Как накачаться в домашних условиях программа тренировок для начинающих: Как накачать мышцы в домашних условиях — программа тренировок. Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Содержание

Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Эта статья – перевод развернутого текста о тренировке всего тела на научной основе с ресурса builtwithscience.com.

Проработка всего тела трижды в неделю – отличный вариант как для начинающих, так и для опытных любителей силового тренинга. При составлении программы надо лишь грамотно распределить упражнения для основных мышечных групп, чтобы избежать дисбаланса в развитии.

В рекомендованной программе будет пара различных тренировок (включающих как многосуставные движения, так и подсобную изоляцию), которые надо чередовать по понедельникам, средам и пятницам (или другим дням, которые вам более комфортны).

Схема тренировок довольно проста:

Понедельниктренировка А, Вторник – Отдых, Средатренировка Б, Четверг – Отдых, Пятницатренировка А, Суббота/Воскресенье – Отдых.

Понедельник – тренировка Б, Вторник – Отдых, Среда – тренировка А, Четверг – Отдых, Пятница – Тренировка Б, Суббота/Воскресенье – Отдых.

То есть по сути, надо просто чередовать 2 предлагаемые тренировки.

Обратите внимание, что еще в обеих тренировках чередуются «большие» упражнения для верха и низа – это позволяет лучше восстанавливаться и качественнее выкладываться на каждом занятии.

Программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Омлет Пуляр на сковороде рецепт с фото

Омлет Пуляр в духовке рецепт с фото

Кабачковые оладьи рецепт простой и вкусный диетический

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.


Какие материалы использовать, разрабатывая дизайн домашнего спортзала?

Оформление домашнего тренажерного зала всецело зависит от вашего вкуса и предпочтений. Заострим внимание на материалах, которым лучше отдать предпочтение. Как правило, решение оборудовать зал для тренировок в доме не влечет глобальных перемен, но здесь есть некоторые правила, которые помогут создать атмосферу и не навредить ни себе ни помещению. Материалы для облицовки стен должны легко пропускать испарения, а значит пластик, керамогранит и кафель не подходят. Стены могут быть оштукатурены или оклеены обоями. Напольное покрытие, которое лучше использовать в зале, может быть как локальным (на месте тренажеров), так и по всей площади помещения. Второй вариант кажется предпочтительным. Уронив гантели на непокрытый пол, вы можете его деформировать. Покрытие по всей площади зала не только защитит пол, но и обеспечит вам дополнительную устойчивость при выполнении упражнений. Бонус: спецматериал для напольного покрытия тренажерных залов не сохраняет неприятные запахи и прекрасно впитывает пот.
Если вы только ищете идеи для ремонта и обустройства или уже точно знаете, что домашний тренажерный зал – ваш вариант – мы собрали для вас 15 782 фото из реальных проектов дизайнеров интерьера, декораторов и архитекторов из России и всего мира, включая таких проверенных профессионалов, как Symmetry Architects и Jeri Koegel Photography. Красивые домашние тренажерные залы на наших фотографиях – лучшие примеры грамотного дизайна и планировки в разных стилях и цветах. Если вам приглянулся какой-либо вариант дизайна, например домашний тренажерный зал со второго фото – вы можете обратиться к автору и заказать идеальный дизайн-проект для себя. Смотрите нашу фото-галерею, ищите вдохновение и профессионалов, и вы поймете, почему Houzz – лучший ресурс для дизайна интерьера квартир и домов, ремонта, строительства домов, архитектуры и ландшафтного дизайна.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Подбор тренажеров

Что должна включать в себя полноценная силовая тренировка? По правилам она разбивается на несколько этапов:

  1. Разминка — задача разогреть застоявшиеся мышцы, усилить кровоток и немного поднять температуру тела. Обычно в разминку включают кардио нагрузки (бег, прыжки, приседания, степ аэробика и т.д.).
  2. Основная часть тренировки, проводимая на тренажерах.
  3. Растяжка.
  4. Заминка.

Каждый этап требует своего инвентаря. Давайте обо всем по порядку:

Тренажер Описание
Беговая дорожка Незаменимый атрибут любого спортзала —беговая дорожка. Этот достаточно габаритный тренажер активно применяется для тренировки кардио системы, мышц ног и укрепления пресса. Нужен как людям, желающим похудеть, так и тем, кто массу набирает.

Средний размер установки составляет 2 метра на 85 см. При этом его необходимо ставить так, чтобы за спиной бегущего не находились близко препятствия, иначе во время освоения снаряда можно получить неприятную травму.

Эллипс Этот тренажер имеет аналогичную беговой дорожке длину, но гораздо уже. Места позади себя ему также не требуется, при этом он способен заменить предыдущий снаряд. Занятия здесь походят на ходьбу на лыжах. Так же работают мышцы ног, пресса, ягодицы.

В условиях нехватки пространства эллипс будет предпочтительнее, но хороший спортзал должен иметь оба тренажера.

Стэп-платформа Переносное оборудование, например, стэп-платформа не нуждается в стационарном месте установки, поэтому лишь стоит предусмотреть место для его хранения.

Сюда же можно отнести бодибары разного веса (палки для аэробики), жгуты, гимнастические мячи, фитболы и прочее. Все это при минимальном расходе пространства позволит максимально разнообразить тренировочный процесс.

Скамья для выполнения жима лежа Все упражнения делятся на базовые и концентрированные. Первые представляют собой повтор движений, в которых работают несколько групп мышц и задействовано два и более суставов.

· Любой фитнес тренер скажет, что выполнение базовых упражнений (особенно для начинающего спортсмена) является приоритетным, так как они обеспечивают лучшее и равномерное развитие тела. Поэтому, делаем ставку на них.

· Одним из таких упражнений является жим от груди лежа. Атлет развивает свои грудные мышцы, передние дельты (преимущественно) и трицепс.

· Для работы понадобится скамья с упорами. Желательно, чтобы скамья могла трансформироваться — менять угол наклона, для лучшей прокачки разных зон груди.

· В идеале нужно составить тренажер из рамки и отдельной скамьи, чтобы можно было последнюю задействовать и в других упражнениях.

Силовая стойка для приседания Качественно развить мышцы ног, спины и ягодицы помогут приседания с нагрузкой в разных вариациях. Сюда же включим различные тяги (к поясу, «мертвую» и прочие).

· Для всего этого необходимо обзавестись силовой рамой с переставными упорами для регулировки под рост спортсмена.

· Под этот и предыдущий тренажер, естественно требуется штанга, состоящая из универсального грифа и набора блинов разного веса, под которые на стойки есть удобные места для хранения.

· На некоторых моделях дополнительно предусмотрен турник для подтягивания разными хватами — удобное, нужное, функциональное дополнение.

Турник 3 в 1 Также к обязательным тренажерам стоит добавить стойку турник-брусья, на которой также качается пресс. Много места она не занимает, зато позволяет выполнять целый комплекс упражнений.

При жесткой экономии пространства стоит использовать настенный вариант. Он менее удобный и требует наличия мощной перегородки, которая выдержит массу снаряда со спортсменом.

Блочная рамка По-настоящему мультифункциональным тренажером является кроссовер (блок).

· Наверное, нет таких мышечных групп, которые нельзя прокачать с его помощью, поэтому подобное приобретение обязательно для любого тренажёрного зала.

· При всем этом он обладает достаточно скромными габаритами — пространство внутри можно использовать под маты или скамью.

· Если места никак не хватает, то можно использовать не рамку, а одинарную стойку кроссовера. Ее функционал будет ниже, однако эффективность тренажера сохраняется на высоком уровне.

Стойка с гантелями Ну, и куда же без свободных весов?! При помощи гантелей можно выполнять комплекс самых разных упражнений, на любые группы мышц.

· Для экономии пространства используют разборные гантели, но в процессе тренировки с ними работать не так удобно.

· Если есть возможность, то приобретаем ряд с весами от 1 кг до 10-ти. А все что выше можно сделать из сборных вариантов.

· Обратите внимание на наличие в стойке z-образного и прямого грифов. Это обязательные приобретения, которые многократно разнообразят ваши тренировки.

Для тренировки спины было бы здорово добавить верхний и нижний блоки, гравитрон, но эти тренажеры при желании можно заменить турником и кроссовером. Противодействие гравитрона можно сделать при помощи обычной резинки, если с чистым весом вам еще подтягиваться сложно.

Так же необходимо приобрести следующие приспособления, занимающие крайне мало места:

  • Лямки, петли, различные держатели на кроссовер;
  • Поддерживающий пояс и пояс с цепью для утяжеления тела при работе на брусьях и турнике;
  • Мягкую подстилку для упражнений, делаемых лежа на полу;
  • Полочку для расположения необходимой мелочевки: телефона, бутылочки с аммиаком, шейкера, мела и прочего;
  • Деревянные подставки под ноги или штангу.

Если ваш зал будет оснащен всем этим, можете считать его профессиональным. Тренировки любой сложности будут вам доступны.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото

Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы

Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Читайте статью: Правильное питание для роста ваших мышц

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Интересно как накачать спину дома? Все о правильной тренировке спины в домашних условиях.

Здесь мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для женщин и для мужчин.

А поэтому адресу https://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/ вас ждут советы о том как привести в порядок ваш нижний пресс.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

  • Табата «Планка».

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

  • Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

  • Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

  • Табата «Бурпи».

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

  • Подтягивания.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Домашний спортзал без дополнительной комнаты

Проблема отсутствия отдельной оборудованной спортивными снарядами комнаты в квартире решается просто – нужно выделить маленький спортивный уголок в спальне, гостиной, на балконе.

Для функциональных тренировок и фитнеса потребуются многофункциональные спортивные снаряды, с помощью которых можно задействовать и тренировать любую мышцу. Приобрести их несложно в интернете или любом спортивном магазине. Единственное, ориентируясь на нехватку пространства, к выбору тренажеров и спортивного инвентаря подойти нужно более ответственно, отдавая предпочтение самому необходимому и компактному, которому легко найти место для хранения.

Гантели

Гантели – это универсальный и вполне доступный спортивный снаряд, и первое, что приходит в голову. С гантелями можно задействовать любые мышцы. С их помощью легко выполнять упражнения для мышц рук и плеч, приседания и выпады для увеличения ягодиц и эффективного развития квадрицепсов бедра (квадрицепс – самая мощная в теле человека четырехглавая мышца бедра), жимы для груди.

Подойдут разборные снаряды с винтовыми креплениями и блинчиками: их можно использовать с разным стартовым весом в зависимости от группы мышц. И к тому же они позволяют увеличивать нагрузку постепенно.

Польза от упражнений с гантелями несомненна. Это возможность поддерживать в тонусе и тренировать мышцы всего тела, за 20 минут занятий можно привести себя в порядок, отличный способ избавиться от лишнего веса, добиться хороших результатов в виде упругих ягодиц и осиной талии.

Кроме того:

  • с гантелями можно тренироваться дома в удобное время;
  • упражнения с ними совершенно несложные;
  • можно регулировать степень нагрузки;
  • стоит этот спортивный снаряд недорого;
  • гантели займут минимум места в квартире.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачаться в домашних условиях программа. Программа тренировок как правильно качать мышцы

Вы хотите нарастить максимальную мышечную массу как можно быстрее.

И вы точно знаете, как это сделать. Или, по крайней мере, знали.

Так было до того, как вы прочитали кучу статей на эту тему, в которых говорится о совсем других способах.

Но теперь вы совершенно запутались в том, как быстро накачаться лучше всего.

1. Определите количество тренировок в неделю

Первый шаг – решить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться.

Многие программы основы на идее, что лучший способ заставить мышцы расти – подвергать их большой нагрузке 1 раз в неделю с помощью большого количества упражнений, подходов и повторений.

Типичная тренировочная программа может строиться по следующей схеме: понедельник – мышцы груди, вторник – спина, среда – плечи, четверг – ноги, а в пятницу – руки. Хотя многие люди получают хорошие результаты, следуя такой программе, я думаю, что есть варианты лучше.

Когда вы тренируете определенную мышечную группу 1 раз в неделю, синтез белка повышается в течение 1-2 дней после тренировки. Но спустя 36-48 часов он возвращается к нормальному уровню. И простым повреждением мышечных волокон вы не сможете продлить период повышенного синтеза белка.

Более того, у опытных атлетов синтез белка после тренировки достигает пика и возвращается в норму быстрее, чем у неопытных. Итог: среди продвинутых спортсменов достигаются лишь небольшие изменения в синтезе белка.

Другими словами, когда вы напрямую тренируете какую-то мышечную группу 1 раз в неделю, то несколько дней после этого мышцы пребывают в анаболическом состоянии. Но если вы в течение недели больше не возвращаетесь к этой группе, то упускаете 2-ю (а может и 3-ю) возможность стимулировать мышечный рост.

Программы тренировок для быстрого роста мышц

При средних генетических данных никто из тех, кто хочет нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки, не достигнет хорошего результата, если не будет тренировать одну мышечную группу как минимум 2 раза в течение 7 дней.

Вариант первый – тренировать все тело 3 раза в неделю через день. Обычно это происходит в понедельник, среду и пятницу. Также можно тренироваться во вторник, четверг и субботу, либо в среду, пятницу и воскресенье.

  • Понедельник : все тело
  • Вторник : выходной
  • Среда : все тело
  • Четверг : выходной
  • Пятница : все тело
  • Суббота : выходной
  • Воскресение : выходной

Вариант второй – тренироваться 4 раза в неделю по принципу «верх/низ». Вы тренируете верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, а в среду отдыхаете. В четверг тренируете верх тела, в пятницу – низ, а в выходные отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется дважды в неделю. Из всех сплитов, которые я использовал за годы тренировок, этот является одним из моих самых любимых.

  • Понедельник : верхняя часть тела
  • Вторник : нижняя часть тела
  • Среда : выходной
  • Четверг : верхняя часть тела
  • Пятница : нижняя часть тела
  • Суббота : выходной
  • Воскресение : выходной

Третий вариант – сплит-тренировка по принципу «тяни-толкай + ноги». Вы тренируетесь 3 или 4 раза в неделю, выполняя жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепс) в понедельник, а тяговые упражнения (спина, бицепс) во вторник. В среду вы отдыхаете, чтобы в четверг выполнить тренировку ног. В пятницу снова отдыхаете. В субботу вы начинаете сплит заново, выполняя жимовые упражнение.

  • День 1 : грудь, плечи, трицепсы
  • День 2 : спина, бицепсы
  • День 3 : выходной
  • День 4 : ноги
  • День 5 : выходной

Таким образом вы тренируетесь 2 дня, 1 день отдыхаете, тренируетесь еще 1 день, и 1 день отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется каждый 5-й день. Из-за того, что вы тренируетесь в разные дни недели, у вас должен быть очень гибкий график, чтобы следовать этой программе.

Вы также можете использовать спилит «верх/низ» для работы над каждой мышечной группой 3 раза в течение 7 дней. Таким образом вы тренируетесь 2 дня, затем 1 день отдыхаете, и просто продолжаете повторять этот процесс.

  • День 1 : нижняя часть тела
  • День 2 : верхняя часть тела
  • День 3 : выходной
  • День 4 : нижняя часть тела
  • День 5 : верхняя часть тела
  • День 6 : выходной

Высокая частота тренировок дает хороший эффект, если вы способны восстанавливаться после 5 тренировок в неделю в течение 2-х недель. Не каждому это по силам, так что будьте осторожны.

Хотя существует буквально тысячи различных программ, среди них есть те, которые позволят вам нарастить максимальный объем мышечной массы в кратчайшие сроки.

Часто говорят о том, что новичкам следует избегать разделения тела на мышечные группы, а придерживаться комплексных тренировок всего тела, которые предполагают работу каждой группы мышц 3 раза в неделю.

Но если тренировочная программа и диета составлены правильно, новички все же могут добиться хороших результатов на сплит-программах, которые включают 4-5 тренировок в неделю.

В ходе одного исследования, проведенного «Baylor University», группа новичков набрала 5,5 кг мышечной массы за 10 недель, используя 4-дневный сплит.

Другое, 12-недельное исследование, на этот раз с участием неподготовленных новичков, показало, что, тренируясь по 5-дневному сплиту и употребляя молоко в качестве посттренировочной добавки, эти парни набрали почти 4 кг мышц и ни капли жира.

Чаще всего таким же образом, которым новички могут достичь результатов, используя сплит-программы, каждый, кто уже прошел начальную стадию тренировок, может нарастить существенное количество мышечной массы, тренируя все тело 3 раза в неделю.

Например, исследователи из «University of Alabama» установили, что мужчины, которые в течение нескольких лет выполняли силовые тренировки, набрали почти 4,5 кг мышц за 3 месяца, выполняя комплексную тренировку всего тела 3 раза в неделю.

2. Увеличивайте силовые показатели на тренировках

Второй ша – тренироваться очень тяжело и сосредоточиться на увеличении силовых показателей в жимовых и тяговых упражнениях, а также приседаниях.

Когда я говорю о силе, я не обязательно имею в виду вес, который вы можете поднять.

Посмотрите этот ролик с участием натурального бодибилдера и бывшего чемпиона «World Natural Bodybuilding Federation» Джона Харриса.

Джон не только обладает телосложением победителя, он еще и чертовски силен. На этом видео он выполняет становую тягу с весом 180 кг в 18 повторениях, при весе тела всего 82 кг.

Если вы можете поднять в этом упражнении вес, вдвое превышающий вес вашего тела, то вы сильнее, чем большинство окружающих. Но наверняка вы НЕ ВЫГЛЯДИТЕ так же, как он.

Однако если вы способны поднять такой вес в 18 повторениях, весьма вероятно, что вы достигните такого же уровня развития мускулатуры. И тогда вы не только будете так же сильны, но и будете иметь такое же телосложение.

Это не означает, что существует прямая зависимость между наращиванием силы и увеличением размеров тела. Если вы удвоите силовые показатели во всех упражнениях, вы не удвоите объем мышечной массы. Также из этого не следует, что если вы увеличите объем мышечной массы на 100%, то и ваша сила увеличится в такой же степени.

С другой стороны, если ваши мышечные волокна активно задействуются, то для того, чтобы продолжать увеличивать количество выполняемых повторений с определенным весом, мышцам не остается ничего другого, кроме как расти.

Вы не всегда будете ежедневно или еженедельно наблюдать мышечный рост, но он будет происходить. И через несколько месяцев у вас будет больше мышц, чем сейчас.

Самые большие атлеты не всегда самые сильные. Но и самые сильные не всегда самые большие. Однако редко можно увидеть очень мускулистого атлета, который не обладает высоким уровнем силы.

Лучшие упражнения для быстрого роста мышц

Не знаю как быстро накачать мышцы, если тренироваться на тренажерах. Лучше выберите базовые упражнения, которые позволяют работать с большим весом. Вот лучшие из них в каждой категории:

  • Горизонтальные жимовые (жим штанги лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, отжимания).
  • Горизонтальные тяговые (тяга блока к поясу, тяга гантелей, подтягивания лежа на низкой перекладине).
  • Вертикальные тяговые (подтягивания, тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом).
  • Вертикальные жимовые
    (жим штанги стоя, жим гантелей стоя, жим гантелей сидя).
  • Для нижней части тела с акцентом на квадрицепсы (приседания, сплит-приседания, жим ногами).
  • Для нижней части тела с акцентом на мышцы задней поверхности бедра (обычная становая тяга, румынская становая тяга, сгибание ног).

Существует много различных взглядов на количество подходов и повторений, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы. Один из них, которого я придерживаюсь сам и рекомендую вам, заключается в наращивании рабочего веса до подхода, который близок к вашим предельным возможностям. Возможно, вам покажется, что вы сможете сделать еще одно повторение, но сделайте его только если не будет страдать техника выполнения упражнения.

Под наращиванием я подразумеваю выполнение подходов с прогрессивным увеличением веса до тех пор, пока вы не достигните максимального для себя веса, с которым вы сможете выполнить 5-8 повторений. Как только вы сделаете такой подход, отдохните в течение 1-2 минут. Уменьшите вес на 10-20% и выполните еще один подход. Повторите то же самое и перейдите к следующему упражнению.

Сочетайте такие подходы с подходами с большим количеством повторений на те же самые мышечные группы, и вы обеспечите мышцам стимул, который им необходим для роста массы и силы.

Существует несколько причин, по которым я советую вам не выполнять последнее повторение, которое ведет к мышечному отказу.

Во-первых, чем ближе вы к мышечному отказу, тем выше риск получить травму. Даже небольшое нарушение техники, такое как излишнее округление поясницы в последнем повторении в приседаниях или становой тяге, может привести к травме, которая выведет вас их строя на некоторое время.

Вопреки многим суждениям, достижение мышечного отказа не является обязательным условием для стимулирования роста мышечной массы и силы.

«Мой подход к тренировочному процессу всегда подразумевал работу с полной самоотдачей, но не до мышечного отказа», — говорит бывший «Мистер Вселенная» Билл Перл. «Последнее повторение должно быть тяжелым, но оно должно быть вам по силам. Я всегда верил в то, что вы должны каждый день покидать зал с чувством, что вы проделали большую работу, но при этом, так сказать, «оставив немного топлива в баке».

Вероятно, что наиболее важным условием увеличения силы и мышечной массы является напряженная перегрузка, то есть поднятие все большего веса с течением времени.

Но есть и второй стимул для роста, который называют накоплением «токсинов усталости» или метаболитов, пампингом, метаболической усталостью, метаболическим стрессом и т.д.

Метаболическая усталость – это чувство жжения в мышцах. Это означает пампинговый тренинг, при котором вы чувствуете, будто мышцы накачиваются и вот-вот взорвутся. Существует много разных способов достичь такого состояния.

  • Вы можете выполнять большое количество подходов из умеренного/высокого числа повторений (10-15) с короткими (30-60 сек) периодами отдыха между ними.
  • Практиковать тренировку с использованием жгутов (также известную как KAATSU или тренинг с ограничением кровотока), что ведет к увеличению метаболической усталости, за счет ограничения кровообращения.
  • Использовать дроп-сеты. Они также являются весьма эффективным способом создать метаболическую усталость за относительно короткий период времени.

Если вы чувствуете себя бодрым и свежим, мотивированным и голодным до тренировки, а также постоянно наращиваете силу в диапазоне из 5-15 повторений в нескольких упражнениях, то вы на пути, который, в конечном счете, приведет вас увеличению мышечной массы.

Насколько быстро (или медленно) следует выполнять каждое повторение?

С небольшими исключениями, крайне медленная скорость не дает никаких преимуществ, по сравнению с тренингом, когда вы поднимаете вес как можно быстрее и медленно его опускаете.

Посмотрите видео, в котором показано, как Бен Бруно выполняет становую тягу с трэп-грифом.

Несмотря на то, что он, кажется, поднимает штангу относительно медленно, на самом деле он старается поднять ее как можно быстрее. Он использует такой вес, который замедляет каждое его повторение.

Если бы Бен намеренно замедлял повторения (в отличие от непреднамеренного замедления, где поднимаемый вес и/или мышечная усталость является причиной замедления), штанга бы вообще не оторвалась бы от пола. Только пытаясь поднять вес быстро, он способен отрывать такой тяжелый вес от пола.

Некоторые упражнения лучше подходят для быстрого подъема веса, чем другие. Вы вряд ли бы стали делать подъем гантелей на бицепс в быстром темпе, а подъем штанги – в медленном.

Такие упражнения с собственным весом, как отжимания на брусьях, отжимания от пола, горизонтальные и вертикальные подтягивания, а также большинство односуставных упражнений лучше делать с меньшей скоростью, использую умеренный темп.

Но почти во всех остальных упражнениях, чтобы нарастить массу и силу, вес нужно поднимать как можно быстрее, а опускать медленно.

Не копируйте тренировочные программы, о которых вы прочитали в журналах

После работы над каждой мышечной группой с помощью 4-5 разных упражнений на следующий день вы будете чувствовать боль в мышцах, но это не означает, что вы будете расти быстрее.

Между болезненностью и ростом нет никакой доказанной связи, и не существует правила, которое бы гласило, что вы должны «убивать» каждую мышечную группу, чтобы заставить ее расти.

Несмотря на это, существует много людей, которые рассматривают болезненность как цель. Они полагают, что если мышцы болят, значит тренировка пошла на пользу.

Иногда на следующий день после тренировки, которая является частью программы, направленной на физические улучшения вашего тела, вы будете чувствовать боль. Но эта же программа будет иногда включать тренировки, которые не будут приносить таких болезненных ощущений.

Другими словами, боль в мышцах не является надежным показателем того, что конкретная тренировка была эффективной.

Вы идете в зал, чтобы тренироваться . Большинство других людей, которых вы увидите там, пришли, чтобы выполнять упражнения . Между этими понятиями есть разница.

«Должен сказать, что не все заинтересованы в тренировке », — говорит тренер Марк Риппето.

«Для многих выполнить упражнение уже достаточно. Они просто хотят сжечь калории, немного привести себя в форму и подкачать пресс. Для них это не плохо. Но если вы хотите большего, если вы решили добиться максимально возможных результатов – заканчивайте выполнять упражнения ».

20-25 «рабочих» подходов за тренировку (не считая разминочных) более чем достаточно, чтобы вызвать быстрый рост силы и массы. 25 подходов не для каждой мышцы, а 25 подходов в общей сложности за всю тренировку, которые разделены между 1-3 упражнениями на каждую группу мышц. В редких случаях нужно больше повторений.

Напишите план тренировок

У вас также должно войти в привычку планирование тренировок заранее.

Прежде чем вы переступите порог тренажерного зала, очень важно точно знать, что вы собираетесь там делать. Если вы хотите наращивать мышечную массу, то вам нужно как следует подготовиться к этому. Вот почему я настоятельно рекомендую вести дневник тренировок.

Вероятно, самым важным преимуществом дневника, а также главной причиной его отсутствия у большинства людей является то, что он заставляет смотреть фактам в лицо.

То, что вы делаете приносит результаты? Или вы просто повторяете одну и ту же программу снова и снова в надежде, что она неожиданно начнет работать?

Также неплохо было бы устраивать разгрузочную или облегченную неделю каждые 3-9 недель тяжелых тренировок.

Да, я понимаю, что вы беспокоитесь, что такой перерыв ослабит вас и уменьшит ваши размеры, особенно если вы из тех, кто видит любой промежуток времени как упущенную возможность для прогресса.

Но ваш организм не машина, и он будет извлекать пользу от отдыха, в особенности с возрастом. Я знаю, что это клише, но иногда вы должны делать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.

Ваша работа в тренажерном зале – это только половина дела, если вашей целью является набор мышечной массы.

Без потребления достаточного количества еды многие усилия по набору массы пойдут насмарку. Вот быстрый и простой способ узнать свою потребность в калориях для обеспечения мышечного роста:

  1. Во-первых, вычислите сухую массу своего тела. Например, если вы весите 80 кг и у вас 14% жира, то значит у вас 11 кг жира и 69 кг сухой массы тела.
  2. Умножьте сухую массу тела на 20. При сухой массе тела 69 кг вам требуется 1380 калорий в день.

Если вы обнаружите, что не набираете вес, то увеличивайте потребление на 250 калорий в день, пока шкала весов не начнет двигаться в правильном направлении.

Я знаю, что этот рацион не выглядит впечатляюще, особенно если его сравнить с некоторыми диетами, предполагающими потребление 5000 калорий. Но вы не заставите мышцы расти быстрее, просто набивая желудок едой.

Вот почему есть верхний предел количества калорий, которые вы можете потреблять и превращать их в мышцы. Если в настоящий момент вы потребляете калории ниже указанного предела, то сможете быстрее наращивать мышцы, если увеличите количество потребляемых калорий.

Но как только вы достигните максимальной для себя скорости набора мышечной массы, увеличение потребления калорий не приведет к автоматическому увеличению скорости роста. Вы просто начнете набирать жир.

Как только вы выбрали правильную программу тренировок и систему питания, все, что вам нужно для максимально быстрого набора мышечной массы – придерживаться их.

Я часто читаю о том, что нужно каждые несколько недель менять программу тренировок, чтобы не дать мышцам адаптироваться и заставить расти.

Для многих людей это ошибочный подход. Нет смысла в разнообразии ради разнообразия, и лучший способ не иметь вообще никаких сдвигов – прыгать от одной программы к другой. Не позволяйте людям морочить вам голову.

Шон Филипс лучше всего это выразил, когда сказал, что разнообразие стимулирует ум, а последовательность стимулирует мышцы. Тренировочная программа, построенная на нескольких базовых упражнениях, всегда будет эффективной, если вы правильно ей следуете.

Вы должны заботиться о подходах, повторениях, частоте тренировок и размере веса на грифе, а не об упражнениях, которые вы делаете.

Для смены упражнений есть свое время и место, но только если это часть структурированного плана, разработанного для достижения конкретной цели. Выполнять кучу случайных упражнений бесполезно, если вы хотите стать больше и сильнее.

Вам скучно все время выполнять одни и те же упражнения?

Не что так не уничтожает скуку, как ощущение того, что вы становитесь ближе к цели. Когда вы увидите результаты, скука перестанет быть проблемой. Люди, которые скучают, обычно не достигают значительного прогресса.

И, наконец, забудьте о своем типе телосложения или своей генетике. Вы не можете их изменить, так что нет смысла об этом думать. Ставьте перед собой высокие, но реалистичные цели, и работайте на пределе возможностей для их достижения.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

  • Понедельник, среда, пятница.
  • Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

  • Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания , подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
  • Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа . Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
  • Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны . Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
  • Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
  • Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
  • Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

  1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
  2. Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
  3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
  4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
  5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
  6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

  • Начинаем с подъема гантелей над головой . Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
  • Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
  • Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
  • Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах . Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
  • Последним выполняем поднятие на носки сидя . Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

Есть такая притча про то, как накачать мышцы быстро в домашних условиях (как можно быстро накачать мышцы). Выглядит она примерно так. «Один русский мужик…. Нет, один украинский мужик. Ладно, просто, один мужик случайно оказался в пустыне и заблудился. Сколько времени он там провел, об этом история умалчивает. Главное, ему повезло, он нашел бутылку, а там джин. Хиленький такой, но все же волшебник. Мужик тут же попросил его, чтобы он отправил его домой. Джин вздохнул и, взяв мужика за руку, медленно повел по пустыне. Когда это хождение надоело мужику, и он попросил джина ускорить процесс, то джин просто предложил ему побежать.

Эта притча рассказана к тому, что есть свои пределы везде и их просто так трудно перепрыгнуть, как бы вам ни хотелось. В каких-то рамках изменить можно, но кардинально и за короткое время – это бред. Поэтому, если появилось желание узнать, как накачать мышцы быстро в домашних условиях, мы готовы вам помочь только советом. А дальше все будет зависеть от вашей скрупулезности, энтузиазма и силы воли. Если все правильно делать, то мышцы действительно будут расти даже дома и без стероидов и без химии быстрее, чем у тех людей, которые про эту теорию ничего не слышали. Вот с нее-то родной и начнем сначала.

Наше тело, как вы уже догадались, глядя на себя в зеркало, очень сложный биологический механизм. Помимо вашего сознания от природы в нем существует некая внутренняя программа, которую ваше тело неукоснительно, хотите вы этого или нет, выполняет всегда. Так что не зря древние люди разделяли человека на плоть и дух. Это действительно две абсолютно разные природные программы. Но, говорили они, плоть глупа – дух силен.

Поэтому, будем рассматривать наше тело со стороны духа и искать в своей плоти уязвимые места, чтобы изменить программу по своему усмотрению.Итак, что нам известно о том как накачать мышцы быстро в домашних условиях на сегодняшний день:

Мы знаем, что внутри нашего организма всегда должен быть покой или равновесие. Это норма и к ней он стремится всеми имеющими у него возможностями. А их у нашего тела не мало.
Тело всегда будет беречь энергию. Даже во время стрессовых ситуаций у него имеется много способов, как ее израсходовать с минимальными потерями. Всеми силами оно будет стремиться снова и снова вернуться в первоначальное равновесие или физиологи это состояние называют еще гомеостазом.

Организм может включать механизм приспособляемости, если стресс длится долгое время. И он не делает этого или отключает этот процесс, если стресс очень сильный и длительный или нагрузок недостаточно для запуска внутренних реакций.

Это хорошо видно на примере воздействия яркого весеннего солнца на кожу человека. Напомним, о чем идет речь. Каждый год, после долгой зимы, стоит любому человеку остаться надолго под солнечными лучами, как его кожа вначале покраснеет, а потом покроется болезненными пузырями и облезет. После того, как все заживет, со временем кожа выработает специальные защитные вещества и покроется красивым загаром. Время на солнце больше не будет играть такую роль и человек может целый день без вреда для своего здоровья проводить под открытым небом.

Этот же процесс происходит и с нашими мышцами. После долгих лет ничего неделания, вдруг вы берете гантели или штангу и начинаете делать то, что ваше тело не привыкло делать. У него нет защитной реакции на такой сильный внешний раздражитель. И вот вам внутренние поломки. Происходят они от того, что наши мышцы состоят из множества отдельных волокон, которые соединены в одно целое. Но каждое такое волокно имеет свой «пульт» управления и от согласованности включения этих узлов управления зависит мощность вашей отдельно взятой мышцы.

Поэтому, на первых порах, как бы вам ни хотелось, роста самой мышцы не будет. А будет идти работа на согласование и синхронное включение всех волокон. В это время сила растет, а мышцы нет. Им нужно время, чтобы исчерпать возможности первого механизма. Плоть ведь не настолько умна как ваш разум, и она искренне считает, что у вас поехала крыша, но это ненадолго, и вы найдете решение, чтобы все вернуть на круги своя.

Но, мы то умные и хорошо знаем, что после того, как наше тело поймет, что дядя не шутит, надо будет что-то делать серьезное. И вот тут-то и можно этим процессом начинать управлять. Напомним кратко строение нашего тела. Вы знаете, что спереди на животе есть пресс, а на нем мышцы пресса. Затем идут грудные мышцы или мышцы груди, ягодицы, мышцы ягодиц, мышцы плеч, бицепс и мышцы ног и рук. Есть еще крылья, но не те, что у птиц, чтобы летать. Просто так назвали по аналогии их. К основным мышцам, которые надо тренировать относятся еще и широчайшие мышцы спины, мышцы плеч, икроножные мышцы и все мышцы живота. Тренировать их можно даже без химии и без стероидов, если знать общие правила как это делается.

С чем едят суперкомпенсацию или что это такое

Кажется, должно стать понятным, как на начальном этапе занятий начинают изменяться мышечные ткани. Собственно больших изменений пока не видно, хотя сила должна заметно прибавиться. Вот в этот период важно научить свою нервную систему, согласовано включать и выключать мышечные волокна. Это и есть освоение техники выполнения упражнения. И еще, с чем обязательно встретится новичок, начав заниматься дома бодибилдингом.

Даже при щадящих нагрузках начнут на следующий день болеть мышцы. Происходит это по простой причине. Мы уже рассказывали, что мышечная ткань состоит из волокон. Так вот, включаются они неравномерно в работу. Потом, когда нагрузка продолжается у некоторых из них наступает усталость, и они перестают тянуть. А рядом находящиеся волокна не замечая этого, продолжают работать из последних сил. Между ними происходит трение и вот вам микротравма. Отсюда и боль на следующий день, как от перегрева кожи на солнце.

Со временем, тело найдет способ, как сделать так, чтобы во время занятий спортом мышцы не болели и сильно не травмировались. Наша задача помешать этому процессу и вызвать суперкомпенсацию или рост мышечной ткани.

Вот что происходит внутри нашего тела, когда мы его тренируем. Вначале занятия в организме блаженство или гомеостаз. Все находится в равновесии. Но вот вы взяли в руки гантели и начали качать мышцы пресса или мышцы груди, или мышцы ног. Мышцы ягодицы любят качать женщины, а мужчинам нравятся мышцы живота, широчайшие мышцы спины или мышцы плеч. Но речь не об этом. Итак, когда идет нагрузка на перечисленные мышцы, то тело вначале с ними справляется и если прекратить тренировку, то ничего и не получится.

Надо каждый подход делать до отказа. Ну, может немного оставлять сил, чтобы не умереть со снарядом в руках и продолжить занятия. Естественно, притаком отношении к своему телу внутри мышц начнут развиваться микротравмы и накапливаться молочная кислота. Кстати, именно из-за нее невозможно максимально нагрузить свое тело. Пресс, бицепс, ягодицы, крылья, словом все мышцы во время нагрузок ведут себя одинаково.

После того, как вы загрузили себя по полной программе, телу понадобится отдых. В это время будут зализываться раны. Как жаль, что наша плоть не умеет разговаривать, а то в свой адрес вы бы услышали все, что о вас думают в этот момент мышцы. Но, у вас тоже есть совесть и чтобы сгладить полученный стресс, предложите телу хорошую пищу богатую белками. Лучше конечно естественного происхождения, но если есть возможность приобрести протеины, то почему бы и нет. Ведь это самые что ни на есть настоящие белки.

После того, как организм отдохнет и восстановится, он обязательно начнет решать задачу, как не допустить в будущем такого состояния и ему ничего не остается делать, как наращивать мышечную массу , чтобы потом проще было выполнять упражнения. А вы ему снова немного увеличьте нагрузку. Он опять немного прибавит, на следующем занятии этот трюк повторите опять. Ну, что теперь вы понимаете, что накачать мышцы быстро в домашних условиях не так уж и сложно, если есть желание и понимание этого процесса?

Но вы же должны понять, что так долго продолжаться не может. В конце, концов, ваше второе Я перестанет реагировать на то, что вы ему предлагаете, наступит пауза и сколько бы вы ни тренировались, роста не будет.

Тогда снова надо будет прибегнуть к хитрости и сменить тактику. Надо будет сделать достаточно длинный перерыв, чтобы немного потерять форму. Поверьте, лишние мышцы телу совершенно не нужны и как только происходит длительный отдых, все возвращается в исходное состояние, чтобы экономить энергию.

И вот тут-то можете заставлять организм дальше работать. Это очень эффективный способ выйти из-застоя и его часто используют опытные спортсмены. Как видите, не так все просто и быстро делается, как сказка сказывается. Но если придерживаться этих рекомендаций, то мышцы действительно можно накачать быстро даже в домашних условиях имея примитивный инвентарь. Однако это быстро будет только по сравнению с теми спортсменами, которые тренируются по чужим программам или не достаточно прислушиваются к своему телу.

Ведь что надо для тренировки. Загрузили мышцы до отказа, дали им отдых, дали необходимые вещества для восстановления и ждите. Почувствовали свою прибывшую силушку, снова в спортзал, чтобы заставить тело работать. И снова все надо будет повторить. Тогда и происходят чудеса и скорый рост мышечной массы. Если этого нет, то надо не отчаиваться, а проанализировать ситуацию и сделать вывод, в чем была ошибка.

Типичные промахи в создании тренировочного плана

  1. Если не учитывать суперкомпенсацию и тренироваться чуть раньше или позже ее наступления, то ничего меняться не будет. В этом и весь секрет как можно быстро накачать мышцы.
  2. Нельзя проводить часто тренировочные занятия. От этого восстановление прервется, и мышцы прекратят расти. Хуже того, наступит перетренировка, что отбросит вас на месяц назад и это как минимум.
  3. Редкие тренировки тоже не идут на пользу. Все из-за той самой суперкомпенсации. Когда она будет потеряна, то ее снова надо будет получить обратно, а это время. Вот вам и резерв как накачать мышцы быстро в домашних условиях.

И последнее . Чтобы не терять форму, а от тренировки к тренировке улучшать свои показатели не топчитесь на месте. Должен быть обязательный рост нагрузок. Как это делать, дело десятое, но без роста ничего не получится. И еще, только через три месяца можете увидеть результат своего адского труда. Понимаете, ни раньше и ни позже. И только при условии, что все рекомендации были выполнены в точности, а не на оборот. Стоит где-то слукавить и вот вам пошло пустое время. Так что себя не обманешь.

Примеры упражнений

Предлагаем на ваш выбор несколько упражнений, где не требуется иметь слишком крутые снаряды, и все это можете делать у себя дома без химии и без стероидов.

Старайтесь каждое упражнение повторять от 6 до 12 раз и на это потратить не больше 30 секунд . Все занятие не должно продолжаться больше одного часа иначе вместо больших мышц можете получить средненькие, но большую выносливость. Между подходами должен быть отдых не больше 1 минуты. Здесь тоже вилка не принесет пользы. Мало отдохнете, быстро себя загоните, много отдохнете, считай, не работал на тренировке.

И помните, что один раз накачав мышцы, потом придется все время поддерживать эту форму, иначе из красивого телосложения может получиться нечто уродливое.

Тема тренировок в тренажерном зале очень многогранная, потому что затрагивает множество аспектов и инструментов. Однако каждый из нас в какой-то момент оказывается первый раз в тренажерном зале и задаётся вопросом «Как начать качаться?».

Это очень важное время, потому что именно тогда происходит максимальный рост человека по причине отсутствия адаптации к новому стрессу (тренировкам с железом). Есть такая поговорка «Знала бы молодость — Могла бы старость». К культуризму подходит идеально. Самый лучший рост возможен в начале тренировок, но, к сожалению, этого не происходит по причине отсутствия опыта атлета. В то же время когда атлет стал опытным, тренировки уже не воздействуют так мощно на тело как вначале. Именно поэтому сегодня очередной раз мы поговорим с вами об идеальном старте для занятий культуризмом…

ЧЕМ НОВИЧОК ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОПЫТНОГО АТЛЕТА

У НОВИЧКА НЕТ:

  • АДАПТАЦИИ МЫШЦ к силовой работе. Значит, стресс для них будет слишком разрушительным от такой работы.
  • МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ «МОЗГ-МЫШЦЫ». Значит эффективность (КПД) мышечных сокращений будет очень низкой. Мышцы не готовы показывать хорошую работу, до тех пор, пока они «не договорились» друг с другом и с мозгом.
  • ТЕХНИКИ для того чтоб посылать силовую нагрузку в нужную мышцу. Без техники нагрузка всегда ложится на второстепенные мышечные группы и на суставы. Итог: то, что мы тренируем не работает.
  • АДАПТАЦИИ остальных СИСТЕМ тела. Для работы и роста мышц нужна соответствующая кровеносная система, энергетическая, костно-связочная и т.д.

Все это — «фундамент», без которого нельзя строить большие мышцы.

ВЫВОД: цель новичка ПОГОТОВИТЬ ТЕЛО для максимального роста мышц в будущем, а не в том, что максимально расти в данный момент. То есть, ему нужно понять, как правильно начать качаться. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ очень важна! И перовое что мы должны сделать, это последовательно ПОДГОТОВИТЬ все системы организма (адаптировать к силовым нагрузкам, поставить идеальную технику и научиться «включать» ментально нужные мышцы).

Как лучше всего подготовить свое тело к росту мышц?

Есть схема, которая очень эффективно работает для всех новичков. Опытные тренеры советуют ее тем людям, которые только приходят в тренажерный зал, и до сих пор они ВСЕ очень благодарны. Ведь теперь они понимают, от скольких бед их уберег дельный совет и как много их времени сэкономил. А тогда, не зная ровным счетом ничего, им пришлось поверить на слово и делать то, что тренер говорил, «вслепую». Итак, какие же были советы?

1. Тренироваться с очень легкими для них весами (пустой гриф штанги или 5 кг гантели на начальном этапе). Девушки должны тренироваться с «гимнастической палкой» весом от 2 до 10 кг (фитбар эта штука называется). Это позволяет выучить идеальную технику и сделать большой объем на каждой тренировке. Именно так лучше начинать качаться.

2. Делать большой тренировочный обьем на каждом занятии (12-25 повторений, 5-10 подходов, и т.д.). Для того чтоб количественно закреплять формирование нужной ментальной связи и подготавливать сердечно-сосудистую и энергетические системы.

3. Тренировать все тело на каждой тренировке . Т.е. каждая мышечная группа «училась правильно сокращаться» минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

4.«Думать о мышцы» во время каждого повторения. Представлять, как она сокращается, и заставлять ее делать это еще лучше с помощью ментальных приказов. Таким образом у новичков формируется идеальная связь «мозг-мышцы» и очень высокий КПД мышечных сокращений во время работы. Для самых фанатичных рекомендуется «молиться на ночь» т.е. выполнять воображаемые упражнения без веса в течение 5 минут каждый день перед сном.

5.Использовать только базовые упражнения на начальном этапе. Потому что эти упражнения самые эффективные с одной стороны, и самые технически сложные с другой. Чем раньше человек изучит верную технику выполнения базовых упражнений, тем раньше он сможет в них прогрессировать нагрузку и соответственно значительно увеличить размер своей силы и мышечной массы.

Подобные рекомендации дают возможность ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ПОДГОТОВИТЬ тело для максимально быстрого роста в будущем. Приходит понимание того, как правильно качаться в тренажёрном зале. Это тот случай, когда лучше день потерять, зато потом за час долететь. Люди в тренажерных залах страдают «пустым прожиганием сил и времени». Им кажется, что они тренируют свои мышцы, в то время как на самом деле они тренируют только свое тщеславие.

Знаете ли вы, что Дориан Ятс (многократный чемпион мира среди профессионалов по бодибилдингу) целых ДВА ГОДА готовился к тренировкам! Т.е. он изучал технику, изучал, как нужно тренироваться и изучал правильный режим перед тем, как приступить к самим тренировкам на мышечную массу.

Вот по-настоящему последовательный и плановый подход. Не удивительно, что Ятс показал не мыслимую скорость прогресса. Национальным чемпионом страны он стал на первых же соревнованиях, а чемпионом среди профессионалов еще через пару лет.

Как начать качаться с нуля — подготовительный план тренировок для новичка.

Так как мы тренируемся с очень легкими весами (даже для не тренированных мышц), то это дает нам возможность тренировать их ЧАСТО и МНОГО. Это очевидные законы сохранения энергии. Поэтому, мы ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ходим в тренажерный зал и делаем ОДИН И ТОТ ЖЕ НАБОР БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ:

План для МУЖЧИН (Пн, Ср, Пт)

  • Приседания с штангой на плечах (5 подходов Х 12-25 повторений)
  • Тяга вертикального блока (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим штанги с груди стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги к подбородку стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Скручивания лежа (3-5 подходов Х 12-15 повторений)

План для ЖЕНЩИН (Пн, Ср, Пт)

  • Скручивания лежа (5 подходов Х 12-25 повторений)
  • Приседания с широкой постановкой ног (на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повтор.)
  • Мертвая тяга (задняя поверхность бедра) (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Выпады со штангой (на ягодицы) (3-4 подхода Х 12-15 повторений)
  • тяга горизонтального блока сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)

Как правильно начать качаться – на что тратить силы?

Если вы возьмете этот готовый план на вооружение, тогда вам не придется держать слишком много информации в голове. Когда человеку приходится контролировать слишком много вещей сразу, то это снижает его эффективность.

Вы просто приходите на тренировку. Берете пустой гриф штанги и начинаете по плану делать один подход за другим. Одно упражнение за другим. И так минимум три раза в неделю (нагрузка очень легкая и не травмирует мышцы, поэтому так можно «приручать мышцы» хоть каждый день).

Единственное на что вы используете СВОБОДНЫЕ СОЗНАТЕЛЬНЫЕ мощности вашего мозга во время тренировки — это:

  • ТЕХНИКА (старайтесь скрупулезно соблюдать все нюансы верного выполнения упражнений, потому что это помогает учить сокращаться то, что нужно, и потому что это обезопасит вас от травм в будущем). Лучше начинать качаться с правильно поставленной техникой.
  • «ДУМАНИЕ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ» (представляйте, как сокращается нужная мышца, старайтесь сократить ее дополнительно с помощью мысленного приказа, подбирайте такие углы и напряжения, при которых лучше всего чувствуется нужная мышца. Ваша задача не облегчить нагрузку чтоб поднять больший вес. Вы же не пауэрлифтер! Ваша задача — максимально усложнить «жизнь» конкретной мышце).

Более того, эти две вещи нужно будет контролировать только первое время. ТЕХНИКА (нужные углы суставов и положение вектора нагрузки) сформируются у вас уже где-то через 2-4 недели. Дальше вам не нужно будет СПЕЦИАЛЬНО ДУМАТЬ о ТЕХНИКЕ, потому что мозг будет делать это НА АВТОПИЛОТЕ! Примерно так же, как когда вы чистите зубы или когда управляете машиной (вы же не задумываетесь, как приставлять ноги на педалях… навык уже выработан и автоматизирован).

Короче, ваш мозг полностью освободится только для одной вещи, которую нужно стараться ДЕЛАТЬ СОЗНАТЕЛЬНО на каждой тренировке — это «ДУМАТЬ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ» (дополнительно сокращать ее сознательным ментальным приказом во время каждого повторения).

Как правильно начать качаться – долго ли следовать плану?
  • Рекомендуется минимум 1 месяц. На самом деле, чем дольше, тем лучше. 3 месяца оптимально.
  • Через месяц такой «ментальной работы» в тренажерном зале вы можете ПОТИХОНЬКУ начать набавлять веса на штанге. Они все еще остаются ОЧЕНЬ ЛЕГИЕ для вас, но вы постепенно начинаете их увеличивать.
  • ТОЛЬКО через 3-4 месяца вы должны ПОДОЙТИ к своим РАБОЧИМ ВЕСАМ на 10-15 повторений.

Что это значит? Допустим, вы можете сейчас пожать 60 кг штангу лежа. НО мы в фазе «ПОДГОТОВКИ ТЕЛА к ТРЕНИРОВКАМ» поэтому вы жмете на каждой тренировке (три раза в неделю) очень легкий для вас вес – 20 кг (пустой гриф).

Через месяц таких упражнений вы начнете ПОСТЕПЕННО добавлять вес из расчета 5 кг каждую неделю. То есть, через еще два месяца вы подойдете к своему начальному результату 60 кг. НО эффективность такого жима уже ДРУГАЯ. Она просто космическая! Ваши мышцы полностью забирают всю нагрузку в упражнении. Их КПД очень высокое, а значит, и рост идет очень быстро и в нужных местах. Именно поэтому лучше начинать качаться неторопясь.

Дальше (через 3-4 месяца), вы постепенно продолжаете увеличивать веса с такой же скоростью (5 кг в 1-2 недели) и…О чудо!!!..вот вы жмете 65…вот 70 кг… И это при том, что чувствуете «это не предел». Вы намеренно «сдерживаете скорость» для того, чтоб дольше сохранить набранную динамику роста.

Вы просто не представляете себе, насколько быстро человек начинает прогрессировать, если изначально подготовит себе почву для этого! Еще раз обращаюсь к самым сознательным людям: Лучше день потерять, зато потом за час долететь! Чем сэкономить день, но ползти потом годами!

Накачать мышцы — кто из мужчин не хотел бы этого? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.

Поэтому мужчины идут в спортзал, а не имеющие такой возможности ищут способы правильно накачать мышцы в домашних условиях.

Необходимо оговориться, что для накачки профессиональной бодибилдерской мускулатуры, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все же не обойтись без спортзала. Мышечную массу такого уровня качают штангой большого веса — от 100 кг и более. В домашних условиях использовать подобный снаряд нереально.

Тем не менее вполне возможно укрепить здоровое, получить сильное тело дома, не выходя из комнаты. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет сделать это в домашних условиях при систематичности занятий.

Для выполнения комплекса понадобятся:

  1. Турник. Этот снаряд вписывается в любое помещение. Можно навесить дома стационарный турник, можно приобрести съемный, закрепляемый в дверном проеме.
  2. Брусья для отжимания. Их можно приладить дома к стене, а можно сделать переносными, укрепив два стула с высокими спинками.
  3. Набор гантелей со съемными кольцами. Вес самой тяжелой гантели должен быть не менее 32 кг.
  4. Спортивный коврик или каремат для выполнения упражнений на пресс.
  5. Деревянный брусок 10х10 длиной 50 см для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Замена — высокий порог дома или лестничная ступенька.

Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного.

Тренировка каждого рабочего дня начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.

Первый рабочий день

Разминка:

  1. Круговые вращения головы по 20 раз вправо и влево.
  2. Наклоны вперед. Ладони достают пол. Ноги в коленях не сгибаются. 20 наклонов.
  3. Наклоны туловища вправо и влево в вертикальной плоскости попеременно. Наклоны выполняются с усилием, фиксация конечного положения 1-2 секунды. По 20 раз в обе стороны.
  4. Круговые вращения туловища по 20 раз в обе стороны.

Изолирующее упражнение, икроножные мышцы: исходное положение (ИП) — стоя вертикально, стопы параллельно, расставлены на расстоянии в полторы ширины стопы. Спина прямая. Носки на бруске. Пятки свисают. Руки зафиксированы для удержания равновесия. Одна нога расслаблена, контролирует движения. Нагружаемая нога полностью опущена пяткой вниз.

На вдохе — подъем всего тела с помощью икроножной мышцы нагружаемой ноги в крайнее верхнее положение. Положение фиксируется 1-2 секунды. На выдохе — тело опускается в крайнее нижнее положение с додавливанием ступни.

Внизу — фиксация 1-2 секунды. Три подхода по 12 повторов на каждую ногу. Между подходами 1-2 минуты.

Основной блок — приседания:

ИП — стоя. Спина прямая. Расстояние между стопами — полторы ширины стопы. Стопы параллельно. Пятки на возвышении 3-5 см, руки опущены. Тяжесть тела на одной ноге, другая контролирует нагрузку.

На вдохе — приседание на нагружаемой ноге до конечного нижнего положения. Фиксация 1-2 секунды.

На полувыдохе — подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.

Приседание до крайнего нижнего положения с добором воздуха. Фиксация на 1-2 секунды.

На выдохе — подъем до крайнего верхнего положения. Фиксация 1-2 секунды. Количество повторов — по 8 для каждой ноги, поочередно (8 — правая, 8 — левая). Три подхода.

ИП, как в предыдущем упражнении:

ИП — стоя. Спина прямая. Ноги на ширине 40 см. Носки разведены наружу на 45°:

  1. На вдохе — плавное приседание на обеих ногах в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.
  2. На выдохе — плавный подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
  3. На вдохе — плавное приседание в крайнее нижнее положение.

Повторить 30 раз или до состояния жжения в мышцах.

Три подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Изолирующее упражнение, бицепс: ИП — стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Ладони вперед. В руках гантели. Начальный вес гантели — от 5 кг.

Одновременное сгибание рук с гантелями в локтях.

Во время сгибания рук с гантелями плечи не двигаются.

Три подхода по 12 повторений.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине на каремате. Руки вдоль туловища, приподняты над полом. Ноги вместе, приподняты над полом. Голова тоже приподнята.

На выдохе — туловище поднимается, ноги сгибаются в коленях, бедра подтягиваются к туловищу.

Ступни и руки двигаются параллельно полу.

В верхнем положении тело фиксируется 1-2 секунды.

На вдохе туловище опускается, ноги разгибаются. Возврат в ИП.

Мышцы живота не расслабляются.

Три подхода по 30 повторений.

Второй рабочий день

Разминка.

Основной блок — дельтовидные мышцы:

ИП — стоя. Руки опущены. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук через стороны — вверх, до соприкосновения тыльных сторон кистей.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоя. Руки опущены. Кисти развернуты тыльной стороной вперед. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук вперед-вверх.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 15 кг. Плечи опущены, предплечья подняты. Гантели параллельно друг другу на уровне головы.

На выдохе — одновременный подъем гантелей над головой.

Три подхода по 8 повторений.

Изолирующее упражнение, трицепс: ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 12 кг. Локти вверх, гантели прижаты к спине. Ладони — друг к другу.

На выдохе — одновременный подъем предплечий над головой.

Локти не двигаются.

Три подхода по 12 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки за затылком, локти разведены.

На выдохе — подъем правого локтя вверх, голова поворачивается влево. Подъем туловища на 45°. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — возврат в ИП.

Упражнение повторяется с левого локтя.

Три подхода по 20 повторов для каждой стороны.

Третий рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

Подтягивание на турнике широким хватом за спину до касания перекладины затылком.

Три подхода по 10 повторений.

По мере освоения нагрузка увеличивается путем использования отягощений от 5 кг.

Подтягивание на турнике узким обратным хватом до касания перекладины грудиной.

Три подхода по 12 повторений.

Подтягивание на турнике широким хватом до касания перекладины грудиной.

По мере освоения применяется отягощение от 5 кг.

Три подхода по 12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне: ИП — наклон вперед. Туловище параллельно полу. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз. Начальный вес гантелей — от 25 кг. Ладони повернуты друг к другу.

На выдохе — гантели подтягиваются к животу. Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 10 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ступни не зафиксированы. Руки на затылке.

На выдохе — подъем туловища на 45°, поясница не отрывается от пола.

Подбородок касается груди, позвоночник сгибается.

Локти сводятся впереди и по возможности касаются бедер. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — туловище возвращается в ИП.

Мышцы пресса не расслабляются.

Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 30 повторов.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Четвертый рабочий день

Разминка.

Основной блок — грудные мышцы:

ИП — упор лежа. Ступни вместе. Ладони на полу. Пальцы развернуты внутрь на 45°. Расстояние между ладонями шире плеч. Подбородок приподнят вперед. Таз немного поднят — на 15-20 см.

На вдохе локти движутся вперед, туловище плавно опускается вниз, касаясь ключицами пола между ладонями.

На половинном выдохе туловище плавно поднимается до половинного распрямления рук. Фиксация 1-2 секунды.

Туловище опускается в крайнее нижнее положение с добором воздуха.

На выдохе туловище плавно поднимается в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

ИП — как в первом упражнении.

На вдохе — плавное опускание туловища вниз.

Три остановки на 1 секунду.

На каждой остановке дыхание задерживается.

Четвертая остановка — крайнее нижнее положение. Только здесь — окончание вдоха.

На выдохе — плавный подъем туловища в ИП. Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 10 повторов.

ИП — как в первых двух упражнениях.

На вдохе — плавное опускание туловища в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — плавный подъем ИП.

Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 12 повторений.

Внимание: на протяжении всех отжиманий, во всех упражнениях трицепс должен быть максимально расслаблен. Все внимание сконцентрировано на грудных мышцах. Грудные мышцы не должны расслабляться во всех положениях.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

Отдых между упражнениями 3-5 минут.

По мере тренированности нагрузка увеличивается отягощениями от 5 кг.

Упражнение для ног: ИП — стоя. Ноги на ширине плеч. Руки на затылке.

На вдохе — плавный полный присед.

На выдохе из приседа — запрыгивание на скамейку или низкий диван.

По мере освоения — высота запрыгивания увеличивается.

Три подхода по 15 повторов.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Тренировка пресса: ИП — вис на турнике. Ноги немного согнуты.

На выдохе — поднятие ног до касания подъемами перекладины.

Мышцы ног максимально расслаблены.

Все внимание на работу пресса.

Четыре подхода по 12 повторов.

Пятый рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

  1. Подтягивание на турнике узким обратным хватом без отягощения.Три подхода по 12 повторов.
  2. Подтягивание на турнике обычным хватом. Руки на ширине плеч.Три подхода по 12 повторов.

Упражнения на дельтовидные мышцы:

ИП — стоя. Ноги вместе. Руки опущены. В руках гантели весом 3-5 кг.

Интенсивные вращения прямыми руками назад.

Три подхода по 30 повторов.

ИП — как в первом упражнении.

Интенсивные вращения прямыми руками вперед.

Три подхода по 30 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки с гантелями за головой. Вес от 5 кг.

На выдохе туловище поднимается.

Поясница отрывается от пола.

Позвоночник прямой.

Верхнее положение — касание грудиной бедер.

Три подхода по 10 повторов.

Шестой рабочий день

Разминка.

Изолирующее упражнение первого рабочего дня — икроножные мышцы.

Упражнение на трицепс: отжимание на брусьях. Три подхода по 10 повторений.

Тренировка пресса — упражнение из цикла четвертого дня.

Седьмой день — отдых.

Правильное питание как необходимое условие мышечного роста

Для роста мышц необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Строительный материал для мышц — белок, поэтому его доля в рационе должна быть существенной.

Много белка содержится в мясе нежирных сортов рыбы, белом курином мясе. Яйца, творог, молочные продукты тоже являются незаменимым источников строительного материала для мышц. Растительным белком богаты грибы, бобовые, чечевица, шпинат.

Нужно помнить, что в течение полутора часов после тренировки в организме открывается «белковое окно», когда белковая пища наиболее интенсивно усваивается и перерабатывается в мышечную ткань.

Для правильного усвоения белков желательно как можно меньше смешивать их с углеводными продуктами. Принципы раздельного питания весьма актуальны в процессе правильного набора мышечной массы.

Еще для нормального усвоения любых продуктов организму необходим кислород. Поэтому свежий воздух — обязательное условие для правильной накачки мышц.

Чтобы накачать мышцы дома, необходимо главное — упорство и систематичность тренировок.

Фитнес-челлендж на 30 дней: индивидуальные тренировки для дома

Пропускать тренировки? Предпочитаете дополнительное время у телевизора погоне за своими фитнес-целями? Не стыдно — мы все были там. Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов повысить мотивацию к тренировкам . Один из них: 30-дневный фитнес-челлендж.

К таким задачам можно подойти, и шаги к успеху ясны. Более того, они могут помочь вам укрепить уверенность и установить привычки, которые, как мы надеемся, сохранятся еще долго после окончания месяца.

Если вы хотите попробовать, мы вам поможем. Этот 30-дневный фитнес-челлендж был разработан Чарли Аткинс, сертифицированным персональным тренером и основателем Le Sweat . Каждая тренировка длится 20 минут, и вы можете получить доступ к последующим видеороликам через фитнес-приложение All/Out Studio . Кроме того, задача настраивается для всех уровней физической подготовки.

Попробуйте фитнес-приложение All/Out Studio бесплатно с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH Stronger на 60 дней бесплатно!

«Если у вас уже есть четкая программа тренировок, попробуйте тренировки с гантелями и сосредоточьтесь на увеличении веса в течение 30 дней», — говорит Аткинс.«Если вы новичок, я рекомендую начать с тренировок с собственным весом и убедиться, что вы действительно справитесь с ними, прежде чем переходить к тренировкам с отягощениями в те дни, когда вы почувствуете себя сильнее».

Что касается результатов, которые вы можете ожидать от этой конкретной задачи, вы должны быть в состоянии сделать больше повторений в течение месяца, что, по словам Аткинса, является признаком повышения вашего уровня физической подготовки. Кроме того, вполне вероятно, вы заметите некоторую четкость мышц и более высокий уровень энергии.

«Ключ в том, чтобы соответствовать вашей практике», — говорит Аткинс.«Это единственный «секрет».

Попотейте вместе с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, постоянную мотивацию и поддержку от других женщин, которые решают 30-дневную задачу s от Women’s Health.

Приведенный ниже календарь поможет вам следить за расписанием тренировок, а также за мини-целями, которые нужно выполнять каждую неделю. На первой неделе вы будете стремиться к хорошей технике выполнения каждого движения. Увеличьте количество повторений на второй неделе и встряхните новый тип кросс-тренинга на третьей неделе.На четвертой неделе попробуйте тренировки с отягощениями (или увеличьте тот вес, который вы уже использовали). Что касается пятой недели, просто закончите хорошо!

Вы можете найти ссылки на каждую тренировку ниже или, если вы хотите просмотреть видеоролики о каждой тренировке, загрузите приложение All/Out Studio (используйте код FREE30 при оформлении заказа на первый месяц бесплатно).

Понедельник : Тренировка с весом для нижней части тела или Тренировка с гантелями для нижней части тела

Вторник: Тренировка с весом для верхней части тела или Тренировка для верхней части тела с гантелями

Четверг: Тренировка всего тела с собственным весом или Тренировка всего тела с гантелями

Пятница: Тренировка пресса с собственным весом или Тренировка пресса с гантелями Отдых


Пройдите этот 30-дневный челлендж

Вот советы Аткинса, о которых следует помнить, выполняя челлендж:

  • Тренируйтесь по утрам. «Это мой совет номер один для тех, кто изо всех сил пытается найти время для тренировок. А поскольку эти 20-минутные упражнения включают разминку, они на самом деле 20 минут от начала до конца.»
  • Не переборщите с весом. «В этих видео я использую 6-фунтовые и 10-фунтовые веса. Но если сомневаетесь, используйте более легкий вес. Прежде чем увеличивать вес, убедитесь, что вы можете выполнять движения в правильной технике.»
  • Проявите творческий подход с помощью перекрестного обучения. «Кросс-тренинг может включать в себя кардиотренировки или тренировки на подвижность — в основном все, что заставляет вас двигаться , кроме силовых тренировок (поскольку это то, на чем фокусируется задача)».
  • Отслеживайте количество повторений. «Это отличная мотивация, когда ты видишь, что можешь сделать больше повторений на второй, третьей и четвертой неделе, чем на первой неделе.»

    Попробуйте наше приложение All/Out Studio: Получите первый месяц бесплатно с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH Stronger всего за 2 доллара в месяц на 60 дней бесплатно.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Лучшая программа тренировок с отягощениями для начинающих

    Мне нравится информировать своих читателей и клиентов о том, что они делают, чтобы у них были инструменты, не зависящие от меня, для дальнейшего прогресса в их тяжелой карьере.Я никогда не был поклонником комплексных планов питания и тренировок, потому что они фактически не учат клиента тому, почему они должны это делать. Сегодня я хотел бы помочь вам на один шаг приблизиться к пониманию того, как вы сами поднимаете вес.

    Какова ваша цель?

    (Спортсмен, бодибилдинг, пауэрлифтинг, общая подготовка)

    Новичку потребуется гораздо меньше стимуляции, чем продвинутому лифтеру. Пауэрлифтеру потребуется намного больше частоты и внимания к приседаниям, становой тяге и жиму лежа, чем бодибилдеру.Итак, первое, что вам нужно спросить себя, это то, какова ваша цель? Вы пытаетесь стать спортсменом, бодибилдером или пауэрлифтером?

    Каков ваш тренировочный возраст?

    1-3 года опыта подъема грузов – новичок

    3-5 лет — средний уровень

    6+ лет серьезного опыта в лифтинге и питании — Advanced

    Программы тренировок постоянно меняются в зависимости от тренировочного возраста лифтеров и реакции на тренировки с годами. Поскольку вы новичок, вы сверхчувствительны к любому стимулу от поднятия тяжестей, поэтому вам не потребуется столько дней в тренажерном зале, как продвинутому.Ваше программирование должно отражать это.

    Как часто нужно тренироваться?

    Новичок — 2-3 дня в неделю — вы новичок в поднятии тяжестей, поэтому вы, вероятно, будете болеть легче, чем продвинутый лифтер. Мы не хотим нагружать каждую мышцу так часто, чтобы у них не было достаточно времени для восстановления.

    Шаг 4 — Сколько наборов?

    Новичок — 8-10 подходов в неделю на каждую мышцу

    Перестаньте думать о том, как тренировать мышцу, исключительно по дням.Посмотрите с точки зрения еженедельного общего количества подходов на каждую мышцу. Вам нужно найти минимальный эффективный объем, необходимый вашему организму в неделю для стимуляции роста. Делать больше не значит больше результатов. Если вы видите прогресс в тренажерном зале, значит, вы делаете это правильно! Зачем добавлять ненужный объем к тому, что не сломано? Продвинутые лифтеры добавляют больше подходов в ответ на отсутствие роста с течением времени. Обычно это означает, что их тело настолько привыкло к текущему еженедельному объему, что им нужно БОЛЬШЕ, чтобы достичь тех же результатов, когда они начинали всего с 8-10.Это не значит, что у них больше мышц, чем у вас.

    Какой сплит лучше всего подходит по вышеуказанным критериям?

    Новичок — Полное тело

    Основываясь на всем, чему я научил вас до этого момента, теперь вы видите, что вам не нужен подход с разделением частей тела и сверхвысоким объемом. Вам нужно найти минимальную эффективную дозу, которая будет максимизировать сигнал наращивания мышечной массы. И вы пытаетесь усилить этот сигнал достаточное количество раз в течение недели, чтобы у вашего тела был сигнал для продолжения роста.

    **Важное примечание** — исследования показывают, что требуется около 3-8 подходов на каждую мышцу в течение одного занятия, чтобы утомить мышцу настолько, чтобы вызвать адаптацию. Имейте это в виду при выборе рутины. Подробнее позже.

    Образец макета

    Новичок — начинающий бодибилдер, имеющий 1-3 года опыта в подъеме веса, должен тренироваться 2-3 дня в неделю, по 8-10 еженедельных подходов на каждую мышцу, используя все тело каждый день.

    Если для истощения мышцы требуется 3-8 подходов за тренировку, а у нас есть 3 дня в неделю на тренировку, то для новичка мы хотим начать как минимум с 3 подходов на группу мышц каждый день (или с одного упражнения).Таким образом, вы будете тренировать все тело каждый день.

    Тренировка

    Это всего лишь пример тренировки. Есть много способов построить это, и если вам нужен полный план тренировки, я предлагаю ознакомиться с анаболической программой Mind Pump MAPS. Это идеальная тренировка для начинающих.

    Периодичность: 2-3 раза в неделю (1-2 дня отдыха между ними для восстановления)

    Продолжительность: 4-недельный цикл с одной неделей разгрузки

    Наборы и повторения: 2-5 подходов по 3-6 повторений в упражнении (отдых до 3 минут между подходами)

    Упражнения:

    День 1 —

    Приседания со штангой 4×5

    Жим лежа 4×5

    Подтягивания с отягощением/помощью 3×5

    Шраги 3×3-6

    Сгибание рук со штангой 2×6-8

    EZ Bar Skullcrushers 2×6-8

    День 2 —

    Становая тяга 4×5

    Жим над головой 4×5

    Сидячий ряд 3×5

    Шраги с гантелями 3×3-6

    Сгибание рук с гантелями 2×6-8

    Отжимания на брусьях 2х6-8

    День 3 (только если вы не чувствуете боли и выздоравливаете со дня 2) —

    Румынская становая тяга 4×5

    Выпады 4×6-8

    Наклонная скамья 4×5

    Тяга гантелей одной рукой 3×5

    Боковые подъемы 3×6-8

    Сгибания рук проповедника 2×6-8

    Отжимания на трицепс 2×6-8

    Фазирование

    В идеале вы хотите, чтобы ваши тренировки были поэтапными.То есть вы сосредоточитесь на диапазоне повторений 6-8 (как указано выше) в течение 4-6 недель, а затем разгрузитесь. Затем следующие 4-6 недель, возможно, вы попробуете аналогичные упражнения в диапазоне 10-12 повторений и снова разгрузитесь. Различные диапазоны повторений стимулируют мышцы по-разному, обеспечивая стимул, который вызывает рост во всех формах. Кроме того, убедитесь, что вы выбрали вес, который позволяет вам выполнить любой диапазон повторений, который вы выберете, оставляя 2-3 повторения за пределами технического сбоя.

    Разгрузка

    Убедитесь, что вы разгружаетесь в конце этих 4-6 недель.По мере того, как вы пытаетесь добавить больше веса или делать больше повторений каждую неделю, ваше тело должно начать накапливать все больше и больше усталости до такой степени, что вы не сможете побить результаты прошлой недели. Вот когда вы понимаете, что вам нужна разгрузка. Неделя разгрузки — это когда вы делаете вдвое меньше подходов и вдвое меньше повторений, но с тем же весом, что и в последнюю неделю. Это позволяет вашему телу наверстать упущенное, восстанавливая накопленный объем, который вы на него поместили, в течение 4-6 недель. Это очень важно, если вы хотите расти.

    16+ планов домашних тренировок для всех уровней и возрастов

    Почти первый день весны, но, к сожалению, это не время праздника или обновления. Для многих людей, число которых увеличивается с каждым днем, существует изоляция и карантин, в то время как пандемия COVID-19, также известная как коронавирус, распространяется по миру и нашим сообществам. Это не в наших руках. Мы должны стараться и делать все, что в наших силах, с тем, что у нас есть. Упражнения, движение, сосредоточенность на какой-либо рутине могут иметь важное значение для физического, а также психического благополучия.Господь знает, что есть много коучей и инструкторов, которые говорят вам то же самое в Интернете.

    Почти первый день весны, но, к сожалению, это не время праздника или обновления. Для многих людей, число которых увеличивается с каждым днем, существует изоляция и карантин, в то время как пандемия COVID-19, также известная как коронавирус, распространяется по миру и нашим сообществам. Это не в наших руках. Мы должны стараться и делать все, что в наших силах, с тем, что у нас есть. Упражнения, движение, сосредоточенность на какой-либо рутине могут иметь важное значение для физического, а также психического благополучия.Господь знает, что есть много коучей и инструкторов, которые говорят вам то же самое в Интернете.

    Мы работали со многими из них за последнее десятилетие, и мы выбрали одну из лучших из их программ ниже, чтобы у вас был некий план, который вы, мы надеемся, сможете отработать и найти способ оставаться в здравом уме и здоров, как бы долго это ни длилось.

    Отличный комплекс упражнений от тренера Шейна Троттера. Упражнения каждого дня сгруппированы по одному элементу оборудования, которое вам понадобится.Независимо от того, есть ли у вас только стена, скамья или эспандер, для вас есть эффективный и увлекательный план тренировок. Изучая полезность каждого из этих инструментов, вы лучше овладеете основами тренировки и откроете для себя новые упражнения.

    Одна стена, одна скамейка, одна лента — сотни путей, по которым можно пойти. Бесконечные дни сложных тренировок. Будьте стойкими. Выбросьте то, что не нужно, и освободите себя, чтобы процветать.

    Что бы вы сделали, если бы у вас были только эти?

    • 2 стула
    • 2 полные 1-галлонные банки из-под краски или другие полные емкости
    • Перекладина над головой или другое устройство, на котором можно повеситься

    Отсутствие тренажеров не должно мешать продуктивной тренировке.

    Какой бы ни была причина, хорошо знать, что вам не нужно никуда идти, иметь какое-либо специальное оборудование или вызывать тренировку с помощью магии. Вы можете просто выполнять эти упражнения, используя стул, подушку и кухонное полотенце. Это не может быть проще.

    Если вы усердно работаете, вы все равно можете достичь своих целей, даже с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно, это отрезок веревки, два шлакоблока и прочная скамья.

    Ваша истинная подвижность настолько хороша, насколько хороша она, когда вы впервые встаете с постели утром.

    Больше всего мы привыкли обращать внимание на свои движения в тренажерном зале. Точно так же мы оцениваем наши физические способности с помощью PR и других показателей, которые приходят после того, как мы должным образом подготовились и разогрелись.

    Когда вы будете выполнять эти последовательности быстрой подвижности в предоставленном видео, обратите внимание на то, что вы чувствуете в своем теле. Это может сказать вам гораздо больше, чем то, что вы могли бы почувствовать на тренировке, и дать бесценные рекомендации по управлению вашей двигательной практикой.

    Вот пять основных упражнений, которые вы можете выполнять дома.Поверьте нам, даже несмотря на то, что вы получаете только пять упражнений, возможности превратить их в интересные силовые и/или кондиционные элементы безграничны. Нет места лучше дома.

    Полное руководство по тренировкам с собственным весом дома. Он даст вам честную и практическую основу того, как структурировать и планировать эффективную программу обучения с использованием как можно меньшего количества оборудования и в кратчайшие сроки .

    Это не даст вам бесполезную «двухминутную волшебную секретную детокс-тренировку для сжигания жира», которая обещает нереально большие результаты за нереально малый объем работы.Это все еще будет тяжелой работой.

    Пространство в вашей спальне, гостиной, гостиничном номере, небольшом гараже или переполненном тренажерном зале обычно тесно и ограничено. Ваша биология может предпочесть свободно бегать по широко открытым пространствам, но она нуждается в движении, однако это может быть достигнуто.

    На самом деле, вы почувствуете себя более бдительным, энергичным и готовым к новому дню, если сможете вписаться в любой из этих контуров. Независимо от размера вашей камеры, вы все равно можете усердно тренироваться. Вот ваше руководство по фитнесу, не требующее дополнительного оборудования, в коробке.

    Эти динамические вариации укрепят и нацелят ваш кор со всех сторон, а также улучшат его стабильность, чтобы помочь вам лучше выглядеть и максимизировать свои общие результаты. Упражнения требуют минимального оборудования или вообще не требуют его, поэтому вы можете часто добавлять их в свой режим.

    Любой может заниматься. И если вы начинаете с нуля, вам не нужно делать отжимания и подтягивания с первого дня.

    Чего вы должны ожидать от себя, так это вашего лучшего.Благодаря представленной здесь тренировке у вас будет возможность продемонстрировать другой тип силы. Это практичная домашняя тренировка без оборудования, которую может выполнять каждый. Эта тренировка не только поможет вам сжечь жир, но и одновременно нарастить силу.

    Чтобы вылепить руки и сделать их готовыми к фото, вот 10 упражнений, чтобы накачать руки с помощью предметов, которые вы можете найти практически где угодно (не требуется тренажерный зал или тренажеры).

    Повторяйте каждое упражнение в течение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз и отдыхайте 20 секунд между подходами.

    Еще 10 комплектов для тренировок без оборудования от тренера Энрико Фиоранелли. Вы действительно будете делать упор на каждую ногу отдельно, чтобы выровнять мощность и силу, которые могут производить ваши ноги.

    Повторяйте каждое упражнение в течение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд) 5 раз и отдыхайте 20 секунд между подходами.

    Означает ли отсутствие жима лежа в вашей программе определенную гибель в отношении ваших «приростов»? Тренировка с собственным весом дает так много преимуществ, и такая тренировка груди не является исключением.

    Полное осознание тела и манипулирование им, ощущение истинной силы, а также передача силы и стабильности другим группам мышц — вот лишь некоторые из них. Хитрость заключается в том, чтобы знать, как запрограммировать эффективную и действенную рутину, чтобы удовлетворить ваши личные потребности .

    Иногда сила тяжести является лучшей формой сопротивления на тренировках. Большинство наших современных проблем со здоровьем связаны с отказом от нормальной человеческой деятельности и нормальной человеческой среды .

    Когда мы бегаем по холмам, ползаем по медвежьим упряжкам, отжимаемся, карабкаемся и используем вес своего тела для упражнений, мы копируем обычные человеческие действия, которые сделали нас такими блестящими физическими образцами на протяжении большей части человеческого существования.

    Короткая, но эффективная последующая тренировка всего тела, которую можно выполнять в любом месте всего за несколько минут. Для запуска этой программы не требуется прогрев. Вам просто нужно выделить 14 минут, нажать кнопку воспроизведения и следовать за мастером гиревого спорта Джастином Линдом.

    Тебе уже нет двадцати, и давно уже нет. На самом деле, просто глядя на все «хардкор» и «Ты хоть поднимаешь?» в вашей ленте Facebook делает ваше тело больным.

    Вы действительно хотите чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и хорошо двигаться.Вы просто не знаете, с чего начать, на чем сосредоточиться или как добиться этого наиболее безболезненным способом. Если это звучит так, как будто вы не боитесь. Создать тренировку, соответствующую вашему образу жизни, не так уж и сложно. Вот несколько основных шагов, чтобы начать заниматься дома.

    Если полностью отказаться от тренировок от трех до восьми недель, вы потеряете часть мышечной массы. Хорошая новость: на его сохранение уходит всего 2-3 недели. При минимальной тренировке вы довольно легко сможете сохранить набранные мышцы и силу.Вам не нужно дорогое спортивное оборудование, чтобы поддерживать свои результаты, тренируясь дома.

    Тренажерный зал — это не единственное место, где можно похудеть, нарастить мышечную массу и улучшить свои результаты. Это противоречит многим популярным фитнес-культурам.

    Вам не нужно причудливое оборудование или оборудование для наращивания силы. Вам не нужно причудливое оборудование или оборудование, чтобы развить невероятную силу. Поскольку у вас может не быть доступа к перекладине или гантелям, мы покажем несколько наших любимых упражнений с собственным весом для развития сильной задней цепи.

    Несмотря на то, что вы ограничены четырьмя стенами своего дома, не позволяйте этому заключению помешать вам следовать своим целям в фитнесе и достигать их

    Домашняя тренировка для спринтеров: практическое руководство


    Возьмем двух спортсменов из колледжа, один из которых занимается спортом круглый год, а другой делает перерыв в шесть месяцев — у кого есть конкурентное преимущество?

    Очевидно, что спортсмен, который постоянно тренируется, будет в лучшей форме. Зная это, почему многие тренеры по спринту пренебрегают тренировками своих спортсменов во время коротких академических перерывов? Кроме того, какие виды тренировок спортсмены должны выполнять самостоятельно, особенно если у них нет тренировочной базы?

    Во-первых, речь не о летних тренировках.Большинство тренеров по спринту дают своим спортсменам какие-то указания о том, что делать во время этого длительного перерыва. Я сосредоточусь здесь на продолжительных периодах, когда спортсмены не ходят в школу в течение учебного года. Посчитайте: весенние каникулы могут занять до 10 дней тренировок, зимние могут занять до месяца, и часто есть несколько более коротких праздничных каникул, таких как День Благодарения. В сумме за четыре года спортивной карьеры эти перерывы могут составлять 4-6 месяцев простоя.

    Хотя большинство спортсменов, вероятно, не позволят себе расслабиться, как это сделал Тор в Финал , если они не выполнят какие-либо упражнения с отягощениями во время этих перерывов, они могут потерять силу, мощность, выносливость и даже скорость.Хорошая новость заключается в том, что спортсмену не нужно много усилий, чтобы хотя бы поддерживать свою спортивную форму во время этих отрезков вне программы — и, возможно, они могут даже немного ее увеличить.

    Хорошая новость заключается в том, что спортсмену не требуется много усилий, чтобы хотя бы поддерживать свою спортивную форму во время этих отрезков вне программы, говорит @GabrielMvumvure. Нажмите, чтобы твитнуть

    Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что «выполнение 1 еженедельного занятия по поддержанию силы в течение первых 12 недель сезона позволило профессиональным футболистам сохранить улучшенные показатели силы, спринта и прыжков, достигнутые в течение предшествующего 10-недельного подготовительного периода.Однако другая группа в исследовании, которая тренировалась только раз в две недели, не только потеряла силу ног, но и увеличила время своего 40-метрового спринта.

    Другие исследования показали, что при высокой интенсивности силовые показатели (и даже аэробная выносливость) могут поддерживаться в течение трех месяцев за счет сокращения объема тренировок на две трети! В практическом примере вполне возможно, что одной 30-минутной тренировки во время весенних каникул может быть достаточно, чтобы спортсмен начал с того места, где остановился.Однако при тщательном и творческом планировании можно привести спортсменов в лучшую форму, чем когда они ушли.

    Изображение 1. Тренер Мвумвуре, олимпиец 2016 года в беге на 100 метров, тренировался круглый год, выступая за LSU Tigers (Фото предоставлено LSU Sports Information).

    В течение учебного года я даю своим спортсменам подробные программы тренировок с отягощениями, предназначенные для улучшения результатов в спринте, которые включают взятия на грудь, становую тягу, приседания и подтягивания. Я также могу работать с отделом спортивной подготовки и нашими тренерами по силовой подготовке, чтобы предоставить им корректирующие упражнения для устранения мышечного дисбаланса, который может увеличить риск травмы.

    Если у спортсмена плоскостопие (т. е. вальгусная стопа), что может привести к таким травмам, как расколотая голень, ему могут быть назначены корректирующие упражнения, которые создают боковое напряжение стопы, чтобы помочь восстановить свод стопы. Если у спортсмена в анамнезе были тяги подколенного сухожилия, мы можем дать ему специальные упражнения для подколенного сухожилия, ягодичных мышц и подпупочной области живота (т. е. ниже пупка) для устранения мышечного дисбаланса, который может быть основной причиной этой травмы. Но когда у спортсмена школьные каникулы, и у него нет спортзала мирового класса и вспомогательного персонала, как у нас в Брауне, вы сталкиваетесь с дилеммой «оптимальные тренировки против реальности».

    «Когда у спортсмена школьные каникулы, и у него нет спортзала мирового класса и вспомогательного персонала, вы сталкиваетесь с оптимальными тренировками и реальностью», — говорит @GabrielMvumvure. Нажмите, чтобы твитнуть

    Когда спортсмен находится на перемене, ему часто трудно найти тренажерный зал, в котором есть платформы и силовые стойки, которые позволят ему продолжить тренировки, которые они выполняли в школе. Тем не менее, даже в самом убогом из коммерческих спортзалов есть гантели. Кроме того, некоторые спортсмены имеют эти гантели дома или готовы их приобрести.

    Решение для домашних тренировок

    Пожалуйста, поймите, что я говорю не только теорию — я выполнял такие тренировочные программы во время соревнований за LSU и давал своим спринтерам такие тренировки для использования в перерывах. Прежде чем привести примеры, я хотел бы поделиться с вами следующими пятью практическими рекомендациями по домашнему обучению:

    1. Следите за тренировкой! Бенджамину Франклину приписывают высказывание «Если вы не умеете планировать, вы планируете потерпеть неудачу.«Не позволяйте своим спортсменам просто загрузить копию книги Ричарда Симмонса Sweating to the Oldies , чтобы они могли делать как Чабби Чекер и «снова крутить, как они делали прошлым летом». Спортсменам необходимо обсудить со своими тренерами, какое оборудование есть у них во время перерыва, чтобы их тренеры могли соответствующим образом спланировать тренировку.
    2. Рассмотрите условия обучения. Большая семейная комната или гараж — очевидные места для домашних тренировок, но подумайте о том, чтобы тренироваться на свежем воздухе во дворе или в парке, чтобы подышать свежим воздухом и запастись натуральным витамином D.Кроме того, учтите, что тренажерные залы колледжа оснащены климат-контролем. Если спортсмен находится на зимних каникулах в Дедхорсе, Аляска, возможно, тренировка в гараже в 10 вечера в шортах и ​​футболке не такая уж хорошая идея?
      Если спортсменам приходится тренироваться в более холодных условиях, им следует уделять больше времени разминке, чтобы тренироваться интенсивнее и избежать травм. Напротив, если они тренируются в очень теплой среде, им нужно легко одеваться и иметь достаточное количество жидкости поблизости, чтобы обеспечить надлежащее увлажнение.
    Изображение 2. Спортсмены, которые тренируются в разных условиях, должны одеваться соответственно (фитнес-модель Джордан Двайер; фотографии Джо Морела).
    1. Расписание тренировок. Спортсмены должны установить определенное время для тренировок, так же как они приходят на беговую дорожку или в тренажерный зал в определенное время, чтобы тренироваться со своими тренерами. Лучше всего рано утром, так как меньше отвлекающих факторов. Кроме того, ваши спортсмены должны быть внимательны к другим. Исполнение песни тренера Мвумвуре «Накачай желудок!» тренировка мышц кора в гостиной, пока кто-то из членов семьи пытается посмотреть свою любимую телепрограмму, — это грубо.
    2. Найдите способы сохранять мотивацию. Спортсмены, которые уезжают учиться в колледж, не проводят много времени со своими семьями во время перерывов, так почему бы не присоединиться к члену семьи, чтобы мотивировать спортсмена тренироваться усерднее? Веселая музыка также улучшит атмосферу тренировки. Многие коммерческие залы, особенно хардкорные, играют много хард-рока, который часто скорее раздражает, чем вдохновляет. Дома, если ваши спортсмены любят музыку в стиле кантри, они могут играть музыку в стиле кантри. И если им нравится Джастин Бибер, что ж… они могут играть музыку в стиле кантри! Они также могут загрузить на свои ноутбуки несколько вдохновляющих спортивных видеороликов, чтобы вдохновить их и напомнить им о том, почему они так усердно работают!
    3. Ставьте цели и общайтесь. Спортсмены должны ставить цели для каждой тренировки, например выполнить все повторения с определенным весом или выполнять определенные упражнения быстрее. Кроме того, спортсмены должны проверять у своих тренеров, как продвигаются их тренировки. Я делаю еще один шаг вперед со своими спортсменами, отправляя их тренировки прямо на их личные мобильные телефоны вместе с рисунками каждого упражнения, а также предлагаемыми весами, повторениями и подходами. Подобный подход к высоким технологиям также позволяет мне при необходимости немедленно вносить изменения в их тренировки.
    Спортсмены должны установить определенное время для тренировок, так же как они приходят на беговую дорожку или в тренажерный зал в определенное время, чтобы тренироваться со своими тренерами, — говорит @GabrielMvumvure. Нажмите, чтобы твитнуть

    Инструменты для домашних тренировок

    Что касается выбора упражнений, то есть много способов тренировать мышцы без штанги. Возьмем, к примеру, подтягивания и отжимания: если они слишком простые, есть более сложные варианты (например, подтягивания с широким хватом и отжимания на одной руке). Многие движения также можно выполнять изометрически (помните классический курс Чарльза Атласа «Динамическое напряжение»?).На рис. 1 приведены несколько примеров различных режимов домашних тренировок.

    Рисунок 1. Режимы силовой тренировки для домашних тренировок (все рисунки Сильвена Лемэра, www.physigraphe.com).

    Если у спортсмена нет доступа в коммерческий тренажерный зал, скорее всего, единственными доступными режимами упражнений будут вес тела, изометрия и, возможно, ленты и несколько легких гантелей. Что касается гантелей, спортсмен может сэкономить много денег, купив регулируемые ручки гантелей, которые позволяют выбирать различные веса.Гири — это хорошо, но учтите, что это обычно фиксированные веса, и покупка нескольких капсул может быть довольно дорогой — кроме того, практически любое упражнение, которое вы можете делать с гирей, вы можете делать с гантелями. Да, маховые движения удобнее с гирей, но махи с гантелью делать точно можно.

    Тренировки с целью

    Рассмотрев несколько инструментов, которые есть в распоряжении спортсмена во время школьных каникул, я бы предложил два типа тренировок.

    Во-первых, многие спортсмены заканчивают обучение в средней школе с хроническими травмами в анамнезе.Часто во время командных тренировок основное внимание уделяется упражнениям, которые напрямую улучшают производительность (например, упражнениям, включающим взрывные движения, такие как взятия на грудь, или силовые движения, такие как становая тяга). Этот подход оставляет мало времени для выполнения корректирующих упражнений, направленных на предотвращение повторения прошлых травм, или для выполнения подготовительной работы, направленной на группы мышц с высоким риском травм (например, подколенные сухожилия у спринтеров). Школьные каникулы — идеальное время, чтобы сосредоточиться на таких упражнениях — конечно, спортсменам следует проконсультироваться об этих тренировках со своими школьными спортивными тренерами и тренерами по силовой подготовке.

    В ЛГУ мне довелось поработать с гуру спортивной медицины доктором Майклом Рипли, сначала как спортсменом, а потом как тренером. Он творил чудеса, поддерживая мое здоровье, чтобы я мог усердно тренироваться и в конечном итоге соревноваться на международном уровне. На рис. 2 показан один из видов предтренировочных тренировок, который доктор Рипли рекомендует спортсменам с проблемами крестцово-подвздошных суставов, часто встречающимися у бегунов с барьерами.

    Рисунок 2. Домашняя тренировка для спортсменов с проблемами суставов SI перед курсом лечения (все рисунки Сильвена Лемэра, www.physigraphe.ком).

    Второй тип тренировок предназначен для повышения работоспособности и устранения слабых сторон спортсмена. Позвольте мне привести вам пример одной такой тренировки, которую я бы дал своим спринтерам. Он был разработан в Excel, упражнения перетаскивались в электронную таблицу, которая была преобразована в файл PDF. Основное внимание в тренировке уделялось силе ног и корпуса, а единственным необходимым снарядом были гантели.

    Эту тренировку можно выполнять на станции (по одному упражнению за раз) или для экономии времени (и повышения мышечной выносливости) по кругу.В каждом упражнении назначают по два-три подхода. Хотя здесь это не показано, я дам каждому спортсмену рекомендации по поводу того, какой вес использовать (обычно я просто даю начальный вес, а затем позволяю спортсмену выбрать свой собственный). Кроме того, не полагайтесь на рисунки или видео, чтобы убедиться, что упражнения выполняются правильно — пусть спортсмен выполнит тренировку хотя бы один раз, прежде чем уйти на перерыв. Тем не менее, мы работаем над банком видео-упражнений, к которому спортсмены могут получить доступ для просмотра оптимального выполнения упражнений.

    Рисунок 3. Тренировка во время весенних каникул с упором на развитие силы ног и корпуса (все рисунки Сильвена Лемэра, www.physigraphe.com).

    Следующая тренировка (рис. 4) предназначена для спортсменов, у которых были проблемы с чрезмерными травмами колена или стабильностью колена, что может повлиять на эффективность бега и привести к травмам подколенного сухожилия. Поскольку есть несколько факторов, связанных с этими состояниями, тренировка включает упражнения для ягодиц, икр и брюшного пресса.

    Рис. 4.Тренировка во время весенних каникул с упором на улучшение устойчивости коленей и силы подколенных сухожилий (все рисунки Сильвена Лемэра, www.physigraphe.com).

    Эта последняя тренировка (рис. 5) предназначена для повышения силы и мышечной выносливости и требует инвестиций как минимум в один набивной мяч. Мышечная выносливость часто важна для начинающих спортсменов или спортсменов после травмы, а мощность имеет решающее значение для спортсменов, которым необходимо работать над взрывной силой.

    Рисунок 5. Тренировка во время весенних каникул с упором на развитие силы и мышечной выносливости (все рисунки Сильвена Лемэра, www.physigraphe.com).

    Не зацикливайтесь на конкретных показанных упражнениях — тренеры должны использовать любые упражнения (или другие параметры нагрузки), которые, по их мнению, лучше всего помогут каждому спортсмену достичь своих целей. А для удобства у тренера должно быть несколько готовых шаблонов тренировок, каждый с разным акцентом и уровнем силы. Для своих спортсменов я начинаю с того, что делаю версии каждой тренировки для мужчин (более тяжелые начальные веса) и женщин (более легкие начальные веса).

    По словам @GabrielMvumvure, для удобства у тренера должно быть несколько готовых шаблонов тренировок, каждый с разным акцентом и уровнем силы.Нажмите, чтобы твитнуть

    Сезон в закрытых помещениях 2019-2020 был моим первым в Университете Брауна. Несмотря на то, что его прервал коронавирус, мои спринтеры в совокупности установили 32 личных рекорда, 12 выступлений вошли в десятку лучших в школьной истории и побили два школьных рекорда, в том числе рекорд 29-летней давности в женской эстафете 4×400 м. Я считаю, что частью этого успеха стало обращение ко всем переменным, которые могут способствовать повышению производительности. Одной из таких переменных является непрерывная круглогодичная программа силовых тренировок, которая помогает моим спортсменам оставаться сильными с начала сезона и до его окончания!

    Эта статья была отредактирована для публикации Ким Госс, бывшим тренером по силовой подготовке U.Академия ВВС С., имеющая степень магистра в области движения человека.

    Раз уж вы здесь…
    …у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам увлекательные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам.— SF


    Каталожные номера

    Hickson, RC, et al. «Уменьшение продолжительности тренировок влияет на аэробную мощность, выносливость и рост сердца». Журнал прикладной физиологии , 53:225-229. 1982

    Роннстад, BR, и др. «Влияние частоты тренировок для поддержания силы в сезоне у профессиональных футболистов». Журнал исследований силы и физической подготовки . 2011 Окт;25(10):2653-60

    Graves, JE, et al. Влияние сниженной частоты тренировок на мышечную силу.Int J Sports Med. 1988 окт; 9 (5): 316–9.

    FIERCE Домашняя тренировка AMRAP для всего тела – ПОТ

    FIERCE дома — это 28 недель тренировок, которые заставят вас почувствовать себя воином — прямо из вашей свободной комнаты или заднего двора! Эта тренировка для всего тела входит во второй 12-недельный раздел (четыре недели для начинающих, за которыми следуют 12-недельные программы для улучшения вашей физической формы) домашней программы Чонтель Дункан, поэтому она предназначена для женщин, которые тренируются. некоторое время.

    Если вы новичок в этом стиле тренировок и хотите начать тренироваться дома, FIERCE at Home начинается с четырех недель для начинающих, которые вы можете использовать, чтобы установить базовый уровень физической подготовки.

    Давайте устроим ЖЕСТОКУЮ дома

    Как только вы привыкнете к регулярным тренировкам, вы сможете проходить программу в своем собственном темпе с помощью SWEAT на своем телефоне — это все равно, что иметь в кармане личного тренера, к которому вы можете обратиться в любое время.

    Для женщин, которые какое-то время занимались высокоинтенсивными и силовыми тренировками, эта тренировка даст вам представление о том, как программа Чонтель FIERCE at Home подтолкнет вас к достижению ваших целей в фитнесе.

    Если вы новичок в тренировках, вам может потребоваться изменить упражнения в этой тренировке в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки, или вы можете сначала попробовать эту тренировку HIIT для начинающих!

    FIERCE дома для тренировок AMRAP

    Для выполнения этой тренировки вам понадобится набор гантелей и коврик или полотенце.Если у вас нет гантелей, используйте вместо них что-то похожее, например, бутылки с водой.

    Необходимо пройти три круга, в каждом по три упражнения. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений каждого упражнения (AMRAP означает «как можно больше повторений») в течение отведенных 45 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

    Тренировка займет около 45 минут, но если у вас мало времени, вы можете сделать по одному кругу каждого круга, чтобы сократить общее время до 12-15 минут.

    Перед началом тренировки выделите пять минут, чтобы разогреть тело с помощью домашних кардио-упражнений или динамической растяжки.

    Тогда накачайте плейлист, который заставит вас чувствовать себя прекрасно, и приступайте к работе.

    Подобные тренировки

    AMRAP представляют собой сеансы высокой интенсивности, предназначенные для одновременного наращивания силы и физической формы. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете выполнять больше повторений в каждом упражнении.

    Как и в случае любой формы тренировок, вы получите максимальную пользу от тренировки, если сосредоточитесь на использовании правильной формы.Если вы не знакомы с какими-либо упражнениями, найдите время, чтобы изучить демонстрацию упражнений, прежде чем начинать, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

    Когда вы будете следовать программе в приложении SWEAT, вы найдете подробные инструкции вместе с каждым упражнением, которые содержат подсказки, чтобы убедиться, что ваша техника верна.

    Проверьте свою силу и физическую форму с помощью этой высокоинтенсивной тренировки AMRAP

    Если вы любите высокоинтенсивные тренировки, эта тренировка поможет вам поднять свою физическую форму на новый уровень.Помните, что в любой тренировочной программе важно брать дни отдыха, чтобы ваше тело стало сильнее.

    Даже если у вас мало времени на тренировку, вы все равно можете провести 15-минутную тренировку. Вы даже можете тренироваться без оборудования, чтобы не отставать от своих целей в фитнесе.

    Где бы вы ни находились, вы можете стать частью сообщества SWEAT и тренироваться с женщинами-единомышленниками со всего мира.

    6 упражнений с собственным весом, которые помогут улучшить вашу выносливость

    Если вы чувствуете одышку, когда поднимаетесь по лестнице, или задыхаетесь, когда пытаетесь завершить тренировку, возможно, вам нужно поработать над своей выносливостью — способность напрягаться и оставаться активным в течение длительного периода времени.Повышение уровня выносливости также повысит вашу способность лучше противостоять травмам и усталости. «Для повышения выносливости существует множество простых упражнений, которые можно выполнять где угодно, например отжимания, прыжки, приседания и их вариации», — говорит эксперт по фитнесу из Мумбаи Харрисон Джеймс из MFT Fitness. 

    Большинство из этих упражнений сердечно-сосудистые упражнения, которые перекачивают кислород в ваше тело и со временем улучшают вашу выносливость.Улучшение снабжения кислородом ваших мышц означает, что они становятся сильнее против износа, связанного со старением, и у вас также есть множество других преимуществ, таких как улучшение кожи, улучшение обмена веществ. , больше мышц и сжигание жира.

    1) Приседания

    «Приседания задействуют очень много групп мышц всего тела, и вы можете выполнять множество вариантов», — говорит Джеймс. Встаньте на пол и держите ноги на расстоянии ширины плеч. Опускайтесь очень медленно, при опускании вы должны вдыхать. Держите спину прямо, и когда вы опускаетесь, ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног, иначе вы повредите колено и спину. «Когда вы сидите на корточках, думайте, что вы сидите на стуле. Убедитесь, что ваш живот втянут, грудь выпячена, вы смотрите вперед, а шея находится в нейтральном положении.Когда опускаетесь, задержите дыхание, выдохните, когда поднимаетесь», — говорит Джеймс.

    2) Отжимания

    «Отжимания отлично подходят для тренировки выносливости. Сделав от 20 до 30 отжиманий, вы выдохнетесь. Работают мышцы груди, улучшается кровообращение, задействуются руки, спина, ноги и корпус», — говорит Джеймс. Для простого отжимания лягте ладонями у груди и поднимите корпус с нажимом на ладони. Задержитесь на несколько секунд и повторите. «Во время отжимания, если вы держите ноги прямо и сближаете руки, это называется ромбовидным отжиманием, и это в основном для ваших трицепсов, внутренней части груди и плеч.Для тех, кто не может этого сделать, вместо этого делайте отжимания на ящик на коленях. Убедитесь, что у вас есть коврик для поддержки коленей. Тип отжиманий зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать. Обычный хват для трицепсов и груди и очень закрытый хват для трицепсов и внутренней части груди», — говорит эксперт.

    3) Альпинисты

    Встаньте в положение для отжимания, вытяните одну ногу вперед, а затем другую (как вы бежите или идете, одна нога вперед, одна назад). Сформируйте прямую линию и задержитесь в этом положении на несколько секунд.«Некоторым также нравится касаться пальцев ног и возвращаться назад, вариаций очень много. Альпинисты нагружают большую часть мышц вашего тела и заставляют ваш пульс биться чаще», — говорит Джеймс.

    4) Берпи

    «Бёрпи делают отжимания более интенсивными, добавляя прыжок, и это отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость», — говорит Джеймс. Опустите руки на пол перед собой из положения приседа и отбросьте ноги назад, чтобы вы оказались на руках и пальцах ног, переходя в положение отжимания. Сделайте отжимание и лягушачий удар, вернувшись ступнями в исходное положение.Быстро подпрыгните в воздух и вернитесь туда, откуда начали.

    5) Прыжки с трамплина

    Это интенсивное кардиоупражнение, которое можно сделать более мощным, увеличивая количество повторений. Слегка согните колени и подпрыгните в воздух. Расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки над головой, возвращаясь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

    6) Подъем по лестнице

    «Подъем по лестнице — очень мощное упражнение.Количество энергии, которое вы сжигаете за 10 минут бега, вы почувствуете интенсивность на своем теле всего за три минуты подъема по лестнице», — говорит Джеймс. Если ваши колени в порядке, это сердечно-сосудистое упражнение сожжет значительное количество калорий и улучшит обмен веществ.

    Читайте также:

    5 одобренных экспертами способов повысить выносливость и разнообразить тренировки

    Почему так важно наращивать силу кора, когда вы стремитесь к своим целям в фитнесе?

    5 кардио-упражнений, которые вы можете добавить к своим тренировкам, если ненавидите бег

    Нужно видео о тренировках дома? Результаты на расстоянии одного клика | Отдых в кампусе

    Фото: Chloe Ting

    Эти три фитнес-канала на YouTube, ранжированные от самого простого к самому сложному, обеспечивают интенсивное и эффективные домашние тренировки.

    Когда в марте 2020 года ввели карантин, крысы в ​​спортзале по всему миру остались без доступа в тренажерный зал. Сокращение до февраля 2021 года, и тренажерный зал открыт, но сильно ограничен. У меня есть много друзей, которые вернулись к своим обычным тренировкам в спортзале и просто добавил маску. К сожалению, отсутствие машины и плотный школьный график мешает мне тренироваться так часто, как я хочу. Когда у меня есть время, я обычно полагаться на учения различных фитнес-каналов YouTube и набор бесплатных веса.Это может быть не то же самое, что Planet Fitness, но оно выполняет свою работу. я склонны придерживаться тренировок, включающих либо силовые тренировки с собственным весом, либо дополнительные вес для сопротивления, поэтому я предварю эту статью, признав свою предвзятость. Эти три канала YouTube — те, которые я считаю наиболее эффективными для домашней тренировки. Они перечислены в порядке от самой легкой до самой сложной тренировки.

    Для начинающих — Хлоя Тинг

    Начало карантина принесло с собой повальное увлечение фитнесом, которое толкнуло Хлою Тинг в прожектор.Ее тренировки с собственным весом были доступны людям с любым уровнем физической подготовки. что добавило ей популярности. Она известна своими испытаниями, такими как «2 Week Клочок» и «Вызов песочных часов». Ее канал дает зрителям исчерпывающий список видео тренировки, чтобы следовать вместе с. Эти видео сосредоточены на повторяющихся движениях, часто с большим количеством движений, что делает его похожим на кардио-тренировку. Тем не менее, сжигание мышцы, которые вы чувствуете сразу после видео, — это тип боли, которую может вызвать только она. По моему опыту с Хлоей Тинг, я обнаружил, что она является отличным ресурсом для получения вернуться в форму.Движения только с собственным весом позволяют медленно наращивать мышечную массу. силы со временем. Ее тренировки на пресс феноменальны, и я обнаружил, что постоянно следование ее рутине определенно приносит результаты. Ее рейтинг «самого легкого» дан только потому, что ее видео являются хорошей основой для дальнейшего развития. Со временем, как мышцы становятся сильнее, упражнения становятся легче. В конце концов, пора двигаться дальше к более интенсивным тренировкам.

    Для посредников — Хизер Роберстон

    Если вы ищете сочетание силовых тренировок и упражнений с собственным весом, Хизер Роберстон — твоя девушка.Ее видео гарантированно заставят вас вспотеть, независимо от того, на какой из них вы нажмете. Мой личный фаворит — ее тренировки HIIT. Эти видео — это больше, чем просто высокие колени и прыжки. Вместо этого собственное тело вес — ваш злейший враг, поскольку вы выполняете серию силовых тренировок, которые нацелены на определенные группы мышц. Она специализируется на сосредоточении внимания на одной группе всего за нужное количество времени, чтобы заставить ваши мышцы гореть, прежде чем переключиться на следующий набор. Разнообразие ее видео делает ее хорошим выбором для новичков, которые хотят поднимите его на ступеньку выше или те, у кого есть некоторый опыт в упражнениях.Ее видео HIIT приходят с отягощением и без, и сопровождаются модификацией для всех, кто может нужно это. В дополнение к ее тренировкам с отягощениями, любое ее видео Табата действительно сжигатель калорий. Эти видеоролики включают в себя несколько наборов быстрых серий упражнений. В целом видео Хизер эффективны, и за ними легко следить. И если вы посмотрите достаточно внимательно, вы можете увидеть, как ее кошка появляется посреди тренировки!

    Для экспертов — Кэролайн Гирван

    Любой, кто любит поднятие тяжестей, несомненно, преуспеет благодаря Кэролайн Гирван. видео, так как в большинстве ее видео используются гантели.С последовательностью упражнений которые повторяются 3-4 раза примерно по 20 секунд за раз, повторение дает достаточный ожог и чувство выполненного долга, которое приходит с завершением сложный набор. Ее упражнения можно выполнять с легким и умеренным весом, хотя умеренный вес дает более высокое сопротивление и, следовательно, более эффективный подъем. Каждое упражнение она предваряет советами о том, как достичь наилучшей формы, и это Ясно, что она обладает обилием знаний. Я обнаружил, что любая комбинация из ее видео с упражнениями полезно, будь то изолированный день ног или все тело поднимать.Видео Кэролайн сложны, но их можно завершить. Они разработаны чтобы раздвинуть свои пределы, но не вызвать истощение. Я бы абсолютно рекомендовал ее видео для тех, кто дома, кто хочет начать поднимать тяжести.

    Неважно, какой у вас уровень мастерства, самое главное в тренировках — оставаться последовательным. и мотивирован. Вам не нужно иметь навороченное оборудование и накачивать музыку, чтобы получить в лучшую форму вашей жизни. Выполнить домашнюю тренировку — это само по себе подвиг.Итак, новичок вы или эксперт, расчистите место в своем доме, подтяните любой канал YouTube и приступайте к работе!


    Об авторе

    Саманта Хигли — первокурсница, которая начала писать для WVUGO в августе 2019 года. упор на клубные и очные виды спорта. Она планирует получить степень в области нейропсихологии. с несовершеннолетним по истории.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.