Как научиться стоя вставать на мостик: Как научиться становиться на мостик? – YourWays

Содержание

Как научиться становиться на мостик? – YourWays

Гибкость тела, свидетельствует о его здоровье, позволяет улучшить осанку, походку. Упражнение «мостик» является одним из самых популярных среди спортсменов. Оно демонстрирует растяжку, позволяет украшать гимнастические, акробатические, танцевальные выступления.

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом о том, как научиться становиться на мостик. Для этого нужно добиться хорошей гибкости спины, научиться правильно выполнять элемент. Нежелание следовать технике выполнения упражнения может привести к травмам спины. Узнать, как необходимо выполнять упражнения можно в нашей статье. Также вы получите ценную информацию о том, как встать на мостик, практические умения вы можете почерпнуть у опытных тренеров спортивной школы Yourways. Записаться на занятия можно прямо сейчас. Для этого свяжитесь с консультантом онлайн или по телефону, который указан на сайте.

Упражнения на гибкость спины для мостика

Как стать на мостик? После выполнения упражнений этот вопрос отпадет сам собой.

  1. Хорошо разогрейте мышцы спины, рук, ног, шеи. Все они будут принимать участие в упражнении «мостик». Итак, выполните вращения головой, плечами в разные стороны. Встаньте в позицию «кошка» (ладони под плечами, колени ровно под бедрами) и начните прогибаться, а потом сделайте горб, изображая верблюда. Все эти упражнения можно повторить несколько раз. Побегайте, попрыгайте, помашите руками вверх разогревая ноги и руки. Следует разогреть и кисти.
  2. Выполняйте затяжку рук по очереди. Выведите одну руку вперед и притяните ее к груди, направив в противоположную сторону. Повторите на вторую руку. Сведите руки в замок за спиной через плечи. Поменяйте руки. Спину держите ровно.
  3. Выполняйте упражнения «Собака мордой вниз», «Собака мордой вверх», которые известны в практике йоги. Так же хорошо выполнить упражнение «Сфинкс» и «Кобра».
  4. Лягте на живот и поочередно поднимайте руки и ноги, прогибаясь одновременно в плечах и пояснице.
  5. Сделайте упражнение корзинка. Из того же положения поднимите руки, ноги. Далее захватите ноги и задержитесь в этом положении. Отдохните, через несколько секунд упражнение повторить.

Только после этого можно выполнять мостик из положения лежа, а потом и мостик стоя. Если ваша спина не гибкая, лучше не становиться в мостик. Делайте полумост возле шведской стенки или просто поднимите таз из положения лежа. Не отрывайте лопатки от пола. Наиболее впечатляет гимнастический мостик. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Далее согните ноги в коленях, прогибаясь в пояснице опускайте руки на пол. Начинайте тренировать его спиной к стене, а потом без нее. Не запрокидывайте голову, чтобы шея не перенапрягалась.

Научитесь становиться на мостик быстро и без травм!

Правильное выполнение упражнений на гибкость позволяет избежать каких-либо травм. Научиться верному выполнению вы можете в одной из трех спортивных школ Yourways в Москве. Каждый наш ученик получает множество преимуществ обучения.

  1. Предлагаем приемлемые цены на абонементы, скидочные программы для членов клуба.
  2. Первое занятие – абсолютно бесплатное. При этом вы можете приобрести абонемент со скидкой 10% в день первого посещения клуба.
  3. Мы создаем отдельные группы для взрослых и детей. Каждый занимается в группе с соответствующей сложностью задач.
  4. Все упражнения выполняются с задействованием нового страховочного оборудования, спортивного инвентаря, под строгим наблюдением фитнес-тренера.
  5. Страховка позволяет избежать любых травм на занятиях.
  6. Наши тренера – кандидаты в мастера спорта и мастера спорта с длительным опытом работы в спортивной сфере.
  7. Каждые полгода мы проводим соревнования, на которых ученики могут попробовать свои силы, проявить себя.

Уже сегодня вы можете начать тренировки и приблизиться к своей мечте. Ждем вас в сети гимнастических центров Yourways.

несколько советов. Узнаем как научиться становиться на мостик?

Мостик — это базовое упражнение, служащее основой для сложнейших гимнастических трюков. Умение его выполнять является показателем хорошей физической формы. Ведь для того чтобы это сделать, нужно не только обладать определенными навыками, но и иметь твердый мышечный корсет. Но не все знают, как правильно встать на мостик. Это довольно сложное упражнение, и при неграмотном подходе оно может оказаться небезопасным. Рассмотрим все этапы подготовки к нему и его верное исполнение.

Упражнения для разогревания суставов и спинных мышц

Неподготовленному человеку не стоит пытаться сразу же встать на мостик. В лучшем случае можно повредить неразогретые связки и мышцы, а в худшем – получить более опасные травмы, вплоть до перелома позвоночника. Комплекс упражнений, приведенный здесь, поможет подготовиться к выполнению этого непростого трюка:

  1. Размышляете над вопросом о том, как встать на мостик? Данное упражнение – основной шаг в подготовке к его выполнению. Для него потребуется фитбол – большой мяч для гимнастических упражнений. Ложимся на него спиной. Ноги при этом согнуты в коленях и стоят на полу на ширине плеч. Руки поднимаем вверх и пытаемся коснуться ими пола.
  2. Ложимся на живот. Поднимаем одновременно прямые руки и ноги, затем опускаем их. Повторить 10 раз.
  3. Исходная позиция – стоя на коленях на гимнастическом коврике. Руки
    поднимаем вверх, затем отклоняемся назад, стараясь коснуться ими пола. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 10 раз.
  4. Лечь на пол на живот. Обхватить руками щиколотки ног. Прогнуться спиной. Постараться поднять голову, грудь и ноги одновременно. Затем опустить их. Повторить 10 раз.
  5. Лечь на спину на пол. Ноги согнуть в коленях и поставить их на ширине плеч. Руки — прямые, вдоль тела. Приподнять таз, отрывая ягодицы от пола, затем вернуться в исходную позицию. Повторить 15 раз.

Как встать на мостик из положения лежа

Сделать данное упражнение из положения стоя гораздо сложнее, нежели из положения лежа. В этом случае оно будет более травмоопасным. Поэтому прежде чем дать ответ на вопрос, как научиться вставать на мостик стоя, попробуем понять, как это сделать из положения лежа на полу. Для этого нам потребуется мягкий гимнастический коврик или небольшой мат для страховки. Если нет ни того, ни другого, можно взять просто одеяло, свернутое вчетверо. Ложимся на него спиной, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч. Руки поднимаем вверх и отводим назад. Затем сгибаем их в локтях и опираемся на ладони, поставив их рядом с головой. Осторожно выпрямляем руки и ноги, прогибаясь спиной. Фиксируем это положение на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию. С каждым новым подходом стараемся выполнять фиксацию на более продолжительное время.

Как встать на мостик стоя

Для выполнения данного упражнения потребуется не только мягкий мат, но и шведская стенка. Ну и, конечно, немного терпения и усилий с вашей стороны. Прочтя данную главу, вы узнаете, как быстро встать на мостик из положения стоя. Если шведской стенки нет, можно воспользоваться и обычной стеной. Выполняем все медленно и осторожно, без резких движений. Становимся спиной к шведской стенке, ноги держим на ширине плеч. Руки поднимаем вверх. Отклоняемся назад и опираемся ими о стенку. Затем, осторожно перебирая руками ее рейки, опускаемся ниже. И так делаем до тех пор, пока не коснемся пола. После этого возвращаемся на исходную позицию так же, по рейкам стенки. Выполнить данное упражнение нужно несколько раз. Встать на мостик из положения стоя в первый раз поможет мягкий мат или одеяло и тренер либо просто какой-нибудь человек, который будет вас страховать. Встаем прямо. Руки поднимаем вверх. Ноги в это время находятся на ширине плеч. Для первого раза можно и увеличить расстояние между ними для сохранения баланса. Затем отклоняемся назад с поднятыми вверх руками до тех пор, пока не коснемся ими пола. Тренер все это время должен вас страховать, поддерживая за спину. Прежде чем решиться выполнить трюк самостоятельно, нужно четко научиться делать это вместе с помощником.

Мостик для «продвинутых»

Можно и усложнить данное упражнение. Но делать это стоит лишь «профи», которые уже хорошо освоили трюк из положения стоя. Сейчас мы узнаем, как научиться вставать на мостик из вертикальной стойки на руках. Не старайтесь выполнить его, если находитесь не в очень хорошей физической форме. Трюк требует не только большой концентрации внимания, но и прекрасного состояния вестибулярного аппарата. Итак, встаем на руки, ноги поднимаем вверх. Сгибаем их в коленях и начинаем плавно и осторожно опускать их вниз со стороны спины, удерживая равновесие. Как только они коснутся пола, нужно распределить нагрузку равномерно между ними и руками.

Распространенные ошибки

Первая и самая часто допускаемая оплошность при выполнении трюка – это то, что люди идут на «мостик» спиной и плечами. А делать это нужно только при помощи рук. Происходит это, скорее всего, из-за страха упасть. Бояться не нужно. Ведь ваши мышцы хорошо разогреты и готовы к выполнению такого непростого трюка. А мягкий мат подстрахует на случай падения. Вторая ошибка людей, пытающихся узнать, как встать на мостик, и старающихся сделать это самостоятельно, — выполнение трюка спиной, без распределения нагрузки на руки. В итоге получается кособокий и неустойчивый мостик. Правильным будет в процессе выполнения опираться на руки.

Польза упражнений

Все упражнения, служащие для подготовки к выполнению мостика, хорошо укрепляют мышцы спины. Это важно. Ни для кого не секрет, что наш позвоночник ежедневно подвергается сильнейшей физической нагрузке. Выдержать ее он может только в том случае, если поддерживать его будут крепкие мышцы. Регулярное выполнение трюка «мостик» поможет не только сформировать хороший мышечный спинной корсет, но и разовьет гибкость суставов позвоночника. Особенно большое значение это имеет для людей старшего возраста. Ведь с годами наши кости теряют кальций, становятся более хрупкими. А суставы, наоборот, накапливают вредные соли, которые способствуют снижению их подвижности. Как итог всего этого – сгорбленная спина, постоянные боли и невозможность распрямить плечи. Регулярное выполнение данных упражнений позволит в любом возрасте оставаться в прекрасной физической форме.

Статья будет полезна широкому кругу читателей. Особенно тем, кто хочет узнать, как встать на мостик и с помощью каких упражнений можно укрепить мышцы спины.

Техника вставания на мостик. Как научиться делать мостик из положения стоя? Выход в мостик со скамьи

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма.


О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

  • Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
  • Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
  • Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
  • При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
  • Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
  • Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
  • Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

  • Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
  • Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
  • Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
  • Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
  • В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
  • Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.
После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.
Как встать на мостик из положения стоя:
  • в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
  • ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
  • далее требуется поднять вверх прямые руки;
  • после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
  • в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
  • опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
  • для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
  • не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.
Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги


Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?
  • Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
  • Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
  • Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
  • Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
  • В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.
  • Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
  • Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
  • Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
  • Происходит растяжение мышц пресса.
  • Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Лучшие видеоуроки. Учимся вставать на мостик вместе с профессионалами

Для того, чтобы получить не только рекомендации, но и наглядный пример выполнения различных вариантов стойки, следует уделить время просмотру видео как встать на мостик.

Зачастую нам кажется, что выполнение тех или иных акробатических и спортивных элементов — дело несложное. Однако за мнимой легкостью стоят годы тренировок, труда и ежедневной борьбы cо своим телом. Секрет красоты и грации в занятиях, упорстве и хорошей растяжке. Знакомое всем упражнение «мостик» — не исключение.

Готовимся встать на мостик

Как научиться вставать на мостик? Во-первых, ни в коем случае не пытаться сделать это самостоятельно. Результат либо не удовлетворит вас, либо вы рискуете и вовсе покалечиться и получить травму. Чтобы правильно и уверенно встать на мостик, готовьтесь к этому поэтапно, каждый раз выходя на новый уровень в упражнениях. Не торопитесь.

Чтобы встать на мостик, нужны некоторые особенности нашего тела. В первую очередь гибкий и подвижный позвоночник. При малоподвижном образе жизни позвонки застаиваются и становятся «деревянными». Добавьте к этому сидячую работу в офисе, лишние килограммы, заболевания суставов и спины.

В таком случае первые занятия лучше посвятить растяжке и гибкости своего тела. Иначе суставы и позвонки не поддадутся желаемым позам. Далее тренировки можно направить на укрепление мышц спины и пресса. Хорошая и крепкая спина — залог равновесия в «мостике».

Стрейчинг мышц и их укрепление

Лучше всего начинать с основных занятий на растяжку. Это скручивания и наклоны вниз, чтобы позвоночник растягивался. Старайтесь руками дотянуться до пола. Выполнять упражнение стоит без резких движений. Прижимайте живот к ногам и плавно возвращайтесь в положение стоя. Повторите 5 раз.

Ещё одно упражнение на укрепление мышечного каркаса. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и тянитесь сперва одной, потом к другой стопе, животом касаясь ног. После потянитесь к середине пола. Старайтесь при этом держать позвоночник прямо. Застыньте в такой позе на несколько секунд, затем повторите упражнение 8-10 раз.

Силовые упражнения на выносливость и укрепление

Хороший эффект в укреплении мышечного каркаса спины и пресса дают скручивания. Они тренируют мышцы, одновременно растягивая их, делают гибкими. Лучше всего скручивания выполнять на ровной поверхности. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки держите за головой. Приподнимитесь. В таком положении поворачивайтесь то влево, то вправо. Локтями старайтесь дотронуться колена. Надо работать именно корпусом, напрягая мышцы живота, а не шеи или рук. Упражнение лучше повторять до 12 раз.

Подготовиться к тому, чтобы научиться вставать на мостик, поможет йога. Как известно, в йоге есть хорошие упражнения на растяжку, гибкость и выносливость мышц. Это так называемая «горка».

Чтобы сделать это упражнение, встаньте на четвереньки, важно стоять ровно. Пол должен стать хорошей опорой. Далее надо максимально поднять поясницу, потянувшись тазом вверх. Шея в этот момент расслаблена. Прогните позвоночник и старайтесь тянуться прессом к ногам. Колени при этом не сгибать.

Вы почувствуете гибкость во всем теле. Появится ощущение легкости, тело будет растянутым и укрепленным. «Горку» лучше повторить несколько раз, замирая в одном положении на несколько секунд. Помним, что йоги также привыкли ровно и правильно дышать. Кислород питает мышечные клетки.

Ещё одно упражнение на укрепление — также на ровной поверхности. Желательно лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки — по швам. Подбородок — тянуть вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. В таком положении не торопитесь, а спокойно приподнимайте таз. Все остальное при этом не отрывается от коврика. Действуют только спина и живот. Ни в коем случае не делайте резких движений, все умеренно. Аналогично плавно опускайте таз и спину. В этом упражнении старайтесь максимально прогибать позвоночник. Повторите его несколько раз, не забывая про дыхание.

После вышеописанных упражнений вы уже будете подготовлены к тому, чтобы выполнить сам мостик. Для начала попробуйте сделать его из лежачего положения. Коврик или пол должны быть удобными и не скользящими. Иначе вы рискуете упасть. Свою роль могут сыграть обувь и одежда. Они также должны быть удобными и не скользить. Профессиональные акробаты, выполняя мостик босиком, даже пользуются специальным тальком.

Будьте осторожны со своим позвоночником, не требуйте от себя сразу отличных результатов в становлении на мостик. Делайте это постепенно, набирая высоту.

Вскоре вы поймете, что мостик дается вам без особых усилий и не вызывает дискомфорта. Это значит, что вы все делаете правильно и добились нужного результата, вместе с тем укрепив свои мышцы и позвонки.

Далее можно начать практиковать мостик из положения стоя. Здесь важно держать баланс тела при выполнении упражнения. Начните делать его с помощью близких, пусть вас подстрахуют, после чего можно перейти к самостоятельному выполнению упражнения. Как вы видите, чтобы научиться вставать на мостик, нужно терпение и желание.

Известное многим людям упражнение под названием «мостик», прекрасно тренирует гибкость позвоночника, мышцы рук, спины и бедер. Но, прежде чем получить такой впечатляющий результат от тренировок, следует узнать, как встать на мостик и что сделать для того, чтобы подготовить свое тело к выполнению этого гимнастического упражнения.

Как научиться вставать на мостик?

Для начала, необходимо провести подготовительную работу. Требуется развить позвоночника и спины и увеличить силу мышц рук. Для этого, регулярно в течение 2-3 недель выполняйте простые упражнения, например, отжимания или подтягивания. Это поможет натренировать руки.

Также включите в план тренировок упражнения из стрейчинга. Вы можете делать «Качели», для выполнения лягте на живот, обхватите лодыжки руками и постарайтесь подтянуть ступни к голове.

Если делать упомянутые выше упражнения в течение 2-3 недель, то это поможет, как быстро встать на мостик, так и укрепить и растянуть мышцы. Только не спешите, главное, не навредить себе.

Как встать на мостик с места?

Теперь попробуем подняться на мостик из положения лежа. Для начала следует делать именно так, это намного безопаснее, чем выполнять упражнение в классическом варианте. Лягте на коврик, примите стойку и постарайтесь подняться при помощи силы рук и ног. Для большей безопасности, попросите тренера или друга подстраховать вас при первом выполнении упражнения. Это поможет избежать травмы.

Как встать на мостик стоя?

Когда облегченный вариант упражнения уже легко дается, следует приступать ко второму этапу. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, осторожно начинайте прогибаться спиной и стараться достать руками до пола позади себя. Если вы почувствуете боль в спине, то немедленно прекратите выполнение упражнения.

Как быстро и безопасно встать на мостик стоя?

Для того чтобы ускорить процесс, следует больше времени посвятить отжиманиям и развитию гибкости спины. Не забывайте выполнять правила безопасности, используйте гимнастический коврик, попросите подстраховать вас в начале занятий, не выполняйте упражнение, если испытываете или руки недостаточно тренированы для того, чтобы удержать собственный вес.

Также учтите, что мостик нельзя делать людям, у которых была травма позвоночника, и тем, кто испытывает головокружение. Эти недуги являются противопоказаниями для подобных тренировок.

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, — не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать . Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

  • Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
  • Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
  • Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
  • Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
  • Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
  • Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
  • Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Видео — как встать на мостик:

На Востоке умение выполнять его считается важным показателем физического здоровья. Это упражнение встречается в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе правильно выполнить его из положения стоя умеют не многие. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые тяжелоатлеты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет себе, как встать на мостик в домашних условиях. И совершает чудовищную ошибку. Почему? Давайте разбираться.

Польза мостика

Самый важный орган в нашем теле — головной мозг. Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без импульсов, идущих от него, другие органы не будут функционировать. Поддерживать связь головного мозга с организмом помогает спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение мельчайших нервов. Он помещен в позвоночный столб, к которому крепятся связки и мышцы. Они призваны защитить хрупкий спинной мозг от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека — поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц утрачивается, появляется сутулость, спина начинает болеть. Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение «мостик» — лучший способ исправить бедственное положение, выработать хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, начинают на полную силу работать легкие, становятся сильными руки и ноги.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в привычную фитнес-тренировку, его редко увидишь в тренажерном зале. Мы больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного мостика. Не спешите сразу ставить рекорды — вместо желаемой пользы вы получите сорванную спину.

Перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого выполняйте:

  • вращения руками;
  • скручивания позвоночника в стороны;
  • потягивания вверх;
  • прогибы в спине назад с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
  • наклоны вперед и в стороны;
  • прогибы спины вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
  • отжимания;
  • подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок за спиной;
  • прогиб из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками щиколотки и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Мостик на плечах

Переходим к основной тренировке. Если вы не знаете, как встать на мостик, освойте для начала его облегченную версию. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает от смещения позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений. Большинству людей мостик на плечах дается легко. В таком случае его можно немного усложнить.

Мостик на прямых руках

В этом упражнении задействовано больше мышц. Оно позволяет включить в работу руки, а также межлопаточную область. Как встать на мостик правильно? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и упершись ладонями в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию. Голова направлена к потолку.

Если упражнение дается тяжело, на первых порах допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Рекомендуется осваивать мостик на прямых руках постепенно, начиная с 10 повторов. Когда вы дойдете до 40 раз в трех подходах, пора двигаться дальше.

Облегченные варианты мостика

Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте подручные средства. Известно, что чем выше начальное положение корпуса, тем легче встать на мостик. Поэтому научитесь делать его, отталкиваясь от стола, а потом от лавки (при ее отсутствии подойдет обычная кровать или диван). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как встать на мостик с упора? Для начала расставьте ноги на ширину плеч. Отклонитесь назад, поместив верхнюю часть туловища на скамейку или стол. Руки согните, обопритесь о поверхность, пальцы поверните в сторону ног. Теперь распрямляйте локти, пока голова и шея не окажутся на весу. Бедра тоже приподнимите. Постарайтесь увидеть стену за собою. Не огорчайтесь, если полностью выпрямить руки не удается. Продолжайте тренироваться, и результат придет.

Как научиться вставать на мостик из положения лежа?

Вам понадобится нескользкая поверхность во избежание травм. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки поместите возле головы, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят в потолок. Теперь поднимайте таз, отталкиваясь конечностями. У идеального мостика есть 4 признака:

  • выгнутая дугой спина;
  • высоко поднятый таз;
  • прямые руки и ноги;
  • глубокое ровное дыхание.

Для их достижения нужны сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подкладывать под спину подушку, футбольный мяч или свернутый плед. Выпрямляйте руки и ноги так, как сможете. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачайтесь. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что так выполнять упражнение «мостик» намного легче. Только как следует освоив этот этап, можно переходить к следующему.

Приступать к этому упражнению всегда страшно. Для страховки в первое время используйте обычную стену. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Отклоняясь назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками. Разверните пальцы вниз и начинайте осторожно перемещаться по стене, прогибая спину. Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. Вам придется немного отходить от стены по мере спуска. В итоге руки должны коснуться пола, а корпус изогнуться в полном мостике.

Как встать на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если имеется помощник, желающий вас подстраховать, — просто отлично. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Медленно прогибайтесь назад, перемещая вперед бедра. Голову запрокиньте. Увидев под собою пол, мягко опуститесь на прямые руки. Помните, что для выполнения упражнения нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого согнуть колени, последует падение. Идите на мостик руками, а не плечами.

Подъем

Как встать из положения «мостик»? Для этой задачи нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь опускаться и подниматься по стене, «шагая» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем без опоры на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади положите мат. Это подстрахует вас от падений назад и вперед.

Подъем выполняется за счет переноса веса на ноги, колени сгибаем сильнее. Подаем таз вперед, отрываем пальцы рук от пола и выпрямляемся, используя мышцы спины, живота и ног. Руки все время находятся возле ушей. Не надо тянуть их вперед. Упражнение легче выполнить, если ноги расставить пошире.

Узнав, как вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнению, вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но в первую очередь здоровый позвоночник. Он — тот каркас, который обеспечивает правильную работу остальных органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

Далеко не всё о «мостике» (мост).

Далеко не всё о «мостике» (мост).

Кто из нас в детстве не попробовал хотя-бы один раз встать на мостик?

Думаю, что таких людей не найдёте, даже в далёкой Африке. Хотя, может быть именно там, их может оказаться больше, чем во всех остальных частях света.

Что-то очень нравится нам в этом движение, что толкает попробовать хотя бы один раз лечь на пол и оттолкнуться руками и ногами.

Кто-то на этом и останавливается, а кто-то продолжает его освоение. И через не так много времени вытворяет такое, что просто уму непостижимо!

А если разобраться, то вся сложность «мостика»  — в гибкости спины, которую надо развивать.

Если она уже имеется, то движение получается почти сразу и нам «ужасно» нравится его делать!

Если же спина жёсткая, то желание почти у всех пропадает сразу после первого раза.

Гибкость спины, это как растяжка в шпагат, с неба не падает. Поэтому, если очень хочется, то и сможется!

Учимся делать мостик.

С одной стороны, в мостике нет ничего сложного: лёг на спину, поставил ладони на пол недалеко от ушей, а стопы — недалеко от ягодиц, и толкай тело животом вверх, сколько можешь.

Повторяешь раз за разом, и видишь, что тело поднимается всё выше и выше. И если не лень-матушка, то и делать, как-будто бы, здесь нечего.

Другое дело, встать на мостик из положения стоя на ногах. Здесь помимо дубовой спины, ещё и со страхом бороться приходится.

Поэтому, примем все меры предосторожности!

Обеспечим твёрдую поверхность под ногами и мягкую — за нашими плечами.

Надо отметить и вертикальную поверхность  перед нами, как указано на рисунке, даже если она нам понадобиться не сразу.

Отмечу уже сейчас, что эта поверхность нам понадобиться, когда начнём учиться вставать с мостика. Она вовремя остановит наше падение вперёд, в случае, если не рассчитаем правильно силы и рванём вперёд в попытке встать с мостика.

Мягкая поверхность сзади застрахует нас от удара головой, в случае если забыли вытянуть руки или недостаточно прогнулись в спине, а иногда просто , потеряли равновесие.

В спорт зале этого не требуется, так как там имеются все условия для занятий и  есть тренер, который в любой момент подстрахует.

Дома — совсем другое дело! Дома, если подушку не подстелешь — сам виноват!!!

Чаще всего, при разучивание мостика падают назад и очень редко вперёд. Хочу Вас напугать, падения вперёд — страшнее. Опасайтесь их. Это конечно не значит, что надо избегать выполнения упражнений. Надо просто разумно подстраховаться.

Бережёного — Бог бережёт!

Как страховать ребёнка ?

Если Вы родитель, то подстрахуйте вашего ребёнка,  встав у него сбоку, протянув одну руку под прогнутой спиной и другую, приблизив к коленям ребёнка. Не надо касаться этих частей тела. Только в случае падения, когда ребёнок теряет равновесие.

Обычно у детей при прогибе назад первое время в первую очередь сгибаются колени. Не контролируя тело, вместо прогиба в спине, они прогибаются, а вернее сгибают колени, и в лучшем случае, падают спиной. Поэтому, придерживаем подачу вперёд согнутых в коленях ног.

Бывает, что с коленями всё в порядке и в спине прогиб хороший, а руки, почему-то, вытягиваем не вверх над головой, а оставляем перед собой. Трудно сказать почему это происходит, но точно могу сказать, что в этом случае приземляются обычно головой.

Конечно ничего страшного при падении не произойдёт, если ребёнок подстрахован подушками.

Если ребёнок будет чувствовать Вашу руку уже в самом начале, то обязательно постарается опереться на неё. А это не приведёт к нужным результатам.

Взрослые же, говоря о страховке,  должны обходиться своими силами ( и подушками).

 

 Учимся подниматься с мостика.

После того, как мы научились вставать на мостик со стойки на ногах, мы начинаем учиться подниматься с мостика в вертикальное положение.

Для этого из положения на мостике, надо сознательно толкнуть всю тазобедренную часть в направлении вперёд, перенеся при этом тяжесть тела с рук на ноги. Ноги при этом надо держать крепкими, контролируя колени, которые не должны расслабляться.

Чтобы убрать лишнюю тяжесть с верхней части тела, поначалу,  проводим руки через низ.

В конечном варианте «мостик», вернее принятие его положения, исполняется с поднятыми руками.

Представьте себе лестницу в подъезде. Могли бы вы шагнуть  с первой сразу на девятую ступеньку? Вряд ли… Сколько бы Вы не пытались сделать этот огромный шаг — так и останетесь на первой ступеньке

Так же работает и в тренировках. Если мы будем делать маленькие шаги, то быстрее придём к цели.

Мы не поднимаемся с мостика из самого нижнего положения. Мы постепенно подходим к этому. А наше тело при этом только ещё больше укрепляется.

Посмотрите, как эти этапы показаны в видео.

Давайте учиться ходить… на мостике.

Этот урок скорее на координацию. Но тем не менее он не будет для вас бесполезным. Напротив, именно он укрепляет наилучшим образом наше положение на мостике. В общем, мы учимся ходить.

Конечно, много лет назад мы уже научились это делать. И, слава богу, с координацией всё в порядке. Но в момент, когда мы прогибаемся, происходит интересная вещь. В тот момент, когда нам кажется, что мы идём вперёд, надо не забывать двигаться ногами назад.

Первое время все попадают в такую ситуацию, что начиная движение практически расстилаются на полу. Так как наш мозг воспринимая движение вперёд, даёт команду ногам двигаться вперёд. Когда мы шагаем в вертикальном положении, то есть ногами, мы уже много лет, как не задумываемся об этом. Но когда мы только начинали ходить, каждый шаг для нас был серьёзной работой мозга.

Именно к этому я и призываю вас сегодня. Думайте! шагая руками вперёд, ногами шагаем назад. И наоборот. Шагая руками назад, ноги двигаются вперёд. Счастливого разучивания!!!


На мостик можно встать и другим образом.

Тоже мостик, а смотрится по другому.

К тому же, этот вариант более подходящ для тех, кто так и не смог побороть страх прогиба назад, туда, в неизвестность. Именно это пугает в выходе на мостик через стойку на ногах. Ведь мы не видим, что происходит в том месте, где через мгновение должны оказаться наши руки и голова. И ещё, мы не чувствуем расстояние, оставшееся между нашими руками и полом. Кто его знает, когда можно прекратить прогибаться и просто упасть на подставленные руки.

В этом же, втором  варианте, из положения сидя, мы заранее ставим руку на то место, где она и должна находится в положении «мостик». А там и за вторую руку не страшно. И самое главное, головой ударится из этого положения  — ну просто невозможно!

Ну, а теперь, можно перейти к «высшему пилотажу» .

Через «мостик» выполняется огромное количество элементов. Среди них есть те, которые входят в программу соревнований по гимнастике и акробатике. А есть и те, которые по сложности ничем не уступают первым, но почему-то в программу не входят. Зато ими широко пользуются «танцоры от народа».

К стати, » танцоры от народа» — самая уважаемая категория среди танцоров. Это те ребята и девчата, которые выходят на улицу с музыкой, и выделывают «кто на что гаразд». Здесь можно увидеть такое разнообразие элементов, что иногда хочется проверить, если у них, так же как и у нас, по две руки и ноги.

Делать так же, как  «танцоры от народа» мы, конечно, пока ещё не умеем, но кое-что показать Вам сможем и мы. И если и Вам захочется научиться делать это движение, то мы с удовольствием расскажем Вам, как этому можно научиться.

Если вдруг Вас заинтересовали домашние уроки по акробатике, и Вы хотели бы узнать больше,  Вы найдёте всё необходимое в следующем видео.

Уроки в нём расположены один за другим именно в том порядке, который рекомендуется соблюдать при разучивании упражнений.

Для более удобного пользования, достаточно щёлкнуть по эмблемке YouTube в нижнем правом углу видео, и Вам откроется весь Плэйлист.


Posted in Акробатика and tagged акробатика, ЗАНИМАЕМСЯ ДОМА, мостик, урок by Альфия Хабирова with .

Как быстро встать на мостик стоя

Важно, нужно и полезно

Вы заметили? — в наших спортзалах никто не делает мостик. Тренировать бицепс или трицепс, качать пресс или обратную гиперэкстензию – это всегда пожалуйста. А этот гимнастический элемент – нет.

А между тем, мостик – это не только и не столько развлечение из детства, а вполне серьезное упражнение, которое

  • усиливается приток крови к хрящевой ткани, которая находится между позвонками
  • прорабатывает глубокие мышцы спины
  • расширяет грудную клетку
  • помогает восстановить гибкость позвоночника

А благодаря этому, как результат:

  • уменьшаются отложения солей
  • исключается вероятность смещения позвонков
  • увеличивается объем легких
  • улучшается работа и координация суставов

При выполнении элемента задействуются буквально все мускулы тела: работают руки и ноги, плечи и шея, мышцы живота и груди, колени и бедра.

А в целом, элемент отлично укрепляет костно-мышечный корсет, который защищает спинной мозг – второй по важности орган в нашем теле после головного мозга. Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний. Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний

Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний.

Благодаря мостику, мы очень хорошо растягиваемся, а растяжка способствует похудению.

Видите сколько пользы? Так что, срочно на мостик!

Тише едешь – дальше будешь

Однако, спешить в этом деле не нужно, друзья. Если вы человек нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите – вместо пользы будет только вред. Первоначально нужно как следует подготовиться к элементу.

И для начала изучим

Четыре правила мостика

Ровное, глубокое дыхание

Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.

Прямое туловище, максимально прогнутая спина

Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.

Таз много выше головы

Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.

Прямые руки и ноги

По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.

Подготовка

Эта стадия состоит из одного – двух этапов. Описанные чуть ниже силовые упражнения вы можете пропустить, но лучше этого не делать.

Силовые упражнения

Если прежде вы никогда не делали данный элемент – специалисты рекомендуют сначала потренировать как минимум колени, бедра, талию и руки.

Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.

И только когда вы будете без одышки, спокойно и уверенно, выполнять эти простые упражнения – двигайтесь дальше.

Разминка

Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.

Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:

  • Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
  • Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
  • Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
  • Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
  • Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, выгибать спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
  • «Проползти под перекладиной» — перекладина при этом виртуальная. Представляете ее себе, стоя на четвереньках. Прогибаете спину, словно пытаетесь проползти под этой преградой.
  • «Корзина» — лежа на спине, беретесь руками за ноги и словно бы «растете» — поднимаете ноги руками вверх.
  • Махи ногами. Стоя на коленях, поочередно машете ногой, прогибая при этом поясницу.

Встаем на мостик

Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.

И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него

Из положения лежа

Техника выполнения проста:

  • Лечь на пол (коврик).
  • Колени согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
  • Ладони у самых плеч.
  • Опираясь на руки, прогибаем спину и пытаемся встать.

Разминка+подъем с пола

На фитболе

Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.

Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.

«Промежуточными» этапами также являются подъем на мостик с колен или с большой подушки. Правила их выполнения примерно такие же, как и в случае с фитболом.

Из положения стоя

И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.

Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.

Спиной к стене

Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.

Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.

Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.

Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.

Надежда только на себя

Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.

Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.

Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.

При этом помните главное правило – идти на мостик следует руками. Не спиной и плечами. Тянитесь руками вперед, опуская туловище вниз.

Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.

Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.

Повторите несколько раз.

Вариант разминки и подъема из положения стоя

Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо. Согните правое колено и заведите правую ногу за левую

Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону

Повторите в другую сторону.

Плюсы и противопоказания

Подтянутое, стройное, привлекательное тело – предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик – это один из элементов, который поможет прийти к заветной цели. Однако красота, стройность и подтянутость – это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму.

Преимущества

  • Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба.
  • Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик.
  • Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение – как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы.
  • Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал.
  • В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры.
  • Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок.
  • Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам.
  • Избавляет от болевых ощущений.
  • Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей.
  • Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале.

Противопоказания

Мостик считается безопасным элементом, выполнять его можно людям практически любой возрастной категории. Единственное противопоказание – это острая фаза патологических процессов, при которых запрещена силовая нагрузка и спорт.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений

Группа ягодичных мышц – это самая большая и мощная группа мышечных волокон человеческого тела. Она включает в себя три мышцы. Все движения, в которых задействован тазобедренный суставов, выполняются с их участием. Чтобы достичь успехов во многих видах спорта, требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц

Это важно для футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, бейсболистов, и многих других спортсменов

Чем больше натренированы мышцы, тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте.

Как научиться вставать на мостик. Испытываем позвоночник на гибкость

Перед тем, как приступить непосредственно к вставанию на мостик, следует обязательно проверить позвоночник на степень его гибкости. Гибкость позвоночного столба – это один из основных критериев подвижности опорно-двигательной системы. Кроме того, узнав степень гибкости позвонков, вы сможете определить для себя индивидуальный режим тренировок: если позвоночник менее подвижный, то вставание на мостик займет у вас больше времени и потребует силовых затрат, если более подвижный – мостик вам покорится быстро и без излишних усилий. Проверить этот показатель можно выполнив не сложные тесты.

Тест 1

  1. Закрепите метку на стене позади себя на уровне плеч.
  2. Станьте задом к стене на дистанции одного шага от нее.
  3. Прогнитесь назад и попробуйте разглядеть метку.

Если метка оказалась на уровне глаз – степень подвижности позвоночного столба отличная. Если метку вы увидели, но при этом она была ниже уровня глаз – подвижность в пределах нормы. Если метку не удалось увидеть – подвижность позвонков оставляет желать лучшего, и чтобы встать на мостик вам придется попотеть.

 Тест 2

  1. Повернитесь правым боком к стене, где стоит метка.
  2. Поднимите левую руку вверх, полностью выпрямив ее.
  3. Попытайтесь коснуться пальцами метки.
  4. Проделайте аналогичные движения повернувшись к стене левым боком.

Если движения удалось осуществить без труда – подвижность отличная. Если манипуляции вызвали у вас трудности, но метки коснуться удалось – гибкость хорошая. Вовсе не вышло коснуться метки – позвоночник практически не подвижен.

Как встать на мостик в 40 лет. Как быстро встать на мостик стоя

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, —  не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку . Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:

  • Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд. Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину. Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад. Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд. Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола. Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд. Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Шаги

Метод 1 из 2:

Выполнение упражнения “мостик”

  1. 1

    Примите упор лежа на спине. Рекомендуется использовать коврик для йоги при выполнении этого элемента, хотя и любое ковровое покрытие сгодится, чтобы уберечь свою спину от возможных травм при работе на жесткой и твердой поверхности. Как только вы приняли упор лежа на спине, согните ноги в коленях и раздвиньте бедра врозь, крепко опираясь стопами ног о пол. Расположите свои пятки ног как можно ближе к ягодицам или просто подвиньте ягодицы к пяткам. Задействуйте мышцы своих ягодиц, чтобы вытолкнуть бедра вверх.

  2. 2

    Рукам следует мирно покоиться по сторонам туловища. Вы можете подвинуть свои руки ближе к бедрам, опираясь ладошками о пол, чтобы помочь себе держать равновесие в непривычной для себя позиции. Сомкните лопатки вместе, что устремит ваши плечи вниз к полу. Вы также можете опираться руками и помогать себе контролировать процесс выполнения упражнения.

  3. 3

    Поднимите свои бедра вверх. Следует немного наклонять свой таз по направлению к своему лицу. Стремитесь пупком коснуться своего позвоночника, что активизирует мышцы брюшного пресса. Упираясь стопами о пол, выводите свои бедра до самого высокого удобного положения. Представляйте, что вам нужно коснуться бедрами потолка или неба. Слегка напрягите ягодицы при выполнении данного движения.

  4. 4

    Сохраняйте колени и бедра в параллельной друг другу позиции. Не позволяйте им расходиться в стороны, что может увенчаться травмой колен или спины, плечи должны располагаться на полу, чтобы защитить вашу шею.

  5. 5

    Зафиксируйте такое положение на протяжении 5 полных вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходную позицию. Вытяните ноги прямо и немного отдохните.

  6. 6

    Выполните упражнение на 10 повторений подъемов. Вы можете повторить их три раза, чтобы получить пользу от тренировки.

  7. 7

    Комбинируйте. Вы также можете начинать из такого же исходного положения, выдвигая бедра вверх на одну секунду, после чего опускать их полностью вниз, совершая 25 таких повторений, чтобы насладиться хорошей зарядкой. Отдохните немного и проделайте 2 подхода по 25 раз.

    • Поочередно, вы можете использовать те же позиции, но двигаться бедрами вверх в течение одной минуты, опустите их почти вниз, и повторите так 25 раз, чтобы получить красивый ровный пресс и ягодицы.
    • Вы к тому же можете попробовать выполнять сначала статический “мостик”, а затем 25 быстрых повторений выхода в это положение.
    • Вы можете даже смешать традиционные упражнения с другими.

Метод 2 из 2:

Выполнение “мостика” в йоге

  1. 1

    Лягте на спину и согните ноги в коленях, сохраняя стопы на ширине бедер. Ваши пальцы должны быть направлены прямо вперед, а руки следует располагать по сторонам,на расстоянии нескольких сантиметров вдали от бедер. Старайтесь держать свой подбородок подальше от грудной клетки, чтобы не повредить себе шею во время подъема бедер вверх.

  2. 2

    Оттолкнитесь стопами от пола. Вам понадобится приложить усилия со стороны ваших стоп, чтобы совершить это движение. В процессе всего этого расслабьте свои ягодицы. В то время, как ваши бедра выходят вверх, ваши плечи и спина должны глубже уходить в коврик для йоги. Делайте вдох в процессе выведения бедер вверх, чтобы запастись силой и энергией.

  3. 3

    Сомкните свои руки вместе во время подъема бедер. Вам следует продолжать активно двигаться вверх до того, как ваш таз не выйдет на уровень колен. Вы можете опираться с помощью внутренних краев своих стоп, чтобы сохранять колени в параллельной друг другу позиции. В это время сомкните руки вместе под спиной и воспользуйтесь новой опорой, чтобы совершить изящный выход бедер вверх.

  4. 4

    Аккуратно опуститесь вниз. На выдохе вам следует медленно опускаться в исходное положение так, чтобы не нанести травму своей шее и спине. Медленно лягте обратно на спину и произвольно раскиньте ноги, положите одну руку на сердце, а другую – на живот и отдохните немного, а затем повторите это упражнение несколько раз.

    • После выхода из “мостика” возьмите колени в руки и покачайтесь взад и вперед, что промассирует вашу спину.
    • “Мостик” является одной из самых последних поз йоги при выполнении серии упражнений, так как данная позиция поможет вам перейти к расслаблению и восстановлению.

Советы

  • Существует несколько способов выполнения упражнения “мостик”.
  • Попробуйте сомкнуть свои руки под ягодицами для усложнения задачи.
  • Лягте спиной на гимнастический мяч и начинайте шагать, опуская свои плечи к полу, отдохните в таком положении.
  • Поднимите вашу стопу по направлению к потолку. Сомкните руки под своим копчиком и позвольте ноге вращаться со стороны в центр.
  • Станьте на носочки и вытяните одну ногу параллельно полу или вверх к потолку.
  • Поднимите одну ногу параллельно полу. Сделайте 5 вдохов и 5 выдохов, опустите ногу и повторите упражнение на другую ногу.

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Активно занявшись своим телом, накачав мускулы, можно сделать свою внешность привлекательной, подтянутой и сексуальной. Однако легкости в движениях, той неповторимой пластичности, которую называют «грацией кошки» так добиться не получится. Когда мышцы «деревянные», а суставы и связки не отличаются особой гибкостью, движения становятся грузными, а человек неповоротливым. Разобравшись, как научиться делать мостик, можно добиться той неповторимой динамичности фигуры, легкости и грации, а заодно обзавестись правильной осанкой, что пойдет вашему здоровью только на пользу.

Существует также дополнительная проверка гибкости позвоночника. Для ее осуществления встать придется боком к стенке, с размещенной на ней меткой. Поднимите руку над головой и выпрямите ее. После чего через наклон, не опуская конечность, постарайтесь пальцами прикоснуться к обозначенному месту. Повторите то же другой рукой. Если все получается хорошо, то с гибкостью проблем нет, можно сразу же переходить к мостику. Если же проделать все как надо не получилось, то придется проработать этот момент более усиленно.

Польза упражнения мостик

Положительным влиянием на внешний вид человека, его осанку и фигуру, это упражнение никак не ограничивается. К примеру, восточные мудрецы и целители считали, что именно он является главным «стержнем» жизни, основой здоровья и долголетия. При этом индийская йога тоже насквозь пронизана именно такими стойками и асанами, что тренируют гибкость и подвижность позвоночника.

Прогибы укрепляют мускульный корсет спины, поддерживающий все внутренние органы.
Гибкость и подвижность увеличивается, что значительно упрощает задачу питания костных и межкостных тканей кислородом и полезными веществами. Получают они все это не из крови, а из специальной синовиальной жидкости. Причем ее приток обеспечивается именно движениями позвонков. Именно потому у людей с гиподинамией, ведущих сидячий образ жизни, могут появляться дегенеративные заболевания хрящевых тканей в довольно раннем возрасте.
Во время наклонов и прогибов позвоночные диски постоянно сжимаются, а затем разжимаются. Это создает эффект своеобразного внутреннего массажа. В итоге синовиальная жидкость приливает к ним, питая и омолаживая.
Силовые тренировки без крепкой спины напрочь теряют свою привлекательность. Ведь они могут оказаться крайне травмоопасными

Обратите внимание, что в подготовку силовых атлетов обязательно входит мостик и другие упражнения на растяжку и гибкость.
Кроме позвоночника, новый потенциал открывается и в плане расширения грудной клетки. Это способствует повышению эластичности мускулов брюшного пресса, а заодно и возрастанию объема легких.

Кроме всего, нельзя упускать из виду также эффектность этого, казалось бы, простого упражнения. Встав на мостик в зале, можно с легкостью привлечь восхищенные взгляды всех окружающих. Для многих это тоже является дополнительной мотивацией.

Противопоказания к выполнению мостика


Повышенное артериальное или внутричерепное давление.

  • Болезни позвоночника.
  • Недавно перенесенные травмы спины и поясничного отдела.
  • Плохое самочувствие, головная боль, повышенная температура тела, лихорадка.
  • Обострение хронических болезней.
  • Радикулит.
  • Беременность.

Мост с опусканием по стене из положения стоя — Студопедия.Нет

Упражнение «мостик»

 

Гимнастический мост представляет собой классическую «арку», входит в программу школьной физкультуры и некоторых дисциплин. В спортзале очень редко встречаются атлеты, которые выполняют упражнение мостик. Тем не менее, это одно из самых полезных движений для развития спины, поясницы, ягодиц и бедер, которое не имеет недостатков. При грамотном внедрении мостика в тренировочную программу можно существенно улучшить уровень физической подготовки и здоровье позвоночника.

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

 

Польза гимнастического мостика:

· Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже начинающие спортсмены.

· Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.

· Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.

· Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).

· Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.

· Укрепление мышц кора. Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы.

· Улучшение осанки.

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

 

Как научиться делать мостик

Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать, что существует два отличающихся варианта:

1. Обычный (с пола) — выполняется из лежачего положения. Эта техника предназначена для тех, кто не обладает достаточной гибкостью.

2. Из положения стоя — более продвинутая версия моста подразумевает выполнение наклона назад с последующим формированием «арки». Это один из самых сложных вариантов, переходить к которому следует только после полного освоения моста из положения лежа.

Подводящие упражнения

Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.

 

«Лодочка» («супермен»)

1. Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе.

2. Одновременно отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.

3. Удерживайте положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.

«Ягодичный мостик»

Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок плотно прижаты к полу.

2. Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия.

3. Сделайте небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернитесь в исходную позицию.

 

«Обратная планка»

Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.

1. Ложитесь на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу.

2. Выпрямитесь так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи.

3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

Мост с опорой на фитболе

Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком».

1. Садитесь на фитбол. Ноги выставите вперед и согните в коленях для удержания опоры.

2. Наклоняйтесь назад и мягко перекатывайтесь так, чтобы фитбол находился под спиной. Руки опустите за голову и упритесь ладонями в пол. Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу.

3. Выпрямите руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы).

 

Мост с опусканием по стене из положения стоя

Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки.

1. Встаньте спиной к стене, на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в стену (пальцы направлены вниз).

2. Делайте короткие шаги, упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба в спине по мере отклонения корпуса назад.

3. Старайтесь дойти до самого низа, фиксируя позицию на 3-4 секунды.

 

 

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

1. Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями, поднять таз и зафиксировать позицию.

2. После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того, чтобы перехватить точку опоры.

3. После этого необходимо сформировать «арку».

4. Возвращение в исходное положение начинается с лопаток, после чего на пол опускаются ягодицы.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.

2. Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.

3. Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так, чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.

 

путь к травме или здоровью? – Биомеханика Гибкости

Речь конечно о гимнастической позиции именуемой в просторечии “мостиком”. Часто те, у кого проблемы со спиной боятся выполнять это упражнение. Начинающие осваивать положение мостика, выполняют его так, словно страдают: они, краснеют, меняются в лице, им тяжело дышать, держаться, может заболеть спина, в общем поза непростая. Ради чего такие мучения? Почему мостик называют “королевой поз” и как это может быть полезно для спины?

В йоге существует несколько вариаций этой позы, и как правило она называется позой колеса, так как предполагается, что практикующий рано или поздно сможет в этом положении захватить свои ноги руками. Для этого, конечно, требуется немало тренировок, но те, кому удалось этого достичь, радуются не только этой удивительной способности, но и состоянию своей спины. Каким же образом такое экстремальное и неестественное положение может быть полезным? Дело не в конечной позе, а в правильности её выполнения и в самом процессе, с помощью которого вы этого достигаете.

Просто встать на мостик без подготовки – не очень приятно. Когда занимающиеся начинают работать с этим упражнением, на их лицах нередко такое выражение, будто их подвергают пытке – это не признак плохой физической формы, а признак неграмотной работы с позой. Вообще не стоит торопиться с этим положением, есть масса подготовительных позиций, с помощью которых можно подготовить тело к мостику, чтобы впоследствии делать его с удовольствием и пользой для здоровья.

Почти всю свою жизнь мы проводим в положении, противоположному мостику,  мы сворачиваемся вперед. В этом виноват не только сидячий образ жизни, но и естественные инстинкты – для защиты внутренних органов мы склонны складываться вперед, а не назад. Положение мостика – это открытие сердца и доверие к жизни, отказ от страхов и способность расправиться, разогнуться – это комплексная работа с телом и ощущениями, требующая времени, внимательности и внутренней мотивации.

Сегодня я напишу лишь о физиологических аспектах этой позы. Я бы рекомендовала смотреть на мостик не как на конечную позицию, а как на процесс. Когда вы стоите в мостике, вы находитесь в процессе работы с этой позой, внимательно распределяя нагрузку и прогиб. Именно это умение в дальнейшем позитивно отразится на вашем здоровье.

Для начала попробуйте простое упражнение: лягте на спину и представьте себе, что ваше тело лежит на песке и оставляет отпечаток. Постарайтесь представить себе, какие части тела сами углубляются в песок, а какие почти не касаются его.

Как правило две проблемные зоны – это грудная клетка с плечами и бедра. Поясница и шейный отдел имеют естественный прогиб и являются самыми податливыми частями позвоночника, поэтому они будут гнуться в первую очередь, ваша задача – их контролировать и не перегибать. А вот бедра и грудная клетка обычно направлены в другую сторону и не дают раскрыться. Именно этими частями корпуса необходимо активно пользоваться в мостике и именно их разрабатывать с помощью подготовительных упражнений.

Мостик – это дуга а не углы. Позвоночник в мостике не должен нигде перегибаться, этот прогиб должен распределяться как можно равномернее. Неспособность раскрыть плечи, грудь и бедра скажется перегрузкой поясницы. Для защиты поясницы важно подключать мышцы пресса. Втягивая живот, мы не даем пояснице держать на себе всю нагрузку от прогиба.

Наш позвоночник окружен мышцами со всех сторон и создан для того чтобы быть подвижным, а значит и тянуть его следует во всех направлениях. По этой причине не ставьте крест на прогибах, если у вас проблемы со спиной, ставьте крест на неправильном их выполнении.  Ищите специалистов по движению, умеющих грамотно корректировать и внимательно следить за тем, как вы их делаете. При этом не складывайте на них всю ответственность, они – лишь ваши помощники, основная часть работы зависит от вас самих.

Так же важно не торопиться, уделить достаточно времени развитию хорошей внутренней координации и силы, чтобы лучше управлять прогибом.

Если вы новичок в вопросе гибкости – то не спешите вообще вставать на мостик, займитесь подготовкой спины. Для развития её подвижности делайте подготовительные упражнения, они разовьют в вас умение чувствовать тело, понимать состояние позвоночника, и осознанно работать с ним.
Если вы уже встаете на мостик, учитесь работать с этой позой, чувствовать грудной отдел, плечи, бедра, работать с весом тела в этом положении, с дыханием, с вариациями расстояний между руками и ногами. Просите кого-нибудь проверить со стороны насколько вы распределяете прогиб в спине или делайте фото, чтобы видеть, над чем работать.

Существуют различные рекомендации, например, стараться выпрямить ноги – это позволит больше почувствовать позу в грудном отделе и активнее задействовать руки, но если говорить о позе колеса в йоге – там колени могут быть присогнуты. Кто-то рекомендует стараться поджать подбородок к груди, а кто-то – наоборот – вытянуть шею. Оба варианта имеют свои преимущества. Также есть вариант зажать между коленями блок для йоги, чтобы выравнять и задействовать бедра, однако есть ситуации, где тазобедренные суставы лучше раскрываются если держать ноги чуть шире. Как видите, эти советы противоречат друг другу, но у них есть одна общая черта – их стоит попробовать ради того, чтобы лучше понять свое тело, понять, почему рекомендуют именно такие варианты, понять, что лучше подходит для вас и научиться работать с этой сложной, но стоящей того позицией.

Like this:

Like Loading…

Похожее

Вопрос: Как сделать мост стоя

Как сделать мост стоя?

Как делать мостик стоя Встаньте на коврик для упражнений, расставив ноги на расстоянии бедер. Положите ладони на пол позади себя. Максимально выпрямите ноги. Выйдите из моста, прижав подбородок к груди.

Как практиковать прогиб назад стоя?

Прогиб назад стоя с лямкой Одновременно «втяните» локти назад к подмышкам и мягко прижмите затылок к ладоням; используйте свои руки для тяги, когда вы удлиняете заднюю часть шеи, затем поднимите грудь и отведите затылок назад, чтобы следовать за ней.

Как быстро стать гибким?

Лучшие упражнения на растяжку, чтобы стать более гибкими Начинайте и заканчивайте каждый день со статических упражнений на растяжку. Статическая растяжка позволяет выполнять глубокую изолированную растяжку. Выполняйте динамическую растяжку до и после тренировки. Динамические растяжки улучшают подвижность. Разминайте мышцы несколько раз в неделю. Практикуйте вращательные движения.

Как сделать прогиб, если ты не гибкий?

Как делать прогибы в йоге, если вы не гибки (пока) 5 шагов, чтобы подготовить свое тело к прогибам назад.1.1. Растяните сгибатели бедра. 1.2. Мобилизуйте плечи. 1.3. Наклонитесь в сторону. 1.4. Задействуйте мышцы спины. 1.5. Растяните стороны вашего тела. 5 прогибов назад в йоге, которые можно делать прямо сейчас. 2.1. Стул (Уткатасана).

Как новичку стать гибким за неделю?

Как максимизировать ваши тренировки Для начала посвятите 3 дня в неделю тренировкам гибкости. Удерживайте или выполняйте каждую растяжку от 15 до 30 секунд. Выполняйте динамическую растяжку перед силовой тренировкой и заминку статической растяжкой после нее.

Делают ли вас прогибы выше ростом?

Прогибы назад — еще один тип поз йоги, которые помогут вам стать выше. Они улучшат вашу осанку, откроют грудь и плечи и удлинят позвоночник. Вместе эти вещи помогут улучшить вашу осанку и помогут вам стать выше с помощью йоги.

Могут ли прогибы повредить спину?

Одной из серьезных проблем с прогибами назад, с которой в какой-то момент сталкивалось большинство из нас, является боль в пояснице. Боль в пояснице, вызванная прогибом назад, является результатом следования по пути наименьшего сопротивления.Сосредоточение прогибов в поясничном отделе позвоночника — это просто самое простое.

Как новичкам стать гибкими в домашних условиях?

Перед растяжкой займитесь аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде. Это потому, что аэробная активность разогревает ваши мышцы. Разогретые мышцы обладают повышенной гибкостью и их удобнее растягивать. Делайте растяжку сразу после аэробных упражнений.

Тяжело ли выполнять прогибы назад?

Когда люди слышат о прогибах в йоге, они часто представляют себе акробата, положившего голову на ягодицы.Изгиб назад выглядит довольно жестко; даже немного больно. Несколько лет назад студент выразил чувство боли, просто взглянув на прогибы на стене в моей школе йоги в Торонто.

Какие есть 7 видов гимнастики?

Узнайте о 7 видах женской спортивной гимнастики. Мужская художественная гимнастика. Ритмическая гимнастика. Батут. Акробатика. Акробатическая гимнастика. Групповая гимнастика.

Что такое 4 базовых позиции?

A. ЧЕТЫРЕ БАЗОВЫХ ПОЛОЖЕНИЯ 36.Положение стойки собаки Из положения стоя на коленях положите руки на пол, локти прямые, носки напряжены; колени и руки являются опорой.

Могу ли я стать гибким в 30 лет?

Никогда не поздно стать гибким, но с возрастом это становится сложнее. Когда мы становимся старше, наши сухожилия становятся более жесткими, а мышцы и суставы, обеспечивающие легкую подвижность, становятся жесткими.

Каковы основные положения гимнастики?

Базовыми позициями в гимнастике являются арка, согнувшись, группировка, разведение врозь, впадина и выпад.Хотя это не все гимнастические позы, это основные положения тела, которым учат человека, пытающегося научиться гимнастике.

Может ли вас парализовать выполнение прогиба назад?

5-летняя девочка из Ранчо Палос-Вердес, Калифорния, парализована ниже пояса после выполнения прогибов в своем доме. Когда Иден Хельшер потеряла сознание и начала плакать утром 23 декабря 2015 года, она сказала, что не может двигать ногами, сообщает ABC News.

Как называется прогиб назад в йоге?

Поза коровы в прогибе назад для начинающих — Битиласана.Поза кобры — Бхуджангасана. Поза Собаки мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасана. Поза Моста — Сету Бандха Сарвангасана. Поза лука — Дханурасана. Поза саранчи — Салабхасана. Поза рыбы — Матсьясана. Поза колеса — Урдхва Дханурасана.

Какое гимнастическое движение самое простое?

6 гимнастических движений для начинающих Кувырок вперед. Исходное положение тела – вертикально, руки тянутся к потолку. Тележка. Это движение начинается с высокой стойки, одна нога впереди другой. Обратный ролл. Это движение начинается с высокой стойки.Стойка на руках. Мост. Наклон назад/наклон назад.

Как мне стать более гибким?

Вы можете стать более гибкими, выполняя растяжку — легкие упражнения, помогающие расслабить и удлинить мышцы. Мышцы нижней части спины, груди, икроножных мышц и сгибатели бедра относятся к числу тех, которые обычно нуждаются в наибольшей растяжке.

Может ли принуждение к разделению быть опасным?

Помимо кратковременной боли, вызванной принуждением тела к деятельности, к которой оно не готово, спортсмены могут навредить себе, пытаясь принять супрафизиологическое положение тела, например, при шпагате.Задействованы мышцы, подколенные сухожилия и суставы, которые могут быть подвержены риску травм.

Как вы делаете прогиб из положения стоя?

Стоя спиной к стене, они могут закинуть руки за голову, прижаться ладонями к стене и пройтись руками по стене до тех пор, пока не коснутся земли и — вуаля! — в положении прогиба назад! 21 марта 2016 г.

Может ли негибкий человек стать гибким?

Даже самый негибкий человек может стать гибким, если он готов приложить к этому усилия.Гибкость — это навык, над которым можно работать и совершенствоваться в любом возрасте, вам просто нужно сначала поверить, что вы можете это сделать. Гибкость начинается с изменения вашего мнения в первую очередь.

Здоровы ли прогибы назад?

Прогибы назад бодрят и укрепляют. Они растягивают квадрицепсы и сгибатели бедра, а также помогают раскрыть плечи и грудную клетку — область, в которой многие из нас испытывают напряжение. Повышая подвижность и осознавая позвоночник, прогибы назад улучшают осанку и могут облегчить некоторые виды болей в спине и шее.

Как встать из прогиба назад | Live Healthy

Автор Beth Rifkin Обновлено 18 апреля 2018 г.

Сила и контроль над телом, которые используются для прогиба назад, также необходимы, чтобы встать из него. Прогибы назад, которые часто практикуют йоги и гимнасты, эффективны для укрепления рук, запястий и ягодичных мышц, а также мышц туловища и спины. Согласно Yoga Journal, с терапевтической точки зрения прогибы назад могут помочь увеличить энергию и облегчить депрессию.Как только вы благополучно достигли полного прогиба назад, бросьте себе вызов, научившись вставать из позы.

Разминка

Разогрейтесь и подготовьте свое тело к прогибам, выполняя 10–15 минут поз йоги, например, приветствие солнцу. Позы помогут увеличить кровоток, а также активируют группы мышц по всему телу. Включите такие позы, как собака вниз, наклон вперед, поза доски, выпад и собака вверх.

Задействуйте мышцы корпуса

Задействуйте мышцы ног и корпуса, чтобы встать из прогиба назад.Напрягите бедра, упираясь подошвами ног в землю и от себя. Подтяните мышцы живота к позвоночнику и напрягите ягодицы. Поднимите одну руку к бедрам и задействуйте весь корпус, чтобы медленно поднять туловище до вертикального положения.

Используйте Импульс

Покачивайтесь вперед и назад для получения импульса, который поможет вам встать из прогиба. Перенесите вес с ног на руки и обратно. Оттолкнитесь руками, используя импульс, и подтяните себя вперед и вверх.

Получить помощь

Используйте стену, чтобы помочь выйти из прогиба назад, пока вы учитесь. Этот метод может помочь вам ознакомиться с движениями вставания из прогиба назад, обеспечивая при этом поддержку, когда вы наращиваете силу в ногах и коре. Установите коврик перпендикулярно стене и отожмитесь в прогибе назад или в позе колеса, запястья на расстоянии 1–2 дюйма от стены. Переместите каждую руку вверх по стене, пока не встанете в вертикальное положение.

Обратитесь к профессионалу

Попросите сертифицированного учителя йоги или тренера по гимнастике отметить вас, когда вы учитесь подниматься из прогиба назад.Попросите наблюдателя твердо встать между вашими ногами и мягко поддержать нижнюю часть спины, помогая поднять вас из позы. Выполняйте работу самостоятельно; наблюдатель должен не удерживать вас, а скорее помогать и следить за тем, чтобы вы не упали.

Совет

Часто практикуйтесь; сложные или сложные позы, такие как прогибы назад, требуют регулярной практики, чтобы освоить движения.

Предупреждение

Перед началом занятий йогой или гимнастикой проконсультируйтесь с лечащим врачом.Сообщите врачу о недавних травмах или любых хронических заболеваниях.

Изучите основы бриджа — практическое руководство для пожилых людей

Увлекательная и любимая карточная игра

Одна из самых увлекательных и любимых карточных игр всех времен. Бридж — идеальная игра для всех времен года, всех полов и всех возрастов. Это может быть особенно хорошим выбором для пожилых людей, живущих в пенсионных сообществах, потому что найти четверку для игры легко! Игра в бридж — это не только весело, но и сложно, и это может помочь пожилым людям сохранить остроту ума и сохранить свои социальные навыки.Много лет назад многие пожилые люди любили играть в бридж, но даже те, кто никогда раньше не играл в эту игру, могут научиться. Единого способа изучения бриджа не существует, но есть несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.

Вступите в бридж-клуб

Как и во многие другие игры, в Бридж играют вчетвером, что может быть сложно для любителей бриджа, которые не могут найти четырех человек для игры. По этой причине многие, кто любит бридж, будут готовы научить любого, кто хочет учиться. Хорошее место для начала — найти местную группу или клуб бриджа, либо в районе проживания пожилых людей, либо в более крупном районе.Многие бридж-клубы предлагают занятия и готовы помочь наставлять новых учеников, чтобы помочь расширить свои организации. По данным Американской лиги контрактного бриджа, в Соединенных Штатах насчитывается более 3000 бридж-клубов, и они предоставляют онлайн-инструмент, который помогает новичкам найти ближайший к ним клуб.

Американская лига Contract Bridge также предлагает бесплатное программное обеспечение «Learn to Play Bridge I» для начинающих и «Learn to Play Bridge II» для тех, кто освоил основы игры.

Встреча с Meetup

Одним из многих преимуществ Интернета является возможность находить поблизости людей с общими интересами. Когда дело доходит до изучения бриджа, веб-сайт Meetup предлагает отличный способ собраться вместе с другими новичками в бридже и изучить игру с теми, кто только начинает, или начать собственную встречу. Сайт Meetup Bridge Beginners помогает людям присоединиться к местной группе и предлагает ссылки на мероприятия для всех любителей бриджа, включая новичков и игроков среднего уровня.

Попробуйте YouTube

Депо для всего, на YouTube есть множество видео о Бридже в целом и о том, как играть в игру в частности. Например, в видеоролике «Как играть в бридж (полное руководство)» шаг за шагом проводится игра от раздачи карт к цели, ставкам, игре, подсчету очков, правилам, стратегии и примерам. Видео длится всего около 15 минут, и его можно просматривать снова и снова, чтобы помочь новым игрокам понять тонкости игры в бридж, прежде чем они начнут играть вживую с другими игроками.Видео с сайта collecttogethergames.com также содержит ссылку на письменный обзор игры. Посетите YouTube, чтобы найти много других видеороликов по мосту для начинающих от разных экспертов.

Брать уроки

Как и все новое, Бридж требует обучения, и новые игроки могут извлечь выгоду только из нескольких уроков от экспертов. Веб-сайт bridgelesson.com предлагает уроки от начального до продвинутого уровня за небольшую плату. Другой вариант — 60secondbridge.com, который предлагает онлайн-уроки и требует регистрации, но также предлагает бесплатную пробную версию.Learn Bridge Online также предлагает уроки от экспертов со всего мира, сеансы длятся несколько недель. За уроки взимается плата. Также полезен сайт ateacherfirst.com, который предлагает длинный список бесплатных тем, недорогое Карманное руководство по мосту для начинающих, а также защищенный паролем контент. Еще один сайт, на который следует обратить внимание, — это bridgebears.com, сайт, управляемый учителем на пенсии с более чем 50-летним опытом игры в бридж. Этот веб-сайт предлагает простой пошаговый процесс как для начинающих, так и для более продвинутых игроков.Полный список вариантов онлайн-уроков можно найти на сайте coursef.com.

Прочтите все об этом

Многие пожилые люди, которые не разбираются в Интернете, могут предпочесть изучать основы бриджа по старинке, по книге! Вот несколько книг по мосту с самым высоким рейтингом на выбор:

  • The Times Beginner’s Guide to Bridge, написанный Эндрю Робсоном, содержит пошаговый процесс с иллюстрациями.
  • Мост для начинающих от Game Nest представляет основы, а также советы, стратегии и концепции.
  • «Вкус бриджа» Джеффа Байона — это серия из шести уроков, призванных помочь новым игрокам полюбить игру на всю жизнь.
  • Книга Гэри Брауна «Учитесь играть в бридж: современный подход к стандартным торгам с 5-карточными мейджорами», написанная Гэри Брауном, стала лауреатом премии «Книга года» Американской ассоциации учителей бриджа и идеально подходит для учащихся любого уровня, даже для тех, кто нет опыта игры в карты.
  • Мост: от начального до среднего (сила головоломки) Марка Хортона занял второе место в категории «начинающий/новичок» в номинации «Книга года 2020» Американской ассоциации учителей бриджа и предлагает новичкам простой способ начать изучение игра и все ее сложности.

Другие отмеченные наградами книги по бриджу можно найти на веб-сайте Американской ассоциации учителей бридж.

Хотя жизнь состоит не только из развлечений и игр, у жителей StoneBridge в Winton Woods есть множество способов развлекаться и решать задачи каждый день. Узнайте больше о наших услугах, удобствах и вариантах жилья, связавшись с нами сегодня.


Памела Купп — старший специалист с более чем 20-летним опытом работы в области продаж, маркетинга, операций и развития бизнеса в сфере здравоохранения.Она работала как поставщиком, так и консультантом в бизнесе и продолжает развивать свою страсть к тому, чтобы помогать пожилым людям и их семьям процветать и принимать решения во время важных жизненных перемен. Вы можете следить за ее блогами на www.stonebridgeatwintonwoods.com

.

Если вам нужна информация о StoneBridge в Уинтон-Вудс, свяжитесь с нами по телефону 513-834-7000 или отправьте электронное письмо Памеле Капп, старшему консультанту по вопросам проживания, по адресу [email protected] Мы здесь, чтобы помочь вам и вашим близким оставаться в безопасности.

Прогиб назад водопадом: как опуститься в мост из положения стоя с максимальным контролем и грацией

Прогиб «водопад»: как опуститься в мост из положения стоя с максимальным контролем и грацией

 

Постепенный контролируемый спуск из положения стоя в мост является основой основного репертуара акробата. Это больше, чем просто переход, это средство наращивания силы, улучшения контроля над позвоночником, углубления гибкости и быстрого и эффективного разогрева спины без боли и компрессии.

Существует много подходов к прогибу назад из положения стоя, но нашим абсолютным фаворитом с точки зрения тренировок является прогиб назад водопадом (названный так нашим другом Джонатаном Носаном из Contorture). В продолжение нашего поста «Проклятие изогнутой спины» мы хотели рассказать вам больше о обратном изгибе водопада, о том, почему мы его любим и как вы можете сделать его частью своего путешествия по изгибу.

Что такое прогиб водопада?

Прогиб «водопад» — это техника, при которой позвоночник сгибается назад, по одному позвонку за раз, как при спуске по лестнице.Это требует большой силы корпуса и контроля над мышцами верхней части спины и может быть немного сложным

t, чтобы узнать, привыкли ли вы к другой технике. Тем не менее, ваша работа будет вознаграждена, так как эта техника значительно снижает риск возникновения страшного прогиба в пояснице, который слишком хорошо известен всем акробатам. Это также отличный тренировочный инструмент, который поможет вам узнать о чувствительных участках спины и о том, как вы можете улучшить свой изгиб.

1.     Исходное положение: встаньте прямо и в полный рост, таз в нейтральном положении или даже слегка подогнут, если вы знаете, что вы хронически стреляете из лука в нижней части спины.Задействованы нижняя часть пресса и нижняя часть ягодиц, плечи опущены и отведены назад, позвоночник полностью прямой (без толчка таза), руки на передней части бедер, как стрелок, вес слегка перенесен на подушечки стоп.

2.   Поза цыпленка. Удерживая таз в сборе, задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы поднять грудь вверх и вперед, насколько это возможно. Ваша грудная клетка должна располагаться перед бедрами, не выпячивая ягодицы. Не поднимайте плечи и не сводите лопатки вместе, иначе шаг 3 будет трудным.

3.    Опущение головы: полностью откиньте голову назад, как в дозаторе Pez. Ваша шея должна быть полностью расслаблена, и вы должны иметь возможность нормально дышать и покачивать головой «нет» в потолок. Если это страшно или сложно, начните с того, что найдите это положение, наклонившись вперед, положив руки на стол для поддержки.

4.     Кататься вниз: все время сохраняя подъем в груди и сгибание таза, медленно катитесь вниз по одному позвонку за раз, насколько это возможно, не сгибая колени.Если вы чувствуете, что проваливаетесь в нижнюю часть спины, значит, вы зашли слишком далеко для своей нынешней силы. Начните с малого и медленно и стройте оттуда. Может быть очень полезно снять этот процесс на видео, чтобы вы могли видеть, получается ли у вас плавный изгиб.

5.     Руки над головой. Это одна из самых сложных частей для большинства людей, потому что, как только ваши руки поднимаются над телом, вы начинаете чувствовать себя намного тяжелее. Начните с того, что поднимите руки прямо к груди, затем к голове, затем над головой согните руки, затем полностью выпрямите руки.Используйте корректировщик, если он у вас есть. Не падайте, ваш таз остается согнутым, а грудь все время приподнята.

6.     Согните колени. Как только ваши руки коснутся пола и вы максимально глубоко прогнетесь назад с прямыми ногами, начните сгибать колени, удерживая вес вперед. Если вы пытаетесь использовать свои квадрицепсы, чтобы поддерживать вес своего тела здесь, вы немного опуститесь, а затем ударитесь об пол. Четырехглавые мышцы должны быть расслаблены, чтобы они могли растягиваться, поддерживать ваш вес за счет подколенных сухожилий и держать бедра согнутыми, чтобы максимизировать растяжение сгибателей бедра.

7.     Наслаждайтесь своим мостом! Вы вниз! Убедитесь, что ваши руки слегка вывернуты и ровно выровнены с вашими ногами. Если ваша спина перекошена, вы можете заметить, что приземляетесь неравномерно. Возьмите эту информацию и запомните ее в следующий раз. Работайте над совершенствованием своего контроля над спуском, прежде чем начинать работать над подъемом, что сложнее, поскольку гравитация будет работать против вас.

Каковы преимущества обратного прогиба водопадом?

Позвоночник — удивительная, но хрупкая часть снаряжения, и с ним никогда нельзя обращаться плохо.Хорошей новостью является то, что позвоночник большинства людей способен к впечатляющей гибкости, не вызывая повреждений или боли. Но это возможно только в том случае, если позвоночник поддерживается адекватным мышечным напряжением и не сплющивается. Поглаживание спины может вызвать всевозможные неприятности (мышечные спазмы, грыжи межпозвоночных дисков, переломы позвонков), которых вы бы предпочли избежать.

Мышцы, которые должны быть задействованы на всем протяжении, это нижние трапеции, равномерный баланс между ромбовидными и зубчатыми мышцами, задние дельтовидные мышцы и внешние вращатели плеча, мясной корсет (косые и поперечные мышцы живота), тазовое дно и подколенные сухожилия.Эти мышцы могут быть сильными и задействованными, и вы все равно можете обернуть свой позвоночник в крошечный круг, не сжимая его.

Поскольку эта техника прогиба назад требует больших усилий, это отличный способ разогреть спину. Начните с крошечных прогибов назад, постепенно углубляясь по мере того, как вы согреваетесь, рассматривая их как приседания, но в расширенном виде. Добавьте несколько скручиваний и боковых наклонов и бац! Ты горячий и гибкий!

Счастливых поворотов!

 

Нравится:

Нравится Загрузка…

Катание на доске с веслом — Речные экспедиции : Речные экспедиции

Катание на доске с веслом (SUP) легко освоить, и это один из самых модных видов водного спорта! Компания River Expeditions теперь предлагает на ваше рассмотрение три уникальных SUP-приключения:

.

Двухчасовая экскурсия по мосту через ущелье Нью-Ривер – от 55 долларов США на человека*

Наслаждайтесь потрясающей красотой реки Нью-Ривер и знаменитым мостом через ущелье Нью-Ривер с доски для серфинга! Это уникальное путешествие позволяет вам сплавляться по спокойному участку реки — отлично подходит для новичков или опытных гребцов.Поездка доходит до спокойного бассейна до основания небольшого порога. Выберите свое приключение — держитесь спокойной воды или отправляйтесь в бегущую воду!

  • Эта поездка зависит от уровня воды.
  • *Минимальный возраст 14 лет
  • 59 долларов США на человека для 2-3 человек.

Позвоните 800-463-9873, чтобы забронировать это мероприятие

2-часовая экскурсия по водопаду Канава – от 55 долларов США на человека*

Настоящая скрытая жемчужина, водопад Канава полон сюрпризов.Прекрасные виды на водопады с парковки — это лишь малая часть того, что у нас есть!

Не позволяйте течению реки отпугнуть вас, это спокойное место отлично подходит для новичков. Есть большой бассейн с плоской водой, чтобы помочь вам чувствовать себя комфортно на доске. Мы можем сделать перерыв на хорошем песчаном пляже, а затем отправиться исследовать водопады. В зависимости от уровня воды существуют различные виды деятельности, такие как горки, прыжки со скал и плавание под водопадами!

  • Эта поездка зависит от уровня воды.
  • *Минимальный возраст 14 лет
  • 59 долларов США на человека для 2-3 человек.

Позвоните 800-463-9873, чтобы забронировать это мероприятие

4-часовой тур по озеру Саммерсвилль – 89 долларов США на человека

Насладитесь красотой близлежащего озера Саммерсвилл, совершив экскурсию на байдарках с гидом. Встретьтесь в Salmon Run, изучите основы гребли на байдарках, а затем проведите по озеру ко всем лучшим местам. Проплывите через водопад, прыгайте со скал и наслаждайтесь плаванием в окружении гигантских скал!

Все поездки включают опытного сертифицированного инструктора по SUP SUP и снаряжение.

  • Минимальный возраст 12 лет на одиночной доске; минимальный возраст 6 лет на тандемной доске.
  • Минимум 4 гостя, необходимые для бронирования SUP-прогулки по озеру Саммерсвилл.

Позвоните 800-463-9873, чтобы забронировать это мероприятие


Что надеть: Обувь для озера не требуется, но было бы неплохо иметь водные туфли или сандалии, которые пристегиваются к ногам, чтобы носить доску в воду и обратно. Купальник, шорты и быстросохнущие рубашки подходят, и вы можете взять с собой дополнительные слои для тепла или защиты от солнца, в зависимости от погодных условий.Рекомендуется солнцезащитный крем, так как вы будете находиться на улице в течение нескольких часов. Шляпы или козырьки хорошо носить, чтобы защитить лицо от солнца.

Что взять с собой: Полотенце, сменную сухую одежду, сухую пару обуви, ремешки для очков, если вы носите очки или хотите носить солнцезащитные очки, бутылку с водой (заполненную), любые прописанные вам лекарства, которые могут вам понадобиться (эпи-пен и т. д.). .).

Что НЕЛЬЗЯ брать с собой : Ценности, такие как украшения, электроника или другие предметы, которые вы не хотели бы потерять или повредить в воде.

Компенсаторы и системы компенсаторов

Мы являемся вашим самым сильным партнером в области компенсационных систем и ответственных решений.


На протяжении 70 лет компания WBA гордо лидирует в производстве и проектировании систем компенсаторов для удовлетворения уникальных требований проектов по всему миру.Мы стремимся предоставить решения, которые наилучшим образом соответствуют вашим потребностям и снимут стресс вашего проекта.

Узнайте о «Что нами движет»

Изучите рынки, которые мы обслуживаем, или выполните поиск на нашем сайте, чтобы найти идеальную систему.Вопросы? Ознакомьтесь с некоторыми из наиболее распространенных из них или не стесняйтесь задавать свои собственные.

Ознакомьтесь с Условиями продажи WBA.

Типы мостов: растягивающие и сжимающие силы — деятельность

(4 рейтинга)

Быстрый просмотр

Уровень: 8 (6-8)

Необходимое время: 45 минут

Расходные материалы Стоимость/группа: 2 доллара США.00

Размер группы: 2

Зависимость от активности: Нет

предметных областей: Физические науки

Ожидаемые характеристики NGSS:


Поделиться:

Резюме

Учащиеся изучают, как силы растяжения и сжатия действуют на мосты трех разных типов.Используя губки, картон и нити, они создают модели балочных, арочных и подвесных мостов и применяют силы, чтобы понять, как они распределяют или передают эти нагрузки. Эта учебная программа по инженерному делу соответствует научным стандартам следующего поколения (NGSS).

Инженерное подключение

Используя бесчисленные возможности проектирования балочных, ферменных, арочных и висячих мостов, инженеры-строители и строители создают мосты, необходимые для инфраструктуры нашего мира.Чтобы проектировать мосты любого типа, инженеры должны понимать силы, которые действуют на каждый мост: сжатие и растяжение, а затем проектировать мосты, чтобы выдерживать эти силы без поломок или поломок. Команды инженеров выбирают тип моста, конструкцию и материалы, чтобы наилучшим образом распределить нагрузку на препятствие, и составляют подробные планы проектирования с указанием материалов, размеров, форм и углов для строительства моста.

Цели обучения

После этого задания учащиеся должны уметь:

  • Определить три основных типа мостов, включая балочный или ферменный мост, арочный мост и висячий мост.
  • Опишите и найдите силы сжатия и растяжения, действующие на различные типы мостов.
  • Объясните ситуации, для которых лучше всего подходят различные типы мостов.

Образовательные стандарты

Каждый урок или занятие TeachEngineering связано с одной или несколькими науками K-12, технологические, инженерные или математические (STEM) образовательные стандарты.

Все более 100 000 стандартов K-12 STEM, включенных в TeachEngineering , собираются, поддерживаются и упаковываются сетью стандартов достижений (ASN) , проект D2L (www.достижениястандарты.org).

В ASN стандарты структурированы иерархически: сначала по источнику; напр. по штатам; внутри источника по типу; напр. , естественные науки или математика; внутри типа по подтипу, затем по классам, и т.д. .

NGSS: научные стандарты следующего поколения — наука
Ожидаемая производительность NGSS

МС-ETS1-2.Оцените конкурирующие проектные решения, используя систематический процесс, чтобы определить, насколько хорошо они соответствуют критериям и ограничениям проблемы. (6-8 классы)

Согласны ли вы с таким раскладом? Спасибо за ваш отзыв!

Нажмите, чтобы просмотреть другую учебную программу, соответствующую этому ожидаемому результату
Это занятие сосредоточено на следующих аспектах трехмерного обучения NGSS:
Научная и инженерная практика Ключевые дисциплинарные идеи Концепции поперечного сечения
Оценка конкурирующих проектных решений на основе совместно разработанных и согласованных проектных критериев.

Соглашение о согласовании: Спасибо за отзыв!

Существуют систематические процессы для оценки решений в отношении того, насколько хорошо они соответствуют критериям и ограничениям проблемы.

Соглашение о согласовании: Спасибо за отзыв!

Международная ассоциация преподавателей технологий и инженерии – технология
  • Выбор конструкций для конструкций основан на таких факторах, как строительные законы и нормы, стиль, удобство, стоимость, климат и функции.(Оценки 6 — 8) Подробнее

    Посмотреть согласованную учебную программу

    Согласны ли вы с таким раскладом? Спасибо за ваш отзыв!

  • Конструкции опираются на фундамент.(Оценки 6 — 8) Подробнее

    Посмотреть согласованную учебную программу

    Согласны ли вы с таким раскладом? Спасибо за ваш отзыв!

ГОСТ Предложите выравнивание, не указанное выше

Какое альтернативное выравнивание вы предлагаете для этого контента?

Список материалов

Каждой группе нужно:

  • Рабочий лист для примечаний к переходу, по одному на учащегося
  • 1 маленькая губка (или плоский ластик)
  • 1 ручка или маркер с темными чернилами
  • 1 полоска картона или картона для плакатов (ширина 1 дюйм x длина 11 дюймов; 2.5 см в ширину и 28 см в длину)
  • 1 10-футовый (3-метровый) кусок веревки или веревки небольшого диаметра
  • 1 отрезок веревки длиной 11 футов (3 или 4 м)
  • несколько учебников (не менее четырех)
  • Рабочий лист «Типы мостов и силы», по одному на учащегося

Рабочие листы и вложения

Посетите [www.Teachengineering.org/activities/view/cub_brid_lesson01_activity1] для печати или загрузки.

Больше учебных программ, подобных этому

Введение/Мотивация

(Необязательно: раздайте каждому учащемуся копию рабочего листа для заметок о мостах, чтобы заполнить все, что они знают о мостах, до начала занятия и сделать заметки во время вводной части задания.)

Какое влияние мосты оказывают на наши сообщества и города? Мосты обеспечивают важные связи между местами, предоставляя нам доступ к ресурсам, другим местам и другим людям.Мосты позволяют дорогам проходить через различную местность, водные пути и горы с минимальным отклонением, экономя время на транспорте или поездках на работу или даже соединяя районы, которые в противном случае были бы недоступны. Кто проектирует эти мосты? Инженеры-строители делают. Думайте о мостах как о способе, с помощью которого инженеры помогают нам объединять миры. (Покажите карту Ванкувера, Британской Колумбии, Канады или другого города с множеством мостов.) Например, выступающие части Ванкувера были бы труднодоступны, если бы не мосты, связывающие этот регион.

Три основных типа мостов, используемых на транспорте: мосты с балками и фермами, арочные мосты и висячие мосты. Чтобы понять, как работают мосты, мы должны понять силы, действующие на каждый мост. На мост в любой момент времени действуют две основные силы: сжатие и растяжение. Сжатие или сжимающая сила — это сила, которая сжимает или укорачивает объект, на который она воздействует. Напряжение или сила растяжения — это сила, которая расширяет или удлиняет предмет, на который она воздействует. В качестве простого примера подумайте о пружине.Если мы сдвинем оба конца пружины друг к другу, мы сожмем пружину. Таким образом, на него действует сила сжатия, которая укорачивает пружину. Если мы потянем оба конца пружины друг от друга, мы растянем пружину. Таким образом, на него действует сила натяжения, которая удлиняет пружину. Цель конструкции моста состоит в том, чтобы справиться с этими силами без каких-либо поломок или отказов.

Балочные и ферменные мосты

Бродвейский мост, Боулдер, Колорадо. Авторское право

Copyright © 2007 Denise W.Карлсон. Используется с разрешения

Балочные мосты — самый простой и наименее дорогой тип моста. Самые простые балочные мосты состоят из горизонтальной балки, которая поддерживается на каждом конце колоннами или опорами. Вес балки и любая дополнительная нагрузка на мост передаются непосредственно на опоры. Однако сама балка должна выдерживать собственный вес и нагрузки между опорами. Когда нагрузка давит на балку, верхняя часть балки сжимается под действием сжимающей силы, а растягивающая сила растягивает нижнюю часть.Чем дальше друг от друга опоры или опоры, тем слабее становится балочный мост. Для более крупных балочных мостов, предназначенных для интенсивного автомобильного и железнодорожного движения, балки заменяются простыми фермами или треугольными элементами, которые более экономичны, чем сплошные балки. Инженеры использовали множество различных моделей ферм в мостах. Таким образом, длина большинства балочных мостов редко превышает 200 футов (61 м), однако старые ферменные мосты, пересекающие крупные реки, часто имеют длину 500–600 футов (152–183 м), не считая концевых опор, таких как опоры.

Арочные мосты

Арочные мосты — самый простой для распознавания тип мостов. Они являются одним из древнейших типов мостов и обладают необычайной природной прочностью. Вместо того, чтобы толкать прямо вниз, как это делают балочные мосты, вес арочного моста и любая дополнительная нагрузка на мост переносятся наружу по изгибу арки к опорам на каждом конце. Эти опоры называются опорами. Абатменты распределяют нагрузку от моста и удерживают концы моста от расхождения.Римляне были мастерами арочного моста. Многие из их арочных мостов использовали мало или совсем не использовали раствор или «клей», чтобы скрепить камни. Цель арочного моста — выдерживать все нагрузки на сжатие без каких-либо растягивающих нагрузок. Камни в структурах удерживаются вместе за счет силы собственного веса и сжатия, передаваемого между ними. Размер дуги или степень кривизны имеет большое влияние на эффективность этого типа моста. Иногда в очень больших арочных мостах арка часто уменьшается в размерах или сплющивается, что приводит к значительным растягивающим усилиям, которые необходимо учитывать при проектировании.Высота большинства современных арочных мостов составляет от 100 до 1500 футов (от 30 до 457 м).

Подвесные мосты

Две категории подвесных мостов: современные подвесные мосты и вантовые мосты. Для современных подвесных мостов характерна М-образная структура вант. Кабели натянуты на две башни, а затем закреплены на обоих концах. Проезжая часть подвешена к тросам более тонкими тросами или стержнями. Вес проезжей части и любая дополнительная нагрузка передаются тросам, создавая силу натяжения тросов.Затем тросы передают свою силу на опоры и якоря. Типичные современные подвесные мосты имеют протяженность от 2000 до 7000 футов (610–2134 м). Для вантовых мостов характерна А-образная схема расположения вант. Кабели крепятся непосредственно к опорам и устраняют необходимость в системе крепления. В вантовом мосту действуют те же растягивающие и сжимающие силы, что и в современном подвесном мосту. Типичные вантовые мосты имеют протяженность от 500 до 3000 футов (152–914 м) и быстро становятся предпочтительным мостом для пролетов средней длины.Вантовые мосты тоже круто смотрятся!

Сегодня мы собираемся создать простые модели мостов каждого типа, которые мы только что обсуждали, чтобы лучше узнать, как силы растяжения и сжатия действуют на каждый из них. Мы также собираемся подумать о ситуациях, когда инженер может решить использовать каждый тип моста при проектировании дорог.

Процедура

Перед занятием

Подготовьте следующие материалы для каждой группы:

  • Для модели балочного моста с помощью ручки или маркера нарисуйте параллельные линии на одинаковом расстоянии по ширине (не по длине) губки (или ластика) (см. рис. 1).Если вы используете губку, слегка смочите ее, чтобы она могла сгибаться.
  • Для модели арочного моста нарежьте картон на полоски.
  • Для модели подвесного моста разрежьте струну (или трос небольшого диаметра) на три отрезка длиной 2 фута (0,6 м) и один отрезок длиной 4 фута (1,2 м).
  • Для модели вантового моста разрежьте канат большего диаметра на один кусок длиной 5 футов и другой кусок длиной 6 футов.
  • Сделайте копии рабочего листа «Типы мостов и силы», по одной на каждого учащегося.
  • Разделите класс на группы по два ученика в каждой.

Со студентами

  1. Расскажите учащимся об основных понятиях каждого моста: балочного, арочного и обоих подвесных мостов, как описано во вводной части. Обсудите силы, присутствующие в каждом мосту — сжатие и растяжение — и различия между ними. Раздайте учащимся рабочие листы для самостоятельного заполнения. После того, как учащиеся закончат, просмотрите их ответы, чтобы убедиться в их понимании поведения сжимающих и растягивающих сил в различных типах мостов.
  2. Попросите каждую команду построить простой балочный мост (см. рис. 1). Расположите две стопки учебников примерно одинаковой высоты (3–4 дюйма или 8–10 см) так, чтобы плоская губка (или ластик) могла их «натянуть» (расстояние между стопками должно быть примерно 1–2 дюйма или 2–5 см). ). Положите губку на две стопки учебников на расстоянии между ними. С помощью ручки или карандаша приложите усилие к верхней части губки, достаточное для того, чтобы губка согнулась, но не разрушилась полностью.
    • Что происходит с параллельными линиями сверху и снизу? (Ответ: Верхние линии сближаются.Линии внизу расходятся дальше друг от друга.)
    • Где расположены сжимающие силы? (Ответ: сжимающие силы расположены сверху.)
    • Где находятся растягивающие силы? (Ответ: Силы растяжения сосредоточены на днище.)

Рис. 1. Модель балочного моста. Авторские права

Copyright © Программа ITL, Инженерный колледж Колорадского университета в Боулдере.

  1. Пусть каждая группа сделает простой арочный мост. Попросите их аккуратно согнуть свои картонные полоски, чтобы они имели изогнутую форму.Затем положите картонную полоску на гладкую ровную поверхность (стол или кафельный пол, а не ковер) так, чтобы она напоминала арку. С помощью ручки или карандаша приложите направленную вниз силу к верхней части центра арки. Что происходит с аркой? (Ответ: арка рухнет, потому что ее концы выдвинутся наружу.) Затем положите две стопки учебников на расстоянии 13–15 см друг от друга. Поместите картонную полосу между двумя стопками изогнутой формы, напоминающей арочный мост. Нажмите на центр арки (см. рис. 2).
    • Что теперь происходит? (Ответ: Арка не должна так легко разрушаться.)
    • Какое усилие абатменты (как представлено в учебниках) воздействуют на арку, толкая (сжатие) или вытягивая (растяжение)? (Ответ: абатменты отталкиваются от арки, так как арка давит на абатменты.)
    • Укажите, как стопки книг действуют как опоры, удерживающие концы арки от раздвигания.

Рис. 2. Модель арочного моста.авторское право

Copyright © Программа ITL, Инженерный колледж, Колорадский университет в Боулдере.

  1. Попросите каждую группу построить простой подвесной мост. Сначала привяжите один из кусков веревки длиной 2 фута (0,6 м) (или веревку небольшого диаметра) вокруг середины одного учебника толщиной ~ 1 дюйм (2,5 см), пока он лежит на столе. . Повторите этот шаг со вторым куском длиной 2 фута вокруг другого учебника. Поставьте эти два учебника ниткой вверх. Возьмите третий кусок двухметровой веревки и привяжите каждый конец к веревке на верхней части учебников.Расположите учебники на расстоянии около 18 дюймов (0,5 м) друг от друга. Теперь нажмите на веревку, соединяющую два учебника вместе (см. рис. 3). Что просходит? (Ответ: обратите внимание, как книги относительно легко падают внутрь.) 

Рис. 3. Модель висячего моста. Нажатие на веревку между двумя соединенными книгами показывает, насколько они неустойчивы; они легко падают внутрь.copyright

Copyright © 2017 Dua Chaker, ITL Program, Engineering College, University of Colorado Boulder

  1. Затем удалите строки из двух учебников.Возьмите кусок длиной 4 фута (1,2 м) и поместите стопку учебников поверх одного конца. Поместите еще одну стопку учебников на другой конец. Используя те же учебники толщиной 1 дюйм (2,5 см), что и раньше, поместите их под веревку, стоящую дыбом. Попробуйте установить расстояние между двумя учебниками таким же, как и раньше, 18 дюймов (0,5 м). Теперь нажмите на веревку между двумя учебниками (см. рис. 4).
    • Что происходит? (Ответ: ожидайте, что книги не будут падать так легко, даже при увеличении нагрузки.)
    • Струна (трос) находится в натянутом или сжатом состоянии? (Ответ: Струна натянута, она может выдерживать только растягивающую силу.)
    • Книги (башни) растягиваются или сжимаются? (Ответ: Книги сжаты.)
    • Стопки книг (якоря) толкают или натягивают веревку (кабель)? (Ответ: стопки книг натягивают веревку, потому что веревка натягивает их.)
    • Укажите, как анкерные крепления (стопки учебников) помогают стабилизировать мост.

Рис. 4. Модель висячего моста. С добавлением креплений с каждой стороны нажатие на веревку между двумя соединенными книгами показывает, что они более устойчивы.

  1. Попросите каждую группу построить простой вантовый мост. Попросите учащихся встать и вытянуть руки горизонтально в каждую сторону. Предложите им представить, что их руки образуют мост, а голова — башню посередине.В этом положении их мышцы поддерживают руки. Теперь, используя веревку, попросите учеников стать вантовыми мостами (см. рис. 5). Привяжите каждый конец 5-футового (1,5-метрового) куска веревки к каждому локтю. Расположите середины веревок на макушках их голов. Веревка действует как трос и удерживает локти. Используя кусок длиной 6 футов (1,8 м), повторите этот процесс, обвязав концы вокруг запястий.
    • Где вы чувствуете толкающую или сжимающую силу? (Ответ: Веревки натянуты за счет веса руки (моста), а их головки сжаты.)
    • Обратите внимание, как нагрузка (вес руки) переносится на башню (головы).
    • Сделайте шаг назад и обратите внимание на узор, образуемый струнами над их головами.

Рис. 5. Вантовый мост model.copyright

Copyright © Джо Фридрихсен, Программа ITL, Инженерный колледж, Колорадский университет в Боулдере.

  1. Завершите занятие одним из действий по оценке после занятия, описанных в разделе «Оценка». Например, попросите каждую команду выбрать один тип моста для проектирования.Используя свои заметки и рабочие листы, попросите их нарисовать мост в подходящем месте. Например, современный подвесной мост может пересекать водоем длиной 3000 футов (914 м).

Словарь/Определения

абатмент: массив каменной кладки, принимающий арку, балку, ферму и т. д. на каждом конце моста.

якорь: Любое устройство для крепления висячего моста с обоих концов.

арочный мост: Мост, имеющий форму арки.

балка: длинный, жесткий, горизонтальный опорный элемент конструкции.

балочный мост: Мост, состоящий из балок, поддерживаемых колоннами (пирсами, башнями).

кабель: Очень прочный канат, сделанный из прядей металлической проволоки, который используется для поддержки канатных дорог или подвесных мостов.

вантовый мост: Мост, состоящий из одной или нескольких башен (или колонн) с вантами, поддерживающими настил моста.Характеризуется А-образным расположением кабелей.

сжатие: толкающая сила, стремящаяся укоротить объекты.

палуба: «верхняя часть» моста, по которой мы едем или идем.

инженер: человек, который применяет свое понимание науки и математики для создания вещей на благо человечества и нашего мира.

Висячий мост: Мост, настил которого подвешен на тросах.

натяжение: Сила натяжения или растяжения, стремящаяся удлинить объекты.

Оценка

Предварительная оценка

Рабочий лист : Предложите учащимся индивидуально заполнить предварительный рабочий лист промежуточных заметок и дополнить его во время вводной/мотивационной части занятия. Просмотрите их ответы, чтобы оценить их владение концепциями.

Встроенная оценка деятельности

Вопрос/Ответ : Задайте учащимся вопросы, приведенные в разделе «Процедура», и обсудите их в классе.

Рабочий лист : Предложите учащимся индивидуально заполнить Рабочий лист «Типы мостов и силы». Просмотрите их ответы, чтобы оценить их владение концепциями.

Оценка после активности

Спроектируйте свой собственный : После занятия опишите для учащихся, как, когда сообществу нужен новый мост, группы инженеров выбирают тип моста, конструкцию и материалы для наилучшего распределения нагрузки на препятствие, а затем рисуют подробные планы проектирования. которые используются для строительства моста.Поручите студенческим командам выбрать тип моста и нарисовать свой собственный подробный проект моста, указав материалы, размеры, формы и углы, как инженеры.

Инженерные сценарии : Инженеры используют свои знания о типах мостов, чтобы выбрать наиболее подходящий проект для новой области. Предложите учащимся обсудить в парах и поделиться с классом, какие типы мостов они выбрали бы для транспортировки в следующих сценариях:

  • Река шириной 300 футов (91 м).(Ответ: Ферменный или арочный мост.)
  • Ущелье диаметром 1000 футов (305 м). (Ответ: Вантовый или арочный мост.)
  • Водоем диаметром 10 000 футов (3 048 м). (Ответ: подвесной мост.)
  • Небольшой участок болотистой земли. (Ответ: Ферменный или арочный мост.)
  • Водный путь, по которому должны проходить парусные суда. (Ответ: подвесной мост.)

Вопросы безопасности

  • Когда учащиеся создают свои человеческие вантовые мосты, посоветуйте им не завязывать веревки настолько туго, что они перекроют их кровообращение.

Расширения деятельности

Предложите учащимся вырезать из журналов изображения трех различных типов мостов и нарисовать стрелки, показывающие, где действуют силы растяжения и сжатия.

Масштабирование активности

  • Для младших классов заполните рабочие листы всем классом.
  • Для старшеклассников, в дополнение к индивидуальному заполнению рабочих листов, каждый учащийся должен выполнить следующее: 1) найти мост возле своего дома, 2) создать его изображение с помощью цифровой камеры или сделать подробный рисунок, и 3) подготовьте презентацию для класса, указав следующие особенности: тип моста, расположение моста, основные виды использования и очевидные участки моста, находящиеся под действием сил растяжения и сжатия.

использованная литература

Словарь.com. Издательская группа Лексико, ООО. По состоянию на 21 марта 2007 г. (Источник некоторых словарных определений с некоторой адаптацией) http://www.dictionary.com

Супермост: построй мост. Обновлено в октябре 2000 г. NOVA Online. По состоянию на 14 марта 2007 г. (Деятельность адаптирована из этого ресурса) http://www.pbs.org/wgbh/nova/bridge/build.html

Авторские права

© 2006 Регенты Университета Колорадо.

Авторы

Джонатан С. Гуд; Джо Фридрихсен; Натали Мах; Крис Валенти; Денали Ландер; Дениз В. Карлсон; Малинда Шефер Зарске

Программа поддержки

Комплексная программа преподавания и обучения, Инженерный колледж Колорадского университета в Боулдере

Последнее изменение: 8 марта 2022 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.