Как избавиться от привычки есть сладкое: Как перестать есть сладкое | Советы психолога

Содержание

Как перестать есть сладкое | Советы психолога

Многие спрашивают, как перестать есть сладкое, что для этого нужно делать и какие есть способы, чтобы раз и навсегда избавиться от данной, вредной привычки. Ведь сладкое полезно только в маленьких дозах, но часто из-за отсутствия силы воли, человек не может сдержаться и начинает увеличивать данную дозу и переедает. Научно доказано, что есть сладкое вредно, особенно в большом количестве.

 

В статье вы узнаете, как перестать есть сладкое, какие есть секреты, способы и советы психологов по данному вопросу, чтобы каждый желающий смог избавить от данной зависимости. Часто люди продолжают кушать много сладкого, так как использовали только временные  и неэффективные способы.

 

Займитесь спортом

Чтобы перестать есть сладкое, вам просто нужно заняться спортом и делать это регулярно. Дело в том, что у спортсменов, меньше желания есть сладкое, чем у тех кто не занимается спортом и часто по вечерам любит сидеть возле экранов телевизоров. А еще тому, кто занимается спортом и держит себя в форме, будет жалко временным удовольствием уничтожать столько лет работы над своим телом и здоровьем.

 

Сделайте свой выбор

Чтобы перестать есть сладкое, вам нужно сделать прямо сейчас конкретный выбор на всю оставшуюся жизнь. Решите сами кушать сладкое или нет, это ваша жизнь, ваше здоровье и только вы сами решаете, что вы хотите. Но в дальнейшем жаловаться нужно будет на свое здоровье и неудачную жизнь не окружающим, а себе. Узнайте: как перестать быть неудачником.

 

Займитесь работой

Чтобы перестать есть сладкое, вам нужно заняться чем-то. То человек, который любит часто отдыхать и меньше работать, часто приходит к различным зависимостям, в основном к алкоголю, сигаретам, наркотикам, компьютерным играм и перееданию. Поэтому быть постоянно занятым работой – лучшее лекарство от всех проблем и любой зависимости. Чтобы это прошло приятно и с пользой, занимайтесь только любимым делом, так как тот, кто ходит на нелюбимую работу, часто снимаете стресс именно сладостями или алкоголем.

 

Поставьте конкретную цель

Чтобы перестать есть сладкое, и проверить свою силу воли, возьмите лист бумаги и напишите точную дату, до которой вы хотите вообще не есть сладкое. Если вы добьетесь данной цели, то ставьте большую цель, на больший срок. Постепенно это войдет в привычку и тогда привязанность к сладостям уйдет. Если вы не добились данной цели, то значит, ваша сила воли очень слаба и вы, вряд ли вообще добьетесь чего-то в жизни, если не смогли добиться такой простой цели.

 

Окружите себя нормальными людьми

Чтобы перестать есть сладкое, вам нужно брать правильный пример и общаться с теми людьми, у кого нет такой привязанности. Точно также невозможно быть трезвым, общаясь с алкоголиками. Окружите себя успешными людьми, с которых вы сможете брать полезный пример и становиться точно таким же, как они. Узнайте: как перестать заикаться.

 

Читайте книги, занимайтесь саморазвитием

Чтобы перестать есть сладкое, вам нужно начать жить, а не просто проживать, а для этого нужно заниматься не поиском нового временного удовольствия для снятия стресса, а стремиться к настоящей и постоянной любви и санчастью. Тот человек, который ищет наслаждения, никогда не сможет полюбить и стать счастливым. Примете решение сами, что для вас важнее чувство счастья и настоящей любви или иллюзия и временное удовольствие.

 

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

psyholog.ru

Почему нам хочется сладкого и как избавиться от этой привычки — Zira.uz

В прошлой статье мы рассказали о том, к каким последствиям может привести избыток сахара в рационе. На этот раз, продолжая тему о сахаре, мы выяснили причины, которые мешают избавиться от сахарной зависимости, а также предлагаем несколько решений к этой проблеме.

1. Привычка

Самая распространенная причина — это привычка. В детстве многим предлагали сладкое вознаграждение за съеденную тарелку во время обеда, и с годами этот ритуал перешел во вредную привычку. Съедать первое, второе, десерт и чай — полезный миф, который уже давно был развеян диетологами в наше время. Основные блюда и десерты должны употребляться раздельно.

2. Компенсация

При низкоуглеводной диете и недостатке калорий тяга к сладкому возрастает, а после очень тяжелой и жирной пищи — уменьшается. Поэтому стоит пересмотреть рацион и научиться слушать свой организм, предоставляя ему те продукты, в которых он нуждается.

3. Наличие заболеваний

Некоторым людям на физическом уровне действительно очень тяжело ограничивать сладости. Это может происходить при наличии таких заболеваний, как гипогликемия, нарушение обмена веществ и пищеварения. В этом случае стоит обратиться к врачу.

4. Долгий перерыв между приемами пищи

После долгого перерыва между приемами пищи уровень глюкозы в крови падает. Вследствие чего появляется очень сильное желание пополнить эти запасы сахара, а будучи очень голодными, мы забываем о размере порции. Включите небольшие перекусы в виде горстки орехов или свежих фруктов, тем самым избегая резких скачков сахара в крови.

Выход есть всегда! Ниже мы предлагаем несколько методов, которые помогут уменьшить зависимость от сахара.

Замена

Привыкли заедать каждый прием пищи чем-нибудь сладеньким? Попробуйте заменить привычные конфеты и пирожные на более полезную альтернативу. Горсть свежих ягод, пара орешков или сухофруктов отлично справятся с тягой к сладкому.

Деление

Если вы все еще не можете представить вашу жизнь без сладкого, существует отличное решение с помощью метода разделения. Вместо того чтобы завершать плотный обед любимой шоколадкой, лучше отложить ее на пару часов. Намного приятнее и полезнее будет осознанно съесть небольшой десерт с чашечкой чая, медленно смакуя каждый кусочек. Этот ритуал принесет огромное удовольствие и уж точно не прибавит лишних килограммов.  

Облегчение

Старайтесь отдавать предпочтение более легким и менее калорийным десертам. Кулинария развивается с каждым днем, и находить полезные десерты стало намного легче. Вместо тортов и пирожных с жирным кремом лучше выберите легкоусвояемые мармелад, желе, пастилу или зефир.

Сокращение

На протяжении всего дня мы очень активны, и нашему организму требуется пополнение энергии. Сладкое в первой половине дня в умеренном количестве как раз в этом может, а вот на ужин лучше обойтись без него. К вечеру все обменные процессы замедляются, и организм готовится ко сну. Поэтому ему уже не нужно пополнять запасы своих сил.

Все методы по-своему хороши. Но следует помнить, что нельзя отказываться от сладкого насовсем и накладывать несколько запретов одновременно. Это может привести организм к стрессу и эмоциональному дискомфорту. Любое ваше действие сказывается на вашем самочувствии, поэтому ко всему стоит подходить осознанно.

2 742

Восемь вредных пищевых привычек, от которых нужно избавиться прямо сейчас

У многих из нас есть вредные пищевые привычки, которые рано или поздно могут привести к проблемам со здоровьем. Если мы хотим чувствовать себя в тонусе и быть здоровыми, от вредных пищевых привычек нужно стараться избавляться. Как? Читайте в материале News.Ykt.Ru.

Едим много «мусорных» продуктов

«Мусорными» специалисты по питанию называют продукты с большим количеством калорий, в которых много сахара, соли, вредных жиров, консервантов, усилителей вкуса и прочих пищевых добавок. К «мусорной» еде относятся чипсы и другие снеки, газировка, готовые соусы, сосиски и колбаса, картофель фри, леденцы, печенье и т.д.

«У нас много пациентов со стеатозом печени — ожирением печени. Одна из главных причин такой патологии — характер нашего питания, — рассказала в интервью News.Ykt.Ru врач-гастроэнтеролог Наталья Гермогенова. — В Якутии, конечно, всегда был белково-жировой тип питания, то есть мы привыкли есть жирное мясо, рыбу. Но до недавнего времени в нашем рационе не было так много рафинированных, высокоуглеводных продуктов — газировки, чипсов, печенья и так далее. А такие жиры и углеводы уже не так быстро „сгорают“ в организме. Их сочетание с нашей привычной белковой пищей в итоге приводит к нарушению жирового, углеводного обмена в организме».

Как избавиться от этой пищевой привычки?

Снизить количество «мусорных» продуктов в рационе: есть меньше сладкого и выпечки, по максимуму отказаться от употребления чипсов и других снеков, колбасные изделия заменить на курицу или рыбу, вместо газировки пить воду и т.д.

Злоупотребляем хлебом и хлебобулочными изделиями

В нашей стране исторически сложилась практика употреблять хлеб во время каждого приема пищи, с другими блюдами — супами, кашами, макаронами, картофелем, котлетами и т.д. И до революции, и в советское время выбор продуктов был невелик, и хлеб был одним из самых доступных и бюджетных способов насытиться.

При этом большинство видов хлеба и хлебобулочных изделий — это достаточно вредные продукты. Их выпекают из муки высшего сорта, с различными вредными добавками, с использованием самых дешевых ингредиентов, чтобы снизить себестоимость. И это чревато нарушением пищеварения, лишним весом и другими проблемами.

Как избавиться от этой пищевой привычки? Снизить потребление хлеба и выпечки, не есть одновременно хлеб и другую углеводную пищу, стараться покупать хлеб из муки грубого помола или ржаной муки, содержащей отруби, витамины и минеральные вещества.

Пьем мало воды

Большинство людей пьют воды гораздо меньше, чем необходимо их организму. И это не такая безобидная проблема, как может показаться на первый взгляд. Перманентный недостаток воды приводит к ощущению усталости, плохому самочувствию, нарушению гормонального фона и другим проблемам.

«Надо пить воду. Многие мои пациенты говорят, что в течение дня пьют только чай и кофе, в лучшем случае — с утра один стакан воды. Организм важно напоить, для поддержания здоровья рекомендуется 30 мл на один килограмм массы тела. Если вы склонны к отекам, то можно скорректировать эти рекомендации», — рассказала News.Ykt.Ru эндокринолог Елена Лемешко.

Как избавиться от этой пищевой привычки? Очень просто — пейте больше воды.

Едим недостаточно овощей и фруктов

Овощи и фрукты — необходимый компонент здорового питания. В растительных продуктах содержится большое количество витаминов, минералов, клетчатки и других важных для организма веществ.

Да, в Якутии овощи и фрукты дороги и не всем доступны. На самом деле, есть и довольно бюджетные виды овощей и фруктов, которые по карману большинству семей — капуста, морковь, свекла, чеснок, лук, яблоки и т.д.

Как избавиться от этой пищевой привычки? Старайтесь как можно чаще употреблять овощи, фрукты и зелень. Если ваш семейный бюджет достаточно ограничен, то можно отказаться от вредных продуктов (чипсы, газировка, снеки и т.д.), но все-таки найти возможность покупать овощи и фрукты.

Едим слишком много соли

Очень многие люди употребляют соли больше, чем требуется человеческому организму. А ведь переизбыток соли приводит к тому, что в организме начинает задерживаться жидкость, что негативно сказывается на работе внутренних органов.

Как рассказал News.Ykt.Ru профессор кафедры пищевой технологии индустрии питания АГАТУ Константин Степанов, в сутки можно употреблять всего пять граммов соли (меньше одной чайной ложки). «Излишнее обилие соли может не только испортить вкус, но и ухудшить усвояемость продукта», — отмечает профессор.

Как избавиться от этой пищевой привычки? Постепенно снижать количество соли, через какое-то время организм привыкнет к новым дозам этого продукта, и вы не будете чувствовать дискомфорт.

Однообразно и несбалансированно питаемся

Очень многие люди в Якутии питаются однообразно и несбалансированно. В частности, ежедневно злоупотребляют полуфабрикатами (например, пельменями или пиццей), едой быстрого приготовления («Доширак» или быстрорастворимые супы), фастфудом. И такие перекосы в питании могут привести к очень серьезным проблемам со здоровьем.

«Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Так, в наш ежедневный рацион необходимо включать кисломолочные продукты. Тот же творог — очень хороший продукт. В Якутске есть выбор молочной продукции от разных производителей. Кстати, особенно полезны молочные продукты с небольшим сроком годности», — говорит врач-гастроэнтеролог Наталья Гермогенова.

По ее словам, для человека очень полезна ферментированная еда, о которой сейчас так много пишут и говорят. Это кефир, йогурт, квашеная капуста. Они улучшают пищеварение за счет содержания пробиотиков, полезных микроэлементов. Такая еда восстанавливает микрофлору кишечника, положительно влияет на течение всех обменных процессов в организме, повышает иммунитет, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как избавиться от этой пищевой привычки? Включайте в рацион больше разнообразных полезных продуктов: овощи и фрукты, рыбу, кисломолочные продукты, крупы и т.д.

Наедаемся на ночь

Очень многие люди наедаются на ночь, что противоречит принципам здорового питания. Ночью пищеварительные процессы замедляются, и организму трудно переварить большое количество пищи, соответственно, существенная часть съеденного не усвоится и превратится в жир. И, напротив, с утра наш организм готов «работать» в режиме форсажа и ему необходима энергия, а многие люди пренебрегают завтраком.

Насколько верно, что лишние калории мы набираем во время ужина, когда переедаем после напряженного дня? Почитаем мнение эксперта по питанию.

«Это вполне возможно, особенно если вы не завтракаете или завтракаете не полноценно, потом на работе не успеваете пообедать и, кроме того, у вас рацион, сдвинутый больше в сторону простых углеводов. Тогда ваш организм, подбивая баланс, понимает, что ему не хватает питательных веществ, и провоцирует вас есть больше. Опять-таки чаще всего это снова высокоуглеводные продукты. Так как наш мозг мало волнует качество продуктов, ему важно просто получить калории, а из чего — второй вопрос. Поэтому важно работать над осознанностью в питании», — рассказала News.Ykt.Ru врач-диетолог Елена Аммосова.

Как избавиться от этой пищевой привычки? Переместите основные приемы пищи на утро и день, а вечером позволяйте себе только легкий ужин. Если перед сном чувствуете голод, выпейте стакан кефира или съешьте яблоко.

Впадаем в крайности и начинаем себя ограничивать во всем

Многие люди, набравшие лишний вес или имеющие проблемы с пищеварением, хотя бы раз в жизни старались «посадить» себя на самоограничения и «начать новую жизнь». Но через некоторое время срывались — и возвращались к прежним пищевым привычкам. Многие эксперты по питанию говорят, что, например, полный отказ от жиров может крайне негативно сказаться на здоровье.

«Полностью отказываться от жиров не стоит — это очень вредно, особенно для женщин. Жиры должны попадать в наш организм с молочными продуктами нормальной жирности (кефир, творог и т.п.), сырами, сливочным маслом, а также с мясом, яичными желтками и другими продуктами. Масла советую употреблять нерафинированные холодного отжима, — рассказала News.Ykt.Ru врач-эндокринолог и диетолог Лена Багардынова. — Вопреки ошибочному мнению, здоровое питание — это вкусно. Это вовсе не значит, что весь рацион человека должен состоять из куриной грудки, гречки и огурцов. Я не представляю, как можно это есть целыми днями в течение длительного периода времени. Питание обязательно должно быть разнообразным, сбалансированным».

Как избавиться от этой пищевой привычки? Не отказывайтесь полностью от любимых продуктов, даже вредных. Просто помните, что полный отказ от того же шоколада или выпечки может привести к срыву. Вместо этого настройте правильный пищевой режим (например, сладкое лучше есть утром) и разумно ограничивайте количество не слишком полезной еды.

P.S. А какие у вас есть пищевые привычки и как вы с ними боретесь? Пишите в комментариях!

Как перестать есть сладкое

Ассортимент супермаркетов сегодня предлагает невообразимое количество сладостей. Торты, пирожные, шоколад, кексы — все это ассоциируется с минутами блаженства, проведенными за чашечкой ароматного чая и вазочкой со сладостями.

Женщины на протяжении многих лет пытаются избавиться от зависимости и перестать употреблять сладости, но по большей части усилия не приносят результатов. Безрезультатная борьба в конечном счете ведет к унынию, нервным стрессам и постоянному напряжению, уже не говоря о последствиях в виде лишних сантиметров на талии. 

Все потому, что сладкое — источник простых углеводов, любовь к сахару берет свое начало в далеком прошлом: еще тогда продукт, получаемый из тростникового сахара, помогал набраться сил и энергии для решения ежедневных бытовых задач.

Сегодня бесконтрольное поедание кондитерских изделий относится к разряду психологических проблем, а значит, и бороться с зависимостью необходимо соответствующим образом.

Психологическая составляющая проблемы

Зависимость от сладкого в чем-то похожа на зависимость от наркотиков и алкоголя. Человек, пребывающий в стрессе, каждый раз тянется к пирожному, в надежде испытать эйфорию и блаженство.

Подобное состояние приходит благодаря составу кондитерских изделий: простые углеводы очень быстро расщепляются, всасываются в кровь, тем самым вызывая резкий прилив глюкозы в организме.

Глюкоза, в свою очередь, провоцирует активную выработку гормонов радости — эндорфинов, за счет чего и формируется зависимость. 

Конечно, последствия от сладостей не столь губительны для организма, как последствия от употребления алкоголя или наркотиков, однако определенный вред в себе несет. Как минимум, большое количество сахара негативным образом отражается на работе поджелудочной железы.

За год люди съедают более 50 кг сахара, в среднем это примерно 150 грамм ежедневно, тогда как человеческий организм способен переработать без вреда лишь 40 грамм простых углеводов.

Понятно, что систематическое употребление кондитерских изделий влечет за собой не только проблемы с поджелудочной железой, но и сахарный диабет, скачки артериального давления, разрушение зубов и лишние килограммы. 

Те процессы, которые протекают в нервной системе организма и обуславливают тягу к кондитерским изделиям, но существуют еще и пищевые привычки, сформированные в сознательном возрасте или идущие из детства.

Любой специалист в области диетологии с уверенностью скажет, что потребление сладкого — зависимость, поэтому избавиться от нее можно так же, как и от любой другой: с помощью комплексного подхода и планомерного лечения.

Ключевые способы отказаться от сладкого 

Отказываться от сладких кондитерских изделий и вкусных десертов полностью все-таки не стоит, это повлечет за собой очередной стресс, выработку кортизола (стрессового гормона), депрессию и тоску. К тому же, для любой сладкоежки полный отказ от любимого продукта — непосильная задача.

Достаточно лишь взять под контроль употребление простых углеводов и задать для себя максимальное количество, которое можно употреблять ежедневно. Это вполне разумный подход, адаптироваться к новому образу жизни будет значительно проще.

Но для того, чтобы полностью избавиться от зависимости этого недостаточно, особенно со слабой силой воли. Ведь ограниченное потребление кондитерских изделий должно стать стилем жизни, а многим женщинам очень трудно бороться с собой на протяжении долгих лет.

Поэтому избавление от «сладкомании» должно сопровождаться рекомендациями диетологов и психологов, ну и, конечно, собственное огромное желание. 

Всего существует несколько методов борьбы с зависимостью. Все они могут быть осуществлены своими усилиями, но только при условии твердости характера.

В остальных же случаях придется обратиться к узким специалистам, которые помогут осознать психологию проблемы, посоветуют рациональную альтернативу для каждого конкретного человека и скажут, как действовать дома, чтобы тяга к сладостям не возникала вновь.

Профессионал разберется в причинах возникновения зависимости, после чего назначит эффективный алгоритм действий, который поможет решить проблему. 

1. Осмысленное употребление сладостей

Первый этап в борьбе с навязчивой привычкой. Очень часто люди, сидя перед телевизором в уютном кресле, тянутся к чему-то, что можно пожевать. Обычно это конфеты, печенье, вафли, пряники.

В результате формируется пищевая привычка и модель поведения. Те, кто привык так делать, порой даже не замечают, сколько простых углеводов они употребили за одну серию очередной мыльной оперы. А когда дело касается двухчасового фильма, все обстоит еще хуже. 

Подобные привычки выработаны до автоматизма, а чтобы справиться с этим, необходимо разобраться в себе и сделать поедание сладостей осмысленным.

Кроме того, когда пациент с помощью психотерапии разберется в себе и своих проблемах, он сам захочет заменить вазочку с печеньем около телевизора на что-то более безвредное. Существует и другой способ компенсации, например, жевать жевательную резинку, заняться вышивкой, бисероплетением, или чем-то, что больше придется по душе.

2. Мотивация

Без этого этапа лечения чаще всего не обходится, нельзя избавиться ни от одной зависимости, если нет четкой цели и мотивации. Для каждого человека мотивация строго индивидуальна.

Например, для одной девушки достаточной мотивацией станет стройная фигура, подтянутый силуэт и идеально севшее платье нужного размера. Для другой же этого недостаточно, поэтому и стоит обратиться к психологу для более эффективного решения проблемы. 

Специалисты помогают выбрать именно ту мотивационную базу, углубившись в психологические проблемы пациента. В качестве факторов, побуждающих отказаться от пагубного пристрастия чаще всего выступают следующие:

  • желание меньше тратить — на сладости, особенно пирожные и торты ежемесячно уходит львиная доля доходов;
  • отменное здоровье — регулярное употребление сахара влечет за собой проблемы с зубами и рядом других систем организма;
  • долгожданное мероприятие — выпускной вечер, корпоратив, новый год — в эти дни всем дамам хочется выглядеть сногсшибательно, отказ от сладкого хотя бы на время поможет сформировать правильные пищевые привычки.

Любой из этих факторов для отдельных людей может стать отличным началом избавления от зависимости. Однако подходить к этому необходимо ответственно, с желанием победить привычку. 

3. Замещение 

Конечно, можно полностью отказаться от десертов, но, как говорилось выше, это крайне сложно как для организма, так и для самого сладкоежки. Баловать себя можно, но важно знать меру, кроме того, существуют продукты, которые с успехом заменяют кондитерские изделия, но не содержат такое количество простых углеводов. 

Существуют продукты, которые можно употреблять в качестве здорового перекуса, чтобы постоянно поддерживать чувство сытости. Преимущество этой категории в том, что она не несет вреда фигуре и здоровью.

К основным, наиболее полезным продуктам можно отнести сушеные ягоды и фрукты, они отличаются отменным вкусом в таком виде, к тому же при попадании в желудок набухают и надолго утоляют голод.

Йогурты станут отличной альтернативой сладким кондитерским изделиям, при этом их калорийность составляет не более 100 ккал.

Сейчас в продаже масса разновидностей фруктовых и злаковых батончиков. Они вообще не содержат в составе чистого сахара и сделаны на основе фруктозы и меда. Вкусный и полезный, к тому же сладкий перекус. 

Прежде, чем пытаться избавиться от вредной привычки, необходимо продумать пункты ежедневного меню. Ведь сладкое нужно чем-то заменить, и неподготовленный человек может наброситься на еще более вредные продукты.

Только выполняя все рекомендации в комплексе, можно добиться ощутимого результата. При этом комфорт будет по-прежнему сопровождать, а качество жизни нисколько не пострадает. 

Привычки, которые помогают есть меньше сладкого 2022 читать онлайн

Привычки, которые помогают есть меньше сладкого

Чтобы отказаться от сахара, в первую очередь необходимо привить себе полезные привычки.

Сахарная зависимость не является редкостью для нашего общества. Согласно медицинским исследованиям, для нормальной работы организма человеку нужно около 30 гр. сахара в стуки. Однако среднестатический россиянин употребляет в сутки около 107 гр. сахара, а среднестатический житель Америки — 130 гр.

Мы не задумываемся о вреде сахара на нашу жизнь, слепо веря в легенду о том, что он дарит нам энергию. Отчасти это правда, ведь в сахара содержится глюкоза, которая является ресурсом энергии для нашего мозга и тела. Однако в случае, когда телу хватает собственных ресурсов, не потраченная энергия откладывается в жировые отложения, портя фигуру и состояние здоровья.

Чтобы избавиться от привычки употреблять слишком много сладкого, специалисты рекомендуют привить себе несколько полезных привычек.

Привычки, которые помогут есть меньше сладкого

1. Читайте этикетки и составы продуктов. В составах указана самая важная информация, раскрывающая не только суть и состав продукта, но и то, как нас могут обмануть производители. Не стоит покупать продукты, в составе которых более 5 гр сахара на 100 гр. Также не покупайте продукты, в которых сахар находится на первых трех местах состава.

2. Ешьте каждые 4 часа и соблюдайте питьевой режим. Самой первой реакцией на голод и жажду может стать стремление закусить их чем-то сладеньким.

3. Не держите эмоции в себе. При стрессе и напряжении нервной системы человек нуждается в сладком, чтобы повысить уровень гормона счастья в крови искусственным образом. Так делать категорически нельзя.

4. Употребляйте больше овощного белка. Это могут быт, например, бобовые, которые создают баланс глюкозы в вашей крови.

5. Замените традиционные очень сладкие рецепты десертами, которые вовсе не содержат сахар. Это будет полезный кулинарный опыт.

6. Подберите сахару альтернативу, которая вам больше по душе: стевия, сироп агавы, мед или кокос. Они не только более болезные, но и содержат в себе витамины, в отличие от сахара. Также в качестве замены можно употреблять фрукты и овощи.

7. Ограничьте простые углеводы в рационе, такие как картофель, хлеб, белая мука, белый рис, макароны и паста.

8. Не ограничивайте сахар совсем. Устройте себе дни вредностей, когда в пищу можно употреблять печенье, конфеты и другие сладости, но в умеренных количествах.

9. Утоляйте жажду не сладкими газировками и соками, а чистой водой или водой минеральной.

10. При сильном желании съесть сладкое пожуйте жвачку. Она отвлекает мозг и нервные рецепторы от сахарной ломки, которая с момента отказала от сладкого будет донимать вас 72 часа.

11. Полноценно отдыхайте и спите по 7 или 9 часов в сутки. Отдохнувшему и бодрому организму не нужна внешняя подзарядка в виде сахара.

12. Найдите другие способы получать удовольствие: займитесь новым хобби, погрузитесь в интересные рабочие и бытовые задачи. Не нужно сидеть на месте и думать о том, как бы вы хотели сейчас съесть кусочек тортика или маленькую конфетку.

Почему мы хотим есть сладкое после еды и полезно ли это: разговор с диетологом

Десерт после еды — это почти ритуал, который ставит точку в обеде или ужине. Автор overtime.life разобрался, чем чреваты увлечения сладким после пищи, и как избавляться от этой привычки.

Понятие «здоровое питание» у многих ассоциируется с диетами. Но оно, в отличие от диет, подразумевает не ограничение в еде, а ее правильное распределение. Человек не должен отказываться от сладкого, чтобы иметь хорошую фигуру, а привычка есть сладкое после еды у многих появляется еще в детстве. 

Мамы и бабушки обещают детям конфету, если съедят суп. Из этих детей и вырастают взрослые, которые считают недействительной трапезу, не закончившуюся сладким. 

В определенных дозах сладкое полезно для организма, поэтому необходимо научиться не избавляться от сладкого, а правильно распределять его дозировку и график употребления в сутки. В этом нам помогла разобраться Анастасия Гюбнер – диетолог-нутрициолог, специалист по питанию и коуч.

«У нас в обществе есть определенные сценарии и шаблоны поведения, которые позволяют нам не думать о том, как правильно, а делать так, как принято. Это относится и к еде. Например, день рождения — это всегда обилие еды, большой торт.

Любой праздник или отпуск в нашем обществе равняется перееданию. Когда детям дают конфету после еды, это способ поощрения. Когда мы вырастаем, мы начинаем сами себя поощрять. Это все пищевые сценарии, от которых можно избавиться, если подключать мышление и убирать шаблоны.»

Все начинается с нашего желания есть сладкое. Эта тяга может иметь несколько причин.

  1. Психология. Мы ежедневно испытываем стресс и нервное напряжение, но организм уже знает, за счёт каких механизмов можно компенсировать это состояние. Сладкая пища даёт выброс гормона удовольствия дофамина. Мы запомнили связку «сладкое = кайф» и используем ее. 
  2. Состояние желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Глюкоза, в избытке поступающая в организм после приема сладкой пищи, является питательной средой для патогенной микрофлоры, которая способна отправлять в мозг сигналы, схожие по своему действию с нейромедиаторами. Чувствуется, будто мы сами хотим сладкого, а на деле его хотят бактерии, которые живут в нашем кишечнике.
  3. Отсутствие сложных углеводов в рационе в необходимом количестве. Мы привыкли пренебрегать достаточным количеством круп, бобовых и макарон из твёрдых сортов пшеницы или цельнозерновых и пытаемся компенсировать их сладким.
  4. Женский организм – пмс и разные фазы цикла. Физиологически пищевые желания женщины зависят в том числе и от цикла. Организму в эти дни необходимы продукты богатые магнием и железом, витаминами группы В. 

Так что же делать с десертом после еды?

Правило энергобаланса.

Употребление сладкого после еды Анастасия не считает плохой привычкой. «Здесь действует правило энергобаланса. Мы потребляем столько, сколько тратим. Для активной жизнедеятельности нам необходимы углеводы, которые содержатся в сладком.

Если после принятия сладкого мы тратим то количество энергии, которое нам дали полученные от него углеводы, то это никак не делает хуже нашему организму. Проще говоря, если человек съел шоколадку и пошел гулять или занялся какими-то делами по дому, то все углеводы уйдут в энергию для выполнения этих дел.

Совсем другое, когда человек после поедания шоколада лег и уснул, например, или просто сел перед телевизором. Баланс нарушается и энергия превращается в жировые отложения». 

От сладкого отказываться нельзя.

«Сейчас очень модно иметь кубики пресса даже среди женщин. Образ, так называемой, фитоняшки. И именно такие девушки сегодня вызывают резонанс. Например, я не имею кубиков пресса и к ним не стремлюсь, у меня хорошая фигура, благодаря правильному питанию, но я не представляю интереса у девочек, которые хотят похудеть. Со стороны я выгляжу, как все. Просто девушка с хорошей подтянутой фигурой.

А девочки, которые изнуряют себя тренировками и диетами, отказывают себе в сладком и добиваются заветных кубиков интересны, но до тех пор пока не сдадут анализы.

Отказывая себе в чем-либо, мы делаем хуже организму.

И пусть снаружи все выглядит красиво и подтянуто, анализы, чаще всего, говорят об обратном, даже если девушка прекрасно себя чувствует и не жалуется на здоровье. Поэтому не нужно стремиться стать, как девочки из инстаграма и лишать себя сладкого». 

Становится понятно, что сладкое после еды вредно только для тех, кто не растрачивает энергию, полученную от него. Если вы относитесь к таким людям, то эти советы для вас. 

Как перестать есть сладкое после приема пищи: 

  • Избавляйте себя от стрессовых ситуаций. Засевшая в нас схема сладкое = расслабление работает против нас. Старайтесь как можно меньше напрягаться, подвергаться стрессу и почувствуете снижение интереса к сладкому.
  • Не пренебрегайте достаточным количеством круп, бобовых и макарон из твёрдых сортов пшеницы или цельнозерновых и вы отметите, что стали реже заглядывать в кондитерские, так как потребность организма восполнилась правильными продуктами.
  • Не наедайтесь сладким. Глюкоза, в избытке поступающая в организм, является питательной средой для появления бактерий, которые и вызывают последующее желание употребления сладкого.Сократите питание этих бактерий, сбалансируйте работу ЖКТ, и тяга сократится.
  • Выбирайте меньшее из зол. Если избавиться от желания съесть сладкое после еды не получается, то употребляйте зефир, пастилу, мармелад. Они легче усваиваются и менее калорийны.

То, как сладкое влияет на наш организм, зависит только от нас и нашего образа жизни. Главное, чтобы дневной расход энергии превышал количество поглощенных калорий. Не позволяйте еде стать смыслом вашей жизни и учитесь искать удовольствие в чем-то помимо сладкого. 

 

СЛАДКОЕ ПОСЛЕ ОБЕДА — МИНУСЫ И ПЛЮСЫ

СЛАДКОЕ ПОСЛЕ ОБЕДА — МИНУСЫ И ПЛЮСЫ Десерт после еды — это почти ритуал, который ставит точку в обеде или ужине., чем чреваты увлечения сладким после пищи, и как избавляться от этой привычки.

Понятие «здоровое питание»  в отличие от диет, подразумевает не ограничение в еде, а ее правильное распределение. Человек не должен отказываться от сладкого, чтобы иметь хорошую фигуру, 

В определенных дозах сладкое полезно для организма, поэтому необходимо научиться не избавляться от сладкого, а правильно распределять его дозировку и график употребления в сутки. 

Любовь к сладостям для многих привычка из нашего детства от которого можно избавиться, если подключать мышление и убирать шаблоны. Ест сладкое для человека это кайф.



Так что же делать с десертом после еды?


Употребление сладкого после еды не считается плохой привычкой.  Мы потребляем столько, сколько тратим. Для активной жизнедеятельности нам необходимы углеводы, которые содержатся в сладком. Если после принятия сладкого мы тратим то количество энергии, которое нам дали полученные от него углеводы, то это никак не делает хуже нашему организму. Проще говоря, если человек съел шоколадку и пошел гулять или занялся какими-то делами по дому, то все углеводы уйдут в энергию для выполнения этих дел.

Совсем другое, когда человек после поедания шоколада лег и уснул, например, или просто сел перед телевизором. Баланс нарушается и энергия превращается в жировые отложения». 

От сладкого отказываться нельзя.

Как перестать есть сладкое после приема пищи?


Избавляйте себя от стрессовых ситуаций. Засевшая в нас схема сладкое = расслабление работает против нас. Старайтесь как можно меньше напрягаться, подвергаться стрессу и почувствуете снижение интереса к сладкому.

Не пренебрегайте достаточным количеством круп, бобовых и макарон из твёрдых сортов пшеницы или цельнозерновых и вы отметите, что стали реже заглядывать в кондитерские, так как потребность организма восполнилась правильными продуктами.

Не наедайтесь сладким. Глюкоза, в избытке поступающая в организм, является питательной средой для появления бактерий, которые и вызывают последующее желание употребления сладкого.Сократите питание этих бактерий, сбалансируйте работу ЖКТ, и тяга сократится.


Выбирайте меньшее из зол. Если избавиться от желания съесть сладкое после еды не получается, то употребляйте зефир, пастилу, мармелад. Они легче усваиваются и менее калорийны.

То, как сладкое влияет на наш организм, зависит только от нас и нашего образа жизни. Главное, чтобы дневной расход энергии превышал количество поглощенных калорий. Не позволяйте еде стать смыслом вашей жизни и учитесь искать удовольствие в чем-то помимо сладкого. 


Вы зависимы от сахара? Вот как разорвать порочный круг

Фото: Pond5

Сейчас 15:00, а тяга к сладкому неумолима. Я попытался удовлетворить их горстью свежей черники и несколькими зернами эспрессо в шоколаде, которые я нашел в глубине ящика стола. Но я все еще изо всех сил пытаюсь не саботировать процесс отмены шоколадным коктейлем из In-N-Out Burger. Я представляю, как сахар попадает в кровь и успокаивает мои нервы. Вместо этого я стою в своей кладовой, обдумывая возможные альтернативы: Щепотка кокосового ореха.Ложка малинового варенья. Глоток кленового сиропа.

Я в очень плохом состоянии.

Все мы знаем о негативном влиянии сахара. (Список продолжает расти: прибавка в весе, повышенное кровяное давление и уровень холестерина, а также повышенный риск развития диабета, рака и сердечных заболеваний.) Так что, как и многие другие, я заставил себя привыкнуть пить черный кофе со льдом и смотреть из-за добавленного сахара в моем соусе для пасты и йогурте. Но в стремлении похудеть на 10 фунтов я пообещал бросить холодную индейку.

СВЯЗАННЫЕ: Ваш 5-дневный план детоксикации

«Нередко вы чувствуете себя разбитым в день или около того после детоксикации от сахара».

Хотя некоторые эксперты рекомендуют со временем уменьшать дозировку сахара, зарегистрированный диетолог Кэрол Бартолотто считает, что полное его исключение — лучший способ пройти курс детоксикации. «Для некоторых людей это хуже, чем для других», — говорит она. «Лично я не умею модерировать. Если я откусываю один кусочек, это заставляет меня хотеть еще.Но очень помогает помнить, что тяга в конце концов уходит».

Несмотря на все мои усилия, неделю спустя, во время моего первого воскресного «читерского» дня, я оказываюсь на вечеринке, соблазнившись манго-базиликовым и клубнично-мятным мохито. А еще есть безглютеновый кекс «Красный бархат» с глазурью из сливочного сыра, который хозяйка купила специально для меня. Я сдаюсь. Но тяга к сладкому не заканчивается вместе с вечеринкой. На следующее утро мне приходится бороться с тягой к кронасам.

СВЯЗАННЫЕ: 30-секундный трюк, который может остановить вашу тягу к еде

Сахар, зависимость, правда?

Моя непреодолимая тяга к сладкому имеет смысл, если учесть, что исследования показывают, что вы действительно можете пристраститься к сладкому.Ученые обнаружили, что сахар вызывает привыкание и стимулирует те же центры удовольствия в мозгу, что и кокаин или героин. Как и в случае с тяжелыми наркотиками, отказ от сахара приводит к абстинентному синдрому и тяге к сладкому, требуя фактического процесса детоксикации, чтобы избавиться от него. (Прочитайте «Как провести сахарную детоксикацию, не сойдя с ума» здесь.) Исследователи из Принстона, которые кормили крыс сахарной водой, обнаружили, что они в конечном итоге переедали ее.Когда крыс лишали пищи, уровень дофамина в их мозгу снижался, и они страдали от беспокойства и дрожи. За исключением головных болей, у меня были все классические симптомы абстиненции: плохое настроение, тревога, усталость — и мечты о купании в бассейне с глазурью Синнабон.

Подсел на вкус

Если у вас были какие-либо сомнения относительно способности сахара разрушать ваши вкусовые рецепторы, рассмотрите это исследование как доказательство. Бартолотто попросил 20 человек из калифорнийских предприятий Kaiser Permanente отказаться от всех добавленных сахаров и искусственных подсластителей на две недели.В результате их терпимость к этому сладкому вкусу полностью изменилась. Колоссальные 95 процентов испытуемых сообщили, что продукты и напитки, которые они употребляли раньше, стали на вкус «слаще». Более половины сообщили, что сильная тяга прекратилась через два-три дня, а 87 процентов больше не чувствовали синдрома отмены через шесть дней.

СВЯЗАННЫЕ: Сахар хуже соли, когда дело доходит до сердца?

Еще одно преимущество детоксикации: вы восстановите свой вкус, говорит Бартолотто.По ее словам, вам не только потребуется меньше сахара, чтобы чувствовать себя сытым (рекомендуемое количество составляет шесть чайных ложек в день для женщин и девять чайных ложек для мужчин), но и вы будете больше ценить вкус пищи.

Вот как можно справиться со своей тягой и перейти на другую сторону детоксикации.

4 способа побороть зависимость от сахара

Фото: Pond5

1. Полные фрукты для сладостей.
Фрукты содержат фруктозу, которая метаболизируется не так, как мармеладные мишки, и это все равно приятное лакомство.Но будьте осторожны, чтобы ограничить потребление до нескольких порций в день. Слишком много еды связано с увеличением жира на животе, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Кроме того, поменьше употребляйте виноград или вишню, в которых высокое содержание сахара, говорит Бартолотто. По ее словам, некоторые пациенты не могут перестать их глотать.

2. Откажитесь от искусственных подсластителей.
Хотя известно, что диетическая газировка или жевательная резинка без сахара помогают многим людям, сидящим на диете, пережить трудный период, Бартолотто советует исключить из рациона аспартам, сукралозу, сахарин и даже стевию, так как большие количества могут вызывать тягу к сладкой пище.«Это на самом деле меняет ваш вкус, поэтому вам нужно все больше и больше, чтобы чувствовать себя удовлетворенным», — говорит она. Возможно, именно поэтому это исследование Purdue обнаружило связь между повышенным потреблением подделок и увеличением веса.

СВЯЗАННЫЕ: Нарушают ли искусственные подсластители вашу диету?

3. Чистый дом.
Это означает избавление от любых сладких искушений дома и на работе (включая эту старую хэллоуинскую конфету). «Мы не можем контролировать все окружение, в котором находимся, но хотим контролировать то, что можем», — объясняет Адам Гилберт, тренер по снижению веса, основавший программу My Body Tutor.«Мы не получаем бонусных очков за использование силы воли героя».

СВЯЗАННЫЕ: 6 самодельных кухонных проектов, которые помогут изменить ваши привычки в еде

4. Создайте запасной план.
Если тяга к сладкому кажется неконтролируемой, заранее подумайте, какие отвлекающие факторы помогут вам ее преодолеть. «Съешьте фрукт. Идти гулять. Послушайте немного музыки. Позвоните или напишите другу. Прочитайте забавную статью», — предлагает Гилберт. «Знание того, что мы собираемся делать заранее, — это то, что имеет значение.”

5. Контролируйте уровень магния.
Особенно хочется шоколада? Исследования показывают, что эта реакция может быть особенно распространена среди людей с дефицитом минерального магния (попросите своего врача проверить уровень магния). Избавьтесь от тяги, съев много богатой магнием темной листовой зелени, тофу, бобовых и орехов. (Проверьте этот список.)

СВЯЗАННЫЕ: Дефицит магния тайно вредит вашему здоровью?

Знаете, что мне в итоге помогло? На самом деле я ела шоколад, которого так жаждала.Да, я прибегнул к одному из старейших диетических приемов: побаловался плиткой супер темного шоколада. К третьему дню тяга прекратилась, и я наслаждался едой из своей программы, включая декадентский свежий персик, а не желал переработанной сахарной бомбы. У меня также было больше энергии, и я не так сильно боролась во время занятий йогой. Что касается моего следующего читерского дня… Я решил, что он будет без сахара.

Жажда сладкого? Вот почему, объясненное наукой.

22 июня 2021 г. / Эмили Полсон

Вы когда-нибудь чувствовали, что тяга к сладкому может возникнуть в любой момент? Это может быть обычный спад на работе в 3 часа дня; после сложной тренировки; или когда вы случайно смотрите свое любимое телешоу.Когда бы и где бы вы ни находились, вы, вероятно, задавались вопросом, почему вам хочется сладкого и что означает тяга к сладкому.

Хотя эта тяга к сладкому может показаться случайной, есть научные данные, подтверждающие причины, по которым вы ее испытываете. Тяга к сладкому может быть вызвана дефицитом питательных веществ, избытком определенной пищи или просто привычкой, которую необходимо изменить. Для многих тяга к сладкому часто является результатом причинно-следственных связей, в которых вы можете есть сахар в ответ на что-то еще.

Чтобы помочь вам понять науку о тяге к сладкому и о том, как ее уменьшить, ознакомьтесь с этими четырьмя причинами, по которым вы можете тянуться к сладкому, и о том, как включить более чистые планы питания для поддержки здорового образа жизни.

Типы сахаров

Чтобы понять, почему вам хочется сладкого, полезно знать, какие виды сахара вы потребляете. Существует много типов сахаров (обычно оканчивающихся на -ose), которые вызывают различные типы химических реакций в вашем организме и имеют разный молекулярный состав.

Существуют не только различные виды сахара, но и некоторые виды сахара, такие как столовый сахар, мед или кукурузный сироп.Важно понимать разницу между натуральным и добавленным сахаром. Хотя эти ингредиенты приятны на вкус, употребление в пищу продуктов с большим количеством добавленного сахара может способствовать тому, что вы испытываете тягу к сладкому.

Следующие три типа сахара обычно встречаются в повседневных продуктах.

Глюкоза

Глюкоза — это моносахарид, наиболее распространенный тип сахара в крови. Он получен из пищи, которую вы едите, и является важным источником энергии. Тонкий кишечник, печень и поджелудочная железа вашего тела работают вместе, чтобы правильно перерабатывать и хранить глюкозу для поддержания здорового уровня сахара в крови.Падение уровня глюкозы в крови может быть частью того, что заставляет организм искать энергию, и, возможно, одной из причин, по которой вам хочется сладкого.

Глюкоза имеет высокий гликемический индекс, что означает, что она может вызвать резкие скачки уровня сахара в крови.

Фруктоза

Как и глюкоза, фруктоза также является моносахаридом и содержится во многих фруктах и ​​некоторых овощах. Обычно фруктозу можно найти в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, который используется в качестве подсластителя во многих обработанных пищевых продуктах.

Уровень гликемического индекса фруктозы намного ниже, чем у глюкозы, что может предотвратить резкие колебания уровня сахара в крови. Однако он оказывает меньшее влияние на высвобождение лептина, гормона сытости, который сигнализирует о чувстве сытости, поэтому употребление пищи с высоким содержанием фруктозы может привести к перееданию.

Сахароза

Когда вы впервые слышите слово «сахар», вы можете подумать о рафинированном белом сахаре, который содержится во многих хлебобулочных изделиях и обработанных пищевых продуктах, таких как сиропы и конфеты. Этот тип сахара известен как сахароза, дисахарид, полученный из комбинации фруктозы и глюкозы, которая коммерчески перерабатывается из сахарного тростника.Ваше тело должно расщепить сахарозу, прежде чем она сможет всосаться в кровоток.

Что это значит, когда вы жаждете сахара?

Независимо от того, какой тип сахара вы потребляете, вы можете заметить, что испытываете сильную тягу к сладкому. Чтобы помочь вам развеять тайну того, что означает тяга к сладкому, вот четыре причины, по которым вы можете испытывать потребность в сладком.

1. Употребление слишком большого количества обработанных углеводов, недостаточного количества белка и полезных жиров

Тяга к сладкому чаще возникает, когда уровень сахара в крови повышается и падает слишком быстро.Потребление большого количества обработанных углеводов и сладких напитков в сочетании с недостатком белка и полезных жиров может быть одной из причин, по которой вы хотите сладкого.

Например, тарелка сладкой каши по утрам может временно насытить вас, но ваше тело будет переваривать эти рафинированные углеводы быстрее, чем завтрак, состоящий из углеводов, белков и жиров, таких как яйца на тосте. Одно исследование показало значительное снижение тяги к еде при соблюдении низкоуглеводной диеты.

2.Использование неправильных видов заменителей сахара

Если вам хочется сладкой газировки, вашим первым побуждением может стать диетический напиток в качестве здоровой замены. Однако это может быть причиной того, что вам хочется сладкого.

По данным Harvard Health, искусственные подсластители могут изменить наше отношение ко вкусу пищи, заставляя нас с большей вероятностью выбирать искусственные сахара вместо натуральных сахаров, таких как те, что содержатся во фруктах. Если вы привыкнете к заменителям сахара, вы можете непреднамеренно начать тянуться к другим сладким продуктам с высокой калорийностью, не осознавая, сколько калорий вы потребляете.

Хорошая новость заключается в том, что не все заменители сахара одинаковы. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим искусственным подсластителям, чтобы узнать больше о том, как различные типы подсластителей влияют на ваш организм.

3. Вы создали привычки

Размышляя о том, что означает тяга к сладкому, возможно, вы жаждете углеводов или сахара просто потому, что вы встроили эту привычку в свой образ жизни. Употребление напитков с сахаром может быть чем-то, что вы делаете, даже не задумываясь об этом. Если вы всегда едите десерт после ужина, ваше тело может продолжать жаждать сахара в это же время.

Чтобы избавиться от этих привычек, вам может потребоваться переобучить свой мозг. Попробуйте эти советы, чтобы отучить себя от сахара:

  • Найдите альтернативу сладким напиткам.
  • Узнайте, как провести детоксикацию от сахара.
  • Ешьте меньшими порциями продукты, содержащие сахар.
  • Ограничьте пустыню определенными ночами каждую неделю, пока ваша тяга не уменьшится.
  • Замените сладости, содержащие рафинированный сахар, продуктами, содержащими больше натурального сахара, такими как фрукт или унция темного шоколада.
  • Взламывайте меню ресторана, чтобы поесть без сахара.

Когда вы начнете менять свои привычки, если вам случится потреблять больше сахара, чем вы планировали, возможно, будет полезно узнать, как снизить уровень сахара в крови естественным путем.

4. Эмоции заставляют вас есть

Иногда тяга к сладкому вызвана не дефицитом в вашем рационе, а избытком стресса в вашей жизни. Когда вы обращаетесь к еде за утешением, эта ассоциация создает когнитивные модели, побуждающие есть в ответ на стресс.В свою очередь, это может быть причиной того, что вы жаждете сладкого в трудные времена. Исследования доказали, что стресс способствует нездоровому питанию и приводит к проблемам со здоровьем.

Чтобы помочь справиться со стрессом, попробуйте эти советы:

  • Определите, когда вы склонны есть эмоционально: В определенное время дня? После события? Когда ты один или, может быть, когда ты с друзьями?
  • Замените любимую еду на более здоровую альтернативу.
  • Заведите новые привычки, когда чувствуете стресс, например прогуляйтесь, позвоните другу или займитесь чем-нибудь творческим.

Дефицит чего вызывает тягу к сладкому?

Если в вашем рационе недостаточно белка и полезных жиров, вы можете почувствовать тягу к сладкому. Когда ваше тело питается только рафинированными углеводами, это приводит к внезапному скачку уровня сахара в крови, а затем к резкому падению, что может вызвать у вас желание быстро исправить сахар, чтобы отрегулировать его.

Если через час или два после еды вы заметите, что вам хочется сладкого, это может быть признаком того, что вам нужно увеличить количество белков и полезных жиров на тарелке.

Некоторые люди думают, что дефицит минералов, например, недостаток железа или магния, может вызывать тягу к сладкому, но исследований, подтверждающих это, недостаточно. Однако дефицит магния связывают с диабетом 2 типа, гипертонией, инфарктом миокарда и другими заболеваниями. Изменив свой рацион или добавив в него добавки, вы сможете лучше регулировать и избегать тяги к сладкому.

Что мне есть, когда мне хочется сладкого?

Когда вы чувствуете тягу к сладкому, вместо того, чтобы поддаваться тяге и поглощать что-то насыщенное сахаром, попробуйте съесть что-нибудь, что удовлетворит ваши пристрастия к сладкому, но при этом принесет пользу.

Здоровые продукты, которые удовлетворят вашу тягу к сладкому, включают:

  • Фрукты с ореховым маслом
  • Темный шоколад
  • Йогурт
  • Свежие коктейли
  • Трейл микс
  • Цельнозерновые

Старайтесь есть слегка сладкие закуски, которые также содержат белок и жир. Эти типы продуктов оставят вас чувство сытости и на правильном пути.

Как избавиться от тяги к сладкому?

Контроль тяги к сладкому зависит от человека, его привычек, того, что он ест, и состояния здоровья.Если вы думаете об изменении диеты в ответ на то, почему вы жаждете сахара, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом.

Вот несколько советов, как уменьшить тягу к сладкому и чувствовать себя лучше:

  1. Помните о своем голоде и ешьте, когда проголодаетесь. Позволив себе дойти до экстремального уровня голода, вы можете вызвать тягу к углеводам и сахару, чтобы получить быстрый прилив энергии.

  2. Отдайте предпочтение достаточному сну. Сон помогает контролировать аппетит, потому что ваше тело не борется за получение большего количества энергии, если оно чувствует себя отдохнувшим.

  3. Пить воду. Адекватная гидратация может естественным образом помочь вам почувствовать себя более энергичным и помочь вашему телу работать в лучшем виде.

  4. Проверьте этикетки. Сахара часто прячутся в обработанных пищевых продуктах под другими названиями, оканчивающимися на «-ose». Постарайтесь проверить этикетку с пищевой ценностью перед покупкой обработанных пищевых продуктов, чтобы избежать употребления нежелательных сахаров.

  5. Ешьте пищу, богатую белком и полезными жирами. Белки и жиры помогают чувствовать себя сытым, а в сочетании со сложными углеводами это трио макроэлементов поможет вам дольше оставаться сытым.

Еда на вынос

Что означает тяга к сладкому? Это не универсальный ответ, но, потратив время на то, чтобы обратить внимание на свои привычки в еде, эмоции и общие пристрастия, вы можете найти ответ. Использование нескольких наших советов по снижению тяги к сладкому в сочетании со сбалансированным питанием — отличная отправная точка для сокращения количества добавленного сахара в вашем рационе.

В PlateJoy мы предлагаем индивидуальные планы здорового питания, которые помогут вам сэкономить время, деньги и улучшить свое самочувствие.Если вы хотите уменьшить потребление сахара, но не знаете, что приготовить, мы предлагаем сотни рецептов, которые точно соответствуют вашим потребностям, включая варианты планов питания без добавления сахара. Воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы получить доступ к рецептам, спискам покупок и планам питания, которые помогут вам достичь своих целей в области здоровья.

Эмили Полсон

Писатель

Эмили — писательница, читательница и путешественница из Айовы, побывавшая в двадцати одной стране и жившая в трех. Ее первой публикацией была статья в журнале Muse о ее летней работе уборщицей кукурузы.Она слизеринка, любительница игры на укулеле и фанатка Питера Пэна. Вы можете подписаться на Эмили в Твиттере @emilycpolson.

Может ли ваш план питания покрываться медицинской страховкой?

Как перестать заедать стресс: 7 полезных решений

Как сократить потребление сахара — советы диетологов по снижению потребления сахара

Что, если бы мы сказали вам, что всего одна замена в день может помочь вам сократить потребление сахара в вашем рационе и снизить тягу к сладкому? Что ж, это не слишком хорошо, чтобы быть правдой, и этот семидневный сахарный челлендж из книги Hearst Home Sugar Shock Кэрол Прагер и Саманты Кассетти, М.С., Р.Д., научит вас, как это сделать. Всего за семь дней вы узнаете, что стоит за вашей тягой к сладкому, как уменьшить тягу к сладкому с помощью творческих лайфхаков и как отказаться от сладостей, которые не приносят пользы вашему телу.

Сахарный шок: скрытый сахар в вашей еде и более 100 умных замен, чтобы сократить расходы

День 1: Откажитесь от сладких закусок.

Избавьтесь от легкодоступных сладостей в кладовой или ящике стола — печенье, энергетические батончики, кексы, конфеты — и вы уже избавитесь от лишних калорий.Хорошее эмпирическое правило — придерживаться 25 граммов (или шести чайных ложек сахара) в день, если вы женщина; 36 граммов (или девять чайных ложек), если вы мужчина, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA). Когда вы заметите тягу к сладкому, остановитесь и найдите время, чтобы понять, что происходит на самом деле. Решение того, что действительно вызывает желание съесть сахар, настроит вас на успех. Вот главные претенденты:

✔️ У вас слишком низкий уровень сахара в крови.

Это означает, что вы, вероятно, слишком много времени уделяете приему пищи или не потребляете достаточно белка, стабилизирующего уровень сахара в крови.Итак, сочетайте сладкую закуску с белком, например, смесью орехов и сухофруктами без добавления сахара. Полезные жиры в орехах замедляют всасывание натуральных сахаров фруктов, поэтому вы восстанавливаете баланс, и тяга прекращается. Когда вы едите, добавьте в салат из макарон жареную курицу или нут.

    ✔️ Ты устал .

    Типа, тебе не спится. По данным Sleep Foundation , стремитесь спать от семи до девяти часов в сутки. На сегодня попробуйте кофеин с кофе или чаем вместо газировки, совершите короткую прогулку или вздремните.

    ✔️ У вас ПМС или перименопауза.

    Недостаточный уровень прогестерона или эстрогена вызывает тягу к сладкому, снижая уровень серотонина, дофамина и норэпинефрина, отвечающих за хорошее самочувствие мозга, что приводит к бессоннице, головным болям, усталости или легкой депрессии. Попробуйте есть эдамаме, потому что соя содержит соединения, называемые изофлавонами, которые имитируют эстроген в организме. Если это не утоляет тягу к сладкому, попробуйте природные сладости — несладкий темный шоколад, апельсин, горсть ягод, морковные палочки или небольшой запеченный сладкий картофель.

          День 2: Совершайте разумные обмены там, где это возможно.

          Каждый раз, когда вы обычно употребляете сахар или искусственный подсластитель, обратите внимание на свой порыв и спросите себя, нужно ли вам наслаждаться едой или питьем. Помните о том, что вы используете так называемые «натуральные» подсластители, такие как агава или мед — ваше тело обрабатывает их так же, как и другие сахара. Подумайте о том, чтобы заменить 1/4 бананового пюре на обычную посыпку коричневого сахара в овсянке и выпить кофе с корицей вместо ароматизированного сиропа.Отказ от добавления сахара может привести к тому, что ваши вкусовые рецепторы будут жаждать сладости. Вместо этого используйте эти креативные лайфхаки:

          • Добавьте экстракт ванили. Хотя на самом деле ваниль не сладкий, он напоминает нам о мороженом, пирожных и других десертах. Добавьте несколько капель или содержимое стручка ванили в чай, йогурт, овсянку, ореховое масло или смузи.
          • Попробуйте поджаренный несладкий кокос. Эти натуральные сладкие хлопья придают ореховый вкус и хруст к завтраку или десерту.Выбирайте крупные хлопья, а не крошечные кусочки; большая площадь поверхности означает больше вкуса на вашем языке.
          • Карамелизируйте лук. Если вы готовите томатный соус или суп, не добавляйте сахар и карамелизируйте лук в рецепте, а не просто обжаривайте его. Их естественная сладость хорошо сочетается.
          • Создайте контраст с солью. Поскольку сахар и соль являются полярными противоположностями, щепотка соли может усилить сладость. Попробуйте его на продуктах, которые по своей природе немного сладкие, например, на сладком картофеле, тыквенном супе или нарезанных фруктах.

            MirageCGetty Images

            День 3: Сократите потребление сладких напитков.

            Вы знаете, что в газировку добавлен сахар, как и в кофейный напиток с ванильным вкусом. Но сахар в других напитках может быть не таким очевидным, например, в кокосовой воде (некоторые бренды добавляют сахар), чаях со льдом в бутылках, ароматизированной воде и даже искусственно подслащенных напитках. Скорее всего, вы не понаслышке знаете, как трудно отказаться от кофеинового эйфории, сладкой встряски и утешительного ритуала открывания банки.

            Большинство людей не могут просто так отказаться от такой привычки, как газировка; им нужно его заменить. Чтобы помочь вам придерживаться своего обязательства отказаться от сладких напитков, постарайтесь в первую очередь избегать триггеров сахара. Подумайте об этом так: если ваша газировка содержит кофеин, переключитесь на несладкий кофе, чай, газированную воду или темный шоколад. Если поход на послеобеденный латте вызывает скуку, сделайте все менее унылым. Вместо этого позвоните другу, чтобы поболтать.

            День 4: Научитесь читать этикетки.

            Начните читать этикетки с ингредиентами, как будто это ваша работа. Некоторые ароматизированные фруктовые йогурты, хлопья и готовая овсянка содержат около шести чайных ложек добавленного сахара на порцию, что является максимальным количеством добавленного сахара, которое AHA рекомендует женщинам в течение всего дня. Вместо этого подсластите свои любимые блюда целыми фруктами. Будьте начеку: заправки, соусы для пасты, крекеры, кетчуп и супы также являются распространенными источниками скрытого сахара. Вот еще несколько советов, на которые стоит обратить внимание при просмотре панели:

            • Посмотрите, где в списке ингредиентов указан сахар. Пищевые ингредиенты перечислены в порядке увеличения объема, от наибольшего к наименьшему количеству.
            • Переосмыслите ежедневные значения. На панели «Пищевая ценность» отображается процент дневной нормы добавленного сахара и других питательных веществ. Не сбивайтесь с толку. Это значение основано на более высоком разрешении добавленного сахара, чем рекомендации AHA, которые мы рекомендуем. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Circulation , новая политика маркировки добавленного сахара может предотвратить сотни тысяч случаев диабета и сердечных заболеваний в США.S. и может сэкономить 31 миллиард долларов на расходах на здравоохранение в течение следующих 20 лет.
            • Найдите сахар под другим названием . Для него существует как минимум 57 различных названий! Чтобы узнать, содержит ли продукт добавленный сахар, проверьте список ингредиентов. Первая линия защиты: обратите внимание на любой ингредиент, оканчивающийся на «оза», например, мальтозу или сахарозу.

              Анна БлажукGetty Images

              День 5: Переварите зерно.

              Возьмем рафинированное зерно (например, белую муку, белый рис и белый хлеб), в основном просто сахар в форме простых углеводов. На самом деле, вы можете не думать, что вы сладкоежка, но если вы регулярно едите рогалики и макароны, вы, вероятно, обманываете себя, считает Брук Альберт, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, CDN, основатель B Nutritious. Она говорит, что в таких продуктах, как пицца, может быть много скрытых добавленных сахаров из соуса и корочки.Коричневый рис, хлеб из пророщенных зерен и лебеда — все ваши друзья. Попробуйте съедать до трех порций 100% цельнозерновых продуктов в день. Люди, которые делают это, в 76 раз чаще получают больше клетчатки, что связано с потерей веса.

              День 6: Следите за выпивкой.

              Красное вино может содержать фитохимические вещества, но правда в том, что когда мы пьем алкоголь, он превращается в сахар в нашем организме. Если вы решили выпить, придерживайтесь 12-унциевого светлого пива, небольшого бокала вина или одной порции крепких спиртных напитков (водка, джин, ром, шотландский виски, бурбон) без смешивания.Большинство миксеров — даже тоники — содержат сахар или фруктовые соки, поэтому избегайте их. Вместо этого выберите забавный безалкогольный коктейль, такой как газированная вода, немного фруктового сока и трав.

              два мяуканьяGetty Images

              День 7: Празднуйте с фруктами.

              К сегодняшнему дню вы перенастроили свои вкусовые рецепторы на меньшую сладость. Найдите минутку, чтобы заметить, как ваш обычный нарезанный банан с хлопьями или яблоко в вашем обеде в коричневой упаковке теперь на вкус слаще.Продолжайте наслаждаться фруктами в качестве перекусов или добавляйте их в основные блюда и салаты, когда это возможно. Цельные фрукты также содержат клетчатку, витамины и воду, которые обеспечивают чувство сытости.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              11 способов обуздать сахарную зависимость

              Мы знаем, что это плохо для нас, но это не всегда имеет значение.Сладкие продукты и напитки просто чертовски хороши на вкус!

              Людям не всегда легко сопротивляться тому, что вредит нашему здоровью. Однако пристрастие Британии к сахару настолько серьезно, что разговоры о «налоге на сахар», направленном на то, чтобы сделать нездоровые продукты менее доступными (и, следовательно, менее привлекательными), продолжают набирать обороты и стали важной частью последнего объявления канцлера о бюджете.

              Ранее в этом году отчет Cancer Research UK и UK Health Forum показал, что 20-процентный налог на сладкие напитки может снизить уровень ожирения в Великобритании на 5% к 2025 году.Это эквивалентно уменьшению на 3,7 миллиона людей с ожирением. Хотя налог на сахар мог бы помочь делу, мы должны взять на себя ответственность.

              Три важные причины отказаться от сахара

              Карли Тирни, личный тренер Fitness First Clubs и эксперт-диетолог, рассказала нам о трех главных причинах начать детоксикацию от сахара.

              1. Потеря веса (на этот раз навсегда!)

              «Ты похудеешь — и быстро! Вы сможете лучше контролировать свой инсулин.В свою очередь, уровень сахара в крови будет находиться под гораздо лучшим контролем. Вы не сидите на диете, вы просто едите здоровую пищу. Когда большинство людей садятся на диету, они урезают калории, часто слишком низко, не уделяя должного внимания качеству потребляемой пищи. Вес, сброшенный с помощью диеты, почти всегда в конечном итоге возвращается к вашему животу.

              «Когда вы отказываетесь от сахара, основное внимание уделяется сладкому, а не калориям. Если вы воздержитесь от сахара, есть большая вероятность, что ваша потеря веса будет постоянной.

              2. Лучшее здоровье кишечника – держитесь подальше от сладких йогуртовых напитков!

              «Сахар порождает вредные бактерии в кишечнике. Учитывая, что большая часть нашей иммунной системы контролируется в вашем животе, неудивительно, что чрезмерный рост бактерий, вызванный слишком большим количеством сахара, влияет на наше здоровье. Расстройство желудка, диарея, запор и раздраженный кишечник — это несколько признаков того, что плохие бактерии начинают замещать любые полезные бактерии, которые могут существовать. Хороший пробиотик может помочь в форме таблеток, а не сладких йогуртовых напитков!»

              3.Улучшение настроения

              «Вы можете этого не знать, но если вы боретесь с тревогой или депрессией, может помочь отказ от сахара. В Британском журнале психиатрии была опубликована статья, которая показала, что люди среднего возраста, которые регулярно потребляли обработанные пищевые продукты, как правило, с высоким содержанием рафинированного сахара, гораздо чаще страдали от депрессии, чем те, кто придерживался менее обработанной диеты. .

              «Сахар вызывает сильную зависимость. Хорошее, почти кайфовое самочувствие, когда вы едите что-то сладкое, является признаком того, что вам нужно нажать на тормоза.Сахар активирует зону удовольствия нашего мозга, которая снова активируется, когда мы балуемся чем-то сладким. Этот порочный круг продолжается до тех пор, пока шаблон не будет окончательно разорван. Поначалу это трудно, но, как и при отказе от чего-либо еще, вызывающего привыкание, становится легче, и тяга в конце концов прекращается».

              11 способов исключить сахар из рациона
              1. Узнай, где он лежит
                Хорошо, ты знаешь, что шоколад, пирожные и кола запрещены, но сахар все равно достанется тебе!

                Он может скрываться в самых очевидных местах.Такие продукты, как хлопья, ароматизированный йогурт, батончики мюсли, фрукты, кетчуп, заправки для салатов, соусы для пасты и алкоголь, могут иметь высокое содержание сахара, поэтому обязательно читайте этикетки.

              2. Сначала внесите небольшие изменения

                Вместо того, чтобы полностью отказаться от него, начните с напитков. Избавьтесь от сахара в чае, переключитесь с выжатого апельсинового сока на ароматизированную воду и начните проверять содержание сахара в разных марках одних и тех же продуктов.

              3. Не пропускайте завтрак

                 Завтрак поддерживает стабильный уровень сахара в крови, а это означает, что вы с меньшей вероятностью потянетесь за плиткой шоколада.Идеальным завтраком будет, например, овсянка и пара яиц.

                Ранее в этом месяце организация Cancer Research UK показала, что британцы действительно любят свой завтрак, настолько, что 80% людей хотя бы раз ели продукты для завтрака на ужин. Каждый третий из нас ест «бриннер» не реже одного раза в неделю, причем яйца на тостах являются его особым фаворитом.

                Прочтите нашу недавнюю запись в блоге, чтобы узнать больше о выборе здорового завтрака.

              4. Ограничение алкоголя

                Алкоголь содержит больше калорий, чем сахар на грамм.Мало того, это приводит к порочному кругу тяги к сладкому. Мы все проснулись утром после ночи с соусом и попытались съесть все остатки нездоровой пищи в доме.

              5. Упражнение

                Упражнения помогают снизить уровень стресса, который является основной причиной тяги к сладкому. Упражнения также помогают контролировать уровень сахара в крови, заряжают энергией, помогают уснуть и делают вас здоровее.

              6. Не отказывайтесь от закусок

                Вы не можете есть этот батончик Mars, но это не значит, что вы не должны есть регулярно.Прекрасны такие закуски, как две овсяные лепешки с ломтиком авокадо и небольшим количеством творога или обезжиренный греческий йогурт, ягоды и орехи.

              7. Получите витамины

                Особенно витамины B и C, которые помогают производить энергию из пищи, которую мы едим.

              8. Узнайте другие названия сахара

                Фруктоза, кукурузный сироп, сахароза и т. д. Сахар имеет множество обличий, и, как предполагает этот источник, на этикетках пищевых продуктов для него указано не менее 61 различных названий.Ознакомьтесь с ними!

              9. Приберегите сахар для хороших вещей!

                Идея сокращения потребления сахара не в том, чтобы вы никогда больше не ели его, а в том, чтобы сохранить его потребление для угощений, таких как кусок торта. Такие продукты, как суп, заправки, йогурт и хлопья, не обязательно должны быть и не должны быть сладкими.

              10. Покупайте несладкие продукты

                Добавьте больше натуральных ароматизаторов, таких как ваниль, корица, лимон, лайм и мускатный орех; отлично подходит для вашей талии и так же вкусно.Вскоре мы приведем вам несколько практических примеров.

              11. Держись!

                Отказ от сахара поначалу может показаться невозможным. Но если вы научитесь делать свои собственные заправки и привыкнете к обмену едой, вы сможете хорошо разбираться в сахаре. Польза для здоровья перевешивает любой первоначальный дискомфорт или разочарование. Вы заметите, что свежие продукты вкуснее, чем когда-либо, когда ваши привычки в еде изменятся, и обнаружите, что ваша тяга естественным образом уменьшается.

              Рецепты, которые стоит попробовать в поисках диеты с низким содержанием сахара

              Как предложила Карли в своих 11 шагах выше, ключом к постепенному отказу от сахара является замена его сладкими натуральными ароматизаторами.Вот несколько рецептов, которые позволят вам применить этот трюк на практике.

              Пирог с лаймом

              Здесь мы используем лайм, мед и ваниль, чтобы придать блюду естественную сладость. Совершенно не обязательно добавлять сахар!

              Ингредиенты

              10 крекеров Graham с корицей и корицей без сахара — в большинстве крупных британских супермаркетов есть версия этих

              3 столовые ложки меда

              1 ½ чашки миндального молока

              ½ стакана сока лайма

              Цедра лайма

              ½ стакана обезжиренного греческого йогурта

              2 столовые ложки сливочного масла/нежирного маргарина

              3 средних яичных желтка

              Дополнительно: свежие стручки ванили (избегайте экстракта ванили, поскольку он содержит в среднем 13 г сахара на 100 г)

              Метод

              • С помощью блендера превратите крекеры в мелкую крошку.Смешайте их с растопленным маслом, медом и крошечной щепоткой соли и выдавите смесь на дно миски.

              • Выпекать в духовке при температуре 160°С около 10 минут.

              • Теперь смешайте миндальное молоко, йогурт, яйца, сок лайма и цедру в миске и энергично взбейте. Вы можете добавить свою ваниль на этом этапе, если вы ее используете.

              • Вылейте эту смесь на рассыпчатую основу и поставьте в духовку еще на 15 минут.

              • Дайте остыть, а затем поместите пирог в холодильник минимум на четыре часа.Для достижения наилучших результатов оставьте на ночь.

              • Традиционный пирог с лаймом будет со сливками сверху, но наш вариант полезнее для здоровья и по-прежнему имеет фантастический вкус. Если вы чувствуете себя снисходительным (всем разрешен «разгульный день», верно?), взбейте немного сливок и выдавите их на верх пирога.

              Рецепт полезных блинов

              Недавно мы показывали вам, как приготовить полезные блины, и, поскольку все больше и больше людей предпочитают есть «бриннер», мы подумали, что к нему стоит вернуться.Вот еще раз наш рецепт блинов с яблочным пирогом…

              Ингредиенты

              110 г просеянной муки

              Щепотка соли

              1 целое яйцо

              2 яичных белка

              275 мл обезжиренного молока

              2 яблока

              1 чайная ложка корицы

              Половина чайной ложки молотого мускатного ореха

              Нежирный греческий йогурт

              Метод

              Разбейте яйца в миску и постепенно добавляйте молоко и муку, перемешивая, пока не получится однородное тесто.Добавьте немного оливкового масла в сковороду и разогрейте ее, прежде чем выливать смесь для блинов.

              Нарежьте яблоки и потушите их в небольшом количестве кипятка в течение нескольких минут. Добавьте корицу и мускатный орех и продолжайте нагревать, пока яблоки не станут мягкими. Выложите смесь на блины и добавьте немного греческого йогурта.

              Печенье с мускатным орехом, изюмом и кокосовым орехом

              Это простой рецепт, в котором используется естественная сладость многочисленных вкусных ингредиентов.

              Ингредиенты

              1/4 стакана горячей воды

              1 стакан изюма

              1 чашка овса ИЛИ миндаля – выбирать вам!

              1 чайная ложка разрыхлителя

              1 чайная ложка молотого мускатного ореха

              2 чайные ложки корицы

              50 г кокосовой стружки

              2 чайные ложки меда ИЛИ 1 чайная ложка подсластителя Стевия

              ½ стакана сливочного масла

              400 г натурального арахисового масла

              2 яйца

              Метод

              • Добавьте изюм, мускатный орех и корицу в горячую воду и оставьте на пять минут.

              • Тем временем смешайте в миске овсянку/миндаль, кокос, масло, арахисовое масло, яйца, разрыхлитель и мед/подсластитель.

              • Добавьте смесь изюма, мускатного ореха и корицы в миску и замесите тесто.

              • Возможно, вам придется добавить еще немного воды при работе со смесью. Оно должно быть гладким и достаточно эластичным, чтобы можно было сформировать отдельные печенья.

              • С помощью формочки для печенья (или вручную) вырежьте 15-20 отдельных печений на смазанном маслом противне.

              • Выпекать в духовке при 160°С 10-15 минут.

              Конечно, ваша диета — это только часть вашего фитнес-путешествия. вам тоже нужно тренироваться! Почему бы не воспользоваться нашим бесплатным гостевым пропуском и не отправиться в местный фитнес-клуб Fitness First?

              8 советов, как снизить тягу к сладкому- СЕГОДНЯ

              Посмотрим правде в глаза: мы все едим слишком много сахара. Он практически во всем — даже в продуктах, которые вы не считаете особенно сладкими, например, в хлебе или заправке для салата.

              По данным Американской кардиологической ассоциации, женщинам следует употреблять не более шести чайных ложек добавленного сахара в день, а мужчинам — не более девяти чайных ложек добавленного сахара в день (что равно примерно 100 калориям для женщин или 150 калориям для мужчин). ).Я советую своим клиентам вообще не добавлять сахар.

              Однако большинство американцев потребляют примерно в два-три раза больше этого количества. А поскольку многие из нас работают в нескольких футах от своей кладовой, еще труднее устоять перед упакованными закусками и кусочками конфет, когда приходит тяга.

              Это не означает, что здесь нет места сознательному потаканию своим желаниям, но наши повседневные привычки, такие как добавление сахара в кофе или добавление кетчупа к гамбургеру, действительно могут иметь значение. Вот что нужно сделать:

              Похожие

              1.Ешьте сладости, естественно!

              Когда вы избегаете ненужных источников сахара, ваше тело будет меньше желать их, а ваш вкус изменится, чтобы распознавать и ценить более естественные источники сахара. Вы можете быть удивлены, когда яблоко, морковь и свекла покажутся вам совершенно сладкими. Орехи кешью и пекан — даже отличные «сладкие» орехи.

              2. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий.

              Звучит как шутка, да? Но часто, когда мы сидим на диете, мы слишком ограничиваем себя и заканчиваем тягой к еде.Когда вы едите недостаточно или едите не то, ваше тело начинает быстро искать топливо, чтобы наверстать упущенное. Так что же он делает? Жажда сахара! Сахар дает вам быструю энергию, хотя это и не качественная энергия.

              Единственный способ обойти это — есть цельные продукты и раз и навсегда разорвать порочный круг тяги к сладкому.

              3. Добавляйте белок в каждый прием пищи.

              Когда вы едите тяжелую, крахмалистую пищу, например, гигантскую тарелку спагетти, вы в значительной степени настраиваете себя на гарантированную тягу к мороженому.Вся эта паста без клетчатки и белка подобна большой миске с сахаром.

              Эти калории быстро усваиваются и не дают вам чувства сытости или удовлетворения. Что делать любителю пасты? Попробуйте большую тарелку овощей с добавлением нежирного белка и небольшим количеством макарон, а не наоборот. Это относится и к салатам — сначала добавьте овощи, а затем добавьте белок или углеводы.

              4. Уменьшите количество добавленного сахара.

              Ломтик тоста из нескольких злаков, который вы едите на завтрак, и заправка для салата с пометкой «легкая» могут быть перегружены сахаром.Вот почему так важно читать, читать, читать этикетки! Избегайте скрытых ингредиентов, таких как «декстроза», «фруктоза» и «мальтоза», в ваших упакованных продуктах или избегайте упакованных продуктов вместе. Капелька оливкового масла холодного отжима и свежий сок лимона — идеальная смесь для легкой заправки для салата.

              5. Просто убегайте от своей тяги

              С помощью этого трюка вы можете выполнить две полезные для здоровья вещи одновременно: успокоить тягу и заняться тренировкой Исследование, опубликованное в PLOS One, показало, что короткие приступы физической активности (например, 15-минутная прогулка) снижает тягу к сладким закускам у людей с избыточным весом.Я также вижу, что клиенты получают здесь психологическую выгоду. Когда вы активны в том, чтобы сделать что-то хорошее для себя, что-то нехорошее для вас внезапно становится менее привлекательным.

              Похожие

              6. Замените сахар специями.

              Познай свои специи! Усиливая вкус блюд и экспериментируя со специями, вы можете избавиться от тяги к сахару. Корица и мускатный орех идеально сочетаются с простым йогуртом или овсянкой. Они улучшат вкус любого блюда и принесут пользу для здоровья.

              7. Выбросьте солонку.

              Когда вы обедаете вне дома или едите упакованные, обработанные продукты, вы, вероятно, потребляете слишком много натрия. Это часто верно, даже когда вы едите что-то «чистое», например, лосося на гриле и обжаренный шпинат из вашего любимого «здорового» ресторана.

              Бросить шейкер. Когда вы удовлетворите свою тягу к соленому с помощью более естественно соленых продуктов, таких как оливки, ваша тяга к сладкому уменьшится, и вы будете стремиться к естественно сладким закускам, таким как травяной чай или фрукты, когда эта тяга возникает.Выбор чистых продуктов ведет к выбору более чистых продуктов, независимо от желания.

              Похожие

              8. Поговорите сами с собой.

              Когда дело доходит до отказа от сладкой привычки, иногда помогает посидеть с самим собой. Спросите себя: «Действительно ли я хочу этот пакетик конфет или это просто привычка?» Если у вас есть настоящая тяга, вы можете избежать ее с помощью сладкого травяного чая (без сахара!), естественно сладкой закуски, такой как яблоко, или у вас должен быть лучший порционный вариант, например, квадрат 70-процентный. темный шоколад.Если настоящей тяги нет вообще и это просто привычка, тогда замените это занятие чем-то новым, например, чтением книги, прогулкой или принятием теплой ванны.

              Кери Глассман, MS, RD, CDN, является известным диетологом, экспертом по здоровой кухне и идейным лидером в области здорового образа жизни. Она является основателем и генеральным директором Nutritious Life, компании, занимающейся стилем жизни и СМИ, которая помогает людям открывать для себя и жить своей самой питательной (и самой счастливой!) жизнью. Подпишитесь на Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial.

              Реальна ли сахарная зависимость? Вот почему так сложно устоять перед сладостями

              Сахарная зависимость — это реально.

              Анджела Лэнг/CNET

              Когда вы думаете о зависимости от психоактивных веществ, сахар, вероятно, не первое, что приходит на ум. Но, с другой стороны, если вы знаете кого-то, кто серьезно относится к сладкому (или если вы являетесь этим человеком), вы знаете, как трудно устоять перед сахаром, а в США сахар содержится почти во всех упакованных продуктах и ​​продуктах быстрого приготовления. .

              В то время как некоторые люди говорят, что использование термина «сахарная зависимость» является нагнетанием страха, многие исследователи согласны с тем, что это реальное и вредное явление.Продолжайте читать, чтобы узнать, почему сахар вызывает такое привыкание и как мы вообще оказались здесь.

              Что именно означает «сахарная зависимость»

              Американская психиатрическая ассоциация перечисляет несколько ключевых маркеров зависимости, включая сильную тягу к наркотику, интоксикацию (сильное удовольствие, спокойное или сильное), неудачные попытки сократить употребление психоактивных веществ, толерантность и абстинентный синдром после прекращения употребления психоактивных веществ. Все это соответствует требованиям зависимости от сахара.

              Сахар вызывает привыкание, потому что он высвобождает опиоиды и дофамин в мозгу.Употребление сахара также увеличивает выброс серотонина, нейротрансмиттера, который дает нам ощущение счастья. Проще говоря, употребление сахара вызывает химические изменения в мозге, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо, и как только это чувство проходит, нам хочется еще.

              Подробнее : Сахар или искусственные подсластители: что выбрать

              Как правило, продукты, которые вы бы назвали «нездоровой пищей» — печенье, конфеты, картофельные чипсы, сырные пирожные и тому подобное — очень приятны на вкус, что придает им свойство вызывать привыкание.

              Гетти Изображений

              Одна из основных причин того, что сахар вызывает такое привыкание, заключается в том, что мы чувствуем, что никогда не сможем съесть достаточно (если только вы не один из тех людей, которые обладают невероятным самоконтролем). Это связано с тем, что сахар всасывается в кровь в виде глюкозы (увеличивая наш уровень глюкозы), но потребление сахара также вызывает высвобождение инсулина, который нормализует уровень глюкозы. Таким образом, употребление сахара может превратиться в порочный круг, в котором мы хотим есть больше, как только уровень глюкозы достигает низкого уровня.Это может превратиться в переедание с сахаром — поведение, обычное для сахарной зависимости.

              Наконец, когда люди перестают употреблять пищу, богатую сахаром, у них появляются типичные симптомы отмены наркотиков. Симптомы отмены сахара включают усталость, головную боль, раздражительность, нервозность и чувство подавленности или депрессии. Отказ от сладкого также может сопровождаться сильной тягой к сладкому, что заставит вас снова запрыгнуть на поезд сладкого.

              Почему мы зависим от сахара?

              Итак, может быть, теперь вы признали, что зависимость от сахара — это не обман, или даже признали, что у вас есть хотя бы небольшая зависимость от сахара (я знаю, что есть) — но если это вызывает такую ​​опасную зависимость, почему сладкие продукты так обыденно?

              Одной из причин того, что мы едим так много сладкого, является глобальный рост потребления фаст-фуда, богатого сахаром.В 2016 году рынок фаст-фуда оценивался более чем в 539 миллиардов долларов, а в 2022 году ожидается, что он превысит 690 миллиардов долларов. Растет не только экономика фаст-фуда, но и порции — анализ размеров порций в 10 популярных ресторанах быстрого питания в США. рестораны показали, что первые блюда, гарниры и десерты значительно увеличились в размере и калорийности с 1986 по 2016 год. Почти все блюда быстрого питания, включая все, от чизбургера до миски с буррито Chipotle, содержат удивительно большое количество сахара.

              Любое блюдо быстрого питания содержит большое количество сахара.

              Оливер Берг/dpa/Corbis

              Но даже если большую часть времени вы готовите для себя, полностью отказаться от сахара все же сложнее, чем вы думаете. Начнем с того, что пища с добавлением сахара легка для кошелька — одно всестороннее исследование показало, что зерновые и сахаросодержащие группы продуктов обходятся дешевле, чем овощи и фрукты в пересчете на калорию.

              Независимо от того, где вы делаете покупки — в 7-Eleven или Whole Foods — почти все обработанные продукты на полках содержат добавленный сахар.Сахар добавляют в пищу по нескольким причинам, в том числе потому, что он просто приятный на вкус, а подслащенные продукты нравятся почти всем. Сахар также сохраняет продукты, такие как варенье и желе, помогает подняться хлебу, выступает в качестве наполнителя в выпечке и уравновешивает кислотность продуктов, содержащих помидоры или уксус, таких как кетчуп или соус для барбекю.

              Итак, даже если вы постараетесь избегать таких очевидных виновников, как пончики и мороженое, сахара может быть больше, чем вы думаете.Продукты, часто называемые «полезными», такие как фруктовый йогурт, мюсли, сухофрукты и консервированные супы, содержат значительное количество добавленного сахара.

              Наше неконтролируемое пристрастие к сладкому не всегда было таким

              Двести лет назад средний американец съедал два фунта сахара в год — сегодня мы съедаем до 152 фунтов в год. Как такое количество добавленного сахара вообще попало в наш рацион?

              К сожалению, американская зависимость от сахара имеет не только сладкие корни.В старые времена сахарный тростник был трудоемкой культурой, которую нужно было срезать вручную и сразу же собирать для получения сока. В 1795 году фермер из Нового Орлеана придумал, как гранулировать первые кристаллы сахара, и это стало продуктом, который мог храниться дольше, чем всего несколько дней до того, как он испортится. Сахарные плантации появились по обеим сторонам реки Миссисипи, и, таким образом, распространение сладостей стало еще одним признаком наследия рабского труда в Соединенных Штатах.

              Факторы, которые привели к нашему уровню потребления сахара, тесно связаны с американской историей.Во время сухого закона 1920-х и 30-х годов люди стали пить газировку, чтобы заменить (или дополнить) свои ночные колпаки, и сладкие напитки стали одним из основных продуктов в американской диете. К тому времени, когда Сухой закон закончился, мы были слишком привязаны к газировке, чтобы от нее отказаться.

              Когда мы добавили алкоголь в наши напитки после запрета, мы также сохранили газировку и сладкие соки.

              Шаттерсток

              Последней каплей стало то, что в 1977 году Специальный комитет Сената по питанию и потребностям человека опубликовал свое первое издание рекомендаций по питанию для Соединенных Штатов.Этот отчет был посвящен сдерживанию чрезмерного потребления жиров, которые, как считалось, непосредственно вызывают сердечные приступы. Вместо этого американцев поощряли придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, и таким образом родилось увлечение низким содержанием жиров.

              Единственная проблема заключается в том, что когда вы удаляете жир из продуктов, они становятся не такими вкусными. Поэтому производители продуктов питания начали добавлять больше сахара, чтобы восстановить вкусовые качества своих продуктов. Американцы стали покупать больше обезжиренного йогурта, обезжиренного молока и обезжиренных кексов — все это было перегружено тоннами добавленного сахара.Перенесемся на несколько десятилетий вперед, и у нас есть научный консенсус в отношении существования сахарной зависимости.

              Короче говоря, сахарная зависимость уходит своими корнями в основание Соединенных Штатов. Несмотря на то, что это трудно победить, это не значит, что мы должны прекратить попытки.

              Получить информационный бюллетень CNET How To

              Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого.Доставляется по вторникам и четвергам.

              Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

              Сахарная зависимость — Как перестать есть сахар

              Привет, меня зовут Шерил, и я наркоман.Мой любимый наркотик? Этот сладкий, сладкий белый порошок. Да, я Джонс для сахара.

              Люди часто отбрасывают такие замечания, как: «О, я полностью пристрастился к этим крунасам!» Но есть научные доказательства того, что сахар может вызывать такое же привыкание, как сигареты или наркотики. Это только что стало реальностью.

              Николь М. Авена, доктор философии, нейробиолог и эксперт по зависимостям, только что опубликовала книгу с соавтором Джоном Р. Тэлботтом под названием Почему диеты терпят неудачу: потому что вы зависимы от сахара . Название, являющееся кульминацией 10-летнего исследования пищевой зависимости, объясняет, как и почему сахар так сильно влияет на некоторых из нас, а также программу, позволяющую мягко избавиться от привычки к сладкому.

              Связанный: безопасное очищающее средство, рекомендованное врачами, которое вы действительно должны попробовать

              «В мозгу есть пути, которые, как известно, активируются при злоупотреблении психоактивными веществами, и это те же самые пути, которые могут быть активированы пищей», — говорит Авена. «Это может частично объяснить, почему так много людей с трудом контролируют свое потребление, даже если вы знаете, что должны есть только одно или два печенья». Как человек, который съел целую коробку Oreos за два приема, это резонирует со мной.По данным Avena, данные показывают, что около 11% населения в целом соответствует критериям пищевой зависимости. Из-за того, что он такой приятный на вкус, сахар является одной из наиболее распространенных вещей, которые жаждут люди.

              Связанный: Могут ли кристаллы и травы воздействовать на терапию?

              Как и в любой хорошей программе лечения зависимости, первым шагом является признание того, что у вас есть проблема. Для меня это включало использование модифицированной версии Йельской шкалы пищевой зависимости, которую можно найти в книге Авены. Я понял, что у меня проблемы после первых двух вопросов: «Я обнаруживаю, что ем определенные продукты, даже несмотря на то, что я больше не голоден» и «Я беспокоюсь о том, чтобы сократить потребление определенных продуктов.(Эм, привет, послеобеденное печенье и звездопад.)

              Затем следует попытка количественно определить, сколько сахара вы едите. Энни Фокс, директор по программированию Hearst Digital, провела удивительный анализ своего потребления сахара, прежде чем решила отказаться от него — с помощью онлайн-программы «Я отказываюсь от сахара» — несколько недель назад.

              «Когда меня впервые спросили, сколько сахара я съедаю в день, я предположил, что это меньше рекомендуемой суточной нормы», — сказал Фокс. «Когда я на самом деле подвел итоги, оказалось, что это было примерно в четыре раза больше — примерно 40 чайных ложек в день.»

              Хотя я сознательно делаю такие вещи, как добавление лишнего сахара в кофе и перекусываю йогуртом, который настолько сладок, что у меня болят зубы, сахар скрывается во множестве неожиданных мест, таких как заправки для салатов и салями. САЛЯМИ. Вы должны действительно читать этикетки. (Если вас интересует дополнительная информация об источниках скрытого сахара, ознакомьтесь с записью Avena Psychology Today на эту тему здесь.)

              Avena рекомендует поэтапный подход к отказу от сахара. «Люди говорят о том, чтобы бросить холодную индейку, и хотя это может сработать для некоторых людей, продуктов, содержащих сахар, очень много.Попытаться отказаться от них всех сразу может быть очень сложно, — предупреждает она. — Вместо этого вы должны придумать что-нибудь поесть, что удовлетворит вашу тягу».

              Слишком быстрый отказ от сахара также может вызвать традиционные симптомы отмены. В исследованиях на животных крысы, которых постоянно кормили сахарной водой, проявляли признаки депрессии, беспокойства и вялости, когда сладкую воду убирали. Фокс тоже испытала это после того, как в течение недели перешла с 40 чайных ложек сахара в день на пять.«Первые две недели были очень тяжелыми. Как только я боролась с тягой, я поняла, как часто мне хочется сладкого, особенно сразу после еды», — сказала она. «У меня также были спазмы желудка и головные боли».

              Подход Авены предполагает отказ от вещей каждые несколько недель. Начните с отказа от сладких напитков, таких как сок и газировка, затем перейдите на нездоровую пищу, затем уменьшите, хотя и не полностью, углеводы, такие как хлопья и хлеб. Наконец, вы должны попытаться уменьшить потребление продуктов, содержащих «скрытый» сахар, таких как вышеупомянутые заправки для салатов.(Приправы коварны — даже майонез содержит сахар!) Это требует изучения всех псевдонимов сахара, которые указаны на упаковке.

              Согласно Avena, существует около 52 различных названий сахара. «На обратной стороне не будет написано просто «сахар». Это может быть «мальтодекстроза» или «декстрин» или какое-то другое название, звучащее как химическое», — предупредила она. «Если вы не знакомы с ним, вы не узнаете, что это просто кодовое слово для обозначения сахара».

              Итак, если вам удастся отказаться от сахара, какие преимущества вы можете ожидать? Я надеюсь, и это является предпосылкой книги Авены, чтобы похудеть и чувствовать себя менее вялым во второй половине дня.Фокс обнаружила, что ее кожа улучшилась, она стала лучше спать и у нее появилось больше энергии для тренировок. «С тех пор, как я контролирую свой сахар, я чувствую, что странным образом перезагрузила свое тело. Я не чувствую себя такой раздражительной или тревожной», — сказала она. «Я не зеваю в течение часа между 15:00 и 16:00».

              Наконец, отказ от сахара должен оживить ваши вкусовые рецепторы. Я упомянул Авене, что во время праздников пытался заменить горсть M&M’s горстью черники, но безрезультатно. Она сказала, что из-за того, что мы слишком возбуждены сладостями в течение всего дня, мы не замечаем этого в продуктах, которые по своей природе сладкие.Фокс испытал это. «Настоящим причудливым побочным эффектом является мое чувство вкуса. Теперь я могу ощущать сладость в продуктах, которых раньше не замечала, например, в брокколи».

              Хотя я не уверен, что когда-нибудь сочту брокколи достойным десерта, идея отказа от сахара или, по крайней мере, его сокращения мне нравится.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.