Группы мышц жим лежа: Жим лежа ⇒ Жим штанги и гантель на грудь ⋆ Правильный жим лежа

Содержание

Жим лежа ⇒ Жим штанги и гантель на грудь ⋆ Правильный жим лежа

Содержание

  1. Правила безопасного выполнения жима
  2. Жим лежа: какие мышцы работают
  3. Техника правильного жима
  4. Как делать жим штанги лежа
  5. Как выполняется жим гантелей лежа
  6. Как правильно делать жим лежа под углом
  7. Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения
  8. Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса
  9. FAQ

Как правильно делать жим лежа. На каких этапах выполнения упражнения можно допустить ошибки. Советы, которые помогут добиться прогресса далее в статье.

Правила безопасного выполнения жима

Жим от груди — это отличное базовое упражнение, которое подходит для проработки верхней части корпуса — плеч, рук и мышц груди.

Проблема

Решение

Недостаточно развитые мышцы рук мешают гармонично развивать мышцы спины 

Систематически выполняя жим лежа, можно развить достаточную силу и выносливость мышц рук и грудной клетки

У мужчин жировые отложения нередко скапливаются на передней части корпуса — животе и груди

Жим лежа помогает нарастить объем мышц и обеспечить равномерное похудение

Выполняя упражнение, нужно помнить про 4 нехитрых правила:

  1. Не пренебрегайте разминкой. Она поможет подготовить мышцы к работе и избежать травм.
  2. Страховка — залог безопасности. При работе со штангой важно, чтобы атлета страховал помощник. Безопасно выполнить упражнение можно и на тренажере Смита.
  3. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Неподготовленным атлетам нельзя сразу работать с большим весом.
  4. Время выполнения жима и нагрузка рассчитываются индивидуально
    . Рабочий вес зависит от поставленной цели и весовой категории.

Жим лежа: какие мышцы работают

Выполняя жим от груди, можно развить такие группы мышц:

  • кисти рук и пальцы;
  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • трицепсы;
  • большие и малые грудные мышцы;
  • мышцы-стабилизаторы всего тела.

Это мощное упражнение для развития всей верхней части корпуса. Особенно полезна при этом работа стабилизаторов, которые обычно трудно «включить».

Техника правильного жима

От того, какой вид жима нужно сделать, зависит и техника выполнения упражнения. Она будет разной, потому что при выталкивании штанги или гантелей вверх задействуются не только мыщцы рук. При выполнении упражнения активно сокращаются мышцы пресса, работают ноги и ягодицы — так тело удерживает устойчивое положение. Даже мышцы спины не остаются в стороне.

После разминки желательно приступать к работе с минимальным весом, с каждым подходом доводя его до рабочего. Также следует помнить, что чем больше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка будет приходиться на верхние мышцы груди, и наоборот.

Как делать жим штанги лежа

Скамья установлена параллельно полу, атлет ложится на нее спиной так, чтобы голова и туловище, от затылка до нижней части корпуса, плотно прилегали. Ноги сгибаются в коленях под углом и расставляются на ширину плеч, поясница немного выгибается, а мышцы пресса нужно напрячь. Нужно избегать чрезмерного прогиба в спине, это может привести к травме. Ввиду этого новичкам не рекомендуется отрывать ягодицы от скамьи.

Штанга берется средним хватом, чтобы кисти были чуть шире уровня плеч. Гриф плотно обхватывается руками: сильнее всего сжимаются большой, средний и указательный пальцы. Вес должен приходиться на ладони. 

При выполнении жима нужно работать не только руками, но и лопатками, сведя их вместе. Важно следить, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Убедитесь, что ноги устойчиво стоят на полу и расставлены шире уровня плеч. Основной упор должен приходиться на пятки.

Как выполняется жим гантелей лежа

Техника выполнения этого упражнения такая же, как описано выше. Оно дается сложнее из-за того, что на мышцы-стабилизаторы приходится большая нагрузка. Поэтому каждая гантель должна весить меньше, чем половина рабочей штанги с блинами.

Выполняя жим гантелей на горизонтальной скамье, нужно следить, чтобы руки находились на одном уровне, сгибались и разгибались синхронно.

Как правильно делать жим лежа под углом

Для выполнения упражнения нужно лечь или полуприсесть на скамью, упереться в нее спиной и поясницей. Ноги расставляются широко, с упором на пятку. Это позволит обеспечить достаточную устойчивость.

В зависимости от угла, жим штанги лежа будет больше нагружать нижнюю или верхнюю часть груди.

Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения

Начиная заниматься дома или в зале, атлеты не знают, насколько сильно должны быть разведены ноги, изогнута поясница, каким хватом лучше держать штангу. Вот некоторые ошибки, которые встречаются чаще:

  1. Неправильное дыхание. Выдыхать нужно, выталкивая вес вверх, а вдыхать — опуская вниз.
  2. Быстрое опускание штанги или гантелей. Опускать груз к груди нужно максимально плавно. Негативная фаза и статическая нагрузка — неотъемлемые атрибуты упражнения.
  3. Неправильная техника жима. Начинающие атлеты стараются больше работать одной рукой — правой, но нагрузку нужно распределять равномерно.

Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса

Чтобы улучшить результат и избежать регресса, делая жим гантелей лежа с еще большим весом, подойдут четыре совета:

  1. Найти слабое звено. Чаще всего недостаточно сильные трицепсы мешают увеличить вес. Найдите альтернативу жиму — упражнение на проработку трицепса.
  2. Выйти из зоны комфорта. Нужно увеличить интенсивность и скорость выполнения упражнения либо сократить перерыв.
  3. Дать организму достаточно сил на восстановление. Нельзя прорабатывать одну и ту же группу мышц несколько тренировок подряд. Выполнять жим штанги и другие упражнения для этой группы мышц нужно не чаще, чем через тренировку.
  4. Сбалансированное питание. Если в рационе будет дефицит белка, жиров и углеводов, организм начнет использовать мышцы как источник энергии.

FAQ

⋙ Дома нет штанги, поэтому выполнять жим лежа не получится. Какие еще упражнения подойдут для тренировки груди?

✅ Для этого хороши вариации отжиманий от пола и подтягивания.

⋙ С чего лучше начинать жим неподготовленному человеку: с гантелей или со штанги?

✅ Начинающим подойдут занятия в тренажере Смита. Здесь штанга движется по заданной траектории, следовательно, не нужно тратить лишние усилия на ее стабилизацию.

⋙ С какого веса можно начать жим после перерыва в тренировках?

✅ Можно начать с 50% от максимальных результатов, достигнутых ранее, и постепенно наращивать вес.

⋙ Жим от груди на тренажере так же эффективен, как и жим штанги?

✅ Пусть эти упражнения и задействуют те же группы мышц, но в тренажере нагрузка гораздо меньше. Причина в небольшой амплитуде подъема и наличии системы рычагов, которые позволяют поднимать вес с меньшим усилием.

⋙ В каком положении должны быть руки в нижней точке?

✅ По технике жима, локти не прижимаются к корпусу, угол должен составлять около 75 градусов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

Мужская грудь тоже может быть красивой. Для мужчин эта красота заключена в большом объеме и рельефности мышц. Достичь этого не сложно, нужно только усердно и правильно тренироваться. Одним из самых эффективных и популярных упражнений для накачки груди является жим штанги лежа. При правильном выполнении и подборе веса он позволяет увеличить объем грудных мышц уже за несколько занятий.

Кроме этого жим лежа оказывает влияние на укрепление и рост мышц плечевого пояса и рук. Но главное в жиме — правильно, соблюдая технику выполнять упражнение.

Жим лежа выполняется с использованием так называемых «свободных весов». Это различные силовые тренажеры со штангой, гантели и даже гири.

Какие мышцы работают при жиме лежа.

В первую очередь основная нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы. Их прокачка и является целью этого упражнения.
Также хорошо работают передние дельты, трицепс и клювовидно-плечевая мышца. При правильном выборе веса и разновидности упражнения нагрузка на каждую группу мышц может быть разной.
Обратите внимание, данное упражнение не оказывает никакого воздействия на бицепсы.

Разновидности жима лежа и на что влияют.

Разновидностей жима достаточно много, в спорте есть целая дисциплина в силовом троеборье — пауэрлифтинг. Но мы рассмотрим виды жима штанги лежа для домашних условий.

Ширина хвата штанги может быть средней, широкой и узкой, в зависимости от того, на какую группу мышц ориентированно упражнение.

Классический хват.

В нем ладони располагаются на расстоянии чуть шире плеч, обычно 50-60 см.
Нагрузка при этом на все работающие в упражнении группы мышц максимально сбалансированная, что позволяет прокачивать их равномерно.
Для точечной нагрузки определенной мышцы нужно использовать широкий или узкий хват.

Широкий хват.

Расстояние между ладонями большее, чем у классического, что в большей степени оказывает нагрузку именно на грудные мышцы.
Внимание! При широком хвате зачастую хочется при движении штанги вниз «отбивать» ее от груди. Этого делать нельзя, повышается вероятность травмы и сбивается дыхание, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что также может привести к ухудшению общего самочувствия и развитию болезней этого характера.

Узкий хват.

Здесь расстояние между ладонями минимально, но необходимо правильно подбирать вес, чтобы не происходило травмирование кисти. Данный хват при жиме лежа направлен в большей степени на прокачку трицепсов.

Хват прямой или обратный?

Обратный хват в отличии от прямого выполняется ладонями, повернутыми в сторону выполняющего упражнение.
Это снижает нагрузку на кисти и задействует бицепс в качестве стабилизатора, тем самым позволяя выполнять нагрузку и на него.
При обратном хвате упражнения необходимо выполнять с напарником, так как в одиночку съем штанги сделать не получится, а также по несколько коротких подходов и небольшими весами, чтобы не допустить травмы локтевого сустава.

Поэтому выполнять упражнения при обратном хвате необходимо аккуратно и всегда с подстраховкой.

Правильно лежим при жиме лежа.

Бывает классический, на горизонтальной скамье и в верхнем наклоне, когда скамья поднята на 30-35 градусов, и нижнем наклоне. В случае с верхним наклоном нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц, при этом рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Жим лежа в нижнем наклоне прорабатывает дельтовидные мышцы и нижнюю часть грудных мышц.
Внимание! Такой жим не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением.

Техника выполнения жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Штангу снимаем со на прямые руки и опускаем ее на нижнюю область груди, примерно в районе сосков. Штанга должна лишь немного касаться груди, а не класться на нее целиком всем весом.

Во время движения предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кисти не заламывайте далеко назад, чтобы не увеличивать нагрузку на них.
Локти не разводите слишком далеко и не прижимайте к телу. Лучшее положение для них – 45 градусов.

Опускайте штангу на грудь медленно, подъем наоборот необходимо делать более резким движением. При опускании -вдох, при подъеме — выдох.

Ошибки выполнения упражнения «Жим лежа»

Приводят к ухудшению результата от упражнения и повышают вероятность травмы:

  • Не отрывайте пятки от пола во время выполнения упражнения.
  • Лопатки должны быть сведены, в противном случае получается чрезмерное включение мышц трапеции.
  • Не запрокидывайте назад предплечья и кисти.
  • Разомнитесь перед выполнением упражнения, обязательно работайте в страховке.
  • Не берите резко слишком тяжелый вес, увеличивайте нагрузку постепенно.
  • Не отрывайте таз от скамьи.

Видео-урок: «Как правильно выполнять упражнение».

Жим лежа – какие мышцы работают при разных хватах и наклонах

Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это базовое упражнение для верхней части тела. А любая база включает в работу большой массив мышц, что влечет за собой рост силы и массы тела. Упражнение может выполняться разными способами, что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы. Давайте же разберем, какие мышцы работают при жиме лежа.

Работающие группы мышц

Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).

Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:

  • Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
  • Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
  • Дельтоиды – передние пучки.
  • Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.

Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.

На горизонтальной скамье

Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.

Жим широким хватом

Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.

Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.

В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:

  • Если цель тренировки – качать именно грудь, лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, движение получается амплитудным.
  • Если вы будете опускать штангу на низ груди, пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки, но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
  • Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.

В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.

Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.

Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.

То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.

Жим узким хватом

Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.

Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».

Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.

И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.

Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.

Средний хват

При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.

Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.

Жим обратным хватом

Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом.

Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.

Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.

На наклонной скамье

Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.

Наклон вверх головой

Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.

Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.

Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.

  • 30 градусов – равномерно качается средняя и верхняя часть груди.
  • 45 градусов – разгружается середина, максимально загружается верх.
  • 60 – незначительно работает самый верх пекторальных, активно включаются плечи и трицепсы.

Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.

Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.

При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.

Жим вниз головой

Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.

Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.

Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.

Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).

Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.

Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.

Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.

Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.

Жим лежа: мышцы | LastManStanding

О тех мышцах, которые непосредственно принимают участие в жиме лежа.

Жим лежа – это сложное базовое упражнение, которое задействует большое количество мышц. Основными мышцами, выполняющими движение при жиме лежа (широкий хват, соревновательный стиль), являются:
1. Грудные мышцы;
2. Трицепсы;
3. Дельтовидные мышцы (передний пучек).

Действительно, выполняя жим лежа, прежде всего, нужно выполнить движение в двух суставах: плечевом и локтевом. Это достигается за счет приведения плеча внутрь, которое выполняют грудные мышцы*, а также за счет разгибания руки в локтевом суставе, которое выполняется за счет трицепсов**. Кроме того, наличие плечевого угла обуславливает включение в движение передних пучков дельтовидных мышц, которые тянут плечо вперед***.
Кроме того, в движение также включаются другие мышцы, осуществляющие стабилизацию и удержание туловища в необходимом положении:
1. Широчайшие спины;
2. Трапециевидные;
3. Бицепсы;
4. Квадрицепсы;
5. Мышцы предплечий.

Следует отметить, что среди атлетов, а также некоторых тренеров бытует мнение, что срыв в жиме лежа выполняется за счет широчайших. Данное утверждение абсурдно и доказательством является собственно функции данных мышц:
Приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее внутрь. При укрепленной верхней конечности приближает к ней туловище или принимает участие в смещении нижних ребер вверх при дыхательном движении, являясь, таким образом, вспомогательной дыхательной мышцей. ****

То есть функции широчайших мышц прямо противоположны: если бы осуществлялся не жим, а тяга к груди лежа, когда руки бы сгибались с усилием, а не разгибались, то можно было бы утверждать о том, что действительно широчайшие выполняют основную работу. При жиме лежа широчашие мышцы, совместно с трапециевидными, осуществляют сведение лопаток и удержание их в соответствующем положении по ходу движения. Кроме того, широчайшие мышцы позволяют атлету тонко корректировать ход штанги на опускании.
_____________________________
*Синельников Р. Д., Синельников Я. Р., Синельников А. Я. Атлас анатомии человека: Учебное пособие. Стр. 208;
**То же, стр. 263;
***То же, стр. 251
****То же, стр 196

Жим штанги лежа: какие мышцы работают и техника выполнения — Fit4Gym

Безусловно, жим штанги лежа на горизонтальной скамье это наиболее знаменитое и распространенное упражнение для грудных мышц в «качалке» как среди новичков, так и среди опытных атлетов. Все кто задается вопросом, как накачать грудные мышцы, возлагают большие надежды на это упражнение. Тем не менее, многие допускают ошибки при его выполнении. Как правильно жать лежа, какие мышцы работают при жиме штанги лежа читайте далее а этой краткой статье.

Какие мышцы работают при жиме штанги лежа

Жим штанги лежа задействует прежде всего грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Опытные атлеты при выполнении жима лежа могут также задействовать широчайшие мышцы спины, что позволяет им увеличить результат в этом упражнении. Изменяя положение туловища и ширину хвата можно смещать акцент нагрузки между работающими мышцами. Чем шире хват, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Поэтому, если вы хотите накачать грудные мышцы, выполняйте жим лежа широким хватом, разводя локти в стороны. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепсы. Жим а наклонной скамье, соответственно, позволяет сместить нагрузку на низ или верх грудных мышц, в зависимости от угла наклона скамьи.

Техника выполнения упражнения жим штанги лежа

Лягте спиной на скамью для жима штанги лежа и возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч. Такой хват способствует оптимальному распределению нагрузки между грудными, трицепсами и дельтовидными мышцами. Ваши глаза должны находиться прямо под грифом штанги. Стопы ног плотно прижаты к полу, лопатки сведены вместе.

На выдохе, снимите штангу со стоек. Затем плавно опустите до касания груди, делая при этом вдох. Как только гриф коснется ваших грудных мышц, выжмите штангу вверх, делая при этом мощный выдох. Выполните заданное количество повторений и подходов.

Жим лежа: частые ошибки и рекомендации

  • Тщательно разминайтесь перед тем как делать жим штанги лежа, а также постепенно увеличивайте вес на штанге, чтобы избежать травм суставов или мышц.
  • Выполняйте упражнение в медленно темпе, без рывков и резких движений, особенно когда работаете с большим весом.
  • При работе с большим весом пользуйтесь помощью страховщика при съеме штанги со стоек и возвращении её обратно на стойки, так как в эти моменты наибольшая нагрузка на плечевые суставы, что чревато травмами.
  • Мост в жиме лежа поможет взять больший вес, однако существенно сократит амплитуду. Поэтому, если ваша цель накачать мышцы груди, выполняйте жим штанги лежа без моста (прогиба) хватом шире плеч.
  • Не используйте открытый хват, особенно при работе с большим весом, так как это очень травмоопасная техника жима штанги лежа.

Какие мышцы прорабатываются при жиме лежа

Преимущества жима лежа

Жим лежа – это упражнение, которое можно использовать для проработки мышц верхней части тела, включая грудные мышцы, а также руки и плечи.

В зависимости от поставленной цели можно использовать разные варианты жима лежа и прорабатывать разные группы мышц. Например, жим лежа узким хватом помогает развивать трицепсы и предплечья.

Другими преимуществами жима лежа являются: развитие силы верхней части тела, улучшение мышечной выносливости, подготовка верхней части тела к отжиманиям. Эти упражнения являются эффективной укрепляющей практикой для тех, кто занимается легкой атлетикой, играет в хоккей или футбол.

Сегодня поговорим о том, как получить от тренировок максимальную отдачу.

Как влияют разные формы исполнения жима лежа на мышцы

Разные варианты исполнения жима лежа помогают прорабатывать разные группы мышц. Существуют следующие варианты этого упражнения:

  • Традиционный жим лежа. Выполняется на горизонтальной силовой скамье с подниманием штанги вверх и вниз на уровне груди. В этом случае прорабатываются грудные мышцы, плечи и руки.

  • Жим лежа на наклонной скамье. Задняя часть скамьи установливается под наклоном с углом от 45 до 60 градусов. Упражнение позволяет прорабатывать мышцы верхней части груди и плеч.

  • Жим лежа на скамье с обратным наклоном. Передняя часть скамьи выше, чем задняя, ноги находятся выше головы. Так эффективнее прорабатываются нижние мышцы груди и плеч.

  • Жим лежа узким хватом. Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Прорабатываются трицепсы и предплечья.

Необязательно выполнять все упражнения на одной тренировке. Чрезмерная нагрузка на одну группу мышц может привести к травмам. Это особенно актуально, если вы работаете с тяжелым весом.

Можно выбрать два варианта исполнения для каждой тренировки. Между тренировками желательно делать выходной, чтобы мышцы восстановились.

Как делать жим лежа

Традиционный жим лежа

Необходимое оборудование: гриф штанги (дополнительный вес по желанию), горизонтальная силовая скамья.

Лягте спиной на ровную скамью. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч. Плотно прижмите ступни к земле. Медленно снимите штангу со стойки или попросите кого-нибудь передать вам гриф. Опустите штангу к груди, позволяя локтям сгибаться в стороны.

Прекратите опускать гриф, когда локти окажутся чуть ниже скамьи. Прижмите ступни к полу, толкая штангу вверх, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Выполните 5-10 повторений в зависимости от своих возможностей. Сделайте до 3 подходов.

Жим лежа узким хватом

Необходимое оборудование: гриф штанги (дополнительный вес по желанию), горизонтальная силовая скамья.

Используйте описанные выше шаги для традиционного жима лежа, но держите штангу руками на ширине плеч во время движения.

Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: 2 гантели или штанга, наклон скамьи от 45 до 60 градусов.

Поставьте ноги на пол, слегка отклонившись назад, так, чтобы ваша спина полностью опиралась на скамью. Позвоночник не должен испытывать напряжение.

Начните с удерживания гантелей или штанги на уровне груди. Ладони должны быть обращены вперед, большой палец обхватывает ручку.

Поднимите гриф или гантели на уровне груди вверх, полностью выпрямляя локти.

На выдохе медленно опускайте вес, пока ладони не коснутся или не достигнут уровня груди, локти разводите в стороны.

Повторите жим и выполните 5 повторений (можно больше, если позволяет уровень). Делайте удобное количество повторений с тем весом, который вы используете. Выполните до 3-х подходов.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

Необходимое оборудование: штанга, силовая скамья с наклоном вниз под углом -30 градусов.

Медленно лягте на наклонную скамью так, чтобы ноги были выше головы, при этом спина должна быть плотно прижата к спинке скамьи. Поставьте ступни на пол или в специально подготовленные захваты.

Попросите ассистента помочь вам снять штангу со стойки. Вы должны держать гриф на уровне груди, руки – чуть шире плеч.

Поднимите штангу вверх, пока руки не станут прямыми. Медленно опускайте вес обратно на уровень груди, разводя локти в стороны.

Повторите жим и выполните 5 повторений (можно больше, если позволяет уровень). Выполняйте удобное количество повторений с тем весом, который вы используете. Выполните до 3-х подходов.

Включите жимы лежа в свой распорядок дня

Если вы собираетесь добавить эти упражнения в свою программу, старайтесь выполнять жимы лежа только два-три раза в неделю. Делайте выходной между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Количество повторений, которые вы выполняете каждую тренировку, зависит от ваших целей. Если вы используете очень тяжелый вес, для эффективности может быть достаточно выполнения от 3 до 5 повторений за раз. Выполнять можно до 3 подходов, отдыхая несколько минут между ними.

Если стоит задача улучшить сердечно-сосудистую систему, можно выполнять большее количество повторений, например, от 5 до 10, но с меньшим весом.

В тот же день можно выполнять силовые упражнения для груди и спины, включающие подтягивания и отжимания с узким хватом.

Для тренировки всего тела потратьте еще один день на ноги и плечи, выполняя приседания, выпады и жимы над головой. Вы также должны включить в свой еженедельный распорядок кардиотренировки: бег, плавание или езда на велосипеде.

Следовать этому распорядку необходимо для гармоничного развития. Самостоятельно определите дни отдыха, чтобы мышцы, получившие нагрузку ранее, успевали восстановиться.

Гармоничное развитие еще более эффективно, чем выполнение одних и тех же упражнений. Помните, ваше тело быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому важно менять тренировки, чтобы поддерживать тело в напряжении.

Заключение

Жим лежа может быть эффективным упражнением для наращивания мышц груди, рук и плеч. Если вы новичок в жиме лежа, работайте с помощником или тренером. Тренер может отслеживать ваш прогресс и следить за тем, чтобы вы поднимали вес, соответствующий уровню физической подготовки.

Источник: healthline.com

Жим штанги лежа: эффективное упражнение для накачки группы мышц

Жим штанги лежа является эффективным упражнением для накачки различных групп мышц. Это упражнение применяют при тренировках, спортсмены, занимаяющиеся практически во всех видах спорта: бодибилдинге, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, боксе, регби, хоккее и во многих других видах спорта, специально для развития силы.Данное упражнение является одним из соревновательных упражнений в пауэрлифтинге (силовом троеборье).

Какие мышцы можно накачать с помощью упражнения жим лежа

Жим штанги лежа является одним из основных и эффективных упражнений для накачки грудных мышц. Данное упражнение относят к числу базовых упражнение которые необходимо включать в свои тренировки.Помимо грудных мышц жим штанги лежа тренирует трицепсы, передний пучок дельтовидных мышц, а также при определенной технике в работу включаются широчайшая мышца спины, ягодицы, четырехглавая мышца бедра, бицепсы.В связи с тем, что в данном упражнении работает большое количество мышечных групп, жим штанги лежа и относят к базовым упражнениям.

В чем отличия бодибилдерского и пауэрлифтерского видов жима штанги лежа

Различают «бодибилдерский» жим лежа и «пауэрлифтерский». Разница состоит в том что у «бодибилдерского» варианта поясница прижата к скамье, в связи с чем задействуется меньше мышц. Акцент делается на развитие именно грудных мышц, поскольку цель бодибилдинга построение красивого, эстетического тела. Бодибилдингу вообще присуще изолирующие упражнения. В «пауэрлифтерском» варианте жима штанги лежа делается прогиб в грудном отделе.В данном варианте спортсмен как бы стоит на мосту. Тело стоит на трех опорах: плечи и ступни ног , ягодицы лишь слегка касаются скамьи. В этом варианте упражнения задействовано больше мышечных групп.

Какой из вариантов жима штанкги лежа выбрать

Какой из вариантов упражнения жима штанги лежа выбрать: бодибилдерский или пауэрлифтерский, каждый спортсмен должен решать сам. Выбор должен основываться на желаемом результате. При наборе мышечной массы и развитии силы можно использовать «пауэрлифтерский» жим. Если надо подогнать отстающие мышцы груди и трицепсы, то можно использовать «бодибилдерский» жим.

Пауэрлифтерский жим штанги

Положение рук при жиме штанги лежа также имеет большое значение. Если руки во время жима расположить максимально широко, то акцент делается на развитие грудных мышц. Если вы жмете узким хватом,то активно качаются трицепсы. При использовании «пауэрлифтерского» варианта жима с максимально разведенными руками можно выжать большей вес штанги за счет того, что траектория движения сокращается. Оптимальным вариантом будет тот, где вы беретесь за гриф таким образом, что при положении штанги на груди предплечья рук находятся перпендикулярно полу. При жиме штанги лежа необходимо использовать закрытый хват рукой — большой палец обхватывает гриф штанги спереди.

Бодибилдерский жим штанги

Итак вы легли на скамью, выбрали вариант жима (бодибилдерский или пауэрлифтерский), выбрали нужное положение рук, тело расположили так, чтобы ваши глаза находились под штангой, ноги прочно упираются в пол. Жим начинается с вертикальной позиции с выпрямленными руками.Снимите штангу со стоек и опустите на область низа грудных мышц или область солнечного сплетения, задержитесь на секунду и выжмите штангу вверх. Сделайте нужное количество раз.

Техника безопасности при жиме штанги.

  1. всегда закрепляйте веса на штанге замками;
  2. при установки блинов на штангу, следите за тем, чтобы вес устанавливался равномерно с обоих сторон;
  3. при работе с большими весами необходима страховка партнера — это обязательное правило безопасности;
  4. не опускайте штангу близко к шее, так как повышается травмоопасность упражнения.

Все самое интересное и актуальное Вы можете узнать на нашем сайте quality21.

Анализ мышечной активности

с использованием жимов лежа в системе моделирования AnyBody

Использование системы моделирования человека AnyBody с одинаковым весом и разным расстоянием захвата (40,0 см, 50,0 см и 60,0 см), распределением напряжения для грудной мышцы и мышцы верхней конечности во время жима лежа, и был подтвержден метод поверхностного миоэлектричества (ЭМГ). Методы. Физические параметры модели человеческого тела были выбраны как вес 35.0% (25,0 кг) и расстояния захвата. Заключение. Подтверждение высокой валидности программы AnyBody было подтверждено с помощью ЭМГ-теста активности четырех мышц по сравнению с программой AnyBody. Во время жима лежа большая грудная мышца является основной мышцей, большие грудные выделения увеличиваются с увеличением высоты штанги, а большие грудные выделения уменьшаются по мере увеличения ширины короткого захвата. Когда ширина захвата равна ширине плеч, значение малой грудной мышцы самое низкое; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеч, значение больше.По мере увеличения расстояния захвата увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и миоэлектричество поверхности трицепса; Таким образом, по мере увеличения расстояния захвата дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце во время жима лежа.

1. Введение

Мышечная сила — это способность тела выполнять движение, используя мышечные сокращения для преодоления заданного сопротивления [1]. Поскольку это важный аспект движения человека, сила мышц играет важную роль в улучшении здоровья человека и спортивных результатов.Мышцы состоят из пучков тонких цилиндрических мышечных клеток, которые также называются мышечными волокнами и являются основной единицей мышечной функции. Мышцы в основном состоят из переднебоковой группы и медиальной группы, что позволяет телу выполнять приседания и приседания, а также позволяет сгибаться и вращаться, помимо других действий [2, 3]. Во время тренировки мышечные волокна могут увеличиваться в размерах, что приводит к увеличению площади поперечного сечения мышечной ткани и капиллярной сети мышц, утолщению мышц и соединительной ткани, увеличению мышечного гликогена и т. Д.Эти изменения приводят к более сильным сокращениям мышц. Научно обоснованные и эффективные силовые тренировки необходимы для увеличения мышечной силы, а научные методы тренировки привлекают значительное внимание академических и профессиональных спортивных команд во всем мире [4, 5].

Большая часть литературы по силовым тренировкам мышц иллюстрирует методы улучшения мышечной силы с использованием физиологической структуры мышц, улучшенных методов тренировки и различных мероприятий по подготовке к тренировкам, а также с упором на расслабление после тренировки и соблюдение питательной диеты.В нескольких исследованиях изучались характеристики сокращения мышц при выполнении конкретных силовых тренировок [6, 7]. Кроме того, лишь в нескольких исследованиях изучались электрические характеристики конкретных силовых тренировок с использованием моделирования человеческого тела, а изучение научного метода повествования также носит очень общий характер [8–13]. Таким образом, описание и сравнительный анализ аспектов характеристик поверхностного миоэлектричества человеческого тела и поверхностного миоэлектричества проводится в этой статье с использованием AnyBody-симуляции силового тренировочного упражнения на жим лежа.Основываясь на основных принципах кинематических данных, двигательной функции и морфологии, в этой статье анализируются характеристики и функции мышечной структуры и дисциплина характеристик взаимодействия с использованием методов анализа структуры конкретных действий и поверхностного миоэлектричества. Когда имитационная модель AnyBody используется для анализа силовых тренировок с использованием жимов лежа, характеристики активации и взаимодействия для различных расстояний хвата с использованием идентичных процентов весовой нагрузки предлагают данные, необходимые для научно обоснованных силовых тренировок.В этом исследовании тестируется упражнение жим лежа с весовой нагрузкой 35% и шириной захвата, соответствующей 40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч испытуемого.

Жим лежа — это сокращение от жима лежа на возвышении, также называемого жимом лежа или выдвижением лежа, и в основном тренирует большую грудную мышцу (малая грудная мышца), дельтовидные мышцы пальца ноги, трицепсы и локтевые мышцы, а также практикуется перед тренировкой пила, двуглавая мышца, клюв, плечевая мышца, мышцы предплечья и т. д. Жим лежа включает в себя ряд мышц и оказывает особенно значительное влияние на развитие разгибателей верхних конечностей и большой грудной мышцы. Это упражнение не имеет себе равных среди других упражнений и поэтому известно как «король упражнений» [14].В настоящее время существует ряд различных типов силовых тренировок для различных видов спорта, где силовая тренировка с использованием жима лежа была принята рядом спортивных тренеров [15–18]. Жим лежа — одно из основных действий в силовой тренировке и обязательное упражнение для спортсменов в профессиональных соревнованиях по пауэрлифтингу. Жим лежа необходим мужским баскетболистам в Европе для улучшения контроля над мышечной силой во время подбора. Точно так же жимы лежа являются важным физическим упражнением для практики стрельбы из огнестрельного оружия [19, 20].Расстояние для захвата должно быть лишь немного шире плеч, которое в пауэрлифтинге не должно превышать 81 см. Во время жима лежа нельзя скручивать туловище спортсмена, и требуется равное количество силы как с левой, так и с правой стороны тела. Кроме того, руки спортсмена должны быть перпендикулярны туловищу и параллельны земле, их ступни должны быть разведены, а бедра и спина не должны отрываться от скамейки.

2. Методы

Шесть мужчин в возрасте 19 и 20 лет вызвались принять участие в этом исследовании.Их средний рост, вес и ширина плеч были соответственно см, кг и см. Испытуемые были здоровыми первокурсниками, сдавшими вступительные экзамены в колледж. У субъектов не было в анамнезе серьезных травм грудной клетки или нервной дисфункции. Перед экспериментом измеряли длину туловища, предплечий, предплечий, бедер, икр и ступней испытуемых для определения их основных морфологических показателей.

Шесть испытуемых, поднимавших вес 20 кг, 25 кг и 30 кг с различными короткими хватами в процентах от их двойной ширины плеч (40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч) выполнили 10 последовательных жимов лежа, что является время, необходимое для записи процесса.

2.1. Построение модели

Для этого исследования стоячая модель в программном пакете AnyBody 5.2 была модифицирована в соответствии с ростом, весом субъектов и средним значением их основных морфологических показателей с учетом их пропорциональности и процентного содержания жира для функции ScalingLengthMassFat и силы тяжести. было принято 9,81 Н / кг [21, 22].

Сокращение мышц во время движения невозможно точно смоделировать, поскольку оно регулируется центральной нервной системой (ЦНС).Следовательно, когда модели необходимо определить фактическую требуемую свободу мышц, могут возникнуть проблемы с избыточностью, если требуется количество, превышающее количество мышц в модели. AnyBody используется для обеспечения оптимальных решений.

Для модели силы представляет собой целевую функцию, которая является критерием задействования ЦНС и сводится к минимуму для всех неизвестных сил в деятельности. представляет матрицу коэффициентов системы для неизвестных сил, представляет приложенные нагрузки и инерционную силу, представляет собой мышечные силы и является мышечной силой.Уравнение (2) является полиномиальным критерием. Уравнение (3), ограничивающее оптимизацию, является уравнением динамического равновесия. Основываясь на утомлении мышц, его активность напрямую связана с предположением, что распределение силы следует критерию оптимизации, заключающемуся в минимизации суммы мощности мышечной активности, гарантирующей минимальный уровень утомления, где [23].

Модель была изменена из положения стоя в положение лежа на спине со сгибанием и разгибанием плеча, и средние морфологические показатели субъектов были импортированы в модель (рис. 1).В этой статье шесть участников подняли веса, соответствующие 30% (20 кг), 35% (25 кг) и от 35% до 40% (30 кг) своего веса. Испытуемые имели разную ширину плеч и использовали разную ширину захвата (что соответствует удвоенной ширине плеч на 40%, 50% и 60%) во время 10 последовательных жимов лежа. Время, необходимое для записи процесса, и время для завершения жима лежа были выбраны как подходящие для относительных нагрузок, используемых в спорте, и использовались в качестве физических параметров для моделирования. Группа больших грудных мышц используется для приближения максимальной силы к большой грудной мышце.Было обнаружено, что мощность основной силы грудной мышцы во время упражнения менялась.


После нескольких входных морфологических параметров субъекта, коротких расстояний захвата и нагрузок получают соответствующие результаты модели AnyBody и анализ обратной динамики, а также находят пять самых больших значений силы основных грудных мышц. Библиотека моделей в программном обеспечении моделирования AnyBody определяет пучки больших грудных мышц в статье 14: пять мышечных пучков (большая грудная мышца: 1–5) соединены с передней поверхностью manubrium mesosternum и реберным хрящом, которые начинаются от первого до верхнего. шестой; пять мышечных пучков (большая грудная мышца ключичная: 1–5) соединены с внутренней частью половины ключицы; а остальные четыре (малая грудная мышца: 1–4) связаны с реберным хрящом, которые начинаются с третьего по пятый и заканчиваются processus coracoideus scapulae.Мощность, соответствующая величине напряжения пучка наибольшей грудной мышцы, выбирается так, чтобы представлять силу большой грудной мышцы.

2.2. Поверхностный миоэлектричество

Тестовая система Noraxon Surface Electromyography регистрирует данные ЭМГ движений рук испытуемых, дельтовидных мышц изгиба, правой стороны двуглавой мышцы плеча правой руки, трехглавой мышцы плеча правой верхней конечности, правой стороны запястного сгибателя верхней конечности. ulnaris и большая грудная мышца туловища. Период дискретизации составляет 3 с, а частота дискретизации — 1000 Гц.Исходный электромиографический сигнал фильтруется (с использованием полосового фильтра 10–450 Гц) и сглаживается (среднеквадратичное значение, 50 мс), а выходной сигнал пяти мышц с интегрированием 3 с выдается как значение электромиографии (IEMG).

2.3. Статистика данных

Используя программное обеспечение Noraxon для анализа данных поверхностного миоэлектричества, результаты были проанализированы с помощью SPSS17.0 с однофакторным дисперсионным анализом и представлены как.

3. Результаты
3.1. Выбор 35% веса человеческого тела (25 кг) в качестве относительно подходящей нагрузки

Используя нагрузки 20 кг, шесть испытуемых выполнили 10 последовательных быстрых жимов лежа с возрастающей скоростью; с нагрузкой 30 кг шесть испытуемых не смогли выполнить 10 последовательных жимов лежа, что указывает на то, что нагрузка слишком велика; используя 35% (25 кг) нагрузок, шесть испытуемых выполнили 10 последовательных жимов лежа, используя три коротких ширины хвата (что соответствует ширине плеч 40%, 50% и 60% от их двойной ширины плеч).Это дает угловые скорости изгиба ° / мс, ° / мс и ° / мс соответственно, а при выполнении на умеренной скорости достигается меньшее среднее стандартное отклонение, указывающее на то, что действие является относительно стабильным. На основании вышеизложенного был выбран 25 кг (35% веса) в качестве подходящей нагрузки для жима лежа (Таблица 1).


Вес (кг) Ширина Расстояние (см)
40 50 60

20 0.46 ± 0,12 0,51 ± 0,08 0,57 ± 0,11
25 0,40 ± 0,02 0,43 ± 0,07 0,45 ± 0,04
30 0,34 ± 0,09 0,41 ± 0,02 0,43 ± 0,05

3.2. Результаты моделирования тела человека под нагрузкой (25 кг)
3.2.1. Анализ положения модели человеческого тела

Сгибание предплечья испытуемых выполнялось отдельно 10 раз.Время, необходимое для выполнения жима лежа, было записано и показало, что легкая нагрузка (20 кг) позволила шести испытуемым быстрее завершить выполнение жима лежа. Нагрузка в 30 кг слишком велика, и двое испытуемых не смогли выполнить жим лежа. Все шесть испытуемых могли жать груз в 25 кг. Скорость жима лежа относительно стабильна. Подходящая нагрузка для спортсменов была выбрана равной 25 кг (рис. 1).

Соответствующий груз (25 кг) с использованием трех коротких расстояний захвата (40 см, 50 см и 60 см) был введен в программу моделирования AnyBody, как показано на Рисунке 1 и как показано в имитационной модели.Анализ обратной динамики используется для анализа напряжения пучка большой грудной мышцы. Для каждого параметра, вводимого в симуляцию AnyBody, нагрузка 35% (25 кг) и удвоенная ширина плеч, соответствующие 40% (40 см), 50% (50 см) и 60% (60 см) ширины плеч. используются в качестве экспериментальных переменных для моделирования человеческого тела.

3.2.2. The Major Pectoralis Muscle Force

Таблица 2 показывает, что выходная сила большой грудной мышцы при трех ширине захвата является наибольшей между тремя частями грудной мышцы, большая часть ключиц грудной мышцы занимает вторую часть, и обе мышцы, состоящие из двух частей, уменьшаются. с увеличением ширины захвата.Значения малой грудной мышцы при разной ширине захвата, соответственно, составляют 114,0 Н, 108,9 Н и 136,6 Н. То есть, когда ширина захвата равна ширине плеча, значение является наименьшим; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеча, величина силы больше. А наибольшая сила малой грудной мышцы возникает при минимальном перпендикулярном расстоянии между туловищем и штангой.


Название мышц Расстояние захвата (см)
40 50 60

Большая грудная мышца 1 63 .8 59,4 58,4
Большая грудная мышца 2 59,4 54,8 52,8
Большая грудная мышца 3 52,8 48,6 45,9
большая грудная часть грудной клетки 47,0 43,2 40,9
Большая грудная мышца грудного отдела 5 38,7 35,3 33,1
Большая грудная мышца грудного отдела: 1–5 261.7 241,3 231,1
Большая ключичная грудная мышца 1 34,3 31,4 29,4
Большая грудная мышца ключичная 2 34,3 31,7 30,1
большая ключичная 3 грудная мышца 34,5 32,5 31,1
Большая грудная мышца ключичная 4 33,8 32,0 30,6
Большая грудная мышца ключичная 5 34.5 33,4 33,3
Большая грудная мышца ключичная: 1–5 171,4 161,0 154,5
Малая грудная мышца 1 24,6 23,4 28,3
Грудная 28,8 27,4 33,9
Pectoralis minor 3 30,6 29,1 36,8
Pectoralis minor 4 30.0 29,0 37,6
Малая грудная мышца: 1–4 114,0 108,9 136,6
Общая сила 547,1 511,2 522,2

3.2.3. Изменение большой грудной мышцы при 35% (25 кг) веса тела

Упражнение на жим лежа, которое в основном задействует кости и мышцы, очевидно, осуществляется мышцами верхних конечностей и большими грудными кадрами задних конечностей [24].В симуляционном анализе AnyBody пять основных грудных мышц демонстрируют аналогичные тенденции силы, где сила большой грудной мышцы отражает напряжение основных изменений грудной мышцы. Как показано на Рисунке 2, однократное выполнение жима лежа было нормализовано. Нормализованный жим лежа — от штанги на нижнем уровне до самого высокого положения. Очевидно, что сила основной грудной мышцы увеличивается с подъемом штанги.


3.2.4. Анализ силы большой грудной мышцы с использованием трех захватов

Под нагрузкой, соответствующей весу 35% (25 кг), с использованием удвоенной ширины плеч, соответствующей 40% (40 см), 50% (50 см) и 60% (60 см). см) увеличенной ширины плеч, для выполнения жима лежа использовались три различных расстояния хвата.Согласно таблице 2, большая грудная мышца играет важную роль в жиме лежа, максимальное значение малой грудной мышцы появляется, когда штанга лежит в самом нижнем положении. Основная сила грудной мышцы составляет 433,1 Н при коротком расстоянии захвата 40 см; когда короткое расстояние захвата уменьшается до 50 см, нагрузка составляет 402,3 Н. Когда короткий захват увеличивается до 60 см, сила захвата составляет 385,6 Н для основных групп грудных мышц; сила уменьшается с увеличением расстояния захвата. Когда короткое расстояние захвата невелико, происходят сильные сокращения большой грудной мышцы, что приводит к более высокой активности и большей силе (рис. 3).


3.2.5. Основная мышечная сила при разгибании руки, моделируемая системой моделирования

На основе биомеханического моделирования, таблица 3 показывает, что большие грудные выделения увеличиваются по мере того, как короткое расстояние захвата постепенно уменьшается, но все же составляет большую часть силы мышц. Трицепс уменьшается с увеличением ширины захвата, а задняя дельтовидная мышца — наоборот, что указывает на то, что задняя дельтовидная мышца и трицепс являются основной опорой для большой грудной мышцы во время процесса жима лежа.


Название мышц Расстояние захвата (см)
40 50 60

Правый двуглавая мышца плеча 9,39 6,33 9,38
Трицепс правой руки 86,11 74,93 71,65
Правая задняя дельтовидная мышца 40.49 44,81 55,17
Большая правая грудная мышца грудного отдела 261,7 241,3 231,1

3.3. Верификация методами поверхностной электромиографии
3.3.1. Коэффициент MVC для электромиографии мышц (%) для пяти полных жимов лежа

Каждый испытуемый выполнил 10 последовательных жимов лежа, используя руки, чтобы первоначально поддержать штангу на ближайшем расстоянии от груди, а затем поднимать штангу до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты.Перед тестом были проанализированы тесты с гантелями весом 25 кг для пяти самых больших поверхностных миоэлектрических сигналов во время изометрического сокращения мышцы, которые были отмечены как мышца максимального произвольного сокращения (MVC). В ходе экспериментов регистрировали среднеквадратичную электромиографию (RMS). Результат можно описать соотношением, то есть RMS, деленным на MVC, которое можно использовать для количественной оценки силы мышцы. Таблица 4 показывает, что в жиме лежа задействованы четыре мышцы, а большая грудная мышца, дельтовидная мышца и средний разряд трицепса важны для питания мышц во время жима лежа.


Название мышц Расстояние захвата (см)
40 50 60

Правая двуглавая мышца плеча 9,09 ± 2,13 6,61 ± 1,61 9,90 ± 1,58
Трехглавая мышца плеча 14,67 ± 0,53 12,74 ± 3,90 9,27 ± 1,63
Правая задняя дельтовидная мышца 8.54 ± 0,91 10,62 ± 4,19 13,94 ± 0,84
Правая большая грудная мышца 23,42 ± 0,66 21,88 ± 2,71 17,45 ± 1,39

2. Сравнение соотношения MVC четырех мышц (%) во время жима лежа

MVC%, величина, полученная путем деления электрического пика на пик электричества изотонического сокращения мышцы, отражает мышцы, участвующие в жиме лежа, и делается вывод. что это соотношение может количественно определить уровни активации реактивной мышцы.В таблице 5 показаны шесть испытуемых с нагрузкой 25 кг с использованием трех коротких расстояний хватом для выполнения 10 жимов лежа, и что MVC%, большая грудная мышца и дельтовидная мышца находятся на более высоких уровнях активации. Как активация уровня большой грудной мышцы, так и короткий хват имеют значительную корреляцию. Как видно на Рисунке 4, основная сила грудной мышцы увеличивается по мере того, как короткое расстояние захвата постепенно уменьшается, но все же составляет большую часть силы мышц. Трицепс и дельтовидная мышца обеспечивают силу захвата по мере увеличения короткого расстояния захвата, что указывает на то, что дельтовидная мышца и трицепс являются основным вспомогательным источником энергии для большой грудной мышцы во время финиша жима лежа.


Название мышц Расстояние захвата (см)
40 50 60

Правый двуглавая мышца плеча 10,30 ± 1,46 8,90 ± 2,34 11,40 ± 1,81
Трехглавая мышца плеча 26,40 ± 1,05 11,50 ± 1,64 10,35 ± 0,67
Правая задняя дельтовидная мышца 7.00 ± 1,12 10,90 ± 3,10 24,80 ± 0,67
Большая правая грудная мышца 39,60 ± 1,41 29,10 ± 1,52 26,30 ± 1,99

⁢⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 40 см на уровне 0,05.
⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 40 см на уровне 0,01.
⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 50 см на уровне 0,05.
⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 50 см при 0.01 уровень.

3.3.3. Анализ максимального напряжения и изменения MVC% большой грудной мышцы

Во время жима лежа в симуляции AnyBody максимальное напряжение большой грудной мышцы отражает выход основной силы грудной мышцы; MVC% находится перед сокращением мышцы, чтобы определить изменение соотношения пиков электричества, уровня разряда и степени активации мышц. Как видно на рисунке 5, максимальный стресс и% MVC большой грудной мышцы тесно связаны (индекс корреляции:,) и могут реагировать на изменения в большой грудной мышце во время жима лежа.При использовании коротких захватов 40 см, 50 см и 60 см во время жима лежа максимальная нагрузка на большую грудную и большую грудную мышцы MVC% уменьшается с увеличением короткого хвата, что подтверждает наблюдение, что выходное усилие на большую грудную мышцу увеличивается с уменьшением короткого захвата. расстояние захвата, а уровень активации большой грудной мышцы уменьшается с увеличением короткого захвата.


3.3.4. Интегральные значения электромиографической активности с использованием различных коротких захватов

RMS в определенной степени относится к амплитуде периода огибающей электромиографической кривой и характеризует двигательную единицу в течение определенного периода времени во время полной разрядки [12].

Во время жима лежа, интеграл по времени от значения электричества большой грудной мышцы используется для количественной оценки величины мышечной разгрузки, которая отражает уровень и разгрузку большой грудной мышцы. Как видно на рисунке 6, значения IEMG у шести испытуемых больше, что объясняет, почему большая грудная мышца является одной из основных мышц, участвующих в жиме лежа. Интегральные электрические параметры шести испытуемых уменьшаются с увеличением расстояния захвата; отделяемое из большой грудной мышцы указывает на снижение выходной силы.


4. Заключение

Различные нагрузки влияют на силу мышц во время жима лежа, что влияет на эффективность тренировки и конечный уровень физической подготовки спортсмена. Таким образом, очень важно определить подходящую тренировочную нагрузку для жима лежа.

Изменение расстояния захвата приводит к изменению выходной силы группы грудных мышц во время жима лежа. По мере увеличения расстояния захвата большая грудная мышца создает меньшую силу во время жима лежа.Усилие захвата составляет 433,1 Н для групп основных грудных мышц при ширине 40 см; когда короткий захват увеличивается до 50 см, напряжение уменьшается до 402,3 Н. Сила короткого захвата составляет 385,6 Н, когда ширина короткого захвата увеличивается до 60 см. С увеличением высоты штанги разгрузка большой грудной мышцы увеличивается. Значения малой грудной мышцы при разном хвате соответственно составляют 114,0 Н, 108,6 Н и 136,6 Н. Когда ширина захвата равна ширине плеча, значение малой грудной мышцы самое низкое; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеч, значение больше.

Во время жима лежа задняя дельтовидная мышца и трицепс являются основной опорой для основной мышцы. Этот результат между программным обеспечением AnyBody и поверхностной электромиографией является одинаковым, что доказало высокую пригодность для программного обеспечения AnyBody.

Во время жима лежа большая грудная разгрузка увеличивается с ростом высоты штанги, а значение миоэлектричества поверхности большой грудной мышцы постепенно уменьшается по мере увеличения ширины короткого захвата. По мере увеличения расстояния захвата увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и миоэлектричество поверхности трицепса; Таким образом, по мере увеличения расстояния захвата дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце во время жима лежа.

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Благодарности

Эта работа финансировалась проектом Министерства образования, гуманитарных и социальных наук (11YJA880037).

Мышцы, используемые в жиме лежа (Полное руководство)

Мышцы, используемые для жима лежа, меняются в зависимости от угла наклона скамьи (плоский, наклонный, наклонный), хватки на перекладине (узкий или широкий) и диапазона тренированных движений (нижний или верхний край).

В целом, мышцы, используемые для жима лежа, — это грудные мышцы, плечи и трицепсы. Это мышцы, которые способствуют нажатию на штангу в вертикальной плоскости движения. Другие группы мышц, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы и вращающая манжета, стабилизируют жим лежа, в том числе замедляют гриф (при спуске) и ограничивают неэффективные модели движений. Вместе основные движители и стабилизирующие мышцы предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированное движение.

Однако, как я уже сказал, используемые мышцы менялись в зависимости от различных факторов. Итак, давайте углубимся в эти концепции и поймем, как лучше задействовать каждую группу мышц при жиме лежа.

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге. Вы можете ознакомиться с другими статьями о МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В ПРИСЕДАНИЯХ, и МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В СЕРЬЕЗНОЙ ТЯЖЕСТИ.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Грудь будет в значительной степени активирована во время опускания движения и в нижней части диапазона движения во время фазы подъема.Более широкий хват (в 2 раза больше ширины плеч) показал, что активизирует грудь больше, чем другие стили захвата.

Если вы предпочитаете смотреть краткое описание мышц, используемых в жиме лежа, вот я объясню:

Роль сундука

Грудь состоит из «верхней части груди» и «нижней части груди».

Изображение анатомии любезно предоставлено T-NATION

Верхняя часть грудной клетки включает в себя мышечные волокна на ключице (ключице), которые помогают сгибанию плеча (как грудная клетка).

Нижняя часть грудной клетки включает в себя мышечные волокна грудины и грудной клетки, которые помогают при горизонтальном сгибании (выведение рук прямо над головой спереди).

Грудь и диапазон движения

Пиковая активность грудных мышц достигается на нижнем конце диапазона движений. Однако при спуске грудные мышцы активируются в 2 раза больше, чем во время подъема (Duffey, 2008). Это говорит о том, что грудные мышцы сильно активированы, когда используются для замедления штанги.

Если вы не можете контролировать вес при спуске или не можете выполнить упражнение во время нижней половины упражнения, это может быть из-за слабости грудных мышц.

Если вы слабы в жиме лежа, то грудная мышца, скорее всего, является слабым звеном.

Грудь и рукоятка

Чем шире вы держите штангу, тем сильнее активизируются грудные мышцы, чем плечи и трицепсы (Lehman, 2005).

Широкий хват считается в 2 раза больше ширины, измеренной между вашими плечами.

Например, если вы измеряете расстояние между плечами на 40 см, то широкий хват будет составлять 80 см от указательного пальца до указательного пальца на перекладине.

Жим лежа широким хватом (в 2 раза больше ширины плеч)

Основываясь на исследовании Duffey (2008), ширина хвата сама по себе не может быть причиной того, что грудь активизируется более широким хватом. Скорее, это то, что более широкий хват заставляет делать положение локтя. Если положение локтя находится прямо под перекладиной (не впереди), тогда мышцы груди будут задействованы в большей степени.Если локти согнуты внутрь, трицепсы также можно задействовать более широким хватом.

Подробнее читайте в моей статье о 8 преимуществах жима узким хватом.

Мышцы груди и угол скамьи

Было показано, что наклонная скамья активизирует верхнюю часть грудных мышц больше, чем вариации на плоскости и на опускании (saeterbakken et al., 2017). В частности, было показано, что наклон скамьи под 45 градусов вызывает наибольшую активацию грудных мышц по сравнению с другими углами (Trebs, 2010).

Однако при рассмотрении вариаций флетовой и нисходящей активности существенной разницы в активации грудных мышц нет.

Следовательно, если вы хотите больше активировать грудные мышцы, выполняйте наклонную скамью под углом 45 градусов, но вы можете пропустить наклонную скамью, потому что она не предлагает большей активации грудных мышц, чем горизонтальная.

Мои рекомендации по активации груди

Для дополнительной тренировки груди: Тренируйтесь на плоской или наклонной скамье (под углом 45 градусов) широким хватом.Кроме того, поскольку грудь активизируется в 2 раза больше при спуске, вы можете выполнить медленный вариант жима лежа, опуская штангу вниз с темпом 3-5 секунд. Кроме того, поскольку грудная клетка активизируется больше в нижнем диапазоне движений, вы можете выполнять упражнения, которые увеличивают время нахождения в напряжении на груди, например, жим лежа с длинной паузой (3-секундное удержание на груди) или жим лежа с полной остановкой.

По теме: ознакомьтесь с еще одним отличным упражнением для мышц груди, которое называется Plate Pinch Press.

ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Плечи (передняя дельта) в основном задействуются во время жима лежа на средней линии. Независимо от того, какой хват вы выберете, плечи будут активироваться одинаково на разной ширине. Кроме того, плечи наиболее активны при использовании скамьи с большим наклоном (55 градусов +) по сравнению с другими углами скамьи).

Подробнее читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Роль плеч

Плечо состоит из передней дельтовидной мышцы (спереди), медиальной дельтовидной мышцы (сбоку) и задней дельтовидной мышцы (спины).

Фотография любезно предоставлена ​​Джейсоном Take

. Только передняя дельтовидная мышца задействована в жиме лежа в качестве основного двигателя. Его роль — сгибание плеч (выпрямление рук впереди над головой).

Плечи и диапазон движения

Передняя дельтовидная мышца наиболее задействована в среднем положении жима лежа. В отличие от груди и трицепса, которые имеют разные уровни активации во время фазы опускания и подъема, плечи одинаково активны при опускании и подъеме штанги, и их пиковая активность происходит очень близко к середине движения, независимо от того, в каком направлении находится штанга. движение (Даффи, 2008).

Если вы застряли в средней части жима лежа, это может означать, что у вас слабые передние дельтовые мышцы.

Плечи и захват

Различные исследования показали, что нет статистической разницы между активацией плеча и шириной захвата при жиме лежа (Saeterbakken et al, 2017, Duffey, 2008, Lehman, 2005).

Вы можете ожидать, что ваши плечи будут активированы одинаково, независимо от того, выбираете ли вы узкий, средний или широкий хват на перекладине.

Одинаковое задействование мышц независимо от захвата

Мышцы плеча и углы скамьи

Передняя дельта активизируется больше во время вариации наклонной скамьи. Исследования показали, что чем выше наклон, тем активнее передняя дельта (Trebs et al., 2010).

Хотя я уже упоминал, что грудные мышцы наиболее активны под углом 45 градусов, прежде чем будет уменьшаться отдача, передняя дельта активируется тем больше, чем выше угол (55+ градусов).Следовательно, когда вы начинаете увеличивать угол наклона скамьи выше 45 градусов, грудные мышцы выполняют меньше работы, а плечи — больше. ‘

Также нет разницы между активацией плеча на наклонной скамье и горизонтальной скамьей. Итак, опять же, если вы хотите активнее задействовать плечи, выполняйте жим с большим наклоном или ровную скамью, но забудьте об уклонах.

Мои рекомендации по активизации плеч

Для большей нагрузки на плечи: Тренируйтесь на плоской или наклонной скамье (более 45 градусов) широким хватом.Помните, что чем больше наклон, тем больше активируется передняя часть дельты. На ровной скамье плечи наиболее активны в среднем диапазоне. Таким образом, вы можете рассмотреть возможность выполнения упражнений, которые подчеркивают средний диапазон движений, например, жим лежа с 2 остановками (когда вы останавливаетесь и делаете паузу в середине пути вниз и вверх).

Если вы слабы в среднем диапазоне жима лежа, ознакомьтесь с моей статьей, где я обсуждаю, как это исправить.

ТРИЦЕП-МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Трицепс (латеральная и медиальная головка) в основном активируется во время фазы локаута в жиме лежа.Более узкий хват (на ширине плеч) более активен для трицепсов. Придерживайтесь плоской скамьи, поскольку активация мышц трицепса снижается до 50% при вариациях жима на наклонной скамье.

Подробнее читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют руки?»

Роль трицепса

Трицепс состоит из боковой, медиальной и длинной головки.

Изображение любезно предоставлено Human Anatomy Lib

Только латеральная и медиальная головки трицепса задействованы в жиме лежа в качестве основного двигателя.Их роль — разгибать локоть (переход от согнутого к заблокированному).

Трицепс и диапазон движения

Трицепсы достигают пика мышечной активации при локауте, когда локти разгибаются (Duffey, 2008). Я упомянул, что грудные мышцы сильно активизируются во время спуска, но для трицепсов все наоборот. Они относительно неактивны, когда вы опускаете штангу к груди, и активируются только в верхней части движения по пути вверх.

Если вы не справитесь с отягощением в верхней части, это может быть из-за того, что у вас слабые трицепсы.

Одно из лучших упражнений для проработки максимального диапазона движений — жим лежа с доской.

Трицепс и хват

Трицепс наиболее активен при узком хвате (Lehman, 2005). Узкий хват можно считать хватом на ширине плеч.

Например, если вы измеряете расстояние между плечами на 40 см, то узкий хват — это когда ваш хват составляет 40 см между двумя указательными пальцами на перекладине.

При такой ширине хвата трицепсы активированы в 2 раза больше по сравнению с хватом, который вдвое превышает расстояние (Lehman, 2005).

Однако, как я уже говорил выше, исследования показали, что положение локтя по отношению к перекладине во многом определяет активацию мышц (Duffey, 2008). Таким образом, если локти подтянуты перед грифом более узким хватом, то будет задействовано больше трицепсов. Но, если локти расположены прямо под грифом, то грудные мышцы будут активнее (не больше, чем при более широком хвате, но немного).

Мышцы трицепса и углы скамьи

Активация трицепса на наклонной скамье на 50% меньше по сравнению с вариациями в горизонтальном и наклонном положениях (saeterbakken et al., 2017). Таким образом, хотя вы можете добиться большей активации груди и плеч с более высокими наклонами, активация трицепса резко снижается.

На наклонной скамье трицепсы активизируются аналогично, по сравнению с горизонтальной скамьей (Trebs et al., 2010). Итак, если вы хотите задействовать трицепс, вы можете выполнять жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Но снижение — обычно более неудобная установка, поэтому я бы просто придерживался плоского жима.

Мои рекомендации по активации трицепсов

Чтобы увеличить нагрузку на трицепс: Используйте узкий хват (на ширине плеч) на ровной скамье или скамье с наклонной скамьей.Кроме того, поскольку трицепсы находятся на пике активации во время блокировки жима лежа, вы можете выполнять топовые вариации, такие как жим с доски или жим с ленточкой. Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа.

Интересно узнать, работает ли жим лежа на бицепс? Ознакомьтесь с моей статьей «Работает ли жим лежа на бицепс?» (Да, вот как).

Последние мысли

Теперь вы должны быть уверены, что для воздействия на каждую группу мышц, задействованную в жиме лежа, будут использоваться разные углы, хватки и диапазоны движений, которые будут наиболее эффективными.

Так как же использовать эту информацию?

Если вы пауэрлифтер, как и большинство нашей аудитории, вам следует отдавать предпочтение жиму лежа на горизонтальной скамье над всеми вариациями.

Я рекомендую людям, которые хотят максимизировать мускулатуру, — практиковаться в жиме лежа на горизонтальной скамье и стремиться к более широкому хвату. Хорошей отправной точкой для более широкого захвата будет расстояние в 2 раза ширины плеч, а затем регулировка в зависимости от мобильности и уровня комфорта.

С учетом сказанного, важно воздействовать на каждую группу мышц, задействованную в жиме лежа, с помощью различных вариаций.


Что читать дальше?

Темп жима лежа: как быстро нужно опускать штангу?

Какими должны быть ваши локти при жиме лежа?

Почему дрожат руки при жиме лежа? (6 объясненных причин)

ресурсов

Даффи М. Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 2008 г. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136

Леман, Г.Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]

Требс А.А., Бранденбург, JP, Питни, Вашингтон. Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди в нескольких положениях. J Strength Cond Res. 2010; 24: 1925–1930. [PubMed]

Saeterbakken, A., Mo, D., Scott, S., Андерсон, В. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность. Журнал HUman Kinetics. 2010; 57: 61-71. [Национальная медицинская библиотека]

упражнений недели: жим штанги лежа.

В Жим штанги лежа — наиболее распространенное упражнение, используемое в тренажерном зале. Это основное упражнение для наращивания мышечной массы и силы грудной клетки.

Основными мышцами, которые прорабатываются в жиме лежа, являются трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца с передними (передними) дельтовидными мышцами, ловушками и спиной в качестве вторичных мышц, используемых в жиме штанги лежа.


Канавка и важные правила

Нет, это не какая-то дискотека … скорее, это оптимальная установка и движение для жима лежа.

Сначала лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол. Я скажу это еще раз, ДЕРЖАТЬ ноги ПЛОСКИМ на земле. Перестаньте шевелить ногами или двигать ими при каждом повторении. Оставайся на месте. Возьмитесь за штангу от среднего до широкого, используя уплотнительные кольца в качестве направляющих.

Обычно лучше всего держать мизинец на уплотнительном кольце.Или вы можете сделать это, просто поэкспериментируйте с шириной захвата, пока не почувствуете себя комфортно, а затем вспомните, где этот захват удобен для вас.

Сделайте глубокий вдох и снимите вес со стойки … выдохните, когда переместите его на грудь. Немного выше — это нормально, но не опускайтесь ниже, так как это затрудняет удерживание локтей под запястьями.

Сделайте еще один глубокий вдох и задержите его перед тем, как опустить штангу. Теперь опустите планку контроля … если штанга падает свободно, это не контроль.Медленно опустите его до линии сосков, затем слегка надавите вверх. (НЕ обратная дуга). Вы же не хотите, чтобы планка закрывала лицо. Он должен идти довольно прямо вверх. Теперь выдохните, сделайте еще один глубокий вдох и задержите его перед тем, как снова спуститься для еще одного повторения.

Во время движения держите локти прямо под запястьями, что ставит вас под углом 90 градусов, что примерно 90% из вас делают при жиме лежа (см. Рисунок ниже), мы называем это так называемым стилем жима бодибилдинга.


Движение не правильное, но все делают, и это отягощает плечи.Ваша рука должна быть под углом 45 градусов. Однако держите запястья прямо. Не поднимайте их и не позволяйте им скручиваться во время упражнения. Это вызывает чрезмерную нагрузку на запястье, но для дополнительной безопасности используйте запястья.

Вот хороший тест, чтобы показать, как правильно жать лежа. Пусть ваш партнер поднимет руку, чтобы вы ударили вас, а затем нанесите удар. Ваша рука была под углом 45 или 90 градусов? (См. Рисунок ниже).

Никто не наносит удары под определенным углом.Даже Брюс Ли этого не сделал. Опуская штангу на грудь, смотрите на предплечья. Они должны быть вертикальными и располагаться прямо под запястьями. Вот где твоя сила — пустышки. Хотя, когда вы измените стиль жима, вес, который вы использовали, будет меньше. Просто потеряйте эго, и вы будете больше жать скамейки, поверьте мне. Хорошо, вернемся к технике.

Упирайтесь ногами в пол и толкайте всем телом, а при отжимании перекладины от груди упирайтесь головой в скамью. Это часть жима лежа, который мало кто понимает и с которым нелегко справляется, а также выучить правильную технику дыхания.Но если вы выполняете это в каждом повторении, вы увеличиваете мощность в нижней части движения.

Ваши ноги должны стоять на полу. В тот момент, когда вы начинаете поднимать штангу вверх, водите ногами и сжимаете ягодицы. Этот драйв будет напрямую преобразован в дополнительную мощность из нижней части жима лежа,

Крепко возьмитесь за штангу, чтобы она не выскользнула из рук, и не забывайте всегда использовать хомуты, чтобы предотвратить соскальзывание грузов, если только вы не поднимаетесь дома в одиночку, тогда не используйте хомуты.


Распространенные ошибки при выполнении судебных заседаний

Отталкивание веса от груди — всегда опускайте вес под полным контролем. Позвольте ему коснуться вашей груди, затем оттолкнитесь.

Держите штангу на груди только в том случае, если вы пытаетесь выполнить жим лежа. Это может не только повредить грудную клетку, но и снизить эффективность упражнения.

Вдыхая, когда вы опускаете штангу, и выдыхая, когда вы нажимаете вверх — Итак, это «предполагается» стандартной дыхательной процедурой для жима или любого подъема: Но мы собираемся научить вас правильно жать лежа, Правильно?

Ну, для большей силы жима, ПРЕЖДЕ, чем опускать штангу, задержите дыхание на вершине скамьи, не выдыхайте при спуске, при касании груди выдохните и взорвите штангу до верхнего положения или исходного положения.Повторить. Задержать дыхание. Нижняя планка. Коснитесь груди. Поднимите штангу вверх и выдохните.

Движение ног — Не двигайте ногами во время каждого повторения. Держите ноги и тело неподвижно. Никакого шевеления. Это не увеличивает вес — фактически, это вредит движению.


Базовая программа жима лежа

Любая процедура жима может занять до 6 недель или дольше, иногда от 12 до 14 недель.Очень важно, нет своего партнер держит штангу на каждом твоем повторении и кричит тебе: «Это все, чувак!» Потому что, если он уберет руки с этой перекладины, она рухнет тебе на грудь. Это еще не все, что вы поняли. Делайте это самостоятельно при каждом повторении.

Допустим, вы можете жать только 250 фунтов в одиночку на 1 повторение. Попробуйте это. Хорошо, в начале любого упражнения жима, независимо от того, какой у вас 1 ПМ, всегда сначала делайте штангу в 1 подходе из 20 повторений. Выполните разминку следующим образом: 135 раз по 10 повторений; 185 на 5 повторений, 205 на 5 повторений; затем сделайте 225 в трех подходах по 6 повторений.

    Рассчитайте здесь максимальное количество повторений.

Когда вы можете сделать 225 в трех подходах по 6 ВСЕХ самостоятельно, тогда:

  • Используйте ту же разминку, но затем сделайте 225 по 3 и три подхода по 235 по 6 повторений.
  • Продолжайте выполнять это упражнение, пока не сделаете 250 повторений в минуту на 3 подхода по 6 повторений.


Варианты жима лежа

У этого упражнения есть несколько вариантов. Вы можете использовать гантели, гриф с изгибом, использовать обратный хват или использовать доски для жима с досок, цепи и даже резинки.Хорошо, а как насчет прессов для досок?

Итак, какое отношение эти вариации имеют к бодибилдингу? Тренировки с ремешками, досками и цепями во многом связаны с бодибилдингом! Использование этих инструментов может означать успех в увеличении силы, что обычно приводит к увеличению мышц груди.

Жим с досок — это специальное упражнение, предназначенное для усиления блокирующей части жима лежа. Это также очень эффективно для увеличения силы трицепса. Это упражнение выполняется точно так же, как и жим лежа, за исключением того, что вы отрываете штангу от доски, которая лежит у вас на груди.

Жим с досок — отличный способ изолировать трицепсы при выполнении определенных движений лежа. Выполняйте жимы с досок средним и узким хватом. Жим лежа обратным хватом поддается хорошей тренировке трицепса, мы все это знаем, но выполнение на досках выводит ваши трицепсы на новый уровень размера и силы.

Добавление досок в жим также выводит плечи из движения, что позволяет использовать больший вес и в долгосрочной перспективе становится более здоровым, поскольку наши плечи задействованы как бодибилдеры и лифтеры.

Как вы делаете жим с досок? Сначала опустите гирю, пока она не коснется досок, взорвите гриф, затем снова нажмите гирю и повторите. Сделайте серию досок для разных диапазонов тренировок, таких как 1, 2, 3, 4, 5 и даже 6 досок.

Попробуйте некоторые из этих вариантов жима лежа:

Есть много упражнений со штангой на выбор. Вот некоторые из того, что мне больше всего понравилось.

Напольный пресс с цепями и напольный пресс с мини-лентами.

Накиньте цепь 5/8 дюйма на пруток. Цепь должна быть около 5 футов в длину. Перейдите на сайт www.elitFTS.com, чтобы найти набор цепей (также ленты), и они очень недорогие. Работайте с максимальным синглом

    ПРИМЕЧАНИЕ: Техника Вестсайда говорит, что нельзя бояться промахнуться. Ну, я не знаю как вы, но я очень не хочу пропустить лифт.

Меня это бесит, а иногда и остальная часть тренировки — отстой. На всякий случай, на днях делал жимы с двух досок, пропустил 405, спрыгнул со скамейки и топнул ногой, как маленький ребенок, которому говорят: «Нет, у тебя не может быть конфет!»

Но, я понимаю концепцию пропавших без вести.Вы должны использовать МАКСИМАЛЬНЫЙ вес, доводя свое тело и его способности до предела. Вот как вы поправляетесь — морально и физически.

Старшие мальчики записывают пластинки, используя три, четыре или пять цепочек. Я использую два набора цепей (потому что это все, что у меня есть), или вы можете максимально использовать мини-ленты на перекладине.

Прессы для досок (также можно использовать ленты или цепи.)

Вау! Это трудный. При выполнении жима с доски это почти как плиометрическое упражнение.Вы отдыхаете на досках на долю секунды, а затем взрываетесь.

Взрыв с помощью лент и цепей, прикрепленных к перекладине с грузом, не так просто, как кажется. Я всегда стараюсь установить рекорд с двумя, тремя, четырьмя и шестью досками. Это добавляет до трех PR на досках, еще три с лентами, еще три с цепями и три с объединенными лентами и цепями. Эта комбинация — чертовски сложная тренировка. И когда вы соедините цепи и ленты вместе, вам лучше быть готовым, иначе он ударит вас через пол прямо в подвал.Удачи, они туфовые.

Скамья изогнутой формы. Не позволяйте штанге касаться груди. Отойдите примерно на дюйм от груди (см. Рисунок выше). Сделайте от 1 до 3 повторений макс. Предпочтительно одно повторение.


Рубашка скамейка

Очень немногие серьезные пауэрлифтеры сегодня соревнуются без жимовой майки. Так вот, не ВСЕ вы, «сырые» люди, начните писать мне по электронной почте и жаловаться, я не хочу слышать ваше высокомерие по поводу жимовых рубашек. OK. Теперь научиться работать в жимовой майке необходимо для того, чтобы ваши упражнения стали легальными.

Жим в майке — это совсем другое дело, чем жим без бретелей. Заходите к моим друзьям на www.metalmilitia.net, чтобы узнать обо всем, что касается техники жимовой майки. Спросите Билла или Себастьяна.


Попробуйте эту программу скамьи для увеличения мощности и силы

Эта программа значительно увеличила максимумы жима лежа у некоторых людей, и эта программа значительно увеличит толщину груди. Итак, если вы пытаетесь сломать эту колею и выйти из этого блюза в жиме лежа, попробуйте эту рутину.

Попробуйте приостановить

В отличие от метода жима жима «на ощупь», который выполняют люди, в каждом спортзале Америки попробуйте сделать паузу на штанге на две секунды. Да, вы меня слышали. О чем я говорю? Ну, я говорю о том, чтобы остановить штангу на груди, подождать двухсекундного отсчета, а затем отжать штангу от себя и повторить.

Когда ваши упражнения в жиме лежа со старомодными процентными ставками и пирамидальным стилем и приростом минимальны или отсутствуют, то пора сделать шаг веры и сделать изменения к лучшему.

Вот что я имею в виду: если вы делаете 2 подхода по 6 повторений, скажем, 275, то теперь вы должны выполнить 2 подхода по 3 повторения, делая паузу в каждом повторении на двухсекундный счет с тем же 275. Лучший способ выполнить это — чтобы иметь партнера или человека, которому вы можете доверять, вслух посчитайте двухсекундную паузу.

Когда вы опускаете вес вниз, остановите его, как только штанга коснется вашей груди. Не расслабляйтесь и не выдыхайте. Когда штанга не движется и полностью остановилась у вас на груди, ваш партнер (или страхующий) должен немедленно начать отсчет; Тысяча один.Одна тысяча две. НАЖМИТЕ!

Как только вы услышите букву «П», взорвитесь изо всех сил, выдыхая, а затем наверху сделайте глубокий вдох и повторите.

Это займет не менее трех недель, чтобы привыкнуть и затем наблюдать за своим взлетом на скамье!

Добавить взвешенные отжимания

Также сделайте акцент на этом упражнении, выполняя отжимания с отягощением для пауз в качестве одного из ваших вспомогательных упражнений.Выполните свои обычные разогревающие подходы, а затем сделайте 2–3 рабочих подхода по 3, 5 или 8 повторений за подход, делая паузу в каждом повторении на одну секунду. Начните с умеренного веса, а затем увеличивайте его в каждом подходе, каждую неделю. Начните с 25-фунтовой тарелки и постепенно поднимайтесь вверх.

Цель упражнения — набрать вес, который вы обычно выполняете в 2 подхода по 6, а затем сделать двухсекундную ПАУЗУ с этим весом в 2 подхода по 3 повторения. Вы можете подумать, что это несложно. Неправильный!

Мы так привыкли делать повторения с весом, и мысль о том, чтобы удерживать этот вес на пару секунд, одновременно задерживая дыхание для большей силы, не кажется большой проблемой.Просто постарайтесь расслабиться.

Оставайтесь напряженными и не выдыхайте, пока не закончите повторение вверху. Это очень сложно. Но награды просто фантастические! И наблюдайте, как взрываются ваши грудные мышцы и трицепсы!

Удачи в жиме лежа, и, возможно, вам стоит принять участие в соревнованиях по жиму лежа, потому что каждый может похвастаться жимом лежа в тренажерном зале, но не официальным жимом лежа — используйте RAW или используйте рубашку, если у вас хватит смелости.

Задержитесь внизу на секунду, а затем прокатите штангу! Если у вас есть какие-либо вопросы, а я уверен, что многие люди их задают, потому что я, вероятно, сделал это звучание более сложным, то это действительно так.Но я готов попытаться помочь новичкам в спортзале.

Об авторе

Кертис Шульц является автором журналов Ironman, MuscleMag International, Martial Arts Illustrated, Natural Bodybuilding & Fitness и многих других изданий. В течение 13 лет он был руководителем или помощником координатора силовых тренировок, а также футбольным тренером в нескольких колледжах и средних школах.

Некоторые из мест, где он работал, — Univ. Колорадо, Univ.Тихого океана, Колледж Святого Петра и Quincy Univ.

Кертис также является опытным спортсменом по пауэрлифтингу и жиму лежа. Он также является сертифицированным специалистом по спортивной подготовке и сертифицированным тренером по фитнесу IFPA, тренером олимпийского клуба USWF уровня 1, сертифицированным специалистом по самооценке NESTA и имеет степень бакалавра наук. в спортивном менеджменте.

МЫШЦ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Мышцы, используемых в жиме лежа

Не зря жим лежа является одним из самых популярных упражнений для верхней части тела, когда-либо существовавших! Жим лежа — это сложное упражнение, в котором задействуются все толкающие мышцы за один прием.Жим лежа — одно из упражнений в официальном списке упражнений для инструкторов по фитнесу 2-го уровня, аккредитованных всеми присуждающими награды органами Великобритании. Вы также можете знать, что понедельник — это международный день груди в каждом спортзале по всему миру! Персональные тренеры, умеющие преподавать; тренировать и модифицировать это упражнение, чтобы помочь более широкому кругу групп клиентов. Для этого всем инструкторам по фитнесу и личным тренерам важно понимать, какие мышцы задействованы в этом упражнении, меняющем правила игры.


Мышцы жима лежа

Большая грудная мышца Мышца, которая заметно расположена в центре груди над ребрами. Четыре основных совместных действия включают сгибание плечевой кости (метание снизу), приведение плечевой кости (взмах рук), внутренний поворот плечевой кости (армрестлинг) и горизонтальное сгибание (хлопки в ладоши с вытянутыми руками).

Pectoralis Minor Плоская мышца, расположенная под большой грудной мышцей.Малая грудная мышца играет роль в стабилизации плеча, когда она прикрепляется к лопатке (вовлеченной в плечевой пояс). Основные совместные действия: депрессия, отведение, растяжение и внутреннее вращение.

Передняя дельтовидная мышца Передняя часть плечевой мышцы, одна из трех головок плеча, которые придают ей «покрытый колпаком вид». Передняя дельтовидная мышца способствует сгибанию плеча и большой грудной мышце.

Triceps Brachii Мышцы, расположенные на тыльной стороне плеча.Основная работа трехглавой мышцы плеча — разгибание локтей (разгибание руки) в надавливающих движениях.


Мышечный пучок

Жим лежа имеет несколько вариаций и позволяет развивать большую грудную мышцу разными способами. Волокна грудных мышц расположены сходящимся образом. Это потому, что мышца распространяется на большую площадь и соединяется в одно сухожилие. Если вы представите себе широкую рыболовную сеть, брошенную в воду, она покроет большую площадь.Когда рыбак втягивает сеть, они тянут ее за одну точку, плотно затягивая сеть (концентрическое сжатие). Выравнивание мышечных пучков (пучок мышечных волокон) позволяет развивать большую грудную мышцу по-разному.


Расположение пучка большой грудной мышцы.


Структура скелетных мышц


Адаптация жима лежа

Жим лежа на наклонной скамье: Этот вариант нацелен на волокна верхней части грудной клетки в области ключицы.Голова находится над бедрами под углом 30-45 градусов. В этом положении передняя дельтовидная мышца сокращается сильнее.

Жим лежа на наклонной скамье: Нацелен на нижнюю часть груди у грудино-межреберного происхождения, голова находится ниже бедер под углом 15-30 градусов и не более. В этом положении широчайшие мышцы спины сокращаются сильнее.

Жим лежа широким хватом: Больше внимания уделяется большой грудной мышце и меньше — трехглавой мышце плеча.

Жим лежа узким хватом: Больше внимания уделяется трехглавой мышце плеча и меньше — большой грудной мышце.

Гантели: Потребуются более высокие уровни симметричной нервно-мышечной координации, так как левая и правая стороны будут работать независимо.

Штанга: Обеспечивает следующий шаг вверх от тренажера сопротивления, левая и правая стороны могут черпать силу друг от друга, поскольку они связаны грифом. Следует применять одинаковую силу, чтобы избежать чрезмерного и недоразвития левой или правой стороны.

Диапазоны мощности: Добавление диапазонов мощности — отличный вариант.Эластичные свойства силовых лент удерживают грудные и работающие мышцы в постоянном напряжении во время концентрических и эксцентрических сокращений. Полосы мощности также будут добавлять дополнительное (переменное сопротивление) по мере того, как полоса растягивается и возвращается к своей нормальной длине.


Рассмотрение

Принципы сбалансированного программирования относятся к равному развитию. Грудные мышцы — это передняя мышца. Противоположные мышцы спины — это задние мышцы. Чтобы не округлить спину (удлинить и ослабить мышцы), сделать их фазовыми (длинными и слабыми).Мы должны тренировать мышцы спины, в частности среднюю трапецию; ромбовидные и мышцы вращательной манжеты. Это позволит избежать удара плеча и развития неправильной осанки, что приведет к смещению позвоночника и возникновению возможных болей в спине.


Станьте личным тренером с PT Skills Academy

Успешная фитнес-карьера начинается с занятий фитнесом, которые меняют правила игры. PT Skills предлагает курсы индивидуального обучения и курсы инструкторов по фитнесу. Наши студенты могут пройти курсы индивидуального обучения онлайн или курсы индивидуального обучения неполный рабочий день.Мы ценим время и опыт на наших фитнес-курсах, мы планируем наши курсы для студентов, чтобы они могли получить практический опыт со своими однокурсниками. У наших студентов также есть уникальная возможность работать с ведущими отраслевыми операторами фитнеса в качестве личных тренеров-стажеров, пока они завершают свою личную подготовку, получая бесплатное членство в тренажерном зале.

Если вы знаете, что хотели бы стать персональным тренером или хотели бы получить дополнительную информацию о том, как стать персональным тренером, свяжитесь с нашей регистрационной группой сегодня.

Жим лежа нацеленные на мышцы, захваты и схемы движений

Жим лежа — популярное упражнение, и существует множество свидетельств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, размера мышц и мощности верхней части тела.
В этой статье рассматривается традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса. В нем не обсуждается жим лежа, поскольку он связан с выступлениями, такими как соревнования по пауэрлифтингу. Скорее, цель этой статьи — предоставить обзор требований к движениям и рекомендации для среднего энтузиаста фитнеса по обеспечению максимальной безопасности и производительности.

Если вы хотите избежать боли в локте при жиме лежа, см. Также этот ресурс.

Целей обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре упражнения для жима лежа.

2. Опишите «мертвую точку» и почему она возникает.

3. Дайте рекомендации начинающим энтузиастам фитнеса, желающим выполнить упражнение для жима лежа.

Введение

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в фитнес-сообществе и спорте, которое часто используется как мерило для оценки силы верхней части тела (Robbins 2012; Bianco, Paoli & Palma 2014).Существует множество доказательств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, гипертрофии (размера мышц) и мощности верхней части тела (Buitrago et al., 2013; Ogasawara et al., 2012; Schoenfeld et al., 2014). Есть несколько вариаций жима лежа, включая жим узким хватом, жим лежа широким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей от груди и жим лежа обратным хватом.

В этой статье мы обсудим традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса.

Обзор

Жим штанги лежа — это сложное многосуставное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы верхней части тела (рис. 1). Основные совместные действия, которые происходят во время жима лежа, включают:

Эксцентрик (опускание) Фаза

  • Горизонтальное отведение плеча
  • Сгибание в локтевом суставе

Концентрическая (подъемная) Фаза

  • Горизонтальное приведение плеча
  • Разгибание локтя

Рисунок 1.Жим штанги лежа

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры. Это не полный список, поскольку нервная система активирует мышцы группами, а не изолированно. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной атлетом (то есть широким хватом или узким хватом).


Таблица 1.Жим штанги лежа: целевые группы мышц

Агонист > Большая грудная мышца (большая грудная мышца)
Синергист > Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плечевой мышцы)
> Трицепс плеча (задняя часть мышцы плеча)
> Coracobrachialis (малая мышца плеча возле двуглавой мышцы)
Стабилизатор > Брюшной пресс (мышцы туловища)
> Двуглавая мышца плеча (передняя мышца плеча)
> Подкостная мышца, надостной, подлопаточной, малой круглой (вращательная манжета — мышцы-стабилизаторы плеча)

Техника

Исходное положение

> Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.

> Сохраняйте положение 5-точечного контакта, при котором следующие части тела остаются в контакте со скамьей или полом: (1) затылок, (2) лопатки / верхняя часть грудной клетки, (3) ягодичные мышцы, (4) левая стопа и (5) правая ступня.

  • Некоторые люди ниже ростом не могут поставить ступни на пол. В этом случае используйте приподнятую поверхность, такую ​​как весы или короткие ступеньки, в качестве упоров для ног около конца скамейки.

> Живот должен быть втянут и скован.

  • Подтягивание и фиксация живота активизируют внутренний блок (поперечные мышцы живота, мультифидус, мышцы тазового дна, расположенные близко к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

> Возьмитесь за штангу большим пальцем противоположной стороны (большие пальцы охватывают штангу) руками на ширине плеч или немного шире, чем на ширине плеч.

  • Противоположная ручка для большого пальца обеспечивает большую безопасность и контроль над штангой.
  • Возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья находились прямо под перекладиной. Это положение помогает избежать чрезмерного растяжения запястий.
  • Втяните лопатки (лопатки), сближая их.

Схема движения

> Опустите штангу к груди, сгибая локти, сохраняя втягивание лопаток. Опускайте штангу, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных клетках. Избегайте того, чтобы нижняя часть спины, голова выступала вперед или плечи не пожимали плечами во время этого движения, чтобы сохранить идеальную и безопасную осанку.

  • Сохранение естественной кривизны поясничного отдела позвоночника (поясницы) на протяжении всего подъема. Другими словами, держите позвоночник в нейтральном положении. Элитные пауэрлифтеры могут выполнять упражнение с чрезмерным разгибанием поясницы (изогнутая поясница), но это положение не рекомендуется для обычных энтузиастов фитнеса, если они не проинструктированы должным образом, и у человека есть конкретная цель увеличить максимальную производительность за 1 повторение.

> Стремитесь выполнять упражнение с полным диапазоном движений, за исключением случаев, когда дефицит подвижности / гибкости ограничивает движение или ощущения боли / защемления в области плеча.

> Верните штангу в исходное положение, разгибая локти и сокращая грудь.

Тип дыхания

> Вдохните во время фазы опускания (эксцентрика) упражнения.

> Выдохните во время фазы подъема (концентрической).

  • Элитные атлеты или пауэрлифтеры могут выполнять маневр Вальсальвы во время жима лежа. Маневр Вальсальвы требует техники надавливания, при которой человек выдыхает через закрытую голосовую щель (дыхательные пути).Этот метод используется для повышения внутрибрюшного давления и может помочь человеку поднимать более тяжелые грузы. Визуализировать маневр Вальсальвы; это чаще всего выполняется в повседневной жизни во время сильного опорожнения кишечника. Однако этот метод не рекомендуется для новичков или людей с высоким кровяным давлением. Это также увеличивает риск головокружения и потери равновесия.

Положение захвата

Существуют различные варианты положения локтей, которые можно использовать при выполнении жима штанги лежа.Некоторые люди проповедуют положение, при котором плечи и локти «выпирают» от туловища. Другие специалисты рекомендуют положение, в котором локти прижаты к телу, особенно тем, у кого в анамнезе были боли или травмы в плече.

Локти наружу / широкий хват

В литературе показано, что выполнение жима лежа с разведенными в стороны локтями и / или широким хватом лучше всего для активации грудных мышц, особенно грудино-ключичной части большой грудной мышцы, самой большой части грудной мышцы. сундук (Lehman, 2015).(Фигура 2).

Однако такое положение может поставить плечо в уязвимое положение (Green, 2007). Это может быть особенно верно, если у человека наблюдается напряжение грудных мышц, ограниченный диапазон движений при оценке горизонтального отведения плеча или в анамнезе имеется удар плеча.

Если у человека в анамнезе имеется поражение плеча или он демонстрирует ограниченный диапазон движений в верхних конечностях, лучше всего выполнять упражнение жим лежа с относительно легкими нагрузками с положением локтя внутрь или вообще избегать его до тех пор, пока плечо не станет стабильным и подвижным. обесценения исправлены (Fees et al., 1998). Это может принимать форму выполнения техник растяжения для грудных, дельтовидных и широчайших мышц спины и методов укрепления вращательной манжеты и ретракторов лопаток (ромбовидные, средние / нижние трапеции).

Локти внутрь / узкий захват

Напротив, положение с локтями ближе к туловищу и / или использование немного более узкого захвата дает больший акцент на передние дельтовидные мышцы, ключичную головку большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) и трехглавую мышцу плеча, а также меньшую активацию мышц плеча. грудинно-ключичная часть большой грудной мышцы (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997) (Рисунок 3).Кроме того, это положение может быть менее неприятным для людей с историей боли в плече, потому что эксцентрическая фаза требует меньшего горизонтального отведения плеча и делает больший акцент на разгибании плеча в сагиттальной плоскости.

Однако важно отметить, что это положение ограничивает количество груза, который может поднять человек. Другими словами, человеку придется использовать более легкий вес, потому что это движение ограничивает активацию мощной грудино-ключичной части грудной мышцы.Вместо этого упор делается на более мелкие мышцы (трехглавую мышцу плеча, переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю часть грудной клетки), и в результате они могут быть не идеальными для развития максимальной силы или размера мышц.

Ретракция лопатки

Втягивание лопатки во время жима лежа важно для максимальной безопасности и производительности. Это положение создает стабильную опору для плеч на скамье, снижает передние силы через плечевой комплекс, особенно во время эксцентрической фазы, и может улучшить активацию грудных мышц (Duffey, 2008; Bench Press Analysis).Многие утверждают, что это самое безопасное положение для плечевого комплекса, особенно при поднятии тяжестей, поскольку оно обеспечивает дополнительную устойчивость плеч.

Некоторые утверждают, что при выполнении жима лежа с втянутой лопаткой грудные мышцы быстрее переходят в положение рефлекса растяжения во время эксцентрической фазы. Воспользовавшись рефлексом растяжения, люди смогут максимизировать набор мышц во время концентрической фазы подъема и, следовательно, способность поднимать более тяжелые грузы.Чтобы визуализировать рефлекс растяжения, представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, а затем сразу отпускаете ее. Растяжение резинки создает запас потенциальной энергии, и при отпускании резинка летит по воздуху. Таким же образом работают мышцы и сухожилия тела. Втягивание лопатки также ограничивает растяжение и наклон лопаток кпереди (округление плеч вперед) во время упражнения (Duffey, 2008).

Рефлекс растяжения: процесс, при котором за удлинением мышцы сразу следует быстрое сокращение мышцы, что приводит к высвобождению накопленной энергии.

Меркнущая точка

Мертвая точка возникает вскоре после начала концентрической фазы подъема, обычно когда штанга находится на расстоянии 3–16 см от груди (Van den Tilaar & Ettema, 2013). Камень преткновения — не одно и то же место для всех, но исследователи пришли к выводу, что обычно оно происходит примерно через 0,2 секунды после начального движения вверх и длится примерно 0,9 секунды (Van den Tilaar & Ettema, 2013).

Некоторые исследователи обнаружили, что причиной мертвой точки может быть потеря упругой энергии из-за рефлекса растяжения, описанного ранее (Elliot, Wilson & Kerr, 1989).Поскольку эластичная поддержка рефлекса растяжения заканчивается очень быстро, это создает дополнительную нагрузку для основных движителей при перемещении веса.

Однако некоторые исследователи определили, что мышечная активность значительно изменяется во время прилипания по сравнению с периодами до и после прилипания. Это может быть связано с механическими недостатками, поскольку локти имеют тенденцию перемещаться в сторону через мертвую точку (Gomo & Van den Tilaar, 2015).

Рекомендации

Новичкам важно применять медленный и прогрессивный подход к жиму лежа.Начните с относительно легких нагрузок и сосредоточьтесь на оптимизации техники. На начальных этапах многому нужно научиться втягивать лопатки, сокращать брюшной пресс, правильно дышать и контролировать траекторию перекладины. Эти техники должны быть в центре внимания, прежде чем добавлять дополнительный вес или делать упор на максимальные подъемы.

Начните со стандартного хвата перекладины примерно на ширине плеч, а предплечья отведены примерно на 45 °, избегая чрезмерно широкого или узкого хвата. По мере роста уверенности любители фитнеса могут начать изучать различные положения для захвата.Тем не менее, любому, кто испытывает боль в плече, следует избегать чрезмерно развернутого положения локтя до надлежащей реабилитации или получения разрешения от медицинского работника.

Начинающие любители фитнеса могут также выполнять вариации жима лежа, используя ранее описанные техники. В таких упражнениях, как жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди, используются похожие модели движений.

Выполнение этих упражнений (с легкой нагрузкой) может улучшить моторику и сократить время, необходимое для изучения правильной техники.Важно отметить, новичкам не нужно выполнять обильное количество подходов или повторений. Держите объем относительно низким, чтобы избежать перетренированности и ненужной болезненности мышц. Наконец, всем людям рекомендуется использовать корректировщик во время упражнения.

Список литературы

Анализ жима лежа. (нет данных). Получено 18 сентября 2015 г. с сайта http://www.exrx.net/Kinesiology/BenchPress.html.

Бьянко, А., Филингери, Д., Паоли, А., и Пальма, А. (2015). Максимальное выполнение жима лежа за одно повторение: новый подход к его оценке у неопытных мужчин и женщин: пилотное исследование.Журнал Bodywork and Movement Therapies, 19 (2), 362-369. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2014.11.019

Buitrago, S., Wirtz, N., Yue, Z., Kleinöder, H., & Mester, J. (2013). Механическая нагрузка и физиологические реакции четырех различных методов тренировки с отягощениями в упражнении на жим лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (4), 1091-1100. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e318260ec77

Clemons, J., & Aaron, C. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первичных движений в жиме лежа.Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (2), 82-87.

Даффи М. (2008). Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 91. Получено 18 сентября 2015 г. с сайта https://etda.libraries.psu.edu/paper/8894/4230.

Эллиотт Б., Уилсон Г. и Керр Г. (1989). Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 21 (4), 450-462.

Сборы, М., Декер Т., Снайдер-Маклер Л., Акс, МДж. (1998) Модификации силовой тренировки верхней конечности для травмированного спортсмена. Клиническая перспектива. Американский журнал спортивной медицины. Сентябрь-октябрь; 26 (5): 732-42.

Гомо, О., и Тиллаар, Р. (2015). Влияние ширины захвата на зону прилипания в жиме лежа. Журнал спортивной науки, 8: 1-7.

Грин, CM, Комфорт, П. (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 29 (5): 10-14.

Леман, Г. (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 587-591.

Огасавара Р., Тибо Р., Лоэннеке Дж., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа. Интервенционная медицина и прикладная наука, 4 (4), 217-220. DOI: 10.1556 / IMAS.4.2012.4.7

Роббинс, Д.(2012). Отношения между национальной футбольной лигой по совокупности показателей эффективности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26, 226-231. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e31821d5e1b

Шенфельд Б., Ратамесс Н., Петерсон М., Контрерас Б., Сонмез Г. и Альвар Б. (2014). Влияние различных стратегий нагрузки тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (10), 2909-2918. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000480

Tillaar, R., & Эттема, Г. (2010). «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа. Журнал спортивных наук, 28 (5), 529-535. DOI: 10.1080 / 02640411003628022

Тиллаар Р. и Эттема Г. (2013). Сравнение мышечной активности при концентрическом и противодвижении в максимальном жиме лежа. Журнал кинетики человека, 8 (38), 63-71.

Жим лежа: проработанные мышцы | Логика штанги

Жим лежа: мышцы проработаны

Можно проследить прямую связь с эстетикой бодибилдинга, которую предпочитают герои боевиков и художников комиксов о супергероях, от классической эстетики древних греков и римлян, где видны мышцы живота и большие мышцы груди. была постоянной отличительной чертой изображения героя (в основном обнаженного).Греки предпочитали идеализированный мужской образ даже на поле боя. Бронзовые доспехи четвертого и третьего веков до нашей эры. стилизовали под них мускулистую грудь и видимый пресс, за что получили название мышечной кирасы . Позже римские офицеры использовали мускулистые кирасы, и на картинах часто изображались древние супергерои, такие как Ахилл, носящие стилизованный нагрудник; Супермен и его колготки не отставали. Мускулистые кирасы и высокие шлемы могут заставить противоборствующие силы поверить в то, что на них нападают «бронзовые люди».«Они раскрывают некий идеал героического мужского мускулистого телосложения, которым мы все еще бомбардируем сегодня.

Этот идеал продолжает привлекать молодых мужчин в секции для жима лежа в тренажерном зале, чтобы они работали над наращиванием груди. Но жим лежа также является одним из четырех больших упражнений со штангой, которые мы используем для силы.

Оказывается, что в рамках хитростей тренировки со штангой существует слияние, когда те, кто тренируется для развития силы, спортивных достижений и чистой эстетики, сходятся во мнениях.Потому что, хотя жим лежа помогает нарастить большую грудь и сильные руки — начало вашей собственной мускульной кирасы, — он также делает разрез одним из наших четырех основных упражнений, поскольку он обладает огромным потенциалом для развития силы верхней части тела.

Жим лежа дает нам возможность тренироваться — потенциал для постоянного, долгосрочного и последовательного роста — и грубую силу верхней части тела. Тренируемость подъемника зависит от того, сможете ли вы добиться устойчивого прогресса в течение длительного времени и насколько хорошо подъемник способствует желаемому системному стрессу тренировки.Мы не просто хотим укрепить отдельные мышцы, мы хотим делать упражнения так, чтобы накапливать усталость и вызывать гормональную реакцию всего тела. Большие базовые упражнения, которые тренируют большие группы мышц и несколько суставов, часто являются упражнениями, которые можно тренировать.

Жим лежа обычно рассматривается как упражнение на грудь, что является точной, но эстетической категорией. Ваша грудь приобретает большую часть своей формы и четкости благодаря большой грудной мышце, одной из основных движущих сил жима лежа. Однако функционально жим лежа представляет собой упражнение для плеч и рук, тренирующее движения вокруг плеча и локтя.

Каждый раз, когда вы тренируете плечо в многосуставных движениях, требующих контроля внешней нагрузки — в отличие от отдельных упражнений на тренажере, — вы задействуете не только основные двигатели, но и поддерживающий состав мышц, работа которого заключается в том, чтобы крепко держите руку в подушечке и впадине плечевого сустава.

Шаровые шарниры и шарниры допускают перемещение в нескольких плоскостях. Вы можете думать о контрастном шарнирном соединении — таком как колено или локоть — как о разрешении движения в одной плоскости, как дверь распахивается и закрывается, но не движется в каком-либо другом направлении.Шарнирно-гнездовой шарнир подходят друг к другу, как ступка и пестик. Если шарнирный сустав является двухмерным суставом, шар и впадина находятся в 3D, что позволяет не только сгибать и разгибать сустав, но также отводить и приводить (перемещать структуры от или к средней линии тела, соответственно), а также внутренние и внешнее вращение. Такое большое количество степеней свободы означает, что существует несколько костных структур, фактически удерживающих вашу руку прикрепленной к вашему телу.

Люди — живые существа, у которых сильные плечи и руки.Нас также особенно привлекают большие сундуки и большие руки как показатели размера и силы. В то время как «тренировка рук» не является главным приоритетом для общей силы, тренировка груди означает тренировку функциональности плеча и широкого диапазона движений, что делает жим лежа — в сочетании с жимом над головой — большой частью комплексного укрепления. верхней части тела.

Жим лежа: действия и тренировка мышц

Давайте рассмотрим основные движения жима лежа.Атлет возьмется за захват на ширину плеч или чуть шире. (Хорошее практическое правило — располагайте руки на расстоянии большого пальца от края накатки, регулируя так, чтобы предплечья находились вертикально в нижней части жима лежа.) С захватом на месте атлет освобождает гриф ( с прямыми руками) и перемещает его в положение над плечевым суставом. Либо до, либо после расцепления штанги атлет должен поднять грудь — вращая ее вверх, как при попытке коснуться грудины к подбородку — и сжать лопатки вместе, создавая изогнутое положение на скамье.Давление со стороны ног будет удерживать попу атлета на скамейке и предотвращать ее соскальзывание с плеч, помогая обеспечить устойчивость и некоторую механическую эффективность движения. (Подробнее о построении мостика для жима лежа здесь.) Атлет опускает штангу, чтобы коснуться ее примерно в середине грудины, на несколько дюймов ниже на груди, чем плечевой сустав. В этом нижнем положении плечи вытянуты, локти согнуты, а плечевая кость повернута в сторону, направляя локти больше к ступням, чем от тела.Чтобы вернуть штангу в исходное положение, тягачи жима лежа сгибают плечевой сустав, вращают плечевую кость медиально и разгибают локти до положения локаута. Это требует основных усилий со стороны большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча, поддерживаемых мышцами плеча, шеи и верхней части спины. Давайте сначала посмотрим на основных движущих сил.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу. Его происхождение проходит вдоль медиальной, грудной стороны ключицы (ключицы), затем вниз, прикрепляясь к верхним двум третям грудины с сухожильными связями с теми ребрами, которые также прикрепляются к грудины.Если бы вы проследили эти исходные точки пальцем, вы бы сделали грубую и блочную форму буквы «C» с открытым концом, обращенным к вашему плечу. Мышечные волокна образуют веерообразный узор, указывающий на место прикрепления мышцы к внешней (латеральной) губе двуглавой борозды плечевой кости.

Основные функции большой грудной мышцы по отношению к жиму лежа — это сгибание плеча (перемещение локтя из-за спины к переднему), приведение плеча (то, что вы делаете, когда тянете руки из широко распространенной позиции Витрувианского человека к своему телу. с руками по бокам) и медиальное вращение плечевой кости (поворачивая руки так, чтобы ваши локти указывали не на ступни, а от туловища).Концентрическая часть жима лежа (жимовая часть) начинается в основном со сгибания плеча и медиального вращения плечевой кости.

Большую грудную мышцу можно тренировать из-за ее размера и механических преимуществ, которые дает ее рост. Большая грудная мышца — это большая мышца, и большие мышцы дольше становятся сильнее, чем более мелкие. Кроме того, по мере роста большой грудной мышцы жим лежа будет улучшаться по чисто механическим причинам, поскольку размер и форма груди определяют нижнюю позицию подъема.Большая грудь уменьшит общий диапазон движений и улучшит угол прикрепления большой грудной мышцы к плечевой кости, сгибая плечо и поворачивая плечо медиально. Использование рычагов облегчает работу грудных мышц, чем больше становятся мышцы. Итак, вы получаете двойной бонус от тренировки жима лежа.

Передняя дельтовидная

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав, берущий свое начало на краю ости лопатки (задняя дельтовидная мышца), верхняя часть плеча на латеральном акромионе (латеральная дельтовидная мышца) и ключица (передняя дельтовидная мышца) .Каждый отдел прикрепляется к дельтовидному бугорку плечевой кости. Каждая секция также выполняет разные функции для плеча, потому что углы, под которыми они натягивают плечевую кость, перемещают ее по-разному. Передний отдел дельтовидной мышцы разделяет сгибание плечевого сустава и медиальное вращение плечевой кости в лунке с большой грудной мышцей. В то время как жим над головой тренирует всю дельтовидную мышцу, передняя дельтовидная мышца в первую очередь участвует в управлении перекладиной груди в жиме лежа.

Triceps Brachii

Ширина захвата может изменить движение плеча и локтя при жиме лежа. Более широкий хват предполагает более вытянутый локоть и более отведенное плечо. Более широкий хват также приближает руку к девяноста градусам отведения, что может способствовать травмам плеча при жиме лежа. Более узкий захват создает более согнутый локоть, делая больший упор на вытягивание локтя снизу для выполнения упражнения. Чем уже хват, тем больше приходится работать трицепсу в жиме лежа.Те, кто регулярно выполняет жим лежа узким хватом, помнят, что слишком узкий хват ограничивает вес, который вы можете поднять. Умеренный хват, который мы пропагандируем, позволяет много двигаться вокруг плечевого сустава и неограниченно задействовать трицепс.

Трехглавая мышца плеча — это трехглавая мышца, которая в первую очередь отвечает за разгибание локтей. Головки трехглавой мышцы прикрепляются к латеральной части лопатки ниже суставной впадины плеча (длинная головка) и к плечевой кости (латеральная головка на верхней половине плечевой кости и медиальная головка под ней и в основном покрыта длинная и боковая головы).Каждая из трех головок вставляется в локтевой отросток локтевой кости, заостренную часть локтя. Длинная голова, пересекая плечевой сустав, выполняет проксимальную функцию, стабилизируя головку плечевой кости при приведении плеча (втягивая плечевую кость в сустав) и разгибая руку в плече. (Вот почему разгибание гантелей с вращением — одно из лучших вспомогательных упражнений для наращивания больших трицепсов.) Все три головки трехглавой мышцы плеча разгибают локти.

В жиме лежа трицепсы являются основными движущими силами, которые фиксируют штангу в исходном или завершенном положении движения.Жим лежа не тренирует полный объем движений трицепса. Как упоминалось выше, длинная головка трицепса разгибает плечо, и степень задействования трицепса во всем диапазоне движения жима лежа изменяется в зависимости от ширины захвата. Ваши локти не полностью согнуты при выполнении жима лежа. В идеале они должны быть согнуты примерно на 90 градусов, а предплечья должны быть вертикальными, если смотреть с головы или ног. Для большего диапазона движений вокруг трицепса лучше подойдет жим над головой.Но жим лежа играет важную роль в развитии трицепсов, поскольку помогает перегружать их более тяжелыми весами. Вы будете выдерживать больший вес в жиме лежа, чем в жиме над головой или вспомогательных упражнениях. Перегрузка функции трицепсов подготавливает их к более тяжелым жимам и помогает повысить ценность жимов лежа как системного стрессора. (Подробнее: Гомеостаз: основа для увеличения силы.)

Скоординированное движение разгибания локтя с медиальным вращением плечевой кости и разгибанием плеча также является обычным и важным движением во многих видах спорта: бросание или удары предметов, толкание и т. Д. захват, контроль и притягивание чего-либо к своему телу — все это задействует мышцы плечевого пояса, и все это приносит пользу от мощного жима лежа.

Опорные конструкции

Некоторые группы мышц ограничивают резкие или сильные движения, которые могут вызвать смещение плечевой кости из сустава шара и сустава, что может привести к травме. Мышцы вращающей манжеты получили свое название, потому что они вставляются вокруг плечевой кости, образуя «манжету», основная задача которой — удерживать вашу руку в гнезде. Те, которые также обеспечивают внешнее вращение плечевой кости, прикрепляясь к задней стороне руки, будут действовать, чтобы помочь ограничить медиальное вращение руки грудной мышцей и передними дельтовидными мышцами во время жима лежа.Эти мышцы более тщательно тренируются в своих основных функциях во время жима над головой, что говорит о том, что жим над головой способствует здоровью плеч у любого, кто пытается построить большой жим лежа. Широчайшие мышцы помогают контролировать положение локтей во время концентрической фазы жима лежа, поддерживая положение локтя, которое немного ниже (со стороны стопы) штанги, сохраняя правильную траекторию движения штанги и помогая удерживать плечевую кость от 90 градусов отведения. , что может привести к поражению мышц вращательной манжеты.

Положение груди вверх

Когда вы готовитесь к жиму лежа, вы поднимаете грудь и оттягиваете лопатки назад, получая изогнутое положение при жиме лежа и создавая плоскую устойчивую поверхность, на которую вы можете толкаться во время движения. переведите штангу в положение блокировки. Когда вы выгибаете спину в жиме лежа, вы одновременно поднимаете грудь и точку касания, которая отмечает основание движения, сокращая расстояние по вертикали. Вы также подтягиваете плечо по горизонтали ближе к этой точке касания.Спереди трапециевидные и ромбовидные мышцы втягивают вашу лопатку, а мышцы верхней части спины подтягивают грудь вверх, а мышцы шеи сокращаются и помогают создать стабильность. Спереди малая грудная мышца тянет грудную клетку вверх. Изогнутое положение повышает эффективность заведомо неэффективного движения.

Туловище и ноги

Постороннее движение штанги или тела во время жима лежа означает, что некоторая сила, которая должна была быть приложена к штанге, была потеряна в процессе.Туловище и ноги атлета помогают удерживать тело атлета на скамейке, повышая устойчивость и предотвращая потерю силы из-за нежелательного движения. Плотный пресс и прочный мост помогают атлету оставаться устойчивым в жиме лежа. Многие лифтеры предпочитают жим лежа с надетым поясом именно по этой причине.

Упирание ногами в пол помогает удерживать ягодиц на скамейке. Ноги должны быть активно задействованы, так как жимовые движения будут иметь тенденцию сглаживать свод атлета, отводя их бедра и ягодицы от плеч.Когда это происходит, атлет теряет устойчивость, и жим лежа становится труднее, чем нужно.

Жим лежа — король упражнений для грубой силы верхней части тела. Применение этой силы и комплексная тренировка верхней части тела для общей силы, эстетики и общего здоровья плеч требует большего, чем просто жим. Вот почему мы жим над головой, поднимаем подбородок и используем такие движения, как тяга со штангой. Но силовая программа без жима лежа будет ограничена в том, насколько хорошо она развивает полезную силу верхней части тела.Итак, лягте, снимите нагрузку и сделайте себе грудь больше и сильнее.

Руководство по гипертрофии в жиме лежа — Outlift

Жим лежа — лучший подъемник для наращивания мощной груди. Он также отлично подходит для наращивания трицепсов и передней части плеч, что делает его отличным общим упражнением для улучшения вашей эстетики.

Жим лежа — одно из наших упражнений Большой пятерки для увеличения объема, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для интеграции его в вашу программу для набора массы .Эта статья не имеет ничего общего с пауэрлифтингом или даже силовым тренингом, просто используется жим лежа, чтобы стать больше, сильнее и лучше выглядеть.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — это сложная силовая тренировка, которая выполняется лежа на скамье, опускает вес на грудь, а затем снова поднимает его вверх. Это можно делать с гантелями, но жим штанги задействует больше общей мышечной массы. Возможно, это лучший подъемник для развития груди, что сделало его популярным в бодибилдинге.Это также отличный тест на силу верхней части тела, который оценивается наряду с приседаниями и становой тягой на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Постройте сундук, который заманивает людей, но в то же время имеет силу оттолкнуть их.

Жим лежа — относительно новое упражнение. Отжимания существуют тысячи лет, но когда люди только начали поднимать тяжести, для развития силы верхней части тела использовался жим над головой. Если вы посмотрите на классических бодибилдеров, вы заметите, что у них большие плечи и маленькая грудь, как у Евгения Сандова:

. Евгений Сандов, бодибилдинг перед жимом лежа.

Затем, в 1950-х годах, бодибилдеры и актеры начали понимать, что, выполняя жим лежа, они могут превратить грудь в доминирующую группу мышц. Если вы посмотрите на популярных бодибилдеров 50-х годов, вы увидите, что у них грудь намного больше. Взгляните на Стива Ривза:

Стив Ривз, бодибилдинг после жима лежа.

Когда люди узнали, что они могут увеличить грудь, просто добавив жим лежа в свои упражнения, это быстро стало самым популярным упражнением.Сейчас это считается лучшим упражнением для улучшения нашей внешности большинством бодибилдеров и лучшим показателем силы верхней части тела пауэрлифтерами, футболистами и большинством атлетов.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа — это большой комплексный подъем, который прорабатывает некоторые из крупных мышц верхней части тела: грудь, плечи и трицепсы. Он не стимулирует такой же общий рост мышц, как приседания или становая тяга, но известен тем, что стимулирует мышцы, которые лучше всего улучшают силу и внешний вид верхней части тела.

Для большинства людей жим лежа — лучший подъемник для увеличения груди. Он прорабатывает ваши грудные мышцы в большом диапазоне движений, глубоко растягивая их в нижней части подъемника. Возможно, что более важно, ваша грудь обычно является ограничивающим фактором, а это означает, что если вам не удастся сделать еще одно повторение, ваша грудь сломается. Это гарантирует, что ваша грудь всегда будет испытывать достаточную нагрузку, чтобы спровоцировать рост мышц.

Это комплексное упражнение для груди, включая нижнюю, среднюю и верхнюю часть груди. Если мы посмотрим на исследования активации мышц, то увидим, что жим лежа стимулирует верхнюю часть груди так же хорошо, как жим лежа на наклонной скамье. Это означает, что жим лежа является отличным основным упражнением для развития всей груди.

Жим лежа также является отличным подъемом для плеч. Передняя часть плеч (передние дельты) помогает груди прижимать вес вверх. Фактически, когда вы жмете в жиме с более низким диапазоном повторений, ваши передние дельты могут даже взять верх, получая немного больше стимуляции, чем ваша грудь.Вот почему жим лежа на 1–6 повторений часто отлично подходит для плеч, тогда как жим лежа на 8+ повторений, как правило, требует большей нагрузки на грудь.

Есть даже некоторые исследования, показывающие, что и жим гантелей, и штанги стимулируют боковые стороны плеч (боковые дельты). Однако они не являются ограничивающим фактором, поэтому значительного роста они не увидят.

Жим лежа прорабатывает трицепсы, но не так сильно, как грудь и плечи. Мы более подробно рассмотрим ниже, но если мы посмотрим на недавнее исследование, сравнивающее рост груди и трицепса, мы увидим, что жим лежа стимулирует рост груди примерно в два раза больше, чем трицепса:

Есть и другие мышцы, которые можно проработать и в жиме лежа.Если откинуть голову назад на скамью, вы можете обнаружить, что это помогает увеличить объем шеи. А если вы согнете мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы создать прочную дугу, вы можете обнаружить, что это помогает сделать спину более толстой. Но основные мышцы, которые прорабатывает жим лежа, — это грудь, плечи и трицепсы.

Как делать жим лежа

Существуют разные способы жима лежа, и вы увидите некоторые различия в технике у бодибилдеров и пауэрлифтеров, а также между людьми, которые пытаются сделать упор на рост груди, а не на рост плеч.

В этом обучающем видео мы попросили пауэрлифтера мирового рекорда Джордана Сиатта научить жиму лежа таким образом, чтобы он идеально подходил для набора мышечной массы и силы:

Вы заметите несколько точек:

  • Средняя ширина захвата: Jordan рекомендует использовать захват немного шире ширины плеч. Мы более подробно рассмотрим это ниже, но это, как правило, идеально подходит для работы с грудью, плечами, трицепсами и , что позволяет нам поднимать больший вес и наращивать мышцы в целом.
  • Ступни на полу: жим лежа с поднятыми ногами на скамейке — это нормально, но вы сможете генерировать больше силы, если твердо поставите ступни на пол и используете некоторый толчок ногами (где вы используете ногами, чтобы подтолкнуть туловище к перекладине).
  • Скромная арка: можно жать с нейтральным позвоночником или увеличенной аркой, но использование скромной средней дуги дает вам возможность жать тяжелые веса, сохраняя при этом глубокую растяжку груди в нижней части. диапазон движения.
  • Втяните лопатки: , наклонив лопатки вниз и назад, вы приведете плечи в более устойчивое и безопасное положение. Вы также глубже растянете грудь в нижней части упражнения, что отлично подходит для наращивания мышц.

Некоторые из этих моментов означают, что ваш общий диапазон движений меньше. Использование более узкого захвата, уменьшение свода стопы и движение лопаток увеличивают диапазон ваших движений. Тем не менее, вы увеличите свой диапазон движений на вершине, подъемника, при блокировке . Эта часть подъема не очень важна для набора мышечной массы или силы (метаанализ, исследование, исследование). Что мы хотим подчеркнуть, так это то, что мы должны быть сильными на нижнем диапазона движений, сильно нагружая грудную клетку при глубоком растяжении. Вот для чего лучше всего подходит жим лежа, и вот почему он так хорош для наращивания мышц.

Как предотвратить прогибание запястий

Одна из распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди при жиме лежа, особенно если они новички в поднятии тяжестей, заключается в том, что их запястья сгибаются назад при захвате штанги, например:

Когда ваши запястья сгибаются назад, могут возникнуть две проблемы:

  1. Вы не можете поднять такой большой вес. Ваше запястье должно выдерживать больший вес, ваша хватка не такая сильная, ваше плечо не так хорошо, и поэтому труднее использовать более тяжелые веса. Это может ограничить рост мышц и силы.
  2. Ваши запястья могут болеть. Когда запястья сгибаются назад, суставы запястья испытывают сильную нагрузку, что может вызвать боль. Эта боль часто проходит, как только вы начинаете жим с более прямыми запястьями.

Итак, вы хотите найти способ удерживать штангу более сильным и прямым хватом.И решение обычно довольно простое. Во-первых, убедитесь, что вы держите штангу низко в руке, над лучезапястным суставом, например:

Когда штанга находится ниже в руке, ваше плечо будет намного лучше, и вам будет намного легче удерживать запястье прямо. Кроме того, даже если ваши запястья немного сгибаются назад, вес все равно будет выше запястья, что сводит к минимуму напряжение.

Удерживая штангу в правильном положении, сожмите ее как можно сильнее.Разбейте его вдребезги. Используя мышцы захвата и предплечья, вы, естественно, будете удерживать штангу в более сильном положении, и ваше запястье будет бороться за выпрямление. Продолжайте сжимать так на протяжении всего подхода в жиме лежа. Поначалу это может показаться неловким или утомительным, но вы быстро к этому привыкнете, и вам больше никогда не придется об этом думать.

Как увеличить активацию сундуков?

Жим лежа известен как лучший подъемник для наращивания груди, но это не всегда так.Скорее всего, если одно из ваших упражнений отстает, то это жим лежа. А если отстает группа мышц, то это грудь. Это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются начинающие лифтеры, и то, как они жим лежа, почти всегда является причиной.

тонн У атлетов среднего уровня отсутствуют сундуки.

Иногда наша грудь отстает просто потому, что мы недостаточно жим. Если мы посмотрим на с начальной силой и StrongLifts 5 × 5 , они приседают в два раза чаще, чем жим лежа.Они также программируют приседания перед жимом лежа, что означает, что наша лучшая энергия направляется на приседания, а не на жим лежа. Неудивительно, что это приводит к гораздо большему росту квадратов, чем грудной клетки.

Но также общеизвестно, что людям сложно полностью задействовать грудь во время жима лежа. Грудь — самая большая и сильная мышца в жиме лежа, а это значит, что усиление в жиме лежа должно стать надежным способом увеличить размер груди.И это. Вы не увидите маленького сундука у того, кто может жать 315 фунтов. К сожалению, когда мы пытаемся построить более крупный жим лежа, наши плечи часто становятся нашим ограничивающим фактором. И если наши плечи несут нагрузку, это мешает нашей груди получить должный стимул для роста, что мешает нам делать большой жим лежа. Есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы это исправить:

  • Жим с умеренным диапазоном повторений: , как мы расскажем ниже, жим с меньшим диапазоном повторений может иметь приоритет роста плеч и трицепсов над ростом груди.Если у вас возникли проблемы с наращиванием груди, попробуйте выполнить жим в подходах по 8+ повторений.
  • Скамья с хватом от умеренного до широкого: , как мы рассмотрим ниже, при жиме более узким хватом акцент смещается на плечи и верхнюю часть груди, а не на большие мышцы в средней части груди.
  • Сделайте глубокую растяжку: попробуйте глубоко растянуть грудь в нижней части жима лежа, что поможет стимулировать дополнительный рост мышц.
  • Не отталкивайте штангу от груди: лучшая часть жима лежа для роста груди — это самый низ, поэтому убедитесь, что вы не делаете эту часть легче, отталкивая штангу от груди.Во всяком случае, вам захочется жать лежа с короткой паузой на груди.
  • Переключитесь на жим гантелей: жим штанги может быть отличным упражнением для груди, но если вы все перепробовали, но у вас все еще не работает, жим гантелей — хорошая альтернатива. Он сочетает в себе жимовые движения жима лежа с сжимающими движениями мушки гантелей, прорабатывая грудь в обоих направлениях одновременно.

Более того, мы написали целую статью о лучших подъемниках для роста отстающей груди.У нас даже есть целая программа, посвященная воспитанию упрямых сундуков:

Но в первую очередь нужно посмотреть на технику жима лежа. И я имею в виду не только , насколько хорош ваша техника, я также имею в виду , какую из техники вы используете. Различные стили жима лежа естественным образом подчеркивают разные группы мышц. Давайте рассмотрим различные способы жима лежа.

Насколько широко вы должны держать штангу?

Стандартный жим лежа выполняется хватом примерно на 1.В 5 раз больше ширины плеч, а локти расширены примерно до 45 градусов, вот так:

Стандартная ширина захвата для жима лежа и расширение локтей.

При такой ширине захвата ваша грудь, плечи и трицепсы находятся в отличном положении для увеличения веса, а также используется больший диапазон движений, что обеспечивает хороший общий рост мышц. В результате эту технику вы встретите в таких программах, как — Начальная сила .

Теперь давайте сравним это с жимом лежа широким хватом, который обычно выполняется указательным пальцем на кольцах для захвата (81 см друг от друга), а локти растянуты настолько широко, насколько вы можете безопасно пройти (около 80 °), вот так:

Более широкий хват для жима лежа с большим разгибанием локтей.

Расширение локтя держится под углом 90 градусов, что делает подъем достаточно безопасным для плеч. Локти также находятся под руками, что позволяет нашим трицепсам хотя бы частично участвовать в подъеме.

Это техника, которую вы увидите многие бодибилдеры и , пауэрлифтеры. Фактически, вы увидите множество более худых пауэрлифтеров, использующих еще более широкий хват, часто называемый жимом лежа ultra . Обоснование состоит в том, что более широкий хват сводит к минимуму диапазон движений и смещает больше внимания на наши грудные мышцы, что позволяет пауэрлифтерам поднимать больше веса, а бодибилдерам уделять приоритетное внимание росту груди.Это правда? Давайте посмотрим.

Во-первых, давайте посмотрим, какие мышцы лучше всего участвуют в подъеме.

Здесь мы видим, что при стандартном жиме лежа диагональные мышечные волокна верхней части груди и плеч лучше подходят для подъема. Затем, с помощью жима лежа широким хватом, горизонтальные мышечные волокна в средней и нижней части грудной клетки могут лучше работать.

Следующее, что мы можем сделать, это сравнить моментные рычаги. Здесь мы видим, что стандартный жим лежа создает более длинные руки между ключицами и штангой, что затрудняет подъем плеч и верхней части груди.Затем, в жиме лежа широким хватом, мы видим, что моментные рычаги между грудиной и руками немного длиннее, что делает подъем бит более сложным для средней и нижней части груди.

Это означает, что при стандартной ширине захвата подъем довольно тяжелый для наших плеч и верхней части груди, и поэтому мы с большей вероятностью будем ограничены этими мышцами, и поэтому они с большей вероятностью получат большую часть стимул гипертрофии. С другой стороны, при жиме лежа широким хватом мы с большей вероятностью будем ограничены нашей средней и нижней силой грудных мышц, посылая больше стимулов для роста на наши грудные мышцы.

Наконец, нам нужно подумать, откуда берется большая часть нашей мышечной массы. В данном случае самые мощные — это средняя и нижняя части грудной клетки:

У нас гораздо больше мышечных волокон, которые соединяются с нашей грудью (середина и нижняя часть груди), чем с ключицами (верхняя часть груди). Наша средняя и нижняя часть грудной клетки намного больше и имеет гораздо больший потенциал для роста. Когда люди изо всех сил пытаются набрать массу в груди, это происходит потому, что у них возникают проблемы с активацией средней и нижней части груди.

Обычно для груди лучше использовать более широкий захват. Он дает нашим грудным мышцам лучший рычаг воздействия, а также мешает нашим плечам быть ограничивающим фактором. В результате большинство бодибилдеров используют широкий хват для увеличения груди, а большинство пауэрлифтеров используют широкий хват, чтобы жать больший вес. Кроме того, более тонкие и высокие атлеты, как правило, предпочитают жим лежа широким хватом, потому что он сокращает диапазон движений, сводя на нет наши долговязые руки и более тонкие грудные клетки.

С другой стороны, использование более широкого хвата также поднимет штангу выше на груди, создавая меньшую моментальную руку для ваших дельт, и, таким образом, делает ее плохой вариацией для увеличения объема плеч.Другой недостаток заключается в том, что когда мы раздуваем локти, наши лопатки также раздуваются. Если наши локти согнуты под углом 30 градусов, лопатки почти не раскалываются. Если мы раскроем локти под углом 80 градусов, наши лопатки раскроются на 20–30 градусов. Чем дальше расширяются наши лопатки, тем труднее их сводить, что затрудняет принятие устойчивой позиции для жима лежа. В результате, жим лежа широким хватом представляет собой более продвинутую разновидность жима лежа.

Если у вас упрямая или отстающая грудь, и если у вас нет боли в плече, тогда вам может пригодиться жим широким хватом.Таким образом, ваша программа станет настоящим упражнением для груди. Только учтите, что если ваша грудь отстает, вы станете слабее с более широким хватом. В конце концов, это зависит от силы вашей груди. Тебе нужно набраться терпения. Также имейте в виду, что если он бьет вам по плечам, вы слишком широкие. Лучше всего выбирать такую ​​ширину захвата, которая облегчает работу суставов.

Теперь вам решать, хотите ли вы подчеркнуть свои слабые стороны или удвоить свои сильные стороны. Некоторые парни с сильными трицепсами и плечами хотят удвоить это, используя более узкий хват.Однако такой подход не поможет вам построить сундук побольше.

Точно так же некоторые парни с доминирующей грудью любят использовать чрезвычайно широкий хват, чтобы поднимать более тяжелые и извлекать еще больший рост груди. Как вы понимаете, это не очень хорошо для развития плеч или трицепсов.

Для набора массы лучший подход — отдать предпочтение такому стилю жима лежа, который уменьшает несоответствие между стимуляцией груди и плеч. Если ваша грудь является вашим ограничивающим фактором, подумайте о том, чтобы использовать более узкий хват и немного поджать локти.Таким образом вы погрузитесь в лифт плечами. С другой стороны, если ваша грудь даже не устала в конце тяжелого подхода, вам, вероятно, поможет более широкий хват, который облегчит подъем плечам. В любом случае лучше всего использовать более умеренный хват. По умолчанию мы можем выбрать что-то среднее из двух крайностей.

Стоит ли жать с аркой?

Как правило, подъем с большим диапазоном движений лучше. Это особенно верно в отношении жима лежа.В недавнем исследовании участники делали повторения с полным или частичным диапазоном движений в течение десяти недель. По истечении этих десяти недель они проверили свои силы во всех диапазонах движений.

Обычно можно ожидать, что лифтеры будут лучше всех в том, для чего они тренировались. Можно было ожидать, что группа, которая занималась частичным обучением, будет лучше всего выполнять частичные упражнения. Да, их мускулы были бы менее разносторонними, но они все равно были бы сильнее в том диапазоне движений, в котором они тренировались. Это было не так.

Группа, которая использовала полный диапазон движений, не только обладала наибольшей универсальной силой , но и самой высокой специализированной силой . Они были сильнее в выполнении частичных повторений, чем группы, которые тренировали частичные повторения.

Этому может быть простое объяснение. Известно, что использование полного диапазона движений способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому неудивительно, что группа, которая использовала больший диапазон движений, нарастила больше мышечной массы и, таким образом, набрала наибольшую общую силу.

Что интересно, так это то, как вы определяете полный диапазон движений в жиме лежа. Прикосновение к груди — одно из определений полного диапазона движений, конечно, но как насчет использования дуги? Чем больше ваша арка, тем меньше диапазон движений. Или как насчет использования более широкого захвата? Это тоже ограничило бы диапазон движения.

Здесь играют роль наши пропорции:

Долговязые лифтеры имеют гораздо больший диапазон движений.

Если мы посмотрим на атлета слева , мы увидим, что более короткие руки и бочкообразная грудь сокращают диапазон движений и меняют угол плеча.Эта конкретная точка в подъеме, с предплечьями, параллельными полу, имеет самые длинные руки с моментом и является наиболее частым камнем преткновения в жиме лежа. Если этот коренастый чувак выгибает спину, он укорачивает моментальные руки и увеличивает вес, который он может поднять. Отлично подходит для пауэрлифтинга, но не для наращивания мышц.

Если мы посмотрим на атлета справа, мы увидим, что наличие более длинных рук и более мелкой грудной клетки увеличивает диапазон движений и опускает руки вниз, минуя мертвую точку.Таким образом, камнем преткновения будет момент, когда штанга окажется на несколько дюймов выше его груди. Это неплохо. У него не только увеличен диапазон движений, но и есть шанс набрать немного импульса, прежде чем он достигнет своей мертвой точки.

Однако детали имеют значение. Возможно, это начальное положение настолько глубоко, что его плечи смещаются из сильного положения. Возможно, такой глубокий жим либо заставит этого парня использовать гораздо более легкие веса , либо, что еще хуже, вызовет боль в плече.

Если вы от природы долговязый парень (как и я), и жим с плоской спиной злит ваши плечи (как и у меня), то вы можете исправить это с помощью дуги, например:

В идеале мы все еще хотим хорошо растянуть грудные мышцы в нижней части жима лежа. Это нижняя часть подъема, когда наши грудные мышцы сокращаются при растяжении под большой нагрузкой, что стимулирует наибольший рост грудной клетки.

Но если вы долговязый парень, вы, вероятно, отлично растянете грудные мышцы даже со скромной аркой.И эта арка будет держать наши плечи в лучшем положении, чтобы более безопасно нажимать на больший вес, что более чем компенсирует любую потерю диапазона движений.

Сколько повторений вам следует сделать?

Сколько повторений вы сделаете в жиме лежа, зависит от ваших целей. Если вы жмете, чтобы увеличить свой 1-повторный максимум, вы, вероятно, захотите использовать меньший диапазон повторений, тогда как если вы жмете для увеличения груди, вы, вероятно, захотите жать с умеренным диапазоном повторений.

  • 3–5 повторений: жим лежа на 3–5 повторений отлично подходит для улучшения 1-повторного максимума, но не идеален для стимуляции роста мышц.Кроме того, имейте в виду, что наращивание мышц в конечном итоге сделает вас сильнее.
  • 6–10 повторений: жим лежа на 6–10 повторений отлично подходит для увеличения как размера мышц, так и силы и является хорошим стандартным вариантом для большинства людей.
  • 11–15 повторений: жим лежа на 11–15 повторений отлично подходит для стимуляции роста мышц, но немного сложнее перевести его в 1 повторение или даже в 5 повторений. С другой стороны, это может быть лучше для подчеркивания роста груди, о чем мы расскажем ниже.

Если активация грудных мышц близка к максимальной с первого повторения подхода, даже с умеренными нагрузками, более тяжелые тренировки (скажем, в диапазоне 5-8 повторений) могут просто приносить в жертву количество высоко стимулирующих повторений, которые вы можете выполнить. для ваших грудных мышц во время тренировки.

Грег Наколс, Массачусетс, из Stronger by Science .

Чтобы сделать вещи более интересными, есть также исследование ЭМГ, которое показало, что активация грудной клетки максимальна сразу после первого повторения в 10-повторном сете, а затем, по мере утомления грудных мышц, начинаются трицепсы и плечи. пнуть.Как полагает Грег Наколс, Массачусетс, если вы пытаетесь максимизировать рост груди, может помочь жим лежа на 9+ повторений, что даст вашей груди большее количество стимулирующих повторений.

Другое значение этого исследования состоит в том, что если вы пытаетесь увеличить свой 1-повторный максимум, большую часть этого составляют трицепсы. Чем ниже диапазон повторений, тем важнее становится сила трицепса. Это могло бы объяснить, почему так много людей клянутся, что крушители черепа улучшают свою силу в жиме лежа.

Как часто нужно жим лежа?

Некоторые бодибилдеры предпочитают тренировать мышцы только один раз в неделю, а некоторые пауэрлифтеры предпочитают делать более легкие жимовые тренировки до 5 раз в неделю.Но большинство исследований показывают, что вы можете максимизировать скорость роста мышц, тренируя мышцы 2–4 раза в неделю (метаанализ).

Это не означает, что вам нужно делать жим лежа 2–4 раза в неделю, это просто означает, что вам, вероятно, следует тренировать грудь, плечи и трицепсы 2–4 раза в неделю. Возможно, это означает выполнение жима лежа и растрескивания черепа в понедельник, жима над головой и отжиманий в среду и отжиманий с отягощениями в пятницу. Таким образом, вы тренируете мышцы 3 раза в неделю, но даете плечевым суставам небольшой перерыв после жима лежа, и вы прорабатываете мышцы с большим разнообразием, стимулируя более сбалансированный рост мышц.

  • Начинающие: жим лежа 2–3 раза в неделю.
  • Атлеты среднего уровня: жим лежа 1-2 раза в неделю.
  • Продвинутые лифтеры: жим лежа один раз в неделю.

Как правило, если вы только изучаете жим лежа, вы, вероятно, захотите практиковать его 2–3 раза в неделю. Затем, по мере того, как вы наберетесь опыта, вам больше не понадобится дополнительная практика, нагрузка на суставы станет больше, и преимущества использования различных упражнений для наращивания мышц станут более заметными.Вот когда становится более целесообразным использование большего количества упражнений.

Альтернативы жима лежа

Отжимания

Жим лежа — уникальный подъемник в том смысле, что альтернатива с собственным весом в некоторых случаях намного лучше, чем версия со штангой. Отжимания — невероятное упражнение для увеличения груди, плеч, трицепсов и даже зубчатых мышц. Пока мы не сможем сделать хороших двадцати повторений, отжимания даже на лучше, чем на , во многих отношениях.И только когда мы сможем сделать более сорока отжиманий с дефицитом, жим лежа станет лучшим упражнением.

В отжиманиях мы получаем все преимущества жима лежа, но у нас также есть наши лопатки, которые свободно летят (а не прижаты к скамье). Этот больший диапазон движений лучше для нашей груди и плеч, а также увеличивает наши зубчатые мышцы (которые являются мышцами, покрывающими наши ребра):

Конечно, по мере того, как мы становимся сильнее, регулярные отжимания перестают быть достаточно сложной задачей.Как только мы делаем более сорока повторений в подходе, наша мышечная выносливость начинает подвергаться большему испытанию, чем наша мышечная сила, и они перестают быть идеальными для стимулирования роста мышц. В этот момент мы можем поднять руки с помощью ручек или весов, чтобы увеличить диапазон движений (дефицитные отжимания). Это расширит наши груди в нижней части подъемника, что сделает его еще лучше для наращивания грудных мышц. Но со временем мы станем слишком сильными и для этого.

Могучие дефицитные отжимания.

На этом этапе мы можем перейти к отжиманиям с отягощениями. Но и это не будет длиться вечно. Вы можете сложить на спину только определенное количество тарелок, прежде чем отжимания будут больше похожи на игру в Дженгу, чем на поднятие тяжестей. И даже в утяжеленный рюкзак может поместиться только определенное количество книг.

Оттуда мы можем перейти к использованию полос сопротивления. Но, опять же, в конце концов, эти банды сопротивления создадут больше проблем, чем они того стоят. В этот момент, как сказал бы любой хороший судья, пора подойти к скамейке запасных.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей — лучший вариант для парней с упорной грудью. Когда вы нажимаете гантели вверх, ваша грудь должна будет бороться, чтобы гантели не упали в стороны, что делает это комбинацией жима лежа и взлета груди.

В целом, он имеет несколько преимуществ перед жимом штанги лежа:

  • Это лучший вариант жима лежа для роста упорной груди.
  • Вам не нужны защитные дуги или корректировщик.
  • Поднимать можно с большим диапазоном движений.
  • Он развивает фантастическую силу мышц-стабилизаторов, позволяя почти идеально переносить силу при жиме штанги лежа.

В жиме гантелей нет существенных недостатков , за исключением того, что он не так хорош для трицепсов, и вы, вероятно, не сможете перемещать такой же общий вес. Впрочем, вашей груди все равно, а жим штанги не , а , в любом случае, отлично подходит для ваших трицепсов.В любом случае вам все равно потребуются дополнительные упражнения, чтобы нарастить трицепс.

Еще один незначительный недостаток заключается в том, что в исходное положение трудно поставить более тяжелые веса, что затрудняет подъем в более низком диапазоне повторений. Но пока вы придерживаетесь подходов по 8+ повторений, проблем нет. (И если ваша цель — нарастить размер мышц, вам не нужно опускаться в более низкий диапазон повторений, если вы этого не хотите. Умеренное количество повторений отлично подходит для набора как размера мышц, так и силы.)

Как увеличить жим лежа

После того, как вы научитесь правильно тренироваться в сильном положении и выполнять жим лежа (как описано выше), лучший способ улучшить свой жим лежа — это нарастить больше мышц груди, плеч и трицепсов (изучение) .Ваша сила в жиме лежа ограничена силой некоторых ваших мышц, поэтому увеличение и усиление этих мышц увеличит ваш жим лежа.

Чтобы нарастить соответствующие мышцы, мы можем использовать трехсторонний подход:

  • Варианты жима лежа: Самый простой способ накачать соответствующие мышцы — это выполнить сам жим лежа (или его близкие варианты). Мышцы, которые ограничивают вашу работоспособность, будут максимально приближены к отказу, поэтому они получат лучший стимул для роста. Все мышц, которые вы набираете при выполнении жима лежа, напрямую увеличивают силу вашего жима лежа.
  • Вспомогательные упражнения: следующая часть построения более масштабного жима лежа — это выбор упражнений, похожих на жим лежа, но подчеркивающих ту область, которую вы пытаетесь улучшить. Например, если вы хотите сделать груди дополнительный упор, возможно, это означает выполнение жима гантелей или жима широким хватом. Движение по-прежнему очень похоже на ваш основной вариант жима лежа, но оно немного более специализированное. Большинство мышц, которые вы накапливаете таким образом, улучшат ваш жим лежа.
  • Вспомогательные подъемы: если вы можете определить, какие мышцы ограничивают вашу работоспособность, вы можете выбрать подъемы, которые идеально подходят для увеличения этих мышц. Например, если ваши трицепсы ограничивают вашу производительность в жиме лежа, вы можете выбрать упражнение, которое на лучше в наращивании ваших трицепсов, чем жим лежа, например, упражнения для разрушения черепа. Не все мышцы, которые вы набираете, обязательно будут иметь отношение к жиму лежа, но некоторые из них будут.

При включении этих упражнений в программу тренировок имейте в виду, что обычно лучше распределить их на неделю. Таким образом вы прорабатываете грудь, плечи и трицепсы 2–4 раза в неделю, что идеально для стимуляции роста мышц. Примерно так:

  • Понедельник: Жим лежа со штангой + растяжка черепа
  • Среда: Жим над головой + отжимания
  • Пятница: Жим гантелей + грудная дека

Использование комбинации основных вариаций, вспомогательных подъемов и Вспомогательные упражнения — это подход, который используют пауэрлифтеры для улучшения своей силы.Это также подход, который используют бодибилдеры для построения сбалансированного телосложения, хотя вместо этого они обычно называют их комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями. Разница в том, что пауэрлифтеры используют эти небольшие упражнения для усиления своих ограничивающих факторов (делая их сильнее), тогда как бодибилдеры используют их для выявления слабых мест (построения более сбалансированного телосложения).

Например, пауэрлифтер может доминировать над грудью при жиме лежа, и поэтому даже при том, что его грудь уже огромна, если бы он мог увеличить ее, он мог бы увеличить свой жим лежа.Его трицепсы и плечи могут быть пропорционально меньше груди, но его это не касается. Бодибилдер, с другой стороны, может заметить, что жим лежа не помогает ему нарастить трицепс, поэтому он добавляет сокрушители черепа. Возможно, это не улучшит его жим лежа, но улучшит его внешний вид.

Итак, мы хотим выбрать сочетание основных вариаций (например, стандартный жим штанги лежа), вспомогательных упражнений (например, жим гантелей) и вспомогательных упражнений (например, жим гантелей лежа).грамм. измельчители черепов). Таким образом вы сможете накачать соответствующие мышцы больше, что позволит вам жать больший вес. Какие мышцы вы хотите подчеркнуть? Это полностью зависит от вас. Мы рассмотрим плюсы и минусы каждого упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие вспомогательные лифты

С нашими вспомогательными упражнениями мы пытаемся выбрать комплексные упражнения, которые дополняют наш жим лежа. Если вы пытаетесь улучшить жим лежа, выбирайте упражнения, которые воздействуют на мышцы, ограничивающие вашу силу.Если вы хотите сбалансировать рост мышц, выбирайте упражнения, которые развивают отстающие мышцы.

Жим лежа узким хватом

В жиме лежа узким хватом более узкий хват смещает акцент с середины груди на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Он также использует самый большой диапазон движений и сохраняет напряжение на трицепс в течение максимального количества времени.

Все, что значительно уже, чем ваш стандартный хват, можно использовать в качестве жима лежа узким хватом.Вы можете просто сдвинуть хватку на пару дюймов. Но обычно это делается так, чтобы ваш хват был немного больше ширины плеч, а локти прижаты к бокам, например:

Если вы пытаетесь нарастить грудь и стать сильнее в жиме лежа в среднем или высоком диапазоне повторений (8–20 повторений), то жим узким хватом, вероятно, не очень поможет. Это не лучший подъем груди, и при жиме на 8+ повторений грудь, как правило, является нашим ограничивающим фактором. Но если вы пытаетесь увеличить свой 1-повторный максимум, ваши плечи и трицепсы, вероятно, будут ограничивающим фактором, и поэтому жим лежа узким хватом может быть невероятно мощным вспомогательным подъемником.

Жим лежа с паузой

Жимы лежа на паузе такие же, как и в обычных, только с 1-секундной паузой со штангой на груди. На самом деле, если у вас есть история пауэрлифтинга, то это стандартный способ выполнения упражнения.

Жим лежа с паузой используется в пауэрлифтинге, чтобы не дать парням отскочить штангу от груди, что считается читерством. Но есть также некоторые потенциальные преимущества паузы для наращивания мышечной массы, которыми вы, возможно, захотите воспользоваться.Понимаете, нижняя часть жима лежа — это когда ваша грудь растягивается под большой нагрузкой, что отлично подходит для наращивания мышц. Затем, когда вы жмете штангу вверх, ваша грудь сокращается, и ваши трицепсы начинают вносить больший вклад. Таким образом, если акцентировать внимание на нижней части, нагрузка на грудь становится тяжелее, вынуждая нас поднимать более легкие веса, но лучше справляется с задачей обеспечения того, чтобы мы были ограничены силой груди. Это хорошо работает как способ подчеркнуть рост груди.

отжиманий
Отжимания

— одно из лучших вспомогательных упражнений для жима лежа, потому что оно тренирует все соответствующие мышцы за счет большого диапазона движений, позволяя лопаткам свободно летать.Это не только укрепит ваши основные движения, но и укрепит ваши зубчатые передние мышцы, что поможет сохранить ваши плечи здоровыми по мере того, как вы станете сильнее.

Это делает провалы полезными для нескольких вещей:

  • Увеличение груди, плеч, и трицепсов.
  • Укрепление передних зубчатых мышц.
  • Помогает сохранить ваши плечи здоровыми и безболезненными.
  • Повышение подвижности плеч и гибкости груди.

Это делает отжимания на удивление похожими на отжимания, за исключением того, что отжимания легче выполнять с более тяжелой нагрузкой (используя пояс для отжиманий), что делает их отличным упражнением для более сильных парней.

Жим лежа на наклонной скамье

Если ваша верхняя часть груди отстает, жим лежа на наклонной скамье — хороший способ подарить ей немного дополнительной любви. Жим на наклонной скамье также является отличным упражнением для плеч, и чем круче наклон, тем сильнее ваши плечи.Если ваша цель — увеличить грудь, вам нужно установить скамью под углом 15–30 °.

Жим лежа обратным хватом

Если ваша верхняя часть груди на действительно отстает на , вы можете подумать о жиме лежа обратным хватом. Если вы используете достаточно широкий хват, углы будут соответствовать линии натяжения ваших мышечных волокон верхней части груди.

Однако использование обратного захвата увеличивает вероятность того, что вы уроните штангу, а это означает, что вам действительно следует выполнять этот подъем только в том случае, если вы надежно устроились под прочными поручнями безопасности.

Жим лежа на скамье ногами

Это жим лежа, когда ноги опираются на скамью. Он устраняет привод ног, заставляет вас использовать более легкие нагрузки, сводит к минимуму свод спины и, кажется, является отличным средством набора массы для груди, плеч и трицепсов.

Если ваш жим лежа идет гладко, но вам просто нужно немного дополнительного объема, вы можете добавить их в свой распорядок тренировки как немного более легкий вспомогательный подъемник.

Жим с пола

Жим с пола — популярный вспомогательный подъемник для жима лежа, который отлично подходит для коренастых парней.Однако он не работает так хорошо для парней с более длинными руками или более мелкими грудными клетками, учитывая, что он так сильно ограничивает диапазон движений.

Тем не менее, если у вас болят плечи от жима, возможно, стоит попробовать. Жим от пола может дать вашим плечам стабильность, которой они так жаждали.

Подъемники с лучшими аксессуарами

Из всех больших комплексных упражнений жим лежа может быть тем, который больше всего выигрывает от дополнительных вспомогательных упражнений. Это отличный подъемник для наращивания груди, плеч и трицепсов, но без некоторых изолирующих упражнений мы вряд ли сможем добиться даже роста этих мышц.

Проблема с грудью: большинство парней получат отличное развитие груди от жима лежа, но в зависимости от вашей анатомии и техники подъема, возможно, вместо этого ваши плечи будут нести основную тяжесть нагрузки. Лучший способ решить эту проблему — отрегулировать технику, чтобы подчеркнуть грудь: используйте более широкий хват или переключитесь на гантели. Однако это не всегда полное решение, особенно если ваша грудь уже некоторое время отстает. В этом случае выберите вспомогательные упражнения, подчеркивающие вашу грудь, например, махи гантелями, махи на канате, махи на тренажере или тренажер для грудных дек.

Проблема плеч: у некоторых парней настолько, что доминируют над грудью, что их плечи не сильно растут после жима лежа. В этом случае мы можем переключиться на более узкий хват с меньшим расклешением локтей, сделав мгновенные руки короче для груди и длиннее для плеч. С другой стороны, у нас есть жим над головой, чтобы позаботиться о ваших плечах, так что я бы не стал особо об этом беспокоиться.

На основании исследований, в ходе которых измерялся рост мышц трицепсов и грудных мышц, кажется, что жим лежа на 78% эффективнее для грудных мышц, чем трицепсов!

Menno Henselmans, MSc

Проблема трицепса: Безусловно, самая большая проблема с жимом лежа заключается в том, что он так плохо стимулирует рост наших трицепсов.Хорошей новостью является то, что отстающий трицепс легко исправить с помощью вспомогательных подъемников. Если вместе с жимом лежа мы сделаем несколько черепных или трехглавых отжиманий, проблема исчезнет. В качестве примера мы можем взглянуть на результаты недавнего исследования:

Мы видим небольшой рост трицепса при выполнении жима лежа, но мы получаем более удвоенного роста трицепса, если мы добавляем некоторые разгибания трицепса, такие как разгибания черепа, отжимания, откаты на трицепс или разгибания над головой.Даже если мы полностью откажемся от жима лежа, разгибания на трицепс почти в два раза эффективнее, чем жим лежа для наших трицепсов.

Разгибание над головой на трицепс.

Еще одна интересная особенность этого исследования заключается в том, что оно подчеркивает важность порядка выполнения упражнений. Это не так сильно влияет на рост наших трицепсов (показано выше), но если мы утомляемся растяжениями на трицепсы перед тем, как выполнять жим лежа, то наши трицепсы становятся нашим ограничивающим фактором, и мы сокращаем рост груди пополам :

Это все, что говорит о том, что жим лежа — это потрясающее упражнение для увеличения объема, но действительно стоит добавить несколько дополнительных упражнений, чтобы подтянуть мышцы, которые им не полностью стимулируются.И для большинства людей лучшими вспомогательными упражнениями для жима лежа являются изолирующие упражнения на трицепс.

  • Skullcrushers (также известные как разгибания на трицепс лежа): они достаточно похожи на жим лежа, и мышцы и сила, которые вы развиваете, будут передаваться достаточно хорошо, но они уделяют огромное внимание коротким (боковым и медиальным) головам. ваших трицепсов.
  • Отжимания на трицепс: Они отлично подходят для утолщения ваших трицепсов, что важно, если у вас возникли проблемы с блокировкой жима лежа или , если вы заметили, что ваши трицепсы отстают (что часто бывает, если вы предпочитаете жим гантелей широким хватом или жим гантелей).
  • Landmine Press: Это отличный подъемник для увеличения ваших плеч и верхней части груди, позволяя вашим лопаткам блуждать. Это делает их отличным аксессуаром для парней, которые хотят большей устойчивости и силы в плечах. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)
  • Разведение гантелей или троса: Это простое упражнение, которое поможет увеличить ваши грудные мышцы. Получите хорошую растяжку грудных мышц внизу и твердое сокращение вверху. Такой большой диапазон движений отлично подходит для роста груди.
  • Pec Deck Flyes: Вот что такое жизнь. Нет ничего лучше, чем хороший тренажер для декольте. Они поддерживают постоянное напряжение в груди на протяжении всего (огромного) диапазона движений, а также обеспечивают стабильность, необходимую для загрузки довольно тяжелой машины. (Я очень хочу купить один из них для домашнего спортзала.)

Насколько хорошо вы должны уметь жим лежа?

Сколько вам нужно уметь жать лежа? Это зависит от того, насколько велики ваши мышцы, насколько хорошо вы справляетесь с подъемом и насколько хороша ваша генетика.Мы ничего не можем сделать, чтобы изменить нашу генетику, поэтому увеличение нашей силы сводится к тому, чтобы лучше выполнять упражнения и набирать мышечную массу.

Средний мужчина 5’8 и 197 фунтов (CDC), и когда он впервые делает попытку жима лежа, он может поднять около 135 фунтов (ExRx). Имейте в виду, что чем вы тяжелее, тем больше у вас будет мышц, и чем вы короче, тем лучше будет ваше усилие. Так что, если вы ниже или тяжелее, рассчитывайте, что сможете поднять больший вес. А если вы выше или легче, ожидайте, что число будет меньше, пока вы не наберете массу.

130 фунтов при жиме лежа 65 фунтов (слева) против 195 фунтов при жиме лежа 315 фунтов (справа)

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это техника. Когда вы впервые изучаете жим лежа, ваш размер мышц является важным фактором, но по мере того, как вы станете лучше в нем, вы улучшите координацию и усилие, что позволит вам поднимать больший вес без необходимости набора дополнительной мышечной массы. И поэтому, независимо от того, наращивают ли они мышцы или нет, большинство начинающих лифтеров могут прибавить 40–50 фунтов к своему жиму лежа за пару месяцев практики, доведя свой 1-повторный максимум до 175–185 фунтов.

Как мы упоминали выше, если вы правильно выполняете жим лежа, ваша сила в значительной степени определяется размером ваших грудных мышц, передних дельтовидных мышц и трицепсов. Так что по мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу, ваша сила будет расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может жать 215-235 фунтов в качестве своего 1-повторного максимума.

И если вы продолжите следовать строгой программе тренировок, продолжайте приближаться к своему генетическому потенциалу, то после 5–10 лет подъема веса и наращивания мышц вы сможете жать лежа 290–335 фунтов за одно повторение.

Я неловко жму 315 фунтов за одно повторение.

Помню, я думал, что жим 315 фунтов лежа казался нереальным. Я отец, я работаю за столом, я поднимаю тяжести только 3 раза в неделю, и моя генетика в подъеме невысока. Но при хорошей тренировке я смог выжать 315 фунтов, и я думаю, что есть еще много возможностей для улучшения, поскольку я продолжаю становиться старше. Скорее всего, вы тоже сможете жать 290–335 фунтов, а возможно, и немного больше.

Теперь, когда все это сказано, вам больше не нужно проверять свой 1-повторный максимум.Выполнение максимальных подъемов — важная часть пауэрлифтинга, но вы также можете измерить свою силу, проверив 5-повторный, 8-повторный или 10-повторный максимум. Таким образом, все, что вам нужно сделать, это довести рабочие подходы до отказа, а затем подключить их к калькулятору на 1 повторение. Это проще, это не отвлечет вас от обычных тренировок, а также снизится риск травмирования плеч или обезглавливания.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Жим лежа — это сложное упражнение, которое укрепит вашу грудь, плечи и трицепсы.Проблема в том, что у вас могут возникнуть проблемы с равномерным развитием этих трех групп мышц. Более вероятно, что ваши трицепсы будут отставать, но иногда грудная клетка или плечи отказываются расти.

Первое решение — использовать ширину захвата, которая выравнивает ваши ограничивающие факторы. Если жим работает с грудью, но не влияет на плечи или трицепсы, попробуйте более узкий хват. С другой стороны, если жим заставляет вашу грудь чувствовать себя свежей, попробуйте пойти шире.Хитрость заключается в том, чтобы чувствовать его как можно более равномерно во всех трех группах мышц, в идеале, в то время как грудь по-прежнему является ограничивающим фактором.

Вы можете выгнуть спину с помощью жима лежа, и имейте в виду, что чем более экстремален ваш свод, тем больше он может ограничивать диапазон ваших движений и тем большую нагрузку он может оказывать на нижнюю часть спины. Цель не в том, чтобы сократить диапазон движений, чтобы вы могли поднять больший вес, цель — просто в том, чтобы ваши плечевые суставы оставались сильными и безопасными, а также в том, чтобы хорошо растянуть грудь в нижней части упражнения.Обычно это означает жим с небольшим сводом, но проверьте это, посмотрите, каково это.

Для жима лежа больше, чем для большинства других упражнений, необходимы вспомогательные и вспомогательные упражнения. Разгибания груди отлично подходят для ускорения роста груди, жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для улучшения роста верхней части груди и плеч, а черепные дробилки необходимы для наращивания трицепсов.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *