Французский жим лежа техника выполнения: Французский жим

Содержание

Техника выполнения французского жима лежа со штангой, особенности | Новости Кургана и Курганской области

Основные ошибки, советы специалистов

Выполнение физических нагрузок помогает держать тело в форме и следить за здоровьем. Силовые нагрузки способствуют формированию мышечного каркаса человека. Техника выполнения французского жима лежа со штангой требует внимательности и опыта, ведь суть состоит в создании нагрузки на разные пучки мышц с целью активной проработки. При постепенном снижении штанги к голове будут прорабатываться медиальный и латеральный пучки мышц. Если опускать гриф за голову, то нагрузка переместится на длинный пучок, при этом задевая также и другие группы.

Техника выполнения

Для работы потребуется горизонтальная скамья и помощь тренера, чтобы было удобнее взять EZ-штангу. Если такого типа нет, то можно использовать обычный гриф, эффективность от него проявится медленнее, но это также вариант выполнения. За гриф нужно взяться хватом сверху и поднять на вытянутые руки.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой включает в себя систему правильного сгибания локтей при опускании штанги за голову. Делать это нужно плавно и со средней скоростью. Плечи в процессе должны удерживаться неподвижно.

Если же в работе задействуются группы мышц предплечья, то эффективность нагрузки снижается. В процессе возвращения в исходное положение нужно стараться держать штангу прямо, чтобы нагрузка не смещалась. Если же вы хотите упражняться с гантелями, советуем прочесть статью: http://fb.ru/article/262354/frantsuzskiy-jim-leja-s-gantelyami-tehnika-vyipolneniya-osobennosti-i-rekomendatsii.

Основные ошибки

Хотя техника выполнения французского жима лежа со штангой несложная, здесь часто допускают ошибки. Начинающие спортсмены хотят сразу проработать мышцы и набрать массу, используя большой вес. Для неподготовленных групп мышц это растяжки и травмирование.

Начинать нужно с небольшой нагрузки, постепенно ее увеличивая, только так результат тренировок будет положительным. Если плечи недостаточно хорошо зафиксированы на скамье, то в работу включаются локти для того, чтобы удержать нагрузку. Именно это приводит к смещению и снижению влияния на рост мышечной массы.

В технике выполнения французского жима лежа со штангой надо всегда следить за локтями и тем, где ощущается нагрузка, чтобы контролировать процесс выполнения и проработки мышц. Нельзя хитрить и полностью не разгибать руки в положении жима. От этого зависит эффективность упражнения.

В случае, когда не получается поднять полностью и до конца выбранный вес, надо сменить нагрузку и добиться правильной техники выполнения французского жима, лежа со штангой. Даже если это скажется на количестве повторений.

Популярные варианты

Стандартным для начинающих считается французский жим с гантелями. Суть выполнения в замене штанги на более легкое оборудование. Вариант с одной гантелью лежа и стоя помогает дать качественную нагрузку на мышцы, но при этом также следить за техникой.

Жим со специальной штангой типа EZ является наиболее востребованным. Методику выбирают люди, желающие не только проработать рельефность мышц, но и набрать массу. Техника выполнения французского жима лежа со штангой предполагает создание нагрузки на разные группы мышц. Поэтому здесь важно придерживаться простых правил и не совершать резких движений с большой нагрузкой, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

Начинающим спортсменам лучше выполнять жим под присмотром тренера. Это поможет контролировать качество и эффективность тренировки.

Особенности нагрузки

Правильное положение помогает процессу. Ложиться на скамью нужно так, чтобы голова опиралась о поверхность, но при этом макушка немного задерживалась в воздухе. Опора на ноги помогает сосредоточить всю силу на спине и предплечьях и не переносить вес на все тело.

В процессе французского жима со штангой ягодицы должны быть немного напряжены и плотно прижаты к скамье. При использовании большого веса обязательно нужна страховка. Это поможет избежать травмирования и растягивания мышц. Можно выполнить нагрузку на тренажере с опорами или попросить тренера подержать штангу.

Выполняется французский жим со штангой лежа на спине. Упражнение делится на несколько фаз. В первой штанга опускается до тех пор, пока предплечья станут параллельными полу, во второй локти смещаются за голову и можно еще сильнее сделать наклон. В последней фазе при максимальном наклоне локти напряжены, чувствуются мышцы трицепсов.

Советы специалистов

Техника французского жима лежа со штангой состоит из нескольких этапов, правильное выполнение каждого из которых гарантирует качественный результат. Начинающие спортсмены хотят набрать мышечную массу и поэтому начинают нагрузку с большого веса. Так делать не нужно, поскольку эффективность от этого снижается.

Нельзя выполнять силовую тренировку без предварительной разминки и пробного жима с небольшим весом для разогревания нужной группы мышц. Обязательно между повторениями нужно делать небольшой перерыв, чтобы мышцы не перетруждались, но были в тонусе.

Кроме нагрузки на отдельную группу мышц надо использовать упражнения, которые вместе формируют эту область. Жим входит в комплекс проработки мышц спины, поэтому здесь также будут уместны упражнения на блочных тренажерах, суть которых в формировании рельефа мускулатуры.

На правах рекламы.

Французский жим лежа | Техника выполнения

В этой статье мы разберем весьма популярное упражнение в бодибилдинге – французский жим лежа. Это упражнение акцентированно развивает трицепс.

Французский жим лежа — техника выполнения

За счет полной изоляции трехглавая мышца плеча получает эффективную стимуляцию, что трудно достижимо в практическом плане в других упражнениях.

Французский жим штанги лежа: особенности упражнения

Такие упражнения на трицепс, как жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях являются базовыми из-за включения в работу двух и более суставов. Казалось бы, выполняй их и будет тебе счастье. Но при их выполнении часть нагрузки забирает плечевой сустав, подрабатывает спина и грудь, в результате трицепс недополучает позитивную стимуляцию.

Французский жим лежа имеет огромное преимущество перед двумя этими упражнениями в плане изоляции работы трицепса. Плечевой сустав оказывается выключенным за счет неподвижной позиции локтей и плечевого отдела рук.

Основная функция трицепса в нашем организме – разгибание руки в локте. Главной особенностью французского жима лежа является то, что движение происходит только в локтевом суставе. Получается, что нагрузка практически полностью ложится на одну мышцу – на трицепс.

Данное упражнение помогает формировать толщину рук за счет прибавки объемов латеральной и длинной головок трицепса.

Давайте разберемся с техникой выполнения, тем более, что необходимо учесть несколько важных нюансов.

Французский жим лежа: техника выполнения

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с прямым или изогнутым грифом штанги. Существенного влияния на результативность изогнутость грифа не влияет. Решите для себя сами как удобнее выполнять движение.

Для того, чтобы позитивную нагрузку получал исключительно трицепс необходимо, чтобы плечевые отделы рук (анатомически плечевые кости) были параллельны друг другу в любой точке амплитуды. Данное положение рук должно жестко фиксироваться и сохраняться на протяжении всего сета.

Хват Вы должны подобрать таким образом, чтобы Вам было комфортно выполнять разгибания в локтевом суставе. Обычно такому хвату соответствует ширина чуть уже плеч.

Важным моментом при выполнении французского жима лежа является определение места опускания штанги. Вы можете опускать штангу ближе к носу или за голову. Опуская штангу ближе к носу Вы задействуете латеральную и медиальную головку трицепса. Выполняя опускание за голову основную нагрузку начинает нести длинная головка трицепса, которой так не хватает нагрузок в других упражнениях.

В исходном положении штанга находится на полностью выпрямленных в локтях руках чуть под наклоном, ближе к затылку. Это необходимо, чтобы обеспечить верную траекторию при заведении снаряда за голову, и чтобы сохранять напряжение трицепса в верхней точке.

Выполняйте упражнение без толчков и рывков. Опускайте штангу на вдохе медленно, только лишь за счет сгибания рук в локтях. Поднимайте снаряд в верхнюю точку на выдохе, чуть быстрее, также за счет полного разгибания руки в локте. Избегайте любых движений плечами – Вы должны тянуть вес только силой трицепса.

В нижней точке задержитесь на мгновение – так Вы растягиваете свой трицепс. В верхней точке, также сделайте небольшую паузу – чувствуя максимальное сокращение. Во время выполнения движения старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.

Для того, чтобы по максимуму включить трицепс в работу и минимизировать действие мышц стабилизаторов выполняйте полное разгибание руки в локте. Только так, можно добиться полного сокращения трицепса. Не жмите штангу плечами, спиной или грудью. Плечи строго неподвижны.

Для более изолированной работы поставьте ноги на скамью. Это позволит минимизировать работу вспомогательных групп мышц и сконцентрировать внимание на работе трицепса. Однако, на 100% нужно быть уверенным в том, что можете сохранять равновесие. Используйте широкую скамью или выполняйте упражнение на полу – эффект замечательный.

Выполняйте французский жим лежа в большом диапазоне повторений (10-20). Дело в том, что в этом упражнении значительную нагрузку несет локтевой сустав. Используя большие веса и малое количество повторений нагрузка на локтевой сустав становится просто чудовищной (травмоопасной). Поэтому перед выполнением упражнения сделайте разминку, хорошо прогрев суставы.

Французский жим: видео

Чтобы лучше понять, как выполнять французский жим, видео представленное ниже объясняет все технические нюансы и наглядно показывает их выполнение.

Заключение

Не вешайте огромные веса. Трицепс – не такая уж и большая мышца, для ее роста гораздо важнее соблюдать верную технику, чем гнаться за прогрессией отягощений (хотя она безусловно нужна) и читинговать (оправдано только, когда Вы подобрались к своему генетическому пределу).

Используя приемлемо тяжелые веса, в большом количестве повторений, с верной техникой, французский жим лежа станет для Вас отличным упражнением в деле наращивания мышечной массы рук!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Французский жим лежа: техника выполнения

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Штанга

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Французский жим лежа — одно из главных упражнений для трицепса. Вместе с отжиманиями на брусьях и узкой скамейке он входит в тройку лидеров. И хотя французский жим лежа в его первоначальной версии является изолированным упражнением для трицепса, оно помогает накачать руки не хуже базовых упражнений

Техника выполнения

  1. Лягте на горизонтальную скамью и крепко положите ноги на пол. Вытяните руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите вашего партнера дать вам штангу.
  2. Лучше взять штангу с EZ-планкой, или, если ее нет в вашем арсенале, то можно выполнить упражнение с прямой планкой.
  3. Возьмитесь за планку за верхнюю рукоятку и поднимите вверх. Выровняйте руки и отведите их назад на 40-50 °. Это стартовая позиция.
  4. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) неподвижной, медленно согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90 °.
  5. Достигнув нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените ход движения и, вытянув локти, верните штангу в исходное положение. При подъеме штанги не выдвигайте и не вытягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться неподвижной до конца сета.
  6. Как только вы вытянете руки как можно дальше, сделайте паузу на несколько секунд, выдохните и напрягите трицепс с дополнительным усилием.

Советы

  • Не берите слишком большой вес, чтобы выполнить это упражнение, лучше следовать правильной технике с меньшим весом, чем правильной технике с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга слишком тяжелая, вы не сможете удерживать ее, выровняв руки под углом 40-50 ° к вертикали, и ваши локти будут тянут вперед. И это значительно уменьшает сокращение трицепсов.
  • Закрепление верхней части рук под углом 40-50 ° к вертикали является основной точкой упражнения.
  • Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.

Французский жим с EZ-штангой или с прямой

На самом деле, нет никакой разницы для трицепса. Основная функция мышцы плечевого трицепса — вытянуть руку в локтевой сустав, и то, как вы одновременно держите штангу или рукоятку тренажера, не имеет значения. Но для суставов запястья, наоборот, это важно и очень сильно.

Чем больше вес штанги, тем больше дискомфорт. Другими словами, французский жим с ez-штангой просто удобней, чем с прямой штангой. Форма штанги не влияет на рост трицепса. Но на это влияет другой параметр — ширина хвата.

Вывод:

Делать французский жим штанги с ez-грифом или с прямым – это всего лишь вопрос удобства исполнения, правильная ширина хвата гораздо важнее.

Какие мышцы работают

Французский жим лежа со штангой — это упражнение, которое оказывает наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг. Все благодаря правильной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную голову трицепса.

Плюсы упражнения

  • Помогает развивать все мышцы трицепса плеча и развивать их равномерно.
  • Создает объем рук, а также подчеркивает рельеф.
  • Упражнение можно выполнять самостоятельно (на блоках и на специальных стойках для французского жима лежа).
  • Упражнения можно делать дома, для этого достаточно иметь хотя бы одну штангу.
  • Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.
ВАЖНО:

Из-за морфологических характеристик не все будут чувствовать себя комфортно в технике жима лежа. Если возникает боль, вам следует изменить хват на более узкий или слегка сместить локти в стороны.

5/5 — (10 голосов)

Поделиться ссылкой:

Как выполнять французский жим и уберечь локти

Трицепс – мышца, которую сложно прокачать при помощи упражнений базовой программы. Причина в том, что часть нагрузки воспринимают нецелевые мышцы. Поэтому спортсмены начинают французский жим на трицепс. При таком упражнении мышца получает строго определенный механический импульс, который необходим для прироста силы и объема.

Но есть одно но – в ряде случаев французский жим вызывает боль в локтях. Локтевые суставы – одни из самых уязвимых. Особенно высокую нагрузку они получают при регулярных упражнениях, выполняемых по не совсем естественной траектории. К ним относятся разные варианты выполнения французского жима:

  • с EZ-грифом на узкой скамье;
  • с гантелями;
  • на нижнем блоке стоя;
  • со штангой;
  • стоя, сидя или лежа на скамье.

Причины травмирования локтя при французском жиме

В первую очередь стоит сказать, какие мышцы работают при французском жиме лежа. Упражнение используют для общего развития разных частей трицепса. Но максимальная нагрузка приходится на длинную головку мышцы. Чем она шире, тем более мощной выглядит верхняя часть руки.

Разгибание руки за счет работы трицепса – важное движение при броске мяча в баскетболе, пасах в волейболе, прыжках с шестом в легкой атлетике, ударах ребром руки в боевых искусствах.

Французский жим больше нагружает место крепления трицепса к локтю, чем саму мышцу. При травмировании этой области возникает костная шпора. Она возникает из-за множественных микроразрывов места прикрепления длинной головки трицепса.

Травма может появиться задолго до того, как спортсмен достигнет желаемого размера трицепса.

В место повреждения организм посылает кальций, который там откладывается. И так происходит при каждом незначительном разрыве, когда спортсмен выполняет упражнение.

В результате растут костные шпоры. Со временем их можно заметить внешне или по дискомфорту даже при отжиманиях.

Через время при регулярном выполнении французского жима спортсмен может столкнуться с болями в локтях.

Советуем:

По теме:

Болят суставы после тренировки – что делать?

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Кому

. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда

. В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько

. 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:
  1. Исходное положение.
    Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
  2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
  3. Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.
Основные ошибки при выполнении:
  • Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
  • Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
  • Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

  1. Подходит всем.
  2. Можно делать дома.
  3. Низкий шанс получить травму.
  4. Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями:

Нет.

Фишки:

  1. Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
  2. Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

реклама не отображается

Отличия:

  1. Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
  2. Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Разгибания рук в запястьях с гантелями — упражнение на внешние части предплечий. Эти мышцы создают объем на внешней части предплечий и массивный шарик у локтя, когда запястья максимально разогнуты.

Развитие разгибателей запястий придает общую силу и стабильность кистям рук

Это особенно важно в боевых искусствах, при трудной физической работе

Можно с уверенностью сказать, что если у мужчины не развиты разгибатели запястий, он не очень силен в руках.

Как правильно выполнить с гантелями или штангой

Наиболее простой считается техника французского жима лежа с гантелями или штангой. Спина зафиксирована, поэтому тело полностью стабилизировано и можно сосредоточиться на проработке мышц.

При выполнении на скамье под углом 45° нагрузка смещается на латеральную головку.

Как выполнять упражнение:

  1. Лечь на скамью, взять штангу, лопатки и голову прижать к поверхности, ноги поставить на пол.
  2. Поднять штангу: при жиме ко лбу держать руки перпендикулярно полу, за голову – слегка сместить в сторону подбородка.
  3. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить их к определенной точке: к лбу или макушке.
  4. На выдохе разогнуть руки и вернуться к исходному положению.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

  1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
  2. Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
  3. Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
  4. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
  5. Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
  6. Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
  7. Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
  8. Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.


Техника выполнения упражнения (GIF).
Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

  • Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
  • Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

Техника:

  1. Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
  2. Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
  3. Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
  4. Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

  1. Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
  2. Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
  3. Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
  4. Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

  1. Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
  2. Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
  3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

  1. Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Расправьте плечи, таз отведите назад.
  3. Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
  4. Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
  5. Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
  6. Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
  7. Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Техника выполнения сидя

Это более сложный вариант выполнения, поскольку нужно стабилизировать положение тела. Упростить технику можно, установив спинку для упора спиной. Такой вариант жима подходит для спортсменов с уровнем выше среднего.

Техника выполнения:

  1. Сесть на скамью, упереться ногами в пол.
  2. Взять гантели или штангу, поднять. Спину держать прямой с прогибом в пояснице.
  3. На вдохе сгибать руки в локтях, заводя штангу за голову.
  4. Без паузы вернуться в начальное положение, полностью выпрямив руки.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

  1. Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
  2. Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

  • Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
  • Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
  • Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
  • Может использоваться в женском тренинге;
  • Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
  • Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
  • Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

  1. Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
  2. Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
  3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
  4. Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Упражнение для трицепсов. Разгибания рук с гантелью.

Как защитить локти при французском жиме

  1. Не брать слишком большой вес. Лучше вы будете соблюдать технику выполнения с меньшим весом, чем неправильно его выполнять с большим.
  2. Соблюдать угол наклона верхней части рук к вертикали. Он должен составлять 40-50° – это основный и очень важный момент.
  3. Держать ступни только на полу. Ноги должны крепко в него упираться – нельзя ставить их на скамью, поскольку это нарушает баланс.
  4. Понизить вес и увеличить число повторений. Если в обычных упражнениях нужно 6-8 повторений, то при французском жиме можно делать по 10-12 раз, но с меньшим весом.
  5. Соблюдать ширину хвата. Он не должен быть слишком узким, поскольку руки придется разводить в стороны, и очень широким – это заставит свести локти внутрь.
  6. Выполнять все плавно. Все нужно делать без рывков, чтобы контролировать вес штанги.

Слишком большой вес сложно удержать под правильным углом 40-50° к вертикали. Так снижается нагрузка на трицепс.

Безопасность

Это упражнение может быть опасным как для локтевых, так и для плечевых суставов

Очень важно работать только со «своим» весом. Не нужно брать слишком тяжелые гантели, так как руки могут не удержать их, что может привести к травме

Кроме того, большой вес не даст вам заниматься в умеренном темпе.

Французский жим также должен выполняться с полным отсутствием рывковых движений. Если вы случайно сделаете резкое движение, то суставы получат чрезмерную нагрузку. Этого ни в коем случае не нужно допускать, так как тот же плечевой сустав характеризуется высокой подвижностью. Если будет сделан рывок, то он попросту может вывихнуться, причинив неудобства и боль.

Для обеспечения большей безопасности для себя рекомендуется крепко держать гантель обеими руками. Не нужно хвататься за ее край, так как она легко сможет выскользнуть из рук. Лучше взять гантель в самом удобном для вас месте.

Какими упражнениями еще можно прокачать трицепс

При выборе между техниками необходимо учитывать:

  1. Наибольший риск травмы при жиме сидя или стоя.
  2. Более безопасный вариант – выполнение на наклонной скамье.
  3. Самый щадящий – головой вниз на наклонной скамье.
  4. Самая эффективная техника – с EZ-грифом.

Многим кажется более безопасным вариант выполнения с гантелями. На самом деле он более опасный и менее мощный, поскольку требует идеального контроля.

Чем заменить французский жим:

  • отжиманиями на брусьях;
  • разгибаниями рук на блоке вниз;
  • отжиманиями от скамьи;
  • тягой штанги узким хватом;
  • обратными отжиманиями.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Правильное выполнение

  • Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
  • Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
  • Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
  • Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
  • Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
  • Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

  • Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
  • Локти не расходятся в стороны;
  • Предплечья не стремятся к параллели с полом;
  • Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
  • Спина не округляется;
  • В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
  • А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

  1. Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
  2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
  3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
  4. Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Подготовка к упражнению

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.

Включение в программу

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Полным противопоказанием к упражнению являются любые воспалительные процессы в локтях, запястьях и плечах. Сначала нужно их залечить, и только потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.

Французский жим со штангой и гантелями: варианты, техника выполнения

Для фактурной фигуры немаловажно иметь мощные мышцы рук и спины. Французский жим – отличный способ для прокачки трицепсов. Он достаточно вариативен, универсален и идеально подходит для проработки мощных разгибающих.

Заблуждение новичков

Все начинающие атлеты делают упор на бицепс, хотя если качать лишь его, руки будут оставаться тонкими. На самом деле, большую часть объема красивой фактурной мускулатуры занимает трицепс.

Поэтому, по уму, начинать все же стоит с прокачки этой разгибающей мышцы. Выполнять французский жим можно из нескольких положений, которые мы сейчас рассмотрим.

Жим лежа на трицепс

Техника выполнения проста, но ее нужно придерживаться, иначе нагрузку заберут другие мышцы. Для выполнения жима нужна строго горизонтальная скамья. Гриф желательно держать узким прямым хватом. Удобнее выполнять упражнение с напарником, который будет подавать и принимать штангу. В ином случае разместитесь на скамье таким образом, чтобы стойка для штанг стояла за вашей головой.

  • Лечь на скамью, хорошо уперев ноги в пол.
  • Гриф взять узким параллельным хватом, и сняв со стойки выпрямленными руками, довести до уровня груди.
  • На медленном и глубоком вдохе опустить штангу до середины груди, слегка коснувшись ее. Зафиксироваться в этом положении не долее 5 секунд.
  • На мощном выдохе вернуться в исходную позицию.

Некоторые тонкости французского жима:

  • Следует следить за локтями, чтобы они не расходились в стороны. В этом случае нагрузка может уйти на мышцы спины.
  • Чтобы избежать распространенной боли в запястьях, можно использовать напульсники или эластичные бинты.
  • Штангу вполне можно заменить гантелями.

Жим на трицепс сидя

Упражнение выполняется на скамье, спинку которой необходимо поместить под углом 90 градусов. Для более результативного выполнения лучше взять гантели. Штанга здесь менее уместна, это положение не позволяет держать спину четко ровно с таким громоздким снарядом.

Жим с двумя гантелями

  • Взять две гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  • Поднять снаряды над головой, немного согнув локти. Угол плеча к полу должен составлять быть прямым. В упражнении со штангой именно этого условия невозможно добиться.
  • Согнуть руки и на вдохе медленно заводить гантели за голову, следя, чтобы плечи не двигались. Доводить до образования острого угла в локтевом суставе.
  • На выходе вернуть руки в исходное положение.

Первые 8 – 10 повторений – это разминка с легким весом. После этого следует добавить утяжеление и выполнить до 4 подходов по 10 раз.

Жим с одной гантелей 

Здесь можно выбрать – выполнять упражнение стоя или сидя на скамье.

  • Взять гантель, вывести по направлению вверх, следя за плечом. Оно должно составлять прямой угол с плоскостью пола.
  • Руку повернуть так, чтобы траектория движения была направлена в сторону головы. Заводить гантель за голову – распространенная ошибка.
  • Свободной рукой сделать подпорку под рабочей для фиксации на время выполнения упражнения.
  • Первые 10 повторений – это разминка с легким весом. После этого следует добавить утяжеление и выполнить 3 подхода по 10 раз.

С одной гантелью можно работать и двумя руками.

Основные ошибки при выполнении французского жима

  • Не правильное дыхание. Здесь все просто – выдыхать через рот, вдыхать воздух следует – носом.
  • Локти следует держать близко друг к другу, хоть это и сложнее, но более результативно.
  • Распределять нагрузки надо уметь. Сначала выполнять более сложные упражнения, затем простые. 
  • Упражнения на трицепс негативно влияют на здоровье суставов, особенно локтей. Для предотвращения травм следует использовать фиксаторы средней жесткости или бинты.

Французский жим штанги лёжа: техника, видео

Программа занятий каждого спортсмена должна быть максимально разнообразной. Это позволяет эффективно проработать каждую группу мышц. Потому, многие специалисты рекомендуют включать в неё французский жим лежа.

По мнению опытных атлетов и тренеров, именно это упражнение является одним из ключевых для трицепса. Потому оно применяется как бодибилдерами, так и спортсменами, занимающимися силовым троеборьем (пауэрлифтинг).

Так как более половины мышц верхней части руки, это именно трицепс, не стоит недооценивать важность проработки этой группы.

Какие мышцы задействованы в упражнении

Медиальная головка трицепса, разгибающая вашу руку в локте, включается на «старте». Если ее усилий недостаточно, к работе подключается латеральная головка, она же – боковая. Далее в дело вступает задняя головка трицепса. Ее задача зафиксировать верх вашей руки и не дать локтю опускаться к голове. Также в этом процессе участвует локтевая мышца.

Как правильно выполнять французский жим штанги

Классическая техника выполнения упражнения проста:

  • Вам необходимо ровно улечься на скамью. Она должна быть ровной, то есть, располагаться не под наклоном, а строго горизонтально. Страхующий партнёр подает вам штангу (со стандартным или EZ грифом).
  • За гриф нужно браться верхним хватом. После этого снаряд поднимается вверх на вытянутых руках;
  • Важнейший момент при выполнении упражнения – удерживать положение ваших плеч;
  • Сгибайте руки таким образом, чтобы штанга медленно опускалась по направлению к вашему темени;
  • Еще один важный момент – угол локтя в нижнем положении – ровно 90°;
  • Теперь можно возвращать руки со штангой в исходное положение и делать повторы.

Выполняя французский жим штанги, важно контролировать ваше дыхание. Вдыхайте, опуская штангу и выдыхайте, поднимая её. Также необходимо втянуть живот и избегать прогиба поясницы. Это может создать избыточное напряжение, нагрузку на позвоночник. Также не следует округлять плечи. Несоблюдение этих простых правил приводит к травматизму и снижает эффективность выполнения упражнения.

Каждое движение должно быть медленным, продуманным, контролируемым. Ни в коем случае не пользуйтесь инерцией при выполнении французского жима.

Французский жим с EZ штангой

Одной из популярных вариаций упражнения является французский жим ez штанги. Выполняться он может лёжа на горизонтальной или наклонной скамье, а также сидя. Также может использоваться швейцарский мяч, на котором размещаются верхняя и средняя части вашей спины.

Не следует использовать большие веса. Их недостаток в том, что вам будет тяжело постоянно сохранять нужный угол, а нагрузка на руки может привести к получению травм.

Еще одна распространенная ошибка новичков – работа без упора. Нельзя класть ноги на скамью. Упирайтесь в пол, чтобы сохранять баланс и не получить травму в процессе.

Дополнительная информация

При проработке трицепса с ez-грифом на горизонтальной скамье можно делать статическую экстензию. Для этого, согнув руки под прямым углом, задержите их в таком положении.

Вариантов два:

  • Если нагрузки призваны увеличить мышечную массу, время удержания составляет 40 секунд;
  • Для силовых тренировок достаточно продержаться от 6 до 8 секунд.

Выполняя эти простые рекомендации, вы сможете увеличить объём мышечной массы за счёт трицепса, повысить физическую силу и выносливость.

Техника выполнения французского жима лежа и стоя с гантелями, со штангой

Дата публикации: .

Французский жим – основное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Самый распространенный его вариант — французский жим лежа на горизонтальной скамье.

Но это статистика. Что касается практики, то не меньшую пользу приносят и альтернативные упражнения стоя, сидя, а также аналогичные упражнения с гантелями. Вообще, существует множество вариаций французского жима.

Все они эффектны, но, зная предельно точно свою анатомию, можно найти наиболее подходящее упражнение для определенной цели.

В теории считается, что для колоссального развития силы и массы трицепса нужно жать лежа, хватом на уровне плеч или еще уже. Это не совсем так. В жиме лежа узким хватом работает плечевой пояс и трехглавые мышцы рук.

Но на практике это упражнение иногда оказывается практически бесполезным. И причина в том, что плечи мешают трицепсам включиться полностью. Из-за этого трицепсы не включатся вовсю, что и является главной причиной их стагнации.

Выполняя французский жим, атлет задействует трицепсы без помощи других мышц. Конечно, синергия всего тела играет роль, но она не мешает трицепсам работать на полную мощь. Выполняя это упражнение, любой атлет построит трицепсы, похожие на подковы.

Главное – выбрать подходящий вариант французского жима. Конечно, впоследствии, когда вы будете обладать руками по 45 и больше сантиметров в обхвате, вам понадобятся другие упражнения – чтобы подкорректировать короткую и внешнюю головки трицепса.

Техника выполнения французского жима

При выполнении французского жима двигаться должны только одни предплечья. Плечевые отделы рук должны быть перпендикулярны полу и оставаться зафиксированными в течение всего подхода. Медленно сгибайте руки с отягощением до полного растяжения главной головки трицепса. Затем, без малейшей заминки, примите исходную позицию. Исходная позиция – это когда ваши руки с отягощением почти полностью выпрямлены. Не выпрямляйте руки полностью – это расслабляет трицепсы, что делает упражнение менее продуктивным.

Даже самое лучшее упражнение не даст никакой пользы (или – в лучшем случае – даст совсем мало пользы) вашим мышцам, если вы будете пренебрегать техникой. При некорректной работе мышцы не задействуются полностью. Читинг с большими весами даст определенную пользу… продвинутым атлетам, да и то совсем не на долго и не каждому. Например, «форсированные» французские жимы полезны для тех, кто уже жмет лежа около 200 кг и испытывает трудности в развитии силы трехглавых мышц.

На среднем или начальном уровне читинг недопустим. Это только помешает атлету развивать мускулатуру полноценно. Работа с запредельными весами и с плохой техникой негативно повлияет на суставы и неокрепшие связки. Следствие – микротравма тренируемых мышц, или болевой прострел в суставе, непосредственно участвующем в упражнении.

Вариации французских жимов

Самые распространенные варианты упражнений для трицепсов – это классический французский жим с изогнутым грифом, лежа на скамье, и его вариация с гантелью, сидя на римском стуле с наклонной спинкой. Второй вариант будет более продуктивен для тех атлетов, чьи трицепсы длинные, то есть имеют точку крепления ниже локтевого изгиба.

Для обладателей коротких трехглавых мышц рук (точка крепления трицепса расположена выше локтевого изгиба) больше подойдет самый распространенный вариант французского жима – лежа на горизонтальной скамье.

Конечно, любому атлету будет полезен любой вариант французского жима, но лучше искать упражнение, которое подходит вам по всем параметрам. Именно такой методики придерживались выдающиеся атлеты начала второй половины прошлого столетия. Самое подходящее упражнение для определенной мышечной группы, выполняемое в соответствующем режиме (количество сетов и повторений) помогало многим атлетам строить умопомрачительные трицепсы.

Что лучше для трицепсов – штанга, или гантели? Такой вопрос можно услышать от начинающих спортсменов, которые совсем некомпетентны в атлетизме, но желают быстро построить огромные мышцы рук. В таких случаях опытные тренера отвечают: «Лучше – то, что подходит вам. Для определенной цели – определенное упражнение, определенный снаряд» Однозначно ответить, какое из упражнений лучше – французский жим с гантелями, или со штангой, стоя, или лежа, — невозможно.

Французский жим лежа со штангой

Экстензии рук лежа на скамье со штангой – любимое упражнение всех атлетов. Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и простые любители фитнеса с удовольствием делают его.

Еще бы! Ведь, выполняя классический французский жим, можно хорошо прочувствовать трицепс. Аналогичное упражнение с гантелями, вопреки распространенному мнению, не является полным аналогом.

В этом упражнении, как и в его аналоге со штангой, задействуются все головки трицепса. Но с гантелями невозможно предельно нагрузить связки и сухожилия трицепсов. Поэтому для «силового» периода лучше штанга, а для «накачивающего» — гантели.

Французский жим лежа с гантелями

В период тренировок на развитие массы и «сушки» лучше предпочесть французский жим лежа с гантелями. Работая с гантелями, можно сделать больший акцент на тренируемые мышцы.

Тоже самое можно сделать и со штангой, но для тех, кто не очень любит «пампинговые» тренировки, продуктивнее будут упражнения с гантелями. У таких тренировок есть еще один плюс – сила, развитая в «силовой» цикл, сохранится.

Выполняя французский жим лежа с гантелями, атлет по максимуму задействует практически все головки трицепсов, полностью исключая малейшую силу инерции. Короткая головка трехглавой мышцы руки задействуется немного меньше остальных, но она получает свое в период «сушки» — когда специально для нее атлет выполняет специальное упражнение – разгибание руки, стоя в наклоне.

Французский жим стоя с гантелями

Два предыдущих упражнения идеально подойдут для «накачивающей» тренировок атлетов, обладающих короткими или средними трицепсами. Для атлетов, у которых точка крепления трицепса находится ниже уровня локтя, лучше подойдут французские жимы с гантелями в позиции стоя.

Не менее продуктивны будут для них и аналогичные жимы сидя, но стоя можно развить большую силу – за счет синергии всего тела. В положении сидя такой эффект отсутствует – постольку поскольку ноги и торс не образуют одну прямую.

Когда ваш торс перпендикулярен полу, ваши трицепсы при выполнении экстензий растягиваются больше, чем при горизонтальном положении. Для активации длинного трицепса это очень продуктивно.

Главное – не допускать полного выпрямления рук в верхней точке движения и делать повторения нон-стопом. Идеальный темп для накачки трицепсов – 2010, — 2 секунды на негативную фазу, без задержки в нижней точке приступает к позитивной фазе – 1 секунда, и, без задержки вверху, приступаем к следующему повторению.

Французский жим стоя со штангой

Для любителей «пампинга» в период тренировок на рельеф и на массу вполне подойдет и французский жим стоя со штангой. Причем, это упражнение будет продуктивно абсолютно для всех атлетов, независимо от формы мышц. В период развития силы лучше исключать это упражнение – так как в нем крайне некомфортно работать с предельными весами.

Какой гриф использовать в этом упражнении – изогнутый (W-образный), или прямой? Здесь также нужно определиться. Экспериментировать и находить нужное – удел всех спортсменов, а бодибилдеров и силовиков – особенно.

Итог

Найдя самый лучший для себя вариант французского жима, любой атлет, независимо от возраста, типа телосложения и уровня тренированности, гарантированно преобразит свои руки.

Обхват руки в 45 и более сантиметров – вполне реальная задача, с которой удачно справлялись многие бодибилдеры. Их главными инструментами были: железная воля, регулярные занятия и постоянное желание находить для себя продуктивные методики тренировок.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

техника выполнения, особенности и рекомендации

Большие руки — цель любого мужчины. Но чтобы сделать их действительно большими, нужно постараться. Обычно новички много внимания уделяют бицепсам и гораздо меньше трицепсам. Это неправильный подход, потому что трицепс занимает более 60% объема руки. Кроме того, даже сильно накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпирать» трицепсом. Так что давайте гармонично развиваться и прорабатывать все мышцы! Сегодня мы поговорим о самом распространенном и эффективном упражнении на трицепс.

общая характеристика

Такое упражнение, как французский жим с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мышц, поэтому упражнение относится к изолирующим. Он полезен и эффективен для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите почувствовать разгибатель руки, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена ​​такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. Эти упражнения задействуют несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Поскольку упражнение является изолирующим, его необходимо выполнять либо в начале занятия, либо в конце. Все зависит от вашего метода обучения. Например, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то это упражнение нужно делать перед основным.А если ваша тренировка идет по обычному плану, то французский жим с гантелями лучше оставить в конце занятия, когда вся база будет сделана.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от аналогичных упражнений со штангой, жим с гантелями не такой травмоопасный. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и сделать занятие более безопасным для локтевых суставов. Кроме того, в некоторой степени к работе подключаются мышцы плечевого пояса и груди.Но основная нагрузка ложится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима лежа с гантелями – нет шеи, а значит, на голову ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работа с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если немного расслабиться, то обязательно уведут в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов.При этом основная задача спортсмена во время выполнения упражнения – удерживать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали, а грудь и плечо втянуты в работу. Но если вы сможете сделать максимальный контроль над движениями, то не только защитите суставы, но и отлично проработаете трицепс.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их возле скамьи.Сядьте на край скамьи, возьмите гантели и положите их на колени. Теперь вам будет удобно лечь спать. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом к ​​телу. Руки при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно исходное.

2. Со вдохом плавно опустите гантели к голове, пока их нижняя часть не окажется примерно на уровне ушей.При опускании локти и плечи должны быть неподвижны. Работают только локти и предплечья.

3. Задержитесь буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки должны быть вытянуты до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

4. Осталось только проделать упражнение 8-12 раз. К концу подхода разгибатели рук хорошо устанут, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не поленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не пытайтесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике будет достаточно и меньшего веса. А слишком большой вес может привести к неприятным последствиям – растяжениям связок и сухожилий и травмам.

2. При проблемах с локтевым суставом французский жим с гантелями лучше заменить другим упражнением, где нагрузка на локти не так велика. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги узким хватом.

3. Если вам тяжело следить за обеими руками, вы можете двигаться по очереди. Еще один вариант, который поможет справиться с руками, стремящимися уйти в сторону, — использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Возьмите его таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, не вопрос. Просто поверните кисть в верхней точке наружу так, чтобы ладони были обращены вперед. Затем верните кисть в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет – тщательное наблюдение за локтями и плечами. Работает только локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и за тем, чтобы мышца хорошо сокращалась вверху и растягивалась внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Для защиты от падения гантелей можно использовать лямки.Эта мера также помогает разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за силу хвата и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мышц.

Домашнее задание

Если вы дома и у вас нет скамейки, не расстраивайтесь. Это упражнение можно выполнять на полу. При этом французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

В дополнение к французскому жиму вы можете выполнять обычный трицепсовый жим.Отличается только положением предплечья — оно повернуто перпендикулярно корпусу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет добиться хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались, как проработать трехглавую мышцу плеча с помощью французского жима. Не пренебрегайте трицепсами, ведь в нашем теле важны все мышцы, и даже самые красивые бицепсы без трицепсов будут смотреться не очень! Французский жим лежа с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин.По технологии ничем не отличается. Только вот девушки обычно делают это не для прокачки трицепса. И просто поднять руки.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье важнее красоты!

Жмем руки на французский жим лежа

Хочешь прокачать большие руки? Без правильной тренировки трицепса не бывает объемных рук. В этой статье мы рассмотрим отличное упражнение на трицепс — французский жим стоя со штангой.

Зачем использовать такое упражнение?

Безусловно, база – это основное средство для наращивания мышечной массы и объема. Жим лежа, отжимания на брусьях и многие другие упражнения способны стимулировать выброс необходимых гормонов для синтеза новых белых структур.

Французский жим также может нарастить мышечную массу, поэтому, выполняя это упражнение, вы будете работать со свободным весом. Спортсмены давно подметили — когда в движении задействовано больше мышц, то и отдача тела будет намного выше.

Работа со свободным весом как раз для этой цели и используется, так как она, помимо основных групп мышц, задействует и большинство дополнительных, отвечающих за равновесие и стабилизацию тела относительно пространства.

Именно поэтому не забудьте включить в свою программу тренировок французский жим с гантелями стоя или со штангой.

Что нужно сделать перед тренировкой?

Главная ошибка, которую допускают юные спортсмены, — это плохая разминка. Сразу все стремятся выйти в бой за большие весы.В этот момент они думают, что во время тренировки тело разогреется само.

Учтите, что, выполняя французский жим лежа, вы должны сначала разогреться и разогреться. Ведь после подъема штанги или гантелей со стоек нагрузка ложится на позвоночник, а она довольно большая.

Если вы недостаточно хорошо растянули спину или мышцы спины, возможно, ваше тело не готово к таким нагрузкам. Это грозит защемлением нерва или спазмом позвонков (особенно если рабочий вес более 40-50 кг).

Далее, когда вы начинаете сгибать и разгибать руки, вес штанги, сила тяжести, а также трение оказывают разрушительное воздействие на суставы, если вы двигаетесь неправильно. Часто бывает, когда спортсмен только начинает качать трицепс французским жимом, он чувствует боль в обоих локтях.

Упражнение должно быть немедленно остановлено. Позовите тренера, пусть он присмотрит за вашей экипировкой. Если ошибся, то поправит. В случае, когда техника правильная, а выполнять все равно больно, стоит отметить этот способ накачки трицепса.

Либо упражнение просто не подходит вам по анатомическим признакам, либо вы уже успели навредить локтевым суставам. Во втором случае необходимо обратиться к спортивному врачу за консультацией по лечению и профилактике такой боли. А до полного лечения и реабилитации не стоит даже пытаться тренировать руки французской скамьей.

Почему правильно выполнять это упражнение?

Если грубо нарушить описанную ниже технику, то можно нанести непоправимый вред локтевым суставам, а также плечам, которые также хорошо включаются в работу.

Для того чтобы упражнение приносило вам пользу, а не во вред, не используйте слишком большой, невыносимый вес. Ведь если вес будет слишком большим, ваши руки могут неестественно отклониться назад или штанга может упасть вам на голову. И тогда никакая реабилитация не поможет.

Правильная техника

Рассмотрим, как правильно выполнять французский жим с гантелями стоя. Возможны два варианта выполнения — с одной или с двумя гантелями. Несомненно, во время тренировки стоит попробовать сделать французский жим в обоих вариантах и ​​выбрать тот, который больше подходит.

Обязательно обращайте внимание на положение локтей во время движения рук. Локти не должны двигаться влево-вправо или вперед-назад.

Выполняем французский жим лежа

Для того, чтобы правильно выполнить французский жим стоя из-за головы, возьмите в руку одну гантель, положите ее на плечо. Опустите снаряд так, чтобы он как бы стоял у вас на плече, держите его обеими руками. Теперь нужно вытянуть гантель из исходного положения: взяться за ручку гантели большими пальцами левой и правой руки и поднять снаряд над головой.Это будет исходное положение.

Постарайтесь встать так, чтобы почувствовать равновесие. Локти максимально прижать к ушам. Теперь на вдохе опустите гантель за голову до такого положения, чтобы угол сгибания в локтевом суставе был близок к 90 градусам.

После того, как вы опустили руки максимально низко и каждый сантиметр дальше доставляет вам дискомфорт, начните медленно на выдохе поднимать снаряд, возвращая его в исходное положение.

Если вы хотите выполнять это упражнение поочередно обеими руками, то вам следует взять легкую гантель весом 10-12 кг.В процессе выполнения свободной рукой придерживайте плечо или локоть, участвующие в движении. Это усилит контроль над движением, что поможет улучшить технику выполнения.

Вы также можете выполнять упражнения со штангой. Многие предпочитают использовать изгиб шеи, но на это не следует ориентироваться. Делай как пожелаешь.

Правильный французский жим. Какие выводы следует сделать

По мнению опытных спортсменов и тренеров именно это упражнение является одним из ключевых для трицепса.Поэтому его используют как бодибилдеры, так и спортсмены, занимающиеся силовым троеборьем (пауэрлифтингом).

Поскольку более половины мышц плеча составляют трицепсы, не стоит недооценивать важность проработки этой группы.

Какие мышцы задействованы в упражнении

Медиальная головка трицепса, разгибающего руку в локте, включается на «старте». Если ее усилий недостаточно, к работе подключается латеральная головка, она же латеральная.Далее идет задняя головка трицепса. Его задача — зафиксировать верхнюю часть руки и не дать локтю опуститься на голову. В этом процессе также участвует мышца локтя.

Техника классического упражнения проста:

  • Вам нужно лечь на скамью. Она должна быть ровной, то есть располагаться не под углом, а строго горизонтально. Страховочный партнер дает вам штангу (стандартную или EZ).
  • За гриф необходимо браться хватом сверху.После этого снаряд поднимается вверх на вытянутых руках;
  • Самый важный момент при выполнении упражнения – сохранять положение плеч;
  • Согните руки так, чтобы штанга медленно опускалась к макушке;
  • Еще одним важным моментом является угол наклона локтя в нижнем положении — ровно 90°;
  • Теперь можно вернуть руки со штангой в исходное положение и сделать повторения.

При выполнении французского жима штанги важно контролировать свое дыхание.Вдыхайте, когда опускаете штангу, и выдыхайте, когда поднимаете ее. Также необходимо втягивать живот и избегать выгибания поясницы. Это может создать избыточное напряжение, нагрузку на позвоночник. Также не округляйте плечи. Несоблюдение этих простых правил приводит к травмам и снижает эффективность упражнения.

Каждое движение должно быть медленным, вдумчивым, контролируемым. Никогда не используйте импульс при выполнении французского жима.

Французский жим с EZ-грифом

Одной из популярных вариаций упражнения является французский жим со штангой.Его можно выполнять лежа на горизонтальной или наклонной скамье, а также сидя. Швейцарский мяч также можно использовать для размещения верхней и средней части спины.

Не следует использовать тяжелые веса. Их недостаток в том, что вам будет сложно постоянно поддерживать нужный угол, а нагрузка на руки может привести к травме.

Еще одна распространенная ошибка новичков — работа без акцента. Нельзя ставить ноги на скамейку. Опирайтесь на пол, чтобы сохранить равновесие и избежать травм в процессе.

Дополнительная информация

При проработке трицепсов с элз-грифом на горизонтальной скамье можно выполнять статическое разгибание. Для этого согните руки под прямым углом, задержите их в таком положении.

Возможны два варианта:

  • Если нагрузки рассчитаны на увеличение мышечной массы, время удержания 40 секунд;
  • Для силовых тренировок достаточно продержаться от 6 до 8 секунд.

Мастер всех сайтов и фитнес-тренер | подробнее >>

Род.1984 г. Тренируется с 1999 г. Тренируется с 2007 г. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель первенства Краснодарского края в т/о. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.


Место в: вне конкурса ()
Дата проведения: 2012-05-29 Просмотров: 256 333 Оценка: 5.0

За какие статьи даются медали:

Мышцы кора
Дополнительные — плечо
Сложность выполнения — средняя

Французский жим лежа — видео

Вес и повторения для начинающих

Для мужчин: 10-15 повторений 15-20 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 7 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка на группы мышц

Нагрузка указана по 10-бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-бальной шкале

Описание упражнения

Из всех французских жимов это, пожалуй, самое опасное.Точечная нагрузка на локти, при частом использовании этого упражнения, со временем может их травмировать. Лучше немного опустить штангу за голову. Советую выполнять с весом, который вы сможете сделать не менее 10 раз. Причем применять упражнение следует не дольше трех месяцев без перерыва.

Основные микросхемы

1. Хват должен быть таким, чтобы расстояние между ладонями было 20 — 30 см. Если брать уже, то локти скорее всего будут расходиться в стороны.В этом случае трицепс будет работать хуже. Если взять шире, то движения для суставов будут менее естественными. Что довольно травматично. 2. Изогнутый гриф лучше подходит для этого упражнения, чем прямой. Это опять-таки связано с привычным и более комфортным движением в суставах. Впрочем, и с прямой шеей это упражнение тоже можно делать. 3. Локти должны быть максимально неподвижны. В варианте стоя это сделать намного сложнее, чем лежа.Любое движение в локтях начинает задействовать дополнительные мышцы и снижает нагрузку на трицепс. 4. Вам нужно выпрямить руки до конца. Изгиб тоже. Но делайте это плавно и не бросайте штангу вниз. 5. Для выполнения французского жима совсем не обязательно иметь скамью. С таким же успехом это можно делать и на полу. Это удобнее. Так как можно просто лечь и взять штангу. Если вы делаете это на скамье, то ни в коем случае не берите штангу с пола после того, как легли.Либо возьми его, а затем ложись, либо попроси кого-нибудь дать его тебе.

Чтобы ваши трицепсы были в отличной форме, их нужно тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений — французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

Секрет сильных рук

Когда новички приходят в спортзал, многие в первую очередь хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук формирует мышца, выпрямляющая руку – трицепс.Он расположен на задней поверхности оружия.

А вот с бицепсом совсем другая история — если делать упор только на него, руки будут худыми, а физические достижения сойдут на нет — толщина рук сильно не увеличится. Один круглый бицепс не имеет значения, когда тыльная сторона руки плоская и тонкая, без малейшего намека на рельефность.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с ЭЗ-грифом.

Техника примерно та же, за исключением исходных позиций. Есть французский жим сидя, французский жим стоя и французский жим лежа. Иногда это называют подъемом штанги лежа, подъемом штанги сидя, но это неверно. Когда дело доходит до гантелей, это упражнение называется тягой гантелей над головой или жимом гантелей над головой.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима лежа.

Французский жим из разных положений

Жим лежа

Французский жим выполняется в следующей технике:

  1. Ищем горизонтальную скамью.Подойдет и наклонная, если она полностью выпрямлена. Под голову желательно положить полотенце или футболку.
  2. Удобнее брать горловину EZ. Он имеет особую изогнутую форму, позволяющую поворачивать руки определенным образом, прокачивая либо внешнюю, либо внутреннюю часть трицепса. Чаще всего гриф берется узким хватом.
  3. Ставим шею на колени, ложимся и отводим за голову.
  4. Слегка согнутые в локтях руки завести за голову так, чтобы локти оказались на уровне лба.Это исходное положение для этого упражнения.
  5. Уточним хват: руки расположены по бокам от центральной петли EZ-грифа, ладонями от себя (прямой хват).
  6. Руки сгибаем так, чтобы шея была возле макушки (почти соприкасалась).
  7. Медленно разгибаем руки, но не выпрямляем их полностью, не рекомендуется «щелкать» локтевые суставы.
  8. Делаем 10 разминочных повторений. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и кладем ее на пол.Если у вас есть партнер, он может помочь вам поднять штангу и опустить ее на пол.

Французский жим гантелей делается точно так же, только руки вращаются немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные технические детали:

  • Колена должны быть сдвинуты как можно ближе. При их распространении в стороны нагрузка идет с заднего пучка трицепса в сторону, а то и на широчайшие мышцы спины.
  • Если болят запястья (это может быть из-за того, что они сильно сгибаются во время французского жима), нужно надеть браслеты или обмотать запястья бинтами.

Французский жим с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой установлена ​​под прямым углом.

Для правильного выполнения упражнения лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения грифом – неудобное положение рук.При выполнении французского жима со штангой сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они немного вываливаются вперед, и упражнение начинает напоминать жим сидя.

Если вы решили использовать прямой или EZ гриф, лучше делать его лежа, если делаете сидя — берите гантели.

Вариант с двумя гантелями
  1. Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы пластины были спереди и сзади, руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
  2. Поднимите слегка согнутые в локтях руки с гантелями над головой. Попробуйте установить угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
  3. Согните руки в локтях так, чтобы плечо не уводилось в стороны. Отведите гантели за голову под острым углом в локте.
  4. Поднимите вес в исходное положение.

Сделайте 10 разминочных повторений с легким весом, затем возьмите рабочий и сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки в другую сторону, блины с гантелями не позволят вам опустить гантели на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как было отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такова:

  1. Возьмите гантель правой рукой. Поднимаем вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
  2. Руку поворачиваем таким образом, чтобы при сгибании гантель шла к голове, а не строго назад.
  3. Правую руку поддерживаем левой рукой, чтобы она не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
  4. Делаем по 10 разминочных повторений на каждую руку, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса здесь небольшие, но так как это упражнение последнее в день трицепса, сил у вас будет мало.Мы делаем это через горение, через усталость. При необходимости уменьшайте вес в каждом подходе или попросите партнера помочь вам вернуть гантель в исходное положение над головой.

Еще один способ работы с одной гантелью, но двумя руками:

  1. Упражнение будет напоминать пуловер сидя. Берем гантель обеими руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
  2. Выносим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать их наружу.
  3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Мы повышаем. Сделайте это 10 раз, чтобы разогреться, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторений в 3 подхода.

Вы можете делать французский жим гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно делать со штангой или гантелями, но последний вариант более удобен. Поскольку в предыдущем случае была рассмотрена техника с гантелями, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

  1. Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Расправьте плечи, отведите таз назад.
  3. Смотри вперед, не наклоняй голову!
  4. Поднимите штангу так, чтобы локти были направлены вверх, а плечи находились под прямым углом к ​​полу.
  5. Локти не нужно разводить или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны друг другу.
  6. Полностью выпрямлять руки тоже не следует.Опустите вес за голову до возможного угла. Вернуться обратно.
  7. Если вы еще не разогрелись, сделайте 10 повторений с пустым грифом (для девушек) или с легким весом. Далее установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя — не самый распространенный вариант этого упражнения. Неудобно тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Это нужно делать, когда в спортзале не хватает места или все скамейки заняты.

Какой вариант делать и когда

Французский жим лежа на наклонной скамье (спина под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев.В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны почувствовать, что ваши трицепсы больше не могут ничего сжимать. Если да, то обучение было правильным и успешным!

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнениях одинакова. Почему-то некоторые спортсмены путаются, когда нужно вдохнуть, а когда выдохнуть. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение.На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, пресс, вы выдыхаете через рот. Это усилие выдоха.

При возврате веса назад, то есть в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальных усилий, вдыхайте воздух через нос. Все просто!

Положение локтей

Разведенные в стороны локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить максимальную отдачу от упражнения, держите локти близко друг к другу (прижмите их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

И французский жим стоя или сидя очень похож. Нет смысла изнурять себя на одном упражнении, а потом пытаться делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения на одной тренировке, распределите нагрузку так, чтобы вам хватило на оба упражнения. Например, 2 сета в жиме и 3 в разгибании или наоборот.

Болезненные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей.Это верно. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем использовать налокотники средней жесткости (приобретаются в ортопедических салонах) или эластичные бинты.

Несмотря на огромную популярность базовых упражнений, большинству спортсменов известно понятие ступора в жиме лежа. И, к сожалению, здесь без включения изолирующих комплексов пробить силовое плато может и не получиться. Одним из самых эффективных упражнений, помогающих преодолеть «недостаточное давление», является французский жим лежа.

Суть упражнения

Французский жим лежа является чисто изолирующим упражнением. При идеальной технике выполнения никакие мышцы, кроме трицепса, не задействуются. Кроме того, голова, на которую приходится нагрузка, зависит от положения тела. Так, например, в жиме лежа — упор делается на медиальную головку. В то же время, если вы выполняете французский жим стоя, акцент смещается на боковую головку.

При нарушении техники большую часть работы могут съесть мышцы живота или, что еще хуже, широчайшие мышцы спины.

В остальном это практически идеальное изолирующее упражнение, при котором работа должна происходить в рамках одного локтевого сустава без поворотов рук и супинаций, чтобы можно было четко зафиксировать уровень нагрузки. В то же время французский жим лежа с большими весами (который любят делать продвинутые атлеты) крайне не рекомендуется из-за очень высокой нагрузки на сам сустав.

Мускульный атлас

Рассмотрим, как французский жим задействует основные группы мышц:

группа мышц С/без нарушения Вид технического нарушения
Латеральная головка трехглавой мышцы Стабильная Без нарушений Чистая
Медиальная головка трехглавой мышцы Акцентирующая Без нарушений Чистая
Трицепс длинной головки Стабилизирующий Без нарушений С изменением положения локтей относительно корпуса
Верхнегрудной пучок Стабилизирующий С нарушением
зубчатые мышцы Акцентированные С нарушением С движениями в плечевом суставе вдоль туловища
Мышцы живота Динамические С нарушением С движениями в плечевом суставе вдоль туловища
Широчайшая мышца спины динамически акцентированная С нарушением С протяжением в плечевом суставе при выполнении
мышцы запястья Статическая стабилизация Без нарушений Чистый

Как видно из атласа мышц, при правильной работе нагрузка ложится исключительно на три головки трицепса, а кисть выполняет роль стабилизатора, удерживающего вес в руке.При этом использование разных грифов и изменение положения рук на стартовом этапе лишь меняют акцент нагрузки, меняя ее с одной головки трицепса на другую.

Техника выполнения упражнения

Правильная техника Выполнение французского жима довольно легко освоить, однако правильное выполнение техники требует длительной отработки с легкими весами.

  1. Далее нужно взять бар.

Подбор веса к штанге осуществляется в виде 30% от рабочего веса в жиме.Это базовый вес, с которым можно начинать упражнение.

  1. Хват за перекладину с открытым замком. Многим это покажется неудобным. Но противостоящий большой палец не позволит выронить штангу из руки в случае экстренного похудения из-за нарушения техники.
  2. Положение рук на перекладине максимально узкое.
  3. Руки располагаются прямо над головой в полностью вытянутом состоянии.
  4. Далее — не совершая движения плечами, необходимо опустить штангу немного за голову, т.е.е. работает исключительно в локтевом суставе.
  5. Разгибание рук без помощи плечевого сустава.


Вариации

Французский жим лежа, как и другие изолирующие упражнения, имеет ряд преимуществ и некоторые вариации техники. В частности, есть две основные вариации этого упражнения:

  1. Использование W-грифа.
  2. С использованием гантелей.

С W-образным вырезом

Использование W-образного стержня представляет собой упрощение, изобретенное в США не ранее 80-х годов. Все это было связано с тем, что французский жим лежа с большими весами часто заканчивался для спортсменов травмами (ведь не все могут взять очень большой вес и сделать его правильно по технике, а иногда и особого прогресса не бывает производится без превышения нормального рабочего веса).

Основная проблема была именно в положении локтей. Чтобы его выровнять, было решено использовать W-образный вырез. Если брать предельно узко, чтобы локти смотрели друг на друга, можно использовать разгибание локтей наружу.Таким образом, за счет «ошибок» в технике положение нормализуется, что снизит травмоопасность французского жима лежа.

В то же время W-образная перекладина имеет меньшую длину, что снижает усилие, необходимое для балансировки корпуса и перекладины. Короткий гриф, имеющий такой же рычаг, а главное позволяющий достаточно сильно нагружать штангу, является идеальным решением для тех, кто выбрал французский жим лежа своим основным упражнением для роста трицепса.

С гантелью

Вариация на тему французского жима гантелей предназначена для проработки отстающей руки.Как делать французский жим лежа с гантелями:

  1. Для правильного французского жима используйте горизонтальную скамью.
  2. Далее необходимо взять гантель (половина веса штанги для этого упражнения)
  3. Рука размещается прямо над головой в полностью выпрямленном положении.
  4. Далее — не совершая движения плечами, необходимо опустить гантель немного за голову, т.е. работая исключительно в локтевом суставе.
  5. Разгибание руки без помощи плечевого сустава.

Для фиксации руки в правильном положении положение локтя и плеча можно регулировать второй рукой.

Выполняется попеременно обеими руками, при этом количество повторений и вес необходимо корректировать по отстающему. Только так можно добиться гармоничного развития обоих трицепсов.

На что обратить внимание?

Вроде бы все очень просто, но есть несколько важных особенностей, о которых многие забывают.

  1. Дыхание. Несмотря на то, что это упражнение является изолирующим и выполняется с небольшими весами, важно поймать правильную частоту дыхания. В частности, не нужно задерживать дыхание или работать на полном вдохе. В первом случае без темпа можно получить гипоксию. А в случае задержки дыхания расширенная грудная диафрагма сдвинет плечи, что не позволит выполнить правильное выполнение с большим весом.
  2. Правильное положение локтей. В частности, это важный момент. Локти должны быть параллельны друг другу, а движение должно быть только по одной оси (вверх/вниз). Многие спортсмены начинают упражнение, сгибая руки в локтях. Это облегчает подъем тяжестей в обмен на повышенную нагрузку на локтевой сустав, что может привести к вывиху или истиранию сустава.
  3. Исходное положение руки. В зависимости от того, на каком уровне будут располагаться руки относительно корпуса, зависит от того, на какую голову будет сделан упор.Кроме того, нельзя забывать, что если завести руки слишком далеко за голову, то изменение центра тяжести заставит включиться широчайшие мышцы спины для приведения тела в нормальное положение, что полностью перевернет французскую жим в упражнении под названием «протяжной жим»

Чем можно заменить?

Из-за высокого риска получения травмы это упражнение не рекомендуется новичкам. Однако для тех, кто хочет действительно мощно проработать трицепс, можно порекомендовать следующие упражнения:

  1. Французский жим лежа с гантелью стоя.Имеет более естественную амплитуду и простую технику, что значительно снижает вероятность травм.
  2. Вертикальный пресс / . Несмотря на комплексную составляющую упражнения, большая часть нагрузки все же ложится на трицепс.
  3. Использование кроссоверов для проработки определенной головы.
  4. Использование подвижного блока для создания упора на ту или иную головку трицепса.

Итог


Французский жим лежа не самое популярное упражнение в тренажерном зале, из-за сложной техники, сравнительно небольших весов (которые не позволяют покрасоваться перед друзьями) и высокого травмоопасности, практически не используется для развития трицепса.Вместо этого достаточно взять несколько видов жимовых упражнений, а в завершении использовать разгибание рук на блоке. Применение французского жима оправдано либо только профессионалами, акцентирующими нагрузку на ту или иную группу мышц, ну или как вариант, только в тренажерном зале со свободными весами.

Что такое френч-пресс?

Это популярное упражнение в бодибилдинге нацелено на трехглавую мышцу плеча, особенно на заднюю головку. Основная цель – удлинить и утолщить нижнюю часть трицепса, а также визуально отделить его от двуглавой мышцы, прорисовав и детализировав волокна.

Исходное положение

Примите исходное положение — лягте на горизонтальную скамью, упритесь ногами в пол, чтобы положение было максимально устойчивым. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье. Вытянуть руки вверх, взять штангу у ассистента хватом сверху. Рекомендуется EZ-гриф, но допустим и традиционный прямой гриф. Полностью выпрямите руки в локтях и наклоните их к голове под углом примерно 45° к вертикали.Эта позиция является отправной точкой.

Техника выполнения

Перед выполнением французского жима нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Удерживая верхнюю часть рук неподвижными (от плеча до локтя), согните локти к макушке так, чтобы предплечье и плечо образовали прямой угол. Опустив руки в самую нижнюю точку, не останавливайтесь, а быстро разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение, при этом не выдыхая и не выдвигая локти вперед.Как только руки будут полностью выпрямлены, выдохните, задержитесь в этом положении на секунду, максимально напрягая трицепс. Все это время верхняя часть рук остается неподвижной.

Советы по выполнению

  1. При выполнении французского жима нельзя удерживать гриф обратным хватом — снаряд может выпасть из рук и упасть на спортсмена.
  2. Не опускайте штангу слишком глубоко за голову – при таком приеме вместо трицепса нагружается спина и грудь.
  3. Выпрямленные руки в исходном положении должны образовывать с вертикалью угол 45° — при постановке рук под прямым углом (перпендикулярно полу) снижается нагрузка на трицепс.
  4. Для достижения максимального напряжения трехглавой мышцы следует полностью выпрямить руки в верхней точке.
  5. Во время упражнения должен работать только локтевой сустав.
  6. Слишком большой вес приводит к неправильной технике выполнения – трицепсы не справятся с нагрузкой, и в работу будут включены другие мышцы, при этом есть риск уронить штангу.
  7. Не кладите ноги на скамью — можно потерять равновесие и получить травму.

Виды французского жима лежа

Говоря об этом упражнении, обычно имеют в виду жим лежа. Однако в бодибилдинге французский жим активно используется стоя и сидя, с гантелями или в тренажере. Все виды одинаково эффективны и задействуют те же мышечные волокна, что и классический вариант упражнения.

Французский жим с гантелями

В этом случае можно использовать как одну, так и две гантели.Для того чтобы выполнить французский жим лежа с гантелями сидя, необходимо занять исходное положение — сесть на скамью, вытянуть руки вверх, взять гантель у помощника и удерживать ее снизу, при этом диск лежит на ладонях лицом вверх, большие пальцы на шее. Верхняя часть руки от плеча до локтя перпендикулярна полу и прижата к голове. Сделайте вдох – опустите гантель за голову так, чтобы предплечье коснулось бицепса, при этом не разводя локти в стороны.Выдох – вернуться в исходное положение, напрягая трицепс. При выполнении жима лежа меняется угол, под которым работает трицепс, и увеличивается нагрузка на спину. Гантель можно заменить тросом нижнего блока с любой рукоятью: ЭЗ, классической, канатной.

Советы по жиму лежа | Вестсайдская штанга

Автор: Луи Симмонс

Теги: жим, трицепс, максимальное усилие


    В Вестсайде шесть человек установили небывалый рекорд по жиму лежа, а Дэйв
Хофф сделал самый большой жим лежа в полном весе — более 1000 фунтов.Многие женщины также установили абсолютный рекорд по жиму лежа — от Дорис Симмонс в 105 фунтах до Лоры Фелпс в 165 фунтах в жиме 530 фунтов, а затем в 182 фунтах в жиме 540 фунтов.


    Есть ли какой-то секрет или система, которая привела к тому, что 10 тяжелоатлетов из Вестсайда побили мировой рекорд
жима лежа за 30 лет? Конечно, есть. Это система, построенная за три десятилетия обучения.


    Многие мужчины помогли заложить фундамент программы жима лежа в Вестсайде.
Ларри Пасифико был первым в начале 1970-х годов.Ларри сказал, что 75 процентов вашего жима — это трицепсы, плюс он добавил, что набор веса также поднимет ваш рекорд в жиме.


    Ларри мог подтвердить свои слова. У него был 530-фунтовый жим при весе 198 фунтов
в полном составе без экипировки. В начале 1970-х восемь недель спустя он набрал 590 фунтов при весе 228 фунтов. Помните, до 1985 года майки для жима не было.


    Чтобы накачать трицепсы, попробуйте разгибания с гантелями, разведение локтей в стороны в стиле
Джима Уильямса, а также откаты гантелей назад с большим весом.Кенни Паттерсон и Майк Вольф использовали гантели весом 125 фунтов в шести подходах по восемь повторений. Тед Арчиди использовал разгибание штанги EZ с весом 350 фунтов в подходах по пять повторений. Тед мог жать 600 фунтов в сыром виде в девяти повторениях.


    Выполняйте французский жим на трицепс сидя — теперь опустите штангу за голову, чтобы
полностью растянуть трицепс. Это также можно сделать, опустив штангу за голову на штифты силовой рамы в нескольких положениях, чтобы перегрузить трицепсы. Push-down находятся последними в списке, потому что они менее эффективны для всех расширений.Два базовых упражнения для трицепсов — это отжимания на брусьях узким хватом с весом и отжимания узким хватом с весом с ощущением приподнятости.


    Одна треть вашей тренировки лежа должна составлять жим сидя. Их можно выполнять в день ME
или много подходов в День скорости и силы. Когда закончите в День М-Э, сделайте второе специальное упражнение со штангой, например, наклоны или тренировку с тяжелыми гантелями.
Самый старый способ отжиматься от жима — делать жим узким хватом. Ларри П. тренировал жим только узким хватом и сделал 460-фунтовый жим лежа.Затем он перевел хват на допустимый, и его жим жимом подскочил до 500 фунтов на первой встрече с широким хватом.


    Но Ларри хватило ума вернуться и начать тренировать жим лежа узким хватом.
Вторым человеком, который помогал Луи с его жимом, был Билл Сено из Чикаго, который
был не только великим жимовиком, но и бодибилдером национального масштаба, который выиграл несколько наград «Лучший сундук» на соревнованиях «Мистер Америка». Он посмотрел на Луи и на его 172-фунтовое тело при росте 5 футов 6 дюймов и сказал: «Тебе нужно жать неправильным широким хватом в один дюйм.Это означало, что руки будут находиться на расстоянии одного дюйма от силового кольца.

    Тренировка состоит в том, чтобы работать до набора из шести повторений каждую неделю, добавляя небольшой прыжок
каждую неделю до тех пор, пока невозможно будет подняться выше. В этот момент начните с более легкого веса 90 174 и делайте по восемь повторений неделю за неделей, пока не сможете подняться выше. Затем начните с меньшего веса и делайте по 10 повторений в каждом подходе неделю за неделей, пока снова не сможете подняться выше. Теперь перейдите к набору из шести повторений и начните сначала. Это может стать большим стимулом для вашей скамьи.После жима переходите к жиму гантелей. Выберите два угла.
Чтобы увеличить объем жимовых мышц, нужно прийти в спортзал и
делать по два подхода жимов гантелей каждый тренировочный день. Это также означает дни приседаний и становой тяги. Если вам скучно, переключитесь на два подхода отжиманий с большим количеством повторений.


    Третий метод заключается в выполнении одного подхода узким хватом и одного подхода широким хватом с весом
, с которым вы можете сделать 20 повторений. Эти разминки действительно работают.
Мы говорили в основном о тренировках М-Э или второстепенных упражнениях со штангой, но
теперь давайте посмотрим на День скорости и силы.


Вестсайд использует девять сетов по три повторения в день скорости и силы. Для этого потребуется
с использованием трех захватов:

1) указательный палец на гладкой поверхности

2) выдвинуться на два дюйма и

3) мизинец на отметке питания

    Средний вес составляет 80 процентов. Вы можете использовать только вес штанги, или вы можете использовать комбинацию натяжения бинтов, или вы можете использовать цепи или бинты и цепи.
Если вы решите использовать цепи, сделайте 5×5 повторений или 6×6 повторений, чтобы увеличить общий объем на
, добавляя повторения; скорость штанги может поддерживаться при выполнении шести повторений в подходе.Это может добавить атлету мышечную массу.


    Мы рассказали о некоторых новых способах тренировки жима. Меняйте маленькие специальные упражнения
каждые три-четыре тренировки, чтобы избежать приспособления.
Ключ к большому жиму — отжимания в специальных упражнениях со штангой или
гантелями. Ознакомьтесь с нашими книгами для получения дополнительной информации.

Будь сильным,

-Луи

какие мышцы работают, техника выполнения, эффективность упражнения Упражнение французский жим с гантелями

видео Французский пресс с одной рукой

анализ упражнения

анатомии упражнений — какие мышцы работают

преимущества упражнений

Недостатки

Подготовка к упражнениям

Правило безопасной тренировки трицепса жимом лежа заключается в том, что локтевые суставы должны быть предварительно разогреты.Помимо суставной гимнастики всегда следует выполнять разминочный подход со снарядом легкого веса.

Кроме того, предварительная растяжка грудных мышц дает возможность работать в максимальной амплитуде.

При выполнении жима лежа воспользуйтесь помощью напарника — попросите его подать снаряд после того, как вы заняли исходное положение на скамье.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программуДля опытных спортсменов в большинстве случаев это вспомогательное упражнение, цель которого – добить мышцы после работы с большими весами. В виде исключения жим лежа можно использовать как основное упражнение на трицепс после глобальной тренировки груди, во время которой трицепс уже значительно устает.

Для этого движения характерен многоповторный режим работы — на 12-15 повторений. При этом к подбору веса в упражнении следует отнестись со всей ответственностью, так как «посадить» локти крайне легко.Для эффективной стимуляции трицепса достаточно выполнить 3-4 подхода жимов лежа.

Противопоказания

Некоторые считают французский жим «убийственным» упражнением для локтей. Однако соблюдение техники и адекватный подбор нагрузок сохранят здоровье суставов и позволят спортсмену долго прогрессировать.

Однако в некоторых ситуациях делать жимы лежа все же нежелательно — при перенесенных ранее травмах суставов и связок рекомендуем исключить этот элемент из программы, хотя бы на время реабилитации.

Чем заменить упражнение

Помимо классического жима штанги EZ, спортсмены могут практиковать вариации упражнения с пластиной от штанги, от нижнего блока или в специальных тренажерах, которые дают хороший эффект и добавляют разнообразить тренировочный процесс.

Этот вариант упражнения на трицепс доступен каждому. В отличие от движения со штангой, французский жим гантелей подходит для полных новичков и тех, кому неудобно выполнять упражнение на прямой перекладине.Упражнение давно используется в бодибилдинге, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Используется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Имеет изолирующий характер, развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между сидячим и стоячим вариантом также зависит от состояния спины спортсмена, тоже для тех, у кого есть травма спины, показан вариант упражнения из положения сидя.

Начальный

  • Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски с захватом в замок;
  • За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимают с пола или стоек, и одним движением отбрасывают в исходное положение;
  • Локти вверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
  • Лопатки сведены, спина слегка прогнута и напряжена;
  • Живот втянут, позвоночник находится в анатомически правильном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

  1. Слегка согните колени, чтобы смягчить стойку;
  2. Согните руки в локтевых суставах и плавно опустите гантель за спину;
  3. Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
  4. Не менять положение рук на перекладине во время выполнения упражнения

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье с гантелями со спиной, или на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепсов: диски;

  • Согните руки в локтях и опустите гантель за спину;
  • Плавно разогните руки, выжимая гантель в исходное положение;
  • Выполнить необходимое количество повторений по плану
  • Внимание

    • Жим лежа выполняется без прогиба в пояснице.Оно может быть только небольшим, анатомически обусловленным, выполнять движение «в мост» не обязательно;
    • Локти не должны быть разведены, предплечья должны быть направлены параллельно друг другу;
    • Плечи не должны подниматься вверх или двигаться вперед и в стороны при выполнении жимов;
    • Трицепсы лучше работают в вертикальном положении
    1. Не нужно «набивать» шею гантелью. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, либо отказаться от выполнения этой вариации движения, а выполнить упражнение в «одноручном» варианте;
    2. Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и толкать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук.Спортсменам с объемными бицепсами не следует «зажимать» руки так, чтобы это становилось неудобным;
    3. Не рекомендуется работать в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение локтевых связок, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
    4. Стержень должен проходить между указательным и большим пальцами. Хват, когда за диск берется каждая рука отдельно, не очень удобен и анатомически не самый выгодный;
    5. Споттер нужен не только на больших весах, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

    Варианты упражнений

    Движение можно адаптировать практически к любой анатомической особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава или невозможность сцепить руки на дисках гантелей.

    Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на шее, и не может удерживать вес за головой или сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты иначе, и всю нагрузку берет на себя одна рука.

    Упражнение технически является копией варианта с одной гантелью, но вам нужно держать две гантели и выполнять движение синхронно.

    Этот вариант лучше всего подходит для тех, кто испытывает как дискомфорт, так и сталкивается с разным развитием обеих половин тела. Те, у кого один трицепс слабее другого, обычно выполняют «однорукие» вариации упражнений просто потому, что это позволяет добиться гармоничного развития. Этот вариант растяжки широко используется в бодибилдинге.Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

    Технически движение имеет свои особенности — можно согнуть руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, или параллельно, но тогда плечо удерживается с помощью второй руки. В остальном движение напоминает вариант с одной гантелью — сгибание и разгибание в локтевом суставе.

    Самый важный момент во всех технических вариациях упражнения – удерживать локоть и предплечье в одном положении.Если локоть движется по траектории и плоскости, спортсмен неправильно выполняет упражнение и снимает часть нагрузки с трицепса. Движение плечами также не допускается. Локти должны быть зафиксированы в одной точке на протяжении всего упражнения. Если удержать их не получается, стоит рассмотреть вариант упражнения с рукоятью скакалки, либо с фиксацией предплечья к стене, либо со свободной рукой.

    Анализ упражнения

    Анатомия упражнения: какие мышцы работают

    1. Основным двигателем является трицепс, особенно его длинная и боковая головки.В этом упражнении мышцы выполняют свою основную работу – разгибают плечо, работая через локтевой сустав, нет анатомически неестественных углов.
    2. Вспомогательные мышцы — все стабилизаторы тела от брюшного пресса, и широчайшие, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевые мышцы. Передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы стабилизируют положение плеча.

    Польза упражнения

    • Способствует полноамплитудному растяжению мышц, позволяет полностью сокращаться, так как растяжение полноамплитудное;
    • Движение помогает защитить запястья от травм, так как гантель легче держать, чем штангу;
    • Подходит для тех, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами;
    • Может использоваться в женских тренировках;
    • Позволяет регулировать не только вес, но и амплитуду с учетом особенностей развития спортсмена, состояния его плеч и амплитуды локтевого сгибания;
    • Подходит для версии с резиновыми амортизаторами и утяжелителями, а также мешками с песком, если под рукой нет гантелей;
    • Подходит для тех, кто из-за объемных бицепсов не может жать штангу в этом упражнении.

    Минусы

    1. Нельзя использовать спортсменам, которые из-за развития плечевого сустава не могут засунуть руку за ухо;
    2. Не следует использовать тем, кто испытывает боль в локтях, по крайней мере, до тех пор, пока они не посетят врача и не поставят диагноз;
    3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, идущую вдоль позвоночника;
    4. Упражнение нельзя использовать в тренировках тем людям, которые страдают грыжами или протрузиями с болевым синдромом, так как при использовании значительного веса оно может привести к еще большему смещению позвонков

    Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому обычно перед началом упражнения делается разминка.В случае, когда по каким-то причинам упражнение стоит в плане первым, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе и вращений в плечевом суставе.

    Упражнение не следует сразу выполнять с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2, если не значительный. «Большим» считается вес, близкий к трети собственного веса спортсмена.

    • Локти во время выполнения упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны.Если неудобно их удерживать в правильном положении, и тянет трапецию, стоит делать упражнение с двумя гантелями, или каждой рукой по очереди, с одной гантелью;
    • Во время выполнения упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы спортсмен уронил его на спину. Удерживать гантель в одном положении лучше за диски;
    • Насильно «приводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсе не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
    • Во время хвата руки держат снаряд в замке, не нужно держать гантель с перекрытием ладоней, так больше шансов, что она выпадет из рук;
    • Скамья со спинкой предпочтительнее для тех, кто не может контролировать положение спины.В идеале спина должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижиматься к ней затылком;
    • Темп движения должен быть средним, не следует «кидать» гантель вниз и активно «выталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

    Ошибки

    • Движение не должно осуществляться толканием, оно должно быть медленным;
    • Локти не расходятся в стороны;
    • Предплечья не параллельны полу;
    • Трапеции не поднимаются на уши «насильно»;
    • Спинка не закруглена;
    • В стойку колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
    • А вот локти должны быть полностью разогнуты, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит
    1. Обычно нет смысла садиться на скамью без спинки, можно уменьшить осевую нагрузку, если не отводить гантель слишком далеко назад и наклоняться вперед.Все это сложно обеспечить простым серым цветом;
    2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полной амплитуде, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для проверки силы, а движение для формирования мышц, подходящее для финишной и многоповторной работы;
    3. Вариант спинки пюпитра в скамье Скотта лучше поддерживает лопаточную область и подходит для тех спортсменов, которые склонны к сутулости в сером;
    4. Считается, что упражнение приседания изолирует трицепс лучше, чем движение стоя, поэтому его следует выполнять тем, кто не хочет поднимать значительные веса.

    Упражнение не может быть первым в плане, если только оно не является изолированной тренировкой рук. Если речь идет о тренировке груди, то стоит делать жим лежа, упражнения на изоляцию груди, прорабатывать круглую мышцу и только потом переходить к трицепсовым жимам.

    Большинство спортсменов предпочитают сначала работать в силовом режиме на скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, а уже потом «затачивать» мышцы многоповторной работой.

    Упражнение выполняется как в среднем повторении, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном.Веса рекомендуются от легких до средних, пытаться добиться отказа с большим весом в этом упражнении, наверное, не стоит.

    Противопоказания

    Слишком много атлетов избегают любых вариантов французского жима, чтобы защитить свои локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который уже испытывает повышенную нагрузку на локти, но когда дело касается фитнеса, то пара подходов со средним весом не будет критично влиять на связки локтевого сустава, если спортсмен все делает технично. правильно.

    Наш Вам с кистью, дамы и господа! Сегодня среда, по календарю 1 июля, и мы затронем техническую сторону процесса прокачки, а именно поговорим о французском жиме лежа. Прочитав, вы узнаете все об атласе мышц, пользе и технике выполнения заморских упражнений, также ознакомимся с некоторыми практическими расчетами, узнаем, как и что лучше выполнять для наилучшего результата.

    Итак, располагайтесь поудобнее, мы начинаем.

    Французский жим лежа. Что, почему и почему?

    Честно говоря, я не знаю, какому чудаку пришла в голову мысль назвать упражнение французским жимом лежа. Почему именно, почему не русский или, на худой конец, Баб-эль-Мандебский? :). На мой взгляд, последнее звучит куда веселее, ну оставим этимологию слова и займемся сутью. Все мы привыкли работать в зале со стандартными упражнениями в их классическом варианте, а когда дело доходит до рокировки или введения каких-либо нововведений, воспринимаем это в штыки.И действительно, нехорошо что-то менять, если меня все устраивает и, главное, все работает. Такой консервативный подход в бодибилдинге не к добру, и чтобы постоянно развиваться и прогрессировать, нужно вводить новые фишки и вносить некоторые изменения в тренировки. Изменение угла наклона, положения – один из таких вариантов разнообразия. О последнем мы поговорим далее.

    Примечание:

    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Французский жим — это изолированное упражнение, которое в первую очередь нацелено на трехглавую мышцу плеча. Положение стоя/сидя, в отличие от положения лежа, позволяет использовать большую амплитуду движений и больше растягиваться, стимулирует рост трицепсов.

    В мышечный ансамбль упражнения входят:

    • целевые — все три (латеральная, медиальная, длинная) головки трицепса;
    • синергисты — нет;
    • стабилизаторы — передняя дельта, большая грудная мышца (головка ключицы), сгибатели запястья.

    Полный атлас мышц в версии с картинками выглядит так:

    Преимущества

    Выполняя французский жим стоя, вы получите следующие преимущества:

    • общее развитие силы и массы трицепса;
    • полная изоляция трицепса и воздействие сразу на все три головки (особенно на самую большую длинную);
    • больший ROM (диапазон движений) по сравнению с классической версией, лучшая стимуляция трицепса;
    • улучшенные результаты в жимовых движениях (жим лежа, грудь);
    • более жесткие кронштейны (уборка «киселя» под ними);
    • большая стабильность плечевого и локтевого суставов;
    • большая деталь трехглавой мышцы плеча;
    • устранение дисбаланса/асимметрии в развитии трехглавой мышцы.

    Техника выполнения

    Несмотря на то, что упражнение является изолирующим, оно относится к классу комплексных, поэтому имеет смысл рассмотреть технику его выполнения пошагово.

    Шаг №0.

    Возьмите штангу (прямую или EZ-гриф) узким хватом и поднимите ее над головой до полного выпрямления рук. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув локти. Это ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    На вдохе начните сгибать руки в локтях, удерживая их близко к голове. Опускайте снаряд по дуге позади себя, пока локти не окажутся перпендикулярны полу, а предплечья не коснутся бицепсов. Усилием трицепса верните штангу в исходное положение, выдохните. Повторить указанное количество раз.

    На картинке это выглядит так:

    В движении так:

    Вариации

    Есть туева хуча 🙂 вариации упражнения французский жим, в частности можно использовать такие:

    • с EZ-грифом сидя на скамье;
    • сидя на скамье с гантелью за головой;
    • со штангой сидя на скамье под углом вверх;
    • сидение с нижнего блока тренажера.

    Секреты и тонкости

    Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, следуйте этим рекомендациям:

    • опускайте штангу медленно и подконтрольно, насколько это возможно;
    • пауза внизу 1-2 счета;
    • не разводите сильно локти в стороны;
    • не обманывай, помогая себе корпусом, помни — двигаются только предплечья;
    • не используйте большие веса;
    • не кивать, смотреть вперед;
    • рекомендуемое количество подходов 3-4 , повторений 8-10 .

    Собственно, по теории все, теперь немного сравнительных расчетов.

    Разгибание рук с гантелью за головой VS со штангой. Что лучше?

    Думаю, вам интересно, какой вариант французского жима более перспективен в плане развития трицепса. Кинематика движения обоих снарядов схожа, а потому говорить о том, что одно упражнение лучше другого, не приходится. Что касается веса отягощения и удобства его взятия, то вариант с гантелью за головой (за счет чуть более короткого рычага) позволяет использовать большую нагрузку и, как следствие, сильнее нагружать трицепс.Кроме того, гантели обеспечивают меньшую нагрузку на суставы. Держать штангу над головой не всегда удобно (большой вес тянет назад) и она «сводит» запястья.

    Поэтому при прочих равных разгибание рук с гантелью за головой является предпочтительным вариантом.

    Французский жим головой из положения стоя VS Французский жим лежа. Что лучше?

    Длинная головка трицепса вносит основной вклад в массу трехглавой мышцы плеча и поэтому важно знать, как лучше ее нагрузить.

    Упражнения на трицепс, при которых руки расположены над головой, полностью растягивают длинную головку, т.к. последняя не прикрепляется к плечевой кости, а прикрепляется к лопатке. Растяжка мышцы позволяет сокращаться с большей силой, поэтому в варианте с жимом за голову больше работает трицепс. Исследования показывают, что французский жим также растягивает длинную голову, но значительно меньше, чем первый вариант, смещая акцент на боковую часть. Таким образом, в целом разгибание рук за головой (и в частности французский жим стоя/сидя) придаст рукам больший объем, чем лежачие варианты.

    Самая эффективная стратегия тренировки трицепса следующая. Выполнить первым 1-2 упражнения с упором на длинную голову, затем 1 упражнение на медиальные и латеральные.

    Послесловие

    Сегодня мы познакомились с упражнением французский жим лежа. Теперь в вашем ручном арсенале еще один инструмент, осталось только одно — взять последний на вооружение. Поэтому дочитываем строки и дуем в зал, чтобы проверить теорию на практике.Всё, можно дуть 🙂 …

    PS. Какие упражнения на трицепс ты используешь?

    П.П.С. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 балла в карму, гарантировано :).

    С уважением и благодарностью, Дмитрий Протасов .

    Подробно описана правильная техника, описано упражнение, важные особенности выполнения + обучающее видео от специалистов.

    Описание упражнения

    В подобном положении выполнять французский жим не очень удобно, так как локти всегда хотят уйти назад, поэтому не злоупотребляйте им в положении сидя или стоя. Не забывайте, что нагрузка точечно ложится на локтевые суставы и при частом выполнении может привести к микротравмам и растяжениям сухожилий. Со всей силой держите локти в вертикальном положении, не наклоняясь ни вперед, ни назад.

    Тренированные мышцы

    Основная нагрузка идет на, дополнительно на локтевую зону и переднюю балку.

    Особенности исполнения

    1) Упражнение лучше выполнять с изогнутой штангой, так как с прямым предплечьем она занимает непривычное положение и упражнение сложнее.

    2) Отличным вариантом будет выполнение стоя с помощью верхнего блока на кроссовере и нижнего блока если сидя на гимнастической скамье.

    3) Для большей растяжки трицепсов выполняйте французский жим сидя под углом 60-70 градусов, это сильно растянет трицепсы, что позволит им более эффективно сокращаться при подъеме штанги.

    4) Если никак не получается освоить технику со штангой, попробуйте взять блин или гирю.

    5) Гораздо удобнее, когда ладони обращены друг к другу, это позволяет лучше выполнять технику и хорошо чувствовать трицепс, без дискомфорта в предплечье, но для этого нужно использовать гантели. Другими словами, упражнение выполняется нейтральным хватом, следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения гантели не касались друг друга. Когда вы выполните запланированное количество подходов и повторений, возьмите более тяжелые гантели, сомкните их над собой и сделайте французский жим гантелей, добивая таким образом уставший трицепс.Пример техники движения в видео №3.

    Любой посетитель тренажерного зала мечтает накачать большие и рельефные бицепсы. Но не все знают, что 2/3 объема руки приходится на долю ее антагониста – трицепса.

    Многим посетителям фитнес-центров знакомо такое упражнение, как французский жим штанги. Какие мышцы работают при его выполнении и в чем нюансы техники? Как накачать большие и сильные руки, какие виды французского жима есть и чем его можно заменить? Об этом и не только в этой статье.

    Французский жим — одно из основных упражнений для тренировки трицепса. Чтобы лучше разобраться в нюансах техники этого замечательного упражнения, нужно разобраться, как оно выполняется. Разберем основные аспекты, связанные с анатомией трицепса.

    Трехглавая мышца плеча (трицепс) расположена на задней поверхности плечевой кости, являясь антагонистом двуглавой мышцы. Как следует из названия, мышца состоит из трех головок (пучков): длинной (внутренней), латеральной (наружной) и медиальной (средней).Длинная головка берет начало от лопатки, а латеральная и медиальная головки прикрепляются к плечевой кости. Все три головки образуют единое сухожилие, которое прикрепляется к локтевой кости (верхней части предплечья).

    Как уже отмечалось, на трицепс приходится примерно 2/3 объема плеча, поэтому его развитию следует уделить особое внимание. Генетически трицепс может быть длиннее (с коротким сухожилием) или короче и более выступающим (с длинным сухожилием). Эта особенность является врожденной и не может быть исправлена ​​путем обучения.

    Функции трицепса

    Благодаря трем головкам, одна из которых прикрепляется к лопатке, мышца выполняет несколько функций:

    • разгибание предплечья: разгибание руки в локтевом суставе;
    • разгибание плеч: опускание руки перед собой;
    • приведение плеча: опускание руки через бок.

    Сразу же отметим, что основным движением, посредством которого тренируется трицепс, является разгибание предплечья.Французский жим штанги лежа, как и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча, физиологически представляет собой разгибание рук в локтевом суставе.

    Техника французского жима

    Техника выполнения французского жима со штангой стоя и сидя основана на одних и тех же принципах. Возьмем за основу стоячий вариант.

    Прогресс:

    1. Возьмите штангу хватом уже ширины плеч (подберите индивидуально удобную ширину хвата) и поднимите снаряд над головой почти выпрямленными руками (локтевой сустав всегда должен быть включен).
    2. На вдохе плавно опустить штангу за голову, но не более чем до прямого угла между предплечьем и плечевой костью: движение осуществляется исключительно в локтевом суставе.
    3. На выдохе мощным движением вверх почти полностью выпрямить руки в локтевом суставе, сохраняя неподвижными напряженные плечи: движение осуществляется исключительно в локтевом суставе, который всегда остается слегка развёрнутым.
    4. При необходимости повторять шаги 2 и 3 до тех пор, пока не будет выполнено запланированное количество повторений или до того момента, когда начнет нарушаться правильная техника выполнения упражнения.

    Важные нюансы

    • Для большинства людей использование изогнутого грифа имеет смысл: его конструкция позволяет двигаться без перегибов в запястьях и перенапряжения связок.
    • Следует избегать инерции, выполняя движение контролируемым образом, без рывков.
    • Важно следить за локтями, руки не должны «разводиться» в стороны. Если это произошло, то нужно либо уменьшить вес отягощения, либо поменять обычный гриф на EZ (изогнутый).
    • Нельзя допускать, чтобы вес гири был слишком большим, так как это повлечет за собой нарушение техники выполнения упражнения, невозможность выполнить заданное количество повторений без использования читингов.
    • Как уже отмечалось, угол между плечом и предплечьем всегда должен быть больше 90 градусов, т.е. не получиться острым.
    • При малейшей боли в локтевом или плечевом суставах необходимо немедленно завершить упражнение и выяснить причины боли, обратившись к специалисту.Это поможет вам сохранить здоровье и избежать травм.
    • Французский жим штанги стоя – самый травмоопасный вид этого упражнения. При малейшем дискомфорте или ощущении перенапряжения какой-либо части тела целесообразно заменить жим стоя/сидя на вариант лежа, который является наиболее биомеханически комфортным.

    Французский жим со штангой рекомендуется делать, как было сказано выше, если вы испытываете дискомфорт или боль в положении стоя или сидя.В классическом варианте выполняется на горизонтальной скамье.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Лягте спиной на горизонтальную скамью, предварительно попросив партнера или тренера дать предварительно собранную штангу на руки почти выпрямленные в локтевом суставе (здесь также действует правило постоянного включения локтей , как в варианте, описанном выше).
    2. На вдохе плавно опустить штангу так, чтобы в нижней точке амплитуды шея оказалась выше лба, движение осуществляется преимущественно в локтевом суставе.
    3. На выдохе мощным движением вверх почти полностью выпрямить руки в локтевом суставе, который всегда остается слегка развернутым.
    4. При необходимости повторять шаги 2 и 3 до тех пор, пока не будет выполнено запланированное количество повторений или до того момента, когда не останется сил для того, чтобы технически правильно продолжить упражнение.

    Нюансы техники

    • Необходимо соблюдать все рекомендации, которые были даны для варианта стоя/сидя.
    • Для того чтобы сместить акцент на длинную голову, можно немного отвести руки назад в исходное положение — плечо будет не перпендикулярно корпусу, а образует с ним угол 45 градусов. Соответственно, в нижней части амплитуды штанга опускается не на лоб, а на макушку.
    • Для смещения нагрузки на длинную головку можно выполнять упражнение не на горизонтальной, а на наклонной (вверх) скамье. При этом исходное положение уже создает необходимый угол между туловищем и плечом.

    Жим лежа

    Жим лежа является базовым упражнением для развития трицепса, так как эта мышца играет ведущую роль в верхней части амплитуды при отжимании штанги от груди. А вот если использовать узкий хват, т.е. взять штангу уже ширины плеч, то нагрузка почти полностью ляжет на трехглавую мышцу плеча.

    Преимуществом штанги является ее повсеместная доступность и приемлемая цена, если сравнивать со стоимостью тренажеров.Это также один из самых универсальных видов спортивного снаряжения. Сегодня многие предпочитают приобрести штангу и заниматься самостоятельно, оборудовав дома или в гараже спортивный уголок.

    И французский, и жим лежа узким хватом являются одними из самых эффективных упражнений на трицепс в домашних условиях с соответствующим оборудованием. Но следует учитывать, что всегда лучше заниматься с напарником, который может подстраховаться в любой момент, что значительно снижает риск получения травмы.

    Гантели

    Вы также можете делать французский жим с гантелями.Вы можете делать это либо сидя, либо стоя, либо лежа. С одной или двумя гантелями. Поскольку купить пару гантелей может себе позволить практически каждый, многие любители фитнеса и здорового образа жизни занимаются с ними дома упражнениями на трицепс. Рассмотрим в качестве примера выполнение этого упражнения сидя с одной гантелью, т.к. это самый распространенный и безопасный вариант.

    1. Сидя на скамье, плотно уперев ноги в пол, поднять гантель над головой на выпрямленных руках, удерживая ее ладонями обеих рук за верхний край.
    2. На вдохе медленно опустите гирю за голову до образования прямого угла в локтевом суставе. Нужно следить, чтобы локти не «расползались» в стороны.
    3. На выдохе мощным усилием трицепса верните снаряд в исходное положение.
    4. Повторять пункты 2 и 3 до тех пор, пока не будет выполнено запланированное количество повторений или до того момента, когда не останется сил для того, чтобы технически правильно продолжить упражнение.

    Подведение итогов

    Высокая эффективность упражнения французский жим со штангой неоспорима. Это подтверждают многие спортсмены. Также можно делать французский жим с гантелями, что делает его чрезвычайно популярным, в том числе среди тех, кто предпочитает заниматься дома.

    Большая часть объема плеча (две трети) приходится на трехглавую мышцу. Распространенной ошибкой новичков является перетренированность бицепса, потому что он в два раза меньше своего противника.Всегда нужно помнить, что главное на пути к физическому совершенству – сохранить, а лучше укрепить и приумножить здоровье. В этом поможет хорошая разминка и правильная техника выполнения упражнений.

    Обновлено: 05.03.2022

    103583

    Если вы заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

    Как справиться с болью и дискомфортом при тренировке

    14 апреля 2022 г. — Аарон Хайнс точно помнит, когда началась боль.

    Это было около 10 лет назад, и Хайнс, которому сейчас 36 лет, бывший футболист колледжа, ставший личным тренером, тренировался с приятелем, усердно работая над жимом лежа.

    «Когда штанга опустилась, я почувствовал жжение в левом локте», — вспоминает Хайнс, владелец Premier Performance Training во Франклине, штат Теннесси, недалеко от Нэшвилла.

    Он изо всех сил старался не обращать на это внимания, но в течение следующих нескольких лет он все больше и больше ощущал «хруст и скрежет» в локте. Боль и ограничение подвижности постепенно стали настолько сильными, что он не мог повернуть локоть дальше 45 градусов.

    Тем не менее, Хайнс решил продолжать работать, преодолевая боль, как и многие другие американцы, согласно новому национальному исследованию, проведенному Orlando Health, ведущей детской и травматологической больнице во Флориде. Опрос показал, что почти каждый пятый американец (18%) часто испытывает боль во время тренировки. И такой же процент людей продолжает преодолевать боль вместо того, чтобы отдыхать, чтобы исцелиться.

    Нет боли, нет выгоды? No Way

    Врачи спортивной медицины и хирурги-ортопеды из Orlando Health Jewett Orthopedic Institute говорят, что определение источника боли — это первый шаг к улучшению самочувствия, а новые достижения предлагают ряд вариантов, прежде чем хирургия станет частью обсуждения.Слишком долгое ожидание может только усугубить ситуацию, фактически увеличивая потребность в хирургическом вмешательстве.

    «Есть поговорка: «Нет боли, нет результата». Но есть разные виды боли, которые вы чувствуете во время тренировок, и острая, колющая боль, которая очень неудобна, обычно не является нормальной», — говорит Джордж Элдейри, доктор медицинских наук, спортивный врач. врач ортопедического института Orlando Health Jewett. «Боль может исходить от основной проблемы, и если вы продолжите бороться с ней, вы можете усугубить эту проблему.

    Хайнс знал источник своей боли — тот день в жиме лежа.

    Тем не менее, он все откладывал визит к врачу. Он не хотел делать операцию, не мог позволить себе пропустить работу и не хотел, чтобы ему говорили просто растянуться.

    Наконец, пару лет назад все пришло в норму, когда на него наткнулся молодой клиент.

    «Моя рука лопнула», — говорит Хайнс. «Это была мучительная боль».

    Теперь у него не было выбора. И когда доктор сделал рентген локтя, он сказал, что он принадлежал 80-летнему мужчине.

    Боль или дискомфорт?

    По словам Хайнса, после операции боль и диапазон движений значительно улучшились. И он лучше осведомлен о том, через что могут пройти его тренировочные клиенты, когда они испытывают дискомфорт, который можно считать частью сделки, и боль, которая таковой не является.

    Это баланс, к которому стремятся все, кто регулярно занимается спортом, и те, кто их тренирует. Конечно, решения в значительной степени индивидуальны: то, что может быть дискомфортом для одного человека, может быть обжигающей агонией для другого.

    И у всех нас есть разные уровни интенсивности и приверженности. Некоторые могут остановиться при первых признаках «что это было?» в то время как другие будут толкать себя, пока не упадут каждый раз.

    Тренер Пауло Андалафт из Fit Factor в Форт-Лодердейле, Флорида, говорит, что не знает, что разница может быть опасной.

    «Тренеры должны спрашивать клиентов о локализации боли – это сустав или мышца? И каков уровень боли?» он говорит. «Фитнес-профессионалы не должны позволять новым клиентам работать с болью или дискомфортом, пока они не получат более глубокое понимание своих ограничений.Безопаснее изменить или изменить упражнение или движение, чем рисковать усугубить травму».

    Линдси Райт из Action Figure Training в Декейтере, штат Джорджия, за пределами Атланты, говорит, что будет тренироваться с хронической болью, если она усиливается из-за отсутствия физических упражнений.

    «Тем не менее, я тренируюсь больше с болью, чем с ней, — говорит она. «Бездействие может многое усугубить. Если это временная и легко объяснимая боль? Точно нет.»

    Тренер Стивен Крейг Брайан из Peak Performance Fitness в Эвансе, штат Джорджия, говорит, что он использует ряд методов, чтобы облегчить боль клиентов: «скребки, банки, виброплатформа, растяжка», — говорит он.

    Другие нехирургические варианты могут включать физиотерапию для укрепления и растяжки, а также инъекции для уменьшения воспаления.

    «Всегда есть что-то, что мы можем сделать»

    «Реабилитация — мощный инструмент, но важно обратиться к профессионалу, который действительно может поставить правильный диагноз, чтобы терапевт мог разработать план лечения, ориентированный на нужную область. », — говорит Элдайри из Orlando Health. «Показано, что богатая тромбоцитами плазма очень эффективна при хронических заболеваниях сухожилий, таких как теннисный локоть или локоть игрока в гольф.Но обычно он работает лучше, чем раньше его вводят, до того, как травма прогрессирует».

    Опрос, проведенный Orlando Health, показал, что многие люди, как и Хайнс, откладывают осмотры из-за боли, особенно потому, что не хотят рисковать операцией и длительным восстановлением. Многим также нравятся ежедневные физические упражнения или они рассматривают их как часть своей идентичности, поэтому они совсем не хотят пропускать их.

    «Я ждал слишком долго, и дальше все пошло под откос, — говорит Хайнс. «Я упрямый и упрямый, поэтому этого не должно было случиться», пока это не стало необходимым.

    Теперь он помогает клиентам фитнеса справиться с болью, сосредотачиваясь на различных частях тела, а не используя, скажем, вывихнутую лодыжку в качестве бесплатного билета, чтобы бесконечно сидеть на диване.

    «Мы всегда можем что-то сделать», — говорит он.

    Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения, особенности и рекомендации

    Большие руки — цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно постараться. Обычно новички много внимания уделяют бицепсам и гораздо меньше трицепсам.Это неправильный подход, потому что трицепс занимает более 60% объема руки. Кроме того, даже очень накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подкрепить» трицепсом. Так что давайте гармонично развиваться и прорабатывать все мышцы! Сегодня мы поговорим о самом распространенном и эффективном упражнении на трицепс.

    общие характеристики

    Такое упражнение, как французский жим лежа с гантелями, позволяет проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мышц, поэтому упражнение считается изолирующим.Он полезен и эффективен для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите почувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французскую скамью с гантелями лежа.

    База для трицепса представлена ​​такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом. Эти упражнения задействуют несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

    Когда делать французский жим лежа с гантелями

    Поскольку упражнение является изолирующим, его следует выполнять либо в начале занятия, либо в конце.Все зависит от вашего метода обучения. Например, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то делать это упражнение нужно перед базой. А если ваши тренировки идут в обычном режиме, французский жим лежа с гантелями лучше оставить в конце занятия, когда вся база будет сделана.

    Отличия от аналоговой штанги

    В отличие от этого упражнения со штангой, жим лежа с гантелями не такой травмоопасный. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и сделать упражнение более безопасным для локтевых суставов.Дополнительно в некоторой степени подключаются к работе мышцы плечевого пояса и груди. Но основная нагрузка ложится на головку длинного разгибателя руки. Еще один плюс скамьи с гантелями – нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

    Но и без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями сложнее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук.Если немного расслабиться, то обязательно уведут в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. При этом основная задача спортсмена при выполнении упражнения – удерживать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали, а грудь и плечо пытаются подключиться к работе. Но если вы сможете делать движения максимально подконтрольно, вы не только сохраните свои суставы, но и отлично поработаете над трицепсами.

    Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

    1. Итак, сначала подготовьте две гантели и разместите их возле скамьи. Сидя на краю скамьи, возьмите гантели и положите их на колени. Теперь вам будет удобно спать. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом к ​​телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.

    2.Со вдохом плавно опустите гантели к голове, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть зафиксированы. Работают только локтевые суставы и предплечья.

    3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделать плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки нужно выпрямить до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

    4. Осталось только проделать упражнение 8-12 раз.Чтобы в конце подхода разгибатели руки хорошо устали, нужно правильно подобрать вес гантелей. Не поленитесь потратить на это пару подходов.

    Примечания

    1. Еще немного о весе. Не пытайтесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике будет достаточно и меньшего веса. Слишком большой вес может привести к неприятным последствиям – растяжениям и травмам сухожилий.

    2. При проблемах с локтевым суставом французский жим с гантелями лучше заменить другим упражнением, где нагрузка на локти не такая большая.Это может быть базовое упражнение, например, жим лежа узким хватом.

    3. Если вам сложно выполнять движения обеими руками, вы можете выполнять движения поочередно. Еще один вариант, который поможет справиться с руками, стремящимися уйти в сторону, — использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Брать стоит так, как показано на фото.

    4. Хотите, чтобы ваши трицепсы сокращались эффективнее – не вопрос.Просто поверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони были обращены вперед. Затем верните кисть в исходное положение и продолжайте движение.

    5. Главный приоритет – тщательный контроль над локтями и плечами. Работает только локтевой сустав!

    6. Важно следить за амплитудой движения и за тем, чтобы мышца хорошо сокращалась вверху и растягивалась внизу.

    7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно немного наклонить руки к голове.

    8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать ремень. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за силу хвата и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мышц.

    Домашняя тренировка

    Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамьи, не расстраивайтесь. Это упражнение можно выполнять на полу. При этом французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

    В дополнение к французскому жиму можно делать обычный трицепсовый жим лежа. Отличается только положением предплечья — повернуто перпендикулярно к туловищу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет добиться хорошей амплитуды даже на полу.

    Заключение

    Сегодня мы разобрались, как проработать трехглавую мышцу плеча с помощью французского жима лежа. Не пренебрегайте трицепсами, ведь в нашем теле важны все мышцы, и даже самые красивые бицепсы без трицепсов будут смотреться не очень! Французский жим лежа с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин.По технике ничем не отличается. Только вот девушки обычно делают это не для прокачки трицепса. И просто поднять руки.

    И, наконец, стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье гораздо важнее красоты!

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.