Как накачать нижние грудные мышцы в домашних условиях: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Содержание

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Грудные мышцы подразделяются на три уровня: нижний, средний и верхний. В этой статье пойдет речь о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц. В большинстве случаев, атлеты именно их обделяют нагрузкой, так как считают их совершенствование бессмысленным и ненужным. Но для достижения идеального грудного узла и полного развития следует внести в свой список упражнения для нижней части грудных мышц.

Основные виды тренировок грудных мышц

Известно множество упражнений для нижних мышц груди, но мы остановимся на самых эффективных и распространенных. К ним относятся:

  • Работа со штангой. Здесь отличительной чертой стандартного упражнения является необходимость его выполнения на наклонной скамье. Именно такой метод позволит прокачать нижнюю часть грудных мышц. Для правильного выполнения подхода следует лечь на скамью вниз головой и взять штангу широким хватом. Поднимать снаряд лучше всего на выдохе, а опускать обратно на вдохе. Важным критерием эффективности упражнения считается необходимость выполнять упражнение, удерживая одинаковое положение штанги по горизонтали, что позволит распределить поднимаемый вес на обе руки поровну.
  • Работа на скамье под уклоном с гантелями. Здесь технология упражнения ничем не отличается от предыдущего пункта. Но для большего эффекта можно постепенно увеличивать амплитуду работы со снарядом.
  • Разводка гантелей. Здесь также используется наклонная скамья, но принцип работы отличает траекторией движения снаряда. Во время выполнения всех трех упражнения, позволяющих накачать нижнюю часть грудных мышц, лучше пользоваться помощью партнера. Это необходимо, так как работать с железом в таком положении тела довольно сложно.
  • Работа на брусьях. Этот метод является наиболее эффективным и результативным. Чтобы упражнения были нацелены именно на мышцы груди, нужно предварительно выполнить действия по нагрузке трицепсов. На начальной стадии тренировки следует делать отжимания без дополнительного веса. Затем можно подвесить на талию блины от штанги или надеть специальный утяжеляющий жилет.

Чтобы тренировка нижней части грудных мышц была правильной и полезной следует знать допустимую нагрузку при каждом упражнении. Для работы с железными снарядами советуется делать 4-5 подходов по 8-10 повторений одного действия. При отжимании на брусьях нужно осуществлять 5 подходов по 12-13 повторений.

Несколько полезных советов

Во время тренировки главным правилом является соблюдение меры. Следует делать только указанное количество повторений и подходов, чтобы не произошло неправильное формирование мышц. Для их нормального роста лучше одновременно выполнять не более двух различных упражнений. Обычно сочетают отжимание на брусьях и какое-либо занятия с железными снарядами.

Конечно, можно выполнять и большее количество отдельных упражнений, но при этом необходимо сократить подходы и повторения каждого из них.

Залог успешной тренировки — соблюдение всех правил и прислушивание к советам опытных мастеров.

Видео по теме

Просмотров: 4147

Как накачать мышцы груди?

Красивое тело всегда привлекает внимание окружающих. А особенно сексуальной представительницы прекрасного пола считают сильную мужскую грудь. Так что если вы хотите пользоваться успехом у женщин, вам нужно обязательно знать, как накачать мышцы груди.

Вот несколько способов как правильно это сделать. Ниже мы разберем каждый способ по отдельности.

  1. Жим штанги на горизонтальной/наклонной скамье.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Жим лежа на тренажере Смитта.
  4. Разводка с помощью гантелей.
  5. Сведение/разведение рук на тренажере «бабочка».

Перед тем как накачать мышцы груди вы должны определиться, какой части груди вы будете уделять внимание — ключичному или грудинному отделу мышц. Первый находится в верхней части груди, второй охватывает середину и нижнюю часть груди.

Как накачать верхние мышцы груди?

Жим штанги на наклонной скамье (голова выше ног) является упражнением для прокачивания верхней части груди. Примите такое положение на скамье, чтобы штанга опускалась на самую верхнюю часть груди. Используйте широкий хват, ноги должны быть широко расставлены.

Жим штанги на горизонтальной скамье предназначен в основном для увеличения массы и силы груди и трицепсов. Штанга должна быть расположена над глазами, держать штангу нужно на таком расстоянии, чтобы кисти рук располагались непосредственно под локтями. Вдох — опускаем штангу, выдох — поднимаем.

Использование гантелей также позволит вам сделать упор на верхние мышцы груди. При разводке гантелей на наклонной скамье руки должны быть слегка согнуты в локтях, плечевые суставы поверните вовнутрь, угол в локтях не менять. Движения должны быть похожи на то, как будто вы обнимаете дерево. Перед тем как пробовать накачать мышцы груди тяжелыми гантелями вам нужно взять небольшой вес и хорошенько отработать это упражнение с ними, так как есть вероятность нанести себе травму.

Как быстро накачать мышцы груди?

Если вы хотите достаточно быстро накачать мышцы груди, используйте тренажер Смитта. Необходимо лечь на горизонтальную скамью так, чтобы верхняя часть груди была под грифом (используйте широкий хват штанги), на выдохе штангу поднимаем, на вдохе – опускаем. Также чтобы быстро накачать большие грудные мышцы вы можете использовать тренажер «бабочка». Для этого вам необходимо сесть в тренажер, спиной прижаться к спинке сиденья. Верхние части рук должны быть параллельны друг другу. Сведите рычаги вместе и вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Если вы не знаете, как накачать внутренние мышцы груди, используйте вышеописанное упражнение на тренажере «бабочка». Также можете использовать упражнение — жим штанги на горизонтальной скамье для прокачки внутренних мышц. Главное, взять гриф средним или узким хватом.

Как накачать нижние мышцы груди?

Чтобы накачать нижние мышцы груди применяются аналогичные упражнения, только меняется положение тела.

Например, жим штанги на наклонной скамье. Ложиться нужно вниз головой, угол наклона не должен превышать 45 градусов. Применяется широкий хват штанги, штангу нужно держать как можно ровнее.

Отжимания на брусьях является оптимальным упражнением для прокачки нижней части груди. Встаньте на вспомогательный рычаг, упритесь руками в широкие параллельные брусья. Слегка согнитесь в тазобедренном суставе. Толкайте тело вверх, разводя локти в стороны, опускайте тело вниз пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.

А как можно накачать мышцы груди дома?

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, вы спокойно можете накачать мышцы груди в домашних условиях. Для этого вам необходимо просто отжиматься от пола. Возможны вариации этого упражнения, которые действуют на различные участки мышц груди. Вы можете отжиматься от пола, расставив руки широко друг от друга, или наоборот, приблизить руки. Можете поставить стул, упереться в него ногами (голова внизу, ноги на стуле) и делать отжимания. Или наоборот, ноги внизу, руками упираетесь в кровать или стул. В домашних условиях можно соорудить и «брусья» и отжиматься на них. Вам нужно лишь поставить стулья спинками друг к другу и, опираясь на спинки стульев, подниматься на руках. Будьте осторожны, стулья должны быть установлены так, чтобы вы могли с уверенностью на них опираться.

Если вы хотите знать, как можно быстро накачать мышцы груди дома можете использовать такое упражнение: поставьте два стула сиденьями друг к другу. Ноги до коленей положите на кровать (кровать должна быть наравне или чуть выше стульев), руками упирайтесь в стулья и делайте отжимания так же, как вы делали от пола.

Не забывайте про дыхание в процессе любого физического упражнения — выдох — вы напрягаете мышцы, делаете усилие, вдох — расслабляете мышцы.

Теперь для вас больше не секрет, как накачать мышцы груди. И если вы будете регулярно работать над этими мышцами, поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Накачанные грудные мышцы придадут вам более мужественный, эстетичный вид, что в свою очередь вызовет восхищение и признание женщин и поднимет собственную самооценку.

Успехов вам в работе над собой!

 

Как накачать мышцы в домашних условиях за короткий срок. С. Бриллиант с руками на коробке. В. Отжимание со смещением в сторону

Мужчины не меньше женщин следят за красотой своего тела. Для многих эталоном мужской красоты является Арнольд Шварценеггер или американский бодибилдер Боб Левафи, поэтому они часами напролет готовы заниматься в тренажерном зале, чтобы получить нужные формы. Но что делать, если спортивный инвентарь по каким-то причинам недоступен? Давайте поговорим о том, как накачать грудные мышцы дома.

Анатомия

Эффективная тренировка груди невозможна без знаний анатомического расположения грудных мышц. Грудные (пекторальные) мышцы делятся на 2 группы: плечевой пояс с верхними конечностями и собственные мышцы (диафрагма, наружные, внутренние), которые заполняют пространство межреберья. Упор при тренировке груди всегда делается на первую группу, в которую входят:

Мышечные волокна уникальны, ведь они в разных направлениях пролегают, поэтому программа тренировки должна включать их проработку под разными углами. Можно намного эффективнее накачать грудь дома, если перед постановкой тренировочной программы оценить форму своих грудных мышц. Выполняя определенные упражнения легко влиять на увеличение того или иного грудного отдела.

Тренировки в домашних условиях

Тренировка груди энергозатратна, а чтобы энергию не тратить даром, надо знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Неважно, какие причины вам не позволяют прокачать грудь в спортзале, если вы решили заниматься дома, то вы сможете даже одними отжиманиями накачать грудные мышцы. Главное, составить правильный режим тренировок. Новичкам следует знать, что любые силовые упражнения на грудь принесут красивой фигуре вред, если будут выполняться ежедневно.

На тренировке грудные мышцы работают интенсивно, поэтому получают микротравмы. Восстановление волокон и для новичков, и для спортсменов высокого уровня должно проходить обязательно, чтобы продуцировался белок, и формировалась новая мышечная масса.

Сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы? Тренировки обязательно отложите до тех пор, пока не перестанут мышцы болеть, поэтому оптимальным количеством проработки грудного отдела является 1-2 занятия в неделю. Количество подходов для всех упражнений не превышайте 4. Начинающим атлетам будет достаточно и 2 подходов с отдыхом для каждого упражнения. Если в начале подходы даются с трудом, делайте один подход. Количество повторений не должно превышать 15 раз (новичкам – 6). Итак, как накачать грудные мышцы дома, чтобы добиться успеха:

  • Проводите тренировки регулярно.
  • Подкорректируйте питание, если надо убрать жировую ткань.
  • Уделяя внимание проработке грудного отдела, старайтесь не забывать о других частях тела, чтобы фигура выглядела гармонично.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы обеспечить рост и развить силовой потенциал грудных мышц, убрать лишний жир.
  • Делайте движения во время тренинга медленно и плавно, чтобы не допустить мышечного растяжения или других травм.
  • Правильно дышите, ведь некорректное дыхание во время динамических упражнений, приведет к проблемам с сердцем.

План и программа тренировок

На вопрос, как качать грудь правильно, ответить нелегко, ведь накачанный грудной отдел – понятие относительное. Для худосочного парня небольшие очертания уже будут смотреться красиво, а крупному мужчине рельефности, а тем более тяжелых мышечных плит добиться намного сложнее. Тем более что у каждого спортсмена свои физиологические особенности, у одних грудные мышцы объемны и выпирают вперед, а у других – развиты по краям, создавая рельефные четкие очертания. Базовые упражнения на верх или низ груди – это и жим. Накачать грудь в домашних условиях возможно и одними регулярными отжиманиями, тем более что способов упражнений множество.

Если правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, то вы проработаете верхний отдел груди и трехглавые мышцы рук и дельты, обеспечивая красивые пропорции верхней части тела. В статическом положении будут задействованы мышцы спины и ног, и дополнительно происходить сокращение пресса.

Отжимания от пола для грудных мышц

Базовая техника отжиманий для передней поверхности груди выглядит так: примите на ровной поверхности упор лежа, на ширине плеч расположите руки, направив ладони вверх. Стопы упираются в пол. Согните руки в локтях на выдохе, направляя туловище вниз. Любой прогиб – это нарушение, корпус должен образовывать прямую линию во время наклона. На выдохе вернитесь в начальную позу. Вместе с грудным отделом здесь работает бицепс.

Отжимания с узкой постановкой рук

Узкие отжимания прорабатывают внутренние грудные мышцы и развивают силу рук. Для данного упражнения исходная поза – руки, расположенные близко друг к другу. Пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Когда вы опускаетесь при вдохе, касайтесь рук грудью, выдерживая секундную паузу перед тем, как сделать обратное движение вверх. Отжимание от пола узким хватом дает нагрузку еще на трицепсы и относится к средней категории тяжести.

Отжимания на табуретках

Более эффективным будет отжимание, если сделать его с помощью двух табуреток. Поставьте их на ширину своих плеч, исходное положение примите, как при базовой проработке, только расположите руки на табуретках. Ноги тоже поставьте на возвышение, к примеру, на кровать или кресло. Ладони должны стоять немного шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение между табуретками настолько низко, насколько сможете. Если отжимание дается легко, воспользуйтесь отягощением (рюкзак с книгами).

Отжимания с наклоном вниз

Суть этого тренинга состоит в том, чтобы ноги были выше головы. Для его выполнения без тренажеров примите упор на вытянутых руках, а ноги поставьте на ширину своих плеч. Поставьте на табурет (скамью) стопы. Во время прокачки не разводите в стороны локти, чтобы не повредить суставы.

Отжимания на одной руке

Примите упор лежа, ноги расставьте, голову держите прямо, спину – ровно. Одну руку согните, заведите за спину, а на другой удерживайте равновесие, чтобы не шататься и не дрожать. Направьте взгляд в пол и начинайте медленно на руке опускаться. Когда до пола останется 15 см, зафиксируйтесь на пару секунд, затем вернитесь обратно.

Жим гантелей лежа на полу

Эффективно накачать грудь отжиманиями реально, но будет лучше результат, если добавить упражнение на жим с отягощением. Используйте для этого гантели или штангу. Возьмите в руки гантели и лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях, а руки с отягощением поднимите ладонями вперед вверх. Вдохните и медленно опускайте руки, пока не коснетесь пола локтями. Сделайте паузу, затем на выдохе медленно возвращайте руки с гантелями в исходную позу.

Именно грудные мышцы выделяют спортсмена из толпы. Большие грудные – визитная карточка культуриста. Без развития этой мышечной группы, физическая форма тела выглядит недостаточно гармонично. Развивая данные мышцы, нужно следовать всем правилам тренинга, питания и отдыха. Стоит понимать, что она достаточно крупная и для её восстановления нужно четверо суток. Поэтому тренировать грудные 1 – 2 дня в неделю будет достаточно. Важно правильно подходить к тренировкам, а чтобы это сделать, нужно понимать их строение.

Грудные мышцы состоят из:

  • большой грудной мышцы;
  • малой грудной мышцы.

Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.

Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.

Малая грудная, находится под большой мышцей и имеет треугольную форму. Она крепится от плечевого сустава, начинаясь от 3, 4, 5 ребра. Её функция состоит в перемещении лопаток. Малую хорошо прорабатывает упражнение «Пуловер».

Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.


Что нужно для роста мышцы

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Необходимый инвентарь для тренировок

Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.

Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья. Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.


Лучшие упражнения для развития грудных

Качаем верх грудных мышц

Жим штанги под углом 45 градусов


Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

  1. Располагаемся на наклонной скамье, берём гриф широким хватом, поднимаем штангу над уровнем плечевых суставов;
  2. Вдох: опускаем гриф до ключицы, не касаясь, локти смотрят в пол, грудная клетка округляется, поднимаются рёбра;
  3. Выдох: удерживая грудную клетку округлённой, выжимаем за счёт мышц груди штангу вверх. Грудная клетка постоянно «колесом», не впадает. Выполнить 8 – 12 раз по 3 -4 подхода.
Жим гантелей на наклонной скамье


В работу включаются: верхние грудные, трицепс плеча, передние дельты, передние зубчатые мышцы.

  1. Располагаемся на скамье под углом 45 градусов, округляем грудную клетку, удерживая такое состояние постоянно. Поднимаем гантели над плечевыми суставами;
  2. Вдох: опускаем гантели, разводя локти в стороны до уровня плеча, растягивая грудные мышцы;
  3. Выдох: усилием груди выжимаем гантели над плечами, выпрямляя локти. Выполнять 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.
Армейский жим


Несмотря на то, что упражнение разработано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются верхние грудные мышцы.

  1. Выполняя упражнение стоя, важно следить на корпусом, не отклоняясь назад, не прогибая поясницу;
  2. Определяем хват, ладони чуть шире плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу. Гриф располагаем на ключицах, но не касаемся;
  3. Выдох: выжимаем штангу над головой, выпрямляя локти;
  4. Вдох: медленно опускаем штангу на ключицы в исходное положение. Выполнить 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Как накачать нижнюю часть груди

Жим штанги на скамье с уклоном


Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также трицепс плеча (длинную и медиальную головку).

  1. Располагаемся на скамье с уклоном головой вниз, штанга над уровнем глаз, берёмся за гриф широким хватом так, чтобы предплечья шли перпендикулярно полу;
  2. Вдох: опускаем штангу на низ ребер, округляя грудину;
  3. Выдох: за счёт грудных, выжимает штангу в исходное положение. Повторить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Отжимания на брусьях


Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.

  1. Устанавливаем ладони на брусьях под плечевыми суставами, расстояние между перекладин чуть шире плеч.
  2. Вдох: сгибая локти, опускаемся вниз, образуя угол в локтях под 90 градусов;
  3. Выдох: усилием груди и трицепса, отжимаемся на руках, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторить 8 – 12 отжиманий по 3 – 4 подхода.

Базовая тренировка грудных на брусьях!

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.

Программа тренировки с гантелями

Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений. Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы. Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю.

Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения.

Жим гантелей на горизонтальной скамье


  1. Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
  2. Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;
  3. Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
  4. Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Разведение гантелей на наклонной скамье


В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.

  1. Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
  2. Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;
  3. Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;
  4. Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Пуловер с гантелей


Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.

  1. Лёжа, стопы устанавливаем с упором на скамью, две руки обхватывают верх гантели;
  2. Округляя грудную клетку, оторвав поясницу от скамьи, удерживаем положение;
  3. Гантель располагаем на вытянутых руках, слегка согнув локти;
  4. Вдох: опускаем руки за голову, растягивая грудные;
  5. Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.


Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий

Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.

С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.

Программа отжиманий для мышц груди
  1. Отжимания на брусьях. По мере привыкания к нагрузке, можно добавить вес, с помощью специального пояса и свободного инвентаря (гантели, блины). Выполняйте не боле 12 повторений по 4 подхода.
  2. Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные. Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся.
  3. Отжимания от пола.
  • для развития верхней части груди, стопы ставим на возвышенность;


  • для развития нижней части, ладони ставим на возвышенность;


  • для развития наружной части грудных, ставим ладони широко;


  • для развития внутренне части – ставим ладони узко.


Для улучшения результатов при отжиманиях можно использовать дополнительный вес, например, положить блин на спину или использовать резиновый эспандер, как на видео выше.


Питание для роста мышц

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

  • Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
  • Перекус: тост с нежирным сыром;
  • Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
  • Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
  • Ужин: Мясо или рыба с овощами;
  • Поздний ужин: кисломолочные продукты.

Спортивное питание

Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.

Друзья, сегодня Денис Борисов решил вам рассказать о очень спорной теме: Как накачать грудные мышцы дома. Существует очень много противников домашнего тренинга и они приводят весьма убедительные доводы: дома нет профессионального оборудования, нет рабочей атмосферы, дома много отвлекающих факторов и так далее. Так положа руку на сердце, можно ли накачать грудные мышцы дома, или это все сказки? Давайте я попробую ответить на этот вопрос.

Очень многие парни начинают свой силовой рост именно с домашних тренировок. На то есть масса причин. К примеру, человек может банально стеснятся идти в тренажерный зал. Или может не стеснятся, но не иметь такой возможности с финансовой точки зрения. Это нормально. Факторов может быть множество, но мы должны признать что многие выдающиеся спортсмены, такие, например, как старик Лу Фериго, начинали именно с тренировок дома, и достигали выдающихся результатов. Да, в дальнейшем они продолжали заниматься уже в профессиональных оборудованных зала, но уже после того, как заложили неплохую базовую основу во время домашних тренировок.

Тренировка мышц дома

Некоторые мышцы тренировать дома достаточно просто. С другими придется повозиться. К примеру, тренировать руки и плечи (маленькие) мышечные группы очень легко, а вот тренировать ноги уже более затруднительно. Основная причина сложностей заключается в инвентаре. Для РОСТА мышечной массы и силы самым важным условием является систематическая ПОСТОЯННАЯ прогрессия нагрузок (весов) на снарядах . Без подобной прогрессии не будет прогресса и в росте ваших силовых качеств. А без роста силовых не будет роста мышц. Все это теория, а на практике любитель домашнего тренинга столкнется с проблемой инсталляции БОЛЬШОЙ нагрузки . Причем эту нагрузку нужно будет еще и увеличивать регулярно.

Это не является проблемой в профессионально тренажерном зале, где есть прочные стойки и штанги с гантелями разных весов. Но дома, если у вас нет тренажерного зала, вы имеете чаще всего пару гантелей и в лучшем случае одну штангу. Собственно, если вы хотите накачать грудь дома, основную задачу, которую вам нужно решить – это подбор таких снарядов (штанги или гантелей) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от умеренного, до очень тяжелого .

Я не рассматриваю такой вариант, когда у вас дома есть скамья для жима лежа, штанга или даже целый набор гантелей разного веса. Эта статья для тех, у кого нет таких «жирных» возможностей. Я предполагаю, что человек может позволить ограниченное количество инвентаря.

Итак, какой минимальный спортивный инвентарь нужен, для того, чтоб накачать грудные мышцы дома?

Если мы говорим про самый минимум, то нужна РАЗБОРНАЯ ПАРА ГАНТЕЛЕЙ , с возможностью регулировать вес в широком диапазоне (от 5 кг, до 25-40 кг). В принципе, если у вас больше ни на что не хватает денег, на этом можно и остановиться. С помощью гантелей вы сможете делать целый ряд жимовых упражнений нагружающих ваши грудные мышцы. Основные из которых, это жим гантелей лежа и разводка гантелей лежа. Оба этих упражнения можно делать, положив свои лопатки и верх спины на табуретку и уперев согнутые в коленях ноги в пол. Можно придумать и другие альтернативы СКАМЬЕ: например, положить толстую 20 см доску одним краем на кровать (наклонная скамья), или подложить скрученное рулоном одеяло на пол и лечь сверху вдоль него спиной и т.д. Это вполне рабочие варианты, которые позволят вам работать над тренировкой ваших грудных мышц дома.

Вторая вещь, которую стоит приобрести при наличии финансов – это БРУСЬЯ . Этот тренажер стоит очень дешево а отдача от него очень дорогая в плане прироста силы и массы грудных мышц. Лично я советую вам покупать брусья в комплекте с шведской стенкой, для того чтоб можно было регулировать высоту и помимо всего прочего, вы сможете тренировать пресс и подтягиваться (если подвесите брусья выше уровня головы).

Третья важная вещь – это регулируемая СКАМЬЯ . Этот прибамбас позволит вам не только удобно тренироваться, что само по себе не плохо, НО, позволит менять углы проработки грудных мышц, а кроме того, на подобной скамье удобно тренировать многие другие мышцы (например использовать ее для тяги гантели одной рукой для тренировки широчайших мышц спины).

Вот, собственно говоря, три основные вещи (по степени важности), которые вам понадобятся:

  1. Наборные гантели (от 5 до 25-40 кг)
  2. Брусья
  3. Скамья (регулируемая)

Самое главное в этом списке – это наборные гантели. Так как у нас нет стоек и олимпийской штанги для жима лежа, нам нужна достойная альтернатива. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежа – именно такая альтернатива. НО, вы должны помнить, что нам постоянно придется увеличивать вес наших гантелей.

Техника жима гантелей лежа

Жим гантелей – более сложное упражнение, чем жим штанги. Вам придется брать суммарно более легкий вес, потому что жим гантелей требует большего количества энергии и работы для своего выполнения. Помимо основных жимовых мышц, в работу вовлекается ряд мышц стабилизаторов, поэтому жать сложнее. Перед началом берем гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам), после этого упираем края гантелей себе на переднею поверхность бедра чуть выше коленей. Садимся на скамью (гантели стоят на коленях) и мощным движением откидываемся назад одновременно подталкивая гантели за собой коленями – стабилизируемся в начальной точке движения (гантели внизу). Разводим локти в стороны (образуется крест), набираем воздуха в легкие и плавно выжимаем гантели вверх одновременно выдыхая воздух. Пауза. Медленно опускаем гантели вниз (набирая воздух в легкие). Во время движения, представляйте что ваши руки заканчиваются локтями. Толкайте локти, а не руки с гантелями. Это будет акцентировать нагрузку на грудных мышцах и снимать ее с трицепса.

Техника отжимания на брусьях

Выдох на усилии. Т.е. когда вы поднимаетесь вверх, то выдыхаете воздух. Брусья – уникальное базовое упражнение, которое задействует много крупных мышц и тем самым способствует значительному росту мышечной массы. НО, только в том случае, если вы увеличиваете нагрузку. Иначе говоря вам придется подтягиваться с дополнительным отягощением. Повесите себе на поясной ремень гантель соответствующего веса и старайтесь регулярно увеличивать ее вес. Чем шире вы расставляете руки во время отжиманий, тем больше работает грудь и меньше трицепс. Еще лучше можно выключить трицепс, если не разгибать руки до конца в локтях, когда вы находитесь в верхней точке (тогда нагрузка будет сохраняться в грудных мышцах). Ну и третий важный момент – наклон корпуса. Чем больше вы наклоняетесь веред, тем больше работает грудная мышца, чем больше вы откланяетесь назад, тем больше работает трицепс.

Техника Разводок гантелей лежа

Следующее упражнение относится к изолирующим и является факультативным. Разводка гантелей лежа – вовлекает меньше мышц, чем любой жим. Это упражнение акцентировано воздействует на грудные мышцы, но поэтому в нем не получится взять очень большой вес. Во время его выполнения думайте о локтях (так же как в жимах). Еще один важный момент – это пауза и растягивание грудных мышц в нижней точке. Помните, что это упражнение не развивает размер грудных мышц, а скорее «шлифует» их.

Техника Пуловера с гантелью

Упражнение факультативное. Размера мышц груди оно практически не увеличивает. Тем не менее, может быть очень эффективным для растяжки мышц груди и грудных хрящей (если вам нет еще 25 лет). Я рассказывал про технику расширения скелета в одной из последних статей. Можете почитать там про это упражнение.

Комплекс для тренировки грудных мышц дома
  • Прежде чем писать конкретный комплекс, давайте я вам расскажу основные положения (рекомендации):
  • Основным (первым) упражнением для тренировки грудных мышц дома является одно из двух: Жим гантелей лежа или Отжимания на брусьях с весом
  • Если у вас есть только легкие гантели, тогда основным упражнением для вас должны стать отжимания на брусьях с весом
  • Старайтесь подбирать такую нагрузку (вес гантелей), что отказ у вас наступал в пределах 6-12 повторений. Если вы делаете больше, значит нагрузка слишком легкая (роста не будет) и пора увеличить (добавить вес на гантели)
  • Количество рабочих подходов 3-4. Но перед этим (в первом упражнении) нужно сделать 2 разминочных подхода с легким весом и большим количеством повторений (15-20)
  • Последовательность упражнений: начинаем более сложными и заканчиваем более простыми. Т.е. Брусья и Жим гантелей у нас идут в начале, а разводка гантелей или пуловер идет в конце, потому что это факультативные упражнения

Как может выглядеть комплекс для тренировки грудных мышц дома?

Комплекс № 1

  • Отжимания на брусьях 2 разм. + 3-4×6-12
  • Жим гантелей лежа 1 разм. +3-4×6-12
  • Пуловер гантелью 3×10-15

Либо альтернатива №2

  • Жим гантелей лежа 2 разм. +3-4×6-12
  • Отжимания на брусьях 1 разм. + 3-4×6-12
  • Разводка гантелей 1 разм. +3×10-12

Альтернатива № 3

  • Отжимания на брусьях 2 разм. + 5 х6-12
  • Жим гантелей лежа 1 разм. + 5 х6-12

Друзья, нашим мышцам абсолютно все равно, где вы их тренируете. Для них важна только нагрузка. Если вы сможете дать соответствующую прогрессирующую нагрузку в домашних условиях, тогда ваши грудные мышцы будут расти и дома. А если не сможете, то и никакой модный тренажерный зал вам не поможет.

Привет всем, кто хочет накачать грудь в домашних условиях без походов в тренажерный зал, без гантелей и штанг.

С современными знаниями это стало вполне реально. Для этого потребуется время, желание и правильное питание.

Но перед тем, как приступать к прокачке груди, нужно определиться, чего вы желаете? На выбор дам два варианта:

1. Хочу грудь как у профессионального бодибилдера.



2. Хочу прорисовать грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж.


Если вы выбрали первый вариант, то без тренажерного зала, спортивного питания, стероидов не обойтись и данная статья вам ничем не поможет.

Если же отдали предпочтение второму варианту, тогда приступим.

Основа всех основ — это правильное питание. Если качаться и не снабжать организм необходим количеством белков, углеводов, энергии, тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начинайте питаться правильно.

Читайте статью: Как питаться, чтобы набрать массу.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Вторая основа из всех основ — это регулярность. Нужно отдавать тренировкам 2-3 раза в неделю, не перегружать мышцы и давать им отдыхать, тогда будет заметен результат. Помимо регулярности нужно следить за разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижнюю, внутренние мышцы и внешние.

Если не включить какие-то из упражнений, можно заработать диспропорцию, что в свою очередь будет выглядеть не эстетично.

Отжимание на книгах

Примечание: перед тем, как приступать к упражнениям, обязательно разогрейте свое тело.

Для выполнения этого упражнения нужно пойти в домашнюю библиотеку и найти 8 книг по 500 листов. расположить их на расстоянии 60-70 см и начинать делать отжимания.


При отжиманиях максимально опускайтесь вниз, чтобы почувствовалось приятное растяжении в грудных мышцах.

Упражнение выполнять медленно и равномерно, то есть на опускание тратить 4-6 секунд и на подъем затрачивать такое же время. При опускание делается вдох, при подъеме выдох.
Количество: 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания с паузами

Книги можно откладывать в сторону, так как данный вариант — это обычные отжимания от пола но с паузами. Принимаем исходное положение, как показано на фото ниже.


Начинаем опускаться и на середине опускания делаем небольшую паузу в 2-3 секунды, затем опуститься полностью вниз и выдержать еще 2-3 секунды. При подъеме также делать паузу.
Количество: 4 подхода по 10 раз.

Отжимания с прыжком

Данный вариант немного тяжеловат для начинающего уровня, но эффект от него колоссальный. Постепенно рекомендую включить его в свою программу тренировок. Итак, занимаем исходное положение как на картинке.


Руки ставить немного шире ширины плеч и начинаем медленно опускаться, когда достигается нижний пик, собираемся всеми силами и взрывным движением выталкиваем себя вверх и делаем хлопок ладонями.
Количество: выполнять данное упражнение последним, 2 подхода на максимум.

Отжимания с наклоном для прокачки верхней части груди дома.

Данный вариант отличается от предыдущих только тем, что ваши ноги должны находиться выше вашего тела. Их можно расположить на диване, на табурете, на фитнес мяче и т.д.


Чтобы усложнить выполнение, нужно также делать паузы в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды.
Второй вариант — это подкладывать книги и максимально растягивать грудные мышцы.
Третий вариант — это взрывные отжимания с хлопком в наклоне.
Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

Раскачиваем нижнюю часть груди.

Для этой группы мышц необходимо покинуть 4 стены и отправиться на ближайшую спорт площадку, где есть брусья. А если брусья поселились у вас дома, тогда вообще супер.
Ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.


Для усложнения, в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять 4 подхода по 15-20 повторений.
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители.

Когда работаете на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине, выполняйте упражнения качественно и красиво. Чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам.

Программа тренировок для раскачки груди в домашних условиях.

Делюсь с вами программой тренировки, которая позволит прорисовать и увеличить ваши грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж;D.


Если у Вас нет времени и денег на тренажерный зал? Тогда узнайте за 5 минут, как накачать грудные мышцы не выходя из дома, уделяя всего 20 минут 2 раза в неделю.

Содержание статьи:

Вопрос о том, как накачать грудь в домашних условиях за 1 месяц является весьма спорным и актуальным для многих. Противники тренинга в домашних условия основной упор в своих доводах делают на отсутствие профессионального оборудования, наличие большого количества отвлекающих внимание от тренировочного процесса факторов и т.п. Давайте разберемся, возможно ли нарастить массу мускулов груди дома.

Следует признать, что многие атлеты начинали именно с домашнего тренинга. Причин для этого может быть много, и не будем на них останавливаться. Но повторим, что многие атлеты, ставшие затем знаменитыми, начинали свой спортивный путь дома. Безусловно, затем они продолжали тренинг в зале, однако основа была заложена именно в домашних условиях.

Домашний тренинг мускулов груди



В теле человека есть мускулы, которые достаточно хорошо отзываются на тренировку дома, а некоторые для своего развития требуют больших усилий. Лучше всего тренируются дома малые мускульные группы, например, руки или предплечья. В свою очередь с большими группами, скажем, ногами, все сложнее.

Как вам известно, для роста тканей мускулов необходим постоянный рост рабочего веса. Если этого не будет, то вы не можете ожидать и роста мускулов. Но это теоретически, а на практике при домашнем тренинге у человека будут серьезные проблемы с возможностью инсталляции больших весов. При этом следует помнить, что нагрузка должна возрастать постоянно.

В тренажерном зале подобных проблем быть не может, так как в наличии имеются спортивные снаряды, на которых можно закрепить любой необходимый вес. В домашних условиях у вас могут быть только гантели и гири, а в лучшем случае еще и штанга.


Именно в этом и заключается проблема, которую необходимо решить — вы должны располагать возможностью регулирования рабочего веса от умеренного до сверх тяжелого. Сегодня мы будем рассматривать только тренинг ограниченных условиях. Безусловно, кто-то может создать собственный тренировочный зал, но в этом случае все гораздо проще. Мы говорим только о тех людях, которые таких возможностей не имеют.

Итак, для полноценного домашнего тренинга мускулов груди вам следует располагать несколькими видами спортивного инвентаря:

  • Наборные гантели от 25 до 40 килограмм;
  • Брусья;
  • Скамейка, желательно регулируемая.
Основным в этом списке является наличие наборных гантелей. Только благодаря им вы можете выполнять жим гантелей в положении лежа, который является альтернативой олимпийскому жиму.

Техника выполнения упражнений для груди



Сейчас мы рассмотрим технический вопрос выполнения всех возможных в домашних условиях упражнений для развития мускулов груди. Начнем с жима гантелей.

Жим гантелей в положении лежа



С технической точки зрения жим гантелей является более сложным движением в сравнении с жимом штанги. Вы должны в общей сложности использовать меньший рабочий вес, так как жим гантелей требует больше энергии. Кроме основных мускулов в работе участвует достаточно большое количество стабилизирующих мышц, что является основной причиной боле высокой технической сложности.

Возьмите в руки спортивные снаряды и выпрямите корпус, при этом гантели должны быть расположены по бокам. Затем уприте край гантелей в переднюю поверхность бедра несколько выше коленного сустава.

Сядьте на скамейку (снаряды располагаются на бедрах) и мощным движением опрокидывайтесь назад, одновременно подталкивая снаряды коленными суставами. После этого разведите локтевые суставы в стороны, образуя крест. Сделайте вдох и выжимайте спортивные снаряды вверх, выдыхая воздух. В верхнем положении траектории выдержите паузу, после чего начинайте на вдохе опускать руки.

Отжимания на брусьях



Отжимания на брусьях задействуют большое количество мускулов и являются отличным базовым упражнение. По мере роста ваших силовых показателей придется использовать отягощения для увеличения рабочего веса. Выдох следует делать во время движения вверх (в момент приложения усилий), а вдох при обратном движении.

Чем шире будут расположены ваши руки, тем активнее в упражнении будет участвовать трицепс. Также нагрузку на эти мускулы можно увеличить, если не разгибать локтевые суставы в крайнем верхнем положении. Если вы хотите максимально задействовать грудные мускулы, то наклоняйте корпус вперед. Чем сильнее наклон, чем большая нагрузка приходится на мышцы груди.

Разводка гантелей в положении лежа



Это упражнений задействует существенно меньшее число мускулов в сравнении с любым видом жима. Оно предназначено только для мускулов груди, но использовать большие веса весьма сложно. Когда вы находитесь в крайнем нижнем положении траектории (мускулы растянуты), то следует выдерживать паузу.

Полувер с гантелями



Как и предыдущее движение, полувер предназначен для шлифовки и растяжки мускулов, а вот для набора массы оно менее эффективно. Особенно оно полезно для молодых атлетов, которые еще не достигли 25-летнего возраста.

Пример программы тренировок груди



Сразу следует сказать, что в качестве основного упражнения вам следует выбрать одно из двух первых упражнений, о которых рассказывалось в начале статьи. Также вам следует подобрать такой рабочий вес спортивных снарядов, чтобы вы могли достигнуть отказа в пределах от 6 до 12 повторов. Перед выполнением основных подходов следует выполнить один или два разминочных сета с легким весом. Число повторов при этом должно находиться в диапазоне от 15 до 20.

А сейчас сам комплекс:

  • Отжимания на брусьях — от 3 до 4 подходов при 6–12 повторах;
  • Жим гантелей в положении лежа — выполняйте 3–4 сета по 6–12 повторов в каждом;
  • Разводка гантелей — 3 подхода по 10–12 повторов;
  • Полувер с гантелями — три сета по 10–12 повторов.
В заключении хочется сказать, что мускулам безразлично, где вы их будете тренировать. Обеспечьте их прогрессирующей нагрузкой и используйте предложенный выше комплекс упражнений. Это и есть ответ на вопрос, как накачать грудь в домашних условиях.

Детальнее о том, как накачать грудь в домашних условиях смотрите здесь:

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений. Мощные грудные мышцы

Если у Вас нет времени и денег на тренажерный зал? Тогда узнайте за 5 минут, как накачать грудные мышцы не выходя из дома, уделяя всего 20 минут 2 раза в неделю.

Содержание статьи:

Вопрос о том, как накачать грудь в домашних условиях за 1 месяц является весьма спорным и актуальным для многих. Противники тренинга в домашних условия основной упор в своих доводах делают на отсутствие профессионального оборудования, наличие большого количества отвлекающих внимание от тренировочного процесса факторов и т.п. Давайте разберемся, возможно ли нарастить массу мускулов груди дома.

Следует признать, что многие атлеты начинали именно с домашнего тренинга. Причин для этого может быть много, и не будем на них останавливаться. Но повторим, что многие атлеты, ставшие затем знаменитыми, начинали свой спортивный путь дома. Безусловно, затем они продолжали тренинг в зале, однако основа была заложена именно в домашних условиях.

Домашний тренинг мускулов груди


В теле человека есть мускулы, которые достаточно хорошо отзываются на тренировку дома, а некоторые для своего развития требуют больших усилий. Лучше всего тренируются дома малые мускульные группы, например, руки или предплечья. В свою очередь с большими группами, скажем, ногами, все сложнее.

Как вам известно, для роста тканей мускулов необходим постоянный рост рабочего веса. Если этого не будет, то вы не можете ожидать и роста мускулов. Но это теоретически, а на практике при домашнем тренинге у человека будут серьезные проблемы с возможностью инсталляции больших весов. При этом следует помнить, что нагрузка должна возрастать постоянно.

В тренажерном зале подобных проблем быть не может, так как в наличии имеются спортивные снаряды, на которых можно закрепить любой необходимый вес. В домашних условиях у вас могут быть только гантели и гири, а в лучшем случае еще и штанга.


Именно в этом и заключается проблема, которую необходимо решить — вы должны располагать возможностью регулирования рабочего веса от умеренного до сверх тяжелого. Сегодня мы будем рассматривать только тренинг ограниченных условиях. Безусловно, кто-то может создать собственный тренировочный зал, но в этом случае все гораздо проще. Мы говорим только о тех людях, которые таких возможностей не имеют.

Итак, для полноценного домашнего тренинга мускулов груди вам следует располагать несколькими видами спортивного инвентаря:

  • Наборные гантели от 25 до 40 килограмм;
  • Брусья;
  • Скамейка, желательно регулируемая.
Основным в этом списке является наличие наборных гантелей. Только благодаря им вы можете выполнять жим гантелей в положении лежа, который является альтернативой олимпийскому жиму.

Техника выполнения упражнений для груди


Сейчас мы рассмотрим технический вопрос выполнения всех возможных в домашних условиях упражнений для развития мускулов груди. Начнем с жима гантелей.

Жим гантелей в положении лежа


С технической точки зрения жим гантелей является более сложным движением в сравнении с жимом штанги. Вы должны в общей сложности использовать меньший рабочий вес, так как жим гантелей требует больше энергии. Кроме основных мускулов в работе участвует достаточно большое количество стабилизирующих мышц, что является основной причиной боле высокой технической сложности.

Возьмите в руки спортивные снаряды и выпрямите корпус, при этом гантели должны быть расположены по бокам. Затем уприте край гантелей в переднюю поверхность бедра несколько выше коленного сустава.

Сядьте на скамейку (снаряды располагаются на бедрах) и мощным движением опрокидывайтесь назад, одновременно подталкивая снаряды коленными суставами. После этого разведите локтевые суставы в стороны, образуя крест. Сделайте вдох и выжимайте спортивные снаряды вверх, выдыхая воздух. В верхнем положении траектории выдержите паузу, после чего начинайте на вдохе опускать руки.

Отжимания на брусьях


Отжимания на брусьях задействуют большое количество мускулов и являются отличным базовым упражнение. По мере роста ваших силовых показателей придется использовать отягощения для увеличения рабочего веса. Выдох следует делать во время движения вверх (в момент приложения усилий), а вдох при обратном движении.

Чем шире будут расположены ваши руки, тем активнее в упражнении будет участвовать трицепс. Также нагрузку на эти мускулы можно увеличить, если не разгибать локтевые суставы в крайнем верхнем положении. Если вы хотите максимально задействовать грудные мускулы, то наклоняйте корпус вперед. Чем сильнее наклон, чем большая нагрузка приходится на мышцы груди.

Разводка гантелей в положении лежа


Это упражнений задействует существенно меньшее число мускулов в сравнении с любым видом жима. Оно предназначено только для мускулов груди, но использовать большие веса весьма сложно. Когда вы находитесь в крайнем нижнем положении траектории (мускулы растянуты), то следует выдерживать паузу.

Полувер с гантелями


Как и предыдущее движение, полувер предназначен для шлифовки и растяжки мускулов, а вот для набора массы оно менее эффективно. Особенно оно полезно для молодых атлетов, которые еще не достигли 25-летнего возраста.

Пример программы тренировок груди


Сразу следует сказать, что в качестве основного упражнения вам следует выбрать одно из двух первых упражнений, о которых рассказывалось в начале статьи. Также вам следует подобрать такой рабочий вес спортивных снарядов, чтобы вы могли достигнуть отказа в пределах от 6 до 12 повторов. Перед выполнением основных подходов следует выполнить один или два разминочных сета с легким весом. Число повторов при этом должно находиться в диапазоне от 15 до 20.

А сейчас сам комплекс:

  • Отжимания на брусьях — от 3 до 4 подходов при 6–12 повторах;
  • Жим гантелей в положении лежа — выполняйте 3–4 сета по 6–12 повторов в каждом;
  • Разводка гантелей — 3 подхода по 10–12 повторов;
  • Полувер с гантелями — три сета по 10–12 повторов.
В заключении хочется сказать, что мускулам безразлично, где вы их будете тренировать. Обеспечьте их прогрессирующей нагрузкой и используйте предложенный выше комплекс упражнений. Это и есть ответ на вопрос, как накачать грудь в домашних условиях.

Детальнее о том, как накачать грудь в домашних условиях смотрите здесь:

Здоровеньки булы, эврибади! Сегодня мы будем говорить про титьки! Да-да, обсудим все их достоинства, размеры, формы, цвета. Ну, может, не совсем это и не только у женщин, как вы могли бы предположить.

Потому что грудь есть и у мужчин и они, посещая спортзал, постоянно думают, как бы им раскачать эту часть тела? Как бы сделать ее мощной, чтобы можно было, как Тарзан колотить крепкими кулаками по ребрам и орать: «Я самый крутой мужик в этом городишке»!

Девушки, в свою очередь, стараются сохранить форму, то есть сделать так, чтобы грудь не обвисла. И против них работает гораздо больше факторов, чем против мужчин. Это не только возраст или булки (хотя они как раз делают грудь более пышной), но и беременность, а также грудное вскармливание.

В общем, хотите узнать, как накачать грудь? Я вам расскажу.

Без анатомии никуда

Начну с того, о чём я уже упоминал ранее. Против генетики не поспоришь и изменить анатомические особенности вашего тела вы не сможете. Но без тренировок этих мышц добиться красивого телосложения вы попросту не сможете.

Понятно, что мужчина с развитыми грудными мышцами выглядит красиво. Как определить, достаточно ли вы уже прокачали эту группу мышц? Очень просто: они должны быть видны при поднятых руках.

Девушки часто опасаются качать эту часть тела, переживая, что там все сгорит. Не бойтесь негативных результатов. Но предупредить все же стоит. В груди нет никаких мышц, по сути в ней только железистая и жировая ткани.

Однако под грудной железой проходит большая грудная мышца и если ее подтянуть, то ваша грудь станет выше и более привлекательной. Но накачать титьки так же эффективно, как и мужчинам у вас не получится.

Если мы посмотрим на грудную клетку, то увидим, что у нас есть нижняя часть и верхняя часть, а также внешняя и внутренняя части грудной мышцы.

Ошибочно полагают, что это разные группы мышц. Анатомический атлас наглядно покажет нам, что это единый сегмент. Кроме этого, у нас имеется и малая грудная мышца, но она тренируется одновременно с большой.

После того как мы разобрались с этой частью возникает один закономерный вопрос…

Как же накачать грудную мышцу?

Сложнее всего накачать верхнюю часть груди. Внешнюю часть накачать несложно, потому что с ней мы работаем во всех жимах и широких хватах.

Также тяжело работать с так называемой подрезкой, то есть с линией под этой мышцей или с нижней частью груди.
Могут возникнуть проблемы и со средней частью груди, особенно если она не сходится и в середине имеется расхождение или дырка.

Самым сложным для прокачки является воротничок или голубиная грудь, когда мышцы доходят практически до шеи.

Девушек, естественно, этот вопрос обычно волнует очень мало. Им важнее всего прокачивать именно среднюю часть грудных мышц.

Существует несколько видов разных упражнений, но если упрощать, то можно говорить о двух типах. Это сведения и жимы. При этом во время таких занятий мы сводим локти внутрь.

Еще очень важно, в каких условиях вы занимаетесь: дома, в зале или на улице.

Тренировки в домашних условиях

Вообще, в нашем домашнем арсенале не такое уж большое количество упражнений. Вы можете использовать , отжимания от двух стульев, согнув ноги, и отжимания на одной руке, что даст нам наибольшую нагрузку.

В качестве отягощения привлекайте родственников, домашних животных, авоськи с картошкой или мешки с кирпичами. Моя подруга, например, качается с чемоданом, заполненным инструментами мужа.

Самой большой проблемой здесь будет обеспечение адекватной нагрузки. Например, обычные отжимания не дадут вам необходимой проработки именно грудных мышц.

Чтобы суметь прокачать именно её, вы должны выжимать при этом минимум свой собственный вес, а еще лучше гораздо больше.

Как понять какой вес вам нужно использовать?

Если вы можете сделать подход не более 10 повторений, то именно это именно то, что вам нужно. При большем количестве в 15 или 20 повторений необходимо срочно повышать дополнительный вес.

Чем еще можно заниматься дома?

Конечно, можно использовать и гантели. Это могут быть сведения и разведения, жимы на лавках, причем с абсолютно разными углами, хоть головой вниз или вверх.

Если у вас есть штанга, прекрасно! Сделайте жимы со штангой на ровной или наклонной скамье, лежа на полу. Это могут быть различные пулловеры с гантелями, о них немного ниже.

Единственный недостаток таких тренировок будет только в том, что для того, чтобы добиться отличных результатов, вам придется придумывать серьезные ухищрения с дополнительным весом.

Специалисты говорят, что во время домашних тренировок без проблем можно накачать бицепс, трицепс, широчайшие мышцы, дельты. А вот ноги и мышцы груди красиво можно накачать только с тренером или с опытным напарником.

Упражнения в тренажерном зале. Жим штанги лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и верх груди.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов:

Это упражнение считается наилучшим для наращивания силы груди и ее массы.

Техника выполнения:

1) Ложимся на горизонтальную скамью, положение грифа должно быть над головой. Ваши ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к скамье, спина немного выгнута в пояснице, ступни расположите немного шире плеч и уприте в пол.

2) Штангу берем широким хватом сверху, то есть ладони направлены от себя, расстояние между ладонями шире положения плеч.

3) Снимаем штангу с упоров и давим ее в верхнюю точку. В самом верху, руки прямые, только в локтях не блокируйте их, гриф расположите над серединой груди.

Выполнив все три пункта, вы придете к исходному положению упражнения. Если самому снять штангу не получится, попросите это сделать партнера.

4) Затем следует глубокий вдох и опускание штанги в нижнюю точку груди. В нижней точке не делайте паузу.

После того, как гриф коснулся груди, фиксируйте дыхание и жмите штангу вверх в исходное положение, немного по диагонали к стойкам.

5) Пройдя самый тяжелый участок, сделайте выдох. А в самой верхней точке делайте небольшую паузу и максимально напрягайте грудь. Затем приступайте к повторению.

6) Штангу опускайте медленно или в умеренном темпе, а от груди толкайте быстро или умерено. При выдавливании штанги вверх не пружиньте ее и не выгибайтесь в пояснице.

Жим гантелей лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать середину, низ и верх груди.
Уровень подготовки: любой
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Ставим гантели по бокам горизонтальной скамьи, таким образом, чтобы грифы гантелей были параллельны скамьи.

Умащиваемся на скамью так, чтобы ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижимались к скамье. Проследите, чтобы спина была выгнута в районе поясницы, а ступни расположены шире плеч и плотно уперты в пол.

2) Берем гантели верхним хватом, то есть, чтобы гантели смотрели друг на друга, сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели до грудного уровня, а потом, разворачивая руки в запястьях, выжимайте гантели вверх.

В верхней точке руки выпрямлены, а гантели располагаются над серединой груди.

3) С исходного положения делам вдох и фиксируем дыхание, гантели опускаем по широкой дуге к бокам грудной клетки. Проследите, чтобы локти расходились строго по сторонам.

4) Как только грифы гантелей достигнут уровня вашей груди, без всяких пауз толкайте их вверх, также по широкой дуге, до тех пор, пока в верхней точке они не стукнут друг о друга. Кто выполнял это упражнение – знает этот приятный звон.

5) На самом трудном этапе делайте сильный выдох. В верхней точке гантели должны быть сведены. Все – это и есть одно повторение. Сделайте нужное количество раз.

6) Регулируйте вес гантелей под себя, не старайтесь загрузиться сразу по максимуму.

Жим штанги на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать верхнюю часть груди. Расширить и поднять верх груди.
Уровень подготовки: любой
Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Устанавливаем спинку скамьи где-то на 35-40 градусов, горизонтально. Ложимся на скамью, обратите внимание на бедра, плечи и голову, они должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни, упертые в пол и располагаться чуть шире плеч.

2) Беремся за штангу верхним хватом, чтобы расстояние ладоней было немного шире плеч.

3) Снимаем штангу и опускаем ее к груди, к верхней части. Затем следует вдох, фиксация дыхания и выжим штанги вверх. На протяжении всего упражнения локти должны смотреть по бокам.

4) Выдох производить после прохода самого тяжелого участка подъема или в верхней точке. Вверху руки выпрямлены, а мышцы груди максимально напряжены, только руки в локтях не блокируйте.

5) С верхней точки вдыхаем и фиксируем дыхание, плавно опускаем гриф к нижней части груди, как только он соприкоснется с грудью, начинайте давить штангу вверх. Сделайте необходимое количество повторений.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном (формирующее упражнение).


Цель данного упражнения: прокачка нижней и средней части грудных мышц.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-5 подходов по 8-15 повторений.


Техника выполнения:

1) Опускаем скамью на 30-40 градусов ниже уровня горизонтали. Ложимся на скамью и упираемся ногами в опорные валики.

2) Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, спина ровная.

3) Беремся за штангу немного шире плеч. Снимаем ее с упоров и вытягиваем вверх до выпрямления рук.

4) Затем следует вдох и фиксация дыхания. Плавно опускайте гриф к нижней части грудной клетки. В момент опускания и подъема, следите, чтобы ваши локти смотрели по сторонам.

5) Как только гриф соприкоснется с грудью, сразу же выжимайте штангу вверх, доводя до исходного положения.

6) После преодоления самого тяжелого участка подъема, делайте выдох.

7) Упражнение выполняйте как одно непрерывное, плавное движение, без рывков и долгих остановок.

8) Не старайтесь загрузить себя максимальным весом. Следите за правильным дыханием. После выполнения одного подхода, встаньте из-за скамьи и походите, не оставайтесь на ней.

Жим гантелей на наклонной скамье (формирующее упражнение).


Миссия упражнения: прокачать верхний и средний отдел грудных мышц.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.


Техника выполнения:

1) Поднимаем вверх спинку нашей скамьи градусов на 45. Ложимся на нее и расставляем ступни шире плеч, плотно упираясь ими в пол. Прижмите бедра, плечи и голову к скамье.

2) Берем гантели верхним хватом и поднимаем их до уровня плеч, желательно поближе к дельтовидным мышцам.

Ладони направлены вверх, кстати, взгляд тоже обращен вверх. Такая поза называется исходное положение – нижняя точка упражнения.

3) С исходного положения делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тянем гантели вверх. Необходимо, чтобы в самой верхней точке, они расположились строго над плечами.

Во время подъема и опускания гантелей, следите за локтями, они должны двигаться в плоскости плеч, и направлены по сторонам.

4) Также, после преодоления самого тяжелого участка – выдыхаем.

5) В верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем мышцы груди. После – делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, плавно опуская гантели к плечам.

6) Как только гантели достигнут уровня груди, меняйте направление движения и выдавливайте гантели вверх.

7) Все повторения выполняйте плавно и в умеренном темпе. В нижней точке не делайте остановку. В позвоночнике держите естественный изгиб, голову и плечи от скамьи не отрывать!

Жим гантелей на обратно-наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ и внутренний край большой грудной мышцы. Участвует в поднимании и подрезании низа груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем вниз нашу скамью градусов на 45. Ложимся на неё и упираемся ногами в опорные валики.

2) Обращаем внимание на положение головы, плеч и ягодиц, они должны быть прижаты к скамье, спину держите ровно.

3) Берем гантели верхним хватом и выдавливаем их вверх до полного выпрямления рук, таким образом, чтобы в самой верхней точки они находились над грудной клеткой и практически соприкасались друг друга.

4) С верхней точки делаем вдох и фиксируем дыхание, плавно опуская гантели к краям груди, при этом локти движутся строго по сторонам.

5) После того, как гантели приблизятся к груди, не останавливаясь, выдавите их наверх. В верхней точке своди гантели, чтобы они клацнули друг о друга.

6) После прохождения тяжелого участка, как и во всех упражнениях, делайте выдох и дожимайте гантели.

7) В верхней точке следует небольшая пауза и сильное напряжение грудных мышц, затем еще одно или несколько повторений.

8) Выдох нужно производить сильный – это снижает избыточное давление. После сета, встаньте и пройдитесь для нормализации кровообращения.

Жим в тренажере (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачивает передние дельты (частично), среднюю часть, нижнюю часть и верхнюю часть грудной клетки.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Находим нужный тренажер, как он выглядит, можете наблюдать на фото. Регулируем высоту рукояток. Правильное их положение – это когда они располагаются на уровне плеч, можно немного ниже.

2) Усаживаемся в тренажер, плотно прижав голову и спину к тренажеру, ноги расположите чуток шире плеч, в коленях должен получиться прямой угол.

3) Беремся за рукоятки верхним хватом, то есть ладони смотрят вперед, хват на ширине плеч, можно немного шире, смотрите как вам удобнее.

4) С исходного положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, выжимая рукоятки от грудной клетки.

5) После прохождения самого тяжелого участка, делайте выдох, также выдох можно осуществлять, когда руки выпрямлены.

6) Когда руки выпрямлены, верхняя точка, делайте небольшую паузу и фиксируйте дыхание, плавно возвращаясь в исходное положение.

7) Опускать рукоятки до уровня груди, как только они приблизятся к ней, без пауз и длительных остановок жмите рукоятки от груди.

8) Если вы работаете в тренажере, который позволяет брать нейтральный и прямой хват — чередуйте его, раз прямой, раз нейтральный.

Разведение гантелей лежа, разведение гантелей под углом (изолирующее упражнение).

Миссия: поработать и прокачать середину и внутренние края большой грудной мышцы.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Умащиваемся на скамью, расположенную горизонтально или под углом 30-45 градусов, таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прилегали к скамье, а ноги упирались в пол и были расставлены немного шире плеч.

2) Берем гантели и выводим их вверх, чтобы они расположились над грудью. В верхнем положение гантели почти касаются друг друга, а локти немного согнутые. Угол в локте сохраняйте до конца выполнения упражнения.

3) Затем делайте вдох и фиксируйте дыхание, разводя руки по сторонам, движение гантель происходит в вертикальной плоскости.

4) Разводите руки до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди или ниже. Доведя их до предела, начинайте сводить гантели, за счет напряжения грудных мышц, движения выполнять по той же траектории, по которой опускали.

5) После преодоления максимально тяжелого участка подъема – делайте выдох.

6) В верхней точке, когда гантели практически прикоснутся друг друга, сделайте небольшую паузу и максимально напрягите качаемые мышцы.

Сведения в тренажере бабочка (изолирующее упражнение).

Миссия: проработать внутренний край и средние части большой грудной мышцы.

Уровень подготовки: любой.

Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Находим тренажер «бабочка», регулируем сиденье под себя, регулировка выполняется таким образом, чтобы, когда вы сели и взялись за рукоятки, верхние части рук и плечи были на одном уровне, а предплечья и локти плотно прилегали к упорным подушкам.

2) Садимся в тренажер, таки образом, чтобы спина была ровная и прижата к спинке, голова, также должна быть прижата. Ноги занимают положение чуть шире плеч, и в коленном суставе преобладает прямой угол.

3) С этого положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, начинайте сводить упоры. После преодоления самого тяжелого участка, делайте выдох.

4) Сводите упоры как можно ближе друг к другу, как только это произойдет, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте мышцы груди.

5) Расслабьте мышцы и разведите локти, до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. С нижней точки снова делайте сведение.

Сведение в кроссовере через верхние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и внутренний край груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Беремся верхним хватом за D-образные рукоятки кроссовера, которые проходят через верхние блоки. Становимся посредине тренажера и делаем небольшой шаг вперед – это позволит держать тело устойчивее.

2) В позвоночнике сохраняйте естественный изгиб, тор наклоните чуток вперед, градусов на 15-30.

3) Как можно шире разведите руки по сторонам и немного опустите их вниз, но при этом груз должен быть снят с упоров, а локти находиться на одном уровне с плечами и немного согнуты, ладони обращены в пол. Движения выполнять только в плечевом уставе.

4) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до соприкосновения, а то и более, чтобы они уходили друг за друга (скрещивая руки).

5) Как только дотянули рукоятки друг до друга, следует выдох, постарайтесь максимально напрячь мышцы груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Сведение в кроссовере через нижние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия: прокачать верх и внутренний край груди, передние дельты.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Также берем D-образные рукоятки и крепим к тросам кроссовера, только теперь не на верхний трос, а на нижний. Беремся за рукоятки верхним хватом. Сами располагаемся посредине тренажера и как в предыдущем упражнении делаем шаг вперед.

2) Торс наклоняем вперед градусов на 10-20, немного согните ноги и руки в локтевых суставах, такое положение сохраняйте до конца сета.

3) Затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до сведения их перед животом, немного ниже уровня груди. В верхней точке должно происходить соприкосновение рукояток.

4) Делайте небольшую паузу, выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Что можно сделать на улице?

Если у вас неподалеку от дома есть турник и брусья и вы выбрали домашние тренировки, то можно поработать и на улице. Что это может быть?

Отжимайтесь на брусьях. Для этого упираемся носками в брусья, а руками держимся за перекладины и начинаем отжиматься как можно глубже с максимальной амплитудой.

Затем делаем стандартные отжимания на брусьях. То есть стоим прямо и подтягиваем тело вверх и вниз, сгибая и разгибая локти. Ноги можно слегка поджать под себя, чтобы не мешали.

Теперь усложняем и стараемся держать тело на весу, в максимальной параллели к земле и отжимаемся в стандартной позиции, держась руками за перекладины.

Ноги находятся на весу. Поставьте ноги на низкую перекладину или на скамейку и также отжимаемся от земли. Закрепите результат, отжимаясь максимальное количество раз просто от земли или от пола.

Какие еще проблемы могут возникнуть в области груди?

Многие люди жалуются на избыток жировой ткани или даже на гинекомастию.

Если в этом случае мужская грудь растет по типу женской и по объемам не уступает солидной даме с третьим размером, то здесь вам поможет только сушка и тренировки.

Иногда бывает так, что одна мышца больше другой. Но один вопрос, когда это анатомическая особенность заметна только для вас и на деле не больше одного миллиметра.

Другой вопрос, когда у вас серьезные деформации. В этом случае вам помогут только односторонние упражнения, которые скорректируют форму груди.

В тренажере, который нацелен на тренировку грудных мышц, можно жать одной рукой. Можно попробовать отжимания от пола одной рукой. Но решать самостоятельно этот вопрос не рекомендуется . Посоветуйтесь с тренером, чтобы именно он дал вам совет прокачивать одну часть этой мышцы.

Если вы хотите добиться идеального рельефа, то тут вам поможет только сушка и четкий контроль.

Что делать с впадиной в центре груди? В целом анатомические особенности изменить у вас не получится, но вот закачать мышечной массой, тем самым скорректировав форму, вы сможете. Но если в этом месте нет крепления мышцы, то там попросту нечего накачивать, поэтому чуда в этом случае не произойдет.

Итак, закрепляем знания. Что нам поможет накачать прекрасную грудь?

  • Во-первых, большие веса.
  • Во-вторых, цикличность. Вот вам пример наиболее простого цикла для данной группы. Предположим, что вы жмете от груди свой собственный вес.Пусть это будет 100 кг на наклонной скамье в жиме штанги. В первую неделю мы делаем 80 кг (3 подхода по 8 повторов). Во вторую неделю увеличиваем до 85 кг. Затем 90 кг. Так доходим до 100 кг. Но останавливаться не будем.Продолжаем жать 105 кг и так далее. Пусть это будут упражнения с меньшим количеством повторов. Когда вы доходите до 3 повторов по 3 подхода ваш цикл заканчивается.И теперь снова возвращаемся к нашим баранам. Только начальный вес у нас будет чуть больше, например, 85 кг или 87 кг, но количество подходов и повторов будет прежним – 3×8.Такой цикл поможет вам добиться большей мышечной массы и силы.
  • В-третьих, грудь можно качать два раза в неделю. Но один раз это будет максимальный вес, а во второй – умеренный. Так мы сформируем так называемый микроцикл.
  • В-четвертых, вы можете сделать день тренировки, предназначенный только грудным мышцам.
  • В-пятых, правильно рассчитывайте программу. Не делайте, например, накануне комплекс, где вы работаете с дельтами и трицепсами.
  • Как говорилось выше, эти мышцы, так или иначе, будут участвовать в прокачке груди и в данном случае если они забиты, то не позволят вам полноценно выполнить поставленную задачу.
  • В-шестых, нет нужды делать все подходы до отказа. У вас всегда на первых подходах должен оставаться некий потенциал в несколько раз.Для этого можно брать 70% вашего рабочего веса. Затем берете уже полноценный объем и последние два подхода стараемся делать до отказа по 5-6 раз

Немного о еде

Все мы знаем, что для того, чтобы нарастить хорошую мышечную массу поедать пельмени тазиками и заедать их пирожками у вас не получится.

В целом рацион для интересующей группы мышц ничем не будет отличаться и от других рекомендаций.

Вы должны работать на набор массы. Вдаваться в подробности не буду, расскажу лишь основы.

Что ест настоящий спортсмен?

Конечно, это белки. Помните, что их должно быть много, не меньше, чем 2 (до 2,5) грамма на килограмм вашего веса. Количество в тех или иных продуктах можно уточнить на специализированных сайтах или на этикетках.

100 граммов куриной грудки не равно 100 граммам белка в ней, имейте в виду. Далее, углеводы должны быть только сложными. То есть такими, которые ваш организм будет перерабатывать долго. Это крупы (не все), макароны из твердых сортов пшеницы (только такие) и так далее.

Жиры в основном сложные, типа Омега-3 и Омега 6. Они содержатся в рыбе, льняном масле и так далее. В любом случае настройтесь на то, что вам придется сократить количество жира в рационе и отказаться от булочек, сахара и прочих Киевских тортов (быстрые и вредные углеводы).

Также в данном случае для спортсменов очень важно соотношение белков, жиров и углеводов. Обычно это такие показатели: белков – 30-40%, жиров – 10-20%, углеводов 40-50%.

Но в этом случае многое зависит от типа фигуры (эндоморф, мезоморф, эктоморф), вида спорта, вашей цели (набираете ли вы массу или, напротив, решили просушиться, то есть избавиться от лишнего жира в организме так, чтобы все мышцы стали рельефными). В каждом из этих случаев будут учитываться свои нюансы.

Понимаю, что прочитав весь вышеизложенный текст, многие начинающие хотят закрыть этот сайт раз и навсегда, подойти к зеркалу и сказать:

«Я люблю себя таким, какой я есть! Я у себя один и погибнуть таким нелепым образом, будучи раздавленным гантелей в 60 кг, не собираюсь». И я вас хорошо понимаю. Поэтому начните так.

Тренируемся 3 раза в неделю, но вес должен быть небольшим.

Сначала ваша задача работать медленно и огромное внимание обращать на технику выполнения упражнений.

Причем упомянутые выше гантели можете пока не брать, а начать со штанги на наклонной скамье. Гантели могут помочь только в освоении техники, потому что в этом случае очень важна координация, а без нее вы можете серьезно пострадать.

Достаточно незначительного усилия, чтобы рука подвернулась и плечо вылетело. А вот на штангу можно уже пробовать нагружать вес. Не забудьте про страховку. Сначала вес можно не повышать.

Как только вы выйдете на серьезный вес, сразу же ограничиваем количество тренировок до рекомендованных выше объемов.

Что касается количества и повторений, то ориентируйтесь на такой вес, который вы сможете удержать в течение 10-12 повторов на 3 подхода.

Причем обратите внимание, что только начинающим требуется такое количество повторов для освоения техники и закрепления материала.

А вот если вы уже опытный билдер, то вам вполне достаточно 6-8. А если вы совсем монстр, то хватит от 3 до 8.

В общем, для многих даже это остается темным лесом. По себе знаю, что поначалу кажется, что диета человека, занимающегося спортом, это какой-то пресный ужас.

Как можно бесконечно жрать эти куриные грудки и яйца? Неужели реально можно поднимать такой сумасшедший вес и не треснуть по перфорации? Зачем это, вообще, все надо?

Но поверьте, со временем втягиваешься и хочется еще и еще. Спорт приносит радость и ощущения, сравнимые с сексуальными, а после особенно тяжелого подхода ты чувствуешь счастье.

Времена, когда люди считали спортсменов глупыми, давно ушли в прошлое. Проведено огромное количество исследований на спортивную тематику, а многие тренера посвящают всю свою жизнь поиску наиболее совершенных и эффективных способов набора массы и увеличения силовых показателей. Знание строения и расположения мышц позволяет существенно повысить эффективность тренировочного процесса.

Мышечная группа груди состоит из трех основных частей:

  • Большая грудная мышца. Самая массивная часть, начинается от ключицы, прямой мышцы пресса и передней части грудины. Её основные задачи – подъём и приведение руки к корпусу. Именно она наиболее подвержена росту в процессе тренировок.
  • Малая грудная мышца. Располагается под большой, напоминает своей формой треугольник. Прикрепляется к лопатке и обеспечивает её движение.
  • Передняя зубчатая мышца. Располагается сбоку от грудины, обеспечивает поворот лопатки. Она играет большую роль в улучшении внешнего вида атлета и улучшении его физических показателей.

Грудные мышцы – большая мышечная группа, это значит, что для её роста обязательно нужно использовать базовые упражнения. Однако не всё так просто. Они имеют уникальное строение, мышечные волокна располагаются в них под разными направлениями. Поэтому если вы хотите развить массивную и мощную грудь, то обязательно включите в свои тренировки жим на наклонной скамье .

Нагрузка под разными углами позволит максимально проработать всю мышечную группу. Внимательно изучите технику в каждом упражнении и затем тщательно следите за ней во время их выполнения, только так вы сможете травмировать волокна определенных участков груди. Пробуйте различные варианты исполнения, различные схемы тренировок, чтобы найти наиболее эффективный подход именно для вас, также это позволит избежать адаптации мышц к нагрузкам. Нужно постоянно держать свои мышцы в состоянии стресса, новые нагрузки дадут резкий толчок к росту.

Таким образом, для достижения эффекта от тренировок нужно иметь знания о строении мышц в целом, а также о составе волокон конкретно в вашем организме. Не поленитесь потратить немного времени на изучение данных вопросов и на составление программы, подходящей именно вам, и вы сэкономите себе массу времени в дальнейшем, а также будете развиваться даже тогда, когда прогресс у прочих остановится.

Не надейтесь только на свою генетику на начальном этапе, не думайте, что мышцы будут расти всегда практически без усилий, и не отчаивайтесь, если поначалу что-то не удаётся.

Реально ли добиться результата не в тренажерном зале?

Каждый мужчина, который хоть иногда задумывается о своей форме, мечтает иметь широкие, накачанные грудные мышцы. Ведь они придают телу по-настоящему мужественный вид. К тому же, любая девушка просто тает при виде такого накачанного мужского тела. Развить свои грудные мышцы таким образом, чтобы они были завидной ширины и объёма, без тяжёлых тренировок просто невозможно.

Многие небезосновательно полагают, что добиться подобных результатов можно только в тренажёрном зале. Действительно, объёмную грудь, которая будет выпирать через футболку, в домашних условиях без специального оборудования накачать невозможно.

Но у себя дома вполне можно подкорректировать и отточить форму грудных мышц, а также сделать их более сильными и привлекательными. Вполне возможно преобразить ваши грудные, используя подходящий комплекс упражнений. Поверьте, что чётко поставленная цель – это уже первый шаг к вашему будущему успеху. Если вы твёрдо решили заняться собой и привести ваше тело в порядок, то эта статья для вас.

Режим тренировок

Важным моментом является режим тренировок. Новички в погоне за своей мечтой о красивом теле начинают ежедневно изводить себя тренировками, которые состоят из больших тренировочных комплексов.

Они ошибочно считают, что чем больше и изнурительнее заниматься, тем лучше будет результат. Это ошибочное суждение. Нужно помнить, что при физических нагрузках наши мышцы получают сотни тысяч микротравм. После каждой тренировки им нужен соответствующий отдых.

В противном случае, они просто не успеют восстановиться, а значит ни одно ваше упражнение не даст желаемого результата. Однако не делайте слишком продолжительный отдых между тренировками, иначе ваши мышцы начнут деградировать.

Отдых между тренировками определённой группы мышц в среднем должен длиться 5 дней . Если за это время восстановление не произошло, то можно ещё подождать два дня. При этом стоит обратить внимание на своё питание — может из-за недостатка белка мышцы не успевают восстанавливаться.

Эффективная программа

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди. Если правильно выполнять их, то вы ощутите результат уже через пару недель регулярных тренировок. Если у вас есть какие-то травмы, то перед началом любых занятий нужно обязательно записаться на приём к вашему врачу.

Начнем с классических отжиманий

Если вы заниматься дома, но времени на другие упражнения у вас нет, то вы можете ограничиться только отжиманиями. Много времени они не занимают, а эффект вы почувствуете уже через неделю. Однако для того, чтобы постоянно происходил прогресс, тренироваться необходимо регулярно (3-4 занятия в неделю). При этом, используя отягощения, вы сможете развивать не только рельеф с выносливостью, но и мышечный объем.

Способов выполнения упражнения (статья о видах отжиманий от пола) может быть несколько. Широко разведя руки во время выполнения упражнения, вы перенесёте всю нагрузку на среднюю часть груди. Прислонив руки к корпусу, вы прокачаете верхнюю часть груди, а также переднюю часть плеча и трицепс.

Для усложнения этого упражнения вы можете начать отжиматься с прыжками или хлопками. Это значительно увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Несмотря на высокую эффективность и простоту отжиманий, они не заменят собой полноценный комплекс упражнений, который выполняется как со спортивными снарядами, так и без них.

Почему многие люди не получают должного эффекта от упражнений? Потому что далеко не каждый знает о том, как правильно его выполнять и когда лучше делать. Из-за этого все старания зачастую сводятся на ноль.

Отжимания на табуретках

Можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях. Если берете стулья или кресла помните, что они не должны быть мягкими, так как вы можете травмировать кисти, если будет присутствовать эффект раскачивания.

Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий. Корпус держите ровно, сосредоточьтесь на выполнении упражнения.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом.

Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

Отжимания на брусьях

Такой вариант отжиманий является еще эффективней, чем предыдущее два в плане развития мышц грудной клетки.

Для создания правильной и целевой нагрузки на них следует шире разводить руки.

При этом нужно буквально чувствовать, как работают грудные. Можно немного округлить спину.

Сами брусья выбирайте широкие, так как на узких нагрузить грудные довольно трудно и эффективность будет низкой.

Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Времени на отдых также отводится 2-3 минуты. Стоит отметить, что узкий хват будет больше развивать трицепсы.

Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Для выполнения вам потребуются всё те же две табуретки и гантели (если их нет, можно использовать бутылки с песком).

Поставьте табуретки таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями.

Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки. Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

Жим гантелей в положении лёжа

Упражнение выполняется практически в том же положении, что и на сведении-разведении рук, с той лишь разницей, что здесь руки нужно ставить несколько иначе.

Сведите руки с гантелями вверху так, как будто у вас в руках находится гриф. После фиксации рук в такой позиции начинайте одновременно опускать и поднимать обе руки.

Здесь точно такое же количество подходов, как и во всех предыдущих упражнениях.


Описанного выше комплекса хватит с головой, но если вы хотите разнообразить методику, то можно подключить сет показанный ниже на видео.

Правила прогресса

Перед началом тренировок, запомните несколько основных правил, которые помогут вам достигнуть цели в развитии грудных:

  • Широкий хват обеспечит вашим мышцам грудной клетки максимальное напряжение. И чем он больше, тем сильнее будут задействованы внешние границы груди. Новичкам предпочтительнее делать хват более узким. Однако не переусердствуйте – слишком узкий хват обеспечит работу трицепса, а не грудных мышц.
  • Чем выше вы поднимаете руки над головой во время отжиманий или жима, тем больше будет задействован верхний отдел грудных мышц.
  • Выполнять жим или сжатие нужно относительно быстро, а разведение — плавно.
  • Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.
  • Очень важным элементом любых тренировок является дыхание. Следите за ним во время каждого упражнения. Делайте выдох при наибольшем усилии, а вдох — при расслаблении.
  • Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.
  • Не забывайте про отдых. При интенсивных тренировках наши мышцы получают много микротравм и за одни сутки не способны восстановиться. Поэтому занимайтесь через день-два и не бойтесь мышечных болей. Если регулярно заниматься, то вы не будете их замечать.
  • Приступая к упражнениям, не стоит забывать о технике безопасности и о возможности перенапряжения мышц. Тренировать грудные на самом деле проще, чем кажется. Главное – это целенаправленный и систематический подход к тренировкам.

Дневник занятий

Не забывайте регулярно записывать ваши результаты, чтобы можно было наблюдать прогресс в формировании мышц. Предлагаем вам несколько раз распечатать следующую таблицу с комплексом упражнения для груди и вести записи в нее на каждом занятии.

Все начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро. Большое количество новичков не знают, как правильно отжиматься от пола, чтобы грудные мышцы получили достаточно эффективную нагрузку и начали расти, или не имеют знаний в том, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы мышечные волокна груди хорошо прорабатывались.

Для правильной накачки разных мышечных групп тела, груди, необходимо правильное питание и систематические тренировки. Все эти меры заложат фундамент для построения мощных и мускулистых грудных мышц.

При выполнении специальных и эффективных упражнений, сможете быстро придать груди необходимую формы и эстетический вид. Прокачка грудных мышц в домашних условиях это — регулярные тренировки не менее 2-3 раза в неделю.

Следуя правилам и выполняя систематические упражнений на грудь, вы достигнете желаемого результата за кротчайшие сроки. И самое главное желания и вера в себя.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

  1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
  2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
  3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
  4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
  5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
  6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

ПИТАНИЕ И СОН

Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.

Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.

Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.

Эффективный комплекс упражнений

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди:

  • Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки.

Полезная информация для похудения

Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

  • Необычные отжимания

Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.

Отжимание на табуретках

Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц.

Для усложнения упражнения можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.

После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

Упражнения для мышц груди с использованием отягощений

В домашних условиях обычно используются гантели и гири. Нужно подобрать снаряд, подходящий по весу, то есть такой, чтобы движения с ним могли выполняться не менее 10 раз.

С гантелями небольшого веса можно повторить движения из разминки для грудных мышц.

Затем необходимо взять гантели большего веса и лечь на спину, на пол. Лучше выполнять упражнение на каремате.

  • руки развести в стороны, крестом;
  • с выдохом нужно поднимать руки с гантелями перед собой, а с вдохом разводить их в стороны.

При выполнении упражнений с отягощениями нужно помнить, что нагрузка на грудные мышцы происходит тогда, когда руки разводятся в стороны, поднимаются вверх или опускаются вниз.

Другой вариант — статическая гимнастика. Она не слишком распространена, но дает хороший результат. Мышцы тренируются за счет статического усилия. Такое усилие очень полезно грудным мышцам. Ведь напрягаясь, они увеличиваются в объеме. Напрягаясь и расслабляясь. Такая гимнастика была очень популярна в первой четверти прошлого века.

1. Встать прямо, ноги расположены на ширине плеч. Сцепить ладони перед грудью.

2. На выдохе совершать усилие, давя одной рукой на другую. Делать это нужно с максимальной силой.

3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнение.

Другое упражнение заключается в том, что нужно стараться с усилием расцепить руки.

«Сдвигание стены». Выполнять это упражнение статической гимнастики очень просто. Нужно встать перед стеной, упереться в нее руками и прилагать усилие, стараясь сдвинуть стену в сторону. Здесь тоже нужно чередовать усилие и расслабление.

Нужно сказать, что такое упражнение для грудных мышц в домашних условиях совершенно не требует свободного места.

На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.

Отжимание от пола для грудных мышц: программа, или отжимание от пола с остановкой

В этом упражнении книги брать уже не нужно. Это всем знакомые простые отжимания от пола, только здесь необходимо выдерживать паузу на 2-3 секунды в каждой из стадий. Опуститесь на половину, сделайте паузу на 2 секунды, дальше продолжите движение вниз и задержитесь в точке соприкосновения с полом на 3 секунды.

В идеале нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Для улучшения физической формы повторения нужно будет добавлять. Например, сегодня у вас 4 подхода по 8 повторений, на следящую тренировку груди можете сделать на 1-2 повторения больше.

Также желательно делать контрольные точки или вершины прогресса (максимально количество отжиманий на разы, 1 подход, на 20 — 30 раз). Отжимания можно делать в любом месте, главное — ваша настойчивость и вера в успех.

Красивые рельефные мышцы плечевого пояса делают фигуру стройной и спортивной. Многие девушки стремятся к этому. Какие упражнения необходимы для достижения цели и насколько быстро можно ожидать результат?

Для того, чтобы накачать грудь дома, нужно использовать, в первую очередь, силовые нагрузки для девушек и женщин.

Чтобы получить желанные пропорции, тренироваться необходимо регулярно, соблюдая при этом необходимые рекомендации.

Представляет собой сочетание мышечной и железистой ткани. Большая и малая грудная, передняя зубчатая, а также подключичная мышцы – это целевая группа, с которой нужно будет работать. Большая и малая мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных в разных направлениях. Прорабатывая их, можно добиться того, что мышцы станут рельефными, а молочные железы приподнимутся и станут более упругими. узнаете тут.

Анатомическое строение хорошо видно на этом атласе:

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут .

  1. Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
  2. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
  3. Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

3. Жим под положительным углом

Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.

  1. Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
  2. Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
  3. Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

Выполняем возможное количество повторений.

4. Жим головой вниз

Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

  1. Ложимся на скамью, гантели над грудными.
  2. Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
  3. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.

Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично .

  1. Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
  2. Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
  3. Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
  4. Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.

Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

6. Пуловер

Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

  1. Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
  2. Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
  3. Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.

Для начинающих начинаем с семи повторений.

7. «Собака мордой вниз»

из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

  1. Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
  2. Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
  3. Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.

Повторяем три раза.

8. «Собака мордой вверх»

Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

  1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
  2. Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.

Повторяем тоже три раза.

Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:

  • Важность разминки. Начинать силовые тренировки нужно с качественной разминки на разогрев мышц плечевого пояса. Приступать к использованию весов без разминки чревато серьёзными травмами.
  • Как провести разминку. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки проводить тренировку с минимальными весами. Можно при её выполнении использовать отжимания – главное не только разогреть мышцы, но и сберечь силы на основные нагрузки.
  • Расслабление между подходами. Между подходами необходимо давать мышцам время на расслабление примерно в течение одной минуты. В это время можно изменить положение тела или походить.
  • Усилие (жим, отжимание, разводку) всегда делаем на выдохе, а расслабление на вдохе. Первое время на этом постоянно нужно акцентировать внимание, а на последующих этапах – делать автоматически.
  • Можно выполнять весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие именно вам упражнения. При необходимости чередуйте и меняйте нагрузки. Главное, чтобы были проработаны целевые мышцы.
  • Временной режим тренировок. Для того, чтобы дать возможность увеличиваться мышцам в объёме и восстанавливаться, им нужно давать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
  • Важность правильного питания. Для тренировок нужно много энергии и сил. Чтобы их пополнять, не забывайте о правильном и полноценном питании. Меню должно быть сбалансировано по поступлению белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
Важно! Выпивайте достаточное количество воды. Организм не должен испытывать жажды. Бутылочка с водой должна всегда находиться у вас под рукой.

Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

  1. и . Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
  2. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
  3. и . Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
  4. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
  5. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
  6. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
  7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

Начинающим спортсменам хочется сразу и быстро сделать свое тело идеальным. Но думать о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц нужно лишь после того, как будет прокачано все тело.

Первые несколько месяцев должны быть посвящены прокачке других мышц, их укреплению и наращиванию мышечной массы.

Для начала желательно проработать верхнюю часть груди и после достаточного опыта приступать к нижним грудным мышцам.

Анатомия мышц

При прокачке груди задействуются: пресс, руки (бицепсы, трицепсы), спина и дельтовидные мышцы плеч, то есть, вся верхняя часть тела. Грудные мышцы разделены на симметричные группы, которые состоят из:

  • большой грудной мышцы, имеющей форму веера и расположенной на передней части грудины;
  • малой грудной мышцы, похожей на треугольник и располагающейся на верхней части;
  • передней зубчатой мышцы – находится лицевой стороне грудины.

Первые две вышеуказанные мышцы отвечают за гибкость плечевого сустава. Грудную клетку можно поделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Существует еще внутренняя часть, требующая отдельной проработки. Средний отдел накачивается любыми упражнениями, а для нижнего и верхнего нужна специальная нагрузка. Тренировка груди потребляет много энергии, поэтому эффективна для жиросжигания.

Основные принципы тренировок

Чтобы укрепить грудь и придать ей рельефной формы, нужно руководствоваться такими правилами:

  1. Лучше делать несколько упражнений, это равномерно распределит нагрузку на все участки мышц. С помощью одного конкретного упражнения результат будет не эффективен.
  2. Тренировка должна начинаться с упражнения для низа грудных мышц. Если не начать делать его в начале, то к средине тренировки на него уже не останется сил.
  3. Если цель заключается в придании груди рельефных форм, то этой части тела нужно уделить больше внимания.
  4. Иногда можно устроить небольшой перерыв и отдохнуть. Но через несколько дней обязательно следует приступить к тренировке, поскольку залог идеальной фигуры – стабильные нагрузки и упражнения.

После отдыха организм восстановится и упражняться будет еще легче. Лучше всего выработать определенную программу или схему, в которой тренировки на разные группы мышц будут расписаны по дням.

Правильное питание для набора массы

Составляя рацион питания, нужно руководствоваться тремя основными правилами:

  1. Не употреблять лишние калории. Излишние калории не гарантируют наращивание больших мышц. Лучше рассчитать скорость собственного метаболизма и потреблять столько калорий, сколько необходимо. На «высушенном» теле формы становятся рельефнее. Следует избегать чистых углеводов вроде макарон, белого хлеба, пирожных, мучного, жирного и жареного.
  2. Необходимо увеличить потребление белка, который содержится в курице, рыбе, говядине, свинине, яйцах, молоке, орехах, бобах, капусте и прочих продуктах.
  3. Многие спортсмены помимо правильного рациона применяют разнообразные добавки вроде креатина или аминокислоты в порошковом виде. Добавку нужно развести с водой и пить 3-4 раза в день.

Подобные добавки являются безопасными, они прошли все проверки и подтвердили гарант качества, так как их состав идентичен белку природного происхождения.

Домашние упражнения

Если нет возможности посетить тренажерный зал, а хочется иметь красивое тело – можно заниматься дома, с использованием подручных материалов. Наиболее распространенными и эффективными считаются следующие упражнения.

Отжимания от пола

Считается наиболее доступным и легким упражнением, прорабатывает различные группы мышц:

  • голова должна быть выше уровня ног, спина ровной;
  • ноги следует расставить на 15-20 см друг от друга, руки поставить на пол ладошками вниз;
  • далее нужно аккуратно и медленно опуститься.

Отжиматься следует очень медленно, это увеличит нагрузку на руки и грудь. Эффективным будет отжимание по 10-15 раз в 3 подхода.

Отжимание на книгах

Метод удобный и неудобный одновременно: можно регулировать высоту подставки, но из-за хрупкости конструкции можно упасть и травмироваться.

Способ аналогичен предыдущему:

  • под руки поставить две книги, упереться в них внутренней стороной ладони;
  • ноги расставить на 10-15 см друг от друга, выровнять спину;
  • очень медленно опуститься, задержаться на 2-4 секунды и вновь подняться.

Чтобы максимально нагрузить грудь, нужно упражняться по 15 раз в 3-4 подхода.

Отжимание от скамьи

Прокачать низ грудных мышц можно и с помощью обычной скамейки:

  • руки поставить прямо, ладошками внутрь;
  • ступни развести, спину выровнять;
  • опуститься вниз, дотронуться грудью до скамейки и подняться.

Заниматься нужно по 10-15 раз в 3 подхода. Задачу можно усложнить, надев на спину наполненный рюкзак.

Отжимания на брусьях

Туловище должно быть немного наклонено, локти отведены в стороны. Двигаться нужно вверх, не выравнивая локти до конца. Темп должен быть медленным. Отжиматься нужно по 10-12 раз в 3 подхода без утяжелителей и 2 подхода с ними.

Занятия на турнике

Для начинающего потребуется турник, поставленный на уровне головы. Как выполнять:

  • руки расположить на перекладине в 20-25 см друг от друга;
  • необходимо подтянуться, слегка подпрыгнуть и выровнять руки;
  • туловище должно упираться в турник;
  • слегка наклониться вперед и медленно опуститься.

Заниматься на турнике можно по 5-7 раз в три подхода.

Упражнения в зале

В зале немного проще накачаться, поскольку там есть весь необходимый инвентарь и приспособления. Также тренер может подсказать упражнения, подобрать вес и дать правильную нагрузку.

Сведение рук в кроссовере

Занятие будет с верхним блоком. Для этого нужно:

  • повесить на трос ручку, вес должен быть от 2 до 4 кг;
  • руки расставить в сторону и захватить ручки внутренней стороной ладошки, направленной вниз;
  • спину слегка согнуть, одну ногу отвести назад, наклонить торс;
  • свести руки на уровне колен.

Независимый жим на низ груди нужно повторять 10 раз, затем повесить рабочий вес, свести руки по 10-12 раз в 3 подхода.

Жим гантелей/штанги в наклоне

Для занятия нужно найти шведскую стенку и наклонную скамью, закрепить ее под углом 30 о. Далее нужно:

  • взять гантели по 4-5 кг, расставить их по сторонам от краев скамьи;
  • лечь на скамейку вверх тормашками, закрепить ноги;
  • гантели выставить напротив под прямым углом, развернуть их и опустить на грудь подобно штанге.

Локти должны быть разведены, при поднятии нужно выдыхать и не задерживать дыхание. Повторять по 8-10 раз в 3 подхода.

Жим штанги от груди лежа

Упражнение аналогично предыдущему. Угол наклона, как и вес можно регулировать. Если тяжело брать гантели, то лучше попросить напарника помочь и подстраховать.Если упражнение с гантелями, то одну следует сначала взять одну гантелю, а вторую подаст помощник. При занятиях со штангой ее должен подавать тренер. Повторы и подходы следует подбирать индивидуально.

Разведение рук с гантелями

Упражнение полезно для верхней и внутренней части груди, придает ей рельефности, создает границу, четко разделяющую левую и правую мышцу.

Выполнение:

  • лечь на скамью горизонтально, ноги поставить на пол;
  • взять гантели и поднять над уровнем плеч, немного согнув локти;
  • руки развести по сторонам, гантели должны двигаться вертикально;
  • поднеся их к плечам, сильно напрячь мышцы и свести гантели над грудиной.

Основой упражнения является высота скамейки – ноги должны касаться пола. Из-за большого веса может возникнуть потеря равновесия и упор в пол поможет подстраховаться.

Занятия на брусьях

Отжимания на брусьях особенно эффективны, если локти будут расставлены в сторону, а спина закруглена. В таком положении нагружается именно низ груди. Лучше всего отжиматься по 10-15 раз в 3 подхода. Для большей эффективности можно использовать утяжелители, тогда следует отжиматься 7-8 раз в 2 подхода.

Основные ошибки

Неопытные спортсмены часто делают ошибки. Чтобы тренировка принесла результат, техника упражнений должна быть строго соблюдена. Нельзя брать слишком большой вес, начинать надо с малого. Подобрать индивидуальные упражнения с оптимальным весом можно только методом проб.

В вертикальном положении многим становится плохо – может потемнеть в глазах, шуметь в ушах, повысится давление. Избежать этих неприятных состояний можно, уменьшив угол наклона скамьи до 30 о.

Готовые программы тренировок

Большого объема грудных мышц можно достигнуть строгим соблюдением повторов и подходов (7-10 повторений по 3 подхода). Если повторов мало, особого толка от упражнения не будет. Ниже будут приведены основные программы тренировок с разным предназначением.

Для набора массы

Программа:

  • жим штанги от груди лежа 8 раз по 5 повторов;
  • жим гантелей в наклоне 12 раз по 3 повторения;
  • жим штанги вниз головой 12 раз по 3 подхода;
  • сведение рук в кроссовере 10 раз по 5 повторов.

Для начинающего

Программа:

  • отжимание от пола 10 раз по 3 подхода;
  • жим гантелей от груди лежа 10 раз по 3 повтора;
  • отжимание на брусьях 10 раз по 3 повторения;
  • разведение рук с гантелями 10 раз по 3 подхода.

Тренировка нижнего отдела груди

Программа:

  • жим штанги в наклоне 12 раз по 3 подхода;
  • жим гантелей в наклоне 12 раз по 3 повтора;
  • разведение рук с гантелями 15 раз по 3 повторения;
  • отжимания на брусьях 15 раз по 3 подхода.

Нагрузка на верхний отдел груди

Программа:

  • жим в наклоне 12 раз по 3 повтора;
  • жим гантелей вниз головой 12 раз по 3 подхода;
  • разведение рук в наклоне с блоками 15 раз по 3 повторения;
  • отжимания от пола 12 раз по 3 повтора.

Все эти тренировки можно чередовать между собой, применяя их в разные дни, чередуя с упражнениями на другие группы мышц.

Советы и рекомендации

Нужную группу мышц следует разрабатывать в начале занятия. Упражнения должны быть разнообразны, нельзя зацикливаться на одном. Со временем следует менять угол наклона скамьи, добавлять вес или увеличивать количество повторов.

Периодически нужно включать в тренировку новые нагрузки и силовые упражнения. Важным аспектом является сбалансированное питание и здоровый сон. После интенсивных тренировок можно взять несколько дней отдыха, затем снова нужно тренироваться.

Тело расслабляется и лучше переносит новые нагрузки.

Видео

Больше о прокачивании низа грудных мышц смотрите на видео.

Как накачать нижнюю часть груди дома: упражнения на низ грудных мышц

Многие парни сталкиваются с проблемой, которая связана с тяжелой прокачкой нижней части мышц, и задаются вопросом, как накачать нижнюю часть груди дома.

Чтобы прибавить массу в нижнюю часть, нужно соблюдать несколько несложных правил в домашних условиях.

Нижняя часть тренируется первой

  • Практически все комбинации упражнений начинаются с жима лежа, но если вы хотите достичь эффекта только в определенной области, а все остальное оставить в таком же виде, то стоит начинать тренировку именно с упражнений для проблемной зоны.
  • Это позволит направить все силы на достижение необходимого результата.
  • В этом случае первым упражнением для вас должно стать жим лежа на скамье, имеющей низкие уклоны.
  • Если сделаете это упражнение первым, то заметите, что вы значительно меньше сил приложили к выполнению.
  • Можно выполнять меньшее количество подходов, если каждый раз увеличиваете вес.
  • Здесь все упражнения в домашних условиях можно разделить на базовые и изолирующие.
  • Среди базовых выделяют:
  • Отжимания при помощи брусьев или с созданием дополнительного наклона.
  • Отжимания на скамье с созданием отрицательного наклона.
  • Жим со штангой или гантелями на скамье с прибавлением отрицательного наклона.

Среди изолирующих выделяют:

  • Сведение гантелей или рук в нижнем блоке на скамье с применением отрицательного наклона.
  1. Никто не утверждает, что на протяжении занятия вы должны выполнять лишь какое-то одно упражнение на низ груди.
  2. Если при обычной ситуации можете использовать различные вариации тренировки, то и здесь все происходит аналогичным образом.
  3. Можете менять угол наклона скамьи, использовать отрицательный уклон, а также делать все, что приведет к положительному результату.
  4. Но не стоит забывать и о правиле, что тренировка не подразумевает применение одинаковых упражнений.
  5. Примером может послужить ситуация, когда человек делает жим штанги лежа или на скамье с тем же уклоном.
  6. Можно просто поменять направление уклона и продолжать спокойно тренироваться.

Увеличение количества упражнений на нижнюю часть груди

  • Если говорить еще об упражнениях, то стоит лучше обратить внимание на количество повторений.
  • Если при первом упражнении вы поднимали большой вес, то при втором стоит ограничиться меньшим, но количество повторений увеличить в два раза.
  • Различность в нагрузке при выполнении одного и того же упражнения позволит добиться увеличения мускулатуры, а также поднятия показателей силы.

Использование изолирующих упражнений

  1. Все вышеописанные изолирующие упражнения помогают тщательно проработать низ груди и исключить влияние на трицепсы.
  2. Отличительной особенностью этих упражнений является то, что в них предусмотрено немного другое количество повторений, чем при выполнении жима.

Эту методику стоит выполнять в конце тренировки. Конечно, выбрать новое упражнение сложно, так как их очень мало.

Но новым может стать совершенно любое движение, которое вы когда-либо недоделали.

Примером может послужить случай, когда человек постоянно работает со штангой.

В новинку для него будет работа с гантелей или на любого вида тренажере. Помимо этого, можно задуматься над сменой снаряжения.

Тренировки груди после отдыха

  • Эта тактика больше подходит для профессиональных спортсменов, потому что после выходного дня с большим количеством еды вы набираете дополнительную долю сил, а мышцы наполняются таким веществом, как гликоген.
  • Если же вы решили потренироваться в середине недели, то стоит убедиться, что на протяжении предыдущих суток не делали упражнения на трицепсы и дельты.
  • Упражнения будут эффективны только в том случае, если вы будете отдохнувшими полностью.

Интенсивные тренировки

  1. Тренировки до отказа позволяют быстро создавать крепкие мышцы, а если вы начнете выполнять немного больший объем, то тогда нижняя часть сможет стремительно вырасти в показателе мышечной массы.
  2. Существует довольно много методов, позволяющих увеличить интенсивность, но стоит рассказать лишь о нескольких:
  • Форсированные повторения упражнений. Для этого вам понадобится помощник, который сможет подать штангу после наступления стадии мышечного отказа, для того, чтобы сделать еще несколько повторений. Это позволит вытянуть из вас все имеющиеся силы для достижения большего эффекта.
  • Отдых-пауза. Для этого нужно выбрать вес, который вы можете поднять 10 раз, но сделайте только 5. После двадцатисекундного отдыха нужно доделать оставшуюся часть повторений. Чередовать такой подход следует 5 раз, что позволит выполнить 25 повторений с весом 5-повторного максимума. Это довольно неплохая возможность набрать мышечную массу и увеличить выносливость организма по отношению к длительным тренировкам.
  • Негатив. Когда вы выполнили все упражнения, и сил больше нет, попросите кого-нибудь поднять вес, а потом, в течение пяти секунд, опускайте массу без чьей-либо помощи.
  • Дроп-сет. Когда вы уже исчерпали все свои силы, стоит уменьшить вес жима на четверть и продолжать работать до отказа. Далее по такому же принципу, пока вы полностью не уберете массу. Это позволяет разгружать организм от приложенной нагрузки постепенно.

Негатив как средство завершения тренировки

Отжимания можно выполнять без отягощения в самом конце. Изначально вы должны принять положение с выпрямленными руками.

На протяжении 10 посекундных отсчетов нужно медленно опускаться вниз, а потом при помощи ног вернуться в исходное положение до полного выпрямления рук.

После окончания упражнения нужно выполнить его еще раз с использованием того же метода.

Каждый раз, выполняя это упражнение, заканчивать его будет все труднее. В этом случае можно не дожидаться наступления 10 секунд и досрочно завершать выполнение.

Уже на этой стадии вы сможете получить накаченную нижнюю область груди и будете рассказывать всем методику того, как накачать низ.

Заключение

Соблюдая все эти методы, вы сможете добиться хороших результатов при выполнении вышеприведенных правил уже через несколько месяцев.

И тогда уже сами сможете давать уроки начинающим спортсменам по поводу того, как самостоятельно накачать нижнюю часть груди дома.

Видео

Как накачать нижнюю часть грудных мышц: упражнения для мужчин, чтобы прокачать низ груди

Для этого тебе нужно прокачать свои грудные мышцы и сделать упор на нижнюю их часть. Как раз о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц мужчине, я расскажу тебе в своей статье.

Можно ли накачать нижний отдел грудных мышц, если он отстает?

Нижний отдел грудных мышц может отставать по нескольким причинам. Например, такая генетика, или просто ты не делаешь упражнения, в которых акцент смещается на нижнюю часть груди.

В первом случае исправить ситуацию значительно сложнее, но все же возможно. Главное – это упорство. Если долго биться головой о стену, то рано или поздно пробьешь ее (стену, но это не точно). В общем, смысл в том, что, если ты приложишь максимум усилий и времени, то даже несмотря на стремную генетику, ты сможешь прокачать нижнюю часть груди.

Во втором случае ситуация более радужная. Тебе всего лишь нужно выбрать упражнения, в которых нагрузка будет направлена именно на ту самую отстающую часть. Сейчас расскажу, как именно это можно сделать.

Наша грудь – это достаточно большая мышца, которая во время выполнения базовых упражнений работает вся целиком. Нет упражнений, которые изолируют только верхнюю, среднюю или нижнюю часть. Так что такого понятия, как нижние мышцы груди, не существует.

Но от выбора угла зависит то место, куда пойдет больше нагрузки, чем на другие отделы. Если говорить совсем просто, то, куда направлены твои руки, та часть и получит больше нагрузки. Поднимешь руки вверх — будет работать верхняя часть груди, будешь держать ровно – средняя, а если опустишь руки вниз, то прокачаешь нижнюю часть.

Надеюсь, что ты уже догадался, какое направление тебе необходимо, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Как накачать низ груди в тренажерном зале?

В зале есть куча тренажеров и другого инвентаря для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Как я уже говорил выше, тебе нужны упражнения, в которых направление рук будет стремиться вниз. Начнем с базовых, самых тяжелых упражнений и плавно перейдем к изолирующим.

Первая пятерка поистине великолепных упражнений на нижний отдел груди это:

  • жим штанги на лавке с отрицательным наклоном;
  • жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном;
  • жим в хаммере с отрицательным углом;
  • отжимания на брусьях;
  • разводка с гантелями на лавке с отрицательным наклоном.

Это невероятные упражнения, которые заставят низ твоих грудных мышц расти быстрее, чем цены в магазинах.

Особенно отжимания на брусьях, это просто царь зверей в мире упражнений на низ груди. Если ты будешь делать его еще и с дополнительным отягощением, то это будет твердая заявочка на успех.

Дальше рассмотрим изолирующие упражнения на нижнюю часть груди:

  • сведение рук в кроссовере внизу;
  • сведение рук в тренажере «бабочка» с отрицательным углом.

Данные упражнения не совсем подходят для наращивания массы, но для детальной проработки и для того, чтобы научиться чувствовать нужную часть мышцы, подойдут отлично.

Программа тренировок

Я советую начинать свою тренировку с нагрузки на отстающую часть груди, а именно на нижнюю, а затем уже прорабатывать всю остальную ее часть.

Следовательно, программа тренировки на нижние грудные мышцы будет выглядеть следующим образом:

  1. Жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном 4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Отжимания на брусьях 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Сведение рук в кроссовере внизу 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Жим штанги в Смите на наклонной лавке (30-45 градусов) 4 подхода по 8-12 повторений.

Таким образом, мы делаем акцент на нижнюю часть груди, но не забываем, что работает у нас вся грудная мышца, а в конце добавляем упражнение с акцентом на верхнюю часть груди, так как у большинства людей эта часть груди тоже часто отстает.

Тренировка нижней части грудных мышц в домашних условиях

Единственным выходом будут брусья. Но это ведь и не плохо. Можно построить всю тренировку вокруг отжиманий на брусьях и добавить в конце несколько упражнений вроде отжиманий от пола и пуловера с гантелей, если она, конечно же, у тебя есть.

Итак, получаем следующую программу тренировок:

  1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 8-12 повторений.
  2. Отжимания на брусьях узким хватом 4 похода по 8-12 повторений.
  3. Отжимания от пола 5 подходов по 10-15 повторений.
  4. Пуловер с гантелей 4 подхода по 10-15 повторений.

В определенный момент тебе станет легко отжиматься. Тогда ты можешь усложнять себе задачу вполне незамысловатым способом. Можешь взять свой рюкзак, накидать туда чего-нибудь тяжелого и начать отжиматься.

Если рюкзака у тебя нет, то пойди к ближайшей школе и начни караулить детей. Желательно ловить тех, кто учится в 4-7 классе, у них в рюкзаках напихано столько, что молот Тора по сравнению с этими рюкзаками отдыхает.

Накинул рюкзак на плечи, запрыгнул на брусья, отжался, все, красота. Когда снова станет легко, накинь еще веса и так постоянно. Для прогресса нужно все время увеличивать нагрузку и давать мышцам новый стресс. Только тогда они будут расти.

Заключение

Теперь ты знаешь, как сделать грудь, которой будут восхищаться. На практике это не так сложно. Все дело в том, что многие люди вообще никогда не видели и ничего не слышали об упражнениях с акцентом на нижнюю часть груди. Поэтому она у них и отстает. Но ты то теперь знаешь. Надеюсь, что ты воспользуешься данными знаниями правильно.

Ах да, забыл самое главное. Как насчет питания? Если ты будешь есть, как воробушек, то и грудь у тебя будет как у воробушка. Ты видел воробьев с накаченной грудью? Лично я нет. Не то что бы я рассматривал грудь воробьев, давай просто оставим это, как факт.

Так вот, чтобы мышцы росли, нужно есть правильно и много. Об этом я написал в статье о том, как есть, чтобы набрать мышечную массу.

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени.

Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления.

Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку.

Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов.

Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.

К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.

В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.

К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.

В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга.

При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании.

Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела.

Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания.

В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей.

По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх.

Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе.

Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок

Как накачать нижнюю часть грудных мышц максимально эффективно

В данной статье мы разберем, как накачать нижнюю часть груди. Поскольку мышцы груди условно делятся на три зоны, то с помощью различных упражнений в бодибилдинге, можно акцентировать нагрузку на какой-то одной конкретной зоне.

Но, если все-таки низ груди – это ваше слабое место и вы хотите увеличить эту зону в объемах, то следует начать акцентировано тренировать данный участок.

Какие выбрать упражнения для нижних грудных?

Важным моментом при накачке нижней части груди является выбор правильных упражнений. За низ груди отвечает обратный наклон скамьи. Т.е.

такое упражнение как жим штанги лежа, нужно будет выполнять головой вниз на обратно наклонной скамье. Отличным упражнением будет жим штанги головой вниз. Угол наклона скамье должен быть примерно 30-45 градусов.

Также можете чередовать штангу и гантели, выполняя жим гантелей головой вниз.

Еще одним великолепным упражнением является отжимания на брусьях. Отлично прокачивают низ груди и подрезают ее.

  • Видео: как выбрать упражнение для грудных мышц
  • Чтобы детально поработать над нижней частью, используйте разводку гантелей головой вниз.

Сколько делать подходов и повторений?

Выполняйте упражнения в 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом, при этом перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением весов. В разводках гантелей можете выполнять по 10-12 повторений в подходе.

Тренировка грудных мышц

Правильная техника в упражнениях

При выполнении упражнений старайтесь чувствовать работу мышц груди. Опускайте штангу на уровень низа груди, в нижней точке ваши предплечья должны составлять перпендикуляр с полом. Следите за дыханием, на усилие делайте выдох.

Основные ошибки

Многие выполняют упражнения с очень большим весом в ущерб техники. Всегда этого избегайте, поскольку при неправильной техники есть риск получить травму.

  1. Не опускайте штангу на уровень шеи, так вы создаете дополнительную нагрузку на плечевые суставы.
  2. Соблюдая все эти правила, вы непременно добьетесь хороших результатов и вопрос, как прокачать низ грудных мышц, у вас отпадет навсегда.
  3. Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, вы должны правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки.

Как накачать грудные мышцы (грудь) в домашних условиях


Можно ли накачать большую грудь дома?

Тренировка грудных мышц дома может не уступать по своей продуктивности посещению тренажёрного зала. Главное – это знать несколько основных правил:

  • регулярность занятий;
  • не жалеть себя;
  • правильное питание;
  • достаточный отдых.

Кроме того, не следует забывать о постепенном увеличении нагрузок. Для равномерного и качественного развития мышц, окружающих грудную клетку, в домашних условиях ни в коем случае нельзя пренебрегать правилами техники безопасности, рекомендациями по правильному выполнению отдельных упражнений и разумным подходом в выборе веса отягощений и интенсивности работы. Если вы задались вопросом «Как накачать мышцы груди?», то недостаточно посмотреть несколько обучающих роликов в интернете и на этом успокоиться. Следует подходить с умом и разобраться какая именно тренировочная программа для груди дома подходит под Ваши требования и возможности.

Для многих тренировка мышц груди является сложной задачей, которая очень медленно приносит какие-либо заметные плоды. А многие эффективные упражнения из тренажёрного зала никак не заменить в домашних условиях. Поэтому всегда нужно анализировать свой прогресс, находить слабые места и проводить меры по повышению эффективности занятий. Например, программа тренировок дома может содержать различные варианты отжиманий от пола для проработки грудных мышц. И не содержать какие-либо другие упражнения. Такая схема тренировок может давать результаты недолгое время. Только разнообразие упражнений способно помочь нарастить большие мышцы груди в домашних условиях.

Вопросов и нюансов много. Может показаться, что накачать большую грудь дома невозможно. Но это только первое впечатление. Упорный труд и знание того, как прокачивать мышцы груди в домашних условиях, позволять достичь значительных результатов.

Анатомия

Для начала давайте немного затронем такую науку, как анатомия.

Перед тем как начать заниматься, очень важно знать строение и функции своего тела, чтобы в дальнейшем делать всё правильно и не перегружать себя лишними физическими нагрузками.

Вся мускулатура груди состоит из трёх групп, давайте узнаем о них поближе.

Большая грудная мышца – она располагается впереди грудной клетки, при тренировках именно она играет важнейшую роль, ибо забирает на себя основную нагрузку.

Малая грудная мышца — располагается непосредственно под большой грудной мышцей и тесно связана с ней, она является её помощником в работе груди. Её основная функция заключается в том, чтобы приводить в движение плечо.

На вопрос: можно ли качать грудь? Конечно можно, ведь укрепление мышц ещё никогда не вредило человеку, а наоборот шло ему на пользу.



Тренажёрный зал VS Тренировки дома

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине, не посещая тренажёрный зал? Задуматься над этим стоит лишь тогда, когда действительно нет возможности посещать фитнес-центры. Потому что дома многие упражнения на грудь невозможно выполнить по техническим причинам, далеко не всегда получается использовать большие рабочие веса и мало у кого дома есть большой выбор тренажёров и снарядов.

Накачать грудные мышцы дома вполне возможно и результаты могут быть впечатляющими, однако для прокачки грудных на определённом этапе тренировочного процесса становятся необходимы достаточно большие рабочие веса. Это связано с тем, что грудные мышцы являются сильными, могут производить значительное усилие.

Кроме того, тренировки дома очень часто выполняются в одиночестве. Это не всегда хорошо. В тренажёрном зале есть другие люди, которые могут помочь советом или же поддержать, когда выполняется отказной подход. Можно тренеру и под его присмотром выполнять упражнения. В первую очередь, это необходимо для снижения риска возникновения травм.

Не стоит забывать, что все люди меркантильны. Данный факт также играет свою роль, когда человек хочет набрать мышечную массу. Дома за тренировки платить никому не нужно, а значит иногда можно и пропустить. А заплатив кругленькую сумму за посещение тренажёрного зала, несколько раз подумаешь, прежде чем поддашься лени.

С другой стороны, считается, что наилучшим упражнением для груди является жим. Жим в широком смысле это слов. По своей сути отжимания от пола, на брусьях также являются жимом. Поэтому в домашних условиях можно достаточно хорошо нагрузить мускулатуру верха тела.

Тем не менее, если возможность посещать тренажёрный зал есть, то нужно этой возможностью пользоваться. Тренировки дома могут быть эффективными. С их помощью можно достичь значительного развития грудных мышц. Но выполнение упражнений со специальными снарядами и тренажёрами значительно эффективнее.



Рекомендации профессионалов

Многие профессиональные атлеты могут дать дельный совет по тому, как эффективно накачать грудь в домашних условиях. На начальных этапах тренировочного процесса можно выполнять 1-2 тренировки в неделю. После набора определённой мышечной массы стоит уменьшить частоту и заниматься не чаще раза в неделю. Это связано с тем, что небольшая мышца требует немного времени для своего восстановления. Уже прилично накаченную мышцу даже в домашних условиях не стоит тренировать чаще раза в 7 дней, так как большая масса требует больших ресурсов организма. Вторым фактором, который объясняет различия в частоте тренировок новичков и опытных атлетов, является понятие перетренерованности. Для включения в работу слабо развитой мышцы нервная система затрачивает относительно немного энергии. С большой мышцей всё наоборот. Поэтому, если слишком часто тренировать крупную мускулатуру, то нервная система не будет успевать восстанавливаться. Этот дефицит постепенно будет накапливаться, и со временем результаты тренировок будут снижаться.

Есть несколько нюансов, касающихся того, как правильно накачать грудь, отдельные её части и соседние мышцы в домашних условиях. Многие спрашивают «Как быстро накачать грудные мышцы дома?». Ответ может быть только один – никак. Синтез новых компонентов сократительного аппарата мышцы – это медленный процесс. Считается вполне нормальным за месяц набирать до 5 кг мышечной массы всего тела. Одна мышечная группа такой вес синтезировать не сможет (без помощи фармакологических препаратов).

Интересно! Но во время тренировок грудных мышц можно так изменять акценты нагрузок, что можно прорабатывать не только отдельные мышечные пучки, но даже несколько разных мышц одновременно. Многие не знают, как накачать грудь и пресс в домашних условиях. Но это вполне очевидно. Такое упражнение, как отжимания от пола, очень похоже по технике выполнения на другое упражнение – планка. Для поддержания корпуса в выпрямленном положении в упоре лёжа мышцам пресса, приходится выполнять значительную работу, что способствует их развитию. Те же отжимания дают ответ на вопрос «Как накачать верх грудных мышц дома?». С этой целью можно выполнять отжимания от пола с поднятыми ногами. Но обо всём постепенно.



Количество повторений

Для каждого упражнения нужно соблюдать свои правила. В этом деле лучше не переусердствовать, ведь вы сделаете себе только хуже и остановите прогресс в наборе мышечной массе.

Профессиональные спортсмены знают, сколько раз качать грудь.

Один американский культурист поделился своим опытом в этом деле. Он говорил «Грудь это важнейший элемент в трансформации вашего тела, поэтому нужно делать на неё особый акцент. Лично я качаю мышцы груди 2 раза в неделю, не больше.

Моя первая тренировка проходит полностью до потери сил, я прихожу домой и ничего не могу делать. После хорошего и полноценного отдыха мышцы приходят в норму, а силы восстанавливаются, соответственно и растут мышцы груди.

В конце недели я снова начинаю качать грудь. Но уже качаю её не до полного упада сил, а примерно до 50% общей усталости.

Такие тренировки в своё время помогли мне стать из обычного худощавого парня в супермужчину, которому сейчас многие завидуют.»



Упражнения на грудные мышцы

Все упражнения на грудные мышцы в домашних условиях можно разбить на две группы:

  • выполняемые с собственным весом;
  • выполняемые с дополнительным отягощением.

На начальных этапах тренировочного процесса, если опыта занятий с отягощениями нет, вполне достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Даже такой вариант тренировок может оказаться трудным, особенно для людей с избыточным весом тела. Именно поэтому первые месяцы вполне можно тренироваться в домашних условиях.

Все упражнения для накачки груди необходимо выполнять осмысленно. Что это означает? Упражнение – это не просто движение по определённой траектории. Принципиально важно концентрироваться на работе той мышечной группы, которая тренируется. Базовым упражнением для верхней части тела в домашних условиях являются отжимания от пола. Необходимо не просто выпрямлять руки. Нужно думать о том, как мышцы сокращаются, пытаться прочувствовать каждый пучок. Это не просто слова и не спортивные байки. Подобный режим работы позволяет развить более мощную нервно мышечную связь, что обеспечивает повышение эффективности тренировок.

Самый важный вопрос: «Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы в домашних условиях?». Наиболее эффективными являются следующие:

  • отжимания от пола;
  • отжимания на брусьях;
  • жим гантелей лёжа;
  • разведение гантелей лёжа.

У каждого из этих упражнений есть несколько вариантов выполнения, которые обеспечивают всестороннюю проработку грудных мышц.

Отжимания от пола

Ещё в школе нас всех учат отжиматься. В этом упражнении задействуются большая и малая грудные мышцы, широчайшая мышца спины, передний и часть среднего пучка дельтовидной мышцы, трицепс плеча и мышцы предплечья. Стабилизаторами выступают мышцы пресса, подвздошно-поясничная мышца, мускулатура ног.

Исходное положение: упор лёжа. Ладони развёрнуты в стороны, чтобы указательный палец левой руки был направлен на 11 часов воображаемого циферблата, а правой – на 1 час. Постановка рук – на ширине плеч или шире.

Внимание! Работает правило: чем шире расставлены руки, тем сильнее вовлекается в работу грудная мышца. Выпрямленные руки должны быть перпендикулярны полу. Взгляд устремляется несколько выше горизонта. Мышцы корпуса и ног напряжены. Тело вытягивается в одну линию. На выдохе сгибаются локти, направляясь в стороны. Тело опускается вниз почти до касания грудью пола. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц и трицепсов руки выпрямляются. Тело возвращается в исходное положение. Более подробно о то, как накачать грудь без гантелей, смотрите учебное видео.

Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на верх грудных мышц, отжимания выполняются с упором ногами на возвышенность. Чем выше располагаются ноги, тем больше нагрузка падает на верхнюю часть грудных мышц. Однако, когда между телом и горизонтом оказывается более 45°, большая часть нагрузки падает на дельтовидные мышцы.

Отжимания на брусьях

Как быстро начать мышцы груди без использования специальных тренажёров? Для этого почти в каждом дворе, а у некоторых и дома есть параллельные брусья. Для тренировки грудных мышц подходят широкие брусья. При узком расположении акцент нагрузки переносится на трицепс. Если в отжиманиях от пола можно активно прорабатывать верх груди, то брусья помогают тренировать нижнюю часть грудных мышц.

Исходное положение: упор на брусьях. Руки выпрямлены. Для более эффективной проработки грудных необходимо немного наклониться вперёд. На вдохе руки сгибаются в локтях. Происходит медленное опускание тела. Опускаться нужно до уровня, когда плечи немного ниже локтевых суставов. В таком положении максимально вовлекается в работу нижняя часть грудных мышц. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. Без резких движений возврат в исходное положение.

Если вы тренируетесь сами, то нужно внимательно следить за положением своего тела. При работе с партнёром эта задача выполняется легче. Необходимо исключать покачивание корпуса и особенно ног в течение упражнения. Эти покачивания значительно снижают нагрузку с целевых мышц.

Жим гантелей лёжа

Если дома есть гантели, то это позволяет выполнять эффективное упражнение для грудных мышц – жим гантелей лежа. Но для извлечения максимальной пользы из этого упражнения нужна скамья. Исходное положение: лежа спиной на скамье. Гантели в руках на уровне грудной клетки. На вдохе гантели располагаются так, будто они являются часть одного грифа. Т.е. их ручки перпендикулярны продольной оси тела. Лопатки сведены. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц руки выпрямляются. Гантели поднимаются вверх. В верхней точке гантели не соприкасаются, пауза 1-2 секунды. Сохраняется максимальное сокращение мышц. На вдохе гантели опускаются вниз, снова до уровня грудной клетки. Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы выполнять 8-12 повторов в подходе. Тренируя грудные мышцы таким образом, в большей степени прорабатывается средний, самый крупный, пучок грудных мышц.

Разведение гантелей лёжа

В данном упражнении основная цель – растянуть грудные мышцы и их фасции, чтобы обеспечить возможность для дальнейшего роста. Исходное положение: лёжа спиной на скамье. Техника выполнения: берём гантели таким образом, чтобы их ручки были параллельны продольной оси тела. На выдохе выпрямляем руки, однако, не до конца. В локтях должен сохраняться небольшой изгиб для предупреждения травм. На вдохе руки плавно разводятся в стороны до появления приятного ощущения растяжения в мышцах груди. На выдохе путём сокращения грудных мышц руки снова сводятся вверху.



С чем можно сочетать тренировку груди?

Как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях, при этом уделяя внимание также и другим мышечным группам? Считается, что тренировку груди можно сочетать с работой над мышцами плеч и трицепсами. Иногда можно тренировать грудь и бицепсы (по принципу тренировок мышц-антагонистов). Не исключается сочетание дня ног и груди. Однако такая совместная тренировка чрезвычайно сложная и требует более длительного восстановления.



Как накачать грудь в домашних условиях – комплекс упражнений

Существуют различные программы для тренировок грудных мышц в домашних условиях. Ниже приведен наиболее оптимальный и усреднённый комплекс:

  1. Отжимания от пола: 3-4 подхода с максимумов повторений. Интервал между подходами – 1-1,5 минуты.
  2. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода с максимумом повторений. Интервал – 2-3 минуты.
  3. Жим гантелей лёжа: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Интервал – 2-3 минуты.
  4. Разведение гантелей лёжа: 3 подхода по 10-15 повторений. Интервал – 1-2 минуты.

Желательно выполнять упражнения для накачивания грудных мышц в такой последовательности. Связано это с тем, что в таком режиме нагрузка возрастает постепенно, прорабатываются все пучки. В конце осуществляется растяжение мышц и связок. По мере развития силы можно опробовать много других, хороших способов накачать мускулатуру груди.



Как убрать жир с грудных мышц мужчине

Чтобы убрать жир с грудных мышц одних упражнений на грудь будет недостаточно. Прежде всего, необходимо нормализовать питание. Если образ жизни является преимущественно сидячим, необходимо сделать его более активным, занявшись бегом, спортивной ходьбой, или обычными прогулками. Не следует забывать и о положительной мотивации – нужно помнить, что даже, если результата пока нет, он обязательно появится при должном старании.

Самыми эффективными упражнениями, используемыми для того, чтобы убрать жир на грудных мышцах, являются:

  • — отжимания классического типа;
  • — жим гантелей в положении лежа по принципу штанги;
  • — разведение рук с гантелями на наклонной скамье;
  • — пуловер;
  • — отжимания на брусьях.

Перед упражнениями необходимо обязательно делать разминку. Если имеется хорошая физическая подготовка, но жир на мышцах все еще остался, можно использовать утяжелители.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Все упражнения для мужчин, направленные на накачку мышц, выполняются по определённому принципу. Необходимо достигать отказного повтора, когда ещё одно повторение в том же подходе невозможно. Данный принцип запускает механизм синтеза мышечного белка. Поэтому необходимо полноценно и рационально питаться. Считается, что нужно употреблять 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела. Если с обычной пищей такое количество белка достичь не удаётся, то можно использовать спортивное питание – различные виды протеина. Для особо худощавых также можно использовать гейнеры, которые позволяют таким людям быстрее набрать мышечную массу.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Резюме

Стало понятно, вопрос «Как накачать грудь в домашних условиях?» является непростым вопросом. Ответ на него многогранен и требует глубокого осмысления. Однако это необходимо, чтобы накачать грудные мышцы у себя дома с максимальной скоростью, эффективно и без травм.

0 15

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Как накачать мышцы быстро — подробное руководство + 7 полезных советов

Упражнения на трицепс с гантелями – как накачать трёхглавую мышцу в домашних условиях?

Тренировка ног — фото и советы по выполнению

Как накачать трицепс? Взрывной пампинг!

Как накачать бицепс: дома или в зале? – Проверенная схема, дающая результат.

Как быстро накачать спину? Тренировочные нюансы.

Как накачать широкую грудь?

Интересно знать, что в древние времена широкая грудь у мужчин считалась знаком всевластия и успешности. Теперь у вас есть базовые знания по анатомии грудных мышц, мы можем продолжать.

Для того чтобы накачать широкую грудь, рекомендуем вам посещать спортзал, где вы будете постоянно под наблюдением компетентного человека, который при надобности всегда сможет вас подстраховать и дать дельный совет.

На первых тренировках вам не стоит начинать работу с большими весами, начните с малых, а уже потом постепенно прибавляйте.


Как накачать нижнюю часть грудных мышц максимально эффективно

В данной статье мы разберем, как накачать нижнюю часть груди. Поскольку мышцы груди условно делятся на три зоны, то с помощью различных упражнений в бодибилдинге, можно акцентировать нагрузку на какой-то одной конкретной зоне.

Содержание статьи

Как накачать нижние грудные мышцы

Вообще, нижняя часть груди практически у всех тех, кто занимается бодибилдингом, растет неплохо. Здесь важно знать тот факт, что без общей массы грудных мышц, нижней части не будет, и ее нет смысла отдельно качать. Если вы не знаете, как накачать низ грудных мышц, то вот вам ответ – налегайте на тренировку всей груди, а не отдельных ее зон. Для этого используйте такие упражнения как жим штанги от груди лежа, жим гантелей лежа и жим штанги на наклонной скамье.

Но, если все-таки низ груди – это ваше слабое место и вы хотите увеличить эту зону в объемах, то следует начать акцентировано тренировать данный участок.

Какие выбрать упражнения для нижних грудных?

Важным моментом при накачке нижней части груди является выбор правильных упражнений. За низ груди отвечает обратный наклон скамьи. Т.е. такое упражнение как жим штанги лежа, нужно будет выполнять головой вниз на обратно наклонной скамье. Отличным упражнением будет жим штанги головой вниз. Угол наклона скамье должен быть примерно 30-45 градусов. Также можете чередовать штангу и гантели, выполняя жим гантелей головой вниз.

Еще одним великолепным упражнением является отжимания на брусьях. Отлично прокачивают низ груди и подрезают ее.

Видео: как выбрать упражнение для грудных мышц

Чтобы детально поработать над нижней частью, используйте разводку гантелей головой вниз.

Сколько делать подходов и повторений?

Выполняйте упражнения в 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом, при этом перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением весов. В разводках гантелей можете выполнять по 10-12 повторений в подходе.

Тренировка грудных мышц

Правильная техника в упражнениях

При выполнении упражнений старайтесь чувствовать работу мышц груди. Опускайте штангу на уровень низа груди, в нижней точке ваши предплечья должны составлять перпендикуляр с полом. Следите за дыханием, на усилие делайте выдох.

Основные ошибки

Многие выполняют упражнения с очень большим весом в ущерб техники. Всегда этого избегайте, поскольку при неправильной техники есть риск получить травму.

Не опускайте штангу на уровень шеи, так вы создаете дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Соблюдая все эти правила, вы непременно добьетесь хороших результатов и вопрос, как прокачать низ грудных мышц, у вас отпадет навсегда.

Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, вы должны правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки.

Узнаем как накачать низ груди — особенности, упражнения и техники — общество

Узнаем как накачать низ груди — особенности, упражнения и техники — общество

Содержание

Любой, кто хочет добиться хорошей физической формы, рано или поздно сталкивается с проблемой прокачки нижней части груди. В этой статье будут приведены примеры упражнений на грудь и основные принципы питания. А также рассмотрим, как накачать грудь в домашних условиях и в спортзале.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы накачать именно нижнюю часть груди, нужно выполнять толкающие движения от себя. Многие новички совершают ошибку, выполняя отжимания в сочетании с поднятием ног под углом вниз или вверх, так как в этом случае качается середина и верх груди, а не низ. Поэтому делайте отжимания в горизонтальной плоскости, отжимаясь сильными рывками.

Эффективное упражнение — отжимания на брусьях. Это упражнение максимально нагружает нижние грудные мышцы.При регулярных тренировках вы добьетесь прекрасного результата. Важно помнить, что нельзя качать только одну часть тела, так как ваши тренировки будут менее эффективными. Узнав, как накачать низ груди, тренируйте все тело, уделяя особое внимание нужным вам группам мышц. Также совмещайте занятия спортом с правильным питанием, о чем пойдет речь ниже. Тренироваться можно как дома, так и в зале.



Отжимания для прокачки груди

Первое и главное правило, требование – сжигание жировых отложений.Важно знать, что нет упражнений, которые задействуют только нижнюю часть груди. Вы можете сосредоточиться только на этих мышцах. Ниже представлены варианты отжиманий, которые необходимо выполнять в комплексе для достижения желаемых результатов.

Отжимания для низа груди, основные виды:

  1. Первое отжимание хватом на ширине плеч. В этом упражнении сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки прямо под плечами. Локти должны уходить не в стороны, а под углом 45 градусов.
  2. Отжимания узким хватом основаны на том, что руки максимально сужены, а локти идут вдоль тела.
  3. Отжимания широким хватом — руки шире плеч, локти отведены назад под углом примерно 45 градусов.

Отжимания нужно выполнять последовательно 10 раз по 7 подходов, с завершением отжимания широким хватом, но выполняя 20 повторений. Перерывы на отдых 1 минута. Если вы только начинаете, то количество подходов и повторений можно уменьшить.



Упражнения для груди — Верх и низ

Все упражнения выполняются регулярно. Как накачать низ груди было описано выше.Упражнение можно сочетать с прокачкой верхних мышц груди для ровности.

Как накачать верхнюю часть груди? Упражнения могут быть следующими:

  1. Разведение гантелей на наклонной или горизонтальной скамье. Чем выше вы поднимаете скамью, тем больше вовлекается в работу передняя плечевая дельта. Оптимальный угол 35 градусов. Никогда не отрывайте таз от скамьи во время тренировки. Таким образом снижается нагрузка на грудь, и тренировка становится менее эффективной.
  2. Жим лежа на наклонной скамье.Выполнять под углом 45 или 30 градусов. Это же упражнение можно выполнить на горизонтальной скамье, опустив штангу ближе к шее.
  3. Жим гантелей на скамье или упражнения на грудь в тренажерах. Это упражнение прокачивает грудь в целом.

Выполнения этих упражнений в 3-5 подходов будет достаточно для эффективной прокачки груди. Перед тренировкой разогрейте мышцы разминкой, чтобы избежать травм. Важно помнить, что мы тренируем нижнюю часть грудной клетки целенаправленными упражнениями, ориентированными на грудь.



Спортивное питание

Поговорим о базовом наборе спортивного питания для роста мышц. Первый компонент – это витамины и омега-3. Не все элементы, которые нужны нашему организму, мы можем получить с пищей в необходимом количестве. Благодаря этим добавкам проблема будет решена. Также омега-3 содержится в дорогих сортах рыбы, которые не каждый может себе позволить регулярно употреблять в пищу.

Протеин и гейнер. Гейнер нужен тем, у кого заметная худоба, он эффективнее всего поможет набрать массу за счет концентрации, а протеин – тем, у кого среднее телосложение.Креатин помогает повысить силу и выносливость. Если вы решите использовать гейнер, то креатин не нужно включать в рацион. На 2 курса креатина достаточно приобрести 500 грамм, есть креатин с ароматизаторами, но он будет дороже. Минимальная цена на питание в комплексе составит около 33 долларов (около 2000 рублей).

Как накачать грудь в домашних условиях

Чтобы накачать мышцы, не нужно ходить в спортзал, можно выполнять комплекс упражнений дома 1-3 раза в неделю без дополнительного веса.С помощью этих упражнений вы сможете накачать нижние грудные мышцы в домашних условиях.

  1. Отжимания для разогрева мышц. Сделайте 20 повторений в 3 подхода с минутным перерывом на отдых.
  2. Падение с плеча: главный принцип — держать второе плечо как можно выше.
  3. Отжимания «на букву Т» — после каждого повторения корпус поворачивают в сторону, поднимая руку на 90 градусов, все тело напряжено и стоя прямо, выполнять попеременно влево и вправо.
  4. Отжимания 4 на 1 — опускаться нужно 4 секунды, и вверх точно так же.При этом, поднимаясь вверх, сжимайте грудную клетку сильным толчком.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода, с перерывами 60 секунд. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, не прогибалась в пояснице, иначе с груди уменьшится нагрузка.

Питание для роста мышц

Изучив вопрос, как накачать низ груди в домашних условиях, стоит задуматься о питании. Ниже приведены основные принципы качественного набора массы. Главное правило – достаточное потребление воды в сутки.Обычно это 2 литра на 60 килограммов веса. Так как наш организм на 65-70% состоит из воды, то для нормального функционирования организма необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 литров воды.

Если вы получаете больше энергии с пищей, чем расходуете, то вы набираете массу. Если вы используете правильное количество энергии и при ежедневной физической активности, тело будет наращивать мышечную массу. Если вы сократите количество пищи и продолжите тренировки на прежнем уровне, жировые отложения начнут уменьшаться, а мышцы будут наращиваться.Все это происходит за счет того, что ваш организм приспосабливается к влиянию внешних факторов: при больших нагрузках ему нужны мышцы, чтобы с ними справляться, поэтому при правильном питании вы будете набирать вес.

Норма потребления жира на килограмм веса 1 грамм в сутки. Белок нужен в количестве 1,5-2 грамма на килограмм веса. Углеводы употребляются в количестве 0,5-1,5 грамма на килограмм веса. Главное правило приема углеводов — постепенное их снижение к концу дня.

Знание и применение этих основных принципов питания поможет вам набрать мышечную массу. Главное прислушиваться к своему организму, так как для каждого человека принцип употребления тех или иных продуктов разный. Совместите сбалансированное питание и правила накачки нижних грудных мышц.

Общие правила для тех, кто ходит в спортзал

В каждой комнате есть правила, которые стоит знать. Чтобы изучить их, обратитесь к своему тренеру или администратору. В качестве одежды для зала лучше всего подойдут: кроссовки, спортивные штаны или шорты, майка или топ для девочки.Для новичков подойдет базовая программа прокачки тела в комплексе, без акцента на чем-либо. Вы можете получить его в тренажерных залах или у своего тренера.

Во избежание травм перед тренировкой сделайте 10-минутную разминку, чтобы разогреть мышцы. Если вы не знаете, как вам накачать нижнюю часть груди, спросите у своего тренера. Не берите сразу большие веса, увеличивайте вес постепенно, так как это влияет на технику выполнения упражнений и травмоопасность.

Ошибки тренировки

Постепенно увеличивайте вес при выполнении упражнений на грудь.При жиме гантелей на скамье плечи не должны подниматься вверх, а поясница не подниматься, все это влияет на эффективность тренировки. Не ложитесь резко с гирей в руках на скамью, сначала сядьте и положите гантели на колени и уже с ними в руках медленно лягте и приступайте к тренировке. Не просто делайте упражнения на грудь, качайте все тело. За тренировку достаточно 3-4 упражнений на грудь. Чтобы узнать, как накачать нижние грудные мышцы именно вам, обратитесь к тренеру.

Тренировки нижней части груди и упражнения для скульптурной груди – Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки груди , большинство людей выбирают жим лежа. Жим штанги лежа является основным упражнением для тренировки грудных мышц для бодибилдеров и особенно для пауэрлифтеров.

Помимо того, что это отличное упражнение для тренировки груди, жим лежа также является стандартным испытанием силы. Они даже используют его в НФЛ. Если встречаются два братана из спортзала и начинают говорить о тренировках, один неизменно говорит другому: «Эй, сколько ты можешь жать?»

Жим лежа узнают даже те, кто не занимается спортом.И хотя это классическое упражнение отлично подходит для общего развития груди, оно мало что даст для нижней части грудных мышц.

Если вы хотите развить больше, чем просто грубую силу, и хотите создать эстетически привлекательную грудь, вам нужно тренировать грудные мышцы не только жимом штанги за подходом.

Вместо этого вам нужно включить больше вариаций и поработать над верхней частью груди, средней частью груди и нижней частью груди, чтобы построить свои лучшие грудные мышцы.

В этой статье мы сосредоточимся на нижних грудных мышцах и покажем, как лучше всего лепить эту важную часть груди.

Анатомия грудных мышц

Несмотря на то, что вам не нужна степень в области анатомии или кинезиологии, чтобы построить большую грудь, всегда полезно знать немного больше о расположении и функциях мышц, которые вы хотите тренировать. По крайней мере, это поможет вам выбрать лучшие упражнения для тренировки нижней части груди.

Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, расположенная в передней части туловища. Он состоит из двух разных головок или подразделов:

  • Ключичная (или верхняя) головка
  • Грудинная (или нижняя) головка.Нижняя/грудная головка также известна как брюшная головка.

Головка ключицы отвечает за три основных движения:

  1. Сгибание плеча: Подъем руки вверх, как если бы вы тянулись над головой
  2. Внутреннее/медиальное вращение: Вращение плеча к средней линии тела

Принимая во внимание, что головка грудины выполняет следующие функции:

  1. Разгибание плеча: положение над головой, как в пуловере
  2. Горизонтальное приведение: Вытягивание руки через тело, как в разведении гантелей
  3. Внутреннее/медиальное вращение: Вращение плеча к средней линии/перед тело

Как видите, обе головы часто работают вместе и разделяют некоторые движения.

Изменяя положение тела и выбирая соответствующие упражнения, можно укрепить нижнюю часть грудных мышц. Однако полностью изолировать их невозможно, потому что нижние и верхние грудные мышцы всегда работают вместе и часто вместе с дельтовидными или плечевыми мышцами.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для нижней части грудных мышц? Продолжайте читать, чтобы узнать!

7 лучших упражнений для нижней части грудных мышц

Чтобы создать лучшую тренировку для нижней части грудных мышц, убедитесь, что вы включили хотя бы пару этих упражнений в свою тренировку.Если нижние грудные мышцы нуждаются в большем внимании, подумайте о том, чтобы добавить день с более низкими грудными мышцами к вашему текущему тренировочному сплиту.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Если бы нам нужно было выбрать только одно упражнение для нашей лучшей тренировки нижней части груди, это, вероятно, было бы оно. Использование гантелей означает, что вы можете действительно хорошо растянуться, и это делает это упражнение очень эффективным. Кроме того, гантели, как правило, немного легче нагружают ваши плечи, чем упражнения со штангой.

Жим гантелей на наклонной скамье

Согласно исследованиям, лучший угол наклона скамьи для проработки нижней части грудных мышц — это наклон на 15 градусов (1).

Как это сделать:
  1. Установите угол на регулируемой скамье 15 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью так, чтобы голова была ниже бедер. Напрягите ноги, чтобы не соскользнуть со скамьи.
  2. Поднимите гири и держите их на плечах. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от вас. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить плечевые суставы.
  3. Согните руки и опустите гантели наружу и вниз к внешней стороне груди.Держите запястья прямо, а локти прямо под руками. Снижайте вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость и здоровье суставов.
  4. Выжмите гантели обратно вверх, остановившись чуть не зафиксировав локти.
  5. Опустите вес и повторите заданное количество повторений.
Преимущества:
  • Подходит для наращивания силы и увеличения мышечной массы
  • Помогает увеличить подвижность и гибкость плеча
  • Можно достаточно безопасно выполнять без корректировщика
  • Позволяет одинаково работать с обеими сторонами
  • и исправить силовой дисбаланс слева направо

Подробнее о жим гантелей на наклонной скамье

2.Отжимания на параллельных брусьях

Многие тренирующиеся очень быстро отвергают упражнения с собственным весом как неэффективные или подходящие только для новичков. Это позор, потому что многие упражнения с собственным весом ничуть не менее полезны, чем упражнения, требующие специального оборудования. Отжимания на брусьях — особенно хорошее упражнение для нижней части грудных мышц.

Отжимания на параллельных брусьях
Как это делать:
  1. Положите руки на параллельные брусья так, чтобы они были примерно на ширине плеч. Ваши суставы должны быть обращены наружу. Шагните или подпрыгните так, чтобы ваш вес находился на руках.Согните ноги и скрестите лодыжки. Потяните плечи вниз и назад.
  2. Согните руки и опускайтесь, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу. Вы должны почувствовать растяжение в груди и плечах.
  3. Поднимитесь и повторите.

Примечание: Отжимания на брусьях могут быть тяжелыми для ваших плеч. Уменьшите диапазон движений, если вы испытываете боль в плечевом суставе, или полностью пропустите его, если вы знаете, что это усугубляет существующие проблемы с плечом.

Преимущества:
  • Полезная альтернатива упражнениям, требующим веса или оборудования
  • Отличное упражнение на трицепс
  • Можно усложнить, используя утяжеленный пояс для прыжков
  • Можно выполнять с двумя спинками стула для домашних тренировок
  • A хороший способ измерить относительную силу, т.е.е., производительность по отношению к собственному весу

3. Пересечение блока с высоким и низким блоком

Хотя не существует такого упражнения, которое бы полностью изолировало нижнюю часть грудных мышц, это упражнение подходит к этому очень близко. Поскольку вы не будете активно сгибать руки в локтях, ваши трицепсы играют лишь небольшую роль в этом упражнении, позволяя вам сосредоточиться на накачке нижней части грудных мышц.

Как это сделать:
  1. Прикрепите D-образную ручку к тросам кроссовера. Возьмите ручку в каждую руку и встаньте между шкивами.Сделайте шаг вперед и примите раздельную стойку для равновесия. Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов в бедрах и напрягите пресс. Ваши руки должны быть прямыми, но не полностью запертыми. Держите их жесткими.
  2. Не сгибая рук, вытяните руки вперед и вниз так, чтобы они встретились перед бедрами. Сделайте паузу и напрягите грудные мышцы так сильно, как только сможете.
  3. Медленно поднимите руки вверх и в стороны, чтобы растянуть грудные мышцы.
  4. Повторить заданное количество повторений.
Преимущества:
  • Тренируйте нижнюю часть грудных мышц без особого участия трицепсов
  • Хорошее упражнение для тренировки до или после утомления
  • Гораздо легче для локтей, запястий и плеч, чем большинство тяжелых упражнений на пресс

4.Жим штанги на наклонной скамье

В большинстве тренажерных залов есть специальная станция для жима лежа на наклонной скамье. Обычно они имеют встроенные подставки для ног, чтобы вы не соскальзывали со скамьи, что делает поднятие тяжестей более безопасным. У многих есть весовые ловушки, чтобы вы могли безопасно тренироваться до отказа. Сделайте это упражнение еще более безопасным, тренируясь с корректировщиком.

Жим штанги на наклонной скамье
Как это делать:
  1. Лягте на скамью так, чтобы голова была ниже бедер. Поднимитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч.Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить суставы. Снимите штангу и держите ее над грудью.
  2. Согните руки и опустите штангу к груди. Опускайтесь плавно и подконтрольно, не отбивайте штангу от груди.
  3. Поднимите вес и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение, используя тренажер Смита и регулируемую скамью.
Преимущества:
  • Позволяет поднимать более тяжелые веса
  • Требуется меньше баланса, чем при жиме гантелей лежа
  • Отлично подходит для увеличения размера и силы мышц
  • Меньше шансов соскользнуть со скамьи, чем при использовании гантелей и стандартной регулируемой скамьи

5.Разведения гантелей на наклонной скамье

Разведения гантелей вверх и вниз — отличный способ проработать нижнюю часть грудных мышц, но не во всех спортзалах есть необходимое оборудование, а если вы тренируетесь дома, у вас может не хватить места для кроссовера на кабеле. Хорошей новостью является то, что вы можете работать над нижней частью грудных мышц, используя только свою надежную регулируемую скамью и пару гантелей.

Как это сделать:
  1. Установите угол на регулируемой скамье 15 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью так, чтобы голова была ниже бедер.Напрягите ноги, чтобы не соскользнуть со скамьи.
  2. Поднимите гири и держите их на плечах. Поверните запястья так, чтобы ваши руки смотрели внутрь. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить плечевые суставы. Слегка согните руки, а затем держите их напряженными.
  3. Разведите руки и опустите гантели в стороны и вниз. Ваши плечи должны быть перпендикулярны телу.
  4. Сделайте хорошую растяжку, затем поднимите гантели и соедините их на груди.
  5. Это одно повторение — продолжайте!
Преимущества:
  • Подходит для домашних тренировок
  • Хороший способ определить и исправить дисбаланс слева направо
  • Вы можете отрегулировать диапазон движений в соответствии со своей гибкостью и здоровьем плеч

Подробнее о Разведения гантелей на наклонной скамье

6. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями часто считаются упражнением для спины, и хотя они задействуют широчайшие мышцы, они также задействуют нижнюю часть грудных мышц.Если вы тренируете грудь и спину вместе на одной тренировке, это упражнение — отличный способ связать части тела и перейти от тренировки груди к работе со спиной.

Пуловеры с гантелями
Как выполнять:
  1. Держа одну гантель, лягте на спину вдоль горизонтальной скамьи. Держите вес над грудью, прижав ладони к внутренней стороне пластин. Ваши руки должны быть слегка согнуты, но затем выпрямлены.
  2. Опустите вес за голову, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
  3. Потяните вес вверх и назад через грудь.
  4. Сделайте это упражнение более продуктивным, установив наклон скамьи на 10–15 градусов.
Преимущества:
  • Минимальная нагрузка на трицепс
  • Хорошее упражнение для тренировки до или после утомления
  • Полезное упражнение на подвижность плеч вы внимательно посмотрите на угол своего тела во время отжиманий, вы заметите, что это очень похоже на жим лежа на наклонной скамье.Это означает, что простые отжимания являются эффективным упражнением для нижней части грудных мышц. Положите руки на скамью или блоки, чтобы увеличить угол.

    Арнольд делает отжимания
    Как это делать:
    1. Присядьте на корточки и положите руки на пол, чуть шире плеч. Отведите ноги назад, чтобы ваши плечи, бедра и ступни образовали прямую линию. Напрягите пресс и отведите плечи назад и вниз.
    2. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.Не позволяйте бедрам выходить из положения.
    3. Вытяните руки и повторите.
    4. Согните ноги и поставьте колени на пол, чтобы облегчить это упражнение.
    Преимущества:
    • Вы можете отжиматься практически в любом месте и в любое время
    • Удобно для плеч
    • Отличный способ завершить упражнение для нижней части груди в тренажерном зале

    Читайте также, 13 вариантов отжиманий Для массы, силы и производительности

    Лучшие советы по тренировке нижней части груди

    Получите больше от тренировок нижней части груди с помощью этих полезных практических советов.

    Кроссоверы Arnold Cable

    Начните тренировку с упражнения для нижней части груди — если тренировка нижней части груди является приоритетной задачей, начните тренировку с упражнения для нижней части груди. Таким образом, ваш уровень энергии будет самым высоким, и вы сможете приложить больше усилий к выбранному упражнению для нижней части грудных мышц.

    Используйте базовые и изолирующие упражнения – многие тренеры рекомендуют делать только базовые упражнения. Хотя это хороший совет для наращивания силы, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам могут помочь изолирующие упражнения.Выполните по крайней мере 1-2 изолирующих упражнения в тренировке нижней части грудных мышц, чтобы убедиться, что вы обеспечиваете эту группу мышц разнообразием, необходимым для ее роста.

    Используйте методы интенсификации — сделайте свои тренировки для нижней части грудных мышц еще более эффективными, используя методы интенсификации, такие как дроп-сеты, суперсеты, чит-повторения, форсированные повторения, а также до и после истощения. Хотя эти методы сложны, они как раз то, что вам нужно, чтобы вызвать новый рост мышц и вывести вас из тренировочной колеи.

    Время от времени меняйте упражнения – даже самая лучшая тренировка нижней части грудных перестанет работать через месяц или два.Поддерживайте свежесть и продуктивность тренировок, время от времени меняя упражнения. Кроме того, попробуйте разные диапазоны повторений. Время от времени меняйте свою тренировку, чтобы ваши мышцы продолжали расти.

    Позаботьтесь о своих плечах – Упражнения для груди на наклоне могут быть тяжелыми для ваших плеч, особенно если вы опускаетесь слишком глубоко и перенапрягаете суставы. Выбирайте наиболее удобные для плеч упражнения для нижней части грудных мышц, которые только можете найти, и никогда не используйте диапазон движений или упражнений, которые вызывают боль в суставах.

    Тренируйте нижнюю часть груди после дня отдыха – если вы бодры и хорошо отдохнули, вы сможете сделать больше повторений, поднять больший вес и добиться большего роста мышц. Измените свой тренировочный сплит, чтобы вы всегда тренировали нижние грудные мышцы после выходного дня.

    Читайте также:

    Подведение итогов

    Даже при самой лучшей тренировке нижней части груди накачать грудную часть груди будет непросто. Это потребует времени, усилий, энергии и пота. Но с точки зрения внешнего вида и функциональности вы будете вознаграждены.Покажите своим нижним грудным немного любви, построив свои тренировки на основе этих проверенных упражнений. Всего через несколько месяцев у вас будут более низкие грудные мышцы, которыми можно будет гордиться!

    Ссылки

    1. PubMed: Влияние угла наклона скамьи на мышечную активность верхних конечностей во время жима лежа https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25799093/

    Лучшее упражнение для нижней части груди Кузов

    Хотите построить убийственную нижнюю часть груди? Конечно, вы делаете.Мы придумали, как это сделать. Здесь есть все необходимые упражнения и интенсивность тренировок!

    Мощное и привлекательное телосложение требует особого развития мышц и пропорций. В дополнение к тонкой талии, взрывным широчайшим и широким плечам необходима точеная нижняя часть груди. Женщин к нему тянет. Мужчины завидуют этому. Большая крепкая грудь впечатляет. Хорошо сформированная и очерченная грудь является ключевым фактором. Этого можно добиться только с помощью специальных тренировок, направленных на то, чтобы сформировать вашу грудь и объединить все ваше телосложение, как великие римские статуи.

    Хотите сделать это?

    У нас есть все, что вам нужно, чтобы пройти путь от нуля до героя. Узнайте, какие самые лучшие упражнения и лучшие методы интенсивности, чтобы получить тренировку, которую вы можете использовать сегодня!

    Тренировка нижней части груди важна

    Сундук должен иметь четко очерченные внешние края. Также нужна четкая нижняя точка. Тело папы, или полная противоположность телосложению, к которому мы стремимся, известно дряблой средней частью и провисшей грудью.Ключевое отличие папиного телосложения от телосложения Геркулеса — четкая конечная точка груди и начальная точка пресса.

    Мышцы, которые имеют значение

    Нижняя часть грудной клетки обычно считается большой и малой грудными мышцами. Это две веерообразные мышцы, которые перекрывают друг друга, образуя грудную клетку. Есть легко забываемый партнер, чтобы сформировать сундук с тройной угрозой.

    Что это?

    Это передняя зубчатая мышца.Эта мышца идет вдоль ребер и поднимается к грудной клетке.

    Кто знал, что вы действительно можете построить свою грудную клетку?

    Передняя зубчатая мышца имеет жаберный вид с каждой стороны тела. Он соединяет V-образный конус от широчайших до груди. Это также дополнительно подчеркивает нижнюю часть грудной клетки. Для грудной клетки следующего уровня большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца требуют тренировочных стимулов.

    Упражнения для нижней части груди

    Из-за формы грудной клетки веерообразно, это означает, что вся грудная клетка всегда будет задействована, независимо от того, какое упражнение выполняется.Хотя мы не можем обязательно изолировать одну часть вашей груди, мы можем сделать акцент на определенной области.

    Угол натяжения определяет, какая область получит больше всего стимулов. По сути, в конечной позиции упражнения на грудь ваши руки должны быть чуть ближе к ногам, чем к голове. Для большинства упражнений это означает переход в положение наклона. Это делает дополнительный акцент на нижней части груди. Ниже приведены упражнения, которые вам нужно делать для улучшения нижней части груди и тела.

    Наклонные прессы

    Большинство наклонных скамеек имеют угол наклона 45 градусов. Это идеально подходит для нацеливания на нижние мышечные волокна груди. Разница в акцентах между жимом на наклонной, горизонтальной и наклонной плоскости должна быть достаточно четкой.

    Начальный угол важен, но и оборудование тоже.

    Как обычно, штанги позволяют перемещать больший общий вес. Это отлично подходит для работы с более низким диапазоном повторений и потрясения вашей груди.Если вас больше заботит внешний вид и форма, вам стоит заменить штангу на пару гантелей. Помните, что вес не является самым важным фактором для роста мышц.

    Главное напряжение.

    Гантели

    обеспечивают необходимую универсальность. С гантелями ваш диапазон движения больше. Это означает большее растяжение и сокращение мышц. Это всегда приводит к усиленному развитию мышц.

    Диапазон движения обычно рассматривается как общее расстояние, на которое перемещается вес, но это гораздо больше.Это также включает в себя фактический путь и напряжение, которое течет через ваше тело. Штанги требуют фиксированного положения рук, в то время как гантели допускают внутреннее и внешнее вращение. Слегка вращая руками внутрь, вы еще больше активируете мышцы груди. Когда ваши руки и локти слегка повернуты внутрь, сила, возникающая при поднятии тяжестей, распространяется на большее количество мышечных волокон.

    Последняя важная вариация, которую допускают гантели, — это способность сводить руки вместе в верхней точке.Возможно, вы уже делаете это, увидев, как это делают другие. Это служит очень важной цели. Функция вашей груди состоит в том, чтобы вытягивать руки от тела. Это также приведение или сведение рук вместе (подумайте о движении флайе). Как при разгибании, так и при сведении рук с гантелью грудь удваивается.

    Мы все любим двоих в обмен на одного, особенно когда это означает лучшее тело. Выполняя жим гантелей, убедитесь, что ваши руки и локти находятся под углом 45 градусов, а веса сведены вместе в верхней точке.

    Отжимания на параллельных брусьях

    Король художественной гимнастики – это еще и топы для прокачки нижней части груди. Отжимания на брусьях могут создавать тот же угол силы, что и жимы на наклонной скамье. Чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении, наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Если ваше тело находится в вертикальном положении, акцент сместится на трицепсы, а не на грудь.

    Отжимания — отличный инструмент.

    Почему?

    Они предлагают большую гибкость во время тренировки.В отличие от других упражнений, это замкнутая цепочка. Другими словами, ваши руки остаются на месте, а не двигаются, как при жиме лежа. Это обеспечивает другой стимул и упрощает выполнение последних повторений, поскольку наблюдатель не нужен.

    Отжимания на брусьях, как и с гантелями, также обеспечивают большую амплитуду движений. Когда ваши локти придвинуты относительно близко к телу, это увеличение диапазона будет ощущаться по мере того, как удлиняются грудные мышцы.

    Вот как можно использовать отжимания на брусьях. Выполняйте отжимания с отягощением, используя цепной ремень.Это отличная сила для измерения массы тела, которая быстро увеличивает размер нижней части груди. Это часть вашей тренировки, на которой нельзя экономить.

    Невзвешенные отжимания также хороши.

    Почему?

    Их можно выполнять даже на вспомогательном тренажере, чтобы получить преимущества упражнений с замкнутой цепью, не требуя при этом большой силы. На этой тренировке вы будете максимально использовать отжимания на брусьях, выполняя как отжимания с отягощением, так и отрицательные отжимания с собственным весом.Техника для них проста. Делать их — отдельная история.

    Начните с обычной установки на решетку. Опустите свое тело вниз на пятисекундный счет. Если можете, поднимитесь наверх и повторите. Если нет, просто вернитесь наверх и повторите. Это хорошая идея, чтобы партнер держал ваши ноги, чтобы помочь вам встать и обеспечить выполнение правила пяти секунд. Назовите это подходом, когда вы выполните 10 повторений или когда вы больше не можете опуститься как минимум за три секунды. Это огромное время под напряжением разрушит грудные мышцы и сделает тело крепче.

    Как построить нижнюю часть груди

    Тяжелые комплексные упражнения необходимы для наполнения нижней части груди. Но, как и большая куча глины, он не впечатляет, пока не придаст ему эстетическую форму. То, что упражнениям с большим числом повторений не хватает в чистой силе, они компенсируют пампингом и четкостью, которые они привносят в таблицу. Эти упражнения сделают именно это для вашей нижней части груди.

    Кабельные переходы высокого и низкого уровня

    Кроссоверы с кабелем отлично подходят для завершения ваших грудных мышц.Постоянное натяжение, обеспечиваемое кабелями, стирает все, что осталось, обеспечивая при этом хлопающий насос. Эта версия требует установки тросов выше уровня плеч, а затем выполнения движения мухи вниз. Финишная позиция должна быть похожа на самую мускулистую позу. Этот угол будет нацелен на ваши внешние грудные мышцы, создавая визуальное разделение между вашими грудными и грудной клеткой, при этом задействуя нижние грудные мышцы.

    Пуловеры с гантелями

    Нацелен на переднюю зубчатую мышцу и нижнюю часть грудных мышц.Это упражнение часто забывают, но оно действительно отделяет впечатляющее от среднего. Если это беспокоит ваши плечи, попробуйте заменить его на тяги прямыми руками.

    Интенсивные техники

    Правильный выбор упражнений закладывает основу. Выполнение этих упражнений и дальнейшее их развитие — вот разница между довольно хорошим и «Святым!» Добавление этих конкретных техник к этим и без того убийственным упражнениям подожжет нижнюю часть груди. Каждая техника размещена очень конкретно, чтобы получить максимальную отдачу от диапазона повторений, типа упражнения и места в тренировке.

    Техника предварительной вытяжки

    Техника предварительного утомления включает в себя выполнение изолирующего упражнения перед базовым упражнением. При этом целевая мышца достигает отказа до того, как второстепенные мышцы в движении отказывают.

    Например, в этой тренировке суперсеты перекрещиваются с канатом от высокого до низкого с отжиманиями. Вместо того, чтобы ваши трицепсы и дельтовидные мышцы отказывали во время отжиманий, это будет ваша грудь. По сути, при технике предварительного утомления ни одному мышечному волокну грудной клетки негде спрятаться.

    Техника поствыхлопа

    Всегда есть несколько путей, ведущих к желаемому конечному результату. В конце концов, у радуги два конца, и я считаю, что можно пойти по любому из них, чтобы найти горшочек с золотом. Метод пост-выброса противоположен методу предварительного выхлопа. Он начинается с выполнения большого составного движения, а затем завершается выполнением определенной мышцы изолирующим упражнением. Обе техники великолепны. Немного потренировавшись, вы сможете определить, что наиболее эффективно в данный момент и для конкретной цели.

    В этой тренировке груди тяжелые отжимания отлично сочетаются с пуловерами с гантелями.

    Это комбо подтолкнет вашу грудь к глубоким растяжкам и жестоким отказам.

    Тренировка с обратной пирамидой

    В жизни и на тренировках всегда лучше сначала сделать самое важное. Они забирают больше всего энергии, но приносят наибольшую отдачу. Именно по этой причине тренировка начинается с жима гантелей с большим наклоном.Это упражнение даст наибольшую отдачу от ваших инвестиций. Поэтому вы должны перемещать с ним как можно больший вес.

    Тренировка с обратной пирамидой идет еще дальше. Он использует заданный диапазон повторений для всего подхода. Для этой тренировки это шесть-восемь повторений. Первый сет будет самым тяжелым и потребует наибольшего количества усилий. Для второго и третьего сета вес следует уменьшить на 2,5–5 %.

    Почему?

    Сделайте это, чтобы обеспечить выполнение целевых повторений при максимальном использовании веса.Если вы думаете, что это будет сложно, вы правы.

    Каждый набор доведет ваши грудных мышц до предела.

    Негативы

    По иронии судьбы, нет ничего более положительно связанного с увеличением силы и размера, чем отрицательные. Обычно негативы выполняются путем выбора веса, слишком тяжелого для того, чтобы с ним справиться, опускания его как можно медленнее, а затем поднятия с помощью корректировщика. Негативы очень обременительны, и поэтому их нужно использовать с осторожностью.

    Оптимальный способ ввести негативы или использовать их чаще — упражнения с собственным весом. Заканчивая эту тренировку негативными отжиманиями, мышцы разрываются до состояния мазохизма.

    Тренировка нижней части груди

    Вы готовы?

    Отлично!

    Поехали!

    Начните с динамической разминки. Затем следуйте упражнениям.

    1а. Жим гантелей на наклонной скамье 3×6-8 (обратная пирамида)

    2а. Жим штанги на наклонной скамье 3×10-12

    3а. Отжимания на брусьях (если возможно, с отягощением) 3×10-12

    -Суперсет с

    3б. Пуловер с гантелями 3×12

    4а. Кроссовер с высоким и низким кабелем 3×15-20

    -Суперсет с

    4б. Отжимания от пола с собственным весом (5 секунд отжиманий) 3×8-12

     

    Заключение

    Создание нижней части грудной клетки, безусловно, является необходимым условием для получения лучшего тела.Сосредоточение внимания на размере, форме и окружающих структурах превращает обычное в необычное.

    Лучший способ сделать это — точно следовать указанной тренировке. Мы отказались от догадок и использовали лучшие упражнения, структурировали их для достижения успеха и даже пошли еще дальше, добавив несколько интенсивных техник. Вы можете спать спокойно, зная, что сделали все правильно в тренажерном зале. Получите максимум от этой тренировки, подкрепив ее питательной пищей и активным восстановлением. Настало время построить лучшее тело.Давай!

    Пришло время построить лучшее тело. Давай!

    Рафаэль Конфорти MS, CPT

    Последние сообщения Рафаэля Конфорти (посмотреть все)

    12 упражнений для нижней части груди и советы по тренировкам

    Если вы пытаетесь нарастить массу, создать четкость или укрепить грудь , вам необходимо включить тренировки для нижней части грудной клетки в дневную тренировку груди, чтобы убедиться, что вы тренируете всю область.

    В этой статье мы собираемся обсудить лучшие упражнения для нижней части груди и разбить их на категории в тренажере, со свободным весом и собственным весом, так что, если вы в тренажерном зале, дома или вообще без оборудования, вы все еще можете собрать правильную тренировку вместе.

    Мы также изучим лучшие приемы для проработки нижней части груди и каждый раз будем интенсивно тренироваться.

    Цены и доступность товаров указаны на указанную дату/время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

    Цены, полученные из Amazon Product Advertising API:

    Анатомия грудных мышц

    Большая грудная мышца состоит из двух частей.

    • Ключичная мышца верхней части грудной клетки.
    • Грудина, нижняя грудная мышца.

    Область, которую мы хотим поразить, находится в грудинной части грудной клетки, где вы найдете брюшную головку грудной мышцы; это расположено в самой нижней части грудных мышц под углом снизу вверх, двигаясь в направлении плечевой кости.

    Тренировка нижней части груди сделает верхнюю часть тела более эстетичной и завершенной; многие люди направляют все свое внимание на верхнюю часть груди и удивляются, почему они не выглядят такими большими или определенными.

    Когда вы тренируете нижнюю часть грудной мышцы, вы делаете грудь более округлой, очерченной и мускулистой, создавая визуально привлекательный вид.

    Важность хорошо натренированной груди.

    Все мышцы верхней части тела взаимосвязаны и помогают поддерживать друг друга во время повседневного износа, особенно если вы выполняете интенсивные тренировки 3, 4, 5 раз в неделю.

    Мышцы груди имеют первостепенное значение при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания, отжимания на брусьях и движения над головой, такие как жимы и подтягивания.

    Они также играют важную роль в осанке, развитии спины и движении плеч.

    Как нацелиться на низ груди?

    Все дело в ракурсе…

    Если вы делаете наклонную скамью, вы стимулируете верхнюю часть грудной клетки; Используя горизонтальную скамью или наклонную скамью, вы проработаете нижние мышцы груди.

    Однако для отжиманий все наоборот: наклонное отжимание задействует нижнюю часть груди, а наклонное отжимание — верхнюю часть груди.

    Угол, под которым находится ваше тело во время выполнения определенных упражнений, будет иметь решающее значение, над какими мышцами вы будете работать.

    Вес, который вы используете в жиме лежа на наклонной скамье, может быть больше, чем тот, который вы будете использовать в жиме лежа на наклонной скамье, будьте осторожны и узнайте, что работает лучше всего для вас, не получая при этом травм.

    Лучшие упражнения для нижней части груди

    Я разобью этот раздел на три группы…

    1. Упражнения со свободным весом.
    2. Упражнения на тренажерах или тросах.
    3. Упражнения с собственным весом.

    Я не говорю, что вам нужно выбрать группу и делать только эти упражнения; это было бы последней вещью, которую я хотел бы, чтобы Вы сделали.

    Я делаю так для удобства…

    Вы путешествуете и у вас нет доступа к силовым тренажерам или тренажерному залу; Теперь вы можете использовать упражнения с собственным весом.

    Или у вас есть домашний тренажерный зал со свободными весами и без тренажеров; теперь вы будете знать, какие движения использовать со свободными весами.

    Если вы идете в тренажерный зал, вы можете объединить все упражнения вместе, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, со всеми доступными вариантами.

    Упражнения со свободным весом для нижней части груди

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    1. Зафиксируйте ноги и лягте на наклонную скамью, удерживая гантель сверху бедер. Убедитесь, что ладони ваших рук обращены друг к другу.

    2. Теперь переместите гантели перед собой, всегда держа их на ширине плеч.

    3. В исходном положении ваши запястья будут повернуты лицом от вас; убедитесь, что вы все еще на ширине плеч.

    4. Медленно опустите гантели в сторону с контролируемой скоростью; ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу на протяжении всего движения, если вы чувствуете, что не контролируете вес все время, когда вам нужно облегчить нагрузку.

    5. Используя мышцы груди, вытолкните гантели вверх; как только вы почувствуете, что ваши мышцы сократились в верхней точке, заблокируйте руки, задержите их на секунду или две, а затем начните медленно опускаться.(На опускание гирь должно уйти как минимум в два раза больше времени, чем на поднятие гирь.

    Тяга с гантелями

    Используя скамью, лягте на спину перпендикулярно площадке, положив гантель на колени, следите, чтобы голова не свисала. Он должен быть достаточно стабилизирован, чтобы вы не чувствовали напряжения в шее.

    1. Слегка согните бедра и возьмитесь за единственную гантель сбоку обеими руками под внутренней пластиной гантели

    2.Поднимите гантель над грудью, следя за тем, чтобы локти были слегка согнуты.

    3. Теперь опустите гантель над головой и за ее пределы, пока ваши плечи не выровняются с туловищем.

    4. Поднимите гантель над грудью и повторите.

    5. Следите за тем, чтобы бедра не поднимались во время выполнения упражнения, и диапазон, которого вы можете достичь, будет зависеть от гибкости ваших плеч, не переусердствуйте и не причините себе вреда.

    Жим штанги лежа на наклонной скамье

    1.Закрепите ноги в конце скамьи и лягте.

    2. При хвате средней ширины вы хотите поддерживать угол 90 градусов в середине упражнения между предплечьями и плечами; поднимите штангу со стойки и поднимите ее прямо над собой, удерживая руки запертыми. Ваши руки должны оставаться перпендикулярными полу. Это ваша исходная позиция.

    3. Опускайтесь в медленном контролируемом темпе, пока гриф не коснется груди, не отбивайте гриф от груди.Опять же, было бы полезно, если бы вы всегда контролировали вес на 100%.

    4. Выдержав паузу в секунду-две, верните штангу в исходное положение, зафиксируйте руки и сожмите грудь, пока мышцы находятся в сокращенном состоянии; задержитесь на секунду, а затем снова начните опускаться с медленной контролируемой скоростью. Кроме того, было бы полезно, если бы вы спускались как минимум в два раза дольше, чем поднимались.

    5. повторяйте до тех пор, пока не закончите сеты; если вы новичок в этом упражнении, используйте корректировщика или будьте очень осторожны с весом, который вы пытаетесь поднять в начале.

    6. Кроме того, следите за тем, насколько далеко вперед перемещается штанга; вы хотите, чтобы штанга касалась нижней части груди, а не где-либо еще.

    Разведения гантелей на наклонной скамье

    1. зафиксируйте ноги и лягте, держа в каждой руке по гантели, поместив их на верхнюю часть бедер, убедившись, что ладони обращены друг к другу.

    2. Поднимите гантели перед собой, удерживая их на ширине плеч; ваши руки должны быть перпендикулярны полу и полностью выпрямлены, ладони рук должны быть обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция.

    3. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Обязательно держите локти согнутыми, потому что это предотвратит нагрузку на сухожилие бицепса.

    4. По той же дуге, что и при опускании, поднимите гантели в исходное положение. Задержитесь на секунду или две, пока мышцы груди сокращаются, и повторяйте, пока не закончите повторения.

    Жим гантелей на наклонной скамье с вращением.

    1. Зафиксируйте ноги и лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели, положив их на верхнюю часть бедер.

    2. Поднимите гантели над грудью, убедившись, что ваши ладони обращены от вас.

    3. Подконтрольно опустите гантели к подмышкам и медленно поверните локти в стороны.

    4. Медленно поднимите вес, одновременно разводя локти, пока снова не окажетесь в исходном положении.

    5. задержитесь на секунду или две, пока мышцы груди сокращаются, и повторите. Чтобы опустить вес, нужно в два раза больше времени, чем для того, чтобы поднять его.

    Упражнения на кабеле или тренажере для нижней части груди.

    Сидячие тренажеры
    1. Выберите сопротивление, сядьте на сиденье тренажера и отрегулируйте его так, чтобы ваши ступни полностью стояли на полу.

    2. Возьмитесь за ручки тренажера, убедившись, что ваши руки находятся на уровне плеч; сохраняя небольшой изгиб в локтях, сводите руки вместе.

    3. Когда вы почувствуете сокращение грудных мышц, задержите упражнение на секунду или две, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Перекрестный кабель

    1. Выберите сопротивление, расположите блоки над головой и возьмитесь за каждый блок руками.

    2. Сделайте шаг вперед, слегка согнув туловище, сведите руки вместе перед собой. Это ваша исходная позиция.

    3. Слегка согнув руки в локтях, чтобы не повредить сухожилие бицепса, разведите руки прямо в стороны по дуге, пока не почувствуете напряжение в груди.Всегда держите руки и туловище неподвижными. Все движения должны выполняться в плечевых суставах.

    4. Используя ту же дугу, что и перед возвращением в исходное положение, обязательно задержитесь на месте на секунду, прежде чем повторять, пока не закончите повторения.

    Трос для подъема груди

    1. Сядьте на тренажер с низким шкивом, встаньте перед тренажером, поставив одну ногу вперед, а другую назад, возьмитесь за обе рукоятки каждой рукой, держа руки по бокам.

    2. Медленно поднимите рукоятки перед собой, заканчивая на уровне груди и сжимая грудь.

    3. Задержитесь на секунду или две, напрягая мышцы груди, затем медленно опустите рукоятки обратно в исходное положение.

    4. Убедитесь, что движение опускания занимает в два раза больше времени, чем движение подъема.

    Импульсы грудной мухи

    1. Встаньте перед канатным тренажером, поставив одну ногу вперед и одну назад, и возьмитесь за ручки каждой рукой.

    2. Слегка согнув локти, поднимите руки перед собой так, чтобы они почти касались друг друга.

    3. Когда ваши руки почти соприкоснутся, задержите движение, чтобы напрячь мышцы груди и попеременно открывать и закрывать руки, изолируя при этом мышцы груди.

    4. Медленно разведите руки в исходное положение и отдохните, сделайте 4–5 подходов по 15–20 повторений.

    Упражнения с собственным весом для развития нижней части груди

    Отжимания от груди

    1.Найдите стойку для отжиманий или любые устойчивые параллельные брусья; подойдет даже край стола. Держите свое тело на расстоянии вытянутой руки, вытянув руки над барной стойкой или столом.

    2. Медленно опускайтесь, наклоняя туловище вперед и слегка сгибая руки в локтях, пока не почувствуете это в груди.

    3. Как только вы почувствуете, что грудь напряглась, поднимитесь и задержитесь в верхней точке, напрягая мышцы груди.

    Отжимания на наклонной скамье

    1.Найдите крепкую возвышенную платформу; плио-бокс или скамья вполне подойдут.

    2. Положите руки на борт или край помоста, локти держите чуть дальше ширины плеч

    3. Начните с выпрямленных рук, толкайте тело вверх, держите тело прямо, а спину ровной, теперь опуститесь на платформу, согнув руки.

    4. Медленно оттолкнитесь назад и задержитесь в верхней точке, напрягая мышцы груди.

    Отжимания при ходьбе

    1.Примите стандартное положение для отжиманий, убедившись, что ваше тело прямое, а спина ровная.

    2. Сделайте отжимание, затем отведите правую руку в сторону на несколько дюймов, затем левую и сделайте еще одно отжимание.

    3. Теперь верните обе руки в исходное положение и выполните еще одно отжимание.

    4. На этот раз вы переместите левую руку на несколько дюймов влево, затем правую руку и сделаете еще одно отжимание.

    5. Вы только что сделали четыре отжимания в одном повторении.

    советов, которые помогут вам тренировать нижнюю часть груди

    В этом разделе я просто хочу дать несколько советов, которые помогут вам изолировать нижнюю часть груди или увеличить интенсивность тренировки.

    1. Используйте больший процент свободных весов, чем на тренажерах Тренажеры

    более удобны в использовании, и многих людей пугают свободные веса, но вы получите гораздо более интенсивную тренировку со свободными весами.

    Гораздо проще изолировать одну мышцу с помощью отягощений, а не с помощью тренажеров, а для тех из вас, кто ограничен во времени, более сложная и интенсивная тренировка означает, что вы можете получить больше от нее за меньшее время.

    2. Выполните упражнение на нижнюю часть груди в начале тренировки

    Два наиболее важных правила для наращивания мышечной массы — это прогресс и интенсивность; вы наиболее интенсивны, когда не устали, поэтому, если вы выполняете определенное упражнение в начале своей тренировки, когда ваша сила. Тогда энергия и сосредоточенность достигают своего пика.

    3. Включите в свою программу больше упражнений для одной определенной мышцы

    Если вы пытаетесь проработать определенную мышцу, которую вам трудно развить, попробуйте добавить еще одно упражнение для этой группы мышц позже в тренировке.

    Попробуйте использовать разные углы или комбинировать свободные веса с упражнениями с собственным весом и тренажерами.

    Различные вариации помогут вам задействовать другие мышечные волокна, что приведет к лучшему общему развитию.

    4. Тренировка определенных мышц после дня отдыха

    Если вы пытаетесь изолировать или уделять больше внимания одной мышечной группе, выполняя ее после дня отдыха, вы гарантируете, что запасы гликогена в вашем теле будут полными (с точки зрения непрофессионала, у вас будет больше энергии).Для более интенсивной тренировки.

    Это также поможет вашим плечам и трицепсам отдохнуть, потому что большинство упражнений на грудь — это многосуставные упражнения.

    Если вы тренируете грудь в середине недели, постарайтесь не тренировать плечи или руки накануне.

    Еще один способ убедиться, что ваша грудь выполняет большую часть работы, — это не допускать слишком близкого прилегания локтей к туловищу; это уменьшит нагрузку на ваши трицепсы, что позволит вам лучше изолировать грудную клетку.

    5. Не пренебрегайте тренировками трицепсов

    Как вы знаете, ваши трицепсы играют важную роль в тренировке груди; если ваши трицепсы слабы, они станут слабым местом в вашей тренировке груди и не позволят вам довести мышцы груди до концентрического отказа.

    Как я уже говорил выше, просто убедитесь, что вы тренируете трицепсы за пару дней до грудных.

    6. Оставьте свое эго за дверью

    Слишком многие парни так беспокоятся о своем весе, чтобы потешить свое эго, что не понимают, что это повредит их достижениям.

    Если вес слишком большой, вам придется больше использовать руки и плечи; это приводит к тому, что ваш день груди превращается в день рук.

    Будьте терпеливы, используйте правильную форму и технику, и ваши цифры будут расти.

    Заключение

    Всем известно, как важно развивать грудные мышцы; для большинства из нас жим лежа был, вероятно, первым движением, которое мы когда-либо делали.

    Тем не менее, я снова и снова вижу людей, недовольных формой своей груди, и в первую очередь из-за того, что они игнорируют нижнюю часть груди.

    В эту мышцу легко попасть. Во-первых, вы должны вписать его в свою фитнес-программу и убедиться, что используете правильную форму.

    8 лучших тренировок и упражнений для симметрии грудной клетки

    Создание бодибилдерского телосложения — это тяжелая работа, и вы ожидаете получить результаты от всей проделанной работы.

    Ваши тренировки нагружают трицепсы, спину и плечи, но грудные мышцы выглядят сдутыми? Независимо от того, насколько усердно вы работаете, если вы не сосредоточитесь на правильных упражнениях, ваши грудные мышцы никогда не вырастут.

    Одной из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются мужчины в спортзале, является недоразвитая грудная клетка. Многие усердно работают над нижней частью грудной клетки и пренебрегают небольшими мышцами верхней части грудной клетки. Если вы когда-нибудь видели в тренажерном зале мужчину с отличным телосложением, который выглядит так, будто у него мужские сиськи, вот причина.

    Если вас не впечатляют грудные мышцы, которые вы видите в зеркале, рассмотрите возможность изменения плана тренировки груди. Нет ничего постыдного в том, чтобы желать точеного телосложения. Исследование Plos One подтвердило, что и мужчины, и женщины предпочитают мускулистую, широкую грудь и V-образный торс .

    Вот некоторые из лучших упражнений на грудные мышцы, которые вы можете делать, чтобы набрать мышечную массу в груди.

    1. Жим штанги лежа

    Еще до золотой эры бодибилдинга жим штанги лежа был популярным средством для прорисовки груди. Он по-прежнему безраздельно властвует как один из «Большой тройки» в соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.

    Жим штанги лежа задействует средних грудных мышц . Мы уже создали пошаговое руководство, которое можно использовать, если вы никогда раньше не выполняли жим штанги лежа.Прежде чем добавлять вес на штангу, убедитесь, что ваша техника отточена.

    Когда будете готовы, поднимайте тяжело и тяжело, с легкими повторениями. Выполните от 6 до 10 повторений в трех подходах. Отдыхайте между подходами от 60 до 180 секунд, чем дольше периоды отдыха, тем тяжелее вы поднимаете.

    2. Жим лежа обратным хватом

    Жим лежа обратным хватом аналогичен жиму штанги со сменой хвата. Вместо того, чтобы качать штангу хватом сверху, вы будете использовать хват снизу.Постановка рук должна быть шире ширины плеч.

    Изменение хвата во время этого жима лежа сосредоточится на средних и верхних грудных мышцах . Выполнение этого жима лежа вместе со стандартным жимом штанги лежа убережет от угрозы мужских сисек.

    Как и в жиме штанги лежа, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений после того, как освоите форму. Придерживайтесь того же количества повторений и времени на отдых, что и в жиме штанги лежа.

    3.Жим лежа на наклонной скамье

    Вы еще не устали от жима лежа? Если вы хотите точеные грудные мышцы, вы не должны этого делать. Жим лежа на наклонной скамье требует больше усилий, что означает большее развитие мышц.

    Жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц , чтобы действительно задействовать и заполнить область груди. Вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье хватом сверху или снизу. Скамья должна быть установлена ​​между 30 и 45 градусами , в зависимости от того, что лучше для вас.

    Имейте в виду, из-за наклона вы не сможете поднимать такой же вес, как на горизонтальной или наклонной скамье.Если вы поднимаете 1ПМ в жиме штанги лежа, начните с 70 или 80% от 1ПМ в наклоне. Увеличьте или уменьшите вес, если вы не можете выполнить повторения с идеальной техникой.

    4. Жим гантелей лежа

    Если у вас есть скамья и гантели, вы можете отлично потренировать грудь дома с помощью жима гантелей лежа. Использование гантелей обеспечивает полный диапазон движения, который штанга просто не может воспроизвести. Кроме того, вы можете изменять положение хвата, что значительно упрощает воздействие на мышцы со всех сторон во время подъема.

    Вы заметили, что одна грудная мышца больше другой? Жим гантелей лежа, добавленный к тренировкам грудных мышц, может исправить это и придать красивую симметрию обеим сторонам грудной клетки.

    Наличие индивидуальной гантели в каждой руке означает отсутствие компенсации более слабой мышцы при толкании веса.

    Включение жима гантелей лежа во время упражнений на грудные мышцы нацелено на средних грудных мышц . Так же, как и в жиме штанги лежа, вы можете расположить скамью под разными углами, чтобы дополнительно нагрузить мышцы.

    5. Пуловер с гантелями

    Некоторые утверждают, что пуловер с гантелями — это скорее упражнение для спины, чем для груди, но мы с этим не согласны. Возьмите это из легенд Золотой Эры, таких как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, пуловер с гантелями — эффективное упражнение для грудных мышц.

    Пуловер с гантелями задействует всю грудную область , включая широчайшие и зубчатые мышцы . Не всем легко выполнять это упражнение, если им не хватает гибкости верхней части спины и плеч.Если это движение просто неудобно для вас, подумайте о том, чтобы сначала поработать над своим диапазоном движения.

    6. Отжимания

    Некоторые упражнения для накачивания груди можно выполнять без отягощений, например, отжимания. Это упражнение с собственным весом можно выполнять в любом месте и в любое время, и его легко улучшить в любой тренировке грудных мышц.

    Еще одна замечательная вещь в отжиманиях? Он может активировать каждую часть грудных мышц, просто изменив ваше положение или положение рук. Отжимания чрезвычайно универсальны, так что получайте удовольствие, когда освоите базовую форму.

    У нас есть пошаговое руководство для вас, а также несколько вариантов, которые вы можете попробовать. Постоянно бросайте себе вызов, чтобы пожинать плоды этого простого, но необходимого упражнения.

    7. Отжимания от груди

    Отжимания от груди — еще одно универсальное упражнение для нескольких мышц, которое вы можете выполнять, чтобы нарастить грудь и трицепс на тренировках грудных мышц. Вы можете использовать тренажер для отжиманий в тренажерном зале или попробовать их дома, если у вас есть подходящее оборудование.

    После того, как вы опустите форму, вы можете добавить вес в виде грузового пояса или рюкзака.Вы также можете держать гантель или гирю между лодыжками. Сосредоточьтесь на 90 099 медленных, контролируемых движениях 90 100, чтобы проработать грудные мышцы с помощью этого упражнения.

    8. Кабельный кроссовер

    Кроссовер с тросом не только отлично подходит для нижней части грудных мышц , но также может помочь с позами бодибилдинга. Если вы слишком наклонитесь в талии, акцент сместится с нижних грудных мышц на средние.

    Если у вас нет доступа к тросовому тренажеру, вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Высокое расположение тросов задействует нижнюю часть грудных мышц, а низкое расположение тросов нацелено на верхние грудные мышцы.

    Советы по оптимальному развитию грудных мышц

    Никакое количество подъемов или грудных колод не улучшит развитие вашей груди, если у вас нет нескольких ключевых точек. Эти советы помогут вам накачать грудные мышцы независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или тренируетесь дома.

    1. Не забывайте разминаться

    Если вы не разогреваетесь перед каждой тренировкой, вам следует это сделать.Включение упражнений до того, как вы начнете работать с весами, заставит вашу кровь течь именно там, где вам это нужно больше всего.

    Исследования показывают, что выполнение динамической разминки перед тяжелой атлетикой может улучшить силовые показатели. Вот несколько идей для дневной разминки груди:

    • Махи руками: Держите руки прямо в стороны. Согните руки, скрестив их на груди, прежде чем вернуть их в исходное положение. Выполняйте от 30 до 45 секунд и два подхода.
    • Вращения плечами: Держите руки прямо в стороны. Двигайте руками по кругу, делая круги больше с каждым вращением. Выполняйте от 30 до 45 секунд по два подхода.
    • Плиометрические отжимания: Выполните отжимание, используя стандартную технику. Используйте достаточный импульс, чтобы вы могли оттолкнуться от земли в верхней точке и хлопнуть в ладоши. Выполните от 5 до 8 повторений в двух подходах, отдыхая между подходами до 30 секунд по мере необходимости.
    • Разводка эспандера: Держите эспандер обеими руками, руки вытянуты вперед.Разведите руки в стороны, раздвигая ленту. Выполните 15 повторений в трех подходах без отдыха между подходами.

    2. Поднимать тяжело и тяжело

    Мы говорили это раньше и скажем снова.

    Вы не добьетесь прироста мышечной массы груди, не поднимая тяжестей. Мышечная гипертрофия и рост происходят из-за разрыва мышечных волокон с тяжелой прогрессирующей перегрузкой.

    Это также означает, что вы хотите придерживаться малого количества повторений в каждом подходе тренировки грудных мышц.Где-то от 6 до 12 повторений в подходе. Погоня за накачкой с большим количеством повторений заставит вас хорошо выглядеть в данный момент, но это недолгая победа.

    Время отдыха также будет больше, когда вы поднимаете больший вес. Снимайте не менее 90 секунд, но при необходимости снимайте дольше. Когда вы поднимаете большой вес, один или два раза в неделю — это все, что вам нужно, чтобы получить полностью развитую грудь.

    3. Сосредоточьтесь на всей груди

    Верхние грудные мышцы гораздо меньше и упрямее нижних, так что о них нельзя забывать.Упражнения на грудные мышцы должны быть посвящены нижним и верхним мышцам груди в равной степени.

    Если у вас ужасная мужская грудь, в течение недели уделяйте больше внимания верхней части груди, чтобы сбалансировать ее. Это также может помочь вам преодолеть любое плато, с которым вы можете бороться в жиме лежа.

    4. Избегайте сбоев при каждом наборе

    Теперь, когда вы сосредоточены на построении грудных мышц, вам, возможно, не терпится довести дело до конца. Тем не менее, вы не хотите доходить до отказа в каждом сете каждого упражнения на грудь.

    Наращивайте мышцы, используя прогрессивную перегрузку, оставляя максимум усилий на последний подход . Так что, если вы обычно можете жать 200 фунтов, сбрасывайте от 10 до 20 фунтов в каждом подходе. Затем, в последнем сете, напрягите полные 200 фунтов, чтобы закончить упражнение сильным.

    5. Изменить темп

    Еще один способ накачать мышцы — изменить темп упражнения. Замедляя время, необходимое для выполнения движения, ваши мышцы дольше находятся в напряжении.

    Больше времени под напряжением означает больший прирост мышц.

    Если вы хотите увеличить мышечную массу, замедлите концентрическую фазу упражнения. При выполнении жима лежа мышца укорачивается при опускании штанги к груди.

    Дополнительные секунды или две на контролируемое движение во время концентрической фазы могут ускорить рост мышечной массы.

    Хотите больше советов и упражнений для груди? Ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по тренировкам и упражнениям для груди.

    Последние мысли

    Создать определение грудных мышц несложно, если вы знаете, какие упражнения использовать и правильно их выполнять.Используя регулируемую скамью, штангу и гантели, вы можете получить отличную тренировку грудных мышц практически в любом месте.

    Работая над наращиванием мышечной массы, поднимайте тяжести с меньшим числом повторений, снижайте темп и не забывайте о разминке. Используя эти упражнения для грудных мышц и советы для достижения успеха, вы можете создать четко очерченную грудь и взорвать мужские сиськи.

    Наш набор «Размер и сила» поможет вам справиться с тренировками и добиться устойчивых результатов. Он включает предтренировочный комплекс, средство для наращивания мышечной массы и усилитель тестостерона для набора мышечной массы, где бы вы ни тренировались.

    Какие упражнения для грудных мышц вы предпочитаете при работе над грудью? Вы успешно избавились от мужских сисек? Мы хотели бы услышать, что лучше всего подходит для вас в комментариях ниже.

    Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

    Тренировки груди дома — хорошие домашние тренировки для груди для семьи

    Строительство сундуков можно делать дома с минимальным оборудованием или без него. Важно делать правильные упражнения для груди дома, которые будут нацелены на мышцы груди, на развитие которых вы нацелены. В следующих абзацах приведены различные упражнения для грудных мышц дома, которые вы можете выполнять для развития грудных мышц. Вы можете получить упражнения, которые можно выполнять с использованием веса, тросового тренажера и другого спортивного оборудования.

    Однако, если вы не можете получить доступ к какому-либо специальному оборудованию, в статье вы найдете множество упражнений, которые вы можете выполнять дома для развития мышц груди. Большинство упражнений могут выполнять как мужчины, так и женщины

    Тренировки груди дома с гантелями

    Большинство упражнений на грудь с гантелями — это силовые упражнения. Они хорошо делают ваше тело сильнее, тем самым улучшая плотность костей. Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы стать лучше.

    Жим лежа

    Жим лежа нацелен на грудные мышцы. В дополнение к этому, он также работает с другими мышцами верхней части тела, такими как плечи, руки, передняя зубчатая мышца и пресс. Помимо укрепления мышц верхней части тела, это упражнение подготавливает ваше тело к тяге и толчкам. Кроме того, он хорош для повышения мышечной выносливости. Эти упражнения позволяют легко поднимать тяжелые веса в повседневной деятельности.

    Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей и скамья.

    1. Сначала лягте на горизонтальную скамью на спину с парой гантелей. Убедитесь, что гантели находятся на уровне груди ладонями друг к другу.
    2. Затем поднимите гантели над грудью, пока руки полностью не вытянутся.
    3. Опустите руки в исходное положение.
    4. Повторяйте до нужного вам количества повторений и подходов.

    Пуловер с согнутыми руками

    Это еще одно упражнение с гантелями, направленное на мышцы груди.Это хорошо укрепляет грудные мышцы. Интересно, что он работает не только с грудными мышцами, но и с трицепсами, плечами и мышцами спины. Пуловер с согнутыми руками — еще одно простое упражнение. И не нужно много оборудования. Скамьи на горизонтальной скамье и пары гантелей достаточно, чтобы накачать эти мышцы.

    1. Держа пару гантелей, лягте спиной на горизонтальную скамью. Поставьте ноги на пол.
    2. Затем поднимите гантели к груди.Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.
    3. Поднимите гантели над головой и держите локти согнутыми под углом 90 градусов.
    4. Верните гантели в положение груди и повторите движение.

    Тренировка груди дома без веса

    Есть лучшие упражнения для груди дома, которые не требуют использования каких-либо весов. Полагаться на вес своего тела очень удобно.

    Отжимания на брусьях

    Это интересное упражнение, которое можно делать дома без отягощений.Это хорошо для того, чтобы сделать ваши грудные мышцы сильнее и больше. Вам просто нужно следовать этим простым инструкциям;

    1. Во-первых, сложите книги на высоту 8 дюймов и убедитесь, что две стопки находятся на ширине плеч.
    2. Положите руки на стопку книг и примите положение отжимания.
    3. Прислонитесь к книгам так, чтобы верхняя часть тела была поднята вверх.
    4. Затем опуститесь в исходное положение.
    5. Повторяйте столько, сколько сможете.

    Алмазные отжимания

    Это еще одно упражнение, которое можно делать дома без использования отягощений. Упражнения укрепляют грудные мышцы. Кроме того, вы также задействуете трицепсы, пресс и мышцы плеч при выполнении ромбовидных отжиманий. Это упражнение может показаться немного сложным для новичков. Но освоив стандартную форму отжиманий, вы легко сможете делать ромбовидные отжимания. Вот как вы делаете алмазные отжимания

    1. Начните с того, что примите положение для отжиманий и упритесь руками в пол.Убедитесь, что пальцы расположены близко друг к другу, чтобы образовать на полу ромбовидную форму.
    2. Опустите грудь к полу и поднимитесь, не доходя до касания пола
    3. Вернитесь в исходное положение.
    4. Повторяйте движения столько раз, сколько сможете.

    Тренировка груди дома (без оборудования)

    Как упоминалось выше, есть несколько упражнений, которые можно выполнять для развития грудных мышц без использования какого-либо инструмента. Вы можете положиться на сопротивление своего тела, чтобы сделать упражнения более интенсивными.Это могут быть одни из лучших упражнений на грудь для женщин и лучшие упражнения на грудь для мужчин.

    • Алмазные отжимания
    • Наклонные отжимания
    • Отжимания
    • Широкие отжимания

    Тренировки спины дома

    Сильные мышцы спины полезны для всей осанки. Тем не менее, сильная и подтянутая спина не означает, что вы должны полагаться только на программы тренажерного зала. Существуют различные упражнения, которые могут сделать мышцы спины сильными.

    Супермен

    Это одно из простых и в то же время эффективных упражнений, которое вы можете делать для улучшения силы мышц спины.Преимущество этого упражнения в том, что оно терапевтическое. Это может расслабить мышцы спины и улучшить ваше самочувствие.

    Это упражнение можно выполнять по-разному. Вы можете делать это, полагаясь на сопротивление вашего тела, или вы можете использовать эспандер.

    1. Лягте на пол лицом вниз, полностью вытянув руки перед собой.
    2. Затем поднимите руки, грудь и ноги от пола и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите движения.

    Помимо упражнения «Супермен», есть и другие различные упражнения, которые можно выполнять для проработки мышц спины. Например, вы можете делать становую тягу, подтягивания, тягу широчайших, если у вас есть вес и другое необходимое оборудование. Но если у вас нет оборудования, вы можете выполнять такие упражнения, как гудморнинг, разгибание туловища и многие другие.

    Это фантастическая возможность для вас начать свой бизнес в 2022 году. Вы можете сделать это, нажав здесь «НАЧНИТЕ, это бесплатно»

    Тренировка плеч дома

    Работа с плечами важна, так как плечи играют решающую роль.Вы используете их, когда выполняете повседневную деятельность по отталкиванию и вытягиванию. Кроме того, наличие сильных плеч снижает риск получения травм при выполнении повседневных дел. Более того, вы можете наслаждаться преимуществами стабильной и четкой осанки, когда ваши плечи в хорошем состоянии.

    Некоторые из лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять дома, включают в себя круговые движения руками, прогулку по стене в стойке на руках, подъем гантелей в стороны, жим в приседе и многие другие. Однако некоторые из этих упражнений требуют веса.

    Тренировка груди дома без отжиманий

    Отжимания — хорошо известные упражнения на грудь, которые можно делать дома. Это связано с тем, что для выполнения упражнения не требуется никакого специального оборудования. В дополнение к этому, существует множество вариаций отжиманий, которые могут подпадать под упражнения с низким и высоким воздействием.

    Тем не менее, вы можете тренировать грудные мышцы дома, не полагаясь исключительно на отжимания. Например, лучшие упражнения для груди, которые вы можете выполнять, включают в себя жим с пола с отягощениями, отжимания от груди, подъемы простыни, жим от груди на наклонной скамье и многое другое.Для выполнения этих упражнений вам может понадобиться эластичная лента или простыня.

    Тренировка внутренней части груди дома

    Задействовать внутренние мышцы груди может быть сложно, если вы не знаете правильных упражнений, направленных на эти мышцы. Многие упражнения для груди нацелены на нижние или верхние мышцы. Таким образом, вы можете выполнять упражнения, которые задействуют верхние и нижние грудные мышцы, чтобы проработать внутренние грудные мышцы.

    Воздействие упражнений на верхнюю и нижнюю части грудной клетки может быть низким, но в то же время упражнения, направленные на внутреннюю часть грудных мышц, встречаются редко.

    Тренировки нижней части груди

    Тренировка мышц нижней части грудной клетки может быть интересной, если вы полностью экипированы правильными упражнениями. Есть упражнения, которые в первую очередь нацелены на определенные мышцы. Например, если вы хотите проработать нижние мышцы груди, идеальные упражнения включают в себя отжимания от груди, жим гантелей, кроссовер с тросом, отжимания на брусьях и многое другое.

    Тросы для тренировки груди

    Если у вас есть доступ к тросовому тренажеру, вы можете попробовать различные упражнения для проработки грудных мышц.Как обсуждалось выше, есть упражнения, которые хороши для верхних мышц груди, а также упражнения, которые хороши для нижних мышц груди. Некоторые из лучших упражнений для груди на тросе включают в себя разведение рук на низком тросе, кроссоверы на тросе, жим лежа на горизонтальной скамье с тросом, разведение на тросе и многие другие. Вот некоторые из упражнений на канатной машине, которые вы можете выполнять, если у вас есть доступ к машине.

    Последние мысли

    Наращивание мышц груди не обязательно означает, что вы должны полагаться на тренажерный зал со сложными тренажерами.Есть лучшие упражнения для груди в домашних условиях, которые помогут вам накачать грудные мышцы. Вы можете укрепить и накачать грудь с помощью домашних упражнений, если будете выполнять их правильно.

    Одним из лучших упражнений, которые вы можете делать дома, являются отжимания. Самое интересное в отжиманиях заключается в том, что вы полагаетесь на сопротивление своего тела. Кроме того, существует множество вариаций отжиманий. Таким образом, вы можете выполнять различные вариации, чтобы продолжать тренировать мышцы груди. Помимо отжиманий, если у вас есть доступ к весам, эспандеру, канатной машине и любому другому оборудованию, вы всегда можете использовать их для наращивания и укрепления мышц груди.

    Какие упражнения для груди в домашних условиях отлично тренируют грудь? Поделитесь своим опытом ниже.

    советов по тренировке груди | Упражнения для груди и советы по наращиванию груди

    На протяжении многих лет гравитация доказала свою силу и всегда побеждала, поскольку после определенного возраста мышцы провисают и теряют свой тонус. Время неизбежно возьмет свое; поэтому, пока мы не возьмем ситуацию под контроль и не сможем бросить вызов гравитации, будучи в хорошей форме, мы должны стремиться к лучшему телосложению. И в путешествии по обретению привлекательной физической личности подтянутая грудь выступает в качестве надежного спутника.

    Изготовление украшенного сундука не является ни новой тенденцией, ни недавним ажиотажем, это то, что приобрело популярность в течение длительного периода времени. Арнольд Шварценеггер, обожаемая голливудская звезда, рестлеры WWE, такие как «Скала» и «Бобби Лэшли», и наш собственный Хи-мэн Дара Сингх — люди, установившие высокую планку в этой области, и произошли заметные обновления. к их наследию каждый день.

    Так что, если вы хотите перестать упускать из виду и начать узнавать больше об этом, просто оставайтесь здесь, так как Sportskeeda уже упростила вашу работу, и мы собрали лучшее и предоставили вам полный спектр информации о груди и его анатомия.

    Помимо придания чертовски привлекательного вида, тонизация груди дает много других преимуществ, в том числе улучшение осанки, укрепление шеи, грудной клетки и спины, снижение вероятности диабета, рака и многого другого.

    Грудь состоит из трех основных мышц: большой грудной, малой грудной и передней зубчатой. О каждом из них мы сейчас и поговорим в частности.

    Большая грудная мышца: Как следует из названия, она составляет большую часть грудной мышечной массы.Также известная как «обнимающая мышца», она берет начало у ключицы, ребер и грудины и впадает в верхнюю часть плечевой кости. Это самая поверхностная мышца грудной клетки, основной функцией которой является сведение рук перед грудной клеткой. Другими словами, большая грудная мышца приводит, сгибает и вращает руку внутрь. Таким образом, это помогает двигать рукой вперед и через грудь для таких тренировок, как жим лежа или разведение гантелей.

    Малая грудная мышца: Эта мышца не видна как таковая, но ее важность заключается в том, что она действует как основа для своей более крупной двойной мышцы, большой грудной мышцы.Это также верхняя грудная мышца, которая берет начало на третьем, четвертом или пятом ребре (в зависимости от телосложения мужчины) и фиксируется на клювовидном отростке лопатки. Основная функция этой грудной мышцы – стабилизировать лопатку, прижимая ее кпереди-нижней к стенке грудной клетки, или, проще говоря, она играет важную роль в дыхании.

    Передняя зубчатая мышца: Передняя зубчатая мышца расположена более латерально в грудной стенке и образует медиальную границу подмышечной области.Она играет важную роль в смещении лопаток вперед и позволяет поднять их более чем на 90 градусов, но из-за отсутствия правильных знаний эта мышца иногда игнорируется новичками в процессе развития грудной клетки.

    

    Итак, подарив вам энтузиазм в создании привлекательного набора грудных мышц, мы заканчиваем эту статью. Оставайтесь на сайте sportskeeda, чтобы узнать больше о различных тренировках груди.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.