Как перестать сахар есть: что произойдет с телом, если перестать есть сладкое?

Содержание

Жизнь не сахар: как перестать зависеть от сладкого


Екатерина Белозерова

Привет! Я Катя, и я — сладкоежка. Звучит совсем не страшно, но зависимость от сладкого совсем не безобидна.

Согласно рекомендациям ВОЗ, доля сахара не должна превышать 5-10% всех калорий, которые мы употребляем в течение дня. В то же время, в большом стаканчике карамельного фраппучино содержится 300 ккал и 48 г рафинированного белого сахара. И это не считая шапки из взбитых сливок.

Разберемся, почему много сахара — плохо, чем заменить вредные сладости и как перестать тянуться за «эта последняя» печенькой.

Плохой сахар vs. хороший сахар

На самом деле наш организм — машина, работающая на сахаре: глюкоза — его главное топливо и самый быстрый способ получить энергию. Каждый раз, когда вы едите продукты, от природы богатые углеводами, они немедленно превращаются в глюкозу. Она всасывается в кровь, которая разносит ее по всему телу, давая энергию для метаболизма.

При этом около четверти глюкозы потребляет наш мозг. Поэтому любой перебой со снабжением глюкозой немедленно отражается на умственной деятельности, а резкое падение сахара в крови может даже привести к потере сознания.

Поддерживать глюкозу на стабильном уровне критически важно для работы мозга.

Чем же не угодил сахар?

Дело в том, что говоря о «сахаре» мы часто представляем себе продукты простой рафинированный сахар и продукты, его содержащие, — условные конфетки-бараночки. Да, такая пища приводит к резкому скачку сахара в крови и человек ощущает всплеск энергии. Но простой сахар очень быстро всасывается и вслед за приливом энергии следует резкий спад, мы чувствуем вялость, упадок сил и идем за следующей порцией.

Кататься на «сахарных горках» — плохо для здоровья. Уровень сахара в крови регулирует гормон инсулин. Он вырабатывается в поджелудочной железе, когда мы едим продукты с большим содержанием сахара. Инсулин помогает клеткам и тканям усваивать этот сахар ради энергии, в то же время удаляя его избыток из кровотока.

Если часто есть сладкое (особенно рафинированный белый сахар), поджелудочная железа будет находиться в постоянном напряжении. В результате можно и вовсе утратить чувствительность к инсулину. Когда поджелудочная железа не справляется со своей работой, уровень сахара в крови остается повышенным, несмотря на количество выделенного инсулина. Это может привести к резистентности к инсулину — организм его вырабатывает, но не способен эффективно использовать. Если у человека наблюдается резистентность к инсулину, глюкоза в крови повышается, нарушая общий метаболизм в организме. Возможные последствия: повышенное накопление жира, вред здоровью мозга, возникновение риска сахарного диабета.

В общем, быть сладкоежкой совсем не здорово.


Источник: pexels.com.



Диета для ума

Полезные источники глюкозы

Лиза Москони, автор книги «Диета для ума», советует сосредоточится на продуктах с низким гликемическим индексом и богатых клетчаткой.

Гликемический индекс

Хорошее подспорье для тех, кто хочет отследить потребление сахара, — гликемический индекс. Это показатель, который помогает классифицировать пищевые продукты по их способности повышать уровень сахара в крови. Если сахар из продукта быстро попадает в кровь, ему присваивается высокий индекс, а тем продуктам, которые незначительно поднимают сахар в крови, — низкий индекс. Кроме этого, важно знать гликемическую нагрузку. Этот показатель отражает не только то, насколько быстро сахар всасывается в кровь, но и сколько клетчатки в нем содержится (чем больше, тем лучше, поскольку она уменьшает время пребывания сахара на высокой отметке).

Клетчатка

Продукты, быстро повышающие уровень сахара и бедные растительной клетчаткой, — худшее, что мы можем съесть. Это сладкие напитки, фруктовые соки, выпечка и конфеты, а также блюда из белой муки, например паста и пицца. А вот сложные углеводы и крахмалистые блюда, богатые клетчаткой, организму переварить труднее, поэтому сахар поступает в кровь медленнее. К таким продуктам относятся сладкий картофель, богатые клетчаткой ягоды и фрукты (вишня и грейпфрут) и овощи (тыква и морковь). Бобовые также обеспечат стабильный уровень сахара и одновременно снабдят мозг глюкозой. Иными словами, если вы сладкоежка, ваше спасение в клетчатке.

70% какао

Если вы не готовы полностью отказаться от сладостей, не отчаивайтесь. Некоторые продукты, которые еще недавно считались вредными, имеют низкую гликемическую нагрузку. Это, например, темный органический шоколад (70% какао и выше) или попкорн.

Но если бы заменить вредные продукты полезными было бы так просто, вы бы не начали читать эту статью 🙂



Зависимый мозг

Как мы попадаем на «сахарные горки»

Когда мы не в силах отказаться от конфетки к чаю или мороженого с любимым вкусом, то демонстрируем один из наиболее древних процессов обучения, известных науке на сегодняшний день. В книге «Зависимый мозг» базовый принцип этого процесса описывается следующим образом.

Мы видим привлекательную для нас еду. Мозг сигнализирует: «Это калории, от них зависит твое выживание!» И мы едим. Если вкус (особенно когда он сладкий) нам нравится, организм посылает мозгу сигнал: запомни, что ты ешь и где ты это нашел. Мы фиксируем процесс в памяти, запоминая опыт и местоположение (на профессиональном языке это называется контекстно-зависимая память), и учимся воспроизводить его снова и снова. Видим пищу. Съедаем. Хорошо себя чувствуем. Повторяем опять. Триггер — поведение — вознаграждение.

Спустя некоторое время наш сообразительный мозг заявляет: «Эй! Я могу не только запоминать, где находится еда. Почему бы тебе в следующий раз не съесть что-нибудь вкусненькое, чтобы почувствовать себя лучше?» Мы благодарим мозг за прекрасную идею, воплощаем ее в жизнь и быстро понимаем, что мороженое или шоколад, съеденные в момент беспокойства или грусти, действительно улучшают самочувствие. Это тот же процесс обучения, но с другим триггером — например, чувством грусти, которое выступает эмоциональным сигналом вместо сигнала о голоде.



Привычки на всю жизнь

Формируем здоровую привычку

Шон Янг, автор книги «Привычки на всю жизнь», делит поведение людей на три типа: автоматическое (неосознанное), жгучее (желания, которые сложно контролировать) и обыкновенное (то, что мы делаем периодически и сознательно).

Постоянная тяга к сладкому относится к жгучему поведению, вместе с другими зависимостями, например, курением или постоянной прокруткой ленты социальных сетей.

Чтобы сдержать жгучее поведение и заменить вредную привычку полезной, автор книги советует использовать следующие принципы: легкость, увлекательность и привычку.

  1. Легкость. Простой и действенный принцип: держать вредные сладости вне зоны доступа, а полезные — рядом с собой. План минимум — забросить пакет с конфетами на самый высокий кухонный шкаф, а корзину с фруктами и овощами поставить в центр стола.
  2. Увлекательность. Чек-листы, трекеры — любые формы, где можно ставить отмечать прогресс. Идеально — держать перед глазами, например, повесить над рабочим столом. И пообещать себе крутой подарок, если продержитесь определенный срок. Только, чур, не торт и не ведро мороженого.
  3. Привычка. Мы уже выяснили, что тягу к сладкому может вызывать не голод, а эмоции — такие как грусть или скука. Перекусывая то тут, то там, мы можем не осознавать, как много сахара едим. Взять питание под контроль помогает ведение дневника питания — просто записывайте все, что съедаете за день в специальное приложение или ежедневник. Я использую LifeSum, достаточно бесплатной версии приложения.

Два принципа, которых стоит придерживаться: будьте честны — в дневник должен попадать каждый кусочек печенья и каждая карамелька (даже очень маленькая), будьте добры к себе — встаньте в позицию наблюдателя и не ругайте себя, если обнаружите, что едите гораздо больше вредной еды и сахара, чем думали.

Эта привычка поможет развить осознанность и понять, какие факторы подталкивают вас к выбору неполезной еды.

По материалам книг «Диета для ума», «Зависимый мозг», «Привычки на всю жизнь».

Обложка поста: pexels.com.

7 способов эффективно сократить количество сладостей

Рафинированный сахар — один из самых вредных повседневных продуктов питания, который употребляют практически все. Согласно статистике, усреднённый гражданин России употребляет около 40 кг сахара в год, что соответствует примерно 109 г в день. Этот продукт понижает иммунитет, вызывает ожирение и сахарный диабет. Чем больше вы сократите ежедневное употребление сахара, тем лучше для здоровья. Но, бросить его есть — не так-то просто, поэтому мы предлагаем вам 7 правил, которые облегчат этот процесс.

7 способов, которые помогут вам ограничить сахар надолго

  1. На завтрак, обед и ужин обязательно ешьте крупы, хлеб грубого помола, картофель, банан и другие углеводистые продукты. Если ваш организм будет достаточно обеспечен углеводами, на сахар тянуть будет меньше.
  2. Сначала уменьшите количество сахара вдвое. Например, вместо двух кубиков рафинада, кладите в кофе или чай один. Берите одно пирожное и половину отдавайте подруге или мужу. Берите за один раз только одну конфету или пряник.
  3. Ни в коем случае не ешьте сахар за другими занятиями (компьютер, музыка, увлекательный разговор и т. д.). Так вы не получите удовольствия от сладкого вкуса, ведь внимание отвлечено, а вредный продукт окажется съеденным без психологического удовлетворения.
  4. Замените сахар в «сладких» ритуалах на полезные натуральные сладости, например, вместо мороженного на прогулку с подругами берите пару бананов или сладкие батончики из сухофруктов без сахара.
  5. Ни в коем случае не пейте сладкие напитки из банок. Они содержат огромное количество сахара. Утоляйте жажду только чистой водой. Ведь организм тянет на сладкие напитки не только из-за жажды, но и из-за сладкого вкуса.
  6. Всегда поддерживайте чувство сытости. Для этого можно брать на работу перекус в виде бананов, хлеба с огурцами и помидорами, сыра и т. д. Когда человек сыт, ему проще контролировать себя и не есть ароматные сладкие булочки, печенья и шоколадные конфеты.
  7. Когда готовите сладкие пироги и торты, кладите сахара в два раза меньше, чем указано в рецепте. Если вы не будете есть покупные сладости, то вам и такой пирог покажется очень сладким.

Эти 7 правил помогут вам значительно снизить количество употребляемого в сутки сахара. Но, в то же время, вам не придётся отказываться от этого невероятного наслаждения — сладких тортиков, булочек и других изделий. Просто начинайте делать их сами!

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Как есть меньше сладкого – 5 лайфхаков — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

В любой непонятной ситуации твоя рука тянется за шоколадкой, вафлей или конфетой? Мы расскажем, как найти и обезвредить причины пристрастия к сахару.

Отказ от десертов, милкшейков и выпечки – кошмар любого сладкоежки. Но что, если ты поставила перед собой цель сократить потребление сахара ради здоровья и стройности? Снизить его количество в рационе помогут несколько простых рекомендаций. 


Найди «сахарный» триггер

Бесконтрольная тяга к сладкому — один из ключевых признаков эмоционального переедания. Если ты склонна заедать стресс, тревогу, усталость или скуку, то во время спонтанных приступов голода выбираешь пищу, богатую простыми углеводами — сахаром и крахмалом. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови, а еще стимулируют синтез гормонов удовольствия и радости (серотонина и эндорфина).

Читай также: Не пара — продукты, которые нельзя сочетать друг с другом >>>

К физическому голоду такие трапезы не имеют никакого отношения и, чтобы взять процесс под контроль, надо понять, какой именно триггер запускает такую тягу к обильной и калорийной еде. Что ты чувствуешь в тот момент, когда рука сама тянется за шоколадкой, вафлей или капкейком? Сахар в этом случае — «обходной» путь, задача в том, чтобы разобраться, чего именно хочется твоему организму или психике и давать это напрямую. Может, тебе надо поспать? Выйти прогуляться, чтобы переключиться с проблемы, о которой не можешь перестать думать? А может, просто нужно, чтобы тебя обняли? И конфеты здесь ни при чем.

Веди пищевой дневник

Да-да, мы знаем, что этот совет навевает скуку при одной лишь мысли о том, что нужно записывать калорийность каждого продукта. И действительно, долгое время вести пищевой дневник было принято как раз для того, чтобы рассчитывать калорийность ежедневного рациона и держать тем самым питание под контролем. Но подобный учет сам по себе может быть тем еще стресс-фактором: сорвавшись на пирожное или стакан сладкой газировки, мы собственноручно вписываем в дневник избыток калорий и начинаем заниматься самоосуждением.

Читай также: Съесть, чтобы похудеть — правда о продуктах с отрицательной калорийностью >>>

Отталкивайся от обратного: заведи пищевой дневник, в котором не будет ни слова о калориях, только эмоции. Такие наблюдения помогут тебе быстро отследить основные триггеры и начать работать с ними, самостоятельно или со специалистом. Дневник поможет наглядно увидеть причинно-следственные связи, которые приводят к перееданию и срыву на сладости, и этот анализ станет твоим главным проводником на пути к здоровым пищевым привычкам.

Поддерживай чувство сытости

Чтобы «правильный» физический голод одержал победу над «неправильным» эмоциональным, ему надо помочь. На самом деле, не так уж и необходимо во что бы то ни стало научиться со 100%-ной точностью отличать эмоциональный голод – достаточно просто определять, когда ты действительно голодна и вовремя устранять это ощущение. Физическое насыщение происходит через 15-20 минут после начала трапезы. Когда рацион составлен грамотно и на твоей тарелке присутствуют все нужные белки-жиры-углеводы, после еды возникает чувство сытости, которого должно хватить на 4-5 часов. Если приступ голода возвращается быстрее, вероятно, виноваты эмоции-провокаторы: тебе стало скучно во время беседы с подругой или ты вспомнила о разногласиях с бойфрендом, которые давно не удается преодолеть.

Читай также: Физиология vs. эмоции – как перестать заедать свои чувства >>>

Если человек действительно голоден, он испытывает желание восполнить дефицит энергии без каких-то принципиальных вкусовых предпочтений – конечно, в плане «люблю рыбу больше, чем мясо» они могут быть у каждого, но физический голод не пытается «диктовать правила» и требовать определенный вид шоколада или газированного напитка. Устраивай здоровые перекусы, когда это нужно, но не выполняй прихоти эмоционального голода в духе «я бы все отдала, чтобы выпить сейчас вон тот шоколадный коктейль».

Выработай правильное отношение к сахару

Максимально нейтральное, без болезненного стремления бросаться из крайности в крайность, когда ты либо съедаешь весь найденный в доме шоколад, либо исключаешь даже свежие ягоды, сахара в которых очень мало. Мысли о сладостях не должны быть сакральными и такими важными – впрочем, как и о еде в целом. Для начала перестань вознаграждать себя сладким за успешное завершение рабочей недели, дополнять тортиком чаепития с мамой и сопровождать сладкими печеньями просмотр любимого сериала. Это формирует связь, которая только способствует неправильному отношению к сахару.

Что тебе мешает похудеть на самом деле? – пройди наш тест и узнай >>>

Постепенно сокращай объем потребления сладостей, не ставя себе самой резких ультиматумов. Попробуй съесть одну конфету вместо двух или разделить ломтик чизкейка с подругой во время офисного чаепития. Есть сладкое стоит максимально осознанно – точно не во время просмотра кино или работы за компьютером. Удовольствия от еды ты получишь не меньше, а вот общее потребление сахара сократишь минимум на 50%.

Подбери полезные альтернативы

Самый простой способ подобрать более безвредный аналог любимого десерта – приготовить его самостоятельно. Так ты сможешь контролировать его сладость, просто положив меньше сахара или вообще отказавшись от него. Приятный бонус: такой прием часто открывает новые вкусовые грани любимых блюд – оказывается, природной сладости фруктов и ягод может быть вполне достаточно.

Смотри также: Тебе можно – 7 «вредных» продуктов, которые на самом деле полезны >>>

А еще у сахара есть множество вкусных альтернатив – вроде меда, нектара агавы, кокосового сахара или кленового сиропа. Они полезнее, но использовать их в большом количестве все-таки не стоит, ведь по калорийности и риску развития инсулинорезистентности они не уступают сахарозе. Максимально безвредным вариантом будет стевия – этот экстракт растения с нулевой калорийностью давно взяли на заметку нутрицевты, попробуй и ты заменить им привычный рафинад хотя бы частично.

Фото: Shutterstock.

Настасья Гарина

новости, сладости, сахар, питание, здоровье, полезные советы, лайфхаки

Страсть к сладкому у нас заложена на генетическом уровне.

Ведь сладости – это быстрый источник энергии. В продукте много калорий и его проще расщепить на составляющие. 

Сахар быстро повышает уровень бодрости и дает прилив сил, однако длится «эйфория» недолго.

Чрезмерные сладости чреваты не только набором веса, диабетом, но и резкими перепадами настроения. 

Как сократить потребление?

1. Добавьте в рацион сложные углеводы

Сладости быстро расщепляются в организме до простых сахаров, заставляя вас искать новые источники энергии. Порция крупы в итоге тоже трансформируется в простые сахара, однако этот процесс будет более долгим, поэтому вы дольше останетесь сытым.

2. Не рубите с плеча

Отказывайтесь от сахара постепенно, чтобы не было сильной ломки.  Вместо трёх кубиков рафинада начните бросать в чай два, затем один. Не тянитесь за второй конфетой. Разделите пирожное пополам с подругой или второй половиной.
Вы также сможете получить удовольствие, но потребите в 2 раза меньше сахара. 

3. Сделайте потребление сладкого осмысленным

Ешьте десерт медленно и осмысленно. Не стоит поглощать торт или мешок конфет за просмотром фильма или на бегу. Так вы полноценного удовольствия всё равно не получите, а порцию сахара съедите.

4. Откажитесь от ритуалов, связанных с поеданием сладкого

Например, послеобеденного чая с коллегами, пирожного в буфете театра и так далее. Замените поглощение сладостей на что-то с ними не связанное.

5. Сладкое – это не награда 

Неправильно радовать себя чем-то сладеньким. Сначала вы завершаете важный проект и покупаете торт. Потом вы начинаете есть пирожные в минуты стресса, потому что сладкое ассоциируется у вас с успехом и радостью.
Радуйте себя более практичными и полезными вещами. 

6. Придумайте способы отвлечься от тяги к сладкому

Например, можно присесть 50 раз или повторить 10 слов из иностранного языка. Есть вероятность, что после физических или умственных усилий вам уже будет не до сахара.

7. Пейте воду вместо сладких напитков

Для многих не секрет, что банка кола богата на калории. В ней содержится 39 г сахара — больше половины дневной нормы среднего мужчины. А в стакане апельсинового сока — 33 г.

8. Начните читать этикетки

В наше время сахар повсюду. Сахар есть во многих продуктах, где вы не ожидаете его найти. Речь, например, идёт о мюсли, сладких кашах, не требующих варки, кетчупе. Заменяйте их аналогами без сахара.

Фото: Pixabay
 

Автор: Евгения Ройс

Что будет с организмом, если перестать есть сладкое и мучное – Хорошие привычки

Злоупотребление сладостями опасно для здоровья: может привести развитию диабета, кариеса, ожирения, заболеваний печени и других проблем со здоровьем. Изделия, содержащие рафинированный сахар, рекомендуется заменить на фрукты и ягоды. Это позволит покрыть потребность организма в простых углеводах, а также обеспечит необходимую порцию витаминов и минеральных веществ.

Что касается мучного, то отказываться нужно только от изделий из рафинированной муки (печенья, булочек, хлеба из белой муки и т. п.). Цельнозерновой хлеб из овсяной или ржаной муки содержит много полезных элементов и не наносит ущерба здоровью.

Далее рассмотрена польза отказа от сладкого и изделий из белой муки.

Улучшение состояния кожи

Исключение сладостей и мучного из рациона положительно влияет на здоровье кожи и снижает вероятность развития угревой сыпи. Пшеничная клейковина, содержащаяся в белой муке, способствует образованию угрей на лице.

Читать: Почему сильно хочется сыра

Употребление большого количества рафинированных сладостей приводит к обезвоживанию организма, что ускоряет процесс старения кожи. Кроме того, сахар оказывает разрушающее воздействие на коллаген, отвечающий за упругость кожного покрова.

Прилив сил и профилактика сахарного диабета

Исключение из рациона кондитерских изделий, а также продуктов и напитков с добавленным сахаром в 2 раза снижает вероятность развития диабета. Частое употребление такой пищи приводит к ожирению печени. В результате этого повышается резистентность к инсулину, то есть снижаются реакции клеток на действие данного гормона. Постепенно организм утрачивает способность эффективно использовать это соединение, что повышает риски появления диабета.

Отказ от рафинированной муки, а также добавление в рацион овощей и фруктов повысит работоспособность и избавит от постоянной усталости. Такие изменения в рационе полезны для головного мозга: улучшаются концентрация внимания и память.

Похудение

Чрезмерное употребление сладостей и мучных изделий является одной из главных причин развития ожирения. В результате злоупотребление сладким увеличивается синтез инсулина, что препятствует сжиганию жировых отложений.

Изделия из белой муки обладают высокими гликемическим индексом и калорийностью, поэтому также способствуют набору веса. Употребление такой пищи плохо утоляет голод, вызывает зависимость. Научно доказано, что отказ от белого хлеба на 2 недели помогает значительно уменьшить массу тела.

Укрепление иммунитета

Слишком частое употребление сладостей и мучных изделий отрицательно влияет на способность иммунных клеток бороться с вирусами. Отказ от обработанного сахара и содержащих его продуктов активизирует функции иммунной системы. Белая мука оказывает схожее с сахаром воздействие на иммунитет, поэтому ее также лучше исключить.

Улучшение работы нервной системы

Резкий отказ от сладостей и мучного приведет к развитию слабости и плохого настроения. Когда организм привыкнет к новому рациону питания, эти симптомы должны исчезнуть.

Читать: Почему не хочется есть мясо

Отказ от сахара и рафинированных мучных изделий уменьшает вероятность развития депрессии, помогает избавиться от хронической усталости, апатии и бессонницы.

Укрепление сердца и сосудов

Чрезмерное увлечение булочками, печеньем, белым хлебом и кондитерскими изделиями вредит сердцу. Такое питание приводит к возникновению гипертонии и повышению уровня вредного холестерина в крови. Исключение белой муки и сладостей из рациона в несколько раз снижает вероятность развития заболеваний сердца, атеросклероза, ИБС, инсульта и инфаркта миокарда.

Улучшение состояния зубов

При употреблении продуктов, содержащих рафинированный сахар, в ротовой полости активизируются бактерии, питающиеся глюкозой. Они способствуют образованию кислоты, разрушающей зубную эмаль. Отказ от сахара минимизирует риск развития кариеса, гингивита и других стоматологических проблем.

Итак, исключение сладкого и рафинированной муки из рациона положительно влияет на иммунитет, обмен веществ, состояние кожи и здоровье сердца. Также такое пищевое ограничение позволит избавиться от усталости, плохого настроения и нормализует вес.

Как перестать есть сладкое на диете? Советы как отказаться от сладкого

Сладости и сахар – чуть ли не самая популярная причина набора лишнего веса. Шоколад, печенье, сладкая газировка, конфеты – это быстрые углеводы, которые обладают большой калорийностью, при этом не успевают вовремя расщепиться и превращаются в жировые отложения.

А что делать, если без сладкого жизнь кажется невыносимой? Об этом поговорим ниже.

Почему тянет на сладкое?

Сахарная зависимость часто завязана не столько на вкусовых предпочтениях, сколько на обстоятельствах, которые способны разрушить жизнь сразу с нескольких сторон.

  1. Недостаток сна. Во время ночного сна организм человека полностью восстанавливается и запасается энергией на следующий день. Если качество и продолжительность сна оставляют желать лучшего, организм требует компенсировать недостаток энергии. Это и есть причина, по которой тянет на быстрые углеводы.
Это важно! Как выяснилось в ходе исследований, недостаточное количество сна существенно повышает тягу к сладостям. Это объясняется тем, что при бессоннице или других нарушениях сна в головном мозге активируется участок, который в норме «просыпается» только при потреблении сладких продуктов. Это значит, что, если продолжительность сна составляет менее 7–9 часов, неконтролируемая тяга к сладостям может быть не самостоятельной проблемой, а симптомом, указывающим на слишком малое количество отдыха.
  1. Стресс. Углеводный обмен веществ в организме контролируется центральной нервной системы. Если человек испытывает хроническую усталость, стресс или другие нарушения в работе нервной системы, она «требует» углеводов для восстановления. Кроме того, при стрессе активизируются гормоны надпочечников адреналин и норадреналин, которые способны влиять на чувство голода и повышение аппетита.
  2. Нарушение кровоснабжения. Из-за этого в мозг не поступает достаточно глюкозы, и организм пытается восполнить её сладким. Если шоколадка с лёгкостью снимает головные боли – возможно, это именно тот случай.
  3. Недостаток хрома. Хром нужен для поддержания среднего уровня глюкозы в организме, что уменьшает зависимость от сахара. В свою очередь, переизбыток сахара вымывает хром. То есть получается порочный круг: сахар вымывает хром из организма – недостаток хрома заставляет нас потреблять больше сладкого, и так до бесконечности. Чтобы справиться с этой проблемой потребляйте больше продуктов, богатых хромом. Основные симптомы недостатка хрома: не проходящее чувство голода, чрезмерное потоотделение, хроническая усталость, кружится голова.
  4. Нехватка магния. Если тянет именно на шоколад, в любом его проявлении: мусс, пирожные, конфеты, шоколадки и прочее – возможен недостаток магния. Чтобы восполнить нехватку магния, в рацион добавьте зелень, капусту, авокадо, орехи, семечки, морскую рыбу. Основные симптомы нехватки магния: головная боль, вялость, усталость.
  5. Инсулинорезистентность. Одна из самых опасных причин слишком сильной любви к сладкому. Инсулин — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой и регулирует норму сахара в крови. Когда уровень глюкозы в крови увеличивается, инсулин доставляет ее в клетки для получения энергии. При инсулиновой резистентности система перестает работать: инсулин вырабатывается, но глюкоза не проникает в клетки. Чтобы держать нормальный сахар в крови, поджелудочная вырабатывает много инсулина. Как следствие потом – железа не способна вырабатывать инсулин в большом количестве. Клетки энергетически голодны, а голод, как известно, необходимо восполнить. Поэтому хочется быстрых углеводов: конфеты и булочки. Если есть хоть малейшее подозрение на инсулинорезистентность, вы в зоне риска на получение сахарного диабета второго типа.
  6. Привычки питания. Это одна из самых распространенных причин «сахарной зависимости», которая технически представляет собой просто особенности поведения. Нельзя недооценивать силу привычки, особенно вредной привычки: перекусывать шоколадными батончиками на ходу, есть что-нибудь сладкое после основного приема пищи, есть шоколад при просмотре фильмов и сериалов.

Как преодолеть тягу к сладкому

Зная причины, можно устранить источник сахарной зависимости. Теперь начинается самое сложное: постоянный самоконтроль и работа над питанием. Итак, что нужно делать в первую очередь?

  • Отказаться от импульсивного употребления сладостей. Прекратите ассоциировать сладкое с удовольствием, ведь удовольствие можно получить из других источников. Как только потянуло на сладкое, спросите себя: «Какой эмоции мне не хватает?» Ответив на вопрос, вы поймете, что нужно делать, вместо того, чтобы жевать.
  • Снижать количество сладкого постепенно. Просто взять и перестать есть сладкое у вас вряд ли получится. Такой подход приведет еще к большему стрессу и неминуемому срыву. Попробуйте отказываться от одной из сладостей каждую неделю: 1 неделя – чай и кофе без сахара, 2 неделя – без десерта после обеда и т.д.
  • Увеличьте физические нагрузки. Облегчить свое состояние при отмене сладостей можно с помощью спорта или даже обычной прогулки. При физических нагрузках снижается уровень стресса и повышается выработка гормонов счастья.
  • Использовать проверенные хитрости. Даже при сильном желании съесть что-то сладкое можно попробовать обмануть себя, используя обоняние. Например, 1–2 минуты вдыхать запах ванили или запечь яблоко без сахара, но с корицей. Такие ароматические добавки можно держать под рукой.

 

 

Как перестать есть сахар всего за три недели

Послушать ученых, так сахар вреднее цианида. И давление от него, и диабет, и кариес, и ожирение. Никто не помнит, как он подсел на сахар – это случилось где-то в глубоком детстве. Но соскочить с него можно. И на это потребуется всего 3 недели – именно за этот срок формируется любая привычка.

Первая неделя

Вычисти дом. Чем больше сладостей у тебя запрятано по сусекам, тем больше риск, что ты их в итоге съешь. Выброси все конфетки, печенюшки, варенья и заодно сам сахар. Вот и все, теперь ты будешь есть сладкое только вне дома.

Знай врага по имени. Далеко не всегда производители пишут в составе «сахар». Гораздо чаще они используют словечки «сахароза» и «фруктоза». Если ты намерена отказаться от сладкого, любая «оза» – это сразу нет.

Пометь сахар. Мед и неочищенный тростниковый сахар ты, конечно, не выбросила, потому что жалко. Черт с тобой, но хотя бы наклей на них бумажку, на которой страшными готическими буквами написано «САХАР». Просто чтобы не питать на их счет никаких иллюзий.

Разработай план «Б». Через пару дней твоя решительность даст трещину. Велик риск обнаружить себя посреди ночи в конфетном отделе супермаркета. Поэтому запасись каким-то заменителем – держи дома фрукты или какие-нибудь мюсли-батончики с низким содержанием сладкого. Поможет сняться.

Не перекусывай. Если ты поела больше 2 часов назад и что-то опять проголодалась, лучше поешь еще раз, но не обламывайся печенькой. Печенька тебя не насытит. Просто после нее ты пойдешь и схомячишь весь пакет.

Не ешь сласти за компанию. Когда кто-то рядом с тобой в кафе заказывает трехэтажный десерт с вишенкой, смотри на этот десерт как на красивую, но несъедобную штуку.

Вторая неделя

Отмеряй. Ты уже серьезно сократила количество сахара, продолжай в том же духе и урезай его вдвое. Хочешь закинуть сахар в кофе? Но от сахарницы до чашки дорога долгая. Набрала ложку, развернулась и отсыпала половину обратно.

Миксуй. Смешивай сладкое с несладким. Фруктовый йогурт с натуральным, например.

Запивай водой. Если не можешь есть всухомятку, лучше возьми стакан обычной воды, а не лимонада, колы (даже диетической!) или сока.

Смотри комедии. Смех – немножко сахарозаменитель. Он сам по себе снимает стресс, который многие заедают сластями.

Третья неделя

Ешь белок. Именно он насыщает. Недостаток белка и вызывает те самые внезапные приступы волчьего голода. Если ты сейчас с тоской подумала о куриной грудке, выдыхай: белок – это не только кура, это рыба, морепродукты, творог, фасоль, чечевица, мясо, тофу и еще много чего.

И «хороший» жир. То есть жирную рыбу или хорошее оливковое масло. Без фанатизма, конечно. Но такой жир притупляет тягу к сладкому – научный факт.

Питайся по расписанию. Да, как в пионерлагере. Четкое расписание поможет контролировать рацион и избежать неучтенных перекусов. Да и организм скоро привыкнет и перестанет требовать конфетку между обедом и ужином.

Как перестать есть сахар? Даже не пытайся

Начнем с того, что ты любишь сахар. Возможно, вы любите хардкор и увлекаетесь Skittles, Lemon Drops и Pixy Stix. Или вы меньший преданный, который просто не позволит пройти мимо пончика. Или, может быть, вы бредовый тип, который говорит: «Я полностью отказался от сахара; Теперь я использую только мед».

Все в порядке; ты не одинок. Одна вещь, которую я усвоил за двадцать лет работы диетологом, заключается в том, что каждому нужен диетический злодей, ингредиент, против которого можно возразить, способ рационализировать другие сомнительные предпочтения в еде, говоря: «По крайней мере, это не та другая плохая вещь.И в наши дни этим злодеем является сахар. Но позвольте мне прояснить: вы не перестанете есть сахар полностью и не должны этого делать. И сладкое вполне нормально в умеренных количествах.

Прежде всего позвольте мне уточнить, что сахар не является здоровой пищей, и не только потому, что он приводит к увеличению веса. Постоянное употребление сладкого поддерживает высокий уровень сахара в крови, нарушает процесс переработки клетками пищевой энергии и, как показали некоторые исследования, увеличивает риск заболевания раком.

Но, благодаря дезинформации во всех направлениях Интернета, страхи многих людей по поводу сахара преувеличены и направлены не в ту сторону.По определению, сахар — это общий термин для различных углеводных соединений, которые составляют предпочтительный источник топлива для вашего тела. Это семейство сладких углеводов включает природные сахара в растительных и молочных продуктах, а также обработанные сахарные добавки, используемые в качестве подсластителей. Если еда на вкус сладкая, значит, присутствует сахар, независимо от того, считается ли она «здоровой» или нет.

Но сахара из растительной и животной пищи органически переплетаются с клетчаткой и жиром. Эта структура, по сути, создает диетический «лежачий полицейский», замедляя пищеварение и скорость, с которой диетический сахар превращается в сахар в крови.

Тип сахара, о котором стоит беспокоиться, — это подсластители, которые вы добавляете в пищу. Сахароза и фруктоза являются основными проблемами, наиболее распространенными вариантами которых являются белый и коричневый сахар, кленовый и кукурузный сироп и мед. Без этой переплетенной структуры встречающихся в природе сахаров ваше тело быстро превращает эти добавленные подсластители в клеточное топливо, вызывая нездоровые скачки уровня сахара в крови и закладывая основу для тяги к сладкому.

Когда дело доходит до сахара, яд действительно в дозе: чем больше сахара вы едите, тем больше вам нужно.Если вы будете каждый раз выбирать пончик, уровень сахара в крови привыкнет к его высокому уровню, что сделает вашу тягу железной. Но есть опасность придираться к ингредиентам, особенно к тем, которые вам нравятся. Мало у кого хватает безжалостной сдержанности, чтобы изгнать целые категории продуктов питания, а нарушение дисциплины часто приводит к чувству вины и неудачам. Пирожное один раз в неделю не вызовет у вас метаболического штопора, но важно следить за тем, сколько добавленного сахара вы на самом деле едите.

Продукты для завтрака, такие как подслащенный йогурт, мюсли, овсянка и асаи, могут содержать столько же сахара, сколько печенье или больше.Салатные заправки, цельнозерновые крекеры и даже безглютеновый хлеб могут содержать удивительное количество добавленного сахара, равно как и ореховое масло, готовые соусы и маринады.

Так какое реальное количество добавленного сахара можно есть? Все зависит от тебя. Если вы серьезно относитесь к десерту, вы, вероятно, едите больше сахара, чем тот, кто предпочитает сырное блюдо. Вместо того, чтобы заставлять себя пропускать послеобеденное лакомство, намеренно удаляйте добавленный сахар, когда он вам не нужен, и, если он должен быть там, работайте над уменьшением объема.Утренняя чашка кофе или чая часто является хорошим началом.

Сильно зависимые от сахара, вы получаете выгоду от твердой линии на песке: на каждую здоровенную дозу добавленного сахара вы должны отказаться от следующих трех приемов пищи. Использование этой формулы 1:3 дает моим клиентам возможность наслаждаться любимыми сладкими блюдами, при этом достигая своих целей в области хорошего самочувствия. Это «идеальный» способ поесть? Нет, но и мы тоже. Гораздо лучше пойти на компромисс, когда дело касается сахара, чем прятаться от правды. И правда в том, что наше тело любит сахар, нравится нам это или нет.

5 этапов, как навсегда отказаться от сахара

Группа разработчиков медиаплатформ

Подозреваете, что вы подсели на сладкое? Пришло время восстановить ваш мозг до его состояния до сахарного дьявола. Перестроить свой вкус и искоренить тягу непросто, но возможно. Вместо того, чтобы бросить холодную индейку, попробуйте этот пятиэтапный план, адаптированный из книги Почему диеты терпят неудачу: потому что вы зависимы от сахара Николь Авена, доктор философии.

ФАЗА 1. Откажитесь от сладких напитков
Если вы хоть немного похожи на среднестатистическую девушку, вы поглощаете около 40 фунтов (70 000 калорий!) жидкого сахара в год.Потягивая сладкие напитки без клетчатки (например, безалкогольные напитки, подслащенную воду, кофейные напитки), вы резко повышаете уровень инсулина и вызываете сильную тягу к еде. В течение двух недель исключите все подобные напитки. Если вам надоела обычная вода, выпейте сельтерскую воду или несладкий чай или кофе.

ЭТАП 2: Откажитесь от сладкой нездоровой пищи
Торты, печенье, шоколадные батончики — угостите их. Также нажимайте на паузу при просмотре тайно сладких блюд, таких как батончики мюсли. По возможности отдавайте предпочтение свежим продуктам, а не переработанным закускам — почти 80 процентов последних содержат большое количество добавленного сахара.Во-первых, определите продукты, которых вам труднее всего избегать (хм, кексы?), и откажитесь от них в первую очередь, по одному за раз. В течение следующих двух недель отредактируйте все сладкое и ненужное. Подкрепитесь фруктами, когда появится тяга к еде.

ФАЗА 3: Сократите количество простых углеводов
Скорее всего, к этому моменту вы вдвое уменьшили свою зависимость от сахара и сбросили несколько килограммов. Затем займитесь простыми углеводами, которые действуют в вашем организме так же, как чистый сахар. Составьте список рафинированных продуктов, которые вы обычно едите (например, крекеры, белый хлеб, белые макароны), и снова сократите их по одному в течение следующих двух недель.Попробуйте начать с макарон: вместо двух чашек спагетти приготовьте одну чашку и добавьте к ней нежирное мясо, богатое белком; в следующий раз замените оставшуюся чашку вегетарианским блюдом, например тыквой-спагетти.

ЭТАП 4: Поиск скрытого сахара
Это самое сложное задание, на освоение которого может уйти целых две недели. Поскольку скрытые сахара скрыты, вы все равно можете потреблять много сладкого. Критически следите за этикетками с ингредиентами на приправах, соусах и заправках для салатов — всем скрытым источникам сахара.Кроме того, будьте осторожны с предложениями «без сахара»; вместо этого многие содержат простые углеводы.

ФАЗА 5: Продолжайте в том же духе (реально!)
Время от времени можно побаловать себя, но внимательно следите за своими желаниями. Кусочек торта может подойти одной женщине, но другую женщину он может вывести из зависимости. Если сладкая закуска вызывает у вас тягу к еде или, что еще хуже, переедание, вы будете знать, что вы особенно уязвимы для мощной приманки сахара. Большой положительный момент: как только вы избавитесь от привычки и ваши вкусовые рецепторы вернутся к норме, фрукты станут очень сладкими и сытными на вкус, а огромное количество добавленного сахара будет на вкус таким же, как они есть: тошнотворно сладкими.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как перестать есть сахар

Сахар повсюду. Он содержится практически в каждой еде, которую мы едим, от засахаренного йогурта до хлопьев для завтрака, которые мы запиваем фраппучино со вкусом месяца.Хотя мы знаем, что излишество нехорошо для нас, очень трудно сопротивляться этому. Это потому, что употребление сахара активирует дофаминовые рецепторы нашего мозга (те самые, которые вызывают зависимость от наркотиков), заставляя нас чувствовать себя фантастически и жаждать очередной дозы. У бегунов проблема с сахаром еще более острая, поскольку мы полагаемся на гели и энергетические напитки (а иногда и на обычные конфеты) для подпитки и восстановления после тренировок.

К сожалению, бег не защищает вас от пагубных последствий для здоровья от употребления слишком большого количества рафинированного сахара.Почти 152 фунта добавленного сахара, которые каждый американец потребляет в год, увеличивают риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний, депрессии и нарушений сна. Это верно независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет.

Рафинированные подсластители «прямо с ваших губ попадают в кровь», — говорит Кристен Грэдни, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. Это заставляет ваше тело быстро перерабатывать карнавальные уровни сахара. «Со временем мы становимся менее эффективными в этом, поэтому с возрастом мы становимся более восприимчивыми к таким проблемам, как диабет», — говорит Грэдни.

Это означает, что даже здоровые люди, такие как мы, бегуны, должны сократить свое ежедневное потребление добавленного сахара до уровня менее 25 граммов в день, как это рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения. (Нет необходимости избегать естественно сладких, цельных продуктов, таких как фрукты, которые содержат воду, клетчатку и/или белок, которые замедляют путь сахара в ваш организм.) его легче отследить. Но это не облегчает избавление от не очень сладкой привычки.Попробуйте эти советы, чтобы перестать есть так много сахара.

Натуральный

Джона Бейкер / EyeEmGetty Images

Замените продукты с большим количеством добавленного сахара (например, конфеты или кексы) на продукты с высоким содержанием натурального сахара (такие как яблоки и финики), которые придают сладости меньше калорий и больше питательных веществ. «Сладкие фрукты и овощи могут показаться не такими привлекательными, как кексы, но они удовлетворят вашу физиологическую потребность в сахаре и заставят исчезнуть эту сильную тягу», — говорит Грэдни.

Отсрочка принятия решения

Хотя мы не верим в то, что с помощью бега можно «заработать» какую-либо еду, вы можете обуздать тягу к сладкому, сочетая ее с задачей, предполагает исследователь Корнельского университета Брайан Вансинк, доктор философии. , автор Slim by Design . «Вы навязываете компромисс, так что вы не отказываетесь от чего-то, но усложняете получение», — говорит он.

услышать

Хотите мороженое после обеда? В первую очередь выполните работу, которую вы боялись, или поднимитесь по лестнице вместо лифта.Такие переговоры сокращают импульсивное переедание, откладывая удовлетворение. Они также могут заменить вашу тягу самоудовлетворением — вы настолько взволнованы, что наконец-то вычистили гараж, и вам больше не нужны четыре печенья.

Разбавить

Шеннон ДагганGetty Images

Пока не готовы отказаться? Смешивайте сладкое с чем-то более полезным для вас. Смешайте клюквенный сок или содовую с сельтерской водой, смешайте горячее какао с несладким кофе, смешайте четверть чашки мороженого с таким же количеством ягод, откажитесь от ароматизированных йогуртов и выберите простые со свежими фруктами и нарежьте хлопья для завтрака Lucky Charms. с измельченной пшеницей (которая содержит почти ноль граммов сахара на порцию).«Вы снижаете общее содержание сахара, но не чувствуете себя обделенным», — говорит Грэдни.

Разделить на порции

Пох Ким Йео / EyeEmGetty Images

Пакеты с мороженым и печеньем на одну порцию могут обеспечить здоровый размер порции и не дать вам съесть всю упаковку Oreos. Одно исследование 2012 года, опубликованное в журнале Health Psychology , показало, что люди, которые перекусывали порционными картофельными чипсами, съедали на 50% меньше (то есть на 250 калорий меньше).Просто обязательно читайте этикетки, потому что в некоторых упаковках содержится более одной порции. И держите свой тайник с угощениями вне поля зрения, говорит Грэдни, чтобы у вас не возникло соблазна потянуться за секунды или трети.

Время угощения

Ева-КаталинGetty Images

У бегунов есть два коротких периода иммунитета к сахару: во время и сразу после тренировки, когда организм усваивает сахар в качестве топлива и пополняет запасы гликогена в мышцах для восстановления.

Как и в любое другое время: «Сахар, который вы едите, когда ведете малоподвижный образ жизни, скорее всего, пойдет в накопленный жир, как только запасы гликогена будут заполнены», — говорит Келли Притчетт, доктор философии, спортивный диетолог из Университета Центрального Вашингтона. . И да, вы получите больше питательной ценности, если съедите ананас или шоколадное молоко, но если Krispy Kreme — это ваше виноватое удовольствие, возможно, лучше время от времени потворствовать этому во время бега или в течение 30 минут после завершения тяжелой пробежки.

Хотите больше советов по здоровому питанию? Присоединяйтесь к Runner’s World+ уже сегодня!

Ароматизатор

БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТGetty Images

Исследования показали, что наибольшее удовольствие доставляет первый укус любой пищи, и что люди, которые едят большие порции сытной пищи, на самом деле чувствуют себя менее удовлетворенными, чем те, кто ест меньшие порции.Когда вам захочется чего-нибудь сладкого, попробуйте просто попробовать. «Мы обнаружили, что полная депривация просто не может быть устойчивой, потому что многие люди неизбежно могут сбиться с пути и потерять надежду на более здоровое питание», — говорит Вансинк. Предоставив себе право насладиться одним или двумя кусочками любимого лакомства, вы получите максимум удовольствия при минимальном ущербе. Это особенно верно, когда речь идет о высококачественной пище: одна плитка изысканного шоколада Theo может доставить гораздо больше удовольствия, чем целая плитка Snickers.

Остынь, Турция — на время

Elena_DanileikoGetty Images

Многие американцы обращаются к планам «детоксикации», исключающим весь сахар на 30 и более дней (подумайте: диета Whole 30). Новообращенные говорят, что отказ от рафинированного сахара улучшает сон, уменьшает прыщи, снижает вес и повышает настроение и концентрацию. Некоторые также говорят, что исключение меняет ваши вкусовые рецепторы, поэтому, когда вы снова включаете сладости, они на самом деле слишком сладкие, и поэтому вы на самом деле не хотите их.

Хотя это и не панацея, сглаживание колебаний уровня сахара в крови может улучшить энергию, говорит Притчетт. Однако «полное устранение всех добавленных сахаров из вашего рациона может оказаться нецелесообразным в долгосрочной перспективе», — говорит она. Но если вы сделаете это в течение короткого, устойчивого периода времени, это поможет вам более осознанно подходить к выбору продуктов питания, избавиться от вредных пищевых привычек и сформировать новые, менее зависимые от сахара.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Поможет ли мне похудеть употребление меньшего количества сахара?

Здоровое питание — это один из лучших способов предотвратить и контролировать такие проблемы со здоровьем, как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Но самая важная часть здорового питания — это сокращение потребления сахара. В целом, доказательства того, что напитки с высоким содержанием сахара способствуют увеличению веса, последовательны и умеренно убедительны.Сахар был назван «смертельным», «вызывающим привыкание» и «токсичным», и его обвиняют в росте глобального ожирения. Чрезмерное потребление нездоровой пищи и подслащенных сахаром безалкогольных напитков связывают с увеличением веса, поскольку они и ненужный источник калорий с небольшой или нулевой питательной ценностью

Итак, ключ в том, чтобы избавиться от белой сладости в своем рационе, и вы освободите свое тело, чтобы сбросить лишние килограммы.

Одно исследование, в котором основное внимание уделялось увеличению веса у детей, употребляющих безалкогольные напитки с сахаром, показало, что высокое потребление безалкогольных напитков с высоким содержанием сахара предсказывает увеличение веса.

Другое исследование, опубликованное на BMJ.com, доказывает, что потребление сахара может со временем оказывать значительное влияние на вес. Исследование показало, что люди, которые ели меньше сахара, потеряли в среднем почти 2 фунта в течение 10 недель, в то время как люди, которые увеличили потребление сахара, набрали почти 2 фунта за то же время. Это кажется небольшими изменениями, но со временем эта прибавка в весе действительно может складываться. Всего за два года это увеличение веса на 20 фунтов.

Вот три причины, по которым отказ от сахара помогает похудеть.

  1. Отказ от сахара снижает потребление калорий

Чайная ложка белого сахара без горки содержит 16 калорий, но проблема не в этом. Это не только сахар. Это сахарная компания.

Если вы исключите продукты, содержащие сахар, вы также избавитесь от большого количества калорий из жиров и рафинированного крахмала. Это потому, что мы не едим сахар сам по себе. Мы потребляем его с жиром и рафинированным крахмалом.

Посмотрите, сколько вы сэкономите, если скажете «нет» безалкогольным напиткам, энергетическим напиткам, шоколадному печенью, пончикам и кексам.Например, исключив из рациона всего одну банку газированных напитков, вы избавитесь от 130 калорий и 34 г сахара.

Отказ от безалкогольных напитков — это стратегия, часто предлагаемая для сдерживания детского ожирения. Даже сокращение объема безалкогольных напитков — как предложил город Нью-Йорк, запретив большие чашки и ограничив разовую порцию до 500 мл — может помочь.

2. Сахар является «маркером» для продуктов с высокой степенью переработки

Когда вы отказываетесь от сахара, вы отказываетесь от продуктов, о которых диетологи всегда говорили, что вам не следует есть.

Никакого шоколада, кексов, газированных напитков, карамельного фраппучино или мороженого означает, что вы отказываетесь от «нездоровой пищи», калорийной, малопитательной, поставляемой огромными порциями и очень изысканной с добавлением красителей, ароматизаторов и консерванты.

Более того, в нем обычно мало клетчатки и высокий гликемический индекс. Ни один из этих продуктов не является потерей при здоровом питании. Тебе лучше без них.

3. Отказ от сахара означает больше натуральных, необработанных продуктов

Чем вы заменяете сладкие продукты? Обычно это больше фруктов, орехов, салатов, воды или вы просто едите больше курицы, мяса рыбы и овощей во время еды.

Вот 9 простых замен, чтобы ограничить потребление сахарной нездоровой пищи.

Сахар

Альтернатива

Подслащенные безалкогольные напитки (Кока-кола, корневое пиво и т. д.)

Вода, минеральная вода, диетический безалкогольный напиток (в умеренных количествах)

Фруктовый сок

Половина сока (100% сок) с половиной воды или просто выпейте небольшую порцию ½ чашки

Шоколад или плитка шоколада

кружка горячего молока с какао

Десерт (чизкейк, пудинг и др.))

Фруктовый салат или смесь замороженных ягод с шариком мороженого.

Статья по теме: Простая математика в основе похудения

Заключение

Вам не нужно полностью отказываться от сахара, чтобы улучшить свое здоровье и вес (как настаивают антисахарные кампании). Умеренность, как всегда, является ключом к здоровому, разумному и легкому питанию. Однако, если вы серьезно хотите похудеть, лучше есть меньше сладкой нездоровой пищи.

Совет: запишите свой дневной рацион. Обведите сладкие продукты и напитки, которые вы любите употреблять регулярно или в больших количествах. Наиболее вероятными виновниками являются безалкогольные напитки, соки, шоколад, кексы и конфеты. Или обведите сладкие продукты, к которым вы тянетесь, когда вам нужно успокоиться. Исключите их из своего рациона сегодня.


Советы и стратегии, которые я использовал, чтобы бросить есть сахар

В предисловии к этой статье я хочу сказать, что проблема не в сахаре. Это твоя проблема, вот в чем проблема.Но я доберусь до этого позже.

И я имею в виду, давайте будем честными, я не могу быть единственным, кто любит сладкое.

В течение многих лет я боролся с потреблением слишком большого количества сахара, но после экспериментов с различными методами мне удалось побороть эту вредную привычку.

Потребление меньшего количества этого вещества улучшило мою жизнь во многих отношениях.

Все эти советы и стратегии должны подойти большинству из вас, поскольку их эффективность доказана наукой.

 

Некоторые известные научно обоснованные факты о сахаре – ( Причины, по которым вам следует прекратить его есть )

Прежде чем я расскажу вам, как мне удалось избавиться от сахарной зависимости, вы должны понять, почему это так важно для вас.

Сахар считается высококалорийным

Очень легко потреблять много калорий, выпивая или съедая сахар. Это везде. Это подвергает вас большему риску набрать вес.

Употребляя его, вы либо заменяете питательные продукты сахаром, либо добавляете в свой рацион дополнительные калории.

Знаете ли вы, что в банке колы на 12 унций содержится 39 граммов сахара? Да, это много сахара, если подумать.

Это 39 граммов пустых калорий, которые вы могли бы заменить чашкой воды или чем-то с меньшим содержанием сахара или без него, например, коктейлем-заменителем еды.

Избыточное количество сахара повышает риск сердечных заболеваний

Употребление слишком большого количества сахара может повлиять на сердце несколькими способами.

Он может перегрузить печень, если вы потребляете его слишком много.

Сахар – это углевод. Ваша печень метаболизирует сахар так же, как алкоголь, и превращает его в жир. Со временем это может привести к увеличению веса из-за накопления жира. Поступая таким образом, вы повышаете риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Чрезмерное потребление также увеличивает риск высокого кровяного давления.

Высокое потребление углеводов (сахар является углеводом) может повысить уровень триглицеридов в крови.

Триглицериды — это тип жира, который содержится в вашей крови. Высокий уровень триглицеридов может вызвать воспаление в поджелудочной железе и утолщение стенок артерий, также известное как атеросклероз. Это увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и сердечного приступа.

 

Сахар считается пустой калорией

Пустые калории означают, что они практически не содержат необходимых витаминов и минералов.По сути, это означает, что сахар не обеспечивает питательной ценности для вашего тела.

Потребление слишком большого количества пустых калорий может привести к увеличению веса.

Например, вернемся к банке кока-колы. Помните, в нем содержится 39 граммов сахара? Итак, когда вы выпиваете банку колы, вы вообще чувствуете себя сытым? Или даже если да, то как долго это продлится?

Вероятно, совсем недолго.

Рекомендуемое количество сахара для мужчин составляет 38 граммов, для женщин – 25 граммов.

Вы только что употребили рекомендуемую суточную дозу без питательной ценности.Единственное, что вы получите, выпив банку кока-колы, — это ненужные калории и жир, а для того, чтобы их сжечь, вам придется выдолбить сжигающую калории тренировку, например, прыжки в воду.

Вместо того, чтобы пить эту банку колы, вы можете съесть около 4-5 чашек клубники на такое же количество сахара. Имейте в виду; это натуральные сахара против добавленных сахаров. Кроме того, вы можете выпить коктейль-заменитель еды, такой как Kachava или Huel, оба эти коктейля классные, но мой самый любимый — Lyfe Fuel Essential.

Почему вы спрашиваете? Что ж, этот коктейль наполнен всеми замечательными вещами, которые вы когда-либо просили в коктейле с едой, но все же имеет доступную цену по сравнению с другими, такими как Kachava.

Качава — вторая с небольшим отрывом, о которой я, кстати, написал подробный обзор. Он такой же питательный, как коктейль Lyfe Fuel, но стоит немного дороже.

Но вы можете пойти дальше и проверить его цену, вкус и отзывы покупателей, нажав здесь.

Потребляя слишком много пустых калорий, вы подвергаете себя большему риску набрать вес.Не поймите меня неправильно, если вы стремитесь набрать вес, вы, конечно, можете набрать несколько лишних килограммов, но есть лучший и более здоровый способ сделать это с помощью упражнений, таких как бег.

Почему?

Точно так же, как я упоминал в примере выше; эти пустые калории не насытят вас, и вскоре после этого вы, скорее всего, снова проголодаетесь. Это может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем должны, даже не почувствовав себя сытым.

Так ты просто перестанешь есть сахар полностью, Холодная Индейка?

Во-первых, девчата и придурки, позвольте мне сказать вам кое-что, Сахар не проблема, Ваша проблема с сахаром

Хотя

Вы не представляете, сколько раз я слышу, как люди говорят мне, что они «просто собираются отказаться от сахара», когда садятся на диету, голодают или начинают заниматься спортом.Они грустно качают головами, когда признают, что слишком баловались. Может быть, они есть. Тем не менее, так или иначе, это вина сахара.

Они пытаются отказаться от сладостей, фруктов, десертов, чипсов, хлеба и т. д., но в конце концов сдаются и переедают или думают, что им нужно сопротивляться вечно. Сахар всегда вреден, и это предположение является основой, с которой они начинают свое диетическое путешествие.

Вот примеры нескольких циклов, которые я вижу при таком подходе:

1. Откажитесь от «сахара» > уступите > переедайте > попробуйте умеренность > все равно съешьте слишком много > оставайтесь прежними

2.Откажитесь от «сахара» > сдайтесь > переедайте > решите устраивать чит-дни > переедайте еженедельно > повторяйте > нет прогресса

3. Откажитесь от «сладкого» > уступите > переедайте > ужасное чувство вины > чрезмерная компенсация > переедание > беспорядочное питание

4. Исключить «сахар» > Поддаться > Выпивать > Только искусственные или натуральные подсластители > Все еще переедать > Не могу понять, почему > Тратит больше денег на «натуральные» сладости

5. Исключите «сахар» > уступите > найдите предвзятое подтверждение вреда сахара в диетическом джихаде из популярного метода диеты (т.е. основной, палео, низкоуглеводной, кето и т. д.) анекдотическое-доказательство, замаскированное под-неопровержимую-правду, быстрее, чем Палеотард, гоняющийся за своим обедом > быть навсегда закрытым для основанного на фактах обоснования > проповедовать против сахара до конца своей жизни.Даже если их «убеждение» начнет причинять им вред, они никогда не изменят своего мнения

6. Или всю жизнь мирятся с тем, что всякое сладкое в рот «неправильное», а вот чизкейк И ноги постройнее никак. Как больно. Но это реальность.

Но лучший способ отказаться от сахара — это постепенно изменить свой рацион, чтобы вы по-прежнему удовлетворяли свою тягу, но фактически снижали потребление сахара по пути.

Ниже приведены изменения, которые вам нужно внести в свой рацион (медленно), чтобы вы постепенно начали снижать его и на самом деле нуждались в меньшем количестве сахара в процессе.

Диета с низким содержанием сахара — как будут выглядеть ваши новые привычки в еде

Соблюдать диету с низким содержанием сахара не так сложно, как думает большинство людей. Есть несколько небольших изменений, которые вы можете внести в свой рацион, и они должны иметь огромное значение.

 

Напитки с сахаром

Напитки с сахаром повсюду, замечаете вы это или нет. Сахар содержится в газированных напитках, фруктовых напитках, энергетических напитках, спортивных напитках и даже фруктовых коктейлях.

Как часто вы пьете эти напитки?

Например, смузи на 16 унций может содержать от 38 до 45 граммов сахара. Примерно столько же, сколько в банке колы. Это около 150-180 калорий.

Сколько напитков с сахаром вы выпиваете в день? Вы можете легко добавить 300-500 калорий в день, употребляя эти напитки.

Вы можете легко сократить эти калории, заменив эти напитки водой, чаем, естественно – подслащенным репсовым коктейлем и кофе.

Изменение привычки пить несколько банок кока-колы на питьевую воду должно привести к заметным изменениям.

 

Десерты – конфеты, мороженое, пончики

Как сладкоежка, я понимаю, как трудно отказаться от этих продуктов.

Я один просыпаюсь посреди ночи и хочу мороженого?

У десертов потрясающий вкус, но они не представляют для вас питательной ценности. По сути, это пустые калории. Обычно это удовлетворит вашу тягу к сладкому, но в конечном итоге вы почувствуете сонливость, голод и даже захотите еще.

Так что в следующий раз, когда вам захочется сладкого перед сном, попробуйте вместо этого более здоровую альтернативу.

Знаете ли вы, что 1 чашка ванильного мороженого содержит около 300 калорий?

Да, я был в шоке, когда впервые узнал об этом.

Вы никогда не ошибетесь с фруктами.

В 1 чашке арбуза всего 46 калорий. Вы даже можете съесть 2-3 чашки арбуза и все еще не достичь отметки в 300 калорий.

 

Белое зерно против цельного зерна

Белые зерна очищаются, в ходе этого процесса удаляются как отруби, так и зародыши, чтобы увеличить срок хранения.Этот процесс удаляет много питательных веществ, в которых нуждается наш организм, включая пищевые волокна.

Примерами белых зерен являются белый рис, белый хлеб и белая мука.

Эти ингредиенты можно найти в выпечке, кашах и десертах. Эти обработанные продукты не будут насыщать вас очень долго.

Цельные зерна не очищаются, поэтому из них не удаляются отруби и зародыши. Это означает, что все питательные вещества остаются нетронутыми. Цельные зерна также являются лучшим источником клетчатки.

Примерами цельнозерновых продуктов являются овсянка, коричневый рис и цельнозерновая мука.

Простой переход с белого зерна на цельное зерно поможет снизить потребление сахара и калорий.

Белые зёрна не оставят вас сытыми очень долго по сравнению с цельными зёрнами.

Например, на ужин у вас жареная курица с белым рисом. После этого вы, скорее всего, снова проголодаетесь и захотите перекусить.

Здесь обычно появляются вредные привычки в еде. Вы возьмете что-нибудь сладкое и бац, еще сахара. Вместо этого ешьте курицу-гриль с коричневым рисом.

Вы почувствуете себя лучше, чем после, благодаря всем питательным веществам, содержащимся в цельнозерновых продуктах. Теперь у вас больше шансов не хотеть больше сладкого.

Давайте поправимся, а не потолстеем.

Как мне удалось бросить есть сахар — мои личные стратегии

Вот то, за чем вы пришли. Эти советы и стратегии помогли мне избавиться от сахарной зависимости и потреблять гораздо меньше сахара.

Пейте больше воды

Серьезно, берегите себя, ребята.

Когда вы обезвожены, вашему организму становится труднее метаболизировать гликоген для получения энергии.

Гликоген — это форма сахара, хранящаяся в наших мышцах и печени. Ваше тело использует это как источник энергии.

Недостаток воды заставляет наш организм жаждать сахара как быстрого источника энергии.

Я всегда ношу с собой бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания в течение дня.

Кроме того, хороший совет для борьбы с чувством голода — выпивать стакан воды перед едой.Поддержание водного баланса избавит вас от постоянного чувства голода.

 

Прекратите есть, когда вам скучно

Вы когда-нибудь прокрадывались на кухню, чтобы захватить немного сладостей, когда вам скучно дома?

Не лги. Я знаю, что ты знаешь. Мы все это сделали.

Почему нам хочется перекусить, когда нам скучно?

Доказано, что употребление определенных продуктов повышает уровень дофамина. Проще говоря, мозг выделяет это химическое вещество, когда мы едим нездоровую пищу или продукты с высоким содержанием сахара.Это известно как «хорошее самочувствие».

Вы когда-нибудь замечали, как хорошо вы себя чувствуете, когда едите любимое блюдо или десерт?

Когда вам скучно, ваше тело ищет это «хорошее самочувствие», когда возникает тяга.

Из-за карантина мне было трудно держаться подальше от сахара из-за того, что я торчу дома весь день. После месяца перекусов в течение дня мне это надоело, и я избавился от всех перекусов.

Больше всего мне помогло то, что я был занят.Застрял дома? Слезай со своей толстой задницы и двигайся.

Шучу, но не совсем…

Есть так много вещей, которыми вы можете заняться в свободное время. Посмотрите телевизор. Читать книгу. Работайте над своим хобби. Вы когда-нибудь хотели следовать своему увлечению, но никогда не находили для этого времени? Ну, сделай это сейчас. Отложите сладости и приступайте к работе.

 

Ешьте больше фруктов

Употребление большего количества фруктов — это то, что больше всего помогло мне бороться с чрезмерным потреблением сахара.

Когда нам хочется сладкого, мы склонны есть все вредные продукты. Например, печенье, пончики, пирожные, конфеты и т. д. Не забивайте себе весь этот мусор, когда вы можете заменить все эти продукты фруктами.

Помните, клубника, о которой я упоминал ранее, содержит натуральный сахар? Они естественно сладкие без добавления сахара и дерьма, которые добавляют в обработанные закуски, и да, некоторые предтренировочные комплексы тоже. Они тоже были набиты всевозможными неприятными вещами, если вы немного не покопаетесь в поисках хороших.

Для них я бы рекомендовал выбирать только те, которые не содержат бета-аланин. Но с другой стороны, он все равно должен дать вам необходимую накачку перед тем, как отправиться в спортзал для интенсивных тренировок — 4-й калибр утверждает, что предлагает именно это, и в этом обзоре мы решили выяснить, насколько верны эти утверждения — получается. это действительно упаковывает довольно удар.

Вы получаете лучшее из обоих миров. Удовлетворите свою тягу и получите питательные преимущества фруктов.

Что мне нравится во фруктах, так это то, что в них намного меньше калорий, чем в тарелке мороженого.Вы получаете больше объема (больше пищи) в своем рационе без лишних калорий. Это поможет вам больше насытиться, что избавит вас от тяги к сладкому через пару часов.

Ешьте больше фруктов и держитесь подальше от обработанных сладостей.

 

Не напрягайся

Сколько из вас ест, когда испытываете стресс?

Когда вы чувствуете стресс, организм выделяет химическое вещество под названием кортизол. Проще говоря, высокий уровень кортизола может повысить аппетит.Ваше тело будет жаждать более жирной и сладкой пищи. Не позволяйте никому обмануть вас, думая, что только потому, что упражнения ускоряют метаболизм, вы можете легко избавиться от этих неприятных вещей с помощью тренировок… этого не произойдет!

Как я справлялся со стрессом?

Я сделал шаг назад и признал, что не могу контролировать все, что происходит в мире. Зачем подвергать себя такому стрессу из-за того, что я не могу контролировать? Стресс из-за вещей, которые вы не можете контролировать, только вредит вам.

Мне пришлось сделать шаг назад и признать, что некоторые вещи нельзя изменить. Я изменил то, что мог контролировать, и это было здорово не только для моего физического здоровья, но и для моего психического здоровья.

Все в порядке. Расслабляться. Дыши…

Отправляйтесь на прогулку, если вы чувствуете себя подавленным. Честно говоря, даже 20-минутная прогулка или пробежка на беговой дорожке могут полностью изменить ваше настроение и при этом провести чертовски эффективную кардиотренировку. Заставьте свое тело двигаться.

 

Как изменилась моя жизнь после того, как я перестал есть сахар

Первое, на что я обратил внимание, когда сократил потребление сахара, был уровень моей энергии.

Вам когда-нибудь хотелось спать после того, как вы съели много сахара?

Да, я тоже. Ты не одинок. Я не скучаю по этому чувству.

Я могу выполнять все свои поручения, тренироваться в течение дня, проводить время с семьей и все еще чувствовать себя хорошо к концу ночи. Из-за более высокого уровня энергии я смог быть более продуктивным и делать дела. Я понял, что даже мои тренировочные цели стали более достижимыми — я мог ставить перед собой задачи по фитнесу и справляться с ними.

Мало того, что у меня было больше энергии в течение дня, я также лучше спал ночью. Я был в лучшем настроении после сокращения.

В целом, я только что почувствовал себя лучше, и благодаря этому я больше наслаждаюсь своей жизнью.

Сначала я был удивлен. Все эти преимущества только от сокращения сахара? Почему я не сделал этого раньше?

Ребята, прислушайтесь к ощущениям вашего тела. Наши тела не были созданы для того, чтобы есть весь этот переработанный мусор. Конечно, это вкусно, но стоит ли оно того, учитывая долгосрочные последствия, которые оно может вызвать?

Абсолютно нет.

 

Другие хитрости и простые способы перестать есть сахар

Вот некоторые другие вещи, к которым я относился менее строго, но которые, как я заметил, значительно помогли мне избавиться от ненатурального сахара.

Ешьте больше цельных продуктов и держитесь подальше от обработанных продуктов

Иди сейчас же посмотри на свой холодильник. Сколько обработанных продуктов вы употребляете по сравнению с цельными продуктами?

Несмотря на то, что обработанные продукты более удобны, минусы перевешивают плюсы.Больше сахара. Больше соли. Больше калорий. Больше шансов растолстеть.

Если вы похожи на меня, вам нравится перекусывать чем-нибудь во время просмотра телевизора. Я люблю чипсы, но, очевидно, мы этого не хотим. Вместо этого перекусывайте орехами или обезвоженными фруктами/овощами. Больше питательных веществ за меньше калорий. Если вы часто чувствуете, что вам нужна энергия, чтобы пережить день, имейте под рукой протеиновый коктейль.

Хочешь мороженого? Возьмите простой греческий йогурт и смешайте его с фруктами, корицей и небольшим количеством сиропа.Греческий йогурт считается переработанным продуктом, но это лучшая альтернатива мороженому.

 

Жевательная резинка

Жевательная резинка может помочь уменьшить вашу тягу к сладкому, тягу к еде в целом, если уж на то пошло. Купите жевательную резинку без сахара, если она доступна в вашем местном магазине, по возможности сэкономьте немного калорий.

 

Избавьтесь от любого искушения

Сколько сладких продуктов у вас на кухне?

Избавьтесь от них.Я не говорю выбросить их в мусорку, а вместо этого раздать. Друзья, семья, соседи или даже пожертвуйте их в местный продовольственный банк.

Избавившись от всех своих сладостей, у вас больше шансов не есть сахар.

Вы, наверное, не пойдете в магазин только за шоколадкой. Верно?

Если в вашем доме есть только цельные продукты, вы, вероятно, просто перекусите здоровой пищей.

 

Съешьте немного натурального сахара

Помедленнее.Я не говорю сейчас набивать лицо сладостями. Прямо противоположное на самом деле.

Твоя тяга к сладкому только усилится, если ты будешь слишком строго соблюдать диету. Вместо этого побалуйте себя здесь и там.

Всю неделю обходились без сахара? Отпразднуйте это забавным шоколадным батончиком или небольшим печеньем.

Умеренное употребление в пищу — это нормально. Небольшое угощение один или два раза в неделю не повредит вам. Во всяком случае, здоровый баланс поможет вам не сбиться с пути.

 

Заключительные мысли: брось свою привычку к сладкому, поблагодари меня позже

По возможности держитесь подальше от сахара, но время от времени балуйте себя. Следуйте правилу 80/20. Сохраняйте 80 % своего рациона здоровым, используя цельные продукты, а 20 % могут составлять ваши сладости.

Не обязательно быть идеальным, но постарайтесь сократить расходы. Сначала будет тяжело, но ваше тело скажет вам спасибо.

У тебя одно тело. Заботиться о нем.

Связанные чтения:

Как перестать есть сахар

Гейдж Хэнсон

Как перестать есть сахар

Сахар повсюду в нашем современном рационе.Сода наполнена им. Десерты, покрытые сахаром, предлагаются на каждый ужин. Конфеты – обычная закуска. Даже углеводы (хлеб) — это замаскированный сахар. И, к сожалению, сахар не так полезен для нас. Сахар приводит к ожирению, диабету и сердечным заболеваниям, а также к скачкам уровня глюкозы, с которыми наш организм не готов естественным образом справиться. Однако любой, кто пробовал диету без сахара, может сказать вам, что сахарная зависимость — это реальная вещь.

            Не так давно в истории человечества сахар можно было есть только в сезон фруктов.Сахара не было в древних диетах. Так как же нам вернуться к этим диетам с низким содержанием сахара? Как перестать есть сахар?

Как перестать есть сахар —
альтернативы сахару (нажмите, чтобы увеличить)

Альтернативы сахару

Во-первых, вы должны выяснить, какие продукты содержат сахар в вашем рационе и чем вы можете заменить эти продукты. Очевидным является отказ от газированных напитков, конфет и выпечки. Им достаточно легко найти альтернативу. Вода, овощи и десерты с низким содержанием сахара — альтернативы, которые могут быть быстрыми, легкими и дешевыми.При правильном приготовлении они могут быть такими же вкусными, если не лучше, чем их менее полезные аналоги.

            Труднее найти альтернативу менее очевидным сладким продуктам, хлебу, приправам, супам, батончикам мюсли и т. д. Вместо лапши люди часто едят тыквенные спагетти. Вместо булочек можно использовать листья салата. Вы можете найти натуральные протеиновые батончики с минимальным содержанием сахара.

            В конце концов, все дело в том, насколько вы обращаете внимание на то, что вы едите, и как вы можете это заменить.Возьмите за привычку следить за количеством съеденного сахара, и вы увидите, как быстро он накапливается. Лично мне нравится использовать MyFitnessPal для отслеживания того, что я ем. Это полезно для того, чтобы увидеть общую разбивку того, что вы съели, включая количество сахара, и установить цели в отношении того, что вы хотите съесть. Простая ручка и бумага тоже подойдут. Вы можете найти количество сахара в любом продукте в руководстве по питанию на упаковке.

После этого остается только отказаться от продуктов, занимающих первое место в вашем списке, и заменить остальные заменителями сахара.Вы можете быть настолько креативны, насколько хотите. Многие люди на кето-диете готовят вкусные продукты без сахара. Или вы можете сесть на мясоедную диету и строго придерживаться стейка при каждом приеме пищи. Существует так много диет без сахара, которые дают вам столько же возможностей, сколько и с сахаром.

Мотивация диеты

Самая трудная часть диеты с низким содержанием сахара — поддерживать ее. Как я упоминал ранее, сахарная зависимость вполне реальна. День или два без сахара не имеет большого значения, но представьте себе, что вы видите свежеиспеченный черничный кекс после того, как не ели ни грамма сахара в течение двух недель? Было бы трудно сопротивляться.Вот почему у вас должно быть что-то, за что вы будете нести ответственность.

Один из самых популярных и, вероятно, самых эффективных методов соблюдения диеты — это придерживаться ее с кем-то еще. Если у вас есть лучший друг или вторая половинка, сидящая с вами на диете без сахара, то у вас есть кто-то, кто будет поддерживать вашу мотивацию в обмен на то, что он будет мотивировать их.

Еще один популярный прием — вознаграждать себя. Будь то откладывание пяти долларов в банку каждый день, когда вы держитесь подальше от сахара, а затем используйте эти деньги для удовольствия через год, или использование денег, которые вы, несомненно, сэкономите, исключив из своего рациона дорогую, нездоровую пищу, чтобы купить себе эту пару. обуви или куртки, на которую вы положили глаз.

Хороший метод, который я всегда использовал в фитнесе и диетах, — это ставить реалистичные краткосрочные цели. Вместо того, чтобы отказаться от сахара в течение шести месяцев, я стремлюсь к двум неделям. Вместо того, чтобы сбросить тридцать фунтов, я стремлюсь к десяти. Достижение этих небольших целей неделю за неделей намного проще, чем погоня за огромной целью, на достижение которой уходят месяцы, если не годы. Вы будете обескуражены. Вы будете думать, что ничего не добились. Высокий уровень достижения этих небольших целей снова и снова будет поддерживать вашу мотивацию.

Как перестать есть сахар — мотивация

Продолжай

Теперь вы успешно соблюдаете диету без сахара. Желаете ли вы похудеть, бороться с болезнью или просто перейти на более натуральную пищу, вы на правильном пути. Вопрос только в том, чтобы продолжать бороться с влиянием общества.

Вас будут непрерывно бомбардировать шансы на провал. Каждая рекламная пауза будет сопровождаться рекламой новейших продуктов с сахарной начинкой. Вас будут приглашать поесть в рестораны, где большинство вариантов наполнено сахаром, жиром и углеводами.Продуктовый магазин будет похож на шоколадную фабрику Вилли Вонки.

Это всего лишь вопрос вашего укрепления ментальной и физической силы. Вы должны постоянно говорить себе, что вы достаточно сильны, чтобы продолжать идти, и напоминать себе, почему вы начали это путешествие. Будь то мантра или ежедневное уведомление на вашем телефоне, вы должны сохранять концентрацию. Со временем будет только легче.

И если ты провалишься, не думай, что это конец света.И уж точно не думайте, что вам нужно начинать все с самого первого дня. Вы только что сделали одну ошибку. Вернитесь и продолжайте идти. Один прием пищи с сахаром не испортит весь достигнутый вами прогресс. Если вы вернетесь к ежедневному употреблению сахара, вы разрушите весь достигнутый вами прогресс.

Придумать, как перестать есть сахар, несложно. Следовать плану — самая трудная часть. С планом, который я вам дал, а также вашими собственными личными стратегиями, вы сможете исключить сахар из своего рациона и стать здоровее, чем когда-либо.Без сахара вы будете здоровее большинства американцев.

Как перестать есть сахар


Сахар — это не что иное, как пустые калории, калории, которые только заставляют вас набирать вес и не приносят никакой пользы, потому что они не содержат никаких питательных веществ. Отказаться от сахара может быть очень сложно, особенно если вы сладкоежка. Вот несколько советов, которые помогут вам перестать есть сахар.

  1. Начните медленно и маленькими шагами:

Если вы попытаетесь сразу исключить из своего рациона весь сахар, у вас ничего не получится, потому что эта тяга вернется с удвоенной силой.Это будет больше похоже на наказание, чем на достижение. Вместо того, чтобы полностью исключить весь сахар из своего рациона за один раз, начните контролировать количество потребляемого сахара. Например, если вы добавляете три чайные ложки сахара в чай ​​или кофе, попробуйте сократить количество сахара до двух в течение одной недели, а затем до одной. Для тех, кто любит сладкое, начните с отказа от шоколада и конфет, прежде чем отказаться от всего, например, от выпечки, или просто приберегите это для особых случаев.

  1. Используйте заменители сахара:

Вместо того, чтобы использовать сахар, когда он вам нужен, замените его медом, нектаром агавы или заменителями сахара, такими как стевия.

  1. Испытайте себя:

Некоторым людям нравится бросать себе вызов, и им нравится чувство выполненного долга, когда они решают этот вызов. Если это вы, попробуйте бросить себе вызов не есть сахар в течение недели (или в течение дня, если у вас серьезная зависимость). Постепенно продлевайте свое время и отмечайте каждую веху.

  1. Попробуйте жевательную резинку без сахара:

Когда вам захочется сладкого, возьмите жевательную резинку без сахара. Это займет вас и удовлетворит потребность что-то жевать.

  1. Фрукты вместо десертов:

Фрукты — сладкая и полезная альтернатива десертам. Если вам хочется торта или любимого десерта, возьмите немного черники или других сладких фруктов. Натуральный сахар во фруктах поможет обуздать эту тягу.

  1. Узнайте о преимуществах отказа от сахара:

Есть так много преимуществ отказа от сахара, что если вы узнаете о них или испытаете негативные побочные эффекты на собственном опыте, вы будете съеживаться при одной мысли о потреблении сахара.Когда вы отказываетесь от сахара, ваше сердечное здоровье улучшается, ваша кожа начинает сиять, а прыщи начинают исчезать. Кроме того, отказ от сахара повысит ваше настроение, и вы перестанете постоянно чувствовать себя капризным, капризным или уставшим. Ваша память улучшится, и вы сможете сбросить лишний вес, который всегда хотели сбросить.

  1. Добавьте в свой рацион семена фенхеля:

Если вы никак не можете избавиться от сахарной зависимости, попробуйте добавить в свой рацион семена фенхеля. Вы можете либо добавить их во время приготовления пищи, либо жевать их сырыми.Семена фенхеля не содержат сахара или пустых калорий, но имеют естественный сладкий вкус.

  1. Не начинай свой день сладко:

Согласно исследованию Брауна, если вы начнете свой день со сладкого, то весь день будете хотеть сладкого. Итак, вместо того, чтобы есть что-то сладкое, завтракайте соленым. Даже не используйте заменители сахара на завтрак.

Сахар — это зависимость, и для того, чтобы полностью отказаться от нее, требуется время, постоянство и решимость.Начните с малого и постепенно удаляйте его из своего рациона.

Если вы хотите узнать больше о моих электронных письмах «21 Days of Wellness», просто нажмите здесь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.