Как накачать латеральную головку трицепса: лучшие упражнения для внешней части трехглавой мышцы руки

Содержание

лучшие упражнения для внешней части трехглавой мышцы руки

Из самого названия “трицепс” мы можем догадаться, что мышца плеча делится на три части: длинную, медиальную и латеральную головки. В этой статье мы затронем именно латеральную головку, которая особенно влияет на внешнюю эстетику формы рук и их рельеф. Развитые пучки трицепсов расширяют и формируют объем рук со всех ракурсов. Давайте узнаем, как сделать руки наиболее спортивными и привлекательными, усиливая нагрузку на один из пучков трехглавой мышцы плеча.

Где находится латеральная головка трицепса?

Головка берет начало от задней поверхности плеча и крепится к локтевой кости. Находится эта головка с внешней стороны плеча, она больше других выступает наружу при виде спереди, создавая красивые очертания. Недостаточно тренированная латеральная головка не дает нужного объема и выпуклости, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

Латеральная и медиальная головка очень взаимосвязаны между собой, и при определенном движении, а именно пронации кисти и разведении локтевых суставов в стороны, они работают сильнее всего.

Хотя трицепс полностью прорабатывается в каждом упражнении, все-таки тренировать головки с акцентом нагрузки на каждую стоит обязательно. Не забывайте при этом и о длинной головке, которая максимально включается в упражнениях при разгибании рук из-за головы.

Лучшие упражнения для латеральной головки трицепса

Ниже представлены самые эффективные техники, чтобы накачать внешнюю часть трицепса, однако в тренинге рук важно симметрично прорабатывать и длинную головку. Для трицепса достаточно 2-3 упражнений, выполняемых по 10-15 повторений 3-4 подхода.

1. Разгибание рук в кроссовере с канатом

В данном упражнении нагрузка смещается на латеральную головку посредством пронации кистей, то есть их вращения внутрь. Этому будет максимально способствовать канатная рукоять, которая крепится к верхнему блоку кроссовера.

Техника:

  1. Поставьте необходимый рабочий вес, который должен быть умеренным, и закрепите канат на верхнем блоке.
  2. Захватите края рукояти, стоя лицом к блоку. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед, таким образом, сняв лишнюю нагрузку с суставов и позвоночника.
  3. Далее прижмите локти к туловищу по бокам, фиксируя их положение на протяжении всего подхода.
  4. С выдохом полностью разгибайте локти, уводя кисти по сторонам от туловища, пронируя суставы.
  5. С выдохом не спеша сгибайте локти и возвращайте предплечья на уровень чуть выше параллели с полом.
  6. Не раскачивайте туловище, выполняйте подход до отказа мышц.

2. Разгибание одной руки с гантелью в упоре

Для выполнения данной техники нужна скамья и гантель. С помощью небольшого технического нюанса можно создать отличную нагрузку на латеральную и медиальную головку даже с небольшим весом гантели.

Техника:

  1. Уприте левое колено и левую ладонь на скамью, выстроив туловище горизонтально полу. В правой руке удерживайте гантель, а правой стопой упирайтесь в пол.
  2. Поднимите локоть рабочей руки и зафиксируйте плечо на уровне туловища в горизонтальном положении. Свободно опустите предплечье перпендикулярно скамье.
  3. С выдохом полностью разогните локтевой сустав, пронируя кисть в верхней точке, то есть, разворачивая ладонь в потолок.
  4. Медленно и концентрированно на вдохе опускайте гантель в исходное положение, перпендикулярно плечу.
  5. То же самое повторите на вторую сторону.

3. Отжимания на брусьях

Более подготовленным атлетам прекрасным способом проработки нужной головки будут отжимания на брусьях. Суть их эффективности в расставленных относительно туловища локтях.

Техника:

  1. Поместите ладони на перекладинах, выпрямив руки в локтевых суставах.
  2. На вдохе медленно сгибайте локти и опускайтесь вниз, доводя локти примерно до угла 90 градусов. Слишком сильно сгибать суставы не нужно. Можно немного наклонять туловище вперед.
  3. С выдохом отожмитесь и силой трицепсов разогните локти до упора.

4. Обратные отжимания

Отличное упражнение, которое можно выполнять дома или на улице, не требующее специального оборудования. Для усложнения нагрузки на бедрах можно удерживать диски-утяжелители, поставив стопы на возвышенность.

Техника:

  1. Повернитесь спиной к скамье или табурету, поместите ладони на край возвышенности четко под плечевыми суставами. Расположите туловище близко к скамье.
  2. Упирайтесь пятками в пол. С прямыми ногами выполнять отжимания будет труднее, с согнутыми – намного легче.
  3. На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте таз к полу. Доводите угол в локтях примерно до 90 градусов.
  4. С выдохом с помощью трицепсов верните туловище в исходное положение, полностью выпрямив локти.

5. Жим узким хватом

Это базовое многосуставное и довольно травмоопасное упражнение, при выполнении которого важно иметь крепкие связки локтевых суставов. Упражнение выполняется на жимовой скамье со стойками для штанги.

Техника:

  1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф находился над уровнем глаз.
  2. Обхватите гриф ладонями на расстоянии чуть шире плечевых суставов.
  3. Вытолкните гриф вверх и снимите штангу со стоек, выпрямив руки в вертикальном положении.
  4. На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте гриф на нижнюю часть груди, чуть выше солнечного сплетения, максимально приближая локти к туловищу.
  5. С выдохом выполните жим вверх и усилием трицепсов верните руки в вертикальное положение над плечевыми суставами, полностью выпрямив локти.

Не забывайте, что помимо изолированной нагрузки в тренировке рук, трицепсы активно участвуют в базовых упражнениях для развития грудных и дельтовидных мышц, например, в вертикальных и горизонтальных техниках жима. Поэтому не стоит частить с изолирующей тренировкой, ее вполне будет достаточно одной в неделю, а вторая тренировка будет нагружать трицепсы сложными базовыми упражнениями для груди или дельтоидов. Помните, что рукам тоже нужно восстанавливаться.

Как прокачать все головки трицепса на одной тренировке

Узнайте, как тренировать трицепсы под всеми возможными углами, чтобы заставить расти верхнюю часть руки!

Автор: Роджер Локридж

Если только вы не новичок железного мира, вам известно, что большие руки одними сгибаниями на бицепс не накачаешь. Хотите верьте, хотите нет, но большая часть объема руки выше локтевого сустава приходится на трицепсы, так что если вы мечтаете о мускулистых руках, именно трицепсы — а не бицепсы — должны стать вашей первостепенной задачей.

В трицепсе три головки — отсюда и префикс «три» в названии мышцы. Длинная головка трицепса хорошо видна при сгибании руки в локтевом суставе, находится она на тыльной поверхности руки. Латеральная (внешняя) головка проходит совсем рядом по боковой поверхности руки и придает мышце форму подковы. Есть еще медиальная (внутренняя) головка, которую сложно увидеть, потому что она спрятана под первыми двумя.

Чтобы развить силу и массу верхней части руки, надо обязательно тренировать все три головки. Хотя проработать одну головку, выключив две другие, практически нереально, с помощью специфических упражнений можно заставить ту или иную головку трицепса выполнить большую часть работы. Предложенная тренировка вам в этом поможет.

Каждое из трех упражнений этой тренировки смещает акцент на разные головки трицепса, что позволяет вам развивать верхнюю часть руки правильно и равномерно, то есть так, как вы всегда хотели.

Упражнение выполняется одной рукой; В каждом подходе по 12 повторений на каждую руку.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Разгибание на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание обратным хватом позволяет вам сфокусироваться на медиальной головке трицепса. Старайтесь поддерживать максимальное напряжение в мышце, чтобы внутренняя головка выполнила больше работы. Для поддержания постоянного усилия упражнения на блоках подходят лучше всего, а за счет выполнения разгибания одной рукой вы сможете сфокусироваться на каждой руке отдельно. Также это упражнение помогает разогреть локтевые суставы перед остальной тренировкой.

Если раньше вы не делали разгибание обратным хватом, или делали, но давно, начните с легкого веса, чтобы освоить технику и обрести уверенность. Даже если упражнение не вызывает никаких сложностей, не нужно ставить супер тяжелый вес — выбирайте вес, с которым получаете хорошую нагрузку примерно за 12 повторений. Паузы между подходами должны быть короткими. В конце концов, пока одна рука работает, вторая уже отдыхает.

Французский жим лежа нейтральным хватом

За счет нейтрального хвата удается сместить акцент на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Выполняя упражнение лежа, вы можете лучше изолировать мышцу, чем в положении стоя, что всегда полезно при целенаправленной проработке специфического участка мышцы. Можете делать упражнение с гантелями или со специальным грифом для трицепсов, на котором есть вертикальные ручки. Если в вашем зале есть такой гриф, я бы взял его, а не гантели.

Чтобы правильно выполнить упражнение, опускайте снаряд за голову. Так вы сможете максимально растянуть трехглавую мышцу в нижней части амплитуды. Когда будете поднимать снаряд, направляйте его под углом, вверх и немного назад, как будто хотите коснуться расположенной за вами стены. Такая техника снизит нагрузку на плечи и увеличит нагрузку на трицепсы, а именно этого мы и добиваемся. Добавляйте вес в каждом подходе, между которыми отдыхайте по 45 секунд.

Разгибание на верхнем блоке с канатной рукоятью стоя на коленях

К этому моменту вы уже проработали две головки трицепса, пора заняться длинной головкой, самой заметной частью трехглавой мышцы. Чтобы дать ей максимальную нагрузку, вам необходимо иметь возможность сгибать запястья и разводить руки. Вот почему для этого упражнения мы прицепили к верхнему блоку канатную рукоять. Используйте самую длинную рукоятку в спортзале, чтобы вы могли увеличить амплитуду движения.

Выполнение разгибания на верхнем блоке стоя на коленях не позволяет подключать корпус и заставляет трицепс проделывать всю работу. Благодаря этому ваша техника и степень контроля будут лучше, чем при разгибании на верхнем блоке стоя. В нижней части амплитуды, когда выпрямляете руки в локтях, разводите концы каната и напрягайте трицепсы изо всех сил.

Позвольте веревке медленно подняться в исходное положение перед началом следующего повторения. Вам захочется смухлевать, ускорив темп повторений, но не делайте этого. Дополнительное время под нагрузкой крайне важно для наращивания мышечной массы, а потому медленные и подконтрольные повторения принесут намного больше пользы в долгосрочной перспективе.

Читайте также

6 лучших тренировок трицепса для мужчин.

Активизируйте ещё больший рост трицепсов с помощью тренировок, которые соответствуют вашим целям. В статье предложены шесть тренировочных программ, которые могут сработать практически для всех!

Автор: Билл Гейгер.

Трицепс, возможно, не имеет той же популярности у тренирующихся граждан как его двоюродный брат на другой стороне плечевой кости, но в мире бодибилдинга он так же важен, в плане развития рук если даже не больше!

Независимо от того, являетесь ли вы культуристом или просто, кто хочет стать сильнее в жимах, стоит потратить какое-то время на то, чтобы добавить размера и силы на заднюю часть своих рук.

Вы можете составить сто разных тренировочных программ для трёхглавой мышцы с помощью точной настройки переменных, таких как выбор упражнений и порядок их выполнения, диапазоны повторений, интенсивность, объем тренировочной нагрузки и периодов отдыха.

Но вместо того, чтобы заставить вас сесть и попытаться понять все это, я проделал эту работу за вас и составил шесть простых и эффективными тренировок трицепса.

Каждая из них немного отличается от другой, учитывая ваш опыт в тренировках и задач, которые вы перед собой ставите. В каждой есть движения из большого семейства упражнений на трицепс — жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, разгибание рук на верхнем блоке, французский жим, разгибания рук из-за головы и разгибания руки в наклоне — нацеленные на одну, две или три головки трёхглавой мышцы (латеральная, длинная и медиальная). Понятно, что изолировать полностью какую-то головку не получится, но вы можете сместить акценты проработки за счет изменения положения рук и тела.

Выбирайте тренировку, которая вам нравится, попробуйте поработать по ней в течение 4-8 недель, разумно вставив её в свой сплит тренинг, а затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другой комплекс упражнений из представленного списка.

Содержание статьи:

Цель 1: общая масса трицепсов.

Просто потому, что вы тренируете руки, это не значит, что подход к созданию их мышечной массы должен измениться. Вы должны тренировать трицепсы так же, как и грудь, ноги, спину или плечи. Начните с самых сложных движений, с помощью которых сможете выжимать самый тяжелый вес.

Даже не думайте смотреть в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, многосуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес.

С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.

Итак, начинать нужно с многосуставных упражнений, но есть еще пара моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.

Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые «утомляющие» для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.

Чтобы лучше изолировать проработку трицепса и свести к минимуму участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.

Пояснения к тренировке
  • Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
  • Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  • Первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях) самые тяжёлые, затем вы уменьшаете вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
  • Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелых подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка трицепсов на массу
  1. Жим штанги лежа узким хватом – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек)
  2. Отжимания в тренажере – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек.)
  3. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 60 сек)
  4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 2 подхода по 10, 12 повторений (отдых 60 сек)

Цель 2: работа на рельефность мышц.

Много-повторный тренинг с легкими снарядами уже не считается лучшим подходом к прорисовке мышечного рельефа. Тренировка должна начинаться с базовых упражнений на силу и массу, а затем набирать обороты за счет суперсетов с большим объемом нагрузки. Работая в высоком темпе, вы почувствуете настоящее жжение в мышцах.

Пояснения к тренировке
  • Разминочные подходы не считайте; их делайте столько, сколько нужно, но не доводите разогрев до мышечного отказа.
  • Выбирайте рабочий вес, с которым достигаете отказа в намеченном диапазоне.
  • Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах первого упражнения. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу.
  • Последний подход каждого упражнения превращайте в дроп-сет. После отказа быстро уменьшаете вес примерно на 25% и продолжаете выполнять упражнение до второго мышечного отказа.

Тренировка трицепсов на рельеф

1. Отжимания в тренажере – 4 подхода по 10 повторений (отдых 90 мин)

Суперсет: (отдых 90 сек)

2А. Французский жим лежа узким хватом – 3 подхода по 10 повторений

2Б. Жим штанги лежа узким хватом – 3 подхода по 10 повторений

Суперсет: (отдых 90 сек)

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоять – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

3Б. Французский жим на нижнем блоке стоя – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 3: начало тренировок.

Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса. Рекомендую начинать с тренажеров, чтобы получить базовые навыки, а затем переходить к свободным весам. Только обязательно подстраивайте тренажер под свой рост и размах рук.

Переход к штанге и гантелям станет проверкой на координацию движений, но в долгосрочной перспективе свободные веса лучше подходят для мышечного развития. Начните с малого веса, отработайте правильную технику выполнения, а затем понемногу добавляйте вес, когда научитесь полностью контролировать движение.

Пояснения к тренировке
  • Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  • Ставьте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.

Тренировка трицепсов для новичков
  1. Разгибания на трицепс в тренажере – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
  2. Отжимания в тренажере – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
  3. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)

Цель 4: проработка латеральной головки

Самая большая из трех головок, латеральная, наиболее удалена от центра и формирует наружный контур руки. Смещение акцента на латеральную головку — отличный способ внести разнообразие в тренировки трицепсов или подтянуть отстающую часть трехглавой мышцы.

Можете прорабатывать внешнюю головку многосуставными или односуставными движениями, но лучше всего для этих целей подходят упражнения, в которых руки прижаты к бокам, особенно с прямым хватом.

Пояснение к тренировке.
  • Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  • Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  • Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка на латеральную головку трицепсов
  1. Жим штанги лежа узким хватом – 3 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 сек.)
  2. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений, во время движения старайтесь избегать наклона туловища вперед и следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны (отдых 60-90 сек.)
  3. Французский жим с EZ штангой на скамье с обратным уклоном – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  4. Отведение гантели назад в наклоне – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 5: проработка длинной головки трицепсов

С противоположной стороны подковы, прямо над медиальной, лежит мясистая длинная головка. Как я уже писал, начинается она над плечевым суставом, и чтобы ее хорошенько проработать, нужно поднимать руки над головой.

Эта тренировка — отличный шанс изменить темп привычной программы для трицепсов, и ее можно использовать на коротких отрезках для проработки отстающей длинной головки.

Пояснения к тренировке.
  • Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  • Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  • Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка на длинную головку трицепсов
  1. Французский жим лежа узким хватом – 3 подхода по 8 повторений (60 сек.)
  2. Французский жим со штангой стоя – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  3. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
  4. Разгибание руки с гантелей из-за головы стоя – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 6: проработка медиальной головки трицепсов

Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и участвует в разгибании локтя. Она относительно невелика в сравнении с длинной и латеральной, и ее почти нереально изолировать на тренировке. И хотя чуть ли не каждое движение для трицепсов в какой-то степени рекрутирует внутренний пучок, этот протокол дает максимально акцентированную нагрузку. Делайте изолирующие упражнения последними, поскольку вы будете не в состоянии использовать большой рабочий вес.

Движения, рекрутирующие медиальную головку трицепсов

Включите в тренировку трицепсов любое из этих упражнений, чтобы добавить нагрузки на медиальный пучок:

  • Жим лежа обратным хватом: 3-4 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 сек.)
  • Разгибание руки с гантелями лёжа: 3 подхода по 8-12 повторений (60 сек.)
  • Разгибание руки на блоке обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений, руки меняйте без отдыха.

Читайте также:

Как тренировать длинную головку трицепса?

Хорошее знание анатомии может дать весомое преимущество, когда речь идет о тренировке трицепса. Зная место расположения и прикрепления мышцы можно легко предположить биомеханику ее сокращения и выбрать наиболее подходящее упражнение, тем более многие мышцы имеют по несколько крупных пучков, имеющих разную функцию. В частности, такой мышцей является трицепс.

Люди склонны думать, что трицепс начинается у плеча и прикрепляются к локтевому суставу. Это близко к правде, но не совсем точно, особенно когда речь идет о длинной головке. Эта крупная внутренняя часть мышцы начинается на лопатке и прикрепляется к локтевой кости на предплечье. Вы можете полностью растянуть ее только тогда, когда руки расположены над головой.

Французский жим гантели из-за головы.

Французский жим гантели — это самое популярное упражение среди бодидилдеров, оно хорошо растит именно длинную головку трицепса, потому что оно хорошо растягивает ее, а полностью вытянутая мышца способна к более сильному сжатию, правильную технику выполнения можно посмотреть здесь. Если вы не растягиваете трицепс, когда делаете упражнения на него, вы не сможете хорошо потренировать его.

Чтобы тренировать длинную головку трицепса, подумайте над упражнениями, которые хорошо растягивают мышцу. Даже во французском жиме лежа вы можете переключить немного больше внимания на длинную головку, сделав движение на скамье под наклоном вместо плоской скамьи, чтобы больше растянуть трицепс при отведении рук за голову.

Как построить тренировку трицепса?

Поэтому, когда вы собираетесь на очередную тренировку трицепса, вспомните о том, что длинную головку трицепса можно потренировать только в максимально растянутом состоянии. Так как трицепс – небольшая мышца, для нее потребуется не больше двух изолирующих упражнений. Отлично подойдет связка французский жим лежа из-за головы, который даст общую нагрузку на трицепс (задействую при этом все пучки), и разгибание рук на блоке, для более детальной проработки пучков трицепса. Кроме того, между подходами необходимо растягивать трицепс.

Если вы тренируете руки в один день, то чередуйте упражнения на разные мышцы. Это позволит противоположным мышцам растягивать друг друга, повышая эффективность тренировки. Если в Вашем арсенале упражнений не так много, то их можно пополнить, например здесь — https://span.live/exercises/

В заключении, следует сказать, что ключевую роль в успешном построении тела играет не только регулярностьи качество тренировок, но и правильное питание. Не забывайте об этом.

Какие упражнения для трицепсов лучше всего?

6. Разгибание рук на тренажере при помощи штанги

Этот вариант предыдущего упражнения, выполняемый при помощи жесткого грифа, чуть менее эффективен, поскольку нагрузка на мышцы составляет примерно 67 процентов

. Это упражнение обычно выполняется на блоково тренажере в тренажерном зале с использованием небольшого прямого грифа, но вы также можете выполнять это упражнение дома с эспандером, применяя для удержания руками небольшой шест или стержень, продетый через ручки.

Главное в этом упражнении заключается в том, чтобы держать локти неподвижными, когда вы толкаете вес вниз. Если вы поднимете штангу слишком высоко (скажем, выше уровня шеи), ваши локти могут выдвинуться вперед, и это сделает упражнение менее эффективным.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Встаньте перед тросовым тренажером, держась за перекладину, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов.
  2. Удерживая локти неподвижными, толкните штангу вниз и распрямите локти, напрягая трицепсы при разгибании рук.
  3. Поднимите штангу примерно до уровня груди, не двигая локтями, и повторите упражнение, делая от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

7. Разгибания на трицепс лежа

Разгибание трицепса, выполняемое лежа, занимает седьмое место. Это упражнение задействует около 62% возможностей мышц. Возможно, вы сочтете этот процент активации мускулов странным, потому что это упражнение известно своей сложностью.

Указанные сведения об интенсивности работы мышц не означают, что вы больше не должны делать это упражнение. Наоборот, вы обязательно должны включить их в программу тренировки трицепсов, которая также включает в себя и самые лучшие упражнения. Использование разнообразных упражнений, воздействующих на разные мышцы с разной интенсивностью, приведет к лучшим результатам и укреплению ваших мышц-разгибателей.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Лягте на скамью или на пол и возьмите штангу или гантели, расставив руки на расстоянии плеч.
  2. Начните выполнение упражнения с того, что надо поднять вес над головой так, чтобы ладони смотрели наружу, а большие пальцы были рядом с остальными.
  3. Согните локти и опустите вес, пока локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Это будет та часть упражнения, где вы не захотите опускать руки слишком низко, чтобы не коснуться весом своей головы
  4. Напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки, при этом не распрямляйте руки в локтях до конца и не блокируйте суставы.
  5. Повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

8. Жим лежа узким хватом

Это упражнение занимает восьмое место в списке самых эффективных упражнений на трицепс, и оно задействует мышцы примерно на 62%. Оно также задействует довольно много грудных мышц, что может быть причиной того, что трицепсы работают не так активно, как в других упражнениях.

Опять-таки, это не значит, что вы не должны делать это упражнение. Жим лежа узким хватом — отличное упражнение, если вы прорабатываете грудь и трицепс на одной тренировке.

Выполнение этого упражнения в конце упражнений на грудь поможет разогреть трицепсы, прежде чем вы перейдете к более точным и интенсивным упражнениям.

  1. Лягте на скамью со штангой, руки держите на ширине плеч.
  2. Начните упражнение с согнутыми локтями и висящей над грудной клеткой штангой.
  3. Поднимите вес прямо над грудной клеткой, сосредоточив внимание на сокращении трицепсов.
  4. Опустите вес в исходное положение и сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений в каждом.

Длинная головка трехглавой мышцы. Лучшие упражнения на трицепс помогут накачать трицепс каждому


© bilderzwerg — stock.adobe.com


Чем сильнее вы растягиваете трицепс — например, при опускании штанги или гантели во время выполнения , тем интенсивнее работают длинный и медиальный пучки. Если акцент упражнения делается именно на постоянное сокращение трицепса, как в , разгибаниях рук на верхнем блоке или , то сильнее будет работать латеральный пучок.

Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также пресс выполняет статическую работу практически во всех упражнениях на трицепс.

  • Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.
  • Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов. Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.
  • Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.
  • Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
  • Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.
  • Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.
  • Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.
  • Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение — тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.
  • Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил. Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии .

Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30-40 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.

Жим штанги лежа узким хватом

Это упражнение относится к базовым для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.

На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.


Французский жим

Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте снаряд максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.

Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Большие веса (примерно от 50 кг) также с гарантией «убьют» ваши локти. Поэтому данное упражнение нужно ставить вторым или третьим в своей программе и делать максимально технично.

Чаще всего французский жим делают лежа со штангой на горизонтальной скамье:



Выполняя упражнение лежа, опускать штангу лучше всего за голову, ближе к затылку. В исходном положении руки должны быть не перпендикулярны телу, а под небольшим углом наклонены в сторону головы. Таким образом даже в этом положении (и на протяжении всего подхода) трицепс будет напряжен и мы сможем за счет этого немного снизить вес снаряда для безопасности.

Использование гантелей позволяет слегка снизить нагрузку на связки и сухожилия локтевого сустава, хотя выполнять движение становится немного сложнее. Однако за счет более узкого хвата вы сможете опускать гантели еще ниже и сильнее растянуть трицепс:



Неплохой вариант для разнообразия — выполнять французский жим сидя на скамье или стоя. Нужно не забывать не разводить локти сильно в стороны, а стараться держать их на одном уровне на протяжении всего сета:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Также в данную группу можно отнести разгибания с одной гантелью двумя руками из-за головы. Упражнение аналогично французскому жима сидя, однако закинуть и удержать большую гантель будет тяжелее.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com


Вариацией последнего движения является разгибание одной рукой с гантелью из-за головы. Это упражнение чаще делают девушки:

© bertys30 — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. При этом будет хорошо, если расстояние между брусьями будет лишь немного шире плеч.

Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямой угол между предплечьем и верхней частью руки. Когда вы с легкостью сможете отработать 3-4 подхода с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.


Разгибания на блоке

Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и самая маленькая часть мышцы, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.

Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Не забывайте про акцент на негативную фазу движения. В момент полного разгибания локтевого сустава максимально напрягите трицепс на 1-2 секунды. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода.

Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого (от тренировки к тренировке, а не на одной и той же). Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.

Наиболее частый вариант — разгибания с канатом:


© Jale Ibrak — stock.adobe.com


Также популярной является прямая ручка, позволяющая взять чуть больший вес:

© blackday — stock.adobe.com


Еще один интересный вариант — разгибание одной руки обратным хватом:

© zamuruev — stock.adobe.com

Отжимания

Трицепс отлично включается в работу во время выполнения с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок. Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение. Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.


Сюда же можно отнести обратные отжимания от скамьи либо любого другого возвышения:


© undrey — stock.adobe.com

Данное упражнение похоже на обычный жим гантелей на горизонтальной лавке. Отличие заключается в том, что хват здесь — нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга, а не в сторону ног. При опускании гантелей старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, а не расставлять в стороны. При этом не нужно соприкасать снаряды, держите их на небольшом расстоянии друг от друга.


© Makatserchyk — stock.adobe.com

Кикбэки

Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью, когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэк можно выполнять одной гантелью поочередно либо сразу с двумя.

  1. Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес — конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
  2. Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
  3. Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) — мощный стимул к росту.
  4. Добавление новых упражнений . Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
  5. Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
  6. Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Программа тренировок

В любом тренажерном зале есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.

Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:

Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также нелишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.

Качать трицепс дома можно следующим образом:

Во время набора мышечной массы (да и на сушке тоже) трицепс чаще всего прокачивают в один день с грудью:

Еще один отличный вариант — день рук, когда трицепс совмещается с бицепсом:

Привет, друзья!

Последнее время я стал мало уделять времени материалам, связанным с на те, или иные группы мышц. Спешу исправить положение. Сегодня рассмотрим упражнения на трицепс, а точнее самые лучшие, на мой взгляд, упражнения для развития нашей трехглавой мышцы плеча.

Трицепс выполняет функцию разгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе. Трицепс состоит из трех головок:

  • Длинная (задняя)
  • Средняя (медиальная)
  • Внешняя (боковая или латеральная)

Все три пучка работают по-разному и выполняют разный объем работы. Например, средняя головка почти всегда задействована, а длинный и внешний пучок могут работать слабее, надо отметить, что при любом разгибании рук работают все три пучка трицепса. Как будет работать тот или иной пучок, зависит от типа упражнения, техники и нагрузки, которую вы даете трицепсу. Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые наилучшим образом способствуют развитию вышеуказанных головок.

Упражнения для развития длинной головки трицепса

Для развития, как правило, отстающей длинной головки трицепса необходимо учитывать, что чем ближе локти к корпусу, тем больше нагрузка на длинную головку.

  • Отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями
  • Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой (локти прижаты корпусу)
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой обратным хватом

Упражнения для развития внешней (боковой) головки трицепса

  • Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой
  • Французский жим на горизонтальной скамье со штангой или гантелями (внимание: )

Упражнения для развития средней (медиальной) головки трицепса
  • Любые отжимания узким хватом (на брусьях, от пола, от скамьи)
  • Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

Зная перечень лучших упражнений на трицепс, можно составить тренировку таким образом, чтобы нагрузка шла на весь трицепс целиком, т.е. на все пучки сразу. Например:

  1. Жим лежа узким хватом (4 сета по 8-12 повторений)
  2. Французский жим лежа со штангой (3 сета по 10-12 повторов)
  3. Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом и обратным хватом (2 сета по 12 повторений для каждого хвата)
Заключение:

Начинайте с базовых упражнений, в нашем случае: жим лежа и отжимания на брусьях. Все остальные изолирующие упражнения в конце тренировки. На базовые упражнения тратится очень много энергии. Вы просто не сможете выполнить их на 100% после изолирующих. Базовые упражнения важнее для развития мышечной массы. Также при выборе упражнений необходимо делать акцент на отстающие в развитии части трицепса.

На сегодня все. Надеюсь, был полезен.

Чтобы накачать большие мышцы на руках, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимальных результатов; нельзя просто часами напролет работать на тренажере. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для начинающих с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышечной массы рук! Узнайте подробнее как накачать руки.

«Эй, парень, сверкани-ка своими бицепсами!» Я практически уверен, что многим, кто серьезно занимается тяжелой атлетикой, доводилось слышать это прежде. Людей очаровывают мышцы. Бицепсы и трицепсы – это две группы мышц, которые люди просто обожают выставлять на всеобщее обозрение. Кстати, многие из тех, кто занимается тренировками с весом, я уверен, начинали с работы над своими руками.

Чтобы накачать большие мышцы на руках, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимальных результатов; нельзя просто часами напролет работать ежедневно на тренажере. Тренировать мышцы рук – это довольно забавное занятие. Создается впечатление, что многие люди «знают лучшие методики», но в то же время у всех у них разные точки зрения на это. Данная статья не нацелена на то, чтобы навязать вам чье-то мнение. Она просто описывает одно из видений наращивания мышечной массы рук, основанное на исследованиях и опыте.

Бицепсы

Как видно из названия, это двуглавая мышца. Она состоит из короткой и длинной головок. Чтобы максимально развить бицепсы, нужно уделять одинаковое внимание обеим из них. Главный способ «добраться» до каждой из головок бицепса – это частая смена положений хвата и руки во время выполнения упражнений для бицепсов. Позже я остановлюсь на этом более детально.

Плечевая мышца – это вторая часть бицепса. Она начинается в глубине бицепса и видна снаружи его и в верхней части предплечья. Крайне редко можно встретить хорошо развитую плечевую мышцу у людей, которые специально ее не тренируют.

Плечевая мышца не только влияет на объем предплечья и силу всего бицепса, но и увеличивает со временем «точку максимума», которой многие люди стремятся достичь. Я действительно верю в то, что плечевую мышцу можно и нужно развивать.

Я часто вижу ребят у себя в тренажерном зале, своих одногодок, которые выполняют немыслимое количество единичных упражнений для бицепсов с целью, цитирую: «Накачать мускулистые руки». Я абсолютно не согласен с этим. Вы бы стали пробовать накачать огромные плечи, используя только единичные упражнения, к примеру, разведение рук? Конечно же, нет. Так почему вести себя по-другому с бицепсами?

Теперь, когда я говорю о единичных упражнениях, я не имею в виду конкретно концентрационное или изолированное сгибание рук. Я веду речь о сгибании рук в целом.


Подъем штанги на бицепс

Комплексное упражнение – это упражнение, в котором задействованы более, чем одна группа мышц. К ним относятся дедлифты, жимы, тяги и приседания.

Часто можно услышать, что сгибания рук со штангами и гантелями являются комплексными упражнениями для бицепсов. Это говорят те же люди, которые рекомендуют не придерживаться темпа во время упражнений. Почему? Потому что темп заставляет работать и другие группы мышц. Понимаете, к чему я веду?

Ограничивая работу других групп мышц, теряется суть комплексного упражнения. Поэтому я отношу любой вид сгибаний рук к единичным упражнениям. Многие решат, что тогда не осталось упражнений для развития бицепсов. Позвольте мне пролить свет на этот вопрос.

Бицепсовые тяги

Именно так, бицепсовые тяги. Вы когда-либо выполняли тягу снизу в наклоне и ощущали сильное сокращение в бицепсах? Бицепсовая тяга очень сходна с этим. Фактически, вы выполняете тягу в наклоне, но подымаете вес с помощью бицепсов.

Положите длинный гриф на нижний блок кроссовера для сведения рук в своем тренажерном зале. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Возьмите гриф хватом на ширине плеч снизу. Подымайте его к верхней области живота. Концентрируйтесь на работе бицепсов при подъеме.

При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете такие сокращение и прокачку бицепсов, которые еще не ощущали прежде! При этом, очевидно, будут задействованы и некоторые мышцы спины, но любые комплексные упражнения оказывают влияние и на другие части тела.

Вы можете засомневаться в эффективности этого упражнения, но я прошу вас испробовать его. Я уверен, что выполнив его раз, оно станет частью практически каждого вашего комплекса упражнений на бицепсы!

Этот же принцип можно применять и для тяги вниз узким хватом. Вместо того, чтобы выполнять тягу вниз к грудине, концентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать бицепсы при тяге к ключице. Эта вариация выполнения также выигрышна для мышцы брахиалис.

Другие упражнения для бицепсов

Кроме различных вариаций бицепсовой тяги, я сейчас перечислю те упражнения, которые более всего подойдут начинающим.

Акцент на верхнюю часть бицепса и мышцу брахиалис:

Акцент на нижнюю часть бицепса:

Все эти упражнения больше нацелены на общее наращивание мышечной массы, чем на оттачивание отдельных зон мышц. Данный тренировочный комплекс, я рекомендую выполнять в темпе 1 секунда на усилие и 1,5-2 секунды на расслабление.
Бицепсы – эта та группа мышц, которая рассчитана на более медленные движения, поэтому здесь большая роль отводится небыстрому темпу их выполнения. Но этому многие люди не придают значения. Разные мышцы выполняют разные функции.

Возьмем, к примеру, трицепсы.
Мы задействуем трицепсы для произведения резкого, сильного удара. Поэтому здесь будет уместным более интенсивный темп выполнения упражнений. В то время, как бицепсы участвуют в произведении более медленных действий, таких как ношения какого-то веса, вещей. Здравый смысл подскажет, что для достижения увеличения мышечной массы гораздо больше подойдет медленный темп выполнения упражнений.


Мы задействуем трицепсы для выполнения резкого, сильного удара

Как я уже говорил, люди часто принимают сгибание рук со штангой за комплексное упражнение. Я не могу с этим согласиться, поскольку считаю его основным упражнением для развития исключительно бицепсов. Я также не соглашусь с тем, что не нужно придерживаться темпа во время поднятия веса. Тело работает как единое целое.

Немного отступая от темы, приведу в качестве прекрасного примера процесс чихания. При чихании невозможно задействовать только определенную часть тела. Пытаясь сделать это, вы идете против естественного рефлекса организма. То же самое происходит во время выполнения сгибаний рук со штангой.

Если небольшое движение в тазобедренном суставе позволяет поднять немного больше веса, задействуйте его. Но нужно все делать с чувством меры, чтобы это не выглядело так, будто вы пытаетесь заняться любовью с весом. И также не следует отклоняться, поскольку это может нанести серьезную травму.

Необходимо совсем небольшое движение бедра, чтобы помочь поднять вес. И помните, что бицепсы наиболее слабы в выпрямленном положении. А под углом 90 градусов они находятся на пике сокращения.

Соблюдение темпа помогает бицепсам в их самой слабой позиции, а также при в состоянии максимальной силы. Это моя теория, и я не говорю, что другие теории не верны. Но я вижу логику в ней и поэтому считаю ее эффективной.

Трицепсы

Трицепс – это трехглавая мышца, состоящая из длинной, латеральной и медиальной головок. Повторюсь, что для полноценного развития трицепса необходимо каждой из ее частей уделять должное внимание.

Смена фокусировки на разных головках мышцы происходит за счет смены положения локтей. Для того, чтобы понять, как это делается, подумайте о выполнении французского жима с гантелями. Если локти разведены широко, в основном нагрузка будет идти на длинную головку.

Чем ближе друг к другу расположены локти, тем больший акцент делается на латеральную головку. Из-за анатомического расположения медиальной головки ее достаточно сложно выделить. Но многие люди, с которыми я общался, обнаружили, что крайне эффективным для развития этой части трицепса является жим хватом снизу на ширине плеч.

Люди, которые тренируются у меня в зале часто применяют единичные упражнения как для бицепсов, так и трицепсов, упуская «повседневные» упражнения, такие как жим лежа узким хватом. Разница между бицепсом и трицепсом состоит в том, что последний требуют большей изолированности. Это в значительной степени объясняется тем, что по сравнению с бицепсами головки трицепса расположены более обособленно.

Упражнения для трицепсов

Прежде, чем я перечислю упражнения, которые считаю наиболее эффективными для наращивания массы трицепсов, я хочу остановиться на технике выполнения некоторых упражнений.

«Жим лежа узким хватом» звучит довольно просто и понятно – жим лежа, только с более близко расположенными друг к другу руками. Это вполне правильно. Некоторые, однако, считают, что руки необходимо располагать на расстоянии 10-12 см друг от друга. Я не согласен. При таком расстоянии идет большая нагрузка на кисти. Эта вариация жима лежа тренирует трицепсы еще из-за того, что плечевая часть руки близко прислоняется к телу.

Вы увидите, что локти расходятся намного меньше при расположении рук на ширине плеч или немного уже. К тому же, в таком положении нет большой нагрузки на кисти. Я советую именно таким образом выполнять жимы лежа узким хватом.

Экстензия со штангой лежа «Skull crushers» дает приличную нагрузку на локти. Чтобы уменьшить ее, необходимо расположить гриф за головой, а не на уровне лба. В таком положении нужно будет отводить плечевую часть руки немного назад. Еще одно преимущество этой вариации в том, что так больше напрягается трицепс

Ранее я упоминал французские жимы. Лично я уже не выполняю их. Они вызывают боль в локтях, и я даже не могу сказать, как эти упражнения выполняются безопасно. Разве что хорошо разогреть локти прежде, чем приступать к этим жимам. Попробуйте и выясните, что вам подходит. Если почувствуете боль в локтях, плечах или кистях…ОСТАНОВИТЕСЬ!

Относительно всех других упражнений для трицепсов, советую их выполнять так, как удобно вам. Если вы регулярно будете менять положение локтей, то без сомнений нагрузка будет идти на все головки трицепсов.

Размышляйте так. Если локти расположены близко к телу, тогда в первую очередь будет качаться та часть трицепса, которая находится дальше всех от него и наоборот. Это достаточно общее правило и не является абсолютным для каждого, но оно может подсказать, что нужно сделать, чтобы перенести акцент на желаемую зону.

Сейчас я представлю ряд упражнений, которые, я уверен, будут наиболее эффективными для начинающих.

Трицепс – одна из основных мышц руки, как анатомически, так и внешне. Ее суть в том, что она разгибает руку и помогает манипулировать рукой: при сгибании. То есть, недостаточно иметь просто развитый бицепс, чтобы выполнять какие-то силовые элементы. Трицепс – это немалая доля всей работы руки. Она не только разгибает руку и помогает в подъемах, но и уберегает суставы от нагрузки. А также, если прокачивать только бицепс, то получится неаккуратный внешний вид и непропорциональная рука.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Строение трицепса имеет форму некой подковы. Это задняя часть поверхности руки, которая растянулась от плеча до локтевого сустава. Трицепс, следуя от названия, состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.

  • Длинная головка трицепса крепится к подсуставному бугорку лопатки и находится с внутренней стороны руки.
  • Латеральная головка трицепса — это длинная мышца, которая занимает практически 2/3 всего трицепса. Она берет начало от плечевого пучка и находится с внешней стороны.
  • Медиальная головка трицепса растянулась от задней поверхности плечевой кости до локтевого сустава. Это наименьшая мышца, которая делит две другие вверху, но соединяет их внизу, тем самым образуя подобие буквы «v».

Функция трицепса

Основная функция мышцы заключается в том, чтобы разгибать руку в локтевом суставе. Также, как и бицепс, помогает сгибать предплечье, трицепс возвращает руку в исходное положение. Еще, он позволяет уберегать суставы от большой нагрузки. С последней функцией лучше всего справляет медиальная головка трицепса. Помимо этого, трицепс помогает плечу приводить руку к туловищу, в связи с тем, что длина мышцы достигает плеча.

Анатомия мышц рук (бицепсов & трицепсов): полный ликбез со всеми тонкостями и секретами…

Под руками, люди чаще всего подразумевают БИЦЕПСЫ. Однако, помимо бицухи, там также есть ТРИЦЕПС и ПРЕДПЛЕЧЬЕ. См. поясняющую фотографию ниже:

Что ж, давайте разбираться по порядку с каждой составляющей. Начнем, пожалуй, с бицепса.

БИЦЕПС

Бицепс состоит из двух головок:

  1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
  2. Короткая (короткое сухожилие, но мышца большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки имеют свое начало на лопатке, только в разных местах… иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое переходит в мощное сухожилие (само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья)), которое прикрепляется к лучевой кости, и несмотря на их название, обе головки имеют одинаковую длину, потому что у длинной головки на самом деле более длинное сухожилие, которым она прикрепляется внизу к кости.

Бицепс сгибает предплечье и вращает его наружу (сие есть супинация), это значит, что помимо того, что бицепс может просто сгибать руку в локтевом суставе, он также может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Посредством короткой головки бицепс принимает участие в приведении руки, а длинной — отведении руки.

Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча, также составляет — плечевая мышца брахиалис, которая находится снизу под бицепсом, как бы выталкивая его наружу. Основная функция — сгибание предплечья.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той, которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та, которая находится на внешней части руки, у большинства есть проблемы!

  • Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
  • Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

  • Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
  • Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца и позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок:

  1. Латеральная головка (она же внешняя)
  2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
  3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

  • Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.
  • Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками.
  • Длинная головка начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки.

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свою степень нагрузки (это зависит от механики выполнения того или иного упражнения).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. И это, кстати говоря, можно с легкостью проверить, и узнать какой у вас:

  • Если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным.
  • Ну а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа — длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же, у мезоморфов и эндоморфов — масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов — мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точки зрения ЭСТЕТИКИ.

У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

  • (акцент на трицепс)

На десерт — видео, по теме сегодняшней статьи, о мышцах бицепса начинают рассказывать с 12.33 мин., о трицепсе с 43.50 мин., про предплечья с 18.19 мин.:

С уважением, администратор.

Тренировка трицепса | Sport-world

Тренировка трицепса, о которой мы расскажем в этой статье, включает в себя комплекс эффективных упражнений, которые помогут вам правильно качать трицепс и получать прекрасные результаты. Упражнения  с гантелями позволяют накачать трицепс дома, а на тренажере в зале можно качать трицепс на блоке. Старайтесь использовать разные упражнения, представленные ниже, а не одно или два — мышцы любят разнообразие. Итак, переходим к тренировке.

Разгибание рук на трицепс на блоке.

Это упражнение позволяет эффективно прокачать трицепс. Также будут работать мышцы предплечья и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения.

  • Взять рукоятку верхнего блока. Хват прямой, средний. Руки согнуты в локтях, рукоятка на уровне груди.
  • Фиксируя плечи, тянем трос верхнего блока вниз, пока руки не будут выпрямлены.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Если брать рукоятку широким хватом, то будет нагружаться длинная головка трицепса, а если узким — латеральная. Прямой хват нагружает латеральную головку трицепса, обратный хват — длинную. Используя фигурную рукоятку троса, можно получить практически нейтральный хват, что даст возможность равномерно нагрузить все три головки трицепса.

Важно фиксировать плечи, чтобы они были неподвижны. Это дает возможность изолировать трицепс и эффективно его качать. Движение происходит только в локтевом суставе. Спина ровная, разве что, при работе с большим весом, можно немного наклонить корпус вперед, для того, чтобы сохранить устойчивость.

Отжимания на брусьях.

Позволяет прокачать трицепс. Также работают мышцы груди, передние пучки дельт и мышцы предплечья.

Техника выполнения.

  • Принять исходное положение на брусьях, опираясь на них прямыми руками.
  • Опуститься, сгибая руки в локтях. Спина ровная.
  • Подняться в исходное положение, выпрямив руки.

Чем шире брусья, тем лучше прорабатывается длинная головка трицепса, чем уже брусья — прорабатывается латеральная головка. Обычный прямой хват позволяет прорабатывать все три головки трицепса. Обратный хват нагружает длинную головку трицепса.

Важно держать спину ровно. Если наклоняться вперед — будут больше работать мышцы груди. Пока локти сведены — больше работает трицепс, если стараться их разводить в стороны — будут включаться грудные мышцы.

Для того, чтобы усложнить упражнение можно прицепить на пояс дополнительный вес.

Французский жим со штангой лежа.

Упражнение на трицепс. Также работают мышцы груди, дельты и мышцы предплечья.

Техника выполнения.

  • Лечь на скамью, взять штангу узким прямым хватом и поднять ее над грудью, выпрямив руки.
  • Согнув руки в локтевых суставах, опустить штангу до тех пор, пока гриф не прикоснется ко лбу.
  • Поднять штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Если брать штангу узким хватом, будет нагружаться латеральная головка трицепса. Если широким — длинная головка. Локти при выполнении упражнения разводить не нужно. Используя штангу с прямым грифом можно ее брать как прямым, так и обратным хватом. А при использовании фигурного грифа штанги или гантелей можно получить нейтральный хват. При прямом хвате нагружается длинная головка трицепса, при обратном — латеральная, а при нейтральном — все три головки.

Плечо должно быть зафиксировано. Все движение только в локтевом суставе.

Это упражнение на трицепс можно выполнять с гантелями в домашних условиях.

Французский жим со штангой сидя.

Хорошая тренировка для трицепса. Дополнительно будут работать мышцы предплечья и дельты.

Техника выполнения.

  • Сесть на скамью. Штангу держим над головой прямым узким хватом. Руки прямые.
  • Согнув руки в локтевых суставах, опускаем штангу за голову.
  • Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя руки и  поднимая штангу

Узкий хват будет нагружать латеральную головку трицепса, широкий — длинную.

Если использовать прямой гриф, то штангу следует брать прямым хватом. Если гриф фигурный или гантели, то хват может быть нейтральный. При прямом хвате работает больше длинная головка трицепса, при нейтральном — все три головки.

Плечи зафиксированы, все движение только в локтевом суставе.

Как вариант это упражнение на трицепс можно делать с гантелями.

Большой вес использовать не рекомендуется, так как есть риск получения травмы. Если возникают боли в локтевом или плечевом суставах, то упражнение лучше не делать.

Жим штанги лежа узким хватом.

Упражнение позволяет прокачать трицепс и большую грудную мышцу. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Лежа на скамье взять штангу узким прямым хватом.
  • Опустить медленно штангу так, чтобы гриф коснулся середины груди.
  • Выпрямляя руки, поднять штангу вертикально вверх.

Локти следует прижимать к туловищу, а не разводить в стороны. Это позволит эффективно прокачать трицепс, а не грудные мышцы.

Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Упражнение для прокачки трицепса. Дополнительно будут работать задние пучки дельт и широчайшая мышца спины.

Техника выполнения.

  • Взять гантель в руку, наклониться вперед и другой рукой упереться в колено. Плечо параллельно полу, рука согнута под прямым углом.
  • Выпрямляем руку в локте, отводя ее назад.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Корпус должен находиться под небольшим углом относительно пола. Если поднять его слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным.

Плечо зафиксировано, все движение только в локте. Это дает возможность изолированно качать трицепс.

На этом полноценная тренировка трицепса может быть закончена. Мы рассмотрели здесь лучшие упражнения на трицепс и если их применять на практике, то результаты не замедлят сказаться! А если зайти на страницу рубрики «Бодибилдинг«, то можно найти еще много чего полезного!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Стратегии боковых трицепсов для увеличения рук

Итак, ты без рубашки, и толпа милых дам не может перестать любоваться твоим телосложением. Бывает каждый день, да? Вы начинаете напрягать мышцы, каждую из них, когда вы мягко выдыхаете, стараясь выглядеть как можно более естественно.

Подождите, вы напрягли эти трицепсы? Вы знаете, мышцы, которые составляют две трети ваших плеч? Или они не соответствуют остальной части вашего телосложения?

Ваш трицепс на самом деле состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной.Самая большая из них — боковая головка. Боковая головка — это та, которая дальше всего от вас, когда вы стоите естественно, что имеет смысл, поскольку латеральная плоскость — это та, которая выходит прямо в вашу сторону.

Если смотреть спереди и достаточно развито, латеральная головка трицепса обеспечивает кривизну плеча, что свидетельствует о том, что у вас подтянутое телосложение.

Цель состоит в том, чтобы сделать боковую головку настолько большой, насколько это возможно. Я покажу вам упражнения на трицепс, которые напрямую воздействуют на него, и стратегии, которые помогут его развить, будь то слабая область или та, которую вы просто хотите сделать еще сильнее.

Полностью изолировать боковую головку невозможно. Но это не значит, что мы не можем найти способы подчеркнуть его поверх длинной и медиальной головы. Это мало чем отличается от того, как вы акцентируете внимание на нижней части пресса по сравнению с верхней, верхней части грудных мышц по сравнению с нижней или медиальной широкой мышце бедра по сравнению с латеральной широкой мышцей при тренировке квадрицепсов.

Давайте рассмотрим шесть стратегий, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы сделать упор на боковую часть головы.

1. Отдайте предпочтение трицепсам в тренировке

Звучит как громкое заявление, но есть ряд реальных шагов, которые вы можете предпринять в краткосрочной перспективе, чтобы сделать упор не только на трицепсы, но и на боковую головку в частности.

Во-первых, тренируйте трицепсы после дня отдыха. Это простая стратегия, которая, по сути, требует, чтобы вы изменили свой тренировочный сплит. Конечно, ваш день отдыха должен включать много сна и здоровое питание, чтобы ваше тело было готово к сложной тренировке. Конечно, нет ничего сложнее, чем попытаться хорошо потренироваться, когда вы устали и хотите быть где угодно, только не в спортзале.

День отдыха также помогает освежиться. Мотивация имеет тенденцию ослабевать, когда вы проводите слишком много дней подряд в тренажерном зале.Стратегически предусмотрев день отдыха перед тренировкой слабой части тела — в данном случае трицепса — вы сможете настроить разум и тело на то, чтобы вывести тренировки на совершенно новый уровень.

Вы также можете расставить приоритеты в тренировке трицепсов с определенными боковыми движениями головы. При использовании положения рук над головой во время тренировки трицепса основная нагрузка приходится на длинную головку. При использовании обратного (или нижнего) хвата происходит удар по медиальной головке. Но нам нужна боковая головка. Таким образом, при выполнении движений, в которых ваши руки находятся по бокам хватом сверху, эта голова становится центром движения.

Это означает, что отжимания на брусьях, откидывания назад и жимы вниз хватом сверху — хороший выбор для проработки боковой головки. Конечно, в некоторых упражнениях, таких как «крушение черепа», ваши руки располагаются в промежуточном положении, перпендикулярно вашему телу, поэтому они фокусируются как на длинной, так и на боковой части головы.

2. Начните тренировку трицепса с многосуставного движения

Если многосуставные упражнения — ваш лучший выбор в день груди или ног, почему в день рук все должно быть по-другому? Ответ — это не так.Многосуставные упражнения (также называемые составными движениями) лучше всего выполнять, когда ваш уровень энергии высок в начале тренировки, до того, как начнет наступать усталость. Затем вы добавляете односуставные движения.

В качестве повторения, многосуставные движения — это те, в которых работают по крайней мере два набора суставов. Сравните жим лежа узким хватом (движение происходит в плечевом и локтевом суставах) с жимом вниз (движение происходит только в локтевом суставе).

С первым вы можете использовать гораздо более тяжелые нагрузки, так как другие вспомогательные мышцы могут помочь.С большими нагрузками приходит больший мышечный стимул, а это то, что вы ищете с первыми одним или двумя упражнениями в вашей программе.

Не существует длинного списка многосуставных упражнений на трицепс, но большинство отжиманий на брусьях (отжимания на брусьях, отжимания на скамье с отягощением, отжимания на тренажере сидя) можно выполнять со значительным весом. Как уже упоминалось, жим лежа узким хватом — еще одно отличное многосуставное движение, которое можно выполнять в первую очередь на тренировке.

Более того, не стесняйтесь выбирать большие веса в многосуставных упражнениях на трицепс.Используйте вес, с которым вы потерпите неудачу примерно в 8 повторениях. Оставьте подходы с большим числом повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к окончательной накачке. Если вы можете сделать больше 8 повторений, добавьте вес. Если вы делаете отжимания на брусьях, добавьте грузовой пояс.

3. Включите второе боковое движение головы в ваш

Большинство тренировок составлены таким образом, что вы включаете несколько ракурсов, которые воздействуют на все основные части мышцы. Но если вы хотите сосредоточиться на определенной области — в данном случае на боковой головке трицепса — обязательно включите второе или даже третье упражнение, чтобы сосредоточиться на ней.Просто не повторяйте движение, похожее на первое, которое вы сделали. Так что, если вы начали с отжиманий на скамье с отягощением, то отжимания на брусьях с отягощением или отжимания на трицепс в тренажере слишком похожи, особенно если вы тренируетесь в одном и том же диапазоне повторений.

Вместо этого, отжимания и отжимания хватом сверху являются отличным выбором для односуставных упражнений. Вы также можете выбрать движение, которое фокусируется на двух головах, например, французский жим лежа, также известный как дробление черепа. Будь то штанга, EZ-штанга, гантели или кабель, они нацелены на длинную и боковую головки.Есть даже некоторые машины, которые имитируют это движение.

В моей второй стратегии я предложил вам выбрать вес, который действительно бросает вам вызов в первом упражнении на боковую голову. Для второго движения выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа в 10-12 повторениях, а не в 8. Разная интенсивность гарантирует, что мышцы будут тренироваться более чем одним способом.

4. Не останавливайтесь на достигнутом

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить максимальную мышечную массу, ключевым моментом является выполнение подходов до мышечного отказа.Ученые-физкультуристы скажут вам, что выполнение некоторых (но не всех) подходов после мышечного отказа также связано с увеличением синтеза белка. Если вы просто сбрасываете вес, когда начинаете чувствовать себя некомфортно, вам еще есть куда двигаться.

Тренировку после отказа лучше всего проводить на 1-2 самых тяжелых подходах в упражнении. В вашем распоряжении есть ряд продвинутых техник повышения интенсивности, для некоторых из которых требуется партнер по тренировкам. Давайте взглянем на несколько хороших, которые вы можете сделать самостоятельно, а также на те, которые можно использовать, когда у вас есть корректировщик.

Без корректировщика
  • Отдых-Пауза: Это лучше всего делать с оборудованием, которое позволяет легко и быстро входить в исходное положение и выходить из него. Начните с выбора веса, с которым вы сможете сделать 7-8 повторений, скажем, в жиме над головой на тренажере. Тем не менее, сделайте всего 3-4, а затем переставьте вес.

    Отдохните всего 20 секунд, затем сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов с 20-секундным отдыхом в каждом. В итоге вы сделаете около 15 повторений, используя вес, который вы обычно можете поднять всего за 7-8 повторений.

  • Дроп-сеты: Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто закончить подход, уменьшите вес на 25 процентов и продолжайте до второй точки мышечного отказа.

    Лучше всего это делать с помощью тренажеров со штифтами, тросов и гантелей, когда у вас есть все нужные веса в начале подхода. Это минимизирует продолжительность времени во время падения.

С корректировщиком
  • Форсированные повторения: Используйте форсированные повторения в самых тяжелых подходах.Вместо того, чтобы поднимать вес и заканчивать сет, когда вы достигаете мышечного отказа, ваш корректировщик оказывает вам достаточно помощи, чтобы преодолеть мертвую точку. Это позволяет вам сделать несколько дополнительных повторений, которые вы не смогли бы сделать самостоятельно.

  • Негативы: Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер помогает вам поднять вес. Это не принудительное повторение; он или она должны существенно помочь. Затем вы опускаете его очень медленно, затрачивая целых пять секунд на отрицательное сокращение.

    Делайте как можно больше повторений, пока не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством упражнений на тренажерах, чем с гантелями.

5. Добавьте второй день трицепса к вашему сплиту

Когда вы тренируете каждую часть тела один раз в течение пяти дней, вы можете легко добавить вторую тренировку трицепса, чтобы выполнять ее дважды за то же количество дней. Вы не хотели бы следовать этой стратегии более 6-8 недель, но в краткосрочной перспективе большая частота позволяет вам чаще поражать целевую область для лучшей общей стимуляции.

Если вы следуете этому, не просто повторяйте ту же тренировку, которую вы делали в первый раз. Рассмотрим первую тренировку как программу, которая затрагивает все три головы, а вторую — с акцентом на боковую часть головы.

То, как вы строите свой шпагат, становится критически важным, потому что вы подвергаетесь большему риску перетренировать толкающие мышцы. Вот что нужно делать , а не : спина и трицепс в первый день, грудь и бицепс во второй день, плечи в третий день, а ноги и трицепс в четвертый день.Здесь трицепс работает каждый тренировочный день, что снижает его потенциал восстановления.

Лучше пометить одну тренировку на трицепс после тренировки груди, а другую в отдельный день (с бицепсами), чтобы она была свежей и ее можно было выполнять с максимальным весом. Здесь тренировочный сплит может выглядеть так: грудь и трицепс в первый день, спина во второй день, плечи в третий день, ноги в четвертый день и трицепс и бицепс в пятый день. Убедитесь, что у вас есть по крайней мере 48 часов, прежде чем снова нагрузить трицепс, чтобы обеспечить восстановление.

Если вы решите тренировать трис после груди, попробуйте эту тренировку на боковую часть головы, которая обязательно зажжет вас так, как ничего подобного вы не испытывали раньше.

6. Попробуйте новые боковые движения головы

Ваша тренировка устаревает, когда вы снова и снова выполняете одни и те же движения. Вместо того, чтобы отправлять вас обратно в спортзал с теми же старыми движениями, давайте взглянем на некоторые из них, которые вы, возможно, не делаете, которые могут работать с вашими трицепсами немного иначе, чем они привыкли.

Как упоминалось ранее, мы особенно ищем движения с руками по бокам.Давайте начнем с многосуставных движений, так как мы заявили, что с ними вы получите больше отдачи от затраченных средств. Возможно, вы уже выполняете отжимания на тренажере или отжимания на скамье с отягощением в своей тренировке, но убедитесь, что вы включаете и в свою программу.

Жим лежа узким хватом — еще один строитель трицепсов, но вы можете сместить больший акцент на боковую головку (и с длинной головки), если будете лежать на наклонной скамье, а не на горизонтальной. Выполнение движения на машине Смита — еще один хороший вариант.

Еще одним хорошим многосуставным упражнением являются отжимания узким хватом. Это может быть довольно легко для вас, но если вы поднимете ноги, вы повысите степень сложности.

Skullcrushers — хорошее односуставное упражнение. Здесь вы также можете лечь на наклонную скамью, чтобы немного больше нагрузить боковую часть головы. Если вам нравится откидываться назад, попробуйте кабель вместо гантелей — только не забывайте держать локти поднятыми, чтобы лучше изолировать трицепсы. В жиме вниз хватом сверху нет ничего особенного, поэтому вам следует искать способы использовать здесь усилители интенсивности, чтобы действительно добавить изюминку в движение.

С помощью этих упражнений вы ищете способы внести небольшие изменения в свой арсенал упражнений на боковую головку трицепса. Объедините их с другими советами, и вы на пути к улучшению одной головки трицепса, которая отлично выглядит спереди.

Упражнения на боковые трицепсы для больших и сильных рук

Если вы хотите увеличить размер трицепсов и максимально развить верхнюю часть рук. Наращивание латеральной головки трицепса — важный шаг в этом процессе, и эти упражнения на латеральную головку трицепса помогут вам.

Трицепс плеча, или просто трицепс, представляет собой трехглавую мышцу, расположенную напротив бицепса и отвечающую за 2/3 массы плеча. Большие трицепсы делают руки большими , что противоречит популярности больших бицепсов, которые по сравнению с ними меньше. Поэтому важно сосредоточиться и работать над разными мышцами головки трицепса для достижения максимального результата.

В этой статье я расскажу о том, что такое латеральная головка трицепса, как на нее воздействовать, на трехглавую мышцу, как более сильная латеральная головка способствует повышению производительности, и дам вам лучшие упражнения на латеральную головку трицепса.

Как накачать трицепс боковой головки

Существует множество упражнений на боковые трицепсы головы, которые помогут вам увеличить размер рук и укрепить жим лежа, жим над головой, отжимания на брусьях и другие жимовые движения.

Два типа упражнений на боковую головку трицепса — это составные движения и изолирующие движения.

Базовые упражнения на трицепс включают разгибание в локте и движение в плече.К ним относятся жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.
Изолирующие упражнения на трицепс включают только разгибание в локте без каких-либо других движений в суставах, например разгибание трицепса лежа с гантелями, откидывание гантелей назад.

Хотя каждое упражнение на трицепс в той или иной степени задействует все три головки, некоторые из них лучше других выполняют упражнение , нагружая разные головки из-за задействованной биомеханики. При выполнении упражнений на боковую головку трицепса важна форма.

Как трицепс латеральной головки влияет на производительность

Жим лежа опирается на боковую головку трицепса для выполнения последней фазы упражнения.Это означает, что сильная боковая головка будет способствовать сильному жиму лежа.

Движения над головой, такие как рывок, толкающий жим и жим над головой, также требуют силы боковых трицепсов головы. Опять же, в основном в фазе локаута.

Таким образом, хотя латеральная головка редко выступает в качестве основного движителя в сложных упражнениях, если она слабая, то вы, вероятно, не сможете достичь полного диапазона движений в движениях, требующих разгибания локтя.

Функция боковой головки трицепса

Основная задача латеральной головки заключается в выполнении разгибаний в локтях (имеется в виду выпрямление руки из согнутого положения).Однако латеральная головка становится в значительной степени активной только тогда, когда трицепс напрягается, преодолевая сопротивление.

На самом деле боковая головка самая сильная из трех . Это потому, что он состоит из более высокого соотношения быстросокращающихся мышечных волокон, которые позволяют ему сильно сокращаться при сопротивлении.

В целом, каждый раз, когда вы выпрямляете локоть, преодолевая сопротивление, ваша боковая головка активируется и помогает усилить движение. Это означает, что любое упражнение на трицепс (упражнение на разгибание локтя), которое вы выполняете в тренажерном зале или дома, активирует мышечные волокна боковой головки.

Мышцы трицепса (анатомия трицепса)

Трицепс — это крупная мышца на тыльной стороне руки. Он состоит из 3 частей: медиальной, латеральной и длинной головки. Начинается сразу под впадиной лопатки и в двух разных областях плечевой кости.

Латеральная головка трехглавой мышцы находится на внешней стороне плечевой кости. Это форма подковы, которая видна в верхней части тыльной стороны руки.

Медиальная головка трехглавой мышцы находится в середине задней части плеча .Начавшись от плечевой кости и заканчиваясь в локтевом суставе, она лежит напротив длинной головки.

Длинная головка трицепса является самой большой частью трицепса и проходит по тыльной стороне руки. Длинная головка отличается от медиальной и латеральной головок тем, что пересекает плечевой сустав и способствует разгибанию плеча.

12 лучших упражнений на трицепс с боковой головкой

Все упражнения на трицепс задействуют латеральную головку трицепса, но некоторые из них лучше других прорабатывают эту мышцу.Вот 12 лучших упражнений для боковых трицепсов.

1. Алмазные отжимания

Ромбовидные отжимания, также известные как треугольные отжимания, являются более продвинутой вариацией классических отжиманий . Практикуйте ромбовидные отжимания, сводя руки слишком близко друг к другу, чтобы образовать ромбовидную или треугольную форму под грудью .

Если вы ищете хорошее движение с собственным весом, чтобы тренировать и тренировать трицепсы, тогда алмазные отжимания — это то, что вам нужно.

Это уникальное движение, потому что оно отлично развивает латеральную (крайнюю) головку трицепса .

Задействованные мышцы

Первичный: Трицепс.

Вторичный : нижняя часть большой грудной мышцы, верхняя часть большой грудной мышцы, передняя часть дельтовидной мышцы.

Техника казни
  1. Встаньте на пол, сложив руки под грудью. Расположите указательные и большие пальцы так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму.
  2. Теперь вытяните руки так, чтобы ваше тело было приподнято и образовывало прямую линию от головы до ног.
  3. Опустите грудь к рукам, следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны, а спина оставалась ровной.
  4. Остановитесь перед тем, как грудь коснется пола, затем оттолкнитесь в исходное положение.
Наконечники
  • Держите тело прямым и напряженным.
  • Чтобы ромбовидное отжимание было проще, делайте его на коленях.
2. Отжимания от пола с поднятыми ногами

Упражнение на отжиманиях на брусьях является одним из самых основных и лучших упражнений для развития трицепсов и больших рук . Отжимания на скамье с приподнятыми ногами — одно из популярных упражнений на трицепс с собственным весом для проработки трицепсов, груди и плеч.

Поднятие ног увеличивает нагрузку на грудь и плечи, а также позволяет увеличить нагрузку на бедра.

Задействованные мышцы

Первичный: Трицепс.

Вторичный: Передняя часть дельтовидной мышцы, Большая грудная мышца, Широчайшая мышца спины, Малая грудная мышца, Ромбовидная мышца

Техника казни
  1. Положите руки на край горизонтальной скамьи так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье, когда вы ставите ноги перед собой.
  2. Сядьте на одну скамью и поставьте ноги на край другой скамьи так, чтобы ваши ноги были подвешены между ними.
  3. Руки должны быть полностью выпрямлены ладонями на скамье.
  4. Согните локти, чтобы опустить тело вниз, пока локти не достигнут 90 градусов.
  5. Теперь вытяните руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение, сильно напрягая трицепсы в верхней точке.
Наконечники
  • Напрягите трицепсы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
  • Не опускайтесь слишком низко, так как это создает ненужную нагрузку на плечевые суставы.
3. Блок одной рукой Обратный хват Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс обратным хватом одной рукой с блоком — это изолирующее упражнение, которое наращивает мышцы и силу во всех трех головках трицепса.Итак, отжимания превосходны независимо от используемой вариации, но обратный хват может позволить вам больше нагрузить внешнюю головку трицепса.

Задействованные мышцы

Первичный: Трицепс.

Вторичный: Дельтовидная мышца, предплечье.

Техника казни
  1. Встаньте рядом с тросовым аппаратом и возьмитесь за одноручное приспособление хватом снизу.
  2. Удерживая локти по бокам тела, надавите на вес вниз, одновременно выдыхая на протяжении всего движения.При желании вы можете отмечать себя свободной рукой.
  3. Медленно позвольте весу подняться, пока ваши предплечья не будут параллельны полу, вдыхая во время отрицательного движения.
  4. Повторите шаги 3-4 для необходимого количества наборов.
Наконечники
  • Во время сета локоть должен оставаться неподвижным. Держите плечо как можно неподвижнее, позволяя двигаться только предплечью.
  • Сильно напрягите трицепс в верхней части упражнения, чтобы получить дополнительную накачку!
  • Следите за тем, чтобы время повторений было медленным и контролируемым.
4.
Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это разновидность жима лежа и упражнение, используемое для наращивания мышечной массы и силы трицепсов. Эта позиция делает акцент на наращивании силы и размера трехглавых мышц, а также груди. Жим лежа узким хватом — это превосходное упражнение, когда речь идет об упражнениях, которые нагрузят ваши трицепсы массой.

Задействованные мышцы

Первичный: Трицепс, большая грудная мышца.

Вторичный: Передняя часть дельтовидной мышцы.

Техника казни
  1. Лягте на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол. Расставив руки на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху.
  2. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к нижней части груди, держа локти как можно ближе к бокам.
  3. В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч.
  4. Верните штангу в исходное положение.
Наконечники
  • Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
  • Если вы новичок в поднятии тяжестей и в этом упражнении, используйте наблюдателя.
  • Медленно вдыхайте, когда опускаете штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
  • Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.
5.
Отжимания на трицепс

Отжимание на трицепс , также известное как отжимание на трицепс, является лучшим упражнением на трицепс.Трос обеспечивает равномерное сопротивление на протяжении всего движения, в отличие от упражнений со штангой или гантелями, где сопротивление меняется во время подъема.

При использовании прямого грифа пронированный хват (ладони вниз) акцентирует внимание на наружной латеральной головке трицепса, а супинированный хват (ладони вверх) фокусирует усилие на внутренней длинной головке. Наклонный V-образный гриф переключает руки в нейтральный хват (большие пальцы вверх), в равной степени нагружая все три головки трицепса.

Задействованные мышцы

Первичный: Трицепс.

Вторичный: Дельтовидная мышца и предплечье.

Техника казни
  1. Встаньте лицом к тросу высокого шкива с прикрепленной к нему короткой прямой перекладиной. Слегка согните ноги в коленях, стопы должны быть примерно на ширине плеч.
  2. Возьмите короткую перекладину пронированным хватом (ладонями вниз) и держите перекладину на уровне груди, прижав локти к бокам.
  3. Удерживая локти неподвижными, выпрямите руки, пока они полностью не выпрямятся.
  4. Сделайте паузу в полном разгибании рук, напрягите трицепсы и медленно верните штангу в исходное положение.
Наконечники
  • Вы можете выполнять это упражнение с веревкой или приспособлением для EZ-грифа.
  • Стоять прямо с прямым позвоночником — стандартное положение.
6.
Разгибание на трицепс лежа

Разгибания на трицепс лежа (известные также как «раздавливание черепа») — одно из лучших упражнений для развития трицепсов. Разгибание на трицепс лежа — это разгибание над головой, выполняемое лежа на горизонтальной скамье с использованием плоской штанги, EZ-грифа, гантели или двух гантелей.Это изолирующее упражнение для развития трехглавой группы мышц плеча. Широкий хват нагружает внутренний трицепс (длинную головку), тогда как узкий хват нацелен на внешний трицепс (латеральную головку).

Задействованные мышцы

Первичный: Трицепс.

Вторичный: Грудь, дельтовидная мышца, предплечье.

Техника казни
  1. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
  2. Держите штангу на полном выпрямлении рук над грудью.
  3. Удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, медленно опустите предплечья, чтобы опустить штангу ко лбу, затем вытолкните ее обратно вверх.
  4. Не блокируйте локти и повторите желаемое число повторений.
Наконечники
  • Сведите движения плеч к минимуму. Большая часть движений должна приходиться на локти.
  • Это упражнение следует выполнять медленно и осторожно, под хорошим контролем.
7.
Отведение гантелей назад

Отведение гантелей назад на трицепс — универсальное и эффективное упражнение, направленное на проработку трехглавой мышцы.Отведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение. Это означает, что в отличие от других упражнений, таких как отжимания или жим лежа, трицепсовая отдача направлена ​​именно на трехглавую мышцу.

Задействованные мышцы

Первичный: Трицепс.

Вторичный: Задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.

Техника казни
  1. Положите правое колено и ладонь на горизонтальную скамью так, чтобы туловище было параллельно полу.
  2. Держите гантель в левой руке и, удерживая левую ногу на полу, плотно прижмите левую руку к боку, предплечья параллельны полу.
  3. Разгибайтесь в локте, пока ваша рука не окажется прямой и полностью выпрямленной.
  4. Сильно напрягите трицепс на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните все повторения для левой руки, а затем повторите для правой руки.
Наконечники
  • Держите тело максимально неподвижным, двигайте только предплечьями.
  • Контролируйте вес, медленно опуская гантели в исходное положение.
8. Параллельный брус
Отжимания на трицепс

Отжимания на брусьях на трицепс — одно из самых эффективных составных упражнений для толкающих мышц верхней части тела, особенно груди и трицепсов. При выполнении на узком брусе с отведенными назад локтями и прямым туловищем отжимания на брусьях становятся одним из лучших упражнений для наращивания массы трицепсов.

Задействованные мышцы

Первичный: Трицепс.

Вторичные: Передняя дельтовидная мышца, Большая грудная мышца, Широчайшие мышцы спины, Малая грудная мышца, Ромбовидные мышцы.

Техника казни
  1. Возьмитесь за перекладины, вытянув руки и зафиксировав их. Держите тело как можно вертикальнее, чтобы акцент был на трицепсах, а не на груди.
  2. Держите локти как можно ближе к бокам, сгибая их, чтобы опустить тело вниз, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
  3. С силой прижмите руки к перекладинам, чтобы вытянуть руки и снова поднять тело.
  4. Повторите желаемое количество повторений.
Наконечники
  • Не блокируйте локти в верхней точке движения.
  • Чтобы сосредоточить усилия на трицепсах, держите корпус прямо и локти согнутыми.
9.
Жим гантелей

Жим гантелей — одно из самых эффективных упражнений на жим грудной клетки, которые вы можете выполнять, чтобы вызвать функциональную гипертрофию внутренней части тела, особенно внутренних грудных мышц .

Во время этого упражнения на трицепс с боковой головкой гантели все время находятся в контакте друг с другом, и вы активно сжимаете их внутрь (друг против друга) так сильно, как только можете.

Задействованные мышцы

Первичный: Нижняя большая грудная мышца.

Вторичный: Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

Ex
Техника исполнения
  1. Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
  2. Сложите гантели рядом друг с другом и поднимите их над грудью.
  3. Опустите их вместе, касаясь друг друга, затем поднимите гантели обратно.
  4. Повторите желаемое количество повторений.
Наконечники
  • Выдохните на пути вверх.
  • Поддерживайте большее напряжение в грудных мышцах, не блокируя локти полностью.
10.
Разгибание рук с гантелями лежа на трицепс

Разгибание на трицепс с гантелями лежа одной рукой — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, потому что оно растягивает мышцу и обеспечивает полный диапазон движения во время движения.Это фантастическое упражнение для общего развития трицепса, и его можно выполнять разными способами, одним из них является разгибание рук с гантелями лежа.

Задействованные мышцы

Первичный: Трицепс.

Вторичный: Дельтовидная мышца, предплечье.

Техника казни
  1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите гантель в правую руку прямым хватом. Вытяните руку так, чтобы гантель находилась прямо над правым плечом.
  2. Не двигая плечом, согните локоть, чтобы опустить гантель к голове.
  3. Выдохните, разгибая локоть и поднимая гантель обратно в исходное положение.
  4. Выполните необходимое количество повторений, затем повторите с левой рукой.
Наконечники
  • Двигайте только предплечьями, но не плечом.
  • Не блокируйте локоть в верхней точке движения.
11. Наклон
Жим лежа обратным хватом

Жим штанги лежа на наклонной скамье обратным хватом на самом деле смещает основное внимание на верхнюю часть грудных мышц .Начните с легкого веса и убедитесь, что ваши большие пальцы зацеплены за перекладину для безопасности.

Жим лежа обратным хватом может не показаться упражнением для верхней части груди, но это абсолютно точно упражнение для верхней части грудных мышц, как описано в этой анатомии упражнений.

Вовлеченные мышцы

Первичный: Верхняя грудная мышца [большая и малая].

Второстепенные: Передние дельтовидные, Трицепс, Бицепс, мышцы предплечья.

Техника казни
  1. Лежа на горизонтальной скамье, возьмитесь за перекладину супинированным (обратным) хватом, руки на ширине плеч, большие пальцы рук обхватывают перекладину.
  2. Прижав локти к бокам, медленно опустите штангу к нижней части грудных мышц.
  3. Верните штангу в исходное положение по небольшой дуге назад, не разводя локти.
  4. Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно сохраняя контроль над весом.
Наконечники
  1. Держите позвоночник в нейтральном положении во время движения, чтобы избежать травм.
  2. Контролируемое выполнение пресса.
  3. Выдох при толчковом движении и вдох при возвращении в исходное положение.
  4. Сократите грудные мышцы в верхней точке движения.
12.
Жим гантелей Тейт

Жим Тейта с гантелями — это разновидность разгибания гантелей на трицепс и упражнение, используемое для укрепления трицепсов. Жим Тейта с гантелями — это продвинутое упражнение на трицепс, которое по-разному развивает мышцы, но по-прежнему направлено на их развитие.

Для бодибилдеров жим Тейт предлагает уникальную амплитуду движений для проработки трицепсов. Это поможет построить полную пару подковообразных трицепсов.

Задействованные мышцы

Первичный: Трицепс.

Вторичные: Задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы.

Техника казни
  1. Лягте на плоскую скамью и твердо упритесь ногами в пол на другом конце.
  2. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы ладони были обращены к стопам.
  3. Напрягите пресс и, удерживая спину на скамье, поднимите гантели к центру груди.
  4. Не двигая локтями, медленно поднимите руки вверх и вниз, напрягая трицепсы. Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Наконечники
  • Использование медленной эксцентрической (опускающей части) упражнения может помочь улучшить напряжение и связь мозговых мышц.
  • Не блокируйтесь в верхней точке движения, чтобы защитить локти.
  • Используйте медленные и контролируемые движения.

Стратегии боковой головки трицепса для больших рук

1.
Уделите внимание латеральной головке трицепса :

Если вы хотите уделить первостепенное внимание латеральному трицепсу головы в своей тренировке, обязательно включите в свою программу различные упражнения, такие как откидывание назад или жим вниз хватом сверху.

Для начала может быть очень полезно потренировать трицепс после дня отдыха.С этой стратегией вам нужно будет организовать свой тренировочный сплит, чтобы он соответствовал новому распорядку, но, взяв день отдыха перед работой над трицепсами, вы можете подготовить свое тело к тяжелой работе в тренажерном зале.

2. Начните тренировку трицепса с многосуставного движения

Многосуставные упражнения, также известные как составных упражнений, лучше всего выполняются, когда ваш уровень энергии высок, что обычно бывает в начале вашей тренировки.

В нем будут работать два набора суставов, например, жим лежа узким хватом, когда плечевые и локтевые суставы двигаются вместе.

3. Включите в свою программу несколько упражнений на боковые движения головы

Если вы пытаетесь сосредоточиться на трицепсе латеральной головки, может быть полезно включить в свою программу несколько упражнений, специально предназначенных для этой мышцы.

Не забывайте смешивать и использовать упражнения, которые отличаются друг от друга , чтобы убедиться, что вы предпринимаете правильные шаги для достижения своих целей в фитнесе.

4. Попробуйте новые боковые движения головы

Избегайте обыденной, скучной рутины — получайте удовольствие от тренировок , пробуйте новые вещи и делайте тренировки еще более энергичными и полезными для вашего тела.

Чтобы успешно работать над укреплением, стабилизацией и наращиванием бокового трицепса головки, потребуются настойчивость, мотивация и устойчивость.

5. Используйте различные упражнения и оборудование  

Может быть полезно использовать различные типы упражнений и оборудования в ваших тренировках.

Чтобы тренировки были продуктивными и никогда не были скучными, комбинируйте вещи или пробуйте что-то новое.

Лучшим оборудованием для трицепсов являются гантели, тросовый тренажер, штанга, гири и эспандеры.

6. Улучшить форму  

При выполнении упражнений на трицепс с боковым расположением головы решающее значение имеет правильная форма .

Держа локти прижатыми к бокам и сохраняя контроль над своими движениями, вы сможете поддерживать идеальную форму во время тренировок.

7. Дайте время для отдыха и восстановления  

Интенсивными тренировками вы разрушаете свои мышцы, чтобы они могли стать еще сильнее .

Но это может произойти только в том случае, если вы дадите своему телу достаточное время для отдыха после .

Упражнения на бицепс с короткой головкой Советы по тренировкам

Объем тренировки (подходы и повторения)

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

Наборы
  • Начинающие: ~10 подходов в неделю.
  • Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
  • Продвинутый уровень: ~20 подходов в неделю.

Когда определенный объем занятий перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения объема и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

повторений

Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.

  • 6-8 повторений с тяжелой нагрузкой
  • 8-15 повторений с умеренной нагрузкой
  • 15-20+ с легкой нагрузкой

Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.

Образцы упражнений для боковых головок на трицепс

Если ваш трицепс с латеральной головкой отстает, и вы действительно хотите нарастить большой трицепс, вы можете сделать его приоритетным, но все же не забывайте о своей медиальной и длинной головке трицепса.

Трицепс латеральной головки План тренировки №1:
  1. Алмазные отжимания: 4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Отжимания на трицепс: 4 подхода по 8-10 повторений.
  3. Отведение гантелей назад: 3 подхода по 15-20 повторений.
Боковая головка трицепса План тренировки №2:
  1. Отжимания лежа с поднятыми ногами: 4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Однорукая гантель Лежа Разгибание на трицепс: 3 подхода по 10-15 повторений.
L Трицепс атеральной головки План тренировки №3:
  1. Разгибание на трицепс лежа: 4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Отжимания на трицепс обратным хватом на тросе одной рукой: 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Отжимания на брусьях на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Жим гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений.

Еда на вынос

Хорошо развитые трицепсы значительно увеличат размер и форму ваших рук, и это вдвойне важно для боковых трицепсов. Не пренебрегайте этой частью рук — нагрузите ее лучшими боковыми упражнениями на трицепс.

Вы не можете полностью изолировать какую-либо одну головку трицепса, но вы можете сделать акцент на одной головке с помощью определенных упражнений, положения рук, положения хвата, и вам следует делать это, если вы хотите максимально развить свои трицепсы.

Каталожные номера:

1 — Американский совет по физическим упражнениям: Исследование ACE определило лучшие упражнения для трицепса (источник)

12 лучших упражнений на трицепс с боковыми головками для построения массивных рук: 1. Алмазные отжимания 2. Жим лежа узким хватом 3. Разгибание трицепса лежа 4. Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом

Лучшие способы накачать трицепс

Если вы хотите, чтобы ваши руки были в постоянном зверином режиме, проявите немного любви к своим трицепсам.Когда она четко определена, мышца образует большую подковообразную форму, из-за которой ваша рука выглядит чудовищно, даже когда вы , а не сгибаетесь.

Но вам нужно быть осторожным с движениями, которые вы используете для тренировки трицепса, согласно Чаду Уотербери, магистру, владельцу HFTmuscle.com.

Выполнение откидываний назад и разгибаний с большим весом может привести к травме локтей, а отжимания на брусьях нагружают плечевые мышцы.

(Чтобы узнать больше о том, как избежать распространенных фитнес-травм, прочитайте статью «6 парней рассказывают, как упражнения испортили их тело, поэтому вы можете учиться на их ошибках».)

К счастью, есть более безопасные упражнения, которые столь же эффективны для наращивания массивных трицепсов, говорит он. Продолжайте читать, чтобы узнать о 3 потрясающих способах ковкой тыльной стороны рук и вырезания точеных подков.

Комбинация разведения гантелей и ромбовидных отжиманий
Отжимания узким хватом или ромбовидные отжимания нагружают трицепсы сильнее, чем стандартные отжимания. Тем не менее, ваша грудь и мышцы плеч по-прежнему несут большую часть нагрузки, говорит Уотербери.

Однако, если вы сначала выполняете разведение гантелей, вы можете изменить это.«Ваши грудные мышцы и плечи будут слишком уставшими, чтобы внести значительный вклад в ромбовидные отжимания, когда вы переключитесь, поэтому на ваши трицепсы придется взять большую часть работы», — объясняет Уотербери.

​ ​

Сделайте это: Возьмите пару гантелей среднего веса. Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив стопы на пол.

Держите гантели над грудью, слегка согнув локти и развернув ладони наружу. Не меняя сгиба локтей, медленно опустите гантели в стороны, пока руки почти не коснутся пола.

Затем поднимите гантели, пока они не окажутся на две трети пути в исходное положение. Это 1 повтор.

Непрерывно двигайте гантелями вверх и вниз, чтобы максимизировать работу мышц груди. Сделайте 15 повторений.

После того, как вы выполните разведение на груди, немедленно перевернитесь в положение для отжимания. Соедините руки так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, а затем выполните как можно больше отжиманий.

Это 1 раунд. Сделайте 3 подхода, отдыхая по 90 секунд между каждым.

(Не забывайте и о передней части рук. Попробуйте 23 лучших упражнения на бицепс .)

Разгибание на трицепс над головой сидя с эспандером
Учитывая название, неудивительно, что трехглавая мышца состоит из трех разных частей или «головок» — длинной, латеральной и медиальной. Для максимальной силы и размера вам нужно развивать все три.

«Длинная головка трицепса на внутренней стороне плеча обычно недоразвита у большинства парней», — говорит Уотербери.

Упражнения над головой, такие как разгибания, бьют сильнее всего, а использование эспандера вместо гантели защитит ваши локти.

«Это потому, что резинка меньше всего натягивается там, где трицепс слабее всего — когда ваши локти согнуты», — говорит он. «И больше всего там, где трицепсы самые сильные — с прямыми руками над головой».

Сделайте это: Проденьте эспандер под скамью. Сядьте на скамью и напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых.

Затем возьмитесь за каждый конец ленты и выжмите руки прямо над головой ладонями друг к другу. Потяните плечи вниз и от ушей.

Удерживая плечи неподвижными, согните локти и отведите руки за голову, пока не почувствуете растяжение в трицепсах.

Затем сделайте обратное движение, выпрямив руки и напрягая трицепсы.

Когда ваши руки выпрямлены, задержитесь в этом положении на 2 секунды и продолжайте сжимать трицепс.Это 1 повтор. Сделайте 4 подхода по 8 повторений, отдыхая между подходами по одной минуте.

Изо-выжимание на трицепс 5 к 3 с резиновой лентой
Ваши мышечные волокна существуют в различных формах. С одной стороны, у вас есть волокна, отвечающие за выносливость. На другом конце находятся волокна, которые помогают вам поднимать максимальные нагрузки.

Последние называются волокнами типа IIb, и они обладают наибольшим потенциалом роста, объясняет Уотербери. Однако они «включаются» только тогда, когда напряжение мышц достигает своего пика.

Обычно для создания такого напряжения нужны очень тяжелые грузы.

«Но вы можете имитировать это с помощью ленты сопротивления и изометрического удержания», — говорит Уотербери. «Удерживая ленту в точке, где она имеет наибольшую силу натяжения или растяжения, вы поможете задействовать эти быстрорастущие силовые волокна в ваших трицепсах».

Активное сжатие мышц во время изометрического сокращения также увеличит ваши результаты.

Сделай это: Прикрепите эспандер к высокой устойчивой поверхности, например к двери.

Возьмитесь за каждый конец ленты хватом сверху, а затем сделайте шаг назад, чтобы лента растянулась и образовала угол 60 градусов с полом. Встаньте, ноги на ширине плеч, а бедра слегка отведены назад. Прижмите плечи к бокам и согните локти под углом 90 градусов.

Вы должны почувствовать, как лента пытается подтянуть ваши руки к точке крепления. Это исходное положение.

Не двигая плечами, надавите на ленту вниз, пока ваши локти не зафиксируются.Медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

Выполните 5 повторений. В пятом повторении сделайте паузу на 5 секунд, когда ваши локти заблокированы, и напрягите трицепсы так сильно, как только сможете.

Отпустите браслет и отдохните 10 секунд. Затем выполните 4 повторения с последующей 4-секундной паузой и сжатием. Отдых еще 10 секунд. Затем выполните 3 повторения с последующей 3-секундной паузой и сжатием.

Это 1 набор. Сделайте 4 подхода, отдыхая по одной минуте между подходами.

​ ​

Хотите больше советов, которые помогут изменить ваше тело и стать сильнее? Ознакомьтесь с The Better Man Project , новой книгой от главного редактора Men’s Health .Это переполненное руководство пользователя по каждому аспекту жизни мужчины, с более чем 2000 лайфхаков для тела и секретами фитнеса, питания, здоровья и секса. Все для того, чтобы сделать тебя лучше во всех смыслах.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой

Все три головки трицепса важны для силы и эстетики, но длинная головка самая большая и имеет наибольший потенциал роста…. так что можно утверждать, что он заслуживает особого внимания. На этой ноте мы научим вас всему, что вам нужно знать о длинной головке трицепса, включая 9 лучших упражнений на длинную головку трицепса (одобрено исследованием ЭМГ)…

 

Ваш жим лежа и жим над головой будут отстойными без мощного набора трицепсов. На самом деле, все ваши жимовые движения будут менее чем впечатляющими, если «подковообразная» мышца будет больше похожа на «миниатюрную подковообразную» мышцу.Это потому, что трехглавая мышца является основным разгибателем локтя, что делает ее жизненно важной мышцей, которой нужно уделять приоритетное внимание, если у вас есть склонность выставлять большие числа. Кроме того, он хорошо заполнит ваши рукава.

Чтобы оптимизировать тренировку трицепса, вам нужно понять, как бить по каждой головке. Видите ли, в то время как одна мышца, трицепс состоит из 3 головок, поэтому она называется три (три) головки (головки). Все эти головки имеют немного разные функции, а это означает, что правильный выбор упражнений необходим, чтобы убедиться, что вы правильно тренируете каждую голову.Если нет, то вы будете ходить с кривыми трицепсами, а это никому не нужно.

Не беспокойтесь, так как теперь, когда вы нашли эту статью, этого не произойдет, так как вы узнаете массу вещей, в том числе;

  • Анатомия трицепса
  • Функция трицепса
  • Что делает длинную голову уникальной
  • Как проработать длинную головку трицепса
  • Лучшие упражнения на трицепс с длинной головкой
  • Лучшие изолирующие упражнения на трицепс с длинной головкой
  • Лучшие комплексные упражнения на трицепс с длинной головкой
Анатомия и функции трицепса

Как уже неоднократно упоминалось, трицепс состоит из 3 мышечных головок.Это означает, что три отдельных мышечных брюшка, происходящих из разных областей, объединяются, чтобы сформировать одну мышцу в месте их прикрепления к локтевому отростку локтевой кости. Поскольку эти головки объединены и имеют одинаковую вставку, они всегда будут работать вместе, поскольку для них совершенно невозможно иначе. Это также означает, что все 3 головки работают вместе, чтобы разогнуть локоть, основную функцию трицепса.

Однако из-за разного происхождения и положения на руке их вклад будет варьироваться в зависимости от положения и движения руки.

Пока мы собираемся сосредоточиться на длинной головке, полезно знать функции двух других головок, чтобы иметь возможность сравнивать. При этом это три головки трицепса со своими уникальными функциями.

Три головки трехглавой мышцы

Медиальная головка трицепса

В мире анатомии термин «медиальный» не обязательно означает «средний», как многие предполагают.«Медиальное» на самом деле относится к расположению мышцы или части тела, которая является ближайшей к середине тела (или мышцы). Например, чтобы иметь «мидл», нужно иметь как минимум три объекта. Однако у вас может быть только два объекта, причем ближайший к центру — «средний». Или у вас может быть три объекта, расположенных на одной стороне тела, разделенных посередине. Средний объект будет вторым объектом, а средний объект будет ближайшим объектом.

При этом медиальная головка трицепса является объектом в центре руки И, оказывается, также находится посередине.На самом деле он почти полностью покрыт длинной головкой и боковой головкой из-за своего расположения.

Поскольку медиальная головка меньше и состоит из более медленно сокращающихся мышечных волокон, ее основная функция заключается в использовании движений, требующих минимальных усилий и выносливости (исследование).

Связано с: Лучшие упражнения на медиальную головку трицепса

Латеральная головка трицепса

Помните приведенную выше иллюстрацию о том, что означает «медиаль»? Ну, «латеральный» относится к объекту, ближайшему к внешней стороне тела.Следовательно, латеральная головка трицепса находится на внешней стороне руки. Если смотреть на подкову, боковая головка и длинная головка составляют внешние части.

Боковая головка считается самой сильной из трех головок и фактически отвечает за движения, требующие больших усилий (исследование).

Связано с: Лучшие упражнения на трицепс с боковой головкой

Длинная головка трицепса

А теперь длинная голова.Длинная голова находится с другой стороны подковы и проходит по всей руке. Фактически, он получил название «длинная головка», потому что начало длинной головки трицепса фактически расположено на подсуставном бугорке лопатки. Это означает, что длинная головка пересекает локтевой сустав и плечевой сустав, а это означает, что трехглавая мышца на самом деле двусуставная (мышца, которая пересекает два сустава). И снова, наряду с двумя другими головками, длинная головка трицепса прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости

Этот уникальный дизайн означает, что длинная головка трехглавой мышцы имеет совершенно уникальное назначение.То есть он участвует в разгибании плеча. Разгибание плеча происходит, когда плечевая кость движется назад, как при плавании вольным стилем или при ретроверсии. Он также участвует в приведении руки и помогает с общей стабильностью руки в плечевом суставе. Вот почему вы «почувствуете это в трицепсах», выполняя движения, подобные пловцам, или используя лыжный эргометр.

Наконец, длинная головка трицепса по-прежнему участвует в разгибании локтевого сустава.

При определении того, при каком угле руки длинная голова активируется больше всего, исследования показали, что длинная голова испытывает большие уровни активации, когда рука перемещается из положения над головой (поднятие плеча на 180 градусов) в положение, направленное прямо вниз (поднятие плеча на 0 градусов).Это имеет смысл, так как мы узнали, что длинная головка — единственная часть трицепса, участвующая в разгибании плеча (уменьшении высоты плеча).

Есть еще одна причина, по которой вам стоит тренировать длинную голову. Наряду с латеральной головкой длинная головка составляет большую часть трехглавой мышцы. Это означает, что вы определенно захотите увеличить мышечную массу своей длинной головы, чтобы действительно взорвать руки.

 

Почему вы хотите укрепить и увеличить мышечную массу длинной головы

Тренировка длинной головы имеет ряд довольно очевидных преимуществ, а может и не так много.Вот некоторые из лучших причин, по которым вы можете оптимизировать свои тренировки.

Улучшите симметрию и размер трицепсов:

Трицепсы составляют около 60% от общей массы плеча, а длинная головка трицепса составляет большую часть трицепса. Это означает, что невозможно выглядеть подтянутым с маленькой длинной головой. Хотя вашей главной целью должна быть тренировка всех мышц, обязательно выполняйте несколько длинных движений головой, чтобы вы максимально использовали свои трицепсы.

Точно так же симметрия является важной частью эстетического удовольствия. Длинная головка и латеральная головка идут параллельно вниз по руке и являются наиболее выступающими частями трицепса. Другими словами, если ваша боковая головка заметно больше длинной, это будет видно. Есть даже аргумент, что государства с меньшими симметричными мышцами более привлекательны, чем с большими асимметричными мышцами. Подумайте, как бы выглядел человек с массивными бицепсами, но маленькими трицепсами?

Это просто глупо выглядит.

На самом деле, вы должны сделать упор на все головы, чтобы этого не произошло. В этой статье так получилось, что

длинная голова.

Улучшить силу толчка:

Как уже упоминалось, трицепс является основным разгибателем локтя. Это делает его жизненно важным компонентом универсальной силы толчка. Поэтому, если вам нужна невероятная сила толчка, тренируйте трицепсы в целом И тренируйте отдельные головки.

Не будем усложнять.Тренируйте трицепсы, чтобы увеличить силу толчка.

Повышение устойчивости плеча:

Вышеупомянутые два преимущества действительно применимы ко всем трем головкам трицепса, как уже упоминалось. Однако единственным уникальным компонентом длинной головки, который не наблюдается в медиальной или латеральной головке, является его роль в стабилизации плеча. Хотя это не единственная мышца, участвующая в добавлении стабилизации, она определенно играет свою роль.

Таким образом, если вы хотите получить оптимальную стабильность плеча, вам необходимо тренировать каждую задействованную мышцу в соответствии с тем, как она функционирует.Это означает, что вам обязательно нужно включить в свою тренировку какое-то упражнение на разгибание плеч.

9 лучших упражнений для длинной головки трицепса

Все научные дела закончены. Мы говорили о том, как функционирует длинная голова и почему нам нужно ее тренировать. Теперь мы рассмотрим самое интересное… как тренировать длинную голову.

У вас есть несколько упражнений на выбор, как составные, так и изолированные упражнения. Поэтому мы разобьем эти упражнения на эти две категории.Как и в случае с тренировкой, мы начнем с больших базовых упражнений, которые позволят вам добавить значительную нагрузку для максимальной силы. Далее мы рассмотрим изолирующие движения, которые вы можете использовать, чтобы завершить тренировку с большим объемом для максимального роста.

Вот лучшие упражнения для наращивания мышечной массы и силы длинной головы.

Лучшие комплексные упражнения на трицепс с длинной головкой

Во-первых, у нас есть 5 комплексных упражнений, которые очень эффективно воздействуют на длинную головку трицепса…

1. Отжимания треугольником

Вам повезло. Мы начинаем этот список с удивительного упражнения, которое позволяет вам тренировать свою длинную голову в любом месте; длинное упражнение на трицепс с собственным весом! Тем не менее, треугольные отжимания могут быть единственным лучшим упражнением для увеличения мышечной массы рук! На самом деле, исследование Bohler (2011) показало, что это так.

В этом исследовании Болер изучил 8 различных жимовых упражнений и снял показания ЭМГ длинной головки и латеральной головки трицепса.Упражнение номер 1? Отжимания треугольником. Прежде чем мы продолжим, другие упражнения тоже были очень эффективны и включены в этот список, но треугольные отжимания одержали победу.

Отличные новости: вы можете тренировать треугольные отжимания, где бы вы ни находились, поэтому нет никаких причин, по которым вы не можете тренировать трицепсы!

Выполняя их, вы будете использовать гораздо более узкий хват, чем при традиционных отжиманиях. На самом деле, название «треугольник» происходит от того, что вы будете делать треугольник своими руками.Сложите руки так, чтобы указательные пальцы соприкасались так же, как и большие. Если вы спросите меня, это на самом деле похоже на бриллиант, но такой же.

В любом случае, отжимание выполняется точно так же. Поскольку ваши руки расположены близко друг к другу, грудные мышцы будут давать меньший вклад, что потребует компенсации от трицепсов. Кроме того, будет более значительное сгибание локтя, чтобы увеличить диапазон движения трицепса.

Отличительной особенностью треугольных отжиманий является то, что вы по-прежнему можете нагружать их внешним грузом для дальнейшего увеличения силы и наращивания мышечной массы.

Связанный: Увеличение сложности отжиманий с помощью лент

2. Отжимания на брусьях: лучшие упражнения на трицепс

Еще одно упражнение на трицепс с длинной головой!

Следующее обязательное упражнение, которое вам нужно тренировать, — это отжимания на брусьях. Хотя мы не можем однозначно сказать, что отжимания нацелены на длинную головку трицепса, вы можете быть уверены, что отжимания тренируют длинную головку, медиальную головку и латеральную головку. Другими словами, провалы разрушат все.

Существует множество различных вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять. Чтобы проработать трицепсы, вам нужно использовать трицепсовые отжимания, также известные как вертикальные отжимания. Было показано, что из-за положения тела вертикальные отжимания активируют трицепс в гораздо большей степени, чем другие формы.

На самом деле, отжимания на трицепс – это то, о чем большинство людей думают, когда слышат словосочетание «отжимания на брусьях». Как только вы окажетесь в верхней позиции отжимания, вам нужно будет опуститься с минимальным наклоном туловища.Позвольте своему телу выдвинуться вперед ровно настолько, чтобы обеспечить комфортное завершение движения.

Связанный: Лучшие альтернативы соусам

3. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом был еще одним движением, изученным в исследовании Болера. Теперь из восьми упражнений жим лёжа узким хватом занял последнее место. ОДНАКО, имейте в виду, что в этом исследовании использовались буквально лучшие упражнения, так что простое попадание в список означает, что жим лежа узким хватом очень эффективен для тренировки трицепсов.

Тем не менее, нам нравится жим лежа узким хватом, потому что вы можете нагрузить мышцы. Обратите внимание, что два других движения выше — это движения с собственным весом. В движениях с собственным весом нет абсолютно ничего плохого, поскольку они потрясающие. Единственная проблема может быть с ограничениями в загрузке.

Это не проблема с жимом лежа узким хватом, так как вы можете нагружать штангу с таким большим или меньшим весом, как хотите. Они могут не активироваться так сильно, как другие движения, но вы сможете загрузить их соответствующим образом,

.

Когда вы беретесь за перекладину, вы, очевидно, захотите взять ширину хвата ближе, чем при традиционном жиме лежа.Возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были чуть уже ширины плеч. По сути, когда вы беретесь за перекладину, вам нужно, чтобы ваши руки были слегка наклонены внутрь. Ваши локти будут опускаться намного ближе к телу, чем при традиционном жиме лежа.

В нижней точке ваши руки должны находиться по обе стороны от грудной клетки. Если ваша хватка будет слишком близкой, у вас возникнут проблемы с балансом. Если ваш хват слишком широкий, активация будет перенесена обратно на грудь. Поэтому при подготовке воспользуйтесь советом выше, а затем используйте нижнюю часть подъемника, чтобы измерить положение рук.

ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! Для максимальной активации трицепса ключевым является локаут. Поэтому убедитесь, что каждое повторение заблокировано на 100%, и делайте небольшую паузу, прежде чем снова опускаться.

4. Отжимания в висе

Отжимания в подвешенном состоянии — яркий пример того, почему понимание анатомии мышц может помочь при выборе упражнений. Мы уже знаем, что отжимания могут отлично тренировать длинную головку и трицепс в целом. Вот почему мы включили треугольные отжимания наверху.Так зачем включать еще одно упражнение на отжимание, которое выполняется в подвешенном состоянии?

Прочитав эту статью, вы теперь знаете, что длинная головка участвует в стабильности плеч и что требуется для отжиманий в подвешенном состоянии? Стабилизация плеча!

На самом деле, в целом трицепс активизируется в большей степени во время отжиманий в висе. Однако, если вы выберете это упражнение, вам нужно выбрать высоту около 65 см (для изучения), так как различия в активации трицепсов не всегда видны на более низких высотах.

*Обратите внимание на одну обучающую переменную. Выбирая упражнения для использования, не тренируйте треугольные отжимания и отжимания в подвешенном состоянии в один и тот же день, так как схема движения слишком похожа.

5. Разгибания с гантелями

На разгибании с вращающейся гантелью написано «Длинная голова». Если вы не знакомы с упражнением на трицепс с перекатыванием, это, по сути, сокрушитель черепа или французский жим на стероидах. Я знаю, что вы можете подумать: «Этот парень не знает, о чем говорит, потому что крушители черепов — это изоляционное движение».Если да, то это грубо. В любом случае, подождите, пока вы не дойдете до сути, чтобы узнать, что мы действительно знаем, о чем говорим, и что вам определенно следует делать разгибание на трицепс с перекатыванием.

Чтобы выполнить разгибание с гантелями, вы должны настроиться точно так же, как вы готовитесь к выполнению «Крушителей черепов». Хотя они обычно выполняются с гантелями, на самом деле не имеет значения, что вы выберете. Выберите то, что наиболее удобно (например, гантель, штангу или EZ-штангу), лягте на землю или скамью и вытяните руки прямо над головой.Теперь вы готовы начать.

Опустите вес, согнув локоть. Ваш локоть должен оставаться неподвижным, пока ваши руки не согнутся примерно под углом 90 градусов. На этом этапе эти сокрушители черепа превратятся в вращающиеся разгибания трицепсов. Вместо того, чтобы вытягиваться назад, вы позволите своим рукам двигаться позади вас над головой, как при пуловере. Позвольте весу вернуться, насколько это возможно. Вы должны почувствовать хорошее растяжение трицепсов.

Теперь слегка подпрыгните, чтобы активировать цикл растяжения-сокращения, и с усилием отведите руки назад, чтобы плечи оказались в вертикальном положении; это исходное положение.Как только вы доберетесь сюда, вы взорвете вес мощным разгибанием локтя. Откат назад, наряду с циклом растяжения-укорочения, позволит вам использовать инерцию, чтобы поднимать гораздо более тяжелые веса по сравнению с типичными дробилками черепа.

Обратите внимание, что это движение включает в себя разгибание плеча И разгибание локтя, два сустава, которые делают это движение составным! На самом деле, это как два изолирующих движения, которые происходят друг за другом? Угу… не важно. Важно то, что за эти два движения отвечает длинная головка трицепса! В этом и заключается секрет того, что делает их такими прекрасными упражнениями для длинной головки трицепса.

Лучшие изолирующие упражнения на трицепс с длинной головкой

Чтобы выполнить 9 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой, вот 4 изолирующих упражнения, которые вы должны включить в свою программу (по крайней мере, в какой-то момент)…

6. Трицепс в наклоне

Пора оставить свое эго за дверью, взяться за небольшие веса и поработать отдачей трицепса. Откидывание назад на трицепс — отличное упражнение для проработки длинной головы, так как, опять же, ваша рука будет находиться в положении ретроверсии, а рука отведена назад за спину.Одно только это движение вызовет большую активацию длинной головы, И тогда вы будете делать разгибание локтя сверху.

Помните исследование Болера? Это показывает, что это так, поскольку откаты на самом деле были вторым наиболее эффективным упражнением для длинной головы. Это означает, что отведение рук с гантелями — лучшее изолирующее упражнение для тренировки длинной головы!

Как уже упоминалось, при выполнении откидывания назад на трицепс в наклоне вам следует начинать с небольших весов. Вы находитесь в большом механическом невыгодном положении, поэтому небольшой вес имеет большое значение.Наклонитесь так, чтобы ваш торс был немного выше параллели. Вам нужно это маленькое пространство для маневра, поскольку вы хотите отвести руку назад за спину, чтобы она была параллельна земле.

Итак, наклонитесь и отведите руку назад, насколько вам удобно. Удерживая локоть неподвижным, разгибайте локоть, пока рука не станет прямой. Немного сожмите его и медленно опуститесь.

7. Отжимания со скакалкой

Отжимания со скакалкой заняли 4-е место среди лучших упражнений для тренировки длинной головки трицепса в исследовании Болера.Интересно, что при просмотре показаний ЭМГ наблюдается значительная разница в активации длинной головки (81) и латеральной головки (67) при надавливании веревкой. То же самое наблюдается при отжимании штанги вниз (75 против 59), а также в разгибании трицепса над головой в меньшей степени (81 против 72). Большинство других упражнений отличаются только на 1-5%. Это, вероятно, связано с приведенным выше наблюдением, которое показало, что длинная головка имеет более высокую активность, когда высота плеча равна 0 или прямо вниз.

При этом делайте растяжки на веревке!

При подготовке шкива обязательно установите трос как можно выше, так как вы хотите, чтобы сила исходила сверху вас.На этой же ноте вам нужно встать всего в нескольких шагах от шкива.

Возьмитесь за веревку и потяните вниз, полностью согнув локоть, пока не сможете расположить локти по бокам. Ведите веревку вниз до самого дна. Суть в том, чтобы дать веревке немного отклониться назад, чтобы полностью активировать трицепсы.

**Примечание: вы также можете выполнять отжимания на прямой штанге, так как они также очень эффективны при нацеливании на длинную головку. В то время как отжимание со скакалкой кажется лучшим (скорее всего, из-за последнего небольшого движения), всегда полезно иметь немного разнообразия в своей тренировке.

Связанный: Руководство по упражнению с отжиманиями на трицепс и варианты

8. Разгибания на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой очень близко уступает отжиманиям со скакалкой в ​​списке самых эффективных упражнений для длинной головы. Вам нужно снова оставить свое эго за дверью и начать с использования небольшого веса на канатной машине или меньших гантелей, чтобы выполнять их правильно. К ним может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, так как они требуют некоторой подвижности плеч для правильного выполнения движения.

Чтобы выполнять разгибания на трицепс, вы должны быть в состоянии поднять руки над головой в полностью прямом положении. Затем вы позволите рукам опуститься за голову, сохраняя при этом локоть неподвижным. В нижней точке движения ваши трицепсы должны быть полностью вертикальными, а локти направлены вверх. Затем вы полностью вытяните руки, чтобы ваши руки вернулись в исходное положение полностью прямо над головой.

Как только вы сможете легко выполнять это движение, вы можете перейти к более тяжелым гантелям.Опять же, начните с легкого веса и сконцентрируйтесь на использовании связи мозг-мышцы, а также на поддержании идеальной формы. Затем вы можете начать прогрессировать с весами оттуда.

Связанный: Руководство по упражнениям на разгибание рук с гантелями над головой и их варианты

9. Пловцы

Пловцы — фантастическое упражнение для тренировки спины. Верно, так почему же я включаю в этот список упражнение на спину для трицепса? Ну, вы можете выполнять только определенное количество толкающих движений за неделю или даже за сессию.Поэтому, если мы сможем найти упражнения для других групп мышц, которые по-прежнему получат большую активацию в длинной головке, мы хотим их использовать. Это пловец.

Пловцы — это изолирующее движение, которое выполняется исключительно за счет разгибания плеч таким же образом, как и при плавании вольным стилем; следовательно, их называют «пловцами».

Однако, как мы теперь знаем, разгибание плеч также приводится в движение длинной головкой трицепса. Это делает пловцов отличным выбором упражнений для спины, если вы пытаетесь сосредоточиться на развитии длинной головы.

Связанный: Лучшие упражнения для рук с тросом

Как внедрить эти упражнения на трицепс с длинной головкой в ​​свою тренировку

Выбирая, как использовать эти упражнения, вам нужно определиться со своей целью или чего вы хотите достичь. Например, если вы просто хотите убедиться, что вы выполняете всестороннюю тренировку и равномерно задействуете каждую мышцу, вы должны просто использовать по крайней мере 1-2 из этих упражнений во время каждого толчка или тренировки груди/трицепса.Но помните, что все эти упражнения тренируют и другие мышцы, так что вы определенно можете использовать больше.

Тем не менее, если вы чувствуете, что ваша длинная голова действительно отстает, я бы разработал программу, в которой большинство упражнений, которые вы используете в тренировках на толчок или грудь/тройные упражнения, взяты из этого списка. Опять же, они по-прежнему будут тренировать вашу грудь и другие головки трицепса; просто эти упражнения вызывают наиболее значительную активацию длинной головы. Пример программы будет выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях: 4 подхода по 6 повторений
  • Отжимания треугольником: 3 подхода x 7 RPE
  • Разгибание рук с гантелями: 3 подхода по 6–8 повторений
  • Жим узким хватом: 2 подхода по 8–12 повторений
  • Разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 10–12 повторений
  • Отжимания со скакалкой: 3 подхода по 10–12 повторений
  • Отдачи: 3 подхода по 12+ повторений (отказ)

Эта тренировка определенно благоприятствует длинной головке трицепса, но вы все равно получите потрясающую тренировку груди и проработаете все трицепсы.

Обязательно включите разнообразные упражнения, которые позволят вам тренироваться с большим количеством повторений. Выполнение только малого количества повторений или только большого числа повторений не принесет вам никакой пользы. За время тренировки (не каждую сессию) нужно тренировать весь спектр от 3-20+.

Длинная голова сама себя не построит

Помните, что независимо от того, над какой частью тела вы хотите поработать, вам нужно будет отдать ей некоторый приоритет. Это означает, что вам нужно что-то изменить в вашей текущей программе.Что ж, теперь у вас более чем достаточно, чтобы построить впечатляющий набор трицепсов С отличной длинной головкой. Теперь вам просто нужно применить приведенную выше информацию в реальной тренировке.

Принимайся за дело!

Связанный контент:


13+ Лучшие упражнения на трицепс с боковой головкой

Хотите знать лучшие упражнения на трицепс с боковой головкой и какие упражнения работают с боковой головкой из ваших трицепсов ?

Не знаете, как тренировать боковую головку трицепса – в зале или дома?

Хотите получить большую латеральную головку трехглавой мышцы ?

Да!!!! Вы находитесь в нужном месте.

После прочтения этой статьи, я уверен, что все ваши заблуждения развеются и вы получите ответы на все свои вопросы.

Так что расслабьтесь, расслабьтесь и продолжайте читать до конца.

В этой статье я расскажу о:-

  • Лучшие упражнения для боковой головки трицепса – чтобы получить большие и сильные мышцы.
  • Лучшие упражнения на боковые трицепсы с собственным весом, которые можно делать дома — без оборудования.
  • Лучшие упражнения на боковые трицепсы с гантелями — дома или в тренажерном зале.
  • И еще много подробностей.

Так ты взволнован??

Прежде чем начать, давайте узнаем о нашей трехглавой мышце — немного базовой информации.


Знайте о своей трехглавой мышце Трехглавая мышца

Трехглавая мышца расположена в задней части плеч.

Он больше бицепса и покрывает почти 60% рук.

Если вы хотите стать больше и сильнее, вам нужно уделять больше внимания тренировке трехглавой мышцы.

Мышцы трицепса можно разделить на 3 компонента / головки: —

  • длинная головка
  • боковой головки
  • Medial Head

Все эти мышцы TRICEP (длинные, боковые и медиальные головки) в основном используется для выпрямления рук или разгибания локтевого сустава или выполнения любых толкающих движений.

Из моего опыта: Лучший способ нацелить боковую часть головы — всегда держать руки или локти прижатыми к бокам тела во время выполнения упражнений.

Хорошо, теперь давайте углубимся в нашу основную тему.


13 лучших упражнений на трицепс для увеличения рук

Отжимание на трицепс с прямым грифом

В основном существует 3 варианта отжиманий на трицепс, которые вы можете выполнять на канатном тренажере:

  • С прямым грифом
  • С канатом
  • С V-образным грифом

Каждый из них имеет свои преимущества.Так что вы должны попробовать эти 3 варианта отжиманий на трицепс в своем тренажерном зале.

Хорошо, теперь давайте начнем с отжимания на трицепс на прямой перекладине.

Как это сделать?

Найдите в спортзале тросовый тренажер и прикрепите к нему прямой гриф.

Теперь отрегулируйте высоту канатной машины и поставьте ее немного выше своего роста.

Выберите подходящий для вас вес, возьмитесь за перекладину хватом сверху и сделайте шаг назад.

Держите ноги вместе, слегка согните колени и немного прогните спину.

Сожмите локти по бокам и держите их перед бедрами – немного.

Теперь толкайте штангу вниз, пока ваши локти полностью не выпрямятся, и напрягите трицепсы внизу.

Затем медленно в контролируемой форме отпустите вес и поднимите штангу.

Во время всего упражнения всегда держите корпус прямо, локти прижатыми — не распрямляйтесь.

И не сгибайте запястье на перекладине, опуская вес.


Отжимание на трицепс со скакалкой

Отжимание на трицепс со скакалкой — одно из моих любимых упражнений для проработки латеральной головки трехглавой мышцы.

С помощью этой вариации отжиманий со скакалкой вы можете получить дополнительный диапазон движений в нижней точке, что помогает лучше сокращать мышцы трицепса.

Очень похоже на отжимание на трицепс с прямым грифом.

Здесь нужно всего лишь сменить планку и прикрепить веревку к канатной машине.Вот и все.

В остальном почти все будет по-прежнему.

Как это сделать?

• Найдите в спортзале тросовый тренажер и прикрепите к нему удлинитель веревки.

• Теперь отрегулируйте высоту канатной машины и поставьте ее немного выше уровня вашего роста.

• Выберите подходящий для вас вес, правильно возьмитесь за веревку и сделайте шаг назад.

• Держите ноги вместе, слегка согните колени и немного прогните спину.

• Прижмите локти к бокам тела и держите их перед бедрами – немного.

• Теперь нажмите на веревку, пока ваши локти полностью не выпрямятся, и напрягите трицепсы внизу.

• Затем медленно в контролируемой форме отпустите вес и поднимите им веревку вверх.

• Во время всего упражнения всегда держите корпус прямо, локти прижатыми – не распрямляйтесь.

Совет для профессионалов :- После нажатия на веревку полностью выпрямите руки в нижней части, а затем поверните оба запястья наружу – попытайтесь развести веревку друг от друга.Таким образом, вы можете получить дополнительное сокращение и растяжение мышц трицепса, что поможет им расти и развиваться быстрее.


Отжимание на трицепс с V-образным грифом

Это упражнение также очень похоже на отжимание на трицепс с прямым грифом и веревкой.

Здесь нужно всего лишь сменить удлинитель и присоединить V-образную планку к тросовому станку.

Это также одно из лучших упражнений на боковые трицепсы, которые вы можете делать в спортзале.

Причина, по которой я люблю это упражнение, заключается в том, что удлинение V-образного грифа позволяет вам нести больший вес по сравнению со скакалкой и прямыми грифами.

Как это сделать?

• Найдите в тренажерном зале тросовый тренажер и прикрепите к нему V-образный стержень или удлинитель V-образного стержня.

• Теперь отрегулируйте высоту канатной машины и поставьте ее немного выше уровня вашего роста.

• Выберите подходящий для вас вес, правильно возьмитесь за V-образный стержень (верхний хват) и сделайте шаг назад.

• Держите ноги почти вместе, слегка согните ноги в коленях и немного прогните спину.

• Прижмите локти к бокам тела и держите их перед бедрами – немного.

• Теперь надавите на V-образную перекладину, пока ваши локти полностью не выпрямятся, и напрягите трицепсы в нижней части.

• Затем медленно в контролируемой форме отпустите вес и поднимите V-образный стержень.

• Выполняя упражнение, старайтесь держать корпус прямо, локти прижатыми – не распрямляйтесь.

• Всегда сосредотачивайтесь на трехглавой мышце во время выполнения всех упражнений – Установите связь между мозгом и мышцами.


Отжимание на трицепс одной рукой

В этом варианте отжимания на трицепс вы будете выполнять отжимание на трицепс одной рукой.

Это одно из лучших упражнений на латеральную головку для исправления мышечного дисбаланса трехглавой мышцы.

Как это сделать?

• Возьмитесь одной рукой за конец троса.

• Держите тело прямо – грудь вверх, спина прямая, корпус напряжен.

• Поднимите удлинитель троса до уровня груди.

• Теперь одной рукой нажмите на удлинитель троса с уровня груди.

• Полностью выпрямите руки внизу и напрягите трицепсы внизу.

• Затем медленно поднимитесь в исходное положение в контролируемой форме.

• В течение всего упражнения держите локти зафиксированными в одном положении.

• Теперь сделайте то же самое с другой рукой.


Жим лежа узким хватом

Как следует из названия, жим лежа узким хватом – вы будете выполнять жим лежа узким хватом вместо обычного.

Это также одно из эффективных упражнений для боковой головки, которое помогает нарастить массу трехглавых мышц.

Это составной момент, а это значит, что вместе с мышцами трицепса будут работать и другие мышцы.

Как это сделать?

• Найдите в своем спортзале тренажер для жима лежа и установите вес на штангу в соответствии со своей силой.

• Лягте на скамью и возьмите штангу чуть уже ширины плеч.

• Поставьте ноги на землю, крепко схватитесь и снимите штангу со стоек.

• Теперь медленно опустите штангу вниз, почти касаясь нижней части груди или ниже, и выжмите вверх – полностью разогните локти в верхней точке.

• Сократите мышцы трицепса вверху и потянитесь внизу.

• Во время всего движения всегда старайтесь держать локти близко к телу – не распрямляйте их.


Отжимания узким хватом

Здесь также, как следует из названия, вы будете отжиматься узким хватом.

Это также одно из лучших упражнений для проработки боковой головки трицепса.

Самое приятное в этом упражнении то, что вы можете выполнять его без какого-либо оборудования и в любом месте — вам не нужно идти в спортзал.

Как это сделать?

• Встаньте в положение отжимания и поставьте руки близко друг к другу – уже, чем ширина плеч.

• Держите все тело прямо и напрягите мышцы кора.

• Теперь медленно опуститесь вниз, пока тело едва не коснется земли.

• Затем оттолкнитесь и сократите мышцы трицепса в верхней точке.

• Во время этой тренировки держите локти близко к телу, не позволяйте им расходиться.

• Если вы держите локти близко к телу, то вы можете правильно ударить по латеральной головке трехглавой мышцы.

• Делайте это в контролируемой форме и всегда старайтесь установить связь между мозгом и мышцами.

Совет для профессионалов:- Чем ближе вы держите руки или ладони, тем сильнее вы нагружаете трицепсы, а не мышцы груди.


Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — одно из самых эффективных упражнений для латеральной головки трицепса.

В этом упражнении вы будете отжиматься, держа ладони близко друг к другу и придавая им форму ромба или треугольника.

Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте, так как она не требует никакого оборудования.

Как это сделать?

• Примите положение отжимания и сложите ладони близко друг к другу, образуя треугольник или ромб.

• Держите все тело прямо и напрягите мышцы кора.

• Теперь медленно опуститесь вниз, пока тело едва не коснется земли.

• Затем оттолкнитесь и сократите мышцы трицепса в верхней точке.

• Во время этой тренировки держите локти близко к телу, не позволяйте им расходиться.

• Делайте это в контролируемой форме и всегда старайтесь установить связь между мозгом и мышцами.

Если вы новичок, то я предлагаю вам делать это, сгибая и удерживая колени на земле, а не держа их прямо.


Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из моих любимых упражнений с собственным весом для тренировки латеральной головки трицепса.

Новичкам это упражнение может показаться немного сложным, потому что для его выполнения требуется много сил.

Но они могут выполнять альтернативные упражнения отжиманиям на брусьях, например отжиманиям на скамье и отжиманиям на тренажере для трицепса.

Как это сделать?

• Найдите в тренажерном зале планку для отжиманий, встаньте на нее и крепко возьмитесь за нее руками.

• Держите тело прямо, грудь вверх и голову прямо.

• Теперь, удерживая локти близко к телу, медленно опустите тело вниз.

• Затем с помощью мышц трицепса подтолкните тело вверх и напрягите трицепс.

• Растяните мышцы трицепса в нижней части и сожмите в верхней.

• Чтобы максимально напрячь трицепсы, хват должен быть ближе к телу.

• При выполнении упражнения всегда держите локти прижатыми (приближенными к телу), не распрямляйте их.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову и грудь прямо – не наклоняйтесь слишком сильно.

• Делайте это в контролируемой форме и уделяйте больше внимания работе мышц трицепса.

Совет для профессионалов:- Чем ближе вы держите локти к телу (согнуты), тем сильнее они ударяют по мышцам трицепса. Чем сильнее вы их разгибаете, тем сильнее они ударяют по грудным мышцам.


Отжимания на трицепс на тренажере

Это упражнение очень похоже на отжимания на брусьях, с той лишь разницей, что здесь вы будете выполнять его на тренажере.

Это также одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы накачать и натренировать латеральную головку трицепса.

Как это сделать?

• Найдите тренажер для отжиманий на брусьях в своем спортзале и выберите вес в соответствии со своей силой.

• Если гриф регулируется на отжиманиях в тренажере, поднесите его ближе к телу, чтобы больше работать над трицепсами.

• Отрегулируйте сиденье в соответствии со своим ростом.

• Сядьте и крепко возьмитесь руками за перекладины.

• Теперь опустите вес вниз, пока руки полностью не выпрямятся в нижней точке, и медленно поднимите его.

• Напрягите мышцы трицепса внизу и потянитесь вверху.

• Во время всего движения старается держать локти близко к туловищу, не выпячивая их.

• Делайте это в контролируемой форме.


Отведения назад на трицепс

Отведения назад на трицепс — одно из самых эффективных упражнений для развития латеральной головки трицепса.

Это отличное изолирующее упражнение, а значит, в этом упражнении будет работать только ваш трицепс.

Как это сделать?

• Возьмите скамью и гантель (в зависимости от вашей силы) и поставьте на нее одно колено.

• Теперь наклоните верхнюю часть тела вперед и держите ее параллельно полу.

• Другой рукой возьмитесь за край скамьи, которая находится на скамье.

• Возьмите и держите гантель одной рукой, которая находится снаружи скамьи.

• Прижмите локоть к боку и согните локоть под углом 90° (локоть должен быть направлен к задней части тела).

• Теперь с помощью трехглавой мышцы выпрямите руки назад, пока они не будут параллельны полу.

• Напрягите мышцы трицепса в верхней точке и медленно вернитесь вниз, снова в положение 90°.

• Теперь проделайте то же самое с другой стороной.

• Во время всего движения всегда держите локоть прижатым, близко к телу, не растопыривайте его.

• Сделайте 12-15 повторений на каждую руку.

• Это упражнение можно выполнять как двумя руками, так и на тросовом тренажере.


Сокрушитель черепа с гантелями лежа

В этой тренировке вы будете делать сокрушитель черепа, используя гантели.

Сокрушитель черепа — одно из моих любимых и эффективных упражнений для тренировки латеральной головки и длинной головки трицепса.

Это упражнение также поможет увеличить массу трицепсов.Поэтому вы должны добавить это в свою ежедневную тренировочную программу.

Как это сделать?

• Возьмите горизонтальную скамью и пару гантелей.

• Подберите вес гантелей в соответствии со своими силами.

• Возьмите гантели и лягте на скамью.

• Теперь держите гантели над грудью – держите руки прямо, корпус напряжен и держите ноги на полу.

• Из этого положения медленно опустите вес (сгибая руки в локтях) по бокам головы и оттолкнитесь вверх.

• Сократите мышцы трицепса вверху и потянитесь внизу.

• Во время выполнения упражнения всегда держите локти прижатыми (не растопыривайте их) и фиксируйте в одном положении.

• Делайте это медленно и в контролируемой форме.


Жим гантелей на трицепс

В этом упражнении вы будете выполнять трицепсовый жим лежа с гантелями.

Это также отличная тренировка для проработки боковых головок трехглавых мышц.

Это составной момент, а это значит, что вместе с мышцами трицепса будут работать и другие мышцы.

Как это сделать?

• Возьмите горизонтальную скамью и пару гантелей (гантели выбирайте по своей силе)

• Сядьте на скамью с гантелями на ногах – поднимите гантели к рукам и лягте.

• Теперь поверните запястье внутрь – так, чтобы ладони были обращены к лицу, но слегка перевернуты.

• Держите руки прямо и ноги на земле.

• Из этого положения медленно опустите гантели вниз к области живота – почти на одной линии с пупком и нажмите вверх.

• Сократите мышцы трицепса вверху и потянитесь внизу.

• Во время опускания веса всегда держите локти близко к бокам тела – не распрямляйте их.

• Старайтесь все время держать руки на одной линии с пупком.

• Делайте это медленно и в контролируемой форме, выполняя 8-10 повторений.


Разгибание на трицепс над головой с веревкой

В этом упражнении вы будете выполнять разгибание над головой на канатной тренажёре.

Это также одно из лучших и эффективных упражнений для проработки боковых и длинных головок трехглавых мышц.

Так что вы должны добавить эту тренировку в свой распорядок дня.

Как это сделать?

• Найдите в спортзале тросовый тренажер и прикрепите к нему удлинитель веревки.

• Теперь отрегулируйте высоту канатной машины и поставьте ее немного выше уровня вашего роста.

• Выберите подходящий вес.

• Повернитесь спиной к тренажеру для наращивания троса.

• Теперь крепко возьмитесь за веревку руками, затем опустите вес, согните верхнюю часть тела и наклонитесь вперед.

• Держите руки прямо, удерживая вес над головой.

• Теперь медленно отпустите вес, согните руки за спиной, а затем толкните веревку перед собой – полностью вытяните руки над головой.

• Напрягите мышцы трицепса в верхней части головы и потянитесь сзади.

• Делайте это в контролируемой форме.

• Всегда держите локти согнутыми вместе с телом (не растопыривайте) и держите их в одном положении.

Совет для профессионалов: —  Для лучшего сокращения латеральной части головы полностью вытяните руки над головой и просто поверните оба запястья наружу. Попробуйте развести веревку друг от друга.


Так что теперь, если у вас нет доступа в спортзал или нет времени ходить в спортзал, не беспокойтесь.

Я здесь, чтобы помочь вам и решить ваши проблемы.

Итак, помня об этом, я дал несколько лучших упражнений на трицепс с боковыми мышцами головы с собственным весом, которые вы можете легко выполнять дома и накачать массивные трицепсы. Это также только с использованием собственного веса — без оборудования.

Разве это не здорово??

Тогда начнем….

Читайте также: Топ-10 лучших упражнений на трицепс для наращивания мышц одно из моих любимых упражнений на трицепс с собственным весом для тренировки боковой головки.

Как обсуждалось ранее – из обычного отжимания вы возьмете узкий хват или узкий хват (чуть уже ширины плеч).

Используя узкий хват, вы будете отжиматься, используя мышцы трицепса.

При выполнении отжиманий узким хватом держите локти близко к телу, не позволяйте им расходиться.

Удерживая локти близко к телу, вы сможете правильно нагружать боковые головки трехглавых мышц.

Сделайте 10-15 повторений, 3-4 подхода, в зависимости от вашей силы.

Совет для профессионалов:- Чем ближе вы держите руки, тем больше вы нагружаете мышцы трицепса. Чем больше вы разводите руки, тем сильнее они нагружают мышцы груди.


Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — это сложный или продвинутый вариант отжиманий узким хватом.

В этом варианте отжиманий вам нужно свести руки очень близко друг к другу.

Затем расположите их в форме ромба или треугольника на полу и выполните отжимания.

При выполнении упражнения локти не разводить наружу.

Всегда старайтесь держать его внутри, близко к телу для максимального напряжения мышц трицепса.

Совет:- Если вам трудно выполнять это упражнение, согните колени и держите их на полу, а не прямо.


Разгибание на трицепс с собственным весом

Разгибание на трицепс с собственным весом аналогично отжиманию на трицепс с весом тела на полу.

Это также одно из моих любимых и эффективных упражнений с собственным весом для проработки латеральной головки трехглавой мышцы без оборудования.

Чтобы выполнить разгибание на трицепс с собственным весом, сначала примите положение отжимания.

Теперь поставьте ноги на ширине плеч, а руки чуть уже ширины плеч.

Теперь вытяните руки немного вперед перед плечами.

Вместо размещения прямо под плечами, как при обычном отжимании.

Держите все тело прямым и напряженным.

Теперь медленно опустите тело, сгибая руки в локтях, пока локти и предплечья не коснутся земли.

После этого оттолкнитесь от земли трехглавыми мышцами и поднимите корпус вверх (в исходное положение).

Растяните мышцы трицепса в нижней части и сожмите в верхней.

Делайте это в медленной и контролируемой форме.

Совет для профессионалов:- Если вы новичок, то я вам советую — выполняйте его, согнув и удерживая колени на полу, вместо того, чтобы держать их прямо.


Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях также являются одним из лучших упражнений для наращивания и развития боковой головки трицепса контролировать массу тела.

Сядьте на скамью/стул и положите ладони на край скамьи на ширине плеч.

Держите ноги прямо и оторвите ягодицы от скамьи.

Теперь медленно опуститесь, а затем поднимите тело вверх и напрягите мышцы трицепса в верхней точке.

Растяните мышцы трицепса в нижней части и сожмите в верхней.

Сделайте 10-15 повторений, 3-4 подхода, в зависимости от вашей силы.

Совет для профессионалов:- Вы можете немного усложнить это упражнение, подняв ноги и удерживая их на приподнятой поверхности.


Дробилки черепов с весом собственного тела

Как следует из названия – дробилки черепов с массой тела, вы будете выполнять дробилки черепов, используя собственный вес дома.

Это похоже на разгибание трицепса с собственным весом, но здесь вы можете больше растянуть мышцы трицепса.

Для выполнения этого упражнения вам просто нужен приподнятый и прочный предмет, например, стол или что-то еще, за что вы можете взяться и выполнять разгибания.

Для выполнения этого упражнения вам нужно держаться за край стола или скамьи (что-то возвышенное).

Крепко возьмитесь за поверхность и держите обе руки перед плечами.

Сердцевина тугая, спина прямая.

Теперь медленно опустите тело, согнув руки в локтях (держась близко к телу), и поднесите лоб к краю поверхности или под нее.

Затем поднимите тело вверх с помощью мышц трицепса в исходном положении.

Напрягите мышцы трицепса вверху и потянитесь внизу.

Во время выполнения не разводите локти, всегда старайтесь держать их внутри – близко к телу.

Делайте это медленно и подконтрольно, уделяя больше внимания трицепсам.

Вы можете сделать 8-15 повторений, 3-4 подхода, в зависимости от вашей силы.

Совет:- Чем больше вы увеличиваете высоту поверхности (куда вы будете класть руки), тем легче это будет, И чем больше вы уменьшаете высоту объекта, тем сложнее это будет.


Разгибание одной руки на трицепс с помощью

Это упражнение очень редкое, и многие люди редко его выполняют.

Но поверьте мне, это одно из лучших упражнений на боковые трицепсы с собственным весом, которое вы можете легко выполнять дома без оборудования.

Как следует из названия, разгибания на трицепс одной рукой — вы будете делать разгибания одной рукой за раз.

То же, что и разгибание на трицепс с собственным весом.

Единственная разница в том, что здесь вы будете делать разгибания на трицепс одной рукой.

Примите положение для отжимания, затем крепко вытяните левую руку, чтобы поддержать свое тело.

Теперь выполните разгибание на трицепс правой рукой.

Согните правый локоть вниз, пока предплечье не коснется пола, и оттолкнитесь вверх.

При выполнении этого упражнения левая рука не должна двигаться. Она должна быть прямой и неподвижной на одном месте.

Теперь проделайте то же самое с другой рукой.

Выполняйте упражнения одной рукой, а другая рука будет поддерживать вас во время выполнения разгибаний.

Сделайте 8-12 повторений каждой рукой, 3-4 подхода, в зависимости от вашей силы.

Совет от профессионала:- Если вы хотите облегчить эту тренировку, держите колени на полу и выполняйте ее.


Отжимания дракона/кобры

Как и отжимания узким хватом, это также одно из эффективных упражнений для латеральной головки трицепса.

Вы можете выполнять это упражнение в конце тренировки трицепсов, чтобы дать дополнительный пампинг.

Чтобы сначала сделать драконье отжимание, вам нужно принять обычное положение для отжиманий.

Держите руки на ширине плеч.

Опустите бедра и ноги – прижмите их к полу.

Теперь из этого положения медленно опустите верхнюю часть тела – близко к полу.

А затем оттолкнитесь и напрягите мышцы трицепса в верхней точке.

При выполнении этого упражнения всегда держите бедра и ноги близко к полу.

И всегда держите локти прижатыми как можно ближе к телу. Это поможет лучше проработать трицепсы.

Хорошо, это все упражнения на трицепс с боковым весом собственного тела, которые вы можете легко делать дома без какого-либо оборудования.

Теперь давайте посмотрим, как можно тренировать боковую головку трехглавой мышцы, используя только гантели.

Лучшие упражнения на боковые трицепсы с гантелями

Для выполнения всех этих упражнений вам понадобится пара гантелей. Вот и все.

Вы можете легко выполнять все эти тренировки дома, в спортзале или где угодно.

Просто возьмите пару гантелей, и вы готовы к работе.

Также читал: — Получите большую мышцу TricePS дома с этими 17 лучшими упражнениями Tricep TriceP


лучшая боковая голова TRICEP Упражнения, которые вы можете сделать с гантелями

KILLICBACKS TRICEP

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями для тренировки боковой головки и длинной головки трицепса.

Лягте на пол или скамью, держите гантели над грудью, руки прямые, зафиксируйте положение.

Теперь медленно опустите гантели, сгибая руки в локтях по бокам головы или черепа, и оттолкнитесь.

Напрягите мышцы трицепса вверху и потянитесь внизу.

Сделайте 10-12 повторений.


Жим гантелей узким хватом

Это упражнение похоже на жим лежа узким хватом, но здесь вы будете использовать гантели вместо штанги.

Это отличное упражнение для общей тренировки трицепсов.

Лягте на скамью или на пол, держите гантели выше уровня груди и держите их в положении молотка.

Руки прямые, зафиксируйте положение и держите гантели близко друг к другу.

Теперь медленно опустите гантель и оттолкнитесь вверх.

Делайте это в контролируемой форме.

Во время всего упражнения держите локти прижатыми к корпусу – не распрямляйтесь.

Сделайте 10-12 повторений.


Разгибание на трицепс сидя 

Название говорит о многом – в этом упражнении вы будете выполнять разгибание на трицепс над головой.

Это одно из лучших упражнений для тренировки боковых и длинных головок мышц трицепса.

Это упражнение также помогает развить массу и размер трицепсов в целом.

Попробуйте использовать для этой тренировки тяжелые гантели.

Возьмите гантель, поднимите ее, положите себе на плечи и сядьте.

Теперь возьмите гантель за одну сторону обеими ладонями и поднимите ее над головой – руки прямые.

Теперь медленно согните руки в локтях, опустите гантель (позади себя) и поднимите ее в исходное положение.

Опуская гантель, всегда держите локти прижатыми друг к другу — не распрямляйтесь.

Сделайте 8-10 повторений.

Читайте также:- Наращивание массивных мышц предплечья с помощью гантелей и упражнений с собственным весом

Вот все упражнения, которые задействуют боковую головку трехглавой мышцы:

Отжимания на трицепс, отжимания узким хватом, алмазные отжимания, отжимания на брусьях, отжимания на скамье, отжимания на тренажере для трицепса, трицепс откидывания назад, разгибание трицепса над головой с веревкой. дробилка черепов.

Как тренировать боковую головку трехглавой мышцы?

Для тренировки латеральной головки трицепса вам необходимо выполнять следующие упражнения:

Отжимания на трицепс Алмазные отжимания, Отжимания узким хватом Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях Отжимания на трицепс в тренажере, Жим лежа узким хватом, Сгибание черепа с гантелями, Разгибание трицепса над головой с веревка.

Как получить большую боковую головку трехглавой мышцы?

Чтобы накачать большую боковую головку трехглавой мышцы, вам нужно уделять больше внимания комплексным упражнениям, таким как:

Жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, алмазные отжимания, отжимания узким хватом, жим гантелей на трицепс, отжимания на брусьях лежа , Отжимания на тренажере для трицепса.

Заключение 

Хорошо, теперь давайте еще раз подытожим все то, что я объяснил в этой статье и все такое.

  • О мышцах трицепса
  • 13 лучших упражнений на трицепс с боковой головкой — в тренажерном зале
  • Лучшие упражнения на трицепс с боковой головкой с собственным весом — дома
  • Лучшие упражнения на трицепс с боковой головкой с гантелями — в тренажерном зале или дома (нужна пара гантелей).

Если вы хотите накачать отличные боковые трицепсы головы, вам необходимо включить все эти упражнения в свою тренировочную программу.

На любой тренировке, если вы хотите накачать мышцы, вам нужно больше сосредоточиться на:-

  • Правильная форма
  • Правильный диапазон движения
  • Правильное сокращение мышц
  • Сосредоточение внимания на каждом отдельном повторении соединение)
  • Вместо того, чтобы просто выполнять повторения и подходы.

Это ключ к наращиванию мышечной массы, и всегда применяйте все эти техники во время всех ваших тренировок.

Хорошо, на сегодня все.

Я надеюсь, что эта статья поможет вам и будет очень информативной.

Но тем не менее, если у вас остались какие-либо вопросы, не стесняйтесь задавать их мне в разделе комментариев ниже.

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями, родственниками, в социальных сетях и на других платформах.

Оставайтесь с нами на связи, чтобы получать больше свежей информации, подобной этой.

Спасибо!!! Всего хорошего, пока.


Бишал Сингха

Привет! Меня зовут Бишал Сингха, основатель Fitness Info Tips.Я фитнес-эксперт и персональный тренер. Я занимаюсь фитнесом более 5 лет. Я также обучил многих людей, помог им трансформироваться и достичь своих целей. На Fitnessinfotips.com я здесь, чтобы обучать и показывать вам правильный путь к фитнесу, исходя из моего 5-летнего опыта. Так что будьте в форме с помощью F.I.T (Советы по фитнесу).


Поделиться через


Накачайте руки с помощью этих 20 упражнений на трицепс

Накачайте руки с помощью этих 20 движений на трицепс вы сделали, чтобы оценить свой прогресс, вероятно, было классическим сгибанием бицепса.Будь вы худощавым подростком или опоздали в мир тренировок, каждый превращается в Арнольда перед зеркалом после первого дня тренировки рук. Но сосредоточение внимания только на своих бицепсах — это путь к провалу, если вы действительно хотите вылепить набор трехмерных рук и нарастить реальную силу. Тренировка трицепсов абсолютно необходима как для эстетики, так и для функционирования.

Одна из причин того, что трицепсы не так популярны, как бицепсы, связана с анатомией ваших рук. Бицепсы расположены спереди — это означает, что они находятся на передней части руки.Между тем, трицепс расположен на задней части руки или сзади. Хотя вы не можете сразу увидеть их в зеркале, трицепсы могут составлять до двух третей мышечной массы плеча, что делает их намного больше, чем бицепсы.

Думайте о своих трицепсах как о трехголовом монстре, который заставит ваши руки трещать. Мышца получила свое название от этих трех головок — длинной головки, медиальной головки и латеральной головки — и необходима для разгибания локтя. Это означает, что почти каждый раз, когда вы выпрямляете руки, будь то жим или разгибание, ваши трицепсы будут задействованы.Все три головки соединяются с вашим локтем и плечевой костью (плечевой костью), в то время как только длинная головка соединяется с лопаткой, что заставляет мышцу участвовать в жимовых движениях над головой.

Существует множество способов тренировки трицепса, хотя найти правильное сокращение мышц не всегда просто. Помните, что блокировка локтя и выпрямление локтя — это две разные вещи; сосредоточьтесь на удержании напряжения в трицепсах и активном их сгибании, когда вы находитесь в положении с прямыми руками.

Любое движение, при котором вы выпрямляете руку в локте, тренирует трицепс, но существует множество способов разнообразить это выпрямляющее руку движение. Изменение угла наклона руки по отношению к туловищу может привести к разным уровням растяжения трехглавой мышцы, а добавление пауз в верхней части повторения и в середине повторения может подчеркнуть разные фазы сокращения.

Не знаете, что нужно делать, чтобы тренировать трицепсы? Рассмотрим эти 17 ходов.

Lorado — Getty Images

Мышечная усталость в трех головках трехглавой мышцы плеча во время вариаций интенсивности и скорости в упражнении на отжимание на трицепс

Front Physiol.2020; 11: 112.

Jawad Hussain

1 Центр телекоммуникационных исследований и инноваций, Fakulti Kejuruteraan Elektronik & Kejuruteraan Komputer, Universiti Teknikal Malaysia Melaka, Malacca, Малайзия

Kenneth Sundaraj

1 Центр для телекоммуникационных наук и инноваций , Fakulti Kejuruteraan Elektronik & Kejuruteraan Komputer, Universiti Teknikal Malaysia Melaka, Malacca, Малайзия

INDRA Devi Subramaniam

2 Центр развития технологий, Pusat Bahasa & Pembangunan Insan, Universiti Teknikal Malaysia Melaka, Малакка, Малайзия

Chee Kiang Lam

3 Школа мехатронной инженерии, Университет Малайзии Перлис, Перлис, Малайзия

1 Центр исследований и инноваций в области телекоммуникаций, Факультет электроники и компьютерной техники, Технический университет Малайзии 2 2 2 900 3 9000 Малакка, Малайзия 1 Center for Technopreneurship Development, Pusat Bahasa & Pembangunan Insan, Технический университет Малайзии Мелака, Малакка, Малайзия

3 Школа мехатронной инженерии, Университет Малайзии Перлис, Перлис, Малайзия

Под редакцией: Гэри Ивамото, Иллинойский университет в Урбане – Шампейн, США

Рецензент: Киран Марри, Индийский технологический институт, Мадрас, Индия; Маттео Беретта-Пикколи, Университет прикладных наук и искусств Южной Швейцарии, Швейцария,

. Принято 30 января 2020 г.

Copyright © 2020 Хуссейн, Сундарадж, Субраманиам и Лам.

Это статья с открытым доступом, распространяемая на условиях лицензии Creative Commons Attribution License (CC BY). Использование, распространение или воспроизведение на других форумах разрешено при условии указания оригинального автора(ов) и владельца(ей) авторских прав и при условии цитирования оригинальной публикации в этом журнале в соответствии с общепринятой академической практикой. Запрещается использование, распространение или воспроизведение без соблюдения этих условий.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.
Заявление о доступности данных

Наборы данных для этого исследования не будут обнародованы, поскольку Комитет по медицинским исследованиям и этике (MREC) Малайзии наложил ограничения на обнародование основных данных этого исследования. Данные могут быть предоставлены по запросу соответствующему автору или по адресу [email protected]

Abstract

Цель этого исследования заключалась в изучении влияния изменений интенсивности и скорости упражнений на три головки трехглавой мышцы плеча (ТБ) во время выполнения отжиманий на трицепс до отказа.Двадцать пять испытуемых выполняли отжимания на трицепс с тремя различными уровнями интенсивности (30, 45 и 60 % от 1ПМ) и скоростями (медленной, средней и быстрой) до отказа, а сигналы поверхностной электромиографии (пЭМГ) регистрировались с боковых, длинная и медиальная головки ТБ. Были проанализированы время выносливости (ET), количество повторений (NR) и скорость утомления (ROF). Затем статистически сравнивали среднеквадратичное значение (RMS), среднюю мощность мощности (MPF) и медианную частоту (MDF) в условиях отсутствия утомления (NF) и утомления (Fa).Полученные данные показывают, что ROF увеличивается с увеличением интенсивности и скорости, а для ET было получено обратное. ROF в трех головках были сопоставимы для всех интенсивностей и скоростей. ROF показал значительную разницу ( P <0,05) среди трех интенсивностей и скоростей для всех головок. Три головы показали значительно различающиеся ( P < 0,05) значения MPF и MDF для всех выполненных упражнений в обоих условиях, тогда как значения RMS значительно различались только в условиях Fa.Текущие наблюдения показывают, что интенсивность и скорость упражнений влияют на ROF, в то время как изменения интенсивности не влияют на MPF и MDF в условиях Fa. Поведение спектральных параметров свидетельствует о том, что три головки не работают в унисон ни при каких условиях. Изменения в скорости выполнения упражнения на отжимание на трицепс влияют на боковую и длинную головки, но изменения в интенсивности упражнения в большей степени повлияли на атрибуты всех головок.

Ключевые слова: трехглавая мышца плеча, мышечное утомление, изотонические сокращения, изменение интенсивности, изменение скорости, сЭМГ

Введение

мышца-антагонист при сгибании локтя (Hussain et al., 2018). Эта мышца состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Длинная головка, двусуставная мышца, берет начало от подсуставного бугра лопатки и участвует в разгибании плеча (Le Hanneur et al., 2018). Латеральная и медиальная головки берут начало от задней поверхности плечевой кости вверху и внизу от лучевой борозды соответственно (O’Donnell et al., 2018). Латеральная и длинная головки сходятся в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку, тогда как медиальная головка прикрепляется к локтевому отростку через более глубокое и первоначально обособленное сухожилие (Madsen et al., 2006).

Ландин и др. (2018) рассмотрели функциональность туберкулеза у людей и отметили, что медиальная головка участвует во всех типах разгибания локтя, тогда как латеральная и длинная головки участвуют в разгибании локтя, преодолевая некоторое сопротивление. Медиальная головка полностью участвует в разгибании локтя, когда локоть сгибается более чем на 90° (Madsen et al., 2006). Как было замечено в предыдущем исследовании (Murray et al., 2000), длинная головка сохраняет относительно постоянную способность генерировать силу во время изометрических сокращений под разными углами в локтевом суставе.Кроме того, двухсуставная природа длинной головки (Davidson and Rice, 2010) вызывает разные уровни активации при разных углах разгибания плеча. Структура каждой головы предполагает, что они имеют разные функции, которые можно наблюдать с помощью поверхностной электромиографии (пЭМГ).

Применение sEMG для оценки ТБ во время различных мероприятий ранее рассматривалось Ali et al. (2014) и Hussain et al. (2018), и эти обзоры показали, что большинство результатов были сосредоточены вокруг одной головы.В некоторых недавних исследованиях изучались три головки по отдельности и одновременно (Davidson and Rice, 2010; Landin and Thompson, 2011; Ali et al., 2013; Kholinne et al., 2018; Hussain et al., 2019) во время изометрических сокращений и был сделан вывод, что три головы не работают в унисон. Мэдсен и др. (2006) провели анатомическое исследование туберкулёза во время маневра разгибания локтевого сустава и сделали аналогичный вывод относительно трёх головок. Два предыдущих исследования (Ali et al., 2016; Hussain et al., 2020) изучали три головки во время крикетного боулинга и упражнения на отжимание трицепса, и, по-видимому, это единственные случаи, когда три головки ТБ наблюдались отдельно во время динамических сокращений. Насколько нам известно, три головки ТБ ранее не наблюдались ни по отдельности, ни одновременно во время как изометрических, так и изотонических (динамических) маневров разгибания локтевого сустава с сопротивлением.

Считается, что изотонические движения, то есть движения, при которых мышца сокращается и расслабляется при постоянной нагрузке, способствуют наращиванию мышечной массы, выносливости и мышечной силы быстрее, чем изометрические и изокинетические упражнения (McArdle et al., 2015; Стил и др., 2017). Наблюдение за мышечной активностью во всем диапазоне движений (ДД) изотонических сокращений представляет интерес, поскольку эти движения производятся на фоне постоянной инерционной нагрузки. Упражнение на трицепс — это изотоническое упражнение, которое задействует полный диапазон движений разгибателей локтя против нагрузки. Физиологические свойства мышц могут варьироваться в зависимости от переменных упражнений, таких как интенсивность и скорость упражнений. Прирост силы и проявление утомления в мышцах зависит от интенсивности упражнений (de Salles et al., 2009). Кроме того, изменения интенсивности вызывают изменения в нервной адаптации и, следовательно, в свойствах мышц (Sale et al., 1983). Изменение скорости упражнений изменяет некоторые важные факторы, такие как время под напряжением, объем тренировки, развитие силы и метаболический ответ мышцы (Pereira et al., 2016; Wilk et al., 2018). Во время упражнений на медленных скоростях мышцы дольше остаются в напряжении, что полезно для набора силы (Burd et al., 2012), тогда как высокие скорости вызывают импульсивные изменения, которые непродолжительны (de Salles et al., 2009).

Утомление периферических мышц (далее «усталость») можно определить как снижение способности мышцы или группы мышц создавать усилие во время или после выполнения задачи (Bigland-Ritchie and Woods, 1984). Предыдущее исследование (Selen et al., 2007) показало, что потеря способности отдельных двигательных единиц (ДЕ) генерировать силу вызывает утомление, и для преодоления утомления центральная нервная система пытается усилить двигательную активность, вызывающую уже задействованные ДЕ. стрелять быстрее и/или набирать новых MU.По мере нарастания утомления количество активных ДЕ уменьшается, КВ мышечных волокон снижается (Вухта1 е1 а1., 1955; Stalberg, 1966) и скорость импульсации ДЕ замедляется. Эти эффекты приводят к синхронизации ДЕ (Arihara and Sakamoto, 1999), что вызывает снижение медианной (или средней) частоты сигналов сЭМГ и увеличение среднеквадратичной (RMS) амплитуды, а сохранение этих эффектов приводит к к возможной неудаче (Merletti et al., 1990).

Поверхностная электромиография широко используется для оценки мышечной активации во время изотонических упражнений (Zemková and Hamar, 2018; Latella et al., 2019). Как подробно описано в литературе, для оценки мышечной активности использовались различные параметры. Время выносливости (ET) и количество повторений (NR) в упражнении играют ключевую роль в силовых тренировках (Ammar et al., 2018; Malmir et al., 2019). Среднеквадратичное значение сигналов sEMG считается важным индикатором мышечной активации и использовалось многими исследователями (Christie et al., 2009; Sakamoto and Sinclair, 2012). Помимо вышеупомянутых временных параметров, многие исследователи (Combes et al., 2018; Whittaker et al., 2019) использовали среднюю частоту мощности (MPF) и медианную частоту (MDF) сигналов sEMG для анализа мышечной усталости. Спектральные параметры, такие как MPF и MDF, имеют тенденцию к снижению с появлением мышечной усталости, и скорость их снижения называется скоростью утомления (ROF) (Gerdle and Fugl-Meyer, 1992; Cifrek et al., 2009; Yung et al. , 2012; Cruz-Montecinos et al., 2018), который часто используется для анализа утомляющего воздействия упражнений на мышцы. На временные параметры больше влияют внешние факторы, такие как объем движений (Sella, 2000), тип и интенсивность упражнений (Yung et al., 2012), задействованные мышцы и используемое оборудование, в то время как спектральные параметры, по-видимому, не зависят от интенсивности и скорости упражнений (Sakamoto and Sinclair, 2012).

Целью данной работы было исследование влияния изменений интенсивности и скорости упражнений на каждую головку ТБ во время изотонических сокращений как в условиях отсутствия утомления (NF), так и в условиях утомления (Fa). Усталость является важным явлением, которое ограничивает эффективность мышц для выполнения конкретной задачи, и поэтому важен анализ трех головок TB в условиях утомления.Было высказано предположение, что усталость воздействует на каждую из трех головок ТБ по-разному, и эта гипотеза была проверена с использованием различной интенсивности и скорости упражнений. ET и NR использовались для сравнения влияния изменений интенсивности и скорости упражнений на TB в целом и ROF каждой головы в частности. Кроме того, RMS, MPF и MDF сигналов sEMG от трех головок TB использовались для изучения изменений атрибутов трех головок в условиях NF и Fa.

Материалы и методы

Участники

Двадцать пять здоровых, неподготовленных, активных студентов мужского пола приняли участие в этом исследовании. У набранных субъектов не было истории или постоянного диагноза нервно-мышечного расстройства верхней части тела. Возраст, рост и вес испытуемых составляли 23,8(3,6) года, 169,1(5,5) см и 71,2(11,2) кг соответственно. Экспериментальный протокол был одобрен Комитетом по медицинским исследованиям и этике Малайзии и соответствует рекомендациям, установленным Хельсинкской декларацией.Инструкции были даны субъектам до эксперимента, и было получено письменное информированное согласие. Эксперимент проводился в университетском спортзале, и врач был доступен, чтобы помочь исследователям и справиться с любой чрезвычайной ситуацией.

Экспериментальная установка

За тремя головками туберкулёза наблюдали с помощью одноразовых предварительно гелевых биполярных электродов для сЭМГ (Kendall TM 100 MediTrace ® , Tyco Healthcare Group, США). Головы были идентифицированы с помощью врача, как описано Perotto (2011), и на основании рекомендаций SENIAM электроды были размещены на животе каждой головы по линии мышечных волокон.Для размещения электродов рассматривалась прямая линия между задним гребнем акромиона и локтевым отростком. Электроды для латеральной и длинной головок располагались на расстоянии двух пальцев латеральнее и медиальнее середины линии соответственно. Электроды для медиальной головки располагали на расстоянии 4 см проксимальнее медиального надмыщелка плечевой кости. Референтные электроды располагались над латеральным надмыщелком и локтевым отростком плеча и локтя соответственно. Расположение электродов показано на рис.Расстояние между электродами составляло 20 мм, и перед размещением электродов кожа была выбрита, отшлифована и очищена.

Наложение электрода на латеральную, длинную и медиальную головки туберкулёза.

Сигналы сЭМГ регистрировались на приборе Shimmer 2.0r Model SH-SHIM-KIT-004 (Realtime Technologies Ltd., Ирландия) с диапазоном частот 5–322 Гц, коэффициентом усиления 640, коэффициентом подавления синфазных помех 80 дБ. и 12-битный выход АЦП. Эта беспроводная система состояла из трех накладных трехканальных мерцающих плат, каждая размером 53 мм × 32 мм × 15 мм и весом примерно 25 г.Каждая плата Shimmer была подключена к одной из головок ТБ. Система была подключена к компьютеру через Bluetooth класса 2 ® . Необработанные сигналы sEMG были записаны с частотой дискретизации 1 кГц, как рекомендовано производителем. Компьютер располагался на расстоянии 2–3 м от испытуемого, при этом между компьютером и испытуемым поддерживалась линия прямой видимости. Для сохранения полученных данных на компьютере использовалась программа Shimmer Sensing LabVIEW, поставляемая с прибором.

Экспериментальная процедура

Перед ознакомительным сеансом электроды были помещены на доминирующую руку субъекта.Затем испытуемых попросили разогреться, и сеанс разминки состоял из упражнений на растяжку верхней части тела и отжиманий на трицепс с восемью-десятью повторениями с использованием наименьших весов, предоставляемых тренажером для отжиманий на трицепс. Затем испытуемым давали отдых продолжительностью около 2 минут.

Затем испытуемый встал перед тренажером для трицепсов и держал штангу обеими руками в положении пронации на ширине плеч. Испытуемый держал руки близко к телу, но не касаясь его, и перпендикулярно земле, а его туловище слегка наклонялось вперед, чтобы штанга не касалась тела во время полного разгибания.Испытуемый перемещал предплечье к земле, сохраняя описанную выше позу до полного разгибания локтя, а затем возвращал его в исходное положение; это движение считалось одним повторением полного ROM. Правильная осанка поддерживалась на протяжении всего ПЗУ под наблюдением ассистента, присутствующего на месте, и ассистент также следил за тем, чтобы испытуемый не использовал вес своего тела для перемещения штанги. Максимальная нагрузка, которую удерживал каждый испытуемый при успешном выполнении одного повторения, называлась «максимум 1 повторения» (1ПМ).Субъекту разрешался период отдыха между упражнениями не менее 15 минут после определения 1ПМ. продемонстрируйте упражнение отжимания на трицепс.

После теста 1RM на ознакомительном занятии испытуемому было предложено выполнить субмаксимальное упражнение TB push-down. Субмаксимальные упражнения были разделены на три сессии, которые были разделены межсессионным отдыхом не менее 24 часов, и каждая сессия включала период отдыха между упражнениями не менее 15 минут. Упражнения были случайным образом назначены каждому испытуемому по прибытии на место эксперимента.Субъект выполнял субмаксимальные отжимания на трицепс с тремя различными уровнями интенсивности (30, 45 и 60% от 1ПМ) и поддерживал темп, выбранный им. Испытуемый также выполнял упражнение с нагрузкой 45% 1ПМ на трех различных скоростях, а именно: медленной, средней и быстрой, и эти скорости контролировались метрономом. После некоторых пробных испытаний темп метронома был установлен на 80 и 120 ударов в минуту для медленной и средней скорости соответственно. Каждое повторение состояло из пяти ударов, а темп был установлен на 3 удара вниз (концентрический) и на 2 удара вверх (эксцентрический).Эти темпы для медленной и средней скорости были примерно эквивалентны 3,75 с и 2,5 с на повторение соответственно. Для быстрого состояния испытуемых просили выполнять упражнение с максимально возможной скоростью, сохраняя при этом правильную осанку.

Специально разработанная программа в LabVIEW измерила продолжительность полного повторения по данным sEMG в реальном времени, и было обеспечено, чтобы все повторения находились в пределах ± 15% от этой продолжительности. При переходе сокращения (от эксцентрического к концентрическому или наоборот) паузы не допускались.Каждый участник выполнял упражнение до изнеможения, и упражнение прекращалось, если испытуемый не мог контролировать скорость штанги во время эксцентрической фазы или сохранять баланс между доминирующей и недоминантной руками в течение двух последовательных повторений. Во время эксперимента испытуемых постоянно вербально поощряли прилагать максимальные усилия и поддерживать темп. Если испытуемый часто не мог поддерживать правильную осанку (т. е. его туловище слишком наклонялось или становилось прямым, или его отведение рук менялось), в качестве замены набирали нового испытуемого.

Анализ данных

Данные сЭМГ записывались во время выполнения задачи с 1ПМ и в течение шести упражнений. Собранные данные (семь сигналов sEMG для каждого субъекта — один для 1RM и шесть для различных упражнений) были сохранены в компьютере для дальнейшего анализа. Для фильтрации, нормализации и оценки RMS, MPF и MDF использовались специально написанные программы в MATLAB 17 (MathWorks Inc., США). Для фильтрации данных использовался полосовой фильтр Баттерворта четвертого порядка (частоты среза 5–450 Гц).Кратковременное преобразование Фурье (STFT) с 512 точками, рассчитанное с 50% перекрытием окон, использовалось для оценки MPF и MDF, поскольку сигналы sEMG, полученные во время динамических сокращений, не являются стационарными (Karlsson et al., 2008). Отфильтрованные и исправленные сигналы sEMG, полученные для каждого субъекта во время каждого упражнения, использовались для выделения сегментов, соответствующих активной фазе (концентрической и эксцентрической). Предыдущее исследование (Rainoldi et al., 2000) показало, что относительное положение мышечных волокон и геометрическое положение электродов сЭМГ над мышцами могут изменяться во время динамических сокращений.Поскольку размещение электродов может изменить выводы или интерпретацию наблюдаемых сигналов sEMG (Ahamed et al., 2012), параметры sEMG, связанные с динамическими сокращениями, могут быть рассчитаны для всей активной фазы, и одно значение может представлять все повторение. . Хотя этот метод может не дать достаточной информации о рекрутировании ДЕ и частоте возбуждения, его все же можно использовать для получения информации о развитии утомления в мышцах. Активные фазы идентифицировались с использованием скользящего окна длительностью 256 мс для получения среднего значения сигнала с порогом, установленным на 15% от максимального значения из всей записи, как показано на рис.Для каждой активной фазы рассчитывали RMS, MPF и MDF. Впоследствии RMS нормализовали относительно динамического сокращения, а не максимального произвольного сокращения, принимая во внимание среднюю среднеквадратичную амплитуду в упражнении с 1RM. Этот подход был использован из-за сложности поиска оптимального угла шарнира, обеспечивающего максимальное выходное усилие всех трех головок. Подобный подход также использовался в предыдущем исследовании (Сакамото и Синклер, 2012). Сравнивались ET, который определялся как время от начала упражнения до отказа от выполнения задания, и NR, определяемый как количество активных сегментов.Для всех трех головок идентифицировали первый и последний шесть сегментов (NF и Fa соответственно) (), и для всех идентифицированных сегментов рассчитывали MPF, MDF и нормализованное среднеквадратичное значение. ROF был рассчитан на основе наклона MPF с помощью регрессионного анализа, как было предложено в предыдущих исследованиях (Gerdle and Fugl-Meyer, 1992; Cifrek et al., 2009; Yung et al., 2012; Cruz-Montecinos et al., 2018). ).

(сверху) . Отфильтрованный и исправленный сигнал sEMG от латеральной головки ТБ субъекта от начала упражнения до отказа от задачи.Показаны активная фаза и области NF и Fa; (Внизу) . Линия наилучшего соответствия (наклон = ROF) для MPF каждого активного сегмента, полученная с помощью линейной регрессии.

Статистический анализ

Для каждого субъекта были получены ROF, ET и NR трех голов при различной интенсивности и скорости, а затем были получены значения RMS, MPF и MDF в активной фазе при отсутствии утомления ( NF) и усталостных (Fa) условиях. Все данные были проверены на нормальность с помощью критерия Шапиро-Уилкса и были признаны нормально распределенными.Односторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался для выполнения следующих сравнений: (1) ET и NR между тремя уровнями интенсивности (30, 45 и 60% 1ПМ) и между тремя скоростями (медленная, средняя и быстрая), (2) ROF между тремя головками в упражнениях, выполняемых с разной интенсивностью и разной скоростью, и (3) RMS, MPF и MDF трех головок во время упражнений с разной интенсивностью и скоростью в обоих условиях. Трехфакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался для изучения основных эффектов (1) условий выполнения упражнений (NF и Fa), голов (латеральная, длинная и медиальная) и интенсивности (30, 45 и 60% 1ПМ) и ( 2) условия упражнения, головы и скорость (медленная, средняя и быстрая).Наконец, двусторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался для наблюдения за основными эффектами (1) взаимодействия «условие-интенсивность» и (2) взаимодействия «условие-скорость» на каждой головке ТБ. Поправки Гринхауза-Гейссера использовались для случаев, которые нарушали допущение о сферичности, а поправки Бонферрони применялись для апостериорного анализа . Выбранный набор данных считался значимым, если P < 0,05. Для статистического анализа использовали IBM SPSS 20.0 (SPSS Inc., США).

Результаты

и показывают и обобщают значения μ(SD) ET и NR для наблюдаемых интенсивности и скорости упражнений. ET уменьшался с увеличением интенсивности и скорости упражнений, а NR также уменьшался с увеличением интенсивности, но не зависел от скорости упражнений. показаны значения μ(SD) ROF в трех головах во время различных упражнений, и, как показано, ROF демонстрировала тенденцию к увеличению с увеличением как интенсивности, так и скорости упражнений.

мк(SD) ET и NR при 30, 45 и 60% 1ПМ и на медленной, средней и быстрой скоростях.

ТАБЛИЦА 1

мк(SD) ET, NR и ROF при различных интенсивностях и скоростях.

+ 21.71 (3.56)
Параметр Интенсивность
Скорость
30% 45% 60% Низкая Средний Быстрый
ЕТ (сек) 112,59 (27,61) 57.43 (10,89) 38,66 (9,83) 79.45 (26.92) 53.66 (10.68) 37,86 (8,06)
NR 39.35 (10.62) 21,43 (4,54) 12.86 (3.11 ) 17.64 (5.22) 19.00 (3.44) 21.71 (3.56)
ROF Lat (HZ / SEC) 0,70 (0,32) 1.31 (0,46) 2,50 (1.08) 1,10 (0,37) 1,31 (0,51) 1.44 (0.68)
ROF Lo (HZ / SEC) 0.81 (0.38) 1,67 (0,46) 2,29 (0,70) 1.17 (0.28) 1,51 (0,46) 1.93 (0.60)
ROF
ROF MED (HZ / SEC) 0,69 (0,31) 1.41 (0.29) 2,25 (0,77) 1,05 (0,33) 1.23 (0,25) 1.56 ( 0,39)

мк(SD) РОФ в трех головках ТБ (А) при 30, 45 и 60% 1ПМ и (Б) при медленной, средней и быстрой скоростях.

обобщает статистические сравнения ROF при различных комбинациях. Три головы показали существенные различия во время выполнения упражнения на трицепс на высокой скорости. Все головки TB показали значительно разную интенсивность ( P < 0,05) для ROF, а апостериорный анализ выявил значительные различия во всех головках среди всех пар интенсивности, за исключением длинной головки между 45 и 60% 1ПМ. . Среди скоростей только длинная и медиальная головки показали значительные различия ( P < 0.05).

ТАБЛИЦА 2

Результаты одностороннего дисперсионного анализа с повторными измерениями ROF (значение P ) и апостериорных тестов .

Боковые Long медиальной Боковые Long медиальной
Сравнение трех головок
30% 45% 60% Медленное Средний Быстрый

0,155 0.113 0,471 0,720 0,151 0,005 а, б

Сравнение трех интенсивностей
Сравнение трех скоростей

<0.001 г, д, е <0,001 D, F <0,001 г, д, е 0,096 <0,001 г, я 0,031 i

представлены нормированные среднеквадратичные амплитуды, MPF и MDF трех головок ТБ в течение всей активной фазы при различных интенсивностях в условиях NF и Fa. Три головы показали значительные различия ( P < 0.05) в RMS, MPF и MDF среди всех интенсивностей как в условиях NF, так и в Fa, за исключением RMS в условиях NF. Результаты трехстороннего ANOVA показали, что все основные эффекты и взаимодействия были статистически значимыми ( P <0,05) для всех наблюдаемых параметров (). Результаты двустороннего ANOVA показали, что взаимодействие «условие × интенсивность» было значимым только для RMS, MPF и MDF длинной и средней головок ( P <0,05). Для всех наблюдаемых параметров основной эффект интенсивности упражнений был значим только для длинной головы ( P < 0.001), в то время как основной эффект физической нагрузки был статистически значимым для всех трех головок ( P < 0,001). Все три головы продемонстрировали снижение амплитуды от условий NF до Fa при более высоких интенсивностях (45 и 60%), а длинная голова показала наибольшее снижение. Боковая головка демонстрировала самые высокие MPF и MDF как в условиях NF, так и в условиях Fa ( P <0,05) и продемонстрировала наибольшее снижение MPF и MDF при переходе от условий NF к Fa.

мк(SD) нормированных RMS, MPF и MDF трех головок ТБ при 30, 45 и 60% 1RM в условиях NF и Fa.Жирным шрифтом обозначена статистическая значимость (а – латеральная и длинная, б – длинная и медиальная, в – латеральная и медиальная).

ТАБЛИЦА 3

P значение основных эффектов утомляющих условий, напоров ТБ, уровней интенсивности и их взаимодействий на различные параметры ( n = 25).

Parameter
RMS MPF MDF MDF
Условие > 0001 > 0,001 > 0,001
Руководитель 0,021 > 0,001 > 0,001
Интенсивность > 0,001 0.010 0.048
Условие × 0,003 > 0,001 > 0.001
УСЛОВИЕ × Intensity > 0,001 > 0,001 > 0,001
Head × Intensity 0,030 0,001 > 0,001
Условие × Head × > 0,001 > 0.001 0.015

представлена ​​нормализованная амплитуда RMS, MPF и MDF трех глав ТБ в течение всего активной фазы на разных скоростях в условиях NF и Fa.Три головки показали существенные различия ( P <0,05) в RMS, MPF и MDF на всех скоростях как в условиях NF, так и в условиях Fa, за исключением RMS в условиях NF. Результаты трехфакторного дисперсионного анализа показали, что все основные эффекты и взаимодействия, за исключением взаимодействия «условие × скорость», были статистически значимыми ( P < 0,05) для всех наблюдаемых параметров (). Результаты двухфакторного дисперсионного анализа показали, что взаимодействие условие × скорость было значимым только для RMS, MPF и MDF длинной головки ( P < 0.001). Основной эффект скорости был значим для всех параметров латеральной головки ( P < 0,001), но только для спектральных параметров (MPF и MDF) длинной головки. Основной эффект от физической нагрузки был значим только для спектральных параметров всех головок ( P < 0,001). Наибольшее изменение амплитуды от условий NF до Fa наблюдалось в латеральной головке, тогда как в длинной головке наблюдалось наибольшее снижение MPF и MDF на всех наблюдаемых скоростях.

мк(SD) нормированных RMS, MPF и MDF трех головок TB при медленной, средней и быстрой скорости в условиях NF и Fa. Жирным шрифтом обозначена статистическая значимость (а – латеральная и длинная, б – длинная и медиальная, в – латеральная и медиальная).

ТАБЛИЦА 4

P значение для основных воздействий условий утомления, напоров ТБ, различных скоростей и их взаимодействий на различные параметры ( n = 25).

9261 9261
Параметры
RMS MPF MDF MDF
Условие 0.001 > 0,001 > 0,001
Руководитель 0,025 > 0,001 > 0,001
Скорость > 0,001 0.002 > 0.001
Условие × Глава > 0,001 0,001 0.002
Состояние × Скорость 0,111 0,068 0,054
Руководитель × Скорость > 0,001 > 0,001 > 0,001
Состояние × Head × Скорость > 0,001 > 0.001 0,010

Обсуждение

Это исследование было предпринято для расследования последствий изменений в интенсивности и скорости тренировки TRICEPS три главы ТБ.В частности, в исследовании изучались гипотезы о том, что изменения в интенсивности и скорости упражнений влияют на усталость и что их влияние на три головы различно. Для этого наблюдали ЭТ и НР для упражнений с разной интенсивностью и скоростью. ROF сравнивали на трех головках. Впоследствии RMS, MPF и MDF сравнивали между тремя головками как в условиях NF, так и в условиях Fa.

Мы обнаружили, что ROF увеличивается с увеличением интенсивности упражнений ( и ).Поскольку интенсивность упражнений существенно влияет на физиологические характеристики мышц, увеличение интенсивности упражнений приводит к тому, что мышцы задействуют больше ДЕ и/или активизируют их чаще (Xu et al., 2018), и эти эффекты могут вызывать большее уменьшение спектральных параметров с течением времени. Текущее исследование также показало, что три интенсивности привели к значительно разным значениям ROF для всех трех головок ТБ. Длинная и медиальная головки демонстрировали самые высокие и самые низкие средние значения ROF соответственно.

Мы наблюдали, что ET и NR выше при более низких интенсивностях (), и это согласуется с результатами предыдущего исследования (Hsu et al., 2011). Более высокая ROF может быть одной из важных причин, объясняющих более низкие значения ET и NR, полученные при более высоких интенсивностях. Кроме того, поскольку ТБ в основном состоит из мышечных волокон типа II, которые больше используются во время мощной импульсивной деятельности (Johnson et al., 1973), ожидается, что эти типы скелетных мышц рано утомляются (Merletti et al., 2016), что объясняет наблюдаемые более низкие значения ET и NR при более высоких интенсивностях.

Более высокая интенсивность требует большего рекрутирования ДЕ, повышенного использования быстросокращающихся волокон и более высокой выработки силы (Hammond et al., 2019), что объясняет увеличение среднеквадратичной амплитуды, полученное при более высокой интенсивности ().

Наши результаты показывают, что MPF и MDF всех голов имеют тенденцию к снижению с увеличением интенсивности упражнений в условиях NF, тогда как эти параметры не обнаруживают существенных различий между различными интенсивностями упражнений в условиях Fa ().Причину такого поведения можно объяснить следующим образом. Помимо других параметров, таких как размер и тип мышечных волокон и тип упражнений, чистая концентрация лактата в мышцах зависит от уровня силы (сокращения). Более высокие уровни сокращения влияют на кровоток в мышцах, что приводит к удалению метаболических отходов. Поскольку эти отходы накапливаются в мышцах с течением времени, они вызывают изменение внутриклеточного pH, тем самым уменьшая CV мышечного волокна и вызывая сдвиг спектра мощности в сторону более низких частот.Стойкость этого явления вызывает периферическую усталость в мышцах. MPF и MDF, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, могут различаться при разных уровнях усилия в состоянии NF из-за различий в использовании мышечных волокон и химическом состоянии мышц. Во время состояния Fa быстро сокращающиеся мышечные волокна отключаются, и активность ДЕ синхронизируется по времени, что может вызывать аналогичный спектральный выходной сигнал. Кроме того, каждая мышца пытается оптимизировать потребление энергии (Hales and Johnson, 2019) и рекрутирование ДЕ в условиях НФ, в то время как основное внимание во время Фа уделяется выполнению задачи, а не оптимизации энергии.Таким образом, ожидается, что тенденция спектральных параметров будет различаться в зависимости от интенсивности упражнений для двух условий. Еще одной возможной причиной такой разницы в поведении этих параметров в обоих условиях может быть разный уровень участия сгибателей локтевого сустава во время совместных сокращений, что предполагает возможность распределения нагрузки между тремя головками во время маневров разгибания локтевого сустава в условиях Fa.

В дополнение к интенсивности упражнений скорость упражнений также влияет на характеристики мышц.Предыдущие исследователи продемонстрировали, что выполнение упражнений с более высокой частотой приводит к увеличению ROF (Hsu et al., 2011), и наши результаты согласуются с этим выводом (и ). Одной из возможных причин такой более высокой ROF может быть ограничение кровоснабжения при более высоких скоростях (Griffin et al., 2001), что может привести к недостаточной доставке кислорода и неадекватному удалению метаболических отходов из мышц (Oyewole, 2014). Скорость упражнений влияет на объем упражнений (Wilk et al., 2018), при этом более низкие скорости позволяют увеличить время упражнений, тем самым снижая ROF.Кроме того, медленная скорость позволяет увеличить кровоток за счет накачки сокращающихся мышц, что позволяет более эффективно справляться с метаболическими отходами. Кроме того, более высокие скорости требуют более высокой скорости набора ДЕ и скорострельности, что приводит к более высокой скорострельности. Интересно отметить, что нормализованная среднеквадратичная скорость показала тенденцию к увеличению с увеличением скорости упражнений только для латеральной и медиальной головок. Длинная головка, будучи двухсуставной, демонстрировала различные паттерны активации по сравнению с двумя другими головками при разных углах сустава (Kholinne et al., 2018). Это может быть потенциальной причиной того, что поведение длинной головы отличается от поведения двух других голов. Для MPF и MDF для трех скоростей не наблюдалось какой-либо конкретной закономерности ().

В то время как ET был высоким при выполнении упражнений с низкой скоростью, NR на разных скоростях был сопоставим. Это открытие означает, что, хотя мышцы утомляются медленнее во время упражнений с низкой скоростью, работа, выполняемая мышцей, остается неизменной (Hellebrandt and Houtz, 1958; Moffroid and Whipple, 1970).

В текущем исследовании три головки продемонстрировали значительно различное спектральное поведение во время упражнений на отжимание трицепса с разной интенсивностью и скоростью как в условиях NF, так и в условиях Fa (, ). Насколько нам известно, только два предыдущих исследования (Hussain et al., 2019, 2020) прокомментировали MPF и MDF трех головок ТБ, и наши результаты согласуются с выводами. Однако апостериорный анализ выявил интересное наблюдение. Пара длинных медиальных головок не показала существенных различий между интенсивностью в обоих условиях.Поведение этой пары кажется противоположным двум другим парам-синергистам (пары латерально-медиальная и латерально-длинная голова), что может быть связано с ее различной биомеханической структурой. Длинная головка двусуставная, латеральная головка моносуставная, и обе головки сопоставимы по размеру (Elder et al., 1982). Напротив, медиальная головка моноартикулярна и меньше по размеру. Латерально-медиальная пара работает в унисон из-за моноартикулярной природы этих двух головок, тогда как латерально-длинная пара работает в унисон из-за большего размера обеих этих головок.Пара длинных медиальных головок, хотя и является синергетической, является исключением, вероятно, потому, что она не подходит ни к одной из этих двух категорий. Кроме того, хотя основной функцией медиальной головки является разгибание локтя, она полностью задействована в этой функции только тогда, когда локоть разгибается от 0° до 90° (где 0° означает полное разгибание локтя) (Madsen et al., 2006). . Однако длинная головка производит относительно постоянную способность генерировать силу в более широком диапазоне углов локтя (Murray et al., 2000) со сравнительно более высокими уровнями активации при 0° подъема плеча (Kholinne et al., 2018). Исходя из этого, мы могли ожидать, что две головы будут иметь одинаковые модели активации в зависимости от уровня интенсивности во время упражнения TB push-down.

Интересно, что хотя три головы демонстрировали различное спектральное поведение, их ROF была сопоставима среди трех голов (), и этот вывод противоречит нашим предыдущим результатам (Hussain et al., 2019), которые показали, что ROF был статистически значимым. при более низкой интенсивности (30 и 45% MVC) при изометрическом разгибании локтя.Причина этих противоречивых результатов может быть связана с различными типами упражнений. Хотя фазовые переходы (от эксцентрического к концентрическому и т. д.) не предполагают никакого фактического отдыха, они по своей сути позволяют мышцам расслабиться (Hietanen, 1984), и этот эффект задерживает наступление утомления и увеличивает ET, тем самым влияя на ROF. Кроме того, как отметили Хамфрис и Линд (1963), кровоток, определяющий скорость метаболизма, обычно ограничивается во время изометрических сокращений, в то время как кровоток увеличивается во время динамических сокращений из-за накачки мышц, поэтому могут быть разные результаты. ожидается для двух учений.

Поведение нормализованного среднеквадратичного значения трех головок, однако, отличалось от поведения MPF и MDF (, ). В условиях NF нормализованное среднеквадратичное значение трех головок не имело статистической значимости, но статистическая значимость наблюдалась в условиях Fa. Разница в нормализованном среднеквадратичном значении для обоих условий указывает на то, что три головки функционируют по-разному в условиях NF и Fa. Как упоминалось выше, в условиях NF мышцы имеют тенденцию оптимизировать потребление энергии (Hales and Johnson, 2019) и, таким образом, работать независимо, и эти эффекты примерно приводят к активации мышц до уровня интенсивности упражнений и, следовательно, приводят к тому же нормализованному среднеквадратичному значению. значения для всех задействованных мышц.Однако во время утомления наблюдается другое явление, потому что в этих условиях основное внимание уделяется выполнению маневра, а не оптимизации энергии, и, таким образом, хотя рабочая нагрузка может распределяться между мышцами неравномерно (Zhang et al., 1995), есть признаки что во время утомления рабочая нагрузка распределяется между тремя головами (Rojas-Martínez et al., 2019). В то время как наши результаты показывают, что это верно для пар синергистов, опять же, пара длинных медиальных головок имеет сопоставимые нормализованные значения RMS, что может быть связано с ее особой биомеханической структурой, как упоминалось выше.

При сравнении условий NF и Fa выявлено, что спектральные параметры всех наблюдаемых мышц имеют достоверные различия для всех выполняемых упражнений. Однако среднеквадратичное значение показало значительные различия только в боковом напоре для трех скоростей. Эти наблюдения согласуются с общими выводами, подробно описанными в литературе, в которых сообщается, что спектральные параметры sEMG лучше отражают мышечную усталость, чем временные параметры (Cifrek et al., 2009; Gonzalez-Izal et al., 2012).

Подход, использованный в этой работе, мог бы дать дополнительную информацию, если бы три головы исследовались отдельно во время эксцентрической и концентрической фаз. Такой подход потребует постоянного контроля и синхронизации углов суставов с данными sEMG в реальном времени с использованием дополнительных датчиков или системы захвата движения. Анализ сигналов sEMG от трех голов под разными углами в суставах во время упражнения на отжимание трицепса может еще больше улучшить наше понимание отдельных паттернов биомеханической активации и их комбинированных компенсационных стратегий для лучшего понимания роли TB во время разгибания локтя.Кроме того, включение нетренированных испытуемых только одного пола и тот факт, что упражнения не выполнялись ни с низкой интенсивностью (менее 25% 1ПМ), ни с высокой интенсивностью (более 70% 1ПМ), вероятно, могут ограничить интерпретацию и обобщение результатов. результаты, наблюдаемые в текущем исследовании. Мы также отмечаем, что, поскольку наблюдались только мышцы-агонисты, поддерживающую роль и вклад двуглавой мышцы плеча как мышцы-антагониста при разгибании локтя нельзя полностью исключить.

Заключение

Результаты и наблюдения, полученные в этом исследовании, показывают, что три головки ТБ работают независимо во время выполнения упражнений на трицепс с разной интенсивностью и скоростью. ROF увеличивалась с увеличением как интенсивности упражнений, так и скорости, что приводило к более низким значениям ET и NR при более высокой интенсивности. Для протестированных интенсивностей упражнений MPF и MDF всех трех голов имеют тенденцию к снижению с увеличением интенсивности упражнений в условиях NF, но остаются неизменными в условиях Fa.В наших выводах также отмечается, что распределение рабочей нагрузки между тремя руководителями ТБ может происходить во время усталости. Необходим дальнейший анализ для количественной оценки этого распределения рабочей нагрузки, а также роли каждого руководителя в конкретном виде деятельности. Изменение интенсивности упражнений влияет на все три головки ТБ, а скорость влияет только на боковую и длинную головки. Изменения в скорости упражнений не влияют на активацию мышц, но могут влиять на время, в течение которого они находятся под напряжением, и, следовательно, тренеры могут вместо этого больше сосредоточиться на интенсивности упражнений.Результаты текущего исследования могут помочь в разработке реабилитационных или целевых программ обучения для отдельных руководителей ТБ, как для пациентов, так и для спортсменов. Кроме того, наши результаты могут помочь робототехникам и энтузиастам автоматизации в разработке и контроле протезов, связанных с туберкулезом, для инвалидов.

Заявление о доступности данных

Наборы данных для этого исследования не будут обнародованы, поскольку Комитет по медицинским исследованиям и этике (MREC) Малайзии наложил ограничения на обнародование основных данных этого исследования.Данные могут быть предоставлены по запросу соответствующему автору или по адресу [email protected]

Заявление об этике

Протокол эксперимента был одобрен Комитетом по медицинским исследованиям и этике Малайзии и соответствовал Хельсинкской декларации. Мы давали испытуемым инструкции перед экспериментом, и было получено письменное информированное согласие. Эксперимент проводился в университетском спортзале, и врач был доступен, чтобы помочь исследователям и справиться с любой чрезвычайной ситуацией.

Вклад авторов

JH и CL задумали и разработали поисковый эксперимент. JH и CL провели поисковый эксперимент. JH, KS и IS выполнили аранжировку содержимого. JH, KS и IS написали рукопись.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы выражают признательность Техническому университету Малайзии (UTeM) за предоставление исследовательского оборудования.Авторы хотели бы поблагодарить врачей, участвовавших в этом исследовании, генерального директора Министерства здравоохранения Малайзии за разрешение на публикацию этой статьи и Комитет по медицинским исследованиям и этике (MREC) Малайзии за предоставление этического разрешения на сбор данных, использованных в исследовании. эта учеба.

Ссылки

  • Ахамед Н.У., Сундарадж К., Ахмад Р.Б., Рахман М., Ислам М.А. (2012). Анализ активности двуглавой мышцы плеча правой руки при изменении положения электродов у мужчин трех возрастных групп во время изометрических сокращений с использованием беспроводного датчика ЭМГ. Procedia Eng. 41 61–67. 10.1016/j.proeng.2012.07.143 [CrossRef] [Google Scholar]
  • Али А., Сундарадж К., Ахмад Р. Б., Ахамед Н. У., Ислам А. (2013). Поверхностная электромиография для оценки активности трехглавой мышцы плеча: обзор литературы. Биокиберн. Биомед. англ. 33 187–195. 10.1016/j.bbe.2013.09.001 [CrossRef] [Google Scholar]
  • Али А., Сундарадж К., Ахмад Р. Б., Ахамед Н. У., Ислам М. А., Сундарадж С. (2016). sEMG активность трех головок трехглавой мышцы плеча во время игры в крикет. Дж. Мех. Мед. биол. 16:1650075 10.1142/S0219519416500755 [CrossRef] [Google Scholar]
  • Ammar A., ​​Bailey S.J., Chtourou H., Trabelsi K., Turki M., Hökelmann A., et al. (2018). Влияние добавок граната на физическую работоспособность и восстановление после тренировки у здоровых взрослых: систематический обзор. руб. Дж. Нутр. 120 1201–1216 гг. 10.1017/S0007114518002696 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Арихара М., Сакамото К. (1999). Вклад активности двигательных единиц, усиленной острой усталостью, в физиологический тремор пальцев. Электромиогр. клин. Нейрофизиол. 39 235–247. [PubMed] [Google Scholar]
  • Али А., Сундарадж К., Ахмад Р. Б., Ахамед Н. У., Ислам М. А. (2014). Недавние наблюдения в области записи поверхностной электромиографии трехглавой мышцы плеча у пациентов и спортсменов. Заяв. Бионика Биомеханика. 11 105–118. 10.3233/ABB-140098 [CrossRef] [Google Scholar]
  • Bigland-Ritchie B., Woods J. (1984). Изменения сократительных свойств мышц и нервного контроля при мышечной усталости человека. Мышечный нерв 7 691–699. 10.1002/муз.880070902 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Buchthal F., Guld C., Rosenfalck P. (1955). Скорость распространения в электрически активированных мышечных волокнах человека. Acta Physiol. Сканд. 34 75–89. 10.1111/j.1748-1716.1955.tb01227.x [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Burd N. A., Andrews R. J., West D. W., Little J. P., Cochran A. J., Hector A. J., et al. (2012). Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. J. Physiol. 590 351–362. 10.1113/Жфизиол.2011.221200 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Кристи А., Инглис Дж. Г., Камен Г., Габриэль Д. А. (2009). Взаимосвязь между поверхностными переменными ЭМГ и частотой возбуждения двигательных единиц. евро. Дж. Заявл. Физиол. 107 177–185. 10.1007/s00421-009-1113-7 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Цифрек М., Медведь В., Тонкович С., Остойич С. (2009). Оценка мышечной усталости на основе поверхностной ЭМГ в биомеханике. клин. Биомех. 24 327–340. 10.1016/j.clinbiomech.2009.01.010 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Combes A., Dekerle J., Bougault V., Daussin F.N. (2018). Физиологическое сравнение изокалорийных прерывистых и непрерывных упражнений с контролируемой интенсивностью. евро. Дж. Спортивные науки. 18 1368–1375 гг. 10.1080/17461391.2018.14

    [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  • Cruz-Montecinos C., Calatayud J., Iturriaga C., Bustos C., Mena B., España-Romero V., et al.(2018). Влияние саморегулируемой когнитивной двойной задачи на время до отказа и сложность управления субмаксимальной изометрической силой. евро. Дж. Заявл. Физиол. 118 2021–2027 гг. 10.1007/s00421-018-3936-6 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Дэвидсон А. В., Райс К. Л. (2010). Влияние угла плеча на характер активации разгибателей локтевого сустава во время субмаксимального изометрического утомляющего сокращения. Мышечный нерв 42 514–521. 10.1002/муз.21717 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • de Salles B.Ф., Симао Р., Миранда Ф., Да Силва Новаес Дж., Лемос А., Уиллардсон Дж. М. (2009). Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Спорт Мед. 39 765–777. 10.2165/11315230-000000000-00000 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Старейшина Г., Брэдбери К., Робертс Р. (1982). Изменчивость распределения типов волокон в мышцах человека. J. Appl. Физиол. 53 1473–1480 гг. 10.1152/яппл.1982.53.6.1473 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Gerdle B., Fugl-Meyer A.(1992). Является ли сдвиг средней частоты мощности на ЭМГ селективным индикатором утомления быстрых двигательных единиц? Acta Physiol. Сканд. 145 129–138. 10.1111/j.1748-1716.1992.tb09348.x [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Гонсалес-Изаль М., Маланда А., Горостиага Э., Искьердо М. (2012). Электромиографические модели для оценки мышечной усталости. Ж. Электромиогр. Кинезиол. 22 501–512. 10.1016/ж.желекин.2012.02.019 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Гриффин Л., Гарланд С., Иванова Т., Хьюсон Р. (2001). Кровоток в трехглавой мышце плеча у человека при устойчивых субмаксимальных изометрических сокращениях. евро. Дж. Заявл. Физиол. 84 432–437. 10.1007/s004210100397 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Хейлз М. Э., Джонсон Дж. Д. (2019). Влияние свойств спортивного поля на модели набора мышц и метаболический ответ. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 14 83–90. 10.1123/ijspp.2018-0004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Hammond K.М., Фелл М.Дж., Херрис М.А., Мортон Дж.П. (2019). «Глава 11 — Метаболизм углеводов во время упражнений», в Muscle and Exercise Physiology , ed. Золадз Я. А. (Краков: Academic Press;), 251–270. 10.1016/b978-0-12-814593-7.00011-6 [CrossRef] [Google Scholar]
  • Hellebrandt F., Houtz S. (1958). Методы тренировки мышц: влияние темпа. Оксфорд: Издательство Оксфордского университета. [PubMed] [Google Scholar]
  • Хиетанен Э. (1984). Сердечно-сосудистые реакции на статические упражнения. Скан. J. Рабочая среда. Здоровье 10 397–402. 10.5271/sjweh.2304 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Хсу Х.-Х., Чжоу Ю.-Л., Хуан Ю.-П., Хуан М.-Дж., Лу С.-З., Чжоу П.П. ЧАС. (2011). Влияние скорости отжиманий на тренировку верхних конечностей до утомления. J. Med. биол. англ. 31 289–293. 10.5405/jmbe.844 [CrossRef] [Google Scholar]
  • Хамфрис П., Линд А. (1963). Кровоток через активные и неактивные мышцы предплечья во время длительных сокращений рук. J. Physiol. 166 120–135. 10.1113/jphysiol.1963.sp007094 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Хуссейн Дж., Сундарадж К., Лоу Ю. Ф., Кианг Л. К., Сундарадж С., Али М. А. (2018). Систематический обзор анализа усталости трехглавой мышцы плеча с использованием поверхностной электромиографии. Биомед. Сигнальный процесс. Контроль 40 396–414. 10.1016/j.bspc.2017.10.008 [CrossRef] [Google Scholar]
  • Хуссейн Дж., Сундарадж К., Субраманиам И. Д. (2020). Когнитивный стресс изменяет свойства трех головок трехглавой мышцы плеча во время мышечной усталости. PLoS Один. 15:e0228089. 10.1371/journal.pone.0228089 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Хуссейн Дж., Сундарадж К., Субраманиам И.Д., Лам С.К. (2019). Анализ утомления трех головок трехглавой мышцы плеча при изометрических сокращениях при различных уровнях усилий. J. Опорно-двигательный аппарат. Нейроны взаимодействуют. 19 276–285. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Johnson M.A., Polgar J., Weightman D., Appleton D. (1973). Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: патологоанатомическое исследование. Дж. Нейрол. науч. 18 111–129. 10.1016/0022-510x(73)

    -3 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Karlsson J. S., Roeleveld K., Grönlund C., Holtermann A., Östlund N. (2008). Обработка сигналов поверхностной электромиограммы для понимания нервно-мышечной физиологии. Фил. Транс. Р. Соц. Математика. физ. англ. науч. 367 337–356. 10.1098/рста.2008.0214 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Холинн Э., Зулкарнайн Р. Ф., Сунь Ю. К., Лим С., Чун Дж.-М., Чон И.-ЧАС. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Акта Ортоп. травматол. Турк. 52 201–205. 10.1016/j.aott.2018.02.005 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Landin D., Thompson M. (2011). Функция разгибания трехглавой мышцы плеча. Ж. Электромиогр. Кинезиол. 21 161–165. 10.1016/ж.желекин.2010.09.005 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Лэндин Д., Томпсон М., Джексон М.(2018). Функции трехглавой мышцы плеча у человека: обзор. Дж. Клин. Мед. Рез. 10 290–293. 10.14740/jocmr3340w [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Latella C., Goodwill A.M., Muthalib M., Hendy A.M., Major B., Nosaka K., et al. (2019). Влияние эксцентрических и концентрических сокращений двуглавой мышцы плеча на внутрикортикальное торможение и облегчение. Скан. Дж. Мед. науч. Спорт 29 369–379. 10.1111/смс.13334 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Le Hanneur M., Камбон-Биндер А., Белхеяр З. (2018). Перенос трехглавой мышцы плеча на разгибатели пальцев и большого пальца: анатомическое исследование и отчет об одном случае. Ручной хирург. Реабилит. 37 372–379. 10.1016/ж.хансур.2018.09.003 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Мэдсен М., Маркс Р. Г., Миллет П. Дж., Родео С. А., Сперлинг Дж. В., Уоррен Р. Ф. (2006). Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. утра. Дж. Спорт Мед. 34 1839–1843 гг. 10.1177/0363546506288752 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Мальмир К., Оляи Г. Р., Талебиан С., Джамшиди А. А., Ганги М. А. (2019). Влияние усталости малоберцовых мышц на динамическую устойчивость после бокового прыжкового приземления: время до стабилизации по сравнению с индексом динамической постуральной устойчивости. J. Спортивная реабилитация. 28 17–23. 10.1123/jsr.2017-0095 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • McArdle WD, Katch FI, Katch VL (2015). Основы физиологии упражнений. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. [Google Scholar]
  • Мерлетти Р., Афшарипур Б., Дидериксен Дж., Фарина Д. (2016). Мышечная сила и миоэлектрические проявления мышечного утомления при произвольных и электрически вызванных сокращениях. Поверхностная электромиогр. Физиол. англ. заявл. 69 273–310. 10.1002/978111
    34.ch20 [CrossRef] [Google Scholar]
  • Мерлетти Р., Кнафлиц М., Де Лука С. Дж. (1990). Миоэлектрические проявления утомления при произвольных и электрически вызванных сокращениях. J. Appl. Физиол. 69 1810–1820 гг. 10.1152/яппл.1990.69.5.1810 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Moffroid MT, Whipple R.H. (1970). Специфика быстроты упражнений. Физ. тер. 50 1692–1700 гг. 10.1093/ptj/50.12.1692 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Мюррей В. М., Бьюкенен Т. С., Делп С. Л. (2000). Изометрическая функциональная способность мышц, пересекающих локтевой сустав. Дж. Биомех. 33 943–952. 10.1016/s0021-9290(00)00051-8 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • О’Доннелл К., Рубенштейн Д.Л., Чиккотти М.Г. (2018). «31 — Травма сухожилия трицепса», в Травмы плеча и локтя у спортсменов , ред. Арсьеро Р. А., Кордаско Ф. А., Провеншер М. Т. (Амстердам: Elsevier;), 485–493. 10.1016/b978-0-323-51054-7.00031-2 [CrossRef] [Google Scholar]
  • Oyewole SA (2014). Повышение эффективности эргономической безопасности повторяющихся действий: прогнозирование мышечной усталости в доминирующих и недоминантных руках промышленных рабочих. Гул. Факторы Эргон. Произв.Серв. Отрасли 24 585–600. 10.1002/hfm.20590 [CrossRef] [Google Scholar]
  • Перейра П. Э. А., Мотояма Ю. Л., Эстевес Г. Дж., Кинелато В. К., Боттер Л., Танака К. Х. и др. (2016). Тренировки с отягощениями с медленной скоростью движения лучше подходят для гипертрофии и увеличения мышечной силы, чем быстрая скорость движения. Междунар. Дж. Заявл. Упражнение Физиол. 5 37–43. 10.30472/ijaep.v5i2.51 [CrossRef] [Google Scholar]
  • Перотто А. О. (2011). Анатомический справочник для электромиографа: конечности и туловище. Спрингфилд, Иллинойс: Издательство Чарльза С. Томаса. [Google Scholar]
  • Райнольди А., Наццаро ​​М., Мерлетти Р., Фарина Д., Карузо И., Гауденти С. (2000). Геометрические факторы поверхностной ЭМГ медиальной и латеральной широкой мышц. Ж. Электромиогр. Кинезиол. 10 327–336. 10.1016/С1050-6411(00)00024-9 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Рохас-Мартинес М., Алонсо Дж. Ф., Джорданик М., Маньянас М. А., Чалер Дж. (2019). Анализ распределения мышечной нагрузки у пациентов с латеральным эпикондилитом во время изокинетических сокращений на выносливость с использованием нелинейного прогнозирования. Фронт. Физиол. 10:1185 10.3389/fphys.2019.01185 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Sakamoto A., Sinclair P.J. (2012). Мышечная активация при различной скорости подъема и интенсивности во время жима лежа. евро. Дж. Заявл. Физиол. 112 1015–1025. 10.1007/s00421-011-2059-0 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Сейл Д., Макдугалл Дж., Аптон А., Маккомас А. (1983). Влияние силовых тренировок на возбудимость мотонейронов у человека. Мед.науч. Спортивное упражнение. 15 57–62. [PubMed] [Google Scholar]
  • Селен Л., Бик П., Ван Дин Дж. (2007). Вызванные усталостью изменения импеданса и производительности при отслеживании цели. Экспл. Мозг Res. 181 99–108. 10.1007/s00221-007-0909-0 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Селла Г. (2000). Внутренняя согласованность, воспроизводимость и надежность тестирования S-EMG. евро. Дж. Физ. Реабилит. Мед. 36 31–38. [Google Scholar]
  • Сталберг Э.(1966). Скорость распространения в мышечных волокнах человека in situ. Acta Physiol. Сканд. 287 1–112. [PubMed] [Google Scholar]
  • Стил Дж., Раубольд К., Кеммлер В., Фишер Дж., Джентил П., Гиссинг Дж. (2017). Влияние 6-месячных прогрессивных методов тренировок с отягощениями на силу, состав тела, функции и самочувствие пожилых людей. Биомед. Рез. Междунар. 2017:2541090. 10.1155/2017/2541090 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Whittaker R.Л., Ла Дельфа, штат Нью-Джерси, Дикерсон Ч.Р. (2019). Алгоритмически обнаруживаемые изменения направления движений верхних конечностей указывают на значительную миоэлектрическую усталость мышц плеча во время повторяющихся ручных задач. Эргономика 62 431–443. 10.1080/00140139.2018.1536808 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Wilk M., Golas A., Stastny P., Nawrocka M., Krzysztofik M., Zajac A. (2018). Влияет ли темп силовых упражнений на объем тренировки? Дж. Гум. Кинет. 62 241–250.10.2478/хукин-2018-0034 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Xu L., Negro F., Xu Y., Rabotti C., Schep G., Farina D., et al. (2018). Влияет ли вибрация, наложенная на низкоуровневое изометрическое сокращение, на стратегию рекрутирования двигательных единиц? J. Нейронный инж. 15:066001. 10.1088/1741-2552/аадк43 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Юнг М., Матиассен С.Э., Уэллс Р.П. (2012). Изменение амплитуды силы и ее влияние на локальную усталость. евро.Дж. Заявл. Физиол. 112 3865–3879. 10.1007/с00421-012-2375-з [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Земкова Е., Хамар Д. (2018). Спортивно-специфическая оценка эффективности нервно-мышечной подготовки юных спортсменов. Фронт. Физиол. 9:264. 10.3389/ффиз.2018.00264 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Zhang L.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.