Эндоморфы эктоморфы и: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Типы телосложения и генетика — что в вас заложено от природы?

Рекомендации по питанию и лучшей стратегии тренинга

для каждого их трех типов телосложения.

Что такое тип телосложения?

Люди от рождения имеют один из трех типов телосложения как доминирующий: мезоморфный (спортивный), эктоморфный (склонный к худобе) или эндоморфный (склонный к полноте). Этот соматотип невозможно изменить, а можно лишь частично скорректировать диетой и тренировками.

При этом стратегия тренировок и питания разных соматотипов должна отличаться — например, если худые эктоморфы могут использовать гейнер для наращивания мышечной массы и не набирать жир, то мезоморфам или полноватым эндоморфам рекомендуется ограничивать быстрые углеводы.

Как определить свой тип телосложения?

Считается, что толщина костей является одним из ключевых характеристик типа телосложения. Эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме.

В большинстве случаев у мужчин эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Однако это лишь условная оценка и в реальности соматотип определяется способностью набирать и сбрасывать вес.

Можно ли изменить свой соматотип?

Тип телосложения связан как с костной структурой, так и с работой обмена веществ. Регулярные физические тренировки и правильная диета (ровно как малоподвижный образ жизни и питание фастфудом) способны изменить обмен веществ. Обычно эти изменения усиливаются после 30 лет.

Классическим примером является толстый эктоморф — если в молодости человек обладал «быстрым метаболизмом» и мог позволить себе не заниматься спортом и питаться только пиццей, то ближе к 30 годам он однозначно начнет приобретать черты эндоморфа и станет набирать лишний вес на животе.

Эктоморф, мезоморф или эндоморф: как определить тип телосложения?

Телосложение и конституция тела

Каждый человек обладает своими особенностями фигуры. Существует несколько основных разновидностей телосложения. Сегодня мы поговорим об особенностях каждого вида.

Общая характеристика

Далее мы подробно разберем характеристики каждого типа телосложения.

Эктоморф

Эта разновидность также еще называется астенической. Данный тип телосложения относится к типичному худому человеку. Астеники обладают довольно узким плечевым поясом, маленькими запястьями. Как правило, их диафрагма размещена ниже обычного.

Грудная клетка у обладателей данного телосложения вытянута сверху вниз.

Шея у них также удлиненная. У таких людей имеются сложности, связанные с набором массы. Чаще всего у них наблюдается очень быстрый метаболизм.

Астенику проблематично нарастить мышечную массу, это происходит из-за ускоренного обмена веществ, который очень быстро сжигает калории. Эктоморфы не имеют трудностей, связанных со сбросом веса.

Для астенического типа характерны слабые силовые показатели, относительно удлиненные конечности, почти плоская грудная часть. Лицо довольно вытянутое, лоб высокий, челюсть выделяется очень слабо, нос тонкий и маленький, волосы жидкие.

Эктоморфы нередко страдают от резких скачков давления. По мере взросления при неправильном режиме питания у этих людей откладывается жир в зоне талии. Причем он не будет равномерно распределяться по телу.

Мужчины-эктоморфы обладают высоким ростом, многие называют их «долговязыми». Они отличаются маленьким объемом мускулов, которые можно нарастить лишь при интенсивных физических тренировках.

Женщины-эктоморфы обладают изящной и очень хрупкой фигурой. Они имеют гибкое тело. При этом они характеризуются отсутствием мышечной силы и быстрой утомляемостью. Чаще всего они считаются обладательницами фигуры «прямоугольник».

Мезоморф

Данная разновидность телосложения считается более приближенной к среднестатистическому человеку. Он характеризуется незначительным количеством жира (он при этом максимально пропорционально распределяется по человеческому телу).

Тело у мезоморфов компактное и подтянутое. Кости имеют среднюю ширину. Плечи часто характеризуются квадратным видом, они, как правило, довольно хорошо развиты.

У обладателей этого телосложения пропорциональные конечности и корпус, развитая мускулатура, упругий живот. Обмен веществ у этих людей нормальный. Он дает возможность сохранять подтянутое тело при должном режиме питания.

При помощи физических тренировок и диет можно легко избавиться от излишнего веса, а также нарастить мышечную массу. Такие индивиды имеют хорошо выраженную нижнюю челюсть, жесткие волоски.

Мужчины-мезоморфы отличаются относительно широким размахом плечевого пояса, мускулистыми конечностями, корпусом трапециевидной формы, узким тазом и сильно выступающей грудной частью. Они легко могут добиться значительных результатов в бодибилдинге.

Женщины-мезоморфы обладают пропорциональным телом. Для них характерны средний или высокий рост, более длинные ноги по сравнению с верхним отделом туловища. Кроме этого, их плечи могут быть чуть шире бедер.

Также женщины-мезоморфы имеют тонкую красивую талию. Но все же с возрастом им следует отводить большее количество времени на физические упражнения и диеты. В противном случае возможно значительное увеличение веса.

Люди, которые принадлежат к этому виду, изначально скоординированные и быстрые. Для них оптимальным вариантом станут различные игровые виды спорта, в том числе баскетбол, волейбол, подойдет и теннис.

Следует отметить, что мезоморфы предрасположены к различным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Это связано с пониженным уровнем кислотности. Также они нередко страдают заболеваниями органов дыхательной системы, чрезмерным снижением артериального давления.

Эндоморф

Эндоморфы отличаются довольно тучным и плотным телом. Его форма шарообразная, рост невысокий либо средний, голова круглая, плечевой пояс и бедра широкие. Конечности у этих индивидов нередко коротковаты, кости, суставы тяжелые, мышцы хорошо развитые, но вместе с тем «вялые».

Эндоморфы характеризуются излишним количеством жировых отложений, невысокой выносливостью, резкими приступами усталости.

Они способны к кратковременным, но мощным силовым упражнениям.

Для обладателей данного телосложения характерен замедленный обмен веществ, из-за чего полученные калории почти сразу же откладываются в жировые прослойки, от которых в дальнейшем проблематично избавиться. Как правило, у этих людей округлый живот.

Питание у эндоморфов должно быть строго откорректировано. В нем должны преобладать углеводы и белки. Ведь представители этого типа наиболее подвержены ожирению.

Мужчины-эндоморфы коренастые и довольно крепкие. Шея у них короткая. Несмотря на хорошо развитые мышцы, выглядят они очень массивными из-за повышенного содержания жировой ткани. Они обладают полными плечами, которые резко сужаются и переходят в конечности. Грудная часть у них широкая.

Женщины этого типа отличаются плавностью контуров и пышностью. Грудь у них довольно большая. Ноги могут быть коротковатыми, но при этом довольно сильными. Талия отсутствует. Плечи чаще всего уже бедер. Разновидность фигуры у них «яблоко» либо «груша».

Именно представители данного вида чаще страдают от разных заболеваний, которые связаны с избыточным весом, в частности, от сахарного диабета и болезней сердечно-сосудистой системы.

Все соматотипы значительно различаются между собой. При этом каждая разновидность обладает своими преимуществами и недостатками. Полностью идеального варианта не существует.

Как узнать тип в домашних условиях?

Разработано несколько способов определения разновидности телосложения. Разберем некоторые из них подробнее.

  • Визуально-оценочный способ. В этом случае в роли эксперта может быть практически любой человек. Но при этом он обязательно должен иметь четкие представления о параметрах тела, которые свойственны для каждого из трех основных типов. Чтобы получить более адекватную оценку, экспертов должно быть сразу несколько.
  • Способ измерения обхвата запястья. Этот метод считается наиболее старым. В данном случае необходимо измерить длину обхвата запястья. Нормой является значение в 17,5 см. Если же значение будет намного меньше, то тогда телосложение соответствует эктоморфу. Если оно более 19 см, то тогда телосложение будет соответствовать эндоморфу.
  • Сложные формулы.
    Этот способ считается наиболее точным. Он включает в себя размеры обхватов конечностей, измерение жировых складок, соотношение роста и массы. Результатом являются три числовых показателя, которые и определяют сходство с каждым из перечисленных ранее типов телосложения.
  • Соотношение роста и массы. В данном случае удобнее всего будет использовать готовую заполненную таблицу, в которой указывается нормальное соответствие роста и веса. Иногда также в ней обозначается и возраст.
  • Анализ склонностей. Чаще всего данный метод применяется в дополнение к другому. При этом проводится анализ склонности человека к набору веса, а также ответной реакции организма на выполненные тренировки.

Иногда при определении телосложения дополнительно применяется теория «золотого сечения». Она предполагает абсолютно идеальные пропорции человеческого тела, которые гармонично сочетаются между собой. Выполнив все необходимые измерения, человек сможет определить, насколько же его тело пропорционально и требуется ли его коррекция.

Тесты

В настоящее время существует большое количество разнообразных тестов, которые помогут понять, какой у вас вид телосложения. Они включают в себя несколько простых вопросов. Сегодня существуют отдельные тесты для мужчин и женщин.

При тестировании нужно выбрать свой рост, пропорции, тип фигуры, некоторые размерные значения (обхват груди, объем запястья). Если вы проходили тест в режиме онлайн, то после его завершения вам будет предоставлен результат.

Существуют и отдельные виды тестирования.

  • Тестирование кожных складок. С помощью штангенциркуля можно измерить толщину подкожного жирового слоя, она используется для вычисления состава тела.
  • Тестирование тела, которое погружено в воду. Оно основано на взвешивании человеческого тела простым традиционным способом и в воде.
  • Тестирование на электрическое сопротивление. Этот способ определения основан на различных уровнях сопротивления тканей в организме человека, в том числе жировой ткани, воды, электрическому току, который через них проходит.

Зачем необходима информация о типе телосложения?

Понимание собственного соматотипа играет важную роль. Особенности телосложения оказывают огромное влияние на разработку программы спортивных тренировок, индивидуальной диеты. Разница этих типов отражает, насколько по-разному необходимо питаться, тренироваться представителям трех разных физиологических групп.

Кроме того, точное установление вида телосложения поможет определить, имеет ли потенциальный спортсмен шансы добиться успеха в определенном виде спорта. Если заранее не определиться с типом либо определить его ошибочно, то тогда силы и время будут потрачены впустую.

Зная основные особенности собственной фигуры, можно правильно подбирать предметы одежды, аксессуары, прическу, чтобы подчеркнуть достоинства и скрыть имеющиеся недостатки.

Подробнее о типах телосложения смотрите далее.

питание и тренировки для каждого из этих типов сложения Тренажёрный зал.

«Ты просто мезоморф!» — говорит своему успешному «коллеге» по залу новичок и бросает занятия, оправдывая себя неудачным телосложением. Но нужно ли оправдываться, и сможет ли в действительности экто- или эндоморф достичь хороших результатов в тренажерном зале и спорте вообще? Возможно все. Главное — правильный подход. О том, какими должны быть рацион и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа, расскажем в этой статье.


Мезоморф. Атлет, которому можно все?
Мезоморфы — люди со средним телосложением. Если вы видели скульптуру Аполлона и знаете, как выглядит классический атлет, сложностей с пониманием этого типа телосложения не возникнет. При нормальном образе жизни мезоморф не толстеет и не худеет. Его мускулатура развивается естественно, а если он приложит небольшие усилия в тренажерном зале, проблем и вовсе не возникнет. Мышечная масса у такого спортсмена растет очень быстро, при этом он может питаться как обычно, без всевозможных добавок и специальной диеты.

Мезоморф одинаково хорошо чувствует себя и в бодибилдинге, и в тайском, и в классическом боксе. Однако если он хочет стать абсолютным чемпионом, выступая в максимальном весе, придется все же приложить некоторые усилия. Впрочем, особых проблем не возникнет ни на этапе набора веса, ни на этапе сушки.

Мезоморфу повезло. Ему подходят все программы тренировок и любое питание.

Эктоморф. Сила — ничто, вес — все
Эктоморф (в иной классификации — астеник) — худощавый, часто невысокий человек с небольшим весом и проблемами с набором массы. Он не может прибавить даже 5-10 килограмм, при этом способен питаться чем угодно и сколько угодно. Калории будто уходят в пустоту — настолько быстро идет обмен веществ у эктоморфа.

Можно ли такому человеку заниматься бодибилдингом или пауэрлифтингом? Да, конечно, хоть и показатели будут не абсолютными, а условными: эктоморфу будет довольно сложно догнать мезо- или эндоморфа в тяжелой атлетике. Если он поставил перед собой задачу выйти в число лидеров, ему придется в первую очередь позаботится о наборе веса, а потом — и о наборе мышечной массы или силы.

Задача рациона — замедлить пищеварение и обмен веществ так, чтобы что-то успело пойти на строительство мышц. Хорошим выбором будут мясо и другая «тяжелая» пища. Употреблять ее придется в больших количествах.

С тренировками все сложнее: придется подбирать индивидуальную программу и обязательно употреблять углеводы и протеины до и после тренировок. А может быть, и во время. Эктоморфу стоит задуматься: если он хочет абсолютных показателей, почему бы не отправиться заниматься боевыми искусствами? В карате, тайском боксе и других системах небольшой вес и развитая, но не настолько объемная мускулатура будут преимуществами.

Эндоморф. Хорошая сила при плохом рельефе
Эндоморф — человек, склонный к ожирению. Лишний вес сопровождает такого человека всю жизнь и смотрится даже естественно. Избавиться от жировых отложений ему крайне сложно: приходится сидеть на жестких диетах. Тренировки помогают плохо: мышцы растут, а жировой слой остается.

В пауэрлифтинге эндоморф может достичь успеха и даже (за счет своего веса) «побить» мезоморфа. Вот только в абсолютных показателях: мезоморфу 80 кг поднять два своих веса проще, чем эндоморфу, который весит 120 кг. В бодибилдинге все сложнее: рельеф просто скроется под слоем жира, и убрать его будет крайне сложно.


В период тренировок эндоморфу не придется заботиться о наборе веса: природа сделала все за него. Останется только слегка пересмотреть рацион и добавить больше белка. А вот на этапе сушки будет гораздо сложнее: придется сидеть на диетах и сбрасывать максимум.

Эндоморф, эктоморф, мезоморф — любой человек, вне зависимости от телосложения, может достичь успеха. Главное — правильно выбрать рацион и программу и, разумеется, отталкиваться от своих генетических данных при подборе вида спорта или боевого искусства.

источник материала


Тип телосложения и стратегия тренировок

Из года в год мне сотни раз задают вопрос: «Как мне набрать массу?» Самый простой ответ: тренируйтесь как можно усерднее, больше ешьте и уделяйте достаточно времени отдыху. Хотя чаще всего я не ограничиваюсь простым ответом и начинаю вникать в особенности диеты и тренировочные привычки тех, кто мне этот вопрос задает. Обычно я начинаю изучение ситуации с вопросов вроде следующих. Как часто вы тренируетесь? Сколько упражнений выполняете за тренировку? Сколько повторений происходит до отказа? Какие цели? Какие привычки возникли в связи типичной диетой? Обычно уже на этом этапе становится ясно, что большинство из тех, кто интересуется ответом на вопрос, недостаточно знают о своем теле, а потому, тренируясь, не могут оказать существенного влияния на объем мышечной массы. Поэтому я и решил написать эту статью.


Для полного понимания своего тела, а также для достижения желаемых целей вам в первую очередь необходимо определить тип своего телосложения. По типам телосложения, иначе говоря по типам конституции, люди делятся на три группы: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. Классический эндоморф легко наращивает мускулатуру и легко накапливает жир; он от природы силен, «коренаст» и, в силу медленного обмена веществ, очень медленно избавляется от жира. Нападающие в американском футболе и силачи — типичные эндоморфы. На противоположном конце «ранжира» — эктоморфы — типичные «хардгейнеры». Представители этого типа долговязы, у них длинные худые конечности, жилистые мышцы, маленькие костяк и суставы. Они обычно прилагают много усилий для увеличения качественной мышечной массы, чему препятствует интенсивный обмен веществ. Примерами эктоморфов могут быть бегуны на длинные дистанции и велосипедисты. Третий и последний тип — мезоморфы: обладатели классического атлетического телосложения, те, на кого мы все стремимся быть похожими. Представители этого типа быстро увеличивают качественную мышечную массу, быстро избавляются от жира, от природы сильны; они обладают хорошо сложенными, мускулистыми животами, идеальными для бодибилдинга. Допускаю, что вы затрудняетесь отнести себя к конкретному типу; такое возможно. Ваше телосложение — от природы или в результате тренировок — может сочетать в себе признаки двух типов. Чтобы упростить определение, изучите особенности своего телосложения и определите, признаки какого типа преобладают в вашем случае — этот тип и будет вашим. Определение типа станет отправной точкой в разработке плана достижения результатов, которых вы хотите добиться.

ЭндоморфыМезоморфыЭктоморфы
  • Быстро наращивают мышечную массу и накапливают жир,
  • от природы сильны,
  • «коренастое» телосложение,
  • медленный обмен веществ.
  • Классическое атлетическое телосложение,
  • быстро наращивают мышечную массу,
  • мускулистый живот,
  • быстро сбрасывают жир.
  • Типичные хардгейнеры;
  • тонкое сложение, худые конечности;
  • исключительно худы;
  • быстрый обмен веществ.

Мы обсудили тему типов телосложения. Теперь нам нужно затронуть тему типов мышечных волокон. Поперечнополосатые мышцы человеческого тела состоят из нескольких типов волокон. Возможно, вам знаком термин «соотношение типов мышечных волокон». Это соотношение, соотношение быстрых и медленных волокон, может оказать влияние на результативность усилий, направленных на увеличение силы и мышечной массы. Прежде, чем мы приступим к обсуждению этой темы, давайте разберемся в особенностях этих типов скелетных мышц.

Первый из обсуждаемых типов — медленные мышечные волокна (прим. перев.: в англоязычной терминологии Type I). Этим мышечным волокнам характерны большой запас по утомляемости и большая длительность сокращения (характеристика, описывающая скорость генерации силы). Обычно медленные мышечные волокна содержат очень немного креатинфосфорной кислоты, гликогена и гликолитических ферментов. Следует помнить, что наши мышцы для сокращения и расслабления, особенно во время анаэробных тренировок, предполагающих гликолитический путь, используют энергию АТФ, вырабатываемого креатинфосфорной кислотой. Поэтому эти волокна развиваются больше во время аэробных тренировок, а не анаэробных. Другой особенностью медленных мышечных волокон является большие запасы триглицерида и наличие окислительных ферментов. В процессе аэробных тренировок кислород используется как основной источник энергии (окислительное фосфорилирование, Цикл Кребса), благодаря чему выделяется больше энергии, источником которой обычно становятся запасы жира.

Следующий тип волокон, который мы еще обсудим, — быстрые волокна. Они в свою очередь подразделяются на два подтипа: IIa и IIb. Волокна IIa являются промежуточным подтипом, сочетающим в себе свойства волокон первого типа (Type I) и типа IIb. Эти мышцы имеют умеренное сопротивление утомляемости благодаря большему содержанию креатинфосфорной кислоты и гликогена, а также умеренному уровню триглицерида. У волокон типа IIa гликолитические и окислительные ферменты — в балансе. Эти характеристики волокон типа IIa делают их идеальными для продолжительных анаэробных тренировок: суперсетов, гигантских сетов, дроп-сетов или спринтерских забегов на дистанции 400 и 800 метров.

Второй из типов быстрых волокон, IIb, наиболее ценен с точки зрения тренировок с весом. В этом типе мышечных волокон — самое высокое содержание фосфокреатина, а потому генерация АТФ в них происходит быстрее, чем в остальных. В дополнение, в них — высокие уровни гликогена и гликолитических ферментов. Эти характеристики идеальны для тренировок с весом и деятельности с приложением силы, потому что они позволяют генерировать наибольшее усилие за кратчайший промежуток времени, позволяя перегружать мышцы, что необходимо для их роста.

С точки зрения мышечной массы и силы наибольший интерес представляют быстрые волокна типа IIb. Нам нужно было обсудить упомянутые выше типы, потому что задействование волокон происходит от мельчайших к наибольшим. Неважно, какова нагрузка, медленные волокна сокращаются первыми; возможно они не дадут значительного усилия, но сокращаться они всегда будут первыми. С повышением интенсивности и увеличением потребности в прилагаемой силе включаются волокна с бо́льшими мотонейронами (типы IIa и IIb). Отсюда — следующая моя мысль: если вы хотите увеличить мышечную массу, интенсивность тренировки должна быть достаточной для того, чтобы в работу включились быстрые волокна. Очень часто ситуация обратная: спортсмены тренируются недостаточно интенсивно, поэтому быстрые волокна не включаются в работу. Для увеличения мышечной массы необходимо, чтобы выполняемые упражнения требовали их работы. Во-первых, только эти волокна способны создать усилие достаточное для работы с весом, способным вызывать микротравмы необходимые для роста мышц. К тому же, быстрые волокна имеют гораздо большую поверхность, чем медленные. Строя свои тренировки так, чтобы заставить работать быстрые волокна, вы будете добиться гипертрофии мышц (они будут расти) из-за того, что быстрые волокна имеют больший размер и активнее стимулируются. Мышцы станут не только больше, но и сильнее — таким образом связаны размер и сила. Если большее значение для вас имеет размер мышц, то потребуется выбирать такой вес, при котором отказ будет происходить после 8–12 повторений. Сила тоже будет увеличиваться благодаря увеличению в размере быстрых волокон, но в первую очередь будет достигнуто увеличение размера.

Возможно, вы недоумеваете: «Как все это мне поможет нарастить массу, и какое отношение ко всему этому имеет тип моего телосложения?» Если вы начнете разбираться с типами телосложения, то обнаружите их взаимосвязь с определенными типами мышечных волокон. Рассмотрим в качестве примера эктоморфа: очень худой, немассивная мускулатура. Такие внешние признаки позволяют сделать вывод, что у человека преобладают медленные волокна, потому что у медленных волокон меньшая площадь поперечного сечения. Для того, чтобы такой человек нарастил мышечную массу, требуется в первую очередь сосредоточиться на максимальном стимулировании быстрых мышечных волокон. Количественное соотношение медленных и быстрых волокон не изменится, а вот соотношение масс может. С ростом быстрых волокон (гипертрофия), может начаться уменьшение медленных (атрофия). Когда это происходит, относительное содержание быстрых волокон (с точки зрения общего размера) увеличивается. Такой спортсмен может не иметь подходящей для профессионального бодибилдинга наследственности, такой какой наделены мезоморфы, но он или она может таким образом воздействовать на соотношение волокон, с тем чтобы добиться максимального увеличения мышечной массы. Таким образом, для эктоморфа идеальным количеством повторений в подходе, стимулирующим большую часть быстрых волокон, будет 4–8 раз. У мезоморфов и эндоморфов быстрых волокон изначально больше, поэтому когда они работают над их развитием, гипертрофия мышц ускоряется, благодаря чему они и реализуют свое наследственное преимущество в смысле возможности увеличения качественной мышечной массы. Так, для максимального прироста мышечной массы, мезоморфы должны делать 8–12 повторений за подход, в то время как эндоморфы добьются лучших результатов выполняя 12–15 повторений.

Неважно, какой у вас тип телосложения и какое соотношение типов волокон, у вас всегда будет возможность увеличить объем мышечной массы, покрывающей ваш скелет; варьироваться могут масштабы ваших достижений. Если мы с вами похожи, то вы будете стремиться выжимать максимум. И вы сможете довести до максимума прилагаемые усилия, если ваша тренировочная стратегия будет строиться с учетом типа вашего телосложения.

Источник: BSN® — The World Leader in Cutting Edge Physique and Performance Products™

Какой у меня тип телосложения?

Описание типов кузова

Сорок лет спустя в двадцатом веке доктор Уильям Герберт Шелдон опубликовал свою работу о методе таксономии типов телосложения, известных сегодня как соматотипы.

Согласно концепции соматотипа, каждый человек обладает доминирующим набором атрибутов, соответствующих одной из трех категорий типа телосложения, а именно: 

  1. Мезоморф
  2. Эктоморф
  3. Эндоморф

С момента появления категорий типов телосложения и до настоящего времени специалисты по физической подготовке, диетологи и врачи используют средства Dr.Исследования Шелдона по созданию эффективных планов фитнеса, которые помогут людям определить естественные тенденции своего тела в отношении состава и формы тела.

К сожалению, таксономия типов телосложения составляла лишь вспомогательные части основного исследования доктора Шелдона вокруг системы, называемой «конституциональной психологией».

Доктор Шелдон полагался на свои категории типов телосложения, чтобы описать внешний вид людей, чтобы предсказать их успех в жизни, выдвинув гипотезу об интеллекте, личностных чертах и ​​морали на основе предпосылки типа телосложения.

Вам не нужно быть любителем истории, чтобы установить связь между работой доктора Шелдона в области конституционной психологии, периодом времени и школой мысли в отношении евгеники. Согласно работе Шелдона, он считал, что существует тесная связь между преступностью и мезоморфным типом телосложения.

Однако сегодня психологи единодушно отвергают «конституциональную психологию», но все же полагаются на работу доктора Шелдона о трех преобладающих типах телосложения.

В этой статье мы обсуждаем различные типы телосложения исключительно с целью описать тело и его склонности без какой-либо связи с поведением.

Телосложение — миф?

Нет, телосложение — это не миф. Каждый человек имеет генетическую структуру, соответствующую таксономии соматотипов. Важный вывод заключается в том, что независимо от вашего типа телосложения вы можете нарастить мышечную массу, нарастить ягодицы, похудеть и изменить состав своего тела. Ключ в том, чтобы понять естественные склонности вашего тела и использовать эти данные в своих интересах.

Насколько важен мой соматотип?

Соматотип, что означает тип телосложения, подпадает под категорию фенотипа.Это наблюдение за физическими характеристиками человека. Как правило, присвоение соматотипа является визуальным наблюдением и не принимает во внимание генетический состав.

Что такое фенотип?

Фенотип гораздо шире, чем соматотип, и относится к физическим признакам и процессам развития, биохимическим свойствам и поведению.

Что такое соматотип?

Соматотип представляет собой отдельный компонент фенотипа.Это достаточно объективный термин, характеризующий физические черты, которыми обладает тело независимо от окружающей среды. Это часть старого спора о природе и воспитании с точки зрения физических качеств.

Ваше телосложение может измениться из-за старения, болезни, потери веса, набора веса и увеличения мускулатуры. По мере того, как текущее состояние вашей формы и состава тела отклоняется от вашего генетического потенциала, возрастает вероятность того, что вы получите ошибочное присвоение соматотипа.

Знаменитые дебаты о природе и воспитании — лучшая метафора для описания того, каким может стать состав и форма тела человека. Если у вас есть цель выглядеть определенным образом, выходящим за пределы вашей генетической досягаемости, это не невозможно; часть воспитания в вашем уравнении должна доминировать сильнее.

В бодибилдинге ваше окружение может вывести вас на главное шоу, и без сомнения. Однако на этом заключительном этапе различия в нюансах становятся все более узкими, когда речь идет о поведении и дисциплине каждого спортсмена: кикере, генетике.Это генетическое понятие характерно не только для бодибилдинга, но и для любого сверхконкурентного вида спорта; спортсмены, как правило, выглядят одинаково на вершине.

Другим примером этого является сегодняшняя сосредоточенность на построении попки, персика или ягодиц. Вы можете родиться без каких-либо преимуществ с точки зрения барахла в багажнике; однако, после нескольких месяцев занятий ягодицами, выпадов, тяжелого толчка бедра или двух, вы будете поражены тем, что может быть. Instagram битком набит историями успеха.

Примечание: Важно, чтобы , а не интерпретировали эту концепцию «генетики» обескураживающим образом.Правда в том, что если вы человек, который приложил усилия, чтобы участвовать в шоу на любом уровне бодибилдинга, вы входите в число желанных 0,0000001% состава тела!

Что такое мезоморф?

Мезоморфы имеют крепкое, стабильное и спортивное телосложение [1]. К вторичным признакам мезоморфов относятся:

  • Обладание высоким уровнем силы в зависимости от веса
  • Способность выполнять нагрузки с собственным весом в повторениях
  • Голова квадратной формы и мускулистая верхняя часть туловища
  • Равномерно распределенный вес, напоминающий прямоугольник, который естественно шире сверху (V-образный)

Тело этой категории может развиваться в любом направлении в зависимости от окружающей среды; Способность набирать мышечную массу или терять ее существует и зависит от различных факторов, находящихся под контролем человека.При правильном сочетании диеты, сна и тренировок генетика не является негативным фактором.

Миф о мезоморфе

Миф — Человек с мезоморфным телосложением может есть что угодно, не беспокоясь о наборе веса. Реальность такова, что единственным фактором, наиболее влияющим на состав тела, является наша диета, откуда и пошла фраза «ты то, что ты ешь».

План диеты мезоморфа

Поскольку мезоморфы имеют v-образное, худощавое и мускулистое тело, они имеют преимущество, когда речь идет о выборе диеты и поддержании формы.Это не значит, что они могут есть все, что хотят. Мезоморфы по-прежнему должны придерживаться здоровой, хорошо сбалансированной диеты, чтобы поддерживать и в полной мере использовать свой внешний вид.

Формула потребления калорий

В качестве отправной точки для расчета среднего потребления калорий в день используется следующий популярный метод:

Среднесуточное потребление калорий = Масса тела (фунты), умноженная на коэффициент в диапазоне от 10 до 12 в зависимости от режима тренировок и образа жизни.

Человек весом 180 фунтов умножил бы свой вес на десять и получил бы 1800 калорий в день. Если это был тренировочный день, умножьте 180 на 12, и вы получите в среднем 2160 калорий.

Примечание: Не существует волшебной формулы, которая дает идеальный ответ, но несколько доступных методов могут стать отличной отправной точкой в ​​Интернете. Полагаться на обратную связь вашего тела является ключом; внесение небольших поправок, чтобы определить, как выглядит эта зона наилучшего восприятия, а затем последовательно работать в этой зоне — наиболее эффективная формула.

Как мезоморфы набирают вес?

Если ваша миссия состоит в том, чтобы набирать вес со здоровой скоростью, неуклонно увеличивайте потребление калорий из недели в неделю, пока весы не сообщат вам, что нужно привыкнуть.

Мезоморфы, у которых быстрый обмен веществ, могут быть не так озабочены
потреблением дополнительных калорий, как эндоморфы.

Есть только три группы типов телосложения, поэтому не так много разрешения, которое учитывает, на какой стороне спектра вы сидите.На индивидуальной основе то, что работает для других людей того же соматотипа, может работать или не работать для вас.

Важно учитывать, что ваша классификация соматотипов на бумаге зависит от того, что визуально доминирует, от одной точки данных. Недостатки этой жесткой таксономии включают:

  • Выбор соматотипа позволяет выбрать только один тип телосложения.
  • После вашего назначения доступная информация зависит от соматотипа и, следовательно, не учитывает, насколько ваш генетический состав совпадает с другими соматотипами.
  • Все люди разные и обладают разными атрибутами каждого соматотипа.

Мышечная масса сжигает калории, а также требует калорий для поддержания. То, на что, кажется, уходит много времени, может быть легко уничтожено, если вы мезоморфный спортсмен, изо всех сил пытающийся сохранить массу, занимаясь эндоморфным видом спорта.

В общем, спортсмены, склонные к потере мышечной силы генетически или в результате естественного процесса старения, должны много работать, много есть и спать.

Планирование питания для мезоморфов

Как сказано выше, мезоморфы могут двигать стрелку так, как им хочется.Если основное внимание уделяется поддержанию состава тела, мезоморфы, скорее всего, лучше всего справятся с диетой с высоким содержанием белка и меньшим упором на сахара и углеводы.

Хорошее эмпирическое правило, чтобы снова вернуться к этой отправной точке, состоит в том, чтобы разделить свою тарелку на три части и распределить макросы поровну для каждого приема пищи в течение дня.

  • 1/3 белка
  • 1/3 Овощи и фрукты
  • 1/3 жира и цельного зерна

Что такое эктоморф

Эктоморфы — это люди с длинными, худыми конечностями, симметричными костной структуре [2].У этих длинных стройных тел, если они не развиты тяжелой работой, мало мышц, острые локти и очень мало жира.

Телосложение эктоморфа представляет собой наиболее разочаровывающий тип телосложения для мужчин старшего школьного возраста, пытающихся набрать размер, поскольку они участвуют в гонке, чтобы заполнить свою одежду и попасть в футбольную команду.

Наиболее распространенными людьми, которые подходят под это описание во взрослом возрасте, являются ваши высокие баскетболисты, такие как Кевин Дюрант, и элитные и стройные супермодели, например, Твигги и Наоми Кэмпбелл в расцвете сил.

Обратной стороной эктоморфа является постоянная борьба за набор мышечной массы у молодых людей и мужчин студенческого возраста. Из трех типов телосложения эктоморфу приходится преодолевать самые сложные препятствия — метаболизм.

Наличие такого типа телосложения не исключает возможности иметь ягодицы или прибавлять в весе; это просто означает, что для этого требуется более дисциплинированный подход и значительные усилия.

Почему эктоморфам трудно набрать вес?

Если конечной целью является улучшение состава тела, то, будучи эктоморфом, сосредоточив внимание на вещах, которые вы можете контролировать сегодня, вы также окажете наибольшее влияние.

Главная ловушка эктоморфов — слишком рано сдаваться. У упорных эктоморфов есть тенденция разочаровываться, поскольку результаты набора мышечной массы не коррелируют линейно с течением времени. Хотя для достижения видимых результатов требуется много времени, чтобы достичь своей цели, в тот момент, когда вы заметите рост, после этого он станет только лучше. Сложнее всего набрать вес — это первые несколько килограммов.

Некоторые из этих генетических факторов, которые могут препятствовать поддержанию анаболической среды, необходимой для превращения диеты в массу, включают —

  • Доминантная симпатическая нервная система
  • Естественное снижение уровня тестостерона
  • Проблемы с пищеварительной системой или неэффективность

Наиболее важные препятствия, которые мешают любому эктоморфу достичь желаемого роста, включают —

  • Диета и питье — диета — это 90% борьбы, ошибки на стороне большего!
  • Сон — без хорошего сна нельзя расти
  • Отсутствие приверженности — немедленного положительного вознаграждения не существует

Как накачать попу эктоморфам?

Для эктоморфов секрет набора веса заключается не только в потреблении калорий и белка, как в других типах телосложения.

Секрет в том, чтобы тренироваться особым образом, который побуждает тело реагировать ростом мышц. От промежутков между бедрами до толстых бедер, которые поддерживают выступ, где раньше были ваши ягодицы, возможно, если вы сфокусируете свои подъемы на этих трех советах:

  • Используйте свободные веса для всех основных мышц
  • Сосредоточьтесь на взрывных движениях нижней части тела и корпуса (приседания, становая тяга, выпады)
  • Подъем с медленной и контролируемой скоростью как для контактной, так и для эксцентрической части движения

Мне, как эктоморфу, нужно поднимать тяжести?

Не путайте наращивание массы с набором силы.Хотя положительная взаимосвязь между размером и силой вездесуща, нет ничего более распространенного, чем маленький жилистый парень в тренажерном зале, который перетренируется и поднимает тонну веса, одновременно становясь стройнее.

Объем и масса не одно и то же. Плотные, тяжелые мышцы — это фантастика, если вы соревнуетесь за звание самого маленького и самого тяжелого. Поиск идеального полка для наращивания больших выпукло-круглых мышц — это совсем другая игра.

Есть веская причина, почему бодибилдеры не пауэрлифтеры.Оба вида спорта жестоки по отношению к телу и разуму. Тем не менее, в сообществе фитнес-шоу бодибилдинг считается скорее утонченной формой искусства, чем универсальной дисциплиной.

У каждого бодибилдера есть своя формула диеты, схема повторений, график сна, все они адаптированы для оптимизации потенциала их тела. Среди бодибилдеров распространено чрезвычайно большое различие в подъемной силе в пределах одной и той же весовой категории.

Все это означает, что вам придется пройти через пробы и ошибки, если вы эктоморф, стремящийся расти.Подъем, еда и сон — единственные константы.

Не изменяя одновременно слишком много факторов, когда дела идут не так, как нужно, — это ключ к использованию этого волшебного рецепта роста. Чтобы изменить свое тело, нужно привыкнуть к тому, что вам безумно некомфортно.

Быть «неудобным» не означает, что мы рекомендуем поднимать вес, превышающий ваши возможности, а скорее сказать, что вы можете обнаружить, что сгибание рук с весом 50 фунтов вырастет быстрее, чем лечение с весом 80 фунтов, но может ли ваше эго принять это?

Что такое эксцентричная часть подъемника?

Это причудливый способ назвать последнюю половину подъема, когда вы обычно опускаете вес.Ваши мышцы все еще находятся в напряжении, однако вместо того, чтобы сокращать их, вы на самом деле работаете над их удлинением.

Сосредоточение внимания на силовых и взрывных движениях нижней части тела с весом от среднего до тяжелого является ключом для хардгейнеров. Потребление макроэлементов и достаточное количество сна являются абсолютной данностью, если ваша цель — преодолеть барьер эктоморфного метаболизма.

План диеты эктоморфа

Вы можете посетить спортзал и увидеть в углу высокого тощего парня
, отчаянно пытающегося набрать вес.Генетика может сыграть большую роль в типе телосложения эктоморфа
.

У них более быстрый метаболизм; поэтому может быть сложно набрать мышечную массу и вес. Вы можете задать себе следующие вопросы, прежде чем остановиться на факторах, находящихся вне вашего контроля, таких как генетика —

  1. Вы потребляете избыток калорий?
  2. Вы потребляете избыток белка?
  3. Соблюдаете ли вы палеодиету, кето или другую низкокалорийную диету с высоким содержанием жиров (LCHF)?
  4. Правильно ли вы тренируетесь (компаундные подъемы для взрывной силы и мощности)?
  5. Вы саботируете себя слишком большим количеством кардио?

С таким телосложением вы можете есть все, что хотите, и оставаться худым; однако, если вы пытаетесь набрать массу или нарастить попу, дни слепого питания прошли.

Могут ли эктоморфы потолстеть?

Да, хотя эктоморфы обладают естественной устойчивостью к увеличению веса, каждый тип телосложения способен на нехарактерный для них состав тела. Есть три ключевые области, которые превратят тело даже самого сильного гейнера в желеобразную форму. Эти области

  1. Уровень активности
  2. Возраст
  3. Диета

Результатом продолжительного малоподвижного образа жизни может быть легкое накопление жира. Если вы боитесь стать липким, как зефир, все, что вам нужно сделать, это двигаться.

Мы все слышали термин «тощие-толстые», и без достаточного стимула для восстановления (подтяжки) мышц наше тело станет мягким; к сожалению, эктоморфы более восприимчивы. У эктоморфа состав тела скорее изменится, чем вырастет; это может произойти, когда мышцы теряются с той же скоростью, с которой набирается жир.

Чистое изменение веса может быть нулевым, вся ваша одежда может по-прежнему влезать, и из-за отсутствия внешних визуальных сигналов в сочетании с медленным сдвигом, к тому времени, когда он будет выяснен, ущерб будет нанесен.

Возраст — это также битва за восхождение, когда дело доходит до того, что наши тела разрушают форму любого типа телосложения, с которым мы себя идентифицируем. Традиционные диеты с низким содержанием жиров отлично подходят для эктоморфов, пытающихся сохранить композицию тела.

Эктоморф может легко поддерживать стройное и упругое тело, выполняя такие энергичные кардиотренировки три-пять раз в неделю, с низкой частью этого диапазона для поддержания и высокой стороной для потери веса.

Как не быть «худой толстой»?
  • Силовые тренировки
  • Тренировка с сопротивлением
  • Спорт с собственным весом, например скалолазание
  • Все вышеперечисленное сделает вас стройнее

Подходит ли кето-диета для эктоморфов?

Многие диетологи не рекомендуют популярную кетогенную диету для эктоморфов.Хотя кето может быть подходящим для потери жира на животе, кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может подтолкнуть этот тип телосложения к накоплению избыточных жировых отложений.

Подробнее: Что такое кето-диета?
Подробнее: Что такое белково-жировая диета?

Что должны есть эктоморфы, чтобы поддерживать здоровье?

Цель съесть:

  • Углеводы: 45%
  • Белок: 35%
  • Жиры: 20%

Ниже приведены несколько отличных вариантов, если вы эктоморф —

орехи/семена/костянки

  • Арахис
  • Семена подсолнечника
  • Фисташки
  • Миндаль

Фрукты и овощи

  • Ягоды
  • Яблоки
  • Апельсины
  • Цветная капуста
  • Зеленая фасоль
  • Брокколи
  • Спаржа  

Зерновые и сложные углеводы

  • Сладкий картофель
  • Коричневый рис
  • Лебеда
  • Цельнозерновой хлеб      

Кто такой эндоморф?

Эндоморфы характеризуются более высоким процентным содержанием жира в организме, чем другие типы телосложения.В тех видах спорта, где набор веса в юном возрасте может поставить вас в тупик, эндоморфы занимают лидирующие позиции.

Эти люди могут очень быстро набирать вес [3] и иметь небольшие проблемы с заполнением одежды. Когда вы думаете о таких людях, представьте себе лайнмена нападения первого дивизиона NCAA. Эти молодые люди в возрасте 19 лет могут весить более 300 фунтов.

Эндоморфы обычно более круглые по своей природе с более низким центром тяжести, чем мезоморфы и эктоморфы.

Эндоморфы ширококостные?

Несколько классических примеров эндоморфов — Мэрилин Монро, Опра Уинфри, Бейб Рут, Джером Беттис. Когда эндоморфы используют свою естественную способность набирать вес, как в бейсболе или футболе, их костная масса, как правило, готова нести больший вес. В целом, у более крупных людей также будут более крупные кости. Однако с точки зрения веса кости составляют крошечную часть веса тела любого человека. Кости имеют тенденцию быть легкими, тогда как все остальное в основном представляет собой тяжелую воду (мясо).

План диеты эндоморфа

Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют более медленный метаболизм, что приводит к более коренастому и более крепкому виду. С соматотипом, склонным к очень эффективному преобразованию избыточных калорий в массу, этот тип телосложения подвержен быстрому набору веса.

Прощение вредных привычек в еде не характерно для типичного эндоморфного типа телосложения, но есть много положительных моментов, если вы готовы работать. Одно из самых значительных преимуществ находится в силовых видах спорта, таких как поднятие тяжестей или силач.На соревновательных уровнях остались только эндоморфы.

Кроме того, если вы модная женщина, у вас практически не будет проблем, связанных с отсутствием разработанных функций для заполнения любого предмета одежды. Эта конкретная проблема может быть разрушительной как для молодых мезоморфов, так и для эктоморфов. Нарастить ягодицы с нуля для эктоморфа всегда будет намного сложнее, чем подтянуть ягодицы для эндоморфа.

Жестокая правда заключается в том, что дисциплина важнее всего для эндоморфного типа телосложения; один читерский день может вернуть недельную работу.

Лучшая диета эндоморфа?

Популярным решением, позволяющим полностью контролировать типичное эндоморфное тело, является популярная палеодиета. Предпосылка этого признания связана с преимуществами диеты, ориентированной на контроль веса. Трудно ошибиться, выбрав диету с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белков, если цель состоит в том, чтобы сохранить или сбросить лишние килограммы.

Важно различать низкоуглеводную диету и кето. Поскольку на палеодиете сокращается количество углеводов, возможен кетоз наряду со всеми побочными эффектами.

Здоровые источники жиров и белков включают:

  • Рыба
  • Грецкие орехи
  • Сыр
  • Говядина
  • Оливковое масло  

При выборе углеводов придерживайтесь источников, содержащих сложные углеводы, таких как цельное зерно, овощи, фрукты, бобовые и клубнеплоды.

Узнайте больше здесь: Что такое кето?
Узнайте больше здесь: Что такое кето-грипп?

Простые углеводы вредны для эндоморфов?

Нет, простые углеводы не вредны для любого типа телосложения, если употреблять их в умеренных количествах.Если целью эндоморфа является похудение, простые углеводы могут быть не лучшим выбором. Для эндоморфов лучше всего подходят простые углеводы, такие как белый рис, белый хлеб, пирожные и печенье, если они ограничены минимальными количествами.

Теперь предположим, что вы учащийся 10-го класса старшей школы, стремящийся стать линейным футбольным нападающим первого дивизиона NCAA. Теперь вы буквально не сможете накормить себя простыми углеводами в количестве, достаточном для того веса, который рекрутер из колледжа хотел бы видеть у вас (> 275 фунтов)

.

В составе вашего рациона:

  • Углеводы должны составлять 30% вашего рациона
  • Белки должны составлять 35% вашего рациона
  • Масла и жиры должны быть 35%

Если ваш график позволяет и вы полны решимости похудеть, отличной стратегией будет постепенное сокращение калорий, начиная с 200 в день в течение недельных интервалов, и отмечайте, как вы себя чувствуете и как реагирует ваше тело.

Эндоморфы имеют более крупное телосложение, и им может быть труднее сбросить вес; однако, если есть мотивация, вы найдете эту золотую середину и благополучно доберетесь туда, куда направляетесь.

Имеет ли значение соматотип?

Да, определяет начальное условие. То, как вы решили участвовать в гонке и в какой гонке вы участвуете, определит, будет ли ваше путешествие в гору или медленным радостным круизом.

Удачи в гонке!

Ссылки
[1] Марчин, Эшли.«Что такое мезоморфный тип телосложения и какая для него лучшая диета?» Healthline, Healthline Media, 18 августа 2018 г., www.healthline.com/health/mesomorph-body-type-diet#mesomorph.
[2] Брукс, Спенсер. «Мезоморфная диета и тренировки: как изменить свой соматотип».
Levels , 7 апреля 2020 г., levelusa.com/blogs/diet/mesomorph-diet.
[3] Transparent Labs, партнер выше рынка. «Руководство по диете и тренировкам мезоморфа».
Transparent Labs , Консультативный совет (Киа Краус MPH, Моник Л.Middlekauff PHD RECP CSCS, д-р Аллан Бэкон, Маркита Льюис MS RD, Лорен Панофф MPH RD, Кларк Оки М.С., Эмили Хирш MS RD, Эллиот Реймерс М.С. (C) CISSN CNC), 2021 г., www.transparentlabs.com/blogs/all/mesomorph-diet-workout-guide.
[4] Мигала, Джессика и др. «Что такое диета эктоморфа? Список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое: здоровье на каждый день». EverydayHealth.com , 3 декабря 2019 г., www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ectomorph-diet/. Медицинский обзор Келли Кеннеди, RD.
[5] Баббс, Марк. «5 причин, по которым эктоморфы изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу».
Доктор Марк Баббс , доктор Марк Баббс, 4 апреля 2017 г., drbubbs.com/blog/2017/4/5-reasons-ectomorphs-struggle-to-build-muscle.

Что такое эктоморф, мезоморф, эндоморф? | Фитнес-события Великобритании

Мы создали этот сайт, чтобы помочь людям получить совет и поддержку, необходимые им для достижения личных целей в области здоровья и фитнеса.

Одной из тем, вокруг которой имеется значительный объем информации, но которая не часто обсуждается в мейнстриме, является влияние, которое ваш естественный тип телосложения может оказать на достижение ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Как только вы сможете понять свой естественный тип телосложения и то, как он может повлиять на эффективность вашей диеты и тренировок, вы сможете вносить тонкие изменения как в свое питание, так и в тренировки, чтобы добиться более эффективных результатов тренировок.

Эта статья предназначена для того, чтобы дать вам полное представление о:

·        Различные типы телосложения,

·        Как определить свой тип телосложения,

·        Как ваша диета и фитнес-программы могут быть адаптированы к вашему типу телосложения.

Как возникла идея трех основных типов телосложения?

Идея о том, что всех нас можно разделить на три основных типа телосложения, не нова.

На самом деле это было то, что было первоначально разработано еще в 1940-х годах Уильямом Х. Шелдоном как часть теории, которую он назвал «конституционной психологией», где он предположил, что каждого можно отнести к одному из трех основных типов телосложения (или соматотипов, как он назвал его).

Со временем эта концепция была отточена и развита, и теперь ее часто используют диетологи, специалисты по фитнесу и специалисты в области спортивной медицины, чтобы помочь адаптировать планы питания и программы тренировок.

Понимая естественные склонности и состав тела каждого из трех основных типов телосложения, можно корректировать и корректировать планы, чтобы повысить шансы на успех.

Каковы три основных типа телосложения?

Три основных типа телосложения, которые обычно используются для составления планов диеты и фитнеса, — это эктоморф, мезоморф и эндоморф.

У каждого типа телосложения есть отличительные черты:

Эктоморфы , как правило, худее, с естественным худощавым телом, длинными конечностями, узкой талией и телосложением с меньшим количеством жира и мышечной массы.У них от природы быстрый обмен веществ, и они могут испытывать трудности по сравнению с другими типами телосложения, чтобы набрать вес или нарастить мышечную массу.

Эндоморфы находятся на другом конце шкалы. Они, как правило, имеют более крупный костяк, более коренастое телосложение с широкими плечами и более медленный метаболизм. Они могут больше, чем другие типы телосложения, бороться с потерей веса и перемещением жира, и им легче набирать вес.

Мезоморфы сидят посередине, телосложение спортивное, телосложение среднее.У них естественный состав тела, который включает в себя умеренную мышечную массу, умеренный уровень жира в организме и средний метаболизм.

Как определить свой тип телосложения?

Как только вы выясните, какой у вас естественный тип телосложения, вы сможете понять потенциальные физические и метаболические проблемы, связанные с ним.

Так как же определить свой тип?

Сравните со схемой

В Интернете есть много диаграмм (например, приведенная ниже из Muscleandstrength.com), которые дают иллюстрированное представление о каждом из типов телосложения.

Слева направо у нас есть телосложение эктоморфа, телосложение мезоморфа и, наконец, телосложение эндоморфа:

Один из самых простых способов определить свой тип — посмотреть в зеркало (или попросить друга или партнера) и сравнить его с иллюстрацией, чтобы увидеть, есть ли четкий «тип», к которому вы относитесь.

Небольшой недостаток этого подхода заключается в том, что он может быть довольно субъективным и может быть немного предвзятым! Также возможно, что вы не соответствуете ни одной из трех иллюстраций.

Измерьте свои бедра, плечи и окружность запястья

Более объективным подходом является проведение нескольких сравнительных измерений тела.

Одно из предложений состоит в том, чтобы измерить ширину бедер и плеч:

  • Если ваши плечи уже бедер, вы, скорее всего, эктоморф.
  • Если ваши плечи примерно такой же ширины, как бедра, вы, скорее всего, мезоморф
  • Если ваши плечи шире бедер, вы, вероятно, эндоморф.

Другой совет: зажмите запястье между большим и средним пальцами:

  • Если ваши средний и большой пальцы перекрываются, вы, скорее всего, эктоморф.
  • Если ваши средний и большой пальцы просто соприкасаются, вы, скорее всего, мезоморф.
  • Если ваши средний и большой пальцы не соприкасаются, вы, скорее всего, эндоморф.

Пройди тест

Если вы все еще не совсем уверены, на веб-сайте Everyday Health есть хороший тест, который включает в себя визуальную проверку, измерение плеча/бедра, упражнение с большим и средним пальцами… а также семь других вопросов.

Как мне скорректировать диету с учетом моего типа телосложения?

Нет никаких поощрений или подтверждающих доказательств того, что вам следует полностью пересмотреть свой рацион после того, как вы определили свой тип телосложения.

Всех людей следует поощрять к здоровой сбалансированной диете, включающей продукты из различных пищевых групп, которые обеспечивают все питательные вещества, необходимые организму.

Тем не менее, поскольку каждый из основных типов телосложения имеет немного отличающийся метаболизм и выработку инсулина разного уровня, внесение незначительных изменений в свой рацион (работая «с» вашим типом телосложения, а не против него) может помочь вам достичь долговременной физической формы и дать вам дополнительный толчок к вашему весу, фитнесу и тренировочным целям.

Существует замечательная книга под названием «Только ваш тип», написанная Филом Катудалом и Стейси Колино, в которой более подробно рассматривается выбор диеты, который вы можете сделать в зависимости от вашего типа телосложения, который может помочь вам сбросить жир, сбросить лишний вес, способствовать рост мышц или увеличение веса более эффективно.

Диета для эктоморфов

В общем и целом, эктоморфы часто благословлены (или прокляты, в зависимости от вашей точки зрения!) высоким метаболизмом, который может дать им возможность есть все, что они хотят, не набирая вес.

Хотя для многих это может показаться замечательным, это может стать источником невероятного разочарования для эктоморфов, которые пытаются набрать массу и хотят, чтобы был способ легко набрать вес.

Тип телосложения эктоморф также часто может быть причиной диетической самоуспокоенности и плохих привычек в еде, если люди приравнивают вес к здоровью (если вы можете есть все, что хотите, не прибавляя в весе, почему бы не есть столько нездоровой пищи, сколько хотите?)

К сожалению, существует термин «тощий жир», который относится к людям (часто эктоморфам) с высоким процентом «скрытого» жира в организме, несмотря на то, что их индекс массы тела (ИМТ) выглядит невероятно худым.

Эктоморфы обычно имеют высокую толерантность к углеводам и, вероятно, получат пользу от диеты с высоким содержанием углеводов и белков.

Поскольку эктоморфам часто трудно набрать массу тела, может быть полезно включить в свой рацион пищевые добавки в виде порошков и коктейлей, которые могут помочь им набрать массу и нарастить мышечную массу.

Диета для эндоморфов

На противоположном конце спектра находятся эндоморфы. Людям с такой формой тела очень легко набрать массу тела, и им часто трудно «сбросить вес».

Эндоморфы, как правило, имеют более медленный метаболизм, могут быть весьма чувствительны к углеводам, и им необходимо более внимательно следить за потреблением калорий. Одна из лучших рекомендаций для эндоморфов — придерживаться диеты с меньшим содержанием углеводов, но большим содержанием белка.

Эндоморфам также рекомендуется регулярно есть небольшими порциями и стараться избегать любых экстремальных диет, которые могут еще больше замедлить их метаболизм.

Диета для мезоморфов

В середине спектра удачно расположились мезоморфы, у которых «средний метаболизм» и, как правило, им не так сложно набрать массу тела (по сравнению с эктоморфами) или похудеть (по сравнению с эндоморфами).

Как правило, они относятся к той группе телосложения, которая быстрее всех реагирует на изменения в рационе питания и физических упражнениях.

Как правило, мезоморфам не нужно следовать определенной диете или ограничивать количество потребляемых углеводов, но может быть полезно убедиться, что они имеют баланс между основными группами макронутриентов и придерживаются здоровой сбалансированной диеты.

Как мое телосложение влияет на мои тренировки?

Определенный тип телосложения не мешает вам добиваться успеха в любом виде спорта или программе упражнений.

Люди всех типов телосложения способны наращивать мышцы верхней части тела точно так же, как люди всех типов телосложения способны демонстрировать удивительные спортивные результаты в видах выносливости.

Существует также мнение, что независимо от вашего типа телосложения вы должны стараться разнообразить свою программу упражнений для сердечно-сосудистой системы, тренировок с отягощениями и кросс-тренировок.

Однако ваш тип телосложения может влиять на ваш естественный «базовый уровень» для определенных видов активности и определяет, насколько сложными и сложными для вас могут быть различные виды тренировок.

Тренировка для эктоморфов

Эктоморфы имеют быстрый активный метаболизм в сочетании с худощавым телосложением и длинными ногами. Это делает их естественными отличными кардиотренажерами и упражнениями на выносливость. Многие эктоморфы предпочитают кардио другим видам тренировок.

Есть аргумент: « почему бы не продолжать делать то, что у тебя хорошо получается?» и удвойте кардионагрузку, убедившись, что вы едите достаточно, чтобы избежать дефицита калорий.

Однако, если эктоморф заинтересован в наращивании массы или мышечной массы, ему рекомендуется стараться избегать деятельности, которая может привести к сжиганию большого количества калорий.

Вместо этого им следует сосредоточиться на силовых тренировках с целью набрать дополнительную мышечную массу. Тяжелые веса и меньшее число повторений в подходе часто рекомендуются эктоморфам как лучший способ нарастить мышечную массу.

Тренировка для эндоморфов

У эндоморфа от природы коренастое телосложение, и нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы следовать программам силовых тренировок, которые предназначены для наращивания силы, увеличения мышечной массы и придания формы.

Однако, возможно, эндоморфы чаще подходят к тренировкам с целью похудеть и уменьшить жировые отложения.

Для эндоморфа, стремящегося похудеть, кардиотренировки часто считаются лучшей формой упражнений, и предлагается также рассмотреть высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и кросс-тренировки.

Тем не менее, эндоморфам также предлагается стать более активными в повседневной жизни (больше ходить, стоять и т. д.), поскольку это поможет повысить их метаболизм.

Тренинг для мезоморфов

Имея более атлетическое телосложение, мезоморфы быстрее реагируют на физические упражнения, и им сравнительно легко наращивать мышечную массу и массу тела, набирать силу или терять вес, когда это необходимо.

Если они заинтересованы в сохранении своего текущего телосложения, они, скорее всего, останутся стройными и спортивными благодаря программе упражнений, которая включает в себя сочетание умеренных весов с большим количеством повторений для укрепления мышц, умеренную тренировку на выносливость и высокоинтенсивные тренировки.

Телосложение Эндоморф | Как есть и тренироваться

Посмотрите вокруг на группу людей, и что вы видите? Нет двух одинаковых людей. Но если присмотреться повнимательнее, можно обнаружить сходство в формах тела.Большинство людей можно отнести к одному из трех различных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Каждый требует различных планов диеты и методов тренировок для достижения общего состояния здоровья, фитнес-целей и успешного управления весом. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, причем один из них доминирует. Эктоморфы, как правило, высокие и худощавые, с быстрым метаболизмом, поэтому набор веса и мышечной массы может быть проблемой. Мезоморфы от природы мускулистые и способны легко терять или набирать вес.В этой статье рассматриваются уникальные характеристики и потребности эндоморфного типа телосложения, которые обычно имеют более крупную структуру костей, легко накапливают жир и борются с потерей веса.

Физические характеристики

Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара и Мэрилин Монро — одни из самых известных женщин-эндоморфов. Их всех можно охарактеризовать как фигуристых, с тонкой талией, полнотелых и грушевидных. Эндоморфы обычно имеют гладкое, круглое тело, средне-крупную костную структуру, маленькие плечи и более короткие конечности.Обычно они несут свой вес в нижней части живота, бедрах и бедрах, а не распределяют его равномерно по всему телу. Такая схема распределения жира немного затрудняет похудение, но при правильной программе тренировок и питания можно добиться положительных результатов.

Метаболические характеристики

С метаболической точки зрения эндоморфные типы телосложения обычно имеют некоторую степень чувствительности к углеводам и инсулину. Продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар в кровотоке и скорее откладываются в виде жира, чем сжигаются для получения энергии.В результате многие эндоморфы имеют более высокий процент жира в организме, что подвергает их большему риску развития диабета, бесплодия, некоторых форм рака, заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, диабета, гипертонии и депрессии. К счастью, дисбаланс гормонов можно предотвратить или скорректировать с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет уменьшить жировые отложения.

Диета и потеря веса

Поскольку эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и инсулину, лучший план питания для этого типа телосложения фокусируется на равномерном распределении макронутриентов, при этом углеводы поступают в основном из овощей и небольшого количества нерафинированных крахмалов с высоким содержанием клетчатки, таких как лебеда и амарант.Держитесь подальше от прилавков с хлебом, хлопьями, крекерами и печеньем в супермаркете! Для эндоморфа лучше всего подходит палеодиета, где каждый прием пищи содержит белок, овощи и немного полезных жиров, таких как авокадо или оливковое масло. Стремитесь к распределению питательных веществ, близкому к 30% углеводов, 35% белков и 35% жиров.

Выбор лучшего завтрака

Начать день с завтрака с высоким содержанием белка — это отличный способ ускорить обмен веществ и предотвратить резкое повышение уровня инсулина.Наш любимый выбор для эндоморфов — фриттата или омлет, как этот из нашей кулинарной книги, Никаких оправданий! 50 здоровых способов вкусно позавтракать!

Pretty Pomodoro Frittata (4 порции)

Ингредиенты:

3 яйца + 3 яичных белка, взбитых вместе
1/2 стакана нежирного молока
3 помидора сорта Рома, очищенных от семян и нарезанных
1/2 стакана базилика, тонко нарезанного
1/4 стакана свежего сыра пармезан
3 зубчика чеснока, измельченных

Направления:

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.Смажьте стеклянную тарелку для пирога кулинарным спреем из оливкового масла. Смешайте все ингредиенты в большой миске и вылейте на тарелку для пирога. Поставьте в духовку и запекайте 25 минут или пока яйца не схватятся. Выньте из духовки и дайте остыть в течение пяти минут, прежде чем нарезать ломтиками.

Фитнес-цели

Эндоморфы, как правило, с трудом теряют жир с помощью одной только диеты, поэтому всесторонняя фитнес-программа является обязательной для тех, у кого эндоморфный тип телосложения. Упражнения необходимы для повышения метаболизма и должны включать как силовые, так и кардиотренировки.В общем, эндоморфы должны придерживаться программы на всю жизнь без перетренированности. Наращивание мышечной массы дается эндоморфам легко; однако из-за более медленного метаболизма и лишнего жира эндоморфам гораздо труднее оставаться стройными. Для начала найдите несколько разных занятий, которые можно чередовать, чтобы предотвратить перетренированность или скуку.

Кардио

Основная склонность эндоморфов

— расслабиться и расслабиться, но они должны оставаться в движении почти каждый день, чтобы бороться с желанием расслабиться.Кардио-тренирующий компонент необходим эндоморфу для сжигания калорий и создания большего дефицита калорий.

Рекомендации по кардиотренировкам для эндоморфа:

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три дня в неделю не более 30 минут на тренировку. Попробуйте эту высокоинтенсивную тренировку на эллиптическом тренажере: 

Включите от 30 до 60 минут стабильного кардио два-три дня в неделю.

Силовые тренировки

Поддержание или наращивание сухой мышечной массы и потеря жировых отложений, а также ускорение обмена веществ — вот основные задачи силовых тренировок.Развитие более активной мышечной ткани поможет увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и побудит организм сжигать больше жира в качестве топлива.

Рекомендации по силовым тренировкам для эндоморфа:

Акцент на большие группы мышц (например, ноги, спина) и большое количество повторений (15 повторений)

Комплексные упражнения

Круговая тренировка с очень коротким временем отдыха между подходами

 

Круговая тренировка #1:


Упражнение

Время

Приседания с жимом над головой

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Стационарный выпад с боковым подъемом (правая нога впереди)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Стационарный выпад с боковым подъемом (левая нога впереди с гантелями)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Приседания/тяга плие (гантели или гири)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Отжимания с приводом коленей на одной ноге

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Планка с разгибанием на трицепс (гантели)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Попеременные подъемы на ноги со сгибанием рук в тренажере (гантели)

50 сек — работа

Повторить три раза

 

Другие факторы, которые следует учитывать эндоморфам

Смотреть меньше ТВ

Избегайте чрезмерного сна, вставайте рано

Тренируйтесь с партнером, наймите тренера, составьте список целей, примите участие в соревновании

Постоянство и усердие в еде и физических упражнениях для облегчения потери веса

Определение типа телосложения — манекены

Люди бывают разных форм, но большинство из них можно отнести к определенной категории телосложения: мезоморф, эктоморф или эндоморф.Эти типы телосложения имеют разные характеристики, и вы должны адаптировать свою тренировку к тому, к чему вы принадлежите. Вот скинни на разные типы тел:

Мезоморф (или мезоморф, для краткости) можно определить одним словом: мускулистый. Если вы мезо, вашему типу телосложения обычно завидуют все крысы спортзала, потому что вы можете быстро и легко увеличить размер мышц. Хорошо развитые прямоугольные формы мезоморфов характерны их толстыми костями и мышцами. (Прежде чем вы будете слишком увлечены этой идеальной формой, имейте в виду, что то, что вы мезо, может также означать, что у вас плохая гибкость.) Если вы типичный мезоморф, у вас хорошо очерченная грудь и плечи, которые больше и шире вашей талии. Ваш живот подтянут, а бедра, как правило, такой же ширины, как и плечи. Ваши ягодицы, бедра и икры подтянуты и очерчены.

Будучи мускулистыми, атлетически выглядящими людьми, мезоморфы полны энергии, физически способны к большой активности и склонны к спортивной агрессии. (Обычно в этой группе нет домоседов.) Хотя мезоморфы обычно откладывают жир равномерно по всему телу, они могут набрать лишний вес, если ведут малоподвижный образ жизни и потребляют пищу с высоким содержанием жиров и/или калорий.

Сердечно-сосудистые заболевания могут быть основной угрозой для людей с избыточным весом, поэтому, если вы относитесь к этой категории, лучшим методом профилактики является соблюдение здоровой диеты и сбалансированного режима физических упражнений. Помните, что ваше сердце — это тоже мышца, и лучший способ поддерживать ее в форме — выполнять сердечно-сосудистые упражнения.

Стремясь к физической активности и постоянно стремясь к действию, из мезоморфа получается отличный спортсмен.Как мезо, вы преуспеваете в видах спорта, которые требуют большой силы, коротких всплесков энергии и большой мощности. Мезо всегда популярны на уроках физкультуры и на игровой площадке, потому что люди хотят, чтобы в их командах были мезо. Если вы ищете типы телосложения в своем местном спортзале (а кто нет?), вы, скорее всего, обнаружите, что ваши коллеги-мезо занимаются поднятием тяжестей и избегают кардиотренажеров, таких как степ-тренажеры или беговые дорожки.

Когда вы думаете о мезоморфе, подумайте о Сильвестре Сталлоне и Деми Мур.

Описание типа телосложения эктоморф (или экто, для краткости) состоит из одного слова: стройный .Если вы экто, мезоморфы и эндоморфы обычно не хотят стоять рядом с вами. Дело не в том, что эктоморфы некрасивы, просто вы, вероятно, высокий, стройный человек, которому трудно набрать вес (о черт!). Как вы уже догадались, идеальный пример экто – фотомодель.

Эктоморф имеет относительно прямолинейное телосложение, тонкое телосложение, узкие бедра и таз, длинные руки и ноги. Как экто, ваши мышцы и очертания костей обычно видны (особенно если вы очень худой экто), и у вас обычно меньше жира и мышечной массы, чем у людей с другими типами телосложения.Однако помните, что у вас, вероятно, не все черты характерного эндоморфа, а смесь черт более чем одного типа телосложения.

Хотя гибкие эктоморфы освещают большинство модных журналов, никто не идеален, и у экто есть проблемы со здоровьем. Вас, как эктоморфа, больше всего беспокоит хрупкое телосложение, состоящее из мелких костей и суставов, которые легко травмируются во время занятий спортом.

Вероятно, вы не станете звездой своей футбольной команды или следующим гладиатором-чемпионом.Не беспокойтесь — ваш тип телосложения идеально подходит для упражнений на выносливость. Просто помните: баланс вашей деятельности является ключом. Как и мезоморфы, экто имеют тенденцию придерживаться того, что у них получается лучше всего, а экто преуспевают в тренировках сердечно-сосудистой системы. Вы находите баланс в своих тренировках, когда выполняете как аэробные, так и мышечные тренировки.

Когда вы думаете об «эктоморфе», подумайте о Томе Хэнксе и Кортни Кокс.

Однословное описание типа телосложения эндоморфа (или эндоморфа, для краткости) выглядит пышным.Мягкие, плавные изгибы эндоскопа во многом похожи на песочные часы. И разве вы не знали бы этого; песчинки песочных часов имеют тенденцию оседать в их нижней половине точно так же, как жир в теле. Для сравнения, если вы эндоморф, жир вашего тела может иметь тенденцию оседать в нижних частях вашего тела, преимущественно в нижней части живота, бедрах и бедрах, а не распределяться равномерно по всему телу. Имейте в виду, однако, что большинство эндоморфов не обладают всеми чертами характерного эндоморфа, а также смесью черт других типов телосложения.

Тело эндоморфа, как правило, обладает способностью к накоплению большого количества жира и, к сожалению, довольно легко набирает жир. Хотя все типы телосложения склонны к чрезмерному набору веса, как эндоморф, вы более склонны к ожирению. Большая часть веса вашего тела сосредоточена либо в середине тела, либо в области бедер и ягодиц. Метафора, часто используемая для описания типа телосложения эндоморфа, — грушевидная. Груша напоминает тело, у которого больше веса в нижней части, например, в бедрах и бедрах, чем в верхней части тела.Структурно, как у эндо, у вас есть кости от мелких до средних, конечности короче по сравнению с туловищем и мускулатура нечетко выражена.

Теперь о хороших новостях. Сверху вниз ваши мягкие округлые изгибы создают полные, округлые плечи, конечности и полное туловище. Сладострастные и чувственные описания, данные многим женщинам-эндоморфам, чьи мягкие контуры тела и глубокие изгибы создают очарование, подобное очарованию Мэрилин Монро.

У эндоморфа-мужчины (известного как андроид) характер распределения жира отличается от эндоморфа-женщины (известного как гиноид).Женщины-эндо обычно накапливают жир на ягодицах, ногах и бедрах, в то время как у большинства мужчин жир накапливается на животе (вид «запасного колеса» или «любовной ручки»). Многие исследования показали, что отложение жира на животе гораздо опаснее, чем жир в области ног и ягодиц. В первую очередь это связано с опасностью сердечных заболеваний (см. Памятку по сердечным заболеваниям для чайников) и повышенным риском диабета, инсульта, некоторых видов рака и высокого кровяного давления.

Ключ к тому, чтобы принять плохое вместе с хорошим и обрести счастье с вашим телосложением, заключается в балансировании всех аспектов вашей жизни.Ваша первая забота — это ваше здоровье, а вашей главной заботой о здоровье как эндоскопа является поддержание здоровой массы тела. Чрезмерное количество жира в организме может поставить вас под угрозу сердечно-сосудистых заболеваний. Помните, что риск такого заболевания увеличивается, если большая часть жира находится в центре вашего тела, окружающем сердце. Этой опасности можно легко избежать, соблюдая здоровую диету и занимаясь спортом. Суставы нижней части тела могут быть еще одной проблемой для здоровья. Поскольку эти суставы уже очень восприимчивы к травмам, занятия спортом или занятия с высокой ударной нагрузкой могут нанести им вред, особенно если у вас избыточная масса тела.

Когда вы думаете об «эндоморфе», подумайте о Робине Уильямсе и Опре Уинфри.

См. также:

Как здоровое питание помогает вам жить хорошо

Максимальное улучшение лечебного эффекта упражнений

Использование кардиоупражнений для хорошего здоровья

Основы силовых тренировок

Что характерно для эндоморфов

Физические характеристики Эндоморфы обычно имеют гладкое, круглое тело, средне-крупную костную структуру, маленькие плечи и более короткие конечности.Обычно они несут свой вес в нижней части живота, бедрах и бедрах, а не распределяют его равномерно по всему телу.

Каковы черты эндоморфа в физическом воспитании?

Endomorph Физические черты Мягкое тело с минимальной естественной мускулатурой. Склонен к округлой форме тела. Склонен к набору жира. Обычно имеют более крупную костную структуру. Медленный метаболизм. Ему труднее, чем другим типам телосложения, сбросить жир.

Какие две черты эндоморфа?

Эндоморфы — противоположность эктоморфам.Эндоморфы имеют узкие плечи и широкие бедра, а их круглые тела содержат лишний жир. Шелдон описал эндоморфов как расслабленных, комфортных, добродушных, уравновешенных, общительных и терпимых. Эндоморфы наслаждаются привязанностью и ненавидят неодобрение.

Какой тип телосложения у эндоморфов?

Люди с эндоморфным типом телосложения обычно имеют мягкие, круглые тела с широкой талией и крупными костями, суставами и бедрами, независимо от их роста. В этой статье рассказывается о том, что такое диета эндоморфа, в том числе о том, какие продукты следует есть, а каких следует избегать.

Каковы черты эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов?

Согласно Шелдону, эндоморфы имеют тела всегда округлые и мягкие, мезоморфы всегда квадратные и мускулистые, а эктоморфы всегда худые и тонкокостные.

Может ли эндоморф быть худым?

Я получил МНОГО вопросов, спрашивая меня, возможно ли добиться стройного тела и стройных ног, будучи женщиной-эндоморфом. Короткий ответ — да, безусловно! Но для этого вам нужно заниматься спортом и правильно питаться в соответствии с вашим типом телосложения.

Какие преимущества у эндоморфа?

Как увеличивается размер «Эндоморфа»? ПРЕИМУЩЕСТВА. Наиболее существенными преимуществами этого соматотипа являются физическая сила и потенциал для наращивания мышечной массы. НЕДОСТАТКИ. МЕТАБОЛИЗМ. МЫШЕЧНЫЙ ПОТЕНЦИАЛ. СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ. СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. ПЛАН ПИТАНИЯ. ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Как худеют эндоморфы?

Сторонники диеты по типу телосложения говорят, что эндоморфы выиграют от диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, а также регулярных аэробных упражнений, чтобы похудеть и уменьшить жир на животе.

Как худеют мезоэндоморфы?

Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь мезоморфам, которые хотят похудеть. Подумайте о том, чтобы добавить от 30 до 45 минут кардио от трех до пяти раз в неделю. Наряду с постоянными упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для наибольшего сжигания жира.

Должны ли эндоморфы делать кардио каждый день?

Эндоморфы должны стремиться проводить от 5 до 6 кардиотренировок в неделю.Из них 2-3 должны быть тренировками HIIT. Поэтому оставляйте как минимум один день между тренировками HIIT. В дни между HIIT вы можете выполнять тренировки средней интенсивности, которые менее утомительны для тела.

Является ли Vshred трюком?

Вшред — пустая трата денег???? и время. Мошенничество это нулевой результат, отработка даст вам лучшие результаты. «НЕ ПОКУПАЙТЕ ЭТУ ДОБАВКУ» Винс — это мошенничество ????. Я занимаюсь спортом более 10 лет и хорошо разбираюсь в питании и пищевых добавках.

Эндоморфы привлекательны?

Оценка физической привлекательности включает в себя зрение, осязание, звук и запахи. Результаты показали, что мезоморфы (мускулистые мужчины) получили самые высокие рейтинги привлекательности, за ними следуют эктоморфы (худощавые мужчины) и эндоморфы (мужчины с крепким телосложением).

Какие 3 типа женского телосложения?

Каковы 3 типа женского телосложения? Три соматотипа у женщин такие же, как и у мужчин. Так, женщины также могут иметь типы телосложения Эндоморф, Мезоморф и Эктоморф.Характеристики этих соматотипов также не отличаются от одного пола к другому.

Чем отличаются эндоморфы от эктоморфов?

Эктоморфы от природы худощавые и длинные, и им, как правило, труднее набрать массу, но они также не толстеют быстро, если прекращают тренировки. Эндоморфы, напротив, имеют более высокий уровень жира в организме, естественную форму груши и способность относительно легко наращивать мышечную массу.

Что такое эндоморф в психологии?

Эндоморф — это классификация типов телосложения, предложенная психологом У.Х. Шелдон (1898-1977) в 1940-е гг. Эндоморфов лучше всего охарактеризовать как обладающих округлыми типами телосложения. Эндоморфы имеют круглую голову, более короткие руки и ноги и большие отложения жира над мышцами.

Какие черты характера у эктоморфов?

Экстремальный эктоморф имеет худое лицо с высоким лбом и покатым подбородком; узкая грудь и живот; узкое сердце; довольно длинные тонкие руки и ноги; мало жира и мало мышц; но большая поверхность кожи и большая нервная система.

Эндоморфам нужно больше кардио?

Компонент кардиотренировки необходим эндоморфу для сжигания калорий и создания большего дефицита калорий. Рекомендации по кардиотренировкам для эндоморфа: Включите от 30 до 60 минут стабильного кардио два-три дня в неделю.

Может ли эндоморф получить пресс?

Эндоморф, эктоморф и мезоморф. Эндоморфы — если вы эндоморф, то извините, вам придется потрудиться над своим прессом. Эндоморфы набирают вес гораздо легче, чем представители двух других типов телосложения.Эндо, стремящийся к прессу, должен быть очень осторожен в плане диеты.

Подходит ли кето для эндоморфов?

Для эндоморфов или лиц с ожирением и избыточным весом настоятельно рекомендуется стандартная кетогенная диета или СКД. Начните свою кето-диету и достигните своих целей по снижению веса с помощью этой кето-диеты, так как вам нужно потреблять 75 процентов жиров, 15-20 процентов белков и 5-10 процентов углеводов.

Эндоморфы живут дольше?

Эндоморфы жили меньше.Долголетие исследовали с использованием метода регрессии пропорциональных рисков Кокса с соматотипом и статусом спортсмена/неспортсмена в качестве ковариант. Было обнаружено, что соматотип сам по себе в значительной степени связан с долголетием (р менее 0,001).

Эндоморфы хардгейнеры?

В то время как эндоморфы легко набирают мышечную массу, при условии, что они правильно питаются и тренируются, они прокляты медленным метаболизмом, что заставляет их строго соблюдать диету круглый год, если они хотят иметь какой-либо рельеф живота.

Какой тип телосложения самый сильный?

Мезоморф имеет крупный костяк, большие мышцы и от природы спортивное телосложение. Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и терять вес. Они от природы сильные, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

Что такое эндоморфный тип телосложения?

Когда дело доходит до тел, существует так много вариаций. Есть веснушчатые тела, высокие тела, короткие тела, средние тела — но мало кто знает о различных типах телосложения.Это эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Эктоморфы обычно высокие и с трудом набирают вес, эндоморфы с трудом худеют, а мезоморфы имеют более развитую мускулатуру. Сегодня речь идет об эндоморфе.

 

Кто такой эндоморф?

 

Что касается внешнего вида, то эндоморфы обычно невысокие как по росту, так и по телосложению, с широкими бедрами и плечами. Есть несколько высоких эндоморфов, но об этом позже.Эндоморфы также имеют некоторые трудности в поддержании здорового процента жира в организме, как правило, прохладны на ощупь и имеют низкую потребность во сне, но имеют более низкий уровень энергии. С другой стороны, они обладают хорошей выносливостью при выполнении упражнений.

 

Диета Эндоморфа

 

Поскольку эндоморфный организм, как правило, более чувствителен к углеводам и инсулину, и трудно компенсировать вредные привычки в питании физическими упражнениями, им следует уделять больше внимания потреблению белков и сложных углеводов, таких как овощи и крахмалы с высоким содержанием клетчатки, и делают все возможное, чтобы ограничить потребление белого хлеба, макарон, риса и сладостей, даже если они не соответствуют своей дневной норме калорий.Эндоморфы, которые поднимают тяжести, могут захотеть узнать, подходит ли им сывороточный протеин.

 

Поскольку эндоморфы, как правило, более чувствительны к тому, что они вводят в свой организм, было бы лучше, если бы они следили за своим ежедневным рационом, чтобы они знали порог, когда их тела решат, что они скорее будут преобразовывать углеводы и хранить их в виде жира, а не использовать его в качестве топлива. То же самое и со сладостями. Они также должны отслеживать свои упражнения и то, сколько они сжигают, чтобы получить оценку того, что им нужно делать, чтобы работать со своим эндоморфным типом телосложения.

 

Упражнения и спорт для эндоморфа

 

Когда дело доходит до тренировок в качестве эндоморфа, недостатком является то, что вам нужно работать над достижением результатов, и когда вы делаете перерыв в тренировках на некоторое время, вес решает, что он может вернуться обратно. С другой стороны, эндоморфы должны быть сильными от природы, иметь склонность к выносливости и преуспевать в любых упражнениях или видах спорта, требующих силы и силы веса тела. Сталкивались ли вы когда-нибудь с тяжелым ящиком на вашем пути, и вы отталкивали его ногами силой своего веса позади себя?

 

Лучшие упражнения для эндоморфов

 

Идеальное упражнение для эндоморфа — это интервальная комбинация кардио и силовых тренировок.Боевые искусства идеально подходят для этого, поскольку они включают в себя кардио, но вы также развиваете свои мышцы. Несмотря на то, что они сложные, они не скучные. Некоторые другие упражнения и виды спорта, подходящие для эндоморфов, включают бадминтон, метание диска, метание молота, дзюдо, нетбол, плавание и теннис. Тэ Бо также является хорошим примером рутинных упражнений, поскольку представляет собой комбинацию кардио и силовых тренировок с интервалами быстрых и медленных движений.

 

Плавание — это кардио, но оно также развивает мышцы, как и боевые искусства и дзюдо.Плавание идеально подходит для тех, кому нужны упражнения с низкой нагрузкой или без воздействия. Теннис также является хорошей комбинацией кардио, выносливости и силовых тренировок. Метание диска и молота — это силовые виды спорта, но в них есть и кардио, и они также являются видами спорта с интервальной тренировкой. Независимо от того, какой тип упражнений или вид спорта вы выберете, обязательно выберите то, что вам нравится и не скучно.

 

Выберите программу, которая вам нравится

 

Не всем хочется ходить или бегать на беговой дорожке или сидеть на велотренажере, так как это может показаться скучным и однообразным.Не все подходят для тенниса, так как они могут найти его слишком напряженным, им не нравится бегать или он слишком быстрый для них. Если люди выбирают упражнения, которые им не нравятся, то они будут откладывать их на потом или вообще перестанут выполнять. Если они найдут упражнение или вид спорта, которые им по душе, это гарантирует, что они будут продолжать это упражнение или спорт так долго, как смогут.

 

Не забывайте дни отдыха

 

Неважно, какой у вас тип телосложения или режим тренировок, всегда полезно иметь дни отдыха, но еще лучше, когда вы все еще активны, а не сидите часами напролет.Это означает совершать легкие прогулки по окрестностям, кататься на велосипеде или убираться во всем доме. Вы по-прежнему будете активны, но ваше тело делает необходимый перерыв от мышечного напряжения во время тренировки.

 

Если на улице слишком плохая погода, проливной дождь, шторм, опасно сильный ветер, слишком жарко или даже слишком холодно, прогуляйтесь внутри и следите за тем, сколько вы идете, с помощью шагомера или счетчика шагов. приложение. Для этого даже не нужно было бы выбирать определенное время.Просто установите таймер на 25 минут и занимайтесь своими обычными делами, а затем, по истечении этих 25 минут, установите таймер на 5 минут и прогуляйтесь по дому или квартире.

 

Интервальная тренировка

 

Интервальная тренировка — это когда человек чередует два действия, которые требуют разного количества усилий или разной скорости выполнения упражнения. Звучит ли это знакомо с каким-либо из упомянутых выше действий? В теннисе игрок должен варьировать свою скорость, чтобы добраться до мяча, и усилие, с которым он отбивает мяч обратно другому игроку.Tae Bo также меняет скорость, так как вы можете двигаться медленнее на одну секунду, а затем вам нужно двигаться в два раза быстрее.

 

Интервальные тренировки имеют свои преимущества, одно из которых заключается в том, что вы тратите меньше времени на упражнения, но получаете более высокую отдачу от вложенных усилий. Также увеличивается скорость и выносливость, а также укрепляется иммунная система. У высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) есть некоторые недостатки, например, они могут вызвать необходимость в более длительных периодах восстановления, а также не подходят для новичков или людей с проблемами сердца.

 

Эндоморфные тренажеры для начинающих и страдающих ожирением

 

Многие упражнения слишком сложны для эндоморфов, особенно в начале. Что делать, если человек только начинает тренироваться полностью? Или что, если этот эндоморфный человек страдает ожирением и не может выполнять упражнение так, как положено? Им придется поработать над этим.

 

Самое замечательное в плавании то, что вы можете двигаться со своей скоростью и решать, сколько усилий вы хотите приложить для этого.Конечно, вы можете немного нервничать, когда начнете заниматься плаванием, но это чувство улучшится.

 

Что, если эндоморф, читающий это, не умеет плавать или чувствует себя слишком застенчивым?

 

Ходьба: лучшее упражнение

 

Там всегда ходят. Если, например, у одного конкретного эндоморфа возникают проблемы с прохождением одного квартала без одышки, пройдите четверть пути туда, а затем четверть пути обратно. Продолжайте делать это каждый день или несколько раз в день, и вы сможете добавить к тому, сколько вы можете сделать, если будете продолжать в том же духе.

 

Для тех, кто не хочет или не может выходить на улицу, есть множество способов привести себя в форму, не выходя из дома. Если вы хотите отжиматься, но не можете делать это на полу, попробуйте отжиматься от стены. Если вы следуете кардиопрограмме и не можете делать это так же быстро, как они? Это нормально. Вы сможете не отставать в конце концов. Цель состоит в том, чтобы прийти в форму и чувствовать себя хорошо, а не пытаться навредить себе, делая это.

 

Как научиться готовить? Ты практикуешься.Как научиться кататься на велосипеде? Ты практикуешься. Как вы развиваете свои математические способности и навыки чтения? Ты практикуешься. Как вы изучаете новый язык? Вы начинаете с основ и продвигаетесь вверх. То же самое и с становлением более подтянутым человеком. Это требует практики, требует времени и требует приверженности.

 

Знаменитые эндоморфы

 

Известные люди бывают разных типов телосложения. Есть невысокие и худые люди, высокие и толстые, и любые вариации, о которых люди только могут подумать.Список известных эндоморфов варьируется от очевидных «без шуток» до «серьезно? Этот человек эндоморф? тип.

 

Дэнни ДеВито

 

Дэнни ДеВито — один из самых очевидных эндоморфов. Мужские эндоморфы круглые и короткие, с формой яблока и короткой шеей. Им, как правило, трудно сбросить вес, но они обладают большой выносливостью, когда дело касается сердечно-сосудистой деятельности.

Кейт Уинслет

При росте 5 футов 7 дюймов Кейт Уинслет — более высокий эндоморф, но не самая высокая в этом списке.Женщины-эндоморфы, как правило, имеют форму яблока с более узкими бедрами, но большими животами и грудью — не путать с мезо-эндоморфами, которые, как правило, имеют грушевидную форму с меньшими грудью и плечами и более широкими бедрами и талией.

 

Вин Дизель

 

Вин Дизель ростом 6 футов 0 дюймов. Очевидно, что он не низкий, но у него более компактный торс, блочное телосложение, бедра шире его ключиц, более крупный костяк и толстая грудная клетка.

 

Серена Уильямс

 

Серена Уильямс — еще один более высокий эндоморф с ростом 5 футов 9 дюймов, и она является хорошим примером спортивного эндоморфа.Ее вид спорта — теннис, а теннис, как было сказано выше, — один из видов спорта, наиболее подходящих для эндоморфов. Теннис представляет собой основанную на интервалах комбинацию кардио и силы, и для более продолжительных матчей потребуется выносливость.

 

Зак Эфрон

 

Рост этого эндоморфа 5 футов 8 дюймов – не низкий, но и не очень высокий. Хотя он мускулистый и в форме, у него более короткое туловище по сравнению с эктоморфом. Этот певец и актер сосредоточился на силовых тренировках, чтобы иметь возможность выступать в роли спасателя в Спасателях Малибу.

 

Последние мысли

 

Когда дело доходит до похудения и поддержания себя в форме здоровым и безопасным способом, не существует правильного пути для всех, и не всем нравятся одни и те же упражнения. Если вам не нравится то, как вы тренируетесь, вам нужно найти то, что вам нравится. Как научиться работать со своим эндоморфным телосложением? Находя, что работает, а что нет, и добавляя оттуда.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.