Как накачать мышцы в пожилом возрасте: Тренировки в пожилом возрасте: что «нового» рекомендуют ученые и тренеры? | Красота и здоровье

Содержание

Мышцы пожилых людей, атрофия, боли, как укрепить

Для мышц в пожилом возрасте характерны боли различного характера по причине малоподвижного образа жизни. Отсутствие активности напрямую влияет на тонус организма, объем, массу, силу. Среди сопутствующих заболеваний часто встречается мышечная атрофия и другие проблемы. В результате человек старается двигаться еще меньше, появляются функциональные нарушения в работе организма.

Чтобы избежать различных проблем и боли в мышцах, требуется регулярно проявлять активность для укрепления. Для этого существует множество простых упражнений, доступных для каждого.

Причины болей в мышцах

Причины атрофии мышц у пожилых людей могут быть разными. Боль появляется не только из-за сопутствующих заболеваний, но и по причине старения организма. С возрастом ухудшается работа всех систем. Это происходит постепенно. Для точной диагностики используется анализ крови. После 70 лет рекомендуется регулярно проходить обследование для подтверждения или исключения ревматоидной полимиалгии. При возникновении заболевания наблюдается сильная боль в плечах. Также недомогания возможны при сахарном диабете, проблемах щитовидной железы.

Боль появляется после приема статинов, применяемых для снижения холестерина. Также недомогания могут быть спровоцированы стрессом.

Признаки атрофии мышц

Показатель массы скелетных мышц у мужчин больше, чем у женщин. Постепенно объем уменьшается, после 30 лет наблюдается потеря около 1%. Это провоцирует слабость и понижение тонуса в возрасте. Исследования показали, что люди после 65 лет почти в 2 раза слабее молодых людей до 30. Такое явление называется атрофией, которая становится одним из первых признаков старения.

Атрофия влечет за собой различные неприятные явления. Часто увеличивается масса тела, слабеет мышечный каркас, возрастает нагрузка на позвоночник, повышается риск защемления нервов. Мышечная атрофия относится к серьезным патологиям, негативно влияющим на качество жизни.

Пожилой человек при мышечной атрофии снижает скорость передвижения. Из-за ограничения возможностей он самостоятельно уменьшает активность, появляются более неприятные последствия. Возможна закупорка кровеносных сосудов, возникновение тромбов, возрастает риск инфаркта или инсульта. Атрофия мышц становится причиной заболеваний сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать этого, необходимы упражнения для укрепления мышц и другие меры.

Отказ от физической активности влечет за собой:

  • Уменьшение мышечной массы.
  • Потерю функциональности.
  • Мышечные патологии.
  • Функциональные ограничения.
  • Инвалидность.

Упражнения для тонуса мышц

Для людей в возрасте нужны специальные упражнения. Обратите внимание, что исключены значительные нагрузки и силовые тренировки, если отсутствует необходимая подготовка. Людям старше 60 лет рекомендуется выполнять упражнения на скорость и силу.

Быстрые тренировки значительно увеличивают мощность мышц. Необязательно поднимать тяжести, испытывать высокие нагрузки, использовать тренажеры.

Исследования показали, что в возрасте достаточно интенсивно заниматься не более 3 раз в неделю. При этом допустимый показатель нагрузок достигает 70% от доступных. Всего количество упражнений составляет не более 10 подходов. Важно учитывать возрастные заболевания, проблемы с сердечнососудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и другими органами. Для лучшего эффекта рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору, чтобы он разработал соответствующую возрасту и состоянию организма программу.

Существует несколько основных особенностей, как укрепить мышцы в пожилом возрасте:

  • После 60 лет возможны тренировки с минимальным весом, соответственно состоянию организма.
  • Регулярное выполнение упражнений заметно повышают качество жизни.
  • Минимальная периодичность тренировок составляет 2 раза в неделю. Количество упражнений достигает 3 подходов по 10 раз. При необходимости интенсивность можно уменьшить.
  • Важно учитывать индивидуальные особенности при выборе упражнений.


Важность питания для сохранения тонуса мышц

Правильное питание — одна из важных составляющих сохранения тонуса мышц в возрасте. Исследователи доказали, что мышечная масса остается в норме при совмещении упражнений с полноценным рационом. В меню необходимо включить большое количество елка. Именно он является главным “строительным материалом” организма. При отсутствии противопоказаний суточный объем белка составляет 1,2 грамма на 1 кг массы тела.

Еще один важный элемент — витамин D. В пожилом возрасте организм начинает его стремительно терять, наблюдается дефицит, который требуется восполнять. Витамин D содержится в специальных биологических добавках и мультивитаминах. Благодаря его регулярному потреблению сохраняется умственная активность, снижается риск возникновения болезни Альцгеймера, деменции и других заболеваний.

При правильном питании необходимо максимально отказаться от некоторых зерновых культур, красного мяса. Такие продукты заменяются овощами, птицей, диетическим мясом. Это приведет к улучшению метаболизма, сохранению тонуса и массы мышц.

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Несмотря на старение организма, наращивание мышц возможно, но это происходит намного медленнее, чем у молодых людей. Это обусловлено тем, что постепенно мышечные волокна отмирают по причине малоподвижного образа жизни. Исследования показали, что по достижению 80 лет потери достигают 40%. Если человек ведет здоровый образ жизни, активно занимается спортом и проводит много времени на свежем воздухе, мышечный объем сохраняется дольше и даже может увеличиться.

Важно! Информация, представленная в статье, носит исключительно ознакомительный характер. Опубликованные материалы не призывают к самостоятельному лечению. Поставить диагноз и назначить адекватное лечение может только врач. Посещение и консультация квалифицированного специалиста строго обязательны!

Особенности физической активности в пожилом возрасте

Диета и рост мышц в зрелом возрасте

Чтобы нарастить мышцы, вы, как и раньше, должны потреблять достаточное количество белка. Мускулы состоят почти полностью из протеинов, так что вы должны получать больше белка с продуктами питания. Здесь нет ничего нового.

Но по мере старения состав рациона становится еще важнее, ведь он затрагивает не только рост мышц, но и всеобщее здоровье организма. Мышечный рост без потребления белка невозможен, как после 50 лет, так и в любом другом возрасте.

Если раньше вы полагались на красное мясо для прироста мышц, то теперь, в таком возрасте, рацион нужно поменять.

Вы должны есть пищу, содержащую мало жиров.

Скорее всего, ваша сердечная мышца не обладает такой же силой как раньше, а потому вены и артерии могли сузиться от времени и жировых отложений.

Если ритм сердца ускорится, то это хорошо повлияет на организм в целом, но если вместе с белком вы будете потреблять еще и жир, то это нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе.

Если вы хотите и нарастить мышцы, и остаться здоровым вместо жирного мяса вы должны потреблять низкокалорийные продукты, содержащие много белка.

Как говорят специалисты из CNN, вы должны съедать даже больше белка, чем раньше, потому что мышцы начинают разрушаться с возрастом, и вы должны обеспечить их белком, чтобы это предотвратить.

К источникам белка, актуальным для вашего возраста относятся курица, индейка, молочные продукты и другие низкокалорийные продукты.

Прекрасным вариантом будут также белковые коктейли и добавки

Но при выборе добавки вам следует обратить внимание на содержание в ней холестерина и соли

Рекомендуется потреблять белок регулярно и порционно, чтобы организм смог его правильно и полностью усвоить.

Если принять сразу 60 граммов белка, то организм просто не сможет усвоить весь этот белок, и часть его вы потеряете.

Чтобы этого не произошло, следует разделить необходимое ежедневное количество белка между несколькими приемами пищи. Это позволит и обеспечить мышцы достаточным количеством белка, и поддерживать нормальный метаболизм.

Также попробуйте другие добавки, например, креатин, он поможет задержать больше воды в мышцах и увеличит их силу. На сайте описано как принимать креатин моногидрат для роста мышц.

Начинать заниматься лучше с тренером или можно и самостоятельно?

– Нашему организму все равно, где мы получаем нагрузку на мышцы: на улице с гантелями, дома с резинками или в тренажерном зале. Главное, чтобы были условия для прогресса (увеличение объема и интенсивности нагрузки).

Дома, например, сложно проработать мышцу под разными углами. Но я знаю немало людей, которые начинали именно с этого, а затем уходили заниматься в зал. Ну и часто бывает так, что мотивация при домашних тренировках пропадает быстрее, чем под присмотром тренера, который и поругать может, и похвалить.

Плюс в зале выбор инструментария гораздо шире: гантели, штанги, тренажеры, которые очень облегчают задачу. Новичкам, у которых связки, сухожилия и суставы еще слабые, первое время заниматься достаточно тяжело. Поэтому, на мой взгляд, начинать лучше с тренером: так будет эффективнее, познавательнее и безопаснее.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером, скажем, целый год – возьмите месяц. За это время вам успеют объяснить основные моменты, показать, какие упражнения подойдут именно вам, а дальше занимайтесь самостоятельно.

Или новички, которые не хотят заниматься с тренером, могут сами пройти обучающие курсы. Вы будете знать, какие упражнения делать, как, почему и в какой последовательности. А также понимать сам процесс тренировки.

Как начать заниматься спортом после 60 лет и в более позднем возрасте

Возраст 60 лет (не говоря уже о более поздних периодах жизни) является крайне сложным периодом для любого человека, чтобы приобщить себя к какому-нибудь активному режиму жизни, если этого не было ранее. Однако нет ничего невозможного, как подтверждают исследования, практика и примеры многих людей.

Ваша главная цель в этом возрасте, если вы решили заняться спортом – оставаться консервативным и стремиться вернуться назад к прежним результатам, а не покорять вершины.

Иными словами, если вы будете максимально терпеливы и настойчивы, вы обязательно увидите плоды своего труда

Понятно, что в этом возрасте без персонального тренера не обойтись: совершенно неважно, насколько у вас крепкое здоровье – тренер необходим
хотя бы на начальных этапах тренировок. Квалифицированный специалист выработает индивидуальную программу тренировок именно для вас, которой вы должны будете неукоснительно следовать.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 60 лет и в более позднем возрасте?

Поскольку заболевания суставов (а их может быть целый букет) почти наверняка начали подтачивать ваш организм изнутри (хотя вы этого можете покамест и не замечать), необходимо обязательно практиковать разогревающие упражнения перед каждой спортивной тренировкой. Конечно, хорошая разминка не повредит в любом возрасте, однако после 60 лет она должна длиться не менее 10 минут, являясь, собственно, частью самой тренировки.

nd3000/Getty Images Pro

В пожилом возрасте полезно посещать спортивный зал с партнером по тренировкам

Это особенно важно для неработающих людей, которые уже вышли на пенсию. Занимаясь в паре (или, в идеале, в группе), вы не чувствуете себя изолированным от общества

Ощущение единства с коллегами воодушевляет, значительно облегчая каждую спортивную тренировку, превращая ее в своеобразное развлечение, к тому же, полезное для здоровья.

В возрасте 60 лет также не обойтись без аэробных упражнений, однако их специфику, продолжительность и интенсивность должен определить квалифицированный тренер

Занимаясь в спортивном зале, уделите внимание упражнениям на беговой дорожке. Речь идет о так называемой интервальной тренировке, когда интенсивность выполнения упражнения чередуется в зависимости от подходов.

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома

Такие упражнения на беговой дорожке, выполняемые регулярно, приносят неоценимую пользу здоровью сердечно-сосудистой системы, разработке и укреплению мышечной и суставной ткани нижних конечностей, увеличению жизненной емкости легких. Интервальные упражнения на беговой дорожке особенно эффективны, если на тренажере имеется функция, позволяющая менять угол наклона беговой поверхности.

Даже после регулярной физической активности, которая будет ограничиваться интервальными упражнениями на беговой дорожке, вы можете смело рассчитывать на:

  • снижение риска сердечного приступа;
  • снижение риска ожирения;
  • снижения уровня стресса;
  • профилактику сердечно-сосудистых заболеваний;
  • снижение уровня холестерина;
  • снижение риска развития остеопороза;
  • укрепление иммунной системы организма;
  • поддержание или увеличение уровня мышечной массы;
  • более активную, счастливую и здоровую жизнь в целом.

Остается сделать вполне логичный вывод: не так важно, в каком возрасте вы пребываете. Сколько бы вам ни было лет, ваш возраст годится для спортивных занятий

Конечно, интенсивность и характер тренировок могут сильно отличаться в зависимости от вашего состояния здоровья, подготовки и того же возраста. И, кстати, вовсе не обязательно стремиться попасть в спортивный зал!

Практически для любого человека в пожилом возрасте доступно такое упражнение, как быстрая ходьба. Начните с этого! Через некоторое время вы сами поймете, какими упражнениями можно разнообразить энергичную ходьбу так, чтобы сделать вашу прогулку более приятной и полезной для здоровья. Прислушивайтесь к своему телу и никогда не сдавайтесь, сохраняя активность в любом возрасте и в любое время года.

Возрастные изменения касается и женщины и мужчины

Результат этих изменений вы можете наблюдать на улице – приостановитесь на несколько минут и приглядитесь, как ходят женщины в возрасте после 40 лет – на них это заметнее, чем на мужчинах этого возраста.

Если женщина не занималась в молодости спортом (не профессиональным, конечно), то у неё будет и скованность суставов, нарушение равновесия, чувство слабости, вялость. Это – видимые результаты возрастных изменений женщины. А если добавить к ним повышенный риск заболеваний остеопорозом, сахарным диабетом, сердечно сосудистые проблемы?

Если вы отмечаете эти возрастные изменения и у себя, то поспешите заняться посильным спортом, иначе через десяток-другой лет можно превратиться в совершенную развалину…

Нейрофидбэк-тренинг

Одна из перспективных методик — нейрофидбэк-тренинг. Это процедура, позволяющая научиться контролировать активность собственного мозга. В ее основу заложен принцип биологической обратной связи. Во время нейрофидбэк-тренинга малые электрические сигналы головного мозга измеряются с помощью электродов, прикрепленных к коже головы, и с помощью программного обеспечения превращаются в звук и изображение. То есть компьютерная программа создает в режиме реального времени визуализацию биоэлектрической активности мозга.

Как это происходит

Врач дает инструкции — и если ритмы мозга свидетельствуют о переходе в нужное терапевтическое состояние, то программа на экране изменяет изображение, звуковое сопровождение и интенсивность вибрации тактильного датчика. Обратная связь облегчает процесс обучения физиологическому контролю, а компьютерная программа делает доступной информацию, в обычных условиях невоспринимаемую. При необходимости врач подключает дополнительные техники для управления эмоциональным состоянием, чтобы усилить эффект от нейрофидбэк-тренинга.

Получается, что можно влиять на ритмы мозга в интерактивном режиме, отслеживая, фиксируя свои ощущения. По мере продолжения тренировок и закрепления желаемого чувства расслабления приобретается навык переходить в необходимое терапевтическое состояние самостоятельно в любой момент времени.

Мышцы — не единственные органы, на которых благотворно сказываются силовые упражнения

Силовые упражнения оказывают благотворное воздействие не только на мышцы. Сухожилия являются биологическими структурами, связывающими мышцы с костями и обеспечивающими передачу мускульных усилий на скелет, что и позволяет нам двигаться. С помощью ультразвуковой томографии возможно также сканирование сухожилий в режиме реального времени при мышечном сокращении. Наличие у сухожилий пожилых людей способности адаптироваться к упражнениям на укрепление силы, оказалось открытием для многих исследователей. Действительно, после выполнения упражнений сухожилия становятся крепче и в них наблюдаются изменения, которые могут снизить вероятность их растяжения. Таким образом, результаты исследований нашей и других лабораторий ясно показывают, что силовые упражнения полезны и в пожилом возрасте

Однако при этом важно подчеркнуть, что интенсивность нагрузок при выполнении упражнений должна быть относительно высокой. Общепризнано, что для того, чтобы вызвать положительную адаптацию, упражнения должны выполняться с нагрузкой, равной 70-80% от максимума повторений

И, наконец, хотя выполнение пожилыми людьми программы упражнений на укрепление силы может увеличить силу и размеры мышечной ткани, важным вопросом остается следующий — насколько упражнения могут сделать обратимой слабость, вызываемую старением? Ответ на этот существенный вопрос позволяет дать последнее исследование, в ходе которого проводилось сравнение людей 40-87 лет, регулярно занимавшихся поднятием тяжестей, с людьми того же возраста, никогда им не занимавшимися. Результаты показали, что даже у тех, кто регулярно занимался поднятием тяжестей, имело место неизбежное снижение силы, вызванное старением. Выполняемые ими в течение продолжительного времени упражнения способствуют вырабатыванию мышечных усилий, эквивалентных по своей величине усилиям нетренированных людей, которые на 20 лет моложе их.

Для того чтобы силовые тренировки дали существенный эффект для лиц пожилого возраста, их следует выполнять с относительно высокой нагрузкой.

С помощью магнитно-резонансных исследований была произведена оценка массы групп мышц до и после выполнения программы упражнений на тренировку силы. Эффективное увеличение размеров мышц составило от 12 до 15%.

По материалам журнала Wellness Magazine, № 20

А что насчет рациона питания? Как его составить?

– Здесь важно понимать, что мы имеем в виду под «привести фигуру в порядок». Если человек хочет быть просто худым – ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки (например, бег)

Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм (наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего), то одного питания (как и одного кардио) уже будет недостаточно.

В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично. Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания – что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям (я имею в виду энергетическую составляющую или калории), – то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени.

Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.

А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть:

  • «Хочу меняться» (Hungry for Change), 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса.
  • «Сахар» (Sugar), 2014. Фильм-эксперимент, в ходе которого герой начинает питаться исключительно едой, имеющей маркировку «healthy» («полезно для здоровья»), чтобы раскрыть для зрителей горькую правду о сахаре, который на самом деле скрыт в свежевыжатых соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и прочей «полезной» еде.
  • «Вилки вместо ножей» (Forks Over Knives), 2011. Американский документальный фильм, в котором пропагандируется нежирная, цельная пища, основанная на растениях, как способ избежать некоторых хронических заболеваний или обратить их вспять. 

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК НА КОТОРЫХ ОСНОВАН БОДИБИЛДИНГ 50 ЛЕТ

Периодизация нагрузки

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо чередовать тренировку быстро-сокращающихся мышечных волокон (работа с более тяжёлыми весами от 5 до 12 повторений) с тренировкой медленно-сокращающихся (работа с более лёгкими весами на 12-20 повторений). При этом акцент должен быть сделан на работу с более лёгкими весами, потому как тяжёлые веса больше нагружают суставы и способствуют травмам соединительной ткани

Что бы этого не произошло, следует уделять пристальное внимание реакции организма на нагрузку и своим ощущениям после тренировки

Принцип периодизации нагрузки крайне важен для полноценного восстановления, повышения качества тренировок и профилактики травм.

Техника выполнения упражнений и определение уровня нагрузки

Обязательными условиями безопасной работы связок и суставов, будут правильная техника выполнения упражнений (амплитуда движений должна соответствовать степени подвижности суставов, контроль дыхания и медленный темп) и соответствующий уровень нагрузки. Поэтому, перед началом тренировочного цикла, обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно возможных нагрузок, учитывая ваш уровень здоровья, а также воспользуйтесь советами инструктора в тренажёрном зале.

Восстановление

Таким образом, бодибилдинг после 50, это в первую очередь, тренировки для здоровья! Подходите к тренировкам с умом, прислушивайтесь к своим ощущениям, контролируйте нагрузку, а главное – получайте удовольствие! Удачи!

Общие рекомендации для любых возрастов, начиная с 40 лет

Понятно, что отправляться в спортивный зал впервые в жизни в возрасте 70 лет (или пусть даже и 40!), чтобы сразу тягать тяжеленную штангу или работать на износ на тренажерах, это не самое разумное решение. И спортивные тренировки в позднем возрасте принесут пользу здоровью только в том случае, если был выбран правильный подход, позволяющий, собственно, впервые приобщиться к спорту в данном возрасте.

О разных подходах для каждого возраста мы поговорим дальше, а сейчас предлагаем вашему вниманию простой, но универсальный совет для любых возрастов, будь-то 40, 50, 60 лет или даже более:

для любого человека, который начал заниматься спортом впервые или после длительного перерыва (скажем, в несколько лет или даже десятков лет), крайне важно начинать спортивные тренировки с самых легких нагрузок, постепенно, шаг за шагом увеличивая их интенсивность и продолжительность. По мере старения нашего организма увеличивается важность правильного сочетания выполнения упражнений в режиме кардио с силовыми нагрузками

Кардио нагрузки (они же аэробные упражнения) воздействуют на сердечную мышцу, тренируя ее и поддерживая в тонусе, в то время как силовые нагрузки (так называемые тренировки с сопротивлением или отягощением) способствуют укреплению костной ткани.

По мере старения нашего организма увеличивается важность правильного сочетания выполнения упражнений в режиме кардио с силовыми нагрузками. Кардио нагрузки (они же аэробные упражнения) воздействуют на сердечную мышцу, тренируя ее и поддерживая в тонусе, в то время как силовые нагрузки (так называемые тренировки с сопротивлением или отягощением) способствуют укреплению костной ткани.. Примером кардио упражнений являются все подвижные виды спортивной активности, включая также бег и даже спортивную ходьбу

Силовые упражнения также могут осуществляться в режиме кардио, однако для неподготовленного человека (тем более для людей пожилого возраста, которые почти всегда были далеки от спорта) силовые нагрузки в режиме кардио противопоказаны.

Примером кардио упражнений являются все подвижные виды спортивной активности, включая также бег и даже спортивную ходьбу. Силовые упражнения также могут осуществляться в режиме кардио, однако для неподготовленного человека (тем более для людей пожилого возраста, которые почти всегда были далеки от спорта) силовые нагрузки в режиме кардио противопоказаны.

Проводились ли какие-нибудь исследования, подтверждающие возможность безопасного приобщения к спорту в пожилом возрасте?

Буквально в августе 2019 года в популярном академическом издании Frontiers in Physiology были опубликованы результаты официального исследования на предмет того, не поздно ли начать заниматься спортом в пожилом возрасте (ссылка на исследование в конце статьи). Если забежать немножечко вперед, то можно успокоить всех и сразу – результаты исследования говорят о том, что начинать заниматься спортом не поздно в любом возрасте.

Спортивные игры делают людей среднего возраста умнее

Несмотря на тот факт, что само исследование не имело масштабного характера, оно охватывало возрастную аудиторию, которой было далеко за 70 лет. И результаты вполне однозначно подтверждают тот факт, что даже в таком преклонном возрасте занятия спортом (хотя бы им никогда раньше толком и не занимались) способны принести ощутимую пользу для здоровья.

Исходя из всего вышесказанного, предлагаем вашему вниманию ряд советов, которые помогут людям в 40, 50, 60 (и даже более) лет безболезненно приобщить себя к активному образу жизни, сочетаемому с регулярными физическими нагрузками.

Какие ошибки чаще всего допускают новички?

– На самом деле их много. Если взять три основных, то это:

  • Отсутствие разминки. Многие пришли на тренировку, махнули пару раз рукой – и начали заниматься. Это может очень плохо закончиться: риск получения травмы удваивается, а то и утраивается. Разминка запускает внутренние ресурсы, обменные процессы, разогревает суставы, связки и сухожилия, то есть позволяет организму проснуться и включиться в работу. 
    И что самое интересное: чем ближе вы к новичку, тем больше времени нужно уделять разминке и тем интенсивнее она должна быть.
  • Погоня за большими весами. Чем больше вес, тем большие изменения будет претерпевать ваша техника – а это не очень хорошо. На самом деле техника – вот что дает настоящий результат. Пока вы не выполняете упражнение идеально, думать о том, чтобы взять гантель не 2 кг, а 10, очень глупо. 
  • Многие считают, что на тренировке нельзя пить воду, якобы это вредно для сердца. Но это совсем не так. Можно пить как до, так во время и после тренировки по потребности. Если ваш тренер запрещает это делать, надо хорошенько задуматься, действительно ли он хороший специалист. 

И вот еще несколько частых ошибок:

Отсутствие разминочных подходов перед рабочими. Чтобы избежать травм, всегда перед рабочими подходами делайте один-два разминочных подхода. 
Отсутствие страховки при работе с большим весом. Не стесняйтесь попросить, чтобы вас подстраховали на подходе, если вы не уверены в своих силах. Это абсолютно нормально. 
Слишком большие интервалы отдыха. 1-2 минуты будет достаточно, чтобы вы восстановили свои силы. 
Восстановление. Как я уже говорил, вы растете во время сна, а не во время тренировки

Поэтому очень важно спать по 7–9 часов и восстанавливаться после тяжелых упражнений.

Правильное питание после 50 лет: полезные продукты

Какое питание наиболее полезно для людей после 50 лет? Какие продукты должны присутствовать в вашем рационе, чтобы чувствовать себя бодро и легко?

Молочные продукты.

С возрастом из-за изменений гормонального фона (у женщин) и снижения обменных процессов из организма начинает активно вымываться кальций, что может привести к развитию таких заболеваний как остеопороз, гипертония, атеросклероз. Так как костная ткань становится более хрупкой, повышается риск переломов.

Молочные продукты богаты кальцием, а это способствует укреплению костей и профилактике заболеваний костной ткани. Кроме того, регулярное употребление молочных продуктов укрепит ногти, волосы и зубы.

Продукты, богатые белком.

Обязательно включайте в свой рацион бобовые, нежирное мясо, рыбу и другие морепродукты. Их употребление способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, мышечной ткани, активизации мозговой деятельности.

Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, животные жиры содержат большое количество «вредного» холестерина.

Овощи и фрукты

Они богаты витаминами и микроэлементами, легко усваиваются, не калорийны. Делайте овощные и фруктовые салаты, запекайте и тушите овощи, готовьте овощные супы

Особое внимание обратите на зеленые овощи (капуста, зелень, стручковая фасоль), они помогут сохранить молодость кожи.

Зеленый чай

Откажитесь от кофе и черного чая, заменив его на зеленый

В этом напитке содержатся специальные вещества – катехины, который стимулируют рост костной ткани, что особенно важно в зрелом возрасте.. Кроме того, зеленый чай снижает уровень «вредного» холестерина в крови, поддерживает эластичность сосудов, способствует распаду жировой ткани и снижению веса.

Кроме того, зеленый чай снижает уровень «вредного» холестерина в крови, поддерживает эластичность сосудов, способствует распаду жировой ткани и снижению веса.

Силовые тренировки

Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.

Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.

Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.

Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.

В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок. Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.

Следует выполнять от десяти до пятнадцати повторов за подход, а подходов должно быть три в день.

Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.

Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.

А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.

Самое важное — убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти — травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности

Правильное питание

Поддержать мышцы в тонусе поможет здоровый и сбалансированный рацион. В меню должны преобладать белковые продукты, ведь именно белок является основным строительным материалом для мышц.

Употребление свежих овощей и фруктов обеспечит организм необходимыми витаминами и минералами. Обязательно рекомендуют вводить в рацион полезные жиры, которые поддерживают энергию на нужном уровне и стимулируют выработку гормонов. Лучше всего получать их из натуральных продуктов: орехов, оливкового масла, морской рыбы.

Эффективный способ накачаться в 50 лет – это регулярные физические нагрузки разной интенсивности. Наиболее действенными считаются тренировки на сопротивление. Регулярно посещайте спортзал. Если такой возможности нет, можно тренироваться в домашних условиях.

учёные открыли формулу легкого накачивания бицепсов

По словам австралийских специалистов, они скоро выяснят, распространяется ли это правило на другие мышцы. Если да, то все тело можно подкачать за 30 секунд.

Совсем не обязательно безвылазно торчать в тренажерном зале, чтобы накачать бицепсы: это можно делать сидя дома на диване, причем в буквальном смысле по три секунды в день. Такое открытие сделали специалисты из Университета Западной Австралии (Перт) во главе с профессором Кеном Носакой.

Оказывается, если делать по одному подходу силовых упражнений с максимальной нагрузкой ежедневно пять дней в неделю, то объем бицепсов «диванных жителей» увеличится на 12% в течение месяца.

«Путем экспериментов мы вычислили, что для наращивания мышечной массы достаточно поднимать тяжести всего по три секунды в день», — ликует Носака.

По словам исследователей, их открытие — настоящая сенсация, ведь оно означает, что люди с хроническими заболеваниями и пенсионеры вполне способны поддерживать мышечный тонус рук, не посещая тренажерные залы и фитнес-центры.

На следующем этапе Носака с коллегами будут выяснять, распространяется ли выведенная ими формула на другие группы мышц, помимо бицепсов.

«Если мы обнаружим, что «правило трех секунд» действует по всему телу, то окажется, что достаточно менее 30 секунд ежедневных нагрузок для поддержания мышечного тонуса в целом», — говорит профессор.

Он поясняет, что такая система тренировок имеет еще один мощный плюс помимо краткости занятий: при таких нагрузках в мышечных волокнах не будет скапливаться молочная кислота, с образованием которой связаны болевые ощущения.

В эксперименте были задействованы 39 частично парализованных студентов, сохранивших функции верхних конечностей и плечевого пояса в целом. Они работали с гантелями 20 раз — по одному разу в день пять дней в неделю на протяжении месяца. Получается, что в общей сложности испытуемые тренировались 60 секунд.

«Мини-тренировки способны предотвратить мышечную слабость и другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом в пожилом возрасте. Они также могут служить профилактикой атрофии мышц при длительных периодах неподвижности, малоподвижном образе жизни, космических полетах и других ситуациях, когда человек по той или иной причине не может поддерживать тонус двигательной активностью», — подытожил Носака.

Он призвал не поддаваться на провокации фитнес-маньяков, которые пытаются убедить всех и вся, что без многочасовых потений и пыхтений в тренажерке мышцы накачать невозможно.

«Мы говорим не о бодибилдинге и пауэрлифтинге, а о здоровом мышечном тонусе, необходимом каждому человеку. Для него многочасовые занятия совершенно не требуются — даже наоборот, в ряде случаев они категорически противопоказаны. Необходимо помнить, что нагрузки должны рассчитываться с применением индивидуального подхода и строго дозироваться, в противном случае они способны причинить серьезный вред», — предупредил ученый.

Напомним, накануне сотрудники Чикагского университета рассказали о своем удивительном открытии: оказывается, полноценный сон нормальной продолжительности способствует избавлению от лишнего веса. Соблюдая режим, по словам ученых, можно избавиться от 4 килограммов за год, но дальше — больше: за три года якобы уйдут аж 12 килограммов.

Исследователи утверждают, что нормализация сна имеет накопительный эффект, поскольку благодаря ей в организме нормализуется гормональный баланс, а вместе с ним ускоряется обмен веществ, который у многих взрослых людей замедлен по ряду причин.

СОВЕТЫ ПО ВЫБОРУ» — ГБУСО «КЦСОН» в Северном округе г. Оренбурга

29 июля 2020 в 17:26

29 июля специалистами отделения социального обслуживания на дому проведено консультирование по мобильным приложениям Viber, WhatsApp, на тему: «ТОНОМЕТРЫ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ: СОВЕТЫ ПО ВЫБОРУ».

В пожилом возрасте возрастает риск развития заболеваний сердечнососудистой системы, а самым опасным симптомом является изменение артериального давления. При значительном повышении или понижении нужно сразу же принять рекомендованные врачом препараты. Это снизит нагрузку на сердце и сосуды, улучшит общее состояние, предотвратит инсульт и падения от головокружений.

При измерении артериального давления определяют два показателя:

  • верхнее (систолическое) — определяется в момент сокращения сердечной мышцы, нормальное значение — от 110 до 150 мм рт. ст.;
  • нижнее (диастолическое) — определяется в момент расслабления сердечной мышцы, нормальное значение — от 70 до 90 мм рт. ст.

При ухудшении самочувствия, головокружениях, сердцебиениях и одышке, для правильного назначения лекарств нужно знать показатели верхнего и нижнего давления, которые пожилым людям следует ежедневно замерять в одно и то же время, а также при ухудшении самочувствия. Для этого в доме должен быть тонометр, который пожилой человек может использовать самостоятельно.

ВИДЫ ТОНОМЕТРОВ

Для измерения артериального давления используют несколько видов тонометров:

  1. Механические — недорого стоят, дают точные показания. В комплект входит плечевая манжета, стетоскоп, груша для нагнетания воздуха. Модели не подходят для пожилых людей, имеющих проблемы со слухом.
  2. Автоматические — более дорогие, но удобные в использовании. Нарукавник надевается на запястье, воздух нагнетает компрессор, устройство устанавливает и выводит на экран показатели верхнего и нижнего артериального давления.
  3. Полуавтоматические — цена на них снижена, поскольку отсутствует функция нагнетания воздуха в манжету, но показатели фиксируются автоматически.
  4. Тонометры, надеваемые на запястье — недорогие приборы для постоянного контроля давления и частоты пульса. Удобны в использовании во время занятий спортом, но не дают точные значения.

ПРОИЗВОДИТЕЛИ

Срок службы и точность измерения тонометров разных производителей существенно отличаются, особенно у дорогих автоматических моделей. Хорошо зарекомендовала себя продукция компаний Omron, Microlife, AND, B.Well. Японский производитель Omron гарантирует высокую точность измерений, что важно для контроля состояния пожилых людей. Автоматические модели имеют много дополнительных функций (индикатор аритмии, расчет усредненного результата, частота сердцебиения и т. д.). Но их стоимость на 30–50% выше средней. Швейцарский бренд Microlife и британский B.Well, производственные предприятия которого также находятся в Швейцарии, предлагают хорошее сочетание цены и качества, если нужен прибор для частого использования. Компания AND первой начала выпускать автоматические тонометры и запатентовала технологию «осциллометрия».

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ТОНОМЕТРОМ

Измерять артериальное давление нужно в состоянии покоя, не ранее чем через час после приема пищи. Чай, кофе и алкоголь, выпитые менее чем за 2 часа до измерений, также могут повлиять на показатели. Чтобы измерить давление механическим тонометром, наденьте манжету на предплечье. Грушей нагнетайте воздух, чтобы превысить средний показатель верхнего давления. Затем стетоскоп нужно приложить к локтевому сгибу и спускать воздух. Когда давление воздуха сравняется с верхним значением артериального давления, появится пульсация. В момент ее исчезновения определяется значение диастолического давления. При использовании автоматического прибора, нужно только надеть манжету, включить прибор и через несколько секунд посмотреть результаты на экране. Если тонометр полуавтоматический, нужно также грушей накачать воздух в манжету, а затем посмотреть показатели.

ВЫБОР ТОНОМЕТРА ДЛЯ ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА

Выбирая тонометр для пожилого человека, нужно учитывать:

  • модели с плечевой манжетой дают более точные результаты, потому что в зоне предплечья кровеносные сосуды более выражены;
  • в пожилом возрасте ухудшается состояние стенок сосудов, они становятся более твердыми, что затрудняет определение показаний — лучше использовать автоматические приборы;
  • тахикардия и аритмия искажает показания, поэтому для пожилого человека лучше выбрать модель с функцией усредненного результата после трех измерений;
  • при слабом пульсе более точные результаты дают механические приборы или автоматические, оснащенные интеллектуальной системой;
  • для пожилых людей с большой массой тела нужно правильно подобрать размер манжеты — некоторые производители делают их небольшими, что делает невозможным использование прибора.

Перед покупкой целесообразно посоветоваться с врачом, у которого наблюдается пожилой человек. Доктор, зная обо всех заболеваниях своего пациента, посоветует конкретную модель механического, полуавтоматического или автоматического тонометра. При покупке проверяйте правильность заполнения гарантийного талона и сохраняйте чек, заранее уточните адреса сервисных центров.

Версия для печати

Поделиться новостью:

Читать «Счастье и брак» — Муранивский Владимир Леонидович — Страница 12

При достаточном развитии вагинальных мышц привычка к анальному сексу постепенно будет исчезать, так как мышцы вагины создадут лучшую стимуляцию как женщине, так и мужчине. Необычность тугого ввода в анус заменят сильные вагинальные сжатия, обеспечивающие и тугой ввод, и степень стимуляции.

При естественном развитии мышц слизистая, губчатая и мышечная составляющие достигают определенных размеров, силы, массы. Постоянные тренировки поддерживают их в этом состоянии или даже улучшают эти показатели. Мышечные сокращения наступают при оргазме. При возбуждении все слои обильно питаются кровью, а губчатый слой, аналогично губчатым телам фаллоса, набухает и создает определенную упругость. Это женская эрекция. Вагинальный канал приобретает некоторую твердость и суживается, т. к. мышечный слой снаружи создаст сопротивление расширению. Этим обеспечивается тугой ввод, а степень тугости определяется как анатомическими размерами, так и степенью развитости. Поперечные складки слизистой получают как бы опору на упругих губчатом и мышечном слоях, и весь эффект «стиральной доски» будет направлен вовнутрь, навстречу входящему.

Женщины, лишенные своевременного естественного развития, о чем уже много говорилось, начинают практически с нуля. Для достижения нужных результатов им потребовались бы годы оргазмических тренировок. Поэтому были созданы специальные тренажеры для этой цели, позволяющие в считанные месяцы решить имеющиеся проблемы. Основное внимание уделяется развитию мышечного слоя. Слизистый и губчатый слой развиваются при этом с некоторым отставанием, т. к. естественная фаза их развития осталась далеко позади. Любые же мышцы поддаются развитию даже в пожилом возрасте. Разница между естественным развитием и предлагаемым заключается в том, что в первом случае мышцы работают рефлекторно при возбуждении и оргазмах. Это достаточно малый отрезок времени, тренировки краткосрочны, но эффективны, благодаря своевременности и естественности. При полигамии они были чаще и начинались раньше.

В условиях женской моногамии, пуританского воспитания добиться нужного эффекта затруднительно. При работе с тренажерами большинство женщин не заботятся о половом возбуждении, считая, что основное — это сила мышц. Даже партнер, муж не привлекаются к тренировкам из-за стыдливости. Эффект при этом значительно снижается. Если «качать» мышцы без возбуждения, без прилива крови, без максимально возможного приближения к естественности, то получим эффект раздельности. Мышцы будут развиваться без участия губчатого и слизистых слоев. Мышцы и возбуждение будут как бы сами по себе. Работа мышц в дальнейшем не будет вызывать возбуждение, а возбуждение не приведет к работе мышц. Раз опоздали с развитием, нужно допустить некоторую искусственность в развитии, в методике. Помимо этого, особенно на первых порах, нужно работать мышцами волевыми усилиями при половых актах. Конечно, это будет несколько отвлекать, задерживать наступление оргазма, иногда его вообще не будет, но небольшие жертвы нужны, в дальнейшем все окупится. В идеале нужно научиться испытывать оргазм от простого сжатия нужных мышц. Конечной целью этого первого этапа является способность достигать оргазма от мышечных действий с помощью партнера, затем без него, но подключив фантазирование, а на финише — получая нарастающее возбуждение только от самого процесса мышечных сжатий, вплоть до приближения к оргазму, а затем — испытывая его. Второй этап будет рассмотрен в главе 10.

Занятия по развитию мышц можно проводить как самостоятельно (по книгам, кассетам), так и с помощью партнера. Можно развивать их с тренажерами и даже с тренером. Можно со всеми вместе. Все зависит от ваших способностей, желания, времени, отводимого на достижение цели и средств. Целями занятий являются: первое — почувствовать свои мышцы. Второе — научиться управлять ими, т. е. научиться сжимать, расслаблять и, в идеале, разжимать. Третье — развить мышцы («накачать их») до определенных значений, чтобы они имели заданную силу. После этого можно переходить к освоению совокупности мышечных действий и, наконец, приобрести навыки автоматического выполнения функциональных действий.

Известен простейший тренажер — эспандер, для развития мышц кисти. Но для наших целей он неудобен. Был запатентован тренажер пневматический (ТП). Он состоит из двух камер (внутренней 2 и наружной 1), насоса 4 и манометра 3, соединенных трубками. Внутренняя камера 2 вводится в вагину (используются стерильные презервативы) и надувается наружная камера. При сжатии наружной камеры воздух перегоняется во внутреннюю, и она надувается (расширяется), воздействуя на мышцы. Можно тренироваться различными программами мышечных действий. Одна из них: при расширении внутренней камеры сопротивляться мышцами, не давая ей надуваться внутри. На манометре будет видно, какое сопротивление могут создать мышцы сегодня, завтра и т. д. Можно отключить наружную камеру, накачать внутреннюю до комфортного давления и сжимать ее, контролируя сжатия манометром.

Напоминаем: комфортное давление — 40–60 мм рт. ст.; допустимое максимальное давление при сжатии — 200-222мм.

При достижении определенных результатов по показаниям манометра свои успехи женщина может увидеть при помощи зеркала: как сокращаются мышцы входа, более глубокие мышцы (для этого нужно посильнее раздвинуть пальцами вход). На кассете все это показывается. Даже видна работа мышц в районе шейки: зев меняет свое положение. Кроме этого, демонстрируется «стрельба», «курение», удержание груза, фонтаны в ванне и прочие трюки. Это показывается, чтобы убедить женщин в реальности достижения нужных результатов.

Но не только развитые вагинальные мышцы решают все проблемы. Очень важно добиться работы матки. Наука считает, что надлежащее состояние матки является одним из решающих факторов, влияющих на женское здоровье. Часто матку называют вторым сердцем женщины. Естественным образом матка работает при оргазмах и родах. Подобным образом можно ее заставить работать, сжимая мышцы у сводов. Это как раз одна из задач, решаемая при развитии мышц. В медицине уже более 100 лет практикуются гинекологический массаж и новый массаж по методу профессора Иванченко. При этом задача по сокращению матки не ставится, но достигается хорошее кровообращение. А вот медитативный способ профессора Норбекова «запускает» матку на сокращения. О пользе всего перечисленного, показаниях для лечения разных заболеваний можно прочитать в различных публикациях и книгах на эту тему.

СТРЕЛЬБА — очень полезное упражнение! Оно развивает и укрепляет вумы, обучает мышцы сжиматься волнообразным образом, готовит женщину к родам, нормализует работу выделительной системы. Вначале нужно научиться «выплевывать» шарик в положении «стоя» и «лежа». Шарик должен обязательно иметь страховочную нить (она должна выдерживать десятикилограммовую нагрузку). Диаметр шарика подбирается индивидуально, в среднем около 3 см. Для безопасности одеваются 2–3 кондома. Когда это получится, можно перейти к стрельбе «снарядом». Он представляет собой цилиндрик с закругленными краями весом 150–200 г, диаметром около 3 см и длиной 4–5 см (эти размеры подбираются индивидуально, чем меньше, тем труднее). Для элитарного секса достаточно стрелять на 1,5–2 метра. Большие значения могут привести к чрезмерной силе мышц, что будет опасно как для секса, так и для родов. Кондом поверх «снаряда» обязателен. Если стрельба шариком плохо получается, то нужна страховочная нить. Женщины, хорошо освоившие стрельбу шариком, могут сделать себе снаряд из очищенной моркови или огурца. Можно сшить мешочек из мягкого материала и набить его ватой вперемежку с чем-нибудь тяжёлым (дробь, монеты).

Упражнение АМ для раскрытия входа. Скажите громко и резко: «Ам!». Постарайтесь запомнить выполняемые мышечные действия и попробуйте повторить входом. Раздвиньте нижние губы и прижмите шарик к сжатым мышцам входа. Не впускайте шарик. Затем резко сделайте АМ (если не получается — резко расслабьте вход) и сразу втяните анус и живот под ребра. Шарик должен войти на какую-то глубину — чем дальше, тем лучше. Научившись втягивать шарик хотя бы на половину глубины, постарайтесь продвинуть его до входа. Затем опять втяните, и так далее. В перспективе нужно научиться гонять шарик до сводов и обратно. Выполнение АМ проявляется в раскрытии входа. Это умение очень поможет при родах, а также расширит сексуальные сценарии.

Увеличение мышечной силы в пожилом возрасте – живите лучше

Большинство людей связывают старение со слабостью и слабостью, но старение не обязательно должно быть таким. Силовые тренировки могут нарастить сильные мышцы и улучшить качество жизни в любом возрасте.

Вы можете заниматься силовыми тренировками и в 80, и в 90 лет. Хотя вы, возможно, не сможете выжать 100 фунтов в этом возрасте или у вас будет достаточно энергии, чтобы пробежать марафон, ваше тело, вероятно, хорошо отреагирует на умеренные силовые тренировки.При регулярном выполнении силовые упражнения укрепляют кости и мышцы, одновременно противодействуя слабости и хрупкости, которые часто возникают с возрастом.

 

 

Силовые тренировки требуют очень мало времени и оборудования, что делает их одним из лучших способов оставаться здоровым.

Силовые тренировки помогут вам:

Развитие мышечной силы

Улучшение подвижности, баланса и координации

Уменьшите риск падения

Поддержание плотности костной ткани для снижения риска переломов

Сохранять независимость при выполнении повседневных дел

Пройдя небольшую подготовку у ортопеда или физиотерапевта, вы сможете выполнять большинство важных силовых упражнений дома с минимальными затратами.Недорогие гантели и эластичные ленты необходимы для силовых тренировок. Ваш физиотерапевт или ортопед может научить вас, как использовать это оборудование для наращивания мышечной массы и силы.

Национальные институты здравоохранения (NIH) предлагают выполнять получасовые силовые упражнения два или более дней в неделю. Американский колледж спортивной медицины говорит, что пожилые люди должны стремиться к 30 минутам упражнений за занятие и никогда не заниматься менее 20 или более 45 минут за занятие.Однако не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд, так как вашим мышцам требуется пара дней, чтобы восстановиться после тренировки.

 

 

Для мышечного баланса и общей силы выполняйте укрепляющие упражнения, нацеленные на определенные основные группы мышц верхней и нижней частей тела. Для достижения наилучших результатов равномерно укрепляйте основные группы мышц.

Упражнения для верхней части тела

Сгибание рук

Сгибание рук

Боковой рычаг поднимается

Удлинители локтей

Диваны для стула

Тяга сидя с эспандером

Упражнения для нижней части тела

Подъемы ног

Сгибание ног

Упражнения на разгибание ног

Подставки под пальцы ног

Боковые подъемы рук укрепляют мышцы плеч и верхней части спины.Тяга сидя задействует мышцы нижней части спины, средние и нижние трапециевидные мышцы верхней части спины, а также широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы средней части спины.

Подъемы ног укрепляют подвздошно-поясничные мышцы бедер, которые помогают вам ходить. Сгибания ног воздействуют на ваши «ягодицы», которые представляют собой мышцы ягодиц. Упражнения на разгибание ног нацелены на квадрицепсы передней части бедер. Выполнение стойки на носках укрепляет мышцы икр и лодыжек.

Упражнения на сгибание рук и разгибание локтей укрепляют бицепсы в передней части плеча и трицепсы в задней части руки.Отжимания на стуле укрепляют трицепсы, а сгибания запястий укрепляют предплечья.

Силовые тренировки безопасны в любом возрасте, даже если у вас есть проблемы со здоровьем. Конечно, всегда консультируйтесь с врачом перед началом или изменением любой программы упражнений. Специалист-ортопед или физиотерапевт может помочь вам разработать индивидуальную программу силовых тренировок на основе ваших целей и истории болезни, а затем обучить вас выполнять укрепляющие упражнения дома. Правильное выполнение этих упражнений важно для безопасного и эффективного укрепления мышц.

Если вы хотите узнать больше о гериатрическом укреплении, запишитесь на прием к ортопеду или физиотерапевту в Revere Health. Мы предлагаем различные варианты лечения и программы тренировок, которые помогут вам стать сильнее. Позвоните нам сегодня по телефону (801) 429-8000

Наши специалисты-ортопеды и физиотерапевты могут помочь вам разработать индивидуальную программу силовых тренировок, основанную на ваших целях и истории болезни!

 

Fit старше пятидесяти: как нарастить мышечную массу в любом возрасте

Кинан Эрикссон

Меня зовут Кинан Эрикссон, я пишу о здоровье и фитнесе, дрессирую собак и тренирую.Я использовал передовые методы биохакинга и передовые методы фитнеса, чтобы излечиться от хронических заболеваний, и теперь я делюсь этими знаниями со своими читателями и клиентами.

Мышечная масса является важным компонентом фитнеса, однако вы можете не осознавать, насколько она важна для вашего здоровья.

Как показано в этой статье, преимущества хорошей мышечной массы:

  • Лучшая реакция на стресс
  • Лучшие результаты при острых заболеваниях и травмах, включая рак
  • Вероятная низкая мышечная масса усугубляет симптомы хронических заболеваний более поздние годы? Конечно, есть много сильных и старых спортсменов, но они, должно быть, начали тренироваться в молодости.Если вы впервые пытаетесь набрать мышечную массу в возрасте 50 лет и старше, это должно быть несбыточной мечтой, верно? Не так.

    Видите ли, хотя мне всего 25 лет, я знаком с этой проблемой лучше, чем вы думаете.

    В 2017 году я провел на одну тренировку Crossfit слишком много, и у меня начались 2 года проблем со здоровьем, в частности, нарушение регуляции оси HPA и синдром хронической усталости. Моя биология стала особенно не склонна к физическим упражнениям, и я начал терять мышечный тонус.

    Теперь, прежде чем кто-то начнет критиковать кроссфит, я тренировался на экстремальном уровне по любым стандартам.Пытаясь участвовать в Crossfit Games, я проводил около 15 часов в неделю, занимаясь Crossfit WOD, олимпийскими тренировками по тяжелой атлетике, йогой и посещением сауны. Без знания важности восстановления, профессионального коучинга или работы с кровью это было бы просто невозможно.

    Выгорание заставляет меня изменить свое мировоззрение с «сколько я могу работать?» на «Как мало я могу работать?» Ответ? Методы тренировок, разработанные для пожилых людей и долголетия, оказались чертовски эффективными для двадцатилетнего подростка с хроническим заболеванием.

    Не поймите меня неправильно, я люблю спорт и физические упражнения, и теперь, когда я здоров, я все еще буду время от времени ходить на трехдневные загулы в тренажерный зал для скалолазания. Тем не менее, понимание силы «меньше значит больше» вернуло мне здоровье, и описанные здесь методы по-прежнему являются моей обычной тренировочной программой.

    Сколько я сейчас тренируюсь? Всего 15 минут.

    15 минут? Конечно, Кинан, ты, должно быть, шутишь. Я не шучу, и не называй меня Ширли. Более того, я тренируюсь не по 15 минут в день для достижения физической формы и здоровья, я тренируюсь по 15 минут В НЕДЕЛЮ .

    Но как? Как это могло быть? Это богохульство?!

    Итак, вот совок: согласно научным исследованиям, восстановление играет гораздо более важную роль в фитнесе, чем многие думают. Было обнаружено, что тренировки два раза в неделю столь же эффективны для наращивания силы, как и больше тренировок, а тренировки один раз в неделю оказались на 80% эффективнее.

    Когда вы тренируетесь больше, вы используете больше ресурсов, и поэтому вашему телу требуется больше времени для восстановления. Конечно, это весело, и есть способы проводить больше времени в тренажерном зале, не причиняя себе вреда, но вам действительно не нужно это, чтобы улучшить свою силу или физическую форму.

    Используя научно-исследовательские методики для спины, люди всех возрастов могут продолжать наращивать силу, оптимизировать свою физическую форму и оставаться здоровыми, занимаясь всего 15 минут в неделю в тренажерном зале.


    Упражнение — это сообщение, восстановление позволяет ответить

    Простой способ понять, как 15 минут еженедельных упражнений могут принести результаты на всю жизнь, — это понять, что такое упражнения на самом деле.

    Упражнение не способствует наращиванию мышц. Ваша биология наращивает мышцы в ответ на физические упражнения.По сути, упражнения — это просто сообщение.

    Когда вы тренируетесь, технически происходит то, что вы разрушаете свои мышцы с помощью стресса. Непосредственный результат упражнений не приводит к наращиванию мышечной массы. После окончания тренировки воспаление и повреждение запускают гормональные сигналы, которые говорят вашему телу начать восстановление.

    В течение следующих дней ваше тело восстанавливает ущерб, нанесенный вашими упражнениями, а затем наращивает мышечную массу. Короче говоря, именно во время выздоровления ваше тело действительно улучшается.

    С точки зрения выживания ваше тело делает вас сильнее, чтобы вы могли лучше справляться с такими вещами, как тренировки в будущем.

    Это также можно понять, зная, что происходит, если вы находитесь в застое: ваше тело теряет мышечную массу и атрофируется. Вы также испытываете ускоренное старение и проблемы со здоровьем, которые сопровождают это. Даже если вы правильно питаетесь, но не двигаетесь регулярно, ваше здоровье ухудшается.

    Это все еще не объясняет, почему вам нужно всего 15 минут упражнений, чтобы нарастить мышечную массу, но мы приближаемся к этому.

    Интенсивная тренировка посылает более сильный сигнал. Упражнения высокой интенсивности, такие как тяжелая атлетика, кроссфит, бег на короткие дистанции и т. д., вызывают более сильные гормональные изменения по сравнению с упражнениями средней или низкой интенсивности.

    Однако, как только ваше тело получает сигнал, продолжение упражнений только создает больше повреждений и истощает больше ресурсов, которые необходимо восполнять. Вместо этого восстановление становится главным приоритетом.

    Исследование высокоинтенсивных упражнений показало, что вашему телу требуется от 48 до 72 часов, чтобы полностью восстановиться после интенсивных упражнений.

    Это не значит, что чаще тренироваться всегда плохо. Перенапряжение — это распространенная техника, используемая продвинутыми спортсменами для преодоления плато и ускорения прогресса.

    По сути, в течение 4-6 недель спортсмен будет тренироваться «слишком много», никогда не получая 48-72 часов восстановления между тренировками. Обычно сила и работоспособность улучшаются в течение первых двух недель, затем начинают стабилизироваться, а затем начинают снижаться.

    В этот момент спортсмен делает полный перерыв в тренировках на 2 недели и более.Когда они возвращаются к тренировкам, им часто удается преодолевать старые препятствия и продолжать совершенствоваться.

    Проблема в том, что чрезмерный охват сложн. Вы играете с травмами и выгоранием. Конечно, вы можете добиться более быстрого прогресса, чем если бы восстанавливались между каждой тренировкой, но если вы получите травму или нанесете ущерб своему здоровью, то в долгосрочной перспективе вы проиграете гонку.

    Если чрезмерное воздействие — это, так сказать, «заяц», то методы минимальной эффективной дозы, которые я использую, — это «черепаха».

    Заяц хоть и быстрее, но может увлечься.Он может бежать слишком быстро и пораниться или сбиться с курса. Чтобы продолжить использовать это как метафору упражнений, он может «перетренироваться», а затем ему потребуется гораздо более длительный перерыв для восстановления.

    Черепаха, с другой стороны, держит свой медленный, но устойчивый темп. Он никогда не сбивается с курса, никогда не перестает добиваться успехов и никогда не получает травм. У него также есть достаточно времени, чтобы восстановиться по пути.

    Заяц может двигаться гораздо быстрее, пока не получит травму. Тем не менее, черепаха будет брести годами и в конечном итоге достигнет высот и преодолеет мили, о которых заяц и мечтать не мог.

    Эффективность такой программы важна для всех. В следующих разделах я подробно опишу то, что я считаю идеальной тренировкой для создания еженедельного стимула к упражнениям для увеличения силы. Затем мы углубимся в то, как восстанавливаться в оставшееся время, чтобы получить максимальную пользу.


    Тренировка ra2 studio @ stock.adobe.com

    Программа, которую я использую, адаптирована из книги «Body By Science: научно-исследовательская программа для силовых тренировок, бодибилдинга и полного фитнеса за 12 минут в неделю» доктора Дж.Дуг МакГафф и Джон Литтл. Программа была разработана с использованием более 400 ссылок.

    Тренировка body by science состоит из 5 упражнений: тяга сидя, жим от груди, тяга вниз, жим над головой и жим ногами. Их можно сократить до 3 упражнений, если вам нужна меньшая интенсивность из-за возраста или состояния здоровья: жим от груди, тяга сидя, жим ногами.

    Что касается результатов? Ви Фергюсон потеряла более 70 фунтов жира в течение 3 лет, выполняя 5 упражнений каждые семь дней. Это было, когда Ви было 43 года.Теперь, тренер и сторонник программы, Ви ближе к 60 годам, и до сих пор, за неимением лучших слов, она абсолютно здорова.

    Сверхмедленный

    Каждое из этих упражнений выполняется медленно, от 10 до 20 секунд на повторение. Например, для 10-секундного отжимания вы потратите 5 секунд на то, чтобы опустить свое тело на землю, и 5 секунд, чтобы вернуться в положение планки.

    Наборы выполняются до отказа. Вы продолжаете упражнение до тех пор, пока не сможете выполнить еще одно повторение. Затем в этот момент вы все равно пытаетесь выполнить последнее повторение.Когда вы не можете дальше двигать своим телом или весом, вы сгибаетесь и пытаетесь удерживать положение в течение 10 секунд.

    Цель состоит в том, чтобы тратить от 90 секунд до 2 минут на каждое упражнение, поэтому вы должны выбрать вес, который позволит вам достичь отказа примерно через 2 минуты. Если это займет у вас больше 2 минут, в следующий раз увеличьте вес. Если это занимает менее 90 секунд, в следующий раз уменьшите вес.

    Причина, по которой повторения выполняются медленно, заключается в том, чтобы активировать все мышечные волокна. Когда вы выполняете быстрые повторения, вы активируете свои быстросокращающиеся мышечные волокна до тех пор, пока они не истощатся, однако у вас могут быть медленно сокращающиеся волокна, которые недостаточно сильны, чтобы выполнить еще одно повторение, но еще не полностью активированы.

    Результат? Было доказано, что сверхмедленные повторения дают на 50% больший результат прироста мышечной массы как у мужчин, так и у женщин, чем обычные тренировки. Я также лично считаю, что тренировка с медленными повторениями повышает подвижность по сравнению с быстрыми взрывными движениями.

    Работая медленно во всем диапазоне движений, вы должны быть сильными и подвижными. Когда вы двигаетесь быстро, вы можете сжульничать, «проваливаясь» через части вашего диапазона движения. Вместо этого медленная работа требует, чтобы вы были сильными в каждой отдельной точке движения.Я заметил сохранение и даже улучшение подвижности при таком стиле тренировок, в отличие от напряжения и травм.

    Конечно, я также много работаю над мобильностью, используя методы «Состояния готовности» наряду с моими программами упражнений.

    Избегайте машин

    Моя единственная претензия к программе body by science заключается в том, что они активно пропагандируют использование тренажеров, тогда как я (совсем) этого не делаю

    Наши тела — очень сложные генераторы движений.Машины работают, изолируя это движение. Конечно, вы можете набраться сил в этом крайне изолированном движении, но вы пренебрегаете обширными компонентами своей биологии. По сути, вы создаете застой.

    Это все просто для того, чтобы сказать, что я считаю, что вам следует избегать использования машин, если это вообще возможно. Единственное, где я действительно люблю тренажеры, это когда вы травмированы, и тренажер позволяет вам тренироваться так, чтобы не усугубить травму. Однако это случается редко, и я бы предпочел, чтобы вы попытались найти альтернативное движение со свободным весом, а не тренажер.

    Моя личная интерпретация большой пятерки тела по науке включает в себя использование свободных весов или собственного веса в каждом упражнении.

    Например:

    1. Тяга гимнастического кольца или тяга в наклоне (гантели или штанга)
    2. Отжимания с отягощением, жим штанги лежа или жим гантелей от груди
    3. Подтягивание, подтягивание с помощью или тяга вниз на тросе. Хотя технически это машина, вытягивающие машины обычно не изолированы, как другие машины. Они используют тросы, которые обеспечивают разнообразный диапазон движения.Я по-прежнему предпочитаю подтягивания, но тяговые тренажеры не так плохи, как рычажные.
    4. «Строгий» жим над головой со свободными весами (штанга, гантели, гири и т. д.)
    5. Приседания с отягощением (кубок или присед в стиле нечетного предмета)
    Иметь помощника для работы со штангой

    Поскольку эти упражнения работают до полного мышечного отказа, вы всегда должны иметь страховщика каждый раз, когда вы «недотягиваете» до веса. Например, если вы делаете жим лежа со штангой или приседания со спиной, вам нужны корректировщики.

    Если вы застрянете под гирей в течение последних 10 секунд удержания, вам будет сложно сбросить гирю и выбраться из-под нее. Иногда я делаю версии этих упражнений со штангой, но в основном я использую упражнения с собственным весом или держу в руках такие предметы, как медицинские мячи или гири.

    Если вы новичок в работе со штангой, полезно иметь тренера, который научит вас технике. Вы также можете изучить правильную технику штанги из книг. Книга доктора Старретта «Стать гибким леопардом» — одна из лучших книг, которые я нашел для изучения правильных архетипов упражнений.

    Выбор собственных упражнений

    Еще один способ сделать тренировку — мыслить категориями, а не движениями. Вы можете сделать свое собственное тело с помощью научной тренировки таким образом.

    1. Тяга
    2. Жим от груди
    3. Тяга вниз
    4. Жим над головой
    5. Упражнение для ног

    Это обеспечивает гораздо большее разнообразие. Это также позволяет улучшить физическую форму, используя нестабильные (но безопасные) движения.Для отслеживания прогресса я предлагаю делать одни и те же движения каждую неделю в течение 4-6 недель. Тогда попробуй переключить.

    Вы можете проявить творческий подход к выбору собственных упражнений. Мне нравится включать баланс в свои тренировки, используя набивные мячи или мячи Bosu. Вот пример обычной тренировки Body By Science, которую я могу выполнять в эти дни.

    1. Тяга лучника
    2. Отжимания руками на набивном мяче или босу-боле
    3. Подтягивания на полотенце
    4. Отжимания в стойке на руках или их варианты
    5. Выпады с отягощением

    Хочу 9 I0 To Train More

    Вы, конечно, можете.У всех разная генетика, и научная тренировка тела разработана с учетом всех. Вы можете получить больше пользы, если будете больше тренироваться.

    Лично я люблю скалолазание. Скалолазание — это в основном тяжелая атлетика, невозможно не сломать основные мышцы во время занятия скалолазанием. Когда я выполняю программу «Тело по науке», я обнаруживаю, что могу выполнять одну тренировку по скалолазанию в неделю, при этом полностью восстанавливаясь.

    Я предлагаю то же самое для вас. Не тренируйтесь с высокой интенсивностью чаще двух раз в неделю, если вы не готовы делать двухнедельный перерыв каждые 4–6 недель.Помимо этих двух высокоинтенсивных занятий, включающих в себя кроссфит, тяжелую атлетику, бег на короткие дистанции и другие тяжелые занятия, я позволяю себе две тренировки в неделю.

    Работа по развитию навыков относится к тренировкам для улучшения навыков, но не для улучшения физической формы. Для меня это в настоящее время Дайто Рю Айки-Джиу-Джитсу, танцы или скалолазание. Многие формы работы над навыками также могут считаться вашей «высокоинтенсивной» тренировкой.

    Скалолазание всегда кажется тяжелой тренировкой из-за интенсивного характера деятельности, но обычно я не чувствую себя измотанным джиу-джитсу, и я могу довольно часто участвовать в танцах, не выгорая.

    Вы также можете больше тренироваться в других видах деятельности, уменьшив частоту своего тела с помощью тренировки в научном стиле. Когда я хочу больше заниматься скалолазанием, я делаю 5 упражнений каждые 2 недели, а не каждую неделю.

    Все зависит от вашего уровня физической подготовки и генетики. Кроме того, цель этих дополнительных тренировок не в том, чтобы быстрее стать сильнее и здоровее. Единственная причина, по которой я тренируюсь чаще, чем раз в неделю, заключается в том, что я занимаюсь тем, что мне нравится. Они не требуются для здоровья или фитнеса, perse.

    Короче говоря, максимальная нагрузка, которую я могу выдержать еженедельно без перерывов, составляет:

    2 высокоинтенсивных тренировки: body by science, CrossFit, скалолазание

    От 2 до 3 тренировок в зависимости от интенсивности: плавание, танцы, джиу-джитсу, бег и т. д. 

    Несмотря ни на что, тренировка — это только стимул. Восстановление — это то место, где происходит волшебство. Я знаю, что тренировки — это сексуальная и веселая часть процесса поддержания формы, но, честно говоря, следующий раздел — это то, о чем на самом деле рассказывается в этом руководстве.


    Восстановление, как оптимизировать прирост мышечной массы после любой тренировки

    Вы когда-нибудь слышали фразу: пресс делается на кухне? Мне нравится это, потому что это напоминает людям, что без диеты вы не увидите в полной мере улучшения физической формы, на которое могли бы рассчитывать.

    Однако пресс

    делают не только на кухне. Они также производятся в вашей постели, пока вы спите, на мяче для лакросса, когда вы разминаете салфетки, и в ваших привычках по снижению стресса в течение дня.

    Эта часть статьи по этим причинам, возможно, более важна, чем предыдущая.Конечно, вам нужен стимул к упражнениям, чтобы сказать своему телу стать сильнее, но помимо этого восстановление — это то, как вы оптимизируете это улучшение.


    Спи ради Пита! Chris Titze Imaging @ stock.adobe.com

    Из всего, что я могу предложить для выздоровления, сон является номером один. Единственное, что может соперничать со сном в плане оптимизации результатов набора мышечной массы, — это диета, но, в отличие от диеты, сон прост.

    Спите не менее 8 часов каждую ночь и спите в одно и то же время.Ложитесь спать в одно и то же время. Просыпайтесь в одно и то же время.

    Почему так важно иметь стабильное время сна и бодрствования? Что ж, исследования сменных рабочих показали, что постоянное изменение времени сна оказывает значительное негативное влияние на маркеры здоровья многих видов.

    Что касается 8-часового сна, недосып явно связан с плохой умственной функцией, ухудшением показателей здоровья, таких как артериальное давление, и отрицательными гормональными тенденциями, включая инсулин, гормон роста человека и тестостерон.

    Плохой сон вреден, если вы хотите быть в форме.

    Чтобы оптимизировать свой сон, попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов:

    Пенный валик перед сном.

    Будучи образованной аудиторией The Ready State, я уверен, что многие из вас используют их сервис для оптимизации своей мобильности. Если это так, начните делать несколько техник растирания тканей перед сном. Подобно массажу, это может оптимизировать вашу парасимпатическую нервную систему и отключить реакцию «бей или беги».

    Если еще не мобилизуетесь, то обязательно начинайте.Купите мяч для лакросса онлайн и посмотрите несколько видеороликов на этом сайте. Мобильная работа имеет много преимуществ, которые выходят далеко за рамки улучшения сна.

    Запишите список дел на предстоящий день

    Исследования показывают, что составление списка дел перед сном улучшает качество сна. Чем подробнее, тем лучше; Эта тактика — одна из самых простых и эффективных техник, которые я нашел для улучшения сна. Это бесплатно, легко и хорошо работает для многих людей.

    Упрямый спящий? Тогда оставляйте свой телефон в другой комнате и на ночь.Использование устройства было связано с более поздним временем отхода ко сну и более низким качеством сна.

    Примите холодный душ за несколько часов до сна

    Холодный душ может быть стимулирующим, но он положительно влияет на парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и расслабление. Холодный душ по крайней мере за 2 часа до сна может оказать сильное влияние на качество сна, улучшая показатели ВСР.

    Если вы обнаружите, что они слишком сильно заряжают вас энергией, попробуйте принять их еще раньше. Вы также можете попробовать чередовать горячую и холодную воду (заканчивая холодной), чтобы добиться более расслабляющего эффекта.


    Ешьте настоящую пищу, решайте, сколько и ешьте достаточно белка

    Есть настоящую еду означает есть то, что можно разделать или найти в саду. Избегание ультрапереработанных продуктов, таких как упакованные товары, конфеты, колбасные изделия и другие распространенные продукты на нашем современном рынке, — это первый шаг.

    Проще говоря, мы биологически приспособлены к употреблению настоящей и цельной пищи. Мы не приспособлены к потреблению химических консервантов и продуктов, подвергшихся глубокой переработке.

    Глубокое погружение выходит за рамки этой статьи, но я предлагаю для максимального восстановления начать с палео или близкого к нему. Палеодиета ограничивает эволюционно проблемные продукты, такие как зерновые и молочные продукты.

    Дефицит и избыток калорий (сколько съедать)

    Насколько сколько есть? Это зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь похудеть, то в большинстве дней у вас должен быть дефицит калорий. Это означает потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете ежедневно.

    Раз в неделю съедайте больше, чем вам нужно. Если вы ограничиваете калории в течение длительного периода времени, ваш метаболизм, скорее всего, снизится, что облегчает набор нежелательного веса.

    Если, с другой стороны, вы уже стройны и больше заинтересованы в наращивании мышечной массы, то какое-то время вам следует потреблять постоянный избыток калорий. Избыток калорий вреден для здоровья или долголетия, если он осуществляется постоянно, но он способствует увеличению мышечной массы в сочетании с хорошим потреблением белка и правильными физическими упражнениями.

    Я рекомендую придерживаться постоянного профицита калорий в течение максимум 3 месяцев. Тогда лучше вернуться к дефициту большую часть времени для укрепления здоровья.

    Не переусердствуйте с дефицитом или избытком калорий

    Помните, стиль обучения, который мы проводим, заключается в том, чтобы быть черепахой, а не зайцем. Конечно, большой дефицит калорий может вызвать более быструю потерю веса, а больший излишек необходим для набора мышечной массы сверх наших генетических ограничений, но это экстремальные сценарии, которые сопровождаются побочными эффектами.

    Для долговременного здоровья просто старайтесь большую часть времени иметь легкий или умеренный дефицит калорий, а в периоды, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, иметь постоянный небольшой избыток.

    Белок

    Я не считаю, что принимать протеиновые порошки очень полезно, если вы едите достаточно белка в течение дня. То, как скоро после тренировки вы потребляете белок, также не имеет большого значения, когда дело доходит до исследований.

    Конечно, если вы опытный бодибилдер и пытаетесь набрать массу, возможно, вам помогут более строгие правила, но если вы тренируетесь для здоровья, как мы здесь пропагандируем, просто убедитесь, что вы потребляете достаточно белка. Я стремлюсь потреблять максимум 200 граммов белка в день (1 грамм на фунт веса тела)

    Помимо протеина, ваша работа заключается в подпитке вашего тела. Мне нравится циклическая кетогенная диета, которая основана в первую очередь на жирах в качестве топлива, потому что было показано, что кетоз способствует увеличению мышечной массы.

    Однако переход на кетогенную диету может быть трудным процессом.Если вы еще не придерживаетесь кетогенной диеты, я предлагаю получать 50% калорий из полезных углеводов.

    Если вы сосредоточитесь на получении достаточного количества белка и убедитесь, что едите в основном цельные, необработанные продукты, другие ваши диетические макросы, вероятно, разберутся сами собой.

    Диета

    очень индивидуальна, но вы не ошибетесь, если в ее основе будут натуральные, цельные продукты, умеренный дефицит или избыток калорий в зависимости от ваших целей, а также достаточное потребление белка.


    Постоянно двигайтесь

    Даже когда я занимаюсь всего 15 минут в день, я провожу несколько часов в день в движении.

    Пока я пишу, я встаю каждые 30 минут и делаю мобилизацию или делаю приседания. Я также два раза в день выгуливаю своих собак и раз в неделю хожу в заповедник на несколько часов.

    Мышечная масса является фактором лучшего старения, но это не так далеко. Негативные последствия для здоровья застоя (долгое сидение, малоподвижность и т. д.) не могут быть решены ежедневными упражнениями.

    Вместо этого последовательное движение и смена позы являются ключом к борьбе с застоем.

    Кроме того, постоянное движение поддерживает активность вашей лимфатической системы. Лимфатическая система является одним из способов, с помощью которых ваше тело выводит токсины. В отличие от крови в вашей системе кровообращения, лимфатическая жидкость не может двигаться сама по себе, а вместо этого полагается на мышечные сокращения и движения, в которых вы участвуете. 

    Тогда есть мобильность


    Мобилизация каждый день Елизавета @ stock.adobe.com

    Состояние готовности не было бы, если бы я не предложил работать над вашей мобильностью, а это важнейший аспект активного восстановления, а также долгосрочного здоровья.

    Я строго следую совету доктора Келли Старретт каждый день минимум 15 минут мобилизоваться в день. Фасция, соединительная ткань, которая скрепляет каждую часть нашего тела, также удерживает напряжение.

    Это напряжение может вызвать мышечный дисбаланс, боль и привести к травмам во всем теле.

    Он также ограничивает поток крови и лимфы и может сдерживать напряжение травмирующих воспоминаний. По сути, напряжение в вашем теле влияет на все, от мышечной боли до психического здоровья.

    Если бы я мог прямо сейчас выбрать один метод оздоровления для всего мира, это были бы 15 минут хорошего ухода за телом в день. Преимущества работы над снятием напряжения в теле неоспоримы.

    Так что, если вы еще этого не сделали, начните с 15-минутной мобильной работы в состоянии готовности в день и, если сможете, проводите 2–3-часовые занятия в неделю.

    Если вы будете следовать советам по восстановлению, приведенным в этом руководстве, я могу гарантировать лучшие результаты ваших тренировок, независимо от того, что вы делаете.Упражнения — это стимул. Восстановление — это то место, где происходит улучшение.


    Заключение

    Мышечная масса является фактором долгой жизни без болезней, травм и ожирения. Однако многим из нас трудно найти способ заниматься спортом, особенно если вы уже старше и только начинаете свой фитнес-путь.

    Не беспокойтесь, даже если вам больше 50 лет и вы никогда не прикасались к штанге, вы можете нарастить мышечную массу и получать эти преимущества на всю оставшуюся жизнь.

    Это потому, что упражнения — это просто стимул, а восстановление — это когда происходит адаптация. Многие люди перетренируются, проводя несколько тренировок в неделю. Это весело и отлично подходит для развития навыков. Вы также можете использовать более сложные приемы, такие как чрезмерная досягаемость, чтобы избежать неприятностей, но альтернативный метод — быть черепахой, а не зайцем.

    Исследования показывают, что прирост мышечной массы одинаков при тренировке 2 раза в неделю по сравнению с увеличением количества тренировок, а тренировка один раз в неделю на 80% эффективнее, чем больше тренировок.

    Если вы заняты, новичок в тренировках, старше или восстанавливаетесь после эмоционального выгорания, этот тип тренировок будет гораздо эффективнее, чем ежедневные тренировки в спортзале.

    Сосредоточив внимание на том, что упражнения являются сигналом, вы можете добиться улучшения на всю жизнь, просто занимаясь силовыми тренировками от 12 до 15 минут в неделю.

    Помимо тренировки, восстановление — это когда вы действительно адаптируетесь. Независимо от вашей тренировочной программы, вы можете улучшить свои результаты, оптимизировав сон, употребляя в пищу цельные продукты с достаточным количеством белка и топлива, а также занимаясь подвижной работой, а также последовательными движениями, чтобы предотвратить травмы, а также стимулировать кровоток и лимфоток.

    Генеральный директор или кроссфиттер, стареющий спортсмен или полный новичок, приведенные здесь принципы помогут вам нарастить мышечную массу и сохранить здоровье на всю оставшуюся жизнь. Спасибо за чтение и продолжайте улучшать состояние готовности!

    Как не потерять мышечную массу с возрастом

    Как и многие другие нежелательные возрастные изменения в нашей жизни, потеря мышечной массы обычно начинается после тридцати лет. По данным Harvard Health Publishing, после тридцати лет мы теряем от трех до пяти процентов мышечной массы каждые десять лет.И по мере того, как мы начинаем терять мышечную массу, вместе с ней уходят и наша мышечная сила, форма и функция.

    СВЯЗАННЫЙ: Движение — лекарство для пациентов, страдающих остеоартритом

    6 советов, как не потерять мышечную массу
    Хотя потеря мышечной массы во многом неизбежна, есть несколько способов сохранить и нарастить мышечную массу с возрастом. Конечно, это требует работы и дисциплины, но эти стратегии действительно работают, если их поддерживать в течение долгого времени.

    • Будьте активны – Так просто, так верно.С возрастом частота и интенсивность нашей активности имеют тенденцию к снижению. А вернуться к обычной деятельности после периода бездействия может быть еще сложнее. Тем не менее малоподвижный и малоподвижный образ жизни являются главными причинами потери мышечной массы с возрастом. Шаг первый: выходи и будь активным!
    • Получите свой белок . Может быть достаточно сложно потреблять достаточное количество белка. Проблема возрастает с возрастом, особенно для мужчин, страдающих от анаболической резистентности. Хотя мясо, яйца и молоко являются лучшими источниками белка, существует множество растительных альтернатив.Хорошее эмпирическое правило — один грамм белка на фунт массы тела в день.
    • Дополните свой рацион – Потребления белков, безусловно, недостаточно. Получение правильного питания необходимо для всех аспектов здоровья, включая предотвращение потери мышечной массы. Держите свой рацион красочным, разнообразным и свободным от лишнего сахара и жиров, если вы хотите предотвратить потерю мышечной массы (ну, и пейте много воды, конечно).
    • Приступайте к силовым тренировкам – Пришло время стряхнуть пыль с этих гантелей! Силовые тренировки являются одним из основных продуктов для наращивания мышечной массы по определенной причине.Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов модифицировать силовые тренировочные упражнения, чтобы они соответствовали всем уровням мастерства и физической подготовки. Даже простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и свободные приседания, могут творить чудеса. Старайтесь заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю.
    • Будь сильным – Силовые тренировки – это одно, а сила – совсем другое. Будь взрывным! Время от времени мы рекомендуем сокращать количество повторений в подходах и увеличивать скорость и взрывную силу силовых упражнений.Почему? Потому что вы задействуете больше мышечных волокон и увеличите мышечную массу. Читайте: 3 совета по наращиванию быстросокращающихся мышц
    • Высыпайтесь . Мы много говорим о важности достаточного сна в блоге AlterG по уважительной причине: полноценный сон в течение семи-восьми часов может помочь сохранить баланс сахара в крови, артериального давления и регуляции гормонов, всего которые могут помочь вам сохранить и нарастить мышечную массу.

    СВЯЗАННЫЕ: 6 советов по бегу в возрасте пятидесяти лет

    Почему важно сохранять мышечную массу
    Как уже отмечалось, исследования ясно показывают, что с возрастом мы постепенно теряем мышечную массу.Важно бороться с этой потерей, придерживаясь некоторых принципов, перечисленных выше.

    Сохранение мышечной массы необходимо для поддержания здоровой метаболической функции по мере старения. Он также может обеспечить силу и подвижность, необходимые для сохранения независимости и предотвращения хронических заболеваний. Ваши мышцы важны — пора начать заботиться о них!

    Как нарастить мышечную массу после 60 лет

    Можно ли нарастить мышечную массу после 60 лет? Да.

    Следует ли с возрастом сосредоточиться на наращивании мышечной массы? Абсолютно!

    Поддержание здорового образа жизни с годами важно для долгой и здоровой жизни, в том числе для наращивания мышечной массы.Увеличение мышечной массы может помочь уменьшить стресс, укрепить иммунную систему, повысить уровень энергии и привести к уменьшению жировых отложений. Это означает, что поддержание мышечной массы сохраняет ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

    Саркопения — непроизвольная потеря мышечной массы из-за возраста — резко возрастает после 30 лет. В каждое последующее десятилетие мышечная масса уменьшается на 3–8%, и эта скорость почти удваивается после 60 лет. Все это говорит о том, что если вы хотите не отставайте от своей семьи, ведите активный образ жизни и живите своей лучшей жизнью, это хорошая идея подумать о том, чтобы снова сосредоточиться на построении и поддержании своего тела.

    Итак, как вы это делаете?

    Как нарастить мышечную массу

    Наращивание мышечной массы требует комплексного подхода, сочетающего силовые тренировки, аэробные (сердечно-сосудистые) упражнения и правильное питание. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым заниматься аэробикой минимум 150 минут в неделю. Как бы вы ни разделили эти часы, рекомендуется также два или более дня заниматься силовыми тренировками в виде поднятия тяжестей, тренировок с эспандерами и/или упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания и приседания.

    Когда дело доходит до питания, вы должны сосредоточиться на получении достаточного количества белка в своем рационе; однако белок должен составлять только 10–35% от общего количества калорий в день. Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из нежирных белков, свежих фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых и полезных жиров.

    Помимо физических упражнений и правильного питания крайне важно высыпаться каждую ночь. Глубокий, спокойный сон после тренировки помогает вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться, и большинство экспертов рекомендуют спать от 6 до 10 часов каждую ночь.Если вы высыпаетесь каждую ночь, вы будете на пути к наращиванию и поддержанию мышечной массы.

    Лучшие способы нарастить мышечную массу после 60 лет

    Поскольку наращивание мышечной массы включает в себя как силовые тренировки, так и аэробные физические нагрузки, вам необходимо разработать программу, включающую все виды упражнений.

    Аэробные упражнения

    Целью аэробных упражнений является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшение работы сердца. Вы можете включить различные аэробные упражнения, чтобы разнообразить свои тренировки.Некоторые виды деятельности, которые являются большими для пожилых людей может включать в себя:

    • Аэробика
    • Бассейн
    • Walking
    • Беговая
    • Езда на велосипеде (в помещении или на открытом воздухе)
    • Водная аэробика
    • Step аэробика
    • Игра в гольф
    • И еще

    Ваша цель должна состоять в том, чтобы найти занятие, которое вам достаточно нравится, чтобы делать его регулярно и превратить в привычку. Затем просто постарайтесь уделять хотя бы 30 минут аэробным упражнениям пять дней в неделю, чтобы помочь вам нарастить и сохранить мышечную массу в возрасте 60 лет и старше.

    Силовые тренировки

    Большая часть наращивания мышечной массы происходит за счет силовых тренировок и упражнений с собственным весом. Для пожилых людей простая тренировка с отягощениями должна длиться от 20 до 45 минут два раза в неделю. Ваша программа должна быть сосредоточена на одном или двух упражнениях на каждую группу мышц, включая:

    • Ноги
    • Спина
    • Плечи
    • Руки
    • Грудь
    • Живот

    Программа прогрессивной тренировки с отягощениями (PRT): по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в силовых тренировках, постепенно увеличивайте вес, количество повторений и подходов, чтобы улучшить общую силу и выносливость.В начале программы PRT — или силовой тренировки в целом — ваша программа может включать:

    • 8–10 упражнений, нацеленных на все группы мышц, перечисленные выше.
    • Наборы от 10 до 12 повторений (для начала).
    • Одна-две тренировки в неделю.
    Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы

    Используете ли вы тренажеры в тренажерном зале, отягощения дома или вес собственного тела для силовых тренировок, существуют специальные упражнения, которые больше всего помогут в наращивании мышечной массы:

    • Приседания
    • Становая тяга
    • Отжимания на брусьях
    • Подтягивания
    • Жим лежа
    • Жим над головой
    • Тяга тяги

    Хотя это не единственные силовые упражнения, в которые вы обязательно должны включить их.Успокойтесь, приступая к силовым тренировкам, и помните: цель — стать сильнее, а не быть сильнейшим.

    Начните наращивать мышечную массу сегодня

    Никогда не бывает неподходящего времени, чтобы начать наращивать мышечную массу, особенно если вам 60 лет или больше. Работая над тем, чтобы стать сильнее и здоровее, вы получите больше энергии и улучшите общее состояние здоровья.

    Чтобы узнать больше о здоровом старении, в том числе о проблемах со слухом, посетите сегодня блог CaptionCall.

    Обнаружен ключ к потере мышечной массы после 65 лет

    Печальный факт, что мышцы с возрастом уменьшаются.Но новые исследования начинают выяснять, как это происходит и что с этим делать.

    Предыдущие исследования показали, что тело пожилых людей менее эффективно наращивает мышечную массу за счет пищи, чем у молодых. Теперь исследователи из Ноттингемского университета в Англии также обнаружили, что механизм, предотвращающий разрушение мышц, работает менее эффективно у людей старше 65 лет, что приводит к эффекту «двойного удара».

    Для пожилых людей меньшая мышечная масса означает не только потерю силы, но и увеличивает вероятность травм при падении.Тем не менее, новое исследование предполагает, что силовые тренировки могут помочь пожилым людям сохранить мышечную массу.

    В исследовании, подробно описанном в The American Journal of Clinical Nutrition, сравнивалось влияние инсулина (гормона, выделяемого для замедления распада мышц после еды) на группу людей в возрасте от 60 до 25 лет.

    Субъекты были обследованы перед завтраком, а затем повторно обследованы после того, как им дали небольшое количество инсулина для повышения уровня гормона до уровня, аналогичного съеденной тарелке кукурузных хлопьев или круассану.

    Чтобы подсчитать, сколько «атрофии» происходит в мышцах ног обеих групп, исследователи пометили аминокислоту (строительный блок мышечного белка) и провели анализ крови, чтобы определить, сколько аминокислот было доставлено в ногу. и сколько ушло.

    «Результаты были однозначными, — объяснил Майкл Ренни, профессор клинической физиологии Ноттингемского университета. «Мышцы молодых людей могли использовать инсулин, который мы вводили, чтобы остановить разрушение мышц, которое усилилось в течение ночи.Мышцы у пожилых людей не могли».

    Исследователи также заметили в ходе исследования, что кровоток в ноге был выше у молодых людей, чем у пожилых людей. Это говорит о том, что уровень снабжения питательными веществами и гормонами ниже у пожилых людей, и может объяснить, почему происходит истощение мышц, говорит Ренни.

    В последующем исследовании исследовательская группа обнаружила, что трех тренировок в неделю в течение 20 недель было достаточно, чтобы обратить вспять атрофию мышц за счет увеличения притока крови к ногам пожилых людей до уровня, идентичного более молодой группе.

    «Я очень доволен прогрессом, — сказал Ренни. «Похоже, у нас есть хорошие подсказки о том, как уменьшить его с помощью силовых тренировок и, возможно, других способов увеличить кровоток»

    Старше 60? Эта 10-минутная тренировка поможет нарастить мышечную массу и силу

    К сожалению, с возрастом ваша мышечная масса начинает уменьшаться. Это повлияет на вашу силу, и вы можете начать находить повседневные задачи, такие как вставание с постели или ходьба туда и обратно, сложнее. Не беспокойтесь, короткие сеансы легких кардио и тренировок с отягощениями могут помочь вам снова нарастить мышечную массу.

    Силовые тренировки — эффективный способ борьбы с возрастной потерей мышечной массы. Однако, в зависимости от ваших физических способностей и состояния здоровья, подъем сверхтяжелого веса рекомендуется не всем. Вот почему набор лучших регулируемых гантелей отлично подходит для пожилых людей с меньшей мышечной массой, поскольку вы можете регулировать вес в соответствии с тем, с чем вы можете справиться.

    В этой десятиминутной силовой тренировке от Silver Sneakers будет использоваться вес вашего собственного тела, а также набор очень легких гантелей для выполнения различных упражнений, предназначенных для построения и тонуса всего тела.

    Упражнение включает всего один комплекс упражнений, сочетающих легкие кардио и силовые упражнения с важной растяжкой в ​​конце. В нем нет повторений, которые должны помочь десятиминутной тренировке пролететь незаметно.

    Тренер предлагает модификации некоторых движений, чтобы каждый мог принять участие в упражнении и заставить свои мышцы работать.

    Упражнения не должны быть дискриминационными, и старение, безусловно, не должно мешать кому-либо получать пользу от фитнеса. Создатели этой тренировки, Silver Sneakers, предлагают программу здоровья и фитнеса специально для взрослых в возрасте 65 лет и старше.Упражнения проводятся под руководством обученных инструкторов и адаптированы для пожилых людей с любым уровнем физической подготовки.

    Программа улучшила качество жизни многих пожилых людей и даже использовалась в исследовании, чтобы измерить, насколько эффективными могут быть программы упражнений для пожилых людей. Исследование 2019 года, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке, показало, что участники программы, которые чаще посещали фитнес-центр во время прохождения программы, имели более высокие показатели физического и психического здоровья.

    Авторы исследования пришли к выводу, что «частота участия в SilverSneakers связана с более высоким качеством жизни пожилых людей».

    Существует большой банк бесплатных упражнений для пожилых людей, доступ к которым можно получить на канале YouTube. Большинство сеансов длятся менее десяти минут, чтобы не переутомить тело.

    Если вы регулярно занимаетесь спортом в старшем возрасте, не забывайте потреблять белок каждый день. Это необходимо для наращивания, восстановления и поддержания мышечной массы.Вы можете получить его из одного из наших лучших протеиновых порошков для похудения, если чувствуете, что едите недостаточно продуктов с высоким содержанием белка.

    Лучшие сегодня предложения на регулируемые гантели

    Как сохранить мышечную массу в старости

    Знаете ли вы, что после 30 лет вы можете терять от трех до пяти процентов мышечной массы каждые десять лет? Потеря мышечной массы, силы и функции по мере взросления называется саркопенией, и это естественная часть старения, как и потеря плотности костей.Хотя вы не можете обратить старение вспять, вы можете уменьшить его последствия. Вот что вам нужно знать, чтобы замедлить часы:

    ПОЕЗЖАЙ СИЛЬНО, ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ СИЛЬНЫМ

    Если вы преданный фанат тренажерного зала, вы уже впереди планеты всей. Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь вам достичь большего, чем просто ваши краткосрочные цели. Постепенное увеличение частоты и интенсивности подъемов может помочь противодействовать снижению уровня тестостерона — гормона, который стимулирует синтез белка и рост мышц — с возрастом.Кроме того, постоянная нагрузка на мышцы не дает им расслабиться и выйти на плато, останавливающее прогресс. Другими словами, неустанная погоня за ростом может помочь свести к минимуму естественное снижение мышечной массы, которое происходит с возрастом.

    ДОЛГОСРОЧНАЯ СИЛА БЕЛКА

    Регулярное потребление белка имеет решающее значение для наращивания мышечной массы на всю жизнь. За исключением воды, белок составляет почти 75% человеческого тела. Чтобы поддерживать сильную форму по мере старения тела, важно постоянно пополнять запасы мышечного белка, который расщепляется во время тренировок.Вы можете определить приблизительную рекомендуемую суточную дозу белка в граммах, умножив свой вес в фунтах на 0,36 для базовой оценки. Однако имейте в виду, что чем больше вы тренируетесь, тем больше белка вам может понадобиться, поэтому вам следует соответствующим образом скорректировать свою ежедневную цель. Вы также захотите следить за потреблением белка с возрастом, потому что люди склонны потреблять меньше калорий по мере взросления. Таким образом, можно начать экономить на белке, даже не осознавая этого.Если вы заметили, что стали потреблять меньше пищи, быстро проверьте, достигаете ли вы рекомендуемой дневной нормы и распределяете приемы пищи в течение дня — особенно важно убедиться, что вы едите немного во время завтрака. Или, если вы вносите серьезные изменения в свой рацион, постарайтесь исключить продукты с высоким содержанием сахара или вредных жиров, а не продукты с высоким содержанием постного белка.

    ПОЛУЧИТЕ НЕОБХОДИМУЮ ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ ПОДДЕРЖКУ

    Чтобы сохранить мышечную массу в течение длительного времени, вам нужно снабдить свое тело энергией и силой, необходимыми для поддержания роста.Чтобы получить дополнительный импульс для поддержки мышц, подумайте о том, чтобы дополнить свой рацион креатиновой добавкой. Имеются доказательства того, что креатиновые добавки, которые помогают вырабатывать и циркулировать АТФ, энергетическое топливо, необходимое для быстрых и интенсивных всплесков активности, таких как поднятие тяжестей и спринт, могут помочь нарастить мышечную массу у пожилых людей, которые следуют программе тренировок с отягощениями. Включение ежедневной добавки креатина в ваши тренировки может помочь повысить вашу производительность и, следовательно, преимущества, которые вы получаете от всей своей тяжелой работы.


    Рекомендуемые продукты


    Связанные статьи



    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.