Как быстро накачать попу в домашних: Насколько быстро можно накачать идеальную попу?

Содержание

Как быстро накачать ягодицы дома, упражнения для ягодиц, попы. Видео

: file_get_contents(https://img.youtube.com/vi/1JqCno4g3f0/0.jpg): failed to open stream: HTTP request failed! HTTP/1.0 404 Not Found in

Warning: file_get_contents(https://img.youtube.com/vi/m8TSppGGs_w/0.jpg): failed to open stream: HTTP request failed! HTTP/1.0 404 Not Found in /home/oldnic/fitomania.com/www/wp-content/plugins/fsc/filter-short-content.php on line 613

Хотите накачать ягодицы? Все женщины хотят иметь сексуальную попку, на которой эффектно сидят юбки, брюки любого покроя, хорошо выглядят бикини и стринги купальника и, разумеется, задерживаются мужские взгляды.

Однако, далеко не все знают, как накачать ягодицы, и считают данную задачу невыполнимой.

Красивые ягодицы должны не просто иметь привлекательную округлую форму, но и быть упругими, без намека на малейшие целлюлитные отложения.
Наибольший эффект достигается в спортивном зале, оборудованном тренажерами. Однако, справиться с задачей по накачиванию мышц ягодиц можно и в домашних условиях.

Бесплатный e-mail курс Как накачать Ягодицы за 30 дней в домашних условиях

Подпишитесь на e-mail курс Как накачать Красивые Ягодицы за 30 дней в домашних условиях. Получайте упражнения и советы, выполняйте их и через месяц вы получите достойный результат!

Качаем ягодицы в домашних условиях

Быстро накачать ягодицы дома вряд ли получится, чтобы добиться желанной цели следует запастись терпением как минимум на месяц. Этого времени вполне достаточно, чтобы проявились ощутимые и заметные окружающим результаты. Дело в том, что ягодичные мышцы довольно быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам, поэтому затраченные усилия непременно будут вознаграждены.

В любом комплексе упражнений, разработанном для коррекции фигуры, в обязательном порядке предусмотрены упражнения для мышц ягодиц. Из специальных приспособлений потребуется разве что гимнастический коврик, в случае отсутствия такового можно заниматься на ковровой дорожке, ковре, мягком напольном покрытии и даже на резиновом коврике. Главное, чтобы поверхность не была скользкой.

Как качать попу

Самым эффективным и потому наиболее часто рекомендуемым для укрепления мышц ягодиц и придания им соответствующей формы, является следующее упражнение, которое входит в комплекс популярной калланетики.

Лежа на полу, развести руки в стороны и прижать ладони к полу, ноги согнуть в коленях, при этом стопы должны всей поверхностью касаться пола. Разгибая ноги, следует перенести вес тела на лопатки, затем вернутся в исходное положение, при этом мышцы икр и ягодиц должны напрягаться. Делать упражнение следует ежедневно в течение месяца, постоянно увеличивая нагрузку. Выполнять упражнение следует до ощущения усталости, в этом случае одного подхода в день будет вполне достаточно.

Эффективны для достижения намеченной цели – создание красивых ягодиц, приседания с грузом на плечах. Выполнение данного упражнения также поможет привести в норму бедра и икры, ноги станут стройнее. Женщинам, даже физически сильным, не стоит в качестве отягащающего груза использовать штангу, вполне подойдут гантели.

Еще одно часто рекомендуемое упражнение – махи ногами назад, оно сделает вашу попу упругой. Стоя на коленях, одну ногу следует разогнуть параллельно полу и с усилием выполнять махи назад. То же самое с другой ногой.

Поможет и, так называемая, «ходьба на ягодицах». Выполняется упражнение сидя на полу. Продвижение на ягодицах вперед и назад хорошо тренирует мышцы.
Хороший результат при регулярных нагрузках достигается с помощью выполнения выпадов.

Тренировать ягодичные мышцы можно, что называется, без отрыва от производства. Сидя за рабочим столом, в общественном транспорте, у телевизора, следует поставить ноги под прямым углом, стопы полностью касаются пола, поднимаем и опускаем пятки.

Эти упражнения помогут поддерживать мышцы ягодиц в тонусе, так же ознакомьтесь с комплексом упражнений для ног — они также эффективны и для бёдер.

Обратите внимание на небольшой комплекс упражнений для подтяжки бедер и ягодиц и упражнения для укрепления мышц ягодиц + как накачать внутреннюю часть бёдер.

Бонус

Далее смотрите ещё ряд видео-курсов по работе над ягодицами, причём здесь как старые проверенные решения, так и новинки:

Подпишитесь на e-mail курс Как накачать Красивые Ягодицы за 30 дней в домашних условиях. Получайте упражнения и советы, выполняйте их и через месяц вы получите достойный результат!

Накачать попу эффективно дома


Содержание:

Как накачать попу в домашних условиях?
Упражнения для ягодиц: как накачать попу девушке в домашних условиях
Как накачать ягодицы девушке? Пошаговое руководство.
Упражнения для ягодиц для дома
Как накачать ягодицы за неделю
Как можно быстро накачать попу

Как накачать попу в домашних условиях?

Тряска. Этот элемент является одним из базовых в творческом направлении, известном как танец живота. Накачать попу посредством применения тряски, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но вот обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной апельсиновой корки вполне возможно. Для выполнения максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка согнув в коленях ноги. Для того, чтобы элемент получился, можно представить, что в нижнем белье находится мешающий предмет, избавиться от которого получится лишь при помощи активной тряски попой. Оптимальное время тряски — 5 — 7 минут.


Перейдем к более конкретному рассмотрению тренировок и общих правил. В первую очередь нужно понимать, что для построения мощных ягодичных мышц нужна тяжелая нагрузка, которую обеспечить можно только базовыми упражнениями. В этом плане самым идеальным и полезным упражнением были и будут приседания. Это вполне логично, так как ягодичные мышцы больше всего задействуются во время приседания. Тем не менее, чтобы девушке накачать попу в домашних условиях, где нет разнообразного спортивного инвентаря, придется строить прогрессию нагрузки немного иначе, потому стандартные фитнес-программы не подойдут.

Но не стоит отчаиваться и подумывать о покупке абонемента в спортзал, ведь в домашних тренировках есть одно очень существенное преимущество, которое позволит добиться едва ли не лучшего результата, чем при обычной работе в зале. Суть в том, что вы можете тренировать целевую группу мышц чаще, чем 2-3 раза в неделю, создавая разностороннюю нагрузку. Например, сегодня это могут быть тяжелые приседания, а завтра, в виде активного восстановления – упражнения на растяжку. С таким подходом легко можно уместить разные виды нагрузок, тренируясь понемногу почти каждый день.

Ноги следует поставить довольно далеко друг от друга. Расстояние между ними должно быть больше ширины ваших плеч. Чем шире стоят ноги, тем больше напрягаются при приседании ягодицы. Чем уже, тем больше работает квадрицепс. Помним про правило 20 секунд. Если устаёте за 20 секунд без весов, пока работайте без них. Потом добавляете гриф, потом блины. Приседать нужно так, чтобы коленка в тот момент, когда попа находится в своей нижней точке, не выходила за носок вашей ступни. Попу опускать нужно так низко, как получится.

Упражнения для ягодиц: как накачать попу девушке в домашних условиях

Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве, но самое главное, дома при помощи двери! Важно только следовать инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см., как нужно/ не нужно делать). Самодельные гантели Обычно высота платформы варьируется от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только поклонникам степ-аэробики, то нет. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями. В качестве разминки используйте элементарное движение бейсик степ — ходьба, при которой вы шагаете на степе как на обычной лестнице. Важно, чтобы во время такого подъема спина была ровной, и вы не совершали подпрыгиваний.


Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться бразильской попы вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.

Нормальный вес, плохая или средняя физическая подготовка. Как правило, большинство новичков не имеют достаточно хорошей подготовки. Но, начинают ежедневно приседать. В итоге загоняют себя в перетренированность. Это приводит к появлению депрессивного состояния, чрезмерной усталости и прочих неприятных симптомов. Вместо повышения и тонуса, абсолютно обратный эффект. Поэтому, приседать каждый день не рекомендуется. Сперва нужно адаптироваться и уже только потом заниматься каждый день. А в первое время, тренировки должны проводиться 3 раза в неделю или через день.

магний сульфат для похудения отзывы
марафон похудения без спорта
масло для лица lush отзывы
массажер для живота для похудения
международная акция здоровое питание школьника
меню диеты после удаления аппендицита
меню для похудения при тренировках
меню на кето диете для новичков

Как накачать ягодицы девушке? Пошаговое руководство.

Заранее подготовьте устойчивый табурет или обопритесь на диван и кресло, потому что следующим упражнением станут болгарские приседания. Одну ногу отведите назад и положите ее на устойчивую поверхность так, чтобы она была согнута в колене. Другая нога должна стоять прямо. На вдохе делайте приседание, причем внимательно наблюдайте за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выдавалось дальше уровня носка. В этом случае работает целая группа ягодичных мышц и отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.


А теперь представьте, что вы держите в руках нечто очень тяжелое. Поставьте ноги по ширине плеч и затем, задействуя исключительно тазобедренный сустав, начинайте нагибаться, опуская руки вниз, будто в них есть груз. Не забудьте, что спину нужно держать идеально ровно! А затем приступаем к выпадам с шагом назад. Это упражнение лучше делать как можно быстрее, так эффект только удвоится. Меняйте ногу, отводя ее назад и держа ровно. Другая нога в это время должна сгибаться в приседании.

Внутреннюю поверхность бедра можно назвать ночным кошмаром всех девушек. Эту область подтянуть очень тяжело. Однако регулярные занятия помогут исправить положение. Например, упражнение на разведение ног отлично укрепит мышцы и быстро сделает ножки стройными. Для этого нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и стараться максимально развести их в разные стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти же действия в течение минуты.

Упражнение считается самым эффективным для тех, кто выбирает, как накачать попу. Эти движения – базовые для работы с ягодичными мышцами, но чуда без дополнительных усилий не случится. Пяти подходов по пятнадцать приседаний будет достаточно для большой мышцы. Интенсивность воздействия достигается не за счет увеличения подходов, а путем наращивания веса (например, использование 500-граммовых гантелей).

Упражнения для ягодиц для дома

При выполнении наклонов старайтесь фокусировать нагрузку на ягодичных, это повысит отдачу от выполнения упражнений. Не спешите, делайте все движения в умеренном и или медленном темпе. При слабой растяжке не пытайтесь выполнить движение в полную амплитуду, это приведет лишь к округлению спины и потере эффективности. Развивайте растяжку, постепенно повышая амплитуду движения. В таких движениях, как румынская тяга, приседания и ягодичный мост, отдавайте предпочтение малоповторной работе с большими весами (не более 7-9 повторений в 4-5 подходах). В выпадах и других упражнениях придерживайтесь схемы 4*12-15. В любых поочередных движениях важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону. Это поможет исключить развитие мышечного дисбаланса. Не делайте более 5 упражнений или 20 подходов за одну сессию, чтобы не перетренировать мышцы.


Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Перевернутый треугольник. Такая попа встречается у худощавых девушек. Характеризуется недостатком объема внизу. Для придания округлой формы потребуются упражнения с дополнительным отягощением (как, впрочем, и при других формах ягодиц, тут ничего нового). Чтобы исправить данную форму попы нужно будет постараться как в плане тренировок, так и в плане питания (нужна профицитная калорийность за счёт сложных углеводов на 200-400 ккал от точки отсчёта). Из упражнений прекрасно подойдут приседания, выпады (болгарский присед), мёртвая тяга.

накачать попу ходьбой по лестнице
накачать попу цена
накачать попу челябинск
накачать попу что кушать
накачать попу штангой
накачать попу эспандером

Как накачать ягодицы за неделю

Начинать стоит с разминки, чтобы подготовить и разогреть мышцы, включив их в работу. Затем в максимально возможном темпе выполните 10 разных упражнений, лучше, если будут чередоваться силовые и кардионагрузки, после чего наступает короткий отдых. Так будет уходить лишний жир с проблемных зон и подтягиваться попа. Комплекс упражнений можно подготовить самостоятельно, чтобы сделать упор на ягодицы. Также можно посещать спортивный зал, где практикуют такого вида тренировки, но стоит учесть, что там чаще всего занимаются люди с серьезной физической подготовкой. Если нет времени на зал, можно скачать специальные приложения или найти онлайн-занятия, подходящие конкретно вам. Даже если накачать попу за 1 неделю не получится, результаты все равно порадуют. Конечно, в занятиях спортом важна регулярность – тренироваться нужно строго по графику, а не тогда, когда захочется. В этом плане оптимальным вариантом станет все же спортзал.


Если вы решились на занятия, то ни в коем случае их нельзя бросать. Проделайте в течение месяца хоть один курс. Перед тем как накачать попу в домашних условиях, определитесь, что именно вам нужно: накачать и уменьшить, или накачать и увеличить. И только после этого выбирайте упражнения под себя. Во всех выше прописанных упражнениях можно использовать груз (гири, штанги). При махах ногами такие утяжелители держат в одной руке, а при упражнениях из положения лежа, гири можно зафиксировать на ноге. Самый лучший способ быстро накачать попу в домашних условиях – это регулярно выполнять все упражнения, уделяя им по 15 минут в день.

Также, рекомендуем кушать меньше вредных продуктов (жирные, сладкие, очень соленые), начните есть салаты каждый день из овощей и фруктов. Это поможет восстановить и увеличить уровень коллагена в организме. Главное запомнить, что все приходит постепенно, но для этого нужно много стараться и заниматься. После первых упражнений может появиться боль и неприятные ощущения в мышцах – это нормально. Однако прекращайте заниматься своей фигурой, и вы увидите, что нет ничего проще, чем накачать попу в домашних условиях.

Новичкам лучше не использовать гантели или обойтись легким весом. Исходное положение: спина прямая, руки вытянуты вперед перед грудью. При каждом шаге руки опускаются вниз. Одна нога выдвигается вперед и сгибается в колене, следите, чтобы колено не выступало за носок. Нужно присесть максимально низко, чтобы в мышцах чувствовалось напряжение. Ноги можно чередовать на месте или передвигаться большими шагами по помещению. Чем шире шаг, тем больше эффект от выполнения упражнения.

Как можно быстро накачать попу

Красивые ягодицы — это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для кого-то это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы — та часть тела, которую оценивают женщины при выборе сексуального партнёра. Ну, а про красоту женской пятой точки и говорить нечего. Достаточно посмотреть, как себя ведут парни, когда видят рядом красивую женскую попу. Не зря всех интересует вопрос о том, как сделать попу более сексуальной.


Смотрите очень возбуждающий порно видео клип из отобранных сборников клубнички. Наш ролик предлагает насладится разнообразными порно сюжетами по очень интересным разделам секса. Мы тщательно отбирали этот уникальный материал, который можно просматривать на компьютере, планшете и мобильном телефоне. Идеальное качество видео и отменный звук позволит в полной мере раскрепостится и представить себя на месте персонажей ролика. Отрывайтесь и получайте удовольствие. В ролике

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне реально в домашних условиях. Для этого тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале. Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемую форму, выбирай тренировки с использованием веса штанги, гантелей, гири или бодибара.

Таня громко икнула, втянула голову в плечи, как черепашка, и быстро-быстро захрумкала хлопьями. Раздался громкий щелчок и ноготь отскочил прямо в тарелку. Наоборот, после мочеиспускания мужчина чувствует приятное облегчение. Моча постепенно накапливается в мочевом пузыре, а затем выходит естественным путем, не вызывая какого-либо неудобства. Причем подобные проявления возникают только при опорожнении мочевого пузыря.

Как накачать попу в домашних условиях за месяц


Современные стандарты красоты предполагают пышные, но непременно подтянутые и спортивные формы. Красивая упругая попа – одно из главных (если не самое ценное) достоинств представительниц прекрасного пола, на эту часть тела обращают внимания все без исключения мужчины. К большой радости женского пола как раз попа поддается «коррекции» и улучшению без того, что прибегать к пластической хирургии и имплантации. Вполне посильно в домашних условиях за месяц накачать попу, если не лениться и прилагать должные усилия. Сейчас ценится не искусственная, а именно накаченная собственная попа с явно выраженными мышцами и рельефом – этого можно добиться только регулярными занятиями спортом.

Заблуждения

Как накачать попу и получить упругие мышцы? Прежде всего – разберемся в мифах:

  • За месяц можно получить «крепкий орех». Для такой цели придется тренироваться не меньше года, отказаться от алкоголя, следить за рационом. За четыре недели вы лишь слегка укрепите мышцы, приведете их в тонус.
  • Я смогу накачать попу за месяц без штанги с блинами, обходясь двухкилограммовыми гантелями. Тренировка с собственным весом или с пластиковыми гантелями для фитнеса не даст видимых результатов. Для наращивания объема нужен вес не менее 30 кг (в зависимости от физической подготовки) и небольшое количество повторов в упражнении. Многоповторный тренинг рассчитан на сжигание жира, его можно сравнить с кардиотренировкой.
  • Можно увеличить мышцы на интуитивном питании. Основной помощник в наращивании массы – высокобелковое питание. Приготовьтесь есть не только куриную грудку, но и употреблять дополнительный протеин.
  • Чем чаще – тем лучше. Ежедневные силовые тренировки приведут не к росту мышц, а к перетренированности. В результате вы будете чувствовать усталость, а не радоваться прогрессу. Ткани должны восстанавливаться после микроповреждений, поэтому оптимальный вариант – не более 3-4 силовых тренировок в неделю.

За сколько и как можно накачать ягодицы?

Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.

Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым ренингом.

Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Не тренируйте ягодицы в конце тренировки, потому что можно перекачать эту зону! Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, и те, которые развивают большие группы мышц.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

И даже если в вашем арсенале только бутылка с водой (условный блин) и только 10 минут времени, вы все равно можете провести отличную тренировку. Смотрите как в нашем посте в Инстаграмме.

Накачайте попу за неделю эффективными упражнениями. Как правильно и быстро накачать попу в домашних условиях

Быстро накачать ягодицы можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное правильно выполнять упражнения и делать это регулярно. Кроме того, вам нужно будет подготовить инвентарь: гантели или штангу. Без этого не получится увеличить попу и сделать ее упругой. Большой плюс домашних тренировок в том, что они не занимают много времени. Вам нужно всего лишь выделить 40-60 минут пару раз в неделю.

Истории похудения ЗВЕЗДЫ!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто завариваю на ночь…» Читать далее >>

    Показать все

    Принципы тренировки ягодиц

    Чтобы попа стала упругой, а бедра округлыми, нужно делать специальные физические упражнения. В этом случае без отягощений не обойтись, так как мышцы растут только после разрушения во время упорных тренировок.

    Вы можете использовать гантели или штангу для дополнительного веса. С этим оборудованием в спортзале проблем не будет. Для дома можно приобрести разборные гантели или небольшую штангу с блинами. Кроме того, в домашних условиях можно работать с бутылками, наполненными водой. Но со временем этот вес станет небольшим и потребуется более тяжелое оборудование.

    Это связано с тем, что рост мышц возможен только при условии постоянной прогрессии нагрузок. То есть на каждой тренировке нужно увеличивать либо вес, либо количество повторений.

    Также стоит учитывать, что мышцы растут не во время самого занятия, а во время восстановления после него. Поэтому отдыха должно быть достаточно. Исходя из этого, качать попу стоит не чаще 2 раз в неделю.

    Обычно женщины большое внимание уделяют состоянию ягодиц. Мужчины же чаще всего ставят целью тренировки ног увеличение мышц бедер – квадрицепсов. Но упражнения для этих целей используются одни и те же. Отличие будет в технике выполнения, с помощью которой можно перекладывать нагрузку на определенные группы мышц.

    Эффективное упражнение

    Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно делать упражнения в 3-4 подхода по 8-10 повторений. Бремя должно быть таким, чтобы последние времена давались с трудом.

    Начинать тренировку следует с выполнения базовых упражнений: приседания, выпады и т. д. После этого – изолирующие: ягодичный мостик, махи ногами и другие.

    Новичкам необходимо выполнять упражнения с собственным весом до тех пор, пока техника не будет доведена до автоматизма. Ведь правильность выполнения будет зависеть от того, какие мышцы будут включены в работу – ягодицы или квадрицепсы, роста которых так боятся девушки.

    Глубокие приседания

    Самое лучшее упражнение для проработки ягодиц — глубокие приседания. Они позволяют эффективно растягивать мышцы, в результате чего образуются микроповреждения. Процесс их восстановления идет выше прежнего уровня и приводит к росту мышц.

    Чтобы накачать этим упражнением ягодицы, а не переднюю часть бедра, нужно правильно приседать. Для этого нужно следовать следующей методике:

  1. 1.Исходное положение – ноги шире плеч, спина прямая, лопатки сведены, грудь расправлена.
  2. 2. На вдохе присесть, согнув колени. Это движение обязательно должно начинаться с отведения таза назад. В противном случае колени будут выступать за линию носков, перекладывая нагрузку с целевых мышц на суставы.
  3. 3. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. В пояснице нужно сохранять естественный прогиб.
  4. 4. Чтобы максимально задействовать ягодицы, можно приседать ниже параллели с полом. При этом необходимо следить, чтобы таз не «клевал» и поясница не округлялась.
  5. 5. Встать из приседа на выдохе, напрягая ягодичные мышцы. В верхней точке нельзя полностью разгибать ноги. Ограниченный диапазон движений поможет сохранить мышечное напряжение и сохранить коленные суставы в безопасности.

Если целью тренировки является увеличение объема ягодиц, вам потребуется использовать отягощения.Для этого можно взять в руки гантели.


Но эффективнее приседать со штангой на плечах, так как в этом случае можно взять больший вес. Стоит учесть, что тяжелый снаряд нельзя брать с пола, иначе можно распороть себе спину. Поэтому в спортзалах есть специальные рамки для приседаний.


Как быстро накачать ноги дома и в зале – готовая программа тренировок

Румынская тяга

Еще одно эффективное упражнение для ягодичных мышц – румынская становая тяга.В основном прорабатывается нижняя часть попы и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. 1. Возьмите в руки гантели и поставьте ноги чуть уже плеч. Корпус должен быть ровным, в пояснице должен быть небольшой прогиб.
  2. 2. На вдохе наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Гантели должны подойти близко к ногам. При этом спина остается идеально ровной.
  3. 3. Когда снаряды окажутся чуть ниже колен, нужно остановиться на пару секунд, почувствовав растяжение мышц задней поверхности бедра.
  4. 4. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение, упираясь пятками в пол. Гантели также должны скользить по ногам.
  5. 5. Наверху нужно максимально напрячь ягодичные мышцы. Это требует особого внимания, чтобы держать спину прямо.

Вместо гантелей можно взять штангу. Но у девушек обычно довольно слабая хватка. Поэтому удерживать необходимый для качественной работы ног вес на протяжении всего подхода сложно.Кроме того, использовать дома тяжелую штангу проблематично.

Румынская становая тяга со штангой

Выпады

Отличное упражнение для улучшения внешнего вида ягодиц — выпады. Регулярное их выполнение делает низ круглым и четко обозначит переход к бедрам.

Для лучшей растяжки ягодичных мышц можно использовать рабочую платформу для ног. Это позволит вам опускаться ниже параллельно полу.

Техника выполнения:

  1. 1.Подготовьте небольшое возвышение (степ-площадку, невысокую тумбу, доску или другую устойчивую опору). Поставьте на него правую ногу.
  2. 2. Сделайте шаг назад левой ногой. При этом правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а левое колено не должно касаться пола.
  3. 3. Из этого положения нужно подняться вверх, опираясь на пятку правой ноги. Напрягать следует ягодицы, а не мышцы передней поверхности бедра. Опорная (левая) нога служит только для удержания равновесия.
  4. 4. Полностью разгибать колено рабочей ноги не нужно. Поднявшись, следует зафиксироваться и снова опуститься, выполнив заданное количество повторений.

Корпус, как и в приседе, должен оставаться прямым и почти перпендикулярным полу. Тогда ягодицы получат нагрузку.

Ягодичный мостик

Перечисленные выше упражнения являются базовыми или многосуставными. Без них невозможно накачать и увеличить попу.Выполнив их, нужно добить ягодицы. Для этого используются изолирующие упражнения. Один из них — подъемы таза на спине или ягодичный мостик.

Техника выполнения этого упражнения довольно проста. Но есть несколько нюансов, которые необходимо соблюдать:

  • отжимание должно быть за счет усилия ягодиц;
  • в конечной точке тело должно образовывать прямую линию;
  • при опускании нельзя прогибать поясницу, иначе она получит ненужную нагрузку;
  • вверху следует сделать пиковое сокращение – задержаться на пару секунд, максимально напрягая ягодицы;
  • не должно быть дискомфорта в шейном отделе позвоночника, поэтому следует опираться на верхнюю часть спины.

В качестве груза можно положить на тазик блин от штанги или саму штангу. Чтобы упражнение было более комфортным, можно опереться лопатками о тумбу, скамью или диван.

Ягодичный мостик со штангой

Отведение ноги назад

Еще одно изолирующее упражнение — отведение ноги назад. Он позволяет проработать верхнюю часть ягодиц, сделав их более выпуклыми.

Из перечисленных упражнений можно составить эффективную программу тренировок.Он представлен в таблице.

Выполнять этот комплекс нужно 1-2 раза в неделю. Боль в мышцах может стать ориентиром для следующей тренировки. Если оно еще не прошло, занятие следует отложить.

При регулярных тренировках результат можно увидеть уже через месяц. Если приклад был плоским, он станет более выпуклым и округлым.

И немного о секретах…

Рассказ одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно угнетал меня мой вес, в 41 год я весил как 3 борца сумо вместе взятых, а именно 92кг.Как убрать лишний вес полностью? Как справиться с гормональными изменениями и ожирением? Но ничто так не уродует и не молодит человека, как его фигура.

Но что можно сделать, чтобы похудеть? Лазерная липосакция? Признанные — не менее 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — LPG массаж, кавитация, RF лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом-диетологом. Можно конечно попробовать побегать на беговой дорожке, до безумия.

А когда все это время найти? И это еще очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрал другой путь…

Красивые и подтянутые ягодицы всегда привлекали и возбуждали мужчин, в этом нет ничего удивительного. Попа должна выглядеть аппетитно, но совсем не с точки зрения каннибала, который к тому же злоупотребляет жирной пищей. Но добиться упругих и приятных глаз форм совсем не просто. Всевозможные жировые отложения просто обожают женские ножки и попу, и устремляются туда с неумолимым упорством.Вывести их оттуда — задача не из легких, но еще сложнее добиться значительных результатов за короткий промежуток времени. Что нужно сделать, чтобы через 7 дней смотреть на себя в зеркало с удовлетворением?

Прежде всего Уточним вот такой важный момент: понятия «подтянуть жопу» и «похудеть в жопе» очень разные по своей смысловой нагрузке. Подтяжка означает придание мышцам большей эластичности с помощью специальных упражнений.Во время упражнений, конечно же, мы будем сжигать калории. Но не конкретно с ягодиц, а со всего тела. Целенаправленно похудеть в какой-то одной части тела невозможно, можно только снизить свою «жирность» в целом. Попытки избавиться от жира на животе с помощью упражнений на пресс бесполезны, так же как и разнообразные приседания не избавят вас от жировых отложений на ягодицах.

Однако хороший тон ягодиц тоже очень важен, ведь даже худая попа без тона выглядит не очень привлекательно.К тому же, делая упражнения для ягодиц, мы все равно потеряем некоторое количество граммов, так что косвенно похудеем в этой важной для нас в данный момент части тела.

Для быстрого сжигания жиров происходит так называемая «сушка» тела. Это суровый и жесткий комплекс упражнений, который позволяет быстро сбросить из организма много жидкости. Все модели перед стрельбой и спортсмены-бодибилдеры перед соревнованиями проходят недельный цикл (обычно недельный) сушки, чтобы быть на пике формы для покрытия или сцены.Но чтобы выдержать «сушку», нужно быть спортивным человеком, способным выносить серьезные физические нагрузки, иметь железную волю и характер. У тех, у кого все это есть, нет проблем с лишним весом. Так что вам обязательно нужно начать с упражнений.

Итак, приступим … Для выполнения комплекса упражнений нам понадобится только коврик и удобная для гимнастики одежда. Всего будет 5 упражнений, но выполнять их нужно ежедневно в течение пяти дней.Если уровень физической подготовки плохой, можно попробовать сделать все упражнения за пару дней до начала «курса», скажем, в пятницу. В субботу и воскресенье мышцы будут освобождены от незнакомого упражнения, а к понедельнику можно будет приступить к достижению цели. Вот они, всего их пять:

Упражнение №1 . Ложимся левым боком на коврик, согнутая в локте рука поддерживает туловище, другая спокойно лежит на поясе.Делаем десять подъемов правой ноги, не забывая вовремя ее опускать, затем переворачиваемся и повторяем то же самое для другой ноги. Не забывайте, что «поднимать и опускать» не значит размахивать несчастной ногой, как в припадке. Делать это нужно плавно и медленно, позволяя мышце почувствовать нагрузку.

Упражнение № 2 … Время лечь. Разводим руки в стороны — они помогут удержать равновесие. Вытягиваем носки как балерина и поднимаем ноги вверх.Десять повторений. Остаемся в том же положении и переходим к следующему упражнению.
Упражнение №3 … Небольшой перерыв, после которого сгибаем колени. Медленно поднимаем попу вверх, выгибаясь со всей грацией. И так десять раз, после чего отдохнем.

Упражнение №4 … Пора приседать. Достаточно будет двадцати приседаний, главное следить, чтобы спина была прямой, руки вытянуты перед собой. Опять же, спешки нет, упражнения для тонуса нужно выполнять плавно, тогда вы добьетесь хорошего результата.

Упражнение №5 … Встаем прямо и напрягаем ягодицы. Напрягаем их примерно пять-семь секунд, затем расслабляемся и отдыхаем пять-семь секунд. Можно сделать 15-20 раз, пока остаются силы.

Первые результаты такого комплекса станут заметны уже через неделю. Только не закатывайте преждевременно губу — первые результаты и идеальные результаты — разные понятия. Тем не менее, даже маленькое достижение приятно, и оно служит стимулом двигаться дальше.

Последнее упражнение кстати можно делать чаще и регулярнее. Рано утром, проснувшись от назойливого звона, вредно сразу вскакивать с постели, так как это приводит к падению давления и негативно сказывается на самочувствии и настроении. Вместо этого, лежа в постели, нужно поочередно сокращать мышцы сначала ног, затем, поднимаясь выше, ягодиц, брюшного пресса, спины, рук и даже шеи. Помня о нашей цели, мы уделим особое внимание ягодицам.Внедрив такой ритуал в свое ежедневное пробуждение, вы со временем сможете добиться потрясающих результатов. И дело не только в том, что просыпаться станет легче, но и «подкачаются» ягодицы.

Во всяком случае, упражнение таким образом вы можете пойти куда угодно. Например, сидя в офисе. Главное при этом мило улыбаться и качать головой — пусть начальник думает, что вы просто очень энергичный сотрудник, из-за чего слегка подпрыгиваете на стуле. Может быть, они, наконец, сменят стул за вашим столом.

Следующие предложений могут показаться банальными, но в борьбе за хорошую фигуру грамотность упражнений и подбор различных приемов играют не первую (хотя, конечно, и не последнюю) роль. Главное терпение и настойчивость. Вам нужно создать красивый календарь, который будет висеть на стене, чтобы каждый день, проведенный в боях за красивую фигуру, можно было отметить там толстым красным маркером.

Нужно дать себе строгое Обещание что каждый день в этом календаре будет красным, иначе это будет ударом по самооценке.А если день пропущен, выбросьте в наказание красивый календарь и повесьте на стену новый. И так до тех пор, не будет гордо висеть на стене — сплошь красный диплом, свидетельствующий о вашей настойчивости, гордости и терпении.

Также рекомендуем видео упражнений для накачки попы в домашних условиях и в зале.

Если у вас проблемы с просмотром, скачайте видео со страницы «».

— Вернуться к содержанию раздела «»

Для желающих узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с максимально эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались, следя за ней взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попа приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того, чтобы стать его обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.

Почему тренировка ягодичных мышц так важна?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

  • большая ягодичная мышца;
  • средняя ягодичная;
  • малая ягодичная;
  • натяжитель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных групп мышц, позволяющая отводить бедро назад и в сторону. Используется практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

  • Все варианты приседаний;
  • Различные варианты выпадов;
  • Все виды подъемов ног, в том числе с выходом на помост;
  • Прыжки;
  • Сгибание ног;
  • Любой вид становой тяги.

Также ягодицы действуют как стабилизатор при жиме лежа, гребле и других базовых упражнениях.

Основы написания программы тренировки ягодиц

Для того, чтобы создать попу своей мечты, укрепить и придать форму ягодицам, вам нужен хорошо продуманный план тренировок. Обращайте внимание на детали и не включайте в программу лишние упражнения. Приведем в пример три отдельные программы для накачивания ягодиц.

  • Программа 1 выполняется 1 раз в неделю, но содержит множество всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки большой ягодичной мышцы.
  • Программа 2 выполняется два раза в неделю. Количество и количество упражнений меньше. Поскольку тренировки выполняются чаще, основное внимание уделяется интенсивности и восстановлению.
  • Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. По мере увеличения количества повторений количество упражнений уменьшается, чтобы обеспечить полное восстановление мышц между тренировками.

Как лучше всего тренировать ягодичные мышцы или с чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, вы можете выбрать что-то более подходящее из предложенных, либо начать с программы 1 и постепенно переходить ко 2 и 3.

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Периодичность: раз в неделю

Упражнения

Расслабление

Круг: Приседания, ягодичный мостик и боковые выпады.

Все упражнения без дополнительного веса, только с собственным весом

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодиц сжимать на 2 секунды)

3 подхода по 8-10 повторений

60 секунд после суперсета

Выпад назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу)

3×10

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Румынская становая тяга со штангой

4х6-8

60 секунд после суперсета

Ходьба с гантелями на платформе

4×10 на каждую ногу

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Выпады

3×10 на каждую ногу

60 секунд после суперсета

Подколенные сухожилия с максимальным подтягиванием коленей в каждом повторении

3×10

60 секунд после суперсета

Доска

3×20-30 секунд

15-30 секунд

Программа 2 для подтяжки ягодиц

Частота: 2 раза в неделю с минимум 2 днями отдыха между тренировками

День 1

Упражнения

Количество подходов и повторений

Расслабление

Круг: Приседания, Ягодичный мост и Боковые выпады.Все упражнения без дополнительных весов, только с собственным весом

2-3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Ягодичный мостик с отягощением

3×10-12

60 секунд после суперсета

Становая тяга сумо с гирей

3×10-12

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Выпад с поднятой передней ногой

4×10-12

Румынская становая тяга с гантелями

4×10-12

День 2

Упражнения

Количество подходов и повторений

Расслабление

Круг (вес тела, без отягощений): приседания, ягодичный мостик, выпады в стороны

2-3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Болгарский присед на одной ноге (вторая упирается в возвышение)

3×10-12

60 секунд после суперсета

Боковой выпад с гирей

3×10-12

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Становая тяга со штангой

4×10-12

60 секунд после суперсета

Подколенные сухожилия лежа

4×10-12

60 секунд после суперсета

Программа 3 для мышц ягодиц

Периодичность: 3 раза в неделю с 1 днем ​​отдыха между тренировками не менее

День 1

Упражнения

Количество подходов и повторений

Расслабление

Суперсет:

2×12

2×12

Круг: выпады в сторону, лежа на подколенных сухожилиях и шаг с гантелями

3-4×12

День 2

Упражнения

Количество подходов и повторений

Расслабление

Суперсет:

Приседания с собственным весом

2×12

Выпады назад с собственным весом

2×12

Ягодичный мостик с отягощением, кубковые приседания и 20-30-секундная планка

3-4×12

60 секунд после каждого круга

День 3

Упражнения

Количество подходов и повторений

Расслабление

Приседания с собственным весом

2×12

Выпады назад с собственным весом

2×12

Круг: 20-30-секундная планка с попеременным подъемом ног, шагающими выпадами и румынской становой тягой с гантелями

3-4×12

60 секунд после каждого круга

Диета для желающих подтянуть и накачать ягодицы

Ни одна программа упражнений, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты.Мы предлагаем простой план питания со множеством вариантов, которые помогут высушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделают вашу попу намного лучше. Диета основана на продуктах с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, сложных углеводах и ненасыщенных жирах.

Калории и макронутриенты могут варьироваться. Поэтому после того, как вы попробуете эту диету, обязательно оцените результаты и при необходимости скорректируйте план питания. Через 4-6 недель мы рекомендуем уменьшить или увеличить потребление калорий на 250-300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Ягодичные мышцы, или просто попа, считаются одним из главных символов сексуальности. И именно по этой причине этой части тела женщины всегда уделяли особое внимание. Впрочем, эта тема актуальна и для мужчин. Ведь из-за обвисших ягодичных мышц внешний вид можно испортить. Соответственно фигура станет менее привлекательной. В этой статье пойдет речь о том, как накачать попу. За неделю результат можно получить, если подойти к тренировкам со всей ответственностью.Основное внимание в этой статье будет уделено тем упражнениям, которые достаточно легко выполнять в домашних условиях.

Совмещаем приятное с полезным

Прежде чем перейти к вопросу, как накачать попу за неделю с помощью упражнений, стоит рассмотреть массаж. Это отличный способ добиться отличных результатов. Во время массажа определенных участков тела затрагиваются абсолютно все системы, от сосудов до кожи. При ручном массаже тела кожа ягодиц станет здоровой и бархатистой, даже если раньше она была дряблой.Это связано с тем, что подтягиваются мышечные волокна и улучшается питание тканей.

Тренировки никто не отменял

Несмотря на солидные размеры ягодичных мышц, мало кто целенаправленно занимается от и до совершенствования. Естественно, в первую очередь это касается тех людей, которые большую часть времени проводят в сидячем положении. И если они начали задумываться о том, как накачать попу за неделю с помощью походов в тренажерный зал, то следует понимать, что это сделать будет очень сложно.Упражнений для накачки соответствующих мышц достаточно много. Но хотя многие из них эффективны, наилучшие результаты дадут те занятия, цель которых – немного приподнять ягодицы. Как накачать попу за неделю? Или хотя бы добиться определенных результатов за это время? Если речь идет о молодых спортивных парнях и девушках, которые хотят немного нарастить мышечную массу, то добиться отличных результатов им будет достаточно легко. Однако если необходимо вернуть попе эластичность, утраченную в результате длительного малоподвижного образа жизни, то следует морально подготовиться к тяжелым тренировкам.

От чего следует отказаться?

Если вы думаете, как накачать попу за 1 неделю, то в первую очередь нужно отказаться не только от алкогольных напитков, но и от газировки. Шампанское, слабоалкогольные коктейли, пиво — этого не должно быть в вашей жизни. Если совсем отказаться от газированной воды не получится, то стоит исключить хотя бы сладкие напитки. Наиболее полезны для организма свежевыжатые соки. Из алкогольных напитков можно употреблять только натуральное вино. И то в небольших количествах.

Если вы хотите ответить для себя на вопрос, как накачать попу за 1 неделю, то вам придется забыть о курении. Если вы не можете сразу бросить эту пагубную привычку, то необходимо сократить употребление сигарет до минимального уровня. После этого забыть о вредной привычке будет гораздо проще.

Не забывайте о правильном питании

Нужно постоянно быть в форме. Для этого не нужно есть жирную пищу, колбасы, различные соусы, мучные изделия.Кофе с шоколадом также может навредить фигуре, если употреблять его в больших количествах. Обратите внимание на зелень, овощи, нежирную рыбу с молочными продуктами, орехами и фруктами.

Не забывайте, что каждый человек индивидуален. Поэтому при кардинальном изменении своего ежедневного рациона следует в первую очередь прислушиваться к ощущениям. Вы можете самостоятельно определить, сколько нужно употреблять того или иного продукта. В том случае, если вам что-то не нравится, не заставляйте себя есть через силу.

Без чего невозможно начать обучение?

Обязательно нужно делать разминку, если вы хотите понять, как накачать попу за неделю.Занятия без разминочного комплекса будут менее эффективными. Разминку можно заменить произвольными танцами. Это не только поднимет настроение, но и поможет отработать новые движения, что особенно важно, если вы посещаете танцевальные вечеринки. К тому же было замечено, что у любителей потанцевать попа с бедрами всегда в отличном состоянии. На разминку следует уделить около 20 минут, по окончании которых можно смело приступать к основным упражнениям.

Переходим к основной тренировке

Если вы хотите понять, как накачать попу за неделю в домашних условиях, то вам стоит сделать несколько базовых упражнений.Они следующие:

1. «Альпинист». Для выполнения этого упражнения необходимо принять положение лежа. Расположите руки на ширине плеч под грудью. При этом ноги должны быть выпрямлены. После этого начните выдвигать одну ногу вперед, стараясь коснуться коленом груди. Затем упражнение следует повторить с другой конечностью. Движения следует выполнять как можно медленнее. Увеличивать скорость нужно только после полной отработки техники.

2. С помощью выпадов на четвереньках можно добиться хороших результатов и понять, как накачать попу девушке за неделю. Вам нужно встать на четвереньки. При этом руки и ноги должны располагаться на ширине плеч. После этого необходимо медленно поднять правую руку вперед, одновременно отводя левую ногу назад. Конечности и спина должны быть прямыми. Те же движения следует повторить левой рукой и правой ногой.

3. Простые подъемы ног помогут добиться хороших результатов.Хотите понять, как накачать попу и пресс? Хороших результатов можно добиться за неделю при регулярной практике этого упражнения. Движения простые. Нужно лечь на спину, руки вдоль туловища. После этого нужно начать поднимать ноги вверх до такого уровня, пока не получится угол 30 или 45 градусов. Достигнув этого положения, следует замереть на 30-60 секунд. После этого нужно вернуться в исходное положение, отдохнуть несколько минут и повторить снова.

Стоит записаться на занятия в тренажерный зал

Наибольший эффект вышеописанные упражнения могут принести девушкам. Но ребята, чтобы ответить на вопрос, как быстро накачать попу за неделю, нужны более серьезные тренировки. А для этого следует посещать тренажерные залы. Но девушкам не стоит отказываться и от этого варианта. Какие упражнения можно делать в специализированном тренажерном зале?

1. Довольно известный вид тренировок – становая тяга. Это упражнение поможет ответить на вопрос, как накачать попу и ноги за неделю.Мышцы спины также получат определенную нагрузку. Что делать? Возьмите штангу и положите ее перед собой. Держа спину прогнутой, нужно наклониться вперед, согнув ноги в коленях, а также отведя бедра назад. Нужно взяться за штангу, поставив руки на перекладину на ширине плеч. Хват должен быть прямым. Выпрямляться нужно медленно, ощущая напряжение в ягодичных мышцах. Вернувшись в исходное положение, нельзя опускать штангу на пол.Держите его примерно в 2 см от пола.

2. Прыжковые шаги можно выполнять не только в спортзале, но и дома. Нужно взять стул, высота которого не превышает 50 см. Отодвиньтесь от него на 9 сантиметров, подтяните попу и запрыгните на стул. После этого следует спрыгнуть с него и повторить упражнение еще раз.

3. Ответить на вопрос, как можно накачать попу за неделю, поможет такое упражнение, как сгибание ног на тренажере. С его помощью можно развить мышцы ягодиц и бедер.Обучение достаточно простое. Вам просто нужно набрать правильный вес и начать работать над собой.

4. Не забывайте о таком тренажере, как степпер, если хотите понять, как накачать попу за неделю. Фото этого устройства показано ниже. Этот тренажер есть практически во всех тренажерных залах. С ним можно добиться отличных результатов. Если в зале нет степпера, то можно использовать обычный велосипед.

Кардиотренировки помогут увеличить упругость ягодиц.

Вы можете добиться отличных результатов, прогуливаясь по беговой дорожке (в гору). Также всегда есть возможность просто побегать на какой-нибудь горке, если нет желания (возможности) посещать тренажерный зал и пользоваться тренажерами.

Если спортивный уровень достаточно высок, вы можете начать делать интервальные тренировки, которые заменят упражнения, требующие постоянного темпа. Благодаря таким нагрузкам ускоряется окисление жиров, что способствует достижению хороших результатов.

Если вы хотите добиться максимальных результатов за достаточно короткий промежуток времени, то можете обратить свое внимание на спортивное питание… Благодаря безвредным и эффективным добавкам удастся значительно усилить эффект от тренировок, помочь мышечным тканям восстановиться, а значит, и вырасти.

Заключение

Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, можно добиться отличных результатов всего за несколько тренировок. А лучше всего совмещать домашние тренировки с походами в спортзал. Только регулярная и упорная работа над собой поможет вам достичь желаемого за короткий промежуток времени. Ну и не забывайте о спортивном образе жизни.Удачи в ваших начинаниях!

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома, используя минимальный инвентарь. При должном усердии ваш священник, если вдруг загрустит, скоро станет веселее. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичными мышцами тела являются 3 парные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца во всем теле.Он начинается в тазовой кости и прикрепляется к задней части бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы заключается в разгибании бедра с легким поворотом наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. Когда эта мышца тренируется, ягодицы становятся мускулистыми, мясистыми и большими.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и прикрепляется к большому вертелу бедра.Крепится к боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как бы «прячется» под большой ягодичной мышцей. Во время тренировки он не даст никакого дополнительного объема, но придаст красивый контур ягодицам.

Большая и средняя ягодичные мышцы легко контролируются по степени активности. Во время тренировок они ощущаются и отвечают за общую упругость попы.

Большая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной мышцей.


Внешний вид ягодиц зависит от того, сколько жировой ткани находится между кожей и мышцами. Этот жир может трансформироваться и растягиваться под действием различных факторов.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • гравитация
  • пассивный образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие занятий спортом.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — обвисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз и вам просто нужно подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выберите тренировку с большими весами. Тренируйтесь 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно пройти не менее 2 дней. Сделайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если боль не дает покоя, не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели меньше, пропустите упражнения или выполняйте упражнения с небольшими весами.Но делать это придется 5-6 раз в неделю. Сделайте 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Упражнения

  • Подъем таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимите таз, напрягая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы эффективнее накачать попу, ногу можно нагрузить утяжелителем (продается в любом спортивном магазине).

Если тяжело сделать с поднятой ногой — просто приподнимите таз, напрягая мышцы ягодиц.

  • Махи назад и в стороны (с нижнего блока или рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение — просто возьмитесь за спинку стула и раскачивайтесь. Только не качайте слишком быстро — наоборот, медленнее будет эффективнее. Не останавливайтесь в нижней части маха — сразу приступайте к следующему маху. На продвинутом уровне и в тренажерном зале подключите нижний блок или тренажер для ягодиц.

Самое важное упражнение для красивой попы.Для похудения они малоэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При их выполнении работает большая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и начните выпады. Выполнять их можно как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг, тем больше задействованы ягодичные мышцы.

Держите корпус и спину прямо;

Колено задней ноги должно касаться пола;

Держите руки с гантелями параллельно корпусу.

  • Приседания

    Приседания, без сомнения, являются самым эффективным упражнением для ягодичных мышц.

Упражнения короля ягодиц также улучшают тонус квадрицепсов и подколенных сухожилий. Накачивайте так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседания:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Присядьте, оттянув ягодицы назад и как бы присев на невидимый стул.Как только вы достигнете угла 90 градусов, поднимитесь, также перенося вес назад. Делайте каждое четвертое приседание, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне поднимите гантели или присядьте со штангой или бодибаром. Отягощения серьезно увеличивают нагрузку.

Сделайте 4-5 подходов по 10 приседаний, отдых между подходами не более минуты. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально отвести назад, спина прямая. Приседайте в максимально низкое положение: чем ниже вы приседаете, тем больше ваши ягодичные мышцы будут задействованы в приседании.Ваши ноги должны быть настолько широкими, чтобы вам было удобно делать глубокие приседания.

Приседания задействуют следующие мышцы:

  1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
  2. большая ягодичная мышца
  3. приводящие мышцы бедра
  4. камбаловидная мышца (голени)
  5. 9048
  6. икроножные мышцы

А при приседаниях с отягощением также прорабатываются мышцы спины и пресса.

Так что приседания вовсе не изолированные и не направлены исключительно на попу: они базовые и тренируют все сразу.Поэтому перед его выполнением обязательно нужно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (делают неглубокие приседания на бедрах). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметны уже через месяц. И чем больше приседаний вы сделаете, тем быстрее ваша попа станет соблазнительной!

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка будет распределяться равномерно, а позвоночный отдел не будет перенапрягаться.Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и поднесите их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимите таз, сделав мостик и напрягая мышцы ягодиц. Вы можете задержаться в этом положении, если почувствуете эффект, например дрожь. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Покачивание на четвереньках — очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и качайте назад, скажем, 50 раз одной и 50 другой ногой в день. Также эффективным будет выполнение упражнения «лестница»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.Для эффективности можно подложить под колено гантель и поднять с ней ногу — только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариант упражнения: подъемы согнутых ног. Поднимите ногу как можно выше, как будто вы хотите протолкнуть пяткой потолок. Не ленитесь, следите за техникой.

Упражнение помогает увеличить малую и среднюю ягодичные мышцы. Лягте на бок на пол, поддержите голову рукой.После вдоха оторвите ногу от пола, оставив колено прямым. Нога должна быть не более чем на 70 градусов с туловищем. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, затем опустите ее.

Прижмитесь спиной к стене и сядьте, как на невидимый стул. Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода. Старайтесь увеличивать время на 10 секунд каждый день.

  • Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, что визуально выгодно сужает талию.Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Для выполнения упражнения сядьте на тренажер, вдохните и разведите бедра как можно дальше. Если спинка тренажера откинута назад, в работу больше вовлекаются средние ягодичные мышцы. Когда спина прямая, работает верхняя большая ягодичная мышца. Чтобы охватить оба мышечных пучка, меняйте наклон спины прямо во время подхода.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении.Сделайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Встаньте и скрестите ноги. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, держа спину прямо. Затем скрестите ноги и повторите.

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимите таз как можно выше, удерживая ноги в исходном положении.

Найдите устойчивый устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или положите на ноги утяжелители.


Встаньте в исходное положение, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла 90 градусов, затем резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Расставить ноги широко, повернуть стопы внутренней поверхностью вперед, присесть из этого положения как можно глубже. Сделайте 4 подхода по 12 повторений. Когда упражнение станет для вас слишком легким, возьмите гантель.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантель или штангу и начинайте наклоняться, толкая корпус вперед, а попу отводя назад.Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

При выполнении этого упражнения нельзя заменять гантели штангой. Гантели позволяют четче «почувствовать» мышцы ягодиц. Становая тяга со штангой воздействует в первую очередь на мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.


Жим ногами с платформы — эффективное упражнение для мышц ягодиц и бедер. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ноги ближе к верхнему краю платформы.Чтобы еще больше повысить свою эффективность, выполняйте жим платформы на одной ноге.

Чтобы не перегружать квадрицепсы и не концентрироваться на ягодицах, поставьте ноги ближе к краю платформы. А если оставить на платформе только пятки, то ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ноги на платформу, тем сильнее нагружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще один секрет проработки ягодиц – широко поставить ноги и развернуть носки в стороны. Чтобы задействовать ягодицы, опустите платформу как можно ниже.Подтяните колени буквально к ушам.

Как накачать задницу дома

Развитые ягодичные мышцы создают красивый изгиб женской фигуры. Накачать их можно в тренажерном зале, но и домашние занятия помогут добиться нужного эффекта. Важно правильно составить программу упражнений и соблюдать сбалансированное питание, положительный результат появится уже через месяц.

Как накачать попу в домашних условиях

Упражнения для красивой попы: что выбрать

Image

В домашних условиях доступен ряд полезных упражнений, из которых можно составить нужный комплекс.Для начала нужно определиться, какой результат нужен. Правило фитнеса гласит: если вам нужно сжечь лишний жир, похудеть и подтянуть кожу, упражнения выполняются в максимально интенсивном темпе, по 14-15 повторений в подходе. Начинать нужно с 1 комплекта, постепенно доводя их количество до 3.

Худощавым девушкам, желающим увеличить объем ягодичных мышц, лучше выполнять упражнения медленнее, по 8 повторений в подходе. Вам потребуются дополнительные отягощения: голеностопные манжеты с наполнителем, гантели или штанга.

Перед началом занятий необходима разминка, например, занятие на велотренажере или обычная гимнастика. Важно хорошо разогреть все мышцы. После комплекса нужно сделать несколько упражнений на растяжку. Если вам необходимо одновременно развить мышцы и избавиться от лишних жировых отложений, комплекс рекомендуется заканчивать интенсивной кардионагрузкой: ходьбой на степпере, бегом, прыжками со скакалкой.

Комплекс для начинающих

Image

Лучшее упражнение для развития ягодичных мышц – приседания.Исходное положение – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Сядьте так, чтобы бедра были под прямым углом к ​​полу, вытяните руки перед собой. Следите за своим дыханием во время тренировки.

Усложните движение, взяв штангу от перекладины и поставив ее на плач. Другой вариант – приседать, попеременно отводя ноги назад, и сгибая руки в локтях.

Глубокие выпады хорошо напрягают мышцы спины будр. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, слегка заведя ее за опорную правую и согнув в колене.Держите ягодицы в напряжении, втяните живот. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и верните ногу на место.

Махи согнутыми ногами в положении стоя на коленях очень эффективны. Прямые руки упираются в пол, спина прямая, живот подтянут. Согнутая в колене нога поднимается максимально высоко, позвоночник остается неподвижным, стопа напряжена, носок не вытянут. Сделав 15 интенсивных махов, повторите упражнение другой ногой.

Подтянуть дряблые мышцы поможет обычный мостик.Лежа на спине, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль туловища. Резко поднимите таз, задержавшись в таком положении на несколько секунд, напрягая при этом ягодицы.

В конце комплекса сделайте растяжку. Сидя на полу, дотянуться до пальцев ног, чувствуя сильное напряжение в бедрах и икрах. Встаньте, поднимите руки, потянитесь вверх, приподнимаясь на носки.

Для достижения видимого эффекта нужно уделять не менее получаса в день физическим упражнениям, дополняя их кардионагрузкой.Сбалансированная диета с нежирным мясом, овощами и цельнозерновыми продуктами поможет укрепить мышцы ягодиц.

Как быстро накачать попу в домашних условиях, не прикладывая максимум усилий?

Итак, вы поняли, что ваша внешность перестала казаться спортивной, а проходящие мимо мужчины перестали обращать на вас внимание? Хотите привести свою попу в форму? Вам не нужно каждый день посещать тренажерные залы или покупать дорогие тренажеры. Потрясающих результатов можно добиться в домашних условиях. Итак, как быстро накачать попу в домашних условиях? В первую очередь вам потребуется позитивный настрой и сила воли, чтобы выработать привычку регулярно выполнять физические упражнения.Все остальное — дело техники.

Разминка — вся голова

Перед началом обязательно дайте 20 минут на разминку. Ты можешь заставить ее танцевать. Это поможет отработать танцевальные движения и поднять себе настроение. Кстати, это удивительно, но любители танцевать бедра и попу всегда в идеальной форме. Ну а подробнее о том, как быстро накачать попу в домашних условиях, будет изложено ниже.

На коленях

Первое упражнение для бедер и ягодиц.Встаньте на четвереньки. Туловище наклоните вперед и сделайте упор на локти. Выполняйте махи вверх левой и правой ногой поочередно. Для начала достаточно сделать три подхода по 20 махов, не касаясь пола. На третьем подходе каждый раз, заканчивая махи, каждую ногу задерживать в положении «наверху» и растягивать мышцы, считая до 40. Затем можно повторить это же упражнение уже с махами в стороны (колени можно держать согнутый).

Упражнения лежа

Для того, чтобы ответить на вопрос, как быстро накачать попу в домашних условиях, необходимо выполнить следующее упражнение.Лягте на живот и вытяните руки вдоль тела. Одновременно напрягая ягодицы, сомкните ноги и начните медленно раскачивать их вверх-вниз. Касание пола ногами невозможно. Выполнить также в трех подходах по 20 покачиваний. В положении «вверх» ноги должны быть зафиксированы на 20 секунд. Помимо накачивания попы, это упражнение укрепляет поясницу. Все еще хотите знать, как накачать попу в домашних условиях? В этом случае может помочь одно упражнение, которое можно выполнять лежа на спине.Нужно развести ноги шире плеч, приподнять их и держать на весу. При этом правая нога должна вращаться против часовой стрелки, а левая – по часовой стрелке. Выполнять в три подхода по 15 раз. Упражнение дает нагрузку на нижние мышцы пресса, бедра и ягодицы.

Напутствие

Если вы все еще думаете, как побыстрее добраться домой, чтобы накачать попу, дадим еще одно упражнение. Он проще предыдущих, но не менее эффективен.Расставьте ноги шире плеч и выполняйте глубокие медленные приседания. Знакомое упражнение? Да, но выполнять нужно в три подхода, 20 приседаний за 20 секунд.

Заключение

Боль в мышцах – хороший знак. А если после тренировки у вас болят мышцы, то не сдавайтесь и подождите, пока все пройдет. Ко всем тренировкам нужно подходить регулярно, и не жалеть себя.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.