Ходьба на месте польза: польза и вред для начинающих упражнение

Содержание

польза и вред для начинающих упражнение

Ходьба на месте это одно из самых доступных и популярных физических упражнений, практически не имеющее противопоказаний. Главным ее преимуществом является нулевой риск травмирования и простейшая техника выполнения. Освоить упражнение сможет любой новичок, без помощи тренера или даже Гугла. Ходить можно везде: и дома, и на улице, и в офисе, прямо во время перерыва. Таким образом, любой человек сможет вести активный образ жизни, даже тот, у кого абсолютно нет времени на спортзал или утреннюю зарядку.

Сколько калорий сжигается

Ответим на главный вопрос, который интересует всех женщин, которые пробуют ходить на месте для похудения – сколько сжигается калорий?

В среднем за часовую тренировку вы потратите 250-500 ккал. Точное количество зависит от интенсивности ходьбы – чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите энергии. Рекомендованный ритм для новичков – 70 шагов в минуту. Продолжающим спортсменам стоит двигаться со скоростью 90-100 шагов в минуту. Опытным же мы рекомендуем успевать сделать 130-150 шагов, то есть, практически, бежать на месте.

Итак, сколько сжигается калорий при ходьбе на месте мы выяснили, но что если вы захотите увеличить расход? Можно ли как-то поднять нагрузку?

Вариации упражнения

  • Попробуйте взять в руки гантели по 3-5 кг каждая. Смело можете приплюсовать к расходу еще 150 ккал;
  • Поставьте небольшую скамью и имитируйте подъем и спуск при ходьбе по лестнице. Плюс 300 ккал. Ну или всегда можно выйти в подъезд и бегать по лестнице;
  • Можно ходить на месте по интервальному принципу – чередуя высокий темп с медленным. В этом случае энергозатратность упражнения повышается на 200 ккал;
  • Делайте высокие поднимания колена. Плюс 200 ккал.

Как правильно заниматься

Ходьба на месте – это упражнение для дома, она не требует ни специфических навыков, ни тренажеров, ни специальной одежды. Просто купите удобные кроссовки и подберите форму, в которой вам будет комфортно.

Перед началом занятия разомните суставы и мышцы, сделайте короткую зарядку. Последний прием пищи должен быть не ближе, чем 2 часа назад. Среднее время одной тренировки – 40 минут.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, взгляд смотрит вперед;
  • Плечи слегка отведите назад, грудь открыта;
  • На раз поднимите одно колено вверх, пока бедро не образует параллель с полом. Противоположный локоть выходит вперед, другой, соответственно, назад;
  • На два поставьте ногу на пол, поднимите второе колено, поменяйте положение локтей;
  • Продолжайте по схеме. Стопа ставится сначала на носок, потом мягко перекатывается на пятку;
  • Корпус остается прямой, на протяжении всей «прогулки».

Если стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь.

Многие спрашивают, чем полезна ходьба на месте с поднятием колена, — мы ответим: так вы увеличиваете нагрузку и дополнительно задействуете мышцы пресса.

Дышите ровно, размеренно, ритмично. Рекомендованный темп – вдох и выдох делают на одну и ту же ногу.

Итак, мы разобрали описание упражнения ходьба на месте для дома, но чтобы лучше понять его физику, давайте перечислим, какую мускулатуру оно задействует.

Какие мышцы качаются?

Какие мышцы работают во время ходьбы на месте:

  1. Бицепс бедра;
  2. Квадрицепс;
  3. Икроножные мышцы;
  4. Большая ягодичная;
  5. Мышцы пресса;
  6. Мускулатура спины, плечевого корпуса, рук.

Ходьба пешком для похудения

Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной. Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Соответственно, важно следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. Старайтесь в день преодолевать минимум 10 000 шагов, а чтобы контролировать подсчет, поставьте себе на смартфон любое фитнес приложение.

Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше. Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия.

Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Например, вечерний просмотр сериала вполне можно совместить с тренировкой.

Кому подойдет?

Упражнение ходьба на месте отлично подойдет для начинающих спортсменов, у которых совсем нет опыта на спортивном поприще. Нагрузка считается щадящей (примерно, как и скандинавской ходьбы), поэтому, она не запрещена при беременности, а также в пожилом возрасте. Ходьбу на месте практикуют спортсмены, восстанавливающиеся после травм, которым запрещены другие виды нагрузок. Это упражнение рекомендовано тучным людям, для которых бег и другие виды ходьбы запрещены по медицинским показателям.

Польза и вред

Пришла пора выяснить, полезна ли ходьба на месте и в чем ее главные плюсы!

  1. Упражнение затрагивает 80% мышц тела человека. Пусть основную нагрузку получают только ягодицы и ноги, но в тонус приводится весь организм!
  2. За счет активных движений улучшается кровообращение и снабжение каждой клеточки тела кислородом. Запускаются жизненно важные окислительно-восстановительные процессы, улучшается метаболизм;
  3. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
  4. Запускается процесс жиросжигания, выводятся шлаки и токсины;
  5. Повышается порог выносливости спортсмена;
  6. Поднимается настроение и уходит стресс.

Навредить ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. Разве что, начнете упражняться, находясь в таком состоянии, когда по медицинским показателям способны только лежать. Будьте аккуратны при травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника, и никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Это касается и пожилых людей, и беременных женщин, и обычных молодых спортсменов, у которых, например, случилась температура или расстройство желудка.

Итак, пользу и вред ходьбы на месте мы с вами изучили, в завершение публикации приведем примерную программу тренировки, которая подойдет и новичкам, и продолжающим атлетам.

Программа тренировок

Новичкам рекомендуем тренироваться 5-7 раз в неделю по 40 минут в среднем темпе. Как только вы почувствуете, что данная нагрузка больше не заставляет вас работать на износ, переходите к интенсивным занятиям:

  • Первые 10 минут тренировки ходите со скоростью 80 шагов в минуту;
  • Далее – 5 минут выполняйте шаги с высоким подниманием колена;
  • Следующие 10 минут продолжите идти со скоростью 100-120 шагов в минуту;
  • Снова 5 минут с высоким подниманием колена;
  • 10 минут со скоростью 70-80 шагов в минуту.

Если вас интересует, что дает ходьба на месте с интервалом, мы ответим, в первую очередь – повышение нагрузки. Вы потратите больше калорий, заставите мышцы работать сильнее. Соответственно, добьетесь лучшего результата в более короткие сроки.

Атлетам, которым такая нагрузка покажется недостаточной, мы рекомендуем надеть на спину рюкзак с весом или взять в руки гантели. Или же, чередовать интервальную ходьбу с бегом на месте. Отлично зарекомендовала себя схема, где обычные шаги чередуют с полуприседами или заходом на возвышение.

Друзья, ходьба на месте – это классное упражнение, которое позволяет тонизировать мышечный каркас. Оно не требует посещения спортзала, а сами движения человек изучает еще в годовалом возрасте. Это самый простой и удобный способ заставить себя двигаться, даже в условиях чрезвычайной занятости!

Является ли ходьба на месте хорошим упражнением?

Физическая активность способствует не только физическому здоровью, но и может улучшить психическое здоровье. Тем не менее, если вы заняты, не всегда легко найти время для работы. Или, может быть, вы просто не любите ходить в спортзал. В таких случаях ходьба на месте может помочь вам оставаться активным и здоровым.

Что такое ходьба на месте?

Как следует из этой фразы, ходьба на месте предполагает поднятие коленей при ходьбе, но при этом оставаться на одном месте. Преимущество этого упражнения в том, что вы можете ходить на месте где угодно — за столом на работе, в очереди в магазине, в кулуарах футбольного матча вашего ребенка и так далее.

Это немного отличается от ходьбы по дому, которая включает в себя ходьбу. около твой дом. Оба являются формами ходьбы в помещении. Тем не менее, гуляя по дому, вы перемещаетесь из одного места в другое. При ходьбе на месте вы остаетесь на одном и том же месте.

Если вы ходите дома, вы можете использовать ходьбу на месте как способ оставаться активным во время просмотра телевизора. Также можно ходить на месте, стоя перед плитой и ожидая, когда приготовится ужин.

Вы даже можете ходить на месте на открытом воздухе. Если вам нужно выпустить собаку, пройдитесь на месте, ожидая, пока ваш питомец вернется. Если ваши дети играют на улице, вы можете прогуляться на месте, убедившись, что они в безопасности и веселятся.

Преимущества ходьбы на месте 

Одним из преимуществ ходьбы на месте является то, что вам не нужна хорошая погода, чтобы быть физически активным. Хотя вы можете ходить на месте на открытом воздухе, вы можете так же легко делать это и в помещении. Это физическая активность, которой можно заниматься круглый год.

Вам также не нужно покупать абонемент в тренажерный зал. Вам также не нужно покупать какое-либо оборудование для домашнего тренажерного зала. Это бесплатный способ получить и оставаться в форме. И для этого не нужно никуда ехать.

Не говоря уже о том, как приятно смотреть на свой шагомер после ходьбы на месте и видеть, сколько шагов вы прошли. Просто подумайте обо всех дополнительных калориях, которые вы сжигаете, даже не пытаясь. Это делает его отличным инструментом для похудения и поддержания веса.

Самое приятное в этом упражнении при ходьбе заключается в том, что вы можете выполнять его независимо от уровня вашей физической подготовки. Если вы новичок в тренировках, просто немного приподнимите колени при ходьбе на месте. Если вы более продвинуты, делайте больше марша вместо прогулки. 

Если вы хотите ходить на месте, но при этом чувствовать, что находитесь где-то еще, виртуальная реальность — это вариант для рассмотрения. Некоторые производители создали оборудование виртуальной реальности, которое помогает удерживать вас на месте, чтобы вы случайно не блуждали по комнате и не поранились.

Как ходить на месте

Если вы готовы начать ходить на месте, воспользуйтесь этими советами.

  1. Наденьте обувь для ходьбы.Хотя ходьба без обуви может быть приемлемой при ходьбе на месте всего несколько минут, если вы планируете ходить дольше, наденьте пару обуви для ходьбы. Это гарантирует, что ваши ноги получат необходимую поддержку.
  2. Просто начните ходить. Это действительно так просто, как кажется. В следующий раз, когда вы обнаружите, что сидите, встаньте и начните ходить на месте. Либо прогулка ради прогулки, либо многозадачность. Ждёте, пока сработает таймер духовки? Складывать белье? На телефоне? Смотря телевизор? Добавьте ходьбу на месте к любому из них!
  3. Отслеживайте свои шаги. Мотивация является ключевым фактором. Независимо от того, пользуетесь ли вы шагомером Fitbit или более дешевым шагомером или используете приложение для здоровья на своем iPhone или Apple Watch, наблюдение за тем, сколько шагов вы можете набрать, будет мотивировать вас ходить на месте, когда это возможно.
  4. Установите цель шага. Старайтесь делать определенное количество шагов каждый день. Если 10,000 7,500 шагов слишком пугают, начните с 5,000 XNUMX или даже XNUMX XNUMX. Как только вы достигнете своей цели несколько дней подряд, увеличивайте ее!
  5. Используйте пульсометр. Если вам интересно, достаточно ли при ходьбе на месте повышается частота сердечных сокращений, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, вам может помочь ношение монитора. Монитор сердечного ритма может помочь убедиться, что вы находитесь в целевой зоне сердечного ритма. Если вам нужно поднять его на ступеньку выше, больше размахивайте руками или поднимайте колени выше.
  6. Делайте интервалы.Не кажется ли вам слишком однообразной ходьба на месте? Вместо того, чтобы все время идти в одном темпе, увеличьте скорость на минуту или две, а затем снова снизьте ее. Продолжайте чередовать более быстрые и более медленные темпы, и теперь у вас есть интервальная тренировка.
  7. Добавьте силовые упражнения. Превратите ходьбу в тренировку всего тела, включив в нее упражнения для наращивания мышечной массы. Для этой цели хорошо подходят упражнения с собственным весом. Походите на месте несколько минут, затем сделайте несколько отжиманий. Походите на месте еще несколько минут, затем сделайте пару скручиваний. К тому времени, когда вы закончите, вы проработаете все группы мышц тела!

Часто задаваемые вопросы

Считаются ли прогулки по дому физическими упражнениями?

Любое движение, которое вы делаете, может помочь вам стать более физически активным. Отвечая на этот вопрос, вы должны спросить себя: Какова моя цель?

Если вы просто хотите больше двигаться, то да: прогулка по дому — это упражнение. Если ваша цель — улучшить свое здоровье, рекомендуется выполнять упражнения средней интенсивности. Возможно, вам придется увеличить интенсивность ходьбы, чтобы достичь этой цели.

Может ли ходьба на месте помочь похудеть?

да. Вы можете похудеть, гуляя на месте, особенно если раньше вы вели сидячий образ жизни, так как любое движение может увеличить количество сжигаемых калорий. Соедините регулярную прогулку на месте со здоровой сбалансированной диетой, и вы получите рецепт успеха в похудении.

Сколько калорий вы можете сжечь при ходьбе на месте в течение 30 минут?

Одно исследование показало, что ходьба на месте сжигает примерно 258 калорий в час, что соответствует 129 калориям за 30 минут. Это исследование также показало, что если вы будете ходить на месте только во время рекламы, то к концу часового телешоу вы сожжете около 148 калорий.

Слово от Drink-Drink

Несмотря на то, что наши графики могут быть загружены, все же есть способы оставаться более активными и двигаться к более здоровому образу жизни. Ходьба на месте — это один из вариантов, который может помочь вам в обоих случаях.

Домашние силовые тренировки для всех уровней

Техники скандинавской ходьбы

скандинавская ходьба с палками

Обычные пешие прогулки являются полезными и доступными в плане физической нагрузки и сохранения здоровья. Ходьбой можно заниматься везде, в любом месте, в любом возрасте, в любое время года и в любую погоду. Ходьба не предполагает спортзалов и дорогостоящих тренажеров. Однако польза от пеших прогулок вполне сравнима с занятиями в тренажерном зале с личным тренером.

Ходьба является простой и доступной для всех формой физической нагрузки. Известный американский популяризатор здорового образа жизни Пол Брэгг называл ходьбу «королевой физических упражнений». Он и сам отдавал ходьбе предпочтение. Замечательно то, что для ходьбы не требуется какого-либо оборудования и специальной одежды. Даже обычная ходьба чрезвычайна полезна для здоровья, позволяет бороться с гиподинамией, но обычную ходьбу можно усовершенствовать, чтобы было больше пользы для здоровья. Речь идет о скандинавской ходьбе, чрезвычайно популярной в Европе.

Техника этой популярной ходьбы проста и доступна даже людям в возрасте или с различными заболеваниями.

Родиной скандинавской ходьбы является Финляндия, она зародилась в сороковых годах прошлого века и постепенно завоевала весь мир. Сейчас существуют многочисленные клубы любителей скандинавской ходьбы, открыты магазины, торгующие экипировкой для нее.

Что же такое скандинавская ходьба и чем она отличается от обычной?

Первое, что бросается в глаза – это удобные спецпалки для ходьбы. Палки чем то напоминают лыжные, но таковыми не являются. Техника скандинавской ходьбы визуально напоминает катание на лыжах, но здесь нет лыж. Как будто человек имитирует движения лыжника, отталкиваясь палками.

Скандинавская ходьба рекомендуется людям любого возраста, как мужчинам,так и женщинам, для нее не имеет значения уровень физподготовки. Пожилым людям ходьба поможет продлить активное долголетие, молодым улучшить и сохранить фигуру. Тренировки проходят на свежем воздухе, рекомендуются в неделю две-три прогулки не менее получаса.

Скандинавская ходьба является очень демократичным видом спорта, так как не требует дорогого оборудования и спортзалов. Она доступна людям любого достатка.

Экипировка состоит из особых палок, так называемых нордиков, спортивной одежды и обуви. Одежда и обувь должна быть удобной, к которой Вы привыкли, палки лучше приобрести в специализированном магазине, так как эта самая важная часть экипировки. Палки могут быть цельными определенной длины или телескопические, длину которых можно менять. Палки легкие, изготавливаются из современных высокотехнологичных материалов, таких как алюминий, карбон. Сверху крепления для рук, как и у лыжных палок. Скандинавские палки подбираются строго по росту. Чтобы узнать длину палок, надо рост умножить на 0,68.

техника скандинавской ходьбы

Рассмотрим технику скандинавской ходьбы. Заметим, что она достаточно проста и быстро осваивается. При ходьбе мы начала ставим ступню на пятку, а затем уже опираемся на носочек. Рука в это время вытянута вперед, полусогнута в локте, палка находится под углом. В это время вторая рука опущена на уровень таза и отведена назад. Ходьба состоит из бесконечного попеременного повторения этих положений. Как видите, ничего сложного!

Закончив с выбором экипировки и разучив технику ходьбы, можно смело приступать к тренировкам. Тренировка состоит из разминки, собственно ходьбы и заканчивается релаксацией.

Разминка проводится на свежем воздухе и состоит из нескольких упражнений, направленных на разогрев мышц. Перед тренировкой нужно правильно подогнать длину ремней, удерживающих руку. Дышать следует носом, если воздуха не хватает, то при интенсивных нагрузках можно дышать через рот. Следите за дыханием, оно должно быть глубоким, ровным. Обычно рекомендуют делать вдох длиной в два шага, а выдох в три-четыре.

После тренировки рекомендуется успокоить дыхание, сделать несколько медленных вдохов и выдохов, выполнить упражнения на растяжку, так как разогретые мышцы хорошо тянутся. Дома максимально расслабится и прогреть мышцы, приняв ванну или посетив баню. Если этого не сделать, то после тренировки на следующий день могут болеть мышцы.

Звоните по телефонам: +7 (926) 0911-054, +7 (495) 923-26-93.

Ходьба на месте: assole54 — LiveJournal

 

Ходьба на месте: Что произойдет с вашим телом, если практиковать её ежедневно

 

Ходьба на месте — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму.

 

Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно. Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте.

Полезна ли ходьба на месте?

Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:

обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов; чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.

Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер — он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.

Как и сколько нужно ходить?

Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут — это упражнение заменит вам зарядку. Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером.

 

                                                                                                   

Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.

Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту.

Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.

Сколько сжигается калорий

На часовое занятие в медленном темпе уходит примерно 200 ккал. Упражнение такой же длительности, но средней интенсивности отнимает 350–370 ккал. Ходьба в интенсивном темпе в течение часа помогает избавиться от 500 ккал. Десятиминутная зарядка заберет от 35 до 80 ккал соответственно.

Как сочетается ходьба и режим питания

В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки.

Что касается приёмов пищи, то рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.

Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника — Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.

Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды.

Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение — если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.

Программа для похудения

После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений.

Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.

 

1. С чередованием — рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.

10 минут — в среднем темпе;5 минут — с высоким поднятием колена;10 минут — в среднем темпе;5 минут — с высоким поднятием колена;10 минут — в медленном темпе.

Видео: ходьба на месте

 

2. Интервальная — скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.

5 минут — 60 шагов/минута;2 минуты — 80 шагов/минута;2 минуты — 50 шагов/минута;2 минуты — 90 шагов/минута;2 минуты — 60 шагов/минута;2 минуты — 80 шагов/минута;5 минут — 60 шагов/минута.

3. Приставная — включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий — до 250 ккал за полчаса.

7 минут — ходьба в среднем темпе;7 минут — приставные шаги в правую и левую стороны;5 минут — шаг, полуприсед, возврат в исходное положение, затем очерёдность повторяется для другой ноги;7 минут — ходьба в медленном темпе.

Видео: упражнение с приставными шагами и полуприседы

Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %.

«««««««««««««««««««««««««««««««««««

Серия сообщений «*** фитнес, йога / 4»:
Часть 1 — Как похудеть в спине: 8 упражнений для избавления от подкожного жира
Часть 2 — Как похудеть в области живота: 10 эффективных упражнений

Часть 29 — 12 упражнений для стройных ножек
Часть 30 — ТОП-5 упражнений, которые подарят вам талию вашей мечты
Часть 31 — Ходьба на месте

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Ходьба на месте для эффективного похудения в домашних условиях: сколько надо ходить в день чтобы похудеть

Наиболее доступными способами для похудения являются ходьба и бег. Крепким здоровьем и стройным, подтянутым телом могут похвастаться те, кто любит ходить и делает это ежедневно. Все несовершенства нашего тела в виде плоских ягодиц, появления целлюлита и дряблых мышц в целом — как раз последствия сидячего образа жизни, которые легко устранить, вернувшись к естественной двигательной активности. Рассмотрим сколько надо ходить в день на месте чтобы похудеть.

 

В чём же польза ходьбы на месте? Нужно ли много ходить по утрам или можно вечером?

Очень важно упомянуть тот факт, что ходьба на месте разрешена абсолютно каждому из нас и практически не имеет противопоказаний — в этом, безусловно, преимущество данной активности. Единственным ограничением может послужить длительность ходьбы — для тех, кому из-за травм или заболеваний запрещены длительные нагрузки на ноги.

В комплексе с правильным питанием ходьба на месте сможет обеспечить поддержание мышц в тонусе (особенно в нижней части тела). Также это упражнение укрепляет дыхательную систему и поддерживает общее состояние здоровья — ведь даже незначительная физическая активность полезнее лежания на диване.

Нужно ли обязательно заниматься утром? Заниматься ходьбой пешком можно как утром, так и вечером, в основном выбор времени суток для занятий определяется особенностями организма и вашим режимом дня.

В процессе ходьбы на месте нормализуется обмен веществ за счёт выделения тепла и энергии. Как многим известно, ускоренный метаболизм — лучший помощник при похудении.

 

Техника выполнения ходьбы на месте дома

Ходьба на месте представляет собой движение бёдер с максимальным подъёмом коленей, насколько это позволяет уровень физической подготовки ваших мышц.

  1. Примите исходное положение: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи чуть отведены назад и вниз, грудь раскрыта.
  2. Начнём ходьбу с правой ноги, подняв её согнутой в колене под углом в 90 градусов.
  3. Вернувшись в исходное положение, приступаем к подъёму левой ноги, согнув её под таким же углом.
  4. Продолжаем ходьбу в течение требуемого времени.

При подъёме каждой ноги очень важно соблюдать угол в девяносто градусов. Возможен более высокий подъём ног, но ни в коем случае не ниже.

Наиболее приемлемым темпом ходьбы на месте для эффективного сжигания жира считается не менее 40 шагов каждой ногой в минуту. В среднем, необходимо ходить на месте около 20–25 минут в день.

При подъёме каждой ноги вы должны чувствовать, как работают мышцы бёдер и включается в работу пресс.

Стараемся коснуться коленом грудной клетки без наклона корпуса вперёд — всегда помним про идеально прямую спину во время выполнения упражнения.

На протяжении всего подхода очень важно следить за дыханием — оно не должно сбиваться, каждый вдох мы делаем на одну и ту же ногу, выдох производится на вторую.

 

Быстрая ходьба на месте с утяжелителями для похудения

Такой вариант ходьбы на месте считается более сложным в плане физической нагрузки. К нему можно прибегнуть, если во время продолжительной ежедневной ходьбы на месте без дополнительного веса вы стали замечать, что вес перестал покидать вас, и тело как бы привыкло к такой нагрузке. Если необходимо продолжить процесс потери веса — на помощь приходят утяжелители в виде гантелей, которые можно просто взять в руки, специальные накладки необходимой вам массы, надеваемые на ноги, или же любой другой дополнительный груз на плечах или спине.

Специальные утяжелители для ног помогут повысить эффективность ходьбы на месте, если ваши мышцы перестали развиваться в процессе классической ходьбы.

По мере привыкания мышц к очередному весу его можно увеличивать с помощью других утяжелителей.

Техника выполнения ходьбы на месте с утяжелителями где-либо (в руках, на плечах, спине или ногах) остаётся неизменной, мы просто подключаем дополнительный вес. Единственное, что может измениться здесь, так это время ходьбы на первые несколько дней. Скорее всего, вам будет сложно первое время сохранять то же время ходьбы, которое вы проходили без утяжелителей, так что рекомендуется минут на 5–10 уменьшить длительность одного подхода.

 

Сколько необходимо ходить пешком в день для того, чтобы похудеть?

Любой способ ходьбы всегда затрачивает определённое количество нашей энергии, что в итоге приводит к потере веса. Вопрос количества сжигаемых калорий зависит от исходного веса и скорости ходьбы.

Как быстро и сколько надо ходить дома чтобы похудеть? Ниже приведена таблица для примерного подсчёта пользы в сжигаемых калорий в соответствии с исходным весом и скоростью ходьбы.

Масса тела в килограммах и расход энергии, ккал/мин
Скорость, км/ч 50-55 кг 60-65 кг 70-75 кг 80-85 кг 90-95 кг 100 кг
2 1,3 2,2 2,6 2,8 3 4
3 2 2,7 3,2 3,5 3,8 4,5
4 3 3,3 3,8 4,2 4,5 5
5 4 4,7 4,8 5,3 5,7 6,7
6 4,5 5,2 5,6 6,4 7 7,7

Во время ходьбы очень важно помогать себе руками для задействования максимального числа мышц, это приведёт к большему расходу калорий в процессе работы.

Лишь совокупность правильного дыхания, техничной работы рук и ног позволит добиться желаемого эффекта. На первых порах важно сознательно следить за каждым из этих параметров, со временем правильность выполнения войдёт в привычку.

В наше время сидячего образа жизни, когда большинство проводит время в офисах за компьютерами, очень важно ежедневно хотя бы час уделять ходьбе на месте. Вечером вполне можно позволить себе не сесть перед телевизором, а пошагать, например, под любимую музыку или за просмотром фильма, и ваш организм скажет вам только «спасибо».

Ходьба с гантелями польза или вред

Занятия с гантелями

Большинство из нас – занятые люди. Причём настолько, что посещение спортивного зала, ходьба с палками, аэробика – всё это просто не входит в наши планы по той простой причине, что у нас не хватает на это времени. Вот, если бы иметь в сутках ещё парочку лишних часов, вот тогда бы мы с вами и в спортивный зал записались, были бы здоровыми, сильными и красивыми…

Однако, откладывая на завтра возможность уделить своему здоровью должное внимание, мы с вами рискуем уже сегодня получить совсем неспортивную форму фигуры и в придачу к ней целый «букет» заболеваний. Ведь, как известно, только в здоровом теле – здоровый дух.

Чтобы как-то исправить ситуацию, при этом, не сильно внося коррективы в наш напряженный график, мы предлагаем вам рассмотреть возможность занятий с гантелями. Почему именно с ними, и что могут дать упражнения с гантелями вашему телу и вашему здоровью – всё это вы узнаете уже прямо сейчас…

Преимущества занятий с гантелями

Итак, почему именно гантели?

  • Во-первых, потому, что это очень эффективный и удобный снаряд, занятия с которым способствуют развитию мышечной массы и сохранению вашего здоровья.
  • Во-вторых – тренироваться с гантелями можно дома, в удобное для вас время.
  • В-третьих – упражнения для тренировок с гантелями – достаточно простые и вы сами оцениваете степень нагрузки для себя.
  • И, в четвертых – стоимость снаряда позволяет приобрести его даже тем, кто сегодня находится в сложных материальных обстоятельствах.

К этому списку преимуществ можно добавить и то, что сами гантели не займут много места в вашей квартире, а если вы поедите в командировку – вы сможете взять их с собой, чтобы не прерывать тренировки.
вернуться к содержанию ↑

Кто может выполнять упражнения с гантелями

Как правильно выполнять упражнения с гантелями

Большинство из нас думает, что гантели – исключительно силовой снаряд, соответственно он подходит для тренировок только мужчинам. С одной стороны да, но с гантелями успешно могут тренироваться и женщины, подростки, юноши, люди зрелого и даже пожилого возраста, главное, соизмерять вес гантелей и степень нагрузки со своими физическими возможностями.

Разве такое возможно? Это действительно так, гантели – универсальный снаряд, который подходит исключительно всем. А специалисты объясняют его универсальность тем, что любое упражнение с ними всегда выполняется по естественной физиологической траектории, поскольку гантели не связаны между собою, и ваши руки могут действовать независимо. При этом, в зависимости от выбранного вами курса упражнений, вы сами можете выбирать какую мышцу тела вы хотите развивать или поддерживать. Поверьте, из 200 упражнений, которые сейчас известны спортсменам, работающим с гантелями, всегда можно выбрать парочку подходящих вариантов, чтобы включить их в список своей личной тренировки. Для женщин это могут быть одни упражнения, для мужчин – другие.
вернуться к содержанию ↑

Польза упражнений с гантелями

Вот мы  плавно и подошли к самому главному – к тому, в чём заключается польза упражнений с гантелями. Это тренировка мышц всего вашего тела, возможность держать себя в тонусе, доступный способ за 20-ть минут тренировки привести себя в порядок, отличный вариант для женщин избавиться от лишних килограммов, добиться осиной талии, упругих ягодиц. Тренируясь с гантелями, вы забудете о лени, ваша осанка улучшится, у вас появится привычка к самодисциплине, а она уж точно изменит всю вашу жизнь, вы сможете изучить своё тело и узнать о его возможностях…
вернуться к содержанию ↑

Как правильно тренироваться с гантелями

Вариант положения для тренировки с гантелями

Однако, во время тренировок с гантелями, вы должны знать об их маленьком секрете, который повысит их эффективность, соответственно повлияет на их полезность – все ваши упражнения должны быть ориентированы на постепенное увеличение тренировочного веса самих снарядов – вы должны активировать прогрессивный принцип сверхнагрузки. Без этого вы быстро потеряете то, чего достигли на более ранних тренировках, ваша мускулатура прекратит развиваться, а лишние жировые отложения так и останутся на своих местах.

Но, не думайте, что каждая ваша тренировка будет кошмарнее и тяжелее предыдущей. При правильном подходе к занятиям, при проведении предварительной разминки и разогрева мышц, ваш организм быстро сможет адаптироваться ко всем нагрузкам, и вы поймёте, что для вас вчера ещё было пределом – сегодня уже пройденный этап.

Чем регулярнее будут ваши тренировки, и чем ответственнее вы будете выполнять упражнения с гантелями – тем лучший результат вы сможете увидеть спустя несколько месяцев занятий.

Усилить эффективность ваших занятий смогут и правильно подобранные аэробные нагрузки — бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, гребля, работа на тренажёре… Сочетая их (достаточно будет 20-30-ти минут такого «вступления» после разминки), вы сможете добиться высоких результатов. Подробнее об аэробных нагрузках.

Вы также можете с помощью гантелей комбинировать упражнения со снарядами, совмещая их с аэробными нагрузками. В течение 5-20 минут выполнять стандартные упражнения – приседания, прыжки, отжимания, но держа при этом в руках гантели…
вернуться к содержанию ↑

Особенности питания для тренирующихся с гантелями

Если вы усиленно тренируетесь с гантелями, хотите нарастить мускулатуру, то ваше питание должно быть богатым на содержание белков и углеводов, и в нём должно быть много калорий. Если же наоборот, вы хотите похудеть, тренируясь с гантелями — снизьте потребление калорий, реже употребляйте животные жиры, сделайте упор в своём меню на фрукты и овощи, и откажитесь от привычки кушать на ночь.
вернуться к содержанию ↑

Особенности психологического настроя для тренирующихся с гантелями

Очень важно то, как вы будете относиться к своим тренировкам – как к обузе, или как к возможности изменить свою жизнь. Если заранее вы уверены в том, что не сможете добиться хорошего результата – не начинайте тренироваться, всё-равно вы не заметите своих достижений за вашим врожденным пессимизмом. Постарайтесь конкретизировать свои цели – идеальная фигура, гора мышечной массы, хорошая спортивная форма и используйте средства для их достижения.
вернуться к содержанию ↑

Особенности проведения  тренировок

Чем чаще и дольше вы будете тренироваться – тем лучше. Однако, не обольщайте себя мыслями, что уже через неделю вы увидите первый результат, а через месяц вы будете претендовать на роль Терминатора. Здоровые процессы в человеческом теле не протекают скачкообразно, они всегда требуют времени. Тогда как, резкая потеря веса приводит к стрессовому состоянию вашего тела, нарушениям в обмене веществ, всё это негативно влияет на ваше здоровье, как физическое, так и психологическое. К тому же, что резко ушло – так же резко может вернуться. Быстрые результаты – недолговечны, совсем другое дело, если вы подготовите себя, своё тело и свою жизнь к переменам, которые произойдут тогда, когда им положено.
вернуться к содержанию ↑

Как выбрать вес гантелей

На начальном этапе тренировок, выбирайте гантели весом 2-3 килограмма, постепенно утяжеляя их вес, до 10-ти килограммов. При этом, очень важно помнить о том, что не стоит использовать один и тот же вес для разных групп мышц – это может стать причиной их растяжения и привести к травмам. Индивидуально подбирайте вес для каждой группы мышц и старайтесь максимально расслабляться во время тренировок, так как ваше напряжение может стать причиной травмы.
вернуться к содержанию ↑

Как правильно выбрать гантели

Упражнения с гантелями

Хотите уже прямо сейчас приступить к выполнению упражнений с гантелями? Похвальная решимость. Но, для этого вам нужно приобрести сами снаряды. Отправляйтесь за ними в спортивный магазин, знакомьтесь с широким ассортиментом и выбирайте те, которые вам приглянутся больше всего. Вот только, покупать литые мы вам не советуем. Такие гири хороши для магазина – товары взвешивать, но не для тренировок, где необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Поэтому, приготовьтесь к тому, что вместо одной гантели, вам нужно будет приобрести набор разборных гантелей – с ними вы сможете регулировать степень нагрузки по своему усмотрению. А, удобные замки позволят вам сменить набор блинов на грифе, не переживая о том, надежно ли они закреплены.

Касательно выбора материалов, покрытия – то тут вы можете выбирать то, к чему ваша душа лежит. Только помните, что стальные и чугунные варианты без покрытия – более травмоопасны как для вас, так и для пола, на который вы их ставите. Обрезиненные варианты более практичны, не царапают пол, не оставляют после себя вмятин и следов…

По поводу грифа для блинов – то он может быть прямым или выгнутым. Для домашних тренировок подходит прямой. Неплохо будет, если у него будет иметься обрезиненная ручка – с ней намного удобнее, сам гриф не скользит и меньше риска не удержать его. Если такой ручки нет – приобретите специальные перчатки – тяжелоатлетические, в них тренироваться будет удобнее, и они стабилизируют область запястья, снижая возможный риск травматизма в этом месте до минимума.

Видео об упражнениях с гантелями в домашних условиях

Сегодня мы с вами говорили о пользе занятий с гантелями, о том, кому подходят такие упражнения, как выбрать гантели и как правильно тренироваться. Надеемся, что наши советы будут вам полезны. Нам также будет интересно узнать о вашем опыте тренировок с гантелями. Делитесь своими историями, описывайте свой комплекс упражнений.

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Читайте также о пользе становой тяги.

10 вещей, которые произойдут с вашим телом, если ходить пешком ежедневно / AdMe

Вы когда-нибудь слышали высказывание Гиппократа: «Прогулка — это лучшее лекарство для человека»? Более того, если совместить ходьбу с полноценным сном и здоровым питанием, у вас долго не возникнет необходимости обращаться к врачам. Всего 15–30 минут ходьбы ежедневно могут значительно улучшить не только ваш внешний вид, но и здоровье в целом.

Редакция AdMe.ru удивилась, узнав, насколько полезной практикой для души и тела может оказаться самая обычная прогулка. Специально для вас мы перечислили положительные результаты, к которым можно прийти — в буквальном смысле этого слова.

1. Положительные изменения в мозге

Исследование показало, что аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой, например ходьба, предотвращают раннее развитие деменции, снижают риск болезни Альцгеймера и улучшают психическое здоровье в целом. Помимо этого наблюдаются уменьшение психологического стресса и высокий уровень эндорфинов.

2. Улучшение зрения

Хотя кажется, что глаза никак не могут быть связаны с ногами, прогулка благотворно сказывается и на их здоровье. Она также помогает бороться с глаукомой, восстанавливая глазное давление.

3. Предотвращение болезней сердца

Согласно Американской ассоциации сердца, в вопросе предотвращения болезней сердца и инсульта ходьба ничуть не менее эффективна, чем бег. Она позволяет снизить повышенное кровяное давление и уровень холестерина и улучшить циркуляцию крови.

4. Увеличение объема легких

Ходьба — это аэробное упражнение, которое увеличивает приток кислорода в кровотоке, способствует тренировке легких, а также снижает уровень токсинов и отходов. Симптомы некоторых болезней легких также могут уменьшаться благодаря более глубокому и качественному дыханию.

5. Улучшение состояния поджелудочной железы

В это сложно поверить, но ходьба оказалась гораздо более эффективным средством предотвращения диабета, чем бег. Исследование продемонстрировало, что за полугодовой период наблюдений толерантность к глюкозе у ходоков увеличилась в 6 раз по сравнению с бегунами.

6. Улучшение пищеварения

Ежедневная 30-минутная прогулка не только снижает риск развития рака кишечника в будущем, но и улучшает пищеварение, избавляет от запоров, регулируя перистальтику кишечника.

7. Поддержание тонуса мышц

Ходьба также способствует улучшению мышечного тонуса и похудению (в случае избыточного веса). Всего 10 тыс. шагов в день можно приравнять к тренировке в спортзале, если разбить их на интервалы или идти в гору. К тому же ходьба — упражнение малой нагрузки, а потому не потребует времени на восстановление. Значит, никакие боли в мышцах на следующий день не помешают вам продолжить такого рода тренировку.

8. Укрепление костей и суставов

Ходьба обеспечивает гибкость суставов, предотвращает потерю костной массы и даже снижает риск переломов. Фонд лечения артрита рекомендует совершать регулярные прогулки в умеренном темпе минимум по 30 минут в день, чтобы снизить боль, воспаление и ригидность суставов.

9. Избавление от боли в спине

Ходьба может стать настоящим спасением для тех, кто страдает от боли в пояснице, выполняя упражнения с более тяжелой нагрузкой. Так как это упражнение с малой ударной нагрузкой, оно не принесет того же дискомфорта, что и бег или интенсивная тренировка. Оно способствует активной циркуляции крови в позвоночнике, улучшает его гибкость и осанку в целом.

10. Успокоение сознания

Если прогулка облегчает симптомы депрессии у пациентов с серьезными депрессивными расстройствами, просто подумайте, как легко можно с ее помощью привести мысли в порядок, когда вы расстроены или вымотаны. А приятная прогулка с другом или любимым человеком только преумножит положительный эффект и улучшит настроение!

А вы когда-нибудь пробовали заменить тренировки в спортзале или бег ходьбой? Расскажите о своих результатах!

Является ли ходьба на месте хорошим упражнением?

Ходьба — одна из самых эффективных, устойчивых и простых тренировок, которую вы можете выбрать. Все, что вам нужно, это пара удобных ботинок, чтобы начать сжигать калории и получать пользу для ума. Джон Мортон, доктор медицинских наук, эксперт по снижению веса и глава отделения бариатрической хирургии в Стэнфордском университете, сказал популярному изданию POPSUGAR, что на самом деле вы «немного медитируете, когда идете».

Итак, наш следующий вопрос: А как насчет ходьбы на месте? Если вы не можете оторваться от рабочего стола или слишком холодно, чтобы выйти на улицу, а дома мало места, поможет ли вам сжечь калории ходьба на месте или марш?

Ну, в какой-то степени.«Мне больше нравится обычная ходьба, потому что вы включаете больше частей тела», — сказал доктор Мортон. Это означает, что это лучший метод для похудения; больше движения равно большему количеству сожженных калорий. Это также предпочтительнее, «потому что вы получаете более настоящую походку, которая включает в себя маятниковые колебания руками. Ходьба на месте немного искусственна и может повторяться на суставах».

Вы также не получите такого же умственного перерыва и преимуществ, которые даст вам «обычная» ходьба: видя эти «горизонты и перспективы», — говорит д-р.По словам Мортона, «дает вам возможность отдохнуть от стрессов повседневной жизни».

Тем не менее, доктор Мортон подчеркнул, что ходьба на месте лучше, чем ничего. Это может быть хорошим началом, если вы только начинаете заниматься фитнесом; вы можете делать это из любого места, за рабочим столом на работе или в спальне дома. Вы даже можете попробовать популярные тренировки Walk at Home на YouTube и DVD, а также ознакомиться с историей успеха Эдриенн Уолтер по снижению веса на 90 фунтов, чтобы убедиться, что они действительно работают. Как только вы повысите свою уверенность и уровень физической подготовки, вы можете перейти к коротким прогулкам по окрестностям или к беговой дорожке.

В целом, лучший способ достичь своих целей по снижению веса — это начать с того, где вы находитесь, и использовать последовательный, устойчивый подход, — сказал доктор Мортон. «Просто найди то, что работает для тебя».

Источник изображения: Getty/kokouu Номер объявления:

Лесли Сансон Прогулка дома Обзор тренировок

Прогулка — это момент! Люди включают ходьбу, чтобы похудеть, почувствовать себя счастливее и уменьшить стресс.СЕГОДНЯ даже запустили некоторые из наших собственных планов ходьбы, в том числе 31-дневный план ходьбы для начинающих, который вдохновил тысячи людей присоединиться к нашей группе в Facebook и взять на себя обязательство ходить пешком 20 минут в день.

Но это трудное время года для пешеходов: погода непредсказуема, а холод, гололедица и сильные осадки мешают многим людям выйти на улицу.

В те дни, когда погода работала против нас, я заметил множество людей в группе Facebook, которые рекомендовали видео Лесли Сансон о прогулках в помещении, чтобы потренироваться.Я слышал о ее программе ходьбы раньше, но никогда не пробовал ее на себе, поэтому решил, что пришло время.

Хотя вы можете использовать ее бесплатные видео на YouTube в качестве одноразовых тренировок, Сансон также создала приложение с программным контентом. Вот что произошло, когда я попробовал оба.

Сколько стоит тренировка ходьбы Лесли Сансон?

Я начал с просмотра бесплатных видеороликов с тренировками на YouTube. Затем я попробовал платное приложение Walk at Home, которое стоит 4,99 доллара в месяц с бесплатной недельной пробной версией.

Похожие

Что такое тренировка ходьбы Лесли Сансон?

Это действительно основано на ходьбе! К моему удивлению, каждая тренировка начиналась и заканчивалась ходьбой и была сосредоточена на ходьбе как на основном виде упражнений. Тренировки также включают в себя множество аэробных движений, таких как шаги в стороны, шаги назад, вытягивание рук и даже хлопки в ладоши.

Во многих видеороликах основное внимание уделяется ходьбе на определенное расстояние (например, милю), а затем они заканчиваются заминкой. Приложение предлагает большую библиотеку тренировок в дополнение к ходьбе, включая силовые тренировки и тренировки пресса.

Я попробовал тренировку Лесли Сансон «Прогулка дома»

Сансон помогает превратить прогулку в тренировку всего тела, меняя темп, скорость и движения. Во время тренировки вы ходите во всех направлениях — из стороны в сторону, вперед и назад, на месте — что напомнило мне аэробику старой школы! Она действительно мотивирует, а музыка заводит.

Первой тренировкой, которую я попробовал, была 12-минутная тренировка с прогулкой на одну милю. Он включал в себя шаги из стороны в сторону, а также некоторые приемы кикбоксинга.Затем мы сделали несколько высоко поднятых коленей и толчков руками в воздухе. Было весело, 12 минут пролетели незаметно. Вся тренировка была с низким воздействием (без прыжков!), что, я думаю, отлично, особенно для людей с проблемами суставов.

Затем я попробовал 15-минутную тренировку на одну милю, предназначенную для всей семьи. Это был более медленный темп и очень семейный. Движения были малоэффективными и включали в себя несколько модифицированных ударов ногами по ягодицам, а также боковые удары. Тренировка была похожа на урок танцевальной аэробики, который всегда возвращался к ходьбе на месте между различными движениями.

Мне понравилось, как он включает в себя забавные движения, такие как шаги в сторону, которые напоминают мне об аэробике.

Я решил зарегистрироваться в приложении Walk At Home, чтобы посмотреть, предлагает ли оно что-то кроме бесплатных тренировок. Недельная бесплатная пробная версия — хороший способ протестировать ее, прежде чем платить 4,99 доллара в месяц. После регистрации я получил доступ к месячному плану под названием «Ходь, беги и поднимай», и это было гораздо больше, чем бесплатные тренировки по ходьбе, которые я нашел в Интернете.

Эти тренировки вели разные тренера, и они всегда начинались с части ходьбы, которая была похожа на видео, которые я делал на YouTube.Затем они перешли к беговой части, которая включала в себя более мощные кардио-движения и небольшие прыжки. Затем в подъемной части потребовались эспандеры для работы на верхней части тела и руках. Это была тренировка всего тела, сочетающая кардио и силу, и мне это очень понравилось!

Тренировки в приложении, которое я пробовал, варьировались от менее 7 минут (основные упражнения на полу) до почти 60 минут (силовая ходьба на 4 мили).

Сопутствующее

Что мне понравилось в тренировке по ходьбе Лесли Сансон в помещении

Мне нравится идея активизировать ходьбу, включив в нее больше движений.Добавление жимов руками и хлопков помогло увеличить частоту сердечных сокращений, а боковые шаги и другие движения задействовали нижнюю часть тела, чтобы улучшить баланс и устойчивость.

Я ценю, что все тренировки, которые я пробовал, были очень вдохновляющими и обучающими, что идеально подходит для начинающих.

Также здорово иметь возможность прогуляться, не выходя из гостиной, когда погода не позволяет вам выйти на улицу. Мне нравилось, что я могу пройти целых четыре мили в дождливые дни, не выходя из дома.

Что мне не понравилось в тренировке Лесли Сансон по ходьбе в помещении

В этой тренировке мало что мне не понравилось! Я был приятно удивлен, что это было гораздо больше, чем просто ходьба на месте, чего я ожидал. Я могу быть предвзятым, потому что я вырос, любя заниматься аэробикой с бабушкой в ​​ее гостиной, и инструкция напомнила мне о тех временах. На самом деле, когда я учился в колледже, я начал телешоу об аэробике, в котором использовалось много этих упражнений для ходьбы, чтобы помочь людям привести себя в форму в их комнатах в общежитии.

Я скажу, что если вы ищете супер интенсивную тренировку или сложную тренировку с каплями пота, это может быть не для вас. Это базовые упражнения для ходьбы и аэробики, которые вы можете выполнять на улице или в гостиной. И хотя это отличное кардио с низким воздействием, движения недостаточно интенсивны или быстры, чтобы опытный тренирующийся мог почувствовать, что он получил тяжелую тренировку. Приложение включает в себя более интенсивные тренировки, чем бесплатные видеоролики на YouTube, хотя я бы сказал, что они по-прежнему относятся к начальному уровню.

Похожие

Я бы порекомендовал эту тренировку:

  • Новичкам, которые только начинают тренироваться или восстанавливаются после травмы ведет малоподвижный образ жизни и пытается сделать физическую активность ежедневной привычкой
  • Те, кто живет в холодном или дождливом климате, кому нужна легкая тренировка в помещении

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для TODAY.Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Пройдите свой путь к стройному телу с помощью этой 20-минутной тренировки ходьбы — ешь это, а не то

Тренировки с ходьбой на месте великолепны по многим причинам. Они могут помочь вам улучшить физическую форму и координацию, они сжигают калории, когда у вас нет доступа к оборудованию или месту для тренировок, и — что не менее важно — они могут помочь вам похудеть.Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , исследователи, изучавшие влияние ходьбы на полных женщин в течение 12-недельного периода, обнаружили, что она особенно эффективна для нацеливания и уменьшения висцерального жира — коварного вещи, также известные как жир на животе, который увеличивает риск диабета и сердечных заболеваний.

Если ваша физическая форма находится на более высоком уровне, отличная тренировка с ходьбой на месте также является отличным активным упражнением для восстановления ног между силовыми и более интенсивными кардиотренировками.Вы поможете своим мышцам восстановиться, продолжая сжигать калории, сохраняя при этом свое физическое состояние.

Если вам все это нравится, подумайте о том, чтобы добавить эту замечательную тренировку с ходьбой на месте в свой распорядок дня. Вот как это сделать: разомнитесь в течение 5 минут, пройдясь на месте в умеренном темпе, пока ваше тело не станет теплым и расслабленным, и может начать накапливаться пот. Затем установите таймер на 20 минут и выполните 4-5 подходов следующих упражнений один за другим с 15-секундным отдыхом между ними. И чтобы получить несколько отличных советов от передовых специалистов в области физических упражнений, убедитесь, что вы знаете об одном серьезном побочном эффекте слишком долгого сидения на диване, говорится в новом исследовании.

Удерживая туловище в вертикальном положении с напряженным корпусом, начните поднимать колени выше бедра вперед и назад. И чтобы убедиться, что вы носите правильную обувь во время выполнения этой рутины, убедитесь, что вы знаете о худшей обуви для повседневной ходьбы, согласно новому исследованию.

Тим Лю, К.С.К.С.

Раскинув руки по бокам, начните отталкивать пятки назад к ягодицам, сгибая подколенные сухожилия при каждом повторении.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните движение, подняв ногу и сделав длинный шаг назад. Коснитесь задним коленом земли, затем поднимитесь. Повторите с другой стороной.

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Выполните движение, взяв одну руку и противоположное колено и подбросив их вверх в мини-прыжке. Приземлитесь мягко и повторите с другой стороны.Чтобы получить больше полезных советов по правильной ходьбе, убедитесь, что вы знаете основные ошибки, которые вы никогда не должны делать во время ходьбы, говорят эксперты.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса.

6 советов по ходьбе в помещении

Да, действительно, как только погода позволит, вы начнете (или вернетесь) к регулярным прогулкам, чтобы улучшить свое здоровье и поднять настроение.

Все, что вам нужно, чтобы привести свой план в действие, это чтобы ледяные зимние бури или потоки весеннего дождя ушли, верно? Тогда все будет хорошо, по крайней мере, пару месяцев, пока не наступит летняя жара и влажность.


Возможно, проблема не в плохой погоде. Вам может быть трудно найти время, чтобы выйти на улицу, потому что ваш график работы изменился или увеличились требования к домашней жизни. Возможно, рядом с вашим домом или работой нет тротуаров, тропинок или безопасных пешеходных зон.

Решение: проведите программу ходьбы в помещении. Вы избежите погодных помех и других проблем, связанных с регулярными тренировками. Устранение этих камней преткновения поможет вам сохранить последовательность и приблизиться к достижению рекомендуемых 30 минут физической активности средней интенсивности в большинстве дней.

Ходите куда угодно, чувствуйте себя лучше

Хотя «место, место, место» является лозунгом успеха в сфере недвижимости, это не имеет значения для здоровой ходьбы.Когда вы ходите в удобном быстром темпе внутри офисного здания, школы, фитнес-центра, торгового центра или собственного дома (через минуту вы узнаете, как это сделать!), вы получаете те же преимущества, что и при ходьбе на открытом воздухе.

«Взгляните на свое окружение и спросите: «Как я могу быть активным в этом окружении?» — говорит Бриджит Саннер, директор по маркетингу и коммуникациям Active for Life®, национального исследовательского проекта по фитнесу в среднем возрасте, финансируемого грант от Фонда Роберта Вуда Джонсона.

Есть веская причина двигаться. Физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, снижает общий риск смерти женщин от всех причин. Ходьба также снижает риск развития диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и рака молочной железы.

Как насчет похудения? В сочетании с диетой ходьба может сбросить лишние килограммы, а также укрепить сердечно-сосудистую систему. Даже для людей с ожирением, которые не достигают своего идеального веса, такая активность — при регулярном выполнении — снижает риск ухудшения здоровья.

Так много мест, так мало времени

Когда расположение удобно, прогулки в помещении легко вписываются в любой график. «Люди могут сделать перерыв на прогулку в течение дня», — говорит Кит Келлер, организатор группы защиты интересов Wisconsin Walks. «Тенденция заключается в сотрудничестве, чтобы общественные здания, школы и предприятия могли быть открыты для более широкого использования в интересах здоровья». Уездный технический колледж объединил здания, которые сотрудники и студенты используют для занятий ходьбой.Келлер говорит, что в то время как некоторые местные органы власти поддерживают общественные крытые дорожки, чтобы способствовать ходьбе в любое время года.

Во многих регионах школы и колледжи открывают для публики свои крытые спортивные площадки и другие объекты. Местный отдел отдыха в Уитленде, штат Нью-Йорк, призывает жителей ходить по коридорам средней школы Уитленда Чили с 16:00. до 9 вечера на неделе. По словам директора городского досуга Дайаны Дженнингс, семь раз вокруг залов равны одной миле, которая говорит, что программа очень популярна.

Работодатели предоставляют больше возможностей для прогулок в помещении. Повышение физической активности означает более здоровых работников. У финансового консультанта A.G. Edwards & Sons, Inc. есть дорожка длиной 1/3 мили в штаб-квартире фирмы в Сент-Луисе, доступная для всех сотрудников — 24 часа в сутки, семь дней в неделю.

В фитнес-центрах и спортзалах есть беговые дорожки, а иногда и дорожки для ходьбы в помещении. Эти места обычно предлагают телевизоры для просмотра или музыку для прослушивания во время прогулки, но членские взносы могут быть дорогостоящими, а часы работы могут не совпадать с вашим графиком.

Вы можете обнаружить, что просто нет места лучше дома для легких, удобных, недорогих и экономящих время упражнений. «Если у вас большой дом, вы можете много ходить из комнаты в комнату. [В небольших домах и квартирах] вы также можете маршировать на месте во время просмотра телевизора», — говорит Джеймс О. Хилл, доктор философии, исследователь ожирения в Центр медицинских наук Университета Колорадо, а также соучредитель и председатель американской программы «Америка в движении», которая помогает людям и сообществам добиваться здоровых изменений.

Чтобы сделать ваши домашние прогулки интересными и увлекательными, загляните в библиотеку, видеомагазин или в Интернет, чтобы найти DVD-диски и кассеты для прогулок. Когда вы включаете их, вы получаете музыку, задающую темп, советы по технике и рассчитанные на время упражнения с разнообразными движениями. Прогулки в вашем доме бесплатны, но вы также можете купить домашнюю беговую дорожку примерно за 500 долларов и выше.

Прогулка по торговому центру

Если вы можете устоять перед запахом теплых булочек с корицей, доносящихся по воздуху, вам может понравиться прогулка по торговому центру.Многие закрытые торговые центры открываются рано только для пешеходов, а некоторые остаются открытыми чуть позже по той же причине.

«У нас есть ходоки весь день, в любое время года», — говорит Бетси Лэки, генеральный менеджер Adrian Mall в Адриане, штат Мичиган. Она описывает завсегдатаев как «людей с детскими колясками до очень пожилых людей». Два круга вокруг торгового центра равны одной миле, добавляет она.

Торговые центры привлекают прохожих, потому что в них регулируется температура, гладкие полы, фильтрованный воздух, охрана, ванные комнаты, удобная парковка и — да — место, где можно выпить кофе или перекусить.Эти удобства могут объяснить, почему исследования показывают, что по сравнению с мужчинами женщины ходят быстрее в торговых центрах, чем по традиционным дорожкам. В некоторых торговых центрах организованы пешеходные клубы, хотя многие посетители торговых центров создают свои собственные социальные сети без помощи руководства.

Советы по ходьбе в помещении

  • Дополнительные возможности для прогулок в помещении . Когда вы идете в супермаркет, сначала пройдитесь по внешним проходам магазина, прежде чем начать делать покупки, советует America on the Move.Сделайте то же самое в складских клубах или гигантских дисконтных магазинах. Затем пройдитесь вверх и вниз по каждому проходу. На работе ходите, чтобы поговорить с коллегами, вместо того, чтобы отправлять электронную почту.
  • Использовать шагомер . Эти пристегивающиеся счетчики шагов помогут вам ходить. Ведите журнал того, сколько шагов вы делаете ежедневно. Увеличивайте постепенно.
  • Не забудьте лестницу! Разнообразьте ходьбу, поднявшись по лестнице дома или на работе. Даже небольшое количество подъемов по лестнице улучшает сердечно-сосудистую систему.Начните с того, что добавляйте всего одну или две дополнительные прогулки по лестнице каждый день, а затем увеличивайте. Поднимайтесь по эскалаторам вместо того, чтобы стоять и ехать. Занимайтесь спортом в обеденное время с другом, прогуливаясь по лестнице на работе.
  • Неэффективность практики . Г-жа Саннер советует отложить в сторону пульт от телевизора и ходить, чтобы переключать каналы. «Поднимайтесь по ступенькам за раз», — говорит она. «Совершите четыре поездки вместо одной». Она рассказывает, как женщина, участвовавшая в программе «Активность для жизни», увеличила количество прогулок в помещении, взяв один предмет белья из сушилки для белья, а затем отведя его в гостиную, где она сложила белье.Затем женщина вернулась к сушилке за следующим бельем и так далее.
  • Иди, пока говоришь . Используйте портативный телефон или беспроводную гарнитуру и ходите по дому во время разговора.
  • Позвоните в торговый центр . Обратитесь в офис управления в местном торговом центре, чтобы узнать, открывается ли торговый центр рано или остается открытым допоздна для пешеходов. Если у вас есть выбор торговых центров, выберите один из них с широкими залами, чтобы вы могли быстро перемещаться, даже когда там есть покупатели.

Ходьба: что это такое, польза для здоровья и начало работы

К счастью, ходьба для фитнеса практически не требует обучения. Это отличается от обычной прогулки с вашим лучшим другом или собакой (где вы можете двигаться медленнее), но это легко сделать, уделив особое внимание своей скорости и форме. Вот что нужно знать новичкам, чтобы чувствовать себя уверенно.

Спланируйте свой маршрут

Если вы новичок в ходьбе, найдите место, где вы можете делать небольшие петли, что позволит вам постоянно проходить мимо начальной точки, говорит Бойл.Это позволяет вам слушать свое тело и переоценивать свои возможности.

Когда вы сделаете круг, спросите себя: что я чувствую? Если вы чувствуете себя хорошо, то пройдитесь еще раз. «Не подвергайте себя стрессу, чтобы сразу же совершать эти большие прогулки. Иногда вы идете на пять минут, и это совершенно нормально», — говорит она.

Следите за своей скоростью

Часть того, что делает ходьбу тренировкой (или нет), — это внимание к скорости. «Одна из самых больших ошибок, которую допускают новички, — это выбор настолько быстрого темпа, что он не может поддерживаться более нескольких минут», — говорит тренер по ходьбе Дэйв Макговерн, 15-кратный спортсмен U.S.С. чемпион по спортивной ходьбе и автор книги «Полное руководство по спортивной ходьбе» . «В качестве альтернативы, некоторые новички ходят так медленно, что получают небольшую пользу для сердечно-сосудистой системы».

Если вы хотите улучшить физическую форму, лучше всего подойдет быстрая ходьба; то, что считается «быстрым», будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы новичок в ходьбе для фитнеса или в целом, начните с 20-минутной мили, говорит Бонни Столл, личный тренер из Лос-Анджелеса и соучредитель EverWalk, движения, призванного заставить людей ходить больше.В противном случае посмотрите, сможете ли вы двигаться со скоростью 15 минут на милю.

Еще один способ измерить свою скорость и интенсивность: обратите внимание на свое дыхание. Если вы идете быстро, вы должны дышать тяжелее, но при этом быть в состоянии поддерживать разговор.

Если вы запыхались и не можете общаться с человеком рядом с вами, сбавьте скорость.

Следите за своей формой

Хотите улучшить эту скорость? Убедитесь, что вы используете движение пятки-носка в ногах. «Представьте, что за вами кто-то стоит, и вы хотите показать им, что находится на подошве вашей обуви с каждым шагом», — говорит Столл.Этот перекат через ногу должен помочь вам двигаться вперед.

Одновременно держите руки под углом 90 градусов и качайте ими вперед и назад, а не поперек тела. «По мере того, как вы увеличиваете нагрузку на локоть, ваши ноги будут следовать за вами», — говорит Столл, добавляя, что если вы будете раскачивать их по всему телу, это может снизить вашу скорость.

Теперь получите исходное значение того, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти милю. Отправляйтесь на трассу (или петлю) и запишите время, которое вам потребуется, чтобы пройти один круг, обычно четверть мили.Сделайте второй круг и посмотрите, сможете ли вы идти хотя бы на пять секунд быстрее, говорит Столл.

Установите свой график

Ходьба может быть повседневным занятием, но вы не должны заниматься ходьбой каждый день. Позвольте по крайней мере один день отдыха в неделю, говорит Бойл. В этот день отдыха вы можете совершить короткую непринужденную прогулку, запланировать день кросс-тренировок (например, поплавать или покататься на велосипеде в легком темпе) или провести полный день восстановления без физической активности.

Прогулки в помещении – манекены

Прогулки в помещении могут дать те же преимущества, что и тренировки на свежем воздухе.И у него есть преимущества перед тренировками на свежем воздухе. При ходьбе в помещении применяются следующие правила:

  • Вам не нужно беспокоиться о том, слишком жарко или холодно на улице.

  • Вам не нужно беспокоиться о внешних факторах, таких как движение в пробках, жуки, пребывание на солнце или встреча с дикими животными.

  • Вы можете надеть свою любимую одежду для тренировок, не беспокоясь о многослойной одежде, покрытии солнцезащитным кремом или о том, что цвет вашей одежды будет поглощать больше тепла.

  • Тренировка с ходьбой в помещении обычно имеет меньше переменных, а это означает, что вы можете более последовательно регулировать продолжительность и интенсивность тренировки.

Если тренировка с ходьбой в помещении кажется вам подходящей тренировкой, вам просто нужно определить, как вы будете ходить в помещении, чтобы наилучшим образом достичь поставленных целей. Когда вы гуляете в помещении, найти способы разнообразить тренировку может быть немного сложнее.

Например, изменить интенсивность тренировки в помещении может быть немного сложнее, чем на улице, где ландшафт может работать в вашу пользу, но это можно сделать.Проявив немного творчества, ваша ходьба может быть такой же хорошей, если не лучше, чем тренировка на свежем воздухе.

Как и где гулять в помещении

Может показаться, что мест для прогулок на открытом воздухе больше, чем в помещении, но на самом деле вы можете гулять где угодно и когда угодно. Закрытое помещение — это возможность погулять. Вы можете прогуляться по продуктовому магазину, крытому блошиному рынку, крытой дорожке, и этот список можно продолжать и продолжать. Где и как вы решите ходить, зависит только от вас.

Когда вы решите прогуляться внутри, вам следует подумать о целях, которые вы преследуете. Если вы планируете ходить пешком, чтобы сбросить лишние килограммы, сосредоточившись только на увеличении ежедневных движений и ежедневно отслеживая свои шаги, вы можете ходить практически везде.

Если вы хотите ускорить свои результаты и сжечь больше всего жира и калорий во время тренировки ходьбы, вам нужна возможность изменять интенсивность тренировки, изменяя скорость, наклон или сопротивление. Ходьба для максимальной потери веса и потери жира может потребовать некоторого оборудования или творчества, когда вы делаете это в помещении.

Изменение наклона в помещении

Чтобы повысить интенсивность тренировки при ходьбе, добавление наклона поможет вам напрячь мышцы и сжечь больше жира и калорий. На открытом воздухе это так же просто, как подняться в гору, но в помещении это может потребовать немного больше творчества. Если вы ходите по беговой дорожке у себя дома или в тренажерном зале, которая позволяет вам регулировать уровень наклона, это все, что вам нужно, чтобы добавить интенсивности вашей тренировке.

Однако, если вы ходите по дому, торговому центру или офису, добавление наклона может быть немного сложнее.Лучше всего использовать лестницу для добавления наклона к тренировке. Если вы ходите по торговому центру, после каждого круга по торговому центру вы можете подняться по лестнице на следующий уровень торгового центра и повторить.

Вы можете делать то же самое у себя дома или в офисе, проходя определенное количество лестничных пролетов каждые несколько минут во время обычной ходьбы. Если у вас нет доступа к лестнице или вы идете на месте (например, идете перед телевизором), вы можете просто маршировать на месте, поднимая колени выше, чем при обычной ходьбе, в течение установленного времени время, чтобы подобрать интенсивность и повторить ходьбу по наклонной поверхности.

Изменение сопротивления в помещении

Вы можете увеличить нагрузку при ходьбе, добавив легкие утяжелители для лодыжек или рук. Прогуливаетесь ли вы дома или в общественном месте, например, в торговом центре, вы можете взять с собой утяжелители, чтобы использовать их во время прогулки.

Некоторые люди считают, что выполнение большего количества упражнений с отягощениями во время ходьбы, таких как жим от плеч с небольшим весом во время ходьбы или добавление выпадов к прогулке, легче выполнять дома, чем на улице, где они обеспокоены неровной местностью или даже идеей другие смотрят на них, пока они тренируются.

Изменение скорости в помещении

Если у вас есть доступ к беговой дорожке, регулировать скорость можно быстро и легко. Если вы идете в ограниченном пространстве, регулировка скорости может стать более сложной задачей. Например, если вы ходите по гостиной, есть ли у вас место для силовой прогулки? Возможно нет.

Тем не менее, вы все равно можете заставить себя пройти больше шагов за меньшее время, чтобы увеличить свою скорость. Вы также можете искать возможности в больших помещениях, таких как торговые центры, чтобы быстро ходить по прямым открытым участкам, а затем замедляться в более людных местах, чтобы добавить интервальные тренировки к своей тренировке.

Ходьба в помещении

Когда дело доходит до ходьбы в помещении, рассмотрите следующие факторы, чтобы убедиться, что вы можете безопасно и эффективно завершить тренировку ходьбой, которую вы хотите достичь для достижения желаемых целей:

  • Пространство: При ходьбе в помещении необходимо учитывать пространство. В отличие от прогулок на свежем воздухе, где у вас есть доступ к как можно большему количеству открытого пространства, прогулка в помещении может быть немного более ограничивающей. Прогуливаясь в помещении, вы принимаете во внимание, что вам, скорее всего, придется повторять желаемый маршрут снова и снова.

  • Снаряжение: Вы можете использовать столько снаряжения, сколько хотите, когда ходите внутри. Если увеличение скорости, расстояния и интенсивности являются частью ваших целей в ходьбе, найти способ получить доступ к беговой дорожке, либо купив ее, либо посетив тренажерный зал, в котором она есть, может стать большим преимуществом для вашей тренировки.

    Беговая дорожка позволяет легко регулировать скорость и уровень наклона снова и снова без необходимости искать доступ к лестнице или пандусу или маршировать на месте.Шагомер также является фантастическим оборудованием, которое следует использовать при ходьбе в помещении. Это позволяет вам отслеживать ваши общие шаги, чтобы вы могли видеть, сколько и как далеко вы прошли каждый день.

  • Доступность: Выбирая прогулку в помещении, убедитесь, что у вас есть доступ туда, где вы хотите регулярно гулять. Если вы ходите в своем доме, доступность легко найти. Однако, если вы идете по торговому центру, вы должны иметь возможность доехать до торгового центра и можете ходить только тогда, когда он открыт.Если вы входите в свое офисное здание, вам нужно найти альтернативу в дни, когда вы не работаете, например, в выходные, если ваше здание не открыто.

  • Безопасность: Хотя прогулка на открытом воздухе может увеличить необходимость принятия мер предосторожности, таких как борьба с изменяющимися погодными условиями или неровной местностью, прогулка в помещении также может быть сопряжена с риском для безопасности. Если вы решите ходить на беговой дорожке, убедитесь, что вы знаете, как пользоваться аварийным выключателем, если вам нужно немедленно прекратить ходьбу.

    Если вы планируете ходить вверх и вниз по лестнице, убедитесь, что у вас есть доступ к поручням на случай, если вы потеряете равновесие. И так же, как и при прогулке на открытом воздухе, если вы планируете прогуляться в общественном месте, например в торговом центре, обязательно сообщите кому-нибудь, куда вы идете и когда вы собираетесь вернуться в случае возникновения каких-либо чрезвычайных ситуаций.

Можно ли ходить дома без беговой дорожки? [10 идей, которые стоит попробовать] — Help Shoe

Если вы не можете использовать беговую дорожку дома, вы всегда можете ходить без нее.Большинство людей используют видео с упражнениями, чтобы помочь им ходить на месте и заставить свое тело двигаться. Вы можете выполнять различные движения, которые заставят ваши ноги и руки двигаться так же, как при ходьбе.

Вы можете ходить дома без беговой дорожки, выполнив одно из следующих действий:

  1. Смотрите прогулочное видео.
  2. Маршируйте на месте во время просмотра телевизора так, чтобы ваши ноги отрывались от земли, как при ходьбе.
  3. Выберите область, свободную от препятствий, и несколько раз пройдите вперед и назад, словно танцуя.
  4. Используйте небольшую степ-платформу, чтобы наступать на нее, чередуя ноги.
  5. Шагайте из стороны в сторону от левой стороны области к правой стороне.
  6. Создайте в своем доме дорожку, по которой можно ходить. Переход вперед и назад или по кругу.
  7. Возьмите письменный стол и ходите на месте, печатая на компьютере или разговаривая по телефону.
  8. Используйте мини-степпер для тренировки ног.
  9. Найдите книгу, положите ее на землю и перешагните через нее, повернитесь и снова перешагните через нее.
  10. Танцуйте под Just Dance Game или другие видео.

Всем нам иногда нужно немного мотивации. Я думаю, что это хорошая идея, чтобы посмотреть видео, чтобы начать ходить дома. Другой метод, который, я думаю, вы можете использовать, чтобы быстро привыкнуть к ходьбе дома, — это попробовать ходить, работая за письменным столом. Узнайте, какой метод лучше всего подходит для вас.



Прогулки дома — это хорошая идея, когда вы можете выйти на улицу или в спортзал.Сначала это может показаться непрактичным, но есть много способов заставить ваши ноги двигаться так же, как при ходьбе.

Один из способов, с помощью которого я много хожу дома, — это организация. Я хожу туда-сюда из гаража и своей комнаты, принося коробки и вынося их. Иногда я делаю это, чтобы свести к минимуму количество вещей в моей комнате и найти вещи, которые я припрятал.

Еще один способ развлечься — посмотреть видеоролики Just Dance. Некоторые видео очень интенсивны и дают вашим ногам тренировку.Что бы вы ни выбрали, чем больше вы будете получать от этого удовольствия, тем больше вероятность того, что вы захотите сделать это снова.


10 способов ходить дома

I Может показаться, что вы не получите много упражнений, гуляя дома, но ходьба двигает ваше тело, а движение полезно для здоровья. Если вы постоянно двигаете своим телом в течение 30 минут непрерывного движения, вы можете получить много пользы для здоровья.

Ваша цель может состоять в том, чтобы заставить свое тело двигаться примерно 5 раз в неделю в течение 30 минут.Таким образом, вы сможете выполнить 150-минутное упражнение , рекомендованное Американской кардиологической ассоциацией.

Вот несколько идей, которые помогут вам начать ходить дома.


1. Посмотрите видео о прогулке

Просмотр видео может быть очень мотивирующим для некоторых. Вы можете следовать вместе с инструктором и слушать ритм музыки и найти ритм. Если вы заинтересованы в том, чтобы привести себя в форму, есть много видео и каналов на YouTube, посвященных ходьбе / упражнениям, не выходя из собственного дома.

Вам просто нужно немного места, чтобы потренироваться или прогуляться во время просмотра видео. Найдите удобную одежду и хорошую обувь для упражнений или ходите босиком для лучшего контакта с полом.

Во время просмотра видео вы будете заняты ходьбой, движениями ног и рук. У вас не будет времени скучать, если вы следите за видео, и, вероятно, вы также получите хорошее кардио. Если вы попросите друга присоединиться, это также может быть полезно.


2.  Марш на месте за просмотром телевизора

Марш — это хороший способ активизировать мышцы ног и получить хорошее кардио. Если во время марша вы поднимаете колени на уровень талии, вы, скорее всего, получите хорошую тренировку при ходьбе за короткое время.

Когда вы делаете так много повторяющихся движений, рекомендуется контролировать движение ноги, поднимая и опуская колено. Медленное и равномерное выполнение упражнения поможет вам лучше контролировать мышцы ног.Иногда, когда мы начинаем уставать или теряем мышечную силу, у нас могут начаться судорожные движения, что может привести к травме.

Так что, если вы начинаете чувствовать усталость, замедлите темп, делайте меньшие шаги или сделайте перерыв. Вы всегда можете начать обратно через минуту. Возможно, вы захотите сделать перерыв во время рекламы или прогуляться во время рекламы.


3.  Ход вперед и назад

Если у вас есть свободная дорожка, по которой вы можете ходить вперед и назад, это может быть хорошим способом ходить дома.Вы можете смотреть телевизор, слушать музыку, разговаривать по телефону или пользоваться телефоном. Просто убедитесь, что на вашем пути нет препятствий, и вы можете легко идти вперед и назад, не спотыкаясь.

Преимущество этого метода в том, что вы можете шагать в ритме. Вы можете ходить и считать количество шагов вперед и назад. Как только вы научитесь ходить таким образом, вы сможете заниматься другими делами во время ходьбы.

Вы будете больше задействовать мышцы стопы и ног, а также будете осторожно ходить вперед и назад.Вы можете привести свои ноги в тонус после многих повторений. Танцы вперед и назад также являются хорошим способом войти в курс дела. 


4.  Используйте ступенчатую платформу

г. н.э.

г.

Этот тип тренажера поможет вам двигать ногами. Вы можете разместить платформу на разных уровнях и либо поставить ногу на платформу, а затем опустить ее, либо вы можете подняться на платформу, чтобы ваша нога лучше тренировалась.

Есть много видео на YouTube, которые вы можете посмотреть, используя этот тип шагового двигателя.Это может дать вам много идей о том, как ходить дома.

Вам нужно найти прочное место для установки степпера, чтобы он устойчиво стоял, когда вы на него наступаете. Некоторым людям нравится разнообразие, которое степпер предлагает во время тренировок.


5. Шаг из стороны в сторону

Хотя шагание из стороны в сторону не является обычным движением при ходьбе, оно заставляет ваше тело двигаться и задействует мышцы, которые вы, возможно, не используете регулярно. Это помогает укрепить ноги в целом.

Обычно вы видите, как люди танцуют, двигаясь из стороны в сторону.Ходьба вперед, назад и из стороны в сторону тонизирует мышцы и делает ноги более устойчивыми.

Некоторые люди надевают эластичные ленты на ноги, чтобы лучше тренироваться. Вы также можете использовать различные стили боковых шагов, как показано в видео «Как делать боковой шаг».

Самое замечательное в ходьбе из стороны в сторону и разными способами то, что вы постепенно обретаете большую устойчивость. Вы с меньшей вероятностью упадете, когда что-то споткнется.


6. Создайте в своем доме пешеходную дорожку

Ваш путь может быть коридором, который ведет в комнату, и вы ходите взад и вперед от одного конца пути к другому.Ваш путь может быть круговым. Если вы проявите немного творчества, вы можете смешивать его и создавать новые дорожки для прогулок и способы чувствовать себя менее скучно, гуляя по дому.

Я обнаружил, что прослушивание музыки или подкастов помогает мне сосредоточиться на чем-то другом, кроме прогулки. Поэтому, если вы чувствуете, что все становится слишком скучным, попробуйте послушать что-нибудь интересное во время прогулки.

Если вы хотите повеселиться с членами вашей семьи, вы можете создать полосу препятствий.Тот, кто пройдет курс заданное количество раз


7. Используйте стоячий стол и ходите на месте

Письменный стол — это полезно для ног и тела. Если вы готовы ходить на месте за рабочим столом в течение примерно 30 минут с понедельника по пятницу, то стоячий стол того стоит. Если вы мало двигаетесь или много стоите за столом, возможно, лучше инвестировать во что-то другое.

Можно было бы довольно легко поднять ногу и повернуть ее к себе сзади и попеременно, стоя за столом.Поднять колени вверх можно, но некоторые столы могут иметь особенности, которые мешают движению ног вперед.

Марш на месте, поднимая ногу прямо вверх, может быть одним из способов начать двигаться и при этом выполнять свою работу за письменным столом. Вы можете печатать на компьютере и звонить, если ваша ходьба не слишком утомительна.


8. Используйте мини-степпер 

г. н.э.

г.

Мини-степпер обеспечивает плавную тренировку ног. Вы можете использовать этот степпер во время просмотра телевизора, разговора по телефону, за письменным столом или практически в любом месте, где вы можете остаться на некоторое время.

Это упражнение с низкой ударной нагрузкой может быть полезно для тех, у кого есть проблемы с суставами, которым необходимо укрепить мышцы, чтобы обеспечить поддержку суставов, прежде чем вернуться на тротуар и ходить пешком в течение более длительного времени.

Что мне нравится в мини-степперах, так это то, что они настолько малы, что их можно легко вынуть и убрать.


9. Переступить через объект

Если вам нужно немного бросить себе вызов и нести ответственность за то, насколько хорошо вы тренируетесь, вы можете положить на пол книгу или более крупный предмет и перешагнуть через него.

Это требует от вас некоторой стабильности и пространственного восприятия. Чем выше или длиннее объект, тем больше вам придется двигать ногой при ходьбе по нему.

Вы можете бросить вызов себе, чтобы не прикасаться к объекту и превратить его в игру. Вы можете использовать несколько объектов подряд, поворачиваться и снова перешагивать через них.


10. Танцуйте вместе с видео

Вы можете использовать видеоигру Just Dance или видео, которые вы найдете в Интернете, чтобы потанцевать. Это интересно делать самому или с кем-то.Вы будете тренировать свои ноги и более или менее ходить с различными танцевальными видео.

Веселье во время тренировки — отличный способ зарядиться энергией и не терять пар во время прогулки. Попробуйте посмотреть пару видео подряд, чтобы хорошо потренировать ноги и немного кардио, если хотите.

Если вы можете продолжать танцевать в течение 30 минут и выучить движение под песню, вы должны хорошо потренироваться.


Заключительные мысли

Хождение по дому может показаться нелогичным, но это можно сделать разными способами.Возможно, вы захотите составить расписание, в какой день вы хотите выполнять какие упражнения по ходьбе, и придерживаться его каждую неделю.

Как только вы начнете чаще двигаться, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше и у вас появится немного больше энергии. Если вы будете продолжать в том же духе в течение 6 месяцев, вы действительно сможете изменить свое самочувствие, сон и начать видеть тонус мышц и, возможно, некоторую потерю веса.

Благодарим за посещение Helpshoe.com

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.