Как научиться воркауту с нуля: Workout: рекомендации для новичков

Содержание

15 советов для безопасных и успешных занятий

Заниматься когда угодно и где угодно – вот главный принцип воркаута (Street Workout). Никаких фитнес-залов, никаких дорогих абонементов и душных помещений – для занятий подойдет любая спортивная площадка, даже старая, где установлены еще советские турники и брусья.

Для того, чтобы начать заниматься воркаутом (или уличным фитнесом, как его называют), стать воркаутёром, каких-то особых знаний и умений не надо, как не нужно подстраиваться под расписания спортзалов, за занятия в которых нужно еще и платить. Популярность движение здоровых и активных людей приобрело именно из-за своей доступности. Сегодня во многих городах проходят соревнования и даже чемпионаты, а в некоторых странах, например, в Казахстане, воркаут признан официальным видом спорта.

С каждым годом воркаутеров становится все больше, и если вы хотите примкнуть к этим рядам, но не знаете, с чего начать, эта статья как раз для вас, для начинающих.

Есть желание и стремление – без замедления к тренировкам

У вас есть непреодолимое желание заниматься, научиться воркауту, стать сильным, вас так и тянет на спортплощадку – так вперёд, начинайте прямо сегодня. Одно «но»: кроме желания и стремления заниматься собой и своим телом первоначально нужно осознавать, зачем вам нужны тренировки и какие цели вы перед собой ставите.

Хорошая координация и выносливость – одни из плюсов от занятий воркаутом

Воркаут – это работа над своим телом через систему глобальных по воздействию упражнений. Поэтому каждому без исключения воркаутеру потребуется хорошая координация, развитой баланс, а также достаточный уровень выносливости. Если вы понимаете, что, например, координация у вас похрамывает либо выносливость не ахти – это еще одна причина начать тренировки, так как занятия воркаутом развивают не только гибкость и силу, но и скорость, координацию и выносливость.

Перед занятием – обязательная разминка

Перед тем, как приступить непосредственно к тренировке, нужно размяться. Разминка может быть легкой, минут 15, но без нее даже не начинайте занятие, т.к. благодаря именно разминке мышцы разогреваются, а связки готовятся к физнагрузкам.

Начинайте с самого простого: отжимания, приседания, подтягивания

Причем начинать тренироваться можно даже дома.

Отжимания и приседания – самое правильное начало. Что касается отжиманий, то тут есть момент: если отжиматься на брусьях вам сразу не под силу – не беда, отжимайтесь от пола. Хороший результат для новичков – до порога за 25-30 раз, и потом с уверенностью можно переходить от стандарта к брусьям.

Подтягивания – начинать можно с низких турников либо просто подтягиваться на брусьях, опираясь при этом на землю. Когда вы дойдете до результата в 15 раз на брусьях, то тогда можно будет переходить на турники повыше и заниматься на них.

Качать пресс. Очень важное занятие и очень простое для исполнения в домашних условиях. Например, дома для этого подойдут обычные скручивания. Однако самым эффективным упражнением для пресса является поднятие ног (к перекладине или на брусьях).

Используйте сокращённые амплитуды

Метод стоит в ряду популярных, его используют многие новички. Суть: сделать упражнение только в половину движения.

Идеальной техники выполнения упражнений не существует

Помощь напарника

Не надо геройствовать. Если отжимания либо подтягивания даются вам тяжело, попросите друга о помощи. Помощь напарника используют также при доведении мышц до отказа, это поспособствует дополнительному стимулу для мышечного роста.

Страховка

Для исключения плачевного варианта развития событий после выполнения некоторых элементов необходимо просто использовать страховку (это обычные ремни, которые помогают фиксировать руки).

Не менее двух-трех занятий в неделю, но лучше – больше

Начинающим воркаутерам рекомендуется заниматься не меньше двух-трех раз в неделю, но лучше – больше, скажем, все шесть.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Первоначально выбирайте только те нагрузки, которые вам по силам, дабы не свалиться с ног. Очень важно, чтобы то, что вы можете, соответствовало тому, что вы собираетесь делать. Увеличение нагрузки должно идти постепенно, по мере того, как будет укрепляться организм и мускулатура.

Чувствуйте своё тело

И следите за тем, как вы себя чувствуете. Если желание тренироваться куда-то испарилось, то лучше пропустить день, так как в противном случае – как бы громко это ни звучало – вы можете просто перетренироваться.

Питание должно быть регулярным и здоровым

Питание воркаутёра — тема отдельная. Здесь всё очень индивидуально и зависит от того, какую цель вы перед собой поставили (воркаут для себя, своего здоровья, для соревнований и т.д.). Однако существует пару общих правил, которые требуют неукоснительного соблюдения, – есть нужно регулярно и придерживаться хоть минимальных «основ» здорового питания.

Что касается добавок, то они также необходимы для спортсменов. К примеру, для связочного аппарата разрешается употреблять хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок).

Одежда должна быть лёгкой и удобной

Никакого специального одеяния для занятий воркаутом не требуется. Главное – одежда должна быть максимально легкой и удобной для вас, не стеснять движения, желательно чтобы ее вообще было поминимуму. Джинсы, плотные ремни и т.п. – приберегите для другого случая.

Какой должна быть обувь?

Любой воркаутер вам скажет, что обувь (кроссовки) должна быть хорошей:

— прочность,

— хорошая подошва,

— вентиляция.

Шлепанцы и тем более туфли – в шкаф подальше, это не для воркаута и не для спорта в принципе.

Не забывайте про перчатки

Перчатки – вот главные помощники для турникменов. Во-первых, в них руки не будут скользить по металлической перекладине. Во-вторых, это поможет предотвратить мозоли и шрамы.

При выборе перчаток также следуйте принципу, чтобы нигде не жало и не натирало.

Выполнение элементов Workout

Workout выполнение элементов – это рубрика сайта Hvat.ru, с помощью которой можно освоить технику популярных элементов уличного спорта, а узнать  за счет чего можно повысить эффективность тренировок.

Сегодня мы расскажем о технике наиболее популярных элементов воркаут. Вы получите рекомендации о том, как выполнять данные элементы, и с помощью каких правил можно увеличить скорость прогресса.

Workout. Простые элементы

 

Workout элемент №1. Подъем с переворотом

Техника:

Шаг №1. Повисаем на турнике

 

Шаг №2. Сгибаем руки, немного подтягиваемся, поднимаем ноги

Шаг №3. Забрасываем ноги вверх

Шаг №4. Перекручиваемся через перекладину, выходим в следующее положение

Шаг №5. После выпрямления туловища возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение заново.

Workout элемент №2. Уголок

Техника:

Шаг №1

Шаг №2

Шаг №3. Повисаем на одной руке

Шаг №4. Выполняем поворот таза в левую сторону, после чего делаем разворот в правую сторону

Шаг №5. После разворота в правую сторону меняем опорную руку

Workout элемент №3. Выход силой на одну руку

Техника:

Шаг №1

Шаг №2. Подтягиваемся с выводом одного локтя вверх

Шаг №3. Выводим второй локоть вверх, принимаем положение, которое занимается при выполнении отжиманий на брусьях

Шаг №4. Разгибаем руки в локтевых суставах. После – возвращаемся в стартовое положение и повторяем упражнение необходимое количество раз

Workout элемент №4. Капитанский подъем

Техника:

Шаг №1. Повисаем на турнике обратным хватом

Шаг №2. Согнутые в коленях ноги поднимаем вверх

Шаг №3

Шаг №4. Выпрямляем ноги, «забрасываем» их за турник

Шаг №5. Подтягиваем туловище к уровню турника

Шаг №6.  В конечной фазе садимся на турник, после чего возвращаемся в стартовое положение

Workout элемент №5. Офицерский выход

Техника:

Шаг №1. Повисаем на турнике прямым хватом

 

Шаг №2. Подтягиваемся к турнику, выводим локоть вверх

Шаг №3. Удерживаемся на выведенном локте, меняем положение корпуса и второй руки

Шаг №4. Принимаем положение, схожее с отжиманиями на брусьях спиной к тренажеру

Шаг №5. Выпрямляем руки и занимаем место на турнике

 

Воркаут. Рекомендации по выполнению элементов

  • Начните с освоения простых движений. Если вы не умеете подтягиваться, отжиматься и выполнять отжимания на брусьях – вышеперечисленные элементы пока пробовать не стоит. Велика вероятность получения травмы и не самых приятных ощущений от провала в попытках выполнить элемент. Изучите первые упражнения из данной рубрики и только затем приступайте к более сложным элементам.
  • Найдите мотивацию для тренировок. Более 85% новичков заканчивают воркаут-тренировки в первые 3-4 недели походов на турники. Проблема в отсутствии понимания устройства мотивационной системы. Мы не понимаем вследствие чего формируются желания и почему они так быстро уходят. Вы можете долго хотеть заняться воркатом, изменить свою жизнь к лучшему, но так никогда и не реализовать свое желание. Воркаут элементы выполняются лучше, когда есть четкое понимание «Зачем я это делаю?». Ответ – в этом разделе.
  • Освойте турники и брусья в полной мере. Кликнув по ссылкам, вы получите уникальные тренировочные программы для тех, кто с трудом выполняет подтягивания и отжимания. Подтягиваться и отжиматься можно научиться с нуля. Выполнять элементы, о которых мы рассказывали сегодня, может каждый, вне зависимости от стартовых данных!
  • Поймите работу гормональной системы. Важно соблюдать баланс анаболических-катаболических гормонов. Чрезмерный катаболизм – это стресс, который приводит к желанию бросить тренировки, отказаться от изменения жизни. Важно вовремя заметить сигналы тела, чтобы старания не пропали зря.
  • Правильное питание и корректное восстановление – залог успеха в тренировках. Тренировки – только половина вашего успеха. Существенная часть прогресса – работа над рационом, умение правильно восстанавливаться после тренировок.
  • Здоровый образ жизни улучшает показатели в Воркауте. ЗОЖ неразрывно связан с воркаутом, он является частью воркаут-идеологии. Опробуйте ЗОЖ на себе. Единственным сожалением будет мысль «Почему же я не сделал этого раньше?».

Как начать заниматься воркаутом с нуля,программа тренировки

В этой статье я вам расскажу и покажу как составить свою программу тренировок на начальном этапе занятий воркаутом, и тем самым подготовиться к сдаче на 1-й разряд. На этом этапе занятий на самом деле может подойти почти любая программа тренировок и почти все они будут результативны. Я же вам приведу пример тренировки по которой занимался я сам, и в принципе очень даже успешно. В нашей программе будет 5 упражнений, ведь именно столько пунктов для сдачи в 1-ом разряде. Это подтягивания, отжимания на брусьях, приседания, отжимания от пола и подъем ног в висе на турнике. Тренировку мы построим по круговому принципу, то есть выполняем все упражнения одно за другим с маленьким промежутком отдыха между упражнениями и большим между кругами. На этом этапе (то есть начинающим) занятий стоит сразу привыкать и стараться делать все упражнения правильно, без раскачек и рывков. И поэтому у нас получается двойная цель: достичь нужного количества повторений в упражнениях и сделать их по максимиму правильно и четко. Начинаем же мы конечно с разминки, без нее не как, ведь нам не нужны травмы по глупости из-за которых потом не сможем долгое время заниматься. И так сама тренировка:

  1. Начинаем круг с подтягиваний, стараемся делать без раскачки и рывков, в нижней точке руки выпрямляем полностью, а в верхней заводим подбородок над перекладиной.
  2. Затем переходим к отжиманиям на брусьях, тут стараемся тело держать ровным, не стоит почти ложиться на брусья и раскачиваться. В нижней точке доходим до момента, когда угол в локте будет меньше 90 градусов, а в верхней точке руки выпрямляем полностью.
  3. Дальше идут приседания, стараемся спину держать ровной, не отрывать пятки от земли. В нижней точке опускаемся что бы угол в колене был менее 90 градусов, а в верхней выпрямляемся полностью.
  4. После идут отжимания от пола, стараемся делать широкой постановкой рук, так как узкой постановкой мы уже делали на брусьях. Так же стремимся грудью почти касаться земли и в верхней точке руки выпрямляем полностью.
  5. И на последок пресс, делаем подъем колен вися на турнике, со временем пытаясь выпрямлять ноги и подносить их уже к перекладине.

Вот такая круговая тренировка у нас получилась, и теперь пару нюансов по самой программе:

  • отдых между упражнениями 10 секунд
  • отдых между кругами 3 минуты
  • стараемся использовать отдых между кругами на растяжку, будет только на пользу
  • кругов за тренировку 4-7, в зависимости от вашей выносливости
  • тренировок в неделю 3-6, так же все зависит от вашего состояния, есть силы и желание, то конечно тренируйтесь больше
  • 1 день в неделю обязательно давать телу для отдыха
  • делать все упражнения на 95% от силы, приседания на 70% от силы

По такой программе стоит тренироваться по куда вы не сможете сдать на первый разряд по воркауту, а затем переходить к подготовке ко второму разряду и к новой программе тренировок.

Мотай на ус: как видите на самом деле тут ничего тяжелого нету,  и вы сможете найти себе место для занятий почти в каждом дворе. Плюс эта программа быстро подготовит вас к следующей программе и вы легко перейдете на новый уровень тренировок, которые будут уже более разнообразными и интересными, ведь уже придется начинать учиться разным элементам). Так что хватит сидеть на диване, все вперед на площадки и тренироваться!!! Подписываетесь на мой канал на youtube и ставьте лайки!

Как научиться подтягиваться на турнике


Здоровье человека – это самая важная вещь в жизни, так как если его не будет, то другие вещи уже не потребуются. Чтобы у человека было хорошее здоровье необходимо периодически заниматься спортом или элементарными физическими упражнениями. Сегодня речь пойдет про подтягивания, а конкретнее мы с вами рассмотрим как научиться подтягиваться на турнике. Если вы решили заниматься Ghetto Workout, но вам придется научиться подтягиваться, так как это является одним из основных элементов на базе которого основываются все другие элементы.

Но даже если вы не собираетесь заниматься определенным направлением в спорте, то умение подтягиваться будет очень полезно. В одном из выпусков передачи «Выжить любой ценой» Беар Грилс сказал, что необходимо периодически заниматься спортом, так как во время физических упражнений в организме вырабатываются эндорфины способствующие уменьшить боль при ранениях.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Бывает в жизни, что человек ведет сидячий образ жизни, много печатает, не занимается физическими упражнениями, питается пищей, которая способствует увеличению веса, скорее всего в таком случае человек не подтянется и одного раза. Если это ваш случай, то вам потребуется научиться подтягиваться с нуля.

Для начала вы должны усвоить правильный хват при подтягивании. Вы обхватываете перекладину рукой так, чтобы ваши мальцы были направлены от вас, а не смотрели на вас, при этом большой палец обхватывает перекладину снизу. Если вы с самого начала усвоите правильный хват, то в дальнейшем вам будет легче.

Так как вы еще не можете подтянуться даже одного раза, то вам потребуется немного потренировать ваши мышцы. Чтобы они привыкли к подтягиваниям вам потребуется любым способом (например при помощи стула) оказаться в положении, как будто вы уже подтянулись. Необходимо закрепиться в таком положении и провисеть максимальное количество времени. Если это время будет равняться секунде, то не отчаивайтесь, а запишите в историю, что процесс обучения начинался с одной секунды. Такие упражнения необходимо выполнять несколько дней, а в некоторых случаях и недель подряд.

Когда вы почувствуете, что ваши мышцы уже немного привыкли к перекладине, то можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Для этого не делайте слишком широкий хват, а поместите руки на перекладину по ширине плеч и делайте усилия, чтобы подтянуть себя вверх. В начале у вас не будет получаться вытянуть себя полностью, поэтому делайте до того уровня, который пока доступен. Подобные упражнения необходимо выполнять каждый день в несколько подходов. Старайтесь, чтобы каждый день вы могли вытянуть себя выше. В один прекрасный день вы сможете запрокинуть голову за перекладину. Когда это произойдет, то продуйте опуститься и совершить второе подтягивание.

Могу сказать, что когда вы одолеете первое подтягивание, то курс подтягивания на турнике в нуля будет для вас завершен, так как подтягиваться вы научились.

Программа подтягивания на турнике

А теперь хочу предложить вам хорошую программу подтягивания на турнике. Она будет полезна тем людям, которые хотят увеличить свое количество подтягиваний на турнике. Сразу надо отказаться от иллюзии, что у вас это получится очень быстро. Быстро можно только стать богатым, а в спорте все достигается путем упорных тренировок.

Программа растянута на 30 недель и предполагает занятия каждый день. Дорогие читатели и будущие спортсмены, если вы хотите добиться результата, то должны быть готовы к занятиям на протяжении этого периода, а иначе не стоит начинать.

Схема выглядит следующим образом:

Занятия на турнике можно комбинировать с другими упражнениями, это будет способствовать развитию других мышц, не думайте, что если вы будете хорошо отжиматься, то это скажется на вашем подтягивании. Нет, просто у вас будет комплексная тренировка развивающая разные группы мышц.

Если желаете, то вот вам хорошее видео о том, как научиться подтягиваться на турнике:

Видео YouTube


Как гарантировано научиться подтягиваться на турнике с нуля

12 сентября, 2016

Нет ничего постыдного в том, что кто-то не знает, как подтягиваться на турнике. Это крайне сложное движение, которое требует развитые мышцы верхней части тела. С другой стороны, это же упражнение является наиболее эффективным для всего «верха», что образует замкнутый круг.

Тем не менее, разорвать его очень легко, для этого нужно выполнить ряд подготовительных шагов, а также использовать несколько облегченных техник. Они позволят укрепить отстающие мышцы, после чего вы с легкостью сможете выполнять как минимум 10 строгих повторений в классическом стиле.

Если вы хотите знать, как научиться подтягиваться на турнике, то вначале нужно найти причину, которая не позволяет вам полноценно выполнять движения.

Рассмотрим наиболее частые и распространенные варианты:

  1. Излишний вес – приводит к банальному дисбалансу между весом тела и применяемой силой. В результате для выполнения движений нужно прилагать куда больше усилий (равноценно подтягиваниям с отягощением). Исправляется похудением и соблюдением диеты.
  2. Общая мышечная слабость – нередко является основной причиной для тех, кто никогда не занимался спортом. В таком случае потребуется постепенное развитие мышц и использование облегчающих техник.
  3. Недостаточно развитая сердечно-сосудистая система – как бы странно это не звучало, но эта причина так же популярна, как общая слабость. Чаще всего причина появляется у тех, кто не особо занимался физической деятельностью, в следствие чего при выполнении подтягиваний быстро краснеет лицо и может кружиться голова. Также исправляется только временем и регулярными тренировками.
  4. Незнание техники – это, скорее, теоретический фактор, который тоже может стать основной причиной. Если ваша физическая подготовка позволяет выполнять подтягивания, то нужно обратить все усилия на освоение правильной техники.
  5. Слабая координация – не самая частая причина, но также может встречаться у некоторых людей. Исправляется целенаправленным развитием координации движений (различные упражнения, прыжки со скакалкой и тд).

Знаете свои слабые стороны, но по-прежнему не понимаете, как подтягиваться?

В таком случае нужно уделить время общей физической подготовке. В этом вопросе нет каких-либо ограничений, хотя стоит рассмотреть самые эффективные варианты.

  • УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ.

В большинстве ситуаций, именно эта причина является основной. Вполне очевидно, что перед тем, как подтягиваться на турнике, нужно укрепить свои мышцы и привести их к соответствующему состоянию. Для этого нужно выполнять висы на максимально возможное время, а также развивать мышцы спины и особенно предплечья (чаще всего именно они являются проблемой №1). Поможет и выполнение обычных отжиманий от пола, так как там равномерно задействуются почти все нужные мышцы.

  • ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТРЕНАЖЕРЫ.

До тех пор, пока вы не можете полноценно выполнять подтягивания, можно подключить тренажеры, которые максимально схожи по типу движения. В частности, это тяга верхнего блока широким хватом, или же использование TRX-ремней (или низкой перекладины) в горизонтальном положении. Тело всегда должно быть на весу.

  • ПРИМЕНЯЙТЕ ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ.

Тут все просто, не можете подтянуться в полную амплитуду? Выполняйте движение в частичном варианте. Со временем, вы будете подтягиваться все лучше и лучше, а ваш подбородок сможет достичь заветной пиковой точки на уровне перекладины.

  • ИСПОЛЬЗУЙТЕ НЕГАТИВНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ.

Как известно, негативная фаза также очень важна, потому можно начать выполнение только с нее. Для этого, поставьте любой объект перед турником, на которой можно взойти (табурет, тумба и тд). После этого медленно опускайтесь до положения, в котором вы будете висеть с полным выправлением рук. Важно выполнять движение максимально медленно!

Очень часто бывает так, что выполнения полноценных подтягиваний нужно лишь немного облегчить задачу. Уже через месяц мышцы укрепятся и можно будет выполнять полноценные движения, но как подтягиваться до того момента?

В таком случае на помощь придут некоторые способы, позволяющие облегчить нагрузку. Их можно подстраивать под свой уровень физической подготовки, потому это считается самым универсальным способом подготовки.

1) Использование резиновых жгутов.

Это почти самый популярный способ, который используется уже многие десятки лет. Он предельно простой и совершенно не затратный. Суть заключается в том, чтобы использовать тянущийся резиновый жгут (лучше всего спортивные варианты). Один конец обычно крепится на перекладину, а второй – на поясницу, возле подмышек или на ногу, если есть специальная петля. Важно помнить, что нужно подбирать правильную жесткость жгута, так как в противном случае вы совершенно не будете прогрессировать. Чем меньше жесткость, тем лучше.

2) Использование кистевых ремней.

Отличный способ для тех, у кого основная проблема заключается в слабом предплечье. Для подтягивания очень важна сила хвата, потому для временной компенсации этого недостатка можно использовать обычные тренировочные петли. Не стоит слишком долго увлекаться ими, потому что вы можете так и не узнать, как подтягиваться на турнике без облегчения.

3) С помощью напарника.

Как говориться, это по-настоящему «дедовский» способ, который большинство людей могли видеть еще на уроках школьной физкультуры. Его суть заключается в том, что облегчающим фактором должен выступать партнер. При выполнении подтягиваний нужно согнуть ноги в коленях, в то время как ваш будет слегка приподнимать ноги, держась за носки. Очень важно, чтобы человек, который вам помогает, ощущал степень нагрузки и лишь частично облегчал выполнение задачи.

Напоследок стоит отметить, что какой бы способ вы не выбрали, не стоит задерживаться на нем слишком долго. Очень важно, чтобы вы использовали его как временный метод, позволяющий устранить существующие ограничения и недостатки. Используя облегчение постоянно, ваша мускулатура будет развиваться намного медленнее, а путь к цели будет намного дольше.

Как научиться воркауту в домашних условиях с нуля


Воркаут для начинающих (+программа тренировок)

Водной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе»Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.

Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.

В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.

Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.

Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.

Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

Воркаут для начинающих или с чего начать?

Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, — это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

Список упражнений и воздействие на мышцы:

-Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)

(широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)

-Отжимания (на брусьях и от земли)

(грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)

-Подъёмы ног (на турнике и брусьях)

(мышцы живота)

Список рекомендаций для начинающих:

Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его заключается в том, чтобы делать упражнение лишь в половину движения.

Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.

Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.

Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

Программа тренировок

Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

1-й день

  • Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
  • Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
  • Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
  • Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

2-й День

  • Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12
  • Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа
  • Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт.
  • Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа
  • Подъём ног на турнике-  2–3 подхода до отказа

Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!

Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

Как тренироваться для триатлона (с нуля)


Тренироваться для триатлона проще, чем вы думаете, даже если в настоящее время у вас нет физической формы. Да, верно, не имея физической формы, вы можете быть готовы к своему первому триатлону всего за 12 недель. Вам не нужно отказываться от своей жизни или банковского счета, чтобы это произошло.

Вот как подготовиться к триатлону, начиная с нуля:

The Essential Gear

Вам действительно понадобится базовое оборудование для вашего первого триатлона.Это оборудование не обязательно должно быть дорогим, и его можно взять в долг для экономии. Вот что вам понадобится:

  • Купальный костюм, защитные очки и, если у вас длинные волосы, рекомендую кепку.
  • Велосипед, который вам подходит и который находится в хорошем рабочем состоянии. Это может быть шоссейный, горный или гибридный. Вы можете использовать велосипед для гонок на время, если он у вас есть или доступ к нему, но специальный велосипед для триатлона или гонок на время не нужен.
  • Велошорты для тренировок. Приличная пара велосипедных шорт без нижнего белья может сделать поездку более комфортной и предотвратить появление язв в седле.
  • Вы можете использовать педали без зажимов и велосипедную обувь, но они не являются обязательным элементом.
  • Бутылка с водой для продолжительных поездок на велосипеде.
  • Хорошая пара кроссовок. Вам не нужно тратить 200 долларов, чтобы купить отличную пару обуви, но вам нужна пара обуви, которая предназначена для бега и подходит вашим ногам. Лучший ресурс для обуви — это местный магазин для бега.

Подробнее: Список снаряжения для триатлона для новичков

Обязательство по времени

Если ваша физическая подготовка какое-то время была в спячке, неплохо дать себе около 12 недель, чтобы привести себя в форму и минимизировать шансы получить травму.За 12 недель вы сможете подготовить свои сухожилия, связки и выносливость, чтобы наслаждаться гонкой. Если вы можете посвятить себя тренировкам пять дней в неделю — от двух с половиной до четырех часов в неделю — это достаточно времени, чтобы привести себя в форму.

Да, верно, не более четырех часов в самой большой тренировочной неделе.

Тренировки в будние дни должны длиться от 30 до 45 минут, а выходные можно использовать для развития выносливости. Самая продолжительная тренировка — поездка на велосипеде — должна длиться от полутора до двух часов.

Из пяти еженедельных тренировок сделайте две из них плавательными. Если вам нужна помощь в развитии плавательной выносливости, взгляните на столбец с 12-недельным планом плавания.

Сделайте еще две тренировки из комбинации бега на велосипеде, чтобы повысить выносливость и минимизировать риск травм.

Подробнее: 5 советов для триатлонистов, которые пытаются найти время для тренировки

Комбинированные тренировки для первой недели:

  • Комбинированная тренировка № 1: (бег 1 минута, 1 минута ходьбы) пять раз, затем поездка на велосипеде в течение 30 минут в легкой беседе.(Зона 1–2 для тех, у кого есть пульсометр.) Вы даже можете выполнять эту тренировку в тренажерном зале.
  • Комбинированная тренировка № 2: (бег 1 минута, ходьба 1 минута) семь или восемь раз, затем поездка на велосипеде в течение 30 минут с легкой разговорной интенсивностью.

Подробнее: Как подготовиться к первой тренировке IRONMAN

Для пятой и последней тренировки в первую неделю катайтесь на велосипеде в течение 45 минут в непринужденной беседе. Отсюда вы можете составить свой собственный план или воспользоваться готовым планом, который избавит вас от беспокойства при планировании.

В качестве примера, план трехкратного спринта для начинающих, доступный в Active Trainer, поможет вам перейти от нулевого уровня физической подготовки к следующим продвинутым тренировкам всего за семь недель тренировок:

  • Тренировка № 1: плавание 5 x 100 ( 20 секунд RI), от легкой до умеренной (зоны с 1 по 3).
  • Тренировка № 2: Комбо: бег 25 минут (зоны 1–2), затем велосипед в течение 20 минут (зоны 1–3).
  • Тренировка № 3: плавание 5 x 100 (RI 20 секунд), от легкой до умеренной (зоны с 1 по 2).
  • Тренировка No.4: Brick: Велосипед в течение 25 минут, затем сразу переходите к 20-минутному бегу (зона 1–2). Также включите 30-секундное ускорение.
  • Тренировка № 5: Велосипед: Длинная велопробег 1:30 (Зона 1–2) по перекатной трассе.

Подробнее: все, что вам нужно знать перед первым плаванием в триатлоне

Планируйте отдых

Когда вы учитесь тренироваться для триатлона, возникает соблазн добавить все больше и больше объема, но тело прогрессирует в фитнесе с помощью баланс стресса и отдыха.

Если вы планируете свой собственный график тренировок, не забудьте добавить дни восстановления и недели отдыха с уменьшенным объемом, чтобы ваше тело могло восстановиться и стать сильнее.

В путь

Имея в руках базовое оборудование и запланированный путь вперед, ничего не остается, кроме как начать работу. Нет лучшего времени, чем сейчас, так что вперед.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЬШЕ: Советы по питанию для вашего первого триатлона

.

Иллюстрированное руководство по упражнениям для тренировок — WorkoutLabs

Иллюстрированное руководство по упражнениям для тренировок — WorkoutLabs WorkoutLabs

Средний рейтинг: 4.7
Голосов: 287
Отзывов: 287

Просмотрите нашу иллюстрированную библиотеку упражнений для дома и в спортзале для начинающих и не только. Откройте для себя новые упражнения, которые можно использовать в своих распорядках, и используйте наш конструктор тренировок на Fit, чтобы строить собственные планы тренировок и достигать своих целей в фитнесе. Персональный тренер? Используйте нашу платформу для личного обучения Train, чтобы оптимизировать и развивать свой бизнес.

Воспользуйтесь нашим иллюстрированным руководством по упражнениям, чтобы открыть для себя новые упражнения, которые можно попробовать в своих тренировках, узнать, на какие группы мышц рассчитаны различные упражнения и как их правильно выполнять. Четкие изображения показывают правильную форму, а письменные инструкции помогут вам выполнить упражнение. Хотите строить свои собственные тренировки с этими упражнениями? Вы можете сделать именно это и многое другое с учетной записью
Fit . Проверьте это и начните бесплатную пробную версию сегодня!

©

Наши иллюстрации к упражнениям представляют собой оригинальные произведения искусства, зарегистрированные и охраняемые U.S. Бюро авторских прав. Нарушители несанкционированного использования будут привлечены к ответственности. Подробнее. .

Pamela Reif — еженедельный план домашних тренировок

15 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ СЕКСУАЛЬНЫХ ТАНЦЕВ / сжигание калорий и движение бедер / без оборудования I Pamela Reif

15-минутная тренировка для ягодиц, СЛАБЫЙ УДАР — удобство для коленей, без приседаний, без прыжков / без оборудования I Памела Рейф

15 МИНУТ ТАНЦЕВАЛЬНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА — сжигайте калории и будьте счастливы / без оборудования I Памела Рейф

Найти время для похода в спортзал может быть непросто. Но начинать домашние тренировки можно в любой день и час. Главное — мотивировать себя к регулярным занятиям физкультурой и фитнесом.Наши рекомендации вам в этом помогут.

  • Развивать позитивное мышление

  • Отличным помощником мотивации в любом вопросе является позитивная мотивация. Серьезно и ежедневно думайте о том, какие результаты принесут домашние тренировки — на прессе появятся кубики, лишние килограммы быстрее тают, тело приобретет рельефную форму.

    Естественно, мало думать о фитнесе. Воспользуйтесь, например, работой Габриэля Эттингена — «Переосмысление позитивного мышления.»В книге четко указаны действия, которым необходимо следовать:

    Ставьте цели — чего именно вы хотите достичь, занимаясь спортом? Возможно, речь идет об активном сжигании жира или, например, укреплении организма;

    Определите возможные препятствия и найдите методы их преодоления. Может быть, препятствием для домашних тренировок является отсутствие свободного места для удобных занятий или нехватка времени?

    Представьте, с чем могут быть связаны результаты — научитесь визуализировать свои мечты.

    Американский ученый разработал эту структуру, получив данные исследования, в котором участвовали 50 человек. Все «подопытные» хотели перейти на здоровое питание. В ходе эксперимента они придерживались вышеуказанных правил — построили подробный план действий, четко осознали цели и, в конце концов, смогли добиться того, чего хотели.

  • Сделать публичное заявление

  • Когда вы даете себе обещание, вы — абсолютный хозяин своего слова и, соответственно, можете взять его в руки в любой момент.Вместо бега можно посидеть на диване с чаем и пирожными, и никто не будет вас винить. Вы можете вести переговоры со своей совестью.

    Чтобы изменить такое положение вещей, о намерении заниматься домашним обучением нужно говорить публично. Расскажите об этом своим коллегам, семье и друзьям, разместите фото в Instagram, например, в новой одежде и пообещайте «вырасти» из этого в ближайшие пару месяцев. Вашими мотиваторами станут комментарии и шутки за отказ от следующего занятия фитнесом.

  • Вознаградите себя за результат

  • «Красивое тело», «отсутствие лишнего веса» и прочие голы в какой-то момент могут показаться слишком призрачными. Поэтому советуем выбирать награду, которую вы можете получать после каждой домашней тренировки — и только в том случае, если вы успешно с ней справитесь.

    Мы рекомендуем вам прочитать книгу Чарльза Дахигга «Сила привычки». В нем обладатель Пулитцеровской премии говорит о том, что составляет «петлю привычки».«Сразу скажем, что он дает научное обоснование всем своим утверждениям. По книге:

    Вам нужно найти знак, который заставит мозг автоматически выполнять необходимое действие;

    После завершения действия вы должны вознаградить себя. В этом случае в дальнейшем мозг будет вспоминать, что не самое желаемое действие в конечном итоге оборачивается прибылью.

    Действие / награда / желание выполнить то же действие для следующей награды — эта система представляет собой «петлю привычки» Чарльза Дахигга.Постепенно ваш мозг начнет связывать боль и усталость с дальнейшим выбросом эндорфинов.

  • Найдите свой спорт

  • Если вам надоело заниматься йогой или фитнесом, купите гантели, гантели и начните активные силовые тренировки. Пользу вы заметите максимум через месяц.

    Попробуйте выполнить домашнее задание по нескольким направлениям и сконцентрируйтесь на том, которое принесет больше удовольствия. Вы не ориентируетесь только на отзывы профессиональных спортсменов о результатах тех или иных тренировок — ваше главное мнение.

  • Согласитесь с необходимостью спорта

  • Если вы хотите быть в хорошей форме и иметь красивую фигуру, тогда физическая активность вам жизненно необходима. Вы должны действительно понимать, что недостаточно думать только о фитнесе. Огромную часть дела можно решить правильным питанием. Но без движения достичь желаемых целей будет намного сложнее. Плюс — процесс похудения займет значительно больше времени.

    .

    Лучшие приложения для тренировок в 2020 году

    Загрузка одного из лучших приложений для тренировок для Android или iOS может стать первым шагом к более здоровому образу жизни, особенно если вам нужен совет для тренировок вне тренажерного зала. Многие из этих приложений помогут вам тренироваться, где бы вы ни находились, с пошаговыми инструкциями, так что вы все равно можете выполнять тренировку, оставаясь дома.

    От руководств по упражнениям до способов отслеживания данных о тренировках — лучшие приложения для тренировок предлагают что-то для всех, по сути превращая ваш телефон в вашего личного тренера.Многие из этих приложений даже регистрируют данные и синхронизируются с вашим смартфоном или одним из лучших фитнес-трекеров.

    Независимо от того, что включает в себя ваша тренировка — езда на велосипеде на одном из лучших велотренажеров, бег на лучших беговых дорожках, силовые тренировки с лучшим домашним тренажером или какой-либо другой вид фитнеса — вы найдете здесь отличного партнера для тренировок, чтобы помочь вам достичь поставленных целей в упражнениях и придерживаться своего решения, чтобы прийти в форму.

    Какие приложения для тренировок самые лучшие?

    Ваш выбор приложений для тренировок будет зависеть от того, как и где вы планируете тренироваться.Хотя мы склонны отдавать предпочтение приложениям, которые помогают вам заниматься спортом дома, многие из вариантов из нашего списка лучших приложений для тренировок столь же полезны в тренажерном зале.

    Нам нравятся приложения с инструкциями, поэтому PEAR Personal Fitness Coach, Fitbit Coach и Kineticoach так высоко оцениваются в наших рейтингах. Если вы ищете приложения, которые составят график упражнений для вас, Workout Trainer, Shred и Sworkit могут стать вашим проводником.

    Несколько приложений для тренировок в этом списке предлагают библиотеку различных упражнений, в том числе Shock и Nike Training Club.Мы также выбрали приложения, которые ориентированы на очень конкретные виды деятельности, включая йогу (Yoga Studio), силовые тренировки (JEFIT) или высокоинтенсивные интервальные тренировки (8Fit). Другие приложения, такие как ASICS Studio, поддерживают различные тренировки.

    Мы рекомендуем новичкам попробовать что-то вроде Seven, в котором упор делается на короткие регулярные тренировки.

    Лучшие приложения для тренировок, которые вы можете скачать сегодня

    1. Персональный фитнес-тренер PEAR (Android, iOS: бесплатно)

    (Изображение предоставлено: PEAR Sports)

    Приложения PEAR Personal Fitness Coach — это все о том, чтобы глаза и руки были свободны. -бесплатный аудио-коучинг, предоставляющий пользователям широкий выбор тренировок с инструкциями для различных уровней физической подготовки и интенсивности, которые адаптируются в зависимости от ваших результатов.Вы можете ознакомиться с широким спектром пакетов тренировок и тренеров, а приложение хорошо работает с различными фитнес-трекерами и устройствами, позволяя отслеживать свои показатели и обмениваться показателями с другими фитнес-приложениями.

    PEAR имеет бесплатный уровень с ограниченным набором тренировок, но чтобы по-настоящему получить от приложения максимальную пользу, вам понадобится подписка премиум-класса (5,99 долларов в месяц), которая дает вам неограниченный доступ к библиотеке тренировок и дополнительным функциям. .

    Загрузить персональный фитнес-тренер PEAR: Android , iOS

    2.Fitbit Coach (Android, iOS: 39,99 долларов США в год)

    (Изображение предоставлено Fitbit)

    Fitbit производит одни из лучших фитнес-трекеров, поэтому добавление Fitbit Coach на ваш смартфон может помочь вам получить еще больше от вашего устройства. Fitbit Coach использует ежедневную активность, записанную вашим фитнес-трекером, чтобы рекомендовать тренировки и занятия.

    Это динамические тренировки, которые адаптируются не только к тому, что вы сделали, но и к вашим фитнес-целям и отзывам. Скажите приложению, например, что тренировка была довольно простой, и в следующий раз вы можете ожидать более серьезную задачу.

    Хорошая новость в том, что Fitbit Coach предлагает сотни программ, так что для вас обязательно найдется тренировка. Вам придется заплатить за эту привилегию, так как Fitbit Coach требует подписки — либо 7,99 долларов в месяц, либо 39,99 долларов в год.

    Загрузить Fitbit Coach: Android , iOS

    3. Workout Trainer (Android, iOS: бесплатно)

    (Изображение предоставлено: Skimble)

    Приложение Skimble Workout Trainer предлагает упражнения и тренировочные программы для как новички, так и ветераны тренажерного зала.Простая анкета, измеряющая вашу физическую подготовленность, позволяет генерировать рекомендуемые упражнения и планы тренировок, адаптированные к вашим целям в фитнесе. Уведомления, напоминания, отслеживание серий и статистики помогают вам сосредоточиться; пользователи могут даже нанять индивидуальных тренеров с разными специальностями в фитнесе.

    Хотя это одно из лучших приложений для тренировок, основанное только на этих функциях, Workout Trainer также включает в себя уровень подписки премиум-класса от 6,99 долларов в месяц. Платная подписка включает расширенный доступ к более чем 100 различным программам тренировок, возможность настраивать тренировки и упражнения, а также дополнительные функции, такие как интеграция с портативным фитнес-трекером.

    Скачать Workout Trainer: Android , iOS

    4. Peloton — домашний фитнес (Android, iOS: 12,99 долларов США / 12,99 фунтов стерлингов в месяц)

    (Изображение предоставлено Peloton )

    Забудьте о покупке одного из этих модных велотренажеров, чтобы привести себя в форму. Вы все еще можете воспользоваться преимуществами подхода Peloton к фитнесу с Peloton — фитнесом дома. Его можно загрузить бесплатно, и вы можете воспользоваться 30-дневной пробной версией, чтобы попробовать живые занятия и занятия по запросу, которые помогут вам в беге, езде на велосипеде и силовых упражнениях.(Если у вас есть один из этих велосипедов Peloton, ваше членство бесплатное.) Peloton предлагает тренировки с гидом во всем, от йоги до кардио и растяжки.

    В недавнем обновлении приложения Peloton появилась функция под названием Теги, которая позволяет вам принимать участие в групповых тренировках. Присоединение к тегу дает рекомендации по тренировкам и позволяет увидеть, кто из ваших друзей тренируется, чтобы вы могли мотивировать друг друга оставаться в форме.

    Скачать Peloton Digital: Android , iOS

    5.Nike Training Club (Android, iOS: бесплатно)

    (Изображение предоставлено Nike)

    Nike Training Club использует подход бесплатного приложения, предлагая обширную библиотеку тренировок с упражнениями, направленными на части тела или фитнес-цели, а также с тренировками от 15 до 45 минут различной интенсивности.

    Коллекции управляемых тренировок позволяют сосредоточиться на достижении фитнес-целей, предлагая тренировки с полным или легким оборудованием или курсы только с собственным весом. Персональные рекомендации основаны на вашем выборе тренировок, поскольку рекомендуемые упражнения вытекают из вашей активности.

    Уровень премиум-класса предлагает управляемые программы на 4–6 недель, рекомендации по питанию и здоровью, а также новые форматы тренировок для пользователей, которые ищут другие способы улучшить свою физическую форму.

    Скачать Nike Training Club: Android , iOS

    6. Shred (Android, iOS: 12,99 долларов в месяц)

    (Изображение предоставлено Shred Labs)

    Возможно, вы не сможете сделать в спортзал, как раньше, но это не значит, что тренировки нужно прекращать. Shred обещает выполнять ежедневные тренировки, охватывающие широкий диапазон стилей тренировок, чтобы помочь вам оставаться в форме, даже если вы застряли дома.

    Shred позволяет вам выбирать между различными типами тренировок — тренажерный зал, собственный вес и кардио — предлагая различные режимы упражнений, которые подталкивают вас к достижению ваших целей. В приложении есть интерактивные визуальные эффекты и ведение журнала активности, так что вы можете ежедневно отслеживать свой прогресс. Есть даже сообщество Shred, которое добавляет дополнительную мотивацию к тренировкам. (Вы также можете отказаться от этой функции, если предпочитаете тренироваться в одиночку.)

    7-дневная бесплатная пробная версия позволяет вам попробовать Shred, чтобы узнать, работает ли его подход к домашним упражнениям для вас.После этого вы будете платить 12,99 долларов в месяц за членство в Shred. После запуска в iOS App Store, Shred теперь доступен для телефонов Android, хотя он по-прежнему указан как приложение для раннего доступа в Google Play.

    Скачать Shred: Android , iOS

    7. JEFIT (Android, iOS: бесплатно)

    (Изображение предоставлено Jefit)

    Приложения JEFIT.com служат невероятным ресурсом для пользователей, ищущих заниматься силовыми тренировками и бодибилдингом.Загруженное базой данных упражнений с тысячами программ, отсортированных по целевой части тела, приложение поставляется с подробными инструкциями, планировщиком тренировок, журналом упражнений, трекером прогресса, многочисленными таймерами и параметрами, а также синхронизацией с вашим профилем JEFIT.

    Бесплатная версия JEFIT поддерживает рекламу, а профессиональная версия предлагает больше функций и удаляет рекламу.

    Скачать JEFIT: Android , iOS

    8. Тренажерный зал для вас (Android, iOS: 4 доллара США.99)

    (Изображение предоставлено Leafcutter Studioos)

    Вам не нужен дорогой абонемент в спортзал или громоздкое спортивное снаряжение, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. You Are Your Own Gym на Android (также известный как Bodyweight Training: Your Gym на iOS) учит использовать вес собственного тела в качестве устройства для упражнений, с более чем 200 различными упражнениями и процедурами, а также руководствами по упражнениям.

    Основанное на книге и системе упражнений Марка Лорена, приложение YAYOG предоставляет планы тренировок, короткие программы, разминки и заминки, не используя ничего, кроме вашего тела, избавляя вас от необходимости похода в тренажерный зал.Дополнительные упражнения доступны в виде покупок в приложении, что расширяет репертуар видео и руководств.

    Загрузите свой собственный тренажерный зал: Android ; iOS

    9. Aaptiv (Android, iOS: 9,99 долларов США / 8,99 фунтов стерлингов в месяц)

    (Изображение предоставлено Aaptiv)

    Aaptiv предлагает аудио-тренировки под руководством тренера для различных стилей и целей тренировок, в комплекте с сопровождающими музыкальные плейлисты. Пользователи могут выбирать из более чем 2500 тренировок в сотнях фитнес-классов, будь то бег, езда на велосипеде, высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на дистанцию ​​5 км или марафон, с потоковой передачей программ тренировок или их загрузкой на ваш телефон для автономного использования.Для тренировок можно настроить расстояние, продолжительность, интенсивность и количество сожженных калорий.

    Скачать Aaptiv: Android , iOS

    10. Шок: женский фитнес (iOS: 9,99 долларов в месяц)

    (Изображение предоставлено: Shock Training)

    Универсальное решение Этот подход не решает проблемы с тренировками, что, похоже, понимает Shock: Women’s Fitness. Во-первых, приложение ориентирует режим тренировок на женщин, но индивидуальный подход на этом не заканчивается.Вы вводите свои цели и уровень физической подготовки, а Shock создает индивидуальную программу тренировок, которая поможет вам сделать все, от восстановления здоровья до тонуса определенных мышц.

    И есть из чего выбрать в Shock, который предлагает более 550 тренировок на четырех уровнях обучения. Вы можете следить за программами тренировок в местном тренажерном зале или в помещении — идеально, если в наши дни вы социально дистанцируетесь. Мы особенно впечатлены интеграцией Shock с Apple Watch, где приложение использует нажатие запястья, вибрацию и звуковые оповещения, чтобы вы знали, когда пора сменить упражнение.

    Новое дополнение к Shock предлагает живые классы. Вы сможете зарегистрироваться на время и получать push-уведомление с напоминанием о том, что урок вот-вот начнется.

    Вы можете опробовать Shock в течение семи дней, но вам нужно будет оформить подписку, чтобы использовать приложение и после этого. Ежемесячное членство начинается с 9,99 долларов в месяц, также доступны квартальные и годовые варианты.

    Download Shock: iOS

    11. Kineticoach (Android, iOS: 9,99 долларов в месяц)

    (Изображение предоставлено: The Travel Trainer)

    Kineticoach разработан, чтобы помочь путешественникам и часто летающим пассажирам оставаться в форме и всегда оставаться в форме. отличное состояние, предлагая индивидуальные планы тренировок, адаптированные к ограничениям тренажерного зала вашего отеля, а также к вашему доступному времени, целям в фитнесе, уровню физической подготовки и опыту.Приложение построит вашу программу на основе богатой библиотеки, содержащей более 1000 тренировок; многие поставляются с инструкциями в формате GIF и видео, а также со встроенными таймерами.

    Скачать Kineticoach: Android , iOS

    12. ASICS Studio (Android, iOS: 14-дневная бесплатная пробная версия)

    (Изображение предоставлено FitnessKeeper)

    Из той же команды, что и Runkeeper. ASICS Studio, которая дает подписчикам доступ к неограниченным аудио-тренировкам с гидом.

    ASICS Studio может помочь вам достичь различных целей в фитнесе, таких как силовые тренировки или кардио, с помощью тренировок под руководством профессиональных тренеров и в сопровождении мотивационной музыки.Видео и фотографии содержат инструкции по выполнению упражнений, а таймеры и звуковые подсказки позволяют легко следить за темпом тренировки.

    Вы можете загружать тренировки для использования в автономном режиме, а ASICS Studio интегрируется с приложением Health, что позволяет хранить данные о фитнесе в одном месте. Приложение поставляется с бесплатной 14-дневной пробной версией, после которой вам нужно будет подписаться, чтобы получить доступ к тренировкам.

    Скачать ASICS Studio: Android , iOS

    13.Freeletics (Android, iOS: бесплатно)

    (Изображение предоставлено Freeletics)

    Freeletics предоставляет вам сотни программ тренировок, охватывающих различные группы мышц и уровни физической подготовки, и все они предназначены для использования в качестве оборудования только веса вашего тела. Аудио- и видео-руководства содержат пошаговые инструкции для ваших тренировок.

    Подписчики Premium получают доступ к дальнейшим планам тренировок, анализу результатов, целям тренировок и тренировочному режиму «2×2», для которого требуется лишь крошечное пространство для тренировки.

    Скачать Freeletics: Android , iOS

    14. 8Fit (Android, iOS: бесплатно)

    (Изображение предоставлено Urbanite)

    8fit объединяет тренировки и планирование питания, чтобы помочь пользователям достичь желаемых результатов. фитнес-цели, будь то улучшение формы, набор или похудание. Оценка пригодности помогает определить ваш начальный уровень, сопоставив вас с режимами тренировок и планами питания, адаптированными к вашим целям.

    Упражнения 8fit основаны на высокоинтенсивных интервальных тренировках короткими, но интенсивными сериями с использованием веса тела в качестве основного инструмента тренировки, что делает их идеальными для тренировок в помещении без оборудования.Планы питания в этом приложении для лучших тренировок рекомендуются на основе ваших фитнес-целей, вкусов и диетических предпочтений, а также содержат списки продуктов и списки продуктов, которые следует есть и которых следует избегать.

    В то время как приложение предлагает множество бесплатных функций, подписка на премиум открывает больше упражнений и более полные планы питания.

    Скачать 8fit: Android , iOS

    15. Yoga Studio (Android, iOS: 9,99 долларов США в месяц)

    (Изображение предоставлено Gaiam)

    Gaiam’s Yoga Studio включает в себя библиотека из более чем 70 занятий йогой и медитацией продолжительностью от 10 до 60 минут.Эти классы посвящены силе, гибкости, расслаблению, равновесию или комбинации всех четырех, и приложение позволяет фильтровать по продолжительности, концентрации и уровню способностей. Более продвинутые пользователи Yoga Studio могут создавать свои собственные классы из библиотеки приложения, содержащей около 300 поз, а также 20 блоков поз.

    Пользователи могут загружать видео и воспроизводить их позже без подключения к Интернету, в то время как инструкторы класса могут синхронизировать Yoga Studio с телевизором с помощью Chromecast, Apple TV или AirPlay.

    Yoga Studio перешла на модель подписки, поэтому вы можете опробовать приложение в течение 7 дней, прежде чем оформить подписку.Месячный абонемент стоит 9,99 долларов, а годовой можно получить за 69,99 долларов.

    Если вы предпочитаете заниматься йогой, обязательно ознакомьтесь с дополнительными опциями в нашем обзоре лучших приложений для йоги; мы также можем помочь вам найти лучшие коврики для йоги для вашей тренировки.

    Скачать Yoga Studio: Android , iOS

    16. Семь (Android, iOS: бесплатно)

    (Изображение предоставлено Perigree)

    Есть много приложений для семиминутных тренировок, доступных через как в Google Play, так и в iOS App Store, но одним из наших фаворитов является Seven от Perigee.Это приложение предлагает вам тренироваться по 7 минут в день в течение семи месяцев с экраном трекера для отслеживания вашего прогресса.

    Придерживайтесь программы, и вы сможете зарабатывать достижения, открывающие новые возможности. Вы можете обратиться к друзьям через приложение за поддержкой или небольшим дружеским соревнованием. Если вы не уверены в том, что все это касается тренировок, 3D-руководства Seven помогут вам освоиться с каждым упражнением.

    Ищете что-то еще? Подписка на 7 Club ($ 9.99 в месяц или 79,99 долларов в год) предоставляет персонализированные планы тренировок и доступ ко всем тренировкам.

    Скачать Seven: Android , iOS

    17. Sworkit (Android, iOS: бесплатно)

    (Изображение предоставлено Nexercise)

    Прекратите откладывать дела на потом и Sworkit, аббревиатура от Simply Work It. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на установленных программах упражнений, Sworkit предлагает пользователям создавать целевые программы тренировок. Выберите, хотите ли вы наращивать силу, заниматься йогой, заниматься кардио, растяжкой, пилатесом или строить индивидуальный распорядок, а также продолжительность тренировки, и Sworkit построит для вас распорядок случайных упражнений, соответствующих вашим целям.

    Каждая тренировка индивидуальна, поэтому будьте внимательны и никогда не скучаете. Премиум-версия открывает больше функций, таких как варианты упражнений, история тренировок и возможность сохранять собственные тренировки для полностью настраиваемого опыта.

    Скачать Sworkit: Android , iOS

    18. RockMyRun (Android, iOS: бесплатно)

    (Изображение предоставлено: Rock My World)

    Если бег — это ваша тренировка, то RockMyRun может обеспечьте желанное музыкальное сопровождение для пробежки любой длины.Приложение может настроить музыку для синхронизации с вашими шагами или частотой сердечных сокращений, а также вы можете вручную настроить музыку, чтобы она соответствовала вашим ударам в минуту.

    В RockMyRun вы найдете тщательно отобранные плейлисты, в которых песни смешаны вместе, чтобы помочь вам добиться максимальной отдачи от тренировки. Радиостанции охватывают широкий спектр жанров от хип-хопа и рэпа до поп-музыки, альтернативы, регги и других. RockMyRun также обещает простую интеграцию с другими приложениями, включая Apple Health, Strava, Nike +, Runkeeper, MapMyFitness и Runtastic.

    Хотя основное внимание уделяется бегу, RockMyRun может пригодиться, даже если вы тренируетесь дома, обеспечивая стабильный ритм, пока вы занимаетесь на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

    Скачать RockMyRun: Android , iOS

    19. Seconds Pro (Android, iOS: 4,99 доллара США)

    (Изображение предоставлено: Runloop)

    Runloop’s Seconds Pro помогает спортсменам сохранять время во время интервальные тренировки. Приложение предлагает шаблоны для табаты, круговых тренировок и HIIT, а также возможность настраивать и комбинировать таймеры.

    После начала тренировки Seconds Pro отобразит текущий интервал и следующий интервал; функции преобразования текста в речь сообщат, что будет дальше. Пользователи могут настраивать музыкальные плейлисты и оповещения в соответствии с настроением тренировки.

    Seconds Pro подключается к пульсометрам через Bluetooth. Пользователи iOS могут использовать AirPlay Mirroring для отображения таймеров на большом экране — удобная функция для инструкторов класса.

    Скачать Seconds Pro: Android , iOS

    20.StrongLifts 5×5 (Android, iOS: бесплатно)

    (Изображение предоставлено: StrongLifts 5×5)

    На основе одноименной программы силовых тренировок StrongLifts 5×5 рассчитано на пять подходов по пять повторений из пяти упражнений со свободным весом — приседания, жим лежа жим, становая тяга, жим над головой и тяга штанги — выполняются за три 45-минутных тренировки в неделю.

    Приложение сообщает вам, какие упражнения нужно выполнять на каждой тренировке, вместе с видеоуроками и сколько времени отдыхать между подходами. Когда вы регистрируете своих представителей, StrongLifts 5×5 отображает ваш прогресс в недельном или ежемесячном виде.

    Обновление Power Pack открывает дополнительные упражнения для рук, брюшного пресса и икр; обновление также синхронизируется с Apple Health и Google Fit.

    Скачать StrongLifts 5×5: Android , iOS

    Как выбрать лучшее приложение для тренировок

    Лучшее приложение для тренировок для вас охватывает упражнения, которые вы хотите выполнять, на доступном для вас уровне . В идеале хорошее фитнес-приложение будет поддерживать несколько уровней опыта, чтобы по мере того, как вы становитесь лучше и удобнее, вы могли подтолкнуть себя к следующему уровню.

    Хотя несколько приложений бесплатны, для многих из них требуется подписка. Воспользуйтесь любым пробным периодом, а затем попробуйте ежемесячную подписку, чтобы узнать, соответствует ли приложение вашим потребностям. Если вам нравится то, что вы видите, вы всегда можете перейти на годовую подписку, которая обычно снижает ваши ежемесячные расходы.

    Некоторые из опций в нашем списке лучших приложений для тренировок будут записывать данные о ваших тренировках. Если вы пользователь iPhone, обратите особое внимание на любые приложения, которые интегрируются со встроенным приложением Health на вашем телефоне.

    .

    Что такое воркаут: виды, упражнения

    Содержание:

    Что такое воркаут

    Воркаут — это целая уличная субкультура и вид спорта в одном флаконе. Правда, пока неофициальный.

    Спорт зародился в 1990-х в Америке (где же еще). И начался с подростков: занимались на уличных площадках, а после постили видео на YouTube. Так воркаут начал распространяться по всему миру.

    Если думаете, что его популярность в России не так велика, выгляните в окно — воркаут-площадки теперь есть почти в каждом парке.

    Причем с массой турников и брусьев.

    Достоинства

    Основной постулат: поддерживать тело в хорошей форме можно и без траты месячной зарплаты на абонемент в фитнес-клубе. Воркаут делает тело очень скульптурным и красивым. Все благодаря уличным снарядам — чтобы удержаться на них, приходится задействовать все группы мышц. И задействовать правильно. Тренировки очень и очень многолики: можно просто сконцентрироваться на отжиманиях и подтягиваниях или начать выполнять трюки.

    Три главных отличия от других видов спорта: упражнения выполняются не по «учебнику», а в свободной манере; для занятий понадобится только вес собственного тела; сам «образ» воркаут-сообщества.

    На площадке нет никакого соперничества, более того, хотя бы немножко секущие в воркауте люди сами охотно делятся своими знаниями и придуманными трюками. Страхуют тоже.

    Недостатки

    В меньшинстве. Хоть и воркаут-тренировки проходят без участия штанги и гантелей, но риск получить травму, упав с той же перекладины по неосторожности, все-таки присутствует. Еще один минус, скорее для девушек, — мозоли будут. Поэтому перед началом воркаут-пути лучше запастись несколькими банками крема для рук. Тальк для «антискольжения» на турниках понадобится тоже. И последнее: все-таки воркаут — больше уличная тема. Оттого в холодное время года придется натягивать сто одежек и дольше разминаться.

    Основные виды воркаута

    Несмотря на то что в воркауте превалирует принцип «я художник — я так вижу», разделение на направления есть.

    Street workout

    Стрит — нестареющая классика. Сюда относятся и упражнения с собственным весом типа подтягиваний и приседаний, и выдумывание новых элементов на уличных площадках.

    Ghetto workout

    По хардкору. Больше для мужчин. Фундамент — выполнение сложных, но в то же время эффектных силовых воркаут-упражнений. Если нужен пример, вспомните турникменов и гимнастов на Олимпийских играх.

    Sport workout

    Тренировки под крышей. То бишь в спортзале или помещениях. Не самое популярное направление, но зимой лучше развиваться в нем. Для занятий отлично подойдет кроссфит-зона. Такие есть почти в каждом спортзале.

    Упражнения в стрит-воркауте

    Категорий три.

    Силовые

    Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.

    На выносливость

    Бег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.

    Трюки

    Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

    • царский выход силы;
    • выход беса на турнике;
    • капитанский выход на турнике;
    • печатная машинка;
    • отжимания супермена;

    Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

    Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

    Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.

    С чего начать занятия воркаутом: советы для новичков

    Воркаут подходит даже тем, у кого за высокоинтенсив считается прохождение двух лестничных пролетов. То есть уровень «с нуля» преградой для программы не станет. С чего же начать воркаут-тренировки?

    • Посмотрите видео на YouTube, чтобы убедиться: а оно вам надо? Только внимательней с обложками — с английского workout переводится как тренировка. Поэтому у иностранных фитнес-блогеров так называется почти каждое занятие. Наверняка на нужном воркаут-видео — парень с шестью кубиками на фоне брусьев.
    • Потратьте время на поиск воркаут-площадок. Как только местонахождение будет найдено, сможете примерно прикинуть, какой вариант выбрать — тренироваться на улице или в спортзале в кроссфит-зоне.
    • Проведите тестирование. Может быть, на выходных в одном из парков собирается воркаут-тусовка, где эксперты в направлении наглядно покажут, что это за спорт и как заниматься им правильно.
    • В противном случае найдите себе коучей. Не персонального тренера, конечно, но хотя бы наставника на первое время. А то можете покалечиться.
    • На начальном уровне сильно не нагружайте себя. Организм должен привыкнуть к нагрузке. Только после этого ее можно будет увеличивать.
    • Не тренируйтесь каждый день. Мышцам нужно время на восстановление, а то забьете их. Кстати, последствия забитых мышц не так безобидны — можно докачаться до инсульта. Если мышцы болят, сделайте растяжку или полежите в теплой ванне.
    • Найдите золотую середину в питании. Для занятий воркаутом мышцам нужно «топливо» — оптимальное количество жиров, углеводов и белков. Поэтому строгая диета — не вариант. С другой стороны, заедание каждой воркаут-тренировки чизкейком ни к чему хорошему не приведет.
    • Не забивайте. Как и в любом спорте, в воркауте важна регулярность. Просто тренируйтесь два-три раза в неделю фиксированное количество времени. И будет результат — минус на весах, рельеф, увеличение выносливости, улучшение равновесия и координации. Антистресс идет в комплекте.

    Воркаут: упражнения для начинающих

    Прежде всего одна из главных позиций — стихийность. Как правильно заниматься стрит-воркаутом: отказаться от традиционного комплекса «сеты и повторения». Прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь на основе только собственных ощущений. В удовольствие.

    Именно последние несколько повторений на пределе сил ведут к реальному результату. А понять для себя, где этот стоп, сможете только вы.

    На старте нужно избегать чрезмерных вращений — вестибулярный аппарат не резиновый. Ловите упражнения воркаута для новичков.

    Разминка

    Обязательна для всех. Начинающим — в течение 10–15 минут.

    Подтягивания

    Все-таки больше для парней. Первое время выполняйте базовое упражнение в воркауте — обычные подтягивания. Постепенно увеличивайте число повторений. После меняйте ширину хвата и пробуйте вариант упражнения на одной руке.

    Отжимания

    Вариаций много: на брусьях, от пола, в вертикальной стойке у стены. Пристальное внимание уделяйте правильному положению рук. Часто происходит такая ситуация: долго отжимаешься, а «фидбэка» нет.

    Поднятие согнутых ног в висе на турнике

    Как раз для начинающих. Когда освоитесь, сможете перейти на вариант с ровными ногами. Уже профессиональный.

    Приседания

    Buttout тут.

    А как же воркаут-элементы для новичков?

    Когда поймете, что тело (и дух) готовы к новому уровню, зовите коуча и учитесь трюкам.

    Даже разряды уже придуманы: в 2008-м турникмен Евгений Козырев составил программу семи ступеней из чередования базы и экстрим-элементов. Освоивший все получает звание кандидата спорта по дворовому воркауту. Неслабая такая мотивация.

    Как начать тренироваться, когда вы новичок (для начинающих)

    Если вы хотите стать более активным, обучение началу упражнений может привести к тому, что вы будете чувствовать себя довольно подавленным. Между тем, чтобы найти время для фитнеса в качестве мамы и отправиться в неизвестность, это страшно. Используйте эти советы, чтобы узнать, как начать тренироваться, когда вы новичок. Это советы для начинающих, которые каждый должен принять во внимание, когда выясняет, как начать тренироваться, когда вы новичок. Советы просты, эффективны и чаще всего игнорируются.

    У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Проверьте мой отказ от ответственности здесь

    ]]>

    Несмотря на то, что я люблю мир фитнеса, если честно, начинать с рутины немного ужасно. В мире технологий вас засыпают различными способами тренировки, как быть интенсивными, почему вы не должны быть интенсивными, и всевозможными тренировками, которые вы можете выполнять.

    Кто-то, кто пытается понять, как начать тренироваться, часто оказывается непосильным. И когда вещи ошеломляют, у нас гораздо больше шансов бросить курить.И хотя вся информация великолепна, одна вещь, о которой не говорят, заключается в том, что существует так много способов быть активными и достигать цели. Не существует идеальной системы.

    Это означает, что часть уравнения будет заключаться в том, чтобы выяснить, что вы любите и как это сделать.

    Изучение того, как начать тренироваться в качестве новичка, требует некоторого мужества. Вы буквально должны погрузиться. Ниже приведены несколько советов и рекомендаций от сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке, когда вы начинаете тренироваться как новичок.

    Помните, что лучшее, что вы можете сделать, это иметь план или систему. Не просто бесцельно входите. Запланируйте это и погрузитесь.

    И, конечно же, если вам нужна помощь, ознакомьтесь с разнообразными дополнительными тренировками, которые я предлагаю для занятых мам!

     

     

    Как начать тренироваться новичку: почему вы начинаете?

    Звучит так просто и банально, но вы должны знать, почему. И не просто маленькое почему вроде «Я хочу сбросить десять фунтов», а большое почему.Например, как изменится моя жизнь, если я начну заниматься спортом? Что будет другим?

    Мое «почему» с годами сильно изменилось с чисто эстетики и тщеславия на «Я хочу всегда быть в состоянии не отставать от своих детей и никогда не говорить им «нет, мама не может этого сделать». Держите свое «почему» в глубине души. Это будет разница между появлением в трудные дни или нет.

     

    Когда ты будешь тренироваться?

    Планирование своего расписания и выделение времени для изучения того, как начать тренироваться, требует обдумывания.Не говорите просто: «Ты будешь тренироваться три раза в неделю». Запишите фактические дни и запланируйте их. 

    Когда вы только начинаете заниматься спортом, я предлагаю запланировать 3 тренировочных дня в неделю (хотя вы можете узнать больше о том, как часто тренироваться здесь). В какие дни вы будете заниматься? Во сколько? Конечно, это может быть не одно и то же время каждую неделю, но наличие плана помогает.

    И помните, что часть обучения тому, как начать тренироваться, означает также быть активными за пределами ваших тренировок.Вот несколько способов быть активными изо дня в день — это самое главное.

     

    Продолжительность ваших тренировок

    Это возвращается к планированию, и чаще всего это то, где новички разуверяются. Это распространенный миф, что ваши тренировки ДОЛЖНЫ длиться 45-60 минут каждая, иначе они неэффективны.

    Не позволяйте этой чепухе сдерживать вас. Стремитесь к 20-30-минутным тренировкам, когда вы только начинаете! Именно для этой цели у меня есть много тренировок на моем канале YouTube.Вам действительно не нужно тренироваться по шестьдесят минут пять дней подряд. И хотите верьте, хотите нет, но 5-минутные тренировки могут очень помочь в дни, когда жизнь сходит с ума.

    Изучая, как начать тренироваться в качестве новичка, подстраивайтесь под себя!

     

    Окружите себя единомышленниками

    Возможно, вам не хочется в это верить, но люди, которыми вы себя окружаете, имеют на вас влияние. Найдите приятеля по тренировкам, кого-нибудь, кто подтолкнет вас или просто поболтает обо всем новом, что вы испытываете.

    Люди в похожих ситуациях могут помочь сделать переход намного проще.

     

    Начните с того, где вы находитесь, а не с того, где, по вашему мнению, вы должны быть

    Когда вы учитесь тренироваться и вы новичок, вам нужно определиться с отправной точкой. Нагрузка с гантелями, когда вы годами не приседали должным образом, — это прямой путь к катастрофе. Сосредоточьтесь на освоении основ вашего тела в приседаниях, тягах, толчках и шарнирах, прежде чем делать что-либо еще (ресурсы ниже).

    Точно так же вы можете быть даже не готовы к этому. Если у вас сильная боль в суставах, травмы или большой вес, чтобы похудеть, ваши тренировки могут показаться более простыми и последовательными, чем просто ходьба и сосредоточение внимания на реабилитационных упражнениях (например, на укреплении ягодичных мышц).

    Заманчиво просто погрузиться в крутые штуки, переусердствовать с телом не получится. Это играет еще большую роль, если вы недавно родили ребенка. Прежде всего сосредоточьтесь на интеграции основных мышц.

     

    Как начать тренироваться новичку: выбор стиля тренировки

    Существует так много стилей тренировок, что лучший совет — быть немного зайчиком и прыгать вокруг, пока не найдете то, что вам действительно нравится. Наслаждение тренировками станет ключом к вашему успеху, поэтому не пропускайте этот шаг! Кроссфит, силовые тренировки дома, эспандеры — все может работать для достижения ваших целей, но вам нужно выбрать направление.

    Ниже приведены несколько стилей распространенных тренировок и то, как они разбиваются на ваши цели.Лично мне нравится использовать их постепенно, чтобы вы изучили основы и безопасно масштабировались.

    Slow & Steady: Этот тип тренировки отлично подходит для начинающих. Это можно сделать с помощью пилатеса, дома с бинтами или упражнениями с собственным весом или даже в тренажерном зале с сопротивлением. Это означает, что вы привыкаете использовать свои мышцы, улучшая активацию и действительно закрепляя форму и сокращение. Это также развивает вашу центральную нервную систему и готовит вас практически ко всему.

    Интервальная или круговая тренировка: этот тип тренировки отличается быстрым темпом. Цель состоит в том, чтобы работать в основном до утомления, увеличить частоту сердечных сокращений и быть интенсивным. Интервалы могут быть отличными… но определенно не для всех. Если у вас все еще есть проблемы с приседаниями (боль, колени прогибаются, нет активации), то переход к быстрой тренировке — не лучшая идея.

    Интенсивные тренировки: эта тренировка направлена ​​на то, чтобы расширить свои возможности. Некоторые учебные лагеря, кроссфит, экстремальная тяжелая атлетика или даже экстремальные интервальные тренировки дома, такие как P90x.Как я уже сказал, у них есть свои преимущества, но, как правило, они не являются хорошей отправной точкой для тех, кто только начинает тренироваться.

     

    Есть план

    Без плана тренироваться нельзя. И листать инстрагм на первую увиденную тренировку — это не план. Выберите дни, в которые вы тренируетесь, а затем выберите тренировки, которые вы будете выполнять. Пример вашей недели может выглядеть так:

     

    Понедельник: Тренировка нижней части тела

    Среда: Пилатес

    Пятница: Тренировка верхней части тела

     

    Затем спросите себя, откуда берутся ваши тренировки.Вы следите за видео на YouTube? У вас есть кто-то дизайн их? Когда вы узнаете, как начать тренироваться, я настоятельно рекомендую вам не выбирать первую тренировку, которую вы найдете на Pinterest. Это легкий способ навредить себе. Помните, вам нужно начать с того, где вы находитесь, поэтому действуйте осторожно.

    [цвет окна = » customcolorpicker = »]

    Станьте сильнее дома всего за 16 недель!

    Если вы хотите стать стройнее, сильнее и быть в состоянии не отставать от своих детей, ознакомьтесь с «Как стать сильным дома — издание для занятых мам».  Мои 4-месячные, простые в выполнении тренировки для всего тела, идеально подходящие для занятых мам.

    Эта силовая тренировка проведет вас через базовые тренировок всего тела  и постепенно дополняет упражнения в течение шестнадцати недель для постепенного увеличения силы.

    Эти тренировки:

    • можно выполнять дома (вы начнете использовать только вес своего тела, а затем перейдете к тренировкам с эспандером)
    • разбиты на четыре тренировки каждую неделю
    • выполняются за 20-30 минут (большинство моложе двадцати)
    • поставляются с полными видеодемонстрациями и пошаговым описанием того, как их выполнять, точно так же, как в студии со мной!

    Разница между этими тренировками и другими домашними тренировками заключается в том, что эти тренировки для всего тела являются прогрессивными .

    То есть они строят друг на друге. Каждые четыре недели тренировки меняются, и упражнения становятся немного более сложными, чем раньше. Это очень важно для развития силы.

    Лучший способ увидеть результаты — это составить план. И это легко изложить для вас — не нужно думать!

    Потому что быть сильной мамой необязательно. Получите свою копию электронной книги How To Get Strong AF (при нажатии на кнопку откроется новое окно, в котором вы сможете безопасно обработать платеж)

    [/color-box]

    Как начать тренироваться: постоянство важнее интенсивности

    Последовательность в вашем новом режиме тренировок станет решающим фактором в достижении ваших целей.. или не. Появляться три раза в неделю последовательно, а не четыре раза в неделю с интенсивными тренировками, иногда намного лучше.

    Если интенсивность слишком велика, и вы пропускаете дни, уменьшите ее. Долгосрочная последовательность всегда будет лучше для вас.

    Точно так же не откусывайте больше, чем можете прожевать. Будьте практичными о том, сколько дней вы действительно можете тренироваться. Не настраивайте себя на неудачу, стремясь четыре раза в неделю к шестидесятиминутным тренировкам.Начните с малого и увеличивайте масштаб.

     

    Сосредоточьтесь на других вещах

    Изучая, как начать тренироваться, большинство людей упускают из виду «другие» вещи:

    • Активное восстановление
    • Сон
    • Надлежащее топливо

    Все это вместе работает на достижение ваших целей. В частности, если вы тренируетесь интенсивно, восстановление еще более важно. Ваше тело меняется и растет, когда выздоравливает, а не тогда, когда оно напрягается.

    Планируйте дни восстановления (лучше всего дни активного восстановления, такие как ходьба, растяжка и т. д.) и убедитесь, что в вашей тренировочной программе есть неинтенсивные дни.Это тонкий баланс.

     

    Болезненность исчезнет

    Когда вы новичок, учитесь тренироваться, вы получаете раздражение . Досадно, неудобно, больно. Цель постоянных и долгосрочных тренировок не в том, чтобы вывести вас из строя три раза в неделю. это улучшить вашу повседневную жизнь!

    Однако эти первые несколько недель могут быть трудными. Знайте, что это нормально, используйте активное восстановление, например, упражнения на подвижность и обучение пенному роллу, и знайте, что это пройдет.

    И помните, с тренировками приходит топливо! Ваше тело не может оправиться от Doritos и содовой.

     

    Начните учиться заниматься спортом дома

    Всем сердцем я считаю, что мамы должны заниматься дома (подробнее о том, почему). Хотя, безусловно, есть исключения, когда вы изучаете, как начать тренироваться, почему бы не облегчить себе задачу? Тренировки дома позволяют:

    • сократить время в пути (фактически сэкономить время)
    • Совершенствуйте движения и изучайте форму в приватной обстановке
    • прибить рутину

    Во что бы то ни стало, запланируйте время, чтобы сделать это и сделать это.Но тренировки дома часто являются скрытым благословением с маленькими детьми. И вам не нужна сумасшедшая установка. Вес вашего тела и эспандеры могут привести вас в хорошую форму (вот мой любимый тренировочный инвентарь для начинающих).

     

    Не забудьте прикрепить эти советы к статье «Как начать тренироваться для новичков»!

     

    Изучение того, как начать тренироваться, может быть ошеломляющим, есть над чем подумать! Выполните описанные выше шаги и подсказки, придумайте план игры и просто начните .Воистину, начать — полдела! Вам не нужно быть интенсивным все время, чтобы пожинать плоды упражнений. Также вам не нужны специальные тренировки. Выясните, что вам нравится, что работает для вас, и придерживайтесь этого.

    Шелби, она же Мама Медведица

    фитасамамамедведь

    Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, сертифицированным тренером по питанию.Будучи мамой трех маленьких девочек и тренером в течение последних десяти лет, Шелби теперь стремится сделать фитнес и здоровый образ жизни практичными для занятых мам. Делясь своими знаниями и ресурсами на своем веб-сайте, Шелби помогает занятым мамам стать здоровыми, счастливыми и счастливыми.

    Дайте волю своей тренировке (не начиная с нуля)

    Небольшие изменения могут иметь большое значение для вашей приверженности и ваших результатов.

    Программа тренировок помогает нам обрести уверенность и выработать привычку заниматься спортом. Но что мы делаем, когда он начинает чувствовать себя старым? В этой статье вы узнаете о трех простых способах оживить уже известную тренировку и узнаете, почему ее переключение может улучшить ваше здоровье.

    Для новичка в тренажерном зале программа тренировок — лучший подарок. Вместо того, чтобы прятаться на беговых дорожках, раздумывая, что еще стоит попробовать, мы можем использовать рутину, которая покажет нам, куда идти, что делать и когда начинать и заканчивать.Это заботится о нашем замешательстве и заставляет нас чувствовать себя авантюристами: мы взволнованы, уверены в себе и настроены.

    И если в жизни все идет не так, привычная рутина действует как любимая пара спортивных штанов — комфортная, легкая, несложная, — которая помогает нам расслабиться и получать удовольствие.

    Но со временем чувство авантюризма может угаснуть. А ношение только спортивных штанов может заставить нас чувствовать себя неряшливыми и вялыми. Когда тренировка перестает укреплять нас и вместо этого ограничивает наш рост, пришло время найти что-то новое.

    Разнообразие — буквально приправа к жизни

    В каждой части нашей планеты правит разнообразие. Подумайте о множестве видов растений и животных, скальных образованиях и оттенках синего. Подумайте о примерно 7 миллиардах людей, идущих по этой земле, каждый из которых имеет свой собственный геном, отпечатки пальцев и рисунок радужной оболочки.

    Мы являемся не только частью невероятного биологического разнообразия планеты, но и частью нас самих. Нам нужно воздействие большого разнообразия для хорошего здоровья и функционирования.Для доказательства просто проверьте следующее:

    Разнообразие в тренировке может вывести нас из депрессии и помогает нам расти и процветать, изменяя то, как упражнения вызывают у нас стресс.

    Новый потенциал

    Каждый раз, когда мы узнаем что-то новое, мы выращиваем новые нейроны и создаем больше связей между теми, которые у нас уже есть. Эти связи укрепляются по мере того, как мы практикуем новый навык.

    Сходные навыки используют перекрывающиеся пути в мозгу. Таким образом, изучение нового навыка может улучшить другие.Знаете поговорку: «Это все равно, что кататься на велосипеде»? Езда на велосипеде имеет много общего с ходьбой — чередование ног, балансировка, движение вперед — поэтому, пока мы можем ходить, мы будем практиковать некоторые навыки езды на велосипеде.

    Больше хороших вещей

    При смене тренировки мы отключаемся от круиз-контроля. Мы должны быть внимательны и усердно работать, чтобы координировать наши движения. Мы не двигаемся эффективно или плавно, и в этом есть огромные преимущества. Усердная работа сжигает больше калорий и может подтолкнуть нас к выходу из плато потери веса.

    Но насколько это слишком много? В предыдущей статье объяснялась зона Златовласки для упражнений. Постепенное усложнение наших тренировок — вместо того, чтобы вносить изменения сразу — помогает нам сделать все правильно.

    Готов ко всему

    Смешно ли мы сходим с бордюра, гоняемся ли мы за футбольным мячом с холма в парке или мчимся по оживленному аэропорту с багажом, здоровое тело может справиться со всем этим. Мы имитируем эти ситуации в тренажерном зале, тренируясь в разных направлениях, с разной скоростью и с разным сопротивлением.

    Не бросайте тренировку — дайте волю!

    Говоря об изменениях и вызовах, это звучит сложнее, чем должно быть. Используйте эту трехступенчатую структуру, чтобы превратить знакомую тренировку в творческую задачу.

    Шаг 1. Замените оборудование или поверхность
    Если вы обычно Попробуйте это
    Используйте гантели Используйте гири
    Использование беговой дорожки Используйте эллиптический тренажер
    Приседания со штангой Жим ногами
    Носите обувь Иди босиком
    Встаньте на пол Встаньте на коврик
    Перемещение по плоской поверхности Двигайтесь по траве или по пляжу

     

    Изменение оборудования или поверхности заставляет нас приспосабливаться.Возьмите разницу между жимом лежа со штангой и двумя гантелями. Даже если общий вес меньше, гантели могут казаться тяжелее, потому что нам нужно больше работать, чтобы синхронизировать наши руки, поскольку они не связаны штангой.

    Изменение поверхности меняет то, как наше тело стабилизирует нас. Подумайте о прогулке на беговой дорожке и прогулке по пляжу. Песчаный пляж заставляет нас погружаться с каждым шагом, поэтому, даже если темп остается прежним, ходить по пляжу тяжелее.

    Шаг 2. Измените свою стойку
    Если вы обычно Попробуйте это
    Сидеть Стенд
    Встаньте нормально Встаньте на колени или примите раздвоенную стойку
    Баланс на одной ноге Сидеть

     

    Когда мы меняем свою стойку, мы меняем количество усилий, затрачиваемых на стабилизацию и балансировку.Практика различных ситуаций с балансом в тренажерном зале настраивает нас на лучший баланс вне тренажерного зала и с возрастом.

    Переход от нестабильной версии к более стабильной также имеет свои преимущества. Это может позволить нам поднимать более тяжелые веса, изолировать мышцы или увеличивать время под напряжением, и все это наращивает мышечную массу и увеличивает силу.

    Шаг 3. Измените скорость
    Если вы обычно Попробуйте это
    Двигайся быстро Помедленнее
    Двигаться медленно Увеличить скорость
    Спринт Прогулка или бег трусцой
    Быстрая ходьба Медленный путь вниз (медитация при ходьбе)

     

    Медленное движение может растянуть плотную соединительную ткань, снизить риск (и симптомы) деменции и улучшить кровообращение.Это может увеличить время нахождения под напряжением, что приведет к более сильной реакции гормона роста.

    Движение быстро увеличивает эластичность нашей соединительной ткани, заставляя нас быстрее реагировать и улучшая наши результаты в парке с нашими детьми или на футбольном поле с друзьями.

    Фото: SolisImages, Adobe Stock; William87, Thinkstock; аберкут, Thinkstock; alexshutter95 Thinkstock; XiXinXing, Thinkstock

    Начиная с нуля: Силовая тренировка | Фитнес

    «Новый год, новый ты» — часто повторяемая поговорка.Хотя эффективность принятия ежегодных решений сомнительна, миллионы людей с каждым годом пытаются лучше питаться и больше заниматься спортом. Для некоторых это означает несколько небольших изменений в их текущем режиме. Но для других это означает начинать с нуля и пробовать новую дисциплину впервые — или впервые за долгое время.

    Это похвальное усилие требует фундаментального плана, чтобы встать и двигаться, дополненного советами экспертов и удобными для новичков упражнениями, которые помогут вам придерживаться вашей новой цели.У нас есть все это прямо здесь, с упором на силовые тренировки для тех, кто плохо знаком с этой деятельностью.

    Прежде чем приступить к силовым тренировкам, подумайте, почему вы хотите начать. «Силовые тренировки могут быть трудными для всех», — говорит Дженнифер Романелли, сертифицированный NASM личный тренер в Trooper Fitness, тренажерном зале в Нью-Йорке, который также предлагает виртуальные силовые и высокоинтенсивные занятия для своих клиентов. Начинать что-то новое может показаться сложной задачей, потому что вы можете испытывать трудности или не сразу увидеть результаты, поэтому сосредоточьтесь на том, почему вы хотите это сделать.

    «Что будет поддерживать вашу умственную активность и твердость, когда вы захотите бросить курить?» — спрашивает Романелли. «Продолжайте мысленно практиковать эту мантру». Чтобы улучшить свою форму и повысить уверенность в себе? Улучшить свое здоровье и продолжительность жизни, чтобы проводить больше времени со своими близкими? Лучше смотреться в зеркало? Все ответы жизнеспособны, так что найдите свою личную мотивацию.

    Первое правило Романелли: «Не разгоняйся слишком быстро!» Вместо этого не торопитесь и создайте всестороннюю программу.«Большинство травм происходит от толчков тела, когда оно скомпрометировано», — добавляет она. «Дело не в том, какой вес вы поднимаете; дело в усилиях, которые вы прикладываете». На этой ноте постарайтесь не сравнивать себя ни с кем в тренажерном зале или в вашем кругу, потому что у каждого свой путь в фитнесе.

    «Вы почувствуете себя побежденным, если слишком много бросите на стойку, попытаетесь присесть, а затем сломаете себе спину, потому что прочитали о чем-то в Instagram», — говорит Романелли. Если вы тренируетесь самостоятельно, постарайтесь найти качественные источники информации.И если вы в состоянии сделать инвестиции, найм тренера — отличный способ создать безопасную и эффективную программу.

    После того, как вы взялись за силовые тренировки, вам нужно сделать это привычкой. Романелли предлагает начинать с трех дней в неделю. По мере того, как вы прогрессируете и замечаете улучшения в силе и выносливости, вы можете перейти на 5–6 дней в неделю.

    «Я бы начала с вариации сплит-программы», — говорит она, имея в виду, что понедельник, среда и пятница, например, будут посвящены разным группам мышц.В понедельник вы можете заняться верхней частью тела, затем нижней частью тела в среду, а затем комбинированным днем ​​в пятницу, который также включает основные упражнения. «Когда вы освоитесь с этим, разделение вашей недели на определенные части тела даст вашему телу время для отдыха и восстановления, что, в свою очередь, приведет к более быстрому наращиванию мышц», — добавляет она.

    Если вы новичок в тренировках, пропустите тяжелые веса и модные тренажеры. Вам не нужны штанги, силовые стойки и шкивы — по крайней мере, пока.

    «Освойте силовые тренировки с собственным весом, прежде чем бросаться под штанги и тренажеры», — советует Романелли, отмечая, что идеальная форма, а не оборудование, дает вам наилучшие результаты.Практикуйте такие упражнения, как отжимания, воздушные приседания и отжимания на трицепс, чтобы развить ощущение тела. Как только вы почувствуете уверенность в своей способности управлять собственным весом, вы можете добавить к упражнениям гантели, гири и ленты.

    Romanelli предлагает этот образец увеличения силы от собственного веса до упражнений с отягощениями. Освоив первое, можно переходить ко второму.

    ПРИседания с собственным весом, 4 подхода по 20 повторений

    Постепенно переходите к 4 подходам по 12 повторений приседаний с отягощением с двумя гантелями.

    ОТЖИМЫ, 4 подхода по 10-12 повторений

    Постепенно переходите к 4 подходам по 10 повторений жима гантелей от груди на скамье.

    Отжимания на скамье или стуле, 3 подхода по 12 повторений

    В конце концов, переходите к отжиманиям черепа с гантелями или отжиманиям на брусьях с поднятыми ногами.

    Становление сильнее не происходит в одночасье, но со временем и усилиями вы начнете замечать заметные изменения в том, как вы двигаетесь, чувствуете и выглядите.Вы можете начинать с нуля, но в какой-то момент это делают все. Самая важная деталь — вы решили инвестировать в свое здоровье и физическую форму.

    Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

    Как практиковаться в скретчинге (и получать результаты!) ★ Scratch DJ Workout EP 01 ⋆ DJ Shortee

    Готовы попрактиковаться в скретчинге и добиться результатов? ⚡ На этом интерактивном занятии по скретчингу в прямом эфире я проведу вас через диджейскую тренировку по скретчингу, которая научит вас целенаправленно заниматься скретчингом.

    В этой интерактивной тренировке Scratch DJ Workout каждый найдет что-то для себя. Приветствуются все уровни навыков!

    В этом видео мы расскажем:

    — Как практиковаться в скретчинге с помощью онлайн-видео
    — Как развить мышечную память, скорость, координацию и ловкость
    — 3 способа мгновенно убрать скретчи
    — Как структурировать свои тренировки
    — Как разогреться фристайлом (и почему это важно!)
    – Как скрестить с другим человеком (Интерактивные вопросы и ответы)
    – Как уменьшить мышечное напряжение с помощью растяжки манипуляций с суставами
    – Как упростить упражнение с нуля для начинающих
    – Как повысить уровень упражнения с нуля для расширенный
    – Как использовать специальные сверла для получения результатов

    //УПРАЖНЕНИЯ ПО СКРЕЧУ В ЭТОМ ВИДЕО//

    – Baby
    – Release
    – Scribble
    – Tip
    – Stabs (Forward / Backward/ Release)
    – Dice (Single Forward/Single Back)
    – Slice – Boomerang
    – Chirp
    – Tears (1-forward+2- назад / 2-вперед+1-назад / 2-вперед+2-назад)
    — Преобразования (2-щелчок / 3-щелчок / 4-щелчок)
    — Крабы (2-щелчок / 3-щелчок / 4-щелчок)
    – Сигнальные ракеты (1 щелчок / 2 щелчка / 3 щелчка)
    – Ритмическая тренировка: Наконечники – Скоростные упражнения: Наконечники
    – Комбинированная тренировка: Baby+Chirp
    – Комбинированная тренировка: Щекотка + сигнальная ракета 1 нажатие
    – Заминка Фристайл

    Что вы думаете об этой интерактивной тренировке по царапинам в прямом эфире?

    Дай мне знать в комментариях к видео!

    xo
    Коротышка

    ps – Хотите больше интерактивных скретч-практиков? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы посмотреть ВСЕ «Scratch DJ Workouts»!

    pps – Хочешь научиться скретчингу? 🎧 Я научу вас 1 на 1 онлайн через Zoom:
    Запишитесь на ОНЛАЙН-УРОКИ здесь!

    ____

    БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА:
    «SCRATCH DJ TOOLKIT»
    (Скретч-сэмплы и биты!)

    ____

    🔊 СКАЧАТЬ МИКСЫ
    🎧 НАУЧИТЬСЯ НА ДИ-ЖИВУЮ
    👕 ФУТБОЛКИ И КОМБИНЕЗОНЫ
    🎵 БРОНИРОВАНИЕ

    ____

    💿🎚🎚💿 ОБОРУДОВАНИЕ, ИСПОЛЬЗУЕМОЕ В ЭТОМ ВИДЕО

    RANE SEVENTY-TWO DJ MIXER

    TECHNICS SL-1210MK2 ПРОИГРЫВАТЕЛЬ

    SERATO CONTROL VINYL 12″ ФИОЛЕТОВЫЙ

    ИГЛЫ SHURE M44-7 DJ

    ЦАРАПАЙ, КАК ДЕВУШКА, ТУФЛИ

    ____

    НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПОДПИСАТЬСЯ НА МОЙ КАНАЛ YOUTUBE

    ____

    🌟 ЧАСТНЫЕ ТРЕНИНГИ ОНЛАЙН: 1-на-1
    Хотите навыки ди-джея, которые оплачивают счета? Научитесь микшировать, скретчить и бить жонглировать, как вау, будь вы начинающим ди-джеем или опытным профессионалом.Поднимитесь на уровень, на который вас никогда не выведет видео DIY. Пройдите путь от новичка до крутящегося на вечеринках вертушки, не пропуская ни секунды.

    🎧 Нажмите здесь, чтобы узнать подробности и записаться на частные ОНЛАЙН-уроки диджеев.

    ____

    🎧 ПРОГРАММА ПОВОРОТНИКА

    ВИДЕО: жонглирование скретч-энд-бит | Миксер Rane Twelves и 72

    ____

    📺 НАУЧИТЕСЬ ДЖЕЙДЖИ С ПОМОЩЬЮ ОБУЧАЮЩИХ ВИДЕО SHORTEE

    ВИДЕО: Как считать доли и такты

    ВИДЕО: как считать фразы и определять «единицу»

    ВИДЕО: Теория музыки для ди-джеев: Пятый круг

    ВИДЕО: КАК ЗАНЯТЬСЯ СКРЭТЧИНГОМ (И ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ!)
    ★ Интерактивные «Scratch DJ Workouts» ★ 

    ____

    ОТПРАВИТЬ ЭТО ВИДЕО

    ПОДПИСАТЬСЯ НА БОЛЬШЕ ВИДЕО

     

    Начинаем тренировки с нуля: почему мне нравится приложение «Тренировки для женщин» | Лорен Фиппс.

    Несмотря на то, что вы заставляете себя чувствовать себя лучше, добавляя «упражнения» к ежедневным задачам, они продолжают опускаться в конец списка, где они почему-то никогда не выполняются.

    Тогда вы понимаете, что не занимались спортом уже… восемь лет?? Как это случилось? Все мы знаем, как важно заниматься спортом. Бесконечные преимущества, в том числе больше энергии, лучшее самочувствие и потрясающий внешний вид… мы слышали это так много раз. Но с чего начать? С чего начать, если вы даже не уверены, что ваши мышцы больше работают?

    Поход в тренажерный зал или найм личного тренера может быть вне вашего бюджета, или вы просто ненавидите ненавидите ненавидите идею встретиться лицом к лицу с людьми, у которых уже есть некоторые движения.Или, если вы действительно похожи на меня, вы просто предпочитаете делать это в одиночку, и вы можете лучше сосредоточиться дома, а не в спортзале.

    Войдите в «Тренировки для женщин», потрясающее приложение, которое превращает ваше устройство iOS в личного тренера, тренажерный зал, учебный лагерь , во все, что вам нужно, чтобы начать выполнять эту очень важную рутину. Я уже упоминал, что это полностью БЕСПЛАТНАЯ версия , без встроенных покупок, минимальной рекламы и действительно удобная для пользователя? Трудно не хныкать.

    И с тех пор, как он был запущен в 2014 году компанией Fast Builder Limited, он получил рейтинг 4,8 звезды от 187 тыс. скорее всего, у кого-то еще в вашем офисе есть это приложение! Наличие сообщества поддержки — отличный ресурс, даже если вам нравится заниматься в одиночку.

    Первое, что вызвало у меня огромное беспокойство, когда я начал тренировку после такого долгого перерыва, это выполнение различных упражнений в программе .Когда я пытался следить за уроками или обычными видео, я немного терялся. Прошло так много времени с тех пор, как я совершал прыжок тюленя или лягушки , у моего тела больше не было мышечной памяти , которая помогала бы мне следить за временем.

    Тренировка для женщин на помощь! К каждому упражнению в программе есть видео с практическими рекомендациями, в которых обученный профессионал показывает вам точные движения , одновременно объясняя их. Это также было очень полезно, когда мы переходили к движениям, которые я еще не делал, например, конькобежцу или альпинисту.Вы можете попрактиковаться в движении до того, как начнете упражнение , чтобы чувствовать себя более комфортно в этом движении. Эти видеоинструкции помогут вам чувствовать себя уверенно и следить за тем, чтобы ваши движения были точными, чтобы максимизировать ваши усилия и гарантировать, что вы не напрягаете свое тело . Нет ничего хуже, чем навредить себе, когда пытаешься стать лучше.

    До сих пор все подпрограммы, которые я пробовал, использовали только небольшую область пространства. В основном вам просто нужно место, чтобы вытянуть руки в обоих направлениях, вам нужно иметь возможность лечь, а для некоторых движений вам нужна стена или стол, на который можно опереться.Вот и все! Никаких силовых скамеек, никаких тренажеров, никакой большой площади! Обычно я тренируюсь в небольшом пространстве между гостиной и кухней и лежу на коврике для йоги, когда делаю упражнения на полу.

    Эффективное использование пространства с помощью этих программ делает это приложение обязательным для путешествий , когда вы хотите быть уверенным, что не отстаете от своей тренировки. Вероятно, вы могли бы даже найти небольшое место, чтобы выполнить одну или две рутины, если у вас перерыв в работе. Эта гибкость позволяет легко сжечь дополнительные 60 калорий, когда вы находите время для простоя.

    Я уже упоминал, что ни скамья с отягощениями, ни тренажеры не нужны, так что само собой разумеется, что ни для одного из упражнений не нужны веса. Это добавляет удивительной гибкости подпрограммам, вы действительно можете выполнять их где угодно!

    Однако, если вы хотите немного повысить интенсивность, вы можете добавить ко многим упражнениям небольшой набор гирь весом 2–3 фунта. Это позволяет вам настраивать программы тренировок в соответствии с вашими потребностями.

    В наши дни может быть трудно запланировать сколько-нибудь продолжительное время для упражнений . Между работой на полный рабочий день, поездками на работу, поручениями и домашними делами и другими обязательствами иногда кажется, что единственное время для тренировки — 4 часа утра. Тренировка для женщин предоставила мне решение, их программы различаются по продолжительности от 4 минуты до 26 минут , поэтому вы можете найти что-то подходящее в любое время, которое у вас есть, независимо от того, находитесь ли вы на десятиминутном перерыве от работы. , вы ждете, чтобы переодеться из-за стирки или чего-то еще.

    Будучи миллениалом с сильной привязанностью к многозадачности, иногда мне может казаться таким напряженным отложить то, что я делаю, и полностью сосредоточиться на упражнениях. Во многих упражнениях на YouTube вместо объяснений инструктора звучит фоновая музыка, поэтому вам нужно выключить музыку или телевизор, чтобы следить за ходом выполнения. Лично мне, , нравится, когда я могу плавно интегрировать свои тренировки в то, чем я занимаюсь.

    Вот почему программа «Тренировки для женщин» так хороша: здесь вообще нет фоновой музыки, так что вы можете создать свой собственный плейлист для тренировок или просто включить Netflix в фоновом режиме.Единственный звук — это рассказчик, который определяет следующее упражнение и ведет обратный отсчет, дает идеальную структуру, чтобы вы продолжали работать над , пока вы пересматриваете «Друзей».

    Еще одна причина, по которой я люблю тренировки для женщин, — это три разных уровня интенсивности: Начальный, Средний и Продвинутый . Я чувствовал себя так комфортно, просматривая упражнения для начинающих, , что знал, что у меня не возникнет проблем с их выполнением, не превышая своих возможностей . Кому захочется начинать рутину, если они думают, что их тело сдастся на полпути? Пока что я не перешел от начального уровня к среднему, но мне нравится обретать уверенность в своих мышцах и знать, что в ближайшее время у меня не закончится материал.

    Еще одна проблема для меня и моего тысячелетнего ума быстро надоедает. Тут нечего стыдиться, это случается с лучшими умами. Если я ежедневно выполняю одно и то же упражнение, то быстро устаю от движений и мне труднее найти мотивацию для тренировок.

    В упражнениях очень мало повторяющихся движений, вы увидите несколько похожих движений, но обычно они имеют небольшие вариации для разных областей . Это большое разнообразие заставляет меня интересоваться предлагаемыми процедурами, поэтому я не скучаю и не блуждаю.

    Пытаетесь подготовиться к сезону бикини? Хотите похудеть на руках или подтянуть ягодицы? Тренировка для женщин может помочь в этом! В дополнение к возможности выбрать уровень интенсивности и продолжительность тренировки, вы также можете отсортировать программы по целевой области, с разделами для сжигания жира, рук и ног, пресса, высокой интенсивности и т. д., с множеством вариантов. в каждом разделе.

    Одна из моих любимых частей этого приложения — отличные упражнения на растяжку, которые также нацелены на определенные области.У них есть потрясающая программа Better Back, которая заставляет мою спину каждый раз ломаться, и Office Stretch, которая очень помогает, если вы проводите за компьютером большую часть дня. Всякий раз, когда мне становится тесно из-за рабочего стола или моему мозгу трудно сосредоточиться, я встаю и занимаюсь офисной растяжкой. Это занимает всего 6 минут, и каждый раз я снова просыпаюсь!

    Кто не хочет видеть доказательства своих усилий? Иногда при отработке трудно сразу увидеть какие-либо результаты .Но когда вы отслеживаете сожженные калории, это может быть отличным визуальным напоминанием о всей тяжелой работе, которую вы проделали. Тренировка для женщин суммирует все калории, которые вы сожгли во время тренировок, так что у вас есть неопровержимых доказательств вашего ежедневный прогресс .

    Не знаю, что бы я делала без приложения «Тренировки для женщин». Я смог составить программу ежедневных тренировок, которой я доволен, которая не утомляет меня, заставляет мое тело чувствовать себя лучше, и я могу делать это, пока смотрю фильм или слушаю подкаст. Я ценю гибкость, которую они вложили в приложение, чтобы оно соответствовало множеству потребностей.

    Я надеюсь, вы решите попробовать, если вы искали способ вернуться к тренировке, не чувствуя, что вот-вот потянете подколенное сухожилие или потеряете сознание; это может быть идеальным местом для вас, чтобы снова стать уверенными в упражнениях.

    Как составить план тренировки с нуля

    Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

    Ставить перед собой цель участвовать в забеге, не имея плана тренировок, — это все равно, что отправиться в путешествие к новому месту назначения, где вы знаете только, где вы хотите оказаться, но не знаете, какой маршрут вам нужно пройти, чтобы туда добраться. Возможно, вам удастся добраться до места назначения, но вы также можете обнаружить, что свернули по пути. И независимо от того, проявляются ли эти зиги и зиги в виде травм, преждевременного выгорания или недостаточной подготовки, все они приравниваются к неспособности успешно достичь своих целей в день гонки.Наличие хорошего плана тренировок поможет вам достичь поставленных целей и свести к минимуму риск получения травмы или перетренированности на этом пути.

    Работа с хорошим тренером по бегу или покупка готового плана тренировок — это отличные способы получить свою беговую дорожную карту, но при небольшом обучении, размышлении и планировании вы также можете составить свой собственный. Если вы хотите пробежать свои первые 5 км, пробежать личный рекорд в следующем полумарафоне или преодолеть 4-часовой барьер в марафоне, ваши шансы на успех зависят от целенаправленных тренировок и соблюдения продуманного плана тренировок.Хороший план тренировок не только подготовит вас к достижению ваших целей в беге, но и поможет вам выйти на стартовую и финишную прямую здоровыми и сильными.

    Впереди, мы расскажем, как построить программу тренировок для бега, будь то ваша первая попытка на новой дистанции или ваш второй, третий или даже тридцатый удар по знакомому зверю, над которым вы надеетесь еще более впечатляюще доминировать в следующем забеге. круглый.

    Факторы, которые следует учитывать перед составлением плана тренировки

    Так как подготовка к гонке может быть большим усилием, обычно это не то, чем вы должны заниматься по прихоти.Прежде чем строить программу тренировок, вы должны учитывать свои цели, доступность и свои физические возможности. Задайте себе следующие вопросы:

    Какова моя цель?

    Первое, что необходимо определить перед созданием программы тренировки, — это ваша цель, так как она определяет метафорическое назначение и формирует саму программу. Выберите цель, которая значима для вас и реалистична. Будьте как можно более конкретными, используя известную аббревиатуру SMART для постановки целей: конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и своевременные.Выберите гонку и реалистичное целевое время или целевое расстояние на основе прошлых выступлений. Например, вы можете попытаться превзойти 24 минуты в забеге на 5 км, если ваше последнее усилие было 24:52. Однако, если последняя гонка была далеко не лучшим вашим усилием, может быть нереалистичным ставить перед собой цель побить 21 балл в следующей гонке. Обязательно планируйте гонку достаточно далеко, чтобы у вас было время улучшить свою физическую форму. Большинство программ тренировок рассчитаны на 6-20 недель, с некоторыми отклонениями в зависимости от дистанции забега.

    У меня есть время?

    Если вы уже не бегаете достаточно много для той дистанции, на которую хотите тренироваться, запуск программы тренировок может оказаться шагом вперед с точки зрения требований времени, чем ваш текущий график бега.Количество времени, которое вам нужно будет посвятить тренировкам, зависит от дистанции гонки, вашего темпа и уровня физической подготовки, а также ваших целей. Следующие рекомендации считаются типичным недельным пробегом для каждой из основных дистанций, перечисленных для среднего бегуна:

    • 5K: от 15 до 25 миль
    • 10 км: от 20 до 30 миль
    • Полумарафон: от 30 до 40 миль
    • Марафон: от 35 до 60 миль

    Конечно, ваш темп будет определять время, затраченное на этот пробег, и, безусловно, есть исключения на обоих концах для этих диапазонов пробега, но цифры можно использовать в качестве ориентира.Как уже упоминалось, вам, вероятно, также потребуется не менее 6 недель для вашей программы тренировок, поэтому, если вы собираетесь много путешествовать по работе, планируете большой отпуск, готовитесь к переезду или готовитесь к новорожденного дома, возможно, это не лучшее время для начала официальной программы обучения.

    Способно ли мое тело физически выдержать тренировку?

    Подготовка к гонке требует времени, самоотверженности и физической выносливости, чтобы завершить тренировки и пройти гонку, не сойдя с дистанции и не получив травм где-то по пути, это не так просто, как можно было бы надеяться.Бег требователен к телу, и тренировки сильно изнашивают не только кроссовки, но и мышцы, кости, сухожилия и связки. К сожалению, многие бегуны получают травмы во время тренировок, и чтобы не допустить вступления в этот ужасный клуб, вам нужно не только тренироваться с умом и прислушиваться к своему телу, но и убедиться, что ваше тело в хорошей форме и достаточно сильное, чтобы выдержать о требованиях обучения. Если вы недавно получили травму или являетесь склонным к травмам бегуном, вы можете немного подождать и поработать с физиотерапевтом, чтобы сначала исправить любые дисбалансы и слабости.

    СВЯЗАННЫЕ: Что означает «базовая сборка» и как это сделать

    Я хочу это сделать?

    Будут дни, когда вам не захочется вставать с постели, чтобы заняться длительным забегом. Если ваши отношения с бегом уже в лучшем случае непостоянны, ваша программа тренировок может стать слишком рутинной, чтобы ее придерживаться. Подумайте о более короткой гонке или, возможно, о более скромном целевом времени.

    Элементы хорошего плана тренировок или программы тренировок

    Хотя у любых двух бегунов, вероятно, будут совершенно разные планы тренировок, основанные на различиях в целях, уровне физической подготовки, доступности для тренировок, риске травм и предпочтениях, большинство программ тренировок содержат одни и те же основные элементы в разных пропорциях, темпах и дистанциях.

    • Длинные забеги: Почти каждую неделю вы будете совершать забеги на длинные дистанции независимо от того, на какую дистанцию ​​забега вы рассчитываете. Это ваша основная тренировка на выносливость, которая становится все длиннее и ближе к целевой дистанции гонки или даже больше. Если вы готовитесь к своей первой попытке пробежать определенную дистанцию ​​с целью просто финишировать, ваши длинные пробежки будут постепенно приближаться к этой дистанции, хотя вы можете не пройти полную дистанцию ​​до дня соревнований. Не волнуйтесь, хотя; вы будете физически подготовлены в день гонки даже на этих коротких дистанциях.Например, самый длинный пробег в большинстве планов подготовки к марафону составляет 20-24 мили. Вам нужно будет делать один длинный забег в неделю, постепенно увеличивая расстояние каждую неделю, со снижением каждые четыре недели или около того, чтобы дать вашему телу передышку. Расстояние также должно уменьшаться за 2-3 недели до дня гонки.
    • Работа в темпе: Ваш план тренировок должен включать множество пробежек в целевом темпе, чтобы вы могли прочувствовать его и научить свое тело комфортно бегать в этом темпе.Опирайтесь на расстояние или продолжительность времени, в течение которого вы работаете в целевом темпе, по мере продвижения недель в вашем плане тренировок. Например, если вы тренируетесь, чтобы пробежать полумарафон в темпе 8:30, начните с 2-3 миль в этом темпе на первой или второй неделе, а затем каждую неделю добавляйте милю или около того к недельному темпу бега. Как правило, темповые забеги должны проводиться один раз в неделю, но более продвинутые бегуны могут также набирать мили в целевом темпе во время длинных пробежек.
    • Скорость: Если вы пытаетесь достичь определенного целевого времени, ваша тренировочная программа также должна включать тренировки, которые выполняются быстрее целевого темпа гонки, чтобы улучшить вашу скорость и лактатный порог.Хорошими примерами являются интервальные тренировки, повторы в гору и фартлек. Это следует делать только один раз в неделю, если только вы не готовитесь к очень короткой гонке.
    • Легкие пробежки: Легкие пробежки или пробежки для восстановления должны следовать за длинными пробежками и тяжелыми тренировками, или вместо этого вы можете запрограммировать кросс-тренинг или день отдыха, в зависимости от вашей целевой дистанции, уровня физической подготовки, истории травм, личных предпочтений. и доступность.
    • Кросс-тренинг: Кросс-тренинг — отличный способ получить аэробную тренировку, задействуя различные мышцы и снижая воздействие вашей активности.Упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как езда на велосипеде, бег в бассейне, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и гребля, могут дополнить ваш бег и помочь предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки. В зависимости от вашего уровня опыта, истории травм и целевой дистанции гонки вам может потребоваться 1-2 кросс-тренировки в неделю. Обычно они следуют за тяжелыми тренировками.
    • Дни отдыха: Умная программа тренировок должна предусматривать хотя бы один выходной день в неделю. Ваши ноги нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться после тренировки. Обязательно предусмотрите как минимум один выходной день в неделю или больше, если вы новичок в беге или склонны к травмам.Дни отдыха должны следовать за тяжелыми упражнениями, такими как темповые пробежки, длинные пробежки или интервальные пробежки.
    • Силовые тренировки: Хорошая программа тренировок должна быть сбалансированной и развивать силу разностороннего спортсмена. Удостоверьтесь, что вы делаете основную работу, упражнения на подвижность и силовые тренировки, выполняя тренировки всего тела 2-3 раза в неделю. Тренировки с отягощениями помогают предотвратить травмы, исправляя силовые дисбалансы и создавая функциональную стабильность, чтобы ваше тело могло выдерживать километры бега.

    СВЯЗАННЫЕ: Руководство бегуна по силовым тренировкам

    Полезные советы по составлению программы тренировок

    Учитывая тот факт, что вы будете посвящать несколько часов в неделю своим тренировкам, как если бы вы вступали в долгосрочные отношения, вы хотите, чтобы ваша программа тренировок подходила вам как с точки зрения сочетания логистически в свой график жизни, а также с вашим текущим уровнем физической подготовки и гоночными целями. Вот несколько последних советов, которые помогут вам составить лучший план тренировок:

    Спланируйте свою первую неделю и самую большую неделю и используйте их в качестве руководства для заполнения остальных.

    Ваша самая большая неделя должна наступить за 2-3 недели до забега (2 недели для коротких дистанций и 3-4 недели для марафона). Это ваша самая объемная неделя, и у вас могут быть самые сложные тренировки. Напротив, ваша первая неделя должна быть примерно на 10% больше, чем тренировки, которые вы сейчас делаете. Двигайтесь назад или вперед между этими двумя точками, чтобы соединить точки плавно и постепенно. Хорошее эмпирическое правило — не увеличивать километраж более чем на 10% в неделю и учитывать аналогичные консервативные изменения скорости и интенсивности.

    Следуйте шаблону.

    Обычно рекомендуется следовать одному и тому же общему шаблону каждую неделю для тренировок. Хотя дистанции и темпы будут меняться от недели к неделе, одни и те же элементы останутся. Например,

      • Понедельник: легкий бег и силовая тренировка
      • Вторник: темповая работа
      • Среда: кросс-тренинг
      • Четверг: интервалы или холмы
      • Пятница: легкий бег и силовая тренировка
      • Суббота: выходной
      • Воскресенье: долгосрочная перспектива

    Используйте карандаш вместо ручки.

    Все меняется. Несмотря на то, что программа тренировок является отличной дорожной картой для ваших тренировок, точно так же, как ваш GPS пересчитывает маршрут после того, как вы попали на закрытую дорогу, вам нужно быть гибким и готовым взять дополнительный день отдыха, если вы чувствуете придирку или переключите длинный бег и бег в темпе, если ударит ненастная погода. Всегда отдавайте предпочтение слушанию своего тела, а не религиозному соблюдению программы тренировок.

    СВЯЗАННЫЕ: Этот план подготовки к полумарафону подходит для расписания каждого бегуна

    Как начать бегать | Простой план тренировок по бегу для начинающих

    Вот распространенный сценарий: вы не в форме, поэтому решили попробовать пробежаться.Проблема в том, что каждый раз, когда вы пытаетесь, вы справляетесь в течение недели или двух, а затем прекращаете. Сложные планы тренировок со сложными интервалами пугают и подавляют.

    Во-первых, знайте, что вы не одиноки в своей борьбе. Мы все были там. Но бег не обязательно должен быть таким сложным или тяжелым. Главное, чтобы было весело и просто. Когда вы это делаете, бег становится привычкой на всю жизнь.

    Здесь у нас есть обучающая стратегия, которая настолько проста, что с ней может справиться любой. Этому научились многие люди и как тренеры учат начинающих бегунов.В нем нет интервалов, скорости, вычислений или громоздких запутанных слов.

    Он основан исключительно на вашем теле и на том, как оно реагирует на бег. На самом деле, это план, который настраивается под вас, потому что он прогрессирует, когда ваше тело к этому готово. Вы готовы?

    Как использовать эту простую программу обучения бегу : Отметьте три месяца в своем календаре и запланируйте беговые тренировки три раза в неделю через день (т.е. понедельник, среда, суббота). Посвятите 30 минут.Ни больше ни меньше.

    Хотите более подробный план бега для начинающих? Проверьте это.


    Разминка

      Каждую беговую тренировку начинайте с пятиминутной ходьбы, чтобы подготовить свое тело к бегу. Начните с легких усилий и к концу пяти минут переходите к целенаправленному темпу ходьбы.

      Бег/ходьба

      Чередуйте бег, пока не услышите свое дыхание, и ходьбу, пока не отдышитесь, в общей сложности 20 минут.Никаких формул, интервалов или показателей для отслеживания — просто бегайте в соответствии со своим телом и дыханием. Вы можете начать с 15–20 секунд бега и 2–3 минут ходьбы, пока не отдышитесь. Не волнуйтесь! Это может быть то, где ваше тело находится в состоянии физической подготовки прямо сейчас. Может быть, вы можете бежать целую минуту, а идти нужно всего одну минуту — это тоже здорово. Идите с этим, настройтесь на свое тело и не заставляйте себя работать дольше.

      Следующая тренировка может быть примерно такой же. Но через несколько недель эта короткая пробежка вырастет до 30 или 45 секунд или даже от минуты до двух минут, и время, необходимое для того, чтобы отдышаться, уменьшится.Именно тогда это начинает приносить удовольствие, потому что вы чувствуете разницу, когда идете.

      Придерживайтесь 20 минут

      Сохраняйте общее время беговой части тренировки на уровне 20 минут, пока не достигнете общего времени бега до 20 минут. То есть поддерживайте общее время тренировки и дайте своему телу время адаптироваться к требованиям бега, пока вы не пойдете дальше.

      Поверьте нам: в некоторые дни будет заманчиво пройти дальше или дольше. Но если вы действительно посвятите 20 минут, вы быстрее восстановитесь, получите гораздо больше удовольствия от тренировки и перейдете к более эффективному бегу, не рискуя получить травму.Вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы пробежать 20 минут подряд, это может занять у вас всего несколько недель, но как только вы это сделаете, вы сможете безопасно добавить больше времени. (25, 30, 35 минут…)

      Finish Happy

      Посмотрим правде в глаза: если это больно, шансы на то, что мы повторим действие снова, ничтожны. Когда вы придерживаетесь плана, основанного на вашем теле, и не настаиваете на определенном времени или темпе, вы в конечном итоге закончите с удовольствием. А когда ты счастлив, тебе хочется делать это снова и снова.Бег счастья приводит к постоянству и перерастает в привычку.

      Помедленнее

      Будь черепахой, а не зайцем. Старайтесь не прилагать усилий при беге — со временем это войдет в привычку. Другими словами, не пытайтесь побить мировой рекорд, делайте это легко и на шаг выше своего самого быстрого темпа ходьбы.

      Охлаждение

      Потратьте пять минут на охлаждение и постепенное возвращение тела в состояние покоя. Как и разминка, она устраняет разрыв между бегом и реальностью и помогает процессу восстановления.


      Кроссовки Four Great для начинающих

      Брукс Призрак 12

      Цена: $130

      КУПИТЬ

      Обладатель семи наград Runner’s World Editors’ Choice, кроссовки Ghost 12 неизменно мягкие.

      Nike Air Zoom Pegasus 36

      Цена: $120

      КУПИТЬ

      Дышащий цельный верх и упругая амортизация Air Zoom делают новейшие кроссовки Pegasus универсальными.

      Хока Уан Уан Клифтон 6

      Цена: $130

      КУПИТЬ

      Толстый и легкий, Clifton 6 максимально использует максималистский дизайн.

      Новый баланс 880v9

      Цена: $125

      КУПИТЬ

      Поддерживающие, но с хорошей амортизацией, 880v9 идеально подходят для бегунов, которые еще только открывают для себя возможности своих ног.


      По прошествии нескольких недель вы заметите, что можете бегать дольше и преодолевать большее расстояние. В конце концов, вы сможете пробежать все двадцать минут! Когда этот день наступит, дайте себе пять и начните увеличивать время бега, добавляя пять минут к своей тренировке каждые две-три недели. Например, бег по 25 минут три раза в неделю в течение двух-трех недель, а затем увеличение до 30 минут. Вы также можете добавить пять минут к одной или двум тренировкам в неделю и не торопиться по мере прогресса.

      Мы верим, что вы попадетесь на крючок. Вы можете продолжать бегать от 20 до 30 минут два-три раза в неделю в дополнение к другим любимым тренировкам, таким как силовые тренировки или йога. Или оттуда вы можете обнаружить, что хотите поставить новые цели, например, пробежать свой первый 5K.

      По пути настраивайтесь на свое тело. Это лучший тренер, который у вас когда-либо был.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.