Как питаться спортсмену вегетарианцу: Спортсмены вегетарианцы: бодибилдеры, атлеты, гимнасты и тхэквондисты веганы, список спортсменов — 20 марта 2019

Содержание

Что есть до после тренировки для похудения вегетарианцам

Что есть до и после тренировки, если вы отказались от мяса

Чтобы обеспечить организм энергией и питательными веществами во время и после тренировки, нужно потреблять достаточно белков и углеводов. Узнайте, как получить все полезные элементы, если вы не едите мясо и молочные продукты.

Что включить в порцию еды перед тренировкой

В приём пищи перед тренировкой стоит включить продукты, богатые белком и углеводами, с минимальным количеством жиров.

  • Углеводы используются для производства энергии. Если вы не получите достаточно углеводов перед тренировкой, запасы глюкозы в организме быстро исчерпаются. В результате вы быстрее устанете и не сможете выложиться по полной.
  • Белки необходимы организму как источник аминокислот для поддержки и восстановления мышц. Белок защищает мышцы от распада во время тренировки и помогает восстановить их после физических нагрузок.
  • Жиры замедляют скорость всасывания других веществ, а тренировка с непереваренной пищей в желудке — это тяжесть, отрыжка и колики. Поэтому стоит ограничить их количество перед тренировкой.

В каком соотношении потреблять белки, жиры и углеводы

Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от того, какой вид нагрузки вы предпочитаете. Если вас ждёт аэробная нагрузка — бег, танцы, фитнес, — стоит добавить больше сложных углеводов. Для силовой тренировки или ВИИТ, при условии, что вы планируете наращивать мышечную массу, основной акцент стоит сделать на белке.

Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе — 20-30-50, при наборе массы — 25-15-60, а при похудении — 50-40-10. Исходя из этого, можно рассчитать количество нутриентов, которые нужно употреблять в каждом приёме пищи.

Например, вы потребляете 2 100 калорий в день и делите их на три приёма пищи. В одной порции должно быть около 700 калорий, из них 20% или 140 калорий (34 г) уходит на белки, 30% или 210 калорий (22,5 г) — на жиры и 50% или 350 калорий (85 г) — на углеводы.

Перед тренировкой можно увеличить количество белков и углеводов и снизить количество жиров. Например, если брать наши расчёты, можно увеличить количество белков до 40 г, а количество жиров снизить до 15 г.

Итак, с соотношением мы разобрались, а теперь поговорим о том, откуда брать такое количество белка тем, кто не ест мясо.

Варианты блюд перед тренировкой

Овощные салаты с тофу и десерт из фиников или бананов

В салатах вы можете смешивать тофу с разными видами овощей. Подойдут огурцы, помидоры, сладкий перец, листья салата, репчатый лук, кунжут.

За счёт тофу и кунжута вы получите белки и жиры, овощи обеспечат вас витаминами и клетчаткой. А нужное количество углеводов можно получить из фиников и бананов.

Блюда из риса, чечевицы, булгура с овощами

В чечевице содержится 24 г белка на 100 г продукта. В булгуре и рисе их значительно меньше (12 и 6 г на 100 г продукта), зато они богаты углеводами — 78 и 57 г углеводов на 100 г продукта.

Рецептов великое множество: от фаршированных чечевицей и булгуром перцев до чечевично-рисовых оладий и супов.

Салат из фасоли с жареным тофу и кунжутом

В этом блюде большое количество белка из фасоли, тофу и кунжута. Правда, оно содержит мало углеводов, поэтому желательно дополнить его десертом из сухофруктов. Хорошо подойдут финики, цукаты из яблок, груш, апельсинов, ананасов, сушёные бананы.

Ищите рецепты с бобовыми и сыром тофу, дополняйте свой рацион овощами, сухофруктами и орехами.

Если же вам некогда готовить и вы не можете получить достаточно белка, попробуйте протеиновые коктейли для вегетарианцев. Это отличный способ подзарядиться за час до тренировки и сразу после неё.

Белковые коктейли для вегетарианцев

На рынке спортпита существуют протеиновые коктейли, основанные на белке гороха, конопляных семян, коричневого риса. В одной порции такого коктейля, приготовленного на воде, содержится от 15 до 25 г белка.

Вы можете смешивать белковый порошок с водой, рисовым или миндальным молоком, добавлять измельчённый банан, клубнику или другие ягоды, мёд.

Что есть после тренировки

После тренировки также необходимо поесть, чтобы восполнить запасы белка для построения мышц. Если учитывать, что вы не ели три часа перед тренировкой и два часа во время неё, как раз подошло время для очередного приёма пищи.

Постарайтесь поесть в течение часа после тренировки и включите в свой рацион продукты, богатые белком. Если не хочется есть, поможет белковый коктейль, смешанный с измельчёнными фруктами и ягодами.

Если у вас есть свои любимые рецепты питательных блюд без мяса, делитесь ими в комментариях.

Источник

Все о питании бодибилдеров-вегетарианцев: где брать белок и как наращивать мышцы (+пример меню)

Нарастить мышечную массу без употребления мяса нельзя. Вокруг этого утверждения до сих пор много споров. На самом деле уже давно известно, что оно всего лишь миф, и многие профессиональные спортсмены, придерживающиеся вегетарианства, это доказывают. Стоит отметить, что вегетарианская диета для спортсменов бывает необходима в разных случаях. Это не только осознанное нежелание того, чтобы животных использовали для удовлетворения потребностей человека:

  • но и проблемы со здоровьем, при которых организм не усваивает продукты животного происхождения;
  • желание вести здоровый образ жизни, поскольку именно растительная пища позволяет по максимуму очистить организм;
  • некоторые религиозные принципы;
  • нежелание поддерживать сферу переработки мяса и животных продуктов, которая загрязняет окружающую среду.

Иногда от мяса отказываются сразу по нескольким причинам, но вне зависимости от них на смену мясному рациону приходит вегетарианская диета. Она может иметь несколько форм:

  1. Строгое вегетарианство, полностью исключающее продукты животного происхождения.
  2. Лактовегетарианство, допускающее употребление молока и кисломолочных продуктов.
  3. Лакто-ово-вегетарианство, при котором в пищу употребляются молочные продукты и яйца.

В зависимости от выбранного типа диеты и определяется, каким должно быть питание вегетарианцев-бодибилдеров.

Совместимы ли бодибилдинг и вегетарианство: самые важные особенности

Правильно подобранное питание для веганов и вегетарианцев позволяет легко получать необходимое количество белка. Для этого используют не только продукты питания, но и спортпит, который употребляют и спортсмены, питающиеся мясом, поскольку вне зависимости от диеты наращивание мышечной массы происходит быстрее с помощью добавок.

При этом многие спортсмены, уже давно соблюдающие вегетарианство, отмечают, что после отказа от мяса стали чувствовать себя намного лучше. Это можно объяснить тем, что животная пища повышает уровень вредного холестерина и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Что важно учитывать при занятиях бодибилдингом и соблюдении вегетарианства:

  1. Нужно обеспечить организм достаточным количеством жиров. Без них кожа становится дряблой, волосы начинают выпадать, а мышцы просто не растут. Для получения жиров вегетарианцам можно использовать растительные масла и кокосовое молоко, а при лактовегетарианстве — коровье молоко.
  2. Избыток растительной и дефицит молочной пищи провоцирует недостаток кальция, поскольку она снижает его усвоение. Чтобы восполнить дефицит, необходимо употреблять темные листовые зеленые овощи — брокколи и шпинат, а также такие продукты, как соевый творог, хлеб и хлопья.

Проблемы вегетарианского питания в отношении спортсменов

Поскольку питание вегетарианца-спортсмена исключает животные продукты, его организм недополучает некоторые питательные вещества. Среди них:

Еще одна проблема вегетарианства — большие объемы клетчатки, поступающие в организм с овощами. Она полезна, поскольку улучшает работу пищеварения, но в то же время впитывает в кишечнике часть незаменимых аминокислот. Еще клетчатка в сочетании со сложными углеводами обеспечивает чувство сытости на долгое время. Это хорошо для худеющих, но не для бодибилдеров, которым нужно регулярно питаться.

Как получать нужное количество белка

В рационе бодибилдеров должно быть не менее 40% белка. Чтобы компенсировать отсутствие мяса, необходимо обязательно включить в рацион:

Это то, что едят вегетарианцы-спортсмены для восполнения запасов белка. Причем указанные продукты приходится потреблять в гораздо большем количестве, чем нужно было бы при употреблении мяса. Это объясняется более низкой усваиваемостью растительных продуктов — 50-60%.

Так, необходимое количество белка при вегетарианском питании составляет 1,4-1,8 г на 1 кг массы тела. Даже ученые доказали, что для прироста мышц больше нужны углеводы, поскольку их роль в этом процессе важнее. Белка же в среднем требуется около 1,6 г на 1 кг веса.

Тем, кто придерживается лакто-ово-вегетарианства, не составит труда получить нужное количества белка, поскольку такие спортсмены употребляют и яйца, и молочные продукты.

Вопрос, где брать белок вегетарианцу-спортсмену, который отказался от яиц, более сложный. Здесь диетологи рекомендуют комбинировать разные продукты:

  • злаковые и бобовые культуры;
  • орехи и семена со злаковыми и бобовыми;
  • молоко со злаками.

Количество белка в таком случае должно соответствовать верхней границе нормы — 1,8 г на 1 кг массы тела, поскольку растительные белки усваиваются хуже.

Дополнительно белок для вегетарианцев-спортсменов можно получать из растительного протеина:

Дефицит витамина B12

Рацион вегетарианца-спортсмена не позволяет получать достаточное количество витамина B12. Наиболее остро эта проблема стоит у строгих веганов, не употребляющих все животные продукты. На дефицит витамина B12 указывают следующие симптомы:

  • онемение конечностей;
  • усталость;
  • сильные головные боли;
  • нарушения пищеварения;
  • заболевания нервной системы и кишечника;
  • слабость;
  • нарушения координации;
  • ухудшение памяти;
  • дезориентация.

Чтобы восполнить дефицит этого витамина, в меню спортсменов-вегетарианцев обязательно должны быть включены обогащенные им продукты:

  1. Йогурт — в 200 г содержится 1,1 мгк витамина B12.
  2. Нежирное молоко — в одной чашке 1,2 мкг.
  3. Швейцарский сыр — в 30 г содержится 9 мкг.
  4. Яйца — 6 мкг в одном сваренном вкрутую яйце.
  5. Зерновые культуры — содержание элемента можно найти на упаковке с продуктом.
  6. Пищевые дрожжи — подходят и для вегетарианцев, и для веганов. В 1 ст. л. содержится 4 мкг витамина B12.
  7. Грибы Шиитаке — в 50 г сушеных грибов содержится дневная норма витамина B12, которая составляет 2,4 мкг в день.

При более интенсивных нагрузках расход этого вещества в сутки может достигать 5 мкг, поэтому употребление указанных продуктов нужно увеличивать либо использовать специальные добавки: пивные дрожжи, сухие завтраки, БАДы, спортпит.

Что обязательно нужно включить в рацион для спортсмена-вегетарианца (+пример меню)

Вне зависимости от формы вегетарианства диетологи выделили продукты, которые при соблюдении такой «диеты» приносят максимальную пользу:

  1. Помидоры — обеспечивают витамином B6, нужным для полноценного восстановления после тренировки.
  2. Черника — низкокалорийная ягода, богатая лютеином, антиоксидантами и витаминами. Отлично подходит для приготовления смузи.
  3. Бананы — насыщают организм нужными минералами и ценными элементами, которые нужны для прироста мышц. Особенно полезны после тренировки.
  4. Цельнозерновые макароны — источник гликогена, обеспечивающего мышцы нужной энергией. Подходят для употребления за 2-2,5 часа до тренировки, поскольку делают медленным поступление сахара в кровь.
  5. Кокосовая вода — восстанавливает водно-солевой баланс в организме.
  6. Сухофрукты — отличный источник сложных углеводов и глюкозы.
  7. Зеленый чай — хороший стимулятор, повышающий физическую выносливость и снижающий повреждение мышц во время тренировки.

В таблице приведены примеры меню с вегетарианскими блюдами для спортсменов, которые помогут в наборе мышечной массы.

Прием пищи Меню 1 Меню 2 Меню 3
Завтрак 3 кусочка цельнозернового хлеба; свежевыжатый сок из фруктов или овощей; каша на коровьем или растительном молоке; арахисовое масло. нежирный йогурт; оладьи из гречневой муки; травяной чай с ложкой меда. пшеничная каша на молоке; блины из ржаной муки с творогом; молоко.
Перекус овощная запеканка; небольшая порция из смеси орехов. кусочек брынзы; тост из ржаного хлеба; натуральный сок. галеты; стакан йогурта.
Обед овощной суп; соевое мясо; тушеные овощи; темпе. салат из помидора, огурца, сыра Тофу с заправкой из оливкового масла и сока лимона; овощной суп с фасолью. овощной суп с гренками и клецками; картофель гратен; компот из сухофруктов.
Перекус обезжиренный кефир; кусочек хлеба с фруктовым джемом; семечки. горсть орехов и сухофруктов; стакан молока, обычного или растительного. творожная запеканка; тосты с джемом.
Ужин отварной картофель в виде пюре; отварные или брокколи на пару; половинка авокадо. капуста тушеная с грибами; стакан кефира. спагетти; запеченные овощи; яблоко; зеленый чай.

Как и другим спортсменам, вегетарианцам нужно питаться дробно и правильно, исключив жареную, копченую и соленую пищу. Не менее важно ежедневно употреблять достаточное количество воды, а при похудении — дополнительно просчитывать общую калорийность готового блюда.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник

Питание и тренировки спортсмена-вегетарианца: советы и рекомендации

Вегетарианцы и сегодня всё ещё встречаются с некоторым удивлением и недопониманием со стороны своих оппонентов в “мясном” вопросе. Что уж говорить тогда о спортсменах-вегетарианцах – они, вероятно, могут составить топ вопросов от мясоедов, которые уже набили оскомину: откуда брать белок? Хватает ли энергии? Может ли расти мышечная масса? Как совмещать, например, бодибилдинг и отказ от животного белка?

Оказывается, вегетарианство – не такое уже редкое явление среди спортсменов, в том числе, среди тех, чьи имена известны на весь мир. Бодибилдеры Билл Пёрл, Рой Халлиген, пауэрлифтер Патрик Бабумян, теннисистка Мартина Навратилова, баскетболисты Роберт Пэриш и Джон Салли, легендарный футболист Джо Намат, боксёр Майк Тайсон – живые доказательства того, что отказ от мяса не является помехой для достижения спортивных высот. За их плечами выдающиеся награды и мировое признание. И все они, кто-то раньше, кто-то позже, пришли к различным формам вегетарианства.

Вегетарианство и спорт: образ жизни и стиль мышления

Занятия спортом способствуют тому, что у человека вырабатывается сила воли, устойчивость к стрессу, выдержка и терпение. Ведь спорт – это не только “три раза в неделю спортзал с 7 до 9”. Для того чтобы поддерживать своё тело в форме, безусловно, можно ограничиться только шестью-семью часами в неделю, когда тренер заставляет отрабатывать съеденные до этого булочки с шоколадками. Однако те люди, кто всерьёз озабочен не только внешним видом и фигурой, но и собственным здоровьем, самочувствием, состоянием своих внутренних органов, или, тем более, значимыми спортивными достижениями, подходят к этой теме более комплексно. Для них спорт становится образом жизни, своего рода философией, которая перекликается со всем, чем они занимаются. То же самое можно сказать и о вегетарианстве: для кого-то это просто отказ от мясной пищи, а другие люди смотрят на проблему как на протест против насилия и жестокости, как на возможность обрести гармонию внутри и в отношениях с окружающим миром.

Правильный переход к вегетарианству рекомендуется осуществлять не рывком в один момент, а постепенно. Существует несколько разновидностей вегетарианства, которые соответствуют этапам перехода. Чётких требований и ограничений нет – спортсмену необходимо следить за собственными ощущениями, чтобы понять, на каком уровне ему комфортно будет остановиться.

Этапы перехода к растительной пище:

  • отказ от мяса теплокровных животных;
  • отказ от птицы;
  • отказ от морепродуктов и рыбы;
  • отказ от яиц;
  • отказ от молочных продуктов.

Каждый следующий уровень включает в себя достижения предыдущего. Веганство является самой строгой разновидностью растительной диеты, при которой в пищу не употребляются никакие продукты животного происхождения. Некоторые спортсмены-веганы даже отказываются от мёда.

Как соотносятся питание без мяса и спортивные тренировки

Однозначного ответа на вопрос, совместимы ли все разновидности вегетарианства со спортом, учёные и биологи пока не дают. Очевидно, что рацион, включающий в себя мясо и животные продукты, всё-таки является привычным с детства для большинства людей, а вегетарианская диета, особенно в первое время, воспринимается как стресс примерно в 98% случаев перехода к ней (если, конечно, речь не идёт о тех детях, которых родители приучают к растительному питанию с младенчества).

Некоторые врачи указывают на то, что строгое веганство и сыроедение плохо сочетаются с тяжелыми силовыми нагрузками и тренировками, так как становятся причиной дефицита не только белка, но и витаминов В12 и D, кальция, магния, жирных кислот Омега-3. Недостаточность в организме этих веществ приводит к снижению иммунитета, повышению риска развития воспалительных процессов в тканях.

Справедливо будет отметить, что среди спортсменов-марафонцев, чьи достижения основываются на выносливости, немало вегетарианцев, а вот среди спринтеров их меньше.

Бодибилдерам, чей рацион должен более чем на 40% состоять из белка, отсутствие мяса нужно компенсировать большим количеством орехов, бобовых, грибов, сои. Однако употреблять их нужно в куда больших количествах, чем нужно было бы кушать животного белка, ведь усвояемость растительных продуктов составляет 50-60%, в то время, как, например, яичный желток организмом усваивается на 100%. Ещё одной проблемой в этом случае становится клетчатка, которой в организм спортсмена-вегетарианца поступает очень много – она, конечно, способствует улучшению работы кишечника, но в то же время впитывает в себя часть незаменимых аминокислот.

Для мышечной массы и силовых показателей крайне важен креатин – разновидность азотсодержащей карбоновой кислоты, которая содержится в организме позвоночных животных. Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Вегетарианцы этого вещества с пищей не получают, поэтому им нужно обращать внимание на специальные спортивные добавки.

Возможные проблемы и советы по их преодолению для спортсменов-вегетарианцев

Действительно, спортсмены, в рационе которых отсутствуют продукты животного происхождения (мясо, молоко, рыба, яйца), подвержены большему количеству рисков и трудностей, чем их коллеги, не придерживающиеся вегетарианских принципов. Однако все эти моменты можно учесть и просчитать. Правильный анализ проблем позволяет подобрать подходящие пути решения.

Что делать вегетарианцам, которые постоянно занимаются спортом, чтобы предотвратить появление дефицита белка, употребляя пищу без мяса? Необходимое количество белков для спортсменов составляет примерно 1,4-1,8 г на 1 килограмм веса. Для тех, кто допускает в своём рационе яйца и молочные продукты, вопрос не является критичным: из этих продуктов организм получает необходимые порции протеина, если их употребляется достаточное количество.

Строгим вегетарианцам врачи-диетологи рекомендуют комбинировать различные продукты, чтобы получать необходимые аминокислоты и другие вещества. Например, блюда, приготовленные из комбинации злаковых и бобовых культур, дают хорошее насыщение протеином, хотя в злаковых в чистом виде есть недостаток лизиносодержащих аминокислот, а в бобовых – серосодержащих. Также рекомендуется сочетать орехи и семена со злаковыми и бобовыми продуктами. У тех, кто разрешает себе молоко, выбор ещё шире – можно комбинировать молоко со злаками и бобовыми для получения полноценного протеина. Кстати, количество потребляемого белка в этих случаях должно быть большим, чем 1,8 г на 1 килограмм массы тела из-за сниженной усвояемости растительных белков.

Людей, которые отказались от мяса в своём рационе, часто пугают дефицитом витамина В12. В зоне наибольшего риска находятся строгие веганы. Им обязательно необходимо включать в свой рацион продукты, богатые этим веществом, а также принимать специальные пищевые добавки с ним в составе. Симптомами дефицита витамина В12 являются:
  • слабость;
  • усталость;
  • онемение конечностей;
  • ухудшение памяти, дезориентация, нарушение координации.

Приём алкоголя и курение нарушают всасываемость вещества, поэтому усиливают риск появления его нехватки.

Кроме всего прочего, красное мясо является ценным источником легкоусвояемого железа – вещества, участвующего в синтезе гемоглобина, миоглобина и коллагена, а также в транспортировке кислорода в различные ткани и органы. Тем, кто отказался от употребления мясной пищи, но не хочет заработать дефицит железа, нужно включать в рацион побольше шпината и бобовых.

Морепродукты, мясо и молочка – кладезь цинка, крайне важного участника процессов создания протеина в организме, элемента, без которого невозможно образование молекул инсулина. Лишая себя этих продуктов, спортсмен может столкнуться с проблемой нехватки цинка ещё и потому, что активные тренировки способствуют его выведению. Тем, кто всё-таки не лишил себя возможности употреблять морепродукты, нужно налегать на устрицы, креветки и крабы, остальным – на бобовые, зародыши пшеницы, орехи. Рекомендации от диетологов и тренеров гласят о необходимости принимать дополнительно цинкосодержащие пищевые добавки.

Отсутствие в рационе молочных продуктов может повлечь недостаточность кальция. Кроме этого, причиной дефицита становится большое количество потребляемой вегетарианцами клетчатки, фитатов и оксалатов – эти вещества снижают его усвояемость. Чтобы не допустить дефицита кальция, нужно обязательно употреблять тёмные зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи), обогащенные кальцием продукты (хлеб, батончики, соки, хлопья для завтрака, соевый творог).

9 продуктов, которые должны присутствовать в меню вегетарианца-спортсмена

Несмотря на различия даже среди самих вегетарианцев (например, кто-то ест молочные продукты, но не употребляет яйца, кто-то вообще не приемлет любую пищу животного происхождения), есть продукты, отказываться от которых крайне нежелательно на пути к спортивным достижениям. Среди них:

  1. Сухофрукты: ценный источник глюкозы и углеводов, необходимых для получения энергии. Их можно есть прямо во время тренировки, если её продолжительность более часа.
  2. Бананы: после тренировки можно и нужно съесть один фрукт, чтобы насытить организм ценными элементами и минералами, необходимыми для строительства мышечной массы.
  3. Черника: ягода, богатая антиоксидантами, лютеином и витаминами. Низкокалорийная черника отлично подходит для энергетических коктейлей и смузи.
  4. Помидоры: содержат в себе витамин В6, необходимый для того, чтобы организм мог полноценно восстановиться после тренировки.
  5. Цельнозерновые макароны: пополняют запасы гликогена в мышцах, обеспечивают медленное поступление сахара в кровь. Этот продукт – отличный вариант для приёма пищи за 2-2,5 часа до тренировки.
  6. Зелёный чай: повышает физическую выносливость, стимулирует нервную систему и снижает повреждаемость мышц во время тренировки.
  7. Кокосовая вода: способствует восстановлению водно-солевого баланса в организме.
  8. Так называемые “суперфуды”: киноа, чёрный рис, тефф, авокадо, брокколи, темпе, кунжутное семя и масло, кокосовая стружка. Все эти продукты способны зарядить организм полезным белком и витаминами, и, к тому же, вносят приятное разнообразие в ежедневное меню.
  9. Овсяная каша: кладезь медленных углеводов, витаминов и минералов.

Рекомендации по составлению рациона питания

Наибольшее количество энергии, нужное для спорта, то есть гликогена, человек получает из углеводов. Истощение запасов гликогена снижает результативность тренировок и приводит к появлению хронической усталости. Именно поэтому пища, богатая медленными углеводами, должна занимать в рационе от 30 до 40%.

Важно внимательно ознакомиться со всеми возможными дефицитами полезных веществ и минералов, которые могут возникать у спортсменов-вегетарианцев, и правильно составить свой рацион, дополнительно обогатив его пищевыми добавками с содержанием этих ценных для здоровья веществ.

Женщинам-спортсменкам, которые перешли к вегетарианству, нужно особенно внимательно следить за тем, достаточен ли уровень кальция в их организме. Растительная диета для них часто становится причиной нарушений менструального цикла и появления хрупкости костей.

Подростковый и детский возраст – не лучшее время для экспериментов с комбинацией спорта и вегетарианства. В это время организм интенсивно растёт, и расходы полезных веществ, соответственно, более высоки, чем у взрослых.

Также диетологи советуют снизить в рационе количество жирной и сладкой пищи; употреблять цельнозерновые продукты, а не улучшенные и очищенные; внести в свой рацион побольше различных фруктов и овощей; принимать дополнительно хотя бы витамины В12 и D.

Любые пищевые эксперименты лучше внедрять только после консультации с тренером и диетологом.

Сегодня заявление “я – вегетарианец” уже не вызывает такой бурной смеси удивления и непонимания, как, например, в прошлом веке. Многие знаменитые спортсмены, например, Майк Тайсон или Мартина Навратилова, показывают собственным примером, что отказ от мяса – не повод отказываться от тренировок и наград. Сегодня врачи, диетологи, спортивные тренеры и учёные говорят о том, что совмещать спорт и вегетарианство вполне допустимо. Как и любые спортсмены, вегетарианцы точно так же имеют определённый круг рисков и нюансов, о которых нужно помнить. Действительно, они сталкиваются с большим количеством трудностей, чем спортсмены-мясоеды, однако это не влияет на их решимость и волю к победе. Залог успеха – правильно составленный рацион, дополнительный приём протеинов и витаминов, вера в себя и желание достичь результата.

Источник

Вегетарианство и спорт. Бодибилдинг, как вегетарианцу набрать мышечную массу


© salpics32 — depositphotos.com

Поделиться:

В представлении большинства людей, спортсмен кроссфитер – это человек, который употребляет тонну мяса, запивая его протеиновыми коктейлями. И все это нужно для мышц. Конечно, ведь ни для кого не секрет, что самый главный источник вкусного белка – это именно мясо. Однако, что делать людям, которые не приемлют употребление животной пищи по своему вероисповеданию, личным убеждениям, или что еще хуже – из-за проблем с пищеварительной системой. Возможно, ли совмещать вегетарианство и серьезный спорт. И кто такие спортсмены вегетарианцы, которые добились мирового признания?

Общие сведения

Принципов вегетарианства в питании придерживается в настоящее время очень много людей во всем мире. Поэтому вопросы о том, как должны питаться вегетарианцы-спортсмены, и совместимы ли строгое вегетарианство и спорт, являются достаточно актуальными.
Однако жизнь доказывает, что люди, не потребляющие животной пищи, могут достигать высоких результатов и становиться успешными спортсменами. Но для этого им необходимо организовать правильный образ жизни и рацион, чтобы организм получал максимум продуктов, необходимых для полноценного существования, наращивания мышц и повышения выносливости.

О том, как составить правильное меню вегетарианцам-спортсменам, как набрать мышечную массу и получить желаемые результаты, речь пойдет в статье ниже.

Особенности вегетарианства

Существует много «подвидов» вегетарианской диеты. Если «чистые» вегетарианцы – веганы совсем не потребляют никаких продуктов животного происхождения, то некоторые приверженцы этого способа жизни и питания просто отказываются от мяса.

При так называемом смешанном вегетарианстве человек может потреблять молоко и все молочные продукты, а также яйца. Такое питание позволяет обеспечить организм всем необходимым, при условии, что в меню будет присутствовать много продуктов, содержащих растительные белки.

Существуют такие разновидности вегетарианства:

  • Умеренное (полувегетарианство) – в рационе присутствуют некоторые животные продукты. Это может быть курица, рыба, молоко, яйца, морепродукты.
  • Лакто-вегетарианство – в рацион включено молоко и яйца.
  • Ово-вегетарианство – допускается потребление яиц.
  • Веганство – полностью исключена животная пища.

Веганам сложнее всего заниматься разнообразными видами спорта, так как в их меню отсутствуют продукты, содержащие животные белки. Однако и они могут практиковать физическую активность и достигать заметных результатов.

Реально ли нарастить мышечную массу и будут ли эффективны силовые тренировки?

Противники мясной пищи отнюдь не теоретики. Они имеют возможность опираться на реальные примеры спортсменов, добившихся больших спортивных высот. Вот лишь некоторые именитые атлеты, сделавшие выбор в пользу растительного рациона:

  • Билл Перл – Мистер Вселенная; кстати, выдающемуся бодибилдеру уже без малого 90 лет;
  • Патрик Бабумян – армяно-немецкий стронгмен, обладатель титула «Сильнейший человек Германии», чемпион Европы и мировой рекордсмен в одном из упражнений силовой дисциплины;
  • Фрэнк Медрано – звезда калистеники и Youtube, парень, который творит со своим телом невозможное; Фрэнк не отличается габаритами, но достаточно взглянуть на него, чтобы все сомнения в возможностях свободного от мяса меню отпало.

Для создания мускулистого тела, в первую очередь, необходимы белки. Это козырь мясоедов – они настаивают на том, что получить строительные компоненты без мяса нельзя. Действительно, мясная пища – лучший поставщик протеинов. Вегетарианцам в этом смысле сложнее. Но для «добычи» белковых порций веганам достаточно разнообразить и сбалансировать рацион. А «сложно» совсем не значит «невозможно».

Что важно учесть вегетарианцам?

Всем, кто занимается спортом, необходим протеин. Количество белка зависит от того вида спорта, которым занимается человек. В среднем белок организму нужен из расчета 1,5-2 г на 1 кг веса. При этом белок, полученный из мяса, усваивается организмом проще всего.

Поэтому для занятий спортом человек должен регулярно получать «вегетарианский» протеин, содержащийся в растительных продуктах, а также, по возможности, протеин из молочных продуктов и яиц. Такое питание является адекватным для атлета даже в период соревнований. Если в рационе не хватает белка, это может приводить к резким скачкам и падению уровня инсулина. Поэтому людям, занимающимся спортом, нужно в каждый прием пищи включать белковую еду. Источником белка для вегетарианцев является не только соя, но и другие культуры. Так, бодибилдерам-вегетарианцам рекомендуется потреблять белок бурого риса, гороха, семян конопли, бразильского ореха, гречневый белок.

Еще одной характерной особенностью такого способа питания является повышенный риск развития анемии вследствие недостатка железа. Эта проблема более характерна для женщин. Анемия приводит к сильной утомляемости и ухудшению выносливости. А если при этом человек будет заниматься «через силу», он рискует подорвать здоровье.

У людей, не потребляющих животные продукты, в мышцах отмечается более низкая концентрация креатина. Это оказывает влияние на производительность при предельных нагрузках. Поэтому тем, кто профессионально занимается спортом, рекомендуется принимать веганский креатин в качестве спортивной добавки. Креатин производится организмом, однако этого мало. Еще примерно такое же его количество человек получает из мясных продуктов. И именно это количество спортсмену необходимо восполнить, принимая правильно подобранную добавку.

Кроме того, рекомендуется принимать добавки, содержание витамин В12, который тоже в дефиците у тех, кто не ест продукты животного происхождения. Этот витамин необходим при тяжелых нагрузках, поэтому его недостатка допускать нельзя. Кроме искусственных добавок можно потреблять пивные дрожжи, богатые этим веществом.

Вместе с растительной пищей человек получает большое количество углеводов, а это может стать препятствием к наращиванию мышечной массы. Чтобы избежать этого, необходимо сбалансировать рацион за счет белковых продуктов растительного происхождения.

Некоторые спортсмены начинают практиковать вегетарианство намеренно, с целью снизить вес. В данном случае важно проявить осторожность, так как резкий переход на растительную пищу может не только ухудшить результаты, но и снизить выносливость.

Ниже в таблице указаны продукты, являющиеся источником важных веществ для спортсменов-вегетарианцев:

БелокЖирКальцийЖелезо
Семя и мука конопляные, фасоль, тофу, зернобобовые, соевое молоко, протеиновый порошок соевый.Льняное масло, оливковое масло, авокадо, семена и орехи не обжаренные.Фасоль, капуста, листовые зеленые овощи, миндальные орехи, кунжут, семечки подсолнуха.Овсянка, горох, патока, отруби, соевые бобы, изюм, морская капуста, фруктовые соки, абрикосы, арахисовое масло, орехи.

Существует много планов питания, сбалансированных и по всем параметрам подходящих вегетарианцам. Наиболее оптимальный из них – базирующийся на так называемом умеренном вегетарианстве. К тому же потребление большого количество растительной пищи позитивно сказывается на состоянии организма, так как он получает много калия, магния, фолиевой кислоты, антивоспалительных фитонутриентов. При этом содержание жира в растительных продуктах низкое.

В настоящее время есть немного проверенной информации, подтверждающей или опровергающей пользу вегетарианства при занятиях спортом. К тому же при анализе исследований на тему воздействия вегетарианства на занятия спортом отмечается следующая проблема: в большинстве случаев авторы не обращают внимание на то, какой именно тип вегетарианства практикуют люди, участвующие в исследовании. Ведь многие из тех, кто называет себя вегетарианцами, просто исключают из меню ту или иную группу продуктов. Тем не менее, существующая информация в целом подтверждает, что вегетарианство и спорт совместимы.

Правда, в ряде исследований было подтверждено, что соблюдение вегетарианской диеты при активных физических нагрузках может привести к менструальным нарушениям у женщин, а также к болезням костей у людей обоих полов.

В подтверждении слов

Многие профессиональные спортсмены, добившиеся успеха на своем поприще и ставшие знаменитыми, заявляют о своих вегетарианских пристрастиях. Причем даже те спортсмены, которые занимаются тяжелыми видами спорта, требующими колоссальных физических нагрузок, силы, выносливости. Например, известный боксер Майк Тайсон – вегетарианец. Вот еще список знаменитых спортсменов-вегетарианцев: Брюс Ли – король восточных единоборств, Карл Льюис – легкоатлет, Принц Филдер – бейсболист, Крис Кемпбел – борьба, Дэвид Забриски – велосипед, Билл Перл – бодибилдинг. И это далеко не весь список. Хотите к нему присоединиться?

Вегетарианство и бодибилдинг

Общеизвестно, что бодибилдеры потребляют много мяса. Однако это не значит, что именно мясо является главным источником протеина. Ведь растительные белки тоже являются полноценными для организма. Может ли бодибилдер обходиться без животной пищи – вопрос непростой. Но категорически утверждать, что «качки» должны в обязательном порядке потреблять много мяса, нельзя.

Дело в том, что на качество продукции современного животноводства оказывает влияние целый ряд факторов. Это и неудовлетворительная экологическая ситуация, и применение разнообразных добавок для ускоренного роста животных, впоследствии попадающих в организм тех, кто ест такое мясо. Но животные получают не только гормональные добавки, а и прививки от разных болезней, антибиотики. Поэтому в организм в итоге попадает мясо, «напичканное» разнообразными экологическими токсинами.

Тем, для кого важен вопрос, как накачать мышцы, необходимо потреблять определенное количество калорий. Белки же организм может получать и из растительной пищи. Среди вегетарианцев культуристы тоже есть, их фото можно найти в сети, и они подтверждают, что наращивать мышцы можно и без потребления мяса.

Однако все же главное правило нужно выполнять: на 1 кг веса бодибилдер должен получать не меньше 2 г протеина. Так как в растительных продуктах его недостаточно, вегетарианцам, качающим мышцы, следует принимать протеин в порошке. Важно принимать и мультиминеральные и витаминные комплексы, чтобы обеспечить организм всеми нужными элементами. Нельзя забывать и о креатине.

Важно помнить и о том, что веганы с растительной пищей потребляют большое количество клетчатки. Она, конечно, полезна для кишечника. Но при этом клетчатка вбирает не только токсины, но и очень важные для организма аминокислоты. Поэтому спортсмен должен учитывать это, выбирая оптимальные пищевые добавки.

Таким образом, качок для которого спорт является важной частью жизни, может практиковать вегетарианство, но при этом тщательно следить за меню и принимать все необходимые пищевые добавки.

Спорт и сыроедение

Еще более радикальной системой питания является сыроедение, при котором человек потребляет исключительно термически необработанную пищу. Однако спортсмены сыроеды тоже практикуют бодибилдинг и достигают хороших результатов.

Сыроед-качок также должен обязательно принимать пищевые добавки. Основными источниками белка в его меню являются орехи, бобовые, семена, грибы. Важно регулярно включать в меню зеленые овощи, в которых содержатся незаменимые аминокислоты.

Сыроеды, занимающиеся спортом, должны питаться 5-6 раз в день. Чтобы обеспечить активный рост мышц, нужно есть примерно за полтора часа до тренировки. Важно пить не менее 2 литров воды в день, чтобы выводить токсины.

Но все же следует отметить, что среди профессиональных бодибилдеров не так уж и много сыроедов. Однако их фото подтверждают, что и при сыроедении можно набрать существенную мышечную массу.

Важные советы

В последнее время многие атлеты экспериментируют и практикуют диеты, основой которых является преимущественно растительная пища. В таком случае очень важно сделать ее максимально сбалансированной, так как энергетический дисбаланс ведет не только к замедлению обменных процессов, но и ухудшает здоровье костей, нарушает гормональный баланс. Вполне естественно, что при неправильном рационе ухудшаются и спортивные показатели.

Поэтому спортсменам-вегетарианцам необходимо принять во внимание несколько важных советов, чтобы не нарушить собственное здоровье.

  • Атлету важно потреблять достаточное количество калорий, чтобы удовлетворять потребности организма в процессе активных занятий спортом. При каждом приеме пищи в меню должны присутствовать энергоемкие продукты – орехи, сухофрукты, авокадо.
  • Необходимо регулярно контролировать гормональный фон. Если у женщины отмечается нарушение менструального цикла, это значит, что гормональный баланс нарушен и требуется его коррекция. Что касается мужчин, то у них при пониженном уровне тестостерона будут не только ухудшаться спортивные результаты, но и снизится плотность костей.
  • Важно прислушиваться к сигналам организма. Постоянная вялость, усталость и невозможность полноценно заниматься во время тренировок являются свидетельством нарушений в организме. В таком случае следует повысить общую калорийность дневного рациона, а также принимать пищевые добавки с витаминами и минералами.
  • Даже вегетарианский рацион должен быть высокобелковым, чтобы ткани могли активно восстанавливаться после тренировок. Так как растительный белок усваивается хуже, чем животный, рекомендуется потреблять его на 10% больше от существующих норм (1,5-2 г на 1 кг веса).
  • Тем, кто потребляет молоко и блюда из него, в ежедневный рацион следует ввести 3-4 порции таких продуктов, чтобы удовлетворить потребности организма в кальции. Также не нужно экономить на нутриентах, нужных для костной ткани.
  • Вегетарианцам важно позаботиться об обеспечении организма железом. Каждый день следует съедать половину чашки чечевицы или тофу, что позволит избежать дефицита этого минерала. Усвоение железа улучшается, если организм параллельно получает витамин С.
  • Следует увеличить и количество потребляемого витамина В12, необходимого для нормальной работы нервной системы и получения максимального количества энергии. Этот витамин присутствует в соевом молоке, хлопьях для завтрака.
  • Не менее важно пополнять запасы цинка. Для этого рекомендуется есть орехи, бобовые, цельнозерновые каши, чечевицу.

Глава 5. Бог тренировок

В этой главе сказать особо нечего. Я занимаюсь пауэрлифтингом. Это значит, что рост силы в приоритете в таких тренировках. Особых сложностей не было с этим после адаптации. Однако стоит на первых порах снизить нагрузку для привыкания организма. Сначала будете чувствовать себя слабым и немощным. Веса казаться тяжелыми и так далее. Просто тренируйтесь с пониженными весами пару недель. Если спорт связан с выносливостью, то первую неделю следует чуть снизить нагрузку, а потом можно и вернуться к обычному режиму и даже больше, ведь выносливости теперь у вас будет больше.

Также следует иметь двигательную и физическую активность каждодневно, иначе придет апатия и лень. Это известная проблема веганов. Количество энергии из рациона надо тратить, иначе она будет уходить в никуда, и создавать психологическую заторможенность, возможно, депрессию и слабость.

Утром бег 20-30 минут, днем тренировка. В не тренировочные дни можно использовать турники, брусья, отжимания и любые другие виды работы с собственным телом. Это заставит ваш организм быть активным и сильным каждый день. Ваша задача создать такой режим дня, при котором каждые 2-3 часа вы будете гонять кровь по мышцам. Именно так можно заставить расти мышцы, ведь у вас не будет жира и другой гадости в теле, только чистые мышцы. А, следовательно, и набор будет на сухую. Тут главное приток питательных веществ в мышцы постоянно для восстановления и роста. Гоняйте кровь упражнениями чаще, и будет вам счастье.

преимущества и РИСКИ. Научные исследования

Вегетарианство, веганство, сыроедение — это тренды современного общества. Причины, по которым люди меняют свои вкусовые привычки, совершенно различны и нас они абсолютно не интересуют.

Есть сторонники вегетарианства и в спорте. Чаще всего вегетарианцами становятся потому, что считается, что исключение животных продуктов из рациона увеличивает выносливость и полезно для здоровья.

В данной статье мы поговорим о плюсах и минусах вегетарианства в спорте, сделав акцент на рисках. Источник информации — Энциклопедия спортивной медицины под редакцией Ronald J. Maughan.

Главные мысли:

«Польза вегетарианства как для здоровья, так и возможного увеличения спортивных показателей, связана не с отсутствие мяса в диете, а с тем, что вегетарианцы употребляют в пищу больше растительных продуктов.»

Атлеты Древней Греции были все мясоедами. Гипотеза о том, что спортсменам нужно огромное количества протеина была опровергнута учеными в 19 веке, однако до сих пор в мире спорта (особенно бодибилдинга) популярен миф «чем больше протеина — тем лучше»

Спортсмены-вегетарианцы неоднократно доказывали свою способность состязаться наравне с мясоедами особенно в видах спорта, требующих выносливости

Научных исследований пользы вегетарианства в спорте очень мало и они противоречивы. Бегуны на сверхдлинные дистанции из племени Тарахумара — вегетарианцы. Некоторые исследования говорят об отсутствии какой-либо пользы

Существует большое разнообразие видов вегетарианства. Утверждение «я — вегетарианец» лишено смысла. Вегетарианцем себя может называть даже тот, кто не ест мясо, но употребляет алкоголь или питается сладостями, запивая их газировкой

Риск дефицита протеина высокий у спортсменов-веганов. Для получения полноценного белка со всеми аминокислотами веганам рекомендуется комбинировать различные взаимодополняющие растительные источники протеина

Норма протеина для спортсменов-вегетарианцев 1.4-1.8 г/кг массы тела. Присутствие всех аминокислот в каждом приеме пищи необязательно: важно чтобы в течение дня их поступало достаточно

Риск дефицита витамина В12 высокий у веганов, практически отсутствует у лакто- и ововегетарианцев. Алкоголь и табак увеличивают степень дефицита, как у вегетарианцев, так и у всеядных

Риск дефицита железа высокий у всех спортсменов-вегетарианцев (независимо от разновидности вегетарианства), исключающих мясо. Железо из растительной пищи усваивается хуже

Риск дефицита цинка высокий для всех видов вегетарианства, но особенно — для веганов. Занятия спортом усиливают «вымывание» цинка из организма. Его усвоению из растительных продуктов препятствуют фитаты

Риск дефицита кальция высокий у вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты, особенно — веганов. Его усвоению из растительной пищи препятствуют фитаты, оксалаты, клетчатка

Вегетарианство влияет на уровни половых гормонов в организме мужчин и женщин. Однако из главных причин — изофлавоны или фитоэстрогены.У мужчин-вегетарианцев как правило понижен уровень тестостерона, у женщин — эстрогена

Краткая история вегетарианства в спорте

Силачи Древней Греции были мясоедами…

Хорошо известный факт — силовые атлеты Древней Греции были все мясоедами. Причем ели мяса очень много. Они верили, что стать сильным и набрать мышечную массу можно только на животном белке.

Один из примеров — Милон Кротонский, легендарный греческий атлет, который по легенде тренировался, вынашивая на плечах теленка: по мере роста теленка (= отягощения) росла и мышечная сила. Он съедал огромное количество мяса.

Вполне возможно, что количество протеина в рационе Милона было чрезмерно большим, но это не помешало ему победить в 5 Олимпиадах 2.

Эту же концепцию необходимости употребления большого количества животного белка для успеха в спорте продвигал в начале 1800-х годов один из самых известных в свое время химиков-физиологов Либих (Liebig) 3. Он был уверен, что протеин — главное вещество для строительства мышц.

Несмотря на то, что в середине 1800-х гипотезу Либиха опроверг Atwater, мифы о пользе огромного количества протеина для наращивания мышечной массы бродят по тренажерным залам до сих пор…

Атлеты Древней Греции были все мясоедами. Гипотеза о том, что спортсменам нужно огромное количества протеина была опровергнута учеными в 19 веке, однако до сих пор в мире спорта (особенно бодибилдинга) популярен миф «чем больше протеина — тем лучше»

Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы? Научные исследования

История возникновения вегетарианства

История возникновения вегетарианства берет свое начало тоже в Греции. Первым вегетарианцем был Пифагор, греческий математик, создатель всем известной теоремы Пифагора.

До середины 19 века вегетарианцы называли себя «пифагореанцами» 4.

Вегетарианцы-спортсмены предпринимали попытки доказать всем пользу вегетарианства во все времена, один из таких фактов зафиксирован в середине 19 века.

Во второй половине 1800-х Лондонское общество вегетарианцев организовало клуб атлетов и велосипедистов вегетарианцев для того, чтобы устраивать соревнования с мясоедами. В большинстве случаев вегетарианцы действительно побеждали 5.

Благодаря их победам многие другие спортсмены также переходили в вегетарианство.

Одним из таких соревнований была велогонка Берлин-Вена в 1893 году, протяженностью 599 км. Первыми двумя победителями были.. вегетарианцы 6.

На протяжении следующих 20 лет вегетарианцы неоднократно доказывали свою способность состязаться наравне с мясоедами в видах спорта, требующих выносливости.

После этого к исследованию вопроса пользы вегетарианства в спорте начали подключаться и ученые.

В 1907 году ученый Fischer провел следующий эксперимент с участием студентов-спортсменов. Все участники питались разной пищей, кто-то мясной, кто-то вегетарианской.

Каждый из них проходил следующее испытание выносливости: измерялось время удержания рук в вытянутом горизонтально положении, а также максимальное количество глубоких приседаний.

Результат: спортсмены вегетарианцы лучше справлялись с заданием, чем мясоеды.

Еще один интересный эксперимент с участием 48 летнего Олимпийского велогонщика был проведен в 1934 году. Велогонщик был вегетарианцем уже в течение 23 лет.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Суть эксперимента состояла в том, что на протяжении 4 недель его кормили вегетарианской диетой с разным количеством протеина. После этого измеряли различные показатели во время езды на велосипеде в течение 8.5 часов.

Результат: более высокие показатели скорости ассоциировались с большим содержанием протеина в диете, а растительный источник протеина — с более высокой производительностью.

Спортсмены-вегетарианцы неоднократно доказывали свою способность состязаться наравне с мясоедами особенно в видах спорта, требующих выносливости

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Вегетарианство в спорте сегодня

Современное понимание учёными взаимоотношений вегетарианства и спорта раскрывается в следующей цитате 1:

«К сожалению, после многих лет исследований, эффект исключения животных продуктов из рациона на спортивную результативность непонятен.

Большинство последних исследований вегетарианства в спорте были сосредоточены на вопросах преимуществ для здоровья, а не влияния на спортивные показатели

Данных о совместимости вегетарианства и спорта недостаточно для однозначных утверждений, но ясно следующее: у спортсменов на вегетарианской диете выше риск дефицита некоторых макро и микро элементов и для избежания этого для них требуется более тщательно подходить к планированию рациона.

Недостаток любых микро и макро элементов неизбежно влияет на спортивную результативность.

«Польза вегетарианства как для здоровья, так и возможного увеличения спортивных показателей, связана не с отсутствие мяса в диете, а с тем, что вегетарианцы употребляют в пищу больше растительных продуктов.»

Рекомендуем: Виды спортивного питания: 24 самых популярных спортивных добавки

Глава 1. Начало начал

Когда-то давно я считал всех вегетарианцев странными худыми немощными людьми. Стереотип, сложенный годами из передач по телевизору и интернета жил в моей голове стойко и все никак не хотел уходить. Я так бы и остался в темноте незнания, если бы не парочка другая добрых людей, которые развеяли мифы и легенды вокруг этого питания.

На самом деле вегетарианство появилось первым. Точнее сказать – сыроедение. В те далекие времена, когда люди не ведали огня и были скорее еще животными, чем человеком разумным, они не умели охотиться и питались тем, что растет вокруг них. Ягоды, фрукты и тому подобное. То есть они были чистейшими вегетарианцами. И вполне себе спокойно выживали, бегали, прыгали и были сильные.

Так, почему же сегодня ставят под сомнение такой вид питания для спорта? Пожалуй, все дело в укоренившихся за тысячелетия вкусовых пристрастиях. Современный человек уже с трудом может помыслить, что жить можно и без мяса. А огромный поток ложной информации из СМИ твердит об этом же.

Не будем разводить дискуссии, кому это выгодно, а перейдем к развенчанию мифов, которые долго мешали мне взглянуть на веганство в новом свете.

Научные исследования пользы вегетарианства в спорте

Вопрос пользы вегетарианства в спорте практически не исследуется в наши дни, несмотря на популярное мнение, что вегетарианство дает однозначные преимущества в некоторых видах спорта.

Но существует некоторые очень любопытные факты, заслуживающие внимания.

Один из таких фактов связан с племенем Тарахумара их горных районов Мексики.

Его представители известны своей сверхъестественной выносливостью как бегуны на сверхдлинные дистанции 7. И все они являются.. вегетарианцами. В их диете практически нет мяса и они могут пробегать по 320 км 7.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем — поддержи наш проект!

YES!

Основу их диеты составляет кукуруза, бобовые и тыква/кабачок.

Примерно 94% белка в их диете приходится на долю растительных продуктов и только 6% — животных. В неделю они съедают по 2-3 яйца и изредка небольшие порции мяса, рыбы, молочных продуктов, сала.

В целом их диета преимущественно растительная, богатая питательными веществами и не приводит к дефициту макро- или микроэлементов.

А вот другой пример. В 1986 году ученый Hanne с коллегами измерили различные показатели спортивной формы у спортсменов-вегетарианцев и мясоедов разного возраста и пола.

Параметры, которые они измеряли, включали: антропометрические данные, работа легких и сердца, аэробная и анаэробная емкость, химический состав крови. В результате НЕ было обнаружено никаких существенных отличий между двумя группами.

Такой результат в этом и подобных ему исследованиях может объясняться множеством причин, самая главная из которых: вегетарианство не подразумевает единой четкой диеты, т.е. непонятно, какого именно вида вегетарианства придерживались участники эксперимента.

Вегетарианцами в равной степени являются:

  • те, кто питается только сырыми овощами и фруктами;
  • любители мучных изделий, сладостей, кока-колы и чипсов;
  • те, кто съедает по 10 яиц в день, запивая кефиром.

Научных исследований пользы вегетарианства в спорте очень мало и они противоречивы. Бегуны на сверхдлинные дистанции из племени Тарахумара — вегетарианцы. Некоторые исследования говорят об отсутствии какой-либо пользы

Рекомендуем: Спортивный протеин: что такое и для чего нужен?

Кто такие вегетарианцы?

Для начала следует понять, что не все вегетарианцы одинаковы при всей своей схожести. Есть несколько категорий и для каждой из них есть свои ограничения.

  1. Люди, которые отказались от употребления животного мяса и эмбрионов животных (яиц). Чаще всего, они могут употреблять продукты жизнедеятельности животных (молочную продукцию). Эти люди обычно связаны собственными убеждениями. Такие люди могут употреблять куриные яйца промышленного производства, так как из этих яиц не могут вылупиться цыплята.
  2. Жесткие вегетарианцы. Эти не употребляют ни молоко, ни мясо, ни яйца. Фактически – это классическое представление об отказе от животной пищи. Чаще всего, люди становятся жесткими вегетарианцами не только в виду собственных убеждений, но и в виду нарушений работы ЖКТ. В то же время, эти люди могут употреблять мед, носить кожаные изделия и пр.
  3. Веганы. Веганы – это классические травоядные. Они отказываются от любой пищи, связанной с разрушением жизни или цикла жизнедеятельности другого существа. Они не носят ни кожу, ни шелк, не употребляют мед и питаются исключительно овощами, фруктами.

© Ksena-Shu — depositphotos.com

Минусы вегетарианства: дефициты макро и микроэлементов

Спорт не исключает вегетарианства: набрать мышечную массу в бодибилдинге или улучшить показатели скорости и выносливости в беге можно и на растительной диете.. но только если употреблять в пищу адекватное количество разнообразной растительной пищи 9.

Существует ряд микро- и макроэлементов, риск дефицита которых у спортсменов-вегетарианцев очень высокий и которым нужно уделять пристальное внимание при планировании рациона. Самый главный из них — протеин.

1 У вегетарианцев-спортсменов увеличен риск дефицита ПРОТЕИНА

Лакто-ововегетарианцы и ововегетарианцы в большинстве случаев получают достаточно высококачественного протеина и его дефицит у них маловероятен.

Риск дефицита протеина высокий у спортсменов-веганов, которые вообще не употребляют в пищу животных продуктов.

Проблема в том, что растительный протеин как правило неполноценен, т.е. в нем не хватает одной или двух аминокислот (они либо полностью отсутсвуют, либо содержатся в очень малых количествах).

Рекомендуем: Симптомы дефицита белка в организме

Где брать белок вегетарианцу?

Так как отдельные растительные продукты не содержат некоторых аминокислот, то ученые рекомендуют спортсменам вегетарианцам дополнять источники протеина, комбинируя разные продукты.

Например, злаковые содержат очень мало аминокислоты лизина, а для бобовых характерен легкий дефицит аминокислот, содержащих серу. Если их скомбинировать, то получится высококачественный протеин.

На рисунке ниже показаны различные комбинации неполных протеинов, которые дают в результате полный. Из него также видно, что комбинирование неполноценного растительно протеина с полноценным животным также дает на выходе высококачественный протеин — принцип «половинчатых» видов вегетаринаства (лакто-, ово-, песко-).

Концепция комбинирования различных видов неполноценных протеинов для получения полноценного: продукты с недостатком каких-либо аминокислот дополняются другими, в которых эти аминокислоты содержатся в достаточном количестве

Риск дефицита протеина высокий у спортсменов-веганов. Для получения полноценного белка со всеми аминокислотами веганам рекомендуется комбинировать различные взаимодополняющие растительные источники протеина

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?

Сколько нужно протеина спортсменам-вегетарианцам?

В предыдущем разделе мы затронули вопрос качества растительных белков.

Для спортсменов-вегетарианцев важно употреблять достаточное количество протеина.

Норма протеина для вегетарианцев и мясоедов одинаковая и определяется видом спорта. Для силовых видов спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика) и требующих выносливости (бег, велоспорт) ее значение составляет 1.4-1.8 грамм/кг массы тела в день. В шахматах — меньше

Где взять белок вегетарианцам: продукты питания – Medaboutme.ru

Что еще употреблять вегетарианцу для сохранения здоровья


Чтобы сохранить здоровье и разнообразить рацион, вегетарианцы могут употреблять не только вышеперечисленные продукты питания. В меню обязательно нужно добавлять и такие источники растительного протеина:

  • Сырое какао или какао-порошок.

Хотя в таком продукте достаточно много белка (около 1 г в столовой ложке), в чистом виде его употреблять могут не все. А все потому, что какао — горькое на вкус. Чтобы подсластить его и сохранить полезные свойства, можно использовать низкокалорийную стевию. Какао добавляют в выпечку, коктейли из соевого молока.

  • Все виды растительного молока.

Кроме соевого молока вегетарианцы могут поддерживать свое здоровье с помощью миндального, рисового, конопляного молока. В таких напитках содержится около 0,5 г белка на 100 г. Готовить растительное молоко можно самостоятельно.

  • Зеленые овощи.

Рекордсмены по содержанию витаминов и других ценных веществ тоже могут иметь в составе белок. Как источники протеина для вегетарианцев особенно рекомендуют брокколи, цукини, спаржу. Так, в брокколи содержится примерно 3 г белка на 100 г продукта.

Они ценятся в вегетарианстве за содержание Омега-3, антиоксидантов и других важных веществ. С их помощью можно сохранить здоровье, придерживаясь строгого вегетарианства в течение длительного времени. Хотя эти продукты питания достаточно калорийны, в день рекомендуется съедать 6-8 штук орехов. Больше всего белка — в арахисе, миндале. Содержание белка в орехах варьируется в зависимости от вида и составляет 20-25 г на 100 г.

Они полезны из-за содержания здоровых жиров, клетчатки. Это еще и источники белка, которые можно употреблять в чистом виде или в форме масел. Особенно важны для вегетарианцев чиа, семечки подсолнуха, кунжут, семена льна. Льняное семя некалорийно, в нем много Омега-3, Омега-6 кислот. Как и орехи, семечки необходимо есть в ограниченном количестве, чтобы не набрать лишний вес.

Вопрос: Как сесть на диету Аткинса будучи вегетарианцем или веганом? — Здоровье

Содержание статьи:

 

Что будет если стать ВЕГАНОМ? | ИТОГИ ЗА 7 ДНЕЙ

Видео взято с канала: Таня Шилова


 

ЧТО Я ЕМ ЗА ДЕНЬ КАК ВЕГАН-ШЕФ/КЕТО-ДЕНЬ!

Видео взято с канала: Mariana Arustamyan


 

Спортивная диета для вегетарианца

Видео взято с канала: Gold’s Fitness


 

ВЛОГ ПП: Я стала ВЕГАНОМ? Неделя питания. ВЕГАНСКОЕ МЕНЮ.

Показать описание

ЧЕК-ЛИСТЫ по фитнесу и питанию.
https://instagram.com/tgymstore?igshid=12yj6qy56pwj1.
Сборник из 15ти электронных файлов -150грн.
ВНИМАНИЕ! Продажа только до 30 ИЮНЯ!
Из видео:
Масло авокадо — https://iherb.co/tJ7MQw7A.
ВЛОГ ПП: Я стала ВЕГАНОМ? Неделя питания. ВЕГАНСКОЕ МЕНЮ..
Вообще веганство наиболее строгая форма вегетарианства, исключающая потребление продуктов животного происхождения. Для меня это просто эксперимент, интересный опыт, которым я хочу с вами поделится!!!!! В этом видео веганские рецепты (меню на неделю) — чисто растительное питание и мои ощущения от такого типа рациона! не забывайте ставить лайки..
——————————————————————————————————-
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
➤Хочешь сэкономить на заказе с IHerb https://ru.iherb.com/?rcode=TET0099? Воспользуйся моим КОДОМ для 5% скидки — TET0099.
➤ЗАКРЫТАЯ ГРУППА ПО ПИТАНИЮ В ТЕЛЕГРАММ.
https://www.instagram.com/p/Bs7aBDHHRyI/.
НАЙДИ НАС В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ:
➤Инстаграмма: Таня: https://www.instagram.com/tanyatgym/.
➤Инстаграмма: Дима: https://www.instagram.com/dmytrofedorishchev/.
➤ВКонтакте: https://vk.com/t_gym.
НАШЕМУ КАНАЛУ НУЖНА ТВОЯ ПОМОЩЬ:
➤Поставь лайк, напиши комментарий, добавь видео себе в плейлист, поделись им в соц-сетях — ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
➤Переведи видео TGYM на любой другой язык мира по этой ссылке — http://www.youtube.com/timedtext_cs_panel?c=UCBXYBB6aPnNQVgRwVfbJO3A&tab=2.
——————————————————————————————————-
TGYM — лучший фитнес канал на ютуб для девушек. Тренировки, правильное питание, мотивация и всегда бесплатный марафон похудения. Полное руководство для достижения любых целей! Тренировки дома, для похудения, упражнения в тренажерном зале, рецепты правильного питания и многое другое ты найдешь на нашем фитнес канале. Более 800 спорт видео на fitness тематику. Если у тебя еще есть вопросы о фитнесе: как убрать лишний жир? Что такое сушка? Как быстро похудеть? Может тебе нужна программа тренировок? Или тренер для занятия фитнесом — просто включай видео и начинай действовать!
За 7 лет работы наш канал стал крупнейшим русскоязычным фитнес проектом, у нас десятки тысяч реально достигнутых результатов подписчиков..
Основа канала всегда будут простые, доступные фитнес видео тренировки для девушек, формат онлайн домашних тренировок и полезные пп рецепты и диеты..
Мы всегда поможем справится с проблемными зонами, убрать живот, подтянуть грудь, быстро накачать попу или пресс в домашних условиях.

Видео взято с канала: TGYM — лучший фитнес канал


 

Мой рацион питания на ВЕГАНСКОЙ диете! Откуда я беру белок?!

Видео взято с канала: Archo Morris


 

МОЯ ИСТОРИЯ ПОХУДЕНИЯ | ПОСЛЕДСТВИЯ ВЕГАНСТВА

Видео взято с канала: Sophie Repina


 

КАК Я ПОХУДЕЛА НА 14 КГ / ВЕГАНСТВО И ЗОЖ

Видео взято с канала: Мирья Пладо


Бодибилдинг без стероидов — Atletizm.com.ua

Бодибилдинг без стероидов

Бодибилдинг без стероидов — вещь вполне реальная. И это единственные способ получить атлетическое сложения без дальнейших проблем со здоровьем.


 

Питание перед тренировкой

Подробности
Просмотров: 11554

Питание перед тренировкой — это довольно интересный вопрос, интересующий многих начинающих спортсменов.

Подробнее…

Диета для культуриста

Подробности
Просмотров: 8556

Сбалансированное питание очень важно для человека, занимающегося культуризмом. Предлагаем несколько диет для культуриста.

Подробнее…

Питание после тренировки

Подробности
Просмотров: 12093

Питание после тренировки — это вопрос, который волнует многих. Как же питаться после тренировки?

Подробнее…

О питании культуриста

Подробности
Просмотров: 5241

Мы предлагаем Вам рассмотреть особенности питания культуристов в межсезонье и в предсоревновательный период.

Подробнее…

Нужна ли диета спортсмену?

Подробности
Просмотров: 4974

Очень часто много молодых людей, и не только молодых, не хотят заниматься спортом, я не могу сказать бодибилдингом, хотя можно и так сказать, только потому, что существует много мифов о питании, строгом режиме и тому подобных вещах.

Подробнее…

Спортивное питание без стероидов

Подробности
Просмотров: 9027

Я хочу сказать несколько слов о питании. Нет, не о спортивном, а о питании для спортсменов и о питании вообще.

Подробнее…

Питание для культуристов-вегетарианцев

Подробности
Просмотров: 6610

Иногда приходится слышать о том, насколько трудно соблюдать полноценное, сбалансированное питание культуристу-вегетарианцу.

Подробнее…

Топ-3 добавки для набора мышечной массы I Подходит для вегетарианцев

Все больше людей придерживается принципов вегетарианства. Причин для этого довольно много, как и вариантов вегетарианства. Кто-то отказывается только от мяса, но употребляет иногда рыбу и яйца, а кто-то не позволяет себе даже молочной продукции, только растительную пищу.

В то же время все большую популярность в нашей стране набирает фитнес и бодибилдинг. При построении тела спортсмену необходимо большое количество высококачественного белка. Все лучшие источники его – это продукты животного происхождения. Возможно ли накачать приличную мышечную массу, будучи вегетарианцем? Мнения на этот счет расходятся, и обычно они кардинально противоположные. При этом весомые аргументы есть у обоих сторон.  Проанализировав все эти доводы за и против, а также немного проанализировав ситуацию, можно ответить утвердительно – да, можно. Однако необходимо соблюдать нормы приема белка, чтобы не только восстанавливаться, а потреблять его с избытком, для построения новых волокон мышц и гипертрофии поврежденных в ходе тренировки. Как известно, на килограмм массы тела при наборе мышечной массы необходимо употреблять 2-3 грамма белка в сутки, а при «сушке» до 4-5 граммов белка. Соответственно, если посчитать сколько белка содержится в исходных растительных продуктах, можно понять, какой объем пищи придется съедать. Поскольку человек не может заниматься только процессом поглощения еды, то на выручку придут продукты спортивного питания.

К счастью, самым распространенным протеиновым коктейлем на рынке спортивного питания является сывороточный белок, который подходит вегетарианцам. Точно так же, как и казеин. Если же вы придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, тогда вам в целях обеспечения себя белком для построения мышц, необходимо употреблять растительные протеиновые продукты. К сожалению, в том же тофу белка очень мало. Поэтому коктейли будут неотъемлемой частью рациона вегетарианца-бодибилдера.


Растительные белковые смеси

Современная индустрия спортивного питания предлагает достаточно большое разнообразие растительных белковых смесей. К наиболее распространенным относятся соевый, гороховый протеин

и белок бурого риса. Есть еще пшеничный, белок люпина и другие, но они весьма редкие и не самые полезные.


Соевый белок

Итак, самый первый белковый продукт в спортивной индустрии, соевый белок. Он  содержит достаточно большое количество аргинина, что позволяет повышать кровоснабжение мышц и облегчать работу сердечно – сосудистой системы. Биологическая ценность соевого белка ненамного ниже, чем у белка молочной сыворотки. Единственное, что подводит – это вкусовые качества и аминокислотный состав. Если вкус – это дело вкуса, то вот состав протеина сои – другое дело. Несмотря на довольно высокий уровень аргинина, в сое очень мало ВСАА и метионина, еще одной незаменимой аминокислоты, играющей крайне важную роль в организме. И, помимо этого, еще одна неприятность  – известный факт содержания фито-эстрогенов в соевом белке, но это напрямую зависит от очистки. В поддержку сои можно сказать, что качественно очищенный соевый изолят по своей способности оказывать анаболическое воздействие на мышцы почти равен сыворотке молока.


Гороховый белок

Второй белок, который мы рассмотрим, это гороховый.  Гороховый протеин, используемый в производстве спортивного питания, отличается от концентратов, используемых в пищевой промышленности, высокой степенью очистки (до 90% белка), что повышает его усвоение организмом. Если вы видите на банке спортивного или функционального питания «гороховый белок» или «концентрат горохового белка», то воздержитесь от покупки. Концентрированный гороховый белок может иметь большое количество примесей, что приводит к не лучшему его усвоению. Поэтому, чтобы не иметь проблем с пищеварением и не повышать газообразование, лучше воздержаться от покупки такого продукта. Только высокоочищенный изолят горохового белка может избавить вас от подобных проблем.

Веганские диеты для подростков-спортсменов: взгляд спортивного диетолога

(Адоб Сток)

Веганские диеты существуют уже много лет. Однако они недавно пробились в мейнстрим по каналам социальных средства массовой информации, спортсмены и знаменитости рассказывают о чудесных преимуществах растительный образ жизни.

Веганская диета по сравнению с другими вариантами

Хотя веганские диеты не новы, их распространенность в нашем обществе растет с каждым днем.Веганские диеты на 100% основаны на растениях и исключают любые продукты, содержащие или полученные из продуктов животного происхождения. Вегетарианская диета также основана на растениях, но может включать не мясные продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, мед и яйца. Всеядная диета включает животные белки, тогда как пескетарианская диета в основном состоит из растительной пищи, но также включает морепродукты, молочные продукты и яйца. Итак, как мы узнаем, какой образ жизни лучше выбрать: всеядный, пескетарианец, вегетарианец, веган?

Веганские диеты и нехватка энергии

Как спортивный диетолог, участвующий в программе для женщин-спортсменов, я уделяю особое внимание тому, чтобы спортсмены-подростки правильно питались и имели здоровый энергетический баланс для поддержания оптимального роста и производительности.Отрицательный энергетический баланс или недостаточное потребление энергии может оказать негативное влияние на многие системы организма, включая гормональную, костную, психологическую и даже систему крови.

У спортсменов повышенные потребности в калориях, которые довольно трудно удовлетворить на веганском плане питания. (Адоб Сток)

Часто, когда кто-то выбирает веганскую диету, он, как правило, больше сосредотачивается на продуктах, которые он «не может» есть, а не на продуктах, которые ему «нужно» есть, чтобы восполнить недостаток питательных веществ в растительных продуктах. основанные диеты.Животные белки, включая яйца, рыбу, говядину и птицу, являются отличными источниками B12, железа, цинка, кальция, белка и витамина D. Удаление этих продуктов из рациона создает пустоту, которую необходимо заполнить, чтобы сохранить организм здоровым. функционируют и работают хорошо. Дефицит этих питательных веществ может привести к таким проблемам, как снижение плотности костей, потеря мышечной массы, усталость и снижение иммунного функционирования.

Последствия производительности

Помимо негативных последствий для здоровья из-за недостатка энергии, существуют также значительные последствия для производительности, такие как снижение выносливости, увеличение времени восстановления и снижение реакции на тренировку.Веганские диеты, несмотря на высокую плотность питательных веществ, как правило, имеют низкую плотность энергии. У спортсменов повышенные потребности в калориях, которые довольно трудно удовлетворить на веганском плане питания.

Дополнительное планирование и усилия

Животные белки содержат все незаменимые аминокислоты в одном продукте. Растительные белки являются неполноценными белками. Различные растительные источники белка должны быть объединены, чтобы сформировать полноценный белок. Это можно сделать, но часто требует дополнительного планирования и усилий.Для большинства моих школьных спортсменов наличие достаточного количества времени в день часто является одной из самых больших проблем. Они целеустремленны, амбициозны и лишены времени, и у них просто нет времени, которое потребовалось бы для удовлетворения их потребностей в калориях на веганской диете.

Слишком много хорошего?

Рационы на растительной основе также содержат большое количество клетчатки. Клетчатка полезна и необходима в питании, и рекомендуется съедать 25-35 граммов в день. Люди, придерживающиеся веганской диеты, часто удваивают или даже утраивают это количество.Итак, может ли у вас быть слишком много «хорошего»? Абсолютно! Диеты с высоким содержанием клетчатки быстро вызывают чувство насыщения. Для растущих спортсменов это может способствовать дефициту энергии. Также известно, что диеты с высоким содержанием клетчатки вызывают газообразование, вздутие живота и диарею. Более 35 граммов клетчатки в день могут взаимодействовать с белками и жирами и снижать усвояемость белков, углеводов и жиров. Сокращение времени транзита, которое происходит в результате диеты с высоким содержанием клетчатки, может привести к снижению усвоения кальция и других минералов.

Диета со слишком большим количеством рисков

Суть в том, что спортсмен, рассматривающий веганскую диету, должен осознавать потенциальные риски, связанные с недостатком жизненно важных питательных веществ в их рационе.

(Майкл Годерр/Бостонская детская больница)

Для спортсменов-подростков, которые могут быть особенно уязвимы для сообщений в социальных сетях и могут не знать, как правильно соблюдать веганскую диету, риск перевешивает потенциальную пользу.

В рамках Программы для женщин-спортсменов мы работаем со спортсменами всех возраста и способностей, чтобы помочь им полностью раскрыть свой потенциал.Когда один из наших пациент спрашивает о переходе на вегетарианскую или веганскую диету, мы рекомендуем спортсмену встретиться с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что они покрывают все свои питательные основы.

Если спортсмен осознает риски и по-прежнему сильно чувствует о растительном образе жизни, я призываю их перейти на вегетарианскую диету. Вегетарианская диета включает яйца и молочные продукты, которые способствуют оптимальному росту костей. и развитие. Это также увеличивает разнообразие доступных продуктов питания. А поливитамины также могут быть полезны при любых диетических ограничениях (включая пищевая аллергия (например, молочные продукты или глютен).

Узнайте больше о программе для женщин-спортсменов в Бостонской детской больнице.

Версия этой статьи первоначально появилась на сайте Центра спортивного травматизма и профилактики Микели.

Лаура Моретти, MS, RD, CSSD, LDN, специалист по клиническому питанию в программе для женщин-спортсменов в Бостонской детской больнице. Она специализируется на спортивном питании и работает с молодыми спортсменами, страдающими от нехватки энергии и расстройств пищевого поведения.Она является сопредседателем Специальной группы по спорту и физическим упражнениям Международной академии расстройств пищевого поведения, инструктором Института лидерства в гребле и диетологом-консультантом Бостонской балетной труппы и школ.

Что едят спортсмены-веганы?

Меня часто спрашивают о том, что я ем каждый день, чтобы поддерживать питательную ценность, необходимую для поддержания не только здорового, но и очень активного образа жизни. Рекомендации по питанию спортсмена-вегана включают получение достаточного количества ключевых питательных веществ омега-3, железа, цинка, кальция, витамина D и B12.Продукты с высокой пищевой ценностью включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, семена, орехи и бобы. Некоторые питательные вещества, такие как B12, необходимо добавлять или употреблять в составе обогащенных продуктов. (Попробуйте пищевые дрожжи Bob’s Red Mill!)

Многие люди продолжали спрашивать меня о достаточном количестве белка, что побудило меня провести некоторые исследования по этому вопросу. Каждая статья в научном журнале и отчет, которые я читал, предполагают, что спортсменам в целом не требуется больше белка, чем неактивным людям, независимо от того, являются ли они веганами или нет.Рекомендация для спортсменов и широкой публики состоит в том, чтобы 12-15% ваших ежедневных калорий приходилось на калории, корректирующие белок (и, следовательно, белок) в зависимости от физической активности.

Основываясь на моих личных данных, спортсмен весом 50 кг (110 фунтов), потребляющий 12% моих калорий (ккал/сутки) в виде белка, будет выглядеть так (используя методы расчета, основанные на Совете по пищевым продуктам и питанию), исходя из 2500 калорий в день ( 0,12 x 2500 ккал / 4 ккал на грамм белка = 75 г белка) RDA рекомендует 40-50 г / день в качестве общей нормы для среднего малоподвижного нормально активного человека моего роста.

Вот пример того, что я могу есть в среднем за рабочий/тренировочный день. Я оценил содержание белка в каждом приеме пищи на основе брендов, которые я использую. Моя диета немного меняется в дни соревнований или в дни более продолжительных или тяжелых тренировок, когда я добавляю дополнительные калории перед гонкой и часто пью восстановительный смузи с белком сразу после гонки.

Вы можете видеть, как легко на самом деле получать много и, возможно, слишком много белка в своем рационе, если вы не следите за потреблением и расходом калорий.

ЗАВТРАК: 18-25 г белка

  • 1/4–1/2 чашки приготовленных овсяных хлопьев Bob’s Red Mill (7–14 г белка)
  • 1/4 чашки сухофруктов и семян (6 г белка) дополнительно
  • 1/2 стакана соевого или рисового молока (4,5 г белка) дополнительно
  • 1 Банан (1 г белка)

Или

Смузи с:

  • 1 чашка рисового или соевого молока (4–9 г белка)
  • 1 стакан воды или кокосовой воды
  • 2 чашки (или 3-4) стебля капусты или шпината (5 г белка)
  • 1 Банан (1 г белка)
  • 1 чашка замороженных фруктов (2 г белка)
  • 1-2 столовые ложки льняной муки Bob’s Red Mill и/или конопляного белка (3-6 г белка)

ЗАКУСКА:

Теперь у меня есть соковыжималка, и мне нравится, что я могу приготовить насыщенный питательными веществами утренний перекус в жидкости.Вот два моих фаворита:

  • 1 большой огурец (очищенный, если он не органический, всегда мойте овощи!)
  • Большая горсть капусты или шпината
  • 4 стебля сельдерея
  • 1–2 больших стебля брокколи
  • 1 груша или зеленое яблоко
  • 1 дюйм имбиря (или меньше), очищенный

Или

  • 2 яблока
  • 4-6 морковок
  • 1 дюйм очищенного имбиря

ОБЕД: (27-45 г белка)

  • 2–3 чашки смеси зелени или шпината (2–4 г белка)
  • 1/2 авокадо (1.5 г белка)
  • 1/2 чашки нарезанной моркови (1 г белка)
  • 1/4–1/2 блока обжаренного тофу (обжаренного на сковороде с небольшим количеством оливкового масла и специй) или 1/2 упаковки сейтана (13–22 г белка)
  • 1/4–1/2 чашки киноа (6–12 г белка)
  • 2-3 столовые ложки семян или орехов (3-4 г белка) дополнительно

ЗАКУСКА: 8-12 г протеина Обычно это перекус для меня после тренировки!

  • 1 ломтик цельнозернового или пророщенного хлеба (или тоста) (6-8 г белка)
  • 2 столовые ложки хумуса (2-4 г белка)
  • Ломтики помидора или яблока
  • Соль и перец по вкусу

УЖИН: 26-50 г белка

  • 1 чашка приготовленной на пару брокколи, листовой капусты, мангольда, брюссельской капусты или листовой капусты (обычно ярко-зеленой) (4 г белка)
  • 1/2 чашки короткозерного или длиннозерного коричневого риса Bob’s Red Mill или гречневой крупы, дикого риса или другого зерна (6–12 г белка)
  • 1/2 чашки хрустящего нута (7 г белка)
  • 1/2 нарезанного лука
  • 1/2 нарезанного яблока
  • 1/4 стакана семян или орехов (4-6 г белка) дополнительно
  • 1/2 жареного деликатеса или желудевой тыквы (2 г белка)
  • 2-3 ст. л. Bob’s Red Mill Пищевые дрожжи (3-4 г белка), лотов B12!

ДЕСЕРТ:

  • Ломтики яблока с корицей

Или

  • 2 сырых овсяных шарика домашнего приготовления (по рецепту не менее 12):
    • 1/4 чашки нарезанных фиников
    • 1/4 стакана сушеного кокоса
    • 1-2 чашки овсяных хлопьев
    • 1/4 чашки сиропа из коричневого риса
    • 1/4–1/2 стакана масла для загара или арахисового масла (или другого любимого орехового масла)
    • 2 столовые ложки семян чиа
    • 1/4 сушеной клюквы

Смешайте и скатайте небольшие шарики размером с мяч для гольфа.

Как видите, моя суточная норма белка колеблется от 79 до 126 г белка в день. Наиболее важной частью веганского спортивного образа жизни является соблюдение диеты, богатой микронутриентами, включая цельные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты , семена , орехи, бобы, и избегать обработанных пищевых продуктов.

Vegan Teen Athlete — VN

Опубликовано 18 сентября 2017 г.

Автор: Джулия Дриггерс, RD, LDN
      

Быть спортсменом-веганом-подростком несложно.Подросткам легко получить правильное питание для спортивных мероприятий, употребляя в пищу разнообразные продукты. В целом, подростки-спортсмены должны получать большую часть своих калорий из сложных углеводов, умеренное количество из белков и небольшое количество из жиров. Основная часть этих калорий должна быть питательной, то есть она содержит значительное количество витаминов и минералов. Например, богатые питательными веществами углеводы включают цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, лебеду и цельнозерновую муку.Большинство фруктов и овощей питательны, как и вегетарианские белки.

Белок является ключевым макронутриентом, на который обращают внимание многие спортсмены. Спортсменам следует потреблять 0,8 г белка на каждый кг массы тела. Этим требованиям легко соответствовать на веганской диете. Хороший совет — включать белковую пищу в каждый прием пищи. Это может быть так же просто, как добавление арахисового масла в ваш утренний рогалик, добавление орехов в ваш салат, приготовление пищи с фасолью и употребление альтернативного молока с высоким содержанием белка, такого как соевое молоко.Растительные белки, такие как тофу, темпе, сейтан и аналоги мяса, богаты белком. Читайте этикетки, чтобы найти аналоги мяса, также обогащенные витаминами и минералами. Витамин B12 и железо — это два питательных вещества, за которыми веганам необходимо следить. Витамин B12 можно найти в обогащенных продуктах, включая соевое молоко, злаки и пищевые дрожжи. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что ваш выбор содержит B12. К продуктам с высоким содержанием железа относятся темно-зеленые листовые овощи, соевые бобы, тофу, чечевица и другие сушеные бобы, лебеда, обогащенные злаки и изюм.Чтобы максимизировать усвоение, включайте продукты с высоким содержанием витамина С, такие как апельсиновый сок, томатный соус или брокколи, при употреблении продуктов с высоким содержанием железа.

Увеличение количества упражнений означает увеличение потребности в калориях для поддержания массы тела. Поскольку многие веганские продукты содержат мало калорий, может быть важно увеличить потребление калорий, особенно если вы занимаетесь тяжелым спортом. Один из способов добавить калории — есть дополнительные закуски в течение дня и увеличить калорийность пищи. В таблице ниже представлен список быстрых и простых закусок на 200-400 калорий, которые можно добавить в свой рацион.

200-калорийные закуски* Закуски на 400 калорий*
1 хрустящий батончик мюсли ½ стакана соуса гуакамоле с 1 стаканом кукурузных чипсов
1 банан с 1 ст.л. арахисового масла 8 цельнозерновых крекеров с ¼ стакана хумуса
6 унций соевого йогурта с фруктами 1 рогалик и 2 ст.л. арахисового масла
¼ стакана смешанных орехов ½ стакана трейловой смеси
1 унция твердых крендельков с ½ стакана фруктового сока 2 стакана апельсинового сока, обогащенного кальцием, и батончик мюсли

       

Добавь калории своим блюдам, используя эти простые идеи!

  • Используйте масло или маргарин для овощей, риса и макарон, добавляйте веганский сыр.
  • Добавьте к своим бутербродам веганскую пасту для сэндвичей, такую ​​как Veganaise®.
  • Положите в салат ломтики авокадо.
  • Добавьте к хлопьям для завтрака фрукты, орехи и изюм.

Добавлять калории — это весело — будьте изобретательны! Однако, если становится трудно поддерживать вес тела, подумайте о том, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом.

Подводя итог, могу сказать, что правильно питаться спортсмену-вегану несложно. Важно есть разнообразную пищу и потреблять больше калорий во время повышенных физических нагрузок.Подростки-спортсмены могут получить все, что им нужно, из веганской диеты, чтобы показать свой максимальный потенциал.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим ресурсом Спортивное питание для вегетарианцев .

*Используется с разрешения Vegetarian Resource Group.

       

Вегетарианское питание для спортсменов

Сценарий спортсмена

Я был вегетарианцем более двух лет, потому что считаю, что отказ от мяса имеет много преимуществ.Однако мой новый тренер обеспокоен тем, что я не получаю достаточного количества белка и железа. Зная о его опасениях, я задаюсь вопросом, получаю ли я достаточное количество питательных веществ. Как я могу оставаться вегетарианцем, удовлетворяя свои потребности в питательных веществах и повышая свою работоспособность?


Стратегии для спортсменов, придерживающихся вегетарианского стиля питания:

  • Удовлетворяйте суточную потребность в белке и незаменимых аминокислотах, употребляя в пищу различные растительные источники белка.
  • Включайте в пищу и закуски растительные продукты, богатые железом, чтобы облегчить перенос кислорода в организме и обеспечить оптимальную дыхательную функцию во время физических упражнений.
  • Употребляйте продукты с высоким содержанием витамина С вместе с продуктами, богатыми железом, чтобы улучшить усвоение железа.
  • Выбирайте продукты с высоким содержанием кальция и витамина D, чтобы укрепить кости и снизить риск стрессовых переломов.
  • Если вы веган (избегаете всех продуктов животного происхождения), выбирайте продукты, обогащенные витамином B12, или ежедневно принимайте добавки с витамином B12.

Продукты питания для спортсменов-вегетарианцев:

  • Белковые продукты растительного происхождения: бобовые, тофу, текстурированный растительный и соевый белок, лебеда, орехи и семена
  • Продукты растительного происхождения, богатые железом: бобовые, орехи, семена, цельное и обогащенное зерно, темно-зеленые листовые овощи, сухофрукты
  • Продукты, богатые кальцием: молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи, обогащенный тофу, обогащенное соевое молоко и фруктовые соки, бобовые, орехи
  • Источники витамина B12: молочные продукты, яйца, пищевые дрожжи, обогащенные продукты (соевое молоко, злаки, аналоги мяса)

Советы, которые можно взять с собой

  1. Потребление разнообразной растительной пищи поможет спортсменам-вегетарианцам удовлетворить свои потребности в углеводах, белках, витаминах и минералах.
  2. Выберите широкий спектр растительных продуктов, содержащих белок.
  3. Спортсмены-вегетарианцы могут подвергаться повышенному риску истощения запасов железа и дефицита железа. Для большинства спортсменов рекомендуется рутинная оценка статуса железа.

Ссылки и источники

Написано диетологами, зарегистрированными в SCAN. Ключом к оптимальному планированию питания для спортсменов является индивидуализация. Чтобы получить персональные планы питания, обратитесь к спортивному диетологу SCAN или сертифицированному специалисту по спортивной диетологии (CSSD), зайдя на страницу «Найти диетолога SCAN» на www.scandpg.org | 800.249.2875.


Видео

Диета НФЛ: ешьте как хьюстонский техасец

Посмотреть видео

Как питаться спортсмену-вегетарианцу

По всей Европе и Северной Америке растет число вегетарианцев и веганов. В Канаде эта тенденция наиболее ярко выражена в Онтарио, Британской Колумбии и Альберте, а Оттава, Онтарио, входит в списки «Лучшие вегетарианские города Канады». Даже некоторые невегетарианцы намеренно едят меньше мяса; например, участие в проекте «Понедельник без мяса», одобренном Центром пригодного для жизни будущего, увеличилось с момента его создания в 2003 году4.Сейчас проект активен в 25 странах.

Люди предпочитают есть меньше мяса или вообще отказываться от него из соображений пропитания, этических, медицинских или экологических соображений. Если вы решите есть меньше мяса или отказаться от него, вы должны знать и планировать соблюдение своих потребностей в питании (так же, как если вы придерживаетесь стандартной американской диеты или любой другой диеты. На карту поставлено ваше здоровье). Вегетарианцы, в том числе лакто-ово-вегетарианцы, лакто-вегетарианцы, ово-вегетарианцы и веганы, сталкиваются с уникальными проблемами питания; если вы вегетарианец, планируйте употреблять достаточное количество витамина B (12), витамина D, ω-3 жирных кислот, кальция, железа и цинка.Ешьте различные источники растительного белка — бобы, орехи, бобовые и семена — в течение дня, чтобы получить полноценный белок.

Помня об этих положениях, вегетарианцы всех возрастов, включая детей, подростков и беременных или кормящих женщин, могут питаться здоровой пищей. Тем не менее, спортсмены-вегетарианцы сталкиваются с другими проблемами питания, чем те, кто не занимается спортом. В то время как всем вегетарианцам необходимо комбинировать продукты для получения полноценных белков — продуктов, содержащих все девять аминокислот, — спортсменам, у которых есть более высокие цели по белку, может быть трудно потреблять достаточное количество белка, не переедая.Боритесь с этой проблемой, употребляя в пищу богатые белком вегетарианские продукты, такие как черная фасоль, кешью и семена чиа; полноценные растительные белки, такие как лебеда, семена конопли, гречиха и соевые бобы; или полные животные белки, такие как яйца и йогурт. Чтобы узнать больше о вегетарианских источниках белка, см. статью Мэтта Фрейзера «Вегетарианские белковые продукты» в блоге No Meat Athlete. Подумайте о покупке протеинового порошка или батончиков на растительной основе. В настоящее время на рынке есть несколько вкусных продуктов с полноценными белками, в том числе от Vegessential и Vega, и они также часто богаты другими питательными веществами!

Спортсмены-вегетарианцы также должны уделять пристальное внимание железу — важной части гемоглобина, участвующей в транспортировке кислорода по всему телу.Существует два вида пищевого железа: гемовое железо, содержащееся в животных, и негемовое железо, содержащееся в растениях. Негемовое железо менее биодоступно, чем гемовое, поэтому рекомендуемая суточная доза железа для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для невегетарианцев. дефицит железа или анемия. Включите в свой рацион богатые железом вегетарианские продукты, такие как чечевица, тыквенные семечки, лебеда, овес, курага и патока; ешьте их с витамином С, чтобы увеличить его усвоение.Прочтите статью Джека Норриса в журнале Vegan Health «Железо» для получения дополнительной информации. Не забывайте регулярно проверять уровень железа у врача, а затем принимайте соответствующие добавки!

Вегетарианцы-спортсмены и неспортсмены должны планировать потребление следующих витаминов: K2, D3 и B12, которые можно найти в обогащенных пищевых продуктах и ​​в форме пищевых добавок. И, как и все, кто ест, вегетарианцы должны сосредоточиться на цельных продуктах, а не на обработанных «продуктах»; хотя некоторые обработанные вегетарианские и веганские продукты обогащены витаминами и минералами, многие диетологи, диетологи и врачи говорят, что вы должны придерживаться настоящей пищи9.В конце концов, Frosted Flakes есть Frosted Flakes, независимо от того, веганские они или нет. Чтобы избежать обработанных пищевых продуктов или покупать нежелательные обеды в столовой, планируйте свои приемы пищи и закуски заранее. С практикой вы станете одним из ваших любимых поваров!

В заключение, многие спортсмены могут безопасно есть меньше мяса или вообще отказаться от него, хотя для этого требуется предусмотрительность и самоотверженность. Планируйте употреблять или принимать добавки с витамином B(12), витамином D, жирными кислотами ω-3, кальцием, железом и цинком; употреблять разнообразные растительные белки; и всегда слушайте свое тело (и своего врача).Без тщательного планирования и контроля ваше общее состояние здоровья и спортивные результаты могут пострадать, но как спортсмены мы знаем, что вы привыкли к предусмотрительности и тяжелой работе.

Если у вас есть опыт тренировок на растительной диете, мы будем рады услышать от вас. Присоединяйтесь к обсуждению!

Автор Манон ван Милл
Обратите внимание, что автор не является зарегистрированным диетологом, и совет является только ее мнением.

Вторник, 20 мая 2014 г. в News
Поделиться: Twitter, Facebook

Знаменитые спортсмены-вегетарианцы и как они получают достаточное количество белка

Изображение: GlebStock / Shutterstock.com

Концепция постной диеты может быть трудной для многих спортсменов и их болельщиков. Требования напряженной деятельности, необходимой для игр / матчей или регулярных тренировок, могут потребовать до 6000 калорий и 200 граммов белка в день в зависимости от игрока и его или ее вида спорта. Как известные спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить эту потребность, не употребляя мяса?

Хотя было доказано, что диеты на растительной основе помогают снизить риск диабета, рака и сердечных заболеваний, а также ускоряют восстановление разорванных мышц и сухожилий и улучшают приток крови и кислорода, некоторые все еще подчеркивают трудности спортсменов-вегетарианцев/веганов. сталкиваются при попытке достичь своих спортивных целей.Диетолог НФЛ Митци Дулан объясняет, что некоторым игрокам легче достичь необходимого уровня потребления калорий и белка, употребляя богатые белком и более калорийные продукты животного происхождения. Однако само тело легче перерабатывает зерновые, овощи, бобовые и фрукты в энергию. Единственная проблема, по словам Дулана, заключается в том, что для удовлетворения потребностей тела игроков НФЛ требуется МНОГО последних продуктов, а также строгая бдительность в отношении питательных веществ, которые они потребляют. Лебеда, бобы, конопля, орехи, семена и вегетарианские/веганские протеиновые коктейли могут помочь этим знаменитым спортсменам-вегетарианцам удовлетворить свои потребности.Давайте познакомимся с некоторыми известными спортсменами, которые отказались от мяса, несмотря на скептиков, и узнаем, как это работает у этих спортсменов-вегетарианцев!

Мартина Навратилова

В то время как большинство теннисисток уходят на пенсию в возрасте от 30 до 30 лет, суперзвезда Мартина Навратилова считает, что ее способность продлить свою жизнь на соревнованиях до пятидесяти лет соответствует строгой веганской диете. Навратилова рекомендует есть свежие, необработанные, сырые, цельные, растительные, органические продукты, когда это возможно, и подробно описывает свои рекомендации по питанию в этом видео.Мартина была победительницей в общей сложности восемнадцати крупных международных чемпионатов по теннису и заняла второе место в дополнительных четырнадцати соревнованиях.

Легенда футбола Джо Намат

Известный игрок Uber New York Jets Джо Намат стал видным вегетарианцем, заявив в интервью: «Я был вегетарианцем несколько лет. Фред Драйер из Rams был одним из них уже десять лет. Это показывает, что вам не нужно мясо, чтобы играть в футбол». Хотя мало что известно о деталях диеты Джо, очевидно, что Намат продолжал вести здоровый образ жизни после ухода из футбола, а позже также успешно оправился от многолетнего злоупотребления алкоголем.

Футболист Рики Уильямс

Незадолго до сезона 2005 года, когда он играл за «Майами Долфинз», Рики Уильямс, завоевавший трофей Хейсмана в Национальной футбольной лиге НФЛ, решил стать вегетарианцем. Как это сработало? Что ж, помимо того, что ему часто приходится заказывать то, что он называет «гарнирами» (например, салаты и т. д.), чтобы иметь возможность поесть в большинстве ресторанов, Уильямс сообщает, что у него «тонны энергии». Мало того, Men’s Journal сообщает, что, став вегетарианцем, Уильямс провел «пять успешных сезонов, проведя мяч на 1121 ярд в 2009 году, что является впечатляющим достижением для любого игрока НФЛ.«Это изменило мою игру и мое тело», — говорит Уильямс. Сообщается, что Уильямс без труда удовлетворяет свои диетические потребности и объясняет, что его здоровый образ жизни включает не только вегетарианскую диету, но также медитацию и йогу. Уильямс заявляет: «Здоровое тело, разум и дух — вот причины, по которым я смог прожить долго как профессиональный футболист». Уильямс выступал за НФЛ десять сезонов.

Всемирно известная звезда трека Карл Льюис

Когда олимпийский спринтер Карл Льюис понял, что должен хорошо выступить на чемпионате мира 1991 года, он решил стать веганом.После этого решения Льюис сообщил, что гонки стали лучшим соревнованием в его жизни. Другие тоже обратили на это внимание, и в 1991 году Льюис был назван спортсменом года по версии ABC на конкурсе Wide World of Sports. Он также завоевал девять олимпийских золотых медалей. Льюис заявил: «Я обнаружил, что человеку не нужен белок из мяса, чтобы быть успешным спортсменом. На самом деле, мой лучший год в соревнованиях по легкой атлетике был в первый год, когда я сел на веганскую диету. диета, мой вес под контролем, мне нравится, как я выгляжу… Мне нравится есть больше, и я чувствую себя прекрасно.»

Боксер Майк Тайсон

Хотя Майк Тайсон, также известный как «Железный Майк», стал веганом, чтобы, как сообщается, «вывести вредные наркотики/кокаин» из своего организма, он также отметил замечательную потерю 100 фунтов веса с тех пор, как внедрил это изменение. Бывший чемпион по боксу в супертяжелом весе Тайсон включил веганство в общее изменение своего образа жизни к лучшему, объяснив это так: «Став веганом, я получил еще одну возможность жить здоровой жизнью. Я был настолько перегружен наркотиками и плохим кокаином, что едва мог дышать. [У меня было] высокое кровяное давление, [был] почти умирающий [и у меня был] артрит.И как только я стал веганом, все это уменьшилось». В недавнем видео, показанном Опре, Тайсон поделился, что ему очень нравится новый растительный образ жизни, а также улучшение отношений и время, проводимое с семьей.

Теннисистка Винус Уильямс

После диагноза синдрома Шегрена, аутоиммунного заболевания, вызывающего усталость и боль в суставах, чемпионка Уимблдона Винус Уильямс решила исцелить себя. Это путешествие включало в себя становление сыроедением. Уильямс рассказывает, что она пьет много шотов ростков пшеницы и много свежевыжатых соков и смузи, чтобы восстановить белковый баланс.Сообщается, что ее сестра Серена также выразила солидарность, присоединившись к Венере в ее диете, а также помогла ей включить дополнительные целостные альтернативы, «такие как йога и массаж». Венера теперь предпочитает сыроедение, а также ест зерновые, макароны и хлеб перед матчами. Она приписывает изменение диеты впечатляющему спортивному возвращению и успешному преодолению симптомов болезни.

Баскетболист НБА Джеймс Джонс

Джеймс Джонс из «Детройт Пистонс» — один из первых игроков НБА, присоединившихся к другим спортсменам, ставшим вегетарианцами или веганами.Джонс объясняет, что нечетные часы игры в баскетбол затрудняют здоровое питание, но он справляется. Поскольку большинство игр заканчиваются поздно ночью, за ними обычно следуют пресс-конференции и поздние ночевки в гостиничных номерах, если не еще одна долгая поездка в соседний город. По словам Джонса, есть из еды в номер и из меню на вынос тяжело, и он объясняет, что часто «…заказывает пять гарниров из приготовленной на пару брокколи, пять блюд из приготовленной на пару спаржи и тарелку коричневого риса», когда он ест вдали от дома.

Дэвид Картер из Chicago Bears

Также известный как «300-фунтовый веган», Дэвид Картер из команды НФЛ «Чикаго Беарз» — еще один спортсмен, приверженный веганскому образу жизни. Его блог под метким названием «300-фунтовый веган» представлен в постах на Facebook, где он делится своими записями о своем диетическом выборе, а также фотографиями своей еды и мыслями своей жены, активистки по защите прав животных Пейдж. Хотя сначала ему было трудно поддерживать достаточный вес, и он быстро потерял 40 фунтов, вскоре это изменилось, как и повышение уровня энергии, увеличение скорости и более быстрое восстановление после травм.Одна из его записей в блоге включала его заявление о том, что «этичный веган родился, когда… я узнал, что вам не нужно отнимать жизнь, чтобы набрать мышечную массу или выжить… все остальное является жестоким и ненужным наказанием для животных, планеты». , так и тело». Недавно Картер рассказал журналу GQ, что в межсезонье он старается ежедневно съедать более фунта белка из таких источников, как зерновые, бобы, свекла, сыр кешью, авокадо, болгарский перец, кускус, овсянка с конопляным белком, ягоды, бананы, шпинат. салаты, различные другие растения и коричневый рис.В обычный день он потребляет 10 000 калорий, разделенных на пять приемов пищи и несколько перекусов.

Руководство для спортсменов, занимающихся выносливостью

Веганские диеты стали заметно популярнее в последние годы. По данным Веганского общества, число людей, решивших стать веганами, выросло на 445 000 (40%) в период с 2020 по 2021 год. Многие люди предпочтут исключить из своего рациона все продукты животного происхождения по этическим соображениям. Другие могут рассматривать это как более здоровый способ питания. Спортсмены могут также рассматривать это как способ потенциального повышения производительности.Я определенно наблюдал увеличение числа спортсменов, занимающихся выносливостью, которые обращаются к веганству. Кроме того, гораздо проще найти варианты веганской еды, когда вы едите в ресторанах или делаете выбор в кафе и точках быстрого питания, чем раньше. Количество готовых блюд на растительной основе, мясных альтернатив и веганских пищевых продуктов, доступных в британских супермаркетах, таких как ассортимент Wicked Kitchen от Tesco, за последний год значительно выросло. Еще одна примечательная область — рост британских компаний, предлагающих доставку на дом замороженных веганских блюд, таких как All Plants, или наборов для веганских блюд, таких как Mindful Chef.

Растительная диета, исключающая все продукты животного происхождения, — это здорово, если это правильный выбор для вас, и, безусловно, можно быть одновременно и веганом, и успешным человеком, но вы должны знать о нескольких потенциальных рисках как для вашего здоровья, так и для здоровья. ваша производительность, если вы придерживаетесь веганской диеты, которая плохо сбалансирована и не учитывает потенциальный дефицит питательных веществ. Также вполне возможно, конечно, придерживаться веганской диеты с высоким содержанием обработанных продуктов и не особенно здоровой.Конечно, есть место для некоторых из более обработанных веганских продуктов, таких как альтернативы мясу, и, конечно, хорошо иметь в своем рационе некоторые угощения, такие как печенье и пикантные закуски. Но основа вашего рациона на цельных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена, поможет вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах как спортсмену и поддержит ваше здоровье в целом.

Статья в журнале Международного общества спортивного питания за сентябрь 2017 г. 1 подробно рассматривает эту тему.В этом сообщении в блоге я резюмирую вопросы и рекомендации из этой статьи, которые имеют отношение к спортсменам, занимающимся выносливостью, которые придерживаются веганской диеты. Важно отметить, что количество исследований было проведено специально для спортсменов-веганов, и их здоровье и производительность все еще невелики, хотя и растут, поэтому эти рекомендации в основном основаны на исследованиях неспортивного населения. Но на них все же стоит обратить внимание.

Вот что вам нужно знать, чтобы составить веганскую диету, которая поддерживает как ваши спортивные результаты на выносливость, так и ваше здоровье.

1 – Потребление энергии

Выпуск: диета на растительной основе по своей природе богата клетчаткой. Это может иметь много преимуществ для здоровья, но также может насытить ваш аппетит, прежде чем вы примете на борт достаточно калорий, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии. Это может быть серьезной проблемой для веганов, занимающихся выносливостью, особенно в тяжелые тренировочные дни или во время тренировочных сборов. Если не соблюдать осторожность, вы можете подвергнуться риску синдрома относительного дефицита энергии (RED-S), который потенциально негативно влияет на многие аспекты здоровья и работоспособности, включая снижение плотности костей и гормональный дисбаланс.См. мой блог здесь , чтобы узнать больше о RED-S.

Решение: включите в свой рацион большое количество полезных жиров, таких как авокадо, орехи и семена, чтобы увеличить потребление калорий, в дополнение к широкому спектру углеводных продуктов и источников белка. Ешьте часто, возможно, попробуйте 4-5 умеренных приемов пищи в день в качестве альтернативы 3 основным приемам пищи и 1-2 перекусам. Соотнесите потребление энергии с расходом энергии, планируя свое питание заранее. Сознательно ешьте больше в дни напряженных тренировок, выбирая для облегчения этого продукты с низким содержанием клетчатки, такие как белый рис, макароны, лапша.Имейте также в виду, что продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, цельнозерновой хлеб, бобы и чечевица, лучше всего избегать за 24-48 часов до забегов, чтобы предотвратить проблемы с желудком в течение дня.

2 – Потребление белка

Вопрос: исследователи спортивного питания пришли к общему мнению, что спортсмены нуждаются в большем количестве белка, чем население в целом, а другие исследования показывают, что веганы часто потребляют меньше белка, чем всеядные или вегетарианцы, употребляющие яйца и молочные продукты.В то время как многие растительные продукты являются источником белка, немногие содержат все незаменимые аминокислоты (EAA), которые ваш организм не может производить самостоятельно. Растительный белок также имеет более низкую биологическую ценность, чем животный белок, т.е. меньше его усваивается вашим организмом, а это означает, что вам нужно съедать больше, чтобы получить такое же количество белка.

Решение: Каждый день ешьте различные группы растительных продуктов, например, злаки, бобовые, орехи и семена, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми аминокислотами.Регулярно потребляйте несколько растительных белков с полным набором незаменимых аминокислот, например, сою, лебеду, гречку и семена чиа, хотя имейте в виду, что незаменимые аминокислоты в этих продуктах могут быть не в идеальных пропорциях, поэтому важно иметь разнообразие. Стремитесь к более высокому пределу рекомендаций по белку для спортсменов (1,4–2,0 г/кг массы тела), чтобы помочь компенсировать снижение усвоения растительных белков. Используйте веганские протеиновые порошки, чтобы достичь этого, особенно после тренировки. Большинство продуктов будет включать смесь гороха, риса и конопляного порошка, чтобы обеспечить ряд аминокислот.Некоторые используют только соевый белок. Примерами веганских протеиновых порошков хорошего качества являются Form Pure Blend Protein, The Protein Works’ Vegan Protein и Tribe Protein Shake

.

Для более подробного ознакомления с этой темой, пожалуйста, прочитайте мою запись в блоге Растительный белок: руководство для спортсменов-веганов, занимающихся выносливостью

3 – Потребление жира

Проблема: исследования показывают, что веганские диеты обычно содержат меньше общего жира и особенно насыщенных жиров, чем диеты, содержащие животные жиры.Хотя это может быть полезно для здоровья сердца — хотя это все чаще подвергается сомнению в свете более поздних исследований — недостаток омега-3 жирных кислот может подвергнуть веганов риску иммунной или гормональной дисфункции, что, в свою очередь, может повлиять на производительность. Основным источником омега-3 жирных кислот EPA и DHA является жирная рыба. Хотя некоторые орехи и семена содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая преобразуется в ЭПК, коэффициент конверсии очень низок (около 8%), а превращение в ДГК отсутствует.Как уже обсуждалось, диета с низким содержанием жиров может также увеличить риск дефицита энергии.

Решение: убедитесь, что в вашем рационе есть такие источники АЛК, как грецкие орехи, семена льна, тыквы и семена чиа. Будьте осторожны, чтобы не потреблять слишком много растительных масел с высоким содержанием омега-6, например, подсолнечного масла, которое может быть провоспалительным при недостаточном количестве омега-3 в рационе. Вместо этого готовьте на оливковом и кокосовом маслах и используйте их вместо веганских намазок на хлеб. Принимайте добавки омега-3, полученные из водорослей, чтобы обеспечить ДГК.Подходящие добавки с водорослями, доступные в Великобритании, поставляются компаниями Biocare и Cytoplan. Увеличьте потребление жиров, включив в свой ежедневный рацион авокадо, орехи, семена, кокосовое и оливковое масло. Убедитесь, что у вас есть различные эти различные жиры каждый день.

4 – Витамин B12

Проблема: витамин B12, возможно, является микроэлементом, дефицит которого у веганов наиболее высок. Это связано с тем, что витамин B12 не содержится в растительных продуктах естественным образом. Витамин B12 необходим для нормального функционирования нервной системы и синтеза ДНК.Он также необходим для производства здоровых эритроцитов. Одним из признаков дефицита B12 является усталость. Если вы спортсмен-веган и заметили необычный уровень усталости, обратитесь к врачу, чтобы сдать анализ крови, чтобы исключить дефицит B12, или пройдите курс лечения выявленного дефицита, например внутривенное вливание B12.

Решение: включите в свой рацион некоторые продукты, обогащенные витамином B12, например, определенные марки злаков или растительного молока. Экстракт дрожжей или пищевые дрожжевые хлопья — другие источники, подходящие для веганов.Я бы также порекомендовал вам принимать витамин B12 либо в виде отдельного продукта, либо в составе высококачественных поливитаминов. Попробуйте витамин B12 в таблетках от Nutri Advanced, у которых есть дополнительное преимущество: это метилкобаламин, активная форма B12 , которая легче усваивается организмом.

5 – железо

Вопрос: речь идет не столько о количестве железа, потребляемом веганами, которое, как было установлено, аналогично потреблению всеядными животными, поскольку железо содержится во многих растительных продуктах, а больше о усвоении этого железа.Растительные источники железа находятся в негемовой форме, которая усваивается хуже, чем гемовая форма, содержащаяся в продуктах животного происхождения. Железо необходимо для выработки энергии, поэтому его адекватный уровень в крови очень важен для спортивных результатов. См. мои блоги о железе и дефиците железа для спортсменов, занимающихся выносливостью, для получения дополнительной информации о роли железа, признаках нехватки железа и о том, как контролировать уровень железа, если вы подозреваете дефицит железа. Усталость — это всего лишь один из симптомов.

Решение: негемовое железо усваивается лучше, если вы употребляете его вместе с источником витамина С, который содержится во многих фруктах и ​​овощах.Также лучше не пить кофе или чай одновременно с едой, так как дубильные вещества в этих напитках препятствуют усвоению железа. Цельнозерновые и бобовые являются полезными источниками железа для веганов, но также содержат вещества, называемые фитатами, которые снижают усвоение. Из-за этих проблем с усвоением веганы должны стремиться к более высокому потреблению железа из пищи, чем всеядные. Это особенно важно для менструирующих женщин, которые теряют железо во время месячных. Помимо цельнозерновых и бобовых, другими веганскими источниками железа являются орехи, семена, листовые зеленые овощи, тофу и обогащенные продукты, такие как некоторые сухие завтраки.Бобовые следует замачивать или проращивать, чтобы уменьшить количество фитатов. Приготовление пищи в кастрюлях с железом также может быть полезным. Прием добавок железа сверх количества, содержащегося в поливитаминных продуктах, не рекомендуется без консультации с квалифицированным медицинским работником и подтвержденного дефицита, поскольку слишком много железа может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

6 – Цинк

Вопрос: Цинк имеет решающее значение для роста и восстановления клеток, а также для белкового метаболизма. Как и железо, цинк содержится во многих растительных продуктах, но плохо усваивается, отчасти из-за присутствия фитатов во многих из этих продуктов.

Решение: включите в свой рацион большое количество цельнозерновых продуктов, орехов, семян и бобовых, чтобы обеспечить вас цинком. Замачивание помогает уменьшить количество фитатов. Выбирайте ферментированный хлеб, например ржаной на закваске. Стремитесь потреблять больше рекомендуемого суточного количества цинка, чтобы компенсировать снижение абсорбции, и рассмотрите возможность приема отдельной добавки, если это сложно. Поскольку дополнительное усвоение цинка может быть нарушено, когда оно конкурирует с дополнительными добавками железа, кальция, меди, магния и фолиевой кислоты, принимайте это в другое время, чем любой поливитаминный/минеральный продукт, который вы принимаете.Не считается, что эта конкуренция применима таким же образом к микронутриентам, содержащимся в цельных продуктах.

7 – Кальций

Проблема: Кальций необходим для физиологических функций помимо здоровья костей, таких как нервная система и функция мышц. Поскольку они не употребляют молочные продукты, веганы, как правило, потребляют меньше кальция, чем всеядные и вегетарианцы. Также было показано, что они подвержены более высокому риску переломов из-за низкого потребления кальция, что приводит к снижению минеральной плотности костей.Хотя бобовые, орехи и некоторые зеленые овощи являются источниками кальция, они содержат соответственно фитаты и оксилаты, которые, как известно, препятствуют усвоению.

Решение: бобовые и орехи следует по возможности замочить. Зеленые овощи с низким содержанием оксилатов включают брокколи, капусту и китайскую капусту, тогда как шпинат и руккола содержат много оксилатов. Убедитесь, что любое растительное молоко, которое вы пьете, обогащено кальцием. Если у вас стрессовый перелом, измерьте уровень кальция в крови и попросите провести сканирование DEXA для оценки минеральной плотности костей.Возможно, вам придется принимать добавки с кальцием, особенно если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои энергетические потребности за счет достаточного потребления пищи. Узнайте больше о кальции для спортсменов, занимающихся выносливостью, в моем блоге здесь, включая дополнительную информацию о растительных источниках кальция.

8 – Йод

Выпуск: микроэлемент йод необходим для роста и развития, а также для функции щитовидной железы и обмена веществ. Было показано, что веганы потребляют мало, что может привести к дефициту.Рыба и молочные продукты являются источниками йода, которые, очевидно, не входят в состав веганской диеты. Основным веганским источником являются морские водоросли, и было показано, что некоторые веганы потребляют количество йода, что приводит к избытку йода, что может неблагоприятно повлиять на нормальную функцию щитовидной железы.

Решение: включите в свой рацион морские водоросли, но, возможно, не каждый день. Хорошим выбором являются нори, вакаме и комбу. Посыпьте салаты или ешьте в веганских суши-роллах. Еще одним вариантом является йодированная поваренная соль.Не имеет прямого отношения к йоду, но следует помнить, что употребление в пищу значительного количества сырых овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, белокочанная и цветная капуста, может неблагоприятно повлиять на функцию щитовидной железы из-за веществ, называемых гойтрогенами. Однако они в значительной степени уничтожаются при приготовлении пищи. Готовьте цветную капусту или брокколи на пару перед едой. Если вы не можете потреблять достаточное количество йода из своего рациона, подумайте о добавках, дающих вам 150 мкг в день.

9 – Витамин D

Проблема: В настоящее время известно, что витамин D участвует во многих функциях организма, помимо здоровья костей, где он необходим для оптимального усвоения кальция.К ним относятся мышечная функция и иммунная система. Оптимальный статус витамина D в настоящее время считается важной частью спортивных результатов, а также общего состояния здоровья. Чтобы узнать больше о последних исследованиях, стоящих за этим, см. мой блог здесь. Поскольку в пищевых продуктах обычно мало витамина D, а в растительных продуктах его практически нет (исключением могут быть грибы, специально выращенные на солнечном свете), мы получаем большую часть наших потребностей от воздействия солнца на кожу, которое превращает предшественники стероидных гормонов в активный витамин. Д.Однако в северных широтах, включая Великобританию, солнце недостаточно сильное в зимние месяцы, чтобы этот процесс происходил, и в настоящее время добавки рекомендуются для многих групп населения, включая спортсменов. Проблема для веганов заключается в том, что растительная форма витамина D, эргокальциферол, также известная как витамин D2, менее доступна для организма, чем витамин D3 животного происхождения или холекальциферол.

Решение: проверьте свой уровень витамина D, который может быть сделан вашим врачом или относительно дешево с помощью домашнего анализа крови.Если ваш уровень ниже оптимального, обычно от 75 до 100 нмоль/л, рассмотрите возможность использования добавки с витамином D3, полученной из лишайника, дружественного веганам грибково-водорослевого организма, а не витамина D2. Вот пример из Cytoplan.

10 – Креатин и бета-аланин

Выпуск: это две хорошо изученные добавки, которые я обычно не использую для спортсменов, занимающихся выносливостью, поскольку их преимущества связаны с высокоинтенсивными упражнениями и прерывистыми спринтами, например, в командных видах спорта.Однако было обнаружено, что веганы имеют более низкие уровни в мышцах как креатина, так и карнозина (предшественником которого является бета-аланин), чем всеядные, поскольку основными источниками питания являются мясо, птица и рыба.

Решение: , если ваш вид спорта на выносливость включает элемент спринта или постоянной высокой интенсивности, например, критериальные велогонки, велогонки на время на 10 или 25 миль, спринтерский триатлон или забеги на 3000/5000 м, как веган, вы можете получить пользу от пищевых добавок с синтетическими добавками. креатин и/или бета-аланин.Следите за желатиновыми капсулами и смотрите статью, на которую я ссылаюсь ниже, чтобы узнать, как лучше всего принимать эти добавки.

Идеи для еды

Теперь я объяснил основные аспекты, которые вам необходимо учитывать при переходе на веганскую диету в качестве спортсмена. Но чтобы помочь вам применить это понимание на практике, я собрал дополнительную помощь с планированием еды и идеями рецептов.

Для начала было бы неплохо загрузить документ Международного общества спортивного питания, который я использовал в качестве основы для этого блога (нажмите здесь для доступа).В конце вы найдете образцы меню на 2500 и 3500 калорий, которые являются отличными примерами того, как составить подходящую ежедневную веганскую диету для спортсмена.

Я написал блог под названием «Идеи веганского питания для спортсменов, занимающихся выносливостью», в котором я предлагаю подходящие завтраки, обеды и ужины для спортсменов, занимающихся выносливостью, соблюдающих растительную диету.

Вот две кулинарные книги, в которых вы найдете дополнительные идеи для блюд и закусок, которые помогут вам в тренировках и гонках:

  • Поваренная книга спортсмена без мяса Мэтта Фрейзера.Нажмите здесь, чтобы купить на Amazon
  • Поваренная книга спортсмена-вегана Аниты Бин. Я Нажимаю здесь, чтобы купить на Amazon.

В целом, веганскую еду легко приготовить, мне нравятся Bosh и Speedy Bosh от Генри Ферта и Яна Тисби. Нажмите здесь и здесь, чтобы купить на Amazon.

Заключение

Я надеюсь, что эта обширная запись в блоге даст вам некоторое представление о том, как вы можете быть одновременно веганом и высокоэффективным спортсменом на выносливость. В то же время я надеюсь, что вы также лучше осознали, насколько важно есть достаточно пищи для удовлетворения ваших энергетических потребностей и не испытывать недостатка питательных веществ, которых потенциально может быть мало в рационе, исключающем все продукты животного происхождения. , включая белок, жир, витамин B12, железо, цинк, кальций, йод и витамин D.Это может поставить под угрозу как ваше здоровье, так и вашу производительность. Уделите своему питанию столько же внимания, сколько и тренировкам, и нет никаких причин, по которым вы не должны достигать желаемых результатов.

Если вы живете в Великобритании и вам трудно составить веганскую диету для тренировок на выносливость и гонок, подумайте о том, чтобы записаться на консультацию по питанию со мной. Для получения дополнительной информации посетите https://www.nutritionforendurancesports.co.uk/

.

 

Джо Скотт-Далглиш Бакалавр наук (с отличием) — зарегистрированный диетолог BANT, пишет о питании в спорте на выносливость.Она также предлагает консультации по нутрициологической терапии британским триатлонистам, бегунам, велосипедистам и другим участникам спорта на выносливость, стремящимся улучшить здоровье и работоспособность, либо в Западном Лондоне, либо в Интернете. Для получения дополнительной информации и отправки запроса посетите веб-сайт https://www.nutritionforendurancesports.co.uk/

.

 

Каталожные номера

1 Rogerson D. Веганские диеты: практические советы для спортсменов и тех, кто занимается спортом. J Int Soc Sports Nutr. 2017. 14:36. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9

Этот документ содержит множество ссылок, в том числе различные исследования, упомянутые в этом блоге.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.