Как накачать гирей плечи: Упражнения с гирей на плечи и грудь * как накачать руки гирями 16 кг

Содержание

Упражнения с гирей на плечи и грудь * как накачать руки гирями 16 кг

Главная » Тренировки » Упражнения с гирей на плечи, грудь и руки – базовый курс

Несправедливо ныне забытые упражнения с гирей на плечи, руки и грудь позволяют внести разнообразие в занятия в тренажерном зале, тем самым повысив их эффективность. При желании, с этим простым снарядом можно построить и полноценную тренировочную программу.

Из нашей статьи вы узнаете об особенностях гиревого спорта, правилах выбора снарядов и лучших упражнениях с гирей для мышц верхней части тела. А также в качестве небольшого бонуса мы расскажем, как повысить силовые показатели в работе с гирей с помощью спортивного питания.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Современные спортсмены привыкли считать гирю пережитком прошлого. На самом же деле этот снаряд сильно недооценен, и гиревой спорт обладает целым рядом преимуществ:

  1. Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
  2. Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
  3. Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.
  4. Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
  5. Развитие координации.
  6. Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.

При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:

  1. Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
  2. Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.

Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин. К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.

Какой вес гири выбрать для начала?

В гиревом спорте используется 3 вида снарядов:

  • 16 кг;
  • 24 кг;
  • 32 кг.

Но для фитнес-тренировок производятся более разнообразные снаряды с шагом в 1-2 кг, поэтому подходящую гирю можно подобрать при любых изначальных физических данных.

Для упражнений на руки и плечи можно обойтись гирей 16 кг. Для более сильных грудных мышц понадобится снаряд потяжелее, особенно если вы не новичок, и параллельно занимаетесь в тренажерном зале. Таким людям можно ориентироваться на рабочий вес в жиме лежа. Если он меньше 100 кг, берем гирю в 16 кг. Жмете больше сотни – вам понадобится снаряд в 24 кг, а возможно и в 32 кг. Для женских тренировок подойдут гири по 8 кг, но при совсем плохой физической форме можно начать и с 4 кг.

Как правильно выбрать гирю?

Помимо знакомых всем стандартных гирь округлой формы, используемых профессионалами, в спортивных магазинах можно встретить сборные и насыпные снаряды. Первые состоят из нескольких отдельных пластин, изменяя количество которых можно варьировать вес снаряда. Такая гиря наиболее экономична, так как позволяет наращивать нагрузку без покупки дополнительного инвентаря. Но с особой внимательностью стоит отнестись к качеству подобного снаряда, чтобы он не рассыпался у вас над головой.

Насыпные гири полые изнутри и заполняются песком. Их вес также можно изменять, вот только не каждый захочет заниматься постоянным взвешиванием и пересыпанием песка.

Различаются современные снаряды и по форме. Они могут быть квадратные,  дискообразные и даже в форме человеческой головы. Также возможно наличие сразу двух рукояток. Но если вам нужен универсальный снаряд, с которым можно будет делать все виды упражнений, то предпочтение стоит отдать классическому ядру с дужкой. Причем изготовлена гиря должна быть из металла, а не из пластика, так как в последнем случае смещается центр тяжести.

Перед покупкой обязательно попробуйте поднять снаряд вверх, чтобы оценить удобство дужки. При провисании вниз гиря должна располагаться на предплечье. Если она остановилась на запястье, необходимо подобрать снаряд с большим расстоянием от ядра до дужки. В непрофессиональном инвентаре дужки могут различаться и по толщине. Если она окажется слишком толстой, снаряд будет держаться неправильно, и возрастет риск получения травмы. Например, при выполнении упражнений с гирей на плечи, неправильных хват может привести к повреждению плечевого сустава.

Лучшие упражнения с гирями на плечи руки и грудь

После выбора инвентаря можно приступать к изучению техники. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирей на плечи руки и грудь.

Упражнения на плечи

Накачать плечи гирей можно с помощью следующих упражнений:

Жим гири стоя. Занимаем устойчивое положение, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сгибаем в локтях и разворачиваем вперед, ладони смотрят друг на друга. Гири свободно висят, располагаясь между плечом и предплечьем. Спину держим ровно, лопатки сведены. На выдохе выжимаем снаряд вверх до полного распрямления руки, после чего плавно возвращаем его назад и повторяем движение второй рукой. Гиря должна двигаться строго над плечом, корпус в сторону не отклоняем. Это одно из лучших упражнений на плечи, способствующее их росту и улучшению силовых показателей. Основная нагрузка здесь приходится на передние и средние пучки дельт.

Махи с гирей. Становимся в полуприсед, гирю держим двумя руками, вытянув их перпендикулярно полу. Распрямляя ноги, одновременно поднимаем снаряд вверх до уровня шеи. Руки при этом остаются прямыми. В этом упражнении задействованы передние дельты. Со временем его можно модифицировать, выполняя вынос каждой рукой попеременно, тем самым увеличив нагрузку.

Подъем гири за спиной. Держим гирю за спиной двумя руками, ладони развернуты в сторону от тела. На выдохе поднимаем снаряд вверх, насколько это позволяет сделать гибкость суставов, на вдохе опускаем обратно. Ладони тыльной стороной скользят по спине, от тела их не отрываем. Упражнение хорошо прорабатывает задние дельты.

Чтобы увеличить плечи в объеме, все упражнения необходимо выполнять по 12-15 раз в 3 подхода. Перед началом тренировки обязательна разминка в течение 10-15 минут.

Упражнения на руки

Выполнять упражнения на руки с гирей менее удобно, чем с гантелями. Но ими можно воспользоваться для домашних тренировок, а также в случае остановки прогресса в занятиях в тренажерном зале.

Жим на бицепс:

  1. Вариант №1. Упражнение выполняется стоя, с небольшим наклоном корпуса вперед. Спина прямая, свободная рука заведена назад, рука с гирей вытянута перпендикулярно полу. На выдохе медленно сгибаем локоть, подтягивая снаряд к груди. На вдохе опускаем его обратно, но руку до конца не выпрямляем, чтобы нагрузка не уходила с бицепса.
  2. Вариант №2. Становимся прямо, ноги слегка согнуты. Гирю держим двумя руками, ладони расположены по бокам дужки. На выдохе поднимаем снаряд к груди, на вдохе опускаем назад. Локти остаются неподвижными. Если в этом упражнении гирю держать дном вверх, нагрузка перейдет на брахиалис – мышцу, располагающуюся под бицепсами, увеличение которой сделает их визуально больше.

Упражнения выполняем по 3 подхода в 12 повторений. Вариант №2 можно делать суперсетом – сначала 12 повторов с прямой гирей, следом 12 повторов с перевернутой. Отдых между сетами 1-2 минуты.

Жим на трицепс:

  1. Вариант №1. Это аналог французского жима с гантелью. В положении стоя заводим гирю за голову. Держим ее двумя руками, ладони располагаются по бокам дужки. Локти зафиксированы, смотрят в стороны. Глубоко вдохнув, медленно опускаем снаряд вниз, затем поднимаем обратно и только в верхней точке вдыхаем.
  2. Вариант №2. Ложимся на скамью или на пол, гирю поднимаем над собой, держа ее двумя руками за дужку. Ладони расположены таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Снаряд плавно опускаем к шее и поднимаем обратно. Локти до конца не распрямляем.

Количество повторений, как и в случае с бицепсом – 12 в 3 подхода.

Упражнения на грудь

Увеличить объем грудных мышц можно с помощью таких упражнений:

Жим гирь лежа на полу. Ложимся на пол, руки с гирями сгибаем в локтях и разводим в стороны. Снаряд держим прямым хватом. На выдохе выжимаем гири вверх, но локти до конца не выпрямляем. На вдохе возвращаем их на место. Гири должны двигаться над плечами.

Пуловер. Ложимся на скамью, гирю поднимаем над головой, держа ее за дужку двумя руками хватом снизу. На вдохе плавно опускаем снаряд за голову, не сгибая рук. На вдохе поднимаем в исходное положение. Локти не разводим, чтобы нагрузка не перешла на мышцы спины.

В упражнениях на грудь вес подбираем таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

Классика гиревых упражнений

В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:

Рывок. В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте.  Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию.  В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.

Толчок. Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.

Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.

Что делать если мышцы рук слабые?

Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.

Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени. Использовать можно ту же гирю, либо блин от штанги. После того, как выбранный вес удастся удерживать на протяжение 20 секунд, нагрузку можно увеличивать еще на 5 кг.

Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания. Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы. Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.

Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения. Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.

При интенсивных физических нагрузках не лишним будет и дополнительный прием витаминов и минералов, благодаря которым восстановительные процессы будут проходить быстрее.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: лучший интернет магазин спортпита из США.

Резюме

При грамотном подходе гири способны составить серьезную конкуренцию более привычным гантелям и штанге. Занятия с этим снарядом практически лишены недостатков, и, помимо спортивной формы, позволяют обрести множество полезных навыков.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Топ лучших упражнений на плечи в домашних условиях. Круговые тренировки с гирями на силу. Как накачать плечи гантелями, на турнике, гирей, штангой Упражнения с гирями на дельты

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
  • Спина должна оставаться прямой, без скругления.
  • Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
  • Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
  • Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
  • Тяните гири мышцами спины, а не рук.
  • Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
  • Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
  • Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
  • Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
  • Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
  • Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
  • Держите локти близко к телу.
  • Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
  • В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
  • Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
  • Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
  • Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
  • Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
  • Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
  • Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

  • Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
  • Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
  • Старайтесь держать спину прямой.
  • Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
  • Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
  • Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
  • Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
  • Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
  • Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
  • Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

  • Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
  • Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
  • Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
  • Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
  • Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
  • Держите спину прямо во время наклона.
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
  • Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
  • Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
  • Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
  • Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
  • Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
  • Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
  • Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
  • Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
  • Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
  • Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
  • Поднимите одну руку вместе с гирей.
  • Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
  • Тяните вес спиной, а не руками.
  • Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
  • Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
  • Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
  • Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
  • Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
  • Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
  • Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
  • Выполните отжимание.
  • Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
  • Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Как накачать плечи

Одними из самых тяжело разрабатываемых являются плечевые мускулы. Для того чтоб накачать широкие плечи прекрасной формы нужно кропотливо подбирать комплекс упражнений, таким макаром, чтоб использовать все четыре группы мускул, отвечающих за их формирование: передняя, средняя и задняя дельтовидная и трапециевидная мускула. При всем этом все упражнения нужно делать кропотливо, часто и идеально. Потому очень принципиально знать, как накачать плечи верно и кропотливо изучить технику выполнения упражнений, для того чтоб конечный итог сумел повеселить вас. Привести мускулы плеч в тонус, также как накачать грудные мускулы, можно при помощи особых занятий, как в тренажерном зале, так и без помощи других, используя домашние средства. Методов достигнуть этого существует довольно для того чтоб суметь избрать себе подходящий вариант. Основными упражнениями, помогающими накачать плечи, являются:

  • Жимы, являющиеся основными для наращивания мышечной массы.
  • Махи руками – упражнения, направленные конкретно на мотивированную мышцу.

Как накачать плечи гантелями

Гантели являются универсальным спортивным снарядом помогающим привести в тонус всякую группу мускул и плечи в данном случае не являются исключением. Также при помощи этого спортивного снаряда каждый сумеет накачать плечи в домашних критериях.

Как накачать плечи гантелями

Разглядим несколько действенных упражнений с внедрением этих снарядов:

  • Жимы, работающие на боковую и переднюю часть дельтовидных мускул. Гантели берутся в руки верхним хватом и после этого медлительно подымаются до уровня плеч, потом руки задерживаются в таком положении на несколько секунд и гантели опять подымаются ввысь навстречу друг дружке, до соприкосновения. Потом руки опять опускаются вниз.
  • Махи, работающие над средней дельтовидной мышцей. Гантели берутся в руки делается наклон вперед до того момента, когда тело не станет параллельно полу. После этого руки со спортивными снарядами растягиваются вперед и тянутся ввысь до уровня чуток выше плеч. Потом после 5 секундной задержки гантели опять опускаются вниз.
  • Махи для развития боковой мускулы плеч. Лежа на боку, кладем одну руку под голову, а в другую берем гантель. После этого исполняем махи рукою от ноги к голове и назад.
  • Махи для развития фронтальной мускулы. Упражнение производится стоя. В обе руки берутся гантели и производятся махи руками перед грудной клеточкой.

Как накачать плечи на турнике

Турник также является хорошим средством для приведения в тонус мускулы плеч. Упражнения на этом снаряде помогают укрепить как трапециевидные, так и дельтовидные мускулы, также прирастить плечи в ширину.

Как накачать плечи на турнике

Проработать плечи на турнике можно при помощи последующих упражнений:

  • Хватаем перекладину турника узеньким фронтальным хватом, и мало прогнувшись в спине, начинаем делать подтягивание, так чтоб в высочайшей точке попробовать коснуться грудной клеточкой турник.
  • Берем перекладину спортивного снаряда оборотным средним хватом и начинаем делать неполное подтягивание, ноги при всем этом должны быть перпендикулярны полу. Зафиксировав положение, таким макаром, поднимаем лопатки к перекладине.

После некого количества, проведенных занятий, подтягивания на турнике можно усложнить и начать привязывать к ногам груз. Это делается для большей эффективности прорабатывания мускул плеч.

Как накачать плечи гирей

Упражнения с гирей очень эффективны для наращивания массы дельтовидных мускул плеч. Самыми всераспространенными для прорабатывания этих мускул являются последующие жимы:

  • Ноги ставятся на ширине плеч, гири подымаются поближе к плечам. После этого делается вдох, и гири плавненько подымаются ввысь, задерживаются на несколько секунд в высочайшей точке и также плавненько опускаются в первоначальное положение.
  • Садимся на стул, в одну руку берут гирю, сгибаем ее в локте так, чтоб спортивный снаряд оказался на плече, а другую ставим на пояс. Потом медлительно поднимаем руку ввысь, задерживаем в высочайшей точке и опять опускаем. Исполняем упражнение пару раз, меняем положение рук и аналогично исполняем упражнения для другой руки.
  • Ложимся на скамью, берем гири в руки и сгибаем в локтях так, чтоб снаряды оказались на уровне плеч. Потом медлительно поднимаем гири ввысь, после несколько секундной остановки опять сгибаем руки.

Как накачать плечи штангой

Как накачать плечи штангой

Очень положительный результат дают упражнения со штангой, они позволяют проработать все группы мускул плеча.

  • Садимся на маленький стол либо скамью и кладем штангу на плечи, кисти рук должны быть ориентированы вперед. На вдохе снаряд движется вверх над головой, на выдохе опускается. Упражнения прорабатывает трапециевидные мускулы и головку дельтовидных. Очень принципиально при выполнении жима сохранять спину в прямом состоянии.
  • Принимаем положение «сидя на скамье» и кладем штангу на грудную клеточку, кисти рук глядят вперед. На вдохе очень плавненько поднимаем ввысь, на выдохе медлительно возвращаем к груди. Таким методом прорабатывается высшая часть трапециевидной мускулы, головка дельтовидной и трицепс.
  • Ставим ноги на ширине плеч, спину держим выпрямленной, берем сверху штангу средним хватом сверху и ставим ее к бедрам. На выдохе штангу поднимаем к подбородку, медлительно пронося его повдоль торса, потом плавненько возвращаем спортивный снаряд к бедрам. Это упражнение кроме дельтовидных и трапециевидных мускул захватывает и мускулы предплечья.

Как накачать плечи на брусьях

Считается, что на брусьях довольно тяжело накачать плечи. По сути это не совершенно так. При правильной технике неких особых упражнений также можно получить в итоге занятий прекрасные накаченные плечи. Единственным минусом упражнения будет то, что оно не содействует повышению плеч в ширину.

  • Захватываем сверху брусья и принимаем на их упор, при всем этом руки должны быть прямыми и прижатыми к телу.
  • Делаем легкий наклон вперед и очень медлительно сгибаем руки в локтях и разводим их в стороны. В момент сильного напряжения грудных мускул замираем на несколько секунд.
  • Поле чего сводим локти вкупе, сразу медлительно их разгибая, и возвращаемся в первоначальное положение.

Данное упражнение позволяет поработать над эластичностью мускул и при желании его можно делать с дополнительным грузом, который прикрепляется к поясу.

Очень принципиально перед хоть какой тренировкой не забывать делать разогревающую разминку, которая подготавливает мускулы к нагрузкам и содействует большей эффективности выполнения упражнений. Для начинающих количество упражнений должно быть мало и рассчитано так количество раз, как позволяет выносливость. И едва после некого количества занятий можно приступать к повышению нагрузок и стремиться делать не меньше 6 повторов в 3-4 подхода.

Одними из самых трудно разрабатываемых являются плечевые мышцы. Для того чтобы накачать широкие плечи красивой формы необходимо тщательно подбирать комплекс упражнений, таким образом, чтобы задействовать все четыре группы мышц, отвечающих за их формирование: передняя, средняя и задняя дельтовидная и трапециевидная мышца. При этом все упражнения необходимо выполнять тщательно, регулярно и безупречно. Поэтому очень важно знать, как накачать плечи правильно и тщательно изучить технику выполнения упражнений, для того чтобы конечный результат смог порадовать вас. Привести мышцы плеч в тонус, также как накачать грудные мышцы, можно с помощью специальных тренировок, как в тренажерном зале, так и самостоятельно, используя домашние средства. Способов добиться этого существует достаточно для того чтобы суметь выбрать для себя подходящий вариант. Основными упражнениями, помогающими накачать плечи, являются:

  • Жимы, являющиеся основными для наращивания мышечной массы.
  • Махи руками – упражнения, направленные непосредственно на целевую мышцу.

Как накачать плечи гантелями

Гантели являются универсальным спортивным снарядом помогающим привести в тонус любую группу мышц и плечи в этом случае не являются исключением. Также с помощью этого спортивного снаряда каждый сможет накачать плечи в домашних условиях.

Как накачать плечи гантелями

Рассмотрим несколько эффективных упражнений с использованием этих снарядов:

  • Жимы, работающие на боковую и переднюю часть дельтовидных мышц. Гантели берутся в руки верхним хватом и после чего медленно поднимаются до уровня плеч, затем руки задерживаются в таком положении на несколько секунд и гантели снова поднимаются вверх навстречу друг другу, до соприкосновения. Затем руки снова опускаются вниз.
  • Махи, работающие над средней дельтовидной мышцей. Гантели берутся в руки делается наклон вперед до того момента, когда тело не станет параллельно полу. После чего руки со спортивными снарядами вытягиваются вперед и тянутся вверх до уровня чуть выше плеч. Затем после 5 секундной задержки гантели снова опускаются вниз.
  • Махи для развития боковой мышцы плеч. Лежа на боку, кладем одну руку под голову, а в другую берем гантель. После чего выполняем махи рукой от ноги к голове и обратно.
  • Махи для развития передней мышцы. Упражнение выполняется стоя. В обе руки берутся гантели и выполняются махи руками перед грудной клеткой.

Как накачать плечи на турнике

Турник также является отличным средством для приведения в тонус мышцы плеч. Упражнения на этом снаряде помогают укрепить как трапециевидные, так и дельтовидные мышцы, а также увеличить плечи в ширину.

Как накачать плечи на турнике

Проработать плечи на турнике можно с помощью следующих упражнений:

  • Хватаем перекладину турника узким передним хватом, и немного прогнувшись в спине, начинаем выполнять подтягивание, так чтобы в верхней точке попытаться коснуться грудной клеткой турник.
  • Берем перекладину спортивного снаряда обратным средним хватом и начинаем выполнять неполное подтягивание, ноги при этом должны быть перпендикулярны полу. Зафиксировав положение, таким образом, поднимаем лопатки к перекладине.

После некоторого количества, проведенных тренировок, подтягивания на турнике можно усложнить и начать привязывать к ногам груз. Это делается для большей эффективности прорабатывания мышц плеч.

Как накачать плечи гирей

Упражнения с гирей очень эффективны для наращивания массы дельтовидных мышц плеч. Самыми распространенными для прорабатывания этих мышц являются следующие жимы:

  • Ноги ставятся на ширине плеч, гири поднимаются ближе к плечам. После чего делается вдох, и гири плавно поднимаются вверх, задерживаются на несколько секунд в верхней точке и также плавно опускаются в первоначальное положение.
  • Садимся на стул, в одну руку берут гирю, сгибаем ее в локте так, чтобы спортивный снаряд оказался на плече, а другую ставим на пояс. Затем медленно поднимаем руку вверх, задерживаем в верхней точке и снова опускаем. Выполняем упражнение несколько раз, меняем положение рук и аналогично выполняем упражнения для другой руки.
  • Ложимся на скамью, берем гири в руки и сгибаем в локтях так, чтобы снаряды оказались на уровне плеч. Затем медленно поднимаем гири вверх, после несколько секундной остановки снова сгибаем руки.

Как накачать плечи штангой

Как накачать плечи штангой

Очень хороший результат дают упражнения со штангой, они позволяют проработать все группы мышц плеча.

  • Садимся на низкий стол или скамью и кладем штангу на плечи, кисти рук должны быть направлены вперед. На вдохе снаряд поднимается вверх над головой, на выдохе опускается. Упражнения прорабатывает трапециевидные мышцы и головку дельтовидных. Очень важно при выполнении жима сохранять спину в прямом состоянии.
  • Принимаем положение «сидя на скамье» и кладем штангу на грудную клетку, кисти рук смотрят вперед. На вдохе очень плавно поднимаем вверх, на выдохе медленно возвращаем к груди. Таким способом прорабатывается верхняя часть трапециевидной мышцы, головка дельтовидной и трицепс.
  • Ставим ноги на ширине плеч, спину держим выпрямленной, берем сверху штангу средним хватом сверху и ставим ее к бедрам. На выдохе штангу поднимаем к подбородку, медленно пронося его вдоль торса, затем плавно возвращаем спортивный снаряд к бедрам. Это упражнение помимо дельтовидных и трапециевидных мышц захватывает и мышцы предплечья.

Как накачать плечи на брусьях

Считается, что на брусьях достаточно трудно накачать плечи. На самом деле это не совсем так. При правильной технике некоторых специальных упражнений также можно получить в результате тренировок красивые накаченные плечи. Единственным минусом упражнения является то, что оно не способствует увеличению плеч в ширину.

  • Захватываем сверху брусья и принимаем на них упор, при этом руки должны быть прямыми и прижатыми к телу.
  • Делаем легкий наклон вперед и очень медленно сгибаем руки в локтях и разводим их в стороны. В момент сильного напряжения грудных мышц замираем на несколько секунд.
  • Поле чего сводим локти вместе, одновременно медленно их разгибая, и возвращаемся в первоначальное положение.

Данное упражнение позволяет поработать над эластичностью мышц и при желании его можно выполнять с дополнительным грузом, который прикрепляется к поясу.

Очень важно перед любой тренировкой не забывать делать разогревающую разминку, которая подготавливает мышцы к нагрузкам и способствует большей эффективности выполнения упражнений. Для начинающих количество упражнений должно быть минимально и рассчитано настолько количество раз, насколько позволяет выносливость. И лишь только после некоторого количества тренировок можно приступать к увеличению нагрузок и стремиться делать не меньше 6 повторов в 3-4 подхода.

Показать друзьям:

Часто люди путают и смешивают 4 понятия: любовь, влюбленность, привязанность и дружба. Привязанность или любовь? Этим вопросом задаются многие парни и девушки. Давайте разберемся, как отличить любовь от привязанности и других сопутствующих понятий.

Что такое любовь?
У любви очень много понятий. Давайте остановимся на одном из самых распространенных. Настоящая любовь бескорыстна и не несет в себе никаких негативных эмоций. Если вы по-настоящему любите, то вы не испытываете страха, боли, напряжения и ненависти в человеку. Вы стараетесь делать что-то хорошее для этого человека, заботитесь о нем. Вы не просите и не ждете ничего взамен.

Что такое привязанность?
Привязанность это когда вам очень плохо без этого человека. Во время привязанности вы только получаете кайф от общения и совместной деятельности с этим человеком. Сильно привязавшись, вы испытываете боль, ненависть и страх потерять его.

Однако, стоит помнить, что 100%-й любви, наверное, не бывает никогда. Обычно в отношениях есть какой-то процент любви и привязанности. Привязанность не значит плохо. Легкие привязанности идут только в радость. Просто не стоит сильно ни к кому привязываться. Тогда не придется мучиться для того чтобы отвязаться если вдруг что случиться. Здорово когда любовь с привязанностью удачно гармонируют.

Что такое влюбленность?
Влюбленность отличается от любви тем, что это лишь временное чувство, основанное в основном только на физическом и сексуальном уровне. влюбленность обычно длиться от нескольких недель и до года. И, когда она пропадает, становится видно осталась ли настоящая любовь или нет. Во время влюбленности человек просто не замечает недостатков партнера. Влюбленность словно наркотик.

Что такое дружба?
Дружба основывается по принципу: ты — мне, я — тебе. Я тебе помогу написать курсовую работу, а ты со мной сексом займешься, идет?

Кстати, не забываем о том, что сверло должно быть острое.

  • Как посчитать, сколько нужно обоев.
  • Маленькие хитрости удачной побелки.
  • Создаем уют в доме.
  • Как использовать цвет в интерьере?

Показать друзьям.

Упражнение приседания с гирей у плеча направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело, особенно мышцы спины вдоль позвоночника и мышцы кора.

Приседания с гирей у плеча являются асимметричным упражнением. Такие упражнения очень важны и ценны для развития мышц-стабилизаторов тела и мышц кора, для общей физической подготовки.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Носки ног разведите немного в стороны. Согните ноги в коленях и возьмите гирю одной рукой. Выполните заброс к плечу. Надежно и стабильно удерживайте гирю у плеча. Свободную руку опустите вниз или отведите немного вперед и в сторону для стабилизации положения тела.

Приседания с гирей у плеча, техника упражнения

Перед тем как согнуть ноги в коленях, слегка отведите таз назад и напрягите поясницу. Далее — согните ноги в коленях и выполните глубокое приседание, продолжая удерживать гирю у плеча. При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.

Затем энергично разогните ноги и встаньте. Тут же выполните следующее приседание и т.д. Сделайте нужное количество повторений.

Приседания с гирей у плеча. Старт.

Приседания с гирей у плеча. Старт.
Приседания с гирей у плеча. Финиш.

Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.

Одними из самых трудно разрабатываемых являются плечевые мышцы. Для того чтобы накачать широкие плечи красивой формы необходимо тщательно подбирать комплекс упражнений, таким образом, чтобы задействовать все четыре группы мышц, отвечающих за их формирование: передняя, средняя и задняя дельтовидная и трапециевидная мышца. При этом все упражнения необходимо выполнять тщательно, регулярно и безупречно. Поэтому очень важно знать, как накачать плечи правильно и тщательно изучить технику выполнения упражнений, для того чтобы конечный результат смог порадовать вас. Для наглядности смотрите видео накачки плеч в конце статьи. Привести мышцы плеч в тонус, также как , можно с помощью специальных тренировок, как в тренажерном зале, так и самостоятельно, используя домашние средства. Способов добиться этого существует достаточно для того чтобы суметь выбрать для себя подходящий вариант. Основными упражнениями, помогающими накачать плечи, являются:

  • Жимы, являющиеся основными для наращивания мышечной массы.
  • Махи руками – упражнения, направленные непосредственно на целевую мышцу.

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях

Гантели являются универсальным спортивным снарядом помогающим привести в тонус любую группу мышц и плечи в этом случае не являются исключением. Также с помощью этого спортивного снаряда каждый сможет накачать плечи в домашних условиях.


Рассмотрим несколько эффективных упражнений с использованием этих снарядов:

  • Жимы, работающие на боковую и переднюю часть дельтовидных мышц. Гантели берутся в руки верхним хватом и после чего медленно поднимаются до уровня плеч, затем руки задерживаются в таком положении на несколько секунд и гантели снова поднимаются вверх навстречу друг другу, до соприкосновения. Затем руки снова опускаются вниз.
  • Махи, работающие над средней дельтовидной мышцей. Гантели берутся в руки делается наклон вперед до того момента, когда тело не станет параллельно полу. После чего руки со спортивными снарядами вытягиваются вперед и тянутся вверх до уровня чуть выше плеч. Затем после 5 секундной задержки гантели снова опускаются вниз.
  • Махи для развития боковой мышцы плеч. Лежа на боку, кладем одну руку под голову, а в другую берем гантель. После чего выполняем махи рукой от ноги к голове и обратно.
  • Махи для развития передней мышцы. Упражнение выполняется стоя. В обе руки берутся гантели и выполняются махи руками перед грудной клеткой.

Как быстро накачать плечи на турнике

Турник также является отличным средством для приведения в тонус мышцы плеч. Упражнения на этом снаряде помогают укрепить как трапециевидные, так и дельтовидные мышцы, а также увеличить плечи в ширину.


Проработать плечи на турнике можно с помощью следующих упражнений:

  • Хватаем перекладину турника узким передним хватом, и немного прогнувшись в спине, начинаем выполнять подтягивание, так чтобы в верхней точке попытаться коснуться грудной клеткой турник.
  • Берем перекладину спортивного снаряда обратным средним хватом и начинаем выполнять неполное подтягивание, ноги при этом должны быть перпендикулярны полу. Зафиксировав положение, таким образом, поднимаем лопатки к перекладине.

После некоторого количества, проведенных тренировок, подтягивания на турнике можно усложнить и начать привязывать к ногам груз. Это делается для большей эффективности прорабатывания мышц плеч.

Качаем плечи гирей дома

Упражнения с гирей очень эффективны для наращивания массы дельтовидных мышц плеч. Их можно делать в домашних условиях. Самыми распространенными для прорабатывания этих мышц являются следующие жимы:

  • Ноги ставятся на ширине плеч, гири поднимаются ближе к плечам. После чего делается вдох, и гири плавно поднимаются вверх, задерживаются на несколько секунд в верхней точке и также плавно опускаются в первоначальное положение.
  • Садимся на стул, в одну руку берут гирю, сгибаем ее в локте так, чтобы спортивный снаряд оказался на плече, а другую ставим на пояс. Затем медленно поднимаем руку вверх, задерживаем в верхней точке и снова опускаем. Выполняем упражнение несколько раз, меняем положение рук и аналогично выполняем упражнения для другой руки.
  • Ложимся на скамью, берем гири в руки и сгибаем в локтях так, чтобы снаряды оказались на уровне плеч. Затем медленно поднимаем гири вверх, после несколько секундной остановки снова сгибаем руки.

Как быстро накачать плечи штангой


Очень хороший результат дают упражнения со штангой, они позволяют проработать все группы мышц плеча.

  • Садимся на низкий стол или скамью и кладем штангу на плечи, кисти рук должны быть направлены вперед. На вдохе снаряд поднимается вверх над головой, на выдохе опускается. Упражнения прорабатывает трапециевидные мышцы и головку дельтовидных. Очень важно при выполнении жима сохранять спину в прямом состоянии.
  • Принимаем положение «сидя на скамье» и кладем штангу на грудную клетку, кисти рук смотрят вперед. На вдохе очень плавно поднимаем вверх, на выдохе медленно возвращаем к груди. Таким способом прорабатывается верхняя часть трапециевидной мышцы, головка дельтовидной и трицепс.
  • Ставим ноги на ширине плеч, спину держим выпрямленной, берем сверху штангу средним хватом сверху и ставим ее к бедрам. На выдохе штангу поднимаем к подбородку, медленно пронося его вдоль торса, затем плавно возвращаем спортивный снаряд к бедрам. Это упражнение помимо дельтовидных и трапециевидных мышц захватывает и мышцы предплечья.

Качаем плечи на брусьях

Считается, что на брусьях достаточно трудно накачать плечи. На самом деле это не совсем так. При правильной технике некоторых специальных упражнений также можно получить в результате тренировок красивые накаченные плечи. Единственным минусом упражнения является то, что оно не способствует увеличению плеч в ширину.

  • Захватываем сверху брусья и принимаем на них упор, при этом руки должны быть прямыми и прижатыми к телу.
  • Делаем легкий наклон вперед и очень медленно сгибаем руки в локтях и разводим их в стороны. В момент сильного напряжения грудных мышц замираем на несколько секунд.
  • Поле чего сводим локти вместе, одновременно медленно их разгибая, и возвращаемся в первоначальное положение.

Данное упражнение позволяет поработать над эластичностью мышц и при желании его можно выполнять с дополнительным грузом, который прикрепляется к поясу.

Очень важно перед любой тренировкой не забывать делать разогревающую разминку, которая подготавливает мышцы к нагрузкам и способствует большей эффективности выполнения упражнений. Для начинающих количество упражнений должно быть минимально и рассчитано настолько количество раз, насколько позволяет выносливость. И лишь только после некоторого количества тренировок можно приступать к увеличению нагрузок и стремиться делать не меньше 6 повторов в 3-4 подхода.

Видео: как накачать плечи в домашних условиях

Как накачать предплечье гирей: лучшие упражнения для дома

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Для чего нужно упражнять мышцы предплечья?

Во-первых, условием гармонично развитой фигуры являются равномерно и пропорционально прокачанные части тела. Если верхняя часть руки накачивается довольно быстро и легко, то с нижней частью приходится работать отдельно, иначе она отстает.

Во-вторых, накачанные предплечья являются важным условием серьезных тренировок с большим весом. Слабыми руками не поднять тяжелую штангу без травм. Поэтому прежде, чем начать подвешивать солидные блины, нужно наработать стальные запястья и руки в целом.

В-третьих, особое строение мышц этой части тела требует внимания: одним-двумя упражнениями тут не обойтись. Поэтому нужен специальный комплекс упражнений на прокачку именно предплечий.

Анатомия предплечий

Строение мышц обусловлено формой и размерами костей: предплечье образуется двумя тонкими костями, плечевой и лучевой.

Крепить к ним мышцы не так легко, поэтому места соединения находятся выше и ниже.

Основные мышцы:

  1. Плечелучевая мышца находится в верхней части, ближе к локтю. Это большая мышца, выполняющая подъем руки в локте и поворот в поднятом состоянии.
  2. Локтевые разгибатель и сгибатель запястья – группа мышц, отвечающая за разнообразные движения кисти, разгибатель пальцев – за движения пальцев.
  3. Круглый пронатор – короткая мышца, находится с внутренней стороны чуть ниже локтевого сгиба. Отвечает за повороты и сгибание предплечья при повороте руки ладонью вверх.

Гантели и гири: выбираем оборудование

Выбор весов зависит от нескольких факторов: от размеров кошелька до количества места для хранения дома. Но основным фактором все же является уровень вашей подготовки: если раньше вы не занимались спортом, начинать нужно с самого маленького веса, не более 2 кг.

Если вы не собираетесь устраивать спортзал в домашних условиях, места для хранения спортинвентаря у вас не так много. В этом случае оптимальный выбор гантелей – разборная модель с резиновыми блинами. Резина приятнее на ощупь, она не оставляет царапин на полу и мебели, эстетика также играет не последнюю роль.

Что касается гирь – здесь тоже есть ряд важных моментов:

  1. Выбирайте гирю с большой прямоугольной рукоятью. Такой снаряд очень удобен: как бы вы его ни взяли – не будет нагрузки на «выламывание» запястья, его можно взять двумя руками, выполняя больший спектр упражнений. Кроме того, при подъеме ядро гири будет ложиться на предплечье, не травмируя запястье. Толщину рукояти подбирайте под свою руку: вам должно быть удобно держать снаряд, поднимать его, ставить.
  2. Гиря должна обладать хорошей устойчивостью. Это поможет не только при хранении, некоторые упражнения вроде отжиманий можно выполнять на таких снарядах, не опасаясь травм.
  3. Обрезиненное дно – не обязательное, но очень приятное дополнение. Причины те же, что и для гантелей, плюс бесшумность – немаловажная деталь.
  4. Вес снаряда зависит от дальнейших целей. Просто качать предплечья – берите от 2 до 8 килограммов, всерьез заняться гиревым спортом – оптимальный вес для него от 16 килограммов. Начинать с такого веса точно не стоит, сначала необходимо укрепить мышцы. Для этого лучше использовать меньший вес гири или вовсе начать с гантелей.

Как заниматься

Для тренировки отведите спокойную часть дня, когда нет срочных дел, и вы еще не устали.

Не стоит заниматься мимоходом, думая о других делах – эффект от этого снижается.

Разминка

Разминка – обязательная, очень важная часть любой тренировки. Для разогрева мышц и всего организма, предотвращения растяжений, подготовки тела к серьезным нагрузкам.

Разминка занимает 5-10 минут, не считайте это время потерянным. Благодаря ей эффект от тренировки увеличивается в полтора раза!

Итак, из чего состоит разминка:

  1. Ходьба на месте, бег на месте, прыжки со скакалкой. Это кардио разминка: учащается пульс, кровь начинает быстрее бежать по венам.
  2. Растяжка мышц всего тела, включая ту часть, с которой будем работать.
  3. Вращения в суставах: руки, ноги, шея, позвоночник должны поработать, чтобы все связки получили свою долю питания и разогрелись.
  4. Подготовка пальцев и запястий к тренировке: растягивание в разные стороны, разминание и сгибание пальцев до четкого ощущения тепла во всех частях рук, до самого локтя и выше.

Основные упражнения

Комплекс упражнений, который вы подберете для себя из предложенных нами, должен соответствовать уровню вашей подготовки.

Должно быть трудно, но без надрыва. Любая травма отодвинет момент появления желанного результата на месяцы.

В то время как увеличение числа повторов даже при небольшой нагрузке даст отличный эффект.

Начинающим

Начинать заниматься нужно с гантелями. Поскольку гиря имеет смещенный центр тяжести, она слишком сложна для новичка.

Отложите ее до того времени, когда станете уверенно выполнять все упражнения с гантелями.

При достаточном усердии этот момент наступит довольно скоро.

Количество повторов для вас не более 10-15, чтобы сохранить сухожилия в разогретом состоянии, используйте напульсники.

Упражнение с опорой на столе, скамье

Положите руку на опору так, чтобы кисть оставалась на весу. Возьмите в эту руку гантель. Начинайте опускать-поднимать груз, двигая только кистью.

В зависимости от того, как повернута гантель, прорабатываются разные мышцы: сгибатели, разгибатели.

Упражнение выполняйте медленно, ощущая, как напрягаются и расслабляются мышцы.

Не допускайте боли, она означает, что что-то идет неправильно или вес слишком велик.

Прогулка фермера

Очень любимое опытными спортсменами, это упражнение легко выполняется даже новичками. Поставьте две гири одинакового веса на пол, встаньте между ними.

Присядьте, лопатки сведите вместе, поясницу слегка прогните. Возьмитесь за рукояти, выпрямитесь. Идите небольшими шагами, удерживая гири в руках.

Во время «прогулки» держите плечи слегка приподнятыми, колени – слегка согнутыми, следите за сохранением ровной спины.

Продвинутым

Упражнения из раздела для новичков подходят для продвинутых спортсменов. Увеличиваются вес снаряда, частота повторов, число подходов.

Упражнение с опорой

Упражнение с опорой, данное в разделе для новичков, вы можете выполнять с помощью гири. Благодаря сложному направлению нагрузки во время движения гири, прорабатывается более широкий пучок мышц.

Поскольку руки подготовлены длительными тренировками, происходит укрепление, а не травмирование, даже с увеличенным весом.

Махи гирей двумя руками

Возьмите гирю, стоящую между ног, двумя руками. При этом ноги согните, руки в локтях также держите немного согнутыми.

Осуществляйте махи вперед, постепенно доводя крайнее положение до высоты груди. Это упражнение растягивает и накачивает мышцы предплечья.

Махи гирей одной рукой

Выполняйте такие же раскачивания, держа гирю одной рукой. После уставания перемените рабочую руку.

При работе только одной рукой контроль над весом ослабевает, работать труднее.

Можно еще больше усложнить движение, если во время выполнения выполнять шаги вперед-назад.

Профи

Профессионалы уже имеют хорошо подготовленную мышечную базу, а также отличные навыки по управлению различными весами без травм.

Если вы – профи, то можете переходить к жонглированию гирей или двумя.

Жонглирование гирей, включающее в себя разнообразные броски, даже выделяют в отдельный вид спорта – красивый и динамичный.

Броски бывают следующими:

  1. Простые броски: снаряд подбрасывается вперед-вверх, после оборота «на себя» ловится в воздухе.
  2. Обратные броски: оборот гири в другую сторону, «от себя».
  3. Косые: снаряд поворачивается в воздухе «на себя», ручка при этом повернута вертикально.

Есть еще более сложные варианты, при которых гиря выполняет сложные повороты.

Такие движения выходят за рамки накачки предплечий, становясь настоящим спортом.

Заминка и растяжка

После выполнения основного комплекса упражнений обязательно выполняйте растяжку работавших мышц.

Нужно уложить их на привычные места, сохранить эластичность, ликвидировать последствия тяжкой работы.

Для растяжки мышц рук выполните следующее:

  1. Потяните ладони выпрямленных рук на себя: пальцами вверх, пальцами вниз. Помогите второй рукой либо обопритесь ладонью о стену, мягко растягивая мышцы.
  2. Выполните такие же движения, развернув ладонь в другую сторону.
  3. Выполняйте медленные вращения сжатыми кулаками, стараясь описывать ими как можно больший круг. Делайте упор на растягивание мышц.

Заминка также является необходимой частью тренировки. Приведение в норму пульса, дыхания, расслабление необходимы как работавшей мышечной группе, так и всему организму в целом.

Варианты заминки:

  • Легкое кардио: ходьба, в том числе на месте.
  • Гимнастика в ненапряжном ритме.
  • Йога.

Советы опытных бодибилдеров

Опытные спортсмены считают гирю одним из самых лучших снарядов для накачки предплечий.

При этом они дают рекомендации, касающиеся специфики этого инструмента, на случай, если вы решили качать предплечья дома, а не в спортзале.

Итак, советы:

  1. Для тренировки с гирями освободите место, в любой момент у вас должна быть возможность отбросить снаряд, если что-то пойдет не так. Уберите бьющиеся предметы, хрупкую мебель, ценные предметы интерьера подальше.
  2. Поскольку гиря при отбрасывании увеличивается в весе на порядок, на пол постелите что-то мягкое. Ковер с толстым ворсом или спортивные маты.
  3. Не спешите увеличивать вес снаряда, особенно если тренируетесь с двумя гирями. Взяв следующий номер, вы увеличите вес на два, ввиду парности гирь. Чтобы накачать предплечья гирей, достаточно 16-килограммового веса, потом уже идет наращивание большой массы. Поэтому перед взятием следующего веса повысьте количество повторов и подходов с имеющимся, только потом, когда это станет легко, поднимайте планку.

Видео

В этом видеоролике вы можете увидеть, как выполняется жонглирование двумя гирями. Исполняет кандидат в мастера спорта.

Упражнения с гирей и гантелей и рекомендации по их выполнению

Среди огромного выбора различных снарядов в любом тренажёрном зале вы можете найти гирю. Без неё не обходится ни один комплекс тренировок профессиональных спортсменов. Это один из самых древних снарядов для упражнений, ею даже пользовались древние греки для демонстрации своей силы и выносливости. Одной гирей, без штанги и гантелей, обойтись, конечно, не выйдет, но для полной гармонии мышц всего тела она необходима. Упражнения с гирей помогут развить многие части тела, в том числе группы мышц спины, бицепсы и трицепсы рук, мышцы ног, а также пресса – и всё это возможно даже в домашних условиях. Дело в том, что они имеют несколько преимуществ, о которых вы узнаете ниже, перед другими спортивными «инструментами».

Правила правильных тренировок с гирей

Первое правило перед началом комплекса тренировок – сделать разминку. В домашних условиях совершать махи и вращательные движения для разогрева мышц рук и ног, наклоны для разминки пресса и спины. Разминки перед началом занятий требуют любые упражнения, тем более силовые. Тренировки с применением таких тяжёлых снарядов требуют более интенсивного разогрева всех мышц. В таком случае также будет хорошим решением немного прокатиться на велосипеде(или поработать на велотренажёре, если занимаетесь в домашних условиях), это хорошо разработает не только ноги, но и всё тело. Это даст хорошее кровоснабжение для всех работающих мышц, а также уменьшит время, нужное для их регенерации.

Начинать занятия нужно сначала с небольшим весом, ниже будет приведён список причин.

  • При выполнении комплекса бицепсы и трицепсы рук, мышцы ног и прочих частей тела, как и суставы, могут пострадать, если получат слишком большую нагрузку, к которой они попросту не привыкли. Лучшие упражнения с гирей – это те, что не причинят вреда.
  • Страховка не бывает лишней, ведь любое растяжение мышц рук, ног, пресса, а тем более спины может заставить на какое-то время забыть о каких-либо тренировках. Этого можно избежать с помощью одной лишь разминки.
  • Для увеличения так называемого «рабочего веса» любому человеку, даже спортсмену, нужна полноценная, качественная разминка, а также подходящий вес гири. С этим вы сможете хорошо подготовиться к более интенсивным занятиям. Когда чувствуете, что можно увеличить нагрузку – делайте это, но желательно постепенно.
  • Такой комплекс тренировок помогает развить функциональную силу и выносливость, а сами мышцы рук, ног, пресса и спины будут расти от постоянного увеличения поднимаемой тяжести и количества выполняемых повторений. Это значит, что после тренировки с этим снарядом хорошим решением будет недолго позаниматься с другими снарядами и тренажёрами. Это создаст идеальное сочетание упражнений для развития всех мышц. Затем можно вернуться к прежним упражнениям и попробовать увеличить нагрузку. При этом вы получите явный прирост показателей. Не ограничивайтесь одной лишь тренировкой с гирями.
  • Занятия с гирями, а именно многократные повторы упражнений, сами по себе укрепляют защиту опорно-двигательной системы от травм.
  • Снабжение кровью групп мышц и суставов в процессе долгих занятий с гирями получает огромную интенсивность. А значит, что усилие на связки сильно уменьшается, а из этого следует, что травму при этом получить будет гораздо сложнее. При этом они «запоминают» нагрузку, и укрепляются, позволяя вам повышать её.

Основные упражнения с гирями

Для полноценного комплекса можно выделить базовые упражнения. Они помогут развить группы мышцы рук и ног, а также хорошо укрепят грудные мышцы, спину и пресс.

  1. Это упражнение для тех, кому интересно, как накачать плечи гирей. Стоим ровно, ноги чуть шире плеч, а саму гирю кладём прямо перед собой, между ногами. Первое действие в цикле упражнения – наклон, при котором мы крепко берёмся одной рукой за ручку гири. Далее при выпрямлении тела поднимаем гирю вверх и ставим на плечо. Затем на прямой руке выталкиваем гирю над собой и в такой позиции задерживаем тело на секунду. Остаётся вернуть гирю на плечо и опустить на пол. Задачу выполнить ещё раз без передышки. Хорошо развивает как трицепсы, так и бицепсы рук.
  2. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, гири кладём на плечи – это наше исходное положение. Задача: левая рука поднимает гирю, правая её опускает, и так по очереди. Тело желательно держать прямо, а само упражнение выполнить несколько раз.
  3. Положение, схожее с прошлым упражнением. Теперь нужно выжать сразу обе гири над головой, допустима небольшая инерция от тела. Подержать одну секунду и вернуть снаряды на плечи. Начинающим стоит быть осторожнее и тщательно подготавливаться к таким нагрузкам.
  4. Исходное положение: стоя, с гирями в опущенных руках. В этом упражнении нужно присесть вместе с ними, немного наклонившись вперёд, после чего вернуться в исходное положение, не делая паузу. Можно усложнить задачу, если есть возможность – встать на скамью и выполнять глубокие приседания. Это будет эффективнее для грудных мышц, причём будут задействованы также ягодичные мышцы и бёдра. Приседания с этим снарядом в этом плане намного эффективнее иных видов приседаний из-за необычного расположения веса.
  5. Исходное положение аналогично второму упражнению: стоим ровно, с гирями на плечах. Выполняем стандартные выпады, если занимаетесь в домашних условиях, а если есть большое пространство – можно выполнять ходьбу выпадами. В первом случае больше нагрузки получает задняя часть мышц бедра, во втором – передняя.

Этого небольшого комплекса базовых упражнений для домашних условий будет достаточно для начала, вы можете хорошо накачать трицепсы и бицепсы рук и не только, а если захотите прогрессировать – можете добавить ещё несколько занятий в ваш собственный комплекс, их существует достаточно много. Далее вы сможете найти список положительных сторон занятий с гирями.

Плюсы тренировок с гирей

  • Конструкция гирь позволяет распределить нагрузку сразу на две опорные точки, что упрощает работу стабилизаторов, создаёт лучший баланс. Смысл в том, что в данном случае стабилизаторы не будут ограничивать нагружаемые мышцы, что, в свою очередь, позволит вам работать с большим весом.
  • Большой вес сам по себе укрепляет стабилизаторы, так что периодическое повышение веса позволяет наращивать массу мышц, в то же время укрепляя мышцы рук, ног, пресса, груди и прочих.
  • Несмотря на большой вес, тренировки с гирями гораздо менее опасны, чем с иными снарядами.
  • Упражнения с гирями достаточно вариативные: необязательно выполнять всё со стопроцентной точностью, с ними можно заниматься, как удобно. И вы всё равно сможете накачать бицепсы и трицепсы рук, набрать общую мышечную массу, укрепить ноги и всё тело практически полностью. Тело человека само по себе правильно распределит нагрузку на каждую работающую мышцу. Это ещё одно обстоятельство, которое позволяет быстрее наращивать вес.

В заключении можно отметить, что такой базовый комплекс занятий с гирями – лучший способ для развития силы и выносливости тела. Причём заниматься необязательно в спортзале: в домашних условиях занятия так же эффективны. Практикуйте упражнения с гирей, и после таких занятий тело окрепнет, двигаться будет легче, мышечная масса возрастёт, а также ускорится реакция тела.

Разминка плеч, упражнения на гибкость и амплитуду движений

Следующие упражнения являются частью книги «Мастер жима гири» и отлично подходят для разогрева при жиме гири, отлично подходят для улучшения диапазона движения или в качестве вспомогательного упражнения.

Конечно, есть бесчисленное множество упражнений и техник, которые можно выполнять, мы выбрали следующие, чтобы включить их в нашу книгу. Некоторые видео перечислены ниже, поэтому убедитесь, что вы вошли в систему, чтобы увидеть их все.

  • Чашка Стива Коттерса
  • Перекатывание плечами вперед, назад и попеременно
  • Растяжка при вывихе плеча (ужасное название)
  • Одна рука вверх, другая вниз
  • Руки внутрь и наружу
  • Руки большие
  • Подлокотники малые
  • Домкраты для прыжков
  • Приседания
  • Выполнить жим с легким весом

 

И для вспомогательных упражнений:

  • Раскачивание назад
    начните с того, что опуститесь на четвереньки, на колени и руки, пройдитесь руками, насколько позволяет гибкость, аккуратно прижмите плечи к земле, прижмите бедра к земле, удерживая голову в нейтральном положении , осторожно покачайтесь назад несколько раз, каждый раз слегка увеличивая амплитуду движения плеча.Это также может быть отличным вспомогательным упражнением, если вы включаете активацию широчайших, выдвигаясь вперед на заблокированных руках и на носках в положение планки, когда все заблокировано, и задействуете широчайшие
  • .
  • Руки
    Лежа на полу с одной выжатой гирей, медленно перемещаясь на противоположную сторону тела, удерживая гирю на месте
  • Ореолы
    Держание гири за рога и перенос гири вокруг головы
  • Блокировка над головой
    с одной или двумя гирями в положении блокировки, в положении стоя или в обход
  • Сдавливания
    с одной или двумя гирями в положении локаута, выполнение обратного выпада на оба колена на полу с колена и обратное вставание
  • Турецкие наряды
  • Ветряные мельницы

 

Некоторые видео требуют входа в систему. Если вы еще не зарегистрированы, просто нажмите одну из социальных кнопок вверху справа или зарегистрируйтесь здесь.Прочтите нашу книгу «Освойте жим гири», чтобы узнать о многом другом.

Налокотник с гирями


 

Гиря вокруг тела


 

Ореол с гирями


 

Качание назад


 

Плечевые валики


 

Обычная ветряная мельница


 

Ветряная мельница плюс вращение туловища


Прочтите нашу книгу «Освойте жим гири», чтобы узнать о многом другом.

Полная тренировка плеч с гирями | SimpleFitnessHub

Плечи являются одним из наиболее часто повреждаемых суставов в организме. Вот почему важно хорошо относиться к своим плечам и регулярно тренировать их. Тренировка плеч с гирей станет отличным выходом для работы над укреплением плеч, чтобы помочь предотвратить травмы и сформировать свое тело так, как вы этого хотите.

Ваша полная тренировка плеч с гирей

Следуйте нашей полной тренировке плеч с гирей, указанной ниже.Как и во многих наших тренировках с гирями, вы можете комбинировать эту тренировку с другой, чтобы проработать пресс или руки.

Повторите, если чувствуете, что вам нужна более сложная тренировка. Вы также можете следить за новыми упражнениями, загрузив приложения с гирями на свой смартфон или просмотрев DVD-диск с тренировками с гирями.

Оставайтесь в форме и будьте здоровы с помощью этой программы упражнений для всего тела.

Шраги плечами: 16 повторений, 3 подхода

Шраги плечами — отличный способ разогреть плечи для всего круга, одновременно работая с трапециевидными мышцами.Чтобы сделать шраги плечами, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Держите по гире сбоку в каждой руке, а затем поднимите плечи как можно выше, задержавшись на секунду в верхней точке. Затем опустите гири в исходное положение и повторите.

На протяжении всего движения должны двигаться только плечи, а руки все время должны оставаться прямыми.

Жим гири от плеч: 15 повторений, 2 подхода

Любая тренировка верхней части тела с гирями будет усилена жимом от плеч.Они работают с основными мышцами плеча, чтобы помочь вам увеличить размер и силу плеч.

Начните движение, подняв две гири до плеч, чтобы занять исходное положение. Выжимайте гири вверх, пока ваши руки не окажутся в положении блокировки. Затем, сохраняя контроль, опустите гири обратно на плечо и повторите.

Обязательно напрягите мышцы кора и ягодичные мышцы для дополнительной устойчивости.

​Прочитайте наш полный обзор лучшей регулируемой гири  на рынке​.

Штанга для рук с гирей: 4 повторения на каждую сторону, задержка по 5 секунд на каждую

Штанга для рук — это необходимое упражнение с гирей для развития гибкости и стабильности плечевого сустава. Регулярное выполнение этого движения должно облегчить любую боль или скованность в плече.

Чтобы сделать армбар, сначала лягте на спину с гирей в левой руке. Затем выжмите руку в положение блокировки. Вы будете держать руку в этом положении на протяжении всего движения.

Примите исходное положение, подняв левое колено, держите правую ногу прямо и поднимите правую руку прямо над головой ладонью вверх. Затем ударьте левой ногой о землю, чтобы перекатить левую ногу через правую. Ваше левое колено должно быть на земле под углом 90 градусов к бедрам, а голова должна быть на правом бицепсе.

Оказавшись в этом положении, медленно вытяните левую ногу как можно дальше. Затем вы будете использовать широчайшие мышцы, чтобы опустить лопатку для устойчивости и напрячь левую ягодицу.Задержитесь в этом положении, а затем медленно верните движение в другую сторону.

Держите гирю обеими руками при смене рук, чтобы не попасть под тяжелую гирю. Для этого упражнения лучше всего выбрать вес, который кажется вам легче, чем тот, который вы обычно выбираете.

Жим Арнольда: 10 повторений, 3 подхода

Жимы Арнольда

очень похожи на жимы от плеч, но с добавлением вращения. Это упражнение для верхней части тела с гирями работает с основными мышцами плеч.В варианте с гантелями это делается на скамье, но если вы используете гири, это нужно делать стоя.

Начните с уборки двух гирь до плеч. Затем выжмите гири над головой в положение блокировки. Когда вы вернетесь в исходное положение, поверните руки так, чтобы ваши ладони были обращены к вам, а предплечья были рядом.

Поверните руки ладонями от себя, снова поднимите гири и повторите.На протяжении всего движения сохраняйте нейтральный позвоночник и держите подбородок прижатым, чтобы не вытягивать шею.

Махи двумя руками: 20 повторений, 2 подхода

Махи гири — отличная тренировка с гирями, которая идеально подходит для тренировки верхней части тела. Это движение задействует почти все мышцы тела, включая плечи. Если вам нужен серьезный сжигатель калорий, который также укрепит ваши мышцы, вы не ошибетесь, выбрав качели.

Чтобы сделать мах, поставьте ноги на ширине плеч, а гирю перед собой.Затем начните наклоняться, сгибая бедра и отводя их назад, сохраняя при этом прямую спину. Затем возьмите гирю хватом сверху и быстро «поднимите» гирю назад между ног.

Затем быстро измените направление движения гири, выдвинув бедра вперед, выпрямив ноги и напрягая ягодицы. Импульс этого движения позволит гире раскачиваться перед вами. Когда гиря достигнет уровня груди, напрягите пресс и позвольте инерции опустить ее вниз, направляя ее обратно между ног.

Не забывайте держать грудь приподнятой, а спину прямой на протяжении всего движения.

При неправильном выполнении замах может больше навредить, чем помочь. Самая распространенная ошибка при выполнении маха — превратить его в присед. Не забывайте опираться на бедра, а не на колени, и держите спину прямо для правильной формы.

Подъемы в стороны: 12 повторений, 3 подхода

Это упражнение на плечи с гирями очень популярно, потому что оно задействует трапециевидные и дельтовидные мышцы.К тому же это довольно просто!

Боковые подъемы отлично подходят для людей, которые хотят увеличить ширину плеч, но могут быть полезны всем. Для этого упражнения убедитесь, что вы выбрали вес, который вы можете комфортно поднять, потому что, если вы изо всех сил пытаетесь поднять гири, неправильные мышцы возьмут верх, и вы не получите полного эффекта от движения.

Примите спортивную стойку, держа в каждой руке по гире сбоку.

Начните поднимать гири прямо в обе стороны, пока они не окажутся примерно на уровне плеч.Затем опустите их обратно к бокам с контролем. Пусть ваши локти ведут движение и всегда держите гири параллельно полу.

Заключение

Упражнения для плеч с гирями отлично помогают накачать верхнюю часть тела, но регулярная работа с гирями для плеч также помогает предотвратить травмы. Плечо является распространенным источником боли для людей, потому что оно не тренируется должным образом. Эта комплексная тренировка плеч с гирями поможет избавиться от ригидности плеч и укрепить мышцы для идеального телосложения.

3 Упражнения для плеч с гирей для развития силы и роста мышц

Существует множество упражнений для плеч с гирей , которые вы можете выполнять, чтобы бросить вызов и накачать пуленепробиваемые плечи. Тем не менее, простота обычно является лучшим и наиболее эффективным подходом, поэтому мы выбрали конкретные упражнения для плеч с гирей ниже.

Наличие сильных, мощных плеч необходимо не только для того, чтобы отлично выглядеть в футболке, но и для поддержания здоровья плеч.

Даже такие простые вещи, как поднятие детей и коробок над головой, могут привести к травмам, если ваши плечи не подготовлены должным образом. Выполнение этих упражнений на плечи с гирями даст вам силы и поддержку, необходимые для того, чтобы справиться с чем угодно.

Они также помогут вам подобрать размер рубашки для раскола.

3 Упражнения для плеч с гирей для пуленепробиваемых плеч

Упражнение для плеч с гирей № 1: Подтягивание и жим

Подъем и жим — отличное упражнение для плеч с гирей для развития силы, скорости и силы.В Clean and Press задействованы мышцы верхней и нижней части тела, которые дают толчок почти каждой мышце тела.

Подъем штанги и жим входят в наш список упражнений для плеч с гирями, потому что они позволяют работать с самым тяжелым весом, что может привести к поистине невероятным результатам. По нашему мнению, подъемы на грудь и жимы также более безопасны для предварительной подготовки, чем их родственник со штангой, из-за большей свободы движений на протяжении всего упражнения.

В дополнение к нагрузке на плечи, подъем на грудь и жим также тренирует ядро ​​и отлично подходит для повышения общей выносливости, если выполняется много повторений или на время.

Щелкните здесь, чтобы посмотреть учебное пособие по подтягиваниям и жиму

Упражнение для плеч с гирей № 2: Строгий жим

Подобно подъему и жиму, Строгий жим является отличным упражнением для плеч с гирей для наращивания силы и мышц плеча.

Поскольку строгий жим выполняется в положении стоя с нагрузкой только на одну сторону тела, строгий жим требует большой нагрузки на кор, ягодичные и широчайшие, чтобы тело оставалось стабильным.

Совет: При выполнении любого упражнения с гирей на плечи (или любого другого упражнения) всегда лучше сначала освоить форму и использовать вес, с которым вы можете легко справиться.Затем постепенно увеличивайте вес. Правильный прогресс является ключом как к безопасности, так и к росту.

Последнее, что вы хотите сделать, это разбить себе лицо гирей из-за раздутого эго. Мы видели, как это происходит, и это некрасиво.

Тренировка груди, плеч и трицепсов с гирями

РАЗМИНКА
Растяжка и разминка:
Грудь
Плечи
Верх спины и трапеции
Трицепс

ТРЕНИРОВКА

Завершите 3-5 раундов по следующей схеме.Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между кругами и 2-3 минуты между кругами.

ЦЕПЬ №1:
3-10 повторений Отжимания до отжиманий
4-10 повторений в каждом направлении Ореолы

ЦЕПЬ №2:
5-10 повторений KB Push Up Shuffle
20-50ft Overhead Carry

ЗАМИНКА
Растяжка и разминка:
Грудь
Плечи
Верхняя часть спины и трапеции
Трицепсы

ПРИМЕЧАНИЯ:

Я предпочитаю использовать спортивные гири.Все они одинакового размера, поэтому, даже если у вас нет двух одинаковых весов, вы можете использовать их в качестве подставок для отжиманий на брусьях.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ:

Отжимания до отжиманий – Установите две гири. KBS должны быть достаточно узкими, чтобы вы могли проскользнуть только ногами. Они должны быть примерно на ширине бедер друг от друга. Выполните два отжимания, опираясь руками на рукоятки гири. Ручки должны находиться прямо за пределами груди. Вы можете делать это с колен или пальцев ног.Затем махните ногами и выполните два отжимания. Чем больше вы «качаетесь» и чем меньше вы ходите взад-вперед между гирями, тем более сложным будет движение. Убедитесь, что когда вы делаете отжимания, ваши ягодицы находятся позади гири. Кроме того, чем прямее будут ваши ноги, тем сложнее будет движение. Согните колени и отведите ноги назад к ягодицам, чтобы облегчить движение. Это движение также можно регрессировать, выполняя его на наклонной поверхности. Вы можете использовать скамью и сделать два отжимания, а затем два отжимания от скамьи.Одно повторение – это 2 отжимания с последующим 2 отжиманиями. Таким образом, вы сделаете как минимум 6 отжиманий и 6 отжиманий.


Ореолы – Встаньте, ноги вместе. Возьмите гирю за рукоятку одной рукой с каждой стороны рядом с тем местом, где рукоятка крепится к гире. Переверните колокольчик вверх дном и держите его вверх дном перед лицом. Напрягите ягодицы и держите корпус напряженным, когда начинаете вращать гирю вокруг головы. Направьте нижнюю часть гири назад, вращая ее вокруг головы.Когда вы опускаете гирю за голову, опустите нижнюю часть гири между лопатками. Ваши локти должны быть направлены к потолку. Продолжайте круг и проведите его вокруг другой стороны и обратно перед своим лицом. Затем вернитесь тем же путем, которым только что пришли. Продолжайте чередовать направления, пока не выполните все повторения. Не подтягивайте подбородок и не двигайте головой или корпусом во время круга. Все должно быть плотно и неподвижно. Двигается только гиря. Новички сделают меньше повторений и станут легче.


KB Перетасовка – Положите гирю на бок ручкой от себя. Примите положение для отжиманий с колен или пальцев ног. Положите одну руку на колокольчик, а другую руку на землю. Выполните отжимание, опуская грудь близко к земле. Затем снимите руку с гири и перенесите ее на противоположную сторону. Шагните рукой с земли на гирю так, чтобы вы «перетасовали» гирю. Выполните еще одно отжимание, а затем переместитесь назад.Один повтор — это отжимание с одной стороны, а затем с другой. Новичкам нужно будет двигаться медленно, в то время как более продвинутые могут сделать перетасовку более взрывной.


Перенос над головой – Возьмите одну гирю и просуньте руку в ручку. Положите гирю на тыльную сторону предплечья. Прижмите руку к потолку, выпрямляя руку за ухо. Не выгибайте нижнюю часть спины. Держите корпус напряженным, а руку прямо к потолку.Не наклоняйтесь ни в одну из сторон. Пройдите 20-50 футов, удерживая гирю над головой, а затем переложите гирю в другую руку. Если у вас мало места, держите его над головой и ходите не менее 15-20 секунд.

Улучшите свою рутину с гирями

Тренажер для взрывной силы и динамической гибкости.

Когда жизнь набирает обороты, гири могут стать эффективной и результативной тренировкой. Классические махи гирями одновременно задействуют силу и кардио, поскольку вы задействуете заднюю цепь (спину, плечи, подколенные сухожилия и ягодицы) и увеличиваете нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Добавьте к этому удары ногой, и вы не только почувствуете ярость, но и увеличите силу нижней части тела, не говоря уже о работе над балансом и динамической гибкостью, которые увеличат диапазон ваших движений. В этой тренировке суперсеты объединяют два движения, так что каждое движение гири настраивает механику сопутствующего удара ногой.

Вот несколько советов по гирям и ударам ногами:

  • Держите мышцы кора в напряжении, чтобы создать оптимальное выравнивание для мощности.
  • Держите спину в нейтральном положении, когда поднимаете, качаете или опускаете гирю.
  • Если вы новичок в ударах ногами, начните с лоу-кика с измененным диапазоном движения и стремитесь к контролю и точности формы и техники.
  • Если у вас есть боли в спине, бедрах или коленях или травмы, возможно, эта тренировка не для вас.
  • Для выбора веса: выберите вес, который будет достаточно сложным, чтобы вы могли устать к последнему повторению каждого упражнения.

РАЗМИНКА

Доски Человека-Паука

Повторения, чередование сторон: Всего 20
Наборы: 2

  • Поставьте предплечья на землю, ладони вытянуты вперед, кончики пальцев направлены вперед, а руки параллельны (вариант: выполните это движение в положении высокой планки с ладонями на земле и вытянутыми руками).
  • Сожмите пальцы ног и выпрямите ноги, чтобы ваше тело встало в длинную крепкую планку, задействовав бедра и паря над землей.
  • Держите корпус напряженным, а бедра на уровне плеч, когда вы отрываете правую ногу от земли и сгибаете правое колено, пока оно не поднимется и не выйдет к внешней стороне локтя.
  • Верните правую ногу в заданное положение и повторите с левой стороны.
  • Удерживайте каждое положение в течение двух-трех секунд и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Обратный выпад в румынскую становую тягу на одной ноге

Количество повторений на сторону: 10
Наборы: 2

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Сделайте длинный шаг назад правой ногой, чтобы сделать выпад. Согните правое колено к земле, а переднее колено сгибается и остается примерно на уровне передней лодыжки.
  • Держите корпус напряженным, спину прямо и плечи назад, когда вы встаете в исходное положение и возвращаете заднюю ногу в исходное положение.
  • Слегка приподнимите правую ногу над землей и согните бедра, переместив верхнюю часть тела вперед и отведя правую ногу назад для равновесия.
  • Когда вы наклоняетесь от бедра, держите спину прямо и плечи назад (ваш торс должен быть параллелен земле) и тянитесь к земле левой рукой.
  • Держите бедра прямо на земле, когда задняя нога вытягивается позади вас, затем вытяните ногу вперед и вернитесь в исходное положение с вытянутым позвоночником.
  • Повторите на левую сторону и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тренировка

Выполните первое движение в каждом суперсете с гирей, затем опустите гирю для второго движения.

Обратный выпад с удержанием над головой + Суперсет с выпадом и ногой вперед

Повторения на каждую сторону: 4–6 выпадов, 8–10 ударов ногами
Наборы: 3

  • Крепко возьмитесь за гирю в стойке правой рукой (правый локоть близко к грудной клетке, ладонь обращена к груди, гиря лежит на правом предплечье).
  • Выжмите гирю прямо над головой правой рукой и держите ее вытянутой.
  • Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь на левое бедро, чтобы выполнить выпад.
  • Вернитесь в исходное положение, передайте гирю в левую руку, сохраняя гирю в положении стойки, и повторите с левой стороны.
  • Выполните от 4 до 6 повторений на каждую сторону и выполните суперсет со следующим упражнением.
  • Сделайте выпад правой ногой назад, удерживая позвоночник прямо и задействовав ягодичные мышцы, пока опускаетесь, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов, а левое бедро не окажется параллельно полу.
  • Вставая из выпада, махните правым коленом вперед и вытяните ногу, пока она не станет прямой, одним плавным и взрывным движением.
  • Верните правую ногу назад в положение выпада.
  • Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Ветряная мельница с гирями + суперсет бокового удара ногой

Повторения на каждую сторону: 4–6 для ветряной мельницы, 8–10 для ударов ногами
Наборы: 3

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, так, чтобы левая нога была впереди в положении на 12 часов, а правая ступня находилась сзади в положении на 2 часа.
  • Держите гирю над головой в правой руке. Держите эту руку вытянутой на протяжении всего движения, а левая рука свисает вниз.
  • Посмотрите на гирю, толкая правое бедро назад и наклоняясь вперед через левую ногу (левое колено должно быть слегка согнуто, а правая нога прямая). Держите позвоночник длинным и прямым, когда наклоняетесь вперед, позволяя левой руке двигаться вниз по внутренней стороне левой ноги (аналогично позе треугольника в йоге).
  • Чтобы вернуться в исходное положение, упритесь обеими ногами в землю и переместите бедра вперед.
  • Выполните от 4 до 6 повторений на каждую руку и выполните суперсет со следующим упражнением.
  • Встаньте в боксерскую стойку, поставив ноги примерно на ширине плеч так, чтобы левая нога была впереди на 12 часов, а правая назад на 4 часа.
  • Сделайте шаг вперед, балансируя на левой ноге, и подтяните правое колено к груди.
  • Слегка наклонитесь вперед над левой ногой и вытяните правую ногу прямо (пяткой вперед) до полного выпрямления ноги.
  • Поднимите правую ногу назад к телу (колено направлено к груди), прежде чем поставить ее на землю.
  • Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Махи гири (двумя руками) + Суперсет ударов ногой с разворота

Повторения на каждую сторону: 8–10 махов, 8–10 ударов ногами
Наборы: 3

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте гирю на землю в нескольких сантиметрах от себя.
  • Наклонитесь обеими руками, чтобы взяться за ручку гири.
  • Когда вы берете гирю, согните ноги в коленях, слегка отведите бедра назад и вниз и потяните плечи назад и вниз, делая свое тело сильным и готовым.
  • Одним большим движением поднимите гирю обратно между ног, оставаясь высоко под ногами позади себя. Затем качните гирю вперед, вытянув руки прямо перед грудью.
  • В верхней точке движения напрягите ягодичные мышцы и выдохните, следя за тем, чтобы руки и гири не поднимались выше груди.
  • Повторите мах 8–10 раз и выполните суперсет со следующим упражнением.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч; ваша правая нога должна быть немного дальше вперед.
  • Поверните левую ногу влево и быстро поднимите правое колено на уровень талии (колено должно быть направлено в сторону цели).
  • Быстро повернитесь влево, одновременно делая рывок правой ногой вперед (носки должны быть направлены так, чтобы верхняя часть правой ступни касалась цели, а не передняя часть пальцев).
  • Верните правую ногу на пол в исходное положение, одновременно поворачивая левую ногу в исходное положение.
  • Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Перезарядка

Расширенная боковая угловая поза
  • Сделайте широкий шаг в сторону и разверните правую ногу на 90 градусов, совместив правую пятку со сводом левой стопы.
  • Выдохните и согните правое колено над правой пяткой, удерживая левую ногу прямой и напряженной.
  • Положите правый локоть на основание правого бедра и вытяните левую руку вверх и над левым ухом, поворачивая ладонь лицом вниз.
  • Держите правое колено открытым вправо, надавите на внешнюю часть левой пятки и вытяните левый средний палец.
  • Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Напряженные бедра мешают вашим высоким ударам? Попробуйте эту йогическую растяжку, чтобы расслабить все тело, и завершите тренировку специальной дозой упражнений на ягодичные мышцы.

Эта тренировка смоделирована Джиджи Поллок, личным тренером и инструктором группового фитнеса для 24 Hour Fitness в Сан-Рамоне, Калифорния.

Готовы вдохновлять миллионы людей на желаемые результаты? Присоединиться к нашей команде. #weare24

Лечение

гирями? Стать сильнее за 5 минут в день

Другие наши «5-минутные исправления» включали использование веса вашего тела или некоторого базового оборудования, такого как велосипед или пенопластовый валик. Сегодня мы продолжим эту тему простоты, рассмотрев серию упражнений с использованием самого простого доступного спортивного оборудования — гири.С помощью этого одного оборудования и нескольких стандартных упражнений вы можете получить следующие преимущества:

  • 2 в 1 : сочетайте силовые и кардиотренировки в одном. Тренировки с гирями повышают частоту сердечных сокращений и работают над развитием мышц.
  • Экономия времени : Коротких, но интенсивных занятий 2 или 3 раза в неделю достаточно для улучшения физической формы.
  • Работайте над подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами (известными как задняя цепь) — ключевыми мышцами для улучшения результатов при езде на велосипеде.
  • Укрепляйте корпус : Упражнения с гирями обычно отлично подходят для укрепления корпуса и спины. Сильный корпус способствует повышению производительности при езде на велосипеде, обеспечивая прочную платформу для ваших ног, обеспечивая хорошую осанку как на велосипеде, так и вне его, а также помогает уменьшить или восстановиться после травм спины.
  • Экономия места : один тренажер и все необходимое для тренировок.

Какой размер гири мне нужен?

В качестве ориентира (очевидно, это сильно зависит от вашего размера и силы): женщинам, вероятно, следует начинать с гири весом 6–8 кг (15–18 фунтов), а мужчинам — с гири весом 12–16 кг (26–35 фунтов). .

Упражнения и способы их выполнения

Качели

Это упражнение является краеугольным камнем тренировки с гирями и не зря. Это укрепит мышцы кора и бедер, увеличит мощность, накачает руки и поднимет ваши кардио-возможности на новый уровень. Это также укрепляет правильное положение тела на велосипеде и учит нас, как эффективно использовать бедра, чтобы поглощать удары и обеспечивать движение нижней части тела. Это максимально похоже на сложную, техничную езду, которую вы можете совершить, фактически не перебрасывая ногу через велосипед.

Первое упражнение, на которое следует обратить внимание, — это махи гирями двумя руками и их адаптация к езде на велосипеде:

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине бедер и плеч, гиря удерживается обеими руками перед бедрами.
  2. Напрягите корпус, прижав пупок к позвоночнику. Это стабилизирует и помогает защитить спину. Отведите бедра назад, чтобы гиря качалась между ног.
  3. Когда гиря достигнет нижней точки замаха, сильно разогните бедра и колени, чтобы создать достаточное усилие, чтобы поднять гирю на высоту плеч.
  4. Когда гиря поднимается, руки должны быть расслаблены, а плечи отведены назад. Движение должно использовать импульс маха, чтобы поднять гирю на высоту плеч с горизонтальными руками, а не пытаться поднять гирю вперед.
  5. Снова опустите гирю между ног и повторите.

Если это новое упражнение, то количество повторений и нагрузка должны быть низкими. Это упражнение обеспечивало динамическую нагрузку при разгибании колена, разгибании бедра, стабилизации корпуса и отведении плеча.Упражнение можно усложнить, увеличивая нагрузку.

Следующим шагом, чтобы сделать это упражнение более функциональным по сравнению с ездой на велосипеде, является рассмотрение того, как используется верхняя часть тела. Если вы смотрели кадры с Тур де Франс, вы, вероятно, заметили, что когда гонщики приближаются к финишу во время спринта, вы можете видеть, что каждая рука тянет руль с той же стороны, что и ведущая нога, нажимающая на педаль. что обычно заставляет велосипед наклоняться из стороны в сторону.

Это движение можно легко воспроизвести с помощью гири, используя махи одной рукой.Упражнение точно такое же, как и при махе двумя руками, но гиря держится только одной рукой. Будьте особенно осторожны, чтобы убедиться, что гиря качается между ног, а не в ноги. Поскольку мы используем только одну руку, может быть хорошей идеей уменьшить размер веса для этого по сравнению с махом двумя руками.

Это упражнение разгибает колени и бедра, как и раньше. Плечо отводится (отводится назад и внутрь) при махе вверх, как и раньше. На этот раз, однако, на верхнюю часть тела была возложена неравная нагрузка и небольшой поворот, чтобы имитировать тягу с каждой стороны руля.

Приседания

Если вы когда-либо делали традиционные приседания в тренажерном зале, вы сразу же заметите, что вам не понадобится такой же вес при приседаниях с гирями, поскольку повышенная нестабильность гирь компенсирует недостаток нагрузки. . Но не волнуйтесь, вы все равно сможете взорвать нижнюю часть тела!

  1. Поднимите гирю в положение «Стойка», при этом гиря на уровне плеч опирается на ваши предплечья, бицепсы и плечи с нейтральным положением запястий и локтями, прижатыми к ребрам.
  2. Поставьте ноги. Держите ноги на ширине плеч, носки прямо или повернуты на пять-десять градусов.
  3. Сядьте. В отличие от того, чтобы сидеть, откинувшись назад, как в других вариантах приседаний, вы собираетесь сесть прямо, следя за тем, чтобы оставаться на пятках и держать бедра под собой все время. Важно отметить, что это не означает отрывать пальцы ног от земли. Мы тоже хотим их убрать. Это просто означает чувствовать пятки в земле, когда вы приседаете.Кроме того, может помочь, если вы подумаете о том, чтобы использовать подколенные сухожилия, чтобы подтягиваться прямо вниз.
  4. Дышите. Теперь, когда вы находитесь в нижней позиции, оставайтесь напряженными. И не спешите уходить. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните вставать.
  5. Оттолкните землю — На выдохе представьте себе, что вы отталкиваете землю пятками, чтобы встать. Обязательно держите бедра стабильными и сильными и сосредоточьтесь на том, чтобы держать их под собой.
  6. Финиш. Продолжайте отталкиваться от земли, пока не достигнете вершины подъема и не закончите в той же нейтральной позиции, с которой начали.

Приседания, по сути, представляют собой прямолинейные движения вверх-вниз. Сядьте прямо вниз, оставаясь на пятках, и снова поднимитесь. Расположение гирь и увеличение нагрузки на кор делают это одним из лучших вариантов для работы по схеме «вверх-вниз».

Еще одна замечательная вариация — кубковый присед , который отлично подходит для развития силы нижней части тела, необходимой для преодоления более высокой передачи на тропе или проселочных дорогах, а также для развития силы кора.Традиционные приседания со штангой легко сделать неправильно и нанести себе травму, но кубковый присед заставляет вас выполнять это важное движение правильно и, в качестве дополнительного бонуса, строит сильную верхнюю часть спины, чтобы бороться с наклоном плеч вперед, столь распространенным среди всадников. Принцип тот же, что и в традиционных приседаниях с гирей, но вместо того, чтобы держать гирю в положении «стойки», ее держат за рукоять обеими руками, прижав к верхней части груди, почти спрятав под подбородок. Разместив вес перед собой, вы сможете уравновесить его, слегка отклонившись назад, и действительно улучшите технику приседаний.

Становая тяга

Если махи являются краеугольным камнем движения с гирями, то становая тяга является основой, добавляющей силы и гибкости бедрам, подколенным сухожилиям, ягодицам и спине.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря между ног и ручка на уровне костной части лодыжек. Согнитесь в бедрах и возьмите гирю обеими руками. Перед подъемом голени должны стоять вертикально, спина должна быть почти параллельна земле, а поясница должна быть ровной.
  2. Сильно сожмите ручку, отведите плечи назад и раздавите подмышки. Поднимайте гирю, отталкиваясь от земли, а не подтягиваясь. Встаньте прямо и сожмите ягодицы в верхней точке. На пути вниз поместите гирю в то же самое место, откуда вы ее подняли.

Итак, у вас есть три или четыре основных упражнения, которые можно выполнять примерно за пять минут в день (примерно одна минута на упражнение плюс очень короткий отдых между ними).

Последний совет: начните с медленного и консервативного подхода, и по мере того, как ваша сила, мышечная выносливость и знакомство с гирями улучшатся, вы сможете тренироваться тяжелее и дольше.

 

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ:

Ролик из пеноматериала — Потрясающее восстановление за 5 минут в день Для быстрого восстановления затекших, воспаленных мышц и быстрого возвращения в наилучшие кондиции при езде вам нужно взять себя в руки!

Без постоянного массажиста, которым пользуются профессиональные гонщики, следующим лучшим занятием для велосипедистов будет самомассаж роликом из пены… ПОДРОБНЕЕ

 

 

Попеременный жим гири — пошаговые инструкции от RX Fitness

Пошаговые инструкции по жиму гири поочередно

Продолжая серию обучающих постов по правильному выполнению упражнений с гирями, на этой неделе мы продемонстрируем попеременный жим гири.Это упражнение с гирями воздействует на плечи и трицепсы и подходит для среднего уровня и выше. Не забудьте разогреться перед началом тренировки с гирями.

Шаги жима гири поочередно

  1. Чистым движением поднимите две гири на уровень плеч.
  2. Затем одну из гирь следует поднять над головой, вытянув руку в локте. Обязательно поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед.Другая гиря должна удерживаться на плече.
  3. Гиря, которая была нажата, должна быть возвращена на уровень плеч, после чего должна быть нажата другая гиря.
  4. Повторите эти движения 8-10 раз с каждой стороны, чтобы завершить тренировку с гирями.

Всегда соблюдайте осторожность

Мы всегда рекомендуем обращаться к специалисту по фитнесу при выполнении упражнений с гирями или другими свободными весами, чтобы обеспечить правильную форму и процедуру и избежать травм, особенно если вы новичок в упражнениях с гирями.Если вы хотите получить направление, которое поможет вам найти тренера по фитнесу или личного тренера рядом с вами, сообщите нам об этом. Мы можем помочь.

Нужны гири? У нас есть они!

У нас есть несколько линеек гирь и аксессуаров во всех четырех магазинах RX Fitness Equipment. У нас есть различные веса, цвета и размеры, чтобы соответствовать любой цели и бюджету. Приходите за квалифицированным советом и дружеской помощью в поиске гиревого оборудования, которое идеально подходит для ВАС .

Свяжитесь с Тимом Адамсом для бесплатной консультации или зайдите в магазин и сделайте пробный замах. Мы здесь, чтобы ответить на ваши вопросы. И помните, вы всегда можете найти книгу-бестселлер Тима Оборудование для фитнеса – Руководство для покупателей на Amazon и других интернет-магазинах книг, а также в нашем магазине.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.