Эктоморф и бодибилдинг: Эктоморф: узнайте лучше об этом биотипе!

Содержание

Типы телосложений | FITNESS24 | Яндекс Дзен

Многие люди считают, что бодибилдинг это банальное поднятие тяжестей. Однако это вовсе не так. Если бы все было так просто. …Тысячи людей, которые занимаются трудной физической работой, отнюдь не выглядят как культуристы.

Мало того, такая работа плохо сказывается на здоровье человека. Бодибилдинг же наоборот улучшает тонус мышц и развивает сердечно сосудистую систему, тем самым уменьшая нагрузку на сердце. Но здесь, как и в любом другом спорте нужен правильный подход.

Для начала нужно знать из чего состоит наше тело и как воздействовать на ту или иную мышцу. В данной статье мы рассмотрим разновидности строений тел. В природе существует три вида: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Рассмотрим их более детально.

1. Эктоморф. Один из видов телосложения человека. Наиболее распространен в наши дни. Типичный представитель эктоморфов – высокий человек с длинными конечностями и относительно коротким телом. Процент подкожного жира довольно низок. У среднестатистического эктоморфа наблюдается малая физическая сила, узкие ступни и кисти. Самый большой минус эктоморфов не в отсутствии физической силы, а в узкой ширине плеч. Это наиболее трагичная составляющая для каждого новичка-эктоморфа. Что касается самих мышц, то они довольно тонкие от природы и поддаются быстрой гипертрофии. Здесь преобладают медленные волокна, что в свою очередь позволяет Эктоморфам выполнять упражнения на выносливость лучше других видов.

Вся тренировка эктоморфа должна строиться на тяжелых базовых движениях и упражнениях. Минимум аэробики и больше силовых упражнений. Сплит-програмы идеально подходят для новичков-эктоморфов. Ускоренный метаболизм не позволяет им быстро наращивать массу. Однако при правильной диете эктоморф может набрать практически любую массу. Для него более важно количество съеденных калорий, нежели качество. Именно поэтому эктоморфы не придерживаются строгих диет и не считают каждую съеденную калорию. Исследования показали, что эктоморфы от природы склонны выполнять интеллектуальный труд, нежели физический.

2. Мезоморф. Идеальный для бодибилдинга вид конструкции человека. Типичный мезоморф выделяется кубической формой головы, большой грудной клеткой и широкими плечами. И все это от природы. Ноги и руки, также велики в объемах. Процент подкожного жира практически такой же, как и у эктоморфов. То есть, данный вид имеет развитые мускулы и минимальный процент жира. Люди с данной конструкцией тела довольно легко набирают мышечную массу и повышают свои силовые показатели. При правильном подборе программы и упражнений, мезоморф может в кратчайшие сроки обзавестись огромными мышечными объемами и хорошими силовыми показателями. Мезоморф определяется пропорциями, которые приближенны к норме.

Все мезоморфы без исключения должны использовать упражнения с большими весами, при этом с быстрой концентрической фазой (поднятие веса). Вся тренировка таких людей не должна состоять только из базовых движений. Разрешается выполнять несколько изолирующих упражнений. Частая смена программ и упражнений – залог успеха новичка-мезоморфа.

Рекомендуется использовать чередование легких и тяжелых тренировок. Причиной всему неразвитость медленных волокон. У мезоморфов более развиты быстрые волокна, отвечающие за взрывную силу. Дабы не потерять силовой баланс между волокнами, мезоморфы пользуются данной методикой. Проработайте 3-4 недели в тяжелой силовой тренировке с высокой интенсивностью, а следующие 2 недели используйте легкие объемные тренировки с большим количеством повторений. Мезоморфы, как и эктоморфы не терпят аэробики. Если ваша цель наращивание мышечной массы, то избавьте себя от аэробных нагрузок, таких как бег и т. п. Помните, разминка не считается аэробной нагрузкой.

3. Эндоморф. Последний вариант конструкции человека, характеризуется шарообразными формами, начиная от головы и заканчивая мышцами. Типичный представитель имеет при себе: большой живот, небольшой рост, большую грудную клетку, но при этом тонкие запястья. Эндоморф «славится» своими запасами жира, которые предопределены на генетическом уровне. Сбросить процент жира поможет только идеально составленная программа и диета. Несмотря на все это, набор мышечной массы у данного типа идет довольно быстро и легко. Проблема лишь в новом накоплении жира, иногда даже не в тех местах (грудь, плечи, ягодицы).

Типичная ошибка эндоморфов – полностью силовые тренинги, с малым количеством повторений и огромным рабочим весом. Это в корне неверный принцип. Эндоморфы должны выполнять упражнения в высоком темпе и с умеренным рабочим весом. Отдых между сетами должен быть минимальным.

Также важно работать в аэробном режиме. Желательно уделять аэробике 5 тренировок в неделю по часу. Без такой аэробной нагрузки вы станете шарообразным атлетом без явно выраженных мышц. Питание также важно, если вы хотите выглядеть немного подсушенным. Тут все довольно просто. Запомните одно простое правило: больше белков, меньше углеводов. Углеводы желательно исключить в корне. Дабы позволить организму стабилизировать метаболизм.

Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!

Современный бодибилдинг читать онлайн Максим Петров (Страница 5)

Один компонент обозначается как мезоморфность. При высоком развитии этого компонента и низком развитии двух других телосложение крепкое и прямоугольное, с преобладанием костей и мускулов. Мезоморфное тело сильное, обладает сопротивляемостью к повреждениям, в целом хорошо «оснащено» для напряженной и тяжелой деятельности. Атлеты, профессиональные солдаты, люди тяжелого физического труда должны быть наделены этим типом сложения. Доминирующая часть такого сложения выводится в первую очередь из мезодермального эмбрионального слоя, отсюда и термин «мезоморфный».

Другой компонент — эндоморфность. Индивид, чьи показатели по этому компоненту высоки, а по двум другим — низкие, характеризуется мягкостью и округлостью форм. С мягкостью и округлостью согласуется недоразвитие костей и мышц, а также относительно низкий коэффициент отношения поверхности и массы. У таких индивидов низкий удельный вес и высокая плавучесть. Тот факт, что у них сильно развиты пищеварительные органы и то, что функциональные элементы этих структур изначально развиваются из эндодермального эмбрионального слоя, определяет использование термина «эндоморфность».

Третий компонент обозначен как эктоморфность. Индивид, у которого этот компонент более выражен, чем два других, тонок, высок и хрупок, с плоской грудью и узким телом. Обычно он худой, со слабо развитой мускулатурой. Площадь поверхности тела у эктоморфа больше, чем у других типов; поверхность преобладает над массой. Он обладает также — в пропорции к размерам — наибольшим мозгом и центральной нервной системой.

Таким образом, по Шелдону существуют три основных типа телосложения: мезоморфный, эндоморфный и эктоморфный.

а) Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок) сильна и заметна, и почти полным отсутствием жира. Туловище крепкое. Кости толстые, мышцы объемные. Люди с таким телосложением более других способны к успехам в бодибилдинге. Насколько красивым будет тело — это другой вопрос, но потенциал для роста мышц и силы огромен. Бывают эктоморфные мезоморфы и эндоморфные мезоморфы, поэтому не все люди с преобладанием мезоморфного компонента могут нарастить одинаково крупные мышцы. Но у них всех потенциал к наращиванию мышц гораздо выше, чем у остальных.

б) У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, много жира. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В тех эндоморфах, которые хотят изменить строение своего тела, как я заметил, есть что-то от неэндоморфных типов. Но и они с трудом добиваются результатов в бодибилдинге, хотя «классическим» эктоморфам приходится намного тяжелее. Впрочем, любому бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле. Ведь сначала надо избавиться от лишнего жира. А это дело непростое.

в) У эктоморфа худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира, тощие мускулы. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу. Типичных эктоморфов в спортзалах немного, хотя иногда попадаются и такие. Как правило, у эктоморфов, которые пытаются изменить себя с помощью бодибилдинга, есть черты, присущие другим типам; они-то и дают им возможность «качать массу» быстрее, чем удается ярко выраженным эктоморфам.

Что такое конституции

Эрнст Кречмер (1888–1964) был германским психиатром, внесшим первостепенный вклад в европейскую психиатрию, но в нашей стране он больше известен в связи с исследованием отношений между телосложением и психическими нарушениями.

Кречмер пришел к представлению о трех основных типах телосложения (книга «Строение тела и характер» — 1921 год). Один тип телосложения — атлетический, мускульный, энергичный (по Шелдону — мезоморф). Другой тип — пикнический, характеризующийся полнотой (у Шелдона — эндоморф). Третий тип — астенический, он относится к хрупкому, тонкому телосложению (или эктоморф по Шелдону).

В дополнение к этим трем типам Кречмер ввел еще один, диспластичный — с такими внешними формами строения тела, которые с первого взгляда кажутся «редкими, удивительными и уродливыми».

Кречмер заключил, что существует «явная биологическая близость» между маниакально-депрессивным психозом (МДП) и пикническим телосложением, между шизофренией и астеническим, атлетическим и диспластичным типами телосложения.

Кстати говоря Шелдон, позаимствовав термин «дисплазия» у Кречмера, использовал его для обозначения «любой рассогласованности или неодинакового смешения трех первичных компонентов в различных частях тела». Так, показателем дисгармонии является, например, принадлежность головы и шеи к одному типу, а ног — к другому. Показатель дисплазии получается путем сравнения оценок пяти областей тела и суммирования различий по каждому компоненту среди этих пяти регионов.

Читатель, вы не устали еще от науки? Устали? Тогда я расскажу два случая из жизни.

Случай «безнадежного хардгейнера»

Я нашел сайт в интернете, автор которого является не только бодибилдером, но и тренером по бодибилдингу. Этот тренер-сайтовладелец поведал о безнадежном хардгейнере, с которым система тщательно подобранных упражнений и усиленное питание сотворили буквально чудо.

О том, что означает термин «хардгейнер» (hardgainer), мы еще поговорим подробно. Для начала отмечу только, что хардгейнер — человек определенного генетического типа (эктоморф по Шелдону, астеник по Кречмеру), лишенный способности быстро набирать мышечную массу.

Так вот, тренер бодибилдеров рассказывает:

«В самом деле, так много пишут о «хардгейнерах», которым путь в соревновательный бодибилдинг заказан, но писать иногда легче, чем развеять этот миф и помочь парню построить впечатляющую мышечную массу.

Я всегда считал себя хардгейнером, но для большей красноречивости (грамотнее было бы сказать «убедительности» либо «чистоты» — Авт.) эксперимента по превращению мухи в слона, искал кого-то по-настоящему худосочного.

Наконец моя мечта сбылась, и передо мной предстал совершенно необыкновенный человек: парень с пятью копейками в кармане (для защиты от ветра). Как сейчас помню свое ощущение шока и общего потрясения, когда я попросил парня снять футболку для оценки его текущего состояния: он был не просто худощав, он был тощим и слабым до ужаса».

(Как видим, с такой оценкой можно согласиться. Людей с подобной конституцией отбирают для съемок фильмов, где наряду с другими персонажами присутствуют узники концлагерей — Авт.). Далее тренер излагает принципы своей методики:

«Мы твердо решили работать «на массу», и добиться большого прогресса. В тренировке своих подопечных я всегда делал упор на развитие быстрых мышечных волокон (мы рассмотрим это понятие позже —

Авт.), силовой тренинг. Это всегда приносило плоды, поэтому я не собирался делать никаких исключений, даже зная тот факт, что травматизм в работе с эктоморфами гораздо более высок, так как рассчитывал, что знание тонкостей силового тренинга поможет нам избежать этих проблем.

Для начала я тщательно замерил антропометрические данные парня, а также его вес и рост, и силовые показатели в некоторых упражнениях, затем вся эта информация была внесена в его дневник тренировок. Выглядела эта запись вот таким удручающим образом:

25 августа 2006 года.

Грудная клетка (замеры окружности на выдохе и вдохе): 88–95 см

Объем бедра: 46 см

Объем бицепса: 28 см

Собственный вес в одежде: 56 кг

Жим лежа — 30 кг на 8 повторений

Приседания со штангой — 35 кг на 6 повторений

Сгибание рук со штангой стоя — 17 кг на 8 повторений».

Данные в самом деле удручают. Как же тренер собирался сделать бодибилдера из несчастного эктоморфа?

«Я прописал парню диету, взяв с него клятву, что он будет питаться огромными порциями, в невообразимых количествах поедая мясо, картофель и не забывая про десерт.

Дополнением к этому изобилию калорий и макроэлементов стал гейнер для набора мышечной массы РМХ Mega Power Mass 5000. В день тренировки он пил его сразу после занятия и сразу после пробуждения с утра. В дни, свободные от тренировок, он тоже использовал гейнер два раза в день в рамках обычного приема пищи.

В итоге, ежедневное меню парня выглядело таким образом:

Конец ознакомительного фрагмента

Бодибилдинг фото.Бодибилдинг упражнения фото.Тренировки по бодибилдингу фото (часть 12)

5 JPG = 2016×3024 = 14 Mb rar

Что делать, когда трудно увеличиться в размерах

Как Вы уже знаете, существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но постоянно ведет борьбу с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга, довольно легко набирает сухую мышечную массу и в основном имеет уровень подкожного жира ниже среднего. Все это выглядит совершенно по-другому для эктоморфа, длинного и тощего. Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук, а также длинные тонкие мышцы. Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц. Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер когда-то тоже были эктоморфами. Вот некоторые тонкости построения тренировок

и питания, которые наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры. Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения. Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:
1.. Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.
2.. Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.
3.. Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.
4.. Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.
5.. Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.
6.. Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом. Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью.

Самые известные эктоморфы-бодибилдеры

Эктоморф — один из типов телосложения, отличающийся худобой и медленной скоростью набора веса. Именно поэтому бодибилдеры-эктоморфы вынуждены отличаются особым усердием, ведь для наращивания каждого грамма мышечной массы им требуются годы тренировок и правильное питание. А все дело в том, что в организме эктоморфа вырабатывается достаточно мало миогенина, который отвечает за конвертацию потребляемых белков в мышечную массу. Более того, эктоморфы тяжело аккумулируют энергию в мышцах, медленно восстанавливаются после тренировок и имеют ускоренный обмен веществ. Именно по этой причины накачанные эктоморфы — редкость. Однако опровергнуть это утверждение все-таки можно, в свое время это сделали профессиональные бодибилдеры эктоморфы, которые не только сумели довести свою фигуру до ума, но и побывале на пъедестале самого престижного чемпионата по бодибилдингу Мистер Олимпия. Сегодня мы решили вспомнить героев, которые из типичных эктоморфов стали гигантами бодибилдинга.

 

Самые известные бодибилдеры эктоморфы

Фрэнк Зейн

Все накачанные эктоморфы обязаны своей мотивацией Фрэнку Зейну. При этом много кто из них знает Фрэнка как трехкратного победителя и многократного призера чемпионата Мистер Олимпия, но мало кто догадывается, что известный бодибилдер 70-х некогда был субтильным юношей, который начал заниматься спортом, чтобы избавиться от комплексов. От комплексов Фрэнк в итоге избавился, а заодно стал Мистером Кистоун в 20 лет и Мистером Вселенная через 3 года. Однако на этом карьера Фрэнка не закончилась: в 26 лет на одном из конкурсов он обходит самого Арнольда Шварценеггера, а в 35 оказывается на вершине пъедестала Мистера Олимпии. Этот успех Фрэнк повторяет следующие два года, обходя даже более массивных бодибилдеров за счет превосходных пропорций. Следующие несколько лет Фрэнк заходит на пъедестал Мистера Олимпии как к себе домой, занимая уже 2 и 3 места. В 1983 году Фрэнк заканчивает спортивную карьеру и начинает карьеру тренера. В течение последующих лет он пишет несколько книг о бодибилдинге и занимается тренировкой ведущих мировых спортсменов.

В итоге за все время карьеры Фрэнк стал одним из ведущих спортсменов, а затем и специалистом по бодибилдингу не смотря на субтильное телосложение, которое в итоге сыграло спортсмену только на руку и помогло создать эстетичную и мощную фигуру с минимумом подкожного жира.

 

Арнольд Шварценеггер

Бодибилдеры эктоморфы, бодибилдеры не эктоморфы, да и вообще люди далекие от бодибилдинга отлично знают одного человека, который стал образцом атлетичного телосложения и иконой бодибилдинга. Конечно, речь идет об Арнольде Шварценеггере, который в молодости не отличался крепкой фигурой и был субтильного телосложения. В 15 лет Арнольд начал усердно трудиться над исправлением досадного недоразумения и вскоре увлечение бодибилдингом переросло в профессиональную карьеру. В итоге уже в 23 года Арнольд занял первое место на чемпионате Мистер Олимпия, и следующие пять лет не сдавал позиций. Такой успех позволил Арнольду войти в тройку самых награждаемых бодибилдеров за всю историю чемпионата. Конечно, дело обошлось не без стероидов, вред которых тогда не был очевиден, однако это увлечение продлилось не так долго, и вскоре Арнольд решил отказаться от них, что не особо снизило его результаты и в последующие годы выступлений на чемпионатах.

После окончания карьеры бодибилдера Шварценеггер стал фигурой номер один в этом виде спорта, основал свой собственный чемпионат Арнольд Классик, а заодно стал автором бестселлера «Культуризм для всех». Так, некогда худой и сутулый мальчик сумел доказать всей планете, что хоть эктоморфом и рождаются, но точно не становятся.

 

Флекс Уиллер

Еще один бодибилдер мирового класса доказал: накачанные эктоморфы — это реальность. Речь идет о Флексе Уиллере, призере Мистера Олимпии. С юношества Флекс увлекался боевыми искусствами, в то время как качалка была на вторых ролях. Со временем увлечения поменялись местами, и Флекс стал больше проводить времени в зале. В это же время спортсмен взял себе псевдоним «Флекс», что означает гибкий и действительно соответствовало правде, так как занятия боевыми искусствами помогли сохранить парню гибкость при большой массе.

Впервые участвовать в соревнованиях Флекс Уиллер начал в 18 лет, а уже в 24 взял свой первый титул — Мистер Калифорния. С этого самого времени для Флекса началась золотая пора в буквальном и переносном смысле. Один за другим Чемпионаты Европы признавали его как лучшего бодибилдера, и Iron Man Pro с Арнольд Классик здесь не были исключением.

К большому сожалению поклонников Уиллера, череда побед оборвалась в 1994 году, когда Флекс попал в тяжелейшую автомобильную аварию и чуть было не остался полностью парализованным. Однако и здесь Уиллеру хватило выдержки: начав с нуля, он быстро вернулся к прежним результатам и вновь стал занимать первые места на главных чемпионатах планеты. С 1995 по 2003 Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro. Однако после проблем с почками дела спортсмена пошли уже хуже, и в итоге уже скоро Флекс закончил карьеру в бодибилдинге и вернулся к боевым искусствам.

Так молодой парень астенического телосложения стал еще одной заметной фигурой в мире бодибилдинга и завоевал целую серию престижных наград, а заодно признание таких мэтров культуризма как Арнольд Шварценеггер, который называл Флекса одним из самых заметных бодибилдеров нашего времени.

Вот, пожалуй, главные бодибилдеры эктоморфы за последнее время, и пусть они будут живым напоминанием о том, что генетику всегда можно победить, главное — иметь хорошую для этого мотивацию.

Как набрать мышечную массу веганскому эктоморфу

Наращивание мышечной массы само по себе является сложным подвигом, но в сочетании с другими влияющими факторами такими как скорость метаболизма и выбор диеты делает его еще более трудным . Набрать массу тела и нарастить мышечную массу может быть сложно, особенно для людей с высокоэффективной системой метаболизма.

Добавление веганской диеты для наращивания мышечной массы к этому уравнению, казалось бы, делает его еще сложнее – однако это не так.В то время как веганские продукты обычно считаются помощниками в похудении и программами сжигания жира , они также могут очень помочь в наращивании мышц и восстановлении нагруженных мышц.

Здесь вы найдете самых быстрых способа набрать мышечную массу, будучи веганом. , если вы подпадаете под классификацию эктоморфного типа телосложения. веганы же!

Кого считают эктоморфом?

Эктоморфы являются одним из трех физических соматотипов — психологическая классификация, которая в значительной степени вышла из употребления из-за того, что они не укоренились глубоко в научной практике.Эти три соматотипа соответствуют широким категориям типов физического телосложения, а именно мезоморфам, эндоморфам и эктоморфам .

эктоморфы , в частности, включают тех, кому трудно набрать вес (см. эту статью) или массу, особенно мышц. Естественно, из этого следует, что у них высокая скорость метаболизма и в основном они выше среднего роста. Они в основном худощавые и подвержены наименьшему риску ожирения, но это также означает, что им трудно набрать вес, несмотря ни на что.

Что нужно для набора мышечной массы любому регулярному посетителю спортзала?

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вам следует помнить о трех вещах , если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее . Эти вещи включают тренировки , восстановление и питание . Что касается питания, вы должны внимательно следить за своим рационом, чтобы включить необходимые углеводы, калории и, самое главное, белок — то, что мы рассмотрим в следующем разделе.

В условиях обучения всегда помогает построить фиксированную программу упражнений с точки зрения как сложных упражнений, так и изолированных упражнений, направленных на наращивание определенных мышц. Наконец, восстановление мышц является чрезвычайно важным компонентом, которым часто пренебрегают. Чтобы обеспечить быстрый прирост мышечной массы, вам нужно отдыхать после тренировок, чтобы избежать травм.

Как набрать мышечную массу эктоморфу (вегану)?

Ниже вы найдете подробное руководство о том, как набрать мышечную массу эктоморфу:

1.Тренируйтесь в правильной технике, обеспечивая прогрессивную перегрузку

Если вы нашли свой темп при наращивании мышечной массы , вам обычно рекомендуется продолжать его до тех пор, пока вы не увидите видимых изменений или прироста. Тем не менее, многие люди пренебрегают возможностью того, что ежедневная работа по одной и той же программе может привести к плато — термину, который означает, что ваш набор мышечной массы на какое-то время застопорился после того, как вы занимались одним и тем же режимом наращивания мышечной массы каждый день.

Вот тут-то и появляется концепция прогрессивной перегрузки – прогрессивная перегрузка гарантирует, что вы не выйдете на плато , потому что вам рекомендуется увеличить интенсивность и частоту ваших тренировок .С постепенным увеличением количества повторений и веса, если вы поднимаете вес, ваши мышцы постоянно напрягаются и напрягаются.

Однако вам следует выбирать прогрессивную перегрузку только в том случае, если вы хорошо разбираетесь в текущей рутине в правильной форме . Это также помогает накачать мышцы бицепса — так, например, если вы поднимали 12 фунтов в течение месяца, вы можете подняться до 15 фунтов в следующем месяце. Это гарантирует, что ваши мышцы подготовлены и не утомлены, а вместо этого увеличивается количество повторений и веса — ваш приоритет номер один должен быть также в том, чтобы убедиться, что вы находитесь в надлежащей форме.

2. Обеспечение правильного питания

а. Постоянно достигайте целей по калориям и макронутриентам

Будучи веганом-эктоморфом, набрать массу и нарастить мышечную массу может быть очень сложно , особенно из-за вашей диеты. Это широко распространенное заблуждение, что веганские диеты уступают животным диетам с точки зрения белков и макронутриентов . Хотя вам нужно будет получать источники питания из комбинации веганских продуктов для наращивания мышечной массы, веганские продукты одинаково эффективны для наращивания массы и мышц.

Вы можете восполнить дневную норму белка , употребляя полных источника белка из веганских источников , таких как лебеда, тофу, эдамаме и другие, что позволяет получать около 1 г белка на фунт массы тела.

Ваше количество калорий также может быть увеличено за счет потребления различных веганских продуктов для наращивания мышечной массы – и убедитесь, что ваше потребление углеводов и калорий изначально выше (до 500 калорий), благодаря типу телосложения эктоморфа.

Что касается других макронутриентов , вам следует помнить о важности витаминов и минералов , таких как витамин D, кальций и т. д., включив в свой рацион бобовые, чечевицу и зеленые овощи.

Эти витамины и минералы обеспечивают быстрое восстановление мышц, особенно после серии интенсивных тренировок для наращивания мышечной массы. Таким образом, получение рекомендуемого количества калорий и других макроэлементов в вашем рационе чрезвычайно важно.

б. Не забывайте о микроэлементах

Хотя мы говорили о важности включения богатых белком продуктов в веганскую диету для набора мышечной массы, на этом ваше путешествие по «наращиванию мышечной массы на веганской диете» не заканчивается. Микронутриенты также чрезвычайно важны — в их состав входят такие микроэлементы, как железо, кальций, цинк и другие.

Эти три микроэлемента можно легко добавить в свой рацион в виде листовых зеленых овощей, таких как шпинат и капуста, или даже из миндаля и семян кунжута.Для эктоморфов на веганской диете, пытающихся увеличить наращивание мышечной массы и выносливость, эти микроэлементы абсолютно необходимы и доступны в большинстве веганских продуктов.

3. Отдайте предпочтение сну и восстановлению 

Если вы уже делаете все возможное, чтобы выполнять свои упражнения для наращивания мышечной массы и включать максимальное количество питательных веществ, специально предназначенных для эктоморфных типов телосложения, наиболее игнорируемым сектором веганского наращивания мышечной массы является отдохните и дайте своим мышцам восстановиться, прежде чем снова погрузиться в интенсивную тренировку, которую вы выбрали для себя.

Хотя для всех важно спать около 8 часов каждый день, это особенно важно для тех, кто пытается активно нарастить мышечную массу за короткий промежуток времени. По возможности старайтесь спать не менее 7,5 часов в день, чтобы ускорить процесс наращивания мышечной массы. Также важно, чтобы ваши мышцы расслаблялись, так как чрезмерные интенсивные упражнения в тренажерном зале могут помочь вам избежать травм.

4. Используйте основные добавки, чтобы получить небольшое преимущество

а.Веганский протеиновый порошок

Если вы беспокоитесь о том, чтобы получить достаточное количество белка в своей веганской диете для наращивания мышечной массы, как веган, вы можете рассмотреть добавки, которые снабдят ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами, которые ваш организм не может синтезировать сам. В зависимости от того, каких белков вам не хватает, вы можете выбрать веганские протеиновые порошки, богатые аминокислотами, которых не хватает в вашем рационе.

Как уже упоминалось ранее, может быть сложно добиться правильного баланса белков, чтобы убедиться, что вы получаете все незаменимые аминокислоты.Веганам-эктоморфам лучше всего выбирать веганские протеиновые порошки для наращивания мышечной массы, которые могут дополнить ваш рацион наряду с щедрой порцией клетчатки и кислот омега-3.

б. Веганские аминокислоты с разветвленной цепью

Проще говоря, BCAA относятся к незаменимым аминокислотам валину, изолейцину и лейцину, и все три из них вряд ли можно найти в больших количествах в веганских продуктах. Следовательно, лучше всего дополнить свой рацион веществами, богатыми веганскими BCAA. BCAA также широко популярны для увеличения мышечной массы и объема и стимулируют восстановление мышц.

Существует бесчисленное множество веганских добавок BCAA с растительными и органическими ингредиентами, из которых вы можете выбирать. Для эктоморфной структуры тела не забудьте выбрать веганские добавки BCAA, которые содержат немного больше калорий.

Рекомендуемый :

с. Креатиновая добавка 

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или занимаетесь им уже некоторое время, вы уже знаете, какую важную роль креатин играет в увеличении мышечной массы и помогает в росте мышц.Используемый как посетителями тренажерного зала, так и спортсменами, креатин популярен для предотвращения разрывов мышц и ускорения заживления утомленных мышц.

Особенно рекомендуется для наращивания мышечной массы веганским эктоморфам, поскольку одним из многих преимуществ креатина является тот факт, что он помогает значительно увеличить массу, особенно в первый месяц тренировок и приема креатиновых добавок. И да, креатиновые добавки очень безопасны для употребления и на 100% подходят для веганов.

д. Веганский предтренировочный комплекс

Предтренировочные добавки существуют уже давно, и тому есть веская причина.Если вы не можете получить адекватное рекомендуемое количество потребляемой энергии, вам могут помочь веганские предтренировочные добавки.

Вы можете выбрать веганские добавки перед тренировкой, которые богаты кофеином, чтобы повысить свою производительность и, следовательно, неизбежно нарастить массу. Очевидно, что вам не нужно упускать какие-либо питательные компоненты во время веганской диеты, если ваша цель — наращивание мышечной массы.

Подведение итогов | Как набрать мышечную массу эктоморфу?

Как вы убедились, веганская диета не мешает вам как можно быстрее нарастить мышечную массу, даже будучи эктоморфом.Однако необходимо иметь в виду и другие факторы, такие как частота тренировок и их интенсивность.

Кроме того, принимая во внимание питательные компоненты, такие как белки и другие важные микронутриенты, вы можете спланировать свою диету для бодибилдеров, включив в нее более высокое потребление калорий, что имеет решающее значение, если вы хотите нарастить массу.

И, наконец, если вы все еще беспокоитесь о том, что не получаете достаточного количества аминокислот или питательных веществ из своего рациона, вы всегда можете безопасно дополнить его с помощью перечисленных выше веганских добавок для бодибилдинга, чтобы не упустить какие-либо соответствующие питательные вещества.Соблюдая диету и постепенно увеличивая нагрузку на тренировках, вы не за горами наращиваете мышечную массу!

Часто задаваемые вопросы

9781484851661: Генетический бодибилдинг :: Методы тренировок и диеты эктоморфов, эндоморфов, мезоморфов — AbeBooks

Hn Тони Кхудо MS

Опубликовано Независимая издательская платформа Createspace, США (2013)

ISBN 10: 1484851668. ISBN 13: 9781484851661

Новый Мягкая обложка Количество: 10

Описание книги Мягкая обложка.Состояние: Новое. Язык: Английский. Совершенно новая Книга. Какой у тебя уникальный тип телосложения? И почему это важно для наращивания мышечной массы? В этой книге вы узнаете о трех различных типах телосложения, описанных доктором Уильямом Гербертом Шелдоном, и о том, как они соотносятся с вашим генетическим типом телосложения при наращивании впечатляющих мышц или похудении. Зная свои соматотипы: Эктоморф — длинное и стройное телосложение, трудно набирающее вес/мышцы. Эндоморф — крупная костная структура, предрасположенная к переносу лишнего веса, короткие конечности.Мезоморф — средний костяк, широкие плечи, прирожденный одаренный спортсмен и от природы мускулистый, легко наращивающий мышечную массу или худеющий. В трех основных подкатегориях вы сможете бороться со своими слабостями и раскрывать свои сильные стороны, чтобы ускорить достижение целей в фитнесе. Никогда прежде не было книги по фитнесу, объясняющей генетические черты типа телосложения, которые реагируют на определенные методы тренировок и планы диеты, а также на использование добавок, которые позволяют вам намного легче развивать и удерживать мышечную массу.Вы также узнаете, почему определенные типы телосложения реагируют на определенные тренировки и диеты намного легче, чем другие. Теперь вам не нужно верить из-за вашей генетической неполноценности в то, что вы не сможете развить тело, о котором всегда мечтали. Итак, не позволяйте вашей генетике больше сдерживать вас, с помощью этой книги и рекомендаций, изложенных для вас, вы сможете развеять миф о превосходном генетическом наращивании мышечной массы. В этой книге вы найдете специальные протоколы тренировок, планы диеты и методы тренировок для каждого конкретного типа телосложения — эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.Независимо от того, какой тип телосложения у вас может быть, вы все равно можете получить отличное телосложение! Перестаньте тратить свое время на бодибилдинговые программы и упражнения, которые не предназначены для вашего конкретного генетического типа телосложения. Тренируйтесь правильно, так, как это должно быть, и реагируйте соответствующим образом, а не тратьте свои усилия на тренировки и диеты, предназначенные для других типов телосложения. Начните правильно развивать мышцы! И никогда не теряйтесь из-за противоречивых методов тренировок и советов по диете, которые никогда не предназначались для вас, знайте, что работает, а что нет для вашего генотипа, что научно верно, а что нет.Когда дело доходит до правильного и быстрого наращивания мышечной массы, вам понадобится эта книга! Инвентарный номер продавца APC9781484851661

Подробнее об этом продавце | Связаться с этим продавцом

Типов Телосложения для Бодибилдинга: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф

В нашем блоге подробно описаны все типы телосложения и общие атрибуты для каждого типа телосложения.Каждый тип телосложения объясняется с точки зрения сильных и слабых сторон. У каждого типа есть свои особенности, так что вы можете принимать решения, играя со своими слабыми и сильными сторонами, и применять их в своей тренировке.

Какие три типа телосложения?

Типы телосложения – это условная классификация наиболее распространенных типов фигуры человека, разделенных на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на статистическом анализе антропологических параметров студентов мужского пола.При этом особенности телосложения женщин изначально не учитывались учеными.

Эктоморф – худощавый и высокий человек, мезоморф – отличается классическим спортивным телосложением, а эндоморф – полный соматотип, предрасположенный к полноте. Отдельно Шелдон отметил, что в «чистом» виде эти типы телосложения практически не встречаются — у реальных людей более выражены и менее выражены характеристики всех трех типов.

Каждый из этих типов телосложения имеет отличительные характеристики метаболизма и функции мышц.В конце концов, эндоморфная составляющая нередко провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может оставаться в спортивной форме до конца жизни даже при минимальном уровне физической активности. В свою очередь, эктоморфам сложно набрать вес вообще и мышцы в частности.

Как определить свой тип телосложения?

Считается, что одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является плотность скелета и непосредственная толщина кости и запястья.Также важно, чтобы обхват запястья оставался неизменным вне зависимости от количества жира или мышечной массы в организме. Обычно классические эктоморфы имеют тонкие кости, мезоформы – средние, эндоморфы – широкие.

В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья (мерки снимаются по косточке чуть выше места расположения часов) меньше 17 см, у мезоморфов – 17-20 см, у эндоморфов – более 20 см. В сводной таблице ниже вы найдете и другие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

Типы кузова:

  • Эктоморф  – запястье менее 17 см; узкие плечи и плоская грудь, тонкие и длинные конечности, худощавость и минимум подкожного жира. Преимуществом эктоморфного типа телосложения является возможность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости в постоянных диетах. Минусом являются трудности с набором веса и повышенный уровень кортизола.
  • Мезоморф  – запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудь, средний или крупный костяк, низкий уровень жира с заметной мускулатурой.Плюсы мезоморфного типа телосложения – высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденная любовь к спорту. Минусы мезоморфа — склонность к повышению холестерина и проблемы с сосудами.
  • Endomorph  – запястье более 20 см; крупный костяк и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, чрезмерное отложение жира. Плюсом эндоморфного типа телосложения является мощная костная структура, позволяющая добиваться больших результатов в спорте. Минусом является склонность к полноте и риск развития диабета при употреблении быстрых углеводов.

1. Телосложение эктоморф

Эктоморфов можно увидеть в любом спортзале. Они всегда имеют вес ниже среднего по своему росту и всегда имеют худощавый вид.

Эктоморф — худощавый от природы человек, отличающийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (и мышц). У эктоморфов ускоренный обмен веществ и плохой аппетит, а их мышцам не хватает гликогена для тренировок, что значительно снижает эффективность силовых тренировок и ограничивает возможности восстановления и роста мышц.

Стратегия программы физической подготовки худощавых эктоморфов должна основываться на редких, но интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с малым количеством повторений (не более 8 повторений упражнения в каждом подходе). Ключевым моментом является увеличение потребления калорий и особое внимание к углеводному окну сразу после тренировки.

Эктоморфы, как правило, имеют очень высокий метаболизм и часто жалуются на то, что они неустанно едят и при этом почти не прибавляют в весе.

Характеристики

  • Мелкие суставы
  • Тощий внешний вид
  • Гиперактивный
  • Быстрый метаболизм
  • Могут есть все, что хотят
  • Легко есть
  • Маленькая грудь и ягодицы
  • Сложность набора мышечной массы
  • Трудность набора веса
  • Низкий процент жира в организме
  • Узкий корпус («пенал»)
  • Имеет типичные характеристики хардгейнера

Известные эктоморфы

Примеры мужчин-эктоморфов включают:

  • Брэд Питт
  • Брюс Ли
  • Тоби Магуайр
  • Крис Рок
  • Эдвард Нортон

Примеры женщин-эктоморфов включают:

  • Кейт Мосс
  • Одри Хепберн
  • Кэмерон Диаз
  • Каллиста Флокхарт
  • Жизель Бюндхен

Советы по тренировкам

  • Сложнее тренироваться в диапазоне 5-10 повторений
  • Делайте более длительные перерывы для отдыха (из-за использования более тяжелых весов)
  • Изготовление составных ИБП
  • Не выполнять аэробные упражнения (кардио)
  • Если вам нужно делать кардио, убедитесь, что это высокоинтенсивная интервальная тренировка

Советы по диете

  • Ешьте людей, сидящих на диете с высокой плотностью, чтобы добавить калорий
  • Попробуйте продукты с высокой плотностью, такие как миндаль, авокадо или арахисовое масло
  • Разбейте калории на несколько небольших приемов пищи, если вы не можете переваривать большие порции.
  • Ешьте не менее 50-60% углеводов
  • Пейте много молока
  • Ешьте пищу, которая вам нравится, даже если она немного нездоровая (в разумных приделах)

2. Тип телосложения эндоморф

Эндоморфный тип телосложения является полной противоположностью эктоморфу. Такой человек обычно будет внешне крупнее с более тяжелым скоплением жира и со слабым мышечным рельефом. Им трудно похудеть, даже если они пробуют несколько диет или программ тренировок.

Эндоморф — тип телосложения, склонный к набору веса. Среди европейцев эндоморф является одним из самых распространенных. У таких людей медленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренной калорийности питания.

Ключ к созданию спортивного тела и похудению для эндоморфов заключается в постоянном соблюдении диеты – им следует тщательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечернее время), а также регулярно заниматься кардио и другие упражнения для сжигания жира.Эндоморфы быстрее всего худеют при выполнении круговых тренировок.

Характеристики

  • Огромное количество жировых отложений
  • Часто легко устает
  • Ненасытный аппетит
  • Попробуйте различные диеты и программы упражнений до отказа
  • Кажется, он не может похудеть
  • Ест больше порций или несколько
  • Низкий рельеф мышц за счет жировых отложений
  • Более широкий корпус

Известные эндоморфы

Примеры мужчин-эндоморфов включают:

  • Филип Сеймур Хоффман
  • Джон Гудман
  • Лютер Вандросс
  • Джек Блэк
  • Уэйн Найт

Примеры женщин-эндоморфов включают:

  • Дженнифер Хадсон
  • Дженнифер Лопес
  • Куинн Латифа
  • Опра Уинфри
  • Бейонсе

Советы по тренировкам

  • Тренировка в диапазоне 15+ повторений
  • Отдыхайте только 30-45 секунд между подходами
  • Выполняйте как можно больше аэробных упражнений (кардио)!
  • Выполняйте сложные движения (подъемы), чтобы сжечь как можно больше калорий.

Советы по диете

  • Соблюдайте следующие пропорции в еде – размер одной порции равен размеру одного сжатого кулака.
  • Ешьте 30-40% углеводов
  • Ешьте необработанные продукты и употребляйте цельнозерновые продукты (необработанную кукурузу).
  • Ешьте много овощей, чтобы держать себя в тонусе.
  • Не использовать флеш-диету (современную, сверхбыструю, фейковую) (исключить пагубные привычки – алкоголизм, курение, наркоманию)
  • Разделите ежедневное потребление калорий на 5-6 приемов пищи
  • Ешьте на 200-500 калорий меньше, чем раньше

3.Тип телосложения мезоморфа

Все узнают мезоморфа. Он презентует выпускные классы, что, казалось бы, только взгляд на тяжесть наращивает мышечную массу, в то время как телосложение выглядит очень худощавым.

Мезоморф — спортивный тип телосложения с врожденной склонностью к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона и быстрым обменом веществ на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит, что большинство профессиональных спортсменов – мезоморфы от природы.

Плюс этого типа телосложения в том, что тело мезоморфа требует значительно меньше времени на восстановление – мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как рекомендуют эктоморфы и эндомофры, а четыре-пять раз. Это стратегия тренировок спортивных мезоморфов – чем больше тренировок, тем заметнее результат.

Мезоморф — это что-то среднее между эктоморфом и эндоморфом, по существу представляющее качества обоих. У него более крупное тело (строение скелета), чем у эктоморфа, с меньшим процентом жира, чем у эндоморфа.Можно сказать, что это тот тип телосложения, который каждый хочет иметь изначально или к которому каждый стремится.

Характеристики

  • Симметрично сложенный
  • Широкие плечи
  • Тонкая талия
  • Низкий процент жира
  • Развитая мускулатура
  • Создается впечатление, что он легко приобретает мускулатуру
  • Кажется, он легко сжигает жир
  • Ешьте умеренно

Известные мезоморфы

Примеры мужчин-мезоморфов включают:

  • Арнольд Шварценеггер
  • Сильвестр Сталлоне
  • Джордж Клуни
  • Брюс Уиллис
  • Марк Уолберг

Примеры женщин-мезоморфов включают:

  • Дженнифер Гарнер
  • Тина Тернер
  • Холли Берри
  • Анжела Баше
  • Анна Курникова

Советы по тренировкам

  • Тренировка в диапазоне 8-12 повторений
  • Отдохнуть в районе 0.5-1 минут между подходами
  • Выполняйте достаточно кардиотренировок, чтобы оставаться стройным, но не страдать ожирением

Советы по диете

  • Придерживайтесь 40-60% углеводов
  • Размер порции должен быть равен вашей ладони Разбивайте приемы пищи на 5-6 раз в течение дня
  • Потребляйте достаточно калорий для поддержания мышечной массы

Комбинации типов кузова

Теперь не только возможно, что Вы сочетаете в себе сочетание вышеперечисленных типов телосложения, но и скорее всего! Подумайте, каковы шансы, что вы попадаете под один из трех идеальных типов? Скорее всего, вы сможете отождествить себя с одним типом телосложения больше, чем с другим.При этом вы все еще можете иметь качества (параметры) некоторых других.

На самом деле редко кто из этих «чистых пород». Когда вы чистый эктоморф и невысокого роста, может быть большим преимуществом профессионально заниматься прыжками в качестве жокея, в то время как эндоморф открыт для борьбы сумо. Негативное клеймо типа телосложения имеет место только в том случае, если вы сами это позволяете. Есть много преимуществ чистых пород, которые ставят под сомнение особи, обладающие комбинированным типом телосложения.

Например, на диаграмме ниже показано от чистого эктоморфа до чистого мезоморфа справа.Комбинации существуют между двумя типами телосложения.

Как изменить свой тип телосложения?

Если вы один из многих, кто ищет, как совершить трансформацию одного типа телосложения в другой, позвольте мне сказать, что это будет непростое путешествие — и абсолютно невозможное одновременно! Вам нужно будет начать новый образ жизни с питанием и физическими упражнениями. Наш блог планирует выпустить подробное руководство и план по наращиванию мышечной массы и снижению веса для подготовки к лету.Если вам интересно, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку, ведь наши подписчики смогут получать информацию с подтверждением из авторитетных западных источников!

Вы также можете обнаружить, что спортивное питание или добавки могут помочь в достижении более быстрых результатов, чем просто диета и физические упражнения. Если вы ищете эффективный способ улучшить мышечный тонус и уменьшить жировые отложения, подумайте о том, чтобы принимать и действовать анаболические стероиды.

Суть

Не позволяйте телосложению быть решающим фактором при выборе того, какие занятия выполнять, или определять ограничения, которые вы можете достичь физически, а какие нет.Некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы быстро набрать мышечную массу и сжечь жир. Укрепляйте свою самооценку, устанавливая реалистичные, достижимые цели, и отслеживайте свой прогресс в дневнике тренировок, чтобы увидеть, что работает для вашего тела (избавьтесь от привычки копировать программы тренировок и питания, которые используют ваши кумиры, с очень разными исходными данными и возможности).

Вне зависимости от типа телосложения, при правильно составленной программе тренировок (можно заниматься самостоятельно или с тренером), распределении нагрузки по тренировочным дням в неделе и диете для бодибилдинга можно получить такое самочувствие, а также рельеф, объем и сила мышц, о которых вы мечтаете.

В надежде, что это краткое введение в такую ​​тему, как три разных типа телосложения, поможет вам добиться успеха в бодибилдинге и фитнесе! Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы должны следовать совершенно разным режимам, чтобы добиться успеха. Напишите в комментариях ниже, если вы уже добились успеха в преображении, чтобы остальные могли извлечь из этого пользу!

Теги: типы телосложения, разные типы телосложения, эктоморф, характеристики эктоморфа, эктоморф в мезоморф, эндоморф, характеристики эндоморфа, примеры эндоморфа, эндоморф в мезоморф, греческие пропорции тела, мезоморф, примеры мезоморфа, тип телосложения, типы телосложения, тип бодибилдеров , типы телосложения, типы телосложения, жилистое телосложение, жилистое телосложение, жилистые мышцы

Полное руководство по питанию для бодибилдеров

В современном мире каждый заботится о своей внешности.В то время как косметическая стоматология и хирургические процедуры могут иметь большое значение для улучшения внешности, в некоторых случаях для достижения желаемого телосложения требуются физические усилия. Бодибилдинг — одно из упражнений, используемых для накачки мышц и достижения восхитительной фигуры.

Бодибилдинг — это процесс работы мышц с целью наращивания их сверх того, что считается «нормальным» или «естественным» размером. Этот вид спорта напряженный, и могут потребоваться годы, чтобы развить телосложение, к которому спортсмен, если хотите, стремится.

Бодибилдинг не является естественным процессом, поэтому необходимо внести различные изменения в образ жизни, чтобы обеспечить организм питательными веществами и питательной поддержкой, необходимой ему для продолжения лечения мышц для дальнейшего роста.

Существуют различные формы бодибилдинга – некоторые бодибилдеры используют полностью натуральные продукты без каких-либо синтетических добавок. Другие предпочитают использовать добавки, которые должны максимизировать мышечный рост и восстановление, в надежде нарастить свое телосложение быстрее и крупнее.

Типы кузовов и бодибилдинг

При занятиях бодибилдингом следует учитывать три типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморфы худощавые и худощавые — именно им легче накачать кубики пресса, чем другим типам телосложения.

Эндоморфы имеют более коренастое телосложение. Тело имеет тенденцию быть шире и заполнено большим количеством мышц, но также и большим количеством жира. Эндоморфу может быть трудно построить стройное телосложение.

Мезоморф — это середина пути, и часто это телосложение, к которому стремятся мужчины и женщины во время тренировок и бодибилдинга.

Разница между Noom и другими планами и программами

Когда дело доходит до обучения тому, как есть и как жить, чтобы похудеть, Noom работает с психологической точки зрения.

По словам руководителя отдела психологии Noom доктора Андреаса Михаэлидиса, «изучая прошлое поведение и отношение всех типов пользователей, мы знаем, как лучше всего встретиться с нашими пользователями там, где они находятся, чтобы помочь им максимизировать свои изменения. долгосрочного успеха в снижении веса.Noom, как платформа для похудения, использует возможности регистрации продуктов питания, среди других передовых технологий, для обучения простым ключевым моделям поведения для устойчивых изменений. Изменения в поведении, которые включают в себя самоэффективность, мотивацию и знания, — это только начало того, как психология может взаимодействовать с едой, поэтому вы теряете больше веса таким образом, который сохраняется на всю жизнь.

Noom работает с техническими инструментами в партнерстве с реальными тренерами в рамках структурированной программы, которая обеспечивает пользователю социальную поддержку и положительное подкрепление, необходимые для изменения поведения
таким образом, чтобы повысить вероятность успеха.

Не все диетические изменения подходят для всех, и не должно быть двух одинаковых планов по снижению веса, именно так работает Noom. Определяя конкретные области, в которых можно внести изменения для успешного достижения целей по снижению веса и улучшению здоровья, пользователи понимают, где им следует внести свои лучшие изменения и как эти изменения будут включены в образ жизни, который они могут принять в долгосрочной перспективе.

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг был создан как эстетический вид спорта.Это означает, что процесс постепенного наращивания мышечной массы для улучшения телосложения является сугубо личным и не имеет другой цели, кроме внешнего вида телосложения.

Искусство наращивания мышечной массы прогрессивно. Вы начинаете поднимать один вес и постепенно увеличиваете вес по мере того, как мышцы становятся сильнее, имея в виду идею увеличения мышечной массы. Рост мышц — сложный процесс, который занимает месяцы и годы.

История бодибилдинга восходит к концу 1800-х годов в Англии как вид спорта, но поднятие камней и других тяжелых предметов было зарегистрировано в Древней Греции и Египте.В 1800-х и начале 1900-х бодибилдинг уделял особое внимание силе. Победителем считался более сильный человек, даже если его телосложение отличалось от бодибилдера. Количество, размер или форма мышц не учитывались.

К 1901 году бодибилдинг начал меняться. Больше внимания уделялось размеру мышц и худощавости, которая пришла, когда он продемонстрировал всю тяжелую работу и рост. Евгения Сандова часто называют «отцом современного бодибилдинга».”

Первое соревнование было организовано Сандовым в сентябре 1901 года. Они назвали его «Великим соревнованием». Все трофеи для соревнований были вылеплены, чтобы быть похожими на Сандова. В дальнейшем именно бронзовый (3-е место) трофей выдержал испытание временем. Он появлялся на нескольких соревнованиях, а затем снова исчезал до 1977 года. 

После 1977 года бронзовая фигурка стала трофеем, присуждаемым победителям ежегодного конкурса «Мистер Олимпия». Некоторые из недавних победителей Mr.Олимпия включает Арнольда Шварцнеггера, Ли Хейни, Дориана Йейтса и Джея Катлера. Все эти бывшие победители создали компанию по снижению веса, тренировкам или добавкам.

Как растет мышца?

Когда вы тренируетесь для роста мышц, как именно работает тело для достижения этой цели? Первое, что нужно понять, это то, что рост мышц требует травмы. Не тот тип травмы, который приводит к невозможности тренировки или требует медицинской помощи.Скорее, акт работы мышц с отягощениями вызывает небольшие травмы, часто называемые мышечными травмами. Согласно «Медицинским новостям сегодня», травма затем обрабатывается иммунной системой, которая прибегает, чтобы залечить травму.

В этот момент в организме одновременно происходят различные процессы как на клеточном, так и на гормональном уровне. Изменения на базовом уровне вызывают рост новой ткани, которая по существу становится мышцей, и эта мышца строится поверх существующей мышцы. Вы можете думать о новой мышце, как о рубцовой ткани в том смысле, что она строится поверх существующей ткани.

Что насчет питания и роста мышц? Как белки, углеводы и жиры влияют на бодибилдинг?

Вкратце, поскольку мы обсудим питание более подробно позже, белки, углеводы и жиры по-своему способствуют росту мышц.

Белки: аминокислоты в белках помогают строить новые мышцы.

Углеводы: поставляет энергию и пополняет запасы гликогена.

Жиры: жира необходимы для поддержания уровня тестостерона, который напрямую влияет на мышечную массу.

Давайте более подробно рассмотрим роль питания в бодибилдинге.

Питание для бодибилдинга

Прежде чем перейти непосредственно к питанию для бодибилдеров, давайте взглянем на три макроэлемента, за которыми должен следить бодибилдер: белки, углеводы и жиры.

Белки: «Белки — это большие сложные молекулы, которые играют множество важных функций в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках и необходимы для структуры, функционирования и регуляции тканей и органов тела», включая мышечную ткань.

Каждый грамм белка содержит четыре калории.

Углеводы (Carbs): «…углеводы выполняют несколько функций в живых организмах, включая транспортировку энергии. Они также являются структурными компонентами растений и насекомых. Производные углеводов участвуют в репродукции, иммунной системе, развитии болезней и свертывании крови».

Каждый грамм углеводов содержит четыре калории.

Жиры: «Пищевой жир — это макроэлемент, обеспечивающий организм энергией.
Жир необходим для вашего здоровья, потому что он поддерживает ряд функций вашего тела». (клиника Майо)

Каждый грамм жира содержит девять калорий.

Теперь, когда у нас есть представление о том, что такое белки, углеводы и жиры — как они сочетаются друг с другом для создания диеты для бодибилдеров.

С Noom отслеживать углеводы, белки и жиры, а также количество калорий, которые они обеспечивают, так же просто, как регистрировать потребление пищи. Проверьте это!

Как выглядит диета бодибилдера?

Существует две точки зрения на идеальную диету для бодибилдеров.Первый существует уже несколько десятилетий и фокусируется на белках как на источнике топлива для роста мышц. Второй, и самый последний, больше фокусируется на всестороннем плане, в котором больше внимания уделяется тому, как белок и другие полезные продукты вписываются в каждый прием пищи и как часто вы должны есть.

Давайте взглянем на проверенный старый фаворит.

Старая школа

В рационе бодибилдеров всегда особое внимание уделялось белкам и углеводам. Белок является источником аминокислот, которые способствуют росту и восстановлению мышц, а углеводы являются идеальной транспортной системой для доставки белка к мышцам.

Белок

Для расчета количества белка, необходимого ежедневно, требуется много данных, включая возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Так что, когда кто-то говорит, что нет единой диеты для бодибилдинга для всех, это правда на 100%.

Старая излюбленная диета бодибилдеров имеет тенденцию концентрироваться на общем количестве белка, необходимом каждый день. Вот где подходит калькулятор белка. Давайте посмотрим, насколько разными могут быть потребности в белке для нескольких типов телосложения.

Во-первых, среднестатистический мужчина, придерживающийся более традиционной западной диеты, должен потреблять около 56 г белка в день. Среднестатистическая женщина должна потреблять около 46 г в день. Теперь, как выглядят цифры, когда вы соблюдаете диету для бодибилдеров?

Мужчина: 150 фунтов, 5 футов 8 дюймов, 42 года, умеренно активный = 152 г в день

Мужчина: 175 фунтов, 6 футов 4 дюйма, 25 лет, очень активный = 212 г в день

Различия есть и среди женщин.

Женщина: 150 фунтов, 5 футов 8 дюймов, 42 года, умеренно активная = 135 г в день

Женщина: 175 фунтов, 6 футов 4 дюйма, 25 лет, очень активная = 183 г в день

Если у вас нет под рукой калькулятора протеина, вы можете рассчитать примерно 1 г протеина на фунт веса тела – для любительского бодибилдинга.Это равно:

150 фунтов = 150 г белка в день

175 фунтов = 175 г белка в день

При выборе протеина не забывайте выбирать из множества источников. Хотя аминокислоты присутствуют во всех белках, каждый тип белка имеет свой аминокислотный профиль. Вам нужен полный белковый профиль для оптимального роста мышц.

Теперь мы знаем, чем отличается потребление белка у тех, кто придерживается традиционной диеты, и у тех, кто придерживается диеты для бодибилдеров, но как насчет макронутриентов углеводов?

Углеводы

По сути, белки не могут работать без углеводов.Углеводы снабжают мышцы энергией, поэтому организм не использует белок для получения энергии, что снижает потерю мышечной массы при интенсивных упражнениях. Наиболее рекомендуемая диета для бодибилдеров состоит из умеренного или высокого потребления углеводов. «Диеты с умеренным и высоким содержанием углеводов обеспечивают более высокий уровень энергии, поддерживают рост мышц, предотвращают разрушение мышц и способствуют более быстрому восстановлению после тренировок, и все это жизненно важно, когда спортсмены тренируются на рост и силу», или, в данном случае, при бодибилдинге. .

Вы можете оценить около 2.5 г углеводов на фунт массы тела. Как это выглядит для наших четырех спортсменов? Поскольку между мужчинами и женщинами нет разницы, вес играет наиболее важную роль.

150 фунтов = 375 г углеводов в день

175 фунтов = 438 г углеводов в день

Приложение для похудения объединяет пользователей с личным тренером и базой данных продуктов, которая предлагает обширную библиотеку, поддерживаемую диетологами. Дайте Ному попробовать!

Жир

Последним макроэлементом является жир.Жиры содержат девять калорий на грамм, но они имеют решающее значение для диеты бодибилдера. Как и в случае с белком, существует метод расчета, позволяющий определить, сколько жира вы должны потреблять каждый день при наращивании мышечной массы. Чтобы рассчитать общее количество необходимых граммов жира, умножьте 0,4 на массу тела в фунтах.

Давайте снова посмотрим на наших спортсменов.

150 фунтов = 60 г жира в день

175 фунтов = 70 г жира в день

Как вы можете видеть из этих цифр, нет никакой разницы между мужскими и женскими рекомендациями относительно того, сколько жира нужно есть при занятиях бодибилдингом — так же, как и углеводов.

Новая школа

Белок всегда будет играть решающую роль в росте мышц и бодибилдинге, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на ежедневном потреблении — новая школа больше фокусируется на потреблении за один прием пищи и приемов пищи в день — если хотите, на графике макронутриентов.

Если бы вы взяли общую формулу для среднего физически активного человека (начинающего заниматься бодибилдингом), вы могли бы использовать следующие расчеты для поддержания мышечной массы тела.

  • 0.9 г белка на фунт
  • 1,8 г углеводов на фунт
  • 0,3 г жира на фунт

Оглядываясь назад на наших спортсменов, можно сказать, что диета новой школы бодибилдинга может начаться со следующих рекомендаций по макронутриентам.

150 фунтов = 135 г белков, 270 г углеводов, 45 г жиров

175 фунтов = 158 г белков, 315 г углеводов, 53 г жиров

Теперь, для более новой школы мысли, идея состоит в том, чтобы больше сосредоточиться на том, как расщеплять макронутриенты между приемами пищи.Предполагается, что бодибилдер ест четыре-шесть раз в день. Если мы усредним это до пяти раз в день, приемы пищи можно будет разделить следующим образом:

.

150 фунтов = 27 г белков, 54 г углеводов, 9 г жиров на один прием пищи

175 фунтов = 32 г белков, 63 г углеводов, 11 г жиров – на один прием пищи

Имея в виду эти цифры, бодибилдер может уделять больше внимания качеству каждого приема пищи, гарантируя, что макронутриенты поступают из здоровых источников белков, углеводов и жиров.Затем, чтобы похудеть, вы можете сократить количество углеводов до 0,9 г на фунт веса тела, чтобы получить как белок, необходимый для поддержки мышц, так и углеводы, необходимые для топлива.

Мы знаем, сколько белков, углеводов и жиров нам нужно в каждом приеме пищи для эффективного наращивания мышечной массы, но каковы наилучшие источники этих макронутриентов?

Список полезных углеводов, белков, жиров

Не все белки, углеводы и жиры одинаковы в диете для бодибилдеров. Там, где когда-то считалось, что есть любой белок, любые углеводы и любые жиры можно, если вы соответствуете своему профилю макронутриентов, сегодня для построения диеты нужно больше, чем просто цели в граммах.

Отличные источники белка для бодибилдинга

В первую очередь организм предпочитает белок из цельных пищевых источников. Природа проделывает большую работу, объединяя белки, углеводы, жиры и другие питательные вещества в пищу, чтобы они работали синергетически, чтобы максимизировать усвоение питательных веществ и их использование. По сути, правильные белки в натуральной форме являются лучшими типами белков.

Некоторые из лучших источников белка для бодибилдинга и их пищевая ценность включают:

  • Яйца: 75 калорий, 6 г белка, 0.6 г углеводов, 5 г жиров
  • Греческий йогурт: 120 калорий, 22 г белков, 9 г углеводов, 0 г жиров
  • Творог (на чашку): 222 калории, 25 г белков, 8 г углеводов, 10 г жиров 53 г белка, 0 углеводов, 6 г жира
  • Нежирный фарш из индейки (4 унции): 128 калорий, 16 г белка, 0 г углеводов, 7 г жира , 1,5 г жира

Помните, что бодибилдинг не позволяет вам есть столько, сколько вы хотите.Вы должны следить за своим потреблением на основе ваших макросов.

Лучший способ отслеживать свои макросы — это база данных продуктов питания с миллионами продуктов и полной информацией о питании — например, та, что поставляется с Noom.

Отличные источники углеводов для бодибилдинга

Нет, вы не можете просто бросить несколько шоколадных батончиков в свою спортивную сумку и думать, что это сработает для максимального роста мышц. Эти шоколадные батончики обеспечивают быстрый источник углеводной энергии, но ничего не дают с точки зрения питания.Некоторые из самых питательных углеводов для бодибилдинга и питательная ценность включают:

  • Овсянка (1 чашка): 158 калорий, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 6 г белка, 3 г жира
  • Богатые клетчаткой фрукты (1 среднее яблоко): 95 калорий, 25 г углеводов, 5 г клетчатки, 0,5 г белка, 0,3 г жира
  • Овощи, богатые клетчаткой (1 стакан нарезанной капусты): 33 калории, 7 г углеводов, 1,3 г клетчатки, 2 г белка, 0,5 г жира
  • Ямс (1 стакан кубиков): 177 калорий, 42 г углеводов, 2,3 г белка, 0.3 г жира
  • Фасоль (1 чашка): 245 калорий, 45 г углеводов, 15 г белка, 1 г жира
  • Рис (1 чашка дикого риса): 166 калорий, 35 г углеводов, 7 г белка, 3 г жира
  • Макароны (2 унции целых пшеница): 180 калорий, 39 г углеводов, 8 г белка, 0 г жира
  • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 69 калорий, 12 г углеводов, 4 г белка, 1 г жира , картофель, макароны и хлеб созданы равными. Любая из этих продуктов, приготовленных из традиционной белой муки, не содержит питательных веществ из цельного зерна или альтернативных зерен, таких как лен и чиа.

    Отличные источники жиров для бодибилдинга

    Что касается жиров, существуют отличные источники жиров, богатых омега-жирными кислотами. Эти жиры рекомендуются повсеместно во всех здоровых диетах. Это, опять же, касается новой школы бодибилдинга. Дело не только в достаточном количестве жира в рационе, а в качестве этого жира.

    По данным Harvard Health, несколько замечательных источников полезных жиров и питательных веществ включают:

    • Растительные или фруктовые масла (1 ТБ): 119 калорий, 14 г жира
    • Оливки (3.5 унций): 115 калорий, 11 г жира
    • Авокадо (1 средний): 80 калорий, 8 г жира
    • Орехи (1 унция): 200 калорий, 21 г жира
    • Семена (1 унция): 158 калорий, 14 г жира
    • Жирная рыба (½ филе): 238 калорий, 27 г жира
    • Арахисовое масло (2 ТБ): 188 калорий, 16 г жира
    • Соевое молоко (1 чашка): 131 калория, 4 г жира
    • Тофу (½ чашки): 94 калории, 6 г жир

    Исследования в области бодибилдинга и питания

    Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье

    Согласно исследованию 2019 года, бодибилдеры должны увеличить потребление калорий в межсезонье, чтобы набрать небольшое количество веса.Опытные бодибилдеры должны более внимательно следить за потреблением калорий. Макросы (белки, углеводы, жиры) должны быть разделены на три-шесть приемов пищи в день.

    Стратегии питания натуральных бодибилдеров высокого уровня во время подготовки к соревнованиям

    Основываясь на диетах, о которых сообщили бодибилдеры, занимавшие и не занимавшие места на соревнованиях, потребление большего количества углеводов может помочь сохранить мышечную массу. Бодибилдеры, занявшие призовые места, перед соревнованиями потребляли в среднем больше углеводов, чем бодибилдеры, не занявшие места.

    Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки

    Согласно Журналу Международного общества спортивного питания, бодибилдерам, которые готовятся к соревнованиям, может быть полезно перейти на высокоуглеводную диету перед соревнованиями, поскольку это может улучшить их внешний вид. К этому преимуществу следует подходить индивидуально. Не все приемы углеводов подходят для всех, и не всем бодибилдерам углеводная загрузка поможет добиться более упругого и стройного телосложения.

    Вопросы макронутриентов при занятиях бодибилдингом

    Согласно спортивной медицине, для межсезонной и предсоревновательной подготовки диета бодибилдера должна состоять из «55-60% углеводов, 25-30% белков и 15-20% жиров». Потребление калорий в межсезонье должно быть на 15% выше поддерживающего уровня, а потребление калорий перед соревнованиями должно быть на 15% ниже поддерживающего уровня.

    Используют ли бодибилдеры научно обоснованные стратегии питания для управления телосложением?
    ( Спорт )

    Анализ диетических привычек семи бодибилдеров в межсезонье, во время тренировок и подготовки к соревнованиям показал, что бодибилдеры действительно используют научно обоснованный подход к манипулированию весом и мышцами.

    Диеты в межсезонье, как правило, были более калорийными и менее строгими с точки зрения потребления макроэлементов. Рацион был богат белками и углеводами.

    Диеты во время тренировок, как правило, постепенно снижают потребление углеводов и жиров в течение всего периода тренировок до подготовки к соревнованиям. Потребление белка оставалось высоким.

    Предсоревновательная предсоревновательная диета содержала самое низкое потребление углеводов и жиров, вплоть до последних дней перед подготовкой, когда потребление углеводов увеличивалось, чтобы улучшить внешний вид мышц.Больше внимания уделяется задержке жидкости, так как бодибилдер пытается как можно больше похудеть перед соревнованиями.

    Вы можете отслеживать все продукты, которые вы потребляете во время диеты для бодибилдеров, с помощью приложения Noom.

    С Noom вы можете узнать, какие продукты есть, чтобы максимизировать рост мышц.

    Научиться правильно питаться — это больше, чем просто похудеть. Это значит научиться вести более здоровый образ жизни, будь то наращивание мышечной массы или 10-минутная прогулка.

    Три фазы бодибилдинга

    В бодибилдинге есть три этапа: межсезонье, тренировки и предсоревновательный период.Межсезонье и тренировки, как правило, составляют то, что называется набуханием. Этап, предшествующий конкурсу, называется Cutting.

    Бодибилдинг и набор веса (в межсезонье)

    Во время межсезонья в бодибилдинге рекомендации по питанию наиболее гибкие. Общее потребление калорий должно быть примерно на 15% выше, чем во время тренировки. Общая прибавка в весе будет разной для каждого человека, но в среднем составляет менее 1% массы тела каждую неделю. Постепенное увеличение веса помогает гарантировать, что вы не набираете жировую массу.Без увеличения общего количества калорий рост мышц не будет на оптимальном уровне.

    На этом этапе вы будете потреблять:

    • 1 г белка на фунт массы тела
    • 1,5 г углеводов на фунт массы тела
    • 0,6 г жира на фунт массы тела

    Если мы снова вернемся к нашим спортсменам, вот что получится в сумме потребление работает для фазы набора массы.

    150 фунтов: 150 г белков, 225 г углеводов, 90 г жиров

    175 фунтов: 175 г белков, 263 г углеводов, 105 г жиров

    Что такое грязное набухание?

    Во время фазы набора массы идея заключается в контролируемых диетических изменениях для постепенного увеличения мышечной массы.Грязное наращивание убирает слово «контролируемый» из уравнения.

    Грязный набор массы предполагает ежедневное потребление как можно большего количества калорий. Некоторые даже советуют потреблять столько еды, сколько терпимо, — склоняясь к тому, что такая практика неудобна. В сочетании с чрезмерным потреблением калорий интенсивные тренировки с отягощениями. Идея состоит в том, чтобы набрать как можно больше мышц, борясь с увеличением веса с помощью интенсивных упражнений.

    В чем опасность грязного набухания?

    Несколько вопросов, которые бодибилдеры учитывают при подходе к грязному набору массы, включают:

    Набор жира: Если вы исключительно хорошо увеличиваете потребление калорий, вы можете не сжигать достаточно калорий, чтобы компенсировать накопление жира.Это означает, что вы наберете вес, но он будет храниться в виде жира, а не мышечной массы, как и цель грязного набора массы.

    Здоровье крови: В зависимости от типов продуктов, которые вы употребляете для набора массы, общее потребление жиров из нездоровых источников, таких как насыщенные жиры, уровень натрия и холестерина в рационе, вероятно, возрастет. Это может вызвать проблемы со здоровьем, связанные с кровью и органами.

    Потеря энергии: Диета, богатая углеводами, предполагает потребление простых углеводов, таких как мука и сахар.Они способствуют быстрому подъему энергии, за которым следует ее падение, что является причиной многих сообщений об утомлении во второй половине дня. Потребление нескольких блюд с высоким содержанием углеводов в день может вызвать скачки уровня энергии от быстрого до сонливого.

    Если вы не уверены, что почасовая диета слишком богата углеводами, запишите свои приемы пищи с помощью Noom, чтобы выяснить это!

    Исследования и фаза набора массы

    Влияние переедания на состав тела: роль макронутриентного состава
    ( International Journal of Exercise Science )

    «Перекармливание белком или использование диеты с высоким содержанием белка может не привести к увеличению массы тела или жировой массы, несмотря на потребление калорий, превышающее нормальное или привычное потребление.”

    Требуется ли избыток энергии для максимальной гипертрофии скелетных мышц, связанной с силовыми тренировками
    ( Frontiers in Nutrition )

    Согласно Frontiers in Nutrition , для оптимального роста мышц в результате тренировок с отягощениями необходим избыток энергии. Подсчитано, что во время фазы набора массы может потребоваться до 2000 дополнительных калорий — намного больше, чем, по некоторым оценкам, на 15% больше, чем во время тренировки.

    Бодибилдинг и тренировки (постепенное снижение углеводов и жиров)

    Фаза тренировок зависит от того, когда запланировано следующее соревнование.На этом этапе диета для бодибилдеров зависит от качества. Высокое потребление белка сохраняется, но простые углеводы, такие как белый рис и макароны, заменяются более сложными углеводами, такими как бобы и дикий рис. Бодибилдер ест до шести раз в день, причем некоторые едят чаще, в зависимости от графика и продолжительности тренировок. Большинство макронутриентов должно поступать из цельных продуктов, а не заменителей пищи.

    Углеводы Велоспорт и бодибилдинг

    Другим методом, обычно используемым в бодибилдинге, является чередование углеводов.Углеводное циклирование — это пятидневный цикл, во многих случаях, когда углеводы манипулируют, чтобы использовать преимущества высоких и низких углеводов. Если 250 углеводов являются пределом в самый высокий день, вы будете потреблять углеводы на:

    • День 1: 200 г
    • День 2: 150 г
    • День 3: 100 г
    • День 4: 175 г
    • День 5: 250 г
    • 7

      Если бы вы выбрали наименее любимую из всех фаз бодибилдинга, фаза сушки должна была бы быть на первом месте.В межсезонье и во время тренировок бодибилдер придерживался довольно открытого меню, но по мере приближения времени сушки происходит постепенное снижение калорий за счет углеводов и жиров, пока бодибилдер не достигнет сушки. Сокращение заключается в уменьшении веса жира и воды, чтобы вывести на поверхность телосложение, над которым вы работали на предыдущих двух этапах.

      Здоровый способ сушки – это постепенное уменьшение углеводов и жиров по мере приближения к фазе сушки или соревнованиям.Это фаза, когда соревнующиеся бодибилдеры теряют небольшое количество жира, которое у них есть, и сбрасывают вес воды, чтобы сделать кожу тоньше, чтобы сквозь нее проступила мышечная структура.

      Новое исследование показывает, что потребление большего количества углеводов непосредственно перед соревнованиями помогает мышцам выглядеть более полными и выраженными. Сколько дополнительных углеводов является предметом споров. Единственный реальный способ познания — это метод проб и ошибок.

      Как происходит похудение при занятиях бодибилдингом?

      Два основных метода похудения при занятиях бодибилдингом – это снижение калорийности рациона и снижение веса за счет воды.Давайте посмотрим, как работает каждый из них.

      Диета и бодибилдинг

      На пути к соревнованиям (или фазе сушки) необходимо постепенно снижать потребление калорий. Это достигается путем сокращения углеводов и жиров. Потребление белка остается высоким, что помогает бодибилдеру, потому что белок вызывает чувство сытости.

      Вес на воде и бодибилдинг

      Второй способ снижения веса на этапе сушки – это потеря веса воды. Независимо от того, происходит ли это естественным образом за счет повышенного потоотделения, как это происходит у боксеров и жокеев во многих случаях, или с помощью диуретиков, снижение веса воды может привести к значительным изменениям на весах.Известно, что на следующий день после взвешивания боксеры набирают до 20 фунтов за счет еды и регидратации. То же самое можно сказать и о бодибилдерах.

      Нездоровая практика фазы резки

      Вышеупомянутые средства сушки во время бодибилдинга являются естественными или более безопасными средствами, если хотите. Существуют опасные методы, вызывающие серьезные побочные эффекты, вплоть до летального исхода.

      Диуретики, отпускаемые по рецепту: Между 1988 и 1996 годами было опубликовано четыре случая смерти или близкой смерти от чрезмерного употребления диуретиков.Диуретики обезвоживают организм, не давая понять, когда было удалено слишком много жидкости. При похудении перед соревнованиями многие бодибилдеры используют натуральные мочегонные средства, такие как корень одуванчика, толокнянка обыкновенная или безрецептурные комбинации ингредиентов. Также часто используются более опасные диуретики, отпускаемые по рецепту. При сильном обезвоживании организма, как это происходит при неправильном применении диуретиков, нарушается баланс электролитов, что приводит к полиорганной недостаточности, вплоть до сердечной недостаточности. Диуретики, отпускаемые по рецепту, запрещены Всемирным допинговым агентством.

      Голодание: Существует разница между снижением потребления калорий на этапе сушки бодибилдинга и голоданием. Голод и обезвоживание были причиной многочисленных коллапсов на сцене и госпитализаций во время соревнований.

      Мало того, что голодание является нездоровым выбором на фазе сушки, оно еще и приводит к потере мышц. Исследования показали, что голодание может привести к снижению силы и выносливости.

      Вспарывание: Вспарывание часто считается синонимом разделки, но в некоторых случаях вспарывание требует радикального изменения диеты для снижения процентного содержания жира ниже здорового уровня.Здоровый уровень жира в организме для мужчин составляет всего 5% и 15% для женщин. Это количество жира называется незаменимым жиром. Незаменимый жир можно найти в костном мозге, головном мозге, нервах и защитных мембранах, покрывающих органы.

      Экстремальные жиросжигатели: Есть жиросжигатели, а есть экстремальные жиросжигатели. Экстремальные жиросжигатели, как правило, содержат не менее 400 мг кофеина на дозу. Клиника Майо сообщает, что до 400 мг кофеина в день считается безопасным для большинства людей, но примите во внимание, что жиросжигатели во многих случаях принимаются несколько раз в день, а общее потребление кофеина учитывает другие источники кофеина, и вы посмотрите, насколько больше съедает бодибилдер.

      Исследование фаз бодибилдинга

      Стратегии питания современных бодибилдеров на разных этапах соревновательного цикла
      ( Journal of Strength and Conditioning )

      Согласно исследованию 2019 года, бодибилдеры могут не придерживаться оптимальной диеты на трех этапах бодибилдинга. Похоже, что большинство спортсменов придерживаются самостоятельной диеты, не основанной на фактических данных. «Большинство [вариантов диеты] можно считать экстремальными и не имеющими научной поддержки.”

      Достаточно ли вы едите правильных продуктов, чтобы получать необходимое питание? Будь то бодибилдинг для спорта или для похудения, Noom может помочь вам найти лучшую диету, чтобы вы похудели и нарастили естественным образом.

      Проверьте Noom сегодня!

      Бодибилдинг и добавки

      Вероятно, вторая по популярности тема в бодибилдинге, сразу после протеина, это пищевые добавки. Существует длинный список добавок, обычно используемых бодибилдерами, поэтому давайте рассмотрим наиболее распространенные, причины их использования и любые возможные побочные эффекты от приема добавок.

      Кофеин: Кофеин занимает первое место в списке добавок для похудения, энергии и бодибилдинга. Независимо от того, включен ли он в предтренировочный комплекс для энергии и концентрации или в пищевую добавку для похудения, кофеин присутствует везде.

      Что такое кофеин?

      Кофеин — стимулятор, воздействующий на центральную нервную систему человека. Чаще всего он содержится в кофе и чае. Причина номер один для приема кофеина в бодибилдинге — это, вероятно, энергия, а повышенная концентрация внимания приходится на второе место.

      Наука довольно хорошо стоит за кофеином. Исследования показывают, что кофеин действительно способствует концентрации внимания, но также существует риск «злоупотребления, зависимости, интоксикации и летальных исходов».

      Другие исследования показывают, что кофеин безопасен для большинства людей, но существует риск сердечно-сосудистых побочных эффектов, нарушений сна и употребления психоактивных веществ, связанных с употреблением кофеина.

      Кофеин также может играть огромную роль в концентрации внимания и когнитивных способностях у людей, которые были лишены сна, что в обществе, изобилующем недосыпанием, может быть критическим фактором в планах тренировок некоторых бодибилдеров.

      Креатин: Вторым важным ингредиентом, используемым в добавках для бодибилдинга, является креатин. Креатин — один из тех ингредиентов, которые существуют уже несколько десятилетий, и бодибилдеры используют его, потому что его используют все — но есть ли какая-то польза от креатина и бодибилдинга?

      Что такое креатин?

      Прежде чем приступить к исследованиям креатина, давайте посмотрим, что это за химическое соединение на самом деле. Вы можете найти креатин естественным образом в мышечных клетках.Организм вырабатывает около 1 г креатина каждый день.

      • Креатин должен помочь:
      • Производство клеточной энергии в мышцах
      • Упражнения
      • Рост мышц
      • Освободите симптомы Паркинсона
      • Бой.
      • Уменьшение чувства усталости

      В настоящее время проводится огромное количество исследований влияния креатина на физическую работоспособность и результаты с довольно хорошими результатами.

      Чтобы понять это с самого начала, «добавка с креатином регулярно показывает увеличение силы, безжировой массы и морфологии мышц при одновременных тренировках с тяжелыми отягощениями в большей степени, чем только тренировки с отягощениями». Проще говоря, креатин увеличивает прирост при бодибилдинге.

      Традиционные исследования показали, что «креатин может не только улучшать физическую работоспособность, но и играть роль в предотвращении и/или снижении тяжести травм, улучшении реабилитации после травм и помощи спортсменам в переносе тяжелых тренировочных нагрузок.«Есть также некоторые признаки того, что до 30 г креатина в день в течение более пяти лет подряд в целом считались безопасными для всех здоровых людей.

      Креатин не только способствует росту мышц, но и играет важную роль в уменьшении повреждения мышц во время интенсивных упражнений.

      Исследования, проведенные еще в 2003 году, показали, что «преобладающее количество научных данных указывает на то, что добавка креатина является в целом эффективной питательной эргогенной помощью при различных физических нагрузках у ряда спортсменов и пациентов.

      Одно небольшое исследование, опубликованное в 2012 году, резюмирует, как на креатин смотрят в большинстве исследований. Согласно исследованию, «с клинической точки зрения применение добавок Cr действительно интересно. Доказательства пользы от этой добавки были зарегистрированы при широком спектре заболеваний, включая миопатии, нейродегенеративные заболевания, рак, ревматические заболевания и диабет 2 типа. Кроме того, после сотен опубликованных исследований и миллионов воздействий добавки креатина сохраняют превосходный профиль безопасности.Таким образом, мы утверждаем, что широкое применение этой добавки может принести пользу спортсменам, пожилым людям и различным группам пациентов».

      Что такое белок?

      Заключительным в большой тройке добавок для бодибилдинга является белок. Белок лежит в основе роста мышц, и, хотя организм предпочитает получать белок из природных источников, белковые добавки в моде во всех видах спорта и тренировок.

      В природе не все белки полноценны. Это означает, что белок, поставляя аминокислоты, не поставляет все аминокислоты сразу.Различные белки имеют разные аминокислотные профили. При изготовлении протеиновых добавок часто добавляются аминокислоты для создания полноценного протеина – таким образом, приманка протеинового коктейля.

      Споры о том, сколько белка достаточно для оптимального роста мышц и восстановления, продолжаются. Текущее исследование, опубликованное в конце 2019 года, показывает, что «бодибилдеры могут получить пользу от потребления большего количества белка, чем обычно предписано спортсменам-любителям; однако малочисленность прямых исследований в этой популяции затрудняет получение убедительных выводов по этой теме.

      Другие добавки, обычно используемые бодибилдерами, включают:

      • цитруллин малата
      • азотные ускорители оксид
      • Глютамин Рыбий жир
      • бета-аланин
      • карнозин ЗМА
      Карнитин

      Рецептурные Препараты Bodybuilding

      Еще одной проблемой бодибилдинга является использование незаконных, а иногда и опасных препаратов для оптимизации роста мышц, снижения веса и общих результатов.Эти препараты обычно называют препаратами, улучшающими работоспособность.

      Некоторые из наиболее распространенных препаратов, используемых в бодибилдинге, включают:

      • Андростендион – Гормон, преобразующийся в организме в тестостерон и эстроген.
      • Гормон роста человека – Гормон, улучшающий работоспособность и мышечную массу.
      • Эритропоэтин – Гормон, повышающий выработку эритроцитов и уровень гемоглобина.
      • Диуретики – препараты, выталкивающие жидкость из организма.

      Noom — это приложение, которое люди всех возрастов могут использовать для отслеживания продуктов, которые вы едите, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества и макросы.

      Имея в базе данных более трех миллионов продуктов, вы найдете каждый продукт, который вы пытаетесь отследить.

      Краткий обзор рисков и преимуществ бодибилдинга

      Каковы преимущества бодибилдинга?

      Хронические заболевания

      Тренировки с отягощениями доказали свою эффективность в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.Тем не менее, интенсивные силовые тренировки могут нанести вред вашему здоровью. Согласно исследованию, проведенному в 2006 году, поднятие более половины веса вашего тела может поставить под угрозу ваше сердце. Это исследование связывает поднятие тяжестей с повышенным риском разрыва аорты. Чтобы перестраховаться, лучше пройти скрининговый тест, прежде чем приступать к поднятию тяжестей. Также рекомендуется сочетать аэробные или сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками.

      Каковы риски бодибилдинга?

      Лекарства и нездоровое питание

      Известно, что многие бодибилдеры потребляют избыточное количество белка, чтобы нарастить мышечную массу.Некоторые даже обезвоживают себя или садятся на строгие диеты, чтобы набрать определенное количество мышечной массы. Эти методы являются рискованными и могут легко привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Стероиды являются распространенными препаратами для тяжелоатлетов. Эти препараты были связаны с повреждением печени, сердечными заболеваниями и атрофией яичек. Добавки также могут способствовать повышению артериального давления, возбуждению и беспокойству.

      Бодибилдинг и стероиды

      Ни одно руководство по бодибилдингу не будет полным без упоминания об использовании стероидов.Стероиды запрещены для использования в бодибилдинге или в качестве лекарственного средства не по прямому назначению для стимулирования роста мышц у здоровых мужчин и женщин.

      Что такое стероиды?

      Стероиды, или, в случае немедицинского использования, анаболические стероиды, представляют собой созданную человеком синтетическую версию тестостерона. Настоящее название препаратов — анаболические, андрогенные стероиды, так как они воздействуют как на рост мышц, так и на половые признаки.

      Итак, каковы последствия и опасности этого рецептурного препарата для бодибилдеров?

      «Анаболические стероиды имеют опасные физические, умственные и эмоциональные побочные эффекты.Они могут быть более опасными для молодых людей, поскольку могут остановить рост. У женщин они могут вызывать стойкие изменения голоса и половых органов. После прекращения приема этих препаратов люди могут чувствовать тяжелую депрессию и капризность».

      Стероиды могут повышать уровень тестостерона у мужчин и женщин. Хотя слегка повышенный уровень тестостерона может не иметь значительного негативного влияния на общее состояние здоровья, слишком много тестостерона не очень хорошо.

      В одном случае 53-летний мужчина, принимавший стероиды для роста мышц, лечился от сердечной недостаточности после того, как уровень тестостерона поднялся до опасного уровня.

      В другом исследовании, на этот раз около 40-летнего бодибилдера, было обнаружено, что употребление стероидов вызывает печеночную недостаточность, вторичную по отношению к кардиомиопатии. Воздействие стероидов на сердце вызывало печеночную недостаточность.

      Если при регулярном употреблении стероидов возникают подобные проблемы с сердцем, являются ли последствия обратимыми, или бодибилдеру придется всю жизнь жить с ослабленным сердцем? Исследования показывают, что спустя годы после прекращения приема стероидов физическое воздействие на сердце все еще заметно — чаще всего в виде увеличения сердца.

      Побочные эффекты применения стероидов

      Потенциальные побочные эффекты, связанные с использованием анаболических стероидов в бодибилдинге, представляют собой серьезный риск, который следует учитывать.

      Женщины могут испытать:

      • Повышенные волосы для тела
      • Более глубокий голос
      • Нерегулярная менструация
      • Увеличение голода
      • Мужчины могут заметить:
      • Развитие ACNE
      • . галлюцинации, паранойя и агрессия.

        Это побочные эффекты стероидов, используемых некоторыми бодибилдерами-экстремалами, но как насчет более распространенных применений стероидов? Побочные эффекты традиционного использования стероидов столь же опасны, как и анаболические стероиды.

        Дополнительные побочные эффекты стероидов могут включать проблемы и опасения по поводу:

        • Зрение
        • Артериальное давление
        • Устойчивость к инфекции
        • Uncommon кровоподтеки
        • нервозности
        • костные потери
        • перепады настроения удержания
        • Вода
        • Отек
        • Обострение симптомов диабета

        Даже мужчины, которые принимают тестостерон добавки по медицинским показаниям необходимо внимательно следить за изменениями настроения, самочувствием и сердечной дисфункцией из-за потенциального риска повышения уровня тестостерона.

        Бодибилдинг и другие проблемы с наркотиками

        Национальная система здравоохранения Соединенного Королевства проделала большую работу по разъяснению проблем, связанных со спортивными добавками в легкой атлетике и бодибилдинге. Беспокойство вот в чем. «Миллионы людей принимают спортивные добавки, надеясь на ряд преимуществ для здоровья, от потери веса до наращивания мышечной массы. Но некоторые добавки продаются нелегально и могут быть очень вредными».

        Медицинская система продолжает: «Регулятор по лекарствам Великобритании Агентство по регулированию лекарственных средств и товаров медицинского назначения (MHRA) предупредило людей, чтобы они были осторожны при покупке нелегальных спортивных добавок, поскольку они могут содержать опасные ингредиенты, которые могут вызвать почечную недостаточность, судороги и проблемы с сердцем.

        Расследование MHRA выявило 84 незаконных продукта, таких как энергетические продукты и продукты для набора мышечной массы, которые содержали опасные ингредиенты, такие как стероиды, стимуляторы и гормоны».

        Последний взгляд на бодибилдинг

        Бодибилдинг — это упражнение, широко известное своими многочисленными преимуществами. Многие люди думают об огромных личностях с идеальными телами, когда речь заходит о бодибилдинге. В бодибилдинг входит больше, чем кажется на первый взгляд. Помимо улучшения внешнего вида, поднятие тяжестей имеет психологические и эмоциональные преимущества.Тем не менее, силовые тренировки не лишены рисков, и любой, кто хочет заниматься этой практикой, должен проконсультироваться с врачом или экспертом по обучению. Кроме того, для достижения наилучших результатов силовые тренировки следует выполнять с учетом диеты и возраста.

        Занимаетесь ли вы бодибилдингом или наращиваете мышечную массу для общего здоровья, есть приложение, которое поможет вам в этом процессе.

        С помощью Noom вы можете связаться с тренером, который поможет вам составить лучший план похудения и наращивания мышечной массы в соответствии с вашими потребностями.Дайте Noom попробовать сегодня!

        Вопросы и ответы (QA)

        Что должны есть бодибилдеры во время тренировок?

        Тренирующиеся бодибилдеры должны есть цельные продукты, такие как фрукты и овощи, нежирные белки, рыбу, богатую омега-3, яйца и молочные продукты.

        Что такое фаза сушки в бодибилдинге?

        Фаза сушки в бодибилдинге – это фаза похудения. Бодибилдер снижает потребление калорий и изменяет диету, чтобы терять жир, сохраняя при этом мышечную массу.

        Что нужно есть начинающему бодибилдеру?

        Диета для начинающих бодибилдеров должна состоять из мяса, рыбы, молочных продуктов, злаков, свежих фруктов и свежих овощей. Основное внимание, как правило, уделяется потреблению белка, но сбалансированная диета поддерживает рост мышц.

        Какая тренировка для начинающих по бодибилдингу самая лучшая?

        Лучшая тренировка для новичков состоит из проработки групп мышц с постепенно увеличивающимся весом. Исследования показали, что отдых 2:30 между подходами оптимален для роста мышц.В случае мышц брюшного пресса и икроножных мышц время отдыха составляет от 1:00 до 2:00.

        Я ем углеводы до или после тренировки?

        Прием пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки идеально подходит для оптимальных запасов гликогена и мышечной энергии.

        Что нельзя есть после тренировки?

        После тренировки нельзя есть продукты, которые:

        • С высоким содержанием сахара
        • Обработанные
        • С низким содержанием углеводов
        • Соленые и обработанные
        • Жареные

        Плохая идея также употреблять кофеин или вообще отказываться от еды.

        За какое время до тренировки я должен есть углеводы?

        Вы должны есть углеводы за три-четыре часа до тренировки.

        Через какое время после тренировки нужно есть?

        Рекомендуется есть в течение 30 минут после завершения тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.