Французский жим лежа как делать: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Как выполнять французский жим и уберечь локти

Трицепс – мышца, которую сложно прокачать при помощи упражнений базовой программы. Причина в том, что часть нагрузки воспринимают нецелевые мышцы. Поэтому спортсмены начинают французский жим на трицепс. При таком упражнении мышца получает строго определенный механический импульс, который необходим для прироста силы и объема.

Но есть одно но – в ряде случаев французский жим вызывает боль в локтях. Локтевые суставы – одни из самых уязвимых. Особенно высокую нагрузку они получают при регулярных упражнениях, выполняемых по не совсем естественной траектории. К ним относятся разные варианты выполнения французского жима:

  • с EZ-грифом на узкой скамье;
  • с гантелями;
  • на нижнем блоке стоя;
  • со штангой;
  • стоя, сидя или лежа на скамье.

Причины травмирования локтя при французском жиме

В первую очередь стоит сказать, какие мышцы работают при французском жиме лежа. Упражнение используют для общего развития разных частей трицепса. Но максимальная нагрузка приходится на длинную головку мышцы. Чем она шире, тем более мощной выглядит верхняя часть руки.

Разгибание руки за счет работы трицепса – важное движение при броске мяча в баскетболе, пасах в волейболе, прыжках с шестом в легкой атлетике, ударах ребром руки в боевых искусствах.

Французский жим больше нагружает место крепления трицепса к локтю, чем саму мышцу. При травмировании этой области возникает костная шпора. Она возникает из-за множественных микроразрывов места прикрепления длинной головки трицепса.

Травма может появиться задолго до того, как спортсмен достигнет желаемого размера трицепса.

В место повреждения организм посылает кальций, который там откладывается. И так происходит при каждом незначительном разрыве, когда спортсмен выполняет упражнение.

В результате растут костные шпоры. Со временем их можно заметить внешне или по дискомфорту даже при отжиманиях.

Через время при регулярном выполнении французского жима спортсмен может столкнуться с болями в локтях.

Советуем:

По теме:

Болят суставы после тренировки – что делать?

Как правильно выполнить с гантелями или штангой

Наиболее простой считается техника французского жима лежа с гантелями или штангой. Спина зафиксирована, поэтому тело полностью стабилизировано и можно сосредоточиться на проработке мышц.

При выполнении на скамье под углом 45° нагрузка смещается на латеральную головку.

Как выполнять упражнение:

  1. Лечь на скамью, взять штангу, лопатки и голову прижать к поверхности, ноги поставить на пол.
  2. Поднять штангу: при жиме ко лбу держать руки перпендикулярно полу, за голову – слегка сместить в сторону подбородка.
  3. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить их к определенной точке: к лбу или макушке.
  4. На выдохе разогнуть руки и вернуться к исходному положению.

Техника выполнения сидя

Это более сложный вариант выполнения, поскольку нужно стабилизировать положение тела. Упростить технику можно, установив спинку для упора спиной. Такой вариант жима подходит для спортсменов с уровнем выше среднего.

Техника выполнения:

  1. Сесть на скамью, упереться ногами в пол.
  2. Взять гантели или штангу, поднять. Спину держать прямой с прогибом в пояснице.
  3. На вдохе сгибать руки в локтях, заводя штангу за голову.
  4. Без паузы вернуться в начальное положение, полностью выпрямив руки.

Как правильно делать стоя

Сложнее и тяжелее всего выполнять жим стоя. Техника совпадает с вариантом, где упражнение делают сидя. Но здесь важна предельная концентрация на положении всего тела. Это упражнения рекомендовано для профессионалов, поскольку трицепс нагружается по максимуму и работает по предельно большой амплитуде.

Как защитить локти при французском жиме

  1. Не брать слишком большой вес. Лучше вы будете соблюдать технику выполнения с меньшим весом, чем неправильно его выполнять с большим.
  2. Соблюдать угол наклона верхней части рук к вертикали. Он должен составлять 40-50° – это основный и очень важный момент.
  3. Держать ступни только на полу. Ноги должны крепко в него упираться – нельзя ставить их на скамью, поскольку это нарушает баланс.
  4. Понизить вес и увеличить число повторений. Если в обычных упражнениях нужно 6-8 повторений, то при французском жиме можно делать по 10-12 раз, но с меньшим весом.
  5. Соблюдать ширину хвата. Он не должен быть слишком узким, поскольку руки придется разводить в стороны, и очень широким – это заставит свести локти внутрь.
  6. Выполнять все плавно. Все нужно делать без рывков, чтобы контролировать вес штанги.

Слишком большой вес сложно удержать под правильным углом 40-50° к вертикали. Так снижается нагрузка на трицепс.

Какими упражнениями еще можно прокачать трицепс

При выборе между техниками необходимо учитывать:

  1. Наибольший риск травмы при жиме сидя или стоя.
  2. Более безопасный вариант – выполнение на наклонной скамье.
  3. Самый щадящий – головой вниз на наклонной скамье.
  4. Самая эффективная техника – с EZ-грифом.

Многим кажется более безопасным вариант выполнения с гантелями. На самом деле он более опасный и менее мощный, поскольку требует идеального контроля.

Чем заменить французский жим:

  • отжиманиями на брусьях;
  • разгибаниями рук на блоке вниз;
  • отжиманиями от скамьи;
  • тягой штанги узким хватом;
  • обратными отжиманиями.

Что делать при сильной боли в локтях

При сильной боли в локтях нужно отказаться от французского жима до полного восстановления, а также обратиться к врачу, чтобы исключить травмы или возможные заболевания опорно-двигательного аппарата. В восстановлении же могут помочь специальные спортивные добавки для связок и суставов. Среди них наиболее полезны:

  1. Хондроитин и глюкозамин. По структуре это природные сахара. Для организма они полезны тем, что поддерживают нужную вязкость синовиальной жидкости в суставах, стимулируют обновление суставных тканей, блокируют воспалительные процессы. Препаратов с чистым хондроитином почти не существует ввиду его низкой эффективности при отдельном применении. Чаще всего в добавках он встречается именно с глюкозамином, а также гиалуроновой кислотой, MSM, акульим хрящом и пр.
  2. Гиалуроновая кислота. Это важнейший компонент соединительной ткани. Обеспечивает ее прочность и эластичность. При недостатке гиалуроновой кислоты уменьшается число белков, предотвращающих разрушение хрящевой ткани. В результате развиваются заболевания суставов. Советуем подробнее узнать об эффективности и схеме приема гиалуроновой кислоты.
  3. Коллаген. Один из основных белков в организме. Отвечает за здоровье суставов и хрящей. Помогает избавиться от болей, увеличивает подвижность суставов, оттягивает момент их изнашивания, делает крепкими и эластичными. Советуем изучить подробнее, какой коллаген для суставов лучше купить.
  4. МСМ. Метилсульфонилметан облегчает состояние при мышечных и суставных болях, способствует улучшению самочувствия при заболеваниях суставов. Дополнительно вещество положительно влияет на иммунитет, состояние кожи и волос. Подробнее о добавке рассказывается в статье: «МСМ для суставов – стоит ли принимать».

Подробнее о спортпитании для суставов:

По теме:

Спортивное питание для суставов и хрящей: что, когда и как принимать спортсмену

Также советуем попробовать комплексную программу тренировок на 3 дня в неделю с проработкой основных мышц-синергистов, в том числе трицепсов.

А что выбираете вы – французский жим или альтернативные упражнения?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как правильно делать французский жим — Рамблер/новости

Французский жим – ключевое упражнение для развития трицепсов. Как правильно делать французский жим стоя, сидя и лежа, как включить его в программу и какими вариантами заменить в случае травмы, выяснял «Советский спорт».

Французский жим: какие мышцы работают

Французский жим – односуставное упражнение, которое нагружает трицепс (он же – трехглавая мышца плеча). Функция трицепса – проводить разгибание локтя, что и происходит при французском жиме.

Трицепс имеет три головки (пучка): латеральную, медиальную и длинную. В зависимости от того, как вы делаете французский жим, нагрузка может смещаться. Если вы при выполнении французского жима опускаете гриф штанги за голову, интенсивно работает длинная головка. Если гриф касается лба – это заставляет работать латеральную и медиальную головку.

Читать еще на «Советский спорт»: как удержать форму в новогодние каникулы

Трицепс играет ключевую роль в формировании мускулистых рук. Трехглавая мышца плеча больше бицепса, поэтому французский жим нужно обязательно включить в свою программу.

Французский жим лежа: как делать — видео

— ложитесь на горизонтальную скамью и снимите штангу со стоек. Хват – обычный, на ширине плеч или чуть уже;

— выприте руки со штангой. Они должны быть перпендикулярны полу или могут слегка отклоняться за голову – до угла не больше 45 градусов;

— плавно опустите штангу за голову (или на лоб), сгибая руки в локтях. Локти должны быть зафиксированы. Во время упражнения, они не двигаются;

— плавно выжмите штангу в исходную позицию.

Правильную технику французского жима можно посмотреть в этом видео:

Французский жим: частые ошибки

Во время выполнения французского жима избегайте следующих ошибок:

— не выполняйте упражнение с прямыми руками – тогда это будет уже не французский жим, а пулловер. Нагрузка уйдет с трицепса на мышцы груди;

— не выполняйте французский жим с широким хватом – тогда к подъему штанги подключатся мышцы спины и дельтовидные мышцы, а трицепс получит незначительную нагрузку;

— следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Правильный французский жим – это сгибание руки только в локтевом суставе;

— ногами упирайтесь в пол. Избегайте ставить ноги на скамью, когда делаете французский жим;

— выпрямляйте руки полностью;

— используйте штангу с изогнутым грифом. Он уберет ненужное растяжение предплечий.

Французский жим: варианты

Французский жим можно выполнять сидя, сидя на наклонной скамье или стоя. Во всех вариациях французского жима техника аналогична – руки сгибаются только в локтевых суставах, плечи и локти зафиксированы, локти не должны расходиться в стороны.

При выполнении французского жима стоя держите тело прямым. Если вы прогибаетесь в пояснице, нужно снизить вес на штанге.

Читать еще на «Советский спорт»: Отработай оливье. Как сжечь калории от новогодних блюд

Французский жим можно делать с гантелями. При выполнении французского жима с гантелями лежа держите гантели «молотковым хватом». Французский жим сидя лучше делать с одной гантелью больше веса: при выполнении беритесь руками за верхние диски.

Французский жим: программа

Тренируйте трицепс 1-2 раза в неделю. Вместе с французским жимом можно делать жимы лежа узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, отжимания на брусьях (без наклонов вперед, чтобы «выключить» из работы грудь), разгибания рук на тренажерах.

Начните тренировку трицепса с базового упражнения: жима лежа или отжиманий на брусьях. Затем переходите к изоляции – французскому жиму и жиму в тренажерах. Диапазон повторов в базовых упражнениях – 8-12. Диапазон повторов в изоляционных упражнениях – 12-15.

Старайтесь не тренировать трицепс в один день с грудными мышцами. В жиме лежа, жиме на наклонной скамье для груди трицепсы работают как вспомогательные мышцы и получают свою долю нагрузки. Постарайтесь сделать так, чтобы между тренировкой груди и трицепса был промежуток в два-три дня.

Как делать упражнение французский жим. Как правильно делать французский жим лежа со штангой. Варианты выполнения французского жима

Сегодня вы узнаете, как выполнять французский жим лежа с помощью грифа, пользу упражнения и технику выполнения, а также несколько простых советов от бодибилдеров.

Описание и польза упражнения

Французский жим штанги является базовым упражнением, которое способствует увеличению силы трицепса и его объема. Также оно благоприятно воздействует на верхний и длинный пучки трицепса.

Французский жим улучшает устойчивость плечевого сустава и увеличивает гибкость и функции руки.

Чаще всего упражнение выполняют лежа на скамье. Однако некоторые бодибилдеры упражняются сидя или стоя.

Знаете ли вы? Трицепс восстанавливается быстрее, чем другие мышцы нашего тела.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось ранее, упражнение жим лежа способствует росту трицепса, однако оно односуставное. Во время занятия работает только локтевой сустав. Он выполняет разгибательную функцию.

Основная нагрузка во время занятия ложится на трицепс. Упражнение помогает проработать внутреннюю часть трицепса.

Как и сколько раз делать

Переходим к тому, как нужно делать французский жим со штангой лежа на горизонтальной для получения лучшего результата.

Правильная техника выполнения

Французский жим лёжа со штангой является практичным упражнением, но не стоит забывать о правильной технике выполнения, ведь без нее можно получить .

Вы должны найти узкую скамью и лечь на нее спиной. Для упражнения понадобится изогнутый EZ-гриф. Возьмите его в руки, выпрямите их над и разместите так, чтобы взять инвентарь средним хватом.

Руки необходимо разместить так, чтобы они были параллельны полу и телу. Локти нужно поставить ровно.

На вдохе вы должны опустить инвентарь до лба. Сгибаются только локти. В это время вы должны сохранять неподвижную позицию. На выдохе выжимайте штангу вверх, а затем верните инвентарь в изначальную позицию.

Вы можете выполнять упражнение с прямым или EZ — грифом. Изогнутая конструкция имеет большую нагрузку на трицепс, при этом на локтевой сустав она меньше.
Обязательно сохраняйте верхнюю часть рук неподвижными в течение всей . Это может привести либо к травмам, либо к тому, что вы просто физически не сможете выполнить нужное количество подходов и раз. Руки должны быть под углом 40 градусов при наклоне.

Несмотря на то, что упражнение действительно эффективное, его иногда следует исключать из тренировки, чтобы суставы восстанавливались. Лучше отдать предпочтение другим упражнениям на трицепс в это время.

Важно! Если вам тяжело работать с определенным весом, снизьте вес.

Количество подходов и повторений

Что касается количества повторов, то необходимо заниматься по 8–10 раз по 3–5 подходов, это в том случае, если вы хотите проработать мышечную массу трицепса. Если вы хотите проработать больше рельеф, то занимайтесь по 10–15 раз по 3–5 подходов.

Основные модификации классического французского жима

Существует несколько модификаций классического французского жима.

Чаще всего применяются такие виды:

  • лежа с ;
  • сидя, стоя или лежа с одной гантелью;
  • стоя или сидя с EZ-штангой.

Какой гриф выбрать: изогнутый или обычный

С техникой выполнения мы разобрались. Однако многие новички задаются вопросом, какой гриф лучше всего использовать для выполнения французского жима.

Прямой гриф является универсальным инвентарем, который подходит для всех видов жима. Но у некоторых бодибилдеров из-за большого веса и длительной устают запястья и кисти.

Что касается изогнутого грифа, то здесь все намного проще. Благодаря такой форме снижается нагрузка на предплечья, запястья и кисти. Именно EZ-гриф идеально подходит для выполнения упражнения.

Однако если вы ввели в свой сет французский жим лёжа, то только вы можете определить, какой инструмент вам подходит — кривой гриф или прямой.

Как опускать гриф штанги: ко лбу или за голову

Многие новички не знают, как лучше опускать гриф штанги. Если вы будете опускать инструмент за голову, то работать будет больше длинная головка трицепса. Дело в том, что многие бодибилдеры используют такое упражнение, когда трицепс у них развит, а эта самая длинная головка «отстает».

Однако если в ваш план входит загрузка медальной и латеральной головки трицепса, то лучше опускать гриф к носу.

Знаете ли вы? Самый большой трицепс в мире имеет бодибилдер Ронни Коулмэн.

В тренировочном зале все чаще встречаются , которые совершают ошибки при выполнении жима лежа. Для того чтобы вы не травмировались во время тренировки, обращаем ваше внимание на ошибки и секреты опытных бодибилдеров, которые знакомы с французским жимом лежа.

Распространенные ошибки новичков

Во время выполнения французского жима многие могут получить травмы, которые связаны с такими ошибками :

  • чрезмерный вес. Если использовать слишком тяжелую штангу, то это повлияет на технику выполнения, соответственно, это может привести к травмам;
  • положение локтей. Если во время занятия двигать локтями, то плечи не будут зафиксированы, а это приведет к смещению нагрузки;
  • выпрямление рук. Если выпрямлять руки в локтевом суставе не полностью, то это снизит эффект жима;
  • положение тела. Во время выполнения французского жима нельзя выгибать спину или отрывать от скамьи . Движения перераспределяют нагрузку, и упражнение будет работать на другие мышцы.

Тонкости и хитрости по выполнению

Без тонкостей и хитростей не обходится ни одно упражнение. Рассмотрим список этих секретов далее.

  1. Чтобы лучше проработать трицепс, ставьте ноги на скамью.
  2. Не выгибайте спину.
  3. Упражнение выполняйте медленно, чтобы чувствовать амплитуду.
  4. На конечных точках амплитуды можно делать небольшую паузу (считайте до двух).

Важно! Не выполняйте данное упражнение при проблемах с локтями.

Теперь вы знаете, что такое французский жим лежа со штангой, какие мышцы работают в процессе занятия, а также специфику выполнения упражнения. Главное — правильно рассчитывать вес инвентаря и следовать всем указаниям тренера, для того чтобы достичь лучшего результата.

Французский жим – основное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Самый распространенный его вариант — французский жим лежа на горизонтальной скамье.

Но это статистика. Что касается практики, то не меньшую пользу приносят и альтернативные упражнения стоя, сидя, а также аналогичные упражнения с гантелями. Вообще, существует множество вариаций французского жима.

Все они эффектны, но, зная предельно точно свою анатомию, можно найти наиболее подходящее упражнение для определенной цели.

В теории считается, что для колоссального развития силы и массы трицепса нужно жать лежа, хватом на уровне плеч или еще уже. Это не совсем так. В жиме лежа узким хватом работает плечевой пояс и трехглавые мышцы рук.

Но на практике это упражнение иногда оказывается практически бесполезным. И причина в том, что плечи мешают трицепсам включиться полностью. Из-за этого трицепсы не включатся вовсю, что и является главной причиной их стагнации.

Выполняя французский жим, атлет задействует трицепсы без помощи других мышц. Конечно, синергия всего тела играет роль, но она не мешает трицепсам работать на полную мощь. Выполняя это упражнение, любой атлет построит трицепсы, похожие на подковы.

Главное – выбрать подходящий вариант французского жима. Конечно, впоследствии, когда вы будете обладать руками по 45 и больше сантиметров в обхвате, вам понадобятся другие упражнения – чтобы подкорректировать короткую и внешнюю головки трицепса.

Техника выполнения французского жима

При выполнении французского жима двигаться должны только одни предплечья. Плечевые отделы рук должны быть перпендикулярны полу и оставаться зафиксированными в течение всего подхода. Медленно сгибайте руки с отягощением до полного растяжения главной головки трицепса. Затем, без малейшей заминки, примите исходную позицию. Исходная позиция – это когда ваши руки с отягощением почти полностью выпрямлены. Не выпрямляйте руки полностью – это расслабляет трицепсы, что делает упражнение менее продуктивным.

Даже самое лучшее упражнение не даст никакой пользы (или – в лучшем случае – даст совсем мало пользы) вашим мышцам, если вы будете пренебрегать техникой. При некорректной работе мышцы не задействуются полностью. Читинг с большими весами даст определенную пользу… продвинутым атлетам, да и то совсем не на долго и не каждому. Например, «форсированные» французские жимы полезны для тех, кто уже жмет лежа около 200 кг и испытывает трудности в развитии силы трехглавых мышц.

На среднем или начальном уровне читинг недопустим. Это только помешает атлету развивать мускулатуру полноценно. Работа с запредельными весами и с плохой техникой негативно повлияет на суставы и неокрепшие связки. Следствие – микротравма тренируемых мышц, или болевой прострел в суставе, непосредственно участвующем в упражнении.

Вариации французских жимов

Самые распространенные варианты упражнений для трицепсов – это классический французский жим с изогнутым грифом, лежа на скамье, и его вариация с гантелью, сидя на римском стуле с наклонной спинкой. Второй вариант будет более продуктивен для тех атлетов, чьи трицепсы длинные, то есть имеют точку крепления ниже локтевого изгиба.

Для обладателей коротких трехглавых мышц рук (точка крепления трицепса расположена выше локтевого изгиба) больше подойдет самый распространенный вариант французского жима – лежа на горизонтальной скамье.

Конечно, любому атлету будет полезен любой вариант французского жима, но лучше искать упражнение, которое подходит вам по всем параметрам. Именно такой методики придерживались выдающиеся атлеты начала второй половины прошлого столетия. Самое подходящее упражнение для определенной мышечной группы, выполняемое в соответствующем режиме (количество сетов и повторений) помогало многим атлетам строить умопомрачительные трицепсы.

Что лучше для трицепсов – штанга, или гантели? Такой вопрос можно услышать от начинающих спортсменов, которые совсем некомпетентны в атлетизме, но желают быстро построить огромные мышцы рук. В таких случаях опытные тренера отвечают: «Лучше – то, что подходит вам. Для определенной цели – определенное упражнение, определенный снаряд» Однозначно ответить, какое из упражнений лучше – французский жим с гантелями, или со штангой, стоя, или лежа, — невозможно.

Французский жим лежа со штангой

Экстензии рук лежа на скамье со штангой – любимое упражнение всех атлетов. Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и простые любители фитнеса с удовольствием делают его.

Еще бы! Ведь, выполняя классический французский жим, можно хорошо прочувствовать трицепс. Аналогичное упражнение с гантелями, вопреки распространенному мнению, не является полным аналогом.

В этом упражнении, как и в его аналоге со штангой, задействуются все головки трицепса. Но с гантелями невозможно предельно нагрузить связки и сухожилия трицепсов. Поэтому для «силового» периода лучше штанга, а для «накачивающего» — гантели.

Французский жим лежа с гантелями

В период тренировок на развитие массы и «сушки» лучше предпочесть французский жим лежа с гантелями. Работая с гантелями, можно сделать больший акцент на тренируемые мышцы.

Тоже самое можно сделать и со штангой, но для тех, кто не очень любит «пампинговые» тренировки, продуктивнее будут упражнения с гантелями. У таких тренировок есть еще один плюс – сила, развитая в «силовой» цикл, сохранится.

Выполняя французский жим лежа с гантелями, атлет по максимуму задействует практически все головки трицепсов, полностью исключая малейшую силу инерции. Короткая головка трехглавой мышцы руки задействуется немного меньше остальных, но она получает свое в период «сушки» — когда специально для нее атлет выполняет специальное упражнение – разгибание руки, стоя в наклоне.

Французский жим стоя с гантелями

Два предыдущих упражнения идеально подойдут для «накачивающей» тренировок атлетов, обладающих короткими или средними трицепсами. Для атлетов, у которых точка крепления трицепса находится ниже уровня локтя, лучше подойдут французские жимы с гантелями в позиции стоя.

Не менее продуктивны будут для них и аналогичные жимы сидя, но стоя можно развить большую силу – за счет синергии всего тела. В положении сидя такой эффект отсутствует – постольку поскольку ноги и торс не образуют одну прямую.

Когда ваш торс перпендикулярен полу, ваши трицепсы при выполнении экстензий растягиваются больше, чем при горизонтальном положении. Для активации длинного трицепса это очень продуктивно.

Главное – не допускать полного выпрямления рук в верхней точке движения и делать повторения нон-стопом. Идеальный темп для накачки трицепсов – 2010, — 2 секунды на негативную фазу, без задержки в нижней точке приступает к позитивной фазе – 1 секунда, и, без задержки вверху, приступаем к следующему повторению.

Французский жим стоя со штангой

Для любителей «пампинга» в период тренировок на рельеф и на массу вполне подойдет и французский жим стоя со штангой. Причем, это упражнение будет продуктивно абсолютно для всех атлетов, независимо от формы мышц. В период развития силы лучше исключать это упражнение – так как в нем крайне некомфортно работать с предельными весами.

Какой гриф использовать в этом упражнении – изогнутый (W-образный), или прямой? Здесь также нужно определиться. Экспериментировать и находить нужное – удел всех спортсменов, а бодибилдеров и силовиков – особенно.

Итог

Найдя самый лучший для себя вариант французского жима, любой атлет, независимо от возраста, типа телосложения и уровня тренированности, гарантированно преобразит свои руки.

Обхват руки в 45 и более сантиметров – вполне реальная задача, с которой удачно справлялись многие бодибилдеры. Их главными инструментами были: железная воля, регулярные занятия и постоянное желание находить для себя продуктивные методики тренировок.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Большие руки — цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно постараться. Обычно новички уделяют много внимания бицепсу и гораздо меньше трицепсу. Это неправильный подход, ведь трицепс берет на себя более 60 % объема руки. К тому же даже очень накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте развиваться гармонично и прорабатывать все мускулы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенном и действенном

Общая характеристика

Такое упражнение, как французский с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мускулов, поэтому упражнение относится к изолирующим. Оно полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите прочувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Так как упражнение изолирующее, то выполнять его нужно или в начале занятия или в конце. Все зависит от вашего метода тренировки. К примеру, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то делать данное упражнение нужно перед базовыми. А если ваша тренировка проходит по обычному плану, то лучше оставить французский жим лежа с гантелями на конец занятия, когда вся база будет сделана.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от подобного жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями — нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения — держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их около скамьи. Сев на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.

2. С вдохом плавно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижными. Работают лишь локтевые суставы и предплечье.

3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки стоит разогнуть до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

4. Осталось лишь проделать упражнение 8-12 раз. Чтобы под конец подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не ленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике достаточно будет и меньшего веса. А чересчур большой вес может привести к неприятным последствиям — растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим лежа с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги лежа узким хватом.

3. Если вам сложно следить за обеими руками, можно выполнять движение поочередно. Еще один вариант, который поможет совладать с руками, норовящими уйти в сторону — использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Брать ее стоит таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, — не вопрос. Просто проверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет — пристальный контроль над локтями и плечами. Работает лишь локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и тем, чтобы мускул хорошо сокращался вверху и растягивался внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мускулов.

Домашняя тренировка

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамьи, не расстраивайтесь. Данное упражнение можно выполнить и на полу. Более того, французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Вдобавок к французскому жиму можно сделать обычный жим на трицепс. Он отличается только положением предплечья — повернуто перпендикулярно телу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет достичь хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались в том, как проработать с помощью французского жима. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле все мускулы важны, и даже самый красивый бицепс без трицепса не будет выглядеть хорошо! Французский жим лежа с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике он не отличается. Только вот девушки обычно делают его не для прокачки трицепса. А чтобы просто подтянуть руки.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье гораздо важнее красоты!

Французский жим – ключевое упражнение для развития трицепсов.Как правильно делать французский жим стоя, сидя и лежа, как включить его впрограмму и какими вариантами заменить в случае травмы, выяснял «Советскийспорт».

Французский жим: какиемышцы работают

Французский жим – односуставное упражнение, которое нагружаеттрицепс (он же – трехглавая мышца плеча). Функция трицепса – проводитьразгибание локтя, что и происходит при французском жиме.

Трицепс имеет три головки (пучка): латеральную, медиальную идлинную. В зависимости от того, как вы делаете французский жим, нагрузка можетсмещаться. Если вы при выполнении французского жима опускаете гриф штанги заголову, интенсивно работает длинная головка. Если гриф касается лба – этозаставляет работать латеральную и медиальную головку.

Трицепс играет ключевую роль в формировании мускулистых рук.Трехглавая мышца плеча больше бицепса, поэтому французский жим нужнообязательно включить в свою программу.

Французский жим лежа:как делать — видео

Ложитесь нагоризонтальную скамью и снимите штангу со стоек. Хват – обычный, на ширине плечили чуть уже;

Выприте руки соштангой. Они должны быть перпендикулярны полу или могут слегка отклоняться заголову – до угла не больше 45 градусов;

Плавно опуститештангу за голову (или на лоб), сгибая руки в локтях. Локти должны бытьзафиксированы. Во время упражнения, они не двигаются;

Плавно выжмитештангу в исходную позицию.

Правильную технику французского жима можно посмотреть в этомвидео:

Французский жим: частыеошибки

Во время выполнения французского жима избегайте следующихошибок:

Не выполняйтеупражнение с прямыми руками – тогда это будет уже не французский жим, апулловер. Нагрузка уйдет с трицепса на мышцы груди;

Не выполняйтефранцузский жим с широким хватом – тогда к подъему штанги подключатся мышцыспины и дельтовидные мышцы, а трицепс получит незначительную нагрузку;

Следите за тем,чтобы плечи оставались неподвижны. Правильный французский жим – это сгибаниеруки только в локтевом суставе;

Ногами упирайтесь впол. Избегайте ставить ноги на скамью, когда делаете французский жим;

Выпрямляйте рукиполностью;

Используйте штангу сизогнутым грифом. Он уберет ненужное растяжение предплечий.

Французский жим:варианты

Французский жим можно выполнять сидя, сидя на наклоннойскамье или стоя. Во всех вариациях французского жима техника аналогична – рукисгибаются только в локтевых суставах, плечи и локти зафиксированы, локти недолжны расходиться в стороны.

При выполнении французского жима стоя держите тело прямым.Если вы прогибаетесь в пояснице, нужно снизить вес на штанге.

Французский жим можно делать с гантелями. При выполнениифранцузского жима с гантелями лежа держите гантели «молотковым хватом».Французский жим сидя лучше делать с одной гантелью больше веса: при выполненииберитесь руками за верхние диски.

Французский жим:программа

Тренируйте трицепс 1-2 раза в неделю. Вместе с французскимжимом можно делать жимы лежа узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи,отжимания на брусьях (без наклонов вперед, чтобы «выключить» из работы грудь), разгибаниярук на тренажерах.

Начните тренировку трицепса с базового упражнения: жима лежаили отжиманий на брусьях. Затем переходите к изоляции – французскому жиму ижиму в тренажерах. Диапазон повторов в базовых упражнениях – 8-12. Диапазонповторов в изоляционных упражнениях – 12-15.

Старайтесь не тренировать трицепс в один день с груднымимышцами. В жиме лежа, жиме на наклонной скамье для груди трицепсы работают каквспомогательные мышцы и получают свою долю нагрузки. Постарайтесь сделать так,чтобы между тренировкой груди и трицепса был промежуток в два-три дня.

Французский жим – является одним из лучших изолирующих упражнений для качественной проработки трицепса. Выполняя данное упражнение, вы нагружаете все три мышечные головки трицепса, а так как до 70% объема рук составляют мышцы трицепса, это упражнения хорошо подходит для увеличения объема рук.

Хорошо развитые трицепсы нужны спортсменам большинства игровых видов спорта, таких как теннис, баскетбол и волейбол, занимающимся прыжками с шестом и во всех боевых искусствах, потому число фанатов данного упражнения неуклонно растет в геометрической прогрессии.

Упражнение «Французский жим» можно без проблем выполнять стоя, сидя, лежа, одной или же двумя руками, с разными спортивными снарядами — и все это оказывает влияние на технику исполнения упражнения и позволяет каждому спортсмену выбрать наиболее удобный ему вариант. Практика показывает, что французский жим оказывает, значительно лучшее влияние на объем мышц, чем очень популярное упражнение, такое как жим книзу верхнего блока.

Если вы хотите выполнять французский жим, то работу лучше всего начать с растяжки и разминки мышц трицепса, это также поможет разогреть локтевые суставы, что убережет вас от травм и обеспечит наиболее эффективную и полную проработку всех мышц трицепса. Если говорить о минусах данного упражнения, то нужно сразу сказать, что оно оказывает достаточно негативное действие на суставы рук спортсмена, но только в том случае, если:

  • он использует слишком большой вес,
  • начал тренироваться не размявшись
  • выполняет упражнение неверно
  • имеет проблемы с суставами от полученных ранее травм.

Во избежание возникновения травм на тренировках, мы рассмотрим ниже технику и способы выполнения главных видов французского жима.

Французский жим лежа

Если вы хотите выполнить французский жим штанги лежа, вам необходимо лечь на скамью или на пол, и упереться ногами в пол. Гриф стоит брать хватом сверху, затем поднимаем штангу и отводим ее чуть-чуть за голову. Техника французского жима лежа вовсе не самая сложная: нужно принять исходное положение, сделать вдох и задержать дыхание. Из такого положения штангу опускаем ко лбу или немного за голову, сгибая при этом руки в суставах градусов на 90. Достигнув нижней точки движения без остановки, штангу следует поднять в исходное положение, сделав при этом выдох.

Это упражнение может быть крайне опасным, поэтому, французский жим лежа со штангой обязательно нужно выполнять, избегая ошибок, даже если вы делаете его с очень малым весом. Избежать некоторых самых основных ошибок, которые допускаются при работе с этим упражнением, можно прочитав рекомендации ниже.

  • На протяжении всего сета необходимо, чтобы верхняя часть рук (всё плечо до локтя) не двигалась, локти должны держаться параллельно, не разъезжаясь по сторонам.
  • В исходном положении плечо не должно занимать перпендикулярное полу положение, для максимальной нагрузки и растяжки трицепса оптимальным углом является угол в тридцать пять — сорок градусов.

Отдельные спортсмены, при выполнении французского жима штанги, желая увеличить амплитуду, опускают штангу дальше за голову. При этом мышцы трицепса еще получают дополнительную растяжку, если же опускать штангу на лоб, то в работу включаются передние пучки дельт. Ещё одной часто встречающейся ошибкой является постановка ног на скамейку. Это положение тела может привести к падению, так как оно очень неустойчивое.

Если вы хотите получить максимальную нагрузку, то вы можете выполнять французский жим на наклонной скамье. В таком случае держать штангу будет сложнее и поэтому на трехглавую мышцу приходится большая нагрузка. Чтобы выполнять это упражнение можно уменьшать вес и выбирать штангу EZ, которая будет безопаснее для предплечий. Сама техника выполнения на наклонной скамье не будет отличаться от выполнения упражнения на горизонтальной скамейке.

Гриф EZ можно брать, выполняя французский жим со штангой даже на горизонтальной скамье. Очень удобная форма грифа дает возможность брать его так, что руки находятся под естественным углом относительно друг друга, и это позволяет снизить нагрузку на кисти, предплечья и локтевые суставы в сравнении с обычным грифом. Французский жим с EZ-грифом часто рекомендуется новичкам, только начавшим осваивать это упражнение, именно по этим причинам.

Подведя итоги советов, нужно отметить ещё следующее: выполняя французский жим узким хватом, не ставьте руки очень близко, потому что так вам сложнее будет соблюдать правильную технику и локти вне зависимости от вашего желания разведутся в разные стороны; также, для некоторых спортсменов у которых из-за анатомических особенностей или полученных травм не получается преодолеть дискомфорт в кистях, предплечьях либо в локтевых суставах, подойдет вариант выполнения французского жима лежа с гантелями – это позволит найти комфортное положение кистей и получить максимум отдачи от данного упражнения.

Французский жим стоя

С точки зрения анатомии французский жим стоя можно считать самым удачным видом жима. Так как атлета ничто не ограничивает в движении, а трицепс получает дополнительную растяжку, что очень важно для качественной проработки пучков мышц трицепса. Данный вид упражнений отлично выполняется с гантелями, со штангой, с блином от нее и даже используя нижний блок, главное правило – это соблюдение техники.

Французский жим стоя выполняют с вытянутых над головой рук, штангу берут немного уже, чем ширина плеч. Из стартового положения на вдохе нужно опустить штангу за голову, в самой нижней точке руками нужно коснуться предплечий, после чего, на выдохе, руки возвращаются в стартовое положение. Необходимо следить чтобы локти были параллельны и не разводились в стороны, что перенесет часть нагрузки на дельтовидную мышцу и создаст дополнительную опасную нагрузку на суставы рук.
Так как это изолирующее упражнение, вес необходимо подбирать так, чтобы в одном сете делать не менее 8-10 повторений, лучше всего подходит та тренировочная схема где вы используете 12-15 повторений, но это не догма и добившись правильной техники вы можете использовать это упражнение для любых тренировочных систем в любом диапазоне повторений, если заметите что это приносит результаты.

Французский жим из-за головы одной рукой делать нужно точно так же, как и двумя руками. Рука с гантелью в стартовом положении располагается над головой, ладошкой вперед, в конце рука должна опуститься за голову, коснуться предплечий и без остановок вернуться в исходное положение, возможно при этом придерживать локоть рабочей руки свободной рукой, что создаст дополнительную фиксацию и поможет сохранить технику выполнения.
Жим гантели стоя нужно обязательно делать на немного согнутых ногах, это позволит обеспечить хорошую координацию, в крайнем случае, можно занять сидячее положение.

Французский жим сидя

Техника выполнения французского жима сидя, ничем не отличается от этого же вида жима стоя, она точно так же дает атлету свободу движения и при этом не нагружает ноги и уменьшает нагрузку на мышцы кора, что немного снизит энергоемкость этого упражнения
Взяв в учет особенности расположения тела при выполнении данного упражнения, стоит указать некоторые достаточно распространенные ошибки, допускаемые спортсменами.

Французский жим сидя с гантелей , впрочем, как и с любым другим снарядом выполняется исключительно с прямой спиной и небольшим прогибом поясницы. Если спортсмен наклонит корпус, то плечевые суставы и позвоночник получат опасную нагрузку. Начинающим рекомендуется начинать с сидячего жима, потому что выполняя жим стоя им будет легче держать торс в правильном положении.

Даже учитывая то, что есть очень много видеозаписей о французском жиме, новички все равно часто допускают ошибки, и зачастую получают травмы суставов. Если вы не знаете, как правильно выполнять это упражнение, то делать его нужно обязательно только с напарником, чтобы он мог поддержать вес. Если помочь вам некому, то гриф нужно поставить на специальные крепления на скамье для французского жима.

Начинающим спортсменам помощник просто необходим, чтобы научиться сдерживать руки, когда штанга начинает уходить за голову. На начальном этапе, напарник может держать или направлять руки, фиксируя их в правильном положении. Большой ошибкой будет сильно упростить это упражнение, что создаст впечатление легкости выполнения, из-за переноса нагрузок на поясницу, дельтовидные мышцы, грудные и другие группы мышц. Также необходимо избегать инерции при выполнении этой группы упражнений.

Неверная техника французского жима часто приводит к получению травм во время тренировок, поэтому очень важно соблюдение всех правил и полное освоение техники при выполнении французского типа жима, особенно перед тем, как атлет начинает работать с большим весом, ведь чем серьезнее вес, тем к большим травмам он может привести. Если при выполнении французского жима вы чувствуете дискомфорт в суставах и связках, попробуйте выполнить другой вид французского жима, изменив угол скамьи или заменив классический гриф на изогнутый, либо гантели.

Французский жим штанги лежа — качаем трицепс |

Упражнения на руки

Автор Андрей Захаров На чтение 4 мин Просмотров 213 Опубликовано

Французский жим штанги лежа — одно из ключевых упражнений для тренировки трицепса, которое направлено преимущественно на проработку длинной головки трицепса. Длинная головка (пучок) трицепса отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.

Уровень сложности: средний

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Штанга с прямым грифом либо EZ-штанга;

Техника выполнения упражнения французский жим штанги лежа:

  1. Лягте на плоскую скамью, используя любой гриф (изогнутый либо прямой),  поставьте штангу на полу за головой. Ноги расположены на полу. Либо можно в начале движения расположить штангу на коленях, а затем поднять ее до положения над головой. Если используются большие веса, не стесняйтесь попросить окружающих помочь вам подать вес в исходное положение.
  2. Возьмите штангу позади вас средним или немного уже плеч (сверху вниз) прямым хватом, и поднимите ее перед вами. Лежа на спине, удерживайте гриф на полностью выпрямленных руках.
  3. Отклонить руки от вертикали это позволит удерживать напряжение в целевой мышечной группе (трицепсе) в верхней точке точке амплитуды движения. Совет: Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти зафиксированы. Это исходное положение.
  4. На глубоком вдохе медленно опустите штангу к голове, остановившись при достижении точки максимального растяжения в трицепсах менее чем за 2 см от лба, либо пока гриф слегка не коснется вашего лба, сохраняя при этом плечи и локти неподвижными.
  5. В этот момент, убедившись в том, что движение происходит исключительно в локтевых суставах на выдохе используйте трицепсы разогните руки и верните штангу в исходное положение.
  6. Повторите эти действия на рекомендуемое количество (8-10) повторений.
Советы по выполнению:
  • Во время выполнения упражнения движение выполняется только в локтевом суставе, для того, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепса на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Все остальные мышцы зафиксированы.
  • Не позволяйте локтям расходиться в стороны, а также не сокращайте амплитуду движения. Оба этих нюанса могут нивелировать массонаборный эффект данного упражнения.
  • Не двигайте локтями, это сильно включает широчайшие и грудные мышцы.
Внимание: Это упражнение, в котором вам нужно быть очень осторожными при выборе рабочего веса. Если у вас проблемы с локтями, это упражнение может давать травмирующую нагрузку на локти, так что, возможно, придется искать замену (в этом случае рекомендуем делать разгибания лежа на скамье с нижнего блока тренажера).

Еще один совет, если вы испытываете боль или дискомфорт в этом движении. В горизонтальном варианте французского жима старайтесь контролировать, чтобы штанга опускалась за голову. Если фиксировать штангу в области головы, на локти ложится слишком большая нагрузка.

Варианты:

  • Есть несколько вариаций этого упражнения. Вы можете выполнить его на наклонной скамье, вместо горизонтальной. Большинство людей любят выполнять это упражнение, лежа на горизонтальной скамье, но некоторые предпочитают скамью под углом. Попробуйте выполнять упражнение на скамье с наклоном вниз в присутствии партнера для направленного воздействия на трицепс.
  • Для более изолированной проработки мышц трицепсов располагайте ноги не на полу, а на скамье, в этом случае вы не сможете использовать читинг и максимальное воздействие получает именно трицепс.
  • Если по каким-то причинам вы не можете использовать штангу можете выполнить его с помощью двух гантелей и в этом случае ладони рук будут направлены друг к другу, а не вперед. Этот вариант позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса. От тренировки к тренировке можно чередовать использование изогнутого грифа и гантелей. Если вы подозреваете, что одна из рук отстает в силе, гантели быстро позволят это выяснить.
  • Кроме того, вы можете попробовать сделать это с помощью обратного хвата (ладонями к себе), но это изменение дает значительную нагрузку на запястья.

Видео по теме — Французский жим штанги лежа:

Французский жим лежа | Энциклопедия упражнений


Целевые мышцы для развития: Трицепсы
Вид упражнения: Увеличение силы
Тип оборудования: EZ-штанга
Тип усилия: Жим
Уровень сложности: Средний

Французский жим лежа (техника выполнения)

  • Лягте на горизонтальную скамью со штангой..
  • Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом.
  • Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.
  • Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.
  • Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните их в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
  • Достигнув нижнюю точку, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперед, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.

Французский жим лежа (мужчина)


Правильность выполнения французского жима лежа для мужчин.

Французский жим лежа (женщина)


Правильность выполнения французского жима лежа для женщин.

Видео: Французский жим лежа


Как правильно делать французский жим лежа (1 минута, 40 секунд).

Отзывы

Новичок: Это упражнение очень хорошо позволяет накачать мышцы трицепса

Начинающий бодибилдер: : Одно из лучших упражнений для проработки мышц трицепса

Спортсмен: Это упражнение действительно стоит вашего внимания. Оно одно из тех упражнений для мышц трицепса, которое стоит выполнять

P.S

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Французский жим — очень эффективное но и травмоопасное упражнение

15.09.2013

 Французский жим – это отличное упражнение для проработки трехглавой мышцы – трицепса, оно используется для его прокачки в разных видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг и др. В зависимости от особенностей техники выполнения данного упражнения можно скоординировать какие именно головки трицепса будут задействованы. Если штангу опустить к линии роста волос на голове, то работают по большей части латеральная и медиальная головки трицепса, а если гриф опускать за голову вниз, то задействуется длинная головка.

 Французский жим можно выполнять в нескольких вариантах. Его можно делать стоя, сидя, лежа на наклонной скамье (головой вверх, либо вниз), в тренажере, с помощью гантель, грифов, гнутых штанг. Лучше всего из инвентаря использовать кривой гриф, так как упражнение выполняется удобней, и нагрузка на предплечье не такая сильная.

 Техника выполнения упражнения французский жим сидя:

  1. — Для начала следует выбрать гриф (лучше «W-образный») и лечь на горизонтальную лавку.
  2. — Гриф возьмите хватом сверху и поднимите над головой вверх
  3. — Исходное положение – выпрямить руки, затем согнуть локти и отклоните их назад, что бы образовался угол в 45°.
  4. — Удерживая плечи и локти в неподвижном положении, медленно согните локти и заведите штангу к темени. В нижней точке угол между предплечьем и трицепсом должен составлять 90°.
  5.  
  6.   Преодолев нижнюю точку, возвращайтесь в исходное положение. Локти и плечи следует зафиксировать, они не должны двигаться, работает только локтевой сустав.

 

 Распространенные ошибки во время выполнения упражнения французский жим стоя со штангой:

  1.  Вес снаряда должен соответствовать вашим физически возможностям, дабы не нарушить технику выполнения, что может негативно повлиять на эффективность упражнения, следовательно трицепс не получит нужной и правильной нагрузки во время французского жима.
  2.   Плечи следует держать в неподвижном состоянии, в наклоне под углом 45° к вертикали, это очень важный момент.
  3. Следует следить, что бы рука выпрямлялась в локте полностью вверху.
  4.  Не следует ставить ноги на лавку, в таком случае можно потерять равновесие и навредить здоровью, ноги ставьте прочно на пол.

Французский жим лежа со штангой

Чем заменить французский жим лежа?

Сегодня на трицепс существует достаточно много упражнений. Однако, ни одно из них не дает такого прогресса, как французский жим. Это достигается за счет биомеханики движения и концентрации нагрузки исключительно на трехглавой мышце.


Однако, несмотря на доступную технику выполнения, некоторым она может показаться сложной. Потому что:

  • Нужно постоянно следить за положением локтей и при этом концентрироваться на целевой мышце.
  • Некоторые не могут выполнять упражнение в силу повреждений связок, суставов, определенных травм и т.д.
  • Долго делать одно и то же упражнение не рекомендуется. Мышцы адаптируются и отклик на нагрузку становится слабее.

Попробуем рассмотреть другие упражнения на трицепс, которые могут стать полноценной альтернативой французскому жиму.

№1 Жим штанги узким хватом

Замечательный аналог узкий жим штанги, представляет собой базовое упражнение, который нагружает:

  • латеральную головку трицепса;
  • внутреннюю часть груди;
  • передние дельты.

Основное преимущество в том, что в отличие от французского жима не так сильно нагружаются локти. Благодаря чему даже при наличии определенных проблем можно работать с небольшими весами в рамках комплексов ЛФК.

№2 Разгибание рук в блочном тренажере

Достойная альтернатива, однако, больше подходит для “шлифовки” трицепса, так как позволяет добиться рельефа и выносливости. Однако, если использовать максимальный рабочий вес, то можно добиться прироста силы и массы.

Но, все же, не стоит делать ставку на это упражнение, так как соло для трицепса этого будет мало. Используйте различные рукояти, выполняйте двумя руками или одной поочередно. Во втором случае можно добиться лучшего растяжения мышцы.

№3 Подъем гантели из-за головы

Биомеханика движения схожа с французским жимом, но все же есть разница за счет того, что движение идет не строго вниз, а в бок. Т.е. гантель движется по направлению противоположенного плеча, что с одной стороны снимает нагрузку на локтевой сустав, а с другой больше всего нагружает длинный пучок трицепса. При этом остальные пучки не получают достаточной нагрузки.

№4 Отжимания с упором на скамью сзади

Отличное упражнение, в котором можно работать как с собственным весом, так и использовать отягощения. Но, как правило, в большинстве случаев хватает собственного веса. Техника выполнения проста:

  1. Опираемся ладонями о сзади стоящую скамью.
  2. Ноги вытягиваем вперед и оставляем их на полу или, для усложнения упражнения, закидываем на другую скамью.
  3. За счет сгибания рук в локтях опускаем как можно ниже.

Большая часть нагрузки достается медиальному пучку, также активное участие принимают дельты и брюшные мышцы.

№5 Отжимания с узкой постановкой рук

Биомеханика движения чем-то напоминает жим узким хватом, но работаем с собственным весом. Это задействует не только трицепс, но и внутреннюю часть груди, а также различные мышцы стабилизаторы, связки и сухожилия.


Одной из альтернатив отжиманий с узкой постановкой рук являются алмазные отжимания, которые однозначно стоит попробовать. За счет работы с собственным весом тела, можно увеличить силу и объем трицепса. Также, допускается использование отягощения.

№6 Отжимания на брусьях

Замечательное упражнение с собственным весом, в котором акцент ложится на латеральную и медиальную головку трицепса. Очень важно технично выполнять отжимания и не разводить локти в стороны, чтобы нагрузка не смещалась на суставы.

Упражнение обладает высокой доступностью и эффективностью, повышает силу и мышечные объемы. А когда собственного веса становится мало, можно использовать дополнительное отягощение! Для сохранения локтевого сустава и обеспечения максимального притока крови в трицепс, рекомендуется в верхней точке не полностью распрямлять локоть в суставе.

Как делать тренировку французского жима

Когда лепите лучше всех. руки. когда-либо., много внимания уделяется бицепсам и плечам. Но есть еще одна группа мышц, достойная вашего внимания, и (подсказка, подсказка) она содержит три преимущества. Это включает в себя стабильность рук и плеч, больший диапазон движений и тонус мышц, которые действительно выделяются в платье без бретелек. Если вы еще не поняли, мы говорим о трицепсах, и есть один убийственный способ укрепить эту мышцу, которой часто пренебрегают, — тренировка французского жима.

Впереди, мы обратились к экспертам по фитнесу, чтобы помочь вам раскрыть все, что нужно знать о тренировке французского жима.

Что такое французский жим гантелей?

«Французский жим гантелей — это упражнение, нацеленное на длинную головку трицепса в положении над головой, — объясняет Тим ​​Лю, персональный тренер и онлайн-тренер по фитнесу.

Но вместо фиксированного грифа (иногда называемого EZ-грифа) во французском жиме гантелей требуются гантели.Есть преимущества в использовании любого из них. «Гриф с изогнутыми крыльями позволяет предплечьям поворачиваться внутрь в локтях», — объясняет Роберт Хербст, персональный тренер и чемпион мира по пауэрлифтингу. Он называет это «хорошей механикой» руки, так как это естественное движение сустава.

Между тем, гантели снимают нагрузку с локтей и позволяют тренироваться более равномерно, говорит Хербст. «Каждая рука выполняет свою работу вместо того, чтобы таскать одну руку за собой».

Как делать тренировку французского жима

Не существует единого способа тренировки французского жима.Вместо них три!

Первый (и самый распространенный) — сидячий. Лю говорит, что для выполнения упражнения нужно взять гантель или штангу и сесть на скамью или другую плоскую поверхность с опорой на спину.

«Держите вес над головой обеими руками, затем медленно опустите за голову, согнув локти», — говорит он. Вес и количество повторений, с которых вы начнете, зависят от вас, но 10-12 повторений в трех подходах идеально.

Когда вы опускаете френч-пресс на землю, для этого есть другое название: дробилка черепов.По словам Либби Хилл, сертифицированного персонального тренера, вы начинаете с того, что ложитесь на скамью, поставив ноги на пол. «Вытяните руки так, чтобы они были совершенно прямыми перед грудью, с гантелями в каждой руке, примерно на ширине плеч».

Вам нужно задействовать все мышцы кора, чтобы защитить спину. После этого она говорит согнуть руки под углом 90°, чтобы гантели заканчивались рядом с головой. Последний шаг — «вытянуть руки обратно в исходное прямое положение и повторить.

Карл Фитцджеральд, OTR/L, CPT и владелец/основатель Vitality Fitness and Rehab, говорит, что для того, чтобы упражнение не превратилось в фактическое   сокрушение черепа, необходимо крепко держать вес. Кроме того, чтобы не поднимать слишком большой вес.

Существуют дополнительные соображения безопасности, которые следует учитывать при выполнении обоих упражнений, начиная с формы. «Держите локти в одном и том же положении на протяжении всего движения», — говорит Фитцджеральд. «Локти должны быть немного выгнуты наружу за плечи.

Хербст добавляет, что не стоит опускать вес за голову и ниже скамьи. «Это больше превращает вещи в пуловер, поэтому вам нужно заняться лбом, чтобы он оставался упражнением для трицепса».

Самое главное, однако, никогда не блокируйте локти, поднимая штангу или гантели над головой, так как это может повредить суставы. «Сохраняйте контроль на протяжении всего упражнения и сохраняйте напряжение в трицепсах», — говорит Фицджеральд.

В качестве последнего совета обязательно выпейте Vital Performance™ RECOVER после этого! Он содержит 20 г коллагена, электролиты и BCAA, которые помогают поддерживать здоровье мышц и суставов.** Он также поставляется с несколькими восхитительными вкусами, такими как клементин, маракуйя и арбуз с черникой.

Как делать французский жим стоя?

Добро пожаловать в третий вариант. Если вы спрашиваете себя: «Как вы используете французский жим стоя?», ответ прост: «Движение выполняется так же, как если бы вы сидели», — объясняет Ханна Догерти, сертифицированный персональный тренер NASM/ACE и тренер по здоровью. , член консультативного совета Fitter Living.

Однако есть одно существенное отличие: вы выполняете упражнение стоя.«Возможно, вам придется стоять в шахматном порядке, чтобы обеспечить стабильность и силу кора, когда вы нажимаете, чтобы уменьшить вероятность чрезмерного растяжения нижней части спины», — добавляет Догерти.

Этот вариант полезен, если у вас нет доступа к скамье, по словам Моники Джонс, тренера по производительности. Это также отличный прогресс по сравнению с другими версиями френч-пресса.

Что такое французский жим с отягощением?

Словари

Workout могут поставить в тупик даже самых преданных фанатов фитнеса.Это потому, что так много упражнений носят разные названия, хотя упражнение одно и то же. Так обстоит дело с поднятием тяжестей во французском жиме, который, по словам Лю, является просто другим названием французского жима.

Если вам интересно, что такое французские кудри, не позволяйте слову «локон» обмануть вас. Вместо того, чтобы быть упражнением на сгибание рук на бицепс, это еще одно название французского жима.

Приобрести Vital Performance™ для тренировки французского жима

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

НОВЫЙ

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

НОВЫЙ

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

НОВЫЙ

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

НОВЫЙ

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

НОВЫЙ

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

НОВЫЙ

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

НОВЫЙ

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

НОВЫЙ

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

НОВЫЙ

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

НОВЫЙ

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

НОВЫЙ

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

НОВЫЙ

Руководство по упражнениям французского жима со штангой стоя

Упражнение «французский жим», также называемое французским сгибанием рук, является популярным упражнением в тяжелой атлетике, которое тренирует все три головки трехглавой мышцы.

Поскольку это упражнение выполняется над головой, французский жим стоя сгибает плечи и, таким образом, дает больший упор на самую большую мышцу трицепса, а именно на длинную головку, которая является единственной головкой трицепса, которая воздействует на плечевой сустав.

В этом руководстве показано, как выполнять 8 различных упражнений на французский жим, а затем обсуждаются технические ошибки, которых следует избегать для достижения наилучших результатов.

Детали упражнения французского жима штанги

  • , также известный как : французский завиток, BB Французский пресс
  • : Triceps : Triceps

    7 Упражнения Механика : Изоляция

    7 Уровень трудности : Промежуточное оборудование
  • Необходимо : Штанга, гантели

Как делать французский жим на трицепс

  1. Установите на штангу небольшой вес.
  2. Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч.
  3. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
  4. Нажмите на перекладину над головой, чтобы ваши локти были заблокированы.
  5. Слегка подогните локти, чтобы они не были слишком расставлены.
  6. Опустите штангу за голову, «сломая» локти.
  7. Опускайтесь подконтрольно, пока не почувствуете интенсивное растяжение трицепсов (особенно во внутренней части).
  8. Поднимите штангу обратно вверх, сильно напрягая трицепсы, пока локти полностью не выпрямятся.
  9. Всего выполните 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Варианты упражнений на французский жим

В дополнение к французскому жиму штанги существует более 7 других типов французских сгибаний рук, которые вы можете делать для своих трицепсов. В этом разделе объясняются плюсы и минусы каждого варианта, чтобы вы могли решить, какое упражнение лучше всего соответствует вашим тренировочным амбициям.

Французский жим сидя

Давайте быстро, но подробно сравним французский жим сидя и стоя, чтобы прояснить различия.

Французский жим сидя идентичен французскому жиму стоя с точки зрения техники подъема; вы контролируемо опускаете штангу за голову, пока не почувствуете глубокое растяжение трицепсов; затем вы снова поднимаете вес, напрягая трицепсы, пока локти полностью не выпрямятся.

Основное отличие состоит в том, что упражнение французского жима стоя требует большей силы корпуса, чем его версия сидя.

Это дополнительное напряжение брюшного пресса означает, что французский жим штанги стоя сжигает больше калорий и тренирует ваш пресс в большей степени, чем вариант сидя.Таким образом, если вы тренируетесь для сжигания жира и в процессе хотите дать своему прессу достойную изометрическую тренировку, то французский жим стоя — это то, что вам нужно. [1]

С другой стороны, если вы хотите максимально изолировать свои трицепсы, тогда вариант сидя — лучший выбор. Это потому, что вам не нужно прилагать столько усилий, чтобы укрепить корпус, когда ваш торс уже стабилизирован спинкой скамьи. Вместо этого вы можете направить всю свою энергию на тренировку трицепсов, в чем, в конце концов, и заключается весь смысл этого упражнения на изоляцию .

Французский жим лежа

Под френч-пресс большинство людей обычно подразумевают какую-то накладную френч-пресс.

Тем не менее, поскольку французский жим на трицепс, по сути, представляет собой просто упражнение на разгибание локтей, нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять это движение в положении лежа.

Вы хотите начать с того, что лягте на горизонтальную скамью, а затем нажмите на гриф над головой. Оттуда согните руки в локтях, чтобы опустить штангу за голову.Не опускайте вес прямо на лицо или лоб, так как это может повредить локти. Как только вы почувствуете сильное растяжение в трицепсах, поднимите вес обратно, сгибая трицепсы до тех пор, пока локти не будут заблокированы.

Можно использовать некоторые движения плечами во время французского жима лежа, потому что, как упоминалось во вступлении, длинная головка трицепса воздействует на плечо. Таким образом, для оптимального развития на самом деле лучше занести штангу за голову, задействовав в упражнении плечи, чем опускать штангу прямо вверх и вниз.

Французский жим с гантелями

Вы не можете поднять такой же вес во французском жиме гантелей, как во французском жиме штанги, потому что балансировать два независимых веса сложнее, чем стабилизировать один.

Компромисс заключается в том, что версия с гантелями гарантирует, что оба ваших трицепса получают одинаковое количество стимуляции, что, в свою очередь, способствует пропорциональному росту ваших плеч. Это преимущество построения симметрии особенно полезно, если у вас уже есть хорошо развитые трицепсы и вы хотите улучшить их эстетику, сделав их более равномерными с точки зрения размера.

Если, с другой стороны, вы новичок, то лучше всего придерживаться французского жима штанги. Это связано с тем, что штанга позволяет вам перегрузить трицепс большим сопротивлением, чем гантели, а это означает, что теоретически французский жим BB имеет больший потенциал для наращивания массы (на практике различия вряд ли будут значительными, если вы тренируетесь последовательно).

Кроме того, во французском жиме гантелей ваши запястья находятся в нейтральном положении, что помогает снизить нагрузку на суставы при увеличении веса. [2]

Френч-пресс со штангой EZ

Французский жим штанги EZ по форме идентичен французскому жиму штанги на трицепс; разница в том, что версия EZ оказывает меньшее давление на ваши запястья, потому что рукоятки EZ имеют полупронированный хват, а прямые рули — нет.

Конечно, если вы новичок и не поднимаете большой вес, вы можете не чувствовать дискомфорта в запястьях во время французского жима прямой штанги. Однако по мере того, как ваши трицепсы становятся сильнее, а веса становятся тяжелее, вы можете начать чувствовать большее напряжение в суставах, что, помимо того, что ставит под угрозу здоровье запястий, может затруднить сосредоточение внимания на тренировке трицепсов.

Вы можете использовать любой изогнутый гриф для французского упражнения на сгибание рук. Тем не менее, для отслеживания вашего прогресса в силе часто лучше использовать фиксированную штангу , которая отображает вес сбоку, чтобы вы точно знали, какое сопротивление вы поднимаете.

Прямые грифы, если они олимпийского типа, всегда весят 45 фунтов. Но изогнутые грифы значительно различаются по весу, поэтому вы, вероятно, захотите использовать предварительно нагруженные грифы для точного отслеживания вашего прогресса («Я стал сильнее или гриф просто стал легче?» — это то, чего вы не хотите иметь). выяснить, ходите ли вы в другой спортзал).

Французский жим на наклонной скамье

Французский жим на наклонной скамье представляет собой гибрид французского жима стоя и французского жима лежа. Таким образом, это идеальное упражнение для тех, кто хочет выполнять традиционный французский жим над головой, но кому не хватает подвижности плеч, чтобы достичь правильного положения рук над головой в версии стоя.

Вы хотите использовать угол скамьи от 45 до 60 градусов, чтобы было легко установить штангу в нужное положение.

Когда вы сядете на скамью, поднимите штангу ногами, чтобы перевести ее в традиционное положение для жима на наклонной скамье.Оттуда вы просто опускаете штангу за голову и, в зависимости от подвижности ваших плеч и используемого оборудования, также за скамейку.

Перемещение штанги за скамью заставит длинную головку вашего трицепса подвергнуться большему эксцентрическому растяжению и в результате подготовит ваш трицепс к гипертрофии. Просто избегайте тренировок до полного отказа — если только у вас нет помощника — чтобы не застрять со штангой за скамьей!

Кабель для френч-пресса

Французский жим на канате нагружает ваши трицепсы постоянным напряжением, так что ваши мышцы должны сокращаться сильнее и бороться за выполнение каждого повторения.

Даже когда ваши локти заблокированы, тросовая система все еще оказывает некоторую силу на ваши трицепсы, потому что блок всегда пытается тянуть вас назад. Это означает, что ваши трицепсы должны сокращаться, чтобы противостоять напряжению, и это одна из причин, по которой тросы создают такой мощный мышечный насос.

Поскольку сопротивление кабеля более постоянное, чем у свободных весов, оно, как правило, также более благоприятно для суставов, потому что ваши трицепсы выполняют гораздо больше работы, чем локтевые суставы.Это плавное сопротивление кабеля особенно полезно, учитывая, что французский жим со свободным весом у некоторых атлетов вызывает боль в суставах.

Французский жим с одной рукой

Так как во время французского жима одной рукой вы должны поднимать каждый вес отдельно, это особенно эффективное упражнение на симметрию для тех, у кого есть мышечный дисбаланс трицепса.

Вы можете приложить значительно больше усилий для работы каждого трицепса, если вашему мозгу не придется распределять свое внимание между двумя конечностями.

Этот усиленный фокус естественным образом позволяет вам установить более сильную связь трицепса с мышцами, обеспечивая при этом (особенно если вы поднимаетесь перед зеркалом) правильную форму, что прекрасно подводит нас к нашей следующей теме.

ошибок в тренировке французского жима

Старайтесь избегать этих распространенных ошибок во время тренировки французского жима, если вы хотите максимизировать развитие трицепсов, сохраняя при этом локти в безопасности.

Не контролирует вес

Неспособность контролировать вес во время эксцентрического французского жима (то есть когда вы опускаете штангу за голову) лишает ваши трицепсы напряжения и увеличивает нагрузку на локти.

Эта ошибка обычно возникает, когда люди поднимают чрезмерно тяжелые веса, и часто совпадает с использованием импульса для компенсации неспособности их трицепсов аккуратно поднять штангу.

Таким образом, вместо того, чтобы просто позволить штанге упасть во время спуска, обязательно контролируйте вес трицепсом , опуская штангу в течение 2-3 секунд.

Контроль веса улучшит растяжку трицепса во время эксцентрической фазы повторения, тем самым подготовив трицепс к росту, одновременно сняв нагрузку с локтей.Другими словами, использование правильной французской прессы приводит к беспроигрышному сценарию.

Выполнение полуповторений

Причина того, что упражнение французского жима дает результаты, заключается в том, что оно подвергает ваши трицепсы эксцентрической растяжке, стимулирующей рост, когда длинная головка трицепса находится в наиболее сильном положении, производящем силу.

Тем не менее, многие лифтеры не могут воспользоваться потенциалом французского жима для наращивания массы, выполняя частичные повторения.

Выполнение полуповторений идет рука об руку с поднятием слишком большого веса и резко снижает эффективность французского жима, ограничивая крайне важную эксцентрическую растяжку трицепса.

Так что, если вам трудно поднять вес в полном диапазоне движения, уменьшите сопротивление и сосредоточьтесь на совершенствовании формы.

Обязательно опустите вес за голову, чтобы ваши трицепсы получили глубокое растяжение. Затем, во время концентрической фазы повторения, напрягайте трицепсы до тех пор, пока локти не будут полностью заблокированы.

Вопреки распространенному совету, вы не хотите избегать блокировки локтей, потому что локти разгибаются (т.например, блокировка локтей) — это первичная функция трицепса. [3] Так что вперед, напрягите трицепсы, когда ваши локти полностью выпрямятся, чтобы максимально использовать пиковое сокращение.

Обман с весом

Использование импульса для увеличения веса — распространенная ошибка во французском жиме, которую я вижу постоянно, и она лишает ваши трицепсы роста.

Хотя это правда, что сгибание коленей для подбрасывания грифа позволяет вам поднять больший вес, дополнительное сопротивление не приносит прямой пользы вашим трицепсам.Нет, дополнительное напряжение (и, возможно, даже часть обычного рабочего веса) идет на мышцы, которые вы используете для читинга, скорее всего, на квадрицепсы и передние дельты.

Так что, во всяком случае, поднятие более тяжелых весов с помощью инерции на самом деле создает меньшее напряжение в ваших трицепсах, что противоречит цели этого изолированного упражнения.

Вместо этого держите колени заблокированными, а бедра вытянутыми, чтобы вы не могли использовать ноги для помощи.

Кроме того, убедитесь, что локти отведены назад , чтобы динамически не задействовать передние дельты, превращая французский жим в странный гибрид трицепс-разгибание-плечевой жим.

Слишком сильно разводите локти

Разведение локтей примерно на градусов во время выполнения французских сгибаний рук — это нормально. Однако не стоит доводить дело до крайности.

Если ваши локти больше смотрят в стороны , чем вперед , то вам нужно прижать локти ближе к вискам.

Известно, что чрезмерное разведение локтей во время упражнений на трицепс вызывает боль в суставах и является одной из причин, по которой такие упражнения, как французский жим штанги, имеют плохую репутацию, хотя в целом они безопасны при правильном выполнении.

Степень расширения локтя зависит от вашего хвата, который, в свою очередь, зависит от вашего телосложения и положения рук, которое вы считаете наиболее удобным. Так что не паникуйте, если положение вашего локтя не идентично тому, что вы видите на картинках, потому что существует большое количество индивидуальных различий, когда дело доходит до техники тренировки.

Неправильно держит штангу

Французский жим дает наилучшие результаты, когда вы используете правильную форму. Но один фактор, который не учитывают многие посетители тренажерного зала, — это их хват.

Хотя оптимальный хват для любого упражнения сильно зависит от вашего телосложения (люди с более узким телосложением обычно должны использовать более узкий хват), вам также необходимо избегать крайностей, если вы хотите сохранить свои суставы в безопасности и поддерживать эффективность французского жима.

Использование чрезмерно узкого хвата повышает вероятность перекоса грифа (что может привести к мышечному дисбалансу) и сильно давит на запястья.Таким образом, делать французский жим узким хватом нормально, если вы находите это упражнение удобным, но вам не следует хвататься за перекладину, касаясь руками.

С другой стороны, использование слишком широкого хвата создаст дополнительную нагрузку на вращательные манжеты плеча и заставит локти раздуваться. Так что если у вас крупное телосложение, обязательно выполняйте французский жим широким хватом — только не хватайтесь за самые концы грифа.

Преимущества французского жима стоя

Узнайте, как упражнение по тяжелой атлетике с французским жимом укрепляет трицепсы и увеличивает силу жима при последовательном выполнении.

Более толстые трицепсы

Поскольку во французском жиме штанги руки находятся над головой, они невероятно эффективно тренируют длинную головку трицепса, которая на сегодняшний день является самой большой мышцей трицепса.

В отличие от латеральной и медиальной головок (которые даже при объединении все равно меньше длинной головки), длинная головка выполняет разгибание плеча так же, как разгибание локтя. Таким образом, когда вы сгибаете плечи, поднимая руки над головой, длинная голова естественным образом получает интенсивное растяжение, провоцирующее рост.

Эта глубокая эксцентрическая растяжка подготавливает ваши трицепсы к гипертрофии, стимулируя быстросокращающиеся мышечные волокна сильным механическим напряжением. В конце концов, этот процесс многократного растяжения и сокращения ваших трицепсов в их оптимальном положении, создающем силу (когда мышца удлиняется), приводит к развитию более толстого плеча и более сильного трицепса.

Более прочные составные прессы

Французский жим на трицепс не только делает рукава вашей футболки более узкими, но и увеличивает силу сложного жима за счет повышения силы блокировки.

Фаза локаута в жиме лежа и жиме над головой выполняется в основном трицепсами из-за значительного разгибания локтя при выполнении тяжелого жима.

Так как французский жим штанги по сути похож на выполнение тяжелых локаутов только с вашими трицепсами, французский жим BB, естественно, отлично переносится на базовые жимы, особенно когда вы используете полную амплитуду движения (пожалуйста, никаких повторений с «постоянным напряжением»). .

Блокировка в жиме лежа является слабым местом многих лифтеров.Так что, учитывая тот факт, что французский жим делает ваши трицепсы больше и, следовательно, более способными к увеличению силы, имеет смысл делать французский жим в дополнение к вашей специальной тренировке лежа.

Больше стабильности ядра

Выполнение тренировки французского жима в положении стоя — удивительно эффективный способ проработать мышцы кора. В то время как ваши трицепсы должны поднимать вес динамически , ваш пресс должен сокращаться изометрически , чтобы ваш торс оставался прямым и устойчивым.

Так как ваши ноги и основные мышцы активны, когда вы делаете французский жим стоя, вы также сжигаете больше калорий, чем в версии сидя. Этот дополнительный расход энергии может облегчить потерю жира, помогая вам достичь дефицита энергии. [4]

Французский жим над головой FAQ

Узнайте больше об упражнении французского жима на трицепс из этого подробных часто задаваемых вопросов.

Что такое французский жим и какие мышцы он тренирует?

Французский жим, также называемый французским сгибанием рук, представляет собой упражнение по поднятию тяжестей, которое силовые тренирующиеся выполняют для проработки трицепсов.

Французский жим обычно выполняется со штангой, но для достижения аналогичных результатов можно использовать множество других тренировочных инструментов, таких как гантели и гири.

Французский жим над головой тренирует латеральную, медиальную и длинную головки трицепса и поэтому популярен среди бодибилдеров, стремящихся максимально развить верхнюю часть руки.

Так как во французском упражнении ваши плечи согнуты, оно дает дополнительную нагрузку на длинную головку трицепса, потому что длинная головка является единственной мышцей трицепса, которая способна воздействовать на плечевой сустав.Поскольку длинная головка составляет основную часть трехглавой мышцы, широко распространено мнение, что французский жим является эффективным упражнением для максимальной гипертрофии трицепса.

Сколько подходов и повторений для французского жима нужно выполнить?

Оптимальное количество сетов и повторений для французского жима зависит от вашего уровня подготовки, тренировочных целей и возможностей восстановления.

Если вы новичок и не привыкли тренировать трицепсы с отягощениями, выполняйте 3–5 подходов французского жима по 10–15 повторений 1–2 раза в неделю.Если вы делаете упражнение один раз в неделю, выполняйте больше подходов за занятие. Если вы делаете это два раза в неделю, выполняйте меньше подходов за тренировку.

Подъемники среднего уровня с хорошими способностями к восстановлению должны выполнять 3-5 подходов французского жима два раза в неделю. Делайте по 10-15 повторений в каждом подходе.

Если вы опытный силовик с соответствующим развитием трицепсов, вам также следует выполнять 3-5 подходов французского жима два раза в неделю.

Однако, поскольку вы более продвинуты, ваша программа должна содержать больше разнообразных упражнений.Таким образом, даже если вы выполняете 6-10 подходов французского жима в неделю, как атлет среднего уровня, вы будете поднимать более тяжелые веса и делать больший общий тренировочный объем.

Поскольку выполнение упражнения «Французский жим» с любым усилием достаточно интенсивно для локтя, вам следует ограничить его выполнение до двух раз в неделю, чтобы ваши суставы и соединительнотканные структуры имели достаточно шансов на восстановление.

Кто должен делать французский жим?

Всем, у кого здоровые локти и кто хочет накачать трицепсы, полезно еженедельно выполнять французский жим.

Хотя французский жим стоя является популярным упражнением среди бодибилдеров, стремящихся увеличить объем своих рук, его также можно выполнять с более легким весом теми, кто хочет накачать руки, ограничив объем трицепса.

Кроме того, французский жим является ценным упражнением для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев, которые хотят увеличить силу разгибания локтей, чтобы помочь им заблокировать тяжелые штанги.

Как лучше всего делать французский жим?

Лучший способ делать французский жим для роста мышц — со штангой, потому что штанги позволяют нагружать трицепсы большим сопротивлением, чем любой другой тренировочный инструмент.

Тем не менее, для достижения максимальной мышечной симметрии гантели являются лучшим выбором, поскольку они позволяют вам работать с трицепсами примерно одинаково (у вас все еще может быть лучшая связь мозг-мышца с одним из ваших трицепсов)

Какие еще упражнения на французский пресс вы можете делать?

В дополнение к более распространенным вариантам французского жима, показанным выше, вы можете разнообразить свои тренировки, попробовав некоторые из этих упражнений.

Вывод: стоит ли делать французский жим штанги для трицепсов?

Тяжелое механическое напряжение, создаваемое правильно выполненным французским жимом штанги, подвергает ваши трицепсы интенсивному эксцентрическому растяжению мышц, что подготавливает их к гипертрофии.

Как быстро сокращающиеся мышцы, трицепсы исключительно хорошо растут от взрывных упражнений с малым числом повторений.

Однако, поскольку французский жим является изолирующим упражнением, вам не следует жертвовать своей формой ради поднятия большего веса. Несмотря на то, что трицепс имеет большую долю мышечных волокон типа 2, он по-прежнему представляет собой относительно небольшую мышечную группу и, следовательно, не может тренироваться с огромным сопротивлением во время одного упражнения на сустав.

Итак, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения французского жима, держите локти прижатыми к груди и сосредоточьтесь на поднятии веса — в полном диапазоне движений — исключительно трицепсами.

Каталожные номера

  1. Томияма, Н., Ислам, М.М., Роджерс, М.Е., Коидзуми, Д., и Такэсима, Н. (2015). Влияние сидячих и стоячих упражнений на силу и равновесие у пожилых женщин, проживающих в общине. Активность, адаптация и старение , 39 (4), 280–290. https://doi.org/10.1080/01924788.2015.1089703
  2. Jung, M.C., & Hallbeck, M.S. (2000). Определение углов неудобного положения запястья для силы запястья и захвата. Proceedings of the Human Factors and Ergonomics Society Annual Meeting , 44 (29), 390. (2018). Функции трехглавой мышцы плеча у человека: обзор. Journal of Clinical Medicine Research , 10 (4), 290–293. https://doi.org/10.14740/jocmr3340w
  3. ДиСальво, Д. (2018 г., 26 февраля). На сколько больше калорий сжигается стоя, чем сидя? Форбс.https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2018/02/25/how-many-more-calories-does-standing-really-burn-over-sitting/?sh=2c7755796d3d

Как это сделать Французский жим на наклонной скамье правильно

Французский жим на наклонной скамье — отличное изолирующее упражнение для ваших трицепсов. Таким образом, вы развиваете сильные и стройные руки.

Для выполнения этого упражнения вам потребуется наклонная скамья и EZ-штанга. Использовать EZ-штангу лучше, чем прямую, так как полупронированный хват более удобен в удержании.Более того, рукоятки удерживают ваши запястья в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Загрузите гриф с весами, с которыми вы можете справиться. Избегайте слишком тяжелой или слишком легкой загрузки.

Как делать французский жим на наклонной скамье:

  • Начните с регулировки скамьи так, чтобы она наклонялась примерно на 45 градусов. Поместите штангу EZ под скамейку.
  • Возьмите штангу хватом сверху так, чтобы ваши руки были на ширине плеч. Сядьте на скамью, затем положите штангу на бедра.
  • Положите спину на наклонную подушку. Используйте бедра, чтобы подтолкнуть штангу к уровню груди.
  • Удерживая перекладину, вытяните руки и держите локти неподвижно. Убедитесь, что ваши руки почти перпендикулярны земле. Это отмечает ваше исходное положение.
  • Удерживая локти в фиксированном положении, опустите штангу на затылок.
  • Сделайте короткую паузу, затем сожмитесь и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните от 10 до 15 повторений в 3 подходах.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЕТ ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА НАКЛОНЕ?

ТРИЦЕПС ПЛЕЧА

Как упоминалось ранее, французский жим на наклонной скамье является изолирующим упражнением, поскольку оно в основном нацелено на трехглавую мышцу плеча. Выполняя тренировку, вы растягиваете и сжимаете трицепсы. В результате вы развиваете более сильные трицепсы. Трицепс имеет три головки: медиальную, длинную и латеральную. К счастью, французский жим на наклонной скамье задействует все головки трицепсов.Таким образом, вы можете нарастить массу трицепсов.

ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ

Упражнение задействует и стабилизирует мышцы плеча. Это помогает укрепить мышцы плеча и предотвратить боль в плече.

Ядро и поясница

Французский жим на наклонной скамье задействует мышцы кора и нижнюю часть спины. Это также способствует стабильности в мышцах. Кроме того, ваша осанка улучшается, а случаи болей в спине уменьшаются.

ПРЕИМУЩЕСТВА ФРЕН-ПРЕСС НА НАКЛОНЕ

УСИЛЕНИЕ ТРИЦЕПСОВ

Французский жим на наклонной скамье прорабатывает все головки трехглавых мышц.Это играет жизненно важную роль в построении более сильного трицепса. Кроме того, ваши руки становятся больше, что улучшает ваш внешний вид. Кроме того, это упражнение избавляет от жира в области подмышек, укрепляя руки. В результате улучшается самооценка и уверенность в себе.

ПОВЫШАЕТ ФИЗИЧЕСКУЮ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Правильное и последовательное выполнение упражнений укрепляет верхнюю часть тела. Это повышает вашу производительность при выполнении физических упражнений. Например, вы можете выполнять другие упражнения бодибилдинга, такие как отжимания, становая тяга, жим лежа и подтягивания с минимальным напряжением.Кроме того, улучшаются ваши спортивные результаты.

ПОВЫШАЕТ СТАБИЛИЗАЦИЯ

Упражнение помогает активировать и стабилизировать мышцы верхней и нижней части тела. Поэтому ваше тело развивает подтянутое и стабильное телосложение. Французский жим на наклонной скамье в основном стабилизирует мышцы плеч и увеличивает диапазон движений. Это играет жизненно важную роль в минимизации боли в плече и травм.

АЛЬТЕРНАТИВЫ НАКЛОННОМУ ФРЕЧ-ПРЕССУ

ПАРАЛЛЕЛЬНЫЙ БРУГ

Отжимания на параллельных брусьях — отличная альтернатива, поскольку они работают и задействуют все головки трицепсов.Для этого упражнения вам понадобятся установленные параллельные брусья или тренажер для отжиманий на параллельных брусьях. Вы также можете импровизировать, используя таблицу.

Как делать отжимания на брусьях:

  • Начните с того, что возьмитесь за перекладины и поднимитесь. Убедитесь, что ваше тело прямо. Вы можете вытянуть ноги или скрестить их друг против друга. Убедитесь, что ваши локти вытянуты. Это ваша исходная позиция.
  • Удерживая лопатки вместе и грудь поднятой, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока оно не достигнет угла 90 градусов.
  • Сделайте короткую паузу, затем поднимите тело вверх, пока локти полностью не выпрямятся.
  • Повторить 10 раз по 3 подхода.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа — отличное упражнение для развития трицепсов. В варианте жима лежа узким хватом больше внимания уделяется трицепсам, а не грудным мышцам. Кроме того, вариант с узким хватом помогает максимально увеличить нагрузку, тем самым укрепляя трицепсы.Для выполнения этой техники вам потребуется горизонтальная скамья, штанга и стойка для штанги.

Как делать жим штанги лежа узким хватом:

  • Начните с того, что лягте на скамью лицом к потолку. Убедитесь, что ваши ноги плотно прижаты к земле. Положите руки на перекладину так, чтобы они были на ширине плеч.
  • Снимите штангу со стойки и приложите ее к груди. Убедитесь, что локти прижаты к телу. Штанга должна быть в районе груди.Это отмечает ваше исходное положение.
  • Поднимите вес, вытянув руки. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 10 раз по 3-4 повторения.

НАКЛОН ФРЕН-ПРЕСС ЧТО ИЗБЕЖАТЬ ОШИБОК

ПОДЪЕМ СЛИШКОМ ТЯЖЕЛОГО

Подъем слишком тяжестей контрпродуктивен. Это связано с тем, что упражнение включает в себя большой диапазон движений. Поэтому можно повредить плечевой и локтевой суставы. Кроме того, упражнение включает в себя тягу груза за голову, поэтому подъем слишком большого веса может привести к большему риску.Начните с более легких весов, а затем постепенно увеличивайте их в зависимости от уровня вашей выносливости.

ДЛЯ ШИРОКОГО ЗАХВАТА

Использование широкого хвата мешает вам достичь цели — укрепить трицепсы. Вместо этого используйте узкий хват, так как он больше нагружает ваши трицепсы.

 

НЕ СОЕДИНЯЙТЕ ЛОКТИ

Выполнение упражнения с неправильной формой может привести к травмам. Убедитесь, что вы сгибаете локти во время выполнения техники, чтобы избежать травм.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Французский жим на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания, тонуса и развития трицепсов. Правильное и последовательное выполнение упражнения вознаградит вас огромными успехами. Кроме того, ваш внешний вид улучшится, и вы разовьете силу верхней части тела. Если у вас есть какое-либо существующее заболевание или боль в спине и плечах, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом упражнений. Перед тренировкой желательно разогреться, а после выполнить растяжку.

[related_posts_by_tax posts_per_page=»4″] Френч-пресс

: что это такое, как это делать и лучшие советы

Тренировка трицепсов вместе с бицепсами — одна из самых распространенных привычек в тренажерных залах. Хотя большинство отдают предпочтение бицепсам, именно трицепсы делают руку в целом больше. Поэтому мы должны тренировать его с той же частотой и интенсивностью, с которой мы тренируем бицепс. В таком случае, я предлагаю вам сегодня очень хорошее упражнение, чтобы хорошо изолировать трицепс и сконцентрировать на нем много усилий.Речь идет о французской прессе .

Если вы не знакомы с френч-прессом и хотите знать, как правильно его делать, какие аспекты учитывать, в чем его преимущества и т.д. Здесь мы вам все объясним.

Что такое френч-пресс

Французский жим — базовое изолированное упражнение, которое очень помогает улучшить мышцы рук. По сути, работает над трицепсами. Это делается на горизонтальной скамье, чтобы иметь возможность сконцентрировать наши усилия на той мышце, которую мы хотим проработать.Это упражнение, с которым мы можем работать как со штангой, так и с гантелями. Это упражнение, которое поначалу может стоить чего-то, но когда оно начинается, оно становится довольно простым.

Как мы всегда предупреждаем в других сообщениях о бодибилдинге и фитнесе, важно отдавать предпочтение технике, а не весу. Многие люди плохо выполняют это упражнение, потому что не регулируют нагрузку в соответствии со своими возможностями. Теперь мы должны оставить эго спортзала, чтобы стать сильнее и поднять больше килограммов.

Давайте посмотрим на основные аспекты французской прессы:

  • Одно из лучших упражнений для развития трехглавой мышцы. Следовательно, если мы не чувствуем этого во время выполнения упражнения, возможно, мы делаем его неправильно. Будучи изолированной работой, мы должны заметить эту мышцу очень быстро. Мы можем чувствовать это во всем диапазоне движения.
  • Это упражнение не считается многосуставным, хотя оно также задействует некоторые второстепенные мышцы, такие как стабилизаторы туловища.
  • Есть люди, которые предпочитают делать это с гантелями, потому что они могут выдерживать меньший вес и лучше чувствовать мышцы.

Как это сделать

Мы шаг за шагом расскажем, как правильно и эффективно выполнять это упражнение.Мы дадим вам несколько советов, чтобы техника была наилучшей. Важно строго следовать этим советам, чтобы вы хорошо выполняли упражнение. Если мы с самого начала улавливаем пороки или увлечения при выполнении какого-либо вида упражнений, то мы понимаем, что избавиться от этой привычки будет труднее, и мы снизим эффективность, с которой работаем.

Вот основные шаги для выполнения французского жима:

  • Становимся на горизонтальную скамью и беремся за перекладину хватом лежа.Ставим предплечья согнутыми, а руки вертикально.
  • Набираем воздух и делаем напряжение локтей, дотягиваясь до перекладины ко лбу, но фактически не касаясь ее. В старой школе это упражнение было известно как «разбивание лица».
  • Когда вы опускаете штангу ко лбу, не разводите локти, так как вы потеряете возможность задействования волокон трицепса. Сосредоточьтесь на сведении обоих локтей вместе у головы.

В этом упражнении есть варианты с гантелями, чтобы лучше индивидуализировать руку.У многих людей в одной руке преувеличенно больше силы, чем в другой. Это означает, что слабое плечо ограничивает развитие симметрии. Итак, если мы преследуем как эстетическую, так и производительную цель, бывают случаи, когда лучше работать в одностороннем порядке.

Другой вариант для работы со шкивами. Вы встаете на прямую скамью лежа и используете блок вместо грифа.

Советы по правильному выполнению французского жима

Так как поначалу это упражнение может показаться несколько громоздким, важно как можно скорее перейти к технике выполнения.Как всегда повторюсь, что лучше сделать упражнение правильно, чем поднимать больший вес. Важно тренироваться тяжело, чтобы выработать адаптацию, но не зацикливаться на своих оценках. Если, конечно, вы не хотите быть пауэрлифтером.

Мы собираемся перечислить некоторые из лучших советов по выполнению французского жима:

  • Когда вы ложитесь на горизонтальную скамью, Расположите спину на скамье так, чтобы не пораниться. Головка не может быть слишком высокой или слишком низкой.Когда берем штангу, возможно, мы плохо контролируем вес и уходим в стороны.
  • При сгибании штанги почти ко лбу старайтесь держать ее максимально прямо. Никогда не раскачивайте его и не выгибайте спину. Ни в коем случае не рекомендуется быстро опускать штангу, так как мы действительно будем знать, почему ее называют фронтоломом. Кроме того, плечо можно легко травмировать.
  • Если у вас есть какие-либо сомнения, то гораздо лучше сообщить об этом тому, кто знает, или тому же монитору, чтобы он видел вас, пока вы это делаете, и исправлял вас по мере необходимости.
  • Если вы хотите больше проработать короткую головку и середину трицепса, поднимите штангу до уровня лба. И наоборот, если вы хотите сделать больший упор на длинную голову, опустите штангу на затылок.
  • Дыхание важно в упражнениях , и многие люди не принимают его во внимание. Он должен быть адекватным. То есть мы выталкиваем воздух, когда поднимаем вес, и ловим воздух, когда делаем движение штанги вниз ко лбу.

Советы персонального тренера

Как личный тренер, я рекомендую вам следить за своими трицепсами во время работы над этим упражнением. Если вы этого не замечаете, значит, вы делаете это неправильно. Толкайте штангу только трицепсами. В противном случае вы заденете другие мышцы, и мы можем пораниться.

Прижмите локти как можно ближе к телу, чтобы сосредоточить усилия на трицепсах. Если хотите научиться, советую делать упражнения с вариациями надо лбом и за головой.Таким образом, вы сможете освоить технику и, кроме того, проработаете три части трицепса.

Надеюсь, что с помощью этих советов вы научитесь хорошо делать французский жим.


жим лежа + жим — перевод на французский

▷Аналогичная адаптация силы и мощности между двумя различными режимами тренировок, основанными на скорости, у волейболисток университетских команд анализ работоспособности методом акселерометрии при выполнении силовых мышечных упражнений

Европа / тарифная политика — core.ac.uk — PDF: orbi.uliege.be▷Relations force-vitesse lors du mouvement pluri-articulaire: влияние усталости

маркетинг / сельскохозяйственные структуры и производство / Европа — core.ac.uk -▷Сравнение миоэлектрической активности отдельных мышц верхних конечностей при выполнении жима лежа в двух тренировочных методах TRX и жима штанги лежа…▷Использование жима лежа для прогнозирования нагрузки на верхнюю часть тела при физической активности люди…▷Расовые сравнения в силе жима лежа полицейских выше 12.5 лет…▷Изокинетический жим лежа как критерий силы верхней части тела в дивизионе ncaa i, начинающем и не начинающем футболисте колледжа…▷Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и прирост силы. ..▷Характеристики движения, которые описывают жим лежа на горизонтальной скамье…▷Влияние тренажера для жима лежа «рогатка» на кинематику жима лежа и нервно-мышечную активность у соревнующихся пауэрлифтеров…▷Упражнение на жим лежа, выполняемое в качестве кондиционирующей деятельности, улучшает результаты толкания ядра по неподготовленным предметам…▷Увеличение активности дельтовидных мышц и мышц брюшного пресса во время жима лежа со швейцарским мячом…▷Производительность жима лежа….

В плоской конфигурации скамья особенно подходит для жимовых упражнений, таких как жим лежа.

Dans la configuration plane, le banc convient particulièrement à la réalisation d’exercices de poussée tels que le développé Couché.

Социальные вопросы – wipo.int

Тренажер может быть сконфигурирован как тренажер для приседаний или жим лежа.

L’appareil d’exercice peut être conçu comme une machine de flexion des jambes ou de développé-couché.

Социальные вопросы — wipo.int

В полностью наклонном положении скамья подходит для упражнений в вертикальном положении, таких как армейский жим и жим от плеч.

Dans la position complètement inclinée, le banc convient à la réalisation d’pricices verticaux tels que le développé debout et le développé assis.

социальные вопросы — ВОИС.int

Зажим (41) может быть установлен на столе рядом с фрезерным станком, чтобы после выравнивания заготовки в положении рядом с отверстием (43) можно было использовать пресс для формирования паза в заготовке.

La pince (41) peut être montée sur un établi à côté d’une toupie d’établi de sorte que lors de l’alignement d’une piece de factory en position à côté de l’ouverture (43) la presse puisse être utilisée для прежнего la fente dans la piece de factory.

машиностроение — ВОИС.int

В соответствии с изобретением испытательный стенд содержит U-образные болты, снабженные зажимными винтами, которые прижимаются к рычагу и зажимают указанный рычаг в болтах.

Оборудование для установки на вооружении малого калибра в банке, отвечающем за испытания, в форме U munis de vis de pression pour s’appuyer contre l’arme et la bloquer dans les étriers.

Машиностроение — wipo.int

Тренажер с жимом лежа и парой весовых стеков, которые функционально связаны подъемом штанги со штангой.

Настоящее изобретение касается одежды для тела с банком и одной парой грудных желез, которая представляет собой душевую решетку, соединяющую операционную систему.

социальные вопросы — wipo.int

Толкающее движение подъемной штанги передает усилие на ряд колес, соединенных гибкими лентами, и на пару весовых стеков, расположенных за жимом лежа.

Un Mouvement de poussée sur la barre de soulèvement Transmet la Force à une série de roues connectées par des bandes Soules et à une Pouse de Poussée de poids positionnés derrière le banc.

социальные вопросы — wipo.int

1 миллиард переводов с разбивкой по областям на 28 языках

 

Популярные запросы Английский: 1-200, -1k, -2k, -3k, -4k, -5k, -7k , -10k, -20k, -40k, -100k, -200k, -500k, -1000k,

Самые популярные запросы Французский: 1-200, -1k, -2k, -3k, -4k, -5k, -7k, -10k, -20k, -40К, -100k, -200k, -500k, -1000k,

Traduction Перевод Traducción Übersetzung Tradução Traduzione Traducere Vertaling Tłumaczenie Mετάφραση Oversættelse Översättning Käännös Aistriúchán Traduzzjoni Prevajanje Vertimas Tõlge Preklad Fordítás Tulkojumi Превод Překlad Prijevod 翻 訳 번역 翻译Перевод  

Разработано для TechDico

Издатель

Сроки и условия

Политика конфиденциальности

© techdico

French Press Упражнение 101: Build Your Triceps

Do you want to to to to упражнения на бицепс? Вы можете рассмотреть возможность включения упражнений на французский жим в свою рутину.Это легкая силовая тренировка, нацеленная на трицепсы.

Что такое упражнение на французский жим? Упражнение французского жима

обычно известно как разгибание трицепса лежа. Это своего рода силовая тренировка, когда вы сидите или ложитесь на скамью. Затем вы будете держать гантель (EZ-штангу или штангу) за головой обеими руками и вытягивать руки вверх.

Французский жим известен как разгибание трицепса или сгибание черепа, предназначенное для увеличения силы ваших трицепсов.Это упражнение нацелено на следующие мышцы брюшного пресса, груди, плеч, спины и запястья. И он специально нацелен на заднюю область плеча. Так что, если ваши трицепсы недостаточно развиты, французский жим — идеальная тренировка для вас.

Тренировка французского жима

— одно из лучших базовых упражнений, которые вы увидите, как многие люди выполняют в тренажерном зале. Хотя многие люди выполняют упражнение французского жима, многие делают это неправильно.

Как правильно делать французский жим

Шаг 1: Вы должны скользить вперед в вертикальном положении.Вы можете установить регулируемую скамью на одну ступень меньше 90 градусов.

Шаг 2: Затем возьмитесь за гриф ложным узким хватом, чтобы максимально нагрузить трицепсы. И давите руками вверх.

Шаг 3: Имейте в виду, что все остальное зафиксировано на месте — голова, шея, плечи и спина. Убедитесь, что ваши локти смотрят друг на друга и не расходятся.

Шаг 4: Затем позвольте весу грифа оттянуть ваши локти назад и «тянуть» их вперед, одновременно нажимая на затылок.

Советы по выполнению упражнения французского жима Упражнение французского жима

похоже на любое другое упражнение. Вы должны изучить несколько техник при выполнении этой тренировки. Вот некоторые из вещей, которые вам нужно иметь в виду.

1. Не забывайте делать выдох при подъеме штанги.

Когда вы поднимаете штангу от себя, выдохните. И когда вы опускаете гантель обратно к телу, медленно вдыхайте.

2. Не двигайтесь.

Если вы собираетесь выполнять тренировку французского жима стоя, очень важно сохранять неподвижность тела. Так что не позволяйте локтю двигаться в разные стороны. Естественно, когда вы опускаете или поднимаете штангу, вы заметите, что ваши локти стремятся развернуться в стороны.

Старайтесь не раскачиваться и не раскачиваться, потому что это перенаправляет напряжение с трицепсов. Держите локти согнутыми, обращенными вперед, и сосредоточьтесь на одном и том же положении на протяжении всего упражнения, чтобы снизить риск получения травмы.

3. Старайтесь не сгибать локти.

Помимо удержания локтей в одном и том же положении, избегайте их блокировки. Потому что, если вы делаете это, вы не только рискуете получить гиперэкстензию, но и снимаете напряжение с ваших трицепсов. Не выпрямляйте руки как можно дальше, потому что вы сильно нагружаете локти. А это легко может привести к травме.

4. Старайтесь держать голову в нейтральном положении.

На протяжении всего упражнения сохраняйте нейтральное положение, глаза смотрят вперед, чтобы избежать травм и напряжения шеи.

5. Работайте с легким весом и большим количеством повторений.

Во время тренировки французского жима у вас будет много пятен на плечах, локтях и запястьях. Поэтому, если вы выполняете упражнение неправильно, велика вероятность получить травму.

Поэтому никогда не используйте вес, который для вас слишком тяжел. Кроме того, это довольно близко к вашей голове. Существует вероятность того, что он может оттянуть ваши руки назад. Чтобы снизить вероятность получения травмы, начинайте с легких весов, с большим количеством повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.Выполняя это упражнение французского жима, стремитесь к 10-12 повторениям в подходе, независимо от того, используете ли вы гантель, штангу или EZ-штангу.

Откажитесь от этого устаревшего упражнения для верхней части тела в 2017 году

zhudifeng/Getty Images/iStockphoto

Новый год обычно является временем возобновления – хотя часто и ненадолго – посвящения фитнесу. Пол спортзала заполняется участниками, пробующими, что неудивительно, все почти знаковые упражнения, такие как приседания, отжимания, подтягивания и выпады. Некоторые из них легендарны по уважительной причине.Другие в лучшем случае не слишком эффективны, а в худшем — опасны.

Жим лежа на наклонной скамье — пример старого каштана, нуждающегося в уходе на пенсию.

Что это?

Жим лежа на наклонной скамье представляет собой повторение традиционного жима лежа на горизонтальной скамье, который представляет собой толкающее движение. Жим на наклонной скамье выполняется лежа на плоской скамье, которая, как и ожидалось, была поставлена ​​на наклон. В целях безопасности в верхней части скамьи есть подушка для фиксации лодыжек.Как правило, жим лежа на наклонной скамье выполняется на грудь или верхнюю часть тела на следующий день после жима лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Зачем держаться подальше?

Риск сердечного приступа и инсульта: Нахождение в наклонном положении, особенно при неправильном дыхании, создает высокое внутреннее давление, что повышает риск сердечного приступа и инсульта, особенно у лиц с нарушениями сердечно-сосудистой системы. .

Здоровье спины и позвоночника: Принимать и выходить из наклонного положения опасно для всех, но потенциально проблематично для тех, у кого в анамнезе нестабильность или боль в нижней части спины, грыжа диска или остеопороз (ниже, чем обычно). плотность костной ткани).Скручивание вверх и вниз, удерживая вес, потенциально может привести к перелому позвоночника при остеопорозе или повторному возникновению проблемы с диском.

Отсутствие прироста: Если вы поднимаете тяжести, чтобы добиться мышечной силы или гипертрофии (массы мышц), выберите упражнение, в котором вес, который вы можете поднять, а не вес, который вы можете маневрировать в и из стартовая позиция – ваш ограничивающий фактор. Без корректировщика почти невозможно поднять достаточно большой вес, чтобы добиться увеличения силы или гипертрофии.

Безопасность, размозжение и смерть от удушья: Поднятие тяжестей всегда несколько рискованно, но жим тяжестей прямо над головой в положении, из которого трудно быстро выйти, делает наклонную скамью особенно опасной.

Осанка: Если у вас нет очень конкретных целей, таких как подготовка к соревнованиям по бодибилдингу, упражнения для груди не должны быть приоритетом. Мы все слишком много сидим, что часто приводит к округлости плеч.Упражнения на грудь, включая наклонную скамью, усугубляют эту проблему. Конечно, сделайте одно или два упражнения на грудь (например, жим лежа), но не делайте несколько таких упражнений. Вместо этого двигайтесь дальше и улучшайте осанку с помощью упражнений для верхней части спины.

Главный вывод: откажитесь от наклонной скамьи. Попробуйте прыжки с троса под разными углами, жим лежа на стабилизирующем мяче и отжимания на наклонной или наклонной плоскости. А еще лучше заменить наклонную скамью дополнительным упражнением для спины. Если вы решите выполнить жим лежа на наклонной скамье, наймите помощника и уделите первоочередное внимание правильному дыханию.

Еще несколько вещей, которых следует опасаться…

Тяга верхнего блока из-за головы. Спасите шею и плечи; подтяните штангу к передней части тела и не позволяйте плечам наклоняться вперед.

Разгибатели ног. Спасите колени. Избегайте этого упражнения вообще или, если вы полны решимости попробовать его, используйте умеренный вес, всегда дополняйте его упражнениями для подколенных сухожилий и отдавайте предпочтение многосуставным функциональным движениям, таким как приседания, выпады и мосты.

Пропуск разминки. Разминка необходима для обеспечения работоспособности и безопасности. Они особенно важны для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Провалы. Если ваш вид спорта не требует этого движения, поберегите плечи, выполняя альтернативные упражнения на трицепс, такие как французский жим или отжимания на трицепс.

Кэтлин Троттер — личный тренер, специалист по оборудованию для пилатеса и автор книги «Как найти свою форму» .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.