Гимнастическое колесо какие мышцы работают: Гимнастический ролик — самый доступный и эффективный домашний тренажер | ВАШ СПОРТ

Содержание

упражнение с колесом на полу

Упражнения с роликом для пресса

С целью проработки мышц брюшного пресса, их укрепления необходимо выполнять упражнения с роликом для пресса для мужчин, женщин. Этот спортивный тренажер можно использовать как в зале, так и в домашних условиях благодаря небольшим габаритам, небольшой стоимости. Каждая связка упражнений выстраивается таким образом, чтобы сделать действия безопасными, эффективными. Поэтому первые занятия лучше провести с опытным тренером.

Виды роликов для пресса, какой лучше выбрать

Ассортимент гимнастических роликов представлен моделями для разных целей, видов упражнений, уровня подготовки. Отличаются материалами, конструкцией, механизмом работы:

Материалы могут быть пластик, металл и резина, пластик и металл. Вид подбирается исходя из уровня подготовки спортсмена, группы мышц, на которую нужно сделать основной акцент. Специалисты выделяют несколько рекомендаций, позволяющих выбрать оптимальную модель из всего ассортимента:

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

Кроме видимых групп мышц активно участвуют в тренировке скелетные мышцы. Регулярные упражнения на пресс с роликом позволят усилить опорно-двигательный аппарат, улучшить его деятельность.

Упражнения для начинающих

Предлагается несколько разновидностей упражнений для каждого уровня. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы тело привыкло к занятиям, сжатиям, растягиваниям, управлению роликом.

С колен на половину амплитуды

Является самым простым упражнением для начинающих, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Оно позволит поближе познакомиться с роликом, научиться особенностям управления.

Количество подходов, прокаток зависит исключительно от индивидуального графика тренировок в фитнес-клубе.

С колен на всю амплитуду

Отличается от предыдущего варианта тем, что нужно растянуть тело не до середины, а до максимума. При этом на финальной точке нужно вытянуться до предела, при этом не касаться телом пола. Спина ровная, мышцы напряжены. В конечной точке задержаться на несколько секунд.

Упражнения для продвинутых

Следующие упражнения с роликом для пресса для женщин, мужчин подходят только подготовленным спортсменам. Для этого нужно заниматься данным видом спорта хотя бы пару недель, регулярно выполнять растяжку мышц, укреплять суставы. Для сложных уроков стоит пользоваться прочным, надежным роликом.

С корточек

Из положения стоя с ограничителем

Следующий этап после предыдущего упражнения. Необходимо ровно встать напротив стены, расстояние между стопами и стеной – немного больше роста спортсмена. Валик поставить перед собой. Мышцы напрячь, сделать наклон на ровных ногах, ухватить ролик за ручки, начать движение тела. Максимальная позиция снова на полной амплитуде, финальная точка фиксированная. Тело не касается пола. Обратные движения выполняются по такому же принципу, но на выдохе. Стена выступает в качестве ограничителя.

Из положения стоя

Самое сложное, но эффективное упражнение с гимнастическим роликом, к которому можно переходить только после освоения предыдущих техник в совершенстве. Повторяет предыдущую методику качания пресса со снарядом, вот только ограничитель отсутствует, держать тело придется мышцами плеч, рук, спины. Сначала грудь может касаться пола, но потом нужно стараться контролировать тело.

Возвращаться в исходное положение с первого раза самостоятельно достаточно тяжело, поэтому лучше пойти в фитнес-зал с необходимым оборудованием, опытными тренерами.

Основные ошибки

Гимнастический ролик для пресса относится к простым, но очень эффективным тренажерам. Даже после сложного уровня есть профессиональные занятия с диагональной растяжкой и дополнительной нагрузкой. Поэтому качать, таким образом, мышцы пресса, ног, спины можно при любом уровне подготовки.

Источник

Упражнения с роликом для пресса

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

Делают от трех и до четырех повторений.

Прокат с колен

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Прокат в стену

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

Делают от пяти и до десяти повторений.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Косой прокат

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

Делают порядка пяти или десяти повторений.

С одной рукой

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Складка

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Складка косая

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Источник

Упражнения с роликом для пресса

Фитнес является, пожалуй, такой же неотъемлемой частью жизни современного человека, как и мобильный телефон в кармане. Молодежь и люди в возрасте – все стараются вести правильный образ жизни и заниматься спортом, все хотят иметь красивое и здоровое тело. Одними из самых распространенных упражнений являются комплексы на проработку пресса – они входят и в программу бодибилдинга, и в классическую аэробику и даже в стретчинг и пилатес.

Как выбрать гимнастический ролик

Устройство снаряда крайне простое. Ролик состоит из металлического диска с обрезиненным краем и двумя ручками по обеим сторонам. Желательно, чтобы ручки тоже были покрыты резиной или другим нескользящим материалом. Суть упражнений заключается в перемещении корпуса вслед за движением ролика за счет напряжения мышц. Однако, несмотря на кажущуюся простоту, правильное самостоятельное исполнение упражнений практически недоступно новичкам, поэтому лучше сначала выполнять комплекс под руководством тренера. Он же сможет дать советы по выбору колеса для пресса.

Базовый комплекс упражнений

Заниматься с гимнастическим роликом можно и в зале – под присмотром тренера, и, при наличии определенного навыка – дома.

Примерный комплекс упражнений с гимнастическим роликом:

Количество повторов и подходов зависит от вашей физической формы, но оптимально сделать не менее 2-3 сетов по 10 повторений и по 5-8 повторов на начальном этапе занятий. Посвящая упражнениям с роликом 15-20 минут в день, вы уже через пару недель увидите результат.

Важно! Выполняя упражнения с тренажером для пресса необходимо соблюдать правила дыхания: опускаясь, вдыхайте через нос, поднимаясь – выдыхайте, также носом.

Советы фитнес-инструкторов

Часто начинающие атлеты совершают типичные ошибки, которые могут в лучшем случае существенно уменьшить эффективность упражнений, а в худшем – привести к серьезной травме.

К таким ошибкам можно отнести:

Как уже говорилось, начинать настоятельно рекомендуют в фитнес-клубе, с тренером: он укажет на недочеты и подстрахует во время выполнения комплекса упражнений.

Сочетая занятия с гимнастическим роликом с другими видами тренировок, например, с силовыми нагрузками в тренажерном зале или с плаванием, а также с правильным питанием, вы станете обладателем красивого тела и, что главное, здорового организма. Тренеры наших фитнес-центров Gold`s Gym всегда готовы вас поддержать на любом этапе пути: они могут дать консультации по диете, по выполнению различных комплексов, составят для вас график тренировок.

Источник

Упражнение с колесом на полу

Исходное положение
Лежа на спине, ноги прямые или чуть согнутые, руки вытянуты паралельно голове.

Выполнение
На вдохе вытяните руки вперед. Выдыхая, напрягите пресс и выполните скручивание корпуса вверх и вперед, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимайте корпус, отрывая позвонок за позвонком от пола. Вытяните корпус вперед, округляя спину. Выполните вдох. На выдохе напрягите ягодицы, подкрутите копчик вперед и начните медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладите спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа.

Исходное положение
Сидя на полу, выпрямите спину, вытяните руки в стороны, сведя лопатки. Ноги прямые, разведены на ширину плеч. Напрягите нижнюю часть живота, потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

Выполнение
На выдохе перекрутитесь в области талии вправо. Усиливайте выдох за счет пресса и поднятия грудной клетки вверх. Как бы «ввинчивайтесь» в потолок затылком. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Выполните поворот в другую сторону.

Исходное положение
Сидя на полу с прямой спиной, вытяните ноги вперед и раздвиньте их на ширину плеч. Носки тяните на себя. Вытягивайте позвоночник вверх, будто хотите достать макушкой до потолка. Вытяните руки в стороны.

Выполнение
Прижмите пупок к позвоночнику и, выдыхая, начните скручивание в сторону, потом на прессе округлите спину вперед и вниз. Тянитесь руками в стороны, правой рукой к левому мизинцу. Выполните два небольших выдоха, «пиля» стопу мизинцем. На вдохе выпрямитесь, и, выдыхая, выполните движение в другую сторону. Прижимайте ноги и ягодицы к полу, не двигайте ими во время скруток.
Выдыхайте на скрутке и вдыхайте на выпрямлении корпуса.

Исходное положение
Лежа на спине, вытяните прямые ноги вверх. Руки держите параллельно корпусу для дополнительного равновесия. Плечи расслаблены и прижаты к полу.

Выполнение
На вдохе прижмите пупок к позвоночнику и начните движение стопами: в стороны, наверх и опять на себя. Разворачивайте ноги от бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Шея, спина и плечи должны быть неподвижны и расслаблены при выполнении упражнения. Прижимайте ноги плотно друг к другу так, чтобы между ними не было просвета. Вдох на начале круга и выдох на завершении.

Исходное положение
Поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки положите вдоль корпуса или за голову, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Вторую ногу согните в колене.

Выполнение
Выполняйте круг ногой, как бы рисуя окружность на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте, напрягая ногу по всей длине и вытягивая её за носком.
Не разворачивайте колено внутрь, не отводите согнутую в колене ногу в сторону.
С помощью мышц пресса втягивайте живот и не позволяйте бедрам поворачиваться за ногой, т.е. исключите раскачивание за счет мышц центра силы.
Выдох на начале круга, вдох на окончании.

Усложнение

По возможности делайте круги больше. Положите вторую ногу на пол, удерживайте её внизу.

Источник

Как выбрать гимнастический ролик? ТОП-5 лучших моделей в 2021 году

Обновлено 26 мая 2020

Гимнастический ролик изобрели еще в начале 20 века, он выглядит очень просто и может показаться немодным. Но именно этот девайс остается одним из самых эффективных тренажеров для укрепления торса, работы над прессом и улучшения осанки. Все дело в комплексной нагрузке на мышечный корсет, которую не дают классические упражнения на пресс и EMS-тренажеры.

В этом тексте вы узнаете, почему колесо для пресса до сих пор остается одним из лидеров продаж среди спортивных товаров, и почему он прокачает пресс лучше большинства тренажеров-конкурентов. Вместе с экспертами из мира спорта мы расскажем о значении поперечной мышцы живота и оптимальной амплитуде движений во время тренировки.

Содержание:

Почему важно иметь крепкий торс? Мнение ученых

Журнал Men`s Health пишет о любопытной закономерности, которую обнаружили ученые из знаменитого научного центра Клиника Майо (Рочестер, Миннесота). В ходе исследования выяснилось, что у мужчин с талией более 43 дюймов высок риск преждевременной смерти. Этот показатель на целых 52% выше, чем у тех, чья талия не превышает 35 дюймов. Каждые лишние 2 дюйма на животе увеличивают риски на 7%.

Крепкий торс или его отсутствие влияет на многие аспекты вашей жизни, о которых вы, возможно, даже не догадываетесь.

Как работает гимнастическое колесо?

Чтобы укрепить мышцы живота, люди обычно выполняют скручивания (подъем корпуса к коленям). Однако многие делают это упражнение неправильно: отрывают спину от пола, делают рывки, чтобы сесть, а потом упасть на пол. В результате, напрягается поясница, а не прямая мышца живота. Поперечная мышца живота, от которой в большей степени зависит объем талии, и вовсе не работает.

Преимущество тренажера в том, что он задает вам правильную траекторию движения. При работе с колесом для пресса туловище перемещается так, что мышцы пресса сжимаются, а позвоночник растягивается. Колесо комплексно тренирует большие группы мышц торса, плечей, рук и даже ног. Кроме основных мышц ab roller включает в работу и стабилизационные мышцы, которые не задействуются при классических упражнениях. Это мелкие мышцы, отвечающие за координацию, их сложно тренировать обычными упражнениями.

О том, что тренировать “ядро тела” нужно как-то по-особенному, люди задумались очень давно. Модель портативного роликового тренажера для пресса проверена десятилетиями. С каждой новой эпохой инженеры модернизировали конструкцию, то упрощая, то обогащая ее (например, системой сопротивления при выкате).

В 1968 году американец Ральф Бурзенски запатентовал свое гимнастическое колесо. Он отказался от роликов, заменив их большим колесом в центре рукоятки.

Настоящий бум тренажеров типа ab roller начался с появлением телемагазинов. Полуголые красавцы с сеткой кубиков и девушки в бикини демонстрировали зрителям ТВ потрясающий эффект от занятий с гимнастическим роликом. В 1980-е тренажер стоил недорого, поэтому люди не раздумывая заказывали это чудо-колесо. Правда, многих хватало лишь на пару сеансов, а потом тренажер ab roller отправлялся в кладовку или попадал на гаражную распродажу.

На самом деле причина разочарования была не в самом гимнастическом ролике, а в отсутствии быстрого результата. Чтобы ощутить изменения, нужно тренироваться 2-3 раза в неделю на протяжении нескольких месяцев. Физическая нагрузка (не менее 150 минут в неделю, по рекомендации ВОЗ) должна сочетаться с правильными питанием.

Как правильно выполнять упражнения. Советы для новичков и опытных спортсменов

Упражнения с тренажером ab roller можно выполнять как новичкам, так и профессионалам, но все зависит от того, насколько далеко вы выкатываете колесо.

Профи могут сразу катать ab roller на максимальной амплитуде. Для усложнения задачи можно делать упор ступнями, а не коленями, в таком случае амплитуда будет еще больше. Некоторые асы с хорошей растяжкой катают гимнастическое колесо из положения стоя.

Кроме того, продвинутые пользователи могут подобрать себе более сложные тренажеры. Например, сейчас существуют колеса с системой сопротивления для дополнительной нагрузки, а также модели, которые позволяют катать колесо ногами (эти модели мы рассмотрим в Топе).

Помните о противопоказаниях

Гимнастическое колесо можно смело назвать универсальным тренажером. Но и здесь есть свои сложности, о которых нужно знать. Вряд ли он подойдет людям с больными коленями. Все-таки все упражнения на гимнастическом ролике выполняются из положения “на четвереньках”, и болевые ощущения в коленях вряд ли сделают тренировку эффективной. Кроме того, хоть этот тренажер полезен для укрепления мышц спины и даже может помочь в борьбе с болями в пояснице, людям с хроническими проблемами позвоночника лучше проконсультироваться с лечащим врачом о возможности использовать колесо для пресса.

Топ-5 лучших гимнастических роликов

В этой подборке мы собрали 5 моделей тренажера ab rollers с разным функционалом. Здесь вы найдете простые и недорогие тренажеры для новичков, колесо со встроенным сопротивлением для продвинутых пользователей, тренажер с резинками и модель с креплениями для ног. Замыкает наш Топ ab roller от известного американского бренда SKLZ, который поставляет спортинвентарь футболистам национальных сборных.

Простой и надежный ролик для пресса


Этот тренажер из тех “вечных” вещей, которые не ломаются и служат годами за счет своего простого, даже грубоватого устройства. Да, занятия с этим Ab Wheel Roller не сулят большого разнообразия, зато позволяют легко организовать тренировки: просто распакуй девайс и вставай на исходную. Можно двигаться вперед-назад или по диагонали для тренировки косых мышц живота. Хороший вариант для тех, кто любит брутальные вещи без излишеств.

Ребристое колесо из ПВХ с каркасом из нержавеющей стали выдержит спортсмена весом до 485 lb (220 кг). Оно не скользит за счет насечек, хотя, возможно, будет создавать статическое электричество из-за трения о синтетический ковер. На деревянном полу тренажер следов не оставляет.

Пользователи хвалят стальные ручки и прорезиненные рукоятки. К недостаткам дизайна относится лишь то, что резиновая пенка немного съезжает со стального стержня. Впрочем, 85% покупателей все равно поставили этому товару наивысшую оценку.

Гимнастический ролик со встроенным сопротивлением


Гимнастический ролик с полосой сопротивления


Продвинутым пользователям сложнее подобрать тренажер ab roller, чем новичкам, ведь они предъявляют к тренировкам более высокие требования. Поэтому любителям спорта и разумной экономии стоит обратить внимание на этот комплект: здесь гимнастический ролик снабжен двумя эластичными канатами и съемными петлями. Закрепив эспандер с помощью фиксатора (входит в набор), можно тренировать мышцы плеч, рук и ног. Кроме того, набор с резинками облегчает выполнение упражнений на пресс с гимнастическим колесом, поэтому может быть также полезен и начинающим.

Если у первого тренажера, аналогичного по цене, одно массивное колесо “на века”, то у этого товара три съемных пластиковых колесика. Тренажер Odoland почти вдвое тяжелее конкурента (2.9 pounds), зато, по словам производителя, он более устойчив, чем классические модели.

Высокотехнологичное колесо для пресса


Высокотехнологичный дизайн этого тренажера создан для тех, кого совсем не умиляют спортивные снаряды с чертежей прошлого столетия. Здесь все говорит о современности: компактная складная конструкция, сдержанная цветовая гамма, система с двумя маленькими роликами вместо одного большого колеса.

В остальном это все-таки классический тренажер ab roller без эспандеров, ремней для ног, системы сопротивления и других приятных дополнений. Однако, если учесть качество материалов, его цена кажется вполне обоснованной.

Cамый мощный тренажер для для интенсивных тренировок всех групп мышц


Lifeline Power Wheel одновременно воздействует на разные группы мышц. Благодаря регулируемым ремням для ног, установленным по обе стороны колеса, можно давать нагрузку и верхней, и нижней половине тела. Просто положите ноги на педали, вставьте стопы в эластичные резинки и закрепите пятки. Когда ноги зафиксированы, колесо служит опорой при подъеме таза и отжиманиях от пола. Когда ноги свободны, тренажер используется для пресса как и любой другой гимнастический ролик.

Пользователи хвалят комфортную ширину рукоятки (22 дюйма), которая не нагружает запястье, но отмечают, что не все модели кроссовок влезают в крепления. Лучше выбирать узкую обувь.

Источник

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Гимнастический ролик для пресса – анализ упражнения, его плюсы и минусы

Комплекс упражнений на пресс — http://www.youtube.com/watch?v=PxlTCaIIcCI
Та самая статья — http://yatsyk.ru/blogs/yatsyk/kak-ubrat-puzo.html
Бесплатный курс по накачке пресса — http://yatsyk.ru/workout/super-press.html
Пресс конференция по тренировке пресса — http://www.youtube.com/watch?v=AZI_5m9GMVY
Программа тренировок — http://yatsyk.ru/services/individualnaja-programa-trenirovok-i-pitanija.html

Гимнастический ролик для пресса очень популярная штука в домашних тренировках. При помощи ролика для пресса можно получить очень хорошую нагрузку на мышцы пресса и в целом на верхнюю часть тела, а также на руки.
Однако в погоне за плоским животом и пресловутыми кубиками это упражнение пользы не принесёт. Почему это так я рассказываю в видео ролике.

В целом упражнение очень хорошее для общего развития, особенно для людей которые хотят включить как можно большее количество мышц в работу используя минимальное количество упражнений и приспособлений. Например, для людей которые бегают по утрам, немного занимаются на турниках, немного на брусьях.

Так же это упражнение рекламируют как упражнение, при помощи которого можно накачать сногсшибательный торс и пресс, однако в этом плане данное упражнение не поможет, поскольку мышцы эффективнее прорабатывать по отдельности и в полную амплитуду. А в этом упражнении включается много мышц сразу и почти все работают в статическом режиме либо с минимальной амплитудой, особенно мышцы пресса.

Однако если вы хотите супер непробиваемый пресс, то это упражнение вам поможет, потому что оно даёт действительно большую нагрузку на все мышцы пресса, и продольные и даже косые.

Если вы хотите супер мощный, не пробиваемый, при этом рельефный пресс и плоский живот, то эта задача не решается одним лишь ролик для пресса. Можно конечно включить это упражнение в основной комплекс для пресса, но эти упражнения надо грамотно перемешать с другими упражнениями.

Если рассматривать все тело, то тренировка пресса — это завершающий штрих. Для того чтобы получить мощный пресс, рельефный пресс и плоский живот, нужно создать более-менее мощное тело, так же согнать жир со всего тела, потому что в отдельности из живота сало не уйдёт. Так же надо выровнять осанку, и учесть некоторые другие нюансы, подробнее об этом в ролике и прилагаемых к нему материалах.

Ну а если вы просто хотите избавится от лишнего жира на боках и на животе, то это упражнение будет бесполезным. Эффективнее будет бегать или прыгать на скакалке, поскольку жир приходит и уходит более-менее плавно по всему телу, а не в отдельности. И даже если после упражнения на пресс вам кажется, что живот стал чуть более плоским и жира стало меньше то это скорее самовнушение, а если и не самовнушение, то завтра утром все вернётся на круги своя и будет как было, только пресс будет чуть сильнее.

Читать на официальном сайте — http://yatsyk.ru/blogs/yatsyk/gimnasticheskii-rolik-dlja-presa-analiz-uprazhnenija-ego-plyusy-i-minusy.html
Автор статьи — Михаил Яцык

Спортивное колесо с ручками для упражнений на пресс

Бытует достаточно распространенное мнение, будто для отличной фигуры необходимо систематически посещать спортзал или какие-либо тренировки. О занятиях в домашних условиях говорится вскользь и достаточно мало, хотя такой вариант занятий намного дешевле, да и не требует времени на дорогу. Дорогостоящие тренажеры вполне реально заменить альтернативными упражнениями, или менее дорогими и громоздкими тренажерами. Главное в домашних занятиях упражняться в точности по рекомендациям во избежание нанесения травм или отсутствия результата.

Как называется колесо для пресса

Существует спортивное колесо с ручками для упражнений на пресс. Этот тренажер вполне легко найти в любом спортивном магазине. Называют его по разному, ролик для пресса, колесико для пресса, гимнастическое колесо, ролик гимнастический, но под всеми схожими по смыслу наименованиями скрывается один тренажер. Единственное, у некоторых таких спортивных снарядов имеется не одно, а два колесика. Это обосновывается тем, что такой гимнастический ролик становится более устойчивым, и соответственно удобным.

Какие мышцы задействованы во время тренировки

Гимнастический ролик является одним из тех вещей, которые и практичны и полезны. Поперечные, прямые, косые, в общем, все мышцы живота при использовании ролика для пресса с максимальным воздействием работают на полную силу. Благодаря тренажеру развиваются не только мышцы живота. Мышцы спины тоже принимают участие в процессе. Также нельзя не отметить что работают, хоть и не с таким усилием, мышцы рук, груди, ягодиц и ног.

Такое количество задействованных мышц даёт отличный и быстрый результат, если конечно, тренироваться систематически и постоянно. Любой профессиональный фитнес инструктор скажет, что лучшего результата можно добиться только при нагрузке на все мышцы. А с одним таким спортивным снарядом вполне реально разработать сразу несколько групп мышц.
При регулярном использовании ролика для пресса тело станет более рельефным и крепким, кожа упругой, и в добавок решится вопрос со многими проблемными местами, например, низ живота.

Как правильно качать пресс спортивным колесом

Следует учесть, что поначалу многим не то что сложно, а даже кажутся нереальными долгие упражнения с данным снарядом. Но если прилагать усилия и постоянно тренироваться, то польза станет ощутима и затраченные силы и старания не пройдут зря.

Для начала стоит переодеться в удобную и не сковывающую движения одежду, снять все украшения, которые могут помешать или травмировать во время тренировки. При необходимости, сделать прическу, которая не будет мешать при занятии упражнениями. Желательно постелить специальный мягкий коврик для занятий спортом, но вполне подойдет любая другая альтернатива коврику.

Одним из главных условий работы со спортивным снарядом, это дыхание. При правильном дыхании человек медленнее устает, кровь насыщается кислородом и вследствие упражнения становятся более эффективными. При наклоне нужно вдыхать воздух, а при возврате в исходное положение выдыхать его. Дышать лучше носом.

Перед работой с тренажером желательно разогреть мышцы. Для этого подойдут любые упражнения направленные на разогрев. Самая простая разминка уменьшит риск растяжения мышц и просто подготовит тело перед более тяжелой нагрузкой.

Для неподготовленного человека вполне достаточно будет десяти повторов каждого упражнения, постепенно количество следует увеличивать, главное удержать золотую середину, ведь если не увеличивать нагрузку результат останется на месте. Ну, а перестаравшись можно нанести вред здоровью.

Сначала следует заниматься, упираясь на колени, и со временем, у каждого этот период занимает определённое количество тренировок, можно упираться на стопы. Также сначала не следует выкатывать колесо чересчур далеко, иначе есть вероятность не удержать колесо. То есть колесо укатится вперед и очень сложно будет удержаться от падения.

Из противопоказаний следует отметить проблемы с позвоночником и сердечно-сосудистой системой. В зависимости от тяжести заболевания следует или пользоваться снарядом стоя на коленях, или вовсе отказаться от такого тренажера.

Упражнения с тренажером для прокачки пресса

Исходное положение: стоя на коленях следует взять удобно тренажер и опереться на пол. Далее необходимо медленно катить колесо до максимального расстояния вперед, удержать тело в таком положении в течение нескольких секунд, и плавно вернуться в исходное положение.

  • Лежа на животе и удерживая в руках валик, нужно протянуться в перед. Упираясь на снаряд необходимо максимально близко подкатить его к себе и прогнуться. При этом руки должны быть вытянуты, а ноги прижаты к полу в течение всего времени выполнения упражнения. Вернувшись в исходное положение можно передохнуть несколько секунд.
  • Необходимо стать прямо и поставить ноги на ширине плеч. Держа в руках валик, опуститесь вниз и плавно проедьтесь колесом по полу вперед. Не забывая давить на тренажер, старайтесь максимально продвинуться вперед. Замрите на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  • Для следующего упражнения нужно сесть на пол и выпрямить ноги. Колесо поставьте справа от себя. Надавливая на него руками и сгибая корпус, катите его так далеко, как можете. Вернитесь в ИП. Выполните те же движения с левой стороны. Не забывайте, что ноги сгибать нельзя.
  • Для выполнения еще одного упражнения необходимо лечь на пол и согнуть ноги. Поместив ручки колеса под ступни нужно катать его ногами. Чем дальше отъезжает снаряд, тем сильнее должен наклоняться ваш корпус (грудь в любом случае касается колен). П. Передохните пару секунд и продолжайте. Исходное положение состоит в сидении на полу с вытянутыми вместе ногами. Не сгибая ног, следует выкатить колесо как можно дальше.

Желательно заниматься с таким тренажером минимум 4 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать!

Видео: как заниматься женщине с гимнастическим роликом

На видео представлено одно из самых распространенных и популярных упражнений с использованием спортивного снаряда – колеса с ручками. Несмотря на кажущуюся сложность, данное упражнение весьма эффективно, позволяет проработать различные группы мышц. Перед началом тренировки рекомендуется разогреть мышцы, чтобы исключить возможность травмирования.

Видео: занятие с фитнес-колесом на пресс для мужчин

Ознакомиться с эффективными упражнениями для мужчин с использованием фитнес колеса можно на этом видео. Регулярное и систематическое выполнение этого комплекса упражнений позволит уже за 2-3 месяца прокачать мышцы пресса, спины и рук. Следуя рекомендациям, можно добиться создания идеального пресса в домашних условиях, не посещая фитнес центр.

Отзывы похудевших об эффективности занятий с роликом

Игорь: Не скажу, что занятия с гимнастическим роликом очень простые. Когда только начинал тренировки, было довольно сложно удержать равновесие и вообще занятия давались с трудом. Но сила воли и упорные занятия привели к тому, то сейчас я не просто сбросил вес, но и могу похвастаться безупречным прессом.

Валентин: Начинал занятия с одноколесного ролика, потом попробовал двухколесный и остановил свой выбор на нем. С начала тренировок прошло всего 2 месяца, но результат уже ощутимый, поэтому продолжаю с еще большим воодушевлением. Знаю по себе. Как только увидите первые плоды, ощутите свое тело более здоровым и выносливым, то уже не сможете отказаться от этого чудо снаряда.

Алина: После родов решила привести фигуру в порядок и остановила свой выбор на специальном спортивном колесе с ручками. Спустя месяц ежедневных занятий увидела результат – подтянутый живот и бока начали таять. Продолжаю тренировки…

Одним из наиболее простых и эффективных тренажеров, помогающих накачать мышцы плечевого пояса и живота, считается ролик для пресса. Это компактное приспособление, которое подходит для спортивных тренировок и занятий лечебной физкультурой. Упражняться с помощью гимнастического колеса можно как дома, так и в спортзале.

Что из себя представляет тренажер

Гимнастический ролик имеет вид колеса, в центре которого по обе стороны крепятся ручки. Диаметр колеса в среднем составляет 15-20 см. Чем он больше, тем меньше нагрузка на мышцы и проще тренировка. Ролик изготовлен из прочного пластика. Ребро колеса у некоторых моделей имеет резиновое покрытие для безопасности и комфорта во время занятий. Ручки для удобства закрывают мягким вспененным материалом или рельефной резиной.

Некоторые варианты роликов снабжены педалями. Они дают возможность добавить в гимнастический комплекс новые упражнения и проработать другие мышечные группы.

Полезное влияние тренинга с колесом

Занятия с гимнастическим роликом полезны не только для пресса. С его помощью можно проработать мышцы плечевого пояса, спины, передней поверхности бедер, ягодичной области.

Информация!

Всего во время тренировки в работу включается около 20 мышц, в том числе глубинные мышцы-стабилизаторы, которые не задействуются при стандартных повседневных нагрузках.

Положительное влияние гимнастического колеса на организм заключается в:

  • Укреплении мышечного каркаса;
  • Формировании правильной осанки;
  • Повышении выносливости и силы мышц;
  • Снижении массы тела;
  • Стимуляции обмена веществ и нормализации энергетического баланса.

Чем лучше ролик других упражнений для пресса

Накачать пресс можно не только с помощью ролика, но и во время стандартных тренировок в спортзале, при выполнении специальных упражнений. Так есть ли смысл в использовании дополнительного инвентаря? Имеет ли он какие-либо преимущества перед обычным качанием пресса?

На 23 спортсменах было проведено специальное исследование. Они последовательно выполняли скручивания корпуса, обычные и на фитболе, упражнения на тренажере AB-Roller и с использованием колеса для пресса. Число повторов в среднем составляло 10-15. На переднюю брюшную стенку испытуемым устанавливали электроды, которые записывали показатели активации, сокращения разных мышечных волокон.

По результатам электромиографии было установлено, что во время занятий с роликом для пресса более интенсивно сокращались прямая и наружные косые мышцы живота. Остальные упражнения вызывали меньшую активацию брюшной мускулатуры.

Так что упражнения с гимнастическим колесом смело можно включать в программу тренировок. Однако пренебрегать другими вариантами занятий тоже не следует. В идеале их можно успешно сочетать друг с другом.

Упражнения и противопоказания

Подборка упражнений с роликом для пресса во многом зависит от уровня тренированности спортсмена и основной цели занятий. Выполнение некоторых гимнастических элементов требует хорошего развития мускулатуры. Стоит также учитывать наличие противопоказаний к тренировкам:

  • Травмы позвоночника;
  • Грыжи межпозвонковых дисков;
  • Выраженные изменения в суставах (особенно в коленных) – артроз 3 степени, острый артрит;
  • Нестабильное артериальное давление;
  • Острое инфекционное заболевание;
  • Головокружение, расстройства координации движений.

Комплекс упражнений для женщин

Как правило, женщинам особенно важно, чтобы в результате тренировок им удалось скинуть лишние килограммы и «подтянуть» проблемные зоны. С такими задачами справятся следующие гимнастические элементы:

  1. Встаньте на колени, а затем сядьте таким образом, чтобы ягодицы соприкасались с пятками. Возьмите колесо за ручки, локти выпрямите. Поставьте ролик на пол и медленно катите его вперед, не сгибая рук. Грудная клетка и живот в это время постепенно должна ложиться на бедра. Затем также плавно вернитесь в исходную позицию.
  2. Стоя на коленях, обопритесь на ролик, взявшись за его ручки выпрямленными руками. Спина при этом должна быть ровной, а руки – находиться под прямым углом к полу. Постепенно переносите вес тела на тренажер, выкатываясь вперед, пока бедра и позвоночник не окажутся на одной линии. Затем неспешно прокатите ролик назад и займите первоначальное положение. Следите за тем, чтобы движение происходило в первую очередь за счет брюшного пресса, а не с помощью мышц-сгибателей бедра.
  3. Сядьте на пол, вытянув вперед прямые ноги. Колесо поставьте слева от себя. Держа его двумя руками, откатывайте тренажер все дальше влево. Затем верните обратно и повторите то же самое с правой стороны. Это упражнение поможет уменьшить объем талии и укрепить косые мышцы живота.

Упражнения для мужчин

Для мужчин, которые стремятся нарастить мышечную массу, лучше всего подойдет более сложный комплекс:

  1. Расставьте ступни максимально широко, наклонитесь вперед с роликом в руках. Катите его попеременно то вправо, то влево, перенося на руки часть веса корпуса.
  2. Встаньте на колени, обопритесь на прямые руки с роликом. Следите, чтобы колесо располагалось точно на уровне плечевых суставов, а позвоночник и задняя поверхность бедер находились на одной линии. Плавно откатывайте колесо вперед и возвращайте назад, не допуская соприкосновения с полом. Не сгибайте позвоночник и тазобедренные суставы.
  3. Выполняйте упражнение аналогичное предыдущему, но только с опорой на пальцы ног, а не на коленные суставы.

Внимание!

При выполнении последнего задания соблюдайте осторожность: если вы не удержите ролик и слишком быстро покатитесь вперед, то при ударе об пол можете получить травму носа.

Комплекс для начинающих

Выполнить перечисленные упражнения с роликовым тренажером не так-то просто. Нетренированный человек вряд ли сможет быстро с ними справиться. Для начинающих лучше немного упростить задания:

  1. Прокатывая ролик с колен, встаньте примерно в метре от стены. Таким образом тренажер докатится только до препятствия – вам будет легче удержать корпус и вернуть его в исходную позицию.
  2. Лягте вниз лицом. Прямые руки с зажатым в них роликом положите на пол над головой. Нажимайте на колесо и катите его к себе, поднимая корпус. Старайтесь не прогибаться в пояснице слишком сильно, а бедра не отрывать от пола. Затем верните колесо в начальную позицию и вновь лягте на пол.
  3. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч. Наклонитесь и катите тренажер прямыми руками вперед, постепенно перенося на него свой вес. Остановитесь, когда продвигаться вперед станет сложно. В перспективе задачу можно будет усложнить – катать ролик в разных направлениях.

Видео – 4 варианта сложности упражнения с роликом

Эффективная тренировка с роликом: советы тренера

Во время занятий следуйте рекомендациям профессиональных тренеров:

  • Перед началом самого занятия выполните короткую разминку в виде ходьбы на месте, приседаний, махов конечностями, небольшой растяжки;
  • Подстилайте под колени специальный коврик, который будет смягчать давление и амортизировать движения;
  • Проследите за тем, чтобы тренажер перемещался за счет вращения колеса, а не из-за скольжения коврика;
  • Двигайтесь медленно, избегайте резких рывков и толчков. Так мышцы будут получать более равномерную нагрузку, снизится риск получения травм;
  • Во время максимального натяжения мышц зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд – это хорошая растяжка;
  • Следите за тем, чтобы не страдала техника выполнения. Для этого занимайтесь перед зеркалом или с инструктором, особенно поначалу;
  • Повторяйте каждое упражнение 10-15 раз, делайте по 3 подхода. Однако наращивать нагрузку лучше постепенно. Для новичков будет достаточно и 5 повторов. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю;
  • Выберите для занятий подходящий спортивный ролик.

Важно!

При возникновении болевых ощущений в спине, в груди или в животе остановите тренировку. Если боль будет сохраняться или нарастать, обратитесь к врачу.

Какие виды роликов бывают

В крупных магазинах спортинвентаря вы столкнетесь с широким выбором роликов для качания пресса. Они различаются размерами, шириной колеса, материалом, дополнительными функциями.

Тренажер может состоять целиком из пластмассы или иметь прорезиненное покрытие. Последнее более удобно, так как резина уменьшает вероятность скольжения колеса и получения травмы.

Ширина колеса также вариабельна. Некоторые модели снабжены сразу двумя расположенными рядом колесиками, чтобы придать снаряду большую устойчивость.

Интерес представляют изделия с педалями вместо ручек и фиксирующими петлями для ног. Они позволяют выполнять прокат ногами. Ролики со смещенным центром удобны для выполнения боковых прокатов.

В спортивной среде также популярны модели со вспомогательными элементами: эспандерами, возвратным механизмом или сопротивлением.

У всех вариантов гимнастических роликов есть свои преимущества, нужно только правильно подобрать тренажер.

Видео – Плюсы и минусы упражнения с роликом

Правильный выбор гимнастических роликов

Чтобы сделать правильный выбор, оцените свой уровень тренированности и определите основные задачи тренировок. И конечно, не забудьте о безопасности и комфорте.

  1. Модели с ручками, покрытыми резиной или вспененным материалом, более удобны. Они не выскользнут из рук в самый ответственный момент и не натрут мозоли.
  2. По этой же причине лучше остановить выбор на прорезиненном рельефном колесе, которое точно будет катиться, а не скользить по полу.
  3. При наличии креплений их обязательно нужно проверить на прочность.
  4. Начинающему спортсмену легче будет заниматься с широким одинарным или двойным колесом большого диаметра – не менее 20 см.
  5. Упростит задачу также тренажер с возвратным механизмом – он уменьшит нагрузку на мышцы.
  6. Опытным атлетам пойдет на пользу прокат ролика с эспандерами, со смещенным центром тяжести или механизмом сопротивления. Они требуют большего напряжения и прокачивают большее количество мышц.
  7. Колесо с педалями также поможет разнообразить занятия, но использовать его можно и новичкам – нужно только начать с более простых упражнений по прокатыванию ног.

Гимнастический ролик находит применение не только в спорте, но и в лечебной гимнастике. Например, при искривлении позвоночника он укрепляет мышечный корсет и корректирует осанку, а при поражении периферических нервов частично восстанавливает их функцию. Однако при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы перед началом занятий нужно посоветоваться с доктором.

Источник https://life-sup.ru/sportivnoe-koleso-s-ruchkami-dlya-uprazhneniy-na-press/

Эффективные упражнения с роликом для пресса

Что из себя представляет айпад. Смотреть что такое «iPad» в других словарях. Планшет Андроид: сильные стороны

Приветствую всех любителей тренажерного зала, фитнеса, бодибилдинга. Короче всех кому не пофиг как они будут выглядеть! На линии Витаха Охрименко !

Сегодня в рамках разбора мы будем разбирать разные варианты одного упражнения. Будем изучать существующие упражнения с колесиком для пресса . Кто не в курсе есть такое колесо с ручками, которое поможет ! Справедливости ради должен сказать сразу почему я отказался от этого упражнения.

Дело в том, что в моем позвоночнике есть такая неприятная штука – остеохондроз называется. Так вот всем, кто обладает подобными недугами позвоночного столба нужно особенно аккуратно относиться к тренировке с колесиком. Лично меня это упражнение однажды сковало недели на три, но при этом знаю что сам виноват был. В тот день я приступил к колесику без предварительной разминки.

Ну ладно, не буду больше тебя пугать страшилками из личного опыта, перейду, так сказать, к приятной части. Из сегодняшней статьи ты узнаешь зачем вообще нужен ролик, какие мышцы работают кроме пресса, какие бывают упражнения с роликом для пресса, как правильно заниматься, сколько и когда.

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

Исходя из заголовка статьи можно с уверенностью отметить главную мышцу, ради которой мы собственно и беремся за рукоятки колесика – это пресс! На втором месте мышцы спины, особенно активно к работе подключен поясничный отдел. Третье с четвертым местом разделяют ноги и руки, и тут однозначно не скажешь что работает больше.

Некоторые представительницы прекрасной половины человечества отмечали высокую эффективность ролика для проработки ягодичных мышц. Говорят что попа после колесика становится нереально упругая и подтянутая ! Хочу обратить внимание на эффективность ролика для поясничного отдела.

Лично знаю троих шахтеров – проходчиков, которые стабильно занимаются с роликом чтобы увеличить выносливость поясницы при таскании тяжестей на работе (а уж проходчик как никто другой этих тяжестей за смену перетаскивает прилично). Качать пресс при помощи ролика не так уж легко, как может казаться со стороны. Есть упражнения средней тяжести, а есть особенно тяжелые. Начну, пожалуй, с самых легких, и постепенно будем подыматься к тяжелым.

Выпрямляясь – вдох, сгибаясь выдох. То есть движение вперед сопровождается вдохом, движение назад выдохом. И никак иначе, это очень важно!

Прежде чем приступать к работе с колесом нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО . Особенно важно обратить внимание на разминку позвоночника . Поделай вращательные движения руками, покрути поясницей, попрыгай на скакалке. Главное чтобы приступая к тренировке с колесиком твои суставы были размяты, а тело разогрето.

Как правильно заниматься с роликом?

Оденься в удобную одежду, которая бы не сковывала движения. Постели на пол мягкий коврик под колени, можно использовать полотенце, маленькое одеяло и т. д. и т. п. Очень важный момент: если ты собираешься впервые приступить к занятиям с роликом, спешу предупредить тебя о возможных последствиях.

Крепатура после тренировок с колесиком просто необыкновенна, даже у хорошо тренированных людей на следующий день мышцы пресса и поясницы болят так…

Короче, изучать это упражнение нужно плавно и постепенно, ни в коем случае не делать сразу раскручивания с положения стоя, только с колен. И то, с малыми нагрузками. В первый раз вполне хватит двух подходов повторений по 8–10, а уже при последующих тренировках можно постепенно увеличивать темпы.

Преимущества ролика для пресса

Если ты желаешь купить домой какой-нибудь многофункциональный недорогой тренажер, то ролик подойдет как никакой другой. Да, большие плечи ты ним не накачаешь, зато можно будет поддерживать красивое рельефное, а главное пропорциональное тело с крепкой спиной и упругим прессом. Заманчиво?

Кроме этого ролик для пресса поможет сбросить лишние килограммы, ведь при выполнении упражнения участвуют практически все мышцы твоего организма. Да и осваивать технику совсем нетрудно, несколько тренировок с колесиком и ты уже владеешь техникой на 95%.

По сути одного этого тренажера хватит для поддержания тела в форме без посещений спортзала . Со спортзалом конечно много лучше, но не каждый себе может позволить найти деньги, время и желание посещать тренажерные залы. Вот таким людям ролик очень кстати!

Упражнения с роликом

Вот и подобрались к самому интересному. при помощи колесика можно настолько разнообразно, что даже стандартная скамья для пресса позавидует. Правда сразу будет очень тяжело, но со временем все легче и легче.

Упражнение с колен на половину амплитуды

Это, пожалуй, самое несложное упражнение с роликом. И именно с него нужно начинать знакомство с этим тренажером. Суть движения проста как пять советских копеек: подкладываешь под колени коврик, о котором писал выше, берешься руками за ручки ролика, и катаешь его себе взад — вперед раз 10–15.

На протяжении всего упражнения ты крепко прижимаешь ролик руками к полу. Хотя по-другому, собственно говоря, и не получится. Выпрямляться нужно не сколько получится, а как показано на изображении. Руки можно лишь слегка сгибать в локтях. Спина прямая. Расстояние между ногами сантиметров 15–20.

Упражнение с колен на всю амплитуду

Аналогично первому, только с рядом поправок. Разъезжаешься с роликом насколько это возможно вперед, в конечной точке стараемся вытянуться как можно сильнее. В этом положении можно замереть на несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Спина также ровная.

Упражнение из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Упражнение с корточек

Сядь на корточки, ролик перед собой, и с этого положения на вдохе начинай движение вперед. Ехать вперед нужно до того, пока тело не будет полностью распрямлено. После этого нужно вернуться в исходное положение.

Упражнения в стороны

Это упражнение направлено на косые мышцы пресса. Положение сидя на пятой точке, ноги распрямлены. Ролик ставишь слева от себя и начинаешь толкать руками его влево. Делаешь определенное количество раз для одной стороны, а потом, переставив ролик вправо – такое же для другой.

Упражнение из положения стоя с ограничителем

С этого варианта упражнения нужно начинать когда сидя уже кажется слишком слабо. Стань напротив стены на расстоянии чуть превышающем твой рост. Наклонись, ноги ровные, ролик перед тобой. Возьми ролик руками и толкай его пока не упрешься роликом в стену. После чего начинай движение назад.

Упражнение из положения стоя

Пожалуй это самое сложное упражнение, браться за которое стоит только освоив все предыдущие варианты. Наклоняешься, ноги ровные, начинаешь давить на ролик и выпрямляешься до того момента, пока не коснешься грудью пола. В этой точке нужно замереть на 1–3 секунды. После этого возвращаешься в исходное положение.

Количество подходов и повторений при работе с роликом

Количество подходов берем стандартно 3–4, число повторений должно колебаться от 10 до 20. Переходим к более сложному упражнению после того, как получается сделать 4 по 20 в менее сложном.

  1. Тренируясь с роликом для пресса нужно всегда держать спину прямо, возможно даже слегка округлить спину. Главное условие чтобы не было прогиба поясницы, это снимет нагрузку с суставов;
  2. Начинать движение нужно медленно, а все движение ролика должно быть подконтрольным. Нельзя позволять ролику самостоятельно ехать вперед, это чревато травмой;
  3. Чтобы было легче тренироваться нужно принимать еду часа за полтора, а то и два до тренировки. Воду также желательно не пить ближайший час. Выполнение этих условий позволит делать упражнение с пустым желудком.

Упражнения с роликом видео

Все, что я не дописал в статье можно рассмотреть в найденных мною видео:

Ну вот, пожалуй, и все. Сегодня мы с тобой разобрали очень эффективное, но при этом травмоопасное и тяжелое упражнение . Подходить к занятиям с колесиком нужно аккуратно, но если правильно все сделать, использовать прогрессивный способ нагрузки, тогда это упражнение непременно отблагодарит тебя крепким прессом и подтянутыми мышцами. Признаюсь честно – пока написал статью об упражнениях с роликом, захотелось отыскать свой ролик и начать заниматься.

Желаю успехов в спорте, крепкого здоровья и не менее крепких кубиков пресса.

С уважением, Виталий Охрименко!

Гимнастический ролик – это простейшее, в то же время, очень эффективное спортивное приспособление, его так же принято называть гимнастическим колесом.

На первый взгляд, заниматься с роликом проще простого, но это не так, Вы максимально нагружаете мышцы брюшного пресса, работая с собственным весом. По сравнению с остальными спортивными тренажерами, размеры колеса достаточно малы, что позволяет пользоваться ним даже в малогабаритных комнатах. Да и цена, такого гимнастического ролика, довольно таки доступна, хоть он и не уступает по эффективности всем остальным тренажерам. Часто, новичкам не под силу выполнять упражнения с ним, нужно иметь предварительную физическую подготовку и знать правильную технику выполнения упражнения. Давайте поговорим о том, как правильно качать пресс колесом.

Правильно качая пресс колесом, Вы максимально будите чувствовать напряжения сразу на все брюшные группы мышц. Помимо этого, работают и укрепляться мышцы рук, ног и ягодиц. Для быстрого и эффективного результата, нужно придерживаться определенных правил правильного качания пресса роликом.


Упражнения с гимнастическим колесом

Многие хотят узнать, как правильно качать пресс роликом, ведь одно неправильное движение, может свести на «нет» все усилия, а в худшем случае, и вовсе навредить организму.
Давайте рассмотрим упражнения, что позволят правильно качать пресс колесом.

  • одно из стандартных упражнений — встаньте на колени, поставьте перед собою колесо и медленно, опираясь на него, двигайтесь вперед. Когда вытянетесь на прямые руки, возвращайтесь в исходное положение.
  • сядьте на пол и выпрямите ноги, тренажер поставьте слева от себя, опираясь, двигайтесь в бок, и возвращайтесь в исходное положение, не сгибайте ноги. Повторите тоже и в другую сторону. Это упражнение очень хорошо прорабатывает боковые мышцы пресса.
  • лежа на животе, вытяните руки вперед, возьмите колесо, крепко взявшись за ручки, попробуйте на колесе подтянуться к ногам. Ноги, не отрывайте от пола.
  • упражнение похоже на первое, из этого списка, только выполнять его нужно не на коленях, а стоя, на ровных ногах. Можно сказать, что это усложненный вариант такого упражнения.

Домашние занятия спортом, призванные укрепить брюшной пресс, зачастую сводятся к банальным скручиваниям, навевающим скуку своим однообразием. Чтобы сделать тренировки продуктивными и интересными, необходимо использовать дополнительное снаряжение, например, гимнастический ролик для пресса.

Этот компактный и недорогой тренажер глубоко прорабатывает мышцы тела, делая их более сильными и выносливыми.

Перед занятиями важно узнать, как правильно работать с роликом, чтобы избежать травм и ушибов. Новичкам следует помнить, что балансировать на тренажере гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Гимнастический ролик представляет собой пластиковое или металлическое колесо с двумя ручками по бокам. Для мягкости и бесшумности движения производители добавляют к нему резиновую окантовку. Ролик для пресса может быть разных размеров, а также иметь сдвоенное колесо для большей устойчивости во время занятий.

Отдельные модели имеет возвратный механизм, который помогает вернуться в стартовую позицию. Этот элемент полезен для начинающих спортсменов. Продвинутым пользователям рекомендуется обратить внимание на модели со смещенным центром тяжести: колесо на них прокручивается сложнее, что обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы.

Чаще всего гимнастический ролик используют для того, чтобы накачать пресс. Но помимо него, в работу включаются косые мышцы живота, спины, рук, и при некоторых упражнениях, ягодиц и бедер.

При работе нужно соблюдать следующие правила:

  • Следить за дыханием. При наклоне с роликом делают вдох, при возвращении в исходную позицию — выдох. Связанно это с тем, что наибольшее напряжение в прессе создается при обратном движении, а выдох помогает скомпенсировать нагрузку;
  • Повторять каждое упражнение не менее 10 раз, чтобы эффективно нагрузить мышцы живота;
  • Приобрести гимнастический коврик. Предпочтение лучше отдать изделиям с противоскользящей поверхностью: при полном распрямлении ступни или спортивный снаряд могут соскользнуть, что приведет к падению и травме лица;
  • Начинать следует с легких упражнений, дав телу возможность адаптироваться. Нагрузку повышают постепенно, ориентируясь на собственные ощущения;
  • При выполнении сложных элементов придерживаются медленного темпа движения, тщательно контролируя работу мышц.

Следует помнить, что гимнастический ролик не рекомендован для занятий, если у спортсмена имеются проблемы с позвоночником или другие заболевания опорно-двигательного аппарата. К противопоказаниям относят беременность, заболевания сердечно-сосудистой системы, а также недавнее хирургическое вмешательство.

Упражнения с роликом для новичков

Начинать заниматься с роликом новичкам следует с простых упражнений, которые помогут прочувствовать работу мышц и научат балансировать на опоре.

Упражнение с упора на коленях и раскручиванием на половину амплитуды:

  • Раскладывают на полу коврик, встают на него коленями. Ладонями берутся за ручки;
  • Ставят ролик перед собой, крепко прижимают к полу и ведут вперед, смещая тело следом;
  • Почувствовав напряжение в мышцах брюшного пресса, делают паузу на 2–3 секунды. Руки по отношению к корпусу должны образовывать тупой угол;
  • Напрягая мышцы, возвращаются в исходное положение, затем повторяют упражнение.

Выполнив 10–12 повторений, переходят к следующему упражнению:

  • Стартовая позиция та же, что и в предыдущем элементе;
  • Стоя на коленях, ведут ролик максимально далеко вперед, останавливаясь, когда руки полностью распрямятся;
  • Удерживая положение, тянутся телом вслед за руками, удлиняя мышцы;
  • Возвращаются в исходное положение, затем повторяют движение.

Следующий элемент выполняют в обратном порядке:

  • Опускаются на живот, руки с тренажером вытягивают перед собой;
  • Вжимая ролик в пол, тянут его на себя, подтягивая корпус к ногам;
  • Поднявшись на колени, отдыхают несколько секунд, затем повторяют упражнение.

Если есть возможность зафиксировать ноги на ручках специальными петлями или приобрести модель с педалями, то выполняют следующее упражнение:

  1. Опускаются на спину, ступни кладут на ручки тренажера и фиксируют их. Руки вытягивают вдоль тела ладонями вниз.
  2. Напрягая мышцы тела и бедер, ведут ролик на себя, сгибая ноги в коленных суставах, и поднимая бедра вверх.
  3. В точке предельного напряжения удерживаются 1–2 секунды, затем расслабляются и возвращаются в стартовую позицию.

Освоив начальные занятия с роликом, можно переходить к более сложным элементам. Следует учитывать, что упражнения для мужчин и женщин могут немного различаться, так как косые мышцы женского живота не требуют глубокой проработки. Чрезмерное воздействие на эту мышечную группу может привести к визуальному расширению талии.

Тренировка с роликом для женщин

Упражнения с роликом для брюшного пресса для женщин включают в себя описанные выше элементы, которые помогут разогреть тело и дать начальную нагрузку. Затем переходят к следующим:

  • Опускаются на живот, ноги соединяют вместе. Руки с роликом вытянуты перед собой. Вжимая колесо в пол, тянут его на себя, одновременно прогибаясь в пояснице. Бедра при этом плотно прижимают к полу. Достигнув предельной точки сгиба, аккуратно возвращаются в исходное положение.
  • Садятся на коврик, ноги вытягивают перед собой и плотно соединяют. Тренажер берут обеими руками, и ставят справа от тела. Наклоняют корпус, ведя колесо по диагонали в сторону. Вытянувшись до предела, возвращаются в стартовую позу. Сделав нужное количество раз, перемещают ролик влево и повторяют задание.
  • Встают на колени, тренажер упирают в пол, и ведут вперед. Достигнув предельной точки, возвращаются назад. Следующие движение идет по диагонали влево, затем вправо.
  • Встают на одно колено, вторая нога поднята и вытянута над полом. Ведут спортивный снаряд вперед до предельной точки, затем возвращаются, продолжая удерживать ногу на весу.
  • Обратный прокат выполнят только, если ручки ролика и обувь достаточно удобны, чтобы удерживать его ногами. Упираются ладонями в пол, стопы ставят на ролик. Двигают вперед и назад, удерживая спину прямой.

Чтобы накачать пресс и добиться упругого подтянутого живота, женщинам необходимо особенно тщательно следить за своим питанием, избегая сладких и мучных продуктов.

Занятия на пресс для мужчин

Мужские упражнения с роликом для пресса более сложные, но при должной подготовке их могут использовать женщины.

  • Садятся на корточки на коврик, колесо ставят перед собой. Осторожно ведут его вперед, выпрямляя тело в прямую линию. В конечной точке туловище вытягивается в прямую линию. Задержавшись на 2–3 секунды, возвращаются в стартовую позицию. Выполнять это действие следует очень осторожно, так как под весом тела руки могут поехать вперед, и спровоцировать падение.
  • Встают прямо, тренажер держат в руках. Наклоняются, ставят ролик на пол, и ведут его вперед. Опустившись в горизонтальное положение, задерживаются на несколько секунд, затем возвращаются в стартовую позицию. Данное движение лучше выполнять стоя перед стеной так, чтобы в конечной точке ролик уперся в поверхность.
  • Исходная позиция та же, но движение происходит не вперед, а по диагонали. В работе оказываются задействованы косые мышцы живота.
  • Широко расставляют ноги, спортивный снаряд берут двумя руками и упирают в пол. Катают его в разных направлениях, стараясь держать ноги выпрямленными.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Содержание статьи:

Иметь идеальный пресс — мечта каждого уважающего себя человека. Чтобы развить силу и укрепить мышцы брюшного пресса, необходимо подружиться с физическими нагрузками. Гимнастический ролик — мини-тренажер, который дает хорошую силовую нагрузку и прорисовку рельефности пресса, поэтому упражнения с его использованием должны быть в арсенале занимающегося человека.

Польза гимнастического ролика

Существует огромное количество разнообразных упражнений для пресса. Условно все они разделяются на те, которые в большей степени нагружают прямую мышцу живота, и те, что направлены на нижние или косые мышцы пресса.

Наверняка каждый бодибилдер слышал о таком мини-тренажере, как гимнастический ролик, но вот на практике с ним сталкивались не все. Почему-то упражнения с роликом для пресса считаются второсортными, хотя на самом деле это высокоэффективная проработка мышц пресса и нагрузка множества других мышц человеческого тела (спины, поясничного отдела, рук, плеч, грудной клетки и ног).

Если знать, как пользоваться роликом, можно «преподнести» своему прессу огромнейшую пользу. Приятная особенность ролика состоит в том, что упражнения с ним можно выполнять, где угодно: в тренажерном зале, дома и даже в командировочной поездке, ведь снаряд небольшой, и не займет много места в квартире или багаже проездной сумки. Цена колеса — относительно невысокая, так что его покупка по бюджету не ударит.

Примеры упражнений с роликом


Выкат с коленей — самый простой вариант упражнения. Именно с него стоит начать ознакомление с тренажером. Если сразу перейти на более тяжелые «трюки», велика вероятность травмирования. Ролик дает огромную нагрузку на поясничные мышцы, что опасно для совсем «зеленых» новичков со слабыми мышцами.

Рассмотрим упражнения, какие можно выполнять с помощью ролика:

  1. Встаньте на колени, под них предварительно положите коврик для удобства. Поставьте колесо перед собой и обопритесь на него руками. Начните плавно опускаться вперед, пока не выпрямитесь почти параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. На протяжении выполнения всего сета мышцы пресса должны быть в напряженном состоянии. Если выполнять это упражнение неточно вперед, а чередовать опускания то влево, то вправо по диагонали, будут задействованы косые мышцы пресса. Частое выполнение такого варианта будет стимулировать прирост мышц в районе нижних ребер, что зрительно сделает талию более широкой, поэтому злоупотреблять прокачкой боковых мышц не стоит.
  2. Сядьте на пол с прямыми (не согнутыми в коленях), направленными вперед ногами. По одну из сторон своего тела, например, правую, расположите гимнастическое колесо. Возьмитесь руками за ролик и катите его до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 2-3 подходов по 10 повторений. Те же самые подходы проделайте для левой стороны тела. Данное упражнение максимально прорабатывает косые мышцы брюшного пресса.
  3. Займите вертикальное положение с ногами на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, руками надавите на ролик и медленно покатите его вперед, достигая максимально возможного тупого угла между туловищем и ногами. Для опытных спортсменов точка критического напряжения будет практически при параллельном полу положении торса. Задержитесь на секунду в пиковом положении и вернитесь в исходную позицию.
  4. Это упражнение можно выполнять, если на гимнастическом ролике есть специальные фиксаторы. Закрепите ступни на ручках колеса, наклоните туловище и упритесь ладонями в пол. Как можно ближе подкатите ноги к ладоням, приподняв при этом таз — это будет исходное положение. Теперь медленно начинайте отводить колесо с ногами назад, напрягая мышцы живота. Расстояние, на которое получится растянуться, зависит от гибкости и силы мышц спортсмена. Рекомендуется выполнить около 10 подходов.
  5. Разгибание с роликом на прямых ногах выполняется так же, как первое упражнение, при разгибании с роликом на коленях. Отличие — лишь в том, что опора производится не на колена, а на ступни. Этот факт делает упражнение более эффективным, но и более тяжелым, и травмоопасным, поэтому без разминки за прокачку мышц браться нельзя.
При выполнении упражнений с гимнастическим колесом целесообразно использовать принцип прогрессивной нагрузки: начинать выполнять по 8-12 повторений в 2-3 подхода. Со временем эти показатели вырастут, но сразу увеличивать число подходов и повторений нежелательно, дабы не травмировать мышечные группы и суставы.

Особенности использования ролика для красивого пресса


Упражнения с роликом для пресса — это не присед со штангой собственного веса, в котором нужны месяцы и даже годы практики, он рекомендован для выполнения как опытным спортсменам, так и новичкам, которые только открыли для себя дверь в спортивную жизнь. Идеально заниматься с роликом молодым женщинам в декрете, в которых нет возможности посещать тренажерный зал, а хочется оставаться в форме.

Единственные, кому нельзя использовать тренажер, — людям с травмами позвоночника или болями в поясничном отделе спины.

При занятиях с роликом, как и при выполнении любых других упражнений, очень важно сохранять правильную технику дыхания. Неравномерное дыхание значительно снижает эффективность занятий.

Все источники пишут, что выдох необходимо делать на усилии, то есть в момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Получается, вдох будет при наклоне туловища, а выдох — при выпрямлении. Задержка дыхания в момент растягивания повысит мощь усилия и позволит еще сильнее напрячь пресс.

Как накачать пресс с помощью ролика — смотрите на видео.

Гимнастическое колесо – спортивный снаряд, который используется для укрепления мышц пресса. Упражнения с роликом довольно сложные, однако с помощью таких тренировок избавиться от жировых отложений и подтянуть кожу в области талии возможно за довольно короткий срок. Этот снаряд представляет собой ролик небольшого диаметра с двумя ручками по бокам. Он занимает очень мало места в комнате и доступен по стоимости, что дает ему большие преимущества перед наиболее современными тренажерами для укрепления мышц пресса.

Эффективность упражнений для пресса с колесом

Опытные спортсмены считают гимнастическое колесо самым эффективным способом накачать пресс, так как во время упражнений на мышцы живота приходится довольно большая нагрузка. Тренировки с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс, чего не удается сделать с помощью других видов гимнастики. Это особенно актуально для женщин, желающих убрать животик после родов.

Кроме того, во время упражнений нагрузка распределяется на мышцы плечевого пояса, рук, спины и бедер. Это позволяет использовать гимнастический ролик в качестве универсального средства для формирования стройного тела. Уже после первого занятия можно ощутить напряжение всех групп мышц. Судя по отзывам, после месяца тренировок тело становится более подтянутым и стройным.

Первые несколько занятий новичкам даются сложно, поэтому, чтобы не перегрузить мышцы, рекомендуется выполнять по 5-10 подходов. Для достижения результата заниматься необходимо 3-5 раз в неделю. Примерно через 3-4 недели вы уже заметите эффект от тренировок. Стоит отметить, что сложность выполнения упражнений зависит от диаметра ролика. Чем меньше размер колеса, тем больше нагрузки приходится на мышцы.

Во время занятий важно соблюдать следующие правила:

  • контроль дыхания – выполнять наклоны или подкаты необходимо на вдохе, а возвращаться в исходную позицию на выдохе;
  • перед тренировкой рекомендуется сделать короткую разминку и 1-2 кардио-упражнения;
  • на пол желательно постелить коврик, чтобы избежать давления коленей о пол.

Комплекс упражнений с колесом для мышц пресса

Упражнение 1 – Качели

Встаньте на колени. Спортивный ролик возьмите в руки и положите перед собой. Упираясь в пол и перенося вес тела на колесо, на вдохе начинайте медленно двигаться вперед вдоль пола. При этом следите за положением тела. Спина должна быть прямой, не прогибайте поясницу. Руки прямые, не касайтесь телом поверхности пола. Нагрузка во время тренировки, прежде всего, приходится на мышцы спины, пресса и рук. Двигайтесь вперед, а на выдохе постепенно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 2 – Удержание

Встаньте на колени. Упритесь в пол, держась за спортивный ролик. Теперь, напрягая мышцы пресса, опустите корпус, откатывая колесо вперед. Опустившись как можно ниже, задержите положение на 20-30 секунд, после чего медленно поднимайтесь. За время удержания на мышцы пресса приходится довольно сильная нагрузка, благодаря чему данное упражнение позволяет максимально эффективно воздействовать на эту область.

Упражнение 3 – Подъем корпуса

Наклоните корпус вниз и упритесь ладонями в пол. Закрепите ступни на ручках гимнастического колеса. Подкатите ролик как можно ближе к ладоням, бедра при этом подняты вверх, а ладони стоят параллельно плечам. Теперь постепенно двигайте колесо ногами назад, задействуя мышцы пресса, бедер и икроножных мышц. На каждом подъеме корпуса старайтесь подкатывать колесо как можно ближе. Максимальное расстояние будет зависеть от вашей пластичности. Данный вид тренировки помогает развивать гибкость тела. Выполните 15 подъемов корпуса.

Упражнение 4 – Катание колеса с согнутыми коленями

Упритесь ладонями в пол, ноги выпрямите, а ступни поставьте на гимнастическое колесо. Ладони должны находится параллельно плечам. Из такого положения подкатите ролик ближе к рукам, подгибая колени под себя. Старайтесь максимально прижиматься коленями к груди. Это отличная тренировка не только для мышц пресса, но и бедер. Сделайте 10-15 подкатов.

Упражнение 5 – Подъем корпуса в положении сидя

Лягте на пол, ступни поставьте на гимнастическое колесо. Руки скрестите за головой, и начинайте подъемы корпуса, как при обычном отжимании. Во время тренировки вам необходимо удерживать ролик ногами, чтобы он не откатывался вперед. Поднимайте корпус на максимальную высоту, не прогибая спину в области грудной клетки. Выполните 15 подъемов.

Упражнение 6 – Катание колеса на прямых ногах

Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно плечам. Возьмите колесо в руки и опустите на пол. Начинайте откатывать ролик вперед, полностью опустив грудь на пол. После чего возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение довольно сложное, поэтому на начальном этапе занятий новичкам достаточно будет выполнить 5 подкатов.

Упражнение 7 – Качели в стороны

Исходная позиция – стоя на коленях. Колесо возьмите в руки и поставьте перед собой. Начинайте откатывать снаряд вперед, возвращайтесь в исходное положение, затем катите колесо влево, вновь в исходную позицию, и вправо. Сделайте 10 повторов в каждую сторону. Данное упражнение помогает проработать боковые мышцы пресса.

Упражнения с колесом для пресса мужчин и женщин

Прокачать свой живот до желанных кубиков можно и без посещения спортивного зала, делая упражнения с колесом для пресса дома. Этот компактный, но эффективный тренажер нагружает все мышцы, является помощником в похудении. Поражает множество вариантов модификаций приспособления — одинарные, двойные, с функцией возврата, эспандером. Уделите тренировкам всего несколько минут в день, чтобы дать нагрузку спине и подтянуть живот.

Активно посещать спортзал совсем не обязательно, в случае, если у вас есть гимнастический ролик. Он заменит многие тренажеры и сэкономит время. Колесо подходит для начинающих и профессиональных спортсменов. Дает прекрасный эффект в домашних условиях. В интернете легко найти обучающие видео с примерами упражнений с колесом для пресса. Это поможет новичкам составить индивидуальную программу.

Виды роликов

Конструкция снаряда представляет собой ручки-держатели и один или два колеса, позволяет проводить тренировки на любых покрытиях пола. Существует несколько видов этого малогабаритного, но эффективного снаряда для фитнеса.

  • С парой колес или одним широким. Самый распространенный вид, позволяет удерживать равновесие в процессе занятий.
  • С возвратным механизмом. Рекомендован для новичков, так как конструкция снаряда позволяет возвращаться в исходное положение максимально легко, что снижает нагрузку на спину и облегчает упражнение.
  • Со смещенным центром тяжести. Этот вид разработан специально для опытных спортсменов. Прокрутка тугого колеса требует много усилий, что значительно усложняет работу.
  • С педалями. Плюсом является дополнительная нагрузка на ноги, минусом — более высокая стоимость.
  • Триммер. К двойному колесу прикреплен прочный трос, который цепляется за стопы во время упражнений. За счет натяжения мышцы прорабатываются гораздо эффективнее.

Особенности тренировок для начинающих

Использование тренажера «колесо с ручками», на первый взгляд, не вызывает доверия. Однако на самом деле польза его колоссальна. Правильно выполненные упражнения равномерно прорабатывают все тело, активно действуют бицепсы на ногах, мышцы на ягодицах, спине и плечах. Это уникальное приспособление включает в себя несколько силовых агрегатов одновременно, а низкая цена делает его доступным для всех.

Работа с роликом требует определенных затрат силы, и не всем этот тренажер поддается сразу. Сделать выкат вперед значительно легче, чем вернуть тело в исходное положение. Упорство и систематичность занятий в скором времени начнут давать положительный результат.

Существует множество рекомендаций по работе с гимнастическим роликом, которые сделают тренировку эффективнее. Перед тем как заняться домашней физкультурой, ознакомьтесь со следующими правилами.

  • Наденьте удобный костюм.
  • Контролируйте движение колеса.
  • Обращайте внимание на свое дыхание, оно должно быть размеренным. Делайте вдох при наклоне и выдох в процессе возвращения в исходное положение. То, как вы дышите, важно. Когда дыхание спокойно, кровь продуктивнее насыщается кислородом, человек дольше не устает.
  • Работайте с роликом плавно, не совершайте рывков.
  • Растянувшись вперед, зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем возвращаться.
  • Расстелите специальный коврик, например, из искусственной резины — коленям станет значительно комфортнее стоять на нем, а не на голом полу.
  • Проведите разминку, надо подготовить мышцы, чтобы исключить болевые ощущения или травмы.
  • Начните тренировки с 10 повторений в первый раз. Тело пока не привыкло к нагрузке, поэтому делайте ее равномерно.
  • Не растягивайтесь вслед за колесом полностью, иначе будет сложно вернуться в исходное положение. Спустя хотя бы месяц постоянных тренировок можете попробовать сделать полный выкат.

Несмотря на всю пользу этого снаряда, есть противопоказания для занятий. Если у вас проблемы с сердцем или позвоночником, сначала получите консультацию врача или фитнес-тренера. В противном случае придется отказаться от занятий с гимнастическим роликом.

Прокачиваем мышцы

Помимо мышц живота, ролик тренирует практически все остальные. Неопытным спортсменам первое время будет нелегко, так как необходим крепкий тонус мышечного корсета. Целью занятий с колесом является построение красивого рельефа тела.

  • Работает спина, особенно вдоль позвоночника. Дается отличная нагрузка на эти зоны. Пик наступает в положении, когда корпус удерживается полностью прямым, горизонтально полу.
  • Небольшая нагрузка на мышцы грудной клетки.
  • От работы плеч зависит, сможете ли вы вернуть свое тело в изначальное положение, поэтому они задействованы максимально.
  • Прямые и косые мышцы живота получают колоссальную нагрузку. Именно пресс помогает откатиться обратно, а при выпаде вперед еще и растягивается.
  • Ягодицы напряжены при сгибании и разгибании тазобедренных суставов.
  • Руки задействованы в удержании тренажера.
  • Ролик прорабатывает все скелетные мышцы.
  • Активны даже суставы, что играет важную роль для тела.

Улучшаем не только фигуру, но и здоровье

  • Колесо для пресса может выступать как помощником при работе в зале, так и самостоятельным агрегатом для достижения конечного результата.
  • Занятия с ним тренируют выносливость и силу, позволяют набирать массу за счет увеличения мышц.
  • Актуален при похудении (пользователи отмечают, что спустя некоторое время жир начинает таять, «уходят» проблемные зоны).
  • Позволит приобрести вам желанный красивый пресс, а также улучшит осанку за счет прочного мышечного корсета.
  • Постоянные тренировки укрепят мышцы спины и уменьшат боли.
  • Тело станет подтянутым и здоровым, а самочувствие улучшится в разы!

Продвинутые занятия

Для женщин интересны и важны упражнения, которые в первую очередь преобразят область живота, бедер и ягодиц. В таком случае используйте тренажер с одним широким колесом. Работая со снарядом, держите спину ровно, напрягайте группы мышц ягодиц и живота.

На пути к женской стройной фигуре:

  • Лягте животом на пол, ролик расположите перед собой в вытянутых руках. Медленно катите колесо к себе, бедра прижаты к полу, поясница естественно прогибается, руки прямые. Задержитесь в этой позиции и вернитесь в исходную. 3-4 подхода по 8-15 повторений.
  • Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты. Руки с роликом находятся у правого бедра. Катите его вправо, растягиваясь параллельно полу. Вернитесь. Сделайте 10 повторений. Поменяйте направление на левую сторону.
  • Когда вы начнете уверенно тренироваться с колесом, переходите к следующему упражнению, поскольку оно является самым трудным. Ноги расположите по ширине плеч, опирайтесь на колесо прямыми руками и катите его вперед. Достигнув положения параллельно полу, возвращайтесь в исходное, подтягивая снаряд к себе.

Для мужчин не менее важно выглядеть подтянуто и привлекательно. Тренажер поможет быстро и эффективно добиться нужного результата.

На пути к красивому мужскому торсу:

  • Встаньте на четвереньки, колесо в вытянутых руках строго на уровне плеч. На вдохе катите колесо вперед. Касаться телом пола и задерживаться нельзя — в этом секрет эффективности. Делая выдох, вернитесь в исходную позицию. 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Попробуйте это упражнение из положения стоя.
  • Отжимайтесь, делая упор на рукоятки.

Не старайтесь сразу делать продвинутые упражнения. Если вы новичок, начните с легких, доведя их выполнение до совершенства. Ролик только кажется таким простым, и спортсмены понимают это, когда приступают к работе с ним. Отточив технику легких упражнений, начинайте комбинировать их, меняйте способы упоров — на вытянутых ногах, носочках, из положения «стоя».

Грамотный комплекс занятий является необходимым условием для эффективной работы с роликом для пресса.

Общие упражнения с роликом

  1. Планка. Примите такое положение, как если бы вы отжимались, но руки должны быть прямыми и опираться на ручки ролика. Для начала зафиксируйтесь на 20 секунд, когда адаптируетесь, начинайте работать на увеличение времени.
  2. Прокат с колен. Встаньте на колени, колесо держите на ухваты в вытянутых руках. Выкатывайтесь вперед, напрягая пресс — это позволит держать спину прямой. Первое время не обязательно делать полный выпад.
  3. Прокат в стену. Упражнение рекомендовано для начинающих, должно выполняться медленно. Займите положение тела как в предыдущем занятии, расстояние от вас до стены должно быть около метра, делайте выкат с колен по описанной выше технике. Достаточно 5-10 повторов.
  4. Фронтальный прокат. Начинайте работать с легкой широкой стойки. Когда будете уверенно выполнять упражнение, уменьшайте расстояние между ногами (узкая стойка). Расположив ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки колеса. Спина и руки вытянуты, тело движется вперед, достигая горизонтального положения. Пальцы на ногах упираются в пол, словно вы отжимаетесь. Сделайте обратный откат.
  5. Косой прокат. Шикарно работает с группой косых мышц живота. Возьмите колесо за ручки, встаньте на колени. Делайте упражнение под выбранным углом вправо и влево.
  6. Прокат с одной рукой. Дает напряжение стабилизирующим мышцам, сложен в исполнении — новичку лучше начать в положении стоя на коленях. Возьмите ролик в одну руку. Катитесь вперед, напрягая мышцы корпуса. Если трудно держать равновесие, опирайтесь свободной рукой в пол.
  7. На одной ноге. Встаньте прямо, сгибаясь в области талии, возьмите колесо за обе рукоятки. Вытягивайте руки и катитесь вперед. Следите, чтоб спина была прямой. Вернитесь в исходное положение, встав на одну ногу и прогнувшись в пояснице.
  8. Складка. Необходим ролик с педалями, поскольку работа будет вестись с нижними конечностями, хотя руки и пресс также задействованы. Встаньте в «Планку», закрепив ступни в педалях, руки прямые под плечевым поясом. Приближайте колесо ногами к себе.
  9. Косая складка. Прорабатывает косые мышцы, соответственно. Выполняя обычную скатку, двигайте колесо к правому локтю, откатывайтесь в отправную позу, и тут же повторяйте прокат, но уже влево.

Выбираем снаряд

Снаряд в магазине может называться по-разному — ролик для пресса, триммер, гимнастическое колесо. И есть тренажер с возвратным механизмом — это апгрейд стандартного колеса, снимает нагрузку со спины, более устойчив за счет того, что имеет 4 колесика. Как правильно пользоваться роликом вы можете узнать у тренера либо самостоятельно изучить видеоинструкции в интернете.

Новичкам доступны элементарные занятия, такие как растягивание с коленей (можно попробовать варианты с носками, упирающимися в пол или вытянутыми как у балерины), из положения «сидя», лежа на животе и подтягивая колесо с ручками к себе.

Важные моменты

  • Покупайте тренажер с прорезиненными ручками, они удобнее в использовании.
  • Начинающим спортсменам лучше выбирать модели с парой колесиков.
  • Хорошо, если в комплекте идут крепежи для ног.
  • Ролики для пресса с механизмом возвращения помогут новичкам быстрее освоить упражнения и снимут лишнюю нагрузку со спины.
  • Не покупайте дешевые снаряды. Работа с некачественным инструментом может оказать вред жизненно важным функциям организма, если в процессе тренировки сломается какая-то деталь.

Рекомендуем

  • Начинайте занятия с маленьких нагрузок, постепенно увеличивая количество подходов и повторений.
  • Используйте правильную технику дыхания.
  • Не занимайтесь, если у вас есть болевые ощущения в спине или какие-либо травмы.

Гимнастический тренажер простой, полезный и доступный. Результаты видны, когда работают все группы мышц. И с колесом для пресса этого легко достичь.

Как вы оцените данный материал?

Упражнения для пресса с помощью гимнастического ролика для женщин и мужчин

Гимнастический ролик, именуемый также роликом для пресса, — это фитнес-устройство, сочетающее в себе простоту выполнения упражнений и высокую результативность применения. Это оптимальный инвентарь для женщин и мужчин, особенно кому приходится поддерживать достойную физическую форму в условиях нехватки времени на длительные тренировки и посещение тренажёрного зала.

 

Что такое гимнастический ролик для пресса и для чего он нужен

Этот мини-тренажёр представляет собой одно или два соединённых между собой колеса с ручками по бокам. В продаже имеются разные его модификации:

  • ролик, оснащённый возвратным механизмом, упрощающим момент приведения корпуса в первоначальное положение и снижающим нагрузку на поясницу;
  • колесо, дополненное специальными педалями для ног, дающими возможность тренироваться в разных вариантах;
  • модели с натягивающимся гибким тросом, предназначенные для последовательного увеличения нагрузки;
  • ролики со смещённым центром тяжести — приспособление для опытных спортсменов.

 

Какие мышцы работают в упражнениях с роликом

Несмотря на незамысловатую конструкцию, это устройство при условии технически грамотного использования может заменить целую линейку громоздкого тренировочного оборудования.

в

Применение ролика включает в работу внушительное число мускульных массивов:

  • прямую и косую мышцы живота;
  • подвздошно-поясничную мышцу;
  • дельтоиды;
  • мускулатуру верхней части спины: широчайшую, круглую и ромбовидную мышцы;
  • трицепсы;
  • трапециевидную мышцу;
  • мышечный массив груди;
  • разгибатели запястья;
  • выпрямители позвоночника;
  • прямую мышцу бедра;
  • ягодицы.

Упражнения с гимнастическим роликом развивают всю переднюю линию мышц кора — массива, отвечающего за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер.

в

 

Как не ошибиться: практические советы по выбору “колеса с ручками”

К выбору данного приспособления следует подойти ответственно, поскольку это вопрос не только эффективности, но и безопасности тренинга.

  • Ролик должен быть изготовлен из прочных компонентов, иметь надёжные крепления и хорошую устойчивость. Эргономичные ручки из нескользящего материала и прорезиненое колесо — обязательные требования к этому мини-тренажёру.
  • Новичкам целесообразно выбрать двухколёсное устройство или ролик с одним, но широким колесом. Одинарное приспособление с небольшой толщиной предъявляет больше требований к физической подготовке: работать с ним сложнее.
  • При отсутствии тренировочного опыта стоит поискать в продаже ролик с возвратным механизмом. Такая особенность конструкции упрощает движения корпуса в ходе занятия и позволяет быстрее освоить верную технику.

Независимо от выбранной конструкции ролик должен сохранять устойчивость под весом спортсмена.

в

 

Как правильно заниматься с роликом, комплекс упражнений для похудения

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, движение, именуемое прокатом ролика, поначалу часто вызывает затруднения, даже если спортсмен находится в неплохой физической форме.

Качать мышцы с этим устройством нежелательно, если имеются травмы или заболевания позвоночника (к примеру, межпозвонковая грыжа), повреждены суставы. Для женщин — не стоит упражняться с роликом в период беременности.

Перед началом тренировки нужно хорошо размяться, выполнив серию разогревающих движений.

 

С чего начать: упрощённые способы работы с роликом

При отсутствии минимального тренировочного опыта стоит предварительно уделить время укреплению мышц кора с помощью планки и скручиваний. Хорошо, если первые тренировки будут проходить в присутствии помощника.

Новичкам для правильной организации занятий с роликом нужно придерживаться принципа «от простого к сложному». Вначале следует освоить несколько простых движений, постепенно усложняя технику.

В тренировке с подобными устройствами важно умение удерживать баланс корпуса. Овладеть этим навыком поможет планка с применением гимнастического ролика.

  1. Стартовая позиция: стандартный упор лёжа для отжиманий с опорой рук на ручки мини-тренажёра.
  2. За счёт статического мышечного напряжения нужно зафиксировать корпус в исходной позиции как минимум на 30 секунд.

Выполняют 2–3 подхода с максимально возможной продолжительностью. По мере укрепления мышц время пребывания в статике постепенно увеличивают.

в

Следующий шаг — наклоны с гимнастическим роликом в положении на коленях.

  1. Расположившись на коленях с упором на ручки фитнес-устройства, нужно подконтрольным движением выкатывать колесо перед собой и возвращаться обратно.
  2. Можно упражняться, расположившись лицом к стене, чтобы колесо упиралось в неё в конечной точке движения.
  3. На начальном этапе число повторений варьируется в зависимости от физических возможностей спортсмена (от 5–10 до 20–25 раз). Выполняют 2–3 подхода.

Начинать нужно с небольшой амплитуды, постепенно её увеличивая и переходя к классическому способу тренинга с роликом.

в

 

Тренировка с гимнастическим роликом в классическом варианте

Вариант тренинга с роликом, принятый за базовый, является довольно непростым упражнением и требует чёткого соблюдения правильной техники (как показано на картинках ниже).

  1. Расположившись на полу стоя на четвереньках, берут роликовый тренажёр и удерживают его в вытянутых руках под плечами. Спина зафиксирована в ровном положении.
  2. На вдохе начинают подконтрольно и медленно прокатывать колесо вперёд, передвигая в том же направлении корпус. Это движение продолжается до тех пор, пока тело не будет находиться в непосредственной близости с полом (при этом касание допускать нежелательно).
  3. В точке наибольшего растяжения делают небольшую паузу.
  4. Силой мышц кора на выдохе возвращают корпус в первоначальную позицию.

Делают 8–12 повторений в 2–3 подходах.

в

Разнообразить базовую технику можно, выполняя прокат колеса по диагонали. Из аналогичного исходного положения выкатывают ролик в сторону нужное число раз, в следующем сете меняют направление движения.

Оптимальное расстояние для продвижения вперёд каждый выбирает индивидуально. Оно должно быть таким, чтобы спортсмен мог вернуться в исходную точку без нарушения техники.

Во всех точках траектории мышцы пресса остаются напряжёнными: это гарантия сохранения ровного положения спины. Прогибы позвоночника недопустимы: они снижают эффективность упражнения и повышают риск травмирования. Все движения нужно делать без спешки, не допуская рывков.

Чтобы избежать дискомфорта в коленных суставах, желательно пользоваться наколенниками или подкладывать мягкий коврик.

с

 

Прокат ролика из положения стоя

Упражнение в таком варианте имеет повышенную сложность. К нему приступают, когда в совершенстве освоена техника прокатов с колен.

Тренироваться из положения стоя можно, варьируя постановку ног: широкая несколько облегчит задачу, поэтому начинать подобные занятия нужно именно с неё. По мере совершенствования физической формы переходят к узкой постановке.

  1. Расположившись стоя на полу и расставив ноги шире плеч, берут в руки гимнастическое колесо.
  2. За счёт сгибания в области талии наклоняют корпус и на вдохе прокатывают колесо вперёд до того момента, пока тело не займёт параллельное с полом положение.
  3. В нижней позиции останавливаются на 1–2 счёта.
  4. На выдохе возвращаются в стартовую позицию, сгибаясь в талии.

Делают 8–10 раз в 2–3 сетах.

в

 

Тренировка нижней части корпуса с помощью тренажера-ролика

Ролик, оборудованный педалями, поможет проработать не только мышцы живота и спины, но и мускулатуру ног. Такое упражнение называют складкой, или «перочинным ножом».

  1. Закрепив стопы на педалях, принимают упор лёжа. Ладони располагаются на ширине плеч или чуть дальше друг от друга.
  2. На выдохе подтягивают колени по направлению к груди. При этом активно работает нижняя зона брюшного пресса и мышцы бёдер.
  3. Делают 1–2-секундную паузу, сосредоточившись на мышечном сокращении.
  4. Вдыхая, возвращают ноги в стартовое положение.

Делают 10–12 повторений в 3 сетах.

в

Благодаря разнообразию упражнений с гимнастическим роликом вы можете либо всю тренировку посвятить работе с этим снарядом, либо разнообразить ваши стандартные занятия двумя-тремя упражнениями с ним.

 

Видео: Варианты тренировок с гимнастическим роликом

Видео о том, как правильно заниматься с гимастическим роликом, комплекс упражнений для похудения.

 

 

Преимущества занятий с гимнастическим роликом

Скромное колесо с ручками при правильном использовании способно создать крепкий мышечный корсет, и прежде всего — сильный брюшной пресс. Выкатывания ролика гораздо эффективнее стандартных скручиваний, поскольку задействуют не только прямую и косые мышцы живота, но и более глубокие мышечные волокна, которые не так просто «зацепить» в ходе стандартных фитнес-движений.

Регулярно упражняясь с этим приспособлением, спортсмен становится обладателем ровной осанки и крепкой спины. Это способствует совершенствованию мышечной координации, увеличению показателей в тяжёлых базовых тренировках, снижает риск получения травм.

За счёт вовлечения в работу большого числа мышечных волокон тренировки с роликом разгоняют метаболизм и помогают худеть. Для усиления эффекта жиросжигания рекомендуется дополнять занятия с этим устройством кардио-нагрузками (например, прыжками через скакалку, бегом, ходьбой на эллиптическом тренажёре).

Делая прокаты, спортсмен вынужден удерживать корпус в постоянном напряжении, повышая таким образом общую выносливость.

Этот мини-тренажёр идеально подходит для домашних тренировок. Он компактен, не требует особых условий для хранения и эксплуатации. Для занятий с ним, помимо самого колеса, понадобится лишь коврик.

в

Гимнастический ролик для пресса при грамотном применении поможет комплексно проработать тело, активируя значительное число мышечных групп. Это идеальный тренажёр для тех, кто не планирует накачивать огромную мускулатуру, но стремиться обрести красивый рельеф и поддерживать достойную физическую форму.

Работает ли Ab Wheel?

В этой статье вы узнаете, насколько эффективно Ab Wheel и стоит ли им пользоваться!

Все видели Ab Wheel, будь то в рекламе или в углу тренажерного зала.

И вопрос остается…

Дает ли Ab Wheel результаты?

Правда в том, что это оборудование немного сложно научиться использовать. Но когда все сделано правильно, это один из лучших инструментов для наращивания силы и мышц кора.

Майк Бойл (тренер по силовой и кондиционной подготовке) утверждает, что Ab Wheel тренирует пресс так, как он предназначен для функционирования.

«Что они на самом деле делают, так это мешают вам войти в расширение.»

Эта функция — именно то, что позволяет вам делать Ab Wheel.

Помимо наращивания силы и мышц корпуса, Ab Wheel имеет и другие преимущества.

Начнем с того, что он лучше знаменитого скручивания живота. Выполнять развороты с Ab Wheel намного сложнее, чем с традиционным Crunch, но результат того стоит.Они также укрепляют вашу спину, чего не могут сделать скручивания, помогая вам предотвратить травмы.

Это очень важно, так как травмы спины являются одними из самых распространенных в спортзалах.

Наличие сильного кора означает, что вы сможете поднять больший вес в других упражнениях, которые задействуют кор. К ним относятся приседания, становая тяга, армейский жим, тяга в наклоне и другие.

Колесо для пресса также позволяет одновременно работать с несколькими мышцами, что помогает сжигать лишние калории.

Вы сможете улучшить свою подвижность и координацию.

Он маленький и его очень легко носить с собой. Вы можете тренироваться дома, в спортзале или в отеле, если вы в отпуске. Вы можете проводить сложные тренировки, где бы вы ни находились.

Однако, как уже упоминалось выше, выкат Ab Wheel не является упражнением для новичков.

Если вы только начинаете тренироваться, вам не следует начинать здесь. Начните с более простых упражнений, таких как планка, отжимания доски или перекатывание швейцарского мяча.

Когда ваш корпус станет сильнее после этих упражнений, вы можете перейти к Ab Wheel.

С колесом для пресса начните с выполнения упражнения на коленях. Когда вы станете сильнее, у вас будет лучшая форма и вы начнете чувствовать себя комфортно в упражнении, вы можете перейти на еще более продвинутый уровень и выполнять упражнения на ногах.

Для чего нужно гимнастическое колесо?

Гимнастическое колесо — удобный, компактный и эффективный тренажер, позволяющий увеличить нагрузку на руки, пресс и другие части тела во время выполнения упражнений.Его часто называют брюшным валиком, при желании его также можно использовать для прокачки других групп мышц. Этот спортивный инвентарь отлично подходит для домашних тренировок, так как не занимает много места.

Для чего нужно гимнастическое колесо?

Инструкции

Шаг 1

Гимнастическое колесо — маленькое, устойчивое, широкое колесо с удобными ручками с обеих сторон. Диаметр колеса может быть разным, но в среднем он не превышает длину человеческой ладони – именно с валиком такого размера работать удобнее всего, к тому же он не занимает много места.

Шаг 2

Гимнастический ролик предназначен для проработки пресса, груди, рук, спины и других мышц. Этот снаряд не подходит для новичков и физически слабых людей, его следует использовать после нескольких месяцев занятий спортом: он позволяет заменить уже ставшие достаточно легкими и не приносящие хороших результатов упражнения на более эффективные.

Шаг 3

Самое распространенное упражнение с гимнастическим колесом укрепляет пресс и руки. Есть два варианта его выполнения: в первом случае нужно встать на колени, взяться за ручки валика и поставить его перед собой.Держа спину прямо, начинайте медленно катить колесо вперед, пока туловище не станет параллельно полу, как будто вы лежите — но не должны касаться пола животом или грудью. Новички обычно не могут дойти до конца, но даже упражнение с частичной амплитудой будет полезно. После того, как вы опустились как можно ниже, начинайте подниматься и тянуть валик за собой. Вторая часть упражнения еще сложнее – для подъема нужно сильно напрячь пресс и руки, также работают мышцы груди и плеча.Несколько таких подходов заменят десятки скручиваний и позволят проработать другие группы мышц.

Шаг 4

Второй вариант упражнения еще сложнее: перекатывать валик нужно из положения стоя, не сгибая колени. Большинство людей могут выполнить его только после нескольких месяцев тренировки коленей.

Шаг 5

Когда вы толкаете валик перед собой, сделайте вдох, а когда вернетесь, выдохните. Дышать нужно ровно и медленно.В среднем достаточно 10-15 повторений, в зависимости от сложности. Если вы легко делаете 15 подходов и не чувствуете напряжения в мышцах, нужно переходить на более сложный вариант из положения стоя.

Шаг 6

Много разных упражнений с валиком: лежа на спине, поднимая ягодицы и ставя ноги на ручки колеса, перекатывая его на себя и назад; лежа на животе, тянуть колесо на себя, отрывая плечевой пояс; сидя на полу, двигайте валиком вправо и влево от себя.Гимнастическое колесо позволяет усовершенствовать упражнения на растяжку: сесть на пол, взяться за ручки и поставить стопы сверху, выпрямляя ноги, нужно стараться коснуться грудью коленей. Это растягивает мышцы ног.

Какие мышцы работают на роликах для пресса?

Многие люди недооценивают ролики для пресса из-за их размера. Люди, которые делают это, понятия не имеют, сколько мышц работает на роликах. Ролики для пресса работают с основными мышцами, такими как прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечная мышца живота, грудная клетка и бицепс.Может показаться, что для такого маленького устройства слишком много мускулов, но, по крайней мере, теперь вы знаете, почему многие люди их используют.

Ролики для пресса

не только маленькие, но и простые в использовании. В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы они работают, как они работают с этими мышцами и как быстро накачать пресс с помощью ролика для пресса.

Что такое ролик для пресса?

Ролик для пресса — это простое, но эффективное низкотехнологичное оборудование, используемое тренерами и спортсменами для тренировок и поддержания формы.Ролик для пресса — это колесо, в центре которого проходит стержень, за который вы можете держаться. Чтобы использовать ролик для пресса, вам нужно положить руки по обе стороны от колеса.

Многие думают, что ролики для пресса — это машины для скручивания пресса, но это не так. Вот определенный список лучших тренажеров для пресса на рынке.

Мышц, Проработанных Роликами для Пресса

Вот какие группы мышц работают на валике:

  • Бедра
  • Плечи
  • Трицепс
  • Широчайшая мышца спины
  • Поперечный разрез живота

Причины, по которым ролики для пресса так эффективны

Ничто хорошее не дается легко — то же самое касается и ролика для пресса.Он может выглядеть маленьким, но использовать его для работы сложно. Чтобы эффективно использовать валик, вам нужно выпрямиться в положении планки. Поскольку у ролика есть колеса, вы превратитесь в движущееся колесо, что будет болезненно. Тем не менее, это может быть эффективным, потому что вы задействуете все мышцы кора одновременно с движением планки.

Как следует из названия, ролики для пресса помогут вам подтянуть пресс. Ролики для пресса воздействуют на мышцы-сгибатели бедра и поперечные мышцы живота. Это основные мышцы, работающие на ролике для пресса.Чтобы хорошо выполнять упражнение с колесом, вам придется накачать мышцы кора — если вы этого не сделаете, вы не добьетесь хорошего прогресса в упражнении. Вот почему очень важно начинать медленно, чтобы вы могли проработать мышцы, необходимые для полной растяжки.

Раскручивание колеса помогает проработать дельтовидные и широчайшие мышцы, в то время как раскатывание отнимает часть силы вашего кора. Легко предположить, что диапазон движения, необходимый для выкатывания пресса, требует только силы основных мышц.Но это далеко не так — хорошее развертывание также требует отличной синхронизации. Чтобы выполнить эффективное выкатывание, вы должны хорошо контролировать движения между мышцами-сгибателями и мышцами плеча. Тот факт, что вам также нужно балансировать на колесе, делает развертывание еще более сложным, но именно это делает его таким эффективным.

Если у вас нет ролика для пресса, но вы хотели бы его приобрести, вот список лучших роликов для пресса на рынке. Или, если вы думаете, что вращение пресса или приседания слишком сложны, попробуйте этот стимулятор мышц пресса.

Как выполнить развертывание колеса для пресса

Выкатывание колеса для пресса — чрезвычайно сложное упражнение. Это настолько сложно, что большинство людей не могут начать с него сразу. Некоторые вообще не могут заниматься без личного тренера. Людям обычно приходится начинать с чего-то незначительного, чтобы накачать мышцы.

Этап I: Выкатывание шара стабильности

Начните с того, что встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч. Положите локти на стабилизирующий мяч и убедитесь, что ваши мышцы напряжены.

Когда вы катитесь вперед, медленно вытяните руки. Когда вы это сделаете, мяч перекатится прямо из-под вас прямо перед вами.

Откатите мяч назад и сделайте 10-15 повторений. Как только вы сможете сделать 15 повторений, не слишком уставая, добавьте еще один подход и работайте до тех пор, пока не сможете сделать по 15 повторений в подходе трижды.

Этап 2; Развертывание колеса для пресса на коленях

Поставьте колени на пол на ширине бедер. Убедитесь, что ваши руки держат руль.Держите корпус в напряжении и не выгибайте нижнюю часть спины.

Затем поверните колесо вперед как можно дальше. Это нужно делать, вытянув руки и прижав грудь к полу. Это требует большой силы верхней части тела, так как вам, возможно, придется поддерживать вес всего тела, но вы можете это сделать.

После этого прокатите колесо под своим телом. Помните, что это должна быть тяжелая работа, поэтому не отчаивайтесь, если она покажется вам очень тяжелой.

Если вы сможете выполнить три подхода по пять-восемь повторений, вы постепенно почувствуете, как подтягивается ваш пресс.Только люди, которые могут тренировать пресс каждые два дня таким образом, смогут перейти к последнему этапу.

Развертывание полного пресса

Это самый сложный уровень упражнения с колесом. Вместо того, чтобы начинать с положения на коленях, вы начнете с полного отжимания.

В этом положении постарайтесь держать руль под плечами. Оказавшись в этом положении, медленно толкайте колесо перед собой.

После этого верните колесо под плечи. Помните, что эта работа с колесом не должна быть легкой.Но если вам удастся это сделать, ваш пресс подтянется в кратчайшие сроки.

Ролик для пресса — это небольшое устройство, которое может значительно изменить ваше тело, особенно пресс. Не бросайтесь в работу с валиком, не развивая стабильность и выносливость, которые помогут вам эффективно использовать валик. Если вы сможете это сделать, вы сразу же увидите результаты от использования ролика для пресса.

10 лучших роликов и колесиков для пресса на любой бюджет

Скромный ролик для пресса пробивает намного больше своего веса.На самом деле, в зависимости от веса, мы готовы поспорить, что это один из самых эффективных предметов спортивного комплекта, который можно купить за деньги. Это комплексная основная тренировка. Обычно легкий, прочный и, самое главное, экономичный, ролик для пресса станет прекрасным дополнением к любому домашнему тренажерному залу.

Это не значит, что этот набор предназначен только для начинающих. Все, от новичков до продвинутых спортсменов, могут извлечь выгоду из вращения на колесе для пресса. По сути, валик для пресса предназначен для разворотов пресса, когда вы встаете на колени (в идеале на коврик для упражнений) и используете колесо, чтобы тянуться вперед, пока ваш торс не оторвется от пола, а затем вернуться в исходное положение.

Лучшее упражнение на роликах для пресса

Хорошо выполненное упражнение на пресс приводит в действие верхнюю и нижнюю прямые мышцы живота, а также наружные и внутренние косые мышцы живота — мышцы, расположенные сбоку от грудной клетки. Он одновременно укрепляет мышцы вокруг позвоночника, которые помогают сопротивляться гиперэкстензии, обеспечивая огромную перекрестную пользу для любой деятельности, от бега и приседаний до удержания себя за столом в течение всего дня.

Теперь, когда мы говорим «хорошо выполнено», мы имеем в виду, когда ваши ягодичные мышцы задействованы для создания небольшого наклона таза назад (чтобы нижняя часть спины была слегка округлена, а не выгнута).При плохом выполнении или со слишком большим объемом вы рискуете напрячь мышцы живота или приземлиться на лицо. Так что наращивайте постепенно, много отдыхайте и убедитесь, что вы всегда контролируете движение.

Руководство по покупке ролика и колеса для пресса

Это колесо с ручками — что еще можно сказать? По правде говоря, не намного больше, хотя разница в цене является общим показателем долговечности. Есть несколько незначительных отклонений в дизайне, на которые стоит обратить внимание. Некоторые из них спроектированы так, чтобы быть относительно стабильными, поэтому вы просто сосредотачиваетесь на движении вперед и назад.Другие имеют встроенную неустойчивость с закругленными краями или узким колесом, а это означает, что вам и вашему телу приходится больше работать, чтобы поддерживать форму.

Наконец, вы заметите, что некоторые ролики для пресса полностью ломают шаблон, выступая в виде двух отдельных колес или соединяясь с широкой перекладиной, что обеспечивает большее разнообразие вариантов выкатывания пресса. Здесь мы собрали ведущие ролики и колеса для пресса на рынке, выделив наших фаворитов.


Лучшие ролики для пресса по долговечности

(Изображение предоставлено неизвестным) (открывается в новой вкладке)

Это колесо для пресса от уважаемых специалистов по силовым тренажерам Rogue создано на века.Он имеет никелированный стальной вал, прочный резиновый протектор шины для улучшения сцепления с большинством поверхностей и герметичные подшипники для плавной и стабильной езды. Слегка закругленные края также создают нестабильность и усложняют задачу для кора, что делает его подходящим для более продвинутых поклонников упражнений на пресс.

Купить у Rogue Europe (откроется в новой вкладке)  | 66,55 евро (около 56 фунтов стерлингов)


(Изображение предоставлено неизвестным) (открывается в новой вкладке)

В то время как ролик Avus предназначен для создания нестабильности, эта модель, более удобная для начинающих, имеет плоское колесо, что означает, что она победит. т отклоняться влево и вправо.Резиновые хлопчатобумажные ручки обеспечивают удобный захват, а прочный стержень из нержавеющей стали означает, что он может выдерживать максимальную нагрузку в 200 кг, и даже поставляется с толстой накладкой для защиты ваших коленей. Как продуманно.

Купить на Amazon (откроется в новой вкладке)  | 36,02 фунтов стерлингов


Лучшие ролики для пресса для начинающих

(Изображение предоставлено неизвестным) (открывается в новой вкладке)

Изобретенный морским котиком США, не иначе, Ab Carver Pro содержит внутренний кинетический двигатель для
предоставления добавленных сопротивление и помощь с каждым броском.Пружинный двигатель из углеродистой стали скручивается, когда вы вытягиваетесь, и помогает вам пружинить, когда вы возвращаетесь. Думайте об этом как о сгибании рук с резиновыми лентами, а не с гантелями. Эргономичные ручки также снимаются для удобства хранения и транспортировки.

Купить на Amazon (откроется в новой вкладке)  | 39,99 фунтов стерлингов


Лучший бюджетный ролик для пресса

(Изображение предоставлено: Неизвестно) (открывается в новой вкладке)

Компактное и очень легкое, это колесо для пресса подойдет большинству людей с ограниченным бюджетом.Узкое прорезиненное колесо обеспечивает хорошее сцепление с большинством поверхностей, а также неустойчивость, поэтому вы можете резать влево и вправо при каждом выкатывании. Тем не менее, его мягкие ручки из пеноматериала могут начать ломаться после длительного использования.

Купить на Amazon (откроется в новой вкладке)  | 17,99 фунтов стерлингов


Самые универсальные ролики для пресса

(Изображение предоставлено неизвестным) (opens in new tab)

Эта пара роликов для пресса одной рукой нарушает традиции, удваивая пользу для мышц кора и верхней части тела.Держите ролики вместе для самой легкой версии упражнения или расставьте их шире, чтобы лучше проверить стабильность плеч. Если это слишком просто, используйте по очереди или согните руки в форме буквы L — одну руку вперед, а другую в сторону. Ролики SKLZ также можно использовать для нацеливания на грудь с помощью мух и вариантов отжиманий, и к ним прилагается удобное руководство по обучению.

Купить на Amazon (откроется в новой вкладке)  | 32,99 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 31,33 фунтов стерлингов)


(Изображение предоставлено неизвестным) (открывается в новой вкладке)

Чтобы не отставать, специалисты по подвесным тренажерам TRX также заново изобрели ролик для пресса, соединяющий два колеса диаметром 15 см с Стальная ось 88 см.Это позволяет больше варьировать положение рук при выполнении выкатывания, но у вас не будет дополнительной проблемы с нестабильностью, которую вы получаете с вариантами с одним колесом. Тем не менее, плавно скользящие уретановые колеса и литые резиновые рукоятки обеспечат вам удобную езду, даже когда ваше сердце горит.

Купить у TRX (откроется в новой вкладке)  | 62,95 фунта стерлингов


(Изображение предоставлено неизвестным) (открывается в новой вкладке)

Считается, что самое мощное колесо для пресса в мире также довольно тяжело для вашего кошелька.Ролик Watson Gym выглядит так, будто его можно использовать как запасное колесо для вашего автомобиля. Он рассчитан на нагрузку до 150 кг, а его мясистые рукоятки с накаткой толщиной 5 см не впиваются в ваши ладони, как это делают более тонкие ручки, поэтому вместо этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы копаться в своем ядре.

Купить в Watson Gym (откроется в новой вкладке)  | 75 фунтов стерлингов


Лучшие универсальные ролики для пресса

Тренажер для брюшного пресса Sports Research

(Изображение предоставлено неизвестным) (opens in new tab) колесо и цельный руль из нержавеющей стали отвечают всем требованиям.Разумная цена, простой дизайн и прочные материалы делают этот ролик отличным выбором для всех, от новичков до продвинутых посетителей тренажерного зала. Перекладину можно снять для удобного хранения, а также она поставляется с толстой наколенником, чтобы вы могли кататься по любой поверхности.

Купить на Amazon (откроется в новой вкладке)  | 31,97 фунтов стерлингов


(Изображение предоставлено неизвестным) (открывается в новой вкладке)

Полная кража стоимостью менее 7 фунтов стерлингов, этот ролик для пресса «два в одном» поставляется с двумя узкими колесами, которые можно раздвинуть для повышения устойчивости или прижаты друг к другу, чтобы усложнить упражнение.Его можно разобрать для удобства хранения и транспортировки, а синяя версия (на 1 фунт дороже) сделана из переработанного пластика на 47%.

Купить в Декатлоне (откроется в новой вкладке)  | 6,99 фунтов стерлингов


Лучший валик для пресса для продвинутых основных тренировок

(Изображение предоставлено неизвестным) (открывается в новой вкладке) Lifeline Power Wheel переворачивает модель вверх ногами.Вы можете использовать его мягкие ручки на ширине плеч для стандартных упражнений на пресс или пристегнуть ноги, положив руки на пол, для продвинутых основных движений, таких как пики, перевернутые группировки и складные ножи. Вдохновленный.

Купить на Amazon (откроется в новой вкладке)  | 39,47 фунтов стерлингов

Обзор лучших предложений на сегодняшний день

Как часто нужно делать валик для пресса? | Live Healthy

Автор Джоди Браверман Обновлено 22 августа 2018 г.Небольшое колесо с ручками по бокам, этот простой инструмент не только работает над прессом, но также укрепляет грудь, плечи и спину. Может показаться заманчивым использовать ролик для пресса каждый день, чтобы быстро достичь своих шести кубиков, однако это неэффективно и нецелесообразно. Старайтесь тренировать пресс два-четыре раза в неделю в рамках силовых тренировок всего тела.

Частота тренировок и результаты

Здравый смысл говорит, что чем больше вы что-то делаете, тем лучше результаты.Чем больше вы практикуетесь на фортепиано, тем лучше вы играете. Чем больше вы говорите по-испански, тем более свободно вы становитесь. Однако эта концепция не применима к силовым тренировкам. Мышцам нужно время для восстановления между тренировками, потому что именно тогда они растут и становятся сильнее.

На самом деле, когда дело доходит до силовых тренировок, часто лучше меньше, да лучше. В исследовании 2015 года, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, измерялось влияние тренировок с отягощениями у бодибилдеров, тренирующихся четыре или шесть дней в неделю, исследователи не обнаружили различий в росте мышц между двумя группами.Другое исследование, проведенное в 2015 году в «Журнале спортивной медицины и фитнеса», показало, что через шесть недель ранее нетренированные участники программы силовых тренировок для брюшного пресса, которые тренировались три дня в неделю, добились почти таких же результатов, как и участники, тренирующиеся один раз в неделю.

И, используя другую поговорку, качество предпочтительнее количества. Качественные повторения с роликом для пресса, в которых вы используете хорошую технику и фокусируетесь на сокращении мышц пресса три раза в неделю, лучше, чем низкокачественная тренировка пресса шесть раз в неделю.

Перетренировка пресса

Мало того, что слишком частое выполнение упражнений на пресс не даст вам лучших результатов, оно также может привести к нежелательным результатам. Если вы используете ролик для пресса каждый день, основные движители или мышцы, выполняющие упражнение, скорее всего, будут перегружены. Это может привести к мышечному дисбалансу, потому что мышцы, на которые воздействует валик, становятся сильнее, чем другие мышцы. По той же причине, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, слишком частая работа над прессом может вызвать проблемы с осанкой, если ваши мышцы живота сильнее, чем мышцы спины и плеч.

Расписание роликов для пресса

Частота использования ролика для пресса зависит от каждого. Это зависит от вашего уровня физической подготовки и интенсивности тренировки пресса. Это также зависит от того, какие другие упражнения вы делаете. Вообще говоря, пять дней в неделю — это максимум, когда вы должны тренировать пресс с помощью ролика для пресса.

Другим фактором является разнообразие. Чтобы получить наилучшие результаты, важно время от времени менять свой распорядок дня. Это «удивит» ваши мышцы и стимулирует более мышечную адаптацию, сообщает Американский совет по физическим упражнениям.Наряду с роликом для пресса вы также должны делать другие упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания на велосипеде и русские скручивания.

Колесо для пресса Упражнения и преимущества для укрепления корпуса – Joyfit

Вы всегда мечтали о простом, но эффективном инструменте для улучшения гибкости тела?

И это единственная причина, по которой сегодня я собираюсь познакомить вас с простым и эффективным средством упражнений, используемым новичками и опытными профессионалами для повышения гибкости.

А,

Название инструмента: РОЛИК АБС или КОЛЕСО АБС

Простой, но эффективный тренажер.Упражнения на роликах для пресса помогут вам укрепить мышцы живота и постепенно улучшить гибкость.

Итак, давайте сначала узнаем…

Что такое роликовое колесо Abs?

Роликовое колесо для пресса — это простое оборудование для тренажерного зала / бодибилдинга, используемое для укрепления мышц живота и улучшения гибкости.

Это похоже на колесо с ручкой, прикрепленной в центре с обеих сторон колеса, так что колесо может свободно двигаться.

Роликовое колесо

Abs используется таким образом, что оно удерживает почти весь вес вашего тела.

Он заставляет мышцы живота выполнять полный диапазон движений, заставляя позвоночник растягиваться и сокращаться, делая их сильнее и одновременно предотвращая выгибание спины.

Движение, создаваемое роликовым колесом для пресса, создает огромную нагрузку на прямую мышцу живота, шесть кубиков.

Вот почему это отличный инструмент для тех, кто хочет накачать пресс с шестью кубиками.

Теперь, когда мы узнали о том, что такое ролик для пресса, давайте узнаем о его преимуществах…

Преимущества колеса Abs Roller   Ролик для пресса

полезен для здоровья и фитнеса. Это билет на шесть кубиков пресса, и он считается лучшим оборудованием для основных тренировок.

Традиционные планки также хороши для тренировки кора, но большинству людей они кажутся скучными.

Если это вы, ролик для пресса добавит удовольствия в ваши тренировки. В то же время он более эффективен, чем доски.

Тренировка с колесом для пресса одновременно укрепляет множество мышц (почти 20 мышц), по сравнению с другими упражнениями на кор, такими как скручивания, они воздействуют только на определенные мышцы.

Ваш корпус работает как единое целое (пресс, ягодицы, нижняя часть спины, косые мышцы живота). С помощью колеса для пресса вы можете тренировать все мышцы кора одновременно.

Помимо силовых тренировок и бодибилдинга, использование колеса для пресса улучшает ваше здоровье и физическую форму во многих отношениях.

Регулярно используя колесо для пресса, вы можете повысить свою выносливость, предотвратить множество заболеваний, сбалансировать свой вес, укрепить мышцы для предотвращения травм, а также уменьшить беспокойство.

Даже если у вас нет пресса с шестью кубиками, ролик для пресса полезен для вашего тела во многих других отношениях.

По данным Harvard Health Publishing, укрепление кора помогает вам различными способами, в том числе в повседневных задачах, таких как наклоны, чтобы надеть обувь, поворачиваться, чтобы посмотреть назад и т. д., в рабочих задачах, уменьшая боль в спине (если она есть), занятия спортом, равновесие и стабильность, хорошая осанка.

Хорошая осанка не только полезна для здоровья, но и помогает хорошо выглядеть и, таким образом, придает уверенности в себе.

Фантастика, надеюсь, вам понравится….

 

Различные типы роликов для пресса  Ролик

ABS в основном подразделяется на два разных типа:

  1. ДВУХКОЛЕСНЫЙ РОЛИК АБС
  1. ЧЕТЫРЕХКОЛЕСНЫЙ РОЛИК АБС

Преимущества двухколесного ролика для пресса 
  1. Портативная и легкая конструкция для тренировки пресса в тренажерном зале или просто для использования дома.
  1. Укрепите пресс и подчеркните его
  1. Более широкое положение ролика для пресса обеспечивает большую устойчивость и контроль, что особенно полезно для начинающих.

Преимущества четырехколесного ролика для пресса
  1. Он одновременно укрепляет брюшной пресс, плечи, руки и спину, так что вы получаете эффективную комплексную тонизирующую тренировку
  1. Двойные колеса обеспечивают большую устойчивость, чем модели только с одним колесом, поэтому вы можете больше сосредоточиться на безопасном укреплении пресса и меньше на попытках контролировать движение руками.
  1. Двойные колеса заставляют ваш пресс усердно работать, чтобы вы оставались прямыми и сбалансированными, ваши руки и мышцы спины задействуются, чтобы поддерживать вашу устойчивость и контроль
  1. Его легко и быстро собрать, так что вы сразу же сможете тренировать мышцы кора и живота!  

Разница между роликом для пресса двухколесного и четырехколесного транспортных средств  

Единственная реальная разница между двойным и одинарным колесом для пресса заключается в том, насколько он стабилен.Два колеса на двойной версии делают каток более плавным, в то время как версия с одним колесом, скорее всего, отклонится от курса. Для новичков это может означать, что двойное колесо является лучшим вариантом, поскольку вы осваиваете технику, что позволяет вам сосредоточиться на наращивании начальной силы, необходимой для прогресса. Нестабильность одинарного колеса делает эту версию немного более сложной, что делает движение более тяжелым для мышц кора и мышц, стабилизирующих плечи. Это может быть слишком много для начинающих, и вы не сможете использовать правильную форму.

Как пользоваться роликом для пресса

Так же, как существует множество упражнений, которые можно выполнять с помощью ролика для пресса, существует множество способов использования ролика для пресса.

Вот наиболее распространенный и стандартный способ использования ролика для пресса.

Выполнение этого упражнения с валиком для пресса укрепит мышцы живота и улучшит гибкость.

  •  Перед выполнением упражнения убедитесь, что поверхность гладкая и свободная. Кроме того, должно быть свободное пространство, равное вашему росту.

Сядьте на колени и возьмитесь руками за ручки валика с обеих сторон, удерживая валик на земле. Будьте готовы бросить сейчас.

  • Начните катиться вперед, задействуя корпус и руки, и слегка двигайте ролик вперед, пока не почувствуете, что не можете отступить.

Держите бедра стабильными, держите пресс в напряжении и мышцы нижней части спины. Не позволяйте попу провисать к земле. Держите голову опущенной и не позволяйте спине выгибаться.

  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд. В идеале, чем дольше вы удерживаете это положение, тем интенсивнее становятся упражнения.

В начале удерживайте позицию от 2 до 3 секунд. Со временем после некоторой практики постепенно увеличивайте время удержания.

  • Теперь вернитесь в исходное положение. Сохраняя тот же темп, медленно тяните себя назад с помощью валика, используя мышцы кора. Помните, что это полная противоположность тому, что вы сделали при развертывании.

Вернувшись в исходное положение, вы выполнили одно повторение тренировки с роликом для пресса.

  • Повторите один и тот же процесс несколько раз. Не забывайте делать это постепенно, иначе вы можете повредить мышцы. Если есть боль при движении вперед, уменьшите диапазон движения.

Упражнения с роликом для пресса

Есть много упражнений, которые можно выполнять с роликом для пресса.

Некоторые упражнения помогут вам быстро набрать шесть кубиков пресса, некоторые укрепят икроножные мышцы, некоторые укрепят позвоночник, в то время как почти все они укрепят и принесут пользу мышцам кора.

Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с помощью колеса для пресса.

 Колесо для пресса Планка

Если вы только начинаете использовать колеса для пресса, вам следует начать с этого самого простого.

Отличное упражнение для начинающих. Это укрепляет ваши основные мышцы. С помощью этого упражнения вы разовьете понимание того, как использовать колесо для пресса.

После того, как вы сделаете это в течение значительного периода времени и будете уверены в использовании колеса для пресса, вы можете перейти к более сложным упражнениям.

 

 V Раздвижные

    Если у вас есть упрямые ручки любви, V-Roll-out может оказаться для них очень эффективной тренировкой.

    Регулярно выполняя V-образные разгибания, вы можете сделать косые мышцы сильнее и тверже, потому что во время этого упражнения на них оказывается большое давление.

     Однорукавный выкатной

      Для этого упражнения вам понадобится ролик для пресса с ручкой между двумя колесами.

      И хорошо, если вы можете сделать силовые упражнения перед тем, как приступить к этому упражнению, так как в этом упражнении ваша рука поддерживает вес вашего тела.

      Вот почему это упражнение немного сложнее, чем предыдущие.

      Это упражнение очень хорошо для развития контралатеральной силы, так как ваша рука поддерживает вес вашего тела и одновременно выкатывается.

       Выкат одной ноги

        Еще одно очень эффективное и сложное упражнение. Он укрепляет мышцы кора и укрепляет икроножные мышцы.

        Некоторые эксперты по фитнесу также говорят, что выполнение этого упражнения 5 раз в неделю даст тот же результат, что и день ног в тренажерном зале два раза в неделю.

        Как только вы начнете заниматься, вы заметите некоторые изменения в икроножных и основных мышцах уже через две-три недели.

         

         

         Зацеп моста

          Как следует из названия, это упражнение похоже на создание моста из тела.

          Для выполнения этого упражнения вам понадобится ремень или подвеска, чтобы удерживать ноги на колесе для пресса.

          Выполняя это упражнение, вы можете укрепить позвоночник и повысить выносливость мышц кора, поскольку оно задействует все ваше ядро.

           От доски до пики

            Как и в удержании моста, в этом упражнении также требуется дополнительная опора для ног.

            Но это упражнение очень эффективно для накачивания пресса и укрепления икроножных мышц.

            Это небольшое продвинутое упражнение на колесо для пресса, которое требует крепкого удержания ручек ролика, поэтому новичкам не рекомендуется начинать это упражнение.

            Конечно, есть много других упражнений, которые можно выполнять с роликом для пресса.Упомянутые выше упражнения — это лишь самые распространенные и эффективные упражнения, которые вы можете выполнять.

            Теперь, когда мы очень хорошо знакомы с упражнениями на роликах для пресса, давайте узнаем, насколько они эффективны и как они могут помочь нижним и верхним отделам пресса….

            Работает ли ролик для пресса?

            Теперь возникает вопрос « Эффективны ли роликовые колеса Abs?

            Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что среди различных основных упражнений роликовое колесо для пресса было одним из лучших, когда речь шла о силе сокращения мышц.

            Согласно исследованию, проведенному Калифорнийским государственным университетом, упражнения с колесом для пресса вызывают большую активность мышц пресса и косых мышц живота, чем традиционные скручивания.

            На самом деле, упражнение «Колесо для пресса» задействует основные мышцы больше, чем любые гаджеты для тренировок.

             Он тренирует весь кор (пресс, ягодичные мышцы нижней части спины и косые мышцы живота) одновременно.

             Но для использования колеса для пресса у вас должны быть сильные мышцы спины, чтобы предотвратить выгибание мышц спины, когда вы перекатываетесь вперед.

            Что делает его более эффективным в использовании, так это то, что он вносит разнообразие и удовольствие в ежедневные упражнения.

            Роликовый ролик Abs

            недорогой, маленький и портативный, вы можете использовать его в любое время в любом месте. Все, что вам нужно, это свободное пространство и гладкая свободная поверхность.

            Эти факторы делают его чрезвычайно эффективным и лучшим выбором для людей, которые хотят работать над силой мышц живота. И для людей, которые хотят пресс с шестью кубиками.

             

            Как можно использовать ролик для пресса для нижнего или верхнего пресса

            В ходе исследования были изучены наиболее распространенные упражнения для пресса в тренажерном зале.

            При анализе ЭМГ различных упражнений на пресс было обнаружено, что тренировка с силовым колесом является одним из самых эффективных упражнений для верхнего и нижнего пресса

            Кроме того, выкатывание силового колеса показало наименьшую нагрузку на мышцы нижней части спины.

            Вот как вы можете использовать валик для пресса для выкатывания колеса Power:

            Встаньте на колени, возьмитесь руками за ручки колеса для пресса. Потяните колесо для пресса под плечами, чтобы вы оказались в модифицированном положении для отжиманий на коленях.

            Держите руки прямо и выкатывайте силовое колесо, напрягая пресс. Когда вы выкатываетесь, следите за тем, чтобы ваши бедра не провисали.

            После того, как вы выкатили его достаточно, чтобы ваше тело удлинилось и опустилось к земле, держа руки прямыми, перекатывайте силовое колесо назад, используя спину и трицепсы.

            Во время всего процесса ваш пресс и ноги должны удерживать тело на прямой линии. Ваши ягодицы не должны возвращаться назад первыми, когда вы возвращаетесь в положение планки.

            Вернувшись в исходное положение, вы выполнили одно повторение выкатывания силового колеса.

            Теперь повторите тот же процесс несколько раз. Меньше в начале и постепенно увеличивайте, как только у вас будет некоторая практика.

            Во время этого упражнения все время держите пресс и ягодицы в напряжении.

            Итак, вот как вы можете использовать ролик для пресса для нижнего и верхнего пресса.

            Конечно, есть и другие упражнения, но именно это упражнение является наиболее распространенным и наиболее эффективным.

            Поскольку мы уже поняли, что ролик для пресса — это супертренажер, теперь давайте обсудим различные типы ролика для пресса…

             

            ЗАКЛЮЧЕНИЕ

            Если вам наскучили традиционные упражнения для идеального пресса, то ABS ROLLER – идеальный тренажер для вас. Проложите свой путь к идеальному прессу. Но помните, что вы должны быть последовательны в своих упражнениях, и для получения идеального пресса потребуется много тяжелой работы.

             

             

            Через сколько времени с помощью ролика для пресса вы получите 6 пакетов пресса

            Успех от использования ролика для пресса зависит от текущего жира в организме, с которого вы начинаете, но обычно требуется не менее четырех месяцев упорных упражнений с роликом для пресса, чтобы показать ваш пресс.

            При правильном питании, правильном отношении и правильной технике вы сможете достичь своей цели – получить кубики пресса. Ролик для пресса был изобретен для достижения этой цели. Сколько времени нужно, чтобы накачать кубики пресса после использования ролика для пресса? И сколько времени это займет с вашими личными целями/ожиданиями?

            Прежде чем я начну отвечать на первые два вопроса, напомню про пресс. Мышцы живота — это мышцы живота, и они отвечают за удержание всего — от органов до сухожилий и мышечной ткани.Они интересны тем, что могут сокращаться и расслабляться по команде (например, они сокращаются, когда вы смеетесь), и они могут помочь сохранить стабильность вашего кора во время упражнений и игр, даже при выполнении более сложных упражнений. Когда вы получаете шесть кубиков, ваши мышцы пресса больше не прячутся больше, чем должны быть. Теперь они видны, и вы можете увидеть определение своего пресса. Это пик марафона, который будет длиться годами и годами, поэтому важно не выполнять никаких упражнений, которые заставят вас потерять фигуру быстрее, чем та, которую вы уже создали благодаря постоянным упражнениям и здоровому питанию.

            Что нужно для достижения шести кубиков пресса с помощью ролика для пресса?

            Это требует одинаковой настойчивости и терпения – ролик для пресса не даст волшебных результатов всего за пару недель, это сложное упражнение, требующее правильной техники. Если вы не будете делать это правильно, вы ничего не добьетесь, а если вы не будете регулярно тренироваться, вы никогда не увидите результатов.

            Вот почему первое, что вам нужно, прежде чем приступать к упражнениям на пресс, — это правильное отношение.Многие люди начинают с колеса для пресса, выполняют правильную технику в течение примерно 3-4 недель, а затем бросают, когда смотрят в зеркало и видят только свой выпирающий живот.

            Как сильно ты хочешь иметь пресс? Это вопрос, который вы должны задать себе. Если вы не готовы вкладывать в это изнурительные месяцы тренировок — тогда вы не заслуживаете иметь пресс, и у вас его не будет. Здесь нет ярлыков – как говорится, нет боли – нет выгоды.

            Еще одна вещь, которая вам понадобится, это дисциплина – регулярное выполнение упражнений, соблюдение распорядка дня и расписания, а также выполнение упражнений с правильной техникой.Многие люди используют колесо для пресса и понятия не имеют, что они делают. Еще до того, как мы приступим к правильной технике, позвольте мне сказать вам в начале — вы должны использовать свой пресс, чтобы поднять себя, а не спину.

            В любом случае, вы должны постоянно заниматься спортом, соблюдать дисциплину питания и правильно жить, чтобы максимизировать свои результаты и нарастить рельеф пресса, который, скорее всего, уже есть, просто вы его еще не видите. из-за всего жира.

            Как использовать колесо для пресса, чтобы получить шесть кубиков пресса?

            Ролик для пресса является эффективным инструментом для достижения шести кубиков пресса или для поддержания нынешнего шести кубиков пресса после многих лет постоянных упражнений.Они помогают тонизировать мышцы различными способами, что помогает достичь текущих целей в таких движениях, как приседания, становая тяга, а также они могут действительно проработать широчайшие мышцы.

            Правильная техника – всегда держать спину прямо. Вы также должны убедиться, что колесо находится достаточно близко к земле, чтобы вы могли просто слегка коснуться пола пальцами, и оно не откатилось от вас.

            Вот пошаговое руководство по правильному развертыванию Ab:
            1. Сначала примите правильное положение: спина прямая, пальцы ног направлены к полу, а руки крепко сжимают рукоятки ролика для пресса, расположенного прямо под грудью.
            2. Прокатите колесо вперед, поддерживая движения рук с включенным кором. Очень важно не позволять плечам и рукам вращаться. Прокрутите колесо вперед до предела.
            3. Медленно поверните колесо назад, сохраняя прямую спину, не сгибая колени, опустив бедра и приподняв грудь в конце каждого повторения, а корпус все время напрягайте.
            4. Когда вы докатились до начала, вы можете начать еще одно повторение.

            Вы можете сделать 3 подхода по 5-8 повторений в каждом, в зависимости от ваших текущих способностей. Можно начинать с малого, если это шаг вперед к вашей цели.

            Дополнительные советы по набору пресса

            Еще одна вещь, которую вам нужно знать и делать, это то, что для достижения наилучших результатов, когда вы выполняете упражнения на пресс, вы также должны сочетать несколько других упражнений на пресс при выполнении упражнений на пресс для большей эффективности в вашей тренировочной программе.

            Также нужно держать свое тело в хорошей форме.Что я имею в виду? Это означает выполнение других упражнений для других частей тела, кроме пресса, которые помогут подтянуть пресс, как только он станет виден. Когда я впервые использовал ролик для пресса, я делал все — отжимания, подтягивания, приседания и даже приседания (хотя приседания — это не совсем то, чем должен заниматься новичок).

            Наконец, вы также должны изменить свою текущую диету. Согласно Healthline, вы должны начать есть больше этих продуктов, чтобы добиться наилучших результатов при выполнении упражнений на пресс:

            • Фрукты и овощи 
            • Цельнозерновые (овес, ячмень, гречиха и киноа)
            • Орехи и семена (фисташки, грецкие орехи, миндаль для орехов и тыква, чиа, лен и конопля для семян)
            • Жирная рыба
            • Бобовые
            • Чай

            Сколько времени нужно, чтобы получить пакет из шести кубиков при использовании ролика для пресса?

             

            Как и во многих других упражнениях, это зависит от вашего текущего процента жира в организме.Если вы уже стройны, у вас не должно возникнуть проблем с достижением цели по шести кубикам примерно за четыре месяца. Если процентное содержание жира в вашем организме выше, чем вы хотите, то это, вероятно, займет больше времени, и, следовательно, вы также нарастите свою сухую мышечную массу.

            Самая большая ошибка, которую совершают большинство людей, которые начинают тренироваться, заключается в том, что они думают, что начнут так много тренироваться, приняв участие в 30-дневном челлендже, и проснутся однажды утром и узнают, что теперь у них есть шесть кубиков (и это будет длиться вечно).Это просто не то, как это работает.
            Это занимает много времени и требует большой настойчивости (а если у вас нет настойчивости, вы точно не добьетесь того, чего хотите).

            Первые четыре недели занятий на ролике дадут мало результатов. Вы почувствуете, что оно того не стоит, ваши мышцы будут болеть, а выносливость угаснет. Но как только этот начальный этап завершен – начинается самое интересное.

            Тем не менее, к 4-5 неделям и позже вы должны начать видеть хорошие результаты, регулярно используя колесо для пресса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.