Как на турнике накачать трицепс: Как накачать бицепс и трицепс на турнике |

Содержание

Как накачать бицепс и трицепс на турнике |

Привет уважаемые читатели блога о фитнесе fitpump.ru.Подтягивания на турнике я считаю базовым упражнением, так как при этом происходит нагрузка на весь комплекс мышц — от широчайших мышц спины до мышц пресса. При этом очень хорошо можно прокачать бицепс и трицепс.

Бицепс на турнике

Все упражнения начинают с исходной позиции — виса на перекладине с прогнутой
спиной. При этом сгибают ноги в коленях и скрещивают.
Подтягиваются узким хватом с супинацией. Руками обхватывают перекладину чуть
уже уровня ширины плеч. Самым трудным вариантом считаю — минимальное
расстояние, при котором ладони упираются друг в друга. Плечи обязательно опускаю
или отвожу назад. Слежу за тем, чтобы лопатки были сведены. Затем довожу до
верхней точки перекладины нижний отдел груди, а подбородок вывожу над перекладиной.

Как подтягиваться со средним хватом с супинацией.

Кисти рук в данном упражнении помещаю на расстояние уровня ширины плеч или чуть дальше.

Техника
такая же, как при подтягивании узким хватом, за исключением того, что касаюсь перекладины в верхней точке верхней частью груди, а не нижней.

Еще могу порекомендовать делать полуподтягивания средним хватом с супинацией.
Думаю, понятно, что значит полуподтягивания. То есть я подтягиваюсь не по максимальной амплитуде, а по средней. В данной точке фиксируйте корпус и сгибайте предплечья, пытаясь максимально коснуться ключицами до перекладины. Такие полуподтягивания дважды эффективны: бицепсы сперва подтягивают тело, а затем в пике напряжения управляют предплечьями.>

Чтобы была реальная отдача от тренировок на бицепс, выполняйте такой спектр упражнений:

— Обязательно хорошенько разминаюсь;
— Делайте подтягивания за счет силы мышц, без инерции;
— Без раскачиваний;
— Без рывка, то есть опускаюсь постепенно, без резких опусканий корпуса;
— Старайтесь дышать правильно: выдых при усилии, вдох на расслаблении (дыхание задерживать категорически нельзя).

Азы тренировок

Разумеется, свободные веса дают куда более мощные результаты чем турник. А подтягивания
лично мне дали среднюю гипертрофию бицепсов. При этом я:
1. Регулярно тренировался (2-3 раза в нед.).
2. Восстанавливался после тренировок. Без отдыха не было бы роста мышц в
полной мере, ведь мышечное волокно растет при правильном отдыхе. При болях в мышцах я
просто пропускал тренировку: микротравмы в усталых мышцах не позволили бы мне

тренироваться с полной отдачей, хотя есть мнение что это не правильно.

При подтягиваниях задействован собственный вес и на первых порах такие нагрузки могут
показаться тяжелыми. Чтобы мышцы росли, делайте примерно 3-4 подхода, по 9-12 повторений в
каждом,отдыхайте между подходами около 2 мин.

Без прогрессии нагрузок никуда
Мышцы привыкают к однообразным нагрузкам и не подвергаются стрессу, благодаря
которому мышечные волокна растут и развиваются. В этой связи нужно плавно усилить
нагрузку за счет увеличения рабочего веса, либо числа повторов-сетов.

О правильной технике

Стоит немного нарушить технику подтягиваний, как эффект будет теряться. К тому же это
травмоопасно. Важно не перегружать бицепсы, стараясь выложиться по полной (все 3 рабочих
подхода) в одну тренировку. Распределите упражнения по дням недели:
1. «узкий хват»;
2.  «средний»;
3.  «полуподтягивания».

Трицепс на турнике

Замечу, что трицепс накачать сложнее, чем бицепс, поскольку при неточной технике
нагрузку может «забирать» либо спина, либо бицепс.
Делайте такие упражнения:
1. Подтягивайтесь на очень низком турнике. Обычно я задействую турник (размером
до колена) на уличных площадках, чтобы разогреть трицепсы перед тренировкой.

2. Отжимайтесь на перекладине и брусьях. Это простое упражнение может оказаться также подспорьем для развития силы. Ведь с помощью него можно делать выход на одну-две руки.

Итак:
  •  перекладина соприкасается с уровнем пояса, корпус удерживают вытянутые руки;
  •  опускайтесь ниже на руках, грудь должна коснуться перекладины;
  •  поднимайтесь.

Данное упражнение состоит из трех комбинаций, исходя из положения рук:

а) Руки поставлены широко. При этом нагрузка идет на внутреннюю часть трицепса: от этого
быстро растет мышечная масса.
б) Руки ставлю обычным хватом (по ширине плеч). Прорабатывается хорошо внешняя
головка трицепса

.
в) Узкий хват. Таким образом руки сгибаются сугубо посредством работы трицепса.
Технически это наиболее сложный вариант подтягиваний, однако эффективность его в
наращивании больших трицепсов доказана.

 Подтягивания широким хватом.

В упражнении больше задействована спина и в какой то степени трицепс. Обычно делается акцент на негативной фазе. Руки расставляются на 20-25 см дальше ширины плеч, что позволяет
полностью исключить работу бицепса и сконцентрироваться на трицепсе. В большей
мере трицепс нагружается именно при опускании корпуса вниз. Делается упражнение обычно медленно.

Концентрация

На тренировке максимально старайтесь абстрагироваться от мыслей, не связанных с
турником и прокачкой мышц. Придумали это давным-давно еще культуристы, говоря о

положительном влиянии ментальной концентрации на развитие мышечной массы.
Дело в том, что занятия с железом должны происходить с участием мозга и
психики. Если заниматься на турнике не сосредоточенно, а отвлекаться на разговоры с
друзьями, то мышцы расти будут не очень эффективно, как росли бы при полной
концентрации. Это называют «связь мозг-мышцы».

Мышцы не должны привыкать к нагрузкам

Напоследок скажу, что недостаточно использовать только собственный вес в подтягиваниях, но и утяжеления. Для лучшего роста мышц нужно варьировать тренировочный процесс, когда каждая новая тренировка отличается от предыдущей. Этим вы добиваетесь того, чтобы мышцы бицепса и трицепса не привыкали к стрессовым нагрузкам (поэтому постоянно должна присутствовать прогрессия нагрузки). Также для мышц важно разнообразие.

Я имею в виду, что:
— на одной тренировке можно позаниматься на турнике минут 20, выложившись по полной;                                 — в другой раз провести легкую тренировку;
— третья тренировка к примеру будет тяжелей, чем первая;
— четвертая — легкая, но чуть потяжелей второй.

Эта переодизация положительно влияет на развитие мускулатуры.

Как накачать трицепс и бицепс на турниках и брусьях: программа тренировок

Многие мужчины желают иметь превосходное телосложение, большие и рельефные мышцы. Самым доступным и распространенным способом для подготовки организма к тяжелым физическим нагрузкам являются турники и брусья. Их можно найти в большинстве дворов, главное чтобы они были свободны и на них не сушилась одежда, и не выбивались ковры. Но при занятиях на подобных снарядах зачастую прорабатываются только грудь и широчайшие мышцы спины, нарушается пропорция, трицепс и бицепс сильно отстают.


Сегодня я и Павел дарим вам специальную программу по накачке бицепсов и трицепсов. Павел – мой друг из США, ему 19 лет и он занимается спортом на природе, использую только свой собственный вес, турники и брусья. У него отлична форма, при этом он не ходит в тренажерный зал и не использует спортивное питание.

А вот и сама программа:

  1. Сгибание-разгибание рук с сопротивлением собственных мышц, 3 сета по 10-15 повторений.
  2. Французский жим лежа на низком турнике – или фр. жим с собственным весом, 3  сета по 8-15 повторений.
  3. Подтягивания узким обратным хватом с постоянно сведенными локтями, 3 сета по 5-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
  4. Отжимания от пола в трицепсовом стиле, 3 сета по 8-12 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
  5. Бицепсовые подъемы на брусьях/низком турнике 3 сета по 12-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
  6. Отжимания на брусьях в трецепсовом стиле, 3 сета по 10-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).

В самом начале тренировки вам нужно сделать специальное упражнение – предварительное утомление. Если не сделать данное упражнение, то вся нагрузка пойдет на грудь и спину, а бицепс и трицепс останутся не у дел. Это основной секрет данной программы, которую не стоит выполнять часто, достаточно одного раза в неделю. Если вы желаете заниматься чаще, то вы можете добавить дополнительную тренировку, при этом нужно работать с меньшими весами и кол-вом повторений.

Сгибание-разгибание
Самым первым упражнение у нас будет сгибание и разгибание рук с сопротивлением собственных мышц. Максимально надавите второй рукой на запястье, выполняйте упражнение плавно и медленно – 3 сета по 10-15 повторений. Данное упражнение не направлено на наращивание бицепсов и трицепсов, оно подготавливает их к следующим упражнениям и позволяет перенести нагрузку на них с других мышц.

Французский жим лежа на низком турнике
Этим упражнением мы будем прорабатывать трицепс собственный весом. Новичкам нужно выполнять упражнение на коленях, более продвинутым спортсменам выпрямившись – при этом разминку лучше  начинать с колен. Выполняйте 3 сета по 5-15 повторений.

Подтягивания узким обратным хватом с постоянно сведенными локтями
Подтягивания с техникой, переносящей нагрузку на бицепс. Для этого нам нужно подтягиваться узким обратным  хватом, при этом стараться сдвигать локти вместе и не отклоняться назад. Таким образом, вы перенесете нагрузку со спины на бицепс. Главное соблюдать технику, позволяется не до конца разгибать руки.

Отжимания от пола в трицепсовом стиле
Упражнение направлено на проработку трицепса. Для его выполнения поставьте руки вместе, соединив указательные и большие пальцы. Делайте отжимания, следя за тем, чтобы локти отводились назад, а не в стороны, иначе вы будете накачивать грудь. Выполняйте упражнение плавно и задерживайтесь на несколько секунд в момент пиковой нагрузки – 3 сета по 8-12 повторений.

Бицепсовые подъемы на брусьях/низком турнике
Данное упражнение выполняется для бицепса. Для этого нам нужно подтягиваться узким обратным  хватом поднося шею к турнику. Выполняйте 3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания на брусьях в трецепсовом стиле
Последнее упражнение в моей программе направлено на трицепс. При выполнении данного упражнения держите туловище ровно, локти должны уходить назад. Иначе, при отведении корпуса назад вы будет смешать нагрузку на грудь.

Тренируйся с нами! Загляни за сюрпризом. http://credit-n.ru/kreditnye-karty-blog-single.html

Фитнес на турнике — KP.Ru

Я «забил» на фитнес лет 15 назад. Битком набитые залы, очереди к тренажерам, духота… А эти полные тетушки, решившие перед пенсией стать моделями!? Не знаю как вас, а меня раздражают. И я пошел на турник.

Как его найтиНайти площадку для занятий на улице нетрудно. В каждом квартале есть школа, почти возле каждой школы – стадион. А там, как правило, и турник, и брусья. А больше нам ничего и не нужно. Можно, конечно, заниматься во дворе, но там есть два существенных минуса. Воздух постоянно портят машины и компании подростков – смолят, как паровозы! К тому же из окон и с балконов смотрят жильцы, и ты чувствуешь себя звездой цирка. На стадионе, как правило, малолюдно. Правда, есть (как и во дворе), собаки. Но хозяева почему-то выгуливают их на футбольных полях, а значит запрыгивайте на турник без опаски.Когда заниматьсяЕсли погода ветреная – можно в любое время. Лучше вечером, после работы, когда меньше народа. Если деньки ясные и безветренные, лучше (по возможности) заниматься днем. Ведь утром и вечером воздух грязный, дышать тяжело.Какие упражнения делатьВы не поверите, но с помощью турника и брусьев можно загрузить ВСЕ основные группы мышц. Накачать плечи, грудь, бицепсы, бедра, «подтянуть» пресс и ягодицы – все реально. Главное – захотеть.Укрепляем плечи, руки:- Подтягивание за голову – очень сложное для новичков упражнение, зато здорово расширяет плечи и спину.- Подтягивание хватом внутрь – отлично загружаются бицепсы.- Подтягивание узким хватом – работают бицепсы, трицепсы, большая грудная мышца.Прокачиваем грудь:- Упор на брусьях, отжимаемся. Работает большая грудная мышца и трицепс. Чем шире брусья, тем больше нагрузка на грудь и меньше на трицепс. Если брусья узкие, больше работает трицепс.- Отжимания «верхом» на брусьях – как от пола.Работаем над прессом:- Вис на турнике – поднимание ног до перекладины. Прекрасно загружается брюшной пресс и все мышцы спины.- Упор на брусьях – поднимаем и разводим в стороны ноги (работают те же мышцы).- Запрыгивайте на брусья верхом – опускаем и поднимаем туловище.Качаем ноги:- Руки вперед и приседаем. Пять походов по 30-40 раз. Постепенно усложняем упражнение и повышаем нагрузку.- Держась за стойку, приседаем на одной ноге. То на левой, то на правой.- Делаем «пистолет» — приседаем не держась ни за что.Во всех упражнениях работают бедро, голень и ягодичные мышцы.

Найти площадку для занятий на улице нетрудно. В каждом квартале есть школа, почти возле каждой школы – стадион. А там, как правило, и турник, и брусья. А больше нам ничего и не нужно.

Можно, конечно, заниматься во дворе, но там есть два существенных минуса. Воздух постоянно портят машины и компании подростков – смолят, как паровозы! К тому же из окон и с балконов смотрят жильцы, и ты чувствуешь себя звездой цирка.

На стадионе, как правило, малолюдно. Правда, есть (как и во дворе), собаки. Но хозяева почему-то выгуливают их на футбольных полях, а значит запрыгивайте на турник без опаски.

Когда заниматься

Если погода ветреная – можно в любое время. Лучше вечером, после работы, когда меньше народа. Если деньки ясные и безветренные, лучше (по возможности) заниматься днем. Ведь утром и вечером воздух грязный, дышать тяжело.

Какие упражнения делать

Вы не поверите, но с помощью турника и брусьев можно загрузить ВСЕ основные группы мышц. Накачать плечи, грудь, бицепсы, бедра, «подтянуть» пресс и ягодицы – все реально. Главное – захотеть.

Укрепляем плечи, руки:

— Подтягивание за голову – очень сложное для новичков упражнение, зато здорово расширяет плечи и спину.

— Подтягивание хватом внутрь – отлично загружаются бицепсы.

— Подтягивание узким хватом – работают бицепсы, трицепсы, большая грудная мышца.

Прокачиваем грудь:

— Упор на брусьях, отжимаемся. Работает большая грудная мышца и трицепс. Чем шире брусья, тем больше нагрузка на грудь и меньше на трицепс. Если брусья узкие, больше работает трицепс.

— Отжимания «верхом» на брусьях – как от пола.

Работаем над прессом:

— Вис на турнике – поднимание ног до перекладины. Прекрасно загружается брюшной пресс и все мышцы спины.

— Упор на брусьях – поднимаем и разводим в стороны ноги (работают те же мышцы).

— Запрыгивайте на брусья верхом – опускаем и поднимаем туловище.

Качаем ноги:

— Руки вперед и приседаем. Пять походов по 30-40 раз. Постепенно усложняем упражнение и повышаем нагрузку.

— Держась за стойку, приседаем на одной ноге. То на левой, то на правой.

— Делаем «пистолет» — приседаем не держась ни за что.

Во всех упражнениях работают бедро, голень и ягодичные мышцы.

Фитнес на турнике

Подкачать мышцы можно быстро и совершенно бесплатноНикита МИРОНОВ

помогите! как накачать руки (бицепс и трицепс) парню 16 лет ?(только без гантелей)

Упражнение на бицепс на турнике:

Подтягивания на перекладине, всем известно еще со школьных времен. Вы наверно всегда замечали, что подтягиваться на турнике обычным хватом гораздо труднее, чем обратным. Тут все просто, обратный хват делает упор на бицепс, но при постоянных тренировках в довесок к этому качаются еще и предплечья.

Эти упражнения помогут Вам быстро увеличить объем рук, а выполняя подтягивания на турнике, можно накачать бицепс в домашних условиях.

Трицепс:
Техника выполнения Отжиманий узким упором для накачки трицепсов

1. Принять положение упора лежа, стопы близко друг к другу. Если хотите еще больше нагрузить трицепсы, поставьте ноги на возвышение — стул, кресло или кровать.

2. Ладони поставьте так близко, чтобы указательные и большие пальцы образовали форму сердца. Остальные пальцы можете расставить, если это придаст вам большую устойчивость.

3. Начинайте из положения, когда руки согнуты, и вы лежите на них грудью. Тело держите прямым, распределяя нагрузку между стопами и руками.

4. Быстро (примерно за одну секунду) отожмитесь, выпрямив руки в локтях.

5. В верхней точке не отдыхайте на выпрямленных руках, сразу же медленно опуститесь вниз (примерно за 3 секунды) . Локти должны смотреть назад.

6. Как только коснетесь грудью рук, начинай следующее повторение. Выполните сет (скажем, 30 повторений) , затем отдохните 30 секунд и приступайте к следующему.

Более широкий упор приведет к большей активизации волокон ключичной части больших грудных мышц, уменьшив нагрузку на трицепсы.

Но если вы поставите руки близко друг к другу, трицепсы начнут работать гораздо более активно, и вы больше задействуете волокна грудных мышц, прилегающие к грудинной кости.

Если у вас травмированы кисти, не стоит выполнять такие отжимания, — вначале вылечите травму.

Нельзя обещать, что этим упражнением вы построите громадные трицепсы, но потрясающую накачку в них гарантировать можно. (
http://zdorovja.com.ua/content/view/3765/ )

2. Отжимание от стула, или же опускание туловища в заднем упоре на руки. Как накачать трицепс дома.

Ноги расположены на полу, низом к полу. Руками держаться предмета, удобного для «заднего упора» — это может быть стул, диван и т. д. Опускаться следует касаясь ягодицами пола, при подъеме разгибая руки полностью.

При выполнении данного упражнения качается исключительно трицепс.

3. Отжимания от скамьи значительно увеличивают массу и силу трицепса, раздувая центр его задних и боковых пучков, которые от этого упражнения начинают отчетливее выделяться, придавая верху руки весьма очень накачанный вид. Такое упражнение стоит выполнять в количестве от 6 до 20 повторов, выполненных в течении каждого из рекомендуемых 2-3 сетов.
Установите две скамьи в параллельном положении на расстоянии в 80-90 сантиметров друг от друга. Садитесь на одну скамейку. Обхватите край этой скамейки пальцами, чтобы ладони оказались на ширине плеч и крепко упирались в скамью. Локти держите направленными назад. Поддерживайте себя руками и установите ступни на противоположную скамью.
Распрямите руки до упора, оторвав таз от скамейки, и выдайте его вперед, чтобы расположить вне края скамьи. Для увеличения нагрузки на трицепсы можете попросить кого-нибудь расположить диск у вас на бедрах либо давить на плечи. ([ссылка заблокирована по решению администрации проекта] )

Поисковые системы интернета Вам в помощь = сайты с описанием техники выполнения, видео

Как накачать трицепс на турнике и брусьях


Все хотят иметь красивое и сильное тело, но как накачать трицепс на турнике и брусьях, знают далеко не все. Существует целый комплекс упражнений на турнике и брусьях, чтобы накачать трицепсы и другие мышцы, которые вам необходимы. Даже не нужно ходить и тратить время и деньги на тренажерный зал, чтобы накачать трицепс и другие мышцы, так как все можно сделать дома или на улице, было бы желание.

В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

 

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно поставить для себя большую цель, написать ее на листе бумаги большими буквами и поставить дату для реализации. Например, хочу накачать трицепсы за 2 месяца.

Также чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно знать конкретно, какие трицепсы вам нужны. Для этого можете воображать каждый день себя уже с накаченными трицепсами или найти то фото, где есть накаченные трицепсы, которые вы хотите накачать. Визуализируйте данные картинки по 5 минут в день, это очень эффективно.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужна мотивация, так как без нее вы бросите тренировки в течение недели, когда не увидите никакого результата или вам просто начнут болеть мышцы и надоест тренироваться.

Еще чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно составить план тренировок, чтобы постепенно реализовывать свою мету – красивые и сильные трицепсы. В план тренировок должны входить упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

 

Как накачать трицепс на турнике

Чтобы накачать трицепс на турнике, выполняйте данные здесь упражнения каждый день, или же хотя бы 3-4 раза в неделю. Не делайте первое время больших нагрузок и не забывайте о разминке.

Подтягивания спиной

Чтобы накачать трицепс на турнике, вам нужно выполнять упражнения не к подбородку или груди как всегда вы делали, а наоборот подтягиваться спиной, так, чтобы перекладина была сзади вас, а не спереди, как при обычных подтягиваниях. Делайте 5 подтягиваний по 3 подхода первое время, без дополнительного веса.

Обычные подтягивания

Чтобы накачать трицепс на турнике, но вы не умете подтягиваться спиной, то первое время научитесь хотя бы правильно подтягиваться обычным способом. Многие не умеют подтягиваться правильно, не опускаясь на вытянутые руки и не поднимаясь к подбородку. Лучше сделайте 5 правильных подтягиваний, чем 25 неправильных. Узнайте: как накачать трицепс дома без гантелей.

 

Как накачать трицепсы на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, вам нужно отжиматься не как обычно с наклоном вперед, а наоборот, стараясь на максимум вытянуться назад при отжиманиях на брусьях. Выполняйте упражнения регулярно по 3-4 раза в неделю или чаще.

Чтобы накачать трицепс на брусьях, когда ваш вес маленький, используйте дополнительный вес, но только тогда когда научитесь отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз правильно с наклоном назад.

При отжиманиях на брусьях для трицепсов, важно еще не просто делать упражнение с наклоном назад, а и еще стараться опуститься как можно ниже и подняться на вытянутые руки, это усилит нагрузку и эффект.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, не забывайте также о правильном питании, где больше всего витаминов, не переедайте. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам, расти и укрепляться.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать трицепс в домашних условиях | fitline-sport

Как накачать трицепс в домашних условиях при помощи довольно простых, но эффективных упражнений в короткие сроки, не ходя в тренажерный зал – популярный вопрос среди новичков. Трицепс – это трехглавая мышца, которую просто необходимо прокачивать для более рельефных и красивых рук. Мышца довольна большая, поэтому у вас нет предела для ее увеличения.

Качаем трицепс гантелями

Самое популярное упражнение на трицепс – это разгибание рук из-за головы. Зафиксировав гантель над головой, ближе к затылку, начинаем плавно ее выпрямлять, но не до конца. При нагрузке (рука в верхней точке) делам выдох. Достаточно 3 подхода по 12-15 раз.

Самое популярное упражнение на трицепс – это разгибание рук из-за головы. Зафиксировав гантель над головой, ближе к затылку, начинаем плавно ее выпрямлять, но не до конца. При нагрузке (рука в верхней точке) делам выдох. Достаточно 3 подхода по 12-15 раз.

Отжимание (может выполнить каждый)

Трехглавая мышца очень любит отжимание. Данное упражнение можно делать от любой поверхности (скамья, диван и т. д), главное, чтобы поверхность была твердой.

Трехглавая мышца очень любит отжимание. Данное упражнение можно делать от любой поверхности (скамья, диван и т. д), главное, чтобы поверхность была твердой.

Встаем к поверхности задом и опираемся, при этом руки должны быть на ширине плеч, можно чуть-чуть и пошире. Ноги ставим как можно дальше, опираясь на пятки. Выполняется упражнение медленно, туловище при этом должно быть ровным. Опускаемся вниз – делаем вдох, поднимаемся вверх – выдох. Делаем 3 подхода по 12-15 раз.

Как накачать трицепс на турнике (сложно, но эффективно)

Тренироваться на турнике довольно сложно для новичка, но эффективность такого упражнения превосходит все ожидания. Обхватываем турник спереди (это очень важный момент), руки чуть шире плеч и начинаем подтягиваться. Вы должны чувствовать работу своих мышц, и не переусердствовать в максимальной точке. Не каждый сможет выполнить данное упражнение много раз, поэтому для начала хватит 3 подхода по 8-10 раз. Вы строитель своего тела, если сильно захотеть, то никто и ничто вам не помешает добиваться высоких результатов. Теперь вы знаете, как накачать трицепс в домашних условиях при помощи трех простых, но очень эффективных упражнений!

Тренироваться на турнике довольно сложно для новичка, но эффективность такого упражнения превосходит все ожидания. Обхватываем турник спереди (это очень важный момент), руки чуть шире плеч и начинаем подтягиваться. Вы должны чувствовать работу своих мышц, и не переусердствовать в максимальной точке. Не каждый сможет выполнить данное упражнение много раз, поэтому для начала хватит 3 подхода по 8-10 раз. Вы строитель своего тела, если сильно захотеть, то никто и ничто вам не помешает добиваться высоких результатов. Теперь вы знаете, как накачать трицепс в домашних условиях при помощи трех простых, но очень эффективных упражнений!

Похожие статьи

— Как накачать бицепс в домашних условиях

— Видео-тренировки рук для женщин

— Видео-тренировки рук для мужчин

— Упражнения для похудения рук в домашних условиях

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

Как накачать бицепс на турнике

Многих турникменов интересует, как накачать бицепс на турнике. Известно что с помощью турника можно добится хороших результатов, и получить в награду сильные и красивые руки. Но как же добиться максимального эфекта за короткий срок. И так упражнения на турнике для бицепса.

Бицепс на турнике узким хватом. Естественно беремся за турник узким хватом, и следим что бы ваши руки были максимально близки друг к другу. Благодаря такому хвату вы максимально будете нагружать внешний пучок бицепса. При подтягиваниях на турнике не забывайте о технике, делайте все подтягивания на бицепс с максимальной концентрацией.

Накачать бицепс на турнике, с помощью среднего хвата. Один из самых удачных вариантов качание бицепса на турнике, для начинающих турникменов. При таком подтягивани вы одинакова заставляете работать как внутрений пучок бицепса так и внешний. Из за этого вы сможете выполнить большее количество повторов на турнике.

Если вы будете качать бицепс на турнике, широким обратным хватом. Вся нагрузка пойдет уже на внутренний пучок.

Это осиновые варианты того, как можно накачать бицепс на турнике.  Конечно же, накачать  бицепс на турнике, сложнее чем это можно сделать с помощью гантелей. Если у вас в арсенале имеются гантели или штанга, вы можете вырьировать нагрузки, задействовать разные участки мышц бицепса. Хотя с другой стороны упражнения на бицепс, ну турнике даст очень неплохую базу.

Также стоит обратить внимание, что когда вы подтягиваетесь на турнике, для прокачки бицепса, постоянно находятся в напряжении мышцы предплечья. Что еще больше укрепляют ваши руки в целом.

Также не стоит забывать, если вы не в состоянии подтянуться хотя бы пять раз. Подтягивание на турнике, на бицепс. Вам совершенно не нужно. Это обусловлено тем что, при подтягивании на бицепс, вы также напрягаете практически все мышцы своего тела. И если они у вас слабо развиты, эффект прокачки бицепса на турнике, будет ничтожным. Среди спортсменов бытует мнение, для того чтобы укрепить бицепс на турнике, следует научиться делать хотя бы десяток читых подтягиваний (без рывков).

Как накачать бицепс на турнике? Возьмитесь за турник прямым хватом, растояние между рук должно быть около двенадцати сантиметров. Первые пять раз подтянитесь как обычно. Медленно вверх, и плавно опуститесь вниз. А затем опускаясь в низ задерживайся на 3 секунды в трех положениях: с локтями, согнутыми под углом менее 90 градусов; с локтями, согнутыми под углом 90 градусов; с локтями, согнутыми под углом более 90 градусов. Это поможет максимально увеличить нагрузку на ваш бицепс, и помочь быстрее накачать бицепс на турнике.

Тренировка трицепса с малым и большим объемом

ВОПРОС

У тебя были одни из самых сумасшедших трицепсов, которые я когда-либо видел. Я знаю, что вы все о малом объеме, но могу ли я делать дополнительные подходы только для трицепсов, чтобы они были такими же, как у вас?

ОТВЕТ

Думаю, спасибо за комплимент. Безумные трицепсов — это хорошо, правда?

Прежде всего, хочу кое-что прояснить: сколько бы вы их ни тренировали, таких трицепсов, как у меня, у вас, наверное, никогда не будет.Вы можете получить их такими же большими или даже такими же полосатыми, но я не хочу, чтобы вы разочаровывались. Возможно, больше, чем любая другая часть тела, трицепсы бывают самых разных форм и конфигураций.

Бойер Коу, например, имел большую подковообразную форму внешней части головы, но его трицепсы были довольно тонкими мышцами в форме полумесяца. Сравните это с трицепсами, такими как мои или Самира Баннота, которые толстые и отмечены видимыми поперечными полосами. Через несколько месяцев вы можете обнаружить, что ваши трицепсы по форме больше похожи на трицепсы Бойера, чем на мои, и это нормально.

Суть в том, что вы всегда должны стремиться к максимальному развитию собственных мышц, а не пытаться выполнить невыполнимую задачу подражания другому бодибилдеру. При этом я думаю, что могу помочь вам на пути к увеличению трицепсов. Во-первых, если есть один урок, который я могу преподать вам, так это то, что больше не обязательно означает лучше, даже в таком начинании, как бодибилдинг. На самом деле, с моей точки зрения, чем меньше, тем лучше, особенно когда мы говорим о тренировках.

Во время моего Mr.В дни Олимпии я выполнял в общей сложности три рабочих подхода на трицепс. Вы правильно прочитали — трех подходов хватило, чтобы построить две трети моих плеч. Эти три подхода были полны тотальной интенсивности, которая приводит к росту мышц.

Имейте в виду, что обычно я выполняю упражнения на трицепс после удара в грудь, поэтому к тому времени, когда я до них доберусь, мои трицепсы будут изрядно утомлены. В любом случае, трицепс — довольно маленькая часть тела, и поэтому его никогда не следует тренировать с таким же количеством подходов, как для спины или груди.Хотя общее количество подходов должно быть небольшим, интенсивность тренировки трицепса должна быть высокой.

Крис Лунд

Мое упражнение на трицепс не может быть проще. Я начал с V-образных отжиманий. Мне нравится V-образная планка, потому что она заставляет мои руки занять идеальное положение для максимальной силы и эффективности хвата. Я начал с двух разминочных подходов, а затем выполнил один изнурительный рабочий подход.

После этого я сделал разгибания на трицепс лежа с изогнутым грифом. На этот раз мне потребовался только один разминочный подход, прежде чем перейти к тяжелым упражнениям.Наконец, я делал либо отжимания одной рукой обратным хватом, либо разгибания одной рукой в ​​тренажере Nautilus. Эти упражнения были как бы изюминкой моей тренировки трицепсов — всего один подход, и я готов.

Тренируйтесь с максимальной интенсивностью и минимальными потерями усилий, и вскоре вы сможете начать строить хорошие трицепсы. Конечно, это не большой объем работы, но если вы будете усердны в своих усилиях, вы разовьете свои трицепсы до их максимального потенциала.

ТРЕНИРОВКА НА ТРИЦЕПС ДОРИАНА ЯТСА

Отжимания V-образного грифа

  • НАБОРЫ: 1* | ПОВТОРЕНИЯ: 15
  • НАБОРЫ: 1* |  ПОВТОР: 12
  • НАБОРЫ: 1  |  ПОВТОРЫ: 8–10

Разгибание грифа лежа

  • НАБОРЫ: 1*  |  ПОВТОР: 12
  • НАБОРЫ: 1  |  ПОВТОРЫ: 8–10

Отжимания одной рукой обратным хватом или Разгибания на тренажере Nautilus одной рукой

ПРИМЕЧАНИЕ. Начинающие и продолжающие должны выполнять по три подхода каждого из этих упражнений.

* Наборы для разминки

 FLEX 

Tri Hard: сложный суперсет для тренировки трицепсов

В погоне за большими руками возникает искушение посвятить больше времени тренировкам бицепсов за счет трицепсов. Но смещение баланса в пользу тыльной стороны рук сделает шоу с оружием гораздо более впечатляющим событием.

Эта тренировка из шести движений была разработана для того, чтобы вывести тренировку трицепсов на новый уровень с помощью двух взаимодополняющих упражнений на трицепс, тем самым усердно прорабатывая эти забытые мышечные волокна, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как сделать их больше и сильнее.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести движений, разделенная на три суперсета. Сделайте подход 1А и сразу переходите к 1В, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, пока не будут выполнены все подходы для обоих. Затем следуйте той же схеме суперсета для движений 2А и 2В, затем 3А и 3В. Вот и все!

Суперсет 1

Тщательно разогрейтесь, выполнив по три-четыре подхода в каждом движении 1А и 1В, начиная с подхода с малым весом и большим количеством повторений. С каждым разминочным подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, пока не достигнете рабочего веса.

1a Снижение Close-Grip Press

(Image Credit: Unknown)

Наборы 4 REPS 12 REST 60SEC

Почему сдвигаются к локти к бокам, сдвигают акцент на ваш трицепс.

Как  Лягте на наклонную скамью, держа EZ-штангу хватом на ширине плеч. Опустите штангу к животу, прижав локти к бокам, затем снова поднимитесь.

1b deenline Skullcrusher

(Image Credit: Unknown)

Наборы 4

12 Отдых 60SEC

Почему

Почему — отличный ход, чтобы изолировать ваши трицепсы и переместить их через хороший диапазон движения.

Как  Лягте на наклонную скамью, держа EZ-штангу хватом на ширине плеч. Удерживая локти прямыми вверх, опустите штангу ко лбу. Сделайте паузу, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Суперсет 2

Отжимания на трицепс и ромбовидные отжимания — два самых сложных упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять, и они очень эффективны для увеличения трицепса. Сосредоточьтесь на хорошей форме и делайте каждое повторение медленным и контролируемым, чтобы увеличить мышечную нагрузку и свести к минимуму любой импульс, который лишит вас максимальной выгоды.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 4 Повторения 6-12 Отдых 60 секунд

Почему  Это классическое движение трицепсов с собственным весом.

Как  Держите параллельные брусья с поднятой грудью, напрягая пресс и ягодицы. Согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно ниже, а затем мощно выжмите их обратно, не блокируя полностью руки в верхней точке.

2b Diamond Press-up

(кредит Кредит: неизвестен)

Наборы 4 REPS 6-12 REPS 6-12 REST 60SEC

Почему Это жесткое изменение прессы, которое наложит наложил ваш трицепс.

Как  Сложите большие и указательные пальцы в ромб, затем опустите грудь на пол. Поднимитесь, но не блокируйте руки.

Суперсет 3

Эти два движения с тросом увеличат нагрузку на ваши трицепсы, потому что они должны контролировать вес как при подъеме, так и при опускании. Делайте повторения медленными и сосредоточьтесь на максимальном сгибании трицепса, когда вы выпрямляете руки, чтобы задействовать еще больше мышечных волокон трицепса.

3A кабельное накладное удлинение

(кредит Кредит: неизвестный)

наборы 4 REPS 15 REST 60SEC

Почему

Почему с использованием кабеля сохраняет натяжение на трицепсах как для подъема и снижения части каждого представитель

Как  Встаньте прямо, держась за двойную веревочную ручку за головой. Нажмите вверх, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3B кабельный пресс-вниз

(кредит Кредит: неизвестен)

Наборы 4 REPS 15 REST 60SEC

Почему

Почему это простое движение, но сохранение вашей формы Stritt будет работать в ваших трицепсах .

Как  Встаньте прямо, держа двойную веревочную ручку обеими руками.Удерживая грудь и пресс напряженными, нажмите вниз, чтобы полностью выпрямить руки. Медленно вернитесь в исходное положение, сильно напрягая бицепсы в верхней точке.

5 упражнений для развития трицепсов

Хотя накаченные бицепсы часто являются целью многих людей, они являются лишь частью построения функционально здоровой руки, так как вы также должны уделять внимание своим трицепсам.

«Ваши трицепсы составляют более двух третей массы плеча», — говорит Б. Дж. Гаддур, консультант по фитнесу в Men’s Health .«Таким образом, создание более толстых, более развитых мышц трицепса делает все ваши руки больше похожими на дробовики, чем на пистолеты».

Сильные трицепсы не только улучшают внешний вид рук, но и приносят функциональную пользу, поскольку помогают выполнять отжимания, жим лежа и другие упражнения.

«Сила трицепса обычно является ограничивающим фактором в жимовых движениях», — говорит Гаддур. «Таким образом, ваш жим лежа, отжимания и другие жимы выполняются ровно настолько, насколько это позволяют ваши трицепсы».

Вот пять упражнений для трицепсов, которые можно включить в свой план тренировок.

Валковый пресс для пены

Лягте на скамью и положите пенопластовый валик вдоль груди. При необходимости закрепите его резинкой. Возьмите штангу над головой и держите ее прямо над грудью. Опустите планку, чтобы коснуться пенопластового валика, а затем снова нажмите на нее.

Пенный валик сокращает ваш диапазон движения, а это означает, что вы будете выжимать штангу обратно вверх в середине подъема. Это сделает упор на заключительный толчок жима лежа, так называемый локаут, который полностью задействует трицепс.(Мужское здоровье)

Крушители черепов

Летая на спине, вытяните руки вверх, удерживая EZ-штангу. Медленно согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу, а гриф почти касался головы (хорошо иметь для этого помощника). Сделайте три подхода по 8–12 повторений в качестве первого или второго упражнения в вашей программе. Убедитесь, что у вас есть наблюдатель, который поможет вам установить планку в нужное положение и обеспечит немного большую безопасность, когда вы опускаете планку к лицу на миллион долларов!

Это движение может не изолировать боковую или длинную головку трицепса в такой степени, как некоторые другие упражнения, тот факт, что ваши руки расположены перпендикулярно вашему телу, объединяет работу, выполняемую обеими мышцами, что дает вашим трицепсам отличную тренировку.(бодибилдинг.com)

Разгибания на трицепс с вращающимся EZ-грифом

Лягте спиной на землю, нагруженный EZ-штанга лежит на полу над головой. Возьмитесь за перекладину, катите ее к голове, пока плечи не окажутся в вертикальном положении. Теперь нажмите на вес так, чтобы ваши руки были прямыми и вертикальными. Сделайте обратное движение, поставив вес обратно на пол и «откатив» штангу назад. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Эта версия разгибания на трицепс дает вашим трицепсам короткие паузы между каждым повторением, что означает, что вы можете сделать больше повторений и действительно накачать свои трицепсы.(Мужское здоровье)

Отдача одной рукой

Положите левую ладонь и колено на скамью, держа гирю в правой руке. Поднимите правую руку параллельно туловищу, а затем согните правый локоть под углом 90 градусов. Медленно выпрямите руку, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений, а затем поменяйте сторону. (realsimple.com)

Жим гири с пола

Возьмите по гире в каждую руку и лягте спиной на землю. Держите гири над головой так, чтобы гиря висела на внешней стороне запястий.Согните руку, чтобы опустить гири. Коснитесь локтями пола, сделайте паузу, затем снова поднимите их.

Это разновидность жима лежа, и, как и в жиме с пенопластовыми роликами, акцент делается на локаутной части жима. Гири также распределяют нагрузку иначе, чем штанга, а это означает, что во время упражнения вы также работаете со своими стабилизирующими мышцами. (Мужское здоровье)

Не забывайте фокусироваться только на бицепсах, когда работаете над плечами. В то время как хорошо развитый бицепс обеспечивает красивый внешний вид плеча, важно сбалансировать упражнения на бицепс с работой трицепса, чтобы обеспечить функцию руки и сохранить осанку.Как и в случае с любой частью вашего тела, сосредоточение внимания только на одной группе мышц приводит к дисбалансу и потенциальной травме.

Чтобы узнать больше, позвоните в AMP Fitness сегодня по телефону 216-831-3674 или напишите нам по адресу [email protected]

(Фото с сайта bodybuilding.com)

15 лучших упражнений на трицепс для увеличения рук

Вы обратились по адресу, если ищете лучшие упражнения на трицепс для набора мышечной массы и тонуса рук.

Не думайте, что только бицепсы делают руки более крупными и рельефными. Когда дело доходит до рук, самой большой частью плеча является трицепс .

Возможно, вы их не видите, но на самом деле трицепсы составляют около двух третей плеча! Итак, если вы хотите заполнить эти рукава хорошо развитыми руками, важно задействовать все три головки трицепса.

Сильные руки важны почти для каждого движения верхней части тела, которое вы делаете каждый день, и ваши трицепсы часто являются тяжеловесными.Каждый раз, когда вы что-то толкаете — будь то дверь, коляска, газонокосилка или штанга — вы используете свои трицепсы.

Сила важна, как и для многих людей тонус рук.

Этот блог содержит подробное описание всех основных упражнений на трицепс с канатом, направленных на проработку трехглавой мышцы, включая латеральную головку, длинную головку и медиальную головку. См. схему расположения каждой из этих головок трицепса. Упражнения на трос для трицепса делятся на отжимания, разгибания и откидывания назад.

Анатомия трехглавой мышцы плеча и ее функции

Трехглавая мышца плеча, или просто трицепс, представляет собой трехголовую мышцу, противоположную двуглавой, и отвечает за 2/3 массы плеча . Большие трицепсы заставляют руки выглядеть большими, что противоречит популярности больших бицепсов, которые по сравнению с ними меньше.

Поэтому очень важно сосредоточиться на трех головках трехглавой мышцы и работать над ними для достижения максимального результата. Когда мы знаем об анатомии трицепса, мы можем легко и эффективно тренироваться с помощью этих упражнений на трицепс.

Трицепс — это крупная мышца на тыльной стороне руки. Он состоит из 3 частей: медиальной, латеральной и длинной головки. Начинается чуть ниже суставной впадины лопатки и в двух различных областях плечевой кости.

  • Длинная головка: Самая большая часть трицепса, которая проходит вдоль задней поверхности плеча.
  • Боковая головка: Самая маленькая из трех мышц, расположенная на внешней стороне руки.
  • Медиальная головка : Расположена прямо посередине плеча.
Преимущества сильных трицепсов :

На самом деле, ваша сила измеряется не размером вашего бицепса, а силой вашего трицепса. Если вы хотите работать с большим весом, вам нужно накачать более сильные трицепсы.

Сильный трицепс помогает создать баланс, необходимый для сильного бицепса. А если у вас сбалансированные, сильные мышцы, у вас меньше шансов получить травмы. Есть много других преимуществ сильного трицепса.

  • Сильные трицепсы обеспечивают стабильность плеч и улучшают диапазон движений
  • Основная функция трицепсов – разгибание локтевого сустава или просто выпрямление руки.
  • Сильные трицепсы помогают поддерживать здоровье суставов, особенно локтевого сустава.
  • Увеличение общей силы рук, мощности и выносливости.
  • Позволяет поднимать больший вес во время других упражнений, таких как жим лежа и жим от плеч.
  • Благодаря большому трицепсу ваши мышцы рук выглядят больше и рельефнее!
Преимущества упражнений с блоком для трицепса

Упражнения на трицепс с тросом предлагают эффективный способ тренировки трицепса. Давайте посмотрим на некоторые другие преимущества упражнений на трицепс на тренажере с тросом.

  • Упражнения с тросом для трицепса распределяются более равномерно, и у вас более постоянная нагрузка на мышцы плеча во всем диапазоне движения.
  • Упражнения на трос для трицепса предлагают почти непревзойденную универсальность , потому что вы можете легко менять нагрузку, угол наклона, положение хвата и положение тела. Благодаря возможности изменять все эти переменные, использование канатной машины с меньшей вероятностью наскучит вам, поскольку вы в основном ограничены своим воображением в отношении того, как вы можете ее использовать.
  • Установка с тросом дает вашим мышцам почти непрерывного времени под напряжением , а также мощный насос — каждый из которых может помочь оптимизировать рост мышц.

Лучшая тренировка трицепса на тросе

Вот 15 лучших упражнений на трос для трицепса, которые помогут вам накачать трицепсы сильнее и больше.

1.
Отжимания на трицепс

Если вы ищете простые упражнения на трицепс на канатной тяге, чтобы добавить их в свою тренировку, отжимания на трицепс — отличное базовое упражнение для начала.

Отжимание на трицепс, также известное как отжимание на трицепс, является лучшим упражнением на трицепс. Трос обеспечивает равномерное сопротивление на протяжении всего движения, в отличие от упражнений со штангой или гантелями, где сопротивление меняется во время и подъема.

При использовании прямого грифа пронированный хват (ладони вниз) акцентирует внимание на наружной латеральной головке трицепса , тогда как супинированный хват (ладони вверх) фокусирует усилие на внутренней длинной головке.

Наклонный V-образный гриф переключает руки в нейтральный хват (большие пальцы вверх), в равной степени нацеливаясь на все три головки трицепса .

Задействованные мышцы

Первичный: Трицепс.

Вторичный: Дельтовидная мышца и предплечье.

Техника казни
  1. Встаньте лицом к тросу высокого шкива с прикрепленной к нему короткой прямой перекладиной. Слегка согните ноги в коленях, стопы должны быть примерно на ширине плеч.
  2. Возьмите короткую перекладину пронированным хватом (ладони вниз) и держите перекладину на уровне груди, прижав локти к бокам.
  3. Удерживая локти неподвижными, выпрямите руки, пока они полностью не выпрямятся.
  4. Сделайте паузу в полном разгибании рук, напрягите трицепсы и медленно верните штангу в исходное положение.
Наконечники
  • Вы можете выполнять это упражнение с веревкой или приспособлением для EZ-грифа.
  • Стоять прямо с прямым позвоночником — стандартное положение.
2.
Отжимание на трицепс обратным хватом

Отжимания на трицепс обратным хватом — еще одно отличное упражнение для тренировки трицепса с тросом.

Это вариант отжимания на трицепс на прямой перекладине, при котором хватом снизу концентрируется усилие на внутренней длинной головке трицепса.

Нижний хват может свести к минимуму участие предплечий и уменьшить нагрузку на локти. Обязательно добавьте эти упражнения с тросом на трицепс в свою тренировку на трицепс.

Задействованные мышцы

Первичный: Трицепс.

Вторичный: Дельтовидная мышца и предплечье.

Техника казни
  1. Встаньте лицом к тросу высокого шкива с прикрепленной к нему короткой прямой перекладиной. Слегка согните ноги в коленях, стопы должны быть примерно на ширине плеч.
  2. Возьмите короткую перекладину супинированным хватом (ладонь вверх) и держите перекладину на уровне груди, прижав локти к бокам.
  3. Удерживая локти неподвижными, выпрямите руки, пока они полностью не выпрямятся.
  4. Сделайте паузу в полном разгибании рук, напрягите трицепсы и медленно верните штангу в исходное положение.
Наконечники
  • Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах, не блокируйте локти полностью.
  • Чтобы ваши локти не разгибались, вы сохраняете правильную форму.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и высоко держать грудь.
3. C
способный трицепс

Одним из хороших примеров упражнения на трицепс с тросом одной рукой является отведение руки назад. Большинство людей выполняют это упражнение, просто используя трос, без каких-либо рукояток или D-образных рукояток, прикрепленных к нему.

Отведение гантелей назад на трицепс в тросе — универсальное и эффективное упражнение, которое развивает силу и мышцы во всех трех головках , составляющих трехглавую мышцу.

Использование тросов направлено на поддержание постоянного напряжения целевых мышц, важных для мышечной гипертрофии. Это постоянное сопротивление делает его более полезным методом для набора мышечной массы. Использование кабелей может быть эффективным и простым для начинающих.

Задействованные мышцы

Первичный: Трицепс.

Вторичный: Задняя дельтовидная мышца

Техника казни
  1. Прикрепите одинарную рукоятку троса к самой нижней выемке на системе тросовых шкивов.
  2. Затем согните ноги в коленях, держите спину прямо и возьмитесь за веревку левой рукой.
  3. Теперь, положив плечо параллельно полу, выпрямите руку в локте, пока она не станет прямой и полностью выпрямленной.
  4. Сильно напрягите трицепс на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните все повторения на левой руке , а затем повторите на правой руке.
Наконечники
  • Обязательно разогревайтесь с легким весом перед тяжелой тренировкой, чтобы защитить локти от чрезмерной нагрузки.
  • Держите тело максимально неподвижным, двигайте только предплечьями.
4. Разгибание на трицепс со скакалкой

Разгибание на трицепс со скакалкой является разновидностью разгибания на трицепс с тросом. Это упражнение используется для развития мышц трицепса.

Хорошо сложенные трицепсы также положительно влияют на ваши жимовые движения, такие как вариации жима лежа и вариации жима от плеч.

Задействованные мышцы

Первичный: Трицепс.

Вторичный: предплечье.

Техника казни
  1. Держите ноги на ширине плеч лицом к тренажеру с высоким шкивом, оснащенному канатным креплением.
  2. Возьмитесь за концы веревки так, чтобы ладони были обращены внутрь, а локти были на уровне талии.
  3. Удерживая тело неподвижным, на выдохе опускайте веревку, полностью выпрямляя руки, пока они не окажутся прямо по бокам.
  4. Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, медленно возвращая скакалку в исходное положение.
Наконечник
  • Поднимайте и опускайте веревку только предплечьями.
  • Стоять прямо с прямым позвоночником — стандартное положение.
  • Напрягите трицепсы, опуская скакалку.
5. Разгибание на трицепс в положении стоя на кабеле

Если вы ищете способ проявить творческий подход к тренировке трицепса с тросом, почему бы не попробовать разгибание трицепса с высоким крестом стоя на тросе?

Перекрестное разгибание на трицепс с блоком занимает промежуточное положение между отталкиванием вниз и отведением ноги назад, и оно полностью прокачивает ваши трицепсы.

Это отличное упражнение для тех, кто очень высок и в противном случае с трудом мог бы получить достаточную растяжку трицепса.

Задействованные мышцы

Первичный: Трицепс.

Вторичный: Дельтовидная мышца, предплечье.

Техника казни
  1. Поместите оба шкива в самое верхнее положение на канатной станции.
  2. Возьмите конец правого троса левой рукой и конец левого троса правой рукой.
  3. Сильно напрягите трицепсы, пока локти полностью не заблокируются. Вы должны почувствовать сильное напряжение в тыльной стороне рук.
  4. Удерживайте пиковое сокращение в течение целой секунды. Медленно ослабьте напряжение, удерживая локти неподвижно.
  5. Повторите шаги 3-4 для необходимого количества наборов.
Наконечники
  • Во время сета локоть должен оставаться неподвижным. Держите плечо как можно неподвижнее, позволяя двигаться только предплечью.
  • Сильно напрягите трицепс в верхней части упражнения, чтобы получить дополнительную накачку!
  • Следите за тем, чтобы время повторений было медленным и контролируемым.
6. Разгибание на трицепс с тросом над головой

Разгибание на трицепс со скакалкой над головой — это разновидность разгибания на трицепс со скакалкой и упражнение, используемое для развития мышц трицепса.

Варианты разгибания на трицепс над головой особенно хороши для проработки длинной головки трицепса . Чем плотнее ваша длинная мышца головы, тем больше кажутся трицепсы.

Задействованные мышцы

Первичный: Трицепс.

Вторичный: Дельтовидная мышца, предплечье.

Техника казни
  1. Прикрепите веревку к нижнему шкиву канатной машины и отвернитесь от шкива.
  2. Держите веревку обеими руками ладонями друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки, пока они не окажутся прямо над головой.
  3. Ваши локти должны быть близко к голове, а руки должны быть перпендикулярны полу, костяшки пальцев должны быть направлены к потолку.
  4. Медленно опустите веревку за голову, удерживая плечи неподвижно. Вдохните, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда ваши трицепсы полностью растянутся.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество подходов и повторений.
Наконечники
  • Никогда не нагружайте груз до уровня, при котором невозможно поддерживать устойчивое положение тела. Это изолирующее упражнение, не требующее максимальных нагрузок.
  • Держите руки близко к голове, чтобы максимально задействовать трицепсы.
  • Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями от начала до конца.
7. Отжимание одной рукой обратным хватом на трицепс

При тренировке трицепсов на тросовом тренажере есть множество упражнений для одной руки, которые вы можете добавить, чтобы исправить потенциальный дисбаланс.

Отжимание на трицепс обратным хватом одной рукой на тросе — это изолирующее упражнение, которое наращивает мышцы и силу во всех трех головках трицепса. Итак, отжимания превосходны независимо от используемой вариации, но обратный хват может позволить вам больше нагрузить внешнюю головку трицепса.

Задействованные мышцы

Первичный: Трицепс.

Вторичный: предплечье.

Техника казни
  1. Встаньте рядом с тросовым аппаратом и возьмитесь за одноручное приспособление обратным захватом.
  2. Удерживая локти по бокам тела, надавите на вес вниз, одновременно выдыхая на протяжении всего движения. При желании вы можете отмечать себя свободной рукой.
  3. Медленно позвольте весу подняться, пока ваши предплечья не будут параллельны полу, вдыхая во время отрицательного движения.
  4. Повторите шаги 3-4 для необходимого количества наборов.
Наконечники
  • Во время сета локоть должен оставаться неподвижным. Держите плечо как можно неподвижнее, позволяя двигаться только предплечью.
  • Сильно напрягите трицепс в верхней части упражнения, чтобы получить дополнительную накачку!
  • Следите за тем, чтобы время повторений было медленным и контролируемым.
8. Кабель
Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс в положении лежа на кабеле — это идеальная вариация обычных сгибаний черепа, выполняемых со штангой.Эта версия с кабелем создаст постоянное напряжение в ваших трицепсах и поможет вам улучшить работу мозга и мышц.

Задействованные мышцы

Первичный: Трицепс.

Вторичный: предплечье.

Техника казни
  1. Прикрепите перекладину к нижнему концу канатной машины и поставьте скамью перед канатной машиной.
  2. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф хватом сверху.Ваш локоть должен быть направлен вверх, а руки должны быть согнуты под углом 90°. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Переместите штангу вниз, пока она не окажется ниже вашей головы. Держите локти прижатыми к груди.
  4. Выжмите штангу вверх, напрягая трицепсы и полностью выпрямляясь в верхней точке.
  5. Не блокируйте локти и повторите желаемое число повторений.
Наконечники
  • Это упражнение следует выполнять медленно и осторожно, под хорошим контролем.
  • Вы также можете сделать это с веревками.Это будет нацелено на вашу боковую головку больше, чем на длинную.
9. Разгибание на трицепс с наклонным тросом

Одним из лучших упражнений для прорисовки и прокачки трицепса является разгибание рук за счет Tricep Overhead Extensions, которое задействует все пучки.

Разгибания трицепсов могут быть полезны для исправления дисбаланса в трицепсах или реабилитации после травм. Разгибания на трицепс не оказывают давления на запястья, поэтому они являются альтернативой для людей с растяжением или травмой запястья.

Задействованные мышцы

Первичный: Трицепс.

Вторичный: Оружие

Техника казни
  1. Прикрепите веревочную ручку к нижнему блоку, возьмитесь за нее руками, сядьте на скамью спиной.
  2. Согните руки в локтях так, чтобы концы рукояти располагались за головой.
  3. Медленно выпрямите руки, удерживая локти в фиксированном положении. В конечной точке продлевают пиковое сокращение, выдерживают короткую паузу.
  4. Вернуться в исходное положение.
Наконечники
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти в стабильном положении.
  • Не позволяйте локтям разводиться в стороны.
  • Медленно опустите вес и не используйте импульс.
10. Удлинитель верхнего шкива троса

Разгибание на трицепс со скакалкой над головой — это разновидность разгибания на трицепс со скакалкой и упражнение, используемое для развития мышц трицепса.

Варианты

разгибаний трицепса над головой особенно хороши в , нацеленном на длинную головку трицепса .Чем плотнее ваша длинная мышца головы, тем больше кажутся трицепсы.

Задействованные мышцы

Первичный : Трицепс.

Вторичный: Дельтовидный

Техника казни
  1. Прикрепите веревку к тросу как можно выше и примите положение стоя.
  2. Примите раздельную стойку, возьмитесь за веревку над головой нейтральным хватом (ладони обращены) и наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
  3. Начните движение, разгибая локти и сгибая трицепсы.
  4. Потяните веревку вниз, пока локти почти не зафиксируются, а затем медленно и подконтрольно опуститесь в исходное положение.
  5. Повторить желаемое количество повторений
Советы
  • Не позволяйте веревке тянуть вас назад или выгибать поясничный отдел позвоночника.
  • Возможно, вам придется слегка приподнять подбородок, чтобы веревка проходила над головой и не касалась затылка.
11. Удлинители троса с одной рукой над головой

Вы можете использовать это упражнение, чтобы отдельно проработать каждую сторону трицепса.Это сбалансирует силу каждой руки и придаст вам асимметричный вид. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Задействованные мышцы

Первичный: Трицепс.

Вторичный: Дельтовидная мышца и предплечье.

Техника казни
  1. Прикрепите стремя (ручку) к тросовому шкиву, который находится чуть ниже уровня груди. Возьмитесь одной рукой за стремя и поднимите его над головой.
  2. Отвернитесь от шкива, наклонитесь немного вперед, расставьте ноги для равновесия и опустите руку за спину.
  3. Ваш локоть должен быть поднят высоко, трос должен быть натянут, и вы должны чувствовать растяжение в трехглавой мышце плеча.
  4. Удерживая локоть близко к голове, на выдохе поднимите стремя над головой, выпрямляя локоть.
  5. Вдохните, сгибая локоть, чтобы опустить стремя в исходное положение, пока не почувствуете легкое растяжение трехглавой мышцы плеча.
  6. Повторить заданное количество повторений. Повторите упражнение противоположной рукой.
Наконечники
  • Держите тело и плечо неподвижно. Двигаться должно только ваше предплечье.
  • Держите локоть близко к голове.
1 2. Концентрация на тросе Разгибание на трицепс

Разгибание на трицепс с концентрацией на тросе — это одностороннее упражнение (то есть упражнение, в котором вы тренируете одну сторону тела за раз). Как и во всех односторонних упражнениях, начните со своей слабой стороны. Чтобы обеспечить равную силу с обеих сторон, не делайте больше повторений сильной стороной.

Убедитесь, что вы стоите на коленях в таком месте и положении, чтобы обеспечить оптимальное сопротивление на протяжении всей амплитуды движения.

Задействованные мышцы

Первичный: Трицепс.

Вторичный: Дельтовидная мышца и предплечье.

Техника казни
  1. Прикрепите ручку хомута к тросовому шкиву и отрегулируйте шкив по высоте.
  2. Встаньте на левое колено (левая сторона тела повернута к тренажеру), держите правое колено согнутым, а верхнюю часть бедра параллельно полу.
  3. Прижав правый локоть и предплечье к внутренней стороне бедра чуть выше колена, потяните трос вниз к полу легким дугообразным движением.
  4. Медленно вернуться в исходное положение. Повторите и поменяйте руки.
Наконечники
  • Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах, не блокируйте локти полностью.
  • Держите спину прямо, а плечо прижмите к внутренней стороне бедра.
13.
Отжимание на трицепс V-образный гриф

Отжимания с V-образным грифом на тросе — отличная альтернатива для ваших трицепсов.Наклонный гриф позволяет поднимать больший вес , чем прямой гриф или веревка.

Существует множество вариаций этого движения. Например, вы можете использовать насадку E-Z для грифа, а также насадку для прямой тросовой штанги для различных вариантов упражнения. Кроме того, вы можете прикрепить веревку к блоку, а также использовать обратный хват в упражнениях на перекладине.

Задействованные мышцы

Первичный: Трицепс.

Вторичный: предплечье.

Техника казни
  1. Прикрепите V-образный стержень к высокому блоку и возьмитесь хватом сверху (ладони обращены вниз) на ширине плеч.
  2. Стоя прямо с прямым туловищем и очень небольшим наклоном вперед, поднимите плечи близко к телу и перпендикулярно полу.
  3. Используя трицепс, опустите штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью не вытянуты перпендикулярно полу.
  4. Сделайте паузу в полном разгибании рук, напрягите трицепсы и медленно верните V-образный гриф в исходное положение.
Наконечники
  • Стоять прямо с прямым позвоночником — стандартное положение.
  • Плечи всегда должны оставаться неподвижными рядом с туловищем, двигаться должны только предплечья.
14. Разгибание на коленях с тросом на трицепс

Это одно из лучших упражнений на трицепс с двумя руками, которое вы можете выполнять во время тренировки рук.

Разгибание на трицепс стоя на коленях — это односуставное упражнение, предназначенное для изоляции мышц трицепса с использованием высокого блока на тросе и скамье.

Его также можно выполнять в стойке на высоких коленях с низким блоком. Он чаще всего используется для наращивания мышц трицепсов или рук.

Задействованные мышцы

Первичный: Трицепс.

Вторичный: Дельтовидная мышца, предплечье.

Техника казни
  1. Поставьте скамью боком перед тренажером с высоким шкивом. Держите прямую штангу над головой ладонями вниз.
  2. Отвернитесь от машины и встаньте на колени.Положите тыльную сторону плеч на скамью. Ваши локти должны быть согнуты, а предплечья направлены к высокому блоку.
  3. Все время держите плечи близко к голове, локти внутрь, выжимайте штангу полукруговыми движениями, пока локти не зафиксируются, а руки не окажутся параллельны полу.
  4. Задержитесь в этом положении на счет, изолируя трицепсы, и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.
Наконечники
  • Держите руки близко к голове, чтобы максимально задействовать трицепсы.
  • Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями от начала до конца.
15. Трос заднего привода

Задний привод троса — это упражнение, которое наращивает мышцы и силу как в трицепсах, так и в задних дельтовидных мышцах. Это очень нетрадиционное движение, но это не снижает его эффективности. Это как два упражнения в одном, которые нацелены на две разные мышцы.

Когда вы работаете с задним приводом с тросом, многочисленные мышцы ног и кора значительно активизируются, чтобы стабилизировать ваше тело.

Задействованные мышцы

Первичный: Трехглавая мышца плеча, задняя часть дельтовидной мышцы

Вторичный: предплечье.

Техника казни
  1. Прикрепите веревку к тросовому шкиву на уровне плеч. Затем встаньте так, чтобы левая сторона вашего тела была обращена к тросовому шкиву, и возьмитесь за веревку правой рукой.
  2. Теперь сделайте один шаг вправо, чтобы кабель был натянут. Затем отведите локоть назад и от шкива, чтобы он смотрел в противоположном направлении.
  3. Теперь вытяните предплечье вправо так, чтобы рука была прямой во время сокращения трицепса. Выдыхайте во время этой части упражнения.
  4. Медленно отведите предплечье назад и дайте руке вернуться в исходное положение. Вдохните во время этой части упражнения.
  5. Повторите желаемое количество повторений.
Наконечники
  • В этом упражнении лучше использовать легкие и средние веса, чтобы свести к минимуму нагрузку на суставы и сохранить хорошую форму.
  • Держите тело неподвижно. Двигаться должна только ваша рука.
  • Держите плечо горизонтально. Если ваш локоть опустится, ваша широчайшая мышца спины будет задействована.
Заключение

Всем, кто заинтересован в наращивании мышц трицепса и увеличении силы, настоятельно рекомендуются эти упражнения с тросом для трицепса. Это не только позволяет целенаправленно развивать мышцы, но и обеспечивает общее развитие трицепсов и верхней части тела. Это легко сделать и не требует больше научных подробностей.Если делать последовательно, результаты будут говорить сами за себя.

Спасибо за прочтение, наслаждайтесь упражнениями на тросах для трицепса!

ОСТАВАТЬСЯ В ФОРМЕ, ЖИТЬ СЧАСТЛИВОЙ И ЗДОРОВОЙ ЖИЗНЬЮ

Упражнения на трицепс дома для мужчин. Упражнения на трицепс дома. Упражнения на турнике

Трицепс — одна из важнейших мышц, разгибающих руку.Это помогает защитить локоть от повседневного или концентрированного стресса. Более того, трицепс — это огромная часть всей руки. Однако почему-то многие его игнорируют, гоняясь за большими бицепсами.

Особенности тренировки трицепса

Честно говоря, обычные могут вас сильно удивить. Просто вы не успеете заметить, как красиво будет выделяться на вашем теле боковая головка трицепса.

Большинство упражнений на трицепс технически сложнее, чем на другие мышцы.Даже обычные упражнения могут легко повредить ваши плечи или широчайшие, если вы будете выполнять их неуклюже. В этой статье мы обсудим, как накачать трицепс и рассмотрим топ различных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и сберегут здоровье.

10 лучших упражнений на трицепс дома

  1. Примите готовое положение на брусьях.
  2. Слегка наклоните корпус вперед.
  3. Выполняйте упражнение в полной амплитуде.


Перед выполнением хорошенько разогрейтесь, так как можно потянуть связки или повредить плечо. Не опускайтесь и слишком низко. Оставайтесь на уровне верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не используя импульс от раскачивания.

  1. Подходите к любой поверхности (желательно арочной: трубе, лестнице), которая находится чуть выше уровня ваших коленей.
  2. Положите руки на поверхность и уберите ноги.
  3. Наклонитесь вперед под руками, а затем вернитесь в исходное положение.

Дома делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и очень широко его поставить не получится. Держите руки чуть уже ширины плеч. Ноги должны фиксировать вас только в одной точке, а не помогать подниматься. Спина должна быть все время напряжена, чтобы не упасть и не получить травму. Это технически и физически сложное упражнение, но эффективная волна для прокачки трицепса.

3. Стандартные отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте руки на ширине плеч.
  3. Максимально прижмите локти к корпусу.
  4. Работа в полной амплитуде для техники, а не для скорости.



Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно простое и удобное. Всегда держите спину в напряжении, чтобы не провисать в пояснице.

4. Узкие отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Положите руки под грудь близко друг к другу.
  3. Не разводите локти в стороны.
  4. Работайте в полную силу.



Убедитесь, что вы поднимаете все тело, а не только грудь. Если сложно удержать контроль, то слегка наклонитесь вперед и приподнимите таз. Это один из самых простых способов накачать трицепс в домашних условиях.

  1. Подходите к любой поверхности чуть выше колен.
  2. Сядьте к нему спиной.
  3. Положите руки на поверхность пальцами от себя.
  4. Поднимите вес, подняв руки вверх, не используя ноги.



, это отличное упражнение на трицепс в домашних условиях. Не используйте свои ноги, чтобы помочь себе.

Для повышения эффективности можно закинуть ноги на какой-нибудь холм для увеличения амплитуды. С увеличением амплитуды можно поднимать себя не точно вертикально вверх, а немного наискось для увеличения нагрузки на руки.

6. Жим лежа с турника

  1. Подъем на перекладину с силовым выходом или подъемом сальто.
  2. Расположите руки чуть уже ширины плеч.
  3. Медленно опуститесь до уровня груди и поднимитесь, пока руки не выпрямятся.



Это упражнение может показаться вам сложным, но оно очень эффективно прорабатывает трицепсы. Вы можете изменить ширину хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.

7. Жим гантелей над головой

  1. Возьмите гантель или любой другой вес в одну руку.
  2. Встаньте прямо, поднимите рабочую руку над головой.
  3. Аккуратно опустите вес за голову.


Когда мы используем только одну руку, то эффект будет значительно усилен, в отличие от пресса Ганнибала.

Держите спину в напряжении и стойте прямо, иначе вы повредите позвоночник и не добьетесь результата.

8.Разгибание рук в наклоне

  1. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
  2. Слегка согните ноги в коленях.
  3. Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол 90 градусов.
  4. Разогните локти, отводя руки назад.


9. Разгибание одной руки в наклоне с упором в поверхность

  1. Подход к скамье.
  2. Поставьте на него левое колено и левую руку, чтобы сфокусироваться.
  3. Ваше тело должно быть параллельно скамье.
  4. Прижмите локоть к бедру и опустите предплечье вниз.
  5. Вытяните руку в локте, отведя ее назад.


Не раскачивай свое тело. Нагрузка должна ложиться только на разгибатели рук, иначе вы потеряете работоспособность.

10. Французский жим лежа с гантелями

  1. Возьмите гантели и лягте на диван или скамью головой на край.
  2. Поднимите вес над собой, а затем плавно опустите его за голову.
  3. Не опускайте прямые руки, а согните их в локтях.


Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.

Программа

Тренироваться нужно примерно 3 раза в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс, чтобы не забивать одну мышцу.

Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.

  • Стержни — от 10 до 12 .
  • Жим от турника сложное упражнение, поэтому будет достаточно и 5 повторений .
  • от 7 до 10 .
  • Стандартные и близкие отжимания — это переходы, которые создают меньшую нагрузку на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз .
  • от 15 до 20 .

Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать 5 раз за подход, если веса маленькие, то 10.

Порядок выполнения упражнения непринципиален, но чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, гантели, отжимания. Если выполнять весь комплекс полностью, то достаточно одного подхода, если половину упражнений, то не забыть про несколько кругов.

Вывод

Даже дома накачать трицепс не так уж и сложно, особенно простыми отжиманиями. Эти упражнения разной сложности, и подходят для любого уровня подготовки для эффективного развития трехглавой мышцы.Главное не перенапрягаться, так как при таких тренировках велик риск растянуть связки или травмировать плечи локтевыми суставами. Таким образом можно быстро накачать трицепс в домашних условиях, но делать все технично, а не на скорость.

Упражнения на трицепс дома в видео формате

Для многих молодых людей вопрос, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеперечисленных мышц требует специальных знаний и умений.Мы постарались оптимизировать изложение в этом материале.

Данная статья адресована как мужчинам с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и тем, кто по каким-либо причинам не может посещать тренажерный зал. Наша цель — показать, как можно развить бицепсы и трицепсы, занимаясь дома. При таких упражнениях максимальный эффект достигают мужчины, сочетающие в своих тренировках фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали с мотивации? Да потому, что эффективность домашних тренировок зависит исключительно от умения ученика не только планировать подходы и сеты, но и четко отрабатывать все запланированные упражнения.

Ни для кого не секрет, что заниматься дома сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК и мало ли что еще! Дом есть дом. А вот силовым упражнениям нужно посвятить полтора-два часа! Скажем прямо, не всем это удается.

Здесь важна определенная настойчивость. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите накачать бицепсы и трицепсы.Оно должно быть максимально индивидуальным.

Итак, он у вас есть! Удивительно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный комплект домашних тренажеров

Если у вас есть мотивация (а это главное), самое время подумать о тренажерах. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной планкой. Но практически каждый может позволить себе приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтобы надежно его зафиксировать.

Вам также понадобится, а лучше два.Также пригодится эспандер. Если в доме есть узкий стул с прочными деревянными перилами, его тоже можно использовать как тренажёр. Пригодятся вам упражнения на бицепс и трицепс и регулярный стул.

Для дальнейшего прогресса в тренировках с использованием турника может быть полезно добавить дополнительные отягощения в виде обычного рюкзака, внутри которого находится полиэтиленовый пакет с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепс и трицепс выполняются акцентировано и раздельно.Как известно, с помощью бицепса рука сгибается, а с помощью трицепса разгибается. Их называют мышцами-антагонистами. Только их гармоничное развитие обеспечивает должный эффект тренировки. выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела — стоя. Ноги на ширине плеч.В руках повернутых ладонями вверх – гантели. Поочередно на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза следует выполнять с максимальной мобилизацией сил занимающегося.

Второе упражнение . Исходное положение почти такое же, как и в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к телу.В этом положении, помимо нагрузки, бицепс ощущает эффект растяжения.

Третье упражнение. Положение тела — сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и упирается локтем во внутреннюю часть бедра. На выдохе рука сгибается, на вдохе медленно выпрямляется.

Четвертое упражнение . Подтягивания на домашнем турнике. Руки – в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений 7-8.Если последние подтягивания в сете даются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующими отягощениями. Это самое интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растяжка ленточного эспандера на бицепс. Положение корпуса стоя, ноги на ширине плеч. Вы встаете на эспандер обеими ногами. Руки опущены, ладони обращены вверх, локти прижаты к корпусу. Эспандер в этом положении не растянут.Непосредственно во время выполнения упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижимаются к корпусу.

Трицепс. Тренировки дома

Первое упражнение. Французский жим лежа. Туловище прямое, ноги на ширине плеч. Положение руки с гантелями: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдохе рука постепенно выпрямляется в локте, при этом рука с гантелью поднимается вверх.Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдохе рука снова сгибается, гантель снова заводится за спину.

Второе упражнение . Французский жим лежа. Выполняется аналогично первому упражнению. Ученик садится на табурет.

Третье упражнение выполняется с использованием стула с деревянными поручнями. Для его выполнения стул ставится перед диваном так, чтобы ноги находились на диване, и при этом отведенные назад, вниз руки берутся за поручни кресла, аналогично тому, как это делается на неровной бары.Смысл упражнения в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. Ленточный эспандер крепится к домашней перекладине. Ученик поворачивается спиной к турнику. Туловище прямое, ноги на ширине плеч. Упражнение выполняется руками попеременно. Рука отведена назад, как при французском жиме, но вместо гантели держит растянутый эспандер. Далее при фиксированном локте рука выпрямляется вперед и вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в положении лежа. Руки расставлены узко. В противном случае основное усилие придется на грудные мышцы. При выполнении упражнения используйте рюкзак с отягощением.

Различные тренировочные акценты

Обратите внимание, что некоторые из тренирующихся почему-то качают именно бицепс. Трицепсы игнорируются. Почему это происходит? (Обратите внимание, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепсы – это первое, что бросается в глаза, когда мужчина летом носит футболку.Однако силовой потенциал тренируемого страдает от такого деформированного тренировочного процесса. Ведь у гармонично развитых спортсменов трицепсы почти в два раза массивнее бицепсов! Тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях можно по-разному.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, тренируют трицепс в большей степени, причем темповыми упражнениями, не чрезмерно «забивая» его гирями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в нем так называемой реактивной силы достигается за счет использования в тренировочном процессе эспандеров.

При ударе трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс с такой же молниеносностью сгибает ее в исходное положение. В идеале мастер добивается такого резкого удара, чтобы бетонные плиты ломались, а во время поединка защитник не замечал момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода упражнений, потому что объем мышц в их процессе растет сравнительно незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, всем знакомы упражнения и специальная литература о том, как накачать бицепс и трицепс.Так почему же не все преуспевают в бодибилдинге? Возможно, есть секреты эффективных тренировок.

Нельзя рассматривать только две группы в отрыве от других. Более того, мышечная система человеческого тела устроена таким образом, что невозможно длительное время наращивать специальными упражнениями только одну группу мышц без увеличения объема других. Через полтора месяца таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились.Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сначала получите грамотную консультацию, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Супервосстановительный цикл — основа прогресса

Во-первых, такому незадачливому спортсмену стоит разобраться в основах тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Вы должны четко понимать главный принцип, которым пользуются бодибилдеры при увеличении мышечной массы. Он основан на супервосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальным является циклическое выполнение каждого упражнения по 5-6 подходов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся выполнять не более 7-8 повторений в каждом его подходе , работает на максимум.При этом последние два раза спортсмен выполняет через силу.

Обратите внимание, что в процессе интенсивных занятий возникают микротравмы мышечных волокон. Вам не нужно этого бояться! Это естественно. Парадокс заключается в том, что именно волокна, травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой, максимально увеличивают свой объем. При этом необходимо выдержать одно «но».

Внимание! Цикл супервосстановления подразумевает наличие в нем помимо тренировочных дней от одного до нескольких дней без тренировок.Поврежденные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, которые не только понимают, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеют положительный практический опыт в этом направлении, тренируются реже неудачников, зацикленных на ежедневных тренировках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Мы уже упоминали об этом, когда говорили о застопорившихся результатах. Не нужно изобретать велосипед, рекомендации практикующих спортсменов могут послужить идеальной подсказкой, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.Причем классической акцентированной работой мышц для тренировочного цикла из трех тренировок считается следующая:

  • спина — бицепс;
  • грудь — трицепс;
  • ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время необходимо изменить в нем акценты. Например:

  • грудь — бицепс;
  • спина — трицепс;
  • плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкой атлетикой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл совмещает занятия бодибилдингом с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги.Если вы не профессиональный бодибилдер (в данном случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть уроки игры: футбол, баскетбол. Умеренный бег на средние дистанции также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно в этом случае чисто бодибилдерский тренировочный цикл может исключать специальные. В этом случае акценты в тренировочном цикле будут выглядеть иначе: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итоги нашего обзора, следует отметить, что бодибилдинг в домашних условиях менее эффективен, чем занятия в тренажерном зале под руководством опытных тренеров. Если рядом с вашим домом есть специализированный тренажерный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках и думать нечего.Однако при определенных условиях жизни конкретного человека тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и другие) можно только в их собственных стенках. При этом отметим, что при сильной мотивации и грамотном плане тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Далее речь пойдет о том, как накачать бицепс и трицепс, не выходя из собственной квартиры. Особенностью таких тренировок будет свободный график и достаточно комфортные условия. Поэтому рекомендуем запастись целеустремленностью и купить элементальные патроны , после чего можно смело приступать к тренировке дома.Далее следует подробное описание, о том, как правильно накачать бицепс в домашних условиях с раскрытием нескольких секретов, которые помогут вам стать обладательницей шикарного рельефа.

Как правило, для таких занятий используют скамью Скотта , которая позволяет изолировать бицепс и сделать упор на его нижнюю часть. Но этот снаряд можно найти только в спортзале. Для накачивания бицепса в домашних условиях лучше всего использовать гантели или небольшую штангу , эспандер . Вы также можете разнообразить свои тренировки. отжимания и упражнения на турнике . Сегодня в сети есть масса видео и фото материалов, наглядно демонстрирующих, как накачать бицепс в домашних условиях без лишних затрат и даже без железа, часть из которых вы найдете на этой странице.

Перед тем, как начать делать упражнения на бицепс, следует ознакомиться с особенностями его строения. Бицепс или двуглавая мышца играет роль настоящего культа как у опытных спортсменов, так и у новичков.Как следует из названия, бицепс имеет 2 головки – внутреннюю (или короткую) и внешнюю (или длинную). Эти части бицепса также называют внутренним и внешним пучком . Для тренировки каждого из них есть некоторые нюансы, которые следует учитывать, чтобы правильно накачать бицепс в домашних условиях.

Если у вас дома есть крепкий и надежный турник, вы можете делать упражнения на бицепс, подтягиваясь. узкая задняя рукоятка . Для этого следует купить хорошие тренировочные перчатки, иначе через неделю на руках появятся мозоли.

Чтобы максимально накачать бицепс в домашних условиях с помощью подтягиваний, Рекомендуем делать следующие упражнения :

  1. В первом подходе выполнять максимальные подтягивания.
  2. Отдых 2 минуты. Во втором подходе сделайте на 2 подтягивания меньше, чем в первый раз.
  3. Отдыхаем 3 минуты. Повторяем то количество подтягиваний, которое делали в первом сете.
  4. После минутного отдыха приступаем к четвертому, последнему подходу. Выполняем то же количество упражнений, что и во втором подходе.
  5. Восстановление дыхания после подтягиваний.
  6. Закрепляем тренировку с отжиманиями.

В течение первой недели таких тренировок рекомендуется заниматься через день . Затем можно переходить на режим 3/1, то есть 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

Безусловно, такая интенсивная программа очень эффективно повлияет на состояние ваших мышц и поможет быстро накачать бицепсы.

За месяц тренировок вы сможете увеличить объем мышечной массы, причем это затронет не только бицепс, но и спину.

Как накачать бицепс с гантелями?

Не менее популярным снарядом для тренировки бицепса являются гантели . Они легче удилищ, поэтому их удобнее транспортировать и хранить дома. При использовании гантелей, так же как и со штангой, следует соблюдать правильную технику и использовать разнообразные упражнения, чтобы задействовать все части бицепса.

Предлагаем вам воспользоваться методикой профессиональных спортсменов, которые наверняка знают, как накачать бицепс гантелями. Вам понадобится стул со спинкой, полотенце и гантели . Спинка стула поможет вам изолировать бицепсы.

  1. Сложите полотенце в 2-3 раза и положите на спинку стула.
  2. Поставьте правое колено на сиденье. Правая рука зафиксируется на верхнем крае спинки кресла.
  3. Вам удалось занять изолированную позицию. Это позволит вам более точно направить нагрузку на бицепс и точно почувствовать эту мышцу для более эффективной тренировки.
  4. Возьмите гантель в правую руку.
  5. Опускать и поднимать гантель, напрягая бицепс. Обратите внимание, что в исходном положении рука расположена почти вертикально, при этом плечо находится над кистью.
  6. Всегда держите пальцы обращенными к себе и тяните гантель до упора к плечу. Работайте с полной амплитудой, чтобы мышцы хорошо сокращались.
  7. Контролируй свое дыхание. Для усилия, когда вы поднимаете гантель, всегда выдыхайте. Медленно опустите гантель, не роняйте ее.
  8. Упражнение с бицепсной тягой.
  9. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
  10. Измените положение рук и ног.

Следующее упражнение поможет вам проработать среднюю часть бицепса . Примите исходное положение сидя, упритесь спиной в наклонную поверхность. Поочередно поднимайте и опускайте гантели, поворачивая кисти на себя. Поворотом кисти достигается максимальное сокращение бицепса.

Как накачать бицепс с помощью штанги?

Домашние тренировки со штангой также имеют ряд особенностей.Купив этот тренажер для бицепса, остановитесь на штанге прямым хватом . Некоторые новички при переходе к упражнениям со штангой используют узкий хват, расставляя руки на ширине плеч. Эта распространенная ошибка мешает вам эффективно проработать внутренний пучок бицепса, от которого зависит общая мышечная масса и безупречный рельеф. Исходя из этого должно быть понятно, что лучше брать штангу с широким хватом .

С помощью сгибания рук со штангой можно накачать большой и массивный бицепс.Однако не стоит останавливаться на достигнутом, опытные атлеты рекомендуют развивать бицепс, работая над рельефностью и качеством мышц. Рельеф дает некоторое внешнее «разделение» мышц на внутренние и наружные пучки. При этом не забывайте о плечах.

Упражнения на бицепс требуют чистого выполнения , только в этом случае можно добиться колоссальных результатов. Пусть начальный вес будет небольшим, но амплитуда выполнения должна быть широкой, вплоть до последнего повторения.При этом требуется обязательных кратковременных фиксации положений рук в точке пиковой нагрузки.

Выполняя упражнения, используйте разные их вариации. Каждый отдельный вид тренировки рассчитан на развитие нижней или верхней части бицепса, внутреннего или внешнего пучка мышц. Если поочередно делать упор на разные группы мышц, то в результате регулярных и усердных тренировок можно обрести поистине огромные бицепсы и прекрасный рельеф.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Мы подробно описали, как с помощью гантелей и штанги добиться успеха в домашних тренировках, также рассказали, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей.Теперь следует сосредоточиться на трицепсе , так как формирование этой мышцы напрямую связано с увеличением силы рук.

Трицепс, или triceps brachii, образуют 3 основных пучка :

длинные;

Боковой;

медиальный.

Формирование трицепса играет важнейшую роль в гармоничном развитии рук и создании рельефа. Предлагаем несколько базовых упражнений , которые покажут, как правильно накачать трицепс.

  1. Разгибание рук в положении лежа с использованием отягощений .Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, взять груз в каждую из рук. Согнув руки под углом 90 градусов, следует расположить их за головой. Не меняя положения локтей, выпрямляем руки до вертикального положения. Повторяем упражнение 8-10 раз.
  2. Алмазные отжимания . Встаньте в положение для отжимания. Сложите ладони ближе друг к другу, а пальцы расположите так, чтобы промежуток между ними принял форму ромба.Начинайте опускаться, удерживая спину в вертикальном положении. В пиковой точке поднимите корпус назад, повторите упражнение.
  3. Отжимания от скамьи . Это базовое упражнение, которое поможет накачать трицепс даже девушке. Займите исходное положение с упором на руки, спиной к скамейке или стулу. Выпрямите ноги прямо перед собой, держите ладони к себе. Сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз. Выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.Повторить. Чтобы облегчить это упражнение, поставьте руки на расстоянии большем, чем ширина ваших плеч. Поставьте ноги ближе к себе, слегка согнув их в коленях.

Для домашних тренировок будет заранее подобрано отличное дополнение плейлист любимые музыкальные произведения , с которым работа пойдет быстрее, а результат не заставит себя долго ждать.

О том, как накачать трицепс. Можно ли делать упражнения на трицепс? тренажерный зал и дома, хотя некоторые из них требуют специального оборудования.Именно трицепс придает объем руке. Благодаря ему рука спортсмена прекрасно выглядит даже в расслабленном состоянии. Тренировка трицепсов очень важна для придания фигуре правильной формы.

Трицепс состоит из трех пучков. И именно упражнения, рассчитанные на комплексную тренировку всех компонентов, принесут ожидаемый результат.
Также есть базовые упражнения на трицепс, без которых не обойтись. Далее будут приведены именно такие упражнения на трицепс, основа азов.

Отжимания назад

При выборе упражнений на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на это упражнение.

Исходное положение:

Положите руки за гимнастическую скамью. Дома можно использовать два табурета. Вытяните ноги перед собой на полу или другой скамье.

Производительность:

На вдохе нужно опуститься так, чтобы руки были согнуты под прямым углом. На выдохе поднимите корпус вверх и выпрямите руки.

Для увеличения нагрузки можно сделать паузу в нижнем и верхнем положениях. Не стоит слишком широко разводить руки, так как в этом случае основная нагрузка ляжет на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Теперь рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, ее можно проработать этим упражнением.

Исходное положение:

Сядьте на скамью или табурет, выпрямитесь, прогните спину в пояснице, стопы плотно прижмите к полу.Поднимите руку с гантелями над головой, выпрямите локоть. Сцепление естественное. Вторая рука обхватывает туловище.

Производительность:

После вдоха опустите руку с гантелями за голову, не задерживаясь в конечном положении руки. Нагрузку нужно подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение более 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы плечевой сустав не двигался. Если поначалу это не получается, можно придерживать плечо другой рукой.

Это упражнение выполняется не с максимальным весом. Он разработан специально для тренировки трицепсов.

Исходное положение:

Лежа на скамейке. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни твердо стоят на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Производительность:

На вдохе опустите штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовывать прямой угол.Удерживайте снаряд в этом положении. С выдохом поднимите штангу так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Не останавливаясь в конечном положении со вдохом, начните следующий цикл. Нужно следить, чтобы плечи не работали, а вся нагрузка ложилась на трицепс.

Нельзя удерживать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не стоит опускать штангу за голову, так как начинают работать другие мышцы. Не стоит работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины.Ноги всегда нужно держать на полу, плотно прижимая ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепс, но тем не менее такой жим очень хорошо тренирует эти мышцы.

Исходное положение:

Лежа на скамейке. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ступни стоят на полу, ступни плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть оборудована стойками.Вы можете работать в машине Смита или в силовой раме. Возьми бар. Хват прямой. Между ладонями расстояние 2-3 кулака.

Производительность:

Снимите снаряд с упора и положите его на вытянутые руки на уровне груди. На выдохе опустите штангу под грудные мышцы и, коснувшись туловища, тут же поднимите ее вверх. Когда ваши руки полностью вытянуты, выдохните. В верхнем положении можно остановиться и повторить упражнение еще раз.
Количество повторений: 6-12.Количество подходов: 3-4.

Рассмотрим, как правильно накачать трицепс этим упражнением. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не берите штангу слишком широким или слишком узким хватом.

При широком хвате нагрузка идет на грудные мышцы, плохо тренируется трицепс. Узким хватом штангу может «унести» в сторону.

Кроме того, увеличивается нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет работать исключительно над этой мышцей.Это изолирующее упражнение, т.е. не базовое. Выполняется в зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение:

Стоя, корпус слегка наклонен вперед. Возьмитесь за ручку так, чтобы ваши ладони были обращены к полу. Руки в среднем положении. Локти плотно прижаты к корпусу. Потяните ручку к верхней части груди.

Производительность:

С выдохом выпрямите руки, стараясь опустить рукоять как можно ниже к бедрам.Оставайтесь в этом положении. Затем медленно сгибайте руки, вдыхая и возвращая рукоять в исходное положение. Это движение следует выполнять в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения выполнять только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Исходное положение:

Встаньте перед тренажером так, чтобы рабочая рука была параллельна кочке. Свободной рукой возьмитесь за раму тренажера.Корпус слегка наклоняют вперед, а одноименную рабочую руку отводят назад, чтобы она не мешала выполнению упражнения. Возьмитесь за ручку тренажера обратным хватом так, чтобы ладонь была направлена ​​в вашу сторону.

Производительность:

Вдохните, задержите дыхание и потяните ручку вниз, полностью выпрямляя руку. В конечном положении выдохните, зажмите руку и начните обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не позволяйте грузу тянуть.Необходимо сопротивляться. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижна. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к корпусу. Не следует работать с большим весом. Вам нужно поднять его так, чтобы вы могли выполнить движение 10-12 раз.

Удлинитель руки в наклоне

Это упражнение является изолирующим и позволяет прокачать нижнюю часть всех трех пучков трицепса.Эффективен при коррекции дисбаланса трицепса правой и левой руки. Его рекомендуется выполнять как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение:

Встаньте сбоку от скамьи и, наклонившись, обопритесь на нее ладонью. Возьмите гантель в другую руку. Поверните ладонь к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согните руку под прямым углом так, чтобы локоть был на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Производительность:

Вдохните, задержите дыхание и усилием трицепса полностью разогните руку, при этом оставив предплечье в неподвижном состоянии. В этом положении сделайте паузу, чтобы увеличить пиковое напряжение трицепса, а затем верните руку в исходное положение.

Спина должна быть параллельна полу, чтобы трицепс получил максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачивания. Держите предплечья и туловище неподвижными на протяжении всего подхода.

Заключение

Вот лучшие базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно по максимуму за короткое время добиться отличных результатов. Большое внимание необходимо уделить правильной технике.

Малейшее отклонение от него включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс дома, не имея возможности ходить в спортзал? Выбирая упражнения на трицепс дома, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме.Они обязательно принесут желаемый результат.

Источник: http://VashSport.com/uprahneniya-na-triceps/

Как быстро накачать трицепс? | Эволюция фитнеса

Накачка трицепса дома в последнее время становится особенно популярной среди мужчин. И это неудивительно, ведь всем хочется иметь рельефные руки, которые даже в состоянии покоя выглядят объемными.

Сегодня тренерами составлено множество комплексов упражнений и отжиманий на трицепс. Все они отличаются уровнем сложности и эффектом.Получится ли у вас идеальный результат, будет зависеть от качества исполнения, выдержки и желания.

Готов выложиться по полной? Тогда поспешите ознакомиться с подборкой лучших упражнений на трицепс!

Разгибание рук из-за головы

Внимание!

Для начала сядьте на скамью и поднимите руку с гантелями вверх над головой. Ваша основная задача — завести руку со снарядом за голову, при условии, что локоть остается на месте.

Жим лежа в положении лежа

Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Затем возьмите штангу узким хватом с примерным расстоянием между руками 5-10 см. Осторожно снимите снаряд со стойки и опустите грудь. Затем резко поднимите штангу над головой и медленно опустите ее вниз. Повторите движение.

Рекомендации : старайтесь контролировать свои трицепсы. В момент, когда штанга находится в высшей точке – напрягите мышцы, расслабьте их при опускании снаряда.Особенно удобно делать это упражнение с помощью видео «Как накачать трицепс в домашних условиях».

Расширение стола

Для выполнения упражнения вам понадобятся две скамьи. Вам нужно будет поставить их таким образом, чтобы на одну можно было поставить ноги, а на вторую опереться руками. Выбрав более-менее устойчивое положение, опуститесь вниз, а затем медленно попытайтесь поднять свое тело с помощью трехглавых мышц.

Удлинители за спиной

Для упражнения вам понадобится блочный тренажер с прямой ручкой.

Встаньте спиной к снаряду, будет лучше, если вы попросите немного помощи. Дело в том, что стоя спиной к тренажеру сложно сразу взяться за ручку. Выберите исходное положение: ноги на ширине плеч, крепко возьмитесь руками за рукоять и не отводите ее далеко от тела. Затем постарайтесь поднять локти как можно выше. Сделайте это резко, затем медленно опустите снаряд.

Советы для начинающих:

  • Подражание различным видео «Как накачать трицепс в домашних условиях, не спешите брать слишком большой вес.Лучше хорошо выполнить упражнение с легкой гантелью, чем гоняться за штангой, которую практически невозможно оторвать от земли.
  • Очень важно при прокачке трицепса дома держать туловище неподвижным.
  • В отжиманиях на трицепс, а также в упражнениях с гантелями спину держите прямо. Если это условие не соблюдается, то качественного результата ждать не стоит, а проблемы с позвоночником гарантированы.

Вы мечтаете о сильных и крепких руках, но боитесь, что такие нагрузки вам не по силам? Отбросьте сомнения и вперед к созданию идеального тела!

« Топ 9 самых ярких видов фитнеса 4 простых секрета чтобы похудеть на 10 кг за месяц (Возьмите в свою копилку достижений!) »

Источник: http://fit24.про/как-быстро-накачать-трицепс/

Упражнения на трицепс

Трицепс — скелетная трехглавая мышца плеча, расположенная на задней поверхности плечевой кости. Состоит из трех головок — длинной, медиальной, латеральной. Выполняет функцию сгибания-разгибания локтевого сустава. По массе трицепс занимает две трети массы мышц плеча.

Для регуляции температурного гомеостаза, повышения скорости ферментативных реакций, улучшения крово- и лимфообращения, интенсивности обмена веществ перед тренировкой важна разминка (как в спортзале, так и дома), то есть разогрев тканей и кардиореспираторной системы.Разминка включает в себя общеразвивающие (одинаковые для всех: бег, прыжки, растяжка и т. д.) и специальные (связанные с тем или иным видом спорта) упражнения.

Оптимальная продолжительность разминки и величина интервала между ее окончанием и началом работы зависят от характера предстоящей работы, тренированности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погоды) . У каждого свое время разогрева.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

В лечебной физкультуре повсеместно внедрены устройства, позволяющие правильно и целенаправленно воздействовать на конкретный участок тела.Преимущество тренажеров в том, что, выполняя определенные упражнения, можно нормализовать их по мощности, амплитуде, ритму.

Тренажеры предназначены для развития силы и суставов, мышечной выносливости, устранения мышечного голода. Правильно поставленные упражнения в тренажерном зале не вызывают боли.

Качать трицепс нужно и мужчинам, и женщинам. Почти все упражнения на трицепс задействуют все три головки. Начинать пампинг в тренажерном зале следует с базовых упражнений.

Итак, базовые упражнения на трицепс — это целый комплекс с использованием специальных снарядов (штанги, блоков, гантелей, машины Смита).

  • Отжимания со спины на узкой скамье. Исходное положение – руки упираются в спинку скамьи, ноги вытянуты ко второй скамье. Опуститесь, согнув руки до прямого угла, затем поднимитесь. Правильно выполнять с не разведенными в стороны локтями.
  • Подъем рук из-за головы с гантелями. Скорее для женщин, так как с их помощью не получится нарастить большую мышечную массу, но реально проработать рельеф.Исходное положение – сидя на скамье, спина прогнута, рука с гантелью за головой, свободная рука обхватывает корпус. На вдохе поднимите руку из-за головы, согнув в локте и сохраняя прямой угол. Не обязательно останавливаться в конечном положении. Сделайте 10 раз.
  • Сгибание рук в наклонном положении. Исходное положение – стоя сбоку от скамьи, держась за нее свободной рукой и опираясь на свободное колено, спина параллельна полу, рука с гантелями согнута под прямым углом.Плавно выпрямите руку с трицепсом, задержитесь в верхней точке на 5 секунд, вернитесь в исходное положение. Важно держать спину правильно — параллельно полу, оставаясь при этом неподвижным.
  • Отжимания на специальном тренажере типа брусьев. Для большего эффекта можно выполнять с отягощением. Не забывайте, что правильная ширина брусьев должна быть равна ширине плеч, иначе нагрузка ляжет не на трицепсы, а на грудные мышцы.

После того, как базовые упражнения на трицепс выполнены, переходим к следующему этапу – основной тренировке.

Включает:

  • Пресса на французском языке. Исходное положение — как для жима лежа, лежа на скамье лицом вверх, стопы прижаты к полу. Поднимите штангу прямым хватом на вытянутых руках за голову, образуя прямой угол плеча и предплечья. В конечной точке не останавливайтесь и не опускайте штангу слишком низко. Повторить 10-15 раз.Вы можете выполнять этот жим лежа на наклонной скамье хватом сверху.
  • Жим узкой скамьи. Жим лежа выполняется в машине Смита или силовой раме. Исходное положение то же, хват прямой. Опустите штангу, коснитесь груди и сразу поднимите штангу вверх. Правильно, когда локти образуют с туловищем угол 45 градусов. Вы можете варьировать ширину хвата и угол наклона локтей. В конечной точке остановитесь на 3-5 секунд.Сделайте 3 подхода по 10 раз.
  • Калифорнийский жим лежа. Исходное положение – как при французском жиме, взяв штангу узким хватом, расположите ее над верхом груди. На вдохе медленно опустите штангу, не разводя локти в стороны. Правильно выполнять, работая только с трицепсом.
  • Лучшее упражнение — разгибание рук на верхнем блоке. Исходное положение — стоя, слегка наклонив корпус вперед. Возьмитесь за ручку ладонями вниз, локти плотно прижмите к корпусу.Суть упражнения заключается в подтягивании ручки блока к груди. Выполняйте плавно, замирая в верхней точке на 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Также можно выполнять разгибание одной рукой на блоке (потребуется тросовый тренажер с верхним блоком).

Как накачать трицепс дома

Чтобы иметь красивые руки, тренировка трицепса необходима, но не обязательно ходить в спортзал, можно делать упражнения на трицепс дома.

В каждом доме есть табуретки или стулья, пара гантелей, гимнастический коврик.Как накачать трицепсы гантелями, если их нет? Правильно, гантели легко заменить бутылками с водой. Некоторые даже превращают дом в филиал спортзала, устанавливая тренажеры, блоки и другие приспособления. Удобно делать дома:

  • Отжимания от пола (положение рук — нормальное или узкое). Упражнение самое лучшее, так как не требует специального оборудования, прокачиваются трицепсы, мышцы спины и ног. И мужчины, и женщины должны уметь правильно отжиматься.Исходное положение лежа, спина и ноги прямые, вес перенесен на носки, руки немного шире плеч. На выдохе согните руки и коснитесь пола грудью. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз для мужчины, 5-10 раз для женщины. В качестве дополнительной нагрузки положите на плечи рюкзак с грузом.
  • Отжиматься на брусьях можно во дворе возле дома.
  • Отжимания от спины тоже великолепны, а скамью можно заменить стулом.
  • Разгибание рук с гантелью можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, и оно не подходит для начинающих женщин из-за большой нагрузки на еще не окрепшие мышцы.
  • Для женщин в домашних условиях подойдет разгибание руки в наклоне (описано выше), заменяющее скамейку табуреткой.
  • Как накачать трицепс гантелями женщинам — элементарно, путем разгибания рук лежа. Исходное положение – лежа на коврике, руки с легкими гантелями подняты вверх.Необходимо поочередно сгибать руки в локтях так, чтобы плечо оставалось вертикальным. Гантель должна коснуться пола. Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.
  • Поперечный жим (также для женщин). Исходное положение — как в упражнении выше, только гантели расположите поперек тела. Ладони должны быть повернуты спиной к спине. Необходимо согнуть руки в локтях, как при поперечных разгибаниях, но гантели не должны касаться друг друга. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Для лучшей домашней тренировки используйте комбинацию из двух, а затем и из трех разных упражнений, чтобы проработать трицепс под разными углами.

Некоторым женщинам достаточно даже месяца, чтобы перейти из категории «новички» в категорию «профи», а другим и полугода недостаточно, все зависит от уровня жировых отложений (чем он ниже, тем скорее все наладится) и индивидуальные особенности организма. Чтобы добиться красивых трицепсов, нужно заниматься около трех месяцев.

Откровенно говоря, мало кого интересует, как накачать трицепс, ведь больше интересует подавляющее большинство посетителей тренажерных залов и доморощенных качков.Тем не менее, именно трехглавая мышца плеча составляет большую часть объема рук. Поэтому, если вы хотите накачать большие мышцы рук, то тренировка трицепса должна быть вашим приоритетом номер один. Далее я расскажу, как накачать трицепс в тренажерном зале и дома.

Когда качать трицепс?

Трицепс — небольшая группа мышц, которую лучше всего тренировать в сочетании с большой группой мышц. Поэтому чаще всего тренировка трицепса выполняется после тренировки груди, спины или ног. Иногда в один день качают трицепс и бицепс, но этот вариант подходит только для продвинутых спортсменов, использующих фармакологическую поддержку.

При натуральной тренировке, как было сказано выше, лучше тренировать трицепс в связке с большой мышечной группой, так как при проработке больших мышечных масс стимулируется выработка естественных анаболических гормонов и факторов роста. Лично я предпочитаю тренировать трицепс после тренировки мышц груди или спины, в зависимости от варианта, который я тренирую длительное время.

Как часто тренировать трицепс?

Частота тренировок трицепса зависит от многих индивидуальных факторов, среди которых можно выделить уровень тренированности и тренировочного опыта спортсмена, схему и интенсивность тренировок, восстановительные способности и так далее.

Как правило, новички, которые занимаются по программе на все тело, могут тренировать трицепс 2-3 раза в неделю, через день. Более опытные атлеты советуют качать трицепс не чаще 1 раза в 5-7 дней. Главное, чтобы следующая тренировка была на пике суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали немного сильнее и больше.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Мы уже рассмотрели, когда и как часто тренировать трицепс.Теперь давайте подробнее рассмотрим, как правильно накачать трицепс в тренажерном зале. Итак, трехглавая мышца плеча состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. И хотя все три луча работают одновременно, тем не менее, в зависимости от положения корпуса и локтей, акцент нагрузки, как правило, приходится на одну из головок.

Из этого следует, что для полноценной прокачки трицепса нужно выполнять не менее 2-3 упражнений, акцентирующих нагрузку на разные мышечные головки.Лично я всегда начинаю тренировку трицепса с тяжелого базового упражнения – жима лежа узким хватом или трицепсовых отжиманий на брусьях с дополнительными весами.

Как известно, базовые упражнения с большими рабочими весами задействуют наибольшее количество мышечных волокон и наиболее эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы. Выполнив 3-4 подхода по 6-8 повторений, «добиваю» трицепс французским жимом стоя или разгибанием руки с гантелью из-за головы.В этом положении, когда локти находятся над головой, основная нагрузка ложится на длинную головку трицепса. Как правило, достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы достичь мышечного отказа. На этом тренировка трицепса в тренажерном зале завершена.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Конечно, накачать трицепс в тренажерном зале гораздо проще. Поэтому многих интересует вопрос, как накачать трицепс в домашних условиях. Эта задача непростая, но выполнимая. Для этого вам понадобятся, как минимум, разборные гантели.Кстати, они помогут вам накачать не только трицепс, но и другие группы мышц.

В качестве базового упражнения на трицепс в домашних условиях будем выполнять отжимания от пола узким хватом (локти прижаты к корпусу) или трицепсовые отжимания на брусьях, если у вас есть брусья дома или во дворе. На первом этапе отжиманий с собственным весом будет достаточно 3-4 подхода по 20-12 повторений. Затем, чтобы стимулировать рост мышечной массы и силы, необходимо будет выполнять отжимания с дополнительным весом.Здесь количество повторений в подходе придется сократить до 8-12 раз.

После основного упражнения необходимо накачать трицепс гантелями, выполняя либо жим гантелей из-за головы, либо разгибание руки с гантелью из-за головы, либо разгибание руки с гантелью при этом стоя в наклоне. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений. После тренировки хорошо растяните мышцы и дайте им время полностью отдохнуть и восстановиться, обеспечив их всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Вот мы и разобрались, как накачать трицепс в домашних условиях и в зале. Если у вас есть вопросы, пишите в комментариях. Желаю удачи и крепкого здоровья!

Bro Основы: Разгибания на трицепс | Искусство мужественности

Добро пожаловать обратно в Bro Basics, серию, в которой рассматриваются упражнения, которые популярны и могут быть полезны, но часто выполняются неадекватно и исключительно для красоты, и показывает более широкую функцию упражнений и как их правильно выполнять.

В первой части этой серии мы рассказали, как делать классическое упражнение для бро: сгибание рук на бицепс.Сегодня мы собираемся проработать другую сторону вашего плеча с помощью еще одного классического тренажерного зала: разгибание трицепса. Чтобы понять, как лучше выполнять это упражнение, я поговорил со своим силовым тренером и главой онлайн-коучинга Barbell Logic Мэттом Рейнольдсом.

Анатомия трехглавой мышцы

Прежде чем мы рассмотрим, как выполнять различные варианты разгибания трицепса, давайте проведем краткий урок анатомии: бицепс , хотя технически это бицепс s мышца во множественном числе, так как она имеет две «головки» или части, в то время как мы обычно ссылаемся на трицепс руки, технически это трицепс s мышца, так как состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.Каждый из этих пучков или пучков мышечных волокон выполняет определенную функциональную роль и по существу может рассматриваться как самостоятельная мышца. Три головки соединяются в одно сухожилие чуть выше локтя и позволяют разгибать локтевой сустав.

Важное замечание о длинной головке трицепса, которая начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав: чтобы убедиться, что вы работаете над ней и над всей мышцей трицепса, вам нужно выполнять разгибания на трицепс таким образом, чтобы полный диапазон движений мышц.Это означает, что у вас будет небольшое движение плеча во время разгибания трицепса, а не просто сгибание локтя — подробнее об этом чуть позже.

Зачем делать разгибания на трицепс?

Укрепляет функциональное движение, которое вы выполняете несколько раз в день. Трехглавая мышца позволяет вам разгибать руку в локте и выпрямлять ее. Подумайте обо всех ежедневных движениях, которые вы делаете, требующих разгибания локтей — нанесение ударов, толкание заглохшей машины, лазание, копание, бросание, нажатие тяжелых предметов над головой.Разгибания трицепсов могут увеличить вашу силу и возможности во всех этих движениях, сделав ваши трицепсы сильнее.

Участвует непосредственно в основных упражнениях со штангой. Всякий раз, когда вы выполняете жим лежа или жим от плеч, ваши трицепсы играют важную роль в вашей способности успешно завершить упражнение. Трицепсы действительно включаются в работу в локауте для жима лежа и жима от плеч. У многих лифтеров слабые трицепсы вызывают плато в этих двух упражнениях. Разгибания на трицепс — лучшее вспомогательное упражнение для укрепления этого слабого места.

Реабилитационный локтевой тендинит. Если у вас болит локоть, разгибания трицепса могут помочь увеличить приток крови к этой области, способствуя заживлению воспаления.

Делает руки больше. Многие чуваки делают бесконечные сгибания рук со штангой, думая, что чем больше их бицепс, тем больше будут их руки. Но в то время как сгибания рук могут помочь увеличить размер ваших рук, вы на самом деле получите больше отдачи от своего «усиленного шоу», выполняя разгибания на трицепс. «Помните, трицепс состоит из трех мышц, в отличие от бицепса, который состоит из двух.Таким образом, трицепс составляет большую часть вашего обхвата руки», — сказал мне Мэтт. «Для тех, кто пытается накачать руки как можно больше, разгибания на трицепс поспособствуют увеличению обхвата плеча даже больше, чем сгибания рук на бицепс. Комбинируйте сгибания рук на бицепс 90 237 и разгибания на трицепс 90 238, и вы сможете построить гигантские плечи».

Как выполнять разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс лежа

Для этого упражнения вам понадобится EZ-гриф. Если у вас его нет, вместо этого вы можете выполнять разгибания с гантелями (см. ниже).

Если вы выполняли «крушители черепа», вы знакомы с основными движениями, связанными с разгибаниями трицепсов лежа. Тем не менее, Мэтт рекомендует одну небольшую поправку к стандартному протоколу дробления черепа, чтобы проработать полный диапазон движения длинной головки трицепса.

  1. Лягте на скамью головой ближе к концу. Держите EZ-штангу над лицом относительно плотным хватом сверху за вторую согнутую часть грифа.
  2. Согните руки в локтях и опустите штангу на макушку.В «Крушилке черепов» вы останавливаетесь, когда штанга достигает вашего лба, а затем выпрямляете локти и снова поднимаете руки. В LTE вы позволите штанге пройти близко к вашей макушке, позволив штанге пройти мимо вашей головы и ниже ваших плеч. Вы должны почувствовать приятное растяжение в трицепсах. Позволив штанге зайти так далеко, вы сможете проработать всю длину длинной головки трицепса.
  3. Выбросьте штангу прямо вверх и зафиксируйте ее через плечевой сустав.

Разгибания с гантелями на перекатах

Разгибания с гантелями на перекатах аналогичны разгибаниям на трицепсы лежа, за исключением того, что вы используете гантели.«Это моя любимая версия разгибания на трицепс, — сказал мне Мэтт. «Вы можете сильнее растянуть заднюю часть рук, что позволяет активировать мышцы во время упражнения».

  1. Возьмите две гантели и лягте на скамью так, чтобы ваши плечи были на одном уровне с концом скамьи. Держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) над плечевым суставом.
  2. Согните руки в локтях, пока концы гантелей не коснутся плеч.
  3. Откатите гантели назад и хорошо растяните заднюю поверхность рук.
  4. Поднимите гантели и зафиксируйте их над плечевым суставом.

Отжимания на трицепс

Мэтту также нравится программировать какую-то версию отжимания на трицепс, особенно для предварительной или реабилитационной подготовки: «Если бы у меня был клиент, у которого болит локоть, я бы запрограммировал отжимание на трицепс с легким весом в высокие повторения. Цель состоит в том, чтобы наполнить область локтевого сустава кровью, чтобы помочь заживлению тендинита».

Обычно вы выполняете отжимания на трицепс на тренажере с высоким тросом, используя прямой гриф или веревку для трицепса.Если у вас нет доступа к тренажеру с высоким тросом, вы можете натянуть эспандер вокруг турника.

  1. Встаньте прямо, грудь вверх, плечи назад. Возьмитесь за веревку/ленту в нейтральном положении. Локти должны быть немного впереди корпуса.
  2. Нажимайте на веревку, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Напрягите трицепс и получите хорошее полное сокращение.
  3. Позволив рукам подняться, сначала согните их в локтях. Когда ваши локти больше не могут сгибаться, поднимите локти, поднимите руки примерно на уровень глаз и позвольте тыльной стороне рук хорошенько растянуться.Опять же, это позволяет вам работать с полным диапазоном движений трицепса.

Программирование разгибаний на трицепс

Как уже упоминалось, разгибание на трицепс — отличное дополнительное упражнение к основным упражнениям со штангой. Обычно Мэтт программирует мои растяжки в те дни, когда я тренирую верхнюю часть тела.

«Мне нравится суперсет разгибаний на трицепс со сгибанием рук со штангой, — сказал Мэтт. «То есть, сделайте свой набор сгибаний рук на бицепс и сразу после этого сделайте свой набор разгибаний на трицепс. Суперсет сэкономит ваше время, и вы получите удивительный «насос» в руках.”

Для разгибаний на трицепс лежа и разгибаний на трицепс с вращением Мэтт рекомендует делать 3 подхода по 10 повторений с достаточно большим весом. Медленно добавляйте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Вот как вы добавите это толстое мясо к тыльной стороне руки, становясь сильнее.

Как упоминалось выше, Мэтту нравится использовать отжимания на трицепс для предварительной/реабилитационной подготовки. Выполняя упражнение для этой цели, он держит легкий вес и делает подходы по 20 повторений.

Теги: Упражнения

16 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа

Трицепсы играют важную роль в жиме лежа.Если ваши трицепсы слабые, вам будет сложно зафиксировать вес. Я всегда говорю своим спортсменам: «Вы никогда не должны подводить жим лежа на локауте». Следовательно, сильные трицепсы необходимы для того, чтобы максимизировать вашу силу в жиме лежа.

Итак, какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для увеличения силы жима лежа?

  1. Закрыть сценарий на скамейке пресс
  2. 2-добровая скамейка пресса
  3. 3-2-1 настольная скамейка пресс
  4. настольная стойка запускается (1/4 диапазона)
  5. штангурный пол пресса F
  6. Banded Stone Press
  7. Push Press
  8. штангу
  9. штангу
  10. гантель Tate Press
  11. этаж лежал EZ бар череп Crusher
  12. Dumbell California Press
  13. взвешенные вертикальные провалы
  14. Right BAR TRICEP PRESWDOWD
  15. Удлинитель на одну руку на руке (медленный эксцентриковый)
  16. Superated Contraine Cable Cable TriceP Удлинитель (MYO REPS)
  17. Узкая сцепление Медицина Шарик нажатия

В этой статье более подробно рассматриваются все эти упражнения, которые при выполнении правильно, напрямую повлияет на силу трицепса в жиме лежа.Давайте сначала более подробно рассмотрим роль трицепса в жиме лежа, различные типы упражнений на трицепс и то, как лучше всего структурировать вашу программу.

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравится наше руководство по 10 ЛУЧШИМ ПРИНАДЛЕЖНОСТЯМ ДЛЯ ЖИМА СКРЕДИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛОВОЙ И ТЕХНИКИ.

Роль трицепсов в жиме лежа

Жим лежа задействует мышцы груди, плеч и трицепса.

На различных этапах жима лежа задействовано большее или меньшее количество этих групп мышц.Когда вы опускаете штангу к груди, грудные мышцы активно активизируются, особенно чем ближе штанга к груди. Когда вы переводите грудь в среднее положение, больше всего активируются передние дельтовидные мышцы (плечи). Когда вы переводите штангу со средней амплитуды на локаут, потребность в нагрузке больше возрастает для мышц-разгибателей локтя и трицепсов.

Поскольку трицепсы отвечают за фиксацию веса, не имеет значения, насколько сильны ваша грудь или плечи во всем диапазоне движения, ваши трицепсы сделают подъем или сломают его на заключительных этапах движения.

Мышцы, задействованные в различных частях жима лежа

Трицепс состоит из трех мышц: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки.

Хотите упражнения для боковой головки? Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим упражнениям на трицепс с боковой головкой.

Латеральная и медиальная головки трицепса — это мышцы, ответственные за блокировку веса в жиме лежа (Duffey, 2008).

Длинная головка трицепса не играет большой роли в жиме лежа.Это важно понимать, особенно когда мы начинаем рассматривать упражнения на трицепс, которые могут напрямую улучшить силу жима лежа.

Анатомия трицепса: латеральная головка, медиальная головка, длинная головка

Если вам нужна дополнительная поддержка трицепса, ознакомьтесь с моим ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО бинтам для жима лежа

Насколько важна сила трицепса для элитных пауэрлифтеров?

Каждый жим лежа мирового уровня считает, что сильные трицепсы являются ключом к успешной максимальной попытке.

Оуэн Хаббард: мировой рекорд по жиму лежа

Own Хаббард побил мировой рекорд по жиму лежа на чемпионате мира по пауэрлифтингу 2019 года, выжав 215.5 кг/474 фунта в категории 83 кг/183 фунта.

Я спросил Оуэна, что он думает о роли трицепсов в жиме лежа, и он сказал:

Нацеливание на трицепсы как на слабые места может быть эффективным в жиме лежа, но для этого есть свое время и место. Я всегда буду фокусироваться на этом наиболее конкретным способом. Например, жим с доски и работа узким хватом всегда будут главными.

Оуэн Хаббард

Дженнифер Томпсон: 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу

Джен Томпсон является 10-кратной чемпионкой мира по пауэрлифтингу и жала 145 кг / 319 фунтов, что в то время было самым сильным жимом лежа среди мужчин и женщин в мире на основе формулы Уилкса.

Когда Джен спросила о важности силы трицепсов в жиме лежа, она ответила:

Я думаю о трицепсах как о последних сантиметрах подъема, иначе говоря, о локауте. Это важно, потому что это та часть подъема, где грудь проработана, а скорость штанги уменьшилась. Я работаю над трицепсами в свой вспомогательный день, чтобы работать над тем, что мы называем «верхней частью» подъема. Мы делаем это с помощью жима лежа узким хватом и наклоном, жимов с досок и жимов штифтов.

Дженнифер Томпсон

Мы поговорим об этих движениях позже в этой статье, но сначала давайте обсудим две разные категории упражнений на трицепс и то, как внедрить их в свою тренировочную программу.

Узнайте больше о том, как пауэрлифтеры тренируют руки.

Как включить упражнения на трицепс в свою программу тренировок

Трицепс можно тренировать, используя как составные, так и изолирующие движения. Лучшие тренировочные программы будут включать в себя оба типа движений трицепса. Приведенные ниже рекомендации предоставят вам структуру того, как запрограммировать 16 упражнений на трицепс, перечисленных в этой статье.

Составные варианты

Варианты сложных упражнений — это более конкретные упражнения на трицепс, которые очень похожи на жим лежа. Это такие упражнения, как жим лежа узким хватом, жим с доски и жим булавками.

Эти упражнения очень похожи на жим лежа, но включают в себя небольшие изменения траектории грифа, хвата или амплитуды движения, чтобы сделать упор на трицепсы. Эти вариации являются сложными по своей природе, а это означает, что в дополнение к трицепсам вы также будете активировать плечи и грудь (хотя и в меньшей степени).

При программировании составных вариаций вы можете либо сделать это после обычного жима лежа, либо полностью заменить обычный жим одним из этих вариантов.Например, вместо обычного жима лежа вы можете выбрать жим лежа узким хватом, если действительно хотите отдать предпочтение вариации с преобладанием трицепсов.

Варианты компаундов можно выполнять с меньшим числом повторений (3-6) и более тяжелыми весами, если вы хотите нарастить силу. Количество подходов будет варьироваться в зависимости от цели, фазы тренировки и тренировочного возраста, но будет варьироваться от 3 до 6. Обычно они программируются первыми или вторыми в порядке упражнений, учитывая их составной характер и ожидаемый вес, который вы должны будете поднимать.

Узнайте больше о 17 упражнениях, которые улучшат вашу силу в жиме лежа, и это не только упражнения на трицепс.

Варианты изоляции

К изолированным вариантам относятся любые упражнения, направленные исключительно на трехглавую мышцу. Это упражнения, в которых используются гантели, тросы или собственный вес, например, сгибание черепа или трицепсовые жимы с прямой штангой

Эти варианты трицепса являются изолирующими движениями, что означает, что они являются односуставными упражнениями, строго ориентированными на активацию трехглавой мышцы и ни на что другое.Они также не имитируют диапазон движения жима лежа, как базовые варианты. В результате они используются не как замена жиму лежа, а, скорее, в дополнение к жиму лежа. Вы никогда не замените обычный жим лежа сокрушителем черепа. Вы бы выполняли дробилку черепа после обычного жима лежа.

Изолирующие упражнения на трицепс можно выполнять с большим количеством повторений (8-15) и умеренными весами, чтобы стимулировать рост мышц. Обычно вы можете выполнять большее количество подходов для изолированных вариаций трицепса, где-то между 4-8 подходами, потому что это не так утомительно для тела.Обычно они программируются ближе к концу последовательности упражнений после составных движений.

Если вам интересно, какую роль играют изолирующие упражнения в программе тренировок по пауэрлифтингу, ознакомьтесь с моей статьей «Выполняют ли пауэрлифтеры изолирующие упражнения?»

16 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа

Ниже приведен список лучших упражнений на трицепс, которые улучшат ваш жим лежа.

Однако не ждите волшебных результатов после одной тренировки.Вам нужно подвергать себя этим движениям в течение длительного периода времени (6-12 недель) и работать над увеличением объема и интенсивности.

Первые 8 упражнений — это составных вариации трицепса , которые следует использовать в начале тренировки с малым или умеренным числом повторений.

Последние 8 упражнений — это изолирующих варианта трицепса , которые следует использовать в конце тренировки с числом повторений от среднего до большого.

Для достижения оптимальных результатов выберите по крайней мере 1 комплексное упражнение и 2-3 изолирующих упражнения, чтобы включить их в свою тренировочную программу.

1. Жим лежа узким хватом Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом устроен точно так же, как и обычный жим лежа, но вы будете брать хват, который на 1-2 длины кулака меньше обычного хвата (избегайте самоубийственного хвата при жиме лежа). Трицепсы наиболее активны при хвате на ширине плеч, показывая, что они в два раза больше активируются при этом хвате по сравнению с хватом на удвоенной дистанции (Lehman, 2005).

Не чувствуете свои трицепсы в жиме лежа узким хватом? Посмотрите мою другую статью.

Когда вы берете перекладину более узким хватом, ваша точка касания на груди, скорее всего, изменится в результате (немного ниже). Поэтому не беспокойтесь о другой точке касания, просто постарайтесь сделать так, чтобы диапазон движений был комфортным.

Многие атлеты спрашивают, могут ли они просто тренировать жим лежа для своих трицепсов. Мы отвечаем на этот вопрос в нашей статье Достаточно ли хорош жим лежа для трицепсов?

2. Жим лежа с досок (протокол с 2 досок)

Жим с доски — это вариант, который используется специально для проработки верхнего диапазона движения.Следовательно, сила трицепса, которую вы развиваете с помощью жима с доски, зависит от точного диапазона движений, которые вы пытаетесь развить.

Упражнение немного неудобно выполнять, потому что вам понадобится партнер по тренировке, чтобы держать доски на груди, пока вы жим лежа. Тем не менее, не во всех спортзалах есть доски 2X4. С учетом сказанного, жим лежа с двух досок — мой выбор номер один для развития силы трицепсов в жиме лежа.

Если вы тренируетесь в одиночку или у вас нет доступа к доскам, я настоятельно рекомендую приобрести пару Bench Blokz (нажмите, чтобы увидеть изображение и цену на Amazon).Это часть оборудования, которая крепится к грифу и имитирует использование досок.

3. Жим лежа с доски (протокол 2-1-грудь)

Жим лежа с 2-1 доски точно такой же, как и жим с 2-х досок, но вместо того, чтобы жиматься до одной высоты доски, вы жимаетесь до разных высот досок в течение одного сета. Примером этого может быть: два повторения на 2-й доске, два повторения на 1-й доске, а затем два полных повторения на грудь.

Этот метод предварительно утомляет мышцы трицепса перед полнодиапазонными повторениями, что затрудняет блокировку веса трицепсом. Этот метод требует, чтобы партнер по тренировкам менял доски на протяжении всего сета, так как цель не состоит в том, чтобы переставить гриф между вашим протоколом 2-1-грудь.

Если вам интересно, можете ли вы просто жать лежа, чтобы проработать грудь, ознакомьтесь с моей статьей «Достаточно ли хорош жим лежа для груди?»

4. Настольные стойки (1/4 диапазона)

Старт в стойке лежа — это когда вы начинаете со штангой на булавках внутри силовой рамы.С упора на английские булавки вы будете отбивать булавки до тех пор, пока ваши руки не будут заблокированы. Затем вы вернете штангу на штифты и снова остановитесь, прежде чем выполнить остальные повторения.

Вы установите английские булавки так, чтобы штанга перемещалась только в верхней 1/4 диапазона движения. Таким образом, ваша грудь и плечи будут задействованы минимально, а трицепсы возьмут на себя большую часть нагрузки. Поскольку вы нажимаете на штангу только на 1/4 диапазона движения, вы должны быть в состоянии использовать нагрузку, намного превышающую ту, с которой вы обычно справляетесь при выполнении полных повторений.

Некоторые говорят, что в этом варианте сложно держать запястья в нейтральном положении, и в этом могут помочь бинты для запястий (Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть мои любимые бинты на Amazon).

Вы также можете выполнять «старт со стойки» из нижнего положения, что называется жимом лежа с полной остановкой. Ознакомьтесь с моим полным руководством по жиму лежа с мертвой остановкой, которое помогает укрепить мышцы груди.

5. Жим штанги на полу

Жим штанги с пола заключается в том, что вы кладете тело на пол и выполняете жим лежа.Когда вы подносите штангу к груди, ваши локти, скорее всего, коснутся земли, прежде чем завершить полный диапазон движения. Когда ваши локти коснутся пола, сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем как можно быстрее доведите локти до упора.

Как и в предыдущих вариантах, это движение нацелено на верхнюю половину диапазона движения, которое направлено на развитие силы ваших трицепсов. Некоторым людям неудобно лежать на полу, поэтому, если это вы, есть множество других комплексных упражнений на трицепс на выбор.

Хотите узнать больше о различиях между жимом с пола и жимом лежа? Посмотрите мое сравнение жима с пола и жима лежа, чтобы узнать больше.

6.

Жим лежа с лентами Жим лежа с лентами

Я написал целую статью о жиме лежа с лентами, в которой рассказывается о преимуществах использования лент для жима лежа.

Одной из основных причин, по которой обсуждалось использование бинтов, было то, что они уделяют больше внимания трицепсам по сравнению с обычным жимом лежа.Это связано с тем, что ваши трицепсы отвечают за разгибание руки в локауте, а лента оказывает большее сопротивление в максимальной амплитуде движения. Таким образом, нагружая трицепсы в локауте с помощью бинтов, вы создаете силовые адаптации, характерные для механики движения.

По сути, резинки заставляют вас сильно и быстро двигаться до локаута, что требует максимального задействования ваших трицепсов. Если вы ищете резинки, посмотрите эти на RogueFitness (это набор резинок, которые можно использовать для большего или меньшего сопротивления).

7. Выталкивающий пресс

Толкающий жим можно отнести к категории вспомогательных плечевых движений. Тем не менее, когда вы выполняете вариацию жимового швунга, это в равной степени вспомогательное средство для трицепса. Так же, как и в жиме лежа, верхняя половина диапазона жима толчком — это в основном движение трицепса, когда руки выпрямляются до упора.

В толчковом жиме колени сгибаются, чтобы начать движение, за которым следует мощный толчок бедрами, чтобы запустить штангу от плеч к потолку.Поскольку нижняя часть тела помогает в первой половине диапазона движения, плечи не так активны, как обычно, по сравнению с обычным жимом над головой. Таким образом, трицепсы необходимы, чтобы поднять штангу из положения, находящегося наполовину над головой (когда первоначальная сила ног начинает ослабевать) в положение полного локаута.

8. Разгибатель подбородка со штангой

Раздавливание подбородка со штангой — это когда вы берете штангу хватом для жима лежа, а затем вместо того, чтобы подносить штангу к груди, вместо этого подносите ее к подбородку.

В этом упражнении ваши локти должны находиться перед штангой. Чем больше расстояние между вашими локтями перед штангой, тем сильнее должен работать ваш трицепс, чтобы разогнуть локоть. Взяв хват, который имитирует хват в жиме лежа, раздавливание подбородка становится более специфическим вариантом трицепса, который должен привести к большей силе в локауте.

Статья по теме: 9 эффективных альтернатив жиму лежа на наклонной скамье

9. Жим гантелей Тейт

The Tate Press названа в честь ветерана пауэрлифтинга Дэйва Тейта.Начните с того, что лягте на горизонтальную скамью с парой гантелей на плечах. Поднесите внутреннюю часть гантели к центру груди — не позволяйте плечу или гантелям лежать на груди в нижнем диапазоне. Для блокировки измените диапазон движения, но старайтесь держать гантели вместе, пока ваши руки не будут заблокированы.

Жим Тейт можно выполнять двумя руками одновременно (как я только что описал) или одной рукой. Я предпочитаю вариант с одной рукой, так как чувствую, что могу в большей степени изолировать трицепс и работать над любым дисбалансом между правой и левой стороной.

10. Напольная дробилка черепа EZ Bar

Разминка черепа с EZ-грифом в положении лежа на полу — это немного другой подход к классическому упражнению с раздавливанием черепа для трицепсов. Выполняется на полу, так что блины лежат на земле между каждым повторением за головой. В результате вам нужно будет оторвать штангу от пола из полной остановки, что ограничит любой импульс, полученный при раскачивании штанги над головой. Это значительно усложнит выполнение движения.

Некоторые люди предпочитают это упражнение подтягиванию подбородка со штангой (описанному выше), потому что оно более безопасно. Это связано с тем, что если вы потерпите неудачу на полу, лежа на EZ bar, вес просто вернется на пол за вашей головой, а не упадет на ваш подбородок. Если вы идете тяжело без пятна, это может быть соображением для вас.

11. Калифорнийский жим с гантелями

Калифорнийский жим гантелей состоит из двух частей.Первая часть движения представляет собой медленное эксцентричное дробление черепа. Вы возьмете гантели прямыми руками нейтральным хватом, а затем медленно поднесете их ко лбу, считая 3-4 секунды. Как только гантели окажутся по обе стороны от вашей головы, вы начнете вторую часть движения, которая заключается в быстром вращении локтей вниз и вперед. В этот момент гантели должны быть по обе стороны от вашей груди, и вы будете резко двигать руками до упора. Трицепсы сильно активизируются во время медленной эксцентрической фазы, поэтому вам нужно убедиться, что выбранная вами нагрузка позволяет вам поддерживать правильный темп на пути вниз.

12.

Отжимания от пола с отягощением

Вертикаль с отягощением — это жимовое движение, которое по-прежнему в значительной степени задействует грудь и плечи, но его можно модифицировать, чтобы также проработать больше трицепсов. Если вы хотите больше активировать трицепсы, вы должны стремиться поддерживать вертикальное положение туловища, когда опускаетесь.

Вам следует опускаться только в том диапазоне движений, который удобен для плечевого сустава, поскольку многим людям неудобно поддерживать вертикальное положение туловища.Если это ваш случай, легкий наклон вперед может облегчить любой дискомфорт в плечах, но просто знайте, что в этот момент вы будете использовать больше груди и плеч, чтобы помочь движению.

Вы можете выполнить это движение с гантелью или с помощью ленты (как показано выше). Если вы используете ленту, она будет оказывать большее сопротивление трицепсам, когда вы будете разгибать локоть в максимальной амплитуде движения.

Если вы не умеете делать отжимания, прочтите мою статью о лучших альтернативах отжиманиям. Я также сравнил отжимания на брусьях с другими вариантами жима лежа: отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье.

13. Жим штанги на трицепс Жим на трицепс с прямым грифом

Жим на трицепс с прямым грифом можно использовать в конце тренировки после жима лежа, и он может привести к значительной адаптации к гипертрофии. Чтобы сделать это упражнение более специфичным для жима лежа, возьмите самое длинное прямое приспособление для троса грифа, которое вы можете найти, и используйте хват для жима лежа, чтобы выполнять разгибания на трицепс. Более широкий хват немного усложнит движение, но сила трицепса, развиваемая с помощью этой техники, лучше перенесется в жим лежа.

Этот вариант легко настроить, поэтому, если у вас заканчивается время в конце тренировки, вы получите дополнительную нагрузку на трицепс, выполнив несколько подходов.

Ищете варианты жимов вниз на трицепс? Ознакомьтесь с нашей статьей «Лучшие альтернативы жиму вниз на трицепс».

14. Разгибание на трицепс со скакалкой одной рукой над головой (медленная эксцентрическая) Разгибание на трицепс со канатом над головой одной рукой с медленным эксцентриком

Разгибание на трицепс со канатом над головой одной рукой с медленным эксцентрическим фокусом — отличный вариант для людей, которые достигли максимума в других изолирующих упражнениях на трицепс с тросом или гантелями и нуждаются в постоянном прогрессе.

Начните с установки каната для трицепса высоко на тросовом тренажере. Затем обеими руками надавите на веревку над головой. Освободите одну руку от веревки и продолжайте опускать веревку обратно к канатной машине, используя 5-секундный эксцентрический темп. Как только вы закончите медленную часть, снова возьмитесь за веревку обеими руками и выжмите ее над головой, чтобы повторить процесс.

Поскольку вы будете проводить много времени в напряжении, используя медленный темп, вы можете использовать диапазон повторений всего 6, хотя изолирующие упражнения обычно составляют от 8 до 15 повторений.Ваши трицепсы определенно будут болеть после первых нескольких попыток выполнения этого упражнения.

15. Разгибание на трицепс одной рукой с супинацией (Myo Reps)

Разгибание на трицепс с супинацией одной рукой выполняется ладонью вверх с помощью одной рукоятки на тросовом тренажере. Это упражнение довольно прямолинейно в своем выполнении, просто возьмите руку из согнутого положения и вытяните локоть, чтобы выпрямить руку — плечо не должно двигаться во время движения.

Чтобы еще больше повысить адаптацию к гипертрофии с помощью этого упражнения, внедрите специальный метод под названием «миоповторения». Миоповторения — это метод коротких перерывов между мини-сетами с целью выполнения большого объема работы за короткий промежуток времени и доведения мышц до утомления (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о протоколах миоповторений, которые вы можете использовать) .

16. Отжимания на медболе узким хватом

Отжимания с набивным мячом узким хватом — это вариант отжиманий, который нацелен больше на трицепсы, чем на грудь и плечи.При узком хвате вы предъявляете больше нагрузки к разгибателям локтя, что требует от трицепсов гораздо более интенсивной работы, чтобы разогнуть руку в полном диапазоне движения.

При выполнении этого движения делайте 2-3 подхода по максимальному количеству повторений, чтобы довести мышцы трицепса до полного истощения. Если вы делаете более 30 повторений в нескольких подходах, вы можете подумать о том, чтобы добавить сопротивление ленты вокруг тела, чтобы увеличить интенсивность движения.

Последние мысли

Трицепсы играют важную роль в жиме лежа.Они отвечают за конечный диапазон движения для разгибания рук до локаута. Со слабыми трицепсами наверняка пострадает ваш жим лежа. Поэтому важно использовать варианты жима лежа, которые больше нацелены на трицепсы, а также изолирующие движения, которые создают объем и гипертрофию.

Что читать дальше

Ссылки

Даффи, М. Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Университет штата Пенсильвания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.