Качаем верх грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Содержание

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Чтобы поразить всех прекрасно спортивной формой, нужно обязательно знать, как накачать верх груди в домашних условиях.

Это будет смотреться не только эстетически привлекательно, но и в целом укрепит организм.

В каждом тренажерном зале есть необходимый спортивный инвентарь, который поможет прокачать быстро все группы мышц.

К ним относятся: Скамья. Штанга. Гантели. Другие тренажеры.

Но большинство людей не имеют возможности посещать тренажерные залы.

Происходит это по разным причинам. Например, смущает стоимость абонемента или просто не хватает времени.

Поэтому обязательно нужно знать, как заниматься в домашних условиях, чтобы мышцы в верхней груди прокачивались быстро и правильно.

Читайте также:

Что собой представляют мышцы в груди?

Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц.

В каждую такую группу входят следующие мышцы:

  1. Большая грудная.
  2. Малая грудная.
  3. Передняя зубчатая.

Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь.

Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок.

Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.

Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются.

А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.

Тренировка в домашних условиях

Сама по себе тренировка грудных мышц является весьма энергозатратной, поэтому многие используют ее также для того, чтобы сжечь лишний жир.

Человек часто придумывает для себя большое количество разных оправданий, почему он не может тренироваться и ходить в зал.

Обычно все списывается на загруженность работой, частые командировки, неудобное месторасположение или стеснение заниматься с кем-то рядом и быть постоянно на виду.

Но это не должно становиться поводом отказать себе в удовольствии стать обладателем красивой и спортивной фигуры.

Поэтому большинство людей отдают предпочтение занятиям дома. В этом случае не место главное, а упорство и целеустремленность человека.

Ранее мы рассказывали о том, как накачать грудь.

Как подобрать режим для занятий спортом?

Прежде всего, нужно запомнить: качать верх груди нельзя каждый день.

Это может дать противоположный результат и только принести вред фигуре.

Когда человек начинает активно заниматься спортом, то мышечные волокна в результате тренировки получают микротравмы.

Для того чтобы они восстановились необходимо время. Во время отдыха продуцируется белок и начинает формироваться новая мышечная масса.

Самый оптимальный режим – 1-2 тренировки в неделю.

При этом не стоит перегружать себя во время этих занятий, то есть все упражнения должны ограничиваться 4-8 подходами.

Для начинающих спортсменов этот показатель не должен быть больше, чем 2-3 повторения.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно знать, как правильно накачать верх груди в домашних условиях.

Есть несколько упражнений, среди которых выделяют:

Отжимания от пола


Для того чтобы иметь хорошие спортивные формы, можно начать с этого простого упражнения. Главное выполнять его регулярно.

Кроме того, что мышцы груди поднимутся вверх, организм человека в целом укрепится. Можно менять угол наклона, тем самым прокачивать и низ грудной клетки.

Благодаря отжиманиям начнут накачиваться также трехглавые мышцы на руках, сокращаться пресс и укрепляться спина и поясница.

В другой статье мы рассказывали о том, как убрать попу.

Узкие отжимания

Это упражнение развивает выносливость, силу и прорабатывает внутреннюю часть груди.

Делать его нужно так же, как и простые отжимания, только руки ставятся на меньшем расстоянии друг от друга. То есть пальцы должны соприкасаться друг с другом.

При этом во время упражнения нужно опускаться до такого уровня, чтобы руки касались верхнего отдела грудной клетки. В нижнем положении надо задержаться на секунду.

Отжимания с помощью табуреток

Для этого упражнения ставятся на ширину плеч два стула.

Исходная позиция будет такая же, как и при простых отжиманиях от пола, только руки нужно положить на табуретки шире, чем уровень плеч, а ноги – на диван или кресло.

Чтобы эффект от упражнения был максимальным, нужно отжиматься 10-12 раз по 3-4 подхода.

При этом стараться сделать это как можно ниже. Отдых между подходами должен составить две минуты.

Отжимания и наклон вперед

Для правильного выполнения этого упражнения человек ставит ноги на таком уровне, чтобы они были выше головы.

То есть упор происходит на вытянутые руки, которые стоят на ширине плеч, а ноги лежат на стуле или кресле.

Для прорабатывания именно грудных мышц нужно при наклоне разводить локти в стороны.

Жим гантелей с положения лежа

  1. Вместе с гантелями нужно лечь на пол на спину. Ноги при этом согнуты в коленях.
  2. Руки с гантелями вытягиваются вверх, а ладони смотрят вперед.
  3. Чтобы правильно прокачать грудные мышцы, необходимо опустить очень медленно руки до того момента, пока они локтями не коснуться пола.
  4. На несколько секунд задержаться в таком положении.
  5. После чего вернуться в исходную позицию.

Все эти упражнения, если они выполняются систематически и в этом случае не перегружают организм, в скором времени дадут положительный результат.

Главное, не гнаться за скоростью, а лучше делать акцент на качестве выполнения.

То есть меньшее количество, но правильно выполненных упражнений даст больше результата, чем большое количество неправильных подходов.

Соблюдая все правила и принцип постепенности со временем можно достаточно хорошо прокачать верх груди, не выходя при этом из дома.

Видео

Внутренняя верхняя часть груди качать. Как дома накачать грудные мышцы.

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

  • верхней или ключичной;
  • средней;
  • нижней или абдоминальной.

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

Правильное дыхание чрезвычайно важно, не переусердствуйте с балансами, пока вы не научитесь этому и не сделаете что-то полностью автоматическое для вас! Рекомендация: Эффективность этого упражнения для развития мышц молочной железы во многом зависит от способности вашей концентрации. Это ничего естественного, и вы должны это изучить. Ложитесь на скамейку и оставите только ось или небольшую нагрузку на трибунах. Поднимите гантель со стойки и медленно опустите сундук. Сосредоточьтесь на ваших грудных мышцах и как они растягиваются при запуске гантели.

Прочитайте также статью об на нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Когда вы достигнете самой низкой позиции, начните толкать штангу назад, сосредоточившись на ваших грудных мышцах и поднимая гантели по силе. Ваша лучшая помощь будет фантазией. Представьте себе ваши мышцы груди и как вы наставляете их идти на работу. Вы должны буквально «видеть», как эти мышцы сжимаются и сжимаются, и в результате гантель поднимается выше. Это «ощущение» мышц — связь мышц и ума — является реальной основой вашего прогресса. Чтобы научиться правильно чувствовать свои мышцы, используйте относительно небольшой вес — примерно тот, который вы можете сделать около 15 повторений.

Прокачанная грудь — одна из целей для мужчин, которые занимаются спортом. В домашних условиях лучшим упражнением является отжимание. Разные вариации тренировок позволят воздействовать на тот или иной участок грудных мышц.

Упражнения для верха груди

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30-60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Это число повторений, вероятно, произойдет после 1-2 серий, чтобы «прокачать» мышцы. Если вы тренируетесь правильно, вы должны чувствовать жжение только в ваших грудных мышцах. Пока вы не «чувствуете» свои грудные мышцы, не добавляйте лишний вес — вы можете только повредить его!

Предупреждение: перед тем, как идти на скамью, вы должны быть обучены должным образом, Согрели мышцы, сухожилия и суставы. Вы можете согреть их, например, совершая пару щелчков или просыпаясь с осью. После этого разогрева не устанавливайте максимальный вес тренировки, но постепенно увеличивайте нагрузку.


Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

Вероятно, наиболее подходящей системой для объемного обучения является пирамида. Это процедура, с помощью которой вы добавляете нагрузки с каждой дополнительной серией и уменьшаете количество повторений в серии. Изменение «давления в стенде» — это «давление в пиявке на косой скамье вверх дном». Средняя и особенно нижняя часть мышц груди развивается очень хорошо с скамейками на прямой скамье и в ручках на подбородке. Верхняя часть грудных мышц должна будет обратить особое внимание. Одним из соответствующих упражнений является просто давление в пиявке на скатной скамье вверх дном.


Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.

Вы можете сами выбрать угол наклона. Если вы переусердствуете, вы не сможете правильно заниматься грудными мышцами, и большая часть работы приведет к «дельта». Для давления на наклонный скамью применяются те же правила, что и для давления на прямом скамье. Только сундук, в котором вы запустите гантель, будет немного выше. Последнее — и малоиспользуемое — изменение скамейки — «скамейка к шее». Это давление в листе на прямой скамье с более широким захватом, когда гантель подталкивается к шее вместо сундука.

Это относительно опасное упражнение. Стив Ривз, однако, сказал, что он создал свои собственные мышцы груди — их верхнюю часть. Не только для этого случая есть тренировка — с так называемым распределенным весом — с гантелями. Обучение с одноручными гантелями имеет несколько преимуществ. Возможно, самым большим преимуществом одноручных гантелей является то, что мы можем практиковать с ними в полном диапазоне движения и на курсе, который мы сами выбираем. Другим преимуществом является возможность изменения угла оси гантели относительно тела и, следовательно, и другого эффекта упражнения.

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями . Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

И последнее, но не менее важное: вам не нужен помощник, чтобы дать вам спасение, Наблюдайте, как гантели остаются на вас. С гантелями вы можете просто практиковать «упасть». Когда вы не сможете поднять их снова, вы просто положите их на пол. Популярное упражнение с гантелями «висит на прямой или наклонной скамье». Это упражнение часто приводит к лучшей способности концентрироваться на грудных мышцах. Упражнение с гантелями также позволяет нам практиковать более широкий диапазон движения, чем с большой штангой.

Но эта возможность также скрывает опасность. Если вы запускаете гантели слишком быстро и слишком низко, вы можете повредить плечевой сустав или связки на нем. Лечение раненых рук — это не вопрос дней, а недель или месяцев. Перед тренировкой упражнитесь энергично. Как и при каждом упражнении, постепенно увеличивайте вес и только после фактического мастерства правильной техники.


Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

Разведение с гантелями в стороны . Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

Процедура: Возьмите пару одноручных гантелей разумного веса, поднимите бицепс и аккуратно поднимите их на скамейку. Вращайте отдельные лезвия так, чтобы их ось была параллельна оси вашего тела. Теперь поднимите гантели в вытянутые руки. Не забывайте о дыхании, которое аналогично бенчмаркингу. Начинайте гантели мягко и медленно, чтобы бегать по телу. Убедитесь, что обе гантели движутся по одному и тому же пути. Движение вниз должно не просто опускаться прямо вниз, а проходить по дуге. Выполняйте упражнения, опустив руки в локтях и слегка опустив предплечья из тела.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.


Заключение

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода. Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Ось гантели остается примерно параллельной оси тела во время тренировки. Запустите удары по дуге, чтобы вы почувствовали сильное притяжение мышц грудной клетки во время движения. Бег опускается ниже, чем ваша грудь и особенно плечевые мышцы. Он должен быть определенно ниже, чем при скамьях. Когда вы чувствуете, что достигли самой низкой точки, остановите капли и нажмите их на аналогичную дугу, как триггер. Помните, что эта «активная» фаза упражнения важнее отрицательной фазы. Сосредоточьтесь на поднятии гантелей силой ваших грудных мышц.

Когда вы растягиваете руки, не поворачивайте слишком далеко и не начинайте снова с помощью спускового крючка. Необходимое удлинение ваших грудных мышц достигается с помощью сложенных рук, вы можете использовать гораздо больший вес, и вы не будете укусить свои бицепсы, как упражнения, растянув руки. Вы также можете выполнить это упражнение на перевернутом столе. Это заставляет мышцы груди двигаться в верхнюю часть, что обычно очень желательно. Очень похожее упражнение — «сухое давление на прямую или наклонную скамью с гантелями».

Дата: 2015-07-13 в 19:00

Здравствуйте, дорогие единомышленники, стремящиеся, как и я, быть сильными, иметь мужественный облик и быть просто здоровыми людьми. Встретил я недавно одного своего товарища, а он мне задал вопрос: как накачать верх груди. Я подумал, подумал и решил, что это отличная тема для разговора со своими читателями.

Что могу сказать по этому поводу: большинство упражнений Вы можете выполнять самостоятельно, на спортивной площадке или в домашних условиях.

Техника упражнения такая же, как у подрамника, за исключением того, что ось прямоугольника перпендикулярна оси тела. Это означает ту же позицию, что и в практике большого члена. Использование сторонников имеет некоторые преимущества перед большими поводками в этой практике. Это прежде всего более широкий диапазон движения, лучшее растяжение мышц и возможность поднятия «дуги» гантели, которая позволяет нам лучше сконцентрироваться и почувствовать мышцы.

Еще одно большое упражнение для тренировки преимущественно нижней части грудных мышц — «ручки на подбородке». Для того, чтобы это упражнение было действительно эффективным для тренировки ваших грудных мышц, вы должны придерживаться нескольких принципов при его выполнении. Для тренировки мышц груди используйте самые лучшие фигурные скобки, которые больше, чем ширина ваших плеч. Качайте их своими грудями и трицепсом в ваших плотных руках. Согните ноги вперед и опустите верх туловища, включая голову.

С чего предлагаете начать? С дома? Или с улицы? Давайте с дома. Но смотрите, нам здесь очень пригодятся гантели. А если у Вас есть пара пудовых чугунных гирь, то это вообще супер. Поехали?

Упражнения на верх груди в домашних условиях

Догадываетесь, о чем, в первую очередь, будем говорить? Конечно! Именно о том, как прокачать верх груди . Вы же прекрасно знаете, что это вообще, в принципе, одно из лучших упражнений для грудных мышц, которое можно делать постоянно и самостоятельно. Но нам надо сделать акцент на верхнюю часть.

Осторожно начните опускать — отталкивайте локти от тела. Бегите так низко, как ваши груди, трицепсы и особенно ваши плечи позволяют. В этом упражнении, будьте особенно осторожны, опускайтесь очень медленно очень медленно. Риск травмы плеча здесь относительно высок. Когда вы доберетесь до самого низкого положения, остановите движение вниз, и без разрыва и прыжка начните с силы ваших мышц груди, чтобы подняться в исходное положение. Как всегда, основой эффективности является правильная концентрация — взаимосвязь мышц и ума.

Для людей с сильными мышцами грудной клетки возможна также возможность дополнительного стресса. Веса обычно прикрепляются к поясу «выпучивания». Если у вас нет ремня, вы можете помочь, например, захватить более тяжелую одноручную гантель. Это шпатель, палуба из пекса и съемник с антивирусом. Резюме тренировки груди: Как и в каждой игре, обратите внимание на основные упражнения. Это, в случае мышц груди, давление в пиявке на прямой или наклонной скамье с большим ножом, вскармливание в шею, давление и растяжение с помощью гантелей и ручек на широких бочках.

Для того, что был упор именно на это, надо, отжимаясь, руки ставить как можно выше. То есть не на уровне плеч, как обычно это все делают, а чем ближе к голове, тем лучше. И широким хватом.

Вы можете смело использовать дополнительную нагрузку, используя для этого, например, блин от штанги.

Обучение плечам

Важным является идеальное прогревание, постепенное увеличение веса, строгое соблюдение техники и концентрации! Основной практикой тренировки мышц плеча является давление с большой палкой на подставке, либо в виде головы, либо головы. Ли Хейни предпочитает давление перед его головой. Для этого упражнения чрезвычайно важно правильно выполнить и правильно проснуться. Возьмитесь за рукоятку шире, чем ширина плеч. Переместите гантель на груди, а затем на голову, или просто возьмите его с приседаний. Начните с легкого веса, прогрейте и согрейте мышцы и особенно плечевой сустав, не стесняйтесь использовать сам палочку.

Еще один вариант выполнения отжиманий – положить ноги на возвышенность. Подойдет, по сути, любой вариант: стул, диван, да что угодно. Кстати, чем выше, тем лучше. И так же широким хватом проводить тренировку. Можете даже сделать упор к стене и заниматься практически стоя на голове. Для верхней части груди и для плеч – самое то.

Встаньте в такое положение, как будто вы хотите тренировать приседания — ноги раздвигаются по ширине ваших плеч, пальцы слегка повернуты наружу. Осторожно согните ноги, согните спину, аккуратно наклонитесь вперед и нажмите задницу назад, чтобы гантель оставался в центре тяжести вашего тела. Посмотрите прямо вперед и начните с мышц плеча, чтобы подтолкнуть штангу. Само собой разумеется, что трицепсы участвуют в поднятии гантелей, но вы должны сосредоточиться на мышцах плеча. Закончите ход штанги в растянутых плечах.

Когда вы попробуете его впервые, у вас, вероятно, есть тенденция к тому, что ваша спина еще больше «кулатит». Этот метод обеспечит вам как можно меньше стресса для вашего позвоночника, особенно для его наиболее уязвимых — нижней части. Вы когда-нибудь замечали рыночные ведра, наклоняющиеся вперед, спину согнутую, заднюю задницу и гантель, как будто это было за вами? Он все еще находится в центре тяжести и не рискует получить травмы «на кресте». В этом положении он встает с приседа. Если вы следуете рекомендациям, перечисленным выше, вам даже не нужен пояс.

Отжимайтесь на гантелях, а еще лучше – на гирях, только держась не за их ручки, а за сам чугунный шар с наружной стороны, да так, чтобы ладони были примерно под углом 45 градусов. Опускайтесь как можно ниже. Именно для того мы и держимся за инвентарь, чтобы амплитуда прогиба была как можно больше – чтобы мышцы растягивались максимально сильно.

Убедитесь, что вы не начинаете загружать большие веса, пока не сможете сделать правильную технику упражнений и пока не сможете точно прочитать работу мышц плеча! Единственное, чего вы достигнете, это плечевой сустав или нижняя часть спины! Все еще дыхание: когда гантель запускается глубоким вдохом, истечение хода завершается. Есть несколько отличий от головных болей. При давлениях перед нашей головой мы начинаем с позиции, где у нас есть штанга на верхней части грудных мышц. Рукоятка немного шире ширины плеч.

Прогулка, как головная боль, слегка согните колени. Важно иметь согнутую спину. В этом случае, однако, положение является вертикальным. Сосредоточьтесь на работе мышц плеча и поднимите гантель в расширенные руки. Дыхание такое же, как и в предыдущем упражнении. Это скорее упражнение по поднятию тяжестей, но и очень эффективная помощь в необходимости увеличения силы и массы плеч. Отличие от давления перед головой заключается в том, что мы можем немного помочь «встать на колени» на коленях. Этот импульс, который поможет переместить гантель в движение и преодолеть так называемую мертвую точку, позволит нам использовать более высокую нагрузку.


Гантели вообще в нашем деле незаменимая вещь! Делайте ими разводку, желательно усевшись, как на наклонной скамье, головой вверх. Можете, кстати, гантелями делать и .

Ну что, пойдем теперь на улицу? Есть же спортивная площадка во дворе?

Упражнения на верх груди на брусьях

На площадке, по большому счету, кроме брусьев, нам ничего больше не надо. Какие упражнения на брусьях Вы знаете? Правильно, акцентированные на трицепс и на грудь. Но нас сегодня интересует только то, что можно и нужно делать для прокачки верхних грудных мышц.

Скажу сразу: привычные для Вас отжимания здесь нам не помогут. Поэтому , забрасываем на них и ноги тоже – будем делать горизонтальные отжимания.

Спросите: что это такое вообще? Я Вам скажу. Отжимаясь таким образом, опускайтесь так, чтобы Ваши кисти рук оказались подмышками. Сделайте так хотя бы раз 20 – поймете, зачем это надо.

В принципе, нам осталось позаниматься со штангой – и все. Если есть дома – отлично. Нет – пойдемте в зал.

Тренинг со штангой

Лично я Вам рекомендую выполнять чисто базовые упражнения. То есть жим штанги на наклонной скамье. Угол наклона должен быть не меньше 30 градусов. Вообще, чем выше – тем больше акцент, нагрузка именно на верхнюю часть грудных мышц.

Могу предложить еще нестандартный подход к штанге – отжимания. То есть возьмитесь за гриф пошире и вперед, стараясь прогнуться как можно глубже.

О чем стоит задуматься

Не раз слышал от спортсменов, бодибилдеров, что именно верх груди прокачать проще всего, так как эта часть мышц грудной клетки не участвует в нашей повседневной жизни, то есть когда Вы двигаетесь, она не задействована вообще, в отличие, например, от низа или центра.

Я бы рекомендовал Вам прокачивать не только грудь, но и все тело, по возможности пропорционально распределяя комплексы упражнений, нагрузки, на все части тела. Нет, конечно Вы можете заострить внимание на какой-то определенной группе мышц или части тела. Но лучше это делать все же тогда, когда Вы видите, что здесь надо подкорректировать, так как не хватает нагрузки и, как следствие, эффект от упражнений не тот.

Если Вам не удается набрать мышечную массу, или хочется еще большие объемы, Вы смело можете прибегнуть к помощи спортивного питания. Сейчас на самом деле существуют совершенно безобидные для здоровья различные пищевые добавки, витаминные комплексы и многое другое, предназначенное именно для спортсменов, для бодибилдинга. Если есть желание, но Вы не знаете где купить, боитесь купить некачественный продукт. Или не тот, что надо именно Вам, или не с кем посоветоваться, то я искренне рекомендую обратиться в интернет-магазин «Если силы Нет» . Поверьте, Ваша проблема решиться.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, всегда хорошо разминайтесь, чтобы не получить какое-нибудь ненужное растяжение или травму. До скорой встречи на следующей тренировке.

Как правильно качать грудные мышцы? Техника основных упражнений.

Внимание! Данная статья устарела! Более полную информацию по упражнениям для грудных мышц вы найдете в статьях:

— Лучшие базовые упражнения для мышц груди

— Лучшие изолирующие упражнения для груди

— Лучшие упражнения для прокачки верха груди

— Лучшие упражнения для прокачки низа груди

— Лучшие упражнения для прокачки внутренней и внешней части груди


 

Казалось бы, про упражнения на грудь известно все. Однако многие новички часами бьются над массой грудных мышц, а результата ноль. Не будем затрагивать проблему неграмотных тренировочных программ и отсутствие спортивного режима. В этой статье коснемся не менее важного вопроса – грамотной техники выполнения. Несмотря на легкость и простоту упражнений на грудь, редко кто выполняет их правильно.  Даже банальный жим лежа далеко не всегда делают должным образом. Естественно, что несоблюдение или незнание техники в упражнениях на грудь существенно замедляет прогресс в росте силы и массы. Именно поэтому часто складывается парадоксальная ситуация – качаем грудь едва ли не каждый день, а она упорно не хочет расти.

Как раз по этой причине разберем грамотную технику грудных упражнений с точки зрения бодибилдинга.

Наклонный жим в Смите

Нацеленность: верх груди

Исходное положение: установите наклонную скамью под углом 20-45 градусов. Поставьте ее под гриф штанги и примите положение лежа таким образом, что гриф оказался точно под вашими ключицами. Возьмитесь за штангу прямым широким хватом, снимите ее с упоров и медленно опустите на грудь.

Выполнение: Мощными движениями выжимайте штангу кверху на прямые руки. В верхней точке выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение. Выполните плановое количество повторов.

Замечания: Периодически изменяйте выполнение этого упражнения. К примеру, изменяйте угол наклона скамьи. Дело в том, что грудь довольно быстро адаптируется под однотипные упражнения и перестает на них реагировать.


 

Жим гантелей лежа

Нацеленность: середина груди

Исходное положение: Примите положение лежа на горизонтальной скамье, расставьте ноги для стабилизации положения. Возьмите в руки гантели и удерживайте их по бокам тела. Локти согните под прямым углом.

Выполнение: Мощным акцентированным усилием выжмите гантели на прямые руки. Сближать гантели следует по дуговым, а не прямым траекториям. В верхней точки продлите пиковое сокращение груди, сделав короткую паузу. Возвращайтесь в исходное положение.

Замечания: Выполняя гантельный жим, каждый раз старайтесь продлевать момент пикового сокращения. Можно даже дополнительно напрягать грудь статически. Такая техника принесете куда больше пользы, чем простые размеренные повторы.


 

Жим в тренажере «Хаммер»

Нацеленность: низ груди

Исходное положение: Займите положение сидя в тренажере Хаммер. Откиньте голову назад так, чтобы она касалась спинки сиденья. Возьмитесь за рукояти прямым широким хватом. Взгляд направьте вперед, не наклоняйте голову в ходе выполнения упражнения.

Выполнение: Акцентированным усилием выжимайте рукояти кверху. В верхней точке продлите пиковое сокращение грудных мышц. Не опускайте полностью вес на упоры, а держите его в воздухе, не давая грудным мышцам расслабиться.

Замечания: Для повышения интенсивности упражнения в конце каждого подхода применяйте частичные повторения с амплитудой от середины до верха амплитуды.


 

Наклонные разведения гантелей

Нацеленность: верх груди

Исходное положение: Отрегулируйте угол наклона скамьи до 40-45 градусов. Примите положение лежа на скамье, ноги расставьте.  Возьмите гантели и держите их над грудью нейтральным хватом.

Выполнение:  в медленном темпе разводите гантели в стороны. Когда локти окажутся на одном уровне с телом, выдержите короткую паузу и начинайте обратное движение – сведение гантелей по дуговой траектории. Постарайтесь прочувствовать мощное сокращение груди. Выполните заданное количество рабочих повторов.

Замечания: Чтобы снять часть нагрузки с локтевых суставов, немного согните руки. Помните, что угол сгиба локтей должен быть небольшим, иначе разводка превратится в банальный жим гантелей.

Видео по теме: «Как тренируют грудь российские билдеры»

Лучшие упражнения для грудных мышц

Лучшие упражнения для грудных мышц

Общий эффект

Вы помните, что основная функция большой грудной мышцы – приводить руку к туловищу и поворачивать ее внутрь. Именно это происходит при выполнении жимов гантелей или разведений гантелей, лежа на горизонтальной либо наклонной скамье. Жимы и разведения гантелей можно считать лучшими универсальными упражнениями для мышц груди. Есть также упражнение, которое представляет собой нечто среднее между жимами и разведениями гантелей.

Заменой разведениям гантелей может служить специальный тренажер, часто именуемый «пекдек» либо «бабочка». Строго говоря, лучших результатов можно добиться именно при выполнении разведений гантелей, но тем, кто чувствует при выполнении этого упражнения дискомфорт в плечевых суставах, стоит отказаться от него в пользу тренажера.

Наконец, в качестве дополнения можно рекомендовать всевозможные сведения в тренажере кроссовер. Выполняются сведения на верхнем блоке стоя, на нижнем блоке – стоя либо лежа на наклонной скамье. Повторю: сведения в тренажере кроссовер можно рекомендовать только в качестве дополнения; они никак не могут считаться основным упражнением для груди.

Ну, и стоит сказать несколько слов об отжиманиях от пола. Лично я утверждаю, что обычные отжимания от пола бесполезны. Однако это упражнение можно превратить в достаточно эффективное с помощью небольших модификаций. Правда, и в этом случае отжимания от пола следует использовать в качестве «формировочного» упражнения на стадии «сушки» либо для «добивания» мышц груди после основного тренинга.

При отжиманиях для мышц груди локти нужно разводить в стороны, ставить руки широко; при узкой постановке рук и приведенных к бокам локтях больше работают трицепсы. Если вы можете отжаться от пола 20 раз, то следует выполнить только первый сет упражнения без отягощения, а затем работать с дополнительным весом. Дополнительный вес должен быть подобран так, чтобы вы могли отжаться максимум 8–12 раз. Впоследствии, когда у вас уже будет опыт, работайте «до отказа» на 5–8 повторений.

Верх груди

Считается, что лучшим упражнением для акцентированного развития верха груди является жим штанги лежа на наклонной скамье. На самом деле, здесь ситуация такая же, как и с жимом лежа на горизонтальной скамье: приоритет «наклонного» жима штанги при тренинге верхней части грудных мышц – всего лишь дань традиции. Исследования показывают, что это упражнение в большей степени включает в работу передние дельты, особенно при широкой постановке рук на грифе. Нагрузка на верхнюю часть пекторальных мышц если и возрастает, то очень незначительно. А вот жим штанги лежа обратным хватом, выполняемый на горизонтальной скамье, акцентированно нагружает как раз верхнюю часть груди.

Что касается лично меня, то моим любимым упражнением для верха груди является жим гантелей на наклонной скамье. Угол наклона скамьи при этом должен быть очень крутым – 60 и даже 70 градусов. Стоит отметить, что, увеличивая наклон скамьи, вы не только увеличиваете нагрузку на верхнюю часть груди, но и перегружаете передние пучки дельт. Так что тут очень важно следить за техникой, сильно отводить локти назад и работать именно грудью.

Неплохим упражнением, которое позволит «пробить» самый верх груди, являются сведения рук в тренажере кроссовер, выполняемые, как ни удивительно, на нижнем блоке. Это упражнение считается изолирующим и выполняется с не очень большим весом. Особенность упражнения заключается в том, что вы не просто сводите руки вместе, но и поднимаете их перед собой до параллели с полом и даже несколько выше – до высоты подбородка. В верхней точке амплитуды движения стоит сделать небольшую паузу.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Сведения рук в тренажере кроссовер, выполняемые на нижнем блоке

Низ груди

«Классическим» упражнением для целенаправленной проработки нижней части грудных мышц является жим лежа на обратнонаклонной скамье. Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Особенность упражнения состоит в том, что в данном случае у вас нет упора пятками и почти нет упора затылком. Это одновременно и плюс и минус упражнения – вы работаете в более изолирующей технике, меньше мышц подключается к работе нижней части грудной мышцы, что хорошо для целевой проработки мышцы или при травмах, но плохо при необходимости наращивать общую массу и силу. Стоит также напомнить, что упражнение сопровождается повышением артериального давления из-за сильного прилива крови к голове под нагрузкой.

Далеко не всегда жим штанги выполнялся лежа на скамье. Первоначально похожие упражнения делались лежа на полу или даже стоя на борцовском мосту. Преимущества упражнения: невозможно опустить локти вниз, ниже уровня рекомендуемого с точки зрения безопасности; можно тренироваться, не имея специальной скамьи для жима. Недостатки: при слишком быстром опускании штанги можно ударить локти о пол; тяжелее вывести снаряд в исходное положение, если в вашем распоряжении нет специальных стоек.

Не всегда можно найти скамью для жима под углом вниз и не всегда есть возможность делать жим на полу, так как не в каждом зале есть низкие стойки. В этом случае жимы для нижней части груди выполняются стоя на скамье – на мосту, упираясь стопами в край скамьи. Преимущества упражнения: можно проработать низ груди, уменьшить нагрузку на плечевые суставы. Недостатки: требуется иметь хорошую координацию, техника выполнения упражнения весьма сложна. Упражнение является травмоопасным, его нельзя делать начинающим.

Жим на брусьях для нижней части груди

Наконец, прекрасным базовым упражнением для низа груди можно считать отжимания на брусьях. Это упражнение позволяет задействовать больше мышц, чем жим лежа. Но есть и минус – отжимания считаются травмоопасным упражнением. Впрочем, травмы обычно случаются из-за неправильной техники выполнения или слишком глубокой амплитуды движения.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Бодибилдинг

Качаем грудь

Я считаю себя практиком, а не теоретиком. Поэтому не буду перечислять десятки мало эффективных упражнения для груди и грудных мышц. Лучше меньше, да лучше. Ниже описаны три самых «бомбовых» упражнения на массу груди и одно формирующее, которое первый год, вам не понадобятся. Все они делаются на наклонных скамьях. Однако это не значит, что с одним и тем же углом наклона. Жим штанги на наклонной скамье

Базовое упражнение для груди, для развития силы и общей массы грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. Это самое мощное упражнение на грудь и «точка отсчета» нагрузки для груди. Выполняя его первым вы убиваете сразу трех зайцев: 1.Акцентируете внимание на сложно растущих верхних отделах. 2. Получаете возможность легко отслеживать нагрузку путем увеличения весов на штанге. 3. Кроме того, наклон вверх, «ворует» нагрузку у трицепса для груди. Варьирование ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку по ширине груди – на наружную, среднюю или внутреннюю часть верха груди; обычно используется хват, чуть шире плеч. Наклон скамьи – 35 градусов. Амплитуда – усеченная: не касайтесь грифом груди внизу, и не выпрямляйте локти до конца вверху.

Жим гантелей на наклонной скамье Эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки -на верхней части груди. В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Это не жим штанги. Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же, как и в жиме штанги.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Главным секретом этого упражнения является – отход от «крестообразного» положения рук, обязательного для других упражнения на грудь. Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Достигнув той точки, ниже которой вы уже не сможете удерживать гантели, вы получите точку проекции (вниз, по вектору силы тяжести) плоскости движения. Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении. Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и не гнаться за весом. Кроссовер Превосходное формирующее упражнение для груди, для завершения тренировки. Однако в первый год занятий о нем стоит забыть, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы. Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей). Темп этого упражнения для груди – медленный. В сокращенной позиции – пауза для пикового сокращения мышц. Выполняется как с верхних, так и с нижних роликов. Вы наверно заметили, что в моем списке нет ни одного упражнения для груди на горизонтальной скамье. Даже, о боже, жима штанги лежа. Дело в том, что я не верю в эффективность этого упражнения. Поэтому не считаю нужным его описывать. Есть еще два хороших упражнения для груди не вошедших в список. Это базовые упражнения, в которых помимо груди, сильно работает трицепс. Речь идет о жиме штанги узким хватом и отжиманиях на брусьях. На этих упражнениях более подробно мы остановимся, когда будем обсуждать тренинг рук. БОДИБИЛДИНГ УПРАЖНЕНИЯ. ЖИМ В СМИТТЕ Вариант жима штанги. Отличие заключается в том, что не работают множественные мышцы стабилизаторы плечевого пояса. Так как направляющие не дают увести штангу вперед или назад. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ. ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ. На начальном этапе это упражнение лучше не делать, отдавая предпочтения жимам штанги и гантелей. Но в будущем вам возможно захочется сделать это упражнение на грудь. КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ (ШПАРГАЛКА)

Все упражнения на грудь делятся на две большие категории: • Жимы (базовые для роста массы) • Разводки (формирующие упражнения) ЖИМЫ В зависимости от того, что мы жмем, жимы бывают: • Штанги • Гантелей • В тренажере В зависимости от угла наклона скамьи (как мы жмем) жимы бывают: • Горизонтальные (скамья параллельна полу) • Верх головой (возможны любые наклоны скамьи) • Вниз головой. РАЗВОДКИ • Гантелей (основной снаряд) • В тренажере (имеются ввиду такие упражнения как кроссовер, пек дек и их аналоги) • Горизонтальные (скамья параллельна полу) • Верх головой (возможны любые наклоны скамьи) • Вниз головой. Большинство упражнений на грудь – комплексные и задействуют активно связку из трех мышечных групп: • Грудные мышцы • Трицепс • Передние дельты При тренинге груди очень важно знать и уметь ограничивать работу трицепса и дельт, чтоб они не отнимать нагрузку у грудных. Для этого манипулируют: • Шириной хвата • Углом наклона скамьи Ширина хвата в жиме штанги и нагрузка на грудь и трицепс: • Широкий хват – внешние отделы груди, трицепс работает мало, амплитуда короткая (сокращение мышц не полное) • Средний хват – грудь по всему обьему, трицепс работае больше, амплитуда оптимальная • Узкий хват – Максимальное сокращение груди с акцентом на средние отделы. Но трицепс забирает большую часть нагрузки, лимитируя тренировочный вес. Наклон скамьи и распределение нагрузки грудь – трицепс: • Позитивный наклон (вверх головой) – Нагрузка на трицепс минимально возможная. Но часть нагрузки сьедает передняя дельта. • Горизонтальный – в теории, при среднем хвате, акцент нагрузки на грудь. Трицепс и дельта работают умеренно. На практике горизонтальные упражнения для груди работают плохо. • Отрицательный наклон (вниз головой) – акцент нагрузки при жимах на трицепсе. Грудь работает второстепенно. Поэтому если ваша цель – грудь, используйте широкий хват при жимах или разводки гантелей (так вы выключите трицепс) При жимах старайтесь держать руки крестом (локти ближе к ушам), так вы концентрируете нагрузку на груди. Если же локти будут рядом с корпусом, это перенесет нагрузку на трицепс.

Качаем Грудь » SFW — So Fucking What

В этом разделе мы попытаемся описать упражнения для построения грудной клетки и массивных грудных мышц. Описанные в этой главе принципы можно после корректировки перенести на любую другую группу мышц. Могучая грудная клетка и хорошо развитые, раздельные грудные мышци всегда являются важным критерием при оценке общего вида спортсмена. Лутшие культуристы используют большое число упражнений для груди, чем для остальных мышечных партий. Смысл у такой тренировочной концепции такой: грудь — это сложный мышечный комплекс, поэтому для его полного развития необходимо воздействие под самыми различными углами и в самых разных режимах.
Развитие мышечного массива груди обязательно должно коррелироваться с общим балансом мышечного развития и в частности, с развитием дельтоидов. Поскольку дельтоиды являются трудной для развития мышечной партией, а грудь, напротив, сравнительно легко развиваемая мышечная партия, на начальном этапе подготовки развитие груди носит вторичный характер. При этом тренинг груди должен решать следующие задачи:
— тренировка плечевых суставов;
— наработка техники выполнения основных упражнений — жимов гантелей и штанги, разведений гантелей, блочных и тренажерных сведений; — создание определенного вклада в общий нагрузочный фон;
— и только в последнюю очередь — развитие мышечного массива груди, причем в том объеме, в каком это позволяет достигнутое развитие дельтоидов.
Таким образом, для развития достаточно серьезных объемов мышц груди обычно используется примерно вторая половина этапа среднего уровня тренированности. До этого тренировочного периода грудь целесообразно тренировать умеренно, с некоторым акцентированием верхней части грудного массива. Редкие случаи проблемного развития грудного массива достаточно легко решаются применением специализированного тренинга

1. Жим лежа на горизонтальной скамье
Базовое упражнение, которое воздействует на всю массу грудных мышц, особенно на низ и внешнюю часть. Ширина хвата — от максимально широкого — тогда работает и растягивается непосредственно грудная мышца, до ширины плеч — тогда большую часть нагрузки воспринимает на себя трицепс, что нежелательно. Оптимальный хват на 15 — 20 см с каждой стороны шире плеч. Гриф следует опустить ближе к ключицам. Для более «чистой» и акцентированной проработки груди рекомендуем жать лежа с приподнятыми выше уровнями скамьи и согнутыми в коленях ногами. Тогда жимовое движение будет осуществляться исключительно за счет грудных мышц.
Для достижения максимальной толщины внешней части мышцы применяется широкий хват. При уменьшении ширины хвата увеличивается воздействие на внутренние части груди, причем напоминаем еще раз, хват на ширине плеч — предельный, т. к. дальше уже приемущественно работает трицепс. Движение локтей должно быть направленно в плоскости, перпендикулярной туловищу.

2. Жим лежа на наклонной скамье
Упражнение акцентированно на проработку верхних пучков грудных мышц. Угол наклона спинки скамьи не более 45 градусов к горизонтале, т. к. при больших углах наклона основную часть нагрузки воспринимают дельты. за оптимальный угол считают угол 30 градусов. Некоторые тренерующиеся, имеют проблемы с развитием верхней части груди, выполняют исключительно жими лежа на наклонной скамье. Кроме того для разделения мышечных пучков необходимо делать на этом же станке жимы-разводки гантелей в стороны. Причем наибольшую эффективность дают разводки с большой амплитудой движения. Хотя техника выполнения жмиов на наклонной скамье схожа с жимом на горизонтальной, однако потребуется время, чтобы приспособиться к выполнению упржнения в наклонном положении, поскольку поначалу штанга может двигаться куда угодно, но только не вверх. От Вас потребуется немного настойчивости, и скоро Вы сможете выполнять его не хуже чем опытные атлеты.

3. Жим лежа головой вниз
Специфическое упражнения, которое требует хорошей техники выполнения. Воздействует на нижние и внешние части грудной мышцы. Гриф при движении штанги вниз должен коснуться средней части груди. Лутшие результаты для низа низа груди достигаються при наклоне лавки 15 — 20 градусов. Не задерживайте дыхани. Не выполняйте менее 4 — 5 повторений в подходе.

4. Жим гантелей лежа
Применение этого упражнения имеет определенные сложности, связанные с трудностью оперирования с гантелями тяжелого и очень тяжелого веса. Тем не менее, при достаточной стажности занятий и тренированности, используя помощь партнера, Вы можете успешно использовать это упражнение как для развития объемов, так и для совершенствования формы грудных мышц.

5. Жим гантелей на наклонной скамье
Одно из самых эффективных упражнений для развития объема и придания мышцам груди хорошей, эстетичной формы. Акцентирует нагрузку на верхней части груди. Как и все упражнения, в которых используются гантели тяжелого веса, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, в частности руки и приводящие мышцы рук. Выполнение нижней фазы движения, так называемая обтяжка, обязательна; поэтому точно подбирайте вес гантелей — излишне тяжелые, они не дадут Вам сделать жимовое движение в полной амплитуде, с выраженной нижней фазой.

6. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ и большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы.
Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета гантели двигались строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Выжимая гантели над животом или над головой, вы рискуете потерять над ними контроль.
Правильное дыхание имеет решающее значение в этом упражнении. Задержка дыхания на время опускания и жима гантелей не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, изометрическое сокращение которых обеспечивает удержание тела в устойчивом положении. Это критично, так как скамья наклонена вниз и, в отличие от других вариаций жима, вы не можете упираться ногами в пол, чтобы повысить устойчивость тела.
Обязательно делайте сильный выдох после преодоления самого сложного участка подъема гантелей — это снижает избыточное внутрибрюшное и внутригрудное давление, которое возникает из-за задержки дыхания и наклона корпуса.
Не останавливайтесь в нижней точке. Это может опасно повысить давление в грудной клетке и приток крови к голове.
Сведение гантелей над грудью позволяет как следует нагрузить внутренний край большой широчайшей мышцы и добиться четкого разделения мышц груди по центру торса. Во избежание чрезмерного притока крови к голове обязательно встаньте и немного пройдитесь в перерыве между сетами. Не делайте большое количество повторений в сете.
Для разнообразия отработайте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). И хотя здесь фокус нагрузки смещается на верх груди, однако низ большой грудной мышцы все равно сокращается достаточно сильно.
По сравнению со штангой, вы можете опускать гантели не до уровня груди, а чуть ниже, тем самым увеличивая амплитуду движения и сильнее растягивая мышцы груди. Однако помните: это может создать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.

7. Разведение гантелей лежа
При выполнении разведений гантелей лежа нагрузка сфокусирована на середине и внутреннем крае большой грудной мышцы. Упражнение применяется для дефиниции (четкая форма и разделение мышц между собой) и сепарации («полосатость», «проявление» мышечных волокон) мышц груди.
Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Чем сильнее вы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся похожими на жим. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
Задерживая дыхание, вы не позволяете расслабляться мышцам-стабилизаторам, которые держат торс в устойчивом положении. А значит, тем самым укрепляете фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку.
Преодолев самый сложный участок движения в фазе сведения гантелей, обязательно сделайте сильный выдох. Он снимет избыточное давление в грудной клетке.
Разведения гантелей лежа — одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных, придания груди «крутой», выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
Следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
Ни в коем случае не отрывайте ступни от пола до конца сета и не ставьте их на скамью в попытке снизить давление на поясницу. Такие «приемы» резко снижают устойчивость тела и повышают риск заработать травму.

8. Разведение гантелей на наклонной скамье («разводка в наклоне»)
Упражнение, хорошо формирующее и прорабатывающее верхнюю часть груди. Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, немного, где-то на ширину одной двух кистей опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Достигнув ту точку, ниже которой Вы уже не сможете удерживать гантели, Вы получите точку проекции (вниз, по вектору силы тяжести) плоскости движения. Выполнение упражнения в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх груди, особенно в растянутом положении. Типичной ошибкой является более высокая, сдвинутая по направлению к голове плоскость движения; работу в этой плоскости движения обеспечивают преимущественно трапециевидные мышцы, дельтоиды и другие мышцы плечевого пояса; основная часть верха груди в работе не участвует, поэтому такой вариант выполнения движения недостаточно эффективен, несмотря на значительное растяжение самых верхних пучков грудных мышц.

9. Блочное сведение на наклонной скамье
Упражнение, которое при квалифицированной версии исполнения очень хорошо, возможно, предельно растягивает грудные мышцы, не оказывая существенной нагрузки на сустав. Его применение наиболее актуально в прорабатывающем тренинге, хотя на начальном этапе подготовки это упражнение вполне способно решать задачи объемного тренинга. Очень эффективен такой вариант этого упражнения, как сведение верхнего парного блока на наклонной скамье, сидя в обратном наклоне.

10. Жим от груди в тренажере сидя
Жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости».
Пауза в нижней точке (рукоятки у груди) сильно усложняет упражнение. Когда рукоятки приближаются к груди, задействованные мышцы предельно напряжены и полны энергии. Используйте ее, чтобы быстро изменить направление движения и отпружинить рукоятки от себя. Делая остановку, вы невольно расслабляете мышцы и рассеиваете сосредоточенный в них заряд энергии, а значит, вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы вновь напрячь мышцы в полную силу и сдвинуть рукоятки с мертвой точки. Хотя, с другой стороны, это не так уж плохо, так как по сути является дополнительным стимулом для роста мышц.
Очень важно задерживать дыхание на время возвращения рукояток в исходное положение и жима (т. е. когда мышцы сокращаются или растягиваются, активно сопротивляясь нагрузке). Это помогает легче держать правильное положение позвоночника и позволяет развить более мощное усилие (вы увеличиваете свою силу в среднем на 20 % по сравнению с тем, когда выполняете жим без задержки дыхания).
Если вы работаете с тяжелым рабочим весом, как можно сильнее давите ступнями в пол и ни в коем случае не отрывайте спину и бедра от скамьи.
Если тренажер позволяет использовать нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), чередуйте сеты с нейтральным и прямым (ладони смотрят вперед) хватом. Это позволит обработать мышцы под разными углами.
В исходном положении локти не должны сильно «вылазить» за спину. Возвращая рукоятки к груди, старайтесь разводить локти в стороны, а не отводить их назад, за спину, иначе рискуете травмировать плечевой сустав

11. Сведения в тренажере Peck-Deck
Сведения в тренажере Peck-Deck добавляют «полосатости» мышцам груди; выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела.
Не разводите локти за линию плеч, если ваш плечевой сустав недостаточно гибкий или же если мышцы груди слабые и неэластичные. Отведение локтей за спину создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и чревато травмой.
Чтобы не повредить плечевой сустав и, вместе с тем, максимально нагрузить мышцы груди, ни в коем случае не расслабляйте их в негативной фазе (когда вы разводите локти и возвращаетесь в нижнюю точку упражнения).
Вдох и задержка дыхания во время сведения укрепляет положение торса и увеличивает силу. «Держите спину плотно прижатой к спинке тренажера. Это стабилизирует торс и придает силы мышцам груди.

12. Сведение в кроссовере через верхние блоки
В бодибилдинге сведения в кроссовере используются для «подрезания» (выделения) низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм; § для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и «проявления» мышечного рельефа груди.
Выполняя упражнение на прямых руках, вы рискуете повредить локтевые суставы. Если возвращаясь в исходное положение, вы выпрямляете руки, в работу активно включаются трицепсы и нагрузка на мышцы груди уменьшается. Это свидетельствует о том, что выбранный вес слишком тяжелый. Сохраняйте неподвижное положение торса на протяжении всего упражнения. Наклоняясь вперед, чтобы помочь себе всем телом свести рукоятки, вы снимаете нагрузку с груди.
Сводите рукоятки по широкой дуге на уровне грудной клетки. Представьте, что вы обнимаете большое дерево. При этом фокус нагрузки нацелен точно на середину груди. Если сводить руки высоко (на уровне головы), то острие атаки смещается на верх груди и передние дельты. Чем ниже вы сводите руки (ниже груди) или чем меньше наклонили торс, тем сильнее сокращается низ большой грудной мышцы.
Задержка дыхания во время позитивной фазы упражнения (сведения рук перед грудью) облегчает удержание тела в неподвижном состоянии и увеличивает вашу силу.
Не стоит напрягать спину и держать плечи отведенными назад. Тем самым вы исключаете из работы переднюю зубчатую мышцу, которая тянет нижний край лопатки вперед и кнаружи, что возможно лишь при пронации плеча (повороте его внутрь, к груди вокруг вертикальной оси). Отсюда вывод: сводя рукоятки перед грудью, скругляйте (пронируйте) плечи.

13. Сведение в кроссовере через нижние блоки
Кроссовер через нижние блоки целенаправленно нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.
Обязательно задерживайте дыхание во время сведения рук. Так легче держать торс в неподвижном состоянии и концентрироваться на сокращении мышц груди. Когда вы делаете выдох, возвращаетесь в исходное положение, ни в коем случае не расслабляйте мышцы. Активно сопротивляйтесь весу и разводите руки по той же траектории, по которой вы их сводили.
Не выполняйте упражнение на полностью выпрямленных руках, иначе травмируете локтевые суставы.
Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, в особенности ее внутренний край в области ключицы.
Обязательно сводите руки вместе или скрещивайте их перед торсом. Это гарантия того, что вы полностью задействуете переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
Не сгибайте руки в локтях и не наклоняйте корпус вперед, когда сводите рукоятки вместе.
Для проявления всех деталей большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц левой и правой половины тела, чередуйте кроссовер через нижние блоки с кроссовером через верхние блоки. Последний вариант фокусирует нагрузку на среднюю и нижнюю части груди, особенно на ее внутренние края.

14. Отжимания на брусьях
Являются подгруппой жимовых упражнений. Часто включают в разминку перед тренировкой. Воздействует на нижнюю и внешнюю часть мышцы груди. При движении тело должно быть наклонено вперед во время всего движения. В тренировочном процессе используются отжимания на брусьях с отягощениям. У некоторых спортсменов-професионалов оно составляет 100 и более килограмм.
15. Пулловер
Упражнение акцентирующее внимание на растяжку грудной клетки. Выполняеться лежа на скамье с гантелью или штангой. Подняв и выпрямив руки перед собой, не сгибая их локтях выполнить движение назад. Опускать максимально ниже, т. к. главное — растянуть грудную клетку. Дыхание предельно глубокое, движения плавные, медленные. Упражнение также можно выполнять с согнутыми руками, тогда будут дополнительно нагружаться широчайшие мышцы спины. В этом случае можно добавить немного веса. В потходе рекомендуем делать не менее 10 — 12 повторений.

Правильные отжимания от пола

Правильные отжимания от пола

В нашей рубрике “Качаем мышцы груди” мы рассматривали основные виды упражнений для прокачки грудных мышц. Все эти упражнения подразумевают занятия в спорт зале. Но существует множество причин по которым не каждый может пойти в спорт зал, а заниматься хочется. И тут самым доступным и эффективным упражнением для занятий дома является – Отжимание от пола!

Можно с большой уверенностью сказать что это лучшее базовое упражнение, которое вы можете делать не выходя из дома или даже на работе. При выполнении данного упражнение нагрузку получают не только грудные мышцы и трицепсы, но и плечи, поясничные мышцы, дельты, пресс, предплечья. Основная динамическая работа конечно ложится на мышцы груди и трицепсы, другие мышцы напряжены за счет статической нагрузки для поддержания прямого положения Вашего тела.

Что касается техники выполнения отжиманий, то сложностей здесь никаких нет. Для начала выполнения упражнения лягте лицом вниз, поставьте руки чуть больше шире плеч. Тело нужно держать прямо затем опустите тело до пола за счет медленного сгибая рук в локтях, и поднимайтесь обратно в исходное положение. Тут вроде все понятно и нет ни чего сложного. Но есть один существенный момент на который стоит обратить внимание, отжимание от пола аналогично жиму лежа на горизонтальной скамье и здесь также в зависимости от положения ваших рук будет меняться область нагрузки на мышцы:

· Поставив руки побольше ширены плеч, а локти относительно тела находятся под прямым углом — то большей нагрузке подвергнуться дельтовидные мышцы и большая грудная.

· Поставив руки близко к телу с прижатыми локтями — большей нагрузке подвергнуться трицепсы.

· Если поиграть с наклоном например расположить ноги не на полу, на диване то в таком положении большую нагрузку получит верхняя часть груди. И соответственно на оборот если голова будет выше то прокачиваться будет нижняя часть груди.

Мнение о том, что отжимания от пола надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания — это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не подымает гири с весом по 50 кг на каждую руку. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Именно по этой причине сегодня существует различные виды отжиманий от пола. Однако, в бодибилдинге у отжиманий от пола своя задача. Делать их нужно только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Испытайте на себе все отжимания и выберите тот, который «бьет» точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что отжимания обязательно нужно использовать в своей программе тренировок по бодибилдингу. Так, различные виды отжиманий от пола способны накачать разные группы мышц. Например, наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных мышц, а головой вниз — низ. Типичный вариант «голова выше ног» «грузит» нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и «голова ниже ног», работает верх грудных.



Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимание, когда широко расставленные кисти, а ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро «обозначить» внешние границы грудных или, как еще говорят, «подрезать» грудные мышцы.

Несмотря на все разнообразие, которое предлагают различные виды отжиманий от пола, самым сложным являются отжимания одной рукой. Этот вид отжиманий от пола — высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо «собрать» в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало — к одной дополнительной домашней тренировке.

Различные виды отжиманий от пола оказывают огромный метаболический эффект! Действуют, как приседания, на весь организм!

 


Дата добавления: 2015-10-31; просмотров: 82 | Нарушение авторских прав


 

 

Читайте в этой же книге: Что такое подтягивания на перекладине. Небольшой рассказ о селе | Сгибания туловища с ногами на скамье | Сгибания туловища сидя на наклонной скамье | Программы тренировок | НЕДЕЛЯ 4 (Обучение — стойка на руках) |
mybiblioteka.su — 2015-2022 год. (0.012 сек.)

Можете ли вы получить насос в груди? – JanetPanic.com

Можете ли вы получить насос в груди?

Вы можете развить ощутимую накачку грудных мышц, тренируясь более непосредственно вовлекать грудные мышцы в движение, чтобы ваши грудные мышцы контролировали грудные упражнения. Эта техника также известна как оттачивание связи мозг-мышцы.

Что значит накачать грудь?

Помпа – это когда кровь приливает к вашим работающим мышцам и несет с собой молочную кислоту и питательные вещества.Развивать грудь может быть сложно, если вы не можете задействовать все грудные мышцы во время тренировок.

Как накачать грудь дома?

10 лучших домашних тренировок груди

  1. Стандартные отжимания. Это старичок, но хороший.
  2. Отжимания попроще. Потерпите, отжимания будут постоянной темой в этой статье, но поверьте нам, это того стоит.
  3. Отжимания на наклонной скамье.
  4. Плиометрические отжимания.
  5. Широкие отжимания.
  6. Алмазные отжимания.
  7. Отжимания в случайном порядке.
  8. Отжимания на одной ноге.

Как получить сундук Арнольда?

Комплексная тренировка Arnolds для груди и спины – подходы/повторения

  1. Жим лежа * 1x 30 – 45.
  2. Жим лежа 5x – 6.
  3. Подтягивания из-за головы широким хватом 5 15-8.
  4. Жим штанги на наклонной скамье 5x 10-15.
  5. Т-образные ряды 5х 10-15.
  6. Разведения гантелей на горизонтальной скамье 5х10-15.
  7. Тяга штанги широким хватом 5×10-15 (выполняется стоя на блоке для большей амплитуды движения)

Почему дергаются грудные мышцы?

Нервы контролируют мышечные волокна.Когда что-то стимулирует или повреждает нерв, это заставляет мышечные волокна сокращаться, что приводит к подергиванию. Человек часто может видеть или чувствовать эти подергивания под кожей.

Что вызывает ощущение трепета в груди?

Это мимолетное ощущение, будто ваше сердце трепещет, называется учащенным сердцебиением и в большинстве случаев не вызывает беспокойства. Учащенное сердцебиение может быть вызвано беспокойством, обезвоживанием, тяжелой тренировкой или употреблением кофеина, никотина, алкоголя или даже некоторых лекарств от простуды и кашля.

Работает ли BFR для груди?

Да, тренировка грудной клетки с ограничением кровотока работает и может увеличить размер и силу мышц. Его также можно использовать для восстановления после травм. Большинство пауэрлифтеров и посетителей тренажерного зала могут безопасно использовать тренировку BFR, но вам нужно быть осторожным, и есть определенные группы людей, которым не следует ее использовать.

8 лучших упражнений художественной гимнастики для массивной груди

Вы думаете, что невозможно получить ярко выраженную грудную мускулатуру с помощью художественной гимнастики ? Чтобы развеять этот миф, сегодня мы собираемся показать вам топ-8 гимнастических упражнений для массивной груди.

 

Отжимания с гимнастическими кольцами

Отжимания с гимнастическими кольцами — отличное упражнение для развития грудных мышц. Из-за нестабильности колец вам придется больше напрягаться и прилагать дополнительные усилия, чтобы правильно выполнить упражнение.

Подвесьте кольца на высоте 5–10 см от пола. Теперь возьмитесь за кольца и примите положение для отжиманий. Ноги могут быть либо на земле, либо вы можете поставить их на объект, чтобы поднять их.Внимание: этот вариант еще сложнее. Теперь опустите верхнюю часть тела вниз, пока грудь не окажется на уровне рук, затем снова поднимитесь вверх. Чрезвычайно важно держать корпус стабильным и не позволять телу прогибаться. Когда вы находитесь в самой высокой позиции движения, вы можете делать разворот кольца. Для этого поверните кольца наружу так, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Это небольшое движение чрезвычайно эффективно для стабилизации плечевого пояса. Он также комплексно укрепляет мышцы рук и сводит к минимуму риск развития локтя игрока в гольф/теннисиста.


Размахи кольцами

В спортзале это упражнение известно как бабочка. Поскольку мы не используем тренажер, нам нужно снова использовать гимнастические кольца . Кольца устанавливаются примерно на 5-10 см над землей, как и при отжиманиях с кольцами. Еще раз, вы начинаете в исходном положении для отжиманий. Теперь отведите вытянутые руки в стороны и опустите верхнюю часть тела к полу. Важно, чтобы вы сохраняли расстояние между руками в пределах диапазона, при котором вы все еще контролируете ситуацию.Как только вы достигли нижней точки, верните руки под тело и снова подтолкните себя вверх. Важно, чтобы вы держали руки вытянутыми по всему радиусу движения, чтобы эффективно проработать грудь. Если упражнение для вас слишком сложное, можно просто повесить кольца чуть выше. Это облегчает выполнение упражнения.

К нашим гимнастическим кольцам!

(44)

Деревянные гимнастические кольца — Включает пронумерованные пряжки, дверь…

Деревянные гимнастические кольца для занятий в помещении и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостную функциональную тренировку с собственным весом, поскольку мышцы должны уравновешивать нестабильность во всех направлениях благодаря свободе движений колец. Это приводит к дополнительному тренировочному эффекту по сравнению с тренировками с гантелями или упражнениями под руководством…

 

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одними из самых эффективных гимнастических жимовых упражнений.Они являются частью каждого силового соревнования по художественной гимнастике по уважительной причине. Правильное выполнение прорабатывает не только ваши трицепсы, но и мышцы груди. Отжимания можно выполнять на перекладине или с помощью гимнастических колец . Здесь я должен упомянуть, что отжимания на кольцах гораздо более требовательны к отжиманиям на брусьях. Поэтому вы должны отработать отжимания до совершенства на брусьях, прежде чем переходить к кольцам. Существуют разные вариации провалов. Самая аккуратная и эффективная форма – это также форма, используемая на соревнованиях, поэтому я остановлюсь на этом варианте более подробно.

Начните с самого верхнего положения и потяните плечи вниз и немного вперед, чтобы убрать их с ушей. Это гарантирует, что ваш плечевой пояс стабилен, и вы можете начать движение, сохраняя напряжение в плечевом поясе и сгибая руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела. Как только ваше плечо окажется ниже 90° по отношению к предплечью, снова оттолкнитесь вверх. Важно, чтобы ваши ноги оставались под телом и не раскачивались и не наклонялись. Ваши локти должны оставаться прижатыми к телу по всему радиусу движения, и они никогда не должны выходить наружу.

Отжимания на кольцах идентичны, за исключением того, что когда вы достигаете высшей точки, вы снова выполняете разворот на кольцах.

 

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье выполняются с поднятыми ногами. Упражнение специально направлено на верхнюю часть грудной мышцы. Чем выше вы ставите ноги, тем тяжелее становится упражнение. В этом упражнении особенно важно сохранять напряжение тела и не прогибать спину. Поэтому вы должны втянуть пупок и напрячь ягодицы, чтобы получить максимальное напряжение тела.Локти остаются прижатыми к телу на протяжении всего упражнения. Перекладины для отжиманий идеально подходят для защиты запястий при нейтральном хвате.

Наши турники!

(63)

Перекладина для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — Premium Push-Up…

Самые качественные перекладины на рынке с эргономичной деревянной ручкой. тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений.Они позволяют вам углубиться в нисходящее движение отжиманий, что, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к…

 

Отжимания лучника

Отжимания лучника — отличная подготовка к отжиманиям на одной руке, а также тренировка груди на новый уровень. Еще раз, вы начинаете в положении для отжиманий, но наши руки немного разведены в стороны, а ваши пальцы слегка направлены наружу.Вы начинаете движение, перемещая верхнюю часть тела в одну сторону и делая отжимание на одной руке. Другая рука остается полностью вытянутой на протяжении всего движения. Теперь снова поднимитесь на согнутой руке. Другая рука остается вытянутой. Как только вы вернетесь в исходное положение, повторите с другой рукой. Если вы еще не можете выполнять упражнение таким образом, вы также можете сделать все это, опираясь на верхнюю часть тела поднятым предметом.


Тяжёлые отжимания

Тяжёлые отжимания — отличное упражнение для комплексной тренировки грудных мышц.Это также включает в себя более сильную работу трицепсов, что укрепляет их. В этом упражнении вы кладете руки под грудь, большие пальцы соприкасаются, а остальные пальцы направлены вперед. Теперь слегка наклонитесь вперед, чтобы во время эксцентрического движения грудь оказалась на руках. Это ставит ваши плечи в нейтральное положение, так что вы можете держать локти прижатыми к телу. Теперь снова подтолкните себя вверх.


Взрывные отжимания

Взрывные отжимания дают вашей груди совершенно новый вид стимуляции и отличного накачивания.Просто сделайте обычные отжимания, но оттолкнитесь от пола как можно быстрее. Ваши руки должны отрываться от пола. Через некоторое время вы можете начать хлопать в ладоши в самой высокой точке или даже отрывать от земли и руки, и ноги.


Отжимания с отягощением: отжимания на эспандере

Последнее упражнение, которое у нас есть для вас, станет настоящей тренировкой. Возьмите эластичную ленту по вашему выбору и перекиньте ее через спину, затем возьмитесь руками за концы.Теперь сделайте обычные отжимания. Лента сопротивления дает вам другую кривую силы, потому что отжимания чрезвычайно напряжены из-за сопротивления ленты. Это отличное упражнение, которое заставит вас выложиться по полной в конце тренировки. Гарантия наиболее эффективного накачивания груди.

К нашим бандажам сопротивления!

(33)

Ленты для подтягиваний/эспандеры разной силы – в комплекте…

Ленты для подтягиваний / ленты сопротивления для различных упражнений Эластичные ленты / ленты сопротивления премиум-класса для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания на брусьях, подъемы силой и более 40 других упражнений. 3 и 4). Предлагается в четырех вариантах жесткости и идеально сочетается с перекладиной для подтягиваний. Подробности и…


На этой ноте мы желаем вам получить массу удовольствия от упражнений.

 

Вы ищете подходящий аксессуар для гимнастики, чтобы эффективно выполнять перечисленные выше упражнения?

Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики.Зацените!

 

Хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу  с  23 советами по подтягиваниям .

 

Рекомендуемые статьи:

8 лучших упражнений художественной гимнастики для начала!

8 лучших упражнений художественной гимнастики для широкой спины

Художественная физкультура – ​​все, что вам нужно знать, и лучшие упражнения

12 лучших упражнений для верхней части груди, чтобы заполнить грудные мышцы

Чтобы построить твердую верхнюю часть груди, вам нужно тренироваться целенаправленно.Лучшие упражнения для верхней части груди учитывают движение рук и положение тела. Если у вас возникли проблемы с созданием полного сундука, то эту статью вы должны прочитать. В этом посте рассказывается об анатомии и преимуществах проработки верхней части груди, а также о советах и ​​приемах, которые помогут вам добиться такой груди, которой позавидовал бы Супермен. Читайте дальше, чтобы узнать о 12 лучших упражнениях для верхней части груди и о том, как включить их в свою тренировку.

ЧТО ТАКОЕ ВЕРХНЯЯ ГРУДЬ?

Верхняя часть грудной клетки — это часть большой грудной мышцы, называемая ключичной головкой.Мышечные волокна верхней части грудной клетки проходят под другим углом, чем волокна нижней части грудной клетки или грудино-реберной головки. Из-за строения и функции верхней части грудной клетки вам нужно будет выполнять упражнения, специально предназначенные для ее стимуляции. Проще говоря, вам нужно выполнять упражнения для верхней части груди, которые включают некоторую степень сгибания плеча и горизонтальное приведение плеча.

АНАТОМИЯ ГРУДИ

Многие люди часто называют грудные мышцы «грудными», хотя грудную клетку составляют три мышцы.Эти мышцы в первую очередь отвечают за толкающие упражнения, такие как жим лежа. Чтобы правильно развить хорошо сложенную грудь, вам нужно работать с каждой грудной мышцей таким образом, чтобы стимулировать максимальную реакцию с точки зрения наращивания силы и мышц. Давайте рассмотрим три мышцы груди и их функции, чтобы вы знали, как задействовать каждую мышцу, чтобы получить наилучший отклик на тренировку.

Большая грудная мышца: Эта мышца состоит из двух головок; ключично-реберная головка.Большую грудную мышцу часто называют грудными мышцами. Эта веерообразная мышца является самой крупной и наиболее заметной в области грудной клетки. Большая грудная мышца тянется через всю грудную клетку от грудины (грудной кости), ключицы (ключицы), ребер и, наконец, соединяется с плечевой костью (верхняя часть руки). Ключичная и грудино-реберная головки большой грудной мышцы работают синхронно во многих движениях. Однако их функции имеют тонкие различия, в основном основанные на угле, под которым движется плечо. Поэтому важно нацеливаться на обе головки грудных мышц, если вы хотите, чтобы общий вид был сбалансированным.

Ключичная головка: Эту головку чаще называют верхней частью грудной клетки; она начинается у ключицы, как вы могли догадаться. Эта верхняя часть грудной клетки составляет примерно 20-30 процентов от общей массы грудных мышц. Основными функциями верхней части грудной клетки являются сгибание плеча и горизонтальное приведение плеча. Вы можете думать о сгибании плеч, когда вы начинаете с руками по бокам, а затем поднимаете их вверх. Горизонтальное приведение плеча — это движение, похожее на объятие кого-либо.Лучшие движения для проработки верхней части грудной клетки — это когда есть степень сгибания плеча. Упражнения во фронтальной и поперечной плоскостях заставят работать верхние грудные мышцы. Упражнения, такие как жим гантелей на наклонной скамье и разведение рук, отлично тренируют ключичную головку. Вы также задействуете верхнюю часть грудной клетки при выполнении некоторых упражнений на плечи, таких как подъемы вперед.

Грудино-реберная головка: Эту мышцу также иногда называют стернальной головкой, так как она прикрепляется к грудине.Грудино-реберная головка составляет 70-80 процентов от общей массы грудных мышц. Основные функции головки грудины заключаются в содействии горизонтальному приведению и вытягиванию рук перед собой. Нижняя часть грудной клетки лучше стимулируется упражнениями, которые усиливают горизонтальное приведение, а это означает, что жим лежа широким хватом является хорошим выбором для активации нижней части грудной клетки. Одним из упражнений, которое больше прорабатывает нижнюю часть груди, является жим на наклонной скамье.

Малая грудная мышца: Эта треугольная мышца расположена под большой грудной мышцей в верхней части грудной клетки.Эта мышца участвует во многих движениях частей тела на задней стороне тела. Малая грудная мышца обычно начинается у переднего третьего-пятого ребер, затем прикрепляется к клювовидному отростку лопатки (крючковидные точки на лопатке). Основными функциями малой грудной мышцы являются депрессия, стабилизация, отведение, вращение лопатки внутрь/вниз. Малая грудная мышца будет работать вместе с большой грудной мышцей, но не будет основной движущей силой. Хотя невозможно специально изолировать эту мышцу, вы можете выполнять такие упражнения, как отжимания на брусьях и наклонный жим, когда ваши лопатки опущены, что поможет задействовать малую грудную мышцу.

Передняя зубчатая мышца: Эта мышца находится на верхних сторонах ребер; он оборачивается вокруг верхней части грудной клетки и прикрепляется к лопаткам. Эта мышца состоит из трех частей, которые зависят от соответствующих ребер, от которых они отходят. Основная функция этой мышцы – тянуть лопатки вперед. Передняя зубчатая мышца также частично отвечает за такие движения, как вытягивание рук вперед или поднятие рук над головой.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ

Вот лишь несколько преимуществ регулярных упражнений для верхней части груди.

Улучшенная функциональность: Многие повседневные действия связаны с движениями, за которые непосредственно отвечает верхняя часть грудной клетки. Толкаете ли вы дверь или крепко обнимаете любимого человека, вы будете использовать свои грудные мышцы. Сохранение груди сильной и подвижной позволяет вам лучше работать в повседневной жизни.

Выглядеть лучше: Работа над верхней частью грудной клетки может помочь сделать ее более полной. Важно создать хороший баланс в груди. Наращивание ключичной головки или верхней части грудной клетки позволит вам лучше выглядеть в одежде и без нее; это касается как мужчин, так и женщин.Сильные грудные также помогают улучшить осанку, так как помогают стабилизировать плечевой сустав.

Повышение силы жима: Добавление дополнительных упражнений для верхней части груди в ваши тренировки поможет перемещать более тяжелые грузы во время толкающих/жимовых движений. Вы не только сможете больше жать лежа, но и сможете поднимать более тяжелые веса при выполнении жима над головой. Повышение силы жима может улучшить ваши спортивные результаты и подготовить вас к выполнению повседневных дел с легкостью.

Дышите легче: Поскольку грудные мышцы прикреплены к ребрам, их укрепление и растяжение с помощью упражнений может улучшить ваше дыхание.

ПЕРЕМЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ

Если вы хотите стимулировать верхнюю часть грудной клетки, вам нужно помнить об определенных параметрах тренировки. Две области, которые вы можете настроить, чтобы стимулировать верхнюю часть грудной клетки, больше связаны с положением вашего тела.

Угол жима: Вы, наверное, знаете, что наклонная скамья сильнее ударит по верхней части груди, чем горизонтальная или наклонная скамья.В этом исследовании рассматривались жимы лежа под разными углами, чтобы увидеть, какие мышцы больше активировались с помощью ЭМГ. Результаты показали, что оптимальный угол для активации мышц верхней части грудной клетки составляет 30 градусов, в то время как горизонтальная скамья больше активирует середину нижней части грудной клетки. Кроме того, жим лежа под углом 60 градусов приводил к максимальной активации передней дельтовидной мышцы.

Вот еще одно исследование угла жима лежа, в котором проверялись различные углы наклона скамьи и то, как они влияют на активацию мышц. Исследователи также рассмотрели различные фазы упражнений, связанные с концентрической и эксцентрической частями движения.Результаты показали, что горизонтальная скамья эффективно активировала верхнюю и нижнюю части грудной клетки. Тем не менее, угол наклона в 30-45 градусов сильнее активизировал верхнюю часть грудной клетки в определенные моменты движения.

Подводя итог, если вы хотите больше стимулировать верхнюю часть грудной клетки при выполнении упражнений на пресс, вам следует стремиться к углу 30-45 градусов. Если вы используете угол наклона больше 50 градусов, то вы переносите акцент с верхней части груди на передние дельты.

Примечание: жим лежа на горизонтальной скамье также задействует верхнюю часть груди, хотя наклон обычно стимулирует большую мышечную активность.

Ширина хвата: Положение руки на перекладине во время жима лежа влияет на то, как задействуются ваши мышцы. Более широкий хват, который вы используете при выполнении жима лежа, сместит напряжение с плеч и верхней части груди на середину груди. При использовании хвата на ширине плеч во время этого упражнения ваши плечи будут в большей степени согнуты, что может сильнее активировать верхнюю часть грудной клетки.

Связано: 4 варианта жима штанги лежа хватом и проработанные мышцы

Подходы, повторения и нагрузка:  При проработке верхней части грудной клетки необходимо учитывать, что грудная клетка состоит примерно на 60 % из быстросокращающихся мышечных волокон и на 40 % из медленно сокращающихся.Это означает, что вы должны тренировать верхнюю часть груди с различными диапазонами повторений и нагрузками. Помните о своих конечных целях и общих рекомендациях по диапазонам повторений, приведенным ниже:

.
  • Мощность: 1-3 повторения
  • Сила: 4-6 повторений
  • Гипертрофия: 6-12 повторений
  • Выносливость: 12+ повторений

Примечание. Из-за мышечного состава груди вам также необходимо дать ему время на восстановление, поэтому не следует тренировать грудь чаще двух раз в неделю.

СОВЕТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ

Чтобы добиться оптимальных результатов, попробуйте смоделировать тренировку верхней части груди на основе приведенных ниже советов и приемов.

  • Установите наклонную скамью под углом 30-50 градусов, когда выполняете такие упражнения, как жим лежа, жим гантелей или разведение рук.
  • Если вы делаете грудь на тренажере с тросом, старайтесь делать подъемы с троса от низкого до высокого.
  • Используйте различные движения, используя различное оборудование, такое как штанги, гантели, тросы. Если вы работаете с грудью два раза в неделю в программе PPL или сплите верх/низ, вы можете делать более тяжелые свободные веса в одну сессию и больше изолирующих упражнений на тренажере в другую сессию.
  • Не перетренируйтесь; проводите 1-2 тренировки грудных мышц еженедельно.
  • Попробуйте использовать различные методы тренировок, такие как наборы отдыха-паузы, дроп-сеты или суперсеты.
  • Используйте различные повторения, подходы и нагрузки, включая меньшее количество повторений/тяжелую нагрузку и большее количество повторений/меньшую нагрузку.
  • Чтобы поддерживать сильную верхнюю часть груди без оборудования, выполняйте отжимания на возвышении, когда ваши ноги находятся на приподнятой платформе с теми же 30-50 градусами. Чтобы накачать мышцы верхней части груди дома или в дороге, используйте эластичные ленты.
  • Тренируйтесь с набором упражнений, включающих сгибание плеча и/или горизонтальное приведение плеча.
  • Выбирайте упражнения, которые повторяют угол наклона волокон в верхней части грудной клетки.
  • Еженедельно выполняйте 12–20 подходов упражнений на грудь.
  • Начинайте с груди в начале тренировки, когда ваши мышцы свежие, если вы занимаетесь сплитом «тяни-толкай-толкай»

12 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ

Вот 12 лучших упражнений для верхней части груди, которые вы можете включить в свою программу тренировок.Попробуйте использовать их ассортимент. Часто люди замирают в своих тренировках, потому что месяцами или годами придерживаются одних и тех же упражнений. Вы также найдете три упражнения для верхней части груди, которые вы можете выполнять дома, если хотите хорошо потренироваться, не посещая тренажерный зал.

1. Жим лежа

Многие люди могут не считать традиционный жим лежа упражнением для проработки верхней части груди, но это действительно так. Исследования показали, что горизонтальная скамья воздействует на верхнюю часть грудной клетки или ключичную головку почти так же, как и наклонная скамья, за исключением некоторых частей движения.В целом, жим лежа — хорошее упражнение для проработки верхней части груди, потому что вы можете работать с более тяжелыми весами, чем на наклонной скамье, что может стимулировать рост новых мышц.

Как:

  • Лягте на спину, затем возьмитесь за перекладину обеими руками, используя хват сверху чуть шире, чем ширина плеч.
  • Втяните лопатки, затем снимите стойку
  • Медленно опустите штангу на середину груди, удерживая локти под углом 45-70 градусов к бокам, пока штанга не достигнет груди.
  • Отжимайтесь до полного выпрямления рук или непосредственно перед локаутом, чтобы увеличить время нахождения в напряжении.
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание: не отталкивайте штангу от груди.Вы также можете выполнять упражнение с гантелями для большей амплитуды движений.

Связанный: Полное руководство по жиму лежа

2. Жим лежа на наклонной скамье

Скамья уже будет находиться под заданным углом при выполнении жима штанги на наклонной скамье, поэтому вам просто нужно сосредоточиться на сигналах формы. Этот вариант жима лежа переместит часть напряжения с середины груди на верхнюю часть груди по сравнению с жимом лежа. Вы должны опустить штангу на верхнюю часть груди, а затем поднять ее обратно к голове.

Как:

  • Займите положение на наклонной скамье
  • Поднимитесь, возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху чуть шире, чем на ширине плеч.
  • Сведите лопатки, затем поднимите штангу, чтобы снять ее со стойки.
  • Медленно опустите штангу на верхнюю часть груди, удерживая локти по бокам под углом 45-70 градусов.
  • Нажимайте до полного выпрямления рук
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание. Это упражнение также можно выполнять с гантелями, чтобы увеличить амплитуду движений.

3. Жим гантелей обратным хватом

Смена хвата с прямого на нижний оказывает сильное влияние на активацию мышц верхней части грудной клетки. Изменив хват, вы можете активировать верхнюю часть грудной клетки на 30 % больше. Конечно, вы можете выполнять жим обратным хватом со штангой, но использование гантелей даст больше свободы движениям рук и большему диапазону движений.

Как:

  • Установите скамью под наклоном 30-45 градусов.
  • Возьмите гантели, затем займите положение на скамье.
  • Начните с того, что ладони обращены к вам, а ручки гантелей находятся сбоку от середины груди, а гантели находятся под углом 45 градусов.
  • Жмите прямо вверх, пока ваши руки полностью не вытянутся.
  • Медленно опуститесь в исходное положение
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание. Не пытайтесь коснуться гантелей в верхней точке движения; выполняйте с полной амплитудой движения.Используйте свои бедра, чтобы оттолкнуть гантели назад и в исходное положение, если вы используете более тяжелый вес.

4. Вокруг света с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение для груди обеспечивает полный диапазон движений, которые также задействуют плечи. Сосредоточьтесь на технике, а не пытайтесь использовать тяжелый вес. Вы также можете выполнять это упражнение на горизонтальной скамье, но мы чувствуем больше напряжения в верхней части груди, когда выполняем его на наклонной поверхности.

Как:

  • Установите скамью под углом 30-45 градусов.
  • Возьмите гантели, затем займите положение на скамье.
  • Начните с гантелей в верхней части бедер ладонями вверх.
  • Поднимите гантели в стороны, вращая запястья.
  • Держите руки прямыми, пока вы делаете круговые движения, пока ваши руки не окажутся над головой, на одной линии с вашим телом, а ваши запястья не сделают полный поворот на 180 градусов.
  • Медленно выполните обратное то же движение, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание. Используйте более легкие гантели и сконцентрируйтесь на сокращении груди, чтобы установить связь между мозгом и мышцами.

5. Перекрестный трос для верхней части груди

Этот кроссовер идеально подходит для проработки верхней части груди. Движение происходит в том же направлении, что и мышечные волокна ключичной головки большой грудной мышцы. Движение рук под этим углом оптимизирует то, как сокращается верхняя часть грудной клетки, сводя руки вместе.

Как:

  • Установите D-образные рукоятки на уровне бедер.
  • Встаньте в центр канатной машины, затем возьмитесь за обе ручки нейтральным хватом.
  • Примите стойку в шахматном порядке, затем разведите руки в стороны.
  • Начиная с небольшого сгиба в локтях, напрягите грудь, чтобы соединить руки, двигая их под углом вверх, пока они не сойдутся в центре прямо над головой.
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание. В верхней точке движения скрестите руки, чтобы получить максимальное сокращение.

6. Разведение гантелей в наклоне с поворотом запястья

Эта версия разведения гантелей на наклонной скамье идеально подходит для проработки верхней части груди. Вы будете выполнять это упражнение так же, как и обычную разведение гантелей на наклонной скамье, но с одним дополнительным движением. В верхней точке движения вы повернете запястья внутрь, чтобы сильнее сжать грудную клетку.

Как:

  • Установите скамью с наклоном 30-45 градусов.
  • Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте на скамью.
  • Начните с гантелей над грудью и слегка согнутых локтей.
  • Медленно опустите гантели по бокам, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
  • Напрягите грудь, чтобы свести руки вместе в исходное положение.По мере того, как ваши руки приближаются к исходному положению, вы повернете запястья внутрь, пока ладони не будут обращены к вам, сожмите в верхней точке движения
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание. В этом упражнении выполняются только движения в плечевом и лучезапястном суставах; ваши локти не должны двигаться.

Связанный: Руководство по упражнениям разведения на наклонной скамье

7. Тросовые мухи от низкого до высокого

Вы можете выполнять махи от низкого до высокого с помощью тросового тренажера, гантелей или эспандеров.Это упражнение идеально подходит для проработки верхней части груди из-за угла траектории, по которой будут двигаться ваши руки. Используя тросы, вы сможете оказывать постоянное напряжение на волокна верхней части грудной клетки во всем диапазоне движения.

Как:

  • Установите D-образные рукоятки на самое низкое значение на канатной машине.
  • Встаньте посередине канатной машины, затем возьмитесь за рукоятки обеими руками, используя нижний хват.
  • Встаньте в шахматном порядке, сделайте шаг вперед так, чтобы тросы были натянуты, руки по бокам.
  • Держите корпус в напряжении, спина прямая, затем поднимите тросы вверх и перед собой, слегка согнув руки в локтях.
  • Сожмите грудь в верхней точке движения, когда ваши руки соприкоснутся.
  • Медленно опуститесь в исходное положение
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание: задержите сжатие в верхней части на 1-2 секунды.Получите дополнительное сокращение грудной клетки и добавьте диапазон движений, скрестив руки в верхней части движения.

8. Пресс для наземной мины на коленях

В этом упражнении, когда вы отжимаетесь от центра тела, вы активируете верхнюю часть грудной клетки. Используя нейтральный хват, вы уменьшите нагрузку на плечевые суставы, потому что внешнее вращение намного меньше. Это упражнение напоминает шестигранный жим, который вы также можете делать с гантелями на наклонной скамье.Дополнительным преимуществом этого движения является проработка внутренней части грудной клетки.

Как:

  • Установить полосу наземных мин
  • Встаньте на колени и возьмитесь за перекладину обеими руками, используя нейтральный хват, сцепив руки.
  • Поднимите штангу к груди, локти перед собой
  • Удерживая спину прямой и напрягая корпус, отжимайтесь вверх и в сторону, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание: на протяжении всего движения сжимайте грудь, одновременно сжимая штангу руками.

Связанный: 11 лучших учений по противопехотным минам

9. Пуловер с гантелями

Пуловер — распространенное упражнение, которое бодибилдеры используют для накачивания груди. Это упражнение прорабатывает грудь, широчайшие и переднюю зубчатую мышцу. Многие могут подумать, что это упражнение больше воздействует на широчайшие, чем на грудь, но в этом исследовании использовалась ЭМГ, чтобы показать, что пуловер вызывает большую активацию мышц большой грудной мышцы, чем широчайших. Еще одно преимущество этого упражнения для верхней части груди заключается в том, что вы работаете под углом, отличным от большинства упражнений на грудь.

Как:

  • Положите верхнюю часть спины на горизонтальную скамью так, чтобы ваше тело было перпендикулярно ей.
  • Ваша голова будет свисать с края скамьи. Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Ваши бедра будут немного ниже плеч.
  • Держите гантель руками в форме ромба, чтобы вес приходился на ладони.
  • Начните с веса прямо над грудью, держа локти слегка согнутыми, медленно опускайте гантель над головой, пока ваши руки не выровняются с туловищем.
  • Верните гантель в исходное положение и сделайте акцент на сокращении груди.
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание. Подчеркните сокращение грудной клетки в верхней части движения.

10. Отжимания с лентой сопротивления

Отжимания с резиновой лентой — это просто отжимания с дополнительным сопротивлением. Это отличное упражнение для проработки верхней части грудной клетки, потому что вы можете выполнять его дома и при этом достичь гипертрофии. Кроме того, вы можете играть с тренировочными переменными, такими как положение рук, положение ног и уровень сопротивления, чтобы сохранить свежесть упражнения при нацеливании на разные мышцы.

Как:

  • Оберните ленту вокруг спины и под мышками, затем сделайте петлю на руках.
  • Встаньте в исходное положение, расставив руки чуть шире плеч, с закрепленной под руками лентой.
  • Держа свое тело на прямой линии, опустите грудь к полу, пока не окажетесь в нескольких дюймах от земли.
  • Отжимайтесь, сжимая грудь, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание. Положите руки прямо над головой, чтобы создать больший угол при отжимании, что будет имитировать движение жима на наклонной скамье.

Связанный: Варианты отжиманий с эспандером

11. Отжимания на наклонной скамье

 

Отжимание на наклонной скамье имитирует движение жима лежа на наклонной скамье. Это отличное упражнение для проработки верхней части груди в домашних условиях. Ключевой момент в отжиманиях на наклонной скамье — убедиться, что вы держите корпус в напряжении, и вы получаете полный диапазон движения, когда опускаетесь к полу. Чем выше вы поставите ноги, тем больше вы будете передавать напряжение на передние дельты.

Как:

  • Установите прочную платформу (стул или скамью), которая создаст угол 30-45 градусов между вашим телом и полом.
  • Отвернувшись от приподнятой поверхности, поставьте на нее ноги, затем пройдитесь руками, пока не окажетесь в положении отжимания, сложив руки под плечами.
  • Удерживая тело на прямой линии с включенным кором, медленно опускайте грудь на пол, сгибая локти, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
  • Отжимайтесь, сжимая грудь, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание. Не разводите локти слишком далеко; держите их в пределах 45-70 градусов от ваших сторон.

12. Отжимания со щукой

Отжимания со штангой — еще одно упражнение для верхней части груди с собственным весом, которое также задействует плечи и трицепсы. Основные различия между отжиманиями со сгибанием и наклоном заключаются в положении тела и диапазоне движений. В отжимании со щукой вы не будете держать свое тело на прямой линии. Отличным аспектом отжиманий со щукой является то, что вы можете выполнять более широкий диапазон движений.

Как:

  • Установите прочную платформу (стул или скамью)
  • Повернувшись лицом к приподнятой поверхности, поставьте на нее ноги, затем пройдитесь руками, сохраняя тело в согнутом положении.
  • Медленно опускайте грудь на пол, сгибая локти, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
  • Отжимайтесь, сокращая грудь, трицепсы и плечи, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание. Вы также можете выполнять это упражнение, поставив ноги на землю, удерживая тело в положении согнувшись.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ С ГРУЗОМ

Мы составили тренировку для верхней части груди, которая даст вам невероятную накачку. Не забывайте менять подходы и повторения каждые 1-2 мезоцикла. Попробуйте делать это упражнение один раз в неделю.

Примечание: отдыхайте между подходами 1,5–2 минуты.

2–3-минутная динамическая растяжка груди плюс разминочные сеты

  1. Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений
  2. Разведение кабеля от низкого до высокого 3 подхода по 12-15 повторений
  3. Обратный жим гантелей от груди 3 подхода по 8-12 повторений
  4. Отжимания на наклонной скамье 3 подхода x AMRAP (как можно больше повторений)

Статическая растяжка грудной клетки 2–3 минуты

Связанный: Тренировка верхней части груди от Flex Wheeler

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ГРУДИ ДОМА

Примечание: при необходимости отдыхайте между подходами 1-2 минуты

2–3-минутная динамическая растяжка грудной клетки

  1. Отжимания на наклонной скамье 4 подхода по 12-20 повторений
  2. Отжимания со щукой 4 подхода x 8-10
  3. Отжимания с лентами 4 подхода по 6-8 повторений (используйте сопротивление, которое почти доводит вас до отказа в последних 1-2 повторениях)

РАСТЯЖКА ВЕРХНЕЙ ГРУДИ

Динамический открыватель сундуков

Прежде чем приступить к каким-либо упражнениям или тренировкам для верхней части груди, вам следует разогреть грудные мышцы с помощью таких динамических растяжек, как эта, и выполнив несколько разминочных подходов с легким весом.Потратив несколько минут на динамическую растяжку, вы поможете притоку крови к мышце, над которой вы работаете, и уменьшите шансы получить травму. Это простое упражнение для открытия груди, которое вы можете сделать перед первыми разминочными сетами.

Как:

  • Встать прямо
  • Поднимите руки перед собой на уровне груди ладонями вместе
  • Разведите руки в стороны как можно дальше назад, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-20 повторений.

Статическая растяжка груди

Сделайте эту статическую растяжку груди после тренировки верхней части груди, чтобы раскрыть грудные мышцы.Вы можете немного ускорить время восстановления, выполняя такие статические растяжки после интенсивной тренировки. Статическая растяжка поможет расслабить уставшие мышцы.

Как:

  • Встаньте прямо, руки в стороны, ноги на ширине плеч
  • Положите ладони на бедра, большие пальцы направлены вниз, а локти разведены в стороны.
  • Откиньтесь назад, поднимите грудь и оттолкнитесь локтями, чтобы растянуть грудные мышцы.
  • Задержитесь на 10-20 секунд
  • Повторить 2-3 раза

КАКИЕ ОТЖИМЫ РАБОТАЮТ НА ВЕРХНЮЮ ГРУДИ?

Лучшими отжиманиями для проработки верхней части груди являются отжимания на наклонной скамье, при которых ваши ноги поднимаются на приподнятую платформу под углом 30-50 градусов.Положение рук должно быть на ширине плеч или чуть шире. Новички могут накачать верхнюю часть грудной клетки в домашних условиях, выполняя отжимания, но хорошо тренированные люди должны будут использовать внешнюю нагрузку, такую ​​как эластичные ленты.

КАК НАСТУПИТЬ НА ВЕРХНЮЮ ГРУДИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Чтобы проработать верхнюю часть груди в домашних условиях, вы должны принять положение тела, которое слегка имитирует жим лежа на наклонной скамье. Два из упражнений, которые мы рассмотрели выше, отжимания на наклонной скамье и отжимания со щукой — это отличные упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, чтобы проработать верхнюю часть груди.Вы также можете делать отжимания с резиновой лентой дома, чтобы помочь с прогрессирующей перегрузкой, если отжимания с собственным весом становятся слишком легкими.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

Верхняя часть грудной клетки нуждается в более тщательном подходе к упражнениям. Если вы хотите построить стальные грудные мышцы, вам нужно начать включать в свою тренировку некоторые упражнения для верхней части груди. Основные выводы, которые вы должны запомнить:

  • Используйте различные упражнения для верхней части груди, чтобы полностью развить ключичную головку грудных мышц.
  • Оставайтесь в пределах 30-50 градусов наклона при выполнении жимов или мух.
  • Работайте с различными подходами, повторениями и нагрузками, чтобы повысить свою способность наращивать мышечную массу и силу.
  • Выполняйте упражнения на верхнюю часть груди в своих тренировках 1-2 раза в неделю и старайтесь выполнить 12-20 подходов.

Родственный контент:


Безумие накачки мышц! Разрушительная тренировка груди и трицепсов — Tiger Fitness

Примечание: Введение Райана Родала и Тренировка Брентли Руссе.

Они сказали, что это невозможно. Чистая мысль о том, чтобы сделать это, противоречила тому, за что выступал каждый братан.

Некоторые говорили, что мы идем против течения. Некоторые говорили, что это чистый анархизм. Другие говорили, что мы мечтатели; что это просто невозможно было сделать.

Ну, знаешь что? Мы все равно это сделали.

Мы хотели нарушить условность, которая была стандартом бодибилдинга с незапамятных времен. Верно, мы тренировали грудь в воскресенье.

В воскресенье?!

Вопреки распространенному мнению, скамейки существуют и в другие дни, кроме понедельника.Понедельник был официально назван международным днем ​​​​сундуков санкционирующим органом Instagram еще в более простой день и более простое время (2012 г.).

Когда вы думали, что уже все видели, мы совершили немыслимое. Мы выработали тренировку груди в воскресенье. Некоторым это может показаться святотатством, но для других это просто еще один день.

Связано: Run the Rack & Back: Разрушитель груди и трицепсов

Это был день тренировки груди, не похожий ни на один другой. Это было рассветом окончательной тренировки груди.

Идя против течения и ценностей наших предшественников, мы решили сделать еще один спорный шаг. Начнем день грудной клетки с движения? это был не жим лежа.

К нам подошел верный БРОметей, насмехаясь над этой идеей. Они заявили, что это чистая измена спортзалу, и потребовали немедленных объяснений. Используя малоизвестный секрет предварительного утомления, мы создали тренировку для окончательного разрушения грудной клетки .

Безумие накачки мышц! За этим охотятся авторы статьи Брентли Руссе и Райан Родал.
Метод предварительного утомления предполагает начало тренировки с изолирующего движения, а не составного движения. Это будет нацелено только на предполагаемую группу мышц, оставив ее «предварительно утомленной». Изолирующее движение будет повторяться с использованием большого количества повторений и ограниченных периодов отдыха примерно в 4-5 подходах.
К тому времени, когда ваши изолирующие подходы будут завершены, мышечная усталость наступит. Затем вы перейдете к основному сложному упражнению дня.

В этой конкретной тренировке мы начали с разведения рук на блоке перед тем, как перейти к жиму лежа на наклонной скамье.Поскольку в этот момент мышцы утомлены, вы, скорее всего, поднимете меньший вес, чем если бы вы начали тренировку с базового движения.

Это главное.

Мышцы теперь более утомлены, а это означает, что для сложных движений потребуется меньший вес. Тем не менее, мы придем к тому же конечному результату. Это массонаборное движение, без сомнения, увеличит мышечную гипертрофию и является надежным способом внести разнообразие в монотонность вашего обычного стиля бодибилдинга.

После уничтожения нашей груди вдребезги мы решили поразить эти трицепсы.Наши трицепсы уже болели от основных движений груди в этот день, но пришло время для некоторой изолирующей работы. Используя большое количество повторений и технику суперсетов, мы эффективно добились того, что к концу тренировки наши трицепсы вышли из строя.

Лучшая тренировка груди и трицепсов

Использование этого метода предварительного утомления в день груди — идеальный способ сменить тренировку, если вы достигли плато в увеличении груди или если вы хотите подтянуть грудь перед предстоящим выступлением.Начав упражнение с махового движения и сжимая грудную клетку, вы проталкиваете кровь через грудную клетку, чтобы получить сильную накачку, прежде чем переходить к каким-либо составным движениям.

После выполнения грудной части этой тренировки ваши трицепсы будут активны и разогреты почти 400 повторениями движений грудной клетки, которые вы только что выполнили. вы перейдете к быстрой тренировке на трицепс с большим количеством повторений, которая поднимет общее количество повторений в этой тренировке на грудь/трицепс до 600.

Я знаю, что будет сложно не перейти сразу к горизонтальной скамье в день тренировки груди.Но полезно пробовать новые программы, новые диапазоны повторений и новые упражнения, чтобы держать свое тело в догадках и выяснять, какие упражнения и диапазоны повторений лучше всего подходят для вас и ваших целей. Если вы ищете программу, которая даст вам серьезную, полную прокачку груди и трицепсов, вам нужно попробовать эту программу.

Идеальный насос!
Тренировка груди и трицепсов
Упражнение Наборы Число повторений
Разведение рук на блоке — 30-секундный отдых между подходами  5  15
Жим лежа на наклонной скамье — отдых между подходами 60 секунд  5  10-12
Разведения гантелей на наклонной скамье — 30-секундный отдых между подходами  4  15
Жим от груди в тренажере Hammer Strength — 30-секундный отдых между подходами  5  12-15
Разведение рук на низком блоке — 30-секундный отдых между подходами  5  15
Жим на наклонной скамье Skull Crushers — 30-секундный отдых между подходами  5  12-15
Отжимания на брусьях — 30-секундный отдых между подходами  5  15
Суперсет с отжиманиями на трицепс с прямым грифом и разгибанием веревки над головой  4  10 12 

Разведения гантелей на наклонной скамье .Последний сет, тройной дроп до отказа. Сбрасывайте вес на 10 фунтов в каждом подходе (например: гантели на 50 фунтов, сбрасывайте до 40 фунтов, сбрасывайте до 30 фунтов).

Суперсет на трицепс. 4 сета отжиманий в суперсетах с 4 сетами разгибания каната над головой. 12 отжиманий, затем 10 разгибаний со скакалкой.

Каждый день может быть днём сундука

Окончательное разрушение груди. Тренировка грудного насоса с большим количеством повторений, которая гарантирует, что вы почувствуете насос еще до того, как начнете первое повторение жима лежа. С того момента, как вы начнете и до самого последнего повторения, вы будете получать этот #stupidpump.

У тренировки Ultimate Chest Destruction есть билет в один конец до Гейнсвилля, так что не забудьте запрыгнуть на борт, потому что этот ребенок быстр и точно не остановится.

Обязательно следите за нами в Instagram @ryanrodal и @thebrentness и подписывайтесь на наш YouTube-канал TigerFitnessSquad. Если вам нравится тренировка, обязательно используйте тег #chestpumpday, потому что мы считаем, что каждый день может быть #chestpumpday.

8 советов, как максимально эффективно тренировать верхнюю часть груди | by Sanjiv L

Наличие хорошо сложенной верхней части грудной клетки является важной частью эстетического телосложения.Узнайте, как максимизировать тренировку верхней части груди с помощью этих 8 советов.

Для тех из вас, кто является поклонником бодибилдинга, подумайте о величайших чемпионах, которые были известны своим развитием груди. На ум приходят такие парни, как Шварценеггер, Коулман, Хейни и Франко.

Да, все они были большими жимовыми штангами, но их грудь была так хорошо развита, потому что они тренировали грудь частями.

Большое внимание было уделено развитию верхней части грудной клетки. Именно поэтому их грудные мышцы выглядели как пластины брони.Они были полными и имели вид полки, из-за чего вся верхняя часть их тела выглядела лучше.

Не только бодибилдеры сосредотачиваются на тренировке верхней части грудных мышц. Пауэрлифтеры будут выполнять много дополнительной работы в этой области, потому что они знают, что это может помочь им стать сильнее в жиме лежа.

Если вы чувствуете, что это недостаток, который вам следует исправить, читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы увидеть результаты, которые помогут вам выглядеть лучше и становиться сильнее.

1. Начните тренировку груди с работы на наклонной скамье

Как и с любой другой частью тела, которую вы хотите улучшить, вы должны начать с области, которую вы считаете самой слабой, чтобы вы могли сосредоточить на ней больше всего внимания и энергии.Поскольку мы говорим о верхней части груди, это означает, что вы должны начать тренировку с акцента на верхнюю часть грудных мышц и постепенно опускаться вниз.

Углы наклона наиболее важны для тренировки верхней части грудных мышц. Таким образом, ваши первые два-три движения вашей тренировки должны быть в той или иной форме наклонной. Сколько наклон? Это подводит нас к следующему совету.

2. Используйте несколько углов

Вы знаете те регулируемые скамьи, которые вы видите почти в каждом зале свободных весов? Они регулируемые по причине.Эти разные углы могут помочь вам по-разному тренировать мышцы.

Связанный: Никогда не прекращайте зарабатывать! Используйте микропрогрессии для непрерывного роста

Когда дело доходит до тренировки груди, углы от 15 до 45 градусов помогут вам сосредоточиться на верхней части груди. Любое значение выше 45, и передние дельты начнут доминировать в действии, а это то, что вам здесь не нужно.

3. Почувствуйте себя отжиманиями на высоте

Отжимания — это самое простое упражнение для груди, но есть способ сделать его более продвинутым.Вы можете поставить ноги на скамью или другой твердый предмет, и фокус сместится на верхнюю часть грудных мышц, поскольку ваше тело находится под углом.

Вы можете выполнять это упражнение в качестве разминки в день грудных мышц, чтобы установить связь между разумом и мышцами. Вы также можете делать это в другие дни по два или три подхода просто для того, чтобы снова прокачать грудные мышцы и накачать их. Это кажется небольшой работой, но это может помочь.

4. Держите лопатки опущенными и подогнутыми

Я вижу, что многие лифтеры совершают эту ошибку.Давайте обсудим это, чтобы вы могли избежать этого. Вы хотите, чтобы грудь выполняла большую часть работы, поэтому грудь должна торчать больше всего.

Чтобы помочь вам в этом, вы должны сделать своим приоритетом максимальное сведение лопаток вниз и внутрь. Клиентам, которых я тренировал, я описывал это так: представьте, что вы хотите, чтобы нижняя часть лопаток соприкасалась. Когда вы делаете это, вы должны заметить, что грудь выдвигается вперед, а плечи возвращаются. Это то, что вы должны чувствовать каждый раз, когда делаете любое наклонное движение.

5. Используйте как штанги, так и гантели

Итак, следующий вопрос, который обычно возникает, — что лучше для развития грудных мышц — штанги или гантели? Мой ответ будет и тем, и другим. Штанги помогают увеличить нагрузку на мышцы, так как один предмет толкается с обеих сторон. Гантели помогают вам сосредоточиться на каждой стороне отдельно, так что ни одна, ни другая помощь не помогают.

Станции для жима штанги в обычном наклоне имеют скамьи под углом около 45 градусов. Вы можете начать здесь и продолжить, выполняя жим гантелей с меньшим наклоном, чтобы получить лучшее от обоих.И наоборот, вы также можете начать с гантелей под любым углом, а затем перейти к жиму штанги. Вы также можете работать со штангой и регулируемой скамьей в стойке, если предпочитаете более низкий угол наклона. Короче говоря, есть несколько вариантов, используйте их столько, сколько хотите.

6. Работа с наклонным тросом

Наклонный трос — отличное упражнение из-за постоянного натяжения тросов. Вы можете чувствовать сопротивление в нижней части упражнения, но не чувствуете большой нагрузки на плечо, как с гантелью.

Вы можете начать с этого, чтобы почувствовать, как работают грудные мышцы, и в качестве предварительного утомительного упражнения перед переходом к жимовым движениям. Или, если вы хотите закончить с отличным пампингом, используйте это движение в качестве финишера с упором на большее количество повторений. 20–25 повторений в подходе достаточно для выполнения работы.

Вот отличный финишер, который подожжет сундук. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов на кабельной станции. Таким образом выполните 10–12 повторений. Вместо того, чтобы опускать вес, уменьшите угол наклона скамьи на один уровень.Как только вы это сделаете, вернитесь к выполнению большего количества повторений. Каждый раз, когда вы достигаете отказа, опускайте угол больше, пока ваша скамья не станет плоской.

Сделайте это как последний набор. Ожог будет сильным, но насос того стоит.

7. Сгибайте грудные мышцы между подходами

Нет, я не говорю раздеваться и выполнять все обязательные позы перед зеркалом, как будто вы на сцене. Все, что вам нужно сделать, это поднять руку вверх и внутрь, чтобы вы могли почувствовать сокращение верхней части грудных мышц. Сделайте это левой рукой, а правой почувствуйте, как грудные мышцы сокращаются.Затем выполните сгибание правой стороны.

Связанный: 7 способов улучшить связь мозг-мышцы

Вам не нужно делать это между каждым подходом, но делайте это один раз в каждом упражнении, которое вы делаете, чтобы вы напоминали себе, на чем сейчас сосредоточено внимание.

8. Никаких одиночных игр или максимальных усилий

Работа с тяжелыми весами мотивирует, и я не говорю, что вы не должны поднапрягаться, но нет крупных соревнований по жиму на наклонной поверхности, так что максимальные усилия и попытки выполнить тяжелый сингл не помогут. сделать все для вас, когда дело доходит до развития этой области.

Самый низкий диапазон повторений, который вы должны делать, составляет около 5–6 повторений. Однако вам не обязательно делать это исключительно. До 12 повторений хорошо работает для гипертрофии. Если вы подниметесь еще выше, это поможет вам повысить мышечную выносливость, а также убедиться, что вы получаете те мышечные волокна типа 1, которыми можно пренебречь, когда вы поднимаете больший вес. Пример тренировки верхней части груди

Вот что вам нужно знать…

  1. Небольшие вариации базовых движений сделают грудь более сильной и плотной.
  2. Жим с нагрузкой, превышающей 80% от вашего 1ПМ, заставляет почти все мышечные волокна сокращаться настолько сильно, насколько это возможно.
  3. Измените ширину хвата и угол наклона скамьи, чтобы воздействовать на ключичную и грудино-реберную головки по отдельности. Это поможет максимизировать общее развитие грудной клетки.
  4. Использование сопротивления резинки в отжиманиях может привести к таким же уровням мышечной активности, как и в жиме лежа.
  5. Отжиматься, соприкасаясь руками, намного эффективнее, чем делать их более широким хватом.
  6. Дека для грудных мышц предпочтительнее разведения гантелей, потому что она позволяет поддерживать напряжение мышц на протяжении всего движения.

Зарядите грудь

Хотите, чтобы ваши грудные мышцы достигли статуса супергероя? Затем найдите упражнения, которые дадут вам максимальную отдачу от ваших инвестиций.

Вопреки тому, во что верят многие лифтеры, базовые упражнения помогут.Но вам нужно будет добавить им несколько изменений, чтобы получить сильную, плотную грудь.

5 советов по построению грудных мышц

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье — упражнение на деньги. Это то, что вы можете нагрузить самым тяжелым, а это означает, что это даст вам наибольший общий стимул. Расстояние между указательными пальцами от 22 до 32 дюймов. Если вы не можете точно понять, где это, возьмитесь непосредственно перед или за силовые кольца на каждом конце стандартной штанги.
  2. Выполняйте жим лежа на наклонной скамье там, где вы сильнее всего.Это будет где-то между 30 и 50 градусами. Использование жима лежа на наклонной скамье смещает акцент на ключичную головку. Стремитесь к ширине плеч или на расстоянии одного большого пальца от гладкого края штанги.
  3. Выполните отжимания с отягощением. Поместите эспандер за спину и держите его под руками. Вы должны убедиться, что ленты находятся высоко на спине, чтобы они не цеплялись за локти.
  4. Выполняйте изолирующие упражнения для большего количества повторений, чтобы преследовать пампинг или растяжку.В частности, дека для грудных мышц, подъем троса с наклоном вперед и разведения гантелей хорошо нагружают грудные мышцы и позволяют поддерживать высокое напряжение, наполнять мышцы кровью и задействовать их в полном диапазоне движения.
  5. Палуба для грудных мышц, вероятно, является лучшим изолирующим упражнением для груди. Сохранение напряжения в работающих мышцах является ключом к гипертрофии. В отличие от подъема троса в наклоне вперед или разведения гантелей, дека для грудных мышц позволяет поддерживать напряжение мышц на протяжении всего движения, даже во время пикового сокращения, когда руки сближены.

Отжимания с лентами

Образец тренировки
  Упражнение Наборы повторения
А Жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом 5 4-6
Б Жим лежа на наклонной скамье (30-50°), узким хватом 4 8
С Отжимания с отягощениями, узкая постановка рук 3-4 10
Д Разведение рук с платформой или тросом в наклоне вперед или разведение гантелей 2-3 12-20

Существуют ли разные части грудных мышц?

Хотя цель состоит в том, чтобы построить толстую мышечную пластину на груди, большая грудная мышца на самом деле состоит как минимум из двух частей: ключичной и грудино-реберной головок.

В большинстве случаев они работают вместе, но каждая голова имеет немного различную анатомию и функции. Чтобы развить всю грудную клетку, разумно тренировать функции каждой головы.

Верхний сундук

Ключичная головка также известна как «верхняя часть грудной клетки». Мышца прикрепляется к части ключицы, ближайшей к грудине, проходит через грудную клетку и прикрепляется к плечу.

Вы можете заметить у некоторых (очень измельченных) людей, что ключичная головка отделена бороздой от грудино-реберной головки, а иногда и от дельтовидной, что делает ее похожей на отдельную мышцу.

Недоразвитая головка ключицы может быть причиной того, что грудь выглядит полной или выглядит как пара обвисших мужских сисек.

Из-за того, что головка ключицы прикрепляется к груди, она активна в большем количестве движений, чем просто горизонтальное сгибание. На самом деле ключичная головка также очень активна во время движений типа сгибания плеча, когда рука поднимается из стороны в сторону над головой.

Таким образом, жимы лежа в стиле пауэрлифтинга, выполняемые с согнутыми локтями, вероятно, по-прежнему в значительной степени задействуют грудные мышцы, но, вероятно, с большим упором на ключичную головку.

На самом деле, исследования показали, что мышечная активность в головке ключицы выше при жиме лежа узким хватом, чем при жиме лежа широким хватом, независимо от угла наклона скамьи.

Средний и нижний сундук

Грудино-реберную головку можно рассматривать как среднюю и нижнюю части грудной клетки. Мышца закрепляется по длине грудины и проходит через грудную клетку, чтобы прикрепиться к плечу.

Его называют как средним, так и нижним отделом грудной клетки, потому что мышца состоит из шести-семи отдельных сегментов, которые перекрывают друг друга в форме веера.Она намного больше по размеру, чем ключичная головка, и составляет примерно 75% большой грудной мышцы.

Из-за того, как прикрепляется головка грудино-реберной кости, это основной горизонтальный сгибатель. Однако он участвует не только в горизонтальном сгибании; он выполняет приведение плеча, когда рука находится ниже горизонтали. Подумайте о боковом подъеме, но прилагая усилие в противоположном направлении.

Что на самом деле делают Пеки?

Грудные мышцы, или, точнее, большая грудная мышца, соединяют грудину (кость в середине грудной клетки) и ключицу (вашу ключицу) с плечевой костью (ваше плечо).

Хотя большая грудная мышца классифицируется как грудная мышца, на самом деле она выполняет функцию движения плеча. Предполагая, что вы хотя бы раз в жизни использовали тренажер для грудных мышц или выполняли разведения гантелей, у вас уже будет довольно хорошее представление о том, что большая часть грудных мышц очень активна в горизонтальном сгибании плеча или даже в объятиях.

При выполнении жима лежа или отжиманий в стиле бодибилдинга, когда ваши плечи находятся под прямым углом к ​​верхней части тела (или близко к ней), вы в основном используете горизонтальное сгибание плеча, но в то же время добавляете разгибание локтя.

Какой тип мышц является большой грудной мышцей?

Не так много данных, когда речь идет о типе волокон большой грудной мышцы. То немногое, что есть, указывает на большую долю мышечных волокон типа II (быстросокращающихся). В одном исследовании сообщалось о 65% типа II, а в другом — о 58% типа II.

Хотя исследования влияния тяжелых или легких нагрузок на гипертрофию мышечных волокон типа I и типа II ограничены, многие исследователи считают, что тренировка с большими нагрузками и малым числом повторений приводит к большей гипертрофии волокон типа II, в то время как тренировка с более легкие нагрузки и большое количество повторений вызывают больший прирост в размере волокон типа I.

Возможно, поэтому программы старой школы, основанные на первом перемещении тяжелых весов и малом количестве повторений, дают лучшие результаты в плане развития грудных мышц, чем программы, ориентированные на пампинг.

Не могу победить в жиме лежа!

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, исследования показывают, что вы действительно не можете превзойти жим лежа.

Выполнение жима лежа с нагрузкой более 80% от вашего 1ПМ приводит к тому, что почти все мышечные волокна как ключичной, так и грудино-реберной головок сокращаются максимально сильно (>90%), не говоря уже о том, что мышечная активность имеет тенденцию к увеличению от начала до конца набора.

В то время как традиционный жим лежа хорошо развивает грудь, есть несколько хитростей, которые вы можете использовать, чтобы выжать из движения все до последней капли:

  1. Вам необходимо изменить ширину хвата и угол наклона скамьи, чтобы воздействовать на ключичную и грудино-реберную головки по отдельности, что поможет максимизировать общее развитие грудной клетки.
  2. Используйте более широкий хват для нацеливания на грудино-реберную головку большой грудной мышцы. Это работает намного лучше, чем более узкая ширина хвата, которая в первую очередь нацелена как на трицепс, так и на головку ключицы.
  3. Обязательно используйте жим лежа на горизонтальной скамье или с наклоном на 15 градусов для грудино-реберной головки. Для ключичной головки используйте угол наклона скамьи около 30-50 градусов.
  4. Сочетание вышеперечисленных рекомендаций даст еще лучшие результаты. Для отдельной проработки грудино-реберной и ключичной головок вы можете разделить жим лежа на два типа:
  1. Реберно-реберный жим лежа — горизонтальный или наклон 15 градусов, широким хватом
  2. ключичный жим — наклон 30-50 градусов, узким хватом

Сохранить отжимания!

Исследования показали, что использование эластичных лент в отжиманиях может вызвать такие же уровни мышечной активности, как и в жиме лежа, и даже привести к такому же увеличению силы при длительных испытаниях.

Просто возьмитесь за противоположные концы ленты обеими руками и потяните ее за спину, прежде чем принять положение для отжиманий.

Поскольку разнообразие упражнений почти всегда полезно для максимального увеличения мышечной массы, включение в ваши программы вариаций жима лежа и отжиманий является беспроигрышным сценарием.

Хотя отжимание — отличное упражнение для грудных мышц (как бы вы его ни выполняли), исследования показали, что выполнять отжимания, когда рук касаются , гораздо эффективнее, чем выполнять их более широким хватом.

Это может быть потому, что они просто более сложны, когда выполняются таким образом, поэтому будьте готовы к некоторым неожиданно трудным моментам, особенно если вы нагрузите сопротивление эластичной лентой.

Не жми на мяч!

Исследования показали, что жим лежа на стабилизирующем мяче требует меньшей активности мышц большой грудной мышцы, чем жим лежа на устойчивой скамье, вероятно, потому, что они требуют меньшего веса.

Каталожные номера

  1. Экленд, Д.К., Пак П., Ричардсон М. и Панди М. Г. (2008). Моментные плечи мышц пересекают анатомическое плечо. Журнал анатомии , 213 (4), 383-390.
  2. Барберини, Ф. (2014). Ключичная часть большой грудной мышцы: истинная единица верхней конечности по анатомическим, филогенетическим, онтогенетическим, функциональным и клиническим признакам: клинический случай и обзор литературы. IJAE , 119 (1), 49-59.
  3. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П.(1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. The Journal of Strength & Conditioning Research , 9 (4), 222-227.
  4. Калатаюд, Дж., Борреани, С., Калатаюд, Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(1), 246-253.
  5. Когли, Р.М., Аршамбо, Т.А., Фибегер, Дж.Ф., Коверман, М.М., Юдас, Дж.В., и Холлман, Дж.Х. (2005). Сравнение активации мышц при различных положениях рук при отжимании. The Journal of Strength & Conditioning Research , 19 (3), 628-633.
  6. Фунг, Л., Вонг, Б., Равичандиран, К., Агур, А., Риндлисбахер, Т., и Эльмараги, А. (2009). Трехмерное исследование архитектуры большой грудной мышцы и сухожилий. Клиническая анатомия , 22 (4), 500-508.
  7. Джонсон, М., Полгар, Дж., Вейтман, Д., и Эпплтон, Д. (1973). Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: патологоанатомическое исследование. Журнал неврологических наук , 18 (1), 111-129.
  8. Лаувер, Дж. Д., Кайот, Т. Е., и Шойерманн, Б. В. (2015). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Европейский журнал спортивной науки , (до печати), 1-8.
  9. Леман, Г.Дж. (2005). Влияние ширины хвата и пронации/супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. The Journal of Strength & Conditioning Research , 19 (3), 587-591.
  10. Saeterbakken, AH, & Fimland, MS (2013). Электромиографическая активность и сила 6ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях. The Journal of Strength & Conditioning Research , 27 (4), 1101-1107.
  11. Шринивасан, Р.К., Лунгрен, М.П., ​​Лангендерфер, Дж. Э., и Хьюз, Р. Э. (2007). Состав волокон и максимальная скорость сокращения мышц, пересекающих плечо человека. Клиническая анатомия , 20 (2), 144-149.

Причины, симптомы, диагностика и лечение

Обзор

Четыре основные коронарные артерии — это правая коронарная артерия (ПКА), левая коронарная артерия (ЛКА), левая передняя нисходящая артерия (ПНА) и левая огибающая артерия.

Что такое ишемическая болезнь сердца?

Ишемическая болезнь сердца — это сужение или закупорка коронарных артерий, обычно вызванная накоплением жирового материала, называемого бляшкой.Ишемическую болезнь сердца также называют ишемической болезнью сердца, ишемической болезнью сердца и болезнью сердца.

Где коронарные артерии? Что они делают?

Коронарные артерии — это кровеносные сосуды, которые доставляют богатую кислородом кровь к сердечной мышце, поддерживая ее работу. Коронарные артерии находятся непосредственно над сердечной мышцей. У вас четыре основные коронарные артерии:

  • Правая коронарная артерия.
  • Левая коронарная артерия.
  • Левая передняя нисходящая артерия.
  • Левая огибающая артерия.

Что происходит с артериями при ишемической болезни сердца?

Ишемическая болезнь сердца вызывается атеросклерозом. Атеросклероз — это накопление бляшек внутри артерий. Зубной налет состоит из холестерина, жировых веществ, продуктов жизнедеятельности, кальция и свертывающего вещества фибрина. По мере того, как бляшки продолжают накапливаться на стенках артерий, они сужаются и становятся жесткими. Зубной налет может закупорить или повредить артерии, что ограничивает или останавливает приток крови к сердечной мышце.Если ваше сердце не получает достаточного количества крови, оно не может получать кислород и питательные вещества, необходимые для нормальной работы. Это состояние называется ишемией. Недостаточное кровоснабжение сердечной мышцы может привести к дискомфорту в груди или боли в груди (называемой стенокардией). Это также подвергает вас риску сердечного приступа.

Как образуются бляшки в артериях?

Ишемическая болезнь сердца бывает у всех. Скорость его развития индивидуальна. Процесс обычно начинается, когда вы очень молоды.До подросткового возраста на стенках кровеносных сосудов начинают появляться полосы жира. Когда бляшки откладываются на внутренних стенках артерий, ваше тело борется с этим продолжающимся процессом, посылая лейкоциты атаковать холестерин, но атака вызывает усиление воспаления. Это заставляет другие клетки в стенке артерии формировать мягкую шапочку над бляшкой.

Этот тонкий колпачок над бляшкой может сломаться (из-за артериального давления или других причин). Фрагменты клеток крови, называемые тромбоцитами, прилипают к месту «травмы», вызывая образование тромба.Сгусток еще больше сужает артерии. Иногда тромб распадается сам по себе. В других случаях сгусток блокирует кровоток через артерию, лишая сердце кислорода и вызывая сердечный приступ.

Процесс образования бляшек в коронарных артериях.

Кто болеет ишемической болезнью сердца?

У вас повышенный риск ишемической болезни сердца, если вы:

  • Имеют высокий уровень холестерина (особенно высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП и низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП).
  • У вас высокое кровяное давление.
  • Семейная история болезни сердца.
  • Диабет.
  • Курите.
  • Мужчина старше 45 лет или женщина в постменопаузе.
  • Лишний вес.
  • Физически неактивны.
  • Черный, американец мексиканского происхождения, коренной американец, коренной гаваец или американец азиатского происхождения. Повышенные риски вызваны более высокими показателями высокого кровяного давления, ожирения и диабета в этих группах населения.

Если у вас есть эти факторы риска, поговорите со своим лечащим врачом.Они могут захотеть проверить вас на ишемическую болезнь сердца.

Симптомы и причины

Расположение симптомов сердечного приступа.

Каковы симптомы ишемической болезни сердца?

Вы можете не знать, что у вас ишемическая болезнь сердца, поскольку сначала у вас может не быть симптомов. Накопление бляшек в артериях занимает от нескольких лет до десятилетий. Но по мере того, как ваши артерии сужаются, вы можете заметить легкие симптомы, которые указывают на то, что ваше сердце качает сильнее, чтобы доставить богатую кислородом кровь в ваше тело.Наиболее распространенными симптомами являются боль в груди или одышка, особенно после легкой физической нагрузки, такой как подъем по лестнице, но даже в состоянии покоя.

Иногда вы не узнаете, что у вас ишемическая болезнь сердца, пока у вас не случится сердечный приступ. Симптомы сердечного приступа включают:

  • Дискомфорт в груди (стенокардия), описываемый как тяжесть, стеснение, давление, боль, жжение, онемение, распирание, сдавливание или тупая боль. Дискомфорт также может распространяться или ощущаться только в левом плече, руках, шее, спине или челюсти.
  • Чувство усталости.
  • Головокружение, предобморочное состояние.
  • Тошнота.
  • Слабость.

Симптомы сердечного приступа у женщин могут немного отличаться и включают:

  • Дискомфорт или боль в плечах, шее, брюшной полости (животе) и/или спине.
  • Ощущение расстройства желудка или изжоги.
  • Необъяснимая тревога.
  • Холодный пот.

Что делать, если у меня есть симптомы ишемической болезни сердца?

Поскольку симптомы ишемической болезни сердца могут быть симптомами сердечного приступа, вам необходимо немедленно обратиться за помощью.Позвоните по телефону 911 , если вы считаете, что у вас есть симптомы сердечного приступа.

Если тромб в коронарной артерии оторвался и переместился в ваш мозг, это может вызвать инсульт, хотя это случается редко. Симптомы инсульта включают:

  • Опущение одной стороны лица. Посмотрите на свою улыбку в зеркало или попросите кого-нибудь проверить вашу улыбку.
  • Слабость или онемение руки.
  • Затрудненная речь/невнятная речь.

Если у вас возникли какие-либо из этих симптомов, позвоните по номеру 911.Каждая минута, которую вы проводите без лечения, увеличивает риск долговременного повреждения.

Диагностика и тесты

Как диагностируется ишемическая болезнь сердца?

Во-первых, если ваше состояние не является неотложным (у вас сердечный приступ или инсульт), ваш кардиолог (кардиолог) расспросит вас о ваших симптомах, изучит вашу историю болезни, рассмотрит факторы риска и проведет медицинский осмотр.

Диагностические тесты могут включать:

  • Электрокардиографические исследования (ЭКГ): Этот тест регистрирует электрическую активность сердца.Может обнаруживать сердечный приступ, ишемию и проблемы с сердечным ритмом.
  • Стресс-тесты с физической нагрузкой: это тест на беговой дорожке для определения того, насколько хорошо работает ваше сердце, когда оно работает с наибольшей нагрузкой. Может обнаружить стенокардию и закупорку коронарных артерий.
  • Фармакологический стресс-тест: вместо упражнений для проверки вашего сердца, когда оно работает с наибольшей нагрузкой, назначаются лекарства для увеличения частоты сердечных сокращений и имитации физических упражнений. Этот тест может выявить стенокардию и закупорку коронарных артерий.
  • Сканирование коронарного кальция: этот тест измеряет количество кальция в стенках ваших коронарных артерий, что может быть признаком атеросклероза.
  • Эхокардиограмма: в этом тесте используются звуковые волны, чтобы увидеть, насколько хорошо работают структуры вашего сердца и общую функцию вашего сердца.
  • Анализы крови: Многие анализы крови назначаются для выявления факторов, влияющих на артерии, таких как триглицериды, холестерин, липопротеины, С-реактивный белок, глюкоза, HbA1c (показатель контроля диабета) и другие тесты.
  • Катетеризация сердца. Этот тест включает введение небольших трубок в кровеносные сосуды сердца для оценки функции сердца, включая наличие ишемической болезни сердца.

Другие диагностические визуализирующие тесты могут включать:

  • Ядерная визуализация: Этот тест позволяет получить изображения сердца после введения радиоактивного индикатора.
  • Компьютерная томографическая ангиограмма: использует КТ и контрастное вещество для просмотра трехмерных изображений движущегося сердца и обнаружения закупорки коронарных артерий.

Управление и лечение

Как лечится ишемическая болезнь сердца?

Ваш лечащий врач обсудит с вами наилучший план лечения.Следуйте своему плану лечения, чтобы снизить риск возникновения проблем, которые могут возникнуть в результате ишемической болезни сердца, таких как сердечный приступ и инсульт.

Изменение образа жизни

Первым шагом в лечении ишемической болезни сердца является снижение факторов риска. Это предполагает внесение изменений в ваш образ жизни.

  • Не курить. Если вы курите или употребляете табачные изделия, бросьте. Спросите своих медицинских работников о способах отказа от курения, включая программы и лекарства.
  • Решение проблем со здоровьем , таких как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и диабет.
  • Придерживайтесь здоровой для сердца диеты . Поговорите со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом о том, как изменить свой рацион, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Хороший выбор диеты включает средиземноморскую диету и диету DASH.
  • Ограничение употребления алкоголя . Ограничьте ежедневные напитки не более чем одним напитком в день для женщин и двумя порциями в день для мужчин.
  • Увеличьте свой уровень активности. Упражнения помогают похудеть, улучшить физическое состояние и снять стресс. Большинство людей могут снизить риск сердечного приступа, занимаясь ходьбой по 30 минут пять раз в неделю или проходя 10 000 шагов в день. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Лекарства

Ваш лечащий врач порекомендует вам лекарства, которые помогут вам лучше контролировать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Типы сердечных препаратов, которые могут быть выбраны для вас, включают:

  • Лекарства для снижения уровня холестерина, такие как статины, секвестранты желчных кислот, ниацин и фибраты.
  • Лекарства для снижения артериального давления, такие как бета-блокаторы, блокаторы кальциевых каналов, ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) или блокаторы рецепторов ангиотензина II.
  • Лекарства для остановки стенокардии, такие как нитраты/нитроглицерин или ранолазин.
  • Лекарства для снижения риска образования тромбов, такие как антикоагулянты (включая аспирин) и антиагреганты.

Если у вас диабет и ишемическая болезнь сердца, вам пропишут лекарства для снижения уровня сахара в крови.

Важно принимать все назначенные лекарства, в том числе лекарства от болезней сердца и других заболеваний. Поговорите со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу того, какие лекарства принимать или как их принимать.

Процедуры и хирургия

Интервенционные процедуры — это нехирургические методы лечения, направленные на удаление бляшек из артерий и предотвращение их закупорки. Обычными процедурами являются баллонная ангиопластика и стентирование.Эти процедуры выполняются с помощью длинной тонкой трубки, называемой катетером. Его вводят в артерию на запястье или в верхней части ноги через небольшой разрез и направляют к заблокированному или суженному участку артерии. Баллон расширяет диаметр артерии, чтобы восстановить приток крови к сердцу. Стент (небольшой металлический каркас в виде пружины) остается на месте, чтобы артерия оставалась открытой.

Аортокоронарное шунтирование (АКШ) включает в себя создание нового пути для тока крови при закупорке коронарных артерий.В большинстве случаев хирург удаляет кровеносные сосуды из вашей груди, руки или ноги и создает новый путь для доставки богатой кислородом крови к сердцу.

Если традиционные варианты лечения не дали результата, ваш кардиолог может порекомендовать другие варианты лечения, такие как усиленная наружная контрпульсация (УНКП). В этой процедуре надувные манжеты (например, манжеты для измерения артериального давления) используются для сдавливания кровеносных сосудов в нижней части тела. Это помогает улучшить приток крови к сердцу и помогает создать естественные шунты (коллатеральное кровообращение) вокруг заблокированных коронарных артерий.Усиленная наружная контрпульсация является возможным методом лечения пациентов с хронической стабильной стенокардией, которым нельзя провести инвазивную процедуру или операцию шунтирования и которые не получают облегчения от лекарств.

Коллатеральное кровообращение вокруг заблокированной коронарной артерии.

Каковы осложнения ишемической болезни сердца?

Ишемическая болезнь сердца может привести к следующим другим заболеваниям сердца:

Вы можете снизить вероятность развития этих сердечных заболеваний, если будете следовать плану лечения вашего кардиолога.

Профилактика

Можно ли предотвратить ишемическую болезнь сердца?

Вы, безусловно, можете внести изменения, которые снизят вероятность развития ишемической болезни сердца, но это состояние нельзя предотвратить на 100%. Это связано с тем, что существует два вида факторов риска: те, которые нельзя изменить (немодифицируемые), и те, которые можно изменить (модифицируемые).

Немодифицируемые факторы риска включают пожилой возраст, мужской пол, семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний и генетические факторы.Дополнительную информацию см. в разделе «Кто болеет ишемической болезнью сердца» ранее в этой статье.

Однако существует множество факторов риска, которые можно изменить. В основном это изменения образа жизни, такие как снижение веса, если у вас избыточный вес, отказ от курения, если вы курите, поддержание артериального давления и уровня холестерина на целевом уровне и контроль диабета. Дополнительные примеры см. в разделе «Изменения образа жизни» в разделе «Лечение» этой статьи.

Имейте в виду, что чем больше у вас факторов риска, тем выше вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.К счастью, вы можете помочь себе и снизить риск заболевания, взяв под контроль свои факторы риска, которые можно изменить.

Перспективы/прогноз

Что мне следует ожидать, если у меня ишемическая болезнь сердца? Можно ли это вылечить?

Технически ишемическая болезнь сердца неизлечима. Если у вас диагностирована ишемическая болезнь сердца, следуйте плану лечения вашего лечащего врача, чтобы предотвратить ухудшение вашего состояния. Ваш план лечения может включать процедуры и операции для увеличения кровоснабжения вашего сердца, изменения образа жизни для устранения факторов риска и лекарств.

Если ишемическая болезнь сердца привела к сердечному приступу, ваш лечащий врач может порекомендовать вам программу кардиореабилитации, чтобы снизить риск будущих проблем с сердцем, восстановить силы и улучшить качество вашей жизни.

Важно посещать все последующие приемы и проходить все анализы, назначенные вашим лечащим врачом. Они необходимы для отслеживания вашего состояния, наблюдения за тем, насколько хорошо работает ваш план лечения, и при необходимости вносить коррективы.

Жить с

Что такое острый коронарный синдром?

Острый коронарный синдром — это название, данное типам коронарных заболеваний, которые связаны с внезапной блокадой кровоснабжения вашего сердца.У некоторых людей симптомы появляются до того, как у них разовьется острый коронарный синдром, но у вас может не быть симптомов, пока не возникнет заболевание. У некоторых людей никогда не бывает никаких симптомов. Изменения, вызванные острым коронарным синдромом, можно увидеть на электрокардиограмме (ЭКГ) и в анализах крови. Острый коронарный синдром определяется локализацией закупорки, длительностью блокады артерии и объемом повреждения и определяется как:

  • Нестабильная стенокардия: Это может быть новым симптомом или может возникнуть, если у вас стабильная стенокардия, переходящая в нестабильную стенокардию.У вас может начаться стенокардия чаще, когда вы отдыхаете, или она может ухудшиться или длиться дольше. Состояние может привести к сердечному приступу. Если у вас нестабильная стенокардия, вам потребуются лекарства, такие как нитроглицерин, или процедура для устранения проблемы.
  • Инфаркт миокарда без подъема сегмента ST (NSTEMI): Это тип сердечного приступа (ИМ), который не вызывает серьезных изменений на ЭКГ. Но анализ крови покажет, что есть повреждение сердечной мышцы.
  • Инфаркт миокарда с подъемом сегмента ST (ИМпST): Этот тип сердечного приступа (ИМ) вызывается внезапной блокадой кровоснабжения сердца.

Это опасные для жизни состояния, требующие неотложной медицинской помощи.

Чем стенокардия отличается от сердечного приступа?

И стенокардия, и сердечный приступ являются следствием ишемической болезни сердца. Симптомы сердечного приступа (инфаркт миокарда/ИМ) аналогичны стенокардии. Но стенокардия является предупреждающим симптомом болезни сердца, а не сердечного приступа.

Стенокардия Сердечный приступ
Вызывается снижением кровоснабжения сердца из-за постепенного нарастания закупорки артерий. Вызвано внезапным недостатком кровоснабжения сердечной мышцы. Закупорка часто происходит из-за тромба в коронарной артерии.
Не вызывает необратимого повреждения сердца. Может вызвать необратимое повреждение сердечной мышцы.
Симптомы длятся несколько минут и обычно прекращаются, если вы отдыхаете или принимаете лекарства. У вас могут быть боль или дискомфорт в груди, одышка, сердцебиение, учащенное сердцебиение, головокружение, тошнота, сильная слабость и потливость.Симптомы часто провоцируются напряженной деятельностью, стрессом, приемом пищи или нахождением на холоде. Симптомы обычно длятся более нескольких минут и полностью не исчезают после приема нитроглицерина. Симптомы включают боль или дискомфорт в груди; боль или дискомфорт в других областях верхней части тела; проблемы с дыханием или одышка; потливость или «холодный» пот; чувство сытости, как будто вы задыхаетесь или несварение желудка; тошнота или рвота; легкомысленность; крайняя слабость; беспокойство; быстрое или нерегулярное сердцебиение.
Неотложная медицинская помощь не требуется. Позвоните своему врачу, если у вас раньше не было симптомов, или если ваши симптомы ухудшились или возникают чаще. Неотложная медицинская помощь необходима, если симптомы длятся более 5 минут.

Записка из клиники Кливленда

Ишемическая болезнь сердца — это сужение или закупорка коронарных артерий, обычно вызванная накоплением жирового материала, называемого бляшкой.Ишемическая болезнь сердца может привести к стенокардии и сердечному приступу. К счастью, если вы знаете факторы риска и симптомы заболевания, вас можно будет наблюдать через регулярные промежутки времени, и ваш план лечения может быть скорректирован.

Вы можете многое сделать для предотвращения или замедления прогрессирования ишемической болезни сердца. Работайте со своим лечащим врачом, чтобы внести изменения в образ жизни, которые помогут вам жить полной жизнью.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.