Как худому человеку накачаться: можно ли быстро накачаться? За какой период времени и сколько массы можно набрать в спортзале

Содержание

Как накачаться худому | Новини

Вопрос “как накачать мышцы худому” задают люди, съедающие в день немалое количество пищи и остающиеся при этом худыми. Частичный ответ кроется в типах телосложения и генетике, но есть еще целый ряд факторов. Перед тем как накачаться худому человеку, необходимо запомнить следующие составляющие успеха:

  • регулярные тренировки с увеличивающейся нагрузкой;
  • ограниченные аэробные нагрузки;
  • регулярное сбалансированное питание;
  • полноценный ежедневный отдых;
  • отслеживание результатов

Только комплексный подход к проблеме “как накачаться худому неспортивному человеку” поможет добиться поставленной цели.

Регулярные тренировки

Для планомерного наращивания мышечной массы необходим долгий, целеустремленный труд. Каждая пропущенная тренировка возвращает мышцы на шаг назад. Выполняя регулярную работу, организм настраивается на увеличение мышечной массы. Но к одинаковым упражнениям тело быстро приспособится, и они потеряют эффективность.

Необходимо планомерно увеличивать нагрузку. Речь идет не только об увеличении веса гантель или штанги. Увеличение нагрузки может выражаться в количестве повторений или подходов даже с меньшим весом.

Аэробные нагрузки

Во время занятия такими видами спорта как плавание, бег, гребля организм сжигает и лишние жиры, и мышечные ткани. Для повышения выносливости аэробные нагрузки очень полезны, а вот для наращивания мышечной массы – вредны. В силу этого, аэробные нагрузки следует применять очень осторожно при переутомлении мышц либо как форму отдыха.

Питание

Для роста мышечных тканей необходим белок. Лучшим его источником для организма являются натуральные продукты – куриное мясо, яйца, молочные продукты, рыба. Питание должно быть максимально дробным и регулярным. Это даст возможность организму полностью переварить все необходимые ему вещества.

Получение организмом калорий должно на 15–20% превышать их расход. Это даст возможность оставшиеся ресурсы использовать для наращивания мышц. Соблюдение баланса белки–жиры–углеводы (25–15–60%) поможет избежать излишнего скопления жировых тканей.

Стероиды для набора мышечной массы непрофессиональным спортсменам применять нужно очень осторожно. Рекомендуется применять наиболее безвредные препараты и в очень небольших дозах – Оксандролон, Туринабол, Нандролон.

Отдых

Полноценный и здоровый сон необходим в силу того, что во сне мышцы быстрее восстанавливаются и растут. Немаловажен также режим – время, отводимое для сна, должно быть постоянным. Крайне нежелательны приемы пищи перед сном.

Результаты

Фиксирование результатов – немаловажная составляющая работы над своим телом. Ведение журнала антропометрических данных (веса, объемов грудной клетки, талии, бедра, голени, предплечья) и физических нагрузок поможет в составлении планов следующих тренировок. Сюда же необходимо вносить данные о рационе питания и эмоциональном состоянии.

При наступлении перегруженности и мышечной усталости следует на время переключиться на восстановительные аэробные нагрузки. Ведение журнала поможет в определении этого момента.

Кому проще набрать мышечную массу

Казалось бы, все элементарно: если ты худой – набирай массу, если толстый – качайся, и вместе со стальными мышцами к тебе придет успех. На деле все гораздо сложнее. У толстого человека работы вдвое больше, ведь ему нужно похудеть, а уже потом переходить к набору мышц. Худому тоже нелегко – чтобы хоть немного набрать, он должен есть очень часто. Так кому же из них легче накачаться?

Худому накачаться проще?

Люди, далекие от спорта, рассуждают так: у тучного парня уже есть неплохой вес, поэтому ему проще прогрессировать, а мышцы быстрее прорисовываются. Но загвоздка в том, что у него основа массы тела приходится на жир, а не на мышечную ткань. Жир нельзя «перекачать в мышцы», как утверждают на форумах. Поэтому никакого преимущества в этом у полных людей нет.

Читайте также: 5 вещей, которые должен знать каждый худой парень о наращивании мышечной массы

А вот у худых сразу несколько преимуществ:

  1. Качество набранной массы. Подкожного жира у худых людей почти нет. Если они начинают заниматься в тренажерном зале и правильно питаются, набирают только чистые мышцы почти без жира.
  2. Не нужно худеть и сушиться. Благодаря качеству мышечной массы, после массонабора худым людям почти не нужно сушиться. Тело и без того приобретает отличный рельеф.
  3. Нет избытка эстрогена в организме. Когда тучный человек занимается в тренажерном зале, жир в его организме начинает перерабатываться в энергию. Если висцерального жира слишком много, он активно вырабатывает женский гормон – эстроген. Избыток этого гормона тормозит наращивание мышечной массы и способствует накапливанию жира. Тело без лишнего жира лучше распоряжается питательными веществами, направляя их все на восстановление после тренировок и рост мышц.
  4. Небольшой собственный вес. Худые люди мало весят, что позволяет им выполнять базовые упражнения с собственным весом. Например, отжиматься и подтягиваться худощавым людям проще, чем тучным, а эффект база дает огромный.
  5. Здоровье. Ожирение часто становится причиной разных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых. Толстым людям приходится увеличивать нагрузки очень медленно, чтобы не навредить организму еще сильнее. Поэтому быстрого результата ждать не стоит. У худых людей обычно не бывает таких проблем.

Худому человеку легче набирать сухие мышцы, если он употребляет достаточно калорий. При регулярных занятиях через 6 месяцев он будет выглядеть куда лучше, чем толстяк, выполняющий ту же тренировку.

Интересно! Американские ученые в ходе эксперимента выяснили, что худой человек наберет мышечную массу быстрее, чем полный, если оба одинаково питаются и занимаются в тренажерном зале. Так, через 3 недели эксперимента прирост сухой мышечной массы у худых спортсменов составил 60-70%, у тучных – 30-40%.

Генетика и другие тонкости

С другой стороны, худому человеку придется сильно потрудиться, чтобы начать набирать качественную массу. Ему нужно составить правильную программу тренировок, направленную именно на набор массы, а не на развитие выносливости. У толстого человека поначалу тренировки сравнительно легче: в основном это кардио и несложные упражнения.

Что касается питания, то здесь обоим становится одинаково сложно. Худому нужно питаться на профицит, толстому – на дефицит калорий. Каждый прием пищи должен идеально вписываться в суточную норму, поэтому важно подсчитывать число калорий в каждом блюде вплоть до перекусов. Но при дефиците калорий худой теряет мышечную массу быстрее, чем полный, у которого сначала будет уходить жир.

Многое зависит и от генетики. Так, если худой человек не предрасположен к набору массы, ему будет крайне сложно прибавить хотя бы пару килограммов. А если человек генетически полный, ему будет трудно сбрасывать вес и поддерживать его на нужном уровне после того, как приведет себя в форму.

Читайте также: Можно ли накачаться всего за месяц?

Итак, как можно подытожить все это? Каким бы вы ни были – толстым или худым, все в ваших руках. С одной стороны, толстому человеку легче запустить процесс жиросжигания, чем худому начать набирать сухие мышцы. Но у худого есть немало преимуществ. И если они оба приложат достаточно усилий, они однозначно добьются успеха.

Обязательно прочитайте об этом

Жирным и худым: как тренироваться, если масса не соответствует телу


Худому накачаться проще?


Люди, далекие от спорта, рассуждают так: у тучного парня уже есть неплохой вес, поэтому ему проще прогрессировать, а мышцы быстрее прорисовываются. Но загвоздка в том, что у него основа массы тела приходится на жир, а не на мышечную ткань. Жир нельзя «перекачать в мышцы», как утверждают на форумах. Поэтому никакого преимущества в этом у полных людей нет.

Другие интересные вопросы и ответы

Если сделать татуировку на худые руки, а потом накачаться, что будет с татуировкой?

Не знаю как в зал, видел немного иной эффект.

У нас работал парень, который в армии сделал себе на плече волка. Ну сделал и сделал. После армии его дождалась любимая, они завели крепкую дружную семью с традициями есть перед сном как в последний раз.

Закончилось все когда летом, играя в волейбол, парень этот остался в майке. Как мы потом узнали, после армии набрал он 20-30 кг. На волка было жалко смотреть. Из кровожадного хищника он превратился в мягкую игрушку с придорожного магазина трассы М2. Контуры поплыли и харя волка (как в прочем и его хозяина) трещала по швам.

Думаю этот товарищ до сих пор мечтает вернуть своему верному другу былую боевую славу и грозный оскал.

Stepan Bugaev 257

Как вы думаете, лучше быть жилистым или перекаченным?

Простие, а что такое “жилистый” или “перекаченный”. С шестьдесят восьмого года в спорте, но таких терминов не знаю. Может “жилистый” – это сильный, но худенький, а перекаченный – это мускулистый, но слабенький? Все равно мне, специалисту в области физической культуры и спорта Ваши термины непонятны. Попробую объяснить. У нормального развитого мужчины мышечная масса состовляет от сорока до пятидесяти пяти процентов массы тела. Все, что выше – перегиб. Или по Вашему понятию, “перекаченный”. Мужчина, мускульная масса которого меньше сорока процентов общей массы его тела, выглядит плохо. Он, вероятно подпадает под Ваше определение “жилистый”, так как мужики с малой массой мышц на самом деле могут быть весьма сильны. Думаю, что идеальным вариантом будет промежуточный или смешанный – Мужчина с мышечной массой не менее пятидесяти проентов от общего веса тела, но с силой “жилистого” мужичка.

Генетика и другие тонкости


С другой стороны, худому человеку придется сильно потрудиться, чтобы начать набирать качественную массу. Ему нужно составить правильную программу тренировок, направленную именно на набор массы, а не на развитие выносливости. У толстого человека поначалу тренировки сравнительно легче: в основном это кардио и несложные упражнения.

Что касается питания, то здесь обоим становится одинаково сложно. Худому нужно питаться на профицит, толстому – на дефицит калорий. Каждый прием пищи должен идеально вписываться в суточную норму, поэтому важно подсчитывать число калорий в каждом блюде вплоть до перекусов. Но при дефиците калорий худой теряет мышечную массу быстрее, чем полный, у которого сначала будет уходить жир.

Многое зависит и от генетики. Так, если худой человек не предрасположен к набору массы, ему будет крайне сложно прибавить хотя бы пару килограммов. А если человек генетически полный, ему будет трудно сбрасывать вес и поддерживать его на нужном уровне после того, как приведет себя в форму.

Жирным и худым: как тренироваться, если масса не соответствует телу

С чего начать — расскажет профессиональный тренер Валерий Бабич.

Источник: Instagram.com

Первые шаги к своему идеалу

Читай также: Как правильно качаться: советы гуру тяжелой атлетики

Как бы ты ни обзывал новичка, которого видишь в зеркале – дрыщом или жирдяем – у тебя обязан быть четкий алгоритм того, как именно идти к отличному и здоровому телу, не убив себя по дороге. Для этого перво-наперво следует оценить проблему и ее масштаб, честно ответив себе на несколько вопросов: всегда ли я был таким, что работало раньше, и знаю ли я хотя бы что-нибудь о том, как работает мой обмен веществ.

Я толстый

Это одновременно и простой, и тяжелый случай. Прост он тем, что плавно сбавить вес до нормального — зачастую дело планомерной постоянной работы. Сложность в особенностях. Если ты просто насидел в офисе десять килограмм, то уже три месяца работы и правильного спортивного рациона выдадут тебе какие-то результаты.

Если же твой индекс массы тела (ИМТ) сильно превышает общепринятую норму, то тебе придется пережить куда более длительный и неприятный промежуток времени, чтобы адаптироваться к новой жизни. В этом случае, надеюсь, тебе не надо напоминать, что посещение врача перед занятиями спортом входит в обязательную программу? Один из подводных камней такого состояния – возможные вялотекущие хронические заболевания, которые могут обостриться, когда твой обмен веществ получит пинка. Подстрахуйся у доктора, и вперед.

Источник: depositphotos.com

Советы толстякам

Береги суставы. С лишним весом не стоит перегружать колени и надо особенно тщательно следить за состоянием позвоночника. Не спеши начинать работу со свободными весами

Читай также: Как правильно тренироваться: шесть основных моментов

Соблюдай технику выполнения упражнений. Выучи ее назубок и никогда не отклоняйся. Не торопись и не забывай о подстраховке.

Соблюдай рацион! Твое питание – это 80% работы, и это была не шутка.

Если твой вес значительно избыточен и ты испытываешь проблемы с нагрузками, разогревайся осторожно и не налегай на кардио. Пей воду во время тренировки и следи за своим состоянием. Головокружение, судороги — повод немедленно обратиться к тренеру.

На самом деле тебе так же, как и худяку, необходимо для начала построить мышечную базу, чтобы твой обмен веществ работал, как хорошо отлаженный механизм. Мышцы плотнее жира, поэтому не рекомендую в начале ориентироваться на весы: неудивительно, если растущие мышцы покажут тебе увеличение массы. Просто продолжай работать.

И не гонись за результатом сразу. Иногда люди массивны в силу генетических особенностей, что, впрочем, не помешает тебе со временем построить отличное тело, даже если твои пропорции не станут аполлоновскими.

Источник: depositphotos.com

Я тощий

Тут тоже есть разница – просто ты слегка никакой, но при том имеешь более менее нормальное сложение, или от природы действительно сухощавый “худяк“. Во всем этом есть свои плюсы. Скажем, ты получишь отличный рельеф, стоит тебе только захотеть. Но пока плюсы незаметны, давай поговорим о том, с чего начать.

Читай также: Как правильно приседать со штангой: советы новичкам

Первое, что пытаются сделать люди эктоморфного сложения – отожраться, килограммами впихивая в себя без разбору все топливо, что попадется им по пути. Думаю, ты это уже проходил. Разумеется, такая стратегия кроме зависти полных граждан ничего тебе не даст. Разве что какие-нибудь болезни. Сделать шире стройный скелет ты не сможешь, но набрать массу — вполне. И кое-какие тонкости будут работать тут так же, как и с полными собратьями.

Источник: depositphotos.com

Советы тощим

Не переусердствуй. Тебе и так не надо разгонять свой обмен, а пять тренировок в неделю обглодают тебя дочиста. Соблюдай оптимальный режим тренировок. Иногда с таким сложением рекомендуется снижать частоту тренировок даже ниже среднего.

Правильно питайся. Правильно – означает, что у тебя в организме будут все необходимые для работы вещества, особенно белок для строительства мышечной базы и сложные углеводы. Твое телосложение не означает, что мусорная еда тебе полезна.

Выполняй меньший объем упражнений на тренировке и предпочитай медленные силовые нагрузки.

Читай также: «Зальные» советы: тренируйся с умом

Свободные веса – это твое. Элементы пауэрлифтинга: становая тяга, жим лежа, приседания со штангой и другие подобные упражнения наиболее хороши для роста мышц.

Твои тренировки должны включать работу со всеми группами мышц, так как они не должны “частить“. Если ты тренируешься реже других, то работать с отдельными группами мышц не имеет смысла. При этом существует небольшой секрет – неуклонное поступательное повышение веса, с которым ты работаешь.

Разумеется, ты понимаешь, что все эти особенности очень индивидуальны, и тебе обязательно следует пообщаться с врачом и тренером перед тем, как начинать реализовывать свои мечты. Удачи будущим аполлонам!

Источник: depositphotos.com

Худяк, для набора мышечной массы налегай на следующие продукты питания:

Читай также: Как накачать идеальное тело: занимайся поэтапно

Напомним, известный украинский спортсмен, персональный тренер и диетолог-нутриционист Валерий Бабич, основатель компаний IRS PROF Nutrition и Babich Fitness Family, уже не первый год помогает обрести здоровое, красивое и сильное тело тысячам желающих. В числе его знаменитых клиентов — “холостяк“ Максим Чернявский, певец Василий Бондарчук, участницы “Мисс Украина“. Валерий Бабич работает по американскому подходу к питанию и тренировкам, является учеником легендарного Дэйва Кайлика (ведущий тренер главного чемпионата бодибилдеров “Мистер Олимпия“) и знаменитого культуриста Шона Родена, другом и партнером Павла Пронтенко. Много полезной информации по правильному питанию и особенностям тренировок можно найти на его странице в Facebook.

Источник: Instagram.com

https://www.facebook.com/babich.valerii

https://www.instagram.com/babich.fitpro/

как похудеть как набрать массу советы как правильно тренироваться тренер советы эксперта Валерий Бабич

СКАЗКА – ЛОЖЬ, ДА В НЕЙ НАМЕК…

Разумеется, фольклор есть фольклор. Но, скорее всего, нет дыма без огня. Возможно, банный жар способствует измененным состояниям сознания, а содранная кожа – всего лишь результат злоупотребления этим самым жаром…А возможно, пространство бани обладает особой, замкнутой атмосферой, способной воздействовать на психическое и физическое состояние людей. Поэтому, отправляясь попариться в баньку, стоит на всякий случай вспомнить о народных поверьях!

источник

Можно ли накачаться легкими весами. Возможна ли накачка мышц легкими весами

Много лет бодибилдеры знают, что накачка мышц, увеличение их размеров требует тяжелой работы с большими рабочими весами в низком числе повторений. А вот работа с легкими весами дает мышцам «Тонус», но увеличивает их размеры и силу весьма неэффективно. По сути это утверждение базируется на физиологическом принципе иерархии вовлечения в работу мышечных волокон


. Принцип гласит, что для обеспечения определенного движения организм задействует в работу ровно необходимое для этого количество мышечных волокон, начиная с волокон типа 1 или медленносокращающихся. Когда эти волокна утомляются (и «Утомляются» здесь ключевое слово, как вы увидите дальше), в игру вступают мышечные волокна типа 2 а и 2 в, известные как быстросокращающиеся.

Их нейромышечные связи активируют. Когда к мышце прикладывается некое сопротивление, в мозг посылается сигнал с требованием выдать больший нейральный выход для включения в работу мышечных волокон второго типа. Годами считалось, что для этого нужно поднимать уровень интенсивности стресса, применяемого к мышце, то есть, поднимать все более тяжелые рабочие веса. В самом деле, большинство учебников по физиологии мышечных сокращений утверждают, что мышечные волокна типа два наиболее склонны к увеличению размеров и силы, то есть, к накачке. Волокна первого типа, медленносокращающиеся, — скорее выносливостные и активно работают при легких и продолжительных нагрузках, например при работе с небольшими отягощениями в высоком числе повторений. Опять же считалось, что организм не активирует волокна типа 2 без особой необходимости, хотя они и могут включаться в работу, когда утомятся волокна типа 1.

У бодибилдеров большие, накачанные мышцы, потому что они целенаправленно гипертрофируют мышечные волокна типа 2 в и достигают этого работой с тяжелыми весами, однако, в последние годы это утверждение было поставлено под сомнение.

Биопсия мышц чемпионов бодибилдеров показала преобладание мышечных волокон типа 2 а, а не 2 в, как ожидалось. Волокна типа 2 а считаются промежуточными и обладающими характеристиками как медленно -, так и быстросокращающихся волокон. Это говорит о том, что типичная тренировка бодибилдера, состоящая из 8-12 повторений в Сете, обеспечит более заметный рост и накачку мышц, чем работа в низком числе повторений с тяжелыми весами. Хотя пауэрлифтеры и тяжелоатлеты довольно сильны, многие из них не демонстрируют выдающуюся мышечную гипертрофию, которой можно было бы ожидать в результате их постоянной работы в низких повторениях с тяжелыми весами.

В результате множества экспериментов тренировки с ограничением кровотока по методу каатсу — когда при помощи жгута блокируется кровоток в работающей мышце — показали значительный прирост мышечной массы даже при работе с легкими весами. Ученые объясняют сей феномен разными причинами, но главная заключается в локальном накоплении продуктов утомления из-за остановки кровотока. Нарастающее утомление, в свою очередь, интерпретируется мозгом как требование о включении в работу мышечных волокон второго типа, что заканчивается их гипертрофией.

В ходе одного эксперимента субъекты поднимали легкие веса, но при высоком напряжении, то есть, придерживались темпа, намного медленнее традиционного, а также принудительно сокращали целевую мышцу в верхней точке каждого повторения. И снова, несмотря на использование рабочего веса в 20% от максимального в одном повторении, что считается очень легкой работой, участники эксперимента показали накачку и увеличение размеров мышц, сравнимое с результатами тех, кто работал с гораздо более тяжелыми весами, но в общепринятой манере. Решающим фактором такого исхода было локальное накопление продуктов утомления, что не только активировало мышечные волокна типа 2, но и способствовало более активному высвобождению анаболических гормонов, таких как гормон роста и ифр — 1, сигналом для чего послужило накопление в тренируемой мышце факторов утомления, таких как молочная кислота.

В последнем исследовании 15 мужчин среднего возраста в 21 год, каждый из которых имел стаж тренировок не менее шести месяцев и тренировался, по крайней мере, три раза в неделю, выполняли четыре Сета экстензий одной ноги, используя разные тренировочные протоколы:

1 90% от максимального веса в одном повторении, до отказа (это тяжелые веса). 2 30% от максимального веса в одном повторении, но повторений столько же, как в первом протоколе (не до отказа). 3 30% от максимального веса в одном повторении, до отказа (это легкие веса).

Ученые хотели оценить разницу в уровне синтеза мышечного протеина в тренируемой мышце, замеряя как синтез сократительных протеинов, так и синтез соединительных волокон. Повышение синтеза мышечного протеина напрямую связано с накачкой мышц, увеличением их размеров и силы, особенно с случае сократительных протеинов.

Выяснилось, что легкие веса и работа до отказа (третий протокол) более эффективно увеличили синтез протеина по сравнению с первым протоколом, где были большие нагрузки и низкое число повторений. Через четыре часа уровень синтеза протеина сравнялся в первой и третьей группе, но , внимание, только в третьей он сохранялся повышенным еще 24 часа.

Авторы эксперимента предположили, что тренировки с легкими весами до отказа выразились в большей степени утомления мышц, что позитивно повлияло на процессы синтеза в них. Только третий протокол обеспечил стойкий уровень синтеза всех протеинов — сократительных, соединительных и митохондриальных. Это позволяет предположить, что такой стиль тренировок способен увеличивать как силу и размеры, так и выносливость мышц одновременно. К тому же, третья группа показала более высокий уровень сигнальных факторов стимуляции активности мышечных сателлитных клеток, что весьма важно для роста мышц.

Ученые предположили, что эта информация будет полезна тем, кто травмирован или не может работать с предельными весами ввиду возраста. Они отметили, что люди старше 70 лет демонстрируют сопротивляемость к тренингу с отягощениями, то есть, не показывают особо заметного подъема уровня синтеза протеина после тренировки. Это препятствие может быть преодолено при помощи увеличения объема тренировок, так как работа с легкими весами до отказа способна на полную мощь включить механизм синтеза мышечного протеина. Главное — это добиться максимального накопления в целевой мышце продуктов утомления. Согласно результатам исследования, это можно сделать, работая в высоком числе повторений (около 34 в данном эксперименте) с легкими весами, но до отказа.

Ключевой момент здесь — это работа в каждом Сете до отказа вне зависимости от количества повторений. Просто работать с легкими весами, не доводя сет до отказа, и ожидать роста мышц — нереально, поскольку это не активирует сигнальные факторы синтеза мышечного протеина, которые играют ключевую роль в накачке мышц.

И еще, если какой-либо «Эксперт» в спортзале говорит вам, что для накачки «вот такой» груди, вам обязательно нужно жать лежа 150 кг, можете ему не верить. Грамотными тренировками с умеренными весами (но до отказа) и соответствующим питанием вы точно так же сможете увеличить грудные мышцы, но при этом сохранить здоровыми плечевые и локтевые суставы и связки. Виктор трибунский.

Как похудеть если ты толстый

Прежде чем давать советы и рекомендации давайте углубимся в суть проблемы, а вернее способов ее решения. Если кто-то из вас думает, что ваш жир будет перегоняться в мышцы, то вы ошибаетесь и мыслите очень глупо. Жировая прослойка и мышечная ткань – понятия не совместимые и совершенно противоположные. Взаимозамены в любом случае не произойдет.

Однако наблюдается такой парадокс, что ваш жир, и поможет похудеть. Наращивание мышечных массивов сопровождается большими тратами энергии, которая берется в первую очередь из питательных веществ, а когда их не хватает, то из жировых отложений. То естьбуквальной перекачки жира в мышцы не будет. Но жировые запасы будут выступать в качестве источника энергии. Этого парня вы наверняка все знаете, Крис Прэтт, который снимался в “Стражах галактики”, вот как преобразился он.

Я думаю, о перегоне жира в мышцы мы разобрались. Теперь давайте расставим все точки над одновременностью этого процесса. То есть, как накачаться и похудеть толстому человеку одновременно? Во-первых, нужно понять, что для вас является слово «накачаться» Если это мечтания о таких мышцах, которые имеют мировые культуристы типа Ронни Колемана, Фил Хита и тому подобных – то это полный бред.

В вашем случае накачаться – это получить привлекательное, красивое и подтянутое тело. Если вас это устраивает – вы по адресу. Почему вы не станете Катлером? В период похудения вы теряете не только жировую прослойку, но и мышечную ткань, это неизбежно, так устроено наше тело и организм. Энергии поступает в небольшом количестве и тело начинает подпитываться жировыми отложениями, что в науке называется катаболизмом.

Если разговор идет о росте мышц, то он сопровождается поступлением излишних калорий, а соответственно атлету приходится много питаться, появляются избыточные калории, лишняя энергия. Вследствие чего масса тела увеличивается. Однако растут не только мышцы, но и жировая прослойка. Наука дала термин анаболизм.

Какой вывод можно сделать из вышесказанного? То, что одновременно организм не может находиться в двух состояниях: катаболизме и анаболизме. Эти два процесса противоречат друг другу и взаимоисключают один одного. Вот и ответ на вопрос, что одновременно похудеть и накачаться, если ты толстыйникак не получится.

Марафон нужно разделить на два этапа:

  1. Похудение, что включает в себя уменьшение жировых запасов.
  2. Потом уже качаемся.

Толстому, для того чтобы похудеть а потом накачать необходимо делать две вещи – это правильно питаться и грамотно тренироваться. То есть вам необходимо сесть на сушку, как бодибилдерам, только те жестко сгоняют жир, а вам достаточно будет просто подсушиться, до кубиков. Как накачаться толстому подростку? А просто следовать правилам, что указаны ниже, ведь схема работает абсолютно для всех возрастов.

Во время похудения толстым людям необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Количество употребляемых белков на прямую зависит от толщины жировой прослойки. Чем вы толще, тем меньше нужно есть углеводов и больше белков. Соотношение употребления данных нутриентов должно выглядеть так, что белки- 60%, жиры и углеводы по 20%. Отказываться за пару дней от углеводов не нужно, можно нанести вред своему здоровью. Белок должен поступать в организм в количестве от 3 гр. на кг. массы тела.
  2. По точному количеству углеводов и жиров сказать сложно, ведь у всех разный метаболизм. Вам попросту необходимо плавно и медленно уменьшать дневную норму потребления углеводов. Урезать угли до тех пор, пока вы не почувствуете, что жир ходит.
  3. Очень хорошим помощником в похудании толстым станет спортивное питание, почему? Полноценная здоровая пища, белковая имеется в виду – это круто и полезно. Однако в ней, даже в грудках, нежирной рыбе содержаться кислоты, что плохо – они насыщенные. Лучше всего будет прикупить протеина, изолят либо сывороточного. Он будет снабжать ваш организм высококачественными белками, только выбирайте хороший продукт, не жалейте денег.
  4. Употребляемая пища должна содержать низкогликемические индексы, то есть медленные углеводы, с которых энергия поступает в тело постепенно, а не скачками, как с быстрых. Скорость усвоения таких продуктов не высока, то, что вам и нужно. Медленные углеводы – это каши, макароны, крупы.
  5. Пищу принимать на протяжении дня нужно часто, но не большими порциями. Можно есть и до 10 раз в день, но совсем по чуть-чуть. Перед тренировкой за 2 часа в любом случае кушайте медленные углеводы, как обычные спортсмены. После тренировки нужно есть только по истечению 1.5 часа, раньше не следует, только протеин.
  6. Употребляйте много воды, что бы организм был в тонусе, увеличивалась гидратация, ведь обмен веществ ускоряется – тело требует жидкость в большем количестве. Выкиньте с рациона все майонезы, кетчупы, булочки, а добавьте фрукты и овощи, витамины и минералы. С молочного употребляйте только творог, в котором нет жира.

Если ты толстый подросток и хочешь накачаться, то выполняй вышеуказанный правила и придерживайся диеты. То есть я хочу сказать, что нет разницы между взрослым мужчиной или подростком. Процессы в организме идентичны, отличие будут лишь в количестве употребляемых калорий и нагрузках. Подростку соответственно нужно будет меньше есть, и не так нагружать свое тело.

Еще по теме: Как новичку заниматься в зале?

БАННЫЕ «ПРАВИЛА»

При строительстве баньки необходимо было соблюдать определенные правила. Строили ее обычно на заднем дворе, а то и за пределами двора. Очень важно было верно выбрать место для строительства, иначе разгневанный банник мог наслать на хозяев смертельный недуг. Чтобы наступило излечение, следовало разобрать строение и сложить его вновь в «правильном» месте.

Банник мог иногда показываться людям на глаза. Выглядел он как крошечный голый старичок с длинной, покрытой плесенью бородой. Зловредный дед мог ошпарить кипятком, жаром довести до обморока, расколоть валуны в печи и кидать в людей осколками…

Чтобы умилостивить «банного хозяина», было принято после мытья оставлять в бане пар, ставить в угол свежий веник и лохань с чистой водой. В процессе мытья нельзя было чересчур поддавать жару и торопить друг друга.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Можно ли похудеть если не есть сладкое — Похудение

Если все-таки банник начал куролесить, следовало выбежать на улицу и обратиться за помощью к другим местным духам – например, овиннику или домовому. Те, как правило, относились к людям более лояльно и часто помогали.

Главным же условием было не ходить мыться в одиночку и, войдя в баню, обязательно спросить у «хозяина» позволения.

Психологический фактор, мешающий накачаться

Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.

Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?

На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.

Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.

Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем.

На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.

Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.

НЕ ПОВЫШАТЬ ГРАДУСЫ

Похоже, что банник все же женского пола, потому как терпеть он не может спиртное. Повышать градусы, конечно, в бане можно, но только температурные. С любителей «опрокинуть» в баньке, да не по одной, банник, считалось, мог содрать кожу и… натянуть ее на потолок.

Впрочем, у этого суеверия есть вполне понятные объяснения. Нетрезвый человек может таких «чудес» в бане натворить: облиться кипятком, упасть на раскаленные угли или и вовсе «уйти в отключку». Потом, конечно, можно сказать, что это дело рук банника, но от подобного объяснения ожоги болеть меньше не будут.

КАЖДОМУ — ПО ВЕНИКУ

Банные веники – настолько серьезный атрибут, что к их выбору следует подойти с особенным трепетом и волнением. Вязать веники можно только в полнолуние, при этом следует рассмотреть, не с обгорелого ли вы дерева щиплете веточки и не растет ли из корня этого дерева два ствола.

А когда будете нещадно ломать ветки дуба или березы, все время молите у дерева о прощении. И ни в коем случае нельзя в бане пользоваться веником после кого-то. Считается, что чужим веником вы перенесете на себя все хвори, заботы и неприятности его хозяина. Так что каждому парящемуся – по личному венику!

Как набрать массу худому парню

Сегодня статья будет посвящена всем худым и тощим, мы поговорим о том, как набрать массу худому парню.

Как набрать массу худому парню

В этой статье Вы получите всё нужное, чтобы набрать мышечную массу, кроме терпения и веры, опирающиеся на Ваше огромное желание работать над собой. Без него Вы не достигнете никакого успеха сколь многого бы Вы не знали.

Как набрать массу худому парню: план действий

Итак, залог успеха это:

  • Желание, вера в результат, терпение (усидчивость).
  • Питание.
  • Силовые тренировки.
  • Отдых.

Желание набрать вес, чтобы наконец перестать быть дрищем должно сквозить из каждой клеточки Вашего организма. Люди, у которых горят глаза от желаний прошибают любые стены – даже набирают мышечную массу!

Вера в результат очень важна. Так легче идти по своему пути. Благо в поддержку Вашей веры полно доказательств реальных людей, которые превратились из худых и тощих в обладателей мощных и красивых тел. Смогли они, сможете и Вы, если будете соблюдать все четыре пункта, изложенных выше. Набрать вес легко! Все ограничения только в голове.

Следует сразу настроить себя на то, что результат Вы не увидите моментально. Все эти методики накачки мышц за 2 недели (за месяц и т.д.) – это просто пыль в глаза. Первые реальные результаты Вы увидите спустя 2-3 месяца. Следующая контрольная точка наступит через полгода, потом через год. Для того, чтобы обрадовать Вас приведу такую информацию – набрать за год очень даже легко 10-15 кг. Это должно Вас подбодрить.

Питание

Это основа построения Вашего тела и мощный натуральный анаболик. Я отправляю Вас прямиком к изучению очень полезной статьи про питание для набора массы. Там Вы и получите практические советы по питанию и набору массы.

Если кратко, то вот основные выводы из нее:

  • Получайте калорий больше, чем тратите (на 15-20% выше своей нормы).
  • Приемы пищи часто (через каждые 3-4 часа), но небольшими порциями.
  • Не забывайте о воде и овощах.
  • Правильное соотношение БЖУ (25-30%/10-15%/60%).
  • Основа рациона – натуральная пища.

Не забывайте отслеживать свой вес раз в неделю в одно и тоже время. Делать это чаще нет смысла. Прибавка в 500-800 г означает качественный прирост массы (минимум жира, максимум новых мышечных структур).

Силовые тренировки

Без них Вы не наберете качественной массы, т.е. мышечной. Весь избыток калорий, который Вы начнете получать при отсутствии тренировок, будет идти в жир. Я думаю это не та масса, которую Вы хотите набрать.

Здесь нет каких-то глобальных отличий будь то Вы худой, толстый, новичок или когда-то занимались спортом. Тренировочные принципы одинаковы для любого человека. И первый год (полтора) Вы должны посвятить закладке мощного фундамента из силы, для дальнейшего роста мышц.

Важно регулярно получать тренировочный стресс, который и вбрасывает в кровь анаболические гормоны, без наличия последних не достичь результатов в массе и силе. Чтобы тело наращивало мышечные объемы, стресс должен прикладываться постоянно. Только тогда, организм будет адаптироваться к нагрузкам путем роста мышц. Вообще настоятельно рекомендую изучить статью о том, как накачать мышцы. Она даст понимание принципов роста мышц, и избавит от предрассудков и стереотипов.

Если говорить о конкретных упражнениях, то главными и единственными массонаборными движениями должны стать для Вас: приседания со штангой на плечах и классическая становая тяга.

Первые две недели осваивайте только технику данных упражнений. Выполняйте большое количество повторений с маленькими весами. Вы тем самым учите правильному сокращению свои мышцы, укрепляете Ваши связки и суставы, налаживаете нервно-мышечную связь.

На данном этапе не важен вес, важна только техника. Выполняйте две тренировки в неделю. К примеру, так:

  • 1-ая: Приседания со штангой на плечах.
  • 2-ая: Становая тяга.

После этого, до полугода Вы можете заниматься по такой схеме:

Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. Если Вы чувствуете, что не успеваете восстанавливаться (мышцы очень сильно болят, тело разбито, настроения тягать железо нет) не ходите на тренировку. Отдохните столько, сколько нужно. Не забывайте о разминке перед тренировкой и разминочных подходах. Подробнее об этом читайте здесь.

Выполняйте по 5 рабочих подходов в приседаниях и становой тяге на 4-6 повторений. В отжиманиях и подтягиваниях придерживайтесь схемы 4×8. Все остальные упражнения будут только мешать прогрессу. Фитнес-индустрии выгодно давать Вам «навороченные», но полностью неработающие методики с кучей упражнений, чтобы Вы вновь и вновь шли в фитнес клуб и отдавали свои деньги.

Именно базовые упражнения при отточенной технике выполнения и постоянной прогрессии нагрузок заставят Вас расти «как на дрожжах», из-за постоянной выработки гормона роста и тестостерона. А приправив все это качественным питанием и хорошим отдыхом Вы 100% добьетесь своей цели. Я гарантирую это!

Ваша цель расти от тренировки к тренировке, медленно прогрессируя отягощениями на штанге. После полугода тренировок можно добавить к каждому дню по одному упражнению, к примеру, это могут быть жим лежа на наклонной скамье, подъем штанги на бицепс стоя или другие.

Тренируясь по данной схеме от полугода до одного года Вы заложите мощный фундамент для дальнейшего роста, а также увидите, как прибавите в массе тела и ощутите, как улучшится Ваше здоровье. Уже потом можно думать о таких вещах как периодизация и сплит-тренировки.

Отдых

В этом подразделе я направляю Вас к изучению статьи про восстановление. Из нее Вы узнаете, как правильно отдыхать и ускорить процесс восстановления после тренировок.

Так как набрать массу худому парню непросто, следует сберегать ее по максимуму. Избавьте по возможности свою жизнь от лишних стрессов и нагрузок. Оставьте длительное кардио другим. Единственное, что можете себе позволить это интервальные, короткие кардио тренировки в дни отдыха от силовых нагрузок (2-3 раза в неделю).

Кардио тренировки для худых не должны быть продолжительными

Важность сна не стоит недооценивать. Старайтесь засыпать как можно раньше (до 23.00), а просыпаться без будильника, т.е. натуральным пробуждением. В таком случае организм получит именно нужное ему для полноценного отдыха восстановление. Сон должен занимать около 8 часов времени. А теперь маленький лайфхак, чтобы быстро заснуть.

Чтобы быстро засыпать, нужно много уставать.

В этом есть правда, однако не переусердствуйте. Избыток физической активности вызовет только бессонницу и нарушение обменных процессов. Поэтому Ваши тренировки в зале без учета времени заминки и разминки не должны длиться дольше одного часа. А для того, чтобы сон был еще и крепким проводите по возможности больше времени на свежем воздухе в течение дня.

Заключение

Статья дает простые ответы на вопрос, как набрать массу худому парню. Придерживаясь четырех принципов, описанных выше Вы перестанете быть дрищем и наконец начнете набирать заветную массу (да еще и мышечную). Дикого анаболизма!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Как накачаться худому или правила тренировок для эктоморфов

Для худых от природы людей обычные правила набора мышечной массы не работают. Если вам досталось тело эктоморфа, то правила для набора веса будут отличаться от общепринятых. Незнание и неследование этим правилам будет замедлять или убивать на корню весь прогресс и накачаться худому человеку будет гораздо сложнее. Поэтому поговорим о правилах тренировок для эктоморфов.

Эктоморф или, как его еще называют, хардгейнер (в переводе с англ. Трудно прибавляющий массу) имеет худощавое телосложение и замедленный мышечный рост.

Быстрый обмен веществ в совокупности с большим ростом и худощавостью дают о себе знать. Но при правильных тренировках и подходе можно добиться успехов в наборе мышечной массы. Такими примерами являются культуристы Френк Зейн, Флекс Уиллер – легендарные бодибилдеры. Поэтому диагноз эктоморф – это не приговор.

Тренировки для эктоморфов: фундаментальные правила

Правило первое: решают отягощения, а не объем тренировок

Для многих людей (эктоморфов и мезоморфов) подходят частые тренировки с большим количеством (8-12) повторений. Но только не для эктоморфов. Поэтому суть тренировки должны сводиться к 6-8 повторениям по 2-4 подхода с максимальными весами.

У эктоморфов при длительных тренировках мышцы будут истощаться, что не даст желанного роста. На стимуляцию мышц повлияет высокая интенсивность отягощений. Много повторов и повторений сделать не получится, но при этом останутся ресурсы для наращивания массы, что нам и нужно.

Правило второе: базовые упражнения за основу тренировки эктоморфов

Во всех программах для эктоморфов обязательно присутствуют изолирующие упражнения. Сражу скажем, что для эктоморфов они скорее являются рутиной. И выполняя их, мы обречены остаться на прежнем уровне развития мускулатуры.

Чтобы накачаться худому человеку, необходимо обязательно выполнять базовые упражнения:

  1. становая тяга (любые варианты упражнения)
  2. приседания (со штангой на спине / со штангой на груди с разной амплитудой седа)
  3. жим лежа (с разной амплитудой – от короткой до полной)
  4. армейский жим стоя (с разной амплитудой – от короткой до полной).

Конечно, можно выполнять и дополнять программу и другими упражнениями. Но основа тренировок должна состоять из базы.

Программа тренировок для эктоморфов

Эта программа тренировок для эктоморфов рассчитана на 4 недели по 3 тренировки в неделю через день. После выполнения программы, необходимо оценить результаты, сделать недельную передышку и начать заново. И так до тех пор, пока есть результат.

% 1ПМ – одноповторный максимум.

1-й тренировочный день (фаза становой тяги), пн-к
Упражнения Недели Подходы Повторы % 1ПМ
Становая тяга 1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
80%
90%
Подтягивания на перекладине
ладонями к себе
1-4 3 6-8  —
Тяга штанги в наклоне 1-4 2 10  —
2-й тренировочный день (жимовая фаза), ср.
Упражнения Недели Подходы Повторы % 1ПМ
Жим штанги лежа
(в неполной амплитуде)
1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
85%
90%
Армейский жим штанги
(в неполной амплитуде)
1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
80%
90%
Жим штанги узким хватом 1-4 3 8  —
3-й тренировочный день (фаза приседаний), пт.
Упражнения Недели Подходы Повторы % 1ПМ
Приседания
(до «параллели»)
1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
85%
90%
Тяга на прямых ногах 1-4 3 8  —
Подъемы на носки для икроножных мышц со штангой на плечах 1-4 2 10  —

Как вы видите, повторов, подходов и упражнений немного. Но при этом берутся большие веса. При этом важно много отдыхать между подходами. Важно правильно выполнить все повторы, а перед этим – отдохнуть.

Диета для эктоморфа

Как вы уже наверняка знаете, необходимо потреблять большое количество калорий, сожержащих необходимое количество жиров, белков и углеводов. И не просто добавлять 1 кусочек мяса или 1 яйцо к своему рациону, а именно рассчитывать потребление.

При этом основными потребляемыми продуктами должны стать: птица, яйца, рис, овсянка, растительное масло, бананы, орехи,  рыба, яблоки, картофель, молоко, брокколи, говядина, вода.

Просто тренируясь и не соблюдая диету, все усилия эктоморфов будут зазря.

программа тренировки. Узнаем как набрать мышечную массу худому

Как набрать массу худому парню? Зачастую такой вопрос задают себе многие, у кого возникают некоторые комплексы по поводу своего внешнего вида. Как же осуществить это желание? Читайте о важных нюансах массонабора далее в нашей статье.

Важность питания

Как набрать массу тела худому? Бывает, что парни часами занимаются в зале, истощая свой организм в погоне за огромным телом. Тем не менее к питанию они относятся крайне пренебрежительно, употребляя либо неправильную пищу, либо недостаточное ее количество. Запомните, что рост ваших мышц напрямую зависит от качества и количества употребляемой пищи. То же самое касается и стандартного набора веса, не предусматривающего увеличения мышечной массы. В статье мы более подробно рассмотрим именно первый случай, то есть увеличение объемов вашей мускулатуры.

Рост мышц является достаточно ресурсоемким процессом, для которого нужна энергия (углеводы) и строительные материалы (белки). Не тяжело догадаться, что для ускоренного роста необходим избыток калорий. Приоритетным направлением получения тех самых калорий будет натуральная пища, а не спортивное питание, о котором мы расскажем позже. Как нарастить мышечную массу худому парню? Эктоморфы — это уникальный тип людей, имеющих очень быстрый метаболизм (обмен веществ). Для построения новых мышечных волокон нужны дополнительные калории, количество которых можно рассчитать посредством следующей формулы: ваш вес х 30 + 500. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда вы должны употреблять 70 х 30 + 500 = 2500 калорий, что подстегнет процессы мышечного роста.

Пропорции нутриентов

Пропорции белков, жиров и углеводов в рационе — это достаточно важный момент в питании. Объем подкожного жира напрямую зависит от соотношения данных нутриентов. Как набрать массу худому парню? Соблюдайте следующее соотношение, которое поможет вам в достижении цели:

  • Белок — 25-30%.
  • Углеводы — 50-60%.
  • Жиры — 10-15%.

Теперь расскажем о них немного подробнее. Белки бывают животными (мясо, рыба, яйца) и растительными (белки из круп, орехов и прочего). Стоит упомянуть, что первые значительно полезнее в силу более качественного аминокислотного набора. Углеводы бывают медленные (всевозможные крупы, макаронные изделия) и быстрые (сладости). Первые, в свою очередь, долго усваиваются организмом, поддерживая его энергией на протяжении длительного времени (3-5 часов). Быстрые углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови, а поэтому большая часть откладывается в жировую прослойку. Этот факт делает оправданным прием таких углеводов после тренировки и утром, когда организм находится в энергетическом дефиците. В остальное время необходимо делать упор на сложных (медленных) «углях».

Наконец, жиры бывают насыщенными (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенными (растительное масло, желтки). Первые — это «плохие» жиры, не несущие особой пользы организму. Ненасыщенные — это «хорошие» жиры, которые обязаны быть в дневном рационе каждого. Они положительно влияют на работу сердца, нормализируют метаболизм и позволяют поддерживать все процессы организма в норме. Вот такое соотношение БЖУ должен совмещать в себе набор массы для худых. Переходим к следующему пункту.

Акцентирование в питании

Когда что лучше употреблять? С утра можно кушать простые углеводы (фрукты, сладости, пить соки), что позволит восполнить ночные затраты вашего организма. Во время сна мы теряем достаточно большое количество энергии, уходящей на обеспечение всех процессов, происходящих в нашем организме. Не нужно забывать и о белках, являющихся важнейшим строительным материалом для мышц. В течении дня акцентируйте внимание на сложных углеводах и протеине. Очень важными являются приемы пищи до и после тренировки, когда нужно делать углеводную загрузку для получения и восполнения энергии, соответственно. К вечеру количество углеводов нужно постепенно снижать до минимума.

Белки же, наоборот, на протяжении всех суток должны употребляться равными порциями. Перед сном желательно съесть обезжиренный творог либо выпить казеиновый коктейль. Такой протеин будет медленно высвобождаться в вашем организме, предотвращая катаболические процессы. Как набрать массу худому парню? Придерживайтесь вышеуказанных принципов, что обязательно вам поможет в осуществлении анаболических целей. Далее мы рассмотрим несколько возможных рационов.

Рацион №1

Первый идеально подойдет для эктоморфа смешанного типа, у которого есть явные признаки эндоморфа (склонность к набору мышечной массы).

  1. Завтрак. 2 цельных яйца + кусок цельнозернового хлеба + 100 г овсянки + стакан сока / чашка кофе.
  2. Обед. 150-200 г риса / гречки / макарон / печеного картофеля + 200 г куриной грудки + овощи.
  3. Полдник. Орехи / фрукты / бутерброд с сыром и ветчиной.
  4. Ужин. Рыба / нежирное мясо + овощи.
  5. Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г обезжиренного творога.

В свое время такой рацион сформировал культурист «Золотой эпохи» Франко Коломбо. Такие люди, разумеется, знают о чем говорят. Как набрать мышечную массу худому? Хорошо тренируйтесь, спите 7-8 часов и следуйте данному рациону, предусмотренному специально для новичков в бодибилдинге.

Рацион №2

Следующий рацион немного насыщеннее, а поэтому идеально подойдет для «чистых» эктоморфов, которым набор веса дается очень тяжело. Набор мышечной массы для худых парней всегда является сложнейшей задачей, однако при систематических тренировках, правильном питании и минимизации вредных привычек им обязательно удастся добиться отличных результатов.

  1. Завтрак. 150 г овсянки с изюмом / омлет из 5 яичных белков и 1 желтка + стакан сока / чашка кофе.
  2. Второй завтрак. Протеиновый коктейль.
  3. Обед. 150 г риса / гречки / пасты + стейк / куриная грудка + овощи.
  4. Второй обед. Суп с макаронами, курицей и овощами + стакан сока.
  5. Ужин. Нежирное мясо / рыба / яичные белки + овощи.
  6. Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г творога.

Рацион Дуэйна Джонсона

Следующий рацион взят у Дуэйна Джонсона — голливудской звезды, известного по ролям Хоббса в 5 и 6 частях «Форсажа», Геракла в кинокартине «Геркулес» и прочих фильмах. Что тут говорить? Отличный актер. Однако нам, разумеется, важны его физические данные, которые довольно сильно впечатляют. Если вы задаетесь вопросом о том, как набрать массу худому парню, то рацион этого человека нарастит вес любому. Приступим к разбору.

  1. 2 цельных яйца + 300 г трески + 100 г овсянки.
  2. 350 г картофеля + овощи + 200 г трески.
  3. 200 г риса + 250 г курицы + овощи.
  4. 200 г трески + 200 г риса + 1 ст.л. рыбьего жира.
  5. 300 г печеного картофеля + 250 г мяса + шпинатовый салат.
  6. 200 г риса + 250 г трески + салат.
  7. Омлет из 10 белков + казеиновый коктейль.

Что мы имеем? По сумме выходит 360 грамм белка (для Дуэйна — это 3 г на 1 кг веса тела) и 500 г углеводов, то есть 4 г на 1 кг веса тела. Довольно впечатляющие цифры. Как быстро набрать массу тела худому? Попробуйте этот рацион с небольшой коррекцией веса продуктов, отталкиваясь от своего веса, и вы обязательно прибавите в размерах, уж поверьте!

Рацион Криса Хемсворта

Еще один голливудский актер, известный нам по дилогии кинокартины «Тор», где он сыграл главную роль. Какая же у него была диета?

  1. 8-10 яичных белков + овсянка на 1% молоке + йогурт + сывороточный протеин.
  2. 100 г крупы квиноя + йогурт + фрукты + протеиновый коктейль.
  3. Овощи + 300 г куриной грудки.
  4. 300 г куриной грудки с сыром.
  5. Протеиновый коктейль.
  6. 300 г стейка + овощи.
  7. Казеиновый коктейль.

Кроме этого, на протяжении всего дня он также употреблял мультивитамины, креатин и L-карнитин. Это достаточно сильно действующий рацион с ударной дозой белка в нем, а поэтому он идеально подойдет для набора мышечной массы. Стоит отметить, что гораздо лучше соблюдать его при мезоморфном типе телосложения. Как быстро набрать массу худому? Попробуйте этот рацион.

Рацион Лазара Ангелова

Этот болгарин ныне считается одним из эталонов эстетического бодибилдинга. Каким образом он питается? Смотрите разобранный рацион ниже.

  1. Овсянка с орехами + 6-8 яичных белков + протеиновый коктейль.
  2. Рис / гречка + куриная грудка + овощи.
  3. Протеиновый коктейль + миндаль.
  4. Тунец или другая нежирная рыба + овощи.
  5. Рис / печеный картофель / паста + стейк / рыба + овощи.
  6. Нежирное мясо / рыба.
  7. Казеиновый коктейль.

Кроме этого, Лазар Ангелов добавляет к диете BCAA и L-Glutamin.

Рацион Фэма Вудбриджа

Когда этот бодибилдер был моложе, он был очень худощавым человеком. Тем не менее, ему удалось накачать шикарное тело, имеющее минимальное процентное содержание подкожного жира. Какую диету он использует нынче? Об этом далее.

  1. Сывороточный протеин + глютамин.
  2. Овсянка + 6 яичных белков + 1 ч. л. арахисового масла.
  3. Тунец + 2 куска цельнозернового хлеба + авокадо / банан / малина / черника.
  4. Сывороточный протеин + глютамин.
  5. Лосось + бурый рис / паста + фрукт.
  6. Куриная грудка / стейк + бурый рис.
  7. Казеиновый коктейль.

На этом мы закончим разборы рационов. Как нарастить мышечную массу худому парню? Попробуйте хотя бы на 90% соблюдать один из вышеперечисленных примеров, регулярно тренируйтесь, и это обязательно подарит вам потрясающие результаты.

Тренировки для худых на массу

Тело эктоморфов достаточно плохо переносит силовые нагрузки, из-за чего приходится порой снижать их интенсивность. К примеру, можно уменьшить количество тренировочных дней в неделю, дабы дать организму дополнительное время на восстановление либо сделать меньше рабочих подходов для того или иного упражнения. Разумеется, такой подход подойдет лишь новичкам, которые только аккумулируются с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу худому? Выполняйте больше базовых упражнений, к которым обычно относят следующие: приседания, жимы лежа, тяги, подъемы рук на бицепс, подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях). Что касается частоты тренировок, то 3-разовый поход в тренажерный зал будет оптимальным выбором для каждого. Что прокачивать в тот или иной день? Ваша программа должна быть примерно следующей:

  1. День 1. Ноги + пресс.
  2. День 2. Спина + бицепс.
  3. День 3. Грудь + плечи + трицепс.

Между тренировочными днями делайте один день отдыха. Правильное питание и соблюдение режима — это залог вашего успеха!

Спортивное питание

Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:

  1. Протеин. Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
  2. Гейнер. Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу худому подростку? Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
  3. Аминокислоты. Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
  4. Креатин. Увеличивает силовые показатели и выносливость.
  5. Жиросжигатели.

В заключение

Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!

Как правильно набирать массу и тренироваться с худощавым телосложением

Как набрать массу и развить мускулатуру от природы худому человеку? Специфика тела эктоморфа. В чем заключаются стандартная диета и базовые упражнения? Коротко о том, что делать, если тебе надоело быть худым.

Вы от природы худосочны и всегда славились как человек, который может без проблем пройти между двумя близко стоящими предметами? И вам это надоело? Если это так, то ваш, пожалуй, единственный вариант – накачать мышцы. Разумеется, никто не призывает вас тоннами глотать протеин и становиться бодибилдером или качком №1, но вот несколько килограммов мышечной массы сделают вас не худым, а мускулистым и, как принято говорить, поджарым.

Худоба в современном мире, конечно, находится на пике популярности, но всё же естественно красивые, немного округлые подтянутые формы, привлекают больше внимания как мужской, так и женской части населения.

Имея развитую мускулатуру, вы выглядите здоровым человеком, который заботится о своем теле, а данный факт играет не последнюю роль в налаживании общения с людьми и поднятии самооценки.

Худоба с анатомической точки зрения

Эктоморф – именно так в анатомии называется высокий человек худощавого телосложения. Основной особенностью данного типа тела, кроме худобы, является повышенная скорость метаболизма, за счет которой эктоморфы и не «поправляются ни на грамм». В целом, это никак не вредит здоровью, потому что ваше тело было рождено таким и уже приспособилось к данному процессу.

Система питания при наборе мышечной массы

В отличие от большинства людей, диета для эктоморфа основана не на снижении калорийности пищи, а на ее повышении, причем на 10-15 процентов, то есть ежедневная норма составляет 2500 ккал. Однако потребляемые калории должны быть полезными, то есть фастфуд, конечно, поможет набрать вес, но это будет подкожный жир, препятствующий появлению рельефного тела.
Кроме того, если вы хотите красивое тело, следует не только начать считать калории, но и разбираться в том, из чего состоят продукты.

Белки – прекрасный помощник в наращивании мышечной массы, из которой впоследствии формируется четкий рельеф. Следовательно, их количество нужно увеличить, но будьте осторожны с протеиновыми коктейлями. Для организма лучше получать естественные белки из еды, чем синтезированные химически.

Углеводы должны быть сложные – они полезнее с точки зрения поддержания баланса макроэлементов в организме. Содержатся «правильные» углеводы в крупах, овощах и зелени. Многие диетологи делают упор именно на высокоуглеводную диету, поскольку в настоящее время ученые признают, что у некоторых людей углеводы активнее участвуют в формировании мышечной массы, чем белки.

Основная проблема для худосочных людей заключается в режиме питания и в том, что они кушают. Привыкшие к тому, что они ни на грамм не поправляются, такие люди питаются тем, что вкусно, а вкусовые рецепторы лучше реагируют на сладкое, острое, жирное, соленое. Всё это – пустые калории, никак не влияющие на мышцы, а увеличивающие подкожный жировой запас. Кроме того, эктоморфы едят тогда, когда им хочется. Обычно это происходит раз в день, но порция просто огромна. Такая нагрузка вредит желудку – от большого количества пищи его стенки быстро расширяются, а вот уменьшить их сложно.

Старайтесь контролировать свое питание. Приучите себя кушать в определенное время, чтобы сформировать чувство здорового голода, употребляя при этом полезные продукты.

Тренировка

Основной упор в тренировках для худощавых людей делается на силовые упражнения, причем их выбор не так уж и велик, и, разумеется, они требуют наличия инструментов. Занятия с гантелями не принесут результатов, поскольку они задействуют только мышцы рук, а потому придется купить либо штангу, либо абонемент в тренажерный зал.

Стандартные упражнения сводятся к жиму штанги из положений лежа и стоя, становой тяги, тяги штанги к поясу и приседаниям со штангой. В целом, 6 упражнений, которые считаются базовыми для проработки мускулатуры с одновременным набором мышечной массы.

Выполнять их нужно три дня в неделю, обязательно делая перерыв между тренировками 48 часов и больше. Главная стратегия таких тренировок – сильные, но редкие физические нагрузки: мышцам резко дается тонус и также резко – отдых. Кроме того, фактически рост мышц происходит не тогда, когда мы тренируемся, а после. Мышечная ткань в течение 2-3 дней пытается «залечить» урон, нанесенный физическими нагрузками, и работает интенсивнее.

За одно занятие необходимо выполнить 4-6 раз каждое упражнение по три подхода. Со временем, количество можно увеличить, но лучше увеличивать вес.

Любые кардионагрузки, кроме обычных бытовых передвижений, следует исключить, поскольку в вашем случае каждая правильная калория на счету.

Советы по выполнению упражнений:

  1. Делайте всё осознанно. Очень важно выполнять упражнения осознанно и понимать, а главное – чувствовать, какая именно группа мышц работает в определенный момент. Связь между мозгом и мускулатурой доказана давно: работа мышц начинается от импульсов, исходящих от мозга. Научитесь чувствовать тело. В домашних условиях перед зеркалом пытайтесь напрягать разные мышцы и запоминать, как ощущается их работа. В дальнейшем это поможет избежать выполнения упражнений по инерции.
  2. Мчитесь за правильной техникой, а не цифрами на блинах штанги. Начинать следует с веса, который вы действительно можете поднять. Не смотрите на других людей, тягающих штангу потяжелее – их организм другой, со своими особенностями, а у вас есть только ваш, и за ним нужно ухаживать.
  3. Помните о безопасности. Любые упражнения со штангой опасны для здоровья. Прежде чем начинать силовые тренировки проконсультируйтесь у врача на предмет сердечных заболеваний и травм рук и позвоночника. Огромная нагрузка приходится именно на позвонки и соединения между ними, особенно при неправильной технике. Кроме того, всегда занимайтесь с кем-то, кто сможет вас подстраховать. Штанга, положенная на грудь, может проломить ребра, а они, в свою очередь, — порвать легкие. Вы пришли за здоровым телом, а не за повреждениями.
  4. Имейте терпение. Любое рельефное тело – результат долгих и упорных стараний. Никто не скажет вам точно, когда вы увидите фигуру своей мечты. Но необходимо испытывать гордость за то, что вы к ней стремитесь.

Подводя итоги, можно сказать, что стать мускулистым, когда от природы ты худой и высокий, реально. Но прежде чем мечтать о потрясающем результате хорошо подумайте о причине вашего желания. Вполне вероятно, вам хорошо живется в теле, которое у вас есть, а все эти разговоры о необходимости кубиков на животе и сильных мускулистых рук – просто мнение общества, сильно засевшее в подсознании. Начинать совершенствовать свое тело стоит только тогда, когда это искренне ваше желание. В таком случае вы точно увидите результат.

9 ошибок худощавых парней, пытающихся стать больше

Если вы здесь, потому что хотите превратиться из худого в мускулистого, вы пришли в нужное место!

Я точно знаю, что ты чувствуешь.

Когда-то я был очень худым парнем, который изо всех сил пытался нарастить мышцы! Черт, мое фото «до» внизу слева — после десяти лет тренировок и «много еды».

Мне потребовалось 10 лет борьбы, чтобы взломать код «набрать массу», так что не корите себя, если вам действительно трудно набрать массу.

Мы помогли таким же людям, как и вы, стать больше в нашей программе онлайн-коучинга: мы используем те же тактики и стратегии, о которых я расскажу ниже!

Хотите, чтобы вам рассказали, как правильно питаться и тренироваться, чтобы набрать массу? Мы действительно хороши в этом. Узнать больше:

Ладно, приступим! Нажмите на любую из ссылок ниже, чтобы узнать о 9 основных ошибках худых парней, пытающихся набрать массу:

  1. Недоедание (Что есть, чтобы стать большим)
  2. Установка нереалистичных ожиданий (Как быстро я могу нарастить мышечную массу?)
  3. Отсутствие четкого плана (Как превратиться из худого в мускулистого)
  4. Недостаточно делать (Как нарастить мышечную массу)
  5. Слишком быстро и получить травму (Безопасность)
  6. Несоблюдение устойчивой стратегии (Последовательность)
  7. Не делать это приоритетом (Помни свое обучение)
  8. Потеть по мелочам (будь проще)
  9. Не достаточно восстанавливается (Высыпайтесь)
  10. Как я набрал 25 фунтов массы

Давайте приступим!

Ошибка №1: Недоедание (Что есть, чтобы стать большим)

Если вы не толстеете, значит, вы едите недостаточно.

Это единственное решение подойдет 95% большинства худых мужчин и женщин, которые хотят стать больше.

Когда я начал поднимать тяжести, я проводил 5-6 дней в неделю в тренажерном зале, следуя программе тренировок бодибилдера из различных фитнес-журналов.

За следующие 6 лет я набрал в общей сложности, может быть, пять фунтов, хотя это ощущалось как , хотя я много ел.

Оказывается, я ел на 500-1000 калорий в день меньше, чем мне нужно было для стимуляции роста мышц.

Только после окончания колледжа я упростил свои тренировки (много подъемов штанги), удвоил количество потребляемых калорий и смог набрать около 18 фунтов за 30 дней.

Это еще в 2006 году:

Я не набирал вес обязательно здоровым или устойчивым образом, но после 6 лет борьбы этот опыт укрепил связь между диетой и набором веса.

Наконец-то это обрело смысл.

Если вы не будете потреблять достаточно калорий, вы не станете больше.

Итак, если вы не становитесь больше и сильнее, значит, вы едите недостаточно.

Это наука.

Если вы пытаетесь набрать вес: если сомневаетесь, съешьте.

Некоторые из моих любимых техник описаны в статье «Как быстро набрать массу».

ВАША ЦЕЛЬ: Добавляйте еще 200-300 калорий в день, пока ваш желудок не привыкнет к этому, и посмотрите, как изменится шкала.

Что ты должен есть?

В зависимости от того, насколько вы худы, вам может сойти с рук употребление нездоровой пищи, если вы получаете достаточно белка и калорий.

Жидкие блюда — ваш лучший друг, чтобы каждый день выжимать лишние калории — вот мой любимый рецепт высококалорийного протеинового коктейля!

Вот некоторые высококачественные и высококалорийные продукты:

  • Сладкий картофель, обычный картофель и ямс.
  • Рис или лебеда любого сорта.
  • Овес растворимый или дробленый.
  • Арахисовое масло, миндальное масло.
  • Грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, кешью.
  • Сыр, молоко, яйца.

Ешьте много высококалорийной пищи, получайте много белка и не забывайте про овощи!

Я знаю, насколько ошеломляющими могут быть эти вещи, поэтому у нас есть программа обучения, которая надирает задницы.

У нас также есть печатный список покупок «Увеличься» и памятка «Увеличить объем», когда вы присоединитесь к нашему списку адресов электронной почты в желтом поле ниже.

Загрузите наше бесплатное руководство для худых парней по наращиванию мышечной массы!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы скачать сейчас

  • Список покупок The Nerd Fitness «Стань больше»
  • Увеличивайтесь как Халк с нашими правилами, чтобы стать больше

Ошибка № 2: установка нереалистичных ожиданий (как быстро я могу нарастить мышечную массу?)

Мы живем в мире мгновенного удовлетворения.

Люди имеют нереалистичные ожидания благодаря маркетингу, когда речь идет о похудении («Похудеть на 30 фунтов за 30 дней!»).

Неудивительно, что люди также имеют нереалистичные ожидания, когда речь идет о ЕСТЕСТВЕННОМ наращивании мышечной массы. Вот почему мы получаем такую ​​рекламу:

.

«Ученые не хотят, чтобы вы научились этому трюку, чтобы набрать 40 фунтов мышц!»

Эти объявления предназначены для продажи пищевых добавок, а не для того, чтобы сделать вас больше или добиться результатов.

Большинство добавок — мусор.

Единственные добавки, которые я рекомендую принимать: протеин и креатин.

Мы подробно рассказываем об этом в нашей статье «Как быстро нарастить мышечную массу?» артикул:

При оптимальных условиях вы, скорее всего, сможете наращивать 1-2 фунта мышц в месяц.

Это не значит, что вы не можете добиться огромного прироста силы — вы просто не нарастите 50 фунтов мышц за 6 недель.

Итак, начните с правильных ожиданий: не пытайтесь «набрать 50 фунтов» за неделю или за месяц. Пришло время подумать о днях и годах, чтобы сделать ваш прогресс постоянным:

Рим не строился за один день, и мышцы тоже не строились за считанные дни.На это потребуются месяцы упорных усилий, последовательность и терпение.

Но добраться можно.

Если вы боретесь с тем, что не видите результатов, и хотите, чтобы Йода был у вас в кармане (это звучит странно…), чтобы помочь вам быстро набрать массу, наша программа онлайн-коучинга подходит именно для этого сценария

Работайте с нашими тренерами, чтобы стать больше, быстро и безопасно. Узнайте больше здесь:

Ошибка № 3: Отсутствие четкого плана (как перейти от худощавого к мускулистому)

Если вы хотите перейти от худощавого к каштановому, вам нужен план.

Сбалансированный план, предлагающий большие движения, которые стимулируют рост всего тела.

Если вы просто забредете в спортзал без стратегии, вам будет сложно стать больше.

Тогда тебе будет плохо…

Лучше выбрать базовый план и придерживаться его месяцы, месяцы и месяцы, чем прыгать из недели в неделю в погоне за новейшей блестящей вещью.

Как мы изложили в нашей серии Strength 101…

Стань чертовски сильным в следующих движениях, ешь достаточно, и ты станешь больше:

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Жимы над головой
  4. строк
  5. Подтягивания (можно с отягощением)
  6. Отжимания (также могут быть взвешенными)

Какому плану следовать?

  1. Не знаете, с чего начать?  Прочитайте нашу бесплатную серию «Сила 101» и выберите программу тренировок из наших силовых тренировок для начинающих.
  2. Работайте с нашим тренерским штабом! Мы разработаем программу и предложим рекомендации по питанию, чтобы вы сразу же увидели результаты.
  3. Выберите один из 6 уровней тренировок в нашей статье  Руководство по тренажерному залу для начинающих, чтобы вам было комфортно и комфортно.
  4. Если вы не готовы к тренировкам со штангой, начните с тренировок с собственным весом!
  5. Другими замечательными программами со штангой являются Stronglifts 5×5, программа Wendler 5/3/1 и программа Starting Strength Марка Риппето.
  6. Я начал с базовой тренировки со штангой , затем перешел к более гибридной программе штанги/веса (спасибо моему онлайн-тренеру).

Что выбрать?

Честно говоря, любой из них будет работать — вам просто нужно начать и придерживаться его в течение нескольких месяцев, сосредотачиваясь на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

Вы также можете загрузить наше руководство Strength 101 после регистрации в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

Ошибка № 4: Делать недостаточно (как нарастить мышечную массу)

Если вы пытаетесь стать больше, возможно, вы недостаточно интенсивно тренируетесь в тренажерном зале или в парке, чтобы стимулировать рост мышц.

Несмотря ни на что, вам нужно работать с большим весом или делать больше повторений, чтобы бросить вызов своему телу, расщепить мышечные волокна и заставить свое тело восстановиться сильнее.

Это называется «прогрессивная перегрузка», и это единственный способ нарастить размер в нужных местах.

Тренер Джим разбирает различные стратегии прогрессивной перегрузки в этом видео:

Как упоминает Джим выше, да, вы действительно можете стать больше, просто выполняя упражнения с собственным весом.

Взгляните на гимнастов — эти парни нарастили мышцы за годы интенсивных тренировок с собственным весом, таких как стойки на руках и подъемы силой на гимнастических кольцах:

Тем не менее, вы должны постоянно масштабировать эти упражнения, чтобы сделать их все более сложными, с чем многие люди с трудом справляются.

Просто делать больше регулярных отжиманий, приседаний с собственным весом и подтягиваний — это хороший способ привести себя в форму, но после определенного момента это, скорее всего, не приведет к росту мышц без увеличения нагрузки.

Вот когда вам нужно постепенно перегружать мышцы более сложным движением.

Я подробно описал это в своем посте «Оставайтесь в форме во время путешествий», в котором я набрал несколько фунтов мышц, ТОЛЬКО выполняя упражнения с собственным весом.

Я начал с подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Теперь я готов подтягиваться с 60 фунтами на грузовом поясе и отжиматься с 70 фунтами на грузовом поясе.

Раньше я просто отжималась и подтягивалась, теперь параллетные гимнастические комплексы:

И подъемы силой на гимнастических кольцах:

Итак, ДА, это можно сделать!

Вам просто нужен надежный план, который позволит вам постоянно тренировать мышцы дальше.

Ищете план овладения гимнастикой?  Вне нашей программы тренировок наше новое приложение покажет вам, как именно начать тренироваться с кольцами.

Вы можете попробовать бесплатную пробную версию прямо здесь:

Ошибка № 5: ехать слишком быстро и получить травму (быть в безопасности)

В эпоху мгновенного удовлетворения мы всегда хотим большего, сейчас, сейчас, сейчас.

За последнее десятилетие я прошел через ужасный цикл неудач и травм:

  1. Попробуй стать больше. Ешьте много еды и прибавьте в весе.
  2. Слишком быстро наращиваю тренировки.
  3. Получите какую-либо травму из-за попытки сделать слишком много.
  4. Возьми месяц на восстановление.
  5. Начните с #1.
  6. Повторите процесс.

Наберитесь терпения.

Начните с легкого веса и становитесь чуть лучше каждый день.

На самом деле, только когда я перестал гоняться за быстрыми голами и вместо этого сосредоточился на крошечных привычках, я превратился из Стива Роджерса в Капитана Америку.

Когда я снова начал заниматься становой тягой, я продолжал думать: «Я могу больше! Я могу стать тяжелее!» – но я терпеливо заставил себя пойти чуть дальше, чем неделей ранее.

Живите, чтобы тренироваться еще один день, и просто сосредоточьтесь на процессе:

«Посещайте спортзал 3-4 раза в неделю, станьте чуточку сильнее. Тогда иди домой и ешь!»

Как говорит бодибилдер Ли Хейни:

«Упражнения для стимуляции, а не для уничтожения».

Заставить себя замедлиться и поверить в процесс действительно сложно. Вот почему все терпят неудачу на диетах и ​​почему никто не может добиться устойчивых результатов.

Они пытаются сделать СЛИШКОМ много, СЛИШКОМ быстро и продолжают возвращаться к исходной точке.

Если вы устали возвращаться к исходной точке и хотите, чтобы кто-то помог вам сделать устойчивый и постоянный прогресс в направлении набора массы, ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

Больше никакого разочарования или путаницы, только результаты. Узнайте, как мы можем помочь вам набрать вес в нашей программе онлайн-коучинга!

Ошибка № 6: Несоблюдение стратегии устойчивого развития (последовательность)

Как упоминает тренер Джим в видео выше (где он документирует свой путь к набору 50 фунтов), вы должны быть последовательными в своих тренировках и питании.

Лично я добился устойчивого успеха, делая следующее:

  • Ешьте примерно одно и то же каждый день.
  • Высыпайтесь, ложась спать в одно и то же время каждую ночь.
  • Тренировки 4 раза в неделю примерно по часу.

В результате за последние 4 года я смог добиться стабильного прогресса, и моя новая «нормальность» — прогресс и улучшение силы!

Что я пытаюсь сказать: будьте честны с собой.

Если вы не можете тренироваться шесть дней в неделю в течение следующего года, НЕ тренируйтесь так!

Начните с двух раз в неделю, выполняя базовую программу силовых тренировок, и сбрасывайте дополнительное время, которое вы бы потратили на тренировку, на то, чтобы больше есть или больше спать.

Если вы можете тренироваться три дня в неделю, этого должно быть достаточно, чтобы стать больше: в конце концов, мышцы создаются на кухне!

Помните, если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите!

Ешьте больше.

Это может занять на 6 с лишним месяцев больше, чем если бы вы шли ва-банк и ничего не делали, кроме как ели и поднимали тяжести весь день каждый день, но вы на самом деле СОХРАНИТЕ достигнутый прогресс, а не отдаете все назад.

Это был жестокий урок, который я не мог усвоить, пока не нанял личного онлайн-тренера, который помог мне правильно настроиться и внедрить правильные системы!

Взломайте Матрицу и научитесь набирать вес, как Халк, в нашей онлайн-программе обучения!

Ошибка № 7: Не делать это приоритетом (помните о своей тренировке)

После того, как я сказал себе: «Я хочу стать большим и сильным», я понял, что на протяжении большей части последнего десятилетия на самом деле не было приоритетом.

Я поставил работу, бездельничать в Интернете, видеоигры и выпивку перед тренировками в списке своих приоритетов.

С 2014 года я поставил перед собой задачу посмотреть, чего я смогу достичь, если стану больше и сильнее своим приоритетом в жизни.

Самое главное, я начал относиться к этому серьезно и нанял онлайн-тренера, с которым работаю уже более 5 лет.

Это то, что позволило мне поднять в становой тяге 420 фунтов при собственном весе 172 фунта:

Вот что я сделал, чтобы расставить приоритеты в своей трансформации и обучении:

  • Я ел дополнительные приемы пищи, даже когда не был голоден.
  • Я изменил свой график тренировок, чтобы работа НИКОГДА не была оправданием.
  • Я стал чаще говорить «нет» тому, чтобы поздно гулять и пить.
  • Я записал свои тренировки в свой календарь.
  • Мой тренер заставил меня нести ответственность.
  • Я запланировал утреннюю тренировку в субботу, чтобы не пить в пятницу.
  • Я сделал фитнес своим приоритетом.

Является ли эта цель превратиться из худощавого в каштанового действительно приоритетом для вас? Если это не так, вы сдадитесь, когда устанете, или не проголодаетесь, или не захотите тренироваться.

Как мы говорили в нашей статье «Как привести себя в форму», у вас должно быть БОЛЬШОЕ ПОЧЕМУ: причина, по которой вы это делаете!

Я хотел стать больше, чтобы чувствовать себя увереннее, когда ходил на свидания.

А ты? Почему ты здесь?

Запишите свою причину, прикрепите ее к зеркалу в ванной или ноутбуку и используйте в качестве напоминания.

Потому что это будет нелегко!

Если вы всегда делаете то, что всегда делали, вы всегда будете получать то, что всегда получали.

И если вы хотите стать больше навсегда, вам нужно делать что-то по-другому, последовательно и постоянно.

Никогда не забывай, зачем ты это делаешь!

Я проделал это путешествие в одиночку в течение десяти лет, пока наконец не получил помощь в том, чтобы оставаться ответственным и держать меня на правильном пути.

Если вы ищете кого-то, кто будет держать вас под контролем, точно скажет вам, что делать в тренажерном зале и скажет вам, сколько калорий вы должны потреблять, мы можем помочь и здесь.

Больше никаких догадок.Позвольте нашей коучинговой программе рассказать вам, что именно нужно делать!

Ошибка № 8: потеть по мелочам (будьте проще)

Сгибание рук на бицепс! Сгибания предплечий! Теленок поднимается!

«Должен ли я нацеливаться на все три головки трехглавой мышцы?»

«Я вижу там здоровяка, который делает 8 упражнений на бицепс. Мне делать то же, что и он?»

«Должен ли день груди быть жимом лежа, жимом на наклонной скамье, жимом на наклонной скамье, разведением груди на тросе, разведением гантелей?»

«Сколько подходов и повторений я должен сделать? Должен ли я делать 6 подходов по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений?»

Забудьте обо всем этом!

Если вы хотите стать больше, сфокусируйтесь на том, чтобы стать сильнее в одном из немногих больших базовых движений.

Как только у вас будет прочная основа, мы можем начать работать с конкретными изолированными группами мышц, как это делают бодибилдеры.

Всегда начинайте тренировку с основ силовых тренировок ( заметили здесь тему? ):

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Жим лежа
  4. Жимы над головой
  5. строк
  6. Подтягивания (с отягощением)
  7. Отжимания (взвешенные)

«Но где же мои сгибания рук на бицепсы, разгибания на трицепсы, упражнения на пресс и т. д.?!?!?!?!

ВСЕ эти мышцы невероятно хорошо прорабатываются при выполнении вышеуказанных упражнений, так что не беспокойтесь об изоляции.

Вместо этого просто наберись сил.

Когда вы можете поднимать тяжести или выполнять интенсивные упражнения с собственным весом, ваше тело должно адаптироваться.

Если вы хотите делать такие вещи, как сгибание рук на бицепс или разгибания на трицепс, отлично.

Просто выполняйте их ПОСЛЕ больших и важных тренировок.

Если вы едите достаточно, чтобы подпитывать свое восстановление, и следуете аксиомам «Набери вес, как Халк» , все будет хорошо! (Покрывается бесплатной загрузкой, если вы присоединитесь к нашему списку адресов электронной почты в поле ниже!)

Загрузите наше бесплатное руководство для худых парней по наращиванию мышечной массы!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы скачать сейчас

  • Список покупок The Nerd Fitness «Стань больше»
  • Увеличивайтесь как Халк с нашими правилами, чтобы стать больше

Ошибка № 9: недостаточное восстановление (высыпание)

Раньше я гордился тем, что мне не нужно много спать.

Я тоже раньше был тупой, видимо.

С тех пор, как я сосредоточился на том, чтобы стать больше и сильнее, мне пришлось значительно увеличить время сна.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы разрушаются и нуждаются в восстановлении в течение следующих 24-48 часов.

Сон — ключевая часть этого процесса.

Без него ваше тело не сможет восстановиться, и вы не сможете расти.

Я чувствую, что выматываюсь в день действительно тяжелых максимальных становых тяг, поэтому в эти дни я предпочитаю больше спать!

Мышцы формируются не в тренажерном зале, а во время отдыха.

Так что сделайте сон приоритетом!

Как я набрал 25 фунтов за последние 18 месяцев

Я действительно горжусь тем, что мне удалось сделать за последние несколько лет, и мне не терпится увидеть, что принесут следующие 18 месяцев.

Вот две недавние фотографии, чтобы показать, как я преобразился за 6 месяцев:

  • Фото слева: 171 фунт
  • Фото справа: 194 фунта

Самое приятное то, что все это было сделано здоровым, устойчивым, естественным способом.

С тех пор я тоже работал над тем, чтобы выгибаться (при этом становясь намного сильнее).

Все это было сделано под наблюдением моего личного онлайн-тренера и тренера, Энтони

.

Если вы тот, кто хочет стать больше и превратиться из худого в качок, убедитесь, что вы не совершаете 9 ошибок, которые я совершал раньше!

А если вам нужен результат, мы предлагаем 3 варианта:

1)  Если вы устали от догадок и просто хотите, чтобы вам точно сказали, что делать, рассмотрите возможность проверить нашу  программу онлайн-коучинга 1-на-1 ! Мы создаем индивидуальные программы и рекомендации по питанию для таких людей, как вы, которые изо всех сил пытаются набрать вес.

Больше никаких догадок. Просто результаты. Нарастите мышечную массу и укрепите уверенность в себе с помощью нашей программы тренировок Nerd Fitness!

2) Если вам нужна дорожная карта для домашних тренировок, посмотрите NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень, который мы рассылаем два раза в неделю с новым контентом, который поможет вам нарастить мышечную массу и повысить уровень своей жизни.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств!

Загрузите наше бесплатное руководство для худых парней по наращиванию мышечной массы!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы скачать сейчас

  • Список покупок The Nerd Fitness «Стань больше»
  • Увеличивайтесь как Халк с нашими правилами, чтобы стать больше

Я хотел бы услышать от вас в комментариях ниже:

Что вам больше всего мешает набрать массу?

Добились ли вы успеха в качестве худощавого чувака или дамы и добились больших успехов?

Вы всю жизнь боролись с тем, чтобы быть худым, и до сих пор не можете взломать код?

Дайте мне знать, чем я могу помочь!

-Стив (бывший Стив Роджерс, нынешний Капитан Америка)

PS: ознакомьтесь с другими статьями из нашей серии «Быстрое наращивание мышечной массы»:

Все источники фотографий можно найти здесь: [1]

Skinny To Fit Американские горки: как набрать массу, не бросив здоровье в руины

Skinny To Fit: возможно или нет?

В то время как некоторые люди борются с потерей веса, другие делают все возможное, чтобы набрать его, наращивая мышечную массу.Итак, возможно ли превращение из худышки в подтянутую? Это вполне понятно, так как поддержание формы имеет множество преимуществ.

Фитнес вам в помощь (8):

  • Профилактика сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Снизьте уровень холестерина в крови.
  • Контролируйте свое кровяное давление.
  • Легче и быстрее восстановиться после госпитализации.
  • Профилактика диабета 2 типа.
  • Снизить риск заболевания раком.

Тем не менее, это непростая задача для худощавых из нас. Для этого вам понадобится много времени и упорства. Нарастить мышечную массу может каждый, если будет следовать определенной стратегии и основным рекомендациям.

Комплексные упражнения > Изолирующие упражнения

Прежде всего, давайте посмотрим на определения составных и изолирующих упражнений.

Комплексные упражнения — это те, которые задействуют несколько мышц одновременно. К ним относятся приседания (задействуют ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и пресс), становую тягу (задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность ягодичных мышц, мышцы, выпрямляющие мышцы, пресс, косые и некоторые другие мышцы), отжимания (задействуют грудь, трицепсы, пресс , и плечи) и другие (2).

Изолирующие упражнения — это те, которые задействуют только одну конкретную мышцу или группу мышц. Например, разгибание ног задействует только квадрицепсы, а сгибание рук со штангой стоя задействует только бицепс (1).

Для тех, кто хочет быстро пройти через тощую трансформацию, рекомендуется сосредоточиться на базовых упражнениях. Это весело и занимает меньше времени. Выполнение приседаний, особенно с отягощением, воздействует на несколько групп мышц одновременно. Следовательно, вы быстрее увидите результат с базовыми упражнениями, чем с изолирующими (1).Однако это не означает, что вы не можете оживить свою тренировку несколькими изолирующими упражнениями. Что действительно важно здесь, так это работать с мышцами на полную катушку, что приводит к их усталости. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), трех подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении достаточно, чтобы ваши мышцы загорелись (3).

Подробнее: Как начать вести здоровый образ жизни: простые привычки для начала здорового образа жизни

Если у вас есть настойчивость, добавьте сопротивление

Доказано, что тренировки с отягощениями оказывают большее влияние, чем тренировки без отягощений.Суть тренировки с отягощениями заключается в увеличении мышечной массы при внешнем сопротивлении (5). На последнее обычно указывает использование отягощений, но есть и ряд других элементов оборудования, включая эспандеры, скамьи и т. д. Действительно, работа с оборудованием имеет тенденцию истощать ваши мышцы намного быстрее, чем без него.

Даже те, кто только недавно встал на путь похудения, могут сопротивляться тренировкам. Однако крайне важно регулировать его интенсивность.Существует надежный метод определения идеальной для вас интенсивности сопротивления. Что вам нужно, так это рассчитать свой максимум за одно повторение (1ПМ), который представляет собой максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Для этого выполните следующие поэтапные шаги (7):

  1. Разминка.
  2. Выполните до 10 повторений выбранного упражнения с весом, составляющим 50% от ожидаемого максимума.
  3. Отдохните пару минут.
  4. Увеличьте вес до 80% от ожидаемого максимума и сделайте 3-4 повторения.
  5. Отдохните пару минут.
  6. Добавьте еще 10% и сделайте одно повторение. После 2-минутного отдыха увеличьте вес на последние 10% и выполните одно повторение. Вес, который вы сможете поднять, будет вашим 1ПМ.

Важно проводить такую ​​проверку интенсивности один раз в неделю, чтобы следить за своим прогрессом. Фактически, процент вашего сопротивления на 1ПМ будет уменьшаться по мере того, как вы становитесь сильнее. В результате вам придется регулярно увеличивать интенсивность.

Задействуйте разные группы мышц каждый раз, когда тренируетесь

Поскольку тренировки с отягощениями очень истощают ваши мышцы, требуется время для восстановления.Поднятие тяжестей вызывает микроразрывы в мышцах, которые необходимо залечить. Если вы продолжите тренироваться в том же темпе, вы принесете своему организму больше вреда, чем пользы. В конечном счете, если ваши мышцы не восстановятся, это может привести к травмам, которые не позволят вам тренироваться в течение длительного времени (3).

ACSM предлагает трехдневный план, в течение которого вы тренируете следующие мышцы:

  • День 1: плечи, трицепсы и руки
  • День 2: ягодицы, отводящие мышцы бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
  • День 3: бицепс, пресс и спина

В начале вам может понадобиться 1-2 дня отдыха, пока не пройдет боль в мышцах.По мере того, как вы продвигаетесь к своей цели, вы сможете тренироваться без выходных. Тем не менее, рекомендуется выделять время для отдыха, чтобы не слишком уставать.

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe здесь, чтобы вдохнуть свежий взгляд на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Убедитесь, что вы едите достаточно белка

Первая и главная функция белка – наращивание и восстановление мышц, что делает его жизненно важным питательным веществом для тех, кто хочет изменить свою фигуру от стройной до подтянутой.Таким образом, употребление достаточного количества белка поможет вашим мышечным тканям быстрее восстанавливаться, облегчая ваши перспективы наращивания мышечной массы. Помимо восстановления разрывов в мышцах, белок вырабатывает энергию для мышечных сокращений, если для этой задачи недостаточно жиров и углеводов (4).

Поэтому желающим нарастить мышечную массу не стоит забывать включать в свой рацион белковые продукты. К таким продуктам относятся нежирное мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Хотя существует множество растительных источников белка, только соя содержит все восемь незаменимых аминокислот (4).Другие растения с белком включают чечевицу, семена, орехи, спирулину и т. д.

Несмотря на то, что белок играет неоценимую роль в наращивании мышечной массы, при чрезмерном употреблении он может нанести вред вашему организму. Если белок составляет более 30% вашего рациона, ваше тело будет производить токсичные кетоны, которые перегружают ваши почки. В результате организм теряет большое количество воды, что приводит к обезвоживанию. Следовательно, это, вероятно, уменьшит вашу мышечную массу (10).

В идеале средний взрослый человек должен потреблять 0.80 г белка на 1 кг массы тела. Однако, если вы много занимаетесь силовыми тренировками, потребление белка должно составлять 1,4-1,7 г на 1 кг массы тела. В целом, ваше ежедневное потребление белка должно быть в пределах 15-30% (4).

Не голодать

Помните, что ваша задача здесь не похудеть, а безопасно набрать его с помощью бодибилдинга. Соответственно, вам не рекомендуется сокращать количество приемов пищи. Чтобы правильно нарастить мышечную массу, вам необходимо соблюдать питательную диету, в которой сбалансировано количество углеводов, жиров и белков.Так же не стоит забывать о витаминах и минералах, которые укрепят ваш организм (3).

Сбалансированность является ключом к вашей диете, поскольку переедание определенного питательного вещества может иметь пагубные последствия для вашего здоровья. Например, потребление продуктов, богатых углеводами, может привести к резкому повышению уровня инсулина, что ослабит гормоны роста, отвечающие за наращивание мышечной массы. Точно так же вы должны следить за тем, чтобы потребление жиров не превышало 30% (3). То же самое касается белка.

Не допускайте обезвоживания

Вода жизненно важна для каждого человека, а не только для тех, кто только начал свой путь трансформации.С этой целью рекомендуется выпивать около 10 стаканов воды в день плюс еще 2 стакана перед тренировкой. Затем следует выпивать стакан воды каждые 15 минут интенсивной тренировки (3).

Подробнее: 3 правила, которые помогут вам начать эффективное 30-дневное водное испытание

Лучшие упражнения для метаморфозы вашего тела

Хотя сбалансированное питание и большое количество воды имеют решающее значение в бодибилдинге, физические упражнения по-прежнему являются его краеугольным камнем.Вот лучшие упражнения с отягощениями, которые сделают ваши мышцы более рельефными:

Жим лежа

Это ваш лучший выбор, если вы хотите накачать грудь. Чтобы выполнить упражнение, выполните следующие действия (6):

  1. Лягте под перекладину, поставив ноги на пол.
  2. Сведите лопатки вместе и прогните нижнюю часть спины, чтобы защитить плечи и позвоночник соответственно.
  3. Возьмитесь за перекладину крепким хватом.Расставьте руки на ширину, удобную для вас или соответствующую вашим целям.
  4. Сделайте глубокий вдох и снимите решетку.
  5. Медленно опустите штангу так, чтобы она слегка касалась груди.
  6. Выдохните и толкните планку в противоположном направлении.

Упражнение задействует грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть дельтовидной мышцы.

Русская гиря Твист

Если правильно выполнять это упражнение, у вас загорится пресс.Что вам нужно сделать, это (9):

  1. Поставьте гирю на пол и сядьте рядом с ней, согнув колени.
  2. Откиньтесь назад, не сгибая спину.
  3. Возьмите гирю и перемещайте ее по всему телу, пока она не коснется другой стороны.
  4. Продолжайте переключаться из стороны в сторону.

В качестве испытания выполните упражнение с поднятыми ногами.

Упражнение прорабатывает пресс и косые мышцы живота.

Являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичок, делающий первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Становая тяга

Руки вниз, одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела с отягощением.Для этого нужно (9):

  1. Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени, чтобы схватиться за перекладину. Ваша спина должна быть прямой.
  3. Согните ягодицы и нажимайте вниз, пока не выпрямите ноги и не окажете штангу перед коленями.
  4. Обратное движение и повтор.

Упражнение задействует трапециевидные мышцы, плечи, пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Подъемы на носки

Икры — это мышцы, которые придают форму вашим ногам, делая их сильными и спортивными.Хотя традиционные подъемы на носки не требуют никакого оборудования, его использование только повысит эффективность упражнения. Чтобы делать подъемы на носки на степ-платформе, вам нужно (9):

  1. Встаньте одной ногой на степ-платформу перед стеной, чтобы держаться за нее. Пусть ваша пятка свисает с него.
  2. Полностью поднимите пятку вверх, перенося вес на носок.

Вы можете изменить упражнение, добавив вес. Если вы продвинуты, попробуйте делать подъемы на носки, не держась за стену.

Упражнение прорабатывает икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс.

Практический результат

Путешествие из стройной в тонкую требует много времени и усилий. Учитывая это, не все готовы принять вызов. Однако все, что вам нужно, это пройти начальный, адаптационный этап вашей трансформации, который является самым сложным. Тогда все будет относительно легко для вас. Помимо регулярных занятий спортом, необходимо сбалансированно питаться, пить много воды и не забывать об отдыхе.Придерживаясь этих рекомендаций, вы начнете замечать результаты уже на раннем этапе своей программы «skinny to fit».

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 4 совета для худеньких девушек: как накачать мышцы на стройное тело (2018, bodybuilding.com)
  2. 5 сложных упражнений, которые вы должны добавить в свою тренировку (2015, acefitness.org)
  3. 7 стратегий наращивания мышечной массы для парней (2008, webmd.com)
  4. 9 вещей, которые нужно знать о том, как организм использует белок для восстановления мышечной ткани (2018, acefitness.орг)
  5. Руководство для начинающих по тренировкам с отягощениями (2020, bodybuilding.com)
  6. Как делать жим лежа: полное руководство (2018, bodybuilding.com)
  7. Интенсивность или сопротивление (2018, nsca.com)
  8. Физическая активность – это важно (без даты, betterhealth.vic.gov.au)
  9. Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы для мужчин (2019, webmd.com)
  10. Поможет ли употребление большего количества белка вашему телу быстрее набрать мышечную массу?. (2002, webmd.com)

Получение красивого тела для худощавых парней

Если вы худощавый парень от природы или хардгейнер (тот, кто с трудом набирает вес, особенно мышечную массу), вы можете думать, что ваша генетика сделает невозможным получение мышечной массы. тело, которое вы всегда хотели.Ну, я здесь, чтобы сказать вам, что это мнение в значительной степени ошибочно.

Я понял. Вы чувствуете, что съедаете тонну еды, пробовали поднимать тяжести, принимали протеиновые порошки и добавки, но с вашим телом происходит очень мало. Я знаю, на что это похоже. У меня классическая генетика худощавого хардгейнера и я полностью вписываюсь в соматотип эктоморфа.

В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разделил людей на три общие физические категории.Он назвал эти группы, или соматотипы, эндоморфами, мезоморфами и эктоморфами. По словам Шелдона, эндоморфы имеют генетическую склонность к полноте. Они легко набирают вес, а их кости толстые и громоздкие. Мезоморфы от природы мускулистые, относительно худощавые, спортивные и сильные. Они прирожденные спортсмены. Эктоморфы худощавые, имеют узкую костную структуру, с трудом набирают мышечную массу или вес и, как правило, физически слабы от природы.

В наши дни ученые не очень серьезно относятся к категориям соматотипов Шелдона.Подавляющее большинство из нас не вписывается ни в одну из этих трех категорий. Большинство людей представляют собой сочетание одного из трех соматотипов. Тем не менее, меньший процент из нас, кажется, идеально вписывается в них. Если у вас более узкая тонкая костная структура, вы худощавы от природы и считаете, что набрать ЛЮБОЙ вес практически невозможно, вы можете утверждать, что вы эктоморф, но пока не сдавайтесь. Вы все еще можете построить тело, которое хотите.

Есть надежда. При правильном подходе можно построить очень внушительное тело.К сожалению, большинство методов набора мышечной массы и диетических подходов не предназначены для таких парней, как вы (или я). Их обычно рекламируют мужчины мезоморфного типа. Эти люди обычно генетически одарены, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, и, что еще хуже, они часто принимают стероиды. Они привлекают много внимания и воспринимаются авторитетом, потому что выглядят так впечатляюще, но не заблуждайтесь, они НИКАКОГО представления не имеют, что значит нарастить мышечную массу на худощавом от природы телосложении хардгейнера. Я лично тренировал сотни природных эктоморфов за десятилетия личных тренировок, и я сам являюсь классическим худощавым хард-гейнером.Хотя всегда есть индивидуальные различия, когда дело доходит до тренировок и диеты, есть некоторые общие закономерности, которые я наблюдал у людей, которые, похоже, не наращивают мышечную массу с помощью традиционных подходов. Хотите верьте, хотите нет, но при правильном подходе и применении вы можете и будете строить визуально впечатляющее тело. Прежде всего, давайте разберем ваше тело, его особенности, слабые и сильные стороны.

Ваша костная структура, вероятно, тоньше, что затрудняет набор тонн мышц.Это правда, но в этом есть и плюсы. Любая мышечная масса, которую вы наберете, будет ВЫГЛЯДИТЬ более впечатляюще. Меньшие кости также означают меньшие суставы. Мышцы, построенные вокруг более мелких костей и суставов, имеют тенденцию выглядеть более выпуклыми и округлыми. Представьте себе икроножную мышцу на толстой лодыжке по сравнению с меньшей лодыжкой. Ваша костная структура может придать вам более гладкий эстетический вид, когда вы наложите на нее мышцы, по сравнению с человеком с тяжелыми костями.

У вас очень быстрый метаболизм, который может затруднить набор мышечной массы, но также затрудняет набор жира.Вы, вероятно, устали слушать о том, как вам повезло, что у вас быстрый метаболизм, но выслушайте меня. Когда вы набираете мышечную массу, она будет сухой и твердой. Сухие мышцы ВЫГЛЯДЯТ гораздо более впечатляющими, чем объем; худые мышцы выглядят больше. Брэда Питта в фильме «Бойцовский клуб» часто приводят как пример идеального мускулистого телосложения. Он выглядел очень впечатляюще, и большинство из нас хотели бы выглядеть так. Большинство людей не знают, что он весил всего 155 фунтов. Вряд ли огромная мускулистая голова. Но дело не в этом, он ВЫГЛЯДИЛ чертовски мускулистым и впечатляющим.Ваш быстрый обмен веществ будет способствовать этому, если вы применяете правильные принципы тренировок и питания.

Еще одно замечание для размышления… мышцы можно наращивать и формировать очень целенаправленно. У меня от природы узкие плечи, поэтому я чертовски построил свои дельты. Когда я в майке или без рубашки, мои круглые плечевые мышцы компенсируют мою узкую структуру плечевой кости. В результате я выгляжу шире. Когда вы нарастите прочную мышечную базу, вы сможете тренироваться таким образом, чтобы компенсировать свои физические слабости и создать эстетичное тело.Поскольку вы начинаете с нуля с небольшими усилиями, у вас больше возможностей влиять на то, как будет выглядеть готовый продукт.

Ладно, пора поговорить о деле. Давайте перейдем к тому, что нужно делать эктоморфам и худощавым хард-гейнерам, чтобы их типы телосложения реагировали.

Обучение

Большинство программ для наращивания мышечной массы известны как сплит-программы. Они берут тело и разбивают его на части, такие как грудь, спина, плечи и т. д., и заставляют вас тренировать одну или две из этих частей в день.Теория состоит в том, что это позволяет вам тратить много времени на отработку части тела, а затем позволяет этой части тела отдохнуть и восстановиться в течение недели перед повторением. Другими словами, если вы тренируете грудь и плечи в понедельник, вы можете позволить этим частям тела восстановиться всю неделю до следующего понедельника. Это хорошо работает для некоторых людей, но обычно не работает для худощавых от природы хардгейнеров.

Хотя это правда, что мышцам нужно время для заживления и восстановления, большинство людей не осознают, что восстановление и АДАПТАЦИЯ — это две разные вещи.Что касается ваших мышц, то восстановление — это просто процесс заживления, а адаптация — это процесс, благодаря которому ваши мышцы становятся сильнее, строятся и РАСТЮТ.

Вот аналогия, объясняющая разницу между восстановлением и адаптацией. Допустим, вы начинаете заниматься ручным трудом, который требует от вас использования лопаты. Ваши руки, которые обычно используются для набора текста на клавиатуре компьютера, внезапно начинают работать по-другому. Мягкая кожа на руках, которая хорошо подходила для работы за компьютером, предсказуемо повреждается шероховатой ручкой лопаты.Вы получаете пару волдырей, и ваши руки сохнут. Как только вы перестанете заниматься физическим трудом, ваше тело считает заживление кожи на руках своим главным приоритетом. Процесс заживления возвращает кожу рук в прежнее состояние; ОДНАКО, если ручной труд постоянно вводится, ваше тело ТАКЖЕ адаптируется, утолщая кожу рук мозолями, чтобы предотвратить повреждение в предсказуемом будущем. Процесс заживления залатал волдыри и сырую кожу. Процесс адаптации пошел дальше, чтобы сделать кожу устойчивой к будущим потенциальным повреждениям.Хотя оба могут происходить одновременно, это отдельные процессы.

Вот что происходит с мышцами, когда вы поднимаете тяжести с достаточной интенсивностью. Тело стремится исцелиться, а ЗАТЕМ адаптироваться (СТРОИТЬ). В наши дни мы можем измерить процесс адаптации, количественно определив так называемый синтез мышечного белка. Это измерение говорит нам, когда мышцы на самом деле строятся. Вот сумасшедшая часть, исследования ясно показывают, что синтез мышечного белка предсказуемо увеличивается после тренировки, но он также БЫСТРО падает примерно через 48-72 часа.Это означает, что ваша тренировка груди в понедельник сказала вашим грудным мышцам строиться примерно до среды, но затем она останавливается. Не беда, если у вас все еще болит, процесс адаптации остановился. Что еще хуже, так это то, что процесс адаптации происходит постоянно. Это означает, что если в вашу грудь не поступает другой прямой сигнал, он адаптируется противоположным образом. Это означает, что вы немного построили, а потом НЕМНОГО ПОТЕРЯЛИ!

Вот почему вы застряли в этой ловушке аварийного восстановления.Вы тренируете часть тела и получаете боль. Вы отдыхаете эту часть тела в течение недели, а затем возвращаетесь в спортзал именно там, где остановились. Нулевой прирост силы или мышц, что очень расстраивает. Если это происходит с вами, у меня есть отличные новости. Это можно исправить очень легко. По моим оценкам, у эктоморфов уровень синтеза мышечного белка падает быстрее, чем у большинства. Вам нужно, чтобы эти уровни синтеза мышечного белка чаще оставались выше исходного уровня, чтобы в конечном итоге у вас было больше силы и мышечной массы.Вам нужно больше ЧАСТЫХ сигналов для наращивания мышечной массы.

Вот простое решение: возьмите общий объем тренировки для каждой части тела и разделите его на 3 тренировки. Вместо того, чтобы качать грудь в понедельник по 15 подходов, бейте по груди по 5 подходов в понедельник, по 5 подходов в среду и по 5 подходов в пятницу. Точно такой же общий объем, но теперь вы чаще повышаете синтез мышечного белка (наращивание мышечной массы) и не позволяете ему опускаться до исходного уровня или ниже.

Самый простой способ сделать это — тренировать все тело три дня в неделю.Есть и другие способы разбить тело, но, по моему опыту, трехдневный подход для всего тела работает лучше всего для большинства людей. Это также дает вам дни отдыха между ними, чтобы вы могли восстановиться. Хорошим примером этого может быть тренировка всего тела по понедельникам, средам и пятницам. Начните с крупных частей тела и переходите к более мелким частям тела. Пример: начните с ног, затем переходите к груди, спине, плечам, рукам, икрам и прессу.

Фокус на ПРОЧНОСТИ

Здорово накачаться в спортзале и здорово попотеть.Оба, при правильном применении, могут привести к росту мышц. Однако ничто так не связано с увеличением мышечной массы, как сила. Основная функция мышц — сокращать и двигать телом или перемещать предметы вместе с телом. Сила – это то, что выражает мышца. Если вы станете сильнее, со временем вы будете наращивать мышечную массу. Это так просто.

У вас может возникнуть вопрос относительно силы: почему некоторые парни меньше или тоньше других парней, но при этом они сильнее. Сила заключается не только в мышцах, но и в использовании мышечных прикреплений (более короткие руки облегчают жим лежа), возбуждении центральной нервной системы (чем громче сигнал вашей центральной нервной системы, тем сильнее мышечное сокращение), и в мастерстве.Таким образом, вполне возможно, что кто-то с меньшим количеством мышц может быть сильнее, чем тот, у кого больше мышц, но не дайте себя одурачить, любой, кто постоянно становится сильнее с течением времени, наращивает мышцы. Худощавый сильный чувак был бы еще сильнее, если бы у него было больше мускулов.

Главной целью ваших тренировок должно быть прежде всего стремление стать сильнее. Это самый простой сигнал для измерения, поскольку он объективен и быстрее распознается. Если сегодня вы можете выжать 150 фунтов в 6 повторениях, а на следующей неделе вы сможете поднять тот же вес в 7 повторениях, вы объективно стали сильнее.Одно дополнительное повторение или 5 лишних килограммов на штанге означают, что вы что-то прибавили. Имейте в виду, что одно повторение или 5 фунтов практически незаметны визуально, поэтому парни, как правило, становятся все сильнее и сильнее понемногу, и тогда мышцы BOOM становятся больше. Увеличение силы ПРИВЕДЕНО к увеличению мышечной массы.

Лучшими упражнениями с наибольшим потенциалом общего заметного увеличения силы являются классические базовые подъемы штанги. Приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, тяга и жим над головой. Увеличение силы при выполнении этих упражнений приведет к большему увеличению мышечной массы, чем при выполнении других упражнений.Добавьте 50 фунтов к приседаниям, и вы, несомненно, продемонстрируете больший прирост мышц, чем если бы вы добавили 50 фунтов к разгибаниям ног. Ваша рутина должна вращаться вокруг этих основных движений. Практикуйте их часто, используя идеальную форму, и стремитесь стать сильнее в каждом из них. Если все ваши тренировки сосредоточены на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, в сочетании с хорошей диетой вы увидите максимальный прирост мышц. Кстати, о диете…

Вот правило, которое вы не можете обойти: вы ДОЛЖНЫ потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышечную массу.Наращивание мышечной массы требует строительных блоков, и если вы сжигаете все, что едите, вам не из чего строить. Не имеет значения, идеально ли построена ваша программа тренировок. Даже MAPS Anabolic, план тренировок, который я разработал для худощавых хардгейнеров, не увеличит ваши размеры, если вы не едите достаточно.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько достаточно, когда речь идет о еде. Для настоящих эктоморфов это больше, чем вы думаете. Исследования мужчин с быстрым метаболизмом показывают, что в среднем им необходимо потреблять примерно 22 калории на фунт массы тела.Это будет означать, что эктоморфу весом 150 фунтов нужно съедать примерно 3300 калорий в день в сочетании с хорошей программой подъема, чтобы увидеть прирост. Возьмите свой текущий вес тела и умножьте его на 22, это ваше число. Также учтите, что существует широкий индивидуальный разброс. Вам может понадобиться немного меньше или немного больше для вашего собственного тела. Лично мне нужно было есть больше, чтобы действительно увидеть стабильный прирост мышечной массы в моем теле. Наконец, не делайте ошибку, полагая, что подойдут любые калории.Нездоровая пища не наращивает мышечную массу так, как это делают цельные натуральные продукты. Также нужно уделять особое внимание белку.

Белок является питательным веществом, наиболее ответственным за увеличение мышечной массы. Ваши мышечные волокна буквально состоят из белка! Без достаточного количества белка прирост мышечной массы будет происходить очень медленно или вообще не будет. Сверхадекватное потребление белка УСКОРИТ процесс наращивания мышечной массы. Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вам нужно придерживаться диеты с очень высоким содержанием белка. Как высоко? Исследования неизменно показывают, что потребление 0.От 6 до 1 грамма белка на фунт веса тела, чтобы быть наиболее эффективным. Это означает, что мужчина весом 150 фунтов должен потреблять 90-150 граммов белка в день. Поскольку наша генетика хочет, чтобы мы были худыми, а наращивание мышечной массы является сложной задачей для таких парней, как мы, я рекомендую стремиться к верхнему пределу. Возьмите свой вес тела, и это будет число вашего белка. Например: если вы весите 130 фунтов, вам следует съедать 130 граммов белка. Лучшими источниками белка для нас, эктоморфов, являются цельные яйца (желток ОЧЕНЬ полезен для наращивания мышечной массы), красное мясо, курица, рыба и цельное молоко, если ваше пищеварение может справиться с молочными продуктами.

До тех пор, пока цели по белку достигнуты, вы можете распределить остальные калории между жирами и углеводами. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, не важно следовать определенной разбивке на жиры и углеводы, если вы не снижаете ни то, ни другое. Низкоуглеводные диеты не очень хорошо способствуют увеличению силы, а диеты с низким содержанием жиров могут снизить уровень тестостерона у мужчин. Ешьте как жиры, так и углеводы, чтобы достичь своих целей по калориям и всегда достигать целевого количества белка.

Образ жизни

Вот где хардгейнеры склонны ошибаться.Тренировки и диета имеют логичный смысл, но когда я говорю о сне, обычно перестают обращать внимание. Это особенно верно для молодых парней в их позднем подростковом возрасте и двадцатых годах. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы накачать как можно больше мышц на свое тело как можно быстрее, не игнорируйте оставшуюся часть этой статьи.

Хороший и правильный сон НЕОБХОДИМ для процесса наращивания мышечной массы. Сон – один из важнейших восстановительных процессов организма. Именно здесь оптимизируются гормоны для наращивания мышц, такие как гормон роста, а хороший сон приводит к естественным высоким всплескам тестостерона по утрам.Без хорошего сна ваше тело не настроено на наращивание мышечной массы или наращивание ее так быстро, как могло бы быть.

Плохой сон или недостаток сна губительны для мышц. Это приводит к среде, в которой ваше тело хочет избавиться от мышц, и это серьезно снижает вашу силу. Помните ранее, когда я сказал, что сила — это комбинация нескольких разных вещей, включая вашу центральную нервную систему? Что ж, недостаток хорошего сна повреждает мозг и нервную систему, по сути, истощая ваши силы, необходимые для эффективного поднятия тяжестей.

Сон настолько важен для наращивания мышечной массы, что у меня были клиенты, которые переходили от нулевых результатов к значительному увеличению силы и мышечной массы, сосредоточившись ТОЛЬКО на улучшении сна. Никаких изменений в диете или тренировках, только упор на качественный сон.

Когда вы серьезно относитесь к тренировке, как вы к ней готовитесь? Вероятно, вы мысленно отправляетесь на тренировку за час до тренировки. Может быть, вы пьете кофе, энергетический напиток или пьете перед тренировкой. Вы можете даже разогреться или, что еще лучше, ПОДГОТОВИТЬ свое тело к подвижности, прежде чем приступить к упражнениям.Этот процесс почти всегда обеспечивает хорошую тренировку. А теперь представьте, что вы целый день валяетесь на диване, а оттуда идете прямо к стойке для приседаний, чтобы начать тренировку. Тренировка будет казаться дерьмом и будет гораздо менее эффективной.

Если вы хотите хорошо и эффективно наращивать мышечную массу, вам следует ПОДГОТОВИТЬСЯ к этому. За 1-2 часа до сна выключите всю электронику. Выключите свет в вашем доме. Пусть слабое освещение и слабая стимуляция пошлют вашему мозгу сигнал о том, что пора спать. По крайней мере, вы можете носить очки, блокирующие синий свет, чтобы ваш мозг не получал смешанные сигналы синего света, чтобы бодрствовать.Я также люблю пить успокаивающий чай, например, ромашковый. Исследования показывают, что режим сна может производить более здоровые гормоны сна, такие как мелатонин, и приводит к более высокому уровню гормона роста. Это приведет ваше тело в гораздо более оптимальное состояние для наращивания мышечной массы.

Ну вот. Применяйте приведенную выше информацию последовательно, и вы можете рассчитывать на увеличение силы и мышечной массы. По моему опыту, вполне возможно увидеть, как худощавые хард-гейнеры набирают 10-13 фунтов твердых мышц менее чем за 6 месяцев, когда они следуют эффективным программам тренировок, таким как MAPS Anabolic, в сочетании с последовательной диетой для наращивания мышечной массы и режимом сна. .Игнорируйте все дерьмо в социальных сетях и не поддавайтесь на уловки. Делайте, как я сказал выше, и вы увидите лучший прогресс, чем когда-либо прежде.

4 главных ошибки худых парней (хардгейнеров), совершаемых на тренировках

Топ-4 ошибки, которые худощавые парни совершают во время тренировок