Как накачать все тело: Как правильно качаться и зачем? Как тренироваться, чтобы поддерживать форму или набрать массу? Юлия Ушакова ответила на ваши вопросы

Содержание

Как дома накачать все тело

Чтобы быстро и эффективно накачать тело в домашних условиях, необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело приступать к базовым упражнениям.

Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. Для выполнения упражнения следует встать прямо. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки.

Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. В правую руку необходимо взять гантель. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку.

Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Руки с гантелями расположите по сторонам. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Разжимая локти, руки поднимите вверх. Упражнение повторите 10-12 раз в 3 подхода.

Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.

Чтобы накачать мышцы спины, лягте на живот. Руки положите за голову, сцепив их в замок. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. В конечной точке зафиксируйте положение. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Лягте на ровную поверхность. Руки расположите за головой. Ноги слегка согните в коленях, расставив их по ширине плеч. Медленно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Зафиксируйте конечную точку в течение 3-5 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, лягте на возвышенность таким образом, чтобы нижняя часть туловища немного свисала. Постепенно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Лягте на твердую поверхность. Руки расположите вдоль корпуса тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Зафиксируйте конечную точку в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 15-18 раз.

Накачать мышцы ног в домашних условиях можно при помощи приседаний. Здесь тоже имеются свои нюансы. Если выполнять не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как можно ниже. Упражнение повторяйте 15-20 раз в 3 подхода.

тренировка на все тело или на отдельную группу мышц?

Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц? Узнайте, как составить программу тренировок в тренажерном зале для своих целей.

Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц?

Большинство специалистов сходятся во мнении, что нет какой-то оптимальной тренировочной программы, которая бы подошла всем. Если кто-то будет утверждать обратное, игнорируйте такое мнение. Нужно организовать свои занятия таким образом, чтобы вы получали достаточно отдыха и не перетренировывались.

Преимущества и недостатки есть как у сплит-программы (тренировки для отдельных мышечных групп), так и у проработки всех мышц за одну тренировку (full-body). Все зависит от ваших целей.

 

Преимущества тренировки всех мышечных групп

Такие тренировки полезны для спортсменов, которые хотят стать сильнее и не особо гонятся за набором мышечной массы, а также тех, кто находится на этапе «сушки» тела. Когда вы тренируете сразу все мышцы, работая с тяжелыми весами, вы получаете больший стимул к росту.

 

Более продуктивное времяпровождение в тренажерном зале

Не каждый может выделить время на то, чтобы посещать зал три и более раз в неделю. Тренировки сразу на все мышечные группы уменьшат время, которое вы проводите в зале, но не забывайте про нагрузку на приоритетные мышечные группы. Такие тренировки объединяют нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела, что увеличит отклик на тренировки. 

 

Гормональный отклик на силовые тренировки

Full-body тренировки задействуют большее количество мышечных групп, что увеличивает выработку тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Это усилит рост мышц и сжигание жира.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

 

Усиленное похудение и сжигание жира

Интенсивные тренировки на все мышцы заставят вас работать в зале до седьмого пота. Круговые тренировки, малый интервал отдыха и базовые упражнения включат в работу больше мышечных групп, увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут больше калорий. Примерно по такому же принципу построены тренировки по кроссфиту.

Преимущества программы тренировок для отдельных мышечных групп (сплит)

Эта схема отлично подойдет, если вы хотите накачать те или иные мышечные группы, увеличить максимальные показатели в базовых движениях или составить долгосрочную программу тренировок. Такие тренировки менее утомительны и идеально подходят для набора мышечной массы.

 

Увеличение силовых показателей от силовых тренировок

Тренировки на отдельные мышечные группы (грудь, спину, ноги и т. д.) занимают больше времени, но помогут вам добиться поставленных целей. К примеру, если вы хотите делать становую тягу больше 200 кг или жать лежа 140 кг, то тренироваться нужно соответствующе.

Если вы весите 70 кг, а ваш разовый максимум в жиме лежа не превышает 100 кг, то full-body тренировки по 3 раза в неделю вам точно не подойдут. Вам подойдет тяжелая базовая работа над целевыми мышечными группами.

Только будьте осторожны и не нагружайте одни мышцы сильнее других, это приведет к дисбалансу. 

 

Набор мышечной массы

В период набора мышечной массы  мало толка от выполнения тренировок на все группы мышц. Не то чтобы это не сработает, но лучше сфокусироваться на отдельных мышечных группах. Также допустим вариант тренировки верха и низа в разные дни. Плюс сплит-программы также в том, что вы можете чередовать нагрузку, не нужно каждый день тренироваться до упада. Это важно для прогресса. Это и есть основа периодизации.

Полезная статья: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения  

Меньше усталости от силовых тренировок

Если ваша программа тренировок построена правильно, сплит-тренировки будут меньше вас утомлять, так как вы фокусируетесь только на одной или максимум двух мышечных группах.

Тренировки на все тело расходуют больше калорий, постепенно это изнашивает организм, что навредит вашему тренировочному процессу.

Это не значит, что вы будете полны сил после интенсивной тренировки ног. Но вы существенно снизите риск перетренировать свой организм, так как у ваших ног будет время для восстановления.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5279″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5279″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5279″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5279″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

«Фулбади», тренировка на всё тело, почему все рекомендуют? (+ программа тренировок) | Фитнес-тренер Артём

Почему большинству начинающих тренироваться подавляющее большинство тренеров рекомендует тренировать все тело за тренировку? Действительно ли это эффективно?

Для начала давайте разберемся что такое «фулбади». Прямой перевод «всё тело». Вполне очевидно. Это такой тип тренировочного сплита, когда мы за тренировку прорабатываем всё тело. Эффективно ли это? Вполне, тем более для новичков. Почему?

Новичкам не нужен огромный объем тренинга, то есть не нужно много подходов, чтобы проработать мышцы. Поэтому можно в одну тренировку уместить все необходимые упражнения, и не переработать.

К тому же, фулбади позволяет тренироваться всего пару раз в неделю, но при этом прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю, что по последним данным — эффективней тренировок раз в неделю на мышечную группу. Это показано в исследовании

  • Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ:
«При сравнении исследований, в которых изучались тренировки групп мышц от 1 до 3 дней в неделю на основе одинакового объема, текущие данные показывают, что частота тренировок два раза в неделю способствует лучшему результату гипертрофии, чем одна тренировка в неделю. Следовательно, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц; Остается определить, лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю»

То есть у нас предостаточно отдыха в 5 дней, и в то же время мышцы получают хороший стимул к росту. Хорошо подойдет для тех, кому некогда ходить в спортзал. А теперь давайте я накидаю приблизительную программу фулбади для начинающих, она очень обобщенная.

Примерная программа тренировок фулбади, для новичков, 2 раза в неделю:

Тренировка 1

Жим лежа: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнения для развития плечевого пояса. Работают грудные мышцы, плечи (дельты), трицепс.

Приседания: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнение для нижней части тела, прежде всего для передней поверхности бедра и ягодиц.

Подтягивания/тяга сверху: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнение для развития мышц спины. Бицепс тоже активно работает, как и предплечья.

Жим гантелей сидя: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнение для развития дельтовидных мышц (часто называют плечами).

Мертвая тяга: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Отличное упражнение для задней поверхности бедер. Так же работают разгибатели позвоночника и ягодицы.

Скручивания: до отказа 2-3 подхода. Упражнение для пресса.

Тренировка 2

Отжимание на брусьях: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Отличное упражнение для грудных мышц, трицепса.

Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных. 3-4 рабочих. Хорошее упражнение для развития мышц спины и бицепса. Если не позволяет здоровье его делать, делайте подтягивания/тягу сверху.

Приседания: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода.

Жим штанги сидя/стоя (от груди): 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Отличное упражнение для развития дельтовидных мышц (часто называют плечами).

Мертвая тяга: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода.

Скручивания: до отказа 2-3 подхода. Упражнение для пресса.

Нюансы

  • Не торопитесь увеличивать подходы. Начинайте с 3-ех рабочих. Первые два — тяжелые, третий — в отказ.
  • Чередуйте упражнения местами, если хотите. Упражнение, которое вы сделаете первым, будет наиболее эффективным. Иными словами, ставьте на первое место то, что хотите быстрее накачать.
  • Программа очень усредненная, она в целом будет развивать все тело, равномерно.
  • В программе нет отдельных упражнений для рук, поскольку для новичков это не является необходимостью для новичков. И бицепс и трицепс получат достаточно стимула для роста от жимов лежа, отжиманий на брусьях, подтягиваний и тяг. Если же вы видите, что они у вас отстают, или хотите сделать на них акцент, добавьте по упражнению на бицепс и трицепс. Но для большинства, подавляющего, в этом не будет необходимости.
  • Если у вас не хватает терпения сделать пресс в конце тренировки, передвиньте его на начало.

На этом всё, спасибо за ваше время)

С чего начать в качалке. Как накачать мышцы, не выходя из дома

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

  • вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
  • очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.


Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.


Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.


Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.


Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.


Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.


Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Привет всем тем, кто, по каким-либо причинам, не может проводить тренировки в тренажерном зале. Для вас тренировки дома, могут стать прекрасной альтернативой в вопросах построения красивого и сильного тела. Но как накачаться дома, не располагая всем тем инвентарем, который присутствует в тренажерных залах? Этот вопрос, первое что возникает в голове у решившегося тренироваться в домашних условия. Зачастую, не найдя ответ на него, многие так и не начинают заниматься, упуская шанс, сделать свое тело более сильным и красивым.

На самом деле, друзья, тренировки дома могут быть очень эффективными, порой даже не уступающими по эффективности аналогичным занятием в атлетических залах. Все зависит от целей, которые вы преследуете. Для того чтобы увеличить размеры мышц и их силу, вам достаточно будет пары квадратных метров в своей комнате, скамьи и разборных гантелей. Также пригодится еще и желание заниматься, но его мы затрагивать не будем — раз уж вы сейчас это читаете, значит оно у вас и так присутствует. И это очень здорово!

Эффективные тренировки дома

В данной статье мы вам расскажем, как накачаться дома, используя две тренировочные программы в домашних условиях. Первая будет рассчитана на абсолютных новичков, которые только недавно решили строить свое тело. Особенность ее в том, что как и в любой классической программе для начинающих, будет прорабатываться сразу все тело за одну тренировку.

Вторая тренировочная схема, предназначена для атлетов продвинутого уровня, а также как следующая ступень для тех, кто пройдет первую программу для новичков. Тут вам уже предстоит разделить свои тренировки на двухдневный сплит, чтобы организм имел больше времени на качественную тренировку всех мышечных групп.

Программа тренировок дома для начинающих

Тренировка будет построена по круговому принципу. В каждый круг входит по пять упражнений.

В неделе должно быть три тренировки, желательно чтобы они проходили через день. Для этого подойдет классическая схема понедельник – среда – пятница. Все остальные дни, соответственно будут днями отдыха.

Вначале выполняйте все упражнения первого круга, потом все упражнения второго. Поначалу каждый круг выполняется дважды – 2 раза упражнения первого круга и потом 2 раза второго.

Последние две недели, нужно будет увеличить это число с двух, до трех раз.

Отдых между подходами старайтесь делать не больше одной минуты. Между кругами, отдыхайте от одной до трех минут.

Две первых недели, подбирайте такой вес, чтобы вы с ним укладывались в рамки из 12-15 повторов, не больше не меньше. Третью и четвертую неделю сделайте более тяжелыми – подбирайте такой вес, с которым вы сможете осилить лишь 8-12 повторов, опять таки не больше, не меньше.

Когда закончите с этой программой, переходите на программу 2-го уровня – для продвинутых

Круг первый
Мышцы Упражнение Повторения (1,2 неделя) Повторения (3,4 неделя)*
ГРУДЬ 12-15 12-15/ 8-12
СПИНА 12-15 12-15/ 8-12
ПЛЕЧИ 12-15 12-15/ 8-12
ТРАПЕЦИИ 12-15 12-15/ 8-12
ПРЕСС 12-15 12-15/ 8-12
Круг второй
Мышцы Упражнение Повторения (1,2 неделя) Повторения (3,4 неделя)*
КВАДРИЦЕПСЫ 12-15 12-15/ 8-12
БИЦЕПСЫ БЕДРА 12-15 12-15/ 8-12
ИКРЫ 12-15 12-15/ 8-12
БИЦЕПСЫ 12-15 12-15/ 8-12
ТРИЦЕПСЫ 12-15 12-15/ 8-12

* Чередуйте разное количество повторений и соответственно разный вес снаряда на каждой тренировке

Программа тренировок дома для продвинутых

Теперь график ваших занятий будет немного иным. Всего в неделе будет 4 тренировки. Рабочие дни теперь понедельник, вторник, четверг и пятница. Среда, суббота и воскресенье — соответственно выходные.

Тренироваться будем суперсетами. То есть выполнять для каждой мышечной группы не одно, а два упражнения, без отдыха между ними, ну или с минимальным отдыхом, необходимым для смены рабочего веса.

Занятия будут также иметь круговой характер. Первые две недели выполняйте по два круга за тренировку. На третьей увеличьте количество кругов до трех, а на четвертой неделе попробуйте делать по 4 круга. Если не получится, продолжайте выполнять три круга за тренировку.

Обязательно чередуйте тяжелые тренировки, когда вы выполняете по 8-12 повторений в подходе с менее тяжелыми, когда количество повторений увеличено до 12-15, а рабочие веса, соответственно снижены.

Время отдыха между сетами варьируйте в пределах от 30 до 60 секунд. Между кругами увеличьте его до 2-3 минут.

Понедельник и четверг
Мышцы Упражнение Повторения (понедельник) Повторения (четверг)
ГРУДЬ
8-12
8-12
12-15
12-15
СПИНА
8-12
8-12
12-15
12-15
ПЛЕЧИ
8-12
8-12
12-15
12-15
ТРАПЕЦИИ Узкая тяга к подбородку
8-12
8-12
12-15
12-15
Вторник и пятница
Мышцы Упражнение Повторения (вторник) Повторения (пятница)
КВАДРИЦЕПСЫ/ЯГОДИЦЫ
8-12
8-12
12-15
12-15
БИЦЕПСЫ БЕДЕР/ИКРЫ
8-12
8-12
12-15
12-15
БИЦЕПСЫ
8-12
8-12
12-15
12-15
ТРИЦЕПСЫ
8-12
8-12
12-15
12-15
ПРЕСС
8-12
8-12
12-15
12-15

Как накачаться дома и похудеть одновременно?

Как вы могли заметить интенсивность предложенных выше тренировок дома, весьма и весьма высокая. А это значит, что такие тренировки и так будут носить жиросжигающий характер. Однако вы можете усилить эффект потери жира, добавив сюда немного аэробики. Как это можно сделать?

— Обязательно выполняйте разминочные упражнения перед основной тренировкой. Достаточно будет 5-10 минут прыжков на скакалке или поочередных подъемов на ступеньку или скамью.

— Можете заменить отдых между кругами, на аэробные упражнения низкой интенсивности. Это опять таки могут быть те же подъемы на ступеньку или прыжки через скакалку, да или вовсе обычные прыжки на месте.

— Делайте аэробику по окончанию основной тренировки. Время работы — 10-20 минут низкоинтенсивных аэробных упражнений.

Однако не переусердствуйте с аэробикой. Делайте ее ровно столько времени, сколько показано выше. Иначе вы рискуете вместе с жиром начать сжигать и мышечные клетки, так как запустите катаболические процессы в своем организме.

Что делать если мышцы больше не отвечают ростом?

Тренировки дома из-за ограниченного спортивного инвентаря очень трудно сделать разнообразными. А длительная работа по одной и той же программе, рано или поздно приведет вас к остановке результатов. Ваши мышцы просто привыкнут к одинаковым нагрузкам и не будут реагировать на них ростом. Что же делать в таких случаях? Ниже мы вам предложим несколько вариантов, как можно давать разнообразную нагрузку вашим мышцам в условиях домашнего тренинга.

Постоянно увеличивайте рабочие веса . Не тренируйтесь с одним и тем же весом на каждой тренировке. Ведь ваши мышцы становятся больше и сильнее, а значит им уже нужна нагрузка большая чем прежде, чтобы она могла стимулировать их на дальнейший рост.

Сократите время отдыха . Вы можете увеличить интенсивность ваших домашних тренировок, если сократите время отдыха между сетами. Так, если вы до этого отдыхали по одной минуте, начните отдыхать по 50 секунд. Привыкнув и к этому времени, сократите его еще на 10 секунд и так далее.

Ускорьте или сделайте медленнее темп выполнения упражнений . Вы можете опускать и подымать вес с разной скоростью. Так средней считается скорость, с которой вы опускаете и поднимаете снаряд за 2 секунды. Чтобы «удивить» свои мышцы новой нагрузкой, попробуйте увеличить это время до 3-4 секунд и вы увидите, как это изменит весь ход тренировки. Также можно и ускорить темп упражнения. Для этого возьмите вес, на 30-40% меньше вашего рабочего и выполняйте упражнения во взрывном стиле, то есть максимально быстро. Это тоже заставит ваши мышцы испытать непривычную для них нагрузку.

Измените порядок упражнений . Не обязательно постоянно заниматься в строгом порядке, который предложен выше. Начните выполнять упражнения наоборот, сделав первое упражнение последним, а последнее первым, либо вообще выполняйте их в произвольном порядке. Можете поменять местами тренировочные круги. В общем вариантов, на самом деле масса.

Поменяйте суперсеты на обычные . Можете внести и такое разнообразие. Вместо двух сетов подряд, выполните, скажем, пару подходов первого упражнения и пару второго. Потом, точно также переходите к следующему суперсету, разделив его на два обычных. Можете чередовать суперсеты для одной группы мышц с обычными сетами для другой.

Как видите изменений в данной программе тренировок можно придумать очень большое количество, не смотря даже на то, что вы ограничены в выборе упражнений и спортивного инвентаря. Главное, чтобы вы оставались полны энтузиазма на протяжении долго времени. Тогда и тренировки дома будут приносить отличные результаты, поверьте.

На этом, обзор вариантов тренировок под крышей вашего дома, подошел к концу. Следуйте вышеперечисленным правилам и советам и вы сможете накачаться дома, не хуже, чем в спортзале. Главное, повторимся, желание и энтузиазм и все будет возможно. Если что-то не понятно, спросите об этом в комментариях ниже, мы постараемся ответить как можно быстрее Удачи!

Эта подборка советов пригодится всем, кто занимается в тренажёрном зале. От новичков до опытных качков!

Человеку свойственно ошибаться. Даже многолетний стаж посещения тренажёрного зала ещё не значит, что мы не совершаем множества ошибок на тренировках. Чего уж говорить о новичках, впервые купивших абонемент и переступивших порог фитнес-клуба!

В статье я дам советы по правильным тренировкам и укажу на типичные ошибки при занятиях в тренажёрном зале. В итоге Ваши занятия в тренажёрном зале станут гораздо более эффективными и правильными.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Перед Вами добрый свод хороших советов от профессионального тренера, который провел на тренировках не один год, видел всякое и сделал много правильных наблюдений и выводов.

Не проводите тренировки только на кардиотренажерах

Современные кардиотренажёры – мощная вещь! И сжигание калорий полезно до определённой степени. Но, к сожалению, кардиотренажёры никак не помогут значительно укрепить и подкачать нужные мышцы. Они предназначены для тренировки аэробных способностей организма (сердце, сосуды, лёгкие, красные мышечные волокна). Но это далеко не всё, от чего зависит здоровье и внешний вид. Более того, развитие аэробных способностей может вообще никак не повлиять на внешние данные. Кардио поднимет тонус мышц, поможет сжечь немного жира. Но без силовых упражнений результат тренировок будет не очень ярким.

Тот факт, что Вы ходили, бегали или крутили педали в течение часа, ещё не означает, что тело получило полноценную нагрузку. Тем более нагрузку пропорциональную.

Пользуйтесь нестандартными упражнениями

Для стимуляции фантазии 🙂 при занятиях в тренажёрном зале рекомендую это видео с необычными упражнениями, которые можно редко увидеть в тренажёрных залах. Снимал давно, но всё по-прежнему актуально.

Мужчинам без многочисленных упражнений типа отжиманий, скручиваний, сведений ног не видать рельефных деталей тела. Только грубые неказистые куски «мяса».

Не устаю повторять, нет никаких чисто женских и чисто мужских упражнений! Всё зависит от целей. А различия есть только в рабочих весах на штанге и в тренажёрах. У мужчин они значительно больше, у женщин меньше. И это, пожалуй, единственное отличие.

Правильно подбирайте рабочие веса на тренажёрах и штанге

Видели в залах парней, которые жмут лёжа 120 кг на 10 раз, а затем приседают со штангой весом… 60-80 кг на те же 10 раз? Я видел много раз! И это не норма, однозначно.

Существуют правильные пропорции в рабочих весах для разных упражнений. Например, если жмёшь лёжа 80 кг на 10 раз, тогда в приседаниях будь добр поднимать не менее 100-110 кг на те же 10 раз. А в тренажёре «горизонтальная тяга» тяни не менее 85 кг на 10 повторений. Эти соотношения не взяты с потолка, а диктуются анатомией и физиологией человека, чтобы не возникало нездоровых дисбалансов, приводящих к искривлениям позвоночника и деформации суставов.

Не пренебрегайте помощью окружающих и тренера

Распространённая ошибка «я сам всё умею и знаю, видел на ютубе». Видел-то видел. Но видеть и знать, видеть и уметь, видеть и понимать – это разные вещи.

Многие упражнения на тренажёрах и со штангой, которые кажутся простыми, на самом деле требуют правильной техники и навыка. Они начинают правильно получаться через 2-3 недели регулярного выполнения. И то при условии, что Вы получили правильную обратную связь от внешних наблюдателей (тренера или людей рядом). Кто-то должен посмотреть, оценить и указать на ошибки. И при условии, что Вы работаете с достаточно большим рабочим весом. Зачастую правильной техники невозможно добиться, пока не возьмёшь штангу потяжелее.

Другие упражнения для должного эффекта должны выполняться с таким весом, который Вы, скорее всего, не сможете поднять в последних повторениях. Здесь нужна страховка, которую обеспечит помощник.

Просто поверьте на слово, тренер — это хорошо. Даже если это начинающий тренер. Это лучше, чем ничего.

Если есть возможность, пользуйтесь услугами опытных тренеров. Это всегда себя окупает.

Если Вам посчастливится столкнуться с тренером-методистом, Вам повезёт вдвойне. Как, например, моим клиентам…

Заниматься в тренажёрном зале без тренера, конечно, можно. И довольно успешно. Но тренировки с тренером будут на порядок эффективнее, поскольку тренер обычно знает все подводные камни и ошибки. И попросту не даст их совершать, экономя Ваши силы, время, нервы. А ещё попутно обучая Вас многочисленным премудростям тренажёрного зала.

Посещайте не только женские/общие групповые программы

Это, в основном, для девушек. Ошибкой здесь является популярный стереотип о том, что «мы прокачали все мышцы и позанимались кардио» на групповой тренировке. И это в маленьком зеркальном помещении без единой «железяки»? И это при том, что каждый раз в течение нескольких месяцев или даже лет выполняется один и тот же набор упражнений с той же самой нагрузкой? Насмешили!

Упражнения с собственным весом, статика, прыжки, растяжки, степ-платформы, даже работа с миништангой и т.д. – это замечательно! Но имеет свои естественные границы. А само устройство групповых программ в клубах таково, что тренер в принципе не может контролировать нагрузку и технику упражнений. Вы даже не замечаете, что делаете неправильно. Попрыгали и всё отлично! Вы ведь чувствуете, о чём я говорю?

Время от времени заменяйте привычные групповые тренировки качественно иными силовыми тренировками, которые включат мышцы на полную мощность. Например, месяц посещайте групповые занятия, месяц – тренажёрку. Включите в набор упражнений тренажёры и штангу, гантели и гири.

И программы нужно менять каждые 1-2 месяца, даже если всё устраивает. И особенно, если легко справляетесь. Это признак того, что Вы больше не развиваетесь. Развитие всегда сопряжено с трудностями на тренировке.

Или Вы можете после привычной групповой программы выполнить несколько подходов со штангой на нужные мышцы.

Не занимайтесь только на силовых тренажёрах

Это любимая ошибка новичков в тренажёрном зале. Переходим от тренажёра к тренажёру, забывая о штанге и гантелях. Это ведь проще и интереснее!

Ну, чтобы удовлетворить любопытство, можно первые несколько тренировок вот так погулять по тренажёрам. Но для полноценного результата нужно следовать полезной формуле.

70% тренировки должно выполняться со свободным весом (штанга, гантели, свой вес). И лишь 30% — на тренажёрах. Это золотое правило тренировок в тренажёрном зале.

Дело в том, что большинство тренажёров предназначено для изолированной тренировки отдельных мышц. Это очень полезно в двух случаях:

1. Если у человека травма, и ему нужно целенаправленно укрепить именно эти мышцы. Или получить хоть какую-то нагрузку.

2. Если это профессиональный атлет, стремящийся улучшить формы и подтянуть детали отдельных мышц. Или же силач, прорабатывающий слабые точки траектории некоторых нужных ему упражнений.

Во всех остальных случаях необходимо тренировать мышцы в связке с другими мышцами. Это весьма полезно для здоровья и просто выгодно из соображений роста общей мышечной массы и разгона обмена веществ.

Данный эффект без проблем достигается использованием штанги, гантелей, гирь.

Включите в тренировки приседания со штангой, становую тягу, вертикальную тягу, пулл-овер, махи гантелями в стороны, жим штанги на наклонной скамье, выпады с гантелями в руках, молот с гантелями и т.д.

Не слишком налегайте на тренировку мышц пресса

Тренировать мышцы пресса, конечно же, необходимо. Но и в этом нужна мера.

Не забывайте, что пресс является одной из мышц, входящих в состав мускулатуры кора.

Чрезмерная тренировка одних частей кора без достаточной компенсирующей нагрузки на другие его части приводит к деформациям в области талии и таза. Это различные нарушения осанки (недостаточный или избыточный лордоз), проблемы с тазобедренными и коленными суставами, проблемы в шейном отделе, сутулость.

Вспоминается один герой из моего детства – юноша из соседнего двора, Евгений, сумевший накачать роскошные мышцы на турнике и брусьях на нашем школьном стадионе. Когда он проходил через наш двор, мы просто не дышали, глядя на него с нескрываемым благоговением! Его могучие бицепсы, плечи-шары, треугольный торс, мощные грудные мышцы натягивали белоснежную футболку так, что она, казалось, вот-вот лопнет!

Однако… Вспоминая сейчас его великолепные кубики пресса я вспомнил и другую его особенность – сутулая спина, чрезмерный поясничный лордоз, недостаточно мощные ноги. Евгений не мог дотянуться до пола пальцами рук…

Несмотря на прекрасные мышцы торса, плеч, рук, этот парень не имел представления о балансе мышц кора, столь важного для общего здоровья и эстетики. Но тогда, в далёкие восьмидесятые, это казалось неважным, поскольку мы об этом ничего не знали… Но сейчас-то знаем!

Поэтому, качая пресс, не забывайте о других элементах кора: косых мышцах, ягодицах, разгибателях спины, бицепсах бёдер. О гибкости тоже не забывайте.

В данном случае баланс в нагрузке гораздо важнее развития одной мышцы.

Выполняйте не только скручивания или подъёмы ног, но и косые скручивания, гиперэкстензию, ягодичный мостик, наклоны в сторону с гантелью в руке, ситап…

Не избегайте общения с врачами и медицинской помощи

Мы не любим врачей и эти чёртовы муниципальные поликлиники! Имеем на это полное право, учитывая низкий уровень сервиса.

Однако, без медицины в фитнесе никуда. Нам как-то нужно следить за здоровьем: сдавать анализы, следить за , гормонами, замечать ранние признаки нарождающихся заболеваний, лечить зубы в конце концов.

Попробуйте уделить время, чтобы найти подходящего Вам врача. Лучше платного. Посещайте его раз в 2-4 месяца. Проверяйте давление, зрение, слух, сдавайте общие анализы, некоторые специальные анализы (онкопробу, например), проходите нужные курсы лечения, массажа, профилактические процедуры. Доводите до логического конца начатое лечение (особенно, если принимаете антибиотики).

Поверьте, это будет отличным вкладом в здоровье. Ведь у Вас будет шанс не пропустить какую-либо серьёзную проблему, и начать решать её задолго до того, как она наберёт силу и приведёт к необратимым последствиям.

В конце концов, здоровье – это один из важнейших поводов посещать тренажёрный зал!

Перед началом регулярных тренировок в тренажёрном зале визит к врачу обязателен!

Обучитесь элементарным способам самоконтроля на тренировке

Не следить за дыханием и пульсом на тренировке в тренажёрном зале – плохая привычка.

Научитесь подсчитывать пульс вручную. Пользуйтесь доступными гаджетами, сервисами и приложениями для этого.

Выполняемые упражнения лучше снимать на видео и просматривать после тренировки, сверяя с эталонами. Или же покажите видео тренеру. Я, например, с ходу вижу даже незначительные ошибки (и проблемы с опорно-двигательным аппаратом), просто просматривая видео, выполняемые моими подопечными.

Многие упражнения служат отличным тестом на разные параметры тела (гибкость, выносливость, искривления позвоночника). Но это информация скорее для тренеров и специалистов.

Вам же нужно освоить элементарные навыки самоконтроля: следить за пульсом, узнавать признаки усталости, не превышать рекомендуемые уровни нагрузки, не заниматься, если больны.

Вовремя уйти с тренировки порой важнее, чем закончить её полностью.

Ведите дневник тренировок

Запомнить всё, что Вы собираетесь сделать или уже сделали на тренировках невозможно. Да и не нужно. Достаточно это записывать в специальный блокнот или тетрадь. Это открывает Вам возможность полностью контролировать процесс и анализировать ошибки. Ведите !

Нет дневника – не понятно, почему комплекс упражнений не сработал или почему случилась травма.

Ведите дневник! Это не сложно и очень полезно.

Надеюсь, теперь Вы больше знаете о том, как правильно тренироваться в тренажёрном зале. Желаю Вам не делать указанных ошибок. Применяйте мои советы на практике, тренируйтесь правильно! Буду рад Вашим вопросам и комментариям.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

Тяга гантели с наклоном

Подтягивания обратным средним хватом

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
  2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

  1. Силовые тренировки – для роста мышц.
  2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Тренировки в домашних условиях имеют целый ряд минусов, таких как, например, отсутствие рядом тренера, который сможет помочь советом проконтролировать процесс, недостаток пространства и нехватка мотивации. Однако, в последнее время все большее и большее количество спортсменов останавливают свой выбор именно на тренировках дома. Почему?

А все потому, что упражнения дома для мужчин, как, собственно и для женщин, позволяют прорабатывать все мышечные группы с не меньшей эффективностью, чем тренировки, проведенные в спортивном зале, но при этом требуют меньше времени и денег.

Рынок спортивных товаров нынче предоставляет огромный выбор снарядов и для домашних тренировок, да и свободного времени становится больше ввиду исчезновения необходимости тратить его на дорогу в спортивный зал.

Главное правило успешной тренировки в домашних условиях — найти подходящую программу тренировок.

Упражнения для занятий дома:

Приседания.

Всех интересует вопрос — как накачаться дома без железа? Ответ прост – приседайте. Приседания задействуют такие крупные мышечные группы, как мышцы бедер и ягодиц, а их работа дает значительный расход калорий, что немаловажно при наличии желания похудеть. Они наделяют подвижностью тазобедренные суставы, а коленные — стабильностью.

Приседания могут быть нескольких видов. Помимо обычных, существуют кубковые – необходимо удерживать небольшое отягощение на согнутых руках; приседания на одной ноге – развивают не только силовые показатели, но и равновесие с гибкостью; приседания «сумо» — во время приседания используется широкая постановка ног.

Приседания требуют стабильного положения спины, поэтому на мышцы кора дается приличная нагрузка, способствующая их укреплению. Приседания не только стимулируют рост силовых показателей, но и проводят профилактику варикозного расширения вен.

Этот вид упражнений имеет столько разнообразных вариаций, что только из них одних можно составить полноценную тренировку в домашних условиях.

Равномерно распределенная нагрузка между грудными мышцами, дельтовидными и трицепсами достигается с помощью обычных отжиманий. Нагрузка, которой подвержены в основном грудные мышцы или трицепсы, достигается с помощью изменения ширины постановки рук.

Аналогом жима гантелей или штанги стоя являются вертикальные отжимания. Существуют также обратные отжимания на трицепс (необходимо быть в положении спина к опоре) и отжимания на брусьях или турнике, с широкой постановкой рук.

Несмотря на то, что упражнения с отжиманиями вынуждают работать практически все мышечные группы, акцент все же делается на верхнюю часть тела. Если отжимания соединить с подтягиваниями, то легко получить необходимый набор упражнений для гармоничного развития верха тела.

В отличие от отжиманий, подтягивания – на порядок сложнее, в основном благодаря тому, что отягощением является больший процент веса тела.

Подтягивания задействуют мышечные группы груди, дельты, трицепс и бицепс. Разная ширина и виды хвата (прямого и обратного, нейтрального и параллельного, узкого, широко и среднего) формируют разные виды нагрузки, делая акцент на конкретную группу мышц.

Упражнение на удержание стабильного положения тела в упоре лежа, то есть планка, может быть, как боковым, так и прямым, и является основным упражнением для тренировок кора.

Главной функцией мышц кора является стабилизация, именно от их состояния зависит состояние здоровья позвоночника и безопасность практически всех силовых упражнений.

Даже короткое время, проведенное в планке, позволит прочувствовать работу мышечных групп спины, плеч, брюшного пресса, бедер и ягодиц. В домашних условиях планку рекомендовано выполнять без использования различных приспособлений для отягощения.

Это упражнение является важным элементом в комплексе домашних тренировок. Мостик позволяет растянуть и укрепить мышцы спины, ягодиц и рук, а также является прекрасной профилактикой различных заболеваний, связанных с позвоночником.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит мышцам быть эластичными, а позвоночнику – подвижным и гибким. Считается, что регулярное выполнение этого элемента тренировки способствует расширению грудной клетки и увеличению объема легких.

Упражнение мостик можно выполнять несколькими способами: лежа на полу, стоя с опорой на стену, стоя без опоры или из вертикальной стойки на руках.

Главное правило, которого необходимо всегда неукоснительно придерживаться – это делать мостик с предварительно разогретыми мышцами.

Бурпи считается одним из самых «крутых» упражнений в кроссфите. Выполнять его можно как с отягощениями, так и без них.

Все упражнение состоит из последовательного выполнения следующих действий: необходимо присесть, упираясь руками в пол так, чтобы ноги касались груди. Затем, откинув ноги назад, выполняем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. После, стараемся максимально выпрыгнуть вверх и опять вернуться в исходное положение.

Это упражнение задействует в работе все мышечные группы и суставы. Максимальной нагрузке подвергаются мышцы верхнего плечевого пояса, то есть дельтовидная, трапециевидная и трицепс, а также мышечные группы брюшного пресса, бедер, ягодичных и икроножных мышц.

Бурпи не только повышает выносливость организма, но и весьма эффективно сжигает лишние жировые запасы. Согласно исследованиям, бурпи также повышает скорость метаболизма, что немаловажно в борьбе с калориями.

Махи гирей

Упражнения с этим снарядом являются чрезвычайно эффективным инструментом для формирования подтянутой спортивной фигуры. Махи гирей дают интенсивную нагрузку на косые мышцы пресса, мышцы брюшного пресса, мышцы спины и сгибающие мышцы бедра.

Тренировка с гирями способствуют синхронизации работы всего тела, ведь когда центр тяжести снаряда находится за пределами рукояти, спортсмену необходимо согласовывать все свои действия с биомеханикой и таким образом атлет, активируя разнообразные мышечные группы, вынуждает организм работать как единое целое.

Кроме всего прочего, упражнения с гирей весьма эффективно повышают силовую и анаэробную выносливость, сжигают калории, развивают силу кора.

Как накачаться дома: программа от StyleFitness.

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

  • Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

  • Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

  • Табата «Бурпи».

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

  • Подтягивания.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Пятница:

Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.

  • Табата «Отжимания»

Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.

  • Табата «Приседания».

В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

  • Табата «Планка».

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Style Итог

Занятия в домашних условиях – одна из главных составляющих хорошей физической формы на всю жизнь. Войдя в привычку, они станут неотъемлемой частью вашей жизни, хорошей привычкой, которую у вас не сможет отнять ни нехватка времени, ни финансовое положение.

Как накачать мышцы быстро, правильно и эффективно: можно ли делать упражнения каждый день, список тренировок, программа на все тело на месяц, программы тренировок, ТОП упражнений

Желание быстро накачать мышцы — одно из первостепенных для начинающих спортсменов.

Попробовать накачать мышцы можно как в зале, так и в домашних условиях. Но учтите, что накачаться дома труднее, чем в тренажёрном зале. Причина — быстрая адаптация человеческого тела к нагрузкам.

Советуем почитать: Авокадо: польза удивительного фрукта и рецепты с ним

Чтобы хорошо накачать мышцы, необходимо постоянно увеличивать нагрузку, что не всегда получится сделать в домашних условиях. Поэтому если вы хотите накачать всё тело, довести его до уровня тела качков, лучше пойти в тренажерный зал. Там помогут подобрать индивидуальный подход к тренировкам и подскажут как накачаться быстрее.

Можно ли быстро нарастить большие мышцы, занимаясь каждый день

Выраженная мускулатура – это результат правильных тренировок, позволяющих проработать все группы мышц. Мышечная ткань растет от силовых нагрузок, которые можно организовывать себе не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Есть мнение, что упражнения для прокачки мускулатуры необходимо выполнять каждый день, чтобы эффективно и быстро сформировать огромные мышцы. Но это ошибочное утверждение, которому верят многие новички в бодибилдинге.

Физиологические процессы в мышечной ткани, способствующие увеличению ее объема, наблюдаются не в процессе силовых нагрузок, а в период отдыха от занятий. Лучше подвергать мускулатуру нагрузкам 3-4 раза в день, причем восстановление после занятий должно занимать сутки.

Ежедневные тренировки над наращиванием мышечной ткани вредны для организма. Что будет, если каждый день подвергать себя изнурительным тренировкам:

  • нарушение сердечного ритма;
  • снижение иммунитета;
  • воспаление суставов и дегенерационные процессы в них;
  • нарушение работы эндокринной системы;
  • расстройства нервной системы.

Чтобы не навредить себе, нужно не только умеренно тренироваться, но и четко соблюдать технику выполнения упражнения.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Советуем почитать: Тяга верхнего блока широким хватом к грудной клетке

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях

Красиво прорисованные, хорошо развитые мышцы груди у мужчин привлекают к себе множества внимания и играют большую роль в целостном образе тела. Кроме того, мышцы груди помогают нам выполнять упражнения на бицепс, трицепс и верхнюю часть спины, поднимать больший вес в силовых тренировках.

Накачать данную группу мышц можно не только в специально оборудованном зале, но и в домашних условиях. Давайте рассмотрим поподробнее, какие упражнения для груди можно выполнять дома.

Виды отжиманий на грудь

Отжимания – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает не только грудь, но и весь верх тела. Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых нацелен на проработку конкретной части мышечной группы.

Классические

  1. Для выполнения стандартных отжиманий примите упор лежа на животе на гимнастическом коврике, прямые руки располагаются на ширине плеч, ладони параллельно плечам, пальцы ног упираются в коврик, стопы слегка расставлены.
  2. На вдохе согните руки в локтях, все туловище при этом образует прямую линию. На выдохе примите исходное положение.

В классических отжиманиях работает большая грудная мышца, передняя часть дельты, трицепс, трапеция и передняя зубчатая мышца.

Важно: не прогибайтесь в пояснице и не помогайте себе животом и тазом! Работайте только верхней частью корпуса.

С узкой постановкой рук

  1. Примите такое же положение, как и в прошлом упражнения, но руки при этом находятся точно под грудью.
  2. Расположите ладони так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
  3. На вдохе согните руки, при этом они должны идти параллельно туловищу, когда локти почти прижаты к телу, на выдохе выпрямите их.

Выполнения упражнения с узкой постановкой ладоней помогает сместить нагрузку на среднюю часть груди и трицепс. При этом трапеции и дельты работают не так активно, как при классическом варианте исполнения.

С наклоном вперед

  1. Примите упор лежа, руки находятся на ширине плеч. Поставьте стопы на небольшое возвышение.
  2. Согнув руки, опуститесь к полу грудью, удерживая тело в прямом положении, сохраняя спину прямой.

При наклонных отжиманиях основную часть работы берет на себя верх груди, передний пучок дельты, трицепс.

Выполняйте отжимания с узкой постановкой рук или наклоном тела вперед, только если вы уже в совершенстве овладели их классической техникой.

Виды упражнения с гантелями

Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

Советуем почитать: Когда лучше делать кардио до или после силовой тренировки

Разведения рук лежа

  1. Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
  2. Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
  3. На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
  4. На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.

Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

Жим гантелей лежа

Является обратным вариантом отжиманий от пола.

  1. Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
  2. Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
  3. На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
  4. Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

Обратите внимание: при выполнении упражнения очень важно следить за положением локтевых суставов. Они должны быть четко зафиксированы и находятся в движении всегда по одной и той же траектории.

Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

Пуловер с гантелью

  1. Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
  2. Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
  3. Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
  4. Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

Упражнения с другим инвентарем

Отжимания на брусьях

Это упражнение помогает включить в работу не только грудь, но и остальные мышцы тела.

  1. Для его выполнения примите упор на брусьях, выпрямив руки.
  2. Слегка наклоните туловище вперед, согните локтевой сустав, медленно опускаясь вниз.
  3. Затем выпрямите руки, не помогаю себе рывковыми движениями.

Для наилучшей проработки грудных мышц опускайтесь как можно ниже, пока ладони не окажутся параллельны низу груди.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Жим штанги лежа

Если в вашем арсенале есть штанга или гриф, но нет гантелей, то можно делать жим с помощью штанги. Техника выполнения его остается такой же.

Упражнение с эспандером

Такой дополнительный инвентарь, как эспандер помогает дать нашему организму необычную нагрузку. С ним можно выполнить различные варианты тренировок, растягивая его под разным углом.

Советы

  1. Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
  2. Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
  3. Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
  • Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
  • Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
  • Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
  • Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.

Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм.

Соавтор(ы): Laila Ajani. Лайла Аджани — тренер по фитнесу и основательница Push Personal Fitness, центра персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специалист по соревновательным видам спорта (гимнастике, пауэрлифтингу и теннису), персональным тренировкам, бегу на длинные дистанции и олимпийской тяжелой атлетике. Сертифицирована Национальной ассоциацией силы и выносливости (NSCA), Федерацией пауэрлифтинга США и является специалистом по коррекционной физкультуре (CES).

Количество источников, использованных в этой статье: 13. Вы найдете их список внизу страницы.

Количество просмотров этой статьи: 73 071.

Накачать мышцы в домашних условиях на удивление легко и для этого не нужно приобретать сложное тренажерное оборудование. Просто проявите немного изобретательности и соблюдайте регулярный режим тренировок. Даже с таким подходом можно достаточно серьезно нарастить мышечную массу без какого-либо профессионального тренажерного оборудования и инвентаря. Если же вы хотите безопасно и равномерно привести мышцы в тонус, то домашние тренировки будут просто идеальным вариантом.

Мишель Долан, лицензированный персональный тренер, советует: «Лучше всего разнести тренировки во времени, чтобы вы не повторяли один и тот же комплекс упражнений каждый день. Если заниматься ежедневно, у ваших мышц не будет возможности восстанавливаться и расти».

Программа тренировок для ягодиц

Ну и, как обычно, дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы.

Новичок

Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний.

Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также в бодибилдинге в целом. Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.

Для начинающих, лучше работать по этой программе. Не надо задумываться о специализации на попу.

Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок, и вы хотите себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс упражнений.

Продвинутый

Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения, которые мы разобрали в статье.

Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний, т.к. это упражнение базовое и оно задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).

Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита. Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц, т.к. движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются.

Далее идёт «мёртвая тяга». Упражнение также базовое, т.к. задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.

Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений. Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Как накачать все тело своим весом Упражнения на все мышцы

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Как накачать все тело своим весом Упражнения на все мышцы Rino: Но по брусьям бы добавить упражнений. Сегодня брусья это вообще не проблема, стоят дешево, занимают места немного, единственная помеха — не у всех стены крепкие или собственный вес большой. А уж двойка, турник и брусья, стоит чуть дороже. В общем-то лучше иметь набор тренажеров: бурсья+турник, колесо и гантели, а лучше гирю и коврик. все, и спортивные залы нафиг сдались, можно еще купить пояс с крюком и блины веса и гнутый гриф. И вообще больше ничего не понадобиться и станете Шварцами. Тем более, домашние упражнения экономят время — не надо никуда ехать и собираться. а после работы самое то. Единственный плюс от залов, не скучно, общение. Но Вы качаетесь для себя.
Дата: 2020-02-03

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 8

Nikolay
Алексей Ну нереально крут Настолько нереально, что, мне кажется, повторить такое невозможно В связи с этим у меня несколько вопросов: 1. Как это сделать с нуля? 2. Сколько времени занимает одна тренировка? 3. Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы достичь таких результатов: минимум и максимум? 4. Для людей с остеохондрозом — можно такое выполнять? 5. У меня вот на 5 упражнений (подтягивания, отжимания, приседания, пресс и брусья+разминка) уходит минимум 1, 5 — 2 часа. А сколько же времени нужно заниматься, чтобы выполнять все эти упражнения? 6. Если не все за раз, то как распределить их по неделе, чтобы не деградировать в одном упражнении за счёт фокусировки на другом? 7. Помогает ли в жизни такое прокаченное тело? Ну там — сумки таскать, заниматься любой другой физической работой дольше без устали? Держит ли накачанный торс позвоночник, чтобы не было смещений позвонков и болей и т. д? 8. Есть ли побочные эффекты в виде растяжений связок, износа суставов и прочего травматизма и заболеваний от таких занятий? Алексей Пожалуйста, поделитесь своим секретом

Alex
на ноги есть как по мне лучшее домашнее упражнение это _подьём на одной ноге в выпаде от стула держась за турник_выпад нужен чтобы ягодичную пробивало полностью. +нет нагрузки на колено. тк толкается строго пяткой и коленка находится в проекции своей исключительно над пяткой. а не над носком как при обычном приседе от пола. ну и бицепс бедра прокачать резинками можно сидя на стуле. всунув ногу ступней в лямки одним концом. а другой конец привязав за турник. нужное натяжение регулируется дальностью отодвигания от турника и высотой привязки. пробивает бицепс бедра шикарно. первые пару раз даже мышцы от непривычки сводит. причем ой как больно ) а потом норм.

Sergei
Алексей, ты молодса Мне тоже 47, плюс у меня проблема со спиной, но я имею дома турник(простой в дверном проеме) Кстати ты забыл про отжимания от пола с руками у поясницы) Не думаю что это мало грузит трицепс и не заменит брусья. А для спины самое круто е наверное это подтягивания поперек турника, только вот советуют плече тянуть к ближней руке, ибо наоборот — будет меньше амплитуда. Спасибо что есь еще в наших селеньях такие как ты

Артём
Здравствуйте. А что бы вы посоветовали при травме позвоночника: 6 лет назад ломал позвоночник и в нем сейчас стоять железяки. в принципе я тренируюсь иногда даже очень много: но каждую весну и осень проблемы с позвоночником: начинает сильно болеть и с каждым годом сильнее. какой вид тренировок вы бы посоветовали при таких травмах? Очень интересно ваше мнение

Alexnder
Алексей Спасибо Вот это тренировка Я понимаю, что не для одной тренировки все эти упражнения, но очень круто Я многие упражнения впервые вижу, а некоторые даже не знаю смогу ли хоть раз повторить, но хочу попробовать сделать все упражнения и разбить их в план тренировок. В общем, большое спасибо Есть что делать и над чем работать Да, а форма у вас просто супер

Леонид
Привет Алексей, все нравится, как подаешь материал но и заодно и тело твоё служит лучшей рекламы для тех кому за полтос, я сам увлекаюсь этим делом, наверно с детства, мне 56, но в последнею зиму покатался на лыжах и похоже повредил сухожилие или связки плеча, и никак не могу войти в форму, может, что посоветуешь? Заранее спасибо и крепкого здоровья

Эйс
Работа с собственным весом — это супер оптимус. И весов не НАДО. проверено Так что дядька прав на все 1000%, от вас лишь требуеца выбрать, но для начала. начать и преодолеть психологический барьер, иногда это называют ленью. Но поверьте, как только вы втянетесь, а это зависит только от Вас, вы начнёте испытывать истинный кайф

RAMMY237
Круто, спасибо, обожаю работать именно со своим весом. Почерпнул парочку новых для себя упражнений. А целью давно поставил отжимания стоя вертикально на руках. После болезни, от которой лечился почти год, долго восстанавливался, сейчас только дохожу до формы, которая была. Надеюсь к концу года осилить )

Растяжка на всё тело после тренировки: комплекс из упражнений на растяжку мышц после занятий

Камила Абдурахманова, Мария Соколова

Хорошо отдохнуть можно не только лёжа на диване.

Если вы закончили силовую тренировку и понимаете, что мышцы сильно устали, нужно им немного помочь расслабиться. В этом случае лёгкая растяжка – ваш лучший друг. Предлагаем попробовать комплекс упражнений от фитнес-модели Марии Соколовой. Он отлично восстановит мышцы и снимет напряжение с тела. Все упражнения плавно переходят друг в друга, конец одного упражнения — начало нового.

Использовать этот комплекс упражнений перед тренировкой я не рекомендую, потому что это будет больше релаксационная практика. Лучше использовать её в качестве заминки или отдельной тренировки на растяжку.

В каждой позиции можно задерживаться настолько, насколько вам будет комфортно. Если хочется потянуться немного подольше, тянитесь.

Тянем грудную клетку

Техника выполнения:

стопы ставим на ширине таза. Руки проводим через стороны, ладони соединяем в замок;делаем прогиб в грудном отделе, взгляд в потолок, грудь толкаем вперёд;на выдохе таз уводим вперёд, максимально округляем спину, подбородок прижимаем к груди;на вдохе прогибаемся в пояснице.

Делаем 3-4 цикла.

Тянем заднюю поверхность бедра

Техника выполнения:

стопы ставим чуть шире плеч, параллельно друг другу;делаем вдох, ладони также параллельно друг другу, выпрямляем максимально спину и медленно начинаем опускаться вниз. Вес тела переносим на пятки, ягодицы напряжены, подтягиваем переднюю поверхность бедра, ноги выпрямлены до конца, спина ровная. Руками тянемся по диагонали вверх;медленно опускаем ладони к полу, спина расслаблена, макушку опускаем вниз, напрягается только передняя поверхность бедра, колени подтянуты, таз толкаем назад;дышим, на каждый выдох стараемся опуститься чуть ниже.

Делаем 3-4 цикла.

Тянем внутреннюю поверхность бедра

Техника выполнения:

правой ногой шагаем вперёд, левую выводим назад, опускаемся в положение широкого выпада, 90 градусов в коленном суставе, спина ровная, стараемся опустить таз как можно ниже;левую ладонь опускаем на пол, а правую поднимаем в потолок, раскрываем грудной отдел, таз опускаем ещё ниже;опускаем правую ладонь ко второй, руки стоят с одной стороны от ноги, колено опускаем на пол, выпрямляем стопу и стараемся опустить таз ещё ниже;меняем ногу и повторяем упражнение.

Делаем 3-4 цикла на каждую ногу.

Тянем мышцы спины

Техника выполнения:

ложимся на живот. Ладони располагаем под плечами, стопы прижаты к полу, ягодицы в тонусе;на выдохе отталкиваемся руками от пола и прогибаемся в пояснице, насколько это возможно. Плечи уходят назад, лопатки сведены вместе, грудь раскрыта;медленно опускаемся вниз, подворачиваем стопы и садимся на пятки, руки тянутся вперёд, таз – назад, шея расслаблена.

Делаем 3-4 цикла.

Скручивания

Техника выполнения:

садимся на ягодицы, стопы на себя, правую ногу сгибаем в колене и стопу ставим за левое бедро;левым локтем упираемся о внешнюю часть колена правой ноги и разворачиваем корпус в сторону. Локтем отталкиваемся от колена;меняем ноги и повторяем упражнение.

Делаем 3-4 цикла.

Тянем боковую поверхность корпуса

Техника выполнения:

садимся на ягодицы. Сгибаем правую ногу в колене и располагаем стопу близко к внутренней поверхности бедра;правое колено раскрыто в сторону, левая нога прямая;левой рукой берёмся за правое колено, наклоняемся вперёд и тянемся прямой правой рукой к левой стопе;меняем стороны и повторяем всё сначала.

Делаем 3-4 цикла.

Тянем заднюю поверхность бедра

Техника выполнения:

сидим на ягодицах. Сгибаем правую ногу в колене и располагаем стопу близко к внутренней поверхности бедра;опускаем живот к бедру, спину не сгибаем;задерживаемся в этом положении на несколько секунд;меняем стороны и повторяем всё сначала.

Делаем 3-4 цикла.

Тянем воротниковую зону

Техника выполнения:

садимся, скрестив ноги. Спина ровная;наклоняем голову вправо, тянем ухо к плечу и аккуратно правой рукой добавляем давление на боковую поверхность головы;левую руку убираем на поясницу, увеличивая напряжение;меняем сторону и наклоняем голову влево;подбородок опускаем на грудь, ладонями скрестно давим на затылок, плечи тянем вниз.

Делаем 3-4 цикла.

Тренировка окончена.

Всю тренировку проводим спокойно и плавно, не раскачиваясь для увеличения эффекта от растяжки. Этот блок отлично поможет сбросить напряжение со всего тела.

Источник

Сессия накачки всего тела, которая вас накачает

В этой тренировке вы проложите свой путь через три отдельных 10-минутных «повторных блока», каждый из которых сочетает в себе движения верхней и нижней частей тела. За ваши усилия вы получите двойную выгоду от превосходной накачки на солнце и интенсивного сжигания калорий, которое будет продолжаться еще долго после вашего последнего повторения.

Непрерывно работайте над каждым блоком, отдыхая только по мере необходимости, чтобы сохранить форму.Затем отдыхайте 5 минут между блоками. Простой.

Подсчитывайте общее количество повторений для каждого движения, стремясь превзойти ваши результаты в последующих попытках. «Работая взад и вперед между упражнениями для верхней и нижней части тела, вы заставляете свое сердце работать на высокой скорости, чтобы поддерживать циркуляцию крови, максимально сжигать калории и строить свою аэробную базу», — говорит редактор Men’s Health Fitness Эндрю Трейси.

«Когда вы переключаетесь с одной конечности на другую, противоположная группа мышц также получает хороший шанс отдохнуть, а это означает, что вы сможете выполнять больше повторений в долгосрочной перспективе.Очевидно, до тех пор, пока вы в достаточной форме, чтобы продолжать двигаться.

Уменьшите количество повторений в подходе, если вам нужно, так как это приведет к большему количеству повторений, меньшему времени отдыха и большему общему результату.

БЛОК ОДИН x 10 минут

А1. Жим гантелей x 5 повторений

Поднимите пару гантелей на плечи ладонями внутрь ( A ). Опуститесь на колени и используйте ноги, чтобы помочь (B) выжать обе гантели над головой.Если вы работаете с одной гантелью, чередуйте руки в каждом подходе.

А2. Выпады вперед x 10 повторений (всего)

Стоя прямо, возьмите набор гантелей и держите их прямыми руками по бокам ( A ). Держите грудь все время приподнятой, сделайте длинный шаг вперед одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли ( B ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Если вы просыпаетесь с одним звонком, меняйте руки в каждом подходе.

БЛОК ВТОРОЙ x 10 минут

В1. Тяга гантелей в наклоне x 5 повторений

Согнитесь в бедрах, пока грудь не станет параллельной полу, гантели висят на голенях ( A ). Сохраняя ровную спину, тяните обе гантели к туловищу ( B ), сведите лопатки вместе и подконтрольно опуститесь в исходное положение. Для одного звонка обопритесь неработающей рукой о стену и чередуйте стороны в каждом подходе.

В2. Становая тяга с гантелями x 10 повторений

Поставьте гантели на пол рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них с прямой спиной и нейтральным позвоночником ( A ). Задействуйте широчайшие и встаньте прямо, напрягая ягодицы в верхней точке ( B ). Ваши руки должны висеть прямо во время этого движения. На один звонок, чередуйте стороны в каждом раунде, сожмите неработающую руку и держите туловище в вертикальном положении.

БЛОК ТРЕТИЙ x 10 минут

С1. Жим гантелей с пола x 5 повторений

Возьмите гантели и лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Нажмите на гантели над собой, зафиксировав локти ( A ). Медленно опускайте их, пока плечи не коснутся пола ( B ) рядом с боком. Сделайте паузу перед повторением. Для одного колокольчика чередуйте стороны в каждом подходе.

С2. Приседания с гантелями в передней стойке x 10 повторений

Встаньте, положите гантели на плечи и сделайте глубокий вдох ( A ). Теперь отведите бедра назад и опуститесь в присед, бедра параллельны полу ( B ). Резко поднимитесь вверх и сделайте еще девять повторений. Держите один колокол в одном и том же положении, чередуя плечи в каждом раунде.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как накачать все тело дома

В современном темпе жизни не всегда есть свободное время для посещения тренажерных залов и клубов. Также можно накачать свое тело в домашних условиях. Для этого потребуется базовый спортивный инвентарь.

Как накачать все тело в домашних условиях

Полезные советы

Чтобы быстро и эффективно накачать свое тело в домашних условиях, необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его.Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Продолжительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут, в зависимости от ваших целей и общей физической подготовки. Занятия следует начинать с легкой разминки, которая разогреет все мышцы тела. Таким образом, вы сможете избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело переходить к базовым упражнениям.

Комплекс упражнений

Для того чтобы накачать мышцы рук вам понадобится дополнительный спортивный инвентарь — гантели.Для выполнения упражнения встаньте прямо. Возьмите в руки гантели и поочередно сгибайте их в локтях. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки.

Исходное положение следующего упражнения — сидя на стуле, ноги слегка расставлены по бокам. В правую руку нужно взять гантель. Постепенно опускайте его на пол так, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку.

Следующее упражнение для прокачки левого пояса. Расположите руки с гантелями по бокам. Медленно сожмите их в локтях, касаясь гантелями плеч. Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Разжимая локти, поднимите руки вверх. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

Отжимания наиболее эффективны для прокачки грудных мышц. Поставьте руки пальцами вперед как можно ближе к груди. Упражнение следует выполнять 10-15 раз в 2-3 подхода.Для увеличения нагрузки можно повесить на спину рюкзак, набитый книгами.

Чтобы накачать мышцы спины, лягте на живот. Заведите руки за голову, сцепив их в замок. Постепенно отрывайте грудную клетку от пола. Зафиксируйте положение в конечной точке. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

Упражнение для верхних мышц живота знакомо многим по урокам физкультуры в школе.Лягте на ровную поверхность. Положите руки за голову. Слегка согните ноги в коленях, расставив их на ширине плеч. Медленно поднимите туловище, не сгибая позвоночник. Зафиксируйте конечную точку на 3-5 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Чтобы накачать нижние мышцы живота, лягте на возвышенность так, чтобы нижняя часть туловища немного свисала вниз. Постепенно поднимите ноги к груди, согнув их в коленях. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Лягте на твердую поверхность. Положите руки вдоль тела. Медленно поднимите прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Зафиксируйте конечную точку на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-18 раз.

Накачать мышцы ног можно дома с помощью приседаний. Здесь тоже есть свои нюансы. Если не делать глубокие приседания, основная нагрузка ляжет на бедра. Приседайте как можно ниже, чтобы накачать ягодицы. Повторите упражнение 15-20 раз в 3 подхода.

Как накачать все тело на турнике

Турник — спортивный снаряд, использующий собственный вес тела.Он может тренировать мышцы всего тела так же эффективно, как и в тренажерном зале со штангой. Кроме того, занятия спортом на свежем воздухе полезны для здоровья.

Как накачать все тело на турнике

Занятия на турнике: особенности выполнения, базовые упражнения

Занятия на турнике обязательно начинайте с разминки – хорошо разогрейте мышцы и связки, чтобы избежать травм. Можно делать приседания, махи руками, наклоны и т. д.

Вы можете качать разные группы мышц на турнике в разные дни или делать комплекс, который охватывает все группы мышц сразу.Оптимальное количество занятий – три раза в неделю, учитывая тот факт, что организм нуждается в отдыхе и восстановлении между тренировками. Составив комплекс, в котором четко описаны все упражнения, их последовательность и количество повторений, приступайте к тренировкам. Вы также можете найти готовый метод обучения. Выбор комплекса упражнений, количество подходов и повторений зависит от ваших индивидуальных физиологических особенностей.

Для тренировки бицепса на турнике примите исходное положение: хват к себе, ноги слегка согнуты в коленях и подогнуты.Подтягиваться плавно к подбородку, при этом расстояние между руками должно быть около 30 см. Спину можно накачать, подтягивая как к подбородку, так и к затылку. При этом можно чередовать подходы и даже повторения. Чем шире хват, тем больше в работу включается спина.

Следующее эффективное упражнение для накачки мышц на турнике – подтягивания на перекладине разным хватом, со сменой положения рук в каждом подходе.То есть рука одной из ваших рук будет направлена ​​к вашему телу, другая — от вас. При этом вы можете подтянуться как обычно. Этот прием обеспечивает нагрузку на руку с одной стороны туловища и на спину с другой. Для еще более эффективной прокачки спины можно переоборудовать турник, приварив по его углам диагональные перекладины. Они позволят угловой хват.

Прокачав спину и бицепс на турнике, начинайте тренировать трицепс. Для этого, как бы сидя на перекладине и держась за нее руками, медленно опуститесь вниз на 20-30 см, затем остановитесь и поднимитесь.Это упражнение достаточно травмоопасно, поэтому лучше всего выполнять его с партнером.

Качаем мышцы живота, поднимая прямые ноги в висе или колени к груди. Количество повторений в одном подходе зависит от ваших физических возможностей и может быть от 20 до 40, количество подходов — от 3 до 6. Заканчивайте тренировку висом на перекладине, растягивая и расслабляя мышцы. Этот этап занимает в среднем 5-7 минут.

Полезные советы

Если вы чувствуете, что собственного веса недостаточно для хорошей проработки мышц, попробуйте использовать дополнительные утяжелители, которые можно прикрепить к поясу.Используйте кожаные браслеты при работе на перекладине. Это улучшит вашу хватку и предотвратит растяжение мышц.

На турнике лучше заниматься парами; на последних повторениях партнер поможет вам преодолеть мертвую точку – такая тренировка считается наиболее эффективной. Старайтесь выполнять упражнения без рывков, поднимаясь и опускаясь плавно. Помните, что отрицательные движения или опускание туловища — это такая же работа, как и его поднятие. Следите за качеством и чистотой ваших упражнений.Также важно следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белков, жиров, углеводов и витаминов.

Накачайте варенье (но не допускайте травм…)

В предыдущем блоге мы подчеркивали важность движения, особенно если вы так называемый «рабочий стол». Естественно, чтобы продолжать двигаться, вам нужно убедиться, что вы избегаете травм при выполнении упражнений.

Звучит просто, правда? Увы, путешествие в страну благополучия усеяно всевозможными опасностями, которые могут привести к травмам.Давайте посмотрим, как мы можем привести свое тело в такое состояние, чтобы у нас были наилучшие шансы избежать травм.

Поп идет… (вставьте соответствующую пораженную часть тела)

Итак, что в первую очередь вызывает травмы? Естественно, если во время занятий спортом или физических упражнений происходит какое-либо воздействие, причиной этой травмы является само воздействие. Однако, если мы копнем немного глубже, травмы также могут иметь тенденцию «накапливаться» в течение определенного периода времени, и однажды вы сделаете что-то столь же обыденное, как наклонитесь, чтобы надеть носки, и — хлоп — ваша спина сломается! Или ваше подколенное сухожилие тянет, или вы чувствуете боль в колене… список потенциально бесконечен.Это другой вид «травмы»… так что мы могли бы назвать это травмой или просто плохой моделью движения, которая развилась в течение определенного периода времени.

Толкайте (но главное стабильность!)

Факт: ваш торс — это вся система поддержки вашего тела.

Мышцы кора играют огромную роль в повседневной деятельности: от подъема с постели до прогулки по улице и наклона, чтобы взять сумку (или мужскую сумку!). Самое главное, они буквально помогают вам оставаться в вертикальном положении.

Но какое мне до этого дело? Что ж, вот освежение анатомии…

Ваш пресс — это не одна мышца. Самый глубокий слой мышц живота и, возможно, самый важный — это поперечная мышца живота (иногда называемая «корсетом» или «спанксом»), которая стабилизирует позвоночник и таз. Затем у вас есть два слоя косых мышц, которые контролируют боковое сгибание (подумайте о боковом изгибе), вращение и другие движения позвоночника. Наконец, что не менее важно, это самая верхняя мышца, прямая мышца живота, которая проходит вертикально в передней части живота и представляет собой мышцу, которую вы видите как шесть кубиков.Он сгибает туловище вперед, как при скручивании.

А когда вы говорите о всем коре (а не только о прессе), задействовано еще больше мышц: мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины, стабилизирующие позвоночник, и диафрагма (основная мышца, участвующая в дыхании). , так что, по сути, ваши стабилизаторы корпуса также являются вашими дыхательными мышцами.

Как правило, мышцы кора срабатывают или активируются до того, как мы выполняем какое-либо действие. Наша нервная система предвосхищает активность и ищет поддержку, когда мы собираемся что-то делать.Если у вас нет этой стабильности и поддержки корпуса, выступающей в качестве скобы или пояса для позвоночника, вы, вероятно, будете компенсировать это другими мышцами, а именно большими сложными мышцами: я называю их «БОЛЬШИМИ РЕБЯТАМИ»! Большие парни приходят и берут верх, потому что «маленькие парни»… ваше ядро… больше не активируются должным образом.

Это сложно (ядро)

Вам нужно нарастить достаточную силу корпуса, прежде чем вы сможете наращивать силу где-либо еще… так что, хотя многие из вас прилагают много усилий в тренажерном зале, выполняя становую тягу, жим над головой, подтягивания и т. д.чтобы построить «силу», ваша истинная сила исходит из вашего ядра. Чем стабильнее ваш корпус, тем больше вероятность того, что вы станете сильнее, чем вы думали. Естественно, ваше тело не позволит вам жать над головой очень большой вес, если у вас нет стабильности в коре, чтобы удерживать этот вес над головой!

По большей части сила кора — это то, что мешает вам завершить или продолжить упражнение, даже в движениях, в которых вы в основном не работаете над прессом.Например: Во время отжиманий ваши бедра провисают? Выгибается ли ваша нижняя часть спины, и ваш живот первым касается земли? В жиме над головой выгибается ли ваша нижняя часть спины и ребра вперед, чтобы поднять вес? В становой тяге у вас болит спина или вы вынуждены либо наклоняться вперед, либо вытягивать (прогибать) спину? Все это очень маленькие движения, которые следует учитывать, когда речь идет о стабильности.

(Как) Использовать то, что дала тебе мама…

Наличие сильного ядра — это только часть уравнения… Вы также должны знать, как его использовать.Большинство людей, которые приходят ко мне, имеют слабый пресс, но часто они не обязательно слабые… их тело просто не в оптимальном положении, чтобы использовать их, и может просто не знать, как их «включить».

Это может быть связано с продолжительным сидением (да, сидящие за столом и водители-дальнобойщики, это вы!), сутулостью или даже чрезмерной вытяжкой/выгибанием дуги (что многие люди считают хорошей осанкой). Когда я встречаюсь с клиентами, ключевой момент — повысить осведомленность человека о мышцах. Затем, как только они смогут ее активировать, эту мышцу будет намного легче активировать во всех упражнениях, и в результате мышца лучше выполняет свою функцию, и будет гораздо меньше шансов гиперкомпенсации с другими мышцами, что означает меньший риск травмы.

Подуй в это…

Итак, при чем здесь надувание воздушных шаров, я слышу, как вы плачете! Многие из вас всегда улыбаются или смеются надо мной, когда я предлагаю надуть воздушный шар как отличный способ начать стабилизировать свое тело — так что вот научная база, любезно предоставленная Североамериканским журналом спортивной физиотерапии… https://bit .ly/2NAv8pZ

Быть активным — будь то бег, занятия фитнесом, кроссфит или греческие танцы — в конечном счете, лучший способ вести здоровый образ жизни.Просто критически важно, чтобы вы делали все возможное, чтобы снизить риск получения травмы, чтобы вы могли оставаться активными дольше. Используйте эти упражнения, чтобы дать вашему кору наилучшие шансы служить вам должным образом: https://bit.ly/2X1d6A2

Помните, что если ваше тело посылает вам какие-либо болевые сигналы, вероятно, стоит обратиться за помощью и советом. Наша команда в Intulo Health полностью обучена и может предоставить вам лечебный массаж, который вам нужен, чтобы держать свое тело под контролем.Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием сегодня

«Может быть, Рождество, — подумал Гринч, — приходит не из магазина, вместо этого я зайду в Intulo Health, где мой подарочный купон будет значить больше…» Подарочные купоны теперь доступны для тех, у кого есть все. Если у вас нет времени зайти за подарочными ваучерами, мы вышлем их вам…

Просто позвоните нам по телефону 01202 443 892 или 07789810752

8 способов зарядиться энергией

Фото: iStockphoto

Поскольку праздники быстро приближаются, а наши графики, вероятно, становятся все более загруженными, вы можете чаще чувствовать, что ваша энергия падает.Итак, что вы можете сделать, чтобы победить полуденную депрессию? И не дать себе уснуть на детской праздничной программе?

Вот 8 советов, которые помогут вам бороться с усталостью и зарядиться энергией , чтобы вы чувствовали себя бодрее и бодрее в течение дня.

  1. Завтракать . Это самый важный прием пищи за день. Тем не менее, не ешьте пончики или хлопья с высоким содержанием сахара, которые могут привести к сахарному падению в начале дня. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, например, горячую овсянку, которая дольше останется с вами.Питательный завтрак дает вам энергию, необходимую для бодрствования и бодрствования.
  2. Не пропускайте приемы пищи . Когда вы пропускаете приемы пищи, вы буквально морите свое тело голодом, что похоже на запуск машины на пустом месте. На самом деле, лучше есть небольшими порциями каждые три часа.
  3. Ешьте больше белка . Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и повысить скорость метаболизма в течение дня, поэтому вы можете предотвратить усталость. Ешьте яйца на завтрак. Добавьте жареную курицу в обеденный салат.В качестве перекуса попробуйте орехи или протеиновый коктейль. Выбирайте нежирное мясо, курицу или рыбу на ужин.
  4. Пейте много воды . Когда вы обезвожены, ваши клетки не функционируют на оптимальном уровне, поэтому наступает усталость. Кроме того, вы постоянно теряете жидкость в течение дня. Так что пополняйте эти жидкости часто.
  5. Двигайся . Упражнения — это природный источник энергии. Когда вы тренируетесь, кровь, богатая кислородом, проходит через ваше тело к сердцу, мышцам и мозгу.Исследования показывают, что чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас энергии. Ходите на месте, пока разговариваете по телефону. Говорите о лестнице. Танцуйте по гостиной.
  6. Лучше спать . Если у вас проблемы с засыпанием или недостаточное количество часов качественного сна, уровень вашей энергии может пострадать. Уберите телевизор из спальни. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Держите температуру в спальне более прохладной, чтобы уменьшить бессонницу.
  7. Понюхайте корицу или мяту .Или пососите кусочек корицы или мятных леденцов. Оба аромата помогают уменьшить усталость и сделать вас более бдительными.
  8. Прогулка на солнышке . Исследования показывают, что несколько минут на солнце могут улучшить ваше настроение, память и способность усваивать новую информацию. Если вы не можете выйти, откройте жалюзи или шторы и впустите солнечный свет.

ezWalker

® Индивидуальные ортопедические стельки Performance — взрыв энергии в вашей обуви

Испытываете ли вы отеки, ломоту, судороги и боли в ногах? Вы можете страдать от усталости ног. Это состояние возникает, если вы стоите или ходите в течение длительного периода времени или если у вас плоскостопие. Если вы не лечите постоянную боль в стопе, усталость стопы может привести к дальнейшему повреждению стопы.

Чтобы не возникала усталость ног, необходимо носить удобную обувь с надлежащей поддержкой. Но часто ваша обувь не обеспечивает наилучшей поддержки стопы , особенно если у вас гиперпронация (ходьба со слишком большим наклоном лодыжек внутрь) или чрезмерная супинация (ходьба со слишком большим наклоном лодыжек наружу).Гиперпронация и чрезмерная супинация могут вызвать усталость мышц и сухожилий, что может привести к боли и усталости в коленях, бедрах и нижней части спины.

ezWalker ® Индивидуальные ортопедические стельки Performance с биомеханической точки зрения обеспечивают правильную поддержку свода стопы by равномерно распределяют вес тела на обе стопы и приводят все тело в правильное положение Таким образом, вы снизите нагрузку и напряжение на колени, бедра и нижнюю часть спины, а также уменьшите общую усталость ног в течение дня.Итак, закажите индивидуальную ортопедическую стельку ezWalker ® сегодня, чтобы зарядить энергией свою обувь.

Потому что… когда твоим ногам хорошо, тебе хорошо. ®

Кузовной насос Уолсолл | Просто тренажерный зал

Кузовной насос Walsall

Давайте накачаем, накачаем, накачаем его с нашими классами Body Pump Walsall. Вы можете быть самым большим поклонником Les Mills, и мы тоже! Но мы хотим принести самые лучшие занятия от Simply Gym с нашими классами Body Pump Walsall.

Занятия Simply Body Pump основаны на весе и направлены на тонизирование и укрепление тела. Наши занятия включают в себя использование малых весов с большим количеством повторений, что помогает улучшить тонус и мышечную выносливость. Основные упражнения, включенные в класс Body Pump, — это тренировки всего тела, которые включают приседания, сгибания рук на бицепс и выпады, предназначенные для работы всего тела. Все упражнения выполняются с использованием легких весов, поэтому они подходят для всех, независимо от вашего возраста или ваших силовых способностей.

Исходы с класса:

Как и во всех классах упражнений, если выполняются правильные процедуры, вы можете ожидать очень заметных результатов. Занятия предназначены для того, чтобы помочь вам сбросить вес, повысить выносливость и мышечную выносливость, а также эффективно привести тело в тонус. Наконец, это дает вам улучшение общего состояния здоровья и физической формы.
Прогресс, который вы ожидаете увидеть на наших занятиях Body Pump Walsall, может показаться медленным, и вы можете почувствовать, что не видите разницы.Однако это не так, терпение жизненно важно, и, как говорится, «хорошее приходит к тем, кто ждет». Все люди уникальны, поэтому не позволяйте себе впадать в уныние.

Body Pump Walsall: расписание

Наши занятия Body Pump проходят в разные дни и время недели. В Simply Gym мы гарантируем, что вы сможете полностью погрузиться в наш активный класс. Обязательно следите за этим местом, чтобы узнать о нашем полном расписании для нашего нового тренажерного зала Simply Gym Walsall!

Кузовной насос Walsall: Studio

Просторная студия приглашает всех, независимо от способностей, комплекции, возраста и уровня физической подготовки, принять участие в наших занятиях Body Pump в Уолсолле.Не беспокойтесь о необходимости брать с собой оборудование, потому что в Simply Gym мы вас обеспечим. Все классы Body Pump полностью оснащены необходимыми матами, штангами и скамьями. Наш класс подходит для начинающих и промежуточных бодибилдеров, чтобы всем было весело. Это дает возможность учиться друг у друга и заводить новых друзей в нашем постоянно растущем сообществе Simply Gym.

Зарегистрируйтесь здесь!

Как найти наши курсы Body Pump в Уолсолле

Наши занятия Body Pump можно найти в тренажерном зале Simply Gym в Уолсолле! Наш новый тренажерный зал, который открывается там, где раньше был батутный парк; Olron House, Bentley Mill Way, Уолсолл, WS2 0BX

>

Как составить тренировку Metcon, забота профессионалов| Ну+Хорошо

Если есть что-то, что любит мир фитнеса, так это использование модной аббревиатуры для описания тренировки.У нас есть HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), EMOM («каждую минуту в минуту») и AMRAP («как можно больше повторений»), каждый из которых вы, вероятно, услышите в своей обычной силе. -обучающие занятия. И еще один термин, который стоит добавить в ваш фитнес-глоссарий? Тренировки Metcon, которые являются одним из лучших способов дать вашему телу именно то, что ему нужно.

Metcon, что означает «метаболическое кондиционирование», является универсальным термином для описания любого типа режима упражнений, который помогает улучшить физическую форму человека и выход энергии.«Эти тренировки состоят из анаэробных упражнений с отягощениями и аэробных интервалов между ними, и эта комбинация работает для воздействия на несколько энергетических систем за одну тренировку», — говорит Кристин Чардиелло, инструктор по пилатесу и групповому фитнесу в Privé-Swiss Fitness. «Цель тренировки — улучшить доставку питательных веществ в организм, чтобы организм работал более эффективно». 

Что такое тренировка Metcon? подъем кроссфита.По словам Джастена Сьонга, старшего директора по составлению маршрутов и программ в El Cap, эти занятия включают в себя создание «коротких, интенсивных потребностей организма в использовании энергии», подобно тренировке HIIT. Так, например, вы можете сделать четыре или пять раундов отжиманий, затем несколько подходов приседаний, а затем интенсивную пятиминутную сессию на беговой дорожке. «Идея состоит в том, чтобы задействовать разные группы мышц короткими рывками, чтобы поддерживать активный метаболизм и всегда предвидеть, что будет дальше», — говорит он.Как правило, эти тренировки сочетают в себе некоторую форму обычных кардио-упражнений с собственным весом или упражнениями с нагрузкой, так что вы делаете

всего одним махом.

Похожие статьи

Преимущества тренировок Metcon

1. Они быстрые

Из-за их интенсивности вы можете получить много отдачи от тренировок Metcon за короткое время время. По словам тренера по спортивным достижениям Алекса Харрисона, доктора философии ,  Renaissance Periodization, оптимальное время для достижения аэробной выносливости, лактатного порога и VO2 Max (показатель того, сколько кислорода легкие могут удерживать одновременно) составляет от 15 до 25 минут. Вы все еще можете получить хорошую тренировку менее чем за 10 минут, если правильно используете этот метод.

2. Они воздействуют как на вашу аэробную, так и на анаэробную системы

Существует два разных типа упражнений, которые вы можете выполнять — аэробные и анаэробные — и тренировки Metcon подпадают под обе категории. Аэробные упражнения характеризуются непрерывным ритмичным движением больших групп мышц, в то время как анаэробные упражнения представляют собой «интенсивную физическую активность очень короткой продолжительности, подпитываемую источниками энергии внутри сокращающихся мышц и не зависящими от использования вдыхаемого кислорода в качестве источника энергии. » по данным Американского колледжа спортивной медицины.Ориентируясь на две системы в ходе одного сеанса, тренировка Metcon, по сути, дает вашему телу все, что ему нужно.

3. Они повышают ваш VO2 Max

По мнению профессионалов, ваш VO2 Max — максимальное количество кислорода, к которому вы имеете доступ во время интенсивных упражнений, — является одним из наиболее важных показателей для измерения ваших целей в фитнесе, потому что это указывает на ваш общий физический потенциал. Тренировки Metcon помогают увеличить это число, говорит доктор Харрисон, и, таким образом, могут повысить уровень общей физической подготовки.

4. Они прорабатывают все ваше тело

Поскольку весь смысл тренировки Metcon заключается в том, чтобы заставить ваши мышцы угадывать, они в конечном итоге нацелены на все ваше тело и дают вам мощный кардио-прилив за короткий промежуток времени.

Риски тренировок Metcon

Существует риск причинения вреда себе при выполнении любых упражнений, и все усложняется, когда вы выполняете сверхинтенсивные движения, к которым призывает Metcon. «Вы просите людей выполнять высокоинтенсивные, часто технически сложные движения в состоянии сильного утомления», — говорит доктор.Харрисон. «Даже самые хорошо подготовленные спортсмены будут иметь некоторую степень технического сбоя и будут подвергаться повышенному риску травм из-за сочетания истощения, нагрузки и технической сложности». Чтобы бороться с этим, придерживайтесь основных движений и помните, что это не гонка — делайте все как можно быстрее, не жертвуя своей формой.

С чего начать тренировку Metcon

Прежде всего: вам необходимо достичь уровня интенсивности, характерного для Metcon, поэтому важно начинать медленно.«Начните включать Metcon в свои регулярные тренировки, может быть, два раза в неделю, а не в дни подряд», — говорит Сонг. По мере того, как вы будете лучше разбираться в том, как работают эти процедуры, вы можете начать выполнять их один или пять раз в неделю. Но, предостерегает он, — это — это слишком хорошо. «С Metcon, если вы будете делать это слишком часто, вы начнете терять общую выносливость и силу», — говорит он. Вот почему важно смешивать свои тренировки с более длительными тренировками — подумайте о том, чтобы дополнить свои тренировки метконом, а не наоборот.

Хотя возможность полностью настроить свою тренировку Metcon — это здорово, важно, чтобы вы делали это правильно. «Вы можете непреднамеренно ограничить свой диапазон, чрезмерно акцентируя внимание на одной группе мышц и игнорируя другую», — говорит Сонг. Он советует проконсультироваться с тренером, прежде чем пробовать его самостоятельно, и выучить правильную технику, чтобы затем выполнять задания самостоятельно.  «Я большой поклонник того, чтобы тренировки были простыми, хотя и сложными, и фокусировались на интенсивности и разнообразии, а не на заставлять себя», — говорит он.

Как составить тренировку Metcon

Когда дело доходит до создания собственной тренировки Metcon, важнее всего подумать о балансе. «Вы хотите убедиться, что тонизируете и укрепляете нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и ядро», — говорит Сонг. По словам доктора Харрисона, комплексная программа должна включать следующее:

1. Аэробный компонент

  • Бег
  • Велоспорт
  • Гребля
  • Плавание
  • Прыжки со скакалкой
  • 9046 904Гимнастический компонент
    • Burpee
    • Plat-Ups
    • Pultp-UPS
    • PUSH-UPS-UPS
    • 9043
      • Прогулки на салонах
      • Drags Trans
      • Thines
      • Увелики шин

      4.