Как делать отжимания: Как делать самые сложные отжимания дома и без помощи тренера

Содержание

Отжимания от скамьи — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Отжимания от скамьи видео

Как делать упражнение

  • Перед началом отжимания от скамьи не забываете растянуть мышцы и сделать разминку, не пренебрегайте этим никогда, как бы у вас мало времени не было.
  • Тело от пяток до плеч, должно быть ровным как струна, не нужно поднимать ягодицы, для подъёма вы будете использовать другие мышцы, а не только мышцы груди или прогибаться в пояснице, тогда тело не будет подниматься полностью, а только верхняя часть, это сразу снижает эффективность упражнения.
  • Если это упражнение для вас всё равно тяжёлое, станьте на колени перед лавкой и отжимайтесь с колен, при этом носки поднимите вверх, они не должны касаться пола.
  • Очень важно! Локти при опускании не должны идти строго в стороны, отводите их немного назад, это снизит напряжение плечевых мышц, сухожилии и связок.
  • Чем ниже высота лавки, тем тяжелее отжиматься, чем выше, тем легче, в любом случае стремитесь отжиматься от пола, в дальнейшем используя разные виды отжиманий.
  • Дышите во время упражнения, при опускании вдох, при подъёме полный выдох. Задержав дыхания, вы не выложитесь на полную и не потренируете хорошо мышцы.
  • Для устойчивости, при отжиманиях от скамьи, между носками должно быть расстояние 20-30 см., не ставьте носки вместе, так будет тяжелее держать корпус.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания от скамьи» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания от скамьи» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания от скамьи» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания от скамьи Author: AtletIQ: on

Как правильно отжимания от пола

Друзья, отжимания — это невероятно эффективные упражнения и очень печально, что не многие могут его делать. В этом видео я покажу и расскажу о принципах выполнения отжиманий от пола. Плюс покажу вариации, которые помогут научится делать отжимания от пола и помогут подготовить мышцы для этого упражнения.

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела

, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

У всех, кто умеет отжиматься — отличные мышцы живота!

Основными мышечными группами, задействованными при выполнении упражнения, являются

  • грудные мышцы,
  • мышцы плечевого пояса и
  • трицепсы.

Кроме этого, для стабилизации, при отжиманиях в работу включены:

  • бицепс,
  • мышцы пресса и корпуса,
  • ягодицы.

 

Как делать правильно?

 

Выполняя отжимания, вы должны чувствовать работу грудных мышц и, если вы ее не чувствуете, то начните с выполнения вертикальных отжиманий от стены, стараясь «поймать» ощущение работы мышц.

 

Также поиграйте с расстановкой рук. Если ваши руки стоят узко, вы больше работает на трицепсы, заднюю часть рук. Если шире, то задействована больше грудь.

 

При выполнении отжиманий контролируйте пресс и держите в напряжении ягодичные мышцы. Это очень важно для распределения нагрузки и поддержания прямого положения корпуса без прогиба спины.

 

Как делать отжимание:

 

 1) Примите упор лёжа. Не прогибайте спину, не поднимайте попу, тело прямое как струна от головы до пяток.

 

Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены. Если держать ступни вместе будет немного тяжелее. Смотрим вниз, но не под себя а немного по диагонали вперед.

 

2) Опускаем корпус

 

Живот втянут, напрягаем ягодицы и ноги, сгибаем руки и опускаем корпус.

 

В нижней точке стараемся коснуться грудью пола.

Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).

 

Чем медленнее опускаетесь и поднимаетесь, тем тяжелее и более выгодно в смысле проработки мышц, будет упражнение.

 

3) Поднимаем корпус

 

Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью (но не замыкать локти или не переразгобать их). Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, чтобы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

 

 

Если вы не можете отжиматься от ног не расстраивайтесь, мы все начинаем откуда-то, смотрите следующие варианты!

 

Облегченные отжимания:

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ

 

Если вы только начинаете свой путь в тренировках, то эти варианты для вас:

начать стоит со стены —  это наиболее легкий вариант. 

 

 

Встать от стены на таком расстоянии, чтобы ваши руки были немного согнуты в локтях. Таком образом ноги будут около 30-40 см от стены. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе — вернуться в начальное положение.

 

Если это слишком легко погрубейте отжиматься от подоконника/ скамьи либо ступеньки.

 

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТУЛА

 

Если и это просто, то готовимся к полным отжимания и делаем отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног. Как всегда не забывайте держать корпус прямо и не проваливайтесь в животе или не поднимайте ягодицы вверх.

 

Выполнение вариаций упражнения по разному вовлекает мышечные группы в работу, и многое зависит от ширины постановки рук и использования подставок. Неподвижная подставка под руки (например, скамья) упрощает упражнение, а под ноги — усложняет.

 

3. ОТЖИМАНИЯ ОТ КОЛЕН 

 

 

Для того, чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения делайте отжимания от колен. Советую начинающим.

 

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

 

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки.

 

Ошибки выполнения упражнения

  • Обратите внимание на положение глаз (вы должны смотреть немного перед собой, а не вертикально вниз), а также
  • на положение ладоней и выгиб запястий (следите, чтобы не заламывать их слишком сильно).

 

Большинство ошибок связанных с отжиманиями появляются из-за недостаточного  развития мышц и из-за отсутствия необходимой для выполнения упражнения силы.

 

Не гонитесь за выполнением большого количества «плохих» отжиманий, лучше сделайте несколько, но технически верно.

 

Остальные ошибки и как их исправить разберем в следующем посте.

 

Идеальное отжимание на одной руке: как и зачем они это делают? (это считалось невозможным) — Владерович — о воркауте — Блоги

На первый взгляд может показаться, что это движение требует много именно силы, а выносливость в количестве обычных отжиманий не важна. Но опишу, как это было у Матео Спиназоллы, итальянец первый выполнил его. На момент выполнения он уже делал 104 отжимания на одной руке в кривой технике на количество.

Но, во-первых, вы только вдумайтесь, больше минуты делать отжимания на одной руке, пусть даже в частичной амплитуде и это привело его к качественному отжиманию на одной. Вывод таков, количество перерастает в качество. И тренировки на выносливость нужны.

Кроме этого Матео делал и прямые подводящие движения, например, отжимания на одной руке с колен, негативные медленные опускания, статические удержания на согнутой руке, и разные другие вариации, типа отжимания «лучника» с переносом веса тела на одну руку.

Думаю, гораздо интереснее будет один раз увидеть, о каких же отжиманиях и в какой технике идет речь в видеосюжете:

Если брать силовую часть тренировок, т. е., где нагрузка будет максимальна на малое число повторений. Тут Маттео отжимался на раз со +120 кг на одной руке. В качестве дополнительного веса были 2 человек на спине, да они снижали вес, опираясь ногами на землю, но это крайне тяжело. Матео отжимался в жилете 40 кг на 40 повторений за 31 секунду, и вообще многие его тренировки в калистенике связаны с дополнительным утяжелением.

Правила для такого отжимания

Давайте разберем, какие правила есть для выполнения идеальных отжиманий на одной руке от Матео Спиназолла. Первое, ваше тело не должно выгибаться в области таза. Вот, например, тут тело сильно сгибается, а его нужно держать в ровной линии. Плечи держите на одном уровне, нельзя опускать или поднимать их поочереди. А точнее противоположное плечо свободной руки нельзя поднимать выше другого.

Движение делается исключительно силой, избегать инерции. Свободная рука или прижата внизу к телу или сбоку, т. е. на спину положить нельзя.

Такие точные правила очень сильно усложняют задачу и поэтому Матео несколько лет тренировал и это оказалось возможным.

Упражнения

Для начала рекомендую научиться уверенно отжиматься раз 80 на двух руках. И это не должны быть такие отжимания, когда у вас портится техника или вы отдыхаете через каждые 15-20 раз.

Отжимания с дополнительным весом в виде жилета или блина на спине, дойдите до 60-70% от своего веса своего тела. На 8-10 повторений.

Ну, и на одной руке, ноги врозь в приемлемом качестве желательно делать раз 20-25.

Тренировки стоит совмещать с отжиманиями на брусьях с доп. весами или в стойке на руках. По количеству тренировочных дней, ориентируйтесь на ощущения, достаточно будет 2-3 тренировки в неделю. Не забывайте про хорошую разминку и попытки на свежие силы. Тут нагрузка на связки усиливается в разы.

Разбейте тренировки на прогрессии, научитесь в каждой делать по 8-10 раз по 4-5 подхода. Например, отжимания на одной с колен, отжимания лучника с бОльшей опорой на одну руку, потом на вспомогательной руке убирайте постепенно пальцы, увеличивая нагрузку на другую руку.

В итоге, когда приходим хоть каким-то отжиманиям на одной руке, тут уже поможет только практика по оттачиванию техники, медленные негативные опускания. И разбавлять тренировками отжиманий на двух с дополнительными весами и без веса на количество.

Отвечая на вопрос «зачем?». Тут уже спортивный интерес, да и только. Желание выполнить первым в мире. Можете тоже выполнять упражнения из видео сюжета, если появилось желания включить отжимание на одной руке в свои тренировки.

Заглядывайте на Ютуб, если интересно, там разбирается много подобных тем.

Как делать отжимания?

Незнание техники выполнения определенных упражнений может обернуться катастрофическими последствиями для новичков в мире большого спорта.

Содержательные инструкции относительно того, как проводятся отжимания на брусьях, продемонстрированы на популярном портале «Fitburg.ru», который успел стать настоящей находкой для читательской аудитории.

Стандартные отжимания с привлечением брусьев принято относить в категорию востребованных упражнений, позволяющих полноценно развить грудь и трицепсы.

Отжимания как популярный вид упражнений на определенные группы мышц

Благодаря неукоснительному соблюдению основополагающих рекомендаций от ведущих специалистов по фитнесу спортсмен уже на первой неделе заметит четкую прорисовку рабочих мышц.

На первоначальном этапе отжиманий следует подойти к брусьям и встать напротив них. Из-за слишком большого расстояния между брусьями нередко возникают многочисленные травмы, приводящие к повреждению плечевого пояса и других мышц.

Упражнение стоит начинать с верхней точки, сделав стойку на прямых руках. Каждую тренировку стоит увеличивать амплитуду движений, соблюдая технику безопасности.

Через некоторое время станут визуально заметными результаты эффективной растяжки грудных мышц. Отягощать первоначально подготовленный комплекс упражнений стоит только после долговременного выполнения глубоких отжиманий много раз.

Рекомендации по выполнению отжиманий

Локти необходимо аккуратно разводить в стороны, чтобы задействовать в максимальном режиме грудные мышцы. Польза отжиманий неоспорима не только для грудных мышц, но и для пресса и корпуса в целом.

Чтобы сделать отжимание, человеку не обязательно привлекать дорогостоящие тренажеры или посещать фитнес-центр. За счет отжиманий, проведенных под руководством инструктора, можно добиться основательного улучшения форм и добиться стройности фигуры.

Следует делать отжимания в рамках строго предопределенной программы, предложенной персональным тренером, который руководствуется особенностями текущего физического состояния спортсмена.

Правильное выполнение отжиманий — это та основа, которую может заложить каждый спортсмен в собственное физическое развитие и совершенствование.

9 видов отжимания — PowerPro

Отжимания — это самое простое и эффективное спортивное упражнение. В зависимости от техники выполнения в работу включаются различные группы мышц. Таким образом, одним сетом из нескольких видов отжиманий можно проработать все тело. Вот, на наш взгляд, лучшие виды отжиманий.

1) Классические отжимания.

Изначальная позиция: Спина прямая от лодыжек до плеч, ладони на ширине плеч, грудь на одном уровне со спиной.
Сгибайте руки под углом 90°. Старайтесь не опускать слишком низко, чтобы контролировать это, положите между полом и вашей грудной клеткой теннисный мячик или другой предмет похожего размера. Во время выполнения упражнения не опускайте таз, он не должен касаться пола. Если правильно выполнять отжимания на полу пока не получается, выполняйте отжимания от стенки или на согнутых коленях. Со временем ваши связки и мышцы адаптируются к нагрузке и классические отжимания пойдут легче.

2) Отжимания с хлопком.

От классических отжиманий отличается тем, что в верхней точке вы исхитряетесь хлопнуть в ладоши и успеть обратно приземлиться на свои руки, а не на свою челюсть. Перед тем как делать отжимания с хлопком, научитесь правильно выполнять классические отжимания. Затем начинайте мягко подпрыгивать на руках в верхней точке отжимания. Затем попробуйте делать отжимания с хлопком над подушкой или еще над чем-нибудь мягким. Верх мастерства — выполнять отжимания с несколькими хлопками.

3) Отжимания-треугольник.

У этого вида отжиманий есть несколько забавных названия: «крылья ангела», «крылья Бетмена» и «крылья летучей мыши». Но самое крутое в них, это то, что отжимания-треугольник признаны самым лучшим и самым безопасным упражнением на трицепс.
Изначальная позиция — такая же, как при классических отжиманиях, но ладони соединены под углом под грудью, соприкасаясь указательными пальцами.

4) Отжимания Человека-паука.

Лазать по стенам, как Человек-паук, вы не научитесь, зато получите тело лучше, чем у супер-героя. Секрет эффективности этого упражнения — дополнительный вес, который вы переносите на каждую сторону вашего тела во время отжимания.
Изначальная позиция: такая же, как при классических отжиманиях.
В самой нижней точке вынесите одну ногу в сторону и подтащите колено к локтю. Нагрузка, которую получит ваш пресс, груди и руки в этот момент вас ошеломит. Зато чем лучше и больше вы будете выполнять отжимания Человек-паук, тем прокаченней будет становиться ваше тело.

5) Отжимания пикирующего бомбардировщика.

Отжимания с боевым названием специально для мужчин. Для женщин это отжимание называется более сексуально — «кошачья разминка». Ладно, врем, «кошачьей разминкой» эти отжимания называются не для женщин, такое названия они носят в окинавском стиле карате — годзю рю. «Пикирующий бомбардировщик» может быть, как разминкой так и полноценным упражнением на развитие мышц всего тела. Эти отжимания повышают выносливость, увеличивают силу и гибкость мышц груди, трицепса, плеч, спины и бедер.
Изначальная позиция: установите ноги на ширину плеч, а руки чуть шире. Ягодицы поднимите вверх, как на рис. 1. Затем сделайте «нырок» таким образом, чтобы голова была вынесена наверх и вперед, а спина прогнулась — рис. 2, 3, 4. Вернитесь в изначальную позицию сделав этот «нырок» в обратном направлении. Ладно-ладно, мы покажем вам наглядно на видео.

6) Отжимания c переменой опоры.

Упражнения у нас становятся все сложнее и сложнее. Это отжимание очень похоже на отжимание с хлопком, но вместо хлопка, у вас будет любая высокая поверхность. В данном случае — шлакоблок.
Изначальная позиция: поместите левую руку на шлакоблок, а правую — чуть шире уровня плеч. Опустите тело, пока не почувствуете натяжение в левом плече. Затем молниеносно оттолкнись вверх. Когда правая рука выпрямится и коснется пола, быстро отталкивайтесь и совершите рокировку: переместите уже правую руку на шлакоблок, а левую — на пол. Повторяйте упражнение, пока не достигните полной синхронности.

7) Отжимания c хлопком по колену.
Если у вас возникло желание выбить из своего тела последний дух и силы — это упражнение идеально для этого подходит. Экстремальная смесь из тяжелого силового и кардио, станет отличным дополнением жиросжигающей тренировки. Выполнение упражнение возможно, только если вы уже научились отжиматься с хлопком и переменой опоры.
Изначальная позиция: упор на коленях и руки на ширине плеч.
Опускайтесь, пока грудь не коснется пола, затем резко оттолкнитесь, в воздухе согните колени и хлопните по ним ладонями. Приземлитесь на носочки и ладони. К сожалению, в интернете мало наглядных пособий по выполнению этого упражнения, примерный смысл можно уловить из этого видео. Но помните, что вы начинаете упражнение с упора на коленях, а не на носках, как этот парень, и опускаетесь к полу максимально низко.

8) Отжимания в стойке на руках.

Отжимания для тех, кто не терпит полумер. Во время вертикальных отжиманий руки и плечи получают практически 100% нагрузку. В идеале, вы должны уметь делать это отжимание хоть в чистом полюшке. Но поскольку оно требует нечеловеческой балансировки, придется начать выполнять его у стены.
Изначальная позиция: Стойка на руках у стены.
На всякий случай, подложите под голову подушку. Важный момент: голова не идет впереди рук, голова остается за руками, чтобы в случае неудачи, вы не свернули себе шею.

9) Отжимания-распятие.

Человечество пока не придумало отжимание сложнее. Упражнение №1 для шикарных дельт.
Изначальная позиция: лягте на живот, руки вытяните вперед и в стороны.
Сделайте упор на носках, поднимайте свое тело с помощью рук и пальцев вверх на несколько сантиметров. Задержитесь на пару секунд, затем плавно опускайтесь, пока не коснетесь грудью пола — контролируйте свои движения, оставляйте все тело в напряжении, чтобы не упасть на лицо. На всякий случай подложите под голову подушку.

👆 Отжимания носорога — техника с видео, как делать отжимания на плечи в домике

Среди наиболее популярных и доступных физических упражнений, которые можно выполнять, где угодно, относятся отжимания. Они представлены в огромном разнообразии техник выполнения, в зависимости от которых в работу включаются определенные мышечные группы.

Мы решили рассказать вам про такой необычный и малоизвестный вариант, как отжимания носорога или домиком. Возможно, вы видели эту необычную технику в тренажерном зале или в интернете, но не понимали, в чем суть этого упражнения, но сейчас мы разберемся.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях домиком

Какие мышцы работают во время отжиманий носорога вам расскажет любой опытный спортсмен или человек, разбирающийся в биомеханике человеческого тела. Название — отжимания носорога — означает то же самое.

По своей сути отжимания домиком напоминают жим гантелей или штанги сидя/стоя (например, армейский жим).

Направлены отжимания носорога преимущественно на прокачку дельтовидных мышц, то есть плеч. В тренажерных залах для их прокачки можно сидя жать гантели или штангу, выполнять жим в машине Смита или хаммерах. В домашних условиях именно отжимания домиком становятся лучшим упражнением для прокачки плеч без использования дополнительного снаряжения и отягощений! Вместе с дельтами в качестве вспомогательных мышц работают трицепсы и грудные.

Читайте также

Техника выполнения отжиманий носорога

Сначала нужно принять исходное положение, подобно упору лежа, но ваше тело должно сформировать угол 90 градусов – домик. Ладонями упритесь в пол на уровне плеч или чуть шире, и ноги расставьте точно так же. Не напрягайте шею, пытаясь поднять голову. Пусть она будет направлена вниз, не зацикливайтесь на этом. В пояснице немного прогнитесь и втяните живот.

Из исходной позиции на вдохе начните медленно сгибать руки, разводя локти в стороны. Опускайтесь до того момента, пока лицо едва не достигнет пола. Можете повернуть голову в сторону, чтобы опуститься еще ниже. Затем на выдохе отжимайтесь и возвращайтесь в начальную позу.

Важные нюансы

Вы можете составить программу тренировок, включив в нее отжимания на плечи в домике. Лучше выполнять их после классических, чтобы плечи уже были разработаны и грудные разогреты.

Продвинутым спортсменам с хорошей физической подготовкой можно увеличить амплитуду, упираясь в пол не ладонями, а кулаками. Еще больше усложнить задачу можно, подставляя под руки книги или что-нибудь другое.

Основными ошибками новичков в отжиманиях носорога является сгибание ног в коленях. Обычно это происходит произвольно из-за плохой растяжки, но со временем ваши связки станут эластичнее, и вы начнете соблюдать технику. Второй ошибкой является сильный прогиб в пояснице – этого допускать не следует из-за риска получения травмы.

как правильно отжиматься чтобы похудели руки

Чтобы похудели руки, правильного питания недостаточно. Нужно еще отжиматься. Но только правильно!

Ты же хочешь носить рубашки и платья с открытыми плечами или английской проймой, и не стесняться «крыльев» жира на руках? Или выглядеть красиво в майке на тонких бретелях? Тогда тебе точно нужно знать, как научиться отжиматься. Ведь, без правильной нагрузки на верхний плечевой пояс гармоничных параметров фигуры не добиться. Грудь будет обвисшей, а руки — дряблыми и круасаноподобными.

Почему отжимания — лучшее упражнение для похудения рук? Все просто: его можно выполнять где угодно, ведь тебе не нужно никаких специальных инструментов. Кроме того, ты работаешь со своим весом, поэтому, чем больше твой вес, тем быстрее и лучше тебе удастся похудеть в руках и накачать мышцы.

К тому же, есть несколько видов отжиманий, которые ты можешь делать в офисе, чтобы подкачать грудные мышцы, похудеть в плечевом поясе и получить красивые, рельефные руки.

Небольшой экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук состоит их бицепса, трицепса, дельтовидной и трапециевидной мышц. Но силовые нагрузки, такие как отжимания от пола, задействуют и большую грудную и широчайшую мышцы спины, поэтому похудение будет комплексным и ты в качестве бонуса получишь красивую спину и явно заметные ключицы. За рельеф рук отвечают только бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции уже формирует красивый рельеф плеча.

 

Чтобы были задействованы все мышечные группы, фитнес комплекс необходимо разрабатывать из разных видов отжиманий.

А теперь к самой тренировке — вот лушчие виды отжиманий для похудения рук.

Классические отжимания от пола

Ты можешь выполнять это упражнение в стандартной планке или же с колен (многие называют такие виды отжиманий «женскими»). Во время упражнения задействованы дельтовидные мышцы, трицепс и большая грудная мышац.

Как делать: упрись коленями (или носками) и руками, поставленными на ширину плеч, в пол. Отжимайся, выпрямляя руки в локтях. При сгибании локти будут «смотреть» в стороны. Движения должны быть плавными и неторопливыми. Медленный темп способствует хорошей проработке мышц. Сделай 15-20 отжиманий в 2 подхода.

Помни: чем уже ты ставишь руки, тем сильнее напрягаются трицепсы.

Отжимания с поднятыми ногами

Напоминают классические отжимания от пола, только ноги должны упираться в диван или стул. То есть, тело при подъеме должно выстроиться в линию, параллельную полу.

Это — самый эффективный способ улучшить форму рук и груди, а также побороть излишки жира, сосредоточенные на спине и предплечьях.

Как делать: Обопрись ногами или коленями о диван и сгибай руки в локтях, как при стандартных отжиманиях от пола. Сделай по 15 повторений в 2-3 подхода.

 

Чатуранга

Этот вид отжиманий пришел из йоги. Он позволяет убрать «крылья» на руках и избавиться от валика жира между подмышкой и грудью.

Как делать: упрись ногами и руками в пол. Ноги поставь на ширине плеч, а локти должны быть прижаты к корпусу и идти в одну линию с ним. Отжимайся, выпрямляя руки в локтях, и опускайся вниз. При сгибании локти будут «смотреть» назад. Движения должны быть плавными и неторопливыми, постарайся опуститься как можно ниже, чтобы грудь почти касалась пола. Медленный темп способствует лучшей проработке мышц. Сделай 15-20 отжиманий в 2-3 подхода.

Обратные отжимания

Тебе снова понадобиться диван. Это упражнение укрепляет слабые мышцы трицепса, создавая красивый контур плеч.

Как делать: Сядь на край дивана, упрись руками в мебель позади себя. Опусти ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. Сделай отжимание, пока плечи не станут параллельны полу, затем выпрями руки и вернись в начальное положение. Сделай по 10-15 повторений в 2-3 подхода.

С такой тренировкой ты быстро приведешь руки и плечи в тонус, а на спине больше не будет некрасивых валиков жира ниже лопаток.

Какие мышцы они работают?

Отжимания могут показаться базовым упражнением, которое задействует только верхнюю часть рук и грудь, но когда вы делаете их правильно, они задействуют мышцы всего тела. Вы можете выполнять их где угодно, их можно настроить под любой уровень способностей — и они бесплатны!

О отжиманиях

отжимания Работает много мышц в вашем теле, в том числе:

  • сундук
  • рук
  • мышц желудка (брюшной половине)
  • бедра
  • ноги

Push-Ups упражнение, которое можно делать где угодно.Им не нужно оборудование или абонемент в спортзал. Вы также можете настроить их в соответствии со своими физическими способностями или для определенных мышц.

Отжимания приносят много пользы для здоровья, в том числе:

  • Сжигание калорий
  • Защита плеч и нижней части спины от травм
  • Улучшение равновесия и осанки
  • Улучшение гибкости
  • Улучшение спортивных результатов10

Как отжиматься

Если вы не знаете, как отжиматься, поначалу вам может показаться немного неловко, но со временем станет легче.Как и в любом упражнении, форма является ключом к получению максимальной пользы:

  • Начните с положения планки, лицом вниз, с прямым телом. Положите ладони на землю, выпрямите руки на одной линии с плечами.
  • Держите ноги вместе или на расстоянии около 12 дюймов друг от друга, перенеся вес на подушечки стоп.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а вес распределен равномерно.
  • Во время отжимания смотрите вниз, чтобы убедиться, что позвоночник находится на одной линии от шеи до самого низа.
  • Опускайтесь к земле контролируемым движением, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем оттолкнитесь обратно в положение планки.
  • Для достижения наилучших результатов опускайтесь медленно и быстро поднимайтесь. Когда вы начинаете, попробуйте 2 секунды опуститься, а затем 1 секунду отжаться.

Помните, что форма важнее скорости или количества отжиманий. Если это поможет, снимите видео о себе, чтобы увидеть, как вы можете улучшить свою форму.

Варианты отжиманий

Отжимания для начинающих. Если обычные отжимания слишком сложны, вы можете внести изменения, чтобы увеличить силу. Попробуйте прислониться к стене, чтобы сделать отжимания. Положите руки на стену, ноги на полу немного в стороне от нее. Это использует меньше вашего веса тела.

Если отжиматься от стены слишком легко, попробуйте наклониться под углом 45 градусов, положив руки на диван или стул. Эти отжимания используют от 36% до 45% веса вашего тела, вместо 50%-75% стандартных отжиманий.

Более сложные отжимания. Как только вы наберете силы, вы сможете лечь на пол. Начните с отжиманий, поставив колени на пол, а не ступни.

Последний шаг — отжимания в стандартной планке. Поначалу ваши локти могут не достигать угла в 90 градусов, но вы можете попытаться с каждым разом опускаться немного ниже.

Как только вы научитесь отжиматься от планки, бросьте себе вызов и сделайте больше таких же упражнений за раз. ‌Добавьте интенсивности, замедляя движения, опускаясь на землю и поднимаясь.Чтобы сжечь больше калорий, вы можете ускорить отжимания.

Отжимания для разных мышц. Меняя положение, вы можете сосредоточиться на разных мышцах. Например, если вы поставите руки ближе друг к другу, вы задействуете мышцы груди. Если ваши руки расставлены дальше, вы будете больше работать над трицепсами. Переключение между ними дает тренировку всего тела.

Как бы вы ни отжимались, всегда напрягайте мышцы кора и следите за формой.

Меры безопасности при выполнении отжиманий

Помните, что все упражнения сопряжены с определенным риском получения травмы.Слушайте свое тело и знайте свои пределы. Если вы получили травму и вам больно отжиматься, сделайте перерыв, пока не почувствуете себя лучше. Если у вас есть какие-либо опасения, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять отжимания в свой режим упражнений.

Отжимания: нужно ли отжиматься каждый день?

Несомненно, одними из лучших упражнений для укрепления верхней части тела являются отжиманий , основа тренировочных программ , задействующих трицепсов, грудных мышц и плеч , даже брюшного пресса , поэтому многие рекомендуют это это будет выполняться почти каждый день.

Поскольку это одно из упражнений, для которого не требуется никакого оборудования и которое можно выполнять где угодно, помимо того, что оно быстро и легко выполняется, многие считают, что его результаты неэффективны, что неверно при правильном выполнении.

Для выполнения отжиманий требуется всего веса тела , но его преимущества многочисленны, что доказывает, что его необходимо включить в программу упражнений.

Нужно ли отжиматься каждый день?

Ответ прост, конечно, отжимания нужно делать каждый день как часть тренировочной программы, но постоянное выполнение этого упражнения также сопряжено с риском.

После того, как вы начнете отжиматься каждый день или регулярно каждую неделю, вы можете достичь фазы плато, когда вы перестанете получать те же результаты от тренировки.

Отжимания. Unsplash

Причина? Тело способно адаптироваться к стрессу, которому мышцы подвергаются во время усилия, что заставляет искать новые задачи с вариациями отжиманий или с добавлением веса.

Как правильно отжиматься?

Чтобы правильно отжиматься и таким образом избежать возможных травм, вам необходимо:

  1. Встать на колени либо на коврик для упражнений, либо на пол, сведя стопы вместе позади себя.
  2. Встаньте в положение высокой планки, руки прямые, локти не заблокированы, ладони упираются в пол, запястья, локти и плечи выровнены.
  3. Медленно опускайте тело к полу (всегда с неподвижным туловищем, голова на одной линии с позвоночником, но без провисания поясницы или подъема бедер), опускайтесь до тех пор, пока грудь или подбородок не коснутся пола, при этом локти могут быть раздвинуты во время движения на спуске.
  4. Выжмите руки вверх, пока они полностью не выпрямятся в локтях, и вы снова не окажетесь на планке в верхней точке отжимания, повторяя всю эту механику движения как можно больше раз.

00 Урок отжимания: построить верхнюю часть тела и нажатия на прессование

Преимущества push-ups / Видеоуправления / Советы по телефону / Форма Устранение неисправностей / Устранение неисправностей


Все умеют отжиматься, верно?

Ну… не обязательно. Если вы все еще делаете отжимания так, как выучили их на уроках физкультуры, вы, вероятно, не становитесь настолько сильными, как могли бы, благодаря этому основному упражнению.Кроме того, вы можете настраивать свои суставы на неприятности.

С помощью техники и прогрессий, которые я покажу вам ниже, вы укрепите свое тело, сохраняя при этом прочность и стабильность суставов.

Отжимания скучны, так зачем их делать?

Наиболее очевидным преимуществом отжиманий является сила пресса.

Хорошая сила жима поможет вам сделать все, от того, чтобы оттолкнуться от земли, вытолкнуть свой автомобиль из пробки, если он сломается, до изучения более сложных упражнений с собственным весом в будущем.

Но, если вы делаете их правильно, отжимания помогают вам развить гораздо больше, чем просто силу жима. Благодаря тому, как мы учим отжиматься, как вы увидите в следующем разделе, все ваше тело задействовано с головы до ног.

Вы используете все свое тело, когда отжимаетесь так, как мы учим их здесь, в GMB.

Когда вы таким образом задействуете все свое тело, вы учитесь чему-то важному, что будет абсолютно перенесено во все аспекты вашей жизни: Вы учитесь двигать своим телом как единым целым, а не как набором частей .

Если вы двигаетесь как набор частей, все эти части слабее и более подвержены травмам, чем если бы они двигались вместе.

Итак, не сбрасывайте со счетов тренировку отжиманий и не отмахивайтесь от деталей техники, которые я сейчас вам покажу. Они защитят вас от травм и сделают ваши движения более эффективными во всем, что вы любите делать.

👋🏻 Развивайте силу с помощью практической программы тренировок с собственным весом и улучшайте свои отжимания по пути 👉 Загрузите наши 16 лучших руководств, чтобы стать сильнее с помощью тренировок с собственным весом!

Как правильно отжиматься

Возможно, вы уже отжимались раньше и смотрели другие уроки, но я покажу вам некоторые приемы и прогрессии, которые вы, возможно, не видели до сих пор.Они творят чудеса, развивая превосходную силу пресса и улучшая ваши отжимания.

Правильные прогрессии отжиманий

Если вы смотрели видео выше, то заметили, что сначала я начал с самого простого варианта отжимания, а затем постепенно переходил к более сложному варианту.

Чтобы воспользоваться всеми возможными преимуществами отжиманий, вам нужно убедиться, что вы работаете в темпе, соответствующем вашему текущему уровню силы.

Цель здесь состоит в том, чтобы начать с того, где вам удобно, и по-настоящему отточить форму, прежде чем переходить к чему-то более сложному.И совершенно нормально, если вам придется начать с отжиманий на коленях. Мы все должны с чего-то начинать.

Давайте подробно рассмотрим каждую из этих последовательностей:

1. Отжимания на коленях

  • Встаньте на руки и колени (положение на столе).
  • Поверните локти вперед и опустите туловище, удерживая предплечья перпендикулярно полу.

2. Полный негатив

  • Начните с полной планки, тело выровняйте по прямой и все будет задействовано.
  • Полностью опуститесь на землю, держа локти повернутыми вперед, а все тело образуйте одну прямую линию.
  • Вернитесь в исходное положение, как вам удобно.

3. Полный негатив для отжимания на коленях

  • Начните с полной планки.
  • Опускайтесь медленно и уверенно.
  • Когда вы достигнете нижней точки, опустите колени и выжмите свое тело до верхней точки отжимания на коленях.

4. Полный негатив с отжиманием на четверть

  • Начните с положения планки.
  • Опускайтесь медленно и уверенно, но прежде чем коснуться грудью земли, приподнимите свое тело всего на несколько дюймов.
  • Опустите колени и вернитесь к верхней точке отжимания на коленях.

5. Полуотжимания

  • Начните с положения планки.
  • Опуститесь наполовину, затем поднимитесь на верхнюю часть планки.
  • Полностью опуститесь вниз, затем опустите колени и поднимитесь до верхней точки отжимания на коленях.

6. Полное отжимание

  • Начните с положения планки.
  • Полностью опуститесь вниз, направляя локти вперед и прижимая их к бокам.
  • Поднимитесь на верхнюю часть доски.

Даже если у вас есть достаточный опыт отжиманий, я рекомендую начинать с первой серии.Вы можете быть удивлены тем, что это намного сложнее, чем кажется, и поможет вам укрепить области, которыми вы, возможно, пренебрегали в прошлом.

Советы по технике идеальных отжиманий

Независимо от того, над какой последовательностью вы работаете, есть определенные детали техники, которые необходимы для получения идеальных отжиманий каждый раз.

Я рассмотрел все эти детали в видео выше, но резюмирую:

  • В идеале пальцы должны смотреть вперед, но если у вас есть проблемы с запястьями, вы можете немного развернуть их под углом.
  • Руки должны быть на ширине плеч, кончики больших пальцев должны касаться плеч в нижнем положении.

Обязательно поработайте над упражнениями для запястий, особенно в начале, так как отжимания могут сильно напрягать руки, если вы к ним не привыкли.

  • Независимо от того, над каким вариантом вы работаете, держите локтевые впадины повернутыми вперед так, чтобы локоть находился на одной линии со средним пальцем.
  • Держите локти прижатыми к бокам, когда опускаете тело.
  • Это положение локтей более устойчиво для плечевого сустава, чем более стандартное расправленное положение, которое вы могли видеть в других уроках.

Если вы чувствуете дискомфорт в локтях, ознакомьтесь с нашей сопроводительной статьей о том, как сохранить здоровье локтей.

  • Плечо должно быть прямо над запястьями, а предплечья и плечи должны составлять красивую вертикальную линию. Когда вы выполняете настоящие отжимания, вам нужно двигаться прямо вверх и вниз, не отталкивая тело назад к пяткам.
  • Когда ваша сила улучшится, вы можете немного сдвинуть плечи вперед, чтобы они оказались перед руками. Этот наклон вперед — отличный способ поработать над положением, необходимым для развития таких навыков, как планш и жим стойки на руках.

Чтобы помочь вам с подвижностью плеча, вы можете выполнить нашу ежедневную программу подвижности плеча.

  • Мы стремимся к нейтральному положению головы, при этом подбородок втянут, а не опущен вниз.Это положение создаст красивую прямую линию от макушки до пяток.
  • Вам нужно сконцентрироваться на том, чтобы удерживать голову в этом нейтральном положении, так как при опускании подбородок обычно выдается вперед. Мы не хотим, чтобы это произошло.

Если вам трудно удерживать голову в таком положении из-за напряжения или боли в шее, см. нашу статью о шее.

  • Следующее относится в первую очередь к полному отжиманию.
  • Держите ягодицы крепко сжатыми, крепко сведите колени и сведите ноги вместе так сильно, как только сможете. Вам должно казаться, что ваше тело представляет собой сплошной кусок с головы до ног.

Чтобы узнать больше об упражнениях для укрепления ног, нажмите здесь, чтобы посмотреть наши упражнения для ног с собственным весом.

Устранение неполадок с формой пуш-ап

Несмотря на то, что отжимание является базовым упражнением, для многих людей оно может быть весьма проблематичным. Вот некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые мы слышали об отжиманиях, и наши ответы на эти вопросы.

Что делать, если я не могу сделать ни одного отжимания?

Не беспокойтесь! Вот для чего предназначен этот учебник. Начните с самого начала и будьте терпеливы к себе.

Если начать с колен невозможно, начните с колен, подняв руки на табурет или стул. И если вы не можете этого сделать, подойдите к столешнице или поставьте перед собой стену и работайте под углом от пальцев ног.

Сосредоточьтесь на своей форме, продолжайте работать над упражнением, и вы станете сильнее и сможете опуститься на пол для полного отжимания.

Какие мышцы работают при отжимании?

Если вы правильно отжимаетесь, почти все ваши мышцы работают! Ваши руки, плечи и грудь, конечно же, очень тяжело работают в отжиманиях. Но вы также задействуете мышцы живота и спины, а когда вы используете форму, которую мы рекомендуем, задействуется даже нижняя часть тела.

При правильном подходе вы определенно сможете сделать отжимания упражнением для всего тела.

Упражнение, которому вы обучаете, делает упор только на трицепс, а не на грудь.Не атрофируется ли моя грудь мгновенно, если я использую эту форму?

Нет. С твоей грудью все будет в порядке.

Это правда, что если держать локти согнутыми, то больший упор будет делаться на трицепс, но я вам обещаю: невозможно опуститься на землю и выпрямиться, не задействовав также мышцы груди. Физически невозможно.

Но главный вопрос здесь в том, зачем ты вообще отжимаешься.

Просто сделать сундук побольше? Или вы заинтересованы в создании необходимой силы жима для вашего здоровья и долголетия?

Если последнее для вас является хотя бы минимальным фактором, то вы захотите сохранить здоровье своих суставов как можно дольше.А та форма, которую мы преподаем, намного безопаснее для суставов, так что вы можете продолжать отжиматься (и все, что вам больше по душе) в течение длительного времени.

Что делать, если мои суставы щелкают/хлопают/щелкают, когда я отжимаюсь?

Если вы чувствуете боль при отжимании, вам нужно остановиться и попросить квалифицированного специалиста помочь вам.

Если у вас есть щелчки и хлопки, которые не причиняют боли, еще раз внимательно посмотрите на свою технику и посмотрите, поможет ли это. Может и нет, но до тех пор, пока у вас не будет боли, вы можете продолжать.Возможно, вам придется уменьшить диапазон движений в упражнении, но не стесняйтесь продолжать с измененным диапазоном движения по мере необходимости.

Часто, когда вы становитесь сильнее, шумы в суставах уменьшаются.

Могу ли я делать это каждый день?

Да. Опять же, пока ваша форма остается неповрежденной, вы можете делать это так часто, как захотите.

Я женщина, так что очевидно, что я не могу отжиматься, верно?

Неправильно!

Прогрессии, о которых мы рассказали выше, помогут любому (независимо от пола, возраста или вида — эй, может быть, ваша собака тоже хочет научиться отжиматься) развить силу, необходимую для полноценного отжимания.

За исключением травм и других ограничений, отжимания доступны большинству здоровых взрослых. Период.

Сколько отжиманий я должен сделать?

Всего одно идеальное отжимание. А потом еще один. А потом еще один. До тех пор, пока вы не сможете больше делать идеальные отжимания.

Когда вы стремитесь к идеальной технике в каждом повторении, вы по определению не дойдете до отказа. К концу сета вы должны чувствовать себя достаточно свежим.

Меня не волнует, сможете ли вы сделать 50 отжиманий, если они небрежные.Я бы предпочел, чтобы вы смогли сделать 5 твердых отжиманий с хорошей техникой. Просто делайте столько, сколько сможете, удерживая локти прижатыми, плечи в правильном положении, а нижнюю часть тела напряженной и сильной.

Почему кажется, что в каждой статье о фитнесе на сайте Interwebz есть фотография человека, который ужасно отжимается?

Понятия не имею, но рад, что вы заметили. Давайте придерживаться более высоких стандартов.

Заменят ли отжимания жим штанги лежа?

Нет.И мы писали о том, почему альтернативные упражнения с собственным весом не являются решением. Вместо этого вы должны сосредоточиться на выполнении движений с собственным весом, которые вызывают затруднения и со временем улучшаются. (прочитайте статью для нашего подробного объяснения)

Создайте прочную основу для всего, что вам нравится

Отжимания — яркий пример тренировки «назад к основам».

Если вы только начинаете (или возвращаетесь) к упражнениям, эти базовые движения должны составлять основную часть вашей тренировки.Они дают преимущества помимо очевидной работы мышц, закладывая основу для более продвинутых навыков в будущем.

Продолжайте практиковать отжимания, уделяя особое внимание форме и технике, и вы заложите основу для постоянного прогресса.

А если вы хотите стать сильнее во всем, вам стоит попробовать Интегральная сила , нашу программу, разработанную, чтобы помочь вам развить силу, которая перенесется в вашу повседневную жизнь.

Вы получите доступ к 8 неделям структурированных тренировок, которые помогут вам стать сильнее в своем собственном темпе.И неважно, с чего вы начинаете, потому что мы даем вам начальные, средние и вариации каждого движения.

Кроме того, вы можете тренироваться, где бы вы ни находились, поскольку у вас всегда будет пожизненный доступ.

Используйте обучение, основанное на навыках, для создания практической силы

Integral Strength — это силовая программа, основанная на навыках, которая помогает вам развивать практические навыки и силу, которые можно использовать в самых важных повседневных делах.

Детали интегральной прочности

Как правильно отжиматься, по мнению тренера

Время поработать над верхней частью тела — смотри, как правильно отжиматься.

Для меня отжимания включают в себя несколько ключевых моментов: стояние на коленях (стандартная модификация), дрожание рук, капание пота на коврик и складывание в позу ребенка много раз. Отжимания сложны… и еще тяжелее, когда вы делаете их правильно.

И все же, по словам суперзвездного тренера Чарли Аткинс, которая раскрывает секреты техники отжиманий в нашей серии видеороликов Well+Good The Right Way , многие люди на самом деле делают их неправильно.«Давайте посмотрим правде в глаза: отжимания — это непросто, и часто большинство из нас делает их неправильно», — говорит она нам.

Как именно выглядит неверный путь? Она указывает, что неправильный путь предполагает высоко поднятую задницу. И часто ваши локти будут указывать на вас, из-за чего вам будет казаться, что отжиматься легче. «Но на самом деле все, что вы делаете, — это настраиваете себя на ужасную травму», — шутит Аткинс.

Вот в чем дело: она говорит, что отжимания  на самом деле довольно просты, если вы выучите правильную форму.Вот три вещи, на которые следует обращать внимание при правильном выполнении:

1. Работайте из положения планки:  «Пусть ваше тело создаст движущуюся планку», — говорит Аткинс. Начните с положения планки, плечи прямо над запястьями, средний палец направлен вперед. Руки должны быть на ширине коврика.

Related Stories

2. Оставайтесь на прямой линии:  Вместо того, чтобы держать ягодицы в воздухе, сохраняйте прямую линию от головы до пяток на протяжении всего упражнения.

3. Правильное положение локтей: Хотя Аткинс отмечает, что нет прямой степени того, где будут располагаться ваши локти, знайте, что вы хотите, чтобы они находились где-то посередине — по сути, выходя за область груди и плеч, когда вы отжимаетесь. «Ваши локти выдвигаются и снова поднимаются, когда вы нажимаете вниз и вверх», — говорит она.

Конечно, разные отжимания существуют. Ваши локти могут быть сжаты сильнее, если вы делаете отжимания на трицепс или отжимания в йоге (также известные как чатуранга), или они могут быть шире для отжиманий с широкой постановкой ног.Но приведенные выше инструкции относятся к вашим традиционным отжиманиям.

Нужно изменить? («АКА, как сделать их проще», шутит Аткинс). Добавьте немного возвышения, например, коробку или блок под руками. «Тогда ты не так далеко от земли», — говорит она. Все остальное остается прежним. Теперь бросьте и дайте мне 20.

Чтобы завершить работу с руками, вот тренировка рук с эспандером, которая сожжет вас. А затем потейте еще сильнее с этой домашней тренировкой HIIT, любезно предоставленной тренером месяца в июне, Мэг Такач.

Как делать отжимания – Johnson Fitness and Wellness

Хотя упражнение этой недели «Упражнения, которые вы должны делать, но, вероятно, не делаете» может быть одним из самых распространенных упражнений на планете, оно также является одним из самых забит. Поэтому я подумал, что было бы уместно немного подробнее остановиться на том, что представляет собой правильное отжимание. Большинство людей делали их неправильно со школьных времен в надежде заработать крутой значок Президентского фитнеса! Во-первых, отжимания — одно из моих любимых упражнений.Он не требует никакого оборудования, развивает силу во всех нужных местах, и есть множество вариаций, которые предлагают непрерывный вызов и сохраняют свежесть ваших тренировок. Отжимания составляют большую часть моей личной фитнес-программы, а также моих клиентов и участников групповых тренировок. Так что, если вы еще не поняли, мне нравятся отжимания.

Уродливая сторона отжиманий

Как бы я ни любил отжимания, у отжиманий есть и неприятная сторона, от которой страдает большинство тех, кто их делает. Особенно начинающие спортсмены и новички в отжиманиях.Локти разведены в стороны, руки расположены слишком далеко от туловища, бедра провисают к полу, ягодицы подняты к потолку, частичные повторения… все это распространенные ошибки, наблюдаемые в отжиманиях. Что представляет собой хорошее, правильное отжимание? Я рад, что вы спросили! Давайте разберем это и поможем вам сделать их правильно.

Как настроить

Чтобы не усложнять задачу и не прыгать с одного места на другое, описывая каждый тип отжиманий, я буду основываться на обычных отжиманиях от пола.В следующей статье я продолжу более подробное описание некоторых наиболее популярных последовательностей отжиманий.
  • Расположите руки на ширине плеч или чуть шире: Руки должны располагаться так, чтобы вам было удобно, но безопасно для плеч и запястий. Мои руки обычно расположены так, что мои средние пальцы направлены прямо вверх и в сторону от меня. Еще один хороший вариант — слегка повернуть руки внутрь. НЕ выворачивайте руки наружу… это поставит ваши запястья и плечи в неудобное положение.
  • Поэкспериментируйте с положением ног: некоторые люди предпочитают ставить ноги на ширине плеч, в то время как другим может понравиться задача свести ноги вместе. По большей части, чем шире расставлены ваши ноги, тем устойчивее вы будете при выполнении отжиманий.
  • Представьте, что ваше тело представляет собой прямую линию: от головы до пяток держите тело как можно более прямым. Уделите особое внимание бедрам (не позволяйте им опускаться или провисать к полу) и ягодицам (не задирайте их к потолку).
  • Не опускайте глаза, а не опускайте их: не делайте ошибку, слишком сильно опуская подбородок к груди. Не хочется топать лбом пол. Вместо этого смотрите примерно на шесть дюймов дальше своих рук — почти так, как если бы ваш подбородок касался пола в нижней точке движения — чтобы держать голову в правильном положении.
  • Руки прямо в верхней точке: Теперь пора!

Как отжиматься

Теперь, когда вы выбрали правильное положение для отжиманий, начните самое интересное:
  • Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов или меньше.Обязательно напрягитесь через середину (пресс) и подумайте о подтяжке ягодиц. Это поможет сохранить задействованную основную область, а также поможет с правильной прямолинейной формой, упомянутой выше.
  • Старайтесь не разводить локти. Это самая распространенная ошибка в отжиманиях, которая может привести к проблемам с плечами. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать их достаточно близко к телу. Вот простая иллюстрация, которая поможет вам лучше понять, какими должны и не должны быть ваши руки.
  • Как только вы достигнете нижней точки движения (грудь к полу или руки под углом 90 градусов), сделайте небольшую паузу, прежде чем «взорваться» обратно в исходное положение.
  • Приличная (нисходящая) часть отжимания должна быть медленной и контролируемой (мне нравится отсчитывать около трех секунд), а верхняя часть должна быть быстрой и взрывной. При использовании этого метода 10-12 отжиманий должно быть тяжело.
  • Выдохните, когда вы поднимаетесь.

Помогите! Я не могу делать отжимания!

Не беспокойтесь, правильное отжимание, как описано выше, сложно! Отличный способ достичь этого — отжиматься на возвышении или в наклоне.Это помещает ваше тело в лучшее положение с меньшим весом, прикладываемым к верхней части тела. Вот как это сделать.
  • Используйте скамейку или другую устойчивую приподнятую поверхность и расположите руки, как описано выше. Мне нравится использовать край скамьи и опоры рук, чтобы поддерживать себя. Убедитесь, что скамья, которую вы используете, устойчива и не опрокинется, когда вы на нее нанесете свой вес.
  • Опять же, меняйте положение ног, чтобы найти наиболее удобное для вас.
  • Медленно опустите тело к скамье, обращая внимание на правильное положение локтей, упомянутое выше.Нижняя часть груди должна касаться края скамьи внизу.
  • Взрыв вверх из нижнего положения, обязательно выдыхая (выдыхая), когда вы поднимаетесь.
Как только вы освоите правильное отжимание (15-20 — это хорошая цель для использования формы, описанной выше), пришло время добавить немного разнообразия в программу отжиманий. Я скоро вернусь с веселыми, но сложными упражнениями в отжиманиях, которые помогут вывести вашу силовую программу на совершенно новый уровень. А теперь иди отжимайся!

Изображение


Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин.Узнайте больше о Кене.

Как правильно отжиматься плюс лучшие вариации отжиманий

Отжимание руками вниз — игра слов — лучшее упражнение с весом для верхней части тела для людей, которые хотят накачать большие руки и еще большие грудные мышцы в домашних условиях. Это комплексное упражнение, также известное как отжимание, в основном работает на трицепсы и грудные мышцы, но также помогает, в разной степени, нарастить плечи, кор и бицепсы.

Какими бы прекрасными ни были отжимания, легко сделать их неправильно, и когда это произойдет, вскоре последует боль в суставах.Не бойтесь, так как мы покажем вам не только правильный способ выполнения отжиманий, но и самый простой вариант отжимания и лучшие варианты отжиманий, которые стоит попробовать.

Начнем!

Как делать отжимания

Исходное положение для отжиманий также известно как поза высокой планки: корпус задействован, позвоночник нейтральный, руки на полу прямо под плечами. Исходное положение — руки вытянуты и на ширине плеч отдельно.

Отсюда опускайте тело, опираясь на локти, пока нос не коснется земли (или как можно ниже, не чувствуя дискомфорта).Важно, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, сгибая пресс и нижнюю часть спины на протяжении всего движения.

Держите локти согнутыми. Они должны быть под углом 45 градусов и , а не перпендикулярно вашему телу. Если их слишком сильно раздуть, это создаст слишком большую нагрузку на суставы, особенно на плечи.

Затем поднимитесь, оттолкнув от себя пол. Это один представитель.

Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только при подъеме, но и при опускании тела.Длительное удержание мышц в напряжении означает, что они работают усерднее, а тяжелая работа, как мы все знаем, даст результаты быстрее.

Какой самый простой вариант отжимания?

Вопреки распространенному мнению, самый простой вариант отжимания — это , а не отжимание с колен, так как для правильного отжимания от колен требуется сила корпуса и достаточная мышечная сила в руках и грудных мышцах, чтобы вы могли отжаться на 2/3 веса вашего тела от земли.

Нет, если вам действительно трудно выполнять даже отжимания на коленях, вам следует попробовать отжимания от стены, так как этот вариант берет большую часть веса вашего тела из уравнения, пока ваши мышцы привыкают к движению, и вы становитесь сильнее.

Путь к прогрессу заключается в уменьшении наклона. Начните с того, что встаньте прямо и согните только руки, затем постепенно увеличивайте сложность, отступая дальше от стены и, в конце концов, все больше и больше наклоняясь вперед. Вы можете опираться на (прочную) мебель, например, на комод, кухонную столешницу, стул и т. д. отжимания от стены и/или наклона. Выполнение любого упражнения с правильной техникой важнее, чем количество повторений.

Лучшие варианты отжиманий

Отжимания на наклонной скамье

Это более легкая разновидность отжиманий по сравнению со стандартными отжиманиями, поскольку она снижает нагрузку (и вес) на руки и плечи. Чем выше наклон, тем легче (см. выше). Отжимания на наклонной скамье — отличный способ познакомить свое тело с отжиманиями и выучить правильную форму.

Отжимания на наклонной скамье

В этом варианте ваши ноги приподняты, что оказывает большее давление на плечи. Чем выше подъем, тем больше работают ваши плечи (и меньше грудные мышцы).

Отжимания со щукой

Делайте этот вариант отжиманий, если хотите больше работать плечами. Исходное положение — это, по сути, поза собаки в йоге мордой вниз, в которой ваш зад находится в воздухе. Это отличное упражнение, если вы хотите поработать над плечами, но у вас нет гантели или штанги.

Алмазные отжимания

Углубленное: Узнайте больше о том, как делать ромбовидные отжимания

Настоящий убийца трицепсов, этот вариант отжиманий считается одним из самых сложных для правильного выполнения.Ваши руки держите близко друг к другу, на самом деле ваши указательные и большие пальцы должны соприкасаться, образуя ромбовидную форму. Держите локти согнутыми и действительно концентрируйтесь на мышцах трицепса, когда выполняете отжимания.

Отжимания на наклонном мяче для устойчивости

Этот вариант задействует ваш корпус больше, чем обычные отжимания, так как вам потребуется значительная сила корпуса, чтобы удержать тело на мяче для упражнений. Ваши ноги опираются на стабилизирующий мяч, и, хотя они бывают разных размеров, ваши ступни, скорее всего, будут находиться в более высоком положении по сравнению с вашими плечами.Если вам трудно, вы можете положить колени на мячи, а не на ноги.

Отжимания с набивным мячом на наклонной скамье

Алмазные отжимания не имеют ничего общего с этой альтернативой отжиманиям. Вы не только должны больше работать над трицепсами, чтобы подтолкнуть себя вверх (руки ближе друг к другу), вы также должны балансировать на набивном мяче, пока вы это делаете.

Отжимания с хлопками

Взрывной вариант отжиманий, отлично подходит для тренировок HIIT. Когда вы подталкиваете себя вверх, вы делаете это с такой силой, что ваши руки отрываются от земли, чтобы вы могли хлопнуть в ладоши, прежде чем снова опустить руки на пол.Проще сказать, чем сделать.

Отжимания на одной руке

Невероятная развязность! Положите опорную руку на пол так, чтобы она оказалась ниже средней линии груди. Расставьте ноги шире, чтобы дать себе дополнительное пространство для стабилизации тела.

Практические руководства по упражнениям T3

Как сделать идеальные отжимания за 3 шага

Знание того, как делать отжимания, является ключом к получению максимальной отдачи от ваших домашних тренировок.

Существует множество различных типов отжиманий и вариаций отжиманий, которые вы можете выбрать.

Добавление отжиманий к вашей тренировке поможет вам укрепить верхнюю часть тела и силу кора.

В этом руководстве по отжиманиям вы узнаете, как правильно отжиматься, какие распространенные ошибки при отжиманиях и какие варианты отжиманий лучше всего добавить в свою тренировку!

Но сначала, что такое отжимания?

Что такое отжимания?


Отжимания — это упражнение, в котором вы используете руки, чтобы поднять и опустить тело от пола в положении планки. Отжимания — это простой и эффективный способ укрепить спину, руки, плечи и корпус.

Теперь, когда вы знаете, что это такое, давайте разберемся, как сделать это правильно!


Как отжаться в 3 простых шага

1. Начните с положения планки

Начните с рук, немного шире плеч. Вытяните ноги и создайте прямую линию от макушки до пяток.

2. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол

Напрягите мышцы кора и держите спину вытянутой, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь.

3. Упритесь ладонями в пол и выпрямите руки

Держите корпус напряженным, выдохните и оттолкните пол, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте до тех пор, пока ваша тренировка отжиманий не будет завершена.

Сколько отжиманий нужно сделать?

Количество отжиманий зависит от уровня вашей физической подготовки.

Попробуйте начать с 10-20 отжиманий и постепенно увеличивайте количество отжиманий.

Делать перерывы между ними — это прекрасно! Например, вы можете разбить его, выполнив 2-4 подхода по 5 повторений или 2 подхода по 10 повторений.

Полезный совет: используйте приложение-счетчик отжиманий, чтобы отслеживать количество отжиманий и достигать поставленных целей в фитнесе.

Отлично, ваша тренировка по отжиманиям идет успешно! Но есть несколько ошибок, которых нужно избегать, чтобы получить максимальную отдачу от своих движений…

Распространенные ошибки при отжиманиях

Вот три распространенные ошибки, которых следует избегать при отжиманиях.

1. Опустить голову

Следите за тем, чтобы голова не опускалась ниже уровня спины.

Убедитесь, что ваши глаза смотрят немного вперед, примерно на фут впереди ваших рук.

Это поможет удлинить шею и не даст голове упасть на землю.

Если голова опускается, а руки едва сгибаются, вы можете чувствовать себя ниже земли, но это только напрягает шею и плечи.

Если вам трудно держать голову, попробуйте <вариант отжиманий> и доведите до полного отжимания.

2. Слишком сильное давление на запястья

Убедитесь, что ваши руки касаются пола и что ваши локти не заблокированы.Ваши локтевые сгибы должны быть обращены друг к другу (представьте себе руки бульдога).

Попробуйте толкать руки вниз и навстречу друг другу, когда опускаетесь, и толкайте руки вниз и наружу, когда поднимаетесь после отжимания. Это должно помочь задействовать спину и корпус и снять нагрузку с запястий.

Если вас беспокоит боль в запястьях, разомните запястья и руки до и после выполнения отжиманий.

3. Не дышит

Дыхание ключ для правильного выполнения отжиманий.

Вдохните на пути вниз и держите позвоночник вытянутым.

Выдохните , когда вы упираетесь руками в землю и выжимаетесь вверх.

Это поможет вам задействовать корпус и поднять позвоночник от пола, сохраняя при этом прямую спину.

Типы отжиманий: 4 основных варианта

Вот несколько полезных вариантов отжиманий для начинающих или профессионалов, которые ищут более сложную тренировку.

Вот четыре самых распространенных варианта отжиманий:

1.Полуотжимания

  • Начните с положения планки и согните ноги в коленях так, чтобы они упирались в пол.
  • Создайте прямую линию от ушей до плеч и вниз к коленям.
  • Колени должны быть позади таза.
  • Выполните те же 3 шага, которые вы узнали выше.

Это отличный вариант для начинающих, людей, восстанавливающихся после любых травм плеча или испытывающих боль в запястье.

2. Отжимания на возвышении

  • Положите руки на возвышенную поверхность: это может быть прочный журнальный столик или стул.Можно даже у стены.
  • Закрепите руки под плечами.
  • Вытяните ноги под наиболее удобным для вас углом.
  • Выполните те же 3 шага, которые вы узнали выше.

Для более сложной вариации отжиманий на возвышении держите руки на полу, поставьте ноги на возвышение и выполните отжимание.


3. Отжимания на трицепс
  • Вместо разведения согните локти прямо назад.
  • Держите руки и локти близко к бокам.
  • Расположите грудь между руками.
  • Отжимание, держа руки близко к телу.

Этот вариант также называется армейским отжиманием и больше направлен на укрепление трицепсов.

4. Отжимания на одной ноге

Для более сложной вариации.

  • Начните с положения планки.
  • Поднимите одну ногу прямо за собой.
  • Держите ногу вытянутой и поднятой во время выполнения отжиманий.
  • Повторите то же количество повторений для другой ноги.

Этот вариант отлично подходит для тренировки баланса и силы кора.

Все эти варианты отжиманий заслуживают изучения в вашей практике отжиманий. Попробуйте новые типы отжиманий, чтобы сделать ваши домашние тренировки интересными и свежими.

Преимущества отжиманий

Регулярные отжимания дают множество преимуществ.

Отжимания помогут укрепить корпус, плечи и руки. Наличие более сильной верхней части тела и кора помогает улучшить осанку, подвижность и общее самочувствие.

Кроме того, отжимания — это просто, быстро и эффективно. Они не требуют оборудования или много места. Добавьте их к любой тренировке и наслаждайтесь всеми преимуществами, которые они могут предложить.

Усильте свои тренировки с помощью отжиманий

Правильные отжимания — отличный способ двигаться и укреплять верхнюю часть тела!

Варианты отжиманий помогут завершить любую тренировку.

Помните, качество превыше количества! Лучше сделать 10-20 отжиманий с правильной техникой отжимания, чем 50 с плохой техникой.

Отслеживание своего прогресса необходимо для получения максимальной отдачи от отжиманий. Используйте фитнес-счетчик, чтобы не сбиться с пути, ставить цели и достигать их, а также мотивировать себя сделать движение здоровой привычкой.

Когда вы закончите с верхней частью тела, нацельтесь на нижнюю часть тела с помощью направляющей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.