Где содержится белок таблица: Белок в продуктах: таблица с содержанием протеина в 100 г

Содержание

Белок в продуктах: таблица с содержанием протеина в 100 г

Сухая масса мышечной ткани на 75 % состоит из протеинов. Сколько белка в продуктах важно знать любому спортсмену, но и также человеку. который хочет расчитывать свое БЖУ. Часть аминокислот, на которые распадаются белки в процессе пищеварения и из которых в дальнейшем синтезируются собственные мышечные белки, относятся к незаменимым. Они не вырабатываются в человеческом организме, и должны поступать с пищей.

По рекомендации спортивных диетологов содержание белка в продуктах у силовых атлетов и бодибилдеров, в весовой категории 90–100 кг, должно быть в пределах 2,5–3,0 г на 1 кг массы тела в сутки. Помочь приблизится к этому показателю при составлении меню поможет таблица белка в продуктах. Для удобства пользования публикуем сводный перечень продуктов «протеиновых рекордсменов» и таблицы с содержанием белка в основных пищевых группах.

к содержанию ↑

Список продуктов с наибольшим количеством белка

Больше всего белка (в граммах) содержится в следующих 100 г продуктов:

Яичный порошок — 45,46

Сыр Пармезан — 35,75

Икра красная зернистая — 31,87

Индюшиная грудка — 30,13

Куриная грудка — 31,00

Белые сухие грибы — 30,30

Индюшатина тушка — 29,00

Колбаса с/к брауншвейгская — 27,70

Перга пчелиная — 27,62

Молоко порошковое — 26,00

Арахис — 26,00

Говядина отварная — 25,80

Сыр Голландский — 25,48

Колбаски охотничьи — 25,30

Баранина нежирная — 25,00

Сыр Чеддер — 25,00

Сыр Гауда — 24,90

Икра черная зернистая — 24,60

Колбаса с/к салями твердая — 23,20

Чечевица красная —24,63

Маш — 24,86

Сыр Королевский — 23,00

Свинина нежирная — 22,50

Горох — 22,80

Брынза — 22,10

Кролик — 21,20

Курица тушка — 21,00

Творог — 21,00

Фасоль — 20,95

Горбуша (конс. с/с) — 20,90

Семечки подсолнечника — 20,70

Креветки — 20,50

Сыр Сулугуни — 20,45

Фисташки — 20,22

Нут — 20,10

Лосось — 20,00

Тыквенные семечки — 20,00

Какао порошок — 19,60

 

Внимание! Содержание белка в одном приеме пищи не должно превышать 20–30 г. Большее количество протеинов попросту не усвоится, и лишь даст лишнюю нагрузку на почки.

к содержанию ↑

Белок в молочных продуктах
 Белок

г/100 г

 Белок

г/100 г

 Белок

г/100 г

Молоко 0–1,5 %3,00Кефир 0–1 %3,00Сыр Адыгейский19,80
2,5–3,5 %2,90Кефир 2,5–3,5 %2,90Голландский25,48
топленое2,90Ряженка 1%2,90Камамбер15,30
сгущенное7,35Ряженка 6 %3,00Пармезан35,75
порошковое26,00Сливки 8%2,70Сулугуни20,45
козье3,60Сливки 35 %2,00Фета14,20
Ацидофилин 1%3,00Сливки сгущен.8,00Гауда24,90
Ацидофилин 3 %2,90Сливки порошок19,00Брынза22,10
Йогурт пл-яг.2,00Сметана 10 %2,70плавленый20,50
Йогурт 1,5 %4,10Сметана 30 %2,30Творог 0–1 %22,00
Йогурт 3,2–6 %5,00Масло сливочное0,80Творог 18 %15,00
Шейк молочный4,10Мороженное3,70Масса творожная12,00

 

к содержанию ↑

Белок в яйцах

Содержание протеинов в 100 г яичного белка любых яиц (куриных, перепелиных, гусиных) приблизительно одинаковое — 11,55 г, а в яичных желтках — 16,25 г. Бодибилдерам и другим спортсменам удобнее считать белки не в 100 г, а по количеству яиц. В 1 сыром курином яйце среднего размера (55 г) содержится 6,9 г белка — 4,14 г в белке, 2,20 г в желтке и 0,56 г в скорлупе. Количество белка немного возрастает при кулинарной обработке. Самое полезное по БЖУ яйцо должно быть свежеприготовленным всмятку — 7,1 г белка (4,34 г в белке, 2,20 г в желтке, 0,56 в скорлупе).

При составлении меню количество потребленного белка из 1 яйца округляют до 6,5 г.

к содержанию ↑

Белок в мясе и мясных изделиях

 Белок

г/100 г

 Белок

г/100 г

 Белок

г/100 г

Мясо отварное говядина25,80Тушенка говяжья20,56Ветчина22,60
свинина жирная11,70Тушенка свиная13,50Колбаса сыровяленая21,67
свинина постная22,50Печень говяжья17,90Колбаса сырокопченая24,80
баранина нежирная25,00Печень         свиная18,80Колбаса варено-копченая17,20
курица тушка26,00Паштет печеночный11,60Колбаса вареная12,85
индейка тушка29,00Пельмени9,95Сосиски молочные11,00
кролик21,20Буженина10,00Сардельки говяжьи11,40

 

к содержанию ↑

Белок в рыбе и продуктах моря
 Белок

г/100 г

 Белок

г/100 г

 Белок

г/100 г

Лосось, семга20,00Мойва13,40Консервы горбуша20,90
Горбуша20,50Килька дунайск.17,10тунец22,55
Кета19,90Толстолобик19,62сардина17,90
Дорадо19,80Карп, лещ17,10сардинелла20,33
Ставрида18,50Судак18,40сайра18,30
Скумбрия18,00Белый амур19,00бычок17,57
Хек16,60Щука18,40Икра         черная26,80
Треска16,00Форель речная18,20красная31,50
Окунь морской18,20Раки речные15,50минтая27,90
Нототения15,70Кальмары18,25мойвы11,75
Ледяная рыба17,70Креветки20,50трески11,50
Минтай15,90Мидии11,50судака, щуки17,35
Сельдь жирная17,77Морская капуста0,90Шпроты в масле17,47
Сельдь нежирная19,10Криль консервы17,57Печень трески конс.4,20

 

к содержанию ↑

Белок в крупяных и зерновых продуктах

 Белок

г/100 г

 Белок

г/100 г

 Белок

г/100 г

Каша гречневая ядр12,60пшеничная, Артек11,00Кукуруза конс.2,20
гречневый продел9,57манная10,30Макароны тв/c3,20
перловая9,90пшенная11,50Хлеб           белый, батон24,80
ячневая10,00рис7,50украинский6,60
овсяная крупа12,30киноа14,20бородинский6,80
Геркулес15,94полента6,70цельнозерновой13,00
булгур13,00Кукуруза початок3,20Хлебцы10,00

 

к содержанию ↑

Белок в бобовых гарнирах

Содержание белка в большинстве бобовых культур ставит их в разряд продуктов, составляющих достойную конкуренцию мясу, рыбе и твердым сырам:

  • арахис сырой/жареный — 26,00;
  • горошек зеленый свежий и замороженный — 5,00 г;
  • горошек зеленый консервированный — 3,00;
  • горох колотый (зеленый, желтый) — 20,40–23,12;
  • фасоль зерновая и бобы, отварные — 20,90–21,10;
  • фасоль консервированная — 10,20–11,00;
  • фасоль стручковая свежая — 2,53–3,00;
  • фасоль стручковая замороженная — 1,90–2,00;
  • чечевица (зеленая, черная, красная) — 23,85–24,63;
  • нут — 20,10;
  • маш — 23,50–24,86.

Лучшей бобовой культурой по сбалансированности аминокислотного состава считается бобы овощные. Они соответствуют белку куриного яйца на 85,3 % и на 112,7 % «эталонному» белку ВОЗ.

к содержанию ↑

Белок в овощах

 Белок

г/100 г

 Белок

г/100 г

 Белок

г/100 г

Лук1,5Топинамбур2,15Огурцы, кабачки0,80
Чеснок конс.6,56Картофель2,00Тыква1,00
Свекла1,50Баклажаны1,21Капуста цветная2,50
Сельдерей корень1,30Перец сладкий1,30Капуста листовая1,80
Морковь1,30Помидоры1,15Шпинат, зелень2,90

 

к содержанию ↑

Белок в ягодах и фруктах
 Белок

г/100 г

 Белок

г/100 г

 Белок

г/100 г

Авокадо2,00Абрикос, персик0,92Клубника0,67
Бананы1,50Нектарины1,10Арбузы, дыни0,75
Кумкват1,93Крыжовник0,70Киви0,80
Апельсины0,93Смородина чер.0,60Манго0,80
Мандарины0,80Смородина кр.0,83Гранаты0,70
Грейпфруты0,70Черника0,83Чернослив2,30
Яблоки0,30Голубика1,10Курага5,20
Груши0,40Ежевика1,56Изюм2,33
Вишни0,84Малина0,80Инжир3,75
Черешни1,10Земляника0,88Финики2,58

 

к содержанию ↑

Белок в грибах

Протеины (в г) безусловно есть и в отварных/тушеных жареных, маринованных грибах (в 100 г):

  • 1,57 — лисички;
  • 1,77 — сыроежки;
  • 2,10 — подберезовики;
  • 2,22 — опята, шиитаке;
  • 3,10 — сморчки;
  • 3,30 — вешенки;
  • 3,70 — белые;
  • 4,32 — шампиньоны;
  • 30,30 — белые сухие.

Однако включая в спортивное меню грибы следует помнить, что для того чтобы их протеины усвоились, из плодовых тел съедобных грибов нужно сделать паштет. В маринованном виде, в виде соуса или подгарнировки макро- и микронутриенты грибов усваиваются крайне медленно и приблизительно лишь на 10–20 %. Обычно, грибы — это вкус, а не польза.

к содержанию ↑

Белок в орехах

И еще один растительный продукт питания, который составляет достойную животным белкам. Приводим содержание протеинов в 100 г самых «ходовых» орехах среди бодибилдеров, спортсменов и фитнесистов:

  • грецкие — 16,20 г;
  • фисташки — 20,22 г;
  • фундук — 13,17 г;
  • миндаль — 18,6 г;
  • семечки подсолнечника — 20,70г;
  • тыквенные семечки — 20,00.

А вот в 100 г стружки кокосового ореха содержится немного белков, всего 6,92 г.

к содержанию ↑

Заключение

Получить нужное в день количество белков с продуктами питания спортсменам с массой тела свыше 80 кг становится практически невозможным. Поэтому им особенно нужен белковый спортпит. В ассортименте интернет-магазина Belok.ua представлены только лучшие протеины с лучшими в Украине ценами, так как мы являемся дистрибьюторами мировых брендов, производящих продукты спортивного питания.

В каких продуктах содержится белок? Таблица с высоким содержанием протеина

Какие продукты следует включить в рацион, чтобы получить качественны источник растительного и животного протеина. Нормы приема белка. Начинающие и тем более опытные атлеты прекрасно знают о важности и пользе белка в организме. Но знать — одно, а правильно применять информацию на практике — совершенно иное. Проблема становится актуальной в том случае, когда дело доходит до составления рациона. Многие просто не знают, в каких продуктах питания есть протеин, а также где его больше всего. Ниже постараемся заполнить имеющиеся «провалы» в знаниях.

Источники белка

Протеиносодержащие продукты делятся на два вида: растительного и животного происхождения, при этом не являясь равноценными. В животных продуктах зачастую белка больше, тем не менее есть и продукты растительного происхождения, которые богаты белком. К примеру, в 100 граммах грецких орехов содержится 15 грамм протеина, как, например, в 8%-ом твороге. И для многих съесть 100 грамм орехов куда вкуснее, чем пресный творог, дабы получить эти 15 грамм протеина.

Грецкий орех не является исключением. К примеру, фасоль содержит целых 21 грамм протеина, а арахис — все 26 (это больше, чем в говядине и рыбе).

Но почему-то никто не приводит в пример бобовые в качестве источника белка. И все дело даже не в том, что помимо белка в этих продуктах много углеводов или жиров (например, в арахисе 49 грамм жира, а в фасоли 63 грамма углеводов). Причина в низком показателе усваиваемости белка из продуктов растительного происхождения.

Если протеин из животных продуктов усваивается организмом на 70-95%, то из растительных — на 40-70%.

Для наглядности рассмотрим, сколько протеина получит организм при употреблении двух продуктов (100 грамм) с разной степенью усваиваемости.

1. Творог 8%.

В 100 граммах творога содержится 15 грамм белка. Усваиваемость белка из этого продукта равна 95%. То есть организм получит 14,3 грамма белка.

2. Грецкий орех.

В том же количестве грецкого ореха содержатся те же 15 грамм протеина. Однако степень усваиваемости белка в этом случае равна всего 55%, что составляет всего 8,4 грамма. Притом, что, съев это количество ореха, вы получите еще и 65 грамм жира (дневная норма для женщины весом 50-55 кг).

Получается, что над выбором протеиносодержащих продуктов еще нужно «потрудиться». А если учитывать, что куриная грудка и постная говядина всем надоели, то этот выбор усложняется еще больше. Тем не менее, он есть. Хотите узнать, какие продукты богаты белком? Тогда читайте до конца.

Таблица продуктов с высоким содержанием белка

После прочтения таблицы источников протеина и соответствия блюд вашим предпочтениям, стоит также обратить внимание на способ приготовления продуктов. Давайте прекратим жарить мясо в большом количестве жира и будем выбирать более полезную термическую обработку — приготовление в духовке, на гриле, в пароварке.

Продукты (100 гр)Белок (в граммах)Ккал
БаранинаЛопатка15,8286
Задняя часть19234
ГовядинаЛопатка19,8106
Вырезка+21106
Задняя часть20109
Печень17,9127
Треска запеченная17,890
Тыквенные семечки+24,7557
Белая фасоль (сухая)21,4265
Горох (сухой)23,9298
Палтус2097
ИндейкаГрудка21,4110
Крылья16,6168
Бедро+19,7119
ЯйцоЦелое12,5150
Желток10,745
Белок16,4354
Натуральный йогурт0%4,141
2%4,261
Утка13,6312
Гречка12,2358
Пшено10,6345
Карп17,9121
Куриное мясоГрудка19,5102
Бедро17,9126
Лосось19,8203
Мак20476
Скумбрия22,8224
Миндальный орех20,3570
Минтай+16,773
Арахис25,8596
Фисташки20,7615
Горбуша (отварная)22, 9168
Свиная вырезка21174
ТворогОбезжиренный19,998
Средней жирности18,7134
Жирный17,8178
Семечки подсолнечника22,4582
Чечевица (сушеная)25284
Соя35440
Отварная щука18,586
Копченая килька19,4245
Селедка слабосоленая19,8219
Тунец2398

Яйца

Начнем с тех продуктов, усваиваемость протеина из которых равна 100%. И это, в первую очередь, яйца. И пусть это не рекордсмен по содержанию белка (12 грамм), но это высококачественный его источник, который будет полезным для вашего организма на все 100%.

При этом из желтка вы получите 10 грамм жира. Если же хотите исключительно протеин, тогда вам нужно съесть примерно 3-4 белка (вес одного равен 30 грамм), чтобы получить заветные 12 грамм протеина.

Максимальная порция протеина, которая усваивается нашим организмом за один примем пищи равна 30 грамм, поэтому рекомендуется за один раз потреблять 20-25 грамм белка.

Чтобы получить эту «порцию» из яиц нужно 1 яйцо + 3-4 белка.



Протеины и похудение: советы диетологов

Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:

  • продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
  • кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
  • ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
  • источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
  • пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
  • помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.

Творог полужирный

Как уже было сказано выше, протеин из творога усваивается на 95%, то есть из 100 грамм продукта вы получите такое же количество протеина, что и из яиц. Если мы говорим о полужирном варианте (8%), то чтобы получить 20-25 грамм протеина, вам нужно съесть 170-200 грамм творога, но при этом вы получите и 12-16 грамм жира.

Если это количество жира для вас велико, отдайте предпочтение более сухому, но менее жирному варианту этого продукта (0,1-4%). Здесь будет 16-17 грамм протеина, но при этом съесть этого продукта нужно будет уже не 200, а 150 грамм.

Сделать его вкуснее можно, добавив 100 мл кефира (усваиваемость белка 95%), которые дадут еще дополнительных 3 грамма протеина.

Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге

С особой тщательностью к употреблению белка относятся не только те, кто хочет похудеть, но и спортсмены, желающие нарастить массу мышц.

Рацион спортсмена должен на 50% состоять из белков, предпочтительно животного происхождения, экспертами рекомендуется употреблять около 1,5 или 2 грамм белков на килограмм веса.

Для ускоренного роста мышц рекомендуется употреблять большое количество белковых продуктов, а также специальные протеиновые коктейли.

Популярные продукты с белком для роста мышц

В каких продуктах есть белок и какие из них рекомендуется употреблять тем, кто хочет набрать именно требуемую для себя желаемую мышечную массу.

К таким продуктам относятся:

  • Говядина.
  • Тунец.
  • Творог.
  • Индейка.
  • Курица.
  • Яйца.
  • Рыба.

Белковые коктейли (рецепты)

Рецепты:

  1. Ингредиенты: 250 мл свежего молока, разрешается добавить 2 или 3 ст. л. меда по вкусу, спелый мягкий банан, натуральный йогурт, любые овсяные хлопья. Все составляющие тщательно перемешать в блендере.
  2. Ингредиенты: 100 г натурального свежего (без добавок) творога, 100 г вишневого натурального сока, яичный белок. Все составляющие тщательно перемешиваются при помощи блендера.
  3. Ингредиенты: 0,5 л молока, 50 г меда или любого варенья с небольшим количеством сахара по вкусу, 250 г свежего натурального творога, 100 г сухого молока, 100 г густой сметаны, сухофрукты. Составляющие перемешиваются в блендере.

Печень свиная

Далеко не все включают в свой рацион субпродукты, а зря. Например, свиная печень очень богата белком (22 грамма) и содержит мизерную долю жира (3 грамма). И теперь самое важное — степень усваиваемости белка равна 90%. То есть протеина в печени почти 20 грамм. И это очень высокий показатель.

Из свиной печени можно приготовить уйму блюд, которые могут разнообразить скучный рацион человека, следящего за своей фигурой. Например, добавив немного лука, пару ложек сметаны и ложку панировочных сухарей, можно приготовить хрустящие котлеты в духовке. Из печени можно сделать блины и, выложив их слоями , смазав небольшим количеством сливочного сыра, приготовив протеиновый торт.

Медленные и быстрые белки

Медленные белки – белки с большим количеством калорий, которые не могут усваиваться быстро, лишь в течение длительного времени. Также на их переработку организм затрачивает больше энергии.

Быстрые белки – белки, которые усваиваются организмом за небольшое количество времени, в основном это продукты животного происхождения.

Быстрые белки полезны тем, кто занимается спортом или ведет очень активный и подвижный стиль жизни, с большими физическими нагрузками.

Список продуктов с «медленным» белком

Продукты:

  • Соя.
  • Горошек.
  • Гречка.
  • Кукуруза.
  • Рис.
  • Фасоль.
  • Пшеница.
  • Овес.
  • Рожь.
  • Арахис.

Список продуктов с «быстрым» белком

Продукты:

  • Молоко (коровье).
  • Куриные яйца.
  • Сырные продукты.
  • Творожки.
  • Кефир.
  • Говядина.
  • Куриное мясо.
  • Постная свинина.
  • Некоторые виды рыбы.

Икра

Усваиваемость белка из рыбьей икры равна 90%. Да, этот продукт не из дешевых, но учитывая, что в ней содержится 36 грамм белка, чтобы получить оптимальное количество протеина за один прием пищи, нужно около 50-60 грамм продукта.

Купив одну баночку делкатеса, ее можно разделить на два приема, например, на сегодня и на завтра, тем самым разнообразив рацион, получив нужное количество высококачественного белка и удивив свой организм жирными кислотами Omega-3.

К тому же не обязательно покупать лососевую икру, можно взять икру судака, минтая, щуки, на худой конец — сельди. Протеина в этих аналогах красной икры от 30 до 35 грамм.

Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции

Белки и продукты, в которых есть белок, играют немаловажную роль для организма и здоровья человека, а сбалансированное и хорошее питание – это залог отличного самочувствия.


Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать, в каких продуктах есть белок.

Уже давно известно, что человеческий организм состоит из белков на 14,7 процента, поскольку именно белки являются важным элементом в теле человека. Они влияют на процессы роста, пищеварения, размножения, являются основой антител, гормонов и различных ферментов.

Белки бывают растительного происхождения, а также животного происхождения, причем именно последние более важны для организма, они быстрее перевариваются и лучше усваиваются. Растительные белки тяжелее перевариваются из-за своей оболочки, состоящей из клетчатки (именно она препятствует пищеварительным ферментам и задерживает весь процесс).

Кальмар

Степень усваиваемости протеина этого продукта равна 90%. А в 100 граммах вареного кальмара содержится 21 грамм белка. Чтобы за один пример пищи дать организму нужное количество белка, нужно 120-130 грамм кальмара.

Жира в нем мало (менее 3 грамм), а вкус — отменный. Главное — правильно приготовить (не переварить). Если на ум не приходит ни одной мысли, кроме жирного ресторанного кальмара в сливках, то возьмите себе на заметку вариант кальмара в томатном соусе, или кальмар + грибы и другие овощи.

Продукты, в которых много белка. Список

В каких продуктах много белка можно узнать из списка:

  • Мясные продукты, а также мясо птицы.
  • Различные морепродукты, разные виды рыб.
  • Всякие разные фрукты и различные овощи.
  • Семена, а также орехи.
  • Разнообразные молочные продукты.
  • Яйца (не только куриные).

Мясные продукты, а также мясо птицы: постное коровье мясо, куриное мясо, такое как филе или грудка, индюшатина (лучше всего филе), кроличье.

Рыба, а также различные морепродукты: лососевые, скумбрия, креветки (разные).

Фрукты и разнообразные овощи: бананы, фасоль, авокадо, шпинат.

Семена и орехи: самые разные, например, грецкие или бразильские орешки, фундук и так далее.

Молочка: творог, само молоко (коровье) и так далее.

Сыры: самые различные.

Индейка (грудка)

За счет того, что в индейке минимум жира, она имеет однородную структуру и ровный розовый цвет. В ней же содержатся практически все витамины группы В, которые необходимы для нормальной работы нервной системы.

Протеина в индейке аж 21 грамм при калорийности 87 ккал. Это вариант для тех, кому надоела куриная грудка. Да, индейка, будет такой же сухой, но «интересней» по вкусу.

Те, кому индюшиная грудка надоела, можно рассмотреть вариант индюшиных ножек, правда там протеина меньше (15 грамм) и 8 грамм жира. В этом случае для одной порции нужно 150 грамм мяса индюшиных ножек, из которых «балластом» вы получите еще 12 грамм жира.

В каких продуктах содержится много железа: питание, таблица с количеством

https://ria.ru/20211203/zhelezo-1762063650.html

Дефицит железа в организме: чем опасен и как восполнить за счет продуктов

В каких продуктах содержится много железа: питание, таблица с количеством

Дефицит железа в организме: чем опасен и как восполнить за счет продуктов

С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным… РИА Новости, 26.01.2022

2021-12-03T18:10

2021-12-03T18:10

2022-01-26T18:16

здоровье — общество

продукты

еда

россия

железо

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/148919/09/1489190990_0:155:3543:2148_1920x0_80_0_0_a366460fb6857f054af65ff5b6ef2965.jpg

МОСКВА, 3 дек – РИА Новости. С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным питанием и список продуктов, в которых содержится много железа – в материале РИА Новости.Железо в организмеНа что влияетЖелезо – важнейший микроэлемент, обеспечивающий ряд процессов в человеческом организме. Его недостаток моментально сказывается на внешности, здоровье и общем самочувствии человека.Железо отвечает за такие процессы как:Не менее важную роль железо играет в регуляции работы щитовидной железы, а еще помогает поддерживать защитную функцию организма.Чем опасен дефицит железа»Современная статистика показывает, что дефицит железа встречается у ⅕ всего населения Земли. Чаще среди женского населения, так как расход этого микроэлемента у женщин выше», – объясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.При дефиците железа организм испытывает недостаток кислорода. Это приводит к сбоям в сердечно-сосудистой системе, к усталости.Один из наиболее частых признаков недостатка железа – постоянная усталость. При этом человек уже с утра просыпается с этим чувством, а при малейших физических нагрузках начинается одышка. Происходит это как раз из-за недостатка кислорода.Плохой аппетит также может указывать на то, что пора задуматься о сбалансированном питании и добавить в рацион больше продуктов с высоким содержанием железа. Должны насторожить новые необычные пристрастия в еде. Например, хочется погрызть мел или съесть бумагу.Говоря о внешних признаках дефицита железа, эксперты выделяют бледность кожи, слабость и ломкость ногтей и волос. Также часто в уголках губ могут возникать небольшие язвы.Ухудшение памяти, головокружение и даже раздражительность – тоже частые признаки недостатка железа в организме.Железо активно участвует в работе защитной системы организма. Поэтому дефицит микроэлемента может быть причиной постоянных простуд и инфекционных заболеваний ЖКТ. Главное – не допустить переход инфекций в хроническую форму. Железодефицитная анемия (ЖДА) увеличивает вероятность заболеваний сердца и печени.Наиболее склонны к развитию дефицита железа женщины детородного возраста. У мужчин и женщин после менопаузы железодефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.Суточная нормаВ организме человека содержится 2,5-4,5 г железа, его уровень необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять. Чтобы предотвратить дефицит микроэлемента, нужно сбалансированно питаться, выбирать продукты с его высоким содержанием.Суточная норма потребления железа напрямую зависит от следующих факторов:Новорожденные до полугодовалого возраста не нуждаются в большом пополнении запасов железа. Для них суточная норма пополнения составляет 0,25 мг. Ежедневная норма ребенка 6-12 месяцев достигает 4 мг. С года и до подросткового возраста увеличивается до 10-13 мг. В период 14-18 лет девочкам необходимо принимать 15 мг железа в сутки, а юношам – 11 мг.Суточная потребность железа у женщин составляет 20-30 мг, мужчин – 8-12 мг. Такая разница в цифрах связана с тем, что ежемесячно организм женщины во время менструального цикла теряет большое количество микроэлемента.Для пожилых людей суточная норма потребления железа одинакова у мужчин и женщин.Есть случаи, когда суточные нормы железа могут быть больше. Так, во время беременности женщинам необходимо 33 мг железа в сутки. Увеличить норму нужно также после операций и травм, а также после донорства крови.Основы питания при дефиците железаНеобходимую норму железа человек должен получать вместе с пищей. Но не всегда происходит усвоение микроэлемента в нужном количестве. Причиной могут быть даже заморозка и долгое хранение продуктов.Важно, чтобы в рационе было как можно больше разнообразных продуктов. Это необходимо, чтобы минимизировать шансы развития дефицита железа или других микроэлементов.При недостатке железа приходится соблюдать определенную диету. К примеру, учитывать, что некоторые элементы в продуктах могут мешать усвоению железа организмом.Основные продукты, которые не стоит употреблять вместе с теми, что содержат железо:Специалисты рекомендуют есть или пить вышеперечисленное лишь спустя три-четыре часа после продуктов с высоким содержанием железа.Этим диета при дефиците железа не ограничивается. Следует полностью отказаться от жирного, жареного и острого. Такая еда раздражает слизистые оболочки ЖКТ и затрудняет всасывание железа.Чтобы железо усваивалось лучше и быстрее, ему необходимы «помощники» — определенные минералы и витамины:Продукты с высоким содержанием железаОрганизм не способен самостоятельно вырабатывать железо, он лишь может перерабатывать этот микроэлемент, получая его с пищей.Но еда с высоким содержанием железа не всегда повышает его уровень. Объясняется это тем, что железо бывает двух видов: гемовое и негемовое.По этой причине веганам и вегетарианцам необходимо регулярно проверять уровень железа в организме. А при его дефиците принимать специальные пищевые добавки.Для идеального результата диетологи рекомендуют совмещать в рационе продукты животного и растительного происхождения. Это поможет улучшить всасывание железа в разы.Среди пищи животного происхождения больше всего железа в мясе, морепродуктах, рыбе и яйцах. Из продуктов растительного происхождения хорошими запасами микроэлемента располагают бобовые, овощи и зелень. Особенно много железа в горохе, фасоли, чечевицы, других бобовых и брокколи.Таблица продуктов с самым высоким содержанием железаКак сохранить железо в пищеЕще одно преимущество гемового железа – высокая степень термоустойчивости. Растительные продукты в процессе термической обработки могут потерять больше половины запаса микроэлемента. Правда, во время варки негемовое железо испаряется не полностью: часть переходит в воду.Чтобы сохранить этот важный микроэлемент в пище, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Во-первых, стоит максимально сократить время готовки. При этом воду постараться добавлять в минимальном количестве. Во-вторых, по возможности использовать чугунную посуду — она может дополнительно насытить железом пищу. Особенно хорошо поглощают железо из такой тары кислые продукты.Советы от врачаЗаметить дефицит железа легко – стоит прислушаться к себе. Часто отсутствие сил и энергии намекает нам на это. Далее — сдаем анализы: общий анализ крови, на уровень ферритина, общего белка. Копрограмма поможет узнать, как работает ваша система ЖКТ, что немаловажно для восстановления дефицитов», – рекомендует Екатерина Ладикова.Чтобы сохранить железо в организме терапевт-диетолог советует:

https://ria.ru/20210924/anemiya-1751712752.html

https://ria.ru/20211202/pankreatit-1761854458.html

https://rsport.ria.ru/20211102/zhelezo-1757262221.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211122/1760113296.html

https://rsport.ria.ru/20211122/dieta-1760241724.html

https://rsport.ria.ru/20211111/napitki-1758488880.html

https://rsport.ria.ru/20211020/zozh-1755304889.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211124/kartofel-1760590016.html

https://rsport.ria.ru/20211117/dieta-1759424241.html

https://ria.ru/20211201/kofe-1761570071.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211128/zhelezo-1760889355.html

https://ria.ru/20211018/gastrit-1754998881.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211013/izzhoga-1754191761.html

https://ria.ru/20211001/eda-1752591990.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/148919/09/1489190990_394:0:3543:2362_1920x0_80_0_0_e82fd1345016beb1b7eed06bf7167c27.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, продукты, еда, россия, железо, витамины

МОСКВА, 3 дек – РИА Новости. С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным питанием и список продуктов, в которых содержится много железа – в материале РИА Новости.

Железо в организме

На что влияет

Железо – важнейший микроэлемент, обеспечивающий ряд процессов в человеческом организме. Его недостаток моментально сказывается на внешности, здоровье и общем самочувствии человека.

24 сентября 2021, 21:09

Железо в крови: анемия и гемохроматоз, как лечить, советы врачей

Железо отвечает за такие процессы как:

  • транспортировка кислорода к тканям. Железо входит в состав гемоглобина, из которого состоят эритроциты (красные кровяные клетки). Железо захватывает кислород, а эритроциты переносят его к органам и клеткам. За счет этого и происходит клеточное дыхание;
  • метаболизм. Железо представляет собой составную часть многих белков и ферментов, которые задействованы в обменных процессах. Также микроэлемент помогает иммунной системе в борьбе с агрессорами.

Не менее важную роль железо играет в регуляции работы щитовидной железы, а еще помогает поддерживать защитную функцию организма.

2 декабря 2021, 18:36

Как понять, что болит поджелудочная: симптомы и лечение панкреатита

Чем опасен дефицит железа

«Современная статистика показывает, что дефицит железа встречается у ⅕ всего населения Земли. Чаще среди женского населения, так как расход этого микроэлемента у женщин выше», – объясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.

При дефиците железа организм испытывает недостаток кислорода. Это приводит к сбоям в сердечно-сосудистой системе, к усталости.2 ноября 2021, 03:15ЗОЖНазван продукт для восполнения дефицита железа в организме

«В то же время истинный дефицит железа встречается не так часто, как латентный (скрытый), который чаще связан с дефицитом потребления белка, сниженной кислотностью желудочного сока», – продолжает эксперт.

Один из наиболее частых признаков недостатка железа – постоянная усталость. При этом человек уже с утра просыпается с этим чувством, а при малейших физических нагрузках начинается одышка. Происходит это как раз из-за недостатка кислорода.

22 ноября 2021, 09:04Свежее утроВам с глиной, с песком или с мелом? Все о новом тренде — землеедении

Плохой аппетит также может указывать на то, что пора задуматься о сбалансированном питании и добавить в рацион больше продуктов с высоким содержанием железа. Должны насторожить новые необычные пристрастия в еде. Например, хочется погрызть мел или съесть бумагу.

Говоря о внешних признаках дефицита железа, эксперты выделяют бледность кожи, слабость и ломкость ногтей и волос. Также часто в уголках губ могут возникать небольшие язвы.

Ухудшение памяти, головокружение и даже раздражительность – тоже частые признаки недостатка железа в организме.

Железо активно участвует в работе защитной системы организма. Поэтому дефицит микроэлемента может быть причиной постоянных простуд и инфекционных заболеваний ЖКТ. Главное – не допустить переход инфекций в хроническую форму.

22 ноября 2021, 20:13ЗОЖДиета при панкреатите: стоп-лист продуктов, меню и рекомендации

Железодефицитная анемия (ЖДА) увеличивает вероятность заболеваний сердца и печени.

Наиболее склонны к развитию дефицита железа женщины детородного возраста. У мужчин и женщин после менопаузы железодефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.

Суточная норма

«Железо – необходимый организму микроэлемент. Он участвует в доставке кислорода к клеткам и в холестериновом обмене, входит в состав ферментов, которые разрушают и утилизируют токсины. Без железа наш организм не сможет получить энергию из клетки», – подчеркивает терапевт-диетолог.

В организме человека содержится 2,5-4,5 г железа, его уровень необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять. Чтобы предотвратить дефицит микроэлемента, нужно сбалансированно питаться, выбирать продукты с его высоким содержанием.

11 ноября 2021, 02:35ЗОЖРоссиян предупредили, какие напитки нельзя употреблять натощак

Суточная норма потребления железа напрямую зависит от следующих факторов:

  1. 1

    возраст;
  2. 2

    пол;
  3. 3

    образ жизни;
  4. 4

    состояние здоровья.

Новорожденные до полугодовалого возраста не нуждаются в большом пополнении запасов железа. Для них суточная норма пополнения составляет 0,25 мг. Ежедневная норма ребенка 6-12 месяцев достигает 4 мг. С года и до подросткового возраста увеличивается до 10-13 мг. В период 14-18 лет девочкам необходимо принимать 15 мг железа в сутки, а юношам – 11 мг.

20 октября 2021, 03:55ЗОЖДиетолог назвала идеальные продукты для завтрака

Суточная потребность железа у женщин составляет 20-30 мг, мужчин – 8-12 мг. Такая разница в цифрах связана с тем, что ежемесячно организм женщины во время менструального цикла теряет большое количество микроэлемента.

24 ноября 2021, 18:28В РоссииДиетолог рассказала, кому лучше отказаться от употребления картофеля

Для пожилых людей суточная норма потребления железа одинакова у мужчин и женщин.

Есть случаи, когда суточные нормы железа могут быть больше. Так, во время беременности женщинам необходимо 33 мг железа в сутки. Увеличить норму нужно также после операций и травм, а также после донорства крови.

Основы питания при дефиците железа

Необходимую норму железа человек должен получать вместе с пищей. Но не всегда происходит усвоение микроэлемента в нужном количестве. Причиной могут быть даже заморозка и долгое хранение продуктов.

Важно, чтобы в рационе было как можно больше разнообразных продуктов. Это необходимо, чтобы минимизировать шансы развития дефицита железа или других микроэлементов.

17 ноября 2021, 13:51

Рацион долгожителей: простые правила средиземноморской диеты

При недостатке железа приходится соблюдать определенную диету. К примеру, учитывать, что некоторые элементы в продуктах могут мешать усвоению железа организмом.

Основные продукты, которые не стоит употреблять вместе с теми, что содержат железо:

  • молоко и кисломолочные продукты. Кальций, находящийся в них в большом количестве, «борется» за усвоение с железом;
  • семечки, орехи и другие источники магния. Магний, как и кальций, мешает усвоению железа;
  • чай и кофе. Снижают усвоение железа в три раза.

Специалисты рекомендуют есть или пить вышеперечисленное лишь спустя три-четыре часа после продуктов с высоким содержанием железа.

1 декабря 2021, 06:16

Исследование показало, сколько кофе выпивают россиянеЭтим диета при дефиците железа не ограничивается. Следует полностью отказаться от жирного, жареного и острого. Такая еда раздражает слизистые оболочки ЖКТ и затрудняет всасывание железа.Чтобы железо усваивалось лучше и быстрее, ему необходимы «помощники» — определенные минералы и витамины:
  1. 1

    Витамин С. Содержится в апельсинах и грейпфрутах, красном перце, смородине, шиповнике.
  2. 2

    Витамин А. Его много в печени, моркови, шпинате, тыкве.
  3. 3

    Витамин В9 (фолиевая кислота). Содержится в сое, яйцах, помидорах, моллюсках.
  4. 4

    Медь. Источники – морепродукты, капуста, рыба.
28 ноября 2021, 02:00Сказано в эфиреКак понять, что после COVID-19 организму не хватает железа?

Продукты с высоким содержанием железа

Организм не способен самостоятельно вырабатывать железо, он лишь может перерабатывать этот микроэлемент, получая его с пищей.

Но еда с высоким содержанием железа не всегда повышает его уровень. Объясняется это тем, что железо бывает двух видов: гемовое и негемовое.

  • Гемовое железо содержат продукты животного происхождения (мясо, рыба, моллюски), оно легко усваивается.
  • Негемовое железо содержится в растительной пище (орехи, сухофрукты, овощи) и усваивается в два с половиной раза хуже гемового.

По этой причине веганам и вегетарианцам необходимо регулярно проверять уровень железа в организме. А при его дефиците принимать специальные пищевые добавки.

18 октября 2021, 12:10

Гастрит: врачи рассказали, как распознать и лечить заболевание

Для идеального результата диетологи рекомендуют совмещать в рационе продукты животного и растительного происхождения. Это поможет улучшить всасывание железа в разы.

Среди пищи животного происхождения больше всего железа в мясе, морепродуктах, рыбе и яйцах. Из продуктов растительного происхождения хорошими запасами микроэлемента располагают бобовые, овощи и зелень. Особенно много железа в горохе, фасоли, чечевицы, других бобовых и брокколи.

Таблица продуктов с самым высоким содержанием железа

Продукты животного происхождения

Продукт

Содержание железа (мг/на 100 г)

Печень свиная

20

Печень куриная

8,6

Моллюски

7-14

Желток куриного яйца

6,7

Устрицы

6,2

Почки говяжьи

6

Печень говяжья

5,8

Язык говяжий

4

Мидии

4

Мясо кролика

3,3

Мясо индейки

1,4

Продукты растительного происхождения

Продукт

Содержание железа (мг/на 100 г)

Морская капуста

16

Тыквенные семечки

16

Кунжут

16

Фасоль

11-12,4

Чечевица

8

Шпинат

6,8

Яблоки сушеные

6

Арахис

5

Грибы сушеные

4-5

Картофель

4,1

Геркулес

3,6

Спаржа

2,1

Как сохранить железо в пище

Еще одно преимущество гемового железа – высокая степень термоустойчивости. Растительные продукты в процессе термической обработки могут потерять больше половины запаса микроэлемента. Правда, во время варки негемовое железо испаряется не полностью: часть переходит в воду.

Чтобы сохранить этот важный микроэлемент в пище, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Во-первых, стоит максимально сократить время готовки. При этом воду постараться добавлять в минимальном количестве. Во-вторых, по возможности использовать чугунную посуду — она может дополнительно насытить железом пищу. Особенно хорошо поглощают железо из такой тары кислые продукты.

13 октября 2021, 04:00Сказано в эфиреНа какие заболевания может указывать изжога?

Советы от врача

«Набрать железо из продуктов в современном мире становится все более сложным. Например, в яблоке, что так славилось высоким уровнем железа, за последние 100 лет содержание его снизилось на 70 процентов. И так во всех продуктах.

Заметить дефицит железа легко – стоит прислушаться к себе. Часто отсутствие сил и энергии намекает нам на это. Далее — сдаем анализы: общий анализ крови, на уровень ферритина, общего белка. Копрограмма поможет узнать, как работает ваша система ЖКТ, что немаловажно для восстановления дефицитов», – рекомендует Екатерина Ладикова.

Чтобы сохранить железо в организме терапевт-диетолог советует:

  1. 1

    Заботиться о работе ЖКТ. В частности, проверить и восстановить кислотность желудка, ведь сейчас многие намеренно снижают кислотность препаратами, а после страдают от последствий.
  2. 2

    Питание должно быть разнообразным исбалансированным. Сейчас есть множество дневников, которые помогают контролировать нутриентный состав и даже количество витаминов и минералов в потребляемых продуктах.
  3. 3

    Минимально обрабатывать пищу. Термическое воздействие разрушает часть важных элементов.
  4. 4

    Следить за поступлением белка и его усвоением.
  5. 5

    Следить за расходом железа. Особенно это касается женщин с обильными менструациями.

1 октября 2021, 02:15

Врач назвала запретные в пожилом возрасте продукты

где брать и чем заменять животный белок?

Что будет от недобора белка в организме человека?

Взрослому мужчине требуется 55 г белковой пищи в сутки. Рекомендуемая норма для женщин — 45 г. При активных занятиях спортом потребность возрастает. Если организм регулярно испытывает дефицит белка, начинаются серьёзные нарушения в работе внутренних органов и систем.

В их числе:

  • анемия;
  • снижение иммунитета;
  • апатия;
  • замедление функций мышления;
  • потеря мышечной массы;
  • ухудшение качества кожи, волос, ногтей.

При недостатке белка человек ощущает постоянную усталость и головокружение, страдает от бессонницы. Нарушается гормональный фон, из-за чего возникают расстройства нервной системы — раздражительность, агрессия.

Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегетарианца

Отказ от употребления мяса, рыбы и молочных продуктов вовсе не связан с ухудшением здоровья. Многие злаки, бобы и овощи богаты протеинами.

Диетологи предлагают ТОП-12 лучших источников растительного белка для приверженцев вегетарианства:

  • Тофу
  • Чечевица
  • Греческий йогурт
  • Яйца
  • Орехи и семечки
  • Бурый рис
  • Фасоль
  • Кешью
  • Темпе
  • Киноа
  • Греча
  • Брокколи

Тофу

Бобовый творог — универсальная основа белковой диеты для вегетарианцев. Он подходит для любых блюд, от запеканок до десертных коктейлей. Он обогащает организм не только белком, но и кальцием, необходимым для укрепления костей. Тофу хорошо утоляет голод и помогает долго сохранить чувство сытости.

Чечевица

Особенно важен белок для вегетарианцев-спортсменов, поскольку физические нагрузки требуют больше энергии. Чечевица обеспечивает организм человека большим количеством белка и 9 незаменимыми аминокислотами. Зёрнышки этой бобовой культуры богаты и другими элементами, которые сложно получить без мяса — железом, медью, витаминами группы В. Чечевичные супы и каши рекомендуется употреблять при наборе мышечной массы.

Греческий йогурт

Многие вегетарианцы признают употребление молочных продуктов. Самый полезный из них — греческий йогурт, отличающийся высокой питательностью и густотой. Это отличный источник легко усвояемого белка и Омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца.

Яйца

Нестрогими вегетарианцами допускается употребление яиц. Недорогой и малокалорийный продукт может дополнить меню 2-3 раза в неделю. Помимо чистого белка, яйца поставляют в организм кальций и витамин D.

Орехи и семечки

Это сытный и полезный перекус, а также хорошее дополнение к вегетарианским салатам и овощному рагу. В составе орехов и семян содержится от 2 до 5 г белка на каждые 100 г. Полезнее всего для вегетарианской диеты тыквенные семечки, бразильский орех и миндаль — кроме значительного количества белка они содержат полиненасыщенные жирные кислоты.

Бурый рис

Зёрна этого злака не шлифуются, поэтому сохраняют растительный зародыш и оболочку. За счёт этого содержание белка выше, чем в белом рисе. Бурый рис содержит вещества, которые трудно получить из пищи, не употребляя мясо — витамины группы В, К, кальций и железо. Используя злак в рационе, вегетарианцы исключают риск развития анемии и хронической усталости.

Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегана

Приверженцы философии веганства отрицают использование любой пищи животного происхождения. Исключаются и продукты, добытые путём эксплуатации живых существ — яйца, молоко, икра и мёд. Но веганский список продуктов, богатых белком, включает немало пунктов, от соевых блюд до овощей.

Фасоль

Благодаря высокому содержанию белка, она делает сытным любое блюдо. Фасолевая клетчатка улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина. Продукт универсален для кулинарии — из него готовят супы, рагу, выпечку. В веганском рационе будут полезны любые сорта — белый, красный, жёлтый, но особенно много белка содержится в чёрной фасоли.

Кешью

Вкусный орех богат растительным белком и ненасыщенными жирными кислотами — Омега-3, Омега-6, Омега-9. Веганская паста из кешью — полноценная альтернатива сливочному маслу и сыру для бутербродов. Орешки можно добавлять в каши, салаты, десерты. Для веганов-спортсменов они послужат удобным перекусом между тренировками.

Темпе

Этот соевый продукт по текстуре напоминает тофу, но белка в нём вдвое больше. Кроме того, темпе содержит бактерии, полезные для пищеварительного тракта. Продукт богат веществами, которые активно выводят из организма токсины. Темпе можно жарить на растительном масле, запекать с овощами, использовать как добавку к салатам и веганским макаронам.

Киноа

Зёрна южноамериканского злака на 20% состоят из белка. В этом отношении продукт превосходит все хлебные культуры, включая рис и гречку. Растительный белок киноа относится к «полным», то есть — содержащим сразу 21 аминокислоту. Полезная крупа находит множество применений в веганском меню — каши, растительные котлеты, супы.

Греча

По содержанию белка она уступает только «заморским» злакам — киноа и амаранту. Гречневая крупа снабжает организм железом, витаминами группы В и рутином, необходимым для здоровья сосудов. Растительные волокна гречки отлично очищают кишечник от шлаков.

Брокколи

В составе зелёного овоща много протеина, равного по ценности белку куриного яйца. Он содержит аминокислоты лизин и изолейцин, важные для поддержки иммунитета и энергетического тонуса организма. Благодаря обилию витаминов В, брокколи поддерживает здоровье нервной системы, волос и кожи.

Сводная таблица растительного белка в продуктах и его качество

Чтобы организм получал суточные нормы белков, нужно ежедневно использовать сразу несколько растительных источников. Хорошо сочетаются между собой овощи, орехи и бобы. Соевые продукты можно комбинировать с крупами, пастой и овощами. С бобовыми культурами они хуже усваиваются организмом.

В таблице приведены продукты из ТОП-12 источников растительного белка.
Продукт
Объём белка (в граммах на 100 г)
Тофу 12
Чечевица 9
Греческий йогурт 5
Яйца куриные 7
Орехи и семечки 3-5
Бурый рис 7,5
Фасоль 7
Кешью 3
Темпе 20
Киноа 16
Греча 13
Брокколи 3

Составляя вегетарианский и веганский рацион, важно рассчитывать не только количество, но и качество белка. Оно зависит от усвояемости и содержания незаменимых аминокислот — веществ, которые не вырабатываются в организме. Качество растительных белков всегда ниже, чем животных, поскольку в овощах, бобах и злаках меньше аминокислот.

Наиболее богат аминокислотный состав животных продуктов — яиц и йогурта. Высоким качеством белка отличаются также тофу, темпе, греча и киноа.

👆 В каких продуктах содержатся белки, продукты питания богатые белком, таблица содержания белков в продуктах

Содержание

href=»https://www.sportobzor.ru/diety-pravilnoe-pitanie/soevoe-myaso-polza-i-vred.html»>Калорийность соевого мяса

Здоровое сбалансированное питание человека сложно представить без белка. В рационе обязательно должны присутствовать белковые продукты для нормальной работы всех органов. Белки отвечают за важные процессы, которые происходят в человеческом организме: обмен веществ, транспортировку питательных веществ к клеткам, иммунный ответ, формирование тканей. В день человеку необходимо не менее 40 грамм! Ниже будут приведены продукты богатые белком, употребляя ежедневно хотя бы некоторые из них, вы будете чувствовать себя здоровыми и полными энергии.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Начнем с источников растительного происхождения, чтобы развеять мифы о том, что в растениях мало протеина. Да, не все растения «белковые», но все-таки есть овощи богатые белком, а также орехи, про которые не стоит забывать.

Соя занимает первое место среди растений по количеству содержания белка. В соевом белке содержатся все незаменимые аминокислоты, ее считают полноценным источником. 100 грамм зрелых бобов сои содержат 8,47 грамм белка. Продукты на основе сои менее богаты им, в 100 г тофу уже 7,40 г.

  • Фасоль и чечевица

В ста граммах белых бобов и чечевицы содержится 25,80 грамм. Белок этих растений имеет в своем составе незаменимые аминокислоты: изолейцин и лизин. 22,6 г в 100 г фасоли Пинто, в белой фасоли – 6,70 г, а в красной – 5,60 г соответственно.

Брокколи содержит 34% сухого вещества, а обладающая низкой калорийностью цветная капуста – 27%. Получается, что в первой на 100 г продукта 2,82 г белка, а во второй 1,98 г соответственно.

Это растение хороший источник белка, в 100 г шпината содержится 2,86 г протеинов. Шпинат лучше есть свежим, в консервированном, замороженном или засушенном шпинате белка меньше.

Это самый «белковый» орех, в 100 г миндаля содержится 18,60 г.

Среднее содержание в крупах – 12 грамм на сто грамм продукта.

Продукты богатые белком и протеином животного происхождения

Пища животного происхождения содержит полноценный протеин, но чтобы он усвоился, организму нужно израсходовать 60-70% энергии при переваривании, полученной из продукта. Давайте выясним, сколько белка в 100 г мяса в зависимости от вида животного? В каком мясе больше белков?

Читайте также

Белок в мясе птицы содержится в большом количестве. В 100 г курицы, например, 20,80 г протеина, а белка в мясе индейки 21,60 г.

Почти не уступает птичьему белок в мясе говядины, его содержание на 100 г составляет 18,90 г.

Кстати, количества белка в сыром мясе говядины будет больше, при термической обработке происходит потеря 2-7 процентов.

Это касается любого источника пищи, который содержит белок.

Мясо содержит белок в меньшем количестве, чем сыр. В 100 г сыра около 25 г. Однако сыр считается калорийным, и им увлекаться не стоит. В рейтинг продуктов богатых белком с небольшой долей жира он входить не будет.

Продукт, который содержит только белок – обезжиренный творог. В обычном твороге содержится 16,7 г на 100 г.

Рассмотрим куриные и перепелиные. В курином яйце на 100 г содержится 12,70 г белка, в перепелином меньше – 11,90.

  • Молоко и кефир

В ста миллилитрах молока содержится примерно 2,8 г, производители спортивного питания специально выпускают обезжиренное молоко обогащенное протеином.

Список продуктов с высоким содержанием белка мы закончим на красной рыбе. В ста граммах красной рыбы содержится 21,0 грамм протеина. Этот белок усваивается организмом практически на 100 %, поэтому рыба полезна в рационе.

Таблица продуктов, содержащих белок

Это таблица белков, содержащихся в мясе, других продуктах животного происхождения, а также растительного.

Продукт Содержание белка в 100 г продукта, г
Зерновые, бобовые
Горох 20,5
Фундук 16,1
Крупа гречневая 13
Дрожжи 12,7
Пшено 12
Овсяные хлопья «Геркулес» 11
Крупа овсяная 11
Крупа кукурузная 11
Макароны 10,4
Крупа ячневая 10
Мука 10
Батон 8
Хлеб пшеничный 7,6
Крупа рисовая 7
Черный хлеб 6,5
Молочные продукты
Сухое молоко 26
Сыр голландский 26
Российский сыр 23
Нежирный творог 18
Брынза 17,9
Жирный творог 14
Плавленый сыр 8,4
Сгущенное молоко с сахаром 7,2
Молоко коровье 3,2
Сметана 10% жирности 3
Жирный кефир 2,8
Сливки 2,8
Сливочное масло 1,3
Жирная пища
Майонез «Провансаль» 2,8
Масло сливочное 0,5
Сливочный маргарин 0,3
Растительная пища
Чеснок 6,5
Горошек зеленый 5
Белые грибы свежие 3,7
Петрушка 3,7
Капуста кольраби 2,8
Укроп 2,5
Картофель 2
Редька 1,9
Изюм 1,8
Капуста белокочанная 1,8
Лук репчатый 1,7
Бананы 1,5
Репа 1,5
Свекла 1,5
Лук зеленый 1,3
Морковь 1,3
Перец сладкий 1,3
Баклажаны 1,2
Редис 1,2
Помидоры 1,1
Черная смородина 1
Абрикосы 0,9
Апельсины 0,9
Вишня 0,8
Огурцы 0,8
Арбуз 0,7
Клюква 0,5
Яблоки 0,4
Виноград 0,4
Мясо и рыба
Тунец 24
Мясо кролика 21
Говядина 19
Ставрида 18,5
Курятина 18,2
Кальмар 18
Печень говяжья 17,9
Почки говяжьи 17,9
Вареная колбаса 17
Баранина 16
Карп 16
Консервированные сардины в масле 16
Сердце говяжье 16
Треска 16
Говяжье легкое 15,2
Свинина тушеная 14,9
Колбаса вареная «Докторская» 12,8
Яйцо куриное 12,7
Печень трески 4,2
Другие продукты
Кофе в зернах 13,9
Какао-порошок 12,9
Шоколад 5,4
Пирожное с кремом 5
Мороженое 3,3

Продукты содержащие много белка. Таблица белковой пищи

Белок в продуктах питания. Источники протеина

Белки (протеины) это основной элемент любой биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В составе тела человека имеется около 25 килограммов белка. Ежедневно порядка 400 граммов этого белка подвергаются распаду и столько же синтезируются заново.

В среднем в нашем организме все белки обновляются за 80 суток. При этом скорость обновления белков в разных тканях различна. Например, белки мышц обновляются каждые 180 суток, белки печени каждые 10 суток и т.д. Если учесть ежедневные потери азота в условиях отсутствия белка в пище, то можно рассчитать и количество ежедневно окончательно разрушающегося белка. Эта величина называется коэффициент изнашивания по Рубнеру и составляет около 23 г белка в сутки.

Белки входят в состав всех тканей нашего организма и даже в ткани костей и зубов. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного складывания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — ДНК.

Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимы его строительные элементы – аминокислоты. Все белки имеют свою видоспецифичность — отличаются друг от друга, поэтому полученные с пищей белки вначале расщепляются до аминокислот. После этого мы строим из них свои собственные белки. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот.

Обычные зеленые растения синтезируют аминокислоты из углекислого газа, воды и азота с помощью хлорофилла. Далее на их основе растения строят свои собственные белки. В организме животных и людей аминокислоты могут производиться из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе других соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде, в составе протеинов, содержащихся в продуктах питания. Эти аминокислоты называются «незаменимые». Некоторые из аминокислот синтезируются в нашем организме, но исходными для этого являются незаменимые аминокислоты, поэтому их относят к разряду «условно незаменимых».

Полноценность продуктов — источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Если в составе белка имеются все незаменимые аминокислоты, то он считается полноценным белком. Таким образом, пища, содержащая даже большие количества белка, может быть неполноценной, если в составе этих белков отсутствует хоть одна незаменимая аминокислота.

«Идеальный белок» (для человека) должен содержать следующие пропорции незаменимых аминокислот:

таблица. Соотношение незаменимых аминокислот в идеальном для человека белке
Аминокислота миллиграмм на 1 г. идеального белка
  Изолейцин 40
  Лейцин 70
  Лизин 55
  Метионин и Цистин 35
  Фенилаланин и тирозин 60
  Триптофан 10
  Треонин 40
  Валин 50

Наиболее полноценный белковый состав у продуктов животного происхождения – мяса и мясопродуктов, молока и молокопродуктов, яиц и икры, морепродуктов. Обычно их состав включает в себя весь набор заменимых, незаменимых, а также условно незаменимых аминокислот. Полноценность белка мяса, молока или яйца колеблется от 100% у яичного белка или белка молочной сыворотки до 75% белка свинины или говядины. Не все животные белки полноценны. Например, белок кожи, костей и соединительной ткани не содержит полного набора незаменимых аминокислот, и относятся к неполноценным.

Растительные продукты также содержат белок, но в меньшем количестве и не такой полноценный. Полноценность протеинов растительного происхождения варьирует от 75% у белков соевых бобов до 50% у белка арахиса. Основное количество белка у растений содержится в семенах.

Неполноценность растительного белка легко преодолима путем комбинации различных исходных продуктов. При таких комбинированных блюдах недостаток незаменимых аминокислот в одном из них будет скомпенсирован присутствием в другом. Исходя из этого людям, придерживающимся вегетарианских принципов питания, рекомендуется максимально разнообразить свой рацион.

Скорость и способность к усвоению белков пищи зависит от их структуры и различаются в разных продуктах. Структура белка также меняется в зависимости от его кулинарной обработки. Таким образом, мясо, сваренное различными способами, а также поджаренное или запеченное будет иметь разную степень усвояемости. Особенно это относится к некоторым растительным продукта. Некоторые из них могут быть усвоены только после предварительной тепловой обработки. Предварительная обработка злаков и бобовых снижает также наличие в них некоторых нежелательных белков (лектинов) которые требуют контроля у некоторых людей обладающих повышенной чувствительностью к ним. Также в дополнение к белкам (протеинам) продукты содержат и другие органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Наш организм не может сохранять полученные с пищей аминокислоты в запас, поэтому не использованные для строительства собственных белков, аминокислоты подвергаются в печени разборке (дезаминирование). В результате дезаминирования аминокислот образуется аммиак (Nh4), который может быть либо использован для строительства новых аминокислот или других нужных нам соединений либо удален из организма в виде мочевины, и другие важные продукты – жирные кислоты, предшественники кетоновых тел и глюкозы. Таким образом, при получении с пищей большого количества белков (особенно неполноценных), избыточное количество аминокислот может быть использовано для синтеза энергетических соединений – липидов (жиров), гликогена.

Однако существует механизм, позволяющий сгладить периоды недостатка или отсутствия полноценного белка в рационе. Таким резервом служит запас особого белка альбумина циркулирующего в крови. Он синтезируется в печени из получаемых с пищей аминокислот и в дальнейшем может использоваться в периоды недостаточного или неполноценного белкового питания. Общее количество альбумина в крови взрослого человека составляет 35 – 55 г. на 1 литр крови. При полноценном белковом питании его средняя скорость синтеза порядка 10 — 18 г в сутки.

Этот белок выполняет много важных функций в нашем организме, поэтому не может быть использован полностью. Снижение его уровня ниже 30 г на 1 л крови является нежелательным и сопровождается отёками и повышением уровня липидов в крови. Время циркуляции альбумина до полураспада составляет примерно 17 суток.

Исходя из этого, не обязательно жестко контролировать наличие всех незаменимых аминокислот в составе одного приема пищи. Вполне достаточно комбинировать различные продукты в течение дня, чтобы дополнить нужные свойства каждого из них. Тем более что процесс пищеварения осуществляется не мгновенно, а может занять в зависимости от вида пищи период до 7-8 часов. Таким образом, план питания должен опираться на правильную систему расчета суточного рациона с учетом всех индивидуальных особенностей каждого человека.

Суточная норма белка в рационе человека

Норма суточного потребления белка человеком зависит от многих факторов. В период роста и развития, а также для женщин в периоды беременности или кормления грудью суточное количество белка должно быть увеличено по отношению к среднестатистическому человеку, ведущему обычный образ жизни. Также считается, что при физических нагрузках человеку требуется повышенное количество белка и соответственно аминокислот. Несмотря на то, что в период физической работы белковый обмен в мышцах действительно значительно активизируется надо понимать, что мышцы не «сжигают» белок как источник энергии. Для этого они используют, прежде всего, углеводы.

Суточные нормы потребления белка на основании рекомендаций ВОЗ

Безопасная норма не менее 0,8 грамм белка на килограмм веса. Это предусматривается для здорового среднестатистического человека среднего возраста (старше 18 лет) не занятого тяжелым физическим трудом. При этом половина потребляемых белков должна быть представлена белками животного происхождения. Таким образом, человек весом 70 кг должен потреблять около 60 граммов белка в сутки. Обратите внимание на то, что речь идет о количестве именно белка, а не продукта содержащего белок. Количество белка в основных продуктах питания отображено в таблице ниже.

Таблица содержания белка в продуктах питания.

указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

Продукт содержащий белок

Кол-во белка

Кол-во жира

Кол-во углеводов

Калорийность продукта Ккал
Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина 24 25 300
Баранина нежирная 21 9 166
Говядина нежирная 20,2 7 168
Говядина (фарш) 23 15,2 220
Гусятина 29 22 319
Индейка (нежирная) 24 7 165
Кролик, зайчатина 24 9 181
Курятина (без кожи) 25 6 150
Цыплята (бройлеры) 22,6 8,3 0,5 158
Куриная печень (бройл.) 18-21 3-10 2 135
Куриное сердце (бройл.) 15-22 7-10 1 150
Куриные желудки 20-22 4-7 136
Мозги говяжьи 11 8,6 124
Печень баранья 19 3 100
Печень говяжья 17 3 100
Печень свиная 18 3.6 110
Почки бараньи 12,5 3 80
Почки говяжьи 12.5 2 70
Почки свиные 14 3 92
Свинина жирная 19 50 332
Свинина нежирная 25 28 226
Телятина жирная 20 8 148
Телятина тощая 22 1 89
Утка 17,6 26,6 313
Сердце баранье 14 2.5 75
Сердце говяжье 15 3.0 85
Сердце свиное 15 3.5 90
Колбасы 10-20 11-35 1-4,2 До 420
Язык говяжий 16 12 173
Яйцо куриное цельное 1 шт — 50 г 6,7 12 0,6 75
Яйцо, желток (1шт.) 2,7 5,2 0,1 59
Яйцо, белок (1шт.) 3,9 0,3 17
Рыба и морепродукты
Белуга 24 4 131
Горбуша 21 7 147
Икра кетовая 27 13,4 261
Кальмар филе) 18,0 2,2 75
Камбала 18,2 2,3 105
Капуста морская 1,7 0,6 3,6 11
Карп 19,9 1,4 95
Кефаль 21,4 4,3 85
Крабы 18,7 1 0,1 85
Креветки 20 1,8 95
Ледяная 17,4 3 98
Лещ 21 4,7 126
Макрурус 15,3 1 68
Минтай 17 1 75
Минога 15 12 165
Окунь морской 20 3,6 112
Осетр 16.5 11 163
Печень трески 24 66 613
Путассу 17,9 1 81
Рыба-сабля 20 3.2 110
Сайра 18.6 12 182
Салака 18,0 7 133
Сардина 23,7 28,3 188
Сельдь 15,5 8,7 140
Семга 16,3 10,5 160
Семга копченая 25,4 4,5 142
Сиг 19 7.5 143
Скумбрия 18 13,2 191
Ставрида 18.5 5 119
Стерлядь 17 6 122
Сом 17 8.5 143
Судак 21 1,3 97
Трепанг 7.0 1 37
Треска 17 0,7 76
Треска копченая 23,5 1 111
Тунец 23 1 101
Угольная рыба 14 11 157
Угорь 17 32 320
Устрицы 14 3 95
Форель 15,5 3 89
Хек 16,6 2,2 86
Щука 18 0,5 78
Язь 18.2 1 81
Молоко и молочные продукты
Брынза 18 20,1 0 260
Кефир (йогурт) 0,1-1% 3 0,1-1,0 4 30
Молоко 0,1-1% 3 0,1-1,0 0,2 5,1
Молоко 1,5-5% 3 1,5-5,0 4,8 60
Пахта 3,3 1,0 3,9 39
Сливки 2,8 20 3,7 206
Сметана 1,5 48,2 2 447
Сыры твердые (среднее) 20-30 25-35 До 4 300
Голландский 26,0 26,8 1 352
Костромской 25,2 26,3 1 345
Пошехонский 26,0 26,5 1 350
Литовский 29,0 15,0 1 258
Колбасный копченый 23,0 19,0 2 270
Сыр плавленый 20 20 3,8 271
Творог 0,6% 16 0,6 1,6 88
Творог 20% 14 4 1,2 96

Содержание жира в сырах отображено как содержание в готовом продукте. Соответствующий показатель в сухом веществе будет значительно выше.

Белковые диеты

Белковые диеты это предлагаемые некоторыми специалистами системы питания, основанные на использовании в пищу продуктов, содержащих, в основном, протеины на протяжении длительного времени. Обычно такие диеты преподносят, как способ быстро похудеть. Считают, что протеин в процессе метаболических превращений в организме отдает 4 ккал. энергии на каждый грамм. При этом также говорится о том, что из белков не создаются в организме жиры. Как вы могли прочесть выше из избыточного количества аминокислот могут образовываться жиры.

Некоторые прямо указывают, что при питании повышенным количеством протеина в организме растет мышечная масса и сгорает жир. Это заблуждение! Такие диеты не приводят к росту мышечной массы, а снижение веса происходит в результате дальнейшего нарушения метаболических процессов. Мышечную массу можно нарастить только в процессе тренировок, а не за обеденным столом.

Наш организм рассчитан на полноценное смешанное питание. Мясо и мясопродукты не содержат необходимых нашему организму витаминов, микроэлементов и других веществ, определяющих высокое качество жизни и ее продолжительность. Эти продукты не дают питания нормальной микрофлоре кишечника. Похудение на белковой диете (Кремлевская диета или безуглеводная диета) это путь к ухудшению своего здоровья.

Содержание белка в продуктах таблица

Спортсменам белок важен, прежде всего, для роста мышц. Если в рационе мало протеина, то мечты о красивом, рельефном теле так и останутся мечтами. Поможет узнать содержание белка в продуктах таблица, где указано количество белка на 100 г. В спортивном клубе «Мультиспорт» вы можете получить консультацию по тренировкам и питанию. Также здесь можно записаться на занятия к опытным тренерам, которые помогут вам построить тело, о котором вы давно мечтали.

Функции белка в организме

Белок – один из трех главных макронутриентов, жизненно необходимых человеку. В отличие от двух остальных, жиров и углеводов, белки выполняют строительную функцию в организме, а значит, отвечают за внешний вид человека. Недостаток протеина негативно влияет на здоровье ногтей, волос и кожи, а для мышц он и вовсе губителен. Людям, которые хотят нарастить мышцы, диетологи и тренеры советуют следить за нормой протеина. Подробнее о норме читайте ниже, а пока рассмотрим, за что еще отвечает белок в организме. Основные функции белка:

  1. Строительная – из белка состоят мембраны всех клеток.
  2. Каталитическая – благодаря белкам-ферментам возможно пищеварение и другие химические реакции в организме.
  3. Двигательная – за эту функцию отвечает миозин.
  4. Транспортная – транспортировка полезных веществ через кровь, этим занимается гемоглобин.
  5. Защитная – белки-антитела противодействуют вирусам и бактериям.
  6. Гормональная – белки гормонов отвечают за нормальные функции систем организма, например, инсулин регулирует сахар в крови.
  7. Пластическая – коллаген и эластин защищают соединительные ткани от разрушения.
  8. Рецепторная – белки имеют огромное значение в передаче сигналов между клетками.
  9. Энергетическая – увеличивают продуктивность.

Недостаток белка провоцирует преждевременное старение и появление аутоиммунных заболеваний. Чтобы этого не допустить, человеку необходимо употреблять индивидуальную норму протеина каждый день.

Норма белка для человека

Стандартная норма белка для человека – 0,8-1 г на килограмм тела. Это значит, что девушка массой 52 кг должна употреблять минимум 41 г белка в день, а мужчина весом 85 кг – 68 г белка. Для спортсменов этот показатель должен увеличиться до 1,5 г на 1 кг веса.

А если вы работаете на рост мышц, то необходимо употреблять минимум 2 г белка на 1 кг веса.

Больше всего белка содержится в продуктах питания животного происхождения: мясе, рыбе, твороге, сыре, яйцах. Но есть и растительные продукты, богатые белком: бобы, орехи, зерновые.

Содержание белка в продуктах питания

Посмотрим, сколько белка содержится в растительных и животных продуктах на 100 г веса.

  • Сыр «Пармезан» – 35,7 г;
  • Тунец – 24,4 г;
  • Творог нежирный – 22 г;
  • Арахис – 26,3 г;
  • Горох сырой лущеный – 23 г;
  • Брынза – 22,1 г;
  • Фасоль сырая – 21 г;
  • Молоко – 2,9 г;
  • Скумбрия – 18 г;
  • Курица – 18, 2 г;
  • Свинина – 14,3 г;
  • Говяжья печень – 17,9 г;
  • Миндаль – 18,6 г;
  • Гречка сырая – 10,8 г;
  • Яйцо куриное – 12,7 г.

Меньше всего белка вы найдете в овощах и фруктах, в среднем, 0,5-1 г на 100 г.

Если вас интересует содержание белка в продуктах таблица, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт». Здесь работают опытные специалисты, которые расскажут вам о построении правильного рациона питания для похудения, рельефа и роста мышц. А если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам всегда рады!

Поделиться:

Protein — Better Health Channel

Что такое белок?

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток, а также для правильной работы.

Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно из вашего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.

Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления в пищу разнообразных продуктов. Белки в пищевых продуктах получают из растительных и животных источников, таких как:

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами.Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются друг с другом в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом — их 11, и они известны как незаменимые аминокислоты. Есть 9 аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимые аминокислоты. Вы должны включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло функционировать.

Пищевая ценность белка

Пищевая ценность белка измеряется количеством содержащихся в нем незаменимых аминокислот.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

  • Продукты животного происхождения (такие как курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
  • Соевые продукты, лебеда и семена амаранта (употребляется в Азии и Средиземноморье) также содержат все незаменимые аминокислоты.
  • В растительных белках (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно отсутствует по крайней мере одна из незаменимых аминокислот, и они считаются «неполноценными» белками.

Люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, то при условии, что вы едите самые разнообразные продукты, вы обычно можете получить необходимое количество белка.Например, блюдо, содержащее злаки и бобовые, такое как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в обычном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники пищевого белка включают:

  • нежирное мясо – говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
  • птицу – курицу, индейку, утку, эму, гуся, кустарниковую птицу
  • рыбу и морепродукты – рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, морские гребешки, моллюски
  • яйца
  • молочные продукты – молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
  • орехи (включая ореховую пасту) и семена – миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семечки подсолнуха
  • бобовые и фасоль – все виды фасоли, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

Некоторые продукты из зерна и злаков также являются источниками белка, но, как правило, содержат не так много белка, как мясо и продукты, заменяющие мясо.

Как восполнить потребность в белке

Ежедневную потребность в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским рекомендациям по питанию. В Руководстве продукты сгруппированы в 5 различных пищевых групп, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами пищевых продуктов, содержащих белок, являются:

  • «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые/фасоль» группа
  • «молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)».

В рамках здорового питания Руководящие принципы рекомендуют определенные порции в день из каждой из 5 групп продуктов.

Человеческое тело не может запасать белок и будет выделять его излишки, поэтому самый эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть его небольшими порциями при каждом приеме пищи.

Рекомендованные ежедневные порции «постного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых/фасоли» и «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых/фасоли Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и/или Или альтернативы (в основном снижение жира)
мужчин в возрасте 19-50 лет 3 2 1/2
мужчин в возрасте 51-70 лет 2 1/2 2 1/2
мужчин в возрасте 70+ лет 2 1/2 3 1/2 3 1/2
женщин в возрасте 19-50 лет 2 1/2 2 1/2
женщин в возрасте 51- 70 лет 2 4
Женщины в возрасте 70+ лет 2 4
140091
3 1/2 2 1/2
кормящих женщин 2 1/2 2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, а также бобовых/фасоли» составляет:

  • 65 г приготовленного нежирного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру ( от 90 до 100 г в сыром виде)
  • 80 г вареной нежирной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
  • 100 г вареного рыбного филе (примерно 115 г в сыром виде) или одна небольшая банка рыбы
  • 2 больших яйца
  • 1 чашка (150 г) вареной сушеной фасоли, чечевицы, нута, гороха или консервированной фасоли (желательно без добавления соли) паста из семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

  • 250 мл (1 чашка) свежего, ультрапастеризованного длительного хранения, восстановленного сухого молока или пахты
  • 120 мл ( 1/2 стакана) сгущенного молока
  • 200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
  • 40 г (2 ломтика) твердого сыра, например, чеддера
  • 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Потребность в белке у детей и подростков меняется по мере их взросления.Читайте о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и детей ясельного возраста для всех 5 пищевых групп.

Получение большего количества белка в день естественным путем

Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

  • Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
  • Нежирный творог или сыр рикотта богаты белком и могут быть добавлены в яичницу-болтунью, запеканку, картофельное пюре или блюда из макарон.Или намажьте его на свой тост по утрам.
  • Орехи и семечки прекрасно подходят для салатов, с овощами и подаются с карри. Попробуйте поджарить кедровые орешки или миндальные хлопья и добавить их в свой зеленый салат.
  • Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть пустую банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
  • Тарелка хумуса и свеженарезанных овощных палочек в качестве закуски или хумуса, намазанного на ваш сэндвич, легко даст вам дополнительный белок в обеденный перерыв.
  • Греческий йогурт — это продукт, богатый белком, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в свои любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте его в качестве десерта со свежими фруктами.
  • Яйца — универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться как самостоятельно, так и в составе различных блюд.

Слишком мало белка (белковая недостаточность)

Белковая недостаточность означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, так как австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно.Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету.

Симптомы дефицита белка включают:

  • истощение и сокращение мышечной ткани
  • отек (накопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
  • анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано недостатком питания, например недостатком железа)
  • медленный рост (у детей).

Белок – поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно в возрасте 50 лет человек начинает постепенно терять скелетную мускулатуру. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, плохим питанием и малоподвижностью.

Соблюдение рекомендуемой суточной нормы белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падении.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» потреблять белок.Это означает потребление высококачественных белковых продуктов, таких как нежирное мясо.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны большинству австралийцев. Согласно последнему национальному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка из пищи, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что необходимо вашему организму, либо выводится из организма в виде отходов, либо накапливается в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимое количество белка — это есть разнообразные продукты, богатые белком, как указано в Австралийских рекомендациях по питанию, в рамках сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белки и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется употреблять порцию высококачественного белка (например, стакан молока или стакан йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно даже после аэробных упражнений от низкой до умеренной (например, ходьбы), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно занимаются спортом или пытаются нарастить мышечную массу, не нужно дополнительно потреблять белок.Высокобелковая диета не приводит к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью упражнений, а не дополнительного пищевого белка, который приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не употребляют дополнительный белок (ни в пищу, ни в белковые порошки), тем не менее набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые причудливые диеты продвигают очень высокое потребление белка от 200 до 400 г в день.Это более чем в 5 раз превышает рекомендуемое количество в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Рекомендациях обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск развития остеопороза.

Где получить помощь

Что такое белок? | Живая наука

Белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы.Он обычно встречается в продуктах животного происхождения, хотя также присутствует и в других источниках, таких как орехи и бобовые.

Слово «белок» происходит от греческого слова «протос», что «отражает высший статус белка в питании человека», сообщает Harvard Health .

По словам Виктории Тейлор, диетолога British Heart Foundation : «Макроэлементы — это питательные вещества, которые нам нужны в больших количествах, которые обеспечивают нас энергией. Другими словами, жир , белок и углеводы .» Организму требуется большое количество макронутриентов для поддержания жизни, отсюда и термин «макро», согласно Центру здоровья Мак-Кинли Университета Иллинойса. Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15% массы тела человека. 

Почему важен белок

Химически белок состоит из аминокислот , которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода , водорода , азота , кислорода или серы .По данным Национального института здоровья (NIH), так же, как аминокислоты являются строительными блоками белков, белки являются строительными блоками мышечной массы.

«Когда белок расщепляется в организме, он помогает питать мышечную массу, что способствует обмену веществ», — сказала Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, сертифицированный преподаватель диабета и национальный представитель Академии питания и диетологии. «Это также помогает иммунной системе оставаться сильной. Это помогает вам оставаться сытым.Многие исследования показали, что белок вызывает ощущение сытости». белые кровяные тельца, которые помогают организму идентифицировать чужеродные захватчики (Изображение предоставлено: JUAN GAERTNER/SCIENCE PHOTO LIBRARY через Getty Images) закуска.В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале Nutrition , исследователи сравнили послеобеденные закуски из йогурта с высоким содержанием белка, крекеров с высоким содержанием жира и шоколада с высоким содержанием жира . Среди женщин, участвовавших в исследовании, потребление йогурта привело к большему уменьшению дневного голода по сравнению с шоколадом. Эти женщины также меньше ели за ужином по сравнению с женщинами, которые перекусывали крекерами или шоколадом.

Аналогичное исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Journal of Nutrition , показало, что подростки, которые потребляли полдники с высоким содержанием белка, демонстрировали снижение аппетита, чувство сытости и качество диеты.У подростков также улучшилось настроение и улучшилось познание.

Сколько белка полезно для здоровья?

Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы от 10% до 35% ежедневных калорий приходилось на белок. Как это соотносится с граммами белка, зависит от потребности человека в калориях. Согласно Министерства сельского хозяйства США , количество богатых белком продуктов, которые человек должен есть, зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

«»Безопасный уровень белка колеблется от 0.8 граммов белка на килограмм массы тела [2,2 фунта], до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», — сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно необходимо потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела».

«Большинству людей требуется от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи», — сказал Крэндалл. «Например, это 2,5 90 265 яичных белков 90 266 за завтраком или от 3 до 4 унций мяса за ужином.По словам Крэндалла, большинство американских женщин не получают достаточного количества белка за завтраком. «Это может препятствовать их мышечной массе, метаболизму и уровню гормонов». , которые обычно получают достаточное количество белка. «Для детей важно сосредоточиться на фруктах и ​​овощах, но белковые добавки для детей — это слишком», — сказала она. При рассмотрении вопроса о том, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на цельных продуктах и природные источники.

Что такое источники белка?

Сыворотка является хорошим источником белка (Изображение предоставлено: фото сывороточного белка через Shutterstock). группа, согласно USDA . Для людей, которые не едят мясо, соя, конопля и сыворотка являются хорошими источниками белка. Крэндалл сказал, что все варианты хороши, и все зависит от личных предпочтений. Например, сывороточный протеин лучше подходит для наращивания и восстановления мышечной массы, поэтому люди, которые хотят набрать массу или много тренируются, могут предпочесть его.

Сывороточный белок является побочным продуктом процесса производства сыра и поэтому не является веганским. По данным Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки. В одной мерной ложке сывороточного протеина содержится 20 граммов (0,7 унции) белка.

Белок конопли получают из растения конопли, которое не содержит ТГК (активный ингредиент марихуаны), по данным Североамериканского совета по промышленной конопле. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. По данным Healthline, 30 граммов семян конопли (около 2-3 столовых ложек) содержат примерно 11 граммов белка.

Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен в различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «Было показано, что в сое содержится немного больше фитоэстрогенов из изофлавонов, что действительно помогает увеличить количество антиоксидантов», — сказала она. «Но многие люди не решаются употреблять сою из-за мифа, который связывает ее с раком молочной железы. Но этот миф был сведен к минимуму благодаря большому количеству доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства сои.

Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал есть цельные продукты, такие как эдамаме. Обработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за ними следуют протеиновые порошки и напитки.

Какие продукты с высоким содержанием белка?

По словам Мэтью Кэди, зарегистрированного диетолога, пишущего для Bodybuilding.com, некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают:

  • Стейк из верхней или нижней части (23 грамма белка на порцию 3 унции)
  • Постный говяжий фарш (18 грамм на 3 унции). унций)
  • Свиные отбивные (26 г на порцию по 3 унции)
  • Куриная грудка без кожи (24 г на порцию по 3 унции)
  • Грудка индейки (24 г на порцию по 3 унции)
  • Нерка (23
  • Желтоперый тунец (25 г на порцию 3 унции)

Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

  • Греческий йогурт (23 г на порцию 8 унций)
  • Творог (14 грамм на полстакана с порции)
  • Яйца (6 г на большое яйцо)
  • 2-процентное молоко (8 г на чашку)

Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

  • Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец, в среднем около 22 граммов белка на порцию
  • Фасоль (20 грамм на чашку)
  • Чечевица (13 грамм на четверть чашки)
  • Арахисовое масло (8 грамм на 2 столовые ложки)
  • Ореховая смесь (6 грамм на порцию 2 унции)
  • Киноа (8 г на порцию в 1 чашку)
  • Эдамаме (8 г на порцию в полстакана)
  • Лапша соба (12 г на порцию в 3 унции)

Полноценные или идеальные белки

Люди могут производить некоторые аминокислоты, но они должны получать другие из пищи.Всего организму требуется 20 аминокислот, девять из которых организм не может производить и они называются «незаменимыми аминокислотами», согласно Medical News Today . Незаменимыми аминокислотами являются: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, согласно Крэндаллу, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полноценные белки включают мясные и молочные продукты, лебеду, семена конопли, семена чиа и сою.

Многие белки растительного происхождения не являются полноценными белками. К ним относятся фасоль, зерновые и бобовые, а также овощи, которые содержат небольшое количество белка. По данным Массачусетского университета в Амхерсте, неполные белки могут быть объединены для создания полных белков и включают: бобы и рис; арахисовое масло и цельнозерновой хлеб; и макароны с сыром.

Долгое время диетологи считали, что дополнительные белки должны потребляться вместе, чтобы получился полноценный белок.«Но теперь стало понятно, что продукты не обязательно есть в одно и то же время», — сказал Крэндалл. Пока вы едите самые разнообразные продукты, вы, как правило, можете получать полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

Что такое белковая диета?

По мнению экспертов, яйца являются хорошим источником белка (Изображение предоставлено Getty). Согласно Medical News Today , мужчины получают 16 лет.3% их калорий из белка и 15,8% женщин. Тем не менее, большинство коммерческих планов диеты с высоким содержанием белка предполагают потребление на верхних уровнях рекомендуемого спектра. Например, диета Atkins die t позволяет получать до 29% калорий из белка, а диета South Beach предполагает уровень белка около 30%. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка превышают 35%.

Согласно LiveScience эффективность и безопасность диет с высоким содержанием белка все еще изучаются.Часто эти диеты приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор 2014 года исследований диет с высоким содержанием белка показал, что «диеты с высоким содержанием белка оказывают значительное положительное влияние на чувство сытости и контроль веса, что представляет большой интерес, например, для людей с ожирением».

Однако диеты с высоким содержанием белка могут быть опасны для здоровья. По данным клиники Майо, они обычно выступают за сокращение углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у тех, кто страдает от заболевания почек.

Crandall не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, потому что они, как правило, не нужны. «Появляется все больше исследований, которые показывают, что американцы получают достаточно белка», — сказала она. Проблема в том, что мы неправильно распределяем белок. «Более важно, чтобы мы сосредоточились на получении белка при каждом приеме пищи, съедали его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4–6 часов».

Получение достаточного количества белка через определенные промежутки времени помогает нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

Крэндалл также скептически относится к продуктам с высоким содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но дает ли это вам чувство сытости? Дает ли это вам то, что вам нужно? Убедитесь, что вы немного думаете о планировании приема пищи… на выбор еды.»

Какова идеальная белковая диета?

Идеальная белковая диета — это разработанный с медицинской точки зрения план диеты, созданный более 20 лет назад французским врачом Тран Тьен Чанем. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг наблюдает за участниками.Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

Идеальная белковая диета — это низкоуглеводная, низкокалорийная и высокобелковая диета, цель которой — помочь похудеть, снабжая организм необходимым количеством и типом белка, а также стабилизируя уровень сахара в крови. Он состоит из четырех фаз. В течение первых трех этапов участники съедают по крайней мере один пропорциональный, расфасованный обед Ideal Protein в день. На первом этапе, когда происходит большая часть потери веса, участники ежедневно едят три раза в день.

Протеиновые коктейли и протеиновые порошки

Протеиновые коктейли являются распространенным методом дополнения потребления белка (Изображение предоставлено Nickola_Che/Shutterstock)

«Добавки предназначены только для дополнительных целей», — сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно употреблять протеиновые коктейли или порошки. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие барьеры на пути к употреблению цельных продуктов. «Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельные продукты… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим планом Б.»

Если вы собираетесь использовать протеиновые порошки, Крэндалл рекомендует выбрать тот, который содержит более 20 граммов белка. «Большинство американцев предпочитают низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», — сказала она. 

Это важно подумайте о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если вы используете протеиновый порошок для приготовления коктейля, Крэндалл предлагает смешивать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока. становятся очень калорийными — как пирог в чашке.» Однако добавление овощей может добавить антиоксиданты и витамины. 

Дополнительные ресурсы

Что такое белок? | Живая наука

Белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно встречается в продуктах животного происхождения, хотя также присутствует и в других источниках, таких как орехи и бобовые.

Слово «белок» происходит от греческого слова «протос», что «отражает высший статус белка в питании человека», сообщает Harvard Health .

По словам Виктории Тейлор, диетолога British Heart Foundation : «Макроэлементы — это питательные вещества, которые нам нужны в больших количествах, которые обеспечивают нас энергией. Другими словами, жир , белок и углеводы ». Организму требуется большое количество макроэлементов для поддержания жизни, отсюда и термин «макро», согласно Центру здоровья Мак-Кинли Университета Иллинойса. Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15% массы тела человека.

Почему белок важен?

Химически белок состоит из аминокислот , которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода , водорода , азота , кислорода или серы . По данным Национального института здоровья (NIH), так же, как аминокислоты являются строительными блоками белков, белки являются строительными блоками мышечной массы.

«Когда белок расщепляется в организме, он помогает питать мышечную массу, что способствует обмену веществ», — сказала Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, сертифицированный преподаватель диабета и национальный представитель Академии питания и диетологии.«Он также помогает иммунной системе оставаться сильной. Он помогает вам оставаться сытым. Многие исследования показали, что белок вызывает чувство сытости».

Белки представляют собой сложные структуры в организме. Здесь ярко окрашенные и извилистые пятна представляют собой различные белки иммунной системы на внешнем слое Т-клетки, типа лейкоцита, который помогает организму идентифицировать чужеродных захватчиков. (Изображение предоставлено JUAN GAERTNER/SCIENCE PHOTO LIBRARY через Getty Images)

Например, исследования показали, что чувство сытости или чувство сытости после еды улучшается после употребления закуски с высоким содержанием белка.В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале Nutrition , исследователи сравнили послеобеденные закуски из йогурта с высоким содержанием белка, крекеров с высоким содержанием жира и шоколада с высоким содержанием жира . Среди женщин, участвовавших в исследовании, потребление йогурта привело к большему уменьшению дневного голода по сравнению с шоколадом. Эти женщины также меньше ели за ужином по сравнению с женщинами, которые перекусывали крекерами или шоколадом.

Аналогичное исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Journal of Nutrition , показало, что подростки, которые потребляли полдники с высоким содержанием белка, демонстрировали снижение аппетита, чувство сытости и качество диеты.У подростков также улучшилось настроение и улучшилось познание.

Сколько белка полезно для здоровья?

Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы от 10% до 35% ежедневных калорий приходилось на белок. Как это соотносится с граммами белка, зависит от потребности человека в калориях. Согласно Министерства сельского хозяйства США , количество богатых белком продуктов, которые человек должен есть, зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

«»Безопасный уровень белка колеблется от 0.8 граммов белка на килограмм массы тела [2,2 фунта], до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», — сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно необходимо потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела».

«Большинству людей требуется от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи», — сказал Крэндалл. «Например, это 2,5 90 265 яичных белков 90 266 за завтраком или от 3 до 4 унций мяса за ужином.По словам Крэндалла, большинство американских женщин не получают достаточного количества белка за завтраком. «Это может препятствовать их мышечной массе, метаболизму и уровню гормонов». , которые обычно получают достаточное количество белка. «Для детей важно сосредоточиться на фруктах и ​​овощах, но белковые добавки для детей — это слишком», — сказала она. При рассмотрении вопроса о том, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на цельных продуктах и природные источники.

Что такое источники белка?

Сыворотка является хорошим источником белка (Изображение предоставлено: фото сывороточного белка через Shutterstock). группа, согласно USDA . Для людей, которые не едят мясо, соя, конопля и сыворотка являются хорошими источниками белка. Крэндалл сказал, что все варианты хороши, и все зависит от личных предпочтений. Например, сывороточный протеин лучше подходит для наращивания и восстановления мышечной массы, поэтому люди, которые хотят набрать массу или много тренируются, могут предпочесть его.

Сывороточный белок является побочным продуктом процесса производства сыра и поэтому не является веганским. По данным Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки. В одной мерной ложке сывороточного протеина содержится 20 граммов (0,7 унции) белка.

Белок конопли получают из растения конопли, которое не содержит ТГК (активный ингредиент марихуаны), по данным Североамериканского совета по промышленной конопле. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. По данным Healthline, 30 граммов семян конопли (около 2-3 столовых ложек) содержат примерно 11 граммов белка.

Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен в различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «Было показано, что в сое содержится немного больше фитоэстрогенов из изофлавонов, что действительно помогает увеличить количество антиоксидантов», — сказала она. «Но многие люди не решаются употреблять сою из-за мифа, который связывает ее с раком молочной железы. Но этот миф был сведен к минимуму благодаря большому количеству доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства сои.

Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал есть цельные продукты, такие как эдамаме. Обработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за ними следуют протеиновые порошки и напитки.

Какие продукты с высоким содержанием белка?

По словам Мэтью Кэди, зарегистрированного диетолога, пишущего для Bodybuilding.com, некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают:

  • Стейк из верхней или нижней части (23 грамма белка на порцию 3 унции)
  • Постный говяжий фарш (18 грамм на 3 унции). унций)
  • Свиные отбивные (26 г на порцию по 3 унции)
  • Куриная грудка без кожи (24 г на порцию по 3 унции)
  • Грудка индейки (24 г на порцию по 3 унции)
  • Нерка (23
  • Желтоперый тунец (25 г на порцию 3 унции)

Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

  • Греческий йогурт (23 г на порцию 8 унций)
  • Творог (14 грамм на полстакана с порции)
  • Яйца (6 г на большое яйцо)
  • 2-процентное молоко (8 г на чашку)

Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

  • Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец, в среднем около 22 граммов белка на порцию
  • Фасоль (20 грамм на чашку)
  • Чечевица (13 грамм на четверть чашки)
  • Арахисовое масло (8 грамм на 2 столовые ложки)
  • Ореховая смесь (6 грамм на порцию 2 унции)
  • Киноа (8 г на порцию в 1 чашку)
  • Эдамаме (8 г на порцию в полстакана)
  • Лапша соба (12 г на порцию в 3 унции)

Полноценные или идеальные белки

Люди могут производить некоторые аминокислоты, но они должны получать другие из пищи.Всего организму требуется 20 аминокислот, девять из которых организм не может производить и они называются «незаменимыми аминокислотами», согласно Medical News Today . Незаменимыми аминокислотами являются: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, согласно Крэндаллу, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полноценные белки включают мясные и молочные продукты, лебеду, семена конопли, семена чиа и сою.

Многие белки растительного происхождения не являются полноценными белками. К ним относятся фасоль, зерновые и бобовые, а также овощи, которые содержат небольшое количество белка. По данным Массачусетского университета в Амхерсте, неполные белки могут быть объединены для создания полных белков и включают: бобы и рис; арахисовое масло и цельнозерновой хлеб; и макароны с сыром.

Долгое время диетологи считали, что дополнительные белки должны потребляться вместе, чтобы получился полноценный белок.«Но теперь стало понятно, что продукты не обязательно есть в одно и то же время», — сказал Крэндалл. Пока вы едите самые разнообразные продукты, вы, как правило, можете получать полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

Что такое белковая диета?

По мнению экспертов, яйца являются хорошим источником белка (Изображение предоставлено Getty). Согласно Medical News Today , мужчины получают 16 лет.3% их калорий из белка и 15,8% женщин. Тем не менее, большинство коммерческих планов диеты с высоким содержанием белка предполагают потребление на верхних уровнях рекомендуемого спектра. Например, диета Atkins die t позволяет получать до 29% калорий из белка, а диета South Beach предполагает уровень белка около 30%. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка превышают 35%.

Согласно LiveScience эффективность и безопасность диет с высоким содержанием белка все еще изучаются.Часто эти диеты приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор 2014 года исследований диет с высоким содержанием белка показал, что «диеты с высоким содержанием белка оказывают значительное положительное влияние на чувство сытости и контроль веса, что представляет большой интерес, например, для людей с ожирением».

Однако диеты с высоким содержанием белка могут быть опасны для здоровья. По данным клиники Майо, они обычно выступают за сокращение углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у тех, кто страдает от заболевания почек.

Crandall не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, потому что они, как правило, не нужны. «Появляется все больше исследований, которые показывают, что американцы получают достаточно белка», — сказала она. Проблема в том, что мы неправильно распределяем белок. «Более важно, чтобы мы сосредоточились на получении белка при каждом приеме пищи, съедали его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4–6 часов».

Получение достаточного количества белка через определенные промежутки времени помогает нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

Крэндалл также скептически относится к продуктам с высоким содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но дает ли это вам чувство сытости? Дает ли это вам то, что вам нужно? Убедитесь, что вы немного думаете о планировании приема пищи… на выбор еды.»

Какова идеальная белковая диета?

Идеальная белковая диета — это разработанный с медицинской точки зрения план диеты, созданный более 20 лет назад французским врачом Тран Тьен Чанем. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг наблюдает за участниками.Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

Идеальная белковая диета — это низкоуглеводная, низкокалорийная и высокобелковая диета, цель которой — помочь похудеть, снабжая организм необходимым количеством и типом белка, а также стабилизируя уровень сахара в крови. Он состоит из четырех фаз. В течение первых трех этапов участники съедают по крайней мере один пропорциональный, расфасованный обед Ideal Protein в день. На первом этапе, когда происходит большая часть потери веса, участники ежедневно едят три раза в день.

Протеиновые коктейли и протеиновые порошки

Протеиновые коктейли являются распространенным методом дополнения потребления белка (Изображение предоставлено Nickola_Che/Shutterstock)

«Добавки предназначены только для дополнительных целей», — сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно употреблять протеиновые коктейли или порошки. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие барьеры на пути к употреблению цельных продуктов. «Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельные продукты… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим планом Б.»

Если вы собираетесь использовать протеиновые порошки, Крэндалл рекомендует выбрать тот, который содержит более 20 граммов белка. «Большинство американцев предпочитают низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», — сказала она. 

Это важно подумайте о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если вы используете протеиновый порошок для приготовления коктейля, Крэндалл предлагает смешивать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока. становятся очень калорийными — как пирог в чашке.» Однако добавление овощей может добавить антиоксиданты и витамины. 

Дополнительные ресурсы

Зачем он нужен вашему организму

Ваше тело нуждается в белке, чтобы оставаться здоровым и работать должным образом. Более 10 000 его видов встречаются во всех органах к мышцам и тканям, к костям, коже и волосам.

Белок также является важной частью процессов, которые подпитывают вашу энергию и переносят кислород по всему телу в вашей крови. Он также помогает вырабатывать антитела, которые борются с инфекциями и болезнями. и помогает сохранить клетки здоровыми и создавать новые.

Сколько белка вам нужно?

Недостаток белка в рационе может привести к проблемам со здоровьем. Например, ткани могут разрушаться и приводить к потере мышечной массы.

Но больше не обязательно лучше. Хотя это может помочь нарастить мышечную массу, если вы съедите слишком много, ваше тело может откладывать излишки в виде жира.

Диетические рекомендации для американцев, составленные Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют следующие дневные количества белка для разных возрастных групп:

  • Дети до 4 лет: 13 граммов
  • Дети от 4 до 8 лет: 19 г
  • Дети от 9 до 13 лет: 34 г
  • Женщины и девочки от 14 лет и старше: 46 г
  • Мальчики от 14 до 18 лет: 52 г
  • Мужчины от 19 лет и старше: 56 г

Проще говоря, почти каждый человек должен получать от 10% до 35% своих калорий каждый день в виде белка.Вам нужно больше калорий для таких занятий, как езда на велосипеде, поднятие тяжестей или бег, но процент белка остается в том же диапазоне.

После 40 лет вы можете начать терять мышечную массу, состояние, известное как саркопения, и вам может потребоваться больше белка.

Если у вас избыточный вес, вам необходимо снизить потребление калорий. Диетолог может помочь вам определить, сколько белка вам нужно.

Каковы лучшие источники белка?

Высококачественные источники белка включают:

  • Рыбу
  • Птицу
  • Нежирную говядину или свинину (в ограниченных количествах)
  • Тофу
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • из растительных источников.К ним относятся:

    • Орехи
    • Семена
    • Бобовые, такие как фасоль, горох или чечевица
    • Зерновые, такие как пшеница, рис или кукуруза

    Вы можете комбинировать их большие количества с небольшими порциями продуктов животного происхождения. например, молочные продукты или яйца, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество аминокислот.

    Ограничьте количество белка, получаемого из переработанного мяса, например, бекона, колбасы или мясного ассорти.

    Как влияет на вас диета с высоким содержанием белка?

    Некоторые программы по снижению веса, такие как диета Аткинса и кетогенная диета, требуют большого количества белков и жиров при ограничении углеводов.Но исследования показывают, что в первую очередь они хорошо работают только в краткосрочной перспективе. Одной из причин может быть то, что люди не могут придерживаться такого плана питания в течение длительного периода времени.

    Помните о том, какие диеты вы пробуете. Сосредоточение внимания только на белке и жире может помешать вам получить все необходимые питательные вещества, что может привести к нездоровым побочным эффектам. Это может привести к усталости, головокружению, головным болям, неприятному запаху изо рта и запорам.

    Белки | Основы биологии

    Белки являются строительными блоками жизни.Они жизненно важны для нашего существования и находятся в каждом организме на Земле.

    Белки являются наиболее распространенными молекулами в клетках. Фактически, они составляют больше сухого вещества клетки, чем липиды, углеводы и все другие молекулы вместе взятые.

    Белок состоит из одной или нескольких полипептидных цепей, и каждая полипептидная цепь построена из более мелких молекул, называемых «аминокислотами». Всего существует 20 аминокислот, которые могут быть организованы триллионами и триллионами различных способов для создания белков, выполняющих огромное количество функций.

    Белки на самом деле являются наиболее структурно сложными молекулами, известными биологии.

    Функции белков

    Белки бывают самых разных форм и выполняют множество функций. Примеры белков включают ферменты, антитела и некоторые гормоны, которые помогают ускорить химические реакции, защищают от болезней и регулируют активность клеток.

    Белки также играют роль в движении, структурной поддержке, хранении, связи между клетками, пищеварении и транспортировке веществ по телу.

    Движение

    Моторные белки, такие как миозин и динеин, обладают способностью преобразовывать химическую энергию в движение. Миозин — это белок, содержащийся в мышцах, который вызывает сокращение мышечных волокон в мышцах.

    Динеины обеспечивают энергию, которая управляет жгутиками. Жгутики – это длинные тонкие структуры, прикрепленные снаружи к некоторым клеткам, например к сперматозоидам, и обусловливающие их подвижность.

    Структура и поддержка

    Многие белки обеспечивают структурную поддержку определенных частей организма.Кератин, например, представляет собой белок, содержащийся во внешних слоях кожи, и делает кожу сильным защитным слоем от внешнего мира. Кератин также является структурным белком, из которого состоят волосы, рога и ногти.

    Сотовая связь

    Клетки общаются с окружающей средой и другими клетками. Белки-рецепторы в клеточной мембране принимают сигналы извне и передают сообщения в клетку. Как только сигнал оказывается внутри клетки, он обычно передается между несколькими белками, прежде чем достигнет своего конечного пункта назначения (также чаще всего белка).

    Пищеварение

    Пищеварение управляется, как вы уже догадались, белками. Ферменты — это белки, которые управляют пищеварением, ускоряя химические реакции.

    Пищеварение — это расщепление пищи из больших нерастворимых молекул на более мелкие молекулы, которые могут растворяться в воде. Поскольку более мелкие молекулы растворимы в воде, они могут попадать в кровь и транспортироваться по всему телу.

    Пищеварительные ферменты — это ферменты, отвечающие за расщепление пищевых молекул на более мелкие водорастворимые молекулы.Некоторые примеры пищеварительных белков включают:

    • Амилаза – фермент слюны, который расщепляет крахмал до растворимых сахаров
    • Липаза – расщепляет жиры и другие липиды
    • Пепсин – расщепляет белки пищи

    Транспорт кислорода

    Гемоглобин является еще одним чрезвычайно важным белком для животных, таких как млекопитающие и птицы. Это белок в крови, который связывается с кислородом, чтобы кислород мог транспортироваться по всему телу.

    Гемоглобин содержит атом железа.Химическая структура гемоглобина вокруг атома железа позволяет кислороду связываться с железом, а затем высвобождаться в ткани, лишенные кислорода.

    Как видите, белки чрезвычайно важны для здорового функционирования организма. Большинство примеров, которые я использовал, — белки животного происхождения, но белки не менее важны и для других форм жизни, таких как растения, грибы и бактерии.

    Строительные блоки белков

    Аминокислоты являются строительными блоками белков.Всего в природе встречается 20 различных аминокислот. Аминокислоты могут соединяться друг с другом огромным количеством способов для создания различных белков.

    Химическая структура аминокислот является ключом к тому, почему белки стали основой жизни. Аминокислота состоит из карбоксильной группы (химическая структура -COOH), аминогруппы (-NH₂) и боковой цепи, состоящей в основном из углерода и водорода.

    Боковую цепь часто называют группой R. Различия в группе R — это то, что отличает 20 аминокислот друг от друга.

    В зависимости от структуры группы R аминокислота может быть водорастворимой (полярной), нерастворимой в воде (неполярной) или содержать положительный или отрицательный заряд. Эти характеристики, в свою очередь, влияют на то, как аминокислоты ведут себя при соединении, и влияют на общую форму и функцию белка.

    Все 20 аминокислот необходимы для хорошего здоровья. Если в организме мало одной из 20 аминокислот, определенные белки не смогут быть построены, и потеря их функций вызовет проблемы со здоровьем организма.

    Некоторые аминокислоты могут быть созданы организмом с использованием других молекул, в то время как другие аминокислоты должны поступать из пищи. Аминокислоты, которые необходимо употреблять , известны как «незаменимые аминокислоты», поскольку они являются неотъемлемой частью здорового питания. Аминокислоты, которые могут вырабатываться нашим организмом, известны как «заменимые аминокислоты».

    Полипептиды

    Полипептид представляет собой цепь аминокислот и простейшую форму белка. Аминокислоты соединяются вместе, образуя длинные линейные цепи, длина которых может превышать 2000 аминокислот.

    Порядок соединения аминокислот определяет окончательную форму и структуру полипептидной цепи. Белок будет содержать один полипептид или несколько полипептидов, связанных вместе с образованием больших сложных белков.

    Аминокислоты связаны между собой аминогруппой (-NH₂) одной аминокислоты и карбоксильной группой (-COOH) второй аминокислоты.

    Когда две аминокислоты связываются вместе, два иона водорода удаляются из аминогруппы, а кислород удаляется из карбоксильной группы.Аминогруппа и карбоксильная группа связываются вместе, и в качестве побочного продукта образуется молекула воды. Связь известна как «пептидная связь».

    Соединение нескольких аминокислот вместе пептидными связями создает полипептидный остов с R-группой, отходящей от каждой аминокислоты. Как упоминалось ранее, каждая группа R из 20 аминокислот имеет свою уникальную структуру и химические свойства. Структура и химические свойства (такие как реакционная способность и температура кипения) полипептида и, в конечном счете, белка определяются уникальной последовательностью групп R, которые отходят от основной цепи полипептида.Когда группы R притягиваются или отталкиваются друг от друга, полипептидная цепь изгибается и скручивается в белок уникальной формы.

    Структура белка

    Белки имеют четыре уровня структуры, все из которых мы уже упоминали на этой странице. Четыре уровня известны как первичная, вторичная, третичная и четвертичная структуры белка.

    Первичная структура

    Первичная структура представляет собой определенную последовательность аминокислот, т. е. порядок, в котором они связаны друг с другом.Точный порядок соединения аминокислот определяется информацией, хранящейся в генах.

    С помощью процессов, называемых транскрипцией и трансляцией, ДНК предоставляет клеткам всю необходимую информацию для создания точной первичной структуры для тысяч различных белков. Первичная структура определяет вторичную и третичную структуры белков.

    Вторичная структура

    Вторичная структура белка образована водородными связями между атомами вдоль основной цепи полипептида.

    Учитывая, что каждая аминокислота имеет карбоксильную группу и аминогруппу, небольшой отрицательный заряд кислорода карбоксильной группы образует слабую связь с небольшим положительным зарядом атома водорода аминогруппы другой аминокислоты. Водородные связи слабы, но многие из них создают достаточную прочность, чтобы влиять на форму полипептидной цепи.

    Водородные связи заставляют полипептидный остов сворачиваться и сворачиваться в две возможные формы – α-спираль и β-складчатые листы.Спираль α (греческая буква «альфа») представляет собой спираль, похожую на двойную спираль культовой цепи ДНК, но только с одним витком, и образована водородными связями между каждой четвертой аминокислотой. Спираль α обычна для структурных белков, таких как кератин.

    Складчатые листы β (греческая буква «бета») образуются, когда водородные связи возникают между двумя или более соседними полипептидными цепями и распространены в глобулярных белках (см. ниже в разделе «Типы белков»).

    Третичная структура

    Третичная структура – ​​это окончательная форма, которую принимает полипептидная цепь, и определяется R-группами.Притяжение и отталкивание между различными группами R изгибает и сворачивает полипептид, создавая окончательную трехмерную форму белка.

    Четвертичная структура

    Не все белки имеют четвертичную структуру. Четвертичная структура возникает только тогда, когда несколько полипептидных цепей объединяются вместе, образуя большой сложный белок. В таких случаях каждый полипептид называют «субъединицей».

    Гемоглобин является примером белка с четвертичной структурой. У большинства животных гемоглобин состоит из четырех глобулярных субъединиц.

    Типы белков

    Существует четыре основных типа белков. Наиболее известны глобулярные белки. Остальные три типа белков представляют собой волокнистые, мембранные и неупорядоченные белки.

    Глобулярные белки

    Глобулярный белок – это любой белок, принимающий сферическую форму в своей третичной структуре. К ним относятся многие ферменты, антитела и белки, такие как гемоглобин.

    Глобулярные белки водорастворимы и образуются за счет притяжения и отталкивания различных групп R с водой.Полярные R-группы аминокислот в белках растворимы в воде, тогда как неполярные R-группы нерастворимы в воде. Глобулярные белки образуются, потому что неполярные R-группы прячутся во внутренних участках белка, а полярные R-группы располагаются на внешней поверхности, которая подвергается воздействию любой окружающей воды.

    Волокнистые белки

    Волокнистые белки представляют собой удлиненные белки, не имеющие третичной структуры. Вместо того, чтобы изгибаться и складываться с образованием глобулярного белка, волокнистые белки остаются в своей линейной вторичной структуре.Они часто являются важными структурными и вспомогательными белками.

    Волокнистые белки нерастворимы в воде и часто имеют повторяющиеся структуры аминокислот вдоль своей полипептидной цепи. Примеры волокнистых белков включают коллаген, кератин и шелк.

    Мембранные белки

    Мембранный белок – это любой белок, находящийся внутри или прикрепленный к клеточной мембране. Это уникальные белки из-за уникальной среды, в которой они существуют.

    Клеточные мембраны состоят из двойного слоя фосфолипидов.Внутренняя часть клеточной мембраны неполярна, а внешняя полярна. Чтобы мембранные белки могли успешно существовать через клеточную мембрану, они должны содержать определенные неполярные и полярные участки.

    Неупорядоченные белки

    Открытие неупорядоченных белков в начале 2000-х годов поставило под сомнение историческое представление о белках. До этого считалось, что функция белка зависит от его фиксированной трехмерной структуры. Однако неупорядоченные белки не имеют упорядоченной структуры по сравнению с их формой.

    Некоторые белки могут быть полностью неструктурированными, в то время как другие частично структурированы с определенными неструктурированными участками. Другие белки могут существовать как неупорядоченные белки только для того, чтобы образовывать фиксированную структуру после связывания с другими молекулами.

    Последнее редактирование: 23 апреля 2016 г.

    БЕСПЛАТНЫЙ 6-недельный курс

    Введите свои данные, чтобы получить доступ к нашему БЕСПЛАТНОМУ 6-недельному вводному курсу по биологии по электронной почте.

    Узнайте о животных, растениях, эволюции, древе жизни, экологии, клетках, генетике, областях биологии и многом другом.

    Успех! На адрес электронной почты, который вы только что указали, было отправлено письмо с подтверждением. Проверьте свою электронную почту и обязательно нажмите на ссылку, чтобы начать наш 6-недельный курс.

    Какие продукты содержат белок? | Молочные продукты США

    Белок естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, свинина, птица, рыба, молоко, сыр, йогурт и яйца, а также в растительных продуктах, таких как зерновые, бобовые, орехи, семена и соя.

    Но знаете ли вы, что не все белки одинаковы?

    Белок состоит из аминокислот, и качество любого белка зависит от типа и количества аминокислот, которые он содержит.Высококачественный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно. Высококачественный белок, содержащийся в молоке, сыре, йогурте и порошке сывороточного протеина, а также в мясе, свинине, птице, рыбе, яйцах и сое, может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности. Поскольку большинство растительных белков не содержат значительных количеств всех необходимых организму незаменимых аминокислот, часто требуется разнообразная растительная пища.

    Хотя большинство людей удовлетворяют минимальные потребности в белке, диеты с высоким содержанием белка могут способствовать контролю веса, активному образу жизни и здоровому старению.Некоторые эксперты рекомендуют съедать 20-30 граммов высококачественного белка за один прием пищи, чтобы составить диету с высоким содержанием белка. Согласно исследованиям, проведенным среди спортсменов и пожилых людей, 10-15 граммов этого количества должны приходиться на один прием пищи из незаменимых аминокислот, включая 2-3 грамма лейцина, чтобы помочь восстановить мышцы. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы помочь вам максимально эффективно выбирать белок:

     

    Не все белки созданы одинаковыми

    Знаете ли вы, что не все белки одинаковы? Количество и качество варьируется в зависимости от продуктов.Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы получить максимальную отдачу от выбора протеина!

    Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать контролю веса, активному образу жизни и здоровому старению. Некоторые эксперты рекомендуют съедать 20-30 граммов высококачественного белка за один прием пищи, чтобы составить диету с высоким содержанием белка.

    Незаменимые аминокислоты являются строительными блоками белка. Исследования, проведенные среди спортсменов и пожилых людей, предполагают потребление 10-15 граммов незаменимых аминокислот за один прием пищи, включая 2-3 грамма лейцина.

    Продукты питания 1

    Стандартный размер порции

    Энергия (ккал) Калории

    Незаменимые аминокислоты (г)

    Лейцин (г)

    Белок (г)

    Куриная грудка без кожи

    3 унции.

    128

    11

    2.1

    26

    Изолят порошка сывороточного протеина 2

    1 мерная ложка (25 г)

    100

    10

    2,5

    20

    Говяжий фарш (97% мяса)

    3 унции.

    130

    9

    1,7

    22

    Лосось

    3 унции.

    175

    8

    1,5

    19

    Изолят порошкового соевого белка 3

    1 мерная ложка (25 г)

    99

    6

    1.3

    17

    Нежирный творог (1% молочного жира)

    1/2 стакана

    81

    7

    1,4

    14

    Йогурт греческий (нежирный)

    6 унций.

    124

    4

    0.9

    17

    Йогурт (нежирный)

    6 унций.

    107

    4

    0,9

    9

    Тофу

    1/2 стакана

    94

    4

    0.9

    10

    Сыр Чеддер

    1,5 унции

    170

    4

    0,8

    10

    Порошковый изолят горохового протеина 4

    1 мерная ложка (30 г)

    110

    4

    0.8

    25

    Обезжиренное молоко

    1 чашка

    83

    3

    0,8

    8

    Черная фасоль

    1/2 стакана

    112

    3

    0.6

    8

    Миндаль

    1/3 стакана

    273

    3

    0,7

    10

    Яйцо

    1 большой

    72

    3

    0.5

    6

    Арахисовое масло

    2 столовые ложки

    188

    2

    0,5

    7

     

    1 Данные о питательной ценности пищевых продуктов взяты из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, если не указано иное.Доступно по адресу https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

    .

    2 BiPro Chocolate Whey Protein Данные о пищевой ценности изолята можно найти на веб-сайте BiPro. Доступно на https://www.biprousa.com/

    3 GNC Pro Performance 100% Soy Isolate-Chocolate Высшие данные о питании найдены на веб-сайте GNC. Доступно по адресу http://www.gnc.com/home/index.jsp

    .

    4 Данные о пищевой ценности изолята горохового протеина, не содержащего ГМО, можно найти на веб-сайте True Nutrition.Доступно на https://truenutrition.com/

    Какие бывают виды протеина и в чем разница?

    Шумиха вокруг белка

    Белок сегодня является горячей темой в новостях медицины и хорошего самочувствия. От количества белка, которое вы должны потреблять, до различных типов растительных и животных белков, до нового шума вокруг альтернативных белков — есть много вещей, которые нужно принять, и у нас часто остается больше вопросов, чем ответов.

     

    Белок играет решающую роль в вашем здоровье.От увеличения мышечной массы и укрепления костей до снижения артериального давления, улучшения сна и здоровья мозга — белок играет роль практически во всех функциях организма.

     

    В этой статье мы пытаемся упростить разговор и перевести научные данные, чтобы помочь вам понять, что такое белок, почему он важен, как различать различные разновидности белков и понять ситуации, в которых белок играет важную роль. в том, как ваше тело функционирует.

     

    Что такое белок?

    Чтобы понять, зачем вам белок, сначала нужно понять, что такое белок. Белок — это макроэлемент (требуемый организму в больших количествах) — наряду с углеводами и жирами — который обеспечивает организм энергией (то есть калориями) и необходим для наращивания мышечной массы.

     

    Когда мы говорим «белок строит мышцы», на самом деле мы имеем в виду, что организм расщепляет белок на аминокислоты, и эти аминокислоты синтезируются в мышцах.Аминокислоты — «строительные блоки белка» — представляют собой соединения, которые отвечают за различные процессы в организме, включая неврологические процессы и синтез мышц. 80% мышц состоят из аминокислот.

    Что касается белка, каждая молекула белка состоит из 20 различных аминокислот, которые делятся на 2 категории: заменимые аминокислоты и незаменимые аминокислоты (EAA)

    • заменимые аминокислоты – вырабатываются организмом естественным образом
    • Незаменимые аминокислоты – не вырабатываются организмом естественным образом и должны поступать в организм с пищей или добавками

    Важно понимать роль аминокислот в белке, поскольку одни аминокислоты лучше других когда речь идет о здоровье мышц, что имеет решающее значение для здоровья и благополучия.

     

     

    Итак, какие существуют типы белков и в чем разница?

    Существует две основные категории (или источники) белков — животные и растительные.

    животных белков включают в себя:

  • Whey (молочный)
  • Casein (молочный)
  • Casein (молочный)
  • яйцо
  • говядина
  • цыпленок
  • и др.
  • и т. Д.
  • белков на основе растений включают в себя:

    • соя
    • PEA
    • BROWN Рис
    • Нут
    • И т.д.

    Основное различие между животными и растительными белками заключается в их аминокислотном профиле. Большинство животных белков являются полноценными белками, то есть содержат все 9 незаменимых аминокислот (EAA). Большинство растительных белков считаются неполными белками, то есть в них отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота. Однако совместное употребление нескольких растительных белков может создать эффект полноценных белков.

     

    Белки животного происхождения, такие как сывороточный протеин, широко изучались в клинических условиях для определения их влияния на восстановление скелетных мышц и тканей, поэтому они рекомендуются спортсменам и людям, которым необходимо увеличить здоровье и массу мышц, например, пожилым людям или людям, перенесшим хирургические операции. пациенты.

     

    На это есть две основные причины. Во-первых, сыворотка является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Во-вторых, сывороточные белки богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые являются подмножеством EAA, которые поддерживают рост мышц.

     

     

    А что, если я веган или у меня непереносимость лактозы?

    Для вас есть решение! Как упоминалось выше, дополняя потребление растительного белка дополнительными аминокислотами (например,грамм. BCAA) либо из других источников растительного белка, либо из пищевых добавок, вы можете получить уровни аминокислот, необходимые вашему организму для оптимального синтеза мышечного белка. Например, лизин, метионин и триптофан (незаменимые аминокислоты) содержатся в очень малых количествах в растительных белках, и поэтому вам необходимо принимать добавки, чтобы получить их в свой организм для стимуляции синтеза мышечного белка.

     

    Итак, теперь, когда вы понимаете, что такое белок и откуда он берется, давайте поговорим о том, сколько вы должны потреблять.

     

     

    Сколько белка мне нужно?

    Согласно последним исследованиям, вы должны стремиться потреблять 1 грамм на килограмм (1 кг = 2,2 фунта для нас, американцев) веса тела в день.

     

    Это руководство зависит от ваших целей. Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует увеличить потребление белка до 2-3 граммов на килограмм.

     

    Однако белок важен не только для бодибилдеров.Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, ваше тело будет в более высоком метаболическом состоянии и потребует больше энергии и питательных веществ для построения тканей, поэтому вам нужно увеличить потребление белка, чтобы поддержать процесс заживления.

    Белок также очень важен с возрастом. Начиная примерно с 40 лет вы начинаете терять до 3-5% мышечной массы за десять лет, это состояние известно как саркопения. Саркопения является причиной частых падений и переломов среди пожилых людей. Увеличение потребления белка, а также продолжение физических упражнений могут помочь сохранить мышцы и бороться с саркопенией.

     

     

    Куда уходит весь этот белок?

    Хотя потребление достаточного количества белка важно, по-настоящему важным показателем является не то, сколько мы потребляем, а то, сколько белка на самом деле поглощают наши мышцы. Исследования показывают, что в среднем человек может поглощать около 10 г белка в час, а максимальное потребление составляет около 30 г за один прием пищи.

     

    Есть определенные вещи, которые мы можем сделать, чтобы увеличить усвоение и убедиться, что мы получаем максимальную отдачу от нашего потребления белка.

     

    1. Распределение приемов пищи

    Интуитивно понятно, что первый шаг, который вы можете сделать, это распределить приемы пищи и потреблять прибл. 20-30 г белка (например, 100 г куриной грудки) за один прием пищи в несколько приемов пищи вместо нескольких приемов пищи по 40-50 г белка, поскольку ваше тело не сможет перерабатывать такое количество белка за один раз.

     

    2. Попробуйте белковый комплекс

    Белковый комплекс представляет собой комбинацию различных типов белков с разным периодом переваривания.Например, сочетание сыворотки (быстро усваиваемый белок) с казеином (медленно усваиваемый белок) позволяет организму непрерывно перерабатывать белок в течение более длительного периода времени, чем просто сыворотка.

     

    3. Добавка с пищеварительными ферментами и HMB

    Другой вариант — увеличить скорость усвоения, чтобы ваши мышцы использовали больше белка, который вы потребляете. Исследования показывают, что пищеварительные ферменты, такие как протеаза и папаин, помогают организму более эффективно расщеплять белок, что облегчает его усвоение.

     

    В статье из журнала Международного общества спортивного питания люди, которые пили протеиновые коктейли с дополнительными пищеварительными ферментами, сравнивались с контрольной группой, которая употребляла только протеиновые коктейли. Они обнаружили, что уровень аминокислот в группе пищеварительных ферментов был на 30% выше, чем в группе только белков.

     

    Другим питательным веществом, которое, как было доказано, увеличивает синтез белка, является HMB (β-гидрокси β-метилмасляная кислота), которое представляет собой натуральное вещество, используемое людьми, начиная от элитных спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу, до больных раком, страдающих мышечной истощение, которое надеется сохранить мышцы.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.