Гири видео тренировки: ‎App Store: Упражнения с гирями

Содержание

упражнения с гирей дома (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Короткие занятия для похудения и развития мышц с акцентом на пресс, бедра и ягодицы, да еще и не выходя из дома — правда, идеальный вариант? Все это — тренировка с гирей, которую показывает эксперт по гиревому фитнесу Мария Ларина.

[image id=”124561″]

Почему гиря?

Первый вопрос, который я задаю специалисту по тренировкам с гирей: почему гиря? «Ее преимущество в том, что это снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Мария Ларина. — У гантели или штанги он располагается ровно по центру, а у гири смещается ближе к донышку, потому что сверху — ручка. Такая конструкция позволяет гире, в отличие от других снарядов, как бы летать».

Какой же толк от летающей гири? Мария объясняет: тренировки с гирей предполагают плавные и вращательные движения, которые невозможны с гантелями. Приходится не только работать с весом, но и контролировать силу инерции. На это уходит больше усилий и — что важно — усилий всего тела, а не отдельной группы мышц.

«Гиревые упражнения почти никогда не направлены на изолированные мышцы, — говорит Мария. — На первый взгляд кажется, что в основном работают руки, но чаще всего они являются только проводником энергии, а работают на самом деле пресс, бедра или ягодицы.

Эффект тренировок с гирей

До разговора с Марией я уже пробовала один раз упражнение с гирей — на тренировке по кроссфиту. Это был так называемый свинг: мы приседали, делали замах гирей между ног, а затем вставали и выталкивали ее вперед до уровня груди. Я легко выполнила всего два подхода по 10 раз, но бедра и ягодицы потом болели несколько дней.

«Не бойтесь заниматься с гирей, вам понравится! — говорит Мария. — Прежде всего обращаюсь к женщинам. Всегда считалось, что тренировки с гирей — мужской удел, но это совсем не так. Попробуйте — и результаты вас приятно удивят!»

Все тренировки довольно короткие, но очень эффективные. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание.

Исследования показали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий.

Кто придумал тренировки с гирями?

Все эти особенности отметил в конце 90-х бывший советский военнослужащий, а ныне консультант морской пехоты США и известный фитнес-инструктор Павел Цацулин. Он начал развивать в США гиревой фитнес: взял за основу упражнения из гиревого спорта и придумал к ним вдобавок новые. В течение десяти лет это движение быстро набирало популярность, и сейчас в Штатах уже существует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Цацулина как основателя дисциплины все гиревики называют просто Павел и рады заполучить фотографию с его рукопожатием.

В Россию — родину гиревого спорта — гиревой фитнес пока только начинает проникать. Его развивают всего пара фитнес-клубов, также упражнения с гирями используются на тренировках по кроссфиту. Но благодаря таким активистам, как Мария Ларина, ситуация  может измениться очень скоро.

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Сколько нужно тренироваться

Перед тренировкой с гирей проведите стандартную разминку — бег на месте, или прыжки со скакалкой, или простую суставную гимнастику. Между упражнениями комплекса делайте паузы по 15-30 секунд. Вся тренировка займет около 15-20 минут.

Если у вас нет другой физической нагрузки, проводите тренировки с гирей 3-5 раз в неделю, в сочетании с другими занятиями — 2-3 раза в неделю.

[new-page]

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день!

1.   Вращение гирей

[image id=”339936,339937,339938″]

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2.   Свинг двумя руками

[image id=”339939,339940″]

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3.   Тяга к поясу

[image id=”339941,339942″]

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4.   Повторите свинг

5.   Повторите тягу к поясу правой рукой.

6.   Повторите свинг.

7.   Жим стоя («армейский жим»)

[image id=”339943,339944″]

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8.   Повторите свинг.

9.   Повторите жим стоя правой рукой.

10.  Повторите свинг.

11.  Горячая картошка

[image id=”339945,339946″]

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12.  Повторите свинг.

13.  Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14.  Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

 

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Топ-10 силовых упражнений с гирей для всего тела (ФОТО)

Тренировка с гирей способна дать качественную нагрузку на абсолютно все группы мышц.

Многие упражнения со снарядом несложны в исполнении, поэтому замечательно подходят как для начинающих, так и для продвинутых. Главной особенностью подобных занятий является развитие силовых навыков и выносливости, укрепление всех групп мышц.

Как выполнять круговую силовую тренировку с гирей

Занятия с гирей решают сразу несколько задач. Они помогают развить физическую силу, стать выносливее, укрепить мышцы всего тела. Невозможно переоценить и благотворное влияние подобных тренировок на сердечно-сосудистую систему атлета. Кроме того, в процессе работы значительно укрепляются суставы и связки тела, поскольку нагрузка равномерно распределяется практически на все мышечные группы.

Другим преимуществом тренировок с подобным снарядом является разнообразие. Это оптимальный вариант для людей, которые устали от однотипных нагрузок и хотят попробовать что-то новое.

Зачем выполнять тренировки с гирей:

  • Улучшение качества тела, проявление рельефности.
  • Укрепление всех групп мышц, развитие силовых показателей.
  • Сжигание подкожного жира, улучшение пропорций.
  • Развитие выносливости и подготовка к более тяжелым тренингам.
  • Укрепление суставов, сердца и сосудов.

Тренировка проходит по круговому типу. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, желательно повторить упражнения в 2-4 круга для полноценного тренинга. Вы можете заниматься по количеству повторений или по таймеру на ваш выбор.

Тренировка по количеству повторений:

  1. Приседания с гирей: 10-12 повторений.
  2. Становая тяга с гирей: 10-12 повторений.
  3. Заброс гири: 10-12 повторений на каждую сторону.
  4. Тяга гири для спины в наклоне: 10-12 повторений на каждую сторону.
  5. Сумо-присед + подъем на бицепс: 10-12 повторений.
  6. Жим гири над собой стоя: 10-12 повторений на каждую сторону.
  7. Свинг со сменой рук: 10-12 повторений на каждую сторону.
  8. Подъем гири на трицепс лежа: 10-12 повторений.
  9. Тяга гири в упоре лежа: 10-12 повторений на каждую сторону.
  10. Повороты корпуса с гирей: 10-12 повторений на каждую сторону.

Тренировки по таймеру:

  • Начинающий уровень. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
  • Средний уровень. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
  • Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Готовый таймер.

Перед тем, как приступать к занятиями с гирями, проведите тщательную разминку всего тела [Готовая разминка перед тренировкой для всего тела]. Не нужно сразу хвататься за огромный вес, даже если имеете хорошую физическую подготовку. Дайте себе время почувствовать специфику выполнения различных упражнений, поставьте технику, не забывайте об отдыхе.

Силовые тренировки для мужчин с гантелями:

Топ-10 силовых упражнений с гирей

Гири — потрясающий снаряд для домашних тренировок, который подойдет каждому атлету, ценящему качественные силовые тренировки. Выполняйте упражнения указанное количество повторений либо тренируйтесь по таймеру, согласно рекомендациям выше.

1. Приседания с гирей

Как выполнять: Для начала крепко ухватитесь за ручку гири по обеим сторонам и поднимите снаряд к груди. Поставьте ноги по линии плеч, выпрямите спину, слегка прогните поясницу, взгляд направьте четко перед собой. Теперь выполните низкое приседание, статично удерживая вес в руках. Опускайтесь до параллели бедер с полом, задерживайтесь на секунду в нижнем положении и возвращайтесь обратно.

Польза упражнения: Это отличная альтернатива классическим приседаниям, направленная на увеличение мышечной массы ног, а также на развитие их физических параметров. Качественно прорабатывается мускулатура бедер и ягодиц, развивается статическая сила рук, укрепляется кистевой хват.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Становая тяга с гирей

Как выполнять: Поставьте снаряд впереди себя и подойдите к нему почти вплотную. Далее поставьте ноги шире линии плеч, наклоните верх туловища, ухватитесь обеими руками за ручку гири. Прогните спину с поясницей, слегка согните ноги в коленном суставе, а взгляд направьте четко перед собой. Далее поднимите вес силой мышц спины, распрямляясь в вертикальное положение.

Польза упражнения: Такой элемент тренировки с гирей в домашних условиях отлично прорабатывает мышцы поясницы, околопозвоночные столбы, бицепсы бедер, ягодицы. Становая тяга укрепляет кистевой хват, а также способствует развитию общих силовых показателей спортсмена.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Заброс гири

Как выполнять: Стопы необходимо расставить чуть шире линии плеч. Ноги слегка согните в коленях, ухватитесь за ручку снаряда. Далее качните гирю, заводя между ног за пятки, после чего с усилием «подбрасывайте» руку вверх, чтобы занести вес на плечо. После этого опустите снаряд обратно, сбрасывая гирю за счет толчка плеча и спины. Спину держите ровной на протяжении всей амплитуды, следите за «заломом» кисти (его быть не должно). Упражнение выполняется сначала на одну руку, потом на другую.

Польза упражнения: Это эффективный способ прокачать бицепс, плечи, мускулатуру предплечья и кисти, а также мышцы спины. Одно из классических гиревых упражнений на развитие верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

4. Тяга гири для спины в наклоне

Как выполнять: Расставьте ноги шире линии плеч, немного согните их в коленях. Сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее на носок. Левой рукой возьмите гирю, а правой рукой упритесь в правое бедро, чтобы достичь лучшего баланса в процессе выполнения. Ваша задача — подтягивать гирю к поясу за счет силы широчайшей мышцы. После окончания нужного числа повторов рука меняется.

Польза упражнения: Элемент тренировки с гирей в домашних условиях поможет развить объем широчайшей мышцы, придавая спине эстетичную форму перевернутого треугольника. Также в процессе задействуются задние пучки дельтоидов, которые необходимы для наработки внушительной ширины плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Сумо-присед + подъем на бицепс

Как выполнять: Плотно обхватите гирю ладонями и поднимите ее к груди. После этого встаньте в стойку с широко расставленными ногами, носки разведены. Из этого положения выполните сумо-приседание до параллели бедер с полом. В нижней фазе разогните руки, опустив вес к земле, и поднимите его обратно, полагаясь исключительно на силу бицепсов. После этого встаньте и начните новое повторение. Придерживайтесь среднего темпа выполнения.

Польза упражнения: Данное силовое упражнение с гирей нагружает одновременно и руки, и ноги, благодаря чему является оптимальным для комплексной силовой нагрузки всего тела и жиросжигания. Также оно повышает общую выносливость атлета за счет все той же проработки нескольких мышечных групп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Жим гири над собой стоя

Как выполнять: Возьмите гирю одной рукой, согните руку и поднимите снаряд на уровень подбородка. Начните с усилием толкать вес вверх, не допуская полного защелкивания локтевого суставного замка. Работа ведется за счет силы дельтовидных мышц. После завершения нужного числа повторов поменяйте руку.

Польза упражнения: Силовое упражнение с гирей является одним из самых эффективных для набора массы мускулатуры плеч. Оно имеет простой принцип выполнения, но новичкам рекомендуется начать с гирями небольших номиналов. Поднимая вес, старайтесь не полагаться на инерцию тела и избегать лишних движений корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

7. Свинг со сменой рук

Как выполнять: Для начала поднимите вес одной рукой, после чего примите стандартную стойку с широко расставленными ногами. Далее вам необходимо раскачать гирю, пропуская ее между ног, для последующего маха перед собой. Когда рука со снарядом окажется параллельна полу, перехватите гирю другой рукой. В нижней точке вновь делается раскачивание со всей последующей амплитудой движения.

Польза упражнения: Свинг позволяет развить колоссальную силу мускулатуры плеч. Также вы научитесь грамотно использовать функциональные возможности задней поверхности бедра, соответственно, укрепляя данную область. Упражнение также отлично прорабатывает мускулатуру ягодиц и торса, способствуя сжиганию подкожного жира.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Разгибания на трицепс лежа

Как выполнять: Примите положение лежа на спине на гимнастическом коврике, согните ноги, после чего поставьте их на полную стопу. Теперь возьмите гирю, стоящую позади головы, за ручку обеими руками. Аккуратно поднимите ее над собой, после чего выполняйте сгибание рук, соблюдая статичное перпендикулярное положение плеча к полу. В процессе сгибаний и разгибаний акцентируйте внимание на работе трицепса.

Польза упражнения: Элемент тренировки с гирей отлично подходит для проработки задней поверхности рук. Трицепсы становятся сильнее, объемнее и рельефнее. Для начала старайтесь работать с небольшими весами, чтобы привыкнуть к новой нагрузке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Тяга гири в упоре лежа

Как выполнять: Упражнение начинается с приема упора лежа (планки) на вытянутых руках. Предварительно поставьте рядом гирю, поскольку следующий этап — поднятие веса одной рукой. Удерживая вес тела в стартовом положении, начните подтягивать снаряд до уровня груди, полагаясь исключительно на силу широчайшей мышцы спины.

Польза упражнения: Это упражнение предназначено не только для наработки объемов широчайших мышц, но и на укрепление всего тела в целом. Элемент сочетает в себе статическую нагрузку на все тело и изолирующую нагрузку, которая поможет добиться внушительной щитообразной формы спины. Упражнение также помогает укрепить пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

10. Повороты корпуса с гирей

Как выполнять: Сядьте на гимнастический коврик и возьмите гантель, плотно придерживая ее обеими руками в районе пояса. Теперь вам необходимо отвести корпус назад и приподнять ноги от пола, удерживая баланс на ягодицах. Начните выполнять повороты вправо и влево, акцентируя внимание на работе брюшной мускулатуры.

Польза упражнения: Силовое упражнение с гирей позволяет добиться рельефных кубиков пресса и подтянуть пресс. Это крайне эффективное упражнение для людей, которые хотят избавиться от лишнего жира в проблемной области пояса. Также оно развивает статическую силу мышц живота за счет постоянной нагрузки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Готовые планы тренировок для мужчин:

Лучшие упражнения с гирями для развития силы (видео) | Фитнес по-русски

В советские времена гири были, пожалуй, самым популярным снарядом для мужчин, заботящихся о своей форме и физической силе. Ныне же гири — незаслуженно забытый снаряд.

Мы решили восстановить справедливость. Читайте подборку самых эффективных упражнений с гирями от гуру гиревого спорта — Ивана Денисова. Иван — 9-ти кратный чемпион мира по гиревому спорту. На счету у Ивана несколько мировых рекордов. К примеру, он 176 раз поднял две гири по 32 кг.

Иван Денисов

Что развивают гири

Многие думают, что раз мы держим гири в руках, значит и развивают они только руки. А вот и нет! Когда вы тренируетесь с гирями, у вас включается все тело. И развиваются все группы мышц, притом большая нагрузка приходится на спину и ноги. А именно эти мышцы и определяют силу атлета!

Таким образом, гири дают не только мощное телосложение, но и развивают силу и выносливость. Именно за это гири так любят поклонники функционального тренинга и кроссфита.

Толчок гири

Это классическое упражнение гиревого спорта.

Когда мы держим гири на уровне плеч, делаем подсед, выталкиваем гирю вверх.

Хорошо иллюстрирует это упражнение эта картинка из спортивной энциклопедии «Спортвики»(sportwiki.to):

Лучше начинать с маленьких весов. Важно освоить технику этого упражнения. Поэтому начинайте с 15-30 повторов и маленьких весов. Когда 30 повторов станут даваться легко — переходите на новый уровень, берите гирю с весом побольше и начинайте вновь с 15 повторов.

Рывок гири

Технически рывок более простое упражнение, но у него высокие требования к выносливости.

Рывок мы делаем по очереди правой и левой рукой. Сложность упражнения в том, что руку в гиревом спорте можно поменять только один раз за подход.

Руки это упражнение прокачивает прекрасно!

И бонусом еще два упражнения со штангой от Ивана Денисова, которые очень важны для развития силы.

Упражнения со штангой

Одних только гирь для успеха недостаточно даже в гиревом спорте! Любой гиревик сейчас много тренируется со штангой.

Выпрыгивания со штангой. Кладем штангу, делаем подсед и резко выпрыгиваем вверх. Штанга должна быть четко на плечах, не ездить и не пружинить. Иначе есть риски травмироваться. Поэтому начинайте это упражнение с минимальных весов. Сам Иван делает 100 выпрыгиваний со штангой в 100 кг.

Становая тяга. Это классика для любого силовика. Ее Иван Денисов выполняет, чтобы развить взрывную силу.

Я подумал, что лучше один раз увидеть наглядно тренировку Ивана Денисова. Смотрите наш ролик, где атлет показывает, как правильно работать с гирями:

Гиревые упражнения полезны для сердца и легких: как правильно работать с гирями

Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляютмускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становитсяна 6% выше, выяснили американские ученые. Их исследование ранее было опубликовано в Journal of Strength andConditioning Research.

Врачи наблюдали за 17 девушками – членами студенческойкоманды по футболу. Помимо обычной нагрузки, 9 из них месяц упражнялись сгирями. Остальные выполняли круговую тренировку, при которой за одно занятиепрорабатываются все основные группы мышц. И та, и другая группа уделялитренировка 20 минут 3 раза в неделю.

В результате показатели аэробной выносливости у участниц«гиревой» группы повысились на 6%, а у девушек, занимавшихся круговой тренировкой,остались без изменения.

Исходя из полученных сведений, ученые полагают, что гиримогут использоваться в качестве альтернативы круговой тренировке дляподдержания или усиления работоспособности сердечно-сосудистой системы илегких. Однако гиревые упражнения нужно обязательно выполнять правильно, иначеесть риск получить травму.

Как правильно выполнять упражнения с гирей

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самогоразнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признаниемгири пользовались в России. Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий вминуту.

С первых тренировок необходимо определиться с весом, который вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост:чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря. Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гириразного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг).

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренингзначительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтомуразогревать мышцы, связки и сухожилия нужно тщательно. Можно сделать растяжку,пробежаться, сделать махи ногами, жим лежа.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легкимвесом и только потом переходить к более тяжелому. Гири как снаряды позволяютвыполнять множество упражнений, вот самые распространенные:

Выжимание гири над головой

Примите положениестоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног. Наклоняетесь,берете гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, выводите силой гирю на плечо(гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть)гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду.Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.

Попеременное выжимание гирь над головой

Принять положениестоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает. Принципыте же. Корпус надо следует держать прямо.

Глубокие приседы

Принять положениестоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед снебольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.

Это упражнениеблагодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодици бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

Выпады, ходьба выпадами

Принять положениестоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения вработу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе кпередней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.

чемпион-пауэрлифтер из Тверской области записал видео о тяжёлых тренировках

Спортсмен из Тверской области стал абсолютным чемпионом Кубка Федерации пауэрлифтинга России по классическому жиму, который в октябре проходил в Туле.

40-летний Денис Мальчиков из поселка Спирово установил рекорд и в родном регионе – 237,5 килограмм. Больше в Тверской области пока никто не поднимал.

– Я работаю прорабом в дорожной отрасли, сейчас мы на объекте в Домодедово,  рабочий день длится 11 часов.- рассказал спортсмен  “Tverlife”. – Каждый день я тренируюсь, нашел местный спортзал, иногда занимаюсь прямо на рабочей площадке. Готовлюсь к Чемпионату России. Моя задача войти в сборную страны и вместе с ней выступить на международных площадках. В этом году из-за коронавируса были отменены все международные старты, а так я попадал в сборную вторым номером. Сейчас очень плотно готовлюсь.

Денис по внешнему облику он напоминает былинного витязя.  А такую форму держать нелегко, нужно специальное питание, строгий режим и упорство. По его словам, в Спирово есть всё необходимое спортивное оборудование для занятий пауэрлифтингом. Отдельную благодарность наш герой высказывает главе местной администрации  Дмитрию Михайлову за помощь в приобретение инвентаря для пауэрлифтинга – была куплена штанга и набор гантелей. Привет отделу молодёжи и спорта в лице  Светланы Громовой.

Впрочем, судя по видео в профиле Дениса, он может заниматься почти где угодно, было бы неимоверно тяжелое железо.  Отметим какие разные виды нагрузок демонстрирует спортсмен. Люди знакомые с фитнесом подтвердят, что держать на вытянутой руке гирю, совсем не то, что поднимать штангу. Статическая нагрузка бывает потяжелее динамической.

– Когда работаешь и готовишься к большим соревнованиям нужно всё делать максимально быстро, – подчёркивает Денис секрет успеха. – При этом обязательно нужно хорошо спать, сон считается основным восстановителем спортсмена. Нужно спать хотя бы восемь часов в сутки, тогда будет прогресс в силе.

 

 

 

 

 

Гиревой спорт. Как накачать ноги для роста результатов.

Толчок гирь Иван Денисов

Мышцы разгибатели бедра (квадрицепс) выполняет в гиревом спорте ведущую роль. В упражнении «толчок» нагрузка на ноги возникает в основном, при выполнении первого и второго подседов, а также при выталкивании гирь. Нагрузка на мышцы разгибатели ноги часто возникает при статическом исходном положении, в положении фиксации, что является недостатками техники выполнения упражнения. Некоторые виды выполнения толчка (при отсутствии волнообразного выталкивания) накладывают большую долю нагрузки на квадрицепс при выталкивании гирь. Требования к мышцам разгибателя ноги очень высокие. Мышца должна быть сильной, выносливой, способной выполнять импульсную работу взрывного типа и реактивную работу (резко останавливать растяжение мышцы и немедленно переходить к сокращению).

Для наиболее качественной проработки мышц нужны гири различного веса. Купить гири можно просто. главное сделать правильный выбор по подбираемым весам.

Рывок гири — момент начала подрыва.

В упражнении «рывок» нагрузка на мышцы ног возникает при торможении и разгоне гири в фазах опускания и подрыва гири, а также в фазе подседа под гирю (если она присутствует). При выполнении рывка маятниковым способом ноги работают значительно меньше, чем прямого с остановкой. Велико значение мышц разгибателей ноги при выполнении последних подъемов упражнения на утомленных мышцах предплечья. Нагрузка на мышцы реактивного типа.

В упражнении «толчок гирь по длинному циклу» нагрузка на мышцы ног возникает при фазе толчка гирь, так же как в упражнении «толчок», а в фазе опускания гирь в положение виса, так же как в упражнении «рывок».

Сборы в р.Крым 2019 год

Основные упражнения для развития мышц разгибателей ноги:

— Толчок гирь (гири),

— Выпрыгивания из низкого присяда,

— Запрыгивания на платформу,

— Приседания со штангой на спине (груди),

— Выпады со штангой на спине (ходьба выпадами),

— Полуприсяды со штангой на спине,

— Прыжки со штангой на спине,

— Жим ногами в тренажере,

— Полутолчок гирь

Видео Тренировки ног на канале в Ютубе

Дополнительные упражнения:

— Гакк-приседания,

— Выпрыгивания из полуприсяда,

— Швунг жимовой с груди одной либо двух гирь,

— Выпады (ходьба выпадами),

— Перескоки (из левоименного выпада прыжком переход в правоименный и далее),

— Прыжки в длину на определенную дистанцию с двухног,

— Приседания с гирей за головой,

— Полуприсяды с гирей за головой,

— Приседания с гирей за спиной на прямых руках,

— Приседания с гирями в руках,

— Ходьба выпадами с гирей на спине,

— Прыжки с места в высоту,

— Приседания на одной ноге,

— Толчок штанги с груди на прямые руки вверх,

— Швунг штанги жимовой,

— Разгибание ног в тренажере

Выпады с гирями

Иван Денисов

Упражнения собираются в системные циклы и составляется план развития мышц ног. Далее системно реализовывать план и двигаться к намеченной цели.

Жир, гори! 8 упражнений с гирей для девушек — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня чемпион мира по гиревому спорту Сергеей Карпович объясняет, почему гири – это не только для парней. А его подопечная Алеся покажет упражнения, с которых можно начать тренировки. Хоть прямо сейчас.


Сергей – пятикратный чемпион мира по гиревому спорту. А Алеся кроме гирь увлекается регби: играет в команде «Гражданочка».


ЗАЧЕМ ДЕВУШКАМ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ?

В отличие от бега или занятий в тренажерном зале тренировка с гирей запускает сразу два процесса: жиросжигание, которое происходит за счет большого количества повторений, и проработку мышц за счет отягощения. Все это в результате дает рельеф, силу и выносливость.

Тренировка с гирей – это циклический вид нагрузки. Вы можете повторять даже одно и то же упражнение на протяжении 30 минут и при этом задействовать сразу все тело.

А ЭТО НЕ СЛИШКОМ СЛОЖНО? 

Причин попробовать тренировку с гирей как минимум четыре:

  • Многофункциональность. Одно упражнение может задействовать всё сразу:  ноги, спину, кор и плечевой пояс. Это позволяет равномерно развить мышцы и получить пропорциональную фигуру.
  • Можно варьировать нагрузку и время. Тренировка длится от 10 до 40 минут, и в том и в другом случае у вас получится отлично проработать мышцы. Та же ситуация с весом снаряда: если чувствуете усталость после долгого рабочего дня, можете взять гирю полегче, а не отказываться от занятия совсем.
  • Доступность. Главное преимущество перед тренажерным залом – мобильность и низкая цена. Гирю вы можете положить в багажник машины и заниматься где угодно: на даче, на отдыхе. Не нужно много места, чтобы хранить гирю дома. И вам не надо тратить лишнее время, чтобы добраться до места тренировки.
  • Простая техника. Большинство упражнений с гирей не отличается особой сложностью. Рекомендации просты и одинаковы: держать спину ровно, во время приседаний не выводить носки за колени, не пытаться вытащить вес только руками, а задействовать спину, пресс и ноги. Если вы все же сомневаетесь и боитесь что-то сделать не так, можно сходить в зал на первое занятие с тренером, чтобы поставить технику, а потом заниматься дома.

А Я НЕ ПЕРЕКАЧАЮСЬ?

Это невозможно. Если при слове «гиря» вы вспоминаете девушек-тяжелоатлеток – сразу выбросьте эти ассоциации из головы. Те спортсменки, которые приседают с огромным весом, изначально не были худышками. Для тяжелой атлетики должны быть врожденные задатки: то, что любят называть «широкая кость». Крупные внутренние органы и задатки массивного телосложения тяжелоатлеты получают от природы, а с помощью тренировок и питания добиваются еще больших результатов.

Тренируясь с гирей, вы заставляете свой организм работать над выносливостью за счет высокой интенсивности упражнений. Поэтому жирка над прокачанными мышцами у вас не останется.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

проблемы с суставами, коленями;
боли в пояснице;
проблемы с позвоночником;
травмы плеч и запястий.

Как подобрать вес снаряда

Девушки с опытом в силовых тренировках могут начинать занятия с гирей 12, 16, 18 или 24 кг в зависимости от уровня подготовки. Для новичков есть вариант полегче – 8 кг.

Не знаете, какой вес выбрать для начала, – попробуйте выполнить упражнение с гирей 10-15 раз. Если у вас это получается и вы можете еще, смело берите выбранный вес. Нет – нужно начать с чего-то полегче.

 ЧТО ВЗЯТЬ НА ТРЕНИРОВКУ:

Магнезия. Это специальный порошок или жидкость для того, чтобы во время тренировки ладони не потели и гиря не выскользнула из рук. В перчатках заниматься нежелательно.

Удобная спортивная одежда.

Обувь с устойчивой жесткой подошвой.

Пояс  по желанию. Лучше выбирать не кожаный, как у спортсменов-тяжелоатлетов, а мягкий поддерживающий.

Комплекс упражнений

Чтобы избежать травм, для начала нужно очень хорошо разогреть мышцы, связки и суставы. Выделите 5-10 минут на общую разминку.


Возьмите снаряд. Разомнитесь с гирей: подержите снаряд в руке, сделайте пару маховых движений, почувствуйте вес и потренируйте крепкий хват.


Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 30-50 повторений в зависимости от уровня подготовки.



  1. Махи гирей одной рукой с чередованием

Работают: поясница, ноги и плечи, трапеции. Кисть и хват – если не чередовать, а выполнять одной рукой.

Техника: спина всегда остается прямой, ягодицы напряжены, руки прямые.


Рывок гири одной рукой

Техника:

1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

  1. 2) Возьмитесь за ручку гири не посередине, а сбоку, открытым хватом – запястье на себя.

  2. 3) Во время маха слегка разогните колени. В момент толчка делайте небольшой подсед. При подьеме держите спину ровно, не заваливайте корпус назад.

  3. 4) В верхней точке держите руку сбоку, не заводите локоть за голову.


Свинги

Работают: плечевой пояс, спина и ягодицы.

Есть два варианта упражнения разной сложности: с задержкой в верхней точке и без нее.

Техника:

  1. 1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка присядьте, наклонитесь вниз.

  2. 2) Возьмитесь за гирю рукой и выпрямите ноги.

  3. 3) Во то время как вы оторвете гирю от пола, она слегка качнется назад. Не нужно препятствовать этому движению. После этого начинайте выполнять махи вперед, полностью выпрямляя корпус в крайней точке.

  4. 4) По желанию можно довести гирю до самого верха и задержать над головой на несколько секунд. Так вы проработаете плечевой пояс.


Боковые наклоны

Работают: мышцы пресса.

Если боитесь «раскачать» талию, постарайтесь задействовать мышцы пресса, а не вытаскивать вес боками.


Приседания с толчком гири

Работают: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, плечи и трицепс.

Техника: спина прямая, колени на уровне носков. Приседайте глубоко и сразу же одновременно с возвращением в положение стоя жмите гирю над головой, без остановки в среднем положении.



Приседания-плие

Работают: ягодицы, бицепс бедра. Отличное упражнение для проработки задней и внутренней поверхности бедра.

Техника: спину держите ровно, не заваливайте корпус вперед. Не напрягайте руки: тяга идет от ног. Колени не должны выходить за носки.



Отжимания с чередованием

Работают: грудные мышцы, кор, бицепс.

Техника: спина ровная, поясница не проваливается.



Подъем ног с упором на гири

Вам понадобятся две гири.

Работают: мышцы кора и квадрицепсы.


Если ваша цель – не только подкачаться, но и похудеть, заканчивайте занятие 30-минутной пробежкой. Небольшой кросс после силовой нагрузки по расходу калорий запросто заменит час или даже два часа бега.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Видео тренировки KettleBell на полную длину — Программа для всего тела высокой интенсивности

Гири в том виде, в каком они известны сегодня, возникли в России и датируются серединой 1600-х годов, когда они впервые использовались в качестве противовесов для взвешивания товаров для торговли и продажи. Вскоре люди начали использовать их для демонстрации личной силы, а позже — для силовых тренировок. Гири в настоящее время используются российскими вооруженными силами, секретной службой США и контр-штурмовой группой ФБР, и это лишь некоторые из них, для тренировки упражнений на выносливость в баллистическом стиле для повышения силы и физической подготовки.

Хотя они были популярным тренажером в России на протяжении веков, только недавно они стали более приемлемым и желанным инструментом для силовых тренировок для населения в целом в Соединенных Штатах. Главное преимущество гири — это не обязательно сама гиря, а, скорее, стиль тренировки, который с ней обычно проводится.

Большинство движений, выполняемых с гирями, представляют собой высокоинтенсивные движения баллистического стиля, что означает, что они являются быстрыми и резкими движениями, предназначенными для одновременного испытания максимальной силы и выносливости.Упражнения часто сосредоточены на нескольких крупных группах мышц одновременно, что дает им возможность бросить вызов аэробной или анаэробной выносливости, а также силе и координации, при этом сжигая очень большое количество калорий за небольшой промежуток времени.

В этом видеоролике о полномасштабной тренировке с гирями рассматриваются несколько промежуточных и продвинутых движений, которые позволят сжечь максимум калорий за минимальное время. Если вы новичок в этих типах движений, не торопитесь и убедитесь, что у вас правильная форма упражнения, прежде чем вы начнете набирать вес и скорость.

В этой программе три раунда, но мы предлагаем начать с одного и наращивать его. Эта процедура может легко сжечь от 12 до 16 калорий в минуту в зависимости от размера человека и количества используемого веса, поэтому будьте готовы к тому, что при некоторых из этих движений вы почувствуете одышку. Ниже приводится более подробная информация о каждом упражнении.

ВНИМАНИЕ: Начните с очень легкого веса и освоите технику каждого движения, прежде чем переходить к тяжелой гире, так как эти движения обычно более опасны, чем обычные упражнения.Приведенные ниже веса являются просто примерами, а не предложением того, что следует использовать вам или другим лицам, выполняющим эту процедуру.

Рисунок 8 Сгибание: (40 фунтов-18,1 кг) Эта более продвинутая версия рисунка 8 включает сгибание и удержание для дополнительной работы через ноги (для импульса) и рук, чтобы еще больше сжечь калории и усилить сердечно-сосудистую систему.

Halo: (25 фунтов — 11,3 кг) Это движение затрагивает корпус, бицепсы и трицепсы для устойчивости, но в первую очередь фокусируется на плечевом комплексе и диапазоне его движений.

Качели одной рукой: (30 фунтов — 13,6 кг) Эти баллистические качели нацелены на ноги, ягодицы, нижнюю и верхнюю часть спины и плечи. Это сжигатель калорий, и он отлично подходит для тонизирования при частом повторении.

Кросс-скручивание: (20 фунтов — 9,1 кг) Хотя это упражнение не относится к числу сильнейших в плане сжигания калорий, оно хорошо укрепляет и тонизирует брюшной пресс и косые мышцы живота.

Рывок и жим одной рукой: (40 фунтов — 18,1 кг). Это отличный пример упражнения с баллистическим стилем, которое задействует почти все тело и сжигает максимальное количество калорий.

Турецкий подъемник: (25 фунтов — 11,3 кг) Это продвинутое упражнение — не только еще одно тяжелое упражнение, когда дело доходит до сжигания калорий, но и потрясающее испытание для объединения координации и силы.

Рывок приседаний: (40 фунтов-18 кг) В этом упражнении используются ноги, ягодицы, плечи и трапеции, что делает его отличным легким движением гири.

Full Swing: (30 фунтов — 13,6 кг) Это движение легко можно назвать «образцом» для тренировок с гирями, объединяя почти все тело и сжигая огромное количество калорий.Просто будьте осторожны, так как это движение, если его не выполнить должным образом, может легко повредить поясницу и плечи.

В этом видео мы на самом деле не используем традиционные гири, а вместо этого используем регулируемый гири. Мы используем это оборудование для экономии места и денег (оно заменяет 8 отдельных гирь).

30-минутная HIIT-тренировка с гирями для женщин

Силовые тренировки всего тела, выносливость сердечно-сосудистой системы и непрерывная работа на мышцы кора — вот что такое 30-минутная HIIT-тренировка с гирями для женщин! Возьмите гирю от средней до тяжелой и посмотрите это видео с инструктором по тренировке с гирями для всего тела.

Если у вас возникли проблемы с просмотром приведенного выше видео, попробуйте приостановить или отключить блокировку рекламы. Если хотите, вы также можете просмотреть эту 30-минутную HIIT-тренировку с гирями на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Это спонсорский пост в партнерстве с Schuler Shoes и New Balance. Все слова и мнения мои собственные; спасибо за поддержку Nourish Move Love; делая возможным содержание, которое вы видите в этом блоге.

Знаете, что меня вдохновляет на тренировке? НОВАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ.

Вот почему я рад представить вам эту HIIT-тренировку с гирями в сотрудничестве с Schuler Shoes и New Balance. Это официально первая в блоге тренировка с гирями в полный рост.

Команда Schuler Shoes подошла ко мне, буквально у меня была примерка обуви у одного из их сертифицированных педортистов, с этими кроссовками New Balance 880 Cross Training. Мне нравится, как эти кроссовки легко переходят от коротких пробежек к студийным тренировкам, как эта тренировка с гирями; что делает их отличными кроссовками для женщин.

Я расскажу больше об этих кроссовках New Balance 880 Training, а также об обуви New Balance, которая мне очень нравится для бега на длинные дистанции, ниже.

Но давайте поговорим об этой 30-минутной HIIT-тренировке с гирями.

Мне нравятся силовые тренировки всего тела, которые ТАКЖЕ повышают частоту сердечных сокращений. Если вы тоже, то вам понравится эта тренировка с гирями для всего тела, которая больше похожа на кардио-тренировку с гирями.

Эта тренировка специально предназначена для ваших силовых мышц — ног, бедер и ягодиц.Что делает эту HIIT-тренировку с гирями отличной кросс-тренировкой для бегунов.

Что такое кросс-тренинг?

Американский совет по физическим упражнениям определяет кросс-тренинг как программу упражнений, в которой используются несколько режимов тренировки.

Это означает изменение моделей движений, используемых весов, временных интервалов работы — в общем, все, что угодно, чтобы сделать вашу тренировку «новой» и не дать вашему телу привыкнуть к одним и тем же упражнениям.

Кросс-тренинг также отлично подходит для предотвращения травм, поскольку вы избегаете такой же нагрузки на суставы и связки.

Я большой поклонник кросс-тренинга и смешивания ваших тренировок. Вот почему вы увидите множество стилей тренировок в моих бесплатных 30-дневных планах тренировок.

Каковы преимущества программ кросс-тренинга?
  1. Предотвращает скуку. Это одна из основных причин, по которой люди бросают программы тренировок.
  2. Предотвращает плато в фитнесе. Ваше тело умное и приспосабливается к программе упражнений примерно за шесть-восемь недель.Если вы не добавите разнообразия в свой распорядок фитнеса, ваши тренировки могут оказаться не такими эффективными, как раньше, потому что ваше тело адаптировалось к повторяющимся тренировочным стимулам.
  3. Снижает риск перетренированности и травм.

Кросс-тренинг для бегунов

Эти преимущества применимы ко всем, но кросс-тренинг особенно важен для бегунов. Один из лучших способов подготовить свое тело к марафону или гонке — это кросс-тренинг.Клиника Мэйо утверждает, что кросс-тренинг для бегунов может:

  1. Снижение риска травм.
  2. Повышение эффективности работы.
  3. Повышение выносливости.
  4. Обеспечивает мышечную стабильность для лучшего преодоления подъемов, спусков и различных беговых дорожек.

Чуть более года назад я пробежал марафон на Гаити, чтобы привлечь внимание общественности и собрать средства на чистую воду. Это была последняя возможность, поэтому у меня было всего 30 дней на подготовку к марафону.

Моя самая длинная пробежка перед марафоном составила 10 миль.

Я считаю свои кросс-тренировки, такие как эта тренировка с гирями для женщин, причиной того, что я смогла финишировать в марафоне в основном в гору.

ОБОРУДОВАНИЕ: Гири от средней до тяжелой, я предлагаю 10-30 фунтов. В этом видео я использую гирю весом 25 фунтов, что для меня тяжело и сделало эту тренировку очень сложной.

Если у вас нет гири, вы всегда можете заменить одну тяжелую гантель, я предлагаю 15-30 фунтов.

ИНСТРУКЦИИ: Эта 30-минутная тренировка с гирями состоит из трех кругов всего тела, за которыми следует один заключительный основной круг. Чередование временных интервалов силовых упражнений и силовых упражнений:

  1. В первый раз вы выполняете каждое силовое упражнение в течение 40 секунд, а затем 20 секунд силовое упражнение или упражнение на выносливость.
  2. Затем, во второй раз в каждой схеме, мы изменим временной интервал так, чтобы вы выполняли 20 секунд силового упражнения и 40 секунд силового упражнения.

Следуйте инструкциям вместе с полным видео тренировки в верхней части этого поста. Я буду потеть вместе с вами на каждом взмахе гири, давая сигналы формы и мотивацию.

В качестве альтернативы вы можете отработать упражнения с гирями, описанные ниже (посмотрите видео в верхней части этого поста, если вам нужна демонстрация этих упражнений).

ЦЕПЬ 1: (первый подход 40 секунд силы и 20 секунд силы, второй подход 20 секунд силы, 40 секунд силы)

  1. Сила: Приседания с гирями
  2. Мощность: Чистка + приседания + жим над головой
  3. Сила: Раздельный выпад + сгибание бицепса вправо
  4. Мощность: Гиря в шахматном порядке, поворот вправо
  5. Сила: Выпад в двух направлениях + сгибание бицепса влево
  6. Мощность: Гиря в шахматном порядке, поворот влево

ОТДЫХ 40-60 секунд. Повторить X 2 подхода.

ЦЕПЬ 2: (первый подход 40 секунд силы и 20 секунд силы, второй подход 20 секунд силы, 40 секунд силы)

  1. Сила: Приседания + вертикальная тяга + выход для отжимания
  2. Мощность: 2 отжимания x 2 бёрпи
  3. Сила: Тяга одной рукой ИЛИ Тяга равновесия вправо
  4. Мощность: Гиря от узкого до широкого Махи только правой рукой
  5. Сила: Тяга одной рукой ИЛИ Балансирная тяга слева
  6. Мощность: Гиря от узкой до широкой, мах только левой рукой

ОТДЫХ 40-60 секунд.Повторить X 2 подхода.

ЦЕПЬ 3: (первый подход 40 секунд силы и 20 секунд силы, второй подход 20 секунд силы, 40 секунд силы)

  1. Сила: Рецепт выпад + узкое приседание + пас
  2. Мощность: Рецепт выпад + вокруг света
  3. Сила: Становая тяга в шахматном порядке или на одной ноге справа
  4. Мощность: Tap Back + High Pull Right
  5. Сила: Становая тяга в шахматном порядке или на одной ноге слева
  6. Мощность: Tap Back + High Pull Left

ОТДЫХ 40-60 секунд.Повторить X 2 подхода.

ЦЕПЬ 4: CORE (30 секунд на ход)

  1. Пропуск Standing Around The World
  2. Гиревой мостик
  3. Скручивание гири сидя

Один из наиболее часто задаваемых вопросов в моих сообщениях в Instagram: «В какой обуви вы ходите на этой тренировке?»

На этой тренировке с гирями я ношу кроссовки New Balance 880 для кросс-тренинга.И Я ИХ ЛЮБЛЮ! Они гибко и комфортно переходят от коротких пробежек к силовым тренировкам и групповым занятиям фитнесом. Это отличная обувь для кросс-тренинга для женщин.

Как я уже упоминал выше, я был настроен педортистами, сертифицированными Schuler Shoes, для этой обуви. Хотя я обычно ношу размер 7,5 (мне нравится плотно прилегающая обувь для тренировок), они рекомендовали размер 8 в кроссовках New Balance 880 для кросс-тренинга. И они идеально подходят.

Если вы хотите приобрести себе кроссовки для кросс-тренинга, я предлагаю примерить их в одном из местных магазинов Schuler Shoes, если вы живете в районе городов-побратимов.Найдите здесь одно из их 9 городов-побратимов.

Лично мне ближайший магазин — это новейший магазин Schuler Shoes, Maple Grove. Магазин Maple Grove официально переехал в НОВОЕ МЕСТО — 11400 Elm Creek Blvd (напротив Costco). Официальное открытие магазина Maple Grove состоится 11-15 марта. Если вы находитесь в этом районе, обязательно зайдите и зарегистрируйтесь, чтобы получить шанс выиграть БЕСПЛАТНУЮ обувь и многое другое.

Я также предлагаю примерить кроссовки New Balance Fresh Foam.Честно говоря, я не был уверен, что мне понравится «свежая пена». Но как только я примерил их, меня ПРОДАЛИ. Официально меня новые любимые кроссовки для бега на длинные дистанции. Такой легкий и такой удобный.

Загляните в ваш район Schuler Shoes сегодня, чтобы БЕСПЛАТНО оценить ногу и подобрать обувь!

Это спонсорский пост в партнерстве с Schuler Shoes и New Balance. Все слова и мнения мои собственные; спасибо за поддержку Nourish Move Love; делая возможным содержание, которое вы видите в этом блоге.

Прикрепить эту тренировку с гирями для женщин

Вы также можете узнать, как делать махи гири:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа рукоять гири обеими руками между ног. Держите руки длинными и расслабленными, сжимая лопатки вместе и сжимая ягодицы и корпус для работы. Это ваша исходная позиция.
  2. Мягко согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах.Перенесите вес тела на пятки, прижимая ягодицу к стене позади себя.
  3. Двигайтесь через пятки, когда вы мощно толкаете бедра вперед, сжимая ягодицы и поднимая гирю вверх. Стремитесь поднять гирю на уровне глаз или плеч. Помните, что ваши ноги, ягодицы и бедра делают работу, ваши руки — всего лишь средство передвижения гири.
  4. Позвольте гири опуститься, перенося вес обратно на пятки, снова опираясь на бедра и нагружая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подготовиться к следующему повторению.

10-минутная тренировка с гирями для всего тела

Тренировки не всегда должны означать интенсивные занятия в тренажерном зале или занятия — мы можем многое сделать дома и за небольшую плату. Если у вас есть тренажеры, такие как гири, гантели и эспандеры, спрятанные в шкафу или под кроватью, сейчас идеальное время, чтобы выкопать их и стереть пыль.

Преимущества тренировки с гирей

Пару лет назад гири были в моде (мы держим пари, что многие из вас с гирями стучат) и не зря.Тренировка с гирями — это отличная тренировка с высокой интенсивностью, которая одновременно заставит ваше сердце биться быстрее и нарастит мышцы. Тренировки с гирями также хороши, потому что вам не нужно проводить с ними час тренировок, быстро и грязно — вот название игры. Эта 10-минутная тренировка с гирями для всего тела является прекрасным примером и идеально подходит для плотного графика.

Тренировка с гирей из 5 движений для наращивания силы и сжигания жира

Когда вы очистите гирю от пыли, выполните эти пять простых упражнений, используя видео выше, чтобы убедиться, что ваша форма в порядке.Для полноценной тренировки попробуйте два раунда, мы обещаем, что вы будете потеть и одышать, как если бы вы сделали часовую тренировку.

1. Тяга в наклоне

Отведите бедра назад, держите спину ровно и задействуйте корпус, затем втяните гирю в грудь. Проделайте это на каждой руке в течение 45 секунд, не забывая держать подбородок втянутым, а колени мягкими.

2. Выпад назад через голову

Поднесите гирю к груди и затем осторожно и медленно надавите вверх, пока ваша рука полностью не вытянется.Затем, начиная с противоположной ноги, вернитесь в положение выпада и продолжайте чередовать ноги в течение 45 секунд.

3. Становая тяга сумо, высокая тяга

Поставьте ноги врозь, держа гирю между ног. Отталкивая бедра назад и грудь вперед, присядьте, поднимите гирю и двигайтесь вверх, прижимая гирю к груди. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног, и двигайтесь вверх — в этом движении главное — сила.

4. Подруливающее устройство с одним рычагом

Удерживая гирю в одной руке (за тыльной стороной запястья), присядьте, а затем, отталкиваясь назад, вытяните руку и вытолкните гирю полностью вверх.Опять же, убедитесь, что ваши колени касаются пальцев ног, а вес приходится на пятки.

5. Качели с гирей

Классический ход. Возьмите гирю обеими руками, расставьте ноги и проведите гирей через ноги, а затем вверх перед собой (до уровня бровей). Бедра должны двигаться назад, а грудь — вперед.

Ваш следующий вызов

Итак, вы отлично справились с этой тренировкой с гирями… Что теперь? Если вы хотите продолжать тренироваться и прогрессировать, позвольте нам помочь вам сохранить мотивацию.Посетите нашу страницу обучения, где мы предлагаем как бесплатные загружаемые руководства по обучению, так и интерактивные обучающие семинары в преддверии вашего мероприятия. Если разговоры о гидах уже заставили вас заснуть, то, может быть, вам больше подходит Tough Mudder Challenge? Следите за своим любимым супергероем Marvel, работайте над грандиозной вехой или участвуйте в виртуальном мероприятии — в любом случае вы присоединитесь к активному сообществу, заработаете потрясающие награды и сокрушите цели, как никогда раньше.

Фитнес

Кардио-тренировка 10 минут дома

Фитнес

10-минутная тренировка с набивным мячом

Рекомендуемые

Жесткие испытания по грязи 2021

Фитнес

5 способов проверить свою физическую форму

Тренировка с гирями для начинающих — 10 движений для лепки всего тела

Каждый хочет выглядеть как можно лучше. приходит сезон кожи (также известный как лето), и главное — бросить вызов своему телу новыми способами.Представляем гирю: функциональное оборудование в форме колокола, которое помогает наращивать мышцы и сжигать калории. «Гири более удобны в использовании, чем штанги или гантели», — говорит Мисси Пэрис, сертифицированный тренер StrongFirst и специалист по гирям из Нью-Йорка. «Кроме того, вы можете использовать их, чтобы получить смертельный кардио-ожог, не отрывая ног от земли».

В отличие от других гирь, нагрузка на гирю расположена в центре, что упрощает перемещение из точки A в точку B быстрым движением.«Многие упражнения, которые мы делаем со звонком, имитируют естественные движения нашего тела», — говорит Пэрис. Гири также предъявляют повышенные требования к вашим стабилизирующим мышцам, корпусу и координации, что приводит к (потенциально) большим результатам.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот план тренировки, созданный тренером Дэном Джоном, владельцем клуба штанги на Вестридж-стрит в Юте, сочетает силовые упражнения с большим количеством повторений с динамическими растяжками.«Он сочетает в себе подвижность, силу и кардио», — говорит он. Подход инь-янь поможет вам не только пересмотреть свои цели в тренажерном зале, но и развить силу, выходящую далеко за рамки этого. Лучшая часть? Как только вы поймаете гирю, вы готовы. К. Идти.

Время: 25 минут

Оборудование: Осваивайте движения, используя в первую очередь только собственный вес; затем увеличьте нагрузку. «Я рекомендую новичкам дотянуться до 12-килограммового колокола», — говорит Пэрис.

Нет под рукой гири? Вместо этого используйте гантели.

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Выполните упражнения суперсета 1, следуя инструкциям. Повторите еще дважды, затем перейдите к Суперсету 2, следуя той же схеме. Продолжайте до 3 и 4, повторяя схему, пока не сделаете все упражнения. Завершите тренировку двумя регуляторами метаболизма, чтобы повысить общий уровень сжигания.

Фокус на форме: Конструкция гири со смещением делает хорошую технику особенно важной.Для начала держите запястья прямыми (их сгибание повышает риск напряжения и не позволяет эффективно передавать энергию между телом и звонком). Обязательно активируйте всю ступню, от пятки до пальцев ног, чтобы создать устойчивую основу.


Жим плечом одной рукой

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и «поднимите» гирю в левую руку, то есть держите ее перед плечом с весом на предплечье, локтем по бокам .Жмите вес прямо над плечом, повернув руку ладонью вперед. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10; поменяйте руки и повторите.

Растяжка сгибателей бедра

Практическое руководство. Встаньте, поставив ступни в шахматном порядке, левая ступня на две ступни впереди правой. Сгибайте колени к нижней части тела, пока правое колено не коснется пола; положите руки на бедра. Толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в сгибателе правого бедра и квадрицепсе. Вернуться к началу. Повторяйте в течение 30 секунд, поменяв ноги на полпути.

Тяга с опорой на одну руку

Как выполнять: Удерживая гирю в правой руке ладонью внутрь, шарнир вперед в бедрах. Положите левую руку на скамью или ящик. Пусть гиря висит на расстоянии вытянутой руки. Подтяните гирю к туловищу, держа локоть в напряжении. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10; перейти на другую сторону и повторить.

Радуга сгибателя бедра

Как: Встаньте, расставив ступни в шахматном порядке, левая ступня на две ступни впереди правой.Сгибайте колени к нижней части тела, пока правое колено не коснется пола. Вытяните левую руку прямо перед собой и положите правую руку на левое бедро. Это исходное положение. Вернитесь к правой ноге левой рукой. Держа руку прямо, поверните левую руку над головой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд; перейти на другую сторону и повторить.

Гиря Swing

Практическое руководство. Поставьте гирю на пол перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, затем отведите бедра назад, сгибая колени, и возьмитесь за ручку гири обеими руками.Переместите вес назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, поднимая вес на высоту груди. Переверните его между ног. Это одно повторение. Продолжайте махать без остановки, сделав всего 30 повторений.

Bird Dog

Как: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, ладони лежат на полу. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с противоположной рукой и ногой.Продолжайте чередовать 30 секунд.

Приседания с кубком

Как выполнять: Возьмитесь за ручку гири обеими руками, удерживая ее вертикально перед грудью. Подтяните корпус, затем отведите бедра назад и согните колени к нижней части тела как можно дальше. Сделайте паузу, затем подтолкните пятки, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Do 10.


Вращение Т-образного позвоночника

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки. Держа спину прямо, поверните туловище вправо и поднимите правую руку к потолку.Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Чемодан для переноски

Как: Возьмитесь за гирю левой рукой и оставьте ее висеть на расстоянии вытянутой руки сбоку. Пусть правая рука свободно свисает. Согните корпус и идите вперед, держа грудь вверх и туловище прямо. Продолжайте в течение 30 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Планка для отжиманий

Практическое руководство: Примите положение для отжиманий, руки слегка шире плеч, руки прямые, тело образует прямую линию от головы до пят.Подтяните сердечник и держите две минуты.

Эта статья впервые появилась в июньском выпуске журнала Women’s Health за 2019 год. Чтобы узнать больше о том, как жить более счастливой и здоровой жизнью, поднимите вопрос в газетных киосках 28 мая.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Тренировка с гирей

Раньше гири использовали только самые стойкие штангисты. Теперь все понимают их эффективность и универсальность. С гирями 3-4 размеров, спрятанными за диваном, вы можете выполнить тренировку с отягощениями всего тела, которую почувствуете на следующий день.

Свободные веса в тренажерном зале великолепны, но у вас не всегда есть время на это. Или, может быть, ваш спортзал все еще закрыт. Вложение в несколько гирь даст вам возможность имитировать некоторые из наиболее жестоких движений по наращиванию силы, которые вы выполняете с дорогим тренером, без необходимости выходить из дома или оплачивать членские взносы.Вы даже можете включить гири в свой режим микротренировок.


Не сбивайтесь с пути, где бы вы ни находились! Мгновенно загрузите ваше руководство Primal and Keto по питанию вне дома


Почему гири?

Примерно 10 лет назад в фитнесе преобладали штанги и гантели, а не гири. Совсем недавно люди начали понимать преимущества тренировок с гирями:

  • Они работают телом и разумом. Поскольку движения предполагают использование рычагов и немного баланса для выполнения движений, гири задействуют сразу несколько групп мышц, наряду с вашей концентрацией и координацией.
  • Универсальность . Их размер и маневренность делают гири невероятно универсальными. Поскольку они относительно небольшие, но невероятно плотные, почти любое естественное движение — скручивание тела, поднятие рук над головой, размахивание руками — можно улучшить и превратить в серьезное упражнение с добавлением гири.
  • Переносимость . Вы можете повысить интенсивность похода на выходных, взяв с собой гири. Представьте себя первобытным охотником, преследующим свою добычу с помощью камня, сокрушающего черепа, и все будет в порядке. Уезжаете за город и вам нужно соблюдать режим физических упражнений? Пара хороших гирь в поездке позаботятся о ваших фитнес-потребностях на ходу и помогут избежать диковинных одноразовых сборов в тренажерном зале.
  • Они неудобные — в хорошем смысле. В отличие от движений с гантелями, упражнения с гирями обычно подразумевают импульс. Махи гирей. Тренировка с чем-то, что качается и имеет импульс, означает проработку всего вашего тела — как стабилизаторы, так и основные мышцы — с учетом дополнительных движений.
  • Гири ощущаются как Primal. Гиря — это, пожалуй, самый первобытный из доступных тренажеров. Сам его внешний вид может устрашать — тяжелый металлический шар с ручкой. Использование одного из них имеет тенденцию высвобождать базовые инстинкты, необходимые для лучших тренировок.

3 базовых упражнения с гирей для тренировки всего тела

Существуют сотни движений с гирями и множество комбо-движений, чтобы было интересно. Если вы только начинаете или хотите усовершенствовать свою программу с гирями, вот три упражнения с гирями, которые каждый должен знать и уметь выполнять.

Как делать махи гирей

Базовое упражнение с гирями — это махи гирями.

  1. Для начала присядьте как можно ниже.Сохраняйте правильное положение приседа — ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка в стороны, небольшой изгиб в пояснице, вес на пятках, грудь в стороны, плечи назад, глаза прямо перед собой — с гирей между ног.
  2. Возьмитесь за колокол и, как в становой тяге, поднимитесь вверх, выталкивая бедра наружу. Поднимайте гирю в первую очередь нижней частью тела и корпусом; ваши плечи, конечно, помогут, но они не должны быть главным двигателем.
  3. Когда вы достигнете максимума движения, активно опустите гирю в исходное положение.

Совет: старайтесь не тянуть плечами и вместо этого активно задействуйте ноги, бедра и живот в движении, и вы сможете быстрее справляться с более высокими весами.

Какие мышцы работают в махе гири?

Выполняемый одной или двумя руками, мах гири задействует ваши плечи, корпус и бедра. Такое сложное движение оставляет место для ошибок, поэтому будьте осторожны в своей форме. Правильная форма абсолютно необходима, чтобы избежать травм и добиться максимальной отдачи.


Читать далее:

9 достойных альтернатив приседаниям со спиной

Альтернативы берпи, когда вы устали делать берпи

Тренировка рук без оборудования дома


Как сделать очистку и отжать

Эти олимпийские упражнения возможны не только со штангой; гиря тоже работает. От основного свинга вы можете перейти к множеству других движений.

  1. Для чистки начните с положения поворота.Продолжая толкать бедрами и ногами, поднимите колокол вверх, удерживая локоть внутрь.
  2. Когда колокол достигнет плеча, опустите колени и поместите локоть под гирю. Держи его за плечо.
  3. Из чистого можно переходить в пресс. Просто поднимите гирю плечом над головой и медленно опустите ее.
  4. Вернитесь в положение приседания / качания и повторите.

Турецкий Get Ups

Турецкие подъемы уже давно являются основным продуктом для силачей Восточной Европы, и включение их в тренировку укрепит основу вашего тела и улучшит ваши основные силы.Это весело, но его сложно описать. Для наглядности давайте возьмем конкретную руку.

  1. Лягте на спину, удерживая гирю в воздухе левой рукой. Держите локоть заблокированным, а гирю — на предплечье. Держите локоть заблокированным на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимитесь на правую руку (очевидно, не ту, которая прикреплена к руке, держащей гирю), одновременно подтягивая левую ногу к ягодицам.
  3. Поставьте правое колено и левую ногу на землю так, чтобы вы оказались на полуколене.
  4. Держите руку прямо и встаньте. Всегда следите за гирей.

Любое естественное движение, которое мог совершить Первобытный человек, от раздавливания бедренных костей животного камнем вместо костного мозга до поднятия туши добычи для транспортировки, можно смоделировать с помощью гири. Получайте удовольствие от этого, а затем расширяйтесь и найдите другие движения, которые можно освоить.

Какое ваше любимое упражнение или комбо с гирей? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлера New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

23 тренировки с гирями для мужчин

Когда вы думаете о тренажерном зале или тренажерном зале, в вашей голове, вероятно, возникает очень специфический образ.Открытое пространство, заполненное тяжелым железом, скамейками, кабелями, и, если вы находитесь в большом боксе, множеством кардиотренажеров и тренажеров. Большинство отягощений, вероятно, представляют собой штанги, как на платформах для приседаний, так и на скамьях, или гантели, расположенные вдоль стены на стойке.

Но есть еще один инструмент для силовых тренировок, который вы должны добавить к этому видению. Гири — одни из самых универсальных и эффективных инструментов, которые вы можете включить в свой репертуар упражнений, и, как показал этот год, люди любят их и считают необходимыми.

Толстовка Welcome To Kettlehell MH

Благодаря уникальной форме орудия, которая позволяет размещать закругленный груз под рукояткой, гири идеально подходят для махов, жимов и переноски из различных положений, которые вы не стали бы пытаться с гантелями. Конечно, вы можете работать руками, но также и ногами, грудью, спиной, корпусом, задней цепью — действительно, вы можете использовать гири для тренировки всего тела.

Форма гирь делает их еще лучшим вариантом для многосуставных движений одной рукой, таких как подметания и рывки.Когда возникает необходимость, вы также можете ухватиться за ручки гири или даже за две перекладины, соединяющие вес с ручками, иногда называемые «рогами», обеими руками. Этот тип захвата позволяет выполнять сложные сгибания рук, жим и многое другое.

Существует также совершенно другой метод тренировки, который приобрел популярность благодаря полезности гирь: поток.

Вы можете объединить различные движения в одну свободную серию, которую затем можно повторить для достижения максимального эффекта и объединить с другими процедурами для создания всей программы (например, нашу серию Kettlehell для All Out Studio от мастера гири Эрика Лейи).

Независимо от того, как вы используете гирю, важно иметь план игры. Ознакомьтесь с этими упражнениями и тренировками, чтобы получить полный каталог достоинств гирь.

Упражнения

Гиря передняя стойка

Передняя стойка — это не столько упражнение, сколько положение, которое можно использовать, чтобы сделать упражнения еще более сложными. Переднюю стойку можно использовать для таких движений, как приседания, выпады, прогулки — на самом деле все, что касается нижней части тела. Используя одну или две гири, вы будете удерживать груз таким образом (как показано выше), чтобы вы были вынуждены задействовать ядро, чтобы предотвратить опрокидывание туловища.Рассматривайте эту позицию как надежный способ справиться с двойной задачей.

Жим гири снизу вверх

Один из лучших аспектов тренировки с гирями — это способность создавать сложные вариации стандартных упражнений, используя уникальную форму снаряда. Жим снизу вверх является ярким примером этого, добавляя дополнительную сложность удержания раструба за ручку и балансировки и стабилизации его распределения веса при жиме от плеча. Вам будут поставлены задачи физически и морально.

Гиря Halo

Начните медленно с основного гало. Это простое, невероятно эффективное движение — отличный способ развить устойчивость плеча при работе с корпусом. Попробуйте выполнить упражнение от 10 до 20 повторений на каждую сторону, прежде чем добавлять дополнительные функции, такие как положение на коленях в видео или даже приседания, для большего метаболического воздействия.

Гиревой качели

Свинг — одно из самых популярных и эффективных движений с гирями, поэтому овладение тонкостями этой техники является обязательным для всех, кто хочет добавить это снаряжение в свой репертуар.Ключевым моментом здесь является подчеркивание шарнира бедра — когда вы опускаете вес вниз, убедитесь, что не приседаете, — прежде чем делать толчок, чтобы поднять вес.

Гоблет-пульс приседания

Раздавите ноги с помощью этого динамического упражнения. Попробуйте 4 подхода по 10, отдыхая 30 секунд между подходами.

Приседания с двумя гирями спереди

Удвойте вес, чтобы выбить это упражнение для нижней части тела. Ваша верхняя часть тела тоже станет проблемой, так как вы будете использовать руки и напрягать мышцы кора, чтобы держать гири в положении стойки.Попробуйте 3–4 подхода по 10 повторений, медленно опускаясь в исходное положение и делая паузу внизу, чтобы создать большое напряжение.

Турецкий образ

Это многоэтапное движение требует времени и координации, чтобы овладеть им, но это эффективное упражнение для всего тела, когда вы делаете каждый шаг. Для начала держите вес легким (первые несколько раз бегайте без него), затем добавляйте более тяжелые веса по мере продвижения.

Подъем и жим гири

Рифление и пресс — еще одно многосуставное упражнение, состоящее из нескольких частей, которое прорабатывает все тело.Убедитесь, что вы контролируете вес, когда будете убирать в положение стойки, прежде чем нажимать прямо вверх. Если вы смелы, установите таймер на 5–10 минут, а затем чередуйте 5 повторений на каждую руку в течение всего периода.

Гиги для пресса серии

Гиря также может быть полезным инструментом для моделирования пресса. Поскольку вы можете легко удерживать орудие и маневрировать, вы можете использовать его в качестве груза для некоторых традиционных движений с собственным весом. Посмотрите эти шесть основных движений из программы Лейи Kettlehell.Вы изучите основы, такие как невеста для сидения, двухэтапная одежда, русский поворот для быстрого поворота, пуловер для сидения и утяжеленный полый камень.

Гиря для всего тела, движения

Слишком много качелей? Вместо этого попробуйте эти упражнения: подъем гири, приседание с кубком, подруливающее устройство с гирями и выпад в обратном направлении. Выполните 4 подхода по 12 повторений всех или любых движений по отдельности или выполняйте их последовательно, без отдыха, в качестве тренировки, которая воспламенит все ваше тело.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки

Гиря Flow

Ходы с гирями становятся все более популярными благодаря таким тренерам, как Эрик Лейя (также известный как primal.swoledier), который составил это упражнение для Men’s Health .

  • Приседания в приседание с кубиками
  • Приседания в обратном направлении
  • Приседания на трицепс вверх на удержание
  • Разгибание трицепса над головой в приседание с возвратом

    Выполните пять повторений потока в одном подходе и 10 подходов для тренировки.Отдыхайте между подходами по 30 секунд.

    Сжигатель калорий с гирей на 12 минут

    Эта короткая тренировка состоит из четырех движений всего тела для сжигания калорий, поэтому вы будете ощущать ее эффект намного дольше, чем требуется для завершения самой тренировки. Выполняйте каждое упражнение в течение 1 полной минуты. Если вы не можете поддерживать темп все это время, попробуйте поработать 20 секунд, а затем дважды отдохните 10 секунд за этот период. Повторить всю серию 3 раза.

    • Goblet Squat
    • Clean and Press
    • Swing
    • Sumo Deadlift
      30:60:90 BodyShock

      Взорвите свое тело с помощью этой интенсивной интервальной лестницы от тренера Ханны Иден.Вы будете выполнять каждое из этих движений в течение 30, 60, затем 90 секунд, отдыхая между ними. Завершите 3 круга цикла, чтобы завершить тренировку.

      • Гиря Fast Feet — 30 секунд работы, 10 секунд отдыха
      • American Kettlebell Swing 60 секунд работы 20 секунд отдыха
      • 10 повторений Long Situp, 10 повторений Jumping Situp — 90 секунд работы 30 секунд отдыха
        Kettlebells from Hell для кондиционирования всего тела

        Это упражнение от тренера Алексии Кларк выполнено в быстром темпе, чтобы проверить вашу выносливость — просто убедитесь, что у вас есть набор подходящих гирь.Эта тренировка состоит из 3-х схем. У вас будет 60 секунд постоянного движения, а затем 30 секунд отдыха. Повторите каждый цикл 3 раза, затем отдохните 1-2 минуты, прежде чем переходить к следующему.

        • Приседания сумо с двумя гирями и жим над головой с обратным выпадом
        • Становая тяга с гирями для приседаний с прыжком
        • Переключатель качания гирей
          Гиги 20 минут Metcon

          Большинство этих тренировок были быстрыми и точными.Используйте более длительный подход с этим распорядком, предназначенным для улучшения вашего метаболического состояния. Просто установите таймер на 20 минут и выполните столько раундов этой серии, сколько сможете, пока он не зазвонит.

          • Махи гири — 20 повторений
          • Приседания с кубиками — 10 повторений
          • Жим одной рукой (L) — 5 повторений
          • Жим одной рукой (R) — 5 повторений

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Лучшие тренировки с гирей Тренируйте силу, хват и выходную мощность одновременно.

            Разминка
            «Вы готовитесь к тому, чтобы подготовить группы мышц, которые вы будете использовать на этой тренировке», — говорит Аторе. «Мы разогреем ваши подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, корпус и плечи, прежде чем вы начнете двигаться».
            Выполните: 3 подхода, непрерывно без отдыха

            Становая тяга на ногах
            Выполните: 8 повторений на бок
            Начните из положения стоя, держа гирю обеими руками.Сделайте шаг на одну ногу назад, примерно на два фута позади бедер. Сделайте поворот вперед в нижнюю часть положения становой тяги. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, пройдите через переднюю ногу, задействуйте ягодицы и вернитесь в положение стоя.

            Переноска передней стойки
            Требуется: 1 минута
            Поднимите две гири до уровня груди. В переднем положении стойки убедитесь, что ваши запястья заблокированы, суставы смотрят в небо, локти согнуты внутрь. Собирая мышцы кора, пройдите от 30 до 50 футов, вернитесь для начала.

            Ореолы плеча
            Выполните: 8 повторений на бок
            Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, держа гирю за рога (другими словами, за боковые стороны рукоятки), колокол ближе к лицу, в стойке на уровне груди.Круговыми движениями держите гирю вокруг правой стороны головы, позволяя левому локтю подняться над вашим лицом. Завершите круг, повернув его вокруг левой стороны головы, чтобы начать.

            Техника
            «Это похоже на повышение уровня во время разминки, когда вы действительно начинаете набирать обороты перед блоком силы. Здесь ты действительно привыкаешь связывать дыхание со своим движением ».
            Выполните: 4 подхода, отдыхая от 15 до 30 секунд между каждыми

            Махи без остановки
            Выполните: 5 повторений
            С гирей на полу перед собой и ногами в широкой стойке возьмитесь за колокол за ручку обеими руками. Руки.Сделайте шарнир в бедрах, отведя гирю назад и между ног. Удерживая корпус в напряжении, с силой продвигайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед и напрягая ягодицы. Гиря должна подняться на уровень груди, прежде чем вы позволите силе тяжести взять верх, вернув ее между ног. Позвольте инерции вернуть колокол к старту после того, как свинг завершен для полной остановки. Затем повторите.

            Турецкое подтягивание
            Выполнение: 2 повторения на бок
            Лягте на пол с гирей прямо над грудью, подняв одну ногу, согнув ее в бедре и коленях.Следите за звонком на протяжении всего движения. Вытолкните согнутую ногу вперед, приподняв верхнюю часть тела над полом и положив руку, не являющуюся гирей, на пол в сторону. Продолжайте вставать на одно колено, удерживая гирю над головой прямой рукой, а затем выполняйте это движение, пока не встанете полностью. Вернитесь назад, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите.

            Strength
            «Это когда вы возвращаетесь к традиционным силовым тренировкам с более длительными периодами отдыха, большим временем под напряжением и более тяжелыми весами.”
            Выполните: 4 подхода, отдыхая до 2 минут между раундами

            Темповые приседания с кубком
            Выполните: 5 повторений
            Начните со ступней чуть шире бедер, держа одну гирю у груди. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или немного наружу. Отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь на три секунды. Вернитесь к началу и сделайте одно повторение.

            Подтягивания
            Выполните: от 5 до 8 повторений
            Повесьте на перекладине для подтягиваний хватом сверху, руки немного шире плеч.Подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Опустите спину, чтобы начать одно повторение. При необходимости используйте резистивную ленту, чтобы облегчить нагрузку.

            Отжимания в темпе
            Выполните: от 5 до 8 повторений
            Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Опуститесь на 5 секунд, прижав локти к телу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *