Как научиться подтягивания: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Содержание

Как научиться подтягиваться на перекладине

Подтягивание на перекладине – одно из основных универсальных упражнений, выполняемых под весом собственного тела. Занятия на перекладине способствуют увеличению мышечной массы, формированию красивой фигуры, они очень полезны для здоровья позвоночника. Во время выполнения подтягиваний на перекладине задействованы мышцы спины, рук и грудные мышцы. Одной из основных причин, по которой обучающийся не может подтянуться, является неразвитая мышечная масса. Для развития нужных для подтягивания мышечных групп необходимы постоянные тренировки.

Перед началом каждого занятия следует сделать разминку и подготовить организм к началу тренировок. Упражнения, в основном, должны быть направлены на разогрев мышц спины, рук и грудных мышц. Начинайте занятие с простого виса на турнике, ежедневно увеличивая время виса. Обучение подтягиванию лучше начинать с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины.

Существует несколько способов развития мышечных групп.

Негативные повторения

Суть этого способа сводится к тому, чтобы повиснуть на перекладине, как будто упражнение уже выполнено. Встаньте на стул или другой предмет, постарайтесь повиснуть на согнутых в локтях руках, подбородок держите над турником. Затем медленно опускайтесь вниз. Когда вы почувствуете силу тяжести, быстро опуститесь на выпрямленные руки. Снова займите исходное положение на турнике.

Далее сделайте еще один подход к турнику и повторите упражнение 4 раза, затем повторите 3 и 2 раза. Отдых между подходами должен быть не больше 2 минут.

Новичку необходимо выполнить упражнение 5 раз. Затем следует отдохнуть.

Выполнять «негативные повторения» следует 2-3 раза в неделю. Через 2 недели после «негативных повторений» можно начинать выполнять «подтягивания в половину амплитуды».

Подтягивания в половину амплитуды

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук. Сначала повторения у вас могут не получиться, но постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках. Делайте 5 подходов с перерывами. Отдых между подходами не должен быть больше 2 минут.

Количество сделанных повторений за один подход может у всех различаться, это зависит от физического развития и самочувствия. В течение первого месяца занятий не следует перенапрягать свой организм, нагрузку надо увеличивать постепенно. Очень важно занятия на турнике выполнять через день, чтобы мышцы могли восстановиться. И главное условие в увеличении количества подтягиваний – это систематические занятия, не реже 2-3 раз в неделю.

Как научиться подтягиваться на турнике

Хочешь проверить физическую подготовку знакомых?

Попроси их подтянуться на турнике!

Да, подтягивания действительно сложное упражнение. Человек, который не занимается спортом, вряд ли подтянется больше 3 раз.

Как известно, напрягаться человек не любит. Но мы с вами не такие и готовы на все, чтобы стать здоровее. А подтягивания нам в этом помогут.

Подтягивание — это силовое упражнение на турнике, укрепляющее мускулатуру спины, трапеции, плеч, мышцы рук и пресса.

Существует несколько видов подтягиваний, при которых задействуются одни и те же группы мышц, меняется только нагрузка на каждую группу в отдельности.

Подтягивания на турнике широким хватом делится на два вида: широкое подтягивание к груди и широкое подтягивание за голову.

 

Техника подтягивания широким хватом к груди:

Разместив ладони пошире друг от друга (больше ширины плеч), начинаем поднимать туловище, стараясь коснуться перекладину верхом груди. Большой палец не должен сжимать снаряд, а должен находиться поверх него (это максимально увеличит напряжение именно спинных мускулов).

Этот вид упражнения имеет еще одну версию выполнения – раздвигаем руки пошире, достаем до перекладины верхней точкой груди и начинаем двигаться вправо и влево (к правой руке, затем к левой руке). Задача не из легких, особенно для начинающих. Основная нагрузка приходится на парные круглые мышцы, верх широчайших, трапециевидные.

 

Техника подтягивания широким хватом за голову:

Также широко расставляем ладони друг от друга и подтягиваемся, стараясь достать турник за головой плечами. Ноги и туловище держим, как можно ровнее, а локти не должны смотреть назад, только в пол. Работают те же мышцы что и в предыдущем упражнении, дополнительно охватываем середину “крыльев”.

Подтягивания на турнике узким хватом тоже можно разделить на два вида – узким прямым обхватом и узким обратным обхватом.

 

Техника подтягивания узким прямым обхватом:

Нужно повиснуть на перекладине обеими руками так, чтобы тыльные стороны рук были развернуты к вам. Далее, выгнув спину, подтягиваем корпус и стремимся коснуться перекладину нижней частью груди. Нагрузка идет на нижние широчайшие мышцы, зубчатые и плечевая мышцы.

 

Техника подтягивания узким обратным хватом:

Все выполняется по тому же принципу, только тыльные стороны рук повернуты от вас и обхватывают турник близко одна к другой. Тут мы нагружаем мышцы бицепса и нижние широчайшие мышцы.

 

Техника подтягивания на турнике смешанным способом:

Обхватываем перекладину обеими ладонями, при этом они направлены в противоположные друг от друга стороны так, как если бы мы двумя руками держали удочку. Подтягиваемся, хорошо прогибаясь в спине, дотрагиваемся до турника нижней частью груди. Не забываем чередовать руки. При таком подтягивании работают плечевые мышцы, зубчатые и нижние широчайшие мышцы.

 

Техника подтягивания на турнике средним обратным хватом (классика):

Ладони обхватывают турник от себя на среднем расстоянии друг от друга, подтягиваем тело к перекладине, стараемся дотронуться ключицей. Можно не полностью отпускать тело, а таким образом, чтобы руки разгибались только до образования прямого угла. Нагрузка больше идет на двуглавые мышцы плеч.

Для профессионалов и любителей экстремальных тренировок можно предложить несколько дополнительных видов подтягиваний.

 

Подтягивания с утяжелением:

Усложняем задачу подтянуться, добавляя дополнительный вес. Это может быть висящий на вас партнер или пристегнутая на ремне гиря.

 

Подтягивание на одной руке:

Очень сложная задача! Одна рука обхватывает перекладину, а вторая находится вдоль туловища. И стараемся одной рукой подтянуть всю массу тела к перекладине.

Если не получается можно попробовать облегченную версию. Берем очень прочный канат, длинной около 3,5 метров, лучше, если он будет слегка гладким для уменьшения силы трения. Привязываем к нему тяжесть не более 8 – 11 килограмм, перекидываем через турник. Затем одной рукой беремся за перекладину, а второй рукой держимся за веревку и стараемся подтянуться таким образом, чтобы тяжесть опускалась вниз или оставалась на месте, а не поднималась вверх, иначе нагрузка уменьшится. После освоения этого метода, с подтягиванием на одной руке не должно возникнуть проблем.

Хочу рассказать вам об еще одном методе подтягивания. Я называю его условно “цепная реакция”:

Подтягиваемся, как обычно, только вот турник не обычный – перекладина крепится на цепях к потолку. Так подтягиваться становится значительно сложнее — раскачивающаяся перекладина втрое сильнее нагружает мышцы кора и делает хват атлета поистине стальным. Как результат, на неподвижной перекладине начинаешь подтягиваться не менее 30 раз.

Хочешь таких же результатов, воспользуйся советом: каждый подход упражнений из своей программы тренировок чередуй с подходом на цепном турнике!

Но это еще не все!

Чтобы подтягивания были эффективными и безопасными нужно придерживаться определенных правил:

1. Обязательно делайте разминку.

2. Следите за дыханием.

3. Не используйте рывки.

4.  Контролируйте спуск тела в каждом подтягивании.

5. Не занимайтесь во время болезни или травмы.

6. Время отдыха между подходами 2 минуты (можно меньше).

7. Тренируемся через день, но регулярно.

8. Используем любимую музыку, придающую силы.

9. Если сегодня вы сильно устали физически – пропустите день тренировки или тренируйтесь в щадящем режиме.

10. Начинайте тренироваться с посильной вам программы.

 

Ниже приведена программа повышения количества ваших подтягиваний и уровня подготовки:

Как научиться подтягиваться? /и не только/

Многие набивают в поисковиках вопрос «как научиться подтягиваться?». Видимо эта проблема в наше время актуальна, поэтому пишу эту статью, в которой постараюсь рассмотреть всё что необходимо знать о подтягиваниях.

За счет чего происходит движение при подтягиваниях? за счет работы группы мышц: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, бицепс. Всё это непосредственные движители. Также в этом упражнении такие мышцы как трицепс, грудные выполняют роль стабилизаторов, а предплечья и пресс несут статическую нагрузку. Заодно, при тяжелых подходах, можно неплохо прокачать мимические мышцы лица.

Мышцы предплечий от природы слабее, чем мышцы спины, поэтому для полноценной прокачки мышц спины применяют кистевые ремни(лямки). Используя лямки и обезьяний хват(большой палец не обхватывает перекладину) на мышцы спины ложится бОльшая нагрузка, но это так, на будущее 😉

В начале хочу сказать о лишнем весе — это дополнительный груз, и если у вас имеется значительный дополнительный груз, то научиться подтягиваться будет сложно. Как избавится от лишнего веса? Это уже другая история. В рамках этой статьи могу сказать ключевые слова: диета, аэробные нагрузки, режим отдыха, обмен веществ. Вам осталось только погуглить(http://www.google.ru/), товарищи!

Возвращаемся к нашим баранам. Если вы в состоянии висеть на турнике, то вы в состоянии научится подтягиваться(я уже вселил в вас надежду?). Многие тренеры используют для этих целей вертикальный блок, и когда вес на блоке достигает веса подопечного, то переходят на подтягивания. В принципе такое вполне разумно, и я считаю это одной из вполне «съедобных» методик. Можете пользоваться.

Недавно я увидел чудо-машину для подтягиваний, которая работает по принципу аптечных весов. По-моему мнению прогресс на этом тренажере будет быстрее, нежели чем на вертикальном блоке, ибо движение больше походит на подтягивания.

Теперь расскажу что я считаю лучшим вариантом — подтягивания с помощью партнера. Тут уже потребуется дополнительно живой человек, но к минусам это не отнесешь. Партнер(напарник) будет помогать преодолевать «мертвую точку» в подтягиваниях, ну а если совсем Вы не тяните, то тогда он будет сопровождать своим усилием, направленным вверх, на протяжении всего движения.

Сам же я научился подтягиваться без этого всего. Я нашел достаточно низкий турник, где я мог отталкиваться ногами от земли. Подтягивался с прыжка, и дело шло в гору. Используйте эту идею, если напарника нет, вертикального блока нет, чудо-машины нет.)

Все эти методы могут быть использованы и в том случае, если Вы можете подтянуться небольшое количество раз, но хотелось бы больше. Все методы можно/нужно комбинировать. 

Вот на youtube есть видео на тему «как научиться подтягваться?» — http://www.youtube.com/watch?v=Ba7q14s5-2w — всё рассказывается, что и как.

Хочу обратить внимание на вариативность занятий. Вариативность — это залог успеха. Как же видоизменять подтягивания?
1. Хват.
 Прямой хват(ладони от себя), обратный(ладони к себе), параллельный(ладони смотрят друг на друга), разнохват(ладони смотрят в противоположные стороны).
2. Ширина хвата(тут думаю пояснений не требуется).
3. Количество подходов, количество повторов.
4. Дополнительное отягощение.
5. Угол наклона туловища (подтягивания за голову, до касания грудью и тд).
6. Изменение скорости, ускорения при подъеме/опускании.
7. Стиль подтягиваний(рывками, с акцентом на спину и тд).
8. Время под нагрузкой, время между подходами и тд.

Всё что написано в этой статье может быть использовано не только в подтягиваниях. Вам остаётся только немного подумать. Удачи!
 
/извиняюсь за отсутствие некоторых задуманных картинок и неточностей в написании.) если кому-то понадобится более подробная инфа, картинки и прочее — позже отредактирую статью./

Как научиться подтягиваться | Железный Чемпион

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться на турнике, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Как подготовиться к подтягиваниям

Если вы раньше или уже давно не подтягивались, то требуется подготовка к подтягиваниям. Для этого приведем пример вашей тренировки, которая подготовит вашу нервно-мышечную координацию и приведет мышцы в тонус.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

Постарайтесь выполняйте эту тренировку через день, чтобы ваши мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и не торопясь (все движения при подтягивании требуется делать без рывков и раскачиваний) поднимитесь, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение не менее 50 секунд. Выполните 6 подходов. Если вы не в состоянии продержаться 50 секунд, то делайте столько, сколько получается, но обязательно старайтесь каждый раз увеличивать время.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула (очень удобно делать это упражнение дома). Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну прямую линию. Медленно подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну прямую линию, пресс и ягодицы должны быть напряжены.

Выполните 6 подходов по 8–10 повторений.

Подтягивания с резинкой

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Если требуется увеличить нагрузку, то засуньте в петлю коленки. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из экспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Выполните 6 подходов до упора.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

Запомните, при обратном хвате нагрузка смещается на бицепс руки, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не старайтесь сгибать ноги до прямого угла, это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень перекладины. Нельзя расслаблять спину: в верхней точке лопатки всегда должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки (помните мы писали об этом в самом начале статьи). Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как дышать при подтягивании

Всегда придерживайтесь следующей техники дыхания при подтягивании – в активной фазе нужно делать выдох, в пассивной – вдох.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Надеемся, что вам понравилась наша статья “Как научиться подтягиваться”, желаем вам удачной тренировки!

Полное руководство по подтягиваниям для начинающих (4 недели до первого повторения!)

Подтягивания можно назвать этапным упражнением. Способность успешно поднять подбородок над перекладиной из положения мертвого виса дает невероятную силу.

Для истинных новичков подтягивание иногда может быть подвигом силы, который кажется почти непостижимым. В конце концов, это упражнение требует достаточной силы верхней части тела, координации и формы, чтобы добиться успеха, поэтому его нужно практиковать, как и любой другой навык.

Лучший способ овладеть первым подтягиванием — совершенствовать его, как и любой другой желаемый навык. Вам нужно потратить время, чтобы построить базу, часто практиковать торговлю и иметь план, чтобы вдумчиво сделать свое первое повторение. В этой статье мы рассмотрим некоторые основы подтягиваний/часто задаваемые вопросы, а затем предоставим 4-недельную программу подтягиваний для начинающих.

  1. Основы подтягиваний и часто задаваемые вопросы
  2. 4-недельная программа подтягиваний для начинающих

Если вы предпочитаете визуализацию, посмотрите видео ниже, в котором подробно рассказывается о 4-недельной программе подтягиваний!

Основы подтягиваний

На мой взгляд, лучший способ думать о подтягиваниях для начинающих — это отделить их от того, как мы думаем о традиционных упражнениях.Вместо того, чтобы просто думать, что подтягивание — это еще одно упражнение, которое нужно сделать в тренажерном зале, думайте о нем как о навыке и важной вехе в развитии силы верхней части тела.

Если мы сможем изменить наше восприятие в сторону того, как мы думаем о подтягиваниях, тогда мы сможем атаковать их со стратегией и точностью. В отличное подтягивание входит гораздо больше, чем просто подпрыгнуть к перекладине и подтянуть тело вверх.

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в положении рук.При подтягивании ладони смотрят в сторону от тела, а при подтягивании ладони смотрят на подбородок.

Простой способ запомнить различия рук, возникающие при подтягиваниях и подтягиваниях, — это подумать о том, как вы почесываете подбородок. Вы бы почесали подбородок ладонью к телу — это подтягивание!

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания — это многосуставное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела.Широчайшие мышцы служат основным двигателем при подтягивании, и во время этого упражнения задействовано множество поддерживающих мышц, которые работают в различных диапазонах движения. Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже подтягиваний.

  • Широчайшая мышца спины — Первичный двигатель
  • Двуглавая мышца плеча
  • Подостная
  • Нижняя трапеция
  • Большая грудная мышца
  • Выпрямитель позвоночника
  • Наружная косая

В чем польза подтягиваний?

У подтягиваний масса преимуществ, и поэтому всем так важно их освоить.Подтягивания — это важная веха в развитии силы верхней части тела и может серьезно повысить уверенность в себе, помогая вам не сбиться с пути.

1. Веха развития силы верхней части тела

Для настоящих новичков подтягивания могут стать отличной долгосрочной тренировочной целью, которая может помочь начинающим любителям фитнеса не отставать от своего прогресса и мотивации. Развитие силы верхней части тела при подтягиваниях можно отслеживать по повторениям, технике и общей эффективности движения.

2.Нацелено на несколько мышц

Мало что может сравниться с впечатляющей четко очерченной, сильной спиной. Подтягивания, возможно, являются одним из лучших упражнений для тренировки мышц спины и укрепления верхней части тела.

3. Усилитель силы хвата

Не хватает силы захвата? Подтягивания вас охватили. Подтягивания отлично подходят для улучшения силы хвата, особенно когда вы добавляете темп, повторения и удержания.

Как часто можно тренироваться подтягиваться?

Подтягивания — это упражнение, которое можно тренировать так часто, как только у вас есть на это силы.

В идеале вы хотите тренировать подтягивания с частотой, которая совпадает с вашей основной тренировочной целью, наличием энергии и уровнем физической подготовки.

Вот почему так важно следовать хорошо написанной программе тренировок, в которую включены и учтены подтягивания, или программе, разработанной специально для подтягиваний или вокруг них. По сути, вы можете тренировать подтягивания так часто, как хотите, если за ними стоит стратегия.

Как делать подтягивания

Для того, чтобы добиться совершенства в подтягиваниях, нужно понимать основы, которые сопровождают движения.Ознакомьтесь с полным руководством по подтягиванию ниже!

Начните с пронированного хвата перекладины, расставив руки чуть шире плеч.

Обязательно свободно висите в нижней части подтягивателя. Вы должны быть в состоянии держать голову между бицепсами с полностью выпрямленными локтями. Кроме того, отведите лопатки назад, втягивая и опуская их, так как это поможет предотвратить движение плечевого пояса во время подтягивания.

2.

Установите заднюю часть, затем потяните

После того, как вы установили хват, слегка отведите лопатку назад, чтобы создать прочную основу для начала подтягивания. Это втягивание будет очень тонким и при правильном выполнении слегка «откроет» грудную клетку.

3.

Прижать локти к полу

После установки подтяните грудь и подбородок к штанге за счет мышц спины и бицепса.

Подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди так, чтобы локти вошли в задние карманы.Вы также можете думать о том, чтобы водить локтями по полу, когда вы подтягиваетесь вверх.

Достигнув верхней точки перекладины, стабилизируйте свое тело, а затем опуститесь в исходное положение под контролем.

Обязательно сохраняйте напряжение в спине и между лопатками на протяжении всего этого момента и всегда фиксируйте стабильный корпус и плечевой пояс, прежде чем переходить к следующему повторению.

4-недельная программа подтягиваний для начинающих

В этой программе подтягиваний для начинающих есть 4 недели, которые постепенно нагружают и усложняют работу, чтобы помочь вам выполнить первое подтягивание.Тренировки в течение четырех недель, указанные ниже, можно использовать как дополнительную работу к тому, что вы уже делаете, или как самостоятельную программу.

Цель состояла в том, чтобы предоставить возможность следовать этой программе отдельно или добавлять ее в текущую процедуру. Если вы хотите полностью сосредоточиться на своем первом подтягивании, сделайте тренировки ниже основного фокуса в тренировочные дни, а если вы хотите продолжать делать то же, что и в этой программе, то добавьте тренировки в то место, где они подходят лучше всего.

Используйте доступную энергию и здравый смысл при добавлении еженедельных тренировок, указанных ниже, к текущей программе. Мой совет: выполняйте эти тренировки перед обычными тренировочными днями и, возможно, немного уменьшите объем во время обычной тренировки, чтобы избежать перенапряжения. Отдохните один или два дня между тренировочными днями, указанными ниже.

Ключевые характеристики программы подтягиваний для начинающих

  • Частота : 2-3 раза в неделю
  • Общее время тренировки : 15-20 минут (может варьироваться, если вы хотите больше отдыхать)
  • Всего упражнений, которые необходимо выполнить в программе : 5
  • Цели программы : выполнить первое подтягивание

Время отдыха и масштабирование интенсивности

Если неделя становится слишком сложной или вы обнаружите, что вам не хватает повторений, повторите эту неделю и соответственно увеличьте временную шкалу программы.В этой программе нет необходимости настаивать на фиктивной временной шкале.

С временем отдыха отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя полностью готовым к следующим подходам. Нет необходимости торопиться с выполнением программы и пропускать повторения из-за отсутствия отдыха.

Упражнения в программе

Эта программа была разработана, чтобы быть эффективной и простой. По этой причине в течение четырех недель будет выполняться только пять различных упражнений, и они будут чередоваться соответственно.Каждую неделю подходы, повторения и интенсивность будут немного меняться, чтобы вы могли прогрессировать.

  1. Тяга гантелей
  2. Перевернутый ряд
  3. Удержания/паузы для подтягиваний
  4. Эксцентрические подтягивания
  5. Подтягивания с бинтами

Неделя 1: 2 учебных дня

Программа подтягиваний для начинающих, неделя 1

Примечания к выполнению

  • Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в резерве.
  • Перевернутая тяга: Установите между высотой грудных мышц и пупком

Неделя 2: 3 учебных дня

Программа подтягиваний для начинающих, неделя 2

Примечания к выполнению

  • Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в резерве.
  • Перевернутая тяга: Установите между пупком грудных мышц и высотой колена.
  • Подтягивания с лентой: используйте тренажер/ленту и выполните 10 достаточно сложных повторений.

Неделя 3: 3 учебных дня

Программа подтягиваний для начинающих, неделя 3

Примечания к выполнению

  • Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в резерве.
  • Перевернутый ряд: установите на высоте колена.

Неделя 4: День 1

Программа подтягиваний для начинающих, неделя 4, день 1

Примечания к выполнению

  • Перевернутый ряд: Установите на высоте колена.

Неделя 4: День 2

Программа подтягиваний для начинающих Неделя 4 День 2

Примечания к выполнению

  • Перевернутый ряд: Установите на высоте колена.
  • Подтягивания с помощью: Держись налегке!

Неделя 4: День 3

Если вы следуете программе и добиваетесь успеха, поделитесь своими результатами и прогрессом ниже!

Пошаговое руководство по подтягиваниям гвоздей | Мастер движения | Фитнес

Нет ничего лучше, чем подтянуться или сделать 10 подтягиваний, чтобы все в спортзале знали, что с вами лучше не связываться.Может быть, именно поэтому многие из нас хотят научиться преодолевать печально известные устрашающие упражнения.

«Подтягивания ассоциируются с военными тренировками, горячими профессионалами фитнеса, тяжелоатлетами-олимпийцами и всеми остальными крутыми людьми. Они представляют собой воплощение чистой силы», — говорит Рэйчел Вазиралли, один из создателей Pure Strength и креативный менеджер группового фитнеса в Equinox. «Кроме того, у всех нас есть воспоминания о президентской оценке пригодности в начальной школе и унижении, которое последовало, если мы не смогли выполнить тест на подтягивания!»

Секрет успеха не такой уж и секрет: нужно подтягиваться.«Чтобы стать сильным в движении, вы должны делать именно это движение», — объясняет Вазиралли. «Подтягивания нужны не только для того, чтобы иметь сильную спину и бицепсы, но и для силы корпуса и нервно-мышечной координации, поэтому для адаптации вам необходимо выполнять именно этот специфический паттерн движений».

К счастью, есть упражнения, которые помогут укрепить хват и основные мышцы, необходимые для подготовки к подтягиваниям.

ВАША ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ПОДТЯГИВАНИЯ

Начните с контура 1.Выполняйте круг в непоследовательные дни 2–3 раза в неделю. Когда эта схема покажется вам легкой, переходите к схеме 2 и, наконец, к схеме 3.

ЦЕПЬ 1

Сделайте 4–6 подходов следующих упражнений подряд, отдыхая между подходами.

Широта

  • Используя хват сверху, поставьте руки на перекладину шире плеч. Отведите лопатки назад и вниз по спине.
  • Не отклоняясь назад, потяните штангу вниз, пока она не коснется груди.
  • Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–8 повторений.

Планка для предплечий

  • Лягте лицом вниз на коврик. Приподнимитесь на предплечьях так, чтобы локти находились прямо под плечами.
  • Сожмите пальцы ног и встаньте на подушечки стоп, чтобы оторвать колени и ноги от пола. Притяните пупок к позвоночнику и напрягите мышцы кора.
  • Удерживать 30–60 секунд.

КОНТУР 2

Сделайте 4–6 подходов следующих упражнений подряд, отдыхая между подходами.

Подтягивающий тренажер

  • Встаньте на держатели ножек машины для установки. Ставьте одно колено на набивку и хватайтесь за перекладины широким хватом сверху.
  • Подтяните грудь к перекладине.
  • Медленно опуститесь вниз, сопротивляясь весу. (Медленное движение помогает набраться сил.)
  • Сделайте от 2 до 8 повторений с таким весом, который утомляет вас при таком количестве повторений.

Подвешивание на перекладине с прямыми руками

  • Поместите скамью под турник.Встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
  • Висите на перекладине в течение 30–60 секунд, что помогает развить силу хвата.
  • Аккуратно опуститесь обратно на скамью или спрыгните вниз, чтобы спешиться.

ПОДРОБНЕЕ > 4-ШАГОВЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ СО ШТАНГОЙ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА


КОНТУР 3

Сделайте 4–6 подходов следующих упражнений подряд, отдыхая между подходами.

Перевернутый ряд

  • Сядьте под низкую перекладину.Возьмите перекладину обратным хватом и либо согните ноги в коленях (чтобы было легче), либо выпрямите ноги (чтобы усложнить).
  • Подтянитесь к перекладине так, чтобы она оказалась ниже подбородка.
  • Опуститесь в исходное положение. Сделайте 2–8 повторений.

Подвес с согнутыми руками

  • Поместите скамью под турник. Встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч.
  • Подпрыгните или попросите кого-нибудь заметить вас так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.
  • Удерживать 30–60 секунд.

А теперь попробуй подтянуться! «Нет ничего более полезного, чем придерживаться своей программы тренировок, чувствовать, что становишься сильнее, и делать первое подтягивание без посторонней помощи», — говорит Вазиралли. Так что следуйте ее руководству, и вы быстро станете крутым профессионалом в подтягиваниях.

Если вы все еще боретесь, начните с подтягиваний, говорит Вазиралли. Для подтягивания используется нижний хват, руки на ширине плеч. Это делает его легче, чем подтягивания, и может помочь вам набраться сил, чтобы выполнить последнее упражнение.

11 вариантов подтягиваний, которые должен знать каждый спортсмен

Полезно понимать соответствующие преимущества каждого из следующих вариантов подтягиваний.

Если и есть одно упражнение для верхней части тела, которое каждый силовой атлет должен включить в свою программу тренировок, так это подтягивания.

Мне нравится думать о подтягиваниях как о приседаниях для верхней части тела; никакое другое упражнение не дает вам такой большой отдачи от затраченных средств, так сказать. Подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, в то же время развивая функциональную силу и мощный хват.

Кроме того, они удобны; все, что вам нужно для их выполнения, это ваше собственное тело и что-то, на чем можно повеситься!

Добавьте эти варианты подтягиваний в свою тренировочную программу, если хотите по-новому бросить вызов своему телу.

1. Подтягиваться

Чтобы сделать подтягивание, возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями внутрь к лицу. Этот хват также известен как супинированный хват или хват снизу. Один из простых способов запомнить это — ваши ладони находятся рядом с подбородком, отсюда и название!

Из положения виса подтяните себя вверх, пока подбородок не коснется перекладины.Избегайте раскачиваний, ударов ногами, раскачивания тела, чтобы перелезть через перекладину, и других ошибок при подтягивании. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

В отличие от подтягиваний, которые мы обсудим далее в этой статье, подтягивания концентрируются на бицепсах, а также задействуют часть груди. Поскольку грудные мышцы очень большие, это означает, что это упражнение часто является самым простым для начинающих.

2. Классическое подтягивание

Подтягивание имеет ту же форму, что и подтягивание, но вместо того, чтобы ваши ладони были обращены внутрь, ваши ладони обращены от тела.Этот хват также известен как пронированный хват или хват сверху.

Если переход от подтягивания к подтягиванию покажется вам драматичным, упростите переход с помощью негативных подтягиваний. Это может помочь вам развить силу, необходимую для полного подтягивания. Просто используйте коробку или стремянку, чтобы занять верхнюю позицию подтягивания. Удерживая корпус напряженным, опуститесь в висящее положение.

По сравнению с подтягиваниями, подтягивания лучше задействуют нижнюю часть трапециевидной мышцы и широчайшие, что делает его менее тренирующим для груди и рук и более тренирующим для спины.

Как правильно подтягиваться – Johnson Fitness and Wellness

Следующим пунктом в моей серии «Упражнения, которые вы должны выполнять» будут подтягивания с изюминкой: подтягивания с помощью ленты. Подтягивания с собственным весом – одно из лучших упражнений в тренажерном зале сегодня, но проблема в том, что очень немногие доходят до того, что знают, как правильно подтягиваться, и поэтому могут упустить множество преимуществ. которые приходят вместе с ними. Многие новички в подтягиваниях часто застревают на определенной части упражнения и никогда не достигают полного мастерства в подтягиваниях.Начинается разочарование, и вскоре цель подтянуться по-настоящему отбрасывается. Это похоже на тебя? Пока не сдавайтесь… У меня есть отличный тренировочный инструмент, который может усилить ваши подтягивания и, в конечном итоге, заставить вас делать настоящие подтягивания без посторонней помощи, прежде чем вы это заметите. Теперь некоторые «чистые фанаты» подтягиваний расстроятся из-за того, что добавят ленту, чтобы помочь освоить подтягивания, но прежде чем вы бросите меня этой большой старой резинкой, имейте в виду, что конечная цель — достичь точки, в которой вы можете сделайте «настоящее» подтягивание без помощи эспандера.Большинство людей понятия не имеют, что такое подтягивания с полным диапазоном движений, поэтому большой плюс в добавлении ленты заключается в том, что почти каждый может испытать полное подтягивание от начала до конца и лучше понять, что такое мышцы. используются и над какими областями им, возможно, придется работать в своей общей силовой программе. Прежде всего, убедитесь, что у вас есть несколько полос разного размера (уровня сопротивления), чтобы начать. Резинки сопротивления должны быть выполнены в виде непрерывной петли, и вы сможете определить разницу в сопротивлении по их толщине.Для начинающих подтягиваний вам нужно начать с более толстой ленты, чтобы дополнительное сопротивление могло помочь вам в фазе «подтягивания» подтягивания. По мере того, как вы становитесь сильнее и можете выполнять определенный диапазон повторений (6-10), вы можете переходить к использованию бинтов с меньшим сопротивлением (более тонкие бинты) и, в конечном итоге, к полному отсутствию бинтов!
  1. Оберните ленту сопротивления вокруг центра перекладины и потяните ее вниз, чтобы вы могли поместить ногу или обе ноги внутрь ленты. В зависимости от высоты перекладины вам может понадобиться встать на стул или ящик.
  2. Расположите руки немного шире, чем должна быть, на перекладине хватом сверху (ладони смотрят наружу).
  3. Начните с нижнего положения подтягивания (виса) с ногой или ступнями внутри ленты сопротивления.

  4. В положении виса старайтесь держать плечи опущенными, сводя лопатки. Это поможет уделить больше внимания внешним мышцам спины (широчайшим), чтобы помочь начать и пройти через фазу тяги.
  5. Далее, и самое очевидное, подтянитесь к перекладине! Цель состоит в том, чтобы хотя бы поднять подбородок над перекладиной…если вы можете достать верхнюю часть груди до перекладины, это еще лучше!

  6. Теперь о ключевой части подтягиваний с помощью резины… потратьте около 2-4 секунд на то, чтобы опуститься обратно. Это поможет убедиться, что ваши мышцы контролируют и выполняют работу.
  7. Когда вы вернетесь в нижнее положение (висите), сделайте паузу на 1-2 секунды, прежде чем снова подтянуться. Опять же, убедитесь, что плечи опущены (не рядом с ушами). Пауза важна, потому что многие люди сделают ошибку, слишком быстро опустившись, а затем попытавшись «подпрыгнуть» обратно.Если это происходит, ваши мышцы работают не так много, как должны, и вы не получаете полной пользы от движения.
  8. Повторить указанное количество повторений (обычно 6-10).
  • Убедитесь, что лента надежно закреплена вокруг руля и вашей стопы/ступней… быть задетым лентой не весело!
  • Всегда контролируйте движение. Если вы обнаружите, что раскачиваетесь или отскакиваете от дна, вы НЕ контролируете ситуацию.
  • Перейдите на более легкую ленту сопротивления, когда вы можете легко сделать 6-10 повторений с более толстой лентой.
  • Как только вы сможете сделать 6-10 повторений с более легкой лентой, пришло время попробовать подтягивания с собственным весом! Даже если вы можете сделать только 1 раз, это только начало… помните, конечная цель здесь — отойти от лент и научиться подтягиваться без посторонней помощи.
Использование ленты — отличный способ начать это сложное упражнение, и, при упорной работе и целеустремленности, вы обнаружите, что начинаете подтягиваться раньше, чем заметите! Умение подтягиваться — это довольно крутое чувство, и когда вы делаете свое первое полноценное подтягивание, вы имеете полное право гордиться собой!

Изображение

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин.Узнайте больше о Кене.

Как подтягиваться и два упражнения

Как подтягиваться и два разных упражнения, которые могут помочь

Подтягиваться тяжело, от этого никуда не деться. Эта базовая демонстрация атлетизма требует высокого уровня относительной силы, которую некоторым клиентам может быть сложно развить. Тем не менее, при правильном плане ваши клиенты могут развить силу, необходимую для выполнения подтягиваний.

Это не так просто, как одна прогрессия

Не позволяйте фитнес-блогам лгать вам: не существует одной прогрессии подтягиваний, которая работает для всех.

Первый шаг к подтягиванию — это не упражнение, а оценка. Вам нужно сначала выяснить, почему клиент не может подтянуться, прежде чем начинать прогрессию. Эта оценка может быть такой же простой, как попытка клиента подтянуться, или такой подробной, как эта оценка, состоящая из трех частей.

После того, как вы провели оценку и определили ограничение, вы можете начать прогресс. Вот две распространенные причины, по которым клиенты не могут подтягиваться и прогрессировать, чтобы исправить каждую из них.

Разработка управления двигателем для подтягивания

Одна из частых причин, по которой клиенты не могут подтягиваться, заключается в том, что им не хватает моторного контроля, необходимого для опускания лопатки и включения широчайших. Это выражается в скруглении плеч и пожимании плечами при попытке подтянуться или неспособности отвести плечи вниз от ушей или сгибании в локте при активном висе на перекладине. С другой стороны, эти клиенты могут выполнять подтягивания, но делают это с чрезмерной опорой на верхнюю часть трапеции.

Эти клиенты должны научиться задействовать правильную мускулатуру, чтобы подтягиваться. Клиенты обычно изо всех сил пытаются задействовать широчайшие, ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапеции. Научить их выполнять упражнения этой программы с большим объемом и низкой интенсивностью. (Узнайте, как управлять объемом и интенсивностью здесь.) К ним относятся тяги широчайших мышц на прямых руках, горизонтальные тяги, подтягивания лопаток, горизонтальные тяги с лентами и т. д.

Пример прогресса управления двигателем:

А.Горизонтальная тяга бинтов на одной руке @ 2113; 10-12 повторений по 3 подхода, отдых 60 секунд

B. Тяга вниз на прямых руках @ 3131; 10-12 повторений по 3 подхода, отдых 60 секунд

С1. Подтягивания лопатки @ 1012; 8-10 повторений по 4 подхода, отдых 60 секунд

С2. Удержание полого тела; 60 секунд x 4 подхода, 60 секунд отдыха

Только после демонстрации мастерства в этих упражнениях клиент может перейти к наращиванию силы для подтягивания.

Запуск клиента, которому необходимо развить двигательный контроль при увеличении силы, как описано ниже, является рецептом для развития компенсаторных моделей движений и повышенного риска получения травмы.

Как развить силу для подтягивания

Вторая распространенная причина, по которой клиенты не могут подтягиваться, заключается в том, что им не хватает силы, чтобы преодолеть собственный вес тела.

Чтобы нарастить эту силу, вам нужно снизить интенсивность движения, сняв часть веса. Гравитрон или тренажеры для подтягивания идеально подходят для этого, потому что движение по-прежнему похоже на подтягивание, только с меньшим весом. Если его нет, сосредоточьтесь на медленных эксцентрических подтягиваниях, подтягиваниях с партнером и при необходимости добавьте резиновые ленты.Этим клиентам также необходимо сосредоточиться на вспомогательной тяге, чтобы нарастить силу, например, на тягах широчайших, горизонтальных тягах, сгибаниях рук и тягах на тросах.

A Изменение прочности образца:

A. Эксцентрическое подтягивание @ 50A3; 3-4 повторения x 4 подхода, 2 минуты отдыха

B. Подтягивания с помощью гравитрона @20X0; 6-8 повторений по 3 подхода, отдых 2 минуты

С1. Тяга гантелей одной рукой @30X1; 10-12 повторений по 3 подхода, отдых 90 секунд

С2. Сгибание рук на бицепс с EZ-штанги; 10-12 повторений по 3 подхода, отдых 90 секунд

Со временем увеличивайте интенсивность (вес) и уменьшайте объем (повторения) для этого клиента, пока он не наберет достаточную силу для выполнения своего первого подтягивания.

Подтягивания индивидуальные

Недостаток моторного контроля или силы являются общими препятствиями для выполнения первого подтягивания, но причина, по которой ваш клиент не может подтянуться, уникальна для него. Понимания прогрессии и ограничений подтягиваний недостаточно.

Чтобы помочь своему клиенту так, как вы всегда себе представляли, вам необходимо понять его уникальную ситуацию во время консультации и оценки. Изучите нашу систематическую оценку и станьте тренером в своем тренажерном зале, загрузив наш бесплатный набор инструментов для тренера .

Как подтягиваться

Изучите основы упражнения подтягивания и как сделать хотя бы одно подтягивание.

Одно из самых популярных упражнений художественной гимнастики, подтягивание , часто используется в спорте, развлекательных упражнениях, исследованиях, а также при проверке силы верхней части тела в определенных профессиональных условиях. Чаще всего используется в художественной гимнастике и воркауте, наряду с отжиманиями, он очень эффективен для наращивания мышц верхней части тела и силы .

Привлекательность упражнения подтягивания очевидна. В нем задействовано множество мышц верхней части тела, в том числе мышц рук, спины и плечевых мышц , и практически не требуется никакого оборудования.

Однако есть одна загвоздка. Учитывая, что вы бросаете вызов гравитации, поднимая все тело вверх, можно с уверенностью сказать, что подтягивания попадают в категорию тяжелых упражнений . Эта интенсивность является ключевым компонентом в построении хорошо развитых мышц спины и рук, и можно сказать, что это главное преимущество подтягиваний.

Поскольку трудности с выполнением этого упражнения — обычное дело, мы выбрали  5 лучших советов о том, как выполнять подтягивания . Продолжайте читать, чтобы узнать, получили ли вы то, что нужно, чтобы сделать свой первый полный.

Но сначала давайте посмотрим, какие мышцы работают, чтобы поднять вас на эту планку, и почему вам следует подтягиваться .

Подтягивания мышц в действии

В упражнении подтягивания вы берете перекладину над головой и подтягиваете все тело вверх .Это составное (многосуставное) движение, в котором участвуют два сустава: локтевой и плечевой. Плечевой сустав является одним из самых сложных и подвижных суставов в организме, так как он требует совместной работы различных мышц для создания стабильного и сильного движения, как при подтягивании.

В подтягиваниях участвует множество мышц, но самые большие мышцы, которые выполняют большую часть работы, включают восходящая фаза подтягивания.

  • Широчайшая мышца спины — самая большая мышца спины, она управляет фазами подъема и опускания подтягивания.

  • Трапециевидная мышца — активна как во время подъема, так и при опускании, эта мышца необходима для правильной техники подтягивания.

  • Другие мышцы , которые также активны, включают мышцы предплечья и плеча , а также более мелкие мышцы, расположенные вокруг области лопатки .

    Преимущества подтягиваний

    Существует множество преимуществ подтягиваний на выбор и использование их в качестве мотивации для освоения этого упражнения:

    • Подтягивания — отличный способ нарастить мышечную массу , особенно если вы  новичок в подтягиваниях . Веса вашего тела будет более чем достаточно, чтобы создать необходимое сопротивление, необходимое вашим мышцам, чтобы стать сильнее и больше.

    • Подтягивания определенно являются функциональным движением, то есть они напоминают движения в реальной жизни и включают в себя те же движения суставов и мышц, что и эти движения.Это означает, что это очень передаваемый навык , который можно использовать в определенных профессиональных условиях, таких как правоохранительные органы, военные и пожарные. Его также можно использовать в различных видах спорта и занятиях, таких как лазание по канатам и шестам, плавание, гребля/гребля, гимнастика и борьба.

    • Подтягивания требуют минимальных навыков и оборудования , в отличие от многих упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале.

    • Подтягивания предлагают множество вариантов , от более простых до более сложных вариантов.Ширина и ориентация хвата, положение тела и движение тела играют роль в создании различных вариантов упражнения. Все эти разные версии активируют одни и те же мышцы, но немного по-разному.

    Далее мы разберем 5 самых важных советов о том, как подтягиваться .

    5 советов о том, как подтягиваться

    Изучите движение

    Существует множество вариантов подтягиваний. Тем не менее, стандартная техника подтягивания   выполняется с использованием пронированного положения рук на перекладине (ладони смотрят вперед) с хватом на ширине плеч (или немного шире).

    Движение должно выполняться подконтрольно, без раскачивания или пинков туловища или ног. Подтягивание состоит из двух основных фаз: восходящая и нисходящая .

    Фаза подъема вверх : Из вертикального положения, стоя под перекладиной, возьмитесь за перекладину немного шире ширины плеч и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной и параллельно земле. Сделайте паузу на секунду и начните нисходящую фазу.

    Фаза движения вниз : Сохраняя контроль над движением, медленно опускайтесь вниз по линейной траектории вниз, пока локти не выпрямятся.

    Найдите правильную настройку

    Это довольно просто. Все, что вам нужно, это перекладина или любая опора для подвешивания, например тренажер для подвески TRX, или даже полотенце . Штанга должна быть устойчивой и достаточно прочной, чтобы выдерживать вес всего вашего тела.

    Есть разные способы подтягиваться дома и на улице с минимальным оборудованием. Если вы приложите немного дополнительных усилий, вы даже можете сделать идеальный бар на своем заднем дворе.

    Наращивайте силу 

    Правильная техника важна, но она поможет вам только наполовину.Другая половина работы должна быть направлена ​​на развитие силы верхней части тела. Это можно сделать, выполняя различные силовые упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания в наклоне, подтягивания в наклоне, отрицательные подтягивания, отрицательные подтягивания или подтягивания/удержание подбородка . Используйте создатель тренировок Madbarz, чтобы объединить эти упражнения в программу, наиболее подходящую для вашего уровня физической подготовки.

    Включите спину

    Знание движения и правильная техника часто не одно и то же. Во время подтягивания подготовка является ключом .В исходном положении важно потянуть лопатки вниз и назад друг к другу . Это создает необходимую стабильность в лопатках и плечевых суставах, необходимую для максимально возможной активации основных рабочих мышц при подтягивании. Это также безопасный способ выполнения движения , не опасаясь развития нестабильности сустава.

    Просто дерзайте

    Когда вы освоите основы техники, пора практиковаться.Если полная техника все еще кажется вам недосягаемой, есть способы упростить ее, выполняя слегка модифицированные подтягиваний для начинающих . Эти версии являются отличными альтернативами и позволят совершить окончательный переход от практики к исполнению.

    Еда на вынос

    Выполнение первого подтягивания — большое достижение, но не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте бросать себе вызов, и со временем вы будете прогрессировать.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.