Как бегать не уставая на длинные дистанции: Как бегать быстрее и не уставать

Содержание

Как бегать, не уставая — Drink-Drink

Начинающие бегуны часто разочаровываются, когда обнаруживают, что вскоре после начала пробежки запыхались. Хотя некоторые люди могут сказать вам, что вы просто не в форме, проблема не обязательно в вашем уровне физической подготовки, а в скорости, с которой вы бегаете, и в путь ты бегаешь.

Развитие беговой выносливости требует времени, но при постоянной практике вы сможете бегать на более длинные дистанции и чувствовать себя менее уставшим или запыхавшимся при этом. Хотя не существует универсального подхода к развитию выносливости для бега, следует помнить о нескольких ключевых принципах.

Как бы ни было важно начать тренироваться, вы получите гораздо больше от бега, если освоите правильную форму и технику бега. Не менее важно то, как вы готовитесь к пробежке, включая продукты, которые вы едите, и количество времени, которое вы тратите на разогрев. Следующие рекомендации могут помочь вам развить выносливость и выносливость, чтобы вы могли бегать на большие расстояния, не запыхавшись.

16 простых советов, как повысить выносливость

Как развить выносливость: перед бегом

Убедившись, что вы должным образом подготовлены к пробежке, вы не задохнетесь во время бега.

Понимание RPE

Многие бегуны слишком быстро устают, потому что бегают в слишком быстром темпе. По этой причине может быть полезно использовать инструмент, называемый шкалой RPE для ваших пробежек.

RPE расшифровывается как «рейтинг воспринимаемых усилий». Существуют различные типы шкал RPE. Самая простая из них — это простая шкала от 1 до 10, где цифра 10 представляет наименьшее усилие, а цифра XNUMX — максимальное усилие.

Прежде чем выйти за дверь, может быть полезно установить целевой уровень интенсивности для пробежки. Используйте шкалу RPE, чтобы оценить воспринимаемое усилие во время беговых тренировок.

Шкала RPE (рейтинг воспринимаемых усилий)
РПЭКак будто…Расчетное количество кадров
2-4Легкое усилие. Подходит для разогрева и охлаждения50–60 % от макс.
4-5Умеренное усилие. Вы дышите глубоко, но комфортно.60–70 % от макс.
5-7Усилия от умеренных до энергичных. Запуск является сложным, и вы не знаете, как долго вы можете продолжать.70–80 % от макс.
7-9Энергичный до чрезвычайно жесткого. Вы начинаете делать короткие, судорожные вдохи и хотите бросить курить.80–90 % от макс.
10Предельное усилие100% от макс.

Легкие пробежки должны занимать от 3 до 4 баллов по шкале. Пробежки средней интенсивности должны ощущаться как от 4 до 7, а более сложные пробежки (например, скоростные тренировки) оцениваются выше.

Обратите внимание, что на оценку усилий по шкале RPE влияет множество факторов, что означает, что она не всегда точна. Но большинство экспертов сходятся во мнении, что это самый простой и наименее затратный способ узнать, работаете ли вы слишком много.

Поиск правильной интенсивности для вашей тренировочной зоны сердечного ритма

Разогрев

Разминка подготавливает ваши мышцы к более напряженной деятельности. Это особенно важно, если вы бегаете по холоду.

Начните разминку с легкой пробежки или прогулки. Старайтесь заниматься примерно 10–15 минут, чтобы разогнать кровь и повысить температуру тела. Если хотите, добавьте несколько упражнений на бег или динамическую растяжку.

Динамическая разминка перед тренировкой

Заправляйтесь правильно

Бег требует достаточного запаса топлива в виде гликогена. Если вы участвуете в более длительных забегах (длительностью более часа), вы должны особенно тщательно следить за тем, чтобы хорошо поесть перед бегом. Вот почему вы слышите о углеводной загрузке перед марафоном; для более коротких пробежек будет достаточно вашего обычного рациона.

Гликоген — это запасенная форма глюкозы (сахара), которую наш организм откладывает в мышцах и печени для будущего использования.

В тот момент, когда вы начинаете напряженную деятельность, такую ​​как бег, ваше тело преобразует гликоген обратно в глюкозу, чтобы использовать ее в качестве топлива. Если в вашем теле слишком мало, вы быстро сгорите. Это верно, даже если вы находитесь в относительно хорошей форме.

Как развить выносливость: во время бега

Чтобы не запыхаться во время пробежки, делайте то, что делают профессионалы. Проверяйте форму, контролируйте дыхание и настраивайте темп.

Интенсивность монитора

Рейтинг RPE может помочь вам контролировать интенсивность бега, а также определить частоту сердечных сокращений. Например, оценка от 2 до 4 по шкале RPE будет соответствовать частоте сердечных сокращений, которая составляет примерно 50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Ваша максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) — это верхний предел (определяемый в ударах сердца в минуту) вашей сердечно-сосудистой способности. Самый простой способ рассчитать МЧСС — вычесть из 220 ваш возраст.

Когда вы впервые начинаете бегать, рекомендуется поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 65% от МЧСС или ниже. Если вы можете бегать в таком темпе, не задыхаясь, вы можете постепенно увеличивать его, пока не достигнете 85% от вашего МЧСС. Если у вас есть датчик сердечного ритма, например часы, вы также можете использовать показания сердечного ритма, отображаемые на часах, в качестве индикатора уровня интенсивности во время бега.

Бегать в разговорном темпе

Еще один способ отследить вашу интенсивность — поддерживать достаточно умеренный темп, чтобы вы могли говорить полными предложениями, а не односложными ответами. Если вы бежите в одиночестве, вы должны быть в состоянии спеть «Happy Birthday», не задыхаясь.

Если вы не можете произнести полное предложение без одышки, замедлите темп и сделайте перерыв на прогулку. (На самом деле подход «бег/ходьба» часто является отличным способом развить выносливость, когда вы только начинаете.) Когда вы отдышаетесь, начните снова в более управляемом темпе.

Проверьте свою осанку

Всегда держите туловище прямо и не сгибайтесь в талии во время бега. Правильная осанка поможет вам дышать более эффективно, предотвращая сдавливание диафрагмы. Сгорбившись или сутулясь, вы уменьшаете объем легких и увеличиваете частоту дыхания.

8 быстрых исправлений для беговой формы

Живот Дышите

Во время бега дышите животом, а не грудью. Попробуйте использовать диафрагму, чтобы полностью заполнить и опорожнить легкие. Дыхание животом дает вашим легким гораздо больше места для расширения и помогает избежать покалывания в боку, которое может появиться, когда вы дышите слишком быстро.

Размахивайте руками

Держите руки расслабленно под углом 90 градусов во время бега. Они должны качаться естественно от плеч, не раскачиваясь на груди. Когда вы делаете шаг правой ногой, левая рука естественным образом движется вперед. Узор переворачивается с другой стороны. Это контралатеральное движение поможет продвинуть тело вперед, так что вашим ногам не придется работать так сильно.

Расслабьте дыхание

Если вы позволите себе дышать глубоко, но комфортно, вы можете заметить, что ваше дыхание начинает синхронизироваться с вашими шагами. Это называется локомоторно-дыхательной связью (ДДС). Все млекопитающие делают это, но люди обладают большей гибкостью в том, как они его используют.

Многие бегуны попадают в естественную модель LRC 2:1, что означает, что на каждые два шага они делают один вдох. Старайтесь не навязывать себе неестественный рисунок, а просто найдите свой естественный ритм и расслабьтесь в нем во время бега.

Сосредоточьтесь на выносливости

Используйте свое дыхание в качестве ориентира и подумайте о том, чтобы бежать дальше (или в течение более длительного периода времени), а не бежать быстрее. Если вы можете пробежать определенное расстояние, не запыхавшись, вы можете постепенно набирать темп, если будете следовать тем же правилам, касающимся формы и дыхания.

Должны ли начинающие бегуны улучшать свою дистанцию ​​или скорость?

Если вы все еще чувствуете усталость

Если вы попробуете каждый из этих подходов и все равно будете задыхаться во время пробежек, не волнуйтесь. Это случается со всеми, даже с самыми опытными бегунами. На самом деле, вы можете заметить, что у вас бывают дни, когда вы задыхаетесь, независимо от того, насколько медленно вы бегаете. Это нормально иметь хорошие дни и плохие дни.

Если у вас плохой день, просто сократите свои усилия и примите меры, чтобы отдохнуть и перегруппироваться. Не беспокойтесь слишком сильно об одной тренировке. Вместо этого сосредоточьтесь на своем общем плане тренировок и оставайтесь последовательными в своих тренировках. Изменение происходит постепенно. Если вы будете придерживаться своего плана, со временем вы увидите результаты.

Ментальные стратегии для бега на длинные дистанции

Советы, как бегать быстрее и не уставать

Привет! Если ты хочешь бегать, то нужно это делать правильно согласен (на)? Сегодня я расскажу обо всех этих тонкостях того как учиться бегать правильно. Что бы после прочтения у вас не возникло вопросов. И наконец-то можно было уже приступить к этому виду тренировки. Давайте уже начнём. Не люблю, балаболить в пустую.

Начнём с техники

Особенно важно соблюдать технику правильного бега людям с излишним весом. Вам нужно научиться технике и привыкать к ней (что бы она в последствии стала привычкой). Пользуйтесь советами ниже, что бы максимально быстро добиться желанного результата.

Советую вообще сначала не куда не бежать. Например, если вы работаете в офисе, постоянно за рулём или вечно перед телевизором дома. Надо помнить, что под сильную нагрузку попадут сердце, мышцы, лёгкие.

Начнём каждый день гулять (не сидеть на скамейке, а постоянно ходить). Например, гуляйте по паркам, там вы всегда сможете встретить милую девушку. Она составит вам компанию. ПРОСТО НАЙДИТЕ СЕБЕ КОМПАНИЮ, это могут быть друзья или mp3 плеер.

Вот мы уже ходим регулярно и без отдыха. Начнём чередовать ходьбу с бегом. Под словом бег я не имел в виду что нужно куда-то ломиться как стаду бизонов. Попробуйте немного ускоряться в течение одной минуты, а следующие 3 отдыхать.

Бег на улице или в фитнес-клубе?

Если вы сомневаетесь в выборе между красивым парком и профессиональным фитнес-клубом в Москве , то мы готовы развеять ваши сомнения, предложив специальные скидки на годовые абонементы всем любителям бега. Акция ограничена и предоставляется специально для читателей нашего портала. Все подробности узнавайте в ближайшем фитнес-клубе сети Gold’s Gym.

Лучшая техника бега

Я не бегаю такими видами бега как «пяточный» и «на полную стопу». Я расскажу вам немного о таком виде как «носочный». Новичкам обычно сложно бегать на носках. Он требует очень большую нагрузку от мышц голени.

Зато он является самым, на мой взгляд, безопасным для суставов. Также есть ряд случаев, в которых на носковый бег полагаться не стоит. Для подъёма в горку используйте бег на всей стопе. Таким образом, вам будет помогать бицепс бедра. Он гораздо больше икроножной мышцы и вам будет легче подниматься.

На неустойчивых камнях (грунте) используйте полную стопу. У вас будет больше опоры, и тем самым избежите различного рода травм. Устала икроножная мышца? Попробуйте бегать с пятки на носок. Пробуйте бегать и на одной и на другой поверхности.

Таким образом, можно правильно разрабатывать все вышеперечисленные группы мышц. Пробуйте двигаться равномерно (например, представьте, что вы катите впереди себя шар). Главное побольше желания «искр в глазах» и уверенности в себе.

Ровная спина во время бега

Стараемся держать спину ровной и позвоночник прямо, у вас будет лучше амортизация ударов. Старайтесь всегда во время пробежки говорить себе такие слова «напряги пресс».

Есть «фитнес-инструкторы» они всегда будут говорить. Нужно бегать только по траве и песку. Но как же быть людям. У которых со всех сторон сплошной город. Максимум что растёт рядом с домом пару деревьев. Не расстраивайтесь.

Вредно ли для коленей бегать по жесткой поверхности

Американские физиологи помогли решить эту проблему. Они сказали, что даже гораздо круче бегать по бетонным плитам и асфальту, чем по песку. Объясню почему (на мягкой дороге ноги теряют гибкость, а на жёсткой поверхности наоборот лучшая амортизация).

Для такого вида поверхности лучше взять кроссовки с толстой подошвой. Помните также, что перед бегом, нужно хорошо размяться. Иными слова участите свой пульс (поделайте махи ногами, руками). Разминка перед бегом должна занять не более 15-20 минут. Не бегите сразу отдохните после разминки.

Также, после того как вы побегали не останавливайтесь разу. Пусть ваш пульс восстановится. Я бегаю 5 раз в неделю и это минимум (по 40 минут). Вы можете начать с одного раза в неделю. Со временем дойти до 4-5 тренингов (по 30-40 минут). Польза будет, главное прибавлять нагрузку.

Одежда для бега

Многие говорят так я бегу ногами да при чём здесь руки? Наверное, именно поэтому. Довольно часто вижу, как люди бегают, а их руки болтаются в разные стороны «будто бы ветки». Бывает ещё одна группа «бегунов». Они же бегают, как правило, с руками, прижатыми к груди.

Как правильно бегать

1 Кисти сжимаем в кулаке, напрягите запястья, но так что бы вам было комфортно

2 Руки должны быть прижаты к телу, параллельно друг другу

3 Не качаем плечами, не сутулимся

4 Немного наклоните корпус (не болтайтесь влево, вправо, вперёд и назад)

5 Сохраняйте осанку

6 Не нужно делать «слоновые шаги», бегите не большими шагами (как увеличится сила ног, длинна шага, позже сама увеличится)

7 Представьте мысленно перед собой горизонт (старайтесь смотреть на него, то есть всегда вперёд)

Таким образом, вы научитесь следить за осанкой вашего тела

Как правильно бегать на носках

Не ленитесь. Давайте встанем прямо, сгибаем руки, как я вас учил и просто бежим на месте.

Не нужно шлёпаться на всю стопу ноги. Не колотите пятками по полу. Мягко, плавно приземляемся на носок.

Сделайте 10 беговых шагов, а только потом попробуем двигаться.

Ускорьтесь, но помните наша цель приземление на носок.

Не надо этих резких выбросов ног в перёд. Стопу под себя и толкаемся. Также делаем с другой ногой.

Бег в таком стиле должен быть равномерным и слитным.

Каким должно быть дыхание при беге

Сразу уясним, что дышать мы должны через нос. Если вам, по каким-то причинам тяжело это делать, то перейдите снова на шаг. Стоит придерживаться такого бега, при котором вы сможете спокойно разговаривать (не задыхаясь).

Дышите глубже. Создайте со своим телом гармонию. В котором правильное дыхание будет помогать вашему телу, а не мучить его бесконечными отдышками. А если ещё и начинаете корчить страшные гримасы как будто вас во время бега пытают находчивые и старательные инквизиторы, значит, пора закругляться.

Нужно успеть до и после тренировки?

Если вы бегаете по утрам. Пожалуйста, запомните, это считается вредным для нашего организма, так как он с утра не разогрет. Как правильно поступить? Встали за час до тренировки, позавтракали. Прошло не менее получаса, а еще лучше час-полтора, только затем пошли разминаться. А еще лучше позавтракаете после. Но после пробуждение должно пройти перед интенсивным бегом желательно не менее часа.

Как поступить вечером после тренировки по бегу? В идеале желательно перед сном, через пару часов после ужина. Выпей стакан воды. Ты его заслужил (a). Прими душ тёплый, затем контрастный (придаст бодрость после твоей тренировки).

Пожалуй, каждого из нас еще со школьных лет интересовал вопрос, как научиться быстро бегать и прослыть хорошим атлетом. Если на уроках физкультуры вы не поражали своих одноклассников ошеломляющими результатами – не огорчайтесь, несколько секретов от опытных бегунов , подкрепленных регулярными тренировками, помогут вам научиться бегать и обрести прекрасную физическую форму. Но тренироваться, как и во всем, следует правильно, именно об этом и пойдет речь ниже.

«Хочу бегать по утрам» — эту фразу многие из нас периодически повторяют себе в начале нового весенне-летнего сезона, когда на улице уже достаточно тепло для комфортных пробежек. Весна просто создана для того, чтобы начать бегать. Даже если вы не занимались этим ранее, обязательно найдутся причины, чтобы приступить к тренировкам прямо сейчас. Да-да, не стоит откладывать, ведь бег поможет вам пробудить жизненную энергию , которую вы так усердно берегли зимой. Даже если вы решите бегать по вечерам, после работы, со временем вы почувствуете невероятный прилив бодрости, а сон станет крепче и качественней. Пробежки также являются очень эффективным и вместе с тем абсолютно бесплатным способом быстро похудеть и привести свое тело в норму.

Вообще, в жизни можно найти массу поводов для того, чтобы начать бегать с нуля . Например, один молодой человек, не зная, как завоевать сердце неприступной девушки, решил в первую очередь понравиться ее маме – учителю физкультуры. Каждое утро женщина отправлялась на пробежки, где к ней и присоединялся наш герой. Парню все же удалось понравиться будущей теще благодаря своей находчивости и олимпийскому упорству. Да и сердце девушки растаяло, когда она увидела, какую прекрасную физическую форму он приобрел.

С мотивацией мы определились – у каждого она своя. Кого-то вдохновляет любовь, кого-то дружба, кто-то желает просто красиво выглядеть. Теперь остановимся на том, как правильно начать бегать, чтобы тренировки приносили удовольствие и результат . Ведь, согласитесь, иногда случается так, что уже после первой пробежки мы стараемся побыстрее забросить «это дело», потому что нам некомфортно, или неинтересно, или что-то болит. Чаще всего это случается из-за того, что мы не умеем рационально распределять свои силы.

  1. Не старайтесь бежать слишком быстро , особенно если вы только начали заниматься пробежками.
  2. Начните тренировку с разогрева , сделайте легкую разминку, подготовьте суставы и мышцы.
  3. Затем пробежитесь 20 минут в комфортном темпе , чередуя бег с ходьбой, чтобы восстановить дыхание.
  4. Длинные дистанции также противопоказаны на первых этапах , наращивайте километраж постепенно.
  5. Идеальным будет вариант, когда каждую неделю вы будете пробегать на 10% больше , чем на предыдущей.
  6. И еще один очень важный момент – количество тренировок – для новичков трех раз в неделюбудет вполне достаточно .

7 правил, которые приведут вас к желаемому результату в беге

1. Удобство и комфорт . Можно долго говорить о необходимости регулярных и длительных пробежек, однако, если вам неудобно тренироваться, ничего хорошего из этого не выйдет. Перед тем, как приступить к занятиям, подберите комфортную обувь, приготовьте одежду, которая не будет стеснять ваших движений. Продумайте маршрут и время тренировок. Если вам не нравиться бегать в полной тишине или под звуки проносящихся мимо автомобилей, подумайте о музыкальном сопровождении.

2. Разогрев и растягивание перед пробежкой . Обойти стороной этот пункт просто невозможно, вы же нацелены на положительный результат. Для начала пробегите 1 км в невысоком темпе и затем перейдите к растягиванию мышц.

3. График тренировок . Даже в домашних условиях разработать четкий график вполне возможно. Помните: вам нужен результат .

Например, вы хотите научиться бегать 3 км за 10 минут: отложите в сторону все сомнения и немедленно беритесь за дело. Первый день тренируйтесь по схеме 10-20-10: 10 минут бег трусцой; 20 минут – быстрый бег; 10 минут – снова трусцой. Во второй день практикуйте спринт с разбегами на ровных участках и замедлениями на поворотах. Начните с 3 км и постепенно увеличивайте дистанцию. На третий день отдыхайте. На четвертый день совершите полуторачасовую пробежку. Повторите график заново.

4. Бег на длинные дистанции . Это не значит, что вам следует немедленно пробежать 10 км. Увеличивайте нагрузки постепенно. Старайтесь выдерживать темп , это очень помогает при тренировке выносливости.

5. Размеренное дыхание . Понаблюдайте за своим дыханием: вдох всегда делайте через нос, выдыхайте либо носом, либо ртом.

6. Спина и руки . Удерживайте спину в прямом положении, а руки согните под углом 90 градусов, помогайте себе ими во время движения.

7. Шире шаг . От ширины и частоты шагов зависит интенсивность бега. При этом большую нагрузку должна ощущать нога, которая находится во время бега сзади. Вы как бы отталкиваетесь от поверхности, стараясь при этом шагать чаще и контролировать ширину.

Становиться лучше с каждым днем возможно, и для этого у каждого свои методы. Бег — это отличное занятие для того, чтобы зарядить свой организм энергией, силой, получить положительные эмоции, а также стать физически лучше.

Начав занятия по бегу, можно столкнуться с некоторыми проблемами, из-за которых у новичков очень часто пропадает желание заниматься пробежками дальше.

Вот эти проблемы:

  • дикая усталость;
  • переутомление;
  • боль в мышцах;
  • одышка;
  • помутнение в глазах;
  • зевота;
  • боли в боках или даже животе.

Все это говорит о неправильно выбранной технике бега. По своей сути, во время неправильной тренировки происходит активное отравление организма углекислым газом.

Мышцы и органы не получают нужного объема кислорода (например, неправильное дыхание), поэтому в организме скапливается углекислый газ. Но, что отличает правильный бег от неправильного? Об этом подробнее ниже.

Особенности правильного бега

Можно выделить ряд особенностей правильной кардиотренировки:

  • Мышцы должны быть расслаблены, не скованны, не перенапряжены. Если это не так, то корпус тела будет принимать неправильное положение в пространстве, от чего эффективной тренировка не будет.
  • Дыхание должно осуществляться ровно: полный вдох носом, выдох ртом. Таким образом, тело активно насыщается кислородом, и от этого происходит стимуляция мышц к действиям без перенапряжения.
  • За пульсом необходимо следить. Он должен быть ритмичным, не зашкаливать выше положенной нормы при беге — 120-130 ударов в минуту.
  • Во время правильной кардиотренировки во всем теле чувствуется легкость, желание бежать и получать от этого удовольствие.

Как бежать правильно?

Существуют некоторые правила для беговой тренировки, которыми нельзя пренебрегать:

  • Важно научиться осознавать, что тело на данный момент времени расслаблено. При беге скованность обязательно даст о себе знать в виде быстрой усталости.
  • Нужно тщательно следить за дыханием. Поступление кислорода должно осуществляться во время. Нельзя допускать кислородного голодания.

Главные ошибки в технике бега

Бегать умеют все люди, но как это делать правильно, а также с пользой для здоровья, известно не всем. Есть перечень ошибок, которые неугомонно повторяют начинающие бегуны.

Вот эти ошибки:

  • «Втыкание» стопы в землю . При таком беге значительно снижается скорость бегуна. Все происходит из-за того, что стопа находится под углом по отношению к поверхности земли. Кроме того, что скорость снижается, бегун также получает некоторую нагрузку на коленные суставы, вследствие которой могут получиться травмы.
  • «Пятки в стороны» . Эта ошибка также снижает скорость бега. За счет такого выбрасывания ног нарастает мышечная масса на голени с внешней стороны. Эти мышцы нежелательны, особенно для девушек, так как придают визуальную кривизну ногам.
  • «Бег на носочках» . Бегать таким образом тоже нежелательно. Такая техника — это как некий заменитель бега путем «втыкания» ноги. И ни тот, и ни тот вариант бега не подходит для тренировок. В идеале нужно выбирать золотую середину.

Правильное дыхание

Также необходимо научиться правильно дышать. Есть разные простые техники дыхания.

  • Эта техника больше всего подойдет новичкам. Вдохи делаются на раз-два-три, а выдох только на раз-два.
  • Для более «продвинутых» бегунов предусмотрена техника, основанная на более глубоком дыхании. Тактика такая: сначала глубокий вдох всей грудью на счет до четырех, а выдох — на счет до трех.

При обеих техниках нужно помнить, что вдох — это обогащение легких кислородом. Выдох же — это выброс углекислого газа из легких. Совершая пробежки, процесс дыхания можно контролировать непринужденно, думая о том, что кислород будто омывает легкие изнутри и насыщает каждую клеточку организма.

Стоит знать, если усталость все-таки настигает во время тренировки, значит, процесс дыхания нарушился. Необходимо остановиться и пойти пешком, либо сбавить темп.

Это все необходимо для того, чтобы сконцентрировать свое внимание на зажатых мышцах и попробовать их расслабить. Только после сознательного расслабления дыхание можно выровнять и приняться за пробежки дальше.

Контроль пульса

Распространенной ошибкой начинающих атлетов является то, что они начинают торопиться в этом виде спорта, совершать быстрые и достаточно длительные пробежки. Это ни к чему хорошему не приведет. Дело в том, что не тренированные или мало тренированные мышцы в совокупности с нетренированным сердцем, могут плохо сказаться на самочувствии и на физическом состоянии человека.

Пробежки желательно совершать на низком пульсе. Чем он ниже, тем лучше для сердца. При эта мышца прокачивается равномерно, безопасно и эффективно. Чтобы начать осуществлять бег с низким пульсом, необходимо контролировать этот самый пульс. Здесь поможет пульсометр.

С его помощью можно регулировать частоту сердечного сокращения. На первых порах частота может зашкаливать, но со временем организм перенастроится, а сердце будет выдавать нужную частоту биения.

Сколько нужно бегать, чтобы не уставать?

Беговая тренировка будет эффективной, если делать все правильно, это также касается времени бега. Если тренировки являются чем-то абсолютно новым, то необходимо начинать с 15-20 минут. Этого будет вполне достаточно, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам, а именно бегу. Увеличение времени можно осуществлять через каждые две недели, но это все индивидуально.

У кого-то адаптация происходит медленнее, и нужно больше времени, например, месяц, чтобы перейти на новый уровень. Главное, делать все неспешно, чтобы переход был плавным. Достаточно добавлять по 5 минут к тренировкам, чтобы чувствовать прогресс. Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю, ведь время для отдыха тоже должно быть.

Опасность чрезмерных нагрузок

Чрезмерные нагрузки могут привести к различным последствиям:

  • Можно получить травмы коленей, сухожилий голени. Это проявляется болями, при которых невозможно продолжать тренировки.
  • Во время чрезмерных беговых нагрузок может страдать сердце. Со временем утолщаются стенки артерий, что отрицательно сказывается на здоровье организма.
  • Бег должен быть в меру. «Ярые» тренировки будут только вредить здоровью, но и малоподвижный образ жизни ни к чему хорошему не приведет. Во всем надо искать золотую середину.

Любая тренировка начинается с того, что нужно хорошо размять свое тело. Когда мышцы разработаны, подготовлены к более тяжелым нагрузкам, они легче переносят эту самую нагрузку. Тело не испытывает такой сильный стресс, какой могло бы испытать.

Есть некоторые советы, которые помогут заниматься любимым видом спорта и не уставать раньше времени:

  • Необходимо следить за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным, на счет.
  • Необходимо постоянно поддерживать водный баланс организма. Для этого достаточно просто не забывать пить воду, а еще лучше выпивать положенную норму в день. Также желательно выпивать стакан воды или, например, стакан кефира перед пробежкой, чтобы запустить работу организма.
  • В пробежках должна быть мера во всем. Выбранный темп бега должен оставаться на всем протяжении тренировки. Ускорения к финишу нужно пока опустить, по крайней мере, на первых порах. Если тренировки проводятся достаточно долго, то общий темп тренировок можно постепенно увеличивать. Если чувствуется усталость, то нужно сменить темп, либо выпить немного воды.
  • В тренировках отлично помогает музыка. Недаром почти все любители спорта включают музыку в тренажерном зале или слушают ее в наушниках. Музыка дает некий заряд, добавляет энергии и силы.
  • Еще легче бегать, когда есть мотивация. Например, стройное и подтянутое тело или сильное выносливое сердце. Кому-то становится легче от мысли, что ими будут восхищать родственники, друзья и знакомые.
  • Кому-то помогает совместная тренировка. Находящийся рядом человек мотивирует на бег и помогает не сойти с дистанции раньше времени. Есть бегуны, которым комфортнее бегать одним: никто не тормозит или, наоборот, никто не поторапливает. Так что это спорный совет.

Таким образом, бегать можно быстро да еще при этом получать колоссальное удовольствие.

Бегом занимаются не только спортсмены, но и многие люди, ведущие здоровый образ жизни. Этот вид нагрузки является одним из самых популярных, так как не требует особых материальных и временных затрат. Рассмотрим, как правильно научиться быстро бегать и не нанести при этом вред своему здоровью.

Бег: польза и вред для организма

Занятия бегом оказывает на организм человека ряд положительных воздействий:

  • тренирует выносливость;
  • усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ;
  • положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  • увеличивает объём легких;
  • способствует насыщению всех органов кислородом;
  • укрепляет ноги, тонизирует и подтягивает мышцы;
  • сжигает калории;
  • хорошо влияет на нервную систему.

Важно! Заниматься бегом следует на голодный желудок, так как при наполненном желудке образуется давление на поджелудочную железу, и возникает боль в боку. При этом чувство голода не должно быть сильным.

Видео: чем полезен бегПоскольку при беге идёт интенсивная нагрузка на организм, то в некоторых случаях он может нанести вред:

  • нагрузка на опорно-двигательный аппарат. При правильно выполняемой технике бега эта нагрузка минимизируется. Но людям, страдающим болезнями опорно-двигательного аппарата, такие нагрузки обычно запрещены. Не следует приступать к этому виду спорта тучным людям с тонкой костью — сначала следует избавиться от лишнего веса; Такой вид спорта противопоказан сердечникам и людям, перенесшим инфаркт или инсульт; Бег нежелателен при инфекционных заболеваниях, после операций, в период обострения хронических заболеваний и во многих других клинических случаях. Поэтому перед тем как заняться бегом больным следует проконсультироваться с врачом. Пожилым людям также не следует забывать, что нагрузки зависят от возраста и состояния здоровья;
  • травматизм. Почти половина любителей побегать рано или поздно травмируются. Обычно бегуны получают травмы колена, стопы, голеностопа. Может также пострадать поясница, тазобедренные суставы, бёдра и икры, верх спины и шея.

Техника выполнения

Правильный бег минимизирует вероятность получения травм и более равномерно распределяет нагрузку, помогает добиться лучших спортивных результатов. Техника бега на длинные и короткие дистанции, оздоровительный бег имеют некоторые отличия друг от друга.

При оздоровительном беге следует придерживаться такой техники:

Важно! При оздоровительном беге важно подобрать свой темп бега. Для этого существует простой тест: если бегун может сказать полное предложение, то у него удовлетворительная скорость бега. Отрывистые короткие слова — следует снизить темп. Если во время бега вы легко уже говорите целыми абзацами, то смело можете увеличивать скорость.

Видео: методика занятия оздоровительным бегомТехника спринтерского бега несколько отличается:

  • для быстрого бега на короткие дистанции следует начинать бег с низкого старта. Очень важно при этом достаточно сильно и под правильным углом оттолкнуться, чтобы придать телу большее ускорение и правильно выйти со старта, грамотно работая руками и ногами;
  • при стартовом ускорении важны первые шаги, которые выполняются на полностью выпрямленные ноги, отталкивающиеся от поверхности. Не надо при этом поднимать стопы излишне вверх. Увеличивать частоту и широту шага следует постепенно;
  • после стартового ускорения, когда длина шага стабилизируется, следует максимально поддерживать полученную скорость и не сбавлять темп на линии финиша;
  • при спринтерском забеге стопы ставятся на поверхность своей передней частью, и упор делается на неё же. Размер шага успешного спринтера на 30-40 см более длины его тела. Но такой показатель наращивается во время тренировок постепенно.

Знаете ли вы? Самые первые олимпийские игры в Древней Греции включали в себя исключительно бег. Согласно легендам, они были основаны самым известным героем древнегреческих мифов, Геркулесом, в 1210 до нашей эры. Их участниками могли быть только мужчины.

Особенности бега на длинные дистанции:

  • поддерживать высокий темп бега с помощью постановки стопы её переднюю и внешнюю часть. Затем происходит плавный перекат на всю стопу и отталкивание полностью выпрямленной ногой;
  • активная высокая работа рук. При этом, когда локоть движется назад, он должен быть направлен немного на наружную сторону, а когда вперёд — кисть устремляется по средней линии тела. Тело выпрямлено, если есть уклон, то очень незначительный;
  • очень важно правильное ритмичное дыхание, согласовывающееся с частотой шага. Спортивное дыхание частое, чтобы снабжать организм спортсмена кислородом до самого финиша. Используется комбинированная техника дыхания — лёгкими и брюшным прессом, причем преобладает второй вид;
  • следует развивать выносливость и постепенно увеличивать дистанции.

Видео: техника бега на длинные дистанции

Тренировки

Начинать тренироваться следует в комфортное для вас время. Важно подобрать удобную одежду и обувь. Нагрузки следует брать посильные и постепенно повышать их (увеличивать расстояния и скорость бега). Тренировки должны быть постоянными (2-3 раза каждую неделю).

Лучше всего пробежку с разминки. Обычно она состоит из легкого бега трусцой и выполнения следующего за ним комплекса упражнений, которые могут заметно улучшить результаты забега. Они помогают исправить ошибки в технике бега и тренируют необходимые для правильного бега группы мышц, помогают организму подготовиться к нагрузкам.

Большинство этих упражнений нам знакомы со школьной скамьи, и не требуют много времени (10-15 мин) и особых навыков. В процессе их выполнения важно держать спину прямой, а живот втянутым. Каждое упражнение должно выполняться в 2-3 подхода. Если это невозможно в начале, то к такой нагрузке необходимо прийти постепенно.

Это упражнение направлено на передние бедренные мышцы, стопы. Оно помогает выбрасывать колени во время бега на достаточную высоту и укрепляет стопы. При беге следует высоко поднимать колени, немного подпрыгивая. Упор стоп делается на переднюю часть. Не следует касаться пятками поверхности.

Не забывайте работать руками, как при забеге и не сутультесь. Бедро должно выбрасываться на прямую линию с тазом или чуть выше. Каждая нога поднимается по 10 раз за подход.

Это упражнение укрепляет колени и заднюю поверхность бёдер, учит правильно ставить стопу. Во время бега, согнув колени, голени попеременно отводятся назад, и бегун старается достать пяткой до ягодицы.

Также работайте руками, мягко пружиньте, приземляясь на стопу, и подпрыгивайте. Каждая нога забрасывается назад по 10 раз при каждом подходе.

Направлено на укрепление большеберцовых мышц и голеностопных суставов. Помогает бегуну почувствовать все мышцы стопы, которыми он отталкивается при беге.

Делаем перекат с пятки на носок с толчком и шагом другой ногой вперёд. После чего толчковую ногу ставим полностью на поверхность и делаем перекат уже другой ногой. Выполнить 10 перекатов за 1 подход.

Укрепляет мышцы задней поверхности бёдер и икр, тренирует выносливость. Отталкивание ног происходит, когда толчковая нога выпрямлена, а маховая согнута в колене и вынесена вперёд.

Приземление делается на всю стопу. Нельзя приземляться на пятку. Работа руками как при беге. Возможен небольшой наклон тела вперёд. Можно заменить прыжками на скакалке. Каждый подход выполняется 15-20 секунд.

Бег прыжками (многоскоки)

Способствует укреплению мышц ног и увеличению скорости бегуна. Двигайтесь с каждым шагом вперёд, подпрыгивая каждый раз. Двигайте руками, как при беге. Упражнение выполняется 15-20 секунд

Укрепляет мышцы ног, усиливает толчок ноги. Бег выполняется при выпрямленных коленях и ноги при шаге находятся под углом 45 градусов. Каждый раз стопа опорной ноги активно опускается на поверхность и создается ощущение передвижения прыжками. Руки двигаются как при беге. Один подход выполняется 20 секунд.

Укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, задней поверхности бёдер. Направлено на улучшение координации, способствует развитию периферийного зрения.

Знаете ли вы? Специалисты считают, что здоровье человека зависит почти на 50% именно от образа жизни, 20% от внешней среды и экологии, 20% от наследственности, 10% от уровня здравоохранения.

Бежать назад, сгибая ногу в колене и делая шаг назад. Стопа встречается с поверхностью своей передней частью, затем делается перекат. Не сделав полностью перекат, совершайте шаг назад второй ногой. Упражнение занимает 20 секунд за один подход.

Бег скрестным шагом

Делает более подвижным тазобедренный сустав, укрепляет мышцы стопы и бедер. Делаем шаг в сторону одной ногой, а второй выполняем шаг за первую ногу. Снова делаем шаг в сторону первой ногой, а затем снова шаг второй ногой, которая уже ставится впереди первой ноги.

Упражнение выполняется сначала с правой ноги в правую сторону 15 секунд и затем с левой ноги в левую сторону за каждый подход.

Видео: техника бега скрестным шагом

Ходьба на носках с поднятием прямой ноги

Упражнение прорабатывает икроножные мышцы, тренирует нижний пресс и поясничные мышцы. Выбрасываем прямую ногу вперёд, касаясь её носка противоположной рукой. Стопа натянута на себя. Опускаем ногу, делая шаг, и повторяем движение с другой ногой. Сделать по 10 раз каждой ногой.

Укрепляет мышцы стопы, задней поверхности бёдер и мышцы, которые сгибают бёдра, тренирует выносливость. Делаются практически те же движения, что и при беге с высокоподнятыми коленями, но после выноса бедра на уровень таза, голень выбрасывается вперёд и становится на поверхность.

Опорная нога сразу после толчка немного заносится назад, а затем начинает выбрасываться бедром вперёд и движение повторяется, но уже с неё. Забег таким способом выполняется 15-20 секунд за один подход.
Задействованные мышцы при беге и езде на велосипеде

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни (сокращённо ЗОЖ) направлен на профилактику и укрепление здоровья при помощи правильного питания, занятий спортом, духовного равновесия и отказа от вредных привычек.

ЗОЖ содержит следующие элементы:

  • прививание с детства здоровых привычек;
  • внешняя среда обитания — экология, безопасность и прочее;
  • полный отказ от вредящих здоровью привычек — алкоголя, наркотиков, табакокурения и прочее;
  • рациональное питание — сбалансированная и качественная пища;
  • физическая активность — занятия спортом (бег, гимнастика, йога и т.д.) с учётом возраста и физиологии;
  • индивидуальная гигиена;
  • закаливание организма;
  • эмоциональное состояние;
  • интеллектуальная самодостаточность — умение узнавать и использовать информацию для оптимизации действий при разных обстоятельствах;
  • духовное состояние — способность определять цели для жизни, оптимистический настрой.

Видео: правила здорового образа жизни Занятия спортом или физкультурой залог крепкого здоровья. Занятия бегом положительно влияют на обменные процессы в организме и нервную систему.

Для достижения и улучшения спортивных результатов спортсмены, добившиеся успеха, рекомендуют придерживаться следующих советов:

  • непреодолимые препятствия. Всегда есть оправдания вредным привычкам. Увлечение , и другим вредными веществами для организма, а также манерой поведения, пагубная психологическая привязанность — все это приводит к психическому или химическому нарушению баланса в организме. Отказаться от вредных привычек и продуктов поможет психология. Следует хорошо разобраться в причинах таких пристрастий;
  • поддержка близких людей. Очень важно, чтобы близкие люди разделяли и поддерживали ваши взгляды и стремления добиться результатов в спорте, а также понимали, что для этого понадобится время и силы;
  • переходите к растительной пище. Многие знаменитые спортсмены отдают предпочтение вегетарианской пище. Она способствует повышению уровня энергии, концентрирует внимательность, улучшает настроение, способствует хорошему сну, а также нормализует давление и снижает уровень холестерина.
    Растительное меню также способствует снижению веса, а спортсменам помогает быстро восстановиться после занятий бегом и достигнуть лучших показателей. Пища растительного происхождения — это отличный способ укрепить свой организм;
  • старайтесь избегать покупок вредных продуктов. Для этого избегайте центральных полок в супермаркетах. Так иногда хочется купить аппетитно выглядящую, но не полезную пищу, поэтому старайтесь в больших супермаркетах подходить к полкам с зерновыми, овощами и фруктами;
  • следите за улучшением результатов. Отмечайте достижения промежуточных целей, похвалите себя за это, гордитесь своими результатами. Это является достаточно сильной мотивацией;
  • тренировки должны быть правильными. Очень важно подобрать хорошего тренера, который следит за тренировками, дает разумные советы. Начинающие часто перенапрягаются во время тренировок и в период восстановительных процессов, чем причиняют вред своему организму. Чтобы выработать выносливость нужно не перерабатывать во время занятий спорта и следить, чтобы пульс не превысил допустимого (аэробного) порога;
  • никогда не отступайте. Только 10% людей придерживаются диеты. Одна из причин состоит в том, что быстро теряются первые 6 недель килограммы и человек думает, что вес и дальше будет падать без проблем. Но процесс потери веса затем снижается, и мотивация падает. Поэтому важно не отчаиваться и идти дальше. Всегда следует осознавать, что чем тяжелее становится достичь результата, тем сильнее снижается мотивация и сложнее совершенствоваться. Но помните, если стало тяжело, что это правильный путь. Не отчаивайтесь и все получится.

Видео: как начать вести ЗОЖ

Правильное питание для бега

Специальное питание при беге обеспечивает поддержку организма. Приём пищи накануне бега имеет большое значение.

При выборе продуктов на завтрак можно воспользоваться такими советами:

Важным моментом является питание после занятий по бегу. Непосредственно сразу после бега приступать к еде не стоит, активность желудочно-кишечного тракта в этот период снижена.

Видео: питание до, во время и после бега Но, чтобы утолить жажду, а также для поддержания баланса углеводов рекомендуют выпить стакан . Можно также остановит свой выбор на молочном коктейле, сладком чае с печеньем или шоколадной конфетой.

Примерно через полчаса после спорта можно принимать еду. Количество углеводов, необходимое в рационе после занятий бегом, должно соответствовать следующим пропорциям — примерно 0,8-1,5 г на 1 кг общего веса, а белок должен составлять около 25 г.

Прежде всего это каши, приготовленные из , на молоке с добавлением изюма, и т.д. В 100 г такой находится 70 г углеводов и 10 г белка. Картофель, мучные изделия, мясные продукты, мед и варенье также обеспечат всеми нужными веществами. Большим успехом пользуется спортивное питание.

  • после занятий по бегу осуществляется прием половины нормы гейнера и специального комплекса с аминокислотами 5 г BCAA. Это не только утолит жажду, но и восстановит энергетические запасы, активизирует выработку инсулина;
  • через 1/3 часа необходимо осуществить прием в количестве 500 мг для защиты клеток мышечной массы от продуктов окисления, которые возникают при физических нагрузках;
  • по истечении 60 минут после употребления пищевых добавок нужно принять в пищу специальный комплекс в форме сухих смесей, коктейлей, батончиков с высоким содержанием белка или протеина с углеводами.

Чтобы интенсивно заниматься спортом и поддерживать тренированное тело в хорошем состоянии важно сбалансировать свой рацион с учётом физических нагрузок.

Выбор комфортной одежды и обуви

Одежда для занятий по бегу, прежде всего, должна быть удобной, не стеснять движений. Внешний вид одежды (насколько модная, красивая, цветовая гамма) зависит от личных предпочтений владельца. Выбор одежды для бега напрямую зависит от сезонности.
Так в летний период при температуре воздуха на улице от +20 до +32 градусов, одежду нужно выбирать полегче. Девушки могут выбрать лёгкий топик или спортивный купальник, велотреки, а мужчинам лучше остановить свой выбор на шортиках или плавках.

Хорошо подойдут и футболки с майками. Бюджетным вариантом будет котоновая футболка, но следует учесть, что хлопок впитывает и удерживает пот, а из-за этого возможно появление запаха.

Следует избегать футболок, которые сильно обтягивают торс, чтобы не спровоцировать раздражения и повреждения на коже. Если средства позволяют, то лучше всего выбрать специальную для спорта майку или футболку, ткань которой не впитывает влагу и хорошо пропускает воздух, а также не мешает поту испаряться с кожных покровов.

Для защиты от солнечных лучей в жару на голову рекомендуют надеть головной убор. Для этой цели прекрасно подойдёт бандана, её не сдует ветром, и она не слетит при тренировках. При температуре воздуха +10-20°С рекомендуется спортивный костюм из лёгких тканей.

Видео: в чем бегать на улице зимой, осенью, летом

Если занятия спортом часто происходит в вечернее время, то желательно приобрести спортивный костюм, куртку, футболку или майку, обувь со светоотражающими полосами спереди и сзади. В зимний период для занятий по бегу нужно подобрать одежду, которая будет согревать в холоде, но при этом является удобной, не сковывающей движений.

При температуре воздуха от -15 до +10°С помимо футболки стоит одеть толстовку или лёгкую спортивную курточку. Голову необходимо утеплить, надев трикотажную шапочку. Когда дует сильный холодный ветер, то лучше утеплиться, поддев под курточку свитер.

При уличной температуре ниже -15°С, лучше одеть теплый свитер из шерсти, тёплые носки и перчатки, чтобы защитить конечности от мороза. Кроссовки нужно плотно зашнуровать, чтобы снег не попал в них. Хорошо одеть защищающее в холод термобелье.
Когда на улице мороз ниже минусовых 25°С, бегать лучше только хорошо подготовленным бегунам. Одеться нужно ещё теплее — шерстяной свитер, куртка-анорак. Помимо теплых перчаток и носков, рекомендуют защитить лицо во избежание обморожения кожи.

В качестве обуви для спортивных занятий хорошо подойдут кроссовки. Следует учесть, что обувь должна быть удобной и не тесной. Летом в жару лучше выбрать более лёгкие кроссовки, а зимой теплые с более толстой подошвой, которая не твердеет на морозе и поэтому остаётся гибкой.

Не стоит приобретать дорогую обувь, важно чтобы она была комфортна и обладала амортизационными качествами. Если процесс бега происходит по асфальту, то кроссовки обязаны быть с толстой подошвой, имеющую двойные амортизаторы в области пяток и пальцев.

Хорошо подобранная спортивная обувь защищает опорно-двигательный аппарат спортсмена от нагрузки по вертикали в процессе бега. Не рекомендуется бегать в кедах, балетках, мокасинах и другой обуви, имеющей тонкую подошву.
Такая обувь будет только увеличивать нагрузку, а также доставлять серьёзные неудобства. Туфли, сапоги и ботинки полностью не годятся для занятий бегом. Хорошо подобранная одежда и обувь для бега не только создаст более комфортные условия для занятий, но также поможет избежать травм.

Знаете ли вы? В 1961 году австралийский овцевод Клмфф Янг выиграл ультрамарафон у профессиональных бегунов, хотя он впервые участвовал в соревнованиях по бегу. Он пробежал за пять суток, 15 часов 4 минуты (875 км). Сначала он заметно отставал, но, экономя на сне, вырвался вперёд и победил. Ему было привычно долго не спать, занимаясь выпасом овец.

Чтобы стать хорошим бегуном нужно регулярно и правильно тренироваться, следить за состоянием здоровья и питанием. Это поможет достичь определённых результатов в скорости, снизить вес, укрепить общее состояние организма.

Возможно, вы, как и я, в свое время, хотите научиться очень быстро бегать, остро реагируя на чужое превосходство в беге. Для того чтобы стать быстрее, увеличить свою скорость бега и выносливость, необходимых не столько для личного удовлетворения, сколько для занятий определенным видом спорта, нужно задаться соответствующим вопросом. Правильной будет постановке не «как научиться быстро бегать?», а «как правильно бегать быстро?».

Мы не рождаемся со способностью очень быстро бегать, но предрасположенность к этому заложена во многих из нас. Обрести такую способность вполне реально, при условии, что ее будут развивать, прикладывая максимум усилий, изучив методики, раскрывающие секреты о том, как правильно бегать быстро.

Перейдем, непосредственно, к тому, как научиться быстро бегать или к тренировке будущего спринтера. Начнем с теории и перейдем к непосредственным упражнениям, помогающим достичь желаемого результата.

Важно знать, что есть два показателя — частота шага и длина шага, которые напрямую влияют на скорость бега. В результате увеличения длины шага появится возможность покрыть за один шаг большее расстояние, а увеличение частоты шага поможет совершать их большее количество за определенный промежуток времени. Именно в такой взаимосвязи происходит увеличение скорости бега.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение, выполняемое в связке:

Вам нужно обернуть эластичный поводок вокруг своей талии либо воспользоваться куском резиновой трубки, зажав его руками, а противоположный конец его необходимо крепко зажать в руках напарника. Далее вам нужно начать бег, буксируя за собой напарника, постепенно увеличивая свою скорость движения до максимального предела. Экспериментально доказано, что такая методика способна увеличить скорость бега на 10%, нежели при обычном беге, выполняемом без сопровождения.

Упражнение «бег вниз»:

Желательно выполнять спуск бегом скачками со склона, холма или лестничного пролета высотой не мене 30 метров, концентрируясь на том, чтобы отталкивание производить носками ног. Выполнять за один подход следует не менее десяти повторов.

Упражнения на прыжки, каждый из которых, следует выполнять максимально высоко и резко не менее 10 раз.

Полуприсед с руками, сцепленными за головой, в этом упражнении — это исходное положение. Вам нужно выпрыгивать вверх, возвращаясь в исходное положение.

Прыжки производим из положения выпада, когда одна нога выставлена вперед на полное вытягивание, а другая максимально отведена назад, при этом корпус и голова направлены вперед. В прыжке изменяем положения ног и приземляемся в выпад на противоположную ногу.

Выполняются как на одной, так и на двух ногах. Заключены они в диагональном перепрыгивании расставленных конусов на 60-ти сантиметровом расстоянии друг от друга с резкой сменой направлений прыжка.

4. С чередованием ног.

Производятся из положения полушага одновременно в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Желательно сопровождать прыжки чередованием махов руками и зависанием в воздухе. Старайтесь прыгнуть высоко, покрыв при этом максимальное расстояние в длину.

5. Вертикальные, на двух ногах.

Поставив ноги на ширину плеч, стараемся выпрыгнуть максимально высоко вверх, помогая себе в этом взмахами рук по направлению движения тела.

6. На одной ноге.

Из положения полушага выполняем прыжки на одной ноге, согнув во время полета в колене вторую ногу вверх, и пытаемся максимально долго задержаться в воздухе.

В завершении статьи, отвечающей на вопрос о том, как научиться быстро бегать, хочу сделать акцент на следующем:

Тренироваться в неделю нужно не менее двух раз, но при этом следует давать своему организму 24 часовой отдых между тренировками. Не стоит забывать или пренебрегать растягиванием перед началом и после тренировки, поскольку это важно. Растяжка способна немного облегчить а также ускорить рост мышечной массы.

Конечно же, каждый человек, в силу влияния наследственности, может достичь определенных пределов в беге. Но после тренировок, направленных на решение вопроса о том, как научиться быстро бегать, можно вполне достичь приемлемых результатов и ощутить желаемый эффект от занятий.

Как правильно бегать, не уставая

Как правильно бегать, не уставая

В это статье я делюсь своим опытом, как получать огромную дозу гормонов счастья и адреналина, заряжаться позитивом на долгое время и укреплять свое здоровье, становиться стройнее и красивее. Это средство – убийца депрессий и хандры, настоящий друг светлых мыслей и крепкого сна. И это все совершенно бесплатно при временных затратах максимум 3 часа в неделю.

Как следует из заголовка статьи, речь пройдет о беге. Не падайте духом, речь пойдет не о том беге, от которого многие люди устают и которым так лень заниматься. Рассказ будет о правильном беге. Сразу оговорюсь, мы не будем разбирать профессиональный бег, технику и прочее, мы рассмотрим бег обычных рядовых людей, для которых бег не является заработком денег. Хотя базовой техники мы так или иначе коснемся.

Как отличить правильный бег от неправильного?

Признаки НЕправильного бега: быстрая утомляемость, усиление общей усталости во время пробежки, зевота, чувство слабости и утомленности долгое время после пробежки, боли в мышцах, отечность конечностей, темп бега остается неизменным на долгом протяжении времени, нежелание заниматься этим в будущем.

Признаки правильного бега: усиливающаяся лёгкость во время бега, отличное самочувствие, желание бежать очень быстро. После бега вас попросту начинает “переть”, повышается жизненная активность, энергичность, высокое настроение, приятная легкая усталость в мышцах, желание бегать хоть каждый день, темп бега постоянно увеличивается.

Что происходит при НЕправильном беге: мышцы зажаты и нерасслаблены, дыхание неглубокое, не ритмичное, прерывистое. Результат: при неправильном дыхании в организм попадает недостаточное количество кислорода, легкие плохо вентилируются, в организме скапливается углекислый газ. Зажатые напряженные мышцы препятствуют свободному и быстрому кровообмену и обогащению клеток организма кислородом. В купе с неправильным дыханием это приводит к быстрой утомляемости, скоплению углекислого газа в мышцах, зевоте, отечности в конечностях. По сути, идет отравление углекислым газом организма. Оттого многим не охото продолжать тренировки.

Что происходит при правильном беге: мышцы расслабленны, свободны, дыхание полное ритмичное. В итоге обогащенная кислородом кровь беспрепятственно попадает во все уголки организма и обогащает каждую его клеточку. Скопление кислорода в тканях мышц приводит к гиперактивности и ко всему, что описано в признаках правильного бега. Происходит своеобразное опьянение кислородом.

Как бежать правильно

1. Тело должно быть расслаблено – ноги, руки, грудь, все тело. Важно, чтобы бег был непринужденным.

2. Дышите полной грудью. Ритм примерно такой – на счёт 1-2-3-4 вдох, на счёт 1-2-3 выдох. Вдох должен быть дольше (представьте как он заходит в ваши легкие, доходит до самого дна и по кругу возвращается, как будто вентилирует), а выдох резче (выталкиваете углекислый газ). Кто только начинает бегать, ритм можно взять пониже – вдох на 1-2-3, выдох на 1-2.Существует хорошая техника вдох и выдох на 1-2-3-4 или на 1-2, но финальный выдох делайте, наступая на левую ногу, таким образом у вас никогда не заболит бок. Лично я комбинирую эти стили. Важна сама ритмичность и финальный выдох на левую ногу.

3. Как только начнёте чувствовать усталость, значит вы начали дышать неправильно, либо зажимать мышцы, в таком случае возьмите темп пониже и попробуйте расслабиться и начать дышать правильно.

4. В начале вам трудно будет контролировать тело и дыхание, но со временем у вас выработается внутренний ритм тела при беге. Помните, когда вы бежите правильно – кислород = энергия накапливается в вашем теле, но когда вы сбиваетесь – вы устаете и теряете энергию. Бегите правильно, это того стоит.

5. Когда вы научитесь настраивать свое тело и бегать в таком состоянии, с каждой тренировкой вы будете невольно увеличивать свой темп и время пробежки. Тогда подойдет вопрос к технике бега. Рассмотрим базовую технику: старайтесь поднимать бедро выше и “кидать” расслабленную голень со стопой дальше, таким образом ваш шаг заметно удлиниться и при том же темпе у вас будет скорость выше. Работайте руками – они не должны болтаться “туда – сюда”, сами делайте ими энергичные махи – вам станет легче дышать и увеличиться координация всего тела (в вертикальной оси оно будет устойчивей и совершать меньше колебаний-отклонений). Не подпрыгивайте вверх, идеально, если ваша макушка головы будет на одном уровне, толкайте себя в длину.

Так как вы не являетесь профессиональными бегунами, ставить себя в скоростные и количественные рамки не стоит. Хотя если вы освоите данную технику, вы сможете дать фору профессиональным спортсменам из других видов спорта). Вообще не надо никуда гнаться, вы же ведь бегаете для удовольствия, так что пусть всё идет своим чередом. Начните, на пример, с 20 минут бега, важно придерживаться главного принципа – бежать расслабленно, дышать правильно, и поймать свой ритм и получать удовольствие от бега. Бегайте регулярно, например, 3-5 раз в неделю, пусть это станет для вас традицией, такой же как чистить зубы по утрам. Со временем ваши мышцы окрепнут, организм привыкнет к нагрузке и научится правильному ритму, у вас самих появится потребность бегать больше и быстрее. Если вы начали с 20 минут, начните бегать месяц по 25 минут, если чувствуете через месяц, что можете больше, начните по 30 и т.д. Я, например, дошел до 1 ч 30 мин (3 раза в неделю), но потом сбавил до 1 часа, но прибавил в скорости и бегаю каждый день. Хотя для меня не проблема пробежать марафон, что неоднократно делал;).

С какой скоростью бегать?

Что касается скорости, то здесь нужно быть осторожным. Какой бы уровень подготовки у вас ни был, всегда начинайте с легкого непринужденного темпа, настройте организм на нужный ритм, о котором мы говорили выше. Всегда помните об этом ритме, если вы собьетесь – начнете терять энергию. До определенного момента вы естественным образом будете прибавлять в скорости, но это будет до определенного скоростного барьера, позже вам понадобится освоить базовую технику и увеличить свой шаг. Затем когда вы научитесь поднимать бедро для правильного выброса ноги и не забывать работать руками, можете начать тренироваться бегать быстро.

Как бегать быстро, не уставая и получая удовольствие?

Вы скажете: “Да это ж просто, просто бежишь быстро и все”. Но сколько вы так пробежите? И наверняка устанете, не получите удовольствия от бега со всеми вытекающими последствиями от неправильного бега, описанные выше. Но всё же бегать быстро можно и в удовольствие. Вы уже научились брать правильный ритм и настраивать свое тело при беге, освоили базовую технику бега. Теперь во время пробежки делайте ускорение, к примеру, 100 метров (не забывая о дыхании и расслабленном теле, ну и технике), потом без отдыха бегите уже привычным темпом 100 м, восстанавливая дыхание, если оно сбилось. И так 5-10 подходов. Постепенно увеличивайте отрезок для ускорения и количество таких отрезков. Совершенству нет предела.

Этот принцип можно использовать во всем – в беге, плавании, единоборствах, да и просто в жизни. Делайте все в удовольствие, расслабленно, непринужденно, дышите полной грудью – вбирая в себя хорошее долго, выбрасывая плохое быстро, держите правильный ритм, а когда придёт время – применяйте специальные знания. Удачи вам в ваших начинаниях.

Совет:

Если хотите сбалансировать свое физическое развитие, то применяйте не только кардионагрузки, но и уделяйте время силовым упражнениям. Для читателей наших статей международная сеть фитнес-клубов Gold’s Gym предлагает специальные годовые абонементы на посещение тренажерного зала, бассейна, групповых программ. Акция ограничена. Уточняйте дополнительные условия у менеджеров клуба.

Еще по теме:

Как бегать быстро и не уставать

Пробежка всегда была оптимальным выбором для всех противников трудоемких видов спорта. Кроме всех преимуществ занятия бегом обладают скромными требованиями к необходимому инвентарю: одежда, спортивные шорты. Осуществлять длительную пробежку не слишком уставая и длительное время не выдыхаясь возможно и для новичков, просто придерживаясь ряда очевидных правил.

Как бегать быстро и не уставать

Постепенное увеличение нагрузки. Каждому новичку с первых же шагов забега хочется показать свою отличную физическую готовность и умение быстро бежать, но при этом нагрузка на неподготовленный организм зачастую распределяется неправильно.

Первые регулярные 4-5 пробежек следует исполнять в крайне медленном темпе, близком до ходьбы и продолжительностью не более 10-15 минут. При этом важно не переходить на ходьбу. После каждой последующей пробежки следует прибавить или в скорости бега или в его продолжительности на 1-2 минуты.

Удобная обувь. Правильный выбор кроссовок для бега также способствует достижение хороших результатов. При покупке обуви, следует учитывать, на какой поверхности будут происходить занятия: грунтовая дорога, асфальтированный тротуар, дорожка в спортзале и т.д.

Правильная одежда. Спортивная одежда не должна перетягивать тело, стеснять или создавать любой другой дискомфорт. Также при беге в холодную погоду стоит утеплить шею, голову и всю грудную клетку.

Правильное дыхание. Ровно дышите при каждом движении, и хорошее самочувствие во время бега не будет вас покидать. Оптимальным является один вдох на каждые три шага и затем один выдох на последующие три шага.

Ровная осанка. Голова должна быть поднята, будто на ней вы бережно несете любимую книжку. Держите спину прямой и расслабленной. Двигайтесь максимально плавно и естественно. Нужный темп ваше тело подскажет само. Бегите и помните, что каждый преодоленные 100 шагов трусцой приближают ваше тело к желаемому идеалу.

Как научиться долго бегать

Кто из нас не хотел когда-нибудь начать бегать по утрам? Но те немногие, кто все же выходил на свою первую пробежку, быстро понимали, что легкий бег так называется явно не потому, что этот вид физической деятельности действительно легкий.

Ненатренированный организм наотрез отказывается долго бегать. Начинают болеть бока, устают ноги и руки, тело тянется к земле и дикое желание перейти на шаг одолевает все сильнее.

Понятное дело, что со временем вы все равно научитесь бегать дольше, чем бегали в первые дни своих тренировок. Но при этом знание некоторых правил бега, помогут вам бегать дольше, даже не имея за плечами сотен беговых километров.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Научитесь правильно дышать

Самый часто встречающийся и в тоже время самый простой вопрос о беге – как правильно дышать, чтобы не задыхаться. Вот основные рекомендации, которые гарантированно вам помогут.

1. Дышите ртом и носом вместе. Если дышать только носом, то кислорода будет хватать только либо для ходьбы, либо для очень медленного бега. Если вы хотите бегать дольше и быстрее, тогда одним носовым дыханием не обойтись. А все потому, что проходимость носового канала небольшая, и кислорода через него поступает мало. Да, такой кислород чище, чем тот, который вы вдыхаете ртом. Но здесь будет уместна аналогия с водой. Представьте, вы бежите, вам очень сильно хочется пить. У вас есть две бутылочки, в одной чистая родниковая вода, которой хватит на пол глотка, во второй бутылке обычная вода из под крана, но ее много и хватит, чтобы напиться. Как вы поступите в данной ситуации? Будете мучиться от жажды и в конце концов перейдете на шаг, или попьете не очень чистую воду из под крана? Вот и с воздухом та же ситуация. Вы сами должны определиться с выбором.

2. Дышите равномерно. Это важно. Если начнет сбиваться дыхание и доступ кислорода в организм будет происходить хаотично, то бежать будет намного сложнее.

3. Начинайте дышать с первых метров. Имеется ввиду, начинайте дышать с первых метров так, как если бы вы уже пробежали какое-то расстояние. Мало кто из начинающих бегунов знает это правило. Хотя оно очень полезно и реально помогает улучшить свои беговые навыки. А получается, что обычно на первых метрах, когда в мышцах еще много кислорода, силы есть. А когда кислород начинает уменьшаться, приходится жадно хватать воздух, чтобы восполнить потери. Чтобы этого не случилось, дышите с первых метров.

Еще статьи, которые будут интересны начинающим бегунам:1. Начал заниматься бегом, что нужно знать2. Где можно бегать3. Можно ли бегать каждый день4. Что делать, если заболел правый или левый бок во время бега

Если заболели бока при беге

Иногда не получается долго бежать из-за того, что появляется боль в боках. Когда во время бега начинает колоть левый или правый бок, то не надо бояться и сразу переходить на шаг. Боль возникает от того, что при беге кровь в организме начинает двигаться быстрее. Но селезенка и печень не успевают мгновенно отреагировать на такую работу сердца. В итоге кровь в эти органы поступает в большом количестве, а выходит в меньшем. Тем самым получается чрезмерное давление крови в данных органах. И это давление задевает нервные рецепторы на стенках селезенки и печени. Как только органы войдут в нормальную работу, боль пройдет.

Есть два очень простых способа уменьшить или полностью убрать эту боль

  1. Начинайте делать медленные глубокие вдохи и выдохи во время бега. Это работает как массаж внутренних органов за счет движения мышц пресса и грудных мышц.
  2. Можно массаж делать непосредственно втягивая и надувая живот. Это также поможет уменьшить боль.

Если же боль все равно не утихает, значит вы выбрали слишком быстрый темп, к которому ваши внутренние органы еще не готовы. Уменьшите немного темп и через несколько минут боль пройдет. При этом на шаг переходить не обязательно. Немного потерпите, и все будет нормально. Бока чаще всего заболевают в начале кросса и тогда, когда организм начинает уставать, а темп бега не уменьшается.

Другие принципы увеличения длительности бега

Во время бега на длинные дистанции важно все. Как, когда и что вы поели перед тренировкой. Какая на улице погода. Как вам надо работать руками. Как держать корпус.

Обо всем подробнее читайте в статьях:

Читать статью: Работа рук при беге

Читать статью:Можно ли бегать после еды

У вас возникают вопросы? Задавайте их в комментариях и в течение дня вы обязательно получите на них ответы.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:
Автор публикации

не в сети уже 15 мин.

Мария Ручникова

Post navigation

Tagged Бег для начинающих

Как не уставать во время бега

Чтобы меньше уставать во время бега, необходимо знать некоторые особенности правильного бега.

Правильно дышите

Во время бега дышать надо и носом и ртом. Запомните это условие. Многие источники в интернете рекомендуют дышать только носом. Но это пользы вам не принесет, а утомляемость увеличит. Дело в том, что во время легкого бега наш организм берет энергию из кислорода. Соответственно, чем больше его поступает в организм, тем легче нам будет бежать. Ускорение работы сердца во время тренировки как раз обуславливается потребностью снабжать мышцы большим количеством кислорода, чем обычно. Но если вы во время бега целенаправленно уменьшаете доступ воздуха в легкие, пытаясь дышать только носом, то вы вынуждаете сердце биться быстрее. Тем самым вы повысите пульс, но при этом кислорода все равно хватать не будет, и бежать долго, особенно неподготовленному организму, не получится. Поэтому дышите полной грудью и желательно и ртом и носом.

Следите за пульсом

Многие профессиональные спортсмены бегут не по ощущениям, а по пульсу. Считается, что хорошим показателем для тренировочного процесса является пульс на уровне 120-140 ударов в минуту. На таком ЧСС можно максимально долго тренироваться и не уставать. Поэтому, во время бега периодически останавливайтесь и замеряйте пульс. Если он меньше 120, то вам можно бежать быстрее. Если пульс на грани 140 или выше, то стоит немного замедлиться. Идеальной цифрой будет 125-130 ударов.

Пульс можно замерить без специальных приборов. Для этого необходимо иметь секундомер. Нащупайте пальцем пульс на запястье или на шее. Засеките его в течение 10 секунд, и умножьте полученную цифру на 6. Это и будет частота сердечных сокращений вашего сердца.

Не зажимайтесь

У многих начинающих бегунов возникает проблема с зажатостью во время бега. Это проявляется поднятыми плечами, сжатыми в кулак руками, а также тяжелым шлепающим шагом. Зажиматься категорически нельзя. Бегать нужно в расслабленном состоянии. Особенно это касается корпуса, шеи и рук.

Плечи должны быть всегда опущены. Ладони немного собраны в кулак, но не зажаты. Соедините пальцы так, как будто вы держите в руке невидимый мяч для большого тенниса.

Ноги начинающим бегунам желательно ставить на пятку, и перекатываться затем на носок. С точки зрения темпа, такая техника немного тормозит скорость, но с точки зрения удобства, она наиболее полезна, так как не отбивает ноги и не оказывает большой нагрузки на суставы.

Для того, чтобы организму было откуда брать энергию, ему нужны углеводы, поэтому за два часа до пробежки хорошо поешьте гречневой каши или любых продуктов с высоким содержанием углеводов. Или за полчаса выпейте чашку чая с добавлением одной-двух столовых ложек меда. Если вы пытаетесь похудеть, то углеводы потреблять нельзя, так как ваша задача сжигать жир, поэтому вас будет питать во время бега ваши же жировые излишки.

Не думайте о беге

Чем хороша длительная равномерная нагрузка, что во время нее можно подумать обо всем на свете, но только не о беге. Прокручивайте домашние дела, работу. Лучше всего бегайте в компании и ведите беседу во время тренировки. Таким образом, вы отвлечетесь, и избавитесь от главного фактора, отнимающего силы – психологического. Порой человек сам себе внушает, что бежать не может и ему тяжело, хотя на самом деле сил еще море, просто захотелось пожалеть свое тело и себя.

Бегайте везде

Очень скучно бегать по стадиону. Особенно если бег занимает не 10 минут, а полчаса или больше. Бегайте там, где хочется: по улицам, паркам, набережной, забегайте на стадионы, спортивные площадки и другие места. Разнообразие также поможет вам отвлечься.

Слушайте музыку или собственное тело

На вопрос о том, стоит ли слушать музыку во время бега, должны ответить исключительно вы. Стоит попробовать один или два раза пробежаться и понять, удобно ли вам бегать с музыкой в ушах, аудиокнигой. Или лучше слышать окружающий мир. Все зависит от вас, но если вам это удобно, то не бойтесь наушников и смело бегайте с плеером.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:
Автор публикации

не в сети уже 15 мин.

Мария Ручникова

Post navigation

Tagged Бег для начинающих

Как бегать не уставая на длинные дистанции

Силовая Гимнастика

    • Бег, обучение, ОФП, развитие, упражнения

    Чем может быть полезным бег на длинные дистанции для адепта Силовой Гимнастики? Ведь в целом ни развитие ног, ни развитие выносливости ни каким образом не повлияет на Ваши силовые способности, и уж тем более технические. Но на самом деле здесь зарыт, своего рода клад для адепта Силовой Гимнастики.

    Какие необходимые качества развивает бег на длинные дистанции, которые нужны адепту Силовой Гимнастики? — Развитие сердца, легких, печени. — Развития кровеносных сосудов во всем организме, балансирование микрофлоры кишечника, усиление обмена веществ. — Развитие общего тепла в организме, особенно в ногах. — Сжигание лишних калорий и жировых отложений. — Развитие сильных дыхательных способностей. Что ж, и многое другое. Все это является, своего рода, тонким, техническим и незаметным оснащением для адепта Силовой Гимнастики. Пройдемся по каждому пункту.

    Развитие сердца, легких, печени

    Во время бега на длинные дистанции, весь организм человека получает сногшибательную нагрузку. При этом, происходит развитие сердца, подобно мышцам, легких и печени. Сердце становится очень сильным и стойким к любым нагрузкам и давлениям. Легкие начинают работать по полной программе. Так у обычного человека, который не имеет отношение к видам спорта выносливого характера, нижняя часть легких постепенно перестает работать, как следует. Само дыхание становится более сложным. И развивается печень потому, что из-за сильной работы сердца, возникают достаточно сильная кровеносная циркуляция. Поэтому, у многих, кто только начинает бегать, может заболеть ни где-то, а именно в области печени. Развитие этих органов в разы увеличивает способности человека и немножко изменяет его физиологию, делая её на небольшой шажок более эволюционной.

    Развитие кровеносных сосудов во всем организме, балансирование микрофлоры кишечника, усиление обмена веществ

    Как следствие, у человека начинают развиваться кровеносные сосуды, особенно в органах. При особенном виде дыхании — дыхании животом, у человека также развитию подвергается область кишечника. Это очень важная область для любого человека и особенно тех, кто активно занимается спортом и физическими нагрузками. В целом, во всем теле поднимается температура во время бега, и это тепло хорошо стабилизирует работу кишечника. Именно поэтому, у многих, кто начинает заниматься бегом на длинные дистанции, может в какой-то начальный период нарушится микрофлора кишечника так, как она при предыдущем образе жизни не была приспособлена, либо настроена на такие ритмы. Развитие микрофлоры приводит к усилению аппетита, улучшает способности переваривания, а также усиливает иммунитет человека. При этом, из-за улучшения кровеносных сосудов, из-за тепловых нагрузок, усиливает обмен веществ. Что также хорошо влияет на обновляемость организма, его развитие из-за хорошего приема пищи. Следует отметить, что отпадает всякая потребность в искусственной продукции питания, которую снабжают различными веществами, стимулирующие аппетит и нарушающих баланс микрофлоры. При этом, развитие кровеносных сосудов даст более развитую способность выдерживать перепады давления, что является весомым критерием, когда Вы делаете элементы вниз головой, либо такие элементы, как Горизонт, при котором может «бить в голову».

    Развитие общего тепла в организме, особенно в ногах

    Во время бега, значительно повышается температура и в целом общее тепло в организме, особенно внутри. Особенность бега на длинные дистанции заключается в том, что основная нагрузка идет сколько не физического характера усталости, либо утомляемости мышц, а тепловой нагрузки на организм. Эта нагрузка способствует развитию тепла в организме, удаляя засидевшиеся области холода в организме и формируя хороший тепловой тонус. Это способствует более хорошей подключаемости к тренировки, к элементам и их развитию.

    Сжигание лишних калорий и жировых отложений

    При работе с собственным весом, очень важно, чтобы Ваш организм не имел лишнего груза, который не включается, как таково в работу. Чтобы это все регулировать специальным образом понадобится много времени и сил. Поэтому, занимаясь бегом, Вы включаете своего рода естественный регулятор, который освободит организм, действительно от ненужных запасов. Организм всегда лучше знает, где золотая середина и норма. При этом, основная задача заключается не в том, чтобы тянуть организм к определенным границам, а в том, чтобы включить этот естественный регулятор, который сам отрегулирует, как наилучшим образом это будет подходить. Бег на длинные дистанции — это отличный способ, чтобы его активировать.

    Развитие сильных дыхательных способностей

    Естественно, что при беге на длинные дистанции, очень хорошо тренируются легкие и дыхательная способность. Что это значит? Это значит, что при обычном вдохе, Вы будете поглощать, во-первых больше, а во-вторых и усваивать лучше кислород. Когда Вы будете делать упражнения статического характера, особенно учить такие элементы, как горизонт, либо баланс на одной руке в стойке на руках, этот фактор будет на начальном этапе очень важным. Необходимо, чтобы не возникало никаких дополнительных сложностей с «обычным» дыханием, либо с вдохом или задерживанием воздуха. В целом, Вы просто повысите свою естественную способность дышать, сделаете её более глубокой и полезной(нечто вроде, повысите КПД). И в элементах это Вам очень поможет. Особенно, когда после начального этапа зарождения элемента, когда все еще будет сложно думать о дыхании, Вы сможете дышать ритмично, и это не создаст различного рода трудности в сложностей дыхания.

    Как развивать бег?

    В целом, чтобы оптимально поднять вышеописанные критерии, Вам следует довести бег до 4000м в день. На это, у Вас будет уходить от 20 до 25 минут. В целом, не так много, но чаще всего около 20 минут. Развиваться к этой дистанции нужно осторожно, чтобы не навлечь на свои суставы перенагрузку. Начинать следует с одного километра. Постепенно(если есть футбольное поле), стоит повышать дистанцию по 800 метров. Если Вы сможете три или четыре дня подряд бегать одну и ту же дистанцию, то можете повысить дистанцию. Если Вам стало тяжело бегать то, что Вы бегаете, следует понизить дистанцию на один шаг. Иначе говоря, один километр — это первый шаг. Если у Вас футбольное поле, пусть это будут 800 метров. Затем, следует поднять до 1200 метров. После чего до 2000 метров. — 800 метров — 1200 метров — 2000 метров — 2400-2800 метров — 3200 метров — 4000 метров В целом, бегать нужно в собственном ритме. Не стоит гоняться за скоростью, Вам следует держать дистанцию. Но, если уж Душа просит бегать быстрее, то бегайте быстрее. Тут нет особых границ. Рекомендуется придерживаться страховки с шагами. Если 4 дня подряд смогли бегать дистанцию, то можно поднять. Если что-то не получается, делаем шаг назад. Основная тонкость заключается в том, что когда Вы начинаете бегать ежедневно, Вы входите в так называемый тренировочный ритм. И усталость будет, уже не от тренировки или дистанции, а от уровня ритма, которому Вы придерживаетесь. Поэтому, следует быть бдительным и не спешить. Реальная усталость приходит через 3-4 дня после выбранного ритма. И Чувствуя себя, регулируйте свою тренировки, чтобы в целом сохранять восходящую спираль. Во время бега, следует дышать носом и животом. В отдельных случаях, можете подключать дыхание ртом, Вы сами решайте. В целом, поощряется дышать носом, а ртом дышать не запрещается. После 2-3 месяцев, бег превратится в очень приятное дело от которого, Вы уже не захотите отказаться.

    Бег на более высокие дистанции

    В целом, ВЫ можете пойти развитием дальше, если захотите. Довести дистанцию до 10км в день. Но это уже гораздо тяжелая работа, но и полезная. Все вышеописанные качества будут усилены многократно. Бег на 10км каждый день — это более глубокая и чистая нагрузка. Но это подойдет уже тем, кто сам это избрал и готов пойти на этот уровень. Иначе говоря, это рекомендуется узкому кругу лиц, но в целом поощряется. Прибавлять можно, как по одному километру, так и по два. Кому как пойдет. Для такой дистанции, лучше выбирать круг по больше, чтобы психологически не уставать от бега. Здесь, в отдельных случаях, Вы и можете(поощряется) дышать ртом потому, что мышцы могут уже быть более адаптированы, и нагрузка на легкие будет сильнее. По началу на бег в 10км, у Вас будет уходить около одного часа. В последствии, прибавлять дистанцию уже не нужно, а скорость бега будет возрастать. В целом, на 10 км, у Вас будет уходить от 30 до 40 минут, и такой результат придет не сразу, но обязательно Вас настигнет. При этом, следует обращать внимание на грунт, бегать следует по траве, либо земле, но в целом, не рекомендуется бегать такие дистанции по асфальту, так как идет серьезная нагрузка на суставы. А также, для бега рекомендуется приобретать специальную беговую обувь, что значительно улучшит комфортность тренировки(снизит давление на суставы) и развитие. Если у Вас есть любые вопросы, можете задавать, Вы всегда получите развернутый ответ!

    Всем всего доброго!

    Техника безопасности: как бежать длинные дистанции

    скачать PDF10 важных пунктов, которые помогут остаться здоровым и полным сил

    Начало осени — время, насыщенное такими спортивными событиями, как забеги и марафоны.

    После подготовки к ним и многочисленных тренировок важно не только показать хороший результат, но и не забыть о технике безопасности.

    Рассказываем о ней подробнее и перечисляем 10 моментов, которые нужно учесть до, во время и после долгого бега.

    — Оцените свою физическую подготовку

    Пробежать марафон — звучит красиво, с оттенком героизма. Без которого, не скроем, участникам такого соревнования не обойтись — взять и пробежать 42 километра просто так не получится.

    Считается, что полумарафон требует активной подготовки в течение 2-3 месяцев, а марафон — в течение как минимум 4.

    Это большая нагрузка для организма, поэтому как объем тренировок, так и дистанции, которые вы преодолеваете, необходимо увеличивать постепенно.

    Но не увлекайтесь слишком сильно, особенно если до соревнования остается пара-тройка недель. В этот период, наоборот, нужно снижать интенсивность занятий, иначе ко дню забега организм будет без сил. Тренируясь, следите за своим самочувствием — недомогание и болевые ощущения без внимания оставлять нельзя, так как в дальнейшем они могут “перерасти” в травму.

    В идеале преодоление длинных дистанций вроде полумарафона и марафона должно быть логическим продолжением долгого увлечения бегом и регулярных тренировок. Именно это способно дать бегуну должную физическую подготовку.

    “Людям, решившим повысить свою выносливость, необходимо придерживаться определенного режима — в частности, регулярно проводить тренировки, — утверждает Елена Говорова, фитнес эксперт Herbalife, бронзовый призер Олимпийских игр в тройном прыжке. — После занятий важно восстанавливаться.

    Лучше всего с этим заданием справляется изотонический белково-углеводный напиток “Повышение выносливости” HERBALIFE24.

    Этот напиток обеспечивает поступление энергии для эффективного продолжения тренировки, обеспечивает белком и восстанавливает водно-солевой баланс.

    А еще питайтесь сбалансировано — результат ваших трудов на тренировках во многом зависит еще и от того, какой у вас рацион».

    — Убедитесь в том, что в совершенстве знаете технику “долгого” бега

    Если во время коротких пробежек двигаться неправильно, риск получить травму велик. Если так же игнорировать технику бега на длинных дистанциях, то травмы уже практически не избежать. Поэтому нужно хорошо знать, как именно бежать, чтобы попутно не загубить здоровье.

    Каждая часть тела должна быть под контролем.

    • Начнем с головы — она должна смотреть прямо, а не на ноги. Плечи расслабьте и опустите вниз, спину держите прямо, не надо ни выгибать ее вперед, ни сутулиться.
    • Руки — особенно важный пункт. Слегка согните их и обязательно помогайте ими себе во время бега, когда речь идет о длинной дистанции. Именно движения руками вперед и назад позволяют набрать большую скорость и бежать более легко и свободно.
    • Движения ногами должны быть мягкими, не нужно шлепать ими при каждом шаге так, будто вы стопами ударяете асфальт. Это травмоопасно, так что аккуратно переступайте ногами и помните, что сначала приземляться должна широкая часть ступни и только потом — пятка.
    — Правильно проведите день накануне долгого забега

    День до соревнования должен помочь вам и вашему телу настроиться на предстоящее испытание.

    Первое, что вам понадобится, — это отдых. Если забегу будет предшествовать выматывающий рабочий день, ничего хорошего из этого не выйдет.

    Второе — это энергия, и лучше, чтобы организм извлекал ее из “сложных” углеводов.

    Третье — это сон. Не позвольте себе отправиться на забег не выспавшимся. Здоровый сон даст организму силы, которые нужны ему для долгого бега. Также в целом старайтесь избегать любого стресса и напряжения, потому что с трудностями длительного забега нелегко справиться без внутреннего спокойствия и уверенности в себе.

    Что касается утра перед забегом, то и его стоит провести с пользой для организма. “Например, важно проснуться за 3 часа до старта — это позволит чувстовать себя в рабочем состоянии, — рассказывает Елена. — А непосредственно перед стартом не забудьте про разминку.

    Начать ее следует с 5- или 7-минутной пробежки в спокойном темпе. Далее перейдите к упражнениям на гибкость: это вращательные движения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, махи руками, боковые наклоны. Выполните также два-три ускорения по 30-60 метров.

    Закончите разминку за несколько минут до начала дистанции, чтобы не дать организму “остыть”.

    — Выберите подходящие одежду и обувь

    Огромное значение для бегуна имеет правильно подобранная обувь. Она должна быть комфортной и соответствовать манере бега ее владельца. Ни в коем случае нельзя обувать новую пару кроссовок — ноги до крови могут стереться и в привычной обуви, а в новой паре, по опыту большинства бегунов-марафонцев, это случится точно и, скорее всего, уже на первых километрах дистанции.

    Что касается одежды, то по возможности нужно выбирать вещи с минимумом швов — за время долгого бега они могут натереть, и боль, вызванная этим, усложнит и без того непростую задачу добежать до финиша.

    — Не забудьте про воду и еду

    На многокилометровой дистанции бегуны не обходятся без еды и питья. Они берут с собой на старт по несколько тюбиков со спортивными энергетическими гелями и “подзаряжаются” каждые полчаса после преодоления первых 10 километров.

    Подкрепиться можно и другими продуктами: сухофруктами и орехами, а также различными энергетическими батончиками. Исключительно важно пить воду — длительная и изнуряющая физическая нагрузка истощает ее запасы в организме, а это очень опасно, потому что может вызвать проблемы с механизмами охлаждения тела, из-за чего вы рискуете получить перегрев.

    Водно-солевой баланс также можно поддерживать с помощью специальных напитков; Елена Говорова советует, например, напиток h5O Pro или «Гидратация» из линейки HERBALIFE24: “Я пью гипотонический напиток “Гидратация” h44.

    Благодаря солям натрия, кальция и магния он эффективно восполняет потерю жидкости и электролитов. В составе напитка витамины группы В, способствующие оптимальному обмену веществ, и витамин С для снижения утомления”.

    — Бегите в комфортном темпе

    Оптимальный ритм бега у того или иного спортсмена вырабатывается еще в процессе тренировок. Комфортного, привычного темпа нужно придерживаться и во время соревнования.

    Даже если вы стремитесь к тому, чтобы показать хороший временной результат, не старайтесь “выжимать” из себя максимальную скорость. Это особенно важно на первых после старта километрах.

    Они обычно даются бегунам легче всего.

    Полные сил, они так и норовят ускориться, но делать этого не нужно, потому что этот прилив сил спустя некоторое время сменится их упадком — в конце дистанции сохранять заданную в начале скорость будет практически невозможно. Берегите силы и бегите так, чтобы не испытывать никакого дискомфорта, а еще — не задумывайтесь о времени.

    “Если будете думать о времени, то собьетесь со своего темпа бега. На сегодня важно добежать и получить удовольствие от бега”, — говорит Елена.

    — Дышите

    Нежелательно менять не только ритм бега, но и ритм дыхания — он тоже важен для тех, кто хочет с минимумом неприятных ощущений добежать до финиша.

    Можно специально сосредоточить свое внимание на правильном и ровном дыхании, чтобы во время бега чувствовать себя как можно более спокойно. Вдыхайте медленно и глубоко, выдыхайте так же.

    “Синхронизируйте” дыхание с темпом бега — делайте вдохи и выдохи на каждые два шага.

    — Сходите с дистанции, если есть тревожные симптомы

    Для многих бежать длинную дистанцию значит преодолеть себя, показать себе и окружающим, на что они способны. Поэтому они считают важным дойти до конца и оказаться на финише. Однако “идейный” бег может серьезно навредить. На первом месте должно быть здоровье, а не стремление добавить полумарофон или марофон в число своих достижений.

    Так что мы призываем прислушиваться к своему организму и прерывать бег в том случае, если нагрузка привела к проявлению тревожных симптомов.

    — Позаботьтесь о восстановлении после долгого бега

    Если же все обошлось без происшествий и вы оказались на финише, помните, что за этим должно последовать правильное восстановление организма.

    • Во-первых, ему понадобится расслабление.
    • Во-вторых, энергия — израсходованные во время бега запасы нужно будет восполнить углеводами, иначе организм возьмется за белки, из которых состоят мышцы. «Для более быстрого восстановления после тяжелой физической нагрузки я советую белково-углеводный напиток “Восстановление выносливости” HERBALIFE24 или протеиновый коктейль Формула1 , — рассказывает Елена Говорова. — Таким образом, Вы восстановите запасы гликогена, обеспечите организм аминокислотами, чтобы мышечная ткань начала немедленно восстанавливаться”.
    • В-третьих, вода — важно восстановить водный баланс.
    • В-четвертых, сон — он поможет отдохнуть и морально, и физически.

    Не торопитесь возвращаться к тренировкам вскоре после того, как позади осталась длинная дистанция. Подождите, пока пройдет мышечная боль, пока организм не даст знать, что он снова готов к нагрузкам, и только тогда вновь приступайте к занятиям.

    1 октября 2015, 17:58

    Бег на длинные дистанции

    Как освоить технику бега на длинные дистанции и сильно не уставать во время тренировки? Бегать на большие расстояния могут только тренированные люди, которые уже освоили на практике базовые навыки, укрепили сердечно-сосудистую систему и мышцы ног, а также всего корпуса.

    Тяжесть тела необходимо распределять равномерно на всю стопу. Во время бега нужно слегка согнуть колени, в момент приземления следует осуществлять перекат с пятки на носок и опираться при этом на внешнюю сторону стоп.

    Категорически не рекомендуется бегать на носках, так как это может привести к плоскостопию, вызвать болевые ощущения в икроножных мышцах.

    Туловище следует держать прямо, руки зафиксировать под углом 120 градусов, сжав их в кулаки и не пересекая на грудной области. Плечи, шея, пальцы, язык, челюсти должны быть расслаблены во время бега. Оптимальная длина шага равна длине двух стоп.

    Техника дыхания во время бегаПерейдем к важным рекомендациям, чтобы научиться бегать на длинные дистанции не уставать. Делать вдох следует носом, а выдох — ртом.

    Таким образом легкие насыщаются равномерно кислородом. Выполняя вдох и выдох ртом, организм больше потребляет кислорода, а легкие и грудные мышцы при этом не развиваются.

    Если появилась усталость при носовом дыхании, можно сделать паузу и подышать ртом.

    Следует выполнять максимально полные выдохи и вдохи. Дыхательный ритм должен стать размеренным и спокойным.

    Если возникает ощущение удушья, нужно проконтролировать потраченное на пробежку время, остановиться и продолжить путь пешком в неторопливом темпе.

    Спустя несколько дней время пробежки увеличивается и физическое состояние улучшается. До этого момента не стоит перенапрягать свой организм.

    Во время пробежки рекомендуется прочитывать вслух любимые стихотворения или песенные куплеты. Для этого нужно слегка замедлить беговой темп в середине тренировки. Произносить слова нужно внятно и четко, не запинаться и не переводить дыхание. Таким образом нагрузка на легкие усилится, тренировка станет эффективнее.

    Осваиваем бег на длинные дистанции. Советы начинающим:

    — Перед бегом не пить, не есть, после бега принимать душ и только тогда приступать к употреблению пищи.- После бега проводить процедуры по закаливанию.- Не стоит бегать через силу и терпеть головные боли и боли в ногах во время пробежки.

    — Перед завершением бега плавно снижать темп от быстрого к медленному, а через пару минут приступать к ходьбе.- Разделить беговую площадку на четыре части и перебегать из одной в другую с остановками и выполнением глубокого вдоха.- Увеличивать длину дистанции и темп бега спустя каждые два дня занятий.

    Не следует прекращать тренировки, так как отлаженный темп занятий восстановить будет трудно.

    Удачи в активных тренировках и не забывайте дополнительно выполнять упражнения на укрепление мышц ног (можно и в домашних условиях)!

    Как правильно дышать при беге и не уставать?

    Правильное дыхание при беге – это залог того, что ваша аэробная тренировка будет максимально эффективной. Особенно важно правильно дышать во время бега на длинные дистанции.

    Ведь так повышается ваша выносливость — количество осиленных километров будет больше. Независимо от того, бегаете вы, чтобы похудеть, для укрепления здоровья или занимаетесь этим видом спорта профессионально дышать при этом правильно также важно, как и соблюдать саму технику бега.

    Техника дыхания при беге

    В беге на скорость на короткие дистанции, технике дыхания не уделяется столько внимания, как во время бега на длинные дистанции. Ведь когда человек бежит всего несколько секунд, то не успевает устать настолько, чтобы ему понадобилось регулировать выносливость через вдохи и выдохи. На спринтерских расстояниях главное соблюдать ритмичность вдохов.

    Абсолютно другие приоритеты появляются, когда дистанции увеличиваются. Тут важна выносливость, пониженная утомляемость, отсутствие одышки и проблем с сердечным ритмом.

    Техника дыхания практически идентична как при беге от нескольких км для того, чтобы похудеть, так и на профессиональных марафонских дистанциях в 20 км и более.

    Главное правило, которое нужно соблюдать во время бега – совершать дыхательные движения только животом! Ваши вдохи должны быть глубокими и ритмичными, не допускается поверхностное дыхание, когда воздух попадает только в верхнюю часть легких. Отличить такое дыхание от глубокого очень просто: во время вдоха у вас будет расширяться грудная клетка, но диафрагма и живот не будут принимать участие в процессе.

    Самый большой минус поверхностного дыхания – повышенная утомляемость, недостаточное поступление кислорода. Когда мы бежим, организм усиленно вырабатывает углекислый газ, избавляясь таким образом от токсинов. Из-за недостатка кислорода человек будет быстро уставать, а после бега могут появиться даже головные боли.

    Как научиться вдыхать воздух животом?

    Если вы, чтобы похудеть, включили бег на длинные дистанции в свою программу тренировок, сначала научитесь глубоко дышать животом.

    Сделать это проще всего таким способом:

    1. Лягте на пол, расслабьтесь.
    2. Начните медленно и максимально глубоко дышать. Во время этого ваш живот должен подниматься и опускаться.
    3. Положите на живот в область пупка тяжелую книгу. Продолжайте совершать медленные вдохи и выдохи. Под тяжестью предмета вы должны лучше чувствовать, как работает диафрагма и мышцы живота.
    4. Если вам кажется, что вдохи все равно недостаточно глубокие, постарайтесь мысленно сконцентрироваться на проблемной зоне. Через некоторое время у вас получиться дышать правильно.

    На самом деле, техника достаточно простая. Учитывая то, что для большинства людей характерным есть как раз брюшное дыхание, проблем с ней не должно возникнуть. Главное – несмотря на усталость, мысленно контролировать свои вдохи и выдохи, когда вы бегаете длинные дистанции по 5-10 км.

    3 вида глубокого дыхания

    Существует 3 основных разновидности техники дыхания при беге:

    1. Глубокие вдохи и выдохи ртом.
    2. Вдох носом, выдох ртом.
    3. Вдох и выдох исключительно через нос.

    Первый вид является самым простым, он хорошо подходит новичкам и при бегах по ровным дорожкам без перепадов высот.

    Если для того, чтобы эффективно похудеть, вы используете технику интервального бега, совмещаете длинные забеги по 2-3 км с бегом по пересеченной местности, поднимаетесь по ступенькам и сбегаете вниз, то лучше всего использовать второй вид дыхания. Так легче всего держать пульс в пределах нормы, контролировать сердцебиение. Этот тип глубокого дыхания достаточно хорошо увеличивает выносливость во время бега.

    Вдыхать и выдыхать во время бега только носом – достаточно непросто. Часто такое под силу только профессиональным спортсменам. Поэтому вы можете пробовать его, но если совершать длительные забеги, дыша только носом, будет тяжело, возвращайтесь ко второму типу.

    Бег и здоровье

    Не секрет, что бег рекомендуется практически всем людям, желающим похудеть. При отсутствии противопоказаний, такие аэробные нагрузки эффективно и быстро сжигают лишние калории, помогая оздоровить организм в целом. Не последнюю роль в этом процессе отыгрывает именно правильное, глубокое, ритмичное дыхание.

    Оно ускоряет обменные процессы, увеличивает скорость метаболизма, повышает выносливость и защитные силы организма, помогает бороться со старением. Кроме того, способствует оздоровлению печени, желудочно-кишечного тракта, укрепляет сердечно-сосудистую систему и является хорошей профилактикой гипертонии.

    Отнеситесь к технике правильного дыхания со всей серьезностью. Так бег для организма будет в разы полезнее!

    Как бегать и не уставать

    Пробежка является оптимальным видом нагрузки для тех, кто не хочет поднимать гантели и заниматься видами спорта, требующими больших затрат сил. Поддерживать физическую активность, не уставая и не выдыхаясь при этом, вполне возможно даже для новичков.

    — кроссовки;- спортивная одежда.

    Спонсор размещения P&G Статьи по теме «Как бегать и не уставать» Как заставить себя бегать по утрам Как улучшить скорость бега Как развить выносливость

    Увеличивайте нагрузку постепенно. Главная проблема новичков, жалующихся на жуткую усталость после бега, заключается в неправильном распределении нагрузки. Они стараются пробегать как можно больше, не учитывая неподготовленность организма. Первые три-пять пробежек не должны занимать более десяти-пятнадцати минут, держите низкий темп и при усталости замедляйтесь до ходьбы. Постепенно добавляйте по пять минут ко времени пробежки, через несколько недель вы увеличите свои результаты как во времени, так и в скорости.

    Подберите правильную обувь. Одно из важнейших условий для бега — хорошие кроссовки. Обратитесь к консультанту в спортивном магазине и с его помощью подберите оптимальный для вас вариант. Отталкиваться нужно от поверхности, на которой вы собираетесь бегать (дорожка в зале, асфальт или грунт).

    Приобретите спортивную одежду. Она не должна стеснять движений, перетягивать тело и создавать любой дискомфорт. Спортивные шорты и футболка станут идеальным вариантом для летних месяцев. Если вы решили бегать в холодное время года, необходимо утеплить грудную клетку, шею и голову.

    Дышите на три счета. Правильное дыхание — залог хорошего самочувствия после бега. Делайте вдох и выдох, досчитав до трех на каждом из них.

    Следите за положением тела. Ваша голова должна быть поднята, спина выпрямлена. Руки слегка согните в локтях, кисти зафиксируйте в кулак. Опускайте стопу на землю плавно, не подпрыгивайте во время бега. Как просто

    http://naonadzor.ru/decisions-on-colors/sovety-kak-begat-bystree-i-ne-ustavat-kak-bystro-begat/
    http://xn--90acee9b5a6azb.xn--p1ai/raznoe/kak-dolgo-bezhat-i-ne-ustavat.html

     

     

  • ПЯТЬ ЭЛЕМЕНТОВ, КОТОРЫЕ ИСПОЛЬЗУЮТ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ БЕГУНЫ ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ БЕГАТЬ БЫСТРЕЕ И ДОЛЬШЕ — VOZDVIZHENKA RUNNER — Блоги

    «Глуп тот, кто учится на своем опыте, я предпочитаю учиться у других и избегать расплаты за свои ошибки.» Отто фон Бисмарк — первый канцлер Германской империи 1815 — 1898 гг.

    Как бежать быстрее, и при этом не сильно уставать. Мы все можем многому научиться у профессиональных бегунов, смотря на то, как они тренируются. Если вы примените эти советы по бегу к собственным тренировкам, то избежите многих распространенных ошибок, которые допускают большинство начинающих бегунов, или бегунов-любителей. Эти советы по бегу на длинные дистанции помогут вам бежать быстрее, экономичнее и как следствие — дольше.

    Готовитесь ли вы к своему первому забегу на 5 км или усердно тренируетесь к марафону, при этом невозможно не вдохновиться тем, насколько легкими в этом деле выглядят профессиональные бегуны, ставя и достигая подобного рода задачи. Профессиональные бегуны бегают очень быстро, и со стороны это выглядит так, как будто это их «естественная среда», часто кажется, что им это легко дается, и они не затрачивают усилий, подобных тем, которые затрачивают многие другие бегуны. Как они это делают?

    Если проанализировать тренировочные режимы большинства профессиональных бегунов, то можно обнаружить несколько важных элементов, которые они выполняют, чтобы получить максимальную отдачу от своих тренировок, и обычные бегуны, в том числе и мы, инкорпорируя эти элементы в свой набор инструментов, тоже достигнем определенного прогресса.

    Сосредоточьтесь на этих пяти простых методиках в своих тренировках, и в результате вы обязательно станете более сильным и быстрым бегуном.

    1. ДИФФЕРЕНЦИАЦИЯ ТЕМПОВЫХ ТРЕНИРОВОК

    Очень многие бегуны отмечают что они тренируются в одном, или двух вариантах темпа, и поддерживают их на протяжении всего подготовительного периода. Они бегают немного быстрее во время темповых тренировок, и немного медленнее во время длительных пробежек. Но особой разницы нет. Это распространённое наблюдение — которое является проблемой для прогресса в беге. Если это относится к вам, то определенно это тот аспект, над которым стоит поработать.

    Профессиональные бегуны знают, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, позаботиться о физическом состоянии и, в конечном счете, стать быстрее, необходимо поляризовать тренировки, сделав легкие пробежки очень легкими, а тяжелые тренировки — очень тяжелыми.

    Не должно быть никакой середины. Допустим, вы бегаете три, четыре или, может быть, пять раз в неделю. Большинству бегунов лучше всего бегать все эти пробежки, кроме одной, в очень легком темпе. Вплоть до того, что во время этой пробежки вы можете поддерживать разговор. Если вы бегаете с достаточно низкой интенсивностью, чтобы достаточно контролировать свое дыхание и одновременно говорить, вы, скорее всего, бегаете в аэробной тренировочной зоне, именно в той зоне, в которой надо бегать для развития выносливости.

    Не только аэробная выносливость в данном случае является элементом, который позволяет вам бегать быстрее и дольше, но и медленный темп, в котором вы бегаете, позволит телу быстрее восстанавливаться между тренировками, а это означает, что вы будете лучше готовы, когда дело доходит до еженедельных высокоинтенсивных скоростных сессий. Приступая к скоростным тренировкам с меньшей усталостью ног, вы сможете выполнить более качественную работу и получить больше пользы от каждой еженедельной скоростной тренировки.

    Так что просто помните старую тренерскую поговорку: «Сделайте легкие пробежки легкими, а тяжелые — тяжелыми».

    2. ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПОСЕДОВАТЕЛЬНО

    Следующее, что профессиональные бегуны, как правило, делают намного лучше, чем большинство обычных бегунов, это то, что они тренируются последовательно из недели в неделю и из месяца в месяц.

    Многие из нас могут оглянуться назад через анализ тренировок в беговом приложении, например Strava и увидеть, что еженедельный пробег значительно увеличивается и уменьшается от одной недели к другой, перемешиваясь с периодами частых и целенаправленных тренировок, за которыми следуют недели, когда жизнь просто каким-то образом мешает, и мы идем на компромисс, позволяя тренировкам слегка отойти на второй план.

    Конечно, все мы бегаем по разным причинам и преследуем разные цели, не говоря уже о разных проблемах, с которыми приходится сталкиваться в повседневной жизни, которые иногда стоят между нами и бегом изо дня в день.

    Но профессиональные бегуны знают, что постоянство — это ключ к улучшению бега. Не существует единственной волшебной беговой тренировки, которая улучшит физическую форму за один раз. Ваша физическая форма будет развиваться быстрее всего в результате последовательных, множественных тренировок.

    3. ПОСТАВЬТЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВО ГЛАВУ УГЛА

    Вы можете полагать, что профессиональные бегуны тренируются все время, потому что у них нет такой рабочей и жизненной нагрузки, с которой приходится сталкиваться обычным бегунам. Но на самом деле это не так. Многие профессиональные бегуны относятся к восстановительному режиму так же серьезно, как и к самим тренировкам. Разница между профессиональным бегуном и увлеченным любителем в том, что профессиональный бегун не должен заканчивать пробежку, а затем сразу же мчаться на работу. После пробежки они выполняют упражнения на растяжку, уделяют особое внимание качественному питанию, массажу и сну, все эти компоненты необходимы для того, чтобы полностью восстановиться и быть полностью готовыми к следующему тренировочному сеансу. Хотя мы с вами не профессиональные бегуны, если помнить о том, что физическая и физиологическая адаптация, которая происходит в ответ на тренировки и от которой зависит прогресс, протекает в момент, когда мы восстанавливаемся между тренировками, должно быть очень ясно, почему необходимо отдавать больший приоритет восстановлению, особенно во время плотного жизненного графика.

    Две из самых больших потенциальных побед для большинства из нас, если мы можем улучшить процесс нашего восстановления, — это внимание к гидратации и качеству сна. Именно с этого я профессиональные тренеры по бегу начинают оптимизировать восстановление большинства своих подопечных.

    4. УДЕЛЯЙТЕ ВНИМАНИЕ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ

    Вы когда-нибудь задумывались, как профессиональным бегунам удается преодолевать огромные расстояния в неделю, иногда более 100 миль в неделю, и при этом не получать травм?

    Это во многом связано со всей совокупностью факторов, которые упомянуты выше, но недостающая часть головоломки заключается в том, что все они дисциплинировано и регулярно выполняют силовые и общефизические тренировки. Профессиональные бегуны знают, что такие упражнения, как приседания на одной ноге, выпады и боковые планки, не только делают их более сильными бегунами, но и помогают предотвратить беговые травмы, делая их организмы более устойчивыми к суровым условиям бега в больших объёмах.

    Помимо наращивания силы во всех основных группах мышц ног, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры, также важно работать над балансом одной ноги и контролировать процесс выполнения упражнений, чтобы улучшить стабильность бедер, лодыжек и всего тела в целом. Это поможет защитить наиболее уязвимые области человеческого организма, которые имеют риск пострадать при беге, например колени.

    5. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ТЕХНИКЕ БЕГА

    Наблюдая за профессиональными бегунами, иногда может показаться, что бег для них естественен и не требует усилий. Надо помнить о том, что природные способности всегда имеют значение. Но не обманывайтесь, думая, что они не должны также думать о своей беговой форме, и работать над улучшением своей техники.

    На самом деле, если вы посмотрите тренировки профессиональных бегунов, то увидите, что многие из них тратят значительную долю времени на выполнение различных упражнений, чтобы закрепить аспекты правильной техники бега. Не только в обычных условиях, но и когда появляется усталость, именно тогда действительно нужно сосредоточиться на поддержании хорошей беговой формы. Просто чтобы получить дополнительное преимущество. Например, мы видим это в каждой элитной марафонской гонке. Побеждает не тот бегун, который бежит быстрее всех, побеждает тот, который меньше всего замедляется на последних шести милях! Поддержание хорошей формы и недопущение своей технике разваливаться из-за того, что вы устали, — это важная вещь, над которой нужно работать, чтобы вы могли продолжать эффективно бегать, когда наступает усталость.

    СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ И БЕГАЙТЕ В УДОВОЛЬСТВИЕ

    Как бегать и не задыхаться но похудения

    Ключевые теги: голодание по брегу для похудения, рассчитать бжу при похудении онлайн, план похудения на 10 дней.


    Цимбопогон для похудения, передача про похудение с ольгой машная, какие капсулы для похудения эффективней, валик от похудения, все блоги про похудения.

    Принцип действия

    Lipocarnit содержит СУПЕР — МОЩНЫЙ ингредиент L-КАРНИТИН , который является самым быстрым и активным, он направлен на ТОТАЛЬНОЕ жиросжигание. Его УНИКАЛЬНЫЕ свойства способствуют максимальному похудению ВСЕГО за неделю!

    Помните, что дышать при беге нужно только носом – особенно на свежем воздухе. Часто можно услышать советы делать вдохи или выдохи ртом, но это не только способствует тому, что бегун начинает задыхаться, но и сильно … 12/2/2016«Как правильно бегать, чтобы не задыхаться: техника дыхания при беге на длинные дистанции, как дышать при беге зимой, чтобы не задыхаться, как дышать носом во время бега и бег при курении. Как правильно дышать при беге чтобы не уставать и не задыхаться. Частота, глубина, ритмичность и другие особенности дыхания во время физических нагрузок.


    Официальный сайт Lipocarnit капсулы для похудения

    Состав

    Как видите, правильное дыхание не только облегчит вам процесс бега и повысит его эффективность, но и оздоровит весь организм: укрепит сердце и легкие, улучшит работу печени и … Как не задыхаться при беге на 1 км. 7 советов как бегать не задыхаясь и не уставая Некоторые новички расстраиваются, когда устают или задыхаются, как только они начинают бегать . Клацніть, щоб переглянути у службі Bing4:274/18/2019«Чтобы бегать дольше, не уставать и не задыхаться, нужно обращать внимание на несколько деталей, о которых я …

    Результаты клинических испытаний

    Как не задыхаться при беге на 1 км. 1. перед началом бега нужно сделать дыхательную разминку, во время которой можно не только подготовить легкие к предстоящему испытанию, но и размять мышцы. Сделайте несколько простых … Бег — отличный способ похудеть и улучшить эффект любой диеты. Но как бегать так, чтобы худеть, укреплять здоровье и получать удовольствие? hochu.ua делится своими секретами бега. Как видите, правильное дыхание не только облегчит вам процесс бега и повысит его эффективность, но и оздоровит весь организм: укрепит сердце и легкие, улучшит работу печени и желудочно …

    Мнение специалиста

    Обладая натуральным составом, Lipocarnit является абсолютно безопасным средством для избавления от жировых отложений. Природное сочетание ингредиентов, находящихся в составе Lipocarnit, направлено на максимальное расщепление жировых отложений, ускорение процесса метаболизма, снижение аппетита и избавления от токсичных веществ в организме. После применения препарата вес перестает колебаться, благодаря налаженному процессу обмена веществ. Грушина Елена, консультант

    Кто только начинает бегать, ритм можно взять пониже – вдох на 1-2-3, выдох на 1-2. Существует хорошая техника вдох и выдох на 1-2-3-4 или на 1-2, но финальный выдох делайте, наступая на левую ногу, таким образом у вас никогда не … Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не … Как не задыхаться при беге на 1 км. 1. перед началом бега нужно сделать дыхательную разминку, во время которой можно не только подготовить легкие к предстоящему испытанию, но и …

    Способ применения

    Употребляете внутрь по 1-2 капсулы два раза в день во время приема пищи Длительность курса — индивидуально, в зависимости от необходимого результата Фиксируете стабильное снижение веса Чтобы усилить результат повторите курс после 2 месячного перерыва

    Советы, как бегать и не задыхаться Дыхание — процесс индивидуальный для каждого: опытный спортсмен, новичок, любитель. 6/13/2017«Как правильно дышать при беге чтобы не уставать и не задыхаться. Частота, глубина, ритмичность и другие особенности дыхания во время физических нагрузок. Как бегать и не уставать. Неважно, новичок ли вы в беге или опытный профессионал, важно, что во время бега вы начинаете выдыхаться и уставать.

    Как заказать?

    Заполните форму для консультации и заказа Lipocarnit капсулы для похудения. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении

    Сколько и как нужно бегать чтобы похудеть … это эффективный способ похудения, но и отличный вариант убить позвоночник. Каждое приземление будет отдавать в … Сравните ваш bmr с калориями, сожженными за день. Учитывайте не только упражнения, которые вы выполняете для похудения, но также и образ жизни, который ведете и повседневные задачи: подъем по ступенькам, сидение или … Советы, как бегать и не задыхаться … Советы, как бегать и не задыхаться. … Сначала не привычно, тяжело, но постепенно втягиваешься и забываешь про дыхание ртом.

    Рябина красная в похудении, рябина красная в похудении, суп мисо для похудения, бад препарат для похудения, цена сибутрамин таблетки для похудения, сайт для похудения бедра, передача про похудение с ольгой машная.
    Официальный сайт Lipocarnit капсулы для похудения

    Купить Lipocarnit капсулы для похудения можно в таких странах как:


    Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша


    Если вы чего-то хотите идите к своей цели. Lipocarnit вам в помощь. До 115,7 кг После 65 кг Рост 163 Возраст 25 лет Похудела меньше чем за год Вес держу 1,5 года

    Жаль, что в наше время аптеки не гарантируют качество. Я в свое время на Lipocarnit похудела, в аптеке покупала. Правда, он там в три раза дороже стоил, чем на сайте.

    Извиняюсь, не заметил на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Пойду, оформлю себе тоже заказ.

    Дин Карназес — человек, который может бежать вечно

    У всех есть свой предел — и у любителей побегать на выходных, и у профессиональных спортсменов. По-научному этот предел называется лактатным порогом: как только вы его перешагнули, начинаются неприятные ощущения — сердце бешено колотится, вы хватаете ртом воздух, усталость в мышцах нарастает снежным комом, а потом они просто отказываются больше работать. Тем не менее на свете есть по крайней мере один человек, который избежал этой участи. Его зовут Дин Карназес.

    Калифорниец бегает на длинные дистанции всю свою сознательную жизнь и он ни разу не чувствовал ни жжения в мышцах, ни судорог, даже пробегая сотни километров за день. «На определённой скорости я могу бежать очень долго, не уставая», — признаётся ультраспортсмен. Ему приходится ограничивать себя сознательно.

    Во время физической работы организм расщепляет глюкозу, извлекая таким образом необходимую ему энергию. Побочным продуктом этих реакций и дополнительным источником энергии становится молочная кислота (лактат). При достижении определённого порога организм уже не способен расщеплять лактат так быстро, как он производится, и молочная кислота начинает накапливаться в мышцах. Тем самым тело даёт вам знать, что пора остановиться. Однако Карназес ни разу в жизни не получал такого сигнала.

    «В конце концов я просто засыпаю, — говорит он. — Однажды я бежал трое суток без сна, и на третью ночь пережил что-то вроде психоза. Бывало, я засыпал прямо на ходу и только силой воли заставлял себя бежать дальше».

    Железная сила воли — общая черта всех сверхмарафонцев, но в 2006 году во время подготовки к тому, чтобы пробежать 50 марафонов за 50 дней, г-н Карназес обнаружил, что у него есть не только это. Аэробные тесты не показали ничего экстраординарного: обыкновенный высококвалифицированный спортсмен. Но тест на лактатный порог принёс сенсацию. «Мне сказали, что он займёт 15 минут максимум, — вспоминает атлет. — Но прошёл час, им пришлось остановить тестирование, и они признались, что никогда не видели ничего подобного».

    Как поясняет Лоран Мессонье из Савойского университета (Франция), аэробный тест определяет возможности сердечно-сосудистой системы, а лактатный порог (его ещё называют анаэробным) имеет отношение к способности удалять молочную кислоту из крови и преобразовывать её в энергию. «Если взять перспективного бегуна и тренировать его в течение длительного времени, его сердечно-сосудистая система улучшится до определённого момента, после которого добиться прогресса будет уже трудно, — рассказывает специалист. — Этот предел зависит от физиологии сердца и сосудов. Тем не менее дальнейшие тренировки, хотя и не улучшат аэробную способность, заметно повысят спортивные показатели, ибо лактатный порог определяется не состоянием сердечно-сосудистой системы, а качеством мышц».

    Организм выводит молочную кислоту из крови путём ряда химических реакций, обусловленных митохондриями в клетках мышц. Эти реакции преобразуют лактат обратно в глюкозу. Процесс ускоряется специфическими ферментами, а также зависит от размеров митохондрий (чем больше их ёмкость, тем активнее они смогут использовать молочную кислоту в качестве топлива).

    Годы тренировок приведут к тому, что ваши ферменты и митохондрии станут работать более эффективно. А если к тому же вы унаследовали способность к выработке особенно полезных ферментов и созданию митохондрий особенно большого размера, ваш личный лактатный порог будет намного выше, чем у других.

    Карназес признался, что влюблён в бег с раннего детства. Ещё в средней школе он демонстрировал такие успехи, которые намного превосходили показатели сверстников. На одном благотворительном мероприятии лучшие из его товарищей смогли сделать только 15 кругов по стадиону, а он — 105. Вскоре он по какой-то причине перестал бегать, но ближе к тридцати годам его вдруг захлестнуло, и он отправился в ночь.

    Большинство из нас, пропустив 15 лет тренировок, не убежали бы далеко, но г-н Карназес остановился только через 50 км! Мозоли болели, но мышцы не выказывали никаких признаков усталости.

    «Многие бегуны из спортивной элиты улучшают способность организма к выведению молочной кислоты за счёт долгих лет тренировок, но у всего есть предел, — говорит уникум. — Всё остальное, как мне сказали, это наследственность. Лучшее, что может сделать бегун на длинные дистанции, — это выбрать правильных родителей!»

    Вы все еще считаете, что все это выдумки? Тогда посмотрите лишь некоторые достижения этого уникального человека:

    • 560 километров за 80 часов и 44 минуты без сна в 2005 году
    • 320 километров от Калистога до Санта-Круз пробежал 9 раз
    • Марафон на Южном полюсе в −25 °C без обуви в 2002 году
    • 50 марафонов в 50 штатах за 50 дней в 2006 году
    • Марафон 217 км. через Долину Мертвых при температуре +49 °C в 2004-208 годах
    • Марафон 238 км. за 24 часа в 2004 году
    • Одиннадцать раз по 100-миль в день
    • Пробежал 4,800 км. по США за 75 дней
    • Переплыл залив Сан Франциско

    Спонсор публикации

    http://soft-analog.ru Российские аналоги зарубежных программ и сервисов: Facebook, TikTok, YouTube, Microsoft Office и многие другие.

    Частый вопрос: как долго собака может бегать, не уставая?

    Согласно Whole Dog Journal, при надлежащей тренировке и кондиционировании некоторые собаки могут пробегать от 25 до 35 миль (56.33 км) в неделю. Есть даже некоторые супер-собачьи атлеты, которые на самом деле пробегают около 100 км в неделю вместе со своими владельцами.

    Как долго собака может бегать?

    Многие собаки могут безопасно бегать на 20-40 миль в неделю и более. Главное — постепенно увеличивать дистанцию, как и вы сами. Если вы три месяца тренируетесь в марафоне, не берите своего щенка на 20-мильную дистанцию ​​только потому, что у него безграничная энергия.

    Может ли собака забежать насмерть?

    1: Собака может убежать от себя. Уважайте предупреждающие знаки о том, что вы слишком сильно давите на Фидо: если вам нужно прибегнуть к толканию, волочению или волочению собаки на поводке, вы находитесь на грани насилия. «То, что вы можете научить их бегать, не означает, что они этого хотят», — говорит Джефф Янг, ветеринар из Денвера.

    Сколько миль может пробежать собака за час?

    В целом собаки могут бегать со скоростью 15–20 миль в час на короткие дистанции. Однако некоторые породы намного медленнее, в то время как другие способны двигаться намного быстрее. Скорость собаки зависит от ее физического состава, породы и состояния здоровья.

    Как далеко собака может бежать без остановки?

    Средняя собака может пробежать от двух до пяти миль, по словам Сары Уортон, владелицы Marathon Dog Walking and Training в Окленде, Калф.

    В каком возрасте можно бегать с собакой?

    Как правило, не следует начинать бегать со щенком до шести месяцев; ранее, и вы рискуете повлиять на его растущие суставы и мышцы. Некоторые крупные и гигантские породы могут быть готовы позже.

    Бег трусцой вреден для собак?

    Как и людям, собакам необходимо оставаться активными, чтобы жить долгой и здоровой жизнью! Бег с собакой приносит отличную пользу как вам, так и вашей собаке для физического и психического здоровья. Помимо потери веса, некоторые из преимуществ включают в себя остроту ума, меньшее беспокойство и депрессию, а также увеличение силы вашего сердца.

    Знают ли собаки, когда они умирают?

    Это не означает, что собаки и другие животные ничего не знают о своей собственной и чужой смерти и умирании, а скорее для того, чтобы подчеркнуть, что важно оставаться открытыми для возможности того, что они действительно ощущают свой собственный и / или чужой уход. .

    Почему не стоит бегать с собакой?

    У любой собаки может развиться состояние здоровья, из-за которого бегать опасно. Проблемы с сердцем, дыхательными путями, мышцами, костями и суставами могут сделать вашу собаку уязвимой для дальнейших травм из-за тяжелых физических нагрузок. Некоторые породы генетически предрасположены к развитию этих состояний.

    Куда уходит собака, когда умирает?

    Человеческое желание часто в конце концов состоит в том, чтобы быть окруженным любимыми людьми, но собаки уходят, чтобы спрятаться. Он может найти укромное место под крыльцом или где-нибудь в лесу. Знание, что ваша собака страдает и болеет, расстраивает, и вы хотите быть с ней до конца.

    Какая самая медленная собака в мире?

    10 самых медленных пород собак

    1. Бульдоги. Бульдоги пухлые, с круглым животом, что значительно их замедляет. …
    2. Кавалер кинг чарльз спаниель. …
    3. Чихуахуа. …
    4. Суссекс-спаниели. …
    5. Бассет-хаунды. …
    6. Ши-тцу. …
    7. Мопсы. …
    8. Святой

    24.04.2020

    Сколько бега — это слишком много для собаки?

    Если они не привыкли к прогулке или играм более 10 минут, внезапное ожидание более чем часа активности может привести к травмам и проблемам со здоровьем. Если они чрезмерно растянуты, они могут быть устойчивыми к упражнениям или у них могут развиться проблемы с подвижностью, беспокойство и истощение / вялость.

    Сколько миль — это слишком много для собаки?

    Бегайте с собакой по своему усмотрению — я не могу проехать с собакой более 3 миль, не чувствуя, что пытаю ее. Некоторые гипер-лабрадоры будут бегать на 10 миль дольше, чем должны, и при этом рискуют получить ортопедические травмы, болезненные ощущения или тепловой удар.

    Какая собака может бегать дольше всех?

    Аляскинский маламут — отличный партнер для бега трусцой или пеших прогулок. Эти собаки сильны и обладают огромной выносливостью — они были выведены, чтобы тянуть большие грузы на большие расстояния. Эта порода будет не напарником по гонкам, а скорее компаньоном для бега на длинные дистанции. Еще один хороший бегун на длинные дистанции — сибирский хаски.

    Какая собака самая быстрая?

    Fanta

    Сколько собаки могут бегать за день?

    Они должны получать 30 минут энергичных упражнений в день плюс не менее часа другой физической активности, например ходьбой, чтобы оставаться здоровыми. Другим собакам не требуется столько физических упражнений. Например, у брахицефальных собак могут возникнуть проблемы со здоровьем, если они будут заниматься слишком интенсивно или слишком долго.

    Как избежать травм при беге

    Боли в ступнях, коленях и бедрах могут появиться из-за чрезмерной физической нагрузки, и с этим сталкивается большинство.  Исследования показывают, что буквально 90% бегунов испытывают те или иные болевые ощущения в ногах.

    К счастью, есть способы избежать некоторых распространенных травм и продолжать тренировки в свое удовольствие.   

    Мы поговорили с физиотерапевтом Марисой Роуз о том, что нужно делать, чтобы минимизировать риск получения травм.  Роуз три раза финишировала на Ironman и пробежала не один марафон. Она знает наверняка, как восстановиться после нагрузки и правильно подготовиться к соревнованиям. 

    «Есть научное обоснование необходимости давать мышцам отдохнуть», — говорит она.  «Ведь они должны производить энергию для бега.  И если мы не уделяем достаточного внимания процессу реабилитации, наше тело не сможет вырабатывать силы для будущей физической активности».

    Чаще всего от беговых нагрузок страдают колени («колено бегуна» и синдром илиотибиального тракта), ступни (ахиллотендинит и подошвенный фасцит) и голени («расколотая голень», то есть боль в мышцах передней области голени). 

    Растяжка , массажный ролик и силовые тренировки вкупе помогут избежать неприятных последствий резкой нагрузки.  

    Роуз дала несколько советов о том, как быстрее восстановиться после тренировки.

    1. Сделай передышку и на время сними свои любимые кроссовки Reebok Floatride

    Во время подготовки к забегу важно делать перерывы. 

    Роуз предостерегает от идеи тренироваться каждый день без пауз. Ведь организм устает и ему надо дать возможность восстановиться. 

    «Да, план тренировок – это хорошо. Но не стоит фанатично ему следовать, если неважно себя чувствуешь, так можно только навредить себе», — говорит она.  «Прислушайся к своему телу и не занимайся самоизнурением».

    Зато на следующий день будешь чувствовать себя лучше и тренировка пройдет на порядок эффективнее.

    2. Не забывай ходить натренировку в зал и плавать в бассейне

    Улучшить свое физическое состояние можно, если помимо бега регулярно уделять внимание другим видам нагрузки.

    «Я настоятельно рекомендую заниматься несколькими видами фитнеса, развивая все группы мышц. Это полезно и в том смысле, что во время бега вес тела давит на ноги», — говорит Роуз.

    В первую очередь, это касается тех, кто только начинает преодолевать длинные дистанции.  Многие планы беговых тренировок не включают в себя никаких видов активности, кроме, непосредственно, самого бега.

    «От этого страдают почти все, кто впервые готовится к марафону», — говорит она.  «Люди смотрят на свое расписание и понимают, что не «потянут».  Чтобы не сбить настрой избыточными нагрузками, для разнообразия можно прокатиться на велосипеде или сходить в бассейн».

    3. Не забывай про сон

    В том, что организму необходимо достаточное количество сна, никто не сомневается.

    «Cпать нужно не менее шести часов в день», — говорит Роуз.  «За это время  организм сможет пройти несколько фаз глубокого сна и восстановить силы».

    В целом, крайне важно соблюдать режим и не пренебрегать отдыхом.

    4. Холодильник – твой друг

    Если что-то болит, приложи лед.

    Кто-то считает, что спортивные травмы лучше лечить теплом, кто-то выступает за холод. Роуз на стороне вторых.

    «Тепловое воздействие помогает при «забитости» мышц», — говорит она.  «А вот холод  снимет боль при воспалении». 

    Сохрани эти советы, чтобы избежать распространенных среди бегунов проблем и готовься поставить свой новый рекорд. 

    У тебя есть свои способы восстановления?  Делись с нами и не забывай ставить хэштег @ReebokRussia!

    Как стать лучше в беге на длинные дистанции

    В сегодняшней статье мы поговорим о том, как стать лучше в беге на длинные дистанции.

    Независимо от того, являетесь ли вы бегуном-новичком или бегуном уже много лет, рано или поздно вы захотите начать бегать на более длинные дистанции.

    Беда в том, что бегать на длинные дистанции может быть очень тяжело, особенно если вы к этому не привыкли!

    В этой записи блога мы обсудим советы, приемы и тактики, которые помогут вам лучше бегать на длинные дистанции без усталости.

    Начнем!

    Как стать лучше в беге на длинные дистанции

    #1 Подберите правильную ходовую часть

    Если вы серьезно относитесь к бегу на длинные дистанции, вам нужно правильное снаряжение. Это означает хорошую пару кроссовок, удобную одежду, которая не будет натирать, и, возможно, даже некоторые аксессуары, такие как бутылка с водой, электролиты или энергетический гель.

    Не вся обувь одинаково подходит для всех бегунов, и вам действительно нужно убедиться, что вы знаете, какой вы бегун.

    Итак, ты…

    • Ремешок для каблука, которому нужна более высокая обувь?
    • Бегун средней части стопы?
    • Бегун с нейтральной пронацией или с недостаточной пронацией?
    • Оверпронатор, которому нужна стабилизирующая обувь для бега?

    Помните! Существуют специальные кроссовки, разработанные с учетом того, как вы ударяетесь по тротуару и как перекатывается ваша нога.

    Опять же, инвестиции в правильное снаряжение будут иметь большое значение для вашего долгосрочного опыта — поверьте нам!

    #2 Развивайте мышление в беге на длинные дистанции

    Вы же не хотите бежать и кричать «О! Я должен бежать так долго? «Я уже не могу дождаться, когда закончу с этим».Когда вы делаете это, мысленно вы выбрасываете себя наружу.

    Таким образом, одним из самых больших препятствий для бега на длинные дистанции является умственная усталость. Легко убедить себя, что вы устали и не можете бежать дальше.

    Ключом к преодолению этого является развитие мышления для бега на длинные дистанции. Это означает убеждать себя — любыми средствами, — что вы действительно можете бегать на длинные дистанции.

    Так что с правильным мышлением все возможно.

    #3 Получите маленькие реалистичные цели

    Один из лучших способов стать лучше в беге на длинные дистанции — ставить маленькие цели.

    Например, если ваша цель — пробежать марафон, начните с большого количества забегов на 10 километров. Или, если вы хотите пробежать полумарафон, начните с большого количества пятикилометровых забегов.

    Ставя небольшие цели, вы сможете постепенно повышать свою выносливость и лучше бегать на длинные дистанции.

    #4 Всегда разминка и заминка

    Разминка перед бегом и заминка после него очень важны, особенно если вы бегаете на длинные дистанции.Хорошая разминка поможет подготовить мышцы к предстоящему бегу, а заминка поможет вашему телу восстановиться после него.

    Когда вы медленно и правильно разогреваетесь, вам хочется сделать медленную прогулку или даже небольшую пробежку.

    #5 Поддержание хорошей беговой формы

    Во время бега важно поддерживать хорошую форму. Вы не хотите иметь жесткую верхнюю часть тела. Вы хотите бежать в вертикальном положении с прямым туловищем и не сгибаться слишком далеко от области талии.

    Не делайте больших бросков, потому что хотите быть эффективным. Итак, смотрите на горизонт, а не на ноги, сложите ладони, укоротите шаги, держите голову прямо, расслабьте шею и плечи, держите руки близко к телу и размахивайте ими, чтобы они могли продвигать вас вперед.

    Кроме того, убедитесь, что вы приземляетесь на среднюю часть стопы и отталкиваетесь пальцами ног. Если вы бьете только пяткой, не пытайтесь изменить технику бега, так как это может привести к травме.

    Если вы чувствуете, что ваши ноги устают, можно остановиться.Немного накачайте несколько приседаний, которые расслабят ваше бедро, а также задействуют ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, чтобы ваши ноги получили немного больше силы.

    В целом, правильная техника бега поможет вам дышать эффективно и легко. Это также может помочь вам бегать более эффективно и, следовательно, даже предотвратить травмы. (Источник)

    #6 Медленный пуск

    Если вы новичок в беге на длинные дистанции, важно следить за своим темпом, когда вы бежите на длинные дистанции.Это означает, что нужно начинать с более коротких пробежек и постепенно увеличивать скорость, чтобы поддерживать комфортную скорость и бежать дольше.

    Это может занять некоторое время, но в конце концов вы сможете пробежать желаемое расстояние, не уставая. Не беспокойтесь о скорости, потому что вы можете поработать над этим позже.

    Итак, идите в таком темпе, чтобы вам было комфортно говорить, быть последовательным и расслабить дыхание.

    Говоря о дыхании…

    #7 Дыхание

    Установление ритма вашего дыхания является жизненно важным шагом, чтобы сохранить честность в вашем темпе, а также установить хорошую связь с вашей позой.

    Таким образом, при длительном беге каждую милю вы будете проводить первую минуту этой мили, только дыша через нос.

    Вы можете выдыхать через рот, но при необходимости измените темп, чтобы позволить себе дышать только носом и выдыхать через рот.

    Причина, по которой мы это делаем, заключается в том, что когда мы дышим через нос, это хороший способ восстановить связь с нашей диафрагмой. И когда мы это делаем, мы стремимся добиться большей стабильности в нашем беге и избегаем смещения в сторону, которое мы могли бы увидеть.

    Опять же, на каждую милю вы будете тратить первую минуту на то, чтобы дышать через нос.

    #8 Нижний HR

    Поддерживайте частоту сердечных сокращений на аэробном уровне. Опять же, вдохните через нос и выдохните через рот, что даст вам достаточно кислорода, чтобы вы могли продержаться дольше. Чем больше кислорода, тем лучше.

    Каденция #9

    Каденс — это количество шагов, которые вы делаете в минуту, и это одна из вещей, которая быстро ухудшается по мере того, как начинает нарастать усталость.В долгосрочной перспективе постарайтесь определить свой естественный каденс и сверьтесь с ним, когда в пробеге останется 10%.

    Допустим, вы бежите 20 миль. Последние две мили вы собираетесь включить метроном и посмотреть, сможете ли вы по-прежнему соответствовать естественному ритму, который у вас был, когда вы начали.

    #10 Постепенное увеличение пробега

    Когда вы сделаете несколько коротких пробежек за плечами, вы почувствуете себя сильнее и, вероятно, выйдете и побежите очень быстро.Не делайте этого, потому что это может привести к травме (источник). Вместо этого вы хотите постепенно увеличивать этот темп по мере того, как вы входите в свой шаг.

    Ключевым моментом здесь является то, что мы не собираемся проезжать больше километров на какой-либо более высокой скорости. На самом деле, большая часть нашего увеличения пробега будет происходить с очень легким усилием. Это очень легкий бег либо в темпе восстановления, либо в легком усилии, которое кажется комфортным, контролируемым и разговорным.

    Похожие: Лучшие кроссовки для легкого бега

    Итак, как только вы научитесь бегать на более короткие дистанции, начните с постепенного добавления нескольких дополнительных минут к своим пробежкам, а затем постепенно увеличивайте продолжительность бега каждую неделю.

    Со временем вы удивитесь, как быстро вы сможете увеличить пробег.

    Помните – постепенное увеличение является ключевым, так же как и Правило 10% далее…

    #11 Следуйте правилу 10%

    Когда вы хотите увеличить свой пробег, вам действительно нужно быть осторожным. Обычно мы предлагаем вам следовать правилу 10%.

    Идея состоит в том, что вы никогда не увеличиваете пробег или еженедельный объем более чем на 10%, и это предотвратит перетренированность или даже риск потенциальной энергии.

    Таким образом, правило 10% очень важно для развития всей аэробной формы и выносливости, а также для предотвращения травм.

    #12 Предотвращение боковых стежков

    Боковые швы — распространенная проблема, особенно при беге на длинные дистанции. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить их.

    Во-первых, убедитесь, что вы дышите глубоко и ровно во время бега. Во-вторых, постарайтесь расслабить плечи и держать руки близко к телу.

    И, наконец, не ешьте слишком много перед бегом.

    Если вас беспокоят боковые швы, недавно мы опубликовали статью о том, как предотвратить боковые швы во время бега.

    №13 Заправляйтесь топливом до и во время забега на длинные дистанции

    Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, когда вы бежите на длинные дистанции, — это сосредоточиться на подпитке до и во время бега, потому что наша неспособность подпитывать эти действительно длинные пробежки — это то, что действительно мешает нам набрать большую выносливость.

    Когда вы знаете, что бег на длинные дистанции — это единственная тренировка, которая в наибольшей степени способствует вашей выносливости и способности бегать дольше, вы не обманете себя, слишком часто сокращая пробежку.

    Так что постарайтесь заранее съесть питательную пищу и, возможно, даже взять с собой энергетические гели или жевательные конфеты на время пробежки. Если вы будете правильно заправляться, вы с меньшей вероятностью устанете во время бега.

    #14 Разбейте длинные прогоны на секции

    Если вы бежите на длинную дистанцию, может быть полезно разбить бег на части.Это поможет вам мысленно разбить пробежку и сделать ее более управляемой.

    Например, если вы бежите десять миль, вы можете разбить его на две части по пять миль. Или, если вы бежите марафон, вы можете разбить его на четыре шестимильных отрезка.

    Какой бы метод вы ни выбрали, разбивка длинной пробежки на управляемые части поможет вам справиться с ней, не слишком утомляясь.

    #15 Попробуйте тренировку ходьбы/бега

    Если вам трудно бегать на длинные дистанции, вы можете попробовать метод тренировки «ходьба/бег».Это включает в себя чередование ходьбы и бега в течение определенного периода времени.

    Например, вы можете идти одну минуту, а затем две минуты бежать. Или вы можете идти две минуты, а затем бежать четыре минуты.

    Исследование предполагает, что интервалы между бегом и ходьбой могут привести к одинаковому времени финиша и меньшей болезненности мышц при завершении марафона по сравнению с простым бегом в одиночестве.

    #16 Предотвращение скуки на беговой дорожке

    Бег на беговой дорожке может быть скучным, особенно если вы бегаете на длинные дистанции.Чтобы не было скучно, важно смешивать вещи. Это означает изменение наклона, пробу различных скоростей и даже добавление некоторых спринтов.

    Смешивая вещи, вы сохраняете концентрацию и помогаете себе лучше бегать на длинные дистанции.

    #17 Добавить силовые тренировки

    Вероятно, вы захотите включить в свою тренировку силовые или кросс-тренировки, поскольку они также могут помочь вам стать лучше в беге на длинные дистанции.

    Эти тренировки помогут активировать определенные группы мышц и повысить силу и стабильность, потому что сильные мышцы помогут вам бегать более эффективно и предотвращать травмы.

    Кроме того, никуда не деться от того факта, что бег требует нагрузки. При этом существует прямая связь между бегом и нашим собственным весом.

    Таким образом, хотя мы используем силовые тренировки для набора сухой мышечной массы, что на самом деле помогает нам в беге и повышении скорости, это также отличный способ избавиться от ненужного жира.

    Очень важно, чтобы мы оставались здоровыми, поэтому, если вы пытаетесь сбросить вес, вы делаете это постепенно и делаете это с пользой для здоровья.

    Я часто говорю, что если вы увеличиваете свой пробег и, возможно, следуете некоторым из советов, которые я предложил сегодня, тогда вы можете увидеть эти изменения вполне естественным образом, пока вы просто придерживаетесь этой здоровой диеты.

    Итак, я хочу призвать всех вас добавить силовые и аэробные тренировки в свои тренировки на длинные дистанции.

    #18 Бегите на улицу и регулярно меняйте маршрут

    Бег на свежем воздухе — еще один отличный способ стать лучше в беге на длинные дистанции.Вы не только получите свежий воздух и пейзажи, но также сможете испытать себя на холмах и других препятствиях.

    Но если вы каждый день бегаете по одному и тому же маршруту, вам, скорее всего, будет скучно. Чтобы не было скуки, важно регулярно менять маршрут. Таким образом, вы будете держать свой ум сосредоточенным и бросать вызов. Говоря о вашем разуме…

    #19 Беги с людьми, отвлекай себя

    Кроме того, бег с людьми также может помочь вам стать лучше в беге на длинные дистанции.Это потому, что у вас будет кто-то, кто будет мотивировать и подталкивать вас, когда вы чувствуете усталость.

    Если вы предпочитаете преодолевать длинные пробежки в одиночестве, убедитесь, что вы отвлекаетесь, слушая любимые мотивационные подкасты.

    #20 Освежите ноги

    Если на более позднем этапе долгого бега ваши ноги болят и напрягаются, вот способ, которым вы можете с этим справиться…

    На полпути к длинному забегу начните делать воздушные приседания или махи ногами.

    Допустим, вы бежите 20 миль, на 10-й миле вы собираетесь замедлиться и остановиться, что дает вам возможность на секунду отдышаться, но также это то место, где вы находитесь. собираюсь начать делать ваши воздушные приседания.

    Выполните 10 воздушных приседаний и погрузитесь так глубоко, как вам хочется. Это должно просто расслабить ваши бедра, квадрицепсы и ноги. Затем до конца длинной пробежки каждую милю вы будете останавливаться и делать либо 10 воздушных приседаний, либо 10 махов ногами.

    Таким образом, ваши ноги будут чувствовать себя свежими на более поздних этапах вашего длительного бега.

    #21 Не экономьте на восстановлении

    После того, как вы закончите длинную пробежку, важно позаботиться о своем теле и дать ему правильно восстановиться.

    Это значит есть здоровую пищу, пить много воды и немного отдыхать. Потратив время на правильное восстановление, вы сможете пробежать более длинные дистанции, не уставая в следующий раз, когда отправитесь в путь.

    Так что убедитесь, что вы хорошо относитесь к своему телу, отдохните и восстановитесь, чтобы вернуться на тротуар сильнее, чем накануне.

    #23 Хорошие и плохие дни

    У всех бегунов бывают хорошие и плохие дни. Это нормально, поэтому не чувствуйте себя побежденным. Просто придерживайтесь своего плана тренировок и оставайтесь последовательными, потому что прогресс происходит со временем.

    У вас могут быть дни, когда вы чувствуете усталость после пробежки. Это не значит, что вы не можете выполнить этот забег. Это просто означает, что вашего уровня физической подготовки может не быть в это время.

    Теперь, когда вы начали бегать намного легче, вы действительно сосредоточились на долгосрочной перспективе и наращивали ее каждую неделю или каждую вторую неделю, каков следующий шаг?

    Следующий шаг — сосредоточиться на определенных тренировках или более быстрых беговых сессиях, которые развивают этот аэробный метаболизм.

    Как быстрее бегать на длинные дистанции

    Теперь, когда вы можете бегать на более длинные дистанции лучше, чем когда вы только начинали, я предполагаю, что привлекательность улучшения ваших личных лучших результатов довольно велика.

    Если да, то вам будет приятно услышать, что сегодня у меня есть несколько советов, которые помогут улучшить вашу скорость.

    У многих людей очень небольшой диапазон скорости бега, и я имею в виду, что существует очень небольшая разница между их темпом стабильного бега и максимальной скоростью.

    Теперь, чтобы улучшить нашу скорость, нам нужно увеличить максимальную скорость и поднять этот потолок.

    Прежде всего, увеличьте объем бега…

    Похожие: Лучшие кроссовки для бега на скорость

    #24 Увеличение рабочего объема

    Идея увеличения объема бега состоит не только в том, чтобы улучшить аэробную форму, которая в любом случае сделает вас быстрее, но и в том, чтобы повысить эффективность бега и дать вам действительно хорошую основу и базу для отработки.

    Чтобы сделать это, вы должны постепенно перегружать свое тело, а затем восстанавливаться и приспосабливаться к этому новому раздражителю, затем перегружать, приспосабливаться, перегружать, приспосабливаться.

    Но не забывайте о правиле 10%, о котором мы говорили ранее.

    #25 Увеличение скорости

    Попытки улучшить свою скорость не должны быть чрезмерно сложными и рассматриваться как ракетостроение. Если вы хотите бегать быстрее, то вам нужно начать включать в свои тренировки скоростные тренировки.

    У нас есть несколько различных типов упражнений на скорость, которые вы можете начать включать в свои тренировки.

    Интервальный сеанс

    Первая на картах — форма интервальной сессии. Теперь это не должно быть слишком сложным, потому что на самом деле повторения довольно короткие, и они почти закончились, прежде чем они действительно начинают кусаться.

    Мне нравится думать об этом, как будто вы высвобождаете и разворачиваете эту новую скорость.

    Это может быть что-то вроде 8-10 подходов по 30 секунд тяжело, где-то от 3 до 5к в темпе, а затем 30 секунд легко.

    Это может быть расширено до 6-8 подходов по 45 секунд интенсивно, за которыми следуют 45 секунд легко, а затем даже увеличивается до 6 подходов от 60 до 75 секунд интенсивно, а затем 60 секунд легко.

    Или альтернативный шаблон сеанса может состоять из 5 подходов по 3 минуты в темпе 5 км, за которыми следует 2 минуты легкой пробежки между или, до 3 подходов по 5–6 минут в темпе 10 км, а затем 3 минуты легкой пробежки.

    Как я уже сказал, к этим интервальным тренировкам можно перейти, или вы можете просто чередовать две недели за неделей.

    А теперь о нашем втором типе сеанса, темповом сеансе…

    Сессия темпа

    Идея темповых сессий заключается в том, чтобы вы чувствовали себя комфортно, будучи неудобными.Я знаю, это звучит довольно странно, но темп на самом деле где-то около полумарафонского темпа.

    Это, пожалуй, самый полезный тип тренировки для бегунов, которые тренируются от двух миль до 50 миль ультра. Это лактатный порог или, как многие бегуны называют темповый бег.

    Настоящая идея состоит в том, чтобы попытаться поднять наш лактатный порог. Наш лактатный порог — это точка, при которой наш организм начинает вырабатывать молочную кислоту. Это то, что заставляет нас чувствовать себя довольно ужасно и замедляет нас.

    Так что, если вы можете подняться выше, это здорово.

    Кроме того, это улучшит нашу физическую форму, а вместе с ней и нашу терпимость к дискомфорту.

    Итак, начиная с этих темповых сессий, я предпочитаю прописывать что-то вроде 4 партий по 5 минут в темповом темпе с 2-минутным бегом трусцой на восстановление между каждым.

    Затем переходите к 2 партиям по 10 минут в этом темпе, снова с 2-минутным бегом трусцой между этими двумя 10-минутными повторениями, а затем, наконец, доведите себя до того, что сможете сделать 15, 20 или, может быть, даже 25 минут непрерывно в темповом темпе.

    Связанный: Лучшие кроссовки для темпового бега

    Вы также можете чередовать темповые пробежки с повторениями в гору…

    Повторы холмов Повторы

    Hill отлично подходят для увеличения силы вашего бега. Итак, если у вас есть короткий резкий подъем, возможно, используйте его для выполнения некоторых довольно интенсивных интервальных тренировок, подобных интервальным тренировкам, которые мы обсуждали ранее.

    Но если вы используете немного более длинный наклон с меньшим градиентом, тогда, конечно, уменьшите эту интенсивность и увеличьте продолжительность этих усилий.

    Интервалы скорости

    На самом деле вы собираетесь включить несколько скоростных интервалов в свой длинный забег.

    Я знаю, что долгая пробежка часто рассматривается как возможность просто пробежать несколько миль, провести время на ногах и просто сохранить стабильность.

    Но на самом деле включение некоторых интервалов в вашу длинную пробежку может на самом деле помочь вам научиться справляться с той усталостью, которую мы неизбежно испытаем в день гонки.

    Надеюсь, вам понравилась сегодняшняя статья, и я надеюсь, что мы смогли прояснить, как стать лучше в беге на длинные дистанции.Нет ничего лучше, чем зашнуровать и подготовиться к гонке. Это действительно очень приятное чувство.

    Пройди этот долгий путь и получай удовольствие 🙂

    Как продолжать бегать, не уставая

    Бег и бег трусцой могут быть отличным способом оставаться в форме и снять стресс, накопившийся на работе и в школе. Это также отличное аэробное упражнение , которое одновременно приводит в движение многие мышцы, предоставляя вам все преимущества умеренной кардионагрузки.

    Чтобы бег действительно приносил пользу вашему здоровью, вы должны бегать не менее получаса за сеанс .Однако достичь этой отметки трудно, если вы не привыкли тренироваться. Старт в очень низком темпе в течение более коротких промежутков времени является ключом к повышению вашей выносливости, развитию выносливости и, в конечном итоге, к бегу на более длинные дистанции, не выдыхаясь.

    Если вы начали бегать и хотите стать лучше в этом виде спорта, прочтите эту статью HOWTO и узнайте , как продолжать бегать, не уставая.

    шагов для выполнения:

    1

    Первый совет, чтобы продолжать бегать без усталости, бегать при подходящих погодных условиях , особенно если вы новичок.Если вы определились и решили начать бегать на свежем воздухе, лучше начать весной или осенью. Мягкая погода идеально подходит для того, чтобы привыкнуть к бегу, не беспокоясь о дожде, ветре или сильной жаре, которые заставят вас устать и отвлечься.

    Однако, если вы хотите бегать зимой, вы все равно можете это сделать. Просто убедитесь, что вы носите подходящую одежду, чтобы вам было тепло и комфортно. То же самое происходит летом, когда вы должны носить одежду, которая поможет вам сохранить свежесть.Иначе будет очень тяжело даже стоять снаружи.

    Кроме того, избегайте самых жарких часов дня , так как это может не только вызвать дискомфорт во время бега, но и нанести вред вашему здоровью.

    2

    Правильное дыхание — ключ к бегу без усталости. Некоторые правила для обеспечения оптимального дыхания: дышать через нос и выдыхать воздух ртом. Когда вы бегаете какое-то время, это становится сложнее, особенно если очень жарко или очень холодно.

    Всегда старайтесь контролировать свое дыхание , и обязательно делайте глубокие вдохи и медленные выдохи. Наша естественная реакция — задыхаться, но это контрпродуктивно, так как таким образом воздух не полностью попадает в наши легкие. Если у вас проблемы с дыханием, это означает, что вы едете слишком быстро. Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время бега; если вы не можете, вы тренируетесь анаэробно, что опасно в течение длительных периодов времени.

    Также важно положение тела .Очень важно, чтобы ваша спина оставалась прямой, чтобы облегчить поступление воздуха в легкие. Правильная техника бега гарантирует, что вы не слишком устанете и сможете продолжать бежать, не уставая.

    3

    Если вы новичок и не привыкли к физическим нагрузкам, начните бегать в очень медленном темпе, даже ниже ваших возможностей , так как иначе вы не сможете продержаться долгое время без серьезной усталости.

    Когда вы почувствуете, что больше не можете идти, медленно уменьшите скорость, а затем пройдитесь несколько минут, а затем снова начните бежать. Вы увидите, как постепенно набираете сопротивление и вам больше не нужно будет останавливаться. Не волнуйтесь, вы можете постепенно повышать выносливость при беге с помощью нескольких простых советов.

    4

    Также важно, чтобы вы были хорошо экипированы перед бегом. Если, например, вы носите брюки, обтягивающие талию, или футболку, которая не пропускает воздух должным образом, вы быстрее устанете при беге .Как вы понимаете, выбор кроссовок не менее важен. Выбирайте кроссовки или кроссовки, предназначенные для бега. У них должна быть большая поддержка.

    5

    Если вы любите музыку или слушаете подкасты, вы можете включить их в наушниках во время пробежки. Эффект отвлечения также важен для борьбы с усталостью и увеличения продолжительности пробежки . Тем не менее, не делайте звук настолько громким, чтобы он мешал вам быть внимательным к тому, что происходит вокруг вас: гудят машины, лают собаки и т. д.

    6

    Образ жизни, который вы ведете, также может влиять на то, как вы бегаете. Важно есть, но убедитесь, что у вас есть хотя бы 2 часа до начала бега, так как упражнения после еды могут быть вредными. Убедитесь, что ваше потребление витаминов и калорий соответствует стандартам, так как это также повысит вашу выносливость.

    Хотя вы можете подумать, что, вероятно, уроните его, мы рекомендуем тренироваться утром . Польза от утренних упражнений велика, так как ваше тело получает больше энергии от сна, поэтому вы не так быстро устаете.Это небольшое изменение в вашем образе жизни поможет вам продолжать бегать, не уставая.

    7

    В любом случае, хотя вы можете и не достичь своих целей в краткосрочной перспективе, занятия спортом принесут большую пользу вашему здоровью , как физическому, так и психическому. Поэтому не бросайте и не бросайте занятия, даже если вы не видите мгновенных результатов.

    Это наши советы по как продолжать бежать без усталости . Поделитесь своим в разделе комментариев!

    Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Как продолжать бегать без усталости , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию Фитнес.

    5 домашних упражнений, которые помогут вам в беге на длинные дистанции

    Включение этих пяти упражнений в вашу домашнюю тренировку, несомненно, поможет улучшить ваш бег на длинные дистанции. Вы сможете оставаться здоровым, становясь сильнее, делая свое тело более стабильным во время бега и улучшая форму, когда вы устаете. Кроме того, в конце гонки, когда вы начинаете уставать, основная работа поможет вам поддерживать эффективную беговую форму, позволяя поддерживать более быстрый темп. В конце концов, силовые тренировки являются идеальным дополнением к тренировкам на выносливость.

    Основная домашняя тренировка для бега на длинные дистанции

    Эта серия упражнений предназначена для всего корпуса, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, косые мышцы и нижнюю часть спины. Это также удобно, так как стандартные основные упражнения не требуют оборудования, поэтому вы можете легко выполнять их дома. Он включает в себя шесть движений, повторяемых два или три раза в течение от 30 секунд до одной минуты каждое, и все они помогут улучшить ваш бег на длинные дистанции.

    1. Модифицированный велосипед

    • Лягте на спину и вытяните правую ногу вверх.Ваше бедро должно быть перпендикулярно туловищу, а голень должна быть параллельна земле 
    • Поднимите правую ногу на два-три дюйма от земли, задержитесь на несколько секунд, затем поменяйте ногу 
    • Убедитесь, что нижняя часть спины находится в нейтральном положении на протяжении всего упражнения 

    2. Доска

    • Начните с положения лежа на животе, опираясь на предплечья и пальцы ног 
    • Держите прямую линию от головы до ног и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения, убедившись, что ваш пресс, ягодицы и нижняя часть спины задействованы 
    • Если вы хотите усложнить задачу, одновременно поднимите правую ногу и левую руку, удерживайте в течение двух-трех секунд и поменяйте местами 

    3.Ягодичный мостик на одной ноге

    • Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол 
    • Поднимите бедра так, чтобы от плеч до колен образовалась прямая линия
    • Вытяните одну ногу прямо, задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите ее на землю и повторите с другой стороны 

    Примечание. Убедитесь, что ваши бедра не провисают, а ягодицы не провисают к земле во время движения 

    4. Подъем ног в боковой планке

    • Лежа на правом боку, поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на предплечье и правую ступню (или поставьте обе ступни в шахматном порядке, чтобы изменить положение тела).От головы до ног должна быть прямая диагональная линия.
    • Держитесь ровно, задействуя основные мышцы.
    • Чтобы усложнить задачу, выполните 10 подъемов ног в стороны, медленно поднимая левую ногу до угла 45 градусов и опуская ее обратно в исходное положение.
    • Переключитесь на левую сторону и повторите.

    5. Модифицированная собака для птиц

    • В положении на столе, стоя на четвереньках, поднимите левую руку так, чтобы она была параллельна полу 
    • Одновременно поднимите правую ногу назад так, чтобы бедро было параллельно земле, а голень перпендикулярна.Ваше колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а ягодичные мышцы должны быть активированы  90 030
    • Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону

    Что касается всех силовых тренировок, всегда следите за своей формой и следите за тем, чтобы во время каждого упражнения сохранялась хорошая осанка. После того, как эта программа с собственным весом станет комфортной, вы можете попробовать интегрировать более сложные упражнения в свою домашнюю программу тренировок, чтобы еще больше укрепить свою силу и выносливость, которые помогут вам в беге на длинные дистанции.

    4 совета о том, как плавать на длинные дистанции без усталости • Swimmo

    Для каждого вида плавательных задач и целей, которые вы хотите достичь, есть свои наиболее распространенные ошибки и методы их достижения.Очень часто для тех, кто соревнуется, такой всеобъемлющей целью является скорость. Но есть много пловцов, которые сосредотачиваются на тренировках на длинные дистанции, и для этого требуется немного другая техника.

    Вот почему сегодня мы рассмотрим этот вид тренировок и дадим вам четыре простых совета, как эффективно и без усталости проплыть длинные дистанции.

     

    Не укорачивайте гребок

    Длинные гребки являются важным элементом эффективного заплыва на длинные дистанции. Чтобы добиться этого при использовании кроля на груди, вы должны начать с правильного положения тела — ровного и горизонтального — это необходимо всегда, и ваши движения не должны нарушать его, поскольку это сводит к минимуму сопротивление и более эффективно использует каждое ваше движение.

    Теперь, когда ваше тело находится в правильном положении, вы можете подумать о тяге рук — вам нужно вытянуться вперед как можно дальше. Когда вы тянете назад — используйте максимальную силу, вытягивая противоположную руку как можно дальше вперед и так далее. Эти две вещи (вытягивание рук, в то время как ваше тело остается плоским и горизонтальным) являются основным механизмом, который будет продвигать вас наиболее эффективным способом. а это означает, что больше энергии сохраняется для вашего заплыва на длинные дистанции. Тяга короткими руками дает меньший толчок при большем потреблении энергии, так что не делайте этого!

    Научитесь дышать

    Вашим мышцам нужен кислород.Вашим мышцам во время плавания нужно МНОГО кислорода. Это чистая биология, и вы должны принять ее и приспособиться к ней, если хотите добиться успеха в плавании на длинные дистанции.

    Есть три основных правила, которые в совокупности помогут вам дышать во время плавания таким образом, чтобы ваше тело насыщалось кислородом, не вызывая сопротивления или отвлечения внимания.

    1. Держите лицо в воде . Мы знаем, что поначалу это может быть неудобно, но это необходимо, так как вы плывете с поднятой головой, ваши бедра и ноги погружаются глубже под воду, и вы теряете положение тела, о котором мы говорили в предыдущем разделе.

    2. Выдох под водой . Это самая распространенная ошибка среди начинающих пловцов — они быстро выдыхают и вдыхают, когда поворачиваются, чтобы вдохнуть. Это дает вам мало кислорода, и задержка дыхания под водой тоже не помогает. Правильный способ — вдыхать, поворачиваясь, и выдыхать, уже находясь в воде, используя нос и рот. Это еще одна вещь, которая может показаться неудобной, и поначалу так и будет, но это способ получить как можно больше кислорода, сводя к минимуму время, когда ваше лицо находится вне воды, а ваша голова поднята.

    3. Одностороннее дыхание . Для длинных дистанций и любого тяжелого плавания лучше всего использовать одностороннее дыхание, которое дает вам хороший ритм и хороший поток кислорода. На что следует обратить внимание, так это на небольшой дисбаланс тела, который необходимо исправить при дыхании только с одной стороны.

    Сумма всех этих правил означает больше кислорода и лучший ритм во время плавания, а это означает большую мощность и эффективность в воде.

    Правильно питайтесь.Пейте правильно.

    Плавание очень обременительно для нашего тела, так как сжигаются калории и потребность в жидкости. Вы можете прочитать наши статьи о питании и потреблении воды для пловцов. Общие правила заключаются в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, овощи и много постного белка, а также пить МНОГО жидкости во время тренировок и соревнований. Чтобы вырабатывать энергию, необходимую для плавания на длинные дистанции, вы должны сначала предоставить ее своему телу!

    Всегда берите с собой большую бутылку воды и несколько энергетических батончиков, чтобы перекусить между подходами.Просто невероятно, сколько калорий мы сжигаем и сколько потеем во время интенсивного плавания!

     

    Развивайте свою физическую форму постепенно

    Плавание на длинные дистанции — это постоянный процесс, и, как и в велоспорте и беге, вам необходимо ставить цели тренировок особым образом, чтобы вы могли прогрессировать постепенно. Атака на полные 10к в начале может закончиться только травмой или потерей мотивации. Вот почему вы должны строить свои подходы, начиная с 50 метров в определенном темпе в течение 10 интервалов, а затем переходя к 75 метрам, 100 и т. д.Это повысит вашу физическую форму и выносливость, а также улучшит технику гребка и эффективность в бассейне. Это безопасный и гораздо более приятный способ добраться туда, так как вы будете постоянно видеть прогресс и сможете заканчивать свои подходы без нервного и физического срыва! 🙂

     

    Swimmo поможет вам в этом!

    В наши годы общения с пловцами на длинные дистанции такие простые вещи, как подсчет кругов и поддержание стабильного темпа (не стартовать слишком быстро), так же важны, как анализ после тренировки и постоянный контроль за уже достигнутым прогрессом. .Тренировочные часы Swimmo для пловцов могут помочь со всеми этими вещами и многим другим, что приведет к более здоровым и более эффективным тренировкам, которые позволят вам преодолевать большие расстояния и улучшать темп, не уставая полностью.

     

    Камиль Эксперт по развитию рынка в Swimmo

    Раскрытие науки о беге на длинные дистанции, включая роль энергии, углеводов (как в макаронах), воды, солей, молочной кислоты и дофамина, а также аспекты гомеостаза

    Ага, это я.Вам может быть интересно, как я оказался в этой ситуации. Итак, я готовлюсь к марафону, и пятнадцать миль в этом забеге — мне еще семь впереди — я выдыхаюсь. Мои ноги сводит судорогой. Я едва могу дышать. Не знаю, смогу ли я пройти еще милю. Что случилось?

    По сути, чтобы пробежать марафон, вам нужны три вещи: энергия, кислород и вода. Наши тела в основном используют сахар, глюкозу, для получения энергии. Мы храним его в больших каплях, называемых гликогеном, которые могут содержать 30 000 молекул глюкозы. Накопление гликогена является основой для углеводной загрузки или насыщения углеводами.Это когда бегуны едят много тяжелой пищи, насыщенной углеводами, забивая свои клетки глюкозой за несколько дней до забега. Звучит как отличный повод съесть кучу макарон. Но исследования показывают, что это действительно помогает увеличить запасы энергии.

    Бегунам тоже нужен кислород. Во-первых, чтобы жить, а во-вторых, потому что это ключ к эффективному использованию глюкозы. Наши клетки используют кислород в реакциях, расщепляющих глюкозу. Аэробное дыхание, основанное на кислороде, примерно в 20 раз эффективнее анаэробного дыхания, которое не использует кислород.

    Аэробные нагрузки, такие как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, катание на беговых лыжах, заставляют вас много дышать, чтобы продолжать движение. Анаэробная активность короткая и быстрая, как бег на короткие дистанции или тяжелая атлетика. Кислород способствует расщеплению в нашем организме глюкозы на воду и углекислый газ. Тренировки увеличивают количество кислорода, потребляемого вашим телом, и способность ваших клеток использовать его. Все это способствует более эффективному использованию вчерашней пасты.

    Когда вы начинаете задыхаться, ваше тело отстает в очистке отходов от сжигания всего этого топлива.Это может привести к усталости. Когда скорость аэробного дыхания падает, клетки могут расщеплять глюкозу только наполовину. Получается молочная кислота.

    Теперь это миф, что молочная кислота вызывает мышечную боль. Но более высокая кислотность внутри ваших клеток нарушает биологические процессы. Вот почему ваш мозг сообщает вашим ногам, что они горят. Он хочет, чтобы вы замедлились и отдышались. Вы также можете исчерпать глюкозу.

    Бегуны любят говорить, что они «потрахались», когда у них закончился гликоген. Обычно это происходит примерно на 20-й миле, когда многие бегуны на длинные дистанции чувствуют, что врезались в стену.Когда это происходит, ваши клетки начинают расщеплять жирные кислоты, чтобы производить больше энергии. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, которые тренировались должным образом, могут более плавно пробивать стену и продолжать двигаться вперед.

    Ударяться о стену неподготовленным может быть опасно. При расщеплении жирных кислот образуются кетоны, которые могут запустить процесс, снижающий pH и вызывающий обезвоживание. И это утомляет вас быстрее.

    А еще есть вода. Одна из самых важных функций воды — сохранять прохладу. Когда вы потеете, жидкая вода на вашей коже испаряется, превращаясь в водяной пар.Энергия, которую молекулы воды переносят в газовую фазу, исходит от тепла вашего тела. Вот как пот охлаждает вас. Он буквально отводит тепло от вашего тела.

    Теперь пот избавляет и от солей. Когда мы сильно блестим, у нас может не хватать солей, поэтому спортивные напитки содержат хлорид натрия, хлорид кальция, фосфат калия и другие соли, также известные как электролиты. Да, электролиты — это просто соли.

    Теперь можно пить слишком много воды. Когда вы выпиваете больше, чем потеете, это может привести к гипонатриемии, опасно низкой концентрации натрия в крови, которая может вызвать отек мозга.Фигово. Наука до сих пор не знает точно, сколько и чего человеку следует пить во время бега. Так что лучше руководствоваться здравым смыслом. Бег на длинные дистанции, особенно в жару, может вызвать сильную жажду. Поэтому, если вы хотите получить удовольствие, убедитесь, что вы пьете немного жидкости, когда ваше тело говорит, что это было бы приятно.

    Бегать на длинные дистанции очень тяжело, особенно если вы не тренировались должным образом. Но есть отдача. И я имею в виду не только космическое одеяло и бесплатную еду на финише.Некоторые люди могут распознать чувство эйфории после изнурительной тренировки, которое часто называют кайфом бегуна.

    Недавние исследования показывают связь между эйфорией и эндоканнабиноидной системой мозга, той самой, которая реагирует на активный ингредиент марихуаны, ТГК. Ученые обнаружили высокие уровни родственника ТГК, называемого анандамидом, в крови бегунов после того, как они потренировались. Это приводит к увеличению количества любимой молекулы каждого мозга и той, которая приводит к высокому уровню дофамина. Некоторым из нас в Reactions действительно нравится этот бег на длинные дистанции, другим — не очень.Вы бегун? Или вы больше любите лежать на диване?

    «Я не хочу бежать»

    В некоторые дни вам просто не хочется бежать.

    Вот когда полезно услышать немного мотивации.

    Конечно, бывают и такие моменты, когда бегать не стоит. Можно взять выходной и позволить себе перезарядиться.

    Но совсем другое дело, когда ты уже начал бегать. Если вы не столкнетесь с травмой, вы, как правило, пожалеете об этом, если сдадитесь и остановитесь.

    Итак, плохая новость в том, что вам хочется бросить курить.

    Хорошей новостью является то, что у меня есть 12 советов, которые помогут вам преодолеть это искушение и продолжать бежать.

    Как продолжать бежать: 12 советов, когда дела идут плохо

    Чтобы было ясно, я , а не , выступаю за то, чтобы вы пытались   пробежать через травму, не говоря уже о том, чтобы начать пробежку, если вы уже ранены.

    «Но я все еще могу бегать, верно?» – Типичный бегунок

    Я хочу сказать, что все мы время от времени ударяемся об эти стены.

    Когда вы впервые начнете бегать, вы, вероятно, будете постоянно их бить.

    Но даже те из нас, кто бежал годами, иногда слышат призыв сирены замедлить бег, остановиться и положить этому конец.

    Произойдет ли это во время следующей пробежки или в середине марафона, вот как продолжать бегать, даже если вам действительно этого не хочется.

    1. Не поддавайтесь искушению идти пешком

    Прежде чем у вас появится непреодолимое желание полностью сдаться, вы обычно сталкиваетесь с искушением «просто немного пройтись.Этот голос в вашей голове говорит вам, что это всего лишь временная мера. Вы немного прогуляетесь, может быть, отдышитесь или подождите, пока боль утихнет, а затем снова начнете определенно бегать.

    К сожалению, обычно так не бывает.

    Первая причина в том, что переход на ходьбу может деморализовать. Даже если вы сможете снова начать бегать, вы все равно можете считать свой забег неудачным. Вы не все запустили. Это не в счет.Справедливо это или нет, но это чувство может привести к отказу от курения. Зачем продолжать после того, как вы сдались? Просто примите L и подготовьтесь к W в другой день.

    Вторая причина заключается в том, что бег дает вашему телу хорошую дозу натуральных болеутоляющих средств:

    «Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет химические вещества, называемые эндорфинами. Эти эндорфины взаимодействуют с рецепторами в вашем мозге , которые уменьшают ваше восприятие боли.

    Эндорфины также вызывают положительные ощущения в теле, подобные морфину .

    Ходячие их не получают.

    Итак, когда вы переходите с бега на ходьбу, не удивляйтесь, если эти ощущения боли усилятся теперь, когда меньше эндорфинов, с которыми нужно бороться.

    Таким образом, самое худшее, что вы можете сделать, когда у вас возникает соблазн бросить бег, — это сдаться и уйти. На самом деле, я рекомендую вам выработать привычку регулярно игнорировать этот первоначальный импульс. В первый раз, когда он появится, сразу отклоните его и продолжайте работать.

    Если вы стратегически спланировали перерывы на пробежку во время пробежки, это совсем другое дело, но вам все равно нужно бороться с любым искушением начать их раньше. Я расскажу об этом виде интервальных тренировок позже.

    Как только вы сдадитесь и начнете идти, вам будет трудно снова набрать темп. Продолжайте бежать и используйте эти другие стратегии, если искушение вернется.

    2. Начните с хорошей формы и осанки

    Прежде чем вы хотя бы замедлитесь, я хочу, чтобы вы проверили себя, чтобы убедиться, что вы тренируете правильную осанку для бега.

    Я серьезно.

    В то время как многие люди любят бегать, потому что это естественное упражнение, лучшие бегуны знают, что лучшее время принадлежит тем, у кого лучшая форма. Как однажды сказал Меб Кефлезиги о своем победном выступлении в Бостонском марафоне:

    .

    «Если бы не форма, не думаю, что я бы выиграл. Я думаю о своих ногах, о том, куда они приземлятся. Мои бедра, колени, ноги, руки, шея. Где должна быть моя голова. Где мой подбородок должен идти вверх, вниз.

    Даже если у вас нет амбиций когда-нибудь выиграть крупный марафон, форма по-прежнему важна для наилучшего использования вашей энергии и борьбы с болью.

    В следующий раз, когда вы почувствуете искушение бросить бег, сначала просмотрите этот контрольный список, чтобы убедиться, что ваша осанка правильная:

    • Смотреть вперед — Может возникнуть соблазн посмотреть вниз, когда вы устали, но это дурной тон (и, знаете ли, это опасно). Всегда смотрите на землю впереди себя примерно в 10-20 футах.Не наклоняйте голову вперед, как это часто делают многие бегуны. Это создаст большую нагрузку на шею и плечи, что создаст напряжение и затруднит плавный бег. Ваши уши всегда должны быть выше середины плеч, когда вы бежите.
    • Держите руки низко . Согласен, гораздо круче качать руками, как на T 1000, во время бега, но большинство из нас не смогли бы бежать очень долго, если бы бежали так.Тем не менее, многие бегуны по-прежнему держат руки на груди, что тоже не очень хорошая идея. Это может привести к мышечному напряжению и преждевременному утомлению. Вместо этого держите руки на уровне талии и сгибайте руки под углом 90 градусов. Эта поза может выглядеть небрежно, но на самом деле она выдержит гораздо более длительные пробежки.
    • Расслабьте руки и кисти. . Слишком сильное сжатие рук приведет к тому, что напряжение распространится по рукам, плечам и шее.Представьте, что вы держите по птенцу в каждой руке, когда бежите, чтобы они — и все остальное тело — были расслаблены.
    • Бег с прямой спиной – Верхняя часть тела должна оставаться прямой на протяжении всего бега. Как я уже говорил, ваша голова должна откидываться назад, чтобы ваши уши были на плечах. Это естественным образом облегчит удержание спины прямо и нейтрального положения таза. Регулярно повторяйте свою позу во время бега, особенно когда вы начинаете уставать.Именно тогда удобно начинать наклоняться вперед.
    • Расслабьте плечи – Когда в вашем теле накапливается напряжение, плечи часто поглощают его большую часть. Таким образом, держать их расслабленными во время бега — это хороший способ, в первую очередь, не допустить накопления напряжения. Это также облегчит вам приятные, глубокие вдохи во время бега. Если вы не можете дышать легко, вам будет трудно продолжать бежать. Периодически проверяйте свои плечи. Они рядом с вашими ушами? Если это так, направьте их вниз и назад, сводя лопатки вместе.Это раскроет их и поможет расслабиться.
    • Избегайте раскачивания рук из стороны в сторону . Это еще одно распространенное беговое движение, которое многие из нас просто переняли в какой-то момент и никогда не подвергали сомнению. Проблема с размахиванием руками на груди во время бега заключается в том, что это сужает ваше дыхание. Если вы заметите, что это происходит, с силой опустите руки на талию и встряхните их. Верните руки на 90 градусов, расслабьте плечи и продолжайте бежать.
    • Не размахивайте локтями — Многие бегуны во время бега делают мини-сгибания на бицепс, раскачивая локти при каждом шаге. В результате быстро начинает казаться, что они делают сгибания рук на бицепс. У них болят руки, но они все равно пытаются поддерживать эту «форму», что только усугубляет положение. Напряжение распространяется вверх по плечам, к шее, и, ну, вы знаете, как это делается. Когда вы бежите, переместите руки к плечам и отведите локти назад, прежде чем позволить им естественно двигаться вперед.
    • Избегайте вертикальных колебаний — Хорошо, это просто причудливый способ сказать «подпрыгивание». Не подпрыгивайте во время бега. Это тратит энергию впустую, поднимаясь и опускаясь таким образом, и заставляет ваше тело поглощать большее количество ударов, что приведет к усталости.

    Половина успеха для бегунов состоит в том, чтобы держать дыхание под контролем, чтобы не утомляться и не вызывать печально известный бок. Хотя выбор правильного ритма важен — подробнее об этом чуть позже — лучшее, что вы можете сделать, чтобы ваше тело было расслабленным и легко дышало, — это поддерживать хорошую осанку.Будет намного легче продолжать работу, если вы это сделаете.

    3. Контролируйте свое дыхание

    Возможно, вы заметили, что я упомянул дыхание шесть раз в последнем разделе, хотя речь шла о форме.

    Это потому, что чем лучше вы сможете управлять своим дыханием, тем лучше вы сможете справляться с болью во время бега.

    И хотя хорошая осанка определенно поможет вашему дыханию, вы можете сделать еще больше, чтобы во время бега ваше тело получало достаточно кислорода.

    Проще говоря, всегда дышите через нос и через рот.

    Я знаю, что легко полагаться исключительно на дыхание через рот, особенно когда вы начинаете уставать, но на самом деле это принесет больше вреда, чем пользы, и практически гарантирует, что вы будете бороться:

    «Гипервентиляция через рот, т. е. быстрое и тяжелое дыхание через рот, которое многие из нас делают во время интенсивных упражнений или в состоянии стресса, заставляет организм выводить больше CO2, что затрудняет насыщение кислородом наших клеток.

    Поначалу может быть трудно никогда не дышать ртом во время бега, но это стоит потренироваться. Если для этого вам нужно замедлить темп, оно того стоит. Вы можете вернуться к своему обычному ритму (в этом также поможет метод бега/ходьбы, описанный в разделе 9).

    Всего за несколько недель такой постоянной практики ваши легкие действительно расширят кровеносные сосуды, что повысит ваш дыхательный порог.

    В идеале вы должны работать до тех пор, пока не сможете сделать два вдоха и два выдоха («шаблон 2:2»).Это даст вашим мышцам много кислорода, и это простой способ поддерживать ритм дыхания.

    Как и в случае с формой, если вы чувствуете боль во время бега, проверьте свое дыхание. Скорее всего, вы не практикуете схему 2:2. Немного замедлитесь, верните дыхание в нужное русло и продолжайте бежать.

    4. Отвлекитесь

    Я думаю, что отвлекающие факторы имеют дурную славу.

    Конечно, они не все великолепны. Я определенно провел больше времени, чем хотел бы признать, за просмотром документальных фильмов на Netflix (названия которых я никогда не признаю).

    Но отвлекающие факторы могут быть фантастическими, когда вы начинаете переосмысливать, хотите ли вы продолжать бегать.

    Именно тогда полезно сосредоточиться на чем-то другом, кроме растущего желания покончить с этим.

    Для многих самый простой способ сделать это — привлечь внимание к песне, играющей в наушниках. Вы даже можете смешать ее с новой песней, которую давно не слышали, так как ей будет легче привлечь ваше внимание.

    Аудиокниги также отлично подходят для этого.Если вы не слушаете одно и то же во второй раз, вы никогда не знаете, что произойдет дальше. Итак, выберите интересную книгу, и у вас всегда будет наготове отвлечение, когда дела пойдут плохо. Если у вас еще нет аккаунта Audible, я настоятельно рекомендую его.

    Подкасты хороши по той же причине. Начните с эпизода, который вы раньше не слышали, и направьте на него свое внимание.

    Еще один простой способ отвлечься – использовать метроном во время пробежек.Это не только даст вам возможность сосредоточиться, но и сосредоточит внимание на ваших реальных шагах. Это облегчит поддержание темпа бега, поэтому вы не просто продолжаете бежать, а продолжаете бежать в своем идеальном темпе.

    Перед следующим забегом подумайте о том, чем вы можете отвлечься, если решите покончить с делами раньше. Будь то песня другого типа, книга, подкаст или просто включение метронома, подготовьте эти отвлекающие факторы, когда они вам понадобятся.

    5.Или просто подкупите себя

    Думаю, взятки тоже имеют дурную славу.

    Ладно, нет. Взятки — это плохо, , но , если бы был один раз, когда это было , может быть, , можно использовать немного взятки, я бы сказал, что это когда этот голос в вашей голове говорит, что пора бросить бежать раньше.

    Например, я знаю некоторых бегунов, которые дадут себе читмил или позволят себе десерт, если они преодолеют дискомфорт и продолжат бежать. Может быть, для вас это будет дополнительная серия любимого шоу или небольшой сон на следующее утро.Может быть, это был бы невинный счастливый час или поздний завтрак с друзьями.

    Некоторые бегуны предпочитают вознаграждать самостоятельно, но только после достижения определенного рубежа. Может быть, он пробегает определенное количество миль в день в течение пяти дней. Он может пробежать в общей сложности 100 миль в месяц без ходьбы.

    В любом случае результат один. Когда появляется искушение сдаться, полезно иметь другое, большее и лучшее искушение, которое заставит вас бежать.

    6. Сосредоточьтесь на причине, по которой вы бегаете

    Надеюсь, вы не просто бежите, чтобы освободить место для десерта или оправдать еще один бокал каберне.

    Не поймите меня неправильно.

    Эти вещи великолепны.

    Но есть ли более великая цель, которая заставляет вас надевать кроссовки?

    Есть ли цель, которую вы преследуете, когда бежите?

    Я знаю, что многие из вас бегут, чтобы подготовиться к забегу на 5 км, полумарафону, марафону или другому соревнованию.Даже если это не первый ваш гол, это все равно впечатляющие голы. Подумайте о том, как важно продолжать бегать, чтобы в день гонки вы были готовы и могли показать свое лучшее время.

    Многие люди занимаются бегом по состоянию здоровья. Возможно, вы пытаетесь похудеть или хотите улучшить кардио, чтобы заняться другими видами деятельности.

    Если вы родитель, большая часть бега может быть хорошим примером для ваших детей. Это может быть просто так, чтобы вы могли не отставать от них.

    Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы бегать просто потому, что тебе это нравится. Если это делает вас счастливыми, этого достаточно. Но если вы замечаете, что ваше удовольствие прерывается из-за того, что вы не можете справиться с дискомфортом, это поможет, если вы сможете подумать о большей цели.

    В этом году вы наконец решили записаться на гонку?

    Есть ли число, которое вы хотели бы увидеть на своих весах?

    Обсудите несколько идей и поставьте перед собой цель, которая избавит вас от соблазна бросить бегать.

    7. Укажите себе цель

    Оказывается, есть очень простой трюк, который поможет вам продолжать бежать, даже если вы чувствуете, что вот-вот сдадитесь.

    Этот крутой трюк известен как «сужение внимания» и чрезвычайно полезен для бегунов, как отмечает The Atlantic в статье под названием «Бег быстрее, сосредоточившись на финише:

    ».

    «Но новые исследования показывают, что буквальное прочтение мантры «Взгляд на приз» может помочь с производительностью.Исследование, опубликованное в журнале Motivation and Emotion , показало, что фокусировка на точке остановки на расстоянии, например, на здании или дереве, может привести к тому, что расстояния кажутся короче. Это, в свою очередь, побуждает тренирующихся двигаться быстрее и уменьшает чувство напряжения».

    Это довольно удивительно, если подумать.

    Сужение внимания не только поможет вам преодолеть трудности, заставляя вас чувствовать, что время идет быстрее. Это на самом деле поможет вам запустить быстрее.

    В следующий раз, когда вам захочется остановиться, сохраняйте спокойствие. Найдите объект впереди себя и сосредоточьтесь на попытке добраться до него. Используя реальный пункт назначения в качестве отвлечения внимания, вы получите два преимущества и избежите крайнего негатива: сдачи.

    8. Соревнуйтесь с другим бегуном

    Очевидно, это лучше всего работает, когда вы участвуете в настоящей гонке. Хотя я полагаю, что вы могли бы сделать это на своей местной беговой дорожке, попытка участвовать в гонках с ничего не подозревающими бегунами, вероятно, принесет вам плохую репутацию.

    Если вы когда-либо участвовали в забеге, то знаете, что одним из самых важных шагов — по крайней мере, в переносном смысле — является поддержание частоты вращения педалей. Легко взволноваться и позволить своему адреналину взять верх. К сожалению, именно так вы в конечном итоге выдохнетесь еще до того, как сделаете половину пути.

    Как мы только что узнали, сосредоточенность также может быть мощным оружием против усталости. Вы можете использовать его, чтобы отвлечься или выбрать физические ориентиры, чтобы сосредоточиться на них, в то время как ваше тело продолжает двигаться вперед.

    Еще один более увлекательный вариант — найти товарища по бегу, с которым можно соревноваться.

    В то время как большинство марафонцев соревнуются со своими лучшими результатами, может помочь найти бегуна впереди, которого вы можете догнать и обогнать.

    Вы должны быть осторожны с этой стратегией.

    Это должно быть только временное решение для преодоления болей, болей и истощения. Если вы просто продолжите соревноваться с людьми на протяжении всего марафона, вы либо выиграете (отлично), либо будете бороться за финиш (не отлично).

    Подождите, пока вам не понадобится дополнительная мотивация и вы не получите более полное представление о круге бегунов вокруг вас. Сосредоточьтесь на том, кто шел примерно в том же темпе, а затем отвлекитесь от дискомфорта и направьте его на обгон.

    Как только вы это сделаете, вернитесь к своему обычному темпу и соберитесь. Повторяйте по мере необходимости.

    9. Составьте себе «прогулочный бюджет»

    Послушай, у всех нас бывают плохие дни.

    Неважно, испытываете ли вы покалывание в боку, растягиваете мышцу, боретесь с напряжением в верхней части тела или у вас просто заканчивается мотивация, это нормально — время от времени — признавать, что вы не закончите пробежку. без прогулки.

    В таком случае можно выделить себе «прогулочный бюджет».

    Как я уже упоминал ранее, если вы перестанете бегать, чтобы начать ходить, вам будет трудно изменить курс. Ваше тело, естественно, предпочтет придерживаться более спокойного и менее требовательного темпа ходьбы.

    Один из способов справиться с этим — выделить себе «бюджет ходьбы» только из определенного количества шагов. Это может быть 50 или даже 100.

    Суть в том, что вы говорите себе: «Хорошо, я пройду 100 шагов, но потом мне снова придется бежать.

    Имейте в виду, вы можете сколько угодно времени ходить по своему участку. Вы можете решить значительно снизить частоту шагов, чтобы отдышаться, избавиться от бокового стежка и т. д.

    Все в порядке.

    Вы просто не можете выйти за рамки бюджета.

    Как только вы закончите шаги ходьбы, пора вернуться к шагам бега.

    Похожая идея — сделать перерыв на время. Вы можете сказать себе, что отдохнете минуту, прежде чем снова бежать.

    Тем не менее, я предпочитаю бюджет на ходьбу, так как он заставляет вас двигаться.Это облегчает работу вашего сердца и легких, но это особенно полезно, если ваши мышцы могут судороги после того, как их тяжелая работа закончится.

    Начните со 100 шагов в следующий раз, когда вам захочется бросить бегать, и посмотрите, не поможет ли этот короткий перерыв вернуться к бегу.

    10. Переход на интервалы бега и ходьбы

    Если вы постоянно зависите от своего бюджета на ходьбу, чтобы пробежаться, возможно, ваша выносливость не совсем там, где она должна быть — , но — для того, чтобы преодолевать те расстояния, которые вы хотите преодолеть.

    В этом нет абсолютно ничего неправильного.

    Мы все были там.

    Некоторые из нас, несколько раз.

    Одним из простых способов решения этой проблемы является метод «Беги/Ходьба». Это когда вы переключаетесь между интервалами ходьбы и бега в заранее запланированное время, чтобы закончить.

    Например, вы можете бежать пять минут, а затем идти пять минут. Если это станет для вас выполнимым, вы можете переключиться на бег в течение пяти минут, а затем на ходьбу только на четыре.Таким образом, вы повысите свою выносливость без необходимости бороться с физическим дискомфортом, который может возникнуть при попытке бежать 100% времени.

    Мне нравится этот подход, потому что он дает вам отдых, необходимый для продолжения бега, но он заранее спланирован , когда вы переключитесь на пониженную передачу и начнете ходить. Вы не просто делаете это из прихоти и вырабатываете дурную привычку уступать, когда становится тяжело.

    Кроме того, многие опытные бегуны до сих пор время от времени используют метод бега/ходьбы, чтобы увеличить свое время.Они будут преодолевать свою обычную скорость, прежде чем переключиться на ходьбу, чтобы немного отдохнуть, прежде чем делать это снова.

    Таким образом, то, как вы продолжаете преодолевать боль, может в конечном итоге помочь вам победить времена, которые вы никогда не считали возможными.

    11. Придумайте план «если/то»

    Как только вы пробежите достаточно долго, вы начнете хорошо знакомиться с видами болей, болей и даже мыслей, которые могут появиться, чтобы замедлить вас.

    Опять эти ужасные боковые швы.

    Возможно, у вас есть старая спортивная травма, которая беспокоит вас.

    У большинства из нас рано или поздно возникает мысль: «Я просто не могу этого сделать».

    Какими бы ни были ваши конкретные физические и умственные препятствия, я рекомендую вам записать их сейчас или, по крайней мере, перед следующим забегом.

    Если у вас его еще нет, я бы также порекомендовал вам попробовать дневник бегуна, чтобы делать такие важные заметки.

    Запишите их в виде плана «если-то», прежде чем отправиться в следующий забег.Составьте план того, как вы будете обращаться к каждому , если они произойдут.

    Например, ваш может выглядеть так:

    • Если я почувствую небольшие боли, затем я проверю свою осанку на наличие проблем
    • Если я получу боковой стежок, затем я проверю свое дыхание и замедлим его, пока оно не вернется к 2:2
    • Если боковой стежок продолжается, то я пройду 100 шагов или пока он не исчезнет
    • Если у меня просто плохой беговой день, тогда я переключусь на легкие интервальные тренировки

    Я думаю, что одна из самых больших проблем для большинства бегунов, когда они начинают замечать эти первые боли, заключается в том, что у них нет ни одного из этих планов.Они знают, что не хотят останавливаться, но им приходится обдумывать свои варианты, пока они все еще бегут и все еще чувствуют эту боль.

    Если вы будете знать, что у вас есть план преодоления самых распространенных препятствий, это даст вам душевное спокойствие, и вам будет намного легче приспосабливаться на лету и спасать свой бег.

    12. Измените свои планы (но не бросайте)

    Наконец, ничего страшного, если вы осознаете, что ваш обычный забег на самом деле был немного амбициозным.

    Это может быть временно.

    Если вы лечитесь от травмы, некоторое время не бегали или недостаточно отдыхали, может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете бегать столько, сколько хотите, не останавливаясь по пути. .

    Хотя я знаю, что другие 11 стратегий из этого списка помогут вам справиться с болью и продолжать бежать, когда вы думаете, что хотите остановиться, иногда лучшее, что вы можете сделать, это отступить и пересмотреть свои обычные пробежки.

    Либо пересмотрите свое время стрельбы, либо немного сократите дистанцию.Возвращайтесь к пробежкам, которые вам нравятся, и развивайтесь, используя другие стратегии, которым вы научились.

    Но не сдавайся.

    Никогда не сдавайся.

    Как продолжать бегать: подготовьтесь к следующему забегу прямо сейчас

    Марк Аврелий сказал: «Препятствие действию продвигает действие. То, что стоит на пути, становится путем».

    Так вот, я понятия не имею, был ли мистер Аврелий хорошим бегуном или нет.

    Но я думаю, что его совет, безусловно, применим ко всем, кому нужна помощь в обучении тому, как продолжать бегать, когда они регулярно этого не хотят.

    Если это происходит снова и снова, используйте это как возможность стать более сильным бегуном.

    Исправьте осанку.

    Научись лучше дышать.

    Найдите цель, к которой нужно бежать.

    Что бы вам ни нужно было сделать, начните планировать это прямо сейчас. Составьте свою стратегию «если-то», найдите кроссовки (или попробуйте пробежаться босиком) и, самое главное, получайте удовольствие.

    Как бегать дольше и не уставать | Бегун Хай

    Вы бежите и сталкиваетесь с проблемой, с которой сталкиваемся все мы.Вы устаете. В этом суть бега на выносливость, сопротивления усталости. Итак, вам интересно, как я могу бегать дольше, не уставая так чертовски? Что ж, это то, чем я собираюсь поделиться с вами сегодня, здесь, в этом выпуске Runners High.

     

    Сегодня я поделюсь с вами множеством физических стратегий , чтобы вы могли бегать дольше, не уставая. Это то, с чем многие из нас имеют дело. И многие люди говорят обо всех физических стратегиях, которые вам нужны, чтобы бегать дольше, не уставая.Это суть того, что я сказал о спорте. Но есть много вещей, которые вы можете сделать на ментальном уровне, чтобы справиться с голосами в вашей голове, которые говорят: прекратите бегать, когда вы начинаете уставать.

    Обо всем этом я рассказывал в другом видео о том, как бежать без остановки. Так что обязательно ознакомьтесь с ней, если хотите узнать больше умственных стратегий о том, как стать лучшим бегуном и не останавливаться.

     

    Итак, как ты на самом деле бегаешь, не уставая? Первая очевидная вещь для меня — периодизировать свое расписание .Если вы просто выходите на пробежку и ничего не планируете, или вы слишком быстро увеличиваете километраж, часто вы, вероятно, слишком устаете.

    Итак, периодизация — это метод, при котором вы берете отрезок времени и планируете его, чтобы позволить себе набраться сил, накопить усталость, а затем восстановиться.

    Итак, в течение долгого времени я работал по тому, что я называю графиком три/один, три недели строительной работы, когда ты тяжело работаешь, работаешь на скорость, что бы это ни было в твоем конкретном случае. график, а затем вы получаете одну неделю более низкой нагрузки, скажем, от 50 до 75% пробега, который вы обычно делаете, и на этой неделе вы восстанавливаетесь.

     

    Я сейчас работаю по графику два/один. Это то, что мой новый тренер перенял у него несколько лет назад, он был его поклонником, и это сработало очень, очень хорошо для меня. Та же идея: мы очень усердно работаем в течение двух недель, а затем у меня есть одна неделя на восстановление.

    Позволяет со временем становиться сильнее. Присутствует периодизация — я не могу говорить, не обращайте на меня внимания. Периодизация предотвращает накопление слишком большой усталости. Когда у вас слишком много усталости, вы устанете еще раньше.

    Вы становитесь сильнее благодаря микроразрывам и своим мышцам, затем у вас есть время на восстановление, чтобы ваши мышцы могли восстановиться, а затем вы повторяете процесс снова и снова, пока мы не умрем. Ладно, это похоже на левый поворот, извините за это.

     

    Еще одна стратегия, на которую вы можете обратить внимание, помимо периодизации, которая немного сложнее, состоит в том, чтобы просто пробежать ту же дистанцию ​​без увеличения пробега . Я не имею в виду бегать на одну и ту же дистанцию ​​каждый день.

    Некоторые люди так делают, некоторым это сходит с рук, но я имею в виду, какой бы ни была ваша самая длинная пробежка, скажем, до трех миль, это все, что вы можете сделать. Не увеличивайте этот километраж, пока вы не пробежите три мили с комфортом.

    Вы должны убедиться, что вы записываете в журнал, будь то онлайн или что-то вроде тренировочных пиков, или вы получаете физический журнал, лист бумаги или доску, что бы это ни было, вы хотите отметить, что ваш RPE .

     

    RPE — это показатель воспринимаемой нагрузки .Есть разные шкалы, которые используют люди, но мы можем использовать от одного до 10 как простую, знаете, простую шкалу, от которой нам можно отталкиваться. Один как будто я лежу в постели и ничего не делаю. 10 — я физически не могу двигаться сильнее. Не стесняйтесь использовать половинные приращения, сегодня я чувствовал шесть с половиной или 6,3, если вы в курсе того, как вы себя чувствуете.

    Но отслеживание этого даст вам лучшее представление о том, когда можно двигаться дальше. Когда вы привыкли чувствовать себя на семь или восемь, а теперь чувствуете себя, может быть, на пять или шесть, то это может быть хорошим признаком того, что пришло время добавить еще немного.Вы меньше устаете, когда бежите на одно и то же расстояние. Итак, можно перейти к следующему, знаете ли, расстоянию, на которое вы хотите подняться.

     

    Так же разумно отметить, что у вас, знаете ли, может быть поломка где-то еще. Ваш бег может не иметь ничего общего с тем, почему работает ваша шина, что может быть немного наоборот. Ты хорошо думаешь, что я должен просто выйти и сбежать. Как вы понимаете, в чем проблема? Но если вы посмотрите на это с какой-то целостной точки зрения, вам придется выяснить, в чем заключается ваша поломка .

    Вы неопытный бегун, и у вас слишком сложный график? Вы испытываете стресс на работе? Вы знаете, вы взялись за большой проект на работе и работали сверхурочно?

    Даже если вы сидите, сидите за столом, эта перегрузка вашего мозга, а затем и тела подкрадется к вам и станет проблемой во время бега, хотя обычно вы можете быть в полном порядке. Даже если вы периодизировали этот график, как я говорил вам ранее в видео, этот стресс от работы может накапливаться.

     

    В вашей жизни есть других факторов стресса, которые могут сделать вас более утомленным . Вы должны принять во внимание, вы знаете, есть вещи, которые приходят с вашей семьей. И я даже не обязательно имею в виду что-то катастрофическое, вроде смерти в семье.

    Возможно, вы просто знаете, что вам пришлось бежать за детьми из школы, потому что вы знаете, что ваш супруг опоздал. Или вы знаете, любое количество других вещей, которые приходят с вашей семьей. Семьи бывают разных форм и размеров, поэтому я пытаюсь привести конкретные примеры, но я не знаю вашей семьи.

     

    И еще одна вещь, которая может вызвать стресс у многих людей, это ваши финансы . Ваши финансы в порядке? Вам не нужно говорить мне, это просто вопрос, который вы должны задать себе. Это то, что вас напрягало? И это может привести, как вы знаете, к негативным последствиям для вашего бега и других аспектов вашей жизни. Даже если мы используем бег как выход, он все равно оказывает влияние друг на друга; бег по жизни и жизнь по бегу.

     

    Если в вашей обычной жизни все в порядке, за исключением каких-либо обычных стрессоров, то действительно последнее, на что нам следует обратить внимание, это то, что вы делали вчера? Чем вы занимались последние пару дней? Вы занимались кросс-тренингом?

    Были ли вы в тренажерном зале с весами, к которым вы обычно не привыкли? У вас был очень тяжелый бег, и вы устали от этого? На самом деле это пошаговый процесс устранения всего того, что утомляет вас во время бега.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.