Изометрическая гимнастика для шеи: Изометрическая гимнастика доктора Борщенко: что это такое и чем она полезна

Содержание

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко: что это такое и чем она полезна

Изометрическая гимнастика — это идеальный способ укрепить тело с минимальной вероятностью получения травм, довольно быстро достичь желаемых результатов и точечно проработать желаемые мышцы.

Тренировки с изометрическими упражнениями обычно не требуют дополнительного оборудования, их можно выполнять практически где угодно, и на них тратится гораздо меньше времени, чем на стандартные тренировки — всего около пятнадцати минут!

В этот раз нас интересует авторская методика доктора Игоря Борщенко и ее польза для шеи. Она разработана специально для оздоровления позвоночника. Такая гимнастика особенно рекомендуется пожилым людям, тем, кто страдает от лишнего веса или ведет малоподвижный образ жизни, профессиональным спортсменам и тем, кто недавно травмировался или перенес операцию и теперь должен восстанавливаться.

Кроме проблем с шеей и позвоночным столбом (искривления, протрузии, грыжи, остеохондроз и ущемление нервных корешков), изометрическая гимнастика Игоря Борщенко помогает справиться с такими проблемами, как артрозы и артриты. Она помогает поддерживать естественные изгибы позвоночника и при этом не перегружает его.

Специальные упражнения улучшают эластичность позвоночника, способствуют общему расслаблению, избавляют от хронического болевого синдрома, убирают застойные процессы, улучшают кровообращение и обмен веществ. И, наверное, самое главное — вам не нужна никакая особенная подготовка для того, чтобы начать занятия.

Более того, Игорь Анатольевич написал отдельную книгу, посвященную проблемам шейного отдела позвоночника — Шея без боли, в которой доступно описал причины возникновения боли и упражнения, помогающие поддерживать здоровье шеи.

читайте также

Почему у нас болит шея?

Все дело в том, что шейный отдел позвоночника у нас самый подвижный. Мы постоянно вертим головой, машем ею и совершаем массу других движений. Через шейные позвонки к мозгу проходят две позвоночные артерии. Они могут спазмироваться по нескольким причинам: мы лежим в неудобной позе, сидим за рабочим столом с вытянутой вперед шеей (именно так обычно работает за компьютером и просматривает телефон большинство людей), резко дергаем головой или шеей. Результат — шум в ушах, головокружение и головная боль.

Также стоит помнить о том, что шея несет на себе довольно большую нагрузку, так как вес головы составляет около семи процентов от общего веса тела! Поэтому работа за компьютером или просмотр соцсетей в телефоне с вытянутой вперед шеей (неестественное положение) может привести к серьезным проблемам: протрузиям, межпозвонковым грыжам, остеофитам (костные наросты, сдавливающие и разрушающие спинной мозг) и тяжелым формам шейного остеохондроза — миелопатическому синдрому.

Миелопатия – это группа заболеваний, которые отражают хронические патологические изменения, преимущественно локализованные в спинном мозге. Клиническая картина проявляется в виде различных парезов и параличей, которые могут как сопровождаться нарушением чувствительности, так и протекать  без её нарушения.

Улучшить состояние и укрепить мышцы шеи можно при помощи специальных упражнений. Именно на это направлена авторская методика Игоря Борщенко. Условие — четкое следование инструкциям и выполнение упражнений строго по технике, иначе состояние проблемы может усугубиться.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Для выполнения этих упражнений вам понадобится стул и небольшой мягкий валик, который можно скатать из полотенца. Валик подкладывается под поясницу и шейный отдел позвоночника.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB

!

читайте также

Укрепление шейного отдела позвоночника

Упражнения для укрепления шейных мышц можно разделить на изометрические и стретчинг-упражнения.

Изометрические упражнения выполняются с преодолением сопротивления мышечного усилия, создаваемого руками занимающегося. Происходит укрепление мышц при полной их неподвижности в течении небольшого отрезка времени. При данных упражнениях руки нужно накладывать на лоб при наклоне головы вперед, затылок при наклоне головы назад, левую и правую височные доли при наклонах влево и вправо, а также подбородок, при поворотах головы в разные стороны (как указано на фотографиях). Каждое упражнение выполняется в течение 5-10 секунд и делается от 5 повторений.

Стретчинг–упражнения направленны на растяжение мышц, а также развитие подвижности и гибкости суставов. Упражнения включают наклоны и повороты, которые способствуют уменьшению болей в шеи. Упражнения на растяжение проводятся после выполнения изометрических упражнений. В самом доступном варианте делаются при помощи рук. Голову нужно аккуратно потянуть вниз, пытаясь прижать подбородок к груди и удерживать в течение 20 секунд, и затем вернуть в исходное положение, при этом спину нужно держать прямо, а плечи должны быть расслаблены. Боковые наклоны для растяжение верхней части трапециевидной мышцы, делаются при отклонении головы одной рукой вниз, при этом вторую руку нужно завести за спину, как показано на фотографиях.

 

 

Изометрические упражнения

Стретчинг–упражнения

 

 

Гимнастика для шеи показана при:

  • головных болях, вызванных проблемами шейного отдела;
  • повышении внутричерепного давления онемении и парестезии рук;
  • грыжах и протрузиях;
  • при хондрозах;
  • сидячем образе жизни.

Противопоказания:

  • острые инфекционные заболевания;
  • повышенная температура тела;
  • высокие значения артериального давления

Данную гимнастику можно сочетать с массажем воротниковой зоны, который помогает улучшить кровообращение головного мозга и снять спазмы мышц.

Изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника. Шея без боли

Читайте также

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела позвоночника Цель гимнастики – укрепить ослабленные мышцы, добиться их наибольшего расслабления, уменьшить болезненные ощущения в местах прикрепления мышц шеи. Не только улучшает гибкость шейного отдела позвоночника, но и растягивает

Грыжа шейного отдела позвоночника

Грыжа шейного отдела позвоночника Боли в шейном отделе, головные боли, шум в ушах, головокружение, депрессии, вегето-сосудистая дистония — все эти недуги так или иначе связаны с шейным отделом позвоночника. В нем находится семь позвонков, из которых С5-С6 являются

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела позвоночника Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.А теперь – повороты головы. Повернем голову сначала в одну сторону, потянем немножко шею. Теперь повернем голову в другую сторону.Вращение головы. Сначала в одну сторону, затем в другую.

Изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника Надеюсь, вы прошли все предложенные нами диагностические тесты и проконсультировались с врачом? Если это так, тогда вам пора приступать к освоению изометрических упражнений. Начнем с нижнего этажа нашего

Изометрическая гимнастика для грудного отдела позвоночника

Изометрическая гимнастика для грудного отдела позвоночника Основной курс упражнений для грудного отдела позвоночника. Первая степень сложности Упражнения, которые выполняются в положении стоя или сидя В грудном отделе позвоночника особое значение в появлении боли

Изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника

Изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника Теперь давайте сразу поднимемся на верхний этаж нашего позвоночника и посмотрим, как изометрическая гимнастика может помочь нашей

Изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника Надеюсь, вы прошли предложенные нами диагностические тесты и проконсультировались с врачом? Если это так, тогда вам пора приступать к освоению изометрических упражнений. Мы подобрали для вас упражнения по

Остеохондроз шейного отдела позвоночника

Остеохондроз шейного отдела позвоночника Шейный прострел — это боль, возникающая при раздражении нервного ствола шеи. Боль появляется внезапно, в момент неловкого движения головой, затем может усиливаться даже при едва заметном движении, кашле и глотании, отдавать в

ТРАВМА ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

ТРАВМА ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА Большинство больных указывают на предшествующую нервным расстройствам травму головы, не предполагая, что на самом деле все жалобы обусловлены повреждением шейного отдела позвоночника. К основным механизмам травмы относят чрезмерное

ОСТЕОХОНДРОЗ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

ОСТЕОХОНДРОЗ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА VG14 (да-чжуй – «большой позвонок»)Расположение: между остистыми отростками 7-го шейного и 1-го грудного позвонков. Точку определять в положении сидя со слегка наклоненной головой.V11 (да-чжу – «большой челнок»)Расположение: на

Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника 1

Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника 1 Этот комплекс рекомендуется при хронических болезнях шейного отдела позвоночника. Его можно выполнять и при обострении заболевания, но после ослабления болевых ощущений. В этом случае рекомендуется дополнительно

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела позвоночника Исходное положение: сядьте на пол, выпрямите спину, ноги прямые, руки свободно лежат на коленях.Упражнение № 1 для расслабления шейных мышц.Отведите руки назад и обопритесь ладонями об пол. При выдохе расслабленно опускайте

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела позвоночника Плечи неподвижны. Ниже расположенные отделы позвоночника также неподвижны. В каждом упражнении движения плавные,

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела позвоночника 1. Исходное положение – сидя на стуле. Поверните медленно голову в крайнее левое положение, затем в правое (рис. 11а). Повторять 5–10 раз.Вариант (облегченный) упражнения: голову, насколько возможно, повернуть в сторону и из этого

Глава 4 ОСТЕОХОНДРОЗ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Глава 4 ОСТЕОХОНДРОЗ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА Жизнь требует движения. Аристотель Основные проявления заболевания Локализация остеохондроза в шейном отделе позвоночника чаще встречается в возрасте 30–50 лет и занимает по частоте случаев заболевания второе место

Умная шея [Игорь Борщенко] (fb2) читать онлайн | КулЛиб

Цвет фоначерныйсветло-черныйбежевыйбежевый 2персиковыйзеленыйсеро-зеленыйжелтыйсинийсерыйкрасныйбелыйЦвет шрифтабелыйзеленыйжелтыйсинийтемно-синийсерыйсветло-серыйтёмно-серыйкрасныйРазмер шрифта14px16px18px20px22px24pxШрифтArial, Helvetica, sans-serif»Arial Black», Gadget, sans-serif»Bookman Old Style», serif»Comic Sans MS», cursiveCourier, monospace»Courier New», Courier, monospaceGaramond, serifGeorgia, serifImpact, Charcoal, sans-serif»Lucida Console», Monaco, monospace»Lucida Sans Unicode», «Lucida Grande», sans-serif»MS Sans Serif», Geneva, sans-serif»MS Serif», «New York», sans-serif»Palatino Linotype», «Book Antiqua», Palatino, serifSymbol, sans-serifTahoma, Geneva, sans-serif»Times New Roman», Times, serif»Trebuchet MS», Helvetica, sans-serifVerdana, Geneva, sans-serifWebdings, sans-serifWingdings, «Zapf Dingbats», sans-serif

Насыщенность шрифтажирныйОбычный стилькурсивШирина текста400px500px600px700px800px900px1000px1100px1200pxПоказывать менюУбрать менюАбзац0px4px12px16px20px24px28px32px36px40pxМежстрочный интервал18px20px22px24px26px28px30px32px

Содержание

Введение

Как выбрать гимнастику для позвоночника

В чем заключается изометрическая гимнастика.

Какая форма позвоночника является правильной во время занятий гимнастикой

С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ ПОЗВОНОЧНИК?

Головные боли напряжения

МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ-СТАТИЧЕСКОЙ-ПОЗИЦИОННОЙ ГИМНАСТИКОЙ

Регулярность занятий

Правильный выбор упражнений

Правильность выполнений упражнений

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. ОСНОВНОЙ КУРС.

1.»Держим шею руками»

2.»Опора руками на стол»

3.»Качаем головой как маятником»

4.»Сопротивление сгибанию шеи вперед»

5.»Сопротивление разгибанию шеи назад»

6.»Сопротивление сгибанию шеи в сторону»

7.»Сопротивление повороту шеи и головы»

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КУРС.

8.»Ладони на висках»

9.»Пальцы на висках»

10.»Скользим по шее сзади вниз»

11.»Скользим по груди вниз»

12.»Скользим по шее сбоку вниз»

О ВЫТЯЖЕНИИ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

13.»Вытягиваем шею сами»

13a.»Вытягиваем шею сами, офисный вариант»

14.»Вытягиваем шею за нижнюю челюсть»

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. УСЛОЖНЕННЫЙ КУРС.

15.»На четвереньках голова вверх»

16.»На четвереньках голова в сторону»

17.»Наклон шеи руками»

18.»Поворот шеи руками»

19.»Руки под головой, руки назад»

О ЧЕМ ЭТА КНИГА

Шея – это самый подвижный отдел позвоночника. Поэтому боли в шее — недуг, беспокоящий многих людей и доставляющий массу неудобств. Острая или ноющая боль в области шеи, мышечный спазм, головные боли и даже ухудшение зрения могут быть проявлениями остеохондроза или грыжи межпозвонкового диска. Такие болезни, как вегетососудистая дистония, синдром вертебро-базиллярной недостаточности, шейно-затылочные боли чаще всего связаны с поражением шейного отдела позвоночника.

Изометрическая гимнастика доктора И.А. Борщенко — эффективный способ избавиться от хронический болей, предотвратить развитие болезни. Особый статический тренинг связок и мышц шейного отдела позвоночника позволит вернуть подвижность закостеневшим позвонкам, почувствовать вновь свободу и радость движения.

Статические-изометрические упражнения исключают чрезмерную нагрузку на позвонки и межпозвонковые диски. Поэтому выполнять такую щадящую гимнастику могут и пожилые люди, и те, кто перенес операцию на позвоночнике. Достаточно занимать определенные разработанные позы — и мышцы, связки будут сами укрепляться без перегрузки суставов.

Упражнения предназначены для самого широкого круга занимающихся. Они могут с легкостью использоваться пожилыми или малоподвижными людьми; теми, кто перенес травму или операцию на шейном отделе позвоночника и имеет хронический болевой синдром.

Также молодые и активные люди могут включать эти упражнения в план своих физических занятий для того, чтобы безопасно и эффективно укрепить шейный отдел позвоночника и продлить молодость своего позвоночника. Всего несколько минут в день, посвященных изометрической гимнастике, возвратят вам подвижность и здоровье позвоночника.

Уделяйте гимнастике всего несколько минут в день, чтобы восстановить правильную работу всех шейных позвонков и навсегда избавиться от утомительных болей.

Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь

Гораций

Nonnocere!

Не навреди!

(латинское изречение)

БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов

Бесплатное издание.

Редакция июль 2014г.

Как выбрать гимнастику для позвоночника

Врачи часто советуют и убеждают, что необходимо заниматься гимнастикой и упражнениями для позвоночника, укреплять мышцы спины и брюшного пресса. Большинство из нас полностью согласны с этим, и даже готовы начинать бороться за здоровье. Пациенты просят, чтобы им показали какие делать упражнения, ведь уже завтра мы готовы пойти в фитнесс зал. Интуиция подсказывает, что здоровье зависит от физической активности, а не просто от нагрузки во время ежедневной работы: для хорошего самочувствия необходимы специализированные занятия. Вопросы, которые появляются в начале таких занятий, для многих могут остаться без ответа и мечта о здоровье отодвинется на будущее. В интернете, популярных журналах, книгах, да и просто от знакомых можно узнать, что существует не просто лечебная физкультура, но и новый фитнес зал, который недавно открылся неподалеку. В нем имеется секция пилатес, йоги, аэробики, приятные инструкторы, современные тренажеры. А еще есть с детства всем знакомый физкультурный диспансер с набившей оскоминой шведской стенкой и распечатками упражнений на мятой бумаге.

Но мы, конечно, не только отдыхаем. Работа, занимающая большую часть жизни, действительно утомляет. А еще существует и просто лень – давайте признаемся в этом себе! Поэтому многие из нас выбирают занятия в групповых секциях, например йоги, которые проводятся в соседнем доме. Беда в том, что в таких случаях подобные оздоровительные мероприятия могут сопровождаться обострением существующих болезней, болями, и тогда мы пугаемся, прекращаем занятия на время, а затем и вовсе забрасываем их. Обещание начать заниматься с понедельника не раз давали себе, и таких понедельников и не сосчитать!

Не стоит думать, что люди, занимающиеся физическим трудом – уборщики, строители, рабочие, повара и многие другие не нуждаются в гимнастике. Они заявляют, что физкультура для них – это перебор, потому их работа достаточно нагружает тело. Их доводы можно понять. Но помните, что такая работа обычно однообразная, сопровождается серьезным физическим и эмоциональным дисстрессом (то есть неправильным, нехорошим стрессом). Суставы, которые постоянно нагружаются во время такой работы, например у повара, стареют и изнашиваются быстро, а их хрящи растрескиваются. В то же время безопасная и регулярная нагрузка на большинство остальных мышц и суставов отсутствует.

Как хорошо, что мы все разные! Среди нас есть очень активная часть, которая старается добиться максимальных результатов, в том числе и для здоровья. Поэтому такие люди при первых проблемах со здоровьем с огромным рвением начинают заниматься физкультурой, спортом, фитнесом. И нередко результат оказывается обратным – сорвал спину, появилась грыжа межпозвонкового диска, боли обострились… Упражнения для такого человека принесли не пользу, а вред. В этом случае сразу понимаешь, что этот горе-спортсмен либо выбрал не те упражнения, либо перестарался, либо просто не знает, как правильно заниматься и помочь самому себе.

Многие пациенты, которые приходят ко мне на прием, как к спинальному нейрохирургу, вертебрологу, не нуждаются в операции, но понимают, что еще немного, и проблема дойдет до хирургического стола. Однако уже существующая болезнь ограничивает их возможности в занятиях спортом. Что говорить о моих пациентах после того, как я их прооперировал на позвоночнике. Они всем сердцем хотят изменить свою жизнь, чтобы не повторить ошибок и не привести к рецидиву болезни. Информация, которая сваливается на этих людей крайне противоречива, избыточна и часто вредна. Во множестве спортивных журналов, книг предлагаются такие системы упражнений и занятий, которые требуют не только молодости, но и хорошей физической формы и полного здоровья. Если пациент с артрозом или межпозвонковой грыжей будет следовать таким советам, то приходится признать, что обострение болей, рецидив болезни им обеспечен. Конечно, эти неудачные попытки приводят к полному отказу от активного образа жизни. Гиподинамия вызывает ожирение (будем называть вещи своими именами), и уже становится трудно даже просто пробежаться. Порочный круг болезни замыкается.

Выбирая систему занятий, особенно тем, кто уже был клиентом хирурга или тем людям, кто имеет проблемы с суставами и позвоночником, следует особенно тщательно следовать древнему изречению – «Не навреди!». Помните, что и пища, и вода, и физкультура могут быть не только приятной частью жизни, то и лекарством! Да, да – лекарством, которое имеет и дозу, и показания, и противопоказания!

Когда вы ищете упражнения для здоровья, следует четко понимать, суть системы занятий, какой эффект они могут дать для конкретного сустава или отдела позвоночника, какому режиму занятий вы будете следовать.

Конечно, гимнастика может вплетаться в наш жизненный ритм очень тесно. Офисные работники, водители, туристы могут использовать гимнастику во время работы или путешествий. Гимнастика для пожилых и молодых людей может и должна отличаться. Возможно даже учесть свой эмоциональный настрой и характер — самых ленивых можно убедить заниматься физкультурой. Наша информация поможет вам разобраться в существующих и самых распространенных проблемах позвоночника и суставов, у вас появится четкий и правильный ориентир в современной медицинской, спортивной и рекламной информации.

Желаем вам успехов в занятиях и здоровья позвоночника и суставов!

БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов

В чем заключается изометрическая гимнастика.

Вы можете легко освоить изометрические упражнения, если поймете, как работают наши с вами мышцы. Для начала согните руку в локтевом суставе: вы почувствуете как сокращается бицепс – вы даже можете его прощупать. При движении бицепс напрягается равномерно – изотонически. В переводе с греческого приставка «изо» означает равный. Мышца равномерно напрягалась и рука двигалась. Во время такого движения перемещается кость, вес руки остается постоянным, а мышца укорачивается. В результате хрящ одной кости скользит о хрящ другой. Хрящевая прослойка очень тонка и подвержена быстрому износу и старению. Вспомните хрящ сустава домашней курочки в супе – в нем вы никогда не увидите кровеносных сосудов, потому, что хрящ получает питание путем пропитывания из соседней кости. Это очень медленный процесс, поэтому шансы на быстрое восстановление у хряща после его повреждения очень невелики. Если хрящевая прослойка сустава истончилась или исчезла, кости начинают буквально тереться друг о друга. Появляется треск, скрип в суставе и жуткая боль. Такой процесс наблюдается при артрозе, особенно у людей, постоянно занимающихся тяжёлым физическим трудом. Такой сустав просто не может заниматься традиционной гимнастикой, боль не позволяет это делать.

Если продолжать изучать движение в суставе, то можно испытать другой режим нагрузки. Попробуйте напрячь напрягать бицепс плеча, но не двигать рукой. В этом случае движение в суставе отсутствует, хотя мышцы, сухожилия и связки сустава нагружаются. Этот режим работы мышцы называется ИЗОМЕТРИЧЕСКИМ. То есть сохраняется постоянная длина мышцы. Многим людям более понятен термин – СТАТИЧЕСКИЙ. Следовательно, ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА — ЭТО СТАТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ. Вы занимаете определенную позу и статично, без движения напрягаете нужные мышцы. Другое определение этой гимнастики – ПОЗИЦИОННАЯ. Удержание необходимой позы заставляет работать нужные мышцы и связки. Всем понятно, что в этом случае движения в суставе нет, хрящи не трутся друг о друга. И о чудо – мы можем тренировать мышцы и ОДНОВРЕМЕННО БЕРЕЧЬ наш суставной хрящ!

Но сберегающий характер изометрической-статичной-позиционной гимнастики — это только первое ее преимущество. В жизни все чередуется – радость-горе, работа- отдых, напряжение – расслабление, сокращение- растяжение… Список вы можете продолжить самостоятельно. Вспомните, как приятно потянуться после работы. Итак, продолжим наши физиологические опыты. После напряжения бицепса расслабьте руку и запомните это ощущение. Теперь вновь выполните упражнение – в изометрическом — статическом режиме напрягайте свой бицепс.

Для этого второй рукой давите на предплечье – вы как бы пытаетесь согнуть руку в локте, а другой рукой препятствуете этому движению. Сохраняйте эту позу напряжения бицепса в течение 10-20 секунд. После чего повернитесь спиной к стене и положите на нее ладонь руки, которая напрягалась, так, чтобы пальцы были направлены вниз.

Полностью разогните локтевой сустав и медленно приседайте. Вы начинаете чувствовать, как бицепс, который до этого статично напрягался, растягивается. Это приятное чувство. Не переусердствуйте в растяжке – десяти секунд будет достаточно. Теперь выпрямите эту руку и прочувствуйте расслабление бицепса: он расслабится гораздо сильнее, чем после обычных движений. Такое особенное расслабление получило название ПОСТИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ РЕЛАКСАЦИЯ. Теперь и вы понимаете, что изометрическая – статическая гимнастика позволяет расслабить мышцу гораздо эффективнее, а это возможность снять спазм и победить боль в мышце, суставе или позвоночнике.

Изометрическая – статическая – позиционная – сберегающая гимнастика выполняется в том случае, если мы осуществляем напряжение мышцы без ее движения. Занятия изометрической гимнастикой берегут суставной хрящ. Это настоящая профилактика изнашивания сустава и артроза. В системе занятий изометрической гимнастикой после напряжения часто идет растяжение этой мышцы. Эта часть упражнения позволяет очень эффективно снимать болевой синдром, бороться с мышечным спазмом. Изометрическая гимнастика как снайпер, способна дать нагрузку на целевую мышцу и одновременно тренировать и расслабляют ее. Это тот выход, который мы ищем при многих заболеваниях и профилактике болезней позвоночника и суставов.

РЕЗЮМЕ:

Изометрический режим занятий означает статическую, позиционную нагрузку без движения в суставах

Изометрическая гимнастика является сберегающей для хрящей суставов

Постизометрическая релаксация позволяет после изометрической нагрузки максимально эффективно расслабить мышцы, снять мышечный спазм и болевой синдром.

БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов

Какая форма позвоночника является правильной во время занятий гимнастикой

Понятие красоты – это не только привилегия искусства и художников. Красота тела связана, прежде всего с физиологической целесообразностью и здоровьем. Когда мы говорим, что тот или иной человек красивый, то представляем себе, прежде всего тело, имеющее плавные изгибы спины, а излишнее искривление позвоночника – горб, кажется уродливым. Обратная сторона – плоская спина также неприятна нам. Ощущение красоты объясняется понятием здоровья: позвоночник, имеющий правильную форму, легко переносит вибрации и колебания при ходьбе, которые гасятся его изгибами. Нам даже трудно представить, какие толчки и удары передавались бы на спинной и головной мозг, если бы не было такой формы позвоночника.

Только в позвоночнике, имеющим правильные изгибы, может сохраняться здоровый межпозвонковый диск. Диск между позвонками –это сложная структура, которая имеет очень и очень упругое хрящевое ядро. Подобно теннисному мячу диск пружинит и смягчает удары при движении. Ядро располагается в центре диска. При правильных изгибах позвоночника давление внутри диска распределяется равномерно и ядро остается в центре диска. Но если изгиб позвоночника нарушается – например, если мы резко согнемся в пояснице, то напряжение в диске станет неравномерным. Одна из его частей будет перегружена и может даже треснуть, через которую начнет выпирать ядро диска – так появляется грыжа межпозвонкового диска и начинается остеоходроз позвоночника, и боли в спине. Теперь вы можете самостоятельно понять, почему спать на жесткой кровати (некоторые пытаются даже спать на полу или на досках) так неприятно и нефизиологично: после сна на такой постели вы будете чувствовать себя как «принцесса на горошине» — разбитой и неотдохнувшей. А причина этому — нарушение изгибов позвоночника, которые были насильно «выпрямлены» слишком жесткой и прямой постелью.

Поэтому система занятий изометрической –статичной гимнастики поддерживает правильные, естественные, физиологичные изгибы позвоночника. В то же время, изометрические упражнения не перегружают позвоночник и не заставляют его излишне сгибаться, приводя к преждевременному износу его дисков и суставов.

СОВЕТ: Чтобы поддержать правильные изгибы позвоночника во время занятий по системе изометрической – статической гимнастики, используются специальные приспособления. Например, под шею или поясницу подкладывается упор – либо собственная рука, либо тугой валик из полотенца. Подобные ухищрения вы можете использовать для профилактики болей в спине и в повседневной жизни при длительном сидении в транспорте или на работе.

Система изометрических –статических –позиционных занятий вырабатывает и поддерживает естественные изгибы позвоночника, укрепляет стабилизаторы позвоночника.

РЕЗЮМЕ:

Основным условиям для здоровой спины и шеи является поддержание правильных изгибов шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника

Статическая – изометрическая гимнастика поддерживает естественные физиологичные изгибы позвоночника

Изометрическая гимнастика направлена на тренировку естественной правильной формы позвоночника и осанки.

С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ ПОЗВОНОЧНИК?

Знаете ли вы, состояние какого отдела позвоночника наиболее важно для поддержания правильной осанки? Поясничного? Или может быть крестцового отдела? Грудного?! Может быть самым важным является остаток хвоста, на котором мы сидим – копчика?? В своих книгах, которые называются «Система Умный Позвоночник», «Живая Осанка», «Растяжки для Позвоночника», «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко», на страницах сайта WWW.SPINANORMA.RU я особенно подробно рассказываю о том, как работает шейный отдел позвоночника, а также о физиологических опытах с животными, в частности с кошкой. На таком прекрасном животном исследовались вестибулотонические и мышечнотонические рефлексы. Эти безобидные опыты уверенно подтверждают мысль, что для осанки самое важное – это положение головы и шейного отдела позвоночника. Вспомните, как часто вы сидите за компьютером, согнув шею, наклонив голову к экрану – в этом положении вы совершенно не способны удержать ровно спину и всю осанку. Причина этого — не просто механическая связь шейных и других позвонков, но и нервные влияния и сложные рефлексы, которые заложила природа в работу тела. Положение одних отделов позвоночника вызывает автоматическое (без нашего ведома) изменение работы и положения всех других его частей.

Из всех позвонков именно шейные двигаются более всего. Кроме того, внутри шейных позвонков располагаются две позвоночные артерии, питающие головной мозг. Стоит только полежать в неудобной позе несколько часов с повернутой в сторону головой, или неловко дернуть головой и шеей, как эти артерии могут моментально спазмироваться, то есть сузиться: появляется и головная боль, и может зашуметь в ушах, а то и закружится голова. В моих изданиях подробно описывается причина и развитие такого состояния, под названием «вертебро-базиллярная недостаточность», причина которой – патология шейного отдела позвоночника. Кроме сосудов внутри шейных позвонков также находится сам спинной мозг. Сидячая работа водителя, служащего и проч. вызывает постоянное сгибание шейного отдела позвоночника: тяжелая голова (в среднем она весит около 5 килограммов – 7% от массы тела) постоянно тянет вниз. В результате разрушаются межпозвонковые диски и суставы, появляются грыжи межпозвонкового диска, костные наросты – остеофиты, которые сдавливают и разрушают спинной мозг. В таком случае развивается тяжелое осложнение шейного остеохондроза – миелопатический синдром. Если начинать крутить головой и шеей в таком положении, чтобы «разработать» шейные позвонки, то состояние может катастрофически ухудшиться, а болезнь будет еще быстрее прогрессировать.

СОВЕТ: наиболее грозным осложнением шейного остеохондроза является цервикальная миелопатия, что означает разрушение шейного отдела спинного мозга. Миелопатия проявляется постепенно нарастающими параличами, онемением рук и приводит к инвалидности. Поэтому сидячий труд в неестественной позе с опущенной головой – это группа риска для поражения шейных позвонков, а вместе с ними и спинного мозга.

СОВЕТ: традиционные интенсивные активные вращения головой дают значительную нагрузку на шейные позвонки и позвоночные артерии. Желание «разработать» шейные диски и суставы может обернуться значительным обострением болей или прогрессированием дегенеративного поражения позвоночника.

Настоящим выходом из положения в таком состоянии является изометрическая гимнастика. Простые статические – изометрические упражнения для шейного отдела позвоночника вы можете использовать в любом месте и ситуации – на рабочем месте, в поездке, дома и проч. Эта гимнастика не будет давать выраженных обострений. С ее помощью можно снять мышечный спазм, улучшить кровоток в позвоночных артериях, и даже улучшить состояние головного мозга.

ГОЛОВНЫЕ БОЛИ НАПРЯЖЕНИЯ

Ни для кого не секрет, что женщины чаще мужчин страдают головными болями. Ну а самой частой причиной болей в голове у них — это сосудистые головные боли и головная боль напряжения. Ежедневные стрессы, малоподвижный образ жизни, цикличные гормональные изменения провоцируют спазм мышц или сосудов, а нередко и излишнее расширение сосудов, идущих через шею в головной мозг. Если изучать анатомию мышц затылочной области, то не хватит пальцев на обеих руках, чтобы их пересчитать – их больше десятка. И каждая может так напрячься, что мы взвоем от боли в шее и голове. Если наступает излишнее напряжение мышц головы и шеи, то это сказывается и на кровообращении, которое моментально нарушается. Поэтому патологическое состояние шеи и шейного отдела позвоночника всегда отражается на голове и сопровождается головными болями. Вот почему у пациента с хроническими головными болями следует проверять, прежде всего, состояние шейного отдела позвоночника.

Статическая –изометрическая гимнастика содержит упражнения, целенаправленно воздействующие на спазмированные шейные мышцы, мышцы головы и затылочной области. Также эти упражнения усиливают отток лимфы и венозной крови от головы и шеи. Изометрическая гимнастка для шейного отдела позвоночника — это не только метод лечения, но и замечательная профилактика головных болей, нейро-циркуляторной дистонии, синдрома хронической усталости.

РЕЗЮМЕ:

Остеохондроз шейного отдела позвоночника отражается не только на шее, но и на состоянии головного и спинного мозга.

Часто головные боли связаны с болезнями шейного отдела позвоночника

Статическая – изометрическая гимнастика способна с большой эффективностью бороться с мышечным и сосудистым спазмом в области шеи и головы.

МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ-СТАТИЧЕСКОЙ-ПОЗИЦИОННОЙ ГИМНАСТИКОЙ

Для того, чтобы гимнастика принесла пользу, следует соблюдать ТРИ самых важных принципа:

1. РЕГУЛЯРНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

2. ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

3. ПРАВИЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

РЕГУЛЯРНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

После занятий изометрической гимнастикой происходит укрепление мышц и связок вашего тела. Этот процесс происходит непрерывно после физической нагрузки. Вы начнете ощущать изменения в себе, уменьшение болей, увеличение объема движений в заинтересованном отделе тела, то есть в тех отделах, где прилагалась изометрическая -статическая нагрузка. Наибольший эффект занятий появляется через 2-3 недели занятий. Мышцы и связки нуждаются в ПОСТОЯННОЙ тренировке, поэтому вы должны заниматься КАЖДЫЙ ДЕНЬ ИЛИ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ. Более редкие тренировки тоже полезны, но эффект укрепления связок будет меньшим. Если вы выполняете упражнений на разные отделы позвоночника или для позвоночника и каких-либо суставов, то целесообразно чередовать упражнения: один день выполнять упражнения для одного отдела позвоночника, на следующий день — для другого или для суставов. Например, первый день занятий – это упражнения для шейного отдела позвоночника, второй – для поясничного и грудного. Или в первый день вы делаете упражнения для позвоночника, во второй – для какого-либо сустава.

Если вы выбрали достаточно много упражнений, но неожиданно в один из дней у вас не хватает времени или желания для выполнения всего комплекса, то не следует пропускать занятие. Сделайте хотя бы самый МИНИМУМ упражнений, хотя бы всего 5-10% от всего комплекса, но не отказывайтесь от тренировки. Такой ритм настроит ваше тело и разум на РЕГУЛЯРНЫЕ ЗАНЯТИЯ, и поддержит результат, который вы уже достигли. Помните, что психологический эффект от занятий не менее важен, чем физическое укрепление тела!

ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

Для облегчения выбора упражнений, все они разделены на три курса: ОСНОВНОЙ, ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ, УСЛОЖНЕННЫЙ. Основной курс упражнений – это те упражнения, которые вы должны делать ОБЯЗАТЕЛЬНО. То есть, если вы хотите получить результат от данной методики, то именно упражнения основного курса должны быть главными. Ниже перечислены те упражнения, которые вы должны делать постоянно, вне зависимости от настроения и наличия времени. Это тот самый «золотой» минимум из 7 упражнений:

«Держим шею руками»

«Качаем головой как маятником»

«Сопротивление сгибанию шеи вперед»

«Сопротивление разгибанию шеи назад».

«Сопротивление сгибанию шеи в сторону».

«Сопротивление повороту шеи и головы».

«Опора руками на стол»

Упражнений дополнительного и усложненного курса вы выбираете сами, учитывая свои способности, наличие времени и желания. Целесообразно переходить к дополнительному и усложненному курсу после того, как вы освоите основной. Обычно на освоение основного курса тратится 2-3 недели регулярных занятий. Однако не забывайте, что начинать каждое занятие следует с упражнений основного курса.

ПРАВИЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ

Изометрические — статические упражнения не требуют большой физической подготовки. Поэтому их эффективность в значительной степени зависит от правильной техники выполнений. Это означает, что занимая определенную позу, вы должны прочувствовать напряжение работающих мышц. Особенно важно поддерживать в напряжении мышцы брюшного пресса в тех упражнениях, в которых это указано. Во многих упражнениях статическое – изометрическое напряжение касается только мышц брюшного пресса, в то время как руки или ноги совершают движения. Для этого вам придется научиться осознанно напрягать мышцы живота и удерживать это напряжение. Как это сделать, подробно описано в описаниях к упражнениям. Количество повторов каждого упражнения индивидуально – от одного до нескольких раз. Оптимальное количество повторов каждого упражнения – два-три раза. Время удержания напряжения также индивидуально. Ориентировочное время выполнения упражнений дано в описании каждого упражнения.

Не следует выполнять упражнения «через боль». То есть на том уровне напряжения или на том месте упражнения, где появляется боль, следует ОСТАНОВИТЬСЯ. И в дальнейшем выполнять упражнение только до данной точки. Постепенно, через 1-2 недели, когда связки и мышцы укрепятся, вы сможете пройти эту точку и делать упражнение до следующего болевого уровня. Терпеть боль и ЗАНИМАТЬСЯ С ОЩУЩЕНИЕМ БОЛИ ЗАПРЕЩЕНО!

Через несколько недель занятий вы почувствуете, что достигли определенного успеха. Вы можете выполнять упражнения с достаточной легкостью, без боли и с хорошим эмоциональным настроем. Поддерживайте этот уровень регулярными занятиями.

БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов

Условные обозначения: Исходное положение

Время фиксации позы

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. ОСНОВНОЙ КУРС.

Перейдем к шейным позвонкам, которые обладают наибольшей подвижностью в позвоночнике.

1.

«ДЕРЖИМ ШЕЮ РУКАМИ»

Исходное положение— сидя или стоя. Обхватите шею обеими руками так, чтобы большие пальцы поместились спереди, ладони сбоку, а остальные пальцы сзади. Вначале поместите пальцы сразу под затылком и под углом нижней челюстью. Руки создают опору, подобно фиксирующему воротнику, который так часто используется при лечении проблем шейного отдела позвоночника.

Выполняйте медленные наклоны головой вперед, назад, вправо, влево. В каждом из крайних позиций задерживайтесь на 1-3 секунды. После чего сместите руки в среднюю часть шеи и повторите все движения, далее сместите руки в нижнюю часть шеи, когда пальцы лежать на трапециевидных мышцах и вновь выполните все движения.

СОВЕТ: вы можете выполнять упражнение «Держим шею руками» в офисе, сидя на стуле. Оно действует на верхние, средние и нижние позвонки и позволит эффективно расслабить напряжение в шее и ликвидировать боль во время работы.

2.

«ОПОРА РУКАМИ НА СТОЛ»

Исходное положение— стоя, спиной к столу, руки опираются ладонями о края стола.

В фазе изометрического, статического напряжения: тянетесь всем телом, головой, позвоночником вверх и слегка назад, запрокидывая голову. Удержите это положение напряжения 1-3 секунды.

Далее в фазе растяжения вы медленно приседаете, опираясь ладонями о стол, как можно ниже, насколько позволят ваши плечевые и коленные суставы. В конце, в точке максимального приседания, максимально склоните голову и шею вперед, расслабляя их. После этого упражнения полностью исчезает боль и скованность в шее, между лопатками и в верхней части груди.

3.

«КАЧАЕМ ГОЛОВОЙ КАК МАЯТНИКОМ»

Исходное положение— сидя на стуле. Для этого упражнения вам необходимо взять средних размеров книгу в твердом переплете и поместить ее на макушку. Слегка поддерживая книгу рукой, необходимо найти положение равновесия. Это положения является идеальным для головы и шеи.

Удерживайте книгу, голову и шею в этом положении 1-5 минут. Этого будет достаточно, чтобы мышцы вашего организма запомнили правильную позу шеи и головы.

Последующие упражнения для шейного отдела позвоночника выполняются в изометрическом – статическом режиме. Для этого ваша шея и голова будут сопротивляться внешней нагрузке, которая будет даваться вашими руками. Каждое упражнение длится 10-20 секунд. Важно плавно начинать давление руками на голову, одновременно плавно напрягать мышцы шеи и также постепенно уменьшать нагрузку и прекращать упражнение.

СОВЕТ: Положение головы и шеи влияет на правильную осанку. Сидячее положение, особенно за компьютером способствует излишнему наклону головы и шеи вперед, что формирует кифотическую деформацию шейного отдела позвоночника. Для контроля правильной осанки следует помнить правило: ваши ушные раковины должны быть в одной плоскости с плечевыми суставами. Все упражнения, которые приведены ниже, способствуют укреплению мышц, которые важны для поддержания правильного положения головы и шеи, для здоровой осанки. Таким образом, для улучшения осанки сидя, стоит слегка поднять подбородок и выпрямить шею.

4.

«СОПРОТИВЛЕНИЕ СГИБАНИЮ ШЕИ ВПЕРЕД»

Исходное положение— сидя на стуле или стоя. Поместите ладонь одной руки на лоб.

. Начинайте давить рукой на голову, а головой сопротивляйтесь такому давлению. Удерживайте это положение напряжения 10-20 секунд без движения.

Во второй части упражнения вы растягиваете мышцы, которые работали: для этого слегка запрокидываете голову назад. Этому вы можете даже помочь, слегка надавливая рукой на лоб, а вторая рука помещается на заднюю поверхность шеи для опоры. Этим движением вы растянете передние мышцы шеи, которые до этого статично напрягались. Растягивайте мышцы без излишнего усилия и боли 2-5 секунд.

БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов

5.

«СОПРОТИВЛЕНИЕ РАЗГИБАНИЮ ШЕИ НАЗАД»

Исходное положение— сидя на стуле или стоя. Поместите ладонь одной руки на затылок.

Начинайте давить рукой на голову, а головой сопротивляйтесь такому давлению. Удерживайте это положение напряжения 10-20 секунд без движения.

Во второй части упражнения вы растягиваете мышцы, которые работали: для этого слегка наклоняете голову перед. Этому вы можете даже помочь, слегка надавливая рукой на затылок. Таким движением вы растянете задние мышцы шеи, которые до этого статично напрягались. Растягивайте мышцы без излишнего усилия и боли 2-5 секунд.

6.

«СОПРОТИВЛЕНИЕ СГИБАНИЮ ШЕИ В СТОРОНУ»

Исходное положение— сидя на стуле или стоя. Поместите ладонь одной руки на боковую поверхность головы.

Начинайте давить рукой на голову, а головой сопротивляйтесь такому давлению. Удерживайте это положение напряжения 10-20 секунд без движения.

Во второй части упражнения вы растягиваете мышцы, которые работали: для этого слегка наклоняете голову и шею сторону: если вы сопротивлялись наклону шеи и головы вправо, то растягиваете мышцы наклонив шею в влево, и наоборот. Этому вы можете даже помочь, слегка надавливая рукой на боковую поверхность головы, а вторая рука помещается на противоположную боковую поверхность шеи для опоры. Этим движением вы растянете боковые мышцы шеи, которые до этого статично напрягались. Растягивайте мышцы без излишнего усилия и боли 2-5 секунд.

Выполните упражнение с противоположной стороны и с помощью второй руки.

7.

«СОПРОТИВЛЕНИЕ ПОВОРОТУ ШЕИ И ГОЛОВЫ»

Исходное положение— сидя на стуле или стоя. Поместите ладонь одной руки на боковую поверхность нижней челюсти, на подбородок сбоку.

Начинайте давить рукой на челюсть, а головой сопротивляйтесь такому давлению. Зубы при этом плотно сомкните. Вы сопротивляетесь повороту голову и шеи. Удерживайте это положение напряжения 10-20 секунд без движения.

Во второй части упражнения вы растягиваете мышцы, которые работали: для этого помещаете вторую руку на боковую поверхность затылка и поворачиваете голову и шею руками, при этом чуть задрав вверх подбородок. То есть, если вы сопротивлялись повороту головы и шеи вправо, но растягиваете мышцы поворотом влево и наоборот. Этим движением вы растянете задние мышцы шеи, мышцы подзатылочной области – то есть мышцы-вращатели головы и шеи, которые до этого статично напрягались. Растягивайте мышцы без излишнего усилия и боли 2-5 секунд.

Выполните упражнение в противоположном направлении, сменив положение рук.

СОВЕТ: Упражнение «Опора руками на стол» вы найдете также в книге, посвященной изометрической гимнастике для грудного отдела позвоночника. Но это упражнение влияет, прежде всего, на плечевой пояс и нижнюю часть шейного отдела позвоночника, которые напрягаются больше всего у работников сидячего труда. Я советую обязательно использовать это упражнение при занятиях для шейного отдела позвоночника, при болях в шее во время сидячей работы. Сочетание статического напряжения и эффективного растяжения мышц плечевого пояса эффективно снимает спазм и боль в шее, между лопатками, уходит жжение в так называемой «холке».

СОВЕТ: Статические –изометрические упражнения для шейного отдела позвоночника не только великолепно укрепляют мышцы и формируют правильную осанку, но и легко снимают головные боли напряжения, которые бывают у многих людей, особенно сидячего труда. Изометрическая, щадящая гимнастика ликвидирует мышечный спазм в шее и затылочной области, улучшает кровообращение в головном мозге. Такая гимнастика должна стать частью офисной жизни, она с легкостью поддержит вас в течение всего рабочего дня, во время путешествия в машине, самолете и т.п.

БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КУРС.

8.

«ЛАДОНИ НА ВИСКАХ»

Исходное положение— сидя на стуле. Поместите ладони обеих кистей на височные области, пальцы направлены вверх. Выполняйте вдох, одновременно сжимаете зубы, напрягая височные мышцы, и одновременно прижимаете ладони к коже висков и тянете кожу висков вверх. На выдохе расслабляете все напряжение мышц, зубов, уменьшаете натяжение кожи и височной фасции. На следующем вдохе повторяете движения, но руки соскальзывают чуть вверх. То есть на вдохе вы растягиваете кожу и подкожную фасцию висков, постепенно смещая руки вверх.

Повторите упражнение 5-10 раз.

9.

«ПАЛЬЦЫ НА ВИСКАХ»

Исходное положение— сидя на стуле. Поместите расставленные пальцы обеих рук, как гребенку, по боковым поверхностям головы, на виски, на границе роста волос.

Скользите пальцами по коже, придавливая пальцы к костям черепа и одновременно выполняйте небольшие наклоны головой вперед-назад.

Скользите пальцами до макушки во время движения головой.

Повторите упражнение 3-5 раз.

СОВЕТ: Упражнения «Ладони на висках» и «Пальцы на висках» очень эффективно растягивают мышечную оболочку – фасцию в области висков. Когда выполняется это упражнение, то височная мышца расслабляется и улучшается кровоток в голове, исчезают головные боли напряжения.

БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов

10.

«СКОЛЬЗИМ ПО ШЕЕ СЗАДИ ВНИЗ»

Исходное положение— сидя на стуле или стоя. Поместите обе ладони на заднюю поверхность шеи у затылка.

Выполняйте легкие сгибания и разгибания шеи и головы, одновременно прижимайте ладони к коже и медленно скользите ладонями вниз по шее. Это упражнение дает неповторимое чувство легкости и свободы шеи.

Повторите упражнение 3-5 раз.

11.

«СКОЛЬЗИМ ПО ГРУДИ ВНИЗ»

Исходное положение— сидя на стуле или стоя. Поместите ладони на переднюю поверхность грудной клетки под ключицами.

Выполняйте медленный глубокий вдох, далее небольшая пауза и выдох. На выдохе надавливайте ладонями на грудную клетку и медленно скользите вниз. Смещайте ладони понемногу с каждых выдохом, на вдохе останавливайте движение ладоней. У женщин смещайте ладони до молочных желез. Это упражнение дает чувство легкости в грудной клетке.

12.

«СКОЛЬЗИМ ПО ШЕЕ СБОКУ ВНИЗ»

Исходное положение— сидя на стуле или стоя. Поместите обе ладони на затылок. Осуществляйте давление руками на голову –выполняете статическое изометрическое напряжение задних и боковых мышц шеи.

После этого следует растянуть мышцы: помещаете правую ладонь на боковую поверхность шеи справа, на трапецивидную мышцу, при этом дотягиваетесь пальцами к выступающему бугру седьмого шейного позвонка – некоторые его называют «холкой или горбиком». Медленно скользите пальцами и ладонью по боковой поверхности шеи от позвоночника вперед. Для облегчения скольжения одновременно слегка сгибайте голову и шею вперед и назад. Выполните растяжение мышц шеи левой рукой по ее левой поверхности шеи.

Повторить упражнение 1-3 раза.

СОВЕТ: Упражнение «Скользим по шее сбоку вниз» действует на мышцы, которые крепятся к остистому отростку самого нижнего шейного позвонка (седьмой шейный позвонок). Большинство сидячих работников имеют боли в этой области из-за спазма множества мышц, прикрепляющихся в этом месте к кости. Данное упражнение отлично снимает боли в области «холки или горбика» и возвратит вашей шее легкость после тяжелого трудового дня

Упражнения «Скользим по шее сзади вниз», «Скользим по груди вниз», «Скользим по шее сбоку вниз» нормализуют кровообращение в шейном отделе позвоночника, улучшают венозный возврат крови из черепа и головного мозга.

БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов

О ВЫТЯЖЕНИИ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Мы все обладаем разным телосложением: как правило низкий, коренастый человек имеет короткую шею, и наоборот- худощавый и высокий носит голову на длинной шее. Такие сравнения, как «лебединая шея», или «отсутствие шеи» точно отражает анатомические особенности шейного отдела позвоночника, который соединяет голову, то есть «центральный компьютер» с телом. Поэтому проблемы головы нередко имеют причину в шейном отделе позвоночника. Эти позвонки чрезвычайно подвижные и первые два среди них имеют отдельные названия – атлант и аксис. Исключительно в шейных позвонках проходит толстая артерия – позвоночная артерия, идущая к головному мозгу. Этот сосуд расположен по боковым поверхностям тел позвонков и межпозвонковых дисков. Такая интимная близость не проходит даром: любая проблема в позвонке или диске (перелом, воспаление, трещина, грыжи и проч.) вызывает реакцию позвоночной артерии в виде спазма. Часто можно услышать рассказ о головокружении или шуме в ушах после резкого поворота головой или после резкого или длительного запрокидывания головы (синдром Сикстинской капеллы или бельевой веревки) – это как раз проявление спазма позвоночной артерии и развития нарушения кровотока в этих сосудах.

Подвижность шейных позвонков обеспечивается межпозвонковыми дисками и суставами, которые меняют свою толщину в зависимости от времени суток: утром наш рост и длина шеи больше, чем вечером. Сказывается влияние силы тяжести: голова — это тяжелый орган, весящий не менее 5 килограммов. Если хрящи и связки стареют и повреждаются с возрастом, высота дисков также снижается. Поэтому вполне логично ожидать положительного эффекта от такого лечебного приема, как вытяжение позвоночника. Это достигается различными приспособлениями – петлями, грузами, блоками и проч. Но следует знать, что такие «устройства» для вытяжения часто дают обратный эффект – боль усиливается. Причина этому – дополнительное повреждение дисков и суставов. Вытяжение таким способом очень трудно контролировать. Тем более у пожилых пациентов, у которых связки и диски теряют растяжимость и эластичность, они уплотняются и даже окостеневают. Чтобы эффективно и безопасно произвести вытяжение шеи, следует выполнять это самостоятельно, строго контролируя степень вытяжения и нагрузки. Даже малого вытяжения на один два миллиметра может быть достаточно, чтобы изменить давление в межпозвонковых дисках и суставах, нормализовать тонус кровеносных сосудов. На фоне самовытяжения уходят головные боли, регрессирует боль в шее, улучшается венозный отток от черепа, улучшается мышление и концентрация. Также во время самостоятельного вытяжения шеи вы имеете возможность выполнять микродвижения головой и шеей — это значительно усиливает эффект упражнения.

Для выполнения самостоятельного вытяжения шейного отдела позвоночника необходимо поместить большие пальцы обеих рук под подбородок, а остальными пальцами и ладонями обхватить голову сбоку и сзади за затылок. В этом положении вы вытягиваете голову и шею . Важно помнить, что направление вытяжение должно совпадать с общей осью позвоночника.

При вытяжении шеи вы можете дополнительно выполнять небольшие движения головой и шеей. Слегка сгибайте и разгибайте голову вперед и назад на фоне вытяжения. Вы можете представить свою голову и шею, как тугую пробку в бутылке, которую вы раскачиваете, чтобы вынуть. Микродвижения шеей позволят глубже воздействовать на связки и мышцы шеи.

Самостоятельное вытяжения шеи можно выполнять не только в вертикальном положении, но и в горизонтальном. Для этого под шею вы подкладываете небольшой валик, скрученный из полотенца для поддержания шеи. Вытяжение лежа более щадящее и наиболее безопасное.

РЕЗЮМЕ:

По мере взросления и старения снижается высота, эластичность и гибкость межпозвонковых дисков и суставов.

Использование внешних устройств, аппаратов или посторонних лиц для вытяжения шейного отдела позвоночника может приводить к усилению болей.

Статическая – изометрическая гимнастика содержит наиболее безопасные упражнения для самостоятельного вытяжения шейного отдела позвоночника, которые снимают болевой синдром, мышечный и сосудистый спазм.

13.

«ВЫТЯГИВАЕМ ШЕЮ САМИ»

Исходное положение— лежа на спине, под поясницей подложен небольшой валик из полотенца. Поместите большие пальцы под подбородок, а ладони и остальные пальцы поместите на голову и затылок. Плавно тяните голову и шею по оси позвоночника, одновременно выполняйте небольшие, очень небольшие движения головой в виде кивания вперед-назад или легких поворотов из стороны в сторону.

Выполняйте упражнение 10-20 секунд. После паузы можете повторить упражнение 2-3 раза.

13a.

«ВЫТЯГИВАЕМ ШЕЮ САМИ, ОФИСНЫЙ ВАРИАНТ»

Это точно такое же упражнение, но выполняющееся в сидячем положении. Служащий за рабочим столом, водитель за рулем может исключительно только само-вытяжением значительно облегчить состояние своего шейного позвоночника.

14.

«ВЫТЯГИВАЕМ ШЕЮ ЗА НИЖНЮЮ ЧЕЛЮСТЬ»

Исходное положение— сидя или стоя. Необходимо захватить нижнюю челюсть за зубы: для этого откройте рот и положите пальцы обеих рук на нижние зубы, большими пальцами снизу прижмите челюсть. Вы будете двигать голову и шею за нижнюю челюсть. Осуществляйте небольшое тянущее движение вперед и разгибайте голову и шею. Удержите это положение 3-5 секунд. Далее выполните сгибание головы и шеи за нижнюю челюсть. Также удержите это крайнее положение 3-5 секунд.

Повторите движение 10—12 раз.

СОВЕТ: Когда вы выполняете самостоятельное вытяжение шейного отдела позвоночника, то происходит очень незначительное изменение высоты межпозвонковых дисков и суставов. Но такого микроскопического движения достаточно для улучшения их состояния. Поэтому не следует стараться растянуть позвоночника как можно больше. Небольшое вытяжение способно достичь большого эффекта. Особенно оно может быть эффективно при острых болях в шее, для купирования острого мышечного спазма.

БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. УСЛОЖНЕННЫЙ КУРС.

Упражнения в позиции на четвереньках

15.

«НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ ГОЛОВА ВВЕРХ»

Исходное положение— стоя на четвереньках.

В статической фазе поднимайте голову вверх, взгляд направлен вверх.

Удерживайте позу 15-30 секунд. После чего выполняйте растяжение задних мышц шеи – для этого свободно медленно опустите голову вниз на протяжении 15-30 секунд.

Выполните упражнение 1-3 раза.

16.

«НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ ГОЛОВА В СТОРОНУ»

Исходное положение— стоя на четвереньках.

В статической фазе поднимайте голову вверх и поворачиваете в одну сторону, взгляд направлен вверх и в сторону.

Удерживайте позу 15-30 секунд. После чего выполняйте растяжение задних и боковых мышц шеи, мышц затылочной области – для этого свободно медленно опустите голову вниз на протяжении 15-30 секунд.

Выполните упражнение 1-3 раза.

БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов

Упражнения в позиции лежа на спине

17.

«НАКЛОН ШЕИ РУКАМИ»

Исходное положение— лежа на спине. Поместите обе ладони под шею, поддерживая ее.

Медленно наклоняйте шею и голову вперед, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить упражнение 10 раз.

18.

«ПОВОРОТ ШЕИ РУКАМИ»

Исходное положение— лежа на спине. Поместите обе ладони под шею, поддерживая ее.

Медленно наклоняйте шею и голову вперед и одновременно поворачивайте голову в одну сторону, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Выполните движение с поворотом в противоположную сторону.

Повторить упражнение 10 раз. Во время движения удерживайте шею руками.

СОВЕТ: Распространено убеждение, что энергичные наклоны и вращения головой – это лучшее упражнение для шеи. Однако такие резкие динамические упражнения могут быть значительной перегрузкой для больного или состарившегося позвоночника. Поэтому такие слишком активные упражнения вместо пользы принесут вред и обострение болей. Упражнения «Наклон шеи руками» и «Поворот шеи руками» позволяют руками контролировать движение шеей, руки дополнительно поддерживают шейные позвонки, тем самым осуществляется профилактика болей, а упражнения становятся особенно приятными, безопасными и эффективными.

19.

«РУКИ ПОД ГОЛОВОЙ, РУКИ НАЗАД»

Исходное положение— лежа на спине, для поддержания поясницы под нее подложите небольшой валик из полотенца. Желательно использовать кушетку или лечь на край кровати, чтобы руки можно было свободно запрокинуть назад. Кисти рук поместите под шею и затылок.

В первую фазу упражнения вы наклоняете голову и шею вперед и статически удерживаете это положение 15-30 секунд. Для облегчения вы можете помогать шее и голове руками.

Во второй фазе упражнения вы растягиваете передние мышцы шеи. Для этого опускаете голову и шею до уровня кушетки или даже ниже – голова может слегка свешиваться с края кушетки, а руки вытягиваются вверх назад и разводятся в сторону. Удерживайте это растяжение также 15-30 секунд.

Повторите упражнение 1-3 раза.

Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения

Альфред Мюссе

ОБРАЩЕНИЕ АВТОРА

Дорогие друзья!

Я уверен, что изометрическая-статическая гимнастика после прочтения этой книги стала вашим соратником и товарищем. Вы понимаете, что физические упражнения могут быть лекарством, исцеляющим недуги. Вы научились обращаться с ним так, чтобы принести себе исключительно пользу. Главное сейчас – это применять знания на практике. Ваши занятия должны быть регулярными, для которых вы выделяете особое время. Для того чтобы получить результаты, занимайтесь постоянно.

Не следует выполнять абсолютно все упражнения из данной книги. Вы можете учесть рекомендации, которые узнали, и самостоятельно создать личный план занятий, с учетом ваших способностей, потребностей и наличия времени.

Очень много болезней можно излечить или достичь стойкого улучшения с помощью гимнастических занятий, однако более важно предотвратить появление болезни. Станьте учителем по ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ-СТАТИЧЕСКОЙ-ЩАДЯЩЕЙ гимнастике для своих близких. Я буду очень рад и глубоко удовлетворен, если даже одно единственное упражнение их этой книги принесет вам пользу.

Желаю вам здоровья, веры в себя и новых успехов!

Ваш доктор, Игорь Анатольевич БОРЩЕНКО

Вы можете оставаться на связи со мной:

Сайт: WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов

Электронный адрес: [email protected]

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Полный курс! — Борщенко И.А. | 978-5-17-110631-7

Стоимость товара может отличаться от указанной на сайте!
Наличие товара уточняйте в магазине или по телефону, указанному ниже.

г. Липецк, проспект Победы, 19А

8 (4742) 22-00-28

г. Воронеж, ул. Плехановская, д. 33

8 (473) 252-57-43

г. Воронеж, ул. Ленинский проспект д.153

8 (473) 223-17-02

г. Лиски, ул. Коммунистическая, д.7

8 (47391) 2-22-01

г. Воронеж, ул. Ростовская, д,58/24 ТЦ «Южный полюс»

8 (473) 280-22-42

г. Липецк, ул.Стаханова,38 б

8 (4742) 78-68-01

упражнения, зарядка для укрепления и гибкости мышц, ЛФК

В последнее время все более популярной среди широких масс населения становится гимнастика для шеи. Причем такие упражнения стараются выполнять мужчины и женщины в любом возрасте. А на Западе специальная гимнастика обязательно проводится в школах. Она помогает улучшить успеваемость, предотвращает появление головных болей.

Шея у человека – это одна из самых подвижных частей тела. Она постоянно выдерживает большую нагрузку, ведь голова в среднем весит 3 кг. Чем бы человек ни занимался, мышцы шеи постоянно работают. А позвоночник в этом месте имеет довольно хрупкое строение. Кроме того, здесь проходит множество нервных волокон и кровеносных сосудов, питающих головной мозг. Поэтому очень важно, чтобы мышцы шеи были крепкими. Тогда они смогут защитить позвоночник от травм и болезней, связанных с перегрузками.

Показания

Гимнастика для шеи – это самый главный метод укрепления мышц. Такие занятия очень важны спортсменам, особенно при занятии боевыми искусствами или боксом. Для мужчины крепкая мощная шея является стандартом красоты. Кроме того, это поможет предотвратить травмы при больших физических нагрузках или поднятии тяжестей. Но укреплять мышцы шеи и плечевого пояса нужно обязательно всем. Ведь они помогают предотвратить развитие остеохондроза или спондилоартроза, обеспечивают нормальное кровоснабжение головного мозга.

Такая гимнастика необходима каждому, кто работает за компьютером, ведет малоподвижный образ жизни, имеет вредные привычки или неправильно питается. Кроме того, с возрастом сила мышц немного уменьшается, поэтому шея уже не может выполнять свои функции в полном объеме. В результате после сильных нагрузок развивается воспаление, отек, возникает боль. Воспаленные ткани могут сдавить кровеносные сосуды или нервные окончания. Из-за этого пациент будет часто ощущать головные боли, головокружение, у него может ухудшиться зрение, слух, память.

Особенно нужна гимнастика для мышц шеи женщинам. Специальные упражнения помогают сохранить ее гибкость, продлить ее молодость. Ведь шея – это та часть тела, которую видно в любое время года. Поэтому наличие второго подбородка, морщин, дряблость кожи – все это не добавляет женщине привлекательности.

Кроме того, ЛФК для шеи является обязательным терапевтическим методом при лечении некоторых заболеваний. Она полезна при таких патологиях, как:

  • шейном остеохондрозе;
  • грыже или протрузиях;
  • сколиозе и гиперлордозе;
  • гипертонии или атеросклерозе;
  • нарушении мозгового кровообращения;
  • вегето-сосудистой дистонии;
  • мигрени, частых головных болях, обмороках;
  • проблемах со сном.

Заниматься можно дома или в тренажерном зале, главное, делать это регулярно

Основные правила занятий

Выполняемая для профилактики, зарядка для спины и шеи необходима каждому человеку. Она поможет сохранить тонус мышц, а также предотвратит развитие болезней позвоночника. Но если заниматься человек решил после появления болей в шее, сначала необходимо пройти обследование у врача, так как при некоторых патологиях не все упражнения для мышц шеи можно делать.

Занятия принесут пользу только в том случае, если соблюдать правила их выполнения. Главное из них – не заниматься, если шея сильно болит. Никакое движение не должно причинять страданий. Все упражнения выполняются медленно, нельзя делать резких рывков или активных поворотов с большой амплитудой. Дышать во время занятия необходимо спокойно и глубоко. Нагрузку нужно наращивать тоже постепенно, не стоит стремиться освоить рекомендованный комплекс упражнений для шеи сразу весь.

Заниматься необходимо не раньше чем через час после приема пищи. Перед выполнением упражнений мышцы обязательно разогреть. Лучше всего это делать с помощью массажа. Чтобы гимнастика была действительно эффективной, нужно не забывать делать ее ежедневно. Часто рекомендуется заниматься даже 2–3 раза в день. Кроме того, если выполняется лечебная гимнастика для шеи, первые занятия должны проходить под руководством специалиста. Ведь, например, при остеохондрозе или грыже нельзя сильно запрокидывать голову назад.


Полезна периодическая разминка мышц шеи тем, кто длительное время сидит в неудобной позе

Упражнения, укрепляющие мышцы

Их необходимо выполнять каждому человеку. Особенно показана зарядка для шеи людям, длительное время проводящим в одной позе, например, при работе за компьютером. Им рекомендуется выполнять специальную разминку каждые 1-1,5 часа. Это поможет избежать спазма мышц и головных болей к концу работы. Кроме того, важно включить упражнения для укрепления шеи в ежедневный комплекс утренней гимнастики. С их помощью шейные мышцы укрепятся и смогут поддерживать позвоночник в правильном положении.

Полезны такие упражнения:

  • вращать прямыми руками вперед, а потом назад;
  • поднимать плечи, касаясь ушей, поочередно или одновременно;
  • выполнять вращение плечами;
  • делать наклоны головы в стороны и вперед-назад;
  • выполнять медленные круговые движения головой.

Эти упражнения помогут расслабить мышцы шеи и плеч, снять спазмы, улучшить кровообращение.

Чтобы укрепить мышечный корсет позвоночника, лучше всего заниматься дома или в тренажерном зале, так как некоторые упражнения выполняются в положении лежа. Например, лежа на спине, приподнимать голову, поворачивать ее, можно висеть на турнике, использовать эспандер. Такие упражнения для укрепления мышц шеи особенно нужны спортсменам, чтобы не получить травму позвоночника при повышенных нагрузках.


Очень полезна изометрическая гимнастика, для которой не требуется никаких дополнительных приспособлений

Изометрическая гимнастика

Тем людям, которые хотят укрепить мышцы шеи, необходимо знать, что это такое. Ведь изометрическая гимнастика для шеи может выполняться в любом месте, в любое время. Для нее не нужно никаких специальных приспособлений, так как мышцы напрягаются за счет сопротивления нажиму рук. Это способствует снятию спазмов, уменьшению боли, улучшению мозгового кровообращения.

Благодаря тому, что при этом мышцы не сокращаются, а только напрягаются, полезны такие упражнения для шеи при гипертонии, вегетососудистой дистонии, можно их делать при остеохондрозе и других патологиях позвоночника. Главное, выполнять их медленно и не допускать появления болей.

Существует много изометрических упражнений, воздействующих на разные мышцы. Нужно просто понять принцип их выполнения. Наклоны и повороты головы выполняются непросто так, а с участием рук. При наклоне назад нужно сцепить руки на затылке в замок и давить ими вперед. То же самое сделать, наклонив голову к грудной клетке и пытаясь поднять ее. Если расположить ладони на лбу или под подбородком и давить ими, пытаясь наклонить голову вперед, напрягаются мышц передней поверхности шеи. Можно то же самое сделать, предварительно запрокинув голову. Но такое упражнение противопоказано при заболеваниях позвоночника.

Изометрические упражнения для шеи, укрепляющие боковые мышцы, делаются при участии одной руки. Ладонь располагают на виске или на щеке. Голову пытаются повернуть или наклонить, преодолевая сопротивление руки.

Гимнастика при патологиях позвоночника

Чаще всего шейный отдел поражается остеохондрозом. При этом разрушается хрящевая ткань, что неблагоприятно сказывается на всем позвоночнике. А в шейном отделе это особенно опасно тем, что сдавливаются кровеносные сосуды и поражаются нервы. От остеохондроза сейчас страдает все больше людей, даже молодых. Заболевание необходимо начинать лечить как можно раньше, чтобы избежать осложнений. На начальном этапе часто достаточно выполнять специальные физические упражнения.

Они помогут укрепить мышцы и восстановить кровообращение. Регулярное выполнение гимнастики предотвратит смещение позвонков, защемление нервов, устранит боли и восстановит подвижность. Она снимает напряжение с мышц, уменьшает воспаление и отек, ускоряет процессы регенерации. Лучшим эффектом обладают упражнения при остеохондрозе шеи, разработанные доктором Шишониным. Их всего семь, но при правильном выполнении укрепляются все мышцы.


Доктор Шишонин разработал комплекс упражнений, эффективных при различных патологиях позвоночника

Особенностью гимнастики Шишонина является то, что выполняется она в медленном темпе, с задержкой в крайнем положении на 30 секунд. При этом самые простые упражнения способствуют укреплению мышц.

  • «метроном» – наклоны головы к плечу;
  • «взгляд в небо» – повороты в сторону;
  • «факир» – поднять руки, согнув их в локтях, соединить ладони и поворачивать голову в стороны;
  • «рамка» – положить правую руку на левое плечо, приподняв локоть параллельно полу, повернуть голову вправо;
  • «гусь» – вытянуть шею вперед, не поднимая подбородок, выполнять повороты головы вправо и влево;
  • «цапля» – сидя на стуле, завести руки назад, тянуть шею вверх, не поднимая подбородка;
  • «пружина» – медленные наклоны головы вперед, чередуя их с подниманием подбородка вверх, голову назад не запрокидывать.

Специальные упражнения помогут сохранить молодость шеи, избавят от второго подбородка и складок

Как сохранить молодость шеи

Ежедневное выполнение специальных упражнений поможет не только избавиться от болей, восстановить сон, снять воспаление. Укрепление мышц способствует продлению молодости шеи, так как улучшает состояние кожи, подтягивает ее, делает более упругой. Это поможет избежать проведения дорогостоящих лифтинг-процедур. Женщине очень важно поддерживать в тонусе мышцы шеи и груди. Их слабость особенно видна с возрастом, ведь говорят, что шея стареет в первую очередь. А скрыть одеждой дряблые мышцы и жировые отложения не всегда удается.

Упражнения для гибкости шеи помогут женщине выглядеть более привлекательной, избавиться от второго подбородка и складок. Для этого просто нужно начать заниматься как можно раньше и делать это регулярно. Всего 10-15 минут в день помогут сохранить молодость и красоту.

Можно использовать для этого такие упражнения для подтяжки шеи:

  • немного откинуть голову назад, приоткрыть рот, выполнять движения нижней челюстью вверх и вперед, напрягая мышцы около подбородка;
  • обхватить подбородок сцепленными руками, потом пытаться наклонить голову назад, удерживая его на месте;
  • положить руки на плечи, вытягивать шею вверх, одновременно надавливая руками вниз;
  • полезны обычные наклоны и повороты головы;
  • выполнять движения, как в восточных танцах – вытягивая шею вперед и подавая ее назад, а также двигая головой вправо-влево, не наклоняя ее и не поворачивая;
  • полезно «писать» носом в воздухе буквы, цифры или геометрические фигуры.

Гимнастика для шеи полезна каждому человеку. Она не только поможет укрепить мышцы и сохранить молодость. Специальные упражнения могут избавить от головных болей, бессонницы и различных патологий позвоночника.

Три простых упражнения для шеи, которые помогут предотвратить боль в шее

Вот что мы знаем: у нас болит шея. Наверное, потому, что мы часами сутулимся за столом. Вот кое-что, чего мы не знали: боль в шее уступает только боли в нижней части спины по сообщениям об общей боли в мышцах или суставах, по словам людей, стоящих за приложением Reach Physio, сервисом, который предлагает онлайн-оценки физиотерапевта и планы восстановления за 19,99 фунтов стерлингов за штуку. в месяц или 44,99 фунтов стерлингов за три месяца.

«Каждый может испытывать боль в шее, — говорит Кейт Робинсон, физиотерапевт Reach, — но есть несколько факторов, которые повышают риск.Например, если вы сидите перед компьютером более шести часов в день. Как ни странно, многие физиотерапевты принимают пациентов, которые играют в регби или увлекаются велосипедами».

«Причин боли в шее может быть несколько, но только в 1% случаев она вызвана серьезным патологическим состоянием», — говорит Андреас Хесснер, главный физиотерапевт Reach. «В большинстве случаев анатомическая причина боли в шее неизвестна даже после тщательного клинического осмотра врачом или физиотерапевтом. На самом деле это хорошо.Несмотря на то, что боль в шее может быть очень неприятной, вы можете быть уверены, что она не вызвана чем-то серьезным и в большинстве случаев пройдет».

Тем не менее, было бы здорово полностью избавиться от болей в шее, поэтому мы попросили у Рича несколько простых упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы снизить риск повторного возникновения дискомфорта.

Упражнения предназначены для увеличения подвижности, силы и устойчивости шеи. Старайтесь делать их пять-семь раз в неделю.

1 Втягивание шеи полотенцем

Наборы 3 Время 40 с

Это движение помогает укрепить мышцы передней и задней части шеи.

Сядьте прямо на стул. Оберните небольшое полотенце вокруг затылка. Медленно отведите голову назад, опустив подбородок и оказывая сопротивление полотенцем. Вы должны почувствовать некоторую мышечную усталость в этом упражнении, поэтому приложите максимальное сопротивление, вытягивая руки вперед.

2 Изометрическое боковое сгибание

Подходы 3 Время 40 с

Это упражнение укрепляет стабильность шеи за счет повышения выносливости и силы боковых мышц шеи.

Встаньте прямо, высоко подняв грудь и слегка втянув шею. Положите правую ладонь сбоку от головы вверх, чтобы предплечье было параллельно полу. Вдавите голову в руку с 75% максимального усилия, используя сопротивление руки, чтобы удерживать голову в нейтральном положении. Задержитесь в этом положении на 40 секунд, затем повторите в другую сторону.

3 Кивки подбородком лежа с подъемом головы

Наборы 3 Повторения 10–15 повторений на каждую сторону

Это укрепляющее упражнение для мышц передней части шеи.

Лягте на спину, согните колени и подложите под голову небольшое полотенце. Начните движение с небольшого кивка, слегка опуская подбородок к груди. Сохраняйте положение подбородка, медленно отрывая голову от пола. Задержитесь на одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы можете облегчить это, поддерживая голову руками.

Если вы испытываете боль в шее, вы можете получить лечение у терапевта или физиотерапевта или загрузить приложение Reach и получить индивидуальные упражнения от Андреаса Хесснера или Кейт Робинсон после того, как вы пройдете онлайн-оценку физиотерапевта.

Упражнения после шейной радикулопатии

Шейная радикулопатия, вызванная давлением на нервы в области шеи, может быть болезненной и изнурительной. Облегчение боли возможно при правильном уходе и упражнениях. Цель тренировки шейной области — уменьшить давление на нервы и восстановить подвижность и гибкость.

Упражнения с терапевтическим мячом

Medioimages/Photodisc/Photodisc/Getty Images

Если вы посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, видели, как люди используют терапевтические мячи, которые также называют стабилизирующими мячами или швейцарскими мячами.Эти большие надувные мячи используются для многих упражнений на укрепление, гибкость и реабилитацию. Одно из самых простых упражнений, которое вы можете сделать, это сесть на терапевтический мяч и слегка подпрыгивать в течение пяти минут. Отскок должен быть достаточно мягким, чтобы вы не оторвались от мяча. Это упражнение помогает войти в спину, включая шейный отдел позвоночника. Ваши межпозвоночные диски не получают кровотока, поэтому каждый диск хранит кислород и питательные вещества. Единственным средством обеспечения кислородом и питательными веществами являются физические действия.Упражнения с терапевтическим мячом обеспечивают необходимый кислород и питательные вещества, физически накачивая их в ваши диски по всему позвоночнику.

Упражнения на растяжку

Medioimages/Photodisc/Photodisc/Getty Images

Восстановление гибкости имеет важное значение при лечении радикулопатии шейного отдела позвоночника. Напряженные мышцы вызывают скованность и приводят к давлению на нервы. Упражнения на растяжку повышают гибкость и уменьшают нервное давление. По данным Orthopedic Surgeon, веб-сайта новозеландского хирурга-позвоночника доктора С.Грег Финч, ваш врач может назначить вытяжение шейки матки или другую физиотерапию, такую ​​как горячие или холодные компрессы, электрическую стимуляцию мышц, изометрию и упражнения на растяжку. Чтобы выполнить растяжку шейного отдела позвоночника, начните с положения сидя. Медленно наклоните голову к груди. Положите руку на затылок и осторожно надавите вперед, пока не почувствуете растяжение, задержите на несколько секунд и отпустите. Повторите это три раза. Выполните тот же маневр, наклонив голову к спине, а затем к каждому плечу.

Изометрические упражнения

Medioimages/Photodisc/Photodisc/Getty Images

Изометрические упражнения позволяют укрепить мышцы, ограничивая подвижность суставов. Сопротивление, обеспечиваемое приложением силы к относительно неподвижному объекту, улучшает мышечную силу без риска раздражения нервов из-за чрезмерных движений. По данным Центра ортопедического и спортивного мастерства, упражнения, вызывающие движение шеи, могут усиливать боль и мышечные спазмы. Изометрические упражнения для шеи укрепляют шею, не раздражая мягкие ткани или суставы шейного отдела.Чтобы выполнить изометрию шеи, начните с положения сидя. Наклоните голову вперед и положите руку на затылок. Медленно поднимите голову и надавите на руку. Задержитесь на несколько секунд. Повторите три раза. Как и в случае с растяжкой шеи, повторите маневр в трех других направлениях.

Изотонические или изометрические упражнения: что поможет вам больше всего?

Вообще говоря, упражнения — это движение тела для улучшения физического здоровья. Вы можете делать это разными способами, и разные виды упражнений требуют разных типов мышечных сокращений.Двумя основными способами сокращения мышц являются изотонический и изометрический. Стремясь к постоянному росту, вы должны включить оба типа упражнений в свой режим тренировок.

Изотонические упражнения
Изотонические упражнения — это движения, требующие от мышц сопротивления весу в диапазоне движений, что приводит к изменению длины мышц. Обычно мы думаем об укорочении мышц в изотонических упражнениях, например, когда вы поднимаете гантель для сгибания бицепса или поднимаетесь в приседаниях. Это называется концентрическим сокращением мышц.Однако эксцентрические мышечные сокращения, такие как постоянное вытягивание руки или опускание на землю с сопротивлением силе тяжести, также являются важной частью изотонических упражнений. Включение комбинации этих типов движений поможет увеличить мышечную массу и силу и получить наилучшие результаты от ваших изотонических упражнений.

Какие формы изотонических упражнений существуют?
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, походы, плавание, катание на лыжах и танцы, считаются изотоническими упражнениями.То же самое относится и к упражнениям с отягощениями, которые включают движение, например, приседаниям, отжиманиям, подтягиваниям, жиму лежа, становой тяге и сгибаниям рук на бицепс. Даже повседневные занятия, такие как уборка дома, стрижка газонов и работа в саду, также обеспечивают изотонические упражнения. Изотонические упражнения не должны быть скучными! Это может быть приключением и способом играть каждый день, получая необходимые упражнения.

Каковы преимущества изотонических упражнений?
Изотонические упражнения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, так как они приводят к увеличению потребления кислорода, увеличению частоты сердечных сокращений, ударного объема, сердечного выброса и мышечной выносливости при одновременном снижении риска сердечных заболеваний.Изотонические упражнения также улучшают плотность костей благодаря постоянному стрессу, который вызывает образование новой кости. Чем крепче кости, тем меньше вероятность того, что вы сломаете кость. Изотонические упражнения также сжигают калории и улучшают важные показатели здоровья, такие как уровень холестерина и сахара в крови. Конечно, это также помогает построить большие и сильные мышцы, помогая вам противостоять травмам от растяжений, растяжений, переломов и падений. Чем больше вы занимаетесь изотоническими упражнениями, тем легче они вам даются.


Статья по теме: Лучше тренироваться утром или вечером?

 

Изометрическое упражнение
Изометрическое упражнение заключается в том, чтобы оставаться в статическом положении, задействуя мышцы. Сустав не двигается, и мышца не удлиняется и не укорачивается, но сухожилие мышцы активируется. Изометрические упражнения менее эффективны, чем изотонические упражнения, для увеличения силы, скорости или общих спортивных результатов, но они могут помочь стабилизировать поврежденные или слабые суставы, чтобы со временем проложить путь к более продвинутым тренировкам.Изометрические упражнения можно сделать более эффективными, задействуя одновременно верхнюю и нижнюю части тела для работы основных групп мышц.

Какие формы изометрических упражнений существуют?
Физиотерапевты часто рекомендуют изометрические упражнения для восстановления после травм, но многие распространенные упражнения также попадают в эту категорию. Стационарные упражнения, такие как приседания у стены, планки, мосты, захваты полого тела, являются изометрическими. Хотя занятия йогой включают в себя изотонические элементы по мере того, как вы выполняете позы, каждая удерживаемая поза сама по себе является изометрическим упражнением.Включение различных изометрических упражнений в вашу тренировочную программу не только делает ее более интересной, но и помогает работать с мышцами непривычным для вас способом, делая ваши упражнения более эффективными.

Каковы преимущества изометрических упражнений?
Изометрические упражнения бережно воздействуют на суставы, но при этом укрепляют и поддерживают их силу, что делает их идеальными для тех, кому требуются упражнения с низкой ударной нагрузкой в ​​результате травмы или артрита. Кроме того, если у вас дома мало места, изометрические упражнения — хороший выбор для тренировки без необходимости выходить на улицу или в спортзал.Изометрические упражнения наращивают мышечную массу, силу и плотность костей, улучшая при этом уровень холестерина и пищеварительную функцию. Как и все виды упражнений, изометрические упражнения помогают снизить артериальное давление. Тем не менее, люди с высоким кровяным давлением должны с осторожностью подходить к изометрическим упражнениям и консультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

 

Любая форма упражнений принесет важную пользу для здоровья. Лучший вид упражнений — это занятие, которое вам нравится и которое вы можете делать регулярно, а наибольшую пользу получают те, кто включает в себя различные виды деятельности.Выберите лучшие виды упражнений для вас, исходя из вашего текущего состояния здоровья, ваших целей и ваших личных предпочтений. Для получения дополнительных советов по тренировкам, которые могут соответствовать вашему образу жизни, подпишитесь на наш блог!

Как заниматься йогой для лица, чтобы выглядеть на несколько лет моложе, по мнению экспертов . Если вы усердно тренируете свое тело, сможете ли вы сделать то же самое для мышц лица?

Многие эксперты говорят, что это абсолютно возможно, если вы будете последовательно практиковать лицевую йогу.

И хотя некоторые дорогие спа-салоны и салоны предлагают услуги типа «тренажерный зал для лица», вы можете заниматься йогой для лица дома бесплатно. Вот что говорят об этом специалисты.

Подтверждает ли это наука?

«Многие люди испытывают напряжение на лице, и йога для лица может помочь снять это напряжение», — сказала HuffPost физиотерапевт Сандра Гейл Фрайна. «Упражнения йоги, ориентированные на лицо, могут помочь вам добиться более скульптурного и стройного вида, позволяя мышцам расслабиться и выглядеть моложе», — сказала она.

Существуют научные данные, подтверждающие эффективность упражнений для тонизирования лица, также известных как йога для лица. Во время пятимесячного исследования Northwestern Medicine 30-минутная ежедневная или чередующаяся программа упражнений для лица улучшила внешний вид лица женщин среднего возраста, в результате чего они стали выглядеть моложе, с более полными верхней и нижней частью щек. Оценщики наблюдали почти трехлетнее снижение внешнего вида по сравнению с пятимесячным исследованием.

«Есть некоторые доказательства того, что упражнения для лица могут улучшить внешний вид лица и уменьшить некоторые видимые признаки старения», — сказал ведущий автор, доктор.Мурад Алам, вице-председатель и профессор дерматологии в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета и дерматолог Северо-Западной медицины, когда исследование было опубликовано. «Упражнения увеличивают и укрепляют лицевые мышцы, поэтому лицо становится более упругим, подтянутым и приобретает форму молодого лица».

Сильные лицевые мышцы могут творить чудеса с дряблыми, стареющими жировыми отложениями. «Если лицевые мышцы становятся больше, под кожей появляется больше наполнителя, а более упругие мышцы делают форму лица более полной», — сказала старший автор исследования Эмили Пун, доцент-исследователь дерматологии в Feinberg. был опубликован.«Он увеличивает объем лица и противодействует возрастному истончению жира и дряблости кожи».

Как работает йога для лица

Упражнения для лица, используемые в Northwestern, были разработаны и предоставлены Гэри Сикорски из Happy Face Yoga, который является соавтором исследования. Сертифицированный инструктор по йоге для тонизирования лица, он сказал HuffPost: «Эти упражнения — естественная альтернатива пластической хирургии. Изометрическая работа и работа с сопротивлением аналогичны использованию тяжестей для силовой тренировки тела.

Сикорски предположил, что йога для лица может помочь с усилением кровообращения, и сказал, что улучшения часто видны уже через две-три недели. «Кожа станет более эластичной и мягкой на ощупь», — сказал он. Последовательная программа также может «расширить глаза, подтянуть щеки, приподнять уголки рта и укрепить линию челюсти. А по мере того, как мышцы тонизируются и подтягиваются, кожа подтягивается и разглаживается, помогая разгладить мелкие морщинки».

Hello Africa через Getty Images

Нет необходимости в оборудовании — вы можете заниматься йогой для лица бесплатно у себя дома.

участника исследования выполнили серию из 32 упражнений, удерживая каждое около минуты. Вот несколько хороших отправных точек для вашей практики:

  • Подтяжка щек: Откройте рот и сформируйте букву «О», расположите верхнюю губу над зубами, улыбнитесь, чтобы поднять мышцы щеки вверх, слегка положите пальцы на верхнюю часть часть щеки, расслабьте мышцы щеки, чтобы опустить их, и снова поднимите. Повторите, опуская и поднимая щеки.

  • Моделирование счастливых щек : Улыбнитесь, не показывая зубы, сомкните губы, улыбнитесь, напрягая щечные мышцы, поместите пальцы в уголки рта и проведите ими вверх к верхней части щек, удерживайте в течение 20 секунд. .

  • Поза льва : дерматолог Жаннет Граф порекомендовала эту позу HuffPost. Во-первых, сядьте в удобное положение. Наклоните руки вперед, упираясь ладонями в пол. Сделайте глубокий вдох и на выдохе откройте рот и издайте громкий звук «ха-а-а», похожий на львиный рык. Полностью выдохните, направляя язык к подбородку. «Со временем вы заметите улучшения в своем дыхании, горловой чакре, шее, глазах и гладкости кожи», — сказала она.

Успокойтесь и будьте последовательны

Хорошей новостью является то, что вам не нужно изнурять себя подчинением, чтобы выполнить эти упражнения, которые можно легко выполнить во время обычных вызовов Zoom (камера выключена). , конечно). Эльза Юнгман, доктор философии. в области фармакологии кожи и начала свою карьеру, работая в отделе исследований и разработок L’Oréal в Париже, придерживается непринужденного комплексного подхода к тонизированию лица.

«Причина № 1 проблем с кожей — это проблемы с психическим здоровьем», — сказала она HuffPost.«Исследования показывают, что, когда вы находитесь в состоянии стресса, у вас вырабатывается кортизол, который влияет на кожу. Упражнения йоги для лица могут очень помочь». Но Юнгман рассматривает эту практику не как изнурительное упражнение, а как нежную заботу о себе. «Это скорее шанс воссоединиться со своей кожей и помочь ей расслабиться. Во Франции, откуда я родом, люди не такие настойчивые. Мы рекомендуем всего несколько минут упражнений в день». На своем веб-сайте она предлагает короткие видеоролики с такими упражнениями, как «Защипывание ушей», «Выдувание малины» и «Победа глаз».Есть даже церемония Serum Ceremony, посвященная более осознанному нанесению продуктов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.