Фитбол чем полезен: Что такое фитбол и какова его польза для организма

Содержание

Что такое фитбол в фитнесе и чем он полезен? Фитбол это… 2022

Вы слышали о том, что такое фитбол? Некоторые сразу ответят:

Да, это большой синий мяч, который используют во многих фитнес-клубах! С ним проводятся различные занятия и упражнения.

Но какие именно занятия и упражнения? Почему используют фитбол в фитнес занятиях? И чем полезны упражнения на фитболе?

С удовольствие уделим этим вопросам больше внимания!

Что такое фитбол?

Фитбол бывает разных размеров и этот предмет очень эффективен, если его грамотно использовать!

Фитбол – это большой упругий мяч, который бывает разного цвета, но чаще всего, почему то синий или розовый. В размере он примерно от 50 – 100 см в диаметре.

Фитбол – это большой упругий мяч, который активно используется для различных упражнений в фитнесе!

Этот большой мяч используется для различных занятий в фитнес-клубах.

Фитбол просто не заменим в современном фитнесе. Этот предмет очень эффективен, особенно при грамотном использовании!

Почему используют фитбол в фитнес занятиях?

Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность.

Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий.

Фитбол активно используют в упражнениях для похудения!

Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения!

Чем полезны занятия по фитболу?

Есть очень много причин, почему фитбол можно считать очень полезным инструментом для фитнес занятий.

Особенно полезны тренировки с фитболом для укрепления мышц:

  • живота;
  • спины;
  • поясницы;
  • ягодиц.

В процессе занятий в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не участвуют во время обычных тренировок.

В фитнес-клубе МойФитЭлит в Ивантеевке регулярно проводятся занятия, где практикуются самые разные упражнения с фитболом.

В отличие от многих других упражнений для мышц живота, упражнения на фитболе для кора не несут травматичной нагрузки на спину. Также они не нагружают поясницу и помогают вам безопасно укреплять корсетные мышцы.

Регулярные тренировки с фитболом способствуют улучшению осанки, разгружают позвоночный столб, избавляют от болей в спине.

Упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия!

Занятия на фитболе помогают улучшить координацию и развить вестибулярный аппарат. Даже несложные упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия.

Также с этим снарядом очень удобно практиковать занятия для развития гибкости и улучшения растяжки мышц и суставов. Рекомендуем также совмещать занятия по пилатес с фитболом!

В этой статье мы вкратце обсудили что такое фитбол. Увидимся в зале!

Кому будут полезны занятия на фитболе? Babyfoot

Фитбол – это большой гимнастический мяч яркого цвета, который сейчас использует огромное количество людей, как в тренажерных залах, так и в домашних условиях.

Популярность фитбола обусловлена тем, что он подходит практически для любого возраста, позволяет развить гибкость, улучшить координацию, при этом практически все мышцы получают равномерные нагрузки, а Вы весело проводите время. Фитбол помогает усовершенствовать красоту тела, сделав его более стройным, исправить осанку.

Одной из положительных характеристик мяча является отсутствие слишком сильных нагрузок на нижние конечности. Поэтому с фитболом занимаются и пожилые люди, и люди с проблемами суставов, лишним весом, варикозным расширением вен.

Беременные женщины с удовольствием проводят время на занятиях с гимнастическим мячом. При этом снимается нагрузка с позвоночника, укрепляются мышцы малого таза, улучшается равновесие. Фитбол – замечаельное средство, чтобы поддерживать мышцы в тонусе во время беременности. После рождения ребенка он Вам также пригодится.

Нужно иметь в виду, что существует несколько противопоказаний для использования фитбола при беременности. В частности, это отеки, многоводие, заболевания и травмы спины, истмико-цервикальная недостаточность, гипертонус матки, угроза преждевременных родов. Поэтому будущей маме нужно будет проконсультироваться по этому вопросу у своего врача.

Очень часто фитболы используют для занятий с новорожденными, чтобы расслабить мышцы живота, уменьшить колики. Такой мяч позволяет развивать координацию малыша, укреплять мышц, улучшает кровообращение, положительно влияет на работу дыхательной системы и, в целом, поднимает малышу настроение.

И маме, и ребенку подбираются разные комплексы упражнений на фитболе.

Гимнастический мяч будет полезен любому человеку, особенно если Вы постоянно работаете в положении сидя. Работники на дому и в офисах заменяют фитболами рабочие кресла, и очень довольны такими переменами.

Благодаря мячу работают те группы мышц, которые не всегда удаётся задействовать для активности. Фитбол используют, чтобы укрепить пресс, побороть целлюлит или лишний вес.

Гимнастические мячи теперь стараются приобрести все – и для фитнесс-центров, и различных спортивных групп, для больниц, садиков, домашних занятий.

Стоит учесть, что противопоказаниями для использования фитбола также указаны патологии внутренних органов, грыжи, проблемы с сердечнососудистой системой. Если проблемы со здоровьем дают о себе знать, желательно получить одобрение врача и подбирать для себя соответствующие комплексы упражнений.

Фитбол.

Фитбол — это комплекс упражнений с использованием специальных больших гимнастических мячей. Они изготовлены из особого пластичного материала, который под воздействием веса тела легко прогибается. Вообще-то, слово «фитбол» обозначает этот самый мяч, но в последнее время его все чаще употребляют в контексте популярного вида спорта.

Впервые такой мяч был использован в лечебных и реабилитационных целях в Швейцарии. Поэтому иногда его называют «швейцарским мячом». Выполняли упражнения на мячах больные, имеющие проблемы с позвоночником или пережившие травмы. А когда эти упражнения стали возвращать людям не только способность двигаться, но и гибкость, подвижность суставов, фитбол начал свое победное шествие по миру. Со временем  фитбол завоевал заслуженную популярность и стал повсеместно применяться нетолько в реабилитационных целях, но и фитнес-центрах.

О пользе фитбола

Физиология
Сложно привести в качестве примера вид спортивных занятий,который бы, как и фитбол, одновременно повышал тонус мышц и улучшал их взаимную координацию. А также развивал равновесие, улучшая работу вестибулярного аппарата.
Занятия фитболом не зря столь популярны и востребованы. Они благотворно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Воздействуют особым образом на мышцы спины и позвоночник. Позволяют укрепить мышцы всего тела – ведь для сохранения равновесия и балансировки используются мелкие мышцы – стабилизаторы, проработать которые обычными упражнениями невозможно. Кроме того, фитбол развивает координацию движений и тренирует вестибулярный аппарат.

Позитивный настрой
В период беременности мы рекомендуем избегать монотонных иоднообразных тренировок. Любое занятие желательно превратить в позитивноеи  эмоциональное. А что может быть лучшеи интересней, чем упругие, прочные, легкие и разноцветные мячи, на которых можно провести полезную, интересную, эмоционально позитивную тренировку?!

Чем же именно фитбол полезен для беременных?
Фитбол — один из лучших специализированных видов активной подготовки к будущим родам. Известно, что во время беременности позвоночник, крестец, а также суставы несут серьезную дополнительную нагрузку. Ситуацию осложняет естественный спад тонуса мышц, обусловленный менее активной, чем обычно,  деятельностью будущей мамы.

Жалобы на боли в пояснице, дискомфорт в разных отделах позвоночника — обычное и повсеместное явление. Так вот «швейцарский мяч» помогает разгрузить и позвоночник, и суставы, и крестец.Выполняя роль опоры, мяч дает возможность беременным женщинам наконец-то расслабиться и лучше почувствовать свое тело. С мячом им проще выполнять упражнение на растягивание мышц.
Нагрузка
Надо сказать, что фитбол не имеет противопоказаний, а потому подходит абсолютно всем. Нагрузка во время занятий идет щадящая, и поэтому фитбол подойдет тем, кто избегает интенсивных спортивных нагрузок. Заниматься фитболом можно начинать на любом сроке беременности  при любом уровне подготовки.Позы
Упражняясь лежа на мяче, беременная женщина укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. В этой позе она расслабляет и снимает боли в мышцах спины. Занимаясь стоя на четвереньках и лежа животом на фитболе, улучшается маточно-плацентарное и почечное кровообращение, снижается нагрузка на позвоночник.

Очередность в тренировке
Основной комплекс занятий необходимо предварить разминкой, очень важно разогреть тело и подготовить его:
1. Начать желательно с самого массажа, который должен размять, прогреть и подготовить мышцы шеи, грудины, рук и ног
2. Разминочный комплекс для суставов
3. Комплекс упражнений на растяжку всех грудных мышц и мышц, которые участвуют в родах. А это вертикальные и горизонтальные растягивающие упражнения на позвоночник, специальные упражнения на крестец, а также на внутреннюю поверхность бедер и на растяжку мышц ног.

Закончить занятие нужно комплексом упражнений на полное расслабление тела: ощутить наполнение организма, прочувствовать состояние умиротворенности и гармонии. Мы рекомендуем нашим инструкторам  использовать элементы аутотренинга ивизуализации. Это позволяет будущей маме ощутить связь со своим ребенком, передать ему положительный настрой и приятные эмоции.
О
фитболе тезисно:
— Упражнения на фитболе прорабатывают не только крупные мышцы.Они  дают возможность воздействовать на«пассивные мышцы», обычно слабо задействованные, и глубокие мышечные группы, при этом не оказывая чрезмерной нагрузки.
— При помощи фитбола физическое воздействие можно направитьи на отдельные мышечные группы.
— Особую актуальность фитбол приобретает во времябеременности. Гимнастика на мяче снимает нагрузку с  позвоночного столба и корректирует осанку.
— Вибрация и амортизация фитбола активно способствует улучшению кровообращения, микроциркуляции крови и обмену веществ.
— Благодаря амортизационным функциям мяча происходит укрепление мышц тазового дна. Значение этого для беременных переоценить невозможно.
— Эффективен при недостаточности кровообращения нижних конечностей.
— Эффективно улучшает эластичность, гибкость и амплитуду всуставах.
— Совершенствует навыки координации.

 

Инструктор?   Сама?  Дома?   В зале? На наш взгляд, в период подготовки к родам заниматься фитболом нужно под руководством опытного инструктора. Беременность — не самое удачное время для экспериментов и самостоятельного овладевания новыми спортивными дисциплинами. Как и в любом виде спорта/деятельности, существуетцелый ряд обоснованных правил и важных деталей. Далеко не факт, что Вы сумеете правильно и компетентно провести самостоятельную тренировку: достаточно размяться, выбрать соответствующую нагрузку, использовать нужные упражнения и амплитуду движений, подобрать мяч по нужному размеру. Обращайтесь к профессионалам и начинайте занятия под руководством опытного инструктора по фитболу для беременных.Фитбол в родовой палате?!!! Да!
Невероятно, но факт: фитбол — отличный помощник во время самихродов! Ну, а если говорить точнее, мяч может существенно помощь процессу самихродов. Применение «швейцарских мячей» во время родов повсеместно практикуется в США и некоторых странах Европы.
Сев на мяч сразу после начала схваток и покрутившись — покатавшись взад-вперед, можно помассировать крестец, поясницу, низ живота. Это значительно облегчитродовую боль. Сидячее положение стимулирует роды, а поза на четвереньках с мячом под грудью позволяет передохнуть и расслабиться. Кроме того в этой позеулучшается кровообращение плаценты.

В перерывах между схватками, широко расставив ноги, чуть наклоняясь и катаясь взад вперед, можно снять напряжение с мышц тазового дна,позвоночника, промежности. Поза помогает выравниванию дыхания. Улучшает работу легких и кровоток. Насыщает организм кислородом. А это хорошо и для ребенка, который на момент схваток нуждается в большем количестве кислорода.
Польза, которую мяч может дать во время родов, связана вибрациями, вызванными колебаниями поверхности мяча. Вибрации стимулируют функцию коры надпочечников, усиливают перистальтику кишечника, работу желудка и других внутренних органов.
Немаловажным моментом остается возможность снять психологическое напряжение во время родов.

 Где проходят занятия:
Мы проводим занятия по фитболу в Центре Раннего Развития (м.Медведково, на терр.санатория «Светлана»), зал 345 

Стоимость занятий:
— Стоимость 650 р.  разовое,  6000 р. — абонемент

Фитбол для детей: какие упражнения полезны

Содержание:
25.02.21 09:36 / 👁20431 (118 за неделю) / ⏱️3 мин. /

Приучать ребенка к спорту нужно с раннего возраста. Такие занятия полезны для общего оздоровления, а также для формирования опорно-двигательного аппарата и здоровой осанки. Лучше всего для детей младшего возраста использовать фитбол. На нем можно делать абсолютно безопасные и увлекательные для малышей упражнения, не прибегая к помощи профессионального тренера. Родители по видео-урокам вполне могут освоить самые простые упражнения на мяче, а потом обучиться и более сложным. Фитбол не займет много места в квартире и станет любимцем не только детей, но и взрослых.


Польза фитбола

Фитбол – это не только красочная игрушка для ребенка, в первую очередь это инструмент для активного занятия посильными физическими упражнениями. Благодаря фитболу, оказывается такая польза для здоровья:

  • нормализуется работа кишечника, ребенок меньше страдает коликами, что особенно важно с третьего месяца, когда малыши испытываю болезненные ощущения в животе из-за заглатывания воздуха при кормлении;
  • устраняется гипертонус мышц, особенно, если ребенок родился с неврологическими нарушениями и гипертонус поставлен в диагнозе;
  • стабилизируется нервная система, в процессе упражнений налаживается тесная связь с родителями, ведь делать упражнения малыш может не только с мамой, но и папой;
  • стимулируется кровообращение;
  • улучшается дыхание;
  • развивается координация движений;
  • повышается гибкость, укрепляется мышечный корсет, особенно спины и поясницы;
  • упражнения являются отличным средством профилактики заболеваний опорно-двигательной системы;
  • повышается выносливость организма, укрепляется иммунитет.

Фитбол рекомендован для детей, у которых обнаружена дисплазия тазобедренного сустава, повышенная нервная возбудимость и гипертонус, избыточный вес, большая прибавка в первый год жизни, запоры, колики.

Чтобы упражнения были максимально эффективными и безопасными, правильно выбирайте мяч. Фитбол должен быть не менее 75 см в диаметре, но для грудничков можно и меньше – его можно использовать на диване, в кроватке.


Фитбол младенцам

Дети до трех лет особенно нуждаются в занятиях на фитболе. В этом возрасте у ребенка начинают укрепляться мышечные волокна и именно тогда они нуждаются в качественной тренировке. Упражнения на фитболе помогут нормализовать функционирование вестибулярного аппарата, улучшить координацию движений, развить ловкость, избежать детского ожирения и устранить проблемы с позвоночником.

Есть много различных упражнений с фитболом, которые можно посмотреть в интернете. Но педиатры советуют начинать с самых простых, которые в дальнейшем помогут освоить и сложные виды активности:

  • уложите малыша животиком на мяч и поддерживайте за ручки и ножки. Постепенно раскачивайте ребенка движениями вперед-назад;
  • такое же упражнение, но с измененной амплитудой – поднимайте ребенка вверх и опускайте на мяч;
  • поставьте малыша ножками на мяч и попрыгайте по его поверхности, удерживайте мяч ногами, чтобы у малыша постоянно была опора;
  • чтобы развить ножки, попробуйте следующее упражнение – поднесите мячик к малышу, лежащему на диване, он должен рефлекторно оттолкнуть его ножками, делая пружинящее движение;
  • для укрепления мышц брюшного пресса положите малыша спинкой на мяч и поднимайте за ручки, приводя в сидячее положение. За одно занятие можно делать несколько таких повторов, но начинайте упражнение только после того, как у малыша заживет пупочек;
  • наклоняйте малыша вниз, положив на животик. Придерживайте тело за ножки и медленно покачивайте мяч вниз, после чего возвращайте в исходное положение. Следите за тем, чтобы это упражнение было для ребенка комфортным.

Упражнения для грудничков не сложные и очень увлекательные. Малыши любят фитбол и уже через некоторое время сами будут просить маму поиграть с ними и мячом.

25 Особенности развития детей дошкольного возраста

Каждому возрасту человека сопоставлен свой уровень психического, физического и социального развития. …


Дошкольники и школьники

Фитбол для дошкольников и школьников не менее важен. Этот самый простой снаряд поможет отвлечь детей и от компьютеров и гаджетов, на которые современные дети тратят уйму времени. Вот какие упражнения можно предложить детям:

  • подъемы мяча над головой;
  • подкидывание мяча для координации движений рук;
  • приседания с мячом;
  • перебрасывания мяча родителю;
  • перекаты на фитболе на спине;
  • удерживание равновесия, сидя на мяче;
  • мостик на мяче.

При выборе фитбола для дошкольников и школьников лучше ориентироваться на большие мячи – так детям удобнее на них заниматься. Хорошо, если фитбол имеет ручку – во многих упражнениях это очень удобно, да и переносить большой мяч проще. При покупке фитбола ориентируйтесь на вес ребенка, но нынешние производители делают отличные крепкие мячи, проверенные на производстве. Такой фитнес-снаряд не навредит здоровью и поможет разнообразить досуг ребенка.

Оцените статью!
3 0

чем полезен и как использовать

Как мы уже не раз обсуждали на нашем сайте, занятия спортом во время беременности нужны и важны. И делаются всевозможные спортивные упражнения не только для поддержания формы, но и для укрепления мышц, улучшения кровообращения и обменных процессов, подготовки к родам.

Фитбол – это большой гимнастический мяч для спорта, а гимнастика для беременных с фитболом является отличным вариантом для любой будущей мамы. Если вы активны и во время ожидания своего чуда не хотите лежать на диване, то фитбол поможет вам организовать спортивный зал на дому. А уж тем более, если вам показано отсутствие сильных физических нагрузок, то вы также можете использовать этот чудо-мяч, ведь он разработан специально для вас.

Как использовать фитбол для беременных

При занятиях на фитболе для беременных идет щадящая нагрузка, с ним можно заниматься на любом сроке. Мяч выполняет роль опоры, за счет которой женщина может регулярно расслабляться и выполнять разного рода упражнения на растяжку и укрепление мышц.

Польза фитбола для беременных – в его вибрациях. Они обезболивают, стимулируют работу органов выделения и перистальтику, что особо полезно при застое жидкости и запорах у беременных. Во время беременности делайте упражнения с мячом в позах сидя, стоя на четвереньках, лежа на спине. Сидячие упражнения тренируют мышцы таза, заодно вы избежите опущения матки.

Гимнастический мяч для беременных можно также использовать для укрепления пресса в максимально удобной позе. Покачивание на мячике убирает спинные боли.

Если делать упражнения, стоя на четвереньках и лежа животом на фитболе, будет улучшаться маточно-плацентарное кровообращение, к тому же, снижается нагрузка на позвоночник. Многие из упражнений можно делать дома, но лучше всего 2 раза в неделю посещать специальные занятия по фитнесу для беременных.

Упражнения с мячом достаточно легко освоить, поэтому, если вы хотите заниматься дома, то нескольких занятий с тренером будет достаточно, чтобы запомнить основные упражнения. Так что, безусловно, беременным стоит приобрести фитбол и заниматься на нем в свое удовольствие. С помощью этого гимнастического мяча можно также делать упражнения пилатес для беременных.

Фитбол для беременных во время схваток

Фитбол окажет неоценимую помощь при схватках. Если слегка расставить ноги и чуть наклониться, катаясь взад-вперед, можно уменьшить боль, и снизить напряжение нижних мышц. Кроме этого, женщина ровнее дышит, тем самым помогая ребенку, который во время схваток и родов особенно нуждается в кислороде.

Лучше всего беременной сесть на фитбол сразу же после начала схваток. Покрутитесь, покатайтесь в разные стороны. Так вы массируете поясницу и низ живота. Специалисты советуют женщине во время родов принимать удобное положение на фитболе. Если сидеть верхом на мяче – это стимулирует роды, поза на четвереньках помогает отдыхать. Для женщины в период схваток также полезно отвлекаться, а катание на мячике как раз помогает это сделать.

А еще фитбол пригодится вам для восстановления и даже похудения после родов, и для развития вашего малыша. Покачивать малютку на мячике можно с самого рождения.

Елена Юрченко, специально для нашего сайта для родителей и ребятишек «Две Мамы».

примеры упражнения и правила выбора фитнес-мяча

Елена Мазитова

Во время беременности важно не только правильно питаться, но и укреплять мышцы, регулярно выполняя полезные упражнения. Сегодня редакция 4mama расскажет о фитболе для беременных, а также его роли для здоровья будущей мамы и малыша.

Что такое фитбол?

У этого огромного мяча существует множество названий — гимнастический, фитнес-мяч, ортопедический, мяч-антистресс. Однако, чаще всего его называют фитболом. Что же такое фитбол? По сути — это удобный спортивный инвентарь, заниматься на котором может каждый человек, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Особенно полезны занятия на фитболе для беременных. Доказано, что фитнес-мяч заставляет работать все группы мышц, отлично расслабляет, а также делает движения мягкими и плавными.

Чем еще полезен фитбол для беременных?

Доказано, что упражнения на фитболе для беременных хорошо воздействуют на мышцы живота, помогая их укрепить. Кроме этого, фитнес-мяч полезен для спины будущей мамы. Так, регулярное сидение на фитболе поможет расслабить поясницу и избавиться от болей в спине, которые часто беспокоят беременных женщин.

Польза фитбола для беременных заключается также в его способности укреплять мышечный корсет в области спины и брюшной полости, улучшать кровообращение и успокаивать нервную систему.

Помимо этого, использование фитнес-мяча практикуют во многих родильных домах. С помощью этого приспособления можно значительно облегчить боль, а также ускорить процесс раскрытия шейки матки.

Как выбрать фитбол для беременных?

При выборе фитбола для беременных в первую очередь нужно обратить внимание на его диаметр. Фитбол с диаметром 45 см подойдет для людей ниже 152 см, для роста от 152 до 165 см идеальным будет фитнес-мяч с диаметром 55 см, а для женщин с ростом 165-185 лучше присмотреть фитболы диаметром 65 см.

При этом покупать изделие лучше всего в специализированных спортивных магазинах. Таким образом, вы убережете себя от некачественной продукции. Что касается качества самого фитбола, то он должен быть достаточно прочным. Предпочтение лучше отдавать тем моделям, которые выдерживают нагрузку до 150 кг. В данном случае вы сможете выполнять упражнения на фитболе для беременных вместе с мужем и не бояться, что мяч лопнет или сдуется.

Полезные упражнения для будущих мам

Теперь, когда вы знаете, как выбрать фитбол, самое время ознакомиться с полезными упражнениями для будущих мам. Занятия на фитболе для беременных можно выполнять сидя, лежа или стоя на четвереньках. В первом случае тренируются мышцы тазового дна, в положении лежа укрепляется мышечный корсет спины и живота, а стоя на четвереньках, можно улучшить маточно-плацентарное кровообращение. 

Итак, представляет представляем несколько эффективных упражнений на фитболе для беременных.

  • Упражнение для мышц рук

Исходное положение — сидя на фитболе. Сядьте ровно, выпрямьте спину, возьмите в руки гантели до 1 кг. Поднимите руки с гантелями выше уровня головы, слегка согнув локти. Выполняйте подъемы рук в стороны и вверх, не забывая опускать их вниз. Повторите упражнения по 6-8 раз в 3-4 подхода.

  • Упражнение для мышц груди

Исходное положение — сидя на фитболе. Руки с гантелями держите согнутыми на уровне груди под прямым углом. Медленно разведите руки в стороны, не разгибая локти, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз.

  • Упражнение для мышц ног и ягодиц

Исходное положение — лежа на спине, ноги лежат на фитболе. Согните одну ногу в колене и поднимите так, чтобы голень была параллельна полу. Медленно выполняйте круговые движения стопой сначала в одну, а затем в другую сторону. После чего повторите упражнение для правой ноги.

  • Упражнение для мышц ног и ягодиц

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. При этом вам необходимо совершать движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторите упражнение по 8-10 раз на каждую ногу.

  • Упражнение для спины

Станьте на четвереньки, опираясь на фитбол. Постарайтесь максимально расслабить мышцы спины и поясницы. Выполняйте легкие покачивания вперед-назад. Это поможет снять напряжение с мышц спины и избавить вас от неприятных ощущений.

Как видите, с помощью занятий на фитболе для беременных можно подготовить свой организм к родам и отлично укрепить мышцы. Но прежде, чем бежать в магазин за фитнес-мячом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Желаем вам комфортной беременности и легких родов!

Фото: depositphotos

Читайте также

Фитбол чем полезен


ФУТБОЛ: влияние игры в футбол на организм человека, польза для здоровья и противопоказания. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Категория Статьи о спорте, физкультуре и движении

До недавнего времени футбол являлся одной из самых популярных игр в нашей стране. Тысячи дворовых площадок пустовали только в ночное время, а днем и вечером мальчишки, парни и мужчины с удовольствием играли в эту игру.  К сожалению, в настоящее время ситуация кардинально противоположная. Несколько лет назад возле моего дома построили замечательную футбольную площадку, которая практически всегда пустует. Это очень печально, ведь пользу любительского футбола для организма человека переоценить практически невозможно. Всего пару часов в неделю, проведенных играя в футбол, способны значительно укрепить здоровье и стать первым шагом на пути к здоровому образу жизни.

Польза футбола:

  • Футбол улучшает общее состояние здоровья человека.
  • Способствует укреплению иммунитета.
  • Уменьшает вероятность возникновения сердечнососудистых заболеваний, выводит плохой холестерин, снижает кровяное давление.
  • Улучшает циркуляцию крови и соответственно снабжение кислородом всех органов.
  • Футбол полезен для улучшения обмена веществ в организме.
  • Специалисты утверждают, что регулярная игра в футбол помогает укрепить костную ткань и благоприятно влияет на опорно-двигательный аппарат.
  • При игре в футбол движения очень разнообразны, что позволяет укрепить практически все мышцы организма.
  • Эта игра развивает ловкость и улучшает координацию движений.
  • Футбол – отличный помощник в борьбе с лишним весом.
  • Эта игра, как и другие виды физической активности, помогает бороться со стрессами и депрессиями, повышает настроение и улучшает сон.
  • Очень важен футбол для развития личностных качеств, таких как умение работать в команде, воля к победе, целеустремленность, ответственность, коммуникабельность и другие.

Вред футбола:
Футбол считается очень травмоопасным видом спорта и может принести серьезные увечья игрокам. Но если Вы разминаетесь перед игрой и играете в хорошей компании, т.е. с людьми, которые ведут себя корректно по отношению к сопернику, то риск получить травму значительно снижается.

Противопоказания футбола:
К сожалению, у футбола есть и противопоказания. Поэтому при заболеваниях внутренних органов и опорно-двигательного аппарата, прежде чем начать играть в футбол необходимо проконсультироваться с врачом.

Магазины товаров для футбола:
Декатлон (футбольные товары).

 

Играйте в футбол с удовольствием и будьте здоровы! Не забывайте, что на здоровье влияет не только достаточная физическая активность, но и здоровый сон, правильное питание и другие составляющие здорового образа жизни.

футбол | История, правила и важные игроки

Футбол , также называемый ассоциативный футбол или футбол , игра, в которой две команды из 11 игроков любой частью тела, кроме рук и кистей рук, пытаются направить мяч в ворота противоположной команды. Только вратарь может управлять мячом и может делать это только в пределах штрафной площади, окружающей ворота. Побеждает команда, которая забьет больше голов.

Баллак, Майкл Майкл Баллак из «Челси» (справа) пытается ударить велосипедом во время футбольного матча Премьер-лиги против Халл Сити, 15 августа 2009 года. Ян Кингтон — AFP / Getty Images

Популярные вопросы

Что такое футбол?

Футбол, также называемый ассоциативным футболом или футболом, — это игра, в которой участвуют две команды по 11 игроков, которые пытаются направить мяч в ворота другой команды, не используя руки или руки. Побеждает команда, которая забьет больше голов. Футбол — самая популярная игра с мячом в мире по количеству участников и зрителей.

Как зародился футбол?

Современный футбол зародился в Великобритании в 19 веке.Хотя в «народный футбол» играли со времен средневековья с разными правилами, игра стала стандартизироваться, когда она стала зимней игрой в государственных школах. Футбольная ассоциация, созданная в 1863 году, кодифицировала правила игры и провела первое соревнование за кубок между региональными футбольными клубами в Великобритании.

Сколько людей играют в футбол?

Международная федерация футбольных ассоциаций (FIFA) подсчитала, что на рубеже XXI века во всем мире насчитывалось около 250 миллионов футболистов.

Какой футбольный турнир является главным?

Чемпионат мира по футболу — главный футбольный турнир. Этот турнир проводится раз в четыре года и, вероятно, является самым популярным спортивным событием в мире, каждый турнир привлекает миллиарды телезрителей.

Футбол — самая популярная игра с мячом в мире по количеству участников и зрителей. Простые в своих основных правилах и необходимом оборудовании, в этот вид спорта можно играть практически где угодно: от официальных футбольных полей (полей) до спортзалов, улиц, школьных площадок, парков или пляжей.Руководящий орган футбола, Международная федерация футбольных ассоциаций (ФИФА), подсчитал, что на рубеже 21 века насчитывалось около 250 миллионов футболистов и более 1,3 миллиарда человек «интересовались» футболом; В 2010 году общая телевизионная аудитория, составившая более 26 миллиардов человек, смотрела главный футбольный турнир — финал чемпионата мира, который проводится раз в четыре года и продолжается в течение месяца.

Торрес, Карлос Альберто Капитан Карлос Альберто Торрес держит в воздухе трофей Жюля Риме после триумфа Бразилии на чемпионате мира 1970 года. AP

Чтобы узнать об истории возникновения футбольного спорта, см. football.

История

Первые годы

Современный футбол зародился в Британии в 19 веке. Еще до средневековья в города и деревни играли в «народный футбол» в соответствии с местными обычаями и минимумом правил. Индустриализация и урбанизация, которые сократили количество свободного времени и пространства, доступного рабочему классу, в сочетании с историей правовых запретов на особо жестокие и деструктивные формы народного футбола, подрывающие статус игры с начала 19 века и далее.Однако футбол превратился в зимнюю игру между общежитиями в государственных (независимых) школах, таких как Винчестер, Чартерхаус и Итон. В каждой школе были свои правила; некоторые позволяли ограниченное владение мячом, а другие — нет. Из-за разницы в правилах школьникам, поступающим в университет, было сложно продолжать играть, за исключением бывших одноклассников. Еще в 1843 году попытка стандартизации и кодификации правил игры была предпринята в Кембриджском университете, ученики которого присоединились к большинству государственных школ в 1848 году, приняв эти «Кембриджские правила», которые в дальнейшем были распространены выпускниками Кембриджа, создавшими футбольные клубы.В 1863 году на серии встреч с участием клубов из столичного Лондона и окрестных графств были опубликованы правила футбола, запрещавшие ношение мяча. Таким образом, «управляемая» игра в регби осталась за пределами недавно созданной Футбольной ассоциации (FA). В самом деле, к 1870 году все манипуляции с мячом, кроме вратаря, были запрещены ФА.

Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 с вашей подпиской. Подпишитесь сегодня

Однако новые правила не были приняты повсеместно в Британии; многие клубы сохранили свои собственные правила, особенно в Шеффилде и его окрестностях.Хотя этот северный английский город был домом для первого провинциального клуба, присоединившегося к Англии, в 1867 году он также дал жизнь Футбольной ассоциации Шеффилда, предшественнице более поздних ассоциаций графств. Шеффилдский и лондонский клубы сыграли два матча друг с другом в 1866 году, а год спустя матч, в котором клуб из Миддлсекса противостоял клубу из Кента и Суррея, проводился по пересмотренным правилам. В 1871 году 15 клубов Англии приняли приглашение принять участие в розыгрыше кубка и внести свой вклад в покупку трофея.К 1877 году ассоциации Великобритании согласовали единый кодекс, в соревнованиях участвовали 43 клуба, и первоначальное доминирование лондонских клубов уменьшилось.

.

4 метода тренировки, которые пригодятся в футболе

Что такое высотная подготовка?

Высотная тренировка использовалась многими спортсменами, и обширные исследования показывают, что этот метод особенно полезен для спортсменов на выносливость, которые соревнуются на малых высотах, например на уровне моря (Lundby and Robach, 2016). Это сделано для того, чтобы они могли усилить физиологическую адаптацию организма, чтобы стимулировать улучшение спортивных результатов.Это влечет за собой воздействие спортсменов на участки с низким / низким давлением кислорода, что со временем улучшит его эффективность транспортировки кислорода (Girard and Chalabi, 2013). Таким образом, можно предположить, что производительность будет развиваться по мере того, как спортсмены смогут достичь более высокой интенсивности работы в течение более длительных периодов времени из-за увеличения транспортировки кислорода внутри тела.

Почему это используется в футболе?

За счет использования высотных тренировок адаптация к высокогорью может улучшить спортивные результаты.Это достигается за счет увеличения выработки красных кровяных телец, что, в свою очередь, позволяет спортсменам работать с определенным уровнем интенсивности в течение более длительных периодов времени (Schmidt and Prommer, 2008). Что касается производительности, это может быть важно для многих спортсменов в футболе. Из-за большого количества движений высокой интенсивности, которые необходимо выполнять в течение длительного периода времени. Особенно, когда средняя интенсивность у футболистов составляет 85–90% от максимальной частоты сердечных сокращений (Bangsbo, Mohr and Krustrup, 2006).Поэтому следует подчеркнуть, что спортсмены, которые со временем используют высотные тренировки, могут работать с более высокой интенсивностью в пределах этого диапазона.

Методика высотной подготовки

Существует три варианта высотных тренировок, которые могут улучшить спортивные результаты спортсменов, каждый из которых немного отличается. Каждый из них выделяет географические методы тренировок, где высота, на которой они живут, и высота, на которой они тренируются, используются для адаптации нервных и физических компонентов спортсмена для улучшения результатов на определенных высотах.Три варианта высотной подготовки:

  • Live High-Train High (LHTH)
  • Live High-Train Low (LHTL)
  • Live Low-Train High (LLTH)

Live High-Train High

Жизнь на большой высоте, а также тренировки на большой высоте продемонстрировали, что происходят полезные физиологические адаптации, которые могут положительно повлиять на производительность как на большой, так и на небольшой высоте (Смоголия, 2009). В отличие от Bonne et al.(2014) и Уилбер (2007) утверждают, что лагеря на три-четыре недели, в которых спортсмены будут жить и тренироваться на большой высоте, являются идеальным временем для спортсменов, чтобы улучшить потребление кислорода. Таким образом, показано, что экстремальные тренировки могут подготовить спортсменов к выступлению в море за считанные недели, что первоначально было обнаружено благодаря этим эффектам на исполнителя, который жил и тренировался на этих высотах.

Live High-Train Low

После четырех недель жизни на высоте и низкой тренированности (Stray-Gundersen and Levine, 2008) обнаружили, что этот метод высотной тренировки дает наибольшее увеличение максимального потребления кислорода.Намек, чтобы подчеркнуть эффективность этого метода тренировок и показать, что это предпочтительная мера для активного развития спортсменов к соревнованиям. Однако, если сравнивать с течением времени, тренировки на высоких тренировках являются наиболее выгодной формой тренировок, поскольку они обеспечивают большее максимальное потребление кислорода. Хотя эффекты от трех недель LHTL могут повлиять на производительность на уровне моря до трех недель. Кроме того, подчеркивается, что мышечные волокна 2 типа (быстрое сокращение) восстанавливаются за счет увеличения количества красных кровяных телец, переносящих кислород (Stray-Gundersen and Levine, 2008).

Live Low-Train High

Прерывистое воздействие гипоксии используется в этом методе тренировок, когда спортсмены тренируются / соревнуются на большой высоте в течение короткого периода времени, не более 3 часов (Millet et al., 2010). Это делается с целью увеличения выработки гемоглобина по всему телу, чтобы обеспечить мышцы кислородом, который может способствовать восстановлению мышц и способствовать их росту. Однако по сравнению с другими методами тренировки на высоте он продемонстрировал, что он менее эффективен, чем другие методы тренировки (Millet et al., 2013).

Ограничения

Требования футбола увеличивают шанс потенциального выигрыша от изменений до гипоксии от максимального потребления кислорода (VO2max). Следовательно, в зависимости от того, в какой степени спортсмен может извлечь выгоду из различных аспектов высотной подготовки, можно использовать в зависимости от адаптации, которую хочет осуществить тренер (Girard et al., 2013). Наряду с этим футболист хотел бы принимать участие в LHTH в течение длительного периода времени, чтобы получить максимальное потребление кислорода, было бы очень маловероятно, что спортсмен будет выступать в этой тренировке из-за количества времени, которое требуется, особенно при полном сезоне. светильников.

Заключение

Высотная тренировка — очень эффективный метод развития у спортсмена навыков с точки зрения использования кислорода во время выступления. Улучшение этих показателей после того, как произошла адаптация, поможет улучшить время, которое спортсмены тренируются с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени. Однако с использованием разных методов высотной тренировки будут проводиться тренировки для разных видов спорта (в зависимости от физиологических требований спорта) и для разных высот, в которых соревнуются спортсмены.

Ссылки

BANGSBO, J., MOHR, M. AND KRUSTRUP, P., 2006. Физические и метаболические требования к тренировкам и матчевой игре у элитного футболиста. Journal of Sports Sciences , 24 (7), pp.665-674.

BONNE, T., LUNDBY, C., JØRGENSEN, S., JOHANSEN, L., MRGAN, M., BECH, S., SANDER, M., PAPOTI, M. AND NORDSBORG, N., 2014. «Live High – Train High »увеличивает массу гемоглобина у олимпийских пловцов. Европейский журнал прикладной физиологии , 114 (7), стр.1439–1449.

ЖИРАР, О. И ЧАЛАБИ, Х., 2013. Могут ли высотные тренировки принести пользу спортсменам, занимающимся командными видами спорта ?. Британский журнал спортивной медицины , 47 (1), pp.i4-i5.

GIRARD, O., AMANN, M., AUGHEY, R., BILLAUT, F., BISHOP, D., BOURDON, P., BUCHHEIT, M., CHAPMAN, R., D’HOOGHE, M., GARVICAN- ЛЬЮИС, Л., ГОР, К., МИЛЛЕТ, Г., РОУЧ, Г., САРЖЕНТ, К., СОНДЕРС, П., ШМИДТ, У. И ШУМАЧЕР, Ю., 2013. Изложение позиции — тренировка на высоте для улучшения команды -Спортивные игроки: текущие знания и нерешенные вопросы.British Journal of Sports Medicine , 47 (1), pp.i8-i16.

ЛАНДБИ, К. И РОБАЧ, П., 2016. Повышает ли «высотная тренировка» физическую результативность у элитных спортсменов ?. Экспериментальная физиология , 101 (7), стр.783-788.

MILLET, G., FAISS, R., BROCHERIE, F. И GIRARD, O., 2013. Гипоксическая тренировка и командные виды спорта: вызов традиционным методам ?. Британский журнал спортивной медицины , 47 (1), стр. I6-i7.

МИЛЛЕТ, Г., РОЕЛС, Б., ШМИТТ, Л., WOORONS, X. И RICHALET, J., 2010. Сочетание гипоксических методов для максимальной производительности. Спортивная медицина , 40 (1), стр.1-25.

ШМИДТ, В. И ПРОММЕР, Н., 2008. Влияние различных тренировок на объем крови. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте , 18, стр. 57-69.

STRAY-GUNDERSEN, J. AND LEVINE, B., 2008. Живите высоко, тренируйтесь низко на естественной высоте. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , 18, стр.21-28.

ВИЛБЕР, Р., 2007. Применение высотных / гипоксических тренировок элитными спортсменами. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 39 (9), стр. 1610-1624.

.

Что такое футбол?

Сегодня мы расскажем вам об одной из самых популярных игр — футболе. Самое, пожалуй, ожидаемое событие в этой игре — чемпионат мира, который проходит раз в 4 года. Наша страна как раз готовится к чемпионату мира по футболу, который состоится в 2018 году. Итак, что такое футбол?

Футбол: общая информация

Футбол — это игра, в которой две команды играют друг против друга. В составе каждой из команд по 11 игроков — 10 на поле и один вратарь.Орудие игры — мяч, который необходимо забивать ногой или головой в ворота соперника (запрещено только руками). Обычно продолжительность матча составляет 90 минут, но в случае непредвиденных остановок судья может продлить время. Подробнее об этом вы можете узнать, прочитав нашу статью Сколько раз в футболе.

Немного о правилах футбола

Правила игры простые:

  • Нельзя касаться мяча руками (это касается всех, кроме вратаря, который может отбить мяч любой частью тела и поймать его).
  • судья может дать игроку предупреждающую карточку (желтую) или даже удалить игрока с поля (красная карточка). Это делается в том случае, если игрок совершает какие-либо запрещенные трюки в игре.
  • судья может назначить пенальти или свободный удар (по воротам соперника).

Штрафной удар наносится в сторону ворот, команда-нарушитель имеет возможность поставить защитную «стенку» от игроков, пенальти выполняется с расстояния 11 метров (от точки в штрафной площади), и защита осуществляется только вратарём.

Подробнее об игре вы найдете в нашей следующей статье Как играть в футбол. Для многих эта игра — настоящий культ или образ жизни, объединяющий фанатов со всего мира. Получить ответы на интересующие вас вопросы по игре вы можете на нашей специальной странице Футбол.

.

Футбольный словарь — Фраза для обсуждения футбола на английском языке Мой английский язык

Использование английского для обсуждения футбола

Футбольный словарь полезен для обсуждения футбольных матчей, понимания комментариев и выражения вашего мнения.

Поскольку футбол настолько популярен в Великобритании, некоторые из этих слов и фраз могут пригодиться!

Футбольный словарь здесь будет особенно полезен в важные моменты футбольного календаря, например, перед чемпионатом мира, чемпионатом Европы или финалом Кубка Англии.

Общий английский футбольный словарь

Футболист, игрок, менеджер, игрок-менеджер, тренер

Состав, команда, первая команда, резерв, запасные

Болельщики, толпа, болельщики

Матч, игра, комментатор, клуб, команда

Атака, нападающий, нападающий, атакующий, цель

Защита, защитник, защитник, правый защитник, левый защитник, центральный защитник, центральная половина, подметальщик

Полузащитник, полузащитник, вингер

Вратарь, кипер, вратарь

Источник изображения

Судья, судья, линейный судья / судья, четвертый судья

Площадка, площадка, трибуны, стадион, терраса

Предупреждение, удаление, красная карточка, желтая карточка, фол, мяч рукой, препятствие, трип, толчок

Офсайд, запрещен, исключен

Вбрасывание, удар от ворот, угловой удар, свободный удар, пенальти, штрафной удар, прямой / косвенный, защитная стена

Автогол, хет-трик, дубль

Угловой флажок, устье ворот, боковая линия, штрафная / штрафная площадь / штрафная / площадь, стойка, перекладина, сетка

Источник изображения

Перерыв, окончание матча, финальный свисток

Гардеробная, раздевалка, землянка

Комплект, рубашка, шорты, носки, футбольные бутсы, шипы, накладки на голень / щитки

Лучший игрок матча, игрок матча

Футбольная лига, премьер-лига, женская суперлига (WSL), лига чемпионов, не-лига

Кубок Англии, Кубок Лиги, Чемпионат мира, Чемпионаты Европы, Коппа Америка, Африканские нации

FA (Футбольная ассоциация — орган, управляющий мужским футболом в Англии)

WFA (Ассоциация женского футбола — орган, регулирующий женский футбол в Англии)

PFA (Ассоциация профессиональных футболистов)

УЕФА — Союз европейских футбольных ассоциаций

ФИФА — Международная федерация футбольных ассоциаций (пер.Международная ассоциация футбольных ассоциаций)

Премьер-лига — высший дивизион мужского футбола

Чемпионат — второй дивизион по мужскому футболу

WSL / Женская Суперлига — высший дивизион женского футбола

отбор, пас, головой, навес, бросок, навес, задний пас, прыжок, отклонение, отклоненный удар, перехват

стрелять, забивать, захватывать, пересекать, передавать, нырять, перехватывать

три-два, один-ноль, два все, ничья, счет-ничья, выигран (чтобы выиграть), проиграл (проиграть), ничья (в ничью)

Английский футбольный словарь и фразы

Обыкновенный сленг

«на скамейке запасных» — заменитель

«пикирование» — притворство, что на нем фол, падение с высоты

«Ранняя баня» — досрочно покинул поле, удален

«Early Door» — начало матча

«шимми» — шарканье ногами, чтобы сбить с толку другого игрока

«один-два» — быстрый ход в одно касание, при котором игрок передает мяч партнеру по команде и снова получает мяч прямо назад.

Источник изображения

«на красную карточку» — на удаление

«на желтую карточку» — к карточке

«Попал в перекладину» — выстрел попал в перекладину

«тап внутрь» — легкий гол, когда игрок просто вбивает мяч в сетку с близкого расстояния

«мускатный орех» — дерзкий ход, при котором игрок пропускает мяч через ноги другому игроку

«Он забил несколько голов» — он забил два гола в одном матче

«Это хет-трик» — когда кто-то забил три гола в одном матче

«На краю площадки» — на краю штрафной

Источник изображения

Футбольные фразы, которые вы могли бы использовать

Какую команду вы поддерживаете?

Вы видели подкат?

Это должно быть наказание!

Сколько времени до перерыва?

Как долго они играют?

Не могу поверить, что он не забил оттуда!

Футбольные фразы, которые можно услышать по телевидению или во время прямого эфира

Судья дал свисток на перерыв

Он поставил крест в коробке

Он его сбил, и это обязательно будет означать желтую карточку

Хороший ход

Цель запрещена

Оценка одна — ноль

Ничья

Другие футбольные фразы можно найти в нашем блоге о Кубке Англии, в публикации о чемпионате мира по футболу 2018 в России и в публикации о женском Евро-2017.

Поделитесь своими мыслями по поводу футбольного словаря

Можете придумать более полезный словарный запас для обсуждения футбола?

Есть ли какие-нибудь футбольные фразы, которые вас смущают?

Сообщите нам свои мысли в комментариях!

.

Преимущества использования мяча для упражнений

Среда, 10 октября 2018 г.  | Paul

Мяч для упражнений, также известный как швейцарский мяч, физиобол, стабилизирующий мяч и ряд других умных названий, связанных либо с его использованием, либо с происхождением, не является чем-то новым в мире фитнеса и реабилитации. Сделанный из мягкой резины диаметром примерно от 35 до 85 см (от 14 до 34 дюймов) и наполненный воздухом, швейцарский мяч был разработан в 1963 году Акилино Косани, итальянским производителем пластмасс, и первоначально назывался «Мяч Пецци». .

Через десять лет после создания мяч начал использоваться физиотерапевтами по всей Европе, в том числе швейцарским физиотерапевтом, занимающимся постуральным переобучением и реабилитацией спины. В 1980-х годах ряд американских физиотерапевтов увлеклись европейскими, особенно швейцарскими, методами реабилитации и были настолько впечатлены мячом Пецци, что привезли его с собой в Соединенные Штаты и переименовали в швейцарский мяч.

Теперь, когда мы установили, что такое мяч для упражнений, и что швейцарский мяч, мяч для физиотерапии, мяч для баланса, мяч для тела, мяч для гимнастики, мяч для Пецци, мяч для пилатеса, мяч для йоги, мяч для терапии и даже шведский мяч то же самое, мы можем изучить множество преимуществ, которые может принести это простое, но умное устройство.Основное преимущество упражнений со швейцарским мячом заключается в том, что тело реагирует на нестабильность мяча, чтобы оставаться в равновесии, что приводит к большей активации основных мышц, что может привести к улучшению здоровья спины и позвоночника, стабильности корпуса, осанки и мышечного баланса.

Здоровье спины и позвоночника

Мы никогда не должны забывать, что гимнастический мяч впервые был использован физиотерапевтами в качестве метода реабилитации. Даже если целью ваших упражнений с мячом является укрепление корпуса, занятия со швейцарским мячом также облегчат боль в спине.

Рекомендуемое упражнение

Лучший способ растянуть мышцы нижней части спины для мгновенного облегчения — это лечь на мяч всем телом. Это одно из самых базовых упражнений со швейцарским мячом, рекомендуемое для всех типов пользователей, от новичков до продвинутых.


Растяжка спины на швейцарском мяче может мгновенно облегчить боль в спине.

Стабильность корпуса

Есть причина, по которой швейцарский мяч также называют мячом для гимнастики, мячом для пилатеса или мячом для йоги.Поддержание силы кора чрезвычайно важно, так как это мышцы вашего тела, которые стабилизируют и поддерживают все ваши движения.

Три группы мышц средней части тела:

  • Глубокие мышцы живота (Поперечные мышцы живота)
  • Мышцы спины, поддерживающие поясничный отдел (Tultifidus)
  • Мышцы нижней части спины, поддерживающие баланс 90 позвоночника и таза Quadratus Lumborum)

Тренировка с гимнастическим мячом во время пилатеса, йоги или простых упражнений на растяжку — отличный способ проработать эту группу труднодоступных глубоких мышц.

Рекомендуемые упражнения

Простое сидение на мяче активирует мышцы-стабилизаторы и помогает вам соединиться с центром тяжести. Чтобы еще больше задействовать мышцы кора, отодвиньте его подальше от тела, где поддерживать равновесие становится немного сложнее. Прекрасными примерами более продвинутых упражнений с мячом являются планка, отжимания, приседания и скручивания мышц живота.


Отжимания на фитболе отлично подходят для поддержания устойчивости корпуса.

Мышечный баланс

Если вы не знаете, что делаете в тренажерном зале, мышечный дисбаланс может произойти быстрее, чем вы можете себе представить. Мышцы должны работать вместе для выполнения определенных задач, поэтому мышечный дисбаланс может привести к плохой осанке, болям и множеству травм. Распространенный дисбаланс возникает между передними (передними) и задними (задними) мышцами, частично из-за естественных повседневных занятий, которые задействуют передние мышцы больше, чем спину, но частично также из-за того, что люди склонны тренировать пресс и пренебрегают спиной.

Часто это основная причина боли и дискомфорта в пояснице. Упражнения с швейцарским мячом задействуют все ваше ядро, так как мяч поддерживает нижнюю часть спины и другие задние мышцы во время тренировки.

Рекомендуемые упражнения

Укрепление корпуса идет рука об руку с мышечным балансом, поэтому лучшие упражнения для мышечного баланса — это те, которые также помогут вам укрепить корпус. Опытные пользователи могут попробовать скручивания брюшного пресса, отжимания, приседания, мосты и доски.


Скручивания мышц живота на фитболе помогают поддерживать баланс основных мышц.

Улучшение осанки

Замечательным побочным эффектом укрепления корпуса и обеспечения мышечного баланса является здоровая осанка. Регулярные занятия с мячом помогут вам сохранить естественный изгиб позвоночника, что поможет вам не выгибать спину и защитить позвоночник.

В поисках идеального швейцарского мяча

Большинство мячей для упражнений очень похожи, и выбрать правильный мяч для себя очень просто.Все, на что вам нужно обратить внимание, это его размер (мяч правильного размера должен позволять вам сесть на него, согнув колени и бедра под углом 90 градусов). Изучив приведенную ниже таблицу, вы сможете быстро найти мяч, подходящий для вашего роста.

96 Extra Large
Размер шарика Болл Высота Ваша высота
Малый 45см (18 «) до 4’10» (145см)
Средняя 55см (22 «) от 4 футов 8 дюймов до 5 футов 5 дюймов (140–165 см)
Большой 65 см (26 дюймов) от 5 футов 6 дюймов до 6 футов 0 дюймов (165–185 см) 75 см (30 дюймов) 6 футов 0 дюймов до 6 футов 5 дюймов (185–195 см)
XX-Large 85 см (33 дюйма) Более 6 футов 5 дюймов (191 5 см1)
XX-Large

Наш выбор

Доступный по очень доступной цене мяч для упражнений с защитой от разрывов Physioworx является идеальным выбором, если вы новичок в мире мячей для упражнений.Вы можете выбрать один из пяти различных размеров от 45 см до 85 см, которые подходят даже для детей.

Мяч имеет сопротивление весу 250 кг и очень универсален, что позволяет человеку действительно сосредоточиться на стабильности корпуса, что жизненно важно для улучшения сидячей осанки, силы, гибкости и баланса. Кроме того, благодаря технологии защиты от разрыва мяч Physioworx гарантированно не взорвется при проколе.

Мяч для упражнений TheraBand Pro Series SCP доступен в пяти размерах, что делает его подходящим практически для всех, включая детей.Чтобы все пользователи мячей для упражнений TheraBand серии Pro могли получить максимальную отдачу от своих упражнений, мяч имеет множество соображений безопасности, идеально подходящих для использования в терапии.

На случай прокола мяч медленно сдувается. Это помогает предотвратить падение пользователей через мяч, если он проколот, обеспечивая их безопасность и защиту от травм. Более того, мяч TheraBand Pro Ball поставляется в комплекте с адаптером для надувания и двумя заглушками, что упрощает поддержание оптимального уровня сопротивления.

Швейцарский мяч для упражнений Live on the Edge доступен в трех размерах, что делает его подходящим для большинства взрослых пользователей. Наполненный воздухом мяч оснащен технологией предотвращения разрыва, которая делает ваши тренировки более безопасными, и был протестирован на нагрузку более 1200 кг под давлением.

Поставляется в комплекте с воздушным насосом и указателями давления воздуха, благодаря которым мяч дольше остается в оптимальном состоянии. Быстрый и простой в надувании, использовании и сдувании для более удобного хранения, Swiss Ball идеально подходит для ваших домашних тренировок.

Швейцарский мяч — это недорогой и очень практичный снаряд, который каждый может включить в свои тренировки. Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или полным новичком, ваше тело будет вам благодарно, если вы сделаете это.

Есть ли у вас опыт использования мяча для упражнений? Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже или найдите нас в Twitter и Facebook!

Теги: Фитнес, Упражнения, Общее здоровье, Физиотерапия

Пожалуйста, Войдите в систему или создайте Новый аккаунт , чтобы оставить ответ!

Преимущества и недостатки сидения на фитболе: взвешивание за и против

Мяч должен по-прежнему позволять вам удобно доставать до рабочего места.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia/iStock/GettyImages

Стабилизирующий мяч — это тренажер, который традиционно используется для силовых тренировок, тренировки баланса и устойчивости. Но вы, возможно, также заметили, что ваши коллеги заменили свои офисные стулья этим обычным инструментом для тренировок.

Хотя сидение за столом в течение длительного периода времени может нанести ущерб вашей осанке и общему здоровью, вам также не следует торопиться переключаться на сидение на фитболе в течение нескольких часов подряд.Прежде чем бросить свое рабочее кресло, ознакомьтесь с преимуществами и недостатками сидения на мяче весь день — и что вам следует делать вместо этого.

Недостатки сидения на фитболе весь день

По данным Harvard Health Publishing, длительное сидение связано с некоторыми негативными долгосрочными последствиями для здоровья, включая повышенный риск таких состояний, как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

В краткосрочной перспективе длительное сидение также может усилить мышечное напряжение, особенно в сгибателях бедра.Это может повлиять на ваш баланс, походку и общую осанку. Но замена рабочего стула фитболом — тоже не лучшее решение, говорит Сэмюэл Чен, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Сидение на стабилизирующем мяче требует активной работы основных мышц, поскольку у вас нет поддержки спины, говорит Чан. Хотя эта позиция может быть полезна для улучшения осанки и стабильности корпуса, как только вы расслабляетесь, ваша осанка страдает, что в конечном итоге может привести к болям.

«Хотя вы можете быть достаточно внимательными, чтобы поддерживать мышцы кора в напряжении и сидеть на мяче с правильной осанкой, большинство людей со временем неизбежно начинают сутулиться, — говорит Чан. «Это потенциально может привести к болям в шее и пояснице из-за плохой осанки и отсутствия поддержки спины, а также к болям в запястьях или плечах из-за отсутствия подлокотников».

Кроме того, вы все еще находитесь в сидячем положении, поэтому риск проблем со сгибателями бедра и подколенными сухожилиями все еще существует. Если вашей целью является снижение риска для здоровья, связанного с сидением в течение всего дня, вам нужно делать больше, чем сидеть на стабилизирующем мяче в течение всего дня.

Преимущества использования фитбола

Но это не все плохие новости. Сидение на мяче для упражнений может улучшить вашу устойчивость и равновесие, так как вы должны постоянно задействовать основные мышцы живота, чтобы оставаться в вертикальном положении. Более сильное ядро ​​помогает защитить нижнюю часть спины и улучшить осанку.

По данным Университета Нью-Гэмпшира, сидение на мяче также может немного увеличить ежедневное сжигание калорий.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, при использовании во время тренировки мячи для упражнений могут помочь улучшить вашу устойчивость и подвижность.Это две основы фитнеса, поэтому создание прочной основы может улучшить ваши движения для будущих упражнений.

Что делать вместо того, чтобы сидеть на мяче для фитнеса весь день

Если вы хотите добавить к своему рабочему дню какие-то преимущества, активизирующие мышцы кора, Чан предлагает сидеть на стабилизирующем мяче с интервалами, а не по несколько часов за раз.

«Начните с более коротких интервалов, чем вы ожидаете (примерно 5 минут сидения для начала, с гораздо более длительными периодами отдыха)», — говорит Чан.«Затем медленно наращивайте силы по мере улучшения вашей выносливости».

Вместо того, чтобы сидеть по восемь часов в день, добавьте немного движения в свой распорядок, говорит Чан. Попробуйте установить будильник или напоминание каждый час, чтобы вставать и двигаться, даже если вам нужно сделать всего пару шагов, чтобы наполнить бутылку с водой.

«Моя любимая подсказка для осанки — это небольшой стикер или стикер в углу вашего монитора или просто сбоку от вас, — говорит Чан. «Каждый раз, когда заметка попадается вам на глаза, вам напоминают о том, что нужно изменить осанку.»

Или, если вы работаете дома или в нетрадиционной офисной обстановке, вы также можете разбить свой день упражнениями и растяжкой за столом, чтобы воспользоваться преимуществами мяча. Не можете сделать паузу в полдень, чтобы потренироваться? Даже простое включение этих упражнений в программу упражнений после работы может иметь долгосрочные преимущества для вашей осанки и баланса.

Вместо того, чтобы сидеть на мяче во время работы, попробуйте выполнять от 8 до 10 повторений и 3 подхода этих упражнений в течение дня:

1.Мяч для устойчивости лежа на животе T

  1. Лягте животом на фитбол, согните ноги в коленях и положите руки по бокам мяча. Ваши колени и пальцы ног должны касаться земли, а голова должна лежать в нейтральном положении и смотреть в землю.
  2. Сожмите лопатки вниз и назад и поднимите прямые руки в Т-образное положение с большими пальцами вверх.
  3. Как только ваши руки окажутся параллельны полу, задержитесь на мгновение, а затем опуститесь в исходное положение.

2. Мяч для устойчивости Y

  1. Начните с того же положения, что и в предыдущем упражнении, с мячом под животом, коленями и пальцами ног на земле. Позвольте вашим рукам лежать по бокам, на одной линии с вашими плечами.
  2. Сожмите лопатки вниз и назад и поднимите прямые руки перед собой и немного в стороны, образуя Y-образную позицию. Опять же, держите свои большие пальцы направленными вверх.
  3. Как только ваши руки окажутся параллельны полу, сделайте паузу и опустите, вернувшись в исходное положение.

3. Мёртвый жук-стабилизатор

  1. Начните лежать на земле спиной к полу.
  2. Поднимите руки прямо к потолку и поднимите ноги в положение стола, согнув колени под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны земле.
  3. Сбалансируйте мяч между ладонями и коленями, чуть выше живота.
  4. Вытяните прямую правую руку над головой и одновременно вытяните левую ногу прямо и от себя.
  5. Активируйте корпус, чтобы удерживать мяч между левой рукой и правой ногой.
  6. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону, вытянув левую руку и правую ногу.

4. Мяч для устойчивости Альпинист

  1. Предположим, что вы стоите на мяче с высокой планкой. Положите ладони на мяч и вытяните ноги позади себя, удерживая тело на прямой линии от головы до бедер и пяток.
  2. Активизируйте мышцы кора, чтобы удерживать верхнюю часть тела в равновесии, а спину ровной.
  3. Подтяните правое колено к груди, сделайте паузу и верните его в исходное положение.
  4. Затем поднимите левое колено к груди, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Совет

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать темп своих альпинистов, чередуя ноги как можно быстрее, сохраняя равновесие.

Найдите мяч для устойчивости подходящего размера

Вы хотите быть уверены, что выбираете фитбол, соответствующий вашему росту.Выбор слишком большого или слишком маленького мяча может сделать упражнения либо слишком сложными, либо слишком легкими (а в некоторых случаях вообще невозможными).

Как правило, у каждой марки стабилизирующего мяча есть предложения по высоте и размеру мяча на их веб-сайте или непосредственно на упаковке оборудования. Или рассмотрите эти предложения по высоте/размеру от Университета Арканзаса.

  • Если ваш рост составляет от 4 футов 8 дюймов до 5 футов 5 дюймов, ваш мяч для упражнений должен быть 18 дюймов (45 см) в диаметре.
  • Если ваш рост составляет от 5 футов 6 дюймов до 6 футов 0 дюймов, ваш мяч для упражнений должен быть диаметром 22 дюйма (55 см).
  • Если ваш рост составляет от 6 футов 1 до 6 футов 5 дюймов, ваш мяч для упражнений должен быть диаметром 26 дюймов (65 см).
  • Если ваш рост выше 6 футов 5 дюймов, ваш мяч для упражнений должен быть 30 дюймов (75 см) в диаметре.

Преимущества использования мяча для упражнений

Помимо развития хорошего общего мышечного тонуса всего тела, мяч обеспечивает множество других преимуществ, которые варьируются от восстановления после травм спины, бедра и колена до проведения мощной тренировки для улучшения стабильности корпуса. , осанка и мышечный баланс.Вы также улучшите свою гибкость и свою сердечно-сосудистую систему, используя тренировку с низким воздействием.

Ниже приведены некоторые из наиболее важных преимуществ для тех, кто хочет использовать мяч, и получить небольшое представление о том, что именно вы должны делать.

Здоровье спины и позвоночника

Мяч отлично подходит, если у вас есть проблемы со спиной, потому что он поддерживает нижнюю часть спины, когда вы тренируетесь и растягиваетесь. И именно поэтому физиотерапевты и хиропрактики начали использовать мяч для терапии.В наши дни так много людей страдают от перенапряжения и травм спины, что думать о ком-то, кого вы знаете, у кого их нет, — это вызов. Какой еще предмет вы можете придумать, на который можно просто положить свое тело и почувствовать мгновенное облегчение? Не так много.

Стабильность ядра

В последнее время так много говорят о том, как работать над своим «ядром», и вам может быть интересно, что, черт возьми, ваше ядро ​​на самом деле представляет собой. Ну, ядро ​​— это мышцы вашего тела, которые стабилизируют и поддерживают все ваши движения. Ваш корпус, или то, что люди привыкли называть «животом», состоит из глубоких мышц живота и спины, которые работают как стабилизаторы для всего вашего тела.Эти мышцы являются «глубокими» мышцами, потому что, хотя вы их и не видите, они поддерживают стабильность кора в вашем теле.

Три мышцы в средней части или «туловище» вашего тела

  • Поперечная живот: Глубокие мышцы живота
  • Tultifidus: PERMENT, которые поддерживают Lumbar SPINE
  • КВАРТИЧЕСКИЙ

    Эти мышцы работают вместе, защищая позвоночник и помогая в повседневной деятельности.Поднятие тяжестей, броски, наклоны, вытягивание рук и бег задействуют мышцы-стабилизаторы, поэтому чрезвычайно важно поддерживать их в хорошем состоянии. Без тренированных мышц-стабилизаторов простые движения, такие как тяга, ходьба и бег, не будут поддерживаться и оставят вас в опасности получить травму.

    Тренировка с мячом — один из способов проработать эту группу труднодоступных мышц. Просто сидя на мяче, вы активируете мышцы-стабилизаторы и не только улучшаете свою осанку, но и чувствуете большую связь со своим центром тяжести.Это лишь одно из многих преимуществ, которые вы получаете, добавляя мячи для упражнений в свою фитнес-программу.

    Дополнительные основные мышцы, расположенные глубоко внутри вашего тела и невидимые снаружи, включают мышцы тазового дна и иначе описываются как мышцы, идущие от копчика к лобковой кости.

    Чтобы подтянуть тазовое дно, вы просто активируете мышцы, которые вы используете, когда отчаянно ищете туалет и не можете его найти! (Ваши мышцы должны чувствовать, как будто вы пытаетесь «удержаться» или удержаться от похода в ванную.) Просто сидение на мяче активизирует эти мышцы. Поначалу удерживать равновесие может быть сложно, потому что мяч является неустойчивой основой и требует большой силы мышц спины и брюшного пресса.

    Когда вы сидите на стуле или на силовой скамье в тренажерном зале, вы, конечно же, не используете ни одну из этих стабилизирующих мышц, которые нужны вашему телу, когда вы работаете с мячом. Поставив ноги ближе друг к другу, когда вы сидите на мяче, вы можете усилить тренировку, изменив опорную базу.После нескольких занятий с мячом вы станете более осознанными и сможете определить, как должен себя чувствовать ваш кор, когда вы его задействуете, и вскоре сможете сохранять равновесие на мяче так же, как если бы вы сидели на нем. кресло.

    Для тренировки кора на мяче используйте эмпирическое правило: чем дальше мяч находится от кора вашего тела, тем труднее сохранять равновесие. Например, когда вы отжимаетесь на мяче, поместите мяч под голени, чтобы сделать отжимание намного проще, потому что мяч находится ближе к вашему телу.Чтобы увеличить сложность, все, что вам нужно сделать, это подкатить мяч к ногам так, чтобы он был дальше от центра вашего тела, и вам было труднее удерживать равновесие.

    Поза

    В течение многих лет танцорам всегда говорили прижимать спину к полу или иметь «плоскую» спину. В настоящее время эксперты обнаружили, что поддержание небольшого естественного изгиба позвоночника полезнее для здоровья. При использовании мяча важно поддерживать этот естественный изгиб, чтобы не выгибать спину и защитить позвоночник.

    Мышечный баланс

    Когда одна группа мышц сильнее противоположной группы мышц, это вызывает мышечный дисбаланс. Мышцы, которые должны работать вместе для выполнения определенной задачи, такие как трицепсы и бицепсы, являются хорошим примером групп мышц, которые могут иметь мышечный дисбаланс.

    Мышцы, которые находятся в передней части вашего тела, или передние мышцы, , от природы сильнее, чем мышцы, лежащие вдоль задней части вашего тела, также известные как задние мышцы, потому что вы используете их чаще во всем день.Дело еще больше усложняется тем, что большинство людей склонны чрезмерно тренировать передние мышцы и пренебрегать задними мышцами, что может создать плохую осанку и дополнительный дисбаланс.

    Мяч предлагает решение проблемы мышечного дисбаланса, поскольку он поддерживает нижнюю часть спины и другие задние мышцы во время тренировки. Чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо, идете ли вы или уходите, вам нужно тренировать ягодицы, спину и подколенные сухожилия. И, может быть, немного меньше концентрироваться на этих бицепсах!

    Возможно, вы захотите переосмыслить использование стабилизирующего мяча в качестве рабочего стула

    Заполнитель при загрузке действий со статьей

    Если вы купили стабилизирующий мяч для использования на домашнем рабочем месте во время пандемии или стряхнули пыль с неиспользованного в подвале, вам может понадобиться сесть для этой проверки реальности — на традиционный стул.Утверждения о том, что стабилизирующие мячи укрепят ваш корпус, мало подтверждены исследованиями. Фактически, сидение на стабилизирующем мяче, также известном как балансировочный мяч, мяч для упражнений или швейцарский мяч, может иметь пагубные последствия.

    Производители часто рекламируют мячи для устойчивости как в качестве оборудования для тренировок, так и в качестве мебели. В рекламе утверждается, что, хотя продукты можно использовать для усложнения упражнений — например, приседания на мячах или опоры на них ногами для отжиманий — простое использование их в качестве стульев у стола улучшает осанку и облегчает работу. тренировка для укрепления кора.

    Кажется, ажиотаж сработал. Согласно данным, собранным исследовательской компанией NPD Group, продажи балансировочных мячей выросли на 67% с января по июль 2020 года по сравнению с предыдущим годом. Представитель NPD заявила, что продажи росли быстрее всего в марте, апреле и мае, что соответствовало времени, когда многие спортивные залы были закрыты, а американцы начали работать из дома.

    Может показаться странным оплакивать знаменитость, которую вы никогда не видели. Вот почему это здорово.

    Балансирование на неустойчивой поверхности требует включения мышц кора — брюшного пресса, нижней части спины и мышц таза.А вовлечение кора помогает ему стать сильнее, что должно улучшить осанку и уменьшить боль в спине. Вот почему люди выполняют упражнения на стабилизирующих мячах. Таким образом, идея о том, что офисные работники могут получить аналогичные преимущества, используя балансировочные мячи в качестве настольных стульев, не кажется такой уж надуманной.

    Но это не теория, подкрепленная наукой, по словам Брайана Лоу, инженера-исследователя из Центра по контролю и профилактике заболеваний Национального института безопасности и гигиены труда.Он и его коллеги были обеспокоены, увидев в кампаниях по оздоровлению на рабочем месте сотрудников, сидящих на стабилизирующих мячах, потому что они не были уверены, что сидение на свободно катящемся мяче является «подходящей общей рекомендацией на рабочем месте», — написал Лоу по электронной почте.

    После изучения вопроса они опубликовали комментарий в Американском журнале по укреплению здоровья в марте 2016 года, который заканчивался словами: «Хотя существующий объем литературы невелик, а исследования имеют ограничения.. . литература на сегодняшний день не предлагает значительных преимуществ для здоровья, чтобы оправдать неустойчивое сидение как практику укрепления здоровья». Они добавили, что до тех пор, пока исследования не покажут более убедительные преимущества, к рекомендациям на рабочем месте, связанным с мячами для устойчивости, следует относиться скептически.

    Дайан Грегори, доцент кафедры кинезиологии и физического воспитания Университета Уилфрида Лорье в Ватерлоо, Онтарио, была автором одного из исследований, процитированных в комментарии. В этой статье, в которой мячи сравнивались с офисными стульями, сделан вывод о том, что «длительное сидение на стабилизирующем мяче не сильно меняет то, как человек сидит, но, по-видимому, увеличивает уровень дискомфорта.Она также была соавтором исследования 2013 года, которое показало, что постепенная акклиматизация к сидению на стабилизирующем мяче может уменьшить дискомфорт в пояснице, вызванный мячами, но опять же не заметила улучшения силы туловища или осанки.

    «Количество движений, которые допускают эти неустойчивые поверхности, на самом деле не намного больше, так что преимущества перевешивают потенциальные последствия», — сказал Грегори в телефонном интервью.

    Дискомфорт — не единственная потенциальная проблема. Еще один негатив, обнаруженный в одном из исследований, на которые ссылается Лоу, — «сморщивание позвоночника», уменьшение высоты позвоночника из-за уплощения дисков между позвонками.«Увеличение движения позвоночника, если оно полезно, должно уменьшить усадку диска , потому что полезное движение увеличит обмен жидкости в межпозвонковом диске», — сказал Лоу. «Потеря высоты позвоночника из-за усадки межпозвонкового диска ставит под сомнение любые преимущества для позвоночника».

    Лоу также сказал, что среди специалистов по эргономике имеются неофициальные свидетельства того, что люди падают со свободно катящихся стабилизирующих мячей; мячи, установленные на основании со спинкой, должны снизить этот риск.

    А как насчет того, что балансирование на фитболе поможет вам сжечь лишние калории, что иногда называют преимуществом? Два исследования, в которых измерялась разница между сидением на обычном стуле и на стабилизирующем мяче, пришли к выводу, что разница составляет примерно четыре калории в час, пишет Лоу, что составляет всего около 30 калорий за восьмичасовой рабочий день.

    Забота о себе во время пандемии с головы до ног

    Ничто из вышеперечисленного не означает, что стабилизирующие мячи не подходят для занятий фитнесом.(Вопрос о стабилизирующих мячах в качестве помощника для гиперактивных студентов также является отдельной проблемой.) «Физиотерапевты часто включают эти устройства в специальные программы упражнений, и это может быть уместно, особенно в программе упражнений под наблюдением», — сказал Лоу. Но, как указывает Грегори, никто не должен участвовать в тренировках, требующих активации кора в течение всего дня. «Мы не хотим, чтобы мышца была активирована, а затем оставалась активированной какое-то время», — сказала она.

    Тесса Эллиотт, физиотерапевт, работающая в Emory Healthcare в Атланте и занимавшаяся исследованием балансировочных мячей в качестве докторанта, говорит, что мячи могут помочь пациентам повысить выносливость глубоких мышц живота.«Использование нестабильной поверхности позволяет включить эти мышцы», — сказала она.

    Эллиотт был частью команды Университета Армстронга в Саванне, штат Джорджия, которая сравнила мячи для устойчивости с настольными стульями. Исследование 2016 года, опубликованное после того, как она закончила учебу, пришло к выводу, что сидение на стабилизирующем мяче не уменьшило боль в пояснице, хотя и повысило выносливость мышц, контролирующих движение вперед и назад. Тем не менее, по словам Эллиотт, сидеть на мяче весь день — это не то, что она рекомендовала бы в качестве стратегии «специально нацеленной на выносливость кора.

    «Большая картина заключается в том, что более здоровый способ сидеть зависит от того, на чем мы сидим», — сказала она. Таким образом, предположила она, домашний работник может переключаться между, скажем, традиционным стулом, фитболом, табуретом без спинки и положением стоя. (Однако стояние в течение всего дня также вредно для тела, отметила она.) «Также важно обращать внимание на осанку и вставать и двигаться как можно чаще, даже если это всего на несколько секунд», — сказала она. добавлено в электронном письме.

    Грегори не прочь, чтобы люди использовали мячи в течение коротких промежутков времени, если они действительно заинтересованы в этом.«Я бы сказала, может быть, работать до часа, — сказала она, — но в конце дня я не думаю, что кто-то должен сидеть дольше часа, даже в причудливом офисном кресле».

    Чаще вставайте и двигайтесь, добавила она. «Это будет намного полезнее, чем все, на чем вы сидите с самого начала».

    Подходят ли стулья с фитболом для длительного использования?

    Стулья с мячами для фитнеса сейчас в моде. Бесчисленные веб-сайты, желающие продать их, рекламируют преимущества использования мяча для упражнений (или фитнес-мяча) в качестве офисного стула.

    Но действительно ли они хороши для вашего ядра и спины? Жюри еще не приняло решение об этом, но тем временем, вот несколько вещей, о которых следует помнить, прежде чем браться за использование мяча для упражнений в качестве рабочего стула.

    Blend Images / Hill Street Studios / Коллекция: Brand X Pictures / Getty Images

    Если у вас нет проблем со спиной

    Если вы не травмированы или выписаны из лечения и какое-то время выполняли упражнения для укрепления спины, мяч для упражнений может оказаться эффективным способом проработать мышцы кора.Укрепление кора используется в клиниках физиотерапии, чтобы облегчить боль в спине из-за мышечной слабости и мышечного дисбаланса. Он также используется, чтобы помочь людям с болями в спине повысить их способность выполнять повседневные действия.

    Однако, если у вас есть проблемы со спиной или вы все еще восстанавливаетесь после травмы, использование мяча для упражнений в качестве постоянного офисного стула, вероятно, не для вас.

    Использование фитбола в качестве офисного стула

    Ряд сертифицированных экспертов не так быстро прыгают на мяче для упражнений, как на подножке офисного стула.

    Джексон и др. al. в своем исследовании, проведенном в марте 2013 года под названием «Должны ли мы больше держать мяч? Эффективность тренировки аккомодации в отношении осанки поясничного отдела позвоночника, мышечной активности и воспринимаемого дискомфорта во время сидения на стабилизирующем мяче», которое было опубликовано в журнале Human Factors. , не нашли доказательств того, что использование мяча для упражнений в качестве офисного стула помогает укрепить туловище или осанку, даже когда участники впервые прошли программу «аккомодации».

    Любой вид сидения увеличивает компрессию позвоночника.Помните, что мяч , а не поддерживает мышцы спины, а только бросает им вызов. Компрессия в сочетании с отсутствием поддержки может вызвать раздражение при любой травме, состоянии или мышечном дисбалансе и, вероятно, усилит вашу боль, если использовать ее слишком долго.

    Но если вы уже некоторое время добросовестно выполняете упражнения для спины, и ваш лечащий врач или физиотерапевт разрешили вам работать с мячом для упражнений, вы можете обнаружить, что ограниченное использование его в качестве офисного стула делает его менее эффективным. хорошее дополнение к домашней программе.Упражнения для туловища, сидя на неустойчивой поверхности, которую обеспечивает мяч для упражнений, могут даже помочь вам вывести упражнения для спины на новый уровень. Опять же, получите одобрение вашего поставщика медицинских услуг, прежде чем пытаться это сделать. Если возможно, спросите у своего физиотерапевта, что вы можете делать на мяче.

    Влияние упражнений с мячом на способность держать равновесие у юношей взрослые

    J Phys Ther Sci. 2017 декабрь; 29(12): 2087–2089.

    , PhD, PT, 1 , PhD, PT, 2, * и, PhD, PT 3

    Wonjong Yu

    1) , Колледж физической терапии Eulji University, Республика Корея

    Seongsoo Cha

    2) Факультет пищевой науки и обслуживания, Колледж Биоконвергенция, Университет Ыльчжи: 553 Сансон-даэро, Суджон-гу, Соннам-си, Gyeonggi-do 13135, Республика Корея

    Samki Seo

    3) Кафедра физиотерапии, Колледж медицинских наук, Университет Сеонам, Республика Корея

    1) Кафедра физиотерапии, Колледж медицинских наук, Университет Ыльджи, Республика Корея

    2) Факультет пищевой науки и обслуживания, Колледж Биоконвергенция, Университет Ыльчжи: 553 Сансон-даэро, Суджон-гу, Соннам-си, Gyeonggi-do 13135, Республика Корея

    3) Кафедра физиотерапии, Колледж медицинских наук, Университет Сеонам, Республика Корея

    Поступила в редакцию 31 июля 2017 г.; Принято 4 сентября 2017 г.

    Copyright 2017© Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано ИПЕК Inc.Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

    Abstract

    [Цель] Целью данного исследования было изучение эффектов статического и динамического равновесие с помощью упражнений с набивным мячом и швейцарским мячом. [Предметы и методы] Тридцать шесть нормальные взрослые, которые согласились участвовать, были включены в исследование. Субъекты были случайным образом отнесены к группам с набивным мячом (n=18) и швейцарским мячом (n=18).Участники выполнял упражнение в течение 6 недель. Система оценки ошибок баланса и тест стоя на одной ноге были выполнены для определения статического баланса и теста функциональной досягаемости, а также для определения времени подъема и выхода были проведены тесты для определения динамического баланса. [Результаты] Значительное улучшение было наблюдалось в упражнениях с набивным мячом и швейцарским мячом, но никакой разницы обнаружено не было. между группами. Кроме того, была обнаружена существенная разница между ошибкой баланса система подсчета очков, тест стоя на одной ноге и тест функционального охвата после предварительного и пост-упражнение медицинского мяча и швейцарского мяча.[Заключение] Результаты этого исследования показали, что набивной мяч и швейцарский мяч эффективны в улучшении статики и динамическое равновесие.

    Ключевые слова: Медицинский мяч, Швейцарский мяч, Равновесие

    ВВЕДЕНИЕ

    Равновесие является важным функциональным элементом повседневной жизнедеятельности (ADL), таким как сидя, стоя и ходя 1 ) . Упражнения с набивным мячом и швейцарским мячом можно использовать для улучшения баланса в ADL. швейцарский мяч упражнения широко используются, потому что они могут улучшить силу, выносливость, гибкость, координация и баланс 2 ) .В противоположность, Тренировки с набивным мячом эффективны для улучшения скорости упражнений, ловкости, силы и выносливость 3 ) , потому что это может улучшить физические функции путем объединения тренировок нижней и верхней частей тела 4 ) . Он не только эффективен в гибкости и силе, но и в по-своему 5 ) ; следовательно, подходит для виды спорта, такие как бейсбол, теннис, гольф и хоккей, со множеством вращательных движений, в которых мгновенная сила и скорость играют важную роль 6 ) .В частности, можно безопасно выполнять высокоинтенсивные движения в виде силы, действующей на землю, например движения верхней конечности 7 ) .

    Многие проверочные упражнения улучшают баланс с помощью популярного швейцарского мяча. В противоположность, Упражнения с набивным мячом в основном использовались для обучения спортивным занятиям, но исследования по улучшению баланса в ADL отсутствуют. Поэтому данное исследование было проведено сравнить эффект от двух упражнений, оценив способность сохранять равновесие до и после упражнения с медицинским мячом и швейцарским мячом у 20-летних взрослых.Кроме того, мы будем также исследуйте упражнения с набивным мячом, которые нормальные взрослые могут эффективно выполнять в повседневной жизни.

    ОБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

    Тридцать шесть нормальных взрослых, которые согласились участвовать в S университетских студентов в Корее, были включены в исследование. Кроме того, они были случайным образом разделены на 18 групп с набивным мячом. 18 групп по швейцарскому мячу и в . Медицинский мяч был 19 см в диаметре, и, учитывая мышечную силу, мяч весил 2,5 и 1,25 кг для самцов и самок соответственно.Швейцарский мяч был подходящий размер для упражнений с учетом роста субъекта. Интенсивность 6–9 повторений трижды в день, три раза в неделю в течение 6 недель. После разминки в течение 5  мин выполняйте упражнения с Набивной мяч и швейцарский мяч выполнялись в течение 35  мин, а заминка выполнялась в течение 5 минут. Программа упражнений с набивным мячом состояла из девяти упражнений, в том числе на одной ноге. приседания, румынский де-дрейф, стояние на одной ноге, прыжок со ступеньки, круговой присед, выпад с поворотом, поза супермена, V-образная поза и приседания с мячом между ног.Программа упражнений со швейцарским мячом состоял из следующих девяти упражнений: рисование швейцарского мяча, лазание по стене, толкание бедра, поворот моста, поворот мяча, стоя на коленях, подъем ноги, подъем туловища на мяче, и отрыв туловища от мяча.

    Таблица 1.

    Общие характеристики субъектов

    Медицина шарика группа (п = 18) Швейцарский шар группа (п = 18)
    Пол (мужчины / женщины) 14/4 13/3
    Возраст (лет) 22.3 ± 2,0 22,2 ± 1,9
    Рост (см) 171,7 ± 6,2 170,8 ± 6,5
    Вес (кг) 68,0 ± 10,7 64,6 ± 11,1

    Баланс система оценки ошибок 8 ) (BESS) и тест стоя на одной ноге 9 ) (OLST) выполненные до и после эксперимента для определения статического баланса и функционального дойти до теста 10 ) (FRT) и засекать время и идти test 11 ) (TUG) были выполнены для оценки динамическое равновесие.Статистический анализ проводили с использованием программного обеспечения SPSS версии 20.0. Результаты до и после тренировки были исследованы с использованием парного t-критерия в каждом группа испытуемых и независимый t-критерий между группами. Уровень значимости был установлен на уровне p<0,05.

    РЕЗУЛЬТАТЫ

    Значительная разница была обнаружена между BESS, OLST и FRT после пре- и после упражнений с набивным мячом (p>0,05) и швейцарским мячом (p>0,05). Особенно, ТУГ уменьшилось на 0.через 25 секунд после тренировки в группе с набивным мячом и статистически значительный. Изменения испытуемых до и после упражнений обобщены в .

    90 018 Таблица 2.

    Сравнение статического и динамического баланса

    Медицина шарика группа (п = 18) Швейцарский шар группа (п = 18)


    До После До После
    BESS (баллы) 15.8 ± 5,2 11,1 ± 4,7 19,3 ± 11,1 13,2 ± 8,5
    Olst (сек) 17,0 ± 8,2 23,1 ± 12,7 16,4 ± 10,6 19,6 ± 10,1
    FRT (см) 34,1 ± 4,9 36,3 ± 4,7 32,1 ± 4,9 35,8 ± 5,1
    БУКСИР (сек) 8,13 ± 0,64 7.88 ± 0,70 a 8,32 ± 1,20 7,97 ± 1,03

    ОБСУЖДЕНИЕ

    набивной мяч и швейцарский мяч, а также сравнить результаты двух упражнений. Статический баланс измеряли с помощью BESS и OLST, а динамический баланс измеряли с помощью FRT и TUG.

    Значительное увеличение способности балансировать в обеих группах было показано в BESS. Чем ниже Оценка BESS, тем лучше способность к балансу.Напротив, средний балл 1,34 балла был показан в группе Swissball. Предполагалось, что эластичность мяча действует как нестабильная. земля. В OLST было показано значительное увеличение способности к равновесию в обеих группах. Однако, группа с набивным мячом увеличилась в среднем на 2,88 секунды, а вес мяча и приседания, казалось, влияли на мышечную силу. Это согласуется с предыдущими исследованиями при этом упражнения со швейцарским мячом оказали положительное влияние на OLST 12 ) .

    Значительное увеличение способности к динамическому равновесию в обеих группах было показано в FRT. Этот согласуется с предыдущими исследованиями о том, что упражнения со швейцарским мячом положительно влияют на FRT. Предполагается, что упражнения со швейцарским мячом содержат много упражнений для стимуляции кора. мышца. Значительное увеличение способности к равновесию в группе с набивным мячом было показано в TUG, но в группе со швейцарским мячом существенных различий обнаружено не было. было обнаружено, что TUG более эффективен с медицинскими мячами.Это отличный результат от предыдущих исследований, в которых упражнения со швейцарским мячом оказали положительное влияние на TUG 13 ) . Однако, если продолжительность исследования увеличивается, то же самое эффект ожидается.

    Медицинский мяч и швейцарский мяч доказали свою эффективность в балансировке. В частности, в случае медицинских мячей размер небольшой; следовательно, он полезен в узкое пространство. Кроме того, потому что он имеет большой вес и влияет на мышечную силу улучшения, он считается эффективным для способности к динамическому равновесию.Следовательно, это предположил, что упражнение со швейцарским мячом можно частично заменить медицинским мячом. упражнение. В этом исследовании был предел, хотя оно состояло из нескольких упражнений. программы для поддержания баланса. В будущих исследованиях дополнительные исследования, созданные с необходимо сочетание различных программ упражнений.

    Благодарности

    Эта статья была поддержана Университетом Ыльджи в 2017 году.

    ССЫЛКИ

    1. Yavuzer G, Eser F, Karakus D, et al. : Влияние тренировки равновесия на походку в поздние сроки после инсульта: рандомизированное контролируемое исследование.Клиника реабилитации, 2006, 20: 960–969. [PubMed] [Google Scholar]2. Каратас М., Четин Н., Байрамоглу М. и соавт. : Сила мышц туловища по отношению к балансу и функциональная инвалидность у пациентов с однополушарным инсультом. Ам Дж Phys Med Rehabil, 2004, 83: 81–87. [PubMed] [Google Scholar]3. Faigenbaum AD, Mediate P: Влияние тренировок с набивным мячом на физическую форму учащихся старших классов физкультуры. физическое образование, 2006. С. 63. С. 160. [Google Scholar]4. Stockbrugger BA, Haennel RG: Валидность и надежность взрывчатого вещества для медицинских мячей силовой тест.J Прочность Cond Res, 2001, 15: 431–438. [PubMed] [Google Scholar]5. Сигел Д.: Влияние тренировок с набивным мячом на результаты фитнеса старшеклассников по физическому воспитанию. J Phys Educ Воссоздание Танец, 2008, 79: 9. [Google Академия]6. Earp JE, Kraemer WJ: Влияние тренировок с набивным мячом на мощность вращения спортивный. Условия прочности J, 2010, 32: 20–25. [Google Академия]7. Петрофски Дж.С., Проуз М., Лемуан М. и др. : Использование мышц во время упражнений с мини-медицинским мячом. по сравнению с другими видами упражнений для брюшного пресса.J Appl Рез, 2008, 8: 95–116. [Google Академия]8. Iverson GL, Koehle MS: Нормативные данные для модифицированной оценки ошибки баланса системы у взрослых. Мозговая инъекция, 2013, 27: 596–599. [PubMed] [Google Scholar]9. Franchignoni F, Tesio L, Martino MT, et al. : Надежность четырех простых количественных тестов баланса и подвижность у здоровых пожилых женщин. Старение (Милан), 1998, 10: 26–31. [PubMed] [Google Scholar] 10. Duncan PW, Weiner DK, Chandler J, et al. : Функциональный охват: новый клинический показатель остаток средств.Дж. Геронтол, 1990 г., 45: М192–М197. [PubMed] [Google Scholar] 11. Подсядло Д., Ричардсон С.: «Вверх и вперед» с таймером: тест основных функциональных возможностей. мобильность для ослабленных пожилых людей. J Am Geriatr Soc, 1991, 39: 142–148. [PubMed] [Google Scholar] 12. Рожани-Ширази З., Барзинтай Ф., Салимифард М.Р.: Сравнение эффектов двух типов терапевтических упражнения Френкеле против швейцарского мяча на показатели клинического равновесия у больных с типом II диабетическая невропатия. Синдром метаболического диабета, 2016, С1871-4021(16)30174-6.[PubMed] [Google Scholar] 13. Соуза М.С., Дженнингс Ф., Моримото Х. и др. : Упражнения с швейцарским мячом улучшают мышечную силу и ходьбу. Эффективность при анкилозирующем спондилите: рандомизированное контролируемое исследование. Rev Bras Reumatol Engl Ed, 2017, 57: 45–55. [PubMed] [Google Scholar]

    Должен ли я сидеть на мяче для упражнений на работе?

    Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами по фитнесу, питанию и приключениям, а также более чем 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

    Несмотря на популярность мячей в качестве стульев на рабочем месте, ответ на этот вопрос — осторожное «может быть».

    Если вы работаете, скажем, в журнале, посвященном активному образу жизни, в Санта-Фе, штат Нью-Мексико, вы, вероятно, привыкли к коллегам, которые осторожно восседают на огромных надувных шарах, как будущие артисты цирка. Не без причины. Исследования показали, что сидение на мяче для упражнений, а не на обычном стуле, помогает сжигать дополнительно 30 калорий за восьмичасовой рабочий день.Но хорошо ли это для спины?

    В тренажерном зале мячи для упражнений могут обеспечить отличную тренировку устойчивости, стимулируя ваши мышцы, чтобы держать вас в равновесии, когда вы выполняете стандартные наборы скручиваний и жима от плеч. Как отмечает доктор Эдвард Ласковски, содиректор центра спортивной медицины Mayo Cinic, «даже если вы сильны, вы можете быть не очень стабильны». Для спортсменов важно тренировать мышцы-стабилизаторы, чтобы предотвратить травмы суставов, когда они берутся за более тяжелые веса или более длинные пробежки.

    Очень важно правильно подобрать мяч для упражнений.Как и в случае с любым устройством для сидения, вы должны использовать правило «90-90»: убедитесь, что вы создаете углы в 90 градусов в коленях и бедрах, чтобы ваши бедра были на одном уровне с коленями, а спина и ноги были перпендикулярны. землю, и ваши ноги опираются прямо на пол. (Если мяч находится слишком высоко или слишком низко, вы в конечном итоге будете наклоняться вперед или назад, создавая ненужную нагрузку на позвоночник.) Поскольку большинство из нас проводит большую часть дня, сидя за столом, Ласковски рекомендует эргономическую оценку, когда физиотерапевт приходит к вам в кабинет и подстраивает рабочее место под ваше тело.(Некоторые крупные компании предлагают такие услуги самостоятельно.)

    Работа стабилизаторов особенно важна, когда вы восстанавливаетесь после травмы поясницы. Тем не менее, вы не хотите переусердствовать. Как всегда, Ласковски говорит: «Если это причиняет вам боль, заставляет вас слишком сильно стабилизироваться, вам следует расслабиться».

    Сидеть на мяче целый день для большинства людей может быть слишком много. Исследование 2009 года, в котором изучалось влияние сидения на мяче для упражнений по сравнению со стулом, сделало осторожный вывод, что «преимущества могут не перевешивать недостатки.Отдельное исследование, проведенное в 2009 году, показало, что «оба типа сидения [стул и мяч] воспроизводят плохое положение сидя».

    Проблема в том, что мяч работает только в том случае, если вы сидите прямо, чего большинство людей не делает. Доктор Ник Шейми, адъюнкт-профессор хирургии позвоночника Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, специализирующийся на высокоэффективных спортсменах, говорит, что мячи определенно подходят не всем. Преимущество старого доброго стула, говорит он, в том, что он поддерживает поясничный отдел позвоночника, снижая давление на диски и риск их дегенерации: «Возможно, вначале лучше сидеть на мяче, но когда вы устанете, вы сможете Попасть в беду.Опасность заключается в типичном сгорблении или выгибании дуги, которое происходит в течение дня. Это работает, только если вы поддерживаете идеальную осанку». Например, если вы устаете или отвлекаетесь и начинаете наклоняться в одну сторону, вы рискуете напрячь суставы сбоку позвоночника, что приведет к мышечной усталости, накоплению молочной кислоты и боли. «Все, что превышает пять градусов в течение длительного периода времени, означает, что вы оказываете слишком большое давление на позвоночник», — говорит Шейми.

    К сожалению, независимо от того, насколько вы сильны, ваши мышцы расслабляются, когда вы сидите в течение длительного периода времени, передавая больше нагрузки на ваши диски и суставы.Чтобы сохранить осанку, Шейми рекомендует вставать и ходить примерно каждые 40 минут, чтобы снять нагрузку со спины и дать возможность стабилизирующим мышцам восстановиться. Он также подчеркивает важность полных семи или восьми часов сна, чтобы дать вашей спине наилучшие возможности для восстановления.

    Еще один вариант, кроме мяча для упражнений, — полностью отказаться от рискованного сидения. Новое исследование, проведенное в прошлом месяце, показало, что сидение более трех часов в день, независимо от физической подготовки и уровня физической активности, может буквально сократить вашу жизнь на несколько лет.Давление на позвоночник намного выше, когда вы сидите, чем когда стоите, поэтому подумайте о том, чтобы попробовать парту со сводчатым потолком или стоя. (Некоторые травмы спины усугубляются в положении стоя, поэтому, как всегда, проконсультируйтесь с врачом, если вы имеете дело с травмой.)

    Итог

    Тренировка стабильности важна, но не за счет вашей спины.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.