Как накачать шейные мышцы в домашних условиях: Упражнения для гибкости шеи и укрепления шейных мышц

Содержание

значение для спортсмена и техника выполнения

Крепкие и развитые мышцы шеи – это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Анатомия и функции мышц шеи

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы – глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея – это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте – это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея – это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

  • Наклоны и вращения головой;
  • Диагональные наклоны головы;
  • Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц – явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад на 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная лямка, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей. Исходное положение – туловище наклонено вперед до прямого угла. На выдохе корпус опускается ниже, до соприкосновения груза с полом, затем возвращаясь в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Как и предыдущие упражнения, это делается от 6 до 8 повторений.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь – хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

В нашем сегодняшнем материале вы узнаете, какими упражнениями можно накачать мышцы шеи. POWER FIT рассмотрел самые эффективные упражнения, которые помогут вам накачать красивую, мощную и сильну шею.

Упражнения для мышц шеи:

Шея воина должна быть крепкой, эластичной, способной выдерживать удары, и сокращаться в нужный момент. Вообще мышцы шеи изначально слабо развиты у всех людей, но при регулярных тренировках вы легко сможете накачать мышцы шеи в домашних условиях и создать «королевскую» или как еще ее называют «бычью» шею. «Бычья шея» не только даст вам преимущество в драке, но и с первого взгляда будет показывать вашу силу особям мужского пола, привлекать милых дам, улучшит работу головного мозга, и прибавит уверенности в себе.

Посмотрите, например, на Евгения Ярымбаш. Это украинский паурлифтер четырехкратный чемпион мира. Для прокачки шейных мышц он использует в основном базовые упражнения, но для развития мышц шеи существует множество других упражнений. Мы рассмотрели некоторые эффективные из них:

№1. Подъем туловища на наклонной скамье:

Другими словами — . Почему шея? Потому что отклоняясь вниз, ваша голова также будет создавать нагрузку для шейных мышц, за счет того, что будет отклоняться назад, независимо от наклона тела. Вначале наклоняется, а затем, когда вы выпрямляете тело, автоматически вы будете через силу наклонять голову вперед. После 12-15 повторов, кроме пресса вы почувствуете хорошее напряжение в области шеи, и нижней челюсти.

Если дома нет тренажера или наклонной поверхности, можно выйти во двор и во дворе, на тренажерах для пресса, просто начать его качать. Чтобы усложнить упражнения для большей результативности, можно взять за голову небольшой блин от штанги, и качая пресс, держать его в области темечка или затылка.

№2. Шраги: правильно качаем трапецию:

Мышцы трапеции начинаются с задней части шеи. Если посмотреть на фотографии атлетов, то как правило, если развита трапеция, шея неразвитой не может быть по определению. Обычно у спортсменов с развитой трапецией, развита и шея. Ведь, как мы уже упомянули выше, трапеция начинается с шеи, создавая объем для мышц шеи сзади.

Как прокачать трапецию? . Можно со штангой, можно с гантелями.

№3. Отвод головы назад:

Тот же принцип, что и при . Только нужно просто отклонять голову назад, а затем резко выпрямлять ее вперед. Мышцы шеи для большей эффективности должны быть расслаблены, и не помешает небольшой утяжелитесь за голову.

№4. Упражнение для шеи № 1 без тренажеров.

Данное упражнение является элементом волевой гимнастики, для тех кто еще не знает что это такое, смотрите выше в видео. Кулаки под подборок: поднимаем голову легко, отпускаем создавая максимальное для себя сопротивление кулаками. Далее наклоны, наклоняем шею в право, прижимаем ладонь и прилагая сопротивление выпрямляем шею, тоже самое и на левую сторону. Далее прижимаем подбородок к груди, руки охватывают затылок, выпрямляем голову прилагая максимальное сопротивление. Делаем каждое упражнение по 5 – 10 повторений в зависимости от подготовленности, и четыре подхода. Наглядно смотрите в волевой гимнастике.

№5. Упражнение для шеи № 2 без тренажеров: борцовский мост

Второй наиболее эффективный способ накачать шею это мостик, этот способ должен быть хорошо знаком борцам. Встаем на передний потом на задний мостик и выполняем наклоны вперед — назад, влево — в право. Нагрузку определяйте себе сами, делается один подход, чем дольше тем лучше.

За два-три месяца добросовестных тренировок можно качественно улучшить рельеф шеи. Значение крепких и развитых мышц шеи велико. Развитые мышцы шеи не только украшают её владельца, подчеркивая его силу и хорошую осанку, но главное предохраняют от повреждений позвоночник и саму шею.

Упражнение для мышц шеи: видео

Юрий Спасокукоцкий рассказывает и показывает в одном из своих видео, одни из лучших упражнений для прокачки мышц шеи.

Как гласит официальная медицинская статистика, каждый восьмой житель земли страдает какой-либо патологией позвоночника и его отделов. Половина из них имеет патологию в шейной позвоночной зоне. Целый «букет» заболеваний возникает, казалось бы, ниоткуда. Молодой человек или среднего возраста, не имеющий каких-либо хронических болезней, вдруг начинает жаловаться на хруст в шее, периодически возникающие боли. И вот он уже не в состоянии наклонить или повернуть голову. И начинают проявляться сопутствующие симптомы, осложнения и заболевания, которые имеют разную этиологию, но возникли по единственной причине – слабые мышцы шеи.

В позвоночнике, который состоит из пяти отделов, шейный – самый первый и подвижный. Казалось бы, какая нагрузка приходится на него. Он не отвечает за возможность ходить прямо, на него не давит туловище. Шея не имеет отношения к весу всего тела, как поясничная область.

  1. Но, во-первых, на шее держится голова, вес которой, как известно, почти восемь килограммов.
  2. Во-вторых, семь позвонков, составляющих шейную зону – самые тонкие и хрупкие во всем позвоночнике.
  3. В-третьих, шея не просто «подставка» для головы, соединяющая череп с телом. Она осуществляет соединение головного мозга со спинным.
  4. К тому же через шею проходят мышцы, благодаря которым голова может двигаться.
  5. В шее находятся артерии, поставляющие мозгу кислородное питание.
  6. И, наконец, здесь расположены нервные окончания, рассылающие импульсы во все значимые системы верхушки человеческого организма.

Одной из причин множественных заболеваний позвоночника медики называют сегодня его малоподвижность. Человеческая жизнедеятельность практически во всех сферах связана с сидячим положением, за компьютером или просто за письменным столом. Сидя проводить большую часть времени начинают еще дети в школе, и это продолжается у многих всю жизнь. Результатом этого становится низкая двигательная активность, которая влечет за собой нарушение мышечной деятельности.

Важно! Если мышцы ослаблены, орган не может полностью выполнять свои функции. В случае с шеей нарушение мышечной деятельности влечет изменение структуры позвоночных шейных сегментов, их деформацию, образование наростов, трещины и так далее. К тому же малейшая нагрузка на нетренированные мышцы может вызвать травму, которая повлечет за собой образование патологии.

Что происходит при ослаблении шейных мышц?

  1. Они «застывают», теряют эластичность.
  2. Замедленным становится процесс кровообращения.
  3. Застаивается кровь.
  4. Начинаются нарушения в лимфотоке.
  5. Нарушается ток кислорода в головной мозг.
  6. В шейной зоне образуется постоянный спазм, который увеличивает нагрузку от любых действий на межпозвоночные диски.
  7. Нарушается целостность дисков.
  8. Состояние позвонков шеи ухудшается, они деформируются.
  9. Нервы оказываются защемленными.
  10. Человек начинает испытывать болевые ощущения.

Если вы хотите узнать, как выбрать лучшую модель , а также рассмотреть кому нужен и что даёт электромассажёр, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Болезни шеи

Патологии в шейной зоне могут возникать по множеству разных причин, но 60% из них появляются именно из-за нетренированных и ослабленных шейных мышц.

Таблица. Болезни шеи.

Название Описание

Часто встречающееся заболевание, при котором в позвоночных тканях начинаются разрушительные дегенеративные явления. Может стать причиной инвалидности и всегда, с самой ранней стадии, является причиной сильных болей.

Болезнь напрямую связанная с образом жизни. Физические нагрузки, малоподвижность, вредное производство, привычки, вредящие здоровью – вот факторы, провоцирующие грыжу.

Может наступить как при переохлаждении, так и из-за принятия неудобного положения (разумеется, при слабых мышцах наступает чаще). Защемляется затылочный нерв, что провоцирует боли не только в шее, но и плечевом поясе, голове. Может быть следствием инфекции.

При этой патологии страдают позвонки, вернее, их края, которые покрываются инородными наростами. Но солевые остеофиты тоже появляются не просто так, а потому что подвижность шейной зоны снижена.

В шее данные патологии возникают не реже, чем в других позвоночных зонах. При них деформации подвергаются фасеточные суставы. Поскольку заболевание носит не воспалительный характер, оно зависит от состояния мышц механически.

Под этим названием многим знакома цервикалгия. Мышечный спазм вызывает широкий спектр болевых ощущений, распространяющийся на всю верхушку туловища и головную зону.

Тренировка и своевременное укрепление мышц (до начала патологического процесса) позволяют избежать многих вышеописанных проблем и сохранить здоровье шейной позвоночной зоны, а значит, многих других органов и систем человеческого тела.

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

    • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
    • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
    • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
    • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

    • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
    • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

  • Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
  • Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

    • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
    • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
    • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

  • Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
  • Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

  • Обхватите голову ладонями по бокам.
  • Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

  1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
  2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
  3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
  4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

  1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
  2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

Шейным отделом можно назвать комплекс мышц, расположенных на шее, позвоночников и нервов, которые находятся под ними. Это довольно проблемная зона, неправильный тренинг может привести к сдвижению позвонков со своих позиций, защемлению спинного нерва и другим неприятностям, которые вполне способны поставить крест на спортивной карьере.

Приведем структуру мышц шеи:

Кому противопоказана тренировка указанных мышц?

Вначале статьи хотелось бы отметить, что не всем можно безопасно тренировать шею. К проблем, которые ставят табу на такие тренировки относятся:

  • остеохондроз шейного отдела;
  • другие проблемы с шейным отделом;
  • гипертония;
  • тахикардия;
  • присутствие инфекционных заболеваний.

Основы тренинга

Рельефная и накачанная шея всегда была необходимым элементом развитой мужской мускулатуры. Ее не скрыть практически никакой одеждой, если конечно не делать этого специально.

Поэтому многие окружающие именно по ней судят о силе мужчины. Кроме того, сильные шейные мышцы являются главным атрибутом профессионального атлета.

Если этот участок тела у спортсмена развит, то можно уверено сказать, что человек со всей серьёзностью подходит к строительству своей мускулатуры и занятиям спортом.

Накачать шею можно прямо не выходя из дома, достаточно только придерживаться комплекса специальных упражнений. Выполняя их регулярно (не реже двух-трёх раз в неделю), уже после месяца занятий вы не только заметите, но и ощутите результат. Ваша шея станет гораздо крепче и шире.

Приступая к тренировкам, не стоит забывать о том, что упражнения следует делать постепенно, не торопясь. Излишняя спешка может привести к спазму мышц шеи, а высокая нагрузка станет причиной переутомления и разрыва мышц. Кроме того, следует помнить, что именно в области шеи находятся все жизненно важные центры человека.

Если вы начинающий спортсмен, то начинайте качать шею вместе с партнёром, чтобы избежать лишних травм.

Разминка шейного отдела

К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, особенно шеи. Покрутить несколько раз головой в разные стороны – этого недостаточно для того, чтобы разогрет шейный отдел и избежать возможных травм из-за растяжения мышц.

Итак, рассмотрим правильную разминку:

  1. Выполняем движения головой вниз (до касания подбородка груди) и вверх. Амплитуда должна быть полной, а скорость очень медленной.
  2. Крутим головой по сторонам, чтобы подбородок в конечных точках был в одной плоскости с плечом или дальше (если позволяет гибкость и нет болезненных ощущений). Опять же, делаем это неспешно.
  3. Делаем боковые наклоны головы, попеременно в каждую сторону. Старайтесь ушами дотягиваться до соответствующего плеча.
  4. Осуществляем круговые движения головой по часовой стрелке и в обратную сторону. Сильно назад голову заводить не нужно, пусть просто «катается» между плеч.

Комплекс упражнений

Разделим упражнения на на три основные группы:

  • преодоление сопротивления;
  • работа с собственным весом;
  • упражнения с дополнительным грузом.

Теперь более подробно рассмотрим каждую из них.

Преодоление сопротивления

Начинать свой путь к мощной шее следует именно с преодоления сопротивления. Данный вид упражнений является подготовительным. Его призванием служит подготовка шеи к более серьёзным нагрузкам.

Первое упражнение можно делать каждый день по утрам и вечерам. Для этого нужно положить ладони рук на лоб и понемногу надавливать ими на голову. За счёт создания сопротивления мышцами шеи, ваша голова должна оставаться полностью неподвижной.

Точно также следует выполнять следующее упражнение. Напрягайте шею, оказывая сопротивление рукам, давящими попеременно с левой и правой сторон. На каждую сторону должно припадать около 30 повторений. Если вы тренируетесь с партнёром, то лягте животом на скамью и попросите вашего партнёра слегка давить вам на область затылка. Здесь вашей задачей станет оказание сопротивления усилиям партнёра.

После правильного выполнения упражнений первой группы, должна чувствоваться небольшая усталость в мышцах. За тренировку нужно выполнить 2-3 подхода каждого упражнения.

Работа с собственным весом

Упражнения, входящие во вторую группу, используются при подготовке борцов. Данный комплекс открывает двери всем желающим накачать шею в домашних условиях.

Тренировка сводится к тому, что нужно наклониться и упереться головой в пол, поставив ноги на расстояние, равное двойной ширине плеч. После этого начинайте перекатывать голову постепенно из стороны в сторону.

Делать это нужно не круговыми движениями, а по очереди вперёд-назад и влево-вправо.

Постарайтесь сделать около 20 повторений в каждую сторону. Для начала помогайте себе руками, но в дальнейшем руки уберите за спину и все движения осуществляйте только головой, перекладывая всю нагрузку на шею.

Достигнув определённых успехов в данном виде упражнений, его следует усложнить, перевернувшись на спину. Сделайте мостик и из такого положения выполняйте такие же движения.

Упражнения с дополнительным грузом

К третьей группе упражнений можно приступать только в случае полного освоения всех предыдущих упражнений. Используя в процессе тренировок различные грузы, вы довольно быстро накачаете шею в домашних условиях.

Приступая к выполнению данного вида упражнений, обзаведитесь специальной лямкой, которая одевается на голову. Именно к этой лямке и будет крепиться груз. Следите за длиной лямки – она должна быть такой, чтобы при её натяжении до пола оставалось сантиметров 20-30.

Станьте по-удобней, упритесь руками в колени или квадрицепсы. Опускайте шею вниз по дуге, пока груз не дотронется до пола. Как только это произошло, начинайте обратным движением поднимать шею вверх. Повторите это 15-20 раз.

Это же упражнение можно выполнить лёжа на скамье животом вниз или на боку. В положении на животе, вся нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, а лёжа на боку, вы передадите нагрузку на боковые мышцы.

Заключение

Главное — это не останавливаться и уверенно идти к своей цели. Но при этом не забывайте, что тренировки подобного рода сопряжены с обильным кровоснабжением головного мозга. Поэтому, почувствовав лёгкое недомогание, немедленно остановите тренинг, чтобы избежать неприятностей со здоровьем.

На первых порах тренировки могут вызывать лёгкое головокружение. В течение нескольких дней после начала тренировок вас будет беспокоить небольшая мышечная крепатура . Это в порядке вещей. Как только ваше тело привыкнет к нагрузкам, которые оно получает в процессе занятий, то весь дискомфорт исчезнет.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.


Как накачать мышцы шеи в домашних условиях

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Любой человек занимающиеся спортом знает, как важно иметь не только хорошо развитые основные группы мышц пресса, груди, спина, ноги, плечи, руки, но мощную мускулистую шею. Это относиться к борцам, бойцам по боям без правил, боксерам, атлетам бодибилдинга и фитнеса. Новички иногда пренебрегают, не уделяют внимание. А ведь слабая часть тела может привести к травме, для этого нужно периодически тренировать этот участок. Сегодня мы рассмотри упражнения для мышц шеи. Кстати эта статья может быть полезна мужчинам, женщинам, людям, которые хотят занятиями укрепить шею, исключить возможность заболеваний — остеохондроз.

Перед тем как приступить к комплексу. Посмотрим где располагаются и за что отвечают. Начнем с самой известной, широкая трапециевидная. Функционирует повороты, защищает верх позвоночника. Другие расположены под подбородком. К этой группе относится жевательная, двубрюшная. Не забудем упомянуть грудинно-ключично-сосцевидная. Представляет собой перевернутую букву Л располагаются впереди.

Как накачать мышцы шеи в домашних условиях

Помимо своих функциональных особенностей. Данная часть тела может выглядеть мощно и красиво. Конечно если у вас накачены плечи. Главное перед началом занятий нужно учесть. Тренировка должна проходить с особой осторожностью. Ни каких рывков и резких движений. Плавно, для усиления нагрузки добавляем отягощения.

Для проработки не обязательно посещать тренажёрный зал, тренироваться можно дома. Используя сопротивление рук, спец ремни для крепления отягощений в виде блинов, небольших гантелей.

Комплекс упражнений для мышц шеи

Различают следующие вида подходов укрепления, увеличения шейных мышц.Все мы знаем рост происходит с увеличением силовой нагрузки. Так и при выполнении нацеленной работы на описанную группу мы применяем силовой метод.

С преодолением сопротивления. Такой способ для мышц шеи простой. Новичкам нужно начинать с такого метода. Здесь нет сложности. Но грамотный подход и техника выполнения будет залогом продвижения на вышестоящую ступень тренировочного процесса. Начнем с разминки. Шейные мышечные ткани работают на растяжения благодаря плавным движениям головы вниз с возвратом. Переменные наклоны в стороны к плечам. Для усиления. На лоб установите ладони рук, и начинайте опускать голову, упираясь рукой. Также проделайте движения в стороны, только рука ложиться сверху на противоположную часть головы. Напоминаю только плавно с регулируемым дыханием, без резких движений. Делаем 3 подхода с 15-20 повторений.

Переходим к следующему варианту. Используем напарника. Принимаем положение лежа на спине. Подойдет лавка, диван, скамья. Руки партнер фиксирует на лбу. За счет напряжения стараемся поднят подбородок к груди.

Качаем с помощью собственного веса. Здесь в качестве усиления нагрузки используйте свое тело. Прием тренировки борцов. Для выполнения положите на пол мягкое покрывало, фитнес коврик. Принимаем мостик головой вниз. Точками опоры выступают ноги и голова. В качестве дополнительной страховки можно упереться в пол руками. Соответственно корпус зависает в воздухе. За счет шейных мышц медленно начинаем двигать головой вперед, назад. При 3-4 подходах с 20-30 повторениями на начальном уровне будет достаточно. Альтернатива встать на гимнастический мостик, с прогибом спины. Выполняем поступательные движения. Для подсказки если сложно выполнять, достаточно просто несколько секунд постоять.

Физические занятия с дополнительным отягощением. К такому варианту нужно подходить, после прохождения вышеописанных способов. Он может выполняться дома и в тренажерном зале. Но для информации опишем. Принимаем положение лежа и в качестве груза используем блин штанги. Устанавливаем груз на лоб или на затылок. Делаем подъемы и опускания мозгового центра. Существует специальное приспособление. Нужно взять шлем с цепью, карабинами и пару дисков. Закрепляем приспособление на черепушке. Предварительно отрегулировав по диаметру. Для начала разберем технику выполнения без груза. Принимаем положение стоя сгибаем спину угол 45 градусов. Руки упираем в согнутые колени, ноги чуть шире плеч. Опускаем и поднимаем голову вверх. Затем подвешиваем разумный вес и плавно делаем повторения.

Для эффективной накачки боковых мышц. Принимаем положение лежа на скамье. Голова в подвешенном положении. Груз на цепи. Поднимаем вверх и максимально движемся к плечу. Поменяли сторону. Делаем 3-4 подхода на 15-20 повторений.В конце статьи будет продемонстрировано видео как накачать мышцы шеи.

В заключении хочется сообщить, если мы желаем построить мускулистое тело, заполучить качественный рельеф не пренебрегайте упражнения на мышцы шеи.Укрепляют шейную часть позвоночника. Хорошо накаченная часть дополнит картину в целом тренировочного процесса. Делитесь с друзьями полученной инфо с блога Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров», подписывайтесь на обновление, вы будете первыми получать нужную и полезную информацию. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как накачать шею в домашних условиях — Как накачать шею в домашних условиях — Статьи для подкачка мышц — Мужское здоровье

Каждый посетитель тренажерного зала мечтает иметь прекрасный торс, мускулистую спину и большие бицепсы. И только когда на фоне других мышечных групп начинает тушеваться шея или при неправильном выполнении упражнения атлет получает травму, только тогда начинает задумываться, как накачать шею.

В единоборствах тренингу этой мышечной группы отводится приличное количество времени, чтобы предотвратить нежелательные травмы во время поединка. Представляете борца или боксера, у которого слаборазвитая шея? Правильно, лучше не надо.

Какие мышцы шеи необходимо тренировать?

Это нужно знать, потому что непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, не имея понятия, из каких мышечных групп она состоит. К примеру, тренируя руки, вы прекрасно понимаете, что такое бицепс, трицепс, брахиалис, предплечье, и умеете распознавать, качественно нагрузилась мышца или нет. Чтобы так же эффективны были тренировки шеи, необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.

Чтобы максимально укрепить и увеличить шею, необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:

1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.

2. Широкая трапециевидная мышца. Выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.

3. Мышцы подъязычной кости, которые располагаются непосредственно под подбородком.

Шею очень легко травмировать, поэтому мышцы этой части тела необходимо тренировать с особой осторожностью. Главное, не выполняйте рывковых движений и все рекомендуемые упражнения делайте в плавной манере с небольшими тренировочными весами. Проигнорировав вышеперечисленные рекомендации, вы рискуете получить травму, которая всерьез и надолго выбьет вас из тренировочного процесса.

Существует три вида упражнений для увеличения и укрепления шейных мышц.

Упражнения, в которых необходимо преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, своими руками или с помощью рук напарника.

Этот метод развития шеи — один из самых безопасных и предназначен преимущественно для начинающих. Шейные мышечные волокна прорабатываются несколькими способами:

— плавное сгибание головы вниз с последующим подъемом в исходное положение;

— наклоны головы в стороны и круговые движения с переменной очередностью справа налево и наоборот.

Последовательность выполнения упражнения!

1. Первое, что необходимо выполнить, – это принять удобное положение и четко зафиксировать корпус в вертикальной позиции. Опорная точка-лоб, именно на него мы и будем оказывать сопротивление для шеи. Для этого на лобную часть необходимо положить две параллельно скрестившиеся руки.

2. На втором этапе необходимо напрячь мышцы шеи и оказывать сопротивление, создаваемое вашими руками на лоб. Плавно опускайте голову вниз, усиливая давление рук, и постепенно возвращайте голову в исходное положение.

3. Далее переходите к наклонам головы по сторонам, при выполнении этого движения также используем принцип сопротивления. Необходимо положить ладонь в области уха и височной доли, локоть при этом поднят вверх под углом в 90 градусов. С этого положения начинаете наклонять голову в сторону, при этом оказывая рукой сопротивление, после этого меняете руку и повторяете упражнение на противоположную часть шеи.

4. Проработав мышечные волокна и максимально размяв шею, начинайте выполнять круговые движения шеи вокруг вертикальной оси. В этом положении сопротивление необходимо оказывать на подбородок, сопровождая руками поступательные движения шеи.

Чтобы избежать травмы и качественно проработать все мышечные волокна, выполняйте по 3 сета для каждого вышеперечисленно упражнения, число повторений от 15 до 30.

Как выполнять поступательные движения и наклоны шеи с помощью рук партнера?

Ложитесь на скамью головой вниз и принимаете максимально удобное положение.

2. После этого напарник фиксирует руки на макушке, и вы выполняете поступательные движения вверх и вниз. Таким образом, вы сможете качественно проработать область трапеции, отвечающую за поддержку верха позвоночного столба.

3. Амплитуда движения должна быть максимальной, с высоким количеством повторений (от 15 до 25 раз). В упражнении нужно делать не менее 3 сетов. Если все выполнено правильно, вы почувствуете слабость и жжение в конце каждого подхода.

4. Подобную технику выполнения можно применять, поменяв положение с живота на спину. Теперь вы будете воздействовать и развивать грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Борцовский способ накачки и укрепления мышц шеи

Упражнение выполняется с собственным весом, без участия дополнительных снаряжений и помощи напарника. Наверняка многие догадались, что речь пойдет о знаменитом борцовском мосте. С помощью него можно развить силу, гибкость и накачать шею до невероятных размеров.

1. Чтобы максимально удобно было выполнять упражнение, используйте мат, покрывало или подстилку.

2. Необходимо принять исходное положение и выполнить обыкновенный мост. Это когда у вас только две опорные точки: стопы и голова, корпус прогнут в обратном положении и не касается пола. Начинающие могут дополнительно использовать поддержку рук, которые располагаются по обе стороны головы.

3. Зафиксировав корпус, пытайтесь за счет силы шеи выполнять поступательные движения вперед, назад и вокруг своей оси. Если чувствуете дискомфорт, скиньте часть нагрузки на руки и ноги, при этом вы исключите риск травмы и эффективно проработаете мышечные ткани шеи.

На начальном этапе делайте 3 сета, от 15 до 30 раз, когда почувствуете уверенность, выполняйте один подход, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.

Тренировка шеи со специальным шлемом, используя дополнительное отягощение!

Тренировочный шлем состоит из лямок, которые можно надеть на голову как головной убор. Дополнительное отягощение крепится с помощью специальной цепи и карабина, которые предусмотрены заводом-изготовителем. Шлем можно подрегулировать именно под ваш размер головы, что делает оборудование удобным в использовании.

1. Чтобы предотвратить травму, выполняйте все движения плавно и не используйте предельные веса, сохраняйте технику безопасности.

2. Наденьте шлем на голову с помощью цепи, подвести гирю или блин от штанги. Когда закончена предварительная подготовка, необходимо принять исходное положение.

3. Сделайте прогиб в пояснице и, сохраняя ровное положение спины, встаньте под углом в 45 градусов. Для максимального комфорта согните колени и обопритесь руками на бедра.

4. После этого начинаете плавно опускать и поднимать голову, придерживаясь максимальной амплитуды движения. Выполняйте не более 3 сетов по 15-25 повторений, упражнение можно считать выполненным, когда почувствуете приятное жжение в области шеи.

На начальном этапе делайте 3 сета, от 15 до 30 раз, когда почувствуете уверенность, выполняйте один подход, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.

Если вы только осваиваете тренировки шеи, начинайте с первого этапа и постепенно продвигайтесь к самым сложным упражнениям. Главное, соблюдать технику безопасности, делать качественную разминку перед тренировкой шеи и регулярно выполнять вышеперечисленный комплекс. И тогда вы станете счастливым обладателем сильной и мускулистой шеи.

Как накачать шею

Если огромные бицепсы и грудные мышцы – это внешняя красота, то сильная шея – это необходимость! Вот несколько отличных упражнений и тренировка для накачивания сильной шеи.

Если проснувшись утром, вы чувствуете скованность в шее, знайте, что это первый тревожный звоночек. Самое время узнать, как качать шею, чтобы избавиться от неприятных ощущений!

Вы когда-нибудь задумывались, почему бывает больно не только в шее, но и в трапециевидных и дельтовидных (плечи) мышцах? Ответ прост: все они относятся к области шеи. Так как эти группы мышц поддерживают голову, их необходимо развивать и регулярно тренировать. В этой статье вы найдете силовую тренировку, состоящую из самых действенных упражнений, которые позволять забыть про тощую шейку подростка и накачать мощную шею настоящего атлета!

Кому надо качать мышцы шеи

В целях снижения риска появления болей и травм тренировать эти мышцы будет полезно каждому. Большинство из нас сегодня имеет сидячую работу за компьютером, в этом случае прокачивание мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз. Сильная шея уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Кроме того, во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают. Чтобы уменьшить стресс – больше растягивайтесь.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) считают, что накачанные мышцы шеи крайне полезны. Они не только защищают от столкновений в контактных видах спорта, но и могут предотвратить сотрясение мозга от ударов. В ММА, бразильском джиу-джитсу и других боевых видах спорта болевые приёмы и захваты шеи – частое явление, так что накачивать мощную шею важно не только для красоты, но и для предотвращения сопутствующих травм. Борцовские мосты в партере, когда вам нужно удержать на своей шее не только свой вес, но и вес противника, немыслимы без крепких мышц.

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях и тяге верхнего блока за голову. А в повседневной жизни нам важно иметь возможность посмотреть под ноги, вверх, в сторону и даже просто оглянуться! И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея – признак крутого парня!

Анатомические особенности мышц шеи

Основу шеи составляют семь позвонков, соединенных между собой, подвижность нам обеспечивают их особое строение и наличие мышц. Все мышцы шеи разделяют на три группы: поверхностные, срединные и глубокие.

Срединные мышцы отвечают за работу челюсти и гортани. Глубокие мышцы шеи делятся на боковую и предпозвоночную группы, выполняющие функцию наклона вперед и в сторону. Их вы задействуете, например, во время разминки перед тренировкой по накачиванию, допустим, плеч, когда выполняете наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.

Боковые мышцы обеспечивают вытягивание шеи и формируют её ширину, образуя мышечный пучок непосредственно над ключицей. Бодибилдеры стремятся качать именно эту мышцу шеи, поскольку она обеспечивает полное развитие спины и красивый, симметричный вид спереди. А проработка всех мышц шеи способствует развитию более видимых трапециевидных мышц и оказывает дополнительную поддержку для позвоночника.

К сожалению, многие тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В идеале для достижения наилучших результатов для мышц шеи нужно выделять отдельную тренировку, или заниматься ими после целенаправленной работы на пресс или предплечья в те дни, когда вы не тренируете основные части тела.

Как накачать мышцы шеи

Запомните: в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, травмирование этих мышц может привести к хроническим болям. Работайте аккуратно и – что важно – не на пределе возможностей.

Если ваши шейные мышцы недостаточно гибкие и амплитуда движений не велика, ни в коем случае не усиливайте движения и не работайте с сопротивлением. В этом случае вам стоит обратиться за профессиональной консультацией к врачу.

Разогревающие упражнения для мышц шеи

Силовую тренировку для мышц шеи всегда следует начинать с адекватной растяжки. Это подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, увеличит их силу, и позволит лучше контролировать амплитуду движений. Во время каждого упражнения задерживайтесь минимум на 8 секунд в каждом положении и в точке растяжения. Повторяйте растяжку хотя бы по два раза перед тем, как качать шею.

Сгибание шеи

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Держитесь ладонями за макушку и мягко надавливайте, наклоняя голову вниз, к полу. При нормальной амплитуде движения подбородок должен коснуться груди, челюсти при этом сомкнуты.

Боковые наклоны шеи

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Возьмитесь ладонью за голову с противоположной стороны и мягко надавливайте, наклоняя голову к плечу. Помогайте себе, стараясь дотронуться ухом до плеча. Но сами плечи держите опущенными и не поднимайте их.

Теперь, когда вы разогрелись, можно приступать к упражнениям, чтобы укрепить и накачать мощную шею. Эта тренировка является силовой с использованием отягощения, поэтому ответственно подойдите к выбору веса – так, чтобы вы могли контролировать свои движения на протяжении всего времени.

Силовые упражнения для накачки шеи

Выполняйте упражнения для трапеций в дни тренировок верхней части спины, а упражнения на дельты – в дни проработки груди или плеч.

Конечно, «чистые» упражнения на шею – это подъемы головы с отягощением лежа на спине или животе, которые вы можете выполнять в любой день отдыха, или когда работаете над другими частями тела. Эти упражнения просты, но они действительно способны накачать мышцы шеи. Познакомьтесь с ними поближе!

Подъем головы с утяжелением лежа

Лягте животом на прямую скамью. Голова, шея и верхняя часть груди должны находиться на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз. На выдохе медленно поднимите голову по полукружной траектории.

Подъем головы с утяжелением лежа на спине

Выполнять это упражнение следует аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что вы лежите на скамье спиной. Голова, шея и верхняя часть груди также находятся на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз, на выдохе – медленно поднимите по полукружной траектории.

Помните, что во время тренировки по накачиванию мышц шеи нельзя работать с предельным весом или начинать тренинг слишком усердно, поскольку велик риск травмировать шею.

Выполняйте эти упражнения для накачивания шеи в раз в одну или две недели. Если вы тренируетесь нерегулярно, то их можно включить в одну из тренировок. Они не требуют специального оборудования, поэтому вы с легкостью можете выполнять их даже дома, используя в качестве отягощения, например, пластиковую бутылку с водой или большой технический словарь.

В условиях зала рекомендуем вам попробовать эту силовую тренировку шеи. Если вы не придерживаетесь какого-то строгого объёма работы, то делать изолирующие упражнения лучше в высоком диапазоне повторений, например, около 3 подходов по 12 повторений. По мере прогресса можно добавить ещё один подход.

Тренировка

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но чтобы достичь желаемого результата и накачать мощную шею, не стоит ограничиваться исключительно тренировками. Подумайте, что вы едите. Ваше питание должно быть правильным и здоровым, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ и строительного материала для роста мышц. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками и активно наращиваете мышечную массу, то спортивные добавки помогут быстрее восполнять необходимые организму питательные вещества.

Добавки для тренировки шеи

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport |  Cytosport Fast Twitch ?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Самое замечательное в работе на шею – это то, что вам практически не понадобится дополнительный инвентарь! Большинство упражнений на шею можно выполнять, создавая сопротивление руками (дополнительное давление вы оказываете самостоятельно или вам помогает партнёр), либо с достаточно легкими весами. При помощи следующих упражнений вы сможете быстро прокачать мышцы, которые обеспечат шею силой и гибкостью.

Закончив тренировку шеи, побалуйте себя расслабляющим массажем, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться. Создавая идеальную фигуру, не гонитесь за короткими сроками, ведь только тщательная проработка всех мышц даст вам тело, которое будет радовать долгое время! Вносите разнообразие в свои тренировки и экспериментируйте с комбинациями упражнений, руководствуясь советами наших экспертов и своего инструктора. Вместе мы сможем добиться потрясающих результатов!

Как накачать большую шею — В мире спорта

Многие мужчины мечтают иметь широкую и большую шею. Упражнения для тренировки шеи на объем и силу. Как накачать мышцы шеи дома или в зале.

Каждый атлет, кто уже прозанимался в спортивном зале как минимум один год, обязательно должен начать обращать внимание на пропорции своего тела. Оно должно быть симметричным и пропорциональным.

Очень часто можно увидеть культуристов с большими руками, сильным и рельефным торсом, но ноги у них при этом выглядят как спички.

Сегодня давайте поговорим о таком слабом месте многих бодибилдеров — шее. Да, шею тренируют единицы, считая что это им не нужно.

Действительно, если вы не планируете выступать на соревнованиях, если пропорции вашего тела не имеют для вас большого значения, тогда забейте на шею. Но если вы нацелены серьезно, если вы хотите выступать на сцене — тренируйте мышцы шеи.

Самое главное здесь — делать все постепенно. Не нужно с первой тренировки нагружать шею суперсетами, большими весами и разнообразием упражнений.

Помните, шейные позвонки довольно хрупкие, если вы перестараетесь, может произойти непоправимое.

Вообще шею тренировать можно с помощью партнера или при помощи специальных приспособлений. Партнер может придерживать вашу шею руками, а вы, ощущая сопротивление, будете поднимать или опускать голову.

Но опять же, обязательно помните о мерах безопасности — не нужно сильно давить и совершать резкие движения.

На первых порах, в первый месяц тренина, на мышцы шеи можно делать одну тренировку в неделю с одним-двумя повторениями. Вес легкий! И только спустя месяц-два тренировок, можно постепенно увеличивать частоту подходов и плавно увеличивать веса.

Но все делайте осторожно. Ну и конечно, не нужно забывать о том, что вы работаете над пропорциями вашего тела, поэтому перекачанная шея выглядит не очень хорошо.

Упражнения для тренировки шеи на объем и силу. Как накачать мышцы шеи дома или в зале.

Мужской журнал MENSBY.COM

Как накачать здоровую шею дома! Эффективные упражнения для всех от Виктора Блуда


Похожие новости:

как правильно накачать, а не навредить

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 661

Физкульт-привет! Достигнув в зале хороших результатов, нам хочется продемонстрировать их окружающим. Как правило, впечатление производят массивными руками или широкой спиной. Но общая картина может быть подпорчена совсем не массивной шеей. Заметьте, как внушительно выглядят борцы, хотя и не имеют такую большую мышечную массу тела, как бодибилдеры.

Но крепкая шея это не только внушительный вид, но и здоровье шейного отдела позвоночника и всего организма в целом. По этой причине тренировка шеи должна стать частью вашей тренировочной программы!

Анатомия шеи

Предлагаю ненадолго окунуться во все хитросплетения одной из самых важных частей нашего тела.
В анатомии принято разделять шейные мускулы на три части:

  • Глубокие, отвечающие за движение головой: ее наклоны в стороны, вперед-назад, а также вращение. Они в свою очередь делятся на две подгруппы: латеральные – удаленные от оси позвоночника и медиальные – расположенные ближе к оси. Именно в эту группу входит массив мышц именуемых длинными разгибателями шеи
  • Срединные, принимающие активное участие в таких важных процессах как глотание, открывание рта и формирование речи. Нас они интересуют меньше остальных
  • Поверхностные, представленные всего двумя мышцами: подкожной шейной и грудино-ключично-сосцевидной. Первая — натягивает кожный покров, защищая подкожные вены от сдавливания. Вторая – вращает головой и запрокидывает ее

Не стоит забывать и про трапецию, которая накрывает целый пласт глубоких мускулов. Именно развитые верхние пучки трапециевидных придают шее форму кобры. Отвечает данная мышца за повороты головы в свою сторону, при одностороннем сокращении, и за отклонение головы назад. При фиксированной голове верхние пучки поднимают лопатки

Зачем тренировать шею?

  1. Здоровье. Возможно, вы считаете, что лучше сделать одно лишнее упражнение на бицепс, чем потренировать шею. А между тем наш шейный отдел позвоночника нуждается в надежном мышечном каркасе
  2. Безопасность. Для бойцов можно применить термин – стойкость. Крепкая шея поможет выстоять под ударами противника на ринге
  3. Внушительный внешний вид. В качестве бонуса вы получаете серьезный аргумент в споре и просто мощную часть тела, которая произведет впечатление на окружающих. Ну или просто не будет выбиваться из общей картины вашего мускулистого тела

Подготовка и разминка

Перед любой тренировкой нужно провести разминку мышц. Для шейной области это особенно важно, ведь какие-либо травмы могут оказать влияние на качество жизни.

Если у вас уже есть проблемы с шеей, то необходимо учесть этот факт при составлении тренировочной программы. Забудьте о динамических упражнениях с использованием дополнительного отягощения. А вот статические нагрузки будут в самый раз. Но об этом позже.

Разминка:

  1. Наклоны головы в стороны и вперед-назад. Можно разделить движение на две части, а можно объединить в одно упражнение. Перед началом слегка помассируйте шею руками
  2. Повороты головы. Встаньте ровно, выпрямите спину. Взгляд направьте вперед и слегка втяните подбородок. Плавно повернитесь сначала в одну сторону, до ощущения легкого растяжения мышц, а затем в другую
  3. Наклоны подбородком к груди. Хорошее движение для вытяжения глубоких мышц шеи. Вся что вам нужно это плавно дотянуться подбородком до яремной ямки (впадины над грудиной).

Выполните 5-10 повторений каждого движения, после этого можете приступать к основной тренировке.

Как накачать шею в домашних условиях?

Чтобы обзавестись здоровой шеей не обязательно идти в тренажерный зал. Ведь для занятий может и вовсе ничего не потребоваться!

Начнем с гимнастики, выполнять которую сможет как неподготовленный здоровый человек, так и те, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника. Но последней группе людей я бы рекомендовал сначала обратиться к специалисту и получить добро на тренировки!

Комплекс статических упражнений в домашних условиях:

  1. Упритесь ладонями в лоб. Теперь пытайтесь наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Важно, чтобы при этом шея и голова не двигались, так как мы работаем в статике. Начните с 3-4 подходов продолжительностью по 5-10 секунд. Со временем увеличивайте время напряжения мышц до 15-20 секунд и повышайте силу сопротивления
  2. Обхватите руками затылок и выполняйте аналогичное движение. Но теперь вам нужно пытаться откинуть голову назад. Постарайтесь сделать то же количество подходов, что и в первом упражнении
  3. Надавите ладонью на голову сбоку, над ухом. Постарайтесь наклонить голову в бок, преодолевая упрямую ладонь. Выполнив 3-4 подхода для одной стороны, повторите то же самое для другой стороны

Совершая то или иное движение вам нужно не сдвигать шею в сторону сопротивляющейся руки, а именно поворачивать. То есть стараться выполнять вращательное движение головой! Данный комплекс существенно не повлияет на мышечные объемы, но поможет эффективно укрепить соответствующий отдел позвоночника!

Динамические упражнения:

Это следующий уровень. Для тех, у кого нет заболеваний или повреждений шейного отдела позвоночника.

  1. Взять предыдущие упражнения и выполнять их не в статическом режиме, а с движением головы
  2. Другой вариант – использовать полотенце. Сложите его пополам и крепко зажмите в руках два его конца. Получится петля, которую нужно накинуть на голову (не на шею). И выполнить все те же упражнения

Легко? Найдите партнера. Пусть теперь он возьмет полотенце и с его помощью приложит нагрузку к вашей голове. Этих упражнений вполне достаточно, если ваша цель – укрепить мускулы и придать им выразительный вид.

Тренировка с отягощением

В настоящее время имеется много различного оборудования, которое можно применить для тренинга.

  • Тренировка с петлями ТРХ.  Среди бойцов есть такое популярное упражнение как борцовский мост. С помощью петель ТРХ можно сделать облегченный вариант этого упражнения! Возьмите петли в руки и сцепите пальцы в замок. Упритесь лбом в тыльную сторону ладоней. Займите такую позицию чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед и имело только две точки опоры: стопы, упирающиеся в пол и лоб, упирающийся в тыльную сторону ладоней. В исходной позиции все тело вытянуто в «струнку». Шейный отдел позвоночника имеет естественный прогиб. Плавным усилием наклоните голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста тренированности, увеличивайте наклон вперед.  Аналогично можно выполнять наклоны в стороны и запрокидывание головы назад.
  • С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце. Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха.

  • С головным шлемом. Конечно же, можно избежать неудобств конструкции «блин + полотенце». Но для этого придется приобрести упряжь.

Упражнение удобнее всего выполнять сидя на скамье. Для нагружения мышц разгибателей, наклонитесь всем корпусом вперед, а руками упритесь в бедра. Заняв положение «лежа на боку» вы прокачаете мышцы, отвечающие за наклоны головы в сторону. А если ляжете на спину, сможете дать нагрузку кивательным (наклоняющим голову вперед) мышцам.Так как упряжь является специальным приспособлением для тренировки мышц шеи, то она позволяет акцентированно нагрузить мышцы.

Применяя относительно большие веса, можно добиться существенных результатов в увеличении силы и объема мускулов. Но учтите, что шея довольно уязвимый орган и тренировать его стоит с повышенной осторожностью.

Применяйте в упражнениях отягощения, которые позволят вам выполнять 10-12 повторений с максимально правильной техникой!

Более подробно ознакомится с основными правилами и упражнениями для тренировки шеи в домашних условиях можно в следующем видео

Тренировки без отягощения

На вооружении Ассоциации тренеров США есть универсальная методика тренинга. Она включает три базовых упражнения. Одно из них мы уже знаем, боковые сгибания шеи с упряжью. Остальные два я представлю ниже:

  • Прямой борцовский мост. Все вы наверняка делали в школе на физ-ре мостик. Так вот, борцовский вариант выполняется без рук. В качестве точки опоры выступает голова.
    С помощью рук помогите себе занять исходное положение. Голова должна быть слегка запрокинута назад. Заняв нужное положение, уберите руки. Затем начните плавно перекатываться в сторону ног, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы разгибатели шеи

  • Обратный борцовский мост. Данным упражнением необходимо дополнять обычный борцовский мост, для сохранения баланса в развитии мышц шеи. Ведь в таком исполнении упражнение тренирует передние шейные мускулы. В силу сложности и травмоопасности упражнений, рекомендую выполнять их только под присмотром опытного тренера.

Качаем шею в зале

В зале помимо таких приспособлений как петли ТРХ и упряжь, можно использовать специальный тренажер.

Давайте разберемся, как использовать данный тренажер для прокачки передней и задней области шеи.

  • Упражнения на задние мышцы. Сядьте в тренажер спиной к валику. Отрегулируйте его по высоте так, чтобы он упирался вам в затылок. Медленно отводите голову назад, преодолевая сопротивление валика. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
    В качестве дополнительных упражнений можно использовать разгибания с диском или упряжью.
  • Упражнения на кивательные мышцы. Теперь повернитесь к валику лицом и упритесь в него лбом. Наклоните голову вперед, преодолевая отягощение, затем вернитесь в исходное положение. Опять же 2-3 подхода по 10-12 повторений будет достаточно Чтобы разнообразить тренировку сделайте 1-2 подхода в петлях ТРХ.
  • Упражнения на трапеции. Здесь все по классике. Только шраги, только хардкор.

С каким отягощением выполнять движение, выбирать вам. Этот могут быть гантели, штанги, гири или специальный тренажер. Главное сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений

На втором месте протяжки или тяга штанги к подбородку.

И только на третьем жимы.

Почему так? Потому что форму плеч образуют именно развитые средние пучки дельт, а они получают максимум нагрузки в первых двух упражнениях! Во всех движениях выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Коротко о питании

Без рационального питания результатов можно не ждать. Так что если вы хотите накачать мускулы, нужно придерживаться небольшого избытка калорий в рационе. Или как говорят — питаться на массу.

Но не переусердствуйте с избытком калорий, ведь нам нужно накачать шею, а не живот! Профицит в 200-300 ккал будет оптимальным!

Генетические особенности и вывод

Для любой мышечной группы, большое значение в формировании облика мускулатуры играет генетика. К примеру, высота трапеций у разных людей может существенно отличаться и дело не в тренинге, а в длине сухожилий, с помощью которых она крепится к затылку.
Помимо этого отличаться может длина шеи. Людям с длинной шеей будет тяжелее нарастить мышцы.

Но все эти отличия не означают, что вам не удастся сделать эту часть тела сильной и крепкой! Главное, определить какие упражнения подходят именно для вас и проявить немного упорства!
На этом все. Надеюсь, статья была полезной. Подписывайтесь на обновления и не забывайте поделиться с друзьями информацией. Скоро увидимся!

Ремень для накачивания шеи | Здоровье и спорт

В пору моей далекой юности, занимаясь Дзю-До, мы качали шею так: встаете на борцовский мостик на пять точек — две ноги, две руки и голова. Под голову подложите что-нибудь мягкое. Начинаете двигать корпусом вперед-назад, при этом шея работает так как будто вы киваете головой. Второй вариант — движения влево-вправо. При этом руками регулируете нагрузку. На первом этапе, когда шея еще не готова к такому стрессу, сильно упираетесь руками в пол, потом по мере укрепления мышц шеи начинаете уменьшать помощь со стороны рук. Затем, еще через некоторое время, вообще убираете их. Если потребуется дальнейшее увеличение нагрузки на шею, берете на грудь блин от штанги.

Второй способ — сделать нехитрое устройство для накачки шеи или купить его. Это некая шапочка из плотных ремней, на которую можно подвешивать отягощение. Я тут ее изобразил, как мог. Надеваете ее на голову, ложитесь спиной на высокую скамью. голова выступает за край скамьи, крючок с отягощением свисает с головы вертикально вниз. Наклоняете голову к груди, затем опускаете ее.

Это для передней поверхности шеи. Для задней то же самое, но на скамье лежите на животе или сидите, наклонившись вперед и опираясь локтями на колени. Для боковых поверхностей шеи соответственно ложитесь на тот или иной бок.

Еще один вариант, когда под рукой ничего нет. Садитесь на стул, правой рукой упираетесь в правый висок и, преодолевая сопротивление этой руки, поворачиваете голову вправо, затем возвращаете ее назад. То же с левой рукой. Для прокачки передней поверхности шеи упираетесь обеими рукам в лоб и, преодолевая их сопротивление, наклоняете голову вперед, затем выпрямляете. Для задней поверхности аналогично, но руки на затылке.

А вообще-то объем шеи должен расти в соответствии с ростом общей массы тела. Эстетически приятное соотношение — это одинаковый охват бицепса, шеи и икры.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

1. Зафиксируйте головную лямку на голове — цепи или ремни должны свисать на грудь. Закрепите на них отягощение и встаньте на скамейку или блок. Наклонитесь вперед на 45о по отношению к бедрам, уперевшись в них руками. Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми.

2. Наклоните голову вперед, приближая подбородок к груди. При этом вы должны почувствовать хорошую растяжку задней поверхности шеи.

3. Медленно и подконтрольно поднимите голову, преодолевая сопротивление отягощения. В верхней точке старайтесь смотреть в потолок. Задержитесь в этой позиции на два счета перед тем, как вернуться в нижнюю позицию.

4. В следующем повторении опять поднимайте голову вверх, но теперь разворачивая подбородок влево и вверх по дугообразной кривой. В верхней точке голова должна быть повернута влево, а взгляд направлен в потолок. Задержитесь в этой позиции на два счета. Опустите подбородок в стартовую позицию.

5. Во время третьего повторения поворачивайте подбородок вправо и поднимайте вверх. Снова пауза на два счета, прежде чем вернуться в стартовую позицию.

6. Теперь повторите всю тройную секвенцию 12-15 раз. Это один сет.

7. Опустите вес на скамью или на пол, и просто растяните выпрямители шеи. Все движения выполняйте медленно, стараясь подбородком дотянуться до груди. Можно усилить растяжку, осторожно давя руками на затылок. Не переусердствуйте, чтобы не получить

Важные замечания

Обязательно выполняйте повторения медленно, не допускайте рывков. Быстрый темп может вызвать нежелательные движения в шейных позвонках. Если вы не будете поднимать плечи, как при выполнении шраг, тогда верхние волокна трапеции смогут эффективнее работать в качестве выпрямителей шеи.

Прогресс слишком медленный? Да. Гарантируют ли экстензии шеи, что вы никогда не травмируете этот регион? Нет. Однако сильные мышцы шеи минимизируют риск травмы и обеспечат ускоренное восстановление, если она произойдет. Кроме того, вы получите весьма видимый результат – вы можете и не видеть своей мощной шеи без помощи зеркала, зато от внимания окружающих ее великолепие не ускользнет.

Как накачать шею

Накачанная шея является мечтой многих атлетов, занимающихся бодибилдингом. Но, в отличие от других частей тела, найти упражнения на эту группу мышц довольно сложно, поэтому вопрос, как накачать шею звучит довольно часто.

Для того чтобы правильно качать шею. вам потребуются специальные ремни для крепления на голове, чаще всего они имеются в тренажерных залах хорошего уровня, но если их нет, либо вы тренируетесь дома, то, в принципе, вы можете сделать это приспособление самостоятельно. Изготавливается оно довольно просто, за основы можно взять кожаный ремень или прочный пояс, на конец которого следует прикрепить крючок для крепления груза. Длину ремня следует отрегулировать так, чтобы после того, как вы затянули его на голове, остался свободный конец ремня длиной около 20 сантиметров.

  1. Подъемы головы, лежа на боку – упражнение выполняется на скамье. Для его выполнения потребуется надеть ремень на голову и плотно затянуть, лечь на бок и закрепить груз, нижняя рука вытянута вдоль тела, верхняя согнута в локте и упирается в лавку, голова с грузом находится вне скамьи. Выполняем подъем груза за счет мышц шеи. После того, как сделано необходимое количество повторений, переворачиваемся на другой бок. Делаем 3-5 подходов по 12-15 повторений.
  2. Подъем головы лежа на животе, либо сидя – для повышения эффективности выполнения упражнения в качестве дополнительного груза используется блин от штанги или гантель. Ложимся на живот, либо садися на скамью, голова находится вне скамьи, выполняем подъемы головы как можно с большей амплитудой движения. Выполняем 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Как быстро накачать шею

Наиболее быстро и эффективно накачка шеи достигается только при использовании специальных упражнений, в качестве которых выступают упражнения в стойке мост. обычно их используют в своих тренировках спортсмены контактных видов спорта.

Данное упражнение является довольно травмоопасным, поэтому многие тренера не рекомендуют использовать его, несмотря на возможную эффективность.

Для комфортности выполнения упражнения постелите на пол небольшой коврик или мат. Встаньте на мостик и выполняйте движения туловищем вперед и назад, при этом старайтесь, чтобы основная нагрузка приходилась именно на шейные мышцы. Первые упражнения следует выполнять, помогая себе руками, а после того, как ваша шея достаточно окрепнет, руки следует скрестить на груди.

Как вариант, данное упражнение можно выполнять, используя дополнительный вес, обычно им служит блин от штанги или гантели, который следует держать на груди.
Делаем 5 подходов с максимально возможным количеством повторений.

Важно

Приступая к тренировке мышц шеи, относитесь к выполнению упражнений с осторожностью, обязательно тщательно разминайте эту мышечную группу перед каждой тренировкой во избежание возможных травм.

Упражнения для тренировки шеи

Существует масса упражнений для тренировки шейных мышц, но я хотел бы остановиться на четырех. Начнем с изометрических упражнений. Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях без специальных приспособлений.

Изометрические упражнения

Это очень простые упражнения на сопротивление собственным усилиям. Положите руки на лоб и начинайте давить на них головой. При этом старайтесь, как можно крепче держать руки, не давая голове их сдвинуть. Удержание длится около 10-15 секунд. Повторите 3-4 раза.

Таким же образом прикладываются руки к затылку и боковым частям головы. Получается, что вы заставляете работать мышцы шеи со всех сторон. Основным плюсом изометрического упражнения является безопасность.

Упражнение на шею с головной лямкой

Еще одно эффективное упражнение для развития мышц шеи с использованием специального приспособления, которое называется головная лямка. К сожалению, не во всех залах она присутствует. Но если приобрести, то можно заниматься и дома.

Итак, приступим. Данное упражнение можно делать как стоя, так и сидя. Закрепляете лямку на голове и подвешиваете к ней груз. Рассчитывайте вес так, чтобы не нанести себе травму. Вес не должен быть сверхтяжелым. Главное соблюдение техники выполнения.

Лямка на голове, груз закреплен, руки на коленях. Слегка наклонитесь вперед . Начинайте поднимать голову вверх, а затем опускать вниз. Старайтесь не делать большие амплитуды движений, чтобы не травмировать позвонки и сохранять напряжение в мышцах. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка с блинами

Самое популярное, как мне кажется, упражнения для мышц шеи. Лягте на спину, на горизонтальную скамью. Возьмите небольшой блин и положите его на лоб. Можно проложить полотенце между лбом и блином. Начинайте поднимать и опускать голову. Старайтесь не делать большие амплитуды движений, чтобы не травмировать позвонки и сохранять напряжение в мышцах. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Существует аналогичное упражнение, но лежа на животе. В данном случае блин кладется на затылок, и выполняются движения головой вверх вниз. Также соблюдайте небольшую амплитуду движений. Количество подходов и повторений аналогичное.

Вот и вся тренировка мышц шеи. Можно, конечно, еще что-нибудь изобразить, но этого вполне достаточно. Не думаю, что у вас найдется много времени на тренировку шеи, ведь основные группы мышц еще никто не отменял. Я всегда говорю про соблюдение техники, т.к. это важно для правильного развития мышц. Будет техника, будет вес и будет рост мышц.

Источники: www.tribunsky.ru, sportenergy.com.ua, ishard.ru, samsport.com.ua, bodykeeper.ru

Комментариев пока нет!

Как накачать шею (7 лучших упражнений)

Если вы интересуетесь бодибилдингом, то знаете, как важно пропорционально наращивать мышцы. Никому не нужны бицепсы размером с грузовик и пара куриных ножек, стонущих под тяжестью туловища размером с бочку.

Каждая часть вашего тела нуждается в небольшом объеме, если вы собираетесь проводить значительное количество времени в тренажерном зале, даже шея.

Создание толстого ствола для головы   – это искусство, в котором легко ошибиться.

Чтобы помочь вам не сбиться с пути, мы рассмотрим механизм построения толстой шеи, некоторые ловушки, которых следует избегать, и лучшие упражнения, которые вы можете добавить в свою программу, чтобы приблизиться к своим целям.

Мышцы шеи

Перед тем, как приступить к тренировке какой-либо отдельной части тела, вам необходимо сначала понять все тонкости мышц, составляющих эту область. Ваша шея, в частности, вдвойне важна для понимания, потому что в некоторых местах она так же сильна, как и легко рвется.

Чтобы сделать шею более толстой, нужно понять, какие мышцы вы можете тренировать, не беспокоясь, каких следует избегать и как наиболее эффективно построить фигуру, которой вы сможете гордиться.

Трапециевидные мышцы

Ваши трапеции представляют собой огромную пару мышц, протянувшихся по всей длине и ширине верхней части спины. С технической точки зрения, они простираются вертикально от затылочной кости (нижняя часть черепа) до нижних грудных позвонков (часть позвоночника, образующая вторую часть спины).

Они также простираются латерально от края позвоночника до лопатки. Это создает трапециевидную форму, отсюда и название мышцы. Ваши трапеции в основном используются для движения лопатки и в качестве общей поддержки рук. Ваши ловушки функционально разбиты на три основные части.

Верхняя часть ваших трапеций — это часть группы мышц, которая поддерживает ваши руки. Большая часть ваших боковых движений и способность сопротивляться силам, оттягивающим руки от тела, исходит из этой области ваших трапеций.

Поперечная область (средняя часть) ваших трапеций работает с бицепсами, удерживая лопатку прикрепленной к телу. Поперечная область ваших трапеций также позволяет вам втягивать лопатку. Вот почему ваши плечи отодвигаются назад, когда вы тянете вес на себя, например, когда вы занимаетесь гребным тренажером.

Наконец, нижняя часть трапеций вращается медиально и сдавливает лопатку. Это дает вам вращательный диапазон движения лопатки и позволяет приблизить лопатку к телу.Эта функция, в частности, наиболее заметна в сочетании с другими движениями верхней части тела.

Большая часть работы, которую выполняют ваши трапеции, сосредоточена вокруг лопаток и спины, но, поскольку они проходят так далеко вверх по шее и плечам, эти мышцы выполняют косметическую роль у бодибилдеров (или обычных посетителей тренажерного зала), делая их шею более толстой. . Если вы сможете нарастить силу и массу своих ловушек, вы совершите путешествие в один конец к шее ствола дерева.

Платизма

Если вы когда-нибудь чувствовали напряжение передней части шеи, но не знали, откуда исходит боль, вероятно, это была платизма.Это широкий тонкий слой мышц, расположенный под подбородком и вдоль верхней части грудных мышц. Мышечные волокна платизмы пересекают ключицу и поднимаются вверх по бокам шеи.

Если бы вы ничего не знали, вы бы подумали, что его единственная функция — предупреждать вас о том, что вы слишком сильно напрягаете шею, когда устанавливаете новый личный рекорд. Конечно, мы знаем лучше, чем отсчитывать группу мышц только потому, что не сразу ее понимаем.

Платизма в ее самой толстой части ответственна за вдавливание нижней челюсти.Без него ты не смог бы держать рот на замке. Каждый раз, когда вы пытаетесь стиснуть зубы, платизма оказывает поддержку. Он также поможет вам с выражением лица.

Платизма тянет вашу нижнюю губу вниз и позволяет вам наклонить рот, когда вы удивлены, злы или грустны. Это не самый важный игрок в этой части, но без него вам было бы невероятно трудно.

Демонстрация шеи

Мышцы вашей шеи такие же, как и любая другая группа мышц.Создание толстой шеи — это наращивание мышечной массы, сжигание жира , чтобы ваши мышцы могли сиять , и поиск идеального соотношения работы и отдыха.

Развитие мышц

Наращивание мышечной массы — загадочный процесс, если вы не нашли время, чтобы узнать, как он работает. К счастью, у вас есть мы. Ваше тело наращивает мышечную массу посредством процесса, называемого мышечной гипертрофией. Это происходит в ответ на то, что ваши мышечные волокна рвутся после того, как их толкнули до предела и за его пределы.

Вот почему мы поднимаемся. Мы поднимаемся, чтобы бросить вызов своим мышцам, пока они не достигнут своего предела. Когда это происходит, ваше тело определяет проблему и посылает питательные вещества для восстановления этих сломанных мостов.

Когда ваше тело восстанавливает поврежденные мышечные волокна, оно восстанавливает их сильнее, чем раньше. Он также принимает во внимание области, которые вы постоянно используете, и увеличивает их способность хранить глюкозу (основное топливо, используемое вашим телом).

Все это ресурсоемкий процесс, ваше тело нуждается в белке, чтобы использовать его в качестве строительного материала для восстановления поврежденных волокон.Ему нужна глюкоза для обеспечения этих процессов, и он ищет излишки для локального хранения, чтобы вы могли тренироваться дольше, не уставая.

Вы должны убедиться, что вы потребляете много белка и разумное количество углеводов, чтобы ваше тело могло приспособиться к росту и расходу энергии, которые происходят во время тренировок.

Сжигание жира

Люди, очевидно, имеют в виду определенный образ, когда говорят о том, чтобы сделать шею более толстой. Мы хотим большей четкости мышц и естественного сужения, которые создают образ человека, который проводит много времени в тренажерном зале.Таким образом, толстая шея должна быть сделана из мышц, которым позволено показывать себя, когда вы сгибаетесь.

Сжигание жира является ключевым аспектом построения толстой шеи  , о котором не часто говорят. Если вы сможете снизить общий уровень жира в организме, вам будет намного легче продемонстрировать мышцы шеи, которые вы развивали в течение нескольких недель в тренажерном зале.

Сжигание жира — это то, что должно исходить от ваших тренировок в целом, вы не можете нацелиться на какую-то область и избавиться от жира, как вас уверяют сенсационные журналы.Сжигание жира — это сжигание большего количества энергии, чем вы вкладываете в свое тело, поскольку в первую очередь ваше тело создает жировые клетки противоположным образом.

Если вы хотите укрепить шею, вам необходимо внимательно изучить свой рацион и интенсивность тренировок. Работа с правильными мышцами. Чтобы сделать шею более толстой, нужно выяснить, какие мышцы вы действительно хотите накачать. Вы не добьетесь никакого прогресса, если прикрепите к голове двадцатифунтовый груз и будете шататься.

Ваши тренировки должны быть сосредоточены на построении трапеций вверх и наружу, а также на дополнительной нагрузке на переднюю часть шеи. Наращивание мышц на склоне между плечами и головой радикально изменит ваш силуэт с меньшими усилиями, чем вы думаете. Пока ваши усилия сосредоточены в нужном месте, результаты не заставят себя ждать.

Утолщение

Как только вы вооружитесь знаниями, сделать более толстую шею будет довольно просто.Мы рекомендуем выбрать три или четыре из этих упражнений и посвятить один день в неделю укреплению шеи и окружающего пространства.

1. Шраги с отягощением

  • Начните в положении стоя с гантелями в обеих руках. Убедитесь, что ваш кор зафиксирован, а позвоночник находится в вертикальном, но нейтральном положении
  • Поднимите плечи, напрягая трапеции
  • Сожмите трапеции на несколько секунд в верхней части шрага 
  • Медленно верните гантели в исходное положение
  • Повторите от 8 до 10 повторений за подход

2.Сжатие плеча

Это упражнение, которое можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Если вы не можете проводить в тренажерном зале столько времени, сколько хотели бы, это упражнение вы можете выполнять, пока вы на работе или перед завершением дня, без необходимости полностью переключать передачи. Однако, если вы хотите немного усложнить себе задачу, вы можете выполнять это упражнение с эспандером, чтобы подтолкнуть себя дальше.

  • Начните с нейтральной, но прямой позы 
  • Медленно сведите лопатки и на несколько секунд сожмите трапеции
  • Медленно отпустите и вернитесь в нейтральное положение

3.Отжимания

Это одни из самых известных упражнений на планете. Отжимания охватывают большое количество мышц под своим зонтиком. Интеграция отжиманий в вашу рутину — отличный способ поразить множество горячих точек и повысить эффективность ваших тренировок.

  • Встаньте на пол, полностью вытянув руки под собой примерно на ширине плеч
  • Держите корпус прямо, ноги прямыми, а спину ровной
  • Опустите свое тело к полу, пока ваш нос не коснется поверхности под вами
  • Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение

4.Боковой изгиб шеи

Это еще одно упражнение, идеально подходящее для банды без снаряжения. Вам не нужно полностью перегружать свой день, чтобы работать над некоторыми боковыми изгибами шеи, если у вас мало времени, места или денег.

  • Встаньте прямо и смотрите прямо перед собой, не наклоняя шею 
  • Наклоните голову в сторону, поднося ухо как можно ближе к плечу, не поднимая его до уровня уха
  • Задержать на несколько секунд
  • Медленно вернитесь в исходное положение, глядя прямо перед собой, и повторите в другую сторону

5.Поворот шеи

Вращения шеи — это малотравматичный способ увеличить силу и гибкость мышц шеи, не подвергая себя чрезмерному стрессу или риску получения травмы. Если ваша шея склонна к судорогам после неловкой ночи сна, вращение шеи может помочь с этим, а также для укрепления вашего тела.

  • Начните с того, что лягте на спину, слегка согнув колени и поставив ступни на пол. Не прижимайте нижнюю часть спины к полу
  • Из нейтрального положения поверните голову в одну сторону, пока не почувствуете растяжение мышц и пока ваша голова не будет направлена ​​в одном направлении настолько далеко, насколько это возможно
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположном направлении
  • Повторите примерно 5-7 раз на каждую сторону

6.Скороговорка

Это упражнение частично является растяжкой и частично легким упражнением для относительно слабой платизмы. Это упражнение идеально подходит для укрепления передней и нижней части шеи без повреждения этих легко рвущихся частей тела.

  • Вы ​​можете делать это сидя или стоя, в зависимости от того, как вам удобнее
  • Прижмите язык к нёбу прямо за зубами
  • Надавите языком на небо, напевая нейтральным тоном, чтобы активировать мышцы передней стороны шеи
  • Продолжайте от 15 до 20 секунд за один раз и повторите примерно 5 раз

7.Вертикальные ряды

Вертикальные ряды отлично подходят для создания ловушек. Их легко делать, они не требуют большого количества оборудования, и пока вы не разъедаете постоянно плечевые суставы, вам не о чем беспокоиться. Мы предлагаем использовать гантели или EZ-штангу, чтобы смягчить потенциальный вред, который вы можете получить от вертикальных тяг.

  • Начните с вертикального положения корпуса
  • Возьмите гантели ладонями внутрь
  • Подтяните вес к груди, согнув руки в локтях и держа руки перед туловищем
  • Задержитесь в верхней точке подъема на несколько секунд
  • Контролируемо опустите гантели обратно в исходное положение

Высовывать шею

Чтобы сделать шею толще, нужно проработать широкий спектр мышц.На самом деле, большинство мышц, которые вы должны тренировать, на самом деле не являются частью вашей шеи. Мышца, которая чаще всего считается вашей «шеей», платизма настолько тонкая и нежная, что вы не должны слишком напрягать ее. Есть несколько вещей, которые вы должны сделать, чтобы ваши поиски толстой шеи принесли плоды.

Работайте умнее

Если вы собираетесь тратить свое время и ресурсы на построение толстой шеи, то лучшее, что вы можете сделать для себя в этом квесте, — это серьезно пересмотреть список мышц, составляющих вашу шею, чтобы вы Вы не тратите свое время на наращивание мышц на тонких частях тела, которые на самом деле не дополняют силуэт вашей шеи.

Не тратьте время на упражнения, которые на самом деле не укрепят вашу шею, если вы собираетесь ставить перед собой эту цель. Это кажется очевидным, но если вы волей-неволей тренируетесь там наверху, какое-то время вы будете крутить колеса.

Все в меру

Если вы повредите шею, вы на какое-то время выпадете из строя. Даже самое простое упражнение будет трудным, если вы не можете свободно двигать головой. Вы очень быстро обнаружите, насколько сцеплена с остальным телом ваша шея, если потянете за что-нибудь.Не перегружайте себя. Эти мышцы не массивны, и их нетрудно нарастить.

Отдых и расслабление

Наращивание мышечной массы связано с восстановлением  в такой же степени, как и с тренировками. Наращивание мышц шеи не является исключением. На самом деле, поскольку ваша цель здесь состоит в том, чтобы набрать как можно больше мышечной массы, разумно предположить, что вы должны сосредоточиться в первую очередь на эффективных днях отдыха.

Удостоверьтесь, что вы работаете в дни шеи, чтобы вашему телу было что восстановить, но не перенапрягайте шею и плечи так сильно, чтобы вы могли внести свой вклад в свой прогресс, даже не начав.

Улица с толстой шеей

Создание более толстой шеи — один из лучших способов выглядеть так же сильно, как вы себя чувствуете. Пока вы разумно подходите к упражнению, которое выбираете, и не заходите слишком далеко, относительно легко придать этой части тела форму, которая будет отражать вашу силу.

Делайте это одну неделю за раз, тщательно выбирайте тренировки, и с небольшой самоотдачей и правильным количеством отдыха вы будете там быстрее, чем вы можете пожать плечами.

Как накачать мышцы шеи только с помощью гантелей

Если вы застряли дома и у вас под рукой только гантели, вам будет приятно узнать, что вы все еще можете эффективно накачать мышцы шеи. На самом деле, даже без оборудования вы все равно можете получить отличную тренировку для укрепления и роста шеи.

Гантели

позволяют увеличить нагрузку на шею без использования ручного сопротивления, что позволяет поддерживать постоянную нагрузку и легко отслеживать и измерять. Кроме того, если у вас есть регулируемые гантели с блинами, подобные тем, которые я использую на этих рисунках, вы можете использовать пластины вместо гантелей, что сделает упражнения более удобными.

Для этой статьи я предполагаю, что у вас есть только гантели для работы. Нет скамейки или другого домашнего тренажера.

Когда я демонстрирую это, я выполняю эти упражнения на скамье, но вы можете выполнять их, вися на своей кровати или на чем-либо, на чем вы можете лежать, что приподнято.

Еще одна небольшая заметка: не забудьте сложить полотенце, чтобы положить его между головой и гантелью. В противном случае это будет невозможно с болью от гантели на голове.

Итак, давайте перейдем к 5 лучшим упражнениям для укрепления мышц шеи с гантелями!

Сгибание шеи с гантелями

Сгибание шеи с гантелями нацелено на грудино-ключично-сосцевидные мышцы передней части шеи, которые отвечают за многие движения шеи, включая сгибание шеи. Эти мышцы простираются от груди до задней части челюсти.

Это крупная мышца, и когда она развита, утолщает шею при виде спереди .Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, свесив голову со скамьи или кровати.

Положите сложенное полотенце на лоб, а гантель в вертикальном положении на полотенце. Медленно опустите голову назад, чтобы подбородок был обращен к потолку, и медленно кивните головой в позиции «да», возвращая подбородок к груди.

Выполнить 10-20 повторений по 2-4 подхода.

Разгибание шеи с гантелями

Разгибание шеи с гантелями отвечает за развитие толстых позвоночных мышечных столбов в задней части шеи вместе с верхними трапециями. Он также тренирует более мелкие мышцы шеи.

Это то, что придаст вам толстую шею со спины. Как и при сгибании шеи, вы ляжете на скамью или кровать, но на этот раз на живот. Положите полотенце на затылок, а гантель сверху.

Немного неудобно держать гантель в этом положении, но когда у вас есть только гантель, это единственный способ загрузить движение.

Медленно кивните головой в знак согласия. Выполнить 10-20 повторений по 2-4 подхода.

Боковые сгибания шеи с гантелями

Опять же, мы нацеливаем и строим грудино-ключично-сосцевидную мышцу (это действительно большая мышца, которая выполняет много движений), чтобы придать этой более толстой шее вид спереди.

Лежа на скамейке или кровати, на этот раз на боку, балансируйте рукой на полу. Другая рука будет удерживать гантель на полотенце сбоку от головы. Этот конкретный вариант будет похож на цирковое представление, но оно того стоит, чтобы натренировать более глубокие мышцы по бокам шеи.

Медленно переместите ухо к плечу. Выполнить 10-20 повторений по 2-4 подхода.

Изометрия шеи с гантелями в 4 направлениях

Каждое из этих упражнений можно выполнять изометрически. Имеется в виду напряжение мышц без изменения длины мышц. Изометрические сокращения могут привести к росту мышц, но не в такой степени, как вышеупомянутые упражнения, в которых мышцы изменяются в длину.

Однако изометрические упражнения для шеи очень полезны для общей осанки и снижают риск сотрясения мозга.Не говоря уже о том, что изометрические упражнения обладают обезболивающим эффектом, поэтому, если вы страдаете от боли в шее, они должны уменьшить эту боль.

Вы будете выполнять эти изометрические упражнения для шеи в тех же положениях, что и в предыдущих упражнениях, за исключением того, что вы будете удерживать верхнюю позицию в течение 10-30 секунд в 2-4 подходах.

Шраги с гантелями

Хотя это и не является упражнением, нацеленным конкретно на шею, верхние трапеции проходят вверх по задней части шеи, поэтому их тренировка может помочь увеличить толщину шеи.Кроме того, более крупные ловушки могут создавать «полку», помогающую уменьшить диапазон движений при ударах руками или ногами в ударных боевых искусствах.

Поскольку мы используем гантели, вы, скорее всего, не сможете загрузить это упражнение достаточно тяжело, чтобы оно имело сильный эффект наращивания мышц. Таким образом, вы должны выполнять их с паузой вверху и внизу, чтобы максимизировать напряжение на верхних трапециях.

Стремитесь к 15-25 повторений по 3-5 подходов с 3-секундной паузой и выжиманием вверху и 2-3-секундной паузой внизу.

Вы будете поражены нагрузкой, которую сможете использовать, если сделаете паузу и сильно нажмете в верхней точке. Ваши ловушки будут очень болезненными на следующий день.

Программа обучения гантели для постройки мышц шеи
9 9032

9032 9032 9032 9032 9032 9032 9032

Если у вас дома или в спортзале есть дополнительное оборудование, вы можете попробовать эти упражнения для шеи.Кроме того, если у вас есть бюджет и вы хотите добавить к своему оборудованию для тренировки шеи еще более эффективные тренировки шеи, посмотрите мой рекомендуемый список оборудования для шеи.

Вопрос: Как накачать мышцы шеи без отягощений

Вы можете выполнять это упражнение без оборудования или использовать тренажер для шеи в четырех направлениях. Встаньте прямо с прямым позвоночником. Медленно наклоните голову вниз. Постарайтесь коснуться подбородком груди. Держите рот закрытым. Вернитесь в исходное положение.

Ваша шея становится толще от тренировок?

Силовые тренировки для шеи направлены на сжигание жира по мере сжигания калорий, поэтому вы заметите заметную разницу в толщине кожи шеи. Излишняя плоть под вашим подбородком уменьшится, и, хотя ваша шея может стать еще больше, в основном это будут крепкие, мощные мышцы.

Можно ли тренировать шею?

Вы можете тренировать мышцы шеи, как и любые другие мышцы. Растяжки работают, но вы также можете выполнять простые упражнения, подобные приведенным ниже.Они могут улучшить силу шеи и диапазон движений. В каждом из этих упражнений начните с пяти повторений каждого и посмотрите, сможете ли вы увеличить количество повторений до 10.

Помогут ли 100 отжиманий в день нарастить мышечную массу?

Для максимального прироста силы лучше дать группе мышц восстановиться не менее 48 часов. Если вам не сложно выполнить 100 отжиманий, то для вас это будет просто короткая тренировка на выносливость мышц. Это не приведет к перетренированности или даже значительному накачиванию мышц.Это было бы пустой тратой времени или хорошей разминкой.

Можно ли нарастить мышечную массу без отягощений?

Простой ответ: вы, безусловно, можете нарастить мышечную массу без всех этих блинов и штанг. Но, конечно же, есть еще кое-что об использовании тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы.

Как расслабить мышцы шеи?

Боковое вращение Держите голову прямо над плечами и спину прямо. Медленно поверните голову вправо, пока не почувствуете растяжение в шее и плече.Задержитесь в растяжке на 15–30 секунд, а затем снова медленно поверните голову вперед. Повторите на левой стороне. Сделайте до 10 подходов.

Что такое короткая шея?

Короткая шея — это шея, ширина которой меньше ширины вашей ладони (посмотрите этот пост). Иногда более широкая шея (мы предполагаем, что пропорционально ваша ширина составляет около 3 шей, от плеча до плеча) также может выглядеть короче.

Пройдет ли ригидность затылочных мышц?

Большинство людей знакомы с болью и дискомфортом, связанным с ригидностью затылочных мышц, независимо от того, появлялась ли она при пробуждении утром или, возможно, развивалась позже в течение дня после какой-либо напряженной деятельности, такой как передвижение мебели.В большинстве случаев боль и скованность проходят естественным образом в течение недели.

Как женщинам накачать мышцы?

Женщины, наращивающие мышечную массу — ваше руководство для увеличения скорости метаболизма. Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Мышцы занимают меньше места. Жир не превращается в мышцы, а мышцы не превращаются в жир. Более крепкие кости. Поднять тяжелых. Повторы/сеты. Правильная форма. Потребляйте достаточно калорий. Время отдыха между тренировками.

Почему у меня толстая шея, а я худой?

Когда вы худы, небольшое количество жира под челюстью, называемое подбородочным жиром, может показаться слишком большим для вашего профиля.В большинстве случаев это просто результат генетики, и кто-то в вашем генеалогическом древе передал тенденцию иметь немного больше мяса или жира в области подбородка.

Как сделать, чтобы шея не наклонялась вперед?

Со временем наклон головы вперед можно исправить с помощью четырех изменений образа жизни: Использование одной жесткой подушки. Выберите подушку для сна, которая поддерживает естественный изгиб шеи. Сделайте свое рабочее место эргономичным. Отрегулируйте свой рюкзак. Начните выполнять упражнение «Ботанская шея».

Как избавиться от жира на шее?

Упражнения для устранения двойного подбородка Выпрямление челюсти.Наклоните голову назад и посмотрите в потолок. Упражнение с мячом. Поместите мяч размером 9-10 дюймов под подбородок. Соберись. Запрокинув голову, посмотрите в потолок. Растяжка языка. Растяжка шеи. Выступ нижней челюсти.

Как накачать мышцы шеи в домашних условиях?

Разгибание шеи Отведите затылок назад, отводя подбородок от груди. Вернитесь в исходное положение. Из положения стоя поверните голову в сторону и посмотрите через плечо.Остальную часть тела держите стабильно. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Сжигает ли бег жир на шее?

Упражнения — это естественный способ сжигания жира в нашем организме. Итак, тренируя мышцы вокруг двойного подбородка, вы можете постепенно избавиться от этого подбородочного жира. Конечно, вы должны выполнять эти упражнения регулярно для достижения наилучших результатов.

Какие хорошие упражнения для шеи?

Упражнения: Растяжка шеи Растяжка верхней части трапеции: Сядьте прямо, с хорошей осанкой, плечи опущены.Растяжка, поднимающая лопатку: сядьте прямо, с хорошей осанкой, плечи опущены. Вращение шеи: плавно и медленно поворачивайте голову из стороны в сторону.

Почему с возрастом шея становится толще?

Старение Полосы мышц шеи возникают из-за регулярного использования платизмы, а вертикальные линии представляют края мышц. Избыток жира также является распространенной проблемой, и его можно считать возрастным, потому что во многих случаях развитие этих жировых отложений является результатом гормональных изменений в организме.

Шраги укрепляют вашу шею?

Если вы хотите укрепить мышцы плеч, шеи или верхней части спины или хотите улучшить осанку, подумайте о том, чтобы добавить шраги плечами в свою тренировочную программу. Укрепление трапециевидных мышц может помочь стабилизировать шею и верхнюю часть спины и уменьшить нагрузку на мышцы шеи и плеч.

Что поможет снять ригидность затылочных мышц за 60 секунд?

Вот как: Шаг 1: Найдите больное место. Шаг 2: Нажмите на узел пальцами, сильно надавливая.Шаг 3: Слегка поверните голову в сторону, противоположную судороге, и согните ее по диагонали, как будто пытаетесь коснуться подбородком подмышки. Шаг 4: Повторите шаги с 1 по 3 примерно 20 раз подряд.

Как получить огромные руки?

8 лучших упражнений для больших и сильных рук Упражнения на бицепс. Концентрационный завиток. Скручивание кабеля. Сгибание штанги. Выше голову. Упражнения на трицепс. Треугольные отжимания. Отдача трицепса.

Сколько отжиманий в день полезно?

Количество отжиманий в день не ограничено.Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но обычному человеку даже от 50 до 100 отжиманий должно быть достаточно, чтобы поддерживать хорошую верхнюю часть тела, при условии, что это делается правильно. Вы можете начать с 20 отжиманий, но не зацикливайтесь на этом количестве.

Тренировка шеи для женщин — Подтяни и подтяни обвисшую шею

Вы, наверное, думаете: «Зачем мне работать шеей?» Это отличный вопрос. Точно так же думал давно.Кто тренирует мышцы шеи? Мужчины-бодибилдеры, верно? да. Но выслушайте меня. Тренировка женских мышц шеи полезна для остального тела. Читайте дальше, чтобы узнать, почему.

Мышцы вашей шеи не рассчитаны на размер. Они созданы для поддержки черепа на позвоночнике. Играете ли вы в профессиональный футбол или просто любите бегать 5 км дома, ваша шея принимает активное участие во многих физических видах спорта и, безусловно, получит пользу от регулярных тренировок шеи.

Ваша шея подвергается риску во многих различных движениях, начиная от соскальзывания в исходную пластину и заканчивая отскоком.Укрепление мышц шеи может снизить риск и помочь защитить позвоночник и спинной мозг от травм. Итак, задаетесь вопросом, как укрепить шею? Мы рады, что вы спросили….

Лучшие тренировки для женщин: хорошие тренировки, отличные результаты

Женская шея состоит из нескольких небольших мышц. Сплениус начинается сразу за ушами и проходит по диагонали через череп к спине, где соединяется с позвоночником под трапециевидной мышцей.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца (вы можете сказать это в три раза быстрее?) проходит за ушами к ключице.Ваша трапециевидная мышца в основном является мышцей верхней части спины, но она проходит по задней стороне шеи. Вместе эти три мышцы отвечают за все движения шеи.

Как получить идеальную шею

Если вам интересно, как накачать мышцы шеи, имейте в виду, что мы стремимся к силе, а не к размеру. Во время тренировок шеи важно, чтобы безопасность была приоритетом номер один. Не тренируйте шею в тот же день, когда тренируете верхнюю часть тела, особенно если вы тренируетесь с большими весами.Вы должны тренировать шею в отдельный день в начале тренировки, когда ваши мышцы не утомлены.

Как и с любой другой группой мышц, но особенно с шеей, вам нужна безупречная форма. Никогда не поднимайте тяжести шеей. Вы просто открываете себя для травм. Всегда используйте полный диапазон движений во время тренировки шеи. Это помогает сохранить и, возможно, увеличить гибкость ваших мышц и помогает предотвратить травмы.

Интересный факт: испытываете боль в шее? Поза, в которой вы спите, может быть причиной боли в шее по утрам.Чтобы уменьшить боль в шее, лучше всего спать на спине или на боку .

Упражнения для красивой и подтянутой женской шеи

Как укрепить шею? Работай. Ниже вы найдете наши лучшие упражнения, которые можно включить в тренировку шеи. Эти упражнения укрепят, улучшат подвижность и тонус, обнажив сексуальную женскую шею.

Растяжка от подбородка к груди

Люди часто испытывают боль в шее из-за образа жизни, такого как сидячая работа, просмотр телевизора и плохая осанка.Растяжка шеи может частично облегчить эту боль. Чтобы выполнить растяжку подбородок к груди, начните с положения сидя на полу. Положите обе руки на затылок, сцепив пальцы и направив большие пальцы вниз. Направив локти прямо вперед, медленно опустите голову, чтобы подбородок коснулся груди. Задержитесь на 20-30 секунд.

Изометрическая задержка спереди и сзади

Встаньте в удобное положение с головой и шеей в нейтральном положении.Положите обе руки на переднюю часть головы, переплетите пальцы на лбу. Мягко толкните шею вперед, напрягая мышцы шеи руками. Прижмите руки ко лбу, чтобы шея сопротивлялась любому движению. Задержитесь на 10 секунд. Медленно снимите напряжение. Отдых в течение 10 секунд. Повторите с руками на затылке.

Изометрическая боковая фиксация

Подобно изометрической стойке спереди и сзади, изометрическая боковая позиция напрягает каждую сторону шеи.Начните с левой руки на левой стороне головы. Мягко прижмите голову к левой руке, сопротивляясь движению головы. Задержитесь на 10 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите на правую сторону.

Совет тренера: если вы испытываете боль в шее, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые тренировки для шеи. Всегда ставьте безопасность на первое место!

Источник изображения: Instagram @gabunion

1. Габриэль Юнион-Уэйд

Габриэль Юнион-Уэйд мотивирована на тренировки благодаря камере высокого разрешения.

Источник изображения: Instagram @katharinemcphee

2. Кэтрин Макфи

Красивая шея.

Источник изображения: Instagram @lucyhale

3. Люси Хейл

Сильная шея может помочь предотвратить травмы шеи на склонах и за их пределами. Просто спросите Люси Хейл.

Источник изображения: Instagram @gisele

4. Жизель Бюндхен

Почему у супермоделей всегда самые длинные шеи?

Источник изображения: Instagram @rondarousey

5.Ронда Роузи

Когда ты один из лучших бойцов ММА всех времен, тебе нужна сильная шея, чтобы поглощать удары.

Источник изображения: Instagram @helen_maroulis

6. Хелен Марулис

Хелен Марулис вошла в историю, выиграв первую олимпийскую золотую медаль по женской борьбе в 2016 году.

Источник изображения: Instagram @taylorswift

7. Тейлор Свифт

Эта высокая и худощавая певица, отмеченная наградами, поддерживает форму, бегая на беговой дорожке по часу в день.

Источник изображения: Instagram @nicoleperr

8. Николь Перр

Растяжка шеи может помочь снять негативное напряжение или боль.

Источник изображения: Instagram @mistyonpointe

9. Мисти Коупленд

Танцоры часто могут вытягивать шею во время танца.

Источник изображения: Instagram @leamichele

10. Леа Мишель

Леа Мишель любит потеть.

Источник изображения: Instagram @alexmorgan13

11. Алекс Морган

Когда твоя работа заключается в том, чтобы ударять головой по футбольному мячу, тебе лучше иметь сильную шею.

Источник изображения: Instagram @danicapatrick

12. Даника Патрик

Даника Патрик — фанатик кроссфита. Она охотно сделала 500 берпи подряд. Сумасшедший!

Источник изображения: Instagram @hilaryswank

13. Хилари Суонк

Почему, Хилари, какая у тебя длинная шея…

Источник изображения: Instagram @the_native_tiger

14.Меган Фокс

У нее отличная шея.

Источник изображения: Instagram @katyperry

15. Кэти Перри

Дорогая фея-крёстная, Мы все хотели бы иметь идеально подтянутую шею. С любовью, команда фитнес-целей

Источник изображения: Instagram @kateupton

16. Кейт Аптон

Персональный тренер Кейт Аптон точно знает, как устроить праздничную тренировку.

Источник изображения: Instagram @halleberry

17.Холли Берри

Хотите показать свою шею? Попробуйте эту косу «рыбий хвост», как у мисс Холли Берри!

Источник изображения: Instagram @nayarivera

18. Ная Ривера

Звезды такие же, как и мы, когда дело доходит до тренировок.

Источник изображения: Instagram @katehudson

19. Кейт Хадсон

Великие гены у этой семьи.

Источник изображения: Instagram @simonebiles

20. Симона Байлз

У возлюбленной Америки наверняка есть мускулы!

Источник изображения: Instagram @natalieuhling

21.Натали Улинг

Покажи сегодня свою шею!

Источник изображения: Instagram @vanessahudgens

22. Ванесса Хадженс

Помните чокеры из 90-х? Что ж, они снова в моде!

Источник изображения: Instagram @caliabycarrie

23. Кэрри Андервуд

У Кэрри есть собственная линия активной одежды, и это потрясающе!

Источник изображения: Instagram @realheidipowell

24. Хайди Пауэлл

Тренажер для реалити-шоу

, безусловно, является источником вдохновения для многих.После четырех детей ты можешь выглядеть великолепно!

Источник изображения: Instagram @tyrabanks

25. Тайра Бэнкс

Уже много лет учу девочек тому, как сделать эту шею свирепой.

Источник изображения: Instagram @kimkardashian

26. Ким Кардашьян

У сестер Кардашьян великолепные шеи и ягодицы.

Источник изображения: Instagram @penelopecruzoficial

27. Пенелопа Крус

Пенелопа Крус любит тренироваться на улице.

Источник изображения: Instagram @itsmeleighton

28. Лейтон Мистер

Лейтон раньше тренировался с Джастином Фалахи, который любит использовать анализ «типа телосложения», чтобы управлять своим методом тренировок.

Источник изображения: Instagram @heidiklum

29. Хайди Клум

Хайди считает, что во время занятий фитнесом нужно выходить на улицу и играть со своими детьми.

Источник изображения: Instagram @shaym

30. Шей Митчелл

Эта сексуальная актриса из «Милых обманщиц» на протяжении многих лет украшала обложки многих журналов.

упражнений для развития и укрепления мышц шеи | Live Healthy

Боль в шее — распространенное заболевание, которое в лучшем случае может отвлекать, а в худшем изнурять. Укрепление шеи, а также поддерживающие мышцы, такие как плечевой пояс и трапециевидная мышца спины, могут помочь уменьшить боль в шее. Укрепление шеи также является отличным способом улучшить общую осанку.

Tuck and Go

Подтягивание подбородка — это упражнение для укрепления шеи, которое можно выполнять в офисе, в машине или дома.При первом выполнении упражнения Spine Health рекомендует использовать дверной косяк или дверной косяк. Встаньте, прижавшись позвоночником к косяку двери, и подтяните подбородок. Оттяните голову прямо назад так, чтобы затылок коснулся дверной рамы, и удерживайте в течение пяти секунд. Повторить 10 раз. Здоровье позвоночника рекомендует делать это упражнение пять-семь раз в день.

Восхваляйте подъем

Подъем шеи — это простое упражнение, которое наиболее эффективно при выполнении с гантелями.Лягте на пол, используя коврик для амортизации, и держите гантель у лба. Поднимите голову от пола, отталкиваясь от веса гантели, и опустите ее вниз. Повторить 15 раз. Согласно данным Sports Safe Concussion Testing, упражнения для шеи, такие как подъем шеи, могут помочь укрепить шею и снизить риск спортивных травм, таких как сотрясение мозга.

Мощь в положении лежа

Кобра лежа — это упражнение, которое укрепляет мышцы шеи, плечевого пояса и верхней части спины.Лягте на пол на живот, положив лоб на свернутое полотенце. Вытяните руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Сведите лопатки вместе и поднимите ладони и лоб примерно на дюйм от пола. Задержитесь на 10 секунд, глядя в пол, а не прямо перед собой. Повторить 10 раз.

Поддерживающие звездочки

Чтобы по-настоящему поддерживать шею, вам также необходимо укрепить мышцы, окружающие шею. Чтобы сделать шраги плечами, возьмите по гантели в каждую руку и пожимайте плечами вверх и вниз восемь-двенадцать раз.Это базовое упражнение укрепляет трапециевидную мышцу, самую большую мышцу верхней части спины и шеи. Гарвардская медицинская школа рекомендует начинать с гантелей весом от 17 до 26 фунтов. Чтобы упражнять плечи, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, едва согнув колени, и поднимите руки, пока они не окажутся параллельны полу. Опустите и повторите 8-12 раз. Используйте более легкие веса для этого упражнения: от 4 до 9 фунтов.

4 упражнения для укрепления шеи ребенка, которые вы должны знать

Последнее обновление

Всякий раз, когда вы пытаетесь взять ребенка на руки, вы можете услышать указания матери поддерживать его шею одной рукой.Это связано с тем, что мышцы шеи ребенка при рождении слишком слабы. Младенцы не рождаются с сильными мышцами, и это то, что развивается со временем. Для развития мышц шеи в теле ребенка может потребоваться некоторое время, поэтому необходимо поддерживать голову ребенка, когда вы его укачиваете. Тем не менее, определенные упражнения могут укрепить мышцы шеи вашего ребенка. Поэтому убедитесь, что ваш ребенок выполняет эти упражнения для укрепления шеи. Однако будьте осторожны, он не должен пораниться в процессе.

Видео: 4 эффективных упражнения для укрепления шеи ребенка

Стадии развития шеи у младенцев

Все дети достигают вех развития в свое время. Некоторые дети могут попасть туда раньше, в то время как другим может потребоваться на пару недель больше. Тем не менее, существует общее мнение о том, насколько сильной должна быть шея ребенка в определенном возрасте.

Возрастной диапазон Поведение ребенка
Новорожденный ребенок Мышцы шеи на этом этапе наиболее слабы.Необходимо поддерживать шею ребенка, когда вы поднимаете его.
Через месяц Может быть несколько попыток поднять голову или повернуть ее в разные стороны в положении лежа на животе.
Почти два месяца Ваш ребенок может начать поднимать голову, когда ложится. Кроме того, когда он сидит с поддержкой, он может шатко держать голову.
Почти через четыре месяца Он сможет хорошо держать голову, лежа на животе, и хорошо поднимать ее.
Достижение шестимесячной отметки Примерно в это время большинство младенцев начинают держать голову прямо. Кроме того, их головы в идеале должны следовать за телом, когда они сидят прямо.

Источник: http://helpmegrowutah.blogspot.com/2015/01/tips-to-strengthen-your-babys-neck.html

Упражнения для укрепления мышц шеи младенца

Чтобы помочь вашему ребенку в его попытках держать голову и укрепить мышцы шеи, есть несколько упражнений, которые ваш ребенок может выполнять под вашим руководством, которые могут помочь ему в этом отношении.

1. Убаюкивание ребенка наоборот

Большинство женщин выбирают «футбольный захват», когда кормят ребенка грудью. Это один из самых удобных способов держать ребенка. Тем не менее, небольшой поворот в этом стиле укачивания может помочь развитию шеи вашего ребенка. Держите его так, чтобы он находился на животе, когда вы его поднимаете. Поддерживайте его тело руками, ваши руки должны поддерживать его грудь и живот. Ваш ребенок будет стоять лицом вниз, и это заставит его поднимать шею, чтобы осматривать дом, когда вы его носите.

2. Игра в игрушки

Вскоре ваш малыш подружится со своими игрушками, и эти игрушки будут занимать его часами. Вы можете использовать это в своих интересах и заставить его поднять голову и повернуться в другом направлении. Пусть ваш ребенок ляжет на одеяло и использует игрушки, которые издают звуки, чтобы привлечь его внимание. Как только он начнет смотреть на нее, медленно перемещайте игрушку, чтобы у него было время повернуть шею и проследить за движением.

3. Растяжка шеи

Некоторые дети могут родиться либо с более слабыми мышцами шеи, чем обычно, либо даже с необычно большой головой.Хотя это не является аномалией, в таких случаях ребенку может быть трудно успешно перевернуться. Использование некоторого внешнего толчка может принести ему пользу в этом отношении. Если ваш ребенок склонен спать головой в одном направлении, вы можете осторожно приподнять его голову и повернуть в другую сторону. Аналогичное упражнение также можно проводить, чтобы помочь ему коснуться подбородком груди. Не форсируйте движение и позвольте глазам ребенка направлять вас в том направлении, в котором он хочет повернуться.

4. Время на животе

Это классический способ развития силы верхней части тела и мышц шеи растущего ребенка.Большинство врачей и медсестер советуют вам делать это регулярно. Подобно использованию игрушек для привлечения его внимания, вы можете положить ребенка животом на одеяло и ласково окликнуть его. Убедитесь, что вы остаетесь в пределах его прямой видимости, и мягко помогите ему поднять голову. Он постарается поднять голову и посмотреть на вас, что разовьет его мышечную силу.

Эти упражнения для шеи важны для развития мышц шеи. Чем раньше ребенок научится сидеть прямо и устойчиво держаться, тем легче ему будет достичь других вех развития и начать лучше наблюдать за окружающим миром.

Читайте также:  Как держать новорожденного

5 лучших упражнений от боли в шее

Вам приходится иметь дело с повторяющимся напряжением шеи или болью в верхней части спины? Ригидность шеи и боль в шее могут быть вызваны слабыми мышцами, плохой осанкой или дегенеративными изменениями в шейном отделе позвоночника. Результатом являются жесткие мышцы шеи и плеч, боль и даже ограничение подвижности. Напряжение в шее и боль могут возникать по нескольким причинам.

Причины боли в шее
  • Нарушение осанки: постоянное напряжение головы и шеи из-за неправильного положения, движений и постоянного напряжения на работе, в повседневной жизни или при физических нагрузках
  • Психическое напряжение: психологическое напряжение
  • Слабая иммунная система: например, из-за простуды
  • Несчастные случаи и травмы: например, хлыстовая травма или растяжение мышц грудной отдел позвоночника.Грудной отдел позвоночника предназначен для движения в виде вращений (поворотов), сгибаний (сгибаний) и разгибаний (выпрямлений). Однако в повседневной жизни часто бывает наоборот. Многие из нас проводят рабочие дни сидя за письменным столом, что ограничивает функциональную подвижность позвоночника. Это особенно происходит, когда мы работаем из дома; наше движение может быть ограничено прогулкой со стула на диван или с кухни в ванную.

    Но не волнуйтесь, в случае острого напряжения шеи есть несколько способов облегчить боль.Следующие пять упражнений улучшают подвижность и гибкость грудного отдела позвоночника. Делайте себе миофасциальный массаж с помощью теннисных мячей или фасциальных (пенных) валиков — еще один хороший способ снять мышечное напряжение. И самое приятное то, что вы можете выполнять эти упражнения для шеи в любое время и в любом месте.

    5 лучших упражнений для эффективного устранения болей в шее:

    1. Перекатывание фасций/теннисный мяч: верхняя и средняя часть спины

    Исходное положение:
    Лягте на спину.Поместите пенопластовый валик под спину на уровне лопаток. Поднимите бедра от пола и задействуйте пресс и ягодицы. Убедитесь, что ваши бедра, спина и шея образуют прямую линию. Положите руки за голову, чтобы поддержать шею.

    Как выполнять упражнение:
    Медленно перекатывайтесь вперед и назад, массируя мышцы спины и мобилизуя позвоночник.

    Вариация:
    Вы можете использовать теннисный мяч или мяч для гольфа, чтобы воздействовать на определенные болезненные точки.Продолжайте надавливать на особенно болезненные места в течение 20–40 секунд, пока боль не утихнет.

    2. Упражнение AWTUVI стоя

    Исходное положение:
    Встаньте спиной к стене. Ваши руки и весь ваш позвоночник должны касаться стены, а ваши руки должны образовывать букву «А». Отведите лопатки назад и вниз. Прижмитесь к стене плечами, локтями и запястьями.

    Как выполнять упражнение:

    Двигайте руками в разных положениях, чтобы образовать разные буквы.

    • Во втором положении согните руки в локтях и поднимите их до уровня груди, образуя букву W.
    • Вытяните руки в стороны на уровне груди/плеч, образуя букву Т
    • Согните руки в локтях 90 градусов и поднимите их на уровень плеч, образуя букву U
    • Выпрямите локти и поднимите руки по диагонали над головой, образуя букву V
    • Встаньте, руки подняты прямо над головой, образуя букву I

    Повторите упражнение несколько раз раз и постарайтесь, чтобы каждая позиция перетекала в следующую.

    3. Упражнение AWTUVI лежа на животе

    Исходное положение:
    Лягте на живот. Положите руки по бокам, слегка согнув локти.

    Как выполнять упражнение:
    Выполняйте упражнение так же, как и в положении стоя, но на этот раз в положении лежа. Повторите упражнение несколько раз.

    4. Т-образное вращение позвоночника сидя с поролоновым валиком

    Исходное положение:
    Сядьте на стул.Держите верхнюю часть тела прямо и сплетите руки за головой так, чтобы локти были направлены вперед. Поместите пенный валик между бедрами. Сожмите бедра вместе, чтобы стабилизировать бедра.

    Как выполнять упражнение:
    Поверните голову, локоть, плечевой пояс и грудной отдел позвоночника в сторону. Находясь в этом положении, наклоните верхнюю часть тела в сторону. Повторите упражнение несколько раз.

    5. Т-образное вращение на четвереньках

    Исходное положение:
    Встаньте на четвереньки.Поставьте руки на ширине плеч, слегка согнув локти. Держите колени на ширине бедер. Ваше тело должно быть параллельно полу. Положите одну руку за голову.

    Как выполнять упражнение:
    Раскройте верхнюю часть тела в ту же сторону, что и рука за головой. Затем опустите согнутый локоть к основному локтю. Повторите движение несколько раз. Затем поменяйте стороны. Следите за тем, чтобы бедра все время оставались неподвижными и прижатыми к полу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.