Фитнес бикини подготовка: как стать с нуля звездой. Тренировки, диета

Содержание

Подготовка к фитнес бикини с нуля

В этой статье вы узнаете «Как стать фитнес бикини?». Что включает в себя подготовка к фитнес бикини с нуля за 4 шага? Я расскажу о своем личном опыте участия в фитнес бикини. На что необходимо обратить особое внимание при подготовке к соревнованиям.

А для самых целеустремленных бонус: Как избежать самых распространенных ошибок, которые в 95% случаев совершают все новички при подготовке к соревнованиям фитнес бикини.

Содержание статьи:

Какова ваша цель участия фитнес бикини?

Любая девушка мечтает выглядеть на все 100 и быть лучшей версией себя. И для девушек это достаточно важный аспект в жизни. Есть разные способы выразить себя и привлечь внимание окружающих. Найти себя, суметь нравиться в первую очередь самой себе, создать тело своей мечты, опробовать себя в новом образе и осуществить то, о чем вы так мечтали. Найти в себе стержень, уверенность, побыть, иногда, железной леди, но при этом остаться милой и женственной девушкой и вдобавок испытать незабываемые эмоции. И я уверена, что каждая первая девушка на нашей планете хотела бы сочетать в себе по максимуму все эти качества.

По началу, любое дело и любое новое решение кажется страшным и в какой-то степени невозможным. Но всегда есть люди, которые помогут вам, придадут уверенности, направят вас, помогут воплотить ваши мечты в реальность и, как следствие, сделают из вас Чемпионов!

Помните: Делайте то, что делает вас счастливыми!

Если вы выбрали путь к Бикини, то вы уже на верном пути!

Но для начала вам следует ответить на несколько главных вопросов самой себе. Для чего, ради чего и почему вы решили попробовать этот проект?

Что вас ждет при подготовке к фитнес бикини?

Направление фитнес-бикини – это уникальное направление. Оно обеспечивает гармоничные пропорции вашего тела, его совершенство и уверенность в себе. А уникальность этого направления заключается в том, что вы создаете все это для самой себя. Вы совершенствуете себя, а демонстрировать ли идеалы своего тела или нет — каждый решает сам. Ведь самым важным моментом является то, что фитнес-бикини – это для всех, не зависимо от того хотите вы выступать на сцене или просто отлично выглядеть каждый день.

С фитнес бикини вы обретете подтянутое, здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами, но самое главное – останетесь женственной и аккуратной. А заодно — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности.

Практически каждая девушка, даже далекая от идеальных параметров, может добиться успехов и стать спортивной моделью. Это доказывают примеры известных фитнес-бикинисток. Нужно только захотеть изменить себя и сделать первый шаг.

Сразу хочется развеять миф о том, что все, что связанно с бодибилдингом неизбежно приведет к ярко выраженным и сильно развитым мышцам, и девушка теряет свою красоту и женственность. Но фитнес-бикини – это всего лишь направление бодибилдинга и у него совсем другие задачи и цели:

  • сохраняются природные пропорции женского тела;
  • прорисовывается красивый мышечный рельеф без эффекта «перекачанности»;
  • ягодицы обретают красивую округлость без признаков целлюлита;
  • талия становится тонкой, подчеркнутой, без капли лишнего жира;
  • кожа приобретает упругость и гладкость.

Еще одним положительным моментом данного направления является умение подать себя. Да, занимаясь фитнес-бикини вы не только создадите прекрасное тело, но и научитесь как правильно его преподносить. Ведь если посмотреть соревнования бикинисток – то на первый взгляд невозможно выбрать лучшую. Действительно, все выступающие девушки обладают подготовленным и отточенным телом. И вот тут огромную роль играет то, как вы себя преподнесете: вы уверенны в себе, у вас красивая походка, ваши движения легки и грациозны, осанка идеальна и в дополнение – ваша харизма, и как результат – вы неотразимы! Все это дадут вам занятия по направлению фитнес-бикини.

Мой личный опыт участия и победы в соревнованиях фитнес бикини

Теперь, я вам расскажу о своем личном опыте участия в фитнес бикини!

В один момент, я очень сильно загорелась этим…
Я стараюсь не стоять на месте, а все время двигаться только вперед. Этот принцип необходимо использовать в любом аспекте нашей жизни. Моя жизнь связана со спортом. Поначалу просто ходила в тренажерный зал, беря пример со старших родственников. Затем у меня появился кумир, девушка, которая занималась фитнес-бикини. Через некоторое время я решила изменить свою жизнь, допустив мысль, что я могу быть похожей на нее. И стала заниматься этим замечательным направлением бодибилдинга. Забегая вперед скажу, что поняла такую вещь: «тренируйся до тех пор, пока твой кумир не станет твоим соперником…»

Прошло время тренировок и вот первый выход на сцену. Эмоции переполняли, они были абсолютно различными, от страха до безумного желания поскорее оказаться там, среди всей этой красоты. И ступив на сцену, мне просто не захотелось ее покидать. И я поняла: «Да… это действительно то, к чему стоило прийти». И все, что я там испытала, радость по началу, переживания и страдания от поражения в конце и огромное желание сделать работу над ошибками и доказать, что я могу много больше – это того стоило.

Вырабатывается дисциплина… ты становишься сильнее, как уже говорила выше, уверенней и получаешь неимоверное наслаждение от достигнутых результатов. Да, весь этот путь пройти нелегко и изначально важно понимать это, но это жизненный опыт, который вас научит идти до конца и достигать поставленных результатов. Посмотрите, загляните чуть-чуть вперед, и вы увидите результат, который можете получить на выходе.

Стиль жизни фитнес бикини — какие изменения происходят в голове и теле?

Наше тело, это отражение нашего труда. Ведь само слово «Бодибилдинг» дословно переводится, как строение тела, каким мы захотим видеть свое тело – таким оно и будет. Пока есть силы, время, возможность, здоровье и желание стоит браться за это и делать, не смотря ни на что.

Занимаясь спортом, вы поменяете и мировоззрение на какие-то вещи, появятся новые знакомства, и вы начнете испытывать новые ощущения.

Нам девушкам, всегда хочется чего-то нового, интересного и красивого. Фитнес-Бикини сочетает в себе все самые яркие и блистательные образы красоты. Представьте, как вы щеголяете по сцене, с гордо поднятой головой, с телом вашей мечты и все самое лучшее впереди.

Но нужно не забывать, что просто так в жизни ничего не дается. Любое дело требует максимум отдачи, вложений. Но когда вы достигнете результата – вы почувствуете полное удовлетворение. И чем больше вы будете вкладывать – тем сильнее будет ваше удовлетворение от проделанной работы.

Подготовка к фитнес бикини за 4 шага — авторская методика чемпионки!

Я отдалась спорту и теперь частичка моего сердца принадлежит ему, а может быть и не частичка. И поэтому теперь моя миссия – научить, вдохновить и исполнить вашу мечту. Дать вам шанс, возможность испытать те эмоции и вкусить все то, что вы будете вспоминать на протяжении всей жизни. И ко всему этому иметь тело, которое тоже скажет вам спасибо и будет радовать вас своими успехами.

Класс по фитнес бикини ориентирован на девушек, стремящихся выступать на соревнованиях и просто держать свое тело в идеальной форме. Грациозность и гармоничные пропорции – итоговый результат тренировок фитнес бикини.

Еще один важный момент, в том, что тренировочный процесс отличается от обычного (среднестатистического человека, тренирующегося в зале). Тренировки становятся сложнее, чаще и динамичнее. И все это, конечно же, имеет и психологическое влияние…психологический аспект.
Уметь быть стрессоустойчивой и это также пригодится в обычной нам жизни!

Для того чтобы подготовиться к Бикини с нуля потребуется:

ШАГ 1. Желание
У вас должно быть горячее желание приблизится к телу вашей мечты и участвовать в соревнованиях. Когда есть желание, все остальное приложится.

ШАГ 2. Наставник (тренер)
У вас обязательно должен быть наставник, который прошел этот путь. Которому вы сможете довериться. Который будет с вами с самого начала и до конца. Который расскажет все нюансы, ответит на многочисленные вопросы, и поможет в трудную минуту не только словом, но и делом. Благодаря ему вы вместе дойдете до цели!

ШАГ 3. Четко придерживаться дисциплины и прописанного тренером режима
Сюда включаются:
— тренировки;
— сон;
— восстановление;
— отдых.

ШАГ 4. Соблюдение диеты
Диета делится на несколько этапов:
— Масса;
— Сушка.

ВАЖНО:
Мы не используем никаких стероидов и прочих хим/добавок!

Что требуется для фитнес бикини? — Секреты успеха на старте

Общие требования для фитнес бикини

  • Пропорции тела
  • Образ (купальник, гримм, бижутерия, туфли, внешний вид)
  • Соблюдения правильного питания
  • Интенсивные, регулярные тренировки
  • Соблюдения режима (отдых, сон)
  • Финансовое положение
  • Абонемент в зал

Что обычно требуется от Фитнес Бикини на выходе

Взгляд и требования судейства:

  • Способность «преподнести себя», шарм и обаяние;
  • Приятная внешность, гладкость кожи;
  • Сбалансированное развитие мускулатуры, тонкая талия;
  • Уверенность в себе;
  • Грациозность, красивая осанка;
  • Развитые ягодичные мышцы и полное отсутствие целлюлита.

Как вам такая идея — Под руководством опытного фитнес тренера, спортивного диетолога и чемпионки по фитнес бикини пройти путь подготовки к фитнес бикини с нуля и до результата.

Вы получите индивидуальную схему питания для набора массы и сушки и в режиме онлайн будете следить за своим прогрессом под моим чутким руководством.

Самый лучший способ подготовиться к фитнес бикини — это использовать знания и опыт профессионалов и действующих чемпионов.

Победительницы фитнес бикини никогда не готовятся к соревнованиям самостоятельно и в одиночку. За каждой всегда стоит команда профессионалов с помощью которой даже будучи новичком в фитнес бикини, Вы сможете добиться идеального тела, уверенности в себе и веры в победу!

Подготовка к фитнес бикини с нуля, это ответственное мероприятие. Я помогу вам подготовиться, соответствовать всем качествам и требованиям судейства.

Добро пожаловать в нашу школу!
Записывайтесь, вместе мы сила!
Екатерина Кузнецова

Как стать фитнес бикини с нуля – тренировки фитнес бикини, диета

Увлечение? Мотивация для активной работы над собой? Причины не имеют значения! Ведь новое направление фитнеса обеспечивает гармоничные пропорции, совершенство тела и уверенность в себе за короткие сроки. А уж демонстрировать идеалы своего тела или нет — каждый решает сам.

Что нужно знать новичкам в женском бодибилдинге, и какова программа тренировок?

Содержание статьи:

Требования фитнес бикини – оцениваем свои шансы

Одна из новых номинаций в культуризме для девушек — это фитнес бикини. Целью данного направления фитнеса является реанимация железного спорта для сохранения красоты тела и данной природой женственности.

Мотивация для тренировок очень важна!

С фитнес бикини вы попрощаетесь с целлюлитом и обретете здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами. А заодно — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности, превратившись в «спортивную модель».

Требования к спортивным моделям:

  • Способность «преподнести себя», шарм и обаяние.
  • Приятная внешность, гладкость кожи.
  • Сбалансированное развитие мускулатуры, тонкая талия.
  • Уверенность в себе.
  • Грациозность, красивая осанка.
  • Развитые ягодичные мышцы и полное отсутствие целлюлита.

С чего начать?

Можно почитать лучшие книги о фитнесе.

Прежде всего, следует трезво оценить свои физические данные. То есть, не подтягивая животик, не поднимаясь на носочки и не пытаясь приукрасить свою внешность. При наличии 20-ти %  подкожного жира и лишних килограммов о подиуме можно забыть — настраивайтесь на полгода (минимум) серьезных тренировок.

Трезво оценить свои данные весьма сложно. И даже мама (или подружка) сделать это не в состоянии. Поэтому обращаться лучше сразу к тренеру, который определит — какая именно программа тренировок вам необходима для максимальной эффективности, и какие участки тела нуждаются в упражнениях в первую очередь.

С чего начать новичкам – подготовка к тренировкам и экипировка

Просто найти тренера — мало. Нужно найти «того самого» тренера, который приведет к совершенству и приблизит вашу мечту. Поэтому смело отправляйтесь в тренажерный зал, который подходит вам и по цене, и месту расположения. Как выбрать фитнес-клуб правильно?

Почему нужен тренер?

  1. Вам нужен исключительно комплексный подход!
    То есть, питание + тренировки. Личный тренер подбирает программу и схему питания индивидуально.
  2. Травмоопасность. Как это ни странно, но даже на, казалось бы, безопасных тренажерах и снарядах без тренера не обойтись — нужен контроль и страховка.
  3. Психологический настрой. От помощи, поддержки, своевременной похвалы и конструктивной критики тренера зависит — насколько ярко будет гореть ваше желание, и насколько сильной будет мотивация.
  4. Противопоказания. Даже если вы себя считаете абсолютно здоровой, есть риск появления проблем со здоровьем. Тренер «прощупает» все слабые места по здоровью и, исходя из них, составит программу. Самодеятельность противопоказана.
  5. Корректировка программы. Она понадобится в процессе тренировок.

Выбираем тренера правильно! На что обратить внимание?

  • Может ли сам тренер похвастать эффектным телом? Фитнес бикини — не тот случай, когда сапожник может быть «без сапог». От 1-го взгляда на вашего тренера вы должны на крыльях лететь в тренажерный зал и упорно тренироваться, пока 7 потов не сойдет.
  • Достижения тренера. Если в ваших планах — участие в соревнованиях, то безусловно награды и титулы тренера (а также его «выпускников») — лучшая реклама. Уточните — скольких победителей он воспитал.
  • Опыт работы. Чем серьезнее опыт, тем больше у вас шансов на победу — опытный тренер досконально знает все программы тренировок и безошибочно составит схему питания. Узнайте — сколько лет он уже обучает девушек в этом виде фитнеса, каковы результаты, какие курсы он заканчивал, имеются ли сертификаты и свидетельства.
  • В группе или индивидуально? Конечно, для начала 1-й вариант предпочтительнее. Во избежание ошибок и для полной концентрации внимания нужны именно индивидуальные занятия. Далее, если будет желание, можно перейти и к групповым занятиям.

Экипировка — одеваемся на фитнесс правильно!

Для соревнований вам понадобятся туфли и раздельный купальник

(без бретелек и пр.). Но об этом говорить еще рано. Сейчас вам нужно найти удобную одежду для тренировок.

Какие к ней требования?

  1. Максимальное удобство при движении.
  2. Отсутствие любого дискомфорта.
  3. Минимум одежды!
  4. Дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).
  5. Точный размер одежды. Чтобы не болталась и не сковывала движений.
  6. Приятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.
  7. Для верха подойдет топ, купальник или боди. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.
  8. Что касается обуви, здесь лучше выбрать специальные тапочки, удобные кроссовки или чешки.

Советы от профессионалов:

  • Четко придерживайтесь дисциплины и прописанного тренером режима.
  • Соблюдайте диету. «Пустые» калории отдать врагу.
  • Для лучшего результата чередуйте разные упражнения без «переменок».
  • Характер тренировок должен быть не только силовым, но и аэробным. Первое — для наращивания мышц, второе — для их красивого рельефа.
  • В конце занятий выделяйте 15 минут на короткую и интенсивную кардио-тренировку.
  • Неприкосновенный запас жира (во избежание пересушивания и изнеможения) — 8-12 процентов.
  • Никаких стероидов и прочих хим/добавок!

Особенности питания в фитнес-бикини – какую диету нужно соблюдать?

Видео: 10 принципов питания фитнес-девушек

Чтобы «построить» красивое тело, не обойтись без прочных и качественных «строй/материалов». Поэтому сбалансированный рацион для будущих спортивных моделей — это немножко больше белка — в сравнении с углеводами, и немножко больше углеводов — в сравнении с жирами.

Фитнесс бикини диета — основные принципы:

  1. Кушаем 6-7 раз/день. То есть, каждые 3 часа.
  2. Не уменьшаем резко калорийность рациона, иначе вас ждет уменьшение вашей мышечной массы.
  3. Только свежие продукты! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
  4. Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 30 г.
  5. 1/3 суточного рациона — это нежирные белки. Например, индейка или кура, кисломолочные продукты или яичные белки, рыба или тофу. Ваша норма белка — 2 г/1 кг веса. Белок должен присутствовать в каждом вашем приеме пищи.
  6. Продукты с крахмалом — долой! Рис с макаронами, сладкое и хлеб тоже отдаем врагу.
  7. Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.
  8. Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.

Примерное меню на день:

  • 1-й завтрак: хлеб — 40 г, сыр творожный — 20 г, 10 г миндаля, 50 г запаренной водой гречки.
  • 2-й завтрак: курин/тефтельки в сливочном соусе — 80 г, 40 г хлеба, 150 г рагу из овощей, 150 г яичного белка.
  • Обед: рагу из овощей — 95 г, грунтовый огурчик — 50 г, 50 г пекинск/капусты, 25 г натур/йогурта без сахара и 30 г цельно-зерновой вермишели.
  • 4-й прием пищи: 80 г нежирного творога, 30 г натур/йогурта без сахара, 50 г вишни.
  • Ужин: 80 г трески на пару, 100-граммовый помидорчик, 100-граммовый грунтовый огурец, запаренная водой гречка- 80 г.
  • Перед сном: 60 г нежирн/творога, 200 г 1% кефира.

 

Тренировки фитнес бикини для новичков – пример программы и упражнения

Видео: Программа фитнес-бикини для девушек


Идеальное тело — это реальность. Но ваш главный «строительный» инструмент (после правильной диеты) — грамотные тренировки. Точнее, своя индивидуальная программа.

Впрочем, знать базовый набор техник и упражнений — не лишнее.

Советы:

  • Начинаем всегда с разминки! Готовим мышцы, связки, суставы и сердце к полуторачасовой нагрузке (это максимальное время тренировки).
  • Занимаемся ежедневно. Не филоним. Только упорство приведет вас к победе.
  • Не боимся «железа» с весом более 2 кг (если только нет противопоказаний).
  • Программу нагрузки обязательно согласовываем со своим тренером.

Базовые упражнения фитнес бикини

Для 1-го дня (тренируем плечи):

  1. Тяга гантелей перед собой в положении «стоя».
  2. Далее — жим гантелей под углом в 90 градусов.
  3. Тяга штанги к груди.
  4. И развод гантелей в наклоне под углом.

Для 2-го дня (бицепсы и спина):

  1. Подъем штанги на бицепс.
  2. Тяга гантелей в наклоне в положении «стоя».
  3. Подъем штанги с колен в положении «сидя».
  4. Средн/блок за голову и широк/хват.
  5. Рычажная тяга.

Для 3-го дня (плечи, грудь):

  1. Жим гантелей в положении «стоя».
  2. Жим гантелей под углом.
  3. Развод гантелей.
  4. Жим гантелей/штанги в положении «лежа».

Для 4-го дня (ноги):

  1. Наклоны со штангой в положении «стоя».
  2. Приседания со штангой.
  3. Сгибаем/разгибаем ноги в тренажере.
  4. Жим ногами.

Для 5-го дня (трицепсы/спина):

  1. Французский жим.
  2. Верхн/блок до груди перед собой,
  3. Блок за голову.
  4. Горизонт/блок к груди.

 

Поделитесь своим опытом и впечатлениями о тренировках фитнес-бикини с нами!

Подготовка к соревнованиям в категории бикини и фитнес: shantramora — LiveJournal

Ок, может не все так просто, но давайте поговорим о женщинах. В применении к женщинам подобная стратегия не всегда хорошо работает. С точки зрения эволюции, в то время как мужчины – охотники, и повышенная активность с периодами поста/обжорства для них благотворна, женщины – собиратели. На фундаментальном уровне организм женщины – это идеальная машина для выживания, умеющая противостоять, при помощи гормональных и нейробиологических механизмов, эффектам голодания и (чрезмерной) активности. Я нахожу женский организм чрезвычайно интересным, и только спустя годы работы я сумел понять, как помочь подопечным женского пола добиться соревновательной стройности, в то же время максимально сохранив мышцы. И, как дополнительный бонус, без особых мучений в процессе.

Итак, мой способ решения головоломки предсоревновательной диеты
Прежде всего – терпение! Дайте себе время. Это касается как тех, кто готовится в первый раз, так и вообще женщин. Если конечно вы весь год не остаетесь действительно рельефной, умножьте на два то время, которое, как вам кажется, вам понадобится для подготовки. Я бы сказал 20 недель (ага, это почти 5 месяцев) медленной и постоянной диеты – это необходимость, если вы хотите добиться тела  нужного качества. Тогда вам не придется убиваться на очень низкокалорийной диете (которая в основном представляет собой нежирный белок, овощи и больше ничего) и 2 часах кардиотренировок ежедневно, когда вы поймете, что не прогрессируете так быстро, как должны. Первая часть диеты дается проще, чем у ребенка конфетку отобрать (которую вам все равно нельзя), верхняя часть тела довольно быстро становится рельефной, но на шлифовку проблемных мест – жировых отложений на ягодицах, бедрах и ногах,  придется потратить не меньше 8-10 недель.

Мы здесь не будем детально обсуждать меню, которое, в общем, состоит из стандартного набора – куриной грудки, рыбы, яиц, источников молочного белка, риса, картошки/батата, каши – и красного мяса. Да, вы меня правильно поняли. Я уверен, что человек биологически приспособлен к мясному питанию. Особенно женщинам нужно больше животных источников белка, желательно мяса диких животных или говядины. Да, они пушистые и дышат кислородом – ешьте их. Я не фанат растительного масла и я считаю, что излишнее потребление овощей и сладких фруктов может навредить вашему пищеварению.
Я видел женщин, которые на диете едят до 2 кг овощей (из-за постоянного чувства голода) и все время жалуются на вздутия и запоры. Я знаю, что только что сильно расстроил многих вегетарианцев/веганов, но я чувствую себя в безопасности, зная, что мои откормленные на мясе ноги помогут мне в любой момент убежать от вас и ваших заостренных огуречков. Для женщин после 30 я бы рекомендовал как дополнить диету соевым молоком или соевым протеином с его фитоэстрогенами, которые дают дополнительный жиросжигательный эффект.

Калорийность я обычно устанавливаю в рамках 14-17 ккал на фунт (31-37 на кг), что дает нам 1700-2000 ккал на девушку весом 120 фунтов (54,5 кг) и отталкиваюсь от этого. Первые полкило или килограмм слетают за несколько дней просто из-за того, что мы почистили питание от сахара и джанка.
Теперь что касается соотношения макронутриентов. Я знаю, что среди женщин весьма популярны низкоуглеводные диеты, но, исходя из моего опыта, это не лучшая долгосрочная стратегия. Некоторых девочек я успешно «перепрограммировал» с низких углеводов на высокие, что сделало подготовку намного проще – или, во всяком случае, более предсказуемой. Минусом могут стать колебания уровня энергии и чувства голода, но если это помогает добиться лучшего рельефа и остаться сытой, оно того стоит.

Даже с учетом того, что у женщин ниже чувствительность к инсулину, и вы не так хорошо переносите углеводы как парни, пониженная калорийность для девочек из категории бикини весом 45-54 кило, автоматически позволяет не беспокоиться об этом. По поводу белка – я не думаю, что нужно больше чем 1,3 гр на фунт, а начинаю я вообще с 1 гр, пока калорийность и количество углеводов достаточно высоки. Это просто наблюдение, но если количество белка повышается до 1,5 гр на фунт, как рекомендуется на диете, это ведет к ухудшению пищеварения, вздутиям и задержке жидкости, и кроме того, ухудшает усвоение углеводов.
Вначале диеты, когда процент жира еще довольно высок, я предпочитаю низкоуглеводное питание (в моем представлении это все, что ниже 80гр в день) – хороший способ заставить процесс сдвинуться с места. В этой фазе мы также стараемся добиться отличных результатов в силовых тренировках для проработки дельт, спины и ягодиц/бицепса бедра (самые важные мышечные группы для женщин), урезая кардиотренировки до быстрого шага. Я имею ввиду: никаких интервалов или 2-х часовых сессий на велотренажере/в классе аэробики – но про кардио позже. Углеводы едим после тренировки и перед сном (да, да, посмотрите мою статью про Диету по биоритмам, и поймете, почему так).

Один-два дня на повышенных углеводах до 150 гр или около того – в дни силовых тренировок на приоритетные мышечные группы, просто для того чтобы поддержать разные гормональные и энзимные механизмы на нормальном уровне и подготовиться к высокоуглеводной фазе позднее.
По мере того, как мои подопечные становятся стройнее, в 90% случаев я перевожу их на более высокоуглеводное питание с пониженным содержанием жира. К этому моменту я добавляю интервальное кардио. Углеводов минимум 120 гр в день, и не забываем про незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Я редко предписываю высокоуглеводные рефиды, потому что, по моему опыту, для женщин они дают непредсказуемый результат. Иногда они отлично срабатывают, а иногда требуется дополнительная неделя, чтобы сбросить набранный вес и становится жалко зря потраченного времени. Но если вы чувствуете себя особенно уставшей, иногда можно добавить 50-100 гр углеводов в день на 1-2 дня, а потом вернуться к первоначальному уровню. Смысл в медленных, постепенных изменениях. Если урезать калории слишком сильно, то прогресс слишком быстро затормозится. Если попытаться сделать какую-то глупость, в случайном порядке жонглировать калорийностью, прогресс также замедлится или как минимум вам покажется, что он замедлился, что может расстроить как вас, так и тренера. В процессе диеты ваш лучший друг – терпение, так что настраивайтесь на снижение веса на 0,5 кг (или уменьшение складок на 2мм, если вы предпочитаете калипер) – каждые 10-14 дней. Не переживайте из-за ежедневных колебаний веса, они неизбежны. Подсчитайте среднее арифметическое за неделю. И сравните со средним арифметическим на следующей неделе.

Чтобы дать вам некое представление, калорийность редко опускается больше чем на 150-200 ккал в неделю, а чаще – на 100 ккал. В зависимости от количества силовых и кардиотренировок, я предпочитаю добавлять тренировочный объем вместо того, чтобы урезать калорийность, когда в очередной раз приходит время вносить изменения.

Все еще боитесь добавить углеводов, потому что раньше все было нормально на низкоуглеводной диете? Да, многим не дает экспериментировать с альтернативными подходами паранойя по поводу утраты формы, и я могу вас понять – так что давайте попробуем определиться, к какой категории вы относитесь.

Я заметил некоторые признаки женщин, которым хорошо подходит более высокоуглеводная диета:
У них более холодные конечности (кисти и ступни), они легко замерзают, но после высокоуглеводного обеда чувствуют себя энергичными и согреваются (признак хорошей инсулиновой чувствительности). Они обычно обсессивно-компульсивного типа, любые изменения их расстраивают и злят, они не любят никаких отклонений от своей ежедневной рутины. Они хорошо переносят объемные тренировки, но выгорают на тяжелых силовых. Они упрашивают меня дать им час+ ежедневного кардио, но я предпочитаю реализовывать их потребность в большом объеме тренировок в зале, а не на кардиотренажерах. К теме каридо мы, однако, скоро вернемся.

Низкоуглеводные девушки являются полной противоположностю: у них повыше температура тела, они краснеют, а после высокоуглеводного приема пищи чувствуют себя сонными и раздутыми. Они любят интервалы и тяжелые веса в силовых, они обычно более спокойны и обожают разнообразие. Они будут следовать программе, если их заставить, но быстро начинают скучать и терять интерес, механически проделывая упражнения, если не менять что-то каждую неделю. Обычно я слегка варьирую количество белков и углеводов, меняю какие-то упражнения, просто чтобы поддерживать их мотивацию. Углеводы лучше сосредоточить вокруг тренировки и/или в последний прием пищи. Если держать высокие углеводы весь день или несколько дней, то их буквально ежеминутно все сильнее заливает. Но со временем это смягчается, так что я обычно повышаю углеводы по мере того, как они становятся стройнее.

Я уже 3 года работаю с одной девушкой, принимающей участия в соревновании национального уровня в категории фитнес. Раньше она была как раз «низкоуглеводного» типа и ее заливало, даже если она просто как-то не так посмотрела на лишнюю тарелку риса. Но к прошлым соревнованиям она готовилась на 150-200 гр углеводов большую часть времени, и на 130 – в последние 3-4 недели. Она добилась наилучшей в своей жизни формы, и это без всяких жиросжигателей и других препаратов того хуже.

Теперь о тренировках
Женщины думают, им нужен пампинг и тренировки для «тонуса мышц» с небольшим весом, чтобы не стать чрезмерно мускулистыми. Этого не произойдет с уровнем тестостерона в 1/50 от мужского, и уж тем более на диете. И чтобы окончательно добить вопрос, вы делает кардио в марафонском стиле, потому что хотите сжечь как можно больше жира. И пытаетесь удлинить мышцы, занимаясь йогой или пилатесом. Круто. То, что вы на самом деле делаете – это посылаете абсолютно разные сигналы своим мышцам, и даже если журнал Шейп или гламурный персональный тренер в фитнес-клубе говорит вам, что озадачивать организм (мышцы) – это очень полезно, такой метод не даст ничего кроме тела скинни-фэт и целлюлита.

Запланированные и стратегически выстроенные изменения программы будут иметь значительный и позитивный эффект, но попытка адаптировать организм к тому, что по сути является конфликтующими тренировочными целями – это то, что я называю «на все руки недомастер-ломастер». Проще говоря: если вы пытаетесь добиться хорошего уровня во всем сразу, то вас всегда превзойдет специалист. Кроссфит – хороший пример подобного заблуждения, но я уже сегодня прошелся по вегетарианцам, так что не буду трогать кроссфит. Пока что.

Скажем, правильно применяя программу для тренировки в беге на длинные дистанции, вы сможете хорошо пробежать марафон. Если вы даете организму сигнал на построение больших мышц, достаточно часто поднимая нужное количество раз достаточно тяжелый вес, вы заставляете свое тело адаптироваться и становиться больше и сильнее. Бегая спринты с полным восстановлением и делая силовые тренировки во взрывном стиле с элементами плиометрики и аджилити – вы учите свое тело быть более быстрым и мощным, это нужно для бега на короткие дистанции, единоборств, танцев.

И почему девушки думают, что превратятся в этакого гибридного супермена, если они соберут все типы тренинга в кучу в одну Совершенную Программу? Бег на долгие дистанции нужен для марафонцев, но вы же не хотите выглядеть как марафонец? Их мышцы тренированы на экономичность, занимают минимальный объем и энергетически эффективны, т.е. повышен анаэробный порог. А спринт заставляет мышцы производить мощные взрывные сокращения, тренировать систему АТФ-КрФ (фосфагенная система ) (которая, кстати, является просто черной дырой для углеводов). Типичная спринтерская тренировка – это 10-15 повторений по 10-100 метров с полным восстановлением (шагом) по 2-3 минуты между скоростными интервалами. Дистанция 2000-3000 м. Они даже не сидят на диете, а скорее думают о еде как о топливе (особенно что касается углеводов) – и многие из них наверное могут сходу выйти на сцену фитнес соревнований и занять место в первой пятерке. Не слишком похоже на 60мин+ на беговой дорожке или велотренажере, чем, собственно, и занимаются 95% девушек в залах, а как много красивых ягодиц можно увидеть в этих залах?

В общем, я не люблю беговые тренировки для женщин. Из-за биомеханики, плохой техники и неправильной обуви, статистика по травмам показывает, что только 15-20% в долговременной перспективе не травмируется. Прикольно, что 80-85% тех, кто травмируется, думает, что они принадлежат к тем 15-20% процентам уникумов, но на самом деле нет.

Большинство из вас наверно тратят немало часов в тренажерном зале каждую неделю, чтобы выглядеть стройной и спортивной, так почему вы думаете, что бег на средние и длинные дистанции поможет вам быстрее добиться этого? Понимаете, тут смысл не только в сожженных калориях, весь смысл – в стимулах, которые получает организм и к которым адаптируется. Раз пульсометр говорит, что вы потратили 200 ккал за 30 минут бега и если вы прочитали в журнале про то, что кардио низкой/умеренной интенсивности помогает сжечь больше жира, то, если вы хотите сжечь жир, вам нужно по 1-2 часа кардиотренировок в день, да?
Нет, это не так, и было доказано как исследованиями, так и на опыте, что с такими тренировками (умеренной интенсивности) организм женщины способен мобилизовать жир из верхней части тела и запасать в нижней. Так что при помощи этого типа кардитренировок, который к тому же препятствует росту мышц, вы просто саботируете ваши усилия по приведению в порядок ягодиц, бедер и ног. Но, если вам хочется быть скинни-фэт, то забудьте обо всем, что я только что вам рассказал.

Конечно, вы сжигаете больше жира ВО ВРЕМЯ кардиотренировки именно при низкой (умеренной) интенсивности, но что происходит остальные 22-23 часа, это, по-вашему, не важно? Есть причина, по которой большинство долговременных исследований показали, что для жиросжигания более эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки. Даже если они по сути гликолитические и сжигают меньше калорий за саму тренировку, они эффективно учат тело пополнять запасы гликогена в мышцах из тех углеводов, которые вы едите, в то же время сжигая жир как топливо, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь. Наверно, вы уже поняли, к чему я веду – я люблю интервалы, и особенно применительно к женщинам.

С одной оговоркой: позвольте мне повторить – женский организм – это сложный механизм для выживания. Слишком большой дефицит калорийности или слишком высокий уровень активности заставят прогресс остановиться, так что не перебарщивайте с кардио. Вероятно, у вас и так
3-4 интенсивных силовых тренировки в неделю, что уже дает похожий на интервальное кардио нейробиологический стимул, так что будьте предельно осторожны и наращивайте тренировочный объем постепенно.

Мои любимые виды кардиотренировок для женщин
1.Спринты. Начните с динамической суставной гимнастики (mobility work), затем 5 минутного разминочного бега. Потом перейдите непосредственно к спринтам: 5-15 минут (начните с 5) – по 5-15 сек. очень интенсивно (90-100% от максимума (усилий)), потом 45-60 секунд с меньшей интенсивностью. Повторите. Заканчивайте 10-15 минутной заминкой (шагом или трусцой) и растяжкой. Вся тренировка займет 20-30 минут. Начните с 1-2 тренировок в неделю и доведите до максимум 2-3. И нет, я не рекомендую для большинства людей протокол Табата. Есть более интересные способы самоубийства. Для спринтов я рекомендую такие виды активности как: бег в горку или по лестнице, толкание саней или тренировки с шиной, эллипс или гребной тренажер.

2.Интервалы средней интенсивности: 70-80% от максимальной интенсивности по 30-60 сек, и затем на низкой интенсивности 90-120 сек. Повторите. Этот тип тренировки популярен среди спринтеров, он позволяет увеличить тренировочный объем и не перегрузить быстрые мышечные волокна II типа. Эту тренировку я бы тоже ограничил по продолжительности 20-30 минутами. Причем вам нужно иметь представление о том, что для вас 100% интенсивности, потому что когда я говорю о 70-80% интенсивности/скорости, это именно столько, сколько здесь нужно. Эллипс, гребной тренажер, велотренажер, скакалка, плаванье, комплексы со штангой/гантелями/гирями и бег по мягкой земле/по траве (в кроссовках, имитирующих эффект босой стопы).

3.Длительные кардиотренировки умеренной интенсивности – я использую очень умеренно, как вы уже наверно догадались. Кроме того, никаких тренировок на уровне лактатного порога, оставайтесь в низкоинтенсивном режиме, если уж вы так жаждете продолжительных кардиотренировок. С целью восстановления, если у вас сидячая работа – прогулка в бодром темпе/шаг – отличная штука, и ее можно позволить себе на ежедневной основе, главное – оставаться в рамках пульса 130-140. Иногда я рекомендую только такие кардиотренирвки, если у вас и так уже 4-5 высокообъемных силовых тренировок в зале, и вы работаете над размером ног и силой. Добавка в виде интервалов может вас прикончить – я слишком часто видел, как это случалось.

Продвигайтесь от 2-3 кардиотренировок в неделю к максимуму в виде 4-6 тренировок, из которых спринты – не больше 2-3 дней в неделю, интервалы средней интенсивности 2-4 раза в неделю. Отслеживайте сигналы перетренированности и ограничьтесь прогулками/шагом, если ноги слишком устали или вы теряете рельеф. Слишком большой объем высокоинтенсивного кардио, когда ваша восстановительная способность и так подорвана дефицитом калорийности – это чрезвычайно глупая идея, так что не надо этого делать. Можно разделить кардиотренировку на 2-3 сессии в день, т.е. по 15 минут утром и вечером – лучше, чем 30 минут утром. Здесь можно напомнить о стимуляции метаболизма посредством более частой активности и об избежании накопления кортизола.
Забудьте и пампинге вместе с «тонусом», не превращайте свои силовые тренировки в кардиотренировки. Тот же самый стимул, который строит мышцы, помогает их сохранить. Я знаю, что кроссфит сейчас в большой моде, но я очень неоднозначно отношусь к тренировочной программе, предполагающей движения, требующие как техники, так и координации, и выполнение их до отказа с очень короткими периодами отдыха. Да, вы можете стать сильнее, но, по моему опыту, еще сильнее вы станете, если будете разделять кардио и силовые тренировки – и к тому же избежите риска получения травмы.

Также имейте ввиду, что обычно для женщин рекомендуется больше повторов с данной интенсивностью, чем для мужчин (due to neurological inefficiency (это как это? Первый раз слышу… Надо изучить вопрос поподробнее. Может, кто-нибудь что-нибудь знает про эту неэффективность?)), так что делайте 5-8 повторений, чтобы сохранить силу во время диеты – но иногда можно забредать на 1-3х повторную территорию, выполняя повторения во «взрывной манере» и с продолжительными периодами отдыха (2-5 мин).

Предлагаю вам для ознакомления типичную неделю подготовки, примерно за 4 недели до соревнований – и это только лишь ПРИМЕР, а не образец для бездумного копирвания:
Понедельник:
Утро: Интервалы средней интенсивности, 5 мин разогрев, 30 сек на высокой интенсивности, 90 сек на низкой – 20 минут, 5 мин заминка. Общая продолжительность 30 минут
День: Вертикальный жим, подъем гантелей через стороны (и в наклоне), что-нибудь на трицепс.
Вторник:
Утро: шаг/бег трусцой 15-20 минут.
День/вечер: спринты – 5 мин разогрев, 10 интервалов по 10 сек быстро, 40 сек медленно. Шаг 7 минут. Общая продолжительность 20 минут.
Среда:
Утро: шаг в быстром темпе 30 мин
День: комплекс с гантелями или штангой: 8 взрывных повторений каждого упражнения – тяга в наклоне, взятие на грудь, фронтальные приседания, вертикальный жим, приседания, гуд морнинги – все упражнения одно за другим, без отдыха. Потом отдых – минута. Повторить 6 раз.
Четверг:
Утро: 40 минут быстрым шагом.
День: прорабатываем широчайшие и бицепсы, дополнительно – дельтовидные.
Пятница:
Утро: Интервалы со средней интенсивностью, как в понедельник
День: Грудь, спина – концентрируемся на горизонтальных тягах (мертвые тяги, тяги штанги (и в наклоне)) и дополнительно прорабатываем ягодичные/бицепс бедра
Суббота:
20-30 минут быстрым шагом и какая-нибудь гимнастика для подвижности суставов (mobility work) или отдых
Воскресенье:
Утро: 20-30 минут быстрым шагом (обычно у меня кто-нибудь делает спринты в то же день, что и силовая тренировка ног, чтобы дать ногам больше времени на восстановление)
День: ноги.

Последняя неделя
Я не сторонник всяких манипуляций с углеводами в последний момент. Обычно судьи предпочитают сухой, рельефный вид, а не вены и объем, как у бодибилдеров – так что углеводная загрузка как у бодибилдеров не требуется. Что работает лучше всего, так это урезать кардио до минимума и совсем слегка добавить углеводов на несколько дней в начале финальной недели. В последние пару дней можно, в зависимости от состояния, снова уменьшить количество углеводов, чтобы избавиться от задержки жидкости. Если в день соревнований вам нужно больше объема, добавьте пару приемов пищи с углеводами, жирами и натрием перед предварительной оценкой и все должно пройти отлично. И только в том случае, если подопечный действительно сухой, и мышцы выглядят плоскими или их просто мало, я делаю нечто вроде углеводной загрузки, и то я предпочитаю делать это раньше на неделе (вторник-среда) и дальше снова урезать углеводы до уровня диеты (в четверг и пятницу) для субботнего шоу.

Что касается воды, то всю неделю нужно пить действительно много (5-8 литров хороший ориентир). Сначала будет непросто, но вы привыкнете. Натрий тоже должен быть повышен, его следует понизить (но не полностью исключить) только в первой половине пятницы, затем вернуть к тому, что было вечером пятницы или утром субботы, в зависимости от того, когда проходит предварительная оценка. Большое количество воды нужно всю неделю, кроме субботы, когда можно лишь пить небольшими глотками, если одолевает жажда. Все остальное – индивидуальная подгонка, так что я не могу дать вам больше деталей – все индивидуально и зависит от того, как вы отреагировали на предыдущие диетические манипуляции и от вашего рельефа и % жира.

Предварительная проверка за 2-3 недели избавить вас от множества проблем, отмечайте моменты, когда вы выглядите наилучшим образом, но если вы в сомнении, помните – Чем Проще, Тем Лучше. Не перечеркивайте все усилия, которые вы вложили за 20 недель, делая что-то идиотски сложное и непроверенное в последние пару дней. Опытный тренер, который дает вам честную оценку, это не просто бонус, это необходимость до тех пор, пока вы не приобретете большой опыт в соревнованиях и не будет знать свой организм от корки до корки наизусть.
Итак, вот вам мои советы по подготовке девушек в категориях фитнес и бикини, на 50% основанные на научных данных, на 50% — на опыте и на 50 % — выдуманные, пока я все это писал. Да, я знаю, всего получается 150%, но не позволяйте моим математическим навыкам помешать вам переоценить свои старые методы и извлечь что-нибудь полезное из этой статьи.

Coach Borge A. Fagerli

UPD от girya, та самая ложка дегтя, которой мне не хватало для полного счастья-):
«кстати, насчет большого количества углеводов и «странных» тренировок. Не в том ли дело, что его барышни готовятся к категории «фитнес». Что означает упор на произволку. К телу — мышечности, рельефу — предъявляется гораздо меньше требований, чем в бодифитнесе. Плюс огромные затраты калорий на отработку произволки, которая суть гвоздь программы. Вот и выходит, что сверхкалорийность по меркам бодифитнеса оправданна, а несистемные и какие-то невнятные тренировки поддерживают скорее гормональный фон, чем мышечные объемы. В бодифитнесе такое точно не пройдет»

UPD 2 от znatok_ne, разъяснение загадки «Также имейте ввиду, что обычно для женщин рекомендуется больше повторов с данной интенсивностью, чем для мужчин (due to neurological inefficiency (это как это? Первый раз слышу… Надо изучить вопрос поподробнее. Может, кто-нибудь что-нибудь знает про эту неэффективность?))»

A motor unit consists of a group of muscle fibers that are innervated by the same motor neuron. How many muscle fibers that a motor neuron is connected to is dependent on the type of muscle. … The fewer the muscle fibers, the more precise and deft the movement (think of the delicate movements of the fingers compared to the knee).

When a motor neuron reaches its action potential, all of the fibers associated with it will innervate (this is the “all-or-none law”). However, given a movement, not all motor units will be activated. Neuromuscular efficiency depends on the number of motor units, the rate of activation, and how the innervation functions with other muscle groupings (including antagonistic muscles).

In the case of a woman, it means that she is never truly applying as much force as her muscles can because her motor neurons can’t innervate everything properly to do so. When a girl hits 90% of her max for 5 or 6 reps (something that a guy might hit for a set of 3), it’s because what we are calling 90% is actually lower than what her true 90% is. Women can lift more reps with higher percentages than men because they aren’t as neuromuscularly efficient as men.

отсюда

тот же автор

When a female is less neuromuscularly efficient, it means that her nervous system cannot innervate muscles properly to achieve her true 1 rep max (1RM). True max is what she could do if she had the hormone profile of a male. Actual max is what she can do as a result of not having the hormone profile and neuromuscular efficiency of a male. Note that this inefficiency primarily affects maximal force production or power, because it is under these circumstances in which the body will try to maximize the utilization of motor units (nerves and their associated muscle fibers). In other words, the limitation due to neuromuscular efficiency is seen when a female is trying to complete a 1RM. This causes the actual 1RM max to be lower, so when she performs a 5RM, the weight is closer to her actual 1RM than a man’s. Observe the figure below.

отсюда

Личный опыт: за 4 месяца до фигуры фитнес-бикини модели с помощью продукции Bombbar

Дарья, 21 год

Рост: 164 см
Вес до: 62 кг
Соревновательный вес: 48 кг
Текущий вес: 52 кг

Предыстория

В районе живота, скромно прикрытого рукой, комфортно расположились роллы, шоколадные конфеты и пироги. Немного поодаль, с боков, вкупе с мармеладом, примостился хлеб. Горячий, мягкий и дрожжевой. Часть тела выше еле заметной шеи, именуемая лицом, выведена как по циркулю и похожа на блин. На тот, который всегда первый и всегда комом.

В соревнованиях по жиму лёжа побеждает.. кто-то другой, в соревнованиях по жору — я. Жор руками привёл эти самые руки к подобию докторской колбасы. Перевязать сеткой и смело на прилавки. Шоколадные реки наполнили (и без того наполеоновские) ляхи целлюлитом, а мягкие ткани похожи на две большие пепперони. На пышном тесте, разумеется.

Ножка за ножку, вдох, улыбочка, живот прикрыла… Фокус не удался.

Тренировки

На фото слева — 62 кг, с которыми мы жили душа в душу по февраль-март прошлого года. «Не гоже» — подумала я и прописалась в зале. За это время было и питание на 1000 ккал в день, и боязнь фруктов вечером, и исключение мяса и молочки из рациона, и, как следствие всего этого, заморочки в голове. Всё это не работало и портило моё здоровье.

На фото справа — мой первый выход на сцену в номинации «фитнес-бикини». Соревновательная форма была выточена примерно за 4 месяца, с конца февраля этого года по 15 июня. Силовые, кардио, все тот же подсчёт кбжу, сон, отдых. Результат на лицо и на бока, да и на руки!

Программа тренировок

Для подготовки к соревнованиям в зале я занималась по сплит-системе — ноги, спина, плечи+руки. Периодически добавляла в круговые функциональные тренировки на всё тело. Они нужны были, чтобы развить выносливость.

У меня было 5 тренировок в неделю. Две на низ, две на спину и одна на плечи и руки. После силовых делала 30-40 минут кардио. В последнюю неделю перед соревнованиями интенсивность тренировок снизила, перешла на меньшие веса.

Такой бешеный режим нужен, конечно, только для фитнес-бикини. Худеть можно и на 2-3 хороших тренировках в неделю и дефиците в рационе.

Питание

Мой рацион не разнообразен. Я выбрала продукты, которые делают питание сбалансированным и придерживаюсь их. Продукты, которые я ем, практически можно пересчитать по пальцам. В основном это мясо или рыба, крупы, яйца, сыр, овощи и десерты Bombbar или CHIKALAB. Из такого питания я получаю всё, что нужно организму, оно мне не надоедает и полностью меня устраивает.

Кстати, если вам интересно ела ли я на подготовке продукцию Bombbar… конечно да! Продукцию проверила на себе. В соревновательной форме ничего лишнего, сушке Bombbar не мешает, а наоборот — помогает. Спасибо, что не даёте свихнуться без сладкого!

Пример рациона

Завтрак: овсяная каша долгой варки на молоководе. В кашу я добавляю: орехи, пасты CHIKALAB или BombBar, яйца, сыр, отруби или ягоды.

Могу выпить кофе с молоком. Позволяю его себе только утром.

Обед: всегда птица/мясо/тунец, сыр, овощи, яйца и гарнир — рис или гречка.

Ужин: грудка с овощами

Перекусы и десерты: печенье CHIKALAB или BombBar.

В течение дня пью, заварной чай и воду.
Дополнительно могу использовать джемы и соусы Bombbar.

Занялась ли бы я собой без соревнований? Уверена — да! И не менее упорно. Спорт и питание = моё красивое и здоровое. Желаю каждому понять это и достичь прогресса!

____________________

Хочешь рассказать нам свою историю о том, как тебе удалось #бытьлучшесBombbar? Переходи по хештегу, чтобы узнать, что для этого нужно.
А если тебе хочется присоединиться к героям Bombbar и начать питатться лучше прямо сейчас, то вот тебе код на скидку — b15. Действует на всю продукцию Bombbar и CHIKALAB в нашем интернет магазине.


 

Можно ли стать фитнес-бикини с нуля, тренируясь самостоятельно? Ответ профессионального тренера.

Многие читательницы портала FitLine-Sport спрашивают о самостоятельной подготовке к соревнованиям «фитнес-бикини», причем с нуля и без профессиональной помощи. Фитнес-тренер клуба AversFit, Александр Колясников расскажет о правильной подготовке к соревнованиям, и чем вы рискуете, начиная готовиться к соревнованиям с нуля и самостоятельно.

Итак, портал FitLine-Sport собрал самые интересующие вопросы читателей по подготовке к соревнованиям «фитнес-бикини». Отвечает тренер фитнес-клуба AversFit  Александр Колясников – 2-х кратный Абсолютный Чемпион России; Чемпион Европы; Mr.Olympia Amateur 2014.

FitLine-Sport: Как стать фитнес бикини с нуля в домашних условиях? Можно ли вообще стать фитнес-бикини в домашних условиях?

Александр: Невозможно. Исключение составляют только девушки, которые сразу родились с выдающимися данными, не только модельными, но и мышечными пропорциями (сарказм). Для хороших результатов необходимы различные тренажеры, необходим клуб, в котором есть все необходимое оборудование. Также очень важна мотивация и атмосфера. Я не знаю ни одного человека, который бы участвовал в соревнованиях, тренируясь дома.

FitLine-Sport: Возможно ли подготовиться к фитнес-бикини самостоятельно в зале?

Александр: Да, возможно, но, если вы уже активно тренировались до этого с тренером. Если вы четко знаете свою программу. Те девушки, которые совсем отказываются от помощи тренера, совершают массу ошибок. Тот потенциал, который у них есть, либо не реализован, либо даже если они его реализовывают, то впоследствии все равно обращаются хотя бы за консультацией тренера, послушать профессиональную точку зрения, с чего стоит начать работать. Даже касаясь меня, с 2000 по 2004г у меня был тренер, далее я уже тренировался самостоятельно, по крайне мере прорабатывал подводку самостоятельно. Но в основе у меня всегда был тренер, который учит, как реагировать психологически на соревнования и стресс. Он ведет человека на его первый старт. Я как раз на данный момент занимаюсь только новичками, у меня нет сейчас опытных спортсменов. Чаще всего обращаются именно новички.

FitLine-Sport: Есть ли девушки, которые самостоятельно тренируются и выступают?

Александр: Есть девушки, которые самостоятельно тренируются и выступают, но это скорее всего генетически одаренные девушки и с каким-либо спортивным прошлым.

FitLine-Sport: Что значит генетически одаренные?

Александр: Это значит, что что бы они не делали в зале, у них мышцы очень хорошо реагируют на нагрузку. Обычно, опытный тренер уже с первого взгляда может определить возможности тренирующегося.

FitLine-Sport: Есть какие-то критерии определения?

Александр: У бикини-модели – это модельная внешность, она красотка с харизмой, которая нравится мужчинам, у нее идеальные пропорции: ноги длиннее туловища. Это я говорю об успешных моделях, у которых есть потенциал. Не совсем удачная генетика: длинный корпус, короткие ноги.

FitLine-Sport: Можно ли накачать мышцы очень от природы худым девушкам?

Александр: Можно, только нужно делать усиленный упор на питание. На тонких костях проще сделать красивые мышцы. У худых от природы девушек даже больше шансов, чем у девушек, которые крупные, и у которых мышечная масса набирается хорошо. На тонких костях мышцы смотрятся красивее, но они тяжелее накачиваются. Уходит на тренировку таких девушек больше времени, нужно научиться просто много потреблять белковой пищи и правильно усваивать белки. Полным девушкам, как правило, сложнее заставить себя питаться правильно и отказываться от многого количества еды. Все девушки любят вкусняшки, а худеньким наоборот надо больше есть.

FitLine-Sport: Какие категории возраста и роста на соревнованиях?

Александр: Начинается с юниорок до 21-го года, с 16-17 лет. Если человек захочет пойти раньше, то конечно можно попробовать. Чем раньше человек начинает пробовать, тем лучше.

Максимальный возраст: женщины-мастера до 40 лет.

Категории по росту можно посмотреть на сайте соревнований.

Александр о подготовке к соревнованиям:

Главное, вначале подготовки к соревнованиям (если до этого нигде не тренировались), нужен тренер. Если тренироваться по статьям и роликам в интернете, можно натолкнуться на множество совершенно разных мнений и рекомендаций, они могут не подходить к индивидуальным особенностям организма. Во время подготовки и соревнований, человек испытывает давление и стресс, у него постоянные мысли в голове, он рассеянный. Тренер – методист, который выстраивает тренировочную стратегию: стратегию питания, стратегию подводки к соревнованиям. Если у тренера или консультанта большой опыт, он может очень быстро вывести человека на результат.

Был случай, когда я готовил модель к соревнованиям, она выглядела идеально, но ее презентация хромала, было видно волнение — для первого раза это естественно. Очень часто новички сильно волнуются: руки и ноги трясутся, могут от волнения на сцене даже идти не в ту сторону. А для девушек очень важна презентация, уверенность в себе. Девушка должна красиво двигаться, делать красивые, плавные, лаконичные развороты. Для этого ходят на специальные уроки по позированию, которые называются позинг. Если ты двигаешься, как деревяшка, будь у тебя хоть какое супер-тело, тебя не поставят первой. В этом я убедился уже неоднократно. Помимо лаконичных движений нужно обладать артистизмом. Я называю это «божественной харизмой», когда на человека хочется смотреть, видно, что он не первый раз на сцене. Первый раз никто никогда не выигрывал. Надо просто понимать, что первый блин всегда комом. Некоторые первый раз выступят, не занимают призовое место, и сдаются. Надо обязательно пробовать второй, третий раз, и только после пятого вы сможете понять выбрали ли свой спорт, свою категорию, и будут ли у вас какие-то перспективы или нет. Это приходит только с соревновательным опытом.

FitLine-Sport: В чем заключается подготовка к конкурсу? Какие этапы, с чего начать?

Александр: Тренировки вообще надо начать с выбора фитнес-клуба: по оснащению, по атмосфере, подходит ли по душе, есть ли нужные специалисты.

Этапы подготовки

Первый этап – это набор мышечной массы именно в тех мышечных группах, где это необходимо. Нужно сформировать определенные пропорции, подтянуть мышечные группы, которые выпадают из общей картины. Также калораж пищи должен быть чуть выше, чем обычно. Поправляться сильно спортсменка-бикини не должна. Это не бодибилдеры, которые используют высококалорийное питание. У моделей-бикини совсем другая схема. Фитнес-бикини должна и в межсезонье питаться таким образом, чтобы вес двигался плюс – минус 2 килограмма максимум. Все, что выше – это непрофессионализм. Представьте себе скидывать резко 10 кг!

Есть старая школа, когда в межсезонье отъедаются, испытывая эмоциональный стресс и перегрузки на организм. У меня изначально в юности была такая же ошибка, ел в межсезонье все: пельмени, чебуреки и пр. Потом очень сильно морально было тяжело переходить на грудку и рис, жизнь казалась мрачной, психологически было очень тяжело. Надо приучить постоянно себя питаться примерно одинаково.

К слову, пищевые добавки и жиросжигатели нужны не всем. Кофеиносодержащие и психостимуляторы, если нервная система не устойчива, употреблять не нужно, это может сильно навредить. А если устойчивая нервная система и лишний вес большой, употреблять можно, но нужно иметь ввиду, что это очень бьет по здоровью. Я призываю это все не пить. В категории бикини не используются гормональные препараты.

Второй этап — переход от массы к сушке. Он должен быть плавный и носить адаптивный характер. Снижение углеводов, снижение калорийности, повышение кардиотренировок. Если в межсезонье кардиотренировок практически нет, то при подготовке к соревнованиям, нужно начинать сжигать жир. От соли отказываются в самый последний этап, за несколько дней до соревнования.

Третий этап — подводка к соревнованиям. Она осуществляется обычно за 10 дней до соревнований. Убирается натрий и солесодержащие продукты. Грубо говоря, нужен слив воды. Некоторые западные спортсмены натрий едят до конца, потому что это важный минерал, который необходим для качественного сокращения мышц. Когда убираешь соль, появляется мышечная слабость, теряется сила. А если теряется сила, теряется мышечный объем. Задача сушки убрать жировые отложения и сохранить мышцы.

В сезоне существует 5 – 6 турниров: чемпионат области, где отбор осуществляется на чемпионат по УрФо (региональные, областные), дальше чемпионат России, дальше международные.

Все эти турниры каждую неделю один за другим длятся для того, чтобы человек не успел потерять форму, чтобы не получилось марафона из сушки. Всего четыре турнира, но они должны пройти за месяц. Держать пиковую форму человек может максимум месяц, иначе начинаются сбои со здоровьем.

За два дня до соревнований сокращается питьевой режим, практически убирается вода до 500-700 мл в день, тренировки прекращаются.

В день соревнований нельзя «грузиться», нужно есть привычную для желудка пищу: 2 – 3 приема до начала соревнований. После выхода на сцену необходимо пить воду и восполнять водный баланс.

А также за два дня до выхода на сцену можно сделать углеводную загрузку.

FitLine-Sport: Можно про углеводную загрузки поподробнее?

Александр: Углеводная загрузка кому-то требуется, кому-то нет. Если у девушки была очень длительная безуглеводная диета, то углеводная загрузка нужна для того, чтобы у нее появился тонус мышц, их нужно немного наполнить углеводами. Это такие углеводные «консервы», которые дают наполнить внутренний объем, чтобы мышцы не были плоскими и безжизненными. Безуглеводная диета нужна для того, чтобы максимально использовать подкожные жировые отложения в качестве энергии. Углеводы – есть чистая энергия. Когда потребление углеводов снижается, начинают использоваться жировые отложения. Пластическую восстановительную функцию выполняют белки. В самом начале потребление белков повышается до 2-2,5 г на килограмм веса, углеводов обычно 0,5 г на килограмм веса, жиров от 0,5 до 1г, в зависимости от метаболизма и конституции человека, все учитывается индивидуально.

Первые две недели тяжело без углеводов, кажется, что постоянно голодный, кто-то начинает много нервничать, мозг медленнее работает и т.д. Через две недели организм адаптируется, человеку становится легко сидеть на такой диете. Первые две недели надо просто выдержать на волевых качествах. Если человек не выдержал, то он так и будет срываться. В качестве углеводов можно только: овсянку, гречку, бурый рис, зеленые яблоки. Все, что я не перечислил, есть нельзя. Из белков: яйца, рыбу, мясо, обезжиренный творог, куриные грудки, индейку. Некоторые совсем убирают молочку, так как может произойти задержка воды. Кому-то молочка действительно подходит, но у всех своя реакция на лактозу, от молочки может «залить». Так что для этого нужен тренер, чтобы отслеживать эти вещи. Тренер должен включить или выключить из рациона какие-либо продукты. Таких нюансов просто масса, поэтому я и говорю, что новичок не может все их учесть. Сейчас существует много фитнес-блогеров, которые дают только базовую информацию, но не дают рекомендации для конкретного человека, не учитывается индивидуальность.

FitLine-Sport: Что делать, если спортсмен веган?

Александр: Они обычно более худенькие, чем спортсмены на стандартном питании. И вообще я пока не встречал в нашем спорте веганов, у йогов встречал, в нашем – нет. У них кислотный состав не тот. Возможно они употребляют протеин, но это добавка, это не основа питания. Видел качающихся веганов – они очень сухие, но не объемные, нет объемов. Если девушки-веганки будут тренироваться на соревнования фитнес-бикини, как правило, они должны очень сильно похудеть, так как животный белок просто необходим, хотя бы яйца или творог. На соревнования вегана не подготовить, но это мое личное мнение.

FitLine-Sport: Есть мнение, что подготовка к таким конкурсам убивает здоровье и метаболизм. Так ли это?

Александр: Если подготовка неправильная, тогда да. Я за правильную подготовку, без жиросжигателей и гормональных препаратов. Если график тренировок и питания составлен правильно, то никакого вреда здоровью и метаболизму не будет.

На соревнованиях очень важно настроение. Обычно у людей оно ни плохое, ни хорошее, я называю его «сносное». Пошла такая поговорка: «Чем у тебя хуже самочувствие, тем лучше форма». Действительно, когда низкий процент жира, самочувствие как раз «сносное». Потому что, если совсем самочувствие плохое – это видно, эти люди никогда не становятся чемпионами.

FitLine-Sport: Сколько времени примерно достаточно, чтобы полностью подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини?

Александр: Если девушка тренируется с нуля, то примерно год. Если она до этого уже занималась, то может уйти 2,5-3 месяца. Обычно тренировки проходят 6 раз в неделю: 3 силовые и 3 кардио. FitLine-Sport: А как же с призовыми? Александр: Пока в нашей стране нет серьезных призовых в отличии от Запада. Для нас – это больше субкультура. Когда спортсмены начинают готовиться к соревнованиям, создается особая атмосфера. Соревнования для нас – это прекрасная мотивация для личного роста!

Материал предоставлен тренером фитнес-клуба AversFit Александром Колясниковым

Профиль клуба на портале ekb.fitline-sport.ru/clubs/aversfit/

Сайт клуба aversfit.ru

Статьи по теме

— Как подготовиться к фитнес-бикини с нуля

— Меню питания девушек фитнес-бикини

Тренировки фитнес бикини для новичков – пример программы и упражнения. Фитнес бикини тренировки и питание Тренировка для подготовки к фитнес бикини

  • «Этим постом я не стремлюсь сказать, что соревновательный фитнес — зло. Ни в коем случае. Но о том, какие есть побочки, все же поговорить хочу.

    Чем популярнее становится фитнес, тем больше появляется людей, которые норовят на этом заработать. Тем больше в интернете мы сухеньких и субтильненьких фитоняшек видим. У них неизменно рельефный пресс с выступающими венками, красивая круглая попа, сухое тельце и минимум жира

    . Они быстро набирают несколько десятков тысяч подписчиков и — вуаля! Инстаграм монетизируется главное, не сбавлять темп в публикации голых поп.

    Да, все это красиво и может вызывать в хорошем смысле слюноотделение. Но кто задумывает о том, какой ценой это чаще всего достигается?

    Чистокровных эктоморфов в природе мало, очень мало. Эктоморф — это человек, который может есть все и при этом не обрастать жиром. Просто признаем: им повезло. Я, к примеру, всю жизнь борюсь с лишним весом. И знаю, что таких как я — много. Очень много. Да чего уж там — большинство.

    Чаще встречаются смешанные типы. И они как раз накоплению жира подвержены. Женщины — особенно. Так устроена наша природа. Да, мы можем худеть, можем очень худеть, но повыскребать жирок из всех закромов не то, что практически невозможно безопасными методами, это грозит серьезными проблемами.

    Цикл.
    Девочки из фитнес — соревнований никогда не признаются, что у них уже несколько месяцев, а то и лет, нет месячных.

    Аменорея (отсутствие менструаций) — очень серьезное нарушение в организме, которое неизбежно принесет дисбаланс гормонов, нарушение работы половой системы, щитовидки и много другого. Среди бикинисток даже есть шутка: «у тебя на подготовке к соревнованиям не пропали месячные? Плохо сушилась! Кому-то удается восстановить гормональную систему и цикл за пару месяцев, а кто-то лечится годами. Некоторые спортсменки, которые не пропускают ни одного сезона, постоянно живут без признаков девочки.

    Кстати, многие ли из выступавших стали мамами? Я честно перебрала несколько десятков спортсменок — звезд иснтаграма. Не нашла тех, кто выступал — выступал, а потом хоп — и детки. Допускаю, что редкие примеры все же есть. Но это исключение, нежели правило.

    Сила воли: железная и непоколебимая.
    Мало кто из них признается, как, сидя на полу в кухне, они рыдают, заглатывая торты и другие сладости. Заглатывая, потому что не могут остановиться — их психика дала сбой. Но гормоны продолжают твердить: хотим сладкое. А мозг говорит: хочу крутое тело. И девочек натурально рвет от конфликта внутри самих себя. Потому что иметь офигенное тело — наркотическое удовольствие. Невозможность противостоять срывам — коварство разбалансированных гормонов.

    Они все рассказывают нам сказки о том, как едят строго куриную грудь и горсточку гречи. Но на таком рационе долго не проживешь — это первое. Не получишь из него необходимые организму витамины и микроэлементы — второе. Обязательно сорвешься — это третье. Девочки, с которыми я общалась, как одна признавались в жестких и достаточно регулярных срывах. Чтобы вы понимали: срыв — это не конфетку проглотить. Это съесть килограмм сладостей, запивая их горькими слезами от недовольства собой и невозможностью противостоять этой тяге.

    Куда приятнее не ставить себе жестких запретов. Позволять все, но в разумных пределах. И желательно в основные приемы пищи, когда сахар в крови и без того поднимется.

    Отеки после сушки.
    А как они отекают после соревнований, знаете? Плюс три, шесть, десять килограммов за пару дней после того, как погаснут софиты, и в рацион вернутся (а чаще всего ворвутся) углеводы. Они ходят с огромными отеками, им все болит вплоть до кожи, потому что она жутко растягивается.

    Сушка накануне соревнований — это не просто минимум углеводов. Это еще отказ от воды за сутки до выхода на сцену. И прием мочегонных. Такая аварийная система слива жидкости из организма, понятное дело, даст свои плоды.

    Когда я училась на фитнес — курсах, видела своими глазами девочек на следующий день после соревнований. Скажу честно: некоторых просто не узнала. Отеки такие, словно их всю ночь грызли осы.

    Фармакологическое воздействие на гормональный фон.
    А фарма? Вы когда-нибудь видели фитнесистку, которая открыто говорит: да, я сухая круглый год и с кубиками на прессе, потому что на курсе фармы? Нет, они будут вводить нас в заблуждение своими инстаграмами и 100-граммовыми порциями курочки. Это вранье! В случае если девушка усиленно тренируется и постоянно сидит на радикальном дефиците калорий, она будет худеть, пока не убьет вхлам свою гормональную систему. А потом игра начнется по другим правилам … когда килограммы будут появляться от воздуха. Но с этим ничего нельзя сделать. И дальнейшее урезание калорийности может привести куда угодно. Даже на тот свет.

    В зависимости от категории, в которой выступает спортсменка, выбирается курс фармакологии. Это может быть что угодно: начиная от относительно легкого «Кленбутерола» вплоть до гормональных препаратов, от которых у девочек грубеет голос, растут волосы там, где по идее не должны, увеличиваются в размере половые органы … ну, и мышцы, конечно, растут, наливаются, чего уж там.

    Но в этом мало кто признается. Все натуралки. Все на курогруди.

    Натуральная или ненатуральная грудь (человеческая).
    Умным хватает ума признать: да, было дело, вставила импланты, вставляла по такой-то схеме.

    Большинство же кричит: все свое, все натуральное! Почему практически невозможно высушить тело, сохранив пышную грудь? Потому что эта часть женского тела состоит из жировой ткани и железы. Соотношение этих тканей может отличаться. Те, у кого железы больше, страдают от потерь в объемах меньше. И наоборот. Но в большинстве своем снижение жировой прослойки в теле до минимума ведет к тому, что грудь превращается в мешочек с железами. А на сцене это сразу — диспропорция. И низкие баллы от судей. Поэтому практически все титулованные бикинистки как одна с силиконом. Я не говорю, что искусственная грудь — это вселенское зло. Я за правду.

    Знаете, что я начала видеть среди бесконечного потока ложной информации от фитнес — бикини? Их же репосты помочь тем или иным спортсменам — перечислить деньги на лечение. Мне кажется, недолог тот час, когда вчерашние звезды фитнес — сцены начнут сыпаться. А это неизбежно. Увы (месяц без углеводов на одном белке? Жесткие сушки? Фарма? Тренировки до тошноты? Медикаменты? Какие почки выдержат и прочие органы здесь?

    24-Летний бодибилдер Илья городничев умер.

    В Тамбове умерла 20-летняя культуристка.

    А суставы? А колени? А позвоночники? Они же не приседают с адекватным весом. Побольше, еще побольше!

    Я к чему все это? Красивую картинку тоже нужно рассматривать адекватно. Я отписалась в инстаграме от всех, кто водит меня за нос. Кто говорит, что много тренируется, ест 1000 ккал и у нее сухое тело и цикл на месте. Отписалась от тех, кто залил в попы силикон и дурачит меня упражнениями на пресс, которые несомненно приведут к сочным ягодицам.

    Но оставила тех, кто ведет обычную жизнь нормального человека. Который делает в этом мире еще что-то помимо зала и выбора купальника к следующим соревнованиям. Людей, которые не так идеальны внешне, но выглядят при этом отлично и от них исходит потрясающая энергетика — притягивающая и ютная. Людей, которых в зависимости от дня цикла «Заливает». Людей, которые иногда делают перерывы в тренировках, потому что у них работы, семьи или другие обстоятельства. Людей, которые не зациклены на толщине складки на животе. Но понимают разницу между этой самой толщиной и не позволяют себе выходить из берегов.

    Поверьте, грань между разумом и зависимостью здесь очень и очень тонкая. Это говорю вам я — человек, который эту грань на себе прочувствовал и чуть было не попутал что-то. Но вовремя спохватился и понял. Счастье — в движении и в саморазвитии. В здоровье. В энергичном теле. Но не в качалке на завтрак, обед и ужин.

    Я сильно расширила собственные установки и рамки. И рада. Я жила при разных вводных: и с пониманием, что мне ничего нельзя, и с пониманием, что сегодня нельзя, а завтра гори все синим пламенем, и с полным уходом в отрыв. Но я искала ту золотую середину, в которой мне в итоге будет хорошо. Не так, что внешне вроде хорошо, а в душе ад. А на самом деле хорошо. Гармонично. Когда ты все понимаешь, со всем соглашаешься на уровне хромосом, когда тебе каждый день в радость. Когда ты тренируешься для здоровья, а не для цифр на весах или сантиметровой ленте. Когда спорт для тебя — это гигиена, а не бесконечная гонка. Вот такой фитнес — для здоровья — я люблю. » (c) Татьяна курбат.

    Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

    Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

    1. Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
    2. Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
    3. Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.

    Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

    Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

    Направление фитнес-бикини – это уникальное направление. Оно обеспечивает гармоничные пропорции вашего тела, его совершенство и уверенность в себе. А уникальность этого направления заключается в том, что вы создаете все это для самой себя. Вы совершенствуете себя, а демонстрировать ли идеалы своего тела или нет — каждый решает сам. Ведь самым важным моментом является то, что фитнес-бикини – это для всех, не зависимо от того хотите вы выступать на сцене или просто отлично выглядеть каждый день.

    С фитнес бикини вы обретете подтянутое, здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами, но самое главное – останетесь женственной и аккуратной. А заодно — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности.

    Практически каждая девушка, даже далекая от идеальных параметров, может добиться успехов и стать спортивной моделью. Это доказывают примеры известных фитнес-бикинисток. Нужно только захотеть изменить себя и сделать первый шаг.

    Сразу хочется развеять миф о том, что все, что связанно с бодибилдингом неизбежно приведет к ярко выраженным и сильно развитым мышцам, и девушка теряет свою красоту и женственность. Но фитнес-бикини – это всего лишь направление бодибилдинга и у него совсем другие задачи и цели:

    • сохраняются природные пропорции женского тела;
    • прорисовывается красивый мышечный рельеф без эффекта «перекачанности»;
    • ягодицы обретают красивую округлость без признаков целлюлита;
    • талия становится тонкой, подчеркнутой, без капли лишнего жира;
    • кожа приобретает упругость и гладкость.

    Еще одним положительным моментом данного направления является умение подать себя. Да, занимаясь фитнес-бикини вы не только создадите прекрасное тело, но и научитесь как правильно его преподносить. Ведь если посмотреть соревнования бикинисток – то на первый взгляд невозможно выбрать лучшую. Действительно, все выступающие девушки обладают подготовленным и отточенным телом. И вот тут огромную роль играет то, как вы себя преподнесете: вы уверенны в себе, у вас красивая походка, ваши движения легки и грациозны, осанка идеальна и в дополнение – ваша харизма, и как результат – вы неотразимы! Все это дадут вам занятия по направлению фитнес-бикини.

    Женский бодибилдинг не пользовался популярностью до 2010 года, когда в нем появилась номинация «Фитнес-бикини». Сегодня же многие девушки отдают предпочтение тренировкам фитнес бикини.

    Не всегда они участвуют в соревнованиях – некоторые женщины используют программу фитнес бикини, исключительно чтобы поддерживать красоту и привлекательность своего тела. Рассмотрим тренировки фитнес бикини, по которым нужно заниматься.

    Особенности методики тренировок

    Понаблюдать за занятиями девушек, отдающих предпочтение программе фитнес бикини, можно на видео . Множество подобных видео тренировок фитнес бикини можно найти на Ютубе, а также на специализированных спортивных сайтах. Упражнения в них женщинами используются разные, но методика остается неизменной.

    Представительницы прекрасного пола, занимающиеся по программе фитнес бикини, работают с высокой интенсивностью и небольшими весами. Это объясняется тем, что они не гонятся за огромными мышцами и не стремятся к увеличению силы. Тренировки фитнес бикини обычно проходят в умеренном темпе с небольшими весами.

    В своих программах тренировок фитнес бикини девушками используются, преимущественно, круговые методики и супер-сеты. Кроме того, их программа включает в себя большое количество кардиотренировок, гармонично сочетающихся с силовыми занятиями.

    Примеры тренировок

    В зависимости от того, имеете ли вы опыт работы в тренажерном зале, или пришли сюда впервые, нужно выбирать программу тренировок фитнес бикини. Например, начинающим подойдет такой комплекс упражнений:

    • Вертикальная тяга штанги;
    • Жим лежа;
    • Вертикальная тяга в тренажере Смита;
    • Приседания с отягощением;
    • Упражнения для пресса.

    Методика тренировок фитнес бикини заключается в том, что нужно работать с высокой интенсивностью, делая 10 – 15 повторений в каждом подходе. Рекомендованное количество подходов – 5 или 6. Общая продолжительность тренировки – около 60 минут.

    А если говорить об опытных спортсменках, для них прекрасным вариантом станет методика тренировок фитнес бикини, основанная на супер-сетах. Выглядит она следующим образом.

    Первый супер-сет:

    • Жим лежа;
    • Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта.

    Второй супер-сет:

    • Тяга штанги в наклоне;
    • Вертикальная тяга штанги в тренажере Смита.

    Третий супер-сет:

    • Становая тяга с прямыми ногами;
    • Приседания с отягощением.

    Четвертый супер-сет:

    • Разведение гантелей;
    • Вертикальная тяга штанги.

    Пятый супер-сет:

    • Скручивания для пресса;
    • Подъемы коленей на перекладине.

    Упражнения из каждого супер-сета выполняются в 5 подходов по 10 – 15 повторений. Проводить занятия фитнес бикини по приведенной программе можно ежедневно. Однако специалисты рекомендуют несколько облегчить тренинг в период менструации или непосредственно перед ее началом.

    Огромное значение в программе фитнес бикини имеет также питание. Девушки должны внимательно следить за своим весом даже в период межсезонья. Допустимое количество жира в организме на период соревнований составляет 8 – 10%. И добиться таких значения достаточно сложно.

    Спортсменки, выступающие в номинации «Фитнес-бикини» нередко используют спортивное питание. Витаминные комплексы, протеины, гейнеры и другие добавки помогают быстрее добиться желаемых результатов. Но эффективны они в комплексе с тренировками и правильным питанием.

    Вы должны понимать, что целью этих занятий является не набор большой мускульной массы, а создание привлекательного подтянутого тела. Для этого большинство девушек используют интенсивные тренировки с небольшими весами. Если вы хотите начать тренироваться, то не стоит сразу бежать в ближайший зал и использовать чужие программы тренинга по фитнес бикини.Для начала вам стоит отыскать квалифицированного тренера и желательно пройти медицинский осмотр. Также будет хорошо, если вы и самостоятельно изучите вопрос питания и тренинга. После этого вам стоит решить, как вы хотите тренироваться — профессионально либо для себя. Начинающим спортсменкам следует начинать с минимальных нагрузок, чтобы не перегрузить организм.Вы можете начать с занятий простыми видами спорта, скажем, бега или плавания. Постепенно повышайте нагрузку и в результате можно переходить к полноценным силовым тренировкам. Помните, что начинать основную часть занятия без хорошей разминки нельзя. В противном случае вы можете получить травму и весьма серьезную.Каждый тренировочный день следует все внимание уделять новой мускульной группе. Если вы тренируетесь пять дней на протяжении недели, то можно распределить работу по дням следующим образом: плечи, спина и бицепс, мускулы груди и плечевого пояса, ноги, трицепс и спина.Это лишь примерный план и вы можете использовать другое разделение. В то же время следует запомнить, что чужая программа фитнес бикини вам, скорее всего не подойдет. Чтобы тренинг был эффективным, необходимо создать собственную тренировочную программу. Для этого лучше всего воспользоваться услугами опытного инструктора. Кроме составления индивидуальной программы тренинга он поможет вам с организацией питания и научит технике выполнения всех основных движений.Очень важно также подобрать и оптимальное количество упражнений для каждой мускульной группы. В этом вопросе вам также потребуется помощь специалиста, так как на выбор влияет большое количество факторов:

    • Вес вашего тела.
    • Скорость обменных процессов.
    • Дневной рацион.
    • Степень вашей тренированности.
    • Поставленные задачи.

    Фитнес-бикини требования. Краткий регламент соревнований

    Соревнования проводятся за один раунд.

    Первая часть раунда — «Презентация»
    Участницы должны быть в раздельных купальниках и в туфлях на каблуках. Участницы выходят на сцену по очереди и представляют свою модельную проходку, состоящую из следующих частей:
    1. Выйти на середину сцены, остановиться и принять позу «лицом к судьям».
    2. Затем развернуться и принять позу «спиной к судьям».
    3. Затем снова повернуться лицом к судьям.
    4. После этого отойти в сторону, к заднему (плану) краю сцены.

    «Прогулка модели» состоит из следующих действий: ходьба из-за кулис к центру сцены. Остановка в свободной фронтальной позе лицом к судьям («рука на бедре»). Поворот на 180 градусов и такая же свободная задняя позиция (поза «рука на бедре»). Затем опять поворот на 180 градусов. А затем отход на задний план сцены. Не позволяется никаких непристойных движений и жестов. Каждой участнице даётся (выделяется) 10 секунд.

    Вторая часть раунда — «Сравнение»:
    1. Участницы приглашаются группами и принимают позы лицом и затем спиной к судьям.
    2. Судьи имеют возможность сравнивать участниц только спереди и со спины.

    Судьи оценивают участников по местам в соответствии со следующими критериями:
    1. Сбалансированность спортивной формы и внешности.
    2. Общий вид девушки, включая:
    Комплекцию
    Тонус кожи и осанку
    Умение позировать
    Общее впечатление от презентации и общие представления о красоте.

    Это упражнение из арсенала тренировок фитнес бикини проработает мышцы ног, придаст форму ягодицам и будет сжигать массу калорий, поэтому делайте его тщательно и до конца!

    Как делать

    Займите положение, как будто делаете обычные выпады: сгибаете ноги в коленях и чуть приседаете, одно колено направлено в пол, другое — параллельно полу, корпус строго вертикален – не наклоняйтесь, это важно для верной техники упражнения. Напрягите пресс. Теперь выпрыгните вверх и приземляйтесь, поменяв ноги местами.

    Сколько делать

    Делать это упражнение нужно не менее 60 секунд – тогда организм начнет сжигать калории быстрее.

    Подготовка к фитнес-бикини питание и тренировки. Общие правила

    • Потреблять на 20% меньше калорий, чем тратите. Без соблюдения этого правила снизить вес не получится. Уменьшив количество калорий на 20%, возможно снижение веса на 1 кг в неделю. При большем снижении калорийности рациона в обмен включится не только жир, но и мышечные белки.
    • Ешьте часто (4 и более раз в день) и понемногу. Не заставляйте организм испытывать чувство голода. Чем дольше присутствует чувство голода, тем сильнее организм начинает запасать жир впрок, а не расходовать его.
    • Включать больше белка — при его недостатке в рационе происходит уменьшение мышечной массы. Кстати, вегетарианство не является противопоказанием к занятию спортом (если не идет речь о профессиональном спорте) при условии потребления белка в достаточном количестве. Он содержится во многих растительных продуктах (конопляное семя, конопляная мука, бобовые, тофу, соевое молоко). Можно дополнительно принимать спортивную добавку — соевый протеиновый порошок. Ово-лакто-вегетарианцы получают белок из яиц и молочных продуктов.
    • Максимально исключить жиры.
    • Ограничить соки с большим содержанием углеводов и калорий.
  • Фитнес-бикини (англ. Women’s Bikini-Fitness) – это конкурс по оценке физической формы девушек, введенный IFBB в 2011 году. Эта номинация предназначена для женщин спортивного телосложения, но без явного мышечного рельефа.

    Они ведут здоровый образ жизни, занимаются спортом, соблюдают определенный режим питания. Спортсменки, выступающие в данной категории обладают плоским животом, узкой талией, широкими плечами, узкими бёдрами и округлыми ягодицами.

    В данной номинации очень важны пропорции, а также женственность в сочетании со спортивной фигурой. Это сочетание очень непростое и либо оно дано природой, либо годами «строится» с помощью зала, диеты и позирования.

    Бикини — это огромная работа над собой и тяжелый труд, несмотря на то, что со стороны это кажется непринужденно, легко и просто.

    «Фитнес-бикини» с каждым годом набирает популярность среди девушек. Соревнования проходят в рамках соревнований по бодибилдингу. Самыми известными соревнованиями мирового уровня, включающими в себя фитнес бикини, являются Arnold Classic, Grand Prix Fitness House PRO, NPC Bikini.

    В России проводятся открытые региональные и областные чемпионаты и кубки по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини.

    Чем фитнес-бикини отличается от бодибилдинга?

    На данный момент существует 5 женских категорий в бодибилдинге: классический женский бодибилдинг или woman physic, боди-итнес, фитнес, фитнес-бикини, фитнес модель.

    Фитнес-бикини не нужны большие мышечные масса и рельеф. Только природные данные и спортивное тело. Должны быть достаточно развитые мышцы тела. Не большие, но развитые.

    Подготовка к соревнованиям включает в себя достаточно строгие ограничения в еде, силовые и кардио тренировки от 4 до 6 раз в неделю, позирование (что по нагрузке можно сравнить с полноценной тренировки на ноги), а также немало приятных хлопот: выбор образа: купальник, туфли, макияж, прическа и аксессуары.

    Но самое главное «фитнес-бикини»- это образ жизни. Здоровый образ жизни. По крайней мере для меня это так и своим воспитанницам я прививаю такую же привычку. Ведь девушка должна быть в форме всегда, а не к какому-то конкретному событию!

    Питание

    Правильное питание фитнес бикини – важнейшая составляющая в процессе достижения идеального тела.

    Диета фитнес бикини – это отсутствие необходимости голодать. Существует очень много диет и методик подготовки к соревнованиям, но я пропагандирую только правильное питание с некоторыми ограничениями, но ни в коем случае не способствующими нанесению вреда женскому здоровью! Здоровье — превыше всего!

    Основные принципы питания фитнес-бикини

    1. Частное дробное питание.
    2. Строгий подсчет калорий, белков, жиров и углеводов.
    3. Только свежие и здоровые продукты без полуфабрикатов! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
    4. Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.
    5. Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 1 г/1кг веса.
    6. Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.

    Тренировки

    • Силовые тренировки в сочетании с кардио тренировками от 4 до 6 раз в неделю (в отдельных случаях до 8-9 раз в неделю!)
    • Программа тренировок индивидуальная, направленная на отстающие группы мышц с сохранением пропорций и уменьшение подкожного жира
    • Обязательно должен быть тренер, имеющий опыт выступления и/или подготовки к данной категории, так как должен быть взгляд со стороны профессионала!

    Позирование фитнес-бикини

    Очень важная, а порой — решающая часть выступления в фитнес-бикини.

    Умение позировать, уверенно и изящно двигаться на сцене играет огромную роль.

    Постановка позинга настолько важна, что существуют даже специальные мастер-классы, которые проводят победительницы соревнований.

    Нужно досконально знать свои достоинства и недостатки, выяснить, как максимально выгодно преподнести себя и тренироваться. День за днем репетировать походку, повороты, позы, поклон, и не только перед зеркалом, но и перед видеокамерой. Чтобы плавные красивые движения стали не отрепетированной постановкой, а частью себя.

    Образ для соревнований по фитнес-бикини

    • Купальник (выбор цвета, фасона, а также его соответствие утвержденным правилам). Лучше шить купальник индивидуально, именно под вашу фигуру и пропорции.
    • Туфли. Здесь так же существуют определенные правила: они должны быть силиконовые, каблук не выше 12 см и платформа не выше 1 см. Покупают обувь в специализированных магазинах и сайтах.
    • Грим (это обязательное условие в данных соревнованиях) и он играет очень большую роль в том, как ваше тело будет смотреться со сцены. Можно наносить грим самостоятельно, а можно с помощью гримеров непосредственно на соревнованиях.
    • Макияж, прическа, аксессуары. Следует продумать заранее: они не должны быть чересчур яркими и броскими, но в то же время должны привлекать внимание зала со сцены.

    Именно поэтому крайне важно тщательно проработать каждую мельчайшую деталь, от высоты каблука до цвета кожи, чтобы создать яркий, цельный ОБРАЗ.

    Соревнования фитнес-бикини чем-то похожи на конкурс красоты: судьи оценивают не только определенные параметры, но и общее эмоциональное впечатление, которое производит участница. И нередко можно видеть, что победа достается не лучшему телу, а лучшему стилю.

    Подготовка к соревнованиям по фитнес-бикини

    Да, все это не просто, но в то же время очень интересно! И в первую нужно верить в себя, готовиться к тяжелой работе над собой и помнить, что «любой может быть любым»!

    Я готовлю спортсменок к выступлениям в категории «Фитнес-бикини», как из г. Владимира, так и из других регионов.

    В подготовку к соревнованиям входит:

    • программа питания (индивидуальный расчет КБЖУ, схема питания и корректировка на протяжении всей подготовки)
    • программа тренировок (от 16 до 24 в месяц)
    • постановка позирования (1 раз в неделю)
    • полное наставничество по питанию, тренировкам, позированию, выбору купальника и образа в целом
    • сопровождение на соревнованиях.

    Стоимость обсуждается индивидуально.

    Способы оплаты: + наличный расчет + банковская карта.

    В этой статье вы узнаете «Как стать фитнес бикини?». Что включает в себя подготовка к фитнес бикини с нуля за 4 шага? Я расскажу о своем личном опыте участия в фитнес бикини. На что необходимо обратить особое внимание при подготовке к соревнованиям.

    А для самых целеустремленных бонус: Как избежать самых распространенных ошибок, которые в 95% случаев совершают все новички при подготовке к соревнованиям фитнес бикини.

    Какова ваша цель участия фитнес бикини?

    Любая девушка мечтает выглядеть на все 100 и быть лучшей версией себя. И для девушек это достаточно важный аспект в жизни. Есть разные способы выразить себя и привлечь внимание окружающих. Найти себя, суметь нравиться в первую очередь самой себе, создать тело своей мечты, опробовать себя в новом образе и осуществить то, о чем вы так мечтали. Найти в себе стержень, уверенность, побыть, иногда, железной леди, но при этом остаться милой и женственной девушкой и вдобавок испытать незабываемые эмоции. И я уверена, что каждая первая девушка на нашей планете хотела бы сочетать в себе по максимуму все эти качества.

    По началу, любое дело и любое новое решение кажется страшным и в какой-то степени невозможным. Но всегда есть люди, которые помогут вам, придадут уверенности, направят вас, помогут воплотить ваши мечты в реальность и, как следствие, сделают из вас Чемпионов!

    Помните: Делайте то, что делает вас счастливыми!

    Если вы выбрали путь к Бикини, то вы уже на верном пути!

    Но для начала вам следует ответить на несколько главных вопросов самой себе. Для чего, ради чего и почему вы решили попробовать этот проект?

    Что вас ждет при подготовке к фитнес бикини?

    Направление фитнес-бикини – это уникальное направление. Оно обеспечивает гармоничные пропорции вашего тела, его совершенство и уверенность в себе. А уникальность этого направления заключается в том, что вы создаете все это для самой себя. Вы совершенствуете себя, а демонстрировать ли идеалы своего тела или нет — каждый решает сам. Ведь самым важным моментом является то, что фитнес-бикини – это для всех, не зависимо от того хотите вы выступать на сцене или просто отлично выглядеть каждый день.

    С фитнес бикини вы обретете подтянутое, здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами, но самое главное – останетесь женственной и аккуратной. А заодно — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности.

    Практически каждая девушка, даже далекая от идеальных параметров, может добиться успехов и стать спортивной моделью. Это доказывают примеры известных фитнес-бикинисток. Нужно только захотеть изменить себя и сделать первый шаг.

    Сразу хочется развеять миф о том, что все, что связанно с бодибилдингом неизбежно приведет к ярко выраженным и сильно развитым мышцам, и девушка теряет свою красоту и женственность. Но фитнес-бикини – это всего лишь направление бодибилдинга и у него совсем другие задачи и цели:

    • сохраняются природные пропорции женского тела;
    • прорисовывается красивый мышечный рельеф без эффекта «перекачанности»;
    • ягодицы обретают красивую округлость без признаков целлюлита;
    • талия становится тонкой, подчеркнутой, без капли лишнего жира;
    • кожа приобретает упругость и гладкость.

    Еще одним положительным моментом данного направления является умение подать себя. Да, занимаясь фитнес-бикини вы не только создадите прекрасное тело, но и научитесь как правильно его преподносить. Ведь если посмотреть соревнования бикинисток – то на первый взгляд невозможно выбрать лучшую. Действительно, все выступающие девушки обладают подготовленным и отточенным телом. И вот тут огромную роль играет то, как вы себя преподнесете: вы уверенны в себе, у вас красивая походка, ваши движения легки и грациозны, осанка идеальна и в дополнение – ваша харизма, и как результат – вы неотразимы! Все это дадут вам занятия по направлению фитнес-бикини.

    Мой личный опыт участия и победы в соревнованиях фитнес бикини

    Теперь, я вам расскажу о своем личном опыте участия в фитнес бикини!

    В один момент, я очень сильно загорелась этим…
    Я стараюсь не стоять на месте, а все время двигаться только вперед. Этот принцип необходимо использовать в любом аспекте нашей жизни. Моя жизнь связана со спортом. Поначалу просто ходила в тренажерный зал, беря пример со старших родственников. Затем у меня появился кумир, девушка, которая занималась фитнес-бикини. Через некоторое время я решила изменить свою жизнь, допустив мысль, что я могу быть похожей на нее. И стала заниматься этим замечательным направлением бодибилдинга. Забегая вперед скажу, что поняла такую вещь: «тренируйся до тех пор, пока твой кумир не станет твоим соперником…»

    Прошло время тренировок и вот первый выход на сцену. Эмоции переполняли, они были абсолютно различными, от страха до безумного желания поскорее оказаться там, среди всей этой красоты. И ступив на сцену, мне просто не захотелось ее покидать. И я поняла: «Да… это действительно то, к чему стоило прийти». И все, что я там испытала, радость по началу, переживания и страдания от поражения в конце и огромное желание сделать работу над ошибками и доказать, что я могу много больше – это того стоило.

    Вырабатывается дисциплина… ты становишься сильнее, как уже говорила выше, уверенней и получаешь неимоверное наслаждение от достигнутых результатов. Да, весь этот путь пройти нелегко и изначально важно понимать это, но это жизненный опыт, который вас научит идти до конца и достигать поставленных результатов. Посмотрите, загляните чуть-чуть вперед, и вы увидите результат, который можете получить на выходе.

    Стиль жизни фитнес бикини — какие изменения происходят в голове и теле?

    Наше тело, это отражение нашего труда. Ведь само слово «Бодибилдинг» дословно переводится, как строение тела, каким мы захотим видеть свое тело – таким оно и будет. Пока есть силы, время, возможность, здоровье и желание стоит браться за это и делать, не смотря ни на что.

    Занимаясь спортом, вы поменяете и мировоззрение на какие-то вещи, появятся новые знакомства, и вы начнете испытывать новые ощущения.

    Нам девушкам, всегда хочется чего-то нового, интересного и красивого. Фитнес-Бикини сочетает в себе все самые яркие и блистательные образы красоты. Представьте, как вы щеголяете по сцене, с гордо поднятой головой, с телом вашей мечты и все самое лучшее впереди.

    Но нужно не забывать, что просто так в жизни ничего не дается. Любое дело требует максимум отдачи, вложений. Но когда вы достигнете результата – вы почувствуете полное удовлетворение. И чем больше вы будете вкладывать – тем сильнее будет ваше удовлетворение от проделанной работы.

    Подготовка к фитнес бикини за 4 шага — авторская методика чемпионки!

    Я отдалась спорту и теперь частичка моего сердца принадлежит ему, а может быть и не частичка. И поэтому теперь моя миссия – научить, вдохновить и исполнить вашу мечту. Дать вам шанс, возможность испытать те эмоции и вкусить все то, что вы будете вспоминать на протяжении всей жизни. И ко всему этому иметь тело, которое тоже скажет вам спасибо и будет радовать вас своими успехами.

    Класс по фитнес бикини ориентирован на девушек, стремящихся выступать на соревнованиях и просто держать свое тело в идеальной форме. Грациозность и гармоничные пропорции – итоговый результат тренировок фитнес бикини.

    Еще один важный момент, в том, что тренировочный процесс отличается от обычного (среднестатистического человека, тренирующегося в зале). Тренировки становятся сложнее, чаще и динамичнее. И все это, конечно же, имеет и психологическое влияние…психологический аспект.
    Уметь быть стрессоустойчивой и это также пригодится в обычной нам жизни!

    Для того чтобы подготовиться к Бикини с нуля потребуется:

    ШАГ 1. Желание
    У вас должно быть горячее желание приблизится к телу вашей мечты и участвовать в соревнованиях. Когда есть желание, все остальное приложится.

    ШАГ 2. Наставник (тренер)
    У вас обязательно должен быть наставник, который прошел этот путь. Которому вы сможете довериться. Который будет с вами с самого начала и до конца. Который расскажет все нюансы, ответит на многочисленные вопросы, и поможет в трудную минуту не только словом, но и делом. Благодаря ему вы вместе дойдете до цели!

    ШАГ 3. Четко придерживаться дисциплины и прописанного тренером режима
    Сюда включаются:
    — тренировки;
    — сон;
    — восстановление;
    — отдых.

    ШАГ 4. Соблюдение диеты
    Диета делится на несколько этапов:
    — Масса;
    — Сушка.

    ВАЖНО:
    Мы не используем никаких стероидов и прочих хим/добавок!

    Что требуется для фитнес бикини? — Секреты успеха на старте

    Общие требования для фитнес бикини

    • Пропорции тела
    • Образ (купальник, гримм, бижутерия, туфли, внешний вид)
    • Соблюдения правильного питания
    • Интенсивные, регулярные тренировки
    • Соблюдения режима (отдых, сон)
    • Финансовое положение
    • Абонемент в зал

    Что обычно требуется от Фитнес Бикини на выходе

    Взгляд и требования судейства:

    • Способность «преподнести себя», шарм и обаяние;
    • Приятная внешность, гладкость кожи;
    • Сбалансированное развитие мускулатуры, тонкая талия;
    • Уверенность в себе;
    • Грациозность, красивая осанка;
    • Развитые ягодичные мышцы и полное отсутствие целлюлита.

    Как вам такая идея — Под руководством опытного фитнес тренера, спортивного диетолога и чемпионки по фитнес бикини пройти путь подготовки к фитнес бикини с нуля и до результата.

    Вы получите индивидуальную схему питания для набора массы и сушки и в режиме онлайн будете следить за своим прогрессом под моим чутким руководством.

    Самый лучший способ подготовиться к фитнес бикини — это использовать знания и опыт профессионалов и действующих чемпионов.

    Победительницы фитнес бикини никогда не готовятся к соревнованиям самостоятельно и в одиночку. За каждой всегда стоит команда профессионалов с помощью которой даже будучи новичком в фитнес бикини, Вы сможете добиться идеального тела, уверенности в себе и веры в победу!

    Подготовка к фитнес бикини с нуля, это ответственное мероприятие. Я помогу вам подготовиться, соответствовать всем качествам и требованиям судейства.

    Добро пожаловать в нашу школу!
    Записывайтесь, вместе мы сила!
    Екатерина Кузнецова

    Сегодня популярным стали фигуры образца фитнес бикини. Действительно, женщины с такими фигурами более эстетичны, чем культуристки или манекенщицы — не слишком накачены и не слишком худы.

    Если почитать биографии бикинисток, то среди них чаще всего можно встретить тех, у кого уже есть опыт — и не малый — занятий другими видами спорта. Чаще всего среди бикинисток встречаются любительницы бега. В этом нет ничего удивительного, ведь у женщин развитие ног ценится выше, чем бицепсы или плечи, как, например, у мужчин-гимнастов.

    Поэтому любой женщине бы рекомендовал начать тренировки с обычной ходьбы или очень легкого бега — трусцы, но тогда мы нарушаем условие «не выходя из дому», поэтому тему ходьбы и бега оставим на потом или для консультации с глазу на глаз.

    «Тренировки и возраст»

    Часто женщины без опыта тренировок приходят в тренажерный зал, при этом имея все возможности делать упражнения дома согласно их начальному уровню развития мышц.

    Кто-то уже знаком с моей методикой домашнего бодибилдинга для мужчин, кому-то интересно будет познакомится и с методикой для женщин.

    Это как раз то, что многим женщинам нужно: во-первых, это дает желаемый результат — не слишком накачанные мышцы. Во-вторых, это удобно, потому что «не выходя из дома»
    Для нужно иметь только маленькую штангу, которую удобно хранить под кроватью, гантель или гирю на выбор. Не нужны деньги на фитнес клуб, не нужно время на дорогу в фитнес клуб — все, что нужно для создания фигуры фитнес модели — это пол под ногами и штанга под кроватью или гиря на балконе.

    Как и в домашнем бодибилдинге для мужчин, будущим звездам фитнес бикини предлагаю только три упражнения, но немного другие. Если у мужчин тренировки проходят с акцентом на мышцы верхнего плечевого пояса, то женщины тренируют больше ноги, потому что у бикинисток больше ценятся ноги и совершенно нет поз, в которых демонстрируются мышцы рук.

    Для женщин предлагаю два упражнения для ног и ягодиц, и только одно упражнение для верхнего плечевого пояса. Комплекс из этих трех упражнений формирует фигуру, как у участниц конкурса фитнес бикини.

    Эти три упражнения многим известны и не требуют особого представления — это: приседания, становая тяга и отжимания или жим.
    Кто-то может пошутить, что это упражнения не , а домашнего пауэрлифтинга. Это правда — фигуры фитнес бикини строятся по принципам классической школы силового тренинга. не придумал ничего нового — умело использую, хорошо зарекомендовавшее себя, старое.

    Если женщина хочет сделать себе фигуру фитнес модели, то лучше ей это хотеть сделать самым простым и быстрым способом, обходясь одной только штангой или гирей, не выходя из дома и, сосредоточив свое внимание только на трех упражнениях.

    Женщинам, которым нужна социальная интеграция и, которые не видят себя вне стен фитнес клуба, эта методика тоже подойдет, потому что ничто не мешает делать эти три упражнения в тренажерном зале.

    Сами по себе упражнения не приносят пользы, но если следовать принципам методики, то фигуру фитнес бикини можно сделать в надлежащий срок.

    Если вы согласны стать фитнес моделью в надлежащий срок, то будьте моим другом Вконакте или

    Обмен веществ в нашем организме можно сравнить разве что с горящим пламенем в печи. В его языках могут сгорать углеводы, белки и лишние жиры, которые так мешают жить многим представительницам прекрасного пола. От того, насколько вы правильно настроите эту печь, и будет зависеть результат вашей физической формы. Однако одними диетами проблему не решить. По мнению большинства тренеров, здесь требуется комплексный подход. Именно его и предлагает фитнес-бикини. Питание и тренировки, а также правильный настрой помогают справиться с непростой задачей и достичь идеальных форм.

    Общие сведения о спортивном направлении

    Тренировки фитнес-бикини направлены на достижение идеальных форм тела. Это отдельное направление в фитнесе, в котором ценятся гармоничные пропорции всего тела, кошачья грация, а также видимые рельефы. Причем для одних подобные тренировки являются полезным увлечением, а для других перерастают в настоящую работу. Результаты своего труда обе группы женщин, не стесняясь, демонстрируют. Чаще всего это фотографии из тренажерных залов. Например, именно так поступает известная бразильская спортсменка и обладательница огромного количества титулов

    К слову сказать, многие начинающие и продолжающие спортсменки стараются вести интерактивные дневники и блоги. В них они говорят о том, какие элементы спортивной «химии» принимать. А также большинство из них рассказывают про правильное и сбалансированное питание. Фитнес-бикини, по их словам, нельзя освоить без простых правил. Более того, необходимо полностью пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

    «Бикинистки» и женщины-бодибилдеры

    Из-за определенной схожести в системе занятий фитнес-бикини вполне можно сравнить с В обоих случаях моделирование тела выполняется за счет сбалансированного питания, грамотно составленного питьевого режима и специально подобранных занятий в тренажерном зале. Вот только внешне спортсменки несколько не похожи. «Бикинистки», в отличие от женщин-бодибилдеров, выглядят более гармонично. У них нет слишком выпирающих мышц. Визуально они не перекачаны. Да и, что уж греха таить, выглядят женственно и натурально.

    Чем отличается фитнес-бикини от бодифитнеса?

    По своей сути бодифитнес и фитнес-бикини схожи. Оба направления нацелены на гармоничную прокачку тела. При этом в обоих случаях применяется комплексный подход, состоящий из диеты, интенсивных силовых нагрузок и потребления жиросжигающих препаратов. Плюс все эти направления связаны с одноименными соревнованиями.

    Как и «бикини», бодифитнес считается одной из новых дисциплин, в которой упор делается на эстетическую красоту и атлетическое телосложение. «Бикини» — это еще и название номинации, утвержденной Конгрессом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в 2010 году. На почетное звание «бикини модели» могут претендовать представительницы прекрасного пола, обладающие красивыми контурами тела, атлетическим и в то же время эстетичным телосложением. Для участия они должны соблюдать диету и заниматься спортом.

    Чего позволяют достичь занятия фитнес-бикини?

    И тренировки в нем играют важную роль) — это относительно новая, но уже полюбившаяся многим номинация в традиционном женском культуризме. Ее цель более глобальна, чем может показаться на первый взгляд. По мнению многих тренеров, она связана с реорганизацией «железного спорта» и популяризацией его в народных массах.

    При правильном подходе к занятиям этот вид спорта помогает избавиться от лишних жировых отложений и нелицеприятного целлюлита. С его помощью можно приобрести подтянутое, аккуратное тело, здоровую кожу и нарастить умеренную мышечную массу.

    И, конечно, добившись видимых результатов, девушки-спортсменки с легкостью преодолевают существующие комплексы и серьезно повышают уровень своей самооценки. Всего этого помогает им добиться правильно спланированная подготовка к фитнес-бикини. Питание и тренировки также вносят свою лепту в формирование вашего тела и психологического настроя.

    Можно ли попасть на соревнования?

    На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям. В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела. У них должны быть длинные ноги, шея и не слишком продолговатое туловище. Главную роль здесь играют именно природные данные и предрасположенность участниц к идеальным формам.

    В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное — забыть о сладком и вкусном.

    Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки». Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова. Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

    По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикини должна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.

    Что включает в себя базовая программа?

    Как утверждают опытные «бикинистки», каждому новичку и продолжающему спортсмену нужна персональная программа тренировок. Однако существует и так называемая базовая программа, которой придерживаются начинающие. В общей сложности фитнес-бикини (до и после тренировок рекомендуется пить специальные энергетические напитки) рассчитана на 5 дней.

    Начиная с первого дня, спортсменки делают упражнения преимущественно на плечи. Например, это могут быть следующие упражнения:

    • Из положения стоя делается жим вверх (выполняется при помощи небольшого утяжеления).
    • Делается небольшой наклон и тяга гантелей происходит из положения стоя (утяжелители подтягиваются к груди).

    На вторые сутки уделяется внимание спине и бицепсам. Например, это может быть разводка гантелей из положения стоя, подъем тяжести из-за головы. Также можно сделать присест и выйти из него со штангой. На третий день делается упор на плечи и спину, четвертый — ноги, а на пятый — трицепсы и спина.

    Фитнес-бикини: примерное питание и тренировки

    Для некоторых худеющих дам диета считается панацеей. Но, по словам опытных «бикинисток», необходимо найти золотую середину между ограничениями в еде и спортом. Причем при выборе диеты следует определить процент лишнего жира в соотношении с весом вашего тела. Такой расчет называется фитнес-тестированием. Его проводят в большинстве тренажерных залов перед началом занятий.

    Более того, приступая к диете, следует соблюдать определенные правила питания. В частности, в вашем рационе должно присутствовать больше белков, нежели углеводов, и меньше жиров. Также стоит перестроить свой график питания, перейдя на дробный принцип. Это значит, что необходимо есть не менее 6-7 раз в день, но небольшими порциями. Так, если за весь день вы должны потребить не более 2000 ккал, то энергетическая ценность одной порции составит всего 300-330 ккал. Вот такого принципа придерживаются атлеты фитнес-бикини. Питание и тренировки — это два мощных кита, на которых и строится тело спортсменок.

    Чего не стоит есть при диете?

    При переходе на диетическое питание, говорят инструктора по «бикини», число калорий в еде необходимо снижать постепенно. В противном случае вы рискуете очень быстро потерять мышечную массу. Не стоит употреблять алкоголь и различные вариации салатных заправок. Большинство из этих продуктов очень калорийны. Кроме того, многие из их составляющих могут задерживать воду в организме, что снижает вероятность похудения.

    Примерное меню для «бикинисток»

    Чаще всего сбалансированное меню спортсменок выглядит идентично. Хотя и встречаются некоторые исключения. Например, на завтрак многие из девушек предпочитают есть яичные белки, овсяную кашу, шпинат, небольшую дольку грейпфрута или киви. В качестве легкого перекуса подойдет отварная куриная или индюшачья грудка и листья шпината. На обед можно съесть отварную телятину с гарниром из батата и спаржи. Полдник лучше всего сделать из отварного куриного филе и пропаренного брокколи. И завершить день можно ужином из рыбы (обработанной паром) и зеленого горошка.

    Пару слов о тренировках

    Как правило, «бикинистки» не нацелены на чрезмерное увеличение мышечной массы. Поэтому силовые нагрузки они используют, но не усердствуют. Чаще всего они работают по принципу увеличения числа повторов или отдают предпочтение А для того чтобы быстрее сжечь подкожный жир, они стараются совмещать силовые нагрузки с кадиотренировками. Ну и, конечно, много внимания уделяется именно питанию. Как видите, для того чтобы освоить фитнес-бикини, питание и тренировки необходимо поставить на первый план.

    Из офиса — на подиум: как стать мисс бикини за 6 месяцев?

    Юлия Горячун — мастер спорта международного класса по Пауэрлифтингу и Бодибилдингу, чемпионка Украины и серебряный чемпион мира по Пауэрлифтингу, которая эксклюзивно делится с Beauty.ua, как всего за 6 месяцев из офисной работницы превратиться в финалистку конкурса самых красивых тел мира.

    Финал конкурса фитнес-бикини в Киеве – картина, которую не сложно себе представить и при желании можно посетить в качестве зрителя. А как насчет роли участницы? Это уже кажется недосягаемой фантазией. Наверняка, каждая участница годы напролет тренировалась и готовилась, чтобы предстать перед объективным жюри во всей своей рельефной красе!?

    А вот и нет!

    Оказывается, путь намного проще. Юлия Горячун, тренер фитнес клуба «BodyArt fitness», мастер спорта международного класса по Пауэрлифтингу и Бодибилдингу, чемпионка Украины и серебряный чемпион мира по Пауэрлифтингу, которая подготовила уже не одну финалисту конкурса фитнес-бикини, согласилась эксклюзивно для Beauty.ua рассказать, как всего за 6 месяцев из повседневности офисной рутины можно попасть в финал конкурса лучших фигур мира. 

     

    Насколько реально девушке, которая следила за собой, своей внешностью, при этом никогда не участвовала в соревнованиях и не проходила специальную спортивную подготовку, стать финалистом конкурса фитнес бикини?

    Для конкурентного участия в конкурсе и реальных шансов на призовые места будет достаточно 6 месяцев, если девушка вообще не занималась. Если человек в хорошей физической форме – достаточно 3-х месяцев. Много зависит от генотипа. Например, от природы худая девушка может иметь слаборазвитую мышечную массу. В таком случае первично необходимо будет привести мышцы в тонус, а затем подводить человека к соревновательным формам.

    Чем отличается подготовка к выступлению от обычных тренировок по фитнесу?

    Отличаются своей целью. Когда человек занимается фитнесом, он, зачастую, просто хочет держать себя в хорошей, подтянутой форме. В случае подготовки к соревнованиям, работа идет над приведением каждой части тела в состояние максимально приближенное к идеалу. В зависимости от первичных данных, определяются проблемные зоны и акцент на тренировках идет на их совершенствование. На основе этого подбираются тренировки, их частота,  количество и интенсивность.

    И этого достаточно для победы?

    Конечно же нет.  Колоссально важную роль в подготовке к соревнованиям играет правильное питание. Любые тренировки теряют смыл без строгого баланса питания. При чем на время подготовки полностью пересматривается рацион, объем питания и периодичность приемов пищи. Процесс адаптации к новому формату питания обязательно проходит плавно, без создания стрессов для организма. Конечно, диета прописывается индивидуально, на основе физических данных, но скажу сразу, что просто исключить мучное и сладкое для победы будет недостаточно. Придется отказаться от достаточно большого количества продуктов на время подготовки. А расчет потребления белков и углеводов переходит из общих рекомендаций в конкретный математический подсчет потребления. Питаться придется пять раз в день, каждые три часа, маленькими порциями.

    В обществе существует стереотипное мнение, что для победы в подобных соревнованиях необходимо дополнительное применение медикаментозных препаратов, упрощающих процесс подготовки и делая его более эффективным.  Можно ли победить без этого?

    По моему глубокому убеждению это абсолютно возможно. Препараты искусственно ускоряют процесс подготовки. Начинайте готовиться заранее, и никаких препаратов не понадобится.

    Сколько раз в неделю придется тренироваться? 

    Количество тренировок также подбирается индивидуально.  Это может быть чередование силовых и кардио-тренировок, утренних и вечерних занятий. В любом случае, это точно не меньше трех раз в неделю по одному часу в начале подготовки. 
    Последние годы люди все больше прибегают к помощи пластической хирургии.

    Насколько наличие или отсутствие имплантатов может повлиять на мнение жюри конкурса?

    На жюри – абсолютно не влияет. Это личное дело конкурсанта и, возможно, подобная коррекция фигуры поможет чувствовать на сцене, как и в жизни, увереннее. Но на результатах конкурса это никак не отобразится. 

    Насколько будет просто сохранить достигнутый результат своего тела после соревнований?

    Очень сложно. Соревнования – это картинка. Во-первых, накануне питание сводится к минимуму, минимум воды, полностью убирается соль. Прямо перед выходом на сцену – резинки и эспандеры, и тогда получается призовой эффект. Безусловно, сохранять такие визуальные эффекты тела перманентно – просто невозможно. Но быть близким к идеалу, конечно, можно. Для этого стоит навсегда перестроить свою жизнь в направлении двух вещей: правильного питания и регулярных физических нагрузок.

    И последнее: если девушка, прочитав наше интервью, решит стать участницей конкурса фитнес бикини, с чего ей стоит начать?

    Безусловно, с поисков идеально подходящего ей тренера. Потому что именно от него будет зависеть эффективность всех этапов подготовки и, как следствие, конечный результат.

     

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 

    6 эффективных домашних упражнений для ст​ройной фигуры

     

     

    12-недельная программа тренировок для женщин в бикини

    Эту программу можно использовать в качестве программы подготовки к соревнованиям или для тех, кто хочет привести себя в форму. Я начал это, когда мне было 12 недель до национальных NPC.

    Я выполняю ту же программу, что и раньше, до 6 недель, затем через 6 недель я изменяю около 50 процентов диапазонов повторений на 4 подхода по 12 повторений.

    На пятый тренировочный день использую его как день авторегулирования. Я иду в спортзал и просто тренируюсь так, как мне хочется, без наборов повторений/сетов.В некоторые недели я могу начать с приседаний или становой тяги в качестве базового движения, или же я начну с жима штанги над головой и начну с этого. Мне даже нравится экспериментировать с разными механизмами или движениями. В этот день я тренируюсь около 45 минут — 1 час.

    Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробный ресурс, чтобы научить их сжигать жир, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по похудению.

    Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте, чтобы максимизировать потерю жира, как питаться для потери жира, как принимать добавки для потери жира и как отслеживать свой прогресс.

    Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и убедиться, что вы получите максимальную отдачу от этой программы тренировок.

    День 1: Плечи

    В первом упражнении, жиме Арнольда, я использую стандартное 40-секундное время отдыха между подходами.

    В жиме от плеч в тренажере Смита ваше время отдыха — это время, необходимое для загрузки еще 10 повторений с каждой стороны.Это больше похоже на гигантский сет из 40 повторений в жиме от плеч, но у вас есть 10-15-секундный отдых между подходами.

    В строгом жиме штанги я нагружаю штангу на 55 процентов от моего одноповторного максимума и выполняю 8 повторений. Во втором подходе я добавляю по 10 повторений на каждую сторону и выполняю 5 повторений. В третьем подходе я добавляю по 5 фунтов на каждую сторону и выполняю 3 повторения. В четвертом подходе я уменьшаю вес на 10 фунтов и выполняю 5 повторений. В пятом сете я снижаю вес штанги до 55 процентов от своего максимума в одном повторении (начальный вес в этом упражнении) и работаю до отказа.

    Время отдыха между подходами около 1-2 минут. Между 3-м, 4-м и 5-м подходом у меня может быть даже 3 минуты перерыва между подходами.

    На тренажере с одной рукой это будет непрерывный попеременный подъем в стороны, пока вы не выполните в общей сложности 80 повторений (по 40 на каждую сторону).

    День 2: Назад

    Стандарт 40-60 секунд отдыха между всеми подходами.

    День 3: Ноги

    Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц в верхней точке каждого движения, кроме прыжков в приседе, конечно.Я предлагаю 2-3 минуты отдыха между подходами в приседаниях и становой тяге.

    День 4: Оружие

    Я предлагаю 40-секундный отдых между подходами, за исключением последнего упражнения, которое предназначено для полного истощения мышц, без отдыха. Для сокращения бицепса я обычно использую эспандер и держу бицепс в полностью сокращенном положении в течение 5 секунд.

    День 5: Авторегулирование

    Как уже было сказано, на 5 день я просто хожу в зал и занимаюсь фристайлом. Это хорошая возможность добавить несколько упражнений на грудь в зависимости от ваших индивидуальных потребностей/целей, или вы можете сосредоточиться на других отстающих группах мышц.Просто не забудьте попасть туда и приступить к работе!

    Если у вас есть вопросы по поводу этого дня или остальной части тренировки, спрашивайте!

    Модельная тренировка в бикини — осада сцены с помощью этих упражнений —

    Соревнования по бодибилдингу среди женщин прошли долгий путь. Все началось с пары категорий, но сегодня охватывает такие соревнования, как бодибилдинг, телосложение, фитнес, фигура и бикини. В то время как каждое шоу собирает толпу, у отдела бикини есть свой собственный культ. Если вы хотите подготовиться к лету на пляже или принять участие в шоу, программа тренировок для моделей в бикини, описанная в этой статье, поможет вам достичь своей цели.

    Люди смотрят шоу женских бодибилдеров ради шоу уродов, телосложение ради поз, фитнес ради безумных трюков, фигура ради мышечной симметрии старой школы, но толпы выстраиваются в очередь на соревнования в бикини, чтобы посмотреть, как красивые женщины с лучшими пляжными телами надевают шоу.

    Оценка соревнований по бикини

    Оценка Олимпии по бикини

    Девушки на соревнованиях по бикини не оцениваются на основании их мышечной массы, полосатости, обтянутого вида, широкой спины или рельефных квадрицепсов. Они оцениваются на основе телосложения «Х» — фигура с широкими плечами, тонкой талией и идеальными круглыми ягодицами.

    Соревнующаяся в бикини должна в первую очередь сосредоточиться на работе над своими изгибами с помощью диеты и тренировок. Не говоря уже о том, что кондиционирование и загар тела также играют решающую роль в презентации.

    Помимо всего вышеперечисленного, конкурсантам бикини необходимо выбрать правильные каблуки и бикини для своего типа телосложения, сосредоточиться на макияже, прическе, позе, походке и украшениях.

    Думайте о конкурсах бикини как о конкурсах красоты, но без раунда QnA. Девушка, которая поражает своим телосложением и внешним видом на сцене, забирает домой трофей.Одним словом, эти соревнования — Диснейленд для ценителей бикини.

    Покорение сцены

    Каждой девушке в бикини приходится выполнять различные движения и позы на сцене. Как и в шоу бодибилдинга, у них также есть обязательные позы. Каким бы хорошим ни было ваше телосложение, вы никогда не выиграете шоу, если не знаете, как себя подать.

    Позирование — ключевой аспект соревнований по фитнесу. Спортсмены тратят несколько часов каждый день на тренировки и оттачивание этого искусства.Незначительные корректировки поз могут привести к изменению результата. Хорошая рутина позирования также может повысить уверенность в себе.

    Селфи для спортсменов, занимающихся фитнесом, означает запечатление их любимых поз в зеркале. Если вы видели, как онлайн-знаменитости фитнеса публикуют свои позирующие селфи в Instagram, это не просто для того, чтобы похвастаться своим точеным телосложением. Эти фотографии — инструмент для самооценки. Джо Вейдер прекрасно выразил это, сказав: «Зеркало — это инструмент для самокритики. Глядя на себя, серьезный бодибилдер не восхищается, он ищет неприятности.И он каждый раз видит проблемы».

    Тренировки для моделей в бикини. Тренировка для гвоздей

    Соревнования в бикини состоят из двух раундов. Первый тур – предварительное судейство, которое обычно проводится утром. В этом раунде судьям требуется дополнительное время, чтобы изучить каждого участника, сузить круг их охоты и определить места.

    Второй раунд состоится позже в тот же день и будет открыт для широкой публики. Именно здесь спортсмен может показать миру свою тяжелую работу. Финальный раунд может стать отличным местом для улучшения турнирной таблицы, поскольку у вас есть время внести окончательные коррективы в свое тело.

    Есть два аспекта выступления на сцене, которые участник должен выполнить, чтобы выиграть шоу.

    1. Четверть поворота

    Четверть поворота

    Четверть поворота – важная часть поединка в бикини. Спортсменка в бикини подвергает себя критике с каждой четвертью поворота. Во время поворотов судьи сосредотачивают свое внимание на телосложении в целом. Они ищут симметрию, баланс и пропорции.

    Помните: В конкурсе бикини более мягкое женское тело всегда будет набирать больше очков, чем точеное и мускулистое тело.Согласно официальному своду правил бикини IFBB:

    «Участница фитнес-бикини всегда должна рассматриваться с акцентом на «здоровое и подтянутое» телосложение, в привлекательно представленном, впечатляющем «Общем пакете» ».

    Спортсменка в бикини добьется большего успеха в шоу, исправляя недостатки, а не выкладываясь на тренировках и тренируясь для набора мышечной массы и растяжек.

    2. Прогулка

    Джанет Лаюг

    Знаете, что сложнее, чем хорошо выглядеть, стоя на месте?

    В движении выглядит на миллион долларов.

    Когда наступает время прогулки, каждый участник должен пройти к центру сцены. На данный момент у нее есть только четыре позы, чтобы произвести впечатление на судей и зрителей. И нет, она не может делать свои любимые самые мускулистые позы. Поза краба подойдет для любого шоу бодибилдинга, кроме конкурса бикини.

    Каждая девочка работает над прогулкой во время подготовки. К тому времени, когда она выходит на сцену, она уже знает свои любимые позы и ракурсы, которые делают ее похожей на королеву.

    Здесь судьи оценивают, насколько хорошо она демонстрирует свое телосложение в движении.Другие факторы, способствующие высокому баллу, включают ее скорость ходьбы, элегантность, индивидуальность и зрелищность.

    Хронология подготовки к соревнованиям

    Поскольку конкурсы бикини в первую очередь связаны с эстетикой, симметрией и мускулистым телосложением, они выглядят заманчиво для многих женщин. К сожалению, большинство девушек никогда не выходят на сцену просто потому, что не знают, с чего начать. Мы хотим решить эту проблему с помощью нашего руководства по тренировкам для моделей бикини.

    Мы составили 12-недельный график подготовки к соревнованиям, который даст вам преимущество в подготовке.Наличие плана поможет вам ориентироваться в дикой местности подготовки к соревнованиям.

    График подготовки к соревнованиям за 12 недель

    12 с лишним недель

    1. Выясните, почему вы хотите участвовать в шоу бикини. Определите свои ожидания и то, что вы хотите получить от всего путешествия. Это упражнение поможет вам не сбиться с пути, когда дела пойдут плохо.
    2. Оцените свое телосложение. Вам нужно сбросить жир, нарастить мышечную массу или и то, и другое? Запишите свои сильные и слабые стороны.
    3. Хочешь сжечь жир — увеличь кардио. (Не пытайтесь терять более 2,5 фунтов жира в неделю, так как в конечном итоге вы также можете потерять мышечную массу).
    4. Следуйте индивидуальному плану питания.
    5. Щелкайте по изображениям прогресса и внимательно изучайте их.
    6. Учитесь и практикуйтесь позировать как минимум два раза в неделю.
    7. Купите костюм, который подходит вашему типу фигуры.
    8. Нанять тренера. Примите тот факт, что вы не можете сделать это в одиночку, особенно если это ваша первая попытка.Работа с коучем поможет выровнять кривую обучения и сэкономит вам много времени, денег и усилий.
    9. Зарегистрируйтесь на предстоящий конкурс бикини.

    Совет: Используйте TDEE и калькулятор калорий Знание схемы выставления оценок и внесение необходимых изменений в подготовку помогут вам повысить свой балл.

  • Купить каблуки и украшения.
  • Запишите себя на видео, когда позируете, чтобы посмотреть, что увидят судьи.Получение этой точки зрения улучшит вашу рутину.
  • 4 Weeks Out

    1. Книга по загару и макияжу. Правильный оттенок загара может изменить все.

    Последняя неделя

    1. Уменьшите тренировочную нагрузку. Переключитесь в режим обслуживания.
    2. Последняя неделя должна быть посвящена тренировкам и пробным пробежкам.

    Show Day

    1. Будьте вовремя и знайте расписание.
    2. Держите глаза и уши открытыми.Не пропускайте анонсы.
    3. Не забывайте веселиться.

    Как вы могли заметить, подготовка очень тяжелая, и рабочая нагрузка становится легче по мере приближения к дню соревнований. Не говоря уже о том, что вы почувствуете себя измотанным из-за обезвоживания и сокращения углеводов по мере приближения шоу.

    Программа тренировок для моделей бикини

    Если вы будете следовать стандартной программе тренировок, в которой вы тренируете грудь в понедельник, ноги в субботу и выполняете три подхода по 10–12 повторений из пяти упражнений, вы никогда не уйдете далеко в мире фитнеса.

    Вы будете следовать временной шкале соревнований по программе тренировок для моделей в бикини. Вы разделите тренировочную программу на три этапа, и каждый из этих этапов будет иметь разную направленность.

    • Первая фаза – 4 недели
    • Вторая фаза – 6 недель
    • Третья фаза – 2 недели тренировочные методики и оборудование.Программа тренировок для бикини-моделей также должна включать в себя кардиотренировки. Кардиотренировки со строгой диетой — вот как вы собираетесь избавиться от лишних жировых отложений.

      Читайте также:   Обратная диета: рекомендации, преимущества, недостатки и многое другое

      1. Этап 1 – 4 недели

      Первый этап предназначен для создания фундамента. Это идеально подходит для вас, если вы новичок в фитнесе или любительский лифтер, который хочет создать прочную основу для соревнований по бикини.

      День 1: ноги/ягодицы
      1. Разгибания ног —  5 подходов 20, 15, 12, 10, 8 повторений
        • Суперсет — сгибания ног —  5 подходов 92, 20, 15, 15 повторений
      2. Гакк-приседания —  5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
      3. Болгарские выпады —  5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений (каждая нога) 4 Румынские тяги с гантелями
      4. 5 наборов 20, 15, 12, 10, 8 повторений
      5. штанги стержня бедра — 5 наборов 20, 15, 12, 10, 8 повторений
      день 2: Back
      1. Pullups — 5 наборов Ошибка
      2. Устрадавшие штанги 5 наборов 15, 12, 10, 8, 6 повторений
        • SuperSet — Extesions 5 наборов 10 повторений 4

          5

        • позади шеи LAT Dilldows — 5 наборов 20, 15 , 12, 10, 8 повторений
        • Тяга гантелей –  5 подходов 20, 15, 12, 10, 8 повторений (на каждую сторону)
        • Тяга на прямых руках WNS — 5 наборов 20, 15, 12, 10, 8 повторений
        • гантели пуловеры — 5 наборов 20, 15, 12, 10, 8 повторений
      день 3: руки
        3 альтернативные кудри гантели — 5 сетов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений (на каждую сторону)
      1. Сгибание рук на бицепс с тросом — 5 сетов 20, 15, 12, 10, 8 повторений
        • Суперсет — Сгибание рук с гантелями — , 5 сетов 20 15, 12, 10, 8 повторений
      2. Концентрированные сгибания рук — 5 подходов 20, 15, 12, 10, 8 повторений
      3. Жим лежа узким хватом — 5 подходов 1, 8 5 подходов 21, 1 Reps
      4. Кабельные выталкивания — 5 наборов 20, 15, 12, 10, 8 повторений
        • Superset — EZ Bar Skullcrushers — 5 наборов 20, 15, 12, 10, 8 повторений
      5. DIPS — 5 подходов до отказа
      День 4: плечи
      1. Жим гантелей Арнольда –  5 подходов 20, 15, 12, 10, 8 повторений Aifesies — 5 наборов 20, 15, 12, 10, 8 повторений
          3 Superset — Вес Партиата боковой подъем — 5 наборов 20, 15, 12, 10, 8 повторений
      2. Гантели вертикальные ряды —  5 сетов 20, 15, 12, 10, 8 повторений
      3. Шраги со штангой —  5 сетов 20, 15, 12, 10, 8 повторений
      4. Тяга дельт в наклоне — 15, 2, 5 сетов 10, 8 повторений
      День 5: Грудь/Ягодицы
      1. Жим штанги лежа –  5 подходов 20, 15, 12, 10, 8 повторений
      2. 2, 50 сетов с гантелями на наклонной скамье 02, 50 разведения гантелей на наклонной скамье1, 5 9 10, 8 повторений
        • Суперсет — разведения гантелей на наклонной скамье — 5 подходов 20, 15, 12, 10, 8 повторений
      3. Жим от груди в тренажере одной рукой — 5 подходов 20, 15, 12
      4. Откидывание на тросе «ослик» — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений (каждая нога)

      Кардио

      Количество кардио, которое вы должны делать, зависит от вашего типа телосложения и процентного содержания жира в организме.Если в начале этой программы тренировок для модели бикини вы превысите отметку в 10-12% жира, ваша кардио-программа в идеале должна состоять из 20-45-минутных HIIT-сессий три раза в неделю и двух-трех 30-60-минутных устойчивых тренировок. кардио тренировки каждую неделю.

      2. Фаза 2 – 6 недель

      Вторая неделя посвящена наращиванию мышечной массы и избавлению от лишнего жира. В этой фазе больше суперсетов, чтобы повысить частоту сердечных сокращений во время тренировки, чтобы вы могли сжигать больше жира во время подъема. На этом этапе вы также будете выполнять плиометрическую схему, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

      День 1: Quads / Glutes
      1. Расширение ног — 4 комплекта 15, 12, 10, 8 повторений
        • Superset — Sissy Squats — 4 комплекта 15, 12, 10, 8 Reps
      2. Сгибания рук на одной ноге — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
      3. Приседания со штангой — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
        • Суперсет — приседания с собственным весом — , 1, 4 подхода2, 15, 4 8 повторений
      4. 3 Neg Press — 4 набора 15, 12, 10, 8 повторений
      5. обратного взлома — 4 набора 15, 12, 10, 8 повторений
        • SuperSet — карандаш-приседание — 4 набора 15, 12, 10, 8 повторений
      6. ABDuctor Machine — 4 комплекта 15, 12, 10, 8 повторений
        • Superset — Adductor Machine — 4 набора 15, 12, 10, 8 повторений
      День 2: спина/руки
      1. Тяга верхнего блока широким хватом —  4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
      2. Подтягивания одной рукой
        • Суперсет — тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
      3. 1-й, 90-й ряд Т-грифа1 12, 10, 8 повторений
        1. SuperSet — DEEDLIFTS HUBLELL — 4 комплекта 15, 12, 10, 8 повторений
      4. машина проповедника — 4 набора 15, 12, 10, 8 повторений
        • SuperSet — Штанга 21s –  4 подхода 15, 12, 10, 8 повторений
      5. Разгибания одной рукой над головой на трицепс –  4 подхода 15, 12, 10, 8 повторений
        • 5 разгибания ногой 1 суперсеты – гантели1 12, 10, 8 повторений
      дней 3: Плечи / грудь
      2 3 Гантель на плечо на плечо — 4 набора 15, 12, 10, 8 повторений
    • Одноручный кабель побочный кабель — 4 набора 15 , 12, 10, 8 повторений
      • Суперсет — подъем штанги перед собой —  4 подхода 15, 12, 10, 8 повторений
    • 9012 3 Жим от плеч в тренажере —  4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
      • Суперсет — жим от плеч из-за головы — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
    • жим гантелей лежа Подходы 15, 12, 10, 8 повторений
    • Кроссоверы с блоком –  4 подхода 15, 12, 10, 8 повторений
      • Суперсет – разведение рук на колоде –  4 подхода 15, 12, 4 9102 9024 9010, 8 повторений

        , 8 повторений 9011 гантели пуловеры — 4 комплекта 15, 12, 10, 8 повторений

      • день 4: Глейды / ABS
        1. Широкостандартное Sumo Carbell DotLift — 4 комплекта 15, 12, 10, 8 повторений
          • SuperSet – Пожарные гидранты с лентами – 4 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)
        2. Приседания в машине Смита –  4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
          • Суперсет – приседания с собственным весом – 1, 0 подходов –  25 , 8 повторений
        3. Откидывание назад в машине Смита –  4 подхода 15, 12, 10, 8 повторений (каждая нога)
          • Superset — Smith Machine Hip Frushs — 4 набора 15, 12, 10, 8 повторений
          4
        4. хрусты — 4 набора к ошибкам
            3 наклонные хрусты — 4 набора к ошибкам
          • РУСТЫ ЩЕКА — 4 комплекта к ошибкам
        день 5: Hainstrings / plays
        1. Гантели румынские потягивания — 4 комплекта 15, 12, 10, 8 Reps
          • Superset — Extesions — 4 набора 15, 12 , 10, 8 повторений
          • 120124
          • локоны ног — 4 набора 15, 12, 10, 8 повторений
          • PLEO PRIVE: 2 3 POP SCHOT — 20 REPS
          • 3 взрывчатая наседание на корточках — 15 повторений на стороне
          • RUST-UP с обратным отходом — 15 повторений на стороне
          • 15 Reps на стороне
          • широкий высокий прыжок прыжков или PLYO BOX — 15 Reps
          • 3 Низкий приседаний импульс — 20 повторений 3 переключатель — 15 Количество повторений на сторону

        Кардио

        Джанет Лаюг Кардио

        Если процентное содержание жира в организме по-прежнему превышает 10–12%, выполняйте ту же кардиотренировку, что и в фазе 1.

        Как только процентное содержание жира в организме упадет ниже 10%, вы должны выполнять 10-15-минутные кардиотренировки HIIT три раза в неделю для второй и третьей фаз.

        3. Фаза 3 – 2 недели

        Последние недели предназначены для полировки тела. В это время не следует слишком сильно напрягаться, так как это может привести к травме. Волшебство в последние пару недель будет происходить на кухне, а не в спортзале.

        День 1: Quads / Glutes
        1. Blace-stance Neg Press — 3 Наборы 20 повторений 2
        2. SuperSet — Широко-позиционная нога — 3 Наборы 20 повторений
    • Book Toots — 3 набора 20 повторений
      • SuperSet — Sissy Superset — 3 набора 20 повторений
      • Стабильность мяч Приводит поднимает — 3 набора 20 повторений 4 3 насосы на корточках — 3 набора 20 повторений

        1

        дней 2: Push
        1. Machine Press Press — 3 набора 20 повторений 2
        2. SuperSet — извращенные альпинисты — 3 набора 20 повторений
        3. 4
        4. машина груди — 3 набора 20 повторений 3 Superset — доски — 3 набора До отказа
    • Берпи – 3 подхода по 1 минуте каждый
    • Отжимания на брусьях –  3 подхода до отказа
    • Прыжки Джеком – 2 3 3 подхода по 1 минуте24 90 010 Взвешенные отжимания — 3 набора 20 повторений 2
    • SuperSet — Push-ups 3 Наборы 20 повторений
    • 3
      День 3: Hainstrings / Plyos
        3 Лежаные локоны ноги — 3 набора 20 повторений
        • Superset — приседание с поддержкой — 3 набора 20 повторений 4
        • 3 гуляя, 3 набора 20 повторений 3 набора 20 Reps 4 3 Hack Squats — 3 набора 20 повторений
            3 SuperSet — гантели — 3 набора 20 Reps
        • 4 3 RUST-UPS — 3 набора 20 повторений (каждая сторона)
        • POP Squat — 3 набора 20 повторений
          • SuperSet — кабельная боковая ножка поднимает — 3 набора 20 повторений
      День 4: Trav
      1. Потягиваний — 3 набора к ошибкам
        • SuperSet — Lat-Downs — 3 набора 20 повторений
        • Лицевые тяги — 3 набора 20 повторений
        • C Способенные строки — 3 набора 20 повторений 2
        • SuperSet — гребная машина — 3 набора 1 минута каждая
        • 9002 4 Гантели Бицепс Curls — 3 Наборы 20 повторений
            3 Наборы 20 Reps 2 3 Superset — Cable Double Bicep Curls — 3 Наборы 20 Reps
          4
        • Curls — 3 набора 20 повторений 4

          1

          дней 5: GLUTS
        • Smith Machine Tonske Kidcacks — 3 набора 20 повторений
          • SuperSet — Smith Machine Legets — 3 набора 20 Reps
      2. 4
      3. сторона к боковым приседанию с мячом BOSU — 3 наборами 20 повторений
        • SuperSet — бокового моллюска — 3 набора 20 повторений
      4. днище подняты — 3 набора 20 повторений (каждый сторона)
      5. Power Skip — 3 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)
        • Суперсет — становая тяга на одной ноге — 3 подхода по 20 повторений
      6. Squ at –  3 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)
      7. Good Mornings –  3 подхода по 10 повторений

      Заключение

      С временной шкалой и тренировочными программами бикини вы теперь знаете, почему, как и что из бикини подготовка к конкурсу.У вас также не осталось оправданий для того, чтобы откладывать трансформацию. Будьте в центре внимания с уверенностью и покоряйте сцену, претворяя план в жизнь.

      Вам не нужно хотеть выходить на сцену, чтобы следовать этим программам. Соблюдение графика может помочь вам достичь наилучшей формы в своей жизни и быть готовым к пляжному отдыху.

      Соревнующаяся в бикини Эшли Куртенбах Режим тренировок и диета

      (последнее обновление: 29 октября 2020 г.)

      Эшли Куртенбах — участница соревнований по бикини NPC, которую тренирует Брэндан Фоккен.Это ее программа тренировок и диета.

      Программа тренировок:

      Понедельник: Ноги/Ягодицы/Икры/Кардио

      • Жим ногами 4 подхода (15-12-12-10)
      • Приседания у стены с мячом и весом 4 подхода (15-12-12-10)
      • Разгибание ног 3 комплекта (15-12-10)
      • Приседания сумо 3 подхода (15-12-10)
      • Сгибание подколенного сухожилия стоя на тренажере для разгибания ног 4 подхода (15-12-10-15)
      • Сгибание мышц бедра сидя 4 подхода (15-12-10-15)
      • Подъем на носки с жимом ногами 4 x 15
      • Подъем на носки с согнутым коленом 3 x 12
      • Тренажер внутренней поверхности бедра 3×20
      • Тренажер для внешней поверхности бедра 3 x 15
      • Кардио: 50 мин.бег с 25 мин. ВИИТ смешанный в

       

      Связанный: Получите тело в бикини за 60 дней!

       

      Вторник: Спина/Задние дельты/Пресс/Кардио

      • Тяга верхнего блока 3 подхода (12-10-8 повторений)
      • Тяга вниз узким хватом 3 подхода (12-10-8 повторений)
      • Тяга одной рукой 3 комплекта (15-12-10)
      • Пуловеры DB 3 комплекта (15-12-10)
      • Подъем дельт в наклоне с гантелями 3 подхода (15-12-10)
      • Полное приседание на фитболе 4 подхода (30-25-20-15)
      • Скручивания 4 подхода (30-25-20-15)
      • Подъем ног с подъемом бедра 4 подхода (30-25-20-15)
      • Кардио: 40-50 мин.


      Среда: Грудь/Бицепс/Икры + кардио:

      • Жим от груди на наклонной скамье 3 подхода (15-12-10 повторений)
      • Разведение рук с гантелями 3 подхода (15-12-10 повторений)
      • Бег на тренажере суперсет с отжиманиями до отказа 3 подхода (15-1210 повторений)
      • Сгибание рук с EZ-грифом 3 подхода (15-12-10 повторений)
      • Попеременное сгибание рук с гантелями 3 подхода (15-12-10 повторений)
      • Подъем носков стоя 3 подхода (15-12-10 повторений)
      • Подъемы на носки сидя 3 подхода (15-12-10 повторений)
      • Кардио: 50 минут с 25 минутами HIIT

       

      Четверг: Кардио

      Кардио: 50 мин.

       

      Пятница: Плиометрика/Кардио

      • Прыжки с приседаниями на ящик 3 x 30
      • Боковые прыжки на ящик 3 x 30
      • Прыжки с приседаниями в шпагате 3 x 30
      • Прыжки группировкой 3 x 30
      • Боковые ограничители 3 x 30
      • Боковые прыжки 3 x 30
      • Прыжок с приседанием (продвижение вперед)
      • 20-30 минут дополнительного кардио (либо HIIT, либо стабильное, в зависимости от самочувствия вашего тела)

       

      Связанный: Лучшие сжигатели жира для женщин

       

      Суббота: Плечи/Трицепсы/Пресс/Кардио

      • Жим от плеч 4 подхода (15-12-12-10)
      • Боковой подъем троса 4 комплекта (15-12-12-10)
      • Трос переднего подъема 4 комплекта (15-12-12-10)
      • Разведение задних дельт на тренажере 4 подхода (15-12-12-10)
      • Разведение дельт в наклоне с гантелями 4 сета (15-12-12-10)
      • Разгибание на трицепс лежа 4 подхода (15-12-12-10)
      • Разгибание рук на трицепс снизу 4 подхода (15-12-12-10)
      • Приседания в полный рост на фитболе 3 x 50
      • Двойные скручивания 3 x 50
      • Скручивания на велосипеде 3 x 50
      • Кардио: 45 мин.


      Воскресенье: Кардио

      Диета:

      Блюдо 1: 4 яичных белка и ½ овсянки
      Блюдо 2: коктейль из сывороточного протеина и банан
      Блюдо 3: 4 унции. Куриная брокколи/спаржа, коричневый рис
      Прием пищи 4: коктейль из сывороточного протеина, натуральное арахисовое масло
      Прием пищи 5: 4 унции. Постная говядина, ½ ст. Шпинат, 4 унции. сладкий картофель
      Прием пищи 6: коктейль с казеиновым протеином, натуральное арахисовое масло



      10 лучших продуктов на ее кухне:

      • Яйца, яйца и еще яйца.
      • Хлеб P28
      • Овсянка
      • Оленина/рыба
      • Турция
      • Сладкий картофель
      • Коричневый рис
      • Шпинат
      • Почти все, что производит Walden Farms.
      • Белок может и не считаться едой, но он занимает пару полок в моей кладовой.

       

      Дополнения

      В качестве добавок она принимает сжигатель жира Instant Knockout, чтобы оставаться стройной, а также мультивитамины, витамины B, C, D, магний, кальций, рыбий жир, глюкозамин, глютамин, сывороточный протеин и предтренировочный комплекс

      .

      Источник: Эшли Куртенбах Интервью

      Эшли Куртенбах
      Страница Facebook: www.facebook.com/AshleyKurtenbachBikiniCompetitor

      Создайте сбалансированное тело в бикини |

      .

      .

      Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не сделает вас «мужественным» телосложением. Как профессионал в фитнес-индустрии, я слышал, как многие женщины говорят, что боятся силовых тренировок, потому что не хотят терять свою женственность и иметь «громоздкие» формы.Вот почему мне нравится делиться своим личным фитнес-путешествием, потому что, что ж… нужно верить, а доказательство — в результатах. Я собираюсь поделиться с вами своим расписанием сплит-тренировок, полным расписанием тренировок с упражнениями, повторениями и подходами, отформатированными специально для конкурентоспособного тела в бикини, а также с акцентом на важность сбалансированных тренировок.

       

      Подавляющее большинство населения обращается к фитнесу ради эстетики. Хотя эстетика, безусловно, является одной из причин, почему мы участвуем в сбалансированных тренировках, более важной причиной является функциональность.Каждый день, вне зависимости от того, занимаемся мы в спортзале или нет, мы подвергаем свое тело дополнительному стрессу. Мы забираем детей, собак, продукты, белье и т. д. и часто в неподходящей форме. Мы часто сидим в машине или за письменным столом в течение длительного периода времени, неосознанно слегка сгорбившись, с округлыми плечами, что приводит к плохой осанке. В любой момент мы можем легко навредить себе, просто занимаясь повседневными делами, если не поставим перед собой цель укрепить свое тело тренировками с отягощениями. Для начала я поделюсь своим текущим расписанием тренировок и объясню, почему я выбрал именно этот сплит:

      .

       

      Сплит для тренировок в бикини

      День 1: Квадраты/Ягодицы/Пресс

      День 2: Грудь/Спина/Пресс

      День 3: Только кардиотренировки — без силовых тренировок

      День 4: Подколенное сухожилие/Ягодицы/Пресс

      День 5: Плечи/Бицепс/Трицепс/Пресс

      День 6: Ягодицы/Икры

      День 7: ДЕНЬ ОТДЫХА

      *Кардио зависит от ваших индивидуальных целей.В настоящее время я делаю кардио только 5 дней в неделю по 20-25 минут. Мое кардио состоит из тренировок HIIT, лестниц, эллиптических упражнений или бега на свежем воздухе.

       

      Глядя на график, вы увидите, что каждая группа мышц задействована в течение недели. Каждая тренировка начинается с упражнений на активацию, которые помогают разогреть и активировать мышцы. Я выбираю движения, которые задействуют каждую часть мышцы равномерно (например, плечи = передняя дельтовидная, медиальная дельтовидная и задняя дельтовидная; каждое выбранное движение задействует каждую головку плеча).

       

      Стоит ли тренировать одну и ту же часть тела несколько раз в неделю?

      Возможно, вы заметили, что ягодицы и пресс затронуты несколько раз. Я делаю это, потому что именно в этих областях у меня остается большая часть жира. Недавно я снова добавила пресс в свои тренировки, но стараюсь делать только упражнения с собственным весом. Это помогает мне избежать утолщения мышечных волокон в области живота и создания «квадратной» формы. Одной из главных особенностей, на которую обращают внимание судьи на сцене, является иллюзия фигуры «песочные часы».

       

      Когда я тренирую ягодицы, я каждый день делаю разные акценты. Наибольших результатов я добился, когда тренировал ягодичные мышцы три дня в неделю. Первый день тренировки ягодичных мышц ориентирован на выносливость, 12-20 повторений, используя только вес моего тела и бинты. Этот тип тренировок в сочетании с более коротким временем отдыха между подходами помогает развить мышечную выносливость. Обычно я делаю от 4 до 5 подходов в каждом упражнении и отдыхаю 20-45 секунд между подходами. Второй день тренировки ягодичных мышц посвящен гипертрофии.Я делаю 8-12 повторений в 4 подхода, средний вес и время отдыха около 1-2 минут. Это помогает нарастить мышечную массу. Третий и последний день тренировки ягодичных мышц сосредоточен на силовых упражнениях. Это состоит из 1-8 повторений в 5 подходах, и я отдыхаю 2,5-3,5 минуты между подходами. Это поможет укрепить общую силу.

       

      Активация и форма являются ключом к росту мышц.

      Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры разбиваются на разные дни, поэтому я действительно могу сосредоточиться на активации этих областей по отдельности.Когда я тренировал эти группы мышц в один и тот же день в прошлом, я заметил, что мои квадрицепсы брали верх во время движения, и мне было труднее активировать подколенные сухожилия. Это привело к замедлению развития подколенных сухожилий и икр и чрезмерному развитию квадрицепсов. Мои прошлые программы также обычно состояли из 10-12 движений, и мои подъемы длились более 2 часов. Это скомпрометировало мою форму. Я верю в качество движений, а не в количество подходов или повторений. Я заметил значительные улучшения в своем телосложении после изменения стиля и разделения тренировок.Я могу тратить меньше времени на дополнительные движения и уделять больше внимания форме и активации мышц; форма важнее всего!

       

      Должны ли женщины тренировать грудь?

      К сожалению, многие женщины пренебрегают грудью. Почему женщинам важно тренировать грудь? Позвольте мне сначала спросить вас; насколько ты силен в отжиманиях? Многие женщины борются с отжиманиями, и часто это происходит из-за слабых мышц груди. Тренировка груди не только способствует общей силе верхней части тела, но и помогает эстетически.Упрямый «жир подмышек»? Хотите полные плечи? Рабочая грудь задействует переднюю часть дельтовидной мышцы (и область подмышечной впадины), что может помочь заполнить ваши плечи. Добавление пары упражнений на грудь в вашу тренировку также может помочь задействовать и укрепить спину. После нескольких упражнений на активацию груди и выполнения двух движений грудью я перехожу к движениям спины. Я включаю толкающие и тянущие движения, уделяя особое внимание различным положениям рук. Поднятие ладоней позволяет мне нацеливаться на нижние широчайшие.Узкий и широкий хват также могут воздействовать на разные области спины. Если у вас есть цель подтягиваться без посторонней помощи, убедитесь, что вы снова включаете это упражнение в еженедельный сплит. Построение спины также создаст иллюзию меньшей талии.

       

      Тонированные, стройные дужки

      В день, посвященный плечам, бицепсам и трицепсам, я предпочитаю суперсеты для всего и уделяю особое внимание тренировкам гипертрофии. Я не так сосредоточен на силе в этих областях, я хочу четкости мышц.Как я упоминал ранее, я обязательно попадаю в каждую голову своего плеча. Когда я только начала заниматься бодибилдингом, я тренировала плечи два раза в неделю (я занималась на один день меньше ягодичных, чтобы больше тренировать плечи), потому что моему телосложению требовались большие плечи, чтобы быть конкурентоспособным в категории бикини. Как только я развил достаточно мышц в плечах, я сократил их до одного раза в неделю.

       

      Отдых, Восстановление, Повтор

      Еще одна важная составляющая моего тренировочного календаря — полный день отдыха.В этой программе день 1 посвящен нижней части тела, а день 2 — верхней части тела. Этим областям нужно время для восстановления, поэтому День 3 сосредоточен на кардио и не содержит силовых тренировок. День 5 возвращается к верхней части тела, давая моей нижней половине еще больше времени для восстановления, так что к дню 6 я готов к работе. День 7 — полный отдых, без кардио и силовых тренировок. Дайте своему телу отдых, в котором оно нуждается! Восстановление — важнейший аспект тренировки, которым часто пренебрегают и неизбежно приводят к травмам.Я настоятельно рекомендую уделять больше внимания своему телу, чтобы вы могли продолжать двигаться к своим целям. Восстановление включает, но не ограничивается: растяжкой, пенопластом, работой с тканями, терапией льдом/теплом, правильным сном и соответствующими добавками.

       

      Важно помнить, что быстрого решения проблемы не существует. Реальные результаты требуют реального времени. Поспешное преображение, переходя на диеты, допинг или присоединяясь к команде «без выходных», скорее всего, приведет к перетренированности, травмам и йо-йо, что только продлит вашу способность достигать своих целей в фитнесе в долгосрочной перспективе.Стремитесь вести здоровый образ жизни, отдыхайте, когда это необходимо, и дайте своему телу время, необходимое для построения сбалансированного тела в бикини.

       

      Этот тренировочный сплит служит примером того, как проработать каждую группу мышц, чтобы помочь вам достичь сбалансированного тела бикини. Ваш сплит может немного отличаться в зависимости от ваших целей и текущего телосложения. Возможно, вам не нужно тренировать ягодицы три раза в неделю, вместо этого вам нужно больше внимания уделять другой группе мышц. Главный вывод заключается в том, что вы не должны тренироваться только для красоты, и вы также не должны избегать тренировок с отягощениями и сразу же переходить к кардиотренажерам.Тренируйтесь на долголетие; тренируйся на функциональности. Вы добьетесь гораздо лучших результатов и будете раскачивать свое тело в бикини, прежде чем узнаете об этом!

      — Брина Мартинес, IFBB Bikini Pro

       

       

       

       

       

       

       

       

         

       

       

       

      Щелкните здесь, чтобы загрузить эту тренировку.

      КВАДРАТЫ/ЯГДИ/АБС
      Активация Разгибания ног с бинтами
      Наборы/повторения Упражнение
      3 х 15 Разгибание ног (носки внутрь, наружу, прямо)
      3 х 15 Болгарские приседания
      3 х 15 Фронтальные приседания со штангой
      3 х 15 Приседания «пистолет» TRX
      4 х 20 Ягодичные мостики с бандажным отведением
      4 х 20 Ленточные 45-градусные откаты
      4 х 20 Бедра с вращением
      4 х 20 Подножки
      Кардио 25 мин (ВИИТ, лестница, эллиптический тренажер или бег)

       

      ГРУДЬ/СПИНА/АБС
      Активация Темповые отжимания на наклонной скамье 3×10
      Наборы/повторения Упражнение
      3 х 12 Жим лежа
      3 х 12 Печ машина
      3 х 12 Тяга гантелей под ключ
      3 х 12 Широкие темповые тяги
      3 х 12 Тяга под хватом сидя
      3 х 12 Тяга сидя широким хватом
      4 х 20 Велосипедный хруст достигает
      4 х 20 V-образные ИБП
      Кардио 25 мин (ВИИТ, лестница, эллиптический тренажер или бег)

       

       

      Подколенное сухожилие/Ягодицы/ABS
      Активация TRX Сгибания бедра 3 x 10
      Наборы/повторения Упражнение
      3 х 12 Сгибание рук (носки внутрь, наружу, прямо)
      3 х 12 Жим одной ногой
      3 х 12 Сгибание мышц задней поверхности бедра
      3 х 12 Становая тяга с согнутыми ногами
      3 х 12 Становая тяга сумо
      3 х 12 GHD с зажимами
      3 х 12 Подножки с лентами GHS
      4 х 20 3-сторонние опоры для ног
      Кардио 25 мин (ВИИТ, лестница, эллиптический тренажер или бег)

       

      ЯГОДНИЦЫ/ТЕЛЯТИНЫ
      Активация

      Суперсет

      Боковые ступени с лентами 3 x 30, 20, 10

      Сиденье с лентами для отведения 3 x 15

      Наборы/повторения Упражнение
      3 х 6-8 Приседания сумо в машине Смита
      3 х 6-8 Обратные гак-приседания
      3 х 6-8 Жим ногами сумо
      3 х 6-8 Отдача ягодиц X Отдача назад
      3 х 6-8 Подъемы ягодиц назад и через стороны
      3 х 6-8 Мостик для ягодичных мышц со стабилизирующим клином
      4 х 12 Подъем носков на блоках
      4 х 12 Жим для икр
      Кардио 25 мин (ВИИТ, лестница, эллиптический тренажер или бег)

       

      ПЛЕЧИ/БИЦЕПСЫ/ТРИЦЕПСЫ/АБС
      Активация IPR Fitness Подъем тяги назад 3 x 10
      Наборы/повторения Упражнение
      3 х 12 Жим гантелей
      3 х 12 Боковые подъемы гантелей
      3 х 12 Подъем гантелей вперед
      3 X 12 Разведение задней дельты
      3 X 12 Сгибание рук молотком
      3 X 12 Крушители черепов
      4 х 15 Трехсторонние наколенники TRX
      4 х 30 Доска TRX
      Кардио 25 мин (ВИИТ, лестница, эллиптический тренажер или бег)

       

      КАРДИО-ФОКУС: ВИИТ
      Разминка Быстрая прогулка в течение 3 минут (ваша скорость)
      Время Упражнение
      2 мин Бег (4.5 – 6,5 скорость)
      1 мин Монстр с наклонной лентой (макс. наклон)
      1 мин Бег с уклоном (ваша скорость, максимальный наклон)
      :15 сек Спринт (ваша максимальная скорость, без наклона)
      :45 сек Power Walk (скорость 3,5–4,5)
      *Повторяйте интервалы в течение 25 минут.*

       

      *Примечание редактора: Вы можете найти Брину на странице @breenamartinez в Instagram или на ее веб-сайте www.brenamartinez.com.

       

      Представлено: Iron Man Magazine, LLC, @ironmanmagazine

      Автор: Брина Мартинес, @breenamartinez

      Спонсор спортсмена: Массовая прибыль

      Фото: Гилберт Мартинес, @gilbert006

       

      Подготовка к соревнованиям по бикини 5 ключей

      Просто краткое изложение того, что я считаю ключом к правильной программе подготовки к соревнованиям по бикини.Это не будет книга, поэтому я не буду описывать все… просто то, что приходит мне в голову, когда я печатаю 🙂

      Тренировка для соревнований по бикини. Ключ 1: Соответствующий объем на каждую часть тела в зависимости от ВАШИХ сильных и слабых сторон

      Если вы какое-то время гуглили информацию о тренировках для соревнований в бикини, вы, вероятно, заметили, что большая часть информации универсальна. Все хотят закупать и продавать «волшебную программу тренировок для соревнований по бикини»… немногие тренеры по бикини хотят тратить время на то, чтобы по-настоящему адаптировать свои программы к физическим потребностям человека.Ну, это не приводит к телосложению, которое вы видите на странице отзывов наших клиентов, не так ли? ;).

      Мы основываем наши программы тренировок для соревнований по бикини (среди прочего) на сильных и слабых сторонах текущего телосложения каждого клиента. Так что, если у Клиента А переразвиты квадрицепсы, мы определенно не заставим их делать много, если только приседать или жать ногами, и, возможно, даже легко делать выпады/раздельные приседания. Вместо этого мы бы больше сосредоточились на работе ягодичных мышц и бедер. Если они еще не переразвиты, но находятся примерно на пределе с точки зрения развития квадрицепсов, то мы, вероятно, по-прежнему будем заставлять их немного приседать и/или жать, но объем будет низким, и мы проинструктируем их остановиться на несколько повторений избегать отказа, и не увеличивать вес в этих упражнениях.

      И наоборот, если Клиенту Б нужно ПОСТРОИТЬ свои квадрицепсы, мы должны добавить больше приседаний, жима и, возможно, некоторой изолирующей работы (разгибания ног, приседания сисси и т. д.). Если это одна из их самых больших слабостей, мы бы отдали приоритет тренировкам квадрицепсов, выполняя их два раза в неделю, в начале тренировок нижней части тела.

      Мы, конечно же, отслеживаем развитие каждого клиента на двухнедельных проверках и соответствующим образом корректируем объем (и другие переменные) для каждой части тела. Специальное программное обеспечение, которое я использую или разрабатываю в течение последних нескольких лет, на самом деле отслеживает объем каждой части тела за тренировочный цикл, поэтому, когда я создаю новую программу тренировок, я могу легко видеть, увеличиваю я или уменьшаю объем за один тренировочный цикл. области над тем, где я имел их на их предыдущей программе тренировки.Это дает нашим клиентам ОГРОМНОЕ преимущество по сравнению с работой с большинством коучей/тренеров… НИ ОДНА из программ для персонального обучения не отслеживает такие вещи! Так что я просто пошел дальше и построил свой собственный

      .

      Тренировочный ключ для соревнований по бикини 2: соответствующая интенсивность

      Если правильный выбор упражнений и объем на каждую часть тела является приоритетом 1, тренировка с соответствующей интенсивностью очень близка ко второму. И, к сожалению, это еще один ключевой элемент, который, кажется, не получает достаточного внимания в социальных сетях (где большинство людей в наши дни получают информацию о своем фитнесе… ой!).Все хотят показать вкус недельного упражнения для ягодиц (как будто вам нужно 59 858 вариантов разгибания и отведения бедра), но забывают обсудить важность правильной интенсивности. Большинство девушек, которых я вижу в Instagram, демонстрирующих упражнения, похоже, больше заинтересованы в том, чтобы выглядеть красиво во время своего сета, чем на самом деле демонстрировать, как должно выглядеть ваше лицо, когда вы действительно напрягаетесь. За редкими исключениями СПАСИБО!

      Если вам нужно развить область… будь то ягодицы, дельты, бедра и т. д., вы ДОЛЖНЫ тренироваться очень близко к отказу, и вы ДОЛЖНЫ увеличивать вес! Я знаю, я знаю… Сейчас тенденция состоит в том, чтобы стать легче и сосредоточиться на «связи между мозгом и мышцами».Однако реальность такова, что пока вы используете правильную технику, правильные мышцы БУДУТ работать, и вам не придется слишком много думать, «сжимать» или делать что-то еще, кроме как сосредоточиться на правильной форме. Так что будьте проще и сосредоточьтесь на тренировке, по крайней мере, в пределах 1 повторения до отказа, если не до отказа, и прекращайте сет как можно БОЛЬШЕ, как только вы больше не сможете поддерживать правильную форму. Не прекращайте подход, потому что он жжет, или вы не чувствуете, что целевые мышцы «стреляют», или вы больше не можете «сжимать» попу.Прекратите подход, когда вы буквально больше не можете поддерживать правильную форму.

      Тренировочный ключ для соревнований по бикини 3: прогрессивная перегрузка

      Еще одна область, которая почти полностью упускается из виду в типичных программах тренировок для соревнований по бикини. Для того, чтобы мышца росла, она должна подвергаться прогрессивному стрессу. Лучший способ добиться этого — прогрессивная перегрузка, например, увеличение веса. Но то, что я обычно вижу в журналах тренировок с отягощениями моих новых онлайн-клиентов, — это тенденция даже НЕ ПЫТАТЬСЯ увеличивать веса до тех пор, пока вес не станет легким (или пока я не спрошу их: «Эй, вы достигли цели повторений во втором подходе… почему вы этого не сделали? не увеличивайте вес для третьего подхода?»).Если вы будете ждать, пока подъем станет легким, вы обнаружите, что очень редко увеличиваете вес, и это не приведет к увеличению веса. Вы должны ТОЛКАТЬ, чтобы поднять больший вес… вы не можете на самом деле прогрессировать от тяги бедрами со штангой в 135 фунтов, пока вы просто не сделаете по 5 повторений с каждой стороны и не начнете. Общие правила, которые я использую для своих клиентов:

      1. Увеличьте вес для САМОГО следующего подхода, как только вы достигнете или превзойдете свое количество повторений, даже если вы ЕДИНСТВЕННО сделали это.
      2. Если вы ЕДИНСТВЕННО достигли целевого числа повторений в предыдущем подходе/тренировке, просто увеличьте его как можно ближе к 5%.Если вы превзошли целевое количество повторений на одно или два повторения, увеличьте их примерно на 10%. Если вы превзошли целевое количество повторений более чем на 2 повторения, увеличьте их примерно на 15% или чуть больше.
      3. На следующей тренировке сделайте свой ПЕРВЫЙ подход (после 1-2 разогревающих подходов с низким или средним весом с малым числом повторений) с САМЫМ ТЯЖЕЛЫМ весом, с которым вы были успешны в последний раз, когда вы выполняли упражнение (при условии, что оно было совсем недавно). Следуйте шагу 2, если вы достигли цели повторения. Если у вас не получается, то уменьшайте вес. Это называется СНИЖЕНИЕМ подходов… вы начинаете с самого тяжелого веса (после разминки!), а затем уменьшаете вес, если не достигаете целевого числа повторений.В этом НАМНОГО больше смысла, чем в ПОДЪЕМЕ ПОДЪЕМОВ ПО ВОСХОЖДЕНИЮ, которые делают большинство посетителей тренажерного зала… и то, что вы будете делать довольно часто вначале, когда выясняете, какой вес вы можете поднять. С восходящими подходами вы, по сути, тратите энергию на субмаксимальные веса, а затем пытаетесь поднять более тяжелый вес после этого. Не имеет смысла и не является правильным способом стать сильнее и нарастить мышечную массу. Подходы по возрастанию по большей части должны выполняться только вначале, когда вы пытаетесь выяснить, сколько вы можете поднять в новом упражнении.Как только вы дойдете до того, что будете постоянно сталкиваться с отказом прямо на целевом количестве повторений или около него, тогда большинство ваших сетов должны закончиться нисходящими, потому что вы просто не сможете увеличить или даже сохранить силу для всех 3+ сетов, если действительно толкает до отказа. На этом этапе вы, скорее всего, сможете увеличить вес только на СЛЕДУЮЩЕЙ тренировке рабочего подхода № 1, когда будете свежими.
      4. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы сможете сказать после нескольких повторений, сможете ли вы превзойти свою цель повторений.Если это так, вам нужно ЗАВЕРШИТЬ сет в течение первых нескольких повторений! Не теряйте сет, поднимая вес, который, по вашему мнению, слишком легкий. Уменьшите вес, добавьте еще веса, отдохните, может быть, 15-20 секунд, а затем начните сначала. Вы понимаете, что вы ветеран, когда можете зайти в новый спортзал с незнакомым оборудованием, быстро дернуть трос для отжимания на трицепс и сказать, не слишком ли он легкий. Станьте таким ветераном.
      5. Ошибаться в попытке взять следующий более тяжелый вес и потенциально не дотянуть до целевого числа повторений на одно или два повторения, вместо того, чтобы не пробовать более тяжелый вес.Затем просто уменьшите вес, если вы не достигли целевого числа повторений. Часто вы сможете достичь целевого числа повторений с этим более тяжелым весом в следующий раз, когда будете выполнять упражнение… вероятно, этого бы не произошло, если бы вы не пошли на это.

      Помните, что правильная форма имеет ВАЖНОЕ значение… пункты 1-5 выше принимают правильную форму и что вы завершаете сет, как только теряете форму.

      Подготовка к соревнованиям по бикини. Ключ 4: Избегайте перетренированности и чрезмерного использования (правильно спланируйте шпагат)

      Я не противник сплит-тренировок, по крайней мере, для подготовки к соревнованиям в бикини.Я просто не сталкиваюсь с проблемами перетренированности с моими клиентами, вероятно, потому, что мы можем нарастить достаточно мышц для стандартов бикини задолго до того, как они станут настолько продвинутыми, что у них могут возникнуть проблемы. Я также слежу за тем, чтобы не было слишком много совпадений с точки зрения того, какие области/суставы мы нагружаем в течение тренировочного цикла. Если посмотреть на большинство сплитов в бодибилдинге, плечевой пояс нагружается 4-5 дней в неделю! Он нагружается в день груди, в день плеч, в день спины, а если вы выполняете отжимания на трицепс и/или жимы узким хватом, то он нагружается в четвертый раз в день на бицепс/трицепс.Многие тренировочные программы для спортсменов-бикини попадают в ту же ловушку с тренировками нижней части тела… между полными днями нижней части тела, дополнительными днями изоляции ягодичных мышц, плиометрией и кардио… бедра, нижняя часть спины и колени практически не восстанавливаются в течение недели. . Это может привести не только к чрезмерному использованию/травмам, но и к тому, что вы можете удерживать много воды и воспалений в нижней части тела. Это НЕ то, как вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы! Вы должны быть очень осторожны с тем, как вы настраиваете свои тренировочные сплиты, чтобы избежать дублирования.Вот хороший пример бикини-сплита:

      .

      День 1: Снижение (Сила)

      День 2: Плечи/Трис (начните с 1 упражнения на грудь, если нет имплантатов или имплантаты не под мышцей)

      День 3: Ягодицы/Спина/Бицепс (всего 2-3 упражнения на ягодицы… не больше!)

      День 4: без силовых тренировок

      День 5: Нижний (Объем)

      День 6: Полная верхняя часть (можно использовать суперсет противоположных мышц для экономии времени)

      День 7: Без силовых тренировок

      Все тренируется два раза в неделю.Большинству девушек в бикини не следует СЛИШКОМ много тренировать верхнюю часть спины (судьи не хотят, чтобы там было много развития), так что есть возможность накачать ягодицы и бицепсы в день 3. Наши клиентки, которые тренируются по сплиту, используют этот общий сплит или что-то подобное ОЧЕНЬ часто. … работает очень хорошо.

      Чуть не забыл: может быть, не делайте 17 разных упражнений на отведение бедра, если не хотите разрушить бедра. Вы действительно не можете позволить себе делать много движений бедрами в качестве спортсменки в бикини (чтобы сбалансировать это), так как ПОСЛЕДНЯЯ вещь, которую вы хотите в позе сзади, это развитая внутренняя поверхность бедер.Так что выбирайте 1-2 движения отведения за раз и придерживайтесь этого.

      Тренировка для соревнований по бикини. Ключ 5: Избегайте утолщения талии/нижней части спины

      Я почти не решаюсь написать это из-за того, КАК МНОГИЕ девушки боятся, что они станут толстыми, если будут заниматься становой тягой или поднятием тяжестей в целом. Обычно это не вызывает беспокойства, но я не могу игнорировать несколько клиентов, которые у меня были за эти годы, талия/нижняя часть спины которых уменьшилась сразу же после того, как мы внесли несколько корректировок. Одна девушка делала румынскую становую тягу с 205 фунтами с ИДЕАЛЬНОЙ формой как раз перед тем, как работать со мной, и жаловалась, что ее талия утолщается.Таким образом, мы снизили ее вес до 115-135 фунтов (все еще ДОСТАТОЧНЫЙ вес для RDL), и через пару недель она заметила, что ее талия снова уменьшилась. Теперь я не покупаюсь на гуру, что это утолщение пресса… Я думаю, что это просто нижние мышцы спины. Но это все равно может означать более толстую талию и ОПРЕДЕЛЕННО не принесет пользы вашей задней позе на сцене. Поэтому я внимательно слежу за журналами силовых тренировок своих клиентов и слежу не только за тем, чтобы они стремились поднять больший вес, но и за тем, чтобы они не поднимали какое-то безумное количество веса в становой тяге, приседаниях и т. д.У меня нет жесткого ограничения на это… Я просто слежу за этим и слежу за тем, чтобы клиент не переутомлялся.

      Я также отмечу, что нет смысла делать много, если какая-либо прямая работа над прессом, пока вы не станете достаточно худым, чтобы увидеть свой пресс (или его отсутствие, если у вас его нет 😉 ). Вы можете легко развить свой пресс с помощью прямой тренировки пресса, и вы не обязательно узнаете об этом, пока не станете достаточно стройными, чтобы увидеть их. Если вы знаете по опыту, что вам НЕОБХОДИМО тренировать пресс (например), чтобы поддерживать здоровье нижней части спины, то это нормально… Я просто буду очень осторожен, по крайней мере, до тех пор, пока вы не получите хорошую оценку того, как выглядит ваш живот, когда вы Почти полностью готовы.Если вы не уверены, 2-3 подхода скручиваний с мячом один или два раза в неделю — это нормально. Если вы работаете с отягощением, используйте вес, достаточно легкий, чтобы вы могли сделать не менее 25 повторений, и НЕ тренируйтесь до отказа на пресс. Не следуйте приведенному выше правилу прогрессивной перегрузки, поскольку вы не хотите постоянно наращивать пресс. Избегайте боковых наклонов/боковых планок и вращения туловища… вам не нужна прямая косая работа, так как они достаточно хорошо нацелены на скручивания. Прямая косая работа может легко утолщать талию, и это может происходить так постепенно и постепенно, что вы не заметите этого, пока не станет слишком поздно.

      БОНУСНЫЙ КЛЮЧ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СОРЕВНОВАНИЙ БИКИНИ

      Оставь свой чертов iPhone в машине. Вы можете взять его после тренировки, если вам нужно сделать селфи. Или примите их перед тренировкой, а затем уберите телефон. Или, если вы один из моих клиентов и вам нужно снимать необходимые обучающие видео, просто принесите его для этого и только для этого. НИКАКИХ ОТВЛЕЧЕНИЙ… вы спортсмен, и каждая тренировка — это игровой день!

      Заключение

      Надеюсь, это поможет! Это всего лишь несколько ключей… Я мог бы продолжать и продолжать бесконечно.Просто помните, что речь идет НЕ только о поиске нового упражнения для ягодиц на неделю… вам также действительно нужно сосредоточиться на основах. То, что сработало 21 год назад, когда я начинал свою карьеру в качестве тренера, работает очень хорошо и сейчас… упоминал ли я, что у меня есть хорошая страница с отзывами клиентов, чтобы доказать это? 😉

       

      Заинтересованы в обучении у нас? Мы работаем с конкурентами и неконкурентами через Интернет по всему миру. Просто заполните заявку ниже, и мы свяжемся с вами в течение 1 рабочего дня.

      тренеры по бикини, тренировки для соревнований по бикини, программы тренировок для соревнований по бикини, программы тренировок для соревнований по бикини, упражнения для ягодиц, работа с ягодичными мышцами/бедрами, переразвитые квадрицепсы, прогрессивная перегрузка

      4 недели к лучшему телу!

      Ваше бикини звонили. Он хочет знать, встретишь ли ты его, как обещал в прошлом году, — знаешь, в убийственно готовом для пляжа теле и все такое?

      Если этот вопрос только что вызвал панику, не волнуйтесь! Никогда не поздно взяться за дело и сделать большие шаги к телосложению своей мечты, так что давайте начнем теперь .

      Как опытная фитнес-модель, я знаю секретный способ привести свое тело в форму во время кранча: дисциплина, правильная программа тренировок и вилка — чтобы есть питательную пищу, конечно же!

      Хорошо, возможно, это не так уж и секретно, но они являются ключевыми ингредиентами в рецепте успеха пляжного тела. Я составлю для вас программу тренировок, план питания и рекомендации по добавкам. Все, что я прошу взамен, это ваша полная приверженность в течение четырех недель!

      4 недели до пляжа готовы

      Планируете ли вы отпуск или просто хотите подготовиться к лету, за четыре недели вы сможете привести себя в форму для пляжа.Вы будете выполнять одни и те же тренировочные сплиты с одними и теми же упражнениями в течение всего месяца, чтобы проработать все тело, но каждую неделю вы будете наращивать интенсивность за счет использования суперсетов, дроп-сетов и циклов, помогая вам лепить мышцы, одновременно сжигая жир. тонна жира.

      Прочтите этот обзор плана тренировок перед тем, как отправиться в спортзал, и не проявляйте пощады к этим упрямым любовникам!

      Обзор тренировок на пляже

      ВИИТ-тренировки

      ВИИТ

      разработан для того, чтобы способствовать существенной потере жира за короткий период времени, но для того, чтобы он работал эффективно, вы действительно должны работать с максимальными усилиями! Прежде чем начать, разогрейтесь в течение 5-10 минут, выполняя динамичную растяжку или бег трусцой.

      Во время тренировки HIIT начните с соотношения работы и отдыха 1:3. Другими словами, если вы делаете 30-секундный спринт, вам потребуется 90 секунд на восстановление. Повторяйте этот цикл в течение полных 20 минут.

      По мере того, как вы становитесь лучше, сократите соотношение работы и отдыха до 1:2, например, 30 секунд работы и 60 секунд отдыха, чтобы повысить интенсивность.

      Каждый интервал должен быть максимально интенсивным. После этого остыньте и потянитесь в течение 5-10 минут, чтобы помочь в восстановлении.

      Неделя 1: Начало работы

      Будь готов к рок-н-роллу! В течение этой недели ознакомьтесь с ежедневными тренировками и упражнениями.Делайте здесь все подходы подряд, отдыхая 30-45 секунд между подходами.

      Вы будете заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) в течение трех дней по 20 минут. Ваши тренировки HIIT можно выполнять практически в любом месте с помощью спринтов на свежем воздухе или на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде.

      Примечание: Мне нравится тренироваться HIIT по понедельникам, средам и пятницам, но вы можете включить кардио-тренировки в те дни, которые лучше всего подходят для вас.

      Неделя 2: Суперсеты

      Время наращивать интенсивность! На этой неделе вы будете объединять упражнения в пары и выполнять их в суперсетах.Суперсет означает, что вы делаете два движения подряд без отдыха. Выполнив оба упражнения, вы сделали один суперсет.

      Предполагая, что вы выполняете упражнения в том же порядке, как предписано, первый суперсет будет включать в себя первые два упражнения тренировки, второй суперсет будет состоять из следующих двух упражнений и так далее. Отдыхайте 30-45 секунд между каждым суперсетом для адекватного восстановления.

      Продолжайте в течение трех дней HIIT-кардио и постарайтесь работать немного усерднее, чем на первой неделе.

      Неделя 3: Супер Дропсеты

      На этой неделе вы продолжите выполнять суперсеты, но в последнем подходе каждого суперсета вы будете выполнять дроп-сеты в обоих упражнениях. Во время дропсета вы просто продолжаете упражнение с меньшим весом после того, как достигли «отказа» с большим весом.

      Например, при тренировке ягодичных мышц и подколенных сухожилий вы сделаете три суперсета из сгибаний ног лежа и приседаний, как вы это делали на неделе 2. Однако в четвертом суперсете вы сделаете дроп-сет с ногами лежа. кудри, за которыми сразу следует дроп-сет шагов.Отдыхайте 45-60 секунд между суперсетами.

      Примечание: Вы можете пропустить дроп-сеты для плиометрических и брюшных тренировок, поэтому выполняйте эти тренировки точно так же, как на неделе 2.

      Продолжайте трехдневную высокоинтенсивную интенсивную тренировку, но добавьте две 10-минутные прогулки с выпадами с собственным весом — чтобы по-настоящему накачать ноги и ягодицы перед сезоном бикини! — и одну 15–30-минутную устойчивую кардиотренировку по вашему выбору.

      Неделя 4: Круговая скорость

      Работай изо всех сил или оставайся дома — вместо того, чтобы ходить на пляж, то есть — в эту последнюю неделю!

      Выполняйте все упражнения каждый день в непрерывном цикле с предписанным количеством повторений с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между подходами.Отдыхайте 60-90 секунд после каждого раунда, затем снова наносите удары, всего четыре раунда. Ваша кардиопрограмма такая же, как и на неделе 3, но соберите всю дополнительную энергию, которая вам может понадобиться, чтобы действительно принести ее домой!

      Ежедневные тренировки (неделя 1)

      Неделя 1, День 1: Ягодицы, Подколенные сухожилия

      Распечатать

      1

      4 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек.)

      2

      4 подхода по 16-20 повторений (чередование, по 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

      3

      4 подхода по 16-20 повторений (чередование, по 8-10 повторений на каждую сторону, без отдыха)

      4

      4 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек.)

      5

      Обратный выпад с гантелями

      Спуститься с платформы.

      4 подхода по 16-20 повторений (чередование, по 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

      6

      4 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек.)

      7

      4 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек.)

      8

      УДЛИНИТЕЛЬ БЕДРА ОДНОНОГИЙ ТРОСОВЫЙ

      Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между боками и отдыхайте 45 сек.между сетами.

      Разгибание бедра с тросом на одной ноге

      4 подхода по 15-20 повторений (левая сторона, без отдыха)

      Разгибание бедра с тросом на одной ноге

      4 подхода по 15-20 повторений (правая сторона, отдых 45 сек.)

      Неделя 1, День 2: Плечи, Трицепс, Грудь

      Распечатать

      1

      4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

      2

      4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

      3

      4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

      4

      Подъем гантелей вперед к подъему в стороны

      4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

      5

      Тросовый прямой вертикальный ряд

      4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

      6

      Разгибание на трицепс обратным хватом

      4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

      7

      4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

      8

      4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

      Неделя 1, День 3: Плиометрика

      Распечатать

      1

      3 подхода по 10-20 повторений (отдых 45 сек.)

      2

      3 подхода по 10-20 повторений (чередование, по 5-10 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

      3

      3 подхода по 10-15 повторений (отдых 45 сек.)

      4

      3 подхода по 20-24 повторения (отдых 45 сек.)

      5

      3 подхода по 10-20 повторений (отдых 45 сек.)

      6

      3 подхода по 10-20 повторений (чередование, по 5-10 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

      7

      3 подхода по 10-20 повторений (отдых 45 сек.)

      8

      3 подхода по 20-24 повторения (отдых 45 сек.)

      Неделя 1, День 4: Квадрицепсы, Икры

      Распечатать

      1

      4 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 сек.)

      2

      4 подхода по 10-12 повторений (чередуя по 5-6 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

      3

      4 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 сек.)

      4

      4 подхода по 10-12 повторений (чередуя по 5-6 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

      5

      4 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 сек.)

      6

      Жим икроножными мышцами на тренажере для жима ногами

      4 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 сек.)

      7

      4 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 сек.)

      8

      4 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 сек.)

      Неделя 1, День 5: Спина, Бицепс

      Распечатать

      1

      Остановить

      Если это слишком сложно, выполните подтягивания с помощью бинта.

      4 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 сек.)

      2

      Перевернутая тяга в тренажере Смита

      Выполнять обратным хватом.

      4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

      3

      4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

      4

      Тяга в наклоне обратным хватом

      4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

      5

      Тяга вниз узким хватом

      Выполнять обратным хватом.

      4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

      6

      Сидячий ряд

      Выполнить с помощью v-образной ручки.

      4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

      7

      Сгибание рук на бицепс стоя

      4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

      8

      4 подхода, 12-16 повторений (чередование, 6-8 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

      1

      3 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек.)

      2

      3 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек.)

      3

      3 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек.)

      4

      3 подхода, 16-20 повторений (чередуя, по 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

      5

      3 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек.)

      6

      3 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек.)

      7

      3 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек.)

      8

      3 подхода по 1 мин (отдых 45 сек.)

      Обзор пляжного питания для тела

      Тренировки — это только полдела для тела в бикини. Остальная часть вашей работы происходит на кулинарной арене, то есть на вашей кухне. Диета, вероятно, является основным фактором потери жира, поэтому правильное питание имеет первостепенное значение.Немного предусмотрительности при планировании еды и время, проведенное на кухне, помогут вам добиться успеха!

      Образец плана питания

      Вот часть моего рекомендуемого ежедневного плана питания по этой программе. Это всего лишь пример, так что не думайте, что вам нужно есть одни и те же продукты каждый день. Однако обратите внимание, что комбинации продуктов предназначены для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми, но при этом помогали вам похудеть. Когда вы готовите себе еду, старайтесь придерживаться той же структуры.

      Если вы чувствуете голод, добавляйте к любому приему пищи больше овощей, чтобы избавиться от надоедливых приступов голода.Овощи в вашей программе не ограничены, так что ешьте!

      Яичные белки

      4

      Овсяная каша

      1/2 стакана

      Банан

      1/2

      Сироп (без сахара)

      1 порция

      Протеиновый батончик (Батончик MusclePharm Combat Crunch)

      1

      Деликатесы Турция

      4 унции.

      Авокадо

      1 унция.

      перец (халапеньо)

      пробовать

      Зеленая фасоль

      1 чашка

      Стейк (фланг)

      4 унции.

      Кукурузные тортильи

      2

      Лук (нарезанный кубиками)

      пробовать

      Кинза

      пробовать

      Капуста (измельченный)

      1 чашка

      Курица

      4 унции.

      Белый рис

      1/2 стакана

      Овощи

      1 чашка

      Белковый порошок (FitMiss Delight Protein)

      1 1/2 мерной ложки

      Важные советы по питанию
      • Не пропускайте приемы пищи, если вы привыкли есть регулярно. Пропуск приемов пищи может привести к перееданию, когда вы, наконец, начнете есть, поэтому сбалансированное питание по расписанию поможет вам достичь своих целей!
      • Пейте много воды — Я выпиваю галлон в день — чтобы избежать обезвоживания и помочь вам чувствовать себя сытым. Иногда трудно сказать, нужна ли вам просто вода или вы действительно голодны!
      • Ешьте белок при каждом приеме пищи. Белки насыщают больше, чем углеводы или жиры, поэтому они дольше сохраняют чувство сытости. Это также помогает сохранить мышечную массу, что важно при любой программе по снижению веса.
      • Ешьте неограниченное количество волокнистых овощей , таких как спаржа, брюссельская капуста, сельдерей, белокочанная капуста, стручковая фасоль, капуста, брокколи, цветная капуста и шпинат. Этими овощами практически невозможно переесть. Кроме того, съев их больше, вы почувствуете себя сытым и с меньшей вероятностью переедаете другими продуктами. В конечном счете, это помогает вашей талии!
      • Четыре недели пролетят быстро, но каждый день может тянуться вечно, если вы не привыкли есть «диетические» продукты. Не стоит полностью себя лишать, поэтому наслаждайтесь любимыми блюдами в умеренных количествах.Лучше съесть одно пирожное, чем проглотить целую коробку, когда сильно хочется.
      • Если вы особенно сладкоежка, вы даже можете приготовить более здоровую альтернативу своим любимым лакомствам! Позволив себе избранное, вы сможете лучше придерживаться программы и получать удовольствие от процесса, а не сходить с ума из-за того, что чувствуете себя обделенным. База данных здоровых рецептов Bodybuilding.com — идеальное место для поиска новых рецептов.
      • Помните, что сбой — это нормально. Вы не можете контролировать все в жизни, так что если вы однажды откажетесь от диеты, тренировок или даже того и другого, это не конец света! Отряхнитесь и сделайте это правильно на следующий день.

      Пляжные добавки для тела

      Не существует волшебных добавок, которые сделают за вас работу по снижению веса. Добавки — это просто дополнение к вашей герметичной программе тренировок и плану диеты. Правильные добавки могут помочь сохранить вашу энергию на высоком уровне, когда вы стремитесь к ускоренной цели по снижению веса.

      Аминокислоты с разветвленной цепью

      могут помочь в восстановлении и тяжелых или интенсивных тренировках, когда ваша энергия ослабевает.

      Несколько добавок, которые я рекомендую на этапе похудения:

      • Мультивитамины для восполнения дефицита питательных веществ в вашем рационе. Поскольку в целом вы потребляете меньше калорий, это означает меньшее количество питательных веществ, поэтому комплекс обеспечивает отличную страховку микроэлементов.
      • CLA для здорового похудения и восстановления.
      • Протеиновые порошки, которые помогут вам достичь дневной нормы белка для наращивания мышечной массы. Кроме того, протеиновые порошки часто бывают вкусными, могут помочь вам побороть тягу к еде и невероятно универсальны!
      • Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые помогают восстановиться и дают вам источник энергии во время интенсивных тренировок.
      • Сжигатель жира, который, как известно, помогает подавить аппетит и ускорить общую потерю веса. Я не рекомендую использовать большинство жиросжигателей более четырех недель подряд, так как многие из них содержат стимуляторы, к которым вы, возможно, не привыкли.

      Дополнение к графику

      Утро:

      Днем:

      Во время тренировки:

      После тренировки:

      Вечер:

      В любое время:

      Как тренироваться как чемпионка мира по бикини

      Хотите знать, что нужно, чтобы стать моделью в бикини? Хотите соревноваться сами?

      Если вы это сделаете, вы можете подписаться на бывшую чемпионку мира Pro Bikini и действующую участницу чемпионата мира WBFF Кристину Сильву.

      Также физиотерапевт, Кристина кое-что знает о наращивании мышечной массы, сжигании жира и о том, какие силовые тренировки особенно полезны для женщин.

      Родом из Мексики, начала соревноваться в 2015 году.

      «Когда я приехала в Великобританию семь лет назад, меня поразило количество людей, которые ходят в спортзал, ездят на работу на велосипеде и сколько людей бегают по улицам Лондона, — рассказывает она Metro.co.uk.

      ‘Раньше я тренировался в фитнес-центре своего города в Мексике.Это был довольно старый зал бодибилдинга, ржавая и очень старая школа! Не было никакого сравнения с тем, что было в Лондоне».

      https://www.instagram.com/p/BhOENe2AfIg/?taken-by=cristinasilva_wbffpro

      Она выиграла свое первое соревнование в бикини и продолжила соревноваться в категории фитнеса (главное отличие состоит в том, что у фитнес-моделей больше мышц, чем у спортсменок в бикини).

      «Я никогда не думала о таком результате, и это было только начало моей карьеры спортсменки!» — говорит Кристина.

      «После этого соревнования в мае 2015 года я решила принять участие в чемпионате мира в Лас-Вегасе… и стала чемпионкой мира по бикини 2015 года. С тех пор я участвую в соревнованиях каждый год, а в прошлом году я решила подняться в категории и перейти от бикини к фитнесу. Итак, моя новая задача — выиграть чемпионат мира WBFF в этой категории».

      Мы поговорили с ней после того, как она показала нам особенно жестокую тренировку нижней части тела, наполненную приседаниями на одной ноге, русскими выпадами, прыжками с приседаниями на одной ноге и жимом ногами, о том, как меняется ее распорядок дня между соревнованиями, и о самых больших ошибках, которые совершают женщины. в тренажерном зале.

       

      Тренировочный режим Кристины перед выставкой

      У фитнес-моделей, как и у боксеров, есть напряженный период перед соревнованиями, когда они пытаются избавиться от лишнего жира — часто до 13–8% (у средней женщины — от 25 до 30%). Однако в преддверии сезона измельчения участники будут пытаться набрать мышечную массу, и Кристина говорит, что период межсезонья так же важен, как и недели, предшествующие шоу.

      «Подготовка к шоу — это не только последние 12-16 недель перед соревнованиями, — объясняет Кристина.

      ‘Несезонный период не менее важен. Именно в это время происходят большие изменения в построении тела и мышц, когда приходит время стать стройным и готовым к сцене.

      ‘В межсезонье целью является тренировочная гипотрофия. Вот почему так важно тренировать группы мышц два-три раза в неделю, два-три подхода по 10-12 повторений. В этот период я ​​избегаю любых кардионагрузок, сосредотачиваясь в основном на наращивании мышечной массы и работе над своим телом.

      Упражнения Кристины на гипертрофию

      Тренировки с отягощениями делятся на три вида – на выносливость (более 12 повторений любого упражнения), гипертрофию и силу (1-6 повторений).

      Для сжигания жира и наращивания мышечной массы вам нужно тренироваться на гипертрофию (три подхода по 10-12 повторений). Вы также хотите тренировать разные мышцы каждый день, чтобы у вас было не менее 24 часов на восстановление каждого подхода, прежде чем вы начнете снова.

      Ее типичные недели выглядят так:

      День 1: Ноги
      День 2: Тяга
      День 3: Ягодицы
      День 4: Активный отдых
      День 5: Толчок
      День 6: Ноги
      День 7: Отдых

      «Когда мне пора начинать готовиться к выходу на сцену, изменения в моей тренировке минимальны, единственная разница заключается в кардиотренировках, которые я добавляю в свои тренировки.

      ‘Обычно я начинаю с 20 минут в день в устойчивом состоянии, таком как ходьба на наклонной поверхности или занятия кросс-тренажером. Я всегда стараюсь поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 130/140 об/мин, чтобы оставаться в зоне сжигания жира. По ходу недели кардио увеличивается в зависимости от того, как мое тело реагирует на него и как быстро я худею».

      https://www.instagram.com/p/BX-6jANhNlk/?taken-by=cristinasilva_wbffpro

      Диета Кристины перед выступлением

      ‘Моя диета на 12/16 недель до соревнований очень проста.Я использую макронутриенты для расчета потребления калорий и слежу за тем, чтобы у меня было правильное количество белков, углеводов и жиров.

      Разбивка диеты

      Рацион Кристины состоит в основном из:

      • Нежирные белки: курица, индейка, яйца, рыба
      • Углеводы с низким гликемическим индексом: сладкий картофель, овес, коричневый рис, овощи
      • Углеводы с высоким гликемическим индексом (после тренировки): белый рис, белый картофель, белая паста, фрукты
      • Жиры: орехи, кокосовое масло, семена, авокадо, оливковое масло.

      Во время подготовки Кристина говорит, что ее цель — как можно меньше сократить количество калорий, чтобы избежать разрушения мышц, что удивительно, учитывая, насколько стройными должны быть эти женщины.

      «Я всегда начинаю уменьшать жиры сначала не более чем на 5 г в неделю, а затем, если необходимо, углеводы не более чем на 5 г в неделю».

      Добавки важны в последние недели подготовки. Как представитель бренда спортивного питания USN, она обеспечена всем, что ей нужно.

      «Обычно я использую бомбу B4 и креатин перед тренировкой, потому что это помогает мне поддерживать хорошее качество тренировок, когда мои калории заканчиваются, а моя энергия низкая».

      Она также пьет сывороточные протеиновые коктейли после тренировки, чтобы помочь ей восстановиться, и во время тренировок пьет BCAA и комбинации аминокислот (вы можете получить все это от большинства брендов пищевых добавок для фитнеса и здоровья).

       

      Почему мы должны тренировать одну сторону тела, а затем другую

      Когда большинство из нас тренируются в режимах верхней и нижней части тела, мы работаем обеими руками и обеими ногами одновременно.Например, вы приседаете на обе ноги.

      Кристина, однако, концентрируется на проработке одной стороны, а затем другой, что делает тренировку бесконечно более сложной. Я думал, что я сильный, пока не попытался сделать шесть повторений в жиме ногами… используя только одну ногу. Это было практически невозможно.

      Так в чем же польза тренировки каждой стороны по отдельности?

      https://www.instagram.com/p/Bho9Yq1BPx1/?taken-by=mirandalarbi

      «Большинство людей асимметричны, — объясняет она.

      ‘Обычно мы склонны использовать одну сторону нашего тела больше, чем другую, это создает дисбаланс, и поэтому важно работать с нашим телом отдельно. Дисбаланс в вашем теле может привести к травме. Тренируя одну сторону, мы можем исправить этот дисбаланс и избежать травм».

      Подходит для любого спортсмена — от бегуна до футболиста и тяжелоатлета.

      ‘Работая на одной ноге, мы заставляем наше тело работать одинаково во всех отношениях, что также помогает улучшить баланс и координацию.Помните, что не все сводится к тому, чтобы просто стать сильнее, а работать над тем, что улучшит качество нашей жизни в будущем».

      Подробнее: Образ жизни

      Женщины все еще боятся силовых тренировок, потому что думают, что наберут вес

      «Многие женщины боятся силовых тренировок и больше внимания уделяют кардиотренировкам, пытаясь изменить форму тела — и это самая большая ошибка.

      «Вес не делает девушек мускулистыми, у нас недостаточно тестостерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как у мужчин.С другой стороны, силовые тренировки — лучший способ изменить форму нашего тела, сделать нас более подтянутыми и стройными. Кардиотренировки могут немного помочь сбросить жир, но плохой стороной этого является то, что организм очень быстро адаптируется к ним, поэтому количество калорий, которые вы сжигаете в начале, со временем будет меняться. Ваше тело должно быть оспорено различными процедурами, чтобы продолжать сжигать эти калории.

      https://www.instagram.com/p/Bg8OzbzAQAo/?taken-by=cristinasilva_wbffpro

      ‘Еще одна ошибка – думать, что нам нужно перестать есть, чтобы похудеть.Речь идет о балансировании белков, жиров и углеводов в течение дня, выборе свежих органических продуктов и отказе от обработанных продуктов.

       

      Если вы хотите классический образ песочных часов, перестаньте концентрироваться на приседаниях

      ‘Речь идет не об одном упражнении, а об общей рутине, которую вы выполняете в тренажерном зале. Для девушки выполнение упражнений для спины и плеч вместе с ногами и ягодицами поможет достичь этой формы.

      ‘Широкая спина и плечи сделают талию меньше, а красивые большие округлые ягодицы добавят последний штрих, чтобы иметь полную форму.

      Подвижки для тела «песочные часы»

      Некоторые упражнения, которые вы можете выполнять:

      • Жим от плеч, подъемы рук в стороны, вертикальная тяга, наклон грудных мышц в обратном направлении
      • Боковая тяга вниз, подтягивания, тяга, пуловер, тяга на прямых руках.
      • Приседания, выпады, выпады, приседания сумо, румынская становая тяга
      • Откидывания назад, обратные гиперэкстензии, тазобедренные суставы, мостики

       

      Какой совет дала бы Кристина женщинам, которые хотят участвовать в соревнованиях?

      «Чтобы чего-то добиться, не нужно получать звание, — говорит она.Самое главное – это опыт и обучение.

      ‘Просто выйти на сцену и показать себя с лучшей стороны – это уже победа, получить корону будет просто плюсом.

      https://www.instagram.com/p/BYUK2O1haHG/?taken-by=cristinasilva_wbffpro

      ‘Выбрать хорошего тренера тоже важно. Кто-то, кто понимает ваши потребности как конкурента и кто позаботится о вас во время подготовки, а не просто пойдет по легкому пути, чтобы вы стали стройнее. Легкие дороги в большинстве случаев самые нездоровые.Выбирайте с умом».

      И, пожалуй, самый главный вопрос… действительно ли модели в бикини такие здоровые ?

      ‘Подготовка к соревнованиям в бикини – это потрясающий опыт, требующий большой дисциплины, но временами этот процесс может быть трудным для тела и разума.

      «Экстремальные диеты с ограничением калорий и интенсивными тренировками в течение длительного времени могут вызвать множество побочных эффектов, таких как прекращение менструации, перепады настроения, гормональные изменения и т. д. Однако, если вы правильно тренируетесь и придерживаетесь хорошей диеты, это достижимо.

      Подробнее: Школа

      ‘Цель конкурсантки в бикини – стать действительно стройной для сцены.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.