Как добиться рельефа мышц мужчинам: подсушись и улыбнись! Как мужчине подсушить тело в домашних условиях.

Содержание

Как добиться рельефа мышц

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Одной из основных задач в бодибилдинге и фитнесе для атлетов остается получения качественного рельефа мышц. Как добиться рельефа мышц тела очень остро стоит перед новичками и людьми которые уже не первый год занимаются в тренажерном зале. Не всегда методы построения фигуры приносят эффект. Не все правильно подходят к этому моменту и не получают нужного результата, отсюда приходит разочарование. Поэтому научным подтверждением отводиться очень важная роль, в том числе и в силовых видах спорта. Сегодня на основе научных исследований разберем рекомендательные методы, позволяющие получить стройное и рельефное тело, без ущерба для здоровья.

Как правильно добиться рельефа мышц

Полный контроль за дефицитом калорий

Все профессиональные атлеты в бодибилдинге за 3-4 месяца перед соревнованиями начинают снижать потребления калорий, при этом увеличивают расходник-энергию для получения «сухого тела». В данное время начинается снижаться жировой процент, но и есть риск потерять определенную долю мышечной массы. Если при каждодневном расходе 500 калорий, за неделю можно потерять до 450 гр. жира, при условии процесса похудения за счет сжигания именно подкожного жира. Здесь обязательно нужно обратить внимание на обмен веществ происходящие в нашем организме. Последний при дефиците поступления калорий привыкает на уровне метаболизма и снижает планку затрачиваемой энергии на 504 калорий. Научным методом было установлено, что люди, не страдающие избыточным весом за 4 недели сократили потребление калорий ровно на 50 процентов для похудения на ¼ веса. В результате энергозатраты снизились на 40 %, из них 15%-привыкание организма (обмена веществ),25%-потеря веса тела. Поэтому снижение потребления калорий должно проходит в полной совокупности уменьшение веса и адаптации метаболизма и только постепенно, без резкого снижения потребления килокалорий.

Сохранить массу мышц за счет продолжительного периода «жиро-потери» и медленного прогресса

При любой диете на похудения и получения рельефа мышц происходит потеря жира за счет калорий. Меньше потребляем калории, больше теряем вес тела. Люди, которые в течении девяти недель умеренно создавали дефицит в 450 калорий в день, получили в минус 31% подкожного жира, при этом набрали 2,5% «живого мяса». Другие за пять недель быстрого похудения при 900 калорий в день, потеряли 21%-жира, и сыграли в минус- 2% мышечной массы. Поэтому не следует бежать как лошадь за быстрым похудением, только постепенная потеря веса даст максимальный результат для сжигания жировой прослойки и сохранении и даже прибавки мышц. Только длительные диеты в ходе которых теряется до 1% веса в неделю, подходит для сохранения «живого веса» и получения качественного рельефа.

Белок для рельефа

При создании дефицита калорий необходимо потреблять больше белка (2,3-3 гр. на 1 кг.). Для получения сухого тела нужно делать кардио плюс силовые тренинги, создать энергетический дефицит, улучшить насыщенность желудка с уменьшением эффекта голода. В этом и помогает белок. Увеличивайте потребления белка на кг веса в диапазоне 2,3-3 гр., от обычного рациона, это еще один метод для получения рельефа мышц и полноценного похудения без вреда здоровью.

Регуляция потребления углеводов для получения рельефа мышц

Это способствует избежать снижением показателей в силовом тренинге не позволит уменьшить уровень гликогена. Например, американские исследования в области спортивного питания показали. Группа атлетов употребляла 50% углеводов от нормы и 2,3 грамм белка на 1 кг веса-потери составили 300 грамм мышц, другая группа 27% углеводов и 2,4 грамм белка-потеряли 900 грамм необходимой мышечной массы. При пониженном потреблении углеводов замедляется метаболизм и может повлиять на гормональную адаптацию организма. Поэтому в любом случат нельзя полностью исключить потребления углеводов, конечно здесь речь идет о правильных углеводов. Белок насыщает организм, мы не истаптываем чувство голода и продолжаем худеть, а углеводы предотвращают замедлении процесса обман веществ.

Процесс получения рельефа при сохранении потребления жиров

Во время уменьшения при диетах калорий нельзя исключать потребление насыщенных жиров и не допустить тем самым понижения уровня тестостерона. Обязательно нужно позаботиться о сохранении или небольшом количестве увеличении потребления насыщенных жиров при общем уменьшении калорийности.

Равномерное распределение суточной нормы протеина

Основным условием при получении рельефа мышц стоит сохранение мышечной массы. Поэтому грамотно в течение дня употребляйте белковую пищу, количество должно составлять в среднем 20 грамм протеина (при 3 гр. лейцина), за один прием. Старайтесь в определённое время 3-5 раза кушать избегайте голода и очень частых перекусов. Как утверждают ученые слишком большие перерывы в приеме пищи (большой период голода) и слишком частые (более 7 раз в день) могут только навредить при похудении и построении рельефности.

Полезные спортивные добавки, креатин, ВСАА, НМВ

Об ВСАА (комплексе незаменимых аминокислот) вы можете подробно ознакомиться в этой статье. Креатин очень положительно влияет на получения сухой массы при увеличении силовых нагрузок. В состав гидроксиметилбутирата (НМВ) входит лейцин, который способствует усилению синтеза мышечного протеина, и задерживает катаболизм. Большинство атлетов в период сушки отдают предпочтение именно этим спортивным добавкам.

Осторожность с обезвоживанием организма

Многие профессиональные бодибилдеры и фитнес модели для получения качественного рельефа мышц начинают потреблять меньше воды. Это может пагубно повлиять на концентрацию натрия в крови и приведёт к сильному обезвоживанию. Отсюда внешний вид ухудшается, мышцы не получают необходимого количества жидкости и теряют в весе. Кроме того, при силовом пампинге не достигается нужного эффекта, так как в кровеносную систему не поступает нужное количества живой влаги. Будь внимательнее с урезанием потребления жидкости в процессе сушки и похудения для получения рельефа.

Постарайтесь учесть эти факторы во время похудения и построении рельефности мышц и продолжайте заниматься тренажёрном зале или дома. Возникли вопросы пишите, комментируйте.Надеюсь вопрос как добиться рельефности мышц тела при выполнении вышеуказанных условий отпадет. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Спортивное питание для рельефа: для мужчин и женщин

Сушка тела для мужчин в домашних условиях:

Что для этого нужно?

Итак, для того что бы просушиться дома, вам понадобится:

  1. мотивация (очень важная штука)
  2. правильно подобранное меню (питание)
  3. тренировочный инвентарь (для тренировок)

Ну, на счет мотивации, тут думаю все ясно. А вот на счет питания и тренировок давайте поговорим поподробнее.

Сбалансированное питание (правильно подобранное меню)

Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

Основные правила правильно питания, которые следует соблюдать:

  • тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило)
  • постоянное, частое питание (от 4 до 8 раз в день)
  • много жидкости (за день нужно выпивать от 2.5 до 5л чистой воды)
  • ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
  • строго соблюдайте режим

Правильно подобранное меню выглядит примерно так:

07:00  вода – 200мл

07:30  овсяная каша – 60г, грейпфрут – ½

09:30  рис – 40г, куриные яйца — 2шт (белок + желток), куриные яйца — 1шт (только белок), овощи

11:30  гречка – 40г, куриное филе – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

13:30  творог – 150г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30   ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00  гречка – 50г, филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

19:00  куриные яйца — 1шт (белок + желток), филе индейки — 80г, овощи

21:00  филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

23:00  творог – 200г
 Итог:Белки: 190 – 200гЖиры: 35 – 40гУглеводы: 150 – 160гКалории: 1950 – 2050
 

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Важно:

  • за неделю потеряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
  • за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
  • за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

С правильным питанием все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудования (тренировочный инвентарь).

Итак, для тренировок вам понадобиться:

  • разборные гантели (чем больше, тем лучше)
  • турник
  • брусья
  • скамья

Так как, тренировочного инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длится 45 минут.

Расписание:

Понедельник, Четверг, Суббота – круговая тренировка

Вторник, Пятница – кардио

Среда, Воскресенье – отдых

Схема тренировок:

Круговая тренировка (пн, чт, сб)

Круг №1

  • Подтягивания на турнику широким хватом к груди   10 повторений
  • Приседания с гантелями   20 повторений
  • Жим гантелей на скамье лежа  15 повторений
  • Подъем ног в висе на турнике   20 повторений
  • Отжимания на брусьях   15 повторений

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд)

Круг №2

  • Подтягивания на турнике средним обратным хватом   10 повторений
  • Приседание с гантелями   20 повторений
  • Отжимания от скамьи головой вверх   20 повторений
  • Скручивания лёжа   30 повторений
  • Жим гантелей стоя   15 повторений
  • Отжимания на брусьях   15 повторений

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд). И все по новой (начиная с круга №1).

Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.).

Кардио (вт, пт)

Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

Отдых (ср, вс)

В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

1. Интервальные тренировки для сжигания жира
2. Интервальный бег для сжигания жира
3. Тренировки для похудения в домашних условиях
4. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Спортивные добавки

Протеин

Протеин, он же – белок, в достаточном количестве присутствует в диете, то есть дефицита этого вещества нет. Протеиновый порошок, конечно, усваивается быстрее мяса, при невозможности вовремя пообедать и предотвратить катаболизм, разрешается приём сывороточного изолята. В этом виде меньше примесей и сахара, поэтому он не навредит худеющим. Но если вы серьезно готовитесь к соревнованиям, либо не обладаете хорошим обменом веществ и не так быстро снижаете вес, тогда откажитесь от протеиновой добавки.

BCAA

Незаменимые аминокислоты особенно важны в этот период. В состав входят лейцин, изолейцин, валин, рекомендуется выбирать аминокислоты в пропорциях 4:1:1. Избыток лейцина повышает анаболическое воздействие на мышцы, послужит предотвращению их распада и приведёт к формированию новых мышечных тканей. ВСАА можно принимать в таблетках или порошке, согласно рекомендуемой дозе на упаковке. Дневную дозу можно делить на две порции. Например, одну перед тренировкой или с утра натощак, вторую во время или после тренировки.

Аминокислоты полного цикла

Помимо незаменимых, в период сушки нужен полный цикл аминокислот, который так же будет предотвращать катаболизм. Если принимать полный цикл и ВСАА вместе, то утром и во время тренировки принимайте ВСАА, а после тренировки и на ночь – аминокислоты полного цикла.

Витамины

Из-за больших ограничений в списке продуктов, рацион беден витаминами и минералами. Особенно бессолевая диета способна выводить многие вещества из организма (кальций, калий, магний и другие соли). Для предотвращения авитаминоза перед началом сушки рекомендуется пропить курс комплекса витаминов и минералов.

Л-карнитин

Данное вещество разрешено на сушке в чистом виде (порошок или капсулы) без примесей и сахара. Употребляется перед тренировкой раз в день или делится на два приёма, если тренировки две (силовая и кардио). Л-карнитин ускорит процесс транспортировки жира для получения энергии, но для ощущаемого эффекта лучше работает в комплексе с жиросжигателями.

Читайте как принимать л карнитин при тренировках для активного жиросжигания.

Омега-3

Молекулы жирных кислот способны быстрее выводить жир из организма, также влияют на процесс похудения в целом. Ненасыщенные жирные кислоты способны присоединять свободные жиры и выводить их из организма. Также приём Омега-3 может заменить приём масла, которое добавляет лишней калорийности в рацион. Особенно Омега-3 необходим женщинам.

Глютамин

Эта условно незаменимая аминокислота играет важную роль в построении новых клеток и предотвращении катаболизма. Аминокислота содержится в комплексах полного цикла, но так же рекомендуема в дополнительном приёме

Аминокислота обладает иммуностимулирующими свойствами, что особенно важно в период сушки

Предтренировочный комплекс

Данный комплекс служит энергетиком для повышения работоспособности во время тренировки. Так как в состав входит креатин, комплекс лучше использовать в период набора массы, так как креатин способен заливать водой, а это нежелательно на сушке. Так же в комплексе содержаться ВСАА, эфедрин, кофеин, которые служат энергетиками.

Мелатонин

Мелатонин используется в случаях нарушения сна и возбудимости нервной системы. Из-за тяжёлой физической нагрузки, неправильного питания, жиросжигающих комплексов, всего, что приводит организм в стресс, назначается дополнительно мелатонин в таблетках. Он регулирует сон, уменьшает стресс, при этом может уменьшить физическую активность. У женщин он способен ухудшать репродуктивную функцию.

Жиросжигатели

В период сушки сложно проходит без жиросжигателей. Они способны подавлять аппетит, повышая температуру тела, быстрее расщеплять жиры и прибавлять энергию. Особенно помогают в этом термогеники. Хорошо зарекомендовали себя жиросжигатели фирмы Cloma Pharma. Принимаются по 1, максимум 2 капсулы в день, одну утром, вторую не позже обеда. Но препараты обладают побочными эффектами – вызывают раздражительность, ухудшают сон, повышают артериальное давление, вызывают аритмию. Поэтому стоит внимательно относиться к приёму жиросжигателей. Они хорошо работают в комплексе с Л-карнитином. Жиросжигатель принимается после еды. Если предстоит тренировка днём, тогда принимать вторую капсулу в обед после еды, а спустя 1 — 1,5 часа принять Л-карнитин перед тренировкой.

Особенности питания и советы в период тренировок на рельеф

В период «сушки» важно поддерживать свой организм качественным питанием, но без излишков, чтобы жир не накапливался, а сжигался. Следующие советы помогут составить рацион питания для сжигания жира:

Количество приёмов пищи — от 4 до 7. Так порции будут дробными, а скорость обмена веществ будет на высоком уровне.

Необходимо снизить калорийность рациона на 10-30 %. Точную цифру назвать не возможно, для каждого организма она одна. Придётся немного поэкспериментировать. Первую неделю будет тяжело, главное не срываться и придерживаться диеты.

Необходимо полностью исключить быстрые углеводы (кроме фруктов, которые необходимы для поддержания здоровья). Забывайте про мучное, сладкое, алкогольные напитки, жирную пищу, газировки и полуфабрикаты.
Если не получается поесть, пользуйтесь спортивным питанием, но не злоупотребляйте. Это всего лишь добавки. Из спортивного питания на сушке можно употреблять: протеин, bcaa, витаминные комплекты.

Поддерживайте организм витаминами и минералами. Овощи и фрукты нельзя исключать из рациона, иначе начнутся проблемы со здоровьем из-за нехватки витаминов.

Углеводную пищу нужно принимать до двух часов дня. После только белок, немного жиров и клетчатка.

Жиры, несмотря на их страшное название, убирать из рациона нельзя

Недостаток этого важного компонента в питании скажется на здоровье. Восполнять недостаток жиров нужно рыбой, добавками, оливками, орехами, оливковым и льняным маслом.

Не забывайте про воду

Нужно выпивать около двух с половиной литров питьевой воды.

Следуя этим советам, составьте подробный план питания и точно придерживайтесь его. Теперь вы знаете, как правильно улучшать рельеф мускулатуры, сохраняя при этом здоровье.

Сравнение добавок

Плюсы гейнера для набора массы

Высокоуглеводная смесь может содержать как быстрые, так и медленные углеводы, что делает добавку незаменимым источником питательных веществ, необходимых для быстрого и эффективного набора массы

Быстрые гейнеры с простыми углеводами способны моментально восстанавливать мышцы после приема, особенно это важно после нагрузок, а также и после сна для предотвращения катаболизма. Медленные гейнеры с большей долей сложных углеводов в составе позволяет дольше защищать волокна от разрушения, постоянно высвобождая топливо для мышц

Высококалорийный состав добавки способствует дополнению рациона спортсмена, которому необходимо употреблять 4000-6000 калорий в сутки, так как одна порция гейнера, в зависимости от марки, уже содержит около 1000 килокалорий. Это неоспоримый плюс для тех, кому надо постоянно употреблять пищу в больших количествах.

Минусы гейнера

  • Не каждому типу телосложения он рекомендован. Например, эндоморфы, склонные к накоплению подкожного жира из-за особенностей метаболизма, не смогут усвоить сахар и жир или использовать для энергии, все лишние калории будут накапливаться в виде жировой ткани.
  • Так же и мезоморфам следует внимательно относиться к составу быстрых гейнеров, так как избыток калорий из простых сахаров может спровоцировать увеличение мышц вместе с жиром.
  • Еще в составе может содержаться креатин, способный задерживать жидкость в саркоплазме мышц, провоцируя отек для увеличения силовых показателей и ускорения восстановления мышц. Для эктоморфов – это плюс, но минусом является то, что остальные типы телосложения, помимо жиров, будут накапливать еще и лишнюю воду, теряя рельеф мышц.
  • Большие порции гейнеров с густой консистенцией коктейля могут приводить к затруднению пищеварения, обеспечивая насыщение надолго, и при необходимости принять пищу спортсмен еще не чувствует голод, а это сбивает режим питания.
  • Иногда вызывают побочные эффекты со стороны ЖКТ.

Кому подходит прием гейнера на массе

Гейнер является наилучшим продуктом для набора массы типу телосложения эктоморф, которому трудно набирать как мышечную, так и жировую ткань. Большое количество калорий, в том числе из углеводов – источника энергии для роста мышц, эффективно восполняет дефицит питательных веществ и калорий в организме с высокой скоростью метаболизма. Этому типу не страшны ни жиры, ни быстрые углеводы, ни отеки от креатина. Гейнер, пожалуй, первая необходимость из спортивного питания для худощавой конституции.

Эндоморфам и мезоморфам необходимо внимательно смотреть на состав. Лучше выбирать гейнеры с медленными углеводами, сбалансированными по составу с белками – 1:1.

Плюсы протеина для набора массы

  • Некоторые виды белка незаменимы при наборе массы, особенно казеин, который необходимо принимать перед сном для длительного высвобождения медленного белка, предотвращая разрушение мышц ночью.
  • Продукт содержит большое количество белка на порцию – 80-95%, практически или вовсе избавлен от сахара, в том числе лактозы, и жира, в зависимости от марки и вида белковой добавки.
  • Для тех, кто ограничивает потребление углеводов и жиров в течение дня, стараясь набрать сухую мышечную массу, протеин станет лучшим видом спортивного питания.

Минусы протеина

  • Не всегда может выступать единственным источником питательных веществ из спортивного питания. Для набора мышц в большей мере необходимы углеводы, поэтому придется съедать большое количество углеводной пищи, либо прибегать к помощи гейнера.
  • Для закрытия окна питания после тренировки одного протеина будет мало. В отличие от гейнера, в протеине углеводов и жиров недостаточно для полноценного восстановления и насыщения мышц после повреждения, поэтому придется употреблять белковый коктейль с пищей, богатой углеводами.

Отличный план диеты для наращивания мышц мужчинам

Попробуйте один из этих отличных планов. И следуйте нашим рецептам, необходимым после тренировки.

План диеты для увеличения веса

  • Завтрак: (120 грамм) полстакана “олд-фэшнд” овсянки, яичный белок, 2 яйца, чашка овсянки, ложка орехового масла.
  • Перекус: чашка черники или клубники, 2 чашки обезжиренного сельского сыра.
  • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, маленькая необработанная сладкая картофелина – 150 грамм, 170 грамм индейки, полсреднего помидора, большой лист шпината, горчица.
  • Перекус перед тренировкой: ложка изолированного отборного сывороточного белка, 4 маленьких клубники, половина среднего банана.
  • Перекус после тренировки: 1,5 ложки изолированного отборного сывороточного белка, 50 грамм быстро усваиваемых углеводов.
  • Обед: 226 грамм постной обработанной свиной вырезки, 400 грамм желудей сквош, большая ложка органического чистого кокосового масла, 340 грамм зеленых овощей.
  • Перекус: 10 миндалин, размятых, ложка шоколадного сиропа без сахара, 226 грамм обезжиренного греческого йогурта, большая ложка натурального орехового масла.

Питательная ценность

План диеты в день отдыха

  • Завтрак: ¾ чашки яичных белков, одна “олд-фэшнд” чашка овсянки (80 грамм), 1 яичный белок, 4 яйца, большая ложка чистого кокосового масла.
  • Перекус: 1 ложка изолированного отборного сывороточного белка, 4 столовых ложки соуса сальса, 2 чашки сельского обезжиренного сыра.
  • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, большой лист шпината, 170 грамм индейки, половина среднего помидора.
  • Белок эффективно помогает сформировать и построить мышцы
  • Перекус: 170 грамм куриной грудки, обернутой вокруг ломтика сыра,  2 кусочка моцареллы.
  • Обед: 226 грамм филе лосося, 75 грамм сладкого картофеля, 450 грамм Калифорния Попурри Микс, ложка оливкового масла.
  • Перекус: 280 грамм обезжиренного греческого йогурта, большая ложка шоколадного сиропа без сахара, 10 размятых миндалин, большая ложка орехового масла.

Отличные продукты необходимые после тренировки

Тем, кто хочет начать процесс построения мышц необходимо знать, что процесс требует больших доз правильных углеводов и белков. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты. Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки.

  1. Белковые блинчики

Ингредиенты:

  • 4 белка
  • Полчашки сельского сыра
  • Половина чашки овсяных хлопьев
  • Пол чайной ложки ванилина
  • 1/8 чайной ложки разрыхлителя

Как приготовить: Смешайте все ингредиенты. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами.

Важно: Желающие получить резное мускулистое тело должны есть качественные продукты после тренировки. Это ключевой момент, если вы хотите набрать массу. Для оптимизации результатов тренировки употребляйте гликоген и аминокислоты после тренировки

Для оптимизации результатов тренировки употребляйте гликоген и аминокислоты после тренировки.

  1. Тунец и крекеры

Ингредиенты:

  • Можно использовать желтоперого тунца
  • Полчашки раздавленных цельнозерновых крекеров.

Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте.

  1. Высокобелковая овсянка

Ингредиенты:

  • 1-2 ложки порошка сывороточного белка
  • Полчашки овсяных хлопьев
  • Полчашки сушеных или замороженных фруктов и кусочки миндаля.

Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник. Для большего вкуса добавьте корицу.

Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах. Запомните, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов – надежный способ получить резные мышцы. Стройте свое питание вокруг фруктов, овощей и источников белка.

В таком случае вы улучшите тонус мышц и получите мускулистое тело.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Круговая тренировка при сушке: пример программы

Круговая тренировка для сушки тела для мужчин высокой интенсивности является очень распространенной и считается эффективной. Она дает возможность повысить выносливость и, конечно, замечательно сжигает жир. Тренировка эта требует восстановления, и проводится она через день, Таким образом, у нас получается 3-4 занятия в неделю. Несколько упражнений, называемые кругом, делаются друг за другом с минимальным интервалом – не больше 3 секунд. Отдых же между кругами должен составлять не более двух минут. За одну тренировку вы можете повысить нагрузку и уменьшить длительность отдыха.

Количество кругов определяйте сами в зависимости от уровня вашей подготовки. Можно начинать с одного круга, и постепенно дойти до трех весьма интенсивно и качественно выполняемых кругов.

Первая тренировка

Первая круговая программа тренировок для сушки тела для мужчин может включать в себя следующие упражнения:

  • Тяга блока к поясу в положении сидя. Это базовое упражнение для проработки плеч, бицепсов, квадрицепсов, широчайших мышц, нижней части спины.
  • Жим лежа – прорабатывает мышцы груди и трицепсы.
  • Жим ногами. Прекрасно задействует ноги, ягодицы, бедра. При этом риск получить травму поясницы отсутствует.
  • Сгибание ног в станке – эффективное упражнение для развития икр.
  • Жим из-за головы, который помогает проработать дельтовидную мышцу.
  • Подъемы штанги на бицепсе – упражнение, соответственно, для проработки бицепса.
  • Разгибания рук посредством верхнего блока. Данное упражнение хорошо прорабатывает трицепс.

Каждое упражнение в круге нужно повторять 12-15 раз.

Вторая тренировка

Вторая тренировка на сушку для мужчин выполняется через день после первой, и может базироваться на таких упражнения:

  • Приседания в машине Смита;
  • становая тяга;
  • жим на наклонной скамье в положении лежа;
  • протяжка вдоль туловища штанги либо нижнего блока;
  • жим узким хватом в положении лежа — прорабатывает трицепсы;
  • подъем гантелей поочередно. Это упражнение задействует бицепс, плечелучевую и дельтовидную мышцы;
  • тяга грифа к груди сверху вниз, которая выполняется в положении сидя на блочном тренажере;
  • подъемы ног в упоре на брусьях.

Каждое упражнение выполняйте 12-15 раз. Исключение составляет только последнее упражнение, которое желательно делать максимальное количество раз, которое вы можете.

Третья тренировка

Далее программа тренировок сушки тела для мужчин может состоять из таких упражнений. Они, как и в предыдущих вариантах, составляют одну круговую тренировку:

  • гакк-приседания – это замечательное упражнение для проработки всей нижней части тела;
  • гиперэкстензия – упражнение для проработки мышц спины, ягодиц, сгибателей бедра;
  • жим к груди вверх в тренажере Смита. Прорабатывает трицепс и дельтовидные мышцы;
  • подъемы гантелей в положении сидя на скамье помогут проработать бицепс;
  • французский жим лежа – упражнение для тренировки трицепса;
  • тяга штанги к поясу в наклонном положении – прорабатывает мышцы спины;
  • разведение гантелей на наклонной скамье в положении лежа;
  • подъемы тела с весом на скамье с обратным наклоном.

Упражнения также повторяются по 12-15 раз .

На основе этой программы можно составить различные вариации тренировок, которые вы можете применять в период сушки. Конечно, больше возможностей предоставляет сушка тела для мужчин в тренажерном зале, но можно заниматься и в домашних условиях, применяя турники, брусья, гири, гантели и прочее оборудование.

Чем отличается спортивное питание для женщин

Подбирая спортивное питание для дам, стоит учитывать, что у дам все реакции биохимического характера происходят на 10-20% замедленнее, чем у представителей сильной половины человечества. Это объясняется достаточно просто – у дам природой заложено больше жировых запасов, которые требуются для успешного зачатия и вынашивания потомства. Мужчины же отличаются большей мышечной массой, что обуславливает и скорость метаболизма.

Кроме того, действует на выбор и разница гормонов. Так, например, мужской гормон тестостерон представляет собой основной гормон, который способствует повышению силы и влияет на активный рост мышц. Что касается дам, у них преимущественно вырабатываются эстрогены, которые дополнительно заставляют тело копить жир и задерживать жидкость в теле. Кроме того, на рост мышц влияют и, так называемые «менструальные» гормональные сдвиги у дам, в зависимости от которых происходит замедление или ускорение физиологических процессов.

Как принимать добавки для похудения

Витаминно-минеральные комплексы принимаются курсами с перерывами. Обычно один курс длиться два месяца, а потом делается перерыв на 3-4 месяца. Не стоит пить витамины круглый год, так как это может негативно сказаться на здоровье. Нет ничего хорошего в переизбытке даже полезных веществ или же в том, что организм просто перестанет самостоятельно синтезировать нужные витамины. Это правило не относится к Омега-3. Рыбий жир и льняное масло можно принимать постоянно, чередуя их между собой – два месяц одно, а потом два месяца другое.

BCAA следует принимать тем, чьи тренировки являются очень интенсивными и длятся больше одного часа. BCAA в таком случае лучше принимать перед началом тренировки, также можно пить вовремя и сразу после завершения занятий. В дни отдыха от него можно полностью отказаться или принимать сразу после пробуждения. Кстати, если женщина не занимается спортом, а худеет только на дефиците калорий, то BCAA в свой рацион добавлять не нужно.

С протеином дела обстоят сложнее и при приеме есть множество нюансов:

  • Прежде чем начинать пить коктейли, необходимо рассчитать норму калорий и белков. Хотя бы половину нормы белков следует получать из еды, а уже остальное из спортивных добавок. Переживать о том, что белка будет слишком много, не стоит. Последние исследования показали, что даже 3-4 грамма белка на килограмм веса для тренирующегося человека не несут никакого вреда. А вот недостаток белков негативно сказывается на здоровье и качестве тела.
  • Разводить порошок можно в молоке или в воде. Для худеющих лучше выбрать второй вариант, чтобы сократить количество потребляемых калорий. Если коктейль вписывается в суточную норму, то можно использовать и молоко. Выбирать лучше обезжиренный продукт, особенно, если протеин пьется до или после тренировки. Дело в том, что жиры замедляют скорость усвояемости белка.
  • Не стоит заменять коктейлем завтрак, обед или ужен. Для перекусов или второго ужина такой напиток подходит идеально.

Важно помнить, что в протеине имеются калории. Их примерно 150 на порцию, а значит его не стоит пить в огромных количествах тем, кто желает скинуть лишний вес

Обязательно рассчитайте норму калорий для похудения и не превышайте ее.

L-карнитин пьется перед интенсивной кардио-тренировкой. Принимать его в дни отдыха не имеет никакого смысла, так как он эффективен только при физических нагрузках.

питание и тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале

Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

  • Белки – 50-60%.
  • Жиры – 10-20%.
  • Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

  • Б – 50%.
  • Ж – 20%.
  • У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

  • Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
  • Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
  • Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки

  1. Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
  2. Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
  3. Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
  4. Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Рекомендации специалистов


Профессионалы бодибилдинга расскажут важные нюансы организации занятий в спортивном зале для мужчин, практикующих сушку.

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер, фитнес-блогер

Сушка тела для новичков всегда должна начинаться с легкой разминки без утяжелителей. При этом нужно следить за показателями пульса, ориентируясь на нормы для своего возраста.

Денис Иванов, фитнес-тренер, автор блога по бодибилдингу

В период сушки, занимаясь в тренажерном зале, не стоит менять комплекс упражнений. Также не стоит увлекаться пампингом (стремительным наращиванием количества повторений), поскольку он повышает вероятность потери мышечной массы.

Владислав Чайковский, бодибилдер

Во время сушки в тренажерном зале продолжительность занятий наращивают не за счет введения в комплекс новых упражнений, а за счет увеличения количества подходов выполнения.

Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник

  1. Овсянка с яблоками.
  2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
  3. Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
  4. Куриное филе, свежие овощи.
  5. Творог.
  6. Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

Вторник

  1. Овсянка с бананом.
  2. Творог с орехами (15 г).
  3. Хек запеченный, гречка или рис.
  4. Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
  5. Рыба, запеченная с овощами.
  6. Творог, яйца, кефир.

Среда

  1. Омлет, хлебцы, сухофрукты.
  2. Творог, яблоки или грейпфрут.
  3. Рис, вареная куриная грудка, салат.
  4. Куриная грудка, салат, творог.
  5. Яйца, овощи.
  6. Куриная грудка, кефир.

Четверг

  1. Овсянка, кефир, сухофрукты.
  2. Салат, омлет с творогом, гречка.
  3. Минтай, запеченный с овощами, рис.
  4. Рыба, яйца, салат.
  5. Салат с морепродуктами.
  6. Творог, кефир.

Пятница

  1. Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
  2. Рис нешлифованный, куриное филе.
  3. Рис или гречка, куриное филе с овощами.
  4. Мясо или рыба, запеченные овощи.
  5. Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
  6. Кальмар с яйцом.

Суббота

  1. Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
  2. Рис, фрукты, нежирный йогурт.
  3. Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
  4. Тунец, салат.
  5. Смесь овощей, куриное филе.
  6. Яйца, кефир.

Воскресенье

  1. Овсянка, сухофрукты.
  2. Гречка, яйца, овощи.
  3. Индейка, рис, запеченные овощи.
  4. Творог, хлебцы с брынзой.
  5. Индейка или курятина.
  6. Салат из кальмара и яиц.

Кардиотренировки

Тренажеры позволяют отработать все группы мышц с максимальной результативностью, но за силовыми тренировками нельзя забывать и про поддержание хорошей физической формы всего тела. Для этого как нельзя лучше подойдет кардионагрузка. Такого рода упражнения также позволяют провести эффективную сушку. Лучше всего на кардионагрузку выделять отдельный день, тогда тренировка будет максимально гармоничной и сбалансированной.

  • Упражнение на беговой дорожке. Помогает не только поддерживать отличную физическую форму и эффективно сжигать калории, но повышает общую выносливость организма, что ведет к более продуктивным силовым нагрузкам. Это упражнение отлично тренирует ноги.
  • Велотренажер. Отличный аналог велосипеда. Позволяет проводить эффективные тренировки в домашних условиях, незаменим в период проведения сушки на ногах и бедрах. Убирает излишки жировых отложений, помогает поддерживать ноги в форме.
  • Степпер. Даже этот нехитрый тренажер может очень многое дать в плане тренировки выносливости. Главное – регулярность занятий.
  • Эллиптический тренажер. Достаточно 2-3 занятий в неделю на этом тренажере, чтобы процесс сушки проходил еще эффективнее. Главное при выполнении выбрать оптимальный ритм и придерживаться его, постепенно наращивая темпы.
  • Скакалка. Этот нехитрый инвентарь доступен каждому. Помогает вести эффективную борьбу с жировыми отложениями и при этом дарит бодрость. Помогает достичь рельефности в мышцах, является отличным средством профилактики варикоза. Даже если по некоторым причинам вам придется снизить силовую нагрузку, скакалка поможет поддерживать мышцы в постоянном тонусе.

Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю

Понедельник

  1. Овсянка с сухофруктами.
  2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
  3. Рис, яйца или рыба.
  4. Телятина запеченная, свежие овощи.
  5. Творог.
  6. Морепродукты, свежие овощи (любые).

Вторник

  1. Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
  2. Творог с сухофруктами.
  3. Мясо индейки, гречка или рис.
  4. Куриное или индюшиное филе, овощи.
  5. Горбуша, запеченная с овощами.
  6. Творог, яйца, кефир.

Среда

  1. Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
  2. Творог и сухофрукты.
  3. Рис, мясо кролика или говядина.
  4. Куриная грудка, овощной салат.
  5. Салат из морепродуктов.
  6. Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

Четверг

  1. Овсянка и сухофрукты.
  2. Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
  3. Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
  4. Рыба или кальмар, запеченные овощи.
  5. Салат с морепродуктами или красной рыбой.
  6. Творог, кефир.

Пятница

  1. Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
  2. Рис нешлифованный, отварная говядина.
  3. Гречка, куриное филе с овощами.
  4. Тунец или сибас, запеченные овощи.
  5. Салат с кальмаром и семенами чиа.
  6. Омлет с творогом.

Суббота

  1. Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
  2. Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
  3. Рис с овощами, тунец запеченный.
  4. Салат из морепродуктов, яйца.
  5. Смесь овощей, тушенная с говядиной.
  6. Рыба, тушеные овощи.

Воскресенье

  1. Овсянка, сухофрукты.
  2. Гречка, говядина или телятина.
  3. Индейка, рис, запеченные овощи.
  4. Творог с хлебцами и авокадо.
  5. Индейка, салат.
  6. Салат из морепродуктов.

Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

Важно знать, что такая программа питания имеет некоторые прямые противопоказания. Ни в коем случае не производят сушку при наличии сахарного диабета, при нарушениях работы внутренних органов, таких как печень или почки.

Чтобы не навредить организму, а добиться рельефного тела, составление плана диетического питания с указанием веса порций каждого приема пищи лучше всего доверить профессионалу. Если рацион будет составлен неправильно, можно довести организм до истощения или же наоборот, вес и жировая прослойка будет лишь расти.

Что делать после жесткой сушки для мужчин

Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.

Силовые тренировки – сушим бедра и ноги

Заниматься сушкой можно как в спортзале, так и в домашних условиях. В первом случае у спортсмена гораздо больше шансов достичь заметных результатов за относительно короткое время. Если ваш спортзал укомплектован как следует, то вы сможете максимально проводить тренировки, сочетая аэробные и силовые упражнения.

Новички часто допускают серьезную ошибку, игнорируя аэробные упражнения и делая акцент на силовых. Аэробная нагрузка дает возможность тренировать тело в целом, повышая выносливость мышц. Не важно, как вы будете сочетать эти два комплекса. Можно посвящать аэробике отдельные дни – их должно быть не меньше двух в неделю. Альтернативный вариант – на аэробную нагрузку отводится по 15 минут от ежедневных силовых тренировок.

Нет единого универсального упражнения, которое позволило бы проработать все группы мышц. Для этого потребуется выполнение целого комплекса. Важно прорабатывать все зоны последовательно. Именно по этому принципу и строится тренировка. В противном случае поставленная цель не будет достигнута.

Любая тренировка начинается с качественной разминки. Нельзя работать на «холодные» мышцы, поэтому в самом начале проводим небольшой комплекс, призванный размять и подготовить тело к дальнейшей работе. Не забываем про растяжку.

Нередко для сушки выбирают программу круговой тренировки. Она подразумевает выполнение упражнений по порядку без остановки. Как только спортсмен заканчивает одно упражнение, тут же переходит к выполнению следующего. Перерыв между упражнениями не предусмотрен. Таким образом получается эффект максимального вовлечения в работу и наращивания мышечной массы.

Количество кругов может различным. Для первых тренировок это может быть лишь один круг, уже подготовленный спортсмен может выполнять до трех кругов без остановки за занятие. При таком ритме достаточно посещать спортзал через день. Каждый комплекс должен быть посвящен отдельной группе мышц. Только в этом случае можно рассчитывать на качественный результат.

Обязательно читайте: Эффект от занятий аквааэробикой для беременных женщин


Тренировка с гантелями

Работают мышцы ягодиц и задняя часть бедра. Станет отличным дополнением тренировки как для мужчин, так и для женщин. Представители сильного пола могут вместо гантелей воспользоваться грифом.

Шагаем правой ногой как можно дальше вперед. Под коленом должен получиться прямой угол. Просядьте глубже. Упираться нужно в пятку правой ноги, тогда все усилия пойдут на мышцы бедра и ягодиц. Тоже самое проделываем с левой ногой.

Это упражнение для начинающих спортсменов, более продвинутые могут усложнить задачу и взять степ-доску. Шагать следует вперед, с доски, вторая нога так и останется стоять на степе.

Делаем не меньше 12 раз.

Приседания со штангой

В этом упражнении, как ни в каком другом, важно следить за техникой, ошибки будут чреваты проблемами с суставами. В перспективе можно увеличивать веса и продлять время выполнения, внося новый элемент сложности.

Ноги на ширине плеч, спина ровная – сведите лопатки вместе и позвоночник автоматически выровняется. Следите, чтобы штанга была четко на уровне трапеции.

Начинаем приседать, таз идет не вниз к пяткам, а назад, как будто мы пытаемся сесть на далеко стоящий стул. Торс чуть наклоняем вперед. Если в момент приседания колени не выглядывают за линию стопы, значит техника соблюдена. Стопа плотно стоит на полу, пятку отрываем. Если пошло напряжение в прямой мышце, значит вы слишком сильно заваливаетесь вперед, и упор идет не в том направлении. Тянитесь назад. Пошло натяжение с противоположной стороны бедра, значит техника соблюдается. Такая тренировка очень быстро приведет к продуктивной сушке.


Выполнять не менее 12 раз в дальнейшем увеличивая количество.

Работа в станке

Это чуть не самое простое упражнение по технике, допустить ошибки при его выполнении сложно. Поэтому его так любят многие спортсмены. Но при минимальных действиях достигается вполне ощутимый результат. При его помощи можно отработать мышцы, которые чаще всего остаются без внимания.

Для выполнения потребуется лечь на живот на скамейку, упор для ног находится чуть выше щиколотки с тыльной стороны. Ноги поднимаем в потолок до прямого угла и не спеша опускаем обратно. Торопиться здесь нельзя.

Повторять сгибание нужно не меньше 12 раз.

Жим ногами

Выполнять это упражнение можно только в условиях спортзала, так как вряд ли у многих дома стоит специальный тренажер, позволяющий провести данное упражнение. Оно даст заметную нагрузку на бедра, ягодицы и бицепс бедра.

Важно лечь на скамейке удобно, чтобы ничто не мешало в последующем. Расстояние между стопами должно быть 15-20 см. надежно упритесь в платформу. Носки «смотрят» наружу, слишком сильно выворачивать стопы не нужно. Колени свободные, но при этом упругие, чуть согнутые.

Ноги сгибаем до тех пор, пока под коленями не получится 90 градусов. Класть колени на грудь не нужно. Это увеличит нагрузку на поясницу, что может привести к травме. Не выгибайте поясницу при выталкивании платформы. Разгибать ноги полностью также не нужно, колени всегда остаются чуть согнутыми.

Если есть желание проработать внутреннюю часть бедра, разверните ноги сильнее носками наружу. Тогда в процесс будут вовлечены именно внутренние мышцы.

Это очень эффективное упражнение, оно поможет быстро достичь желаемого результата от тренировки. Буквально через неделю вы увидите очевидный прорыв.

Тренажер позволяет дать более тяжелые веса, добиваясь большего результата, при этом риск получить травму таким образом минимален.

как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам — как это происходит на самом деле.

Параметры:

  • Возраст – 45 лет
  • Рост – 163 см
  • Вес – 70 кг

Содержание статьи

Каким был ваш образ жизни до преображения?

Я начал силовые тренировки в возрасте 17 лет, когда еще учился в школе, и сразу же влюбился в них. В тренажерном зале я проводил все свое свободное время. Обязательно тренировался каждый день после учебы. В то время интернета не было, поэтому информацию о том, как выстраивать тренировки, питание и прием добавок и как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам я черпал из журналов о бодибилдинге. После того, как я окончил школу, стал работать в индустрии ночных клубов в Далласе, штат Техас. Делал я это в течение многих лет, и мой образ жизни тогда был не слишком здоровым, если не сказать больше!

Я много пил, курил и ел фастфуд, особенно ночью, после того, как клубы закрывались. В то время мои тренировки были в лучшем случае нерегулярными.

Что стало поворотной точкой для вас?

Примерно через три года ежедневного потребления фастфуда и отлынивания от последовательных тренировок я набрал много лишнего веса. Я утратил ту мышечную массу, которую мне удалось накачать в предыдущие годы, и вообще был недоволен своим телом и душевным состоянием. Слишком большое количество вечеринок и еды, а также отсутствие физических упражнений дали о себе знать! Однажды в интернете я наткнулся на фото атлета Pham «Flexx» Vu и прочитал статью о нем и его советы как подсушить тело мужчине. Я был моментально вдохновлен его телосложением. Когда я увидел азиата с такой фигурой (я сам наполовину азиат), это очень сильно мотивировало меня. Я вспомнил, как чувствовал себя в прошлом, когда тренировался, и понял, что должен вернуться в спорт. Моей целью стала сушка тела для рельефных мышц.

Именно в тот момент я решил приступить к работе и смог добиться серьезных изменений. Я начал почти каждый день посещать тренажерный зал и даже пытался начать лучше питаться.

Что было самым сложным в вашей трансформации?

Самым сложным было просто начать и разобраться как сушиться правильно мужчинам, которым уже не 20 лет, метаболизм не такой быстрый и жир уходит не так просто. В то время у меня не было абонемента в спортзал, поэтому я заставил себя почти ежедневно бегать. Я совсем не бегун, однако я знал, что надо с чего-то начинать и стал выполнять кардио, чтобы избавиться от жира. Постепенно мне удалось увеличить дистанцию пробежки до 5 км, а несколько раз я пробегал 10 км, что было для меня большим результатом.

Когда, наконец, я купил абонемент в спортзал, то стал выполнять силовые тренировки. Это было потрясающее ощущение!

Что побуждает вас продолжать сушится и работать еще усерднее?

Меня очень мотивирует сознание того, что в 45 лет можно соревноваться в «Men’s Physique Pro». Я один из самых «возрастных» атлетов в IFBB. Кроме того, не много профессиональных бодибилдеров вышли из Миннесоты, откуда я родом. Я хочу показать атлетам, как высушить тело от жира мужчинам.

Моя цель – вдохновить упорно работать для достижения заветной мечты в любом возрасте!

Каковы ваши планы и где вы себя видите в следующем году?

Моя главная цель – победить на профессиональных соревнованиях и получить квалификацию, достаточную для того, чтобы выйти на сцену Олимпии.

Я бы хотел продолжать соревноваться в IFBB. Возможно, я даже брошу себе вызов и решу принять участие в соревнованиях в новой категории «Classic Physique».

Каков ваш подход к тренировкам?

Поскольку мне 45 лет, моя программа для сушки тела для мужчин не такая жесткая, как раньше, я не тренируюсь так тяжело, как в былые времена. Моя задача – снизить вероятность получения травмы. Как правило, я сосредотачиваюсь на движениях, меняю их темп, а также фокусируюсь на сокращении мышц во время каждого повторения. Кроме того, я стремлюсь сохранять напряженность в мышцах на протяжении каждого подхода. На мой взгляд, это очень важно.

Программа тренировок на сушке

Понедельник: Ноги/Плечи/Пресс

  • Приседания 4 х 8-12
  • Фронтальные приседания 3 х 10-12 (Суперсет)
  • Разгибания ног 3 х 10-12
  • Румынская становая тяга 3 х 10-12 (Суперсет)
  • Сгибания ног 3 х 10-12
  • Подъем на носки сидя 5 х 15-20
  • Жим гантелей над головой сидя 4 х 10 (Суперсет)
  • Подъем гантелей в стороны сидя 4 х 10
  • Подъемы ног в висе 3 х 15
  • Русский твист 3 х 20
  • Наклоны корпуса в кроссовере с канатом 3 х 20

Вторник: Спина/Бицепс

  • Подтягивания 4 х 15
  • Тяга штанги к груди в наклоне 4 х 10-12 (Суперсет)
  • Тяга блока к поясу сидя 4 х 10-12
  • Тяга гантели одной рукой 4 х 10-12
  • Тяга верхнего блока за голову 4 х 10-12
  • Пуловер с гантелью 4 х 10-12 (Суперсет)
  • Опускание прямых рук в кроссовере 4 х 10-12
  • Подъем штанги на бицепс 3 х 10 (тройной дроп-сет)

Среда: Грудь/Трицепс

  • Жим лежа с гантелями 4 х 8-12
  • Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 4 х 8-12
  • Жим лежа на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
  • Сведение рук в кроссовере 4 х 8-12
  • Разгибание рук в кроссовере 3 х 10 (тройной дроп-сет)

Четверг: Плечи/Пресс

  • Жим штанги из-за головы 4 x 10-12
  • Разведение рук в стороны с гантелями стоя 3 х 10 (тройной дроп-сет)
  • Подъемы гантелей перед собой 4 х 10 (Суперсет)
  • Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне 4 х 10
  • Скручивания 3 х 20
  • Подъем ног 3 х 15

Пятница: Руки

  • Подъем штанги на бицепс 4 х 8-12 (Суперсет)
  • Французский жим с гантелями 4 х 8-12
  • Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» (Суперсет) 4 х 8-12
  • Разгибания рук в кроссовере 4 х 8-12
  • Подъем гантели на бицепс с опорой на локоть 3 х 10-12
  • Разгибание руки назад в кроссовере 3 х 10-12

Суббота: Тренировка отстающих мышц

По субботам я тренирую отстающие мышечные группы. Например, работаю над верхней частью груди, широчайшими и ногами.

Воскресенье: Отдых

Восстановление

Это моя программа тренировок на сушку для мужчин, когда я готовлюсь к соревнованиям.

В чем секрет вашего потрясающе развитого верхнего и нижнего пресса?

Секрет заключается в выполнении различных упражнения для сушки тела на каждую из этих мышечных групп. Для работы над верхним прессом я использую разные виды скручиваний, а над нижним – подъемы ног в висе (в большом количестве).

Сокращаете ли вы потребление воды перед выступлениями? Что для вас работает лучше всего во время подготовки к показу?

В этом сезоне в течение последней недели перед шоу я «загружался» водой. Скажем, если показ назначен на субботу утром, за несколько недель до этого я пью 5,5 литров воды в день. Как только начинается последняя неделя подготовки (понедельник и вторник), я увеличиваю потребление воды до 7,5 литров. Затем, в среду и четверг, я выпиваю уже 9,5 литров. За день до шоу мой уровень потребление воды достигает 11 литров в день.

В день соревнований, если я хочу пить, то делаю лишь небольшой глоток воды или пью совсем немного, только чтобы запить еду.

Диета при сушке тела

Как вы подходите к питанию?

При подготовке ко всем своим шоу я внимательно подбираю рацион питания при сушке тела.

В межсезонье, когда я не соревнуюсь, следую правилу «80/20». То есть в течение недели 80% моего рациона составляют полезные продукты, а 20% – любые, какие только захочу.

Например, с понедельника до вечера пятницы я ем «правильную» пищу. В пятницу вечером наступает время читмила и я ем все что хочется. То же самое я делаю в субботу и воскресенье.

Эффективная сушка за 8 недель

Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка

Вы питаетесь на массу и сушитесь или же остаетесь в одинаковой форме круглый год?

Я стараюсь оставаться рельефным круглый год и поддерживать жир в организм на уровне не более 10%, поэтому, когда я готовлюсь к шоу, мне не нужно следовать каким-либо строгим диетам для снижения веса.

Ежедневный Рацион:

Это мое меню при сушке тела для сжигания жира и работе на рельеф.

  • Первый прием пищи: ½ скупа протеина, 1 чашка овсянки,1 столовая ложка арахисового масла, 1 протеиновый коктейль, смешанный с 1 чашкой яичных белков и ½ скупа протеина
  • Второй прием пищи: 1 чашка взбитых яичных белков, 1 чашка шпината, ½ чашки перца, ½ авокадо, 1 тортилья
  • Третий прием пищи: 170 г курицы, 1 чашка жасминового риса и 1 чашка брокколи
  • Четвертый прием пищи (после тренировки): 1 чашка яичных белков, 1 скуп протеина и 1 яблоко или банан
  • Пятый прием пищи: 93-процентный говяжий фарш (или индейка), 1 чашка сладкого картофеля и 1 чашка брокколи
  • Шестой прием пищи: 170 г тилапии или белой рыбы, 1 чашка шпината и 6 побегов спаржи

Вы сладкоежка? Есть ли продукты, без которых вы не смогли бы прожить, и как вообще справляетесь с аппетитом?

Да, я большой сладкоежка! (Смеется) Моя любимая еда – наверное, мороженое, если это можно назвать едой. (Смеется). В противном случае, я бы сказал, что пицца.

Чтобы не испытывать лишних искушений, я готовлю еду на неделю вперед, а также всегда держу в сумке калорийные продукты. Это по-настоящему помогает мне придерживаться диеты.

Какие добавки принимать на сушке?

Спортивное питание для сушки тела для мужчин, представленное ниже, разделено на добавки которые принимаются круглый год, и те что именно на сушке.

Круглый Год:

  • Сывороточный протеин
  • Креатин
  • Глутамин
  • Витамины
  • Рыбий Жир
  • Предтренировочные комплексы
  • ВСАА/ЕАА (Незаменимые аминокислоты)

Во время сушки:

  • L-Карнитин (Жидкий)
  • Конъюгированная линолевая кислота
  • Жиросжигатель

Каковы три лучших совета вы можете дать тем, как сушиться правильно мужчинам?

  1. Питаться в соответствии со своими целями. Пища имеет решающее значение!
  2. Если вы хотите добиться результатов в кратчайшие сроки, будьте как можно более последовательными в тренировках и питании.
  3. Научиться быть дисциплинированным. На вашем пути будет много препятствий и трудностей. Это касается как тренировок, так и диеты. Чем больше дисциплинированным вы будете, тем лучше будет результат!

 

Любимая цитата:

«К черту обстоятельства, я создаю возможности». Брюс Ли.

Источник: http://www.simplyshredded.com/ripped-to-shreds-at-45-alex-woodson-talks-with-simplyshredded-com.html

Секрет безупречного мышечного рельефа, или Шесть мифов о силовых тренировках

«Создание красивого тела — это искусство и комплексная увлекательная работа», — уверена Наташа Давыдова, наш неутомимый колумнист, идейный вдохновитель и создатель фитнес-приложения Welps. Сегодня она раскроет секреты красивого рельефа и развеет самые распространенные мифы о силовых тренировках. 

Люблю эксперименты: стараюсь несколько раз в год пробовать новые виды активности. Но регулярные силовые тренировки — это неотъемлемая часть моего фитнес-рациона. Все-таки по большей части именно силовым я обязана отличному самочувствию и красивому рельефу. Недавно я прочитала книгу специалиста по мышечной гипертрофии Брэда Шeнфельда. У нее не самое привлекательное на первый взгляд название — «Научное объяснение гипертрофии мышц и ее достижения», Science and Development of Muscle Hypertrophy. 

Но за ним стоит огромный опыт автора, научная база и большой объем действительно полезной информации для тех, кто строит красивое сильное тело. Гипертрофия — это рост мышцы без увеличения числа волокон. Именно этот процесс мы обсудим ниже. Оказалось, что многое из написанного я уже использую в своем тренировочном плане, но были и открытия! Поэтому делюсь с вами самыми полезными выдержками из книги. 

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Зачем нужны силовые тренировки 

Силовые тренировки — это вид спортивной нагрузки с собственным или дополнительным весом, который помогает развить мышечную силу. Для чего, помимо выносливости и силы, нужен этот вид нагрузки? Ответ кроется в нашей физиологии: главное место, где сгорают калории — это мышцы. Поэтому чем больше в теле мышц, тем больше калорий расходуется при любом виде движения. А лучший способ заменить жировые отложения на мышцы — это силовые тренировки. Одной из особенностей силовых является то, что метаболизм остается повышенным в течение пяти-шести часов после тренировки: вы уже положили гантели, но продолжаете жечь калории повышенными темпами.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Миф 1

«Чтобы создать красивый мышечный рельеф, нужно тренироваться по пять-шесть раз в неделю». 

Брэд Шенфельд уверен, что оптимальный график — это две или три тренировки в неделю. Он также предлагает следующую схему занятий для одной мышцы: пять подходов, а повторений должно быть от восьми до двенадцати. Чтобы избежать перетренированности и продолжать добиваться отличных результатов, Брэд рекомендует делать перерыв в занятиях в течение семи дней на каждые пять недель тренировок или снижать интенсивность и веса, но не переставать тренироваться. Правильный перерыв между тренировками одной мышцы — двое, а иногда даже трое суток. Это необходимо, чтобы смог образоваться белок — главный строительный материал мышц.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Миф 2

«Если программа тренировок подобрана правильно, то за два-три месяца можно достичь безупречной формы».

Грамотный подбор упражнений и нагрузки важен для прогресса. Тем не менее это далеко не все, от чего зависит результат. Самый важный аспект, который влияет на скорость набора мышц — это генетика. У каждого человека соотношение двух типов мышечных волокон задано генетически и его не изменить. Но хорошая новость заключается в том, что достичь прекрасной формы можно при любых исходных данных: просто одному человеку для этого потребуется несколько месяцев, а другому — больше года, например. 

Также на скорость роста мышечной массы влияет пол. У мужчин прогресс идет в среднем в два раза быстрее по сравнению с девушками. Это связано с отличиями гормонального фона: тестостерон (основной мужской половой гормон) дает прямой эффект для роста мышц. Третий важный фактор — возраст. Чем старше, тем больше усилий необходимо прикладывать для достижения видимых результатов. И только на четвертом месте идет поднимаемый вес, затем количество повторений, уровень усталости, длительность и количество занятий в неделю. Отдельно Брэд выделяет диету и качественный сон. 

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Миф 3

«Если после тренировки делать растяжку, то завтра мышцы не будут болеть».

На самом деле лучший способ восстановления после активной силовой — это массаж или самомассаж при помощи специальных валиков. Второй по эффективности помощник — это облегающая одежда во время тренировок. Контрастный душ также относится к проверенным способам восстановления. Не существует подтверждающих исследований, что растяжка, выполненная после силовых упражнений, уменьшает выделение молочной кислоты. Растяжка после тренировки нужна, чтобы тело было гармоничным, красивым и молодым.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Миф 4 

«После тренировки нужно непременно съесть углеводную пищу, чтобы помочь росту мышц».

Этот миф связан с тем, углеводы вызывают выделение инсулина. А инсулин в свою очередь помогает выработке строительного материала — белка. Но Брэд считает, что углеводы после тренировки нужны, только если вы занимались натощак или если тренироваться два раза в день. В остальных случаях после тренировки он рекомендует белковую пищу. Его общий совет по питанию в день тренировки для спортсменов-любителей звучит так: съешьте протеиносодержащую пищу до тренировки, либо тренируйтесь натощак и съешьте что-то содержащее белок сразу после. 

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Миф 5

«Аэробные тренировки без силовых занятий не помогают росту мышечной массы».

Это не совсем так: если вы совсем раньше не тренировались, то небольшой рост от аэробных нагрузок все-таки будет. Лучший способ для этого — велосипед или велосипедные тренажеры. Но важно, чтобы пульс во время велотренировки был в пределах восьмидесяти процентов от вашего максимального сердечного ритма. А их график — по 45 минут, пять раз в неделю. Но это подойдет только для нетренированных людей: если вы уже регулярно занимаетесь спортом, то аэробные нагрузки не помогут увеличить мышцы. Бег и ходьба действительно не увеличивают мышечную массу.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Миф 6 

«Тренажеры и гантели — это скучно!»

Силовые тренировки могут быть разнообразными, ведь вариантов упражнений и их комбинаций бесчисленное количество. А выделение естественного гормона счастья эндорфина именно в процессе силовых занятий просто зашкаливает. И через некоторое время можно обнаружить, что ноги сами несут в зал. А еще Брэд предлагает в процессе упражнения представлять тренируемую мышцу и максимально осознанно выполнять каждое упражнение. Такой подход к занятиям дает отличный результат. Это я подтверждаю.

Меня завораживает способность человеческого тела к трансформации. Я обожаю наблюдать как за своими, так и за изменениями пользователей приложения Welps, которые идут со мной вместе по этой интересной дороге под названием «Спорт». 

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Можно ли в 50 лет накачать мышцы

Можно ли накачать мышцы после 50 лет? Работать над своим телом никогда не рано и никогда не поздно. Безусловно, в зрелом возрасте добиться высоких результатов в короткие сроки не получится, однако получить подтянутую рельефную фигуру вполне возможно. Конечно, предварительно потребуется консультация врачей, поскольку системы организма далеко не у всех людей возрастной категории 50+ находятся в хорошем состоянии. Кроме того, тренировки после 50 лет для мужчин обязательно должны проходить под чутким руководством опытного специалиста, способного верно рассчитать уровень допустимых нагрузок.

Особенности мышечной ткани после 50 лет

Состояние мышц в зрелом возрасте во многом зависит от таких факторов, как генетика и образ жизни. Так, наличие спортивного прошлого позволяет восстановить ткани быстрее, вредные привычки, наоборот, приводят к преждевременному старению волокон, нарушению обменных процессов и другим негативным явлениям. При этом нет ничего невозможного. При правильном подходе к тренировкам после 50 лет мужчинам удаётся привести себя в отличную форму.

Как показывает практика, у большинства представителей сильного пола на шестом десятке уже имеется избыточная масса тела. Жир скрывает мышцы, поэтому фигура имеет размытые очертания. При правильном подходе к чередованию силовых и кардионагрузок можно восстановить первоначальный рельеф мускулатуры и даже улучшить его.

Скорость роста мышц во многом зависит от правильности подбора комплексов упражнений. Интенсивность занятий для людей в возрасте определяется индивидуально после изучения физического состояния организма. Очевидно, что нагрузки для 50-летнего мужчины не могут быть такими же высокими, как для молодых спортсменов.

Как тренироваться, чтобы накачаться без вреда для здоровья?

Рост мышечных волокон − это реакция на контролируемое повреждение, наносимое путём выполнения специальных упражнений. Основа занятий − биохимические процессы, которые протекают на микроскопическом уровне. Устранение повреждений и, соответственно, наращивание мышечной ткани происходит только при комплексном подходе к решению поставленной задачи. Основные моменты, требующие внимания, следующие:

  • правильное питание;
  • оптимальные тренировки;
  • восстановление.

Рацион возрастного спортсмена должен быть сбалансированным. Даже небольшие отклонения от рекомендованной специалистом нормы могут привести к существенному падению эффективности тренировок и даже потере уже достигнутых результатов. Перед нагрузками важно употребить достаточное количество углеводов, поскольку гликоген является источником энергии и активатором работы мускулов.

Как накачать мышцы после 50 лет мужчине? Без силовых упражнений не обойтись, однако подвергать организм чрезмерным нагрузкам не стоит. Уделяйте внимание суставам, их предварительному разогреву, контролируйте боль, возможно, от выполнения некоторых упражнений придётся отказаться. Важно, чтобы количество подходов было оптимальным, нагрузка на разные группы мышц была равномерной. Стандартный сценарий − 1-3 сета по 10-15 повторений.

Число силовых тренировок для людей возрастной категории 50+ должно быть меньше, чем у молодых спортсменов. Не стоит прибегать к оказанию высоких нагрузок на организм чаще 2 раз в неделю (продолжительность − 50-60 минут). За ними должен следовать период восстановления. В него можно внедрить кардиотренировку. Правильную схему занятий выстраивает персональный тренер после консультации со спортивным врачом. Если вы хотите привести себя в форму без вреда для здоровья, записывайтесь в фитнес-клуб GW Fitness.

Как прорисовать мышечный рельеф 

О рельефе женщины задумываются, когда проблемы с лишним весом уже решены, но желание совершенствовать свое тело осталось. Как правильно тренироваться, чтобы добиться результата? Об этом мы спросили Руслана Ивахненко, персонального тренера студии PRO TRENER. 

Увы, но это факт: женщине придется серьезно потрудиться для создания красивого рельефа. Дело в том, что мы постоянно находимся под действием эстрогена, а данный гормон отвечает за накопление жировой ткани. Так природа подстраховывает женщин на случай беременности. У мужчин все проще — их половой гормон тестостерон способствует жиросжиганию и синтезу белков. Поэтомустоит представителям сильной половины человечества отказаться от алкоголя и курения, снизить калорийность рациона и начать тренироваться, как уже через 6 месяцев их тела изменяются в значительной степени. Женщины, которые захотят добиться таких перемен, должны будут потратить на это гораздо больше времени.

Что тормозит результат? 

Бывает так, что даже при упорных тренировках и правильном питании результата добиться не удается. С чем это может быть связано?

Тип телосложения 

Проще всего набрать мышечную массу и добиться рельефности нормостеникам. Кстати, так же легко они набирают и жировую массу при малоподвижном образе жизни и высококалорийном питании. Гиперстеники (женщины с широкой костью, коренастые) мышечную массу набирают легко, но с большей скоростью они обрастают и жировыми отложениями. Астеники (высокие и худые) имеют низкий процент жира, но при этом и сформировать рельефность им крайне сложно. 

Особенности строения мышц

Мышца состоит из трех видов волокон: красных, белых и промежуточных — розовых. Красные волокна используют в качестве источника энергии жирные кислоты, белые — гликоген. Благодаря красным мышечным волокнам можно выдерживать достаточно длительные физические нагрузки. За счет белых можно получить взрывную энергию и силу, но они быстро утомляются и выключаются из работы. Чем больше у женщины красных мышечных волокон, тем проще ей прокачать рельеф. Конечно, это не значит, что те дамы, у которых мышцы состоят из 30% красных волокон и 70% белых, не смогут добиться каких-либо результатов (мышечная композиция меняется из-за регулярных тренировок), но звездами культуризма они точно не станут. 

ФАКТ! Доказательств, что с помощью тренировок можно увеличить количество миофибрилл, нет. Мышечные волокна могут только утолщаться. 

Особенности строения скелета

Ослабленные ягодичные мышцы, выраженный живот — эти и многие другие особенности фигуры могут быть связаны с особенностью осанки женщины, положения бедер относительно таза, распределения нагрузки на стопы. Так, например, если бедра развернуты по отношению к тазу внутрь, сам таз визуально кажется шире, а ягодичные мышцы растягиваются и ослабевают. В этом случае ягодицы перестают нормально работать, они выполняют свою функцию не на 100%, а всего на 20%. В мышцах ухудшается кровоток, что рано или поздно приводит к их атонии. Чтобы хоть как-то «прокормить» эту область, на бедрах откладывается жир и скапливается вода. Для того, чтобы в данном случае добиться рельефности ягодичных мышц и мышц бедер, нужно работать с пастурой — с помощью правильно подобранных упражнений разворачивать бедренные кости наружу. Только после этого удается добиться результата. 

Другой пример: из-загиперлордоза в поясничной области у женщин появляется живот, а ягодицы при этом кажутся прокачанными. Но на самом деле в этом случае ягодичная мышца растягивается из-за наклона корпуса вперед и ослабевает. В такой ситуации прежде, чем работать над рельефом, необходимо сбалансировать мышечные цепи, поддерживающие позвоночник. Это позволит и быстрее похудеть, если в этом есть необходимость, и набрать мышечную массу. 

Важно! Обратите внимание на стопы. В случае плоскостопия задумайтесь о заказе ортопедических стелек. Так вам удастся правильно распределить нагрузку на стопы, что сделает тренировки более эффективными.   

   

Изначальный уровень физической подготовки

Конечно, чем женщина моложе, тем проще ей проработать рельеф. В период с 20 до 30 лет для этого понадобится меньше усилий, чем в период с 30 до 40 лет. Опять же, есть генетические счастливицы, которые до 30 лет без особого труда выглядят стройными и подтянутыми. Однако после 30–35 лет и они начинают набирать вес, если продолжают вести прежний образ жизни. Связано это с возрастным снижением скорости обмена веществ.  Поэтому независимо от телосложениячем раньше вы начнете тренироваться, тем лучше. К 30 годам вы подойдете с определенной базой — проработанными мышцами и высокой скоростью обменных процессов. Вам будет проще добиться нужной рельефности и поддержать ее в течение продолжительного времени. 

ФАКТ! Наилучший результат дают осознанные тренировки, когда вы не витаете в облаках во время выполнения упражнения, а концентрируетесь на мышечной работе. 

Тренировки для проработки рельефа— как выстроить правильно

Первое и самое главное правило работы над рельефом — периодизация тренировочного процесса. Другими словами — важно разнообразие. Сочетайте кардионагрузки, функциональный и силовой тренинги, пилатес и йогу. Дело в том, что наш организм очень быстро ко всему привыкает. Адаптация в среднем наступает уже через неделю. Поэтому каждые 7 дней необходимо что-то менять в своих тренировках — организм должен распознавать их как тяжелые. Что можно для этого делать? Увеличивать вес, количество подходов, время занятий, менять местами упражнения, по-разному чередовать виды нагрузок. Так вы будете способствовать развитию своего тела и, соответственно, быстрее сформируете мышечный рельеф.  

Какие направления стоит выбрать, если вы хотите добиться рельефа?

  • Пилатес и йога. Направления, где практикуются сложнокоординационные упражнения, вытяжение через силу. Это позволяет проработать мышцы корпуса, отрегулировать пастуральный баланс.
  • Функциональный тренинг. Высококоординационные тренировки, которые подразумевают работу с крупными мышцами с большой затратой энергии, а также активизируют подкожное жиросжигание. В результате такого тренинга мышцы не гипертрофируются, а формируется красивый изящный рельеф. Функциональные тренировки хорошо сочетать с кардионагрузками.
  • Силовые нагрузки. Упражнения подбираются индивидуально, в зависимости от телосложения женщины и необходимости проработки той или иной зоны. Для тренировок используются небольшие веса.

Если вы тренируетесь 5 раз в неделю, то из них 2 тренировки могут быть силовыми, 2  — пилатес, 1 — функциональная. Продолжительность каждой — час. Завершайте тренировки кардио низкой интенсивности продолжительностью от 30 минут до часа, во время которой вы можете спокойно дышать и разговаривать, не задыхаясь. Если вы начинаете чувствовать потребность в кислороде, следует снизить нагрузку.     

7 способов облегчить боль, связанную с работой в домашних условиях

Если ваша работа связана с подъемом тяжестей, приседаниями, наклонами, повторяющимися движениями или любой другой деятельностью, которая требует постоянной нагрузки на ваши мышцы и суставы, вам, вероятно, не привыкать к боли во всем теле. Вот несколько напоминаний и, возможно, совершенно новых подходов, которые вы можете попробовать дома, когда будете справляться со своими болями, скованностью и болью, связанными с работой.

1. Когда дело доходит до боли на работе, начните с профилактики.

Деформации и вывихи являются распространенными видами травм на рабочем месте, которые могут вызывать боль. Некоторые из наиболее частых причин деформаций и вывихов:

• Чрезмерная сила
• Чрезмерное повторение
• Плохая осанка и техника подъема
• Плохое здоровье, включая курение, чрезмерное употребление алкоголя и нездоровый вес
• Недостаточный отдых и восстановление
• Плохое питание, физическая форма и гидратация
• Стресс

Некоторые работы просто требуют напряжения, силы и большого количества повторений, и не существует способа немедленно изменить это.Тем не менее, вы можете начать осознавать механику своего тела (эргономику) на работе. Речь идет о том, чтобы расположить себя и свои инструменты так, чтобы отдельным мышцам не приходилось выполнять слишком много работы.

2. Используйте прибор TENS для облегчения боли в суставах и мышцах, связанной с работой.

Врачи, физиотерапевты и хиропрактики используют чрескожную электрическую стимуляцию нервов (ЧЭНС) в своих кабинетах уже более 30 лет, сегодня она доступна для домашнего использования. Приборы TENS, как их называют, используют безопасные мягкие импульсы для временного облегчения боли.Этот вид электротерапии лучше всего подходит для острой боли в мышцах и суставах, локализованной в определенной области, которая длится менее трех месяцев.

Советы по использованию устройства TENS дома:

• Чтобы получить нужный эффект, внимательно следуйте инструкциям на устройстве ЧЭНС
• Начните с 15-минутного сеанса
• Оцените свою боль от 1 до 10 до, во время и после
• Начинайте вскоре после получения травмы или уведомления боль

Есть разные причины, по которым блоки TENS эффективны.Научная теория предполагает, что ЧЭНС обладает способностью блокировать передачу болевых сигналов в мозг, стимулировать кровообращение и помогать организму вырабатывать естественные эндорфины. TENS — это здоровая альтернатива отпускаемым без рецепта или отпускаемым по рецепту лекарствам.

Для получения дополнительной информации о TENS нажмите здесь.

3. Ваша боль острая или хроническая? Правильно используйте температурную терапию в зависимости от вашего ответа.

Тепло и холод являются эффективными средствами для лечения травм и последующей боли.Однако важно применять правильную терапию в нужное время, чтобы избежать усугубления травм.

Холодовая терапия при новой боли, тепловая терапия при старой боли

Общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы использовать лед при внезапной, сильной боли и отеке и использовать тепло при хронических болях и болях. (Обратите внимание, что ваш источник тепла всегда должен быть теплым, а не горячим.)

Следуя этому правилу горячего и холодного, вы можете прикладывать лед к свежей травме. Затем, после того как острый отек и сильная боль уменьшатся, что может занять часы, дни или недели, переключитесь на тепло.Тепло идеально подходит для долговременной скованности, болезненности и болезненности, которые следуют за травмой.

Одним из общих рекомендаций является использование льда при травмах давности менее шести недель и тепла при травмах давности более шести недель, а также при артрите.

Обычные тепловые и холодовые методы лечения боли, связанной с работой, включают:

• Грелки
• Грелки
• Горячие полотенца
• Теплые ванны, джакузи и сауны
• Теплые ванны с английской солью

Холодные источники:

• Пакеты со льдом
• Холодные спреи и гели

4.Используйте обезболивающие безопасно и ответственно.

Ибупрофен, ацетаминофен и аспирин являются безопасными формами обезболивания при использовании по назначению. Несмотря на то, что эти обезболивающие доступны без рецепта, они по-прежнему являются серьезными препаратами. Злоупотребление ими в краткосрочной перспективе или их использование в течение очень длительного времени может способствовать заболеванию почек, инсультам и нарушениям свертываемости крови.

Опиоидная эпидемия

Передозировка наркотиков в настоящее время является источником травм номер один в США.С. Частично в этом виновата опиоидная эпидемия, как ее называют. Оксикодон, морфин и запрещенные наркотики, такие как героин, — все это примеры опиоидов. Легальные опиоиды эффективны только для временного облегчения боли и никогда не должны использоваться без рецепта или без тщательного наблюдения врача.

5. Если обезболивающие добавки подтверждаются доказательствами, попробуйте их при боли, связанной с работой.

Исследования показывают, что некоторые добавки могут оказывать благотворное влияние на уменьшение боли на работе и вне ее.Вот несколько.

• Глюкозамин от болей при остеоартрите и остеоартрите коленного сустава
• Куркума от остеоартрита коленного сустава
• Капсаицин для местного применения при болях в суставах

Примечание к термину «остеоартрит»

Остеоартрит — наиболее распространенное хроническое заболевание суставов, характеризующееся болью, тугоподвижностью и болезненностью суставов. Остеоартрит возникает в результате износа. Подозрение на подъем, сгибание, напряжение, повторяющиеся движения и другие действия, связанные с работой.Но вам не обязательно иметь диагноз остеоартрит, чтобы воспользоваться методами обезболивания.

6. Подумайте о противовоспалительной диете, которая поможет справиться с хронической болью.

Воспаление — это реакция организма на травму. Жар, покраснение, отек и боль, вызванные воспалением, могут стать хроническими. Рыба, другие продукты с жирами Омега-3 и продукты, богатые антиоксидантами, могут играть роль в уменьшении ненужного воспаления. С другой стороны, трансжиры, рафинированный сахар, жареные во фритюре продукты и красное мясо могут быть продуктами, способствующими воспалению.

7. Используйте здоровые, легкие упражнения и силовые тренировки, чтобы уменьшить боль и улучшить гибкость.

Движение

Последнее, что вам захочется делать после тяжелого рабочего дня, это идти в спортзал. Однако движение очень благотворно влияет на облегчение боли. Йога, тай-чи, плавание и езда на велосипеде — вот лишь несколько примеров упражнений, которые улучшают кровообращение, способствуют гибкости и плавности движений в суставах.

Прочность сердечника

В дополнение к тренировке суставов с помощью движения, безопасная тренировка мышц с помощью силовых упражнений может принести пользу на работе.Здоровая силовая тренировка, предпочтительно под руководством тренера по физкультуре, не только облегчит подъем тяжелых предметов. Это также может снять нагрузку с изолированных мышц, которые работают слишком усердно.

(Да, применимо старое клише «подъем на ногах». Приседания — лишь один из примеров силового тренировочного упражнения, которое облегчает подъем с помощью ног и снимает нагрузку со спины.)

Безопасное включение упражнений в активную жизнь

Упражнения по утрам, в выходные дни или вечером после отдыха — это способы внедрить упражнения в вашу активную жизнь.Важность отдыха невозможно переоценить. Поработайте с тренером по физкультуре, чтобы получить рекомендации по планированию дней отдыха.

Методы профилактики, особенно механика тела/эргономика, являются лучшим способом победить производственные травмы и боль. В те неизбежные времена, когда физическая работа приводит к болям и болям, устройства TENS, горячая и холодная терапия, питание, добавки и безопасные упражнения — отличные способы уменьшить последствия рутинных растяжений, растяжений, износа.

5 способов минимизировать мышечную боль и усталость — ProSupps.ком

Если вы когда-нибудь вставали с постели после тренировки ног и обнаруживали, что ваши ноги негнущиеся, болят и раздражены, то вы испытали на себе отсроченную болезненность мышц, или DOMS.

DOMS характерен как для бодибилдеров, так и для спортсменов, и чаще является признаком работы на гипертрофию, а не чрезмерной тренировкой.

Когда вы тренируетесь до отказа, ваши мышцы должны восстанавливать небольшие разрывы мышечных волокон, вызванные стрессом во время тренировки.Эти разрывы вызывают воспаление мышц, что приводит к болезненности примерно через 1-2 дня после серьезной тренировки. Вот и все: DOMS в двух словах.

По словам Мэтта Унтханка, сертифицированного тренера по силовой подготовке и директора по фитнесу в Crossover Symmetry, мышечная болезненность может даже быть положительным признаком для спортсменов, выступающих в качестве спортсменов. «Это предполагает повышение интенсивности и включение новых движений в тренировочную программу, что очень хорошо для тренировочной программы», — объяснил Unthink NBC News.

Однако, когда вы работаете над гипертрофией так часто, как мы, вы никогда не сможете полностью избавиться от DOMS. Тем не менее, есть много вещей, которые вы можете сделать до и после тренировки, чтобы свести к минимуму болезненность мышц и усталость на следующий день.

Вот пять способов сделать завтрашний день менее болезненным:

1. Выпей свою утреннюю чашку Джо

Мы никогда не откажемся от утренней порции кофеина! Как оказалось, кофеин также может быть полезным стимулятором для облегчения боли в мышцах и усталости, особенно если вам нужно вставать и идти в спортзал по утрам.

Многочисленные исследования указывают на преимущества кофеина при силовых тренировках и тренировках на выносливость. В одном недавнем исследовании, проведенном профессорско-преподавательским составом Атлантического университета Флориды, женщины-тяжелоатлеты добились большего результата в жиме лежа на 1ПМ после приема кофеина. Стимулятор может даже сделать упражнения более легкими — просто потому, что он активирует нервную систему и уменьшает последствия стресса и боли.

Если вы не пьете кофе, есть и другие способы ввести кофеин в свой рацион, например добавки и энергетические напитки с низким содержанием сахара.Но, говорит доктор Кевин Кэмпбелл, вы всегда должны проявлять осторожность при приеме добавок с кофеином. «Содержание кофеина в [энергетических напитках] обычно колеблется от 50 до 500 миллиграммов по сравнению со 100 миллиграммами в обычной чашке кофе», — объясняет Кэмпбелл в US News & World Report .

В дополнение к обработке уровня кофеина, вызывающего учащенное сердцебиение, спортсмены, которые потребляют слишком много стимулятора, могут столкнуться с нарушением сна или испытывать кофеиновую «дрожь».

Если вы думаете об использовании добавок с кофеином, чтобы уменьшить мышечную боль или получить мощный импульс во время тренировки, рассмотрите возможность поиска альтернативных стимуляторов, которые не будут повышать частоту сердечных сокращений или кровяное давление.

Добавки, сделанные с теакрином, например, высвобождают мощные всплески энергии, которые помогут вам добиться больших успехов, не вызывая у вас того нервного чувства, которое возникает при традиционных добавках с кофеином.

2. Совершенствуйте свое питание до и после тренировки

Когда вы тренируетесь так усердно, как мы, правильное питание вашего тела поможет вам в периоды отдыха и восстановления. Без правильного баланса белков и углеводов в ваших блюдах и добавках вы обязательно будете чувствовать боль, усталость и даже немного рассеянность после тяжелой тренировки.

Белок

помогает ускорить процесс восстановления мышц, и это самый важный макроэлемент, который нужно освоить, чтобы избежать боли и усталости. При употреблении в течение 30–90 минут после основной тренировки он может уменьшить симптомы мышечной боли и помочь нарастить мышечную массу.

По данным The Conversation, среднестатистическому спортсмену требуется примерно в два-три раза больше белка, чем среднему человеку, чтобы оставаться в отличной форме для соревнований. Для большинства спортсменов это означает использование белковых добавок — как для удовлетворения потребностей организма, так и для помощи в восстановлении.

Порошок молочной сыворотки, который быстро метаболизируется в организме, и казеиновый протеин, который метаболизируется медленнее, являются двумя наиболее распространенными добавками для спортсменов, стремящихся увеличить массу, нарастить мышечную массу и быстро восстановиться после тяжелых тренировок. Но важно помнить, чтобы сбалансировать потребление белка из добавок до или после тренировки с нежирными источниками цельных продуктов, таких как курица, индейка, рыба и яйца.

Если вам кажется, что в вашем рационе много белка, то так оно и есть.Как спортсмены, мы должны потреблять около 30-35% наших ежедневных калорий в виде белка, особенно когда мы находимся в фазе набора массы. Что-то меньшее, и у вас не будет энергии для тяжелых тренировок или ускорения восстановления мышц.

3. Добавка для минимизации мышечной усталости

Добавки, содержащие креатин и L-карнитин, также минимизируют мышечную болезненность и усталость во время тренировки, но они не являются панацеей от мышечной болезненности, которая возникает после окончания тренировки.

Креатин, аминокислота, которая помогает спортсменам наращивать мышечную массу, облегчает восстановление мышц даже во время самых тяжелых тренировок. Это не устранит DOMS из вашей жизни в дни после тренировки, но даст вашим мышечным волокнам силу восстановления, необходимую им для восстановления и синтеза новых мышц по мере того, как упражнения разрушают их.

Как и креатин, L-карнитин — это аминокислота, которая ускоряет процесс восстановления, и некоторые исследования показывают, что она может как уменьшить повреждение мышц , так и болезненность.По этой причине он, вероятно, более эффективен, чем креатин, в борьбе с болезненностью после тренировки.

L-карнитин хорошо сочетается с белками и углеводами и требует правильного баланса питательных веществ для максимальной эффективности. Употребляйте после тренировки со сбалансированной едой, чтобы максимально ускорить восстановление.

Аминокислоты с разветвленной цепью

или BCAA s, являются строительными блоками белка и необходимы, потому что ваше тело не производит их самостоятельно, а через продукты, которые вы едите, и добавки.BCAA относятся к аминокислотам лейцину, изолейцину и валину. Научно подтвержденное соотношение этих аминокислот 2:1:1 может помочь уменьшить мышечную усталость, ускорить восстановление и сохранить гидратацию.

4. Массаж мышц

Иногда лучший способ свести к минимуму болезненные ощущения в мышцах — это старомодный способ: помассируйте мышцы роликом из пеноматериала или выберите легкий массаж тканей.

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , при сравнении методов восстановления, таких как активное восстановление, массаж и компрессионное белье, массаж и холодовая терапия лучше всего помогают предотвратить отсроченные болезненные ощущения в мышцах у спортсменов высокого уровня.

Легкий массаж тканей способствует высвобождению молочной кислоты из мышц и ускоряет восстановление после тренировки. Но имейте в виду, что ваши мышцы могут быть слишком болезненными для глубокого массажа тела — это может даже вызвать судороги или мышечные спазмы. Лучше подождать, если вы действительно чувствуете боль.

Не можете позволить себе массажистку? Используйте пенный валик после тренировки, советует физиотерапевт

.

Келли Старретт. «Прокат пены «включает» вашу парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за то, чтобы помочь вам расслабиться и восстановиться», — объяснил Старретт Men’s Health .

Итак, есть научная причина, по которой профессиональные спортсмены прыгают в ледяную ванну и балуются массажем после большой игры — это действительно работает!

5. Активное восстановление и отдых

Хотя в нашей природе заложено доводить каждую тренировку до предела, каждый хороший спортсмен знает, насколько важны в этом процессе активное восстановление и отдых.

Если вы спортсмен или бодибилдер, активное восстановление может включать легкие кардиотренировки, йогу, плавание или даже более интенсивные корректирующие упражнения.Просто не забудьте запрограммировать упражнение, которое поможет вам вставать и двигать телом, не подвергая ваши мышцы такой же нагрузке, как во время тяжелой тренировки с отягощениями.

Для более интенсивных тренировочных программ активное восстановление может даже включать работу на кор и равновесие в сочетании с силовыми упражнениями, такими как боевые канаты или тяга саней. Эти упражнения могут помочь вам оставаться в форме с максимальной производительностью, улучшая общий баланс, устраняя потенциальный мышечный дисбаланс или улучшая общую аэробную форму.Чтобы получить полную программу активного восстановления, ознакомьтесь с этими рекомендациями по тренировкам на сайте Bodybuilding.com.

И не сбрасывайте со счетов реальные преимущества отдыха, когда речь идет о восстановлении мышц. Для всех спортсменов крайне важно провести несколько дней в тренажерном зале, даже если они готовятся к соревнованиям. Вы также должны спать от 7 до 9 часов ночью, чтобы полностью восстановиться.

«Естественная выработка вашим организмом гормона роста (химического вещества для наращивания мышц) увеличивается во время глубоких стадий сна, как и синтез белка», — сообщает старший цифровой редактор Бриттани Смит в Men’s Journal .Без полного отдыха и расслабления тела вы можете затормозить свои достижения и еще больше затруднить восстановление мышц после интенсивных тренировок.

5 лучших мазей для мышц в 2022 году

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Узнать больше.

Выбор качественного средства для растирания мышц может оказаться сложной задачей. Вам нужен тот, который работает быстро, но способен работать часами.К сожалению, многие формулы имеют тенденцию быть слишком жирными, в то время как другие обладают сильным ароматом. Это делает попытку чего-то нового очень разочаровывающей игрой в угадай-и-проверь.

Первое, что нужно сделать при дегустации нового крема, — это проверить его ингредиенты на наличие аллергенов. Всегда следуйте инструкциям по применению продукта и сначала проверьте его на небольшом участке кожи. Растирание мышц можно использовать вместе с другими методами обезболивания, но не применяйте их до использования грелки и избегайте обертывания или перевязки пораженного участка.

Как бегун, музыкант и наездник с фибромиалгией, я не привыкать к мышечной боли и болезненности. Мои руки и запястья особенно болели в колледже, когда я играл на флейте по несколько часов в день, а боль в спине преследовала меня всю мою жизнь. Чтобы справиться с этим, я пробовал различные растирания мышц и быстро собрал коллекцию продуктов, которые мне нравились и не нравились.

Ниже приведены пять лучших средств, которые я нашел для облегчения мышечной боли, каждое из которых имеет свой уникальный вариант использования. И хотя растирание мышц может помочь облегчить кратковременную болезненность мышц, рекомендуется проконсультироваться с врачом для долгосрочного обезболивания или лечения острой травмы.

Узнайте больше о том, как Insider Reviews тестирует и исследует товары для здоровья.

Вот лучшие средства для растирания мышц

Лучший результат: Обезболивающий крем Penetrex, $34,95 на Amazon
Обезболивающий крем Penetrex помогает облегчить боль при различных состояниях, содержит успокаивающие ингредиенты, не жирный и не подавляющий. в запахе.

Лучшее средство для облегчения охлаждения: Шариковый гель для облегчения боли Biofreeze, 13,45 долл. по дизайну.

Лучшее средство для облегчения согревания: Обезболивающий гель Sombra Warm Therapy, $17,78 в Walmart
Обезболивающий гель Sombra Warm Therapy предлагает контролируемое нагревание, успокаивающее, удобное и быстро впитывающееся в области боли.   

Лучший натуральный: Натуральный обезболивающий крем Noxicare, $25,64 на Amazon
Крем Noxicare Natural Pain Relief Cream, изготовленный из натуральных ингредиентов, таких как экстракты имбиря и розмарина, обеспечивает мягкое успокаивающее облегчение без парабенов или гликоля.

Лучшая конопляная растирка: Dr. Sayman’s Wonder Rub, 17,99 долларов на Amazon
Dr. Sayman’s Wonder Rub содержит три мощных ингредиента, которые оказывают эффективное обезболивающее действие: лидокаин, конопляное масло и арника.

Могу ли я нарастить мышечную массу с низким уровнем тестостерона

Одной из основных функций тестостерона является наращивание мышечной массы. Для мужчин, сталкивающихся с низким уровнем гормона, увеличение силы может быть проблемой. На самом деле, низкий уровень тестостерона имеет прямо противоположный эффект, поскольку он легко превращает мышцы в жир.В отсутствие «мужского гормона» эстроген увеличивается и откладывает жир там, где он никому не нужен: на груди, животе и бедрах. Как мы знаем, накопление жира в организме еще больше снижает уровень тестостерона, создавая безжалостный цикл, из которого трудно выйти.

Понятно, что это вызывает серьезную озабоченность у мужчин с низким уровнем тестостерона, особенно у тех, кто занимается силовыми тренировками и наращиванием мышечной массы. Однако есть и хорошие новости. Мало того, что можно нарастить мышечную массу с низким уровнем тестостерона, силовые тренировки и упражнения могут помочь увеличить количество гормона в организме.Ваше тело может преодолеть дефицит, адаптировав более здоровую диету, максимизируя другие гормоны в своем организме и изменив свой режим тренировок, включив в него более широкий спектр упражнений, кроме тех, которые вы обычно связываете с наращиванием мышечной массы.

Как увеличить силу тела при низком уровне тестостерона

Хотя наращивание мышечной массы с низким уровнем тестостерона возможно, это непростая задача. Однако, включив приведенные ниже советы в свой распорядок дня, вы сможете создать более здоровый образ жизни, который поможет обратить вспять ваш низкий уровень тестостерон и усталость, перепады настроения, увеличение веса и другие сопутствующие ему симптомы.

Кардио — это все

Хотя обычно это не связано с увеличением мышечной массы, сердечно-сосудистые упражнения минимум 10 минут помогают увеличить гормон роста (HGH), который увеличивает мышечную силу. График короткий, интенсивные кардио-сессии два-три раза в неделю. Лучшее в кардио заключается в том, что вы можете переключать его каждый раз. С такими опциями, как беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, велотренажер и плавание, это никогда не должно быть скучно.Во время каждой кардиосессии разогревайтесь на 3 минут, затем двигайтесь как можно быстрее в течение 30 секунд и отдыхайте 90 секунд. секунды. Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) особенно эффективен для снижения веса и максимального эффекта от тренировок за короткое время.

Силовые тренировки

После кардиотренировки делайте короткие (но интенсивные) упражнения. силовая тренировка 30 минут. Использование свободных весов и сопротивления тренажеры, сосредоточьтесь на основных группах мышц вашего тела: груди, плечи, спина, ноги и ягодицы.Старайтесь делать 3 подхода по 8-12 повторений. каждого движения. Вы можете использовать более легкий вес для начального подхода и более тяжелый для оставшихся двух. Подобно вашей кардиотренировке, используйте разное оборудование и движения каждый день, чтобы быть вовлеченным и вложился в тренировку. Если вы новичок в упражнениях, начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность как кардио, так и силовых тренировок.

Зарядитесь энергией после тренировки

В течение 45 минут после интенсивной кардио или силовой тренировки сессии, ешьте пищу, содержащую белки и углеводы.Мало того, что это пополняет использованную энергию в вашем теле, но также помогает инициировать процесс восстановления мышц, необходимый для наращивания силы. В Кроме того, потребление углеводов и белков после тяжелой тренировки может помочь стимулировать высвобождение гормона роста, который будет способствовать наращиванию мышечной массы усилия.

Не делай слишком много

Хотя надо протолкнуть себя через хорошую, тяжелую тренировка для наращивания мышечной массы, несмотря на низкий тестостерон, слишком тяжелая работа может быть контрпродуктивно и вредно для достижения вашей цели.Тренировки длятся более одного часа заставляют ваше тело высвобождать кортизол. кортизол, а катаболический гормон, разрушающий мышцы — это то, над чем вы работаете бороться в первую очередь. Убедитесь, что вы даете своему телу адекватную количество отдыха между тренировками, в том числе 8 часов сна ночью. Как упоминалось ранее, отдых позволяет вашим мышцам восстанавливаться. сами и растите. Следовательно, хотя может показаться, что добавление нескольких наборов в конце тренировки поможет вам быстрее достичь своих целей, это может на самом деле помешать и / или помешать вам сделать это.

Наполните свое тело питательными веществами для наращивания мышечной массы

Сложные углеводы и нежирные белки помогают нарастить мышечную массу и предотвратить накапливается жир. Сопровождайте яйца, курицу, рыбу и нежирные куски красного мяса. с коричневым рисом, сладким картофелем или лебедой и наблюдайте за своим ростом сильнее и здоровее. Готовьте всю пищу в умеренном количестве здоровый жир, такой как оливковое или кокосовое масло.

Заметка о заместительной терапии тестостероном

Хотя приведенные выше советы могут помочь обратить вспять низкий уровень тестостерона, чрезвычайно низкий уровень тестостерона может привести к различным проблемам со здоровьем, помимо ограничения способности вашего организма наращивать силу.Если вы чувствуете, что можете получить пользу от лечения низкого тестостерона, запланируйте бесплатную консультацию с опытным урологом, чтобы обсудить возможные варианты.

Вернуться на главную страницу

Время выполнения упражнений для повышения мышечной силы и физической функции у мужчин, начинающих ГТ при раке предстательной железы

  • Мэн М.В., Гроссфельд Г.Д., Садецки Н., Мехта С.С., Любек Д.П., Кэрролл П.Р. Современные модели применения андрогенной депривационной терапии при впервые диагностированном раке предстательной железы. Урология. 2002; 60 (Приложение 1): 7–11.

    КАС Статья Google ученый

  • McHugh DJ, Root JC, Nelson CJ, Morris MJ. Андрогенная депривация, деменция и когнитивная дисфункция у мужчин с раком простаты: сколько дыма и сколько огня? Рак. 2018; 124:1326–34.

    Артикул Google ученый

  • Spry NA, Kristjanson L, Hooton B, Hayden L, Neerhut G, Gurney H, et al. Негативное воздействие на качество жизни, вызванное лечением, может исчезнуть при прерывистой супрессии андрогенов у мужчин с раком предстательной железы.Евр Джей Рак. 2006;42:1083–92.

    КАС Статья Google ученый

  • Нгуен П.Л., Алибхай С.М., Басария С., Д’Амико А.В., Кантофф П.В., Китинг Н.Л. и др. Побочные эффекты андрогенной депривационной терапии и стратегии их смягчения. Евр Урол. 2015;67:825–36.

    КАС Статья Google ученый

  • Rhee H, Gunter JH, Heathcote P, Ho K, Stricker P, Corcoran NM, et al.Побочные эффекты андроген-депривационной терапии при раке предстательной железы и их лечение. БЖУ Интерн. 2015; 115 (Приложение 5): 3–13.

    Артикул Google ученый

  • Galvao DA, Spry NA, Taaffe DR, Newton RU, Stanley J, Shannon T, et al. Изменения мышечной, жировой и костной массы после 36 недель максимальной блокады андрогенов при раке предстательной железы. БЖУ Интерн. 2008; 102:44–47.

    Артикул Google ученый

  • Smith MR, Saad F, Egerdie B, Sieber PR, Tammela TL, Ke C, et al.Саркопения во время андроген-депривационной терапии рака предстательной железы. Дж. Клин Онкол. 2012;30:3271–6.

    Артикул Google ученый

  • Басария С., Либ Дж., Танг А.М., ДеВиз Т., Кардуччи М., Айзенбергер М. и др. Долгосрочные эффекты андрогенной депривации у больных раком предстательной железы. Клин Эндокринол (Oxf). 2002; 56: 779–86.

    КАС Статья Google ученый

  • Клэй К.А., Перера С., Вагнер Дж.М., Миллер М.Е., Нельсон Дж.Б., Гринспен С.Л.Физическая функция у мужчин с раком предстательной железы, получающих андрогенную депривацию. физ. тер. 2007; 87: 1325–33.

    Артикул Google ученый

  • Bylow K, Dale W, Mustian K, Stadler WM, Rodin M, Hall W, et al. Падения и дефицит физической работоспособности у пожилых пациентов с раком предстательной железы, проходящих терапию депривации андрогенов. Урология. 2008; 72: 422–7.

    Артикул Google ученый

  • Гальван Д.А., Тааффе Д.Р., Спрай Н., Джозеф Д., Тернер Д., Ньютон Р.У.Снижение мышечной силы и функциональных возможностей у мужчин с раком предстательной железы, подвергающихся подавлению андрогенов: всестороннее перекрестное исследование. Рак простаты Prostatic Dis. 2009;12:198–203.

    Артикул Google ученый

  • Алибхай С.М., Бреунис Х., Тимильшина Н., Джонстон С., Томлинсон Г., Таннок И. и др. Влияние андроген-депривационной терапии на физическую функцию и качество жизни у мужчин с неметастатическим раком предстательной железы.Дж. Клин Онкол. 2010;28:5038–45.

    КАС Статья Google ученый

  • Segal RJ, Reid RD, Courneya KS, Malone SC, Parliament MB, Scott CG, et al. Упражнения с отягощениями у мужчин, получающих андрогенную депривацию по поводу рака предстательной железы. Дж. Клин Онкол. 2003; 21:1653–9.

    Артикул Google ученый

  • Galvao DA, Nosaka K, Taaffe DR, Spry N, Kristjanson LJ, McGuigan MR, et al.Тренировки с отягощениями и снижение побочных эффектов лечения у больных раком предстательной железы. Медицинские спортивные упражнения. 2006; 38: 2045–52.

    Артикул Google ученый

  • Гальвао Д.А., Тааффе Д.Р., Спрай Н., Джозеф Д., Ньютон Р.У. Комбинированная программа упражнений с отягощениями и аэробными упражнениями обращает вспять потерю мышечной массы у мужчин, проходящих терапию подавлением андрогенов по поводу рака предстательной железы без метастазов в кости: рандомизированное контролируемое исследование. Дж. Клин Онкол. 2010;28:340–7.

    КАС Статья Google ученый

  • Cormie P, Galvao DA, Spry N, Joseph D, Chee R, Taaffe DR, et al. Могут ли упражнения под наблюдением предотвратить токсичность лечения у пациентов с раком предстательной железы, начинающих андроген-депривационную терапию: рандомизированное контролируемое исследование. БЖУ Интерн. 2015; 115: 256–66.

    Артикул Google ученый

  • Кэмпбелл К.Л., Нил С.Е., Уинтерс-Стоун К.М.Обзор исследований упражнений у выживших после рака молочной железы: внимание к принципам тренировок. Бр Дж Спорт Мед. 2012;46:909916.

    Артикул Google ученый

  • Taaffe DR, Galvão DA, Spry N, Joseph D, Chambers SK, Gardiner RA, et al. Немедленные и отсроченные физические упражнения у мужчин, начинающих андрогенную депривацию: влияние на плотность костей и состав мягких тканей. БЖУ Интерн. 2019;123:261–9.

    КАС Статья Google ученый

  • Newton RU, Taaffe DR, Spry N, Cormie P, Chambers SK, Gardiner RA, et al.Могут ли физические упражнения уменьшить токсичность лечения в начальной фазе депривации тестостерона у больных раком предстательной железы? Это более эффективно, чем отсроченная реабилитация? БМК Рак. 2012;12:432.

    КАС Статья Google ученый

  • Taaffe DR, Duret C, Wheeler S, Marcus R. Упражнения с отягощениями один раз в неделю улучшают мышечную силу и нервно-мышечную активность у пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 1999;47:1208–14.

    КАС Статья Google ученый

  • Galvão DA, Taaffe DR.Дозировка упражнений с отягощениями у пожилых людей: влияние одного или нескольких подходов на физическую работоспособность и состав тела. J Am Geriatr Soc. 2005;53:2090–7.

    Артикул Google ученый

  • Годин Г., Шепард Р.Дж. Простой метод для оценки поведения в сообществе. Может ли J Appl Sport Sci. 1985; 10: 141–6.

    КАС пабмед Google ученый

  • Килгур Р.Д., Вигано А., Тручнигг Б., Лукар Э., Бород М., Морайс Дж.А.Сила рукопожатия предсказывает выживаемость и связана с маркерами клинических и функциональных результатов у больных раком на поздних стадиях. Поддержите уход за раком. 2013;21:3261–70.

    КАС Статья Google ученый

  • Versteeg KS, Blauwhoff-Buskermolen S, Buffart LM, de van der Schueren MAE, Langius JAE, Verheul HMW и др. Более высокая мышечная сила связана с продолжительной выживаемостью у пожилых пациентов с распространенным раком. Онколог.2018;23:580–5.

    КАС Статья Google ученый

  • Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, Morrow JR Jr, Jackson AW, Sjöström M, et al. Связь между мышечной силой и смертностью у мужчин: проспективное когортное исследование. БМЖ. 2008; 337: а439.

    Артикул Google ученый

  • Маклеод М., Брин Л., Гамильтон Д.Л., Филп А. Живите сильными и процветающими: важность силы скелетных мышц для здорового старения.Биогеронтология. 2016;17:497–510.

    Артикул Google ученый

  • Леви М.Е., Перера С., ван Лонден Г.Дж., Нельсон Д.Б., Клэй К.А., Гринспен С.Л. Изменения физической функции у пациентов с раком предстательной железы, получающих андрогенную депривацию: 2-летнее проспективное исследование. Урология. 2008; 71: 735–9.

    Артикул Google ученый

  • Симонсик Э.М., Фан Э., Флег Дж.Л. Оценка кардиореспираторной выносливости у хорошо функционирующих пожилых людей: проверка беговой дорожки при ходьбе по длинному коридору.J Am Geriatr Soc. 2006; 54: 127–32.

    Артикул Google ученый

  • Ньюман А.Б., Симонсик Э.М., Найдек Б.Л., Будро Р.М., Кричевский С.Б., Невитт М.С. и др. Ассоциация ходьбы в коридоре на длинные дистанции со смертностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ограничением подвижности и инвалидностью. ДЖАМА. 2006; 295:2018–26.

    КАС Статья Google ученый

  • Cesari M, Kritchevsky SB, Newman AB, Simonsick EM, Harris TB, Penninx BW, et al.Дополнительная ценность показателей физической работоспособности в прогнозировании неблагоприятных событий, связанных со здоровьем: результаты исследования здоровья, старения и состава тела. J Am Geriatr Soc. 2009; 57: 251–9.

    Артикул Google ученый

  • Вервей Н.М., Шифорст А.Х., Пронк А., ван ден Бос Ф., Хамакер М.Э. Показатели физической работоспособности для прогнозирования исхода у онкологических больных: систематический обзор. Акта Онкол. 2016;55:1386–91.

    Артикул Google ученый

  • Newton RU, Taaffe DR, Chambers SK, Spry N, Galvão DA.Эффективные физические упражнения для пациентов и выживших после рака должны проводиться под наблюдением, быть целенаправленными и назначаться по направлениям от онкологов и врачей общей практики. Дж. Клин Онкол. 2018; 36: 927–8.

    Артикул Google ученый

  • 5 способов нарастить мышечную массу у пожилых мужчин

    30 Авг 5 способов, которыми пожилые мужчины могут нарастить мышечную массу

    Многие мужчины думают, что только в 20 лет они могут похудеть и нарастить мышечную массу.Тем не менее, это не означает, что вы не можете нарастить мышечную массу и стать сильнее и стройнее в более позднем возрасте, в пожилом возрасте. Если вы хотите нарастить мышечную массу в возрасте 40–50 лет, вы все равно можете добиться отличных результатов; вам просто нужно знать правильный подход.

    Вот пять реальных советов о том, как пожилые мужчины могут нарастить мышечную массу и добиться желаемых результатов.

    1. Меньше подъема

    Наращивание мышечной массы в пожилом возрасте может показаться нелогичным, но меньшее количество упражнений на самом деле может помочь вам добиться большего.Вы не можете подвергнуть свое тело такому же стрессу, как в молодости. Это подвергает вас риску выгорания, что может оказать существенное влияние на ваш прогресс. Попробуйте использовать умеренные веса при умеренных объемах. Не доводите до максимума свой вес или количество повторений и не пытайтесь поднимать каждый божий день. Модерация — это гораздо более простой способ увидеть результаты.

    1. Не забывайте о форме

    Для поднятия тяжестей необходима правильная форма, чтобы не пораниться.Очень важно, чтобы каждое повторение, которое вы делаете, помогало достигать результатов. Хорошая форма необходима, даже если вам нужно значительно снизить вес, который вы поднимаете. Неправильная техника не даст вам результатов, независимо от того, сколько веса вы прибавите, и вы действительно не нарастите мышечную массу, если в процессе навредите себе.

    1. Отдохните

    Мы уже говорили об умеренности, когда речь идет о результатах, особенно когда речь идет об объеме и интенсивности ваших упражнений.Вы также должны планировать несколько выходных дней в неделю. С возрастом приходят большие перерывы. Перетренированность — серьезное явление, которое может привести к болям, проблемам со сном и снижению энергии. Все это будет мешать вашим результатам.

    1. Попробуйте тренировку с сопротивлением

    Добавление эспандеров к тренировкам с отягощениями — отличный способ проработать мышцы и добиться лучших результатов. Самое замечательное в тренировках с лентой сопротивления заключается в том, что они все еще могут помочь с сухими мышцами, но они не оказывают такого большого давления на ваше тело, как тяжеловесы.

    1. Не забывайте о правильном питании

    Если вы все время тренируетесь и не видите желаемых результатов, возможно, виновата ваша диета. Замените свою текущую диету на ту, которая наполнена полезными жирами и большим количеством нежирных белков. Это поможет вашему выздоровлению и поможет вам добиться лучших результатов. Вы можете быть удивлены тем, как быстро вы можете преодолеть плато, просто изменив свой рацион.

    LT Men’s Clinic поможет вам в достижении всех ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия.Позвоните нам по телефону 817-369-3605, чтобы узнать больше о том, чем мы можем помочь.

    11 способов облегчить боль естественным путем

    Многие люди с артритом хотят лечить боль в суставах без затрат и потенциальных побочных эффектов лекарств. Есть несколько естественных способов уменьшить боль и улучшить повседневную жизнь. Попробуйте один из этих подходов или их комбинацию и посмотрите, что работает для вас.

    Упражнения для укрепления коленей Сохранить

    Растяжка и укрепление суставов, пораженных артритом, может уменьшить боль и повысить гибкость.См. Упражнения для укрепления колен

    1. Двигайтесь

    Упражнения часто связаны с уменьшением боли в суставах при артрите. 1 5 Упражнения могут уменьшить боль, потому что они укрепляют мышцы, поддерживающие суставы, заставляют организм вырабатывать эндорфины, облегчающие боль, и то и другое, или что-то еще.

    См. способы выполнения упражнений при артрите

    Тип упражнений, которые вы выполняете, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и других факторов, например от того, где вы живете и есть ли у вас доступ в тренажерный зал.Ходьба, упражнения в бассейне и тай-чи считаются щадящими для суставов и полезными для начинающих.

    См. Упражнения при артрите

    2. Ешьте больше клетчатки

    Исследования показывают, что люди, употребляющие пищу с высоким содержанием клетчатки, меньше болеют при остеоартрите. 6 , 7 Кроме того, люди, которые едят продукты с высоким содержанием клетчатки, производят много короткоцепочечных жирных кислот, которые могут способствовать здоровому балансу микробов в пищеварительном тракте. Дисбаланс микробов — состояние, называемое дисбактериозом кишечника, — связан с повышенным риском воспаления во всем организме и воспалительных артритных заболеваний, таких как ревматоидный артрит и анкилозирующий спондилоартрит. 8 10

    реклама

    3. Разминка при болях в суставах

    Применение тепла к болезненным суставам может уменьшить дискомфорт. Это может увеличить приток крови к воспаленным мышцам, ослабить скованность суставов и отвлечь мозг от боли. Попробуйте тепловую терапию с помощью:

    • Грелка
    • Подушечка с гелем, которую можно нагревать в микроволновой печи
    • Электрическая грелка
    • Горячая ванна

    См. Когда и зачем прикладывать тепло к пораженному артритом суставу

    Вы также можете купить тепловое обертывание, такое как Thermacare, которое может обеспечивать непрерывный слабый обогрев в течение нескольких часов, пока вы занимаетесь своими делами.

    Смотреть: Видео: Как сделать самодельный тепловой пакет

    4. Или охладить швы

    Артрит обычно идет рука об руку с болезненным воспалением суставов. Применение холодного компресса к коже над пораженным суставом может уменьшить болезненное воспаление. Это также может замедлить нервные импульсы, которые могут прерывать болевые сигналы. 11

    См. 3 типа холодных компрессов при артрите

    Видео: как сделать 5 быстрых и простых пакетов со льдом Сохранить

    Домашние пакеты со льдом могут помочь уменьшить воспаление и боль, связанные с артритом.Смотреть видео : Как сделать 5 быстрых и простых пакетов со льдом

    5. Развивайте отношения

    Люди с хронической болью, которые общаются в социальных сетях, как правило, ниже оценивают свою боль и реже сообщают, что боль мешает их повседневной деятельности. 12 Существует множество способов расширить свою социальную сеть — например, вы можете вступить в книжный клуб, стать волонтером или принять участие в местной группе поддержки для людей с хронической болью. Если выход из дома сопряжен с трудностями, подумайте о том, чтобы присоединиться к онлайн-группе, где люди с вашим заболеванием могут поделиться опытом и предложить поддержку.

    Посетите нашу группу поддержки при болях в спине и шее, чтобы получить совет и поддержку от других людей, страдающих хронической болью.

    6. Эластичный

    Ваше тело создано для движения. По иронии судьбы, если вы мало двигаетесь из-за боли, ваше бездействие может усилить боль. Легкая растяжка поможет вам сохранить подвижность и диапазон движений, а также уменьшит боль. Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам подобрать растяжку и упражнения, подходящие для вашей уникальной ситуации.

    См. Растяжка коленей и плеч

    7. Попробуйте куркуму

    Доказано, что корень куркумы обладает отличными противовоспалительными свойствами, и многие люди добавляют порошок куркумы в соусы, коктейли или чай. Но куркумин, активный ингредиент куркумы, составляет всего около 3%, поэтому эксперты часто рекомендуют людям принимать добавки куркумина, чтобы получить эффективное количество.

    Для многих людей ежедневная добавка куркумина от 200 мг до 1000 мг является приемлемой.Тем не менее, проконсультируйтесь со своим основным лечащим врачом, прежде чем принимать какую-либо добавку, чтобы убедиться, что она не будет взаимодействовать с вашими текущими лекарствами или подвергать вас риску других заболеваний. Кроме того, следите за добавками, которые содержат консерванты или другие добавки, такие как глютен, молочные продукты и соя.

    См. Куркума и куркумин при артрите

    8. Привыкайте ко сну

    Достаточное количество сна важно для снятия боли и ускорения заживления. Выработайте привычки, которые помогут вам получить спокойный и достаточный сон.Например, сделайте свою спальню тихой и темной, запретите использование электроники в спальне и установите регулярный график отхода ко сну и подъема.

    См. «Терапии для лечения бессонницы»

    9. Медитировать

    Медитация — это быстрый, простой и бесплатный способ расслабиться. Один простой метод: выберите звук, который вам нравится, но не имеет особого значения, сядьте или лягте в удобном месте, закройте глаза и мысленно повторите этот звук. Вы также можете попробовать управляемую медитацию, в которой источник дает вам советы, как направлять ваши медитативные мысли.Многие приложения для телефонов, онлайн-видео и DVD-диски предлагают медитацию с гидом.

    Начните с нескольких минут медитации за сеанс. Вы можете постепенно увеличивать время ежедневной медитации до 10, 20 или даже 30 минут.

    10. Попробуйте иглоукалывание

    Не совсем понятно, как действует эта древняя китайская техника исцеления, но некоторые люди сообщают, что она помогает уменьшить их хроническую боль.

    Несмотря на то, что высококачественных исследований акупунктуры не так много, существующие исследования предполагают, что акупунктура может работать лучше, чем плацебо:

    • Артрит коленного и тазобедренного суставов 13 , 14
    • Заболевания височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС) 15 , 16
    • Боль в шее 17
    • Боль в спине, связанная с ишиасом 18

    Иглоукалывание обычно регулируется штатами.В ряде штатов требуется, чтобы специалисты по акупунктуре сдали экзамены, проводимые Национальной сертификационной комиссией по акупунктуре и восточной медицине, чтобы стать лицензированными специалистами по акупунктуре. Как и в случае с любым медицинским работником, рекомендуется заранее узнать об опыте и обучении практикующего врача.

    См. Иглоукалывание и исцеление Рейки от артрита

    реклама

    11. Наслаждайтесь массажем

    Терапевтический массаж может расслабить напряженные мышцы, улучшить кровообращение и успокоить разум.Обзор нескольких небольших медицинских исследований 19 показал, что массаж может помочь уменьшить боль у людей с остеоартритом и ревматоидным артритом, хотя результаты были неоднозначными.

    См. мануальную терапию боли при артрите

    Существует несколько отличных способов уменьшить боль в суставах, не требующих медикаментозного лечения. Естественное лечение может уменьшить боль на небольшое количество, но в сочетании с другими естественными методами лечения вы можете значительно уменьшить боль. Подумайте о том, чтобы попробовать приведенные выше идеи, и попросите вашего поставщика медицинских услуг предложить другие варианты.Лучшие процедуры — это те, которые соответствуют вашему образу жизни и которым вы можете следовать в долгосрочной перспективе.

    Узнать больше:

    Тайцзи и йога при артрите

    Топ 4 добавки для лечения боли при артрите

    Каталожные номера

    • 1.Франсен М., МакКоннелл С., Белл М. Лечебная физкультура для людей с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава. Систематический обзор. Журнал ревматологии. 2002; 29(8):1737–45.
    • 2.Буш А.Дж., Барбер К.А., Оверенд Т.Дж., Пелосо П.М., Шахтер К.Л.Упражнения для лечения синдрома фибромиалгии. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2007;(4):CD003786 10.1002/14651858.CD003786.pub2
    • 3.Hurkmans E, van der Giesen FJ, Vliet Vlieland TP, Schoones J, Van den Ende EC. Программы динамических упражнений (аэробная нагрузка и/или тренировка мышечной силы) у пациентов с ревматоидным артритом. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2009;(4):CD006853 10.1002/14651858.CD006853.pub2 PubMed PMID: 19821388.
    • 4.Куэста-Варгас А.И., Гонсалес-Санчес М., Касусо-Хольгадо М.Дж.Влияние мультимодальной программы физиотерапии на качество жизни, связанное со здоровьем, у пациентов с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Здоровье Качество жизни Результаты. 2013;11:19. Опубликовано 16 февраля 2013 г. doi:10.1186/1477-7525-11-19
    • 5.Hurley M, Dickson K, Hallett R, et al. Физические упражнения и убеждения пациентов для людей с тазобедренным, коленным или тазобедренным и коленным остеоартритом: обзор смешанных методов. Cochrane Database Syst Rev. 2018;4(4):CD010842. Опубликовано 17 апреля 2018 г. doi: 10.1002/14651858.CD010842.pub2
    • 6.Dai Z, Niu J, Zhang Y, Jacques P, Felson DT. Потребление клетчатки с пищей и риск остеоартрита коленного сустава в двух предполагаемых когортах США. Энн Реум Дис. 2017;76(8):1411-1419.
    • 7.Dai Z, Lu N, Niu J, Felson DT, Zhang Y. Потребление пищевых волокон в связи с траекторией боли в колене. Res помощи артрита (Hoboken). 2017;69(9):1331-1339.
    • 8.Раунд ЮЛ, Мазманян СК. Кишечная микробиота формирует кишечные иммунные реакции во время здоровья и болезни. Нат Рев Иммунол. 2009;9(5):313-23.
    • 9.Maeda Y, Takeda K. Взаимодействие хозяина и микробиоты при ревматоидном артрите. Эксп Мол Мед. 2019;51(12):150. Опубликовано 11 декабря 2019 г. doi:10.1038/s12276-019-0283-6
    • 10.Klingberg E, Magnusson MK, Strid H, et al. Отличительный состав кишечной микробиоты у пациентов с анкилозирующим спондилитом связан с повышенным уровнем фекального кальпротектина. Артрит Res Ther. 2019;21(1):248. Опубликовано 27 ноября 2019 г. doi:10.1186/s13075-019-2018-4
    • 11.Альгафлай А.А., Джордж К.П. Влияние криотерапии на скорость нервной проводимости, болевой порог и переносимость боли.Бр Дж Спорт Мед. 2007;41(6):365–369. doi:10.1136/bjsm.2006.031237
    • 12.Musich S, Wang SS, Slindee L, Kraemer S, Yeh CS. Ассоциация устойчивости и социальных сетей с последствиями боли среди пожилых людей. Управление народного здоровья. 2019;22(6):511–521. doi:10.1089/pop.2018.0199
    • 13.Manheimer E, Cheng K, Linde K, et al. Акупунктура при остеоартрозе периферических суставов. Cochrane Database Syst Rev. 2010;(1):CD001977.
    • 14. Манхеймер Э., Ченг К., Виланд Л.С. и др. Акупунктура при артрозе тазобедренного сустава.Кокрановская система базы данных, ред. 2018; 5(5):CD013010. Опубликовано 5 мая 2018 г. doi:10.1002/14651858.CD013010
    • 15.Jung A, Shin BC, Lee MS, Sim H, Ernst E. Акупунктура для лечения заболеваний височно-нижнечелюстного сустава: систематический обзор и метаанализ рандомизированных, ложных контролируемые испытания. Джей Дент. 2011;39(5):341-350. Том: 15 Выпуск 2: 23 февраля 2009 г.
    • 16. Ла туш Р., Ангуло-Диас-Парреньо С., Де-ла-хоз Дж. Л. и др. Эффективность иглоукалывания при лечении височно-нижнечелюстных нарушений мышечного происхождения: систематический обзор последнего десятилетия.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.