Как быстро восстановить гликоген в мышцах средства: Углеводы и физические упражнения — Департамент физической культуры и спорта

Содержание

Углеводы и физические упражнения — Департамент физической культуры и спорта

В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков

Глава 6. Питание в спортивной тренировке

6.1. Углеводы и физические упражнения

Важность углеводов для пластических процессов, строения мышц, была продемонстрирована учеными еще 50 лет назад. Christtensen, Hansen (1939), Krogh, Lindhard (1920) убедительно доказали, что для демонстрации высоких показателей выносливости необходимо придерживаться высокоуглеводной диеты, принимать углеводы в ходе длительных физических нагрузок. В дальнейшем стали проводиться исследования со взятием проб мышечной ткани (биопсией). Bergstrom, Hultman (1967), Hermansen et al. (1967) продемонстрировали роль запасов гликогена в мышечной ткани на работоспособность спортсменов.

Углеводороды содержат углерод, водород и кислород, в такой пропорции, что на один атом углерода приходится одна молекула воды (С–Н2О). Поэтому структурная формула глюкозы (моносахорозы) имеет вид С6Н12О6. Углеводороды делят на простые и сложные. Гликоген — сложный полисахарид, главный источник для образования глюкозы в организме человека. Гликоген содержится в печени, мышцах и других тканях. Если человек имеет массу 70 кг, то в его печени (1,8 кг) может содержаться 70–135 г, а в мышцах (32 кг) 300–900 г гликогена.

Гликоген печени необходим для образования глюкозы как источника энергии для ЦНС (мозга), клеток крови, почек. Гликоген мышц может превращаться в глюкозу, но она не может прямо выходить в кровь и использоваться для работы других тканей. Однако, при выполнении упражнений с мощностью около АнП, образуется лактат, он может выходить в кровь, а затем превращаться в тканях в пируват и использоваться митохондриями как источник энергии.

Механизм использования углеводов при выполнении физических упражнений

Мышечный гликоген превращается сначала в глюкозо-1-фосфат под действием фосфорилазы, которая затем превращается в глюкозо-6-фосфат. Это вещество является общей точкой для начала гликолиза (Embden-Meyerhof пути метаболизма). Глюкозо-6-фосфат образуется или из гликогена мышцы, или из глюкозы крови. Гликолиз заканчивается образованием пирувата, который может попасть в митохондрию и в цикле Кребса (цикл лимонной кислоты) подвергнуться окислительному фосфорилированию. В том случае, когда митохондрий в мышечном волокне недостаточно, то избыточный пируват может превращаться в лактат.
5,05 Ккал энергии (21,1 КДж) при окислении углеводов.

При выполнении упражнений с максимальной или околомаксимальной интенсивностью (80–100 %) , например, спринтерский бег, велоезда, многократный спринт, игра в футбол, хоккей, баскетбол, происходит разрушение фосфогенов (АТФ, КрФ) и использование их энергии для движения. В период восстановления ресинтез идет за счет гликолиза, поэтому в ГМВ идет накопление лактата и ионов Н. Накопление ионов водорода приводит к возникновению чувства утомления. Запасы углеводов — гликогена, при однократном повторении упражнения не могут вызвать утомления, но при многократных ускорениях, как это бывает в спортивных играх, может наступить утомление из-за нехватки гликогена в МВ. Предполагается, что при выполнении статических упражнений с усилием мышц 20–30 % от максимальной произвольной силы наблюдается окклюзия сосудов. Через мышцу кровь перестает проходить, поэтому должен развернуться анаэробный гликолиз с тратой запасов гликогена мышц. По мере увеличения объема выполненных упражнений могут возникнуть проблемы с исчерпанием запасов энергии — гликогена. При выполнении циклических упражнений с интенсивностью 60–85 % МПК (уровень АнП) наблюдается наибольший расход гликогена из промежуточных мышечных волокон, а ММВ (окислительные МВ) получают энергию в виде лактата, образующегося в активных гликолитических мышечных волокнах. Мышечный гликоген у велосипедистов преимущественно исчерпывается из четырехглавой мышцы бедра, у бегунов из икроножной и камбаловидной.

Важную регуляторную роль в транспорте глюкозы через мембрану мышечного волокна играют, саркоплазматический кальций, инсулин крови, концентрация глюкозы в крови и в клетке [Холоши, 1986]. При снижении концентрации глюкозы в крови начинает образовываться и выходить в кровь глюкоза образующаяся в ходе гликогенолиза.

Диета, включающая большое количество углеводов, повышает дыхательный коэффициент при выполнении упражнений с мощностью ниже уровня АнП. Увеличивается также продолжительность выполнения упражнения с заданной мощностью, по сравнению со случаем применения диеты с высокой концентрацией жира.

В горнолыжном спорте, при использовании в качестве тренировочных средств силовых и скоростно-силовых упражнений, а также собственно горнолыжные тренировки, главным источником энергообеспечения являются углеводы. Поэтому до тренировки (за 30 мин.), по ходу тренировки, каждые 20 мин., после тренировки необходимо потреблять легкоусваиваемые углеводы. За каждый прием 20–40 г. В этом случае запасы гликогена мышц и печени не исчерпываются, тренировки могут выполняться ежедневно и по несколько раз в день.



Фармакологические ср-ва восстановления

Фармакологические средства восстановления работоспособности

Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для лечения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно используют в спортивной практике для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетиче ских ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональными системами организма при больших физических нагрузках. Применение малотоксичных фармакологических восстановителей оправдано и в процессе физической подготовки к профессиональной деятельности, оздоровительной физической культуры. Рекомендуемые средства по направленности их действия условно разделяют на несколько групп.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности при повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям. Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 недель.

3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже х 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже х 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе на выносливость — 2 драже х 2 раза в день в течение 15-20 дней.

4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата. Дозировка: 1 драже х 3 раза в день в течение 2-3 недель.

5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется в условиях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже х 2-3 раза в день.

6. Витамин В.(кальция пангамат) — повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатинфосфата — в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в срёднегорье.

7. Витамин Е (токоферол -ацетат) — обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АГФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности, при работе в срёднегорье.

8. Витамин С (аскорбиновая кислота) — недостаточность этого витамина проявляется в повышеной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, по,-вышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорения восстановления.

Препараты пластического действия

Препараты пластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают клеточные структуры, улучшают течение биохимических процессов. Для решения этих задач в спортивной медицине применяют оротат калия, рибоксин, инозин, карнитин, а также различные пищевые добавки, обогащенные белками. Препараты этой группы имеют важное значение для предупреждения физических перенапряжений, сохранения высокой работоспособности в периоды повышенных нагрузок.

1. Оротат калия — обладает антидистрофическим действием, назначается с профилактической целью для предупреждения перенапряжения миокарда, нарушений сердечного ритма, для профилактики и лечения болевого печеночного синдрома, при заболеваниях печени и желчных путей. Способствует приросту мышечной массы. Рекомендуемая доза приема: 0,5 г 2-3 раза в день. При длительном применении могут возникнуть аллергические реакции.

2. Рибоксин — принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует ферменты пировиноградной кислоты и обеспечивает нормальный процесс дыхания. Усиливает действие оротата калия, особенно при тренировках на выносливость. Показан при острых и хронических перенапряжениях миокарда, для профилактики нарушений сердечного ритма, болевого печеночного синдрома. Рекомендуемая доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, курс -10-15 дней.

3. Кокарбоксилаза — кофермент витамина В,. Принимает участие в регуляции углеводного обмена, нормализует сердечный ритм, снижает ацидоз. Применяется после больших физических нагрузок при возникновении перенапряжения миокарда и недостаточности коронарного кровообращения. Рекомендуемая дозировка: внутримышечно или подкожно по 0,05-0,1 г 1 раз в день, курс — 15-30 дней. Обычно применяется в комплексе с другими восстановителями.

4. Кобамамид — природная коферментная форма витамина В. Активизирует метаболические и ферментные реакции, обмен аминокислот, углеводов и липидов, усвоение и синтез белков, другие процессы жизнеобеспечения организма. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Обычно принимают вместе скарнитином.

5. Карнитин — природная водорастворимая аминокислота, широко представленная во всех тканях, но особенно в скелетных мышцах и миокарде. Анаболическое негормональное средство. Участвует в биохимических реакциях, обеспечивающих начало мышечной деятельности, и в метаболическом обеспечении этой деятельности. Ускоряет обмен жирных кислот при повреждениях миокарда. Применяется при интенсивных и длительных физических нагрузках в спортивной и профессиональной деятельности. Рекомендуемая дозировка: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.

6. Липоцеребрин — препарат из мозговой ткани крупного рогатого скота, содержащий фосфолипиды. Используется в спортивной практике в периоды интенсивных тренировок и соревнований, при переутомлении и перетренировке, упадке сил, гипотонии и малокровии. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке по 0,15 г 3 раза в день, курс — 10-15 дней.

7. Лецитин-церебро — лецитин, полученный из ткани мозга крупного рогатого скота. Применяют при больших физических нагрузках, истощении нервной системы, общем упадке сил. Рекомендуемая дозировка: по З-б таблеток по 0,05 г в течение 10-15 дней. 8. Пищевая добавка «Тонус» — это концентрированной биологически активный продукт на основе цветочной пыльцы, собранной пчелами. Богат легкоусваиваемыми белками, жирами, минеральными солями, а также витаминами, ферментами и гормонами, необходимыми организму человека. «Тонус» способствует нормализации обмена веществ, повышению работоспособности, усилению защитных функций организма, противодействует старению. Наиболее эффективно применение этого препарата ранней весной и поздней осенью (при смене времен года).

Препараты энергетического действия

Препараты энергетического действия ускоряют восполнение затраченных ресурсов, активизируют деятельность ферментных систем и повышают устойчивость организма к гипоксии. К препаратам этой группы относятся и их смеси.

1. Аспаркам, Панангин — содержат соли калия и магния. Устраняют дисбаланс ионов калия и магния, снижают возбудимость миокарда и обладают антиаритмическим действием. Применяются при больших физических на грузках для профилактики перенапряжения миокарда, при тренировках в жарком климате, а также при сгонке веса. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день, курс -10-15 дней.

2. Кальция глицерофосфат, кальция глюконат — применение этих препаратов связано с важной ролью, которую играет кальций в процессах жизнедеятельности организма. Ионы кальция оказывают влияние на обмен веществ и необходимы для обеспечения передачи нервных импульсов, сокращения скелетной мускулатуры и миокарда, для нормальной деятельности других органов и систем. Недостаток ионизированного кальция в плазме крови приводит к возникновению тетании. Применяют эти препараты при больших физических нагрузках для предотвращения травм мышц и ускорения восстановления, а также при переутомлении, истощении нервной системы. Рекомендуемая дозировка: по 1-2 таблетки 3-4 раза в день перед едой.

3. Глютаминовая кислота — аминокислота. Стимулирует оксилительные процессы в клетках головного мозга, повышает резистентность организма к гипоксии, улучшает деятельность сердца, ускоряет восстановление при больших физических и психических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день после еды, курс — 10-15 дней.

4. Метионин — аминокислота. Регулирует функцию печени, ускоряет течение восстановительных процессов при больших физических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 0,5 г 3 раза в день за час до еды, курс 10-30 дней, но после 10-дневного приема рекомендуется сделать перерыв на 10 дней.

Группа адаптогенов

Адаптогены — это вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм и повышающие его устойчивость при больших физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких биоклиматических изменениях. К этой группе фармакологических восстановителей относят препараты на основе жень-шеня, элеутерококка, левзеи, аралии, ки тайского лимонника, пантов оленя, мумиё и некоторые другие. Эти препараты не следует принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Необходима периодическая смена адаптогенов для предупреждения привыкания к ним. В народной медицине рекомендуется прием адаптогенов утром, а на ночь — успокаивающих препаратов растительного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др.).

1. Жень-шень — препараты на его основе оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают работоспособность. Выпускается в виде настойки, порошка в капсулах и таблетках. Настойку жень-шеня приме-няют по 15-25 капель 3 раза в день в небольшом количестве растворенной питьевой соды, курс -10-15 дней.

2. Экстракт элеутерококка — применяют по тем же показаниям, что и жень-шень. Вместе с тем, элеутерококк обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным, антигипоксическим и антистрессорным действием. В спортивной медицине используют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении. Рекомендуемая дозировка: по 2-5 мл за 30 мин до еды в первой половине дня в течение 2-3 недель.

3. Лимонник китайский — принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухих плодов или добавляют в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник является своеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость к гипоксии. Применяют для активизации обмена веществ, ускорения восстановления организма при больших физических нагрузках, для повышения работоспособности, при переутомлении и перетренированности. Противопоказан при нервном перевозбуждении, бессоннице, гипертонии. Рекомендуемая дозировка: 20-30 капель 2-3 раза в день в течение 2-4 недель.

4. Аралия маньчжурская. Препараты из этого растения по своему действию относят к группе женьшеня. Используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной работоспособности в восстановительные периоды после тренировок, а также для профилактики переутомления и при астенических состояниях. Выпускается в виде настойки корней аралии, а также таблеток «Сапарал». Настойку принимают по 30-40 капель 2 раза в день в первой половине дня в течение 2-3 недель; таблетки «Сапарала» принимают после еды по 0,05 г 2 раза в день в первой его половине в течение 2-3 недель.

5. Золотой корень (радиола розовая). Препарат из этого растения выпускается в виде спиртового экстракта. Оптимизирует восстановительные процессы в ЦНС, улучшает зрение и слух, повышает адаптивные возможности организма к действию экстремальных факторов, повышает работоспособность. Рекомендуемая дозировка: по 10-40 капель экстракта в первой половине дня, постепенно увеличивая дозу. Курс — 1-2 месяца.

6. Заманиха высокая. Настойка из корней и корневищ этого растения обладает низкой токсичностью, по эффективности психоэнергезирующего действия уступает жень-шеню и другим препаратам этой группы. Рекомендуется при возникновении так называемых периферических форм мышечной усталости, при астении, в состояниях физической детренированности в периоды врабатывания в большие нагрузки. Дозировка: по 30-40 капель 2-3 раза в день до еды.

7. Маралий корень (левзея софлороеидная). Выпускается в виде спиртового экстракта. Применяют в качестве стимулирующего средства, повышающего работоспособность при физическом и умственном утомлении. Рекоендуемая дозировка: по 20-30 капель 2-3 раза в день.

8. Стеркулия платанолистная. Используют спиртовую настойку из листьев растения. Не содержит сильнодействующих веществ, поэтому обладает наиболее «мягким» психостимулирующим действием по сравнению с другими препаратами группы жень-шеня. Принимают при возникновении состояния вялости, переутомления, при головной боли, плохом настроении, астении, общей слабости, снижении мышечного тонуса и после перенесенных инфекционных заболеваний. Рекомендуемая дозировка: 10-40 капель 2-3 раза в день в течение 3-4 недель. Не рекомендуется принимать препарат более длительное время и на ночь.

9. Пантокрин — препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта, в таблетках и в ампулах для инъекций. Оказы-вает тонизирующее действие при переутомлении, возникновении астенических и неврастенических состояний, перенапряжении мио-карда, гипотонии. Применяют при повышенных физических нагрузках для предупреждения неблагоприятных нарушений в организме и ускорения восстановления. Рекомендуемая дозировка: по 25-40 капель или по 1-2 таблетки за 30 мин до еды 2 раза в день в течение 2-3 недель.

10. Оздоровительный коктейль*. Это оригинальный оздоровительный питательный коктейль комплексного воздействия, состоящий из экстрактов природных растительных биостимуляторов, адаптогенов и компонентов молока. Разработан специалистами авиационной, космической и морской медицины. Не имеет аналогов в мире. Выпускается в виде порошка, расфасованного в специальную упаковку, позволяющую длительно хранить его в обычных условиях. Применение этого экологически чистого препарата способствует нормализации обмена веществ, повышению иммунитета и сопротивляемости организма различным заболеваниям, снятию утомления и стресса, повышению жизненного тонуса. Он уменьшает риск возникновения инфаркта миокарда и вероятность развития атеросклероза, снижает аллергизацию организма и последствия радиационного воздействия. У лиц физического труда этот коктейль повышает устойчивость организма к интенсивным нагрузкам, скорость двигательной реакции и улучшает в целом работоспособность. Оздоровительный эффект коктейля на-блюдается после его курсового приема в течение 15 дней и сохраняется до 1,5-2,0 месяцев после окончания приема. Порядок пригоовления: 25 г сухого порошка добавить к 100 мл воды, перемешать и дать отстояться в течение 15-20 минут. Можно употреблять в виде коктейля или мороженного.

Мази, гели, спортивные кремы и растирки

В комплексе средств восстановления физической работоспособности широко применяются различные лечебные мази и гели, а также спортивные кремы для массажа и растирки. Они способствуют улучшению мышечного крово- и лимфообращения, расслаблению скелетных мышц и повышению их эластичности, восстановлению в них нормального обмена веществ, выведению накопившихся в мышцах продуктов метаболизма и снятия болевых ощущений в суставах, мышцах и связках. Возникающие иногда после физических нагрузок мышечные и суставные боли, отеки, являются следствием микротравм сосудов, мышечных волокон, растяжений сухожилий и связок. Лечебное и восстановительное действие мазей, гелей и кремов обусловлено свойствами входящих в их составы компонентов. Некоторые мази вызывают гиперемию (разогревание) тканей, другие, наоборот, охлаждают мышцы и связки или снимают отек и воспаление. Применение этих средств направлено на локальное обезболивание, уменьшение отеков и воспалительных процессов, рассасывания гематом, восстановления нарушенного кровотока и физической работоспособности в целом. При острых травмах (по крайней мере в первые двое суток) нельзя применять разогревающие мази и компрессы. В этих случаях показаны средства, оказывающие обезболивающее и противовоспалительное действие. Обычно при свежих травмах используют гели («Троксевазин», «Венорутон» и др.), которые, не разогревая ткани, хорошо всасываются и охлаждают место аппликации. Некоторые мази и кремы используют в виде компрессов на болезненные участки. Вместе с тем, необходимо знать, что каждый человек может по разному реагировать на различные мази. Для одних людей применяемые средства оказывают выраженный лечебный эффект, на других — менее выраженный, а у некоторых людей могут вызвать аллергическую реакцию. Поэтому во всех случаях применения мазей, гелей и кремов обязательно проконсультируйтесь с врачом и внимательно прочитайте прилагаемую инструкцию по применению! В практике физической подготовки и спорта наиболее часто применяют следующие отечественные и зарубежные препараты.

1. Апизартрон ~ мазь, содержащая пчелиный яд. Обладает противовоспалительным и легким разогревающим эффектом. Показана при ушибах, воспалении мышц (миозитах), радикулитах, невралгиях. Мазь наносят на поврежденный участок тела и втирают с масса-жем.

2. Вирапип — мазь, содержащая пчелиный яд. Применяется в тех же случаях, что и Апизартрон.

3. Випросал — мазь, содержащая яд гюрзы. Применяется при ушибах, миозитах, артритах, радикулитах. Ее накладывают на болезненный участок и втирают с массажем.

4. Випратокс — мазь, содержащая змеиный яд. Применяется в тех же случаях, что и Випросал.

5. Бальзам «Санитас» — мазь на жировой основе, в состав которой входит метилсалицилат, обладающий обезболивающим и противовоспалительным действием, а также эфирные масла, скипидар, камфара. Применяется при миозитах, невралгиях, радикулитах. Мазь накладывают на болезненное место и втирают с легким массажем.

6. Мазь тигровая — в ее состав входят различные эфирные масла и ароматические вещества на жировой основе и парафине. Применяется в тех же случаях, что и бальзам «Санитас».

7. Гимнастогал — мазь сложного состава. Обладает обезболивающим, разогревающим и противовоспалительным действием. Применяется при ушибах, растяжениях сухожилий и связок, миозитах, радикулитах и т.д. На болезненное место наносится 1-2 г мази и втирается с массажем.

8. Гепариновая мазь — обладает рассасывающим, противоотечным эффектом, оказывает противовоспалительное и сосудорасширяю-щее действие. Применяется при воспалительных процессах, ушибах, для рассасывания ге матом. Мазь (3-5 см) накладывают на повреж-денное место и осторожно втирают или накладывают повязку.

9. Гепароид — мазь на основе гепарина. Применяется в тех же случаях, что и гепариновая мазь.

10. Гевкамен — мазь, состоящая из ментола, камфары, эфирных масел, а также парафина и вазелина. Применяют для растирания в качестве отвлекающего и обезболивающего средства при невралгиях, болях в мышцах и т.п.

11. Эфкамон — мазь, обладающая обезболивающим и разогревающим действием. Применяется при миозитах, ушибах и т.п. На болезненный участок накладывают 1-3 см мази и втирают с массажем.

12. Никофлекс — спортивный крем. Обладает легким разогревающим действием. Применяется при ушибах, мышечных болях, перенапряжениях мышц, спазмах мышц и судорогах. На болезненное место наносят 1-3 см крема и втирают с массажем.

13. Рихтофит-спорт — спортивный крем на травах. Обладает противовоспалительным и рассасывающим эффектом, способствует заживлению после небольших повреждений и воспалений кожи. Применяется при ушибах, растяжениях, миозитах, болях в мышцах, спазмах и судорогах мышц. Крем накладывают на болезненный участок и втирают с массажем.

14. Финалгон — мазь, вызывающая сильное разогревание. Применяется при растяжениях мышц, сухожилий и связок, миозитах, радикулитах и т. п. На болезненный участок наносят 0,5-1,0 см мази и осторожно втирают пластиковым аппликатором. Мазь не должна попадать на слизистые и ссадины.

15. Венорутон — гель, содержащий активные растительные компоненты. Оказывает обезболивающий и противовоспалительный эффект, слегка охлаждает место аппликации, снимает напряжение в мышцах. При использовании этого средства не применять одновременно тепловые процедуры и разогревающие средства. Гель наносят на болезненный участок тела несколько раз в день.

16. Троксевазин — гель, обладающий таким же действием, как и «Венорутон».

17. Мазь скипидарная — применяют в качестве отвлекающего и противовоспалительного средства. Оказывает местное раздражающее, обезболивающее и антисептическое действие. Применяют для ускорения восстановления мышц после больших физических нагрузок.

18. Меновазин — растирка, состоящая из ментола, новокаина, анестезина и этилового спирта. Оказывает обезболивающий и охлаждающий эффект. Применяется при невралгиях, миалгиях, боля в суставах. Болезненные участки кожи растирают препаратом 2-3 раза в день. Не рекомендуется примененять длительное время.

19. Препараты на основе настойки стручкового перца — камфоцин, капситрин, линименты перцово-камфорный и сложноперцовый. Оказывают раздражающее и отвлекающее действие, вызывают местную гиперемию. Применяют для растираний болезненных мест при невралгиях, миозитах, радикулитах, люмбаго, ушибах и для ускорения восстановления. Все перечисленные лекарственные средства не имеют ничего общего с допингами — стимулирующими организм для предельной мобилизации при физических нагрузках и искусственного повышения работоспособности, в результате чего происходит его истощение и возможна гибель человека. При использовании фармакологических восстановителей физической работоспособности всегда необходимо помнить о том, что их воздействие на организм человека сугубо индивидуально. Поэтому любой препарат может применяться только по назначению, под конт-ролем врача и с известной осторожностью!

Применение восстановительных компрессов

Довольно часто возникающие от больших физических нагрузок боли в суставах, мышцах и связках можно снять компрессами. Эти компрессы очень просты и эффективны, и обычно применяются на руки и ноги. Надо только всегда помнить два правила:

1. Перед применением компрессов обяза-тельно посоветуйтесь с врачом.

2. Не применяйте компрессы в первые двое суток после получения явных травм и при острых болях в мышцах, суставах и связках.

Накладывать такие восстановительно-лечебные компрессы надо по следующей стандартной схеме:

1. Приготовьте марлевую салфетку (несколько раз сложенный чистый бинт) так, чтобы она покрывала весь болезненный участок тела.

2. Смочите эту салфетку согласно указаниям.

3. Наложите на болезненный участок мазь, а сверху — смоченную салфетку.

4. Накройте салфетку сверху компрессной бумагой (но ни в коем случае не полиэтиленовой пленкой) и слоем ваты.

5. Закрепите компресс бинтом (желательно взять обычный широкий бинт, а не эластичный) так, чтобы компресс был хорошо зафиксирован, но повязка не вызывала отека или «пульсации» в сосудах. После больших физических нагрузок и появления локальных болевых синдромов компрессы очень удобно применять на ночь, особенно после водных и тепловых процедур.При необходимости повязки с компрессами можно оставлять и на более длительный срок.

1. Компресс с вазелиновым маслом. Применяется при болях в суставах, связках и мышцах после больших физических нагрузок. Салфетку слегка смочить вазелиновым маслом и сильно отжать. Затем наложить на болезненный участок и зафиксировать повязкой.

2. Полуспиртовый компресс с вазелиновым маслом. Применяется при болях в суставах, связках и мышцах после больших нагрузок. Смазать вазелиновым маслом болезненное место. Салфетку смочить водой, отжать, а сверху опрыскать спиртом. Можно просто смочить водкой и отжать. Наложить на болезненное место вместе с повязкой.

3. Компресс с «Випросалом» и медицинской желчью. Применяется при болях в суставах, связках и мышцах, возникающих после больших физических нагрузок. На болезненное место наложить 2-3 см мази «Випросал» и втереть. Салфегку смочить желчью и отжать, наложить на место компресса и закрепить повязкой. Компресс можно не снимать в течение суток. Иногда желчь, пропитав повязку, может испачкать постельное белье, если Вы применяете компресс на ночь. Не огорчайтесь — эти пятна легко отстирываются.

4. Спиртовой компресс с мазью Вишневского. Это один из самых эффективных компрессов, применяемых спортсменами при возникновении болей в суставах, связках и мышцах, для снятия отеков и рассасывания гематом. Очень часто применяется при болях в голеностопных суставах и ахилловых сухожилиях. Болезненное место смазать мазью слоем в 1-2 мм. Салфетку смочить спиртом или водкой, отжать и наложить повязку. Компресс можно не снимать до 2-х суток.

5. Компресс с мазью Вишневского и свинцовой примочкой. Применяется как и предыдущий компресс. Эффективен для снятия болей в голеностопных суставах и ахилловых сухожилиях. Компресс накладывается так же, как и предыдущий, только салфетку необходимо смочить свинцовой примочкой.

Когда заканчивается гликоген, тогда «горит» жир?

Получила интересный вопрос – «А что если была силовая тренировка на верх тела (грудь/спина/руки…), то есть ноги были не задействованы, соответственно запас гликогена в них остался, а после силовой ты пошла на беговую дорожку, то жир «гореть» не будет, т.к. в ногах остался гликоген, и именно его будет использовать организм, так?»

Что такое гликоген?

Гликоген – это форма хранения углеводов в организме. В основном гликоген запасается в печени и мышцах. Печень ответственна за большое количество важных функций, в т.ч. и за углеводный обмен. Концентрация гликогена в печени выше, чем в мышцах (10% против 2% от веса тканей органов), но все же больше гликогена содержится именно в мышцах, так как их масса больше. Кстати, другие ткани и органы нашего тела – мозг, почки, сердце и т.д., так же содержат запасы гликогена, но ученые не пришли к окончательному выводу, относительно их функций. Гликоген в печени и скелетных мышцах выполняют разные функции.

Гликоген из печени преимущественно необходим для регуляции уровня глюкозы в крови в период голодания, дефицита калорий.

Гликоген из мышц обеспечивает глюкозой мышечные волокна во время сокращения мышц.

Соответственно, содержание гликогена в печени уменьшается во время голодания, дефицита калорий, а содержание мышечного гликогена уменьшается во время тренировки в «рабочих» мышцах. Но только ли в «рабочих» мышцах?

Гликоген и работа мышц.

Было проведено несколько исследований (в конце статьи оставлю ссылку на полный обзор всех источников), в ходе которых была проведена биопсия скелетных мышц после выполнения интенсивной физической нагрузки у группы добровольцев. Выявлено, что в «рабочих» мышцах уровень гликогена значительно снижается во время выполнения упражнений, в то время как уровень гликогена в неактивных мышцах остается неизменным. Кстати, выносливость напрямую связана с уровнями гликогена в мышцах, усталость развивается, когда истощается запас гликогена в активных мышцах (поэтому не забываем есть перед тренировкой часа за 2, чтобы показать максимальный результат).

Так значит жир не будет «гореть» на беговой дорожке после тренировки верха, так как в мышцах ног останется запас гликогена? На самом деле будет, и вот почему:

  1. В статье «О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?», я уже затрагивала тему о типах мышечных волокон (МВ) и их энергообеспечении. Так вот при аэробной работе (когда используется кислород) окислительные МВ используют жир в качестве источника энергии, как пример – тот самый бег на пульсе жиросжигания (когда при беге дыхание ровное, нет отдышки, даже можно разговаривать и при этом не задыхаться).
  2. Гликогеновый запас по калориям не настолько емок, как запас триглицеридов (жиров). А повышенная концентрация свободных жирных кислот в плазме крови способствует сохранению гликогена скелетных мышц во время тренировок.

В подтверждение вот еще одно исследование: Vukovich M.D., Costill D.L., Hickey M.S., Trappe S.W., Cole K.J., Fink W.J. Effect of fat emulsion infusion and fat feeding on muscle glycogen utilization during cycle exercise. J. Appl. Physiol.(1985) 1993

Участников эксперимента разделили на две группы. Первой группе приготовили перед тренировкой насыщенный жирными кислотами прием пищи (взбитые сливки, 90 гр.), вторая группа съела легкий завтрак (где были в основном одни углеводы и только 1 гр. жира). После часового кардио были сделаны замеры уровня гликогена в активных мышцах. Та группа, которая перед тренировкой получила насыщенный жирными кислотами прием пищи, потратила на 26% меньше гликогена в активных мышцах.

Ниже иллюстрация того, как через определенное время (с момента начала тренировки) организм теряет запасы гликогена и все больше переходит на жир, как источник энергии: 

Триглицериды (жиры) в плазме крови (в кровь эти жирные кислоты попадают после еды, либо высвобождаются во время отдыха из подкожного жира, но при условии дефицита калорий) и триглицериды, запасенные мышечной тканью (наподобие гликогена) – основные источники энергообеспечения мышц жирными кислотами. То есть, подкожный жир напрямую не горит на беговой дорожке, горит тот жир, что вы съели перед тренировкой, либо тот жир, который уже находится в мышцах, а попадает он туда из подкожного, только при условии дефицита калорий. И еще, чем более тренированный человек, тем больше его мышцы способны «сжечь» запасов жиров и углеводов за тренировку.

А что если не есть углеводы, чтобы запасы гликогена были минимальны и быстрее «горел» жир?

Как я уже писала, мышцы – это не единственный потребитель углеводов, тот же мозг ежедневно требует около 75-100 гр. глюкозы, вынь да полож (а еще есть сердце, печень, жировая ткань, да, да даже она потребляет углеводы). И если мышцам, а надо понимать, что они не первые в очереди за углеводами, не хватает глюкозы для ресинтеза гликогена, то «включается» процесс неоглюкогенез (опять сложное слово!), то есть мышцы начинают разрушаться. Поэтому советую не опускать значение потребление углеводов ниже 100 гр. в сутки.

Итог.

Что ж, в итоге жир будет «гореть» на беговой дорожке после тренировки верха, даже несмотря на то, что в мышцах ног останется запас гликогена. Но сначала «сгорят» триглицериды в мышцах, плазме крови, потом вы придете домой, закончите день с небольшим дефицитом калорий (а не съедите все что попадет под руку со словами — «а что, после тренировки все ж можно…»), уснете, организм поймет, что образовалась нехватка энергии, метаболизирует из подкожного жира триглицериды, которые попадут сначала в кровь, а потом в мышцы. Все. Осталось повторить цикл еще разок, два или три… ну вы поняли 😉

Источник: María M. Adeva-Andany, Manuel González-Lucán, Cristóbal Donapetry-García, Carlos Fernández-Fernández, and Eva Ameneiros-Rodríguez. Glycogen metabolism in humans. Published online 2016 Feb 27.

4.7 3 голоса

Оценить


Руководство диабетика-спортсмена (часть 2)

Управление гликемией во время занятий

Все больные диабетом знают, что удержание сахаров в нормальных пределах напоминает решение уравнений. Занятия физкультурой добавляют проблем для контроля над диабетом. Иногда трудно даже представить, как включить упражнения—ещё одну переменную величину — в эту сложную систему уравнений. Чем лучше вы будете понимать, что ведёт к снижению (а что — к повышению!) уровня гликемии при физических упражнениях, тем легче вам будет контролировать гликемию и тем увереннее вы сможете заниматься спортом.

Физическое упражнение, как ещё одно неизвестное в уравнении

Любая мышечная активность, находящейся в крови, что может привести к развитию гипо во время или после упражнений. Для изменения уровня гликемии имеет значение количество инсулина в крови и насколько хорошо этот инсулин действует. Если уровень инсулина высок во время тренировки, Ваши мышцы заберут из кровотока больше глюкозы и всё может кончиться гипо. Может также развиться поздняя гипогликемия, через 48 часов после тренировки (подробнее на эту тему—дальше в этой главе).

С другой стороны, делая упражнения при слишком высоком сахаре крови—особенно когда есть кетоновые тела, побочный продукт, появляющийся в процессе использования жира в качестве альтернативного вида топлива, при недостатке инсулина —Вы можете повысить сахар ещё больше. Тренировки в такой ситуации могут привести к диабетическому кетоацидозу (ДКА), состояние, являющееся результатом высокого уровня гликемии и недостатка инсулина. ДКА является опасным для жизни состоянием и требует госпитализации больного. Некоторые виды силовых тренировок также могут повышать уровень гликемии ( как будет видно далее), независимо от наличия диабета.

Существует так много факторов, которые влияют на гликемию при тренировках, особенно если вы получаете инсулин или сахароснижающие таблетки, что иногда вам хочется бросить занятия! Не делайте этого – несмотря на отчаяние, посещающее вас время от времени: польза от занятий спортом всё-таки гораздо сильнее побочных эффектов.

Оптимальный путь борьбы с многочисленными переменными, от которых зависит ваше состояние при занятиях спортом, состоит в том, чтобы определять уровень гликемии перед, во время (изредка) и после тренировки и выяснить, таким образом, особенности реакций Вашего организма на физическую нагрузку.

В Таблице 2.1 представлен список типичных «переменных». После того, как вы научитесь контролировать некоторые из них и предвидеть их эффекты, у вас появится навык предсказания ответов Вашего уровня глюкозы на похожие упражнения.

Какая энергетическая система используется

(интенсивность и длительность упражнений

Тип упражнения

Гликемия в начале тренировки

В какое время дня вы тренируетесь

Новая или привычная тренировка

Предыдущий эпизод гипогликемии

Предыдущие упражнения (в тот же день или накануне)

Время последней инъекции инсулина

Типы инсулинов, которые вы используете

Какие ещё сахароснижающие препараты вы принимаете?

Время последнего приёма пищи.Что вы ели?

Температура и другие параметры окружающей среды

Уровень гидратации

Недавние перенесенные заболевания. Болеете ли сейчас?

Фаза менструального цикла. Беременность

Гормональный ответ на упражнения

Исследования людей с 1 и 2 типом сахарного диабета показали, что физические упражнения очень большой интенсивности, такие как поднятие тяжестей, или анаэробные тренировки, близкие к максимальному уровню нагрузки, могут вызвать подъём уровня гликемии из-за гормонального ответа организма на упражнения. Интенсивная нагрузка приводит к секреции гормонов, способствующих продукции глюкозы печенью и задержкой захвата глюкозы мышцами. Эти гормоны включают эпинефрин ( больше известен как адреналин) и норэпинефрин, которые выделяются симпатической нервной системой, (эта система позволяет, например, организму отвечать увеличением пульса на физический или психический стресс), а также глюкагон, гормон роста и кортизол.

 Таблица 2.2 Гормоны, повышающие уровень гликемии во время тренировки Гормон

Гармон

Источник

Основное действие в процессе тренировки

Глюкагон

Поджелудочная железа

Способствует расщеплению гликогена печени и продукции глюкозы из предшественников для увеличения количества глюкозы

Эпинефрин (адреналин)

Центральная часть надпочечников

Стимуляция мышц, расщепление гликогена печени, высвобождение свободных жирных кислот из жировой ткани

Норэпинефрин

Центральная часть надпочечников,окончания симпатических нервов

Способствует продукции новых молекул глюкозы из предшественников в печени; так же, как и эпинефрин, способствует повышению уровня гликемии с увеличением интенсивности упражнений

Гормон роста

Передний отдел гипофиза

Прямое воздействие на жировой обмен (выделение свободных жирных кислот из жировой ткани) и непрямое торможение использования глюкозы; способствует накоплению аминокислот

Кортизол

Кора надпочечников

Активация аминокислот и глицерола в качестве предшественников для синтеза глюкозы в печени и высвобождение жирных кислот для использования мышцами вместо глюкозы

Даже у человека без диабета, организм повышает выработку инсулина после подобных интенсивных тренировок. После того, как эти гормональные эффекты истощатся, Ваш уровень сахара может легко упасть, так как организм возобновляет запасы гликогена, истраченного в ходе тренировки.

Энергетические системы и использование АТФ

Скорость, с которой вы двигаетесь, сила ваших мышц и время, которое вы можете продолжать тренировку – то есть всё то, что влияет потом на уровень гликемии — зависит от того, как Ваши мышцы производят и используют энергию. ваш организм имеет три отдельные энергетические системы, снабжающие мышцы молекулами АТФ (аденозин трифосфат). АТФ— высокоэнергетичная структура, топливо для мышц, находится во всех клетках организма. Три системы включаются в работу одна за другой и производят АТФ во время вашей тренировки. При достаточной длительности упражнения (даже в течение одной минуты), вы задействуете все три.

Все три системы увеличивают производство АТФ. АТФ — единственный вид топлива, непосредственно вызывающий сокращение мышц при своём распаде. Когда нервный импульс начинает сокращение мышц, кальций освобождается в мышечных клетках, АТФ даёт силы волокнам фибрина и они приходят в движение. Без АТФ Ваши мышцы не сокращались бы и тренировки стали бы невозможны.

Мышечные клетки содержат незначительные количества молекул АТФ. Их, в лучшем случае, хватит на одну секунду работы. Если вы хотите продолжать работу, то мышцам немедленно нужно найти другой источник АТФ. Хотя все системы могут доставлять АТФ, скорость этих каналов различна. У разных систем разное сырьё для производства АТФ и разная скорость работы. Имейте в виду, что из-за различий в работе систем тип упражнений может по-разному изменять уровень гликемии.

Система АТФ-КФ: коротко и интенсивно

Для непродолжительной и интенсивной работы в основном предоставляет энергию система АТФ-КФ, известная также под именем фосфагеновой. Она состоит из молекул АТФ, запасённых в мышце и креатинфосфата (КФ), который быстро пополняет запас АТФ. Эта система анаэробна, иными словами она не требует кислорода для работы. КФ не является непосредственным источником топлива, но энергия, образующаяся при его быстром расщеплении, используется для синтеза АТФ в течение последующих 5-9 секунд после истощения за одну секунду первичного запаса АТФ в мышцах.

В целом, всех запасов АТФ и КФ организма может хватить всего на 6-10 секунд напряжённой работы. Таким образом, вся работа, которая занимает меньше 10 секунд, включая поднятие штанги, 40 –метровый спринт, прыжок с шестом, прыжок в длину, бейсбольная подача или забрасывание мяча в корзину на баскетболе, в основном получает энергию от фосфагенов. Вообще говоря, эти виды активности не снижают уровень глюкозы в крови, потому что глюкоза для выработки энергии в этой системе не используется. На самом деле, они могут поднять уровень глюкозы, потому что усиливают секрецию гормонов, повышающих гликемию.

Система молочной кислоты: Использование только мышечного гликогена и глюкозы

Вторая энергетическая система, система молочной кислоты, доставляет энергию для работы, длящейся от 10 секунд до приблизительно 2 минут. Система молочной кислоты также действует анаэробно (не использует кислород) для расщепления гликогена мышц. Гликоген – это форма хранения глюкозы, а процесс расщепления гликогена называется гликогенолизом. После выхода из хранилища, гликоген продуцирует энергию путём гликолиза, а в качестве побочного продукта образуется молочная кислота. Когда вы отдыхаете, в ваших мышцах происходит гликолиз, но поскольку организм не использует АТФ, углеводы участвуют в аэробных превращениях и молочная кислота в больших количествах не вырабатывается.

Если Ваша тренировка продолжается больше 10 секунд, то мышцам требуется энергия и гликолиз продолжает быстро предоставлять АТФ. Накопление молочной и других кислот быстро тормозит работу этой системы. При накоплении в мышцах в большом количестве, молочная кислота снижает pH в мышечных клетках и в крови, что проявляется чувством «жжения« в мышцах и утомлением. Данная система способна синтезировать всего 3 молекулы АТФ из каждой молекулы глюкозы, освобожденной из мышечного гликогена. Это очень маленькое количество, в сравнении с 37-39 молекулами АТФ, которые могут получиться в аэробной системе. Следовательно, эта система не может дать достаточно энергии для продолжительных упражнений. Спортивные занятия, которые проводятся с участием этой системы, включают бег на 800 метров, плавание на 200 метров, и такие виды спорта, которые включают интервальные нагрузки («стоп и старт»): баскетбол, хоккей на траве, хоккей с шайбой.

Аэробная система:

Использование углеводов, жиров и протеинов в присутствии кислорода

Другая часть спектра—это аэробная энергетическая система, которая используется при длительных упражнениях требующих большой или очень большой выносливости. Из-за повышенной длительности, эти виды работы зависят, в основном, от аэробной продукции энергии кислородной системой. Ваши мышцы нуждаются в постоянном притоке АТФ в процессе ходьбы, бега, плавания, езды на велосипеде, гребли, бега на лыжах, то есть той работы, которую вы обычно делаете дольше двух минут. Бег на марафонскую или ультрамарафонскую дистанцию, прохождение триатлона или участие в многодневной велогонке или походе – это крайние варианты длительной аэробной активности.

Топливом для этих спортивных занятий в основном является смесь углеводов и жиров, с повышением доли жиров в этом процессе во время отдыха и углеводов — во время работы. Протеин может участвовать в этом процессе, но, как правило, он даёт менее 5 процентов всей энергии. Ваш организм может использовать несколько больше протеина (до 15 процентов) во время экстремально длительных нагрузок, таких как марафон.

Ваша диета и время последней тренировки влияет на выбор «топлива», которое использует организм, но большинство людей 60 процентов энергии получают за счёт жиров и 40 процентов—за счёт углеводов.

Ваш организм быстро начнёт использовать углеводы, как только вы начнёте заниматься, и доля углеводов будет расти с увеличением интенсивности упражнений. При упражнениях высокой и близкой к максимальной интенсивности расходуется 100 процентов углеводов. Мышечный гликоген даёт больше энергии– обычно примерно 80 процентов—чем глюкоза крови, если только запасы гликогена в мышцах не истощились к этому времени после длительной тренировки или если вы не следуете низкоуглеводной диете. Выбор организмом топлива для аэробной системы зависит от Вашего уровня тренированности, питания (диеты) до и после тренировки, интенсивности и длительности нагрузки и количества инсулина в циркуляции.

Циркулирующие гормоны, такие как адреналин, мобилизуют жиры из жировых клеток (адипоцитов), и активные мышечные волокна могут использовать эти жиры, циркулирующие в крови в виде активных жирных кислот, при менее интенсивных нагрузках. Ваш организм может использовать жиры при низких и средних по интенсивности нагрузках, вместе с некоторыми углеводами. Жиры, хранящиеся в самих мышцах (мышечные триглицериды) приобретают особое значение как топливо во время восстановления после нагрузки или во время длительных нагрузок (дольше 2-3 часов).

Помните, что включение третьей (аэробной) системы происходит, только после того, как последовательно были включены первые две системы. Обе анаэробные системы (фосфагенная и система молочной кислоты), важны в начале длительной тренировки, перед тем, как Ваш метаболизм «разогреется» чтобы начать синтезировать достаточно АТФ. Эти две системы также Важны в каждом случае, когда вы увеличиваете темп или приступаете к более тяжёлой работе, например, бежите в гору или делаете финишный рывок на 10км забеге.

Почему Ваш организм использует углеводы во время упражнений

Во время отдыха Ваш организм берёт энергию на 40 процентов из углеводов— для поддержания работы всех систем при нормальных условиях окружающей среды.

Как только вы начинаете делать упражнения, доля углеводов в производстве энергии увеличивается. Эта доля напрямую зависит от интенсивности работы, поэтому тяжелые тренировки требуют большего количества глюкозы из кровяного русла и из гликогена, чем лёгкие, но даже самые лёгкие используют некоторое количество. Сокращения мышц стимулируют распад гликогена в мышцах, вместе с забором глюкоз ы из кровотока. Углеводы являются более эффективным топливом, то есть организм получает из них больше АТФ в расчете на потраченный кислород. Поэтому, и ещё по некоторым причинам, углеводы являются для организма топливом номер один.

Усталость (невозможность продолжать работу с той же интенсивностью) часто связана с опустошением запасов гликогена в мышцах. Этот феномен известен бегунам на длинные дистанции под названием «стена».Чтобы достичь этой точки при умеренной нагрузке требуется более 90 минут, но это занимает меньше времени при интенсивных и близких к максимальной нагрузках. Ваши мышцы используют глюкозу крови и глюкозу, полученную после расщепления гликогена, иногда больше, в зависимости от дозы введённого инсулина ( подробнее об этом в следующей главе),но вы начнёте использовать глюкозу в большей степени. когда запасы гликогена уменьшатся – вот когда вам особенно надо быть начеку и не пропустить низкий уровень гликемии! вы можете исчерпать мышечный и печеночный гликоген, особенно если вы не ели какое-то время, и тогда вы можете попасть в беду.

Приём углеводов (например, в виде апельсина) в процессе физической нагрузки, повышает и удерживает уровень гликемии, что помогает предотвратить усталость

Если вы приступаете к достаточно длительной физической нагрузке, то необходимо позаботиться об адекватном запасе мышечного гликогена, чтобы предотвратить раннюю усталость и гипогликемию.

Приём углеводов в процессе физической нагрузки, повышает и удерживает уровень гликемии, что помогает предотвратить усталость. Они перевариваются и всасываются быстрее, чем жиры и белки; углеводы обычно начинают поступать в кровь через 5 минут. Количество углеводов зависит от времени и тяжести тренировки, времени суток и введённой дозы инсулина. вы должны отслеживать уровень гликемии, чтобы узнать, сколько углеводов вам требуется (если требуется) для разного вида активности. Некоторые общие рекомендации по увеличению потребления углеводов при аэробных упражнениях вы можете найти в таблице 2.3.

Таблица 2.3 Общие рекомендации по потреблению углеводов для видов спорта, требующих выносливости. Обратите внимание на примечания к таблице



Примечания к таблице 2.3:

Рекомендованное количество указано в граммах легкоусвояемых углеводов. Один фрукт или кусок хлеба соответствует 15г углеводов.

1 Работа с низкой интенсивностью проводится при менее 50%, умеренной –от 50 до 70%, высокой 70-85% от резерва пульса (см главу 1)

2 При гликемии выше уровня 11.1 ммоль/л или в присутствии кетонов, может понадобиться введение дополнительной дозы быстродействующего инсулина, чтобы уменьшить этот уровень гликемии во время физической активности; рекомендованное количество углеводов может быть выше, чем на самом деле требуется.

3 Интенсивные (близко к максимальному уровню), кратковременные физические нагрузки могут стать причиной повышения уровня глюкозы.

Как влияет количество введённого инсулина

У людей без диабета и у большинства больных диабетом 2 типа, уровень инсулина в крови в процессе тренировки падает, а увеличение уровня глюкагона вынуждает печень производить больше глюкозы. Если вы должны вводить себе инсулин, то организм не может снизить его уровень, когда вы начали тренировку. Большое количество инсулина в этих условиях играет неприятную роль, так как инсулин заставляет мышцы усваивать глюкозу из крови. Так же влияют и мышечные сокращения. Эффект взаимно усиливается, а это значит, что высокий уровень инсулина может привести к быстрому снижению уровня глюкозы, то есть гипогликемическому состоянию.

От уровня инсулина в кровотоке зависит Ваше самочувствие во время упражнений и вероятность раннего наступления утомления из-за гипогликемии.

Однако, вам необходимо присутствие определённого количества инсулина в организме. Если его будет слишком мало, организму нечего будет противопоставить действию тех гормонов, которые повышают гликемию и для вас это может кончиться гипергликемией. Требуется точный баланс, иначе высокий уровень инсулина затормозит секрецию этих гормонов и наступит гипо. Вам необходимы некоторые из этих гормонов, потому что адреналин высвобождает жир из депо и вызывает расщепление гликогена, а глюкагон повышает продукцию глюкозы Вашей печенью. Без этого Ваши мышцы могут забрать больше глюкозы, чем производит печень. В одном исследовании, интенсивная езда на велосипеде на фоне очень низкого уровня инсулина привела к гипергликемии и усилению липолиза (мобилизации жира), в то время как такие же упражнения на фоне слишком большого количества инсулина закончились гипогликемией и снижением освобождения жира. Чтобы создать оптимальные условия для тренировки, вам нужно достаточное количество инсулина для баланса с гормонами, повышающими уровень глюкозы, но в то же время не слишком много – чтобы избежать резкого падения сахара.

Планирование упражнений в течение дня и уровни инсулина

Время занятий также может играть большую роль, и реакция организма будет различной. Например, вряд ли у вас резко снизится сахар, если вы тренируетесь до завтрака, особенно перед инъекцией инсулина. В это время суток в Вашем организме находится только базальное количество инсулина (т.е. количество инсулина, необходимое организму в перерывах между едой) поэтому уровень инсулина в циркуляции в это время низкий. Уровень кортизола обычно при этом высокий, что увеличивает инсулинрезистентность и компенсирует состояние.

Если вы часто испытываете гипогликемию во время упражнений, вам можно попробовать тренироваться утром, до инъекции инсулина перед завтраком (а не после завтрака или в другое время дня..

Люди с диабетом 2 типа, у которых ещё вырабатывается собственный инсулин, более подвержены падению уровня гликемии при занятиях после завтрака или другого приёма пищи (но не перед едой) из-за инсулина, который секретируется в организме в ответ на еду. Однако, имейте в виду—больны вы диабетом или нет—что при длительном беге гипогликемия может наступить из-за истощения запасов топлива и гликогена печени после ночного голодания, поэтому бежать марафон натощак—плохая идея.

Наименьший риск развития гликемии – при занятиях с умеренной нагрузкой рано утром перед завтраком, или в любое другое время дня, когда уровень инсулина низкий

Регулирование уровня инсулина во время тренировки

Физическая активность – одна из основных причин гипогликемии у людей с жёстким контролем диабета. Более физиологично— тренироваться при низком уровне инсулина. Снижая дозу, надо, во-первых (если это возможно), уменьшить инсулин на еду. В таблице 2.4 вы найдёте рекомендации по изменению дозы инсулина, но они относятся в первую очередь к быстро или коротко действующим инсулинам, не базальным.

Базальные инсулины тоже можно уменьшать, см. рекомендации по отдельным видам спорта, в Части II.От количества инсулина в организме в перерывах между тренировками зависит также Ваше состояние и самочувствие на следующей тренировке. Если у вас недостаточно инсулина или действие инсулина снижено, это может привести к неполному восстановлению запасов гликогена в мышцах после тренировки (или в другое время). Хотя Ваши мышцы могут накапливать гликоген почти без участия инсулина в течение примерно часа после окончания интенсивной или длительной тренировки, инсулин необходим вам в дальнейшем для продолжения захвата глюкозы из кровотока и сохранения её в виде гликогена. Если гликоген не будет накоплен в достаточном количестве, то на следующей тренировке организм будет в большей степени использовать жиры, что снизит Вашу устойчивость к нагрузкам – особенно, если низкий уровень гликогена приведёт к быстрому захвату глюкозы из крови. Поддержание уровня глюкозы после тренировки в нормальных пределах, лучше способствует пополнению запасов гликогена, чем в случае высокого сахара в это время. Таким образом, вам скорее всего понадобится инсулин после тренировки, хотя и в сниженной дозе.

Таблица 2.4 Общие рекомендации по снижению инсулина во время занятий спортом, требующим выносливости

Длительность

Низкая интенсивность

Умеренная интенсивность

Высокая интенсивность1

Снижение дозы инсулина2

15 минут

Нет

5-10%

0-15%2

30 минут

Нет

10-20%

10-30%

45 минут

5-15%

15-30%

20-455

60 минут

10-20%

20-40%

30-60%

90 минут

15-30%

30-55%

45-75%

120 минут

20-40%

40-70%

60-90%

180 минут

30-60%

60-90%

75-100%

Примечания к таблице 2.4: Эти рекомендации по изменению дозы инсулина подразумевают, что спортсмен не ест ничего дополнительно ни перед занятиями, ни во время занятий, для компенсации уровня гликемии. Для тех, кто пользуется инсулиновой помпой, уменьшение базальной дозы может быть больше или меньше, чем указано и эти изменения могут быть сделаны вместе или отдельно от изменений болюса..

1 При упражнениях с интенсивностью, близкой к максимальной, может быть необходимо увеличить (а не снизить) дозу коротко действующего инсулина для снятия эффекта гормонов, повышающих уровень глюкозы в процессе занятий.

2 Эти рекомендации по уменьшению дозы относятся к инсулинам, дающим пик активности во время упражнений ( коротко действующие инсулины). Меньшее снижение дозы требуется, если последняя инъекция коротко действующего инсулина была сделана более, чем за три часа до начала упражнений. Может понадобиться также снижение дозы инсулинов после упражнений.

Как тренировки влияют на выбор организмом топлива

Физические упражнения усиливают способность вашего организма усваивать жир, что обычно приводит к большему использованию жира, замедлению исчезновения гликогена мышц, и к снижению зависимости от глюкозы во время физической активности, после того, как ваши мышцы адаптировались. Воздействие физических упражнений на выбор топлива становится очевиден, если у вас диабет, потому что через несколько недель тренировок ваша потребность в углеводах снизится или вам надо будет уменьшить дозу инсулина, чтобы достичь компенсации.

Такая адаптация к тренировочной нагрузке происходит по разным причинам. Например, когда вы тренируетесь с низкой или умеренной интенсивностью, выделяется меньше гормонов, поднимающих уровень гликемии. Люди без диабета испытывают такой же тренировочный эффект, но им труднее его почувствовать, потому что их уровень глюкозы не слишком подвижен. Секреция инсулина во время упражнений обычно снижается (если он синтезируется в вашем организме, в небольшом или в достаточном количестве), но регулярные тренировки приводят к ещё большему его снижению. В результате, после тренировки ваш организм использует меньше глюкозы и мышечного гликогена и немного больше жира, когда вы делаете упражнения с той же интенсивностью – всё это приводит к нормальному уровню гликемии и снижает риск получить гипо.

Эта смена используемого топлива объясняет, почему вам вначале может понадобиться большее количество углеводов для поддержания гликемии в нормальных пределах, а через несколько недель занятий количество углеводов надо будет уменьшить. Но если ваши тренировки становятся тяжелее, чтобы достичь такой же относительной интенсивности ( например, с течением времени вам приходится тратить больше сил, чтобы достичь 80% от максимальной нагрузки, чем это требовалось вначале), то количество необходимых углеводов останется, вероятно, таким же высоким, как раньше.

Кроме того, тренировочный эффект зависит от вида спорта, поэтому если вы занимались бегом, а потом решили начать, например, плавать, то ваш сахар вначале больше снизится на фоне плавания— до тех пор, пока вы не достигнете определённого уровня тренированности и в этом виде спорта.

Может так случиться, что после нескольких недель тренировок, Ваш уровень гликемии перестанет снижаться так значительно, как это было в начале.

Как упражнения влияют на действие инсулина

Если вы физически тренированы, у Вас, вероятно, высокая чувствительность к инсулину, позволяющая Вашим мышцам легче принимать глюкозу, несмотря на снижение уровня инсулина (на относительно более низкий уровень инсулина). Этот эффект особенно ясно виден у больных диабетом 2 типа.

Регулярные физические упражнения нормализуют гликемию, усиливая действие инсулина,—как непосредственно после тренировки, так и на один-два дня после.

Сразу после вашей тренировки действие инсулина усиливается, потому что вы захватываете глюкозу, чтобы пополнить запас потраченного гликогена. Вам может быть придётся снизить дозу базального инсулина и инсулина на еду (болюс) для того, чтобы сгладить этот эффект и уменьшить риск гипо после упражнений. Измеряя уровень гликемии вы лучше представляете, как он меняется—лучше, чем любой человек без диабета. Вам нужно меньше инсулина не только во время, но и после упражнений, особенно в период-«окно»—которое длится от получаса до двух часов после тренировки. В это время происходит максимальное возобновление запасов гликогена.

Через некоторое время (достаточно, впрочем, продолжительное), тренировки помогают набрать мышечную массу. Это ещё один аспект положительного влияния тренировок на действие инсулина: увеличивается «резервуар» для излишков глюкозы, образующихся после еды.

Уровень циркулирующего инсулина у тренированных спортсменов обычно низкий, в то время как чувствительность к инсулину очень высокая. Действие инсулина, однако, начинает снижаться, если тренировки прекращаются, в течение одного –двух дней, даже если вы поддерживаете обычный уровень активности. Многие спортсмены указывают, что их суммарная доза инсулина увеличивается через 2-3 дня после прекращения обычных упражнений ( если они, например, слишком заняты, чтобы заниматься, больны или получили травму). Например, Питер Неротин из Сан-Диего, Калифорния, заметил, что если он не тренировался несколько дней то его гликемия после еды резко отличается от той, что была. Чтобы приспособиться к такому уровню гликемии, он вынужден делать большую дозу инсулина перед едой, для усвоения углеводов. Кроме того, он вводит несколько дополнительных единиц с помощью инсулиновой помпы, двойной волной, для того чтобы покрыть период в 3-4 часа после еды и затем делать перерыв до начала еды, чтобы снизить всплески гликемии после приёма пищи.

Исследование бегунов с сахарным диабетом 1 типа не выявило изменений в чувствительности к инсулину после марафона. Несмотря на снижение запаса гликогена у этих спортсменов на 50 %, их чувствительность к инсулину на следующий день после марафона была такой же, как в день отдыха перед марафоном. Использование жира у них было повышено. Эти показатели сходны с показателями у людей без диабета после марафона. Возможно, причина в повреждении мышц во время длительного забега: это нарушает способность к возобновлению запасов гликогена, пока мышцы не восстановят свою структуру.

Как видите, есть много факторов, которые воздействуют на уровень гликемии в течение и после тренировки. Имейте в виду, что сахар крови больше подвержен снижению, если вы участвуете в новых или необычных для себя видах спорта, но интенсивность и длительность упражнений также имеет значение для усвоения глюкозы. Интенсивные занятия спортом могут временно повысить Ваш уровень гликемии, а затем привести к падению сахара, когда мышечный гликоген начнёт синтезироваться, так что будьте начеку, чтобы предотвратить гипо после упражнений. Таким образом, суточная доза инсулина при регулярных тренировках любого типа снижается.

Влияние упражнений и гипогликемии на гормональный ответ

Какие физиологические механизмы стоят за появлением низкого уровня сахара в разных ситуациях? Во многих случаях это связано с физическими упражнениями, что для большинства спортсменов не удивительно. К сожалению, при длительности диабета 10 лет и больше, ответ Вашего организма на гипогликемию, в виде секреции гормонов, повышающих глюкозу (например, адреналин и глюкагон) притупляется. Это означает, что организм выделяет меньше этих гормонов, чем раньше, и гликемия остаётся низкой или продолжает снижаться.

Гипогликемическое состояние перед тренировкой может повториться во время занятий

Эпизод гипогликемии может притупить гормональный ответ организма в дальнейшем, во время тренировки, в течение дня и более. Например, во время одного исследования добровольцам с 1 типом сахарного диабета предлагалось перенести 2 двухчасовых периода гипогликемии ( специально вызванной в ходе эксперимента) с уровнем глюкозы 2,8 ммоль/л. На следующий день они в течение 90 минут ехали на велосипеде, причём был выявлен крайне слабый реакция со стороны гормонов, увеличивающих гликемию. Вывод: гипогликемическое состояние накануне затрудняет поддержание нормального уровня гликемии на следующий день. У женщин эти гормоны секретируются более адекватно физическим упражнениям, в сравнении с мужчинами, несмотря на перенесённое накануне гипогликемическое состояние.

Наконец, Ваша способность реагировать в следующий раз зависит от того, насколько снизился уровень глюкозы при гипо. В другом недавнем исследовании были вызваны следующие уровни гипогликемии: 3.9, 3.3 и 2.8 ммоль/л. Вначале добровольцы испытали по 2 двухчасовых периода на одном из этих уровней, с перерывом на нормальном уровне гликемии. На следующий день они делали упражнения с умеренной нагрузкой (90 минут, на велосипеде). Если накануне у них были нормальные уровни гликемии, то гормональный ответ был отличным, а если накануне была гипогликемия—любого из заданных уровней, даже 3.9 ммоль/л— гормональный ответ был стёртым.

На самом деле, чем ниже была накануне гипогликемия, тем хуже был их гормональный ответ на тренировке. Эти исследования лишний раз напоминают, что вы должны стараться предотвращать гипо, особенно тяжёлые, если хотите уберечь себя от низких сахаров на последующих тренировках.

В похожем исследовании, два 90-минутные велотренировки низкой или умеренной интенсивности тормозили секрецию основных гормонов, повышающих глюкозу, в ответ на гиполикемию. Это означает, что вы можете получить гипо на следующий день после тренировки. Этот эффект развивается быстро – в течение нескольких часов—и усиливает риск гипо в течение остатка дня после тренировки и следующего дня.

Что делать с гипогликемией, вызванной упражнениями?

Гипогикемические состояния — один из основных факторов, снижающих качество жизни у больных сахарным диабетом. Даже воспоминание о таком состоянии может повысит чувство тревожности. Тем не менее, вы можете снизить их риск. Во-первых, надо знать признаки гипогликемии.

Признаки гипогликемии

Вам необходимо знать все возможные признаки гипо, в покое и во время тренировок, чтобы рано их выявлять и лечить.

Как вы знаете, нормальный уровень гликемии натощак, от 3.9 до 5.5. Хотя гипогликемия. строго говоря, это любой уровень глюкозы ниже 3.9 ммоль/л, уровни глюкозы, при которых появляются симптомы, отличаются в разных ситуациях. Например, при отсутствии контроля над гликемией в течение длительного времени, симптомы гипогликемии могут проявиться при нормальном уровне глюкозы, если она быстро падает, не достигнув ещё отметки 3,9 ммоль/л. Если контроль у вас жёсткий, то признаки гипогликемии могут проявиться только при уровне 3.1 ммоль/л или ниже. У некоторых людей есть, если можно так выразиться, «слепота к гликемии»: они не чувствуют или не могут распознать её обычные симптомы. Это состояние чаще встречается у людей с жёстким контролем или при частых гипо (в дальнейшем мы вернёмся к этому вопросу).

Гормоны, которые Ваш организм секретирует во время упражнений, приводят иногда к таким же симптомам, что и гипогликемия. Трудно различить начало гипогликемии и нормальные ощущения, связанные с занятиями спортом, такие как усталость — особенно при тренировках в холодную погоду. Типичные признаки гипогликемии: дрожь (всего тела или только рук), чувство покалывания в руках и на языке, потливость, спутанность мыслей, раздражительность, плохая координация движений и изменения зрения;

Подробнее о симптомах гипогликемии см. в таблице 2.5

Таблица 2.5 Симптомы гипогликемии

Шум в ушах
Тошнота
Холодная или липкая кожа
Нервозность
Головокружение
Ночные кошмары
Двоение в глазах или помутнение зрения
Плохая координация движений
Учащение пульса
Беспокойство
Усталость
Неустойчивость
Дрожь в руках
Неразборчивая речь
Головная боль
Потливость
Трудно производить простые арифметические действия
Онемение рук и языка
Бессонница
Утомляемость
Раздражительность
«Мушки» в глазах
Спутанность мыслей
Слабость

Симптомы могут отличаться у разных людей и при занятиях разными видами спорта. Например, один спортсмен сообщает, что у него возникает точка, видимая одним глазом, когда он бегает, а другой при начале гипо во время бега начинает задевать носком одной ноги за пятку другой. Ваши симптомы гипогликемии могут изменяться в зависимости от улучшения или ухудшения Вашей физической формы, поэтому вы должны научиться узнавать ответ Вашего организма. К этому надо добавить, что симптомы могут изменяться от тренировки к тренировке в зависимости от выполняемых упражнений, скорости снижения сахаров и условий, в которых вы находитесь.

Необходимо всегда иметь с собой что-либо для лечения гипо: например, глюкозу в таблетках или сладости. вы можете получить тяжёлое гипогликемическое состояние просто потому, что вышли из дома и не взяли с собой ничего для купирования гипо. Даже триатлет, которая всегда возит с собой средства для купирования возможных гипо во время тяжёлых длительных тренировок, может получить гипо, если вышла погулять с собакой. Может быть ей кажется, что прогулки с собакой недостаточно, чтобы вызвать гипо, однако это не так. Девиз для отношения к гипогликемии такой же, как у бойскаутов : «Всегда готов!»

Проверки для выявления гипо

Обычно, не так-то просто сразу сказать, высокий уровень сахара или низкий, если вы вдруг почувствовали себя нехорошо, особенно на тренировке. Когда сахара изменяются быстро—повышаются или снижаются—вы часто не можете сказать, в какую сторону идёт процесс, пока симптомы не усилятся. Если вы бежите в высоком темпе некоторое время или проводите другую тяжёлую тренировку когда ваши сахара быстро снижаются, вы можете почувствовать гипогликемию даже если уровень глюкозы ещё слегка повышен, или не почувствовать вовсе.

Независимо от типа диабета, определение уровня сахара в крови чаще, чем перед едой и перед сном, поможет выявить тенденции, которые иначе остались бы незаметными. Повышение гликемии после еды приводят к осложнениям диабета и контроль этих вспышек может стать ключом к профилактике микрососудистых осложнений, таких как диабетическая ретинопатия. Таким образом, определение гликемии через один и два часа после еды покажет вам, как различные виды пищи влияют на уровень глюкозы в Вашей крови и какое разнообразие изменений происходит в организме.

Хотя принято измерять уровень гликемии через два часа после первой ложки еды, пик гликемии может быть через 72 минуты после еды, плюс-минус 23 минуты—таковы результаты наблюдений за уровнем гликемии. Лучше всего, особенно если вы включили упражнения в свой образ жизни, разнообразить схему проверки гликемии, а не ограничиваться тестами перед едой и сном. Чем чаще вы делаете анализ, тем лучше вы представляете, что происходит в организме и когда вероятнее развитие гипо: во время или после тренировки. Другие способы предотвращения гипо даны в таблице 2.6

Таблица 2.6 Способы предотвращения гипогликемии

«Познай себя»— узнайте свою реакцию на различную еду, физкультуру и стресс — частые измерения гликемии помогут лучше узнать Ваши уникальные особенности обмена глюкозы.

Делайте анализ крови на глюкозу чаще, когда вы начинаете новый вид физкультуры, путешествуете, вообще выходите за рамки ежедневной рутины.

Если вы рассчитываете дозу быстродействующего инсулина на еду, узнайте, сколько единиц нужно на определённое количество углеводов, чтобы не передозировать инсулин.

Держите в голове правила расчёта времени действия инсулинов, чтобы представлять ситуацию в любой момент. Быстродействующий инсулин задерживается в кровотоке по крайней мере на 2 часа; если вы сделали инъекцию, а сахар всё ещё высокий, подождите некоторое время, чтобы эффект инсулина проявился, прежде чем делать дополнительную инъекцию.

Никогда не пропускайте еду, для которой вы уже сделали инъекцию инсулина или приняли ПСС.

Если вы не уверены, когда начнёте есть (например, в ресторане), не делайте всю дозу до того, как принесут еду; лучше дождитесь, чтобы еда стояла перед вам и.

Следите за уровнем гликемии несколько часов после занятий спортом, чтобы не пропустить и предотвратить возможную отсроченную гипогликемию.

Съешьте небольшое количество углеводов (по меньшей мере,15г) в течение часа после длительной или напряжённой тренировки, чтобы быстрее восстановить Ваш мышечный гликоген. В дополнение к углеводам, съешьте небольшое количество протеина и жира, которые задержатся дольше.

Профилактика гипогликемии во время и после упражнений

Вы можете предотвращать, лечить, и прекращать едва начавшуюся во время тренировки гипогликемию разными новыми способами. Помните, как мы недавно обсуждали гормональные эффекты интенсивных упражнений? Некоторые исследователи решили изучить влияние короткого, максимального спринта на падение уровня гликемии. Несколько мужчин съедали завтрак после инъекции своей обычной дозы инсулина, ждали, когда уровень глюкозы станет ниже 11.1 ммоль/л и затем 20 минут легко крутили педали на велоэргометре, после чего делали 10 секундный спринт. Любопытно, что спринт предотвращал дальнейшее снижение гликемии в течение, по крайней мере, 2 часов (в сравнении с исследованием, в котором они спринт не делали). Этот метод действует в любой момент тренировки. Хотя спринт будет оказывать ограниченный эффект, если у вас очень высокий уровень инсулина или смазанный гормональный ответ, всё-таки он на короткое время он благоприятно действует, повышая уровень глюкозы.

Когда вы чувствуете приближающуюся гипогликемию, спринт в полную силу, в течение 10-30 секунд, усиливает секрецию гормонов, повышающих уровень глюкозы.

Подобно этому, в другом эксперименте тех же исследователей было показано, что 10 секундный спринт, на этот раз после 20 минут умеренной езды на велосипеде, предотвращают падение уровня гликемии в течение последующих 45 минут. Уровень глюкозы снижается в течение 20 минут упражнений, но большое количество гормонов, вызванных спринтом, может удерживать гликемию от падения.

Вы можете повысить уровень глюкозы в течение тренировки, включая 4-секундный спринт в легкую работу. Когда больной диабетом делает 4-секундный спринт каждые 2 минуты в течение 30-минутной умеренно-интенсивной велотренировки, уровень гормонов у них повышается и гликемия снижается не так быстро. Это результат как большего выделения глюкозы печенью в процессе упражнений, так и большего захвата глюкозы во время упражнения и восстановления. Будьте готовы к тому, что когда гормональное действие кончится, вы можете впасть в гипо из-за истощения запасов гликогена в мышцах.

После упражнений основной Вашей заботой будет предотвращение отсроченной гипогликемии, которая может произойти из-за того, что уровень Вашего гликогена низок и был обновлён (в течение этого времени действие Вашего инсулина выше) и от того, что гормональный ответ снижается после окончания упражнений. Имейте в виду, что есть два способа это предотвратить. Если вы можете начать пополнять свой запас углеводов сразу после окончания упражнений, максимально быстро и в достаточном количестве, то наступление отсроченной гипо маловероятно. Первые 30-60 минут после окончания упражнений – критическое время, когда мышцы могут забрать глюкозу из крови без участия инсулина. Во-вторых, после тренировки вам может не раз показаться, что запасы глюкозы в крови истощились. Недавние исследования показали, что потребность в углеводах носит двухфазный характер—одна фаза сразу после тренировки и вторая через 7-11 часов. Будьте начеку: не пропустите вторую волну гипо после упражнений и проводите адекватную профилактику, изменяя количество еды и дозы препаратов.

Другое исследование показало, что не все напитки одинаково предотвращают наступление гипо в процессе упражнений и после. Добровольцы из числа больных сахарным диабетом 1 типа использовали воду, молоко-цельное и обезжиренное, спортивные напитки А (углевод и электролиты) или спортивные напитки В (углевод, жир и протеин) перед, в процессе и после вечерней велотренировки с умеренной интенсивностью. Количество калорий в напитках было в среднем около 450 и никаких предварительных инъекций инсулинов не проводилось. Интересно, что все напитки, за исключением воды и цельного молока, вызвали подъём гликемии выше 11.1 ммоль/л в период от конца тренировки до обеда. Спортивный напиток В (с добавленным протеином и жиром) вызвал постоянный подъём уровня гликемии. Спад гликемии после обеда был наименьшим у тех, кто пил цельное молоко. Поэтому, несмотря на то, что углеводы очень важны, для предотвращения гипо в течение длительного периода времени может быть полезно дополнительное количество протеинов и жиров.

Повышение чувствительности к гипогликемии

Лёгкие гипогликемические реакции неприятны, но, по крайней мере, проходят после приёма глюкозы; если Ваши сахара падают без симптомов или так быстро, что вы не успеваете вовремя среагировать, гипогликемия может привести к нарушению или потере сознания. Если когда-либо у вас случались сильные гипогликемические состояния, начало которых вы не чувствовали, возможно, что у вас нечувствительность к снижению глюкозы, которой страдают около 20 процентов пациентов, использующих инсулин. Хотя при 2 типе сахарного диабета это встречается реже, если у вас всё-таки развивается это состояние, вы даже более подвержены риску тяжёлых гипогликемий.

Если у вас нечувствительность к гипогликемиям, у вас стёрты или отсутствуют симптомы из-за слабой секреции гормонов. Из-за низкого уровня сахара нарушаются когнитивные способности мозга, поэтому вы можете проводить измерение гликемии при гипо и даже не понимать, что вам необходимо есть, отвергать помощь в лечении или бороться и бежать от медперсонала, который старается вам помочь. Нечувствительность к гипогликемии происходит и в ночное время (люди просыпаются во время примерно половины всех случаев гипо) и днём. Если только кто-нибудь из посторонних не заметит, что у вас гипо и не придёт на помощь, у вас может случиться судорожный припадок, напоминающий эпилептический, или вы можете потерять сознание.

К счастью, организм может выйти из этого состояния. Хотя часто у людей со стажем сахарного диабета от 2 до 10 лет, снижается секреция глюкагона в ответ на гипогликемию, наиболее общая причина нечувствителности к гипогликемии—частые гипо. В одном исследовании показано, что больные, которые перенесли ночью гипо, не заметив его (и которое в результате прошло без лечения), хуже замечают гипо в течение следующего дня. Симптомы могут восстановиться, если у вас не было гипо в течение 3 недель. Если гипо всё-таки случилось, постарайтесь избежать следующей по крайней мере в течение 2 дней, чтобы восстановить способность их чувствовать. вы можете пройти соответствующий тренинг (предлагаемый некоторыми диабетологами), чтобы научиться лучше чувствовать изменения уровня гликемии.

Как быть спортсменкой: Исключительно женские заботы

До пришествия глюкометров, невозможно было проследить влияние женских гормонов на действие инсулина. Если вы женщина, в постпубертатном периоде, но достаточно молодая чтобы следовать менструальному циклу, вам стоит прочитать эту главу, чтобы узнать, как согласовать назначения инсулина с периодом цикла. Если вы беременны, физически активны и болеете диабетом, вы также столкнётесь с некоторыми особыми обстоятельствами.

Как месячные циклы влияют на действие инсулина

Нормальный менструальный цикл состоит из двух фаз: (1) фолликулярная, которая длится от начала цикла до овуляции, и (2) лютеиновая, от овуляции до начала следующего периода. Давно известно, что женщины более инсулинрезистентны в течение лютеиновой фазы, из-за большей секреции женских гормонов (эстроген и прогестерон) в течение этого времени. Такие изменения могут подействовать на спортсменку, которая должна включить этот фактор в» уравнение» для достижения баланса сахаров при занятиях спортом.

Например, Бетти Ферейра, регулярно тренирующаяся спортсменка из Торонто, Онтарио, выявила, что её уровень сахара постепенно увеличивается в течение 7-10 дней перед месячными и затем мгновенно снижается за день до начала месячных. Для компенсации она должна увеличивать дозу базального инсулина (Левемир) на 1 единицу в день, начиная минимум за 5 дней, то есть её суммарная базальная доза увеличивается с 16 до 23 единиц в течение этого времени, включая увеличение ночной дозы на 1-2 единицы. Синтия Фритши Чикаго, Иллинойс, выяснила, что ей необходимо увеличивать суммарную дозу инсулина в полтора раза за 3 дня до месячных (и всё равно она с трудом удерживает контроль над уровнем гликемии в это время). Кроме того, ей приходится менять дозы от одной тренировки к другой.

Не все женщины реагируют одинаково, хотя различие вероятно связано с подъёмом уровня эстрогенов: чем они выше, тем больший эффект они оказывают на гликемию.

Использование оральных контрацептивов также может влиять на уровень гликемии у женщин. Большинство противозачаточных таблеток содержит низкие дозы эстрогена и прогестина. Поскольку эти средства предотвращают овуляцию, действие инсулина может снизиться, но, по крайней мере, остаётся ровным в течение месячного цикла, что ведёт к предсказуемости уровня гликемии. Для большинства женщин, которые пользуются противозачаточными таблетками, это облегчает контроль над гликемией.

Физическая активность у беременных с диабетом: Труднейшая задача для женщин

Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, секреция тех же гормонов во время беременности, что и в лютеиновую фазу менструального цикла, говорит о необходимости повышения дозы инсулинов. Под воздействием гормональной бури в третьем треместре беременности организм матери становится инсулинрезистентным и часть глюкозы направляется к плоду. Если вы продолжаете занятия спортом, вам не придётся слишком сильно повышать дозу инсулина в этот период, даже в течение последних месяцев беременности. Занятия спортом предотвратят также избыточный набор веса и потерю физической формы. Прекращение физических упражнений, по любой причине, потребует значительного повышения дозы инсулинов из-за секреции гормонов и снижения чувствительности к инсулинам.

Во время беременности увеличивается потребление энергии при любых видах физической активности, в частности, при силовых тренировках. Ваша активность во время тренировок будет снижаться, особенно на последних стадиях беременности, поскольку Мать-Природа заботится о здоровье Вашего малыша и вам трудно трнироваться с прежней интенсивностью (даже если вы стараетесь).Вы должны исключить некоторые виды физической активности—контактные виды спорта, а также требующие резкой смены направления движения (как, например, виды спорта с ракеткой), водные лыжи, и велоспорт ( когда необходимо сохранять равновесие), но вы можете продолжать занятия многими другими видами спорта. В последнем треместре замените бег и большие объёмы ходьбы на такую физкультуру, которая не включает работы с большим весом: занятия в бассейне и велотренажёр. После второго треместра исключите упражнения лёжа на спине, так как они могут нарушить ток крови к плоду. Несмотря на все эти изменения, вы увидите, что контроль над гликемией во время беременности—самая последняя из ваших трудностей, особенно если у вас есть возможность заниматься физкультурой.

Портрет спортсмена

Имя: Скотт Дантон

Родной город: Хонока, Гавайи, США 36

История заболевания: Сахарный диабет 1 типа, диагностирован в 2002 (в возрасте 16 лет)

Спортивные достижения: Первый больной диабетом, которые провёл мировое турне в качестве профессионального сёрфера.

Вид спорта: Сёрфинг

Препараты и способ введения инсулина: Инсулиновая помпа Медтроник

Особенности тренировок Я действительно не знаю, что мне ещё нравится так же сильно, как тренировки. Я почти каждый день занимаюсь сёрфингом, когда только есть волны. Я живу в самом красивом месте, какое видел—и как раз здесь бывают самые лучшие волны на свете. Я сворачиваю на песок на машине, с моей девушкой и двумя собаками, ставлю стулья и гриль для барбекю и иду заниматься сёрфингом. Я возвращаюсь, когда руки начинают отваливаться от усталости или если проголодаюсь. Я знаю, что тренироваться необходимо, потому что если я не буду заниматься всё время, я не смогу держаться на этом уровне. Сёрфинг –самое лучшее, что у меня есть; в это время я забываю обо всех заботах. Сёрфинг всегда имел для меня большое значение, хотя всё немного изменилось, когда мне поставили диагноз.

Диабет преследовал меня везде. Всё время мне надо было беспокоиться о сахаре крови и о том, не надо ли мне что-нибудь съесть. Так что, в первое время, всё это сильно давило на меня. Но теперь, когда появились новые технологии, как например приборы для постоянного мониторинга гликемии, я достиг такого контроля над диабетом, что чувствую малейшее снижение или повышение сахара. Я могу заниматься сёрфингом и не переживать о диабете, потому что знаю, что почувствую колебания уровня гликемии. Теперь, когда я занимаюсь сёрфингом, я не слишком переживаю о своём диабете и когда я что-то делаю на суше: хожу в походы, на рыбалку, охочусь, я одеваю систему для длительного слежения за гликемией. Это устройство упростило мою жизнь, так как теперь я знаю уровень гликемии каждые пять минут и мне не надо всё время делать анализы. Моя жизнь и занятия на воде стали гораздо более ровными.

Типичный ежедневный и недельный план тренировок и введение инсулинов: Обычно я делаю одинаковую дозу инсулинов и в те дни, когда тренируюсь и когда нет. Я поддерживаю уровень гликемии в пределах от 120 до 150 перед началом сёрфинга, просто для собственного спокойствия. Я бы сказал, что в 99 процентах у меня такие сахара, когда я заканчиваю тренировку. Даже в те дни, когда я занимаюсь сёрфингом 3-4 часа, на воде со мной всё в порядке. Вот сейчас я занимаюсь первые несколько недель, после операции на колене этой зимой (2007)

Понедельник Я просыпался и шёл заниматься сёрфингом примерно на три часа. При подходящем волнении, волны перекатывались через песчаную отмель, которую я называю Лицо привидения. Я занимался до 11.00 и шёл домой обедать. Я обедал, немного работал в саду, а потом отдыхал. Потом я возвращался к сёрфингу ещё на пару часов, но если волны были не очень хорошие, я вылезал из воды и просто играл с собаками на берегу.

Вторник Ветер рано усилился и нарушил волну. На меня сразу нападает лень, потому что как только я узнаю, что волна не та, у меня пропадает желание заниматься. Наконец, около 4.30 ветер ветер стих и я вышел на короткую вечернюю сессию. Волны были на удивление хороши и я занимался, пока не стемнело настолько, что берег стал невидим.

Среда Волны были несговорчивы и я решил порыбачить. Мне всегда нравится удить недалеко от дома, потому что здесь столько рыбы, что не надо долго ждать, пока что-то поймаешь.

Четверг Мой сосед разбудил меня в полтретьего ночи, на охоту, так что день начался рано. Я люблю идти по горам и смотреть, как солнце поднимается над океаном и всё пробуждается к жизни. Когда мы вернулись, было уже давно утро, мне захотелось пойти в воду, хотя волны были маленькие. Я развлекался, пытаясь разучить разные новые трюки—дни, когда волны маленькие очень подходят для этого: это как кататься на скейтборде по бордюру тротуара. Я покатался на волнах чуть больше часа и пошёл домой отдыхать: конечно, это всего лишь середина дня, но у меня уже было достаточно физкультуры!

Пятница Я ездил в Хило пофотографировать, вместе с одним фотографом из города. Я вообще-то не люблю заниматься сёрфингом в городе, потому что я из деревни и не люблю толпу. Я катался вместе с друзьями, которых давно не видел.

Суббота Сегодня я решил пойти кататься на одной из моих любимых волн на Западной Стороне. На этом пляже волна длиной 200 ярдов (183 метра),с отличным взлётом и гребнем, на котором можно пробовать все финты, какие только бывают. Я катался три часа, что довольно много, потому что весло длинное. Я закончил, а мой друг Стив только пришёл и уговорил меня покататься ещё полчаса и я потом уже еле держался на ногах, так мышцы устали. Я охотился, пока не стемнело, и вернулся домой обедать.

Воскресенье Сегодня я никуда не выходил и занимался делами по дому.

Другие интересы и хобби

Ещё мне нравится ходить в походы, рыбачить и охотиться. Не каждый же день бывают хорошие волны, чтобы кататься!

История про диабет и упражнения Мой врач, Кевин Кайзерман, оказал на меня самое большое влияние. Без него я бы никогда ничего не достиг из того, что сейчас могу в сёрфинге и контроле над диабетом. Он меня убедил, что надо бороться за результат и не давать диабету взять верх. Когда диагноз только поставили, мне сказали, что быть профессиональным сёрфингистом— нереальная цель для больного диабетом и что часами находиться в океане одному опасно. Я это услышал, и день, когда у меня обнаружили диабет, стал не просто самым плохим днём в моей жизни—мне вообще стала безразлична эта жизнь. Я всегда хотел быть только сёрфингистом—с пяти лет, когда мой дядя научил меня кататься. И вот, мне говорят, что я не смогу больше заниматься сёрфингом, потому что у меня диабет! Доктор Кайзерман убедил меня не слушать эти разговоры и не бросать свою мечту. Через несколько лет я стал первым больным диабетом-сёрфингистом, который совершил мировое турне. Это был самый счастливый день в моей жизни, потому что я знал, что сделал это, несмотря на все трудности. Я показал пример многим ребятам, которым тоже кто-то, наверно, советует бросить мечту из-за диабета. Хорошо, что я не послушался.

 


Как избавиться от постоянной усталости

Каждый день 5 млн. россиян преследует постоянное чувство усталости без повода, недосыпаний, избыточной физической деятельности.

Каждый становится сам себе врачом, ставя диагноз — синдром хронической усталости. Виновато тело или мозг? Вот в чем главный вопрос. Если состояние постоянной усталости проходит спустя 2-3 дня полноценного отдыха, то не стоит задумываться о происходящем. Тревогу нужно бить, когда сильная усталость остается после недельного отпуска, все чаще приходят простуды, появляется головная боль и недомогание в мышцах.

Постоянная усталость: причины образа жизни

Время от времен каждый переживает аврал на работе, стресс в личной жизни, поддается панике из-за новостей или роста цен. Тогда вялость, усталость и сонливость попросту становятся защитными механизмами организма — хватит принимать негатив, пора отдохнуть!

Чаще всего человек, у которого сели батарейки, перестает обращать внимание на качество еды, сна и эмоциональный фон.

Правильная еда — средство против усталости

Полезный и правильный завтрак поможет справится с усталостью и зарядится энергией на день.

Ощущать дремоту спустя час после тарелки с макаронами. Поймать туман в голове из-за недостаточного потребления жидкости. Питаться только сладостями, чипсами и полуфабрикатами и погружаться в постоянную усталость и сонливость на грани депрессии. Шесть стратегий помогут выйти из порочного круга:

  1. Завтракать каждый день. Люди, которые едят с утра, чувствуют себя лучше морально и физически. Употребление овсяных хлопьев на завтрак ассоциируется со снижением уровня гормона стресса — кортизола.
  2. Питаться каждые три часа, поддерживая уровень сахара в крови. При его резком снижении наступает слабость и усталость. Выбирать здоровые перекусы — овощи, фрукты, орехи, яйца, йогурт без сахара, творог, нежирный сыр.
  3. Употреблять до 25-30 г клетчатки ежедневно, так как она способствует медленному насыщения тела энергией, что позволяет избавиться от постоянной усталости.
  4. Питать мозг жирными кислотами омега-3, которые находятся в орехах, льняном масле, жирной рыбе. Кислоты не дают углеводам откладываться в виде жира, используются для пополнения запасов гликогена в мышцах — энергии.
  5. Увлажнять клетки достаточным потреблением жидкости, необходимой для разжижения крови и питания тела. Если моча является темной, то потребление жидкости нужно увеличить.
  6. Отказаться от кофеина после полудня и ограничить его потребление до 200-300 мл в день, что эквивалентно 2-3 чашкам кофе. Избыток кофеина снижает качество сна — обуславливает причину постоянного чувства усталости. Пить вместо кофе зеленый чай, повышающий уровень энергии без пагубного влияния на сердце.

Начните утро с бодрости! В стакан воды добавить сок одного лимона, две капли эфирного масла мяты и ложку меда.

Попробуйте энергетический суп в стакане на перекус!

Лучший напиток, чтобы подзарядить организм энергией!

200 г цветной капусты, пучок свежего укропа, три стебля сельдерея, три средних морковки, столовая ложка водорослей ламинарии, сок половины лимона, две чайные ложки эстрагона, щепотка кайенского перца и два стакана воды. Все компоненты смешать в блендере до однородной массы.

Лечим хроническую усталость целебным сном

Сонливость днем, головная боль, усталость, отсутствие внимания могут указывать на плохой отдых ночью.

Усталость за весь день устраняется покупкой нового матраса. Позвоночник излишне изгибается на матрасе, не дающем ортопедическую поддержку, дыхание становится поверхностным, мозг получает меньше кислорода и нервная система переходит в возбуждение. Утром человек страдает от избытка гормона стресса и адреналина: раздражительности, тяги к сладкому, апатии.

Правильный ортопедический матрас, подобранный по возрасту, росту и весу человека, с учетом особенностей осанки и проблем со здоровьем, заставит работать скелетные мышцы и расслабит крупные мышцы спины, которые обычно сжаты и перегружены. Кровь будет свободно бежать по артериям и венам, поясница примет нейтральное положение, уйдет боль.

  • Людям с болями в спине важно выбирать анатомический матрас, но с хорошей ортопедической поддержкой позвоночника.
  • Физически активным людям с большим весом тела не стоит матрас пожестче, чтобы сохранить работу позвоночника.
  • При сутулости нужно выбирать матрас средней жесткости с анатомическим наполнителем.
  • Мягкий матрас рекомендован при болях в суставах и мышцах, межпозвоночных грыжах.

Психологическая разгрузка — средство против усталости

Грусть, гнев, тревога, страх — эмоции оставляют тяжелый след на общем состоянии здоровья и самочувствии. Правильная работа над эмоциями помогает преодолеть выгорание.

  1. Просто добавь воды. Освежиться, умыть лицо — такой совет дают психологи, рекомендуя водную терапию против разбитости и для повышения энергии.
  2. Зарядиться собственным отражением или комплиментом. Мимолетный взгляд в зеркало обеспечивает заряд бодрости, словно комплимент от лица противоположного пола.
  3. Выплеснуть эмоции, чтобы не дать окончательно истратить собственную выдержку. Позвольте себе обсудить страхи, гнев, причину стресса и разочарования.
  4. Включить любимую музыку, которая, по мнению психологов, отвлекает от ощущения усталости.
  5. Отпустить обиду. Поддерживая обиду, тело реагирует хроническим стрессом, увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, подавляет иммунитет, снижает силы. Практикуя прощение обидчиков, можно вернуть полное управление реакциями организма, сдержать стресс.
  6. Освоить дыхание животом. В состоянии стресса преобладает поверхностное дыхание грудью, которое уменьшает подачу кислорода в мозг, вызывает физическое и моральное истощение. Глубокое, диафрагмальное дыхание с округлением живота является визуальным напоминанием о том, что пора дышать и расслабляться.
  7. Заняться уборкой. Хватить перекладывать стопку бумаг и выискивать вещи в переполненном шкафу — беспорядок оставляет ощущение утраты контроля над жизнью. Уборка — это достижение малой, но значительной цели, что тонизирует.
  8. Сделать что-то хорошее. Акты альтруизма направляют счастье прямо в мозг, повышают удовлетворенность жизнью, самоуважение, чувство контроля над собой, физическое здоровье и настроение.

Как избавиться от стресса? Выбрать свою технику расслабления

Реакция на стресс предопределяет метод релаксации, наиболее подходящий человеку.

  1. Вы склонны сердиться, волноваться или возбуждаться?
    Попробуйте методы релаксации, позволяющие разуму остыть, такие как медитация, глубокое дыхание, или управляемая визуализация — представить себя в приятном расслабляющем месте, воспроизводя звуки, запахи, тактильные ощущения.
  2. Вы склонны становиться уставшим, замкнутым и сонливым?
    Тело отреагирует на релаксацию, которая стимулирует и заряжает энергией нервную систему, такие как ритмические упражнения — танцы, бег, ходьба. Можно попросту использовать резиновый эспандер для кисти, повращать головой или подбрасывать теннисный мячик.
  3. Вы склонны ощущать тревогу внутри и становиться медлительным внешне?
    Нужно выявить методы релаксации, которые перезагрузят нервную систему, такие как ходьба и силовая йога.

Восстановительный отдых — средство против усталости

Энергия, настроение, продуктивность, и память зависят от ночного отдыха, ведь почти четверть взрослых россиян спят мало, и мало знакомы с гигиеной сна:

  1. Уменьшить время, проведенное за компьютером или перед телевизором после 8 часов вечера. Яркий свет экрана может вызвать проблемы с засыпанием, так как подавляет выработку мелатонина — гормона, сообщающего мозгу о наступлении ночи. Отключайте интернет за час до предполагаемого времени сна, лучше почитайте.
  2. Спрятать будильник во время засыпания, перестать следить за тем, сколько времени провели в постели, поскольку это вызывает тревогу. Осознанная бессонница заставляет мозг бодрствовать, ухудшает глубокий, восстанавливающий сон.
  3. Снизить температуру. В спальне должна быть комфортная прохлада, которая отвечает внутренней температуры тела, которая снижается ночью. Идеальная температура составляет 20-23 градуса.
  4. Отказаться от алкоголя, угнетающего нервную систему, которая контролируют реакцию тела на внутренние и внешние раздражители. Спиртное может оказать снотворное действие, но спровоцирует пробуждение в середине ночи. Алкоголь нарушает естественный 24-часовой биоритм, повышает артериальное давление ночью, когда человек обычно расслаблен и спокоен.
  5. Добавить физические нагрузки. Аэробные упражнения увеличивают длительность фазы глубокого сна, уменьшают количество пробуждения. Силовые тренировки увеличивают иммунитет, повышают устойчивость к стрессам, что важно в современной жизни, помогают лучше расслабляться и быстрее засыпать.
  6. Отложить заботы до завтра. На протяжении дня вести запись всех стрессовых факторов, уделить минутку для того, чтобы отыскать им объяснения и решения, разработать планы действий. Как только голова касается подушки, вы будете знать, что все проблемы давно обдуманы, и это поможет быстрее расслабиться.

Используйте правило 15-ти минут для хорошего сна: если на протяжении четверти часа не удалось уснуть, стоит заняться чем-то расслабляющим — почитать, послушать медитативную музыку, заняться вязанием, но только не включать интернет! При появлении сонливости сразу вернуться в постель.

Как избавиться от постоянной усталости?

Упражнения против усталости помогут расслабиться и почувствовать себя отдохнувшим.

Отличный способ, чтобы снять усталость — принять релаксирующие позы. Можно выбрать одну из следующих поз, которые откорректируют осанку, снимут лишнее перенапряжение с мышц, наполнять тело энергией:

  1. Взять два полотенце: одно свернуть в валик, другое — сложить в четыре раза. Валик помещается под грудной отдел позвоночника, чуть ниже лопаток, полотенце — под затылок. Прилечь, раскинув руки и вытянув прямо ноги, постараться расслабиться на протяжении 3-5 минут.
  2. Взять одеяло, свернуть его в несколько раз, образуя цилиндр. Лечь на него спиной, сгибая ноги в коленях и стопами упереться в пол. Вытянуть обе руки вверх перед собой. Поочередно поднимать ноги, сохраняя колени согнутыми так, чтобы голень образовывала с полом прямой угол. Задерживаться в этом положении на 5 счетов, повторить по 8 раз для каждой ноги.
  3. Лечь так, чтобы ягодицы упирались в стену, согнуть ноги в коленях и прижать их к животу, ступнями опереться в стену. Держать позу 3-4 минуты. Выпрямить ноги, закидывая их на стену, оставаться в этом положении еще 2-3 минуты. Затем немного развести ноги в стороны, продержать позу еще 2-3 минуты.
  4. Прилечь на пол, подкладывая под затылок сложенное вчетверо слоев полотенце, расслабиться на протяжении 4-5 минут.

Самый главный совет современному человеку: напишите список важных дел на неделю, а потом добавьте в него первым пунктом — крепкий сон, жертвуя немного остальными делами.

Хороший ортопедический матрас, обладающий нужной степенью жесткости и анатомичности, поможет снять стресс и усталость с тела, заснуть быстрее и проснуться с бодростью и новыми силами!

Адаптогены. Справка — РИА Новости, 14.01.2011

Адаптогенные средства способны предупредить заболевание или способствовать более легкому его течению. Не являясь лекарствами от какой-либо определенной болезни, они могут предупредить (или ослабить) воспалительный процесс, действие многих ядовитых веществ, повысить устойчивость организма к перегрузкам, к действию радиации.

Все адаптогены обладают замечательной способностью регулировать состояние центральной нервной системы. Другой общей особенностью адаптогенов является их способность повышать устойчивость организма к недостатку кислорода (под воздействием адаптогенов усиливается бескислородное окисление в первую очередь углеводов и жиров). Под влиянием всех без исключения адаптогенов повышается проницаемость клеточных мембран для углеводов, белков и жирных кислот, а значит, улучшается питание клеток.

Адаптогены способствуют накоплению в мышцах, печени и сердечной мышце гликогена — основного «горючего» для мышц; повышают чувствительность клеток организма к собственным гормонам и негормональным соединениям, активизируя таким образом обменные процессы.

В отличие от синтетических психостимуляторов, адаптогены практически нетоксичны, обладают большим спектром терапевтического воздействия, не вызывают привыкания при длительном применении, оказывают меньшее количество побочных действий (при правильно подобранной дозировке).

В медицинской практике адаптогены применяются как общеукрепляющее и тонизирующее средство при общей слабости и вялости, повышенной утомляемости, в период восстановления после перенесенных заболеваний и операций, при пониженном артериальном давлении, различных неврастенических состояниях.

Адаптогены улучшают сон, настроение. При утомлении и тяжелых физических нагрузках они в 1,5-2 раза повышают работоспособность. Эффект наступает быстро — в течение первого часа после приема, и продолжается несколько часов. Они обеспечивают дополнительный приток энергии за счет мобилизации ресурсов организма, не вынуждая его работать в «форсированном» режиме.

Принимать адаптогены рекомендуется не чаще 1-2 раз в день, обязательно в первой половине дня, чтобы избежать нарушений сна. Такой режим приема наиболее гармонично вписывается в биоритм человека.

Следует иметь в виду, что положительный эффект адаптогенов обычно нарастает постепенно, достигая своего максимума через 15-30 дней ежедневного их приема. Поэтому начинать принимать эти препараты лучше заранее, до возникновения неблагоприятных для организма ситуаций, в так называемом упреждающем режиме.

Адаптогены особенно необходимы много и активно работающим людям, операторам ПК, людям, работающим на вредных производствах и в сложных климатических условиях. Адаптогены принимают во время эпидемий, при смене часовых поясов и климатических условий, длительных поездках и перелетах.

Действие адаптогенов особенно активно проявляется при повышенных физических нагрузках, поэтому их обычно рекомендуют спортсменам, адаптогены повышают мышечную силу и в большей степени физическую выносливость, что позволяет увеличивать тренировочные нагрузки. По сравнению с допингами, адаптогены оказывают более естественное стимулирующее действие, обеспечивая дополнительный приток энергии за счет мобилизации ресурсов организма. Кроме того, при приеме адаптогенов быстрее происходит восстановление организма после больших физических нагрузок.

Адаптогены нельзя применять:

 — при повышенной нервной возбудимости,

 — гипертонии,

 — инфаркте миокарда,

 — острых инфекционных заболеваниях,

 — лихорадке.

В жаркую погоду нужно быть особенно осторожным: адаптогены повышают температуру тела. Детям до 16 лет адаптогены должен назначать только доктор, поскольку они ускоряют половое созревание.

Добыча и производство адаптогенов

Женьшень

Женьшень (Panax ginseng) в переводе с китайского означает корень жизни, буквально, человек-корень – многолетнее травянистое растение семейства аралиевых.

Являясь весьма популярным лекарственным растением Восточной и Юго-Восточной Азии, женьшень интенсивно заготовлялся на протяжении многих веков. Уже давно были серьезно подорваны его природные ресурсы. Женьшень включен в Красную книгу.

Наилучший выход из сложившегося положения — синтезировать все действующие вещества этого растения, иными словами вывести синтетический адаптоген, что дало бы полную независимость от природы. Но поскольку работы идут медленнее, чем того хотелось, пока используют женьшень, выращенный на плантациях. Культивированный женьшень действует на организм, в общем, так же, как таежный, но несколько слабее. Требуется только время: для достижения корнями товарной ценности необходимо несколько лет.

Элеутерококк

Элеутерококк колючий (eleutherococcus senticosus) — кустарник семейства аралиевых. В нашей стране растет на Дальнем Востоке (Приморский и Хабаровский края, Амурская область, Южный Сахалин).

Лекарственным сырьем у элеутерококка являются корни и корневища, а иногда и листья. Заготавливают их во второй половине сентября, выбирая хорошо развитые растения. Корневища отряхивают от земли, быстро и тщательно промывают в проточной воде, а затем подвяливают на воздухе. После подвяливания удаляют отмершие и пораженные болезнями и вредителями части, обрубают остатки надземных побегов. Сушат в сушилке при температуре 70-80°С или на чердаке с хорошей вентиляцией. Готовое сырье при сгибании ломается. Цвет корневищ должен быть белым и иметь сильный аромат, пряный и вяжущий вкус.

Препараты элеутерококка обладают стимулирующим и общеукрепляющим действием, которое характеризуется увеличением жизненной емкости легких, веса тела, физической силы и содержания гемоглобина в крови. Они также повышают устойчивость организма и облегчают его адаптацию к неблагоприятным факторам.

Золотой корень

Родиола розовая (Rhodiola rosea.L.) или золотой корень — многолетнее травянистое растение из семейства толстянковых. Встречается в трещинах скал, на каменистых и щебнистых склонах, сырых лугах, берегах горных рек и ручьев в субальпийской и альпийской зонах.
Неприхотливость, невысокие требования к почве позволяют широко размножать золотой корень на приусадебных участках и в коллективных садах.

В лечебных целях используют корневища и корни, заготовленные во второй половине июля — первой половине августа только с крупных, имеющих не менее двух стеблей, экземпляров.

Фармакологические исследования установили, что экстракт из корневищ на 40% спирте обладает не только стимулирующим и адаптогенным действием, аналогичным препаратам женьшеня и элеутерококка, но и повышает артериальное давление.

Маточное молочко

Маточное молочко – высококачественное питательное вещество, которое производится глоточными железами молодых рабочих пчел. Маточное молочко необходимо для питания личинки, которая в последующем должна развиться в матку.

Маточное молочко при помощи насоса, создающего разрежение, собирают в небольшую стеклянную трубку. Свежесобранное маточное молочко должно быть профильтровано через сетку, потому что в нем находятся мелкие кусочки воска, оболочки линяющих личинок.

При температуре 1,5-2° маточное молочко сохраняется до года. Свежее лиофилизированное (высушенное под воздействием вакуума и холода) маточное молочко хранится в виде сухого порошка годами, причем его биологическая активность изменяется незначительно. При комнатной температуре оно портится довольно быстро.

Пчелиное маточное молочко способствует снятию усталости, улучшает сон, аппетит, память и трудоспособность. Это, пожалуй, один из самых эффективных методов лечения ухудшения памяти, особенно при атеросклерозе. Hopмализует артериальное давление, состав крови, функции костного мозга, увеличивает синтез белка. Лечит бесплодие и импотенцию. Стимулирует деятельность коры надпочечников.

Маточное молочко нейтрализует свободные радикалы, что включает его в комплекс лeчения злокачественных опухолей.

Гликогеноз, печеночная форма гликогеноза: течение, симптомы, диагностика, лечение

Организм человека имеет энергетический резерв. Одним из соединений, исполняющих данную роль, является гликоген, который способен быстро распадаться на простейшую глюкозу, питая при этом организм энергией. Печень расщепляет гликоген и трансформирует с помощью определенных ферментов. При недостатке этих специфических ферментов гликоген накапливается в печеночной паренхиме и мышечной ткани. Эта патология называется гликогенозом. Заболевание носит наследственный по рецессивному типу характер и развивается по причине генетической мутации.

Печеночная форма гликогеноза

Данная форма заболевания характеризуется локализацией патологического процесса в соответствующем депонирующем органе.

Течение болезни. Заболевание начинает себя проявлять с 8–9-го месяца жизни. До этого времени ребенок развивается нормально или немного замедленно. Первые признаки характеризуются непроизвольным сокращением мышц конечностей, временной потерей сознания. Приступы гипогликемии наблюдаются в основном утром или в большом промежутке времени между приемами пищи. Их появление можно предотвратить приемом сладкой воды. Осложнить течение гликогеноза могут интеркуррентные заболевания (инфекционные процессы). Первые пять лет считаются наиболее опасными для жизни. С возрастом состояние больного улучшается за счет развития компенсаторных механизмов и реакций приспособления. На умственные способности гликогенозы негативного воздействия не оказывают.

Симптомы. Симптоматические патологии проявляются в различной степени тяжести и зависят от ряда факторов, в том числе от вида недостающего фермента, участвующего в обмене глюкозы. Наиболее характерными считаются следующие симптомы: увеличение печени, селезенки, потеря аппетита, аномалии мышечного тонуса, замедленное физическое развитие, воспаление суставов, высокая утомляемость, образование камней в почках, множественные поражения центральной нервной системы, ощущение затруднения дыхания, увеличение размеров сердца и другие.

Диагностика. При физикальном осмотре врач уделяет особое внимание размеру печени. Если констатируется факт ее увеличения, необходимо сдать кровь и мочу на анализы, чтобы комплексно исследовать липидный обмен, уровень глюкозы. Обязательно проводятся гематологическое и молекулярно-генетическое исследования, позволяющие проанализировать активность ферментов и выявить наличие гликогена в тканях. ДНК-диагностика выявляет мутированные гены.

Лечение. Лечение может быть назначено только врачом. Оно обычно состоит из соблюдения диеты и заместительной терапии. Рацион должен включать до 8 приемов пищи в день (включая ночное время). Метод заместительной терапии направлен на восполнение недостающих компонентов в организме для его нормальной жизнедеятельности.

Регуляция восполнения мышечного гликогена, синтеза мышечного белка и восстановления после тренировки

J Sports Sci Med. 2004 сен; 3(3): 131–138.

Опубликовано в Интернете 1 сентября 2004 г. Лаборатория, кафедра кинезиологии и санитарного просвещения, Техасский университет в Остине, Остин, Техас, США

✉ Кафедра кинезиологии и санитарного просвещения, Беллмонт Холл 222, Техасский университет в Остине, Остин, Техас 78712-0360, США

Поступила в редакцию 28 мая 2004 г.; Принято 28 июня 2004 г.

Copyright © Journal of Sports Science and MedicineЭта статья цитировалась в других статьях PMC.

Abstract

Восстановление после длительных напряженных упражнений требует восполнения истощенных запасов топлива, восстановления поврежденных тканей и начала адаптации к тренировкам. Важнейшими для этих процессов являются тип, количество и время приема питательных веществ. Мышечный гликоген является важным топливом для интенсивных упражнений, будь то упражнения аэробного или анаэробного характера.Синтез гликогена является относительно медленным процессом, и поэтому восстановление мышечного гликогена требует особого внимания при ограниченном времени между тренировками или соревнованиями. Чтобы максимизировать скорость синтеза мышечного гликогена, важно потреблять углеводную добавку сразу после тренировки, продолжать прием добавки через частые промежутки времени и потреблять приблизительно 1,2 г углеводов на кг -1 веса тела в час -1 . Максимальный синтез гликогена при менее частом приеме добавок и меньшем количестве углеводов может быть достигнут путем добавления белка к углеводной добавке.Это также будет способствовать синтезу белка и уменьшению деградации белка, что даст дополнительное преимущество в виде стимуляции восстановления и адаптации мышечной ткани. Более того, недавние исследования показывают, что потребление углеводно-белковой добавки после тренировки окажет более положительное влияние на последующую физическую работоспособность, чем углеводная добавка.

Ключевые моменты

  • Для быстрого восстановления после продолжительных упражнений важно восполнить запасы гликогена в мышцах и инициировать восстановление и адаптацию мышечной ткани.

  • Чтобы максимизировать пополнение мышечного гликогена, важно принимать углеводную добавку как можно скорее после тренировки.

  • Употребляйте углеводы часто, например, каждые 30 минут, и обеспечивайте от 1,2 до 1,5 г углеводов·кг -1 массы тела·ч -1 .

  • Эффективность хранения мышечного гликогена может быть значительно увеличена при добавлении белка к углеводной добавке (соотношение углеводов к белку ~ 4:1).

  • Добавление белка к углеводной добавке также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в ограничении повреждения мышц после тренировки и стимулировании прироста мышечного белка.

Ключевые слова: Углеводы, питательные вещества, инсулин, глюкоза, аминокислоты

Введение

Восстановление после физических упражнений представляет собой сложный процесс, требующий пополнения запасов топлива в организме, восстановления поврежденных мышечных тканей и инициации тренировочные приспособления.Это требует, чтобы тело переключилось из преимущественно катаболического состояния в преимущественно анаболическое. Чтобы этот переход происходил эффективно и результативно, необходимо не только потреблять правильные питательные вещества, но и потреблять их в соответствующее время.

Основным источником топлива, используемого скелетными мышцами во время длительных аэробных упражнений напряженного характера, является мышечный гликоген. Важность мышечного гликогена как источника топлива невозможно переоценить. В целом было продемонстрировано, что аэробная выносливость напрямую связана с первоначальными запасами гликогена в мышцах, что напряженные упражнения не могут продолжаться после того, как эти запасы истощены, и что восприятие усталости во время длительных интенсивных упражнений происходит параллельно снижению мышечного гликогена (Hermansen et al. др., 1965; Альборг и др., 1967; Бергстрём и Халтман, 1967; Бергстрем и др., 1967). Из-за важности мышечного гликогена для поддержания длительных интенсивных упражнений было проведено значительное исследование, чтобы установить наиболее эффективные средства для его восполнения после истощения. Ранние исследования были сосредоточены на том, как ежедневно пополнять запасы мышечного гликогена в рамках подготовки к последовательным дням соревнований или тренировок. Однако, поскольку многие спортсмены могут тренироваться или соревноваться несколько раз в день, более поздние исследования были сосредоточены на том, как пополнить запасы мышечного гликогена в течение нескольких часов после тренировки.В связи с этим вопросы, которые были рассмотрены, включают наиболее подходящее количество и частоту приема углеводов, наиболее подходящее время для приема добавок, а также наиболее подходящие добавки для использования.

Помимо уменьшения запасов мышечного гликогена, напряженные упражнения приводят к повреждению мышечной ткани. Это повреждение частично связано с физической нагрузкой на мышцу, особенно во время эксцентрической фазы мышечного сокращения (Clarkson and Hubal, 2002; Evans, 2002), и гормональными изменениями, которые приводят к распаду мышечного белка, а также жиры и углеводы, чтобы обеспечить топливо для сокращения мышц (Walsh et al., 1998). Однако повреждение мышц происходит не только во время тренировки, но может продолжаться и после тренировки в течение многих часов. Это происходит в результате длительной физической нагрузки гормональной среды, увеличения количества свободных радикалов и острого воспаления. Такое повреждение тканей не только ограничивает работоспособность из-за отсроченной болезненности мышц, но также препятствует восполнению мышечного гликогена и ограничивает адаптацию мышц к тренировкам (O’Reilly et al., 1987; Costill et al., 1990).

В этом обзоре будут обсуждаться наиболее эффективные и подходящие средства быстрого пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки.Также будут обсуждаться средства ограничения повреждения мышц после тренировки и стимуляции синтеза мышечного белка. Наконец, будут представлены доказательства того, что процедуры, используемые для быстрого восполнения запасов мышечного гликогена и стимуляции синтеза белка, благоприятно влияют на физическую работоспособность.

Восполнение мышечного гликогена после тренировки

Соревновательный характер современных видов спорта требует от многих спортсменов кросс-тренировок и тренировок несколько раз в день. Более того, от многих спортсменов может потребоваться участие в нескольких разных соревнованиях в последующие дни или даже в один и тот же день.Недавние исследования показали, что в таких ситуациях спортсменам полезно быстро восстановить запасы мышечного гликогена. Многие факторы влияют на скорость накопления мышечного гликогена после тренировки. К ним относятся время потребления углеводов, количество и частота потребления углеводов, а также добавление белка в углеводную добавку.

Время потребления углеводов после тренировки

Было обнаружено, что синтез мышечного гликогена происходит быстрее, если углеводы потребляются сразу после тренировки, а не через несколько часов (Ivy et al., 1988а). Когда углеводы потребляются сразу после тренировки, скорость синтеза гликогена составляет в среднем от 6 до 8 ммоль·кг -1 сырого веса·ч -1 ; тогда как, если добавка откладывается на несколько часов, скорость синтеза снижается на 50% (Mæhlum et al., 1977; Blom et al., 1987; Ivy et al., 1988a). Увеличение синтеза сразу после тренировки частично связано с более высокой скоростью поглощения глюкозы мышцами в результате повышения чувствительности мышц к инсулину (Garetto et al., 1984; Richter et al., 1984; Cartee et al., 1989), и увеличение концентрации переносчиков глюкозы, связанных с плазматической мембраной мышцы (Goodyear et al., 1990; Etgen et al., 1996). Однако со временем увеличение чувствительности к инсулину и концентрация мембранных переносчиков глюкозы снижаются, что приводит к снижению скорости поглощения глюкозы мышцами и накопления гликогена. Например, Okamura et al. (1997) вводили глюкозу с одинаковой скоростью собакам либо сразу после тренировки, либо через 2 часа после тренировки.Уровни глюкозы и инсулина в плазме были значительно ниже у собак, получавших инфузию сразу после тренировки, но скорость поглощения глюкозы задними конечностями у них была значительно выше. Левенхаген и др. (2001) обнаружили, что потребление глюкозы в ногах увеличилось в 3 раза по сравнению с базовым при добавлении углеводов сразу после тренировки и увеличилось только на 44% по сравнению с базовым при добавлении через 3 часа после тренировки. Эта разница в скорости поглощения наблюдалась, несмотря на отсутствие различий в кровотоке в ногах или концентрациях глюкозы и инсулина в крови между двумя видами лечения.

Следует также отметить, что после физических упражнений, которые истощают запасы углеводов в организме, запасы мышечного гликогена практически не увеличиваются до тех пор, пока не будет обеспечено достаточное количество углеводов (Ivy et al., 1988a; Ivy et al., 1998b; Zawadzki). и др., 1992). Таким образом, ранний прием углеводов после напряженных упражнений имеет важное значение, поскольку он обеспечивает непосредственный источник субстрата для мышц, а также использует преимущества повышенной чувствительности к инсулину и проницаемости мембран мышц для глюкозы.Кроме того, прием добавок сразу после тренировки задерживает снижение чувствительности к инсулину, а при частом приеме может поддерживаться относительно высокая скорость накопления гликогена в течение 8 часов после тренировки (Blom et al., 1987; Ivy et al. , 1988б).

Количество потребляемых углеводов

Важным диетическим фактором, влияющим на восполнение запасов мышечного гликогена, является количество потребляемых углеводов. При приеме сразу после тренировки скорость накопления гликогена снижается по мере снижения доступности глюкозы (Ivy et al., 1988а). Однако Блом и соавт. (1987) продемонстрировали, что это снижение может быть ослаблено на срок до 8 часов, если добавки постоянно даются с двухчасовыми интервалами. Они также обнаружили, что добавки с 0,7 г глюкозы на кг -1 массы тела, по-видимому, максимизируют накопление мышечного гликогена, поскольку не было обнаружено никакой разницы между добавками, содержащими 0,7 и 1,4 г глюкозы на кг -1 массы тела. Однако исследования, проведенные в нашей лаборатории, показывают, что при добавлении углеводов с интервалом в 2 часа 1.От 2 до 1,4 г глюкозы на кг -1 массы тела (от 0,6 до 0,7 г углеводов на кг -1 массы тела на час -1 ) требуется для максимального накопления мышечного гликогена (Ivy et al., 1988a; 1988b).

Скорость синтеза гликогена, поддерживаемая с интервалом в 2 часа, приблизительно 7 ммоль·кг -1 сырой массы·ч -1 , по-видимому, не является максимально возможной скоростью синтеза мышечного гликогена. Некоторые исследования показали, что прием добавок с повышенной частотой и добавление белка к углеводной добавке может положительно влиять на скорость синтеза (Doyle et al., 1993; Пиль-Аулин и др., 2000; ван Холл и др., 2000).

Частота приема углеводов

При приеме углеводов с частыми интервалами, например, каждые 15–30 минут, и в больших количествах скорость накопления мышечного гликогена примерно на 30 % выше, чем при приеме каждые 2 часа ( Doyle et al., 1993; Piehl-Aulin et al., 2000; van Hall et al., 2000). Дойл и др. (1993) сообщили о скорости накопления гликогена в 10 ммоль·кг -1 сырой массы·ч -1 в течение первых 4 часов восстановления после тренировки, когда испытуемые получали 0.4 г углеводов·кг -1 массы тела каждые 15 минут (1,6 г углеводов·кг -1 массы тела·ч -1 ). О подобных показателях сообщили van Hall et al. (2000) в течение 4-часового восстановительного периода, когда добавки принимались с 15-минутными интервалами, и Piehl-Aulin et al. (2000) в течение первых двух часов восстановления при приеме добавок с 30-минутными интервалами. В этих исследованиях углеводы давали в количестве приблизительно от 1,0 до 1,2 г·кг -1 массы тела·ч -1 .Эти исследования показывают, что добавки с интервалом от 15 до 30 минут могут быть предпочтительнее, чем добавки каждые 2 часа для быстрого восстановления запасов мышечного гликогена после тренировки. Они также предполагают, что при приеме добавок через частые промежутки времени оптимальное количество углеводов находится в диапазоне 1,2 г·кг -1 массы тела·ч -1 . К сожалению, не было проведено никаких исследований, напрямую сравнивающих частоту приема добавок со скоростью накопления гликогена.

Влияние белка на накопление гликогена

Наша лаборатория первой изучила комбинированное влияние белка и углеводов на синтез мышечного гликогена (Zawadzki et al., 1992). Сравнения были сделаны для добавок, состоящих из 112 г углеводов в смеси 21% вес/объем и 112 г углеводов с 40,7 г белка, принимаемых сразу после и через 2 часа после тренировки. Было обнаружено, что добавление белка к углеводной добавке увеличивало скорость накопления гликогена примерно на 38% в течение первых 4 часов восстановления.Считалось, что большая скорость синтеза обусловлена ​​большей инсулиновой реакцией в результате добавления белка к углеводной добавке (Pallotta and Kennedy, 1968; Spiller et al., 1987). Однако возник спор, поскольку углеводы и углеводно-белковые добавки, которые мы использовали, не были изокалорийными, а последующие исследования в других лабораториях не подтвердили наши выводы (Tarnopolsky et al., 1997; Carriters et al., 2000; van Hall et al. , 2000; Джентьенс и др., 2001). Однако противоречивые результаты, вероятно, можно объяснить различиями в дизайне эксперимента, такими как частота приема добавок, количество и типы углеводов и белков.В целом, в тех исследованиях, которые не продемонстрировали преимущества белка, использовались более частые интервалы кормления (Tarnopolsky et al., 1997; Carriters et al., 2000; van Hall et al., 2000; Jentjens et al., 2001) при условии большее количество углеводов (van Hall et al., 2000; Jentjens et al., 2001), а в некоторых исследованиях меньше белка (Carriters et al., 2000; Tarnopolsky et al., 1997). Поддержка этого предположения исходит из недавнего исследования в нашей лаборатории, в котором мы проверили гипотезу о том, что углеводно-белковая добавка будет более эффективной в восполнении мышечного гликогена после тренировки по сравнению с углеводной добавкой с равным содержанием углеводов или эквивалентной калорийностью при приеме добавки. сразу и через 2 часа после тренировки (Ivy et al., 2002). После нескольких часов интенсивной езды на велосипеде, направленной на истощение запасов мышечного гликогена, испытуемые получали в ранжированном порядке углеводный белок (80 г CHO, 28 г Pro, 6 г жира), изоуглеводы (80 г CHO, 6 г жира). г жира) или изокалорийную углеводную (108 г CHO, 6 г жира) добавку. После 4-часового восстановления уровень мышечного гликогена был значительно выше при лечении углеводами/белками (88,8 ± 4,4 ммоль·л -1 ) по сравнению с изоуглеводами (70,0 ± 4,0 ммоль·л -1 ). ) и изокалорический (75.5 ± 2,8 ммоль·л -1 ) обработок. Запасы гликогена существенно не отличались между изоуглеводным и изокалорическим лечением. Интерес представляла очень большая разница в запасах гликогена между видами лечения в течение первых 40 минут восстановления. Запасы гликогена были в два раза быстрее после лечения углеводами/белками, чем после лечения изокалориями, и в четыре раза быстрее, чем после лечения изоуглеводами. Эта тенденция также была отмечена после второго кормления через 2 часа после выздоровления.

Результаты показывают, что совместное употребление протеина с углеводами повышает эффективность накопления мышечного гликогена при приеме добавок с интервалом более 1 часа или когда количество потребляемых углеводов ниже порога максимального синтеза гликогена. Эти результаты имеют важное значение для спортсменов, которые хотят ограничить потребление углеводов, чтобы контролировать массу тела, а также для тех спортсменов, которые занимаются видами спорта с очень короткими периодами восстановления во время соревнований, такими как баскетбол, хоккей с шайбой и футбол.

Ограничение повреждения мышц и инициирование прироста мышечного белка

Во время напряженных упражнений обычно повреждаются активные мышцы, и это повреждение может продолжаться после тренировки из-за ускорения деградации белка. Для полного выздоровления важно инициировать синтез белка, ограничивая его расщепление. Как и запасы мышечного гликогена, синтез и расщепление мышечного белка зависят от типов, количества и времени приема пищевых добавок.

Типы добавок, влияющих на синтез и расщепление белка

Несмотря на то, что мышцы могут иметь остаточную катаболическую активность после тренировки, они готовы перейти в анаболическое состояние в присутствии правильных питательных веществ. Частично это связано с повышенной чувствительностью к инсулину. Инсулин является одним из самых анаболических гормонов в организме. Инсулин увеличивает поглощение мышцами аминокислот и синтез белка, а также снижает расщепление белка. После тренировки повышение уровня инсулина в плазме является ключом к ограничению длительного повреждения мышц и стимуляции прироста белка.

Рой и др. (1997) исследовали влияние добавок углеводов на относительную скорость синтеза белка после упражнений с отягощениями с использованием одной ноги, при этом противоположная нога служила контролем. Субъекты получали 1 г углеводов на кг -1 массы тела сразу после и через 1 час после тренировки или плацебо. Упражнения сами по себе не привели к значительному увеличению синтеза белка. Углеводные добавки, однако, значительно повысили уровень инсулина в плазме и увеличили синтез белка на 36% в тренируемой ноге по сравнению с нетренированной ногой.Кроме того, уровень азота и 3-метилгистидина в моче значительно снизился после приема углеводов, что свидетельствует об уменьшении повреждения мышечной ткани и деградации белка. И наоборот, Левенхаген и соавт. (2002) не обнаружили увеличения синтеза белка при приеме углеводной добавки сразу после тренировки. Тем не менее, это открытие могло быть связано с отсутствием заметной инсулиновой реакции в результате очень небольшого количества углеводов (8 г).

Добавление смеси незаменимых аминокислот также увеличивает синтез белка (Biolo et al., 1997; Типтон и др., 1999). Активация синтеза белка аминокислотами наиболее быстро проявляется сразу после тренировки. Сообщалось, что повышение уровня аминокислот в плазме после тренировки с помощью инфузий или пероральных добавок приводит к переходу мышц от отрицательного белкового баланса к положительному белковому балансу за счет стимуляции синтеза белка (Rasmussen et al., 2000). Когда уровень аминокислот в крови снижается ниже нормы, аминокислоты высвобождаются из мышц, и синтез белка снижается.Однако повышение уровня незаменимых аминокислот выше нормы увеличивает усвоение аминокислот и синтез мышечного белка (Wolfe, 2001).

Хотя добавление углеводов или аминокислот после тренировки может ограничить повреждение мышц и стимулировать синтез белка, появляется все больше доказательств того, что комбинация может иметь аддитивный эффект (Suzuki et al., 1999; Levenhagen et al., 2002; Miller et al. др., 2003). Вероятно, это связано с синергетическим эффектом, который углеводы/аминокислоты или углеводы/белки оказывают на реакцию инсулина в плазме, и тем фактом, что такие добавки поддерживают повышение концентрации аминокислот в плазме.В связи с этим Левенхаген и соавт. (2002) обнаружили, что синтез белков ног и всего тела увеличился в 6 раз и на 15% соответственно, когда углеводно-белковая добавка была предоставлена ​​после 60 минут езды на велосипеде при 60% VO 2 макс. Чистая прирост белка также была положительной. Когда давали плацебо или углеводную добавку, происходило высвобождение мышечных аминокислот, а расщепление белка превышало синтез белка. Кроме того, Миллер и соавт. (2002) оценили независимые и комбинированные эффекты добавок углеводов и аминокислот после упражнений с отягощениями для ног.Добавки давали через 1 и 3 часа после тренировки, а синтез белка в ноге определяли в течение 3-часового периода восстановления. Как реакция инсулина в плазме, так и скорость синтеза белка оказались максимальными в ответ на углеводно-аминокислотную добавку. Влияние углеводной/аминокислотной добавки на чистый синтез мышечного белка было примерно эквивалентно сумме независимых эффектов углеводной или аминокислотной добавки по отдельности. Эти выводы подтверждаются исследованием Gautsch et al.(1998). Эти исследователи обнаружили, что полноценный прием пищи, состоящий из белка и углеводов с высоким гликемическим индексом, после тренировки будет стимулировать инициацию трансляции мРНК для синтеза мышечного белка, тогда как прием пищи, состоящий только из углеводов, недостаточен.

Время приема питательных веществ при синтезе и распаде белка

Как и в случае с восстановлением мышечного гликогена после тренировки, время приема добавок для стимуляции прироста белка также имеет решающее значение.Окамура и др. (1997), по-видимому, были первыми, кто исследовал влияние времени приема пищи на синтез мышечного белка после тренировки. Они измерили скорость синтеза и деградации белка у собак после упражнений на беговой дорожке. Всем собакам вводили в течение 2 часов 10% аминокислоты и 10% раствор глюкозы, причем половина собак вводилась сразу после тренировки, а другая половина — через 2 часа после тренировки. В предтренировочном периоде и во время упражнений наблюдалось чистое расщепление белка.Только после начала инфузии смеси аминокислот и глюкозы общий белковый баланс стал положительным, при этом увеличение усвоения мышцами аминокислот и синтеза белка было больше при инфузии сразу после тренировки, чем через 2 часа после тренировки.

Вероятно, исследование, лучше всего иллюстрирующее влияние времени приема пищи на синтез и прирост белка мышечной ткани, проведено Levenhagen et al. (2001). Эти исследователи изучали влияние углеводно-белковой добавки на синтез и расщепление белка после 60-минутной тренировки умеренной интенсивности на велосипеде.Субъектам давали добавку сразу или через 3 часа после тренировки. Расщепление белка не зависело от времени приема добавки, но синтез белка в ногах увеличивался примерно в 3 раза по сравнению с базовым, когда прием добавки происходил сразу после тренировки. Никакого увеличения синтеза белка не происходило, когда прием добавки откладывался на 3 часа, и только когда добавка принималась сразу после тренировки, наблюдался положительный баланс белка (скорость синтеза белка превышала скорость деградации белка).Также было интересно отметить, что при приеме добавок сразу же по сравнению с 3 часами после тренировки происходило большее окисление жиров. Левенхаген и др. (2001) пришли к выводу, что прием углеводно-белковой добавки сразу после тренировки увеличивает накопление белка, а также накопление мышечного гликогена.

Физическая работоспособность после восстановления

Исследования показывают, что прием углеводно-белковой добавки в соответствующее время после тренировки окажет значительное влияние на последующую работоспособность.Например, мы сравнили эффективность углеводно-белковой добавки (15% углеводов — 4% белка), предназначенной для восстановления, с эффективностью традиционного спортивного напитка (6% углеводов) (Williams et al, 2003). Добавки (по 355 мл каждой) давали сразу после и через 2 часа после тренировки. Степень восстановления оценивалась путем выполнения испытуемыми упражнений до изнеможения при 80% VO 2 max после 4-часового периода восстановления. Мы обнаружили, что восстановление мышечного гликогена было на 128% выше, а работоспособность на 55% выше при употреблении напитка для восстановления углеводов/белков по сравнению с традиционным спортивным напитком.Очевидно, что из этого исследования нельзя понять, была ли разница в производительности между двумя видами лечения связана с типом предоставляемой добавки или количеством потребляемых углеводов. Тем не менее, можно отметить, что добавка, предназначенная для восстановления после физических упражнений, намного эффективнее, чем традиционный спортивный напиток. Кроме того, два недавних исследования показывают, что добавление белка в восстанавливающую добавку с высоким содержанием углеводов является выгодным.

Найлз и др. (2001) сравнили эффективность изокалорийных углеводов (углеводов, 152.7 г) и углеводы/белки (белки 112 г; углеводы 40,4 г) для ускорения восстановления после напряженных аэробных упражнений. Добавки давали сразу и через 1 час после тренировки, а восстановление оценивали через 3 часа после последней добавки, когда испытуемые бегали до изнеможения при интенсивности упражнений, составляющей 10% от их анаэробного порога. Время бега до истощения было на 21% больше, когда испытуемые принимали углеводно-белковую добавку по сравнению с углеводной добавкой.Более примечательны выводы Saunders et al. (В прессе). В их исследовании испытуемые получали в случайном порядке 1,8 мл·кг -1 веса тела добавки с содержанием углеводов 7,3% или 7,3% плюс 1,85% углеводов/белков каждые 15 минут во время езды на велосипеде при 75% VO 2 max до истощения, и 10 мл·кг -1 массы тела сразу после тренировки. Через 12-15 часов после последней добавки испытуемые совершили вторую поездку до изнеможения при 85% VO 2 макс. Во время первого упражнения на велосипеде испытуемые ехали на 29% дольше при употреблении углеводно-белковой добавки по сравнению с углеводной добавкой.Более того, во время второй поездки производительность была на 40% выше при употреблении углеводно-белковой добавки. Интересно, что уровни креатинфосфокиназы (КФК) в плазме, показатель повреждения мышечной ткани, были на 83% ниже перед началом второго упражнения у испытуемых, принимавших углеводно-белковую добавку. Был сделан вывод, что добавление белка к углеводной добавке приводит к улучшению аэробной выносливости и ограничивает повреждение мышц при физической нагрузке.

Выводы

Восстановление мышечного гликогена после истощения в результате физических упражнений является центральным компонентом процесса восстановления.Чтобы максимизировать скорость накопления мышечного гликогена во время краткосрочного восстановления, важно потреблять углеводную добавку как можно скорее после тренировки. Если вы потребляете только углеводы, прием добавок должен производиться часто, например, каждые 30 минут, и обеспечивать от 1,2 до 1,5 г углеводов на кг -1 массы тела·ч -1 . Однако эффективность хранения мышечного гликогена может быть значительно увеличена при добавлении белка к углеводной добавке. Это уменьшит как количество углеводов, так и частоту приема добавок, необходимых для максимального накопления гликогена.Если потребляются и углеводы, и белки, рекомендуется потреблять 0,8 г углеводов на кг -1 массы тела плюс 0,2 г белков на кг-1 массы тела сразу и через 2 часа после тренировки в течение 4-часового периода восстановления. Добавление белка к углеводной добавке также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в ограничении повреждения мышц после тренировки и стимулировании прироста мышечного белка. Наряду с быстрым увеличением мышечного гликогена эти процессы могут оказывать существенное влияние на последующую работоспособность.

Биография

Джон Л. ИВИ

Работа

Председатель и столетний профессор Марджи Герли Сей кафедры кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета.

Ссылки

  • Альборг Б., Бергстрем Дж., Экелунд Л.Г., Халтман Э. (1967) Мышечный гликоген и мышечные электролиты при длительных физических нагрузках. Acta Physiologica Scandinavica 70, 129-142 [Google Scholar]
  • Bergström J., Hermansen L., Hultman E., Saltin B. (1967) Диета, мышечный гликоген и физическая работоспособность. Acta Physiologica Scandinavica 71, 140-150 [PubMed] [Google Scholar]
  • Bergström J., Hultman E. (1967) Изучение метаболизма гликогена во время физических упражнений у человека. Скандинавский журнал клинических лабораторных исследований 19, 218-226 [PubMed] [Google Scholar]
  • Biolo G., Tipton KD, Klein S., Wolfe RR (1997) Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышцы белок.American Journal of Physiology 273, E122-E129 [PubMed] [Google Scholar]
  • Blom PCS, Høstmark AT, Vaage O., Kardel KR, Mæhlum S. (1987) Влияние различных сахарных диет после тренировки на скорость мышц синтез гликогена. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 19, 491-496 [PubMed] [Google Scholar]
  • Carriters J.A., Williamson D.L., Gallagher P.M., Godard M.P., Schulze K.E., Trappe S.W. (2000) Влияние углеводно-белкового питания после тренировки на восстановление мышечного гликогена.Journal of Applied Physiology 88, 1976–1982 [PubMed] [Google Scholar]
  • Карти Г.Д., Янг Д.А., Слипер М.Д., Зират Дж., Уоллберг-Хенрикссон Х., Холлози Дж.О. (1989) Продолжительное увеличение стимулированного инсулином транспорта глюкозы в мышцах после тренировки. Американский журнал физиологии 256, E494-E499 [PubMed] [Google Scholar]
  • Кларксон П. М., Хубал М. Дж. (2002) Повреждение мышц у людей, вызванное физическими упражнениями. Американский журнал физической медицины и реабилитации 81 (Приложение 11), S52-S69 [PubMed] [Google Scholar]
  • Costill D.Л., Паско Д.Д., Финк В.Дж., Роджерс Р.А., Барр С.И., Пирсон Д. (1990) Нарушение ресинтеза мышечного гликогена после эксцентрических упражнений. Journal of Applied Physiology 69, 46-50 [PubMed] [Google Scholar]
  • Дойл Дж. А., Шерман В. М., Штраус Р. Л. (1993) Влияние эксцентрических и концентрических упражнений на пополнение мышечного гликогена. Journal of Applied Physiology 74, 1848-1855 [PubMed] [Google Scholar]
  • Etgen GJ, Jr., Wilson CM, Jensen J., Cushman SW, Ivy JL (1996) Транспорт глюкозы и белок GLUT-4 клеточной поверхности в скелете мышца тучной крысы Цукера.Американский журнал физиологии 271, E294-E301 [PubMed] [Google Scholar]
  • Evans WJ (2002) Влияние упражнений на стареющие мышцы. Clinical Orthopedics 403 (Suppl.), S211-S220 [PubMed] [Google Scholar]
  • Гаретто Л.П., Рихтер Э.А., Гудман М.Н., Рудерман Н.Б. (1984) Повышенный метаболизм глюкозы в мышцах после физической нагрузки у крыс: две фазы. Американский журнал физиологии 246, E471-E475 [PubMed] [Google Scholar]
  • Gautsch TA, Anthony JC, Kimball S.R., Paul G.Л., Лейман Д.К., Джефферсон Л.С. (1998) Наличие eIF4E регулирует синтез белка скелетных мышц во время восстановления после тренировки. American Journal of Physiology 274, C406-C414 [PubMed] [Google Scholar]
  • Goodyear L.J., Hirshman MF, King PA, Horton ED, Thompson CM, Horton ES (1990) Транспорт глюкозы плазматической мембраны скелетных мышц и переносчики глюкозы после тренировки. Journal of Applied Physiology 68, 193-198 [PubMed] [Google Scholar]
  • Hermansen L., Hultman E., Салтин Б. (1965) Мышечный гликоген при длительных тяжелых физических нагрузках. Acta Physiologica Scandinavica 71, 334-346 [Google Scholar]
  • Айви Дж. Л. (1998) Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов. International Journal of Sports Medicine 19 (дополнение), 142-146 [PubMed] [Google Scholar]
  • Айви Дж.Л., Гофорт Х.В., Дэймон Б.Д., Макколи Т.Р., Парсонс Э.К., Прайс Т.Б. (2002) Раннее восстановление мышечного гликогена после тренировки усиливается углеводно-белковыми добавками.Journal of Applied Physiology 93, 1337-1344 [PubMed] [Google Scholar]
  • Айви Дж.Л., Кац А.Л., Катлер С.Л., Шерман В.М., Койл Е.Ф. (1988a) Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. Journal of Applied Physiology 64, 1480-1485 [PubMed] [Google Scholar]
  • Айви Дж. Л., Ли М. С., Брозиник Дж. Т., Рид М. Дж. (1988b) Запасы мышечного гликогена после приема различных количеств углеводов. Journal of Applied Physiology 65, 2018-2023 [PubMed] [Google Scholar]
  • Jentjens R.L.P.G., van Loon L.J.C., Mann C.H., Wagenmakers A.J.M., Jeukendrup A.E. (2001) Добавление белка и аминокислот к углеводам не увеличивает посттренировочный синтез мышечного гликогена. Journal of Applied Physiology 91, 839-846 [PubMed] [Google Scholar]
  • Левенхаген Д.К., Карр С., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж. люди. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 34, 828-837 [PubMed] [Google Scholar]
  • Левенхаген Д.К., Грешем Дж. Д., Карлсон М. Г., Марон Д. Дж., Борел М. Дж., Флаколл П. Дж. (2001) Время приема питательных веществ после тренировки у людей имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белкового гомеостаза. American Journal of Physiology 280, E982-E993 [PubMed] [Google Scholar]
  • Mæhlum S., Høstmark AT, Hermansen L. (1977) Синтез мышечного гликогена во время восстановления после длительных тяжелых упражнений у больных диабетом и не страдающих диабетом. Скандинавский журнал клинических лабораторных исследований 37, 309-316 [PubMed] [Google Scholar]
  • Миллер С.Л., Типтон К.Д., Чинкс Д.Л., Вольф С.Е., Вулф Р.Р. (2003) Независимые и комбинированные эффекты аминокислот и глюкозы после упражнений с отягощениями. Medicine and Science in Sports and Exercsie 35, 449-455 [PubMed] [Google Scholar]
  • Niles ES, Lachowetz T., Garfi J., Sullivan W., Smith JC, Leyh BP, Headley SA (2001) Углеводы-белки напиток улучшает время до истощения после восстановления после упражнений на выносливость. Журнал спортивной физиологии 4, 45–52 [Google Scholar]
  • Окамура К., Дои Т., Хамада К., Сакураи М., Matsumoto K., Imaizumi K., Yoshioka Y., Shimizu S., Suzuki M. (1997) Влияние приема аминокислот и глюкозы во время восстановления после тренировки на кинетику белка у собак. American Journal of Physiology 272, E1023-E1030 [PubMed] [Google Scholar]
  • O’reilly KP, Warhol MJ, Fielding RA, Frontera WR, Meredith CN, Evans WJ (1987) Эксцентрическое повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, ухудшает восполнение мышечного гликогена . Journal of Applied Physiology 63, 252-256 [PubMed] [Google Scholar]
  • Pallotta J.А., Кеннеди П. Дж. (1968) Реакция инсулина и гормона роста в плазме на углеводное и белковое кормление. Метаболизм 17, 901-908 [PubMed] [Google Scholar]
  • Piehl-Aulin K., Soderlund K, Hultman E. (2000) Скорость ресинтеза мышечного гликогена у людей после приема напитков, содержащих углеводы с низкой и высокой молекулярной массой. Европейский журнал прикладной физиологии 81, 346-351 [PubMed] [Google Scholar]
  • Расмуссен Б.Б., Типтон К.Д., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Вулф Р.Р. (2000) Пероральный прием незаменимых аминокислот и углеводов повышает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии 88, 386-393 [PubMed] [Google Scholar]
  • Рихтер Э.А., Гаретто Л.П., Гудман М.Н., Рудерман Н.Б. (1984)Усиленный метаболизм глюкозы в мышцах после тренировки: модулирование локальными факторами. American Journal of Physiology 246, E476-E482 [PubMed] [Google Scholar]
  • Рой Б.Д., Тарнопольский М.А., Макдугалл Дж.Д., Фаулз Дж., Ярашески К.E. (1997) Влияние времени приема глюкозы на белковый обмен после тренировки с отягощениями. Journal of Applied Physiology 82, 1882-18888 [PubMed] [Google Scholar]
  • Сондерс М.Дж., Кейн М.Д., Тодд М.К. (В печати) Влияние углеводно-белкового напитка на велосипедную выносливость и повреждение мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. [PubMed] [Google Scholar]
  • Spiller GA, Jensen CD, Pattison TS, Chuck CS, Whittam JH, Scala J. (1987) Влияние дозы белка на глюкозу в сыворотке и реакцию инсулина на сахар.Американский журнал клинического питания 46, 474-480 [PubMed] [Google Scholar]
  • Судзуки М., Дои Т., Ли С.Дж., Окамура К., Симидзу С., Окано Г., Сато Ю., Шимомура Ю., Фушики Т. (1999) Влияние времени приема пищи после упражнений с отягощениями на мышечную массу задних конечностей и накопление жира у тренированных крыс. Journal of Nutritional Science and Vitaminology 45, 401-409 [PubMed] [Google Scholar]
  • Тарнопольский М.А., Босман М., Макдональд Дж.Р., Вандепутт Д., Мартин Дж., Рой Б.Д. (1997) Белково-углеводные и углеводные добавки после тренировки повышают уровень гликогена в мышцах у мужчин и женщин.Journal of Applied Physiology 83, 1877-1883 [PubMed] [Google Scholar]
  • Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., младший, Вулф Р.Р. (1999)Постфизический синтез белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот кислоты. Американский журнал физиологии 276, E628-E634 [PubMed] [Google Scholar]
  • van Hall G., Shirreffs S.M., Calbet J.A.L. (2000) Ресинтез мышечного гликогена во время восстановления после циклических упражнений: никакого эффекта от дополнительного приема белка. Journal of Applied Physiology 88, 1631-1636 [PubMed] [Google Scholar]
  • Walsh N.П., Бланнин А.К., Робсон П.Дж., Глисон М. (1998)Глютамин, физические упражнения и иммунная функция. Связи и возможные механизмы. Sports Medicine 26, 177-191 [PubMed] [Google Scholar]
  • Wolfe RR (2001) Влияние потребления аминокислот на анаболические процессы. Canadian Journal of Applied Physiology 26 (Suppl), S220-S227 [PubMed] [Google Scholar]
  • Уильямс М.Б., Рэйвен П.Б., Фогт Д.Л., Айви Дж.Л. (2003)Влияние восстановительных напитков на восстановление гликогена и выполнение упражнений на выносливость. Journal of Strength and Conditioning Research 17, 12-19 [PubMed] [Google Scholar]
  • Zawadzki K.М., Яспелкис Б.Б. III, Айви Дж.Л. (1992)Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления мышечного гликогена после тренировки. Journal of Applied Physiology 72, 1854-1859 [PubMed] [Google Scholar]

Как (и как нельзя) заправляться

Costculator.com через Flickr и под лицензией Creative Commons Attribution (CC BY) 2.0 License

Когда дело доходит до гликогена, формы, в которой углеводы хранятся в мышцах, основы настолько знакомы, что мы редко о них задумываемся.После тяжелых тренировок нужно использовать «окно возможностей», чтобы как можно быстрее пополнить запасы гликогена; перед длительной гонкой вам нужно загрузиться углеводами, чтобы убедиться, что вы начинаете с как можно большего количества гликогена.

По большей части это остаются хорошими советами. Но более поздние исследования добавили некоторые тонкости, которые стоит учитывать. Это тема нового обзора в журнале Journal of Applied Physiology от Луизы Берк из Австралийского института спорта, Люка ван Луна из Маастрихтского университета и Джона Хоули из Австралийского католического университета.Вот некоторые из основных моментов.

Сначала немного предыстории. Если вы остановите случайного, сытого, но нетренированного человека на улице и извлечете небольшой образец мышцы из его ноги, вы обнаружите, что мышца содержит от 80 до 85 миллимолей гликогена на килограмм мышц.

Если бы субъект оказался бегуном, вы бы обнаружили, что его мышцы приспособились удерживать около 120 ммоль/кг. И если вам довелось поймать этого бегуна за день до марафона, после того, как он или она нагрузились углеводами, вы могли бы обнаружить впечатляющие 200 ммоль/кг.Это очень большая разница в количестве топлива, которое вы несете с собой, и поэтому марафонцы беспокоятся о правильной загрузке углеводами.

После тяжелой тренировки вы истощаете 50 или более процентов гликогена в пораженных мышцах, и обычно требуется от 20 до 24 часов, прежде чем вы сможете полностью восполнить их. Итак, первый важный вопрос: как пополнить эти запасы максимально быстро и полностью?

Исследование, проведенное еще в 1980-х годах, представило концепцию «окна возможностей», в течение которого ваши мышцы могут быстрее накапливать гликоген.Ешьте углеводы сразу после тренировки, и вы пополните запасы гликогена на 75 процентов быстрее, чем если бы вы съели те же углеводы через два часа.

Последующие исследования показали, что это преимущество не имеет большого значения, если только вы не будете снова тренироваться в течение следующих восьми часов или около того. Так что, если вы тренируетесь раз в день, вам не о чем беспокоиться.

Это не значит, что вам не нужно правильно заправляться! Но если вы отправляетесь домой из спортзала и готовите ужин, а не поглощаете батончики и напитки для восстановления в тот момент, когда вы закончите, это не должно быть проблемой, если вы получаете достаточно топлива в целом в течение дня.

Конечно, бывают случаи, когда важно быстрое восстановление — если вы тренируетесь два раза в день, участвуете в соревнованиях с заездами и финалами, участвуете в многоэтапной эстафете и так далее. Если вам нужно максимально восстановиться в течение восьми часов, то важно начинать процесс дозаправки сразу после первой тренировки. Это связано не столько с «окном возможностей», сколько с тем простым фактом, что лучше иметь восемь часов дозаправки, чем шесть часов.

По большей части не имеет значения, что вы едите, лишь бы вы могли это переварить.При этом преимущество могут иметь продукты со средним и высоким гликемическим индексом.

Добавление белка (от 0,3 до 0,4 грамма на килограмм массы тела) к вашим углеводам после тренировки также может помочь ускорить накопление гликогена. Это 20 граммов белка на человека весом 150 фунтов, примерно столько же содержится в типичном протеиновом батончике. Можно спорить о том, действительно ли увеличение гликогена за счет белка является значительным, но белок в любом случае является хорошей идеей для стимуляции восстановления мышц.

Есть также некоторые свидетельства того, что реальное употребление большого количества углеводов может помочь, если быстро (т.е., менее чем за восемь часов) восстановление является главным приоритетом. Типичный совет — потреблять около 50 граммов углеводов каждые два часа после тренировки; но удвоение этого количества до 50 грамм каждый час в течение первых четырех часов, по-видимому, увеличивает скорость накопления гликогена на 30-50 процентов. Для справки, энергетический батончик PowerBar содержит 43 грамма углеводов.

У авторов есть мудрый совет насчет алкоголя. Это правда, что несколько исследований показали, что алкоголь замедляет скорость накопления гликогена после тренировки.«Однако, — пишут они, — наиболее важное влияние употребления алкоголя на дозаправку (и другие проблемы восстановления) заключается в снижении способности или интереса к достижению целей спортивного питания и разумного выбора образа жизни».

Что касается загрузки углеводами (или «суперкомпенсации гликогена», как они ее называют), современные данные говорят о том, что вам нужно от 36 до 48 часов после последней тренировки, чтобы полностью пополнить запасы гликогена в мышцах. В течение этого времени вы стремитесь потреблять более 8 граммов углеводов на килограмм в день; Я не буду здесь заниматься математикой, но достаточно сказать, что это много, и, вероятно, потребуется выпить несколько сладких спортивных напитков, чтобы все это уместилось.

Основной момент, на который здесь следует обратить внимание, — это соответствие потребления углеводов целям тренировок или соревнований. Набивать лицо сладкими «восстановительными» продуктами сразу после тренировки не обязательно полезно, если вы не планируете снова тренироваться до следующего дня (особенно если тренировка на следующий день будет относительно легкой) — и этому можно противодействовать. -продуктивно, если эти восстановительные калории вытесняют настоящую пищу, которую вы бы съели, если бы подождали до следующего приема пищи.

***

Обсудите этот пост на странице Sweat Science в Facebook или в Twitter, получайте последние сообщения по электронной почте и читайте книгу Sweat Science!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие продукты могут быстро пополнить запасы мышечного гликогена?

Для быстрого пополнения запасов гликогена спортсмены должны принимать пищу 5 раз с содержанием углеводов не менее 84 г каждые 2 часа. Первый прием пищи должен быть сразу после тренировки. Употребление продуктов, богатых углеводами, таких как хлеб, картофель, макароны, овощи, фрукты и даже конфеты, может значительно увеличить синтез мышечного гликогена.Кроме того, потребление белка имеет решающее значение для более быстрого пополнения запасов гликогена.

Почему высокий уровень гликогена важен для спортсменов?

Мышечный гликоген играет ключевую роль в спортивных результатах, усталости и восстановлении после тренировки. Полные запасы гликогена в мышцах значительно повышают аэробную выносливость. Высокий уровень гликогена имеет решающее значение для напряженных упражнений продолжительностью более 90 минут. Спортсмены чувствуют усталость, как только запасы мышечного гликогена истощаются.

Гликоген на самом деле представляет собой глюкозу, хранящуюся в печени и мышцах.Это мгновенный источник топлива для мышечной ткани.

Организм накапливает гликоген, когда мы потребляем больше углеводов, чем нам нужно. Гликоген хранится в печени и мышцах.

Но гликоген — не единственный источник энергии в организме. На самом деле гликоген — это лишь небольшая часть запасенной в организме энергии. На самом деле, жировые отложения являются основным источником энергии. Но жир сжигается медленно. Взрывные упражнения или тренировки с высоким VO 2 max требуют большого количества гликогена.Гликоген вырабатывает энергию намного быстрее, чем жир.

Уменьшение запасов гликогена отрицательно сказывается на спортивных результатах

Если запасы гликогена истощены, организм будет сжигать больше жира и белка. Но это может привести к снижению производительности, усталости, болезненности мышц, разрушению мышц и задержке восстановления мышц!

Как спортсмены могут восстановить мышечный гликоген?

Тело хранит примерно 450-550 г гликогена в мышечной ткани и печени. [1] Этого количества гликогена достаточно для 90-120 минут интенсивных упражнений.

Гликоген быстро сгорает, но для восстановления пустых запасов гликогена может потребоваться больше суток. Они восполняются со скоростью 2-5% в час после тренировки.

Потребление углеводов сразу после тренировки может значительно увеличить скорость пополнения гликогена. На самом деле первые 2 часа после тренировки имеют решающее значение для быстрого пополнения запасов гликогена .

В целом организм человека может синтезировать 2% гликогена в час. Но, согласно исследованиям, этот показатель может повышаться до 5% при употреблении 50 г углеводов каждые 2 часа после тренировки.Кроме того, даже много небольших доз углеводов в 28 г каждые 15 минут, по-видимому, еще больше увеличивают скорость восполнения запасов гликогена.

В большинстве случаев для полного восполнения запасов мышечного гликогена требуется не менее 20 часов . Даже при оптимальном питании.

Таким образом, поскольку для полного восстановления уровня гликогена требуется много часов, то, что вы съели вчера, важнее для вашего уровня энергии, чем пища, которую вы съедите сегодня!

Как быстрее всего восполнить запасы гликогена?

Спортсменам, нуждающимся в максимально быстром восполнении запасов гликогена и восстановлении мышц, следует 5 раз в 2 часа после тренировки принимать пищу, содержащую в общей сложности не менее 400 г углеводов и 100 г белка.Ваш первый прием пищи должен быть как можно раньше после тренировки!

Ешьте углеводы сразу после тренировки!

Синтез гликогена — медленный процесс. Максимальное увеличение скорости синтеза мышечного гликогена жизненно важно для быстрого восстановления мышц и повышения уровня энергии.

Прежде всего, чтобы максимизировать скорость синтеза мышечного гликогена, жизненно важно потреблять углеводы сразу после тренировки или как можно раньше!

После тренировки значительно повышается чувствительность мышц к инсулину.Мышцы могут поглощать больше глюкозы! Сразу после тренировки скорость синтеза гликогена на 50% выше по сравнению с несколькими часами после тренировки. [2]

Сколько углеводов нужно спортсменам для оптимального восстановления гликогена?

Согласно многим исследованиям, количество углеводов, частота и время приема пищи играют ключевую роль в пополнении запасов гликогена.

Спортсмены должны потреблять пищу с высоким содержанием углеводов сразу после тренировки, а затем много других частых приемов пищи с высоким содержанием углеводов, чтобы быстро увеличить уровень гликогена в мышцах.

Одно исследование показало, что общая доза углеводов до 550-625 г в день может восстановить запасы мышечного гликогена до уровня, предшествующего тренировке, всего за 22 часа. Другое исследование показало, что 3100 ккал углеводов (775 г углеводов) могут полностью восстановить запасы гликогена в течение 24 часов. [1]

Чтобы увеличить запасы мышечного гликогена, спортсмены должны постоянно есть продукты с высоким содержанием углеводов. На самом деле, спортсмены могут значительно улучшить скорость синтеза гликогена, употребляя пищу с высоким содержанием углеводов каждые 2 часа! Кроме того, спортсмены должны потреблять около 0.6-0,7 г углеводов на кг массы тела в час.

Например, спортсмен весом 70 кг (155 фунтов) должен принимать пищу 5 раз каждые 2 часа после тренировки, с 84 г углеводов на прием пищи. Таким образом, этот спортсмен должен потреблять около 420 г углеводов в первые 8 часов после тренировки, чтобы максимизировать накопление мышечного гликогена.

Кроме того, спортсмены могут дополнительно увеличить скорость синтеза гликогена, употребляя высокоуглеводные закуски каждые 15-30 минут. Синтез гликогена дополнительно увеличивается примерно на 30%! Кроме того, добавление белка может еще больше увеличить скорость синтеза мышечного гликогена!

Продукты, богатые углеводами, которые помогают спортсменам быстро восстанавливать мышечный гликоген

Спортсмены должны есть разнообразную углеводистую пищу.Вам лучше отдавать предпочтение высококачественным, богатым питательными веществами углеводам, таким как картофель, цельные хлопья, кукурузные хлопья, макароны, хлеб, бобовые, овощи и фрукты.

Сочетание простых (моносахариды, дисахариды, мальтодекстрины) и сложных (крахмалы и клетчатка) углеводов вместе с различными микроэлементами, такими как витамины, минералы и антиоксиданты, идеально подходит для быстрого восстановления мышц. [3]

Напротив, спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны избегать употребления клетчатки перед длительным забегом.

Эти источники углеводов быстро перевариваются и усваиваются мышцами для быстрого восстановления запасов гликогена. Кроме того, сразу после тренировки мы можем есть углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб или сахар. Эти продукты могут еще больше увеличить скорость синтеза гликогена.

Более того, для спортсменов, которым предстоит соревноваться менее чем за 24 часа, общее количество потребляемых углеводов имеет большее значение, чем частота приемов пищи.

Добавьте белок в свой посттренировочный прием пищи для более быстрого восстановления мышц!

Кроме того, спортсмены должны потреблять протеин после тренировки.Интенсивные упражнения вызывают повреждение мышечной ткани из-за физической нагрузки на мышцу, а также из-за гормональных изменений. Без потребления белка физические упражнения могут привести к расщеплению мышечного белка, чтобы обеспечить топливо для сокращения мышц.

Следует отметить, что повреждение мышц происходит не только во время упражнений. Это продолжается после тренировки в течение многих часов. Кроме того, повреждение мышц может препятствовать восполнению мышечного гликогена.

Таким образом, спортсменов должны потреблять белок вместе с углеводами после тренировки .Получение углеводов с белком ускоряет восстановление мышц.

Для оптимального синтеза гликогена спортсмены должны потреблять белок в соотношении 4:1. 1 г белка на 4 г углеводов !

Добавление протеина в послетренировочный прием пищи с высоким содержанием углеводов увеличивает скорость синтеза гликогена примерно на 38% в течение первых 4 часов восстановления!

Какие натуральные продукты увеличивают мышечный гликоген? | Здоровое питание

Автор Chris Daniels Обновлено 19 декабря 2018 г.

Углеводы расщепляются и превращаются в простой сахар-глюкозу в ходе биохимических реакций в вашем организме.Глюкоза хранится в клетках вашего тела в виде длинной цепочки молекул глюкозы, называемой гликогеном. Восстановление уровня гликогена после тренировки имеет решающее значение для роста и восстановления мышц, а также для поддержания здоровья тела.

Гликоген

Гликоген представляет собой цепочку молекул глюкозы, которую ваши мышцы и печень используют для накопления энергии для использования в ближайшем будущем. Ваше тело содержит запас гликогена от 450 до 550 граммов. Если вы интенсивно тренируетесь, вам может потребоваться более 500 граммов углеводов для восстановления запасов гликогена в организме.

Гликоген почти полностью истощается после интенсивных упражнений продолжительностью более 60 минут; 90-минутный бег истощит запасы гликогена. В то время как потеря мышечного гликогена снижает функциональность мышц, потеря гликогена печени приводит к снижению уровня сахара в крови, вялости и ингибированию высвобождения гормонов щитовидной железы и, таким образом, снижению сжигания жира.

Крайне важно восстановить запасы гликогена в течение 24 часов после тренировки. Первые два часа особенно важны.Доктор Джон Берарди, профессиональный диетолог, рекомендует потреблять от 50 до 60 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом в течение двух часов после тренировки.

Зерновые

Зерновые и продукты на их основе являются одним из наиболее часто потребляемых источников углеводов. Зерновые, такие как пшеница или овес, можно готовить на пару или варить и есть целиком. Зерно также может быть переработано в разнообразные продукты, включая макаронные изделия, хлеб, выпечку и крупы.

Продукты из переработанного зерна содержат меньше питательных веществ, но имеют высокий гликемический индекс, что позволяет углеводам быстро усваиваться организмом.Цельнозерновые продукты содержат более высокую долю витаминов и минералов для питания вашего восстанавливающегося организма, а также клетчатку для вывода метаболических отходов, образующихся во время упражнений, из вашего тела.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются краеугольным камнем здорового питания. Фрукты, как правило, имеют более высокое содержание сахара и гликемический индекс, что соответствует требованиям для восстановления после тренировки. Крахмалистые овощи, картофель и другие корнеплоды содержат большую долю углеводов, которые быстро усваиваются.Другие овощи, такие как брокколи или сладкий перец, содержат более сложные углеводы и являются источником полезных углеводов в течение дня.

Сахара

Сахара, такие как сахароза или фруктоза, искусственно добавляемые в пищу, также могут играть роль в пополнении запасов гликогена при умеренном употреблении. Фруктоза, из-за необходимости перерабатываться печенью в глюкозу, эффективно восстанавливает гликоген в печени. Поскольку простые сахара быстро усваиваются, их лучше всего употреблять во время и сразу после тренировки.Однако высокое потребление сахара, более 90 граммов в час, может привести к общему снижению уровня сахара в крови и снижению работоспособности из-за действия гормона инсулина.

Мышечный гликоген можно полностью восстановить за день?

Можно ли полностью восстановить запасы мышечного гликогена за день?

Углеводы являются основным источником топлива во время длительных упражнений средней и высокой интенсивности (1). Ограниченное количество углеводов хранится в печени и мышцах в виде гликогена.

Истощение мышечного гликогена связано с усталостью. Следовательно, запасы мышечного гликогена должны быть максимальными, чтобы оптимизировать производительность во время длительных упражнений.

Однако длительные и интенсивные тренировки могут истощить запасы мышечного гликогена. Употребление углеводов поможет восстановить (повторно синтезировать) мышечный гликоген. Но сколько времени требуется, чтобы восстановить истощенные запасы мышечного гликогена?

В этом исследовании изучался ресинтез мышечного гликогена после длительной езды на велосипеде до истощения (~3 часа).Субъектам было рекомендовано соблюдать диету с высоким содержанием углеводов (> 80% общей энергии приходится на углеводы) после тренировки.

Запасы гликогена в мышцах были почти полностью истощены к концу интенсивной тренировки. Однако запасы углеводов в мышцах полностью восстанавливались через 24 часа после тренировки.

Однако обратите внимание, что это может отличаться в зависимости от вида спорта. Например, после занятий футболом восстановление мышечного гликогена происходит медленнее (2). Вероятно, это связано с тем, что повреждение мышц может нарушить синтез мышечного гликогена.

В заключение следует отметить, что запасы мышечного гликогена, истощенные после изнурительных упражнений на велосипеде, могут быть полностью восстановлены за день.

Исследование:
Кейси и др. Ресинтез гликогена в типах мышечных волокон человека после истощения гликогена, вызванного физической нагрузкой. Дж. Фиол, 1995

Перейти к следующей инфографике из серии об углеводах:
Мышечный гликоген не является пределом во время упражнений с отягощениями?

ЕСЛИ ВАМ ПОНРАВИЛОСЬ ЭТОТ ПОСТ, ПОЛУЧАЙТЕ ОБНОВЛЕНИЯ.

Вы успешно подписались!

Гликогеновое окно – ключ к быстрому восстановлению после тренировок

Автор: Доктор Гэри Хубер

Первые 30 минут после тренировки являются КЛЮЧЕВЫМИ для восстановления. После работы эти мышцы дают нужное топливо в нужное время, чтобы оптимизировать восстановление и следующую производительность.

 

Истощение энергии мышц во время тренировки может привести к тому, что завтра вы почувствуете себя вялым, если не заправитесь должным образом.Гликогеновое окно — это концепция, которую должен понимать каждый спортсмен на планете. Но любой, кто усердно тренируется более 3 раз в неделю, является спортсменом, и ему будет полезно использовать эту простую стратегию. Давайте рассмотрим основную концепцию и поймем, что такое гликогеновое окно.

 

Проще говоря, гликогеновое окно — это тот короткий период времени сразу после тренировки или спортивного соревнования, когда ваши мышцы наиболее открыты для получения ценных питательных веществ, необходимых им для восстановления запасов энергии.Если вы не едите более 30 минут после тренировки, приток крови к мышцам начинает уменьшаться, и поступление здоровых калорий в мышцы становится все более вялым. Если вы снова потренируетесь на следующий день, вы можете обнаружить, что ваши мышцы чувствуют усталость и им не хватает энергии для работы. Вот почему так важно есть правильное сочетание продуктов после тренировки И есть их в течение 30 минут после тренировки.

 

Гликоген — это просто запасенный сахар, который содержится в нашей печени и мышцах.Это здоровый способ, которым наше тело сохраняет энергию, поэтому не путайте это с диабетом или риском для здоровья. Этот гликоген предназначен для использования в качестве резервного источника топлива для организма и используется всякий раз, когда мы тренируемся. Чем больше мы тренируемся и усерднее тренируемся, тем больше истощается этот источник топлива. Восполнение его является ключом к восстановлению и развитию более сильных мышц. Количество гликогена, которое мы можем хранить, может увеличиваться благодаря регулярным физическим упражнениям. Таким образом, регулярные тренировки увеличивают способность наших мышц и печени хранить больше гликогена, что позволяет нам увеличивать или улучшать нашу производительность с течением времени.

 

Итак, вот план: в течение 30 минут после завершения тренировки ваша цель должна состоять в том, чтобы потреблять белки, жиры и углеводы, чтобы быстро восполнить потребность мышц в этих ценных питательных веществах. Количество белка будет примерно от 20 до 30 граммов в зависимости от вашего размера. Углеводы должны быть с низким гликемическим индексом (не сладкими), что означает отказ от сладких спортивных напитков, конфет, макарон, хлеба и других крахмалистых продуктов с высоким содержанием сахара. Я рассмотрю эту рекомендацию «с низким содержанием сахара» позже, когда мы будем обсуждать гормон роста, но пока просто избегайте ее.Ваши лучшие варианты включают коричневый рис, бобы, фрукты, овощи, орехи и другие цельные продукты. Количество сильно варьируется в зависимости от того, как долго вы тренировались, но начните с 20 граммов углеводов с низким гликемическим индексом и увеличивайте его в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. Самый важный элемент заключается в том, что вы начинаете эту заправку СЕЙЧАС, а не ждете. Фактическая сумма является несовершенной наукой и может быть определена с помощью хорошего диетолога и некоторых проб и ошибок.Не забудьте взять с собой немного жира. Если вы выбираете белок из мяса или яиц, то они будут содержать немного жира. Орехи здесь прекрасны, потому что они содержат мононасыщенные жиры.

 

Исследования также показали, что мышечный рост в ответ на тренировку выше, когда мы восполняем калории в течение 30 минут после тренировки, по сравнению с ожиданием еды через несколько часов после тренировки.

 

Вот несколько идей, что мне нравится использовать после тренировки для дозаправки:

  1. Протеиновый коктейль с фруктами и овощами.Я добавляю немного кокосового масла или оливкового масла для хорошего источника жира.

 

  1. Коричневый рис с фасолью и курицей. Я готовлю его заранее и приправляю прекрасными специями, которые делают его вкусным и предлагают отличные антиоксидантные свойства. Фасоль является одним из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов на планете.

 

  1. Горсть орехов с яблоком или другим фруктом. Это удобное начало, если вам нужно ехать домой с тренировки, и оно будет держать вас, пока вы не вернетесь домой, чтобы получить больше калорий.Овощи, такие как морковь, сельдерей, ломтики огурца и сырая цветная капуста, также возможны. Запуск процесса дозаправки продлит окно гликогена открытым дольше.

 

  1. Будьте осторожны при использовании протеиновых батончиков, так как подавляющее большинство из них содержат большое количество сахара, а 99% из них сделаны из неорганической фракционированной сои. Этот тип сои является очень вредным для здоровья продуктом, и его следует избегать. Если вам нужен хороший протеиновый батончик, у меня в офисе есть несколько полезных органических вариантов с высоким содержанием белка
  2. .

 

  1. Вяленая говядина или индейка с фруктами также является хорошим вариантом.Будьте осторожны и не покупайте различные химические вещества, содержащие глутамат натрия. На рынке есть вкусная вяленая индейка, приготовленная без глутамата натрия.

 

Использование этих стратегий поможет вам восстановиться после тяжелых усилий и получить больший результат от тренировки.

См. опубликованную статью об исследованиях, проведенных по этой теме. Также важно избегать употребления большого количества сахара сразу после тренировки. Самый большой всплеск гормона роста происходит естественным образом в течение первого часа после тренировки, но потребление сахара снизит эту естественную реакцию и уменьшит полезные аспекты естественного гормона роста в вашем восстановлении.

 

Напитки для восстановления помогают набраться сил или набрать вес?

Ключ к тому, чтобы стать больше и сильнее, может заключаться не в расчете правильного соотношения углеводов и белков для роста мышц после тренировки. И забудьте о немедленном анаболическом окне для пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки. Мы нашли исследование, которое бросает вызов догме науки о физических упражнениях о немедленной углеводной подпитке после тренировки.В этом блоге мы рассмотрим лучшие стратегии для оптимизации синтеза мышечного белка и мышечного гликогена. Читайте ниже, чтобы узнать, как данные и рекомендации InsideTracker могут помочь вам переоценить свое питание после тренировки, независимо от вашего диетического образа жизни или режима тренировок, путем мониторинга ключевых биомаркеров.

Действительно ли для синтеза мышечного белка нужны углеводы? Дважды подумайте, прежде чем пить сладкий напиток после тренировки…

Предыдущие исследования показывают, что сочетание углеводов с белком стимулирует рост мышечного белка [1].Это может быть связано с более высоким потреблением энергии в сочетании с повышенным высвобождением инсулина из-за потребления углеводов. Тем не менее, вопрос о том, регулирует ли циркулирующий инсулин синтез мышечного белка, является предметом споров [2, 3].

В нескольких исследованиях изучалась скорость синтеза мышечного белка при различных уровнях циркулирующего инсулина [4, 5]. Однако предполагается, что у здоровых молодых людей инсулин более разрешающий, чем регулирующий, в стимуляции синтеза мышечного белка [6]. Это означает, что анаболический (т.е., рост мышц) эффекты белка достаточны для стимуляции синтеза мышечного белка при низком уровне инсулина. Инсулин не так анаболичен, как белок, хотя он помогает подавлять расщепление белка.

Исследование с участием 24 мужчин старшего возраста противоречит общепринятой точке зрения на послетренировочную подпитку, которая фокусируется на большем соотношении углеводов и белков. Мужчины были случайным образом разделены на две разные группы: одна ела углеводы (40 г) и белок (20 г), а другая ела только белок (20 г).После взятия образцов крови и биопсии мышц группа, потреблявшая углеводы и белок, в течение 2 часов впитала больше белка в свои мышцы. Однако через 6 часов не было никакой разницы в связывании мышечного белка между обеими группами.

В группе, принимавшей только белок, было достаточное количество белка для стимуляции синтеза мышечного белка, а также дополнительное преимущество отсутствия всплеска инсулина. Это предотвращает быстрое поглощение глюкозы тканями и последующее падение уровня глюкозы в крови, что приводит к «сахарному краху» — усталости, возникающей после употребления большого количества углеводов.Исследование пришло к выводу, что дополнительное потребление углеводов может ускорить постпрандиальный (после еды) синтез мышечного белка, но не требуется для оптимизации роста мышечного белка.

Одно исследование показало, что углеводы предотвращают расщепление белка только тогда, когда потребляется недостаточно белка. Пока вы потребляете достаточное количество белка (~ 25 г), которое не обязательно должно быть сразу после тренировки, вам не нужно добавлять сахар. Углеводы не нужны для переработки белка.На самом деле, частые высокие дозы качественного протеина могут вызвать наибольший анаболический эффект [9].

Как мы видим, этот послетренировочный сладкий напиток ничего не добавляет к белку при послетренировочном питании. Фактически, после тренировки с отягощениями женщинам может потребоваться больше белка для роста мышц, чтобы достичь того же анаболического эффекта, что и у мужчин, из-за различий в том, как половые гормоны влияют на метаболизм мышечных белков [9].

Резюме : Питание после тренировки не требует углеводов для оптимального синтеза мышечного белка, если после тренировки потребление белка является адекватным.Потребность в большем потреблении белка после тренировки с отягощениями особенно важна для женщин.

Повышает ли перенасыщение мышц гликогеном физическую работоспособность?

 

Глюкоза запасается в виде гликогена в скелетных мышцах и в печени. Запасов гликогена должно быть достаточно, особенно для упражнений, но это не значит, что вы должны сосредоточиться на углеводах. Для тех, кто тренируется менее часа три-пять раз в неделю, пришло время переосмыслить этот подход к упражнениям, ориентированный на углеводы.

Диеты с высоким содержанием углеводов обычно рекомендуются спортсменам, поскольку углеводы поддерживают необходимое количество гликогена в организме. Идея диеты с высоким содержанием углеводов для спортсменов заключалась в том, что углеводная нагрузка повысит уровень мышечного гликогена, замедлит скорость истощения гликогена, а затем отсрочит утомление.

Тем не менее, для спортсменов и воинов выходного дня, участвующих в беге средней интенсивности или езде на велосипеде менее 90 минут, повышение уровня гликогена в мышцах перед тренировкой не дает дополнительных преимуществ [7].Количество углеводов, необходимое для насыщения запасов гликогена, зависит от продолжительности и интенсивности режима тренировок спортсмена. Одно исследование показало, что увеличение потребления углеводов с 10 граммов на килограмм массы тела (г/кг) до 13 г/кг увеличивает количество гликогена в мышцах, но не улучшает производительность у велосипедистов, тренирующихся на выносливость.

Предполагается, что большие запасы гликогена расщепляются быстрее — процесс, называемый гликогенолизом. Это связано с тем, что скорость гликогенолиза напрямую связана с количеством мышечного гликогена [8].Следовательно, увеличение количества гликогена в мышцах не может отсрочить утомление.

Кроме того, диета с высоким содержанием углеводов может быть не лучшим подходом к силовым тренировкам, особенно для женщин. Женщины используют меньше гликогена, чем мужчины, в упражнениях с отягощениями, что, как предполагается, связано с гендерными различиями в метаболизме углеводов и большей способностью женщин к расщеплению и окислению жиров [9].

Резюме: Сверхнасыщенный мышечный гликоген не повышает производительность, в том числе у хорошо тренированных спортсменов.Запасов гликогена в мышцах должно быть достаточно, чтобы подпитывать вашу тренировку, если вы не проводите несколько тренировок в день.

Существует больше возможностей для пополнения запасов гликогена и максимального синтеза белка

 

Окно возможностей для восстановления мышечного гликогена и максимизации синтеза белка после тренировки больше, чем вы думаете. Восстановление уровня гликогена не обязательно должно происходить сразу после тренировки.Одно исследование показало, что использование жидкого углеводного раствора, содержащего 23% углеводов, после высокоинтенсивных упражнений с отягощениями (с уменьшением мышечного гликогена на 30%) восстанавливало мышечный гликоген только до 91% уровня до тренировки. Это было всего на 16% выше, чем при подаче равного объема только воды через 6 часов. Скорость ресинтеза мышечного гликогена после первых 2 часов восстановления значительно различалась между обеими группами. Однако после 4 часов восстановления скорости ресинтеза не отличались между двумя группами.

Приблизительно от 80 до 100 граммов гликогена содержится в печени, а запасы гликогена в мышцах составляют около 400 граммов у тренированных спортсменов с большой мышечной массой. Что касается калорий для энергии, средний мужчина весом 150 фунтов имеет ~ 1800 калорий, хранящихся в печени (~ 320 калорий) и мышцах (~ 1400 калорий) [10]. В начале тренировки расщепляются жир и гликоген печени. По мере увеличения интенсивности упражнений мышечный гликоген становится более важным источником энергии.

По существу, углеводы и жиры сжигаются как смесь во время тренировки. Сумма, которую каждый субстрат вносит в энергию, зависит от: интенсивности, продолжительности, уровня аэробной подготовки, диеты и потребления углеводов до и во время тренировки [11].

Вопрос в следующем: выполняете ли вы упражнения на 2000 калорий, чтобы достичь истощения запасов гликогена, особенно если вы одновременно сжигаете жир?

Если вы спортсмен, адаптированный к углеводам, достаточное потребление углеводов в количестве 7–10 г/кг массы тела в день восстановит запасы мышечного гликогена до нормального уровня за 24 часа [11].Нормальных запасов гликогена в печени и мышцах достаточно для упражнений продолжительностью 60-90 минут (например, игры в баскетбол или теннисного матча).

Поэтому в течение недели тренировок просто питайтесь здоровой пищей, и ваш мышечный гликоген восстановится. В противном случае, если потребляется больше углеводов (через углеводную загрузку), чем может быть сохранено в виде гликогена, они, скорее всего, будут преобразованы в жир.

Однако это другой подход, если вы элитный спортсмен, ездите на велосипеде пару раз в неделю по 2-3 часа или готовитесь к марафону.Предполагается, что только хорошо тренированные спортсмены могут подвергаться быстрому синтезу мышечного гликогена. Это связано с тем, что тренированные спортсмены имеют более высокое количество GLUT-4, регулируемого инсулином переносчика глюкозы, обнаруженного в мышцах [12]. Более высокая концентрация GLUT-4 означает более эффективное обращение с глюкозой по сравнению с нетренированными людьми, а это означает лучшую стабилизацию уровня сахара в крови.

Кроме того, было обнаружено, что синтез белка после тренировки происходит в течение 24 часов на повышенном уровне.Что это значит? Ваш завтрак окажет такое же влияние на синтез мышечного белка, как и прием пищи после тренировки.

Резюме : Мышечный гликоген будет восстанавливаться независимо от того, является ли он приоритетным или нет после тренировки. Здоровое питание в течение 24 часов после тренировки восстановит мышечный гликоген и максимизирует синтез белка. Только хорошо тренированные спортсмены испытывают быстрый ресинтез мышечного гликогена и могут получить пользу от немедленного приема пищи после тренировки.

Как InsideTracker может помочь вам выработать стратегию улучшения питания после тренировки?

Упражнения по часу или меньше несколько раз в неделю не истощают запасы гликогена.Если вы «загружаетесь углеводами» для этого режима упражнений, возможно, вы просто добавляете лишние калории. Это может объяснить, почему некоторые люди думают, что упражнения заставляют их набирать вес.

InsideTracker поможет вам следить за своим прогрессом. В зависимости от выбранного вами плана, InsideTracker отслеживает изменения ваших биомаркеров, таких как уровень глюкозы и триглицеридов, а также то, как физические упражнения влияют на ваше здоровье. Индивидуальная продовольственная корзина содержит рекомендации о том, как вы можете использовать стратегии для оптимизации синтеза мышечного белка и правильного восстановления мышечного гликогена.Нажмите на демо ниже, чтобы определить, какое питание вам лучше после тренировки.

Так как мы хотим, чтобы вы были

лучшими из возможных, вот БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО, которое мы создали, чтобы помочь вам обрести внутреннее преимущество — вы можете загрузить его!

 

Некоторые другие записи в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

 

Список ссылок

[1] Hamer, H., Wall, B., Kiskini, A., de Lange, A., Groen, B.B.L., Bakker, J.A., Gijsen, A.P., Verdijk, L.B., van Loon, L.J.C. Совместный прием углеводов с белком не увеличивает прирост мышечного белка после приема пищи у пожилых мужчин. Нутр Метаб . 2013. 10:10–15.

[2] Phillips, S.M. Обмен инсулина и мышечного белка у человека: стимулирующий, разрешительный, ингибирующий или все вышеперечисленное? Am J Physiol Endocrinol Metab . 2008, 295:E731.

[3] Тиммерман К.Л., Вольпи Э. Метаболизм аминокислот и регулирующие эффекты при старении. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008. 11:45–49.

[4] Гринхаф, П.Л., Карагунис, Л.Г., Пирс, Н., Симпсон, Э.Дж., Хазелл, М., Лейфилд, Р., Вакерхейдж, Х., Смит, К., Атертон, П., Селби, А. , Rennie, MJ Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белков в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008. 295:E595–604.

[5] Мик, С. Э., Перссон, М., Форд, Г. К., Наир, К. С.Дифференциальная регуляция аминокислотного обмена и динамики белков во внутренних и скелетных мышцах с помощью инсулина у здоровых людей. Диабет. 1998. 47:1824–1835.

[6] Phillips, S.M. Обмен инсулина и мышечного белка у человека: стимулирующий, разрешительный, ингибирующий или все вышеперечисленное? Am J Physiol . 2008. 295:E731.

[7] Хоули, Дж. А., Шаборт, Э. Дж., Ноукс, Т. Д., и Деннис, С. С. Углеводная загрузка и эффективность упражнений: обновление. Спортивная медицина . 1997. 24:73–81.

[8] Лоран Д., Хундал Р. С., Дрезнер А., Прайс Т. Б., Фогель С. М., Петерсен К. Ф., Шульман Г. И. Механизм ауторегуляции мышечного гликогена у человека. утра. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб . 2000. 278: E663–668.

[9] Волек, Дж. С., Форсайт, К. Э., Кремер, В. Дж. Аспекты питания женщин-силовиков. BR J Sports Med . 2006. 40:742–748.

[10] Кларк, Н. (2003). Руководство по спортивному питанию Нэнси Кларк.

[11] Jeukendrup, A.E. Диета с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в видах спорта на выносливость. Спорт Мед Спорт Травматол. 2003. 51:17–23.

[12] Hickner, R.C., Fisher, J.S., Hansen, P.A., Racette, S.B., Mier, C.M., Turner, M.J., Holloszy, J.O. Накопление мышечного гликогена после упражнений на выносливость у тренированных и нетренированных людей. J. Appl. Физиол .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.