Эйпли формула: Калькулятор подъема штанги | Онлайн калькулятор

Содержание

Калькуляторы



Калькуляторы

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА


Калькуляторы веса и повторений


Калькуляторы ниже могут предсказать, сколько ты можешь пожать на максимум, сколько повторений ты можешь сделать с определённым весом и какой вес ты можешь поднять в определённом количестве повторений.

Точность предсказаний условна и зависит от конкретного человека, его биомеханических особенностей,


прошлого опыта и т.д.
1. Калькуляторы максимального веса

Ниже представлены калькуляторы, которые предсказывают вес, который ты теоретически можешь поднять в одном повторении, если известно, какой вес ты поднял в определённом количестве повторений.


2. Калькуляторы повторений

Ниже представлены калькуляторы, которые предсказывают количество повторений, которые ты теоретически можешь сделать с определённым весом при условии, что ты уже знаешь свой максимальный вес в одном повторении. Калькуляторы довольно точны для предсказания количества повторений с весом не менее 75% от максимального.


3. Калькуляторы рабочего веса

Ниже представлены калькуляторы, которые предсказывают с каким весом ты можешь сделать заданное количество повторений при условии, что ты уже знаешь свой максимальный вес в одном повторении. Калькуляторы довольно точны для диапазона 2-10 повторений.


Перевод: Hugin (2002)

Информация с сайта: Weightrainer

Расчет 1 пм в жиме лежа. Одно максимальное повторение

В этой статье вы найдете таблицу для определения своего одноповторного максимума (1ПМ), а также информацию, необходимую для пользования ей.

Зачем нужна таблица одноповторного максимума?

Таблица позволяет определить свой одноповторный максимум, даже если вы не делаете проходок для того, чтобы выяснить свой 1ПМ. Предполагается, что количество повторений, которое вы можете сделать с определенным весом, можно предсказать с помощью математических формул.

Кому может быть полезна таблица одноповторного максимума?

Таблица одноповторного максимума – это эффективный способ сделать процесс вычисления количества веса, который вам следует использовать для выполнения определенного количества повторений, более методичным. Кроме того, зачем делать проходку, подвергая себя риску получить серьезную травму, если можно взять вес, с которым вы способны сделать 6 повторений и использовать таблицу, чтобы примерно определить свой 1ПМ.

Конечно, эта таблица не идеальна, потому что она может быть неприменима к некоторым упражнениям и уровень вашей силы и выносливости влияет на количество повторений, в котором вы можете поднять определенный вес, и это количество может не соответствовать показателям в таблице. Однако в целом, таблица одноповторного максимума – это отличное руководство, которое поможет вам планировать ваши тренировки.

Фактически, силовые тренировочные программы многих атлетов основаны на 1ПМ в том или ином упражнении, который определяется посредством выполнения 6 повторений во всех основных движениях (приседания, жим лежа и т. д. ). Большинство продвинутых программ силового тренинга основаны на значениях 1ПМ и содержат прогрессии, позволяющие наращивать силу с течением времени. Количество повторений на каждой тренировке может сильно варьироваться: от 15 до 2 или 3.

Как пользоваться таблицей одноповторного максимума?

В левом столбце содержатся показатели 1ПМ, тогда как числа в столбцах справа указывают на то, какой вес может быть поднят в указанном количестве повторений (повторения перечислены в верхней строке
).

Например, найдите максимум 61 кг слева и взгляните на столбцы. Если вы можете поднять 45 кг на 11 повторений , это примерно соответствует одноповторному максимуму в 61 кг. Способность поднять 54 кг на 4 повторения также соответствует 1ПМ в 61 кг .

В приведенной ниже таблице используется формула Мэтта Бржицки, и она очень близка к олдскульной таблице 1ПМ, основанной на процентах, которая по-прежнему широко используется. Процентная таблица основана на линейной зависимости. Так, вес, с которым вы можете сделать 10 повторений, соответствуют 75% от вашего максимума. Каждое дополнительное повторение соответствует повышению веса примерно на 2,5%.

Повторения → Вес ↓ 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2
23 16 17 17 17 18 19 19 20 20 20 21
25 18 18 19 19 20 20 21 21 22 23 24
27 20 20 20
21
21 22 23 23 24 25 25
30 21 22 22 23 23 24 25 25 26 27 28
32 23 23 24 25 25 26 26 27 28 29 30
34 25 25 25 26 27 28 29 29 30 31 32
36 26 27
27
28 29 30 30 31 32 33 34
39 28 28 29 30 30 31 32 33 34 35 36
41 29 30 31 31 32 33 34 35 36 37 38
43 31 32 32 33 34 35 36 37 38 39 40
45 32 33
34
35 36 37 38 39 40 41 43
48 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44
50 36 36 38 39 39 40 42 43 44 45 47
52 37 38 39 40 41 42 44 45 46 48 49
54 39 40 41 42 43 44 45 47 48 49 51
57 40 41 43 44 45 46 47 49 50 52 53
59 42 43 44 45 47 48 49 50 52 54 55
61 44 45 46 47 49 49 51 53 54 56 58
64 45 46 48 49 50 52 53 54 56 58 59
66 47 48 49 51 52 54 55 56 58 60 62
68 49 50 51 52 54 55 57 59 60 62 64
70 50 51 53 54 55 57 59 60 62 64 66
73 52 53 54 56 57 59 60 62 64 66 68
75 54 55 56 58 59 61 63 64 66 68 70
77 55 56 58 59 61 63 64 66 68 70 72
79 57 58 59 61 63 64 66 68 70 72 74
82 59 60 61 63 64 66 68 70 72 74 77
84 60 61 63 64 66 68 70 72 74 76 79
86 62 63 65 66 68 70 72 74 76 79 81
89 63 65 66 68 70 72 74 76 78 80 83
91 65 66 68 70 72 74 76 78 80 83 85
93 66 68 70 72 74 75 78 80 82 84 87
95 68 70 72 74 75 77 79 82 84 87 89
98 70 71 73 75 77 79 81 84 86 89 92
100 71 73 75 77 79 81 83 86 88 91 94
102 73 75 77 79 81 83 85 88 90 93 96
104 74 76 79 80 83 84 87 89 92 95 98
107 76 78 80 82 84 87 89 91 94 97 100
109 78 80 82 84 86 89 91 94 96 99 102
111 79 81 84 85 88 90 93 95 98 101 104
114 81 83 85 87 89 92 94 97 100 103 106
116 83 85 87 89 91 94 97 99 102 105 109
118 84 86 89 91 93 96 99 101 104 107 111
120 86 88 90 93 95 98 100 103 106 109 113
123 88 90 92 94 97 99 102 105 108 111 115
125 89 91 94 96 99 101 104 107 110 114 117
127 91 93 95 98 100 103 106 109 112 116 119
129 93 95 97 99 102 105 108 111 114 118 121
132 94 96 99 101 104 107 110 113 116 120 123
134 96 98 100 103 106 109 112 115 118 122 126
136 97 100 102 105 108 110 114 117 120 124 128
138 99 101 104 107 109 112 115 118 122 126 130
141 100 103 106 108 111 114 117 121 124 128 132
143 102 104 107 110 113 116 119 123 126 130 134
145 104 106 109 112 115 118 121 124 128 132 136
148 105 108 111 114 117 120 123 127 130 134 138
150 107 109 113 115 118 122 125 128 132 136 140
152 109 111 114 117 120 123 127 130 134 138 143
154 110 113 116 119 122 125 128 132 136 140 145
157 112 114 118 120 123 127 131 134 138 143 147
159 114 116 119 122 125 129 133 136 140 144 149
161 115 118 121 124 127 131 134 138 142 147 151
163 117 119 123 126 129 133 136 140 144 148 153
166 118 121 124 128 131 134 138 142 146 151 155
168 120 123 126 129 133 136 140 144 148 153 158
170 122 124 128 131 134 138 142 146 150 155 160
173 123 126 129 133 136 140 144 148 152 157 162
175 125 128 131 134 138 142 146 150 154 159 164
177 127 129 133 136 140 143 148 152 156 161 166
179 128 131 134 138 142 145 149 154 158 163 168
182 130 133 136 140 143 147 151 156 160 165 170

Одноповторный максимум (он же “1ПМ”) – вес, с которым вы можете выполнить упражнение только 1 раз.

Вся правда об 1ПМ (одноповторном максимуме)

Мое любимое количество повторов на один подход — 1. Я являюсь горячим сторонником метода максимального усилия, переход к 1ПМ всегда был важной частью нашей программы подготовки. Поэтому следующее утверждение может показаться вам странным:

Переход к одному максимальному повторению — не самый лучший способ выполнения работы с максимальным усилием .

Данные метод неплохо работает первые 4-6 недель, но затем большинство спортсменов начинают демонстрировать признаки стагнации и даже регресса. По этой причине я решил поменять характер работы с максимальным усилием для себя и своих атлетов.

Так что повторю еще раз: для большинства людей одно максимальное повторения вряд ли будет полезно. Подходы с 2 или 3 максимальными повторениями помогают гораздо быстрее улучшить силовые навыки. И ниже я объясню почему.

Что такое работа с максимальным усилием

Большинство людей ассоциируют метод максимального усилия с двумя вещами:

1. Работой с максимальными весами, которая подразумевает выполнение одного максимального повторения для базового упражнения.

2. Системой Westside Barbell.

Система Westside Barbell действительно использует определенный вариант метода максимального усилия, наряду с методом динамического усилия и методом повторения. Однако большинство почему-то вспоминает только метод максимального усилия, когда разговор заходит о системе Westside Barbell.

Хотя метод максимального усилия появился гораздо раньше вышеупомянутой системы. До появления Westside Barbell пауэрлифтеры выполняли «максимальный» подход только в конце тренировочного цикла. Люди также ошибочно считают, метод максимального усилия сводится к выполнению одного максимального повторения. Это неверное представление.

Известный советский специалист по биомеханике Зациорский поясняет, что метод максимального усилия подразумевает подъем нагрузок в диапазоне от 90 до 100% от текущего максимума. Так что необязательно работать с максимальным весом при выполнении одного повторения. В русскоязычной литературе по тяжелой атлетике важным критерием считается количество повторов, выполняемых под нагрузкой 90% от максимума, а не количество максимальных повторений .

Как работает метод максимального усилия

Нервная система определяет, как мышечная масса будет генерировать энергию, необходимую для преодоления силы тяжести. ЦНС может форсировать производство энергии с помощью 4 механизмов:

1. Развитие мышечных волокон

Чем больше мышечной массы задействуется при выполнении движения, тем больше энергии производится. И чем быстрее сокращаются эти задействованные мышечные волокна, тем больше энергии генерируются. Таким образом, чтобы получить более эффективное сокращение мышц, нужно задействовать больше мышечных волокон, а также, что особенно важно, использовать быстросокращающиеся волокна.

2. Изменение частоты сокращений

Человеческий организм имеет ограниченные возможности по активации мышечных волокон. В случае невозможности дальнейшего увеличения генерации энергии путем увеличения количества задействованных мышечных волокон, организм может увеличить частоту пульсации для задействованных волокон.

Каждое сокращение мышечного волокна генерирует энергию. Так что чем чаще волокна сокращаются за период времени, тем больше энергии будет производить мышечная масса. За исключением новичков, учащение частоты сокращений — единственный способ, с помощью которого организм спортсмена справляется с растущими нагрузками.

3. Внутримышечная координация / синхронизация мышечных волокон

Под этими терминами понимается оптимальный порядок сокращений мышечных волокон. Не всегда эффективно, чтобы все волокна сокращались одновременно. Иногда оптимальным будет как раз асинхронное сокращение мышечной ткани. На самом деле при медленных движениях под большой нагрузкой (например, при выполнении приседов, становой тяги, жима стоя и жима лежа) такой режим сокращений будет предпочтительней.

4. Межмышечная координация

Данный параметр определяет, как организм задействует различные мышцы, участвующие в движении. Например, мышцы-антагонисты должны расслабляться в нужное время, чтобы позволить основным движущим мышцам сделать свою работу, но не слишком рано, чтобы сохранить равновесие тела.

Если мышцы-антагонисты не расслабятся, вам придется бороться со своим собственным телом и нагрузкой одновременно. При слишком сильном расслаблении вы можете потерять равновесие, получить травму или потерять момент движения, который служит основанием для последующего движения.

Два последних элемента достигаются путем частой практики. Чем чаще вы практикуете подъем определенного веса, тем лучше будет работать внутри- и межмышечная координация. Учащение сокращения мышечных волокон и активное вовлечение мышечной ткани можно улучшить посредством силовых упражнений при максимальной нагрузке. Поэтому опытные и профессиональные атлеты могут прогрессировать благодаря учащению сокращения мышечных волокон.

Частоты сокращений мышечных волокон при 90% и 100% от максимальной нагрузки – одинакова

Частота нервных импульсов, посылающих сигналы мышечным волокнам, не меняется при тренировках в диапазоне от 90 до 100% от максимальной нагрузки. Даже при нагрузках в диапазоне от 97 до 100% от максимальной не происходит увеличения частоты. Поэтому, если вы тренируетесь с нагрузками в диапазоне 90-100%, нервная система отлично адаптируется. Именно поэтому важнейшее значение получает нагрузка и схема подходов/повторов, которая позволит вам выполнить максимальный объем работы в диапазоне 90-100% максимальной нагрузки, не вызывая «откатов».

Для развития силовых навыков такой нагрузки будет вполне достаточно. На практике, веса в 90-95% от максимального при выполнении подходов по 2-3 повтора дадут лучший результат, чем максимальные нагрузки. Выполнение одного максимального повторения полезно для пауэрлифтеров, так как им нужно развивать как раз способность работы с максимальным весом для одной попытки. Скорее всего, вы заметите, что при выполнении 2-3 подходов, второй подход будет выполняться легче, чем первый. Именно поэтому возможность демонстрации максимальных результатов при первом подходе необходимо развивать как раз пауэрлифтерам.

Для большинства из нас выполнение 2-3 максимальных повторений будет более эффективно, чем выполнение одного максимального повторения . На самом деле это относится даже к пауэрлифтерам. На выполнение упражнений с одним максимальным повторением должно уходить не более 20% времени тренировки .

Образ мыслей, нацеленный на успех

2-3 максимальных повторения лучше одного максимального повторения еще и из-за правильного настроя, который вы получите. Выполнение 2-3 повторов подразумевает успешное выполнение первого повторения. Так что уже перед выполнением подхода вы знаете, что сможете успешно выполнить первое повторение. И это знание помогает вам успешно справляться с нагрузкой.

Такой настрой добавляет вам уверенности, когда вы подходите к штанге. Любой опытный тяжелоатлет знает, что уверенность при работе с максимальной нагрузкой может оказать огромную помощь при успешном выполнении подхода.

Почему второе повторение выполнить легче, чем первое? Дело в эффекте потенцирования/активации, а также в том, что первое повторение позволяет набрать нужную скорость движения. Нацелившись на выполнение одного максимального повторения, вы можете испытывать сомнения относительного того, сможете ли вы справиться с данной нагрузкой. Это отрицательно сказывается на вашей уверенности и, следовательно, на ваших результатах.

Фактор безопасности

Настроившись на 2-3 максимальных повторения, вы практически всегда (если, конечно, вы правильно планируете нагрузку) оказываетесь в состоянии выполнить первый повтор. Иногда задача может оказаться тяжелее, чем вы думаете, оставаясь, все-таки, выполнимой. Теперь, приближаясь к пороговым нагрузкам, вы можете столкнуться с ситуацией, когда после первого повторения, вы не сможете выполнить второй повтор. Не нужно расстраиваться, такой подход тоже можно считать результативным .

При работе с максимальной нагрузкой, очень трудно понять, сможете ли вы выполнить повтор или нет. Опустив штангу, вы можете подумать, что вам под силу выполнить второе повторение, однако при подъеме веса, вы понимаете, что ошибались. Такие ситуации ведут к плохой форме и риску получения травм. Лучше всего принимать решение о возможности выполнения второго повтора в момент выполнения первого . Ваши ощущения во время первого повторения должны сказать, сколько сил у вас осталось. Если же вы делаете одно максимальное повторение, у вас в запасе не будет такого «инструмента» для того, чтобы понять, стоит ли приступать ко второму повторению.

Некоторые люди на основании своего опыта или дисциплины понимают, в момент подхода к штанге, смогут ли они выполнить повторение. Эти люди меньше подвержены риску получения травм при выполнении максимального повторения. Они знают, что лучше повторить попытку позже, чем стараться взять неподъемный вес. Однако есть множество видео, на которых люди выполняют неудачные подходы, – это говорит о том, что далеко не все обладают этими навыками.

Почему надо в основном делать 2-3 повторения с 90-95% от максимального веса, а не 1ПМ с 97-100% от максимума

Веса в диапазоне 90-100% от максимального используются в тех же схемах нагрузки, что и при работе с максимальным усилием. Такая работа позволяет улучшить результаты для одного максимального повторения, даже если вы не практикуете максимальные повторения на каждой тренировке. Тренировка — это не испытание. Вы тренируетесь, чтобы развить определенные навыки и способности, которые сделают ваш организм сильнее и эффективнее, когда наступит, наконец, время испытать его возможности.

Чем больше вы будете практиковаться в этом диапазоне, тем большего вы добьетесь при максимальной нагрузке. Необходимо отметить, что человеческий организм лучше адаптируется к нагрузке в 90-95% от максимума, чем в диапазоне 95-100% от максимума. Выполнение 2-3 максимальных повторений поможет значительно увеличить объем работы по сравнению с одним максимальным повторением . Увеличение объема работы поможет добиться лучшей адаптации нервной системы. Сила — это не только физическая способность, это еще и навык, и в том числе и тренировка нервной системы. Чем чаще вы практикуете навык генерации максимального количества энергии, тем лучших результатов вы добьетесь.

Если выполнять подходы по 2-3 максимальных повторения, вы сможете в 1,5-2 раза увеличить объем работы в нужной зоне и ускорить скорость адаптации нервной системы.

Почему нельзя делать больше подходов по одному максимальному повторению? Дело в том, что выполнение 6 подъемов штанги с нагрузкой 90-95% от максимальной — это вполне приемлемый уровень. Однако выполнение такого же количества повторов в день при нагрузке 97-100% от максимальной оказывает слишком серьезное влияние на нервную систему, что не позволит прогрессировать .

Известный канадский легкоатлетический тренер Шарли Франсис (Charlie Francis) отмечал большую разницу влияния на нервную систему нагрузки 95-97% и 100% от максимума. Нагрузка в 100% от максимума оказывает остаточный эффект в течение дней, а то и недель, а диапазон 95-97% от максимальной нагрузки лучше подходит для быстрого восстановления и дальнейшего прогресса . То же самое справедливо и для тяжелой атлетики. Существует перенапряжение, которое испытывает организм при выполнении одного максимального повторения. Все преимущества данного метода ограничиваются неспособностью повысить частоту выполнения подходов, так что в долгосрочной перспективе он менее эффективен.

Психологический компонент

Советский тяжелоатлет Василий Алексеев советовал избегать «тренировки на нервах», т.е. избегать психологического стресса во время тренировки. Это не значит, что можно расслабиться: секрет состоит в тяжелой работе и соблюдении границы, за которой атлет начинает испытывать явное психологическое напряжение, которое сопровождается резким повышением кровяного давления, симптомами туннельного зрения, учащение сердцебиения, необходимостью психологического настроя и т.п.

«Тренировка на нервах» должна быть чем-то вроде неприкосновенного запаса, который вы сможете использовать при необходимости. Это как «нитро» в тюнингованной машине. Оно позволяет резко нарастить скорость, но и стоит очень дорого. Во время тренировки нет необходимости в психологической настройке перед каждым подъемом штанги. Посмотрите хотя бы на русских тяжелоатлетов-олимпийцев: они подходят к штанге на тренировках в расслабленном состоянии, как будто только проснулись, даже работая с весами, близкими к мировым рекордам.

Максимум для тренировок и максимум для соревнований

Зациорский выделяет два максимума: тренировочный максимум (T max) и соревновательный максимум (С max).

T max — это максимальный вес, который может поднять тяжелоатлет, не возлагая чрезмерную нагрузку на организм и не возбуждая ЦНС, т.е. психологически не настраиваясь на выполнение повторения.

C max — это максимум, который достигается с помощью значительной концентрации и психологического подъема, а стресс для организма приводит к существенному выбросу адреналина в кровь.

C max может превышать T max на 12% у опытных спортсменов, которые привыкли к серьезным стрессам, а у большинства людей с помощью концентрации и выброса адреналина показатели можно увеличить на 5% .

Как видите, психический настрой может дать вам неплохую «прибавку в весе». Однако ничто не дается даром, так как выброс адреналина приводит к серьезным последствиям для организма. Необходимо по возможности избегать перевозбуждения нервной системы перед подходом, сохраняя резервы для крайних случаев. 2 максимальных повторения не накладывают на организм такую серьезную психологическую нагрузку, как одно максимальное повторение. Поэтому негативного эффекта можно избежать, получив максимальную отдачу от тренировки.

Стимуляция быстросокращающихся мышечных волокон

Мышечные волокна, которые были задействованы в работе, но не получили должной нагрузки – не получают эффекта от тренировки. Если просто задействовать волокна, не утомляя их, вы, конечно же, можете получить результат в виде увеличения способности активации мышечной ткани, но вот количественного роста тканей не произойдет.

При выполнении работы с максимальным усилием организм использует анаэробную алактатную энергию, которая сжигается примерно за 20 минут. Иными словами, если задействовать эту систему, у вас очень быстро закончится топливо. Анаэробная алактатная энергия начинает сгорать через 7-10 секунд после начала интенсивной работы . Если продолжительность интенсивной нагрузки меньше, организм быстро устает, а роста быстросокращающихся волокон не наблюдается.

Если выполнять подходы с одним максимальным повторением, на один подход уходит в среднем 4 секунды, максимум 5. Как видите, до нашего порогового минимального значения не хватает 3 секунд. Очень редко на выполнение повтора уходит 7-10 секунд, но в этом случае нужно сознательно делать упражнение медленно, а это снижает вашу способность поднимать большие веса.

Если же делать 2 повторения, мышцы окажутся нагруженными в течение необходимых 7-10 секунд, а если сделать 3 повторения, продолжительность нагрузки составит 11-14 секунд . В обоих случаях нагрузка/стимуляция быстросокращающихся волокон будет сильнее, особенно при выполнении нескольких подходов. В результате вы сможете стимулировать рост мышечной ткани, а не только активность мышечной ткани.

Адвокат Дьявола. Почему все равно надо практиковать 1ПМ

Выполнение одного максимального повторения требует особых навыков. Тот, кто хорошо освоил выполнение отдельных рывков и т.п., продемонстрирует 7-9% различие в нагрузке для 2-3 повторений и одного повторения. Все остальные покажут разницу в среднем 4-5%.

Возьмем, например, двух спортсменов, которые практикуют подходы по 2 максимальных повторения на скамье с нагрузкой 170 килограммов.

  • Спортсмен 1 часто
  • Спортсмен 2 редко выполняет подходы по одному максимальному повторению.

Спортсмен 1 будет демонстрировать лучшие результаты в одиночных попытках с максимальным весом. Так что он сможет взять вес до 185 кг, в то время как спортсмен 2, который работает с меньшей частотой, сможет взять только 178 кг.

Причем оба спортсмена будут обладать примерно одним уровнем силовой подготовки. Дело в том, что первый спортсмен лучше умеет использовать имеющиеся силы при максимальной нагрузке. Именно поэтому для пауэрлифтеров так важно практиковать одно максимальное повторение. Это важно при подготовке к соревнованиям, где важно показать свои навыки в условиях конкуренции.

Однако если вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее, нет необходимости включать в программу тренировки подходы с одним максимальным повтором. Кроме того, в долгосрочной перспективе даже профессиональные пауэрлифтеры добьются лучших результатов, чаще практикуя 2 максимальных повторения.

Данный калькулятор поможет вам приблизительно вычислить свой одноповторный максимум в жиме лежа. Хотя полученный показатель и не будут точным на все 100%, с его помощью вы сможете получить хороший ориентир!

Предлагаемый калькулятор можно использовать для приблизительного определения своего одноповторного максимума в жиме лежа. Работает программа по следующему принципу: вы указываете рабочий вес и количество повторений, которое можете с ним выполнить, после чего калькулятор по формуле рассчитывает вес ориентировочного одноповторного максимума. Разумеется, цифра не будет точна на 100%.

Чтобы воспользоваться калькулятором, просто введите в первую строку рабочий вес, а во вторую количество повторений. Например, если я могу 10 раз выжать 100 кг, я введу 100 и выберу 10 повторений. Вводите вес для 1-10 повторений, это даст наиболее приближенный к реальности результат.

КАЛЬКУЛЯТОР ОДНОПОВТОРНОГО МАКСИМУМА

Для расчета максимального веса на одно повторение используются следующие формулы: Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан. В качестве результата выводится диапазон значений, полученных этими формулами.

Как узнать свой максимум в жиме лёжа не делая проходку? Как выбрать вес в упражнении, если меняешь рабочее число повторений? Как «переводить» одноповторные сеты с максимальным весом в многоповторные и обратно?

Для удобства планирования ваших тренировок и сравнения ваших силовых результатов от одной программы тренировок к другой есть очень удобный метод Мориса и Райдина.

С помощью данного метода вы сможете сопоставить свои нынешние показатели с цифрами из , не выполняя проходку.

Проходка — это проверка максимального веса в упражнении в одном повторении.

Вы сможете также сравнить свои текущие результаты с теми, что были достигнуты вами в предыдущем тренировочном цикле (программе), когда вы использовали другое число повторов.

Например, в текущем цикле вы выполняете приседания с 10 повторами и хотите выяснить, каков был бы ваш лучший результат в одном повторе. Или, допустим, вы работаете с малым числом повторов и хотели бы сравнить свой нынешний результат с показателями предыдущего цикла, когда вы работали с гораздо большим числом повторов. Такое сравнение позволит оценить Ваш прогресс в нагрузках.

Силовики Дэйв Морис и Рич Райдин предложили две формулы, позволяющие сопоставлять веса при выполнении разного числа повторов. Для удобства эти формулы представлены здесь также в виде таблиц и графиков. С их помощью Вы сможете пересчитать вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.

Чтобы воспользоваться таблицами, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите «спроецировать» свой результат.

К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13.

Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81.

кликните по картинке для увеличения

Для тех, кому удобнее пользоваться графиками и формулами

кликните по картинке для увеличения

Допустим, вы сумели добавить к сету еще одно повторение, понятно, что нагрузка на мышцу возросла. Интересно подсчитать, насколько надо увеличить вес отягощения, чтобы в рамках прежнего числа повторов поднять нагрузку на мышцу на ту же величину. Согласно таблице, добавление одного повтора эквивалентно повышению веса отягощения где-то на 3%. Если вы, к примеру, жмете с груди 80 кг в 5 повторах, то лишний повтор будет равнозначен прибавлению 2,5 кг к весу штанги в рамках пятиповторного сета.

P.S. Применение таблиц пересчёта Мориса и Райдина очень индивидуально и их коэффициенты подходят не всем. Существует ещё одна таблица пересчёта отягощений для золотой тройки упражнений

кликните по картинке для увеличения

Эмпирическим способом выбирайте какие таблицы для пересчёта отягощений подходят Вам больше и пользуйтесь! Они будут пригождаться Вам всю Вашу спортивную карьеру.

Итак, метод Мориса и Райдина поможет Вам узнать свой максимум в жиме лежа и других упражнениях, а также поможет изменить рабочий вес при смене количества повторений в подходе.

Одно из основных правил мышечного роста — постоянно увеличивающийся вес в упражнениях. Для того, чтобы отслеживать изменение этого рабочего веса, тренирующемуся обязательно необходим . Причем, бумажная версия удобнее.

Если вы занимаетесь без дневника тренировок, и без фиксирования рабочих весов, а полагаетесь исключительно на свою память, то следить за прогрессом практически нереально, поскольку запомнить еженедельные веса в выполняемых упражнениях вы не сможете.

Как часто нужно увеличивать вес?

Если вы работаете на увеличение мышечной массы, фиксирование еженедельного рабочего веса в — правило номер один, поскольку вес должен постоянно увеличиваться.

Замечание: несмотря на то, что каждую неделю необходимо добавлять к весу штанги хотя бы по 1-2 кг, это не значит, что за год вы увеличите рабочий вес на 100 кг. Очевидно, что постоянно увеличивать вес нельзя, и циклы на массу чередуются с легкими тренировками.

Как следить за прогрессом весов?

Зачастую стоит вопрос о том, как сопоставить прогресс рабочего веса, и как определить, какая из нагрузок была больше — 5 повторений с весом 80 кг или 7 повторений с весом 75 кг? Иногда рекомендуют перемножать вес, но это не совсем корректно.

Например, в нашем случае нужно будет сравнить 5*80=400 кг и 7*75=585 кг — во втором случае цифра практически на 50% больше, но это вовсе не означает, что вы сделали упражнение на 50% лучше. Для корректного сравнения используют показатель 1МП.

Одно максимальное повторение

В теории, 1МП (одно максимальное повторение) — вес, с которым вы технически правильно способны выполнить упражнение один раз. Но очевидно, что в реальности это невозможно, поскольку работать с таким большим весом вы не сможете.

1МП — это сугубо теоретическое число, рассчитываемое по формуле, и используемое лишь для сравнения рабочего веса. Пытаться выполнить упражнение с максимальным весом всего в одно повторение строго не рекомендуется, поскольку это крайне травмооопасно.

Как вычисляется 1МП?

Эмпирическим путем, на основании множественных измерений, была выведена следующая формула для расчета этого показателя: 1МП=ВЕС/(1.0278-(0.0278*ПОВТ)). Для удобства использования ниже приведены коэффициенты (1) :

  • 3 повторения — 1.059
  • 4 повторения — 1.091
  • 5 повторений — 1.125
  • 6 повторений — 1.161
  • 7 повторений — 1.200
  • 8 повторений — 1.242
  • 9 повторений — 1.286
  • 10 повторений — 1.330

Как пользоваться коэффициентами?

Выше мы пытались сравнить 5 повторений с весом 80 кг и 7 повторений с весом 75 кг. Для определения 1МП необходимо умножить рабочий вес на коэффициент совершенных с этим весом повторений. В нашем примере это будут следующие цифры: 80*1.125 и 75*1.2.

Как в первом, так и во втором случае, результат равен 90 кг. Вывод: несмотря на то, что повторений сделано больше, реального прогресса рабочего веса не было, хотя перемножение и вычисление общего поднятого веса давало совершенно иной результат.

Для чего нужен 1МП?

Кроме задачи отслеживания прогресса в базовых упражнениях, показатель 1МП может потребоваться для расчета оптимального рабочего веса. В этом случае 1МП принимается за 100%, за максимум, и применяются понижающие коэффициенты.

Например, для роста мышц у новичка не критично, с каким весом он работает — с 60% от 1МП, или с 90% от 1МП, но очевидно, что в случае выполнения упражнения с 60% от 1МП техника будет лучше, а безопасность — выше (2) . Подробнее — в следующей статье.

***

Сравнение веса путем перемножения подходов и рабочего веса («суммарный вес за тренировку») — не самый корректный способ оценки прогресса. Если вы хотите отслеживать свой прогресс правильно, необходим показатель 1МП (одно максимальное повторение).

Источники:

  1. One Rep Max Calculator,
  2. Beginning Weight Training Part 3, Lyle McDonald,

Сколько «весит» один повтор, или как рассчитывать веса отягощений для разного числа повторений


Речь пойдёт о «весе» одного повторения в % к текущему рабочему весу в упражнении – именно он заложен во все калькуляторы/таблицы для вычисления как максимального веса штанги в одном повторении (при известном рабочем весе и числе повторений с ним), так и максимального количества повторений с определённым весом (при известном максимуме), которых полно в интернете, а также можно встретить в литературе.

Я уже немало написал о разном числе повторений, смысле и целесообразности каждого, циклировании нагрузок (не писал только, как рассчитать веса отягощения для разного числа повторений – что и исправляю в данной заметке). А так же писал о разном соотношении силы и силовой выносливости у разных людей, что автоматически означает и разный «вес» одного повтора в упражнениях с отягощениями. Так, в зависимости от соотношения силы и силовой выносливости мышц (заложенного генетически, как соотношение разных подтипов «быстрых» мышечных волокон – см. «физиология и тренировки – индивидуальный подход») «вес» одного повтора может колебаться в пределах 2-4% от текущего рабочего веса.


В разных таблицах/калькуляторах за основу для вычислений (в виде коэффициентов) может быть взят разный процентный «вес» одного повтора именно в пределах 2-4%. К тому же он может быть одним для всех упражнений без разбора или для упражнений на верх тела – один «вес» и соответственно коэффициент для вычислений, а для нижней части тела – другой. Причём в разных таблицах, в одной на низ тела может быть заложен «вес» повтора в 4%, а в другой – в 2%, т. е. никаких закономерностей я не обнаружил, кто во что горазд. Похоже, здесь многое зависит от фантазий и субъективного опыта составителей таких калькуляторов/таблиц, и, соответственно, выдаваемые результаты могут не иметь никакого отношения к реальности для одного человека, быть приблизительными для другого, и на удивление точным для третьего.

Чаще, конечно, закладывается усреднённая величина – в районе 3% для всех упражнений, но мне приходилось встречать разные варианты. Естественно, в любом случае они и не обещают точного результата, но только тогда нафиг вообще нужны, если можно вычислив свой процентный «вес» одного повтора, самому всегда более-менее точно планировать в упражнениях рабочие веса для разного числа повторений.

Для примера приведу три очень разные такие таблицы по определению 1пм (повтор-максимум – максимального веса для 1 повтора) исходя из рабочего веса отягощения для известного числа повторений. Точнее, три варианта коэффициентов вычисления, для числа повторений в диапазоне от 1го до 10ти, из разных таблиц (для определения 1пм необходимо умножить рабочий вес для известного числа повторений на соответствующий коэффициент), и «примерю» на свои текущие результаты.
Итак, для примера возьму свои рабочие и максимальные силовые показатели в жиме стоя и приседаниях:
жим стоя – 70 кг / 10 повторений, что у меня равняется 85 кг / 1 повторение;
приседания – 125 кг / 10 повторений, что у меня равняется 150 кг / 1 повторение.

(Для подобных расчётов берутся только повторения сделанные в подходе «до отказа» без «отдых-пауз» – так, в тех же приседаниях постояв со штангой несколько секунд и сделав несколько вдохов-выдохов, я могу присесть ещё 2-3 раза, но эти повторения в расчёт не берутся.)

Если рассчитать по коэффициентам из варианта №1, мой максимальный жим стоя должен быть 92-93 кг, а присед – 165 кг (примерно эти же результаты выдают большинство онлайн калькуляторов в интернете, значит в них заложены похожие коэффициенты).
Если рассчитать по варианту №2, мой жим стоя должен быть вообще под 100 кг, а присед – 176 кг (хм, хотелось бы…).
Если рассчитать по варианту №3, мой жим стоя – 85-86 кг, а присед – 152,5 кг (почти «в яблочко»).
Очевидно, что для варианта №1 за основу взят «вес» одного повтора 3-4%, для варианта №2 – 4-5%, а для варианта №3 – 2-3%.
Таким образом, мне больше подходит вариант №3, т. к. «вес» моего повтора во всех упражнениях составляет 2-2,5% и не более. Это означает, согласно изложенному в статье «физиология и тренировки – индивидуальный подход», что у меня в мышцах, в «быстрых» мышечных волокнах, преобладает подтип А, что, надо сказать, характерно для астенической конституции тела.
Допускаю, что у кого-то «вес» одного повтора может быть и менее 2% рабочего веса – тогда не подойдёт ни один из вышепредставленных вариантов.

Расчёты весов для разного числа повторений серьёзно могут понадобиться только при циклировании нагрузок (см. статью «циклирование нагрузок – лекарство от перетренированности»), которое новичкам ни к чему. А когда это понадобится – уже опытным атлетам, вес повтора определяется практически за пару тренировок – это единственный разумный путь и никакие калькуляторы/таблицы вообще-то просто не нужны.
Достаточно две тренировки подряд (находясь на одном уровне тренированности) провести с разными рабочими весами (примерно с разницей в 15-20%), делая с ними максимальное количество повторений «до отказа», и по итогам результатов в первых рабочих подходах провести нехитрые вычисления процентного «веса» каждого повтора – разницу в рабочем весе разделить на полученную разницу в рабочем числе повторений и полученный вес одного повтора в кг перевести в %.
Например: мой жим стоя 70 кг / 10 и 60 кг / 17. Разницу в 10 кг между рабочими весами делим на разницу в 7 рабочих повторений, получаем около 1,5 кг и переводим их в проценты – от 60 кг это будет 2,5%, а от 70 кг – примерно 2,1%. Таким образом, мой процентный «вес» повтора составляет 2,1–2,5%. Проще говоря 2–2,5%.

Рассчитать таким образом «вес» повтора имеет смысл как минимум для одного базового упражнения на верх и одного на низ тела, так как, как уже упоминалось выше, в упражнениях для верха и для низа тела он может различаться, а может быть одинаковым для всех упражнений – это индивидуально.

Надо заметить, что все эти расчёты я сам «придумал» – ничего конкретного по этой теме нигде не встречал, только онлайн-калькуляторы и готовые коэффициенты, – дошёл до всего чисто практически и логически, но раз эти расчёты почти всегда на 100% подтверждаются моей практикой, значит это не просто фантазии, а всё так и есть.


Полученный процентный «вес» одного повторения логично использовать для вычислений веса отягощения на отрезках не более 10 повторений, так как изменение веса отягощения в кг меняет и вес в кг постоянных процентов (принятых как процентный «вес» повтора), которые однако берутся от расчётного рабочего веса как постоянная величина и в кг.

Так, для вычисления рабочего веса для 20 повторений в приседаниях, зная свой максимум 150 кг и «вес» своего повтора в 2%, я рассчитаю сначала рабочий вес для 10 повторений: 2% от 150 кг – это 3 кг, умножаю на 9 и вычитаю полученные 27 кг из 150, получаю 123 кг / 10 повторений (уже есть погрешность в 2 кг, что нестрашно). Далее по новой, но уже от веса 123 кг: 2% от 123 кг – это около 2,5 кг, умножаю на 10 и вычитаю полученные 25 кг из 123, получаю 98 кг / 20 повторений.

Погрешность вычислений составила 2 кг (это я знаю из практики – мой вес для 20-25 повторений в приседаниях 100 кг), а если бы я полученный изначально – от 150 кг, вес повтора (2%) в 3 кг сразу умножил на 19 и вычел из 150, то получил бы 93 кг, что отличается от реального рабочего веса уже на 7 кг.


И эти небольшие погрешности, при правильных расчётах, даже и погрешностями в строгом смысле этого слова назвать сложно – нет никакой практической возможности ориентироваться только на точные математические расчёты в деле тренировок с отягощениями. Так, на одной тренировке я могу легко присесть 25 раз с весом 100 кг, а на другой мне с трудом дадутся 20 повторений; на одной тренировке я повторю личный «натуральный» рекорд 125 кг в жиме лёжа, а через пару недель смогу выжать только 115-120 – человек, к сожалению, не робот, и не может чувствовать себя всегда хорошо и иметь все физиологические параметры всё время на одном уровне.

В любом случае эти расчёты исходя из знания процентного «веса» своего повтора практически всегда будут более-менее достоверны, а если довериться калькуляторам/таблицам, в которые может быть заложен совершенно не подходящий для конкретного человека процентный «вес» повтора, нетрудно догадаться что может получиться.

Собственно, покажу на примере, что может получиться. Если бы при планировании тренировочного цикла для увеличения максимального результата в жиме лёжа я взял за основу всех расчётов нагрузки по тренировкам вышеприведённую таблицу №2, совершенно мне не подходящую, то при текущем результате в жиме лёжа 100 кг / 10 повт., за текущий максимум я бы взял 141 кг (100 х 1,41 = 141, что не соответствует действительности для меня), заложил прогресс в 4 кг, итого запланировал бы результат в 145 кг. И исходя из запланированного нового максимума в 145 кг рассчитал бы все нагрузки по тренировкам – ни одну запланированную тренировочную нагрузку, даже в «разгонной» части цикла, я бы не смог выполнить или первые же тренировки были бы у меня на пределе сил, а последующие невыполнимыми – цикл был бы нежизнеспособен. Так что не стоит воспринимать эти таблицы/калькуляторы всерьёз, для серьёзных целей. Для серьёзных целей подойдёт только личный опыт и сделанные на его основе расчёты. Критерий истины здесь только один – практика.


P.S. Вспомнил обо всём этом, когда при «чистке» старого компа обнаружил залежи подобных таблиц (десятилетней или более давности). Вот и решил поделиться своим опытом и выводами – может кому пригодится, кто сейчас интересуется подобными калькуляторами/таблицами.
Да, и перед тем как писать эту заметку, поискал подобные калькуляторы/таблицы в интернете, и, как и писал выше, в абсолютном их большинстве за вес повтора взято среднее значение – в районе 3%, но нашёл и крайние варианты о которых писал, и которые были у меня на старом компе в виде таблиц.
А также встретил самый адекватный калькулятор, создатель которого заложил в него для вычислений не фиксированный процентный «вес» повтора, а диапазон о котором я писал выше – примерно 2-4%, и, соответственно, на мой запрос 70 кг / 10 повторений в жиме стоя и 125 кг / 10 в приседе калькулятор честно выдал мне возможный диапазон максимальных результатов, нижняя граница которых была очень близко к реальности. Вот как это примерно выглядело и что я получил:

КАЛЬКУЛЯТОР ОДНОПОВТОРНОГО МАКСИМУМА: предсказывает вес, который Вы теоретически можете поднять в одном повторении, если известно, какой вес Вы поднимаете в определённом количестве повторений.
Для расчета максимального веса на одно повторение используются следующие формулы: Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан. В качестве результата выводится диапазон значений, полученных этими формулами.

Рабочий вес (кг): 70
Число повторений с рабочим весом (от 1 до 10): 10
Получить результат:
Ваш одноповторный максимум: 88-94 кг

Рабочий вес (кг): 125
Число повторений с рабочим весом (от 1 до 10): 10
Получить результат:
Ваш одноповторный максимум: 156-168 кг

P.P.S. Надеюсь, никто не сошёл с ума, пытаясь понять, что я тут понаписал:)

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Как определить рабочий вес в упражнении?

Правильно рассчитанный рабочий вес при выполнении силовых упражнений в тренажерном зале, способен в самые короткие сроки помочь атлету накачать мышцы, увеличить силовые показатели, сделать мускулатуру рельефней и, конечно, избавить от нелепых травм на тренировке.

Как правильно рассчитать рабой вес в упражнении?

Все упражнения, которые выполняют атлеты в тренажерных залах принято делить на два основных класса, изолирующие (односуставные) и базовые (многосуставные), то есть задействуют два и более сустава при выполнении рабочего движения.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес в базовых упражнениях, потому что, только они могут существенно влиять на рост силовых показателей и мышечной массы (примечательно, но и они же могут нанести очень серьезную травму спортсмену, поэтому важно не только правильно подбирать вес на тренировке, но и изучить досконально технику выполнения этих упражнений).

Основой для расчета рабочего веса, должны стать проценты (%) от максимально возможного веса, который вы можете поднять в данном, конкретном упражнении. Например, есть такие понятия, которые тесно связанны с программой тренинга в тренажерном зале, как легкие, средние, и тяжелые тренировки. Так вот, легкие тренировки означают, рабочий вес в упражнении 60-65% от максимального, средние 70-75%, и тяжелые 80-85%.

Рассмотрим ниже на конкретном примере, расчет рабочего веса, при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье.

Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа

Предположим мы выяснили, что наш максимальный результат в жиме штанги от груди составляет 90 кг, значит, рабочий вес при пересчете на тренировки с учетом нагрузки, будет выглядеть следующим образом:

  • если у нас легкая тренировка: 90*0.6 (0.65) = 54 или 58.5 кг = 55-60 кг
  • если средняя тренировка: 90*0.7 (0.75) = 63 или 67.5 кг = 65-70 кг
  • если тяжелая тренировка: 90*0.8 (0.85) = 72 или 76.5 кг = 75 кг

Округляем до целого или большего числа, потом в процессе самой тренировки можно подкорректировать (не принципиально). О том, как совмещать тренировки, легкой, средней и тяжелой нагрузки можно посмотреть в программе тренировок на массу. Как правило, если упражнение выполняется на 6 повторов, то это тяжелый тренинг, если на 8– средний, если на 12 легкий.

Что касается расчета рабочего веса в изолирующих упражнениях, например, подъем гантелей на бицепс, разводка гантелей на горизонтальной скамье, сведение в кроссовере, сгибание ног лежа и так далее, то тут нет строгого расчета, здесь вы должны больше ориентироваться на собственные ощущения, с учетом нагрузки, которую вы хотите получить, и количество повторений, которые вы хотите выполнить.

Если тяжело тренируетесь, то в конце должно быть реально тяжело (но не доводите себя до полного отказа, это лишний, большой стресс для организма, после которого ему необходимо будет дать много времени для восстановления), если средне, то должно быть не очень тяжело, но и не легко, если легкая нагрузка, то и упражнение должно выполняться без лишних, чрезмерных усилий, с соблюдением идеальной техники.

Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении

Как мы уже выяснили, расчет максимального рабочего веса в изолирующих упражнениях, не имеет большого смысла (особенно, когда речь идет о тренировках новичков), поэтому вы должны сконцентрировать все свои усилия на расчет в базовых упражнениях (это, прежде всего становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа)

1 способ

Для расчета максимума в упражнении, можно воспользоваться универсальной формулой: выполнить с правильной техникой упражнение в 5 подходах по 6 повторений и умножить рабочий вес на коэффициент 1.2, полученная цифра будет вашим максимальным весом.

Выполнять необходимо, так чтобы вы после 5 подходов, не могли выполнить полноценно, без нарушения техники,  6-ой подход на все 6 повторения из-за полученного мышечного стресса (усталости).

Предположим, вы в тренажерном зале, выполнили становую тягу с весом 120 кг все 6 повторения в 5 подходах, так что в 6 подходе, если бы вы выполняли, вы бы не смогли его сделать на все 6 повторения (на 5 или 4), итого получаем свой максимум в тяге: 120*1.2= 145 кг примерно.

2 способ

Быть может, кому-то не нравится такой грубый расчет, тогда в этом случае, вам необходимо тщательно размяться, выполнить полноценную разминку, и путем эксперимента, с прибавлением веса на штанги с шагом 5-10 кг, поднимать веса, пока не достигните своего максимума.

Корректировка веса на штанге при расчете поднятого веса на раз с шагом в 5-10 кг, больше относится к изолирующим упражнениям, и базовых, когда вы подходите к своему пределу (субмаксимальных весов). Обычно, атлеты начинают использовать шаг 20-30 кг, как при разминочных подходах, так и при вычислении своего максимума.

Например, рассчитаем рабочий вес в базовом упражнении для ног – приседание со штангой на плечах:

Нам известно, что спортсмен, предполагает, что может присесть со штангой на раз около 110-120 кг, необходимо вычислить, сколько реально он сможет присесть, если обычная тренировка ног, средней интенсивности выглядит так:

  • 4 подхода по 8 повторений, с весом 90 кг.

Для того, чтобы определить, с каким весом атлет сможет, осилеть штангу, необходимо сперва тщательно размяться, используя пустой гриф, легкие веса и разогревающую мазь для мышц (по желанию).

  • 1 подход на 15 повторений с пустым грифом
  • 1 подход на 12 повторений с 40 кг
  • 1 подход на 8 повторений с 60 кг
  • 1 подход на 4 повторения с 80 кг
  • 1 подход на 2 повторения с 100 кг
  • 1 подход на 1 повторение с 110 кг
  • 1 подход на 1 повторение с 115 кг
  • 1 подход на 1 повторение с 117,5 — 120 кг (hardcore)

Максимум, будет считаться, вес, который вы можете поднять на 1 раз без грубого нарушения техники выполнения.

Таким образом, полученную цифру, можно использовать во всех программах тренировок, где упоминаются проценты от максимального рабочего веса в конкретном упражнении.

3 способ

Использовать различные онлайн калькуляторы, или приложения из play marketa, в которых зачастую используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннора, Ватана. Однако, точность этих программ оставляет желать лучшего.

Самый проверенный способ вычисления максимума, этот тот способ, который осуществляется практически, путем реального ощущения поднятого веса, то есть способ №2.

Как увеличивать вес на штанге (тренажерах)

Для полноценного выполнения силовых программ тренировок, помимо расчета рабочего и максимального веса, необходимо знать, как правильно увеличивать вес на штанге. Особенно, это важно, на начальном этапе, когда сила, соответственно и вес на штанге будет очень быстро расти, потому что до предела скрытых силовых возможностей организма у новичка еще очень далеко.

Как только, вы почувствуете, что вам легко выполнять установленный рабочий вес в упражнении, или вы делаете тяжелую тренировку (на 6 повторов) с большим запасом, то в этом случае, можно смело увеличивать вес на штанге, на 2,5-5 кг. Главное в этом деле не торопиться, и пословица «тише едешь – дальше будешь», показывает истинную картину предстающего будущего в увеличении рабочих весов на штанге.

Медленное увеличение веса на штанге положительно сказывается на отсутствии травм на тренировке и на правильном выполнении техники выполнения упражнений.

Также необходимо, особенно на начальном этапе тренировок, завести тренировочный дневник, в котором вы будите фиксировать прогресс и регресс в упражнениях, то есть количество выполненных подходов и повторений, время отдыха, чувство усталости после выполнения подхода и рабочий вес в том или ином упражнении.

Записав вес на штанге и дату тренировки в дневнике, вы сможете видеть и корректировать в дальнейшем рабочий вес.

Теперь мы знаем, какой вес необходимо выставить на штангу (тренажер), и какое оптимальное количество подходов и повторений необходимо делать, чтобы максимально вовлечь в работу процессы мышечного роста.

Первый официальный номерной ГИРЕТРЕД #1, обсуждаем FAQ

>>1523583
Какой же Цацулин несусветный пиздобол.

Постоянно ссыт в уши про научность своего идиотизма. И постоянно срёт сам себе в штаны. Интеллект на уровне копирайтера, похуй что продавать.
Писали уже в гиретреде что этот латвийский калич не мог нормально махи гирями выполнять, но вот всплыли еще фактики.

Итак две цитаты из его книжки

1. Темп упражнений.

Медленная передача для зверской силы
С и л о в о й троеборец Марк Генри, который поднимал 405 кг,
однажды сказал: «Что важно для становления хорошего силово­
го троеборца, так это — “медленная передача”». Другими словами,
когда вам нужно вытащить автомобиль из канавы, вы вызываете
тягач, а не «Феррари».
«Взрывное» поднимание отягощений стало повальным увле­
чением в наши дни, и нет сомнения в том, что оно полезно для
многих целей. Но только не для наращивания «зверской», моло­
тящей силы. Результаты исследований, проводившихся в СССР,
содержат недвусмысленные заключения на этот счет (например,
«Экспериментальное определение прироста силы мышц в зави­
симости от темпа выполнения упражнений с отягощениями»,
С.И. Леликов, 1975).

А теперь гуглим это исследование и читаем Верхошанского ссылающегося на то же исследование:

Существенное значение для развития силы мышц имеет темп движений при выполнении упражнений с отягощениями (см. обзор А. Н. Воробьев, 1971). В последнее время установлено, что наибольшие результаты в приросте силы мышц соответствуют среднему темпу движений: прирост силы происходит в течение 30 занятий, при другом темпе — в течение 15 занятий. Установлено, что наиболее эффективным является вариативное сочетание разного темпа выполнения упражнения. Так, прирост силовых показателей за 10 — недельный период такой тренировки составил 22,2±0,6 кг, а при выполнении движений в среднем темпе — 16,3±0,5 кг (С. И. Леликов,1975)

2. Изометрические упражнения.

В 1970-е годы советские ученые Зациорский и Райцин развея­
ли миф о том, что изометрические упражнения способствуют
наращиванию силы только в специфических углах. Они также
обнаружили, что проработка мышц только в позиции растяжки,
такой как нижняя позиция при выполнении «пистолета» или
отжимания на одной руке, обеспечивает прирост силы на всем
протяжении амплитуды движения. Это экономит время!
Впоследствии, благодаря советским и западным исследова­
ниям, был обнаружен поразительный факт, что интенсив­
ность изометрического сокращения мышцы не очень важна.
Зато важно время, в течение которого мышцы ежедневно
находятся напряженными. Следовательно, «почему бы не удер­
живать менее интенсивное сокращение мышцы на несколько
минут дольше?» — спрашивают специалисты по силовому тре­
нингу — тренер Джей Шрёдер и автор Стив Джаста. В самом
деле, почему?

Теперь гуглим и читаем Зациорского:

Учитывая сказанное, изометрические упражнений сле¬дует применять лишь как дополнительное средство вос¬питания силы. Они выполняются в виде максимальных напряжений длительностью 5—6 сек.й локтевого сустава при угле в этом суставе 90°, то при углах, выходящих за пределы 90±20°, при¬рост силы будет очень мал (Гарднер, 1963) . Поэтому при выборе положений тела для изометрических упраж¬нений надо либо давать для одной и той же мышечной группы несколько.упражнений при разных углах в суста¬ве, либо’выбирать положения, соответствующие наиболее трудным моментам соревновательного движения. При¬мер: при жиме наиболее трудное положение соответству¬ет положению грифа штанги на уровне головы. В этом положении н выполняют изометрические усилия. Объем изометрических упражнений не должен быть очень велик; в Занятии на них отводится не больше 10—15 мин. Если стоит задача увеличения мышечной силы (а не ер поддер-жания), не следует использовать изометрические упраж¬нения в неизменном виде более 1—2 месяцев.
Что касается статических силовых упражнений (на¬пример, в гимнастике: на кольцах упор руки в стороны, «крест»), то здесь рациональна следующая последова¬тельность тренировки; сначала лучше использовать в основном упражнения динамического характера (это обес¬печит более быстрый’прирост силы), а затем, когда будет создана необходимая силовая база, включать все чаще статические задержки (это разовьет способность к воле¬вой концентрации усилий). .
Теперь несколько слов о влиянии статических и дина-мических упражнений на мышечную гипертрофию. Дан¬ные Раша и Морхауза (1957) позволяют сделать вывод о том, что н здесь предпочтительны динамические упраж¬нения. Широко упоминаемые в литературе противо¬положные выводы Петова и Зиберта (1925) едва ли мо¬гут быть признаны доказательными. Достаточно сказать, что получены они на лягушках при стимуляции лапок электрическим током. При этом в одном случае положе¬ние лапки фиксировалось (изометрический режим), а в другом — лапка оставалась свободной (изотонический режим).

Расчет жима на раз


Расчёт разового максимума в жиме лёжа

frs24.ru

Калькулятор одноповторного максимума. Калькулятор повторений

Что такое одноповторный максимум?

Одноповторный максимум или 1ПМ — это вес, который вы можете поднять в каком-либо упражнении всего один раз. Калькулятор рассчитывает 1ПМ для жима лежа, приседа и становой тяги. Погрешность определения становой тяги — до 10%. Укажите рабочий вес в упражнении и количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом. Для расчёта одноповторного максимума используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O’Conner, Wathan). Калькулятор одноповторного максимума расчитывает 1ПМ ориентировочно — погрешность может достигать до 4%.

Как пользоваться калькулятором?

Например, вы можете присесть 10 раз с весом 100 кг. Введите в первую строку рабочий вес — число 100, а во вторую количество повторений — число 10, и нажмите кнопку «Посчитать максимум».

Калькулятор повторений приблизительно рассчитывает сколько раз вы можете поднять штангу в каком-либо упражнении (жим лежа, присед или становая тяга), зная свой одноповторный максимум. Например, вы можете пожать лежа штангу весом 120кг и хотите узнать сколько раз вы сможете пожать штангу весом 100 кг. Введите в первую строку вес 1ПМ — число 120, а во вторую рабочий вес — число 100, и нажмите кнопку «Посчитать повторения».

Калькулятор рабочего веса приблизительно рассчитывает вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в каком-либо упражнении, зная свой одноповторный максимум. Например, вы можете выполнить становую тягу с весом 150 кг и хотите узнать, с каким весом вы сможете выполнить становую тягу на 10 повторений. Введите в первую строку вес 1ПМ — число 150, а во вторую количество повторений — число 10, и нажмите кнопку «Посчитать рабочий вес».

wlenergy.kz

Калькулятор одноповторного максимума

Данный калькулятор поможет вам приблизительно вычислить свой одноповторный максимум в жиме лежа. Хотя полученный показатель и не будут точным на все 100%, с его помощью вы сможете получить хороший ориентир!

Предлагаемый калькулятор можно использовать для приблизительного определения своего одноповторного максимума в жиме лежа. Работает программа по следующему принципу: вы указываете рабочий вес и количество повторений, которое можете с ним выполнить, после чего калькулятор по формуле рассчитывает вес ориентировочного одноповторного максимума. Разумеется, цифра не будет точна на 100%.

Чтобы воспользоваться калькулятором, просто введите в первую строку рабочий вес, а во вторую количество повторений. Например, если я могу 10 раз выжать 100 кг, я введу 100 и выберу 10 повторений. Вводите вес для 1-10 повторений, это даст наиболее приближенный к реальности результат.

КАЛЬКУЛЯТОР ОДНОПОВТОРНОГО МАКСИМУМА

Для расчета максимального веса на одно повторение используются следующие формулы: Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан. В качестве результата выводится диапазон значений, полученных этими формулами.

Читайте также

dailyfit.ru

Расчёт подходов в базовых упражнениях

tvoytrener.com

Узнай свой максимум в жиме лежа, преседаниях, становой тяге и сумму в пауэрлифтинге без риска | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Становая тяга Константинов Konstantinov deadlift

Существует методика для расчета максимальных результатов в 3-х упражнениях пауэрлифтинга по вашим рабочим весам. То есть, зная свой рабочий вес в одном из трех упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга или жим лежа, вы можете без труда вычислить ваш максимум. Методика, естественно, дает приблизительный результат, степень точности которого зависит от вашего соответствия физическим параметрам среднего пауэрлифтера. Все данные вычисляются не по формулам, а найдены опытным путем и усреднены. В моем случае, методика работает достаточно точно, в жиме лежа определяется максимум с ошибкой буквально в 2 кг. Остальные упражнения на максимум я делал очень редко, но результаты, полученные на основании данной методики примерно соответствуют моим разумным ожиданиям в приседаниях и становой тяге.

И так, объясняю подробней. Благодаря данной методике не обязательно брать тяжелый вес, можно узнать свой рекорд по рабочему весу. К примеру, сделал я становую тягу 190 кг Х 8 раз — вбиваю данные, вижу, что мой максимум в становой тяге должен быть около 234 кг. Вроде неплохой результат, если учесть что мой вес около 80 кг и я никогда не химичил. Когда мой вес был 77 кг, результат в становой тяге на динамометре показал 219 кг. Расчет основан на следующей таблице коэффициентов:

РАЗДЕЛ «БИБЛИОТЕКА»  —  ГЛАВНАЯ  —  ПОИСК
Рассчитать свой разовый максимальный вес (он же одноповторный максимум, жим на раз) в жиме штанги лёжа вам поможет простой калькулятор. Он определяет среднее значение из 7 различных формул. Внимание! Точное значение одноповторного максимума зависит от многих индивидуальных особенностей организма каждого конкретного человека. Поэтому следует учитывать, что погрешность данных формул может составлять до 4% Некоторые формулы, которые были использованы для подсчёта:
  • Формула Эпли (Epley) 1 разовый максимум = (M * k) / 30 + M (где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом)
  • Формула Мэтта Бжицки (Matt Brzycki) 1 разовый максимум = M * (36 / (37 — k)) (где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом)
  • Формула Лэндера (Lander) 1 разовый максимум = (100 * M) / (101.3 — 2.67123 * k) (где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом)
  • Формула О Коннор (O Conner) 1 разовый максимум = M * (1 + 0.025 * k) (где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом)
  • Обсуждение на форуме (комментариев: 40)

     Статья добавлена: 2016-10-26

    Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

    Упражнение: Жим лёжа Приседания Становая тяга Лучший результат:

    кг на   1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 раз

    Стаж тренировок:

    Новичок Меньше года Год и больше

    Делаю упражнение:

    Раз в 2 недели Раз в неделю 2 раза в неделю

    Здесь вы можете произвести расчёт рабочих подходов в базовых упражнениях. Это жим лёжа, становая тяга и приседания со штангой на плечах. Расчёт проводится на 10 недель. Это, по моему мнению, стандартный размер мезоцикла (среднего цикла тренировок).

    Вам не обязательно знать свой максимальный вес на одно повторение. Программа высчитает его за вас. Но в идеале желательно указывать именно его. Это позволит сделать расчёты более точными. Кстати, указываются только рабочие подходы. Разминку вы подбираете сами. Также хочу сказать, что основная задача, которая решается данной программой, это увеличение силовых показателей в выбранном вами упражнении. С уважением, Тимко Илья.

    Данные сохранены

    Данные удалены

    Вы указали не все параметры

    Точно удалить?

    Оцените материал:

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
            

    КОММЕНТАРИИ

    Написать комментарий > >

    НАШИ УСЛУГИ Тренировки с резиной Видеокурс бесплатный и содержит технику 51 упражнения и 72 готовые тренировки с резиной.

    НАШИ КНИГИ

    Количество повторений Приседания Жим Тяга
    1

    1.0

    1.0

    1.0

    2

    1.0475

    1.035

    1.065

    3

    1.13

    1.08

    1.13

    4

    1.1575

    1.115

    1.147

    5

    1.2

    1.15

    1.164

    6

    1.242

    1.18

    1.181

    7

    1.284

    1.22

    1.198

    8

    1.326

    1.255

    1.232

    9

    1.368

    1.29

    1.232

    10

    1.41

    1.325

    1.24

    Пример: вы жмете 100кг на 10раз. Находим соотв. коеффициент в таблице, к = 1.325 для жима лежа с учетом десяти повторений. 100 кг Х 1.325 = 132.5 кг — Ваш максимум в жиме лежа! Эта методика есть на многих англоязычных ресурсах. Так что — копируйте на здоровье.

    Все эти данные были сведены вот в такую флэш программу. От вас требуется только вбить ваши рабочие веса и количества повторений, программа выдаст вам максимальные результаты и сумму в пауэрлифтинге. Заметьте, что методика работает когда число повторении не превышает 10. Далее точность методики резко ухудшается, поскольку результат начинает зависеть от техники спортсмена и его выносливости.

    Если вы готовитесь к соревнованиям, а не занимаетесь в свое удовольствие, точность методики может вас не удовлетворить. Тогда самым лучшим для вас способом будет попробовать свои силы со штангой.

    Если вам наскучило заниматься силовым тренингом от того, что результаты перестали расти, ознакомьтесь с некоторыми советами по преодоленю застоя в становой тяге и приседаниях со штангой.

    Опубликовать статью у себя:          

    Метки записи:

    extrastrong.ru

    Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ)

    1ПМ – это максимальный вес, который вы сможете поднять в одном повторении какого-либо упражнения. Найдите ваш 1ПМ с помощью данного калькулятора.

    Данный калькулятор определяет ваш максимальный вес на одно повторение, основываясь на вашей максимальной силе и наибольшем числе повторений.

    Как рассчитать ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ)

    Вы, вероятно, думаете, что ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ) не имеет значения, поскольку вы все равно никогда не станете тренироваться с таким весом. Но вот вы находите программу тренировок, в которой указано, что вы должны поднять 65% от вашего 1ПМ.

    Итак, вам нужно либо проверить 1ПМ, либо рассчитать его. Проверка 1ПМ – довольно напряженный процесс, который требует максимальной осторожности во избежание травм. Если же вы все же решили проверить ваш 1ПМ, просмотрите видео от Лэйна Нортона ниже.

    К счастью, вы также можете рассчитать ваш 1ПМ без проверки. Для этого разработана специальная формула, которая максимально точно рассчитывает нагрузку для каждого упражнения.

    Как работает калькулятор для вычисления 1ПМ: пример

    Допустим, вы знаете, что можете поднять 225 фунтов (100 кг) за 10 повторений, не более и не менее, в тяге в наклоне. Имея эти данные, мы можем рассчитать не только максимальный вес на одно повторение (100% от вашего 1ПМ), но и другие нагрузки — 85% или 70% от 1ПМ, — в зависимости от вашей программы тренировок.

    Калькулятор рассчитывает ваш 1ПМ, основываясь на используемом вами весе во время выполнения упражнения и количестве чистых повторений до мышечного отказа. Давайте рассчитаем 1ПМ для тяги в наклоне, предположив, что вы можете поднять 225 фунтов (100 кг) за 10 повторений. Введите эти данные в калькулятор. Результат — ваш 1ПМ равен 300 фунтам (135 кг).

    Как применить 1ПМ во время тренировки

    Тренеры по силовым видам спорта составляют программы тренировок на основе вашего 1ПМ. Они не знают вашу максимальную силу, но знают, какую нагрузку в % вы должны использовать относительно вашего максимального веса в одном повторении. Калькулятор рассчитает для вас подходящую нагрузку, умножив % на ваш 1ПМ (в данном случае, 300 фунтов или 135 кг). Например, если вы хотите использовать 85% от вашего 1ПМ, калькулятор выдаст значение 255 фунтов (115 кг) (0,85 x 300).

    Некоторые программы работают по-другому принципу и вместо 1ПМ рассчитывают ваши 3ПМ, 6ПМ и т.п. Разница в том, что вместо расчета процентов от вашего максимального веса на одно повторение вы получите 3ПМ, т.е. вес, который вы можете поднять исключительно за три повторения. Используйте таблицу ниже, чтобы конвертировать значения.

    Допустим, в соответствии с вашей программой силовой тренировки, вам необходимо использовать 3ПМ и 5ПМ для приседаний со штангой на груди. Вы знаете, что можете поднять 245 фунтов (110 кг) за один подход из 8 повторений, но не знаете ваш максимальный вес за одно повторение. Если вы можете сделать только 8 повторений, просмотрите таблицу, и вы увидите, что значению 8 соответствует 80% нагрузки от вашего 1ПМ.

    Начните с вычисления 1ПМ: просто разделите 245 фунтов (110 кг) на 0,80; ваш максимальный вес на одно повторение равен 306,25 фунтам, которые можно округлить до 305 фунтов (около 140 кг). Чтобы найти ваш 3ПМ, запомните, что значению 3 соответствует 93% от вашего 1ПМ, поэтому умножьте 305 на 0,93 и получите рабочий вес, равный 285 фунтам (130 кг). Ваш 5ПМ равен 305 х 0,87, т.е. рабочий вес составит 265 фунтов (120 кг).

    Так, в программе тренировок значения 3ПМ и 5ПМ могут быть заменены на 93% и 87% от 1ПМ соответственно. Эти значения соответствуют указанным в таблице, представленной ниже.

    1ПМ в %

    Повторения1ПМ в %
    1100
    295
    393
    490
    587
    685
    783
    880
    977
    1075
    1173
    1270

    Помните, что каждому упражнению соответствует определенный максимальный вес на одно повторение. Не используйте ваш 1ПМ для приседаний со штангой на плечах для расчета 1ПМ для приседаний со штангой на груди.

    И имейте в виду: чем меньше количество повторений, тем точнее будет рассчитан ваш 1ПМ. Указывая вес, который вы можете поднять за 3 повторения, вы получите более точный расчет, чем если бы вы указали нагрузку за 10 повторений.

    body1.ru

    Расчет одноповторного максимума в жиме лежа

    Калькулятор одноповторного максимума поможет вам вычислить свой приблизительный одноповторный максимум в жиме лежа. Хотя полученный показатель и не будет точным на все 100%, с его помощью вы сможете получить хороший ориентир!

    Предлагаемый калькулятор можно использовать для приблизительного определения своего одноповторного максимума в жиме лежа. Работает программа по следующему принципу: вы указываете рабочий вес и количество повторений, которое можете с ним выполнить, после чего калькулятор по формуле рассчитывает вес ориентировочного одноповторного максимума.

    Точное значение одноповторного максимума зависит от многих индивидуальных особенностей организма каждого конкретного человека. Поэтому следует учитывать, что погрешность данных может составлять до 4%

    Чтобы воспользоваться калькулятором, просто введите в первую строку рабочий вес, а во вторую количество повторений.

    КАЛЬКУЛЯТОР ОДНОПОВТОРНОГО МАКСИМУМА

    Например, если вы можете 10 раз выжать 80 кг, введите 80 и выберите 10 повторений. Вводите вес для 1-10 повторений – это даст наиболее приближенный к реальности результат.

    trenexpert.ru

    Калькулятор повторений в упражнениях. Всё об одноповторном максимуме (1ПМ)

    Одноповторный максимум или 1ПМ — это вес, который вы можете поднять в каком-либо упражнении всего один раз. Калькулятор рассчитывает 1ПМ для жима лежа, приседа и становой тяги. Погрешность определения становой тяги — до 10%. Укажите рабочий вес в упражнении и количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом. Для расчёта одноповторного максимума используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O’Conner, Wathan). Калькулятор одноповторного максимума расчитывает 1ПМ ориентировочно — погрешность может достигать до 4%.

    Как пользоваться калькулятором?

    Например, вы можете присесть 10 раз с весом 100 кг. Введите в первую строку рабочий вес — число 100, а во вторую количество повторений — число 10, и нажмите кнопку «Посчитать максимум».

    Калькулятор повторений

    Калькулятор повторений приблизительно рассчитывает сколько раз вы можете поднять штангу в каком-либо упражнении (жим лежа, присед или становая тяга), зная свой одноповторный максимум. Например, вы можете пожать лежа штангу весом 120кг и хотите узнать сколько раз вы сможете пожать штангу весом 100 кг. Введите в первую строку вес 1ПМ — число 120, а во вторую рабочий вес — число 100, и нажмите кнопку «Посчитать повторения».

    Калькулятор рабочего веса

    Калькулятор рабочего веса приблизительно рассчитывает вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в каком-либо упражнении, зная свой одноповторный максимум. Например, вы можете выполнить становую тягу с весом 150 кг и хотите узнать, с каким весом вы сможете выполнить становую тягу на 10 повторений. Введите в первую строку вес 1ПМ — число 150, а во вторую количество повторений — число 10, и нажмите кнопку «Посчитать рабочий вес».

    Калькулятор одноповторного максимума поможет вам вычислить свой приблизительный одноповторный максимум в жиме лежа. Хотя полученный показатель и не будет точным на все 100%, с его помощью вы сможете получить хороший ориентир!

    Предлагаемый калькулятор можно использовать для приблизительного определения своего одноповторного максимума в жиме лежа. Работает программа по следующему принципу: вы указываете рабочий вес и количество повторений, которое можете с ним выполнить, после чего калькулятор по формуле рассчитывает вес ориентировочного одноповторного максимума.

    Точное значение одноповторного максимума зависит от многих индивидуальных особенностей организма каждого конкретного человека. Поэтому следует учитывать, что погрешность данных может составлять до 4%

    Чтобы воспользоваться калькулятором, просто введите в первую строку рабочий вес, а во вторую количество повторений.

    КАЛЬКУЛЯТОР ОДНОПОВТОРНОГО МАКСИМУМА

    Например, если вы можете 10 раз выжать 80 кг, введите 80 и выберите 10 повторений. Вводите вес для 1-10 повторений – это даст наиболее приближенный к реальности результат.

    Данный калькулятор поможет вам приблизительно вычислить свой одноповторный максимум в жиме лежа. Хотя полученный показатель и не будут точным на все 100%, с его помощью вы сможете получить хороший ориентир!

    Предлагаемый калькулятор можно использовать для приблизительного определения своего одноповторного максимума в жиме лежа. Работает программа по следующему принципу: вы указываете рабочий вес и количество повторений, которое можете с ним выполнить, после чего калькулятор по формуле рассчитывает вес ориентировочного одноповторного максимума. Разумеется, цифра не будет точна на 100%.

    Чтобы воспользоваться калькулятором, просто введите в первую строку рабочий вес, а во вторую количество повторений. Например, если я могу 10 раз выжать 100 кг, я введу 100 и выберу 10 повторений. Вводите вес для 1-10 повторений, это даст наиболее приближенный к реальности результат.

    КАЛЬКУЛЯТОР ОДНОПОВТОРНОГО МАКСИМУМА

    Для расчета максимального веса на одно повторение используются следующие формулы: Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан. В качестве результата выводится диапазон значений, полученных этими формулами.

    В этой статье вы найдете таблицу для определения своего одноповторного максимума (1ПМ), а также информацию, необходимую для пользования ей.

    Зачем нужна таблица одноповторного максимума?

    Таблица позволяет определить свой одноповторный максимум, даже если вы не делаете проходок для того, чтобы выяснить свой 1ПМ. Предполагается, что количество повторений, которое вы можете сделать с определенным весом, можно предсказать с помощью математических формул.

    Кому может быть полезна таблица одноповторного максимума?

    Таблица одноповторного максимума – это эффективный способ сделать процесс вычисления количества веса, который вам следует использовать для выполнения определенного количества повторений, более методичным. Кроме того, зачем делать проходку, подвергая себя риску получить серьезную травму, если можно взять вес, с которым вы способны сделать 6 повторений и использовать таблицу, чтобы примерно определить свой 1ПМ.

    Конечно, эта таблица не идеальна, потому что она может быть неприменима к некоторым упражнениям и уровень вашей силы и выносливости влияет на количество повторений, в котором вы можете поднять определенный вес, и это количество может не соответствовать показателям в таблице. Однако в целом, таблица одноповторного максимума – это отличное руководство, которое поможет вам планировать ваши тренировки.

    Фактически, силовые тренировочные программы многих атлетов основаны на 1ПМ в том или ином упражнении, который определяется посредством выполнения 6 повторений во всех основных движениях (приседания, жим лежа и т. д. ). Большинство продвинутых программ силового тренинга основаны на значениях 1ПМ и содержат прогрессии, позволяющие наращивать силу с течением времени. Количество повторений на каждой тренировке может сильно варьироваться: от 15 до 2 или 3.

    Как пользоваться таблицей одноповторного максимума?

    В левом столбце содержатся показатели 1ПМ, тогда как числа в столбцах справа указывают на то, какой вес может быть поднят в указанном количестве повторений (повторения перечислены в верхней строке ).

    Например, найдите максимум 61 кг слева и взгляните на столбцы. Если вы можете поднять 45 кг на 11 повторений , это примерно соответствует одноповторному максимуму в 61 кг. Способность поднять 54 кг на 4 повторения также соответствует 1ПМ в 61 кг .

    В приведенной ниже таблице используется формула Мэтта Бржицки, и она очень близка к олдскульной таблице 1ПМ, основанной на процентах, которая по-прежнему широко используется. Процентная таблица основана на линейной зависимости. Так, вес, с которым вы можете сделать 10 повторений, соответствуют 75% от вашего максимума. Каждое дополнительное повторение соответствует повышению веса примерно на 2,5%.

    Повторения → Вес ↓ 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2
    23 16 17 17 17 18 19 19 20 20 20 21
    25 18 18 19 19 20 20 21 21 22 23 24
    27 20 20 20 21 21 22 23 23 24 25 25
    30 21 22 22 23 23 24 25 25 26 27 28
    32 23 23 24 25 25 26 26 27 28 29 30
    34 25 25 25 26 27 28 29 29 30 31 32
    36 26 27 27 28 29 30 30 31 32 33 34
    39 28 28 29 30 30 31 32 33 34 35 36
    41 29 30 31 31 32 33 34 35 36 37 38
    43 31 32 32 33 34 35 36 37 38 39 40
    45 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 43
    48 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44
    50 36 36 38 39 39 40 42 43 44 45 47
    52 37 38 39 40 41 42 44 45 46 48 49
    54 39 40 41 42 43 44 45 47 48 49 51
    57 40 41 43 44 45 46 47 49 50 52 53
    59 42 43 44 45 47 48 49 50 52 54 55
    61 44 45 46 47 49 49 51 53 54 56 58
    64 45 46 48 49 50 52 53 54 56 58 59
    66 47 48 49 51 52 54 55 56 58 60 62
    68 49 50 51 52 54 55 57 59 60 62 64
    70 50 51 53 54 55 57 59 60 62 64 66
    73 52 53 54 56 57 59 60 62 64 66 68
    75 54 55 56 58 59 61 63 64 66 68 70
    77 55 56 58 59 61 63 64 66 68 70 72
    79 57 58 59 61 63 64 66 68 70 72 74
    82 59 60 61 63 64 66 68 70 72 74 77
    84 60 61 63 64 66 68 70 72 74 76 79
    86 62 63 65 66 68 70 72 74 76 79 81
    89 63 65 66 68 70 72 74 76 78 80 83
    91 65 66 68 70 72 74 76 78 80 83 85
    93 66 68 70 72 74 75 78 80 82 84 87
    95 68 70 72 74 75 77 79 82 84 87 89
    98 70 71 73 75 77 79 81 84 86 89 92
    100 71 73 75 77 79 81 83 86 88 91 94
    102 73 75 77 79 81 83 85 88 90 93 96
    104 74 76 79 80 83 84 87 89 92 95 98
    107 76 78 80 82 84 87 89 91 94 97 100
    109 78 80 82 84 86 89 91 94 96 99 102
    111 79 81 84 85 88 90 93 95 98 101 104
    114 81 83 85 87 89 92 94 97 100 103 106
    116 83 85 87 89 91 94 97 99 102 105 109
    118 84 86 89 91 93 96 99 101 104 107 111
    120 86 88 90 93 95 98 100 103 106 109 113
    123 88 90 92 94 97 99 102 105 108 111 115
    125 89 91 94 96 99 101 104 107 110 114 117
    127 91 93 95 98 100 103 106 109 112 116 119
    129 93 95 97 99 102 105 108 111 114 118 121
    132 94 96 99 101 104 107 110 113 116 120 123
    134 96 98 100 103 106 109 112 115 118 122 126
    136 97 100 102 105 108 110 114 117 120 124 128
    138 99 101 104 107 109 112 115 118 122 126 130
    141 100 103 106 108 111 114 117 121 124 128 132
    143 102 104 107 110 113 116 119 123 126 130 134
    145 104 106 109 112 115 118 121 124 128 132 136
    148 105 108 111 114 117 120 123 127 130 134 138
    150 107 109 113 115 118 122 125 128 132 136 140
    152 109 111 114 117 120 123 127 130 134 138 143
    154 110 113 116 119 122 125 128 132 136 140 145
    157 112 114 118 120 123 127 131 134 138 143 147
    159 114 116 119 122 125 129 133 136 140 144 149
    161 115 118 121 124 127 131 134 138 142 147 151
    163 117 119 123 126 129 133 136 140 144 148 153
    166 118 121 124 128 131 134 138 142 146 151 155
    168 120 123 126 129 133 136 140 144 148 153 158
    170 122 124 128 131 134 138 142 146 150 155 160
    173 123 126 129 133 136 140 144 148 152 157 162
    175 125 128 131 134 138 142 146 150 154 159 164
    177 127 129 133 136 140 143 148 152 156 161 166
    179 128 131 134 138 142 145 149 154 158 163 168
    182 130 133 136 140 143 147 151 156 160 165 170

    Максимальная нагрузка (1RM)

     

     

     

     

     

     

     

    Предположим, вам нужно определить максимальную нагрузку (1ПМ) для силовой тренировки.В этом случае есть способ получить приблизительное значение, основанное на используемом весе и количестве повторений, которые вы можете выполнить до отказа в этом упражнении.

    Бесплатный калькулятор

    • Максимальная нагрузка Калькулятор — бесплатная электронная таблица Microsoft Excel, которую вы можете скачать и использовать на своем компьютере.

    Каталожные номера

    1. BRZYCKI, M. (1993) Тестирование силы. Прогнозирование одноповторного максимума от повторений до утомления. ДЖОПЕРД, 68, с. 88-90
    2. БЕХЛЕ, Т.Р. и ЭРЛ, Р. В. и УОТЕН, Д. (2000) Тренировки с отягощениями. В: BAECHLE, Т.Р. и ЭРЛ, Р.В., ред. Основы силовых тренировок и физической подготовки. 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека, с. 395-425
    3. EPLEY, B. (1985) Таблица веса . Тренировка Бойда Эпли. Линкольн, Небраска: Body Enterprises.
    4. ЛАНДЕРС, Дж. (1985) Максимумы на основе представителей Журнал Национальной ассоциации силы и физической подготовки .6: 60-61.

    Номер страницы

    Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

    • MACKENZIE, B. (2000) Максимальная нагрузка (1RM) [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/maxload.htm [Доступ


    Калькулятор максимума одного повторения

    Поскольку на работоспособность тела влияет множество факторов, рассчитать максимум одного повторения непросто.Существует множество формул, некоторые из которых дают более точные результаты, чем другие, но ко всем из них следует относиться с недоверием. Калькулятор одноповторного максимума использует два метода:

    Эта формула одного повторного максимума, наряду с формулой Бржицкого, существует с конца 20-го века и зарекомендовала себя как достаточно точная. Уравнение выглядит следующим образом:

    1ПМ = вес * (1 + (количество повторений/30)) .

    Он предназначен для любого подъема , но вы можете отрегулировать его самостоятельно — ваш максимум в приседе, скорее всего, будет выше, чем ваш максимум в жиме лежа.

    • Коэффициенты для упражнений NSCA

    Национальная ассоциация силы и физической подготовки пошла еще дальше и подготовила список коэффициентов для умножения на вес в зависимости от количества повторений. Они учитывают тот факт, что ваш максимальный подъем зависит от его типа , поскольку каждый из них фокусируется на разных группах мышц. Факторы NSCA:

    Количество повторений Приседания Становая тяга Жим лежа
    1 1.00 1,00 1,00
    2 1.0475 1,065 1,035
    3 1,13 1,13 1,08
    4 1.1575 1,147 1,115
    5 1,2 1,164 1,15
    6 1.242 1,181 1,18
    7 1,284 1,198 1,22
    8 1,326 1,22 1,255
    9 1,368 1,232 1,29
    10 1,41 1,24 1,325

    Независимо от того, как вы находите свой повторный максимум, имейте в виду, что чем меньше повторений, тем точнее результат .Например, если вы хотите проверить свой максимум в приседаниях, будет лучше, если вы рассчитаете свой максимум на одно повторение, используя вес, используемый в подходе из трех, а не из восьми подходов.

    Калькулятор 1ПМ — калькулятор одного повторения

    Что такое одноповторный максимум?

    1ПМ означает максимум одного повторения. Общий вес, который можно поднять за одну попытку, равен одному повторению. Чтобы измерить реальную силу, это может быть лучшим выходом.

    Самый точный способ проверить одноповторный максимум — это использовать для проверки штангу.Тем не менее, это может повлиять на план, время восстановления и теоретически увеличить вероятность получения травмы.

    Для расчета 1ПМ используются разные методы. Бржицкий, Эпли и Ландерс установили очень надежные и распространенные формулы. Более опытным лифтерам, возможно, потребуется проверить данные NSCA (Национальной ассоциации силовой и физической подготовки) для упражнений.

    Формула 1ПМ

    Вы можете рассчитать свой 1ПМ с помощью различных формул. Эти формулы немного отличаются в расчетах.Формула Бржицки от Мэтта Бржицки — самая популярная и проверенная на точность.

    1ПМ = вес / (1,0278 – 0,0278 × повторений)

    Расчет максимума одного повторения Пример

    Если бы вы могли поднять 80 кг за 5 повторений, 1ПМ будет рассчитываться как:

    1ПМ −0,0278×5)=90 кг\dfrac{80}{( 1,0278 — 0,0278 х 5)} = 90 кг(1,0278−0,0278×5)80​=90 кг

    Если ваша программа такая, вы можете продолжать поднимать ваши пять повторений, все еще получая представление о своей силе.

    Оценка 1ПМ будет более ненадежной, если вы будете дальше от одного повторения. Скажем, вы можете поднять 10 кг в 30 повторениях, ваш 1ПМ будет 52 кг по формуле Бржицкого. Тем не менее, доверие к этому числу настолько низкое, что оценка не имеет смысла.

    Как правило, не думайте ни о чем больше, чем о 10 повторениях. Возможно, вы знаете, что обычно вы получаете 5 кг реального 1ПМ или более или менее для целей планирования.

    Вы можете измерить 1ПМ более чем одним способом.Вот различные формулы для расчета вашего 1ПМ:

    Формула Бжицкого

    1ПМ = вес × (36 (37−повторений)) \ текст {вес} \ раз \ большой (\ dfrac {36 } {(37 — \text{повторения})}\Big)вес×((37−повторений)36​)

    Формула Эпли

    1 пм  = вес×(1+0,0333×повторений)\text {вес} \times (1 + 0,0333 \times \text{reps})weight×(1+0,0333×reps)

    Формула Ландера

    1rm  = (100×вес)(101.{-0,075} \×повторений))}(48,8+(53,8×e−0,075×повторений))(100×вес)​

    Таблица макс. 4.0, ссылка

    Как рассчитать 1ПМ?

    Вы можете предположить, что ваш лимит 1ПМ не имеет значения, потому что вы все равно не будете практиковать тяжелые подъемы. Однако однажды вы можете увидеть программу, требующую, чтобы 65 процентов вашего 1ПМ использовались в упражнении. В этом случае вам нужно либо проверить, либо измерить 1ПМ.

    Проверка 1ПМ может быть очень болезненной, и для предотвращения травм требуется высокая степень бдительности.Хорошая новость заключается в том, что вы можете рассчитать свой 1ПМ без прохождения теста. Исследователи упражнений создали метод, который довольно точен для большинства людей, и этот один (1) калькулятор повторного максимума основан на той же формуле.

    пример

    Предположим, вы можете поднять 220 фунтов в тяге в наклоне на десять повторений с хорошей техникой. Это помогает нам измерять не только одноповторный максимум, но и другие нагрузки, включая 70% 1ПМ, 55% 1ПМ или 85% 1ПМ, в зависимости от требований вашей программы.

    Формула вычисляет 1ПМ, используя общий вес, который вы можете поднять во время заданного вам движения, и количество повторений, которое вы можете сделать до того, как устанете или замедлитесь. Давайте удостоверимся, что вы можете сделать 220 фунтов в 10 повторениях цепи. Поместите эти значения в приведенный выше калькулятор, и вы увидите расчетный 1 п.м.

    1 REP-MAX Таблица процентных значений

    Следующая таблица 1 повторного максимума представляет процент 1ПМ по отношению к количеству повторений.

    92%

    0

    2 5

    0

    0

    86%

    0

    0

    81%

    0

    98%

    2 11

    2 12

    71%

    0

    70%

    0

    2 68%

    0

    2 60102

    0

    2 21

    0

    59%

    2 22

    0

    58%

    0

    2 23

    0

    2 26

    54%

    0

    53%

    2 28

    52%

    0

    2 29

    51%
    Повторы Процент 1ПМ
    1 100%
    2 97%
    3 94%
    4 92%
    89%
    7

    0

    2 83%

    8
    9

    0

    10 75% 75%
    73%
    13

    0

    14
    14
    15
    15 67%
    16 65%
    17 64%
    0 9 10

    301 8

    19 61% 61%
    20
    23 57%
    24 56%
    25 55% 55%
    27
    30 50%

    Рассчитайте свой максимум на одно повторение – StrengthLog

    Используйте наш калькулятор 1ПМ, чтобы оценить, какой вес вы можете поднять в одном повторении максимума.

    Просто введите количество повторений , которое вы можете сделать с заданным весом (в любых единицах), и мы рассчитаем не только ваш 1ПМ, но и 1–10ПМ.

    Результаты рассчитываются по уравнению Эпли. Это одна из самых точных формул для расчета 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

    Уравнение Эпли выглядит так:

    1ПМ = вес (1 + повторений/30)

    Обратите внимание, что этот калькулятор также доступен бесплатно в нашем приложении StrengthLog.

    Что такое 1ПМ?

    1ПМ означает одно повторение максимум. Это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Точно так же ваш 2RM — это максимальный вес, который вы можете поднять за два повторения, 3RM — это максимальный вес, который вы можете поднять за три повторения, и так далее.

    Стандарты прочности от пользователей StrengthLog

    Чем отличается ваша сила в приседаниях, жиме лежа и становой тяге по сравнению с другими?

    Ниже приведены средние значения 1ПМ для этих упражнений с использованием данных 45 158 пользователей нашего приложения StrengthLog.

    Стандарты мужской силы, медиана 1ПМ (кг)

    0 <80 кг массы тела

    0

    SCHOT

    2

    1 140 1 165

    0

    80-100 кг тела тела 100+ кг тела
    110 130 157,5
    на скамейке пресс 105 120 120
    140 190 1904

    Стандарты прочности женщин, Median 1rm (кг)

    0 <60 кг тела тела

    2 SCHOT

    75

    0

    1 100
    60-80 кг массы тела 80+ кг массы тела
    82,5 95 95
    на скамейке пресса 45 50 60
    90 90 113
    113

    Сколько повторений вы можете сделать в определенный процент вашего 1RM ?

    Используя уравнение Эпли, мы можем оценить, сколько повторений человек обычно может сделать с заданным процентом от 1ПМ.Конечно, это только оценки, и индивидуальные различия велики.

    Вот расчетные проценты от 1ПМ, которые вы можете использовать для количества повторений от 1 до 20:

    0

    1 70%

    0

    1 14 1 68% 1 15 67% 1 19
    Повторы Процент 1ПМ
    1 100%
    2 94%
    3 91%
    4 88%
    5 86%
    6 83%
    7 81%
    8 79%
    9 77%
    10 75%
    11 73% 73%
    12 71%
    13
    14
    16 65%
    17 64% 64%
    18 63%
    61% 61%
    20 9 0018 60%

    Как разогреться перед попыткой 1ПМ

    Пришло время перейти на новый 1ПМ?

    Введите целевой максимум на одно повторение в поле ниже, и мы рассчитаем ваш разминочный вес.

    Примечание: этот калькулятор также доступен (бесплатно) в нашем приложении для тренировок StrengthLog. Когда вы отслеживаете свои тренировки в нашем приложении, мы также рассчитываем расчетный 1ПМ каждого выполненного вами подхода.

    Вы можете больше узнать о разогреве на одноповторный максимум в этом руководстве: Как разогреться для попытки на 1ПМ.

    В чем разница между 1RM и PR?

    • PR  расшифровывается как Личный рекорд  и это самый тяжелый вес, который вы когда-либо поднимали .
    • 1ПМ  обозначает одноповторный максимум и является самым тяжелым весом, который вы можете  в настоящее время  поднять за одно повторение.

    Ваш 1ПМ может быть выше или ниже вашего PR. И, в отличие от вашего личного опыта, ваш 1ПМ не имеет ничего общего с тем, поднимали ли вы его когда-либо.

    Запутался? Подробнее читайте здесь: 1RM против PR: в чем разница?

    Хотите хороший способ отслеживать свои личные рекорды в любом заданном упражнении?

    Проверьте это:

    StrengthLog бесплатно отслеживает все ваши личные записи в каждом упражнении.

    Как увеличить свой 1ПМ

    Увеличить 1ПМ означает увеличить максимальную силу. Есть много разных способов сделать это, но три основных — улучшить:

    • Ваша мышечная масса. Большая мышца может производить больше силы. Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, ознакомьтесь с нашими руководствами по тренировке групп мышц на этой странице.
    • Ваша техника. Благодаря лучшей технике вы сможете лучше использовать имеющиеся у вас мышцы. Ознакомьтесь с нашими руководствами по технике упражнений, особенно для приседаний, жима лежа и становой тяги.
    • Вы нервно-мышечная эффективность. Последняя часть головоломки — насколько эффективны ваши мышцы с точки зрения активации, сокращения и координации. Наши программы силовых тренировок отлично подходят для улучшения этого состояния и одновременного наращивания мышечной массы.

    ***

    >> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашим калькуляторам и инструментам

    Ссылки

    Калькулятор повторений и веса — 1RM

    Что такое 1ПМ — одно повторение максимум

    1ПМ означает один повторный максимум — максимальный вес, который можно поднять один раз.Возможно, это лучший способ измерить истинную силу. Самый точный способ узнать свой 1ПМ — это проверить его под штангой. Однако это может испортить вашу программу, повлиять на время восстановления и, возможно, увеличить вероятность получения травмы. 1RM также можно рассчитать с помощью различных методов. Формулы, определенные Бжицким, Эпли и Ландерсом, достаточно надежны и популярны. Более продвинутые лифтеры могут захотеть ознакомиться с оценками конкретных упражнений от NSCA (Национальной ассоциации силы и физической подготовки).

    Почему 1ПМ имеет значение

    Некоторые программы предлагают тренироваться с определенным процентом от вашего 1ПМ. Чтобы следовать программе, вам нужно знать свой 1ПМ. Иногда вы также можете хотите отслеживать прогресс, когда вы не выполняете одноповторные упражнения, и можете даже тренироваться по схемам периодизации, где вы можете сравнить работу, выполненную с использованием разных повторений/сетов (например, увеличился ли я в жиме, если я делал 90 кг x 10 повторений 2 недели назад по сравнению с 105 кг x 6 повторений сегодня). Может быть, вы готовитесь к встрече и хотите поднять определенную сумму.Без тестирования вы можете рассчитать, сколько вы должны поднять с большим количеством повторений при кондиционировании. Еще одна веская причина рассчитать свой 1ПМ – сравнить его с проверенным 1ПМ. Если вы подсчитали 1ПМ, а ваш проверенный 1ПМ оказался намного ниже, то это хороший показатель того, что что-то не так либо с вашей техникой подъема, либо с отстающей группой мышц, которая мешает вам достичь истинного 1ПМ. Однако обратите внимание, что технически сложные олимпийские упражнения (рывок и т. д.) плохо поддаются расчетам из-за огромной разницы в технике, которая может быть ограничивающим фактором, а не силой.

    Метод

    Точную формулу для каждого расчета, используемого на этом сайте, можно найти в ссылках, перечисленных ниже. Формулы основаны на регрессионном анализе большой выборки атлетов, выполняющих определенное количество повторений с заданным весом и тестирующих их истинный 1ПМ. Определена формула, соответствующая шаблону регрессии, и она протестирована на новой группе атлетов. Каждая из формул, представленных на этом сайте, используется давно и достаточно точна для типовых упражнений.Они никогда не могут быть полностью точными из-за различий между атлетами (например, разницы в соотношении быстрых и медленных мышечных волокон).

    1ПМ можно рассчитать по формуле Бжицкого (А), Эпли (В) или Ландера (С) или по коэффициенту, например, определенному NSCA (D).

    Запутался?

    Все еще не знаете, как пользоваться расчетами? Допустим, вы подняли вес X (единица измерения не имеет значения, кг/фунты/овца) за Y повторений. Поместите X в поле ввода веса и Y в поле ввода повторений.Вы можете увидеть обновление таблиц с расчетным максимальным весом, который вы можете поднять один раз, и с весом, который вы можете поднять от 1 до 10 раз. Первая строка (общая А, оценка, рассчитанная по формуле Бжицкого) является хорошей оценкой для большинства людей для большинства упражнений. Если введенный вами вес и количество повторений относятся к жиму лежа, приседаниям или становой тяге, и вы являетесь атлетом среднего/продвинутого уровня, вы можете проверить номера NSCA для конкретных упражнений.

    • Расчет 1 выполнен по методу Бжицкого 1).
    • Расчет 2 выполняется по методу Эпли 2).
    • Расчет 3 выполнен по методу Ландера 3).
    • Числа NSCA рассчитываются с использованием специальных коэффициентов NSCA для упражнений.

    Калькулятор становой тяги на 1 повторение + приседания, жим лежа за 5 простых шагов

    Калькулятор тяги на 1 повторение – Введение

    Максимум на 1 повторение – это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение.

    Знание своего одноповторного максимума особенно важно для пауэрлифтинга, потому что на соревнованиях вы будете прилагать все усилия для трех больших упражнений:

    Но вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, и вам чтобы стать сильнее.

    И вы знаете, что есть несколько силовых тренировочных упражнений, которые помогут вытянуть тело быстрее, чем становая тяга.

    Тем не менее, вам нужен калькулятор максимальной становой тяги, который поможет вам безопасно тренироваться и добиться прогресса в программе становой тяги.

    Этот пост поможет вам быстро рассчитать свой 1-повторный максимум для становой тяги, приседаний и жима лежа за 5 простых шагов.

    Как найти свой 1ПМ без травм

    Зачем вам знать, как рассчитать свой 1ПМ?

    Вы можете просто попробовать свой максимальный присед, жим лежа или становую тягу и посмотреть, какой вес вы сможете поднять, верно?

    Что ж, пытаться сделать максимум в одно повторение в приседаниях, становой тяге или жиме лежа — ужасная идея!

    Если у вас нет глубоко укоренившегося желания навредить себе.

    Некоторые из величайших стронгменов и пауэрлифтеров всех времен никогда не пытались достичь своего абсолютного максимума.

    Например, Герман Гернер, имя которого вы, вероятно, никогда не слышали, когда-то считался самым сильным человеком на планете,

    Тем не менее, он никогда не пытался поднять максимально возможный вес в становой тяге.

    И, если вы думаете, что он не так уж много поднимал, взгляните на некоторые из его величайших подъемов более ста лет назад!

    Они лишат вас дара речи.

    Итак, вместо того, чтобы рисковать травмой, следуйте примеру опытных атлетов и используйте уравнение для определения вашего 1ПМ.

    Формула расчета 1ПМ в становой тяге

    Вместо этого, вот метод оценки вашего 1ПМ для использования в программе становой тяги для начинающих:

    1ПМ = прогнозируемый максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение.

    Вес = общий вес, включая олимпийскую штангу и любые дополнительные блины для поднятия тяжестей.

    повторений = количество повторений, также известное как количество повторений

    Эта формула известна как формула Эпли.№

    Джим Вендлер популяризировал его в своей книге «5/3/1: Самая простая и эффективная система тренировок для максимальной силы» .

    В результате формула Эпли также известна как формула Вендлера.

    Эта формула калькулятора становой тяги на 1ПМ работает для наиболее важных сложных упражнений со штангой, таких как;

    • приседания,
    • становая тяга,
    • жим над головой и
    • тяга в наклоне.

    И любые другие тяжелоатлетические упражнения, такие как фронтальные приседания.

    Калькулятор становой тяги на одно повторение от Hashi Mashi

    Калькулятор тяги на одно повторение от Hashi Mashi расширится, чтобы показать предполагаемые веса и повторения, которые вы можете выполнять в становой тяге, приседаниях или жиме лежа в зависимости от введенных вами данных.

    Его метод расчета вашего 1ПМ в становой тяге основан на формуле Эпли, как описано выше в разделе формулы расчета 1ПМ в становой тяге.

    Таким образом, он также служит калькулятором приседаний и жима лежа.

    Инструкции:

    Шаг 1: Выберите единицы измерения, фунты или килограммы.

    Шаг 2: Отрегулируйте количество веса и повторений, с которыми вы тестировали.

    Предупреждение:  Сделайте  НЕ попытайтесь поднять абсолютный максимум, который, как вы думаете, вы можете сделать.

    Это  назначение  калькулятора одноповторного максимума, чтобы вы могли оценить свой одноповторный максимум, а не поднимать его на самом деле!

    Как проверить свой 1ПМ

    Как разогреться для проверки 1ПМ

    Чтобы определить свой 1ПМ безопасным способом, сделайте следующее: 20-фунтовые гири с пола.

    Положите гири на пол, отведите бедра назад, возьмитесь за ручки гири, держите спину прямо, напрягите (напрягите) корпус и оттолкните пол ногами.

    Не поднимайте гири руками.

    Дополнительные советы по выполнению становой тяги см. в контрольном списке правильных форм становой тяги.

    Вместо этого держите руки длинными, они как крюки, только для того, чтобы крепко сжимать рукоятку.

    Задняя цепь тянет штангу вверх.

    Задняя цепь относится к мышцам, расположенным на задней половине тела.

    Эти мышцы, ваши ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие мышцы являются основными мышцами, которые приводят в действие становую тягу.

    Если вы можете легко поднять две 20- или 30-фунтовые гири, переходите к олимпийской штанге, у которой есть две 10-фунтовые амортизирующие пластины с каждой стороны.

    Бамперы

    Бамперы — отличный инструмент для новичков в становой тяге.

    Это связано с тем, что 5-фунтовая бамперная пластина имеет ту же окружность, что и стандартная 45-фунтовая железная пластина.

    Например, эти цветные бамперы REP FITNESS весом 15 фунтов для силы и физической подготовки… бывают 5 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов, 25 фунтов, 35 и 45 фунтов, что означает, что вы можете разминаться, используя бамперные пластины со штангой, уже установленной на типичной высоте для стандартной становой тяги.

    Надлежащая высота грифа для становой тяги составляет 8,75 дюйма, независимо от того, насколько вы высоки или невысоки.

    Становая тяга всегда на стандартной высоте штанги.

    Это лучше для вашей безопасности и для соревнований, если вы хотите выйти за рамки становой тяги для фитнеса и заняться пауэрлифтингом.

    Еще одним преимуществом пластин бампера является то, что они изготовлены из первичной и переработанной резины с чугунным сердечником.

    В результате вы защитите свой пол и не будете создавать столько шума при становой тяге с бамперными пластинами, как с железными пластинами, что очень удобно, если у вас есть домашний или гаражный спортзал.

    С парой бамперных пластин весом 10 фунтов общий вес олимпийской штанги весом 45 фунтов составляет 65 фунтов.

    Попытка сделать пять повторений.

    Если вам удобно, добавьте еще пару 10-фунтовых железных пластин, чтобы увеличить вес до 85 фунтов.

    Сделайте еще пять повторений становой тяги.

    По шкале от 1 до 10, насколько сложным был последний подход?

    Используйте шкалу от 1 до 10, где единица — самое простое задание, а десять — самое сложное.

    Если вы чувствуете, что это уровень 6 или 7, это достаточно тяжело, чтобы определить ваш 1ПМ.

    Калькулятор 1ПМ Становая тяга за 5 простых шагов

    Вот как работает калькулятор 1ПМ в становой тяге:

    Все, что вам нужно сделать, это подставить числа, например, 85 фунтов и 5 повторений в формулу 1ПМ:

    Шаг 1. 1ПМ расчет = вес * число повторений * 0,0333 + вес

    Шаг 2. 1ПМ = 85 * 5 * 0,0333 + вес =

    Шаг 3. 85 x 5 = 425 7 7 4 шаг x 0,0333 = 14,1525

    Шаг 5. 14,1525 + исходный вес 85 фунтов = 99 или округлить до 100 фунтов.

    Полезен ли расчетный 1 повторный максимум?

    Калькулятор максимального числа повторений Становая тяга – завершение

    Когда вы хотите вернуться в форму или привести себя в форму, вы должны сделать это ради себя, чтобы не получить травму.

    Растяжения, напряжения, слезы и перетренированность будут препятствовать вашему прогрессу больше, чем пропуск тренировки.

    Потому что, как только вы нанесете себе травму, вы можете остаться в стороне на несколько месяцев.

    Есть два больших преимущества использования формулы калькулятора становой тяги на 1 повторение:

    1. Вам не нужно поднимать максимальный вес, чтобы оценить его!
    2. И как только вы узнаете свой 1ПМ, вы сможете использовать его в программе становой тяги для постоянного прогресса.

    Это две отличные причины для использования методики 1ПМ в ваших тренировках.

    Каким бы ни был ваш уровень силы и тренировочные цели, знание своего 1ПМ поможет вам их достичь!

    Что дальше

    Теперь, когда вы знаете свой 1-повторный максимум в становой тяге, используйте эту тренировочную программу становой тяги для начинающих и 12-недельную программу становой тяги для следующего шага в трансформации вашего тела и фитнес-путешествия.

    Если вы считаете, что ваш вес все еще слишком велик, чтобы начать заниматься становой тягой, воспользуйтесь этим бесплатным руководством, чтобы сбросить 20 фунтов за 3 месяца, чтобы начать свое фитнес-путешествие.

    Похожие сообщения:
    Сноски

    ¹ Классические формулы для прогнозирования веса, с которым вы можете приседать, лежать или становую тягу

    Точность семи уравнений для прогнозирования 1ПМ у внешне здоровых пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни

    Цель данного исследования было исследовать точность одиннадцати уравнений прогнозирования и одной таблицы прогнозирования при оценке производительности изоинерционного разгибания колена и жима ногой с одним максимальным повторением (1-RM) у испытуемых с травмами колена и остеоартритом колена.Дизайн исследования. Было проведено описательное количественное исследование с использованием перекрестного дизайна. Актуальность: Травматические повреждения и остеоартроз являются распространенными патологиями опорно-двигательного аппарата, которые могут нарушать нормальную функцию коленного сустава. Частым последствием этих патологий является слабость четырехглавой мышцы бедра. Такая слабость может способствовать инвалидности и снижению уровня функциональной и рекреационной активности. Следовательно, необходимы безопасные и точные методы измерения максимальной силы для выявления и количественной оценки дефицита силы четырехглавой мышцы бедра.Одним из вариантов, предложенных в литературе, является использование уравнений прогнозирования 1-RM, которые оценивают производительность 1-RM по количеству повторений, выполненных с субмаксимальными нагрузками. Эти уравнения были исследованы ранее с использованием здоровых людей и субъектов с травмами икроножных мышц. Однако на сегодняшний день ни одно известное исследование не изучало их точность у лиц с патологией суставов. Метод: В этом исследовании изучались упражнения на разгибание коленей сидя с отягощением и жим ногами сидя.Двадцать испытуемых с травмами колена и 12 испытуемых с остеоартрозом колена завершили процедуру тестирования упражнения на разгибание колена. Девятнадцать испытуемых с травмами колена и 18 испытуемых с остеоартритом колена завершили процедуру тестирования упражнения жим ногами. Все испытуемые трижды посещали место тестирования. При первом посещении был проведен ознакомительный сеанс. Во время второго и третьего визитов каждому испытуемому случайным образом поручили выполнить либо фактическое, либо прогнозируемое тестирование 1-RM для обоих упражнений.Двенадцать различных методов прогнозирования использовались для оценки производительности 1-RM по результатам. Оценки силы 1-RM затем сравнивались с фактическими показателями 1-RM, чтобы оценить уровень соответствия между этими показателями. При анализе результатов использовались статистические процедуры, включающие анализы Бланда и Альтмана, внутриклассовые коэффициенты корреляции, типичная ошибка и общая ошибка измерения. Кроме того, были проведены парные t-тесты, чтобы определить, существенно ли различались фактические значения 1-RM в контрольной и пораженной конечностях, а также были ли какие-либо существенные различия в точности прогнозирования для каждого уравнения в контрольной и пораженной конечностях.Наконец, для каждого уравнения было определено количество субъектов с прогнозируемыми значениями 1-ПМ в пределах 5% или менее от их фактических значений 1-ПМ. Результаты. Когда группа с травмой колена выполняла упражнение на разгибание колена, методы прогнозирования Брауна, Бржицкого, Эпли, Ландера, Мэйхью и др., Поликвина и Уотена продемонстрировали наивысший уровень точности прогнозирования. Когда были идентифицированы и исключены из анализа два нетипичных субъекта, точность этих уравнений еще больше повысилась. После удаления этих двух субъектов не было обнаружено никаких существенных различий в точности прогнозирования для любого из уравнений для пораженных и контрольных конечностей (p > 0.05). Типичные ошибки и общие ошибки были низкими для более точных методов прогнозирования и составляли от 2,4 до 2,8% и от 2,4 до 3,5% соответственно. В целом, таблица Poliquin оказалась наиболее точным методом прогнозирования для этой выборки (пораженные конечности: погрешность 0,3 кг, 95% границ согласия (LOA) от -5,8 до 6,4 кг, типичная ошибка как коэффициент вариации (COV) 2,4% , общая ошибка измерения (суммарная ошибка) 2,4%, контрольные конечности: отклонение -1,3 кг, 95% LOA -9,0 до 6,3 кг, типичная ошибка как COV 2,7%, общая ошибка 2.8%). Когда группа ОА коленного сустава выполняла упражнение на разгибание колена, методы прогнозирования Брауна, Бржицкого, Эпли, Ландера, Мэйхью и др., Поликвина и Ватена продемонстрировали самые высокие уровни точности прогнозирования. Никаких существенных различий в точности прогнозирования не было обнаружено ни для одного из уравнений для пораженных и контрольных конечностей (p > 0,05). Когда нетипичный субъект был идентифицирован и исключен из анализа, точность уравнений еще больше повысилась. Типичные ошибки COV и общие ошибки для более точных методов прогнозирования варьировались от 2.5-2,7% и от 2,4-2,9% соответственно. В целом, таблица Poliquin оказалась наиболее точным методом прогнозирования для этой выборки (пораженные конечности: погрешность 0,9 кг, 95% LOA от -4,5 до 6,3 кг, типичная ошибка COV 2,5%, общая ошибка 2,5%; контрольные конечности: погрешность -0,1 кг, 95% LOA от -6,0 до 5,9 кг, типичная ошибка COV 2,5%, общая ошибка 2,4%). Когда группа с травмой колена выполняла жим ногами, уравнения Адамса, Бергера, Ломбарди и О’Коннора продемонстрировали наивысший уровень прогностической точности. Никаких существенных различий в точности прогнозирования не было обнаружено ни для одного из уравнений для пораженных и контрольных конечностей (p > 0.05). Типичные ошибки COV и суммарные ошибки для более точных уравнений варьировались от 2,8 до 3,2% и от 2,9 до 3,3% соответственно. В целом по шкале Бергера (пораженные конечности: смещение -0,4 кг, 95% LOA — от -7,2 до 6,3 кг, типичная ошибка COV 3,2%, общая ошибка 3,2%; контрольные конечности: смещение 0,1 кг, 95% LOA — от -6,6 до 6,7 кг , типичная ошибка COV 3,1%, общая ошибка 3,0%) и уравнения О’Коннора (затронутые конечности: смещение -0,6 кг, 95% LOA — от 6,8 до 5,7 кг, типичная ошибка COV 2,9%, общая ошибка 3,0%; конечности управления: уклон -0,2 кг, 95% LOA -6.От 9 до 6,4 кг, типичная ошибка COV 2,9%, общая ошибка 2,9%), оказались наиболее точными методами прогнозирования для этой выборки. Когда группа ОА коленного сустава выполняла жим ногами, уравнения Адамса, Бергера, KLW, Ломбарди и О’Коннора продемонстрировали самые высокие уровни прогностической точности. Никаких существенных различий в точности прогнозирования не было обнаружено ни для одного из уравнений для пораженных и контрольных конечностей (p > 0,05). Типичные ошибки в виде COV и значения общей ошибки для более точных методов прогнозирования были самыми высокими, наблюдаемыми в этом исследовании, в диапазоне от 5.8-6,0% и от 5,7-6,2% соответственно. В целом, уравнения Адамса, Бергера, KLW и О’Коннора оказались наиболее точными методами прогнозирования для этой выборки. Тем не менее, возможно, что прогнозируемые значения 1-ПМ в жиме ногами, полученные в группе с ОА коленного сустава, могли не совпадать с фактическими значениями 1-ПМ в достаточной степени, чтобы быть клинически приемлемыми для некоторых целей. Вывод: результаты текущего исследования показали, что таблица Poliquin дает наиболее точные оценки производительности разгибания колена в 1-RM как для групп с травмой колена, так и для групп с ОА колена.Напротив, уравнения Бергера и О’Коннора дали наиболее точные оценки производительности жима ногами в 1-RM для группы с травмой колена, в то время как уравнения Адамса, Бергера, KLW и О’Коннора дали наиболее точные результаты для группы с ОА колена.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.