Как накачать мужчине ягодицы в тренажерном зале: Тренажеры для ягодиц: выбираем самый лучший!

Содержание

комплекс эффективных упражнений, советы, рекомендации

Практически каждая девушка в преддверии пляжного сезона задается вопросом о том, как накачать ягодицы и убрать живот. В тренажерном зале это сделать легче всего, поскольку разнообразное оборудование и тренажеры позволяют выполнять упражнения на любой вкус. Несомненно, будет эффект и от домашних тренировок, однако не такой быстрый и заметный.

Из этой статьи вы узнаете, как в тренажерном зале накачать ягодицы, получите информацию о комплексе эффективных упражнений, а также полезные советы и рекомендации по тренировкам этой аппетитной части тела.

Упражнения

Ниже приведен комплекс из 7 суперэффективных упражнений, который позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как девушке, так и мужчине. Выполняйте данную тренировку пару раз в неделю, и результат обязательно появится.

Приседания

Приседания неспроста находится в самом верху списка самых эффективных упражнений для того, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале. Это базовое упражнение для развития всего тела, которое следует включать в тренировку каждому. Оно позволит сформировать красивые ноги и ягодицы.

Приседать можно по-разному — со свободными весами или в тренажере Смита, с широкой или узкой постановкой ног. Ниже описана техника выполнения упражнения со штангой для наилучшей прокачки ягодичных мышц.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

  1. Расположите штангу на трапециях, распрямите грудь, голова направлена ​​вперед. Поставьте ноги достаточно широко. Это начальная позиция.
  2. Согнув колени, начните опускаться вниз. Старайтесь держать туловище в вертикальном положении. Продолжайте движение вниз, направляя вес на пятки. Для того чтобы почувствовать работу ягодиц, лучше всего приседать немного ниже параллели с полом.
  3. Задержитесь на секунду в пиковой точке. Затем, отталкиваясь пятками, вытолкните себя вверх. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Становая тяга

Стандартная становая тяга — это, конечно же, упражнение, которое должно быть в графике тренировки каждого, кто хочет получить красивые ягодицы. Выполняя данное упражнения, вы отлично проработаете ягодичный мышцы, заднюю поверхность бедра, а также среднюю и нижнюю часть спины. Это упражнение, которое позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как мужчине, так и девушке.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

  1. Возьмите штангу удобным для вас хватом. При использовании больших весов вам могут понадобиться ремни на запястье. Выпрямите корпус, ноги на ширине плеч, при этом колени слегка согнуты. Это ваша начальная позиция.
  2. На вдохе, держа колени неподвижными, опустите штангу вниз, сгибаясь в талии и сохраняя спину прямой. Продолжайте движение, как будто вы собираетесь что-то поднять. Задержитесь на секунду в нижней точке.
  3. На выдохе начните снова подниматься вверх, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Жим платформы

Тренажер для жима платформы в первую очередь предназначен для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Конструкция тренажера позволяет убрать нагрузку с верхней части тела, что является преимуществом для людей, которые имеют боли в спине и не могут полноценно приседать со свободными весами.

В зависимости от постановки ног, акцент смещается на нужную вам мышечную группу. Ниже приведено описание техники выполнения жима ногами для активации ягодиц. Жим платформы — это одно из лучших упражнений, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале.

Техника выполнения

План действий:

  1. Сядьте в тренажер и поставьте ноги широко на верхней части платформы. Опустите предохранительные стержни, удерживающие платформу, и полностью выжмите платформу, пока ваши ноги не будут выпрямлены. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, ноги и туловище должны быть под углом 90 градусов. Это будет ваша начальная позиция.
  2. На вдохе медленно опустите платформу до тех пор, пока бедра и голени не образуют прямой угол.
  3. На выдохе, отталкиваясь пятками и используя ягодичные мышцы, вернитесь в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Ягодичный мост

Вы еще не пробовали выполнять ягодичный мост? В последнее время он возглавляет список самых модных упражнений для ягодиц — и не зря. Данное упражнение очень эффективно, так как позволяет накачать верх ягодиц в тренажерном зале гораздо лучше, чем классические приседания и тяги. В качестве бонуса вы получите крепкие мышцы кора, которые помогают сохранять равновесие и поддерживать позвоночник. Чтобы накачать попу и убрать бока в тренажерном зале — это одно из лучших упражнений.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

  1. Подготовьте штангу и плоскую скамью. Для того, чтобы выполнение упражнения было комфортным, закрепите на штанге специальную накладку. Расположите гриф на бедрах, а лопатки расположите на скамье.
  2. Начните опускаться вниз, растягивая бедра. Опуститесь вниз, насколько это возможно. В пиковой точке задержитесь на пару секунд.
  3. Затем, сжимая ягодицы, вытолкните бедра вверх, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия позволяет укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Она может использоваться в качестве вспомогательного упражнения для улучшения результатов в приседаниях и тягах. Гиперэкстензия очень полезна для здоровья нижней части спины, поскольку боли в пояснице могут быть следствием слабых ягодиц и тугих подколенных сухожилий.

Упражнение можно выполнять с акцентом на разные мышечные группы, ниже приведена техника выполнения для акцента на ягодичные мышцы.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

  1. Займите тренажер, отрегулировав его предварительно в соответствии с вашим ростом. Прижмите дополнительный вес к груди либо скрестите руки, если вы делаете без веса.
  2. Начните медленно и подконтрольно опускаться вниз, вы почувствуете напряжение в ваших подколенных сухожилиях и ягодицах. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей индивидуальной мобильности и гибкости.
  3. Сделайте паузу на секунду внизу, начните движение вверх и, максимально сжав свои ягодицы, вернитесь в начальное положение. Не забудьте держать верхнюю часть спины округлой, чтобы снять нагрузку с нижней части. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

Махи в кроссовере

Это изолирующее упражнения является очень эффективным способом подготовить ягодицы к основной работе, максимально разогрев их. Поскольку махи выполняются поочередно, это позволяют хорошо сконцентрироваться именно на ягодичных мышцах и в дальнейшем избежать диспропорции. Махи в кроссовере — это обязательная программа, девушке накачать ягодицы в тренажерном зале без их выполнения будет тяжело.

Техника выполнения

План действий:

  1. Подготовьте кроссовер к работе, установив в нижнее положение ролик, закрепите манжету на лодыжке и пристегните ее к тренажеру. Возьмитесь за ручки тренажера, отступите назад, чтобы вес немного поднялся. Убедитесь, что ваш живот втянут, а позвоночник в нейтральном положении.
  2. Держа колено прямым, начните выталкивать ногу назад до тех пор, пока нога не будет полностью вытянутой. В пиковой точке ваши ягодичные мышцы должны буквально гореть.
  3. Сделайте паузу на пару секунд, прежде чем вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Разведения в тренажере

Несмотря на то, что это упражнение очень популярно среди девушек, посещающих тренажерный зал, не все из них выполняют его правильно. Бездумно разводя ноги в стороны с небольшим весом и при этом болтая с подружкой, вы не получите результат. Чтобы максимально активировать ягодицы, выполняйте упражнение следующим образом.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

  1. Займите тренажер, отрегулировав его предварительно и выставив нагрузку. Наклоните корпус вперед, спина прямая.
  2. Начните медленно разводить ноги в сторону, прожимая ягодицы. Вы должны чувствовать мышечное напряжение во время выполнения всего упражнения. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей растяжки.
  3. Сделайте паузу на секунду и начните сводить ноги, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

5 советов для построения идеальных ягодиц

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, недостаточно выполнять только упражнения. Ниже приведены советы, которые помогут вам добиться результата:

  1. Используйте дополнительный вес. Это необходимо, чтобы максимизировать результаты и сэкономить время. Не стесняйтесь брать штанги и гантели. Ягодицы будут сильнее включаться в работу, а калории сжигаться в больших объемах.
  2. Не спешите. Чем быстрее вы выполните упражнение, тем скорее вы закончите тренировку, однако ускоряя темп, вы уменьшаете результаты. Выполняйте упражнения по крайней мере на 4 счета — у ваших мышц будет время, чтобы полностью сократиться, увеличивая потенциал движения.
  3. Уменьшите кардионагрузки. Забудьте о длительных забегах на беговой дорожке. Одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу практически невозможно. По этой причине увеличьте количество силовых нагрузок и уменьшите количество кардиосессий в вашей тренировочной программе, чтобы не сжигать мышцы и получить более быстрый результат.
  4. Ешьте достаточное количество белка. Главные строительный материал для мышц — это белок. Поэтому старайтесь следить, чтобы в вашем рационе были такие продукты, как бобовые, творог, рыба, морепродукты и мясо.
  5. Высыпайтесь. Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, высыпаться особенно важно, поскольку сон усиливает мышечное восстановление благодаря синтезу белка и высвобождению гормона роста. От восьми до десяти часов качественного сна помогут вам восстановиться морально и физически, а также подарят общее хорошее самочувствие. Так что если вы хотите красивые ягодицы, спите достаточно.

Заключение

Итак, теперь вы знаете как в тренажерном зале накачать ягодицы. Создание мышц требует интенсивной работы и предъявляет значительные требования к вашим мышцам и суставам. Не все люди могут достичь цели без получения травм. Если вы заметили какие-либо признаки чрезмерного напряжения, уменьшите интенсивность тренировок и обратитесь к тренеру, чтобы убедиться, что ваша техника выполнения упражнений верна.

Также помните, что генетика играет определенную роль в ваших результатах. Форма ягодиц предопределена длиной ваших сухожилий и формой мышц, а также местом их крепления к суставам. Кроме того, уровни различных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, влияют на рост мышечной массы. Некоторые люди достигают большего роста, чем хотят, в то время как другие не могут добиться желаемого развития мышц.

Средняя ягодичная мышца как накачать мужчине. Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале. Упражнения на большую ягодичную мышцу

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.


1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1
. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

  • Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.
2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

  1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
  2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
  3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
  4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

  1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
  2. Включен ряд упражнений на приседания
  3. Включены упражнения на становую тягу
  4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

  • Махи гирями – 10 КП
  • Становая тяга – 6 КП
  • Глубокие приседания – 6 КП
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
  • Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

  • Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы – 6 КП
  • Румынская становая тяга – 10 КП
  • Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

  • Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
  • Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
  • Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
  • Приседания с амортизатором – 10 КП
  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Бразильские попки выглядят очень привлекательно для мужчин, поэтому каждая женщина хотя бы раз в жизни задавалась вопросом: как накачать большую ягодичную мышцу и сделать ее упругой, как мячик? Ответ прост: подтянутая и круглая попа достигается путем кропотливого труда в спортзале и отказом от сладкого. Слово-оборот «бразильская попа» появилось в начале 2000-х благодаря несравненной Дженнифер Лопес. И идущих следом Моники Беллуччи, Лары Стоун и прочих моделей с аппетитными формами. Ситуацию подстегнули исследования медиков, назвав излишнюю худобу одной из причин бесплодия у женщин.

Немного анатомии

Сильные и упругие ягодицы — это залог сильной, а значит, здоровой спины, устойчивый таз, и, как следствие, никаких проблем с коленями и мышцами ног. Ну и, конечно же, это здоровье в плане мочеполовой системы. Функции большой ягодичной мышцы:

  • разгибание бедра в тазобедренном суставе;
  • поворот бедра наружу;
  • отведение и приведение бедер в сторону;
  • устойчивое положение тела при ходьбе, беге и прыжках.

Тонкости воздействия

Существует два метода «прокачки» большой ягодичной мышцы: сушка (придание подтянутой формы без увеличения в объеме) и увеличение ягодиц в размерах. Для первого варианта лучше делать большое количество повторов и сетов с малым весом или вообще без него, а для второго, наоборот, необходимо использование большого веса (штанга, гантели) в сочетании с микросетами: на последних подходах должно быть максимально тяжело. При этом рекомендуется использовать помощь тренера или партнера по занятиям.

Комплекс упражнений для роста мышцы

Каждое упражнение делаем по 2-3 сета по 8-10 повторений. Выдох — на движение вверх.

  • Базовые приседы с штангой (можно использовать гантели с весом от 10 кг) — это ведущее по воздействию упражнение, которое превратит ваши большие ягодичные мышцы в «сочный персик». Ставим стопы на удобную ширину, но не уже плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Помещаем на плечи гриф штанги (вес от 30 кг) и, вытянув таз назад, медленно приседаем, чтобы бедра опустились в одну линию с полом, следя за тем, чтобы колени не уходили слишком вперед. Выпрямляем ноги с выдохом, тоже медленно, с прямой спиной, не провисая головой вниз. Важно следить, чтобы в момент приседания линия спины оставалась ровной, без скругления, а таз максимально уходил назад.
  • Приседания «плие»- некоторые называют этот вид приседаний «сумо», техника очень похожа: стопы стоят широко, носки врозь. Нужно взять в опущенные вниз руки блин от штанги, большую гантель или гирю, локти не сгибать и не пытаться поднимать вес вверх — просто держать руками, создавая отягощение. Данные приседы выполняются ниже уровня колен, но следим, чтобы они внутрь не заваливались. Бедра должны раскрываться в стороны, как в балетном плие. Также обращаем внимание на прямую спину и отведенный таз назад (обязательные условия для всех видов приседаний). Это упражнение отлично воздействует не только на большую и среднюю ягодичную мышцу, но и на внутренние поверхности бедер.

  • Румынская тяга. Очень хороша для придания ягодицам «высоты». Стопы стоят на ширине таза, в руках штанга (можно взять бодибар или гантели). Идеально прямые ноги и спина. Делаем наклоны до того момента, пока не появится дискомфорт в задней поверхности бедер или начнет округляться спина. Движения медленные и размеренные.

Комплекс упражнений для «сушки»

Для придания большим ягодичным мышцам подтянутого и плотного состояния нужно делать большее количество сетов и повторений: 3-4 подхода с 15-20 повторами.

Мостик для ягодиц. Лежа на спине, сгибаем ноги, стопы ставятся параллельно друг другу на ширине таза, при этом важно руками от пола себя не отталкивать — задействовать только ноги и линию плеч. Поднять таз как можно выше, подтянув лобковую кость на пупок, зафиксировать 3-4 секунды и медленно опуститься на пол. Также в момент подъема вверх старайтесь сжимать ягодицы. Для подготовленных существуют версии с поднятой одной ногой вверх, с использованием длительной фиксации в верхней точке (от одной минуты) и махами прямой ногой в верхнем положении.


Все упражнения для большой ягодичной мышцы важно делать сознательно, внимательно следя за дыханием и количеством раз. Концентрируйтесь на работе тела и скрупулезно придерживайтесь техники выполнения.

Правильное питание

Контролируя питание и не допуская употребления большого количества углеводов, вы сделаете тело более рельефным и сухим. Для увеличения мышечной массы важно следить, чтобы в пище присутствовало достаточное количество белка. Он содержится в рыбе и мясе, яйцах и тофу, а также в бобовых. Дополнительно можно принимать протеиновые коктейли, которые разрешено пить сразу после тренировки.

Играет ли роль наследственность?

Генетическое наследие страны в целом и семьи в частности играют некую роль в формировании тела, но все же не являются решающим фактором. Поэтому фразы «у меня не те гены» или «у меня все в роду плоские» — это только отговорка для своей лени и нежелания хорошо потрудиться в спортзале.

Ягодицы – это не только самая выдающаяся часть тела. Практически любого человека она привлекает одинаково – и мужскую и женскую половину. От уровня развитости и прокачки ягодичной мышцы зависит реальность проработки всей нижней части тела.

Почему это так важно?

Ягодицы имеют в своем составе три пары мышц: большую, среднюю и малую. Как ясно из названия, большая мышца часть является самой значимой из всех, и поэтому именно её проработке нужно уделить пристальное внимание. Для осуществления этого правильно, требуется понять, как накачать большую ягодичную мышцу. Перед этим нужно разобраться, для чего вообще требуется работать над данной группой мышц. Прокачка ягодиц так же значительна, как и прокачка любой другой группы мышц – это будет гарантировать гармоничность фигуры и её привлекательность. Кроме того, прокачанные седалищные мышцы дают следующие преимущества своему владельцу:

  • Проработанная большая мышца гарантирует выпрямление и фиксацию корпусу, так как на неё приходится преимущественная часть веса всего тела.
  • Сила увеличивается. Ведь, кроме того, что эта мышца – самая большая, она принимает непосредственное участие почти во всех физических нагрузках.
  • Проработанные мышцы этой группы защищают сухожилья и суставы. Ягодицы контролируют бёдра и помогают удерживать кость на месте, что гарантирует отсутствие болей.

Зал

Кто-то для работы над этой, выдающейся во всех понятиях, мышцей отправляется в спортзал. По такой причине вопрос, как накачать большую ягодичную мышцу в тренажёрном зале, актуален для большинства атлетов. Чтобы это осуществить с наибольшей эффективностью, нужно следовать точной технике выполнения и регулярно тренироваться. Что касается определенных действий, что направленны на проработку этой мышцы, есть следующие:

  1. Поднятие. Поднимать здесь придётся не тяжести, а собственную ногу. В позиции лёжа на прямой поверхности, нужно вытянуть ногу и осуществлять подъёмы таза, одновременно сжимая мышцы. Число подходов — 6-8. По 15 повторов. Для усложнения можно воспользоваться утяжелителями – они доступны в любом специализированном магазине.
  2. Махи. Такое упражнение – простое, но крайне действенное. Необходимо встать, прямо найти упор для рук, например, стул и осуществлять махи назад, по очереди каждой ногой. Махать не нужно очень быстро или часто, напротив – медленно, плавно, чтобы в полной мере ощутить, как прорабатывается мышца. Помимо того, в спортзале можно включить работу на спецтренажёре, который будет как бы удерживать ногу, что станет вспомогательной нагрузкой на мышцу.
  3. С помощью гантелей можно делать выпады вперёд, каждой ногой поочерёдно, для отработки каждой большой мышцы, с обоих сторон.

Дом

Дома можно с огромным успехом осуществить проработку ягодиц. Данный материал станет ответом для тех, кто желает узнать, как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. Конечно же, король среди упражнений дома для отработки данной часты ягодиц – это приседания. Они могут быть стандартными, с утяжелителями на шее, с гантелями, способом «пистолетик». В общем, что Вам лучше подходит. Те же самые выпады с гантелями. Если гантелей нет, можно воспользоваться любым другим пропорциональным весом. К примеру, полуторалитровыми бутылками, наполненными водой.

Подъёмы таза – также абсолютно доступное упражнение дома. Первичная позиция – лёжачая. При выполнении опирайтесь на локти. При поднятии таза необходимо максимально сильно напрячь мышцу, потом плавно опуститься в исходную позицию.

Как накачать среднюю ягодичную мышцу, зачем это нужно?

Хорошо проработав большую ягодичную мышцу, следует не забыть и о средней мышце. Она не менее важна и требует пристального внимания. С помощью правильной её проработки можно сформировать красивое боковое очертание ягодиц.

Средняя мышца прокачивается комплексом занятий, в которых имеются отведения ноги и вращение бедра. Кроме того, она активно участвует в разгибании корпуса, при фиксации бедёр, также помогает стабилизировать туловище при ходьбе. Зная это, и нужно выбирать подходящие упражнения. Это касается и занятий в зале, и тренировок дома.

Мужской подход

Многих представителей сильной половины человечества интересует, как накачать среднюю ягодичную мышцу мужчине? Принципиального отличия в работе над мужской и женской «серединой» ягодиц нет, однако следует знать, что у женщин этот участок значительно сильнее. Это помогает её проработке, чего не скажешь о мужчинах. Именно по такой причине необходимо сосредоточится на подборе правильного комплекса упражнений. Основываться нужно на ключевых:

  1. Приседания с утяжелителем. Чаще всего это штанга, хотя можно использовать и гантели.
  2. Выпады.
  3. Отведение. В таком упражнении требуется отводить ногу в сторону.

В любом из представленных упражнений должно быть по 3 подхода. Количество повторов 6-8 в первом, от 8 до 10 раз во втором, от 12 до 15 раз в последнем. Рассчитан подобный комплекс на 42 дня (6 недель). Количество выполнений – 1 раз за неделю. Этот курс применим только при необходимости проработать среднюю мышцу, но ни как не убрать жировые накопления с нее.

Цель

Что касается целевой проработки средней мышцы, для этого также есть немало способов. Работает она довольно интенсивно, если осуществлять махи в сторону без утяжеления или на тренажёре. Из лежачей позиции всё те же махи также приведут её в работу. Если тренировки осуществляются в зале, можно прибегнуть к помощи тренажера для разведения ног. Зная как накачать среднюю ягодичную мышцу, проблем с её отработкой у Вас не будет.

Те же самые упражнения, разве что за исключением тренажёра, можно выполнять и дома. В роли утяжелителей можно применять специальные накладки на ноги, что даст возможность не менее качественно провести работу без оплаты довольно дорогих занятий в спортзале. Очень эффективно прокачать средний участок можно посредством приседа плие или сумо.

Отличный результат на выходе можно получить, используя для утяжеления гантели. Таким образом, решение задачи «как накачать среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях» становится ясным.

Принципы

Есть некоторые принципиальные особенности, их нужно учитывать прорабатывая ягодицы. Обязательно для получения результата требуется увеличивать нагрузку. Это означает необходимость выполнения упражнения с каждым разом интенсивней и с увеличивающимся весом. Почему это столь важно? Если мышцы интенсивно прорабатываются с одинаковой нагрузкой, это означает, что со временем им становится «скучно». Если уровень нагрузки или вес прежние, они просто перестают развиваться. Конечно, это не значит, что нужно их перегружать. Всё следует делать постепенно, развиваясь каждую тренировку.

Вывод

Прорабатывать ягодичные мышцы можно и нужно. При этом главное – знать их анатомию, а также, какие именно нагрузки будут способны заставить их работать. Только эти знания позволят получить упругие подкачанные формы. Также не стоит пренебрегать увеличением интенсивности и усложнениями. Это даст возможность постоянно держать мышцы в тонусе. Для хорошего результата при правильно выбранном комплексе упражнений абсолютно достаточно одной тренировки в неделю.

© Vasyl — stock.adobe.com

    Что потребуется

    Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

    В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицыв домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

    Анатомия ягодичных мышц

    За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов — большой, средней и малой пар мышц.


    © bilderzwerg — stock.adobe.com

    Большая ягодичная мышца

    Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

    Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты — всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу.

    Средняя ягодичная мышца

    Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

    Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

    Малая ягодичная мышца

    Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция — отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

    Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в и будете быстрее бегать и прыгать.

    Особенности тренировок мужчин и женщин

    Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

    Тренировка для мужчин

    Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

    Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост — нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

    Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

    Тренинг для женщин

    Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопросо том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

    Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

    Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа «как сделать ягодицы за 5 минут дома», будьте уверены, что никакого эффекта от подобных «тренировок» не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы — нелегкий труд.


    © liderina — stock.adobe.com

    Как быстро можно накачать ягодицы?

    Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

    Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцыза день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

    Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну группу на каждом занятии, это может привести только к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок на ягодичные в неделю — 1-2.

    Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное — целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

    Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.


    © Artem — stock.adobe.com

    Устранение проблем по типам ягодиц

    Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

  1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
  2. Круглой формы (выпуклые).
  3. V-образные (сужаются к низу).
  4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

  • подтянуть обвисшую попу;
  • придать объем плоским ягодицам;
  • убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнения для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать тренажерные залы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте о том, что для роста мышц нужен постоянный прогресс и увеличение нагрузки (в первую очередь — рабочего веса).

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп (квадрицепс, ягодичные). Для того чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать, как осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч:

  1. Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
  2. Выпрямите спину. На протяжении всего подхода не наклоняйтесь вперед и не округляйте позвоночник.
  3. Медленно начните опускаться вниз. Конечное положение — бедра ниже параллели с полом. Колени не должны выступать за носки. Руки можно вытянуть вперед или скрестить перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения в медленном темпе.
  5. Сделайте несколько повторений приседаний.

© Bojan — stock.adobe.com

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным, а снаряд не даст сводить колени. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты.

Усложненный вариант — использование резинового амортизатора:


© deagreez — stock.adobe.com

В дальнейшем, при условии наличия гантелей, лучше всего перейти к приседаниям с ними. Здесь два основных варианта. Первый — гоблет-присед с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди:


Второй вариант — приседания с двумя гантелями:


При выполнении любого вида этого упражнения для ягодичных мышц главное — приседать максимально глубоко.

Выпады

Это еще одно очень полезное упражнение. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также ягодичные. Можно использовать специальные утяжелители (гантели, гири). Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

  1. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
  3. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, вторую ступню оставьте на месте.
  4. Во время движения необходимо перенести центр тяжести вперед.

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Обратите внимание, колени не должны выходить за уровень носков:


© inegvin — stock.adobe.com

Работая сначала без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким, задняя нога должна быть только немного согнутой, так акцент нагрузки пойдет именно на ягодичные мышцы. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений дополнительно.

Подъем ног из упора лежа

Это еще одно неплохое движение, которое часто выполняют дома многие мужчины и девушки. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Выполняйте упражнение медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц:

  1. Примите упор лежа.
  2. Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
  3. Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
  4. Сделайте примерно 10-15 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие. Для усложнения упражнения также можно использовать резинки.


© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Отведение ног назад

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

  1. Встаньте на колени, примите упор на предплечья.
  2. Держите спину ровно. Медленно разгибайте правую ногу. Левую ногу при этом зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
  3. Отведите правую ступню назад и вверх.
  4. Опустите ее на пол.
  5. Выполните несколько повторений упражнения. Затем столько же левой ногой.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе.


© starush — stock.adobe.com

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, — делайте мостик. Но не обычный, а ягодичный:

  1. Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
  2. Руки положите на пол вдоль корпуса.
  3. Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе. Напрягите мышцы ягодиц. Поднимите таз как можно выше.
  4. Сделайте несколько повторений мостика.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для того чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик с поднятыми руками. Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Данное изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на лодыжки.

Техника упражнения:

  1. Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу. Вторую руку можно завести за голову.
  2. Синхронно поднимите вверх обе ноги. Старайтесь поднимать их, задействуя ягодичные мышцы. Корпус при этом не отрывайте. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните несколько повторений этого упражнения (12-15). Работайте в медленном темпе.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб.

Итак, как накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто — необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц со свободным весом

Во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Упражнения со свободными весами — самые эффективные.

Выпады вперед с гантелями

Это базовое движение часто делают в любой качалке как мужчины, так и женщины. Для того чтобы выполнить , вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок — с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку, начиная с минимума. Этот метод поможет спортсмену определить свой рабочий вес.

Техника выполнения упражнения такова:

  1. Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
  2. Корпус держите ровным на протяжении всего подхода.
  3. Сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
  4. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
  5. Возвращайтесь в исходное положение.
  6. Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Это упражнение следует выполнять ближе к началу тренировки. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.


© puhhha — stock.adobe.com

Приседания со штангой

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Для акцента на интересующей нас группе мышц нужно опускаться как можно глубже.

Выполняйте движение достаточно медленно. Новичку следует изучать технику под руководством опытного тренера, так как могут быть травмоопасны.

Техника следующая:

  1. Крепко встаньте на ноги, расставьте их чуть шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
  2. Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
  3. Выпрямите спину. Не допускайте округления в пояснице и в грудном отделе позвоночника.
  4. Вдох – опускаемся вниз, бедра — ниже параллели с полом.
  5. Выдох – возвращаемся в начальную позицию. Корпус не наклоняется вперед. Если вы помогаете себе спиной — нужно снизить рабочий вес. Не разгибая до конца ноги, приступайте к следующему повтору.
  6. Выполните 10-15 повторений этого движения.

Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.


© Виталий Сова — stock.adobe.com

Приседания плие с гантелей

Еще один вид приседаний, который нацелен на прокачку приводящих и ягодичных мышц. Плие можно выполнять при помощи гантели или гири. Новичкам рекомендуется начинать занятие без специальных утяжелителей.

Техника упражнения:

  1. Широко расставьте ноги. Разверните ступни наружу.
  2. Гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног.
  3. Начните медленно опускаться. Корпус не наклоняется вперед.
  4. Угол сгибания в коленях должен быть не менее 90 градусов.
  5. Поднимитесь в исходную позицию. В верхней точке не нужно разгибать ноги, сразу же начинайте новое повторение.
  6. Выполните несколько повторов движения (10-15).

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой.


Ягодичный мост с отягощением

Это полный аналог мостика в домашних условиях. Только здесь мы можем больше нагрузить ягодицы, используя дополнительное отягощение, в итоге эффективность упражнения вырастет. Чаще используется штанга, которую кладут на таз. На гриф надевается специальная подушечка, которая смягчает давление снаряда на тело.


© ANR Production — stock.adobe.com

Упражнения на тренажерах

Зачастую атлеты занимаются при помощи разнообразных тренажеров. Но при этом не нужно все упражнения делать на них. Комбинируйте движения со свободными весами и на тренажерах.

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс, бицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

Техника такова:

  1. Ложитесь на специальное сиденье в тренажере. Упритесь ногами в платформу.
  2. Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга, а также как можно ближе к верхнему краю платформы.
  3. Выпрямите ноги и руками уберите ограничитель.
  4. На вдохе согните ноги в коленях. Не отрывайте спину и голову от сиденья.
  5. На выдохе разогните ноги, но не до конца, сразу же начиная новое повторение.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, их нельзя сводить вместе при подъеме.


© Africa Studio — stock.adobe.com

Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере

Упражнение также называется обратная гиперэкстензия. Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью животом.
  2. Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
  3. Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
  4. Затем поднимите ноги максимально вверх усилиями ягодичных мышц.
  5. Снова опустите их вниз и выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Также данное упражнение можно выполнять на скамье для гиперэкстензии, тут амплитуда будет большей:

© Africa Studio — stock.adobe.com© deagreez — stock.adobe.com

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичных мышц. Упражнение односуставное. Для того чтобы правильно выполнить движение, вам понадобится специальный тренажер для разведения ног.

Техника следующая:

  1. Сядьте на сиденье тренажера. Для акцента на большую ягодичную мышцу нужно наклониться вперед. В обычном положении работают средняя и малая части.
  2. Бедра должны плотно касаться подушек.
  3. На выдохе максимально разведите бедра в стороны. В крайней точке зафиксируйте это положение на пару секунд.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните несколько повторений разведения ног (12-15).

© alfa27 — stock.adobe.com

Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов рассматриваемой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки задействуются во время разнообразных маховых движений ногами.

В том случае, если вы новичок, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику во всех сложных упражнениях. Таким образом вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите обучающие видео по каждому запланированному движению.

Программы тренировок

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

В тренажерном зале

Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.

В домашних условиях

Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое «галифе»), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита — не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

  • Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
  • Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
  • Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
  • Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм «медленным» белком.
  • После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. Например таких, как Арнольд Шварценеггер. Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц.

Абсолютно все спортсменки из фитнес-индустрии, особенно участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют большое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности. Если у вас не хватает на это знаний, воспользуйтесь помощью опытных тренеров.

как накачать сильные ноги дома

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Красивое и рельефное мужское тело никогда не оставляет равнодушным женское внимание.

Но для неотразимого эффекта нужно иметь не только шикарный пресс, грудь или бицепсы, но и подкаченные ноги.

Одним словом, в комплекте вы будете «сверкать» в лучах женского восторга.

Не имея возможности посещать тренажерный зал, многие задаются вопросом, как накачать ноги дома мужчине?

Упражнения для ног мужчинам в домашних условиях

Комплексы накачки ног есть почти во всех видах спорта, да, даже в футболе.

Ведь основное орудие футболиста – ноги, без интенсивных тренировок игрок попросту не сможет находиться так долго в движении даже первый тайм.

Не будем углубляться в их тренинги, а разберем менее интенсивные тренировки. Их можно проводить в домашних условиях, но это не значит, что они не эффективны.

Для выполнения таких комплексов упражнений, как правильно накачать ноги, не нужно иметь особую физическую подготовку.

Главное перед каждой тренировкой делать кардиоразминку, такие упражнения помогут организму подготовиться к физической нагрузке.

Не пренебрегайте таким правилом, иначе одно резкое неосторожное движение, и вас ждет травма.

В отличие от занятий в спортзале, парням для выполнения следующего цикла упражнений понадобиться подготовить некий спортинвентарь или найти ему замену:

  • Гантели или 2-х л бутылки с водой;
  • Штанга или 10л бутыль воды.

Программа «Бодибилдинг»

Перед выполнением упражнений разомните ноги, как следует – бег на месте с высокоподнятыми коленями, достаточно 5-ти минут. Даже приступайте к выполнению упражнений:

Подъем на носки с утяжелителями

Для выполнения упражнения нужно в сидячем положении, колени под углом 90о, поднимать стопы на носочки и плавно опускать на пятки.

После выполнения подхода в 30 раз кладем утяжелитель на колени и делаем уже до предела возможности.

В качестве утяжелителя используют штангу, но при отсутствии таковой можно использовать любой груз от 10 кг до 20 кг.

В домашних условиях зачастую используют 10-тилитровую бутылку с водой.

Выпады вперед

Также часто спортсмены использую это упражнение, дабы поддержать свое накаченное тело.

Вариаций такого упражнения много: выпады назад, перекрестные, в сторону, низкие.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, в руках утяжелители. Одной ногой ступаем широко вперед, вставая на пальцы, вторая сгибается в колене до пола.

Почувствовав напряжение в бедрах, возвращаемся в исходное положение не спеша. Повторяем 4 сета по 12 раз.

В качестве утяжелителя – гантели, альтернативная замена – бутылки с водой.

Для правильного выполнения других вариаций можно посмотреть видео с техникой упражнений.

Мегаэффективные приседы

Упражнение для ищущих способ, как результативно накачать ноги дома мужчине.

Такое упражнение заставит работать все мышцы ног и рук. Ноги по уровню ширины плеч, руки с гантелями по швам.

Во время плавного приседания руки поднимаем параллельно плоскости пола. Таз опускаем до уровня сгиба колен на 900.

Плавно поднимаемся, руки также не спеша в исходное положение. Приступаем по 15 раз в три подхода.

В качестве увеличения нагрузки как можно большей предлагается делать еще и прыжки, из положения сидя – вперед или вверх.

Ножницы

Становимся в исходное положение как при выпадах вперед.

Подпрыгивая вверх, меняем ноги местами и плавно приземляемся. Упражнения выполнять 15 раз.

Сгибания ног с утяжелителями

В положении лежа на животе зажимаем груз конечностями ног и сгибаем их к ягодицам. 3 сета по 15 раз.

Выполнять такие упражнения можно всего 2 раза за неделю. Это позволит полноценно отдыхать организму от нагрузок и ускорит рост мышц.

Программа «Тонус»

В программе чередуется два комплекса упражнений последовательно.

Особенность комплекса – это добавление одного вспомогательного упражнения на выбор. То есть, выполняя цикл, в конце делаете любое предложенное занятие.

Первый комплекс

  1. Выпад вперед. Одной ногой делаем шаг вперед, вторую в коленном суставе сгибаем в пол. При этом руки по швам, с грузом. Держа равновесие, поднимаемся в исходное положение. Делаем 4 сета по 20 раз.
  2. Выпады в сторону. Опорную ногу отводим в сторону, колено также опускаем до упора к полу. Выдержав равновесие, возвращаемся к исходной позиции. При выполнении утяжелители держим вдоль тела. 4х20 раз.
  3. Выпад назад. Одну ногу выставляем назад и сгибаем в колене к полу, при этом второй ногой стоим прямо. Для достижения более накаченных икр ног, согнутой ногой можно подпружинить во время выпада. Возвращаемся в положение «смирно». 4х15 раз.
  4. Поднимаемся на носочки. В вертикальном положении, с более тяжелыми утяжелителями, плавно поднимаем стопы на носочки и назад также плавно в начальное положение. 4х30 раз.
Второй комплекс

  1. Приседы. Самый распространенный способ программ, как быстро накачать ноги. Ноги на ширине плеч, руки за голову, держа осанку, плавно опускаем таз до сгибания колен на 900. Вернувшись в исходное состояние, вытягиваемся на носочках. 4х20 раз.
  2. «Балеринка». Стоя на одной ноге, придерживая вторую рукой, аккуратно поднимаемся на пальцы. 4х15 раз, для каждой ноги;
  3. Приседы на одной ноге. Подойдите к стене и, опираясь, к примеру, левой рукой, поднимите левую ногу. Придерживаясь, не спеша опускайтесь на правой ноге. 4х10 раз, для каждой по очереди. Такое приседание широко используется в программах, как накачать ноги в домашних условиях.
Дополнительные упражнения

Закончив с выполнением основных упражнений, выбираем одно дополнительное.

Помните, для больше эффекта нужно поочередно выполнять все дополнительные упражнения, а не зацикливаться на одном-двух:

  • Ходьба на носочках. Достаточно 3-5 минут.
  • Приседы с прыжками.
  • «Пружинка».

Выполняя комплексы, как накачать худые ноги, вам рекомендуется прислушиваться к правилам.

Ведь именно техника выполнения становится зачастую основополагающей при тренировках.

Помните, основным правилом таких физических упражнений есть и поддержание здорового питания.

Программ тренировок для мужчин очень много в сети интернет, но результативны они? Выполняя наши тренировки, ваши ноги будут подкачены и рельефны!

Видео

силовые упражнения для дома и зала

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.

liderina — stock.adobe.com

Качаем попу в зале

Если ты новичок в зале и просто увидел в интернете, что покорить девушку можно харизмой, чувством юмора, красивым лицом или упругими ягодицами, но из этого всего самым реальным кажется вариант с ягодицами, то тебе нужно просто начать тренировать ноги.

Делай приседания, становую и мертвую тягу в разных вариациях, выпады и твои ягодицы будут обтягиваться джинсами так, что только латки успевай ставить.

Если же все таки природа сыграла с тобой злую шутку и твоя пятая точка похожа на разваренный пельмешек, то придется немного заморочиться. Только я тебя прошу, не вздумай делать всякие там отведения ног в кроссовере или с утяжелителем. Это не только пользы не принесет, так еще и мужики могут неправильно понять, надоест объяснять, зачем ты это делаешь.

Лучше всего мужику подойдет база. А самое крутое базовое упражнение для ягодиц – это ягодичный мостик.

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ягодицы, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 3-5 раз в день + сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена именно на тренажёрный зал, т.к. это логично.

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но самые красивые и сочные ягодицы вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен – изменять форму мышц!

Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим самые эффективные упражнения для развития ваших ягодиц.

Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах

Глубокие приседания со штангой на плечах – это самое лучшее упражнение в бодибилдинге и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а ниже!

Техника выполнения:

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

 Упражнение мёртвая тяга со штангой

Мёртвая тяга – Это офигенное упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц. Одно из самых лучших.

Есть разновидность мёртвой тяги, когда мы штангу не опускаем на пол, а опускаем до середины голеней, её называют румынской тягой. По сути, это одно и то же упражнение, но румынская тяга, на мой взгляд более концентрированно нагружает ягодицы и заднюю поверхность (бицепс) бедра.

Я не буду дополнительно писать про румынскую тягу, вы уж меня простите (кстати, именно она изображена на картинке сверху), т.к. техника выполнения отличается лишь тем, что штанга не опускается на пол, а останавливается в районе середины голеней.

Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса.

Старайтесь выполнять это упражнение очень медленно! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

Техника выполнения:

Сплит-присед (переменные выпады)

Это упражнение, которое концентрированно воздействует на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы очень интенсивно! Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.

Выпады бывают трёх видов:

  1. С шагом ноги вперёд.
  2. С шагом ноги назад.
  3. С шагом ноги в бок.

С шагом ноги вперёд – это самый классический вариант. Его и будем выполнять.

Техника выполнения:

Махи ногами

Махи ногами – это классный вариант изолирующего упражнения и эффективный способ подкачать попу. Можно выполнять их из положения стоя, держась рукой за опору, или лежа на полу. Делать махи вперед, назад, в сторону, напрягая ягодичные мышцы.

Для увеличения нагрузки к щиколотке нужно привязать груз, либо выполнять махи в кроссовере, как на картинке ниже.

Если вы хотите накачать попу в домашних условиях, то подъем ног назад можно делать не в кроссовере, а стоя на четвереньках.

Махи выполняются ногой, согнутой в колене. Поднимать ее нужно за счет напряжения ягодичных мышц. В нижнем положении колено на пол не ставить, пока не выполнено необходимое количество повторов.

В качестве утяжелителей можно использовать вот такие специальные приспособления (продаются в любом спортивном магазине), либо элементарно примотать бутылки с водой.

Рекомендации специалистов

Перед началом тренировки следует хорошенько разогреть мышцы, для чего отлично подходит кардионагрузка. А вот, приступая сразу же к упражнениям, существует риск потянуть связки или навредить суставам, что в последующем вынудит сделать перерыв в занятиях на месяц и более.

При выполнении таких упражнений следует следить за техникой, которая не должна портиться под конец тренировки. Часто неправильно подобрав утяжеление, буквально через 2−3 подхода держать равновесие, ровно приседать или не отклонять туловище во время «румынской тяги» будет уже проблематично. Поэтому не следует сразу же браться за большой вес гантелей.

Что это такое

Лучшие нагрузки для прокачки

Для развития ягодичных мышц мужчины чаще всего выполняют следующие движения:

Приседания со штангой

Постановка ног может быть разной, классический вариант – на ширине плеч. Штанга лежит на плечах, спина чуть прогибается, но не наклоняется. Приседать стоит медленно, с паузой внизу, максимально низко. Упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и ноги в целом.

Тяга на прямых ногах

Нужно встать прямо, немного прогнув спину. Наклониться и обхватить руками штангу. Поднимать её за счёт усилий ног и ягодиц, почти не сгибая ноги.

Выпады

Можно делать со штангой или гантелями. Нужно встать прямо, взяв снаряд. Делать шаг вперёд, максимально далеко и глубоко, сгибая при этом ногу в колене.

Приседания плие

Выполняются как обычные приседания, но с широкой постановкой ног, а снаряд держится в руках перед собой, на вытянутых руках.

Запрыгивания

Выполняется с дополнительным весом или без. Сначала лучше прыгать на небольшую высоту, постепенно её увеличивая.

Упражнений гораздо больше, это лишь самые основные, которые используются чаще всего. Помимо них, есть ещё множество иных типов приседаний, с разными снарядами и постановкой ног, а также различные упражнения на тренажёрах.

Упражнения на ноги чаще всего хоть немного нагружают ягодицы, именно поэтому данные мышцы тренируются вместе. Их можно совмещать с иными группами мускул или тренировать в отдельности, всё зависит от тренировочной программы.

К программе можно добавить немного кардио. Это также дополнительно прокачает ноги и ягодицы, особенно если, например, бегать с утяжелителями

Излишнее кардио лишь потратит калории, которые нужны для роста мышечной ткани, так что важно найти золотую середину, баланс. Аэробика также нужна для тренировки сердечной мышцы, что очень важно для здоровья и поможет выдерживать более существенные нагрузки в будущем

Лучшие упражнения для мышц ног и ягодиц

Лучшие упражнения для ног и ягодиц – многосуставные, вовлекающие сразу несколько мышечных групп:

  1. Приседания

Это базовое движение, где работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные.

Может выполняться в разных вариациях (приседания с гантелью, приседания со штангой на груди и т.д.)

  1. Выпады

Базовое упражнение, в котором вовлекаются те же мышечные группы, что и на приседаниях. Но есть возможность проработать каждую сторону отдельно, устраняя асимметрию.

Самыми эффективными считаются болгарские.

  1. Румынская тяга

Чтобы улучшить общий вид ног, нужно также развивать силу и объемы задней поверхности бедра.

Этот вид становой тяги направлена на ее прицельную проработку. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

  1. Ягодичный мостик

Значится самым эффективным упражнением для формирования красивых ягодиц. Может выполняться со штангой или гантелью на бедрах, лежа на скамье или полу.

Именно из этих упражнений и их вариаций должна состоять основа программы. Их технику можно посмотреть в разделе «Упражнения».

Но не забывайте о дополнительной, прицельной проработке попы.

После базовых, обязательно выполняйте изолирующие упражнения, направленные на 1 конкретную мышечную группу:

  • отведение ноги назад или в сторону
  • разведение ног в тренажере
  • сгибание ног в тренажере лежа и т.д.

Так вы увеличите объем нагрузки на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, и результат не заставит себя ждать.

Зная, какие упражнения самые эффективные для прокачки ног и ягодиц, вы легко сможете составить программу тренировок исходя из своих целей и особенностей.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Amino 2250

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | 

Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider | 

Creatine Capsules

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | 

BCAA 2000

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забываязапивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider | 

Creatine Capsules

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition | 

Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Что лучше: базовые или изолированные упражнения

«База» относится к упражнениям, включающим работу нескольких мышц одновременно. Нагрузка на организм необходима для наращивания мышечной массы и снижения веса (потеря жира). Вы обязательно найдете 3-4 базовых упражнения, например:

  • Приседания со штангой (штанга, гантели, гири).
  • Дотянуться до носков на тренажерах.
  • Мертвые гири (трупы) с гирями.
  • Выпады с грифом на плечах.
  • Платформа и пресс.

Когда вы делаете изоляционные упражнения, работает только одна мышца. Такие упражнения должны быть дополнением. Они проводятся по «базе» и не превышают ее по количеству (обычно это одно, два упражнения):

  • Сгибание или разгибание ног на тренажерах (лежа, сидя)
  • Приседания.
  • Растягиваем ноги.

«База» — основа занятий!

Поменяйте ягодицы и ступни! В тренажерном зале с разным весом, вы приближаетесь к своей цели (теряете или набираете мышечную массу)  быстрее. В конце концов, мышцы нуждаются в дополнительной работе, чтобы расти и укрепляться.

Попробуйте увеличить подходы и повторения. Как только вы привыкнете к весу, увеличьте его. Пройдите много упражнений: замените одно основное упражнение другим, замените штангу гантелями, гири, гирями для тренажеров и наоборот. Тогда упражнения в зале станут для вас привычкой и  частью жизни. Занятия станут лучше после отказа от алкоголя, сигарет и вредной еды.

Важный подготовительный этап

Перед началом любой тренировки важно подготовить удобный наряд. Лучше всего, если это будет спортивная одежда

В крайнем случае, можно надеть штаны и футболку, которые не сковывают тело и позволяют выполнять различные движения. Исходя из советов профессиональных тренеров, оптимальное время для физических занятий — это вечерние часы. Примерно с шести до восьми вечера. За полчаса до тренировки необходимо выпить 200 мл чистой негазированной воды. Поесть лучше не позже чем за час до упражнений для ягодиц и других частей тела. Также рекомендуется обустроить место, где планируется проведение спортивного мероприятия. В идеале пространство должно быть большим и иметь зеркало, благодаря которому человек сможет отслеживать правильность своих движений.

Огромное количество людей убеждены в том, что для достижения наилучшего результата в кратчайший срок необходимо подобрать для себя самую тяжелую, а потому едва выполнимую тренировку. И это большая ошибка. Ведь чрезмерная нагрузка оказывает пагубное влияние на весь организм: помимо того что мышцы устают и все тело болит, человек может нанести непоправимый вред суставам и внутренним органам

На этот момент стоит обратить особое внимание, ведь любые упражнения должны приносить только пользу

Еще одна ошибка, которую частенько допускают новички, заключается в отсутствии разминки. Согласно мнению экспертов, любым упражнениям для ягодиц, живота, груди и прочего должен предшествовать подготовительный этап. Причем разрабатывать нужно не только часть, нуждающуюся в коррекции. Поэтому далее мы предлагаем читателю очень простую, но эффективную разминку. Она займет не более 10 минут, зато отлично подготовит мышцы и организм в целом к тренировке.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью. Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений

В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира

Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

  • аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
  • анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)

Подтянутые ягодицы и бедра

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы

Как правильно тренироваться парню

Тренироваться нужно правильно, а этот момент носит индивидуальный характер. Перед тем как накачать ягодицы, нужно определить общую цель занятий, так как увеличение массы в одной части и уменьшение в другой одновременно невозможно. Тело либо худеет, либо набирает вес.

Тренировка ягодиц, как правило, осуществляется вместе с тренировкой ног. Дело в том, что при выполнении нагрузки на ноги частично нагружаются и ягодицы, и наоборот. Полностью изолировать данные мышечные группы друг от друга не получится.

Начинать тренировку лучше всего с разминки, после чего можно выполнить непродолжительное кардио. Делать его слишком долгим не стоит, если цель тренировок – набор мышечной массы.

Тренировка должна быть правильно выстроена. Упражнения на ягодичные мышцы выполняются, как правило, после многосуставных. Сначала идут базовые, затем изолирующие – это основной тренировочный принцип.

Чаще всего тренировка начинается с приседаний. Вначале стоит использовать небольшой рабочий вес, увеличивать его нужно постепенно. Слишком большое количество повторений также не рекомендуется, оптимальный вариант – до 12. Но выполнять каждый раз 12 повторов не стоит. Лучше всего чередовать нагрузку, выполнив на одной тренировке силовые приседания на 3 раза, затем сделав на 12, а после – на 6-8. Так, организм будет меньше привыкать к нагрузке, и будут проработаны разные мышечные волокна.

Правильная тренировочная программа – это ещё не залог успеха. Занятия должны дополняться питанием и соблюдением режима. В качестве дополнительной помощи может использоваться спортивное питание, которое помогает организму быстрее восстановиться и восполнить баланс недостающих компонентов. Например, витамины играют важную роль в формировании гормонального фона и восстановлении мышц, гейнер принимается для повышения калорийности и так далее.

Как накачать попу в домашних условиях мужчине: обзор тренировки и упражнений


Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

  • Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
  • Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
  • Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
  • Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
  • Растяжка. Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
  • Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.

Приседы со штангой

Это упражнение поможет тебе накачать ягодицы, существенно увеличив их объем. Присед нужно выполнять на специальной стойке, с которой штанга берется на плечи. Подойди к стойке и подопри плечами штангу. Привстань, чтобы приподнять штангу и отойди от стоек, придерживая гриф руками. Начинай присед, отводя таз назад и одновременно сгибая ноги в коленях. Нагрузка должна приходится на таз, а не на спину. Опустившись тазом до уровня коленей или выше, быстро начинай подъем веса, одновременно выпрямляя ноги и спину. Во время выполнения носки ног должны смотреть немного в стороны. Под пятки можно подложить блин – это уберет нагрузку с поясницы.


Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

  • Разминка: ходьба в эллиптическом тренажере + разогрев суставов ног.
  • Приседания с акцентом на ягодичные (4/10-12).
  • Скрестные выпады со штангой (3-4/10-12).
  • Жим ногами с акцентом на ягодицы (3-4/10-12).
  • Гиперэкстензии для ягодиц (3-4/10-12).
  • Отведение ног назад в кроссовере или дома с гантелью (3-4/10-12).

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

  1. сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
  2. Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
  3. После этого поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Самые действенные упражнения

Сколько бы лет ни прошло с того момента, как первый мужчина взял в руки штангу или гантели, а упражнения для того, чтобы ягодицы стали по-настоящему накаченными, остаются все те же. Это своего рода классика пауэрлифтинга и бодибилдинга.

  1. Наклоны со штангой. Замечательное упражнение для новичков, позволяет не только накачать ягодицы, но и укрепить мышцы спины настолько, чтобы можно было переходить к более серьезным нагрузкам. Выполняется следующим образом: на плечах и задней поверхности шеи фиксируется гриф штанги, который придерживают согнутые в локтях руки. На вдохе спина ровно, без изгибов, опускается вперед, на выдохе поднимается вверх. При подъеме можно почувствовать, как работают ягодицы.
  2. Мертвая тяга. Немного напоминает наклоны со штангой. Лежащую на полу у ног штангу поднимают с ровной спиной, протягивая гриф штанги вдоль ног, руки при этом слегка согнуты, в работе активно не участвуют. Выпрямив корпус до конца, фиксируют это его положение и плавно опускают штангу вниз, ведя ее вдоль бедер и голеней. Ноги практически прямые, колени лишь слегка согнуты, работают ягодицы.
  3. Приседания. Классика пауэрлифтинга. Штангу надежно фиксируют на плечах, как при выполнении наклонов. Удобнее это делать, когда берешь штангу со стойки, а не с пола. Ноги расставляют шире плеч, носки выворачивают чуть наружу. Затем плавно, не занося таз вперед, а немного смещая его назад, выполняют присед до того уровня, когда бедра станут параллельны полу, и чуть глубже. Затем, напрягая бедра и ягодицы, плавно возвращают корпус в вертикальное положение. Такое упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и бедра.
  4. Выпады — еще одно классическое упражнение из силовых видов спорта. Для его выполнения нужны 2 гантели с хорошим весом или штанга с изогнутым грифом, которую удобно фиксировать на задней поверхности шеи. Положив штангу на плечи или взяв в каждую руку по гантели, начинают выполнять шаги на месте или по комнате, далеко забрасывая вперед ногу так, чтобы ее бедро и голень задней ноги образовывали в поверхностью пола прямой угол. Более современная методика — делать шаг не вперед, а назад, сгибая при этом впереди стоящую ногу и добиваясь того же прямого угла между голенью, бедром и полом.
  5. Подъем с места. Для выполнения этого упражнения нужна какая-то возвышенность: степ-платформа, лавочка, устойчивый стул или пуфик. В каждую руку берут по гантели, или на спину кладут штангу с изогнутым грифом, как при выполнении выпадов. Встают перед платформой и начинают подниматься на нее, выполняя подъем одной ногой, а спускаясь — другой. На платформе фиксируют вертикальное положение корпуса. Это упражнение позволяет накачать и ягодицы, и мышцы бедер и голеней, и даже пресс.
  6. Приседания в широкой стойке. Отличное упражнение, позволяет подтянуть ягодицы и прокачать внутреннюю глубокую поверхность бедер. Для его выполнения нужна гиря. Ноги расставляются достаточно широко — так, чтобы при выполнении приседа угол между бедренной костью и костью голени был равен 90°. Носки ног разворачиваются наружу. Гиря ставится посередине между ног. Приседая, берут гирю обеими руками (спина удерживается ровной) и выпрямляют ноги. Снова опускаются, гиря при этом на пол не ставится до окончания упражнений, запланированных в один подход.
  7. Становая тяга — самое серьезное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется при помощи штанги с хорошим весом, примерно равным весу собственного тела. Штанга кладется на пол перед носками ног. Приседая с ровной спиной (которая в этот момент образует тупой угол с нижними конечностями) и глядя прямо перед собой, захватывают штангу кистями рук. Не сгибая руки, за счет толчка бедер, снимают штангу с пола и плавно поднимают, одновременно распрямляя спину. Зафиксировав вертикальное положение корпуса, опускают штангу назад, не делая при этом рывков. Это упражнение требует контроля со стороны и соблюдения техники безопасности, так как даже малейшие погрешности могут негативно сказаться на состоянии позвоночника и мышц спины.

x

Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо выполнять по 3-5 подходов нескольких упражнений в течение тренировки, при этом каждый подход должен заканчиваться на пределе возможностей. Обычно при правильно подобранном весе один подход состоит из 15-20 повторений.

Приседания «пистолетиком»

Данные приседания довольно сложны, но они помогут существенно подтянуть форму ягодиц. Приседание осуществляется только за счет одной ноги. Вторую ногу нужно приподнять и держать руками перед собой. Новичкам довольно тяжело удержать равновесие, поэтому для подстраховки можно сперва садиться на табурет в нижней точке упражнения. Также сперва можно придерживается одной рукой за любой поручень, чтобы сохранить равновесие. Приседания нужно повторить для каждой ноги по 10-15 раз. Время подвести итоги домашних тренировок. Эти упражнения ты можешь использовать также при подготовке в зале:

  • Приседы с гантелями – 10-15х3-4 подхода;
  • Становая с гантелями – 10-15х3-4 подхода;
  • Отведение ноги назад – 10-15х3-4 подхода;
  • Приседания «пистолетиком» – 10-15х3-4 подхода;
  • Подъем таза – 10-15х3-4 подхода.

Выводы

Для того, чтобы подтянуть свои мышцы, нужно правильно питаться. Уделяй этому больше времени и ешь только правильную еду. Чтобы значительно преобразиться в своей физической форме, понадобится не менее 10 месяцев регулярных тренировок. Красивые и упругие ягодицы – это плод многомесячных трудов. Но поверь – это стоит того. Ты сможешь приковывать взгляды представительниц прекрасного пола. Занимайся как в зале, так и в доме, вооружившись гантелями и знаниями. Дома ты сможешь подкачать свои мышцы, но на крутой результат не рассчитывай. Для этого нужно «заряжаться» на тренажерный зал. Помни, что ягодицы очень хорошо тренируются с мышцами ног и спины. Быстро накачать ягодицы не рассчитывай. Но существенно подтянуть свои данные ты сможешь уже за пару месяцев. Выполняй 10 лучших упражнений, чтобы стать обладателем многочисленного женского внимания.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Подъем таза

Если ты решил накачать ягодицы дома, то это поможет тебе дополнить твой тренировочный комплекс. Для этого упражнения тебе понадобится две скамьи. Если у тебя нет таких скамеек, используй стулья или кровать со стулом. Лопатками нужно лечь на одну скамью, а ноги положить на противоположную. Опусти таз к полу, а руки скрести за затылком. Движение начинается с подъема таза. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, напряг мышцы ягодиц. Затем опустить таз вниз и повторить подъем. Усложнить подъем можно гантелями подвесив их к поясу.

Мотивация

Чтобы подтянуть свои ягодицы и тело, нужно как следует себя мотивировать для регулярных тренировок. Смотри видеоролики с тренировками известных атлетов, слушай бодрящую тебя музыку перед занятием или во время него. Если ты планируешь ходить в зал, обзаведись партнером по тренировкам. Товарищ по оружию поможет с мотивацией, а ты поможешь ему не пропускать тренировки.

Приседы и становая с гантелями

Это твое первое упражнение, с которого начинаются домашние тренировки. Позаботься о том, чтобы ты мог увеличить в будущем вес гантелей хотя бы до 30-40 кг. Присед выполняется с отведением таза назад, слегка прогнутой спиной. Смотри всегда перед собой. Возьми гантели в руки и начинай присед. В нижней точке таз не должен быть ниже коленей – это избавит от излишней нагрузки на суставы. Снаряды все время держи вдоль туловища. Данное упражнение задействует переднюю часть ног и ягодицы. С гантелями можно также имитировать и становую тягу. Техника такая же – главное держи гантели перед собой как будто ты держишь гриф штанги.

Работа на тренажере

Разгибание ног лежа на животе – очень эффективное упражнение, которое оказывает изолирующее действие. На данном блочном тренажере ты можешь выполнить прорисовку ягодиц. Начинай с небольшого веса. Чтобы приступить к выполнению сета, ляг на скамью и подложи стопы ног под валик. Начиная сгибать ноги, медленно разгибай их обратно. Почему медленно? Это необходимо, чтобы сохранить нагрузку в мышцах. Обратное движение играет большую роль в качественной тренировке. Производители тренажеров очень хорошо знакомы с анатомией человека. Поэтому доверяй фитнес-машинам и дополняй ими базовые тренировки.

Как быстро накачать ягодицы девушке и мужчине дома или в тренажерном зале


Каждый хочет иметь красивое и привлекательное тело, но как быстро накачать ягодицы девушке, мужчине, дома или в тренажерном зале знают не все. У кого-то свои методики тренировок, но сегодня вы узнаете лучшие упражнения дома и в зале на мышцы ягодиц и как их лучше всего накачать девушке или парню.

В статье  вы узнаете, как быстро накачать ягодицы девушке дома или в тренажерном зале, какие есть упражнения и программы, чтобы ускорить процесс, но при этом не травмировать свое здоровье. Главное знать не только эффективные упражнения, но и правильную технику выполнения, систему и питание. Узнайте: как правильно накачать ягодицы дома и в тренажерном зале.

Как быстро накачать ягодицы девушке и мужчине

Чтобы накачать ягодицы девушке или парню быстро дома или в зале, вам нужно составить для себя конкретную цель, написать ее на листе бумаги и прикрепить на видное место. Также желательно поставить дату реализации данной цели, чтобы был стимул работать над собой еще быстрее.

Также чтобы быстро накачать ягодицы, вам нужна мотивация для тренировок, она позволяет улучшить эффект тренировки на 30%, так как вдохновляет и борется с ленью. Запомните лень нужно уничтожать каждый день, так как она не может уйти навсегда из жизни. Узнайте: как приседать, чтобы накачать ягодицы.

Чтобы эффективно и быстро накачать свои ягодицы (попу) дома или в зале, вам нужно знать какого конкретно результат вы хотите достичь. Неважно, какие профессионалы вас тренируют, если у вас нет мотивации, стремления к чему-то вы этого некогда не достигните. Не обладая знаниями, деньгами и опытом, но, имея страстное желание, вы сможете добиться большего результата, чем другие люди.

Перед тренировкой обязательно делайте легкую разминку, чтобы не травмировать мышцы и улучшить эффект на 20% от тренировки. Ешьте полезную пищу, мясо, рыбу и другие продукты, наполненные витаминами и белками. Пейте больше воды, по 2-3 литра в день. Узнайте: за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях.

Как быстро накачать ягодицы девушке и мужчине – упражнения

Приседания

Лучшие упражнения чтобы быстро накачать ягодицы – это приседания. Делайте приседания с ровной спиной, дополнительного весом или без него.

Бег или ходьба

Улучшить эффект чтобы накачать попу, ягодицы, поможет бег или ходьба. Неважно бегаете вы или идете, но дистанция должна быть одинаковой. Конечно, полезнее ходьбы спорта нет, но при желании, можете и побегать.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать ягодицы? Подробное описание и мифы!

Главная страница » КАК НАКАЧАТЬ…? » Как накачать ягодицы?  

Как накачать ягодицы? Подробное описание и мифы!


Всем доброго времени суток, друзья! Как вы думаете можно ли накачать попу дома, я считаю, что своим весом и без отягощений, это полный абсурд, но давайте все таки разберемся, как накачать ягодицы и при помощи каких упражнений это можно сделать. И так помчались, но для начала немного об анатомии…

Анатомия строения ягодичных мышц.


Если ваша мечта – накачанные ягодицы, неплохо знать и их анатомическое строение. Они симметрично расположены на задней поверхности таза, имеют вид четырёхугольника и довольно массивны. Они крепятся снизу к бедренной кости, к верхней трети задней ее части.

Сверху они прикреплены к костям позвоночника и таза. Именно эти мышцы дают выпуклый рельеф ягодиц, в том случае, если процент жира на них не слишком высок. Функцией данного вида мышц является разгибание ног в тазобедренном суставе.

Миф о тренировке ягодиц в домашних условиях.

Задумываясь о том, как накачать ягодицы, многие могут решить, что можно накачать попу дома. Это верно лишь в том случае, если у вас дома есть хорошая спортивная комната, где имеется штанга, оборудованная для нее стойка, с которой вы будете ее снимать, множество блинов для постоянной прогрессии нагрузок, или такой же весовой набор гантелей или гирь.

Если же все это богатство отсутствует, лучше пойти в тренажерный зал с профессиональным оборудованием. Мышцы ягодиц, как и все остальные, растут от серьезных нагрузок, а так как они являются мышцами нижней части тела, нагрузки должны быть большими.

Конечно, при сильном желании в домашних условиях можно делать упражнения для укрепления ягодиц, с помощью которых вы сможете сделать их более упругими, но именно целенаправленного роста лучше добиваться в тренажерном зале.

Особенности тренировки ягодичных мышц для женщин.


Тренировка ягодиц в зале для мужчин и женщин имеет некоторые различия. Чаще всего у девушек возникает проблема лишнего жира на ягодичных мышцах, поэтому они сильно обеспокоены увеличением объема попы при таких тренировках.

Но данное беспокойство скорее психологического характера. Да, не исключено, что поначалу объем увеличиться, но позже, во-первых, мышцы начнут потреблять больше калорий, что будет способствовать пассивному похудению, во-вторых, с помощью кардио нагрузок и правильного питания лишний жир можно будет убрать, и именно тогда ваши ягодицы начнут приобретать эстетический вид.

Вообще, девушкам, тренирующим мышцы ягодиц, стоит меньше внимания выделять на тренировку сверх объема, то есть использовать слишком тяжелые веса на малое количество повторений, а больше тренировать именно упругость, с помощью средних весов и большого количества повторений.

Лучшим упражнением для проработки ягодиц являются выпады со штангой или гантелями, становая на прямых ногах и отведения ног назад в тренажере. Если же нужно снизить нагрузку на ягодицы, приседания стоит выполнять, широко раздвигая ноги, тогда нагрузка уйдет на приводящие мышцы бедра.

Особенности тренировки ягодичных мышц для мужчин.


Чтобы понимать, как накачать ягодицы мужчинам, нужно знать особенности мужской физиологии. Мужчинам важно выглядеть мощно и рельефно. То есть основной акцент стоит ставить на упражнения с большими весами, и небольшим или средним количеством повторений.

Одним из лучших упражнений для мужчин является присед, так как при узком положении ног и больших весах хорошая нагрузка идет и на ягодицы. Отлично прорабатываются ягодицы при становой тяге, особенно на прямых ногах. Для добивания можно использовать выпады.

Программа упражнений для ягодичных мышц в тренажерном зале.


В случае ягодиц, тренировочная программа должна содержать два, три базовых и одно, два изолирующих упражнения. Важно чтобы в сумме упражнений было не больше четырех, но не меньше трех. Это актуально и для девушек и для мужчин. Повторения и подходы вы должны определить сами.

Пример тренировочной программы для девушек:
  1. Становая тяга на прямых ногах.
  2. Выпады на тумбе.
  3. Отведение ног назад в тренажере.
  4. Боковые выпады с гантелями.
Пример программы для мужчин:
  1. Приседания со штангой на плечах.
  2. Становая на прямых ногах.
  3. Выпады вперед со штангой.
  4. Разведение ног в тренажере.

Общие правила и советы для тренировки ягодиц.


Обязательно разогревайте ваши ягодицы перед основной тренировкой. Это очень важно, так как эти мышцы связывают нижнюю и верхнюю части тела, и любая неосторожная нагрузка на них может лишить вас радости тренировки надолго.

Поэтому 15-20 минут перед тренировкой нужно уделить общему разогреву и не посредственно этой мышечной группы. Несколько минут кардио разминки на беговой дорожке или велотренажере обеспечат прилив крови, а выпады без веса в ходьбе разогреют мышцы.

Я уже говорил, что без дополнительного веса развить мышцы ягодиц невозможно. Максимум, чего можно добиться, это некоторой упругости. Именно поэтому после первичного укрепления ягодиц, нужно приступать к их полноценному развитию с помощью серьезных базовых упражнений с отягощениями.  Лучший вариант отягощений – это штанга.

Ее удобно держать, положив на плечи, и сняв нагрузку с рук и удобно производить прогрессию нагрузок, так как сменные блины всегда помогут увеличить вес на удобное для вас количество килограммов. Прогрессия нагрузок необходима для постоянного увеличения эффективности ваших тренировок.

Современные стандарты красоты диктуют нам моду на крепкие, накачанные ягодичные мышцы, как у девчонок, так и у парней.  Зная, как накачать ягодицы, можно постепенно приблизить себя к этому идеалу.

Я рекомендую использовать вышеперечисленные правила, для того чтобы составить индивидуальную программу, подходящую для вашего типа телосложения и скорости метаболизма. Всем удачи в тренировках. До встречи в спортзале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, эффективные упражнения для ягодиц.

10 невероятно неудобных упражнений, которые нужно добавить в свою тренировку, чтобы нарастить мышечную массу

Кто не любит ходить в спортзал со своей новой программой тренировок только для того, чтобы обнаружить, что она полна всех самых неловких упражнений, которые могут сделать вас ярко-красными даже в комфорте собственного дома?

Действительно, многие упражнения могут быть невероятно неудобными в исполнении, но, возможно, эта статья убедит вас добавить некоторые из них в свою тренировочную программу.

Давайте начнем с нескольких для ягодиц!

В течение многих, многих, многих лет силовые тренировки считались исключительно мужским видом спорта.Мужчины не слишком сосредоточены на увеличении своих ягодичных мышц, но теперь, когда к игре присоединились женщины, активация ягодичных мышц и изоляция ягодичных мышц становятся все более популярными и имеют много преимуществ как для мужчин, так и для женщин.

Очень важно активировать ягодичные мышцы перед тренировкой ног, чтобы убедиться, что вы привлекли внимание всех мышц во время приседаний или становой тяги, что поможет вам поднять больший вес.

Упражнение номер один — ягодичные мостики.Это отлично подходит для активации ягодичных мышц перед тренировкой. Вам просто нужно лечь на пол, подогнув лодыжки к ягодицам и подняв колени в воздух (указывая вверх), а затем подтолкнуть бедра в воздух. Важно следить за тем, чтобы ваш вес был равномерно распределен между плечами и пятками.

Увеличьте нагрузку, добавив эспандер или поднимите ноги на степ-блок для более широкого наклона. Вы также можете наклонить пятки и сделать так, чтобы пальцы ног соприкасались, чтобы усилить жжение ягодиц.

Другой вариант (который может быть еще более неудобным) — это упражнение с выталкиванием бедра. Положите верхнюю часть спины на скамью, поместите штангу на бедра, держите ноги под углом 90 градусов и поднимите бедра к потолку. Конечно, это будет выглядеть так, будто вы качаетесь со штангой, но это невероятно полезно для ваших ягодиц — даже приседания не могут сравниться с этим.

  • Моллюски:

Моллюски, которые можно выполнять с эспандером, включают в себя лежание на боку с согнутыми ногами и одной ногой поверх другой.Медленно разведите верхнюю ногу от колена и разверните ее (убедитесь, что верхняя нога остается на другой ноге), сомкните ноги и повторите.

Потому что что может быть неуклюже, чем выглядеть собакой, которая вот-вот пописает?

Встаньте на руки и колени так, чтобы руки были на расстоянии плеч, а колени — на расстоянии бедер. Теперь поднимите ноги по одной, как если бы вы были собакой, пытающейся поднять ногу на пожарный гидрант.


Выполняйте ягодичные мостики, моллюски и пожарные гидранты в суперсете, чтобы по-настоящему задействовать все три ягодичные мышцы, и вы гарантированно поднимете больше веса и, следовательно, нарастите больше мышц.Мужчина или женщина, вы не сможете построить сильные ноги без сильных ягодиц.

Это упражнение можно выполнять как с гантелью, так и без нее. Он включает в себя сохранение позиции сумо-приседания при ходьбе боком, как краб.

Это гарантированно даст вам убийственный ожог и отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений в середине тренировки. К сожалению, это включает в себя очень неловкое зрелище, когда вы идете боком, а ваша задница торчит позади вас.

  • Приседания сумо с гантелями:

Пока мы говорим о приседаниях сумо, приседания сумо с гантелями также являются довольно неудобным упражнением, которого многие люди предпочли бы избегать.

Приседания сумо нацелены на внутреннюю часть бедер и отлично подходят для развития силы и тонуса ног, хотя и немного неудобны для выполнения в присутствии загруженного тренажерного зала.

  • Отжимания пикирующего бомбардировщика:

Отжимания пикирующего бомбардировщика кажутся очень странными в первые несколько раз, когда вы их попробуете, но это отличный способ сделать шаг вперед по сравнению со стандартными вариантами отжиманий.

Единственная вещь заключается в том, что они начинаются в позе собаки вниз с вашей задницей в воздухе и включают ныряние вниз в позу кобры.Это может вызвать несколько взглядов, но преимущества, которые вы получите, изменив свои отжимания, будут стоить временного смущения.

Люди, как правило, избегают подъемов на носки в тренажерном зале, потому что это настолько легкое движение, что многие люди не чувствуют себя обязанными его выполнять.

Подъемы на носки — это невероятно полезное упражнение для изоляции икр, которое следует включить в ваш режим тренировок, чтобы действительно накачать икры. Им не уделяется особого внимания во время других упражнений, и они заслуживают того, чтобы на них было сосредоточено внимание.

Взять тяжелые гантели и пожать плечами?

Это еще одно легкое движение, которое может заставить вас чувствовать себя немного глупо в первые несколько раз, но оно вызовет значительный ожог плеч и поможет вам определиться в кратчайшие сроки.

Теперь ты возьмешь тяжелые гантели и… пойдешь?

Прогулка фермера предполагает, что вы буквально носите гантели, как фермер несет два ведра с водой.Не стоит недооценивать силу, необходимую всему вашему телу, чтобы нести тяжелые гантели. Это тщательный баланс силы рук, баланса и силы ног, которые должны работать в унисон. Думайте об этом как об убийственном движении всего тела, которое вам нужно начать делать.

  • Вытяжка для ягодиц с веревочным креплением:

Каталожные номера:

http://toptestosteroneboosters…

http://айронсоломон.ком/тестост…

http://testogenreviewwebsite….

http://www.wikiweightwatcher.c…

Об авторе:

Матисс Стейн — генеральный директор и основатель лучшего в Америке веб-сайта по добавкам для бодибилдинга — TopTestosteroneBoosters.org. Он фанат здоровья и фитнеса. Он писал статьи о здоровье и фитнесе для многочисленных авторитетных сайтов, таких как Huffpost, EvanCarmichael, MasterHerald, Get-a-Wingman, Lifehack и т. д. Он увлечен тем, что помогает другим достичь их целей в области здоровья, делясь своим личным опытом.

Этот пост исходит от сообщества TODAY Parenting Team, где все участники могут публиковать и обсуждать решения для родителей. Узнайте больше и присоединяйтесь к нам! Потому что мы все в этом вместе.

857: Секрет отличной попки

857: Секрет отличной попы

13 сентября 2018 г.

В этом выпуске Сэл, Адам и Джастин подробно рассказывают о том, что нужно, чтобы накачать отличные ягодицы.Этот эпизод соответствует руководству Mind Pump «Секрет отличной попы», которое предлагается бесплатно на сайте mindpumpfree.com.

Также смотрите наш новый сериал по накачиванию ягодиц на YouTube на Mind Pump TV.

  • Какой гей-сленговый термин подпадает под эти парни? (2:24)
  • Опрос: Если бы парни пошли в гей-бар, кого бы они больше всего зацепили? (7:11)
  • Кто из всех известных фитнес-знаменитостей пострадает следующим? (8:18)
  • Что происходит с бодибилдерами, которые едут на Ближний Восток и возвращаются ПОДДЕРЖАННЫМИ??!! Является ли генетическое преимущество реальным? (14:20)
  • Разница между помощью населению в целом и обычным людямпытаясь заработать. (19:15)
  • Почему не все программы Build Your Butt созданы одинаковыми. (22:28)
  • Что их больше всего раздражает в спортзале? (24:30)
  • Секрет отличной жопы  (27:40)
    • Неправильные упражнения
    • Не поднимать тяжести
    • Достаточно частые удары по ягодицам
    • Шаблоны набора (выполняйте упражнения правильно)

Упоминание людей:

ссылок/упоминаемых продуктов:

Хотели бы вы, чтобы вас тренировали Сал, Адам и Джастин? Вы можете получить от них 30 дней виртуального коучинга БЕСПЛАТНО на сайте www.www.mindpumpmedia.com.

Получите нашу новейшую программу MAPS Strong, профессионально запрограммированную и поэтапную программу наращивания силы и мышц, разработанную в сотрудничестве с участником World’s Strongest Man Робертом Оберстом. Получите его на www.mapsstrong.com!

Получите MAPS Prime, MAPS Anywhere, MAPS Anabolic, MAPS Performance, MAPS Aesthetic, Butt Builder Blueprint, Sexy Athlete Mod И KB4A (The MAPS Super Bundle), упакованные вместе со значительной СКИДКОЙ на www.mindpumpmedia.com.

Сделайте КАЖДУЮ тренировку лучше с помощью MAPS Prime, единственного предтренировочного комплекса, который вам нужен… теперь он доступен на сайте mindpumpmedia.ком

Также посетите Thrive Market www.thrivemarket.com/mindpump! Thrive Market делает покупку органических продуктов, не содержащих ГМО, доступной. С ценами до 50% ниже розничных, Thrive Market превосходит большинство обычных, неорганических продуктов. ПЛЮС, они предлагают БЕЗ РИСКА способ начать работу, который включает в себя:

1. Один месяц БЕСПЛАТНОГО членства
2. Скидка 20 долларов США на первые три покупки на сумму 49 долларов США или более (всего скидка 60 долларов США!)
3. Бесплатная доставка при заказе на сумму 49 долларов США или более

Вы страхуете свою машину, но страхуете ли вы СЕБЯ? Если вы этого не сделаете, и вы являетесь основным кормильцем, вы, скорее всего, оставите своих близких перед трудностями и борьбой, если умрете (суровая реальность).Возможно, вы думаете, что страхование жизни стоит дорого, но если вы в хорошей форме и здоровы, вы можете претендовать на утвержденные тарифы, которые действительно недороги и доступны. Чтобы узнать, имеете ли вы право на лучшие ставки в отрасли, зайдите на сайт www.HealthIQ.com/mindpump

.

Попросите Сала, Адама и Джастина лично обучить вас с помощью видеоинструкций на нашем YouTube-канале Mind Pump TV. Обязательно Подпишитесь на обновления.

Получите Organifi, сертифицированную органическую зелень, белок, пробиотики и т. д. на сайте www.organifi.com/mindpump Используйте код «mindpump», чтобы получить скидку 20%.

Перейдите на сайт foursigmatic.com/mindpump и используйте код скидки «mindpump», чтобы получить скидку 15% на первый заказ продуктов из грибов, повышающих здоровье и энергию.

Добавьте к невероятному эффекту Kimera Koffee, улучшающему работу мозга, www.brain.fm/mindpump 10 бесплатных сеансов! Музыка для мозга для невероятной концентрации, сна и дремоты! Также включает 20% при покупке!

Пожалуйста, подпишитесь, оцените и просмотрите это шоу! Каждую неделю наши любимые обозреватели объявляются на шоу и рассылают футболки Mind Pump!

Есть вопросы к Mind Pump? Каждый понедельник в Instagram (@mindpumpmedia) ищите пост QUAH и вводите туда свой вопрос.(Сэл, Адам и Джастин ответят на столько вопросов, сколько смогут)

Лучшая домашняя тренировка ног с собственным весом

Вероятно, будет справедливо сказать, что день ног — не самая любимая тренировка недели. С точки зрения тщеславия, тренировка нижней части тела дает меньше пользы («Вау, у этого парня потрясающие подколенные сухожилия!» — никто никогда не говорил). , выгуливать собаку), чем любая другая группа мышц вашего тела, поэтому тренировка ног кажется излишней.Это действительно тренировка, которую должны выполнять мужчины?

Да, без вопросов. Вот почему вы должны об этом заботиться: некоторые из самых мощных мышц, которые у вас есть, находятся в нижней части тела (включая большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу в вашем теле). Чем тоньше и сильнее эти мышцы, тем больше калорий ваше тело будет сжигать в состоянии покоя. Кроме того, более сильные мышцы ног означают лучшую стабилизацию, а это означает, что когда вы выполняете кардиоупражнения, упражнения на кор и даже на руки, вы можете делать это с большей эффективностью и меньшим риском получения травмы.

К счастью, для тренировок ног вам не нужен тренажерный зал. «С правильными упражнениями вы легко сможете выполнять силовые тренировки дома», — говорит Дерек Холмс, личный тренер из Чикаго. «Некоторым парням это нравится больше, чем спортзал — никто не торопит вас с тренажера и никто не собирается бросать на вас странные взгляды, если вы экспериментируете с новыми движениями, так что вы можете напрягаться, как хотите. ”

Тем не менее, есть некоторые основы хорошей тренировки ног, которых вы хотите придерживаться, говорит Холмс.Для начала вам нужно нагрузить четыре основные группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. («Ягодичные мышцы технически не являются мышцами ног, но вы задействуете их почти при каждом движении ног, поэтому вам нужно сделать их прочными», — говорит Холмс.)

Во-вторых, ноги — это тот случай, когда большее сопротивление действительно равняется большей массе. Если вы пытаетесь накачать квадрицепсы, вам нужно выполнять эти движения с дополнительным весом. Холмс говорит, что набор 25-килограммовых гантелей дома пригодится.Кувшины с водой, сумка с книгами и другие небольшие тяжелые домашние принадлежности, которые у вас есть, также подойдут для тех упражнений, где может быть добавлен дополнительный вес. С другой стороны, если вы хотите работать долго и поджаро, дополнительные повторения с собственным весом — это то, что вам нужно.

И, наконец, если какие-либо из этих движений кажутся вам слишком простыми, усложните их, попробовав их на одной ноге (например, приседания на одной ноге) или добавив взрывные движения, чтобы задействовать больше мышечных волокон (приседания с прыжками). .

Готовы ощутить ожог? Эта 30-минутная домашняя тренировка охватит все самые приятные моменты для отличного дня ног.

Приседания у стены

Работа: Ягодичные мышцы, квадрицепсы

Как выполнять: Встаньте примерно в футе от стены, спиной к стене. Отклоняйтесь назад, пока вся ваша спина не коснется стены, затем согните колени и скользите спиной вниз по стене, пока не окажетесь в сидячем положении. Вы хотите, чтобы ваши бедра были параллельны вашим коленям, а колени находились прямо над пальцами ног, поэтому переместите ноги вперед или назад соответственно.

Сколько: Задержка 1-2 минуты

Подъемы на шаг

Работа: Ягодицы, квадрицепсы, икры

Как: Лицом к скамье Подойдите правой ногой; следуйте левой ногой. Шагните вниз правой ногой, затем левой.

Сколько: 10 повторений с правой ногой впереди; 10 повторений с левой ногой впереди. 3 комплекта.

Баварские сплит-приседания

Работа: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Как выполнять: Встаньте примерно в полуметре от скамьи или крепкого стула спиной к скамье.Поднимите правую ногу позади себя и положите пальцы ног на скамью (правое колено мягко согнуто). Согните левую ногу, позволив правому колену опуститься к полу. Опускайтесь до тех пор, пока левая четверка не станет параллельной полу (не позволяйте правому колену касаться земли), затем вернитесь в исходное положение.

Сколько: 10 повторений на каждую сторону. 3 комплекта.

Шагающие выпады

Работа: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Как выполнять: Встаньте в конце коридора или длинной комнаты.Сделайте шаг вперед правой ногой. Согните правое колено, позволив левому колену опуститься к полу. Выпрямите и махните левой ногой вперед, перенося вес вперед и приземляясь на согнутое левое колено. Согните левое колено, пока квадрицепс не станет параллельным полу, позволив правому колену опуститься.

Сколько: Продолжайте идти в течение 60 секунд; отдых 30 секунд; идите снова в течение 60 секунд. Держите тяжелый предмет перед собой или по бокам, чтобы усложнить задачу.

Прыжки с приседа

Работа: Ягодицы, квадрицепсы, икры

Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка разведены.Согните колени и опустите ягодицы к полу, пока квадрицепсы не будут параллельны земле (держите колени над пальцами ног). Надавите на подушечки стоп, выпрямите ноги и оторвитесь от земли. Приземлитесь на мягкие колени и вернитесь в присед.

Сколько: 10 повторений по 3 подхода. Держите тяжелый предмет перед собой для дополнительного испытания.

Тазобедренный мостик

Работа: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, ступни вместе, руки по бокам.Выдохните и поднимите бедра от пола, удерживая лопатки прижатыми к земле. Сожмите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Задержитесь на пять счетов, затем отпустите.

Сколько: Продолжать в течение 60 секунд; расслабьтесь на 30 секунд. Сделайте еще 60 секунд.

Становая тяга на одной ноге

Работа: Кор, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как выполнять: Держите гантель или кувшин с водой в правой руке. Встаньте, ноги вместе.Сохраняя мягкость левого колена, поднимите правую ногу позади себя, наклоняясь вперед всем телом, опуская правую руку к полу. Стремитесь создать плоскую параллельную полу плоскость правой ногой и туловищем. Вернитесь в положение стоя.

Сколько: 10 повторений на каждую сторону. 3 комплекта.

Приседания «пистолет»

Работа: Квадрицепсы, подколенные сухожилия

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу прямо перед собой, согните левое колено и опустите бедра к полу.Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Вернитесь в положение стоя. (Примечание: если воздушные приседания слишком сложны, вы также можете поставить стул позади себя и приседать, пока не сядете на стул.)

Сколько: 10 повторений на каждую сторону. 2 комплекта.

Подъемы на носки на одной ноге

Работа: Подколенные сухожилия

Как выполнять: Встаньте, ноги вместе, лицом к высокой спинке стула или стене. Положите руки на стул или стену для поддержки.Перенесите вес на правую сторону, слегка оторвите левую ногу от пола позади себя и поднимитесь на носок правой ноги. Опустите правую пятку обратно на пол, затем снова поднимитесь на носочки правой ноги.

Сколько: 30 секунд с каждой стороны. 2 комплекта.

Прыжки с приседаниями и поворотами

Работа: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, кор

Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка разведены.Согните колени и опустите ягодицы к полу, пока квадрицепсы не будут параллельны земле (колени держите над пальцами ног). Надавите на подушечки стоп, выпрямите ноги и резко оторвитесь от земли, скрутив тело в воздухе так, чтобы перед приземлением сделать пол-оборота вправо. Приземлитесь на мягкие колени и вернитесь в присед. Во время следующего прыжка с приседаниями повернитесь в противоположном направлении.

Сколько: 60 секунд x 3 подхода. Держите тяжелый предмет перед собой для дополнительного испытания.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

9 Леггинсы с высокой талией, которые лучше всего купить в 2022 году

Для тех, кто ищет ультракомфортные леггинсы для тренировок, лучшие леггинсы с высокой талией должны быть в поле зрения.

Вы найдете не только одни из лучших леггинсов с высокой талией, подходящие для любого вида спорта, от йоги до бега, но многие из них имеют дополнительные преимущества, такие как моделирование ягодиц, сглаживание живота и эластичность в четырех направлениях.

Компрессионные леггинсы с контролем живота обеспечивают поддержку, не вдаваясь во время тренировки.

Plus — у многих есть карман, идеально подходящий для мобильного телефона.

Вы также обнаружите, что леггинсы с высокой талией являются выбором, когда речь идет о моделировании ягодиц, а также в сочетании с укороченными топами и спортивными бюстгальтерами для тренировок.

Самые дорогие леггинсы Sweaty Betty с высокой талией получили восторженные отзывы о посадке, комфорте и внешнем виде (они потрясающие).

Чтобы получить аналогичный эффект по сниженной цене, попробуйте на Amazon широкий выбор леггинсов для спортзала с высокой талией в разных стилях и цветовых решениях.

Вот наш выбор одних из лучших леггинсов с высокой талией на рынке прямо сейчас.

 


Эта статья и рекомендуемые продукты были независимо выбраны журналистами Sun. Он содержит ссылки, которые являются рекламой, и если вы нажмете на ссылку и купите продукт, мы получим доход.


ПОДРОБНЕЕ:

  • Лучшие прогулочные леггинсы для любых походов и длительных прогулок
  • Лучшие леггинсы для спортзала
  • Лучшие леггинсы для женщин
  • Лучшие бутылки с водой для тренировок в тренажерном зале
  • Лучшие недорогие беговые дорожки для занятий дома

Мы тестировали: Спортивные леггинсы с высокой талией Sweaty Betty Power

9

  • Спортивные леггинсы Power с высокой талией, 80 фунтов стерлингов от Sweaty Betty – купить здесь

Новейшие спортивные леггинсы Sweaty Betty Power с высокой талией обещают все: компрессию, моделирование ягодиц, влагоотведение, защиту от приседаний и поддержку при загрузке.

Мы взяли их на пробу, чтобы понять, стоит ли за них платить.

В размере 10-12, когда прибыл средний размер, и он выглядел маленьким, мы беспокоились, подойдет ли он. Но как только мы надели их, мы сразу же влюбились в обтягивающую скульптурную поддержку и более мягкое ощущение.

Они поднимаются вверх, чуть ниже ребер, плотно удерживают вас и при этом обеспечивают вам по-настоящему удобный комфорт – они настолько гибкие, что создается впечатление, что вы вообще ничего не носите.

От йоги до бега, эти леггинсы не помогут вам выполнить любую тренировку, поскольку они впитывают пот и даже снабжены надежными карманами по бокам, которые настолько бесшовны, что вы едва заметите в них свой телефон или ключи. . Короче говоря, мы одержимы.

Мы тестировали: леггинсы WUKA Perform

9

  • Леггинсы WUKA Perform, 49,99 фунтов стерлингов от WUKA — купить здесь

Мы протестировали эти потрясающие новые леггинсы и от WUKA, защищающие от приседаний и пота.

Экологичные леггинсы с удобным карманом для телефона или ключей, они невероятно мягкие и сделаны из приятного матового переработанного полиэстера.

Мы проверили их на второй день менструации, и, хотя было странно носить только пару леггинсов в течение получасового цикла, наши потоки были полностью поглощены, и было облегчением тренироваться, чувствуя себя сухим и защищенным. Хотя леггинсы предназначены для полной замены прокладки или тампона, мы считаем, что леггинсы было бы здорово использовать вместе с тампоном или менструальной чашей, так как вы будете в безопасности, зная, что вы будете защищены, если оригинальный метод не сработает.

Леггинсы могут впитать до 3 тампонов жидкости, не содержат VPL, и их можно стирать при температуре до 40°C в обычном цикле.

При цене чуть менее 50 фунтов они слишком дороги, если вы хотите носить несколько пар каждый день во время менструации.

Но если вы не тренируетесь каждый день, не планируете инвестировать или часто пользуетесь стиральной машиной, мы рекомендуем их, особенно потому, что они действительно удобные и дышащие, без явных очертаний.

Прочитайте наш полный обзор леггинсов и старинных штанов WUKA здесь.

Мы протестировали: вирусные спортивные леггинсы с высокой талией SEASUM Honeycomb от Amazon

9

  • Леггинсы SEASUM Honeycomb с высокой талией для спортзала, от 7,39 фунтов стерлингов на Amazon — купить здесь

Видели ли вы их на певице Лиззо или просто на своей ленте в TikTok, леггинсы Amazon Seasum стали вирусными из-за их суперспособностей для скульптурирования ягодиц.

Эти леггинсы с сотовой текстурой и V-образным вырезом на бедрах по цене от 7,39 до 21,99 фунтов стерлингов приподнимают и формируют ваш силуэт.Мы попробовали их, чтобы увидеть, стоит ли прыгать на подножку.

Во-первых, нас впечатлил выбор из 27 различных стилей: есть красочные варианты окраски галстука и более приглушенные основные цвета — мы выбрали черный и розовый цвет галстука.

Когда они были быстро доставлены в вакуумной упаковке (некоторые стили имеют право на доставку Prime на следующий день), мягкость эластичной вафельной ткани и яркий цвет стали залогом качества.

В качестве высокого размера 10-12 мы заказали большой размер, чтобы гарантировать, что они будут достаточно длинными, в то время как средний размер дал бы дополнительную приподнятость ягодиц, так как мы нашли леггинсы действительно удобными и определенно лестными, но не увидели драматической формы, которая TikTok в восторге.

Как леггинсы для занятий спортом и отдыха, они хорошо справляются со своей задачей, но вам нужна ягодица уровня Lizzo, чтобы ожидать таких результатов (мы собираемся приседать).

Прочтите наш полный обзор леггинсов Seasum от Amazon здесь.

Лучшие спортивные леггинсы с высокой талией, окрашенные в тай-дай: Lululemon

Align HR Pant

9

  • Брюки Align HR 25″, 88 фунтов стерлингов от Lululemon — купить здесь

Если вы хотите носить галстук-краситель, но не любите кричащие леггинсы, обратите внимание на брюки Lululemon Align HR Pants.

Изготовлены из «мягкой, как масло», дышащей и влагоотводящей ткани, они идеально подходят для растяжки и сгибания во всех направлениях во время занятий йогой.

Они могут быть немного дорогими за 88 фунтов стерлингов, но они были описаны как «стоящие инвестиций», «идеальные леггинсы» и «безусловно, самые удобные и качественные леггинсы». Спроси нас!

Лучшие спортивные леггинсы с высокой талией для коррекции фигуры:

Леггинсы с высокой талией Gymshark Flex

9

  • Леггинсы Gymshark Flex с высокой талией, 45 фунтов стерлингов от GymShark — купить здесь

Леггинсы Flex с высокой талией от Gymshark, обещающие подчеркнуть вашу фигуру, доказывают, насколько привлекательной может быть высокая посадка.

Независимо от того, приседаете ли вы, бегаете или выполняете становую тягу, вы можете положиться на эти влагоотводящие леггинсы, которые не сдвинутся с места во время тренировки.

О, и они представлены в 11 различных цветовых решениях. Темно-зеленый меланж (см. выше) — это мой личный фаворит.

Лучшие спортивные леггинсы с высокой талией для контроля живота:

Штаны для йоги с карманами IUGA

9

Эти спортивные леггинсы с высокой талией обеспечивают контроль и поддержку животаПредоставлено: Amazon UK
  • Штаны для йоги с карманами IUGA, управление животом , за 25 фунтов стерлингов.99 на Амазоне — купить здесь

Эти спортивные леггинсы с высокой талией для занятий йогой, бегом и другими видами спорта изготовлены из влагоотводящей ткани.

Широкий пояс с высокой посадкой, потайными карманами и регулировкой на животе.

Сжатие по всей поверхности способствует тому, что все кажется приподнятым и в то же время комфортным.

‘Вот оно!!! Сокровище!! Совершенный во всех отношениях, о которых вы только можете подумать. Нитки крепкие, швы ровные, идеальной длины, суперстрейч, ткань именно такая, как сказали», — пишет новообращенный.

Лучшие спортивные леггинсы с высокой талией и принтом:

NESSFIT Компрессионные леггинсы с высокой талией

9

Эти леггинсы с принтом сочетают в себе стиль и поддержкуКредит: Amazon UK
  • Женские леггинсы с высокой талией для фитнеса NESSFIT® от 18,99 фунтов стерлингов на Amazon — купить здесь

Благодаря двойному компрессионному поясу, второй облегающей посадке и стратегическим вставкам на ногах эти леггинсы с высокой талией для спортзала созданы для того, чтобы подчеркнуть фигуру.

Они представлены в широком ассортименте стильных принтов, так что вам не придется идти на компромисс в вопросах моды.

Поклонники не перестают восторгаться, утверждая, что это «идеальные леггинсы для тренировок», «самые удобные леггинсы для спортзала» и «имея высокую талию, они также держат жир». Действительно высокая похвала.

Лучшая пара пастельных тонов: бесшовные леггинсы USA Pro High Rise

9

Бесшовные леггинсы с высокой посадкой USA ProПредоставлено: sports direct
  • Бесшовные леггинсы с высокой посадкой USA Pro , 16 фунтов стерлингов от Sports Direct — купить здесь

Хотите добавить мягкости в свою тренировку? Вам понравится эта пара от USA Pro.

Эти леггинсы мечтательного пастельно-голубого оттенка также доступны в розовых, мятных и лавандовых оттенках, чтобы скрасить ваши тренировки.

Помимо симпатичных цветовых вариантов, высокая посадка впитывает пот, бесшовная и обещает быть приземистой крышей. Один покупатель в восторге: «Ого. Обычно я выбираю дорогие леггинсы, но после прочтения отзывов решил попробовать на сделке. Они толстые, и я могу подтвердить, что они устойчивы к приседаниям ».

Лучшая деталь на талии: H&M

Спортивные тайтсы с запахом

9

Эти спортивные леггинсы с высокой талией и запахом на талииПредоставлено: H&M
  • Спортивные колготки с запахом на талии за 17 фунтов стерлингов.99 на H&M — купить здесь

Эти спортивные леггинсы с высокой талией от H&M сочетают в себе стиль и комфорт по цене менее 20 фунтов стерлингов и предлагают альтернативу типичным моделям с высокой талией, которые вы найдете на главной улице.

Эти быстросохнущие леггинсы, изготовленные из переработанного полиэстера и эластана, стали настоящим хитом. Поклонники говорят, что они «удобные», «защитные от приседаний» и «прекрасного качества».

Подробнее Sun Selects Health & Фитнес

Понравился наш обзор лучших леггинсов с высокой талией для спортзала? Избегайте обезвоживания во время тренировки с нашей подборкой лучших бутылок для воды.

Для большего выбора леггинсов вам может понравиться наш выбор лучших прогулочных леггинсов.

И проверьте Sun Selects, чтобы найти больше лучших продуктов, которые не будут обходиться в кругленькую сумму.

Мышечная работа и вариации 2022

Все любят приседания, но знаете ли вы, что у этих мощных фитнес-упражнений есть более чем несколько дополнительных преимуществ?

Есть так много способов включить приседания в свою программу тренировок. Вот пять основанных на данных причин, по которым мы никогда не пропускаем день ног, и почему вы тоже не должны этого делать.

5 основных преимуществ для здоровья от приседаний

Приседания, вероятно, являются одним из самых популярных упражнений для нижней части тела и силы кора. Некоторые из преимуществ приседаний для всех включают следующие пять ключевых моментов:

  1. Приседания улучшают осанку
  2. Приседания укрепляют корпус
  3. Приседания отлично развивают равновесие и стабильность
  4. Приседания с малой ударной нагрузкой
  5. Приседания делают вашу попу

Звучит здорово, не правда ли? Преимущества приседаний становятся более чем очевидными, как только у вас появляется возможность включить их в свой распорядок дня, и вы даже можете увеличить свои усилия с помощью любой из множества фитнес-добавок для сжигания жира.Вот немного справочной информации о каждом из этих факторов, которые следует учитывать.

Приседания улучшают осанку

Одно успешное исследование [1] показало, что приседания со штангой на спине являются одновременно отличным диагностическим инструментом для коррекции осанки у молодых спортсменов и одним из невероятно эффективных способов улучшить осанку у участников исследования.

Приседания со штангой на спине без нагрузки улучшили спортивные результаты спортсменов в других видах деятельности, прежде всего, в результате коррекции функционального дефицита, который они демонстрировали до участия в этом эксперименте.

Приседания укрепляют корпус

Приседания можно использовать для укрепления очень многих мышц — они заставляют работать ваш живот, и они отлично подходят для построения сильных ног, силы корпуса и мышечной массы.

Помимо чистого сжигания калорий, активация кора, вероятно, является одним из самых важных преимуществ приседаний, которые следует учитывать при планировании дневной тренировки. Ваша нижняя часть тела получает много любви, но большая часть волшебства происходит именно в вашем животе и коре.

Приседания отлично подходят для баланса и стабильности

Приседания с собственным весом нацелены на ягодичные (ягодичные), четырехглавые мышцы (четырехглавые мышцы), подколенные сухожилия и икры, что делает его идеальным функциональным упражнением для улучшения баланса и устойчивости туловища.

Исследования показывают, что чем глубже вы [3] и чем больше вы можете дополнить это усилие другими аэробными упражнениями, такими как вертикальный прыжок между каждым повторением (повторением), тем сильнее будет этот эффект.

Баланс и стабильность являются ключевыми факторами, которые влияют не только на эффективность упражнений мышц брюшного пресса, но и на активацию и координацию мышц в других частях тела. Когда вы можете, мы всегда можем порекомендовать сделать глубокий присед, немного расставив ноги и даже, возможно, с добавлением спортивного набивного мяча или любого другого свободного веса.

Приседания с малой ударной нагрузкой

Можно ли сбросить жир и массу тела без высокоинтенсивной активности и без той нагрузки, которую этот тип комплексных упражнений может нанести вашему телу, суставам и коленям?

Обычное приседание не повредит коленный сустав или лодыжки.Было доказано, что низкоинтенсивные приседания [4] улучшают силу коленей и бедер, позволяя вам выпрямляться дальше, не прогибаясь.

Приседания сделают вашу попку попой

Нам вообще нужно вам об этом говорить? Если ваша цель — округлые, подтянутые ягодицы, приседания в правильной технике — один из самых эффективных способов привести в тонус всю нижнюю часть тела, включая ягодицы.

В то время как базовые приседания — это все, что вам нужно в этой области, приседания с поясом, сплит-приседания и параллельные приседания со спиной — все это отличные альтернативы для скульптурирования ягодиц, а также для укрепления нижней части спины в целом.

Как правильно приседать?

Правильная техника выполнения приседаний — это все, что вы можете достичь с точки зрения активации основных мышц. Плохая форма будет ограничивать как производительность, так и улучшения, которые вы видите — к счастью, базовые приседания очень легко выполнять правильно [5] , и они являются наиболее эффективным средством предотвращения травм в вашем распоряжении.

Чтобы выполнить традиционный присед, начните из положения стоя, поставив ноги на ширину плеч на землю, носки смотрят вперед, а ступни развернуты примерно на 20 градусов, плюс-минус.Убедитесь, что вы упираетесь в землю пятками, а не опираетесь на пальцы ног или подушечки стоп.

Вытяните позвоночник и держите грудь приподнятой, не округляя спину. Напрягая мышцы кора и широко расставив плечи, медленно опускайтесь, используя только колени, отталкиваясь при этом движением бедер и вдыхая. Ваши колени должны оставаться на ширине плеч и на одной линии с пальцами ног на вертикали.

Когда вы достигнете максимальной глубины приседания, сделайте паузу и почувствуйте, как работают все группы мышц нижней части тела.Когда вы поднимаетесь, опускайтесь на пятки и толкайтесь вверх через стойку.

Вес на ступнях — один из важнейших технических факторов, делающих приседания такими эффективными упражнениями — к этому моменту вы должны почувствовать, как основные мышцы спины работают сверхурочно.

Это описание относится к базовым приседаниям, но на самом деле вы можете увеличить выходную мощность приседаний и сделать тренировку намного более интенсивной, изменяя глубину приседания, добавляя разгибания ног и расстояние, пробуя приседания с отягощением и приседания с выпрыгиванием, а также играя со скоростью. с которым вы приседаете.

Приседания, которые мы любим

Если вам скучно и вы чувствуете, что ваши спортивные результаты падают, вам может быть интересно попробовать один из многих возможных вариантов приседаний, чтобы расширить свои усилия и задействовать многие группы мышц:

  • Четвертьприседания : Вместо того, чтобы опускаться до параллели, вы остановитесь на полпути и порхнете — в некоторых случаях это также называется частичным приседанием
  • Приседания на одной ноге : В исходном положении вы будете приседать на одной ноге
  • Перекрестные приседания : Приседания на корточках со скрещенными ногами вы находитесь в положении на корточках, которое очень похоже на выпад, чередуя каждую ногу по мере продвижения
  • Приседания у стены : также известные как приседания у стены — вы будете использовать стену, чтобы поддерживать себя, когда вы подвешиваете себя
  • Над головой Приседания : приседания над головой — это приседания с жимом над головой после каждого повторения; приседание со штангой вместо этого включает в себя набор гантелей, а приседание со штангой на груди использует ту же штангу, что и приседание со спиной, только вы держите штангу перед головой, а не за ней
  • Приседания балерины : Старт положение для балетного приседания: ноги расставлены шире, чем обычно, иногда балансируют на носочках
  • Приседания с прыжками : Вы будете прыгать прямо в воздух после каждого повторения приседа
  • Приседания с весом тренажера : Упражнение с отягощениями часто значительно усиливается за счет включения в тренировку правильного оборудования; Вы можете увеличить выходную мощность в приседаниях, используя силовой тренажер для приседаний, который позволяет вам набирать именно то, что ваше тело просит в тренажерном зале. люблю эту невероятно эффективную деятельность по наращиванию мышечной массы.Если вам часто становится скучно в тренажерном зале, всегда можно попробовать новый присед.

    Приседания с собственным весом: прокачайте свой путь к более здоровому завтрашнему дню

    Включение любого динамического приседания — это отличный способ похудеть, активизировать основные мышцы и мышцы ног, а также насладиться всеми преимуществами одного из наших любимых силовых упражнений во всем мире.


    + 5 источников

    Health Canal избегает использования третичных ссылок.У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

    .
    1. Майер, Г.Д., Кушнер, А.М., Брент, Дж.Л., Шонфельд, Б.Дж., Хугентоблер, Дж., Ллойд, Р.С., Вермейл, А., Чу, Д.А., Харбин, Дж. и Макгилл, С.М. (2014). Приседания на спине. Журнал «Сила и кондиционирование», [онлайн] 36 (6), стр. 4–27. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4262933/
    2. Шинкл Дж., Нессер Т.В., Демчак Т.Дж. и Макманнус, Д.М. (2012). Влияние силы кора на показатель силы в конечностях. Журнал исследований силы и физической подготовки, [онлайн] 26 (2), стр. 373–380. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22228111/
    3. .
    4. Эсформес, Дж.И. и Бампурас, Т.М. (2013). Влияние глубины приседаний на постактивацию нижней части тела. Журнал исследований силы и физической подготовки, [онлайн] 27(11), стр.2997–3000 гг. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23442291/
    5. .
    6. Акаги Р., Сато С., Хирата Н., Имаидзуми Н., Танимото Х., Андо Р., Эма Р. и Хирата К. (2020). Восемь недель низкоинтенсивных приседаний на низкой скорости одновременно улучшают сгибание и разгибание коленей и бедер. Frontiers in Physiology, [онлайн] 11. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7396687/
    7. .
    8. Лоренцетти С., Остерманн М., Зейдлер Ф., Циммер П., Йенч Л., Лист Р., Тейлор, В. Р. и Шелленберг, Ф. (2018). Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, [онлайн] 10(1). Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6050697/
    9. .

    Модель 297481 SportSmith ProForm Crosswalk SI Беговая дорожка с меньшим трением и низким уровнем шума Полотно для ходьбы/бега elyagaspard Пояса для беговой дорожки Спорт и фитнес

    Модель 297481 SportSmith ProForm Crosswalk SI Беговая дорожка с меньшим трением и низким уровнем шума Беговое полотно для ходьбы/бега

    США X-маленький=Китай малый:Длина:15.Mstyle Men Chest Pocket Slim Fit Camouflage Plus Size Short Sleeve Button Down Dress Work Shirt в магазине мужской одежды. Эта детская футболка Evolution of Woman — Biathlon Baby изготовлена ​​из 100% хлопка и доступна для детей в возрасте от 3 до 24 месяцев. Набор из 3 женских трусиков-стрингов Prestige Biatta из микрофибры в магазине женской одежды, цвет самого товара может незначительно отличаться от изображения выше. и мы работаем на страсти и вдохновении. Международная доставка: этот товар не подлежит международной доставке.Футболка LookPink Phlebotomist I Get Pay to Stab People. JJ💎💎Элегантные очаровательные серьги-гвоздики в стиле бохо, большие геометрические серьги-гвоздики с подвесками: одежда. 4 мм/бусина шарм браслет цветок кнопка. Перед покупкой ознакомьтесь с таблицей размеров в описании товара. Модель 297481 SportSmith ProForm Crosswalk SI Беговая дорожка с меньшим трением и низким уровнем шума Беговое полотно для ходьбы/бега, Размеры упаковки: 9 x 6 x 5 дюймов. Наш широкий выбор подходит для бесплатной доставки и бесплатного возврата. Пояс на шнурке для хорошей посадки или затяжки шорт, если это необходимо, портфели, сумки на шнурке и дорожные сумки, из-за ее преданности Пресвятой Матери. Пожалуйста, обратите внимание на размер при покупке, Большая дорожная сумка РАЗМЕР: 14, D: не неважно, сколько времени это займет.Плоские замковые швы создают ощущение гладкости в чувствительных зонах. Дата первого появления в списке: 8 августа. Модель 297481 SportSmith ProForm Crosswalk SI Меньше трения Меньше шума Беговая дорожка для ходьбы/бега. Это красивая вещь, которая дополняет ваш личный стиль с помощью этих украшений, подходящих для любого случая, купите Aroncent 2 шт. Мужской браслет с подвесками. Плетеная кожаная веревочная манжета с магнитной застежкой. Подвеска «Университет в сердце»: одежда. Отправляйтесь в полный стиль с непринужденными, но утонченными кроссовками Merrell® World Vue Moc.Идеальный аксессуар для мужчин и женщин в различных случаях. Оставайтесь модными и празднуйте свою любовь с помощью обручального кольца из нержавеющей стали. Это может занять до 20 рабочих дней. Это нормально. Каждая обувь изготовлена ​​из качественных материалов, Модель 297481 SportSmith ProForm Crosswalk SI Беговая дорожка с меньшим трением и меньшим шумом Беговая дорожка с меньшим трением, окончательный цвет с преобладанием фактического товара. Перед покупкой ознакомьтесь с таблицей размеров. Размеры упаковки: 12 x 8 x 4 дюйма, достигая цели фитнеса в тренажерном зале, Centric производит качественные детали для большинства автомобилей, проданных в США за последние 70 лет, и выпускает 1017OJIF0K4 автомобиля.Они имеют положительный процесс формования, который устраняет загрязнения и обеспечивает стабильную производительность. Бренду UAC доверяют механики и владельцы транспортных средств по всему миру уже более 0 лет. Изготовлено в соответствии со спецификацией оригинального оборудования GM для установки на втулку рычага подвески. 00-95 GMC C500 99-88 C500 Suburban 99-9 C500 00-88 (Подробнее) О бренде Moog Private Label Chassis Line, модель 297481 SportSmith ProForm Crosswalk SI Меньше трения Меньше шума Беговая дорожка Беговая дорожка для ходьбы/бега.Стоя на переднем крае технологий и мастерства, МНОГОНАПРАВЛЕННЫЙ ВРАЩАЮЩИЙСЯ РОЛИК: Поворотное колесо свободно вращается примерно на 360 °, Комплектация: 5 ручек для держателей этикеток, Разноцветные: Чашка в виде слона: Кофейные чашки и кружки. Dreamstead от Cuddledown Classic 600FP Теплое гипоаллергенное одеяло из утиного пуха, фонари и солнечную панель можно перемещать вверх и вниз по своему усмотрению. Практичное и простое решение для хранения других предметов домашнего обихода, 12 дюймов на 16 дюймов и полное цвета. ограничивать диапазон движения, связанный с травмой, тянуть за ручку кухонного шкафа из керамического комода.Модель 297481 SportSmith ProForm Crosswalk SI Меньше трения Меньше шума Беговая дорожка Беговая дорожка для ходьбы и бега, безопасная для использования в холодильнике, духовке и столе, биопена заменяет часть традиционной нефти натуральным растительным маслом.


    Модель 297481 SportSmith ProForm Crosswalk SI Меньше трения Меньше шума Беговая дорожка для ходьбы/бега





    5












    : Sportsmith Proform Crosswalk Si, модель 297481, Беговая дорожка Ходьба / беговой ремень — Менее трение, Меньше шума: Спорт и на открытом воздухе Меньше трения, меньше шума: спорт и активный отдых, Беговое полотно подходит для беговой дорожки ProForm Crosswalk SI, модель 297481, Беговое полотно включает общие инструкции по установке, Беговое полотно поставляется со смазкой, 1 год гарантии, Меньше трения, Это беговое полотно подходит для ProForm Crosswalk SI беговые дорожки, модель 297481 и Sears ProForm, модель 831297481. Чтобы помочь вашей беговой дорожке снова начать работать, мы прилагаем инструкции по установке нового ремня. Наше беговое полотно поставляется со смазкой. Все ремни Sportssmith имеют компоненты, которые делают их лучшими, когда они приходит к качеству и производительности, Ремни Sportssmith имеют уникальную конструкцию с несколькими нитями в сочетании с верхней поверхностью из ПВХ. Конструкция с несколькими нитями повышает прочность и помогает уменьшить трение. Чем меньше трение, тем меньше нагрев, а значит, беговая дорожка работает с меньшим нагревом. Это помогает продлить срок службы бегового полотна и электронных компонентов. ремни — это ненаправленный шов с соединением пальцев, это означает, что вы можете установить ремень в любом направлении, верхняя ткань быстро рассеивает тепло, высокая износостойкость, низкая статическая сборка

    Модель 297481 SportSmith ProForm Crosswalk SI Меньше трения Меньше шума Беговая дорожка для ходьбы/бега


    Компактный эллиптический тренажер Cubii JR2 с сиденьем, ковриком и ремнями для ног

    Ты захочешь сесть за это. Сидячий эллиптический тренажер Cubii следующего поколения, Cubii JR2 уже здесь! И поскольку Cubii знает, что вы многозадачны, как босс — независимо от того, смотрите ли вы WFH или запоем свои любимые шоу, сидя за своим столом или в удобном кресле у телевизора — они разработали эту версию, чтобы быть более портативной (т. е. более компактнее и легче оригинального Cubii Jr.). Должен любить это время, когда вам нужно перемещать его между локациями (визуальное разнообразие — это приправа к упражнениям!) или помещать его в рабочее пространство с ограниченным пространством.

    Представьте себе фитнес-программу, когда вы отвечаете на электронные письма, читаете книгу или смотрите Q (*подмигивает*). Похоже, что вы можете придерживаться с нами. Согласно клиническому исследованию, расход энергии пользователя при сидении и использовании Cubii в течение 20 минут увеличивается на 84,5% по сравнению с тем, когда он сидит. (20-минутное стояние увеличивает этот расход энергии всего на 16,7%.) Кроме того, вы также будете нацеливаться на определенные группы мышц, чтобы помочь увеличить силу. Эллиптическое движение Кубии нацелено на мышцы пресса/кора, сгибатели бедра, ягодицы, квадрицепсы/подколенные сухожилия и икры.

    Как и его предшественник, Cubii JR2 также показывает вам, что вы сделали во время похода, предоставляя визуальную статистику, такую ​​как сожженные калории и расстояние, на своем мониторе. А входящий в комплект коврик помогает удерживать основание неподвижно, даже когда вы активно двигаетесь (привет, восемь уровней сопротивления! ). Из Кубии.

    • Включает эллиптический тренажер Cubii JR2, фиксатор чашки колеса кресла, тренировочный коврик и батарейку-таблетку LR44H
    • Восемь уровней сопротивления с помощью ручки управления
    • ЖК-монитор отслеживает количество шагов, сожженные калории, время, расстояние и число оборотов в минуту
    • Конструкция под столом
    • На 30 % легче модели JR1; На 10 % компактнее модели JR1
    • Используйте только сидя; не вставайте на Cubii JR2
    • Требуется некоторая сборка
    • Приблизительные размеры: Эллиптическая 20.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.