Как лучше отжиматься на кулаках или на ладонях: Как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях?

Содержание

Как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях?

Польза отжиманий на кулаках и ладонях.

Отжимания на кулаках и ладонях существенно отличаются по технике выполнения. Это связано с перераспределением нагрузки в период выполнения упражнений. В этой статье мы расскажем, как лучше отжиматься на руках или кулаках.  

Полезнее отжиматься на кулаках или на ладонях?

Вообще имеют место любые виды жима до тех пор, пока они вас устраивают. Нагрузка должна быть достаточно сильной, с целью улучшения состояния мышц. Как только вы получите достаточный опыт, хорошо накачаете мышцы, необходимо постепенно усложнять манипуляция, так как они могут ухудшать или закрепощенность мускул.

Полезнее отжиматься на кулаках или на ладонях:

  • Очень часто начинающие спортсмены применяют зарядку на ладонях. Такой вид жима считается более простым, так как нагрузка распределяется на всю ладонь. При этом опора осуществляется на сустав, в области смыкания ладони, а также запястья. 
  • Незначительная нагрузка оказывается и на суставы пальцев. Однако в большинстве случаев люди, занимающиеся единоборствами, а также боксом, часто прибегает к другим манипуляциям, которые позволяют не только накачать бицепсы, трицепсы, но укрепить суставы пальцев.
  • Дело в том, что суставы на пальцах также могут быть причиной развития травмы. Этой области необходимо уделять много внимания, укрепляя ее. Для этих целей обычно используют поколачивания мешка, с плотно сомкнутыми пальцами.
  • Однако можно совместить приятное с полезным, и использовать вместо этого варианта с сомкнутыми пальцами. В ходе проведения манипуляции, опора осуществляется не на ладони, а на сжатые суставы пальцев. Это позволяет их укрепить и свести к минимуму возможность травматизации во время поединков.
Спорт

Как лучше отжиматься на кулаках или ладонях?

Преимущества отжиманий на кулаках: 

  • Укрепляет связки, а также суставы кисти.
  • Улучшает состояние ударной поверхности суставов, стабилизирует его состояние во время боев, при нанесении ударов.
  • Повышается болевой порог суставов пальцев. То есть чувствительность в этой области становится меньше. 
  • Увеличение силы мышц, повышение их выносливости  
  • Улучшение координации движений и точности работы мускул. Дело в том, что при выполнении жима на сомкнутых пальцах, оказывается значительная нагрузка, давление на кисти и связки. 
  • Улучшает состояние больших грудных мускул и трицепсов. Если при этом увеличивается амплитуда движений, это позволит эффективнее тренировать мышечную ткань, чем при применении стандартных занятий на прямых кистях.

Обратите внимание, что при смене положения кулаков, которые можно располагать вертикально или горизонтально, меняется и акцент нагрузки.  

Спортивная девушка

Как научиться отжиматься на кулаках с нуля?

Для этого изначально обопритесь на кулаки, но примите упор не на кончики пальцев, а на колени. Только после того, как суставы пальцев привыкнут к давлению, можно постепенно переходить к опоре на носки.

Как научиться отжиматься на кулаках с нуля:

  • Для начала используйте мягкую поверхность, например, мат, коврик. Только после того, как кожа станет достаточно грубой, можно приступать к занятиям, без использования мягких подстилок и матов.
  • Техника такая же, как и при выполнении жима на ладонях. Однако необходимо ставить кисти правильно. Для того чтобы тренировать суставы пальцев и препятствовать повреждению во время боев, необходимо ставить суставы на пол, на рабочую часть, которая соприкасается с противником.
  • Старайтесь, чтобы в основном вся нагрузка была перераспределена на средний и указательный палец. Если очень больно, можете перекинуть нагрузку и на безымянный.  
На одной руке

Как отжиматься на кулаках?

Для того чтобы научиться выполнять жим на кулаках, необходимо придерживаться простых правил. В самом начале не пытайтесь сжать пальцы. Лучше всего увеличивать нагрузку постепенно.

Как отжиматься на кулаках:

  • Необходимо принять исходное положение. Для этого достаточно лечь на пол. Для того чтобы удобно было выполнять зарядку, можно опереться в стенку, что препятствует скольжению.
  • По сторонам корпуса необходимо поставить кулаки, параллельно или перпендикулярно позвоночнику. Это зависит от того, какие мускулы вы хотите тренировать. Старайтесь при выполнении жима дышать правильно.
  • Обычно подъем тела вверх осуществляется на выдохе. Обратите внимание, что корпус должен быть на одном уровне вместе с ногами и другими мышцами. То есть абсолютно полостью выравнивайте тело, старайтесь при этом напрягать мускулы живота, они тоже должны быть задействованы.
  • Когда выполняете вдох, можете опуститься на пол, но при этом не соприкасаться с ним, и не ложиться полностью. Допускается, что грудь может касаться или не доставать до пола примерно на 5 см.
  • Количество подходов зависит от того, чего вы хотите добиться, и что тренируете. Лучше всего разделить общее количество занятий на 3-4 подхода. Если вы применяете жим на сомкнутых суставах, чтобы улучшить рост мускулов, то эта зарядка является не самым лучшим вариантом.
Спорт

Полезно ли отжиматься на кулаках?

Более эффективными будут комплексы с работой на ладонях, но с дополнительным отягощением. Один из вариантов выполнения такой зарядки — во время занятий, поднимать ноги на скамейку или планку. 

Полезно ли отжиматься на кулаках:

  • Как правильно выставить кулаки во время занятий? Действительно это очень важный аспект, так как изменение положения кистей усиливает нагрузку на определенные мускулы. Если вы расположите кисти параллельно, когда большие пальцы будут смотреть вперед, а локти во время движения прижиматься к бокам, большая нагрузка оказывается на трицепсы или мышцы плеч.
  • Но если вы делаете широкий хват, при этом большие пальцы смотрят внутрь. Если во время жима локти растопырены в стороны, нагрузка переносится на грудные мускулы.
  • Именно в области грудных мышц вы должны ощущать напряжение и растяжку. Если выставите кисти большими пальцами наружу, нагрузка будет оказываться на бицепсы.

Если вы хотите использовать максимальную нагрузку, то чередуйте положение рук и пальцев. Если же вы хотите при помощи жима на кулаках добиться развития грудных мускул, то лучше всего использовать для этого специальные упоры. 

Планка

Зачем отжиматься на кулаках?

Изначально этот вид жима применяют спортсмены, занимающиеся боксом, единоборствами. Основная цель — это укрепить суставы пальцев, и снизить количество травм в последующих боях.

Зачем отжиматься на кулаках:

  • Это не единственный способ, который помогает сделать кожу в этой области более плотной, грубой. Можно заниматься поколачиванием мешка. Этот вид жима не стоит использовать как усложненный вариант на ладонях.
  • В принципе, мышцы задействуются точно такие же, как и во время жима на ладонях. Сила давления, а также напряжение мышц мало отличается. Это возможность закалить и развить гибкость ладони, укрепив при этом суставы.
  • Варьируя положение кистей, можно добиться различного напряжения на бицепс и трицепс, а также мышцы плеч.
  • Ошибочно считать, что зарядка на кулаках являются более результативной, сложной, сильнее нагружает мышцы. Все зависит от того, что необходимо накачать и какие мышцы нагружать.
  • Дело в том, что давление, которое оказывается на мышцы бицепсов, трицепсов и плеч, практически одинаковые, такие как при жиме на ладонях. Основное отличие — это напряжение в области кисти, а также суставов пальцев. Если вы не стремитесь укрепить эту область, не занимаетесь боксом или единоборствами, то можно смело отдать предпочтение жиму на ладонях.
  • Конечно, жим на кулаках осуществлять гораздо сложнее, ведь могут появляться болезненные ощущения в области кисти. При этом напряжение мышц бицепсов и трицепсов не меняется.
Спорт

Существует категория мужчин, которым противопоказано заниматься упражнениями на костяшках. Это связано с возможным ухудшением состояния здоровья. Поэтому отказаться от подобных процедур стоит, если на конечностях имеются открытые раны, которые не зажили. Стоит ограничиться, если имеются шрамы в области сгибов, и суставов. Не разрешены такие физические нагрузки при воспалении суставов, артрите, бурсите. Часто он наблюдается из-за сильных ударов и повреждения суставной сумки. Поэтому любые нагрузки в этой области запрещены. При травмах и до полного выздоровления, подобного рода упражнения запрещены.

Данный вид физической нагрузки часто сочетают с другими, и применяют его исключительно в комплексе или бегло, игнорируя пользу. Однако Стив Спайрс выбрал другое направление, и решил написать полноценную книгу о подобного рода занятиях. По его мнению это отдельный вид физической нагрузки, которая является достаточно сильной и серьезной, как для новичков. Именно поэтому он рекомендует изначально освоить самую простую технику, с упором на раскрытую кисть, и только потом прибегать к сжиманию пальцев. Он действительно считает, что это уникальное занятие, позволяющие в восточных единоборствах вложить в удар огромную силу, причем с минимальными последствиями. Ведь очень часто в ходе боев страдают именно суставы, из-за своей неподготовленности.

Он считает, что оптимальным вариантом является чередование занятий, которое позволяет развивать различные мускулы. Самое интересное, что в ходе подобных упражнений усиливается нагрузка на мускулы живота, а также ягодичные мышцы. В результате этого живот, а также ягодицы становятся более упругими. То есть таким образом достигается эффект не только относительно силы удара в единоборствах, но в целом улучшается физическое состояние спортсмена.

Нагрузка

Для получения хороших результатов, лучше всего варьировать положение рук во время этой зарядки. Идеальным вариантом станет чередование жима на одной руке, положения кулаков и ладони. Можно также менять положение направление больших пальцев во время отжиманий. Таким образом будут тренироваться разные группы мышц.

ВИДЕО: Как отжиматься на кулаках и ладонях?

Почему отжимания на кулаках бесполезны для новичков? | Андрей Шмонов

Отжимания на кулаках дают наибольший эффект при укреплении кистей, постановке и развитии удара. Выполнить их может любой тренированный атлет, но наибольшей популярностью они пользуются у спортсменов практикующих различные единоборства.

В чём основные преимущества отжиманий на кулаках от других видов отжиманий?

  • Самое главное отличие и преимущество отжиманий на кулаках перед отжиманиями на кистях в том, что тело оказывается выше относительно поверхности, соответственно опускаться придётся ниже, нагрузка в разы увеличивается. Тем самым мы сильнее прорабатываем мышцы.
  • Улучшается координация мышц из-за того, что на кулаках стоять сложнее и приходится балансировать.
  • Кисти сильнее укрепляются при отжиманиях на кулаках.
  • Отжимания на кулаках незаменимы для тренировки удара.

Но почему же они бесполезны новичкам имея столько преимуществ?

Для не подготовленного атлета такой вид отжиманий может доставить массу неприятностей.

1. Риск получения травмы кистей.

Если вы делаете меньше 15-20 классических отжиманий на ладонях в идеальной технике, то к тренировке отжиманий на кулаках вам лучше не приступать. Отсутствие поставленной техники и сильных мышц может привести к тому, что рука пойдет на излом в кисти. Обычно это сулит растяжением, но как мы знаем человек без ума может и кости сломать.

2. Риск получения травмы грудных мышц.

Из-за того, что тело становится выше и опускаемся мы ниже, нагрузка на грудные мышцы возрастает. У неподготовленного атлета вероятность травмировать их крайне высока, так как техника хромает и мышцы не готовы к такой нагрузке.

3. Болезненные ощущения при выполнении отжиманий на кулаках.

Для того чтобы выполнять отжимания на кулаках без болезненных ощущений в кистях, необходимо иметь хорошую базу. Новички обычно такой не обладают. Из-за чего их отжимания на кулаках превращаются в испытание. Вместо этого лучше выполнить несколько подходов классических отжиманий на ладонях.

В итоге, сравнивая эффективность классических отжиманий на ладонях с отжиманиями на кулаках для новичков, можно понять что вариант на кулаках бесполезен. Сначала необходимо наработать базу в отжиманиях на ладонях, а затем уже переходить на кулаки. Это будет более правильный вариант.
Но как поступать решать только вам. Надеюсь данный материал будет полезен. Всем добра!

Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.

Как лучше отжиматься на кулаках или ладонях

Многие спортсмены и любители фитнеса задаются этим вопросом. Как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях? Какие плюсы и минусы у каждой вариации? Работа с собственным весом положительно влияет на мускулатуру, подходит широкому кругу лиц.

С помощью отжиманий можно размяться в офисе или разнообразить фитнес-программу. На одних только отжиманиях возможно сформировать хороший спортивный силуэт. Но что лучше? Попробуем разобраться максимально детально в этом вопросе.

Отжимания – универсальное упражнение, которое идеально подходит как мужчинам, так и женщинам.

Классический вариант отжиманий – на ладонях, позволяет эффективно проработать торс. Посредством изменения постановки рук можно смещать акцент на проработку целевой мышцы. Одной из таких вариаций являются кулаки.

Какие существуют отличия?

Разница между отжиманиями на кулаках и ладонях заключается в том, что на “костяшках” тяжелее выполнять упражнение. Перед тем, как к ним перейти, необходимо правильно, безупречно и технично отжиматься в классическом варианте.

Кому подходит данная вариация:

  1. Отжимания на “костяшках” больше подходят для бойцов, так как помогают укрепить суставы пальцев и сделать сухожилия кисти более прочным. Благодаря чему удается сделать удар сильным и пробивным.
  2. Также, упражнение полезно для тяжелоатлетов и всех любителей железного спорта, так как за счет укрепления кисти и предплечья, хват становится лучше.
  3. Упражнение в данной вариации будет хорошо подходить тем, кто испытывает болевые ощущения в кистях при выполнении классического варианта. На кулаках лучезапястный сустав находится в своем естественном положении, тем самым снижается нагрузка на кисть.

Отжимания на “костяшках” помогают:

  • укрепить поверхность кулака,
  • снизить болевую чувствительность,
  • повысить взрывную силу, а также выносливость.

Выбирая вариацию, стоит понимать, для чего это нужно. Если нет необходимости в обязательном укреплении суставов и связок, то можно использовать классическую вариацию. Но, новичкам такая вариация может показаться сложным.

Чтобы отжиматься на кулаках, надо научиться делать это на ладонях. Иногда встречаются ситуации, когда с ладоней получается идеально, а “костяшки” – не очень.

  1. Для этих целей нужно облегчить выполнение упражнения. Например, использовать мягкий коврик. Также, можно начать выполнять отжимания с колен и постепенно увеличивать количество повторений.
  2. Следующий шаг – адаптация к поверхности и плавный переход в полный упор лежа.

Не стоит никуда спешить, ведь очень легко травмироваться.

Преимущества и недостатки

 ПреимуществаНедостатки
Отжимания на ладоняхХорошо развивают торс, можно выполнять в любом месте, укрепляют тело, повышают мышечный тонус.
Отжимания на кулакахВсе тоже самое, что и у классических + укрепляют всю ударную поверхность кулака, делают связки/сухожилия предплечья более крепкими и увеличивают силу хвата. Кроме того, отлично подходят в тех случаях, когда болит лучезапястный сустав.Травмоопасны, необходимо учиться делать на мягкой поверхности.

Вывод

Подводя итоги, трудно ответить на вопрос, какие отжимания эффективнее – на кулаках или ладонях, нет однозначного ответа. Разумеется, первый вариант – сложный, результативный вариант, но если нет нужды в укреплении сухожилий и запястий, то и смысла делать их нет. Но, в качестве разнообразия, их можно включить в тренировочную программу.

Однозначно, лучше начинать тренировку с классических отжиманий, а со временем подключать различные вариации. Систематическое выполнение этого упражнения и его различных разновидностей благоприятно влияет на тонус мускулатуры.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 7141

Навигация по записям

Чем полезны отжимания от пола на кулаках. Отжимания на кулаках

Отжимания на кулаках нередко применяются в единоборствах для постановки ударов. Это непростое упражнение прекрасно помогает укрепить кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, помогает развить выносливость и общую силу мускулатуры. Но отжиматься на кулаках полезно не только тем, кто занимается боевыми искусствами, но и остальным спортсменам. Включение в программу такого упражнения поможет разнообразить тренировки, увеличить амплитуду движения и обеспечить достижение желательных результатов. Важно только освоить правильную технику упражнения.

Отжимания от пола на кулаках сложнее отжимании на полной ладони, и переходить к ним стоит лишь в том случае, если вы полноценно освоили технику классических отжиманий.

Поскольку упражнение серьезно нагружает суставы пальцев и сухожилия кистей, не выполняйте его, не имея соответствующей подготовки, поскольку это чревато различными травмами.

В вопросе о том, что дают отжимания на кулаках, стоит отметить следующие преимущества упражнения:

  • Укрепляют связки и суставы кистей.
  • Помогают закрепить ударную поверхность кулака, стабилизируют его положение при ударах.
  • Понижают болевую чувствительность костяшек рук.
  • Такие отжимания хорошо прорабатывают мышцы. Благодаря увеличению амплитуды движения мышцы тренируются лучше, нежели при простых отжиманиях. Можно варьировать нагрузку в зависимости от положения рук.
  • Упражнение увеличивает выносливость и взрывную силу мышц.
  • Также отжимания на кулаках тренируют баланс и координацию мышц.

Для начала нужно научиться отжиматься на мягкой поверхности, в качестве которой можно использовать гимнастический мат либо коврик. Важно повышать нагрузку постепенно:

  • Сначала стоит выполнять отжимания с упором на колени, а, когда кисти адаптируются к нагрузке, приступать к упору на пальцах ног.
  • Мягкую поверхность применяйте, пока кожа не огрубеет достаточно.

Нет однозначного ответа на вопрос о том, как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях, несмотря на то, что второй вариант считается более сложным и, соответственно, результативным. Тут все зависит и от уровня подготовки: начинать всегда с классического варианта. А в дальнейшем лучше, чтобы тренировочная программа включала в себя разные вариации отжиманий.

Если же говорить о том, почему лучше отжиматься на кулаках, то стоит отметить их положительное влияние на положение кулака при ударах, поэтому для тех, кто занимается единоборствами, это очень полезное упражнение. Также оно поможет повысить ударную силу, укрепить кожу на руках и костяшки. Но, конечно, помните о возможных рисках, поэтому сначала рекомендуется заниматься на мягкой поверхности.

Отжимания на кулаках: какие мышцы работают?

Конечно же, основной ответ на вопрос о том, что дает отжимание от пола на кулаках – это эффективная проработка мускулатуры. Работают при выполнении этого упражнения следующие мышцы:

  • Активно прорабатывают мышцы грудной клетки, плеч, рук, которые ответственны за вращения плечевой кости, движения рук, подъемы тяжелых предметов.
  • Бицепсы также задействованы, и упражнение помогает поддерживать их в тонусе.
  • Прорабатываются дельтовидные мышцы.
  • Также при выполнении упражнения задействуется пресс. Ягодичные мышцы в результате регулярных отжиманий становятся крепкими и упругими.

Отжимания на кулаках: техника выполнения

Важно знать, как правильно отжиматься на кулаках. По сути, большое количество моментов в технике выполнения упражнения характерны для простых отжиманий. Важно правильно ставить на пол кулаки. Опираться необходимо именно на ударную поверхность, а именно на указательный и средний пальцы. Также может частично включаться в работу безымянный палец – все определяется индивидуальным строением кисти.

Рассмотрим, как отжиматься на кулаках, подробно:

  • Лягте на пол. Пальцы ног могут упираться в стену – это поможет избежать скольжения. Кулаки расположите по обе стороны корпуса. Они могут идти как параллельно, так и перпендикулярно телу.
  • Выдыхая, усилием выталкивайте себя наверх. При этом корпус должен быть абсолютно прямым и составлять с ногами одну прямую линию. Мышцы пресса старайтесь максимально напрягать.
  • Вдыхая, плавно опуститесь почти до пола. Важно, чтобы между вашей грудью и поверхностью оставалось примерно пять сантиметров.

Количество повторений упражнения и подходов будет зависеть от того, зачем отжиматься на кулаках вы решили. Если цель тренировки – улучшение выносливости, укрепление суставов и связок, то сделайте 3-4 полход а, каждый из которых будет включать столько повторений, сколько вы можете сделать по максимуму.

Если вы желаете достичь максимального роста мускулатуры, то в вопросе о том, как отжиматься на — кулаках или на ладонях, лучше обратить внимание на второй вариант, но с отягощением. Также можно поднять ноги с пола на скамью. Но учтите, что этот вариант подходит спортсменам, у которых уже есть определенный опыт, а связки и суставы натренированы достаточно. Если ваша цель – нарастить мышцы, то будет достаточно около 8-12 повторений в подходе.


Отжимания на кулаках: вариации

Отжимания от пола на кулаках, польза которых неоспорима, могут выполняться по-разному, что дает возможность регулировать нагрузку. Так, меняя ширину хвата и разворот кисти, можно сместить нагрузку на определенные группы мышц:

  • Если кулаки будут расположены параллельно, большие пальцы направлены вперед, а локти в процессе движения прижаты к бокам корпуса, то нагрузка смещается на трицепсы либо треглавые мышцы плеча.
  • При широком хвате и кулаках, расположенных внутрь большими пальцами, а также локтях, которые расходятся в стороны, акцент идет на грудные мышцы. Важно, чтобы в нижней точке вы ощущали их растяжение.
  • Если кисти будут развернуты большими пальцами наружу, можно максимально проработать бицепсы.

Польза отжиманий на кулаках будет максимальной, если положение рук периодически чередоват ь.

Если вы хотите развить конкретно грудные мышцы, можно попробовать отжиматься на специальных упорах. Также это поможет увеличить амплитуду движения, но при этом учтите, что кисти будут нагружены меньше.

Отжимания на кулаках могут варьироваться и в зависимости от интенсивности:

  • Одно повторение упражнения на дыхательный цикл (поднимаетесь с пола на выдохе, опускаетесь – на вдохе).
  • В быстром темпе – на один дыхательный цикл делаем максимальное количество повторов.
  • Со статическими паузами. Делаем паузы на несколько циклов дыхания при максимальном напряжении мышц.

Также существуют следующие разновидности отжиманий:

  • Отжимания на кулаке одной руке.
  • Отжимания с чередованием кулаков с ладонями или пальцами.
  • Отжимания по-тайски, предполагающие подъем ноги. При подъеме корпуса нога редко опускается, ввиду чего движение обретает импульс.

Лучше, чтобы программа отжиманий на кулаках включала в себя различные их вариации – так тренировка станет результативнее, разнообразнее и интереснее. Но усложнять обычные отжимания стоит уже после того, как вы идеально освоили классический вариант. Не стоит торопиться – пусть прогресс ощущается постепенно. Сначала стоит попробовать просто стоять в упоре, добиваясь того, чтобы вы не ощущали дискомфорта.

Противопоказания и меры предосторожности

При выполнении любого упражнения нужно учитывать возможные риски. Чтобы польза и вред отжиманий на кулаках были именно такими, как вы рассчитываете, учтите возможные противопоказания. Воздержитесь от занятий, если вы недавно перенести травмы плеч, запястий, локтей. Также будьте осторожны при проблемах с позвоночником, нарушениях координации и избыточном весе.

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций :

  • Как уже говорилось, сначала лучше заниматься на мягкой поверхности, чтобы кулаки могли укрепиться и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
  • Можно упереться в стену ногами, чтобы максимально зафиксировать тело и облегчить выполнение упражнения.
  • Следите за кулаками. Пусть они будут полностью сомкнуты. Большая часть нагрузки при этом будет возлагаться на средние пальцы.
  • При первых тренировках у вас могут болеть костяшки. Это нормально. Со временем они привыкнут к нагрузкам, и дискомфортные ощущения пройдут.
  • Отжимаясь, помните о том, что спина должна быть прямая. Не сгибайте ее.
  • Не расслабляйтесь, пока не сделайте необходимое количество повторений. Мышцы держите напряженными — это улучшит результативность упражнения.
  • Туловищем не дергайте. Все движения должны происходить только за счет рук. Тело должно быть прямым и натянутым, как струна.
  • Чтобы освоить это сложное упражнение, вам хватит 1-2месяца регулярных занятий. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать. Повышайте количество повторений, но следите и за качеством.
  • Не забывайте дополнять отжимания другими силовыми упражнениями. Это поможет улучшить свою силу и обеспечить себе всестороннюю нагрузку.

Как правильно отжиматься на кулаках: видео

Теперь мы знаем, чем полезны отжимания на кулаках, и как правильно выполнять упражнение. Разобраться с этим лучше вам помогут видео, как правильно отжиматься на кулаках, с которыми вы сможете не совершать ошибок. Тогда вы сможете освоить это непростое упражнение, и оно подарит вам максимальную пользу и эффективность.

Среди всех видов отжиманий вариант с постановкой рук на кулаки дают больший результат при укреплении кистей, постановке и развитии удара. Выполнять такой способ отжимания может каждый, но наиболее часто его применяют для тренировки спортсмены, практикующие различные единоборства.

Отжимания на кулаках от пола

Отжимание на кулаках новичку выполнить будет крайне сложно. Очень важно следить за постановкой кулаков, чтобы уменьшить болезненные ощущения во время выполнения упражнения, и, конечно, необходимо уже иметь какую-то базу. Как минимум необходимо свободно отжиматься от пола средним, широким и узким хватом. Лучше, если вы пробовали отжиматься с утяжелением, так руки будут более подготовлены.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?

  • Наибольшую нагрузку получают большие грудные мышцы, трицепс и передние пучки дельт.
  • В статике работают широчайшая, трапеция и мышцы ног.
  • Максимально задействованы в этом упражнении связки и сухожилия кистей. Однако плечевые и локтевые суставы и связки так же активно прорабатываются.

То есть по большому счёту пользу получают все мышцы, которые работают во время классических отжиманий на ладонях.

В чём преимущества отжиманий на кулаках от других видов отжиманий?

  • Главное отличие и главное преимущество отжиманий на кулаках в том, что тело оказывается выше относительно поверхности, следовательно опускаться придётся ниже. Именно поэтому нагрузка при таком виде отжиманий в разы увеличивается, и мышцы сильней «забиваются».
  • Кроме того, такая техника незаменима для тренировки удара. Закрепляется ударная поверхность кулака и его положение во время удара. А сами костяшки становятся менее чувствительными.
  • Значительно лучше тренируется взрывная сила мышц по сравнению с другими видами отжиманий.
  • Кисти становятся более крепкими и прочными.
  • Положение требует хорошей балансировки, поэтому улучшается координация мышц.

Техника правильного выполнения отжиманий на кулаках

Отжимания на кулаках во многом схожи с обычным видом отжимания на ладонях. Однако здесь есть свои нюансы.

Давайте для начала рассмотрим основные правила выполнения упражнения.

  1. Постановка рук может быть разной, но они должны стоять твёрдо, на одной линии. Кулаки могут располагаться параллельно, пальцами внутрь или наружу. В первом случае больше работает трицепс, во втором — грудные мышцы, а третий вариант постановки рук активно включает в работу бицепс.
  2. Можно использовать специальные упоры для отжиманий или взять гантели (это позволит облегчить упражнение).


  1. Ноги ставим на носочки примерно на ширину плеч (но можно уже или шире, важно, чтобы постановка была устойчивой).
  2. Опускаясь вниз, нужно практически касаться грудью пола. Таким образом нагрузка на мышцы будет наиболее сильной.
  3. Начинаем упражнение из положения лёжа. Поскольку отжимания на кулаках чаще всего практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми или боевыми видами спорта, такой метод наиболее эффективен в развитии силы и приближен к условиям боя. Однако, если сделать рывок из положения лёжа сложно, можно начинать в верхней точке.
  4. Вверх мы всегда поднимаемся на выдохе, резко и с усилием. Внизу делаем вдох.
  5. Туловище во время выполнения упражнения прямое и напряжённое, живот подтянут, ягодицы не выпирают вверх. Следите за положением спины, не должно быть прогиба.

Поскольку чаще всего ставится цель натренировать силу, скорость и выносливость, имеет смысл выполнять большое количество повторений.

Начинать можно с 10–20 отжиманий за подход. Если не получается, следует выбрать облегчённый вариант с колен. Выполнять нужно от 3 до 5 повторений.

В дальнейшем зависит от поставленной задачи. Если вы занимаетесь боевыми видами спорта, то такие отжимания должны стать для вас одним из главных упражнений, а количество повторений за раз должно доходить до 100.

Если вы занимаетесь для себя, то, конечно, совершенно не обязательно выполнять 100 отжиманий за раз. Можно выполнять 20–30 раз в 3–4 подхода. Но для наибольшей эффективности советуем чередовать хват и интенсивность.

Это основные моменты, которые важно учитывать при отжимании на кулаках. Но существует ряд деталей, связанных с техникой и скоростью выполнения, постановкой и положением рук.


Отжимания на кулаках узкой, широкой и средней постановкой рук

В первую очередь давайте рассмотрим варианты с постановкой рук, на что это влияет и как выполнять упражнение.

Узкая постановка рук

Когда руки стоят уже ширины плеч, а локти движутся не в стороны, а вдоль корпуса, активней прорабатывается задняя поверхность предплечья, то есть трицепс. Кулаки при этом следует ставить большими пальцами вперёд.

Видео — как отжиматься на кулаках с узкой постановкой рук
Широкая постановка рук

Если вы хотите сделать акцент на грудь, то следует ставить руки широко, направляя большие пальцы внутрь, как показано на видео.

Видео — отжимания на кулаках с широкой постановкой рук
Средняя постановка рук

Если выполнять отжимания средним хватом, то нагрузка распределяется на все мышцы примерно одинаково.

Можно ставить кулаки в любую из трёх позиций и смещать акцент на трицепс, грудь или бицепс.

Видео — отжимание на кулаках со средней постановкой рук


Способы отжиманий на кулаках в зависимости от интенсивности

Один из важных моментов в отжиманиях на кулаках — это скорость. Если при выполнении упражнения с ладоней мы говорим о том, что делать его нужно медленно, максимально ощущая напряжение во всех мышцах, то в данном случае принцип работы другой.

Также важным аспектов является дыхание. При отжиманиях на кулаках мы не всегда поднимаемся на выдохе, а в нижней точке делаем вдох.

Варианты:

Быстрые отжимания несколько на один вдох. Этот тип отжимания на кулаках практикуют, когда хотят улучшить скорость и силу удара.

Особенности правильного выполнения:

  • Положение кулаков может быть любым в зависимости от цели упражнения.
  • Принимаем упор лёжа.
  • Делаем вдох и при этом с силой выталкиваем себя вверх, также быстро опускаемся вниз и повторяем.
  • За один вдох и выдох нужно сделать минимум 2 повторения, но лучше — больше.

Количество повторений от 25 за подход, меньше просто не имеет смысла. Постепенно нужно дойти минимум до 50 раз. 4–5 подходов будет достаточно.

Медленные — один цикл дыхания — одно повторение. Такой вариант менее травмоопасный, с него следует начинать. Также он безопасно подготовит ваши кисти к более интенсивной работе.

Особенности выполнения:

  • Принимаем упор лёжа.
  • Руки ставим на кулаки в необходимом положении — параллельно, большими пальцами внутрь или наружу.
  • В нижней точке делаем вдох и выжимаем себя наверх с выдохом.
  • В верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
  • Количество повторений зависит от уровня подготовки. Если вы новичок, можно отжиматься 10 раз по 3 подхода. Для среднего уровня подойдёт 15–25 раз, 3 подхода. Для продвинутого уровня — от 30 до 50 раз, 2–4 подхода.

Если не ставится цель достичь каких-то спортивных результатов, занимаетесь по большей части для себя, то можно остановиться на 20–30 повторениях. Этого будет достаточно.

С паузами в верхней или нижней точке . Если ставится цель не только увеличить скорость реакции и силу удара, но и выносливость, что в боевых видах спорта не менее важно, есть смысл пробовать отжимания на кулаках с паузами.

Особенности выполнения:

  • Начинаем упражнение из упора лёжа.
  • Руки и ноги ставим в удобное положение.
  • Делаем вдох, на выдохе поднимаемся вверх и задерживаемся в верхней точке секунд на 10. В последствии эту цифру можно увеличивать.
  • Мышцы во время задержки должны быть также напряжены, не допускается расслаблять спину или пресс.
  • Снова возвращаемся в исходное положение практически до касания с полом и также задерживаемся на 10 секунд.
  • Важно не задерживать дыхание во время паузы. Дышать нужно ровно и спокойно.

Желательное количество повторений для начинающих за раз — от 5 (с более продолжительными паузами) до 15 (с короткими паузами — 4–6 секунд).

В данной вариации упражнения имеет смысл увеличивать не количество повторений, а сначала добиться увеличения времени паузы. Если очень сложно, начинайте с 5 секунд и дойдите до 20–30. После этого можно увеличивать количество самих отжиманий.

Для большей эффективности и более быстрого прогресса, мы рекомендуем за один подход чередовать интенсивность отжиманий.

Каким образом? Например, выполнять 10 отжиманий в среднем темпе, 10 максимально быстрых отжиманий и ещё 5 отжиманий с небольшими паузами. Кроме этого, можно попробовать таймер. К примеру, отжимаемся в течение 1 минуты. 20 секунд — в спокойном темпе, 20 — в быстром и последние 20 делаем 1 отжимание с 10 секундными паузами в верхней и нижней точке.


Отжимания c чередованием кулаков и пальцев

«Взрывные» отжимания помогают улучшить силу удара и укрепить кисти, но мы не советуем начинать с этого упражнения, если вы не достаточно хорошо освоили классический медленный вариант отжимания на кулаках.

Такой метод помогает усложнить упражнение для тех, кто уже овладел другими техниками и ищет способ разнообразить тренировки и не дать мышцам адаптироваться к нагрузке.

Техника выполнения
  1. Постановка рук средняя. Кулаки могут быть направлены в любую сторону.
  2. Ноги примерно на ширине плеч.
  3. Начинаем упражнение в верхней точке. На кулаках опускаемся вниз, делаем вдох и резко выталкиваем себя наверх.
  4. Импульс должен быть достаточно сильным, чтобы можно было оторваться руками от опоры и выйти на пальцы.
  5. Следующее отжимание делаем на пальцах. На вдохе выталкиваем себя вверх и открываем руки от пола. Снова выходим на кулаки.

Выполнять такой вариант отжимания нужно энергично и быстро.

Какую пользу даёт такая техника отжимания на кулаках?
  • В первую очередь отлично тренирует захват, что полезно в некоторых боевых искусствах.
  • Увеличивается сила.
  • Мышцы получают больше напряжения и становятся крепче.
  • Чередование нагрузки помогает укрепить суставы и сухожилия кистей.


Отжимания на кулаках с подъёмом ноги

Одна из отличных вариаций отжимания на кулаках — отжимания по-тайски или отжимания с забрасыванием ноги назад. В этом варианте очень сильно смещается нагрузка на верхнюю часть корпуса, а именно на дельты.

Кроме того, такой вид отжимания требует улучшения баланса и координации.

Техника выполнения
  1. Принимаем упор лёжа, руки ставим в кулаках на пол примерно на ширину плеч.
  2. Ступни также располагаем на ширине плеч.
  3. В нижней точке делаем вдох и с выдохом поднимаемся вверх.
  4. Опускаемся вниз и забрасываем левую ногу вверх.
  5. Делаем вдох, снова поднимаемся на выдохе и ставим ногу на опору.
  6. Опускаемся вниз и запрокидываем правую ногу.
  7. Так поочерёдно поднимаем левую и правую ноги на каждом отжимании.

При этом нужно стремиться отжиматься в быстром энергичном ритме.

Освоение техники нового упражнения всегда связано с определёнными трудностями, поэтому предлагаем вам обратить внимание на то, как можно избежать ошибок.

  1. Начинать отжиматься с твёрдой поверхности будет очень сложно, поэтому чтобы подготовить руки, следует попробовать подложить полотенце или коврик. После того как кожа немного загрубеет, а мышцы привыкнут, можно пробовать отжиматься с пола.
  2. Если отжимания даются вам с трудом, попробуйте отжиматься с колен, так нагрузка будет меньше.
  3. Перематывайте кисти бинтами на первых порах, чтобы не повредить связки и сухожилия.
  4. Выбирайте среднюю постановку рук, такой вариант наиболее лёгкий.

Для того чтобы добиться корректной техники и облегчить выполнение упражнения, попробуйте воспользоваться советами, приведёнными ниже.

  1. Чтобы лучше зафиксировать тело, попробуйте упереться ногами в стену.
  2. Нагрузка должна распределяться в большей степени между указательным и средним пальцами. Мизинец и безымянный пальцы более слабые, не нужно их перегружать.
  3. Не расслабляйте кулаки, они должны быть полностью сомкнуты и напряжены.
  4. Все мышцы участвуют в выполнении упражнения, но акцент должен приходиться на руки и грудь, не дёргайте себя туловищем, отжимайтесь только за счёт таргетируемых мышц.


Тренировочная программа с включением отжиманий на кулаках

За какое время можно научиться свободно отжиматься на кулаках?

1–2 месяца регулярных занятий будет достаточно, чтобы почувствовать результат. Предлагаем вам 10 недельную программу тренировок с нуля, направленную на постепенное увеличение количества отжиманий.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Подход 1 15 25 30 35 45 50 50 55 60 65
Подход 2 10 20 30 30 40 40 45 45 50 55
Подход 3 5 10 20 20 30 30 40 45 40 40
Подход 4 10 10 15 20 20 30 30 30 40
Всего: 30 65 90 100 135 140 165 175 180 220

Выполнять отжимания следует через день или два. Отдых между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Как вы могли понять, отжимания на кулаках дают большое преимущество по сравнению с другими видами отжиманий для людей, практикующих те или иные боевые искусства. Возникает вопрос: стоит ли отжиматься таким способом тем, кто с этим не связан?

Для укрепления и роста мышц достаточно отжиманий на ладонях с разной постановкой рук, но если вы стремитесь улучшить свои показатели и разнообразить тренировку для того, чтобы «шокировать» мышцы, то отжимания на кулаках выполнять стоит.

Не забывайте совмещать их с другими упражнениями, чтобы полностью «забить» грудь, бицепсы и трицепсы. Хорошо подходит тренировка с грушей или «бой с тенью». При силовых тренировка стоит выполнять отжимания перед жимом лёжа и сидя, тягой штанги к подбородку, тягой штанги в наклоне и другими упражнениями, акцентированными на эти группы мышц.

Cодержание:

В чем заключаются отличия и преимущества исполнения данного упражнения на кулаках. Как грамотно его выполнить. Вариации техники.

Часто встречаются спортсмены, которые практикуют отжимания на кулаках. Если задать вопрос, для чего они это делают, то получить однозначный ответ удается не всегда.

Для каких целей стоит отжиматься таким способом? Какие достигаются результаты? Какие возможны варианты исполнения?

В качестве вступления

Если говорить в общем, то отжимания на кулаках практикуются в различных боевых искусствах. С их помощью удается укрепить костяшки рук, сделать мощнее ударную часть, развить выносливость и силу мышц. Не стоит игнорировать упражнение и спортсменам, которые далеки от единоборств. Причина в том, что работа на кулаках открывает пути для решения двух задач:

  • Повышение амплитуды движения (если сравнивать со стандартным упором на ладони).
  • Внесение разнообразия в тренировочный процесс.

Цели упражнения

Если говорить с технической точки зрения, то переходить к новому типу отжиманий стоит опытным спортсменам, которых классические тренировки уже не устраивают. Такая «добавка» – шанс решить следующие задачи:

  • Закрепить ударную часть кулака и поставить правильный удар. Именно благодаря таким отжиманиям боец учится наносить удар костяшками указательного и среднего пальцев, а не безымянного и мизинца. В последнем случае возрастает риск перелома.
  • Уменьшение болевого порога костей.
  • Укрепление связок и суставов, ведь площадь соприкосновения с полом меньше.
  • Достаточная нагрузка на трицепсы и мышцы груди за счет большей амплитуды.
  • Улучшение координации мышц и тренировка баланса.
  • Повышение выносливости и взрывной силы.

Отжимания на кулаках несут чрезмерную нагрузку на суставы упорных пальцев, а также сухожилия. Это значит, что кисти сначала стоит натренировать, после чего уже приступать к таким тренировкам.

Для подготовки организма к нагрузкам стоит действовать следующим образом:

  • Первые 2-3 недели делайте упражнение, опираясь на коленные суставы. Как только кисти адаптируются к нагрузке, разрешается переход на пальцы ног.
  • Подкладывайте под костяшки мягкую поверхность (мат, коврик), пока они не привыкнут.

Общие правила

Действенность работы зависит от следующих аспектов:

  • От ширины, на которую расставлены руки, зависит нагрузка на мышцы груди.
  • Чем ближе находятся руки, тем активнее работают трицепсы.
  • Для повышения нагрузки разрешается использовать одну руку.
  • Для снижения нагрузки упор делается не на носки, а на колени.

Если учесть прописанные выше правила при построении тренировки, то результат занятий не заставит себя ждать. При этом использование дополнительных устройств не потребуется. Учтите, что в процессе отжиманий спина должна быть ровной, а таз на одной линии с телом.

Техника выполнения

Отжимания на кулаках стоит выполнять с соблюдением простой техники. Ключевые моменты не отличаются от классического варианта. Главная сложность – правильно установить руки и сделать упор на костяшки среднего и указательного пальцев. Разрешается (только частично) подключить к работе безымянный палец.

Процесс выглядит следующим образом:

  1. Занимайте позицию на полу (лежа). Ступни разрешается упереть в какую-либо поверхность (это гарантирует фиксацию тела). Кулаки расставляйте по обе стороны корпуса (чуть шире плеч) и держите их перпендикулярно.
  2. Выпускайте воздух и в этот момент напрягайте мышцы рук и груди для подъема корпуса. Следите, чтобы тело было прямым. Правильно, когда при выполнении упражнения формируется одна линия: ноги, ягодицы, спина, голова.
  3. В процессе подъема работают и мышцы пресса.
  4. Вдыхайте и опускайте корпус к полу. Касаться грудной клеткой поверхности нельзя – оставляйте зазор 3-5 сантиметров.

Число подходов и повторений зависит от поставленных целей. Так, если задача – укрепить связки, повысить выносливость и сделать максимальное число повторений, то 3-5 сетов достаточно. Если цель – ускорить мышечный рост, то стоит заменить упражнение на кулаках привычным отжиманием, но с дополнительным отягощением. Один из вариантов – поднять ноги на какой-либо предмет (стул или скамейку). Но такой способ – прерогатива опытных спортсменов, суставы и связки которых уже закалены. Число повторений снижается до 10-12 раз.

Дополнительные предметы в помощь

При выполнении упражнения допускается применение дополнительных предметов. Но подставка лавки, стула или скамьи под ноги – не единственная хитрость. Для увеличения нагрузки стоит использовать утяжеление, роль которого исполняет блин от штанги, утяжеляющий жилет, рюкзак или связка книг.

Принцип исполнения остается прежним за исключением пары моментов. Так, ноги устанавливаются на подъем, что гарантирует увеличение нагрузки, приходящейся на руки. Выдвигать и сильно прогибать тело дугой не нужно – желательно выдерживать ровную линию.

Чтобы растянуть грудные мышцы, профессионалы рекомендуют отжиматься между какими-либо предметами, к примеру, двумя стульями. Преимущество заключается в том, что удается опустить грудную клетку ниже уровня рук и растянуть ее. Для достижения результата грудь должна опускаться ниже уровня кистей. Здесь же разрешается применение дополнительных утяжелителей, что сделает растяжение более качественным.

Вариации

Бытует мнение, что отжимания – однообразное упражнение, в котором нет возможности проявить фантазию. Это не так. Спортсмены разработали варианты, гарантирующие проработку дополнительных мышечных групп. К наиболее популярным способам стоит отнести:

  1. Отжимания в позиции стоя . Особенность – подключение к работе верхней части торса – трапеций и дельт. Чтобы выполнить упражнение, не нужны дополнительные приспособления. Достаточно 3-4 раза в неделю делать по 12-15 повторений (3-4 сета), чтобы добиться увеличения плечевого пояса. Техника выполнения проста:
    • Наклоняйтесь и ставьте руки на ширине плеч. Здесь лучше упираться ладонями для обеспечения равновесия. Со временем, когда придет уверенность в своих силах, допускается выполнение на кулаках.
    • Отталкивайте ноги от пола и становитесь вертикально вниз головой. Ногами упритесь в стену.
    • Корпус и ноги старайтесь держать прямо в течение всего упражнения.
    • При выполнении повторений смотрите не на пол, а прямо.
    • Опускайтесь медленно до момента прикосновения макушкой пола и в таком же ритме поднимайтесь.
    • Чем медленнее ведется работа, тем активнее развивается плечевой пояс и тем ниже риск получения травмы.

    При правильном выполнении работают трапеции, надостная и дельтовидная мышцы, верх груди и прочие.

  2. Узкая постановка рук . Такой вариант – шанс прокачать трицепсы и частично оставить под нагрузкой дельты и грудь. Кулаки находятся на полу, опускание производится медленно, а в верхней позиции трицепсы нужно напрягать до предела. Следите за бедрами – они не должны провисать. Схема следующая:
    • Удерживайте корпус прямо.
    • Становитесь в стартовую позицию.
    • Руки находятся напротив центральной части грудины.
    • Опускайте корпус на вдохе.
    • На выдохе полностью выпрямляйте руки.

  3. На одной руке . Выполнить такой вариант на кулаках почти нереально. Причина в том, что раскрытая ладонь обеспечивает равновесие. Преимущества упражнения – повышение выносливости, укрепление различных групп мышц (трицепса, груди, плеч). Особую нагрузку получают связки. Для выполнения важно найти баланс, правильно выставить ноги. Чем они шире, тем проще выполнять отжимания. Со временем ноги сводятся, что гарантирует идеальную технику через 2-3 недели. Колени выпрямляйте – они не должны участвовать. Поясницу держите жестко, таз не поднимайте. Свободная рука должна быть за спиной.

Итоги

Теперь вы знаете, для чего необходимы такие отжимания и что дают подобные тренировки. Остается только включить упражнение в программу, подобрать вариант исполнения и следовать советам из статьи.

Первое, что следует отметить сразу — если у вас нет проблем с суставами, то отжимания на кулаках будут только вам на пользу, ибо они способствуют правильному направлению положения кулака, увеличивают нагрузку на предплечье (в отличии от классических отжиманий), способствуют укреплению сухожилия кисти, предотвращают повреждения кистей рук, усиливают пястные кости. Также, способствуют уменьшению болевого порока во время ударов по твердой поверхности, что особо важно для занимающихся единоборствами.

Т.к для новичка отжимания от твердого напольного покрытия скорее будет проблематичным и болезненным, то можно начать с отжиманий на ковре. Также стоит помнить о правильном положении тела во время отжиманий, кулаков и двух первых косточек кулака на напольной поверхности, т.к только в этом случае данные отжимания дадут наибольший профит.

Если же хочется с первой тренировки приступить к отжиманиям на твердой поверхности пола, то стоит быть готовым к сильным болевым ощущениям, которые, кстати, пройдут уже через 5-7 тренировок. Главное выполнять все технически правильно. Уже через пару недель кожа на кулаках огрубеет, также прекратятся болевые ощущения.

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

Техника отжиманий на кулаках
Техника выполнения данного упражнения практически идентична классическому виду отжиманий. Ты можешь выбрать точки опоры либо это суставы указательного и среднего пальцев; либо суставы среднего пальца, безымянного и мизинца. Я бы советовал, в-первую очередь, отжиматься на первых двух костяшках (суставы указательного и среднего пальцев)

Во время выполнения упражнения положение плеч, спины, таза и ног должны находится в одной плоскости. На каждое движение вниз делается вдох, на каждый подъем — выдох.

Для того, чтобы разнообразить свои тренировки, стоит знать какие виды отжиманий существуют, хотя, если у вас хорошая фантазия, то можно придумать гораздо больше)

И так, отжимания бывают следующими

Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке
Отжимания на одной руке на кулаке
Отжимания на неровной плоскости — одна рука на возвышенности другая ниже по уровню
По-переменное отжимания на кулаке/пальцах
Тайские отжимания — для взрывного удара, с запрокидыванием ноги
По-переменная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа
Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке

Отжимания — это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.

Преимущества отжиманий

  • Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
  • Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
  • Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
  • График тренировок легко подстраивается под любой режим.

Какие мышцы работают при отжимании классическим способом

Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

  1. Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
  2. Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
  3. Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
  4. Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
  5. Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.

Есть и другие

Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.

  1. Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
  2. Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
  3. Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
  4. Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
  5. Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.

Отжимания на бицепс

Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.

Если нужны большие плечи

При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.

Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором — увеличится роль бицепса.

Как накачать спину

Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.

Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах

Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.

Чем полезны отжимания на кулаках

Отжимания на кулаках

Для многих представителей боевых искусств отжимания на кулаках стало одним из наиболее распространенных упражнений для постановки силы удара и укрепления ударных поверхностей. Действительно этот вид отжимания очень эффективен, особенно если его немного разнообразить различными вариациями.

Отжимания на кулаках имеют ряд несомненных преимуществ, для бойца, перед обычным отжиманием на ладонях. Это, во-первых возможность делать отжимания более глубоко и лучше прорабатывать грудь и трицепс, одновременно с укреплением ударных костяшек рук.

Правильное положение кулака при отжимании – основная нагрузка на две первые костяшки – указательного и среднего пальца, частая ошибка – нагрузка находиться на трех последних костяшки, исключая нагрузку на первую. Четко стоять на костяшках указательного и среднего пальца редко у кого, получается, поэтому будьте готовы, что костяшка безымянного пальца тоже будет набиваться.

Кулаки можно ставить в трех положениях — параллельно телу, перпендикулярно телу, большим пальцем внутрь, и перпендикулярно телу большими пальцами наружу (вариант с большей нагрузкой на бицепс).

Для начала лучше будет начать с отжимания на кулаках с колен или просто стоять на кулаках по 1,5-2 минуты. Поверьте это очень не простое упражнение, которое подготовит ваши ударные поверхности. Если начать отжиматься сражу и приличное количество раз это чревато повреждениями кожи, которая еще не покрылась защитным ороговевшим слоем. На этом отжимания на кулаках могут на время закончиться.
Существуют различные варианты отжимания на кулаках, а также ряд упражнений в стойке на кулаках.

Упражнение первое – стойка на кулаках – 1-2 минуты, показалось слабо? – Стойка на одном кулаке, начинать лучше не более чем с 1 минуты. Упражнение больше для силы воли и постанови правильного положения тела при ударе.
Классические отжимания на кулаках – отжимания они и есть отжимания, только чуть глубже.
Отжимания – одна рука на кулаке, другая на ладони – все вроде просто – отжались, оттолкнулись немного ладонью и с небольшим ударчиком поставили руку на кулак, второю руку переставили на ладонь, отжались, опять поменяли положение.
Отжимания с ударом – выполнили отжимание подняли правый кулак и нанесли удар в пол, выполнили отжимания и нанесли удар левой в пол.
Стойка на одном кулаке – левом – немного отжаться левой рукой, стараясь немного оттолкнуться от пола, и в момент полного разгибания меняем руки – приземляемся на правую.

Как превратить руки в копья? | Физкультура и спорт

Ещё давно в юности прочитал и до сих пор помню высказывание из тогда редкой книги по карате знаменитого Итоси Ясцуне: «Каратэ имеет своей целью развить тело и укрепить мышцы, чтобы превратить руки и ноги в копьё, а тело в камень». Будем не заниматься каратэ, а просто отжиматься. А это упражнение как раз очень укрепляет тело, и особенно руки. Если всё правильно делать.

Наиболее распространенная форма отжиманий — на ладонях. Отжимайтесь, как хотите, лишь бы на здоровье!

Начнём по порядку.

Для малоподготовленных мужчин и женщин лучше начинать с наименьшей нагрузки. Простейшее выполнение — отжимание от стены. Отходите на шаг, руки вперед чуть ниже уровня плеч. По ширине — чем шире, тем больше включаются грудные мышцы. Чем меньше шаг от стены, тем меньше нагрузка. И если вам нужен всё-таки РЕЗУЛЬТАТ, то нагрузка должна быть ощутимой. Желательно прикоснуться грудью к стене.
Дыхание. Во время сгибания рук — вдох, когда выпрямляете — выдох.
Если вы никогда не отжимались на кулаках, лучше начать на более мягкой поверхности, чем просто голый пол. Это может быть ковёр или специальный туристический коврик. На нежных руках очень быстро можно стереть кожу, что довольно неприятно. По мере укрепления кистей и кожи на фалангах, вы сможете безболезненно отжиматься просто от голого асфальта. Опираться нужно на третьи фаланги указательных и средних пальцев.
Если собираетесь отжиматься на пальцах, эти рекомендации тоже учитывайте. Во всех упражнениях можно вместо ладоней или кулаков нагружать именно пальцы!
Если необходимо нагрузить больше грудные мышцы, то при упоре лёжа необходимо кисти развернуть внутрь примерно на 45 градусов, а руки поставить шире плеч примерно в полтора раза. Можно и больше — экспериментируйте!
Если на полу с прямым корпусом пока ещё тяжело заниматься, то более лёгкий вариант — начать отжиматься с колен. Не забудьте постелить что-нибудь под колени, коленные чашечки очень легко травмировать! А нам травмы не нужны! Корпус необходимо держать прямым, не прогибаться. Прямая линия — от колен до головы.
Вариантов отжиманий действительно очень много. Больше работают дельты и трапеции, если руки расположить на линии на уровне головы. Ещё вариант — руки ставим на линию выше головы. Тут их опять можно расположить на ширине плеч, а можно — обе кисти вместе. Пробуйте!
Если вы достаточно подготовились и нагрузки маловато, есть способ её увеличить. Принимаем упор лёжа, а ноги закидываем на диван или кресло. Чем выше будут ноги, тем тяжелее отжиматься. Опять можно варьировать ширину разведения рук. Не забывайте про прямой корпус!
Ещё есть один интересный метод: отжимание на время. Очень медленно, очень равномерно вниз. Лучше смотреть на секундомер. Всего один раз, но 30 секунд — одна минута вниз (до 2−3 минут). А вверх — хорошо, если вообще подниметесь! Нагрузка — просто супер! Если сделать два подхода, то за пять минут вы будете очень здорово нагружены! Между подходами в этом медленном отжимании обязательно отдохните, но не затягивайте! Восстановилось дыхание и сердечный пульс — и вперёд! Перерыв не должен быть таким продолжительным, чтобы мышцы забыли, что они на тренировке!
Если во время отжимания будут трястись мышцы, то это их реакция на очень «интересный подход«! Всё нормально, скоро всё будет под контролем, под вашим! В этом упражнении дыхание произвольное. Многие почему-то его задерживают, что крайне неправильно!
И, наконец, для подготовленных и очень упорных — просто экстра-способ отжимания! Встать на руки возле стены. То есть, ноги, соответственно, вверху. Дальше уже все догадались, что делать! Да-да, тоже отжиматься! Нагрузки большие, а здесь ещё и перевёрнутое положение тела! Так что внимательно и бережно относимся к самому бесценному — к здоровью!
Просьба не делать все эти упражнения после еды часа полтора-два.

Ну и есть ещё кое-что. Видел где-то давно рисунок монаха китайского, который отжимается на одном пальце, притом ноги его вверху. Стоит даже не на одной руке, а на одном пальце! Вот вам и копьё! Для нас это вообще из области фантастики! Восток — дело тонкое!

Достичь можно многого, было бы желание! Ну, что? Всем «упор лёжа»! Новых рекордов! И побед над ленью! Здоровья всем! Добра и благополучия!

Как правильно отжиматься от пола на пальцах. Отжимания на кулаках и пальцах. Техника выполнения отжиманий на пальцах

Кто не мечтает стать сильным и ловким, ловить на себе восхищенные взгляды? Чтобы смоделировать атлетическую фигуру, вовсе не обязательно покупать годовой абонемент в фитнес-клуб. Вполне достаточно — по крайней мере, для начала — занятий в домашних условиях, для этого не требуются даже гантели. Огромную пользу можно получить, делая обычные отжимания. Всем известное упражнение развивает силу, при этом не травмирует суставы. Также оно имеет массу разновидностей, поэтому даже продвинутый атлет не заскучает на тренировке.

Эффективность упражнения

Современная культура потребления делает все, чтобы убедить людей платить за возможность улучшать свою физическую форму. С них берут деньги за посещение, групповые занятия, советы инструктора и даже за воду в спортзале. На самом деле, для того чтобы получить красивую фигуру , необходимо лишь небольшое пространство и немного свободного времени.

Чем полезно обычное отжимание?

  • Развивает физическую силу естественным образом, не повреждая суставов и связок.
  • Помогает нарастить мышечную массу (хотя бытует мнение, что для получения рельефных мускулов надо качаться в тренажерном зале — это неправда).
  • Прокачивает множество мышц от плечевых до голени.
  • Тренирует выносливость.

При выполнении тело получает не только динамическую, но также изометрическую нагрузку. Любители качать железо могут возразить, что есть жим от груди, зачем делать именно отжимания? Затем, что они намного безопасней , не травмируют вращательную манжету плеча и локти. Происходит естественное оздоровление всех систем организма за счет увеличения кровотока, что удаляет вредные продукты распада. Растет сила, улучшается координация, самочувствие.

Техника классических отжиманий

Можно ли научиться этому упражнению «с нуля»? Конечно, для этого существуют специальные программы. Начинать можно с отжиманий от стены, постепенно повышая количество повторов и сложность. Затем занятия проводятся в наклоне, с опорой на тумбу или стол. Затем нужно освоить отжимания на коленях , потом пора переходить к обычным. Более подробные пошаговые руководства можно найти в сети. Если руководствоваться ими, то освоить отжимания будет не так уж и трудно даже девушкам и пенсионерам.

Но когда физическая форма позволяет, можно сразу переходить к классическому варианту — отжиманиям от пола. Для начала требуется освоить правильную стойку: встать на четвереньки, упереться в пол, расположив ладони под плечевыми суставами. Стопы могут располагаться широко или рядом.

  • Опираясь на носки, выпрямить туловище таким образом, чтобы оно представляло прямую линию от пяток до головы.
  • Таз не должен провисать или выпячиваться вверх.
  • Из исходного положения медленно опускаться, пока до пола не останется около 5 см. Не спеша выпрямить руки.

Таковы традиционные отжимания, известные всем еще со школьной скамьи. Широкая постановка ног значительно облегчает упражнение, поэтому допустима только для новичков. Локти в верхней точке следует держать «мягкими», чтобы не травмировать суставы. Дышать нужно ровно, на подъеме производится выдох, во время опускания — вдох .

Виды упражнения

Помимо классических, существуют отжимания на кулаках, на пяти пальцах, трех и даже на одном. Но чтобы не травмироваться, начинать лучше с привычного варианта — на раскрытых ладонях. Только когда он будет идеально отработан, можно приступать к освоению других. Атлеты, которые занимаются с собственным весом, насчитывают около двух десятков видов отжиманий. Вот лишь некоторые из них:

Повышать технику в этом упражнении можно годами. Большой интерес у любителей вызывает вариант, при котором опора делается на не ладонь, а на костяшки пальцев. У таких отжиманий имеются как преимущества , так и недостатки:

Не рекомендуется этот вариант тем, у кого проблемы с суставами. Противопоказаниями также являются избыточный вес, болезни позвоночника, нарушенная координация, травмы в области плеча. Здоровым людям этот вид упражнений вреда не приносит .

Но даже им на первых порах не следует отжиматься от пола: рекомендуется подстелить коврик, или будет очень больно.

Техника отжиманий на кулаках

Не очень отличается от классической, только упор делается не на раскрытую ладонь, а на сжатый кулак. Вес тела приходится на костяшки пальцев, что снимает нагрузку с запястья. Сжатые ладони должны быть перпендикулярно телу. Лучше подложить спортивный коврик, болевые ощущения постепенно будут снижаться, кожа грубеть, через пару недель можно делать упражнение прямо на полу.

  • Сделать вдох, опуская тело. Согнуть руки в локтях до 90°, при этом грудь будет находиться на расстоянии нескольких сантиметров от кистей. Локти не должны «гулять», их надо прижать к корпусу.
  • При обратном движении сделать выдох. Отталкиваться от пола следует силой плеча и груди.

Во время отжиманий на кулаках работают следующие мышцы:

  • Мышцы кора, большая и малая грудные, дельты, трицепсы.
  • Глубокозалегающие мышцы груди, широчайшие спины, бедер, ягодичные, квадрицепсы, мышцы голени и даже пальцев ног.

Опытные атлеты рекомендуют опираться на указательный и средний палец. Какой должна быть программа занятий? Если надо развить выносливость, то за 3 подхода делается максимальное количество повторений. Для мышечного роста используются отягощения, либо надо поднять ноги на опору. В таком случае нет необходимости делать больше 10−12 повторений.

Для прокачки трицепсов и трехглавой плечевой мышцы хорошо подойдет параллельная постановка кулаков. При широком положении рук будут работать грудные. В таком варианте большие пальцы повернуты внутрь, при движении вниз локти расходятся в стороны.

Варианты для продвинутых

Более сложный уровень — отжимания на пальцах. Как правильно его выполнять? Приняв классическую стойку, надо опереться на пальцы прямой руки. Если сразу не получается, лучше действовать постепенно. Например, опереться на колени, так нагрузка на руки будет меньше. Или делать обычные отжимания, но в процессе перенести вес на пальцы, для чего приподнять тыльную часть ладоней. Можно начать просто со стойки на пальцах, постепенно увеличивая время. Через несколько дней следует повторить попытку.

  • Отжимания на пальцах развивают связки, укрепляют предплечья, делают пальцы очень сильными. Это особенно важно при занятиях единоборствами.

Выглядят впечатляюще отжимания с хлопком — это плиометрическая нагрузка. Из обычного исходного положения опуститься вниз. Во время подъема делается рывок, когда тело поднимется в воздух, совершается хлопок в ладоши, затем руки ставятся на место. Этот вариант подходит для усиленной прокачки груди, трицепсов, мышц плеча.

На одной руке могут выполнять отжимания только опытные спортсмены, которые полностью отточили свою технику и готовы к новым вершинам. Такая разновидность занятий развивает трицепс, предплечья и грудные мышцы. В этом варианте ноги надо ставить широко, чтобы было проще удержать равновесие. Одна рука заводится за спину. Положение торса должно быть немного развернутым в сторону от опоры.

В какое время занятия будут наиболее эффективны, можно ли тренироваться на ночь, если нет другого времени? На этот счет существуют разные мнения. Часть любителей считает, что вреда от поздних тренировок не будет. Наоборот, они полезны, потому что восстановительные процессы проходят как раз во период ночного отдыха.

Другие утверждают, что слишком поздние тренировки нарушают природные биоритмы. Возможно, некоторым людям действительно будет сложней уснуть, если занятия оканчиваются после 23 ч. Тогда о полноценном отдыхе говорить трудно, а без него нет и роста мышечной массы. Скорей всего, здесь требуется индивидуальный подход. Кому-то поздние занятия не идут впрок, а кому-то, наоборот, позволяют лучше расслабиться перед сном.

Как лучше отжиматься — на кулаках или ладонях — зависит от целей тренировки. Спортсмены, которые занимаются восточными единоборствами, обязательно должны включить отжимания на кулаках в свою программу. А остальные могут использовать эту разновидность для разнообразия. Нельзя однозначно сказать, что отжимания на кулаках лучше классических, ведь начинать всегда следует с традиционного варианта.

Наиболее эффективная тренировка обязательно включает в себя разные виды упражнений, чтобы тело не успевало полностью адаптироваться к нагрузке. Привычка — враг роста. Только стресс — в хорошем смысле — заставляет организм приспосабливаться к новым условиям, в результате повышается сила, выносливость.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Сегодня мы рассмотрим довольно эффектное упражнение — отжимания на пальцах. Его нередко демонстрируют мастера боевых искусств. Этот усложненный вариант отжимания не только производит впечатление, но и заключает в себе безусловную пользу. Об этом ниже.

Подробнее о полезном

Польза от выполнения отжиманий вряд ли у кого-нибудь вызовет сомнения. Работает большое количество разнообразных мышц, повышается общий тонус организма, тренируется дыхание и повышается выносливость.

Но в чем же польза от умения отжиматься на пальцах? Всё очень просто. Развитые связки и мышцы предплечий, кистей рук и пальцев позволяют получить крепкий хват. Это пригодится для выполнения захватов, требующих цепкости, болевых приемов, крепких внушительных рукопожатий и так далее.

А еще это отличная профилактика специфических заболеваний суставов, например, артрита. Выходит, что упражнение подойдет не только для мастеров единоборств, но и для людей, ведущих сидячий образ жизни и много времени проводящих за клавиатурой.

Какие мышцы работают

Как уже было сказано выше, во время отжимания от пола нагрузку получает большое количество мышц. Выделим основные:

  • грудные;
  • передние пучки дельты;
  • трицепсы;
  • мышцы предплечий;
  • трапециевидная мышца;
  • широчайшие мышцы спины.

Статическую нагрузку получают:

  • мышцы пресса;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедер;
  • квадрицепсы;
  • икроножные.

Отжимания на пальцах добавляют дополнительную нагрузку на предплечья, мышцы и связки кистей и, соответственно, пальцев. В общем, сплошная польза.

Техника выполнения

Если уровень вашей подготовки минимален, следует набраться терпения. Скорее всего, сразу сделать упражнение правильно у вас не получится. Но это не повод отчаиваться. Со временем вы сможете научиться на пяти пальцах, четырех, трех и так далее. Да, можно отжиматься и на одном пальце.


Если сразу встать правильно не получается, вы можете переносить вес с центра ладони на ее переднюю часть, постепенно поднимаясь выше.

Пойдем от простого к сложному. Попробуйте принять упор на полу, опираясь на пальцы (руки должны быть прямые). Сначала попробуйте удержаться на всех пяти пальцах. Если сразу встать на пальцы не выходит, будем действовать постепенно и последовательно. Наша цель — сделать хотя бы одно отжимание правильно, дальше будет легче.

Попробуйте в качестве опоры использовать колени, чтобы снизить нагрузку на руки. Но не привыкайте к такому положению, как только почувствуете себя увереннее, принимайте упор лежа. Теперь попробуем опуститься вниз, сгибая локти, касаясь грудью пола, и вернуться в исходное положение. В том случае, если возникнут неприятные ощущения, прервитесь, проанализируйте свое состояние и попробуйте снова.

Если по-прежнему не выходит опираться на пальцы, попробуйте встать на ладони и отжиматься, намеренно перенося нагрузку на пальцы, слегка приподнимая тыльную сторону ладони. Так вы сможете лучше подготовиться к выполнению упражнения. Через пару дней попробуйте немного постоять на пальцах.

На попытки может потребоваться несколько дней, не торопитесь, ваши мышцы и связки со временем укрепятся. В конце концов вы сможете научиться отжиматься чисто и правильно.

В конечном счете техника будет выглядеть следующим образом:

  1. Примите упор лежа, опирайтесь на пальцы (в зависимости от вашей подготовки на все пять или меньше), держите руки прямыми.
  2. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, стараясь грудью коснуться пола.
  3. На выдохе поднимайтесь в исходное положение на прямые руки.

Полностью освоив упражнение, усложните задачу.

Кому упражнение противопоказано

Отжимания на пальцах строго противопоказаны при наличии травм (в том числе хронических) плечевого пояса, локтевого сустава и запястий. Также отжиматься от пола нежелательно, если у вас часто бывает повышенное давление. Избыточный вес тоже может привести к неприятным последствиям, так как возникнет излишняя компрессионная нагрузка.

Если противопоказания для вас не актуальны, попробуйте освоить это впечатляющее упражнение. Польза, которую вы получите, научившись выполнять отжимания на пальцах правильно, однозначно будет стоить потраченного времени. Успешных вам тренировок!


Одним из видов отжиманий являются отжимания на пальцах. Вы хотите улучшить свой пресс, подкачать плечевой пояс или просто научиться побеждать противника, не нанося при этом побоев — вам необходимо научиться этому упражнению. Людям, не имеющим отношения к спорту, но подолгу работающим за компьютером или много пишущим, полезно иметь натренированные кисти: они устают гораздо меньше, работают быстрее и при этом не немеют. Есть сотни причин для отжимания на пальцах!

Знаете ли вы, что Брюс Ли — человек, идеально отжимавшийся на двух пальцах на одной руке?


Насколько полезны эти упражнения
У любых отжиманий нет минусов. В них есть только плюсы. Польза отжимания на пальцах очевидна.
Спортсменам-единоборцам необходимо укреплять предплечья и развивать силу пальцев. Эти упражнения укрепят суставы и разовьют цепкость захвата.


Во время данного вида отжиманий задействованы мышцы груди, предплечий, трицепсов, передние дельтовидные, а еще работают и укрепляются ягодицы, бедер, мышцы на ногах. В результате можно бороться с сутулостью и выправить позвоночник.
Упражнения способствуют удалению солей, а значит, улучшается состояние суставов, пораженных бурситом или артритом, отжимания на пальцах будут хорошей профилактикой этих заболеваний.
Если организм зашлакован, замедлен обмен веществ или снижен иммунитет, в результате этих упражнений вернется сила и бодрость.


Как научиться на пальцах
До того, как укрепятся мышцы и связки, трудности неизбежны. Приняв упор на прямые руки на полу, опираясь на пальцы, попробуйте согнуть в локтях руки и вернуться назад. Не страшно, если заметили прогибание пальцев внутрь — вы не повредите их. Для начала в качестве второй точки опоры можно использовать колени. Необходимо расставить пальцы в виде паучьих лапок. Попробуйте несколько раз. Почувствовали боль — отложите до завтрашнего дня. Дней через семь непрерывных попыток вы обязательно сможете один раз правильно отжаться.


Самое главное — выполняйте упражнения правильно, не халтурьте. Не полностью достаете до пола или руки не до конца разгибаете? Не ждите полной отдачи и пользы от занятий.

Одним из видов отжиманий являются . Вы хотите улучшить свой пресс, подкачать плечевой пояс или просто научиться побеждать противника, не нанося при этом побоев — вам необходимо научиться этому упражнению. Людям, не имеющим отношения к спорту, но подолгу работающим за компьютером или много пишущим, полезно иметь натренированные кисти: они устают гораздо меньше, работают быстрее и при этом не немеют. Есть сотни причин для отжимания на пальцах!

Знаете ли вы, что Брюс Ли — человек, идеально отжимавшийся на двух пальцах на одной руке?

Насколько полезны эти упражнения

У любых отжиманий нет минусов. В них есть только плюсы. Польза отжимания на пальцах очевидна.

  1. Спортсменам-единоборцам необходимо укреплять предплечья и развивать силу пальцев. Эти упражнения укрепят суставы и разовьют цепкость захвата.
  2. Во время данного вида отжиманий задействованы мышцы груди, предплечий, трицепсов, передние дельтовидные, а еще работают и укрепляются ягодицы, бедер, мышцы на ногах. В результате можно бороться с сутулостью и выправить позвоночник.
  3. Упражнения способствуют удалению солей, а значит, улучшается состояние суставов, пораженных бурситом или артритом, отжимания на пальцах будут хорошей профилактикой этих заболеваний.
  4. Если организм зашлакован, замедлен обмен веществ или снижен иммунитет, в результате этих упражнений вернется сила и бодрость.

Как научиться отжиматься на пальцах

До того, как укрепятся мышцы и связки, трудности неизбежны. Приняв упор на прямые руки на полу, опираясь на пальцы, попробуйте согнуть в локтях руки и вернуться назад. Не страшно, если заметили прогибание пальцев внутрь — вы не повредите их. Для начала в качестве второй точки опоры можно использовать колени. Необходимо расставить пальцы в виде паучьих лапок. Попробуйте несколько раз. Почувствовали боль — отложите до завтрашнего дня. Дней через семь непрерывных попыток вы обязательно сможете один раз правильно отжаться.

Самое главное — выполняйте упражнения правильно, не халтурьте. Не полностью достаете до пола или руки не до конца разгибаете? Не ждите полной отдачи и пользы от занятий.

Для оптимальной нагрузки тренируйтесь каждый день, выполняя от двадцати до тридцати повторений за каждые десять подходов, и через полгода вы удивите друзей хваткой «железного человека».

Заключается, во-первых , в укреплении суставов и, во-вторых , в увеличении взрывной силы мышц рук. Зачем необходимо укреплять суставы, разъяснять не нужно: даже при отработке ударов по воздуху можно повредить неподготовленные локти; при работе по лапам и мешкам легко «вылетают» пальцы и запястья. Для людей, которым еще рано со стойки «бросать» штанговый гриф, отжимания — самое подходящее упражнение.

Зачем нужны отжимания на пальцах и кулаках

Для укрепления суставов, которыми, как правило, наносится удар, отжиматься необходимо на кулаках — бьем-то мы, как правило, ими. Следующий этап — отжимания на пальцах : на пяти, четырех, трех, двух, одном (большом — для совсем маньяков). Если в нормальной позиции не получается опереться на пальцы, то отжиматься можно с колен . Это резко снижает эффективность, но ведь и Москва не сразу строилась. Сильные пальцы позволяют не только не травмировать руки, но и дают цепкий захват в борьбе.

Иногда приходится слышать мнение, что во время отжиманий на кулаках суставная жидкость выдавливается из сумок, сустав «сохнет », и если после такой разминки начать интенсивно работать пальцами, то лет через десять-пятнадцать оно аукнется больными костями. Однако не приходилось еще слышать о людях, которые бы наглядно пострадали от интенсивных многолетних отжиманий. Кроме того, чисто физиологически трудно представить, куда эта жидкость, собственно, вытекает.

Постановка рук при отжиманиях

Относительно постановки рук во время выполнения упражнения можно размышлять двояко.

С одной стороны , кулак для отжиманий нужно ставить в ту позицию, из которой бьешь .
С другой
бить кулаком надо в том положении, в котором отжимаешься .

Иными словами, надо для себя лично найти оптимальную постановку руки и так работать. Есть разнообразнейшие стойки (широкий хват, сведенные руки, локти наружу и прочие), которые полезны для проработки разных групп мышц. Это красиво, это полезно и позволяет построить гармоничное тело, но если задача стоит «бить сильно, бить быстро, бить часто», то руки надо ставить как удобно.

Поскольку траектория руки при отжиманиях с прижатыми к корпусу локтями очень напоминает удар гьяку-цуки (прямой удар задней рукой), то было высказано мнение (правда, уже неизвестно кем), будто интенсивные отжимания — секрет сильных ударов. В какой-то степени так оно и есть, но все же для отработки ударов целесообразнее бить эти самые удары. А отжимания — это, как ни крути, ОФП. Во время таких занятий работают практически все группы мышц. Плюс интересный медицинский факт — кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга . Другими словами, работая руками, вы активно стимулируете мозг. А это немаловажно, мозги в Боевых искусствах — вещь далеко не последняя.

Медленные отжимания

Медленные упражнения тренируют выносливость , которая в первую очередь нужна в борьбе. Медленно отжиматься надо непрерывно, плавно перетекая из верхней точки в нижнюю. Быстрый темп выполнения тренирует «взрывную» силу, силу удара. Для ее отработки можно отжиматься с паузами или без них. То есть опустился, замер — и резко поднялся. Так нарабатывается безапмлитудное выбрасывание руки, удар без замаха . Делать или не делать паузу в нижней точке — это ваш личный выбор (ну, или выбор тренера, который дает счет отжиманий, как он считает нужным, и может излишне тормозящих «приободрить»).

Взрывные отжимания

В свое время я так полюбил «взрывные» отжимания , что придумал свое собственное упражнение: вниз на кулаках, пауза, затем резко вверх — так, чтобы оторваться от поверхности и выйти с опорой на пальцы. Потом уже на пальцах вниз и снова вверх, в момент отрыва кисти от пола кулак снова сжимается, и я приземляюсь уже на костяшки. И так как можно больше раз — то кулак, то пальцы. Отличное отжимание. Захват стал таким, что, хотя монетки и не гнул, но синяки на запястьях у ребят оставлял приличные.

Отжимания — это тренировка духа

Отжимания, ко всему прочему — отличная тренировка духа. Можно даже и не отжиматься, а просто стоять на кулаках до упора. Этот фокус очень любит использовать на своих семинарах Андрей Кочергин , основатель кои-но-такинобори-рю каратэ: кто дольше простоит — тот мужик. Иные, не очень подготовленные физически люди показывают просто чудеса выносливости, хотя и падают потом едва не без сознания.

Отжиматься можно как угодно. Законов нет, есть только принципы — оттолкнуться от земли максимальное количество раз, сохраняя по возможности ровное положение тела. Для желающих разнообразить это упражнение, предлагаю несколько интересных методов, изложенных бывшим тренером сборной Украины по киокушинкай каратэ Виталием Кушнириком . Они хороши тогда, когда под рукой нет дополнительного спортивного инвентаря, и приходится импровизировать:

И еще, немаловажный факт — после интенсивных отжимай полезно разогнать кровь, поработав на мешках или просто проведя небольшой «бой с тенью».

Отжимания на кулаках (плоские): правильная форма, преимущества и риски

Если вы не занимаетесь боевыми искусствами или не являетесь заядлым вариатором отжиманий, маловероятно, что вы уже делаете отжимания на кулаках.

Это потому, что польза от отжиманий на костяшках пальцев ненамного больше, чем от традиционных отжиманий на ладонях.

Тем не менее, есть несколько дополнительных преимуществ от отжиманий на костяшках пальцев.Более того, если вы решите попробовать отжимания на кулаках, вы все равно получите все обычные преимущества традиционных отжиманий, а также несколько дополнительных.

Дополнительные преимущества от отжиманий на кулаках

Пользу от отжиманий на кулаках можно разделить на две категории: одна для людей, которые занимаются боевыми искусствами, а другая — для людей, которые просто хотят набраться сил благодаря гимнастическим упражнениям.

1. Преимущества для мастеров боевых искусств

Во-первых, мастера боевых искусств регулярно практикуют отжимания на костяшках пальцев, чтобы подготовить костяшки пальцев к ударам.В карате и боксе, например, наличие мозолистых суставов полезно, потому что, когда они наносят удары, мозоли становятся твердыми и защищают их от потенциально болезненных ударов.

Таким образом, они могут сосредоточиться на силе удара, а не на боли в руках и суставах. Итак, если вы мастер боевых искусств или заинтересованы в программе тренировок по боксу, отжимания на кулаках могут помочь вам стать лучшим бойцом.

2. Вы избегаете травм запястья

Боль в запястьях при отжиманиях на ладонях встречается очень часто.Особенно, если вы регулярно не растягиваете и не укрепляете запястья, отжимания могут вызвать сильную ненужную боль.

Если вы часто испытываете боль в запястьях при отжиманиях, отжимания на костяшках пальцев могут стать отличной альтернативой. Вес вашего тела будет приходиться не на запястья, а на суставы пальцев, которые обычно лучше справляются с большим весом сверху.

3. Вы получаете больший диапазон движений

Отжимания на кулаках требуют большей амплитуды движений, чем обычные отжимания.Следовательно, они будут представлять большую проблему для ваших мышц. Особенно ваши передние дельтовидные мышцы. Благодаря большему диапазону движений отжимания на костяшках могут сделать вас сильнее, чем обычные отжимания.

4. Вы немного больше работаете над своим ядром

Отжимания на костяшках пальцев требуют большей устойчивости, чем обычные отжимания, потому что балансировать на костяшках пальцев, как правило, сложнее, чем на ладонях.

Это дополнительное испытание на равновесие потребует от вас немного больше, чем обычно, направить силу вашего ядра.Итак, если вы хотите увеличить силу кора, попробуйте отжимания на кулаках.

5. Вы получаете все те же преимущества, что и традиционные отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для разогрева рук в день груди, бицепса и трицепса и спины. Они могут даже быть эффективной тренировкой сами по себе, чтобы бросить вызов верхней части тела.

Самое лучшее в отжиманиях на костяшках пальцев — это то, что они имеют все тех же преимуществ, что и обычные отжимания.Вот лишь некоторые из многочисленных преимуществ отжиманий:

  • Гимнастические упражнения
  • Работайте всем телом
  • Обычно менее ударопрочные

Калистенические упражнения иначе известны как упражнения с собственным весом, в которых используется вес вашего тела для наращивания силы. Отжимания — одно из самых популярных упражнений с собственным весом в дополнение к подтягиваниям, приседаниям и выпадам. Художественная гимнастика, как правило, хороша для развития мышечной выносливости.

Отжимания также задействуют все тело. Хотя они в основном рассматриваются как отличный способ разогреть или проработать широкий спектр мышц верхней части тела, они также бросают вызов нижней части тела, включая пресс и ягодицы. С точки зрения верхней части тела, отжимания в первую очередь работают на:

  • Грудные мышцы
  • Трицепсы и бицепсы
  • Дельтоиды

Наконец, отжимания по большей части являются малоэффективной тренировкой. Это делает их отличными для начинающих или если вы пытаетесь избежать травм.Несмотря на то, что они малоэффективны, это не означает, что они не очень эффективны.

Риски отжиманий на кулаках

Прежде чем приступить к отжиманиям на кулаках, подумайте о связанных с ними рисках. Затем внесите необходимые изменения, чтобы свести к минимуму потенциальное воздействие этих рисков.

1. Болезненные суставы

Очевидно, если вы не привыкли отжиматься на костяшках пальцев, первое время будет больно. Вы, вероятно, увидите образование мозолей и кровотечение на суставах и вокруг них, особенно если вы делаете это на твердой поверхности.Хотя мозоли на суставах пальцев — это здорово, если вы занимаетесь карате, в остальном это болезненно и, вероятно, ненужная боль, через которую вы должны пройти.

Иметь дело с болью в суставах вдобавок к боли, которую вы испытываете при поднятии тяжестей, возможно, не стоит того. Если вы все же решите продолжить отжимания на костяшках пальцев, просто начните делать их хотя бы на мягкой поверхности, чтобы свести к минимуму боль.

2. Форма жертвоприношения

Как вы уже знаете, форма является ключом к успеху. И отжимания на кулаках требуют такой же хорошей формы, как и обычные отжимания.Из-за дополнительной боли и трудностей, связанных с отжиманиями на кулаках, люди обычно жертвуют своей формой ради их выполнения.

Таким образом, любые преимущества, которые они могли бы получить от отжиманий на костяшках пальцев, были бы потеряны из-за плохой формы. Если вы все еще хотите попробовать отжимания на кулаках, сосредоточьтесь на том, чтобы делать только несколько за раз с идеальной техникой от начала до конца.

Таким образом, вы освоите форму и подготовите костяшки пальцев, прежде чем начнете выполнять больше упражнений за раз.

3. Повышенный риск травм при падении с запястий

Если вы пропустили, несколько лет назад нападающий НБА Кевин Лав сломал правую руку, выполняя отжимания на костяшках пальцев. Как это произошло? Что ж, отжимания на костяшках требуют дополнительной устойчивости, потому что очень легко потерять равновесие, делая отжимания на костяшках.

Поэтому люди иногда недооценивают необходимый баланс, падают и получают травмы. В отличие от обычных отжиманий, когда вы довольно устойчиво стоите на руках, вы должны знать, что вам нужно уделять первоочередное внимание своей устойчивости почти всему остальному, когда дело доходит до отжиманий на костяшках пальцев.В противном случае вы можете закончить, как Кевин Лав, с травмами, из-за которых вы не сможете играть несколько недель.

Форма правильного отжимания на кулаках

Отжимания на костяшках пальцев — это больше, чем просто сжать кулак и начать отжиматься. Как и в случае с обычными отжиманиями и всеми другими упражнениями, правильная форма при выполнении отжиманий на кулаках является наиболее важным фактором для хорошей тренировки и предотвращения травм. Поэтому вы должны следовать этим основным правилам формы отжиманий на кулаках.

1. Балансируйте на внутренней стороне костяшек пальцев

Сожмите оба кулака ладонями к полу, как будто вы хотите нанести удар.Во-первых, посмотрите на свою левую руку; при выполнении отжиманий на костяшках пальцев вы не должны уравновешивать костяшки, крайние левые на руке. Скорее, вам нужно балансировать на двух крайних правых суставах вашего тела.

Затем посмотрите на свою правую руку; при выполнении отжиманий на костяшках пальцев вы не должны балансировать на костяшках, крайних справа от руки. Вместо этого балансируйте на двух дальних левых суставах этой руки.

Более того, вам нужно переносить вес на костяшки пальцев, обращенные внутрь вашего тела, а не на те, которые направлены наружу.

2. Направьте большие пальцы на свое тело

Когда вы будете готовы начать отжимание на кулаке, направьте большие пальцы к телу. Убедитесь, что они не направлены в сторону вашей головы или в любом другом направлении.

3. Держите прямую линию от запястья до локтя

Это, пожалуй, самое важное правило для отжиманий на кулаках. Если вы не будете следовать этому правилу, ваши шансы получить травму запястья или какую-либо другую травму значительно возрастут.Никогда не сгибайте запястья во время отжиманий на кулаках. Все изгибы должны исходить от локтей.

Когда вы балансируете на внутренней стороне суставов, как я описал в правиле первой формы, ваши шансы согнуться в запястье значительно уменьшаются. Это потому, что переворачивание на внешние запястья облегчает сгибание в запястьях.

Таким образом, первое, о чем вы должны знать, когда впервые начинаете отжиматься на кулаках, — это удерживать прямую линию. Если вы не сможете этого сделать, польза от снижения нагрузки на запястья полностью исчезнет.

Как делать отжимания на кулаках

Чтобы отжиматься на костяшках пальцев, сначала нужно освоить идеальную технику обычных отжиманий. Это просто сделать, если вы выполните следующие шаги.

1. Начните с растяжки верхней части тела

Для начала сделайте пару основных упражнений на растяжку верхней части тела. Прежде чем ваши мышцы разогреются, вам не нужно давить на них слишком далеко. Просто сделайте достаточно, чтобы расслабить верхнюю часть тела.

2.Встаньте в планку на костяшках пальцев

Начните с того, что встаньте в планку на костяшках пальцев. Следуйте этим правилам, чтобы убедиться, что ваша планка находится в правильном положении:

  • Ваше тело должно представлять собой прямую линию от ступней до головы (позвоночник в нейтральном положении)
  • Ваши плечи должны быть над кулаками
  • Держите ноги на расстоянии бедер

Вероятно, самым важным аспектом положения планки является удержание позвоночника в нейтральном положении.Это означает, что ваши ягодицы не должны быть направлены вверх или опускаться вниз к полу.

Кроме того, вы хотите создать одну длинную прямую линию от пальцев ног до головы. Кроме того, вы должны следовать правильной технике отжиманий на костяшках пальцев, сохраняя равновесие на внутренней стороне суставов и направляя большие пальцы внутрь.

3. Уроните грудь на пол

Когда вы опускаете грудь вниз, ваши локти должны оставаться прижатыми к бокам груди. Не позволяйте локтям выворачиваться наружу.Если вы это сделаете, вы, скорее всего, повредите запястье и сведете к минимуму пользу от отжиманий для мышц.

4. Вернуться в планку

Как и в шаге 3, убедитесь, что ваши локти остаются вдоль туловища, когда вы возвращаетесь к верхней части планки. Как только вы вернетесь в планку, вы можете вернуться к шагу 3 и продолжать процесс, пока не закончите отжиматься.

5. Правильное восстановление

Если вы хотите добиться прогресса, процесс восстановления после тренировки так же важен, как и сама тренировка.Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий на кулаках и других силовых тренировок, примите добавку для наращивания мышечной массы, такую ​​как наш бестселлер №1 1-ANDRO .

Он разработан специально для набора сухой мышечной массы. Примите одну сразу после пробуждения, а затем вторую через 10 часов. Это так просто, чтобы значительно улучшить свою силу и мощь.

Другие варианты отжиманий

Поскольку дополнительных преимуществ от отжиманий на кулаках не так много, попробуйте один из этих вариантов отжиманий.Каждое из них немного отличается от традиционного отжимания и прорабатывает дополнительные группы мышц.

1. Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом снимут часть нагрузки с трицепсов и перераспределят ее на грудь, плечи и бицепсы. Чтобы сделать широкий хват, начните с того, что встаньте на колени с ровной спиной. Затем наклонитесь вперед, приняв традиционное положение для отжиманий, но отведите руки от туловища так, чтобы локти не касались тела.

Слегка поверните руки наружу, а затем согните локти, чтобы выполнить отжимание. Сгибайте руки в локтях только до такой степени, чтобы ваша грудь находилась чуть ниже локтей.

2. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом противоположны отжиманиям широким хватом. Вместо того, чтобы разводить руки дальше от тела, вы будете притягивать их ближе друг к другу. Чтобы выполнить отжимание узким хватом, примите стандартное положение для отжимания и сдвиньте руки ближе друг к другу.

Обычно вы держите руки прямо под плечами. Однако при отжиманиях узким хватом вы хотите сократить расстояние между руками вдвое. В результате вы задействуете большую грудную мышцу и трицепс больше, чем при обычных отжиманиях.

3. Отжимания в ладоши

Большинство людей уже знакомы с отжиманиями в ладоши. Это очень распространенный вариант, который заставляет вас проявлять дополнительную силу и стабильность. Отжимания с хлопком используют ту же технику отжиманий, что и традиционные отжимания.

Однако, когда вы снова поднимаетесь во второй половине отжимания, вы будете прикладывать силу, чтобы оторваться от земли и хлопнуть в ладоши перед тем, как опустить их обратно на пол. Вы должны закончить отжимание в положении планки, прежде чем снова опуститься, чтобы сделать следующее отжимание.

4. Отжимания на одной ноге

Еще один распространенный вариант отжиманий, отжимания на одной ноге, добавляют дополнительную нагрузку как верхней части тела, так и ягодицам.Поскольку вы балансируете только на одной ноге, а другая поднята вверх, больше веса будет распределяться на верхнюю часть тела, в то время как ваши ягодичные мышцы используют силу, чтобы удерживать одну ногу поднятой.

Чтобы сделать отжимание на одной ноге, примите исходное положение стандартной планки, затем поднимите одну ногу так, чтобы она образовывала прямую линию от пальцев ног до головы. Затем опуститесь и начните отжиматься как обычно. Очень важно сохранять эту прямую линию на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить спину.

5. Отжимания на пальцах

И, наконец, самый эффективный способ улучшить традиционные отжимания — это отжимания на кончиках пальцев. Отжимания на пальцах задействуют все те же мышцы, что и обычные отжимания, за исключением того, что они требуют гораздо большей силы. Это настоящая проверка силы мышц предплечий, трицепсов, груди, стабилизаторов и пресса.

Единственная разница между отжиманиями на пальцах и обычными отжиманиями заключается в том, что вы балансируете на кончиках пальцев. В противном случае используйте ту же форму, что и обычные отжимания.

Итоги по отжиманиям на кулаках

Если вы не мастер боевых искусств или не испытываете сильную боль в запястьях при выполнении традиционных отжиманий, вам практически не нужно отжиматься на костяшках пальцев. Хотя польза от их выполнения действительно существует, другие варианты отжиманий более практичны, имеют больше преимуществ и с меньшей вероятностью могут привести к травме.

Дополнительный совет: Для тренировки трицепса без отжиманий ознакомьтесь с нашим руководством по проработке трицепса только с гантелями .

Отжимания на костяшках против. Обычный | Здоровый образ жизни

Статьи по теме

Отжимания на кулаках ничем не отличаются от обычных, но изменение положения рук по-другому воздействует на мышцы и увеличивает сложность упражнения. Бойцы смешанных единоборств часто выполняют отжимания на кулаках, так как они больше соответствуют ударным движениям, но добавление разнообразия в ваши отжимания может заинтересовать вас в тренировке и помочь вам привести в тонус руки, грудь и спину.

Форма

Отжимания на кулаках следуют той же базовой форме, что и обычные отжимания. При обычных отжиманиях вы опираетесь на руки и подушечки стоп, при этом ваше тело образует прямую линию между шеей и лодыжками. Руки чуть шире плеч и сидят на уровне плеч. В отжиманиях на кулаках ваши руки находятся в более узкой позе, прямо под плечами. Сожмите каждую руку в кулак и положите их на землю ладонями внутрь. Ваши руки проходят прямо через запястье, в отличие от обычных отжиманий, когда ваши запястья находятся под углом 90 градусов.

Варианты

Каждый стиль отжиманий включает в себя основные варианты. Вместо обычного обычного отжимания поднимите руки и хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в обычную стойку. Вы также можете сделать 100 отжиманий или отжиманий на одной ноге. Отжимания на кулаках поднимают ваше тело немного выше от пола, чем обычные отжимания, что облегчает выведение колена вперед при опускании. Вы также можете повернуть руки так, чтобы ладони были обращены назад или попеременно, когда вы опускаете свое тело — сдвиньте грудь к левому кулаку, поднимите, затем опустите к правому кулаку.Чтобы нанести более мощный удар, слегка опустите тело в положении отжимания на кулаках и подпрыгните вверх в верхней точке движения, чтобы оба кулака оторвались от пола как минимум на 1 дюйм.

Работающие мышцы

Обычные отжимания концентрируются на плечах и трицепсах, а также на работу мышц спины и груди. Изменение положения рук на костяшки пальцев слегка сводит руки, перенося большую нагрузку на грудь и меньшую на спину. Удерживание запястья прямо помогает накачать предплечья, а трицепсы работают немного усерднее, помогая балансировать на меньшей поверхности: на сжатом кулаке, а не на открытой ладони.

Преимущества

Мастера смешанных единоборств используют отжимания на костяшках пальцев, чтобы укрепить кожу на костяшках пальцев и снизить вероятность получения травмы во время боя. Тем не менее, выполнение отжиманий на кулаках на коврике или мягкой поверхности идеально подходит для тех, кто не является бойцом. Оба отжимания наращивают мышцы и повышают частоту сердечных сокращений для тренировки сердечно-сосудистой системы, и оба они не требуют специального оборудования. Если вы страдаете от болей в запястьях, отжимания на костяшках пальцев могут быть для вас лучшим вариантом. Согнутое положение запястья при обычных отжиманиях может вызвать или усилить боль в запястье, но прямое положение при отжиманиях на кулаках помогает укрепить мышцы запястья и предплечья, чтобы предотвратить растяжения и травмы.

Ссылки

Изображение предоставлено

Thinkstock Images/Comstock/Getty Images

Отжимания на кулаках для бойцов? —

Вот ответ на пару вопросов, которые возникли из первого видео о технике отжиманий для бойцов…

«Я чувствую себя намного слабее, когда перестаю разгибать локти, когда делаю отжимания, это изменится?»

«Есть ли польза от отжиманий на костяшках пальцев?»

Во-первых, многие признались, что были виноваты в том, что разгибали локти во время отжиманий…

Если у вас есть такая привычка, знайте, что из-за этого вы поначалу будете чувствовать себя слабее при смене положения.

Но это изменится.

И тогда вы будете чувствовать себя СЛАБЕ, когда будете разводить локти, а это значит, что вам удалось закрепить и укрепить правильный рисунок.

И ваше тело больше не будет стремиться развернуть локоть, чтобы почувствовать себя сильнее.

Еще один хороший вопрос: «Есть ли польза от толчков костяшками пальцев по сравнению с открытой ладонью?»

Есть плюсы и минусы.

Отжимания от костяшек пальцев являются более удобной анатомической позицией для запястья и развивают специфическую ударную силу запястья и стабилизируют его.

Однако, несмотря на то, что положение запястья является более удобным для костей запястья, дополнительный рычаг, возникающий в результате увеличения высоты от пола (что предъявляет более высокие требования к прочности и стабильности запястья), также  быстрее утомляет запястье .

И это не очень хорошая идея начинать сессию с кучей тяжелых ударов, так как вы увеличиваете вероятность травмы запястья.

Отжимания на костяшках также не бросают вызов подвижности запястья , в отличие от обычных отжиманий на ладонях.

Многим бойцам нравится ощущение «подготовки» костяшек к удару… из-за давления на кости суставов на твердых поверхностях пола.

И хотя это несколько полезно, я бы предостерег от слишком большого количества этого, так как вы получите травму от чрезмерного использования, которая перестанет наносить удары!

Вы можете получить хорошую спортивную подготовку, просто ударив по тяжелой сумке… и, как бойцы, мы также носим бинты и перчатки, чтобы защитить руки…

Таким образом, мы можем без травм выдерживать большое количество ударов, которые мы отрабатываем.

Для меня небольшое количество отжиманий на кулаках полезно для обучения правильному выравниванию запястья для начинающих или, возможно, для активации этого выравнивания как части разминки для всех остальных.

Мне также нравятся отжимания на костяшках пальцев в качестве завершающего упражнения для проверки устойчивости запястья в условиях усталости после того, как вы закончите использовать их для стабилизации ударов на тренировке. Таким образом, вы избегаете ненужного предварительного утомления, из-за которого вы можете согнуть запястье во время удара на тренировке.

Если вы хотите тренировать более удобное выравнивание запястья без дестабилизации запястья из-за рычага или чрезмерного использования костяшек, тогда практикуйте отжимания на гантелях.

У меня часто бывают клиенты с проблемами запястий (которые не переносят обычные отжимания ладонями), вместо этого выполняю их, используя гантели вместо рукояток .

Нейтральное положение, или большой палец вверх к плечу, является наиболее дружественным со всех сторон (как для запястья, так и для плеча). И помогает вам предотвратить раздувание локтей!

Как бы ты ни тренировался в отжиманиях, стань сильным без куриного крылышка.Это самое главное.

И всегда помните, что качество важнее количества.

KNUCK — первое в мире снаряжение для отжиманий на кулаках! – Кнак Фитнес

KNUCK — первое в мире снаряжение для отжиманий на кулаках!

KNUCK — отличный аксессуар для тренировок, который расширяет ваши фитнес-программы в художественной гимнастике, кроссфите, боксе, боевых искусствах, круговых тренировках и фитнесе в целом….Вы можете использовать KNUCK в различных комбинациях упражнений, которые выполняются в помещении, на улице, дома, в офисе, на ходу или в местном спортзале. ✔ Тренируйтесь в любом месте, в любое время, на любой поверхности ✔ Легко носить с собой ✔ Угловой эргономичный дизайн ✔ Удобный захват ✔ Высококачественный мягкий материал ✔ Защищает кожу рук ✔ Легко чистится

  • КНАК Черный

    КНАК Черный

    Обычная цена
    28 долларов.69

    Цена продажи
    28,69 долларов США распродажа

    Цена за единицу
    /за

  • КНАК Синий

    КНАК Синий

    Обычная цена
    Распроданный

    Цена продажи
    28 долларов.69 распродажа

    Цена за единицу
    /за

  • КНАК Лайм

    KNUCK Лайм

    Обычная цена
    28,69 долларов США

    Цена продажи
    28 долларов.69 распродажа

    Цена за единицу
    /за

  • КНАК Красный

    КНАК Красный

    Обычная цена
    28,69 долларов США

    Цена продажи
    28 долларов.69 распродажа

    Цена за единицу
    /за

  • KNUCK Фиолетовый

    KNUCK Фиолетовый

    Обычная цена
    Распроданный

    Цена продажи
    28 долларов.69 распродажа

    Цена за единицу
    /за

  • KNUCK Бирюзовый

    KNUCK Бирюзовый

    Обычная цена
    28,69 долларов США

    Цена продажи
    28 долларов.69 распродажа

    Цена за единицу
    /за

Обзор отжиманий

Отжимания и планка — одно из самых древних и эффективных упражнений.Упражнение на отжимание используется в спортивных состязаниях по всему миру для общей физической подготовки и силы. Традиционные отжимания с ладонями, расположенными непосредственно на поверхности, такой как пол, имеют ограничения в упражнениях по сравнению с отжиманиями на костяшках пальцев. Однако отжимания на суставах пальцев на твердой поверхности создают нагрузку на суставы пальцев и запястья и вызывают усиление болевых ощущений. Таким образом, KNUCK — это первый в мире аксессуар для отжиманий на кулаках, который предотвращает стресс, боль и возможные травмы!

Преимущества отжиманий KNUCK

Отжимания KNUCK — это удивительный способ увеличить силу и комфорт со всеми преимуществами, которые не могут предложить традиционные отжимания и отжимания на перекладине.В этом упражнении верхняя часть тела поддерживается костяшками пальцев, в отличие от ладоней в традиционных отжиманиях и отжиманиях на перекладине. При выполнении отжиманий KNUCK мышцы рук и верхней части тела работают больше, чтобы сохранить равновесие. Это, в свою очередь, увеличивает эффективность удара и силу суставов. Важнейшим преимуществом отжиманий KNUCK является увеличение силы мышц запястий, предплечий и верхней части тела, что улучшает мышечную стабильность рук, плеч и кора.

КНАК vs.Традиционные отжимания и отжимания на перекладине

Традиционные отжимания могут привести к травме запястья, травме соединительной ткани или синдрому запястья, поэтому профессиональные тренеры и врачи рекомендуют отжиматься на костяшках пальцев в качестве профилактики травм или после тренировки.

Традиционные отжимания выполняются с раскрытой ладонью по сравнению с отжиманиями на костяшках пальцев, которые выполняются на кулаках и снимают давление с запястья. Итак, если у вас болит запястье, но вы все еще хотите тренироваться, то отжимания на костяшках пальцев — одно из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, в то время как традиционные отжимания, с другой стороны, еще больше усугубят боль в запястье.

ЭРГОНОМИЧНЫЙ ДИЗАЙН

Угловой эргономичный дизайн фиксирует ваш кулак и руку в лучшем естественном положении.

МЯГКИЙ И ПРОЧНЫЙ

KNUCK изготовлен из высококачественной мягкой прочной резины для максимального комфорта.

С KNUCK вы можете тренироваться где угодно, когда угодно и на любой поверхности.

КОМФОРТНАЯ РУКОЯТКА

Удобная рукоятка ослабляет давление кончиков пальцев и ладони.

Устройство позиционирования пальцев равномерно распределяет давление по всей руке

ТАБЛИЦА РАЗМЕРОВ

Измерьте линейкой ширину правой и левой руки.Используйте измерение более широкой руки в таблице размеров. Найдите ближайшее измерение, равное или превышающее ширину вашей руки.

Советы по измерению: если ваши измерения находятся между двумя размерами, всегда выбирайте больший размер. Обязательно измерьте обе руки. У многих людей руки разного размера.

Используйте стрелки влево/вправо для перемещения по слайд-шоу или проведите пальцем влево/вправо при использовании мобильного устройства

Что такое отжимания на кулаках и стоят ли они того?

Традиционные отжимания обладают широким спектром преимуществ, особенно когда речь идет об укреплении верхней части тела и кора.Тем не менее, когда дело доходит до старых добрых отжиманий, в городе появился новенький.

Отжимания на костяшках пальцев становятся все более популярными, и на то есть веская причина. Вы получаете все преимущества традиционных отжиманий за вычетом потенциальной боли в запястье. Итак, давайте рассмотрим эти отжимания на костяшках пальцев немного подробнее. Какие именно? Как выполнять отжимания на кулаках? Есть ли огромная разница между отжиманиями на кулаках и обычными отжиманиями?

Что такое отжимания на кулаках?

Проще говоря, отжимания на костяшках пальцев включают в себя отжимания от костяшек пальцев.При сравнении отжиманий на костяшках пальцев с обычными отжиманиями это различается, поскольку традиционные отжимания часто включают в себя сгибание запястья и горизонтальное положение рук на земле.

Так зачем вообще заниматься отжиманиями на кулаках? Мастер боевых искусств может сказать, что отжимания на кулаках помогают ему увеличить силу кулаков, помогая им наносить мощные удары. Между тем, кто-то с чувствительными или болезненными запястьями может выбрать отжимание на костяшках, чтобы полностью снять нагрузку с запястий, но при этом получить тяжелую тренировку верхней части тела.

Как делать отжимания на кулаках

Прежде чем выполнять отжимания на кулаках, вы должны настроить себя на успех. Найдите минутку, чтобы оценить напольное покрытие вашего тренажерного зала. Если вы чувствуете, что можете испытывать боль, когда костяшки пальцев находятся прямо на полу, возьмите коврик, чтобы смягчить их.

Затем сожмите руки в кулаки. Это означает сгибать пальцы внутрь и плотно класть большие пальцы сверху. Положите плоскую часть сустава на пол или коврик, убедившись, что они находятся примерно на ширине плеч.

Вытяните ноги за собой, образуя прямую линию с телом. Если это сложно, вы также можете выполнять это упражнение с колен. Для правильной формы убедитесь, что вы держите корпус в напряжении (представьте, что тугая веревка стягивает ваши тазовые кости вместе, чтобы задействовать нижнюю часть корпуса) и следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, не опуская плечи.

Если вы решили выполнять отжимания на кулаках от ног, старайтесь держать ноги близко друг к другу.Затем вдохните и медленно опустите свое тело к земле, останавливаясь прямо перед тем, как ваша грудь коснется пола или коврика. На протяжении всего упражнения держите локти прижатыми друг к другу. Это поможет удерживать плечи в правильном положении, предотвращая травмы.

Выдохните, затем вернитесь в исходное положение. Стремитесь делать около 8-15 повторений и 2-3 подхода за тренировку.

Если ваша спина или плечи начинают болеть в любой момент, дважды проверьте свою форму. Вы задействуете свой кор и ягодицы? Вы держите локти прижатыми к груди? Использование зеркала всегда может помочь вам исправить себя.

Боксерские отжимания в тренажерном зале

Каковы преимущества отжиманий на кулаках и стоит ли они того?

Отжимания на кулаках на самом деле требуют большей амплитуды движений, чем обычные отжимания. Тем не менее, это, естественно, задействует больше мышц, давая вам возможность получить еще больше силы в плечах, трицепсах, бицепсах, предплечьях и груди.

Для мастеров боевых искусств отжимания на кулаках имеют и другие преимущества. При правильном выполнении отжимания на кулаках улучшают устойчивость запястий и предплечий, а также укрепляют мышцы предплечий.В свою очередь, это может улучшить координацию и силу, когда дело доходит до ударных движений во время боя.

В то же время отжимания на костяшках пальцев подходят не всем. Если вы не знакомы с отжиманиями в целом, отжимания на костяшках пальцев могут привести к травме или привести к тому, что вы поскользнетесь и упадете во время движения. Это также может не иметь смысла для тех, кто не занимается боевыми искусствами, или для тех, у кого нет боли в запястье. Это потому, что вы можете добиться аналогичных результатов от традиционных отжиманий.

Кроме того, поскольку отжимания на кулаках требуют большей амплитуды движений плеч, те, у кого ранее были травмы плеча, могут столкнуться с этим и лучше придерживаться классических отжиманий.

В качестве альтернативы, те, у кого болит запястье, могут попробовать использовать перекладины для отжиманий, которые могут уменьшить давление на запястья во время традиционного отжимания.

Упражнения для смежных мышц

Итак, какие еще упражнения стоит делать помимо отжиманий на кулаках? Некоторые упражнения, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, включают:

  • Ряды сидячих мест — Это упражнение поможет сбалансировать спину с помощью грудных мышц.
  • Сгибание и разгибание запястья/предплечья – Используя вес и положив руку на стол, укрепите запястье и предплечье, подняв руку ладонью вниз, а затем подняв руку ладонью вверх. Это может помочь противодействовать любой боли в запястье, которую вы можете испытывать.
  • Жимы над головой – это движение может помочь укрепить плечи, предотвратив травму или боль во время отжиманий на кулаках.
  • Разгибание трицепса — это упражнение изолирует трицепс, что поможет вам выполнять отжимания на кулаках с большей легкостью.
Подтянутая юная спортсменка, поднимающая большие веса

В конце концов, вы можете даже перейти к отжиманиям на кулаках. Например, вы можете предпочесть жим лежа отжиманиям, чтобы поднять больший вес и вывести упражнения на грудь на новый уровень. Или вы можете исследовать мир отжиманий на одной руке или отжиманий в стойке на руках. Здесь важно убедиться, что вы правильно тренируете свое тело и нацеливаетесь на правильные мышцы, прежде чем повышать уровень.

Знаете ли вы?

Знаете ли вы, что отжимания на кулаках представляют собой альтернативу традиционным отжиманиям, когда речь идет о предотвращении боли в запястьях?

Стоит ли вам попробовать отжимания на кулаках?

Это полностью личный выбор.Но в то же время вы должны принимать это решение, исходя из ваших личных целей и уровня физической подготовки. Если вы не испытываете боли в запястье или у вас нет причин улучшать силу кулака, отжимания на костяшках пальцев могут вам не подойти.

В общем, отжимания на кулаках могут стать отличной альтернативой традиционным отжиманиям. Тем не менее, они не единственный вариант для нацеливания на эти мышцы. Таким образом, если они вам не нравятся, возможно, в ваших интересах найти другие упражнения, которые вам нравятся и дают аналогичные результаты.

отжиманий на костяшках, стиль «Кобра Кай»: плохи ли отжимания на костяшках?

Может быть, вместо этого попробуйте отжиматься от стены

Да, отжимания на костяшках выглядят довольно круто и пугающе. Если это ваша метрика успешного упражнения, то отжимания на кулаках действительно эффективны. Вероятно, поэтому вы так часто видите их в Cobra Kai , особенно в качестве наказания/обучающего момента . А как насчет других показателей, например, наращивание силы или не сломать руку? Подходят ли отжимания на кулаках для чего-либо из этого — сюрприз — зависит от ваших целей и индивидуальных потребностей.

Понедельник, начни этот день со 100 отжиманий… на костяшки пальцев. #mondaymotivation #cobrakai #karatekid pic.twitter.com/RBMgniA1tZ

— Мартин Коув (@MartinKove) 16 апреля 2018 г.

Некоторые рекламируют отжимания на кулаках как способ для людей, занимающихся боевыми видами спорта, такими как карате, бокс или тхэквондо, повысить силу удара или даже научиться правильной технике удара. Вопрос о том, эффективно ли это на самом деле, спорный.

Для среднего человека, который, возможно, просто делает несколько отжиманий в рамках своей обычной тренировки, отжимания на костяшках пальцев могут быть способом задействовать различные мышцы рук.Однако риски могут не перевешивать преимущества: в 2012 году бывший форвард «Миннесота Тимбервулвз» и нынешний форвард «Кливленд Кавальерс» Кевин Лав сломал руку, отжимаясь на костяшках пальцев. Учитывая, что у Лава, вероятно, больше силы рук и суставов, чем у обычного человека, шансы, вероятно, еще хуже для не-баскетболиста.

Тем не менее, отжимания на костяшках пальцев могут быть хорошей альтернативой обычным отжиманиям для людей с проблемами запястий. Обычное отжимание требует небольшого давления на запястья, что может быть болезненным.Если это так, возможно, стоит с осторожностью попробовать отжимания на костяшках. LiveStrong рекомендует отжиматься только на мягкой поверхности, например, на коврике для йоги. Правильная техника требует, чтобы ваши кулаки располагались горизонтально друг к другу, ладони были обращены внутрь, а большой палец был наклонен вниз, соприкасаясь с ковриком. Хотя вы, возможно, вполне можете делать обычные отжимания, вы можете сначала попробовать отжиматься на коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на кулаки, что снижает вероятность того, что вы сломаете руку, если облажаетесь.

Если вам нужно проработать определенные мышцы или просто изменить количество отжиманий, существует множество альтернатив. Даже простое увеличение или уменьшение расстояния между руками может иметь значение. Есть также отжимания от стены или возможность включения постукивания по плечу, подъема рук или ног. Здесь можно найти восемьдесят семь различных вариантов отжиманий.

Что бы вы ни делали, начинайте медленно и будьте осторожны. Возможно, это выглядит круто, но сломанная рука определенно не поможет вам в вашем путешествии по фитнесу.


Магдалина Тейлор

Магдалина Тейлор — штатный писатель MEL. Она освещает интернет-культуру, секс и онлайн-индустрию для взрослых. Она живет в Бруклине, но родом из Страны Бога, Западный Массачусетс.

Рекомендуемое чтение

Как делать их правильно

Сила корпуса — один из важнейших факторов физической подготовки.Вам нужно сильное ядро ​​​​для интенсивных видов спорта, таких как бег или езда на велосипеде, но это не единственный случай, когда вы используете свои основные мышцы. Вы полагаетесь на мышцы туловища во всем: от подъема с постели до сидения на стуле.

Что у тебя за сердце?

Мышцы живота являются частью вашего кора. К ним относятся прямые мышцы живота в передней части живота и косые мышцы живота спереди и сбоку. Под этими мышцами находится поперечная мышца живота, которая поддерживает позвоночник.Другие части вашего кора включают выпрямляющую и многораздельную мышцы спины.

Тренировка основных мышц поможет вам улучшить общую физическую форму. Это может помочь увеличить силу и выносливость и облегчить повседневную деятельность. Вы можете обнаружить, что подтянутый корпус заставляет вас чувствовать себя лучше в отношении того, как вы выглядите. Некоторые люди считают, что улучшение силы кора помогает уменьшить боль в спине и бедрах.

Как делать планки

Планки повышают силу и выносливость.Вам нужно задействовать руки, плечи, пресс, спину, бедра и ноги, чтобы удерживать положение планки. Это делает его эффективной тренировкой мышц. Все эти мышцы должны работать непрерывно, чтобы удерживать положение планки. Планка — одно из самых эффективных упражнений для тонуса и укрепления мышц.

  1. Лягте лицом вниз, предплечья на полу. Вытяните ноги и держите стопы вместе.
  2. Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на предплечья.Используйте пальцы ног, чтобы поднять ноги.
  3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы и шеи до ног‌.
  4. Удерживайте это положение, пока напрягаете мышцы живота. Попробуйте удерживать положение до 30 секунд.
  5. Опуститесь на пол.

Начните с цели удерживать планку в течение 30 секунд. Вы можете увеличивать время по мере того, как становитесь сильнее.

Вариации на планках :

  • Руки вытянуты. Попробуйте держать доску, вытянув руки во всю длину и прижав ладони к земле.
  • Доска модифицированная. Положите нижнюю часть тела на колени, а не на пальцы ног.
  • Планка на мяче для упражнений. Поставьте ноги на мяч для упражнений и положите руки на пол. Удерживайте позицию до тех пор, пока вы можете поддерживать хорошую форму.

Как делать отжимания

Отжимания одновременно задействуют множество мышц. Вы будете использовать мышцы рук, груди, живота, бедер и ног.Исследователи обнаружили, что люди, которые в хорошей физической форме могут делать несколько отжиманий в минуту, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  1. Начните с положения полной планки с вытянутыми руками. Ваши ладони должны быть прижаты к полу и чуть ниже уровня плеч.
  2. Держите ноги вместе или на расстоянии около 12 дюймов друг от друга.
  3. Держите спину прямо.
  4. Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
  5. Выпрямите руки, чтобы выполнить одно повторение.

Начните с от 1 до 5 отжиманий за раз и постепенно увеличивайте количество отжиманий.

Вариации отжиманий:

  • Модифицированное отжимание. Упритесь коленями в пол, а не опирайтесь на ноги. Используйте руки, чтобы оттолкнуть верхнюю часть тела от земли.
  • Отжимания от стены. Положите руки на стену на уровне груди на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к стене.‌
  • Меняйте положение рук. Перемещение рук ближе или дальше друг от друга влияет на то, как вы используете мышцы груди и плеч.

Как делать скручивания

Скручивания нацелены на мышцы живота. Сильный пресс помогает улучшить осанку и подвижность. Вы используете свой пресс, чтобы сгибаться и растягиваться во время повседневной деятельности. Поддержание этих мышц в хорошей форме может улучшить общее качество жизни.

  1. Лягте на спину, слегка согнув колени. Поставьте ноги на расстоянии ширины бедер друг от друга.Сложите руки на груди. (Не кладите руку за голову. Это может напрячь шею.)
  2. Поднимите голову и плечи от пола.
  3. Задержитесь на счет три, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте от 1 до 3 подходов по 5–10 скручиваний.

Вариации скручиваний:

  • ‌Скручивания на мяче для упражнений. Сядьте на мяч и скрестите руки на груди. Наклоняйте туловище назад, пока не задействуется пресс.Верните себе сидячее положение.
  • Скручивания с поднятыми ногами. Вместо того, чтобы держать ноги на полу, поставьте их на стену. Ваши колени должны образовывать угол 90 градусов.
  • Скручивания. Вместо того, чтобы поднимать туловище прямо вверх, скручивайте туловище при подъеме. Переместите плечо к противоположному колену, затем выпрямите позвоночник, возвращаясь на пол.

Если вы не уверены, достаточно ли вы здоровы, чтобы делать доски, отжимания или скручивания, поговорите со своим врачом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.