Йога для похудения для живота: упражнения для пресса и талии

Содержание

упражнения для пресса и талии

В современном мире широкое распространение и применение получила практика души и тела – йога. Особенно популярна йога для похудения, так как она помогает достичь нужных форм, не нанося вред здоровью, а укрепляя его. В этой статьей мы рассмотрим подробнее йогу для похудения живота.

Особенности поз для пресса и талии

Йоге для живота присуще определенные особенности и правила, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться желаемого результата. Обратите внимание на следующие из них:

  • проводите занятия утром натощак либо спустя два часа, после приема пищи;

  • перед занятием сделайте разминку, чтобы подготовить организм к нагрузкам;

  • начинайте с азов и не перенапрягайтесь, увеличивайте нагрузку и время постепенно;

  • повторяйте каждое упражнение по три-четыре раза, не больше;

  • создайте свой режим занятий и строго его придерживайтесь;

  • старайтесь соблюдать правильное питание и пить 1,5 литра воды ежедневно;

Похудение в области живота идет медленно и незаметно, так что наберитесь терпения.

Позы для плоского живота

Упражнения йоги для похудения живота и боков подразумевают под собой принятие определенных поз – асан, которые должны выполняться строго на задержке вдоха. Таким образом, в процессе дыхания используется диафрагма. При вдохе (носом) живот надувается, при выдохе (ртом) – втягивается.

Важно, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной.

Когда дыхательная техника будет отточена, приступайте к выполнению упражнений. Обратите внимание на их названия и основные функции:

  • Адхо Мукха Шванасана укрепляет мышцы ног и пресса, делая живот плоским;

  • Бхуджангасана занимается мышцами торса и пресса, подчеркивая осанку и талию, оказывает благотворное влияние на работу пищеварительного тракта;

  • Дханурасана, как и предыдущая, улучшает пищеварение, укрепляет центральную часть живота;

  • Вирабхадрасана 1 укрепляет ноги, подтягивает бока и обозначает талию;

  • Парипурна Навасана борется с жиром на талии и улучшает аппетит;

  • Кумбхакасана – самая эффективная и простая в йоге поза, которая влияет почти на всю группу мышц. Она укрепляет и держит в тонусе плечи, руки, спину, ягодицы, подтягивает живот;

  • Паванамуктасана укрепляет мышцы живота и ускоряет метаболизм;

  • Ардха Чандрасана отвечает за мышцы пресса и убирает лишний жир с боков.

Выполнение этих поз и соблюдение всех правил помогут в борьбе с лишним весом, будут поддерживать мышцы в тонусе, скорректируют красивую фигуру и укрепят здоровье. Главное не лениться и сохранять упорство, тогда у вас всё обязательно получится.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале AdMe.ru — Сайт о творчестве

Йога для живота | Йога для похудения живота

Далеко не каждая современная женщина может похвастаться изящной талией и плоским животом. Набрать лишние килограммы очень просто, достаточно позволить себе немного сладостей или выпечки, и весы начнут показывать совсем не такие цифры, как хотелось бы.

В настоящее время существует много методов поддержания своего тела в отличной форме, некоторые из них появились совсем недавно, другими люди пользуются на протяжении сотен лет. К последним, традиционным и проверенным методам борьбы с лишним весом относится йога для живота. Йога – специальная практика, которая появилась в Индии, но сегодня распространилась далеко за ее пределы и стала популярной во всем мире.

Йога для похудения живота и не только – основные особенности

Йога – это комплекс практик, которые направлены на поддержание физического, духовного и психического состояния человека на хорошем уровне. Чтобы разобраться во всех особенностях практик придется потратить многие годы, однако вдаваться в такие подробности вовсе не обязательно, чтобы похудеть.

Мы рассмотрим только принципы и действенность упражнений йоги по втягиванию живота. Чтобы похудеть с помощью йоги, необходимо выполнять различные упражнения, также называемые асанами. В большинстве своем они предполагают имитацию поз и движений различных животных, а также неодушевленных предметов.

В йоге необходимо не только грамотно повторять предусмотренные движения, но еще и поддерживать дыхание. Выполнение асан позволяет добиться красивого и подтянутого живота, убрать целлюлит и нормализовать свое психологическое состояние.

К основным преимуществам техник йоги для живота можно отнести:

  • общее улучшение состояния организма
  • сжигание калорий
  • появление умения концентрировать внимание и правильно тратить свое время
  • осознание необходимости правильно питаться

Правила занятия йогой

Йога для начинающих отлично подходит для тех, кто только планирует начать следить за собой и собственным организмом. Существует множество различных практик и упражнений, однако все они выполняются по единым правилам:

  1. Занятия выполняются натощак или спустя полтора часа после приема пищи
  2. Заниматься необходимо регулярно
  3. Тяжелые упражнения выполняются в первой половине дня, легкие можно оставить на вечер
  4. Дышать во время занятий необходимо правильно, о чем вам обязательно расскажут в фитнес-клубе в Минске
  5. Движения выполняются медленно, без спешки

Йога – отличное средство для приобретения идеальной фигуры. Приходите в тренажерный зал в Минске, чтобы сделать первый шаг на пути к красивому и подтянутому животу.

Фитнес: Йога для похудения живота

Живот входит в перечень наиболее проблемных зон женского тела. Избавиться от жира и складок в этой области достаточно сложно, да и процесс является продолжительным. Эффективной для похудения живота считается йога. Несложные асаны доступны многим, а главное, выполнять их можно в любое время и в любом месте. Важно не только соблюдать технику, но следить за дыханием и контролировать свое психологическое состояние.

Для начала рассмотрим преимущества этого спортивного направления. Йога помогает ускорить обмен веществ, а исследования американских ученых указали, что при регулярных занятиях можно уменьшить объем желудка. Благодаря этому уменьшается количество съеденной пищи и запускается процесс похудения. Правильное дыхание позволяет насытить кровь кислородом, который распространяется по всему телу.

Чтобы упражнения йоги для похудения живота и боков дали результат, необходимо соблюдать некоторые правила:

— Занятие должно длиться минимум 40 мин., причем половина тренировки должна быть динамичной, то есть позы переходят друг в друга без перерыва.

— Выполняйте асаны только на твердой и ровной поверхности. Важно делать все неспешно, чувствуя работу мышц. Сначала освойте технику, а затем, увеличивайте время. Нахождение в каждой позе по времени – в среднем 15-20 сек.

— Во время выполнения поз йоги для подтяжки живота не должно возникать неприятных ощущений, поскольку это свидетельствует о чрезмерной нагрузке или несоблюдении техники.

— Делать асаны нужно исключительно на голодный желудок, в противном случае возникновения негативных чувств не избежать.

Начинайте выполнять комплекс с разминки, которая в первую очередь должна быть направлена на проработку суставов. Кроме этого, она помогает разогреть мышцы.

Упражнения йоги для сжигания жира на животе:

1. Парипурна навасана. Расположитесь на ягодицах, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Отклоните спину назад, примерно на 60 градусов, и держите ее прямой. Поднимите прямые ноги на такой же угол и для поддержания равновесия вытяните руки вперед параллельно полу, развернув ладони к ногам. Удерживайте позу 30 сек.

2. Уттанасана. Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Наклонитесь вперед, складываясь в тазобедренных суставах. Спина при этом должна быть расслабленной. Вытяните руки назад, сделав упор на пальцы, которые должны быть направленными вперед. Вытяните спину еще сильнее. Дышите ровно и глубоко. Удерживайте позу 1 мин.

3. Ардха навасана. Расположитесь на полу, вытянув ноги вперед. Округлите спину так, чтобы плечи и грудной отдел находились на весу. Важно спину держать плотно прижатой к полу. Поднимите ноги примерно на 30 градусов и вытяните руки параллельно ногам, направив ладони внутрь. В йоге важно втягивание живота, чтобы пресс был напряжен. Удерживайте позу сначала 5-10 сек., а затем, постепенно увеличивайте время до 3-х мин. и больше.

4. Бхуджангасана. У этой позы есть еще второе название – поза кобры. Расположитесь на полу на животе и положите ладони под плечи. Вдыхая, медленно поднимите корпус, прогибаясь в пояснице. Руки должны оставаться немного согнутыми в локтях. После этого сделайте два глубоких вдоха и выдоха и поднимитесь, прогнувшись еще больше и полностью выпрямив руки. В конечной точке необходимо еще сильнее прогнуться в грудном отделе и вытянуть шею. Напряженными должны быть ягодицы.

5. В конце для расслабления всего тела рекомендуется лечь на спину, немного расставив ноги и руки в стороны. Важно расслабить все мышцы тела от макушки до пальчиков ног. Находитесь в таком положении 20 мин. не задерживая дыхания.

Йога для похудения живота

Живот – проблемная зона, на которой лишние сантиметры появляются очень быстро, а исчезают очень медленно. Часто жировые отложения в этой зоне образуются даже у стройных людей. Чтобы привести себя в форму, необходимо придерживаться принципов правильного питания и регулярно заниматься спортом. Особенно эффективна йога, которая поможет уменьшить живот и убрать лишнее с боков.

Йога – комплекс упражнений, который комбинирует силовые нагрузки на тренировку мышц, сжигание калорий, занятия на растяжку и гибкость. Она укрепляет организм в целом, нормализует кровообращение и улучшает обмен веществ.

Йога укрепляет спину.

Похудение не является главной целью йоги. Ее результат – общее оздоровление, поэтому быстрого эффекта ждать не стоит, но и продержится он дольше. К тому же, отзывы говорят, что йога снимает стресс, способствует концентрации и поднимает настроение.

Йога не рекомендуется при язве, грыже, травмах спины, а также во время беременности.

Одно из преимуществ йоги – ей можно заниматься в домашних условиях. Не потратив лишних усилий, вы бесплатно приобретете крепкое здоровье и стройное тело. Начиная занятия йогой:

  • подготовьте коврик и удобную одежду;
  • начните с легкой разминкой, которая займет 5-10 минут;
  • позаботьтесь о комфортной температуре в комнате;
  • не ешьте перед началом занятий.

В первые дни делайте только простые упражнения-асаны, постепенно переходя к более сложным. Сначала занятия будут состоять из подготовки, поз поклонения Солнцу, асан стоя, прогибов назад, наклонов вперед и скручиваний.

Простой урок йоги начинается с разминки. Она должна включать комплексные нагрузки на мышцы, которые помогут разогреться и подготовиться к дальнейшим упражнениям. Следите за правильным дыханием, заполняя воздухом легкие и удерживая его там на несколько секунд. Чередуйте упражнения с циклами дыхания для лучшего результата.

Упражнения помогут только в сочетании с правильным питанием.

Каждое упражнение следует делать 3-5 раз, а затем переходить к следующему. Повторяются циклы 2-3 раза, а в общей сложности тренировка займет не более 15 минут. Эффективно сочетать йогу с кардионагрузкой (бегом, ходьбой, ездой на велосипеде).

Правильный психологический настрой — важное условие эффективных занятий йогой.

Важный элемент занятий йогой – правильное дыхание. Перед началом тренировки потренируйте брюшное дыхание, наполняя организм кислородом с каждым вдохом. Это не только сделает занятия легче, но и поможет ускорить обменные процессы, что приведет к скорейшему похудению.

Используйте рекомендуемые техники, чтобы научиться правильно дышать во время йоги. Первая из них – полное дыхание. Скрестите ноги, выпрямите спину и вытяните тело наверх. Раскройте бедра так, чтобы колени были как можно ближе к полу. Глубоко вдохните носом, наполняя воздухом легкие. Выдохните также через нос, при этом продолжительность выдоха должна быть в 2 раза дольше, чем вдоха. Повторите цикл 12 раз.

Заниматься йогой можно в домашних условиях.

Система дыхания «втягивание живота» тренируется из положения сидя. Напрягите мышцы таза и втяните их. Выдохните воздух из легких так, чтобы живот втянулся. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем толкните брюшную стенку вперед и только затем сделайте вдох.

«Дыхание собаки» выполняется также сидя. Сделайте несколько коротких резких выдохов, постепенно освобождая легкие от воздуха. При каждом толкайте брюшную стенку вперед. Затем сделайте вдох. Дышите в удобном вам темпе, найдя подходящий ритм.

Среди многочисленного разнообразия поз, уменьшающих объем живота, выделяются пять наиболее эффективных.

  • Поза кобры (бхуджангасана) убирает живот и укрепляет мышцы брюшной полости, что способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта. В результате упражнения позвоночник станет более здоровым, а спина – сильной и гибкой. Сначала лягте на живот с вытянутыми ногами, расположите ладони под плечами и обопритесь на них. Подбородок при этом остается прижатым к полу. Медленно, со вдохом, поднимитесь на руках, выгните спину как можно сильнее и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Со следующим вдохом вернитесь в исходное положение. Отдохните 15 секунд и повторите.
  • Поза лука (дханурасана) укрепляет прямые мышцы живота. Упражнение выполняется из положения лежа на животе с согнутыми коленями. Поднимите наверх голени, заведите руки за спину и возьмите лодыжки в ладони с внешней стороны. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и как можно сильнее прогнитесь, оторвите таз и грудь от пола. Удерживайте позу как можно дольше, продолжая глубоко и правильно дышать. На следующем выдохе вернитесь в исходное положение, отдохните 15 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Поза лодки (наукасана) – самая эффективная, помогающая убрать жир с талии. Кроме того, укрепляет мышцы бедер. Лягте на спину с выпрямленными ногами и вытянутыми вдоль туловища руками. Со вздохом медленно поднимите ноги, старайтесь не сгибать колени. Для лучшего эффекта натягивайте носочки. Пальцами вытянутых рук постарайтесь достать до стоп, сохраняя положение тела в 45 градусов. Продолжая ровно и глубоко дышать, удержите позицию на 15 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Через 15 секунд повторите упражнение.
  • Планка (кумбхакасана) – стандартное упражнение, которое используется во многих фитнес-программах. В йоге она обогащена правильным дыханием и нюансами, которые делают воздействие комплексным. Поза тонизирует организм, укрепляет плечи, делает мышцы спины и ягодиц рельефными. Выполняется из положения стоя на коленях, руки расположены перед собой. Отодвиньте ноги назад, поднимитесь на пальцы, встаньте в позицию для отжиманий. Медленно приподнимитесь на руках. Сделайте глубокий вдох, направьте взгляд вперед и выпрямите тело. Важно, чтобы спина была абсолютно прямой. Удерживайте положение так долго, как можете. После небольшого отдыха повторите еще раз.
  • Поза освобождения ветра (паванамуктасана) – очень полезна для здоровья, снимает боли в пояснице, укрепляет область живота и бедер, улучшает работу кишечника, повышает метаболизм. Особенно эффективно выполнять это упражнение по утрам. Лягте на спину, выпрямите ноги и параллельно протяните руки. Соединив пятки, потяните ноги. Сделайте глубокий вдох, на выдохе согните ноги в коленях и медленно подтяните их к груди. Обхватите руками и удерживайте позицию 1-1,5 минуты. С выдохом опустите руки и ноги на пол. Повторите несколько раз.

Ежедневное выполнение этих упражнений в течение нескольких месяцев помогает надолго избавиться от лишнего веса в области живота. Чтобы правильно выполнять асаны, можно смотреть видео и фото.

Йога для похудения: пять упражнений для подтяжки мышц живота

Занятия надо начинать постепенно, так как большинство асан довольно сложные и не рассчитаны для новичков. Не стоит отчаиваться, если вы столкнетесь с неудачами. Йогой занимаются миллионы людей во всем мире, и каждый из них скажет, что у него получалось далеко не все и не сразу. О том, какие упражнения помогут подтянуть мышцы живота, узнайте из материала Joinfo.com.

Бхуджангасана или поза кобры

Фото: Instagram: allachermenina

Бхуджангасана, более известная как поза кобры, является одной из наиболее подходящих поз йоги для подтяжки мышц живота. Выполнять упражнение следует в течение нескольких минут ежедневно.

Лягте на живот, руки поставьте на пол, согнув в локтях. Поднимите тело, опираясь на руки. Прижмите таз к полу, а тело выгните. Задержитесь в этом положении на пять секунд и отдохните. Повторите движения 8-10 раз.

Кумбхакасана, или поза стола

Фото: Instagram: nadya_dayna

Эта поза является частью серии «Приветствие солнцу». Это одна из самых сложных асан, так как она загружает несколько групп мышц в организме. Многие из ее отдельных движений включены в некоторые из наиболее часто используемых упражнений.

Сначала лягте на живот на коврик для йоги. Поднимите свое тело, вытянув руки так, чтобы вы спокойно стояли на пальцах ног. Остальная часть вашего тела должна быть прямой. Сожмите мышцы рук и ягодиц на 15 секунд. Затем расслабьте свое тело на десять секунд и повторите упражнение пять раз.

Парипурна навасана или лодка

Фото: Instagram: grintsevich_alina

С помощью этой интересной позы йоги вы не только укрепите мышцы пресса, но и улучшите свой баланс. Поначалу эта асана кажется чрезвычайно сложной, но с каждым днем вам будет все легче и легче ее выполнять.

Сядьте на пол, выпрямите спину. Ноги вытяните вперед. Затем поднимите обе ноги одновременно, слегка сгибая спину. Вытяните руки вперед, параллельно полу для удержания баланса. Задержитесь в этом положении на одну минуту, а потом отдохните. Если сложно, тогда сократите это время до 30 секунд, увеличивая его с каждым разом секунд на 5-10.

Поза верблюда

Фото: Instagram: yuliyasensey

Поза верблюда, известная как ультрасана, является одной из наиболее подходящих поз йоги для подтяжки мышц живота. С ее помощью вы уменьшите окружность талии и улучшите равновесие.

Встаньте на колени, с прямой спиной. Колени при этом должны быть на ширине плеч. Откиньтесь назад и постарайтесь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Держите руки в горизонтальном положении, и подтяните живот. Задержитесь в этом положении на десять секунд, вернитесь в исходную позицию и повторите движения трижды.

Дханурасана или поза лука

Фото: Instagram: darin.yoga

Эта поза не только укрепляет мышцы живота и нижней части спины, но и облегчает боль в области позвоночника.

Лягте на пол животом вниз, поднимите ноги, постарайтесь руками обхватить лодыжки. Потяните лодыжки вверх, напрягая мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и отдохните. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

Возможно, подтянув мышцы живота, добившись в этом хорошего эффекта, вы сделаете йогу своим главным хобби. Эта практика улучшит качество вашей жизни, так как укрепляет не только тело, но и дух. Самое главное на начальном этапе – не сдаваться. С каждым разом асаны будут даваться вам все легче и легче.

Главное фото: Pixabay

5 асан для красивого живота и бедер


Подтянутый и плоский живот — признак здоровья, молодости и силы тела.  для похудения от лучших инструкторов йоги помогут быстро и с удовольствием привести в порядок пресс и область бедер. Упражнения йоги для похудения способствуют их попеременному и комплексному напряжению. В результате, уже через 5 дней ваш живот станет более плоским и красивым.

Существует множество асан для коррекции живота и бедер. Мы выбрали самые эффективные и одновременно самые несложные для выполнения упражнения для похудения, которые смогут выполнять даже начинающие. Все, что вам нужно — время, удобная одежда и самое важное — мотивация. Мотивация у вас есть точно. Найти 10-30 минут получится даже у самых занятых.

Уткатасана — упражнение для бедер

Эту асану для похудения также называют «позой стула». Для правильного выполнения Уткасаны необходимо:

  1. Встать прямо и соединить стопы.
  2. Согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул.
  3. Поднять прямые руки вдоль ушей. Ладони обратить внутрь.
  4. Копчик направлять вниз, руками тянуться вперед и вверх.
  5. Спину держать максимально ровно.
  6. Оставаться в таком положении 10-30 секунд.

Уткасана позволяет укрепить мышцы спины и пресса, делает живот более плоским, помогает отработать чувство равновесия и выравнивает дыхание. Эта асана отлично подходит для похудения в области бедер. Следите, чтобы стопы были «приклеены» к полу, а спина — прямая. Выполняйте это упражнение каждый день по 10-20 подходов.

Парипурна Навасана для красивого живота

Эта асана для плоского живота и похудения еще называется «полной позой лодки». Она выполняется следующим образом:

  1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, поставив стопы ровно.
  2. Отклоните прямую спину назад.
  3. Поднимите прямые ноги.
  4. Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони обращены внутрь.
  5. Удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите заново.


Мечтаете о плоском животе? Тогда Парипурна Навасана — то что нужно. Это мощное упражнение для похудения подходит и для общего оздоровления. Поначалу выполнять асану будет сложно, но со временем придет чувство равновесия.

 

Парипурна Навасана для красивого живота

Эта асана для плоского живота и похудения еще называется «полной позой лодки». Она выполняется следующим образом:

  1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, поставив стопы ровно.
  2. Отклоните прямую спину назад.
  3. Поднимите прямые ноги.
  4. Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони обращены внутрь.
  5. Удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Это упражнение новичкам дается нелегко

Мечтаете о плоском животе? Тогда Парипурна Навасана — то что нужно. Это мощное упражнение для похудения подходит и для общего оздоровления. Поначалу выполнять асану будет сложно, но со временем придет чувство равновесия.

Универсальная асана Халасана

Асана Халасана — поза плуга. Выполняйте ее так:

  1. Лягте на спину. Вытяните прямые руки за головой.
  2. Подтяните колени к груди, выпрямите ноги и заведите их за голову.
  3. Возьмитесь ладонями за пальцы ног или за стопы.
  4. Оставайтесь в таком положении до 10 секунд, максимально выпрямляя ноги, руки и спину.
  5. Сделайте 20-30 подходов. Увеличивайте количество повторений со временем.


Халасана обладает укрепляющим эффектом для мышц спины и пресса. Если хотите использовать ее для похудения, то выполняйте в собственном ритме. Кому-то будет удобно делать быстрые махи ногами за голову и возвращаться в исходное положение, а другим комфортнее будет задержаться в халасане на 20 секунд и более. Уже через неделю тренировок живот станет более плоским.

 

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Скрутка в положении лежа — так описывают асану йогины. Джатхара Паривартанасана также используется теми, кто решил заняться похудением. Выполняется она таким образом:

  1. Лягте на спину, вытяните ноги.
  2. Прямые руки разведите в стороны, ладонями кверху.
  3. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, носки натянуты на себя.
  4. Опустите ноги к левой руке, поверните голову вправо, задержитесь в таком положении на 10 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите скрутку в другую сторону.
  6. Старайтесь не дотрагиваться стопами до пола во время скрутки и не отрывать спину и руки от пола.


Асана отлично подходит для тренировки внутренних и наружных косых мышц живота, но также захватывает и две другие группы мышц пресса. Это упражнение йоги способствует интенсивному похудению, если его выполнять в комплексе с другими асанами.

Кумбхакасана или «Планка»

Эта асана — всем известная с детства «планка». Ее выполняют так:

  1. Станьте на колени и упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
  2. Уведите стопы назад, выпрямите ноги.
  3. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, удерживая спину прямой, а живот втянутым.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-20 раз.

Кумбхакасана — идеальная асана для похудения. Планку можно выполнять не только на ладонях, но и на локтях или даже согнутых руках у груди (как во время отжиманий от пола).

Необходимо помнить: регулярность занятий — путь к успеху. После пяти дней тренировок «кубики на прессе», скорее всего, не появятся. Однако живот станет более плоским и спортивным, а бедра подтянутся. Эти упражнения подходят для начинающих, со временем можно усложнить себе задачу. Добавив больше подходов и новых асан, задача «Похудеть к лету» будет выполнена.

IndiaStyle.ru

В избранное

в чем польза и лучшие упражнения

Как правило, различные направления йоги несут в себе одни и те же учения, направленные на любовь к себе, к своему телу. Йога – это не про похудение, это про обретение человеком целостности во время выполнения определенных практик, при которых накопленная позитивная энергия направляется внутрь человека, тем самым исцеляя его от различных недугов. Конечно, наличие у человека лишнего веса пагубно отражается на его здоровье и йога, как ничто иное, способна помочь грамотно, и осознанно похудеть.

Зміст матеріалу


В чем польза йоги для организма?

Регулярные занятия йогой способны принести организму значительные изменения: улучшается обмен веществ, налаживается работа внутренних органов, появляется более осознанное употребление пищи, формируются правильные привычки. Очистить организм от шлаков и ускорить процесс похудения сможет также чай Тайфун.

Также йога учит практикующих:

  • жить в настоящем моменте, не оглядываясь на прошлое;
  • концентрироваться на желаемом и не растрачивать энергию на стереотипы, диктуемые обществом;
  • слушать свой организм, свое тело;
  • справляться со стрессом здоровым путем.

Какой же вид йоги наилучшим образом способен справиться с задачей похудения?!

При выборе стиля йоги каждый желающий должен исходить именно из возможностей своего тела, а также физической подготовки. Одним из основных направлений йоги является Хатха-йога, которая направлена на очищение ума и жизненной энергии.

Если основной целью является похудение, и нет особых навыков, связанных с гимнастикой, то вам отлично подойдет вариация Хатха-йоги – йога Айенгара. Поскольку йога Айенгара направлена, прежде всего, на выстраивании тела при выполнении асан в правильном положении. В дальнейшем, когда тело станет более гибким, можно приступать к Аштанга-йоге, поскольку это направление йоги является более динамичным и требует определенной подготовки. Следующим более жестким направлением Хатха-йоги выступает Виньяса йога, в основу которой лежит выполнение трудных физических упражнений.

Важно обозначить, что йога – это не только физические упражнения, но и ряд дыхательных практик, медитаций, которые обеспечивают гармоничное развитие личности, а также принятия себя как уникальной частицы мира. Все это в комплексе влияет на восстановительные процессы нашего организма. Дополнив рацион витаминами Допельгерц можно будет легко и просто привести тело в гармонию.

Кроме того, любое направление йоги направлено на укрепление организма в целом. Уже после нескольких занятий/практик становится заметным как чувствуют себя мышцы, суставы. Тело становиться более гибким, мышцы приходят в тонус, внутренние органы получают своеобразный массаж, что благотворно влияет на их работу, постепенно тело способно принять более сложные вариации асан. Во время фиксирования асан мышцы укрепляются, тело становиться более выносливым. Разумеется, занятия йогой способны привести тело к желаемым формам, но без налаживания питания этот процесс может стать более длительным.

Так или иначе, перед началом выполнения любых практик необходимо проконсультироваться с тренером. Выполнение любых физических нагрузок без определенных навыков и знаний чревато плохими последствиями.

Йога для похудения: польза помимо сжигания калорий

Если вам не удается похудеть, несмотря на все ваши усилия, это связано с тем, что ожирение — сложное заболевание, имеющее множество причин. Семейная история проблем с весом может повысить вероятность того, что у вас будут те же проблемы с контролем веса. Диета с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов, сахара и жира, а также малоподвижный образ жизни также способствуют увеличению веса. Стресс и борьба с психическим здоровьем, в том числе лекарства для лечения определенных психических заболеваний, плохой сон и гормональные изменения, — все это факторы, которые еще больше способствуют увеличению веса.

Способов борьбы с лишним весом много, но единого решения нет. Если вы пытаетесь похудеть или поддерживать свой вес, вы можете попробовать йогу. Есть хорошее исследование того, что йога может помочь вам справиться со стрессом, улучшить настроение, обуздать эмоциональное переедание и создать сообщество поддержки, и все это может помочь с потерей веса и его поддержанием.

Йога также может помочь вам сжечь калории, а также увеличить мышечную массу и тонус. Йога может уменьшить боль в суставах, что, в свою очередь, позволяет вам больше тренироваться и увеличивать свою повседневную активность.Это лишь некоторые из многих преимуществ йоги.

Йога может помочь вам справиться со стрессом, который может повлиять на увеличение веса

Йога происходит от санскритского слова юдж , что означает объединение тела, ума и эмоций. Это целостная практика для разума и тела, которая устраняет многие причины увеличения веса.

Некоторые люди могут испытывать стресс в виде физической боли или лишения сна, или он может быть психологическим и вызывать чувство беспокойства и возбуждения.Стресс приводит к увеличению гормона кортизола. Кортизол увеличивает абдоминальный жир, уменьшает мышечную массу, вызывает тягу к жирной и богатой сахаром пище и, таким образом, может привести к ожирению.

Йога может снизить уровень стресса и кортизола, улучшить настроение, уменьшить тревогу и депрессию, улучшить сон и облегчить хронические состояния, такие как гипертония и диабет, уменьшая потребность в лекарствах, которые могут вызвать увеличение веса.

Йога не является панацеей от лишнего веса, но она может воздействовать на основные причины.Его преимущества выходят за рамки уравнения соотношения потребляемых и расходуемых калорий.

Йога может улучшить внимательность, связанную с пищевым поведением

Большинство из нас, кто жаждет мороженого после 9 вечера или не может перестать есть картофельные чипсы, знает, что такое поведение снижает наши шансы похудеть. Все мы знаем, что употребление в пищу овощей, цельного зерна, постного белка и т. д. полезно для нашего здоровья и веса. Хотя это знание необходимо, оно кажется недостаточным, чтобы помочь нам придерживаться наших планов здорового питания.

Одним из преимуществ йоги является то, что она улучшает внимательность к телу и осознание телесных ощущений. Вот почему йогу называют «медитацией в движении». Исследования показывают, что вам не нужно выполнять какую-либо формальную сидячую медитацию, чтобы получить пользу от йоги для осознанности.

Улучшая внимательность, йога уменьшает эмоциональное переедание, стрессовое переедание и переедание. Эти привычки саботируют наши усилия по снижению веса и могут вызвать негативную спираль вины и стыда, что часто приводит к сдаче.

Исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что занятия йогой привели к более здоровому питанию, в том числе к снижению потребления жиров и увеличению количества овощей и цельнозерновых продуктов.

Вывод: лучший план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени, и, улучшая внимательность, йога может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Сообщество йоги может обеспечить принятие и поддержку

Посещение тренажерного зала может пугать и вызывать чувство непринадлежности у некоторых людей с большим телосложением.Напротив, культура йоги воплощает в себе доброту, поддержку и самопринятие.

Преподаватели йоги и опытные практики могут служить образцом для подражания и вдохновлять новых учеников вести более здоровый образ жизни. Исследования показывают, что социальные сети влияют на поведение, влияющее на вес. Сеть йоги поощряет позитивное поведение в отношении здоровья, и участие в таком сообществе может иметь существенное значение для снижения веса. Этот тип сообщества может быть трудно найти с другими типами упражнений.

Практикующие должны искать безопасную и комфортную среду. Доброжелательная группа йоги может помочь вам повысить самооценку и уверенность в себе. Найдите местную студию, которая чувствует себя заботливой, а не подавляющей, с другими практиками вашего уровня. Учителя могут помочь новичкам или людям с ограниченными физическими возможностями, изменив позы. Возможно, вам придется попробовать несколько разных классов, прежде чем вы найдете инструктора или класс, который вам нравится. Не сдавайтесь после первого!

Если вы не можете найти местную студию, всегда есть онлайн-варианты на YouTube и в Instagram с занятиями всех уровней.Есть инструкторы, которые понимают, что значит быть крупнее, и инклюзивное, поддерживающее тело отношение показывает, что йога предназначена не только для «худых людей». Некоторые делятся вдохновляющими историями о том, как йога помогла им преодолеть собственную борьбу с лишним весом, депрессию и переедание. Если вы новичок, рассмотрите возможность подписаться на короткий вызов, чтобы посвятить себя практике.

Польза занятий йогой универсальна — независимо от вашего телосложения и размера. На то, чтобы начать практиковать йогу, могут уйти недели или месяцы, и частая практика является ключом к долгосрочным преимуществам.

Следите за доктором Анекве в Твиттере @Chikagirl

Следите за новостями доктора Редди в Твиттере @NiyotiReddy

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Комментирование этого сообщения закрыто.

Как быстро похудеть с помощью йоги — Йога для похудения

0 комментариев

Автор: Лори Холл Стил

 

Йога может не вызывать в воображении те же образы сжигающей калории и вызывающей потоотделение тренировки, что и тренировки в тренировочном лагере или кардиотренировки на танцевальной вечеринке.

Но не обманывайтесь глубоким дыханием йоги и иногда медленными позами: врачи и эксперты по персональным тренировкам говорят, что это может серьезно подтянуть и привести в тонус ваше тело, а также воздействовать на ваш разум и дух, чтобы помочь вам стать здоровее в целом.

Итак, прислушайтесь к тому, что говорят эксперты о том, как заниматься йогой дома для похудения, и приготовьтесь похудеть с некоторыми нисходящими собаками.

Выйти за пределы ожога

Калории, сжигаемые во время занятий йогой, сильно различаются — от 180 до 360 в час — в зависимости от типа йоги, которую вы практикуете.Фитнес-директор Гай Караччиоло в Медицинском и спортивном комплексе Дедхэма в Дедхэме, Массачусетс, ставит виньясу, аштангу и другие формы «силовой йоги» на первое место, наряду с тренировками по сочетанию йоги, которые ускоряют сжигание калорий, смешивая их с танцами или кикбоксингом. .

Владелец Big Apple Power Yoga Нанси Муриелло из Нью-Йорка соглашается, рекомендуя силовую йогу из-за тройной угрозы потери жира: силы, гибкости и кардио. Во время типичного 90-минутного сеанса техники глубокого дыхания согревают вас изнутри, помогая выводить токсины и водяной вес и улучшать работу лимфатической системы и органов.«Это отличная физическая тренировка, — говорит Муриелло.

Но, как и во всех стилях йоги, здесь есть более глубокое преимущество: вы настраиваетесь на свое тело.

«Внезапно вы получаете сигнал о том, что вы сыты или что определенная пища плохо усваивается, или вы замечаете, что после того, как съели что-то, вы чувствуете себя потрясающе», — говорит Муриелло.

Иногда лучше меньше, да лучше

«Это не обязательно хардкорный класс, который поможет», — говорит Окленд, Калифорния, врач Бакстер Белл, М.Д., который также является инструктором по йоге и медицинским иглотерапевтом.

По иронии судьбы, нежная и восстанавливающая йога может помочь с потерей веса, говорит Белл, воздействуя на парасимпатическую нервную систему, которая регулирует дыхание, пищеварение и гормоны.

Когда вы мчитесь в течение дня на пятой передаче, ваше тело часто находится в режиме борьбы или бегства, и циркулируют высокооктановые гормоны. Активируя парасимпатическую нервную систему, вы (мягко) нажимаете на свои внутренние тормоза, которые позволяют всему отдохнуть: гормональный баланс восстанавливается, травмы начинают восстанавливаться, пищеварение идет нормально — все это может помочь похудеть, говорит Белл.

Создатель

YogaTuneUp® Джилл Миллер, чей метод возглавляет занятия в фитнес-клубах Equinox, отмечает, что преимущества йоги для похудения являются как физиологическими, так и психологическими. «Практика йоги помогает повысить вашу чувствительность к вашим внутренним сигналам, таким как голод и тяга», — говорит она. «У обоих этих ощущений есть физические компоненты, но настоящий голод для удовлетворения основных потребностей нашего тела — это совершенно другой опыт, чем тяга к еде, которая нас не питает».

«Йога помогает замедлить ваше умственное развитие, — объясняет она, — так что вы можете научиться различать желание поесть и эмоциональные импульсы, которые иногда заставляют нас есть, чтобы подавить свои чувства.Йога может помочь нам понять, чего мы на самом деле хотим, а знание того, что заставляет нас работать внутри, может помочь нам похудеть, делая лучший выбор продуктов питания.

Мягкая йога — это также хороший способ начать медленно, что очень важно, если вы новичок в йоге, чтобы избежать травм, которые могут обездвижить вас и разрушить все надежды на потерю веса, по крайней мере на некоторое время, — и служит достаточной шумихой, которая вы вообще йогу списываете.

Примите позу (сжигающую жир) с набором для йоги для похудения

Определенные позы, или асаны, являются «убойными приложениями» для похудения, с «преимуществами, которые намного превосходят простое сжигание калорий и укрепление мышц», — говорит Николь Персли, преподаватель йоги и внутреннего мира в Лейк-Уэрте, Флорида.«Йога ускоряет метаболизм, стимулируя железы внутренней секреции, которые регулируют скорость метаболизма», — объясняет она.

Определенные позы также могут помочь с проблемными местами. Персли предлагает следующее:

  • Стойка на плечах и поза рыбы: оба активизируют щитовидную железу, помогая ускорить обмен веществ в организме.
  • Вальрасана (скручивание позвоночника), удлиняющая поза ребенка и поза кобры: эти скручивающие позы массируют живот, нацелены на внутренние органы и способствуют оптимальному пищеварению.
  • Собаки: позы собаки мордой вниз и мордой вверх особенно полезны для тонуса бедер и бедер.

Прежде чем начать, спросите своего врача, а затем отправляйтесь на занятия, купите DVD-диск с йогой или получите другие практические рекомендации по основным позициям йоги. Комплект для тренировок «Йога для похудения» от эксперта по йоге Джилл Миллер — это усиленная программа, разработанная специально для сжигания большего количества калорий и жира при сохранении преимуществ йоги. Миллер также использует такие методы, как изменение стандартных поз йоги с помощью специальных реквизитов.

Но пока вы принимаете позы — особенно в быстрой виньясе или силовой йоге — очень важно, чтобы вы обращали внимание на свое тело, — говорит инструктор по фитнесу Патриция Морено, основательница intenSati и создательница нескольких DVD-дисков о йоге-фьюжн и похудении для Гайам.

«Хорошее выравнивание всегда важно, но когда люди слишком сосредоточены на сжигании калорий, они иногда нарушают выравнивание», — говорит Морено.

Расширьте свои цели

Мыслите масштабно — принимая во внимание не только свое физическое тело, но и свой дух.«Спросите себя: «Почему я хочу похудеть?» — предлагает Белл. Это для самооценки, отношений, для повышения энергии?

Что бы это ни было, придумайте какую-нибудь связанную с этим цель, например, достижение вехи в карьере или способность подниматься по лестнице или играть со своими детьми, не запыхавшись. Затем обратите внимание на свои общие успехи по мере продвижения вперед, предлагает Белл. Если, скажем, вашей целью было улучшение здоровья, ваше дыхание улучшилось, а нижняя часть спины укрепилась благодаря йоге, даже если вы еще не сильно похудели, отдайте себе должное и продолжайте в том же духе.

Ожидайте долгосрочных результатов

Исследования показывают, что йога может помочь остановить распространение болезни среднего возраста. Согласно исследованию, проведенному в 2005 году Центром исследования рака Фреда Хатчинсона в Сиэтле, люди с избыточным весом, которые регулярно занимались йогой в течение 10 лет в возрасте от 45 до 55 лет, потеряли в среднем пять фунтов по сравнению с 14 фунтами для тех, кто этого не делал.

«По моему опыту, это связано с тем, что йога помогает вам лучше осознавать свое тело», — говорит Алан Кристал, доктор философии, ведущий автор исследования.

Практикующие йогу также просто ели более осознанно — и имели более низкий индекс массы тела — чем те, кто не занимается йогой, объясняет Кристал. Другими словами, они замечают, когда сыты, и легче избегают еды из-за стресса или скуки.

«Йога учит осознавать себя, что важно для долгосрочных изменений», — отмечает Морено. «Используйте этот более высокий уровень осознания, чтобы помочь вам сделать выбор в пользу здорового питания и уменьшить бездумное питание».



Оказывается, йога может помочь вам похудеть, говорит наука — ешьте это, а не то

Тот момент, когда вы садитесь на коврик, глубоко вдыхаете и сосредотачиваетесь на осознании… если вам интересно, может ли ваша практика йоги помочь вам сбросить вес и изменить свое тело, некоторые эксперты говорят, что это действительно так.Есть только один важный ключ к пониманию того, как работает , но если вы это сделаете, наука предполагает, что это может быть мощным средством навсегда избавиться от обрезки.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как йога может способствовать достижению целей по снижению веса, и подпишитесь на Ешьте это, а не то! Ежедневный информационный бюллетень с новостями о здоровье.

Начнем с того, что более интенсивные методы йоги, такие как силовая йога и бикрам, могут повысить ваш потенциал потери веса благодаря йоге только за счет сжигания калорий, которое происходит в результате агрессивных движений, задействования мышц и временного истощения запасов воды в организме. (и после этого вы должны не забыть выпить!).6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Вместо этого мы говорим о более мягких версиях йоги, таких как виньяса или хатха, которые задействуют все тело, но также направлены на усиление связи между телом, разумом и духом. Исследования показали, что эти, возможно, более мягкие практики йоги могут быть эффективными средствами поддержки потери веса…

СВЯЗАННЫЙ: пищевые привычки для похудения, которые, по мнению экспертов, действительно работают

Shutterstock

Несколько исследований выявили связь между йогой и потерей веса.Недавно в блоге Гарвардской медицинской школы было процитировано исследование, в котором было обнаружено, что люди, которые занимались йогой по 30 минут один раз в неделю в течение четырех лет, набрали меньше веса в среднем возрасте, чем некоторые из их сверстников.

Блог добавляет, что у тех, кто имел лишний вес и занимался йогой, действительно наблюдалось снижение веса.

Дина Ивас, в прошлом сертифицированный преподаватель йоги из Бруклина, которая во время пандемии преподавала на международном уровне, говорит, что она «абсолютно» согласна с тем, что занятия йогой могут повлиять на потерю веса.«С тех пор, как я начал регулярно заниматься йогой», — рассказывает Ивас Ешьте это, а не то! , «Я стал намного лучше осознавать такие привычки, как слишком быстрое питание, и начал получать истинное удовольствие от замедления темпов и смакования еды».

Сертифицированный специалист по комплексному питанию из Лос-Анджелеса Кэти Брессак дает нам больше информации о том, как это работает. «Практика йоги помогает вам установить связь между разумом и телом, [потому что] дыхание позволяет вам замедлиться и соединиться с движением». Брессак говорит, что это «переносит в другие области вашей жизни более осознанное питание, снижение стресса и улучшение сна — все это способствует снижению веса.»

СВЯЗАННО: Это лучшая тренировка для лучшего сна, новое исследование находит

Shutterstock

Чтобы узнать больше о здоровом и сбалансированном образе жизни, продолжайте читать:

Поможет ли йога похудеть? Эксперты по диетологии и фитнесу весят

Я много лет занимаюсь йогой, и мне нравится то, как я себя чувствую, и все преимущества для здоровья, которые она приносит. Но я никогда не думал, что это может быть полезно для похудения. В конце концов, йога часто медленная и нежная, она фокусируется на дыхании, балансе и гибкости, а не на сжигании калорий.Иногда я заканчиваю занятия йогой, даже не вспотев.

Оказывается, когда дело доходит до йоги и похудения, я смотрю на все это неправильно. Конечно, вы будете сжигать калории, когда будете заниматься йогой. (Сколько вы сжигаете, зависит от того, как долго и интенсивно вы занимаетесь, а также от вашего размера.) Но сжигаемые вами калории — это лишь крошечная часть общей роли, которую йога может сыграть в ваших усилиях по снижению веса.

«Сбросить вес довольно сложно», — сказала СЕГОДНЯ Саманта Кассетти, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и соавтор «Сахарный шок».«Люди часто думают об уравнении «приход/расход калорий», но это слишком подчеркивает роль сжигания калорий с помощью упражнений».

Это другие преимущества, которые вы получаете от йоги, которые могут помочь вам похудеть. «Йога предлагает преимущества, которые помогают улучшить общее самочувствие и поддерживают ваши цели по контролю веса», — сказал СЕГОДНЯ Жак Крокфорд, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям персональный тренер и менеджер контента по физиологии упражнений. «На занятиях йогой мы объединяем тело и разум в союз.И когда тело и разум более четко разговаривают друг с другом, тело, вероятно, будет лучше реагировать на любые возникающие стрессы или изменения».

Похожие

Как йога может помочь мне похудеть?

Вот четыре способа, которыми практика йоги может помочь вам в вашем путешествии по снижению веса:

  1. Повышение осознанности. «Йога может помочь вам научиться сидеть с дискомфортными ощущениями. И это может помочь, если вы эмоциональный едок или едите стресс», — сказал Кассетти.«Это также может быть полезно при осознанном питании и переносе этой практики осознанности с коврика на прием пищи». Например, когда вы тянетесь за едой, уделите время осознанности, чтобы понять, действительно ли вы голодны или вам просто хочется что-нибудь съесть. «Это дает вам возможность выбора и контроля», — сказал Кассетти. Осознанность также может помочь вам научиться ориентироваться в своих ощущениях голода и сытости.
  2. Лучше спать. Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья сообщил, что более 55% людей, практикующих йогу, говорят, что их сон улучшился.Изменения в вашем теле, когда вы плохо спите, могут сделать вас более склонными к перееданию и попыткам контролировать свой аппетит. «Недостаток сна создает почву для переедания, которое трудно контролировать», — сказала Кассетти. «Это также делает продукты, богатые углеводами, и сладкие продукты более полезными, чем обычно, поэтому ваш мозг действительно хочет эти продукты».
  3. Лучшее настроение и меньше стресса. Йога может помочь вам улучшить настроение, а когда вы почувствуете себя счастливее, вы, скорее всего, сделаете выбор в пользу здорового образа жизни в течение дня.Йога также помогает контролировать уровень гормона стресса кортизола. Кортизол может влиять на то, чего вы жаждете, поэтому контроль над ним может помочь справиться с вашей тягой.
  4. Улучшение подвижности и равновесия, уменьшение хронической боли. Когда вам трудно двигаться или балансировать или когда вы испытываете боль, вы, скорее всего, ведете малоподвижный образ жизни. Йога может помочь вам легче двигаться и добавить больше физической активности в ваш день.

Как начать заниматься йогой?

Если вы новичок в йоге, вы можете немного испугаться.Возможно, вы думаете, что недостаточно гибки, или вам могут показаться незнакомыми такие термины, как собака вниз, шавасана и поза сапожника. И выбор типа йоги может показаться ошеломляющим — их так много.

Крокфорд предлагает поискать в Интернете и указывает на стиль хатха как на хорошее место для начала. «Обычно он не такой интенсивный, как класс виньяса-флоу, но это также и не класс «я собираюсь лечь на пол и, возможно, заснуть», — сказала она. Она рекомендует убедиться, что человек, у которого вы учитесь, имеет сертификат по тому типу йоги, который он практикует.

Вы можете попробовать 10- или 20-минутный онлайн-урок, чтобы лучше ознакомиться с позами и движениями, прежде чем приступать к очному занятию. Вы также можете попробовать разные стили и разных инструкторов, чтобы увидеть, что вам нравится и что лучше чувствуется в вашем теле.

Связанный

«Йога может быть очень доступной, особенно если вы человек крупного телосложения, который может не захотеть садиться на велосипед Peloton, или если у вас меньше опыта в упражнениях. Вам может показаться трудным сделать что-то действительно энергичное — вы должны работать над этим», — сказала Кэссетти.Если вы ищете, с чего начать, она может поделиться с Эдриен йогой.

Похожие

Сколько времени мне нужно заниматься йогой, чтобы увидеть преимущества?

«Йога — это одно из тех занятий, которыми можно заниматься часами и получать от этого пользу, а также одно из тех занятий, которым можно заниматься в течение 10 минут и получать от этого пользу», — сказал Крокфорд. «Десять минут растяжки, медитации и работы с дыханием в начале дня могут быть очень полезными». Даже небольшая часть занятий йогой может помочь вам в борьбе с лишним весом.

Если вы уже занимаетесь спортом, йога может помочь вам в тренировках сердечно-сосудистой системы и силовых тренировках. «Йога может дать организму возможность восстановиться и справиться со стрессом, вызванным другими формами физической активности», — сказал Крокфорд. «Йога может быть хорошим способом наполнить бак, чтобы у вас была энергия, подвижность и гибкость, чтобы продолжать другие тренировки».

Крокфорд сказала, что многие люди говорили ей, что не могут заниматься йогой, потому что они не гибкие. Она сказала: «Это немного похоже на фразу: «Я не могу принять душ, потому что я слишком грязная».Если вы хотите быть более гибким, иметь больше подвижности, иметь лучшее настроение, уменьшить беспокойство и снизить кровяное давление, йога — отличный способ сделать это».

Связанный:

Стефани Турротт — писательница, которая освещает вопросы психического здоровья, личностного роста, хорошего самочувствия, семьи, еды и личных финансов, а также занимается практически любой другой темой, которая привлекает ее внимание. Когда она не пишет, поищите ее, выгуливающую собаку или катающуюся на велосипеде в долине Лихай в Пенсильвании.

Качественное исследование поведенческих, физических и психосоциальных изменений, связанных с йогой, которые способствуют снижению веса

Резюме

Вмешательства йоги улучшают результаты, связанные с ожирением, включая индекс массы тела (ИМТ), массу тела, жировые отложения и окружность талии , однако неясно, связаны ли эти улучшения с повышенной физической активностью, увеличением мышечной массы и/или изменениями в пищевом поведении. Цель этого исследования — расширить наше понимание опыта похудения с помощью йоги. Методы. Полуструктурированные интервью были качественно проанализированы с использованием дескриптивно-феноменологического подхода. результатов. Откликнулись две различные группы людей, похудевших с помощью йоги: те, у кого был избыточный вес, и которые неоднократно пытались похудеть (55%, n = 11), и те, кто имел нормальный вес и похудел непреднамеренно (45%). %, n = 9). Выявились пять тем, которые немного различались в зависимости от группы: переход к здоровому питанию, влияние сообщества йоги/культуры йоги, физические изменения, психологические изменения и вера в то, что опыт потери веса йогой отличается от прошлого опыта потери веса. Выводы. Эти результаты подразумевают, что йога может предлагать различные поведенческие, физические и психосоциальные эффекты, которые могут сделать ее полезным инструментом для снижения веса. Ролевое моделирование и социальная поддержка, предоставляемая сообществом йоги, могут способствовать снижению веса, особенно для людей, пытающихся похудеть.

1. Введение

Ожирение, определяемое Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC) как индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше [1], является эпидемией в США и играет ключевую роль во многих хронических состояния здоровья [2, 3].Более 30% населения США (по оценкам, 72,5 миллиона человек) страдают ожирением, при этом ежегодные медицинские расходы составляют 147 миллиардов долларов США [4]. Ряд элементов способствует эпидемии ожирения, но главный хирург назвал три основных фактора, которые играют важную роль: снижение физической активности; повышенное потребление высококалорийных, жирных и бедных питательными веществами продуктов; и стресс [5]. Убедительные доказательства показывают, что между стрессом, абдоминальным ожирением и ожирением существует зависимость «доза-реакция» [6].Стресс также влияет на поведение, связанное с поиском пищи, включая повышенное потребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара [7, 8].

Не существует единого решения для снижения ожирения. В 2011 г. во всем мире было выполнено более 300 000 бариатрических операций для лечения ожирения, и хотя эти операции потенциально эффективны для снижения массы тела и увеличения продолжительности жизни, они сопряжены со значительным риском осложнений [9]. Традиционные программы по снижению веса, ориентированные на диету и физические упражнения для восполнения дефицита энергии, часто приводят к снижению веса, но долгосрочное поддержание веса остается недостижимым [10].Немногие из этих методов лечения решают сложные психологические и поведенческие проблемы, которые первоначально привели к увеличению веса.

Йога, древняя дисциплина, включающая физические позы, работу с дыханием и техники осознанности, является наиболее часто используемой недиетической или дополнительной и альтернативной терапией для снижения веса [11]. В клинических испытаниях йога улучшила ряд результатов, связанных с ожирением, включая ИМТ, массу тела, жировые отложения и окружность талии [12]. Люди, практикующие йогу, сообщают, что йога помогает улучшить диету и массу тела [13], а исследования с участием длительных занятий йогой обнаружили обратную зависимость между частотой практики йоги и уровнем ожирения [14].В популяционном продольном исследовании витаминов и образа жизни (VITAL), в котором приняли участие 15 550 взрослых, люди, которые занимались йогой не менее четырех лет, имели в два-четыре раза меньше шансов набрать вес с возрастом, чем люди, которые не занимались йогой [15]. . В обзоре 55 исследований, изучающих влияние йоги на результаты, связанные с весом, Rioux и Ritenbaugh (2013) обнаружили, что занятия йогой эффективны для снижения веса и улучшения состава тела [12]; наиболее эффективные программы были домашними и более продолжительными, требовали более частой и домашней практики, включали йогическую диету и включали различные практики йоги, а не сосредоточены исключительно на одной практике, такой как физические позы или работа с дыханием.

Механизм, лежащий в основе эффективности йоги в улучшении результатов, связанных с весом, остается неясным, хотя было предложено несколько путей, включая увеличение расхода энергии, уменьшение боли, усиление осознанности и осознания тела, а также снижение стресса [16]. Йога, по-видимому, подавляет ось гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН) и симпатико-адреналово-медуллярную (САМ) реакцию на стресс [17]. Кроме того, было показано, что занятия йогой уменьшают переедание и озабоченность едой [18, 19].Жировая ткань действует как эндокринный орган, секретируя адипокины, которые влияют на потребление энергии, накопление жира и метаболизм, такие как адипонектин, который обладает противовоспалительным действием, повышает чувствительность к инсулину и обратно связан с ожирением, а также лептин, который сильно коррелирует с ожирением, резистентностью к инсулину и диабетом 2 типа [20]. В поперечном сравнительном исследовании с участием 25 начинающих практикующих йогу женщин и 25 опытных практикующих, совпадающих по возрасту, уровню физической подготовки и абдоминальному ожирению, уровни лептина были на 36% выше, а уровни адипонектина были на 28% ниже в группе новичков, чем в группе новичков. в группе экспертов [21], предполагая, что длительная практика йоги может влиять на обмен веществ.В то время как занятия йогой могут способствовать снижению веса и улучшению состава тела, почти все исследования носили количественный характер и в первую очередь изучали, приводит ли данное вмешательство йоги к снижению веса. Многие из них используют небольшие размеры выборки и слабую методологию [16]. В тех исследованиях, которые привели к снижению веса, неясно, связано ли снижение веса с повышенной физической активностью, увеличением мышечной массы, психосоциальными факторами и/или изменениями в пищевом поведении. Основная цель этого исследования — расширить наше понимание опыта похудения с помощью практики йоги.Основной вопрос исследования звучит следующим образом: «Каков опыт людей, которые похудели и считают, что практика йоги способствовала этой потере веса?»

2. Методы

2.1. Участники, набор, этика и согласие. найдите владельцев студий йоги, которые могут знать людей, похудевших благодаря практике йоги.Йога Айенгара была выбрана потому, что она имеет хорошо структурированную национальную организацию. Кроме того, в отличие от некоторых школ йоги, которые сосредотачиваются исключительно на одном аспекте йоги, таком как физические позы или работа с дыханием, йога Айенгара — это классическая форма йоги со строгой стандартизацией обучения, которая делает упор на ряд аспектов йоги, включая физические позы. , работа с дыханием и философия. Владельцам студии было отправлено письмо по электронной почте с информацией об исследовании и просьбой о помощи в выявлении людей, которые похудели и считают, что их практика йоги способствовала их снижению веса.Владельцы студий разместили информацию об исследовании в своих студиях и/или в своих информационных бюллетенях вместе с контактной информацией исследователей. Лица, которые связались с исследователями и выразили заинтересованность в участии в исследовании, прошли проверку по телефону, чтобы оценить критерии приемлемости. Были включены лица, если они были (1) 18 лет и старше и (2) практикующие йогу, которые заявили, что потеряли вес благодаря практике йоги. В соответствии с утвержденным протоколом перед каждым интервью было получено устное согласие.На основании обзора литературы, посвященной феноменологическим подходам, была выбрана выборка в 20 человек [22–24].

2.2. Сбор данных

Если человек соответствовал критериям включения, были запланированы два полуструктурированных телефонных интервью. В первом интервью участникам было предложено как можно подробнее рассказать о своем опыте похудения с помощью практики йоги. Все интервью были записаны на аудиозаписи, а затем загружены на безопасный компьютер и расшифрованы дословно.В течение двух недель после первоначального допроса главный исследователь читал и перечитывал интервью, извлекая важные утверждения, отражающие суть допроса. Затем был сделан короткий последующий телефонный звонок, чтобы подтвердить результаты интервью и предложить участникам возможность добавить любой дополнительный опыт, о котором они не подумали во время первого интервью, или отказаться от комментариев, которые, по их мнению, не отражают их точку зрения. . Эти изменения были включены в данные субъекта.Наличие у участников подтверждения синопсиса стенограммы и разрешение испытуемым добавлять или удалять комментарии в последующем интервью позволило исследователям лучше описать опыт и добавило строгости исследованию [25].

2.3. Анализ данных

Качественные данные были проанализированы с использованием описательного феноменологического подхода, как описано Colaizzi [26, 27]. Аудиофайлы были расшифрованы дословно, а затем член исследовательской группы провел внутреннюю проверку надежности, прослушав все аудиофайлы, чтобы убедиться, что интервью были расшифрованы правильно.Два исследователя независимо друг от друга читали и перечитывали стенограммы, чтобы получить представление об опыте участников. Затем они извлекли утверждения, которые описывали явление и освещали опыт. Они формулировали значения из этих утверждений и присваивали этим значениям коды, слова или фразы, которые описывают и обобщают значение опыта субъекта. Эти коды были помещены в темы, представленные категориями опыта, которые были универсальными для участников, которые затем были объединены в всеобъемлющее описание явления.Чтобы помочь в заключении в скобки, не позволяя предыдущему опыту и убеждениям мешать анализу данных, был включен один программист, который ранее не имел отношения к йоге. В процессе итеративного кодирования разрешение несогласованных значений и незначительная реорганизация тематической структуры происходили на основе консенсуса.

Для обеспечения достоверности данных были рассмотрены три критерия оценки строгости: достоверность, проверяемость и соответствие данных [28]. Достоверность была достигнута благодаря тому, что два члена группы проанализировали данные независимо, а затем третий член исследовательской группы, обладающий опытом в качественной методологии, проверил темы и кодирование.Для возможности аудита рядом с каждой темой и подтемой представлены примеры данных, чтобы проиллюстрировать, как данные привели к выявлению каждой темы [25]. Чтобы решить вопрос пригодности, 80% участников были опрошены в два момента времени, предоставив множество данных, из которых можно сделать выводы и описать опыт [25]. NVivo (QSR International Pty Ltd., версия 10.0, 2012 г.) использовался для качественного анализа данных и управления ими, а также для определения двух показателей надежности между разными группами: каппа-коэффициента и процентной согласованности.Для этого исследования были рассчитаны коэффициент каппа   0,85 и процент совпадения 99,2%. Описательную статистику рассчитывали с помощью IBM SPSS (Statistics for Windows, Version 22.0).

3. Результаты

Двадцать один субъект был обследован, и 20 субъектов приняли участие в полуструктурированных интервью и включены в этот анализ (). Шестнадцать участников (80%) были доступны для участия во втором интервью. Начальные интервью длились от 9,3 до 45,1 минут (m = 26.6 ± 9,5 минут), а последующие интервью варьировались от 4,3 до 25,6 минут (m = 12,6 ± 5,6 минут). Средний возраст участников составил 56,6 (±9,4) года. Примерно три четверти испытуемых были женщинами (75%) и состояли в браке ( n = 14, 70%). Почти все были белыми и неиспаноязычными (95%). Они были высокообразованными, почти три четверти имели степень магистра. (30%) или доктор философии. (40%) градусов. Большинство (85%) участников практиковали йогу Айенгара либо исключительно (75%), либо в сочетании с другим стилем йоги (10%).Субъекты практиковали йогу от одного до 45 лет (в среднем = 15,3 ± 13,6) лет. Они сообщили о средней потере веса чуть более 26 фунтов (диапазон от 4 до 70). До потери веса чуть более половины испытуемых имели избыточный вес или ожирение (55%; n = 11) со средним ИМТ 27,4 ± 5,7 (диапазон = 17,1–41,8). Текущие ИМТ варьировались от 16,4 до 31,5 со средним значением 23,2 (± 3,2), что соответствует нормальному диапазону ИМТ большинства (75%) субъектов.

Таблица 1

Характеристики участников ( n = 20).

3 3
4

Характеристики Частота (%)
нынешний возраст, средний (SD) 56,6 (9.4)
35-67

Пол
 Женщина 15 (75)

Раса/этническая принадлежность
 Белый/неиспаноязычный 19 (95)
Семейное положение
15 (75)
Одноместный / разведенный 4 (20)
Домолвы 1 (5)

Образование
Высшая школа / некоторый колледж 2 (10)
Степень колледжа (бакалавриат) 4 (20)
Градиция (М.A., J.D., MD или Ph.D.) 14 (70)

Уровень работы
Полное время 12 (60)
Часть 3 (15)
Вышла на пенсию / не работает 5 (25)

Годы практики йоги, средний диапазон (SD) 15,3 (13,6)
1–45

Стиль йоги практикуются
IYENGAR 18 (75)
Iyengar + Другое 2 (10)
Другое * 3 (15 )

Потеря веса в фунтах, средний диапазон (SD) ∗∗ 26.3 (20,2)
4–70

Текущий ИМТ, средний диапазон (SD) 27,4 (5,7)
17,1–41,8

BMI Категория Перед йогой после йоги
после Йоги
(<18.5) 1 (5) 1 (5)
Нормальный (18.5-24.99) 8 ( 40) 15 (75)
 Избыточный вес (25–29.9) 5 (25) 4 (20)
ожирение (≥30) 6 (30) 1 (30) 1 (5)

Две отдельные группы отдельных лиц ответили на рекрутинговые письма и приняли участие в исследовании: те, у кого был избыточный вес, когда они начали заниматься йогой (55%, n = 11), многие из которых неоднократно пытались похудеть, но безуспешно, и те, у кого был нормальный вес (плюс один ниже нормы). , почти все из которых похудели непреднамеренно (45%, n = 9).Из интервью было выявлено несколько ключевых тем, в том числе переход к здоровому питанию, влияние сообщества йоги и культуры йоги, физические изменения, связанные с йогой, психологические изменения, связанные с йогой, и убеждение, что опыт потери веса йогой отличается от прошлого веса. переживания потерь. В то время как некоторые темы и подтемы были универсальными, некоторые немного отличались в зависимости от группы, к которой принадлежали люди (). Темы и подтемы, а также групповые различия обсуждаются в разделах ниже.

Таблица 2

Частота содержания интервью, закодированного по темам и подтемам по индексу массы тела до йоги (ИМТ).

1 Избыточный вес (

N = 11) 3 4 (44.4)
Темы и субтемы Preyoga BMI Категория
Нормальный вес ( N = 9) * * *
Частота (%)
Переход к здоровому питанию 7 (77,8) 11 (100)
 Осознанное питание 6 (66.7) 9 (81,8)
Изменения в выборе питания 6 (66.7) 9 (81.8)
снижение эмоционального или стресса, еда 2 (22.2) 7 (63,6)

Сообщество йоги и культуры 4 (44.4)
8 (72.7)
Ролевые моделирование здорового поведения 2 (22.2) 4 (36.4)
Различают культуру тренажерный зал 4 (44.4) 6 (54,5)

физические изменения 9 (100) 11 (100) 11 (100)
Увеличение мышечных тон 4 (44.4) 8 (72.7)
Изменение метаболизма 5 (55,6 ) 5 (45.5) 5 (45.5)
Эффекты поз и практика по весу 9 (100) 9 (81,8)
Другие физические эффекты, способствующие потере веса 7 (77.8) 11 (100)

Психологические изменения 8 (88.9) 11 (100)
Смена в мышлении (здоровье не весом) 2 (22.2) 5 (45.5) 9
Духовность 5 (55.6) 4 (36.4)
Означение и фокус 5 (55,6) 5 (55,6) 10 (90.9)
Улучшение настроения и эмоциональной стабильности 4 (44.4) 10 (90.9)
снижение напряжения 60304 6 (66.7) 8 (72.7)
Самооценка и самооценка 2 (22.2) 7 (63,6)

Различный опыт похудения 4 (44,4) 10 (90,9)

3.1. Тема первая: переход к здоровому питанию

Девяносто процентов испытуемых ( n = 18) сообщили о переходе к здоровому питанию, которое можно разделить на три отдельные подтемы: увеличение осознанного питания, изменение выбора продуктов питания и снижение эмоциональных и эмоциональных расстройств. / или переедание при стрессе.Пятнадцать из 20 испытуемых обсудили мнение о том, что практика йоги приводит к усилению осознанности или осознания того, что они ели, и обстоятельств, связанных с их потреблением пищи.

Я бы не сказал, что сидел на диете. Я просто очень внимательно относился к изменению своего отношения к еде. И часть изменения того, как я относился к еде, заключалась в том, чтобы просто обращать внимание на то, что я ем и когда я ем, и вы знаете, я думаю, что я начал больше думать о еде как о обеде и меньше как о заправке. (60-летний мужчина, избыточный вес до занятий йогой)

Многие испытуемые, которые ранее боролись со своим весом, говорили о том, что они больше не ловили себя на том, что бездумно едят или делают бессознательный выбор продуктов и покупок.

…Вы можете съесть пакет картофельных чипсов и не заметить этого… Люди могут как бы отключаться и даже не знать, сколько они съедают. Йога определенно помогает сделать вас более внимательными. (44 года, женщина, избыточный вес до занятий йогой)

Я не пользуюсь автосервисом [так в оригинале].Я могу пройти через пекарню в любом продуктовом магазине. У меня нет триггеров после йоги. (60-летняя женщина, избыточный вес до занятий йогой)

Помимо большей осведомленности о том, что и как они едят, испытуемые в обеих группах сообщили о практическом аспекте йоги, заключающемся в том, что они стали осознавать негативное влияние слишком большого количества пищи на их практику йоги.

Переедание также влияет на мою практику. Очень трудно переесть накануне вечером и встать на следующее утро и заняться йогой, потому что у вас есть ощущение, что вы все еще перевариваете пищу. (61-летняя женщина, избыточный вес до занятий йогой)

В прошлом некоторые участники сообщали, что занимались спортом, чтобы иметь возможность съесть определенное количество калорий, а теперь они ели, чтобы улучшить общее состояние здоровья и заниматься йогой.

Итак, теперь вместо того, чтобы есть пищу в качестве поощрения после тренировки, например, тренируясь, чтобы поесть, я больше концентрируюсь на выборе здоровой пищи, чтобы, я думаю, правильно питать свое тело, чтобы это помогло моей практике йоги… Если я Я просто тренировался… и вы можете видеть на тренажере количество сожженных калорий… Я подумал: «О, отлично, 600 калорий.«Я мог бы просто есть все, что хочу. Других последствий [переедания] вроде бы нет. В следующий раз, когда я пойду, это не сделает меня плохим на занятиях по велоспорту. (35-летняя женщина, избыточный вес до занятий йогой)

Они осознали, что на их практику влияет не только количество съеденной пищи, но и тип съеденной пищи. Субъекты сообщили, что во время занятий йогой осознали влияние на их организм определенных продуктов, включая сахар, молочные продукты, мясо и алкоголь.

Я чувствовал, как поедание мяса заставляет меня чувствовать себя вялым и трудным для работы в позах, в отличие от тех случаев, когда я этого не делал». (64-летняя женщина, нормальный вес до занятий йогой)

Я обнаружил, что если есть молочные продукты, йога становится сложнее. (женщина, 44 года, нормальный вес до занятий йогой)

Теперь я заметил, что, например, если у меня урок в воскресенье утром и даже если я выпью несколько бокалов вина в субботу вечером, у меня может быть только небольшая головная боль в воскресенье утром, поэтому я просто не беспокоюсь.Вы знаете, для меня это не имеет большого значения, так или иначе, но хороший класс стоит того, чтобы не делать ничего, что не очень важно для меня, что как-то повлияет на класс. (62-летняя женщина, нормальный вес до занятий йогой)

В дополнение к отказу от определенных продуктов и алкоголя из-за их влияния на их практику йоги, ряд практикующих сообщали о развитии фактического отвращения к определенным продуктам питания и алкоголю.

Что ж, я заметил большую перемену в еде.Раньше я любил есть много сладкого, и я просто потерял к этому вкус. Раньше я вставал по утрам и выпивал пару крепких латте, чтобы взбодриться, и я потерял в этом потребность с тех пор, как около года назад начал заниматься пранаямой [йогическим дыханием] . Так что да, мой рацион изменился. Что касается алкоголя, я как бы потерял интерес к коктейлю или бокалу вина на регулярной основе. На самом деле, сейчас у меня почти отвращение к алкоголю. Мне просто не нравится ощущение этого. (женщина, 61 год, до занятий йогой вес был недостаточным)

У ряда практикующих в целом снизилась тяга к еде.

Ну, со всеми этими вещами [алкоголь, сахар и кофеин], я больше не хочу. Я думаю, потому что я стал лучше осознавать их обратную сторону. (61-летняя женщина, вес был ниже нормы до занятий йогой)

В то время как один субъект с недостаточным весом сообщил, что практика йоги привела к увеличению аппетита, четверть участников особо отметили, что йога снижает их аппетит.

У меня пропадает аппетит. Я не так много ела, возвращаясь к йоге. (39-летняя женщина, избыточный вес до занятий йогой)

Широко распространено мнение, что йога снижает колебания уровня сахара в крови и, следовательно, уменьшает тягу к сладкому и переедание.

Это интересно. Я могу пойти на занятия йогой, чувствуя себя немного голодным. Может быть, я иду перед завтраком или во время завтрака, и я выхожу из класса, я не очень голоден, и я думаю, что это просто потому, что по какой-то причине уровень сахара в крови выравнивается во время йоги.Я определенно заметил, что это уменьшает чувство голода, а затем как бы дает мне время, потому что мой уровень сахара в крови не просто резко падает… У вас нет таких скачков уровня сахара в крови, которые заставили бы меня просто схватить первое, что я вижу… Если уровень сахара в крови падает, значит, вы не в хорошем настроении и плохо контролируете ситуацию. (62-летний мужчина, избыточный вес до занятий йогой)

В дополнение к колебаниям уровня сахара в крови, влияющим на их выбор продуктов питания, многие из испытуемых с изначально избыточным весом обсуждали прямую связь между их настроением и уровнем стресса с потреблением пищи.

Не только то, сколько калорий вы потребляете, но и то, сколько пищи вы едите на самом деле, зависит от вашего эмоционального состояния. Так что у меня… была привычка есть всякий раз, когда я был в стрессе… Я ел, чтобы успокоиться, и ел, когда мне было скучно. Я ел, когда был одинок. Я ел, когда был слишком взволнован. Я ел по социальным причинам; Я имею в виду все причины в книге. (женщина, 61 год, избыточный вес до занятий йогой)

Участники обсудили, как после начала занятий йогой уменьшилась такая модель питания, вызванная стрессом или негативными эмоциями.

Мои эмоции пожирают. Мне нужно было меньше. Было меньше эмоций, которые мне нужно было подпитывать. (44-летняя женщина, нормальный вес до занятий йогой)

Хотя йога, возможно, и не избавила от нездорового питания, она помогла его улучшить.

Что это помогло мне распознать, например, «о, ты беспокойный едок». И я все еще делал это, когда начал заниматься йогой. У меня действительно было расстройство пищевого поведения, и я все еще немного борюсь с ним, но не так сильно, потому что йога помогла мне успокоить тревогу, и еда не вызывала такого онемения.Мне не нужно онеметь от еды. Я мог бы использовать йогу, чтобы успокоиться. (44-летняя женщина, избыточный вес до занятий йогой)

Мало того, что йога уменьшала бессознательное и эмоциональное переедание, участники также считали, что снижение стресса, связанное с йогой, помогает им лучше настроиться на выбор более здоровой пищи. .

Когда я занимаюсь йогой, я не так беспокоюсь. Все немного тормозит. Я могу пойти туда [ кафетерий ], я смогу лучше все организовать и лучше подумать, и я скажу: «Хорошо.Ну, у них есть рыба и рис, макароны и сыр, и все такое прочее, но у них также есть стручковая фасоль, и я могу съесть ее сегодня. Так что я съем рыбу, возьму зеленую фасоль и выпью немного воды. И я съем его, и мне больше ничего не нужно. И я могу просто вернуться к работе. В то время как, если я не занимаюсь йогой, и я просто очень напряжен и очень сосредоточен, и весь день пролетает незаметно, я могу поесть, а потом я все еще голоден. И я могу съесть немного шоколада или чего-нибудь еще, и мне понадобится дополнительный кусочек сахара, чтобы продержаться до конца дня.Я обнаружил, что не ем это, когда занимаюсь йогой. (женщина, 39 лет, лишний вес до занятий йогой)

3.2. Тема вторая: Влияние йога-сообщества/йога-культуры

Вторая тема, возникшая в ходе интервью с шестьюдесятью процентами участников ( n = 12), особенно с теми, у кого изначально был избыточный вес, заключалась в том, что йога-сообщество и культура йоги сыграли роль в их потере веса. Возникли две подтемы, в том числе то, что их учителя йоги и более продвинутые практикующие йогу служили образцом для подражания в здоровом поведении, и что в йога-сообществе было иное отношение и чувство поддержки, чем то, что встречается в культуре многих тренажерных залов или клубов здоровья. .Участники считали, что оба этих аспекта социальной поддержки способствовали их снижению веса.

Участники говорили о том, что их сверстники и, в особенности, учителя йоги, которые служили образцами здорового образа жизни, вдохновляли их на более здоровый образ жизни. Для некоторых вдохновение, которое они получили от своих учителей, было глубоким, и это повлияло на их выбор продуктов питания.

Я был потрясен, полностью потрясен, увидев, как моя учительница двигается… когда я увидел, как она двигается в приветствии солнцу, и она сделала эту стойку на голове с лотосом и эти прогибы назад, которые были просто прекрасны.Я просто не мог поверить своим глазам. Я не думаю, что было возможно иметь такие способности… Я начал подражать своему учителю, и я думаю, что она вдохновила меня дважды подумать о том, что я ем. (64-летняя женщина с избыточным весом до занятий йогой)

Несколько участников особо обсудили, как простое присутствие людей в йога-сообществе и наблюдение за их поведением влияет на их собственное поведение в отношении здоровья и выбор продуктов питания.

Йога, сама практика и люди, которые ее учат и делают, имеют более здоровое мировоззрение и взгляд на жизнь, и поэтому вы становитесь теми людьми, которые вас окружают, и поэтому это просто помогает. (женщина, 44 года, нормальный вес до занятий йогой)

Люди в йога-сообществе не только служили образцом для подражания в здоровом поведении, но также были образцом для подражания в заботе о себе, что переводится в делая выбор в пользу более здоровой пищи. Сообщество йоги выразило отношение доброты, принятия и поддержки, и участники обсудили, как это отношение отразилось на том, как они относились к себе.

Пребывание в этой культуре, в этом обществе, в окружении людей, которые говорят: «будь добр к себе», «будь добр к себе», это также меняет ваше мышление, так что… Я не, «о, я такой ужасный человек, а я пойду съем чипсов. (женщина, 44 года, нормальный вес до занятий йогой)

Участники восприняли такое отношение как совершенно иное, чем отношение и образ мыслей, которые участники испытали в тренажерном зале.

… выводит соревновательное мышление из игры, и когда вы идете на йогу, по крайней мере, в студию, где я занимаюсь, это очень безопасное место… Вы поднимаетесь по лестнице, закрываете дверь и идете в свою студию, и вы’ не конкурируя со всеми остальными. В этом есть мягкость, и вы действительно можете просто сосредоточиться на себе и попрактиковаться в том, чтобы оставить все, что происходит в вашей жизни, оставить это где-то еще и просто сосредоточиться на себе, и это действительно полезно. (59-летняя женщина, избыточный вес до занятий йогой)

Несколько участников отметили, что безопасность и комфорт, которые они ощущали во время занятий йогой, могут быть связаны с тем фактом, что, в отличие от тренажерного зала, не все на занятиях йогой были стройными и подтянутыми. , позволяя им чувствовать себя комфортно, участвуя. Некоторые выразили мнение, что тип посещаемых занятий йогой будет иметь значение в отношении того, поддержат ли они усилия по снижению веса.

Вы знаете, я не вижу много твердых тел.На занятиях по йоге нет того, что я бы назвал твердым телом. Они не кролики в спортзале. Это нормальные люди с мягким внешним слоем жира. Но они здоровые, знаете ли, и все они разного размера. Я чувствовал себя комфортно, даже когда весил около 200 фунтов… Там не было людей, похожих на моделей, не было видно живота, просто куча нормальных… опять же, потому что я выбрал именно такую ​​студию. Я видел студии, которые очень похожи на тренировки в спортзале; это как занятия аэробикой вместо занятий йогой.Там, где в тренажерном зале проводятся занятия йогой, среди всех других аэробных групп, это другая среда. Что касается меня, я не думаю, что у меня был бы опыт или успех, который у меня был, если бы я просто присоединился к тренажерному залу и посещал еженедельные занятия в тренажерном зале. (женщина, 44 года, нормальный вес до занятий йогой)

3.3. Тема третья: физические изменения

Все 20 участников рассказали о физических изменениях, связанных с практикой йоги, которые, по их мнению, способствовали их снижению веса.Возникло несколько подтем, включая повышение мышечного тонуса, изменения в обмене веществ; специфическое влияние поз йоги и практики йоги на вес; и другие общие физические изменения, которые способствовали снижению веса.

Когда их спросили, как йога помогла им похудеть, наиболее частым ответом всех практикующих было наращивание и тонус мышц.

Я думаю, что йога помогает развивать и тонизировать мышцы. Моя мышечная масса сейчас определенно выше, чем была раньше, поэтому я думаю, что это явно способствует снижению веса. (61-летняя женщина, избыточный вес до занятий йогой)

Некоторые считали, что увеличение мышечной массы вызывает усиление метаболизма.

На базовом уровне он наращивает мышцы, которые сжигают больше калорий. Поэтому я думаю, что само по себе то, как это тонизирует мышцы, просто в моей повседневной жизни, после того, как я тонизирую свои мышцы, я могу выйти на улицу, я двигаюсь и сжигаю больше калорий. (женщина, 44 года, до йоги была избыточная масса тела)

В частности, практикующие стили Аштанга и Бикрам, а также более энергичные формы йоги Айенгара говорили об аэробном эффекте, сжигающем калории.

Y Вы расходуете много энергии, выполняя позы, так что это форма упражнений, а иногда и аэробных упражнений из-за определенной последовательности поз. (61-летняя женщина, нормальный вес до занятий йогой)

Среди почти всех практикующих, чей ИМТ находился в пределах нормы (88%), а также у нескольких лиц, изначально имевших избыточный вес (27%), потеря веса был непреднамеренным. Трое практикующих с нормальным весом были настолько встревожены своей потерей веса, что обратились к своим врачам.Ряд практикующих считали, что выполнение определенных поз способствовало их похудению. Среди тех поз, которые чаще всего упоминались как способствующие похудению, были позы скручивания, а также перевернутые позы, такие как стойка на голове и стойка на плечах. Почти половина участников ( n = 9) упомянули о потере веса в определенных частях тела, а восемь из этих девяти испытуемых сообщили о потере веса в области талии или живота.

Потеря веса была характерна для моего живота. (мужчина, 59 лет, нормальный вес до йоги)

В дополнение к потере веса, когда они начали практиковать йогу, ряд испытуемых сообщили, что их вес увеличился, когда их практика йоги была прервана на определенный период времени, подчеркивая обратную зависимость между практикой йоги и весом.

Я перестал заниматься йогой на несколько лет и постепенно набирал все больше и больше веса. И вот в прошлом году я решила снова начать заниматься йогой. Я уже сбросил около 20 фунтов только с помощью диеты, но снова начал заниматься йогой и, вероятно, сбросил еще от пяти до десяти фунтов. (39-летняя женщина, избыточный вес до йоги)

Субъекты сообщили о ряде общих физических улучшений, которые совпали с практикой йоги и способствовали их снижению веса. Среди этих физических изменений были улучшенный сон и уменьшение боли. Кроме того, почти все испытуемые (90%) говорили о том, что чувствуют себя лучше физически, причем большинство упомянули о том, что чувствуют себя более энергичными, что, в свою очередь, позволило им быть более активными.

Я чувствую себя более энергичным. Я могу ходить лучше.Я могу лучше достигать целей, поэтому мне помогла гибкость. Я стал лучше двигаться и в целом легче прожить день. (женщина, 44 года, лишний вес до занятий йогой)

3.4. Тема четвертая: Психологические изменения

Почти все практикующие (95%) обсуждали психологические и психические изменения, связанные с практикой йоги. В частности, среди практикующих, которые изначально имели избыточный вес, они считали, что эти изменения сыграли роль в их потере веса.В рамках этой темы возник ряд подтем: изменение мышления от потери веса к здоровью; духовность; повышенная внимательность и сосредоточенность; улучшение настроения и эмоциональная устойчивость; снижение стресса; и повышение самооценки и самопринятия. Ряд испытуемых особенно сообщили об изменении мышления после начала занятий йогой, которое способствовало их снижению веса.

Это было так же, как мое мышление изменилось, поскольку я сделал здоровье приоритетом, а не весом, моя диета изменилась. (44-летняя женщина, нормальный вес до занятий йогой)

Несколько участников особенно подчеркнули, что йога — это больше, чем физическая практика, при этом почти 50% испытуемых упомянули духовность и/или духовные эффекты.

Это не просто физическая практика. Если вы хотите заниматься йогой, вам нужно больше, чем просто позы. Это настоящая практика. Я имею в виду, что это включает в себя духовную практику. (63-летняя женщина, нормальный вес до занятий йогой)

Среди психологических изменений, которые они отметили, были повышенная внимательность, ясность, сосредоточенность и дисциплина.

Я думал, что основной задачей для меня является то, что это сделало меня более осведомленным о теле и разуме, поэтому я смог сделать лучший выбор. (62-летний мужчина, избыточный вес до занятий йогой)

Это вновь обретенное осознание распространилось на телесное осознание. Это был новый опыт для испытуемых с изначально избыточным весом, многие из которых сообщали о прошлых проблемах с проприоцепцией, чувством ориентации тела и частей тела в пространстве.

Эта практика действительно помогла мне лучше осознать свое тело. (61-летняя женщина, избыточный вес до занятий йогой)

Испытуемые также отмечали улучшение настроения, повышение эмоциональной стабильности и уменьшение реактивности.

Я вышел и почувствовал себя таким уравновешенным, мягким и просто хорошим с самого первого сеанса. Так что я бы сказал, что сразу почувствовал эмоциональную, психологическую сторону опыта йоги. (мужчина, 60 лет, избыточный вес до занятий йогой)

Йога также позволяла справляться со стрессовыми ситуациями и людьми, которые способствовали снижению веса, особенно у испытуемых с избыточным весом.

Я гораздо лучше умею обращаться с матерью… Это позволяет тебе защитить себя. Это тоже часть еды. Вы знаете, что с помощью йоги вы можете защитить себя от сил, поэтому вместо того, чтобы разговаривать с моей матерью, которая расстраивает меня и злит меня, что отправляет меня к макаронам и сыру, я больше этого не делаю. (женщина, 59 лет, избыточный вес до занятий йогой)

Другие психологические изменения, которые способствовали снижению веса, особенно у лиц с изначально избыточным весом, включали повышение самооценки, уверенности в себе и принятие себя.

Это повысило мою уверенность, но более того, я стал доволен тем, что я есть. Так что я не хочу быть кем-то другим, кроме того, кто я есть, и именно это освободило меня, чтобы сказать: «Хорошо. Я могу сделать это. Я могу сбросить этот вес. (женщина, 59 лет, избыточный вес до занятий йогой)

Это улучшение самоощущения помогло участникам, изначально имевшим избыточный вес, начать лучше заботиться о себе.

Это дало мне удовлетворение тем, кто я есть, поэтому я перестала делать с собой плохие вещи, например, есть очень плохие вещи… Ты перестанешь наказывать себя.Я думаю, что плохое питание — это своего рода наказание себя. Знаешь, если тебе не нравится кто ты есть, тогда тебе все равно, толстый ты или нет. (женщина, 59 лет, избыточный вес до занятий йогой)

В частности, у испытуемых, у которых изначально был избыточный вес, многие из которых сообщали о прошлых проблемах с проприоцепцией и телесной дисморфией, вновь обретенное осознание тела и принятие были глубокими.

Я редко сталкиваюсь с телесной дисморфией, и я знаю, что это очень важно для многих женщин… У меня не было такого опыта, и я думаю, это потому, что у меня есть такой уровень комфорта в моем теле, которого у меня никогда не было раньше.У меня есть эта центрированность в моем теле, которая не кажется преходящей вещью. (60-летняя женщина, избыточный вес до занятий йогой)

Следует отметить, что две темы, «переход к здоровому питанию» и «психологические изменения», часто пересекались и часто кодировались дважды. Субъекты часто начинали обсуждать психологические изменения, связанные с йогой, а затем сознательно или бессознательно переходили к обсуждению увеличения осознанного питания или уменьшения тяги к еде, связанной со стрессом.

3.5. Тема пятая: Другой опыт похудения

Девять из одиннадцати испытуемых, у которых был избыточный вес или ожирение, когда они начали заниматься йогой, рассказали о безуспешных попытках похудеть в прошлом. Для этих испытуемых этот опыт потери веса отчетливо отличался от прошлого опыта потери веса. Для многих основное отличие заключалось в том, что эта потеря веса часто была непреднамеренной и, в отличие от прошлого, легкой.

Это был самый легкий опыт похудения, который у меня когда-либо был.На этот раз это было просто, я не знаю, это было совершенно по-другому для меня. (60-летняя женщина, избыточный вес до занятий йогой)

Ряд испытуемых сообщили, что в прошлом у них были проблемы с соблюдением формальных планов по снижению веса, и они верили, что йога придала им сил и привела в правильное состояние. настроены придерживаться своей диеты или официальной программы по снижению веса.

Я участвовал в поддерживаемой врачом программе по снижению веса… но именно йога натолкнула меня на мысль, что я, возможно, даже попытаюсь сделать это… Нет, в прошлом у меня не хватило бы душевных сил на это… (женщина, 59 лет, избыточный вес до занятий йогой)

Почти все из одиннадцати испытуемых, у которых изначально был избыточный вес, сообщали о прошлой модели потери веса с помощью диеты и/или физических упражнений только для того, чтобы восстановить его.

Раньше я всегда сидел на диете йо-йо. Я был 40 фунтов вверх, 40 фунтов вниз. Всегда были одни и те же 40 фунтов. (60-летняя женщина, избыточный вес до занятий йогой)

В отличие от прошлого, все испытуемые сообщали о сохранении веса, сброшенного благодаря практике йоги, многие десятилетиями.

Я держал его выключенным в течение достаточно долгого времени. Знаешь, сейчас я чувствую себя довольно стабильно, и это йога. (женщина, 61 год, избыточный вес до занятий йогой)

Четверть испытуемых подчеркнули разницу между йогой и обычными упражнениями в том, что касается снижения веса.

Я всегда ненавидел ходить в спортзал… все свои попытки похудеть я ходил в спортзал, возвращался домой и ел все, что мне хотелось. Так что это всегда было очень саморазрушительным. Это был порочный круг: «О, я пойду потренируюсь и пойду поем». Итак, это прошло. Я получаю эту очень явную физическую силу, когда заканчиваю занятие, и она сочетается с глубоким расслаблением… Я не думаю, что вы получаете это от фитнес-индустрии. Я имею в виду, вы получаете рутину. (женщина 60 лет, лишний вес до занятий йогой)

4.Обсуждение

Демографические характеристики этой выборки практикующих йогу аналогичны тем, которые были обнаружены в национальных опросах практикующих йогу в США и за рубежом [13, 29], причем большинство из них составляют белые образованные женщины. Темы, возникшие в этом исследовании, были аналогичны тем, которые были обнаружены McIver et al. (2009), которые качественно проанализировали журналы 20 женщин с ожирением, посещавших 12-недельную программу лечения йогой от переедания, и обнаружили, что программа йоги привела к здоровому воссоединению с едой, расширению физических возможностей и повышению осознанности [19].Концепция внимательности была широко распространена в этом исследовании, так как многие испытуемые сообщали об увеличении внимательности в отношении пищи, которую они ели, эмоций, которые они испытывали, и связи между ними. Вмешательства, связанные с осознанностью, могут быть эффективным дополнением к традиционным программам по снижению веса, поскольку обзор литературы по осознанности и снижению веса показал, что вмешательства, направленные на осознанность, привели к значительной потере веса в 13 из 19 рассмотренных исследований [30]. Авторы этого обзора предположили, что внимательность может играть роль в потере веса за счет повышения способности к саморегуляции, повышения осведомленности о негативных эмоциях и социальных сигналах, которые вызывают переедание, и облегчения терпимости к дискомфорту [30].Темы, которые возникли у участников этого исследования, особенно у тех, кто изначально имел избыточный вес, подтверждают эти выводы.

Стресс неоднократно обсуждался в этом исследовании, поскольку многие поднимали вопрос о связи между стрессом и перееданием, а также о роли йоги в снятии стресса и переедания, связанного со стрессом. Имеющиеся данные подтверждают, что стресс и связанный с ним выброс кортизола связаны с повышенным потреблением продуктов с высоким содержанием жиров и сахара [7, 8].Йога, по-видимому, уменьшает стресс, подавляя реакцию оси HPA на стресс. Возможно, это тот путь, с помощью которого йога снижает потребление пищи, связанное со стрессом. Поскольку почти половина испытуемых сообщила о потере веса именно в области живота и существует тесная взаимосвязь между стрессом, выбросом кортизола и абдоминальным ожирением [6], потеря веса в области живота также может быть признаком снижения активации оси HPA.

Новой темой, появившейся в этом исследовании, было влияние сообщества йоги и культуры йоги на потерю веса.Эпидемиологические данные Фрамингемского исследования сердца показали, что ожирение, по-видимому, распространяется через социальные связи, при этом вероятность ожирения увеличивается, если страдали ожирением супруги, братья, сестры и, что наиболее важно, друзья [31]. Авторы предположили, что одним из возможных объяснений заразной природы ожирения являются основополагающие нормы, касающиеся приемлемости избыточного веса и/или употребления нездоровой пищи. Авторы пришли к выводу, что социальные сети потенциально могут быть использованы для распространения позитивного поведения в отношении здоровья, что, по-видимому, и произошло в этом исследовании.Мало того, что социальные сети влияют на поведение в отношении здоровья, социальная поддержка также играет решающую роль в поддержании веса [32]. Участники обсудили благоприятную и дружелюбную атмосферу в йога-студиях, и многие из изначально страдающих избыточным весом субъектов считали, что социальная поддержка и признание, которые они получили, имели решающее значение для их успеха в снижении веса. Точно так же некоторые подчеркивали, что занятия йогой в студиях или спортзалах, которые поощряли атмосферу соревнования или привлекали в первую очередь худых, подтянутых практикующих йогу, были бы контрпродуктивными для их попыток похудеть.По-видимому, существуют различия между практикующими йогу, которые посещают занятия в тренажерных залах, и в студиях йоги, поскольку Диттманн и Фридман (2009) обнаружили, что практикующие йогу, которые посещают занятия в тренажерных залах, были в первую очередь мотивированы заниматься по физическим причинам и причинам внешнего вида, в то время как практикующие, которые посещали занятия в спортзалах. студии йоги были в первую очередь мотивированы психодуховными причинами [33].

В то время как многие коммерческие программы по снижению веса сосредоточены на уравнении количества потребляемых и расходуемых калорий, набор веса, вероятно, является более сложной задачей и включает в себя физиологические, социальные, экологические и психологические факторы, такие как стресс, тревога и депрессия [34].Участники рассматривали йогу как обладающую широким спектром эффектов, способствующих снижению веса. Эти эффекты будут накладываться друг на друга, поскольку несколько тем часто возникают в расшифровках стенограмм одновременно. Например, психологические изменения, такие как повышенная внимательность, улучшение настроения или снижение стресса, часто предшествовали или дважды кодировались темой здорового питания, что указывает на то, что они были переплетены, по крайней мере, в мыслях и словах участников.

Это исследование имеет ряд ограничений.Как и в любом исследовании с использованием целенаправленной выборки, риск систематической ошибки при отборе может привести к нерепрезентативной выборке. В то время как исследователи, проводящие анализ данных, пытались использовать брекетинг, чтобы свести к минимуму собственную предвзятость, личная предвзятость могла повлиять на кодирование. Еще одним недостатком исследования является небольшой размер выборки. Хотя двадцать испытуемых не так уж мало для качественного исследования, были опрошены только 10 участников из каждой группы. Лучшее понимание можно получить, опросив больше людей в каждой из двух групп.Тем не менее, у этого исследования есть ряд сильных сторон, включая новизну этой малоизученной темы, строгость качественного анализа и процесса проверки, а также индивидуальные различия в субъектах, которые позволили появиться уникальному опыту и подгруппам.

Необходимы дальнейшие исследования для изучения физиологических, психологических и поведенческих путей, с помощью которых йога приводит к снижению веса, включая выявление механизмов, объясняющих, как йога уменьшает стресс от переедания и уменьшает окружность талии.Необходимы исследования, чтобы определить, может ли йога использоваться отдельно как метод снижения веса или ее следует использовать в сочетании с другими мерами по снижению веса, такими как диета и физические упражнения. Большинство испытуемых с ранее избыточным весом использовали комбинацию диеты и йоги для похудения, в то время как потеря веса у испытуемых с нормальным ИМТ, как правило, была более непреднамеренной и не сочеталась с сознательными изменениями в диете. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить дифференциальное влияние йоги как на людей с нормальным весом, так и на людей с ожирением, поскольку это исследование предполагает, что эффекты могут различаться.Одной из областей исследований, которой уделялось мало внимания, является социальный аспект практики йоги. В то время как многочисленные рандомизированные контролируемые испытания предоставили доказательства пользы йоги для физического и психологического здоровья различных здоровых и больных групп населения [17], лишь немногие из них были сосредоточены или исследовали влияние социальной поддержки, обеспечиваемой этими вмешательствами.

Йога для похудения: как я похудел на 30 фунтов с помощью медитации (и что приобрёл)

«Очисти свой разум.Ваше сердце пытается вам что-то сказать». ~ Неизвестно

Недавно я похудел на 30 с лишним фунтов, не пытаясь и не собираясь этого делать. Я помню, как однажды взволнованно поделился этой новостью в социальных сетях после того, как встал на весы в своем гостиничном номере и был потрясен. У меня нет весов, поэтому с того момента, когда я в последний раз взвешивалась, и до сегодняшнего дня я потеряла более 30 фунтов, не осознавая этого.

После моего публичного объявления люди со всех сторон связались со мной, задавая мне вопросы.Все хотели знать, как мне это удалось, и что они могли сделать, чтобы похудеть. Мое сердце чувствовало тоску и мольбу в их голосах. Я хотел помочь, но в какой опасной ситуации оказался! Потеря веса имеет много аспектов, и она полностью индивидуальна для каждого человека.

Многие надеялись услышать о том, какие таблетки они могут принять, или о новой диете дня, которую следует принять, или надеялись на секретную программу упражнений, которую они еще не пробовали. Каким было следующее Beach Body, кетоз, палео, очистка сока, безглютеновая диета, диета Южного пляжа, причуда Crossfit — что действительно сработает на этот раз?

Удивительный ответ     

Мой ответ на эту загадку был неожиданным для всех и слишком невероятным для большинства моих друзей.Но была горстка, которая сказала, что подумывает о том, чтобы попробовать.

Я похудел, потому что начал медитировать. Это конкретная основа всего. Многие были сбиты с толку моим ответом, но именно благодаря моей практике медитации я естественным образом изменил свой образ жизни, что привело к сбросу лишнего веса, о котором я даже не подозревал.

В то время я учился в аспирантуре, и в качестве домашнего задания мой профессор назначил (прописал!) медитацию. Я тайно закатил глаза, когда она сделала это, и подумал про себя: «Я пропущу это.

Примерно через месяц, на нашем следующем обзоре учитель/ученик, она сказала мне, что может сказать, что я не выполняю домашнюю работу по медитации. Она продолжила свое обвинение: «Я понимаю, если вы думаете, что вам это не нужно. Но как ты собираешься вести по этой дороге кого-то, кто в ней нуждается, если ты сам не прошел эту дорогу?»

Я был потрясен! Как она могла понять, что я не делаю домашнюю работу по медитации? И то, как она только что назвала меня этим? стыдно. Будучи отличницей, я чувствовал себя униженным из-за того, что она могла сказать, что я провалил задание.Одного того факта, что она знала, что я не медитирую, было достаточно, чтобы заставить меня это сделать.

Тут же, сгорбившись, я начал.

Думаете, медитировать легко? Подумай еще раз    

В течение 20 минут в день мы должны были очищать голову и сосредотачиваться только на своем дыхании. Это было мучительно! Это было намного сложнее, чем я думал, что это будет забавно, учитывая, что причина, по которой я провалил это в начале, заключалась в том, что я думал, что уже знаю, как это сделать.

Сначала я даже не мог усидеть на месте.Я бы шевелился во все стороны. Я бы сдался, а затем начал бы снова. Снова и снова. Казалось, вечность я злился и думал о том, что это не работает, и я не думал, что смогу это сделать, и, возможно, медитация была для лучших людей, чем я. Наконец, после ежедневной борьбы, но упорства, чуть более двух недель спустя произошел сдвиг.

Это было похоже на то, когда вы учитесь кататься на сноуборде, и каждый день это тяжело и неприятно, и вы проводите большую часть своего времени, падая, но затем с огромным облегчением у вас есть момент, когда вы, наконец, связываете свои повороты, и вдруг вы просто получаете Это.

Все щелкает, и вы чувствуете, что парите в облаке. Или как в первый раз, когда вы учитесь кататься на велосипеде. Или, когда вы занимаетесь серфингом, боретесь и бьетесь о волны, а затем, наконец, вы ловите свою первую волну, и внезапно вы скользите.

Так и было. Это была связь. Это было хорошо!

После этого опыта, когда я ощутил чувство полной легкости, покоя и сдачи, я почувствовал, что наконец-то понял, насколько мощной может быть медитация, если продолжать ее.И тогда мне стало легче подключаться к этому чувству каждый раз, когда я тренировался. Постепенно мне стало легче поддерживать это чувство в течение более длительного времени во время медитации.

В конце концов, я смог поддерживать это чувство вне медитации. И вот тогда моя жизнь действительно начала меняться.

Постепенная эволюция    

Эта более глубокая связь с самим собой была действительно приятной. Это новое ощущение бытия дало мне новую перспективу, новое уважение к себе, что побудило меня внести некоторые изменения в свой образ жизни.Это не казалось слишком сложным, потому что казалось, что это следующий естественный шаг. Я чувствовал призвание жить по-новому.

Когда вы медитируете, вы наращиваете мышцы любви к себе. Это повышает ваше самоуважение. Самоуважение означает уважать себя и заботиться о себе. Это новое чувство и самоосознание побуждают вас делать другой выбор и заниматься более здоровыми делами разумом, телом и душой.

Медитация учит вас прислушиваться к внутреннему голосу, который всегда заботится о вашем высшем благе.Когда мы действительно хорошо слушаем этот голос, мы начинаем относиться к себе и другим с большей заботой. Не следует недооценивать, насколько это может изменить жизнь.

Голос внутри меня сказал мне, что мне нужно начать ложиться спать к 22:00. Он призвал меня прекратить есть определенные продукты. Он сказал мне, чтобы моя добыча двигалась и выполняла ежедневные упражнения на свежем воздухе. Это подтолкнуло меня отказаться от алкоголя.

Это были некоторые из изменений, которые я был призван сделать, чтобы лучше заботиться о себе, и в качестве естественного побочного результата я потерял 30 с лишним фунтов в течение нескольких месяцев.Я наблюдал, как мое тело трансформировалось в тело настолько подтянутое, что я даже не мог узнать себя на фотографиях. И все это без сознательной попытки похудеть. Медитация просто заставила меня больше любить себя, и результатом стало мое тело мечты.

Изменение привычек без борьбы    

Я не знаю, какие привычки вам лично нужно изменить, чтобы ваше тело стало более здоровым и подтянутым. Но я знаю инструмент, который приведет вас туда. У всех нас есть разные привычки, которые мешают нам стать лучше, но медитация даст вам ясность, чтобы отсеять все, что вам нужно изменить.

Медитация избавляет нас от болтовни в голове — всего, что соперничает за наше внимание и мешает нам быть лучшими собой. Наше сердце, голос любви, всегда будет сражаться с разумом, голосом нашего эго. Медитация помогает нам успокоить эго, чтобы сердце могло говорить.

Когда мы подходим к потере веса как к чему-то, с чем нам нужно бороться, зацикливаясь на калориях и наказывая свое тело на тренировках, это тяжелая битва, в которой трудно победить. Несчастливый путь не ведет к счастливой цели.Этот метод утомляет. Это нехорошо, и это не заставляет нас чувствовать себя хорошо.

У вас больше нет времени на то, чтобы бороться с собой, не любить себя или быть недовольным собой. Пришло время попробовать новый подход. Пришло время полюбить себя для улучшения здоровья.

Когда мы решаем любить себя больше, у нас появляется большее желание лучше относиться к себе.

Когда я проверяю себя перед едой и спрашиваю себя, какая самая вкусная еда я могу дать своему телу прямо сейчас, я делаю другой выбор.Раньше почти все мои предпочтения в еде основывались на эмоциях.

Большинство из нас не ест сознательно; мы едим эмоционально, пытаясь заглушить чувства прошлого или настоящего.

Когда мы позволяем нашим эмоциям управлять нами таким образом, мы игнорируем нашу систему руководства — нашу интуицию, нашу внутреннюю мудрость — относительно того, что нужно нашему телу, чтобы функционировать наилучшим образом.

Предательство себя — это когда мы игнорируем то, что лучше для нас, что только приводит нас к еще большему несчастью и провоцирует переедание.Это болезненный цикл, и за него приходится платить. Эмоциональный вес, который мы несем, может проявляться как физический вес. Это создает основу для застоя и болезней.

Медитация стабилизирует эмоции. Это поднимает вас над старыми моделями мышления. Это может освободить вас. Освободите свой разум, а остальное приложится.

Это также помогает вам развить самосознание, поэтому вы менее склонны бессознательно тянуться к еде, когда чувствуете себя некомфортно.Вместо этого вы сможете спросить себя, что внутри вас нуждается в утешении. Тогда вы сможете противостоять своим эмоциям, а не пытаться их подавить.

Прикоснись к любви внутри себя

Стремление к комфорту можно рассматривать как призыв к любви. Тягу к сладкому можно рассматривать как призыв к большей сладости в вашей жизни. Вместо того, чтобы есть от грусти, вы сможете увидеть в этой тяге возможность подарить себе то, чего вы действительно жаждете, — любовь.

Затем, со временем, когда вы позволяете медитации успокаивать свой разум, ваша потребность в комфорте исчезает.Это поможет вам осознать, что любовь не приходит извне; это исходит изнутри вас. Когда вы это поймете, вы больше не будете этого хотеть. Любовь — это безграничный ресурс, находящийся внутри вас.

Если вы заинтересованы в устойчивой потере веса, медитация — ваш ключ, хотя это и не быстрое решение. Ничего стоящего нет. Ежедневная медитативная практика естественным образом приведет вас к некоторым изменениям в образе жизни, которые снимут с вас бремя и облегчат вашу ношу — мысленно,

.

 

Этот пост опубликован с разрешения Крошечного Будды.

Здесь вы найдете оригинальный пост.

Дженнифер Марут — сертифицированный специалист по целительству и тренер по аюрведе в области здоровья и хорошего самочувствия из Лос-Анджелеса, Калифорния. Она является автором книги «Dharma Unwrapped», состоящей из 21 шага и помогающей найти свое уникальное жизненное предназначение. Подпишитесь на нее в Instagram @la_gypsygirl, чтобы узнать больше об аюрведе, медитации и звуковых ваннах в Городе ангелов.

 

3 способа похудеть с помощью йоги и медитации

Опубликовано: · Обновлено: · Этот пост может содержать партнерские ссылки.

Путь к похудению может испытать ваше терпение и привести к разочарованию. Потеря веса не так проста, как подсчет калорий на входе и расход калорий; на самом деле подсчет калорий оказался мифом и неточным! Давайте сменим парадигму и рассмотрим йогу и медитацию как инструменты для похудения.

Может быть множество различных причин, по которым человек набирает вес, но по большей части люди слишком зацикливаются на том, чтобы есть меньше (не обязательно лучше есть) и больше заниматься физическими упражнениями в качестве лекарства.

Такой подход может оказаться неэффективным, даже если вы едите правильные продукты в правильных количествах! Например, знаете ли вы, что стресс может привести к увеличению веса? Доказано, что психологические эффекты стресса увеличивают катаболические гормоны стресса, которые, в свою очередь, могут повышать уровень инсулина. Именно этот процесс может быстро и эффективно изменить состав тела за счет увеличения жировых отложений и уменьшения массы скелетных мышц. При гормональном ожирении вы можете придерживаться идеально сбалансированной и питательной диеты и при этом набирать вес.

Если вы набираете вес в результате стресса, медитация и йога могут стать вашими спасителями. Доказано, что медитация снижает стресс и, таким образом, снижает уровень связанных со стрессом гормонов, таких как кортизол. Это значительно полезно для похудения, потому что меньше стресса означает меньше инсулина, что означает меньшее накопление жира.

Знаете ли вы, что йога отлично подходит для похудения? Хотя йога может не сжигать тонну калорий, дыхательные практики в йоге (пранаяма) особенно полезны для похудения.Липиды гораздо более калорийны, чем белки или углеводы, и поэтому требуют значительно большего количества кислорода для сжигания в качестве энергии. Дыхание йогой может увеличить ваш привычный объем дыхания, что, в свою очередь, обеспечивает больше кислорода для окисления жира, и поэтому регулярные сеансы глубокого дыхания йоги могут способствовать снижению веса.

Кроме того, и йога, и медитация могут помочь с эмоциональным перееданием. Поскольку еда может высвобождать эндоморфины и улучшать настроение, пища может вызывать привыкание. Вот почему прием пищи часто может стать рефлекторной реакцией как средством справиться со стрессом.Доказано, что йога и медитация улучшают самочувствие и поэтому могут быть эффективными инструментами для борьбы с увеличением веса, вызванным эмоциональным перееданием.

Возьмите домой мысли

Если стресс влияет на ваш вес, или, возможно, вы перепробовали все существующие диеты и до сих пор не смогли сбросить несколько килограммов. Попробуйте включить йогу и медитацию в свою программу по снижению веса. Я бы посоветовал медитировать три раза в неделю, первым делом утром, чтобы уменьшить стресс и начать день с правильным настроем.

Чтобы получить пользу от йогического дыхания, вам необходимо выполнять два сеанса глубокого дыхания в неделю. Попробуйте и, пожалуйста, поделитесь своими результатами!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.