Должны ли мышцы болеть после каждой тренировки: Почему мышцы болят после тренировки? Они не должны болеть вовсе, говорят ученые

Содержание

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

Распад мышц – это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.

Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатинкиназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.

Креатинкиназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.

Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб повреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.

Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц – это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.

Статья предоставлена нашими партнерами, лучшим фитнес  клубом премиум класса DELPHINE. Обо всех акциях и условиях можете более подробно узнать на сайте – https://del-fit.ru/pushkino/. К каждому клиенту подход индивидуальный!

Здесь собраны самые интересные новости, факты и статьи, которые есть в интернете:

У нас представлены самые удивительные, необычные и интересные истории, топы, факты и новости. Если информация показалась любопытной то подписывайтесь на «bestfacts.ru»! Уважаемые читатели, о чем вы бы еще хотели бы узнать и поделиться со своими друзьями??? Пишите свои предложения в комментариях или публикуйте свои интересные новости, факты и истории в рубрике ДОБАВИТЬ НОВОСТЬ!!!

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

Распад мышц — это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.

Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.

Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.

Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.

Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц — это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.

Почему болят мышцы после тренировки

После тренировок могут возникать болевые ощущения в мышцах – это нормальное явление. При физических нагрузках в мышечных волокнах происходят изменения – нарушение внутриклеточных структур и засорение различными отработанными веществами. Это все естественные и нормальные процессы, причем эти изменения как раз и заставляют мышцы развиваться.
Из-за этих же самых изменений могут возникать болевые ощущения.
Боль в мышцах обычно появляется на следующий день после тренировки или даже через день.
Если нагрузки умеренные, то боли не будет, но при больших нагрузках болевые ощущения могут быть довольно сильными. Величина нагрузки будет разной для каждого человека и зависит от степени его подготовки. Человек с нетренированными мышцами может испытать болевые ощущения даже после небольшой нагрузки. Опытный спортсмен может поприседать со штангой 100 кг и мышцы болеть не будут.
Не будем сильно углубляться в объяснения, почему именно возникает боль – это долгий рассказ с «непонятными» словами из физиологии, биохимии и анатомии …
Лучше разберем частые вопросы…

НОРМАЛЬНО ЛИ, ЕСЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БОЛЯТ МЫШЦЫ ?

Боль в мышцах может возникать при больших нагрузках и это нормально, но боль не обязательно является показателем хорошей тренировки. Если по мышцам дать лопатой, они тоже будут болеть, однако это две большие разницы Одно дело – большие но адекватные нагрузки, другое – перегрузки и травмы.
Сильная, постоянная боль говорит о том, что нагрузки чрезмерны.
Повышайте нагрузки постепенно, чтобы мышцы, связки и суставы успевали окрепнуть.
Так же сильная длительная боль может быть следствием полученной травмы – растяжение связок, ушиб, травмы мышц.
Боль может возникать, если перед тренировкой плохо разминаться. Обязательно хорошо разогревайте и разминайте мышцы, это очень важно. Если я вижу в спортзале человека, который приходит и сразу начинает с тяжелых упражнений, то понимаю, что он никогда не занимался профессиональным спортом. Любой опытный спортсмен знает о важности разминки.


НУЖНО ЛИ, ЧТОБЫ МЫШЦЫ БОЛЕЛИ ПОСЛЕ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ ?

Боль является следствием тяжелых тренировок, но целью должна быть не боль, а прогресс нужных показателей… ну если конечно вы не мазохист…
Боль не должна быть постоянно – это стресс и состояние неполного восстановления, если организм постоянно находится в таком состоянии, то откуда будет прогресс…
Спортсмены периодически проводят очень тяжелые тренировки, после которых мышцы болят сильно, но за тяжелыми тренировками следуют умеренные нагрузки и восстановление мышц.

В силовом спорте есть известный девиз:
NO PAIN – NO GAIN
НЕТ БОЛИ – НЕТ РОСТА
Эта поговорка скорее говорит о том, что если вы хотите добиться серьезных результатов в развитии массы мышц и силы, то нужно тяжело тренироваться и не боятся боли.
Но действовать нужно разумно – нужно укреплять тело, а не ломать его.
Не обязательно каждый раз должна быть сильная боль. Чаще всего я просто «чувствую» мышцы, которые тренировал, но болью это не назовешь. Конечно, бывают тренировки, после которых мышцы «трещат», но это происходит не каждый раз. Если бы сильная боль была ежедневно, я бы не смог много тренироваться.

У МЕНЯ НЕ БОЛЯТ МЫШЦЫ, ЗНАЧИТ Я ПЛОХО ТРЕНИРУЮСЬ ?

Плохо вы тренируетесь или хорошо – можно сказать только по результату, то есть по прогрессу и достижению цели !
Если вы занимаетесь фитнесом ради здоровья, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть.
Кроме того, если у человека хорошо тренированные мышцы и здоровый организм с хорошими системами восстановления, то даже после существенных нагрузок боли может не быть.
Если ваша цель увеличение мышечной массы и силы, то тяжелые тренировки необходимы, в таком случае боль будет появляться.

МЫШЦЫ БОЛЯТ – ЗНАЧИТ РАСТУТ ?

Боль в мышцах не является показателем роста и укрепления мышц. Боль говорит о том, что была проведена тяжелая тренировка мышц – вы хорошо поработали. Мышцы болят – значит они получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости и других физических качеств зависит от восстановления. Если вы не даете мышцам восстановиться, то прогресса не будет.

Эффективность тренировок и прогресс нужно оценивать не по боли, а по развитию тренируемых показателей.

ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА СНОВА СТАЛИ БОЛЕТЬ МЫШЦЫ ?

Боль в мышцах может появляться после перерыва в тренировках – это нормальное явление. Поэтому, после перерывов, даже опытным спортсменам, нужно начинать с легких, вводных тренировок.
Так же, мышцы могут побаливать из-за непривычной нагрузки при переходе на новую программу тренировок.

ЕСЛИ БОЛЯТ СВЯЗКИ – ЭТО НОРМАЛЬНО ?

Когда после больших нагрузок побаливают сами мышцы – это допустимо, но если болят связки, или боль в области суставов – это неправильно.
Нужно уменьшить нагрузки и больше внимания уделять разминке с легкими весами.
Если боль в связках появляется из-за какого-то определенного упражнения, нужно снизить нагрузку или временно отменить упражнение, которое вызывает боль и заменить его на другое.
Кроме того, обратите внимание на технику выполнения этого упражнения, возможно вы что-то делаете неправильно.

МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЕСЛИ БОЛЯТ МЫШЦЫ ?

Полноценную тяжелую тренировку мышц, которые болят, проводить не следует.

Боль говорит о том, что процессы восстановления еще не завершены.
Поработайте с другими мышцами, или проведите легкую восстановительную тренировку.
Кроме того, планируйте свои нагрузки правильно и повышайте постепенно.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БОЛЯТ МЫШЦЫ ?

Есть различные способы для эффективного восстановления мышц – баня, теплый душ, массаж, восстановительные тренировки. Старайтесь использовать комплекс мероприятий и помогать своему телу, тогда вы добьетесь большего.

Не забывайте хорошо разминаться перед тренировками.
Вы можете заметить такое явление – вы приходите на тренировку и мышцы все еще побаливают после предыдущего занятия, но после тщательной разминки и хорошего разогрева боль уменьшается или проходит совсем.

Ну и конечно же, если мышцы сильно болят, нужно дать им достаточное время отдыха перед следующей большой нагрузкой.

Крепатура мыщц — облегчаем и предотвращаем боль

Тренировки нужны для поддержания тонуса мышц. Многие усиливают напряжение на мышцы путем увеличения количества движений с отягощением. Увеличивают подъемы и опускания корпуса для улучшения пресса живота, а для тренировки мышц ног занимаются бегом.

При постоянной нагрузке мышцы не страдают. Но при увеличении нагрузки (даже незначительной) мышечные ткани растягиваются, из-за чего часть их волокон может порваться. В связи с этим через несколько часов возникает ноющая боль – крепатура. Она увеличивается при напряжении тканей мышц, подорванных новым или интенсивным упражнением.

Что такое крепатура?

Крепатура — это болезненные ощущения, возникающие в мышцах в результате выполнения чрезмерной или непривычной для организма нагрузки. Крепатуру ещё называют синдромом отсроченной мышечной боли, так как возникает она не сразу после окончания тренировочного процесса, а только на следующий день. Это свидетельствует о том, что мышцы развиваются и растут. По истечении 2-5 дней боль сама бесследно исчезает. Но существует несколько способов, чтобы сильную боль предотвратить или, если она уже возникла, снизить. Об этом и будет разговор ниже.

Боль в мыщцах — спутник плодотворной тренировки

Существует несколько факторов, действие которых вызывает крепатуру:

  • непривычная физическая нагрузка, например, после долгого перерыва;
  • перенапряжение при выполнении обычных упражнений;
  • судороги мышц;
  • новые спортивные упражнения, которые до этого не применялись.

Наиболее сильная боль возникает при воздействии нагрузки в сочетании с растяжением работающей мышцы. Например, спуск по поверхности с уклоном.

Что делать или как избавится от крепатуры?

Массаж

Для уменьшения боли при крепатуре можно использовать массаж. Он начинается с легких движений, которые разогревают мышечные ткани. Постепенно нагрузка на мышцы должна увеличиваться, этого можно добиться путем ускорения разогревающих движений или усилением нажатия на них. Боль должна постепенно уйти. Улучшается циркуляции крови, что позволяет мышцам быстрее избавиться от токсинов. В данном случае это молочная кислота, которая вырабатывается нашим организмом для восстановления мышечной ткани.

Массаж больных мышц

Легкие нагрузки

Уменьшить боль при крепатуре позволяют легкие нагрузки. То есть, можно начать опять тренироваться, но без особых усилий, а лишь для разогрева мышечных тканей. При полном разогреве крепатура уходит. Может даже возникнуть чувство, что можно продолжать тренировку с обычным напряжением. Если нужно быстрее привести мышцы в норму, то можно продолжить, но без фанатизма. Иначе не восстановленные мышцы могут серьезно порваться, что вызовет нежелательный поход к врачу (без которого уже не обойтись) и дальнейшее лечение.

Сауна

Отличным лечебным свойством обладает сауна. Она полностью разогревает тело, улучшает отток молочной кислоты из мышц. Ее альтернативой служит горячая ванна, но с меньшим успехом.

Питание и отдых

Не забываем, что для каждого человека важно правильно питаться и достаточно отдыхать. Если вас «одолела» крепатура, то в рацион питания включите побольше продуктов с витаминами A, C и E. Также нужно пить много жидкости (2-3 литра в день). Кроме воды, отлично подойдет зеленый чай. И помните, отдых — лучшее лекарство. Здоровый сон ночью и короткий (30-60 минут) днем сделают ваше восстановление после тренировки менее продолжительным и более приятным.

Следим за нагрузкой

В дальнейшем следует помнить, что нагрузки не стоит сильно увеличить. Если тело привыкло выполнять 30 определенных движений на тренажере, то увеличить их количество можно лишь до 40-50, но не до 60-100. Постепенное увеличение нагрузки подскажет квалифицированный тренер, он подберет отличный комплекс упражнений, если нужно ускорить наращивание мышечной ткани.

Отметим, что важно много двигаться в течение дня, а утром лучше сделать небольшую зарядку. Преодолейте боль, которую подарила вам вчерашняя тренировка, и выделите 30 минут, чтобы размять мышцы.

Действуем заранее

Но крепатуру можно не только лечить, но и предотвращать. Для этого тренировки нужно начинать с разминки — бег на месте или тренажерной дорожке, к примеру. Это снизит боль в мышцах после тренировки и уменьшит вероятность получения травмы.

Для предотвращения крепатуры разминка обязательна

Тренировку следует завершать легкими упражнениями, походить после тренировки. Лучше не сразу прыгать в машину и ехать домой, а поплавать в бассейне минут 10-20. Это позволит двигаться всему телу, подключая все мышцы, но и одновременно расслабит перенапряженные. Кровообращение увеличивается, разогретые мышцы быстрее входят в свою привычную форму. Более того, небольшие упражнения после тренировки нужны, чтобы мышцы лучше расли и принимали красивую и правильную форму.

Крепатура мышц — это микротравмы

Когда мышцы напрягаются, то обязательно в них возникают микротравмы. Микротравмы появляются из-за разрыва при интенсивной работе мышечных волокон, которые располагаются в различных областях мышцы, там же возникает воспаление. Организм человека активирует свои защитные системы, вырабатываются специальные гормоны, которые ликвидируют воспаление и заживляют микротравмы. В тканях мышц увеличивается синтез белка, за счёт чего мышца уплотняется, увеличивается её масса и объем. После 5-7 тренировок мышечная боль исчезает даже после выполнения совершенно нового упражнения, но это не всегда говорит о том, что упражнение не дало никакого эффекта. Вероятнее всего, это является следствием того, что интенсивность этого упражнений очень невелика. Но, всё-таки, большинство специалистов советуют не применять одну и ту же тренировочную программу больше двух месяцев.

Болят мышцы после тренировки? Значит вы на правильонм пути

По мере того как улучшается тренированность спортсмена, мышцы, естественно, становятся крепче, а следовательно, и микротравм возникает меньше. От тренировки к тренировке синдром запоздалой мышечной боли всё больше затухает и боль после тренировки становится менее ощутимой. Из-за этого в ходе тренировочного процесса со временем болевые ощущения и вовсе исчезают, что свидетельствует о том, что мышцы привыкли к нагрузке. В таком случае для того чтобы мышцы и дальше росли и увеличивались в объёме, необходимо разработать новый комплекс упражнений, после которого снова будет возникать крепатура.

Не всегда стоит судить по наличию или отсутствию боли об эффективности тренировок. Боль в мышцах говорит о том, что была дана непривычная для них нагрузка, то есть новая нагрузка. Если после этого устроить полноценный отдых задействованной группе мышц (примерно около двух недель), их объём и сила увеличатся. Не нужно после каждой тренировки увеличивать нагрузку. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, что может привести к перетренированности, и тогда не будет никакого положительного эффекта. Необходимо правильно дозировать нагрузку, чередовать тяжёлую тренировку с лёгкой. Если мышцы болят — это хорошо, если не болят — тоже хорошо, так как мышцы не должны болеть после каждой тренировки.

Если же на протяжении длительного периода времени мышцы не болят после регулярных тренировок, это говорит о том, что нагрузка является постоянной и не приводит ни к каким изменениям в структуре мышечного волокна, следует поменять упражнения или интенсивность их выполнения.

Убедительная просьба! При распространении текста данной страницы или его части указывать ссылку на источник. Копировать ссылку  Адрес страницы скопирован в буфер обмена

Почему после тренировки болят мышцы и как себе помочь

Странно, но современная спортивная медицина не знает точного ответа на вопрос почему после тренировки болят мышцы. На самом деле, все, что говорят нам тренеры и специалисты — лишь гипотезы. Но, к счастью, средства самопомощи работают все равно, да и к боли можно привыкнуть достаточно быстро, а еще лучше — научиться ее избегать, правильно подбирая тренировочный объем и интенсивность.

Почему сильно болят мышцы после тренировки: боль «хорошая» и «плохая»

Иногда даже опытные фитнессисты чувствуют ее. И вместе с ней — удовлетворение. Боль в проработанной мышце в определенных кругах — своеобразный признак того, что тренировка прошла не зря. Не даром говорят, что если нет боли, нет набора мышечной массы.

Гипотезы относительно боли в мышцах у нас такие:

•мышцы болят из-за скопившейся в них молочной кислоты. Чаще всего на самом деле, было доказано, что это не соответствует действительности, и лактат выводится достаточно быстро, и не может быть причиной боли;

•мышцы болят из-за микротравм мышечных волокон, процесс регенерации занимает от 36 часов, потому и остаются болевые ощущения. Но если бы это было так, разве бы мышцы болели на следующий день? Они бы начинали болеть сразу!

•В любом случае, учебники для фитнес тренеров АЦСМ основываются на том, что в оздоровительной физкультуре небольшой дискомфорт в мышцах допускается только после смены тренировочного плана, перехода на тренировки по новой схеме или у новичков, которые только начинают регулярные занятия.

Эксперт в области фитнеса Сергей Струков отвечает на вопрос почему после каждой тренировки болят мышцы. Он пишет, что главное средство профилактики постоянных болей в мышцах — это не горячие ванны и не народные рецепты. Если вы постоянно чувствуете себя так, как будто по вам проехался грузовик, вам стоит задуматься о смене тренера. Вероятно, ваш профессионал тренирует вас как профессиональных бодибилдеров. Но тут надо учесть, что обычный любитель как правило не имеет таких возможностей к восстановлению мускулатуры.

Так что если вы новичок, некий дискомфорт неизбежен. А если более опытный человек, учитесь варьировать нагрузку самостоятельно, чтобы избегать именно боли и ощущать лишь повышенную жесткость мышц и некую скованность движений максимум.

 

Когда боль в мышцах — один из признаков травмы

Важно отличать ту боль, которая вяжется нормальной от ощущений, сопровождающих травму. Обычно так называемая крепатура или боль после тренировки — это «гибрид» боли и тяжести, некая скованность.

Если же болевые ощущения резкие, похожи на вспышки, и возникли они не на следующий день, а сразу после определенного упражнения или во время его выполнения, стоит посетить травмпункт.

 

Однозначные сигналы травмы — «отстреливающие» ощущения в пальцах, стопах, позвоночнике.

Разновидностью травматической боли является и так называемое утомление от повторяющихся движений. Это часто преследует тех, кто слишком рьяно бегает чтобы похудеть, и любителей аэробики. Ощущения возникают сначала в стопа, затем переходят на голени, и коленные суставы. Само чувство — неприятная жующая, или свербящая боль, но недостаточно сильная, чтобы мешать движению.

Отличать от болей в мышцах следует и ощущения в области сердца. Их часто путают с межреберной невралгией или болью в широчайшей мышце спины. Если возникла любая боль в области грудины во время или через некоторое время после тренировки, стоит обратиться к врачу без промедления

Иногда ощущения вызывают не мышцы, а смещение позвонков, грыжи и протрузии. В случае, если боль локализована ближе к позвоночнику, тоже рекомендуется медицинское обследование.

Как помочь себе при болях в мышцах?

Предотвратить болевые ощущения помогут:

1.разумные объемы силовой тренировки. Почему болят мышцы после первой тренировки? Новички не должны выполнять более 10 рабочих подходов силовых упражнений за тренировку одной группы мышц. Более опытные — более 12. Причем правило имеет критическое значение для тех, кто прогрессивно увеличивает веса. Иначе болевые ощущения неизбежны. То же самое касается и занятий на беговой дорожке;

2.отсутствие спешки — вы должны выполнять растяжку после силовых упражнений;

3.специалист по физической подготовке спортсменов Эрик Кресси пишет, что проблемы любителей можно решить простой 10 минутной «заминкой» на любом кардиотренажере, причем пульс должен быть низким, порядка 100 ударов в минуту;

4.почти все источники по фитнесу рекомендуют выполнять 30-секундное растягивание поработавшей мышцы в конце силовой тренировки

Как быть, если мышцы болят после кардио-тренировок? К сожалению, другого решения, кроме как терпеть и прогрессивно повышать свой уровень подготовки нет. Обычно такие вещи преследуют при переходе от полной физической пассивности к даже умеренным занятиям. К счастью, боли после кардио быстро отпускают.

Снять неприятные ощущения помогают:

•лед сразу после тренировки. Его прикладывают к поработавшим мышцам, причем этот метод имеет и научное обоснование, и применяется в спортивной медицине. Можно заменить «заморозкой» из аптеки, но стоит иметь ввиду, что лед показан только людям без проблем с бурситами, тендинитами, иными воспалительными процессами и просто сниженным иммунитетом;

•разогрев через 12-16 часов после нагрузки. Пригодятся и теплые ванны, и душ, и такие «домашние» средства, как антицеллюлитный крем с перцем. Как правило, он мягче, чем финалгон и другие аптечные средства, и хоть в этом случае может найти какое-то полезное применение;

•массаж, причем работает и простой самомассаж руками с кремом или вибрационными утюжками для домашнего массажа. Все «трясучки», которые вы покупали для «похудения» отлично решают эту задачу;

•легкая нагрузка преимущественно аэробного формата. Это лучше всего ускоряет метаболизм в тканях и снимает скованность и дискомфорт. Специалисты рекомендуют в случае сильной крепатуры обойтись чем-то вроде работы в эллиптическом тренажере или плавания в спокойном темпе;

•гомеопатическое средство — драже с экстрактом арники. Его принимают во время и сразу после тренировки, но нужна консультация специалиста.

В остальном, дозируйте свои физические нагрузки правильно и соблюдайте умеренность, прогрессируя плавно, но постоянно.

Боль в коленях после тренировки: 10 причин и решений

Боль в коленях после тренировки — это довольно частый симптом у тех, кто активно занимается фитнесом. Попробуем разобраться, можно ли предотвратить неприятные ощущения в коленных суставах? И что делать, если у вас уже болят колени после тренировки.

10 способов профилактики болей в коленях после тренировки

Как известно, самое лучшее лечение — это профилактика. Предлагаем 10 несложных способов, которые помогут вам избежать боли в коленях даже после интенсивных тренировок.

1. Обязательно хорошо разогревайтесь перед занятием. Качественная разминка поможет подготовить связки к нагрузкам, сделав их более эластичными.

2. Всегда занимайтесь аэробными и силовыми программами в кроссовках. Забудьте о тренировках босиком или в неспортивной обуви, если не хотите страдать от болей в коленях.

3. Тренировки всегда должны завершаться растяжкой мышц. Как минимум 5-10 минут уделяйте упражнениям на растяжку. Это поможет расслабить мышцы и снизить нагрузку на суставы.

4. Следите за техникой выполнения упражнений. Например, во время приседаний и выпадов колени не должны выходить вперед носков. Никогда не жертвуйте техникой в погоне за скоростью выполнения упражнений, иначе боли в коленях буду посещать вас постоянно.

5. Если вы выполняете программу, насыщенную прыжками, следите, чтобы ваше приземление было на «мягкие ноги». Это положение, когда колени чуть согнуты, а пятка и вовсе не касается опоры.

6. Не стоит форсировать нагрузки. Сложность занятий должна повышаться постепенно, чтобы мышцы, суставы и связки могли адаптироваться к нагрузке.

7. Следите за питьевым режимом. Вода способствует поддержанию в организме синовиальной жидкости, заполняющей полость суставов. Пейте воду во время и после тренировки.

8. Грамотно подходите к выбору фитнес-программ. Если вы знаете, что имели в прошлом проблемы с коленями, то избегайте ударной нагрузки, плиометрики и упражнений с большими весами. Прыжки, например, могут спровоцировать боль в коленях даже у здоровых людей, а для людей с таким анамнезом это вдвойне опасно.

9. Обратите внимание на питание. Потребляйте здоровую пищу, питайтесь правильно и сбалансировано. К примеру, газированные напитки негативно влияют на состояние костей и суставов. Для профилактики болей в коленях после тренировок включите в рацион следующие продукты: нежирное мясо, рыбу, холодец, заливное, творог, молоко, сыр, бобовые, желатин.

10. Не забывайте про отдых. Чередуйте интенсивные тренировки с расслабляющими, спите минимум 8 часов в день, не изматывайте организм экстремальными нагрузками.

Эти простые советы помогут вам в профилактике болей в коленях. Даже если вы абсолютно здоровый человек и никогда раньше не сталкивались с проблемами суставов, не пренебрегайте этими правилами. Лучше предупредить болезнь, чем ее лечить.

10 основных принципов правильного питания для похудения

Что делать, если болят колени после тренировок?

Но что делать, если у вас уже болят колени? Ведь в этом случае одной профилактикой не обойтись. Предлагаем вам несколько вариантов, что делать при болях в коленях после тренировки.

1. Независимо от того, когда вы почувствовали неприятные ощущения в коленях во время или после тренировки — это уже тревожный звоночек. Ни в коем случае нельзя продолжать заниматься через боль.

2. Прервите на время занятия, хотя бы на 5-7 дней. Самое худшее, что вы можете сделать, это продолжать травмировать колени и дальше.

3. В этот период можно заняться пилатесом, йогой или стретчингом. Это не только безопасный вид нагрузок, но и полезный.

4. Если для вас критично пропустить полноценные занятия фитнесом, попробуйте перейти на низкоударные тренировки. Они дают гораздо меньшее напряжение на суставы.

5. К прежним нагрузкам возвращайтесь постепенно. Внимательно прислушайтесь к собственным ощущениям: если чувствуете дискомфорт, то лучше прекратить занятия на более длительный срок.

6. Можно воспользоваться специальными восстанавливающими мазями для суставов. Например, Диклофенак, Ибупрофен, Вольтарен Эмульгель. Однако это совершенно не означает, что можно продолжать заниматься через боль, перманентно используя мази для суставов.

7. Используйте специальные фиксаторы или бандажи для коленей. Также на время занятий можно обматывать колени эластичным бинтом. Это ограничит подвижность суставов и снизит риск возникновения болей в коленях.

8. Потребляйте как можно больше холодца и желатина. Эти продукты является ценным источником аминокислот, которые играют важную роль в работе мышц, связок, суставов, хрящей и других соединительных тканей.

9. Если боль в коленях не проходит, настоятельно рекомендуем вам обратиться к врачу. Специалист определит точную причину болезненных ощущений и назначит грамотное лечение.

10. Помните, что домашние тренировки — это особая зона риска. При самостоятельных занятиях вы не можете контролировать технику упражнений, да и адекватно оценить нагрузки без профессионального тренера не всегда возможно. Именно поэтому вы должны быть предельно внимательны к сигналам своего организма.

Всегда помните о простых правилах, которые помогут вам избежать дискомфорта и боли в коленях после тренировки. Никогда не жертвуйте своим здоровьем во имя быстрых результатов.

Читайте также: Топ лучших балетных тренировок — низкоударная нагрузка для красивого и изящного тела.

ошибок, связанных с болезненностью мышц, которые ухудшают DOMS

Вы убили тренировку ног. Так что неудивительно, что опуститься на фарфоровый трон на следующий день или около того может быть испытанием, достойным гримасы.

«Болезненность мышц — очень распространенный побочный эффект тренировок, особенно у новичков, а также у опытных тренирующихся, которые выполняют новые, незнакомые упражнения, которые стимулируют мышцы не так, как обычно», — говорит Пол Мостофф, D.P.T., руководитель отдела физиотерапии All Sports Physical Therapy в Нью-Йорке.

Эта связанная с физическими упражнениями болезненность, также известная как болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS), обычно ухудшается через день или два после тренировки, а затем начинает уменьшаться в течение нескольких дней.

Итак, что вызывает эту болезненность? Это хороший вопрос, и исследователи не до конца его понимают. Но они считают, что это как-то связано с микротравмами или очень маленькими разрывами и структурными повреждениями мышечной ткани, возникающими при поднятии тяжестей, а также с сопутствующим воспалением, которое возникает, когда ваши мышцы пытаются восстановиться.

Но только то, что вы чувствуете боль после убийственной тренировки, не обязательно означает, что вы делаете успехи. На самом деле, Мостофф говорит, что это может иметь противоположный эффект, если оно отвлекает вас от других тренировок в течение недели или мешает вашей способности заниматься повседневной жизнью.

Вот почему мы попросили экспертов поделиться с нами худшими вещами, которые вы можете сделать, когда у вас болят мышцы. Вот что они должны были сказать.

Ошибка, связанная с болезненностью мышц: отсутствие активности (хотя бы немного)

Гетти Изображений

Да, вам нужно двигаться, даже если малейшее движение заставляет вас вздрагивать.

Суть такова: не переставайте двигать суставом выше и ниже воспаленной мышцы. «Движение — это лосьон, и важно, чтобы ваши суставы двигались», — говорит Джон-Пол Рю, доктор медицинских наук, врач-ортопед и специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Милосердия в Мэриленде. Поэтому, если ваши квадрицепсы болят, это означает, что вам следует сосредоточиться на движении коленного и тазобедренного суставов.

Мышцы сокращаются, воздействуя на суставы и двигая их, поэтому вполне логично, что когда у вас болят мышцы после тренировки, вам может быть больно двигать суставом, верно? Конечно, это может быть не очень приятно, но ваши суставы нуждаются в движении, чтобы они были смазаны и двигались свободно.Если вы будете лежать на диване, свернувшись калачиком, мышцы станут жесткими, что значительно усугубит болезненные ощущения.

И хотя отдых важен для восстановления, небольшие легкие упражнения для работы мышц помогают уменьшить фактическое ощущение мышечной боли. Вероятно, это происходит из-за усиления кровообращения, а также из-за выработки эндорфинов даже во время легких упражнений, говорит Мостофф.

Ключ здесь легкий упражнение. Это не ваша обычная тренировка, поэтому вам нужно начинать медленно и легко.Это означает что-то вроде прогулки или медленного бега в течение 20 минут.

Связанный: 3 упражнения, которые вы должны делать в выходной день

Ошибка мышечной боли: всегда меняйте упражнения

Гетти Изображений

Вы когда-нибудь замечали парня, который приходит в спортзал, осматривается, а затем случайным образом выбирает несколько упражнений? Скорее всего, он тот самый парень, который меняет свою тренировку каждый раз, когда поднимает вес.И хотя время от времени что-то меняется, это ключ к достижению ваших целей, слишком частое смешивание может иметь негативные последствия.

Мостофф предупреждает посетителей тренажерного зала, которые постоянно меняют свои упражнения каждый раз, когда приходят в спортзал, попробовать другой подход, особенно при борьбе с воспаленными мышцами. «Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к режиму упражнений, и когда это произойдет, ваши мышцы адаптируются к активности, и вы больше не будете испытывать такой же уровень болезненности», — говорит он.

Если вы будете постоянно менять упражнения, вы дадите своим мышцам новые стимулы, и у них не будет возможности адаптироваться к какой-либо конкретной деятельности, поэтому с каждой тренировкой вы будете вызывать все большую болезненность.

Вывод таков: слушайте свое тело. Если это постоянно болит, и вы всегда вносите изменения в свою тренировку, ослабьте изменения. Позвольте своим мышцам и суставам привыкнуть к новой рутине, прежде чем добавлять что-либо еще.

Связанный: 6 продуктов, которые помогут уменьшить боль в мышцах

Гетти Изображений

Просмотрите любой тренажерный зал, и вы обязательно увидите, как парень изменяет своей технике — скажем, кто-то использует всю верхнюю часть тела, чтобы согнуть бицепс.В то время как вес, который он уложил на штангу, может кому-то показаться впечатляющим, ужасная техника, которую он использует, гарантированно усугубит даже малейшую болезненность мышц.

«Если ваши мышцы болят, будьте осторожны во время тренировки, чтобы случайно не повредить другие части тела из-за плохой формы», — объясняет доктор Рю.

Вы можете непреднамеренно отдать предпочтение больным мышцам и вместо этого задействовать другие мышцы для подъема. Это может сбить вашу форму, так что эти мышцы тоже могут пострадать.

Вместо этого он рекомендует уменьшить вес или сопротивление, чтобы ваши мышцы могли работать плавно в нормальном диапазоне движений. Помните, что тренировки после серьезного DOMS не должны выполняться на вашем максимальном или даже субмаксимальном уровне. Дайте своему телу время на восстановление.

Связанный: 3 способа ускорить восстановление после тяжелой тренировки

Гетти Изображений

Некоторые упражнения с большей вероятностью вызовут DOMS — например, убийственные, медленные, опускающиеся движения, которые вы делаете при сгибании рук на бицепс.Когда вы опускаете вес, мышца должна сокращаться во время ее удлинения.

Эксцентрическая тренировка — это практически любая форма тренировки, при которой мышцы удлиняются под нагрузкой. Мостофф говорит, что эти «удлиненные сокращения» возникают, когда вы поднимаете тяжелый вес, а затем очень медленно опускаете его.

«Было доказано, что эксцентрические упражнения усиливают болезненность мышц, поэтому, если в вашей программе упражнений преобладают эксцентрические упражнения, это усилит вашу болезненность», — говорит он.

Эксцентричное безумие:

Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы включить эксцентрическую тренировку в свою тренировку.На самом деле, это может даже увеличить вашу прибыль. Но если вы испытываете сильную боль после тренировки, вы можете отказаться от эксцентрической тренировки на несколько дней.

И если вы всегда склонны сосредотачиваться на действительно медленных эксцентрических тренировках — опускании веса медленнее, чем обычно, — подумайте о контроле эксцентрического сокращения, а не о его замедлении. Например, опускание веса в сгибании рук на бицепс должно занимать не более одной-трех секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

мифов о болезненности мышц после тренировки | trainwithamandajane

Аманда Джейн Снайдер

Мифы о боли в мышцах после тренировки | Должны ли вы чувствовать боль после каждой тренировки? | Является ли болезненность мышц определяющим фактором успешной тренировки?

Должна ли боль в мышцах определять хорошую тренировку? Вот несколько мифов о боли в мышцах.

Программа тренировок с собственным весом Аманда Джейн Снайдер

Итак, вы только что начали тренировку, и теперь у вас такая боль, что вы едва можете ходить или сидеть на унитазе.Кто был там?

Что ж, как личному тренеру, который тренируется уже ГОДЫ, самое неприятное, что у меня когда-либо было, это не использовать вес.

Но является ли болезненность мышц определяющим фактором того, хороша тренировка или нет?

Пришло время разрушить мифы!

Болезненность НЕ является определяющим фактором успеха тренировки.

Болезненность возникает, когда мышцы адаптируются к новым раздражителям, которые вы им предъявляете. Болезненность чаще всего возникает у новичков или мышц, которые вы давно не тренировали.Чем больше мы тренируемся и тренируемся, тем меньше боли у нас будут после тренировок. Наше тело приспосабливается.

Итак, ПОЧЕМУ я хвастаюсь своими мышечными болями только с собственным весом?

Если мои мышцы так болят без веса, это показывает, что я активизирую мышцы, которые явно не привыкли к использованию. Если я могу лучше активировать эти глубокие мышцы без веса, зачем мне добавлять вес?

Не поймите меня неправильно, в поднятии тяжестей есть МНОГО преимуществ, и чтобы стать сильным, нам действительно нужно поднимать тяжести.Подъем довольно тяжестей также может способствовать росту мышц. Но прежде чем мы даже поднимем тяжелый вес, важно убедиться, что мы правильно задействуем наши мышцы, необходимые для подъема. Если нет, мы могли бы компенсировать в других областях, просто чтобы убрать этот вес с земли, что потенциально может привести к травме.

Это только подчеркивает важность периодизации и прогрессивной перегрузки. Мы не должны постоянно стремиться поднимать тяжести. Мы не должны стремиться стать сильнее на КАЖДОЙ тренировке.Вот как мы получаем травмы, и так мы выходим на плато.

Отдых важен.

Фундаментальное движение важно.

Что вы думаете? Вы поднимаете тяжести? Вы тренируетесь с упражнениями с собственным весом? Вы периодизируете свои тренировки? Вы определяете, является ли ваша тренировка хорошей, только если вы чувствуете боль?

Дайте мне знать в комментариях ниже!

Аманда Джейн Снайдер — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, специалист по коррекционным упражнениям, сертифицированный персональный тренер и коуч по психологии, проживающая в Бруклине, штат Нью-Йорк.Она является веганом с 2016 года. Она специализируется на силовой и физической подготовке для актеров, певцов и танцоров, но любит создавать, исследовать и наслаждаться всем, что веганское и без глютена!

Нормально ли чувствовать боль после тренировки?

Хотя умеренная болезненность после тренировки типична, особенно если вы только начинаете заниматься фитнесом, сильная или постоянная болезненность — нет.

Изображение предоставлено Елизаветой Томашевской/iStock/GettyImages

Является ли боль на следующий день после тренировки действительно ​ хорошей ​ предметом споров.С точки зрения науки о физических упражнениях легкая боль в мышцах на следующий день после тренировки — это, по крайней мере, нормально, и если вы только начинаете новую программу упражнений, вы можете чувствовать больше, чем легкую болезненность.

Но, вопреки распространенному мнению, у вас нет боли, чтобы насладиться преимуществами тренировки, согласно статье, опубликованной в мае 2017 года в журнале Academy of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal ​.

С другой стороны, если вы регулярно испытываете сильную или изнурительную болезненность после тренировок, это ​ не ​ нормально, и это признак того, что что-то нужно изменить.

Совет

Незначительная болезненность на следующий день после тренировки — это нормально, но частые сильные болезненные ощущения — нет. Сильная болезненность после тренировок — это не знак чести; это признак того, что вам нужно снизить интенсивность, изменить некоторые факторы образа жизни, влияющие на восстановление после тренировки, или, возможно, и то, и другое.

Отсроченная мышечная болезненность (также известная как DOMS) — это ощущение мышечной боли, напряжения или боли. По данным клиники Кливленда, обычно это происходит в течение 12-24 часов после тренировки и исчезает через три-пять дней или, в более крайних случаях, до семи дней после тренировки.

«Болезненность возникает, особенно если вы меняете переменную в своей тренировочной программе, например, добавляете новое упражнение или меняете внешнюю нагрузку, объем или скорость упражнения», — говорит Блейк Дирксен, CSCS, физиотерапевт Bespoke Treatments.

Существует множество теорий о том, какой именно механизм вызывает DOMS, хотя в статье, опубликованной в марте 2017 года в новозеландском журнале Sports Medicine , отмечается, что на самом деле это очень легкая форма рабдомиолиза, или распад скелетных мышц, который высвобождает мышечный белок в ваши мышцы. кровь.

Предупреждение

Если ваш DOMS изнурительный и длится дольше семи дней или если он сопровождается очень темной мочой или отечностью конечностей, это сигнал о том, что у вас может быть более тяжелая форма рабдомиолиза. «Рабдо», как его часто называют, может быть опасным для жизни, поэтому при наличии любого из этих симптомов немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Подробнее: ​ Болят мышцы? 8 советов, как облегчить боль

Когда следует беспокоиться о DOMS

Несмотря на то, что после тяжелой тренировки типична легкая или умеренная болезненность, острая боль является сигналом того, что вы можете получить травму.Точно так же, если ваша болезненность сильная, изнурительная или постоянная, что-то не так. Например, если вы не можете выпрямить руки после тренировки, вы, вероятно, перенапряглись и вызвали чрезмерное повреждение мышц.

«DOMS обычно следует схеме, когда боль начинается примерно через 24 часа после тренировки, достигает пика примерно через 48 часов и должна почти полностью исчезнуть через одну неделю», — говорит Кэмерон Юэн, CSCS, также физиотерапевт в Bespoke Treatments. «Если у вас возникает немедленная боль во время или после тренировки, которая не улучшается и не следует этому образцу, возможно, вы смотрите скорее на мышечное напряжение, чем на DOMS.»

Вот почему особенно важно помнить, откуда исходит боль, — говорит Юэнь. «Если вы испытываете боль, локализующуюся в суставе или сухожилии и непрекращающуюся в течение более двух недель из-за синяка, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу спортивной медицины, физиотерапевту или физиотерапевту», — говорит он.

Другие причины для беспокойства включают сильную болезненность мышц, которая длится более пяти-семи дней, и болезненность, которая сопровождается темной мочой или отечностью конечностей.Все это может указывать на серьезный случай рабдомиолиза, который может быть опасным для жизни, поэтому немедленно обратитесь за медицинской помощью.

5 способов предотвратить (или уменьшить) DOMS

DOMS может быть вызвано непривычным для вас уровнем нагрузки, поэтому, если вы только начинаете заниматься фитнесом или возобновляете его, в первые дни после тренировки обычно ощущается определенная болезненность. Но это не означает, что болезненность неизбежна — и на самом деле вы многое можете сделать, чтобы ее предотвратить.

1. Всегда сначала разогревайтесь

Разминка, пожалуй, самая недооцененная часть любой тренировки, будь то кардио или поднятие тяжестей. Термин ​ разминка ​ означает именно это — эти 5-10 минут дают вашему телу возможность увеличить приток крови к мышцам и повысить температуру тела, что, согласно данным, может помочь вам уменьшить боль после тренировки. в клинику Майо.

Потратьте 5-10 минут на мягкую версию упражнения, которое вы задумали.Итак, если вы собираетесь бегать, вы можете начать с медленного бега трусцой или быстрой ходьбы. Или, если вы собираетесь тренировать грудные мышцы, вы можете начать с нескольких наклонных отжиманий или использовать подвижный руль на эллиптическом тренажере, чтобы заставить эту часть тела двигаться.

Подробнее ​: Как облегчить боль в мышцах с помощью пенного валика

2. Не допускайте обезвоживания и избегайте употребления алкоголя

Поддержание водного баланса дает много преимуществ, особенно когда вы тренируетесь. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), достаточное количество воды в организме помогает регулировать температуру тела и кровяное давление.

Вода является неотъемлемой частью жидкостей организма, которые отвечают за доставку питательных веществ по всему телу и устранение отходов метаболизма. Надлежащая гидратация также помогает предотвратить мышечное напряжение, которое является одной из возможных причин сильной болезненности после тренировки.

Пока вы этим занимаетесь, пропустите счастливый час после тренировки, так как алкоголь может ухудшить способность вашего организма восстанавливать мышцы, согласно данным клиники Майо.

3. Заправка после тренировки

Прием пищи сразу после тренировки поможет вашему телу пополнить запасы энергии и сразу приступить к восстановлению.Не экономьте на еде после тренировки; Клиника Майо рекомендует включать в пищу после тренировки как полезные углеводы, так и белок, чтобы помочь вашему телу быстрее восстановиться.

4. ​ ​ Отрегулируйте интенсивность тренировки

Один из лучших способов предотвратить чрезмерную болезненность — умерить интенсивность тренировок. В конце концов, если вы перейдете от нуля к 100 в короткие сроки — образно говоря — вы можете ожидать, что после этого вам будет довольно больно.

Когда вы начинаете новую программу фитнеса или адаптируетесь к новым упражнениям, начинайте плавно, а затем постепенно меняйте только одну переменную вашей тренировки: продолжительность, интенсивность или частоту.Это поможет вам быстро определить, насколько хорошо ваше тело справляется (или не справляется) с каждым типом изменений.

Если вы не чувствуете боли после одной тренировки, может возникнуть соблазн выложиться по полной программе на следующей. Иногда вы можете, а иногда в результате вы будете ковылять. Пусть опыт и ваше тело будут вашим проводником.

5. ​ ​ Не забывайте про дни отдыха

Если ваши тренировки идут хорошо, может возникнуть соблазн посещать спортзал каждый день недели.Но очень важно выделять хотя бы один день в неделю для отдыха и восстановления — иногда даже два или три, в зависимости от того, как ваше тело справляется (или не справляется) с тренировками. Это позволит вашему телу восстановиться и избавиться от боли между тренировками, а также поможет вам избежать хронической усталости и ноющих травм, которые могут быть симптомами перетренированности.

Если вы только начинаете, это может означать двух- или трехдневный перерыв между тренировками, хотя вы можете сократить это время, когда ваше тело адаптируется к новому уровню нагрузки.

Но независимо от вашего уровня физической подготовки, вы всегда должны оставлять как минимум один день отдыха между тренировками с отягощениями для данной группы мышц. Это потому, что ваши мышцы на самом деле становятся сильнее, когда они восстанавливаются в период отдыха между тренировками, а не во время самих тренировок.

Подробнее: ​ Тренироваться слишком тяжело или недостаточно? Вот как сказать

Как облегчить боль в мышцах

Есть также некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить продолжительность DOMS и общее воспаление и болезненность, которые могут возникнуть при переходе на новый режим тренировок.

Подумайте о массаже

Массаж

также увеличивает кровообращение в обрабатываемых областях, поэтому неудивительно, что в метаанализе, опубликованном в апреле 2018 года в журнале Frontiers in Physiology, массаж был признан наиболее эффективным средством для уменьшения DOMS.

Тренировка – легкая

Если вы испытываете легкую болезненность, легкая тренировка иногда может помочь ускорить ее за счет увеличения притока крови к пораженным мышцам, говорит Юэнь, который предлагает такие занятия, как легкая езда на велосипеде.У каждого человека есть свое определение «света», поэтому пусть ваше тело будет вашим проводником, когда вы ищете мягкий уровень интенсивности, который не усугубляет болезненность.

Рассмотрите RICE для более быстрого восстановления

По данным Департамента здравоохранения Мичиганского университета, если вы чувствуете сильную боль в течение первых 48 часов после тренировки, метод RICE (отдых, лед, компрессия, подъем) может помочь уменьшить воспаление мышц. Это стандартное лечение спортивных травм состоит из четырех этапов:

Отдых: ​ Дайте отдых пораженному участку и отдохните от любой тренировки, вызывающей или усугубляющей болезненность.

Лед: ​ Прикладывайте пакет со льдом или холодный компресс к пораженному участку на 10–20 минут в час три или более раз в день. Не прикладывайте лед непосредственно к коже; поместите полотенце между кожей и пакетом со льдом или пакетом со льдом.

Предупреждение

Примечание. Не прикладывайте лед, если у вас спазмы мышц, потому что это может усугубить ситуацию.

Компрессия: ​ Рассмотрите возможность применения компрессионной повязки или эластичного бинта для легкой компрессии, чтобы уменьшить отек.Обратите внимание, что сжатия не должно быть достаточно, чтобы ухудшить кровообращение.

Высота над уровнем моря: ​ Поднимите больную конечность выше сердца, если можете. Опять же, это уменьшает отек пораженной конечности или части тела.

Подробнее: ​ Опасность слишком много тренироваться

Приложите тепло к мышцам

Если ваши воспаленные мышцы не воспалены, прикладывание тепла вместо льда может помочь улучшить кровообращение и расслабить затекшие мышцы.Рекомендации специалистов разнятся. Исследование, опубликованное в декабре 2013 года в журнале Journal of Clinical Medicine Research , показало, что применение влажных тепловых компрессов в течение двух часов и сухих тепловых компрессов в течение восьми часов способствует ускорению восстановления после DOMS, вызванного физическими упражнениями.

Как насчет растяжки после тренировки?

Растяжка приятна, но научно не доказано, что она помогает при болезненных ощущениях. На самом деле, исследовательская работа за июль 2011 года, опубликованная в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показала только одно исследование, которое продемонстрировало статистически значимое (но очень небольшое) снижение болезненности после упражнений на растяжку.

При этом растяжка помогает предотвратить травмы. После тренировки — когда ваши мышцы еще разогреты — самое время быстро растянуть основные группы мышц.

Почему у меня болит? Должен ли я болеть после каждой тренировки?

Обычно после тренировки болят мышцы. Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) вызвана небольшими разрывами мышечных волокон. В большинстве случаев мышечная болезненность возникает из-за перегрузки этой мышцы или при ее введении в новую модель движения.Как правило, вы получаете самый сильный удар через 24–48 часов тренировки (carlawestfitness).

Вам не нужно болеть после каждой тренировки

Хотя болезненность указывает на напряженную тренировку, важно знать, что вам не нужно испытывать болезненность после каждой тренировки, чтобы достичь желаемых результатов. Болезненность — это сигнал вашего тела о том, что вам нужно дать ему время на восстановление перед следующей тренировкой. Болезненность является нормальным явлением после принятия новой программы тренировок или режима, но убедитесь, что это чувство не длится более нескольких дней.Если это произойдет с вами, вы можете перетренироваться.

Советы по восстановлению после тренировки

После тренировки вы можете выполнить несколько трюков, чтобы ускорить восстановление и победить DOMS. Некоторые вещи, которые следует включить, включают растяжку и прокатывание пены, чтобы улучшить кровоток и подготовить мышцы к следующей тренировке. По словам исследователей из Новой Зеландии, легкие упражнения — отличный способ уменьшить болезненность. Кроме того, вы можете отдыхать в течение недели через каждые пару месяцев, чтобы предотвратить перетренированность и сохранить свое тело свежим.(Дюваль, Дж.).

Не переусердствуйте

Чувство легкой боли после тренировки — это хорошо, но слишком сильное напряжение может привести только к травме мышц. По словам Майка Мартина, сертифицированного тренера по мышцам, небольшая болезненность мышц и усталость — это нормально, если вы пробуете различные тренировки и добиваетесь стабильного прогресса. Однако, если вы чувствуете сильную боль в течение многих дней после тренировки, знайте, что вы приносите своему телу больше вреда, чем пользы.Вы переусердствуете и слишком сильно нагрузите свои мышцы. (Вольф, С).

Рассмотреть подход с прогрессивной перегрузкой

Подход с прогрессивной перегрузкой часто используется в силовых тренировках и марафонских тренировках. Ключ к этому подходу заключается в том, чтобы бросить вызов своим мышцам, постепенно увеличивая нагрузку на них. Это создает долгосрочные преимущества и хорошее здоровье мышц. Избегайте чрезмерной нагрузки на сухие мышцы в течение первых нескольких дней программы тренировок.Слишком быстрый прогресс отрицательно скажется на вашей общей производительности, и вы можете получить травму и чрезмерную усталость. (Гей, С).

В начале нового распорядка нормально чувствовать боль. Когда вы нагружаете мышцы новыми движениями, добавляете вес или меняете количество повторений, скорее всего последует болезненность. Старайтесь не доводить себя до чрезвычайно болезненного ДОМС. Если это произойдет, дайте своему телу восстановление, в котором оно нуждается. Избегайте работы с этими мышцами, пока болезненность не уменьшится, или выберите легкое кардио, чтобы увеличить кровоток.Не забывайте использовать методы, помогающие вашему телу восстановиться, такие как растяжка, миофасциальное расслабление с помощью пенопластового валика, поддержание водного баланса и достаточное количество сна (aaptiv).

Каталожные номера

Should I Be Sore After Every Workout?

https://carlawestfitness.com/2019/01/18/should-you-be-sore-after-every-workout/

Дюваль, Дж. (без даты). Вопросы и ответы тренера: Должен ли я чувствовать боль после каждой тренировки?

Гей, К. (24 апреля 2018 г.) Становись сильнее здоровым образом.

Вольф, К. (без даты). Должен ли я болеть после каждой тренировки?

 

Полезно ли купание в горячей ванне до или после тренировки при болях в мышцах?

Подобно успокаивающей перезагрузке, ваша гидромассажная ванна может помочь вашему телу превратиться из жесткого и перегруженного в гибкое и омоложенное. Тепловая терапия помогает увеличить кровоток, стимулировать заживление и расслабить мышцы. На самом деле, вы выиграете от замачивания в джакузи до и после тренировки.

Исследования показали, что как тепло, так и холодовая терапия может способствовать заживлению и предотвратить повреждение мышц после физических упражнений.Ваш домашний спа-центр предлагает самые захватывающие терапевтические возможности, особенно теперь, когда у вас есть возможность настроить спа-центр как гидромассажную ванну или революционная холодная ванна. Поскольку вы поддерживаете связь с циклами стресса и восстановления вашего тела посредством упражнений, сеансы в джакузи могут улучшить ваши тренировки и ваш прогресс на пути к более здоровому телу.

Еще больше хороших новостей для пользователей джакузи. Согласно недавней статье, опубликованной в The New York Times, мышцы лучше восстанавливаются после тренировки, если их разогреть, а не охладить.

Использование джакузи до и после тренировки

Гидромассажная ванна уже стала частью вашего образа жизни, но как она сочетается с вашими физическими упражнениями? Рассмотреть возможность внимательно изучите эти рекомендации и используйте все свои здравые суждения для создания новых программ, которые будут поддерживать ваши упражнения и восстановление. Это также хорошая идея, чтобы поговорить с вашим врачом, когда вы разрабатываете режим здоровья и тренировок, который работает. лучшее для ваших потребностей и вашего тела.

  • Перед тренировкой примите горячую ванну на 10-20 минут

    Это помогает получить кровь течет и расслабляет мышцы.Затем обязательно потратьте не менее 10 минут растяжка этих разогретых мышц перед началом тренировки. (Вы могли бы даже сделать несколько нежных растягивается, пока вы в джакузи.)

  • После тренировки дайте мышцам и пульсу остыть

    Попробуйте легкую прогулку или растяжку. Затем воспользуйтесь сеансом джакузи, чтобы помочь своему разуму и телу расслабиться и стимулировать процесс заживления и восстановления.

Инновационный вариант для Активные взрослые и спортсмены: лечение холодной водой

«Горячая ванна» уже не так проста, как следует из ее названия.Наша системная технология CoolZone™ вводит гораздо более широкий диапазон температур для домашнего спа Hot Spring ® . Итак, живете ли вы в теплом климате и хотите универсальность, чтобы принять охлаждающую ванну или вас интересует терапия холодной водой после тренировки, CoolZone делает это возможным, не отказываясь от традиционных преимуществ теплой воды.

  • Сделайте воду в спа-бассейне ниже 60°

  • Расслабьте свое тело после интенсивной тренировки

  • Верните частоту сердечных сокращений в норму и расслабьте напряженные мышцы

Это удобное представление о том, что нужно и чего нельзя делать, может помочь вам использовать джакузи, чтобы наилучшим образом дополнить ваши упражнения.

Делать

Не

Следите за графиком тренировок и дайте своему телу отдохнуть и восстановиться между высокоинтенсивными тренировками. Использование лечебных практик, таких как Терапия теплом и холодом может помочь вашему выздоровлению.

Слишком сильно давите и пренебрегайте своими возможностями.

Пейте воду рано и часто, вне зависимости от того, используете ли вы джакузи в своей рутина или нет.Планируйте пить еще больше воды, если вам будет жарко ванна.

Недооценивайте важность обезвоживания для поддержания естественный процесс потоотделения тела во время физических упражнений и в тепле джакузи.

Расслабьте мышцы (и предотвратите травмы) с помощью короткого сеанса в джакузи. (10-20 минут) и растяжка перед тренировкой.

Приступайте к тренировке, когда ваши мышцы еще могут быть холодными и жесткими.Если вы пренебрегаете хотя бы растяжкой перед тренировкой, вы рискуете получить травму.

Планируйте понежиться в джакузи после того, как ваш пульс нормализуется и ваши мышцы немного остыли. Эта тепловая терапия будет способствовать более глубокому расслабление и растяжка для ваших теперь более сильных мышц, предложите заслуженный джакузи массаж и помогут подготовиться к следующему этапу вашей физической подготовки путешествие.

Упустите невероятные преимущества вашей гидромассажной ванны.

Применение преднамеренного подхода к использованию гидромассажной ванны до или после тренировки

Гидромассажная ванна может поддерживать вас до и после тренировок, если вы будете следовать этим простым рекомендациям. Запомни это Один из самых важных советов — всегда быть в курсе сигналов своего тела и оставаться на связи с ними. Если, например, вы чувствуя боль и воспаление сразу после тяжелой тренировки, дайте своему телу немного времени, чтобы остыть, прежде чем вы начнете успокаивающая горячая ванна. В некоторых случаях лучше подождать день или два, если необычайно интенсивная тренировка выводит вас из себя. мышцы сильно воспалены.Но в дни после интенсивной тренировки ваш домашний спа может быть просто вещь, чтобы расслабить вас, когда ваши мышцы напряжены и болят.

Вы лучший защитник своего тела. Учтите, что время между тренировками так же ценно, как и сами тренировки. сами себя. Когда мы заставляем себя намеренно напрягать мышцы с помощью упражнений, мы не можем избежать необходимый период заживления и регенерации — вот что на самом деле приводит к укреплению мышц и общему здоровое тело! Гидромассажная ванна может стать одним из ваших лучших союзников в стремлении к личной физической форме, когда вы ее используете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.