Как накачать верхнюю часть ягодиц: Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Содержание

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Не только женская, но и мужская половина человечества при желании иметь красивое и пропорциональное тело должна уделять внимание тренировкам ягодичных мышц. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо знать, как накачать верхнюю часть ягодиц. Заниматься можно и дома, и в зале, отличие будет заключаться только во времени получения результата. Если вы выбрали тренировки в домашних условиях, тогда хотя бы приобретите гантели, поскольку без дополнительного веса никуда.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Прежде чем перейти к комплексу, рассмотрим несколько правил. В первую очередь важно регулярно нагружать мышцы, в противном случае результата не будет. Вот только не стоит заниматься ежедневно, ведь мышцам необходимо время для восстановления и отдыха. Чтобы получить результат, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода, по 12-15 повторений. В мышцах должно ощущаться жжение. Если упражнение подразумевает использование нагрузки, не стоит брать сразу большие веса, поскольку тело должно привыкнуть.

Как накачать верхние мышцы ягодиц:

  1. Приседания со штангой. Для тренировки ягодичной мышцы самым лучшим упражнением считаются именно приседания. Встаньте прямо, поставив стопы на уровне плеч, при этом носки слегка поверните в стороны. Штангу положите на плечи. Опускаетесь вниз, отводя ягодицы назад и направляя колени немного в стороны, и следите, чтобы они не заходили за носки. Важно держать спину прямой и не прогибаться в пояснице.
  2. Полумостик. Если интересует, как накачать заднюю поверхность бедра и ягодиц, тогда обратите внимание на это упражнение, которое дает отличную нагрузку на указанные группы мышц. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях, при этом стопы должны быть полностью прижаты к полу. Одну ногу разогните и держите ее прямой. Задача – поднимайте таз до тех пор, пока тело не будет образовать прямую линию. Важно во время этого максимально напрягать ягодичные мышцы. Затем опустите таз вниз, но не кладите его на пол и ногу постоянно держите вытянутой.
  3. Гиперэкстензия. Говоря о том, как накачать верх ягодиц в тренажерном зале, стоит упомянуть это эффективное упражнение. Мнение о том, что оно прокачивает только спину, неверно, ведь все зависит от степени наклона тела. Расположитесь на тренажере так, чтобы передние валики находились на месте сгиба поясницы, а ступни зафиксируйте под нижним валиком. Напрягая мышцы ягодиц, наклонитесь вперед, примерно до 60 градусов, немного округляя спину. После этого плавно поднимитесь и повторяйте движения.

 

как накачать ягодицы сверху у поясницы


​Мне из приседаний очень нравятся приседания маятник. Это когда делаешь выпад одной ногой вперед, приседаешь, затем оставляешь эту ногу назад, делаешь выпад второй ногой назад, приседаешь. То есть приседаешь вперед-назад, сначала на одной опорной ноге, потом на другой. Вот такие приседания очень эффективные для попы.

Проверка вашего браузера перед доступом к сайту.

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Вообще, конечно, ваша теория в целом правильная. Только дело в том, что когда ноги на ширине плеч, глубокий присед не сделаешь, то есть попа как бы качается, но не сильно. Соответственно #8211; присед глубже, ноги шире, и выходит что да, в этом положении именно попа прокачивается лучше. Но имейте в виду #8211; и ноги тоже!

19 лучших упражнений на ягодичные мышцы для упругости и объема (полное руководство)

Но стоит понимать, что румынская тяга, приседания со штангой или с любым другим отягощением, выпады с дополнительным весом – это осевая нагрузка на позвоночник (то что давит на ваш позвоночник сверху). Не у каждого с ним всё в порядке, не каждый готов к таким упражнениям, не у каждого достаточная растяжка бедренных суставов, чтобы полностью соответствовать технике выполнения и не клевать кобчиком. Поэтому учитывайте этот аспект.

Идет проверка…

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Попа сердечком или перевернутый треугольник. В нижней части больше объема, чем сверху. Такие ягодицы могут обвисать, но тоже данная форма отлично поддаётся росту и прекрасно смотрится уже через пару месяцев регулярных занятий (тут, конечно, многое зависит от общего количества жира в организме). Чтобы подтянуть мышцы попы с формой “перевёрнутого сердечка” также нужны силовые упражнения, например, приседания, болгарский присед, отведения ноги в кроссовере наверх, чтобы отлично проработать верхнюю часть ягодиц.

Я сначала приседала с ногами на ширине плеч, но только немного мышцы ног болели, сейчас приседаю с ногами шире плеч и вроде мышцы под ягодицами стали побаливать, надеюсь это знак, что процесс пошел

Лучшие упражнения для ягодиц

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Лучшие упражнения для бедер и ягодиц можно найти в комплексах, предлагаемых различными тренерами. Так, Дениз Остин разработаны короткие тренировки, позволяющие укрепить нижнюю часть туловища. Это целая серия упражнений, для выполнения которых понадобится всего 10-15 минут. Вместе с Дениз зрители могут проработать все мышцы, расположенные в нижней части тела, в том числе и самые недоступные, находящиеся во внутренней части бедра. Эти мини-тренировки выполняются в любой последовательности. Их уровень – от начального до самого продвинутого.

Средняя ягодичная мышца #8211; самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Кажется, что когда ноги на ширине плеч, то больше нагрузка на ноги идет и качаются больше они, а когда широко расставлены, то качаются больше ягодицы. Но не знаю насколько это точная информация

Ну и опять же, нужно обращать внимание на технику приседаний. важно, чтобы колени не выходили в приседе за стопы, а линия бедра и голени создавала как минимум прямой угол, тогда будет эффект. И делайте больше раз, но меньше подходов. 20 #8211; это мало за подход. Делайте 25-30, но уменьшите количество подходов. Ну и вес потом нормальный возьмете, добавите подъемы рук, чтоб одновременно бицепс качать#8230; А то что такое 2 килограмма?)

Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе начинай наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится назад. Как только достигнешь точки чуть ниже коленей, возвращайся в положение, пока гантели не достигнут середины бедра (то есть ты не должна полностью выпрямляться). Сделай 8-12 повторений.

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Выбирайте в основу тяжелые базовые упражнения с правильно поставленной техникой движения. В этих упражнениях тазобедренные суставы должны работать, выполняя основные движения и нагрузку. Старайтесь отводить таз назад как можно дальше. Коленный сустав, при этом, находится в одном положении. Не заводите колени вперед. Так же хорошо подойдут жимы ног, с акцентом упора на пятки и всевозможные мостики с утяжелением.

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

– это упражнения, где наибольшая активация мышечных волокон происходит при полном выпрямлении бедра. Здесь амплитуда движений сокращённая, мышцы не получают достаточного растяжения, но зато за счёт увеличенного количества повторений можно буквально прожигать свои мышцы! К тому же нет осевой нагрузки на позвоночник. А при правильной технике движений – можно выполнять даже людям с ограничениями (например, с протрузиями в позвоночнике и подобное).

Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу.

Ведь приседания разные есть. Когда ноги на ширине плеч, когда ноги широко расставлены, когда носки прямо и когда в разные стороны. Потом бывают неглубокие присяды, бывают чтоб параллельно полу, а есть глубокие.

Упражнения для ягодиц для дома

​мы много раз пробовали с женой жмж, нам нравится.Жена очень любит страпон. Пару лет назад она уговорила меня поиграть в переодевание, купила мне несколько комплектов и чулки с поясом и трусики и лифы…

При выполнении наклонов старайтесь фокусировать нагрузку на ягодичных, это повысит отдачу от выполнения упражнений. Не спешите, делайте все движения в умеренном и или медленном темпе. При слабой растяжке не пытайтесь выполнить движение в полную амплитуду, это приведет лишь к округлению спины и потере эффективности. Развивайте растяжку, постепенно повышая амплитуду движения. В таких движениях, как румынская тяга, приседания и ягодичный мост, отдавайте предпочтение малоповторной работе с большими весами (не более 7-9 повторений в 4-5 подходах). В выпадах и других упражнениях придерживайтесь схемы 4*12-15. В любых поочередных движениях важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону. Это поможет исключить развитие мышечного дисбаланса. Не делайте более 5 упражнений или 20 подходов за одну сессию, чтобы не перетренировать мышцы.

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при перекрестных движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

​Я считаю, что важно делать каждый поход старательно и осознанно. Попробуйте вот такое упражнение, очень эффективное. Не гонитесь за количеством повторов, лучше делайте медленнее, но чувствуйте каждое движение в теле, чувствуйте напряжение в мышцах. Я делаю по классической схеме: 15 повторов в 3 подхода..

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Пожалуйста, подождите несколько секунд.

Выполнение: лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните вперед или вдоль тела (так проще).  Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц. Приподнимите от пола руки, верхнюю часть тела и ноги. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем плавно опустите конечности на пол. Выполните 2-3 подхода из 15-20 повторений. При подъеме рук и ног делайте вдох, при опускании – выдох. Можно попробовать и обратный порядок дыхания. Возможно, он для Вас будет более комфортным.

Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время.

, не сутулиться и не выгибаться. Смотреть нужно в пол, не сгибая шею. Выполняем действия одновременно: отводим левую руку вперед, а правую ногу тянем назад. Стремимся поднять их как можно выше, чтобы рука, спина и нога образовали прямую линию, параллельную полу. Затем опускаем конечности в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз, темп держим равномерный. После выполняем аналогичные действия, но уже с противоположными рукой и ногой.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Попробуйте увеличить подходы и повторения. Как только вы привыкнете к весу, увеличьте его. Пройдите много упражнений: замените одно основное упражнение другим, замените штангу гантелями, гири, гирями для тренажеров и наоборот. Тогда упражнения в зале станут для вас привычкой и  частью жизни. Занятия станут лучше после отказа от алкоголя, сигарет и вредной еды.

Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом.

Перевернутый треугольник. Такая попа встречается у худощавых девушек. Характеризуется недостатком объема внизу. Для придания округлой формы потребуются упражнения с дополнительным отягощением (как, впрочем, и при других формах ягодиц, тут ничего нового). Чтобы исправить данную форму попы нужно будет постараться как в плане тренировок, так и в плане питания (нужна профицитная калорийность за счёт сложных углеводов на 200-400 ккал от точки отсчёта). Из упражнений прекрасно подойдут приседания, выпады (болгарский присед), мёртвая тяга.

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

как накачать ягодицы мужчине видео
как накачать ягодицы резинкой
как накачать ягодицы с помощью
как накачать ягодицы с помощью фитнес резинки
как накачать ягодицы сбоку
как накачать ягодицы сбоку в тренажерном зале
как накачать ягодицы сверху


Большая и малая ягодичные мышцы. Как накачать среднюю и малую ягодичные мышцы. Упражнения для круглой формы ягодиц включают в себя

Привет, ребята! Эта заметка будет посвящена нашим ягодицам, которые всё так же нуждаются в хорошей тренировочке, причем комплексной. Поговорим сегодня о тренировке средней мышце наших ягодиц.

Красивая, упругая попа привлекает внимание представителей обеих полов, а также придает ощущение комфорта и тонуса во всем теле. За привлекательную форму и подтянутость этой части тела отвечает средняя ягодичная мышца. Узнайте подробно, как проработать эту зону, дочитав до конца.

Если вы девушка — я советую вам также ознакомиться с очень крутой статьей на ягодичную тему,

Не будем ходить вокруг да около и сразу перейдём к делу.

Ягодицы состоят из трех основных мышц – большой, средней и малой. Средняя ягодичная мышца находится непосредственно под большой, в верхней части, на боковых поверхностях таза, и имеет треугольную форму. Она состоит из двух пучков – глубокого и поверхностного и отвечает за отведение бедер и поддержания баланса тела.

Основные причины работать над ягодицами:

  1. Эстетическая. Многие мужчины и женщины признают, что именно эта часть тела наиболее привлекательна в противоположном поле.
  2. Укрепление всего организма. Ягодицы помогают мышцам спины поддерживать позвоночник и в итоге иметь красивую осанку.
  3. Повышают силовые показатели бодибилдеров и улучшают физические показатели.
  4. Заниматься физической активностью становится легче — и вы это сразу почувствуете!
  5. Прокаченная попа помогает предотвратить боли в спине а также во всем поясничном отделе.
  6. Полный контроль над работой бедер, тем самым улучшая работу коленных суставов.
  7. Натренированные ягодицы это профилактика во избежание артроза тазобедренных суставов.

Узнав подробно, какие преимущества дает накачанная средняя ягодичная мышца упражнения будут выполняться с полной силой. Какие из них подходят больше всего, разберем дальше. Проработать эту зону одинаково эффективно можно в зале и в домашних условиях.

  • Перед началом занятий обязательно необходимо разогреть мышцы.
  • Выполнять упражнения для средней ягодичной мышцы необходимо после базовых нагрузок.
  • Делайте до 25 повторений в 3-4 подхода.
  • Тренинги одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.
  • Периодичность тренировок — раз в неделю, можно заменить тренинг для ног в вашей программе тренировок. Продолжительность не менее 6 недель.
  • Следите за своим питанием, в нем должны преобладать белки и углеводы животного происхождения.
  • Работая дома, необходимо приобрести гантели или заменить их самодельными утяжелителями, например, наполненными бутылками.

4 упражнения для дома

1) МАХИ НОГАМИ В ЛЕЖАЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ. Расположитесь на бок, слегка приподняв корпус и опершись на локоть, согнутый под прямым углом. Ноги лежат ровно, не прогибаясь в коленях. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Начните двигать ногу вверх, сохраняя ее не согнутой, до максимально возможной точки.

Задержитесь вверху на мгновение и медленно двигайте ногу вниз, при этом не нужно касаться нею опорной ноги, это позволит мышцам пребывать в намного большем напряжении. Поменяйте стороны. Со временем можно усложнить упражнение, положив на ногу свободную руку с утяжелителем.

2) ПРИСЕДАНИЯ. Для того, чтобы нагрузка была сосредоточена не на большой, а на средней ягодичной мышце, нужно видоизменить классические приседания. Для этого поставьте ноги шире плеч, а ступни разверните в стороны на 45 градусов.

Обратите внимания, когда будете делать приседания, колени также нужно разворачивать в стороны на один уровень с носками. Приседайте до прямого угла, не прогибая спину и опираясь на пятки. Для лучшего результата необходимо взять утяжелители.

3) ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните и расставьте шире плеч, ступнями в стороны. Пятки должны располагаться на минимальном расстоянии от ягодиц. Нужно поднимать таз к наивысшей точке и задерживаться в ней на несколько секунд. Ягодицы должны быть напряжены.

Двигайтесь вниз очень медленно, не касаясь пола. Для увеличения нагрузки положите утяжелитель в районе пояса или поставьте ступни на возвышение.

4) ПРЫЖКИ ИЗ ПРИСЕДА. Для выполнения необходимо расставить ноги шире плеч с носками в стороны. Присесть полностью, спину держать ровно, для удобства руки можно сложить перед собой друг на друга. Оттолкнитесь ступнями силой и подпрыгните вверх, стараясь оторвать ступни от пола. Если сначала сильно сложно, можете помогать себя руками.

4 упражнения для спортзала

Занятия в тренажерном зале можно проводить с использованием различного спортивного инвентаря – гантелей и штанги, а также специализированных тренажеров.

1) ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Возьмите штангу и разместите ее на плечах. Начинайте опускаться вниз, при этом отводить таз назад. Бедра должны быть параллельно полу в нижней точке. Адаптировавшись к нагрузке, можно будет приседать еще ниже. Подниматься следует медленно, не делая резких движений, делая опорой пятки. Не нужно возвращаться в исходную точку, ноги должны оставаться слегка согнутыми.

2) ПОДЪЁМ НА ВОЗВЫШЕНИЕ. Для этого упражнения понадобятся гантели и скамья или платформа. Встаньте перед возвышением, взяв в обе руки по гантели. Поднимайтесь на него одной ногой, сделав ее упорной, при этом спина должна оставаться перпендикулярна полу. Опускаясь на пол, делайте один шаг назад.

3) РАЗВЕДЕНИЕ НОГ. Для этого понадобится специальный тренажер. Для этого установите нужный вес на тренажере, зафиксировав спину в прямом положении. Руки необходимо разместить на специальных ручках оборудования. Разведите медленно ноги, остановившись в максимальной точке на несколько мгновений.

Затем медленно вернитесь назад, оставив между ногами небольшое расстояние для сохранения мышечного напряжения. В этом тренинге необходимо следить за дыханием, разведение делать на выдохе, а сведения на вдохе. Также важно сохранять неподвижным корпус.

4) ОТВЕДЕНИЕ НОГ В КРОССОВЕРЕ. В исходном положении нижний блок должен находиться сбоку от вас. Трос нужно прикрепить к ноге, стоящей дальше. Возьмитесь рукой за рукоять, и станьте так, чтобы трос был натянут. Напрягите ягодицы и усилием сделайте отведение ноги в сторону в медленном темпе. Поменяйте ноги.

Выполняя рекомендованные в этой статье упражнения, ваша попа приобретет округлую, красивую форму, будет подтянутой и упругой. Только нужно отметить, что все эти тренинги не предназначены для похудения, поэтому прежде, чем начать работать над средней ягодичной мышцей для ее роста, необходимо избавиться от лишнего жира на пятой точке.

Так что дерзайте! А у меня по этому вопросу всё, до новых встреч, друзья! Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

2. Приседания с весом. — универсальное упражнение, благодаря которому в ход идут все мышцы ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или другой утяжелитель, затем отводим таз назад и приседаем (чем глубже, тем лучше).

3. Махи ногами лежа на боку. Данное упражнение не только поможет придать ягодицам привлекательные формы, но и откорректирует зону ног и поможет убрать излишки жира на талии.
Как выполнять: лягте на бок, одна рука на талии, другая держит голову, затем поднимите ногу и опустите. Повторить минимум 2-3 подхода по 25-30 раз на каждую сторону. Выполняйте махи ногами беспрерывно, так эффективность от тренировки увеличивается. А также не забывайте про различные утяжеления (по возможности).

4. Выпады на степ-платформе (с отягощением). Не стоит пугаться, если у вас нет специального инвентаря, можно использовать любые подручные средства.
Как выполнять: встаем ровно, в руках гантели (или альтернатива им), затем делаем подъем на платформу и обратно. Выполнять 2-3 подхода по 30-35 раз.

5. Приседы плюс прыжок. Упражнение полезно для проработки всей группы мышц ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги на ширине плеч (или чуть шире), затем делаем присед (90 градусов) и выпрыгиваем из этого положения как можно выше. Повторить минимум 30 раз (не останавливаясь). Если взять гантели, эффективность данного упражнения вырастит как минимум в 5 раз!

Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет в значительной степени улучшить внешний вид ягодиц.

Не откладывайте время на потом — начинайте прямо сейчас создавать ягодицы вашей мечты!

7690 0

Проксимальное прикрепление. Передние три четверти подвздошного гребня.

Дистальное прикрепление. Большой вертел бедренной кости.

Функция. Отведение бедра. Передние волокна сгибают и вращают бедро внутрь. Задние волокна разгибают и вращают бедро наружу.

Пальпация. Задняя порция средней ягодичной мышцы лежит глубже большой ягодичной мышцы; передняя порция лежит более поверхностно кпереди от большой ягодичной мышцы. Порции средней ягодичной мышцы лежат и кзади, и кпереди от тазобедренного сустава. Роль средней ягодичной мышцы как источника болей в спине часто недооценивается.


Для локализации средней ягодичной мышцы необходимо идентифицировать следующие структуры:
. Подвздошный гребень.

Большой вертел бедренной кости — костный выступ на латеральной поверхности бедра, расположен примерно на длину ладони ниже подвздошного гребня; лежит на одной горизонтальной линии с лобковым гребнем.

Верхняя передняя подвздошная ость — костный выступ, расположенный ниже подвздошного гребня и служащий местом прикрепления паховой связки. Легко пальпируется.

Грушевидная линия — воображаемая линия, проходящая от второго крестцового позвонка (чуть медиальнее задней верхней подвздошной ости) до большого вертела бедренной кости. Эта линия соответствует верхней границе грушевидной мышцы и задней границе средней ягодичной мышцы.

Пальпировать среднюю ягодичную мышцу следует у пациента, лежащего на животе либо на боку. Пальпируйте плоским пальцевым давлением, начав несколько дистальнее подвздошного гребня, вдоль мышечных волокон по обе стороны тазобедренного сустава. Локальные мышечные сокращения средней ягодичной мышцы могут пальпироваться над внешней поверхностью подвздошной кости.


Болевой паттерн. Медиальные триггерные точки вызывают боль в области подвздошного гребня, крестцово-подвздошного сочленения и крестца. Латеральные триггерные точки вызывают боль в ягодице и иногда в верхней заднебоковой части бедра. Среди симптомов: боль при ходьбе, при лежании на спине или пострадавшем боку и при сидении на краю стула.
Причинные или поддерживающие факторы.

Переутомление мышцы, резкие перегрузки, хроническая перегрузка из-за длительного сгибания тазобедренного сустава, различная длина ног, дисфункция крестцово-подвздошного сочленения.

Сателлитные триггерные точки. Квадратная мышца поясницы, малая ягодичная и грушевидная мышцы, напрягатель широкой фасции бедра.

Поражаемая система органов. Мочеполовая система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Латеральная зона. Ножной меридиан желчного пузыря шао-ян. GB 29,30.

Упражнения на растяжение.
1. Скрестите ноги так, чтобы пострадавшая нога находилась сзади, и перенесите на нее вес тела. Поднимите руки над головой, обхватив запястье на пострадавшей стороне другой рукой. Согните туловище в непострадавшую сторону. Зафиксируйте позу до счета 10—15.

2. Поддерживайте равновесие, опираясь на стену или стол. Скрестите ноги, поставив назад пострадавшую. Возьмитесь за колено непострадавшей ноги и присядьте на ней так, чтобы пострадавшая нога скользила по полу в противоположную сторону, стараясь прижать голень к полу. Зафиксируйте позу до счета 10—15.



Укрепляющее упражнение. Примите коленно-локтевую позу. Перенесите вес тела на колено непострадавшей стороны так, чтобы бедро и голень другой стороны могли бы двигаться свободно. Держа колено пострадавшей стороны согнутым, отведите эту ногу в сторону, до принятия внутренней поверхностью бедра горизонтального положения. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5—10 раз.

Одним из лучших упражнений для средней ягодичной мышцы является ходьба.

Д. Финандо, C. Финандо

Красивые и упругие ягодицы всегда притягивают взоры представителей противоположного пола. Это первое, что привлекает внимание к человеку, идущему впереди вас. Посетители тренажёрных залов обязательно стараются включить в программу тренировок упражнения на ягодичные мышцы. О том, какие из них будут наиболее эффективными в спортзале или дома, мы расскажем в данной статье.

Анатомия ягодичных мышц

В каждой ягодице содержится 12 мышц и 20 связок. Все они формируют рельеф «пятой точки». Основными и наиболее крупными являются большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Благодаря их слаженной работе человек способен ходить и удерживать равновесие.

Предлагаем ознакомиться с функциями каждой из них детально.

Знаете ли вы? Большая ягодичная мышца — самая крупная в человеческом теле . В толщину она достигает 2 –3 см и берёт начало от подвздошной кости.

Эта мышца покрывает практически все ягодицы и расположена в поверхностном слое. Именно она отвечает за выпячивание «пятой точки».

Благодаря ей осуществляются движения тазобедренных суставов, отведение ноги назад, а также вертикальное положение тела.

Её активно используют спортсмены игровых видов спорта — футбола, хоккея, баскетбола, волейбола. Этот мускул имеет форму ромба и состоит из грубых волокон.

Этот мускул размещается в верхней части ягодиц, под большой мышцей. Своей формой напоминает треугольник.

Функция этой мышцы — отведение бедра внутрь, кнаружи, в стороны. Если человек становится на одну ногу, то средняя мышца осуществляет наклон корпуса в сторону опорной конечности.

Как и предыдущая, напоминает по форме треугольник. Её функции такие же, как у средней, — осуществление движений бёдер, приведение корпуса к опорной конечности в ходе стойки на одной ноге.

При ходьбе происходит сокращение малой мышцы, что не даёт тазу наклоняться к переносимой конечности.

Причины для тренировки ягодиц

Зачем качать ягодицы — такой вопрос, скорее всего, не возникает у женщин, однако может возникнуть у мужчин. Впрочем, включать эти упражнения в тренировки необходимо представителям обоих полов. Такие занятия помогут:

  • сохранить здоровье позвоночника и избежать болей в спине — хорошо развитые ягодицы снимают часть нагрузки с поясницы;
  • приобрести красивую осанку;
  • улучшить походку;
  • сделать фигуру спортивной, подтянутой;
  • сжечь лишний жир;
  • укрепить мышечный тонус;
  • снизить риск развития артрозов;
  • улучшить состояние сухожилий и суставов;
  • улучшить состояние здоровья в целом;
  • другие физические упражнения будут даваться легче, поскольку ягодичные мышцы задействуются во многих тренировках.


Кроме того, упругие ягодицы позволяют носить обтягивающую одежду, не стесняться показываться в купальнике или плавках, притягивать взоры представителей противоположного пола, полюбить своё тело и повысить самооценку.

Особенности тренировок

Нагрузки и характер тренировок для мужчин и женщин будут несколько различаться. Представителям сильного пола нужно составлять комплекс упражнений для увеличения мышечной массы и формирования рельефа, что возможно при высокоинтенсивных тренировках, способствующих укреплению мускулов. Для прекрасной половины надо подбирать движения, которые способствуют подтягиванию ягодиц, приведению их в тонус и приданию красивой формы.

Для мужчин

  1. Следует использовать большие веса.
  2. Рекомендованное число повторов базовых упражнений — 6–8.
  3. Рекомендованное число повторов изолированных упражнений — 12–15.
  4. Начинать работу над ягодицами нужно с приседаний, а затем постепенно переходить к движениям с утяжелителями.

Для женщин

  1. Программу необходимо составлять так, чтобы в ней были 1 базовое упражнение и 2 изолированных.
  2. Нужно обращать внимание на то, чтобы движения были разработаны именно для женщин.
  3. Для начала можно делать не классические движения, а с облегчением. Затем постепенно повышать нагрузку и переходить к классическому исполнению.
  4. Необходимо подбирать небольшой вес.
  5. Для каждого упражнения в одном подходе нужно выполнять по 15–20 повторов.
  6. Работе с ягодицами следует выделять 2–3 дня в неделю.

Правила выполнения упражнений

Чтобы добиться желаемого эффекта и не навредить своему телу, необходимо придерживаться некоторых важных правил:

  1. Приступать к тренировке лишь после разминки.
  2. Движения без утяжелений либо с малым весом нужно делать с большим количеством повторов. При использовании большого веса следует уменьшать количество повторов и подходов.
  3. Уделять внимание технике выполнения — нужно обязательно напрягать мускулы и чувствовать их работу.
  4. В ходе тренировок необходимо следить за дыханием, контролировать синхронность вдохов, выдохов и движений в правильном порядке.
  5. Большинство упражнений выполнять медленно, напрягая ягодичные мышцы.

Упражнения для тренировки

Где именно вы будете тренировать ягодицы — в зале или дома, особого значения не имеет. Нужного результата можно достичь и в первом, и во втором случае, если грамотно подобрать упражнения и делать их правильно. Ниже вы найдёте описание нескольких упражнений для дома и для фитнес-клуба, рассчитанных на проработку разных мускулов.

Большой ягодичной мышцы

Находясь дома, и мужчины, и женщины могут выполнять подъём таза:

  1. Принять положение лёжа на спине с согнутыми нижними конечностями и упором на стопы. Руки раскинуть в стороны или разместить вдоль туловища.
  2. Поднять вверх таз, напрягая ягодичные мышцы, чтобы тело вытянулось в прямую линию, и вернуться в изначальную позицию.
  3. Со временем усложнить движение, делая его с одной поднятой ногой.
  4. Мужчинам усложнение можно делать, кладя блин от штанги на живот.


Приседания с утяжелениями или без них являются универсальными упражнениями. И дома, и в спортзале их можно делать, придерживаясь такой техники:

  1. Взять гантели в руки и расположить их вдоль тела.
  2. Ноги разместить на уровне плеч.
  3. Взгляд устремить вперёд.
  4. На вдохе присесть так, чтобы и стопы, и колени были направлены в одну точку.
  5. На выдохе подняться, напрягая ягодичные мышцы.


Ещё одним отличным упражнением станут выпады:

  1. Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
  2. Осуществить шаг одной ногой вперёд, сгибая колено на 90°.
  3. Оттолкнувшись, возвратиться в изначальную позу.


Почти ни одна тренировка, и для новичков, и для профессионалов, не обходится без становой тяги со штангой, которая задействует множество мышц, в том числе и большую ягодичную. Делают это упражнение так:

  1. Встать с ровной спиной и ступнями, расположенными уже, чем уровень плеч. Гриф штанги должен размещаться по центру стопы.
  2. Осуществить наклон к грифу, не округляя спину и отводя ягодицы под углом 45°.
  3. Сделать присед — колени при этом должны расположиться между руками.
  4. Взять гриф ладонями, смотрящими в сторону корпуса.
  5. Плавно выпрямить нижние конечности, затем спину, сведя лопатки.
  6. Задержаться в позе на пару секунд.
  7. Опустить штангу вернуться в изначальную позу.


Важно! Становая тяга — это трудное упражнение, которое сначала нужно делать под присмотром тренера. Ошибки при исполнении могут спровоцировать чрезмерную нагрузку на позвоночник, привести к появлению болей в пояснице и к развитию проблем с суставами.

Средней ягодичной мышцы

Дома любая женщина легко справится с упражнением «Пожарный гидрант»:

  1. Опуститься на четвереньки с упорами на полную ладонь, колени и носки стоп.
  2. Поднимать каждую ногу в сторону в согнутом состоянии, чтобы голень оказывалась в положении, параллельном полу.


Также эффективно упражнение «Птица-собака».

  1. Принять позицию на четвереньках, как в предыдущем упражнении.
  2. Одновременно выпрямлять ногу с отведением назад и противоположную руку.


Мужчинам можно делать махи ногами назад:

  1. Встать на четвереньки с упором на полную ладонь, колени и носки.
  2. На вдохе отвести прямую ногу назад.
  3. Задержать ногу на несколько секунд в верхней точке.
  4. На выдохе возвратить конечность в изначальную позицию.


В зале рекомендуется выполнять отведение нижних конечностей назад и в стороны на блоке, боковые выпады с гантелями.

Правильно отводить ногу назад следует так:

  1. Встать лицом к кроссоверу.
  2. Сделать прикрепление нижнего блока станка к левой ступне.
  3. Руками обхватить точки опоры на тренажёре.
  4. Осуществить лёгкое сгибание левой ноги.
  5. Делать медленное отведение левой ступни до максимума. В верхней точке сделать задержку на пару секунд.
  6. Осуществить нужное количество повторов.
  7. Сделать упражнение правой ногой.


Отведение в сторону на кроссовере нужно производить следующим образом:

  1. Встать правым боком к кроссоверу.
  2. Правую нижнюю конечность поместить на возвышенность.
  3. Левую — прикрепить к нижнему блоку.
  4. Руки поместить на рукоятки тренажёра.
  5. Медленно отводить левую ногу до максимума, задерживаясь в верхней точнее на пару секунд.
  6. Осуществить повтор правой ногой.


Техника выполнения боковых выпадов:

  1. Взять гантели в руки.
  2. Принять положение стоя с нижними конечностями на уровне плеч.
  3. Шагнуть влево на расстояние в 2 раза большее, чем было между ногами в изначальной позиции.
  4. Медленно согнуть колени и отвести таз назад. Опускание должно происходить до момента, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
  5. Выровнять ноги и спину.
  6. Осуществить повтор с выпадом вправо.
  7. Мужчины могут делать данное упражнение также со штангой.


Важно! Все упражнения на ягодицы следует делать с выпрямленной спиной, распрямлёнными плечами, выпуклой грудью.

Малой ягодичной мышцы

Малую ягодичную мышцу задействуют отведения ног назад. Можно делать их в таком варианте:

  1. Встать на четвереньки с упором на предплечья, колени и носки стоп.
  2. Произвести медленное отведение ступни одной ноги назад и вверх до отказа.
  3. Вернуть конечность на пол.
  4. Повторить с другой ногой.


Хорошо тренируют малые мышцы подъёмы прямых ног в положении на боку:

  1. Лечь на бок с прямыми ногами и выпрямленной нижней рукой.
  2. Верхнюю руку, согнув в локте, завести за голову.
  3. Осуществить подъём обеих ног и корпуса.
  4. Возвратиться в изначальную позицию.


В зале можно выполнять приседания плие с гантелей. Они прорабатывают все ягодичные мышцы. Техника выглядит следующим образом:

  1. Встать с широко разведёнными ногами.
  2. Одну гантель взять в обе руки в вертикальном положении и держать её между ног.
  3. Начать плавное опускание вниз, сгибая колени на 90°.
  4. Поднять корпус вверх.


Ещё одно упражнение для зала — подъём ног на скамье:

  1. Лечь на скамейку лицом вниз, оставив ноги на весу и держа их в параллельном к полу положении.
  2. Удерживать нижние конечности несколько секунд.
  3. Медленно опустить ноги на пол.


Программа тренировки для ягодичных мышц

Приводим несколько примеров программ тренировок

Для женщин:

Название упражнения Работающие мышцы Тип упражнения Количество подходов / повторов
низкая сложность средняя сложность высокая сложность
Выпады с гантелями в стороны средняя, малая базовое 3 / 15 3 / 15
Поднимание таза большая изолированное 3 / 20
Отведение нижней конечности назад в кроссовере большая изолированное 3 / 20 4 / 20 3 / 20
Румынская тяга с гантелями большая базовое 3 / 15 3 / 15
Отведение нижней конечности в сторону в кроссовере средняя, малая изолированное 4 / 20 3 / 20
>

Для мужчин:

class=»table-bordered»>

Правильное питание при тренировках

Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион. О диетах речь не идёт — нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, — злаковые, каши.
А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты — табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости — простой очищенной воды — не менее 2 л в день. Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.

  1. Если дома отсутствуют утяжелители типа гантелей, блинов и штанги, их можно сделать самостоятельно — например, воспользоваться пластиковыми бутылками с водой, мешочками с солью и т. п.
  2. В домашние тренировки обязательно следует вводить приседы с прямой спиной и отведённым назад тазом.
  3. При занятиях в зале выполнять движения под контролем опытного инструктора.
  4. Инструктору нужно также доверить составление программы тренировок.
  5. Периодически вносить в программу новые упражнения.
  6. Начинать работу над ягодицами необходимо с наращивания мышечной массы. Этот процесс позволит их округлить, улучшить объёмы и уменьшить уровень жира.
  7. К созданию рельефа нужно приступать после того, как наращены мышцы. Это наиболее сложная и длительная часть работы над ягодицами. После того как удастся добиться идеального рельефа, тренировки можно сделать полегче, лишь для поддержания формы.
  8. Работать с одной группой мышц нужно 2–3 раза в неделю.
  9. Между тренировками на ягодицы должно пройти хотя бы 24 часа, в идеале — 2–3 суток.

Знаете ли вы? Самими большими бёдрами в мире обладает американка Микель Руфинелли. Их объём составляет 246 см.

Итак, тренировки для «пятой точки» важны для представителей обоих полов, поскольку хорошо накачанные ягодичные мышцы влияют на осанку, состояние позвоночника, сухожилий и суставов. Идеальные ягодицы можно создать с помощью систематических упражнений, сбалансированного питания и дополнительной нагрузки на мышцы.

Видео: 20 лучших упражнений для ягодиц

Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” 🙂 Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит 🙂 Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира .


(лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.

Функции большой ягодичной мышцы:

  • поддерживает положение туловища, когда человек стоит
  • участвует в разгибании туловища после наклона
  • поворачивает бедро наружу
  • участвует в разгибании бедра

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.


(лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.

Функции средней ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует во вращении бедра внутрь и наружу

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.

Малая ягодичная мышца


Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует в выпрямлении туловища

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Влияет ли генетика на форму ягодиц

Ответ однозначный: да, влияет.

Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовая тренировка для ягодиц поможет увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.

Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

А если готовы перейти от теории к практике, то попробуйте мои

Программы тренировок с акцентом на ягодицы:

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .

Как накачать выпуклые ягодицы в сочетании с узкой талией | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Нет, наверное, ничего более прекрасного и эстетичного чем девушка с эффектными ягодичными мышцами в сочетании с осиной талией и плоским животиком. С такой фигурой девушка ощущает себя идеально комфортно и уверена в себе.

К сожалению, природа редко награждает подобной красотой. Но, даже если вам повезло, злоупотребление лишними калориями и простыми углеводами стремительно награждает нам жиром в центральной части тела.

Как накачать выпуклые ягодицы в сочетании с узкой талией

Как накачать выпуклые ягодицы в сочетании с узкой талией

Работу над талией можно начинать только когда ягодичные мышцы уже накачаны

Никакие упражнения не сжигают жир в области талии или живота. Зато диета, обеспечивающая дефицит калорий, легко уменьшает окружность талии на 10 см в месяц! С другой стороны, такая диета тормозит рост ягодиц и если требуется их как следует развить, то этот вариант питания исключается.

Вам нужно накачать мышцы, используя легкий профицит калорий и достаточное количество сложных углеводов в рационе (не менее 40%). Следующим шагом будет «сушка», а уже в итоге вы получите прекрасную фигуру и желаемые результаты.

Как накачать выпуклые ягодицы в сочетании с узкой талией

Как накачать выпуклые ягодицы в сочетании с узкой талией

Плохую генетику можно компенсировать тренировками, также как и «обвисание мышц»

Мускулистая по молодости пятая точка также норовит обвиснуть уже в среднем возрасте. По последним научным данным мышечная саркопения (снижение мышечной массы в организме) не связана с возрастом и происходит просто по причине отсутствия нагрузок уже начиная с двадцатилетнего (!) возраста.

Это означает что даже обладательницы превосходных мышц могут потерять их массу, и эта часть тела будет уже сформирована преимущественно из жира.

Чтобы получить выпуклые и округлые ягодицы, нужна мышечная масса

Данная масса достигается только при работе с повышением рабочих весов. Невозможно натренировать ягодичные мышцы приседая с собственной массой тела или даже с небольшой штангой. Также бесполезно выполнять выпады или ягодичный мост, махи ногами или любые другие упражнения для ягодичных мышц с малыми нагрузками.

Как накачать выпуклые ягодицы в сочетании с узкой талией

Как накачать выпуклые ягодицы в сочетании с узкой талией

Ягодичная мышца состоит из трех пучков и является одной из самых сильных мышц организма, малые веса не могут стимулировать ее развитие

Когда вы поднимаетесь по лестнице то поочередно выполняете выпад каждой ногой с весом равным вашему собственному. Глупо наедятся что еще меньшая нагрузка даст какой-то эффект. Ориентируйтесь на приседания со штангой с массой 75-100% веса своего тела, при условии, что у вас нет лишнего веса.

Подобный результат можно получить за год тренировок, допустим начать со штанги массой в 10 кг и прибавлять на нее по 1 кг в неделю. Уже через год вес снаряда дойдет до 60 кг. Как показала практика это дает увеличение окружности ягодиц примерно на 8-12 см.

Если же у вас есть грыжи или протрузии позвоночника, безопасной заменой приседаниям могут стать жим ногами лежа с высокой постановкой ног и ягодичный мост со штангой.

Как накачать выпуклые ягодицы в сочетании с узкой талией

Как накачать выпуклые ягодицы в сочетании с узкой талией

Ягодичные мышцы «нужно брать не числом, а умением»

Не думайте, что большое количество повторений, подходов или упражнений позволит компенсировать нехватку рабочего веса.

Всего три подхода по восемь повторений с еженедельным повышением веса дадут рост, а 30 подходов с малым весом и по 20 повторений приведут только к большей потере мышц. Огромный объем нагрузок лишь увеличивает мышечный катаболизм, для массы же нужно повышение силовых показателей, а не выносливость.

Достигнутые силовые показатели необходимо поддерживать и на диете

Перейдя к финальной стадии своей трансформации тела, вы увидите, что ягодичные мышцы достигли необходимого прогресса, но жир в области талии портит весь полученный эффект. Тут мы и начнем соблюдать диету для сжигания жира!

Конечно жир будет сгорать по всему телу, однако можно поддержать объем в области тазобедренного сустава стараясь не снижать веса в приседаниях. Тактика поддержания рабочих весов при похудении уже доказала свою эффективность, поэтому в итоге вы получите заветные песочные часы, а любимые платья будут идеально облегать вашу фигуру!

Желаю вам упорства и настойчивости в своем самосовершенствовании подписывайтесь, чтобы не пропустить следующую статью. Обязательно читайте мою статью и смотрите мое видео про лучшие упражнения и тренировки для ягодичных мышцы:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #тренировки #фитнес  #бодибилдинг #ягодичные мышцы #как накачать ягодицы

Как подтянуть ягодицы и накачать их верхнюю часть

© g-stockstudio/Istock

Если вы хотите накачать ягодицы, то нужно сначала определиться, какого эффекта вы хотите добиться. Ведь есть те, которые делают объем, а есть те, которые направлены на подтяжку. Мы решили сделать подборку упражнений для того, чтобы подтянуть ягодицы.

Разведение ног

Упражнение прорабатывает малую и среднюю ягодичную мышцу. Также идет небольшая нагрузка на большую ягодичную мышцу. Выполнять нужно до тех пор, пока не начнет чувствоваться жжение. Иначе эффекта не будет.

Отведение ног назад на кроссовере

Может выполняться и н другом тренажере. Это упражнение хорошо прорабатывает большую ягодичную мышцу, всю поверхность бедра. Как раз идет нагрузку на ту часть ягодицы, которая нужна, чтобы достичь эффекта подтянутости.

Отведение ног в стороны

Похоже на первое упражнение. Однако из-за того, что ноги всегда удерживаются прямо, есть вероятность, что упражнение более эффективно. Конечно, нужно уделять внимание технике и выполнять в несколько подходов.

Каждой упражнение нужно выполнять технически правильно, чтобы достичь эффекта. Поэтому лучше всего перед началом выполнения новых упражнений, пусть тренер покажет вам, как их нужно делать.

Читайте также 10 упражнений на ягодицы, если вам не по нраву приседания

как делать в домашних условиях, польза и вред для организма человека

Ягодичные мышцы нужны не только для сидения. Фактически, они содержат самые большие мышцы в теле – ягодичные мышцу. При недостаточной активности или травмах они могут вызывать боль в коленях, бедрах и пояснице. Устранить дискомфорт в области ягодиц и прилегающих зон можно с помощью массажа. Если он выполняется профессионалом и надлежащим образом, массаж ягодиц предлагает множество преимуществ для улучшения движений и облегчения боли во всем теле.

Ягодичные мышцы задействованы практически во всех видах спорта и активности. Ягодицы, которые не «работают» или не активируются должным образом, могут снизить скорость, силу, мощность и ловкость. Они также могут увеличить риск получения травм. Хороший массажист может определить, почему ягодицы не работают должным образом, и решить любые мышечные проблемы с помощью целенаправленного массажа.

Ягодицы играют большую роль и в повседневной деятельности, например, когда вы приседаете, чтобы взять большую коробку, или встаете из положения сидя. Если ваши ягодицы напряжены или работают неправильно, вы, вероятно, будете испытывать дискомфорт и даже слабость.

Когда у вас болит или ограничено движение в бедрах или пояснице, массажист может сначала определить, возникла ли проблема в ягодицах, а затем назначит соответствующий курс массажной терапии для решения проблемы.

Дисбаланс, вызванный бездействием или спазмом в одной из ягодиц, является частой причиной болезненных ощущений в коленях. Хроническая боль в коленях является первым признаком отсутствия активности ягодичных мышц. Если у вас постоянно болят колени – в повседневной жизни, а также во время тренировок или занятий спортом, – скорее всего, проблема заключается в ягодицах. Наряду с выполнением упражнений на работу ягодиц, массаж может помочь уменьшить напряжение в ягодицах и бедрах, которые могут усиливать боль.

Согласно исследованию, проведенному в 2018 году в журнале Pain, 39% взрослых во всем мире могут ожидать, что в какой-то момент жизни они испытают боль в пояснице. Плотные ягодицы давят на поясницу и часто являются причиной боли. Ишиас, то есть воспаление седалищного нерва, – еще одна распространенная форма боли в спине, вызванная напряжением ягодичных мышц и плотной грушевидной мышцей, лежащей в основе ягодичных мышц. Спазм оказывает давление на седалищный нерв, который проходит через грушевидную мышцу. Стреляющая боль в пояснице через бедра и даже в ногу – верный признак. Массаж ягодиц расслабляет мышцы ягодиц и бедер, снимает давление со стороны седалищного нерва. Массаж также способствует выбросу в кровь эндорфинов – гормонов, борющихся с болью, что может временно облегчить боль.

Польза массажа ягодиц взрослым

У массажа ягодиц есть ряд полезных свойств.

Улучшает кровообращение. Массаж может привести к улучшению мышечной функции, укреплению иммунной системы. Когда кровь циркулирует активно, это дает телу шанс стать здоровее во многих отношениях.

Сокращает время восстановления мышц. Когда вы задействуете мышцы, им нужно время, чтобы потом восстановиться. В противном случае они станут тугими, болезненными, и их можно растянуть. С помощью массажа ягодиц вы улучшите здоровье своих мышц.

Уменьшает боль и стресс. Этот массаж не только облегчить боль в ягодичных мышцах, но и во многих случаях решит другие проблемы во всем теле. Иногда люди не понимают, что проблемы спины или ног – это мышцы ягодиц.

Вред массажа ягодиц взрослым

Во время острой фазы ишиаса или болезненности ягодичных мышц после травмы даже прикосновения одежды к пояснице могут быть болезненным. Имея в виду это состояние, не имеет смысла использовать агрессивные техники (глубокое давление и сильное растяжение) в нижних отделах спины и в ягодицах, где риск ухудшения перевешивает пользу. Нужно подождать, пока у пациента не прекратится острая боль, и приступать к курсу массажа.

Противопоказания массажа ягодиц взрослым

Есть ряд ограничений и противопоказаний, на фоне которых массаж ягодиц взрослым не проводится. К ним относятся любые острые процессы (включая температуру, простуды, грипп), обострение любой формы хронических патологий, а также повреждения кожи, высыпания в зоне массажа.

Не стоит делать массаж ягодиц о время месячных, проблемах с почками и сердцем, после операций в области ягодиц пока не заживут раны, при варикозном расширении вен на бедрах, аллергии на масла или кремы для массажа. Также актуален и общий список противопоказаний для всех массажей.

Как сделать массаж ягодиц взрослым в домашних условиях

Несмотря на то, что мышцы ягодиц важны, мы, конечно, не придаем им большого значения. Мы обвиняем их в том, что они слишком большие, слишком толстые, слишком обвисшие и даже слишком жесткие. Но без ягодиц у нас были бы проблемы. Сделайте своему близкому человеку массаж ягодиц, следуя инструкциям – это поможет улучшить здоровье.

Включите ягодицы в полный массаж тела, который начинается с шеи и плеч, продолжается вниз по спине, а затем достигает ягодиц и ног. Поддерживайте контакт с кожей все время, чтобы человек мог расслабиться и чувствовать себя комфортно во время сеанса.

Встаньте на колени рядом с человеком, повернувшись по диагонали к его телу и голове. Положите руки на верхнюю часть ягодиц и разведите их веером, соблюдая естественную округлость. Это снимает напряжение с позвоночника, открывает напряженные мышцы поясницы.

Растирайте ягодицы круговыми движениями. Подтяните вверх по бокам и разомните мясистые участки сверху. Расположитесь ниже по его ногам. Прижмите ладонь к ее нижней части бедра, примерно до колена. Толкайтесь вверх, полностью в ягодицы. Повторите то же самое с другой стороной.

Делайте небольшие круговые движения к точкам давления вокруг треугольника у основания поясницы. Сохраняйте контакт и непрерывное движение на протяжении всего массажа. Любые паузы или «время простоя» ухудшают эффект.

Популярные вопросы и ответы

О массаже ягодиц мы поговорили с профессиональным массажистом с 14-летним стажем Александром Холмогоровым.

Насколько эффективен массаж ягодиц взрослым?

Массаж ягодиц расслабляет и улучшает кровообращение. Он стимулирует дренаж лимфы в области ног и расслабляет спину, расширяет капилляры и усиливает метаболизм. Такой массаж эффективен и полезен людям, которые много времени проводят на ногах или длительно сидят, напрягая мышцы ягодиц. Массаж эффективно снимает спазмы, улучшает тонус мышц. Он будет полезен спортсменам и людям с ранними стадиями варикоза.

Как часто нужно делать массаж ягодиц взрослым?

Самомассаж можно делать хоть каждый день, он пойдет только на пользу. Если речь о лечебных массажах – нужно не более 10 сеансов, а повторение курса по мере необходимости, обычно 2 раза в год. Если это антицеллюлитный массаж, после профессионального курса нужно дополнить его домашним воздействием рукавичек, банок, щетки или массажера. Проработку ягодиц стоит делать совместно с бедрами.

Кому и когда, при каких проблемах такой массаж запрещен?

Нельзя массировать при острой боли и травме, при лихорадке, ОРВИ, тяжелом варикозе и кожных болезнях. Плюс все общие противопоказания.

как накачать низ ягодичных мышц

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ягодицы, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 3-5 раз в день + сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена именно на тренажёрный зал, т.к. это логично.

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но самые красивые и сочные ягодицы вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен – изменять форму мышц!

Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим самые эффективные упражнения для развития ваших ягодиц.

Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах

Глубокие приседания со штангой на плечах – это самое лучшее упражнение в бодибилдинге и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а ниже!

Техника выполнения:

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

 Упражнение мёртвая тяга со штангой

Мёртвая тяга – Это офигенное упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц. Одно из самых лучших.

Есть разновидность мёртвой тяги, когда мы штангу не опускаем на пол, а опускаем до середины голеней, её называют румынской тягой. По сути, это одно и то же упражнение, но румынская тяга, на мой взгляд более концентрированно нагружает ягодицы и заднюю поверхность (бицепс) бедра.

Я не буду дополнительно писать про румынскую тягу, вы уж меня простите (кстати, именно она изображена на картинке сверху), т.к. техника выполнения отличается лишь тем, что штанга не опускается на пол, а останавливается в районе середины голеней.

Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса.

Старайтесь выполнять это упражнение очень медленно! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

Техника выполнения:

Сплит-присед (переменные выпады)

Это упражнение, которое концентрированно воздействует на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы очень интенсивно! Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.

Выпады бывают трёх видов:

  1. С шагом ноги вперёд.
  2. С шагом ноги назад.
  3. С шагом ноги в бок.

С шагом ноги вперёд – это самый классический вариант. Его и будем выполнять.

Техника выполнения:

Махи ногами

Махи ногами – это классный вариант изолирующего упражнения и эффективный способ подкачать попу. Можно выполнять их из положения стоя, держась рукой за опору, или лежа на полу. Делать махи вперед, назад, в сторону, напрягая ягодичные мышцы.

Для увеличения нагрузки к щиколотке нужно привязать груз, либо выполнять махи в кроссовере, как на картинке ниже.

Если вы хотите накачать попу в домашних условиях, то подъем ног назад можно делать не в кроссовере, а стоя на четвереньках.

Махи выполняются ногой, согнутой в колене. Поднимать ее нужно за счет напряжения ягодичных мышц. В нижнем положении колено на пол не ставить, пока не выполнено необходимое количество повторов.

В качестве утяжелителей можно использовать вот такие специальные приспособления (продаются в любом спортивном магазине), либо элементарно примотать бутылки с водой.

Минусы и плюсы тренировки

Касательно программ Джанет Дженкинс, отзывы в основном положительные. К главному плюсу относится возможность заниматься дома. Для работы с ягодицами и бедрами надо только пространство, для прокачки пресса — коврик

Важно то, что в комплексе нет «громких» упражнений, которые могут потревожить соседей. Дополнительно можно отметить:

  • согласно отзывам, заниматься с Дженет Дженкинс не скучно и не слишком просто (по степени нагрузки). Тренер очень позитивный, а сами тренировки — энергичные;
  • ни одна проблемная зона не остается без внимания, прорабатываются без исключения все части ягодиц и бедер.

За сколько времени?

За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян

Разминка перед прокачкой ягодиц

Выполнять упражнения следует в умеренном темпе, стараясь не делать резких движений. Наша задача — просто подготовить тело и мышцы к дальнейшей тренировке. Поэтому в этом случае гораздо важнее качество, а не скорость. Итак, приступим:

Принимаем удобную позу — ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Поднимаем подбородок вверх, затем переносим в обычное положение и опускаем к груди. Это и последующие упражнения повторяем по 3 раза. Ухо к левому плечу, голова ровно, ухо к правому плечу. Поворачиваем голову влево, в центр, вправо. Рисуем на небе радугу — ведем носом от левого плеча к правому, затем обратно. Круговые движения головой в левую сторону. Круговые движения головой в правую сторону. Вращение плечами назад. Вращение плечами вперед. Разводим руки в стороны и переносим плечи вперед, в центр, назад и снова в центр. Не опуская рук, вращаем плечами вперед, а после также назад. Вращение руками в локтях сначала вперед, затем назад. Вращение руками в запястьях вперед и назад. Рисуем в воздухе круг руками вперед и назад. Переносим грудную клетку влево, затем назад, вправо, вперед. Делаем круговые движения грудью через правую сторону. Переносим грудную клетку вправо, назад, влево, вперед. Делаем круговые движения грудью через левую сторону. Теперь переходим к разминочным упражнениям для боковых мышц ягодиц и талии. Их повторяем по 5 раз в каждую сторону. Двигаем таз влево, затем вправо. Переносим таз вперед, влево, назад, вправо. Делаем вращение тазом через левую сторону. Переносим таз вперед, вправо, назад, влево. Делаем вращение тазом через правую сторону

Причем важно отметить, что упражнение с вращением бедрами подтягивает ягодицы, корректирует талию, прокачивает мышцы на животе, бедрах и голенях. Теперь ставим ноги вместе и переступаем на месте, поочередно поднимая на носок сначала левую ногу, затем правую

Причем важно пружинить. Слегка приседаем, упираемся руками в колени, делаем коленными чашечками круг через левую сторону и встаем в исходное положение. После повторяем упражнение через правую сторону. Приседать нужно максимально низко, а круг делать как можно шире. Снова ставим ноги на ширину плеч и переступаем с левой на правую, затем обратно. Делаем глубокий вдох, поднимаем руки через стороны вверх, опускаем и делаем выдох. Также поднимаем руки вверх, делаем вдох, опускаем — выдох, тянемся пальчиками к полу, фиксируем положение на 10 секунд и выпрямляемся.

Описанная выше разминка поможет подготовить тело и мышцы. После нее можно перейти к изучению вопроса о том, как накачать боковые мышцы ягодиц девушке.

Подтягиваем ягодицы: 5 лучших упражнений

А ниже сайт sympaty.net расскажет подробнее, как подтянуть ягодицы и бедра всего за 20-30 минут в день и за несколько недель, оставшихся до лета. Предлагаем программу из пяти лучших и самых эффективных упражнений.

Приседания

Лучшими во все времена для упругой попы считались приседания. Есть немало тренировочных программ для разных целей, но если речь идет о женских ягодицах и бедрах, ни одна не обходится без приседаний. К примеру, даже йога не подтягивает ягодицы так эффективно, как приседы. Но тут очень важна правильная техника выполнения.

Поставьте ноги на ширине плеч (важно, кстати, чтобы вы были в удобной спортивной обуви, особенно если работаете с утяжелениями), носки можно выставить прямо и параллельно друг другу или чуть развести в стороны. При приседании колено должно идти вслед за носком, «смотреть» в ту же сторону

Важно не заводить колени за уровень носков. Для этого попу нужно хорошо вывести назад, прогнувшись в пояснице — чтобы прочувствовать растяжение ягодичной мышцы.

Начинайте выполнять приседания без веса, для первого раза достаточно будет 15-20 повторений. Дальше можно добавлять вес (взять в руки гантели или бодибар) или количество повторений (каждый день плюс одно-два приседания).

Выпады

А вот выпады считаются отличным вариантом для избавления от целлюлита, так как это упражнение активно задействует заднюю поверхность бедра. Эксперты в области фитнеса советуют делать выпады не поочередно, а по 12-15 повторений на каждую ногу, чтобы хорошенько проработать мышцы.

Станьте так, чтобы одна нога находилась впереди, а вторая сзади. Теперь опуститесь до пола (но не ставьте при этом заднюю ногу на колено), колени должны образовать угол в 90 градусов. Так же, как и в приседаниях, следите, чтобы колено передней ноги не выходило за уровень носка.

Ягодичный мостик

Не все любят это упражнение, но оно научит вас, как подтянуть ягодицы в домашних условиях — фитнес-гуру считают его тоже одним из наиболее эффективных. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались всей поверхностью в пол. Теперь поднимайте вверх до максимального упора поясничный отдел, следя за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Руки можно опустить с двух сторон вдоль корпуса и упираться ими в пол для устойчивости.

В этом упражнении не так важен вес, потому что вряд ли вы установите неподвижно гантель или штангу на бедра спереди. Зато можно варьировать количество повторений: начать с 10-15 и увеличивать постепенно до 20-30.

Не делайте движения быстро — наоборот, тут важна плавность и задержка в верхней точке, как в йоге, чтобы вы прочувствовали ягодицы по полной!

Махи ногами

Тоже очень эффективное упражнение, но вот тут, конечно же, хорошо бы добавить веса, пусть и не с первого раза, но постепенно. Отличный вариант — специальные утяжелители (манжеты) для щиколотки со свинцовыми вставками или с песком внутри. Их вес может варьироваться от 0,5 килограмма и выше.

Станьте на коврик на четвереньки. Теперь выпрямите одну ногу максимально назад, чтобы она образовала параллельную с полом линию. Медленно поднимайте ногу как можно выше до упора, сделайте вверху задержку на 2-3 секунды, как в ягодичном мостике. Выполните по 10-15 повторений для каждой ноги. Тут тоже важна медленность и плавность, и максимальное усилие вверху.

Растяжка ягодичной мышцы

Заключительное упражнение нашего комплекса направлено, скорее, на растяжку, чем на прокачку мышц

Но это как раз и важно, потому что в конце силовых занятий необходимо растянуть мышцы — так будет меньше болевых ощущений с непривычки, и мышца хорошо расслабится и восстановится. Кстати, оно заимствовано из йоги — это статическое, а не динамическое движение

Лягте на коврик на спину, одну ногу согните в колене и поверните ее в противоположную сторону, заводя за вторую ногу. То есть, если это правая нога, вы сгибаете ее в колене вверх и подводите влево. При этом хорошо помогать себе рукой, делая усилие и растяжение еще большим. Почувствуйте, как растягивается ягодичная мышца. Подход тут должен длиться как минимум 5-7 секунд, на выдохе.

Комплекс из этих пяти упражнений займет у вас около 20-30 минут, и делать его нужно ежедневно. Уже через 4-5 дней вы увидите первые результаты, а если заниматься в течение 3-4 недель и делать это с повышением веса или количества повторений, то можно очень быстро и эффективно подтянуть ягодицы и бедра. Будьте стройными к лету!

Автор —  Татьяна Мальцева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про авторов сайта.
Копирование этой статьи запрещено!

Рекомендации к тренировкам

Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

  • Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
  • Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
  • Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
  • Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
  • Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
  • Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.

Как накачать попу так, чтобы не качались ноги. Мы лепим тело: как накачать ягодицы.

Набрать вес в области ягодиц и ног по статистике мечтает каждая третья худышка. Лишь в том случае, если бы все они знали, что просто можно накачать быстро попу, правильно расставив акценты в силовых тренировках, число мечтательниц резко пошло бы вниз, а обладательниц «Вкусных» форм в пикантных местах — вверх

Немного физиологии.Мышцы ягодиц и ног постоянно задействованы в повседневной жизни: даже сидение на попе возле телевизора включает в работу большую и малую ягодичные мышцы, потому статические нагрузки и многократное выполнение упражнений с малым отягощением для набора веса в этой зоне не принесет весомых результатов. Накачать ягодицы девушке это не поможет. Единственное чего можно добиться, истязая себя стократными отведениями и приведениями ноги — это небольшого тонуса в мышцах, который к росту отношения практически не имеет. Временный мышечный тонус обусловлен скоплением межклеточной жидкости и приливу крови к «Рабочему» месту. Когда кровь отольет, и мышцы восстановятся, все вернется к исходной форме, а значит, набрать вес таким образом не получится. Потому качать попу и ноги нужно «По-взрослому» с малых количеством повторов и большими весами.

Итак, как накачать ягодицы девушке? Начнем, конечно же, с разминки.

Разминка.Кроме непосредственно мышц при тренировках на нижнюю часть тела в работу полноценно включены суставы, которые при больших нагрузках могут страдать, что проявится в щелканьях, посттренировочных отеках, боли и т. д.Дабы уберечь их, необходимо тщательно разминаться перед каждой тренировкой на ноги. Разминка должна включать в себя 10-15 минут аэробных нагрузок (беговая дорожка, велоэргонометр, эллипс), после чего желательно выполнить серию приседаний и выпадов без отягощения, чтобы проверить готовность суставов к нагрузке.

Упражнения для ягодиц.Практически все базовые упражнения для формирования и роста ягодичных мышц выполняются со свободными весами — штангой или гантелями. Золотой стандарт тренировки ягодиц с целью их гипертрофии — приседания становая тяга выпады махи ногой с отягощением.

Приседания.Одно из самых сложных упражнений, выполнение которого в первое время требует стороннего наблюдения. Опускаясь в присед, необходимо помнить, что стопа должна полностью упираться в пол. Также не стоит приседать глубже параллели с полом: эффективность глубоких приседов не доказана, а вот суставы они «Разбивают» быстро. Поднимаясь из приседа, старайтесь выталкивать себя не передней поверхностью бедра (квадрицепсом), а именно напряжением больших ягодичных мышц. Для набора веса в области ягодиц желательно делать приседы 2-3 раза в неделю в 5-6 подходов по 8-10 повторов.Для поддержания аппетитных форм достаточно 1 тренировки в неделю с 4-5 подходами по 12-15 повторов.

Становая тяга.Первое время становую тягу удобно выполнять с гантелями: они позволяют дольше держать Лопатки сведенными, обеспечивая физиологический прогиб в пояснице на протяжении всего Сета.Возьмите гантели, сведите Лопатки, отведите попу чуть назад и наклоняйтесь, глядя перед собой. Как почувствуете растяжение в задней поверхности бедра (бицепсе бедра), так усилием ягодиц начинайте выпрямляться.Это упражнение позволяет не только отлично накачать ягодицы, но и дает возможность потолстеть в ногах, так как прокачивает мышцы ног сзади, подготавливая их к упражнениям для мышц ног. Мышцы будут расти, если выполнять становую тягу в 4-5 подходов по 6-10 повторов 2 раза в неделю, и сохраняться при тренировке 1 раз в неделю в 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Выпады.Вариаций выпадов в современном фитнесе великое множество, однако для нагрузки именно ягодичной области больший эффект дадут выпады назад либо статические выпады с платформы.Для выполнения выпадов с платформы поставьте степ или другое возвышение (15-20 см. Встаньте к нему спиной и выполните выпад назад так, чтобы носок ноги встал на платформу. Из этого положения начинайте опускаться в присед до прямого угла в колене ноги, находящейся спереди, затем усилием ягодичной мышцы поднимитесь из приседа и вновь опуститесь. Возвращать ногу, находящуюся на платформе, в исходное положение не нужно, поэтому данные выпады и носят название статических.Выпады 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода в 12-15 повторов выполняем. В случае если ваша цель — больше накачать ноги девушке, нежели ягодицы — делайте классические выпады вперед, они замечательно нагружают квадрицепс!

Махи с отягощением.Заключительное упражнение на ягодицы выполняется с целью проработки мелких мышц сгибателей. В случае если в тренажерном зале есть специальные машины, то объективно лучше делать это упражнение в них. В отсутствии тренажеров накачать ягодицы с помощью этого упражнения тоже возможно.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца


Ягодичная мышца (большая, средняя и малая) Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.

Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.

Средняя ягодичная мышца

Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.

Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

Малая ягодичная мышца

Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.


Анатомия ягодичных мышц

Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

  • большая;

  • средняя;

  • малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

  • вредные привычки;

  • отсутствие физических упражнений;

  • сидячий образ жизни;

  • гравитация;

  • резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

  • большая ягодичная мышца;

  • дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.опубликовано econet.ru

как сделать его круглым и убрать углубления по бокам? Средняя ягодичная мышца. Правила упражнений

В последнее время в моду входят упругие и подтянутые ягодицы. Девушки, худеющие с помощью диет, прекрасно знают, что теряются и аппетитные формы. И, конечно же, думают о том, как подтянуть попу и восстановить общий тонус кожи. Если подключить все ресурсы, то менее чем за месяц фигура приобретет идеальную форму.

Накачать ягодицы за месяц

Накачать попу в домашних условиях

Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на повышение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита.Для этого следуйте следующим рекомендациям:

пересмотреть свой рацион и максимально исключить простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

пройти курс антицеллюлитного массажа, можно самостоятельно под душем с грубой мочалкой;

обязательно увлажнять кожу специальными кремами;

пейте как можно больше простой воды;

· выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Все это поможет вам смоделировать модную фигуру с упругими ягодицами, без целлюлита и растяжек.

Как подтянуть попу за месяц: упражнения для упругих ягодиц

Важнейшее условие обретения красивой фигуры – физические упражнения. Сильные мышцы создают необходимый рельеф и не дают болтаться торчащим прелестям.

Базовые упражнения:

1. Приседания — самое простое и эффективное упражнение. Главное соблюдать технику выполнения: спину держать прямо, ноги чуть шире плеч, при опускании туловища колено не должно выступать за носок.

2. Ходьба на ягодицах. Очень эффективное упражнение. Сядьте на пол, потянитесь, а затем поднимите ноги. Теперь начинайте двигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем красивее будет попа.

3. Различные махи ногами очень эффективны для упругих ягодиц. Встаньте на четвереньки, поочередно поднимите согнутые в коленях ноги. Аналогичное упражнение можно делать стоя, держась за стену или стул.

Это всего лишь базовые упражнения, призванные быстро дать аппетитный рельеф.Следуйте им ежедневно, и вы увидите результаты уже через месяц.

Красивая и упругая попа – не подарок природы, однако для ее приобретения не требуется чрезмерных усилий. Соблюдайте диету, делайте массаж и зарядку – это залог не только красивых ягодиц, но и общего самочувствия.

Красивые формы привлекают внимание окружающих. Каждая девушка хочет, чтобы на нее были обращены восхищенные взгляды мужчин. Подтянутые ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры.

К сожалению, у современной девушки много дел, из-за которых она не находит времени на спортзал.

Для того, чтобы ягодицы стали привлекательными, достаточно немного времени уделять занятиям и тренироваться дома.

Приучите себя к тому, что упражнения необходимо выполнять систематически, хотя бы через день. Также нужно правильно питаться и следить за своим образом жизни – тогда результат не заставит себя долго ждать.

Нет упражнений, которые включали бы в работу только ягодичные мышцы.Чаще всего тренировки, направленные на подтяжку ягодиц, задействуют также верхнюю часть бедер, поясницу и другие мышцы. Так что, достигая своей цели по созданию красивых ягодичных мышц, вы также сделаете более стройной всю свою фигуру.

Перед началом занятий необходимо «разогреть» основные группы мышц, поэтому всегда начинайте с разминки. Только после полного разогрева мышечных волокон приступайте к базовым упражнениям.

Помните, что позитивный настрой и желание работать помогут вам в достижении цели.

Комплекс упражнений

Если вы хотите быстро подтянуть бедра и ягодицы, то вам следует заниматься данным комплексом 3 раза в неделю (пн — «первый день», ср — «второй день», пт — «третий день» ):

номер дня Наименование упражнений Краткое описание Количество подходов*повторений
1 Приседания Это один из самых эффективных способов быстро привести ягодицы в порядок.

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч или еще больше разведите их (стойка должна быть удобной для вас).

Носки должны быть направлены наружу под углом не более 45 градусов. Колени должны быть в одной плоскости со стопами – не сгибайте их и, наоборот, не выводите на обратную сторону.

Руки можно положить на пояс, но для лучшего равновесия развести их в стороны или выпрямить перед собой. Дышите ровно, вдохните воздух в себя и присядьте.Затем, медленно выдыхая, поднимитесь в исходное положение. Во время упражнения спина должна быть прямой.

3-5*10-15
Выпады Это упражнение тренирует не только внутреннюю часть бедра, но и спину. Кроме того, регулярные занятия спортом позволяют убрать целлюлит с ягодичных мышц.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Выставьте правую ногу максимально вперед и сядьте на нее, колено левой ноги не должно касаться пола.Перенесите вес тела на правую ногу и начните тянуть левую ногу к себе. Затем, когда ноги вместе, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

3*10-15 (на каждую ногу)
Подъемники для таза

Лягте на коврик для фитнеса. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите руки в стороны. На счет «раз» — поднять таз вверх, чтобы спина была ровной. Нужно опереться на плечи и ноги.На счет два медленно опуститесь в исходное положение.

Это упражнение хорошо подтягивает ягодицы.

3-10*10-15
2 Махи Лягте на правый бок, поддержите голову правой рукой, упираясь локтем в пол. Положите левую руку на талию. Выполните махи ногой: поднимите левую ногу на 90 градусов вверх и медленно опустите. Затем перевернитесь на другой бок и повторите с другой ногой. 3-5*20-25 (на каждую ногу)
Махи стоя на четвереньках

Встать на четвереньки, опуститься на локти. Спина должна быть прямой. Выпрямите одну ногу и покачайте ее вверх-вниз 20-25 раз. Поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений.

Желательно выполнять это упражнение с отягощением для ног.

2-5*20-25 (на каждую ногу)
Вращение на четвереньках Встать на четвереньки. Поднимите правую ногу вверх, как в предыдущем упражнении, затем отведите ее вправо.Круговыми движениями верните правую ногу в исходное положение. После этого смените ногу. 2-5*20-25 (на каждую ногу)
3 Дерево

Это упражнение хорошо убирает «ушки» на бедрах. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На счет «раз» согните правую ногу в колене и коснитесь ее локтем правой руки. Поднимите левую руку над головой.

Не отрывая пятки левой ноги, вытяните левую руку в правую сторону через верх.Со стороны это должно выглядеть так, будто вы дерево, наклонившееся вправо. Эта поза статична, то есть вы должны замереть в ней на некоторое время.

На счет два вернуться в исходное положение. Повторите все это с другой стороны.

3-5*15-20 (на сторону)
Мартин

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Перенесите вес на левую ногу, а правую отведите назад. Руки держать на поясе, спина должна быть прямой.Далее постарайтесь поднять правую ногу как можно выше, не теряя равновесия.

Если сложно удержать равновесие, то можно держаться за стул или прислониться к стене. Смени ногу. Если хотите усложнить задачу, то используйте утяжелители для ног.

3*10-15
Наклоны назад лежа на полу Лягте на пол животом вниз. Согните ноги в коленях. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. из этого положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать ноги от пола.Задержите ноги на несколько секунд и опустите их вниз. 3*15-20

Приведенные выше упражнения можно чередовать и заменять другими, если вы не чувствуете их эффективности. Вы можете взять эти комплексы за основу для тренировок и использовать в течение 2-3 месяцев. Затем следует изменить программу, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам и прогресс не замедлялся.

Важным элементом в достижении красивой фигуры является оптимально подобранное питание с выверенной калорийностью.Соблюдайте следующие правила:

  1. Кушать нужно 5-6 раз в день, так как это ускорит обмен веществ.
  2. Основу питания должны составлять здоровые продукты, отказаться от продуктов с красителями, добавками, консервантами и другими ненатуральными ингредиентами.
  3. Забудьте о фаст-фуде, газировке, булочках, пирожных и прочих сладостях.
  4. Основное количество калорий потреблять до 14:00 (жиры и углеводы лучше доставлять в организм в первой половине дня, чтобы они не имели возможности депонироваться в организме, а использовались тело перед сном на полную катушку).
  5. Пейте не менее 1,5 литров чистой воды в день.
  6. Соблюдать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (в среднем: Б — 31%, Ж — 12%, Ж — 57%).
  7. На основании вышеизложенных рекомендаций составьте свой рацион или проконсультируйтесь со специалистом.

Кстати, ниже на нашем сайте есть калькулятор, который поможет вам в составлении рациона. Все, что вам нужно ввести, это рост, вес, возраст, а также уровень интенсивности вашего рабочего дня и количество тренировок в неделю.

Калькулятор и диета

Вывод

  • Если вы хотите получить красивую фигуру, подтянутые ягодицы, то начните действовать уже сегодня.
  • Эффективно тренироваться можно не только в зале, но и дома.
  • Вам понадобится: немного свободного места, коврик и спортивная одежда.
  • Подберите для себя комплекс подходящих упражнений и выполняйте его через день.
  • Под ритмичную музыку вы можете тренироваться усерднее и достигать отличных результатов.
  • Если вы раньше никогда не занимались спортом, то в первые тренировочные дни начните с минимальных нагрузок.
  • Добавьте к своим тренировкам правильное питание, здоровый сон и уже через несколько недель вы почувствуете первые результаты.
  • Не забывайте о спорте и питании после того, как у вас все получится, продолжайте в том же духе, делая фигуру неотразимой.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит программы персональных тренировок по коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается сеансами классического лечебного и спортивного массажа.Проводит медико-биологический мониторинг.

Красивые формы всегда восхищали и притягивали окружающих. А для девушки одной из важных частей тела являются упругие ягодицы. Сделать их просто такими можно с помощью упражнений, предназначенных для этой части тела. Можно пойти в спортзал, но при отсутствии такой возможности справиться с такой задачей, как подтянуть попу, можно и дома. Главное подобрать для этого правильные упражнения, о которых мы поговорим ниже.

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно делать упражнения 3-4 раза в неделю.Также важно правильно питаться и вести здоровый образ жизни в целом.

Для домашних занятий вам понадобится коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не лишней будет динамичная музыка, заниматься которой веселее.

Чаще всего упражнения для ягодиц также задействуют верхнюю часть бедер, нижнюю часть спины и другие мышцы. Итак, работая над своей основной целью, вы сможете улучшить состояние всей фигуры в целом.

Перед началом занятий обязательно разогрейте основные группы мышц.Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив его, переходите к основным упражнениям.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, включающий занятия три раза в неделю (первый день понедельник, второй день среда и третий пятница).

Первый день

Упражнение 1 — приседания самые эффективные упражнения, помогающие подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также хорошо проработать бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или чуть шире. Носки должны быть направлены наружу под углом не более 45 градусов. Колени должны находиться в одной плоскости со стопами. Не складывайте и не вытягивайте их чрезмерно в противоположном направлении. Руки можно положить на пояс, выпрямить перед собой или развести в стороны. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, сядьте. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Сделайте рекомендованный 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 — выпады

Выпады укрепляют ягодицы, спину и внутреннюю поверхность бедер. Их регулярное выполнение поможет убрать целлюлит с ягодичных мышц.

Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки положить на пояс. Выставьте правую ногу максимально вперед, сядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола.Перенесите вес тела на правую ногу, левую начните тянуть на себя. Когда ноги будут расположены вместе, вернуться в исходное положение, сменить ногу.

Сделайте три подхода 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3. Ягодичный мостик

Отличное упражнение для подтяжки ягодиц и ягодиц. Вам нужно лечь на коврик. Лежа на спине, согните ноги в коленях, разведите руки в стороны. Поднимите таз вверх так, чтобы спина была прямой.При этом нужно опираться на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 — махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, упираясь локтем в пол. Положите левую руку на талию. Теперь делайте махи: поднимайте левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опускайте.Сделайте так 20-25 раз . Затем перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Так делаем по 3-5 сетов на каждую ногу.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и качайте ее вверх-вниз 20-25 повторений на каждую ногу. Для обеих ног сделайте 2-5 подходов. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки.Поднимите правую ногу вверх, как в предыдущем упражнении, затем отведите ее вправо. Круговыми движениями верните ногу в исходное положение, затем поменяйте ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

День третий

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. На счет «раз» необходимо согнуть правую ногу в колене и коснуться ее локтем правой руки.Левая рука должна быть поднята над головой. Не отрывая пятки левой ноги, протяните левую руку через верх вправо. Это должно выглядеть так, будто вы дерево, наклонившееся вправо. Эта поза статична, то есть вы должны замереть в ней на некоторое время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите назад. Держите руки на поясе, спина должна быть прямой. Теперь постарайтесь поднять правую ногу как можно выше, сохраняя равновесие.

Если вам трудно сохранять равновесие, вы можете опереться о стену или держаться за стул. Смени ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз.Согните ноги в коленях. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз. Из этого положения, прогнувшись в спине, постарайтесь максимально оторвать ноги от пола. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Сделайте три подхода по 20-30 повторений.

Также обязательно включайте в свою программу кардио: бег, танцы, езду на велосипеде и так далее. Также они отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

Как долго вы можете подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Особенности питания

Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирной, жареной, мучной пищей – это негативно сказывается на обмене веществ и состоянии кожи. Примите во внимание следующие рекомендации:

  • Ешьте много овощей и фруктов.
  • Ешьте такие продукты, как яблоки, клубнику, клюкву, бобы, чернослив, розовый картофель.Они содержат антиоксиданты, которые помогают коже выглядеть лучше.
  • Попробуйте заменить сладости сухофруктами, медом.
  • В рацион должны входить продукты, содержащие омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Их источниками являются печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и телу.
  • Помните о витаминах красоты — Е, А, С, группы В.
  • Пейте достаточно воды.
  • Ешьте часто и небольшими порциями.
  • Если вы планируете похудеть, делайте это плавно и постепенно – слишком сильное похудение провоцирует дряблость кожи.

Косметические процедуры

Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, пригодится массаж . Для этого можно использовать медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале ее выполнение лучше доверить опытному специалисту, но можно выполнить процедуру и самостоятельно.

Вымойте руки, слегка потрите ладони друг о друга, чтобы они стали теплее.Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Сначала они должны быть легкими, затем с нажимом, а затем можно делать круговые движения костяшками пальцев.

Возьмите пальцами код бедра, разомните его. Перемещайте пальцы, двигая мышцу вверх, сначала по внешней, а затем по внутренней стороне бедер. Делайте шлепающие движения. Разотрите ягодицы круговыми движениями от боков к крестцу и снизу вверх. Постарайтесь уделить особое внимание крестцу.Делайте движения мягкими, как будто втираете что-то в кожу и мышцы.

Можно использовать антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.

Также подтяните кожу обертываниями которые можно делать дома. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. Возьмите за основу растительные и добавьте к ним несколько капель эфиров, обладающих жиросжигающими свойствами.

Полезная процедура — соляные ванны. Их рекомендуется принимать курсом 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения потрите проблемный участок жесткой мочалкой. После ванны нанесите крем на ягодицы.

Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к определенным салонным процедурам. Обратите внимание, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно необходимо проконсультироваться со специалистом.

Можно улучшить форму ягодиц с помощью подтяжки. Хирургический и нехирургический. Первый – достаточно радикальная процедура. Существуют альтернативные методы, которые не предполагают хирургического вмешательства. Для них используются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными. Курс должен подбирать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.

Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Имейте в виду, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его.Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и берегите себя.

Как подтянуть попу: полезное видео


Вот и похудели мы… Ура! Набрасывали, перебирая массу всевозможных рекомендаций по похудению аж на несколько килограммов. И ох уж эта вот «трагедия» — целлюлит. И бедра обвисли, и ягодицы, какой ужас! Они тоже повесились. Но как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях и за короткое время?

И что делать? Как жить!

Комплекс еженедельных упражнений для ягодиц

Утром, не вставая с постели, вспоминаем о « неисправности » нашей фигуры, мобилизуем все силы и чувства и начинаем:

  1. Потягивая.
  2. Напряжение мышц.
  3. Релаксация.
  4. Физические упражнения.
  5. водных процедур.
  6. Косметика.

Упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях

  • Растянутый. Растягивали все мышцы, начиная с кончиков пальцев ног, заканчивая кончиками пальцев. Удерживайте это положение так долго, как сможете. Потрясли руками, вернулись в положение «стоя». Расслабленный. Повторяем упражнение от 5 до 50 раз.
  • Деревянным массажером аккуратно «пройдитесь» по телу, фиксируя мышцы шеи, поясницы и особенно ягодиц и бедер.

После ежедневного использования массажера в течение 3 недель вы сможете научиться подтягивать ягодицы и бедра:

  • Эффективный эффект дают следующие упражнения: потягиваясь вверх за поднятыми руками, начинаем поворачиваться вправо-влево. 50 раз. Разводим руки в стороны и тоже поворачиваемся, по 50 раз влево и вправо.С поднятыми руками начинаем вращать бедрами по кругу, 50 раз в одну сторону, 50 в другую.
  • Лягте на пол на спину. Руки вверх. Максимально вытянуться, максимально растянуть все мышцы тела, удерживать это состояние, медленно считая до 10. Расслабиться. Повторите упражнение от 5 до 10 раз.
  • Согните колени. Руки вверх. Максимально приподнимите таз и с некоторым усилием опустите его на пол.

Не увлекайтесь: применение силы в данном случае необязательно.Важно чувствовать напряжение ягодичных и бедренных мышц. Медленно, аккуратно выполните упражнение 10-15 раз.

  • Руки за головой, лежа на спине, поднять обе ноги на 10-15 сантиметров от пола. Согнуть в коленях, выпрямить, не касаясь пола. Повторяем 10-15 раз.
  • Из положения лежа на спине закидываем прямые ноги то в одну, то в другую сторону, стараясь не отрывать ягодицы от пола. Повторить 10-15 раз.
  • Лежа на спине, одновременно поднимите руки и ноги. Чем выше поднимаются ноги, тем больше пользы для мышц ягодиц и бедер. Повторите упражнение 10-15 раз.
  • Эффективны прыжки: с места на цыпочках, на полной стопе, попеременно то на одной, то на другой ноге. 100 раз.
  • Приседания подтянут ягодицы и укрепят бедра. Можно приседать спиной к стене и на полной стопе. Можно присесть, вытянув руки вперед.Можно попробовать присесть, вытягивая вперед то одну, то другую ногу попеременно. Приседайте минимум 10 раз, максимум – 50 раз.

Из множества различных упражнений выберите наиболее подходящее для вас. Те, что не раздражают вас, чтобы они стали вашими.

Упражнения восточной школы очень эффективны. Если есть возможность, займитесь восточными танцами. Подтягивают фигуру и отлично влияют на физическое самочувствие.

Как подтянуть ягодицы и бедра с помощью массажа

Но помните одну истину: Допускайте только те руки, которые приносят в ваше тело положительную энергию и физическую силу.Не навреди!

Вымойте руки, потрите ладони друг о друга, чтобы они согрелись, как бы «заискрились». Начинайте поглаживать поверхность бедра к ягодице. Сначала легко, затем с нажимом, затем можно использовать костяшки пальцев в круговых движениях.

Захватив пальцами кожу бедра, разомните ее, как бы замешивая тесто. Перебирая пальцами, перемещайте мышцы вверх по внешней, затем по внутренней стороне бедра.

От души похлопайте себя по бедрам, ягодицам.

Разотрите ягодицы круговыми движениями от боков к крестцу и снизу вверх. Особое внимание уделите крестцу. Мягкими круговыми движениями, как бы втирая что-то в кожу и мышцы.

Во время массажа можно использовать антицеллюлитный крем, детские кремы, масла апельсина, лаванды.

После душа или ванны разотрите себя жестким полотенцем, начиная от лодыжек вверх по бедрам, заканчивая ягодицами и крестцом. Втирайте, не жалея себя, жестко следя за кровотоком.

Домашние косметические процедуры

Попали под душ, повернулись на восток и, стоя под струями душа, направленными на макушку, повторяем:

«Ангел воды, пожалуйста, подари красоту, ум, здоровье и бодрость, а все болезни, печали, беды СМОЙ и унеси с водой».

Можно так сказать:

«Вода-водица, дай мне силу твоей частицы, и… (далее, как в первом заговоре)»

Можно делать медовые обертывания, из черной глины, из голубой глины, но они как минимум должны быть.

Самый простой «бабушкин» способ:

Возьмите на руку крупную соль и БЕЗ ФАНАТИЗМА начните растирать все тело, до чего дотянутся руки. Мало того, что ваша кожа и мышцы получат оздоровительный эффект, так вы смоете с себя энергетическую «грязь».

Ваш успех у противоположного пола и собственная самооценка во многом зависят от того, насколько хорошо вы выглядите сзади. Если ваша «пятая точка» размыта от сидячей образной жизни, а единственное упражнение, которое вы делаете, это приседания на диване с тарелкой печенья, то удивляться нечему.Фитнес, грамотный фитнес, а не советы дилетантов из интернета помогут исправить эту ситуацию.

Можно долго лазить по интернету, искать «супер-легкий способ поднять попу», но эта самая попа как висела, так и будет висеть. Не существует «секретного» упражнения, способного превратить дряблые ягодицы в подтянутые и упругие за три минуты в день.

Единственный способ добиться круглых ягодиц — это регулярно тренироваться, чтобы вы потели, и эти тренировки должны включать в себя разнообразные упражнения, как базовые, так и изолированные.

Наши ягодицы состоят из трех основных мышц — большой, средней и малой. Итак, маленькая мышца, несмотря на свое скромное название, выполняет очень важную функцию – именно она придает вашей попе «приподнятый» вид. То есть ваши тренировки для ягодиц обязательно должны включать в себя тренировку мелкой мышцы.

1. Самое базовое и главное упражнение для идеальных ягодиц — приседания, желательно с отягощением или хотя бы сопротивлением в виде амортизатора.

Приседания разные — классические, полуприседания, глубокие приседания, приседания плие, со сведенными ногами, гакк-приседания… Все эти виды приседаний прекрасно тренируют ноги и ягодицы, корректируя фигуру.

Если говорить конкретно о пользе для ягодиц, то следует выделить — глубокие приседания, плие, приседания с узкой постановкой ног. Прежде чем практиковать их полностью, освойте технику.

Основные правила таковы — спина прямая «жестко», колени «не выходят» за носки, основная нагрузка на ягодицы и бедра, пятки не отрывать от пола, дышать правильно — вдох вниз, подняться – выдох.Глубокие приседания отлично подходят для того, чтобы поднять попу, так что вперед, приседайте.

2. Второе по важности упражнение – это выпады, различные выпады. Выпады на ягодицы бывают вперед, назад (обратные выпады), перекрестные выпады. Делая выпады, напрягите ягодицы, делая выпад вперед, отталкивайтесь пяткой, глубоко опускайтесь и делайте более широкие шаги. Следите за коленями, угол в колене должен быть не менее 90 градусов.

Выпад вперед:

Выпад назад:

Поперечный выпад:

3.Третье упражнение — становая тяга, также называемая становой тягой на прямых ногах. Это упражнение относится к базовым, а значит, помимо попы будут работать и другие мышцы – задняя поверхность бедра, нижняя часть спины, что, в общем-то, не болит. Итак, вы берете в руки гантели, встаете прямо, ноги чуть уже плеч, колени слегка согнуты, спина прямая. Опускайте и поднимайте корпус, растягивая и сжимая мышцы ягодиц, при этом не напрягая руки и спину, представьте, что вы журавль.

4. Поднять таз вверх. Это упражнение хорошо избавляет от дряблости. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте как можно ближе к тазу на ширине плеч, руки обопритесь вдоль туловища для опоры. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и поднимите его вверх, максимально напрягая мышцы. Для усиления эффекта можно приподняться на носки или поставить ноги на опору.

5. Подъем согнутой в колене ноги вверх, подъем прямой ноги вверх.Изолированное упражнение, позволяющее проработать небольшую мышцу. Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на предплечья, живот втянут, таз во время выполнения упражнения не двигается. Поднимайте и опускайте согнутую в колене ногу (сначала одну, а затем другую). В верхней точке можно сделать паузу или немного подпрыгнуть.

Делайте каждое упражнение не менее 12-15 раз по 3-4 подхода, и не скупитесь, иначе толку не будет.

Полезно делать такие упражнения, как выпады, когда рабочая нога находится на приподнятой платформе, например, степ-платформе, это заставляет максимально работать ягодицы.В спортзале не пренебрегайте тренажерами для отвода ног назад и т. д. Чем больше различных упражнений вы сделаете, тем лучше для ягодиц.

Тренируйтесь лазать по холмам или ходить на наклонной беговой дорожке. Хорошо бы добавить вес к своему весу, но прежде чем браться за штангу или гантели, освойте технику, она должна быть идеальной, только потом берите гантели.

Упражнения для ягодиц лучше всего делать через день, потом, когда вы научитесь все делать правильно и начнете использовать дополнительные веса, тренировки можно будет проводить пару раз в неделю, при условии, что вы будете интенсивно заниматься и не будете взломать.

на верх, низ, помпу для похудения и мышц

Для тех, у кого нет возможности ходить в спортзал, но хочется иметь упругие ягодицы, есть эффективные упражнения, которые можно выполнять дома. При правильной технике и регулярных тренировках первые результаты будут на пятой неделе занятий.

Содержание статьи:

  • 1 приседание
  • 2 Прыжки с приседа
  • 3 Выпады: вперед, назад, конькобежные выпады
  • 4 Становая тяга: с отягощением и без него
  • 5-ягодичный мостик
  • 6 Ходьба на ягодицах
  • 7 Упражнение «Велосипед»
  • 8 Упражнение «Стульчик»
  • 9 Упражнение «Всадник»
  • 10 Махи стопы: вперед, назад, назад согнутая нога
  • 11 гиперэкстензия
  • 12 Тарелка с поднятой ножкой
  • 13 Подъемы с колен из положения лежа на животе
  • 14 Какие упражнения помогут накачать мышцы верхней и нижней части ягодиц?
  • 15 Самое эффективное упражнение для похудения ягодиц
  • 16 Домашнее фитнес-оборудование для тренировки ягодиц
  • 17 Видео: эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

приседаний

Приседания — базовые упражнения, имеющие множество вариаций.

Общие рекомендации по их выполнению:

  • спина прямая, но в талии сохраняет естественный изгиб;
  • колени не выходят за носок обуви.

Упражнение «плие» укрепляет ягодицы и прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Правильность его выполнения проще контролировать перед зеркалом:

  1. Исходное положение: Стоя на ширине ног, ноги развернуты на 45°, пресс напряжен.
  2. Таз плавно опущен вниз и слегка отведен назад. Спина ровная, корпус не наклоняется вперед.
  3. На выдохе корпус поднимается.

Приседание с отведением ноги в сторону более динамичное, чем классическое упражнение:

  1. Ноги врозь на ширине плеч, колени в естественном положении.
  2. Инспираторный таз спускается как бы из-за стула и на него садится.
  3. На выдохе необходимо встать, а в положении стоя выполняется мах в сторону.
  4. То же самое повторяется на другой ноге.

Приседание Техника отведения ноги назад немного отличается от предыдущего упражнения:

  1. То же самое исходное положение.
  2. Затем сделайте приседания.
  3. После подъема туловища и отведения ноги в ягодицу возникает напряжение.

Сплит-приседания прорабатывают мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины.

Есть два типа упражнений:

  • Средний присед: правая нога выставлена ​​вперед, спина прямая, приседание на вдохе выполняется на левой ноге, колено стремится вниз.При этом держите правое бедро параллельно линии пола. То же самое повторяется на левой ноге.
  • Классический болгарский сплит-присед: одну ногу – впереди, другую поставить на носок скамьи или другого возвышения. Приседание – ведущая нога.

Приседания сумо по стилю можно спутать с плие. Но отличие в том, что сумо не предполагает большой нагрузки на внутреннюю поверхность бедра.

Это достигается выполнением такой методики:

  1. Широкая постановка ног, носки с развернутыми коленями в естественном положении.
  2. На вдохе вы должны отвести таз назад и глубоко сесть. Спина прямая, но корпус наклонен. Со стороны это выглядит так, будто человек сидит на стуле.
  3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Прыжки с приседа

Это упражнение предназначено для укрепления ягодичных мышц, проработки квадрицепсов, увеличения силы и объема мышц.

Выполняется следующим образом:

  1. Стопы на уровне плеч, колени слегка согнуты, руки скрещены перед грудью.
  2. В входе максимально глубокий присед – таз отведен назад, спина прямая с естественным прогибом.
  3. На выдохе необходимо подпрыгнуть, отталкиваясь обеими ногами от пола и выпрямляя руки.
  4. Когда его ноги коснутся пола, упражнение повторяется.

Выпады: вперед, назад, конькобежные выпады

Выпады – эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Новичкам можно обойтись без отягощений, а для равновесия опереться рукой о стену или стул.

Выпады вперед для этого:

  1. Исходное положение — стоять прямо. Ноги на уровне плеч или немного длиннее.
  2. Одна нога стоит на земле, другая делает шаг вперед и согнута под прямым углом. Пресс напряжен, корпус прямой и расположен точно по центру.

Техника аналогичной атаки назад:

  1. Исходное положение такое же.
  2. Левая нога фиксируется на месте, правая делает шаг назад: она сгибается в колене и лодыжке и надевает носок.Левое бедро – параллельно полу. Корпус держится прямо и по центру.

Слишком длинный шаг снимает нагрузку с квадрицепсов, а короткий — с ягодиц.

Для тренировки координации выпадов конькобежца:

  1. Ноги вместе или уже чуть шире плеч, руки на талии.
  2. Левая нога на земле, правая делает выпад назад, но нога не движется прямо и по диагонали. Колено слегка касается поверхности.

Становая тяга: с отягощением и без него

Универсальное упражнение, прорабатывающее несколько групп мышц – ягодицы, руки, спина. В спортзале выполняется со штангой, но для домашних тренировок подойдут и гантели.

Новичкам можно использовать небольшой вес, но чтобы начать выполнять становую тягу лучше без осложнений:

  1. Исходное положение: Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч, колени расслаблены.
  2. На вдохе корпус падает вперед, спина слегка округляется, колени сомкнуты.Таз слегка отодвигается назад, чтобы его руки находились над серединой стопы. При этом взгляд направлен назад, голова не наклонена вниз.

После нескольких повторений в руки можно брать гантели и уже делать с ними упражнение.

ягодичный мостик

Одно из самых простых упражнений в техническом плане. Подходит для всех со слабой физической подготовкой.

Мостик укрепляет ягодицы и пресс.

Производительность:

  1. Исходное положение: лечь на коврик, руки скрестить на груди или расположить вдоль туловища, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы плотно упираются в поверхность.
  2. На вдохе таз медленно поднимается вверх. В максимальной точке нужно задержаться на 2-3 секунды и с еще большей силой напрячь ягодицы.
  3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Ходьба на ягодицах

Упражнение достаточно простое, но помогает в борьбе с целлюлитом и уменьшении объема ягодиц. Но из-за неправильной техники возможны травмы позвоночника и суставов.

Производительность:

  1. Сидя на коврике нужно выпрямить ноги перед собой, стопы на уровне плеч, корпус прямой перпендикулярно полу, руки скрещены или за головой.
  2. Начинает двигаться: правая нога выдвинута вперед, одноименные ягодичные напряжения и корпус слегка наклонены вправо.
  3. То же самое проделывается с левой ногой. темп упражнений – медленный, без резких рывков.
  4. «Шагать» ягодицами нужно вперед-назад, чередуя направление движения.

Упражнение «Велосипед»

Помимо проработки мышц ягодиц и бедер отличное упражнение укрепляет пресс:

  1. Лежа на спине нужно подобрать полусогнутые ноги, как бы под педальный велосипед.
  2. Движение стопы напоминает езду на велосипеде. Для увеличения нагрузки можно поочередно менять темп с медленного на быстрый.

Упражнение «Стульчик»

Статическое упражнение, повышающее выносливость и уменьшающее жировые отложения в области бедер и ягодиц.

Техника проста:

  1. Лопасти и ягодицы прижаты к стене.
  2. Затем необходимо скользить назад до тех пор, пока нога в колене не образует прямого угла.
  3. Во время этого «сидения» дыхание спокойное и ровное.Продолжительность упражнения зависит от личной выносливости. Новичкам достаточно 15-20секунд и 3-4 подхода.

Упражнение «Всадник»

Упражнение увеличивает приток крови к тазу и укрепляет ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Производительность:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч или немного шире, носки развернуты в стороны.
  2. На вдохе нужно медленно присесть: таз отводится назад, колени не выступают за носки обуви, спина прямая, руки вытянуты вперед, бедра параллельны полу, дыхание ровное.Так постоять 15-20 секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение на выдохе.
Не пропускайте самые популярные рубрики статей: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. гимнастика упражнения для похудения видео уроки.

Махи стопы: вперед, назад, назад согнутая нога

Эффективные упражнения для прокачки ягодиц — пинайте ногами. Дома для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

Махи вперед:

  1. Исходное положение — стоя.стена или стул, подходящие для поддержки.
  2. Поочередно поднимайте правую и левую ногу. В идеале они должны быть параллельны полу.

Махи назад:

  1. Повернувшись к опоре для лица, вы хватаетесь за нее. Спина прямая.
  2. Ноги поочередно отведены назад. Если во время выполнения ощущаются ягодицы, значит, упражнение выполнено правильно.

Махи, задняя нога согнута:

  1. Положение — на коленях, руки прямые, ладони упираются в пол.Ладони немного шире плеч, спина прямая, талия естественно прогнута.
  2. На выдохе поднимается левая нога, при этом она также согнута в колене под прямым углом. Носок тянет. Верхняя точка фиксируется, когда задняя поверхность бедра со спиной образует прямую линию.

гиперэкстензия

Домашний вариант упражнений, выполняемых на гимнастическом мате:

  1. Исходное положение лежа на животе. Руки прямо над головой, спина прямая.
  2. Стопы вдоха отрываются от поверхности и максимально подтягиваются.
  3. На выдохе возвращаются на пол.

При наличии помощника упражнение усложняется следующим образом:

  1. Живот и ноги к кровати, туловище и голова свисают. Помощник держит ваши колени и лодыжки.
  2. На вдохе тело опускается вниз, на выдохе поднимается до уровня стоп.

Тарелка с поднятой ножкой

Упражнение прорабатывает мышцы живота, спины, груди, ног и ягодиц.Выполняется двумя способами: в упоре на прямые руки и локти.

Производительность:

  1. Встать у штанги нужно: руки или локти на уровне плеч, корпус ровный, таз не проваливается вниз и не поднимается вверх, напряжённый пристальный взгляд направлен в пол.
  2. Подъем стопы на вдохе по очереди. Носок на себя, как будто пятка толкает воздух.
  3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Подъемы с колен из положения лежа на животе

Эффективное упражнение, похожее на гиперэкстензию.Выполняется самостоятельно без помощи помощника.

Производительность:

  1. Нужно лечь на кровать лицом вниз. Ноги и таз свисают над полом.
  2. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, на вдохе подняться вверх.
  3. На выдохе ноги вернуться в исходное положение.

Какие упражнения помогут накачать мышцы верхней и нижней части ягодиц?

Форму ягодиц изменить нельзя, но сделать их более округлыми можно с помощью упражнения.При этом подбор упражнений должен учитывать строение тела.

Для тех, у кого верхняя часть ягодиц не заполнена, подойдут такие упражнения для роста мышц:

  • приседания с отягощением;
  • махи с утяжелением ног;
  • гиперэкстензия на кровати.

Для слаборазвитой нижней части ягодиц входят такие упражнения:

  • приседания — плие, сумо;
  • атак;
  • мост с блином;
  • Кронштейн
  • для подъема согнутых в колене ног.

Самое эффективное упражнение для похудения ягодиц

Уменьшить ягодицы в домашних условиях можно с помощью кардиотренировок. Такие эффективные упражнения повышают выносливость, укрепляют мышцы и способствуют похудению.

Похудение ягодиц совершенный этот комплекс:

  • прыжки;
  • бег с высоким подъемом бедер;
  • ногами;
  • приседаний с выпрыгиванием; ноги махи.

Домашнее фитнес-оборудование для тренировки ягодиц

Домашние спортзалы могут заменить тренажерный зал.С их помощью можно не только похудеть, но и значительно подтянуть ягодицы и ноги.

Есть несколько видов тренажеров:

  • Эллипсоид — универсальный спортивный блок, который отлично тренирует ноги и ягодицы. Движения как у бегущего лыжника, потому что ноги двигаются по эллиптической траектории.
  • Велотренажер — упражнения для имитации езды на велосипеде. Основная нагрузка приходится на икры, бедра и ягодицы. Заметные результаты будут при 3-4 тренировках в неделю.Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях можно делать в тренажерном зале или с помощью подручных средств.
  • степпер — компактный тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. При наличии регулятора нагрузки можно постепенно усложнять упражнение, улучшая тем самым выносливость.
  • Степ-платформа — небольшой тренажер, напоминающий невысокую ступеньку. Для проработки ягодиц выполняются такие упражнения: базовый шаг, выпады, шаг-отведение ноги назад.
  • Беговая дорожка — имитирует естественные движения при ходьбе и беге.Эти упражнения относятся к базовым кардио, поэтому быстро подтяните и приподнимите ягодицы.

Эффективность упражнений для ягодиц в домашних условиях будет только при трех условиях: сбалансированное питание, регулярная и правильная техника. Поэтому необходимо подумать о том, как составить свое меню и график тренировок.

Видео: эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

5 лучших упражнений для бедер и ягодиц:

Как накачать ягодицы дома смотрите на видео:

Учебное пособие по движению ударов ногами | MoveWell™

Подобно тому, как движение с высоким подъемом колен было популярным упражнением для разминки среди спортивных команд и занятий в тренажерном зале, удары ногами по ягодицам из положения стоя тут же.Спортсмены, тренеры и учителя почти все согласны с тем, что нельзя поднимать колени без ударов ногами по ягодицам. И на это есть веская причина. Оба движения не требуют оборудования, их можно выполнять практически в любом месте, и они являются отличным способом подготовить нижнюю часть тела и разогнать кровь перед тренировкой.

Преимущество ударов ногами стоя заключается в том, что их можно выполнять буквально на любом уровне способностей. Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или человеком, который только начинает заниматься новыми упражнениями, удары ногами по ягодицам можно безопасно и эффективно внедрить в разминку, следуя нескольким рекомендациям.

В этой статье мы рассмотрим основы движения, преимущества выполнения ударов ногами по ягодицам, а также варианты и способы изменения движения.

Польза от ударов ногами стоя

Когда дело доходит до движений и растяжек, существуют разные категории. Прежде всего, это статическая растяжка. Это растяжки, которые пассивно удерживаются в течение определенного времени, прежде чем вернуться в исходное положение. Если вы были на занятиях йогой, вы, вероятно, знакомы с этим типом растяжки.

Еще один вид разминки — динамичный. Динамические растяжки или упражнения включают движения в определенных частях тела, чтобы расслабить мышцы и увеличить приток крови к этой области. Удар прикладом стоя — пример динамичного движения. В этом случае удары по ягодицам нацелены на нижнюю часть тела и помогают разогреть мышцы в таких областях, как квадрицепсы, икры, ягодицы и связанные с ними суставы.

Удары ногами по ягодицам можно использовать в качестве разминки, но их также можно включать в различные виды тренировок для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и общей силы.Вы можете увидеть их на буткемпе или тренировках в стиле HIIT. Они особенно хороши, когда у вас нет доступа к традиционному тренажерному залу или оборудованию, поскольку для их выполнения требуется только вес вашего собственного тела.

Объяснение ударов ногами по ягодицам

Итак, вам, наверное, интересно, как выполнять удары ногами по ягодицам. Как указывалось ранее, для этого упражнения не требуется специального оборудования — достаточно свободного пространства для передвижения и прочной обуви. Хотя вы можете делать это босиком, если хотите, мы всегда рекомендуем обувь, поскольку она обеспечит защиту и прочную поверхность для ваших ног.

Само движение говорит само за себя. Вы попеременно поднимаете пятки к ягодичным мышцам — по сути, пинаете ягодицы. Это требует сокращения подколенного сухожилия, и, скорее всего, вы почувствуете растяжку в четырехглавой мышце и сгибателе бедра.

После того, как одна пятка коснулась ягодичной мышцы (или приблизилась как можно ближе), верните ногу на пол и повторите на противоположной стороне. Вы можете положить обе руки на ягодичные мышцы в качестве «мишени» для пятки.Важно помнить, что во время выполнения ударов ногой ноги должны оставаться легкими. Это означает, что вы хотите попытаться удержаться на подушечках стопы, а не приземляться тяжело на пятки или всю стопу. Это поможет вам синхронизироваться с ритмом, быстрее завершить движение и предотвратить любые оплошности.

При выполнении в качестве разминки рекомендуется установить цель примерно в 25-50 метрах перед собой. Пробегите эту длину, приближая пятки к ягодицам и чередуя ноги.Если вы хотите также разогреть верхнюю часть тела, вы, безусловно, можете

качать руки в тандеме с ударами ногами по ягодицам, чтобы задействовать руки и основные мышцы.

Удары ногами Вариации и модификации


Если это новое движение для вас, мы рекомендуем начинать медленно. Вместо того, чтобы пробежать определенную длину, попробуйте несколько раз на месте, чтобы уловить ритм движения. Попрактикуйтесь в этом в течение нескольких раундов, прежде чем увеличивать скорость или расстояние. Поскольку вы, по сути, перепрыгиваете с одной ноги на другую, это требует определенного баланса и координации.Может быть хорошей идеей сделать это ближе к концу разминки, чтобы ваши суставы и мышцы были готовы к динамическому характеру этой растяжки.


Как только вы нашли ритм движения, вы можете чередовать его с движением высоко поднятых коленей. Вы даже можете комбинировать два движения и делать по 30 секунд каждое вперед и назад, как показано в этом видео. Если вы используете это движение как часть тренировки, выберите сложное количество времени для выполнения движения или выполняйте его на более длинном расстоянии.Сочетайте его с другими упражнениями с собственным весом и плиометрическими движениями, чтобы получить полную тренировку тела. (И не забудьте правильно подкрепиться питательными веществами после тренировки!)

Тренировка ягодиц: преимущества и упражнения

Тренировка ягодиц в спортивных программах становится практикой, которая обычно преследует чисто эстетические цели, независимо от пола. Как правило, мы не забываем тренировать ягодицы, когда видим, что лето уже совсем близко.

И верно одно: необходимо посвятить часть упражнений наших программ этой области тела, но не по той причине, которую мы назвали ранее.Тренировать ягодицы полезно для здоровья. ты хочешь знать почему? Продолжайте читать эту статью.

Преимущества упражнений для ягодиц

Для многих женщин работа над ягодицами избавляет от патронташей. Многие мужчины увеличивают их, чтобы джинсы сидели лучше. Чтобы вы поняли, что на самом деле означает тренировать ягодицы для здоровья, мы покажем вам, что происходит, если вы их не тренируете.

Проблема с осанкой: Эта мышца соединяет спину с бедром, который работает бок о бок с ягодицами, когда вы поднимаете ноги или решаете согнуть туловище.Когда мы прекращаем тренировать ягодицы, они становятся все слабее и слабее, и это напрямую влияет на осанку нашего тела. Нам будет трудно оставаться в вертикальном положении, когда мы идем, когда мы бежим и даже когда мы сидим. Этот факт спровоцирует множество болезней и недомоганий в нашей спине, а, как вы хорошо знаете, постоянные боли в спине мешают всем нашим повседневным делам, превращаясь в настоящую физическую и эмоциональную пытку.

Спортивный результат: Знаете ли вы, что ягодицы присутствуют во всех наших действиях? Также в спорте.Поэтому поддержание подтянутых и сильных ягодиц придаст нам силы и мощи в наших тренировках. Это очень мощная часть тела, которая увеличивает или уменьшает наши результаты во многих видах спорта и упражнениях. Ягодицы задействованы во многих аспектах, таких как скорость, ловкость, взрывная сила и сила. Поэтому, когда вы прыгаете, начинаете гонку, поднимаете тяжести или даже когда плаваете, ягодицы будут отвечать за вашу продуктивность. Вы практикуете бег? Поднявшись в гору, вы будете скучать по тому, что не решили потренировать ягодицы.Кроме того, во время гонки уменьшится контакт ваших ног с землей, а вместе с ним и риск получения травм спины и других мышц.

Память ягодиц: Хотя это утверждение может показаться вам безумием, у ягодиц есть память. Если они не получают того, что им нужно, они становятся подавленными и решают не вносить свой вклад в вашу деятельность. В нашем теле больше мышц, которые берут на себя эту роль, но ягодицы наиболее предрасположены к сокращению. Проведение большого количества времени сидя, будь то вождение автомобиля или просмотр телевизора, является одной из самых серьезных причин, по которой ваши ягодицы перестают работать.Природа человеческого тела состоит в том, чтобы быть в движении, поэтому некоторые части тела не могут быть использованы. По этой причине важно оставаться активным с упражнениями, которые укрепляют и поддерживают активность. Чтобы осознать этот факт, достаточно просто понаблюдать за активацией ягодичных мышц ребенка, который все время играет и двигается, по сравнению с пожилым человеком, который склонен вести малоподвижный образ жизни. Все чаще можно увидеть, как эта область деактивируется в раннем возрасте из-за малоподвижного образа жизни и сидения в учебе, за компьютером или телевизором.

Какие упражнения можно делать для ягодиц?

Правильная тренировка ягодиц принесет вам многочисленные преимущества для вашего здоровья, производительности и, почему бы и нет, вашей эстетики. ежедневные занятия. По этой причине мы предлагаем серию упражнений, которые идеально подходят для этой цели, и добавим некоторые рекомендации для их правильного и без травм.Возьмите на заметку и будьте готовы иметь сильные ягодицы.

  • Приседания: Помните, что вы всегда должны держать спину прямо, иначе это не будет эффективно и вы можете травмироваться. С другой стороны, во время сгибания следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы подушечек стоп. Вы можете выполнять это упражнение с некоторым весом, чтобы увеличить работу.
  • Попеременные выпады: Всегда держите спину прямо, когда опускаетесь, всегда плавно.Колено не должно выходить за пределы стопы, а к бокам рук можно добавить груз, чтобы усилить работу.
  • Ягодичный мостик: Когда вы поднимаетесь, чтобы сделать мост, держите свое тело на одной линии: таз, туловище и плечи. Когда вы опускаетесь, делайте это осторожно, и если хотите, вы можете добавить вес на бедра и таким образом увеличить работу.
  • Собственный вес: При подъеме и спуске всегда держите спину прямо, грудь вперед, не сутультесь в плечах.Не выдвигайте колени перед подушечками стоп.
  • Боковые выпады: Если вы хотите улучшить устойчивость, вытяните руки вперед при выполнении движения.
  • Загрузки в ящик: Вы можете подойти к ящику, скамье или стулу; все, что у вас есть в наличии. Лучше начинать с низкой поверхности, а затем увеличивать высоту, когда вы овладеете движением и техникой на 100%. Не забывайте всегда держать спину прямо.
  • Насос-лягушка: Когда вы поднимаете бедро с поверхности, делайте это открытым способом.Поднимайтесь и опускайтесь, не отрывая ни ног от земли, ни высоко спины.
  • Удар ногой на четвереньках: Держите позвоночник прямо, чтобы выровнять линию тела от плеч до бедер. Плечи, как можно дальше от ушей.
  • Удар похитителя: Если положение тела вызывает у вас дискомфорт, вытяните руку прямо или согнутой, чтобы поддерживать голову. Положение тела должно быть нейтральным.
  • Похищение напарника: Для усиления работы задержите ноги на несколько секунд; вы будете концентрировать всю работу, и ваши ягодицы будут вам благодарны завтра.Наденьте эластичную ленту, чтобы увеличить пользу от упражнений.

Наконец, не забывайте ежедневно растягивать поясничную мышцу и несколько дней тренировать ягодичные мышцы. Тратить время на работу для ягодиц — значит делать ставку на свое здоровье.

7 вариантов выпадов, чтобы накачать ягодицы

Выпады , ох выпады . Кто не знает этого упражнения? Вы не знаете? Что ж, вам лучше начать использовать его, если вы хотите иметь красивую попку .

Да, это упражнение обязательно. Самое приятное то, что вы можете делать это в любом месте, и это в основном будет нацелено на ваши 90 654 ягодичные мышцы 90 655.

Итак, давайте сначала освоим базовые выпады и надерем себе задницы!

Выпады вперед:  основы всегда работают 

Обычно хорошо начинать со статического движения. Почему? Просто потому, что движение связано с нестабильностью, а нестабильность увеличивает плохую осанку, что может привести к травме. Итак, , если вы никогда не практиковали выпады, начните с выпадов вперед .

Интерес : Легкое упражнение, цели: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор .

Советы по всем выпадам:

  • Всегда держите туловище прямо, грудь вверх и позвоночник в нейтральном положении
  • Возьмите ступеньку и держите фута прямо вперед
  • Держите ведущее колено непосредственно над ведущей ногой
  • Сядьте на заднюю опору
  • Возвращаясь в исходное положение, оттолкнитесь от пола пяткой.

Шаг вверх Выпады

Проценты: Увеличение ПЗУ (Диапазон движения). Заставьте мышцу набрать больше гибкости и силы.

Боковые выпады

Интерес : Фокус на стабильности и гибкости бедра . Работайте над малой мышцей стабильности. Нацельтесь на внутреннюю часть ноги .

Обратные выпады

Интерес: Подразумевают большую нагрузку на переднюю ногу и меньшую нагрузку на колени .

Шагающие выпады

Проценты: Включает больше движения . Кардио увеличивается. Все ядро ​​ требуется для идеального выравнивания. Это отличный и активный способ растянуться или разогреться .

Выпады в реверансе

Интерес: Нацеливается на определенные части ягодиц, внутреннюю поверхность бедра , среднюю ягодицу и мышцу бедра.

Выпады с прыжком

Интерес: Добавляет кардио и мощность к классическим выпадам. Осторожно! Это расширенное упражнение

Как лучше всего накачать ягодицы

Ягодицы – одна из частей женского тела, привлекающая внимание мужчин.Девушки стараются накачать ягодицы, чтобы выгодно показать их в обтягивающей одежде или короткой юбке. Упражнения помогут быстро сформировать красивую форму ягодиц.

Как лучше всего накачать ягодицы

Разминка

Начните комплекс с разогрева мышц и связок. Это делается для снижения риска различных видов повреждений при основной нагрузке. Ходите на месте 30-40 секунд. Тогда иди прыгай. Можно использовать веревку для повышения эффективности. Через минуту начинайте бегать на месте.При этом старайтесь коснуться пятками ягодиц. Через 30 секунд начните бежать с поднятыми коленями. Затем замедлитесь и повторите шаг на месте. При этом следите за своим дыханием, старайтесь его нормализовать.

Основная часть комплекса

Встаньте, ладони как можно удобнее, ноги широко расставлены. На выдохе слегка согните ноги в коленях, спину держите прямо. Постойте в таком положении несколько секунд, задерживать дыхание не нужно. Разгибайте колени на вдохе.Выполните 15 приседаний.

Встаньте рядом с любой опорой, за которую вы можете держаться во время упражнения. Например, возле стены, стула и т. д. На выдохе отведите правую ногу назад, наклоните корпус. Держите тело и ногу параллельно полу примерно 30 секунд и продолжайте дышать ровно. На вдохе поднимите корпус, опустите ногу. Выполните упражнение на каждую ногу по 3 раза.

Присядьте. Отведите правую ногу назад и немного в сторону. Удерживайте положение 10 секунд, дышите спокойно.Затем опустите колено на пол и подтяните ягодицы к пяткам, сядьте на них. Через 10 секунд сделайте упражнение на левую ногу.

Начальную позицию менять не нужно. Отведите правую ногу назад и качайте ее вверх и вниз в течение 40 секунд. Повторите движения на левой ноге. Немного усложним выполнение: правую ногу вытянем назад, согнем в колене. На выдохе поднимите ногу вверх, как будто у вас на ноге платформа. Выполните упражнение 30 раз. Сделайте небольшой перерыв, повторите подъемы левой ногой.

Растяжка

После нагрузки мышцы надо потянуть. Встаньте, опустите корпус вниз, стараясь при этом держать колени прямыми. Обхватите голени ладонями и плавно потяните себя вперед. Дышите спокойно. Через 1-1,5 минуты медленно вдохните, выпрямитесь.

Сядьте, широко расставив ноги, вытянув руки перед собой. На выдохе вытяните тело вперед. Дышите ровно. Задержитесь в этом положении на 2 минуты. Выпрямитесь на вдохе.

Лягте на спину, с выдохом подтяните колени к себе.Полежите в таком положении минуту, дышите спокойно. Вдохните и растянитесь на полу.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.