Как девушке быстро набрать мышечную массу в домашних условиях: Диета для набора веса рацион питания для девушки, меню для мужчин

Содержание

Как женщине набрать мышечную массу в домашних условиях? — deCenterSport

Как женщине набрать мышечную массу в домашних условиях?

У многих людей словосочетание «набор мышечной массы» ассоциируется со здоровенными загорелыми мужиками, которые занимаются бодибилдингом. Однако, процесс набора массы необходим и для обычных девушек, которые стремятся не только похудеть, но и получить упругое, подтянутое, здоровое тело с соблазнительным рельефом.

Вставая на нелёгкий путь набора массы, женщинам нужно помнить, что их мышцы наращиваются не так быстро, как в мужском теле, что связано с выработкой намного меньшего количества тестостерона. А также женский организм в течении жизни проходит через большие перестройки и гормональные изменения — беременность, менопауза или обычные менструации — в связи с чем к тренировкам и питанию нужно относиться с предосторожностью и тщательным планированием.

Тренировки

  1. Сперва нужно учитывать то, что набрать мышечную массу дома сложнее, чем в тренажёрном зале, так как в этом деле необходимы упражнения с тяжёлым весом. Однако, при должном уровне упорства и креатива отличных результатов можно достичь и в домашних условиях.
  2. Нельзя забывать о йоге и гимнастике, так как после усердной тренировки мышцы обязательно нужно растянуть, чтобы они не забивались и принимали женственную, красивую форму.
  3. Виды упражнений следует разнообразить, чтобы в течении недели тренировать все группы мышц.
  4. Количество подходов и вес, используемый при выполнении упражнений, необходимо постепенно увеличивать, так как иначе тело привыкнет к однообразной нагрузке.
  5. Также не следует изнурять себя долгими тренировками по несколько часов. Для роста мышц будет достаточно короткой, но очень интенсивной тренировки, которая будет проходить в полную силу.
  6. Конечно, необходимо регулярно отдыхать, чтобы не получить травму. Рекомендуется тренироваться не больше 5 раз в неделю, а также очень хорошо высыпаться.

Питание

  1. Одно из самых главных правил — это есть больше белковой пищи, потому что наши мышцы состоят из белков. Для наращивания массы нужно употреблять 1.7-1.8 граммов белка на килограмм веса. Источники белка: куриная грудка, орехи, бобовые, яйца, грибы, рыба.
  2. Нельзя голодать. Когда организм находится без еды больше четырех часов, он лишается топлива для работы и начинает брать запасы как из жировой, так и из мышечной массы. В итоге, ничего набрать не получится, поэтому лучше питаться часто, но небольшими порциями.
  3. Хороший вариант — это потреблять питательные напитки (фруктовые и овощные смузи, соки, молочные и протеиновые коктейли). Жидкости не создают в организме чувство тяжести, в отличии от твёрдой пищи, но помогают насытиться.
  4. Необходимо есть разнообразную пищу из нескольких пищевых групп. Жиры (орехи, семена, авокадо) помогут восстановиться и вывести из организма токсины. Углеводы (крупы, финики, мёд) — основные источники энергии. Клетчатка (цельное зерно, бобовые, сухофрукты) очищает кишечник и создаёт долгое ощущение сытости в организме.
  5. Также нельзя забывать обязательно есть до и после тренировки, так как поднимание тяжестей требует больших энергозатрат.
  6. И, конечно, очень важно восстанавливать водный баланс, пить достаточное для вашего организма количество воды.

Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать?

Что такое спортивное питание?

Итак, спортивное питание – это особая группа пищевых продуктов, которые часто используются атлетами для наращивания мышечной массы, повышения силы и выносливости, энергетической «подпитки» при интенсивных тренировках, поддержания оптимального обмена веществ и функциональной активности отдельных систем организма.

«А разве обычная пища не может обеспечить организм всеми необходимыми для этого полезными веществами?» Такой вопрос часто приходится слышать от новичков. К сожалению, далеко не всегда! Так что прием продуктов спортпита является весьма важным дополнением к суточному рациону питания атлета.

Типы телосложения

Конкретные продукты спортивного питания для набора мышечной массы выбираются с учетом множества различных нюансов и критериев. Один из них – тип телосложения человека.

Наиболее распространена классификация американского доктора Уильяма Герберта Шелдона, согласно которой люди делятся на эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов.

1. Эндоморф («Винни-Пух»)

Для данного типа телосложения характерны широкие талия, плечи и бедра, обхват запястья более 20 см. Ноги по своей длине как правило короче, чем туловище. Из-за медленного обмена веществ эндоморфы склонны к ожирению и часто имеют избыточный вес.

2. Эктоморф («Ботаник»)

Имеет худощавое телосложение, узкие талию, плечи и бедра, удлиненные руки и ноги. Обмен веществ у такого человека ускорен, поэтому процент жировой ткани крайне низок. Набор мышечной массы эктоморфу дается с большим трудом. Потому-то он так часто сокрушается: «Тренируюсь до седьмого пота, а мышцы еле растут…».

3. Мезоморф («Геркулес»)

Можно смело сказать, что представителям данного типа телосложения изначально повезло, ведь они от природы наделены атлетичной фигурой. Плечи, талия и бедра у мезоморфа средней ширины. Мышцы хорошо «отзываются» на нагрузку и активно растут, а от излишнего жира, если он есть, можно легко избавиться. Диета и тренировка в помощь!

Правильное питание для набора мышечной массы

Перед тем, как приступить к описанию наиболее популярных продуктов спортивного питания для «накачивания» мышц, дадим несколько практических советов по рациональному питанию эля эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов.

Эндоморфу рекомендуется полностью исключить жирные и жареные блюда, сладкое и алкоголь, а особое внимание обратить на продукты с большим содержанием протеинов. Необходимо также следить за калорийностью рациона питания. Помните, что количество потраченных калорий должно превышать количество потребленных.

Эктоморфу следует налегать на продукты с большим содержанием не только белка, но и углеводов. А вот потребление жиров следует сократить до минимума. Предпочтительный режим питания – 5-6 раз в день.

А что же можно рекомендовать мезоморфу? Белковые продукты ему точно не повредят. Что касается углеводов, то их содержание в суточном рационе должно быть умеренным. При наличии лишних килограммов количество белков желательно увеличить, а углеводов, наоборот, снизить. Во второй половине весны можно рекомендовать сесть на безуглеводную диету для «сушки» тела.

Каким бывает спортпит для «накачивания» мышц и из чего он состоит?

А теперь расскажем об основных видах продуктов спортивного питания для набора мышечной массы и рассмотрим, какие компоненты входят в их состав.

1. Высокобелковые продукты

Они отличаются максимально высоким содержанием белка, который, как мы уже отмечали, необходим для роста мышц. Вот почему протеиновый коктейль – любимый напиток любого культуриста! Среди спортсменов особенно популярны продукты, содержащие сывороточный протеин (в виде концентрата, изолята или гидролизата). Однако в состав спортпита данной группы могут входить и другие белки:

Сывороточные белки по праву считаются наилучшим источником высококачественного белка. Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани. По содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) сывороточный протеин превосходит другие белки животного и тем более растительного происхождения.

2. Аминокислотные продукты

Продукты из данной группы спортпипа содержат свободные аминокислоты. В них наш организм особенно нуждается после тренировки, когда начинается процесс восстановления и, одновременно с этим, активного роста мышечной массы.

В состав таких продуктов могут входить:

3. Белково-углеводные продукты

Их второе название – гейнеры. В состав таких продуктов входят белки и углеводы (низкогликемические или высокогликемические) в различных соотношениях. Также весьма часто в состав гейнера включатся различные витамины и минералы, отдельные аминокислоты и другие вещества. Важно отметить, что данный продукт имеет высокую калорийность.

4. Креатин

Это особая азотсодержащая кислота, которая способствует повышению выносливости, силовых показателей атлетов и более быстрому набору мышечной массы.

В составе препарата спортпита может содержаться не только чистый креатин, но и комплекс дополнительных веществ, которые ускоряют его транспортировку в мышцы.

5. Витаминно-минеральные комплексы

Сами по себе эти препараты не влияют на набор мышечной массы, однако они принимают непосредственное участие в поддержании важнейших обменных процессов и тем самым способствуют достижению цели. По отзывам спортсменов, иногда отсутствие даже одного витамина или минерала может замедлить «накачку» мышц.

Как выбрать лучшее спортивное питание для роста мышц

Спортивное питания для набора мышечной массы подходит и для мужчин, и для девушек. Важно только выбрать «правильный» продукт.

Отнюдь не случайно мы начали нашу статью с рассказа о типах телосложения, От того, являетесь ли вы эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом, во многом зависит выбор конкретного продукта спортивного питания для набора мышечной массы.
Так, при наличии лишних килограммов или склонности к полноте (типичный эндоморф) часто рекомендуется сывороточный протеин или гейнер с максимальным содержанием белка. А вот худым от природы спортсменам (эктоморфам), наоборот, стоит обратить внимание на гейнер с высоким содержанием углеводов. Он и набрать недостающий вес поможет, и мышцы «подкачать». Особым спросом пользуется — американское спортивное питание.

Как правильно принимать продукты спортпита

Первое, что необходимо сделать – рассчитать суточную дозу продукта. В Интернете и в специализированной литературе можно найти специальные таблицы, помогающие определить правильную дозировку того или иного продукта спортпита, а также конкретные рекомендации по его приему. Эти советы помогут сделать первые шаги. В дальнейшем, в зависимости от результатов, вы сможете сами скорректировать собственную схему приема спортивного питания.

Кстати говоря, о том, как рассчитать дозу сывороточного протеина или гейнера и принимать эти продукты спортпита вы можете узнать, прочитав наши статьи «Сывороточный протеин: для чего он нужен и как принимать» и «Гейнер: для чего он нужен, как его выбрать и принимать».

Многие из вас наверняка задаются вопросом: «А как правильно сочетать различные продукты спортивного питания?» Определиться с их оптимальными комбинациями для набора мышечной массы, а также для решения других задач вам поможет наша шпаргалка. Смотрим и… действуем!

Тип продукта Развитие силы Развитие выносливости Рост мышц Сжигание жира
Высокобелковые продукты     + +
Комплексные аминокислоты       +
Гейнер + +   +
BCAA + + +  
Креатин +      
Витаминно-минеральные комплексы + + + +

Противопоказания к приему спортивного питания

Общим противопоказанием к приему любого продукта спортивного питания является индивидуальная непереносимость его компонентов.

Протеиновые продукты и аминокислотные комплексы не стоит принимать при заболеваниях почек, даже если клинических проявлений недуга в настоящее время нет. По крайней мере, этого точно нельзя делать до консультации с врачом. Кстати говоря, убедиться в отсутствии почечной патологии рекомендуется и перед началом приема креатина.

А вот, к примеру, гейнеры, как источники углеводов, противопоказаны при сахарном диабете.

Отметим, что мы привели лишь несколько примеров возможных противопоказаний. В любом случае, перед тем, как начать прием того или иного продукта, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.


Статья была вам полезна?

Как набрать мышечную массу девушке! Набор массы для девушек

Набор массы для девушек – это очень щепетильная и тонкая тема. Данный процесс должен быть очень чётко спланирован, чтобы не навредить организму. Существует множество тонкостей, которые обязательно нужно учитывать при составлении программы тренировок и питания.

Привет! Как набрать мышечную массу девушке, чтобы не стать похожей на бесформенную жижу? Набор массы для девушек должен производиться очень грамотно, чтобы не испортить внешний вид. Сегодня я дам вам множество отличных рекомендаций и практических советов для построения красивой женской фигуры.

Я давно не писал статей чисто для девушек…

Были статьи про различные диеты, которые отлично работают как на девушках, так и на мужчинах. Были статьи про различные добавки, которые тоже отлично работают на каждом, но давно не было материалов, которые рассчитаны только на прекрасный пол.

В последней такой статье была рассмотрена классная программа тренировок для девушек и основы женского тренинга.

Кстати, статья получила мощный отклик от вас, дорогие дамы, и несколько сотен комментариев.

Вы справедливо давали свои замечания о том, что я часто пишу только для мужчин, не думая о том, чтобы делать больше материалов для женщин и девушек. Исправляюсь)

Сегодня будет некое продолжение той самой статьи, ссылка на которую выше, но не в стопроцентном варианте.

Будут рассмотрены и совершенно новые исследования, которые стали известны совсем недавно о женском тренинге.

Как всегда, я дам конкретные практические советы, чтобы вы могли их тут же внедрить и претворить в жизнь.

Как набрать мышечную массу девушке

Если я говорю о наборе массы у девушек, то предполагаю НЕ КЛАССИЧЕСКИЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ «ЖЕНСКИЙ» КУЛЬТУРИЗМ, который, к слову, считаю крайне нерациональным и уродливым явлением в спортивной среде, а подтянутое, красивое, сексуальное, спортивное женское тело.

Я буду говорить именно о том, как девушке нарастить мускулатуру правильно, тем самым став только красивее и женственнее.

Какие-то из нижеприведённых моментов я уже упоминал в своей прошлой статье про девушек, какие-то моменты будут совсем новые, т.к. основаны на свежих научных данных.

Чем отличается набор мышечной массы у мужчин и у женщин? Множеством моментов!

Для меня очень странно наблюдать, как в тренажёрном зале девушек тренируют по тяжёлым мужским программам, предполагающим тяжёлый мышечный отказ в сравнительно низком диапазоне повторений.

Биология и биохимия женского организма КАРДИНАЛЬНО отличается от мужской биологии и биохимии.

Большинство девушек боится заниматься с отягощениями в тренажёрном зале, т.к. думают, что это может превратить их в мужеподобных фриков с мужскими чертами лица, голоса и т.д.

Бояться этого не стоит по той простой причине, что у девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!

  • У мужчин (20-50 лет) уровень тестостерона колеблется в пределах: 11-33 нмоль/л (общий), 8,8-42,5 пг/мл (свободный).
  • У женщин (20-50 лет) уровень тестостерона находится в пределах: 0,31-3,78 нмоль/л (общий), 0-4,2 пг/мл (свободный). Во время беременности уровень тестостерона у женщин может вырасти в 3-4 раза.

Разница на лицо, более чем в 10 РАЗ! Это, естественно, накладывает определённые ограничения.

Тестостерон в организме отвечает за рост мышечной ткани, анаболические процессы и другие важные с точки зрения тренировок вещи.

При таком уровне основного анаболического гормона женский организм попросту неспособен нарастить такое количество мышечной массы, как у мужчин и, соответственно, тренировки должны быть несколько другими.

Впрочем, о тренировках мы поговорим с вами подробно чуть дальше.

Поэтому, при всем желании стать внешне похожими на мужчин у вас не получится (если вы по дурости не станете принимать анаболические стероиды, конечно).

Разобрались с этим.

Следующее, ГЛУБИНА ПОГРУЖЕНИЯ В СОСТОЯНИЕ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА!

Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону! Тестостерон даёт определённый запал, агрессию, что позволяет идти дальше.

Женщина остановится во время подхода там, где мужчина сделал бы ещё 3-4 повторения. Это тот фактор, который обязательно стоит учитывать при составлении тренировочной программы.

Далее, СИСТЕМА НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ!

У девушек и женщин весь организм построен по накопительному типу, т.к. девушка создана для того, чтобы рожать детей.

Вся система женского организма настроена на то, чтобы обеспечить энергией себя и возможного ребёнка. Поэтому девушке гораздо сложнее избавиться от лишнего жира, чем мужчине.

Женский организм впитывает питательные вещества как губка. Усвоение глюкозы и накопление ГЛИКОГЕНА идёт более интенсивно, чем в мужском организме.

Изначально, обмен веществ у девушки гораздо более медленный, чем у мужчины.

Факт меньшего наличия в женском организме тестостерона влияет также и на размер мышц.

РАЗМЕР МЫШЦ У ЖЕНЩИН ГОРАЗДО МЕНЬШЕ, ЧЕМ У МУЖЧИН.

Это наталкивает нас на два простых вывода:

  • Необходимо работать с меньшими нагрузками.
  • Придётся меньше есть.

Мышцы – это очень энергозатратные потребители. Даже в состоянии покоя они потребляют значительное количество энергии всего организма.

Чем они больше, тем больше калорий требуется для из содержания.

У женщин размер мышц гораздо меньше, чем у мужчин, поэтому и калорийность женских диет изначально ниже.

Чем больше мышц на теле, тем тело эффективнее начинает избавляться от лишнего жира.

МЫШЦЫ НА ТЕЛЕ ЖЕНЩИНЫ РАСПРЕДЕЛЕНЫ НЕРАВНОМЕРНО!

Это достаточно очевидно, т.к. верх тела у женщин ГОРАЗДО меньше низа.

ОСНОВНАЯ МЫШЕЧНАЯ масса находится у женщин в нижней части тела. Это объясняется нашими эволюционными особенностями.

На протяжении многих лет эволюционных преображений женщины гораздо меньше использовали для выживания верхнюю часть тела.

Мужчины в этом плане развивались прямо противоположно. Мужчина добывал пищу, охотился с другими охотниками, обустраивал жилище, делал всю тяжёлую работу, защищал своё потомство, воевал, поэтому в результате антропогенеза мы приобрели достаточно равномерное распределение мышечной массы на теле.

Женщины занимались домашним обустройством хозяйства, рожали детей и т.д. Основная энергия была направлена на создание комфортных и безопасных условий для выживания потомства, причём, как внешне (жильё, тепло, свет и т.д.), так и внутренне (покой, питание, накопление питательных веществ + запасы жира на случай голода для обеспечения выживаемости плода).

Это приводит нас к одному простому выводу: вам не нужно делать большой объём работы на верхнюю часть вашего тела.

Основной упор нужно делать на нижнюю часть вашего тела, т.к. там находится основная часть мышечной массы (ноги, ягодицы).

Если говорить про чисто эстетическую составляющую, то большие, сексуальные, накачанные ягодицы у девушек делают талию визуально уже. Это тоже накладывает определённые вектора направленности нагрузки в ваших тренировках.

Больше нагрузки на низ тела, меньше на верх.

Следующее различие, ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ! Вернее, процентовка от одноповторного максимума, с которым может работать женщина.

Приведу конкретный пример, который был доказан в одном интересном эксперименте.

Допустим, ваш одноповторный максимум (ваш вес, с которым вы можете выполнить только одно повторение, не больше) равен 60 кг.

60 кг – это вес, с которым вы можете выполнить одно повторение.

Если вы снизите вес всего на 3 кг (я говорю именно о девушках), а это всего 5% от 60 кг, то вы выполните уже 5 ПОВТОРЕНИЙ!!!

Если у мужчины одноповторный максимум равен 100 кг, то мужчине придётся снизить вес до 80-85 кг (на 15-20%), чтобы выполнить 5 повторений.

Т.е. в величине рабочего веса нет вопросов, у мужчины он выше, но девушка может выполнить больше повторений с весом всего на 5-7% меньше одноповторного максимума, чем мужчина, которому потребуется снизить вес аж на 15-20%!!!

Кто-то говорит, что это связано с тем, что женщины более выносливы, но на самом деле, я больше склоняюсь к тому, что в связи с тем, что у женщин гораздо меньше тестостерона в организме, они находятся дальше от своего РЕАЛЬНОГО мышечного отказа (работает природный предохранитель).

И если мужчина приседает на один раз 100 кг, то он реально очень сильно близок к своему максимуму. А если очень тренированная женщина приседает 100 кг на 1 раз, то на самом деле, мужчина сделал бы там ещё 2-4 повторения.

Надеюсь, я понятно объяснил. Стоит это один раз понять, тут ничего сложного нет.

Та же самая ситуация с негативными повторениями.

Негативные повторения, это когда мы достигли позитивного мышечного отказа (не можем больше поднять вес), но если нам кто-то будет помогать поднимать, а мы будем подконтрольно отпускать, то мы достигнем в конце концов негативного мышечного отказа (когда мы не сможем уже подконтрольно даже опускать вес).

Суть в том, что мужчина после позитивного мышечного отказа сможет сделать всего 2-4 повторения, а женщина аж до 12-15!!!

Только представьте себе, женщина сделала, например, 10 повторений, всё поднять больше вес не может, а после помощи подруги (она поднимает её вес), эта девушка делает ещё 12-15 подконтрольных негативных повторений!!!

Это называется глубина вхождения в мышечный отказ, друзья мои. У мужчин этот момент происходит гораздо глубже, мужчины близки к реальному мышечному отказу в отличие от женщин.

Это нужно учитывать, чтобы мы могли спровоцировать рост в женском организме. Нам нужно использовать дополнительные суперприёмы для дополнительного истощения.

Пусть это не на 100%, но на какую-то часть приблизит вас к состоянию мышечного отказа.

Следующая вещь, МЕСЯЧНЫЙ ЦИКЛ. Мужчина может всегда тренироваться тяжело (я утрирую), женщина же должна учитывать месячные в своих тренировках. Это накладывает некоторые ограничения.

  • 0-14 день ПОСЛЕ МЕСЯНЫХ, фолликулярная фаза. В первую половину цикла девушки в меньшей степени подвержены накоплению гликогена и жира, женский организм в этот период БОЛЕЕ СИЛЬНЫЙ, ВЫНОСЛИВЫЙ. Можно проводить тяжёлые тренировки на всё тело.
  • 15-28 день (до окончания месячных), прогестагенная фаза. Женский организм готовится к рождению ребёнка (неважно забеременели вы или нет), начинает интенсивно накапливать питательные вещества, становится более вялым, менее выносливым. Дни месячных сопровождаются (не всегда) ощутимой болью. Можно исключить нагрузки на нижнюю часть тела (приседания, другая нагрузка на ноги убирается) во время месячных.

Всё это накладывает ограничения не только на режим тренировок (в 15-28 дни мы должны снижать нагрузку на низ тела, ориентироваться на тяжесть протекания месячных и общефизическое состояние), но и на режим питания.

Во второй половине цикла мы должны снизить потребление углеводов в рационе (особенно быстроусваиваемых) и в целом следить лучше за рационом питания.

Как всё это лучше администрировать мы с вами ещё поговорим.

Следующий момент, ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК и КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ!

Поскольку девушки не могут приблизится к состоянию реального мышечного отказа также близко, как мужчины, это даёт возможность девушкам тренироваться ЧАЩЕ, чем мужчинам.

Так мы сможем чаще запускать процесс высвобождения факторов роста для формирования мышечной ткани.

Последние исследования учёных говорят о том, что основной синтез белка (примерно на 90-95%) в организме заканчивается спустя 72 часа после тренировки, соответственно, мышечную группу желательно тренировать МИНИМУМ два раза в неделю, чтобы провоцировать дальнейшее построение мышц.

Поскольку в женском организме более совершенно работает система накопления питательных веществ девушки могут работать в гораздо большем диапазоне повторений, чем мужчины, а именно 10-20 повторений. Отказной малоповторный тренинг работает на женщинах не так хорошо, как многоповторный.

Это были основные тезисы, которые характеризуют принципы составления плана тренировок и питания для девушек и женщин.

Что важнее: питание или тренировки?

Я не люблю подходить к вопросу набора мышечной массы с такого угла. А что важнее? А можно ли набрать массу без (нужное вписать)? А какой главный секрет набора мышечной массы? И всё в таком духе.

Я считаю, что необходимо подходить к данному вопросу комплексно.

С другой стороны, человеку, который вёл долгое время не совсем, мягко сказать, спортивный образ жизни будет тяжело сразу же кардинально сменить свои привычки.

Если ставить что-то одно в приоритет, то я всегда советую начинать именно с ПИТАНИЯ!

Дело в том, что процент жира в вашем организме ОЧЕНЬ СИЛЬНО влияет на всё, в том числе на эффективность ваших тренировок.

Поясню.

Дело в том, что если процент жира у девушки в организме больше 25% (больше 15% у мужчин), то:

  1. Меньшая чувствительность к инсулину. Чем больше углеводов человек употребляет, чем больше сладкого (и других быстрых углеводов) ест, тем сильнее снижается чувствительность к инсулину, а сахара в крови, тем временем, становится БОЛЬШЕ.
  2. Больший уровень ЛЕПТИНА (гормон регулирующий энергетический обмен в организме). Вы начинаете есть всё больше, а насыщения от пищи получаете всё меньше. У женщин изначально УРОВЕНЬ ЛЕПТИНА ВЫШЕ В 3 РАЗА, чем у мужчин. Это просто объясняется особенностью женского организма накапливать питательные вещества. По этой же причине, девушкам сложнее контролировать аппетит, чем мужчинам.
  3. Повышенный уровень ЭСТРОГЕНОВ (стероидных женских половых гормонов). Эстрогены оказывают сильное феминизирующее влияние на организм. К одному из таких проявлений является накопление жира в организме по женскому типу.
  4. Сниженный синтез белка. Рядом научных опытов доказано, что повышенный процент жира в организме снижает синтез белка (замедляет рост мышечной массы). Чем больше жира в организме, тем сложнее набирать мышцы, соответственно, жира в организме становится ещё больше (потребители-мышцы не растут).
Вывод: в первую очередь уделяем внимание ДИЕТЕ, чтобы снизить процент жира в организме. Таким образом мы наладим инсулинрезистентность, лептинрезистентность, уровень эстрогенов, синтез белка.

Либо ТРЕНИРУЕМСЯ + СЛЕДИМ ЗА ДИЕТОЙ, но с акцентом на похудение.

Если вам нужен пошаговый, самый подробный алгоритм похудения, который существует на данный момент, то у меня есть курс «Экстремальное жиросжигание», на который сейчас действует скидка.

К сожалению, количество мест ограничено, т.к. я даю подробную, качественную обратную связь каждому клиенту, поэтому дать курс всем у меня не получится физически, как бы мне этого не хотелось.

Набор массы для девушек. 5 фишек, которые нужно знать

Первая вещь, это понимание того, что ВСЁ И СРАЗУ СДЕЛАТЬ НЕ ПОЛУЧИТСЯ.

Какой бы вы одарённой не были, но если вы себе поставили цель похудеть за 2 недели на 50 кг, то ЭТО НЕВОЗМОЖНО (способами, которые смогут сохранить здоровье).

Мы с вами разобрались, что сначала нам нужно привести в норму процент жира в нашем организме, чтобы далее успешно набирать мышечную массу.

Дело в том, что смысл любой диеты для похудения заключается в том, что НУЖНО СОЗДАВАТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА! Только если есть дефицит, организм будет худеть.

Многие девушки совершают очень грубую ошибку. После того, как они начинают урезать постепенно калорийность рациона, они видят первый результат – вес постепенно идёт вниз.

После чего они начинают СЛИШКОМ РЕЗКО резать калорийность, на что организм отвечает ЗАМЕДЛЕНИЕМ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, уменьшением органов и мышечной ткани! После чего жиросжигание полностью останавливается.

В результате всех этих манипуляций, женщина сдаётся, начинает есть по-прежнему, но НАБИРАЕТ ЖИРА ещё больше, чем раньше (помните о суперкомпенсации?).

Нужно уяснить, что набор массы для женщин или жиросжигание – это ПОСТЕПЕННЫЙ и плавный процесс, а не резкий и моментальный.

Следующая штука, это КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ, общий объём и направленность нагрузки.

Дело в том, что многие девушки начитавшись странных глянцевых журналов начинают верить в то, что можно эффективно накачаться дома, можно использовать йогу для похудения, сексуальное тело можно сделать, болтаясь на простынях в специальной секции и т.д.

Правда же заключается в том, что красивое, сексуальное тело можно получить только в условиях специального места – тренажёрного зала!

В том месте, где вы можете регулярно увеличивать нагрузку, тренируя мышцы в определённой направленности.

  • Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете калорий.
  • Чем более целевая нагрузка (тренажёрный зал), тем эффективнее вы сможете потратить калории и сохранить мышцы.

Если вам кажется, что увеличить и сделать красивыми мышцы можно за 1-2 тренировки, то это не так.

Часто, девушкам приходится тренироваться даже чаще и тяжелее, чем мужчинам, т.к. у девушек:

  1. Меньше тестостерона.
  2. Меньше мышцы.
  3. Сильнее запасается гликоген.
  4. Сильнее работает система накопления питательных веществ.
  5. И т.д.

Со временем, девушкам придётся тренироваться чаще, чем обычно советуют, а именно – 4-5 раз в неделю.

Следующая вещь, КАРДИО! Кардиотренировки эффективнее работают ВМЕСТЕ с силовыми! Сначала мы выжигаем гликоген с помощью анаэробных силовых тренировок, а далее делаем кардио 30-90 минут, чтобы сжечь жировые запасы.

Следующее, ДИЕТА! Не устаю повторять, что ПИТАНИЕ – это самое важное! Причём диета в классическом её понимании, это ВРЕМЕННОЕ явление. «Сейчас я питаюсь так, но после диеты буду делать то, что хочу!». Это ошибка.

Нужно диету превратить в РЕЖИМ ПИТАНИЯ! Приучитесь питаться правильно на постоянной основе. Составьте себе определённый рацион питания, который будет комфортным для вас, продукты, к которым у вас не будет отвращения.

Постоянно есть куриную грудку и брокколи можно свихнуться!

Сейчас есть различные полезные добавки и вкусности, которые почти не содержат калорий. Джем с нулём калорий, протеиновые батончики (без сахаров), протеины, даже мороженое белковое существует. Это добавки, а основной рацион составьте максимально удобным для вас.

Последнее, что я хотел бы тут добавить – это ОЖИДАНИЕ!

Ожидание чего-то будет очень вредить вам. Сосредоточьтесь на постоянной работе, поймите, что это не временно, а постоянный режим питания и образ жизни.

Тогда у вас не будет проблем с достижением тела вашей мечты.

Программа тренировок для девушек

Перейдём к самому интересному, к практике!

Давайте подберём вам тренировку, которая будет отвечать всем тем условиям, которые мы с вами перечислили выше.

В прошлой статье про девушек я дал вам начальную тренировку по фулбади (всё тело за одну тренировку), плюс мы учли с вами месячный цикл.

Та тренировка прекрасно подходит для девушки, начинающей свой путь в телостроительстве.

Кстати, вы можете подобрать себе индивидуальную тренировку для начала по моей «Системе выбора индивидуальной программы тренировок».

Сегодня давайте мы с вами усложним задачу. Я дам вам двойной сплит с учётом менструального цикла и микропериодизацией.

Итак, наши ОСНОВНЫЕ тренировки (в 0-14 дни цикла, фолликулярная фаза) будут разделены на две:

  • Тренировка на НИЗ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на верх тела.
  • Тренировка на ВЕРХ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на низ тела.

В конце ОСНОВНЫХ тренировок у нас будут идти 1-2 упражнения ТОНИЗИРУЮЩИХ на противоположную часть тела (например, если у вас тренировка на низ тела, то в конце мы делаем 1-2 упражнения на верх тела).

Тонизирующие упражнения помогают подстегнуть энергетику организма, а также усилить СИНТЕЗ БЕЛКА в тренируемых мышцах.

  • ОСНОВНЫЕ упражнения выполняются ДО ОТКАЗА В КАЖДОМ ПОДХОДЕ!
  • ТОНИЗИРУЮЩИЕ упражнения выполняются с 50% весом (от рабочего), на 10-20 повторений НЕ ДО ОТКАЗА!!!

Далее, когда у вас прошла овуляция (15-28 дни цикла, прогестагенная фаза), мы снизим нагрузку на низ тела (в дни месячных ориентируйтесь по самочувствию, нагрузку на низ тела можно вообще исключить на это время), но увеличим нагрузку на верх тела.

Упражнения на пресс можно делать дома 2-3 раза в неделю.

У меня есть классная статья о том, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Тренировки будут у нас идти по очереди

  1. Тренировка на верх тела.
  2. Тренировка на низ тела.
  3. Тренировка на верх тела.
  4. Тренировка на низ тела.
  5. Тренировка на верх тела.
  6. Тренировка на низ тела.
  7. И так далее.

Начнём с трёх тренировок в неделю. Т.е. в первую неделю у вас будет 2 тренировки на верх тела, 1 на низ тела, а в следующую неделю наоборот.

Далее давайте конкретно.

0-14 ДНИ ЦИКЛА (фолликулярная фаза)

Тренировка на ВЕРХ тела:

  1. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  2. Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  4. Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  5. Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
  6. Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
  7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
  8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

Тренировка на НИЗ ТЕЛА:

  1. Глубокие приседания со штангой: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  2. Жим ногами лёжа (с высокой постановкой ног): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  3. Мёртвая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  4. Болгарские приседания в Смите: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  5. Сгибания ног в тренажёре: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  6. Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
  7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Тяга вертикального блока: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
  8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Жим гантелей на наклонной скамье: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

15-28 ДНИ ЦИКЛА (прогестагенная фаза)

Тренировка на ВЕРХ тела:

  1. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  2. Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  4. Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  5. Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
  6. Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
  7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
  8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

Тренировка на НИЗ ТЕЛА:

  1. Глубокие приседания со штангой (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  2. Болгарские приседания в Смите (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  3. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  4. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
  6. Кардио (велотренажёр, беговая дорожка): 30-90 минут.

Данный комплекс ПРЕКРАСНО работает на девушках, которые уже имели опыт тренировок в тренажёрном зале хотя бы 2-4 месяца.

Я говорю именно о ГРАМОТНО составленных тренировках на начальном этапе, естественно, с отработкой мышечного чувства, фулбади (тренировки на всё тело) и т.д.

Если вам не понятно, как вычислить свой рабочий вес, то прочитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Также, увеличивать нагрузку вы с лёгкостью можете с помощью различных суперприёмов (дропсеты, суперсеты, читинг, негативные повторения и т.д.). Ссылку на статью с суперприёмами я давал выше.

Как набрать МЫШЕЧНУЮ массу девушке с лишним весом

Если вы девушка, которая носит на себе солидную жировую прослойку, то, как мы и говорили выше в первую очередь необходимо НАСТРОИТЬ РЕЖИМ ВАШЕГО ПИТАНИЯ!

Сначала сбрасываем лишний вес, а уже затем начинаем набирать качественную мышечную массу.

Вот крутые статьи о питании и похудении в частности:

  1. Как быстро похудеть.
  2. Буч диета.
  3. Кето диета.

Обязательно почитайте.

Разницы между набором массы худой девушкой и полной девушкой почти нет, но основное отличие заключается в том, что полной девушке надо сначала ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА!

Выводы

Статья получилась очень практическая и прикладная, на мой взгляд. А как вам, милые девушки?

Давайте я подытожу всё, что сказал выше.

  • У девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!
  • Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону, в отличие от женщины!
  • Женский организм склонен к накоплению питательных веществ, поэтому девушкам гораздо сложнее похудеть и контролировать питание.
  • Размер мышц у женщин гораздо меньше, чем у мужчин.
  • Мышцы на теле женщины распределены неравномерно. Низ больше и сильнее, чем верх.
  • При тренировках необходимо учитывать МЕСЯЧНЫХ ЦИКЛ.
  • СИЛОВЫЕ тренировки + КАРДИО – это самая эффективная связка, по сравнению с просто кардио.
  • Женщине нужно тренироваться чаще, чем мужчине, т.к. система накопления питательных веществ работает более интенсивно.

На этом всё, дорогие девушки. Надеюсь, информация из данной статьи оказалась для вас полезной.

Подписывайтесь на мой инстаграм. Там я часто публикую всякие прикольные фотки и посты из жизни.

P.S. Кстати, скоро я готовлю для вас кое-что СОВЕРШЕННО новое и интересное. Будет очень крутая новость совсем скоро! Ну и ещё много крутых и полезных статей.

P.P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Разделите свое тело пополам — верхнюю часть тела и нижнюю часть — и тренируйте каждую половину два раза в неделю. Ваш график может быть выше в понедельник, ниже во вторник, отдых в среду, выше в четверг, отдых в пятницу, ниже в субботу и отдых в воскресенье. Любой график работает, если вы не тренируете одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд.

Сделайте вариации приседаний основой своей тренировки. В «Руководстве по тренировкам с собственным весом» тренер по силовой подготовке Ниа Шанкс советует, если обычные приседания кажутся вам слишком легкими, попробуйте более сложные варианты, такие как приседания на одной ноге; приседания с задержкой нижнего положения на три секунды; приседания на время, когда вы выполняете как можно больше приседаний за 20–30 секунд; и приседания пистолет.

Добавьте упражнения на подколенные сухожилия в свои тренировки для нижней части тела. Самое простое упражнение для подколенного сухожилия — ягодичный мостик , выполняемый лежа на спине на полу. Согните колени под углом 90 градусов, упритесь пятками в землю и поднимите бедра вверх. Для более жесткого варианта поднимите ноги на скамью или стул и выполните движение, или попробуйте его на одной ноге, просто поставив только одну пятку на землю, а другую ногу приподняв.

Узнайте, как выполнять подтягивания и отжимания для тренировок верхней части тела. Для подтягиваний вам понадобится перекладина для подтягиваний в дверном проеме, которую можно приобрести в большинстве магазинов спортивных товаров. Подтягивания тренируют спину и бицепсы, а отжимания тренируют грудь, трицепсы и плечи. Между этими двумя упражнениями у вас полностью покрыта верхняя часть тела. Включить различные варианты; попробуйте подтягиваться широким и узким хватом или переключитесь между ладонями лицом к себе и ладонями от себя. Для отжиманий вы также можете изменить расстояние между руками; используйте медленный темп, добавляйте хлопок в верхней части каждого повторения или постепенно переходите к отжиманию на одной руке.

Купите набор эластичных резинок, чтобы разнообразить свою работу. Приобретите набор хорошего качества с тремя-четырьмя различными уровнями диапазона. Используя их, вы можете выполнять разгибания ног, сгибание подколенного сухожилия и боковые прогулки на тренировках для ног. Вы также можете добавить их в свои приседания. Их можно использовать для подтягиваний и отжиманий, а также для таких упражнений, как сгибание рук на бицепс и отжимания на трицепс.

Увеличивайте рабочую нагрузку каждую неделю. Набор мышечной массы вращается вокруг вас, постепенно заставляя ваше тело делать все больше и больше. На первой неделе тренировок тренер Джон Кортезе рекомендует выполнять пять упражнений с собственным весом в трех-четырех подходах по восемь-пятнадцать повторений в каждом. На второй неделе увеличьте это количество до шести-восьми упражнений в трех-пяти подходах по 10-20 повторений. На третьей неделе увеличьте это снова до восьми-10 упражнений в четырех-шести подходах по 15-25 повторений в каждом. Затем на четвертой неделе сделайте от пяти до семи подходов по 20–30 повторений в каждом из 10–12 упражнений.

Ешь, ешь и еще ешь. Основная причина, по которой люди не наращивают мышечную массу или, по крайней мере, медленно наращивают мышечную массу, заключается в недостатке пищи, а не в интенсивности тренировок. По словам тренера Нейта Грина, вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы шкала росла. Грин также советует основывать свой рацион на хороших источниках белка, овощей, фруктов и углеводов.

Создайте собственный домашний тренажерный зал. Это может показаться экстравагантным, но создание собственного тренировочного пространства может помочь вам добиться более быстрых результатов, повысив мотивацию к тренировкам. Гантели и стабилизирующие мячи универсальны и относительно дешевы. Одна или две гири также могут быть хорошей идеей, а также медицинский мяч и набор регулируемых штанг. Если позволяет место, вы можете купить стойку для приседаний, скамью и набор олимпийских гирь для своего гаража.

Наберитесь терпения в своей гостиной

Вы знаете парня в вашем спортзале, который кричит, как будто у него начались схватки, каждый раз, когда он заканчивает одно повторение тяги вниз?

Хорошая новость в том, что он не живет с вами.

Еще лучше то, что вам вообще не нужно ходить в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу и честно потренироваться. 

Используя минимальное современное оборудование, вы можете наращивать мышечную массу прямо из дома, и при этом не превращая свою джентльменскую гостиную в жаркую темницу для тренировок.

Я составил краткий список лучших на рынке силовых и фитнес-тренажеров для дома. Экипировка, которая при правильном использовании поможет вам нарастить мышечную массу, бросить вызов своей силе и привести к росту и результатам.

Что вам нужно для наращивания мышечной массы дома

Вы быстро обнаружите, что в Интернете нет недостатка в домашнем фитнес-оборудовании. Поиск подходящего снаряжения для вас будет зависеть от цены и различных типов тренировок.Я включил супер доступные предметы снаряжения, а также немного более дорогие. Все они направлены на эффективное наращивание мышечной массы.

Помимо фактического снаряжения, для наращивания мышечной массы потребуется заряд мотивации и руководство, которое поможет вам не сбиться с пути. Я также прикрепил несколько приложений и ресурсов для этого. Вот что мы будем освещать.

Дополнительное примечание: убедитесь, что вы едите много чистого белка, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц в дни тренировок.

Как нарастить мышечную массу дома (и без тяжестей)

Железные гири не являются завораживающими предметами, которые волшебным образом заставляют мышцы расти. Вы можете стимулировать рост мышц без них.

Чтобы нарастить мышцы, вы просто должны бросить им вызов и подвергнуть их нагрузке, чтобы ваше тело восстанавливало и заменяло мышечные волокна для формирования новых нитей мышечного белка или миофибрилл.

С помощью медленных, контролируемых повторений и полной мышечной усталости вы можете добиться накачки, не уступающей по силе вашим товарищам по спортзалу.

Объедините интенсивные тренировки с собственным весом и правильную диету для наращивания мышечной массы, и вы получите рецепт одного домашнего говяжьего пирога.

Этот пост посвящен упражнениям, которые составляют полдела. Диета — это совсем другой зверь, и она заслуживает отдельного разбора. Видео ниже отлично объясняет, насколько важна диета для наращивания мышечной массы:

Как накачать мышцы верхней части тела в домашних условиях

Тренировка мышечной усталости и подвешивания

Отличный способ нарастить мышцы рук — выполнять повторения до полного утомления, при котором мышцы чувствуют себя полностью истощенными и выгоревшими.

Вы хотите идти до тех пор, пока не сможете выполнить еще одно повторение, не нарушая форму, затем отдохните. Одним из самых универсальных предметов домашнего фитнес-оборудования, который позволяет выполнять различные движения верхней части тела, является тренажер TRX с подвеской.

Подвешивание — это использование веревок или ремней, которые позволяют вам работать против собственного веса, используя различные углы и положения.

TRX — любимец среди ветеранов домашнего фитнеса и бренд, десятилетиями доказывающий, что, стратегически используя вес собственного тела и безжалостную, постоянную силу гравитации, вы можете получить ожог, как никто другой, и испытайте свои мышцы на максимум.

TRX производит два основных тренажера с подвеской: HOME2 SYSTEM и PRO4 SYSTEM. Я рекомендую СИСТЕМУ PRO4, которая стоит немного дороже и поставляется с толстыми резиновыми рукоятками. Это также тот, который используют профессиональные спортсмены, олимпийцы и тренеры.

СИСТЕМА TRX® PRO4

PRO4 SYSTEM — это первоклассный тренажер TRX с подвеской. Это тот, который используют профессиональные тренеры, спортсмены и олимпийцы.

Проверить лучшую цену

Если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

С СИСТЕМОЙ PRO4 вы можете полностью сжечь свои трицепсы, грудь, спину, бицепсы и пресс.

Посмотрите это всеобъемлющее видео Fit Gent, в котором показаны 25 лучших упражнений TRX для верхней части тела и мышцы, на которые нацелено каждое упражнение.

Упражнения для верхней части тела с эспандерами

Эластичные эспандеры — идеальный инструмент для выжигания верхней части тела, поскольку вы можете постоянно менять степень сопротивления, которую вы хотите растянуть с помощью эспандеров.

Наступая на эспандеры или привязывая их к дереву или шесту, вы можете выполнять ряд упражнений для верхней части тела, которые приведут в тонус вашу грудь, плечи, спину, бицепсы, трицепсы и дельты.

Несколько классических упражнений, к которым я люблю обращаться: сгибание рук молотком, вертикальные тяги, жим от плеч и отжимания с лентами. Инструкции по выполнению всех этих и многих других движений см. в этой статье Men’s Health, в которой собраны одни из лучших упражнений с резиновыми лентами в игре.

Эластичные эспандеры бывают разных форм, размеров и прочности.Если вы покупаете дешевые на сайтах массового рынка, не удивляйтесь, когда резина выглядит изодранной, ломается и, в конце концов, защелкивается на вас.

Вложение нескольких дополнительных долларов в прочные эспандеры имеет большое значение. TRX производит простой набор эспандеров под названием BANDIT™ с прочными пластиковыми ручками, которые в десять раз удобнее, чем сам эспандер.

50 долларов — отличная цена. Набор также легко упаковывается в рюкзак. Просто обратите внимание, что вам может понадобиться удвоить или даже утроить бинты, чтобы получить достаточное сопротивление.

Проведите исследование и найдите группы с хорошими отзывами, которые остаются популярными у других парней в течение длительного периода времени.

TRX® БАНДИТ™

В целом, BANDIT представляет собой легкий, портативный набор резиновых лент, который эффективен для тонизирования мышц верхней части тела. Эластичные ленты чрезвычайно универсальны, поскольку их можно разместить под стопой или обернуть вокруг нее, а также легко закрепить на шесте, ножке стола или другой устойчивой поверхности.

Проверить лучшую цену

Если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Тренировочные эспандеры с переменным сопротивлением и эспандеры 

Эластичные эспандеры в последние годы приобрели невероятную популярность в фитнес-индустрии. Я сам их большой поклонник, так как они легко хранятся, создают огромные нагрузки для ваших мышц и могут быть более полезными для ваших мышц, чем перемещение статических весов.

Эластичные ленты относятся к категории тренировок с переменным сопротивлением. Идея тренировки с переменным сопротивлением заключается в том, что вес или сопротивление «переменные» и меняются на протяжении всего движения. Это позволяет вам проверить свои мышцы на самой сильной стадии движения и снизить сопротивление, чтобы сохранить ваши мышцы и предотвратить травмы на самой слабой стадии.

Например, при выполнении жима лежа или жима от груди вы сильнее всего в верхней части движения, когда ваши руки вытянуты и почти заблокированы.Когда вы находитесь в нижней точке движения, когда штанга или гантель едва парят над грудью, вы находитесь в самом слабом месте и наиболее подвержены травмам.

Использование эспандеров позволяет вам растягивать эспандеры и получать максимальное сопротивление в верхней части движения, а также получать меньший вес за счет менее растянутых эспандеров в нижней части движения. В то время как с металлическими пластинами или гантелями вес остается неизменным все время.

Прелесть тренировок с переменным сопротивлением заключается в том, что вы можете максимально нагрузить мышцы в их самых сильных точках и сохранить их в самых слабых местах.

Научные исследования, лежащие в основе тренировок с переменным сопротивлением, чрезвычайно многообещающи: они показывают, что вы можете наращивать мышечную массу, выполняя всего один подход повторений до полного утомления данной мышцы.

Весовые жилеты для победы

Воздушные приседания, выпады, спринты, приседания, прыжки со скакалкой и множество других движений заставят ваши ноги зажариться. Быстрый способ повысить уровень этих ходов?

Прибавьте 20 фунтов и сделайте то же самое. И нет, я не предлагаю вам съесть две очень большие пиццы и ванну мороженого перед тренировкой! Я говорю о простом инструменте, который вы можете бросить и забыть о нем: утяжеляющем жилете.

Хороший утяжеляющий жилет, который плотно облегает туловище, избегает использования толстых и лишних материалов и выдерживает тяжелые тренировки, — это прекрасно.

Вы можете взлететь вверх по лестнице, увеличить частоту сердечных сокращений и почувствовать легкое шипение в бедрах, как только вы достигнете вершины. Теперь сделайте это снова в утяжеляющем жилете. На этот раз ваши ноги будут полностью нагружены, и вы ничего не меняли в самой тренировке.

Самый прочный жилет на рынке — TRX® XD™ KEVLAR® WEIGHT VEST.Этот жилет, больше напоминающий военный аксессуар, чем часть тренировочного снаряжения, изготовлен из материала DuPont™ Kevlar®.

Кевлар является основным материалом, используемым в различных областях, в том числе в баллистических бронежилетах, и известен своим впечатляющим соотношением прочности и веса. Кевларовое волокно является термостойким и обеспечивает прочность на растяжение, которая в 10 раз выше, чем у стали при одинаковом весе.

TRX делает этот жилет в вариантах 20lb и 40lb. Идите вперед и протащите это по грязи, и это будет держаться просто денди.

Популярный утяжеляющий жилет на Amazon — Aduro Sport Weighted Vest. Этот жилет облегает тело с немного другим дизайном и выпускается в вариантах 4 фунта, 6 фунтов, 12 фунтов, 20 фунтов, 25 фунтов и 30 фунтов. Парни в Интернете отметили, что этот жилет удобен и отлично подходит для тренировок, хотя некоторые говорят, что он быстро изнашивается и наполнитель начинает вытекать.

Как сохранять мотивацию дома

У вас есть снаряжение, как вы можете его использовать?

Поход в спортзал без плана, вероятно, не приведет к целенаправленной или эффективной тренировке.То же самое касается тренировок дома. А дома ваш диван находится на расстоянии вытянутой руки, что еще больше снижает ваши шансы на достижение действительно убийственной тренировки, накачивающей мышцы.

Крупный план плана тренировки человека, написанного от руки в блокноте с клетчатым рисунком. Высокий угол обзора плана тренировки в блокноте на деревянном столе

Прежде чем начать, напишите план на день или неделю. В идеале вы хотите начать тренировку, зная, какие мышцы вы будете нацеливать, какие движения вы будете выполнять и примерно как долго вы хотите, чтобы тренировка длилась.

Если вам неудобно записывать собственную тренировку, вы можете обратиться к множеству ресурсов.

  • Подумайте о том, чтобы ненадолго нанять виртуального личного тренера, например, Future Fitness. Цель здесь состоит в том, чтобы показать им оборудование, которое у вас есть под рукой, объяснить свои цели и заставить их составить для вас план на 6 или 8 недель. Они могут захотеть, чтобы вы провели с ними одну или две видеотренировки, прежде чем они отпустят вас, но хороший тренер должен быть в состоянии настроить вас на успех в будущем.
  • Если вы собираетесь использовать тренажер для подвески TRX, такой как PRO4 SYSTEM или другой, подумайте о том, чтобы присоединиться к приложению TRX. В настоящее время вы можете получить неограниченный доступ к приложению, которое включает в себя живые уроки, видеоролики с тренировками по запросу и скидки на продукты TRX за 14,99 долларов в месяц. Или, если вам нужен доступ только к видеороликам с тренировками по запросу, вы можете платить 5,99 долларов в месяц или фиксированную ставку в размере 49,99 долларов в год. Доступ к часам обучающих видеороликов может быть всем, что вам нужно, чтобы следовать и получать отличные результаты.
  • Загрузите в магазине приложений простые приложения, такие как «Intervals Pro», которые будут держать вас в курсе времени и времени. Если вы бегаете и хотите отслеживать расстояние, время и другие показатели, попробуйте «Strava» или «MyFitnessPal».

Прочная отделка

Нашли ли вы какие-нибудь полезные продукты и стратегии, которые помогут превратить вашу скромную обитель в импровизированный тренажерный зал, который подожжет ваши мышцы и даст вам рост и рост, за которыми вы гонитесь?

Наращивание мышечной массы всегда заключалось в приложении стресса к вашим мышцам — их разрушении для образования новых волокон и последующего роста.

Вы можете делать это дома или на улице, используя собственный вес, тренировку с подвесом, тренировку с переменным сопротивлением и другие методы.

Делайте медленные, контролируемые отжимания вместо быстрых, надевайте утяжеляющий жилет, выполняйте тренировку с подвесом, используя различные углы и наклоны, а также составьте план и используйте приложение-таймер, чтобы контролировать время.

Способность наращивать мышечную массу лежит в стенах собственного дома. Он лежит в ваших руках. Теперь идите и получите его, ребята.

Часто задаваемые вопросы

Как нарастить мышечную массу, не посещая тренажерный зал?

Используя сочетание упражнений с собственным весом, упражнений с подвесом, тренировок с переменным сопротивлением и других методов, вы можете нарастить мышечную массу дома, вообще не посещая тренажерный зал.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Напишите план, используя что-то вроде подвесного тренажера TRX или штанги X3, чтобы эффективно и быстро нарастить мышечную массу.

Достаточно ли 30-минутной домашней тренировки для наращивания мышечной массы?

Если вы тренируетесь и нацеливаетесь на определенную группу мышц, 30 минут будет достаточно, чтобы увидеть рост мышц.Если вы тренируетесь дома, подумайте о том, чтобы взять с собой минимум снаряжения, чтобы облегчить ваши усилия, например, подвесной тренажер TRX PRO4 SYSTEM или набор эспандеров.

Как нарастить мышечную массу + лучшие добавки для роста мышечной массы

После того, как на прошлой неделе я опубликовал сообщение ниже в Instagram, меня завалили вопросами о том, как нарастить мышечную массу… в том числе о том, как я питаюсь, о добавках, которые я сейчас принимаю, о моей программе тренировок и многом другом!

Так что я решил составить быстрый и грязный пост, чтобы дать основы всего моего протокола.Я надеюсь, что это полезно! Вы можете свободно оставлять свои вопросы, комментарии и отзывы под постом!

Нажмите здесь, чтобы посетить Bioreset Medical и получить пептиды — теперь они стали надежным поставщиком пептидов высочайшего качества для Бена.


Как нарастить мышечную массу: 6 лучших тренировок Бена Гринфилда:

Мои силовые тренировки на самом деле довольно просты. Я обнаружил, что с точки зрения когнитивной усталости и огромного количества времени, которое я уделяю семье, работе и путешествиям, я действительно могу справиться не более чем с шестью различными «вариантами» тренировок — три, когда я дома, и три, когда я путешествую.Я провожу три таких тренировки в неделю, обычно с интервалом в 48 часов, и мои тренировки занимают где-то 50-60 минут.

На самом деле есть доказательства того, что многократное воздействие на мышцу одними и теми же упражнениями, движениями, подходами и повторениями может быть очень полезным для мышечной гипертрофии. Если бы моей целью были чисто метаболические стимулы, я бы использовал довольно много дополнительных тренировок, но для гипертрофии я придерживаюсь относительно простых вещей.


Домашняя тренировка для наращивания мышечной массы 1: базовый протокол всего тела

Во-первых, я выполняю разминку в течение примерно 5 минут, предпочтительно с гимнастикой, Animal Flow, Core Foundation или чем-то еще, что динамически подготавливает тело к движению и повышает частоту сердечных сокращений.Я обычно заканчиваю разминку быстрым сетом из 100 прыжков или 30 бёрпи.

Далее я выбираю одно упражнение из списка «Сила» ниже:

  • Толчок для верхней части тела (1)
  • Толкатель для нижней части корпуса (1)
  • Тяга для верхней части тела (1)
  • Нижняя тяга (1)
  • Движение всего тела (1)

Затем я соединяю каждое из приведенных выше упражнений с одним упражнением из списка «Кор/Подвижность», который вы увидите чуть ниже.

Постепенно добавляя вес и уменьшая количество повторений или сохраняя количество повторений с каждым силовым подходом (если это возможно с хорошей техникой), я выполняю 6-10 повторений первого силового упражнения (например, толчок верхней части тела) медленно и контролируемо. Затем я выполняю 10-20 повторений движения кора/мобильности по выбору (для активного восстановления), предпочтительно выбирая движение кора/мобильности, которое не истощает и не задействует те же мышцы, которые я использовал во время силового набора.

Затем я сразу же возвращаюсь к силовому набору, делаю еще один подход и продолжаю его тем же упражнением на ядро ​​​​/ подвижность для активного восстановления.Я продолжаю этот сценарий до тех пор, пока не выполню 3-5 подходов как для силового движения, так и для основного/подвижного движения, а затем перехожу к следующей категории движений (например, тяга верхней части тела). Затем я продолжаю, пока не закончу все категории движений (один толчок верхней части тела, один толчок нижней части тела, один толчок верхней части тела, один толчок нижней части тела и одно движение всего тела).

После этой тренировки я прыгаю в холодный бассейн примерно на 2 минуты, чтобы охладить свое тело, не оставаясь в нем достаточно долго (например, ближе к 10-минутному диапазону), чтобы отключить любой тип анаболической реакции на тренировку.

Силовые упражнения:

Толчок для верхней части тела:

Тяга для верхней части тела:

Толкатель нижней части тела:

Нижняя тяга:

Full Body Move (Этот список не является исчерпывающим, и могут быть другие, которые вам нравятся.):

Основные упражнения/упражнения на подвижность:

Весь этот протокол занимает у меня около 60 минут.


Домашняя тренировка для наращивания мышечной массы 2: электростимуляция NEUBIE для всего тела

Вы можете послушать мой подкаст об этом чрезвычайно мощном российском блоке DC E-stim NEUBIE здесь.Гарретт, дизайнер NEUBIE, был достаточно любезен, чтобы создать для меня два отдельных полноразмерных варианта кузова. Каждая из этих тренировок занимает у меня около 40-45 минут, и я обычно начинаю или заканчиваю каким-либо высокоинтенсивным подходом на велосипеде Air Assault (обычно это подход Табата: 20 секунд тяжело/10 секунд легко, 8 раз). Я занимаюсь этим типом тренировок только раз в две недели или около того, потому что это вызывает у меня сильную боль.

Тренировка NEUBIE 1:

_ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА – СИЛА №1 (ПОЛНАЯ С ЗАДЕРЖКАМИ)

Тренировка NEUBIE 2:

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА – СИЛА №2 (ПОЛНАЯ С ПОВТОРЕНИЯМИ)

Домашняя тренировка для наращивания мышечной массы 3: силовая тренировка «Гараж»

Моя третья тренировка для наращивания мышечной массы, вероятно, самая функциональная и обычно проходит у меня на подъездной дорожке или в гараже.Это просто смесь упражнений в стиле «силача» с использованием наполовину наполненного бочонка, булавы, мешка с песком, ударов набивным мячом, гирь, перекладин, шины и т. д. Я стараюсь включать в эту тренировку немного бега, чтобы сохранить полоса препятствий гоночный фитнес настроен.

Одной из удобных книг для изучения этого типа тренировок является «Энциклопедия подземной силы и физической подготовки» Зака ​​Эвенеша

.

Тренировка для наращивания мышечной массы в путешествии 1: тренировка с собственным весом до отказа

Приятно то, что, основываясь на хороших исследованиях Брэда Шенфельда, вы все еще можете нарастить мышечную массу с помощью тренировок с легким весом или собственным весом, при условии, что вы выполняете каждый подход до абсолютного отказа с максимальным количеством времени под напряжением.Так что я все еще могу нарастить мышечную массу, когда я, скажем, в своем гостиничном номере и имею только вес своего тела или резинки.

Вот мой распорядок дня.

  • 2 минуты:
  • Каждая минута:

Повторяйте как AMRAP в течение 45-60 минут (я включаю разминку берпи каждый раунд для дополнительной нагрузки) с минимальным отдыхом. Вы также можете использовать ленты для ограничения кровотока вокруг рук и ног для усиления реакции гормона роста и еще большего эффекта наращивания мышечной массы, что я часто делаю.


Тренировка для наращивания мышечной массы в путешествии 2: тренировка всего тела в отеле или оздоровительном клубе

Я нахожусь в гостинице или имею доступ в тренажерный зал, заключается в выполнении последовательных «суперсетов» для каждой части тела, причем за каждым суперсетом следует двухминутное кардио с максимально возможной нагрузкой. Например:

  • 2 минуты на кардиотренажере, таком как эллиптический тренажер, велосипед, гребной тренажер или лестничная дорожка.
  • Жим от груди до отказа (от 8 до 15 повторений)
  • Тяга до отказа (от 8 до 15 повторений)
  • 2 минуты на кардиотренажере
  • Приседания или жим ногами до отказа (8-15 повторений)
  • Становая тяга или сгибание ног до отказа (8-15 повторений)
  • 2 минуты кардио
  • Жим от плеч до отказа (8-15 повторений)
  • Подтягивания до отказа (8-15 повторений)
  • 2 минуты кардио
  • Основное упражнение №1 по выбору до отказа (т.г., повороты боковой планки)
  • Основное упражнение №2 по выбору до отказа (например, разгибания поясницы)

Повторить от 4 до 5 раз с минимальным отдыхом.


Тренировка для наращивания мышечной массы в путешествии 3: штанга X3

X3 Bar 10-минутная тренировка (эта тренировка для тех, у кого мало времени). Вы можете прочитать или прослушать полную информацию о X3 Bar здесь, и если вы получите бар, он включает в себя удобную быструю шпаргалку с демонстрациями каждого упражнения ниже.Если у меня будет больше времени, я сделаю это упражнение 2-3 раза.

  • Жим от груди
  • Приседания
  • Жим над головой
  • Становая тяга
  • Ряд
  • Приседания с жимом над головой
  • Завиток
  • Отжимания на трицепс

Помимо этих тренировок, я включаю следующие основные протоколы движений:

  • не менее 30 минут ходьбы/пеших прогулок в день для незначительной аэробной потери жира без значительного мышечного катаболизма
  • 60-90-минутный поход по выходным
  • семейный теннис на час по воскресеньям
  • 30-минутная инфракрасная сауна Clearlight 3-4 раза в неделю, всегда с последующим 5-минутным холодным купанием
  • 10-15 минут катания на пене и упражнения на подвижность каждое утро

Моя диета для набора мышечной массы

Я в значительной степени придерживаюсь «ублюдочной» версии диеты плотоядных животных, о которой вы можете послушать в этом подкасте.Мой общий рацион питания составляет около 5000 калорий в день, даже в дни восстановления, примерно 30-40% белков, 30-40% жиров и 20-30% углеводов и состоит из следующего:

  • В основном мясные субпродукты и рыба, в основном в виде рибай, печени, сердца, брауншвайгера, сыра, колбасы, сардин, анчоусов, сельди, скумбрии, лосося и в некоторых количествах, но в небольшом количестве, птицы. Я делаю много заказов от USWellnessMeats для этого (код GREENFIELD экономит 15%), а также Wild Planet для рыбных консервов.Обычно я заправляю мясо майонезом и соусами от Primal Kitchen (код BEN экономит 10%).
  • Небольшие количества корнеплодов, таких как батат и сладкий картофель, всегда приготовленные на пару или в пюре, вместе с консервированной тыквой и пюре из сладкого картофеля, желательно без кожуры этих соединений и любого избытка клетчатки. Я откладываю почти все свои углеводы на самый конец дня, и в этот момент я потребляю около 150-200 г углеводов. Иногда белый рис тоже.
  • Домашний ферментированный йогурт из кокосового молока и L.Пробиотик штамма Reuteri, как описано с полными инструкциями здесь.
  • Сырой органический мед в качестве подсластителя, особенно во время ужина. Часто подается поверх клубней.
  • На десерт мороженое из яичного желтка/коллагена/кокосового молока, описанное в моем посте в Instagram здесь
  • Маленькие, богатые антиоксидантами ягоды с низким содержанием сахара, такие как черника, брусника, черника и ежевика. Обычно ими посыпают мое кето-мороженое с яичным желтком.
  • Горький и богатый танинами чай и органический кофе Kion в течение дня. Я часто смешиваю свой кофе с корицей, микакао, морской солью и стевией, но не добавляю много других жиров или калорий.
  • Много органического костного бульона Kettle & Fire (код GREENFIELD для скидки 10%), обычно одна-две коробки в день, которые я использую в качестве напитка во время еды или особенно в качестве альтернативы коктейлю на ночь, поскольку алкоголь может значительно замедлить наращивание мышечной массы. Я обычно добавляю морскую соль в свой костный бульон.
  • Время от времени стакан органического красного вина на ночь, такого как FitVine (код GREENFIELD10 для получения скидки 10 %), или Dry Farms (нажмите здесь, чтобы попробовать бутылку за пенни) или джина с биттером со льдом и долькой лимона (3–4 дней/неделю).
  • Небольшие количества легкоусвояемых семян без кожуры и орехов или орехового масла (в основном грецкие орехи и кешью). Их обычно посыпают пюре или подают рядом с мясом.
  • Растительные порошки, богатые питательными веществами, содержат большое количество фитонутриентов без избытка грубой пищи и клетчатки.В основном я использую овощные порошки от доктора Томаса Коуэна (и смеси Kuaui Organic Farmacy (код GREENFIELD экономит 10%). Их щедро посыпают во все блюда. 
  • Периодическое голодание по 12–16 часов в день, чтобы исключить чрезмерную активацию путей mTor
  • Употребление «чая для аутофагии» моего друга доктора Джозефа Мерколы перед моим ночным голоданием, чтобы также ограничить активацию mTor и усилить аутофагию:
Образец завтрака

Большая порция кокосового йогурта с маслом кешью или ореховым маслом и чашка костного бульона Kettle & Fire (код GREENFIELD для скидки 10%).Сверху посыпают небольшим количеством сырого меда или иногда небольшой горстью черники.

Образец обеда

Одна колбаса USWellnessMeats (код GREENFIELD экономит 15%) с несколькими ломтиками брауншвейгера или сыра вместе с банкой сардин Wild Planet. Полбанки тыквенного пюре на боку. Много вышеперечисленных специй. Коробка костного бульона (код GREENFIELD для скидки 10%) для напитка.

Десерт после обеда

Кето-мороженое (другой вариант — мой микс здесь):

Sample Dinner

Один 20-унциевый стейк рибай (код GREENFIELD экономит 15%) с банкой пюре из сладкого картофеля, залитого оливковым маслом и ореховым маслом.

Десерт после ужина

То же, что и обед, но часто посыпать сверху ягодами или сырым медом, чтобы получить углеводы на ночь. Еще одна чашка костного бульона (код GREENFIELD, скидка 10%) или бокал вина (код GREENFIELD10, скидка 10%).

Образец крепкого кофе

Иногда я добавляю дополнительные калории в свой органический кофе, если мне нужно больше калорий после завтрака. Типичная смесь для меня — это большая столовая ложка топленого масла или кокосового масла, смешанная с органическим кофе, корицей, стевией, морской солью и MiCacao.

Дополнения

Наконец, я начал все это с этой процедуры стволовых клеток с доктором Ченом, которая, вероятно, также помогла, и я считаю, что она попадает в категорию биохакинга/добавок.

Нажмите здесь, чтобы посетить Bioreset Medical и получить пептиды — теперь они стали надежным поставщиком пептидов высочайшего качества для Бена.


Резюме

ОК, это главные! Как видите, это не , а комплекс .Просто нужно быть очень, очень последовательным. Если не считать случайной горсти картофеля фри с полентой со стейком рибай или вкуса хлеба на закваске моей жены то тут, то там, у меня нет больших дней читерства или дней, когда я пропускаю движения.

Конечно, есть несколько дополнительных способов восстановления или митохондриальной поддержки «биохаков», которые я добавляю, но я не думаю, что они на 100% необходимы и на самом деле довольно дороги. А именно большие:

Опять же, это приятно иметь, но, на мой взгляд, это не обязательно, чтобы набрать значительное количество функциональных мышц, поддерживая при этом высокую сердечно-сосудистую форму и сводя к минимуму любое увеличение жира, что действительно является целью всего моего протокола. .

У вас есть вопросы, мысли или отзывы об этом протоколе наращивания мышечной массы? Оставьте свой комментарий ниже, и один из нас ответит!

Задать Бену вопрос о подкасте


Наращивание мышечной массы с помощью гимнастики

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью гимнастики, используя только собственный вес?

  • Ответ «Да, вы можете»

  • Вам нужно просто понять и применять принципы гипертрофии

  • Выберите упражнения, направленные на достижение вашей цели и задействующие основные группы мышц, такие как подтягивания и варианты отжиманий.

  • Используйте от 6 до 12 повторений

  • Используйте от 4 до 6 комплектов (поэтому большой объем работы)

  • Используйте медленный темп (5 секунд на эксцентрике)

Этот вопрос нам постоянно задают.

Простой и короткий ответ: «Да, конечно, можно».

Более подробный ответ о наращивании мышечной массы с помощью гимнастики требует более подробной информации и контекста относительно того, почему, как и мы также задаемся вопросом, должно или не должно быть наращивание мышечной массы вашей целью.

Если вы следили за нами какое-то время, то знаете, что нас гораздо больше интересует то, на что способны наши тела, а не то, как они выглядят, и призываем вас подходить к тренировкам и своему мышлению в соответствии с собственным представлением о себе. так же.

Наращивание мышечной массы и силы станет побочным продуктом ваших тренировок, если вы сделаете определенные вещи правильно и создадите тренировочную среду, способствующую мышечной гипертрофии.

Существуют определенные условия, которые необходимо создать для наращивания мышечной массы, также известного как гипертрофия. Мышечная гипертрофия может быть определена как;

Перетащите, чтобы изменить размер

«Увеличение волокон скелетных мышц в ответ на преодоление силы от высокого уровня напряжения».

Перетащите, чтобы изменить размер

Таким образом, чтобы создать условия для гипертрофии, ваша тренировка должна обеспечивать высокий уровень напряжения и силы, которые ваше тело должно преодолевать в движениях, которые вы тренируете.

Тренировки с отягощениями, если они выполняются правильно, могут создать правильные условия для адаптации организма к наращиванию мышц, поскольку вы заставляете мышцы преодолевать сопротивление прилагаемой силы и адаптироваться к новому стрессу, который вы на них оказываете.

Неважно, идет ли речь о тренажерах, штангах, свободных весах или собственном весе. Важно то, что используемое сопротивление обеспечивает адекватное напряжение и силу, которую необходимо преодолеть, чтобы вызвать эффект мышечной гипертрофии.

Мозг не различает, как применяется сопротивление, а только то, что есть сопротивление, которое ему нужно преодолеть, и что он должен создавать силу с помощью ваших мышц, чтобы преодолеть это сопротивление. Так что не имеет значения, исходит ли сопротивление от веса или собственного веса, чтобы стимулировать наращивание мышечной массы.

Однако очень важно, чтобы уровень напряжения и сопротивления соответствовал индивидуальному уровню. Если нагрузка, воздействующая на мышцу, невелика из-за низкого уровня или применяемого сопротивления, то маловероятно, что мы сможем стимулировать реакцию мышечной гипертрофии.

При силовых тренировках легко использовать адекватное сопротивление, потому что у вас есть выбор веса, который можно изменить или добавить к штанге, или выбрать разные гантели.

При тренировке с собственным весом ваш вес остается прежним (для меня обычно небольшое увеличение на Рождество — ха-ха!), но это не означает, что сопротивление должно оставаться прежним, если вы понимаете, как изменить тренировочную среду. Когда отжимания становятся слишком легкими и не обеспечивают необходимого уровня сопротивления, вы можете изменить угол наклона тела на отжимание согнувшись и нагрузить верхнюю часть груди и плечи более вертикально, и внезапно сопротивление, которое вам придется преодолевать в жимовом упражнении увеличилось.

Таким образом, точно так же, как при силовых тренировках, когда мы постепенно добавляем небольшие дополнительные веса к штанге, чтобы постепенно увеличивать сопротивление, мы можем делать то же самое с силовыми тренировками, но нам просто нужно адаптировать и немного изменить упражнение с точки зрения углов тела. , длины рычага и глубины диапазона.

Да, это требует от вас немного подумать (что, на наш взгляд, хорошо), а не просто взять более легкий или тяжелый вес.

ОГРОМНОЕ преимущество заключается в том, что по сравнению с тренажером, жимом лежа или сидячим положением лежа вам нужно поддерживать себя каждый момент.

Что это значит? Это означает, что вы будете создавать напряжение во всем теле. Интеграция кинетической цепи нескольких частей тела во время каждого движения с собственным весом является огромным преимуществом художественной гимнастики по сравнению с изолированными движениями, выполняемыми при традиционной тяжелой атлетике или тренировках на тренажерах.

Перетащите, чтобы изменить размер

Ваше тело было создано для того, чтобы поддерживать само себя, соединять несколько суставов и красиво двигаться как единое целое — мы рекомендуем вам тренировать его таким образом.

Нет, бывают случаи, когда вы должны использовать правильный инструмент для правильной работы. Иногда необходимо добавить дополнительную нагрузку, но помните, что это только один вариант в вашем распоряжении.

Например, по мере того, как вы осваиваете основы подтягиваний и отжиманий только с собственным весом, вам может понадобиться продолжать создавать прогрессивную перегрузку, если вы хотите продолжать создавать стимулы для большей силы и развития мышц. Нам нужно поддерживать высокую интенсивность и мышечное напряжение, чтобы вы могли заменить стандартные подтягивания на подтягивания лучника или отжимания на брусьях на корейские отжимания.Это оба способа игры с рычагами и углами. Тем не менее, вы, возможно, захотите продолжать делать обычные подтягивания, поэтому хороший способ перегрузить эту модель движения — использовать утяжеленный жилет или силовой пояс.

Важным сообщением здесь является то, что вы знаете, почему вы выбираете определенную стратегию обучения, и понимаете, какие адаптации вы ищете. Затем ваша программа может быть разработана и скорректирована соответствующим образом.

Мы устанавливаем условия с нашим выбором упражнений, а затем острые переменные, которые мы выбираем для выполнения выбранных упражнений.Острые переменные — это такие вещи, как количество выполненных повторений и подходов, количество отдыха, которое мы делаем между подходами, и скорость (или темп), с которой мы делаем каждое повторение.

Темп действительно важен, потому что требуемый высокий уровень напряжения возникает не только из-за преодоления больших сил, но и из-за скорости, с которой мы движемся. Тренируясь с собственным весом, мы заинтересованы в том, чтобы контролировать свое тело и замедлять движения, чтобы сохранить контроль, но это также создает сильное напряжение в мышцах во время каждого повторения.Это один из элементов, необходимых для мышечной гипертрофии.

Бодибилдеры используют медленные эксцентрические движения (фаза опускания), так как вы можете производить примерно в 1,4 раза большую силу на эксцентрических движениях. Таким образом, опускаясь медленно, мы можем создать действительно высокое напряжение.

Целью бодибилдеров является увеличение мышечной массы, поэтому они знают, как создать условия для гипертрофии.

Итак, вот несколько ключевых элементов, которые вы должны использовать в качестве руководства для создания условий, необходимых для ваших желаний гипертрофии/наращивания мышц;
  • Выберите упражнения, направленные на достижение вашей цели и задействующие основные группы мышц, такие как подтягивания и варианты отжиманий.
  • Использовать от 6 до 12 повторений
  • Использовать от 4 до 6 подходов (следовательно, большой объем работы)
  • Использовать медленный темп (5 секунд на эксцентрическую фазу)
Один темп, который я был «вынужден» использовать в прошлом во время блока гипертрофии от моего старого (удивительного) тренера по S&C Джо Бруна, когда я играл в профессиональное регби, у меня было 10-секундное повторение; 5 секунд на спуск… это было довольно тяжело, потом 5 секунд на обратный путь. Медленные 5 секунд, когда кто-то считает вас на обратном пути, кажутся еще длиннее! Уровень напряжения высок, и вы также должны контролировать движения… попробуйте сделать 10 таких обычных отжиманий, даже если вы находите отжимания очень легкими, это меняет правила игры!

Попробуйте выполнить задание «10-секундное повторение» со стандартными отжиманиями; 5 секунд на спуск и 5 секунд на подъем, медленное непрерывное движение и посмотри, сколько ты сможешь сделать подряд с хорошей техникой… ты удивишься — это убойно!

Используйте #10SecondRepChallenge и отметьте нас @schoolofcalisthenics, и мы поделимся ими в нашем Instagram!

С нетерпением жду этих медленных контролируемых повторений… это глубокое сжигание… вам понравится!

Советы по набору сухой мышечной массы | Танита.ЕС

Наращивание сухой мышечной массы может быть полезным в нескольких аспектах вашей жизни, от повышения уверенности в себе до увеличения основного обмена веществ, но как лучше всего это сделать?

В этом блоге мы комплексно рассматриваем преимущества наращивания сухой мышечной массы и делимся 8 советами по тренировкам и питанию, которые помогут женщинам добиться этого.

В чем разница между мышечной массой и мышечной массой?

Не все мышцы одинаковы, и по мере того, как вы развиваете мышечную ткань, вы должны убедиться, что это мышечная ткань. Сухие мышцы плотно заполнены сократительной тканью, а не мышцами более низкого качества, которые имеют более высокий уровень жира и соединительной ткани. Проще говоря, худые мышцы относятся к мышцам, вокруг или внутри которых не так много жира. Большинство женщин боятся стать мускулистыми и желают получить «подтянутые» мышцы, имея в виду меньшую мышечную массу и более подтянутое и подтянутое тело.

Невозможно проверить это, просто посмотрев в зеркало, но использование весов состава тела Tanita, таких как RD-953, поможет вам лучше понять свое тело, предоставив вам вес вашей мышечной массы. и показатель качества мышц.
 

Почему сухие мышцы — это хорошо?

Если вы думали, что наращивание мышечной массы предназначено только для #Fitboys и #Fitgirls, которые проводят свою жизнь в тренажерном зале, подумайте еще раз! Наращивание сухой мышечной массы может быть столь же актуальным, если вас чаще можно найти на коврике для йоги, чем с гирей.

Повышение уровня сухой мышечной массы имеет несколько преимуществ. Это создает благотворный круг, который поможет вам поддерживать здоровый вес. Более высокая скорость метаболизма в вашей мышечной ткани будет сжигать калории быстрее, чем эквивалентный жир, поэтому увеличение вашей мышечной массы повысит ваш метаболизм или базовую скорость метаболизма.

Уверенность в себе часто связана с тем, как мы выглядим, и наращивание мышечной массы — это действительно позитивный шаг, повышающий уверенность в себе, по сравнению с чувством неудачи, которое может сопровождать диета.Когда вы знаете, что хорошо выглядите и предпринимаете позитивные шаги для улучшения своего здоровья и физической формы, вы действительно оказываете положительное влияние на окружающих.

Наращивание мышечной массы также важно для долгосрочной защиты вашего здоровья. Увеличение сухой мышечной массы;

  • Снижение риска повреждения связок и сухожилий
  • Улучшите осанку за счет укрепления мышц кора и спины
  • Защитите свои кости от ослабления в более позднем возрасте с помощью повышения плотности и прочности костей
  • Укрепите свою иммунную систему, чтобы лучше бороться с болезнями, инфекциями или стрессом
  • Уменьшает вероятность потери мышечной массы, которая может возникнуть при менопаузе и старении.

Советы по набору мышечной массы

Существует множество различных тренировок, которые вы можете выбрать для наращивания сухой мышечной массы, но эти советы помогут вам интегрировать наращивание мышечной массы в деятельность, которой вы уже занимаетесь;

1. Добавьте несколько грузов

Продолжение ваших обычных упражнений, но добавление некоторых весов — отличный способ начать наращивание мышечной массы. Утяжелители на запястья или лодыжки — хорошее начало или использование естественного сопротивления воды при занятиях плаванием или аквааэробикой.

2. Выберите позы

В любом упражнении есть подходы, которые помогут вам нарастить мышечную массу, и те, которые больше ориентированы на силу кардио или гибкость. Подтолкните себя к выбору вариантов, которые нарастят ваши мышцы, таких как поза дерева в йоге, и узнайте больше в этой замечательной статье в Yoga Journal

3. Продолжайте

Вы должны стремиться тренироваться до тех пор, пока ваши мышцы не устанут; подталкивая себя до тех пор, пока ваши мышцы не смогут сделать еще одно повторение, вы создадите микроразрывы в мышцах, которые необходимы для роста новых мышц.

4. Выполняйте базовые упражнения

Бёрпи любят персональные тренеры не просто так, потому что они включают в себя прыжки, приседания, отжимания и основную работу в одном упражнении, поэтому вы будете использовать несколько мышц одновременно.

5. Делайте перерывы

Убедитесь, что вы планируете дни отдыха между днями тяжелой атлетики, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться. В эти дни отдыха вы можете делать более простые упражнения, такие как ходьба. Чтобы нарастить сухую мышечную массу, большинство из нас знает, что вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка, но вам также нужно следить за углеводами и калием.

6. Постный белок

Убедиться, что вы потребляете нежирный белок каждый день, очень важно, если вы наращиваете мышечную массу, но это не обязательно означает, что вы едите стейк. Бобы являются отличным источником белка, а также богаты клетчаткой и витамином В. Овощной перец чили всегда приветствуется для семейного обеда, и почему бы не попробовать огненную веганскую пиццу с соусом из белой фасоли. Для получения дополнительной информации о веганских белках посетите наш блог о лучших растительных источниках белка.

7.Белки + углеводы

Попробуйте найти способы включить киноа в свой рацион. Киноа содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком. Это также отличный источник углеводов, который подпитывает вашу активность. Попробуйте этот салат из квиноа, тунца и авокадо, идеальный салат для обеда в офисе.

8. Мощный калий

Обработанные и рафинированные продукты, которые могут быть частью современной диеты, могут привести к высокому содержанию соли и низкому содержанию калия.Диета, богатая калием, защитит вашу мышечную массу, поэтому важно есть продукты, богатые калием. Замените картофель на сладкий картофель, и вы получите богатое калием и витаминами пиршество.

9. Полноразмерный вариант

«Полный жир» — фраза, которую мы, возможно, избегали большую часть взрослой жизни, но когда дело доходит до молока, ее стоит переосмыслить. Цельное молоко на самом деле содержит всего 3-3,5% жира и содержит большое количество белка в легко усваиваемой форме. Каша, приготовленная из овса и цельного молока, содержит двойной белок.Наслаждаться!

10. Планируйте питание

Планируя приемы пищи и перекусы, вы уменьшаете потребность в нездоровых перекусах, когда проголодаетесь.

Хотите набрать мышечную массу? Вот 5 советов, которые должен знать каждый новичок

Чтобы эффективно нарастить мышцы, нужно начинать с кардиоупражнений, говорит эксперт

  • Белок играет важную роль в наборе мышечной массы
  • Если вы новичок, не начинайте с больших весов
  • Наращивание мышечной массы отличается от обычного набора веса.Есть несколько факторов, о которых необходимо позаботиться, чтобы нарастить мышечную массу здоровым образом. Новичкам, которые со временем пытаются набрать мышечную массу, необходимо понять несколько вещей о теле и о том, как оно влияет на вашу мышечную систему. Наращивание мышц требует потребления дополнительных калорий в сочетании с правильными упражнениями и силовыми тренировками. Добавление белка в рацион также играет важную роль. Наряду с белком часто рекомендуются полезные жиры. Есть много других факторов, которые вы должны знать перед началом тренировки мышц.Чтобы понять основы наращивания мышечной массы, мы поговорили с доктором Шреяшем Гуджрати, который является старшим профессором физических упражнений в Gold’s Gym Fitness Institute . Продолжайте читать, чтобы узнать его мнение о том же.

    Советы для начинающих по наращиванию мышц

    Доктор Гуджрати объясняет: «Во-первых, нужно понимать, что мышцы — это одна из частей вашего тела, а не все ваше тело! Мышцы — это не отдельная единица, а часть системы.Чтобы функционировать, они нуждаются в постоянном снабжении питанием, кислородом и другими необходимыми веществами, такими как минералы, белки, углеводы и витамины, как и другие органы.»

    «Все необходимые питательные вещества доставляются к мышцам с кровью, которая течет по артериям, а продукты их жизнедеятельности из мышц выводятся по венам. И артерии, и вены связаны с вашим сердцем. Это означает, что если вы абсолютный новичок, помните, что вам нужно сосредоточиться на своем сердце, а также на своем теле», — добавляет он.

    Здоровая диета со всеми необходимыми питательными веществами может помочь нарастить мышцы

    Некоторые советы Dr.Гуджрати поделился с DoctorNDTV are-

    Чтобы убедиться, что ваше тело и сердце готовы, новичкам в течение первых 4–6 или 8 недель следует уделять больше внимания кардиотренировкам с такими упражнениями, как ходьба, быстрая ходьба на беговой дорожке в течение первых 1- 2 недели, затем бег трусцой и бег низкой интенсивности в течение 2-3 недель, а затем бег сравнительно высокой интенсивности в течение большей продолжительности в течение 4-й недели до 6-й или 8-й. В это время вы можете поднимать очень легкие веса с большим количеством повторений (20 повторений в подходе), и ваше внимание должно быть больше сосредоточено на изучении правильной формы упражнения.

    Читайте также: Важны ли силовые тренировки для женщин? Вы будете удивлены, узнав ответ!

    Включение от 4 до 8 недель кардиотренировок и тренировок с большим количеством повторений подготовит ваше сердце и подготовит его к снабжению кровью и питательными веществами мышц для поднятия тяжестей в ближайшие недели, то есть после 6-й или 8-й недели.

    Кардиотренировки помогут вам хорошо подготовиться к силовым тренировкам
    Фото: iStock легко устаешь, что приводит к более эффективной тренировке и лучшему набору мышечной массы в ближайшие недели.

    Читайте также: Советы по тренировкам: мышечная болезненность, лучший диапазон движений и другие причины приобрести пенный валик прямо сейчас первые 4-8 недель нужно делать упор на кардиотренировки. Терпение также играет ключевую роль.

    2. Будьте регулярны! Терпение и регулярность помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

    3. Научитесь правильному упражнению у эксперта или персонального тренера.Если вы новичок, если вы изучаете и выполняете неправильные упражнения и техники, в будущем вы можете получить травмы.

    4. Не поддавайтесь модным диетам и тренировкам. Вы можете быть морально готовы к этим диетам, но ваше тело — нет. Ваше тело нуждается в том, чтобы вы сначала научились правильному упражнению вместе с кардиотренировками, чтобы начать наращивать мышцы.

    5. Поставьте цель! Только ходить в спортзал регулярно недостаточно, есть сроки. Тренировка без цели может впоследствии привести к путанице.

    Читайте также: Питание после тренировки: 5 продуктов для быстрого восстановления мышц, которые вы должны попробовать после следующей тренировкиПомните, что вы не можете быстро заставить свое тело давать быстрые результаты, ваше тело требует правильного количества последовательных тренировок, физической подготовки, поддержки здоровья с помощью пищи и питательных веществ, чтобы со временем начать показывать желаемые результаты.

    (доктор Шреяш Гуджрати, старший профессор физических упражнений в Gold’s Gym Fitness Institute)

    Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения.Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.