Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть женщине: Бег на беговой дорожке для похудения — тактика тренировок

Содержание

Бег на беговой дорожке для похудения — тактика тренировок

>Тренировки>Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Если лишний вес говорит «нет» вашим штанам, безуспешно пытающимся застегнуться на раздобревшей талии, если погода нелётная и нужда совершать пробежки по продуваемой всеми ветрами открытой местности как-то не греет, то домашний уют беговой дорожки — прекрасная альтернатива.

Тактика бега на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка — подходящее средство для того, чтобы дать бой лишним килограммам. Главное не отступать и регулярно заниматься. И как у каждого боя, в беге на беговой дорожке есть своя тактика. Наиболее часто используемыми видами тренировки, при которых максимально эффективно сжигаются калории, являются:

  1. Длительный бег.
  2. Интервальный бег.

Эффективная тактика в борьбе за похудение при помощи бега — это чередование этих двух видов бега. Такая тактика не позволяет организму адаптироваться к неизменному постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

Чередование двух видов тренировки (длительного и интервального бега) не позволяют адаптироваться организму к постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

На многих беговых дорожках имеются электронные счётчики калорий, но они имеют свойство завышать значения реального количества сожженных калорий, помните это. Количество же зависит от индивидуальных особенностей: возраста, роста, веса, степени физической подготовки (см. Сколько калорий сжигается при беге). Так же для похудения будет полезно своевременно пить, ибо нужный уровень метаболизма не будет поддерживаться, если организм обезвожен.

Длительный бег. Программа тренировок

Длительный бег — продолжительная физическая нагрузка в медленном темпе длительностью до часа, при которой частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 120-135 ударов в минуту. Если вы новичок, то вам будет утомительно сразу же брать высокую планку нагрузок, поэтому начните свои тренировки с небольшой длительности бега и постепенно увеличивайте нагрузку. Для новичка продолжительность тренировки должна составлять не менее 25 мин.

Чем дольше вы бегите, тем выше эффективность. Но для достижения ощутимых результатов требуется довести длительность бега от 45 до 60 минут. Благодаря этому можно сжечь от 300 до 700 калорий.

Интервальный бег. Программа тренировок

Интервальный бег — второй по эффективности способ похудения, который имеет ряд преимуществ перед длительным бегом:

  1. Возможность сжигания большего количества калорий, чем при равномерном беге, по причине увеличенного расхода энергии во время ускорений.
  2. Ускорения — это полезный стресс для мышц вследствие непривычной нагрузки.

Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивного и спокойного темпов бега. Например, 2 минуты стремительного темпа, после чего переход на спокойный бег 3-5 минут, после вновь двухминутный интенсивный темп и снова переход на 3-5 минут спокойного темпа. Такая пробежка с переменой фаз продолжается примерно до получаса. Но продолжительность занятия и максимум темпа определяются в индивидуальном порядке и желательно это делать под руководством тренера.

Новичкам же интервальный бег не рекомендуется, ведь ускорения — это заметная нагрузка на сердце и суставы. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно уже обрести хорошую физическую форму. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю. Наиболее благоприятным временем для занятий бегом для похудения является первая половина дня. И перед тем, как приступать к пробежке, не стоит забывать о разминке.

Эффективность тренировок

Для эффективных тренировок частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне 65-85% от максимального пульса. Усредненные значения максимального пульса рассчитываются очень просто: 220 – возраст для мужчин и 226 – возраст для женщины. Чтобы тренировка проходила в зоне максимальной эффективности, следует контролировать частоту сердечных сокращений, например с помощью беспроводного пульсометра. Для новичка стоит придерживаться нижней границы эффективной зоны пульса, постепенно со временем наращивая интенсивность нагрузок.

Тренировки нужно проводить регулярно, минимум 3 дня в неделю, с наращиванием физической формы увеличивая и количество пробежек в неделю до ежедневных.

Как тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть

Не обязательно заниматься бегом на улице. Тренироваться дома даже удобнее: не нужно переживать о погоде и составлять маршруты для бега. Мягкое полотно беговой дорожки безопасно для ног, а в ее компьютере сохранены разнообразные и эффективные программы тренировок. Нет смысла ждать, когда на улице станет теплее и чище — дома можно бегать круглый год.

Расскажу, как правильно тренироваться и почему беговая дорожка не менее эффективна, чем тренировки на улице.

ВЫБРАТЬ И УСТАНОВИТЬ БЕГОВУЮ ДОРОЖКУ

Чтобы правильно выбрать беговую дорожку, нужно определиться с целями тренировок. Важны не только краткосрочные, но и долгосрочные цели. Чтобы похудеть и поддерживать хорошую физическую форму, рекомендую выбрать беговую дорожку с пульсометром — он помогает контролировать частоту сердечных сокращений. 

Установить и настроить тренажер должен опытный специалист. Для дорожки нужно выделить специальное место. За тренажером должно быть 2,5 метра свободного пространства, а сбоку — 0,6 метра.

ГОТОВИТЬСЯ К ТРЕНИРОВКЕ

Тренировка должна проходить в комфортной атмосфере. Помещение нужно предварительно проветрить — свежий воздуха необходим для обменных реакций в организме. В качестве приятного дополнения можно включить музыку или сериал. Они помогут не думать о минутах.

Всем худеющим важно знать, что бегом лучше всего заниматься через час после или за 2 часа до еды. Утренние тренировки дарят заряд бодрости на целый день, а вечерние подавляют чувство голода, но возбуждают нервную систему. Если есть проблемы со сном, лучше бегать утром или днем.

ДЕЛАТЬ РАЗМИНКУ

Чтобы избежать травм и повысить эффективность занятий, нужно в самом начале тренировки разогреть мышцы и суставы. Рекомендую начать с простых наклонов, сгибаний-разгибаний ног в тазобедренном и коленном суставах и перекатов с пятки на мысок. Потом можно покрутить головой, а затем руками и корпусом.

Круговые движения в коленном и тазобедренном суставе делать не нужно. В конце разминки согните и разогните по 10–15 раз каждую ногу. Для разминки достаточно 5 минут — и можно переходить к основной части.

СРАЗУ НЕ БЕЖАТЬ

Даже если вы любите бег, не нужно сразу бросаться в бой. Начинайте тренировку с ходьбы. Начальный темп должен составлять от 3 до 6 км/ч. Постепенно увеличивайте скорость. Ориентируйтесь на дыхание и состояние организма: нигде не должно ничего болеть, покалывать и стрелять. Если почувствовали покалывание в боку, рекомендую сбавить темп и продолжить, когда закончатся неприятные ощущения. Обратите внимание, что воздух нужно вдыхать носом и полностью выдыхать ртом.

СЛЕДИТЬ, ЧТОБЫ ТРЕНИРОВКА ДЛИЛАСЬ ПРИМЕРНО ЧАС

В первые 20–30 минут в качестве энергии организм использует белки, затем жиры и углеводы. Поэтому продолжительность тренировки для похудения должна составлять минимум 50 минут. В конце занятия нужно постепенно снижать темп, а затем переходить на ходьбу. Чтобы нормализовать дыхание и спокойно закончить тренировку, достаточно 5 минут ходьбы.

Если вам тяжело долго бежать, можно чередовать бег и ходьбу или вообще заменить бег на ходьбу. Организм постепенно адаптируется к нагрузкам, и через 3–5 месяцев вы начнете получать удовольствие от занятий.

Чтобы усложнить тренировку, можно увеличить наклон бегового полотна. Продвинутым пользователям рекомендую воспользоваться компьютером беговой дорожки — в него заложено как минимум 5 программ, направленных на похудение.

КАК ХУДЕТЬ

Чтобы похудеть, нужно тренироваться в аэробной зоне, где частота сердечных сокращений до 70% от максимального. Все, что выше, тренирует выносливость. Для контроля за аэробной зоной нужен пульсометр. Вычислить максимальный пульс легко: в упрощенном варианте нужно из 220 вычесть свой возраст. Например, для человека 40 лет максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту, и аэробная зона (зона похудения) — от 108 до 126 ударов в минуту. Если пульс выше, нужно снизить нагрузку, если ниже — увеличить.

Правильное питание составляет 70% успеха. Лучше отказаться от сладкой, жирной и соленой пищи.

Пить нужно не только в течение дня, но и мелкими глоточками во время тренировки.

В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ

Тренировку рекомендую завершить растяжкой. Обязательно нужно растягивать переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножную мышцу, шею, мышцы рук и плеча, и позвоночник. Каждой мышце нужно уделять не менее 20 секунд. На растяжку должно уйти 5–7 минут. Ее надо делать, чтобы получить красивый рельеф мышц, а еще растяжка полезна для здоровья суставов.

Бег для похудения на беговой дорожке

Содержание:

Беговая дорожка для похудения | Как выбрать беговую дорожку | Тренировка на беговой дорожке
Как тренироваться на беговой дорожке правильно?
Как правильно заниматься на беговой дорожке
Бег на беговой дорожке для похудения
2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения
Идеальный вес и отличная фигура! бег для похудания: сколько нужно бегать, чтобы добиться результата
Бег для похудения – сколько нужно бегать
Бег для похудения: от кроссовок до правильного дыхания
Эффективные кардио упражнения и программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Беговая дорожка для похудения | Как выбрать беговую дорожку | Тренировка на беговой дорожке

Об эффективности бега на тренажере говорят многие, особенно женщины, которым пришлось справляться с большим весом. По словам 30-летней Нины, до беременности ее вес был 55 кг, а с рождением дочери на весах появилась пугающая цифра 79 кг. Я взялась за дело и начала ходить в спортзал неподалеку, где целенаправленно тренировалась только на беговой дорожке. В итоге уже через полгода у меня были хорошие показатели похудения. Мой вес снизился до 61 кг. А спустя еще полгода, я почти вернулась к дородовому показателю и стала весить 56 кг, − рассказала о своих успехах молодая мама.


Все же остановимся на основных принципах. Для увеличения эффективности упражнений в похудении, нужно придерживаться определенного сердечного ритма. Как его посчитать? Все очень просто. Берем максимальный пульс (220), отнимаем от него возраст и делаем поправку на пол занимающегося (+5 ударов для мужчин, -5 ударов для женщин). Это максимальный допустимый пульс. Жиросжигание (процесс, когда организм для получения энергии начинает топить триглицериды), происходит, когда пульс находится в пределах 65-75% от максимального. То есть проведем простые расчёты.

Что значит магнитный тип? Это своего рода переходное звено от механики к электрике. Унаследовав от механических моделей компактность, простоту конструкции, умеренные вес и цену, они отличаются от них единственной особенностью – магнитным приводом. Полотно по-прежнему приводится в действие движениями ног человека. Но магнит выступает в виде дополнительного регулятора ленты, притягивая ее и обеспечивая дополнительное сопротивление, что усиливает нагрузку для спортсмена.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Как тренироваться на беговой дорожке правильно?

будет стоить гораздо дороже механической, но и функциональность у нее намного выше. Такие тренажеры всегда оснащены собственным миниатюрным компьютером, который буквально сам контролирует, насколько правильно тренируется бегун. Можно выставить время, скорость, таймер и подсчет не только калорий, но даже пульса во время бега. Последнее особенно актуально для тех, кто в спорте новичок и опасается взять на себя больше, чем может осилить. Из дополнений приятных, но не особо обходимых, можно назвать музыку, подсветку и даже будильник (эти функции часто присутствуют в наиболее дорогих моделях электрических беговых дорожек). Как уже понятно из названия, этот тренажер работает от сети, поэтому придется платить еще и за электричество. Кроме того, обычно он очень тяжелый и его нельзя будет постоянно убирать после тренировки, чтобы освободить больше места. Обязательно нужно заранее узнать, насколько шумный у электрической беговой дорожки мотор – в спортзале это может не мешать, сливаясь с общим звуковым фоном, зато дома будет неимоверно раздражать и утомлять.


. Ее лента работает не от электросети, а напрямую приводится в движения самими бегуном. Такая беговая дорожка очень легкая и ее можно без проблем перевозить с собой или убирать после занятия, чтобы не загромождать пространство. Еще один существенный плюс такого тренажера для бега – скорость всегда будет комфортной. Тем не менее, в этом же кроется и ее основной недостаток – лента замедляется вместе с усталостью человека, бегущего по ней, и меньше усилий будет требоваться для упражнения. Из-за этого сжигается меньше калорий, ведь быстрее всего худеешь тогда, когда выполняешь наиболее тяжелые упражнения. Заниматься правильно на такой беговой дорожке будет лучше не для похудения, а в качестве заминки после основной тренировки.

Что можно сказать? Из тех, кто занимается на беговой дорожке с целью похудения больше все-таки тех, кто увидел результаты. И результаты некоторых действительно впечатляют: 7 человек рассталось с 5-9-ю кг, что не мало, пятеро сбросили от 10 до 15 кг, что просто прекрасно, и 1 проголосовавший может похвастаться поистине завидным результатом с минусом более 15 лишних кг! Но, даже те, кто сбросил от 1 до 4 кг имеют хороший результат, т.к. порой этот 1 килограмм значит для кого-то больше, чем для другого все 10. Когда веса лишнего не так уж много, каждый сброшенный килограмм – это победа. Делаем выводы – беговая дорожка действительно способна помочь в борьбе с лишним весом. Главное – подобрать правильную систему тренировок и не лениться.

Работая в максимальном режиме, большой риск превысить максимально допустимый пульс. Чем это грозит? В этом случае вред от бега на беговой дорожке намного превышает пользу. Сердце, получает микротравмы, как и любая другая мышца. Но, в отличие от других мышц, такие травмы зарастают не мышечной тканью, способной к сокращению, а соединительной. Это приводит к увеличению массы сердца и ослаблению мышечных сокращений. То есть сердце становится больше, но его полезный объем уменьшается. Кроме того, при сокращении оно должно накачивать поврежденные участки кровью, что усложняет его функционирование.

банан и кефир для похудения
артем каменистый правильное питание 3
апельсин ижевск фитнес
американский рацион питания
алекс фитнес чехов инстаграм
алекс фитнес оренбург номер телефона
алекс фитнес в воронеже
айрон фитнес сергиев посад купить абонемент
абонемент в фитнес хаус на комендантском
7 дней похудения таблетки
2200 калорий в день меню для женщин

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Это абсолютно объяснимо, ведь у человека в самой его сущности заложена тяга к прекрасному, эстетический аспект. Вспомнить можно античный мир и эпоху Ренессанса, отличительная черта которых — красивое человеческое тело. Оно считалось равноправным объектом почитания и творческой деятельности. Сейчас мы вернулись в прошлое положение с небольшими изменениями. В эпоху рабовладельческого и феодального общества красивое тело могло быть достигнуто лишь побочно — к примеру, красивая талия могла сложиться от частого пребывания на работе и не сидячего образа жизни в связи с этим, то сейчас, во-первых, красивое тело – это результат, на который направлена конкретная деятельность, а во-вторых, каждый может найти время и изменить себя в лучшую сторону. Сейчас мы рассмотрим вариант достижения красивого тела – беговую дорожку и занятия на ней.


Ответить можете только вы. Сколько килограммов вы скинете, зависит от человека – от усердия, количества времени, проведенного за упорными тренировками (не следует воспринимать эти слова абсолютно – необходимо чередовать тренировки и отдых, чтобы не загубить свой организм). Когда вы похудеете, вам нужно будет продолжать тренировки, чтобы, как минимум, удержать достигнутый результат, ведь без тренировок сожженные килограммы быстро вернутся. Если скидывать 1 или 2 килограмма в неделю, это не вредно, большая потеря массы за маленькие периоды времени может лишь навредить.

На начальном уровне (самый распространенный случай) – вы не можете непрерывно бежать несколько минут трусцой, нужна такая конфигурация упражнений. В начале тренировки разминка – быстрая ходьба на дорожке в течение 10 минут на скорости 5 км/ч. Затем то же упражнение, только на 7 минут на особом снаряде – дорожка должна быть наклонена на 5-7 градусов. После начинаем бег – около 10 км 2 минуты. Последний этап – бег на максимуме в течение 1 минуты. Это значит, что вы должны бежать достаточно быстро для вас, чтобы устать. Но в то же время, нельзя допускать перетренированности.

Программы тренажеров могут показывать различные данные, но те, что отражают израсходованные калории, не совсем верны. Так, в первые минуты тренировки расходуются не жировые отложения, а вода. Дальнейшие показатели зависят от интенсивности тренировок. Быстрая ходьба сжигает до 300 калорий – такой темп занятий подходит новичкам. Если рассматривать легкий бег, то он помогает растратить до 500 калорий в час. При такой интенсивности человек начинает худеть. Как максимально похудеть на беговой дорожке? Бегайте с полной отдачей, чтобы достичь потери 800 ккал/час.

Бег на беговой дорожке для похудения

Первый вид представлен преимущественно магнитными дорожками. Такой тип дорожки дешевле электрической и не требует подключения в электросети. Но главным минусом механических дорожек является не совсем естественное движение при беге. Для движения под бегуном ленты необходимо совершать толчковые движения ногами. Необходимость отталкивать от себя землю очень непривычно для новичков. Будет проще, если беговую ленту выставить под небольшим углом, но в таком случае бегун получает чрезмерные нагрузки на


Принцип же процессов при интервальном беге состоит в том, что при аэробных нагрузках (на этапе ускорения) организм расходует самую быструю энергию – энергию из мышц. Ту энергию, которая находится в полной боевой готовности как раз для таких случаев. Заканчивается она очень быстро – секунд через 60 быстрого бега организм попросту устает. Переходя на шаг, мы даем возможность мышцам набраться сил, и они интенсивно начинают пополнять свои стратегические запасы из углеводов. А если их нет – из жиров.

Если говорить без научных терминов, то суть похудения при занятии бегом сводится к снижению запасов жиров. Вопреки расхожему мнению, жировые запасы не выходят через пот, который образуется при беге. Это неправильная теория незнающих людей. Именно по этой причине не помогают при похудении и различные термопоясы и термокостюмы. Подобные изобретения лишь позволяют интенсивнее потеть, выводя больше влаги, которая будет восполнена бегуном в течение суток, плюс ко всему раздражая кожу.

Классически для похудения применяется бег в аэробном темпе. Что такое аэробный темп и анаэробный? Эти понятия связаны с сердцебиением во время занятия бегом. Для различных возрастов имеются свои границы аэробных и анаэробных нагрузок. Для расчета применяется следующая примерная формула. От числа 220 отнимается возраст бегуна (получаем максимальную нагрузку) и вычисляем от полученного числа интервал в 70-80%. То есть, для 30-летнего человека:

батут для фитнеса купить владивосток
бег для похудения за месяц отзывы
бег для похудения как правильно
бег для похудения когда лучше бегать
бег для похудения лица
бег для похудения ляшек
бег для похудения мужчин

2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.


Этап Длительность/расстояние Примечания Разминка 800 метров (2 круга по стадиону) или 10 минут Переходим на быстрый шаг или размеренный бег трусцой, встряхиваем руки, выполняем ими высокоамплитудные движения, разогревая суставы и мышцы. Можно выполнить несколько несложных упражнений типа махов ногами и наклонов. ускорение 200 метров или 1 минута ЧСС не должна превышать 150 ударов в минуту. В начале ускорения вы можете без труда считать вслух или петь песню, в конце отрезка на разговор может не хватать дыхания, появляется одышка. отдых 400 метров или 3 минуты ЧСС не должна быть ниже 100 ударов в минуту

Подбирая кроссовки для бега, учитывайте характер пронации стопы. Для определения типа свода стопы в домашних условиях, необходимо провести мокрый тест: намочить босые ноги и встать на лист плотной бумаги. Сойдя с листа, нужно обвести отпечатки карандашом. При гиперпронации (плоскостопии) стопа полностью отпечатывается — практически нет изгиба с внутренней стороны. Слишком большой изгиб говорит о гипопронации. А если описание отпечатка находится между этими двумя случаями, тогда у вас нейтральный (правильный) свод стопы.

Быстрее сжигается жир. Такой тип бега будет полезен не только для профессионалов и продвинутых бегунов. Интервальные занятия могут сжигать в три раза больше калорий, чем обычная пробежка, при одинаковой длительности занятия. Это объясняется тем, что при преодолении отрезков в высоком темпе тело расходует больше энергии, так как скорость обменных процессов возрастает, и в работу вступают более сильные быстросокращающиеся волокна мышц, что приводит к значительному увеличению энергозатрат.

Идеальный вес и отличная фигура! бег для похудания: сколько нужно бегать, чтобы добиться результата

Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое — в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу.


Причина популярности пробежек после пробуждения – вы ничего не успели съесть, и для энергии организм начнет использовать имеющиеся запасы жиров. С помощью такой нагрузки жечь их легче, чем вечером, но бег по утрам подходит не всем. Во-первых, углеводное окно, созданное ночью, дополнившись физической нагрузкой, может спровоцировать гипогликемический приступ, т.е. абсолютное обнуление сахара. Для снижения вероятности такой ситуации специалисты рекомендуют приготовить на завтрак омлет (2 белка, немного воды). Пробежка – через полчаса.

Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.

Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

беговая дорожка фитнес лайф
безуглеводная диета вегетарианская
белки жиры углеводы химия кратко
белковая диета на неделю отзывы
белокочанная капуста для похудения
бессолевая диета от отеков
блюда для похудения из куриного филе
бриллиант похудения купить украина
быстро похудеть 2
быстрое похудение рецепты
вакуум для живота после родов
ведомость контроля за рационом питания в доу
видео ковалькова методы правильного похудения меню

Бег для похудения – сколько нужно бегать

Главное, что нужно четко понимать в вопросе избавления от прослойки на животе и снижения веса, #8212; тренировки должны быть комплексными, систематическими, основанными на цели и самодисциплине. Выйдя на одну–две (даже десять) пробежек, справиться с проблемными местами не получится. Но, не обнаружив даже в течение месяца видимых результатов, сдаваться нельзя. Механизмы жиросжигания запущены, организм привыкает к режиму, перестраивается, а именно в этот момент многие как раз и опускают руки, забрасывая занятия.


Для того чтобы можно было бегать долго и чувствовать себя комфортно, нужно подобрать подходящую обувь и одежду. Обуви уделите особое внимание, ведь если ее выбрать неправильно, могут возникнуть проблемы с ногами или даже спиной. Хорошо подойдут мягкие и в то же время легкие кроссовки толстой подошвой с супинатором. Если после тренировки вы почувствуете боль в стопе, то кроссовки не подходят и лучше сразу их заменить на более удобные. Есть даже специальная обувь для бега.

Для того чтоб регулировать интенсивность самому, можно использовать подсчет пульса. Для большинства людей бег является эффективным для похудения, если пульс доходит до 130 раз за минуту. Но в то же время пульс свыше 150 раз в минуту говорит о том, что нагрузка слишком большая и вредна для организма. При правильной нагрузке пульс должен вернуться к обычным для состояния покоя значениям не позже, чем через полчаса после завершения пробежки.

Бег – это больше, чем занятие спортом. Это целая философия. В результате регулярных занятий становишься не только стройнее и красивее, но чувствуешь себя уверенней, и мысли кажутся ясней. Не зря многие известные люди, среди которых также ученые и философы, выбирают бег в качестве физических нагрузок. Спросите успешного человека, в чем его секрет и он ответит, что регулярно совершает пробежки.

Бег для похудения: от кроссовок до правильного дыхания

Для начинающих, прежде, чем составить график и начать бег по утрам (так же и для тех, кто уже пытался это сделать, но по каким-то причинам не смог), нужно тщательно взвесить все моменты. Ведь если у человека есть проблемы с сердечнососудистой системой или же ему приходится поздно ложиться, то пробежки ранним утром ему противопоказаны. Тем более во втором случае, если приходится поздно ложиться, то если рано вставать — организм начнет страдать недосыпанием и не будет оптимально готов до активной физической работы, и к тому же такие занятия могут привести к осложнениям.


Обязательная экипировка включает в себя беговые кроссовки и спортивную форму. На одежде можно сэкономить, но на обувь лучше потратиться, чтобы потом избежать травм и неприятных последствий. Кроссовки подбирают в зависимости от поверхности (дорожка, асфальт или пересечённая местность), а также особенностей строения стопы (например, плоскостопие). При беге на длительные дистанции обязательно должны быть амортизационные вставки. Для дорожки вставка может быть одна, а для более твёрдых поверхностей желательно иметь две: в носке и в пятке.

Для того чтобы избавиться от жировых отложений с помощью бега нужно всего лишь сжигать большее количество калорий, чем употреблять. На сегодняшний день реалии современного мира таковы, что люди не имеют нормированного графика жизни: спать ложатся в разное время, едят не зависимо от времени суток, в некоторых случаях вообще не двигаются или проявляют физическую активность крайне редко. Такой жизненный дисбаланс приводит к тому, что в организме начинает образовываться жировой запас, избавиться от которого довольно затруднительно.

Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять меньше калорий, чем расходовать. Бег, как и любая тренировка, – эффективный способ потратить калории. Соответственно, чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Во время бега в качестве источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40 минут непрерывной нагрузки – жир. Тем не менее, даже если ваша пробежка короче 40 минут, то жир всёравно будет жечься, если общий баланс калорий за день – отрицательный.

бег для похудения на месте
бег для похудения натощак
бег для похудения новичкам
бег для похудения ног
бег для похудения ног и ягодиц
бег для похудения план
бег для похудения сколько раз

Эффективные кардио упражнения и программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Оптимальная длительность – 30-50 минут. Больше часа заниматься нет смысла, так как через 50-55 минут работы в одном темпе организм начинает привыкать к интенсивности, а значит, процесс жиросжигания замедляется. Меньше получаса заниматься неэффективно, ведь активный расход энергии начинается через 20 минут работы в одном темпе. Правда, этот совет неактуален для тех, кто раньше никогда не занимался спортом. Новичкам достаточно 15-20 минут, чтобы привыкнуть, но с каждым следующим разом длительность нужно увеличивать на 3-5 минут.


Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них – подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода “отдыха” также подойдет статическое упражнение, например, планка.

Чтобы сформировать красивую фигуру, проводить тренировки необходимо с соблюдением правил. Похудение с помощью скакалки будет заметно уже через 2 недели, если заниматься не меньше 20 минут за день или 40 минут через день. Если хватает сил, то можно проводить по 2 тренировки по 15 минут за сутки. Одно из главных условий – интенсивность, нужно придерживаться такого ритма, чтобы частота сердцебиения находилась в районе 120–130 ударов в минуту. Для повышения эффективности придерживайтесь следующих правил:

Длину скакалки подобрать очень просто. Достаточно взять скакалку за ручки так, словно собираешься прыгать, и удержать эти ручки на уровне своих подмышек, оставив скакалку свободно висеть. В этом положении сгиб шнура должен слегка касаться пола. Такая длина скакалки считается оптимальной. В случае когда распаковать товар для примерки невозможно, желательно заранее измерить расстояние от подмышек до пола, умножить его на два и сравнить с указанной метровкой на упаковке.

Беговая дорожка для похудения

Поскольку каждый тренажер ответственен за прокачку определенных групп мышц, становится интересным, что удается подкорректировать при помощи беговой дорожки. Прорабатываются следующие зоны мышечного корсета:

Икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы. Отзывы о беговой дорожке для похудения подтверждают несомненную пользу снаряда для ног, его эффективность в достижении заветных форм.
Пресс, спина и шея. Эти группы отзываются на усилия спортсмена, если во время нагрузки он правильно держит осанку.
Межреберные мышцы. Их проработка идет за счет активного дыхания.
Плечевой корсет укрепляется из-за движения рук в так совершенным шагам.
Помимо перечисленных вариантов в вопросе эффективен ли бег на беговой дорожке для похудения, помните, что аэробная нагрузка хорошо укрепляет сердце, стимулирует метаболизм, нормализует энергообмен в структурах тела.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Постоянные тренировки на спортивном тренажере дают эффект, который легко соотнести с уличными прогулками, когда вы быстрым шагом идете по выбранной вами траектории движения. Эксперты уверяют, что за один час сжигается до 300-330 калорий. Фактически это полностью перекрывает завтрак, состоящий из большой порции гречки.

Ходьба на беговой дорожке для похудения рекомендована тем, кто мечтает сбросить несколько лишних кило. Подойдет она людям, которые узнают, как правильно бегать на тренажере, чтобы снизить давление или укрепить колени. Стремительная ходьба приводит к росту выносливости, помогает избавиться от изрядной доли подкожной жировой прослойки. Рекомендована ходьба для новичков в мире фитнеса, а также людей, пребывающих на реабилитации.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?


Нужно соблюдать рекомендованные специалистами нормы:

Выбирать правильное мнение для занятий. Обычно такие уроки рекомендуют проводить утром до еды. В этот период единственным источником энергии является висцеральный жир или подкожная липидная прослойка. Их сжигание приводит к похудению. Чтобы сохранить структуру мышц неизменной и немного добавить им архитектуры, добавьте в свой рацион BCAA.
Сочетать с нагрузкой иных видов. Особенно рекомендована ходьба на беговой дорожке для похудения вслед за силовыми упражнениями. Она позволит потратить максимум калорий.

Делать занятия регулярными. 2-3 раза в неделю – отлично. 4-5-6-7 раз – еще лучше, тем ближе вы станете к спорту.
Проводить разнообразные занятия. Меняйте быструю ходьбу на бег и обратно на спокойный ход. Придерживайтесь принципов смены режима. Это позволит увидеть результат гораздо быстрее запланированного вами срока.
Как похудеть занимаясь на беговой дорожке
Хороший тренажер наделен системой амортизации, которая смягчает давление на суставы. Занятия на беговой дорожке незаменимы для похудения. Важно обеспечивать доступ чистого воздуха в комнату при проведении занятий. Во время бега пользователю надо ориентироваться на собственные ощущения. Пульс должен находиться на отметке 120-130 ударов в минуту, при серьезной подготовке его частота может достигать 140 ударов.

Исходя из этих данных следует выбирать скорость для своего бега. То есть бежать надо до достижения этих отметок, после чего необходимо перестать наращивать темп. Однако это правило действует лишь для новичков. Для сброса лишних килограммов придется выходить из зоны комфорта, как только ваше тело будет к этому готово.

Похудение на беговой дорожке

Повысить результативность можно с помощью ускорения. Если делать это с небольшим наклоном полотна результат будет еще более существенным. Интервальные тренировки всегда эффективнее бега в одном темпе. Новичкам следует немного повышать угол наклона для похудения на беговой дорожке, это усложнит работу и переключит нагрузку на прокачку ягодиц и задней поверхности бедер.

Нужно чередовать нагрузки: бегать 5 минут по прямой ленте и следующие пять по наклонной. Следует помнить, что во время занятий происходит привыкание организма к выставляемым ему нагрузкам. Чем вам сложнее, тем вернее выбранный путь. После сложной тренировки тело тратит силы на восстановление, а вместе с ними сжигает избыточные калории. Все это в комплексе и способствует эффекту потери веса. Учитывая все данные в статье рекомендации, вы сможете правильно выстроить режим занятий и достичь запланированного эффекта в предельно короткий срок.

Бег для похудения: советы врача

Организм тратит больше калорий во время кардионагрузок. Беговые тренировки не исключение.

Узнали у спортивного врача, что нужно делать, чтобы похудеть с помощью бега.

Поставить себе правильную цель

Цель должна быть конкретной, например: «вернуться с 50-го на 46-й размер одежды» или «похудеть на 5 кг». 

Формулы расчёта веса не работают, какого-то идеального веса не существует: все люди разные. 

Тренеры советуют не вставать на весы, а измерять объёмы, ориентироваться на зеркало, одежду, ремень на джинсах и самочувствие. А вот к рекомендациям приложений нужно относиться с осторожностью.

Китайское приложение утверждает, что идеальный вес для женщины 45 лет с ростом 165 см — 57 кг. Но многим российским женщинам придётся худеть экстремально, чтобы достичь этого веса. Лучше ориентироваться на графу «Норма»

Олег Гусев

Спортивный врач

Если утром побегать, а потом пролежать весь день на диване, бег не поможет похудеть.

К кардионагрузке нужно добавить естественную активность — проходить не меньше 7500 шагов в день. Для этого можно отказаться от лифта, парковать машину дальше от привычных мест или выходить на одну-две остановки раньше.

Чтобы похудеть и сохранить результат, нужно изменить образ жизни.

Проверить здоровье

Для уверенности, что бег не навредит, желательно проконсультироваться с терапевтом. При необходимости врач назначит анализы и обследования и даст направления к другим специалистам.

Для занятий бегом есть противопоказания:

  • ОРВИ или другое острое воспалительное заболевание;
  • недавняя травма или операция на опорно-двигательном аппарате;
  • заболевания суставов с болевым синдромом;
  • астма в период острой фазы, особенно холодовая астма;
  • недавний инфаркт, аритмия, повышенное давление.
Артериальная гипертензия может быть противопоказанием для бега, за давлением надо следить. Источник: Shutterstock/Fotodom

Особенно важно посетить терапевта, если индекс массы тела высокий. Чтобы узнать ИМТ, используют формулу: масса (кг) / рост × рост (м²). В норме ИМТ равен 18,5−25.

Олег Гусев

Спортивный врач

Людей с индексом массы тела более 30 медики считают не очень здоровыми.

При таком ИМТ могут быть проблемы с нарушением обмена веществ, щитовидкой, сахаром. Нужно сходить к врачу.

Но если решили похудеть, а прямо сейчас обследоваться невозможно, лучше будет не сидеть и ждать, а начинать с менее интенсивных нагрузок. Это могут быть ходьба, скандинавская ходьба, эллиптический тренажёр.

Если со здоровьем всё вроде бы в порядке, но есть сомнения, можно проконсультироваться с терапевтом онлайн с полисом «Телемедицина». Специалист ответит на вопросы и при необходимости порекомендует дополнительные обследования. По промокоду ВЫИСКАЛИ действует скидка 15%.

Бег усиливает нагрузку на суставы — голеностоп, коленные, тазобедренные. Людям с больными суставами подойдут менее ударные нагрузки, например велосипед. Источник: Unslash

Чаще бегать на улице, а не в помещении

Лучше всего бегать в парке — там пересечённая местность, холмы, свежий воздух. Но можно бегать и просто по улице, где ездит мало машин. 

При беге в холодную погоду организм тратит больше калорий. Но если только начали бегать, на морозе это делать не стоит. Можно начать тренировки на беговой дорожке в спортивном клубе.

Олег Гусев

Спортивный врач

Тренировки нужно вводить плавно и постепенно.

Универсальных советов нет, у всех разный уровень здоровья и подготовки.

Можно ориентироваться на рекомендации ВОЗ: 120−150 минут физической активности в неделю. Например, две пробежки и одна-две прогулки. А когда привыкли, можно увеличивать количество занятий, интенсивность и длительность.

Подобрать многослойную одежду и правильную обувь

Одежду для уличного бега нужно подбирать так, чтобы не замёрзнуть и сильно не вспотеть. Подойдёт одежда из высокотехнологичных и дышащих материалов, например из флиса. Чистая шерсть от пота намокает и тяжелеет.

Важно правильно подобрать термобельё: для быстрого бега на холоде подойдёт синтетическое, для продолжительных забегов трусцой с низким пульсом рекомендуют мериносовую шерсть. Источник: Shutterstock/Fotodom

Тренироваться без перерывов

Если бегать два раза в неделю, похудеть не получится. Тренировки должны быть частыми и регулярными — как минимум четыре раза в неделю.

В первые две недели может не быть эффекта: организм приспосабливается к нагрузке.

Пропускать тренировки можно, только если заболели. В непогоду бег на улице можно заменить бегом на дорожке. Источник: Shutterstock/Fotodom

Бегать не меньше 30−40 минут

По классической формуле организм получает максимальную аэробную нагрузку при значении пульса (220 − возраст). Чтобы сжигался жир, пульс должен быть 60−70% от максимального значения и сердце должно работать в таком режиме не менее 20 минут. Например, 45-летней женщине желательно бегать с пульсом в диапазоне от (220 − 45) × 0,6 до (220 − 45) × 0,7, то есть от 105 до 122,5.

Желательно заканчивать тренировку энергичным шагом, чтобы пульс снижался постепенно.

Олег Гусев

Спортивный врач

Чтобы оценить максимальный пульс и рассчитать зону, когда сжигается жир, проводят специальное тестирование.

Это может быть тредмил-тест или велоэргометрия. На беговой дорожке или велотренажёре постепенно увеличивают нагрузку и анализируют кардиограмму. 

Если человек принимает кардиологические препараты, они снижают частоту пульса.

Велоэргометрия помогает обнаружить сердечную недостаточность, ишемию, повышенное артериальное давление и сбои в ритме сердца во время и после нагрузки. Источник: Shutterstock/Fotodom

Чередовать ходьбу с бегом в режиме интервальной тренировки

Через одну-две недели после начала тренировок, когда организм привык к нагрузке, можно вводить высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для этого нужно чередовать ходьбу со стометровками, интервалами по 30 — 60 — 90 — 120 секунд, кому как удобнее. Такой режим можно выставить на беговой дорожке в спортивном клубе.

Интервальная тренировка на беговой дорожке. www.eto-sport.ru. Во время передышек можно понемногу пить, чтобы утолить жажду. Но если пить много, бежать будет тяжелей. Источник: Shutterstock/Fotobank

Делать разминку и заминку

Перед пробежкой нужно размяться — сделать несколько упражнений суставной гимнастики. Она включает повороты и наклоны тела, махи руками и ногами, приседания.

Разминка перед бегом

Если нет возможности сделать комплекс упражнений, можно разминаться во время беговой тренировки — бежать трусцой или идти, активно работая руками.

После кардионагрузки можно «дожечь» калории: прогуляться, сделать упражнения для пресса или просто энергично помыть дома полы.

Соблюдать принципы здорового питания

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поступает в организм вместе с едой. 

Необязательно взвешивать каждое яблоко или кусочек сыра, высчитывать калораж домашних блюд. Важнее соблюдать общие принципы здорового питания:

  • отказаться от продуктов промышленной переработки, быстрых углеводов и газировки;
  • сокращать порции;
  • убрать перекусы или сделать их совсем лёгкими.

Олег Гусев

Спортивный врач

Идеальной диеты не существует. 

Одним противопоказана кетодиета: она может вызвать скачки сахара, другим — интервальное голодание, оно чревато гастритом. А кому-то они помогают.

Нужно не подбирать диету, а менять систему питания. Это поможет удержать вес, что намного сложнее, чем похудеть.

Если сократить ежедневное потребление до 1000 и менее калорий и при этом активно тренироваться, это может привести к серьёзным последствиям. Например, сахарному диабету, гипертонии или гипотонии, расстройству вегетативной нервной системы. 

Не бросать бег после похудения

Когда при помощи бега получилось похудеть, можно сократить количество тренировок, но важно не бросать бег. Это поможет не только удержать вес, но и укрепить сердце.

Если от бега устали или погода не позволяет тренироваться на улице, можно сменить вид активности. Например, перейти на беговую дорожку, эллиптический тренажёр, заняться аэробикой в групповых занятиях или танцами. Главное — не исключать спортивные нагрузки.

Как бегать на беговой дорожке?

Самый доступный вид кардионагрузки в тренажёрном зале – бег на беговой дорожке. Как ею пользоваться для бега и ходьбы, какие лучше всего использовать программы для похудения?

Многие новички, первый раз увидев беговую дорожку в тренажёрном зале, не сразу решаются к ней подойти, не знают как пользоваться и как бегать на беговой дорожке. Особенно, если новичок застенчив и необщителен. К кому-то из окружающих обратиться страшно («их же нельзя отвлекать от тренировки!»), а к тренеру – тем более («его уже наверное достали новички с расспросами…»).

На самом деле, чтобы разобраться с принципами работы беговой дорожки, необходимы лишь базовые знания английского языка и 5 минут потраченного времени. За это время тренер успеет обратить на вас внимание, сам подойдёт и покажет, как пользоваться беговой дорожкой.

Примерно так будет выглядеть консоль управления, однако разные модели отличаются расположением и даже названием кнопок управления. Но базовые функции везде одни и те же. Разобравшись с устройством один раз, с другой моделью беговой дорожки уже не возникнет проблем.

Буква

Расшифровка

I Дисплей, на котором будет отображаться скорость бега (а также потраченные калории/пульс/наклон и т.д.)
С Quick Start – быстрый старт, дорожка сразу же начинает двигаться, скорость нужно регулировать с помощью В.
F Workout Profiles – Тренировочные программы
А Enter – Ввод – кнопка подтверждения введённых данных (необходимо при настройке программ для бега)
B Кнопки увеличения/уменьшения скорости

Если вы планируете использовать беговую дорожку для качестве разминки, то ничего, кроме кнопок старта (С) и регулировки скорости (В) понадобиться не должно.

С какой скоростью бегать на дорожке?

В среднем, если у вас не более 20 килограмм лишнего веса, нет серьёзных проблем со здоровьем, то скорость бега будет начинаться с 6-7 км/ч и доходить до 10 км/ч. Чем быстрее вы бежите, тем больше тратите калорий (читай – быстрее похудеете). Можно также бегать по программе Интервального бега – на протяжение всей тренировки скорость будет меняться

Ходьба в гору на беговой дорожке

Тем, кого интересует ходьба на беговой дорожке, будет полезна функция INCLINE, позволяющая менять угол наклона и ходить «в гору». Такой вид ходьбы на беговой дорожке очень «понравится» вашим ягодичным мышцам. Степень наклона можно увеличивать на 1.0 каждую минуту, довести его до 11.0 и затем уменьшать на 1.0 каждые 30 секунд.

Скорость для ходьбы на беговой дорожке – от 5.0 до 7.0. Как только вы вернулись в начальную позицию (наклон равен 0), можно походить ещё 1-3 минуты в качестве заминки. Для похудения ходьба в гору гораздо эффективнее, чем без наклона.

Программа Интервальный бег или Speed Intervals

Это одна из лучших программ для похудения на беговой дорожке, она используется для бега с переменной скоростью – от бега трусцой до бега на максимальной скорости. Это достаточно сложная программа, но она лучше всего подходит для похудения.



На видео показан пример программы интервального бега.

1. РАЗМИНКА: ходьба 2 минуты

Начинается программа с ходьбы в комфортном темпе.
Нажмите «Quick start» или «Start» для начала движения. Cкорость должна быть в диапазоне 5.0 — 6.0.

2. РАЗМИНКА: бег трусцой 2 минуты

После ходьбы необходимо увеличить скорость до 7.0 — 8.0. Нужно установить тот темп, в котором вы могли бы бежать очень долго. Во время бега не нужно отвлекаться на разговоры с друзьями или по телефону.

3. ВЫБОР СКОРОСТИ ДЛЯ ИНТЕРВАЛОВ

Для ввода данных нажмите кнопку выбора программ («MODE», «PROGRAM», «Workout Profiles») или кнопку «INTERVAL» (в зависимости от модели беговой дорожки). Возможно, потребуется ввести: sex(пол) – M (мужской), F (женский), AGE – возраст, лет, WEIGHT – вес, кг. Jog speed (Jog interval) – скорость бега трусцой (7.0 — 8.0), Speed Intervals (Sprint Intervals) – скорость спринтерского бега на максимальной скорости (8.0 — 12.0). Переключаться между двумя скоростями можно нажимая «вверх» и «вниз» кнопками «Speed».

4. СПРИНТЕРСКИЙ БЕГ НА МАКСИМАЛЬНОЙ СКОРОСТИ: 1 минута

Вначале спринтерский бег будет длиться меньше, чем бег трусцой. Нужно дать себе на отдых и восстановление больше времени, чем на бег с максимальной нагрузкой.

5. БЕГ ТРУСЦОЙ: 3 минуты

Начинать лучше с интервалов медленного бега в 3 минуты и постепенно уменьшить его до 1 минуты, сделав их равными интервалам бега на максимальной скорости.

Дальше пункты 4 и 5 чередуются. Общее время тренировки – от 20 до 40 минут, последний интервал необходимо завершить трёхминутной ходьбой.

Польза от программы интервального бега заключается в том, что за относительно короткий период времени (по сравнению с длительным бегом с постоянной скоростью) тратится большое количество энергии (калорий), тело работает в высокоинтенсивном режиме, в то же время имея возможность восстановиться во время низкоинтенсивных интервалов.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!


.

«Бег на беговой дорожке для похудения»

Одним из самых известных и пользующихся спросом тренажеров, в особенности для домашнего использования, является беговая дорожка. И это неспроста, ведь ее роль в физических нагрузках неумолима. Тренажер прост в использовании и не требует особых навыков и специальной подготовки, так как ходят и бегают в обычной жизни не только спортсмены. Неоспоримым является тот факт, что бег способен не только нормализовать физическую форму человека, но и способствовать жиросжиганию, что особенно актуально для тех, кто желает похудеть. В этой статье речь будет идти об эффекте тренировок на дорожке, видах таких тренировок, как правильно рассчитать сжигаемые калории и других немаловажных вещах, касающихся беговой дорожки.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ДОРОЖКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Безусловно людей с излишним весом беспокоит главный вопрос: каков может быть конечный результат этих тренировок, то есть сколько килограмм лишнего веса поможет сбросить бег. Но данный вопрос весьма индивидуален. Стоит отметить, что после похудения, не следует возвращаться к привычному образу жизни, нужно сделать тренировки регулярными и, более того, немаловажно придерживаться определенных правил питания. Существует большое количество фактов, свидетельствующих о том, что люди регулярно занимающиеся кардио-тренировками, сбрасывали десятки килограмм, только вдуматься. Поэтому абсолютно каждый, приложив усилия и соблюдая определенный режим тренировок, может добиться желаемого результата.

Здесь стоит отметить, что не следует пытаться сбросить максимальный вес в кратчайшие сроки, ведь это может серьезно навредить здоровью. С правильным подходом к бегу, а также при правильном питании, результат на весах Вы можете увидеть уже после второго занятия. Нормой будет снижение веса приблизительно на 1 – 2 килограмма в неделю, не более. И если Вам удастся превратить занятие бегом в новую полезную привычку, то Вам удастся стабилизировать получаемый эффект, и Вы будете наблюдать положительную динамику.

Многих беспокоит вопрос: что будет худеть при занятиях на беговой дорожке в первую очередь?

Самое главное, когда Вы нормализуете метаболизм, а также занимаетесь жиросжигающими тренировками в анаэробном режиме, запускается процесс активного сжигания подкожного жира. Подкожный жир, как известно, распределен почти равномерно по телу человека, хотя на первый взгляд может показаться, что в животе его намного больше. Но как только Вы введете в свой режим бег, Вы заметите, как начнет постепенно и равномерно стройнеть Ваше тело: и руки, и ноги, и, так беспокоящий многих, живот. Кроме того, помимо «обезжиренного» тела, бонусом Вы можете получить и подкаченные ягодицы.

ВИДЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Кардио-тренировки на беговой дорожке условно можно разделить на 5 видов в зависимости от уровня подготовки занимающегося, а также в зависимости от поставленных целей. Так, тренировки на этом тренажере способствуют не только жиросжиганию, но и повышению выносливости.

Итак, для новичков подойдет первый вид тренировок, который можно охарактеризовать как ходьба с целью избавления от лишнего веса. Конечно, бег более эффективен, но не стоит умолять значимости ходьбы, тем более, что есть категории людей, которым бег противопоказан. Интенсивная ходьба так же поможет добиться желаемых результатов. Час ходьбы сам по себе является очень полезным, но при поддержании определенного темпа, запустит механизм жиросжигания.

Так, рекомендуется 1 километр проходить не более, чем за 10–12 минут, и каждый раз улучшать этот результат. При этом, есть такая подсказка: если во время тренировки Ваша частота сердечных сокращений становится ниже, чем 60% от максимально возможного значения, то следует добавить наклон либо увеличить темп, для этого не забывайте во время ходьбы проверять свой пульс.

Второй вид: тренировок представляет собой череду: разминка, ходьба с наклоном, интенсивная ходьба без наклона, быстрая ходьба и заминка. Далее увеличиваем количество повторений.

Третий вид: начинается разминкой, далее интенсивная ходьба переходит в ходьбу с наклоном, при этом повышаем угол наклона, во второй части тренировки угол постепенно снижаем, заканчивая интенсивной ходьбой и заминкой.

В четвертом виде уже начинается бег. В ходе тренировки постепенно повышаем скорость до 10-15 км/ч, делаем это примерно каждые 2 минуты, начиная с разминки и легкого бега, при этом не забываем отслеживать пульс. Во второй части снижаем скорость.

Ну и последняя – самая эффективная, так называемая, интервальная тренировка. Не смотря на то, что тренировка по времени может быть короче, но эффект Вас удивит. Примерная схема такой тренировки выглядит следующим образом: разминка – 5 минут; легкий бег – 2 минуты; быстрый бег 12-14 км/ч – минута; спринт на максимуме – 40 секунд или минута; бег под уклоном 6 градусов – 7-12 минут; заминка легкая ходьба – 5 минут.

Расчет сжигаемых калорий во время тренировки

Для того, чтобы составить план похудения, многие ведут подсчет потребляемых и расходуемых калорий. Известно, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше сжигается калорий. Далее приведем усредненные данные для расчета сжигаемых калорий. Наименее эффективны окажутся тренировки с ходьбой, так, за час ходьбы женщины сжигают от 250 килокалорий, мужчины за час – от 330 килокалорий. Если Вы решите пробежаться трусцой или заняться бегом на месте, Вам вполне удастся за час сбросить 560 килокалорий, если Вы женщина, и 840 – если мужчина. Такого же результата можно добиться и при быстром беге. Самыми эффективными будут тренировки с использованием наклона в беговой дорожке, так, за час тренировки женщины избавляются от порядка 700 килокалорий, а мужчины от 920 килокалорий.

Важные вещи при занятиях на дорожке

Итак, Вы приняли решение начать занятия на беговой дорожке, но стоит знать некоторые правила, которые необходимо соблюдать для достижения нужного результата и для поддержания здоровья. Перечислим основные из них:

  • занятие на дорожке нужно начинать не ранее, чем через час после приема пищи, либо за 2 часа до еды;
  • во избежание травм обязательно перед тренировкой нужно делать легкую разминку, 5 минут будет вполне достаточно: поделать наклоны головы, туловища, сгибать и разгибать руки и ноги;
  • занятие стоит начинать с ходьбы, при этом отслеживая дыхание – ничто не должно доставлять дискомфорта;
  • если Вы начали бегать для снижения веса, то следует заниматься около часа (или более), дело в том, что жир начинает сжигаться не сразу, а лишь через 20-30 минут;
  • во время тренировки можно и нужно пить воду небольшими глотками;
  • как уже говорилась ранее обязательно отслеживайте пульс, желательно с помощью пульсометра, он должен быть не менее 125-130 ударов в минуту, в идеале 70% от максимума. Для того, чтобы рассчитать максимум, нужно из 220 вычесть Ваш возраст;
  • в качестве заминки хорошо делать растяжку в течение 5-7 минут.

Не забываем, что для того, чтобы добиться желаемого эффекта важна регулярность тренировок. Для того, чтобы удалось сбросить лишние килограммы бег просто необходим.

Не забываем про питание

Самая главная основа похудения ­– сжигать калорий больше, чем потребили. Для этого стоит пересмотреть свое меню. Стоит отдавать предпочтение продуктам, которые приносят длительное ощущение сытости, например овсяная каша по утрам. Стоит избегать жирной, сладкой и соленой пищи. Особое внимание нужно уделять воде, именно вода является огромным помощником в похудении. Старайтесь употреблять воду комнатной температуры и делать это как можно больше. В идеале другие жидкости употреблять не следовало бы.

Стоит отметить, что составление рациона дело очень индивидуальное, при котором нужно учитывать все особенности организма, поэтому желательно обратиться к профессионалу. Постарайтесь выработать здоровые привычки: забудьте про алкоголь, сладкие напитки, мучное. Не забывайте о правильном питании, не истощайте организм, ведь в погоне за быстрым снижением веса, Вы рискуете привести организм в состояние шока, при котором произойдет обратная реакция, и он начнет делать большие запасы жира.

Заключение

В заключение хотелось бы еще раз напомнить, что тренировки на беговой дорожке способны принести желаемый результат в том и только том случае, когда они регулярны. Не стоит пренебрегать правилами тренировок, описанными в статье. Огромное внимание стоит уделять правильному питанию. Не пытайтесь сразу свернуть горы, постепенно и равномерно вводите в свою жизнь новые полезные привычки.

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Бег на беговой дорожке для похудения». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

10 тренировок на беговой дорожке для похудения и сжигания жира (2022)

Хорошие тренировки на беговой дорожке не только способствуют сжиганию жира и снижению веса, но многочисленные исследования показывают, что улучшение физической формы благодаря бегу улучшает здоровье сердца.

Итак, пытаетесь ли вы похудеть, готовитесь к забегу на 5 км или просто нуждаетесь в предлоге, чтобы выйти и оставаться активным, существует множество доказательств того, что бег — один из самых полезных способов физических упражнений.

Преимущества тренировок на беговой дорожке

  • Беговые дорожки проще в использовании, чем другое спортивное оборудование
  • Вы можете запрограммировать тренировку для сжигания жира на беговой дорожке, так что вы можете просто настроить ее и начать
  • Вы можете легко отслеживать свой прогресс
  • Вам нужно выделять всего 10 минут своего времени каждый день
  • Моторизованная беговая дорожка заставит вас поддерживать правильный темп – это трудно сделать на улице.
Бестселлер

Цифровая складная беговая дорожка JLL T350, электродвигатель нового поколения 2020 г., двигатель 4,5 л.

Наш выбор

Беговая дорожка CITYSPORTS, двигатель 440 Вт, электрическая ходунка, Bluetooth, встроенные динамики, регулируемая скорость, ЖК-экран и счетчик калорий, ультратонкая и бесшумная, предназначена для дома/офиса

Лучший бюджет

Sunny Health & Fitness SF-T1407M Складная ручная беговая дорожка для ходьбы

Бестселлер

Цифровая складная беговая дорожка JLL T350, цифровое управление нового поколения 2020 года 4.Мотор 5 л.с., 20 уровней наклона, от 0,3 км/ч до 18 км/ч, 20 программ, Bluetooth и динамики, 2 года на запчасти и работу, 5 лет на крышку мотора , Регулируемая скорость, ЖК-экран и счетчик калорий, Ультратонкий и бесшумный, Предназначен для дома/офиса вы получаете максимальную отдачу от тренировок на беговой дорожке.

Несмотря на то, что модные сенсорные ЖК-экраны и запатентованные системы амортизации приятны, я рекомендую вам приобрести беговую дорожку со следующими характеристиками: доступна одна определяемая пользователем программа тренировки на беговой дорожке

  • Мощность наклона (чтобы вам не пришлось вставать, чтобы изменить уровень наклона)
  • Прежде чем купить беговую дорожку, просмотрите как можно больше обзоров беговых дорожек и получите лучший совет по выбору беговая дорожка, которая соответствует вашим потребностям и бюджету.

    Отслеживание вашего прогресса

    Большинство беговых дорожек оснащены светодиодным дисплеем, с помощью которого вы можете отслеживать свой прогресс во время тренировки на беговой дорожке. Если нет, обязательно ведите журнал и записывайте все свое время, скорость, уровни наклона и расстояния, чтобы вы могли четко видеть, какой прогресс вы делаете по мере продвижения.

    Отслеживание вашего прогресса также может помочь вам рассчитать, сколько калорий вы сжигаете во время каждого занятия.

    Лучшая беговая дорожка для вас?

    Если у вас еще нет собственной беговой дорожки, ознакомьтесь с нашими советами по покупке, рекомендациями для новичков с избыточным весом и таблицей сравнения цен, чтобы выбрать лучшую беговую дорожку для ваших нужд и бюджета.

    Разнообразие — это приправа жизни

    При включении тренировок на беговой дорожке в программу упражнений убедитесь, что вы добавляете разнообразие.

    Если вы каждый раз будете выполнять одну и ту же программу, то количество сжигаемых вами калорий со временем будет уменьшаться, поскольку ваше тело приспосабливается к движениям, а ваши мышцы становятся более эффективными, что делает тренировку на беговой дорожке более легкой и менее эффективной.

    Регулярные перемены не только заставят ваше тело испытывать трудности, но также заставят ваш разум работать и помогут вам сохранять мотивацию.

    Измерение интенсивности

    В большинстве приведенных ниже программ вместо фактической скорости используется уровень интенсивности. Вот как тяжело ощущается усилие. Называется «уровень воспринимаемой нагрузки (RPE)», если вы хотите получить техническую информацию.

    Я думаю, что это более полезно, так как все начинают с разного уровня физической подготовки.
    Так что просто запрыгивайте на беговую дорожку и вручную увеличивайте скорость до тех пор, пока не почувствуете, что она соответствует уровню интенсивности и времени, необходимому для бега.

    9 4

    Уровень интенсивности
    (из 10)

    мощность или быстрая прогулка (почти бега)

    Медленно-средний бег трусцой (можно просто поддерживать разговор)

    Бег (темп, который можно удерживать всего 5-10 минут)

    Спринт задыхаясь в пол)!

    Освоив конкретную тренировку, вы можете запрограммировать скорость на беговой дорожке для следующего раза.По мере того, как вы становитесь лучше и тренироваться становится легче, просто увеличивайте скорость и наклон до тех пор, пока не вернетесь к правильному уровню интенсивности.

    И когда вы увеличиваете скорость, это означает, что вы лучше — поздравляю!

    Увеличение наклона

    Некоторые беговые дорожки имеют только 3 уровня наклона, некоторые — 20. Некоторые используют проценты, некоторые используют произвольные числа, например от 1 до 5.

    В этих описаниях тренировок на беговой дорожке я использую низкий, средний и высокий — так что вам будет легче адаптировать тренировку к вашей модели беговой дорожки.Опять же, поиграйте с наклоном, пока не достигнете нужной интенсивности.

    Как пользоваться этим руководством

    В этой статье я дам вам 10 отличных тренировок на беговой дорожке, которые помогут вам быстро сжечь жир и быстро вернуться в форму, не тратя на это много часов. Кто этого не хочет!

    Перейдите прямо к нужной тренировке из оглавления ниже или прочитайте эту статью и посмотрите, что вам понравится. Давайте начнем ваш план потери веса на беговой дорожке сегодня!

    В зависимости от вашего плана тренировок (как долго и как часто вы бегаете) можно довольно быстро похудеть.

    Начнем!

    Тренировка на беговой дорожке на 500 калорий

    Если вы хотите быстро похудеть, попробуйте эту тренировку на беговой дорожке, предназначенную для сжигания более 500 калорий всего за полчаса.

    Скорость метаболизма у всех разная, но расчет калорий, которые вы сжигаете при беге, зависит в основном от вашего веса и скорости бега.

    Вы можете рассчитать свой собственный «скорость сжигания калорий» при беге с помощью удобного калькулятора myfitnesspal.

    Эта программа основана на среднем человеке, который сжигает 500 калорий за 35 минут бега средней интенсивности.

    0

    Active Recovery House

    Это «лестничная тренировка», где вы медленно увеличиваете скорость, затем отстаете и сделаете это снова.

    Разминка и заминка встроены с низкой интенсивностью.

    10-минутная тренировка на беговой дорожке

    Если у вас мало времени на тренировку, попробуйте эту программу тренировки на беговой дорожке.

    Он использует интервалы для повышения интенсивности, поэтому вы получите максимальную отдачу от своих 10 минут.

    Начните с поддержания постоянного темпа, пока вы медленно поднимаетесь на вершину небольшого холма. По мере уменьшения наклона постепенно увеличивайте темп и закончите ровной минутной пробежкой.

    Этот план тренировок на беговой дорожке разработан для пользователей среднего уровня и включает изменения наклона.

    У вас есть только 10 минут, поэтому разминка встроена в программу. Вам нужно будет согреться, чтобы идти к следующему занятию в течение дня!

    20-минутная тренировка на беговой дорожке


    Эта убийственная двадцатиминутная тренировка на беговой дорожке имитирует интенсивный бег на свежем воздухе. Ваш уклон будет варьироваться от ровной дороги до крутого холма.

    Эта тренировка на беговой дорожке чередует увеличение частоты сердечных сокращений (во время крутых подъемов) и снижение частоты сердечных сокращений (немного) во время периодов активного восстановления на более низких уклонах.

    Новички могут начать медленнее, без наклона или с небольшим уклоном. Затем вы будете увеличивать скорость и слегка наклоняться с двухминутными интервалами по мере продвижения.

    30-минутная тренировка на беговой дорожке


    Это идеальная тридцатиминутная тренировка на беговой дорожке. Он познакомит вас с тренировками на выносливость, скорость и наклон за одну тренировку на беговой дорожке!

    Эту тренировку на беговой дорожке для похудения можно также адаптировать для более опытных бегунов, увеличивая скорость и наклон на каждом интервале.

    + 90 088

    24 24 24 24 24 24 5

    Hiit Treatward Treathout

    с интервалом высокой интенсивности (Hiit), вы можете воспользоваться преимуществами преимуществ, которые могут прийти с бег с интенсивными всплесками усилий.

    Высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке включает анаэробные упражнения в сочетании с периодами отдыха или активным восстановлением на низких скоростях.

    Тренировка HIIT поможет сжечь больше калорий на беговой дорожке, чем если бы вы просто выполняли регулярную кардиотренировку.

    ВИИТ-тренировка делает тренировку на беговой дорожке сложной и поддерживает повышенный метаболизм в течение долгого времени после окончания тренировки. Вы будете продолжать пожинать плоды повышенного метаболизма в течение двух дней после этого!

    Эта тренировка на беговой дорожке для сжигания жира позволяет вам «выбрать себе приключение».В промежутках между разминкой и заминкой вы можете решить, сколько повторений спринта вы сделаете, исходя из того, как вы себя чувствуете в этот день, или сколько времени у вас есть.

    В этой тренировке на беговой дорожке используется соотношение работы и отдыха 1:2. Вы можете подумать, что сможете вернуться после меньшего количества отдыха, но не делайте этого. Более важно, чтобы вы выполняли рабочий подход быстрее, чем усложняли его, сокращая остальные.

    Теплый вверх / выносливость / бег трусцой

  • 6

  • — Повторите быстрый бег / восстановление 4 до 10 раз.

    Тренировка на беговой дорожке сложнее, чем кажется!

    Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира


    Если сжигание жира является вашей основной целью и более важным, чем улучшение физической формы (или, по крайней мере, на начальном этапе), одним из методов, который будет полезен для сжигания жира, будут ежедневные тренировки на беговой дорожке с быстрой ходьбой.

    Цель состоит в том, чтобы ежедневно ходить в стабильном темпе, чтобы не было дней отдыха. В результате сжигается больше калорий, чем при беге натощак всего пару раз в неделю.

    Возможно, вам интересно, как использовать беговую дорожку для похудения или сжигания жира.

    Для этого важен темп, я мог бы дать вам сложную формулу для вашего пульса, чтобы убедиться, что вы остаетесь в оптимальной зоне сжигания жира, но кому это нужно?

    Самый простой способ узнать, что у вас правильный темп, это то, что вы все еще можете дышать через нос – легко!

    Итак, прыгать на беговой дорожке начните с быстрой скорости ходьбы, сосредоточившись на своем дыхании. Если вам нужно начать дышать через рот, остановитесь, пока не восстановитесь, затем уменьшите скорость и продолжайте.

    Начните с 20 минут в день. Цель состоит в том, чтобы работать до часа в день. Я знаю, что это кажется много, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете прогрессировать.

    Старайтесь ходить пешком хотя бы 5 дней в неделю. Как только вы начнете чувствовать себя легко, увеличьте время на 5 минут в день в течение следующей недели.

    Скоро вы будете тренироваться на беговой дорожке по 60 минут!

    Тренировка на беговой дорожке с наклоном

    Эта тренировка на беговой дорожке изменяет наклон, имитируя бег по холмистой местности на открытом воздухе.

    Наклон добавляет интенсивности, действительно фокусируя тренировку на ягодицах.Это отличная тренировка на беговой дорожке, если вы хотите сосредоточиться на ягодичных мышцах.

    Разминка / выносливость / бег

    Активный Восстановление / Заминка

    Спринтерская тренировка на беговой дорожке

    Чтобы ваши тренировки не вызывали затруднений, важно постоянно вносить в них изменения, иначе вы перестанете видеть результаты, поскольку ваше тело привыкнет делать одно и то же каждый день.Войдите в спринтерскую тренировку на беговой дорожке.

    Эта тренировка на беговой дорожке сопряжена с некоторым риском получения травмы, если вы новичок в беге. Поэтому я рекомендую вам ускориться на несколько недель на некоторых других менее интенсивных тренировках.

    Это даст вашим ногам шанс развить устойчивость ниже полного спринта.

    Еще одна маленькая хитрость, которую мы будем использовать, — настроить беговую дорожку на небольшой наклон. Это значительно снижает риск травмы подколенного сухожилия.

    Эта тренировка на беговой дорожке основана на соотношении работы и отдыха 1:4.Важно, чтобы вы не сократили остальные, даже если чувствуете, что готовы снова бежать.

    Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы сделать тренировку на беговой дорожке тяжелой, гарантируя, что спринт будет «максимальным усилием».

    Хорошо, давайте сделаем это!

    90 078 90 088 +

    Теплый вверх / выносливость / бег трусцой

    9002 9

    Производительность беговой дорожки

    Прогулка на беговой дорожке мощности сочетает в себе приток холмы с сжигающим калории кардио, чтобы проработать ваши подколенные сухожилия и ягодицы, сохраняя при этом разумный темп.

    Это фантастическая тренировка на беговой дорожке для сжигания жира, и она вам точно не надоест!

    Мощность Прогулка — почти бегом

    Легче темп, но в гору

    Cool Down / Active Recovery

    , если вы хотите бросить себе вызов, увеличьте угол наклона на один уровень для всей тренировки на беговой дорожке.

    Тренировка на беговой дорожке 5 км


    Если вы хотите заниматься бегом более регулярно, запишитесь на забег на 5 км. Этот тип бега является реальной целью для любого начинающего бегуна.

    Если вы новичок в беге, подготовка к забегу на 5 км обычно занимает от двух до трех месяцев.

    Если у вас есть целевое время, определите скорость, которую вам нужно удерживать, чтобы уложиться в это время. Например, если вы хотите пробежать 5 км за 30 минут, это означает, что скорость на беговой дорожке должна быть не менее 10 км/ч.

    Хорошей проверкой реальности будет просто прыгнуть на вилку беговой дорожки в целевом темпе и посмотреть, как долго вы сможете его удерживать.

    Теперь вернемся к тренировке! Эта тренировка на беговой дорожке основана на прохождении дистанции 5 км, но с изменением темпа.

    Это означает, что вы привыкнете к дистанции и бегу в темпе гонки или быстрее, но не разобьетесь в процессе.

  • 6

  • там — вы только что сделали 5к! Эта тренировка на беговой дорожке должна выполняться на ровном склоне.Если ваши настоящие 5 км проходят по холмистой местности, убедитесь, что вы делаете несколько тренировок на наклонной поверхности в течение недели.

    Это должен быть ваш большой забег на неделю. Чтобы убедиться, что вы готовы, смешайте некоторые из других тренировок, в общей сложности 3-4 пробежки в неделю.

    Если вы выдержите этот график, у вас будет отличная возможность завершить 5-километровую гонку. Удачи!

    Танцы на беговой дорожке (бонусная тренировка на беговой дорожке)

    Если вы начинаете уставать от ежедневных упражнений, сделайте перерыв и повеселитесь, танцуя на беговой дорожке.Вот так:

    Вы можете играть свои любимые песни и придумывать свой распорядок или даже комбинировать другие свои распорядки. Это будет держать вас достаточно заинтересованным, чтобы продолжать заниматься на беговой дорожке, чтобы сбросить этот вес и достичь своих целей в фитнесе.

    Заключение

    Несмотря на все преимущества регулярного фитнес-графика, есть много разных причин, чтобы заняться бегом.

    Хотя вы можете колебаться, стоит ли начинать бег, важно помнить, что даже несколько шагов — это сильное начало.

    Подумайте о том, чтобы начать с беговой дорожки для сжигания жира или 10-минутных тренировок на собственной беговой дорожке, что даст вам возможность начать бегать в контролируемой среде.

    Тогда переходите к HIIT и даже к тренировкам на 5к.

    Мы поделились своими тренировками на беговой дорожке, чтобы похудеть. Теперь дело за вами. Время сделать первый шаг!

    Часто задаваемые вопросы

    Как сжечь больше жира на беговой дорожке?

    Как уже упоминалось, каждый раз придерживаясь одной и той же программы или бегая в одном темпе в течение нескольких часов, ваше тело адаптируется к одним и тем же движениям и упражнениям.В результате тренировка на беговой дорожке становится проще, менее эффективной и, что важно, вы не будете сжигать жир.

    Итак, лучше смешивать разные скорости. Интервальная тренировка гарантирует, что вы получите максимум удовольствия от беговой дорожки. Начните с легкой пробежки и со временем увеличьте темп до спринта за 45 секунд. Затем отдохните несколько секунд и повторите процесс много раз.

    В качестве альтернативы, особенно если вы не понимаете идею спринтов, вы можете увеличить наклон до самой сложной точки.Пробуя разные уровни наклона, вы задействуете больше мышц вашего тела, а значит, сжигаете больше жира. Включите эти два метода, и вы получите наилучшие результаты от тренировки на беговой дорожке.

    Подходит ли беговая дорожка для сжигания жира на животе?

    Да. Беговая дорожка — один из самых эффективных способов избавиться от жира на животе. Более того, вы можете навсегда избавиться от висцерального жира, лежащего под мышцами живота. Таким образом, постоянные занятия на беговой дорожке по несколько минут, 30 минут каждый день — это мощный инструмент для борьбы с жиром на животе.

    Используйте различные скорости и методы наклона, чтобы убедиться, что ваш сердечный ритм идеально подходит для сжигания жира. Тем не менее, вы должны включать здоровое питание, следить за потреблением калорий и выбирать образ жизни для достижения наилучших результатов.

    Какой уровень наклона лучше всего подходит для того, чтобы не повредить ноги?

    Во-первых, очень важно обратиться за помощью или проконсультироваться со специалистом по физическим упражнениям, если вы впервые занимаетесь беговой дорожкой. Когда вы начнете увеличивать интенсивность тренировки, увеличивая скорость и угол наклона беговой дорожки, вы можете почувствовать некоторую боль в области коленных суставов.

    Наклон беговой дорожки в 3 % сравним с наклоном внешней поверхности. Упражнения с уклоном от 0,5% до 3% уменьшают нагрузку на колени, которая может вызвать боль и раздражение в коленном суставе.

    Установка наклона на очень плоском уровне, 0%, не подходит для ваших ног. Кроме того, ходьба по высоким склонам в течение длительного времени оказывает чрезмерное давление на колени, вызывая раздражение и боль.

    Могу ли я сжечь жир на беговой дорожке без бега?

    На беговой дорожке можно сжигать жир, не бегая.Во-первых, увеличение наклона, ходьба по более высокому склону — эффективная тренировка для сжигания калорий. Однако ходьба по очень высоким склонам в течение длительного времени может привести к травмам и болям в ноге.

    Другие возможные способы сжигания жира на беговой дорожке без бега включают в себя ходьбу задом наперёд, в противоположность обычной тренировке. Ваша спина должна быть обращена к передней части беговой дорожки. Возможно, вам потребуется некоторая практика, прежде чем опробовать эту технику.

    Кроме того, обычная ходьба с одновременным подъемом рук вверх и круговыми движениями ими может быть эффективной.Опустите руки через несколько минут в сторону. Повторите процесс несколько раз.

    Какая лучшая скорость на беговой дорожке для похудения?

    Shutterstock.com

    Саймон Гулд

    Беговая дорожка идеально подходит для похудения, потому что ее поверхность очень мягкая и приятная для ног. Это означает, что даже люди с избыточным весом могут использовать беговую дорожку для похудения. Вы можете похудеть, ходя или бегая, и я расскажу о лучшей скорости для получения результатов чуть ниже на этой странице.

    Ключ к постоянству

    Скорость важна, но это не значит, что вы должны двигаться быстро. Частые и регулярные физические упражнения помогут вам похудеть. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует заниматься спортом от 75 до 150 минут в неделю. Это соответствует 30 минутам в день, 3 дня в неделю для аэробных упражнений. Это вид упражнений, который приводит к максимальной потере веса.

    Аэробные упражнения классифицируются ВОЗ как активная деятельность, включая ходьбу по склону и бег трусцой или бег.Это хорошо на беговой дорожке, потому что она имеет наклон, и консоль покажет вашу скорость. Чтобы тренироваться часто, вам нужно быть в состоянии выполнить тренировку, и поэтому вам не нужно идти быстро. Вы пытаетесь не выиграть гонку, а похудеть, поэтому продолжительность и частота являются наиболее важными факторами.

    Скорость ходьбы на беговой дорожке для похудения

    Как я уже говорил, вам не нужно идти быстро, и я вам этого не советую. Люди, как правило, ходят естественно в 3 года.1 миля в час, и даже это может быть быстрой прогулкой для некоторых. Но двигайтесь с этой скоростью на беговой дорожке и установите наклон на 3% или цифру 3 на консоли. Это может показаться трудным, особенно если у вас тяжелый вес, поэтому вам, возможно, придется работать до цели в 30 минут 3 раза в неделю.

    Если для вас это сложно, то делайте 10 минут в первую неделю, 20 минут во вторую и 30 минут в третью и далее. Чем больше вы весите для начала, тем быстрее вес будет уходить. Вы увидите результаты быстро и, надеюсь, это подстегнет вас.Если у вас есть собственная беговая дорожка, вам действительно не нужно начинать.

    У меня есть еще несколько тренировок по ходьбе для похудения, и я свяжу их здесь. У вас могут быть программы тренировок на беговой дорожке, предназначенные для сжигания калорий или похудения, и вы можете попробовать их и посмотреть, что вам больше нравится. Пока вы делаете что-то, чего вы можете придерживаться и делать регулярно как часть нового образа жизни, вы будете приятно удивлены тем, чего вы можете достичь.

    Бег на беговой дорожке или скорость бега для похудения

    Бег трусцой — это просто бег, но немного медленнее, и именно его я советую для похудения.Лучшая скорость составляет около 5 миль в час, если вы физически отрываете ноги от земли во время ходьбы. Это сложно, и вы можете начать бегать, когда уже сбросили определенный вес. Если у вас большой вес, нет ничего постыдного в том, чтобы сначала начать с ходьбы.

    Моя ходьба по склону заставила тебя очень быстро набраться сил. Если вы мало тренировались, если вообще не тренировались, и хотите бегать, вам придется тренироваться до 30 минут намного медленнее. Я рекомендую начинать с 5 минут 3 раза в неделю, затем 10 минут в течение следующей недели, затем 15 минут.Поднимайтесь на 5 минут в неделю, пока не дойдете до 30, и когда это будет достигнуто, вы станете опытным бегуном.

    Есть еще один способ тренировки бегать 30 минут. То есть диван до 5к, это сочетание ходьбы и бега за 9 недель. Это постепенное наращивание в течение этих недель безопасным способом, и в конце вы сможете пробежать 5 км, что составляет 3,1 мили. Это немного быстрее, чем 5 миль в час, если вам удалось сделать это за 30 минут, но стоит попробовать.

    Я сделал кушетку на 5к специально для беговой дорожки.На самом деле это проще делать на беговой дорожке, потому что консоль показывает время, которое является важной частью программы. Вот моя программа беговой дорожки от дивана до 5 км, о которой я говорю. У меня также есть несколько других упражнений для похудения трусцой или бегом, которые вы можете попробовать:

    Сколько калорий вы сожжете

    сжигает 259 калорий за тренировку. Если вы бежите со скоростью 5 миль в час без наклона в течение 30 минут и весите 170 фунтов, вы сожжете 351 фунт.Таким образом, если вы будете делать это 3 раза в неделю, вы сожжете от 750 до 1000 калорий. Сочетайте это с разумной диетой, и вы обязательно увидите результаты.

    Сайт, который я использовал для этих расчетов, — это калькулятор сжигания калорий на беговой дорожке. Вы можете ввести свой фактический вес, чтобы увидеть точные цифры для вас. Клиника Майо утверждает, что для сжигания одного фунта веса требуется 3500 калорий, что звучит много, но пусть это вас не смущает. Вы будете удивлены цифрами на весах и количеством дюймов в талии, ягодицах и бедрах при регулярных упражнениях.

    Резюме

    Мне было бы очень легко сказать, двигайтесь с такой скоростью, чтобы похудеть на беговой дорожке, и остановитесь на этом. Но не все так просто, разовая тренировка на определенной скорости не поможет. Если вы хотите похудеть, вам нужно регулярно заниматься спортом, и именно это я пытаюсь донести. Да, нужна некоторая скорость, и тренировки тяжелые, но выполняйте их часто в течение определенного периода времени, и вы получите результаты.

    Я тому подтверждение, я похудел на 30 фунтов, бегая на беговой дорожке, и моя скорость равна 5.2 мили в час. Это медленно и считается бегом трусцой, но это все, что вам нужно делать. Это даст вам все преимущества регулярных упражнений, которые, по словам ВОЗ, вы получите, и одним из них является потеря и поддержание веса. В целом, придерживайтесь скорости, которая вам подходит или рекомендованной мной, и вы похудеете.

    Думаете о покупке беговой дорожки? Вот мой фаворит, я всегда рекомендую его, когда меня спрашивают*

    Поможет ли мне беговая дорожка похудеть? Ответ здесь

    Что касается упражнений, многие люди беспокоятся о том, насколько они могут похудеть.Хотя большинство упражнений не сжигают достаточно калорий, чтобы быстро похудеть, некоторые из них могут помочь.

    Одним из них является ходьба или бег на беговой дорожке. Некоторые занимающиеся спортом задаются тем же вопросом: поможет ли мне беговая дорожка похудеть? Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать об эффективном его использовании для похудения. Читай дальше, чтобы узнать больше!

    Поможет ли беговая дорожка похудеть?

    Ответ всегда да! Беговые дорожки — отличный способ сжечь калории и похудеть.Использование одного из них может стать отличной кардиотренировкой, поскольку обеспечивает такую ​​же интенсивность упражнений при сжигании большего количества жира!

    Упражнения — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Преимущества выходят далеко за рамки физических упражнений и включают в себя повышение ясности ума и снижение артериального давления, что может предотвратить сердечный приступ или инсульт!

    В сочетании со стратегией диеты, адаптированной к вашим индивидуальным потребностям, регулярная активность поможет снизить кровяное давление и снизить риск смерти более чем на 30%.

    Бег сжигает калории, но их количество зависит от вашей весовой категории. Американский совет по физическим упражнениям провел исследование, подтверждающее это утверждение. Исследование показывает, что человек весом 180 фунтов может сжигать более 17 калорий каждую минуту бега. Принимая во внимание, что 140-фунтовая пушка сожжет только 13,2!

    Того же мнения придерживается и представитель Академии питания и диетологии. По ее словам, движение тела может быть полезным как для ума, так и для тела.

    Она также заявила, что только упражнения не всегда могут дать результаты, но изменение диеты и некоторые упражнения на свежем воздухе могут облегчить похудение.

    Каковы стратегии похудения на беговой дорожке? Беговые дорожки

    помогут вам похудеть. Однако самый эффективный способ сделать это — следовать определенному плану и следить за тем, чтобы все ваши тренировки соответствовали ему! Прокрутить вниз!

    Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это эффективный, быстрый и действенный способ сжигания жира. Он включает в себя чередование высокоинтенсивных упражнений с более медленными периодами восстановления или отдыха между подходами для достижения оптимальных результатов.

    Исследование, проведенное Trusted Source в 2017 году, показало, что тренировки HIIT могут эффективно уменьшить жировые отложения и сжигать калории за меньшее время, чем другие виды тренировок.

    Лучший способ похудеть — выполнять короткие промежутки времени и отдыхать между интенсивными нагрузками. Это сжигает много калорий, что способствует достижению общей цели! По мере того, как вы восстанавливаетесь после ВИИТ, организм будет пытаться вернуться в нормальное состояние покоя, перерабатывая жир для получения энергии.

    Если вы хотите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки на беговой дорожке, вот как:

    1. Разместите беговую дорожку ровно, а затем начните ходить со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут.
    2. В течение 30 секунд бегите со скоростью 9–10 миль в час, чтобы разогнать кровь.
    3. 60 секунд ходьбы со скоростью от 3 до 4 миль в час
    4. Хорошим практическим правилом является увеличение в пять-десять раз.
    5. Чтобы остыть, совершите 5-минутную прогулку со скоростью 2 мили в час.

    После того, как вы закончите легкую пробежку, попробуйте добавить несколько спринтов. Делайте интервалы отдыха в два раза длиннее при выполнении этой более сложной формы тренировки, чтобы они были аналогичны по продолжительности высокоинтенсивным подходам.

    Найдите свою зону сжигания жира

    Тренировка на беговой дорожке — лучший способ сбросить лишние килограммы.Это также важно для сжигания жира с частотой сердечных сокращений или интенсивностью сжигания жира, что может помочь в контроле веса и достижении целей в фитнесе!

    Чтобы найти свою зону сжигания жира, вам нужно сначала рассчитать максимальное количество ударов вашего сердца в течение одной минуты упражнений. Для расчета можно применить следующую формулу: 

    • Ваш максимальный пульс = 220 – ваш возраст.

    Например, у 40-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений: 

    Как правило, зона сжигания жира составляет 70% при максимальной частоте сердечных сокращений.Если ваш максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту, ваша зона сжигания жира рассчитывается по формуле: 180 х 0,70 = 126 ударов в минуту.

    Принимая это число, вы будете знать, насколько тяжелыми и интенсивными должны быть ваши тренировки для похудения.

    Вот в одну сторону :

    1. Носите пульсометр на запястье или груди.
    2. Установите беговую дорожку в горизонтальное положение и пройдитесь со скоростью 3 мили в час в течение 5 минут перед тренировкой. Это разогреет мышцы без усилий, чтобы они были готовы к интенсивной нагрузке!
    3. Отрегулируйте наклон до 2%.В течение 1 минуты бегайте трусцой со скоростью 4 мили в час.
    4. Бегите со скоростью от 8 до 10 миль в час или пока не достигнете зоны сжигания жира. При таком пульсе бегайте от 15 до 30 минут.
    5. Бег в течение 1 минуты со скоростью 4 мили в час.
    6. Охладитесь 5-минутной прогулкой со скоростью 2 мили в час.

    Примечание : важно знать свою индивидуальную потребность в калориях. Разные люди могут входить в «зону сжигания жира» с разной скоростью.

    Среднестатистический человек сжигает около 70 % своего максимального пульса в этот момент — некоторым может потребоваться достичь 80 %, в то время как другим может потребоваться только 55 %.Все зависит от различных факторов, таких как пол и возраст! Следовательно, вы можете войти в свою зону сжигания жира на более низкой скорости беговой дорожки.

    Добавить наклон

    Один из способов усложнить бег на беговой дорожке — использовать холмы. Бег или быстрая ходьба по наклонной поверхности сожжет калории быстрее. Это потому, что ваше тело должно работать усерднее и активировать больше мышц, что способствует наращиванию сухой мышечной массы, которая поможет сбросить вес!

    Так что, если вы ищете испытание для своих ног, не ищите дальше!

    1. Начните с установки беговой дорожки на плоской поверхности и ходьбы со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут.Это поможет вам разогреться перед началом тренировки!
    2. Установите уклон на 1% и бегите трусцой в течение одной минуты со скоростью 4–6 миль в час.
    3. Каждую минуту увеличивайте наклон на 1%. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 8 до 10%.
    4. Каждую минуту уменьшайте наклон на 1%. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 0 до 1%.
    5. Чтобы остыть, совершите 5-минутную прогулку со скоростью 2 мили в час.

    В целом, средняя скорость для этого вида бега трусцой обычно колеблется в пределах 4-6 миль в час, но при желании вы можете увеличить или добавить больше минут, чтобы усложнить бег!

    Чтобы упростить задачу, увеличьте наклон на 0.5 процентов каждую минуту, а затем повторяйте, пока не достигнете разницы в росте на 4–5 %. Затем проделайте шаги в обратном порядке, чтобы безопасно вернуться вниз!

    Как долго я должен заниматься на беговой дорожке?

    Время, которое вы проводите на беговой дорожке, зависит от того, включает ли ваша сессия высокоинтенсивную интервальную тренировку или стационарную тренировку.

    В частности, тренировки HIIT — отличный способ сжечь больше калорий за меньшее время. Чтобы похудеть, занимайтесь на беговой дорожке не более 20 минут в день! В то время как стационарная тренировка может длиться дольше.Эта тренировка может занять 30 минут бега трусцой средней интенсивности или 40 минут ходьбы на более низких уровнях.

    5 советов, которые помогут вам более эффективно похудеть на беговой дорожке

    Вот полезные советы, которым должен следовать каждый тренирующийся, чтобы эффективно использовать беговую дорожку для похудения!

    Перемешай

    Одним из ключей к похудению является сжигание большего количества калорий. Это делается путем увеличения интенсивности или продолжительности. Однако, если он слишком близок к максимальной ЧСС, вы можете быстро устать.Но медленный и устойчивый результат займет больше часа.

    Решение заключается в том, чтобы сбалансировать эти два фактора: работать быстрее в некоторые дни, когда уровень энергии высок, и делать что-то медленнее примерно на 1 час через день, когда меньше стресса.

    Освойте скорость

    Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы должны начать с интервального бега в соотношении 1:2 или 1:1. Это означает повышение скорости на 30-60 секунд и снижение до более медленного темпа.

    Выберите уровень усилия, который является сложным, но все же достижимым в течение двух минут или пяти миль в час на любой беговой дорожке. Попробуйте разные интенсивности по мере необходимости. Во-первых, проверьте, какая тренировка на беговой дорожке вам подходит!

    Несколько дней, просто продолжай

    Бег дольше, чем вы думаете, является ключом к сжиганию большего количества калорий. Измените свою рутину на несколько более быстрых тренировок, например, занимайтесь 45 минут вместо 30. Это увеличит продолжительность и количество сжигаемых калорий на 50%.

    Более длительные пробежки могут быть тяжелыми для организма, но это отличный способ извлечь пользу, если бывают дни, когда дела идут не очень хорошо.

    Не отказывайтесь от других тренировок

    Ключ к похудению не в том, чтобы повторять одно и то же снова и снова. Исследования, опубликованные в «Журнале прикладной физиологии», показывают, что для достижения лучших результатов вам нужен комплекс упражнений, включающий тренировки с отягощениями, интервалы или более короткие подходы, за которыми следуют более длительные.

    Заключение

    Поможет ли беговая дорожка похудеть? Если вы ищете способ похудеть самостоятельно, беговая дорожка — отличный вариант.С помощью всего лишь нескольких простых стратегий и советов можно легко начать работу с этим тренажером, который поможет вам достичь любой цели в фитнесе.

    Если вы хотите эффективно похудеть и сохранить форму после тренировок, не забывайте соблюдать разумную диету.

    Доброго времени суток, читатели! Меня зовут Джейсон Гвинн, мне 35 лет, я занимаюсь физической культурой. Имея 15-летний опыт работы личным тренером, я помогу вам справиться с фитнес-задачами. Помимо того, что я помогу вам с моими уникальными тренировками, я также могу помочь вам выбрать лучшее оборудование для фитнеса, которое поможет вам в достижении ваших целей и режима упражнений.

    Как похудеть с помощью беговой дорожки

    Чтобы похудеть с помощью беговой дорожки, рекомендуется 60 минут упражнений от умеренной до интенсивной в день. В зависимости от вашего веса и интенсивности вы можете сжигать от 350 до 1000 калорий в час. Это сжигание калорий делает беговую дорожку одним из самых эффективных инструментов для похудения.

    Жиросжигающая ходьба

    Хотите верьте, хотите нет, но ходьба — один из самых эффективных способов сжечь жир и похудеть.Несмотря на то, что ходьба не такая тяжелая, она заставляет организм использовать жир в качестве источника энергии вместо углеводов. Это может включать подкожный жир, который накапливается в организме вокруг желудка, печени и кишечника и может способствовать развитию сердечных заболеваний и ожирения.

    Есть две вещи, которые вам нужно сделать, чтобы получить максимальную отдачу от сжигающей жир тренировки при ходьбе. Во-первых, поднять частоту сердечных сокращений на 70-80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Эта аэробная зона кажется интенсивной с тяжелым дыханием и способностью говорить только короткими рывками.

    Второй ключ — ходить достаточно долго, чтобы ваше тело начало атаковать жиры вместо сахаров, которые являются побочными продуктами углеводов. Вообще говоря, вы должны стремиться ходить от 30 до 90 минут в день. Хотя вы можете ходить больше или меньше этого общего количества, минимальное время на ногах должно составлять два с половиной часа.

    Если вы никогда не занимались ходьбой для сжигания жира, вот как это сделать на беговой дорожке. Потратьте первые пять-десять минут на прогулку в умеренном темпе и медленно набирайте скорость.Через десять минут убедитесь, что вы достигли зоны сжигания жира, и оставайтесь там от 30 до 45 минут. После того, как вы закончите самую интенсивную часть тренировки, потратьте еще пять-десять минут на неторопливую прогулку, чтобы остыть.

    Интервальная тренировка

    Интервальная тренировка — это высокоинтенсивная тренировка, в которой чередуются всплески максимальных усилий с прерывистыми перерывами. Этот метод не только является эффективным способом сжигания жира, но и разбавляет монотонность однообразных прогулок или пробежек.Кроме того, исследования показывают, что «интервальные тренировки обеспечили большую общую потерю веса: в среднем 1,58 кг (3,5 фунта) по сравнению с 1,13 кг (2,5 фунта) при непрерывной активности умеренной интенсивности».

    Одной из причин эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT является их структура. Эта практика фокусирует людей на чрезвычайно высоких уровнях усилий, которые обеспечивают концентрированное сжигание калорий, прерывая их отдыхом. Изменяющийся подход ускоряет цикл восстановления вашего тела, поэтому вы будете сжигать жир и калории даже после того, как закончите.

    Кроме того, HIIT возможен независимо от того, насколько загружен ваш график. Например, если у вас есть только полчаса, вы можете одну минуту интенсивно бегать, а затем две минуты ходить десять раз. Вот и все. Хотя это звучит просто, результаты говорят сами за себя, и ваша талия станет лучше.

    Тренировка в горах

    Несмотря на то, что HIIT предлагает множество вариантов, вы можете оживить занятия с помощью тренировки в гору. Этот метод работает таким же образом, но включает в себя наклон беговой дорожки во время тяжелых частей упражнения.Не существует оптимального угла, который можно было бы установить во время интервалов, хотя вы должны попытаться найти крутой угол, под которым вы можете бежать, не чувствуя потери контроля.

    Поскольку это упражнение более интенсивное, чем, скажем, сжигающая жир ходьба, вам не нужно выполнять его так долго. Бег в гору на беговой дорожке в течение 30 минут должен дать вам сжигание калорий, эквивалентное ходьбе в течение 45-60 минут. Вы можете использовать предыдущую тренировку, состоящую из бега в течение одной минуты по склону, а затем ходьбы в течение двух минут в качестве HIIT по вашему выбору.

    Тренировка на длинные дистанции

    Когда дело доходит до эффективного сжигания калорий, бег на длинные дистанции является одним из лучших видов деятельности. Этому есть две причины. Во-первых, бег включает в себя непрерывные усилия средней и высокой интенсивности, при которых чем быстрее вы бежите, тем больше энергии вы должны сжечь. Во-вторых, для бега нужны мышцы всего тела, включая корпус и руки. Полный комплекс наиболее способствует более тщательной тренировке.

    Количество калорий, которые вы сжигаете за милю, зависит от вашего веса и скорости.Например, требуется больше усилий, чтобы пробежать десять миль в час с весом 160 фунтов, чем шесть миль в час с весом 140 фунтов. Эмпирическое правило гласит, что средний человек сжигает 100 калорий за милю.

    Несмотря на то, что беговая дорожка — это большое оборудование, не стоит беспокоиться о бюджете. Лучшие беговые дорожки стоимостью менее 500 долларов предлагают все, от минималистского подхода до возможностей Bluetooth и многого другого. Если ваш бюджет немного больше, и вам нужны дополнительные навороты, многие беговые дорожки менее чем за 1000 долларов могут предложить множество интерактивных программ, новейшие технологии (например, сенсорные экраны) и многое другое.Стоит немного походить по магазинам, чтобы найти беговую дорожку, которая подходит именно вам.

    5 способов похудеть с помощью беговой дорожки

    Есть преимущества в прыжках на беговой дорожке, особенно зимой, если вы не созданы для холодной альтернативы бегу по дороге. Наденьте наушники и избегайте дождя или снега, чтобы сжечь калории, и мы рассказали, как это сделать.

    1. Интервальная тренировка высокой интенсивности


    ВИИТ позволит сжечь наибольшее количество калорий за кратчайшее время и предназначена для повышения общей силы сердечно-сосудистой системы.

    Техника

    • Разделите тренировку на периоды работы и отдыха
    • Убедитесь, что ваш отдых равен или немного короче вашего рабочего периода
    • Примером может быть 20 секунд тяжелой работы и 10 секунд отдыха
    • Подсказка находится в «Высокой интенсивности», поэтому убедитесь, что вы достигли спринтерского темпа

    2. Стационарное состояние низкой интенсивности

    «LISS» — это более простой вариант, если вы не чувствуете, что HIIT применима к вам по какой-либо причине. Это может занять больше времени, но вы увидите похожие результаты и столько же пота.

    Техника

    • Изменение сложности быстрой ходьбы или медленного бега
    • Используйте более низкие скорости, чтобы держать его устойчивым
    • Измените уклон, не используя Hill Climbs, чтобы изменить сложность

    3. Интервалы холмов

    Добавление холмов к вашей тренировке может увеличить вашу способность сжигать калории. Энергичная ходьба или бег по наклонной поверхности могут сжигать больше калорий в минуту.
    Холмы — это концентрические движения, которые помогают быстро похудеть за короткий промежуток времени, а также укрепляют наши мышцы для дальнейших напряженных тренировок.

    Техника

    • Начните с небольшого наклона, чтобы разогреться.
    • Вы можете использовать настройки холма на беговой дорожке или определить свои собственные.
    • Меняйте наклоны, чтобы поддерживать сложную тренировку.

    СОВЕТ: Не держитесь и откидывайтесь назад. Относитесь к этому так же, как если бы вы шли по обычному холму.

    4. Увеличение интервалов

    Отличный способ начать интервальную тренировку и развить свои способности, одновременно сжигая калории.

    Техника

    • Начните с выбора темпа ходьбы в состоянии покоя.
    • Разделение тренировки на интервалы. Вы будете использовать темп ходьбы в течение 60-90 секунд.
    • Начните с соответствия темпу ходьбы, но каждый раз увеличивайте количество беговых участков
    • Вы можете закончить спринт или тяжелую пробежку

    5. Войдите в зону сжигания жира

    При использовании беговой дорожки мы должны работать в нашей жиросжигающей зоне. Это поможет похудеть и сжечь больше калорий.

    Техника

    • Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, которая представляет собой количество сердечных сокращений в минуту, и зона горения будет составлять 70% от частоты сердечных сокращений.
    • Вы можете добраться до этой цели быстрым шагом или продолжительным бегом.
    • Начните медленнее и постепенно увеличивайте интенсивность.
    • Каждая беговая дорожка будет оснащена датчиками для контроля частоты сердечных сокращений, если у вас нет доступа к кардиомониторам, включая часы или ремешки.

    Возьми домой сообщение

    Беговая дорожка может показаться довольно скучным тренажером, но эти варианты оживят ваши кардиотренировки и помогут похудеть.Две птицы, одна беговая дорожка.

     

    6 лучших тренировок на беговой дорожке для похудения и повышения выносливости

    Вы бегаете на беговой дорожке и не видите желаемых результатов или теряете вес? Не сдавайтесь пока!

    Беговые дорожки

    могут стать отличным помощником в достижении целей по снижению веса. Есть много способов, как вы можете использовать беговую дорожку, чтобы увеличить потерю веса.

    Прежде чем вернуться к этому, убедитесь, что вы знаете, как получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, и вы даже можете сделать ее веселой!

    Связанный : Лучшие кроссовки для беговых дорожек​

    1.Интервальный бег

    Интервальный бег — это самый быстрый и эффективный способ увидеть результаты похудения, и он значительно ускорит вашу тренировку. Интервалы – это короткие серии спринтов, которые добавляются к вашей тренировке.

    В исследовании, проведенном Медициной и наукой в ​​области спорта и упражнений, было обнаружено, что женщины, которые бегали в течение двух минут, а затем замедлялись в течение трех минут, сжигали больше калорий в течение дня после тренировки, чем те, кто бегал в медленном и стабильном темпе. за весь пробег.

    Если вы только начинаете, постарайтесь бежать изо всех сил в течение тридцати секунд, а затем бегите трусцой в течение минуты. Повторяйте это на протяжении всей пробежки.

    Когда вы делаете интервалы, вы хотите бежать со скоростью, которая бросает вызов, но не утомляет вас. Медленно увеличивайте время спринта, пока не сможете бежать как минимум две минуты или больше.

    2. Смешайте свои пробежки

    Если вы бегаете с одной и той же скоростью в течение одного и того же времени каждый раз, когда садитесь на беговую дорожку, то вы, вероятно, не заметите значительных изменений в своем весе.

    Сначала вы можете немного похудеть. Но в конечном итоге вы достигнете плато с потерей веса, если будете продолжать выполнять одну и ту же тренировку снова и снова.

    Повторив один и тот же бег, он станет легче, и вашему телу не придется прилагать никаких усилий для его выполнения. Вот почему вам нужно чередовать пробежки.

    Проводите один из дней бега каждую неделю, занимаясь быстрым бегом в течение более короткого промежутка времени. В другой день выполняйте более длительную пробежку в более медленном темпе, а один день в неделю выполняйте интервальные пробежки.

    3. Любовь к холмам

    У всех нас есть отношения любви или ненависти к холмам. Они очень тяжелые, но помогают нам набраться сил и скорости.

    Они также помогают нам быстрее похудеть. Бег в гору заставляет ваше тело работать усерднее, и, в свою очередь, вы сжигаете больше калорий, и вы будете сжигать больше калорий в течение более длительного периода времени после пробежки.

    Использование наклона на беговой дорожке не только поможет вам укрепить нижнюю часть тела, но и поможет вам быстрее сбросить лишние килограммы.

    Один раз в неделю используйте наклон на беговой дорожке, чтобы тренироваться в гору. Вы можете использовать предустановленные тренировки на холмах или вручную установить собственный наклон.

    Вы также можете использовать наклон для интервального бега. Начните с интенсивного бега с наклоном 1 или 3 в течение 30 секунд, а затем замедлитесь на минуту.

    Медленно переходите к длительному интенсивному бегу с большим уклоном.

    4. Увеличьте скорость

    Если бежать быстрее, вы сжигаете больше калорий.Вы не хотите начинать слишком быстро, потому что это утомит вас, и вы не сможете бежать очень долго. Вместо того, чтобы начинать быстро, вам нужно постепенно увеличивать скорость во время бега.

    Начните с быстрой прогулки, чтобы разогреться. Затем каждые пару минут добавляйте скорость, пока скорость не превысит 5 миль в час.

    Ваша цель – иметь отрицательные сплиты. Это означает, что в конце пробежки вы бежите быстрее, чем в начале.

    5. Просто продолжай бежать

    Один раз в неделю выполняйте длительную пробежку на беговой дорожке. Если вы обычно бегаете 30 минут, попробуйте пробежать 60 минут. Проделайте всю пробежку в постоянном и стабильном темпе.

    Во время этой пробежки вам нужно замедлить темп. Если вы будете бегать в том же темпе, что и при обычном беге, вы устанете быстрее.

    Первые 30 минут бега — это разминка. Через 45 минут ваше тело переходит в режим сжигания жира. Итак, чтобы похудеть, вы должны бегать дольше.

    Возможно, вам придется достроиться до этого прогона. Начните с более медленного темпа и бегите столько, сколько сможете. Каждую неделю добавляйте больше времени к своему долгосрочному бегу.

    Да, бег на беговой дорожке может быть очень скучным, особенно если вы бежите на длинные дистанции. Найдите что-нибудь, что поможет вам скоротать время.

    Просмотр телевизора или прослушивание книги, фильма или подкаста — отличные способы развлечься на беговой дорожке.

    Заставьте себя остаться на беговой дорожке.

    6. Не сбиться с пути

    Для того, чтобы любая программа по снижению веса работала, вы должны быть последовательны. Бег на беговой дорожке — отличный способ похудеть.

    Использование беговой дорожки очень удобно. Вы всегда можете побегать на беговой дорожке, когда на улице дождь, снег или просто плохая погода.

    Планируйте свои пробежки так же, как и все остальное в течение дня. Дайте себе время разогреться и остыть.

    Вам нужно войти в режим бега на беговой дорожке.Пообещайте поработать на нем хотя бы месяц.

    Похудение на беговой дорожке

    Большинство из нас боятся беговой дорожки и думают, что она не дает таких преимуществ, как бег по дороге. Но это неправда, и бывают случаи, когда бегать на улице невозможно, и беговая дорожка — ваш единственный вариант.

    Беговая дорожка — очень универсальный тренажер. Вы можете выполнять различные упражнения, которые помогут вам сбросить лишний вес.

    Интервальные пробежки, использование наклона и изменение времени бега и темпа могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

    Наиболее важным фактором в похудении является постоянство. Вы должны проводить на беговой дорожке не менее 30 минут 4-5 дней в неделю.

    Использование беговой дорожки — отличная тренировка для похудения и улучшения физической формы.

    5 жиросжигающих тренировок на беговой дорожке, которые помогут вам быстро похудеть

    Беговая дорожка всегда была моей любимицей в спортзале. Я люблю кардио и всегда чувствовал, что лучше всего тренируюсь, когда бегу. Но, как и в любой тренировке, важно менять вещи.Если вы будете делать одно и то же каждый раз, когда посещаете тренажерный зал, ваша физическая форма и потеря веса остановятся. Поскольку я люблю бегать на беговой дорожке, я включила тренировки на беговой дорожке для сжигания жира, чтобы оживить ситуацию и достичь идеального веса! Ознакомьтесь с лучшими тренировками на беговой дорожке, которые помогут вам быстро похудеть!

    Как использовать беговую дорожку для похудения

    Бег на беговой дорожке — один из самых эффективных способов похудеть без диеты и ограничения калорий. Если вы хотите получить максимальную пользу от беговой дорожки для похудения, вам следует разнообразить тренировки на беговой дорожке.Добавляйте холмы, меняйте дистанцию ​​при каждом беге, добавляйте интервалы и смешивайте силовые тренировки. Чем больше вы сможете изменить на беговой дорожке, тем лучше будут ваши результаты!

    ВИИТ-тренировки и потеря веса: что вам нужно знать

    HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) оказались одним из самых эффективных способов похудеть. HIIT — это техника упражнений, при которой вы выкладываетесь на 100 %, выполняя интенсивные серии упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления.Это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир за короткий промежуток времени.

    Исследования показали, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки HIIT, чем при длительной непрерывной тренировке, а также было обнаружено, что вы продолжаете сжигать калории даже после окончания тренировки. Интенсивность HIIT ускоряет цикл восстановления вашего тела, а это означает, что вы будете сжигать больше жира через 24 часа после тренировки HIIT, чем если бы вы выполняли более длительную и менее интенсивную тренировку. ВИИТ также снижает аппетит. Это уменьшает количество грелина, гормона набора веса в вашем теле, который увеличивает ваш аппетит, поэтому вы не будете чувствовать себя голодным.

    4 лайфхака на беговой дорожке, которые помогут вам похудеть быстрее

    1. Меняйте вещи
    Как я уже упоминал выше, ваша потеря веса может остановиться (не говоря уже о том, чтобы стать скучной), если вы всегда выполняете одни и те же тренировки на беговой дорожке. Меняйте вещи каждый раз, когда вы запускаете беговую дорожку, чтобы получить максимальные результаты. Например, в некоторые дни бег длится 20 минут с большей скоростью, а в другие дни — час в более медленном темпе. И смешать интервалы и холмы, о которых мы поговорим ниже!

    2.Интервалы
    Интервальный бег — это когда вы меняете скорость бега на протяжении всей тренировки. Вы делаете короткие спринты, за которыми следует более медленный бег. Например, две минуты бежать быстро и три минуты замедляться. Интервальные тренировки — один из лучших способов сбросить лишние килограммы, а также ускорить тренировку! В зависимости от того, где вы находитесь в своем беговом путешествии, у вас будет разная интенсивность интервалов. Вы хотите чувствовать себя энергичным, а не истощенным, поэтому выберите скорость, которую вы можете поддерживать, и вы всегда сможете подняться с нее!

    3.Включите наклон в свою программу
    Бег в наклоне отлично подходит для начинающих, но если вы хотите похудеть быстрее, включите наклон в свой распорядок дня. Чем выше уклон, тем больше сжигается калорий, но помните, что бег по слишком крутому уклону может быть тяжелым для вашего тела. Установите наклон, который бросает вам вызов, но не слишком интенсивен. Возможно, вам придется снизить скорость, но это совершенно нормально — просто подумайте об этом, как о беге на улице по холмам!

    4. Продолжайте, если вам это нравится
    Иногда я почти заканчиваю пробежку, и мне кажется, что я мог бы продолжать гораздо дольше.Я всегда воспринимаю это как знак сделать немного больше. Даже бег на беговой дорожке на 15 минут дольше, чем вы планировали, может помочь вам похудеть намного быстрее. Если вы чувствуете, что можете продолжать и чувствуете себя хорошо, дерзайте!

    5 жиросжигающих тренировок на беговой дорожке, которым мы клянемся

    Лучшая 30-минутная тренировка на беговой дорожке для сжигания жира | Грейс Фит Великобритания


    Как она упоминает в начале этого видео, вы можете захотеть убить ее во время этой тренировки на беговой дорожке, но результаты того стоят! Это одна из самых сложных тренировок HIIT на беговой дорожке, с такими упражнениями, как приседания с прыжком, выпады при ходьбе и шассе, за которыми следуют спринты, прогулки на корточках и высокие колени.Готовы ли вы к этому?

    HIIT-тренировка на беговой дорожке для сжигания жира | аминиколаокс


    Хотите посмотреть, как эта звезда Youtube похудела на 88 фунтов? Она приписывает это своей тренировке на беговой дорожке, которую она делает 2-4 раза в неделю, чтобы быстро сбросить вес, но при этом сохранить свои мышцы. Это сочетание бега, ходьбы и пауз. Повторите схему от 6 до 10 раз в общей сложности от 15 до 20 минут, и вы получите одну из лучших тренировок на беговой дорожке для похудения.

    Моя тренировка в тренажерном зале для сжигания жира (интервальный бег на беговой дорожке) | Джоанна Со Официальный телефон


    Этот режим тренировки сочетает в себе силовые суперсеты и интервальные кардиотренировки для достижения максимальных результатов.Упражнения суперсета включают в себя приседания с кубком, отжимания на брусьях и планку-паук, за которыми следует 4-минутный интервальный бег на наклонной скамье. Эта комбинация — один из лучших способов быстро похудеть и создать сильное, подтянутое тело.

    3 кардио-метода для похудения и сжигания жира | Ханна Оберг


    Если у вас не так много времени в спортзале, но вы все равно хотите убойную кардио-тренировку, этот комбо — то, что вам нужно. Комбинация 10-секундного спринта и отдыха; 4-х минутный спринт/бег трусцой; и 4-минутные интервалы наклона, вы быстро сожжете жир! Эта интенсивная тренировка на беговой дорожке HIIT позволяет вам сохранить мышцы и сжечь жир во всем теле, задействовав свое тело на максимум.

    Тренировки на беговой дорожке для женщин | КитайCandyCouture


    Если вам наскучила ваша обычная беговая дорожка, измените ее с помощью упражнений из этого видео! От обратного бега до жимов от плеч и сгибания рук на бицепс, до бега трусцой и приседаний — эта тренировка на беговой дорожке не даст вам скучать.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    3 4

    9

    Active Recovery Fast Hoving

    Нажмите на вашу гоночный темп или 8/10 интенсивности

    Охлаждение / выносливость / бега