Как быстро похудеть в спортзале: как похудеть в домашних условиях

Содержание

Как быстро похудеть в спортзале женщине: тренировки для снижения веса

В современном мире спорт приобретает все большую популярность. Многие девушки хотят похудеть, сбросить лишний вес, чтобы выглядеть красиво. Однако лишь некоторые знают, как правильно похудеть в тренажерном зале. В этой статье будет рассмотрен этот вопрос.

Определение

Существует два разных термина, которые кажутся похожими: похудение и сушка. Второе — определение, относящееся к спортивной сфере. Похудение же может быть как в спорте, так и в повседневной жизни. Рассмотрим, что они значат на самом деле.

Похудение означает снижение массы тела любым способом, то есть либо за счет жировой прослойки, либо за счет мышц. Также это может быть слив лишней жидкости. В общем, суть одна — снижение веса. Как можно заметить, для спортсменов это не совсем подходит, так как им важно сохранять мышечную массу. Для обычных людей, страдающих излишками веса, похудение — наиболее приемлемый вариант.

Сушка — это тоже снижение веса, но преимущественно за счет сжигания подкожного жира. При этом необходимо максимально сохранить мышцы. Этим способом снижения массы тела пользуются лишь спортсмены, чтобы уменьшить жировую прослойку перед соревнованиями или выступлением. Как видно, эти два термина отличаются друг от друга.

Цель

Чтобы ответить на вопрос, как похудеть в спортзале, необходимо рассмотреть свои цели и желания. Это может быть нужная цифра на весах или хорошая подтянутая форма в зеркале. Только определив задачи, необходимо искать программу тренировок.

Похудение

Если цель — цифра на весах, то приоритет нужно поставить на свой рацион питания.

Ведь питание — важнейший фактор, влияющий на фигуру. Необходимо определить суточную калорийность, которую можно легко рассчитать в интернете, а затем сбалансировать компоненты — белки, жиры и углеводы. Также нужно ограничить потребление мучных продуктов, сахаросодержащих изделий, соли. Эти продукты способны задерживать воду в организме, что неизбежно приведет к увеличению веса.

Кроме того, чрезмерное употребление такой еды может спровоцировать ожирение.

Сушка

Если же цель — отличная фигура и в меру подкачанные мышцы, то нужно включить в свою жизнь тренировки. Про питание тоже не следует забывать.

Баланс нутриентов — залог успешного снижения веса. Поэтому, когда спрашивают о том, как сбросить вес в тренажерном зале, следует сказать, что нужно сбалансировать рацион питания, а также проконсультироваться с тренером, он покажет комплекс упражнений.

Все правила по поводу питания сохраняются: ограничение вредной пищи, баланс компонентов. Однако есть еще один нюанс. Так как тело испытывает физические нагрузки, необходимо обеспечивать организм достаточным количеством ресурсов для восстановления. Поэтому нужно есть достаточно, но не переедать, так как в приоритете — потеря лишнего веса и сохранение мышц.

Физические нагрузки

Как похудеть женщине в спортзале быстро? Существуют специальные упражнения, которые способствуют снижению веса. Однако не обязательно ходить в тренажерный зал. Упражнения можно выполнять и дома, и на улице. Рассмотрим основное правило, которое ответит на вопрос, как девушке похудеть в тренажерном зале, дома или на улице.

Организм начнет тратить свои запасы в том случае, если ему будет не хватать ресурсов, которые поступает. Иначе говоря, если энергии поступает меньше, чем тратит тело в течение всего дня, то будет происходить снижение массы тела. Вот как звучит правило: количество поступающей энергии должно быть меньше, чем потраченной. Энергия в данном случае — это пища, которая потребляется человеком.

Таким, образом, ответ на вопрос о том, как похудеть женщине в спортзале быстро, состоит в том, чтобы ограничить свой рацион питания до такого уровня, чтобы организм начал использовать свои запасы, то есть жир.

Кардио упражнения

Именно так называются те упражнения, с помощью которых можно сжечь лишний жир. Их особенность заключается в том, что движения интенсивные, поэтому на их выполнение тратится большое количество энергии. Как раз за счет этого сжигается жир.

Таких упражнений огромное множество. Даже можно придумать свои движения. Единственное, что нужно помнить — это то, что эти упражнения должны включать в работу как можно большее количество мышц, а также задействовать сердце. То есть во время выполнения должна быть одышка.

Во время кардио тренировок жир сжигается немедленно. Рассмотрим еще одни вид тренинга — силовой.

Силовые тренировки

Многие спрашивают: «Как сбросить вес в тренажерном зале?» Раз занятия будут проходить в качалке, то в тренировку нужно включить силовые упражнения. Они направлены не на работу сердца, а преимущественно на работу мышц для увеличения их выносливости и силы.

Ошибочно считается, что силовые упражнения не требуют много энергии, а значит, нельзя с помощью них сбросить вес. Это совсем не так. Разве можно полагать, что, к примеру, на жим лежа 70 килограмм на 12 повторений уйдет меньше энергии, чем на бег в течение 1-3 минут? Мышцы в обоих случаях находятся примерно одинаковое время под нагрузкой. Поднимание тяжестей тоже затрачивает огромное количество энергии. Кроме того, мышцы во время силовых упражнений травмируются, так что им нужно время и энергия на восстановление, что тоже влияет на сброс веса. Поэтому нужно лишь знать, что делать в спортзале, чтобы похудеть.

Программы тренировок

Теперь необходимо рассмотреть наборы упражнений в тренажерном зале, которые помогут похудеть. Здесь будут приведены упражнения для девушек. Как похудеть женщине в спортзале быстро?

Круговые тренировки — отличный способ потратить много энергии в тренажерном зале. Такие занятия подразумевают то, что в тренировочный процесс входят несколько кругов, в которых включены упражнения, идущие одно за другим. Во время данного тренинга включается в работу несколько групп мышц, что позволяет потратить много энергии. Отдых между кругами не должен быть слишком большим, но достаточным, чтобы восстановить дыхание. Например:

  1. Жим гантелей на наклонной скамье — 8 раз.
  2. Тяга вертикального блока к груди — 10 раз.
  3. Подъем гантелей на бицепс — 7 раз.
  4. Приседания — 15 раз.

Это 1 круг, упражнения в котором следует выполнять без остановки. После их выполнения можно отдохнуть 1-2 минуты, а затем приступить к повторному выполнению. Количество кругов может варьироваться от 4 до 8-10 в зависимости от интенсивности.

Вес снарядов следует подбирать в зависимости от своих сил. Стоит учесть то, что нужное количество повторений не должно забивать мышцы и сильно их нагружать. Необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы оставалось еще немного сил после выполнения определенного упражнения.

Это был лишь пример круговой тренировки, чтобы женщине быстро похудеть в спортзале. Можно ее составлять самостоятельно, включая в программу свои любимые движения. Нужно лишь помнить о том, что упражнения должны задействовать разные группы мышц.

Частота тренировок

Рассматривая, как похудеть в зале, нельзя упустить из виду время отдыха не только между подходами, но и межу тренировками. Это очень важный фактор, который определяет дальнейший прогресс.

Так как главная цель — снижение веса, то нет смысла делать упор на прокачку мышц. Так мышечные волокна будут меньше травмироваться, соответственно, можно чаще тренироваться. Но есть еще один важный фактор — центральная нервная система (ЦНС).

Чтобы мышцы совершили какую-либо работу, мозг посылает сигнал. За счет этого и происходит любое движение. Однако, чтобы мышцы подняли непривычный вес, мозгу требуется подать усиленный сигнал. И если это происходит очень часто, то нервная система истощается, а импульсы слабеют. Это означает, что нельзя тренироваться слишком часто.

Опять же, время для отдыха может варьироваться в зависимости от самого тренировочного процесса. Если занятия интенсивные, то отдыхать следует больше. Если же тренировка нетяжелая, то занятия могут проходить чаще. Здесь все подбирается индивидуально.

Круговую тренировку можно считать за интенсивный тренинг. Так что нужно достаточно времени для регенерации мышц и восстановления ресурсов нервной системы. Лучше всего определить это время, исходя из своих ощущений. Но для начала можно попробовать тренироваться 3 раза в неделю. Если чувствуется бодрость и энергия, то можно немного увеличить частоту. Если ощущается упадок сил, снижение аппетита, головная боль, то необходимо понизить нагрузки, чтобы не нанести вред здоровью.

Советы

Тренера советуют:

  1. Не нужно сильно себя ограничивать в питании. Дефицит калорий — это, конечно, хорошо, но не в больших количествах. В основном те, кто задаются вопросом о том, как похудеть женщине быстро в спортзале, быстро сбрасывают вес, но он потом резко возвращается, когда женщина достигла нужного результата. Чтобы этого избежать, необходимо плавно снижать калорийность рациона, чтобы организм постепенно тратил свои запасы.
  2. Нужно соблюдать строгую технику выполнения упражнений. Так как занятия направлены на работу с весом, здесь высока вероятность травмы. Поэтому необходимо изучить правильную технику, а затем применять ее в своих тренировках.
  3. После круговой тренировки лучше ничего не есть в течение 1-1,5 часов. Так как круговая тренировка считается интенсивной, калории будут сжигаться и после занятий. Так что нужно дать время организму время на высвобождение энергии.

Заключение и выводы

Как похудеть в тренажерном зале женщине? Нужно выстроить свой план питания и тренировок и следовать ему. Однако нужно помнить, что быстрое похудение не всегда является правильным. Лучше всего плавно снижать калорийность рациона и плавно повышать интенсивность или частоту тренировок, ориентируясь на собственные ощущения.

Для того чтобы похудеть, девушке нужно принять твердое решение измениться. Ведь без желания ничего не получится, даже если очень стараться. Определив свои ценности и цели, необходимо постепенно внедрять в свою жизнь новые занятия, которые помогут стать лучше. В данном случае это занятия спорт и правильное питание.

Похудеть до лета — тренировки на похудение для женщин и мужчин в зале

Пляжный сезон не за горами, а вы ещё не в форме? Не беда, мы расскажем вам, как быстро и эффективно подготовить свое тело к лету, даже если весь год вы откладывали тренировки и диеты «на потом».

Похудеть к лету – мечта многих, в особенности тех, кто за зиму расслабился и наел пару-тройку, а то и десяток, лишних килограммов.

Путем простых подсчетов «любители релакса» определяют, что времени до лета осталось не так уж и много и пора срочно браться за ум, то бишь, сломя голову, нестись в спортзал и наверстывать упущенное, подготавливая свою фигуру к жаркому сезону.

Программа похудения до лета

Таких людей в мире спорта называют «подснежниками». Под стать своему нежному «прозвищу», они — существа не менее нежные и без ЦУ тренеров могут наворотить таких дел, что к пляжному сезону не только не сбросят лишний вес, но и «приобретут» отнюдь не сексуальный гипс.

Профессионалы советуют готовить тело к лету со всей ответственностью, дабы не получить бонусом к занятиям фитнесом для похудения плачевных последствий, не пожалеть денег на пару занятий с тренером. А если уж в кошельке совсем пусто, то нужно хотя бы избегать самых распространенных ошибок.

Разминка

Одно из грубейших нарушений «подснежников», которые вдруг решили интенсивно похудеть к летнему периоду, — это слишком большое самомнение и, как следствие, пренебрежение основными принципами тренировки, а именно, разминкой.

Хотя она занимает всего 3-5 минут от общего времени тренировки, но в то же время является её неотъемлемой частью. К нагрузкам – какими бы они ни были – организм нужно готовить постепенно.

Особенно, если тренировки возобновились спустя немалый промежуток времени. Разминка включает в себя такие полезные упражнения, как наклоны, вращения, растяжку. Последняя, кстати, активизирует все биохимические процессы, что в итоге позволяет разрабатывать мышцы более эффективно.

Кроме того, нельзя забывать, что все движения при разминке должны быть плавными, без резких перепадов.

Разминка

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

На весь разминочный комплекс у вас уйдет 10-15 минут и мышцы всех частей тела будут разогреты для более активных движений. Перейдем к основной программе.

Программа тренировок на летний сезон

Данный набор тренировок расчитан на неделю занятий.

Программа для похудения для активных женщин

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на велотренажёре.

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать в умеренном темпе на лестничном тренажёре.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее: • Заниматься растяжкой или йогой • Готовить еду на неделю • Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на эллиптическом тренажёре.

Шестой тренировочный день посвящён кардио. В течение 40 минут вы будете работать на беговой дорожке. Сначала в течение 5 минут просто походите по дорожке, а затем увеличьте скорость до умеренного бега. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, уменьшите скорость до быстрой ходьбы, а когда будете немного отдохнёте, снова переходите на бег.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее: • Заниматься растяжкой или йогой • Готовить еду на неделю • Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Заминка

Другая немаловажная сторона разминки — заминка, что по сути то же самое, но без вращения в суставах. Ее выполнение в конце тренировки позволяет расслабить и ускорить восстановление мышц.

Уделяя 3-5 минут заминке, вы повышаете гибкость тканей и обеспечиваете правильное выведение продуктов метаболизма, а также уменьшаете боль. А это в процессе подготовки тела к лету­ едва ли не самое важное.

Дышать во время тренировки тоже нужно уметь: выдох всегда должен совпадать с максимальным усилием. Поддержка водного баланса – залог правильного дыхания и быстрого результата.

Пить нужно воду, ни в коем случае не заменяя ее различными соковыми напитками или (упаси бог!) газировкой. Количество жидкости, необходимое для поддержки водного баланса на нужном уровне, зависит от многих факторов: веса, типа тренировки, конечной цели. Поэтому данный вопрос лучше всего решить с инструктором.

Учимся на ошибках

Случается и так, что для кого-то накачаться к лету – это значит проработать лишь какую-то одну зону, например, быстро накачать ягодицы или мышцы пресса. Но после определенного количества тренировок «подснежник» с удивлением обнаруживает в зеркале совсем не то, что ожидал – непропорционально накачанное тело.

И возникает закономерный вопрос: а не лучше было бы обойтись совсем без тренировок? Не лучше! Надо лишь помнить, что нагрузка должна быть равномерной на все группы мышц, иначе отражение в зеркале может привести вас в ужас.

Другая распространенная ошибка – переоценка своих возможностей, что влечет за собой высокие кардиоперегрузки. А что в итоге? Утомление, слабость, неумение сосредоточиться на чем-то одном и, в результате, толку от тренировки – ноль, как и от процесса подготовки своего тела к лету.

У каждого есть собственные биоритмы – то время, когда удобнее всего заниматься работой, спортом, учебой. Прислушайтесь к себе и выясните, когда ваш организм настроен больше всего на тренировку.

Попробуйте походить на фитнес утром, днем или вечером и тогда вы поймете, какое время оптимально именно для вас. Это тоже немаловажный «пунктик», от него зависит эффективность результата.

Спортивные добавки

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Добавки для активного похудения женщинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Weider |  Thermo Caps ?

Принимать 3 капсулы в день, запивая водой, за 30 минут до еды или до тренировки. Рекомендуемая продолжительность курса приема – шесть недель.

Важнейшие вещества, входящие в состав продукта: 500 мг L- карнитина способствует транспортировке жира во время тренировки, 400 мг экстракта зеленого чая повышают сжигание жира во время низкокалорийной диеты, 300 мг гуараны оказывает витализирующее воздействие, поскольку в ней содержится большое количество кофеина, который доступен для организма в течение долгого времени, 300 мг экстракта мате оказывает стимулирующее воздействие, а также выводит лишнюю жидкость из организма, KFS – это растительный экстракт, который увеличивает ощущение сытости после употребления богатых белком продуктов, кайенский перец стимулирует обмен веществ благодаря своей остроте, ниацин – это витамин, который поддерживает обмен веществ во время диеты, хром – это микроэлемент, стабилизирующий уровень сахара в крови.

Animal |  Flex ?

  • Animal «Flex» разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
  • Категория:

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal «Flex» состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.
Animal «Flex» — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.

SciTec Nutrition |  Euro Vita-Mins ?

Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии — такие, как сердце, печень и почки — имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Следуя нашим правилам и избегая типичных ошибок, даже «подснежникам» под силу в самое короткое время накачаться к лету, убрав при этом лишний жирок. Но, собравшись с духом, все же еще раз подумайте – стоит ли отказываться от инструктора?

Рекомендуем также по теме:

Быстрое похудение в спортзале

Пересилив себя, начав тренировки в спортзале, мы все равно зачастую не добиваемся поставленных целей. Несмотря на все заверения фитнес-инструкторов в том, что уже через 3 месяца вы скинете 20 килограмм, в реальности этого не происходит. Если вы с полной ответственностью можете заявить, что отдаете все силы на каждой тренировке, тот это значит, что сам тренировочный процесс построен неправильно.

Эффективность бега под сомнением

Женщины и мужчины, желающие похудеть, часто совершают одну ключевую ошибку. Тучные люди, приходя в спортзал, сразу же оказываются на беговой дорожке, где начинается и заканчивается их тренировка. Между тем, количество жира, которое вы сможете сжечь на беговой дорожке, не слишком велико. Так, в зависимости от вашего темпа, за час бега вы сожжете всего от 350 до 700 калорий. То есть, если мы берем усредненное значение, можно сказать, что вы сожжете около 500 калорий за час тренировки на беговой дорожке. Что такое 500 калорий? Это половина обеда в фастфуде или 900 миллилитров молока. Это очень мало, особенно если учесть тот факт, что часами вы вряд ли сможете пробегать час, если у вас есть проблемы с лишним весом. Следовательно, эффективность бега в качестве основного жиросжигающего механизма, стоит поставить под сомнение.

Польза тяжелых упражнений

Но что же делать? Усесться на тренажер и начать работать на нем? Нет, этого делать ни в коем случае нельзя. Тренажеры — это худший способ для того чтобы сжечь жир. Чтобы действительно эффективно сжигать «жировую массу», вам придется использовать тяжелые базовые упражнения со свободными весами. Что это за упражнения? Это приседания, выпады, подтягивания, различные тяги, жимы лежа и стоя. В зависимости от вашего пола сконцентрируйте свое внимание на одном или нескольких упражнениях, не забывая выполнять другие базовые движения. Если вы женщина, сделайте акцент на приседаниях и выпадах, не забывая при этом подтягиваться и делать жимы. Вы убьете двух зайцев одновременно: и от жира избавитесь и сделаете свои формы более привлекательными. Мужчинам стоит сконцентрировать свое внимание на подтягиваниях и тягах, дополнив свои тренировки жимами и приседаниями. Анаэробная (силовая) тренировка способна сжечь от 350 до 500 калорий за час. И не пугайтесь того, что бег вроде как сжигает больше. Анаэробные тренировки, в отличие от аэробных, вызывают эффект отложенного жиросжигания! Ученые доказали, что ваш жир продолжает самоуничтожаться спустя 72 часа после тяжелой базовой тренировки. Следовательно, анаэробная тренировка куда эффективнее аэробной.

Для пущей эффективности

Чтобы жиросжигание происходило быстрее, вам нужно совместить анаэробную тренировку с аэробной. Да, это тяжело, но ведь никто не вам не говорил, что жиросжигание — это легко. Ваша тренировка должна длиться полтора-два часа. Используйте тяжелые, базовые упражнения. Отдыхайте между подходами не больше 2 минут, выполняя при этом не менее 10 повторений в любом упражнении в каждом подходе. А в конце тренировки возьмите себе за правило на полчаса «заскакивать» на беговую дорожку. В таком случае ваши усилия действительно будут эффективны. Вы по-прежнему будете тяжело работать над собой, получая при этом столь желанную отдачу.

Ваши старания будут нивелированы

Следуя приведенным выше рекомендациям, вы будете худеть максимально быстро. Однако учтите, что вы не похудеете после первой же тренировки. Жиросжигание — это длительный процесс. Скажем, используя данные рекомендации, 100-килограммовая женщина сможет худеть на 5–7 килограмм в месяц. И это только пока ее вес состоит из трехзначного числа. Чем меньше вес, тем меньше килограмм вы можете скинуть. Так, при весе 60 килограмм вы не сможете избавляться более чем от 2 килограмм жира в месяц. То есть для того, чтобы наша 100-килограммовая женщина вернулась к своему нормальному весу, ей нужно 6–9 месяцев тяжело трудиться в зале, соблюдая при этом принципы правильного питания. Но эти 6–9 месяцев — это действительно быстро. Чаще всего, когда вы тренируетесь неправильно, больше килограмма-двух даже при столь внушительном весе сбросить не получается. Женщины, разочаровавшись, покидают спортзал. Но не стоит этого делать. Подумайте, всего каких-то 6–9 месяцев отделяют вас от стройного тела. Неужели вы променяете свою мечту на лень и праздности, бросив заниматься после нескольких тяжелых тренировок? В таком случае ваши старания будут нивелированы.

Как похудеть дома без диет и занятий на тренажерах в спортзале

Йога Фото: Pixabay

Похудеть и привести фигуру в форму легко можно и дома. Для этого не обязательно ходить в спортзал или сидеть на жесткой диете

Заниматься поддержанием веса и здоровья нужно весь год, а не к какому-то времени или событию, но многие вспоминают об этом, когда до купального сезона остаются считанные недели. Как похудеть, если времени на походы в спортзал нет и избавиться от лишних килограммов предстоит дома.

1. Продумайте питание

Замените простые углеводы сложными – злаками, коричневым рисом, орехами. Потребляйте много белка. Не пропускайте приемы пищи и ешьте примерно четыре раза в день. Ешьте больше фруктов и овощей, а вот от соков лучше отказаться – в покупных обычно много сахара. Про фаст-фуд тоже придется забыть. Также нужно употреблять меньше соли.

2. Сократите потребление сахара

Очень многие продукты в рационе содержат сахар: это не только сладости, а еще и соки, газировки, йогурты, хлопья и так далее. Не стоит полностью вычеркивать сахар из своей жизни, просто его количество стоит сократить.

3. Пейте воду и зеленый чай

Пейте больше жидкости, особенно важно пить воду. Также стоит обратить внимание на зеленый чай: он содержит большое количество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускорению обмена веществ. Также диетологи советуют натощак выпивать стакан теплой воды с лимоном и медом при условии отсутствия заболеваний желудочно-кишечного тракта.

4. Потребляйте протеин

Сывороточный протеин поможет приглушить чувства голода, отказаться от перекусов и снизить количество потребляемых калорий.

5.  Занимайтесь спортом по 10 минут с утра

Если каждое утро всего по 10 минут делать обычную зарядку, которую многие помнят с детства, – с разминкой, приседаниями, отжиманиями и прочими простыми упражнениями, – то за несколько недель мышцы подтянутся. 

Можно дополнить зарядку работой со спортивными снарядами, которые можно заменить бутылками с водой, а еще лучше – приобрести фитнес-резинки, которые усложнят выполнение упражнений.

6. Бегайте по 20 минут по вечерам

Ежедневный бег отлично поможет скинуть вес. Даже 20-минутная пробежка вечером быстро приведет ваше тело в порядок.

7. Добирайтесь на велосипеде

Если добавить к вышеперечисленному езду на велосипеде, то скинуть вес к лету будет вполне достижимой целью. Кроме этого, стоит по возможности отказаться от лифта и чаще пользоваться лестницей. 

8. Больше спите

Недосып стимулирует переедание, так что если вы решили скинуть вес, то нужно хорошо высыпаться.

Информация с сайтов Blog.decathlon.ru, Vc.ru, Wfc.tv.

 

Как быстро и эффективно сбросить лишний вес без спортзала и диет. Новости здоровья в Украине Харькове. Весь Харьков

Лень способствовала изобретению огромного количества вещей, которые сегодня облегчают наш быт и освобождают время. Однако именно она становится труднопреодолимым препятствием на пути к идеальной фигуре, который устлан строгими диетами и регулярными фитнес нагрузками.

Об этом пишет Слимим.

О похудении для ленивых мечтает каждый, кто находится в поиске самого легкого способа сбросить вес.

Прилагать усилия, потея в тренажерном зале и скрупулезно высчитывая калории – прошлый век. Сегодня изобретено немало БАДов и систем питания, которые обещают феноменальный результат без усилий. Не все пищевые добавки безопасны и доступны для среднестатистического кошелька.

Не каждая система питания так удобна и проста в исполнении, как обещают ее авторы. И все же существуют эффективные методики и приемы снижения веса, которые сделают вас стройнее без диет и спорта.

Мизерные порции, абонемент в фитнес зал по программе «интенсив» – для тех, кто привык получать желаемое непосильным трудом. Беспечные выбирают иные пути решения проблемы и чаще всего оказываются в выигрыше. Победители не суетятся и идут к заветному призу неторопливо и с гордо поднятой головой.

Похудение для ленивых – это огромное количество приятных способов времяпрепровождения, которые сжигают жир и не требуют никаких жертв.

12 СПОСОБОВ СТАТЬ СТРОЙНОЙ БЕЗ УСИЛИЙ

час занятий сексом сжигает порядка 250 ккал, а также снимает стресс, улучшает кровообращение, усиливает обмен веществ и приводит в порядок гормональную систему;

на каждый страстный поцелуй тратится не менее 30 ккал. При совершении сего приятного действа приходится напрягать не менее трех десятков лицевых мышц – идеальная гимнастика для подтяжки и тонуса кожи. Доказано, что поцелуй стимулирует деятельность иммунной системы и выработку нейропептидов, которые нейтрализуют действие вирусов и бактерий;

сон не менее 8 часов ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность и настроение, омолаживает и тонизирует;

Недосып провоцирует набор веса и сказывается на состоянии внешности.

худеть, валяясь на диване – это возможно. Просмотр юмористических передач, который сопровождается неудержимым хохотом, сжигает 20-50 ккал за каждую минуту!

не унывать и улыбаться – значит препятствовать выработке кортизола, который способствует накоплению жиров. Хорошее настроение – отличный способ снизить вес для лежебок;

исключить походы в супермаркет за продуктами на голодный желудок. Только в состоянии полной сытости можно отправляться за провизией. Доказано, что подобный трюк экономит не менее 30% бюджета, а в продуктовую корзину попадут лишь самые необходимые товары;

при приготовлении и потреблении еды избавляйтесь от видимого жира: обрезайте его с кусков мяса, сливайте первый бульон, промакивайте салфеткой жирный стейк или сэндвич. Таким образом вы снизите жирность рациона минимум на 15%;

при приеме пищи делайте паузы, во время которых организм будет «осмысливать» степень насыщения. Жуйте медленно, смакуя каждый кусочек во рту, получая удовольствие от оттенков вкуса. Длительность «процедуры» должна составлять не менее 20 минут;

заведите привычку питаться дробно, не лишая себя привычных блюд. Небольшой объем порций уменьшит желудок, в результате чего насыщение будет приходить быстрее, а калорийность рациона автоматически снизится минимум на 300 ккал;

замените жареные блюда тушеными или приготовленными на пару. Совершенно незаметно рацион «обеднеет» на 200 ккал, а талия станет стройнее без усилий с вашей стороны. Современные пароварки убеждают даже скептиков: паровая еда – это феерия натурального и многогранного вкуса;

пользуйтесь любой возможностью сжечь калории: поднимитесь пешком по лестнице, пройдите одну остановку пешком, наведите уборку в квартире, пританцовывайте при приготовлении еды, сжимайте-разжимайте ягодицы при стоянии в очереди или сидя за рабочим столом. Жизнь предоставляет уйму возможностей размять мышцы без отрыва от текущих дел;

пейте воду при появлении чувства голода: возможно (чаще всего именно так и случается), ваш организм испытывает жажду.

Используя комплекс предложенных способов и изобретая новые варианты решения вопроса «похудение без усилий», обретение стройности превратится в увлекательную игру.

Источник: golos.ua

Новости портала «Весь Харьков»

Как похудеть в тренажерном зале

Если вы искали, как похудеть в тренажерном зале, есть множество отличных вариантов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, получить удовольствие от тренировки и чувствовать себя хорошо. От выбора правильного стиля тренировок до планирования регулярных занятий вы сможете выбрать программу похудения в тренажерном зале, которая подходит именно вам.

К счастью, в большинстве фитнес-центров также есть ряд лучших тренажеров для похудения , которые вы можете использовать для тренировок.К ним относятся основные тренажеры, такие как гребные тренажеры, беговые дорожки и эллиптические тренажеры, которые предлагают эффективные кардио-упражнения в те моменты, когда вы хотите сжечь калории.

Но это не единственный способ похудеть в тренажерном зале. Вы можете нарастить мышечную массу и достичь своих целей по снижению веса, включив некоторые тренировки с отягощениями с гантелями, гирями и другими свободными весами. После небольшого планирования вы будете готовы пойти в спортзал и достичь своих целей в кратчайшие сроки.

Как похудеть в тренажерном зале: Ставьте цели

Итак, что выбрать: один вид упражнений или смешать программу? Джейк Чепмен, главный тренер F45 Maidenhead, говорит, что новички должны четко определить свои цели, прежде чем приступать к тренировкам.

«Похудение — ваша главная цель? Или более конкретная потеря жира?» он спросил. «Какой у вас график? Это для здоровья, производительности или эстетики?»

«Как только вы сможете ответить на эти вопросы, вы сможете быть более целеустремленными и составить режим тренировок и питания, который будет иметь здоровый баланс между конкретной целью и позволит вам наслаждаться путешествием и развиваться на протяжении всей жизни. продуктивные, привычные изменения».

«Самые успешные люди — это те, кто ставит конкретные цели и находит способ получать удовольствие от процесса.Пока звучит хорошо, но какой метод следует использовать?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как похудеть в тренажерном зале: HIIT-тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности включает короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления. Как правило, тренировка HIIT длится 30 минут или меньше, а это значит, что она хороша, если у вас ограниченное время в тренажерном зале.

Вы можете использовать свой любимый кардиотренажер, например, одну из наших лучших беговых дорожек или лучший велотренажер, чтобы выполнять эти тренировки, используя встроенные функции скорости таймера тренажера.Большинство тренажерных залов полностью укомплектованы высокотехнологичным кардиооборудованием, и вы можете использовать это в своих интересах. В качестве альтернативы вы можете вернуться к основам: найти место на полу, взять легкую гирю и начать делать махи гирями на время.

«Благодаря высококалорийному сжиганию и возможности разнообразия, ВИИТ бросит вызов каждому из нас до наших пределов и даст тем, у кого мало свободного времени, возможность качественно тренироваться каждый день», — говорит Джейк.

Как похудеть в тренажерном зале: поднимать тяжести

Поднятие тяжестей наращивает мышцы и способствует сжиганию жира, так что это отличная стратегия, независимо от цели ваших упражнений.Это связано с тем, что увеличение мышечной массы повысит скорость метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий.

Чтобы быть более конкретным, одно исследование, проведенное Current Sports Medicine , показало, что десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить вес жира на 1,8 кг.

Если вы не знаете, с чего начать при использовании отягощений в своей тренировке, Джейк рекомендует попробовать тросы и силовые тренажеры.

«Преимущество канатов и силовых тренажеров заключается в том, что они позволяют полностью изолировать определенные группы мышц, что требуется многим посетителям тренажерного зала», — объясняет он.«Они также обеспечивают стабильность во время подъемов для тех, кто травмирован».

Как похудеть в тренажерном зале: добавьте разнообразия

Тренировки в тренажерном зале дают вам доступ к большому количеству различного оборудования и означают, что вам не нужно придерживаться одного типа упражнений. Разнообразный распорядок не даст вам заскучать.

На самом деле, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что чем разнообразнее доступное оборудование, тем больше вероятность того, что люди будут выполнять свои обычные упражнения.

Разнообразный распорядок также поможет вам похудеть в тренажерном зале, объясняет Джейк.

«Похудение, по сути, сводится к двум вещам — дефициту калорий и правильному режиму тренировок, в котором сочетаются силовые и кондиционные упражнения».

«Чтобы похудеть, нам просто нужно потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем, поэтому простое похудение не сводится к каким-либо конкретным упражнениям», — говорит он.

«Тем не менее, план здорового питания с приличным количеством белков, углеводов и жиров в сочетании с упражнениями, которые увеличивают сжигание калорий и способствуют развитию мышц, поможет сформировать более спортивное телосложение, а также увеличить количество сжигаемых калорий.”  

Чтобы начать увеличивать потребление белка, оставаясь при этом верным своим целям в фитнесе, вы можете ознакомиться с нашим лучшим протеиновым порошком для похудения.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как похудеть в тренажерном зале: план первой тренировки

F45, который заставит сердце биться быстрее и заставит участников постоянно упорно работать.

Полная тренировка фокстрота (которую можно увидеть на видео ниже) состоит из 12 упражнений, по четыре последовательных подхода в каждом, прежде чем двигаться дальше.

Тем не менее, новички и неопытные посетители тренажерного зала могут захотеть выбрать только три или четыре движения (например, гребной тренажер, отжимания или приседания и махи гирями) и добавить больше упражнений в будущих занятиях.

«Убедитесь, что движения, которые вы выбираете, доступны и просты для выполнения, а также убедитесь, что вы разминаетесь», — говорит Джейк.«Это постепенно повышает частоту сердечных сокращений и позволяет мышцам и суставам подготовиться к предстоящей тренировке».

Выполните каждое упражнение для следующего, прежде чем переходить к следующему:

  • 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
  • 20 секунд работы / 10 секунд отдыха
  • 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
  • 20 секунд работы / 10 секунд отдыха

«Мы советуем повторять этот формат один раз в неделю в течение четырех недель с прогрессированием от недели к неделе, — говорит Джейк.«Это может быть в форме движений, основанных на более высоких навыках, более высоких целей повторений или использования более тяжелого веса».

«Если у вас возникнут сомнения, попросите тренера помочь вам с выбором упражнений и/или прогрессией».

Посмотрите полную тренировку «Фокстрот» ниже:

Хотя это несколько отличных способов начать, у вас есть множество вариантов, если вы хотите разнообразить свои тренировки. Когда у вас мало времени, вы можете пройти тренировку HIIT для сжигания жира всего за 25 минут; оборудование не требуется.Но если в вашем тренажерном зале есть набор из лучших регулируемых гантелей , в вашем распоряжении будет инструмент для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Из-за тяжестей легко оттолкнуться, но, вопреки мнению некоторых, поднятие тяжестей может помочь вам похудеть . Есть даже возможность добавить некоторые из лучших упражнений для похудения в свою рутину, включая движения всего тела, такие как махи гирями, бёрпи и приседания, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и помочь вам достичь целей по снижению веса.

Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели

Как похудеть в тренажерном зале

Если вы искали, как похудеть в тренажерном зале, есть множество отличных вариантов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, получить удовольствие от тренировки и чувствовать себя хорошо. От выбора правильного стиля тренировок до планирования регулярных занятий вы сможете выбрать программу похудения в тренажерном зале, которая подходит именно вам.

К счастью, в большинстве фитнес-центров также есть ряд лучших тренажеров для похудения , которые вы можете использовать для тренировок.К ним относятся основные тренажеры, такие как гребные тренажеры, беговые дорожки и эллиптические тренажеры, которые предлагают эффективные кардио-упражнения в те моменты, когда вы хотите сжечь калории.

Но это не единственный способ похудеть в тренажерном зале. Вы можете нарастить мышечную массу и достичь своих целей по снижению веса, включив некоторые тренировки с отягощениями с гантелями, гирями и другими свободными весами. После небольшого планирования вы будете готовы пойти в спортзал и достичь своих целей в кратчайшие сроки.

Как похудеть в тренажерном зале: Ставьте цели

Итак, что выбрать: один вид упражнений или смешать программу? Джейк Чепмен, главный тренер F45 Maidenhead, говорит, что новички должны четко определить свои цели, прежде чем приступать к тренировкам.

«Похудение — ваша главная цель? Или более конкретная потеря жира?» он спросил. «Какой у вас график? Это для здоровья, производительности или эстетики?»

«Как только вы сможете ответить на эти вопросы, вы сможете быть более целеустремленными и составить режим тренировок и питания, который будет иметь здоровый баланс между конкретной целью и позволит вам наслаждаться путешествием и развиваться на протяжении всей жизни. продуктивные, привычные изменения».

«Самые успешные люди — это те, кто ставит конкретные цели и находит способ получать удовольствие от процесса.Пока звучит хорошо, но какой метод следует использовать?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как похудеть в тренажерном зале: HIIT-тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности включает короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления. Как правило, тренировка HIIT длится 30 минут или меньше, а это значит, что она хороша, если у вас ограниченное время в тренажерном зале.

Вы можете использовать свой любимый кардиотренажер, например, одну из наших лучших беговых дорожек или лучший велотренажер, чтобы выполнять эти тренировки, используя встроенные функции скорости таймера тренажера.Большинство тренажерных залов полностью укомплектованы высокотехнологичным кардиооборудованием, и вы можете использовать это в своих интересах. В качестве альтернативы вы можете вернуться к основам: найти место на полу, взять легкую гирю и начать делать махи гирями на время.

«Благодаря высококалорийному сжиганию и возможности разнообразия, ВИИТ бросит вызов каждому из нас до наших пределов и даст тем, у кого мало свободного времени, возможность качественно тренироваться каждый день», — говорит Джейк.

Как похудеть в тренажерном зале: поднимать тяжести

Поднятие тяжестей наращивает мышцы и способствует сжиганию жира, так что это отличная стратегия, независимо от цели ваших упражнений.Это связано с тем, что увеличение мышечной массы повысит скорость метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий.

Чтобы быть более конкретным, одно исследование, проведенное Current Sports Medicine , показало, что десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить вес жира на 1,8 кг.

Если вы не знаете, с чего начать при использовании отягощений в своей тренировке, Джейк рекомендует попробовать тросы и силовые тренажеры.

«Преимущество канатов и силовых тренажеров заключается в том, что они позволяют полностью изолировать определенные группы мышц, что требуется многим посетителям тренажерного зала», — объясняет он.«Они также обеспечивают стабильность во время подъемов для тех, кто травмирован».

Как похудеть в тренажерном зале: добавьте разнообразия

Тренировки в тренажерном зале дают вам доступ к большому количеству различного оборудования и означают, что вам не нужно придерживаться одного типа упражнений. Разнообразный распорядок не даст вам заскучать.

На самом деле, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что чем разнообразнее доступное оборудование, тем больше вероятность того, что люди будут выполнять свои обычные упражнения.

Разнообразный распорядок также поможет вам похудеть в тренажерном зале, объясняет Джейк.

«Похудение, по сути, сводится к двум вещам — дефициту калорий и правильному режиму тренировок, в котором сочетаются силовые и кондиционные упражнения».

«Чтобы похудеть, нам просто нужно потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем, поэтому простое похудение не сводится к каким-либо конкретным упражнениям», — говорит он.

«Тем не менее, план здорового питания с приличным количеством белков, углеводов и жиров в сочетании с упражнениями, которые увеличивают сжигание калорий и способствуют развитию мышц, поможет сформировать более спортивное телосложение, а также увеличить количество сжигаемых калорий.”  

Чтобы начать увеличивать потребление белка, оставаясь при этом верным своим целям в фитнесе, вы можете ознакомиться с нашим лучшим протеиновым порошком для похудения.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как похудеть в тренажерном зале: план первой тренировки

F45, который заставит сердце биться быстрее и заставит участников постоянно упорно работать.

Полная тренировка фокстрота (которую можно увидеть на видео ниже) состоит из 12 упражнений, по четыре последовательных подхода в каждом, прежде чем двигаться дальше.

Тем не менее, новички и неопытные посетители тренажерного зала могут захотеть выбрать только три или четыре движения (например, гребной тренажер, отжимания или приседания и махи гирями) и добавить больше упражнений в будущих занятиях.

«Убедитесь, что движения, которые вы выбираете, доступны и просты для выполнения, а также убедитесь, что вы разминаетесь», — говорит Джейк.«Это постепенно повышает частоту сердечных сокращений и позволяет мышцам и суставам подготовиться к предстоящей тренировке».

Выполните каждое упражнение для следующего, прежде чем переходить к следующему:

  • 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
  • 20 секунд работы / 10 секунд отдыха
  • 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
  • 20 секунд работы / 10 секунд отдыха

«Мы советуем повторять этот формат один раз в неделю в течение четырех недель с прогрессированием от недели к неделе, — говорит Джейк.«Это может быть в форме движений, основанных на более высоких навыках, более высоких целей повторений или использования более тяжелого веса».

«Если у вас возникнут сомнения, попросите тренера помочь вам с выбором упражнений и/или прогрессией».

Посмотрите полную тренировку «Фокстрот» ниже:

Хотя это несколько отличных способов начать, у вас есть множество вариантов, если вы хотите разнообразить свои тренировки. Когда у вас мало времени, вы можете пройти тренировку HIIT для сжигания жира всего за 25 минут; оборудование не требуется.Но если в вашем тренажерном зале есть набор из лучших регулируемых гантелей , в вашем распоряжении будет инструмент для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Из-за тяжестей легко оттолкнуться, но, вопреки мнению некоторых, поднятие тяжестей может помочь вам похудеть . Есть даже возможность добавить некоторые из лучших упражнений для похудения в свою рутину, включая движения всего тела, такие как махи гирями, бёрпи и приседания, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и помочь вам достичь целей по снижению веса.

Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели

Как похудеть в тренажерном зале

Если вы искали, как похудеть в тренажерном зале, есть множество отличных вариантов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, получить удовольствие от тренировки и чувствовать себя хорошо. От выбора правильного стиля тренировок до планирования регулярных занятий вы сможете выбрать программу похудения в тренажерном зале, которая подходит именно вам.

К счастью, в большинстве фитнес-центров также есть ряд лучших тренажеров для похудения , которые вы можете использовать для тренировок.К ним относятся основные тренажеры, такие как гребные тренажеры, беговые дорожки и эллиптические тренажеры, которые предлагают эффективные кардио-упражнения в те моменты, когда вы хотите сжечь калории.

Но это не единственный способ похудеть в тренажерном зале. Вы можете нарастить мышечную массу и достичь своих целей по снижению веса, включив некоторые тренировки с отягощениями с гантелями, гирями и другими свободными весами. После небольшого планирования вы будете готовы пойти в спортзал и достичь своих целей в кратчайшие сроки.

Как похудеть в тренажерном зале: Ставьте цели

Итак, что выбрать: один вид упражнений или смешать программу? Джейк Чепмен, главный тренер F45 Maidenhead, говорит, что новички должны четко определить свои цели, прежде чем приступать к тренировкам.

«Похудение — ваша главная цель? Или более конкретная потеря жира?» он спросил. «Какой у вас график? Это для здоровья, производительности или эстетики?»

«Как только вы сможете ответить на эти вопросы, вы сможете быть более целеустремленными и составить режим тренировок и питания, который будет иметь здоровый баланс между конкретной целью и позволит вам наслаждаться путешествием и развиваться на протяжении всей жизни. продуктивные, привычные изменения».

«Самые успешные люди — это те, кто ставит конкретные цели и находит способ получать удовольствие от процесса.Пока звучит хорошо, но какой метод следует использовать?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как похудеть в тренажерном зале: HIIT-тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности включает короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления. Как правило, тренировка HIIT длится 30 минут или меньше, а это значит, что она хороша, если у вас ограниченное время в тренажерном зале.

Вы можете использовать свой любимый кардиотренажер, например, одну из наших лучших беговых дорожек или лучший велотренажер, чтобы выполнять эти тренировки, используя встроенные функции скорости таймера тренажера.Большинство тренажерных залов полностью укомплектованы высокотехнологичным кардиооборудованием, и вы можете использовать это в своих интересах. В качестве альтернативы вы можете вернуться к основам: найти место на полу, взять легкую гирю и начать делать махи гирями на время.

«Благодаря высококалорийному сжиганию и возможности разнообразия, ВИИТ бросит вызов каждому из нас до наших пределов и даст тем, у кого мало свободного времени, возможность качественно тренироваться каждый день», — говорит Джейк.

Как похудеть в тренажерном зале: поднимать тяжести

Поднятие тяжестей наращивает мышцы и способствует сжиганию жира, так что это отличная стратегия, независимо от цели ваших упражнений.Это связано с тем, что увеличение мышечной массы повысит скорость метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий.

Чтобы быть более конкретным, одно исследование, проведенное Current Sports Medicine , показало, что десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить вес жира на 1,8 кг.

Если вы не знаете, с чего начать при использовании отягощений в своей тренировке, Джейк рекомендует попробовать тросы и силовые тренажеры.

«Преимущество канатов и силовых тренажеров заключается в том, что они позволяют полностью изолировать определенные группы мышц, что требуется многим посетителям тренажерного зала», — объясняет он.«Они также обеспечивают стабильность во время подъемов для тех, кто травмирован».

Как похудеть в тренажерном зале: добавьте разнообразия

Тренировки в тренажерном зале дают вам доступ к большому количеству различного оборудования и означают, что вам не нужно придерживаться одного типа упражнений. Разнообразный распорядок не даст вам заскучать.

На самом деле, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что чем разнообразнее доступное оборудование, тем больше вероятность того, что люди будут выполнять свои обычные упражнения.

Разнообразный распорядок также поможет вам похудеть в тренажерном зале, объясняет Джейк.

«Похудение, по сути, сводится к двум вещам — дефициту калорий и правильному режиму тренировок, в котором сочетаются силовые и кондиционные упражнения».

«Чтобы похудеть, нам просто нужно потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем, поэтому простое похудение не сводится к каким-либо конкретным упражнениям», — говорит он.

«Тем не менее, план здорового питания с приличным количеством белков, углеводов и жиров в сочетании с упражнениями, которые увеличивают сжигание калорий и способствуют развитию мышц, поможет сформировать более спортивное телосложение, а также увеличить количество сжигаемых калорий.”  

Чтобы начать увеличивать потребление белка, оставаясь при этом верным своим целям в фитнесе, вы можете ознакомиться с нашим лучшим протеиновым порошком для похудения.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как похудеть в тренажерном зале: план первой тренировки

F45, который заставит сердце биться быстрее и заставит участников постоянно упорно работать.

Полная тренировка фокстрота (которую можно увидеть на видео ниже) состоит из 12 упражнений, по четыре последовательных подхода в каждом, прежде чем двигаться дальше.

Тем не менее, новички и неопытные посетители тренажерного зала могут захотеть выбрать только три или четыре движения (например, гребной тренажер, отжимания или приседания и махи гирями) и добавить больше упражнений в будущих занятиях.

«Убедитесь, что движения, которые вы выбираете, доступны и просты для выполнения, а также убедитесь, что вы разминаетесь», — говорит Джейк.«Это постепенно повышает частоту сердечных сокращений и позволяет мышцам и суставам подготовиться к предстоящей тренировке».

Выполните каждое упражнение для следующего, прежде чем переходить к следующему:

  • 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
  • 20 секунд работы / 10 секунд отдыха
  • 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
  • 20 секунд работы / 10 секунд отдыха

«Мы советуем повторять этот формат один раз в неделю в течение четырех недель с прогрессированием от недели к неделе, — говорит Джейк.«Это может быть в форме движений, основанных на более высоких навыках, более высоких целей повторений или использования более тяжелого веса».

«Если у вас возникнут сомнения, попросите тренера помочь вам с выбором упражнений и/или прогрессией».

Посмотрите полную тренировку «Фокстрот» ниже:

Хотя это несколько отличных способов начать, у вас есть множество вариантов, если вы хотите разнообразить свои тренировки. Когда у вас мало времени, вы можете пройти тренировку HIIT для сжигания жира всего за 25 минут; оборудование не требуется.Но если в вашем тренажерном зале есть набор из лучших регулируемых гантелей , в вашем распоряжении будет инструмент для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Из-за тяжестей легко оттолкнуться, но, вопреки мнению некоторых, поднятие тяжестей может помочь вам похудеть . Есть даже возможность добавить некоторые из лучших упражнений для похудения в свою рутину, включая движения всего тела, такие как махи гирями, бёрпи и приседания, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и помочь вам достичь целей по снижению веса.

Лучшие сегодня предложения на регулируемые гантели

5 лучших секретов похудения в 50 лет, говорит тренер — ешь это, а не то

У меня есть клиенты всех возрастов, главная цель которых — похудеть, а затем удержать его. Несмотря на то, что они из разных возрастных категорий, принципы остаются прежними: питание с дефицитом калорий, регулярные силовые тренировки и кардиотренировки в выходные дни.

В силовых упражнениях вы хотите сосредоточиться на многосуставных упражнениях и еженедельно повышать производительность.Вы можете сделать это, поднимая более тяжелые веса, выполняя повторения, меньше отдыхая или используя все вышеперечисленное. А что касается кардио, потренируйтесь на своем любимом тренажере или займитесь аэробикой не менее 20–30 минут. Если вы будете делать это постоянно, вы будете на пути к похудению.

Тем не менее, сбрасывать вес — и удерживать этот вес — с возрастом может стать сложнее, и вам, возможно, придется использовать некоторые дополнительные стратегии, действия или приемы, чтобы помочь вам сдвинуть иглу.Но не волнуйтесь, потому что, если вам за 50, у нас есть пять самых сокровенных секретов похудения. Ознакомьтесь с ними ниже, а затем обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.

Shutterstock

Один из способов продолжать худеть и сжигать неподатливые жировые отложения — включать тренировки натощак. Чтобы упростить задачу, голодание не означает потребление калорий (из жидкости или пищи) в течение определенного периода времени. Когда вы тренируетесь натощак, уровень гормона роста может повышаться.(И, согласно Prospect Medical, выполнение некоторых упражнений во время голодания считается нормальным, и это действительно хорошо для вашей гормональной оптимизации.) Это поможет увеличить потерю жира, если вы все еще едите с дефицитом калорий.

Простой способ включить тренировку натощак — тренироваться натощак или за 2–3 часа до еды. Если вы завтракаете и тренируетесь по утрам, вы можете сначала потренироваться, немного подождать, а затем приступить к первому приему пищи.

Связанный: Секретные упражнения для быстрого уменьшения брюшного жира, говорит тренер

Тим Лю, К.С.К.С.

Если вы привыкли регулярно поднимать тяжести, один тип движения, который вы можете добавить к своей рутине, — переноска с грузом, например прогулка фермера или переноска чемодана.

Эти упражнения на переноску задействуют все тело и требуют большой силы кора. Их также можно использовать в качестве кондиционирующих упражнений, которые помогут вам сжечь больше калорий и похудеть.

Начните с переноски чемодана. Держите тяжелую гантель сбоку, держите грудь прямо, корпус напряженным, а позвоночник нейтральным.Сильно напрягите пресс, а затем начните идти под контролем от 50 до 100 футов. Вес попытается стянуть вас вниз в одну сторону, но сопротивляться ему будет работать ваш кор. Как только вы закончите дистанцию, повернитесь, перенесите вес на другую руку и вернитесь в исходное положение. Однако сделайте это три раза.

Shutterstock

Помимо переносов, вы также можете добавить что-то вроде финишера в конце тренировки. Такой простой программы, как схема с собственным весом, может быть достаточно, чтобы сжечь дополнительные калории и увеличить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).Вот пример:

Приседания с собственным весом

Тим Лю, C.S.C.S.

Держа грудь прямо и напрягая корпус, отведите бедра назад и присядьте, пока квадрицепсы не окажутся параллельны земле. Переместите пятки и бедра, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая квадрицепсы и ягодицы в завершение. Сделайте 15 повторений.

Попеременный выпад назад

Тим Лю, C.S.C.S.

Движение № 2 в этой завершающей последовательности — это чередующиеся обратные выпады. Начните с большого шага назад одной ногой.Плотно поставьте пятку вниз, затем опуститесь, пока заднее колено не коснется земли. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться, затем повторите с другой стороны. Выполните по 8 повторений на каждую ногу.

Бедренная тяга с собственным весом

Тим Лю, C.S.C.S.

В третьем движении этого завершающего упражнения вы кладете верхнюю часть спины на скамью или прочную поверхность, ноги перед собой. Держите корпус напряженным и подтяните подбородок, опустите бедра (под контролем), затем проведите пятками, чтобы поднять бедра, пока они не станут почти параллельны земле.Сильно напрягите ягодицы в верхней точке, затем опустите ее, прежде чем выполнить еще одно повторение. Всего сделайте 10 повторений.

Связанный: сон намного дольше поможет вам похудеть, говорит новое исследование

Shutterstock

Если вы привыкли выполнять одинаковое количество подходов и повторений в своей тренировочной программе, изменение этого количества может стать отличным способом бросить вызов телу и заставить его работать усерднее. Это позволит вам сжечь больше калорий и нарастить больше мышц. Кроме того, это может дать вам импульс мотивации, если ее не хватает.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Возьмите текущую схему подходов и повторений и измените ее. Например, если вы привыкли работать в более высокой зоне повторений, например, от 10 до 15, вы можете изменить ее и вместо этого работать в диапазоне от 6 до 8 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Один из способов увеличить сжигание калорий и помочь вам продолжать худеть — это включать кардиотренировки между периодами отдыха во время силовых тренировок. Это должна быть деятельность, которую вы можете выполнять с низкой интенсивностью не менее 60 секунд.Некоторыми примерами могут быть велотренажер, скакалка или даже быстрая ходьба. Сначала это может показаться не таким уж большим, но если вы будете делать это в течение всей тренировки, вы в конечном итоге сожжете приличное количество калорий и хорошенько попотеете.

Связанный: Тренд «Маленькая глупая прогулка» станет вашим новым любимым упражнением на свежем воздухе

Попробуйте эти умные способы тренировки в тренажерном зале, чтобы быстрее сбросить килограммы

Планируете начать путь к похудению? Если это так, вы можете быть готовы начать диету для похудения и программу упражнений.В конце концов, не это ли советуют специалисты по снижению веса? Если тренировка является частью вашего режима похудения, у вас должен быть план. Вы должны настроить свою тренировку так, чтобы она соответствовала вашей цели, чтобы гарантировать, что каждая тренировочная сессия действительно улучшает ваши результаты.

Сжигание жира — это наука, а не набор случайных упражнений, таких как кардио, прыжки на ящик и медвежьи ползания. Должны быть включены виды деятельности, которые сжигают больше всего калорий, создают больше мышц и которые легко улучшить с увеличением веса.Итак, чтобы помочь вам спланировать следующую жиросжигающую тренировку, мы составили список рекомендаций о том, как скорректировать тренировки в тренажерном зале, чтобы вы могли достичь своих собственных целей по снижению веса.

Когда лучше всего начинать заниматься спортом?

Когда вы впервые садитесь на диету, не обязательно заниматься физическими упражнениями, особенно если вы избавляетесь от значительно большего количества калорий, чем раньше. Когда вы впервые начинаете менять свой рацион, сокращение калорий может вызвать усталость. Хотя вы можете попробовать естественные подходы, чтобы увеличить свою энергию, вы все еще можете быть слишком утомлены, чтобы тренироваться.Вместо этого сконцентрируйте все свое внимание на компоненте диеты. В то время как и диета, и физические упражнения важны при попытке похудеть, питание важнее в начале.

Когда ваш уровень энергии отреагировал на вашу новую диету, пришло время начать тренировку. Регулярные занятия фитнесом помогут вам сжечь больше калорий, быстрее похудеть и укрепить здоровье сердца.

Сделайте ваши жиросжигающие тренировки интенсивными

Не дайте себя обмануть якобы жиросжигающей зоной.Это ошибочное мнение, что работа с меньшей интенсивностью эффективнее, чем работа с большим усилием (например, ходьба вместо бега). дело доходит до потери жира.

Тренируйте большие мышцы, чтобы сжигать больше калорий

Серьезные упражнения для сжигания жира включают в себя использование больших групп мышц тела, таких как бедра. Чем больше общая активация мышц, тем больше расход калорий.Таким образом, для оптимального сжигания калорий вам гораздо лучше использовать в своих упражнениях гребной тренажер, чем изолировать руки.

Интервальные упражнения увеличивают сжигание калорий

Интервальные тренировки, сочетающие большие усилия с периодами отдыха, являются одним из наиболее эффективных методов увеличения расхода калорий, улучшения аэробной формы и максимально эффективного использования ограниченного времени. Чтобы получить как можно больше от интервальных тренировок, подтолкните себя к комфорту в усилиях и уменьшите время восстановления.Для начала попробуйте соотношение отдыха и работы 2:2.

Читайте все последние новости, экстренные новости и новости о коронавирусе здесь.

9 необычных способов похудеть, не посещая тренажерный зал

Мы все устали ходить в тренажерные залы, выполнять упражнения, заниматься силовой йогой, соблюдать диету с низким содержанием углеводов и жиров, пробовать домашние средства или обращаться за медицинской помощью и так далее… но никаких хороших результатов. Вы, должно быть, даже пробовали есть меньшими порциями и пробовали все «модные» советы по диете, но снова не потеряли ни одного фунта.Итак, в этот раз почему бы не попробовать что-то другое и необычное. В этой статье мы расскажем о 9 необычных способах быстро похудеть за неделю без физических упражнений. И самое приятное то, что все эти советы на самом деле подкреплены исследованиями. Но прежде чем мы начнем, имейте в виду, что использование этих необычных способов похудеть само по себе не даст вам результатов, но добавление их к вашему текущему режиму может дать вам дополнительную помощь, которую вы ищете.

Добавьте шоколад к завтраку
Не поймите нас неправильно, когда мы говорим это.Но если вы поддадитесь своим пристрастиям, вы сможете контролировать их. Да, вы жестоки с нами! Но это не значит, что вы можете съесть целую шоколадку после пробуждения, но вы, конечно, можете съесть несколько кусочков шоколада или выпить шоколадно-протеиновый коктейль. А еще лучше, сделайте свой собственный шоколадно-миндальный протеиновый батончик. Попробовав немного сладкого (то, что вы всегда любите) здоровым способом, вы будете удовлетворены.

Старайтесь не есть в одиночестве
Это факт, что когда мы едим в одиночестве, в большинстве случаев мы съедаем больше, чем обычно, почти в два-три раза.Когда вы едите с друзьями, семьей или с незнакомыми людьми, вы меньше переедаете этими экзотическими блюдами. Другими словами, вы теряете сознание, поэтому с меньшей вероятностью переедаете или отказываетесь от еды, которую обычно не едите.

Выбирайте большие куски
При приготовлении салата или супа не забудьте нарезать овощи крупными кусками. Во-первых, на подготовку уходит меньше времени, а во-вторых, это может помочь сбросить несколько килограммов. Употребление больших кусков овощей заставляет вас больше жевать, а значит, и прилагать больше усилий для еды.Следовательно, это в конечном итоге замедлит вашу скорость еды, а также заставит вас чувствовать себя более удовлетворенным. Вы также можете использовать обратный подход — нарезать еду на маленькие кусочки, это обманет ваш мозг, заставив его думать, что у вас есть тарелка, полная еды, и вы едите больше, чем на самом деле.

Запах ванили
Это может показаться немного глупым, но это действительно работает. Запах ванили может на самом деле помочь насытить нашу тягу к десертам. Сладкий аромат ванили оказывает успокаивающее действие на наш мозг, что помогает обуздать аппетит.Сладкий запах ванили помогает усмирить нашу потребность съесть что-нибудь сладкое. Есть и обратная теория, согласно которой, если мы чувствуем запах чего-то отвратительного, у нас обычно пропадает аппетит.

Включайте свет во время еды
Вы замечали, что когда вы обедаете в ресторане, свет обычно тусклый? Это потому, что они создают вам настроение, и вы заказываете больше еды. Приглушение света обычно увеличивает время приема пищи, так как мы чувствуем себя более расслабленными и спокойными. Это увеличивает наше удовлетворение и уменьшает количество пищи, которую мы едим.

Повесьте зеркало перед обеденным столом
Согласно международному исследованию, считается, что прием пищи перед зеркалом сократит количество потребляемой пищи почти на треть. Глядя на себя в зеркало во время еды, мы отражаем некоторые из наших собственных скрытых целей, которые напоминают нам о том, почему мы вообще хотим похудеть.

Ешьте в синей тарелке
Большинство ресторанов быстрого питания оформлены в красном цвете. Очевидно, что красный цвет повышает аппетит.Наоборот, синий цвет подавляет аппетит. Исследования говорят, что люди едят меньше, когда едят столовыми приборами синего цвета; это потому, что голубоватый светлый цвет вашей тарелки сделает еду менее привлекательной. Не забывайте избегать таких цветов, как красный, желтый и оранжевый; исследования показывают, что они поощряют прием пищи.

Завяжите ленты перед ужином
Согласно известному эксперту по фитнесу, перед тем, как пойти поесть в ресторан, наденьте ленту на талию или под платье.Это будет держать вас в курсе своего живота, поэтому, если лента начинает ощущаться туго, это сигнал о том, что вы, возможно, переедаете.

Выбирайте Footie Tours
Планируете отпуск этим летом? Не забудьте добавить в свой маршрут больше пешеходных туров, чем развлекательных. Подумайте об исторических пешеходных экскурсиях или найдите экзотическую тропу на природе с потрясающим видом. Эксперты говорят, что ходьба щадит суставы, кроме того, она сжигает большое количество жира и является идеальным способом погрузиться в новые места и звуки.

Ожидание ответа для загрузки…

Кардио против силовых упражнений… лучший способ избавиться от жира и быстро похудеть

ЭТО вопрос, который посетители задают себе с незапамятных времен: что важнее, кардио или силовые?

С приближением лета многие из нас заняты тем, что стараются привести себя в форму и стать стройными — и быстро.

3

Кардио действительно доступно и действительно хорошо сжигает жир…. но это также может заставить вас сжечь мышцы Кредит: Getty — Contributor

Но после зимы ничегонеделания, с чего вообще начать, если вы хотите, чтобы этот пресс выскочил?

Бодибилдеры клянутся, что бег — это дьявол, а любители бега, похоже, ненавидят заходить в тренажерный зал.

Итак, какой из них подходит именно вам и вашим целям?

Кардиотренировки сжигают больше жира, чем силовые тренировки

Прежде всего, начать с кардио проще.

Все, что вам нужно для хорошей кардиотренировки, это пара кроссовок.Вы можете отправиться на пробежку в любое время и в любом месте, и это поможет вам сжечь большое количество калорий.

Здесь вы можете найти наше 12-шаговое руководство по бегу для начинающих.

Cardio также является настоящим убийцей калорий.

Ученые обнаружили, что у людей, которые просто занимаются аэробными упражнениями (такими как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы), в организме в четыре раза больше жира, чем у людей, которые просто занимались силовыми тренировками, и такое же количество жира, как у людей, которые занимались комбинированными упражнениями. обоих.

Это привело экспертов к выводу, что если у вас есть время только на одно занятие, «аэробные тренировки являются оптимальным режимом упражнений для снижения жировой массы и массы тела».

Но, как и при любом виде похудения, все зависит от вашего тела и ваших конкретных целей.

Это делает вас менее голодным

Вы когда-нибудь отправлялись на пробежку и обнаруживали, что — чудесным образом — вы больше не чувствуете голода?

Ну, не только ты.

Небольшое исследование, проведенное учеными из Университета Западной Австралии, показало, что люди, которые выполняли высокоинтенсивные кардиотренировки всего 15 минут, в следующие 24 часа ели на 11 процентов меньше.

Это потому, что интенсивные упражнения заставляют ваше тело перекачивать больше крови, отводя ее от кишечника и делая вас менее голодным.

Но кардио также может привести к сжиганию мышц

Кардио так хорошо для вас. Он полезен для здоровья сердца и функции легких, и, как мы уже говорили, он отлично сжигает жир.

Но он сжигает не только жир, но и мышцы, поэтому многие бодибилдеры отказываются от бега.

На самом деле, исследование Университета штата Пенсильвания показало, что выполнение кардио или силовых упражнений привело к потере веса на 21 фунт, но группа кардио также сожгла 6 фунтов мышц, в отличие от группы с отягощениями.

Когда вы хотите похудеть, вы хотите сжигать жир и а не мышцы.

Поскольку мышечная масса сама по себе нуждается в энергии, чем выше процент мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

PT и подкастер Лора Хоггинс рассказала The Sun: «Само по себе кардио может показаться «сжигающим» больше всего калорий из-за интенсивности деятельности по сравнению с поднятием тяжестей, однако, если вы только что сделали кардио, вы можете на самом деле». сжечь мышечную массу, которая не поддерживает заданную форму.»

Вес превращает жир в мышцы

3

Вес может изменить форму вашего тела, а также сжигать только жир, а не мышцыКредит: Getty — Contributor

Силовые тренировки, с другой стороны, только превращают жир в мышцы.

Когда вы поднимаете большие веса, вы разрушаете мышцы, заставляя их восстанавливаться и становиться сильнее.

Этот процесс требует энергии, и ваше тело обращается к собственному запасу жира, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Лаура пишет в своей готовящейся к выходу книге «Поднимите себя»: «Если вы носите счетчик калорий, пока тренируетесь на беговой дорожке, он вполне может подсказать вам, что вы сжигаете больше калорий за эти 30 минут на беговой дорожке, чем когда вы это делаете. 30-минутная силовая тренировка.

«Однако это еще не все. Силовые тренировки дают вам более высокий процент сухой мышечной массы.

«Если у вас больше мышечной массы, у вас также будет более высокий метаболизм, поэтому вы будете сжигать больше калорий, просто оставаясь в живых — не только в те полчаса, когда вы тренируетесь, но каждый час дня и ночи. .»

Утяжелители помогут исправить осанку

«При хорошо сбалансированной программе тренировок с отягощениями вы должны охватить каждый из семи основных паттернов движения тела (приседания, шарниры/изгибы, выпады, толчки, тяги, скручивания/анти-скручивания и походка), и при этом работать почти каждая мышца тела», — объясняет Дэн Пирс из The Foundry.

«Это не может быть плохо, верно?

«С большинством кардиотренажеров/упражнений вы, как правило, застреваете в определенной схеме движения для повторения за повторением, что может способствовать плохой осанке и мышечному дисбалансу».

Вы можете изменить форму своего тела, воздействуя на определенные мышцы

Вы не можете выбрать, откуда берется жир — жир принадлежит всему телу, а это означает, что вы не можете контролировать, откуда он скапливается и откуда он падает.

«К сожалению, когда мы тратим энергию на движение и упражнения, нет реального способа добиться целенаправленной потери жира», — сказала нам Лаура.

Но вы можете воздействовать на определенные мышцы, чтобы увеличить их, что сделает эту область более четкой.

Вот как вы можете накачать ягодицы, поработать над мышцами пресса или накачать подмышки.

«Вы можете сосредоточить свои силовые тренировки на работе определенных групп мышц, чтобы со временем создать физическую форму.

«Сочетание кардио (все, что повышает частоту сердечных сокращений) и тренировок с отягощениями помогает поддерживать сильное, подтянутое и здоровое тело наряду с правильным питанием, соответствующим вашему образу жизни и вашим целям.»

Дорота Маслевска, личный тренер Virgin Active, рассказала The Sun: «Лучшее, что нужно для реструктуризации тела, — это поднятие тяжестей три-пять раз в неделю, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы, и HIIT-тренировки два-три раза в неделю, чтобы помогают сжигать лишний жир и поддерживать здоровье сердца, а небольшой дефицит калорий способствует потере жира.

«Все эти вещи в течение долгого времени приведут кого-то в отличную форму.»

Тем не менее, кардио может сделать эффект от этой конкретной силовой тренировки еще более успешным.

Вы можете сидеть на корточках, пока коровы не вернутся домой, но вам нужно делать кардио, чтобы показать мышечный тонус.

Это означает, что вам нужно прыгать на беговой дорожке, если вы хотите увидеть эти результаты.

Кардио и силовые тренировки очень важны

Лора, сильная женщина и двукратная чемпионка в марафоне, очевидно, является поклонницей кардио и силовых тренировок.

«По моему мнению, в том, чтобы быть сильным, буквально нет недостатков, поэтому, если вы хотите иметь сильное, стройное, здоровое телосложение, которое будет поддерживать ваши функциональные потребности, делайте и то, и другое!

«Это значит, что ты можешь бежать, чтобы поймать автобус, и быть достаточно сильным, чтобы тянуть его!»

Но Foundry PT Дэн сказал нам, что как общество мы «одержимы кардиотренировками».

«Несмотря на то, что определенный уровень кардиотренировок необходим, мы советуем не перебарщивать с ним.

«Конечно, кардиотренировки могут помочь вам похудеть, но у тренировок с отягощениями так много преимуществ, которые вы бы упустили, если бы занимались исключительно кардиотренировками.

«Вот почему мы считаем, что сочетание силовой тренировки всего тела и правильной кардиотренировки для ее поддержки — лучший способ получить не только тело своей мечты, но и более подтянутое, здоровое и эффективное тело.»

Диета также имеет решающее значение

3

Вес и кардио играют важную роль в снижении веса, но если вы не оцените свой рацион, то никогда не достигнете своих целей. не может игнорировать, насколько важна диета для достижения целей.

«Я считаю, что плохое питание невозможно перетренировать, потому что плохое питание связано с множеством вредных факторов», — сказал ранее The Sun Даррен Сили, физиотерапевт и директор Mindset London.

«Ваше тело может выглядеть хорошо снаружи, но последствия, которые диета с недостатком питательных веществ окажет на ваше здоровье внутри, полностью перевешивают плохую диету.»

Итак… можно ли похудеть, не делая никаких упражнений?

— Технически да, — объяснил Даррен.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что «неправильное питание невозможно перетренировать», поскольку выбор продуктов питания определяет 80% ваших результатов, а упражнения занимают всего 20%.

Дорота сказала нам: «Поддержание дефицита калорий — единственный способ уменьшить жировые отложения».

Она сказала, что вы не можете нацеливаться на определенные области, поэтому вам лучше «сосредоточиться на уменьшении общего жира в организме и наращивании мышечной массы».

То же самое касается ускорения метаболизма.

«Доказательств того, что продукты или упражнения, ускоряющие обмен веществ, просто не существует, или их польза невелика, но ее часто преувеличивают», — объяснила она.

«Вы можете получить небольшую пользу от диеты с высоким содержанием белка, высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок, но на самом деле данные показывают, что они лишь незначительно влияют на обмен веществ.»

Лучший способ «повысить» способность сжигать калории?

 

«Придерживайтесь здоровой и сбалансированной ежедневной диеты. Высыпайтесь, избегайте обезвоживания и регулярно занимайтесь спортом.

«Это не сексуально и не модно, но самое лучшее — это постоянство».

Хотите стать лучше и сильнее? Почему бы не оформить предварительный заказ на книгу Лауры «ПОДНИМИТЕ СЕБЯ» на Amazon прямо сейчас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.