Дыхание при отжимании от пола: Правильное дыхание при отжимании от пола: простой совет! | FITNESS24

Содержание

Правильное дыхание при отжимании от пола

Отжимания  – упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч и трицепсов.

Как и во всех силовых движениях, правильное дыхание при отжимании от пола имеет большое значение для повышения результативности.

Как это работает, расскажем дальше.

Техника дыхания при отжиманиях

Дыхание при отжимании от пола должно быть следующим:

  1. Исходное положение – упор лежа на ладони и стопы, руки чуть шире плеч
  2. Сгибая руки в локтях, плавно опуститесь вниз, выполняя при этом глубокий вдох через нос
  3. Достигнув нижнего положения и слегка коснувшись грудью пола, начните движение вверх. Одновременно с подъемом туловища начните делать выдох через рот.
  4. Мощность выдоха должна идти по нарастающей, достигая своего пика в верхней точке, синхронно с разгибанием рук.

Распространенные ошибки в дыхательной технике

Дыхание при отжиманиях – это простой, физиологический процесс.

Тем не менее, многие допускают здесь различные ошибки:

  1. Путают местами вдох и выдох

Это приводит к нарушению ритма дыхания и досрочному прекращению выполнения упражнения.

При опускании вниз происходит расширение грудной клетки и естественный глубокий вдох. При подъеме вверх – грудная клетка сужается. Физиологично сделать выдох.

  1. Задержка дыхания (натуживание)

При выполнении силовых движений натуживание может провоцировать повышение артериального давления. Дышите ровно, без задержек.

  1. Полная остановка дыхания

Это грубейшая ошибка, которая быстро приводит к невозможности выполнять упражнение.

  1. Дыхание во время отжимания от пола только через нос или только через рот

Это не является грубой технической ошибкой, но цикл «вдох через нос, выдох через рот» позволяет эффективнее выполнять движение.

Почему не стоит задерживать дыхание

Отжимания от пола в силовом стиле (например, с использованием отягощений или если вы только учитесь отжиматься) способствуют развитию мышечной массы и силы.

Это происходит в том случае, если вы с трудом делаете 10-15 повторений в подходе.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

При выполнении силовых упражнений категорически запрещается задерживать дыхание и производить натуживание. От этого может повыситься артериальное давление, а в худшем случае, это приведет к обморочному состоянию.

Если вы можете отжаться более 20 раз, то ваши тренировки уже будут направлены на развитие силовой выносливости.

При задержке дыхания во время выполнения сбивается ритм движения, что существенно снижает количество повторений и результативность упражнения.

Противопоказания для выполнения отжиманий

Отжимания от пола – это низко травматическое движение.

Тем не менее, даже у него есть противопоказания:

  1. Травмы и заболевания плечевых, локтевых суставов и кистей рук (бурситы, тендиты, артроз и т.д.)
  2. Травмы мышц и связок, участвующих в движении
  3. Заболевания и травмы позвоночника
  4. Склонность к повышению артериального давления. Силовая тренировка в этом случае может его поднимать, поэтому нужно прислушиваться к своим ощущениям.

Заключение

Правильно дышать во время отжиманий достаточно просто, но здесь имеются некоторые нюансы.

Их знание поможет существенно повысить эффективность упражнения и позволит увеличить результативность тренировок.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Дыхание при отжиманиях | Воркаут тренировки в СПБ

Многие из нас занимаются спортом и независимо от того, интенсивные это занятия или статичные, большое значение имеет правильное дыхание при выполнении физических упражнений.  Это касается даже тех случаев, когда речь идет об обычных отжиманиях и приседаниях. Все дело даже не в том, что сбитое во время выполнения упражнений дыхание вредит организму, хотя это одна из основных причин множества травм и последствий. Вы просто-напросто не сможете заниматься в полную силу.

Отжимание от пола считается по-настоящему универсальным упражнением. Многие спортсмены включают его в свою схему занятий в зале или в круговые тренировки.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Как правильно дышать при отжиманиях от пола? Запомните базовый принцип – в силовых тренировках на напряжение делается выдох. Фактически, его нужно делать тогда, когда вы форсируете наибольшую нагрузку. Вдох необходимо выполнять во время фазы с минимальным усилием.  Рекомендуется делать его через нос. Выдох должен быть более резким, делайте его в момент подъема. Физиологи провели исследования и выяснили, что деятельность лёгких рефлекторно влияет на труд мускулов, наибольшая сила заметно демонстрируется на задержке дыхания или на выдохе. И, напротив, в момент вдоха раздувается и удлиняется грудная клетка, расслабляются и растягиваются мускулы пресса. Поэтому требованиям неимоверного напряжения объёмных мышечных групп это действие не отвечает. С расслабленным животом напрягаться сложно.

Не стоит задерживать дыхание при выполнении отжиманий или любых других упражнениях. Задержка дыхания провоцирует увеличение артериального давления и частоты сердечных сокращений, кислород необходим для нормального протекания всех внутриклеточных процессов и правильного выполнения упражнений. Другими словами, дыхание при отжиманиях такой же важный элемент, как постановка рук и положение корпуса.

Вас также может заинтересовать:

Воркаут элементы

Воркаут для начинающих

Как правильно дышать при отжимании от пола

Отжимания – это самое распространённое упражнение, включённое практически во все программы спортивных тренировок. Многие люди, месяцами тренирующиеся с помощью отжиманий, не замечают абсолютно никакого результата, к тому же жалуются на плохое самочувствие. В большинстве случаев, отсутствие результата и недомогание после выполнения отжиманий свидетельствует о неправильной технике дыхания. Каким должно быть дыхание при отжиманиях? Об этом мы и поговорим в этой статье.

Отжимания – это отличное упражнение, благоприятным образом влияющее на развитие мышц рук и груди. Существуют различные техники отжиманий. Например, широкие, обычные и узкие. Широкие отжимания развивают грудные мышцы. Обычные отжимания развивают грудные мышцы и руки. Узкие отжимания развивают верхние грудные мышцы и трицепсы.

Необходимость правильного дыхания

Отжимания можно выполнять по-разному, но главное, о чём не стоит забывать ни на секунду, так это о правильном дыхании. Спортсмен, неправильно дышащий во время выполнения физических упражнений, рискует испытывать головокружения либо падать в обмороки.

Как правильно дышать во время отжиманий

Как правильно дышать при отжимании от пола? При выполнении абсолютно любого физического упражнения, неважно, в спортивном зале, дома либо на улице необходимо дышать, руководствуясь следующей технике:

— при максимальном напряжении мышц – делать выдох;

— в фазе расслабления мышц – вдох.

Правильное дыхание при отжимании от пола не только поможет экономить силы во время тренировок, но после их окончания всегда чувствовать себя в здравом уме, без различных недомоганий и головокружений. Большинство спортсменов, выполняющих физические упражнения, в частности отжимания допускают одну очень распространённую и крайне опасную ошибку, а именно: на 1 выполнение упражнения делают 2 вдоха и выдоха. Это неправильная техника, к тому же такой способ вдоха и выдоха воздуха – очень опасен и крайне губительно влияет на общее состояние спортсмена. Дыхание во время отжиманий должно быть лёгким, не стоит пытаться «тужиться» либо вовсе задерживать дыхание при отжиманиях. Кровь, мышцы и мозг во время выполнения физических упражнений требуют кислорода. Его отсутствие выражается плохим самочувствием, перепадом давления или же потемнением в глазах.

Помните

Правильно дышать при отжимании необходимо всегда. Неважно, с помощью какой техники Вы выполняете упражнение. Во время выполнения физических упражнений – это 30% успеха и о правильном дыхании не стоит забывать ни на секунду.

Не ждите понедельника! | Центр доктора Бубновского

№ 14(708) 15–21.04 2020 г. [ «Аргументы Недели » ]

Доктор медицинских наук, профессор, телеведущий и автор бестселлеров о здоровье Сергей БУБНОВСКИЙ даёт рекомендации тем, кто решил начать здоровый образ жизни.

ПОТОМ, чтобы всерьёз заняться своим здоровьем, думают все. Никто не говорит себе: нет, я не справлюсь. Все решают, что это дело важное. Но люди склонны откладывать исполнение решений. Вспомните себя: начну заниматься здоровьем в понедельник, со следующей недели, в следующем году. Поверьте, это не работает. В понедельник обязательно что-то помешает вам начать новую жизнь. Поэтому, если вы что-то решили, надо начинать немедленно. Прямо сейчас! Поверьте, в этом нет ничего сложного. Мы ждём вас в Центре доктора Бубновского в любой день. Но чтобы начать, даже идти к нам не обязательно. Прочитаете эту статью – встаньте, помашите руками и ногами, сделайте простейшую гимнастику, пойдите в ванную и оботритесь холодной водой. Это же несложно? А чтобы выполнять Триаду здоровья, не нужны никакие снаряды и приспособления, кроме ваших рук и ног.

Триада здоровья состоит из упражнений, которые все знают со школы, если не с детского сада. Это приседания, отжимания и упражнения для брюшного пресса. При внешней простоте эти упражнения имеют стратегическое значение для всех систем орга­низма.

Отжимания

Есть несколько вариантов отжиманий, выбор которых связан с физическим состоянием человека. Чем оно лучше, тем ниже отжимания от пола или даже в антигравитационном исходном положении «ноги выше головы». Чем больше болезней и слабее человек, тем выше отжимания – от стены, стола.

Отжимания активизируют межрёберную мускулатуру, в которой проходят межрёберные артерии, активно участвующие в лёгочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород.

Итак, помогаем миокарду выбросить кровь в аорту, и она побежала в ноги. Это артериальная кровь. Помогает этому процессу и земное притяжение. Артериальная кровь как бы «воткнулась» в стопы. Здесь начинается переход её в венозную, менее богатую кислородом. И для насыщения кислородом кровь надо доставить к сердцу. А в этой доставке помогают мышцы нижних конечностей и диафрагма. Как раз слабость мышц ног и плохое дыхание приводят к ишемической болезни сердца. Тут нам помогут приседания.

Приседания

Они могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он – зависит от количества приседаний за определённое время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 приседаний, то такая форма нагрузки относится к аэробной. Ориентиром этой нагрузки является пульс в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажёре для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле пульса цифры не превышают 120 ударов в минуту.

Но начнём с простого. Встаём у края стола. Ноги на ширине плеч, пятки не отрывать, взяться за стол руками и, сгибая ноги до уровня 90 градусов, встать, выпрямив ноги на выдохе. Можно сгибать ноги в коленях глубоко, это полезнее. Но при наличии больных коленных и тазобедренных суставов выполнять это упражнение не рекомендуется.

Заменить приседания тем, у кого болят колени, можно применением резинового амортизатора, один конец которого фиксируется на ноге специальной манжетой, другой прикрепляется к шведской стенке или батарее отопления. Исходное положение – лёжа на спине, головой к стене. Отодвинуться от стены на вытянутые за голову руки. Резинка тянет ногу вверх сама, мышцы ног опускают их на пол. Здесь хорошее количество каждой ногой – 20.

Упражнения для мышц брюшного пресса

От них зависит состояние фильтров организма – печени и почек и нормальной перистальтики кишечника. Самое доступное и простое упражнение – поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) в положении лёжа на полу, зафиксировав тело руками (прямыми) за головой за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лёжа в дверном проёме. Выдох выполняется при подъёме ног, с первой секунды движения. Здесь тоже есть особые рекомендации: упражнение выполняется на пустой желудок, за 0, 5–1 час до еды или не ранее чем через 2–3 часа после еды. Лучше утром или вечером (но не перед сном). При наличии пупочной, паховой или грыжи белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется. Но можно выполнять это упражнение с согнутыми ногами. Причём под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди. Для людей, страдающих запорами, рекомендую перед выполнением этого упражнения выпить (не спеша) стакан воды или зелёного чая.

Не набрасывайтесь на эти, казалось бы, простые упражнения. В первый день сделайте каждое упражнение по разу. Если назавтра не будет болезненных ощущений в мышцах, удвойте, а затем утройте и так далее.

Через 2-4 недели утром вы должны чувствовать приятную болезненность в теле. Это адаптивная боль, то есть физиологическое привыкание, тренировка. Даже хорошо!

Правильно дышишь — меньше устаешь

На школьных уроках физкультуры нас учили: правильно вдыхать — на усилие. Например, если качаешь пресс, лежа на полу, набирать воздух в легкие надо тогда, когда корпус поднимается. А выдыхать, когда опускаешься на пол. Когда я в первый раз попала в фитнес-клуб, мой тренер вдруг огорошил: напрягая мышцы, надо не вдыхать, а наоборот, — делать выдох. Но почему именно так, увы, объяснить не смог. Внести ясность мы попросили кандидата медицинских наук, врача спортивной медицины и лечебной физкультуры сети спортивно-оздоровительных клубов «Планета Фитнес» Максима ЛУЧИНИНА. Многие посетители фитнес-клубов недооценивают важность правильного дыхания. И зря!

— Научитесь управлять дыханием! — советует Максим Лучинин. – И вы значительно облегчите нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Плюс повысите эффективность тренировок. Вот несколько советов: как правильно «поедать» воздух. Силовые упражнения Приседания со штангой, выпады, жим от груди… Занятия в тренажерном зале очень популярны. Особенно страстно любят тягать «железо» представители сильного пола. Как дышать Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее.

Например, поднимаем ноги вверх, лежа на спине. В общем, качаем пресс. Вдох во время этого упражнения надо делать, когда поднимаем ноги, а выдох — когда опускаем их вниз, то есть, максимально напрягаем мышцы.

Другой пример — отжимания от пола. Вдох делаем, сгибая руки. А выдох — возвращаясь в исходное положение и напрягая грудь. Внимание! У некоторых бодибилдеров, особенно начинающих, есть пагубная привычка. Выполняя тягу или жим, то есть, сильно напрягаясь, задерживать дыхание.

Знайте: это очень вредно. Недостаток кислорода вызывает обмороки и резкие скачки давления. В общем, ухудшает самочувствие и портит удовольствие от занятия на корню. Так что, каким бы сложным ни было упражнение и тяжелой штанга, дыхание не задерживайте. Дышите свободно! Циклические упражнения Бег, ходьба и езда на велосипеде известны тем, что отлично сжигают жир, помогают бороться с лишними килограммами и укрепляют сердце. Большинство посетителей фитнес-клубов включают занятия на всевозможных кардио-снарядах в каждую тренировку. Увлекаясь такими нагрузками, дышать правильно особенно важно. Ведь потребность организма в кислороде в это время возрастает в несколько раз. Как дышать Во время бега, ходьбы, а также тренировки на степпере или лыжном тренажере, нужно увязать ритм и частоту дыхания с движениями тела. Беспорядочное, с паузами, или же напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм движений, затрудняет координацию и не обеспечивает легким достаточной вентиляцией.

Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью — по одному-два. Чтобы привыкнуть правильно дышать, поначалу можно даже считать про себя.

Совсем по-другому надо дышать при быстром беге на короткие дистанции. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может даже самое совершенное дыхание. В этом случае организм, как говорят физиологи, работает в долг.

Включается так называемый анаэробный режим — то есть, работа без участия кислорода. Если это происходит недолго, то никакого вреда нет. А вот если вы не даете организму дышать очень продолжительное время, он может и не справиться. Так что если любите ускоряться на беговой дорожке, не делайте слишком продолжительных рывков, время от времени замедляйте скорость и внимательно следите за самочувствием.

В плавании дыхание диктует стиль. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в тот момент, когда голова поднимается над водой. Если кролем — то на завершающей стадии гребка, когда лицо повернуто в сторону, а рот открывается. В любом случае во время тренировки в бассейне обязательно следите за дыханием, выполняйте вдохи-выдохи ритмично. Внимание! Выполняя циклические движения, надо стараться дышать ровно, глубоко и делать акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.

Исследования показали: при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем составлял 25-40 процентов жизненной емкости легких, а при большой нагрузке — 40-70 процентов.

Конечно, самому определить дыхательный объем с точностью до процента невозможно, но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удастся. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки. Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох. А потом проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка. Так вот, при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке — на две трети. Упражнения на гибкость

Занимаясь йогой или растяжкой, вдох делайте, когда грудная клетка раскрыта. А выдох — когда она сжимается Фото: c сайта welove2ski.com

Наклоны, повороты, вращения, махи и круговые движения руками и ногами в свои тренировки включают многие спортсмены. Да и такие занятия, как йога и стретчинг, собирают целые залы любителей размять суставы и растянуть мышцы. Как дышать Во время выполнение таких упражнений фазы дыхания и движения связаны с анатомическими особенностями тела человека. Это значит, что вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох — когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо выполнять, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Экспериментально доказано, что именно такая поза лучше всего способствует наполнению легких воздухом. А выдох лучше делать, когда вы наклоняетесь вперед. Грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются и помогают полностью вытеснить воздух. Другое мнение Профи спорят о правильном дыхании давным-давно. И вот до чего доспорили. Одни считают, что во время максимальной мышечной нагрузки надо вдыхать. Другие призывают на усилие делать выдох. Третьи же советуют не слушать никого и заниматься так, как удобно. В общем, если вы в спортзале не первый день, мы не призываем вас, прочитав этот материал, срочно переучиваться. Если чувствуете себя комфортно — дышите, как дышали раньше.

И все же некоторые рекомендации не повредят даже опытным бодибилдерам. По крайней мере, два из них — дышать ровно и не задерживать дыхание — уж точно помогут добиться лучших результатов и дольше не уставать. Советы новичкам Чтобы не заболеть, вдыхайте носом — Выполняя физические упражнения, старайтесь дышать носом. Особенно, если тренировки проходят на улице. Наружный воздух, проходя по носовым проходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов. Когда мы дышим ртом, воздух сразу попадает в носоглотку, пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи. Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания. — При интенсивной физической работе, когда легкие пропускают через себя больше 40 литров воздуха в минуту, проходимость носовых проходов становится недостаточной. Тогда приходится дышать через нос и рот одновременно. Так делают даже выдающиеся спортсмены, отлично владеющие дыханием. — Многие привыкли дышать так: вдыхать через нос, выдыхать — через рот. В общем-то, это вполне нормально. Только вот для тренировок на открытом воздухе, особенно в холодное время года, этот способ не очень подходит. Рискуете заболеть.

Важность дыхания в пилатесе

Каждое движение пилатеса сопровождается вдохом или выдохом. Существует также определенная техника дыхания, которую следует использовать при выполнении упражнений.

Основными мышцами, на которые мы обращаем внимание в пилатесе и участвующими в дыхании, являются диафрагма и косые мышцы.

Мембрана

Диафрагма является важной структурой, так как она разделяет грудную и брюшную полости.

Диафрагма сокращается для облегчения вдоха – воздух вдыхается, а живот слегка приподнимается. Если человек использует для дыхания в основном диафрагму, а не межреберные и другие мышцы, то живот будет сильно выпячиваться при каждом вдохе, а не расширяться грудная клетка.

 

 

Дыхательная техника

В пилатесе у нас есть особая схема техники дыхания, предназначенная для облегчения движений и активации мышц в каждом упражнении.

При выполнении дыхания пилатеса:  

  • ВДОХ через нос, направляя дыхание в сторону ребер (расширяя ребра в стороны)
  • ВЫДОХ через рот, смыкая грудную клетку вниз и в
  • Сделайте нормальный вдох (не преувеличенно глубокий вдох) и медленный, энергичный выдох

ВДОХ через нос, направляя дыхание в сторону ребер (расширяя ребра в стороны)

ВЫДОХ через рот, смыкая грудную клетку вниз и внутрь

Теория техники дыхания пилатеса

Существует ряд причин, по которым эта техника дыхания используется в пилатесе.

Способствует правильной активации мышц и повышает безопасность упражнений.

Причина, по которой важно сосредоточить внимание на направлении дыхания по бокам ребер (а не на нижнюю часть живота), заключается в том, что это помогает поддерживать активность брюшного пресса при выполнении упражнений. Если вы направляете дыхание ниже, в живот, живот расширяется/выпячивается, что делает поддержание сокращения живота очень трудным и оставляет нижнюю часть спины незащищенной на протяжении всего вдоха.

Еще одна причина, по которой мы направляем дыхание в сторону ребер, состоит в том, чтобы предотвратить поверхностное дыхание в верхнюю часть грудной клетки, что вызывает напряжение мышц шеи и плеч.

Исследования показали, что тазовое дно легче активировать во время вдоха. Вот почему в большинстве упражнений дыхание заключается в ВДОХЕ и напряжении Т-зоны. Сокращение тазового дна стимулирует поперечную мышцу живота и глубокие мышцы кора.

При выдохе поперечная и косая мышцы живота сокращаются, повышая внутрибрюшное давление и стабилизируя позвоночник.Исследования показывают, что поперечная мышца живота является одной из основных мышц, задействованных во время сильного выдоха, наряду с косыми мышцами (Misuri et al, 1997).

Вдох, чтобы напрячь Т-зону, затем выдох, чтобы подтянуть ребра к бедрам, помогает правильному порядку задействования основных стабилизирующих мышц в соответствии с принципом центрирования (тазовое дно, поперечная мышца живота, затем косые мышцы живота).

При вдохе важно избегать глубокого глубокого вдоха, поскольку это может привести к вытягиванию грудного отдела позвоночника (верхней и средней части спины) и выпячиванию живота, что приведет к потере активации мышц живота.

Причина, по которой выдох происходит через рот, заключается в том, чтобы сделать выдох более сильным. Медленный, энергичный выдох усиливает поперечную мышцу живота (ПП) и косые мышцы живота. При этом, если выдох слишком быстрый или сильный, это может привести к слишком сильному вдавливанию грудной клетки или вызвать эффект давления или напряжения на тазовое дно, что приведет к деактивации тазового дна.

Важно избегать задержки дыхания во время выполнения упражнения, так как это создает повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Положение грудной клетки при дыхании

Важно помнить о положении грудной клетки при выполнении упражнений пилатеса. Часто при вдохе грудная клетка хочет «выдвинуться» или «вспыхнуть» (сдвинуться вперед/раскрыться). Это выпячивание грудной клетки очень затрудняет активацию косых мышц для стабилизации позвоночника.

При выполнении выдоха роль грудной клетки заключается в том, чтобы опуститься к бедрам, создавая косую активацию.

В положении лежа на спине должно быть ощущение, что грудная клетка мягко опирается на пол. Убедитесь, что основание грудной клетки не отрывается от пола. Мягкая активация косых мышц необходима для поддержания правильного положения грудной клетки.

 

Хорошее положение грудной клетки

Плохое положение грудной клетки

Применение дыхания к движению

В пилатесе у нас также есть рекомендации относительно того, как применять дыхание к движению при выполнении упражнений.Например, следует ли выполнять то или иное движение на вдохе или выдохе.

По общему правилу для большинства упражнений –

  • ВДОХ, чтобы подготовить и подтянуть Т-зону
  • ВЫДОХ в процессе выполнения движения, когда требуется максимальное усилие, когда наклон вперед и/или брюшной пресс должен работать изо всех сил для стабилизации.
Разница между дыханием в пилатесе и йогой

Если вы посещали занятия по йоге, то станет очевидным, что между йогой и дыханием пилатеса есть определенные различия.Сначала может быть сложно обернуть голову, и ни одна из моделей дыхания не является неправильной или правильной, поскольку оба метода используют дыхание для определенной цели.

Вот некоторые из основных элементов дыхания пилатеса в сравнении с дыханием йоги

  • В большинстве упражнений пилатес фокусируется на выдохе, так как это помогает активировать мышцы живота. В пилатесе чрезвычайно важно постоянно активировать эти мышцы.Модель дыхания позволяет это сделать.
  • Дыхание в пилатесе использует обычный вдох (не глубокий вдох) и направляет дыхание по бокам ребер (а не в нижнюю часть живота) для поддержания активности брюшного пресса
Насколько важно использовать правильные схемы дыхания?

Что касается дыхания, правильное дыхание полезно для достижения наилучшего результата от упражнения. При этом нужно о многом подумать при выполнении упражнений, и безопасность имеет первостепенное значение.Если дыхание слишком сбивает с толку, когда вы начинаете, и в результате страдает ваша техника, самое важное для вас — сначала получить правильные позы, активацию и движение, а затем добавить дыхание.

 

 

Дыхание во время родов и родоразрешения — Ожидание и наделение полномочиями

Для обсуждения того, как дышать во время потуг, перейдите в конец страницы!

Подробнее о том, как подготовить тело к родам, читайте в нашем посте ЗДЕСЬ

ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ РОДОВ

Мы постоянно говорим о важности правильного дыхания.Хотите верьте, хотите нет, но дыхание также можно использовать для облегчения боли во время родов. Одно исследование, проведенное в 2011–2012 годах, показало, что наиболее распространенной немедикаментозной формой обезболивания во время родов были дыхательные техники, причем 48% респондентов сообщили, что они предпочитают именно этот метод.

Есть причины, по которым беременных женщин так часто обучают дыхательным техникам. Дыхательные техники используются во всем мире для снятия стресса и тревоги. Исследователи считают, что сфокусированное дыхание активирует определенные психические процессы в вашем мозгу, стимулируя выброс эндорфинов, которые являются естественными обезболивающими гормонами.Это может помочь вам перенаправить свои мысли о родах на более позитивные и управляемые.

Диафрагмальное дыхание — одна из самых популярных дыхательных техник. Мы говорим об этом TON. Это ключевой компонент таких занятий, как йога, медитация и тай-чи. Исследования показали, что даже несколько минут такого дыхания могут изменить ваши мозговые волны в положительную сторону. Кроме того, это помогает снизить артериальное давление и уровень гормонов стресса, улучшить реакцию на расслабление и повысить уровень кислорода в крови.

Чтобы правильно дышать, нужно начать с продолжительного медленного вдоха через нос. Когда вы ВДОХАЕТЕ, ваш живот должен ПОДНИМАТЬСЯ, а ребра РАСШИРЯТЬСЯ в стороны. Вот почему сильные мышцы живота так важны — нам нужен сильный пресс, чтобы получить расширение ребер и расширение диафрагмы задней части тела. Сосредоточьтесь на втягивании воздуха в нижние ребра и расслаблении живота. Вы также можете визуализировать, как ваша диафрагма удлиняется вниз (по направлению к вашим стопам), когда она наполняется воздухом, в то время как ваше тазовое дно приятно расслабляется.Чтобы выдохнуть, представьте, что вы задуваете свечи на день рождения, слегка поджимая губы и медленно выдыхая. Когда ваша диафрагма поднимается, ваше тазовое дно рефлекторно сокращается. На выдохе визуализируйте, как вы вычерпываете воздух из своего тела, образуя животом узор в виде крючка.

Будьте осторожны, чтобы не дышать исключительно в ЖИВОТ. Во время беременности расширяющийся вперед живот при отсутствии какого-либо движения грудной клетки оказывает дополнительное давление на и без того перегруженный корпус.Что ВСЕГДА помогает, так это перефокусировать внимание на нижние ребра. Вот шаги, которые помогут почувствовать и помочь добиться потрясающего движения грудной клетки:

  1. Поместите обе руки по бокам пальцами вперед (чуть ниже косточек бюстгальтера), а большие пальцы оберните заднюю часть грудной клетки и ВДОХ

  2. Вы должны почувствовать, как ваши нижние ребра поднимаются «вверх и наружу» под вашими пальцами

  3. Вы даже можете оценить, что ваши ребра расширяются ЗА телом (ваша грудная клетка представляет собой канистру на 360 градусов! У нее есть передняя часть, стороны и спина!)

  4. Попробуйте «квадратное дыхание»: вдох x 4 секунды, задержка x 4 секунды, выдох x 4 секунды, задержка x 4 секунды

  5. ВНИЗ к тазу.Вы даже можете немного сильнее надавить руками, чтобы почувствовать, что ваши ребра ДЕЙСТВИТЕЛЬНО опускаются.

КАК ТУЖАТЬ

  • Создавать давление вниз за счет сокращения живота при ВЫДОХЕ (сдувание лепестков с цветка)

  • Если ваше тазовое дно отказывается расслабляться, вам потребуется НАМНОГО больше давления, чтобы вытащить ребенка

  • Научиться тужиться, держа тазовое дно ОТКРЫТЫМ и БЕЗ задержки дыхания, потенциально избавит вас (и вашего ребенка!) от множества травм во время родов

Мы должны иметь возможность включать брюшной пресс независимо от тазового дна для КАКАЛА и РОЖДЕНИЯ.Когда что-то (или кто-то!) пытается выйти из нашего тела… мы хотим создать нисходящее давление, которое НЕ встречает сопротивления в нижней части таза. Если ваше тазовое дно отказывается расслабляться, посмотрите нашу статью Расслабление тазового дна!

Мораль этой истории:

  • Работайте над диафрагмальным дыханием тазовое дно

  • Практикуйте координацию, необходимую для родов:

    • Мягко напрягите мышцы живота, выдыхая через сжатые губы («задуйте свечи дня рождения»)

    • тазовое дно расслабьтесь и МЯГКО опуститесь вниз от вашего тела

    • Это, в конечном счете, правильный способ отжимания, вы создаете давление сверху, расслабляясь снизу, и позволяете вещам мягко выйти из тела!

    Нужна дополнительная помощь?

    Найдите PT таза здесь или здесь

    Запланируйте онлайн-сеанс E&E Wellness

Дыхание и тазовое дно | Body Gears ФизиотерапияBody Gears

Возможно.

Во-первых, давайте рассмотрим дыхание в самом широком смысле как расширение и втягивание грудной клетки и живота.

Теперь, если ваши легкие не достают даже до дна грудной клетки, то почему ваш живот расширяется при вдохе, а не просто твоя грудь, где легкие?

Певцам и йогам очень хорошо знакома идея «брюшное дыхание». Те из нас, кто находится в состоянии хронического стресса, возможно, не помните, что живот можно расширять во время дыхания.

Ключ в том, чтобы понять, что весь ваш багажник — это система давления, предназначенная для того, чтобы держать вас в вертикальном положении, но при этом гибкой. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма активно втягивается в грудь. Это уменьшает давление над диафрагмой, создавая вакуум в легких, чтобы воздух устремлялся в, одновременно увеличивая давление под диафрагмой и заставляя живот расширяться.

Здесь вступает в действие тазовое дно. Оно тоже опускается и удлиняется под повышенным давлением при вдохе.Он движется вместе с диафрагма похожа на поршень, отсюда и термин «поршневое дыхание». Тазовый мышцы пола постоянно работают, чтобы удержать мочу, обеспечить стабильность таза и множество других функций. Так что это небольшое удлинение облегчаемое вашим дыханием, является долгожданным «микроперерывом», который держит мышцы не становятся слишком напряженными, поскольку они остаются активными в течение дня. Нечто, называемое повышенным тонусом тазового дна, является распространенным заболеванием органов малого таза среди мужчин. и женщины, у которых мышцы не могут расслабиться, что приводит к боли, а иногда множество других симптомов, таких как повышенная срочность мочевого пузыря.

Плохая осанка может привести к недостаточности брюшного и тазового дна расширение во время дыхания, так как сжатие брюшной области будет ограничивать это естественная динамика давления.

Когда вы выдыхаете, ваша диафрагма поднимается вверх, чтобы вытолкнуть воздух из легких, и это снижает давление в брюшной полости. А при дисфункциональном выдохе грудная клетка остается расширенной, так что живот никогда не получает облегчения от повышенного давления. Это закономерность, которую часто можно увидеть в тем, кто находится в состоянии хронического стресса и дышит поверхностно.Тазовое дно может реагировать на это постоянно растущее давление одним из двух способов — либо оставаться удлиняется и позволяет утечкам произойти, или дает отпор высоким тоном описанная выше ситуация. Также можно испытать сочетание два.

Итак, чем «правильно» дышать, чтобы продвигать здоровье вашего тазового дна? Убедитесь, что ваша грудь и живот расширяются и откатиться вместе с минимальными усилиями.

«Поршневое дыхание» использует аналогию с тем, что весь поршень движется вверх и вниз как единое целое, так же, как диафрагма и тазовое дно двигаются вместе.Понимание того, как работает ваша диафрагма, является ключом к пониманию как ваше тазовое дно реагирует на ваше дыхание.

Чтобы узнать больше о том, как мы лечим здоровье таза, посетите наш сайт здесь.

Заклинание задержки дыхания

Это симптом вашего ребенка?

  • Приступ, который включает задержку дыхания, затем синеет и теряет сознание
  • Приступы задержки дыхания были диагностированы врачом вашего ребенка .Распространенным триггером является гнев на родителей, устанавливающих ограничения (истерики). Другой пугается. Некоторые заклинания срабатывают при внезапной травме, например, при падении.
  • Ребенок издает 1 или 2 продолжительных крика
  • Затем задерживает дыхание, пока губы и лицо не приобретают синеватый оттенок
  • Затем теряет сознание и падает на пол
  • Затем часто становится неподвижным. Также может быть несколько мышечных подергиваний.
  • Нормальное дыхание возобновляется менее чем через 1 минуту. Полностью приходит в себя менее чем за 2 минуты.
  • Возникает только тогда, когда ребенок бодрствует, никогда во сне

Причина

  • Рефлекторная реакция на сильные чувства. Этот рефлекс позволяет некоторым детям задерживать дыхание достаточно долго, чтобы потерять сознание. Заклинания не делаются специально.
  • Это происходит у 5% здоровых детей. Приступы задержки дыхания могут передаваться по наследству.
  • Для детей от 6 месяцев до 2 лет. Проходит к 6 годам.
  • Многие маленькие дети задерживают дыхание, когда расстроены, синеют, но не теряют сознание.Это обычное и нормальное явление.
  • У детей с анемией (низкий показатель красной крови) могут возникать частые приступы. Это может произойти, если ваш ребенок не ест достаточно продуктов с железом. Если ваш ребенок разборчив в еде, врач может назначить анализ крови.

Когда вызывать заклинание задержки дыхания

Позвоните 911 сейчас

  • Дыхание остановлено более чем на 1 минуту и ​​не восстанавливается
  • Вы считаете, что у вашего ребенка неотложная помощь, опасная для жизни

Позвоните врачу или обратитесь за медицинской помощью сейчас

  • Возраст менее 6 месяцев
  • Потерял сознание более 2 минут по часам и теперь дышит нормально
  • Первая задержка дыхания
  • Ваш ребенок выглядит или ведет себя очень больным
  • Вы считаете, что ваш ребенок нуждается в осмотре, и проблема срочная

Контакты Врач в рабочее время

  • Никогда не проверялся врачом на наличие приворотов
  • Приступы случаются без причины (нет триггеров)
  • Мышечные подергивания во время приворота
  • Придирчивый едок (особенно к мясу)
  • Много истерик запускают привороты
  • Приступы случаются чаще, чем раз в неделю
  • Вы думаете, что ваш ребенок нуждается в осмотре, но проблема не является срочной
  • У вас есть другие вопросы или сотрудничество ncerns

Уход за собой в домашних условиях

  • Нормальная задержка дыхания

Пункты неотложной помощи детям в Сиэтле

Если болезнь или травма вашего ребенка опасны для жизни, позвоните по номеру 911.

Советы по уходу за заклинаниями задержки дыхания

  1. Что следует знать о заклинаниях задержки дыхания:
    • Хотя заклинания задержки дыхания пугают родителей, они безвредны.
    • Нормальное дыхание всегда возвращается само по себе.
    • Заклинания не вызывают припадков (эпилепсии).
    • Вот несколько советов по уходу, которые должны помочь.
  2. Лечь:
    • Во время заклинания ваш ребенок должен лечь.
    • Это увеличит приток крови к мозгу.
    • Уберите всю еду изо рта.
    • Не держите ребенка вертикально. Это уменьшает приток крови к мозгу. Это может вызвать некоторое подергивание мышц тела.
  3. Холодная мочалка для лба:
    • Положите холодную влажную мочалку на лоб ребенка. Продолжайте, пока он или она снова не начнет дышать.
    • Это единственная помощь, в которой нуждается ваш ребенок.
  4. Время продолжительности отсутствия дыхания:
    • Эти заклинания всегда кажутся длящимися дольше, чем они есть на самом деле.
    • Время длительность нескольких заклинаний. Используйте часы с секундной стрелкой.
    • Дыхание почти всегда восстанавливается через 60 секунд.
    • Трудно угадать длину заклинания и угадать его правильно.
  5. Сохраняйте спокойствие:
    • Не начинайте дышать «рот в рот». Не звоните 911.
    • Ничего не кладите ребенку в рот. Это может вызвать удушье или рвоту.
    • Никогда не трясите ребенка. Это может вызвать кровоизлияние в мозг.
  6. Не сдавайтесь после заклинания:
    • Некоторые приступы задержки дыхания начинаются с истерики.Пример: ваш ребенок чего-то хотел, а вы сказали «нет». Не поддавайтесь ребенку ни до, ни после нападения.
    • После заклинаний кратко обнимите ребенка и занимайтесь своими обычными делами.
  7. Чего ожидать:
    • Заклинания происходят от 1 или 2 раз в день до 1 или 2 раз в месяц.
    • Детские выпугивает их по возрасту 6.
  8. позвоните своему врачу Если:
    • Заклинания Становятся более частыми
    • Заклинания Изменить
    • Вы думаете, что ваш ребенок должен быть замечен
    • Ваш ребенок становится хуже
  9. 8

    И помните, обращайтесь к врачу, если у вашего ребенка разовьется какой-либо из симптомов «Позвоните своему врачу».

    Отказ от ответственности: эта медицинская информация предназначена только для образовательных целей. Вы, читатель, берете на себя полную ответственность за то, как вы решите его использовать.

    Последняя проверка: 16.04.2022

    Последняя редакция: 13.01.2022

    Copyright 2000-2022. ООО «Педиатрические рекомендации Шмитта».

    Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы помочь своему сердцу

    Большинство людей думают, что здоровая для сердца тренировка — это кардио, и это совершенно верно. Возможность поднять частоту сердечных сокращений до устойчивого состояния в диапазоне от 60 до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений даст вам такие преимущества, как сжигание калорий, снижение артериального давления, возможность снизить уровень холестерина и все другие удивительные преимущества. преимущества, которые физические упражнения могут обеспечить для здоровья сердца.

    Однако знаете ли вы, что при выполнении упражнений с отягощениями (отжимания, воздушные приседания и т. д.) то, как вы контролируете свое дыхание, может повлиять на здоровье вашего сердца? Объясняет Short Pump Брэндон Райс. Посмотрите видео ниже или подведите итог, чтобы получить расшифровку стенограммы.

    Тренировки с отягощениями и здоровье сердца

    Теперь, когда дело доходит до тренировок с отягощениями, здоровье сердца может быть немного другим, потому что во время тренировок с отягощениями вы не увеличите частоту сердечных сокращений так сильно, как могли бы, если бы вы, скажем, занимались на эллиптическом тренажере. или на беговой дорожке.И когда вы сосредотачиваетесь на здоровье сердца, когда дело доходит до тренировок с отягощениями, вы собираетесь сосредоточиться в первую очередь на дыхании.

    Когда я буду говорить о дыхании, мы попытаемся избежать так называемого маневра Вальсальвы. И маневр Вальсальвы, в основном, если у вас когда-нибудь лопнули уши, или вам нужно было, чтобы они лопнули, когда вы в самолете, или вы поднимаетесь на высоту, и вы закрываете нос рукой и делаете выдох, и это вызовет поп.

    Теперь это вызовет небольшое давление на верхнюю часть перикарда или мышцы вокруг сердца.И во время тренировки с отягощениями вы должны сосредоточиться на увеличении объема грудной клетки, чтобы убедиться, что у вас есть достаточно места для вашего сердца, чтобы оно могло дышать, сохранять его расслабленным и убедиться, что вы можете лечить это сердце так же, как и любое другое. мышцы в вашем теле.

    Сосредоточьтесь на правильном вдохе и выдохе

    Во время тренировки с отягощениями важно сосредоточиться на выдохе и вдохе по определенной схеме, чтобы дать своему сердцу наилучшие возможности для достижения успеха.Когда мы говорим об упражнениях, мы собираемся сосредоточиться на выдохе во время стрессовой фазы любого упражнения и вдохе во время фазы восстановления.

    Сегодня я рассмотрю несколько примеров, и, надеюсь, вы сможете использовать это для любого упражнения, которое вы можете выполнять дома, чтобы убедиться, что вы можете сохранить свое сердце здоровым и сильным до конца жизни. года.

    Упражнения для нижней части тела

    Например, когда вы выполняете приседания, есть фаза опускания и фаза подъема или концентрическая и эксцентрическая фазы каждого тренировочного упражнения с отягощениями.И пока вы делаете это, вы должны сосредоточиться на выдохе во время стрессовой фазы и вдохе во время фазы восстановления.

    Во время приседания, когда вы опускаетесь вниз или в более простой фазе, вы будете вдыхать, открывая грудную полость. И затем, когда вы поднимаетесь или поднимаете этот вес на обратном пути, вы выдыхаете и сбрасываете это давление на верхнюю часть груди.

    Итак, пять быстрых приседаний, вдох на фазе опускания и выдох на подъеме.Вдох через нос, выдох через рот. Легкая фаза, более сложная фаза на пути вверх. И мы всегда сосредоточены на дыхании. Мы не задерживаем дыхание во время любых упражнений, чтобы убедиться, что вы можете поддерживать кровоток и увеличивать возможности своего сердца.

    Другой пример — выпад. Итак, мы собираемся сделать статический выпад, поставив одну ногу перед другой, убедившись, что опускаемся вниз, на вдохе и выдохе поднимаемся.

    И ты постоянно дышишь. Это отличный способ попасть в этот ритм.Включите этот импульс, когда вы поднимаетесь и опускаетесь, чтобы иметь возможность расслабиться и сохранить свое сердце как можно более здоровым.

    Упражнения для верхней части тела

    В последнем мы немного больше сосредоточились на квадрицепсах и толчке нижней части тела. Теперь мы собираемся немного больше сосредоточиться на подтягивании верхней части тела. Так, например, мы собираемся сосредоточиться на наших подколенных сухожилиях, используя RDL одной ноги, когда вы опускаетесь, это будет фаза восстановления, вдох через нос, выдох на обратном пути вверх, вдох на пути вниз, выдох на обратном пути.

    Просто убедитесь, что вы не двигаетесь, когда дышите, и убедитесь, что вы действительно понимаете, что именно ищет ваше тело, пока вы выполняете тренировку с отягощениями.

    Быстрые примеры верхней части тела, простые отжимания. По пути вниз вы будете вдыхать. На подъеме будем выдыхать. Итак, по пути вниз, по пути вверх, вдыхайте на всем пути вниз и выдыхайте на пути вверх, следя за тем, чтобы мы все время дышали.

    строки.Вы можете делать это со штангой или гантелями, убедившись, что вы заняли правильное базовое положение. Бедра вернулись. Спина остается красивой и плоской. Плечи находятся в хорошей осанке. Вдох на пути вниз, выдох на пути вверх.

    Помните, что это будет немного противоположно тому, к чему мы привыкли, потому что мы подтягиваемся, и именно тогда мы будем выдыхать. Таким образом, тяга верхней части тела будет немного отличаться, потому что мы идем против гравитации на пути вверх и следим за тем, чтобы вы не дышали.

    Последний, хрустит на полу, следя за тем, чтобы во время стресса или подъема мы выдыхали. Вдохните на обратном пути.

    Каждый ваш вдох… может сделать вашу тренировку

    Вы вдыхаете. Вы выдыхаете. От в момент рождения вы делаете около 20 000 вдохов в день. Это на повторе. Нет думаю об этом. Никакого принуждения к этому.

    Однако когда дело доходит до физических упражнений, у вас есть быть вдумчивым со своим дыханием.

    То, как вы дышите во время тренировки, может иметь значение между тренировкой C- и A+.Вы можете просто снять флажок «тренировка» ваш список, или вы можете победить его. Если вы CKO-er, доминирование на тренировках кажется больше твоей скорости. Я прав?

    Все движение, дыхание и научный связь макияжа тела может стать очень клинической. Так что лучше всего, чтобы это было просто. Как и ты тренировки, ваши мышцы начинают работать. Этим работающим мышцам требуется больше кислорода чтобы поддерживать хорошую работу. И так начинается невероятный цикл, чтобы сделать это случаться.

    Вы начинаете дышать быстрее, чтобы ваша кровь могла получать больше кислорода из легких.Затем сердце перекачивает кровь, наполненную кислородом. к мышцам, которые вы используете во время тренировки. Мышцы теперь сыты.

    Со временем, как вы тренируйте эти мышцы снова и снова, они становятся сильнее, лучше обусловленный, способный на большее.

    Чтобы получить больше от вашего тренировки, все действительно начинается с дыхания. Преднамеренный вид.

    КОГДА ДЫШАТЬ

    Когда вы прилагаете энергию когда следует выдохнуть. В случае тренировки CKO по кикбоксингу те выдохи должны происходить во время удара.

    С каждым джебом, с каждым крест, каждый разворот, каждый раз, когда вы вступаете в контакт с мешком; вот когда ты выдыхаешь. Когда вы отпускаете руку или ногу обратно в боксерскую стойку, ты снова вдыхаешь.

    Кажется достаточно прямолинейно. Но как насчет этих комбо, даже этих скоростных раундов, когда все, что вы делаете, это ударяете по мешку в быстром темпе огня? Если ты постоянно выдыхаете, когда вы умещаетесь на вдохах? Это время, когда вы вдыхайте и выдыхайте так же быстро, как вы наносите удары.Быстрый короткий дыхания на протяжении этих раундов. И из. И из.

    CKO — это еще не все тренироваться, чем созерцать свое дыхание своими сильными ударами. Художественная гимнастика и изометрические упражнения играют важную роль в завершении тренировки. тренировки, и дыхание при их выполнении не менее важно.

    Художественная гимнастика упражнения с собственным весом, включающие толчки, подтягивания и прыжки, преимущественно используя свои большие группы мышц. Прыжки с приседаниями, отжимания и выпады при ходьбе яркие примеры.

    Так же, как когда вы выполняете удар, выдыхая при усилии и вдыхая при оттягивании, вы делаете то же самое с гимнастикой. Делайте отжимания. Пока вы опускаете грудь на пол, когда вы вдыхаете, наполняя выпады кислородом, необходимым для выдоха, когда вы заставить себя отжаться.

    Изометрия, например планки и приседания — еще один ключевой элемент тренировки CKO. Эти младенцы требуют огромной настойчивости, особенно в течение последних 10 секунд что кажется вечностью.

    Вы можете вспомнить, что слышали ваш инструктор CKO напомнит вам дышать во время тех, которые вызывают потоотделение (и иногда вызывающие ругань) упражнения. Довольно часто можно обнаружить, что вы были задерживать дыхание, так как это естественная склонность во время напряжения или интенсивность. Однако, как вы теперь понимаете, как работает тело и как работают ваши мышцы. потребность в надлежащем потоке кислорода, задержка дыхания не позволит потоку происходить.

    КАК ДЫШАТЬ

    Независимо от того, подвешивание мешка, выполнение выпадов при ходьбе или приседание, то, как вы дышите так же важно, как когда вы дышите.

    Внутрь через нос. Выходит через рот.

    С каждым ударом мешка главный пример энергетического напряжения в ККО, быстро выдохните. Вы должны испытывать короткие всплески выдоха через рот.

    Сконцентрируйтесь на создании звук «шшш» каждый раз, когда вы вступаете в контакт с сумкой. Это заставит вас дышать, если вы забудете.

    Практикуя выдох во время напряжения вы начнете автоматически вдыхать, потому что с каждым выдох, вам нужен вдох, верно? Это не даст вам задержать дыхание, позволяя вам высвобождать CO2 и доставлять кислород по всему телу, особенно к тем мышцам, которые в этом нуждаются.

    Дыхание может решить вашу тренировку. Учащенное дыхание соответствует усилению кровотока. что вызывает увеличение потока кислорода, что приводит к увеличению аэробной способности и производительность.

    С каждым вдохом вы подпитываете свои мышцы, давая им то, что им нужно, чтобы оставаться с вами на протяжении всей тренировки. И это оказывает долгосрочное положительное влияние на ваши предстоящие тренировки. Повышение силы, выносливости и физической формы может означать только одно – успешных тренировок в будущем и лучшей физической формы!

    ***
    Кимберли Олей — самозанятый автор контента и стратег, начавшая в 2018 году в качестве ответственного автора CKO.

    дыхательных техник и упражнений, которые научат вас эффективно тужиться во время родов. — Метод Блума

    → Прежде чем начать

    Получите разрешение от своего акушера или акушерки, прежде чем присоединиться к нашей подножке. Мы хотим, чтобы ваше тело и беременность поддерживали этот совет. В то время как у большинства беременных женщин не будет никаких проблем, при низком расположении плаценты или сильном пролапсе (например) потребуется, чтобы ваш врач дал вам зеленый свет, прежде чем продолжить.

    → У вас есть зеленый свет, теперь: 

    Выкопайте свою менструальную чашу. Мы знаем, что вы не думали, что увидите эту девушку в жаркую минуту, но у нас всегда есть уловки в рукавах!

    Несмотря на то, что мы часто рекомендуем некоторые из наших личных фаворитов, такие как Dot (на фото выше) или Lunette Cup, решающим моментом здесь является поиск идеальной посадки.

    → ДАЛЕЕ: Усаживайтесь поудобнее и ни в коем случае не задумывайтесь об этом.

    Если унитаз — это ваше варенье, сделайте это, но для этой практики это не обязательно.Если вы сидите в кресле или на кровати, широко раздвиньте ноги и примите удобное положение (подушка для поддержки коленей может быть здесь очень удобной).

    ВСТАВЬТЕ чашку! После вставки вытащите его за кончик (пальцами) примерно на 30–40 процентов.

    → СЕЙЧАС: начинается подготовка к толчку, и здесь происходит волшебство.

    Слегка напрягите пресс (обнимите ребенка) и растяните мышцы тазового дна. Используйте это нежное удлиненное состояние, чтобы задействовать мышцы тазового дна, чтобы вытолкнуть последние 60–70 процентов чашки.

    Не волнуйтесь, он не будет летать по комнате (хотя, если это произойдет, возможно, перед тем, как продолжить, проконсультируйтесь с физиотерапевтом). Вам, вероятно, придется использовать свои руки, чтобы фактически извлечь чашу из влагалища.

    ВАУ: верно? Впечатляет, насколько сильно это меняет правила игры в понимании роли тазового дна и потуг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.