Фитнес стретчинг: Стрейч, стретчинг, растяжка — занятия и упражнения на растяжку в Студия Фитнес Тверь

Содержание

Как стретчинг влияет на результаты тренировок? | Фитнес

Даже если вы занимаетесь растяжкой «ради растяжки», эффект от занятий даст о себе знать как в других тренировках, так и в «неспортивных» сферах жизни.

О том, как стрейчинг может повлиять на ваши успехи в фитнесе и какие еще бонусы можно от него получить, рассказывает Анна Рулёва, элит-тренер групповых программ и программ Mind Body в клубе World Class Red Side. 

Помимо развития гибкости тренировки по стретчингу дают нам целый ряд дополнительных преимуществ. Это: 

  • Улучшение карты тела. Ощущения, которые испытывает наше тело во время упражнений по растяжке, для нашего мозга — входящий сигнал: он получает чувствительную информацию от кожи, связок, суставов, мышц и так далее. Таким образом мозг видит существование рабочего сегмента тела и может посылать ему обратный — исходящий — двигательный сигнал, чтобы эффективно управлять этим сегментом тела, перемещая его в пространстве. Когда у мозга — максимально детализированная карта тела, он дает ему максимально точные команды для эффективного и экономичного с точки зрения энергии действия. Если на такой карте много «белых пятен», человек слабо скоординирован и не может в полной мере контролировать свое тело. 
  • Получение состояние памяти тела. Гибкость — это движение в суставе, выполненное с максимальной амплитудой, учитывая его физиологическую форму. Сустав окружают различные ткани. Речь идет о капсуле сустава, связках, сухожилиях, мышцах; также сустав могут пересекать нервы и сосуды. Когда мы выполняем растягивающие движения, то целевая мышца при этом отдаляется от места своего прикрепления. Отдаляются и другие структуры. Мышца вытягивается, удлиняется после сократительных движений, ткани тела приходят в сбалансированное состояние. Их структура и состав становятся оптимальными для того, чтобы наше тело двигалось точно, эффективно, экономично и безопасно.
  • Более стабильное психоэмоциональное состояние. У нашей вегетативной нервной системы есть симпатический и парасимпатический отделы. У современного человека, живущего в режиме многозадачности, особенно активно работает симпатический отдел. Его активируют и интенсивные тренировки. В древности у наших предков она работала в моменты, когда нужно было убегать от хищника, догонять добычу и так далее. Парасимпатический отдел отвечает за отдых и расслабление. Сегодня нам всем необходимо время от времени активизировать парасимпатический отдел — этому как раз способствует стретчинг. 

Тренировка гибкости помогает добиваться лучших результатов в тех видах спорта и направлениях фитнеса, где гибкость принципиальна. Это танцы, спортивная и художественная гимнастика, силовые тренировки. В силовом тренинге корректная техника выполнения упражнений (жим, присед и так далее) тесно связана с правильной амплитудой движения в плечевых, тазобедренных, голеностопных суставах. В целом, без гибкости невозможно развивать основные физические качества, такие как сила, быстрота, ловкость, выносливость. Везде от вас потребуется физиологичная амплитуда движения в суставах и нормальное состояние тканей организма. 

Я бы порекомендовала выполнять растягивающие упражнения тем людям, которые находятся в постоянном стрессе. Он может касаться физических нагрузок — в случае, если человек участвует в марафонах, «айронменах» и других подобных мероприятиях; после регулярных интенсивных тренировок стретчинг улучшает самочувствие. Если же стресс связан не со спортом, а, например, с работой, растяжка поможет в качестве восстановления. 

Бонус вы получите и в бытовой жизни. Например, люди зрелого возраста, которые занимаются тренировкой гибкости, могут без проблем дотянуться до ног, когда нужно завязать шнурки, или до чашки с верхней полки шкафа. 

 

Как не перестараться с растяжкой? 

  • Найти профессионального тренера, который знает анатомию и понимает, как должен работать сустав и устроена нервная система. Он также должен сладеть эффективными растягивающими приемами. 
  • Исключить небезопасные растягивающие подходы и упражнения, в которых используются нефизиологичные положения тела — без учета формы и строения суставов, ведь у каждого человека есть свои особенности. 
  • Исключить длительное пребывание в растягивающей позиции, чтобы избежать пережатия нервной и сосудистой тканей. Если они долго пережимаются, мышцы оказываются без питания и поступления сигналов от мозга.  
  • Избегать пассивных позиций, когда человек не может самостоятельно выйти из упражнения (так бывает, когда используются отягощения, тренажеры, фиксирующие тело в позиции максимального натяжения). 
  • Исключить агрессивное растягивающее воздействие. Во время стретчинга большую часть растягивающих действий человек выполняет сам — с контролем своих ощущений. Участие другого должно составлять не более 20%. 

 

Как часто нужно тянуться? 

Это зависит от цели. 

Растяжку можно использовать как утреннюю зарядку и посвящать ей по 10-20 минут, воздействуя на основные суставы и крупные мышечные группы, которые участвуют в наших основных движениях. Лучше, чтобы это был активный стретчинг с задержкой в растягивающей позиции от 5 до 15 секунд. 

Также следует ввести предварительный стретч перед основными тренировками. Он должен занимать около 5-7 минут и воздействовать на крупные суставы и мышечные группы, которые, как правило, задействуются в тренировках любой направленности. 

Если есть задача восстановиться после активной тренировки, варианты могут быть разными. Можно растягиваться непосредственно после тренировки либо в отдельный день. Сессия при этом может быть короткой или длительной — часовой. Главное в восстановительной тренировке — подход. Лучше всего использовать позиции, в которых человек имеет максимальную площадь опоры (это, как правило, позиция лежа), и подключить работу с дыханием. Сделайте акцент на спокойное, равномерное дыхание — чем плавнее мы дышим, тем больше расслабляемся. Ориентируйтесь на свои ощущения — они не должны быть слишком яркими. По шкале от 1 («Ничего не чувствую») до 10 («Невыносимая боль») они должны быть максимум на уровне 4-5 баллов. При вытяжении следует ощущать растяжение, равномерно дышать, не напрягать лицо и не задерживать дыхание. 

Если есть задача целенаправленно развить гибкость, я бы рекомендовала заниматься не более 1 раза в неделю или даже в 10 дней. 

Тренировки Стретчинга в Железнодорожном | Фитнес в Upfitness

Почему важен стретчинг

Важность растяжки в фитнесе общеизвестна — ведь абсолютно все тренировки либо заканчиваются пятиминуткой стретчинга, либо включают упражнения на растяжение мышц. Более того, вне спортзала мы тоже постоянно практикуем растяжку — каждый раз когда потягиваемся или разминаем затекшие мышцы.
Упражнения стретчинга как часть оздоровительной гимнастики полезны всем, независимо от возраста, пола и физической подготовки. А еще они отлично комбинируются с другими фитнес-программами. Если вы ходите в тренажерный зал или на танцы, дополнительный час растяжки только приблизит к достижению цели.

Улыбнитесь, потянитесь!

В первую очередь стретчинг необходим для предотвращения спортивных травм, поскольку отлично разогревает мышцы, делает суставы более гибкими и обеспечивает приток крови к тканям для их лучшей работы. Эти же самые эффекты стретчинга — лучшее, что можно придумать для людей, ведущих малоподвижный образ жизни и занятых на сидячей работе, потому что они улучшают кровообращение и отлично бодрят. Потянитесь, почувствуйте в мышцах огонь!
Для наших мышц вредна как гиподинамия, так и чрезмерные физические нагрузки, а стретчинг минимизирует этот вред. Разогревающее и тонизирующее действие растяжки на мышцы сохраняется на определенное время, поэтому тренировки требуют регулярности.

Вам стоит добавить  stretch в свое расписание, если:

  • вы уже занимаетесь другими видами фитнеса и хотите добиться большего прогресса;
  • вы только начинаете заниматься физической активностью, и необходимо подготовить тело к нагрузке;
  • вас иногда беспокоят боли в спине и суставах, мышечные спазмы;
  • вы малоподвижны, много сидите или стоите на работе.

Польза стретчинга

Позитивный эффект приносит даже разовое занятие, а стретчинг на постоянной основе заметно развивает эластичность мышц и связок, увеличивает амплитуду свободного движения суставов и в целом повышает подвижность. Думаете, это все нужно только молодым людям и профессиональным спортсменам? Нет, не только. Стретчинг — идеальный вид фитнеса для зрелых и пожилых людей, так как он предотвращает ранние болезни суставов и замедляет возрастные изменения в опорно-двигательной системе.

Растяжка — это не только про гибкость. Упражнения повышают выносливость, помогают лучше владеть телом, а еще разгоняют метаболизм. Потеря лишнего веса — это не основная идея стретчинга, но весьма приятный бонус. И как любой аэробный тренинг, stretch помогает сосредоточиться, улучшает память и сон.

Как проходит тренировка

Первое, что нужно знать о растяжке — она может быть опасна при неправильном выполнении. Лучше всего заниматься в зале под руководством тренера, иначе стретчинг станет для вас в лучшем случае бесполезным, в худшем — травмоопасным.
Как и любое занятие, стретчинг начинается с небольшой разминки. Движения выполняются медленно и осторожно. Большое внимание уделяется дыханию и внутренней расслабленности.
В Upfitness профессиональный тренер проследит за правильностью выполнения упражнений и безопасностью. Присоединяйтесь к нашим групповым занятиям, и стретчинг быстро станет одной из ваших полезных привычек!

Стретчинг – гибкость и легкость в любом возрасте — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Подвижные суставы, эластичные мышцы, стройная, подтянутая фигура — эти приметы молодости покидают нас с возрастом. Конечно, хотелось бы сохранить их до глубокой старости, чтобы движения оставались свободными, принося не боль, а радость. Этому нетрудно помочь: занятия стретчингом позволят вам поддержать и даже улучшить гибкость и растяжку, вернув былую грациозность.

Что такое стретчинг

Термин «стретчинг» пришел из английского языка. В переводе «stretching» значит «растягивание», вот почему так назвали особый вид фитнеса, цель которого развитие гибкости и пластичности. В ходе занятий прорабатываются все мышцы и суставы, укрепляются связки, что улучшает кровоснабжение тканей и приносит пользу всем системам организма.

Стретчинг характеризуется плавностью движений, даже некоторой медлительностью, что делает упражнения безопасными. Для тренировок не требуется никаких приспособлений, кроме гимнастического коврика.

По уровню нагрузки стретчинг бывает:

— легкий: мышцы растягиваются до привычных размеров; каждое упражнение длится 30 — 60 секунд;

— глубокий необходим для удлинения мышц, чтобы улучшить подвижность суставов и степень владения телом; при этом длительность каждого элемента тренировки возрастает до 5 минут; систематически занимаясь, вы сможете освоить такие сложные фигуры как шпагат, мостик и другие.

Стретчинг и йога: сходства и отличия

Выбирая тот или иной вид фитнеса, мы стремимся к максимальной пользе для себя. В то же время непросто сделать осознанный выбор, когда тренировки проходят с известным сходством.

К примеру, в йоге одну из главных ролей играют асаны — специальные позы, принимая которые человек держит в напряжении одни мышцы и расслабляет другие. Упражнения выполняются мягко и размеренно. Казалось бы, схожесть со стретчингом налицо, но это лишь видимость.

Польза йоги в комплексном взаимодействии духовных, физических, психических факторов, что дает возможность не только обрести спортивную форму, но привести свою жизнь к гармонии. Вам больше подойдет обычная растяжка, если вы планируете стать стройнее, гибче и грациознее, но не готовы принять философию йоги.

Кому подойдут занятия

Заниматься стретчингом можно в любом возрасте. Уровень физической подготовки значения не имеет.

Польза систематических занятий очевидна:

— вы приобретете крепкие мышцы и подвижные суставы;

— нормализуется крово- и лимфообращение;

— сформируется правильная осанка;

— пройдут боли в позвоночнике;

— упражнения на растяжку уменьшают влияние ПМС у женщин и служат профилактикой остеопороза;

— это превосходный способ снять нервное напряжение, обеспечив себе крепкий сон и бодрый настрой поутру.

Наша студия стретчинга предлагает тренировки по растяжке всем желающим — в удобное время и по привлекательной цене. Посетив пробную тренировку, вы узнаете, как могут проходить занятия, и каков их результат.

Стретчинг, растяжка | Фитнес клуб Максимус в Твери

Стретчинг (растяжка) – это комплекс упражнений, развивающий гибкость тела. Однако он не только повышает эластичность мышц, но и снимает стресс, ускоряет обмен веществ и снимает напряжение. Регулярные тренировки помогут вам быстро избавиться от лишнего веса, а также навсегда устранить проблему целлюлита.

Стретчинг: что это за направление в фитнесе?

Стретчинг для начинающих в Твери подходит всем, кто хочет подтянуть тело, улучшить осанку и развить гибкость. Это направление в фитнесе прорабатывает все группы мышц: даже те, что в повседневной жизни практически не задействуются.

Занятия растяжкой ускоряют кровообращение и обмен веществ в организме. Они продлевают молодость вашего тела и эффективно борются со стрессом. Стретчинг – это уникальная возможность обрести новые интересы, поставить цели по самосовершенствованию и успешно их достигнуть.

Занимаясь стретчингом в студии «Максимус», вы получаете:

  • пластичное и гибкое тело,
  • устранение мышечного напряжения,
  • жизненный тонус,
  • отличную физическую форму,
  • возможность без вреда для здоровья сесть на шпагат,
  • заряд энергии и прилив сил.

Растяжка в студии «Максимус»

Занятия стретчингом в фитнес-студии «Максимус» в Твери начинаются с разминки. Это необходимая часть тренировки, разогревающая мышцы и исключающая вероятность повреждения связок. Далее под руководством опытного тренера вы выполняете упражнения на гибкость: наклоны, мостики, шпагаты и др.

Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, выполняются парные упражнения с тренером на растяжку. Это позволит вам сесть на продольный и поперечный шпагат в минимальные сроки. Занятия в нашей студии завершаются расслабляющими упражнениями.

Наши преимущества:

  1. Профессиональные фитнес-инструкторы, которые знают о стретчинге все и даже больше.
  2. Уютная и комфортная обстановка.
  3. Просторный зал для занятий.
  4. Удобное расписание.
  5. Небольшие группы по 5-8 человек.
  6. Доступные цены.
  7. Выгодные акции и скидки, которыми вы можете воспользоваться прямо сейчас.

Сделайте свой выбор в пользу красивого, стройного и гибкого тела вместе со стретчингом от студии «Максимус» в Твери!

Спортивный клуб Рус-Фитнес — Стретчинг

Особый вид аэробных занятий – стретчинг – направлен на специальную растяжку всех мышц человеческого тела, развитию его эластичной гибкости. Стретчингом можно начинать заниматься в абсолютно любом возрасте, он может быть, как отдельным комплексом упражнений, так и служить дополнением к занятию аэробикой или фитнесом. Регулярные занятия стретчингом в нашем клубе в Санкт-Петербурге способны сделать фигуру идеальной – рельефность мышц и изящность изгибов тела – вот результат правильно выполняемых упражнений, который не заставит себя долго ждать.

 

 

Стретчинг для начинающих стимулирует кровообращение, способствует восстановлению мышц, снимает всевозможные болевые симптомы, позволяет сохранять гибкость тела и замедляет процессы старения. Занятия стретчингом помогают достичь релаксации, эти упражнения используют, как элементы массажа и лечебной физкультуры.

Стретчинг – это одно из направлений восточной медицины, он применяется и в йоге, и в боевых искусствах, занятие стретчингом позволяет суставам стать более пластичными, предоставляет возможность с легкостью садиться на шпагат, способствует отличному растягиванию мышц спины, рук, ног.

Стретчинг обладает главной особенностью – он способен снимать напряжение со всех групп мышц за считанные минуты.

 

Стретчинг идеален для тех, кто хочет поддерживать себя в отличной физической форме, борясь с недостатками своей фигуры. Его условно можно разделить на несколько категорий:

  • Статический, считающийся основополагающей классикой для всех остальных видов;
  • Медленный, зачастую использующийся в качестве разминки;
  • Парный, рассчитанный на занятия вдвоем;
  • Динамический, отличающийся от всех пружинящим характером движений;
  • Баллистический, наиболее активный.

Для того, чтобы поддерживать тело в отличной форме, упражнения можно выполнять в любое время дня, тогда, когда организм к ним более восприимчив. Однако, стоит помнить о том, что наилучших результатов от стретчинга стоит ожидать в случае, если занятия им проходят в сочетании с другими физическими нагрузками.

 

Стретчинг для начинающих — Фитнес-клуб Секция

Стретчинг, то есть растяжка (от англ. Stretching — растяжение, вытягивание) — популярное направление фитнеса, которое подойдет и для начинающих занятия с нуля, и для «продвинутых», занимающихся регулярно. И дело не только в шпагате. Растяжка полезна для здоровья, делает фигуру гибкой и подтянутой, а движения пластичными. Этот вид нагрузки полезен в любом возрасте, список противопоказаний минимален, но, как в любых видах спортивных занятий, сложность и интенсивность зависят от уровня подготовки и состояния организма.

ВИДЫ СТРЕТЧИНГА

Классический стретчинг подразумевает статичность поз, плавность движений и поддержание баланса, работу с собственным весом. Растяжкой принято завершать любую тренировку. Есть и программы, полностью состоящие из таких упражнений. Они позволяют разогреться и успокоиться после интенсивных нагрузок, выровнять дыхание, снять мышечные спазмы, помогают активно сокращавшимся во время занятия мышцам удлиниться и создать красивый рельеф. Выделившись в отдельное фитнес-направление, стретчинг изменился — появились разные виды тренировок:

  • • статическая — привычный вариант, при котором определенная поза удерживается на 10–30 секунд;
  • • пассивная — работа в паре, когда растягивание происходит с помощью партнера;
  • • с сопротивлением — разновидность пассивной тренировки, при которой необходимо напрягать мышцы, чтобы увеличить нагрузку;
  • • динамическая — движения на определенную амплитуду (например, махи или короткие пружинящие наклоны), использующиеся перед кардио и силовыми тренировками для усиления эффекта;
  • • баллистическая — высокоамплитудные резкие движения, при которых амплитуда не контролируется сознательно, а подчиняется только физическим законам. Требуют хорошего уровня подготовки;
  • • активная изолированная — прорабатывается каждая группа мышц отдельно, чередуется максимальное напряжение, во время которого растягиваются мышцы-антагонисты, с расслаблением. Этот вариант стретчинга требует определенной подготовки и не подходит для начинающих.

Занятия Стретчингом для начинающих в фитнес-клубе WeGym

Класс, направленный на развитие гибкости, увеличение подвижности  суставов, эластичности связок. Способствует расслаблению и релаксации. Снимает мышечное напряжение. Рекомендован для всех уровней подготовленности.
Продолжительность класса 55 мин.

Стретчинг – это одно из направлений фитнеса, которое ставит перед собой следующие цели:

  • развитие гибкости связок и мышц;
  • усовершенствование растяжки;
  • увеличение подвижности суставов;
  • стимуляция полного расслабления и углубленная релаксация.

Бытует мнение, что стретчинг для взрослых – это просто тренировка, которая помогает сесть на шпагат. Это, конечно, верно, но этот комплекс упражнений охватывает гораздо больше достоинств, например:

  • Повышение пластичности суставов.
  • Улучшение внешнего вида тела.
  • Растяжка глубоких мышц.
  • Избавление от целлюлита.
  • Подготовка к более интенсивным занятиям спортом.

Стретчинг-тренировка подразумевает чередование напряжения мышц с их полным расслаблением. Такая смена деятельности способствует проработке даже тех мышц, которые редко бывают задействованы при занятиях другими видами спорта.

Стретчинг для начинающих абсолютно безопасен – он содержит плавные движения, максимально похожие на естественное человеческое поведение. Если проанализировать комплекс упражнений, можно проследить аналогию с реальной жизнью – мы потягиваемся, когда просыпаемся, засыпаем и просто отдыхаем – занятия стретчингом в Москве напоминают именно этот процесс, только с существенной пользой для организма.

Приглашаем вас в наш спортивный клуб на тренировку stretch-фитнес. Что это такое и насколько это полезно, вам наглядно продемонстрируют наши тренеры. Вы можете быть уверены – тренер по стретчингу всегда найдет способ посодействовать в достижении вашей цели и сделать занятие максимально продуктивным и результативным.

Расслабляющая тренировка на растяжку — приятные растяжки для снятия стресса

С помощью этой программы я хотел поделиться некоторыми из моих любимых растяжек за одну приятную растяжку. Есть много способов, как вы можете использовать эту тренировку, подробно описанную ниже, и вам вообще не нужно никакого оборудования, чтобы насладиться этой расслабляющей рутиной.

Эта тренировка на растяжку представляет собой комбинацию плавных, подвижных растяжек и статических растяжек с более длительными задержками. Вы можете использовать эту тренировку как отдельную расслабляющую растяжку, а также она отлично подходит для длительной заминки после более интенсивной рутины.Эти движения должны доставлять удовольствие спортсмену, который только что закончил тяжелую тренировку, человеку, сидящему за столом весь день, и/или любому, кто ищет расслабляющую дневную тренировку по растяжке.

Растяжка может быть отличным способом уменьшить напряжение как в уме, так и в теле. Эти растяжки не только отлично подходят для поддержания гибкости и подвижности, они даже могут служить своего рода медитацией в движении. Помните, что когда вы выполняете эти растяжки, вы задаете своему телу вопрос, а не предъявляете никаких требований.Поддерживайте чувство любопытства и следите за ощущениями при каждой растяжке. Наша гибкость — это еще один фактор физической подготовки, который постоянно меняется, поэтому не осуждайте и не принуждайте к диапазону движений или к тому, на что вы способны сегодня. Самое главное, что вы проявили себя.

Связанный: Закрепите свои хорошие привычки – Преобразование нового режима фитнеса или питания в долговременную привычку

Технически, вы можете легко делать это во время просмотра вашего любимого шоу, хотя я определенно рекомендую полностью сосредоточиться на растяжках и на том, как они ощущаются вашим телом, пока вы не освоите эти движения и не будете хорошо знакомы с реакцией вашего тела.Перерывы на растяжку — отличный способ прервать хороший ленивый день на диване, помогая противодействовать тому, чтобы проводить время в далеко не идеальных сидячих позах.

С другой стороны, вы можете получить еще больше пользы от таких упражнений, если действительно замедлитесь, настроитесь и действительно обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя сегодня. Попробуйте включить музыку, которая вам нравится, и наденьте удобную одежду. Когда вы включаете воспроизведение во время тренировки, попробуйте поставить на паузу свои более напряженные мысли, заботы или списки дел.Если это кажется трудным, подумайте о том, чтобы взять ручку и лист бумаги и записать то, что вас беспокоит; иногда запись беспокойства на бумаге дает нам право создать небольшое пространство между собой и нашим стрессом, пусть даже не временно, что может быть отличным способом обрести перспективу и успокоить ум, что полезно для решения проблем.

Связанный: Доктор физиотерапии и зарегистрированный диетолог объединились, чтобы написать этот специальный выпуск из 5 статей о стрессе, о том, что он делает с вашим телом, и о том, как защитить себя: Серия «Бей или беги» (Часть 1/5): Что такое реакция «бей или беги»?

Структура для тренировок
Мы делаем каждый из этих интервалов растяжки в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом или переходным временем между ними.

Растяжка для печати
Шея: Range of Motion
Запястье: Диапазон движения
Досягаемость вперед + открывалка сундука
IT Band Leans (чередование)
Растяжка над головой + наклон вперед
От кошки к корове
Боковые наклоны на четвереньках (поочередно)
Поза ребенка
Пила для пилатеса
Растяжка в центре сидя
Русалка
Русалка (смена положения ног)
Растяжка квадрицепсов лежа
Переключить стороны
Глубокая растяжка ягодичных мышц
Переключить стороны
Поворот туловища на спине
Переключить стороны
Коленные объятия (одиночные и двойные)
Растяжка всего тела

Надеюсь, вам понравилась эта растяжка! Я хотел бы поделиться своими любимыми растяжками, просто дайте мне знать, если это вас заинтересует.

Спасибо за работу со мной,

Келли

Растяжка — это ключ к вашей функциональной форме. Вот как это сделать правильно.

По сравнению с силовыми и кардиотренировками растяжке, как правило, не уделяется достаточно внимания. Но растяжка предлагает так много преимуществ: она бесплатна, доступна для всех уровней физической подготовки и возраста и требует минимального пространства для достижения максимальных результатов.

Гибкость также является ключом к улучшению спортивных результатов, таких как лучший удар в гольфе или теннисе.И это улучшает вашу функциональную пригодность — вы когда-нибудь пытались дотянуться до высокой полки и почувствовать этот неприятный щипок в боку или плече? Растяжка на помощь.

Многие считают, что чем менее вы активны, тем менее гибкими вы, вероятно, будете. Это не обязательно верно, потому что гибкость также связана с такими факторами, как генетика, пол, возраст и форма тела. Процесс старения, как правило, лишает нас гибкости, а также силы и выносливости, но, как ежедневно доказывают мои старшие ученики, этот процесс не является неизбежным.

Правильная растяжка может помочь вам уменьшить травмы и болезненные ощущения в мышцах и суставах, улучшая диапазон движений, баланс, стабильность суставов и поддерживая поступление кислорода по всему телу. Растяжка прекрасно себя чувствует сразу после силовой тренировки, после долгого рабочего дня, после хорошей пробежки или сама по себе, как, например, занятия йогой.

Упражнения, представленные здесь, являются лишь примерами множества упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять, но общая программа предназначена для охвата многих групп мышц.Имейте в виду, что даже если вы нацелены на одну мышцу, другие участвуют в общем движении, поэтому преимущества увеличиваются.

Как и при выполнении остальных упражнений, носите удобную одежду и поддерживающую обувь. Начните с пяти-десятиминутной разминки, например, пройдитесь по комнате, размахивая руками, поднимитесь и спуститесь по лестнице или даже пройдитесь легким маршем или бегом трусцой на месте, осторожно встряхивая руками и плечами. Растяжка холодных мышц может увеличить ваши шансы на травму.Подходите к каждой растяжке осознанно, никогда не подпрыгивая, чтобы «идти дальше», и не игнорируя боль. И никогда не задерживайте дыхание во время растяжки; Вы хотите, чтобы этот кислород поступал.

И, как всегда, если у вас есть хроническое заболевание, травма или какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом о своих планах фитнеса.

Эти снимающие напряжение приемы доступны практически каждому. Для всех трех сядьте прямо в удобном кресле, положив руки по бокам. Дышите нормально, расслабляя плечи и слегка выпячивая грудь, приподнимая грудную клетку, чтобы у легких было место для расширения.Пальцы ног расслаблены, стопы ровные. Расслабьте челюсть и разомкните зубы, расслабьте лицевые мышцы.

  1. Глядя прямо перед собой, поверните голову вправо и попытайтесь смотреть через плечо, не двигаясь. Задержитесь на три глубоких вдоха. Затем поверните голову в другую сторону. Повторите по три раза в каждом направлении, не торопясь и не задерживая дыхание.

  2. Наклоните голову вправо. Поместите пальцы правой руки вверху на верхнюю часть левого уха, затем осторожно потяните голову ближе к правому плечу.В то же время опустите левую руку, удерживая тело в вертикальном положении. Задержитесь на три вдоха. Медленно отпустите, затем повторите с другой стороны. Повторите три раза в каждую сторону.

  3. Положите руки по бокам головы так, чтобы пальцы соприкасались за головой. Подтягивайте подбородок к груди, одновременно подтягивая локти друг к другу. Задержитесь на четыре сильных вдоха. Опустите руки и верните подбородок в исходное положение. Повторите это упражнение три раза.

Новичок

  1. Сядьте прямо на стул с опорой на спину.Ступни стоят на полу, колени примерно на ширине плеч. Посмотрите прямо перед собой и расслабьте лицевые мышцы, сохраняя нормальное дыхание. Положите руки за стул и соедините пальцы вместе или возьмитесь за запястье противоположной рукой. Смотрите прямо перед собой, отводя плечи назад, сводя лопатки вместе. Удерживайте эту растяжку в течение трех глубоких вдохов, затем расслабьтесь и позвольте рукам свисать по бокам. Повторите дважды. Это растягивает мышцы груди, передней части плеч и бицепсов, а также более мягко растягивает мышцы живота и предплечий.

  2. Положив руки под каждое бедро, подтяните подбородок к груди и напрягите мышцы живота, прижав среднюю часть спины к стулу. Сделайте три медленных вдоха, пытаясь еще больше обхватить бедра руками. Отпустите и позвольте рукам упасть, пока вы выпрямляетесь в исходное положение. Повторите дважды. Эта растяжка снимает напряжение в задней части шеи, верхней части спины и задней части лопаток.

Продвинутый уровень

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Заведите руки за спину и соедините пальцы вместе или возьмите маленькое полотенце обеими руками, если это необходимо. Прижмите подбородок к груди и, считая до восьми, опускайте грудь к бедрам и одновременно поднимайте руки так высоко, как только можете. Медленно вернитесь в исходное положение, снова считая до восьми. Повторите это дважды. Это упражнение растягивает грудные мышцы (большие грудные мышцы), бицепсы, переднюю часть плеч (дельтовидные мышцы), подколенные сухожилия, заднюю часть и даже заднюю поверхность ног.

  2. Сядьте прямо на стул с опорой на спину. Ступни стоят на полу, колени примерно на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой и расслабьтесь. Вытяните руки перед собой на уровне груди. Соедините пальцы и поверните ладони так, чтобы они были обращены от вас. Прижмите подбородок к груди, вытяните ладони вперед и задержите дыхание на три глубоких вдоха. Отпустите, затем повторите снова. Это упражнение растягивает мышцы спины и шеи, помогая улучшить осанку.

Лягте на спину, руки вытянуты в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Согните колени и поставьте стопы на пол. Взгляните на потолок.

Полностью скрестите левую ногу с правой, как если бы вы сидели на стуле. Опустите колени влево, приближая внутреннюю часть правого колена к полу. Поверните голову влево. Сделайте четыре глубоких вдоха, продолжая опускать колени. Задержитесь на два глубоких вдоха, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.Это упражнение нацелено на обычное напряженное место в бедрах таким образом, чтобы оно было эффективным и щадящим для коленей.

Новичок: Сядьте прямо на прочный стул, поставив перед собой другой стул. Ступни на полу с расслабленными пальцами ног. Глядя прямо перед собой, протяните руки и положите руки на спинку другого стула. Прижмите подбородок к груди, наклоняясь вперед и толкая стул вперед, пока ваши руки не выпрямятся. Сделайте четыре глубоких вдоха. Сделайте четыре глубоких вдоха, опуская голову между руками.Отпустите стул и снова сядьте. Повторите еще три раза.

Средний уровень: Встаньте, положите руки на стул впереди и идите назад, пока руки не выпрямятся, опуская голову между ними. Поставьте ноги на пол, максимально отклонитесь назад. Удерживайте эту глубокую растяжку в течение четырех-восьми вдохов, затем снова встаньте прямо.

Продвинутый: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед. Прижмите подбородок к груди и медленно дотянитесь пальцами до пола, двигая по одному позвонку за раз.Когда вы опуститесь до самой нижней точки, сделайте четыре глубоких вдоха, а затем снова медленно свернитесь калачиком. Следующие два упражнения предназначены в основном для подколенных сухожилий, где улучшение гибкости снижает напряжение в нижней части спины и бедрах.

Новичок: Лягте на спину, колени согнуты, ступни и поясница на полу, руки вдоль тела. Поднимите правую ногу и возьмитесь руками за бедро. Сделайте четыре глубоких вдоха, пытаясь выпрямить ногу и подтянуть ее к груди.Опустите ногу, затем повторите с другой стороны.

Промежуточный уровень: В том же положении, что и выше, положите большое полотенце или эластичный ремень на нижнюю часть правой стопы, чтобы расширить диапазон движений, когда вы подтягиваете ногу к голове. Задержитесь на четыре вдоха, затем повторите на другой ноге.

Продвинутый: Сделайте то же самое движение руками, схватив лодыжку, и подтяните ногу к голове. Задержитесь на четыре вдоха; повторить на другой ноге.

Ивонн Фергюсон Хардин (Ферги) — владелица учебного центра Fergie’s Instructional Training в Джермантауне, где она специализируется на обучающих двигательных программах для спортсменов в возрасте 55 лет и старше.Для получения дополнительной информации перейдите по телефону TransformURlifetoday.com .

Является ли растяжка реальным упражнением?

20 мая th 2020

Вы, наверное, уже знаете, что существует множество различных факторов, которые способствуют поддержанию вашего здоровья. Полноценный ночной отдых, поддержание водного баланса в течение дня и сбалансированное питание — вот наиболее распространенные советы, когда речь идет о здоровом образе жизни, поддержании здоровья сердца и нервной системы.Тем не менее, это всего лишь скребок по поверхности, так как есть много других аспектов вашего тела, которые нуждаются в полной поддержке.

Нелегко поддерживать идеальное здоровье, но внимание к скованности суставов и боли в мышцах окупится и поможет вам на пути к более здоровому образу жизни. Одним из наиболее фундаментальных аспектов физиотерапии является растяжка, и не зря! Несмотря на то, что большинство людей рассматривают растяжку как занятие до или после тренировки, растяжка на самом деле имеет длинный список преимуществ, которые следует учитывать, если вы хотите улучшить свое здоровье.

Вот некоторые из основных преимуществ растяжки:

  1. Это может улучшить ваше психическое здоровье. Растяжка мышц очень полезна для снятия физического и умственного напряжения. Снятие напряжения в мышцах помогает снять напряжение в уме. Йога является особенно популярной формой растяжки, которая фокусируется на осознанности и медитации во время процессов растяжки.
  2. Это может помочь вам избежать хирургического вмешательства. Растяжка дает нашему телу возможность разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям. Это, в свою очередь, снижает вероятность мышечного напряжения или растяжения связок и, следовательно, также снижает вероятность того, что вам понадобится дорогостоящая операция для восстановления травмы.
  3. Диапазон ваших движений улучшится. Регулярная растяжка помогает вашим мышцам полностью растягиваться, что со временем может улучшить вашу подвижность! Это означает, что вы будете более гибкими, и это также очень полезно для предотвращения травм.
  4. Снимает мышечную боль и напряжение. Растяжка помогает облегчить мышечную боль и дискомфорт во всем теле. Некоторые растяжки предназначены для облегчения болей в спине, некоторые предназначены для боли в плече или шее и так далее. Рекомендуется сначала проконсультироваться с физиотерапевтом по поводу конкретных проблем с болью, прежде чем самостоятельно выполнять целенаправленные упражнения на растяжку дома.
  5. Улучшится кровообращение. Ваше сердце и костно-мышечная система улучшится благодаря регулярной растяжке.Иногда мышцы становятся очень напряженными и не получают достаточного количества кислорода. Это может быть болезненно. Растяжка улучшает приток крови к суставам и мышцам, что еще больше снижает риск получения травмы.

Начало работы с программой растяжки

Когда вы начнете растягиваться, убедитесь, что вокруг вас достаточно места для движения. Использование коврика для йоги — отличный вариант для создания безопасной и поддерживаемой области, где вы можете легко набирать силу. Не забывайте носить свободную одежду, чтобы не стеснять конечности; вы сможете двигаться намного свободнее!

Во время растяжки не забывайте пить много воды.Растяжка может показаться не таким интенсивным упражнением, как бег или отжимания, но все же очень важно избегать обезвоживания и поддерживать мышцы. Чтобы получить дополнительную информацию о том, как начать хорошую растяжку, свяжитесь с OSR Physical Therapy, чтобы записаться на прием к физиотерапевту.

Теги: физиотерапия, здоровье и хорошее самочувствие, обезболивание, облегчение хронической боли

Нужно ли делать растяжку перед тренировкой?

Вопрос о том, делать ли растяжку перед тренировкой, стал предметом споров.Как и при попытке определить, что такое искусство, ответ постоянно меняется.

Некоторые считают растяжку разминкой или частью разминки перед тренировкой. Другие утверждают, что растяжку лучше оставить до окончания тренировки.

См. 3 основных упражнения на растяжку подколенного сухожилия для предотвращения травм

3 основных упражнения на растяжку подколенного сухожилия для предотвращения травм Сохранить

Растяжка важна, но должна ли она выполняться до или после тренировки?
Читайте:
3 основных упражнения на растяжку подколенного сухожилия для предотвращения травм

Вы можете вспомнить уроки физкультуры в детстве, когда перед основной спортивной деятельностью выполнялись различные статические растяжки.Выполняя эти растяжки, мы готовили наши тела к упражнениям, по крайней мере, так нам говорили. Теперь многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют разогреваться перед тренировкой, а растяжку оставлять на конец тренировки.

реклама

Что такое разминка?

Разминка делает именно то, что следует из названия: она разогревает тело. Международный эксперт по фитнесу Дин Ходжкин объясняет цели разминки: 1

  • Активация синовиальной жидкости в суставах
  • Увеличьте частоту сердечных сокращений
  • Поднимите температуру тела

Разминки бывают разных форм, но все они включают сердечно-сосудистые упражнения.Попробуйте замедлить ходьбу и постепенно перейти к бегу трусцой вместо того, чтобы стоять в течение десяти минут, выполняя статическую растяжку перед тренировкой. Или цикл с низкой интенсивностью. Рекомендуемая продолжительность разминки варьируется от 5 до 20 минут, но вспотеть — хорошая мера.

Перед кардио частью вашей разминки вы также можете рассмотреть возможность использования ролика из пеноматериала для массажа основных групп мышц, что лучше всего делать перед любой тренировкой или растяжкой.

См. Руководство для начинающих по прокатке пенопласта

Когда растягивать

Возможно, вам лучше подождать с растяжкой до окончания тренировки.Вы можете почувствовать дискомфорт при растяжке холодных мышц и почувствовать себя неподготовленным к интенсивной тренировке после нескольких статических растяжек. Исследования подтверждают, что растяжка перед тренировкой может увеличить риск травм и снизить стабильность суставов. Некоторые специалисты утверждают, что растяжку на гибкость следует проводить после тренировки, когда тело разогрето после тренировки.

См. Упражнения для уменьшения болей в спине во время бега

Подумайте о растяжке во время восстановления. В конце тренировки рекомендуется сделать заминку, чтобы уменьшить воздействие тренировки и восстановить нормальную частоту сердечных сокращений и дыхания.Например, после спринтерской тренировки на беговой дорожке вы можете пробежать около десяти минут, а затем немного растянуться.

См. упражнения на гибкость с мячом для упражнений

Потянуться?

Несмотря на то, что говорят эксперты, не все спортсмены разделяют менталитет растяжки. Ультрамарафонец Дин Карназес не растягивается; вместо этого он тренируется, чтобы предотвратить травмы. С другой стороны, есть спортсмены, которые считают растяжку необходимой частью своей рутины.

Поскольку исследования и мнения экспертов о растяжке сильно различаются, возможно, лучший совет — прислушиваться к своему телу.

Узнать больше:

Как безопасно бегать при болях в спине

Факторы риска подошвенного фасциита

Ссылки

  • 1.Ходжкин Д. Учебное пособие по курсу физиологии и фитнеса. Великие курсы. 2012 г.; 1-329.

Растяжка для фитнеса

Главная > Медицина > Растяжка > О нас > Фитнес

Идеальная программа фитнеса включает в себя упражнения для улучшения сердечно-сосудистой системы. эффективность, создать мышечную силу и выносливость наряду с улучшением гибкость.Упражнения на гибкость – это те упражнения, которые служат для поддержания подвижность суставов, особенно позвоночного столба и его различных разделы.

Растяжка самостоятельно или как часть фитнес-программы множество полезных эффектов, которые можно ощутить даже во время самих упражнений. Чтобы понять преимущества растяжки или гибкости упражнений, важно понимать, как различные ткани тела питаются.

Что происходит, когда вы растягиваетесь?

Как и в случае с мышцами, которые получают питательные вещества непосредственно через сосудистую систему за счет быстрого обменного ритма, такого активная система снабжения хрящевых тканей, покрывающих концы кости в суставах.Вместо этого хрящ питается за счет миграции частиц. из суставной жидкости, окружающей его, известной как синовиальная жидкость. Для оптимального поглощения синовиальной жидкости хрящ прибегает к изменению силы давления и силы всасывания.

Именно этот регулярный ритмичный обмен оптимизирует снабжение к хрящам, что достигается с помощью упражнений на гибкость. Регулярные упражнения на растяжку способствуют укреплению хрящей. питание и разрыхление всех соединительных тканей.Пока выполнение упражнений на растяжку как с внешней, так и с внутренней концентрацией это необходимо.

растяжка верхней части тела

Помните эти советы по растяжке при выполнении следующих упражнений:

  • Всегда разогревайтесь перед растяжкой. Разминка дает вашему телу возможность доставить большое количество крови, богатой питательными веществами, в районы, упражнения, которые разогревают мышцы и смазывают суставы
  • Не подпрыгивайте и не покачивайтесь, когда растягиваетесь — это не только не эффективным, но вы можете пораниться.
  • Делайте каждую растяжку медленно, пока не почувствуете напряжение. но не боль.
  • Никогда не растягивайте разорванные или поврежденные мышцы, если вы не проконсультировались с вашим врачом.
  • Удерживайте каждую растяжку от 20 до 30 секунд.
  • Всегда выполняйте каждую растяжку для обеих сторон тела, когда применимый.
  • Всегда успокаивайтесь и расслабляйтесь после растяжки. По охлаждению вниз, вы можете помочь предотвратить травмы и боль в мышцах от ваша тренировка.

Об авторе

Г-жа Намита Найяр, создатель WF, глубоко изучила вопросы питания, как обычные, лечебные, так и упражнения.Президент Женского Фитнеса (WF), она является автором «онлайн-книги» по полной фитнес. Она разработала индивидуальные силовые тренировки, сердечно-сосудистые программы обучения и гибкости и обучил многих женщин в этой сфере. Она сертифицированный инструктор по аэробике и фитнесу. сертифицирован Международной ассоциацией фитнеса (IFA).



Связанные страницы

Отказ от ответственности

Приведенная выше информация представлена ​​в качестве общего руководства.Автор и издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, действия или применения лекарства на основе этой информации. Подробнее: Отказ от ответственности.

Упражнения на растяжку: изучите базовые упражнения на растяжку, избегайте травм и живите дольше

Существует так много информации об упражнениях для наращивания мышечной массы, таких как отжимания и подтягивания, или упражнениях, таких как бег, которые сжигают жир или улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, поддерживать себя в форме и быть сильным — это только полдела: упражнения на растяжку также жизненно важны для того, чтобы вы оставались здоровыми и мобильными.

Это не только для занятий йогой (хотя использование одного из наших лучших ковриков для йоги или лучших пенопластовых валиков — отличный способ оставаться гибким): растяжка, за наши деньги, является самой важной частью фитнеса, которая так часто пренебрегают даже те, кто часто занимается физическими упражнениями. Если вы не обычный йог или гимнаст, скорее всего, вы не растягиваетесь так сильно, как должны.

Благодаря исследованию, опубликованному Гарвардским университетом , мы знаем, что растяжка делает мышцы тела эластичными, сильными и здоровыми.С возрастом ваши мышцы естественным образом укорачиваются и напрягаются, уменьшая диапазон движений. Это мешает нам тренироваться в полную силу, поскольку мы можем двигаться только в ограниченном диапазоне, не рискуя повредить наши мышцы.

По мере того, как мы становимся старше, мы теряем еще большую гибкость, ограничивая диапазон движений при выполнении повседневных действий во время процесса, известного как мышечная атрофия. Растяжка — защита от всего этого.

(Изображение предоставлено iStock)

Растяжка также обязательна для любителей фитнеса, стремящихся защититься от травм.Растяжка удлиняет ваши мышцы, помогая им справляться с большей нагрузкой и увеличивая «безопасный» диапазон движений. Хотя некоторые исследования утверждают, что растяжка непосредственно перед тренировкой не влияет на вашу физиологию, кумулятивный эффект растяжки позволяет вам делать больше в долгосрочной перспективе.

По данным Journal of Exercise Rehabilitation, растяжка также лучше подготавливает вас психологически к упражнению, фактически улучшая ваши результаты в тренажерном зале, на футбольном поле или на велосипеде.

Упражнения на растяжку: статическое и динамическое растяжение имеет разное использование. Статическая растяжка — это то, как это звучит: растяжка, которую вы держите в течение определенного периода времени, обычно 10 секунд или более.

Исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показывает, что статическая растяжка действительно улучшает диапазон движений, позволяя со временем стать более гибким.Мы уже упоминали, что с возрастом ваши мышцы и диапазон движений сокращаются, что затрудняет движения. Регулярная статическая растяжка — отличный способ борьбы с последствиями старения организма.

(Изображение предоставлено iStock)

Динамическое растяжение немного отличается. Это движения с прогрессивным диапазоном движений: например, боксер может повернуть туловище в одну сторону, затем в другую и повторить это 10 раз. Футболист может выполнить 10 «махов ногой», чтобы подготовиться к матчу, первый раз на уровне талии, а последний — на уровне груди.

Динамическая растяжка часто используется как часть спортивной разминки. Наука подтверждает это: в том же исследовании спортивной науки и медицины, о котором говорилось выше, исследователи изучили скорость спринта участников и пришли к выводу, что динамическая растяжка улучшила их результаты.

В то время как статическая растяжка улучшает общий диапазон движений, вы можете попробовать удлинить мышцы перед началом занятия в тренажерном зале или пробежки с помощью динамической растяжки, чтобы повысить производительность и избежать травм.

Упражнения на растяжку: как насчет йоги?

(Изображение предоставлено iStock)

Йога — отличный способ растянуться! Исследования University of Illinois показывают, что регулярная практика йоги столь же эффективна, как и упражнения на растяжку, когда речь идет об улучшении функциональной подготовленности, подвижности и баланса у взрослых.

«Йога — это действительно хорошее средство «два в одном», которое фокусируется как на внимательности, так и на снятии напряжения в теле», — сказал Крис Маги, международный преподаватель йоги. «Это действует как сеанс растяжки и медитация. 

Классический стереотип о пожилых, невероятно гибких йогах, сидящих в позе лотоса, может быть не так уж далек от истины: регулярная практика йоги улучшает вашу повседневную подвижность, увеличивает вашу безопасный диапазон движений для других упражнений и защищает от других эффектов старения.

«Гибкость и мобильность являются неотъемлемой частью вашего общего состояния здоровья и благополучия», — сказал Маги. «Напряженное тело полно напряжения, заставляющего нас совершать неестественные движения. Чем дольше мы идем по жизни, например, наклоняясь вперед, тем труднее будет вернуться к анатомически правильной осанке».

Практика гибкости и подвижности, утверждает Маги, подобна смазке дверных петель: это просто поможет вашему телу двигаться лучше и дольше.

Статические упражнения на растяжку, которые стоит попробовать: Дотянуться до неба

(Изображение предоставлено Future)

Это упражнение расслабляет мышцы нижней части спины и растягивает основные мышцы.Нижняя часть спины должна быть расслаблена и естественно прогнута на протяжении всего упражнения 

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, ладони смотрят друг на друга, а кончики пальцев соприкасаются.
  • Потянитесь, чтобы коснуться левой ступни правой рукой, одновременно вытягивая левую руку к потолку. Задержитесь в положении на несколько секунд. 3. Вернитесь в исходное положение и выполните обратное движение влево.

Объятия коленей до подъема пяток

(Изображение предоставлено Future)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки вдоль тела.
  • Поднимите правую ногу к груди, захватив ее руками чуть ниже колена.
  • Подтяните его к груди. Задержитесь на 5-10 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
  • Поднимите правую ногу назад, возьмитесь за лодыжку и втяните ее на 5-10 секунд, затем отпустите.

Скрещенные руки

(Изображение предоставлено Future)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните правую руку через грудь, зажав ее левой рукой, которая должна быть согнута в локте.Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд.
  • Поменяйте руки и повторите растяжку, зажав левую руку правой.

Попробуйте упражнения на динамическую растяжку: Оборот краба

(Изображение предоставлено Future)

Этот вариант классической позы «мостик» является отличной разминкой для мышц верхней части тела.

  • Примите положение «планки» для отжимания, руки на полу, на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Встаньте на носки.
  • Ноги вместе и ступни на полу, поднимите правую руку и начните переворачивать тело, скручивая корпус.
  • Продолжайте поворачиваться, пока правая рука не окажется на земле за спиной. Округлите левую руку, чтобы поддерживать свой вес обеими руками.

Подъемы ног

(Изображение предоставлено Future)

  • Лягте на спину, руки вытянуты, ладони касаются пола. Ваши ноги должны быть прямыми, а стопы вместе.
  • Медленно поднимите прямые ноги настолько, насколько это удобно.Сосредоточьте движение на бедрах и коре.

Подъем ног лежа (в сторону)

(Изображение предоставлено в будущем)

  • Лягте на пол на левый бок. Положите верхнюю ногу (левую) поверх правой. Положите правую руку на бедро, а левой поддерживайте голову.
  • Медленно поднимите правую ногу так высоко, как вам удобно, сохраняя ее прямой. Медленно опустите его. Выполнив повторения, перевернитесь на правую сторону и повторите, поменяв местами руки и ноги.
  • Держите ногу прямо во время растяжки.

Повысьте свою гибкость | Упражнения на растяжку

Вы боретесь с напряжением или болью в мышцах? Вы боретесь со своей гибкостью? Что ж, пришло время заняться растяжкой, которую вы можете выполнять дома или в нашем фитнес-центре. У нас есть список лучших растяжек, которые улучшат вашу гибкость и помогут предотвратить травмы. Их легко сделать! Все, что вам нужно сделать, это не забывать делать их один или два раза в день в течение нескольких дней каждую неделю.Вы почувствуете улучшение и можете даже помочь на пути к здоровой потере веса в кратчайшие сроки!

Первый — это сгибание бедра или растяжка четырехглавой мышцы. Чтобы выполнить эту растяжку, вы должны встать на колени на пол и убедиться, что обе ваши голени находятся на полу. Поставьте одну ногу перед собой в выпадном движении. Ваше колено должно быть согнуто на 90 градусов перед вами, при этом передняя ступня должна стоять на земле, а другая нога все еще согнута. Положите обе руки на переднее колено и выдвиньте заднее бедро вперед.Затем поменяйте ноги. Этим движением вы растягиваете сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это здорово делать прямо перед бегом на беговой дорожке или на улице! Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.

Далее Мост с растяжкой ног. Это растягивает грудь, пресс, сгибатели бедра, ягодицы и ноги. Вы ложитесь на пол на спину и сгибаете колени под углом 90 градусов. Для устойчивости вытяните руки по бокам. Поднимите одну ногу от пола и выпрямите ее. Затем медленно поднимите бедра, пока не окажетесь на диагональной линии от пальцев ног до плеч.Поменяйте ноги. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.

Хорошая растяжка для спины — скручивание туловища сидя. Для этой растяжки вы должны сесть прямо на пол, вытянув ноги перед собой. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо, задержите, а затем влево. Это также растягивает ваш пресс и косые мышцы живота. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.

Если вы ищете растяжку, которая задействует большинство ваших мышц, вам следует делать растяжку с перегибом. Это растягивает шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.Начните эту растяжку, встав прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держите колени слегка согнутыми, а руки по бокам. Начинайте наклоняться вперед и на выдохе наклоняйтесь. Наклоняйтесь только настолько, насколько вам удобно. Не форсируйте эту растяжку. Удерживать 30-45 секунд

Растяжка — важная часть любой тренировки. Если у вас есть дополнительные вопросы, не стесняйтесь прийти в Zip Fitness в Чикаго, штат Иллинойс, и поговорить с любым из наших личных тренеров.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.