Как подкачать грудные мышцы девушкам: Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Содержание

Как накачать грудные мышцы девушке, не посещая спортзал :: SYL.ru

«Как накачать грудные мышцы?» – девушке этот вопрос тоже может быть интересен! Тем более существует немало эффективных способов заставить выглядеть грудь привлекательнее без пластической хирургии, ежедневных посещений спортзала и приема сомнительных препаратов.

Особенности строения молочной железы и работы над ней

К сожалению, не все девушки могут похвастаться роскошным бюстом. А ведь это весомая деталь для привлечения внимания противоположного пола! На бюст плохо влияют диеты, грудное вскармливание, а также формы могут ухудшиться после родов. Хорошо, что существуют и упражнения для грудных мышц, девушкам они помогут подтянуть молочные железы. Но здесь есть одна особенность, она связана с тем, что в основу женской груди входит жировая и соединительная ткань. Поэтому регулярное выполнение упражнений сможет сделать бюст подтянутым, упругим, но его размер вряд ли на самом деле вырастет. Реклама предлагает также различные средства для увеличения груди (кремы, гели). Но их использование может принести вред, тем более их действие ограничено по времени. А комплекс упражнений поможет не только накачать грудные мышцы девушке дома, но и улучшит общее состояние организма.

Эффект «пуш-ап» собственными силами

Тренировки, пусть даже в домашних условиях, дают видимый результат. Выполнение телодвижений заставляет грудную мышцу сокращаться. Улучшается приток крови к ней, за счёт чего она растет. Но любой тренер, знающий о том, как накачать грудные мышцы девушке, скажет, что тренировки должны быть регулярными. Тогда и эффект будет заметен быстрее, и результат продержится дольше. Часто прекращение тренировок ведет к возвращению на прежний уровень.

Виды упражнений для увеличения бюста

В комплекс входят следующие упражнения:

  1. Разминка. В самом начале мышцы следует подготовить к нагрузкам, размять и разогреть, иначе их можно повредить. Поэтому разминке обязательно нужно уделять минут 10 в начале тренировки. В это время можно сделать следующее упражнение: прижать ладони друг к другу на уровне груди и сжимать их, чувствуя напряжение мышц. Или встаньте к стене и попробуйте ее «сдвинуть», напрягая грудь. Закончить разминку можно легким, но эффективным упражнением: скрепите пальцы рук на затылке, а локти сводите перед лицом.
  2. Работа с гантелями. Гантели дают хороший прирост мышц, позволяют их прорабатывать полностью. Выполнять упражнения с утяжелителем можно и лежа, и сидя, и стоя. Поднимайте гантели, совершая знакомые движения от бедра или колена к плечу.
  3. Работа с эспандером. Этот спортивный инвентарь тоже поможет тем из вас, кто задается вопросом о том, как накачать грудные мышцы девушке. Подняв руки с эспандером к груди, растягивайте его.
  4. Отжимания. Без этого классического базового упражнения комплекс не принесет быстрого и качественного результата. Армейские отжимания девушкам будет сделать сложновато, поэтому им предлагается облегченный вариант с упором на колени. Линия спины и поясницы должна быть ровной при опускании тела вниз. Чередуя отжимания узким и широким хватом, вы отлично проработаете все участки грудной мышцы. Это основной комплекс необходимых упражнений. Итак, проблема «как накачать грудные мышцы девушке» решена! Успехов вам в работе над собой!

Лучшие упражнения девушкам для груди в тренажерном зале

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

  • отжимания;
  • жимы из разных позиций;
  • подъемы гантелей на наклонной скамье;
  • разводка гантелей под разными углами;
  • подъемы на брусьях;
  • работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

  1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
  2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
  3. Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.

В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

  1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
  2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.

  1. С гантелями в руках лягте на скамью.
  2. Стопами упритесь в пол.
  3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
  4. Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

Рекомендации к технике:

  • Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
  • В нижней точке сведите лопатки вместе.
  • Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

  1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
  2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
  3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

  1. Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитрону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
  2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
  3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
  4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
  5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.

  1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
  2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
  3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Разводка рук лежа с нижнего блока

  1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
  2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
  3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
  4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
  5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
  6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода.Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый комплекс 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате

Как увеличить женскую грудь, какие упражнения необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале, чтобы грудь была больше, и можно ли вообще ее накачать, сделать привлекательнее без хирургического вмешательства, обо всем этом мы будем с вами говорить в данной статье, а в конце приведем эффективную программу тренировок дня роста грудных мышц.

Прежде чем приступать к практическим методам и приемам увеличение женской груди, давайте разберемся с анатомией, а именно как жировая ткань влияет на форму/размер груди.

Влияние жировой ткани на размер груди у девушек

Жировая ткань окружает железистую (альвеолы), функция которой отвечает за выработку и появление молока у девушек. Чем больше вес женщины, тем больше будет жировой ткани в груди.

Так же как и с мышцами (красные и белые волокна), соотношение жировой ткани и железистой определяется генетически, то есть с рождения оно у каждого свое. Соответственно, при похудении или наоборот наборе веса, грудь будем изменять форму, особенно если изначально девушка имела большой процент жировой ткани в груди. Если железистой ткани в груди много, по отношению к жировой, то каких либо изменений при похудении девушка не заметит.

Как вы уже поняли, процент жировой ткани груди напрямую зависит от образа питания, различных диет, в свою очередь железистая ткань зависит только от гормонального фона, это и объясняет изменение формы груди в течение менструального цикла.

Отсутствие мышц в молочной железе, делает любые физические упражнения абсолютно не эффективными для изменения формы груди, в свою очередь соединительная ткань (ее упругость и прочность), которая крепит молочную железу к грудным мышцам влияет на форму груди.

Комплекс упражнений на грудные мышцы способствует развитию грудной клетки, мышцы которой абсолютно никак не влияют на объем и форму груди (молочной железы). Поэтому мы еще раз обращаем ваше внимание, физические упражнения не вызовут изменения формы груди, или ее рост, данный процесс регулируется гормонами.

Гормоны, отвечающие за рост женской груди

Всего 15 гормонов, которые регулируют развитие груди у девушек, основные из них:

  • эстрогены (отвечают за упругость, не дают груди опускаться вниз)
  • прогестерон (отвечает за развитие альвеол, количества железистой ткани, вырабатывается в период полового созревания)
  • пролактин (выделяется в момент кормления молоком грудью, отвечает за развитие эпителиальных клеток)

Активный рост груди у девушек начинается с 14-15 лет.

Можно ли увеличить женскую грудь упражнениями?

Итак, как мы уже выяснили выше, увеличить женскую грудь с помощью физических упражнений не возможно, однако, повлиять косвенно на форму груди можно, за счет приведения в тонус соединительной ткани. В свою очередь, жиросжигающие физические упражнения (аэробные) могут уменьшить грудь, за счет сжигания жира.

Силовые упражнения на грудь, будут не значительно увеличивать грудные мышцы, и они ни как не смогут повлиять на форму и размер женской груди, в силу малозначительности. Поэтому, основной упор тренировок в тренажерном зале на грудь для девушек будет идти на приведения в тонус всего тела, и отдельно взятых мышц.

Со временем, путем регулярных тренировок, ваша кожа станет упругой, подтянутой, мышцы придут в тонус, все это скажется на вашей коже в районе груди, то есть соединительная ткань, которая крепит к грудным мышцам молочную железу станет более упругой.

А теперь перейдем к упражнениям, которые считаются наиболее эффективными для «увеличения» груди.

Упражнения на грудь для девушек

Упражнения для женской груди, будут очень схожи с мужскими, разница лишь в весе (отягощении), количества повторов и подходов.

Заранее всех девушек успокоим, от тренировок с железом, ваша грудь, не станет мужественнее и мускулистее, для этого необходимо вмешиваться в гормональную систему организма, то есть принимать анаболические стероиды, вы всего лишь сможете подтянуть свою грудь, придать ей тонус.

Упражнения для груди в тренажерном зале девушкам

Полный перечень упражнений для грудных мышц, которые можно выполнять девушкам в тренажерном зале. Комбинируя их друг с другом, можно добиться великолепного результата, укрепив мышц груди, придав им эластичность и упругость.

  • Классический жим штанги лежа
  • Разведение рук с гантелями лежа
  • Жим штанги на наклонной скамье вверх
  • Сведение в кроссовере через верхние блоки
  • Сведения в тренажере Бабочка
  • Жим в тренажере «хаммер»
  • Отжимания от брусьев, постановка рук шире плеч
  • Жим гантелей на наклонной скамье в верх
  • Пуловер с гантелью

Упражнения для груди девушкам в домашних условиях

Простые, но в тоже время эффективные упражнения для тренировки груди в домашних условиях.

  • Отжимания от пола
  • Отжимания от скамьи на грудные мышцы
  • Отжимания с упором на колени
  • Отжимания с наклоном, ноги выше головы

Данные упражнения целесообразно вводиться в свою программу тренировок, если вы хотите сделать свою грудь более подтянутой.

Акцент должен быть сделан, именно на тех на упражнениях, которые развивают верх грудных мышц, потому что именно они придают красивый и привлекательный вид женской груди, в зоне декольте.

Программа тренировок для груди (девушкам)

Данная тренировочная программа, как и все другие, будет работать лишь при условии правильного питания. Соответственно, если вы склонны к набору лишнего веса, в первую очередь постарайтесь исключить из рациона быстрые углеводы, увеличить потребление качественного белка, убрать вредные жаренные продукты, а также напичканные консервантами, более подробно о том, как питаться, можно прочитать здесь.

Понедельник

Среда

Пятница

  • Жим штанги на наклонной скамье вверх 4х12
  • Отжимания от пола 4х20
  • Пуловер с гантелью 4х12

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Три упражнения в один день тренировок, вполне будет достаточно, чтобы стимулировать грудные мышцы. Но все же, для того, чтобы запустить в полном объеме гормональную систему, всплеск анаболических гормонов, рекомендуем использовать обычные женские тренировки, но только с акцентом на грудь (уделяете больше времени и упражнений), если не знаете как интегрировать, обратитесь к нам за консультацией.

По мере повышения тренированности, рабочие веса в упражнениях увеличиваете, но так чтобы количества повторений не уменьшалось до 6-8, так как женский организм откликается гораздо лучше на многоповторный тренинг, либо увеличиваете количество повторов (не более 20-25) и качество выполнения упражнения (максимум контроль, медленное опускание и поднимание веса).

В свою программу тренировок можно включать также мужское, самое эффективное упражнение для груди жим штанги лежа, но не на регулярной основе, а в качестве разнообразия тренировочного процесса, например раз в 2-3 недели, в силу того, что нас интересует именно зона декольте, которая придает красивый вид женской груди.

Перед каждым упражнением, не забываем делать разминочные подходы с легким весом, а в самом конце заминку, если не знаете как ее выполнять, переходите на статью, и выбирайте упражнения, по принципу, что тренировали — то и растягиваете.

Рекомендуем в комплексе с упражнениями, подключить питательные крема и массажные ванны, для лучшего кровообращения, а также увлажнения и насыщения кожи витаминами.

Не забывайте, о том, что успех, достижения результатов в тренажерном зале, это долгая и кропотливая работа, которая состоит из правильного питания, грамотных тренировок и полноценного восстановления.

Наберитесь терпения, не ждите результата быстро, и со временем вы увидите изменения груди, как она становиться более упругой, подтянутой и красивой.

Не верьте ни в какие чудо таблетки и порошки, а также, в супер современные методики о мгновенном увеличении груди, это либо шарлатаны, либо, вам продадут препараты, которые очень вредны для организма.

Все натуральное, природное, строиться, и растится достаточно долго, в свою очередь и сохраняется, также очень долго.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-devushkam-na-grud-v-zale.html
https://pumpmuscles.ru/fitness/kak-nakachat-grud-devushke-zhenskie-uprazhneniya-dlya-grudnyih-myishts.html

Жим лежа для девушек — правда и мифы об упражнении

Большинство тренеров, составляя программы для девушек, не ставят в их индивидуальный список упражнений на жим штанги.

Во-первых, считается, что грудные мышцы у женщины развиты хуже, чем у мужчины, что по умолчанию становится препятствием к правильному выполнению упражнения. Однако, это заблуждение. Если девушка способна выполнить 15 отжиманий от пола, то жим штанги лежа она вполне сможет выполнить.

Во-вторых, существуют различные предубеждения относительно этого упражнения. В частности, многие считают, что жим лежа убивает в девушке женственность, уменьшает объем груди.

Давайте вместе с вами разберем популярные мифы о женском жиме лежа и рассмотрим правильную технику выполнения упражнения.

Жим лежа делает грудь меньше?

Первый миф является одним из самых распространенных заблуждений. Он связан с женщинами, выступающими на соревнованиях по бодибилдингу. Размер груди женщин-бодибилдеров никак не связан с упражнениями на грудные мышцы. Грудь становится меньше из-за жесткой диеты перед соревнованиями.

Профессиональные спортсмены доводят свои жировые отложения до критического минимума, а грудь формируется как раз за счет отложений жира. С уменьшением жира в организме грудь и становится меньше. Да и мускулы у профессиональных спортсменок по бодибилдингу развиты так сильно, что на их фоне грудные железы просто визуально теряются.

Поэтому не бойтесь в разумных объемах тренировать грудные мышцы. Это сделает ваше тело более спортивным гармоничным, объем грудной клетки увеличится, а грудь даже немного приподнимется.

Проблем с размером бюста у девушек не возникнет при поддержании нормального уровня жира в организме. Ведь грудь состоит из грудной железы и жировой прослойки. Если верить ученым, то для женского здоровья требуется от 10 до 13% жира.

Девушкам для грудных мышц достаточно отжиманий

Многие девушки и женщины, которые понимают важность упражнений для груди, думают, что обычных отжиманий вполне достаточно. Однако практика показывает, что никаких существенных изменений при отжиманиях не происходит, так как для грудной мышцы требуется множество различных упражнений с разными весами.

Отжимания эффективны лишь до определенного момента, а дальше они становятся бесполезны. Для качественного развития грудных мышц нужен комплекс упражнений, сочетающий в себе отжимания, сведение гантелей лежа на скамье, классический жим лежа и жим на наклонной скамье.

Если же вы желаете тренировать грудь при помощи отжиманий, то рекомендуем вам увеличивать нагрузку за счет дополнительного отягощения, например, можно положить на спину несколько блинов от штанги. Опытные тренеры советуют использовать отжимания для окончательного забивания мышц в конце тренировки.

Основные правила тренировки груди

Жим штанги лежа для девушек несколько отличается от мужского, поэтому женщины должны знать основные правила:

  1. Положительного результата не будет до тех пор, пока вы не начнете прибавлять рабочий вес штанги. Малый вес годится лишь для сжигания калорий.
  2. Мышечная масса женщины не будет расти при обычном питании. Особая диета (более калорийная и содержащая достаточное количество белка) позволит вашему организму стать сильнее и при этом увеличивать объем мышц, в том числе и грудных.
  3. Один подход должен включать 8—10 повторений. Важно выполнять как минимум два подхода. Три подхода будет оптимальным вариантом.

Жим лежа является наиболее энергозатратным упражнением из всех упражнений на грудь. Старайтесь делать его в начале тренировки. Между подходами следует делать перерыв 1—2 минуты. При выполнении разведения гантелей можно сократить время отдыха до 45 секунд, а при выполнении отжиманий — до 30 секунд.

Техника выполнения жима лежа для женщин

Если подразумевается силовой жим, в большинстве случаев для женщин наиболее удобна неклассическая техника выполнения:

  • Расстояние между руками на грифе штанги немного больше ширины плеч.
  • При опускании штанги на грудь предплечья двигаются вниз, жимовое усилие частично перекладывается на трицепс.
  • Ягодицы располагаются на скамье, лопатки опущены и собраны.
  • «Мост» во время жима можно не выполнять. Женщинам стоит освоить лишь стягивание лопаток к позвоночному столбу, а также в пояснице должен оставаться прогиб.

Представленная техника нагружает не только грудные мышцы женщины, но и трицепсы. Данная техника помогает увеличить рабочие веса. Если же вы хотите именно накачать мышцы груди, применяйте классическую технику жима лежа.

Как накачать грудные мышцы | tiroz.org

Вспомните, уже с подросткового возраста мы задумывались, как накачать грудные мышцы, чтобы понравиться девушкам. Большинство из нас начало ходить в тренажерный зал, чтобы впечатлять противоположный пол своими рельефнымимышцами, и знаете что? Так будет всегда.

По состоянию мышц груди сразу видно, кто занимается в тренажерном зале. Добавьте к этому постоянные вопросы «Сколько ты выжимаешь?» и становится неудивительным, почему мы так одержимы развитием мышц груди.

Но есть одна большая проблема: на пути к накачанной груди можно стать жертвой травмы плеча, перенапряжения грудных мышц и других травм. Секрет в том, чтобы уяснить простую стратегию, которая позволит тренировать грудные мышцы эффективно, сохраняя остальные части тела здоровыми. Такой здоровой и безопасной стратегии и посвящена наша статья!

Прежде чем обсуждать конкретные упражнения, которые помогут правильно накачать грудные мышцы, давайте начнем с основ — анатомия.

Как правильно накачать грудные мышцы: начнем с анатомии

Группа грудных мышц включает в себя две мышцы: большую и малую.

Большая грудная мышца

Крупная и веерообразная, именно ее мы имеем в виду, когда «тренируем грудь». Эта мышца состоит из двух головок, или подразделов: стернальной (или нижней) головки и ключичной (или верхней) головки.

Когда мы говорим о накачивании средней груди, внутренней части грудных мышц или что-нибудь в этом роде, это не правильно. У грудных мышц есть только два отдела: стернальная и ключичная головка.

Три основных движения, за которые отвечает стернальная головка грудных мышц:

  • Разгибание плеча: когда вы опускаете руку из положения за головой, словно выполняете пуловер
  • Горизонтальное приведение: движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
  • Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

Три основных движения, за которые отвечает ключичная головка грудных мышц:

  • Сгибание плеч: поднимание рук над головой.
  • Горизонтальные приведения. Движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
  • Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

За исключением поднимания или опускания рук, первичные движения грудных мышц — это горизонтальное отведение рук и внутреннее вращение плеча. Эта информация пригодится при подборе способов накачать грудные мышцы.

Малая грудная мышца

Отвечает за движение лопатки вперед. Недостаточная гибкость малой грудной мышцы — распространенная причина болей в плече, особенно когда дело касается акромиально-ключичного сустава.

Совет:
Боли в малой грудной мышце лечатся методами воздействия на мягкие ткани, например, спортивным или глубоким массажем. Если сочетать это со специальными упражнениями на укрепление нижней части трапециевидной мышцы, ваши плечи почувствуют облегчение.

Вооружившись базовыми знаниями об анатомии груди, рассмотрим теперь примеры тренировок, чтобы узнать, как правильно накачать грудные мышцы.

Умная тренировка для накачивания грудных мышц

Одна из прописных истин тренажерного зала гласит: упражнения на наклонной скамье идеально подходят для верхних грудных мышц, а жимы на горизонтальной и скамье с обратным наклоном необходимы для нижних. Так как же эффективно накачать грудные мышцы?

Приготовьтесь! Предстоит много работы

Когда мы поднимаем руки над головой (сгибаем плечо), мы сокращаем ключичный отдел грудных мышц. Так, чем больше наклон, тем больше нагрузка на ключичную (верхнюю) головку грудной мышцы и переднююдельтовидную. При занятиях на горизонтальной скамье с обратным наклоном, мы уменьшаем количество сгибаний плечом, а значит, делаем больший акцент на стернальную (нижнюю) головку грудной мышцы. Таким образом, один из способов накачать грудные мышцы – упражнения на горизонтальной скамье с обратным наклоном.

Тем не менее, при создании целостной программы тренировки по накачиванию грудных мышц важно не только выбрать упражнения для максимального развития, но и такие, которые помогут сохранить здоровье при максимальной нагрузке.

Источник статьи: bodymaster.sportbox.ru

Упражнения на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, дома, с гантелями и без накачать на рост лифта. Фото и видео

Красивая грудь подчеркивает фигуру и придает уверенности, но не у каждой девушки подтянутая грудь. Однако существует множество комплексных упражнений на грудные мышцы, которые подходят для формирования упругой и привлекательной груди.

Содержание статьи:

  • 1 Какой эффект можно ожидать
  • 2 Тренировка для набора массы
  • 3 Тренажер для сжигания жира
  • 4 комбинированных тренинга
  • 5 Рекомендации по обучению
  • 6 упражнений для подтяжки груди дома
  • 7 Упражнения для тренажерного зала
  • 8 Упражнение с гантелями
  • 9 Упражнения с мячом
  • 10 упражнений с резиновой петлей
  • 11 Упражнение с отжиманиями
  • 12 упражнений йоги для грудных мышц
  • 13 Как быстро накачать грудные мышцы
  • 14 Видео про упражнения на грудные мышцы для девушек

Какой эффект можно ожидать

Упражнения на грудные мышцы для женщин, направленные на наращивание мышечной массы с помощью отягощений.Сама по себе грудь состоит из жира и молочной железы, поэтому сцедить ее невозможно.

Но при регулярных тренировках мышцы, расположенные ниже груди, станут более упругими и объемными, что зрительно увеличит бюст. Маленькая и не имеющая объема грудь после выполнения правильно подобранного комплекса упражнений станет более подтянутой и упругой.

Тренировка для набора массы

Тренировки для наращивания мышечной массы грудных детей должны состоять из комплекса нескольких упражнений. Базовые упражнения направлены на укрепление основных и вспомогательных мышц груди с проработкой дополнительных мышц.

В качестве базовых упражнений можно выбрать:

  • Провалы;
  • жим лежа;
  • отжиманий.

Для вспомогательных упражнений подходят следующие типы:

  • Жим гантелей лежа;
  • упражнений на кроссовер;
  • разведение гантелей лежа или сидя.

Перед началом тренировки необходимо сделать несколько разминочных упражнений, не следует сразу приступать к силовым.После разминки приступить к основным упражнениям. Отжимания идеально подойдет тем, кто только начал тренироваться. Необходимо выполнить 10-15 раз, постепенно увеличивая количество раз в 2-3 отжиманиях.

В упражнения на грудные мышцы для девушек входят отжимания, можно делать упрощенно, начиная отжиматься от пола на коленях.

Если тренировка проходит в тренажерном зале, то обязательно есть тренажер для выполнения отжиманий на брусьях. 10-15 следует выполнять отжимания, постепенно увеличивая нагрузку.Жим штанги начинать с небольших весов, чтобы не повредить мышцы тяжелой нагрузкой. Для начала можно выбрать легкий вес 1-2 кг.

Выполнять упражнение следует 6-8 раз в 3 подхода, перерыв между подходами делать 2-3 минуты. Следует учитывать физические возможности при выполнении упражнений с отягощением, если указанное количество раз выполнить невозможно, возможно сокращение повторений.

Вспомогательные упражнения, необходимые для тренировки внутренних, нижних и боковых мышц груди.Жим гантелей лежа выполняется на полу или на скамье. В руках гантели, а руки направлены вверх. Затем нужно согнуть руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди, а затем выпрямить руки.

Разведение гантелей то же самое, только исходное положение – руки в стороны, затем гантели сводят вместе перед грудью и снова выпрямляют руки. Вес должен быть таким, чтобы получилось сделать упражнение 10-12 раз.

Упражнения на кроссовере доступны в любом тренажерном зале, так как этот тренажер эффективен и популярен.Представляет собой растянутые 2 широкие резинки, которые крепятся.

Чтобы заниматься кроссовером, нужно взять в руки специальную ручку и натянуть резинки до тех пор, пока руки не будут сведены вместе. Затем в положении зафиксироваться на несколько секунд, напрягая мышцы, и медленно вернуться в исходное положение. Выполните 8-10 повторений.

Тренажер для сжигания жира

Скопление жира в области груди связано с неправильным питанием, малоподвижным образом жизни, склонностью к полноте.

Словарный запас для сжигания жира должен быть более динамичным, чем для наращивания мышечной массы. Это другой вид отжиманий от стены, стоя на коленях на полу. Начинать следует с более простых видов и постепенно переходить к сложным. Количество при первом тренировочном толчке – не менее 10 раз, а затем количество повторений постепенно увеличивается.

Для занятий с отягощением также необходимо быть более подвижным. Чтобы упражнение получилось, следует начинать с небольших весов. Упражнения с отягощением следует выполнять ритмично, поэтому следует выбирать легкий вес – 12 кг.

Руки с поднятыми вверх и затем опущенными вниз гирями, разведенные гантели в руках.

Можно чередовать руки, сначала одной рукой сделать разводы 2-3 раза, потом другой. Главное правило такой тренировки – динамичные и активные движения. Но не делайте резких взмахов руками, это может повредить ваши мышцы.

комбинированное обучение

Чтобы избавиться от лишнего жира на груди и накачать мышечную массу, необходимо выполнять комбинированную тренировку. Они должны включать не только силовую нагрузку, но и гимнастические упражнения.Выполнять упражнения следует регулярно, чередуя несколько видов физической нагрузки. Несколько дней тренировок на сжигание жира, затем рост мышц.

Гимнастические упражнения могут включать следующие виды:

  1. Ремешок . Исходное положение — лежа на полу на животе. Затем нужно встать, опираясь на согнутые руки и пальцы ног. В таком положении нужно продержаться несколько секунд. После перерыва повторить упражнение 4-5 раз.С каждой тренировкой следует увеличивать полосу времени выдержки.
  2. Сжимает руки. Необходимо встать прямо перед грудью, сложить руки ладонями вместе и сжать руки, напрягая мышцы. Держать заготовленную ладонь необходимо 30-60 секунд, затем сделать перерыв и повторить 8-10 раз.
  3. Лодка. Лежа на полу, на животе, поднимите обе руки и ноги на максимальное расстояние от пола. Задержаться в таком положении следует на 20-30 секунд, затем опустить руки и ноги.После отдыха повторить упражнение 4-5 подходов.

В комплексную тренировку необходимо добавить следующие силовые упражнения:

  1. Отжимания. Если это упражнение сложно выполнять, можно заменить его отталкиванием от стены. Выполняйте каждое упражнение по 10-20 раз, можно разделить на несколько подходов.
  2. Разведение гантелей стоя. Примите положение «ноги на ширине плеч», в руки возьмите гантели и разведите их в стороны.Затем прямые руки сводятся вместе перед собой и возвращаются в исходное положение. Выполнять разводы нужно по динамике 10-20. Вес гантелей для начала должен быть комфортным – 1-1,5 кг.
  3. Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой. Необходимо правильно подобрать вес, чтобы не повредить мышцы. Для первой тренировки подойдет вес не более 3,2 кг, его можно постепенно увеличивать. Выполняйте каждое упражнение 6-8 раз по 2-3 подхода.

Рекомендации по обучению

Все тело состоит из групп мышц, которые делятся на большие и малые.Тренировка не может быть эффективной, если в ней задействована только одна группа мышц, поэтому необходимо дополнять ее вспомогательными упражнениями. Крайне нежелательно напрягать каждую мышцу в один день.

Примерная схема занятий:

1 день. Тренировка грудных мышц и трицепсов.

День 2. Тренировка спины и бицепсов.

День 3. Тренировка мышц ног и ягодиц.

Для тренировки груди и трицепсов подойдет упражнение — отжимания на брусьях. При его выполнении задействуются основные грудные, трицепсы, а также косвенно идет нагрузка на мышцы рук и спины.

Каждое упражнение выполнять по 10-15 раз, можно в несколько подходов с перерывами. Следующее упражнение – жим гантелей лежа на скамье.

Следует взять в руки гантель весом 1-2 кг, лечь на скамью. Гантели держите в руках, согнутых в локтях по бокам. Затем на выдохе руки выпрямляются, а на вдохе опускаются в исходное положение. Повторите 15-20 раз, делая перерывы в несколько секунд. Также подходящее упражнение – жим лежа. Но подъем гантелей более эффективен, так как руки находятся в свободном движении.

Для тренировки мышц спины и бицепсов можно выбрать упражнение — подъем гантелей стоя. Необходимо взять гантели и опустить руки вниз. Затем поднимите гантели сначала к плечевому суставу, затем выпрямите руки вверх.

Прорабатываются основные мышцы рук, спины и мелкие мышцы груди. Выполнять упражнение следует 10-12 раз, спина должна быть прямой, а ноги на ширине плеч.

В этом случае нагрузка в большей степени приходится на бицепс, поэтому нужно добавить отдельное упражнение для спины.Это могут быть отжимания на брусьях широким хватом. Для проработки спины нужно максимально расположить руки, иначе нагрузка пойдет на руки.

Выполнить 10-20 отжиманий в несколько подходов. Стоит помнить, что сначала нужно выполнять упражнения, которые направлены на мышцы спины, а потом бицепсы.

В последний день тренировки не должно быть большой нагрузки на спину и грудь, нужно делать упор на мышцы ног и ягодиц. Эффективными упражнениями являются выпады.Выставить правую ногу вперед, руки положить на колено или талию. Несколько раз сосредоточьтесь на передней ноге над телом, затем подпрыгните, меняя темп. Повторите это упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Следующее упражнение, позволяющее проработать в частности ягодицы и мышцы ног, — это приседания. Выполнять их 20-30 раз, можно в несколько подходов. Если вы добавите к упражнению гантели, упражнение также затронет мышцы рук.

Для выполнения данной программы тренировок не менее 3-х месяцев, при этом, после 3-х дней занятий необходимо ежедневно делать разгрузку, то есть выполнять легкое упражнение без нагрузки на спину, грудь и ноги.

Не рекомендуется в один день совмещать упражнения на мышцы груди и спины. Большинство упражнений с нагрузкой на спину косвенно воздействуют на мышцы груди, и наоборот. Наиболее удачное сочетание большой нагрузки на группу мышц кора и поддержку мелких мышц.

Не пропускайте самые популярные рубрики статей: Лазерная эпиляция лица и тела — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Упражнения для подтяжки груди дома

Упражнения на грудные мышцы для девушек можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

Обучение включает следующие упражнения

  1. Отжимания с колен. Особенно подходит для тех, кто только начинает испытывать стресс и имеет ненатренированное тело. Колени на пол и руки поставить, начиная отжиматься. Тело должно быть прямым, а грудь при отжимании должна касаться пола. Повторите это упражнение 20-30 раз.
  2. Классические отжимания. Упражнение выполняется из исходного положения «лежа на полу».Опираясь на носки и руки, выполнить отжимание. Туловище опустить как можно ниже к полу, а затем выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Упражнение необходимо выполнить 10-15 раз, увеличивая с увеличением количество повторений каждое упражнение по 1-2 раза.
  3. Сжимает руки. Исходное положение – ноги на ширине плеч, ладони сомкнуты перед грудью. Необходимо на некоторое время сжать руки, напрягая мышцы груди и рук, а затем расслабить руки.Повторите действие 10-15 раз.
  4. Упор в стене. Упражнение выполняется стоя. Руками нужно упереться в стену и сделать усилие, как бы сдвигая стену. Повышение напряжения и упора действуют на 10 секунд, затем расслабляются на несколько секунд и упражнение повторяется 15-20 раз.
  5. Жим гантелей лежа. Нужно взять гантели, сесть на пол на спину, руки сложить перед грудью. Затем нужно поднять гантели вверх, выпрямляя руки, и опуститься вниз.Повторный подъем гантелей 15-20 раз.
  6. Разведение гантелей. Упражнение можно выполнять стоя, сидя или лежа. Держите гантели перед грудью и начинайте поднимать руки в стороны, затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений. Стоит помнить, что это упражнение будет эффективнее, если делать его лежа, так как у вас больше нагрузка на грудные мышцы и руки.
  7. Пуловер. Упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье.Необходимо лечь на скамью и плотно прижать корпус, упираясь ногами в пол. Затем возьмите гантель обеими руками и рожайте головкой, затем вернитесь. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 раз. Вместо гантелей можно использовать штангу, но тогда понадобится помощь, чтобы взять штангу в руку.

Дома можно выполнять эффективные упражнения для груди так же, как и в зале, главное, чтобы тренировки были регулярными.

Упражнения для тренажерного зала

В тренажерном зале большой выбор тренажеров и инструментов, с помощью которых можно накачать грудные мышцы и не только.

Некоторые упражнения для груди в тренажерном зале:

  1. Скамья бодибара. Бодибар представляет собой простой тренажер, состоящий из стальной трубы, которая покрыта противоскользящим материалом. Для подъема нужно поставить ноги на ширине плеч, держать бодибар обратным хватом внизу. Упражнение начинается с поднятия рук к груди на несколько секунд, чтобы зафиксировать и опустить бодибар. Выполняйте каждое упражнение по 20-30 раз. Также можно выполнить жим бодибара вверх, то есть поднять руки над головой.
  2. Жим лежа. Универсальный снаряд для тренировки грудных мышц — штанга. Тренажерный зал располагается на специальной подставке, которая находится рядом со скамьей, на которой выполняются упражнения. Нужно остаться на скамье, упираясь ногами в пол, взять в руки штангу или попросить тренера подать ее. При этом кисть должна быть поставлена ​​немного шире ширины плеч. Затем, выпрямляя руку, поднимите штангу вверх перед грудью и медленно, без резких движений, опустите вниз.
  3. Провалы. В этом упражнении задействованы нижние мышцы груди, мышцы рук и плеч. Положите руки на брусья, ноги вместе немного приподнимите. Начинайте выпрямлять руки и поднимать корпус вверх медленно, без резких движений. Затем также плавно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем выпрямите руки. Упражнение повторить 10-15 раз.
  4. Жим гантелей на фитболе. Возьмите в руки гантель и положите ее сидя на фитбол.Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите гантели вверх, выпрямите руки, на выдохе опустите плечи. упражнение можно делать для увеличения нагрузки и сложности лежания. Выполнить 10-15 раз.
  5. Нажмите нижним блоком. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Нужно лечь на скамью, чтобы возглавить трос, взяться за рукоять так, чтобы локти были согнуты. На выдохе выполнять жим вперед, локти не отводить в стороны и держать перед собой.Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10-12 раз.
Не пропускайте самые популярные рубрики статей: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. гимнастика упражнения для похудения видео уроки.

Упражнение с гантелями

Упражнения на грудные мышцы для девушек с гантелями эффективны и доступны как в тренажерном зале, так и дома. Необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы не повредить мышцы и суставы. Для начала тренировок подойдет вес 1-1.5 кг.

Вариаций с этим упражнением инвентаря много, но сначала лучше освоить простые классические занятия. Жим гантелей лежа – универсальное упражнение, но от этого оно не становится менее эффективным. Необходимо взять гантель в руки и остаться лежать на полу. Ноги слегка отведите в стороны и согните в коленях.

Держите гантели перед грудью и на вдохе поднимитесь вверх, выпрямляя руку. На выдохе вернуться в исходное положение.Упражнение также можно выполнять в положении сидя или стоя.

Еще одно упражнение, которое подойдет для начала занятий – это махи гантелями в стороны, вверх-вниз. Его можно выполнять несколько раз в разные стороны. Возьмите гантель в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Они протянули перед ним руки и начали упражняться. Можно поднимать руки в стороны вместе или поочередно. Также поднимайте руки вверх, а затем опускайте вниз.

Упражнения с мячом

Упражнения, которые можно делать на грудные мышцы девушкам, как в зале, так и дома — это тренировки с мячом. Нужно взять любой спортивный мяч в руки, зажать его между руками и максимально сильно сжать. Держать руки и грудь в напряжении следует несколько секунд, затем отпустить мяч. Повторите это упражнение 20-25 раз.

Упражнения с резиновой петлей

Упражнения с резиновыми петлями универсальны и разнообразны.Есть варианты и для тренировки грудных мышц — отжимать петлей. Необходимо взять край петли в руку, принять упор лежа и сделать отжимание.

Следует учитывать, что это более сложный вариант отжиманий, поэтому лучше начинать, когда простые отжимания уже освоены. Можно надежно закрепить петлю и начать ее оттягивание заново. Выполнять упражнение можно обеими руками одновременно или попеременно правой и левой рукой.

Упражнение с отжиманиями

Отжимания очень эффективны для тренировки грудных мышц. Когда простые отжимания выполнять повороты с легкостью, можно начинать с отжиманий-усложнений. Это упражнение может быть остановкой. Исходное положение — упор лежа, при сведении рук нужно выждать несколько секунд и затем опустить корпус.

Вы также можете ознакомиться с наклонными отжиманиями. При выполнении упражнения ноги необходимо ставить на возвышенность, например, на скамью.При этом упражнении увеличивается нагрузка на руки и грудь, соответственно лучше прорабатываются мышцы.

Упражнения йоги для грудных мышц

Сделать грудь красивой и упругой можно не только во время тренировок, но и на занятиях йогой. Поза кобры укрепляет грудные мышцы и улучшает осанку.

Нужно опираться на пальцы ног и поднимать туловище вверх и наклоняться. Это положение должно находиться максимально возможное количество времени. Затем следует падение и лечь на пол, после перерыва повторить упражнение.

Поза лука позволяет придать груди красивую форму, а также укрепляет позвоночник. Мне нужно лечь на пол на живот. Ноги подняты вверх и пальцы направлены к голове. Руки обхватите ноги за лодыжки, держите голову прямо и смотрите вперед. Продержаться в таком положении следует около 30 секунд, затем опустить ногу и сделать перерыв.

Как быстро накачать грудные мышцы

Упражнения на грудные мышцы для женщин, включаемые в тренировку:

  1. Отжимания от стены, от пола, от скамьи.
  2. Жим гантелей лежа, сидя, стоя.
  3. Жим лежа.
  4. Разведение гантелей.
  5. Сжимание рук или мяча.
  6. Подтягивания на брусьях.

Главное в упражнениях на грудь, не перегружать мышцы и правильно распределять нагрузку, а так же проводить тренировки регулярно по заранее составленной программе. Если выполнять все правила занятий, грудь станет более подтянутой и упругой.

Для тренировки грудных мышц девушек существует множество различных упражнений, которые можно выполнять в зале с гирями, на брусьях и в домашних условиях.

Регистрация статьи: Мила Фридан

Видео про упражнения на грудные мышцы для девушек

Тренировка грудных мышц:

Упражнения для мышц груди:

Упражнений, чтобы накачать грудные мышцы девушке.Как накачать грудные мышцы девушке и женщине

( 3 оценки, в среднем: 5,00 из 5)

Привлекательная подтянутая грудь — мечта каждой женщины любого возраста. Но не всех балует природа, но каждому она дает возможность совершенствоваться, работая над собой. Чтобы немного подтянуть бюст, увеличить его объем и улучшить форму, не обязательно покупать абонемент в спортзал, достаточно иметь жгучее желание стать лучше.

Серьезный подход, ответственность, регулярность занятий, базовые знания правильности техники дают 100% результат в вопросе, как накачать грудь девушке в домашних условиях.

Настроение и правила класса

После ознакомления с имеющейся информацией следует переписать ее на лист бумаги или распечатать на принтере. Пусть описанные упражнения и техника их выполнения будут рядом друг с другом до тех пор, пока домашняя тренировка не будет работать на автопилоте.

Далее вам нужно настроить себя на позитивный лад, сосредоточившись на своем успехе. Если вы не уверены, что хватит запала и сил на систематические тренировки, то и заметных результатов ждать не стоит (максимум, что можно получить – улучшение самочувствия). При ответственном подходе вы сможете заметить результат уже к концу первого месяца занятий.

Помните, что даже если есть положительный эффект, но вскоре тренировки исчезнут из списка задач на день, полученный эффект постепенно станет жирным.Придется постоянно держать себя в форме! Еще один важный момент – нельзя себя жалеть, ведь девушки не такой слабый пол, как им хочется казаться. Обязательно нужно давать мышцам нагрузку, а как только они к ней привыкнут, ее придется увеличивать.

Легкая боль после первых тренировок – признак того, что упражнения выполнялись на совесть и с правильной техникой. Конечно, что-то будет сложно, но стоит помнить, для чего все это, помнить о цели.Только заставив мышцы интенсивно работать и напрягаться можно получить результат, а без напряжения ничего не получится. Итак, настройте себя на то, что отныне для вас придумана программа тренировок, которой необходимо неукоснительно следовать.

Правила программы:

  1. Новичку нельзя сразу давать сильную нагрузку, все должно происходить постепенно. Не отжимайтесь, пока не потеряете сознание. Первые дни можно делать хотя бы приблизительно из необходимого количества повторений и подходов.
  2. Перед тем, как приступить к упражнениям на грудь, следует, что поможет разогреть грудные мышцы (круговые вращения руками, рывки вверх-вниз).
  3. Тренировки должны проходить 5 раз в неделю. Допустимый минимум 3 раза, если меньше, то бессмысленно.

Подготовка: спортивный инвентарь

В спортзал проще ходить со стороны, что есть необходимые тренажеры и спортивный инвентарь, но можно и дома выйти.Если есть финансовая возможность, то можно купить гантели разного веса, если нет, то набрать в проточных пластиковых бутылках.

Для начала подойдет 2 флакона по 0,5, далее можно брать 1 л и т.д., постепенно увеличивая загрузку. Тренировок на фитболе несколько, так что иметь одну не помешает.

Комплекс упражнений для мышц груди

Как накачать грудь девушке в домашних условиях, чтобы придать ей красивые половые формы, «знает» следующий тренировочный комплекс:

  • поднятие рук вверх с гантелями ;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • метание гантелей за голову на фитболе.

Самым эффективным упражнением считаются отжимания от пола. Для начала можно сделать отжимания на коленях. Исходное положение: встать на колени, скрестить ноги, держать их поднятыми вверх, руки на ширине плеч. Затем начинайте плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько получится сначала. Хорошая нагрузка для этого упражнения – 3 подхода по 20 раз (перерыв около минуты), к этим цифрам и следует стремиться.

При обычном отжимании исходное положение следующее: раскинув руки на ширине плеч, упереться ладонями в пол, ноги прямые, пальцы упираются.Опуститесь на пол, согнув руки в локтях. При правильном выполнении ягодицы не работают, напрягаются только руки и грудные мышцы. Следует попытаться низко опуститься, касаясь пола грудью.

К обычным отжиманиям можно переходить, когда почувствуете, что мышцы груди уже немного окрепли. Разнообразить базовую программу можно отжиманиями от стены. Для этого нужно встать возле стены на расстоянии 30 см. Исходное положение: ноги вместе, руки на ширине плеч, ладони упираются в стену.Выполните вертикальные отжимания 20 раз по 3 подхода.

Для упражнений с отягощениями подготовьте гири или бутылки с водой, также подойдут тяжелые книги. Исходное положение: лечь на пол ковриком, ноги согнуть в коленях, таз должен плотно прилегать к полу, в каждую руку взять утяжелитель. Выполнение и : Поднесите руки к груди, затем поднимите их вверх и вернитесь в исходное положение. При выполнении важно сильно напрягать мышцы рук.Сделайте 15 раз в 3 подхода.

Для подъема рук с отягощением примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Упражнение: разведите руки с бутылками/гантелями, слегка касаясь пола, затем сведите их вместе на уровне груди. Не сближайте гантели, оставляя между ними расстояние в два сантиметра. Если следить за правильным дыханием и сильно вдыхать, мышцы живота напрягутся.

Работая над совершенствованием своего тела, не забывайте о правильном дыхании, которое имеет большое влияние и значение для работы мышц.Для дыхания чаще всего работает стандартная система – выдох на пике физического напряжения, вдох при возвращении в исходное положение.

Для последнего четвертого упражнения вам понадобится фитбол (если нет, используйте стул) и гантели. Исходное положение: лечь на мяч верхней частью спины, ноги согнуты, таз висит в воздухе, гантели в руках. Выполнение: поднять вытянутые ровные руки вверх, а затем, не сгибая, медленно опустить их за голову как можно ниже. Плавно, медленно вернитесь в исходное положение.Повторить 15 раз в 3 подхода.

Заключение

Как накачать грудь девушке в домашних условиях? Помните, что две грудные мышцы скрыты под слоем жира, поэтому для того, чтобы выглядеть красиво вам не обойтись без правильного питания. В остальном нужно придерживаться регулярности тренировок, и с первых занятий заниматься упражнения правильно, не жалея себя.

Мышцы будут работать только тогда, когда их заставят делать то, чего они раньше не делали. Дом или зал — не важно, главное желание.

Стань лучше и сильнее с

Читайте другие статьи блога.

Не знаете, как быстро накачать грудь в домашних условиях? Серия упражнений, показанная на видео, поможет вам достичь поставленной цели. Их продемонстрирует Василий Ульянов. Один из самых молодых и популярных фитнес-тренеров современности.

Суть ролика в том, что у многих желающих приступить к занятиям просто нет спортивного инвентаря и средств на его приобретение.Этот тренинг покажет вам, как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях. Использование только тех предметов, которые есть у всех.

Тренировка груди заключается в накачивании отдельных ее частей. Грудь делится на три отдела: верхний, средний и нижний. Также в комплекс упражнений входит проработка внутренней части груди. Он позволяет нарисовать посередине груди красивую рельефную полоску, разделяющую груди.

Видео

Перечень упражнений и методика выполнения каждого из них:

  1. Доработка нижней части.На улице или в зале это задание выполняется на брусьях.
    Дома можно использовать различную мебель. Две табуретки, диван и табуретка или два стула как показано на видео. Одна вещь важна. Высота используемых предметов должна быть одинаковой. И так встаем на колени, на обе руки ставим табуретку. Опираемся на них, располагая как можно шире, чтобы максимально растянуть прорабатываемую часть груди. И начинаем выполнять упражнение. Далее увеличиваем нагрузку.Надеваем портфель, в котором лежат предметы-утяжелители. В этом помогут блины, книги, бутылки с водой или песком, камни. И выполняем 2 подхода по 6-8 повторений. Последние 2 повторения нужно делать с максимальной нагрузкой. Поэтому нужно правильно подобрать вес для утяжеления.
  2. Средняя часть груди. Прорабатывается обычными отжиманиями от пола. Руки расставлены максимально широко. Ладони ставим как удобно, пальцами в стороны или вперед.
    Одно повторение для разминки и два с загруженным портфелем за спиной. Самое главное – сделать максимальное и уже последнее возможное усилие на последнем восьмом повторении. Их не должно быть больше. Мышцы растут только при силовом истощении. Выполняя 50 раз, результата в увеличении груди не будет!
  3. Не снимая портфель, переходим к проработке внутренней части сундука. Снова примите положение — «лежа». Только на этот раз нужно максимально свести руки вместе.Большие пальцы должны соприкасаться. Выполняя отжимания, напрягайте грудь даже в верхнем положении. Локти можно сгибать как под себя, так и в стороны. Делаем 3 подхода по 6-8 повторений.
  4. Наконец, мы работаем над верхней частью груди. При этом отжимания необходимо выполнять с закинутыми на возвышенность ногами. Это может быть та же табуретка, диван или подоконник. Поставив одну ногу на подоконник, наклониться и упереться руками в пол, другую ногу закинуть. Ширина рук значения не имеет. Старайтесь использовать только мышцы груди, а не рук.Один сет на разминку, два других на силу, 6-8 повторений.

Удачи в развитии силы и наборе массы. Присоединяйтесь и экспериментируйте!

Многие женщины недовольны своей грудью, особенно после родов, когда она может обвиснуть, потерять упругость и форму.

Поэтому вопрос, как девушке накачать грудные мышцы, кажется вполне закономерным. На самом деле, если можно накачать пресс и другие части тела, то почему бы не накачать грудь?

Анатомия молочной железы

И тут новичков ждет неприятный сюрприз: грудь — это не мышца! Она железная!

То есть сама грудь представляет собой дольку железистой ткани с вкраплениями жира, прикрепленную к подлежащей мышечной оболочке.Сверху это богатство заключено в кожу и располагается поверх грудных мышц на груди.

Размер и форма груди зависит от генетической предрасположенности: у кого-то больше железистой ткани, у кого-то больше жира, а затем при общем похудении грудь уменьшается.

Таким образом, из-за недостатка мышц с помощью физических упражнений невозможно увеличить размер груди, изменить ее форму или подтянуть обвисшую грудь.

Зачем накачивать грудные мышцы

Но не спешите сразу к пластическим хирургам.Занятия в тренажерном зале помогут укрепить грудные мышцы, к которым она, собственно, и крепится, улучшить кровообращение, что, в свою очередь, активизирует обмен веществ в молочных железах.

Тренированные грудные мышцы формируют хороший каркас груди, что повышает эластичность кожи, предотвращает обвисание груди и, в конечном итоге, придает ей более эстетичный, привлекательный вид.

Сразу возникают вопросы: как быстро? Можно ли через неделю? Лучше поинтересоваться, как правильно выполнять упражнения в спортзале или дома, что, однако, менее эффективно – таких тренажеров дома нет, а одних упражнений с гантелями или на турнике во дворе будет недостаточно. .

А в спортзале придется попотеть, если вы посвятите отдельный день развитию грудных мышц. Здесь очень важно соблюдать правильный порядок выполнения упражнений: начинать с тяжелых базовых и затем переходить к более легким изолирующим.

Этот порядок позволяет сосредоточить внимание на развитии определенного участка грудных мышц, и в результате они в целом получают гармоничное развитие.

Лучшие способы похудения

Базовые упражнения для развития грудных мышц

Как и при любой тренировке сначала следует (8-10 минут) разогреть грудные мышцы, например, круговыми вращениями и рывками руками.

Обычно тренер в зале объясняет, как выполнять то или иное упражнение, но если у вас остались вопросы, советуем посмотреть соответствующие фото и видео в этой статье.

  • или гантели на наклонной скамье . Выполняется 3-4 подхода по 15-20 повторений, пауза между подходами не более минуты.

Удобно лечь на скамью, наклоненную под углом 30-45° так, чтобы штанга находилась над головой.Возьмитесь за нее хватом чуть шире плеч, снимите со стойки и медленно, контролируя движения, опустите штангу к верхней части грудных мышц, а затем выжмите ее вверх.

Более сложный вариант этого упражнения — . Удерживая гантели в согнутых под прямым углом руках по обеим сторонам тела, выжмите их вертикально вверх.

  • широкие плечи … Выполняется 3-4 подхода по 8-15 повторений. Это упражнение может заменить отжимания на брусьях, которые новичкам будут слишком сложны.

Лягте на пол, расставьте руки как можно шире так, чтобы основная нагрузка приходилась на грудные мышцы, упритесь ладонями и носками в пол.

На выдохе – подъем в полный рост рук, на вдохе – возвращение в исходное положение. Если это отжимание не получается, начните отжиматься с колен, тогда ваши ладони и колени упираются в пол, а стопы смотрят вверх.

Статья по теме: «Сведение рук в кроссовере. Выполняется 3-4 подхода по 8-15 повторений, выполняемых в специальном тренажере.

Заняв устойчивое положение, на вдохе сведите руки в кроссовере, а на выдохе верните руки в исходное положение.

Таким образом, зная, как у девушки строятся грудные мышцы, можно улучшить форму груди и сделать ее более упругой за счет укрепления грудных мышц.

Хотя пару из этих упражнений можно делать дома, наибольшего эффекта можно добиться только при занятиях в тренажерном зале.

Тема женской красоты кажется вечной.Наверное, невозможно найти девушку, которую бы не волновали вопросы фигуры, натянутости мышц, накачанности попы, рук и ног. Все больше представительниц слабого пола сейчас можно встретить в тренажерном зале, и не у всех есть единственная цель ходить туда для поддержания здоровья и общего тонуса организма.

Большинство женщин до сих пор ходят в тренажерные залы с заветной целью похудеть или накачать мышцы. И один из самых волнующих вопросов «на повестке дня» — как накачать грудь.Ведь кто из нас не мечтает о большой, красивой, упругой и подтянутой груди?

Давайте сначала ответим на вопрос: « Можно ли увеличить грудь с помощью упражнений? «. Для этого нужно понимать, как это вообще работает.

Молочная железа – орган, состоящий из железистой ткани, молочных протоков и большого количества жира. Процент жира индивидуален и может сильно отличаться у разных людей в зависимости от строения их тела. Главный принцип следующий: чем больше жира в молочной железе, тем больше грудь уменьшается в объеме при похудении.

Может возникнуть логичный вопрос: зачем тогда делать специальные упражнения, нагружающие грудные мышцы, если это не способствует увеличению груди?

Здесь следует отметить следующее: молочная железа прикрепляется к телу с помощью большой и малой грудных мышц. Если эти мышцы теряют тонус, грудь становится дряблой и обвисшей. Часто это явление начинает массово наблюдаться с увеличением возраста женщины. И, честно говоря, красоте фигуры это совсем не способствует.

Не беспокойтесь о том, что силовые упражнения для грудных мышц резко ее уменьшат. Значительное уменьшение объема молочных желез возможно только при резком похудении. Но если с вашим весом все в порядке, и вы просто делаете какие-то упражнения, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, то на размер вашей груди это никак не повлияет.

Главной целью любого упражнения на грудь, выполняемого дома или в зале, как раз и является повышение тонуса мышц, которые помогают груди иметь красивую форму и оставаться упругой.А так как практически все упражнения сложные и задействуют сразу много мышц, то бонусом к красивой груди вы получите красивые плечи, рельефные руки и накачаете трицепсы и бицепсы.

Эффективные упражнения для укрепления мышц груди

Следует отметить, что любые силовые упражнения, задействующие грудные мышцы, очень благотворно влияют на весь организм.

Среди основных преимуществ такого обучения можно выделить следующие:

  1. укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  2. развивают выносливость и благотворно влияют на кости, мышцы и сухожилия;
  3. развивают легкие, улучшают их кровоснабжение, наполняют организм кислородом.

Главное на тренировках правильно выполнять комплексы! Поэтому, если вы новичок в фитнесе, постарайтесь на начальных этапах заниматься с опытным тренером. В дальнейшем, приобретя необходимые навыки и поняв технику выполнения упражнений, будет несложно тренироваться в домашних условиях.

Итак, с целями и задачами проработки грудных мышц мы разобрались. Теперь рассмотрим, какие комплексы упражнений помогут нам их накачать, поддерживать в тонусе и предотвратить обвисание груди.

Какие можно легко делать дома, а какие нужно делать в спортзале. А также кратко остановимся на правильной технике их выполнения.

Упражнение №1. Отжимания

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы накачать мышцы груди. Это можно легко сделать даже в домашних условиях.

Существует множество техник отжиманий: с узкой и широкой постановкой рук, асимметрично, с колен, сбоку, на кулаках, от пола или от опоры.Рассмотрим самую базовую технику — отжимания.

Расставьте руки чуть шире плеч на уровне груди, а ноги на ширине плеч, обопритесь на носочки или колени (облегченный вариант). Держа спину прямо, начинайте отжиматься. Если вам сложно делать это от пола, начните с отжиманий, например, от скамьи. В дальнейшем увеличивайте количество повторений. Также это упражнение можно усложнить: поставьте руки как можно шире, увеличьте количество повторений, отжимайтесь только от носков.Главное в этой технике — отсутствие прогиба назад!

Упражнение №2. Жим лежа

Не рекомендуется делать это упражнение дома на начальных этапах, даже если у вас есть все необходимое для этого оборудование.

Техника выполнения такова: лежа на спине на специальной скамье, от груди одновременно двумя руками поднимают штангу определенного веса или две гантели. При подъеме руки должны быть полностью выпрямлены, при сгибании – опущены до уровня груди.

В тренажерных залах это упражнение выполняется на специальном оборудовании, позволяющем регулировать наклон скамьи, уменьшая или увеличивая нагрузку. Также очень важно правильно подобрать вес для жима лежа, ведь чаще всего травмируются новички, которые переоценивают свои возможности.

Упражнение №3. Жим лежа

Техника идентична упражнению №2, за исключением того, что выполняется в вертикальном положении.

Возьмите в руки штангу или гантели и поднимите их с уровня груди над головой, полностью выпрямляя руки.Во время упражнения держите корпус прямо, не раскачивайте в стороны, не прогибайте спину. Это переносит часть нагрузки с грудных мышц и плеч на другие части тела, снижая эффективность тренировки и увеличивая риск получения травмы.

Если у вас дома есть легкие гантели, вы можете начать делать этот комплекс дома.

Упражнение №4. Подъем рук с гантелями

Это упражнение также выполняется лежа или стоя. В зависимости от выбранной позиции прокачиваются разные участки грудных мышц.

Лежа на спине или стоя прямо, возьмите в обе руки по одной гантели, соответствующей весу вашей физической подготовки. Медленно разведите руки и заведите их назад, не делайте резких рывков и быстрых движений. Эффективность этого упражнения заключается именно в его медленном выполнении и количестве повторений. Рекомендуется делать не менее 15-20 жимов лежа в одном подходе, 2-3 подхода за одну тренировку.

Это упражнение также можно выполнять дома при наличии соответствующего оборудования.

Упражнение № 5. Кроссовер

Этот комплекс выполняется на специальных TRX-петлях в тренажерном зале. Он заключается в следующем: в обе руки берется в петлю, разводя и сводя руки вместе, вы сгибаетесь или поднимаетесь только под тяжестью собственного тела. Петли сделаны из мягких шнуров, что делает их отличным упражнением для проработки самых глубоких мышц груди, которые трудно проработать при регулярных силовых тренировках.

Стоит отметить, что выполнять кроссовер нужно только под контролем тренера, так как при неправильной технике велики риски получить травму.

Также его нельзя выполнять дома из-за необходимости специального оборудования. А в спортзале такие тренировки можно начинать только людям с уровнем подготовки выше среднего.

Но какой бы комплекс упражнений вы ни выбрали, всегда нужно помнить о безопасной технике их выполнения! Ведь все мы занимаемся спортом для того, чтобы иметь здоровое и красивое тело, а не травмировать его, делая свою жизнь неполной.

Не у каждого из нас идеальное тело от рождения.Но это можно исправить. В частности, накачать грудь девушке в домашних условиях можно с помощью простых упражнений. Конечно, форму самой груди это не изменит. А вот молочная железа будет немного приподнята за счет мышечной массы. И это заметно украсит ваше тело, сделав его максимально спортивным и привлекательным.

Как накачать грудь девушке в домашних условиях?

Одно из самых простых упражнений — жим ладонями вместе. Соедините ладони так, чтобы локти смотрели в разные стороны… Напрягите руки, оказывая давление. Выполняйте упражнение 2 минуты.

Вы также можете приобрести гантели по 3-5 кг. С их помощью можно сделать проводку. Лягте на пол и разведите руки в стороны вместе с гантелями. Поднимите руки прямо над собой. Выполняйте упражнение плавно в течение 3 подходов.

Дополнительно можно приобрести расширитель. Его можно растягивать вверх и вниз, за ​​спину и перед собой. Отлично укрепляет грудные и спинные мышцы.С ним можно тренироваться 3-4 минуты. за день.

Самый простой способ накачать грудь девушке выполняются отжимания от пола. Лучше делать их широким хватом. Это сосредоточит внимание на грудных мышцах. Для достижения хорошего эффекта достаточно 2 подходов в день.

Что способствует прокачке грудных мышц?

Для того, чтобы с лихвой накачать грудные мышцы, девушкам можно заниматься съеденным спортом. Развитию груди способствуют:

  • Плавание;
  • Мяч волейбольный;
  • Теннис;
  • Лыжи.

Вы также можете заниматься аэробикой или танцами. Такие приемы благотворно влияют на весь мышечный скелет. С ними можно добиться укрепления всей фигуры в целом.

Спорт способствует не только развитию рельефности фигуры, но и выносливости. Занятия активной физкультурой могут повысить работоспособность и улучшить работу сердца.

А занятия спортом позволяют развивать смекалку и стратегическое мышление. Это отличные качества для плодотворной учебы и будущей работы.

Не стоит зацикливаться только на школе. Заходите в раздел, учитесь самостоятельно или с друзьями. Активный образ жизни способствует достижению хорошей физической формы.

Накачка груди в спортзале

Если есть такая возможность, то лучше пойти в спортзал и воспользоваться специальными тренажерами или услугами персонального тренера.

В тренажерном зале можно накачать грудные мышцы с помощью тренажеров. Вам также поможет штанга. Она самое действенное средство.

Многие девушки не любят штангу, считая ее мужским тренажером. Но если вы будете делать небольшие веса, используя разные хваты, то ваша грудь быстро придет в форму. И в мужественного тяжелоатлета не превратишься.

При занятиях спортом важно соблюдать определенную диету. В противном случае жировая прослойка будет мешать получить хороший результат. Именно неправильное питание мешает многим девушкам иметь хорошую подтянутую грудь.

Узнать, как накачать грудь девушке в домашних условиях, достаточно просто.В спорте минимум теории и максимум практики. Если у вас есть сила воли и достаточная мотивация, то даже без багажа знаний и большого опыта вы сможете быстро изменить себя.

лучших отжиманий | Упражнения на грудь, Упражнения для грудных мышц, Упражнения для девушек, Упражнения для грудных мышц в домашних условиях, Тренировка грудных мышц для девушек, Тренировка груди, Упражнения для похудения, Тренировка для похудения, Как накачать, Как накачать девушкам, Как увеличить, упражнения

Лучшие отжимания | Упражнения на грудь, Упражнения для грудных мышц, Упражнения для девушек, Упражнения для грудных мышц в домашних условиях, Тренировка грудных мышц для девушек, Тренировка груди, Упражнения для похудения, Тренировка для похудения, Как накачать, Как накачать девушкам, Как увеличить, упражнения
  1. Дом
  2. Видео
  3. Лучшие отжимания
Лучшие отжимания | упражнения на грудь,упражнения для грудных мышц,упражнения для девушек,упражнения для грудных мышц в домашних условиях,тренировка грудных мышц для девушек,тренировка груди,упражнения для похудения,тренировки для похудения,как накачать,как накачать девушкам, как увеличить, упражнения Лучшие отжимания | упражнения на грудь,упражнения для грудных мышц,упражнения для девушек,упражнения для грудных мышц в домашних условиях,тренировка грудных мышц для девушек,тренировка груди,упражнения для похудения,тренировки для похудения,как накачать,как накачать девушкам, как увеличить, упражнения


СЛЕДУЮЩИЙ

Половые различия в функции дыхания

Краткий реферат

Обзор половых различий в функции дыхания и их возможные клинические последствия http://вл.ly/106m30jqOSW

Мужчины с Марса, женщины с Венеры. Джон Грей использовал это провокационное название для своей книги, чтобы описать фундаментальные психологические различия между полами. Многие другие контролируемые исследования и сканирование мозга показывают, что мужчины и женщины отличаются физически и умственно. Цель этого мастер-класса по физиологии — проиллюстрировать, как половые различия присутствуют в дыхательной функции, и их возможные клинические последствия.

Анатомические различия

Дыхательные пути

В последние 4 недель беременности плод женского пола показывает более низкое удельное сопротивление дыхательных путей, чем плод мужского пола.С 26-й по 36-ю неделю беременности у плодов женского пола наблюдается более зрелый фосфолипидный профиль, отражающий выработку сурфактанта. После рождения новорожденные женского пола, по-видимому, характеризуются более высоким соотношением крупных и мелких дыхательных путей. У них, как правило, более высокая скорость потока и удельная проводимость дыхательных путей, чем у мужчин. Это объясняется ролью сурфактанта в поддержании проходимости малых дыхательных путей [1].

Для мужчин характерна более крупная носовая полость, а также более длинное, узкое и высокое дно носа, чем у женщин того же размера тела.Такой половой диморфизм в черепе человека влияет на морфологию верхних дыхательных путей [2]. Скелетные черепные дыхательные пути у мужчин в среднем крупнее, с более высокими грушевидными отверстиями и, более последовательно, более высокими внутренними носовыми полостями и хоанами, чем у женщин [3].

Абсолютная площадь ретронебного поперечного сечения больше у мужчин как во время бодрствования, так и во время сна, но при поправке на площадь поверхности тела половые различия отсутствуют. Точно так же абсолютная ретропалатальная податливость во время сна у мужчин выше, чем у женщин, но эта разница исчезает после поправки на окружность шеи [4].Для мужчин характерна большая окружность шеи как в абсолютном значении, так и после поправки на индекс массы тела. Окружность шеи считается суррогатным показателем объема мягких тканей глотки и распределения жира. У мужчин более высокое отложение жира на уровне нёба. Эти ненейромышечные свойства верхних дыхательных путей являются важными детерминантами ретронебной податливости [4].

Существуют также половые различия в размерах и сопротивлении глотки. Площадь поперечного сечения у мужчин выше, чем у женщин [5, 6].Хотя возраст и процент от идеальной массы тела вносят свой вклад, самым сильным независимым фактором, влияющим на область глотки, является пол [6]. Различия также проявляются динамически при изменении объема легких. Последующие изменения площади гортани больше у мужчин как в абсолютном выражении, так и в норме по размеру гортани или резервному объему выдоха [6].

Мужчины также демонстрируют более сильную зависимость от объема, чем женщины. Процентное изменение площади глотки между общей емкостью легких (ОЕЛ) и остаточным объемом (ОО), а также между функциональной остаточной емкостью (ФОЕ) и ОО значительно выше у мужчин, чем у женщин [5, 6].Как сопротивление глотки, в сегменте верхних дыхательных путей между хоанами и надгортанником, так и надгортанное сопротивление выше у мужчин, чем у женщин [7]. Поскольку сопротивление глотки выше у мужчин, мы можем предположить, что у них также, предположительно, более низкая проходимость. Развитие коллапса глотки и обструктивного апноэ может быть повышенным, что, по крайней мере частично, объясняет преобладание этого синдрома у мужчин [7].

Напротив, влияние пола на площадь поперечного сечения голосовой щели и форму надгортанника отсутствует [8, 9].Площадь голосовой щели зависит от объема легких и изменяется вместе с ним. При любом данном объеме легких нет разницы в площади голосовой щели между мужчинами и женщинами, и ее уменьшение между TLC и RV одинаково. Однако это уменьшение площади голосовой щели у женщин наблюдается преимущественно при малых объемах легких, тогда как у мужчин оно более равномерно во всем диапазоне ЖЕЛ [8]. Закрытие голосовой щели у мужчин более полное, но более короткое, чем у женщин [9].

Строение гортани имеет существенные половые различия по всем абсолютным размерам.Они особенно выражены в сагиттальных поперечниках и в щитовидных углах и лишь в меньшей степени в поперечных поперечниках. Однако относительные пропорции гораздо более постоянны и не зависят от пола [10]. Эти различия связаны с ростом. Фактически, хотя в младенчестве нет различий между полами, на этапе от полового созревания до зрелости между мужчинами и женщинами происходит дифференциация как с точки зрения морфологии, так и размера из-за различных изгибов тела, которые формируются во время созревания [ 11].Наиболее выраженное изменение наблюдается в щитовидном хряще, образующем форму кадыка, который внешне более заметен у мужчин, чем у женщин, из-за большей остроты угла [10, 11].

Наконец, площадь поперечного сечения трахеи у мужчин на 29% больше. Размеры трахеи и тела не коррелируют внутри каждого пола, и на этот половой эффект не влияет тонзиллэктомия и/или аденоидэктомия в детском возрасте [6, 12, 13]. Область трахеи показывает хорошую корреляцию с потоками у женщин, но значительно меньше у мужчин [13].Однако различия в размерах трахеи и главных бронхов между мужчинами и женщинами исчезают, когда измерения дыхательных путей стандартизированы для размера легких [14]. [15].

Легкие

Половые различия в росте и развитии легких начинаются еще во внутриутробном периоде. Созревание легких более продвинуто у плода женского пола. Между 16-й и 26-й неделями беременности начинается движение рта, отражающее дыхание плода, и считается критическим фактором, определяющим развитие легких [1].Другими фундаментальными регуляторами созревания легких являются половые гормоны, при этом андрогены оказывают преимущественно ингибирующее действие, а эстрогены – стимулирующее. Эстрадиол вырабатывается плацентой, а тестостерон также секретируется яичками плода. В то время как андрогены задерживают всплеск продукции сурфактантных липидов, эстрогены оказывают положительное влияние как на продукцию сурфактанта плода, так и на альвеологенез в неонатальный и пубертатный периоды [16, 17].

Различное влияние андрогенов и эстрогенов на выработку сурфактанта может быть одной из причин того, что недоношенные новорожденные женского пола подвержены меньшему риску (1:1.7) развития респираторного дистресс-синдрома, чем у мужчин [18]. У них также лучше, чем у новорожденных мужского пола, реакция на гормональные ускорители выработки сурфактанта. В результате недоношенные мальчики с респираторным дистресс-синдромом демонстрируют наибольшую заболеваемость [16].

При рождении у самок легкие меньше, чем у самцов, с меньшим количеством респираторных бронхиол [1]. Связанные с полом различия в росте легких сохраняются с детства до зрелого возраста. Они присутствуют также в течение короткого периода подросткового возраста (от 11 до 13  лет), когда женщины выше мужчин, из-за начала пубертатного скачка роста [1, 19, 20].

Тот факт, что у мужчин легкие больше, чем у женщин, был показан с помощью различных подходов: стандартных морфометрических методов [21], рентгенограмм грудной клетки [22] и трехмерных геометрических морфометрических методов на компьютерных томографических сканах [23]. Однако количество альвеол на единицу площади, число альвеол на единицу объема площади, отдельные легочные единицы и размеры альвеол у самцов и самок не различаются. Поскольку у мальчиков большие легкие на единицу роста, у них больше общее количество альвеол и большая площадь альвеолярной поверхности для данного возраста и роста [21].

Собственная эластичность легочной паренхимы одинакова у мужчин и женщин, тогда как давление отдачи различается из-за различий в размерах легких и максимальных растягивающих усилиях [24, 25].

Форма легкого различается у самцов и самок: у первых она более пирамидальная, у вторых – более призматическая [23].

Дисанапсис

Зеленый и др. . [26] показали, что существует относительно слабая связь между размером легких и дыхательных путей. Другими словами, большие легкие не обязательно связаны с большим размером дыхательных путей, чем у человека с меньшими легкими.Они впервые ввели термин дисанапсис (от греческого: дис — неравный и анаптиксия — рост) для обозначения непропорционально растущего паттерна между составными частями органа, который обеспечивает нормальную физиологическую функцию целого [26]. ]. Позже Mead [27] количественно определил дисанапсис как отношение максимальной скорости выдоха к статическому давлению отдачи при 50% жизненной емкости легких. Первый чувствителен к размеру дыхательных путей, второй — к размеру легких.Он обнаружил, что размер легких и длина дыхательных путей не связаны [27].

Поскольку размеры дыхательных путей и легких значительно различаются у мужчин и женщин, как насчет соотношения между их размерами?

Мид [27] показал, что самки характеризуются меньшими отношениями при данном размере, чем взрослые самцы сопоставимого возраста. Поэтому у женщин дыхательные пути меньше по сравнению с размером легких, чем у мужчин. Он также показал, что эти половые различия развиваются на поздних стадиях роста [27].

Аналогичные результаты были получены на основе прямого измерения площади трахеи с использованием метода акустического отражения или рентгенографии грудной клетки [13, 14].Возник другой дисанаптический паттерн, связанный с полом. По-видимому, у мужчин дыхательно-паренхиматозный дизанапсис начинается в детстве и сохраняется во взрослом возрасте. Напротив, у женщин объем трахеи и легких увеличивается пропорционально в детстве, но затем дыхательные пути начинают расти быстрее, чем легкие, и у женщин развивается дисанапсис [13]. Совсем недавно было установлено, что коэффициент дисанапсиса у мужчин и женщин одинаков [25, 28], но после поправки на жизненную емкость легких результаты были меньше у женщин [25].

Результаты Dysanapsis, таким образом, сильно зависят от методов, используемых для количественной оценки размеров дыхательных путей и легких, а также от того, были ли данные нормализованы по какому-либо параметру (росту, объему легких, легочному давлению и т. д. ) [29]. Также необходимо понять, существует ли граница между физиологическими и патологическими состояниями [30], но это не является целью настоящего мастер-класса.

Грудная клетка

Важные половые различия присутствуют как в объеме, так и в конфигурации грудной клетки.Для женщин характерен непропорционально меньший размер грудной клетки, чем для мужчин [22, 31]. В частности, площадь поперечного сечения, внутренний передне-задний и латеральный диаметры ниже при разных объемах легких. Грудной индекс (, т.е. отношение передне-заднего/латерального диаметров грудной клетки) одинаков у мужчин и женщин в ПЖ и ФОК. В TLC у женщин более круглая грудная клетка, чем у мужчин. О разной конфигурации грудной клетки у женщин свидетельствует и разное соотношение между площадью поперечного сечения грудной клетки и высотой купола диафрагмы [22].

Эти результаты были получены на рентгенограммах грудной клетки [22], но более высокие размеры грудной клетки у мужчин также были обнаружены с помощью других методов.

Оптико-электронные системы анализа движения на основе инфракрасных телекамер, реконструирующие геометрию грудной клетки по трехмерным координатам внешних, пассивных, отражающих маркеров, размещенных на анатомических точках. Результаты этого метода демонстрируют, что мужская грудная клетка характеризуется не только большим передне-задним диаметром, но и большими периметрами, площадью поперечного сечения и объемом [32].Совсем недавно использование полуориентирных методов на компьютерных томографических реконструкциях позволило более точно определить морфометрическую количественную оценку трехмерной структуры грудной клетки. Этот метод добавляет больше деталей о половых различиях в размере грудной клетки. Грудная клетка шире у мужчин, особенно в хвостовой части, тогда как у женщин грудина расположена выше [2]. Грудные клетки мужчин также глубже, чем у женщин того же роста, и это связано с большим объемом грудной клетки у мужчин [33].

Наконец, важное половое различие характеризует наклон ребер, причем у мужчин ребра более горизонтально ориентированы, чем у женщин. Это следует как из количественной оценки угла, образованного нижней границей шестого ребра и вертикалью на боковых пленках рентгенограмм грудной клетки, так и из трехмерной морфологии грудной клетки с использованием полуориентирного подхода для реконструкции компьютерной томографии [2, 22, 33, 34]. Это различие может быть следствием разной ориентации остистых отростков, более горизонтальных у самок и более каудальных у самцов.Такая большая дорсальная ориентация поперечных отростков у мужчин может переориентировать ребра, что приведет к увеличению радиального диаметра грудной клетки [35]. Торрес-Тамайо и др. . [23] предполагают, что движение ребер преимущественно «насос-ручка» у женщин и «ведро-ручка» у мужчин.

Грудная клетка выполняет двойную роль, компенсируя объемные смещения легких и брюшной полости, в частности, при вздутии живота. Таким образом, предполагается, что более высокая объемная емкость грудной клетки женщин по отношению к размеру их легких хорошо подходит для компенсации повышенного вздутия живота, вызванного беременностью.Таким образом можно свести к минимуму влияние увеличивающейся матки на функцию легких и внутрибрюшное давление [22, 36–38].

Вышеупомянутые половые различия в грудной клетке в конечном итоге также влияют на грудную стенку, как показано Ромеи. и др. . [32]. В целом все размеры грудной клетки больше у мужчин, чем у женщин. У мужчин выше только передне-задний диаметр и объем живота. По этой причине различия грудной клетки можно отнести только к грудной клетке.Интересно, что грудной и абдоминальный объемы выше у мужчин только в абсолютных значениях, тогда как при выражении в процентах от общего объема грудной клетки они сходны с женскими [32].

Диафрагма

Длина диафрагмы примерно на 9% короче у самок, чем у самцов при TLC, FRC и RV. Длина диафрагмы в зоне соприкосновения с грудной клеткой у самок также меньше. В то время как фактор формы купола в боковых проекциях больше у женщин, факторы формы купола на передне-задних пленках и высота купола диафрагмы ниже первого грудного позвонка у мужчин и женщин одинаковы.Фактор формы купола определяется как отношение между длиной видимых контуров и длиной хорд, пересекающих конечные точки контуров на рентгенограммах грудной клетки [22].

Функциональные последствия

Анатомические половые различия, обобщенные в , присутствуют на разных уровнях дыхательной системы. Связаны ли эти структурные различия с функциональными различиями, возникающими либо при спокойном спонтанном дыхании, либо при физической нагрузке с точки зрения изменения объема, перепадов давления и энергетики?

Таблица 1

Анатомия женской дыхательной системы по сравнению с самцами

площадь
Airways легких грудной стенки
Глотка Объем Грудная клетка
площадь поперечного сечения Общая альвеолярного номер площадью поперечного сечения

Сопротивление
Альвеолярная площадь поверхность переднезадного диаметр

проходимость
альвеолярного числа на единицу площадь Боковой диаметр
Гортань Альвеолярная число в единице объема индекс Грудной #
Glottis площадь поперечного сечения Форма ↓ пирамидальной Периметр
абсолютный размер объем (абсолютное)
Тиреоидная угол хрящ объем (% объема грудной клетки)
трахеи Ребра наклона
поперечного сечения (абсолютное) Ребра движение насос-ручка
Крест -площадь сечения (нормировано по размеру легкого) 900 47 Мембрана
Общая длина
Длина в зоне контактном
Коэффициент купола на боковой проекции
Коэффициент формы купола на Антеро-задней проекции
Высота купола

Легкие самцов больше не только по абсолютному объему, но и по вариациям их объема [25, 39–41].Мужчины, по сути, также имеют значительно более высокие средние значения для всех легочных переменных, как объемов, так и потоков, за исключением сопротивления, которое значительно ниже у мужчин [6, 12] . Интересно отметить, как измерения потока являются показателями функции наименьших дыхательных путей у женщин [40]. По этой причине все уравнения прогнозирования нормальных значений включают пол в качестве дискриминирующего фактора.

Сокращение инспираторных мышц вызывает отрицательные перепады давления в пищеводе/плевре, что приводит к изменению объема грудной стенки.Грудная клетка расширяется из-за сокращения инспираторных мышц грудной клетки, а живот расширяется из-за поршневого движения диафрагмы, увеличивающего внутрибрюшное/желудочное давление [42, 43].

Во время дыхания в покое более короткая диафрагма у женщин связана с более низким соотношением изменений давления в пищеводном и трансдиафрагмальном и в желудочном к трансдиафрагмальному давлению. Пищеводное, желудочное или трансдиафрагмальное давление в конце выдоха одинаково для обоих полов.Это предполагает больший вклад инспираторных мышц грудной клетки у женщин, чем у мужчин, без различных уровней тонической активности дыхательных мышц [22]. В 1846 г. доктор Хатчинсон проследил тени различных лиц «под сильным светом» во время разных стадий дыхания, чтобы изучить дыхательные движения. Он отметил, что «обычное дыхание у обоих полов различается. У мужчин это главным образом диафрагма; у женщин главным образом ребрами» [44]. Полтора века спустя анализ торако-абдоминальной кинематики позволил количественно определить повышенную активность инспираторных мышц грудной клетки у женщин.При спокойном дыхании и жизненной емкости легких вклад грудной клетки в дыхательный объем у женщин выше, чем у мужчин. Это особенно заметно в положении сидя и при различных наклонах, но не в положении лежа [32, 45–47].

Больший наклон ребер у женщин может дать инспираторным мышцам грудной клетки большее механическое преимущество, поскольку они ответственны за преобладающий вклад этих мышц в колебания инспираторного давления. Ориентация ребер, по сути, влияет на результирующую силу сокращения межреберных мышц [48].Более наклоненные ребра у женщин заставляют межреберные мышцы более эффективно поднимать ребра и производить более выраженное грудное дыхание. Таким образом, преимущественно диафрагмальное дыхание у мужчин может быть компенсацией неэффективной работы межреберных мышц из-за более горизонтального расположения ребер. Повышенное действие диафрагмы у мужчин было связано с мужской морфологией грудной клетки (шире в каудальной части), с большим медиолатеральным расширением нижних отделов легких и их более пирамидальной формой [2, 23].

Еще раз можно предположить, что больший вклад грудной клетки у женщин может иметь пропедевтическое значение для функциональной адаптации к гормональным и анатомическим изменениям, вызванным беременностью [22, 38]. Это было постулировано еще в конце 19 века: «возможно, что это реберное дыхание является предохранением от тех периодов, когда в брюшной полости находится беременная матка» [44].

Динамика и энергетика дыхания при физической нагрузке

Вышеупомянутые половые различия в строении и функции дыхательной системы становятся критически важными при динамической нагрузке.Различия между женщинами и мужчинами влияют на развитие кровотока, регуляцию объема легких, колебания давления и последующую работу дыхания.

Уменьшенный диаметр дыхательных путей и объем легких у женщин приводят к более низкой пиковой скорости выдоха и меньшей жизненной емкости легких. Наиболее важным последствием является то, что у женщин петля максимальный поток-объем меньше. Поэтому их способность увеличивать вентиляцию во время упражнений меньше, чем у мужчин. Это может предрасполагать женщин к развитию ограничения скорости выдоха (EFL).EFL возникает, когда петля поток-объем при спокойном дыхании накладывается или превышает экспираторную границу кривой максимального потока-объема. Он состоит из экспираторного потока, который не может быть дополнительно увеличен за счет увеличения усилия экспираторных мышц, будучи максимальным при этом дыхательном объеме [49]. Макларан и др. . [50] впервые пришли к выводу, что меньшие объемы легких и максимальная скорость потока у женщин вызывают повышенную распространенность EFL, при этом дыхательный объем и минутная вентиляция механически ограничиваются при высокой рабочей нагрузке.Это особенно заметно у женщин в хорошей физической форме на заключительном этапе упражнений [51, 52].

Регулирование объема легких во время физической нагрузки является важным фактором, поскольку отражает стратегию достижения дыхательного объема и способствует работе дыхания. Обычно увеличение дыхательного объема во время физической нагрузки является следствием увеличения объема легких в конце вдоха и уменьшения объема легких в конце выдоха (EELV) по сравнению с показателями в состоянии покоя. Снижение EELV одинаково у мужчин и женщин при выполнении большинства субмаксимальных упражнений и/или при определенном уровне минутной вентиляции [52, 53].Напротив, у здоровых здоровых женщин наблюдается относительное гиперинфляция во время тяжелых упражнений и более высокая скорость вентиляции [50, 51]. Это означает, что EELV увеличивается при пиковых нагрузках. В частности, динамическая гиперинфляция возникает в начале значительного EFL. Таким образом, представляется, что операционный объем при максимальных нагрузках зависит от наличия или отсутствия EFL [51]. Фактически, когда EFL снижается за счет He-O 2 (79% He-21% O 2 ), EELV дыхания поддерживается ниже исходного уровня [50].Таким образом, наличие EFL во время тяжелых упражнений у здоровых тренированных субъектов, по-видимому, вызывает рефлекторный ответ, который увеличивает EELV, чтобы избежать динамического сжатия дыхательных путей ниже по течению от сегмента с ограниченным потоком [54]. Таким образом, рабочий объем легких смещается в сторону большего объема. Дыхание, таким образом, происходит: 1) там, где больше резерв потока выдоха в петле поток–объем; 2) к уплощенной части кривой давление-объем; 3) отдаленная от оптимальной длина соотношения длины и напряжения инспираторных мышц.

Таким образом, гиперинфляция может вызвать утомление дыхательных мышц, поскольку заставляет их сокращаться из-за меньшей длины и при сниженной податливости легких [50, 52].

Сочетание EFL и динамической гиперинфляции увеличивает работу дыхания (WOB) и затраты кислорода при гиперпноэ. На самом деле, женщины демонстрируют более высокую нагрузку на грудь, чем мужчины, при различных режимах вентиляции во время прогрессивных упражнений. Он даже становится вдвое больше, чем у мужчин, когда вентиляция выше 90 л⋅мин -1 [51, 55].Однако между полами не возникает никаких различий, когда WOB сравнивается с различными процентами максимального потребления кислорода ( V O 2 max ), хотя у женщин минутная вентиляция легких примерно на 25% ниже, чем у мужчин. V O 2 max распределяется по всем скелетным мышцам, связь его с выполняемой работой линейная. Доминелли и др.  [56] продемонстрировали, что это справедливо и для дыхательных мышц, которые морфологически и функционально являются скелетными мышцами.Они рассчитали потребление кислорода дыхательными мышцами ( V O 2 RM ) в широком диапазоне минутных вдохов, показав, что большее WOB у женщин линейно связано с более высоким V O 2 RM с меньшей эффективностью, чем у мужчин, при субмаксимальной и максимальной интенсивности упражнений. Женщины, на самом деле, характеризуются более высокими V O 2 RM для данного WOB и вентиляции, при этом V O 2 2 RM представляют значительно большую долю от целого 2 RM — потребление кислорода организмом у женщин (∼13.8%), чем у мужчин (∼9,4%) [56]. Можно предположить, что пропорционально большая доля кровотока соответствует увеличению V O 2 RM у женщин. Это, возможно, приведет к серьезной конкуренции за кровоток между дыхательными и рабочими мышцами, особенно во время тяжелых упражнений [15, 50].

В совокупности эти данные свидетельствуют о том, что физиологические затраты на перемещение определенного количества воздуха в легкие и из легких выше у женщин из-за более высокой стоимости дыхания кислородом [15, 51, 52].Большая стоимость кислорода при дыхании у женщин означает, что большая часть общего потребления кислорода и сердечного выброса направляется на дыхательные мышцы, влияя на физическую работоспособность [57].

Использование диаграммы Кэмпбелла позволяет различать две составляющие нагрузки на долото: упругую и резистивную работу. Первая — это работа, необходимая для преодоления эластичности тканей легких и грудной клетки, вторая — работа, необходимая для преодоления сопротивления воздушному потоку. В то время как первое сходно между полами, второе значительно выше у женщин [15, 25, 51, 52, 58].Аналогичная работа упругости подтверждает вывод об отсутствии полового взаимодействия внутренней вязкоупругой ткани и статического давления отдачи [24, 25], в то время как большая работа сопротивления вдоху согласуется с меньшим размером дыхательных путей. Это можно объяснить, если рассмотреть принципы воздушного потока. Сопротивление воздушному потоку обратно пропорционально радиусу в четвертой степени. Крупные дыхательные пути являются основным местом сопротивления (~80%), в то время как более мелкие дыхательные пути составляют менее 20%. Таким образом, анатомические половые различия в размерах дыхательных путей делают женщин склонными к большему сопротивлению и более турбулентному потоку на пике нагрузки, когда и поток, и вентиляция высоки.Динамическая гиперинфляция во время тяжелых упражнений смещает петлю на диаграмме Кэмпбелла вверх, тем самым увеличивая эластичную работу.

Наконец, меньшая жизненная емкость легких у женщин подразумевает более низкий максимальный дыхательный объем, который должен быть достигнут во время физической нагрузки, компенсируемый более высокой частотой дыхания для адекватной вентиляции легких. Это увеличит вентиляцию мертвого пространства, что приведет к снижению альвеолярной вентиляции при заданной частоте дыхания. Основными последствиями такой альвеолярной гиповентиляции являются снижение напряжения кислорода в артериальной крови и повышение содержания углекислого газа в артериальной крови [50].Поэтому женщины более уязвимы к гипоксемии во время физических упражнений. Многие активные здоровые молодые женщины испытывают значительную индуцированную физической нагрузкой артериальную гипоксемию (EIAH) при более низких значениях V O 2 max , чем у их сверстников мужского пола [59–61]. Наличие EFL, , т.е. механических ограничений дыхания, приводит непосредственно к EIAH, поскольку оно также предотвращает адекватную компенсаторную альвеолярную гипервентиляцию. Уменьшение механических вентиляционных ограничений при вдохе Heliox частично устраняет EIAH у тех субъектов, у которых развивается EFL.Причина EIAH, конечно, является многофакторной. Одним из факторов может быть неадекватная структура/функция легких у женщин, что способствует ограничению максимального транспорта и использования кислорода во время максимальных упражнений [59, 60].

Клинические последствия

Dysanapsis или, в более общем плане, связанные с полом и/или размерные различия в дыхательной системе – это не просто увлекательный анатомический и/или физиологический курьез; они также имеют клиническое значение или могут влиять на патогенез заболеваний и физической нагрузки.Соотношение Dysanapsis само по себе , например, является хорошим предиктором EFL при максимальных нагрузках [28].

Влияние половых гормонов, менструальный цикл и заболевания

Известно, что на функцию дыхания влияют различные фазы менструального цикла и общие гормональные и метаболические состояния.

Раннее менархе, по-видимому, связано с ухудшением общего состояния здоровья в более позднем возрасте с точки зрения повышенного риска астмы, снижения функции легких, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.Менструальный цикл влияет на многие заболевания, такие как мигрень, эпилепсия, биполярное расстройство и ревматоидный артрит [62]. Респираторные симптомы ( т.е. хрипы, одышка и кашель) значительно варьируются в зависимости от гормональных изменений, вызванных менструальным циклом. Они, как правило, ухудшаются во время средней лютеиновой и средней фолликулярной фаз менструального цикла (между 10 и 22 днями цикла) [63]. Также сообщалось о колебаниях астматических симптомов во время менструального цикла, возможно, из-за гормонального влияния на дыхательные пути.Нет последовательных результатов о влиянии оральных контрацептивов на дыхательную функцию, в то время как нерегулярные менструации и синдром поликистозных яичников связаны с более высоким риском развития астмы и более низкой форсированной жизненной емкостью легких (ФЖЕЛ). Связь между менопаузой и здоровьем легких еще предстоит понять. Ясно то, что курение снижает возраст наступления менопаузы [62].

Накопленные данные свидетельствуют о том, что половые гормоны могут либо способствовать патогенезу заболевания, либо служить защитными факторами.Мы уже показали, что они регулируют развитие легких и дыхательных путей плода. Предполагается, что половые гормоны способствуют половым различиям в неблагоприятном воздействии дородового курения на функцию легких, обнаруживаемых в раннем взрослом возрасте. Легочная функция молодых взрослых мужчин, подвергшихся курению внутриутробно , страдает более неблагоприятно, чем у женщин. Объем форсированного выдоха за 1 с (ОФВ 1 ) на самом деле значительно снижен у мужчин по сравнению с женщинами. Возможно, что половые гормоны модулируют другой путь роста легких в ответ на воздействие курения внутриутробно [64].Таким образом, кажется, что на ранней стадии жизни присутствует различная восприимчивость к воспалительному процессу, индуцированная сексом. Другая корреляция между воспалительной реакцией и снижением функции легких также присутствует во взрослом возрасте. Более сильная обратная связь между С-реактивным белком, чувствительным маркером системного воспаления, и снижением ФЖЕЛ и ОФВ 1 характерна для мужчин. Это предполагает половые различия в механизме поражения легких, но его природа неясна [65].

Половые различия в ретронебной складчатости могут способствовать распространенности нарушений дыхания во сне у мужчин. Если дыхательные пути хорошо растянуты, вероятность их коллапса выше; следовательно, мужчины более склонны к синдрому обструктивного апноэ во сне (СОАС). Появляется все больше свидетельств влияния тестостерона на нарушения дыхания во сне [4]. Однако половые различия в СОАС уменьшаются с возрастом. На самом деле, после менопаузы у женщин наблюдается более высокая распространенность нарушений дыхания во сне.Предполагается, что половые гормоны оказывают защитное действие как на дыхательные пути, так и на дыхательную систему. Известно, что прогестерон, уровень которого снижается после менопаузы, повышает тонус мышц верхних дыхательных путей и стимулирует дыхание за счет усиления реакции хеморецепторов на гипоксию и гиперкапнию. Еще одним фактором повышения ОАС после менопаузы является различное распределение жира в организме, которое увеличивается и, скорее всего, концентрируется в верхней части туловища. Беременность сама по себе увеличивает заболеваемость (8.1%) СОАС из-за увеличения окружности шеи, снижения проходимости носа и отека глотки. В результате храп считается важным фактором риска гипертензии, вызванной беременностью [66].

Мелкие дыхательные пути по-разному поражаются у мужчин и женщин, страдающих астмой. Первые демонстрируют более сильное улавливание воздуха, вызванное метахолином, в то время как вторые имеют значительно более высокие бронхиальные фракции выдыхаемого оксида азота. Поэтому мужчины демонстрируют большую степень коллапса мелких дыхательных путей, в то время как воспаление в дыхательных путях характерно для женщин [67].Астма чаще встречается у женщин среди населения в целом, но заболеваемость меняется с возрастом. В детстве астма чаще встречается у мальчиков, но после этого ее заболеваемость меняется на противоположную, становясь преимущественно женским до шестого десятилетия, когда нет больших половых различий в частоте возникновения астмы. Влияние половых гормонов также подтверждается тем фактом, что у 20 % женщин, страдающих астмой, во время беременности наблюдается обострение, и до 40 % женщин с астмой сообщают о предменструальном ухудшении состояния [62, 68–70].

Подобно астме и аллергическому риниту, а также атопии, у мальчиков до полового созревания преобладает склонность к повышенной реактивности на специфические аллергены. После полового созревания данные немного контрастируют, но с возрастом они уменьшаются как для мужчин, так и для женщин [70].

При диагностике хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) существует предвзятость по признаку пола, при этом эмфизема чаще встречается у мужчин, тогда как у женщин отмечается более реактивные дыхательные пути и более выраженное сужение дыхательных путей. В то время как мужская смертность от ХОБЛ в США снизилась, среди женщин изменений не произошло.Женщины чаще подвергаются воздействию вторичного табачного дыма и табачного дыма. У них ХОБЛ развивается раньше, после меньшего стажа курения в течение года, и у них наблюдается более быстрое ухудшение функции легких, чем у мужчин. По-видимому, существуют половые различия в анализе протеома бронхоальвеолярного лаважа. Более того, некурящие или никогда не курившие женщины (за исключением дефицита α 1 -антитрипсина) также более склонны к развитию ХОБЛ. Длительная оксигенотерапия дает лучший результат у женщин. У них тоже есть 2.5-кратное улучшение функции легких после отказа от курения. Интересно отметить, что, хотя младенцы женского пола проявляют меньшую восприимчивость к курению матери, во взрослом возрасте она становится выше. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, оказывают ли половые гормоны защитное или вредное действие при ХОБЛ [69, 70].

Уровень смертности от рака легких растет у женщин, но не у мужчин. Ежегодно число женщин, умирающих от рака легких, превышает количество умерших от рака груди, матки и яичников вместе взятых.Среди некурящих женщин также в три раза чаще диагностируют рак легких, что предполагает возможную гормональную составляющую. Женщины имеют более положительный прогностический фактор с точки зрения хирургического и химиотерапевтического ответа и лучшую 5-летнюю выживаемость, чем мужчины. Все еще исследуется, могут ли эти различия быть связаны с биологическими, социальными, поведенческими и/или экологическими факторами. Существуют половые различия в гистологических типах рака легкого: у мужчин чаще всего развивается плоскоклеточный рак, а у женщин в основном диагностируется аденокарцинома.Необходимы дополнительные исследования для изучения роли гормональных рецепторов в патологии легких [68].

Легочный фиброз чаще встречается у мужчин, чем у женщин. Заболеваемость колеблется от 1,4:1 до 2,1:1 (мужчины:женщины). До 2003 года уровень смертности был выше среди мужчин, но сейчас он увеличивается и среди женщин. Данных о половых различиях легочного фиброза у человека нет, а исследования на животных не дали четкого объяснения [69, 70].

Легочная гипертензия преобладает у женщин во всех ее типах (идиопатическая, фамильярная, легочная артериальная гипертензия и портопульмональная гипертензия) с частотой от 2:1 до 4:1 (женщины:мужчины).В среднем его первое проявление приходится на третье десятилетие жизни у женщин и на 10  лет позже у мужчин. Будущие исследования должны быть сосредоточены на роли половых стероидов, чтобы понять, делает ли эстроген женщин более восприимчивыми и/или оказывает ли он защитный эффект на мужчин [70].

Основные особенности женской дыхательной системы представлены в .

Схематическая диаграмма, обобщающая основные особенности женской дыхательной системы по сравнению с мужской. C AW : соответствие дыхательных путей; C L : растяжимость легких; R AW : сопротивление дыхательных путей; RCM: дыхательные мышцы грудной клетки; ЖЕЛ: жизненная емкость; WOB EL : эластический компонент работы дыхания; WOB RES : резистивная составляющая работы дыхания.↑: прирост по сравнению с мужчинами; ↓: декремент по сравнению с мужчинами; ≈ : никаких изменений между полами. # : до менопаузы.

Резюме

Мужчины из Бробдингнега, женщины из лилипутов (перефразируя Путешествия Гулливера ). Это кажется очевидным завершением этого мастер-класса. Меньшие диаметр дыхательных путей, объем легких, максимальная скорость выдоха и диффузионная поверхность характеризуют женщин по сравнению с мужчинами, и некоторые из этих анатомических различий, по-видимому, имеют пропедевтическое значение для беременности.По личному мнению авторов, размер, а не пол, является основным движущим фактором вышеупомянутых функциональных последствий. Часто половые различия можно объяснить масштабом, поскольку женщины обычно меньше мужчин. «Выпадающие» женщины в некоторых исследованиях, 90 323, т. е. 90 324 женщины, которые были выше и похожи по размеру на мужчин, подтверждают нашу гипотезу, поскольку они в основном вели себя как их коллеги-мужчины. Кроме того, размеры выборки исследований очень малы, и они рассматривают только определенную часть населения в зависимости от возраста, индекса массы тела, физической подготовки и т. д. .По этой причине существует несоответствие между различными результатами, и модели на животных не всегда являются решением, поскольку иногда они противоречат клиническим данным человека. Чтобы понять реальное влияние секса и/или половых стероидов на дыхательную функцию, необходимы продольные когортные исследования с конкретными критериями отбора населения.

Как накачать грудные мышцы мужчинам и женщинам в домашних условиях?

Вам когда-нибудь было интересно узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Тогда вы пришли сюда правильно, потому что в сегодняшнем блоге мы поговорим об этом подробно.Из этой статьи мы сообщим вам, что нужно, чтобы накачать грудь и какие упражнения для этого нужно делать.

Выполнение упражнений или работа на дому в последнее время стали популярными, потому что это помогает вам привести себя в форму вместо того, чтобы ходить в дорогие спортзалы (с личным тренером или без него). Люди считают посещение спортзала трудным шансом, в то время как им тяжело работать для своей семьи и выполнять некоторые поручения. Мы не можем оставить без внимания тот факт, что помимо трудностей, люди все еще хотели иметь отличный внешний вид именно своей внешностью, но это касается только тех, кто может заниматься спортом даже дома.

Содержание статьи:

Если у вас есть утяжелители или оборудование, такое как гантели или штанга, вы можете использовать их для своих упражнений. Эти вещи были бы замечательны, если бы вы использовали их в качестве основного оборудования. Но если вы обнаружите, что у вас нет таких вещей или вы ожидаете, что их не будет в будущем, мы все равно можем вам помочь. Вы по-прежнему можете приступить к желаемому упражнению и сделать его самостоятельно. Вы можете импровизировать, если вы девушка, просто возьмите два пластиковых контейнера по 5 или 6 литров, а затем просто наполните их водой, но если вы парень, вы можете наполнить его песком, чтобы он был тяжелее.Затем продолжайте поднимать его, нажимая на скамью.

Для начала вам понадобятся как минимум два стула или табурет. Просто выберите тот из двух, который вы предпочли. Но если вы когда-нибудь захотите сделать свои тренировки более удобными и необычными, вы можете приобрести резиновый эспандер. Это универсальное средство для поддержания всего тела в тонусе. Скоро мы точно под него подстроимся. Мы хотим, чтобы вы знали, что это не так дорого, как набор гантелей, это дешевле, но с более изнурительной способностью оказывать значительное влияние на ваше тело.

Единственное, что мы можем посоветовать для развития вашей груди, это самые эффективные упражнения, такие как отжимания на брусьях. Конечно, у вас дома, возможно, нет баров, также мы не могли позволить вам использовать стулья как альтернативу лежанию друг на друге, потому что это травмоопасно. Затем мы будем выполнять ведущее упражнение, объединяя их в дроп-сеты. Мы поговорим об этом дальше по ходу дела.

Что такое определение грудных мышц?

В разговорной речи это называется «грудные мышцы» и представляет собой мышцы, которые соединяют переднюю часть грудной клетки человека с костями плеча и предплечья.Эти группы мышц имеют четыре грудные области, в основном большую грудную, малую грудную, подключичную и переднюю зубчатую. Эти упомянутые области отвечают за оказание силы на верхние конечности.

Польза от прокачки грудных мышц

Для мужчин упражнение по накачиванию грудной клетки полезно, поскольку оно формирует хорошую осанку, свидетельствующую о физической силе. Накачанная грудь делает мужчин привлекательными и красивыми. Кроме того, для женщин занятия спортом так же, как и для мужчин, играют важную роль в их здоровье.Это действительно хорошая вещь как для мужчин, так и для женщин. Все это стало возможным благодаря разработке этого естественного корсета для поддержания грудных мышц. Другие улучшения здоровья и преимущества также будут достигнуты от этого вида упражнений, например, для молочных желез и улучшения зрения. Я почти уверен, что вы, мальчики и девочки, должны понимать все потенциальные преимущества, которые это может дать.

Подчеркнем еще несколько примеров пользы, которую вы можете получить, занимаясь накачкой грудных мышц.Поскольку грудные мышцы являются самыми крупными мышечными скоплениями в верхней части тела, их упражнения помогут вам сохранить хорошую осанку. Помимо плечевых мышц и мышц спины, грудные мышцы сделают ваш плечевой сустав крепким и стабильным.

Более того, более широкая и удлиненная грудная клетка способствует лучшему дыханию. Причина в том, что если ваши грудные мышцы, прикрепленные к ребрам, станут шире, то тенденция их станет расширяться при дыхании. Кроме того, если он широкий, вам будет легче поднимать вещи.

Наконец, в повседневной жизни вы можете не осознать его преимущества, потому что вы будете заняты повседневными делами и работой, которые можете считать обычными. Но чтобы сделать вещи понятными и ясными, это просто даст вам мало сил для ваших повседневных действий, связанных с сжатием, подъемом, вытягиванием, толканием, удержанием и т. д.

См. также: Что такое пампинг?

Какие упражнения подходят для увеличения грудных мышц?

Как я уже говорил ранее, в жиме лежа можно было просто лечь прямо на пол на что-то.Также мы предложили вам самим сделать импровизированную скамейку, поставив в ряд стулья или табуретки. Мы предложим дополнительные способы, чтобы вы могли получить лучший опыт. Ваша амплитуда движения при выполнении упражнения должна быть увеличена, что не ограничивается какими-либо уровнями пола, с которым вы работаете. Кроме того, снаряды вашего подъема в положении лежа должны быть опущены настолько, насколько это возможно. Если вы будете выполнять упражнение с большей амплитудой, то возможный результат прокачки определенных мышц будет значительным и очевидным.Вы должны знать, что эти сценарии не относятся ко всем упражнениям.

В этом упражнении вы можете использовать эспандер, о котором мы упоминали ранее. С ним вы можете лечь на спину, а затем поднять оба конца и выполнить жим лежа, растягивая резину.

Давайте поговорим о втором упражнении. Это отжимания с импровизированными перекладинами или стульями. В качестве платформы для обеих рук будут использоваться импровизированные балки — представьте, что вы просто касаетесь пола. Ваши ноги (лодыжки) должны лежать на определенной вещи e.грамм. диван. Убедитесь, что у вас достаточно места для туловища, чтобы оно не было помехой. Убедитесь, что ваша установка крепкая и не сломается в любой момент. Затем согните руки и опуститесь на некоторую глубину, затем выпрямите руки назад, удерживая тело в хорошем положении. Просто делайте это сверхурочно с определенным количеством повторений и подходов. Обратите внимание, что вы можете увеличить интенсивность, уменьшив глубину.

Третье упражнение — отжимания от пола с упором на разные части груди.Во-первых, расставьте руки в широкое построение, если вы хотите получить большую пользу от внешней и верхней части груди. Но если вы хотите, чтобы внутренняя часть и средняя часть вашей груди были более развиты, тогда вы кладете руки в центр и середину вашего тела, а ваши локти прилегают к телу. Кроме того, вы можете захотеть сформировать узкую постановку рук (ваш указательный и большой пальцы должны образовывать треугольник), что позволит вам выполнять такое упражнение для формирования и развития нижней части грудной клетки.

Использование дроп-сетов

Смысл дроп-сетов заключается в выполнении любого упражнения с меньшим весом после того, как был достигнут мышечный отказ при большем весе – тренировка без отдыха и с уменьшенным весом по мере непрерывного выполнения. Таким образом, в контексте жима лежа вы можете выполнять жим штанги/гантелей с меньшим весом, если чувствуете усталость и недостаточно сил. Основная мысль заключается в том, чтобы вы продолжали выполнять желаемое количество подходов до того, как устанете.

В отжиманиях на стульях (брусах) можно снять ноги с дивана после выполнения основного упражнения и положить их на пол. Это позволит вам продолжить упражнение, сняв дополнительные трудности и нагрузку, с которыми сталкиваются ваши ноги.

При отталкивании от пола дроп-сет должен выполняться в манере нормального жима, чтобы не уставать. Встаньте на колени и продолжайте упражнение. Это означает, что вы работаете с меньшей интенсивностью, фактический вес которой равен сумме веса ваших голеней.

Часто выполнять дроп-сеты не рекомендуется, если вы слабы и не имеете недостаточного питания в организме, так как это может сильно вас утомить. Тем не менее восполнение недостатков позволит вам это сделать.

Заключение

Наращивание грудных мышц требует времени, чтобы стать наконец сильными и упругими. Существуют различные методы и стили, которые вы можете использовать для его создания. Упражнения, такие как отжимания и жим лежа, как в обычном, так и в импровизированном виде, укрепят вашу грудь и другие связанные части тела.

Для достижения желаемого результата лучше всего следовать тому, чему мы вас научили ранее. Вы можете делать вариации, но убедитесь, что все легко. Если вы когда-нибудь устаете и когда ваши мышцы болят, мы советуем вам делать дроп-сеты.

Не беспокойтесь, если вам кажется, что для набора мышечной массы требуется слишком много времени. Обратите внимание, что вам нужно не только иметь интенсивную тренировку, но и сопровождать ее правильным питанием и достаточным отдыхом.

Кстати, на этом наш разговор заканчивается.Я просто хочу, чтобы вы подписались и поделились этим с друзьями. Если у вас есть новые методы, сообщите нам, мы тоже очень рады учиться у вас. Оставайтесь с нами для более увлекательных блогов. До скорого!

Tagged: накачать грудные мышцы в домашних условиях как накачать грудные мышцы грудные мышцы грудные мышцы в домашних условиях

Часто задаваемые вопросы

  1. Какие продукты вы можете нам предложить для укрепления грудных мышц? — Мы предлагаем вам есть пищу, которая способствует восстановлению мышц, чтобы ваши мышцы не истощались в долгосрочной перспективе.К таким продуктам питания относятся сладкий картофель, яйца, лосось, бананы, куркума, арбузы и т. д.
  2. Можно ли легко добиться хороших грудных мышц? — К сожалению, для этого не существует хитрости и хака. Ключом к этому является упорный труд и здоровый образ жизни.
  3. Помимо упражнений, упомянутых в статье, есть ли какие-нибудь другие упражнения, которые мы можем делать для наращивания такой мышечной массы? — Вы можете выполнять множество упражнений, для выполнения которых требуется различное оборудование, например, отжимания в подвешенном состоянии (требуется специальная веревка, похожая на веревку) и стоячий жим одной рукой наземной мины (требуется длинная штанга с перекладиной) и многое другое.Но если вы просто дома, лучшее, что вы можете сделать, это все, что упомянуто в этой статье.

Периодизация эпохи Возрождения | Советы по тренировкам для роста груди (Pecs)

Советы по тренировкам для роста грудных мышц

д-р Майк Израетель, соучредитель и главный спортивный ученый | 25 окт. 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке грудных мышц. Пожалуйста, обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и полученные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет.Рекомендации здесь должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать буквально.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Вехи тренировочного объема для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых строятся предстоящие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в создании собственных тренировок от экспертов-ученых из RP, ознакомьтесь с супер популярными шаблонами Мужского телосложения или Женского телосложения.Чтобы глубже погрузиться в науку и логику гипертрофических тренировок, прочитайте нашу книгу о гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте над тем, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Израетел каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц, жире. потеря и увеличение силы публикуются регулярно!

Связанные инструменты RP для вас

Сколько я должен тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (максимальном восстанавливаемом объеме), чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.


Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры по объему тренировок и свяжем их с тренировкой грудных мышц:   

MV = Объем технического обслуживания:

Возможно, для поддержания размера груди опытным тренерам необходимо около 4 подходов в неделю.Грудная клетка представляет собой крупную мышцу, которая испытывает много повреждений и стимулов от тяжелых тренировок, поэтому во многих случаях не требуется многого для поддержания своего размера. Мы рекомендуем 2 еженедельных занятия для поддержания, так что это 2 подхода за занятие, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным занятием грудных мышц по 4 подхода и при этом поддерживать изокалорийное состояние, и можете выполнять до 3 занятий по 1-2 подхода каждое. также.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровня требуется как минимум 6 подходов прямой работы с грудью в неделю, чтобы добиться прогресса, а некоторым даже больше.Если вы тренируетесь два раза в неделю, это около 3 подходов за занятие. Это около 2 подходов за тренировку для 3-кратной тренировки, 1-2 подхода для 4-кратной тренировки и 1 подход или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = максимальный адаптивный объем:
Максимальный адаптивный объем

за одну тренировку любой тренируемой группы мышц все еще является спекулятивным, но исследования показывают, что он, вероятно, не ниже 4 рабочих подходов за тренировку и не превышает 12 рабочих подходов за тренировку в большинстве промежуточных уровней.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессию, проведение большого количества тренировок с гораздо меньшим, чем 4 рабочими подходом на группу мышц за сессию в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вы можете получить пользу от объединения нескольких таких сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но за меньшее количество еженедельных сеансов. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на группу мышц в течение более чем нескольких недель.

MRV = максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.С 2-мя тренировками средняя промежуточная MRV для груди может составлять около 20 подходов в неделю. С тремя занятиями это ближе к 25 подходам в неделю. При 4 занятиях это около 30 подходов, а при 5 или 6 еженедельных занятиях во многих случаях может достигать 35 подходов в неделю. Люди, которые не очень сильны в жимовых движениях, им не хватает гибкости в плечах, чтобы по-настоящему растянуть грудную клетку, или которые не могут установить связь мозг-мышцы с грудными мышцами, обычно имеют более высокие MRV (и это нехорошо)!


Упражнения

Существует три класса упражнений, которые составляют прямую тренировку грудных мышц.Горизонтальные жимовые движения, которые тренируют всю грудь, жимовые движения в наклоне, которые тренируют в основном ключичные (верхние грудные) волокна, и изолирующие движения, которые тренируют грудь, не задействуя трицепс:

  1. Кабельная мухоловка
  2. Согнутый трос
  3. Трос для нижней мухи
  4. Жим лежа с прогнутым грифом
  5. Отжимания с дефицитом
  6. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
  7. Разведение гантелей на плоской подошве
  8. Жим гантелей на плоской подошве/разведение рук
  9. Плоский молотковый пресс
  10. Пресс для молоткового станка
  11. Жим гантелей с высоким наклоном
  12. Разведение гантелей на наклонной скамье
  13. Жим гантелей на наклонной скамье
  14. Жим гантелей на наклонной скамье/разведение рук
  15. Жим от груди в тренажере на наклонной скамье
  16. Жим штанги на наклонной скамье средним хватом
  17. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом
  18. Жим штанги на наклонной скамье широким хватом
  19. Жим гантелей на низком наклоне
  20. Жим от груди в тренажере
  21. Машина Flye
  22. Жим лежа средним хватом
  23. Узкие отжимания
  24. Жим лежа узким хватом
  25. Пек Палуба Муха
  26. Отжимания
  27. Жим лежа в машине Смита
  28. Жим на наклонной скамье в машине Смита
  29. Жим узким хватом в машине Смита
  30. Жим на наклонной скамье узким хватом в машине Смита
  31. Жим широким хватом в тренажере Смита
  32. Жим широким хватом в тренажере Смита на наклонной скамье
  33. Жим лежа широким хватом

Вариант

Грудная клетка состоит из двух основных областей (ключичной головки и грудинной головки), которые требуют особого внимания.Кроме того, изолирующие движения, хотя они и не являются основой работы грудных мышц, кажутся очень полезными составляющими для максимального развития грудных мышц.

При планировании любой недели тренировки груди убедитесь, что в ней есть горизонтальные, наклонные и изолирующие движения. Почти каждую неделю тренировок должно быть хотя бы пару подходов ВСЕХ этих движений. На самом деле, в течение недели было бы неплохо чередовать эти движения. Например, если вы тренируете грудь 6 раз в неделю, вы можете выполнять горизонтальный жим на первом занятии, наклонный жим на втором и разведение рук на третьем, а затем повторять эту последовательность во второй половине недели. , но с различными вариантами упражнений или более легкими нагрузками для категорий.

В рамках тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на грудь, но не более того, в большинстве случаев, так как выполнение более 3 упражнений на грудь за одну тренировку, скорее всего, просто ненужное сжигание возможных вариантов упражнений, которые вы можете сохранить для поздние мезоциклы. В течение одной недели (микроцикла) тренировок мы рекомендуем выполнять от 2 до 5 различных упражнений на грудь. Например, если вы тренируете грудь 3 раза в неделю, вы можете выполнять жим штанги с тяжелым весом в один день, жим с более легкой штангой на следующий день и жим штанги в последний день, всего 2 упражнения в неделю.С другой стороны, если вы тренируете грудь 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой/легкой последовательности. Поскольку вы хотите сохранять варианты упражнений свежими, когда вам потребуется для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вы должны использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, за мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять одни и те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), сколько сможете, чтобы выполнить работу.Если вы можете просто сделать еще несколько подходов жима штанги и получить отличную тренировку, нет причин переключаться, например, на жим гантелей. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, когда пора переключить данное упражнение из ротации на другое упражнение из вашего списка эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

.
  1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
  2. Вызывает ли упражнение боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются в течение нескольких недель?
  3. Есть ли фазовая необходимость изменить упражнение? Другими словами, подходит ли упражнение для диапазона повторений, для которого вы пытаетесь его использовать? Пример: жим штанги в подходах по 25 раз утомляет предплечья, а жим в тренажере по 25 раз накачивает грудь, как и предполагалось.
  4. У вас хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или оно кажется вам скучным и раздражающим?

Если вы все еще набираете личные рекорды в упражнении, оно не причиняет чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и больше нет необходимости что-то менять, тогда не меняйте! Если это означает, что вы будете заниматься спортом до года и более, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе увеличения или поддержания мышечной массы), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и/или если вам нужно выбросьте его, потому что он не соответствует предстоящему целевому диапазону повторений, тогда вам следует заменить его.Много раз вопросы будут падать с обеих сторон, и тогда вам решать сделать мудрый выбор, учитывая все 4 вышеперечисленные переменные.


Диапазон движения

Грудная клетка предназначена для растяжения под нагрузкой, и от таких движений она получает немалый стимул для роста. Поэтому, если вы тренируете грудь и не выполняете жимы настолько низко, насколько это возможно (на грудь для штанги и глубже груди, выходя за пределы плеч для гантелей), вы упускаете возможность роста груди.На самом деле, поднимая больший вес, чем необходимо, избегая полной амплитуды движения, вы БОЛЬШЕ нагружаете плечевые и локтевые суставы и чаще получаете травмы.


Загрузка

В целом, как и все мышцы, мышцы груди выигрывают от веса в диапазоне 30%-85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. . Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10), умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, так как между ними есть компромиссы.

Первое, что нужно знать о нагрузке, это то, что грудная клетка, как и большинство мышц, получает пользу от тренировки во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает наилучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы и специфичностью медленных/быстрых волокон, а также связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент, что разработка программы в первый раз могла бы иметь большинство еженедельных рабочих подходов для груди в этом диапазоне, возможно, до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно поровну разделить между тяжелым (5-10) и легким (20-30) диапазонами повторений, поскольку разнообразие диапазонов нагрузки уже само по себе является потенциальным преимуществом.

Диапазон 10-20 эффективен для груди, но многие люди сообщают, что они получают наилучшие результаты в диапазонах между 5-10 и 10-20, возможно, в подходах 8-12 повторений и даже немного меньше. Это особенно верно для составных жимов, таких как жим штанги на горизонтальной скамье и на наклонной скамье. Во многих случаях мухам небезопасно тренироваться в диапазоне 5-10, поэтому их предпочтительно тренировать в диапазоне 10-20. Движения с гантелями и отжимания на грудь (наклон вперед больше, чем отжимания на трицепс) немного менее стабильны, чем движения со штангой или на тренажере, и лучше всего выполнять их в диапазоне 10-20 повторений, а не 5-10 повторений как для безопасности, так и для самые высокие уровни набора более быстрых волокон.Наконец, упражнения для груди со штангой и гантелями могут быть ограничены выносливостью предплечий и кистей и комфортом в диапазоне 20-30 повторений, поэтому тренажеры для груди и варианты отжиманий, вероятно, являются лучшим выбором для этих диапазонов.

При составлении еженедельного плана тренировок, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые диапазоны перед легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают усталость, все они в той или иной степени мешают друг другу. Тем не менее, повреждение мышц и соединительной ткани в результате более тяжелых тренировок, вероятно, более существенное и представляет более высокий риск травмы, если какое-то повреждение уже существует в результате более ранней тренировки.Таким образом, если вы выполняете подходы по 5–10 подходов в понедельник и (почти всегда) поддерживаете ту или иную форму микроразрывов, подходы по 10–20 подходов в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли приведут к тому, что микроразрывы перерастут в заметная травма. С другой стороны, если вы предварительно травмированы из-за большого количества подходов по 10-20 повторений в понедельник, работа с еще большим весом в таком состоянии в диапазоне 5-10 повторений в среду с большей вероятностью приведет к травме. Таким образом, может быть рекомендована потенциальная последовательность тяжелой-умеренной-легкой нагрузки в течение недели с дополнительным днем ​​отдыха после легкой сессии и перед следующей тяжелой сессией, чтобы убедиться, что большая часть повреждений зажила и можно начать еще одну продуктивную неделю. .

Примерная схема упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник Среда Пятница

Жим штанги на горизонтальной поверхности: 3 подхода, 5-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов, 10-20 повторений

Разведение рук на тросе: 2 подхода по 20-30 повторений

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 5-10 повторений 

Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10-20 повторений

Отжимания с отягощением: 2 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных ответах на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете настроить объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметите, что в некоторых диапазонах вы получаете лучший стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. д.) и меньшую утомляемость (суставное напряжение, системная усталость, болезненность суставов и т. д.), вы можете делать больше сетов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни диапазоны 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки груди, поэтому вы можете делать только несколько подходов в обоих диапазонах в большинстве недель и делать подавляющее большинство своих подходов в диапазоне 10-30 повторений. 20 диапазон.


Время отдыха

При определении продолжительности отдыха между любыми двумя подходами на тренировке нашей целью является достаточное количество отдыха, чтобы следующий подход был по крайней мере близок к максимально продуктивному. Как мы можем это обеспечить? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

  1. Достаточно ли локально восстановилась целевая мышца, чтобы выполнить по крайней мере 5 повторений в следующем подходе?
  2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы исключить ее как фактор, ограничивающий работу целевых мышц?
  3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как фактор, ограничивающий целевую мышечную производительность?
  4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы исключить их как фактор, ограничивающий целевую мышечную производительность?

Может потребоваться всего 1-2 минуты, чтобы восстановиться очень хорошо (скажем, на 90%) по всем этим факторам, но поскольку восстановление от набора к набору носит асимптотический характер, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления и еще 10 минут, чтобы восстановить 99%.Поскольку у вас не так много времени, чтобы провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90 % за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем всего 3 сета с восстановлением на 99 % за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном стремлении к «почти идеальному восстановлению».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки груди.Прежде чем делать очередной подход жимов штанги лежа, спросите себя:

  1. Моя грудь все еще горит после последнего набора или все снова в порядке?
  2. Чувствую ли я, что могу снова сильно надавить грудью, и я морально готов к еще одному тяжелому сету, или мне нужно больше времени для отдыха?
  3. Мое дыхание более-менее нормализовалось, или оно все еще очень тяжелое?
  4. Мои передние дельты и трицепсы все еще очень устали, или они готовы поддержать мою грудь в предстоящем сете жимов штанги лежа?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один набор, и более длительное ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и от атлета этот опросник дает очень разное время отдыха. Например, в разведении грудных мышц может даже не быть мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применяется, а время отдыха может составлять менее 45 секунд, тогда как при жиме штанги лежа может потребоваться 3 минуты между подходами только для восстановления нормального дыхания. И если вы более крупная и сильная сторона вещей, и ваше кардио не очень, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-то меньше, не такой сильный, и в отличной форме кардио.В то время как среднее время отдыха между подходами тренировки груди будет между 1 и 3 минутами, самое важное соображение состоит в том, чтобы использовать время отдыха , которое вам нужно, , а не копировать чужое, торопить процесс или сидеть без дела в течение нескольких минут в конце концов. 4 фактора, которые помогут вам начать следующий сет


Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных фактора. Во-первых, это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, пожалуй, оптимальной будет частота раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, пожалуй, 6 дней в неделю на одну и ту же группу мышц намного лучше. В то время как прямые исследования динамики роста мышц очень ограничены, кажется, что обычная тренировка может вызвать достоверное увеличение мышечного роста в течение 24-48 часов. Это означало бы, что если бы повышение мышечного роста было единственной переменной, вызывающей озабоченность в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Однократная тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень усталости. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны позволить пройти достаточно времени между сеансами перегрузки, чтобы, по крайней мере, рассеялась большая часть усталости. В среднем, точная величина рассеяния усталости должна быть как минимум достаточной для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, например, чтобы можно было представить перегрузку.Другими словами, если вы обычно можете выполнить жим штанги на наклонной скамье 135 фунтов в 15 повторениях, на вопрос «когда должна быть моя следующая тренировка груди после этой последней» можно ответить «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы быть в состоянии выполнить жим на наклонной скамье по крайней мере 135 фунтов на 15 повторений?» К сожалению, время утомления обычно немного больше, чем время роста мышц, поэтому для большинства людей ограничивающим фактором частоты будет восстановление, а не прекращение роста мышц. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс усталость будет уменьшаться в течение 1-2 дней, чтобы восстановить или улучшить прошлую производительность, и это сильно зависит от рассматриваемой мышцы и даже от используемых упражнений.

Как определить, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки груди с объемами MEV за сеанс. После каждого занятия вы отмечаете, когда болезненность уменьшилась, и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда вы будете готовы, но не позже, вернитесь в спортзал и снова тренируйте грудь, с объемами, чуть превышающими MEV (используя алгоритм прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, продолжайте возвращаться и тренировать грудь так же часто, как и раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки груди. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем вы думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть ваша средняя частота тренировок груди для большинства ваших программ в будущем. На самом деле, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависит от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Просто чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки грудной клетки за время, позволяющее проводить 2-4 тренировки грудной клетки в неделю при объемах MEV-MRV. Однако только путем прямых экспериментов на себе вы можете сказать, где из этого диапазона вам лучше всего, и, возможно, вы вообще находитесь за его пределами. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренироваться лучше, чем ждать, чтобы тренироваться, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше. рост мышц, чем без необходимости более низкие.

Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать наборы упражнений между последовательными тренировками груди. Например, если вы делаете жим штанги на наклонной скамье в один день, вы можете делать жимы гантелей на наклонной скамье или жим лежа на тренажере на следующий день и так далее. Это чередование немного отличающихся друг от друга упражнений и моделей движений может снять повторяющуюся нагрузку с очень маленьких и специфических частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм. На самом деле, простое вращение заключается в переключении между наклонными движениями, нацеленными на ключичные грудные мышцы, и горизонтальными движениями, нацеленными на грудные мышцы.



Периодизация

В периодизации есть несколько соответствующих временных шкал:

  • Повтор (1-9 секунд)
  • Сет (5-30 повторений)
  • Упражнение (1-5 сетов)
  • Занятие (2-6 упражнений)
  • День (0-2 сеанса)
  • Микроцикл (обычно 1 неделя тренировок)
  • Мезоцикл (3-12 недель)
  • Блок (1-4 мезоцикла)
  • Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали большинства этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как манипулировать тренировками в течение типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько требуется для достижения системного MRV, что, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV+, должно произойти в какой-то момент. Для новичков с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель все более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров, которые имеют очень сильные, большие и устойчивые к объему мышцы, может потребоваться всего 3-4 недели накопительных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится всего неделю или около того (один микроцикл).

Когда вы начинаете тренировочный мезоцикл, вам, вероятно, следует начинать с вашего MEV или близкого к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге, посвященной объему тренировок. Неделю за неделей вы можете манипулировать рабочими подходами, используя алгоритм прогрессии подходов из статьи «Ориентиры объема тренировок для роста мышц» (ссылка).Вы должны стремиться поддерживать стабильное количество повторений от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 RIR в начале до тех пор, пока он не упадет до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению штанги на вас) или 1 (для тех, которые делают ) в последнюю неделю обучения. Способ, которым вы поддерживаете стабильность повторений при падении RIR, заключается в добавлении веса к упражнениям, которые вы используете. Сколько веса добавить, зависит только от вас. Вы хотите добавить вес, достаточный для достижения целевого RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе в 10 повторениях в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вы должны сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Ну, вы можете подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы могли бы честно сделать 11 повторений на следующей неделе с 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать, чтобы вы дошли до 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавили бы 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к цели. вам нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнении, у вас может быть несколько недель то здесь, то там, когда, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. На прошлой неделе вы могли сделать 8 повторений со 100 фунтами и 3 RIR, а затем снова сделать 8 повторений со 3 RIR и 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут провернуть до 12 недель накопления.Так как слишком быстро дойти до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть осторожными почти во всех еженедельных прибавлениях веса.

Если вы не можете реально увеличить вес, вы можете добавить повторений. Это может случиться, когда, например, вы используете 25-фунтовые гантели одну неделю, а на следующей неделе вам приходится делать 30-фунтовые гантели, резко сокращая количество повторений. Просто помните, что нужно оставаться в пределах общего диапазона повторений и не оставлять его ни в одном мезо. Если вы начинаете с подходов около 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем вы получите подходы из 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторения, добавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если приросты будут большими и опустят вас до конца диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с 20-фунтовыми гантелями в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с 25-фунтовыми гантелями с той же или на одну RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения по крайней мере в двух последовательных сессиях для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и должны уменьшить ее тренировочный объем.Мы рекомендуем проводить следующее запланированное занятие с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. На последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки, но начните с количества подходов, находящегося на полпути между тем, с которого вы начали мезо, и вашим количеством подходов MRV, и с RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последней тренировке (всего 6 подходов за сессию для этой группы мышц), в то время как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов в 12 повторениях, ваша следующая тренировка может быть 50 фунтов в 3 подходах примерно по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы возобновите работу со 105 фунтами, но стремитесь к 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — это что-то среднее между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не нажмете MRV.

Системный MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ухудшается качество сна, снижается аппетит и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают поражать локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнять разными способами, но мы рекомендуем брать подходы к MEV на всю неделю. Нагрузка должна соответствовать нагрузке первой недели в первой половине недели и половине нагрузки первой недели во второй половине. Количество повторений должно составлять примерно половину от общего числа повторений первой недели во всех подходах в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, в чем и заключается весь смысл, так как тяжелые тренировки не снимают усталость! Вы должны чувствовать себя отдохнувшим и жаждать тяжелых тренировок к концу недели разгрузки, если вы правильно ее настроили.

Таковы основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, соединенных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, следующих друг за другом, при этом цель набора веса должна быть на протяжении всех 18 из этих полных недель, или блок похудения может состоять из 2 мезоциклов по 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. является целью на все 10 из этих недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в тренировочном блоке, частота, выбор упражнений и нагрузка, безусловно, заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши недельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко подогнать общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете свой следующий мезо, не только ваши MEV за сессию повышаются, но и ваши недельные MRV также увеличиваются, что затрудняет укладку всех ваших тренировок всего в несколько сессий. Кроме того, теперь вы достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между сессиями происходит намного быстрее, что позволяет более реалистичным микроциклам с более высокой частотой.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем до 3 раз на группу мышц. В последние один или два месяца ваши MEV за сессию очень высоки, а MRV за неделю еще выше. Чтобы действительно получить наилучшие результаты, рекомендуется еще одно увеличение частоты, и вы можете перейти к 4-кратному или около того тренировке на группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы восстанавливаются быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам.Во-вторых, сам еженедельный объем, который более высокие частоты позволяют вам продуктивно выполнять, может привести к такой сильной эскалации усталости, что не будет поддерживаться дольше, чем один или два мезоцикла. Таким образом, после тренировки мезо или двух на максимальной частоте, вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить очень высокий уровень усталости, который вы накопили, отчасти, начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнений

Для обычных решений по выбору упражнений вы можете просто следовать указаниям по удалению и замене упражнений, состоящим из 4 частей, в разделе вариантов выше.Но когда вы добавляете сеансы от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это экономно и чаще добавлять новые упражнения при добавлении новых занятий по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник и другого в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете на 3-кратное, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение в понедельник без изменений и переместив упражнение в четверг. до среды.Поскольку усталость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее системно разрушительных упражнений чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько жимов в тренажере в эту пятничную тренировку 3 раза, но добавление жимов штанги на наклонной скамье к уже утомительной неделе тренировки груди может оказаться излишним. Да, вы можете добавлять очень жесткие движения по ходу дела, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете практически только с базовых упражнений с высоким напряжением, таких как жим штанги лежа и жим штанги на наклонной скамье в начале блока, а позже добавляете жимы в тренажере, жимы гантелей и другие подобные менее утомительные упражнения, которые вы добавляете в блоке. сеансы для увеличения частоты по тренировочному блоку.

Периодизация загрузки

Какие бы упражнения вы ни переносили из одного мезо в другое, их следует выполнять в том же диапазоне повторений, что и в предыдущем мезо. Например, если вы выполняли жим штанги на наклонной скамье в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вы должны продолжать увеличивать нагрузку, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольшого количества повторений. увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы снова получить аналогичные повторения с 3-4 RIR в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждом мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять умеренный (10-20) и легкий (20-30) диапазоны повторений вместо тяжелого (5-10) диапазона. Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы будете больше изнашиваться и утомляться, добавление большего количества движений из 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело работать с такими тяжелыми нагрузками с еще меньшим временем восстановления между тренировками. сессии. Во-вторых, тренировка с очень высоким числом повторений (20-30), по-видимому, обеспечивает устойчивый прирост по сравнению с мезо-двумя, но частично из-за того, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так же хорошо в течение гораздо более длительного времени.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавлять более легкие тренировки с новыми сессиями по мере прохождения, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для сундука:

.

 

  Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3

Пн

Жим штанги на наклонной скамье (5-10)

Жим штанги на наклонной скамье (5-10)

Жим штанги на наклонной скамье (5-10)

Ср

х

Жим штанги на наклонной скамье (10-20)

Жим штанги на наклонной скамье (10-20)

Чт

Жим штанги на горизонтальной поверхности (10-20)

х

х

Пт

х

Машинные мушки (10-20)

Машинные мушки (10-20)

Сб

х

х

Жимы с наклоном машины (20-30)


После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотных (2x) тренировок на MV, в основном с диапазоном 5-10 повторений и составными движениями, чтобы восстановить чувствительность мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снять усталость от диеты, которая может возникнуть из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет настоящей усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если считать разгрузку после вашего последнего мезо), где вы тренируетесь с 1-кратной частотой для каждой мышцы, всего около 2 рабочих подхода на каждую мышцу за сессию, с весами, составляющими около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только в 5-10 повторениях за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена вообще без тренировок, если вы чувствуете себя очень разбитым или усталым. После того, как вы потратите это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!


Методы обучения

Прямые наборы

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. в разделе «Время отдыха» выше).

Комплекты

Straight идеально подходят для груди. Они обеспечивают массу контроля и просты в отслеживании производительности. Они должны составлять основу большинства тренировок груди.

Пуховые наборы

Подходы вниз — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете поддерживать более 5 повторений в подходе и/или сохранять высокую связь между мозгом и мышцами и поддерживать превосходную технику, чтобы продолжать иметь высокое отношение стимула к утомлению в каждом подходе этого упражнения.   

Нижние подходы, безусловно, подходят для тренировки груди, но многие люди сообщают, что более тяжелые тренировки на самом деле позволяют им иметь более сильную связь мозг-мышцы, чем более легкие тренировки для груди. Если у вас есть проблемы с мышцами груди или количество повторений в данном упражнении достигает 5 или меньше, не стесняйтесь использовать подходы вниз.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрические, эксцентрические и изометрические фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и при этом оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентрических движений и удлинение пауз могут улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и повысить безопасность упражнения.

Пауза в нижней части жимов и разведения рук, скорее всего, является профилактикой серьезной травмы грудной клетки, так же как и контроль как эксцентрических, так и концентрических движений. «Взрыв груди» — отличный инструмент для достижения спортивных результатов, но связанные с ним риски травм и отрицательные стороны мозговой мускулатуры, вероятно, не позволяют использовать его как полезный метод движения для бодибилдера.Вам не нужно делать паузу в каждом повторении или напрягаться в верхней точке всех махов на тренажере, но по мере того, как вы становитесь больше и сильнее, вы, возможно, захотите делать особенно первое, особенно в своих тяжелых подходах, чаще, чем нет.

Гигантские наборы

Гигантские подходы дают вам определенный вес для подъема, диапазон RIR для достижения (обычно 0-4 RIR) и цель общего количества повторений в необходимом количестве подходов. Например, вы стремитесь сделать 100 фунтов в любом количестве подходов, которое потребуется, чтобы выполнить 60 повторений, при этом отдыхая между подходами.Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превышать количество повторений за подход, которое вы сделали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам полностью сосредоточиться на технике и связи между мозгом и мышцами, таким образом, потенциально улучшая и то, и другое, и получая больше от тренировки. тренировка с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точным в подсчете подходов для ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на уровне 2/3 вклада простых подходов, например, если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своего целевого количества повторений в гигантских подходах, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямых подходов» с точки зрения стимула и усталости.Эта скидка связана с тем, что при большем внимании к технике и связям между мозгом и мышцами и меньшем стремлении сделать как можно больше повторений в подходе гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой сильной усталости, как прямые подходы.

Грудь часто дает лучшую обратную связь мозг-мышцы, чем больше она устает и чем меньше повторений, поэтому гигантские подходы не так полезны для груди, как для многих других мышц. Тем не менее, иногда сложно технически выполнить махи руками и жимы гантелей, если вы слишком сосредоточены на количестве повторений, поэтому гигантские подходы могут оказаться очень кстати в таких случаях.

Миорепс

Myoreps аналогичны простым сетам в том смысле, что они должны отметить все 4 поля восстановления перед выполнением следующего сета. Однако они отличаются двумя способами. Во-первых, в то время как первый подход обычно составляет от 10 до 20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы получить от 5 до 10 повторений в каждом. Это делается для того, чтобы максимизировать соотношение эффективных (близких к отказу) повторений к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано максимальное количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точным в подсчете сетов для ориентиров объема, мы рекомендуем подсчитывать сеты миопов каждый как эквивалент прямого сета. Хотя в них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются примерно такими же утомительными.

Myoreps отлично подходит для разведения рук разного рода, а также для жимов на тренажерах, особенно когда грудь уже предварительно утомлена по отношению к синергистам (трицепсам, передним дельтам и т.). Однако, поскольку жимы со свободным весом обычно довольно утомительны, миорепы обычно для них не подходят.

Наборы капель

Дроп-сеты аналогичны миорепам, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов заключается в экономии времени, а их небольшой недостаток по сравнению с миорепами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет снижения восприятия напряжения.Если вы хотите быть очень точным в подсчете сетов для ориентиров объема, мы рекомендуем подсчитывать каждый дроп-сет как эквивалент прямого сета. Хотя в них меньше повторений и более легкие нагрузки, они часто выполняются ближе к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что они оказываются примерно такими же утомительными.

Дроп-сеты могут быть хорошей сменой темпа, в основном для грудных махов. Тем не менее, грудные клетки, как правило, немного лучше реагируют на более тяжелую работу, и сброс слишком большого веса может привести к эффекту «движения», который вам может не понравиться.Если вы хотите уйти от прямых сетов на грудь, в большинстве случаев мы рекомендуем изучить миорепы перед дроп-сетами

.

Суперкомплекты с предварительным выпуском

Эти суперсеты начинаются с изолированного упражнения для данной группы мышц и без отдыха после доведения его до 0-2 RIR, заканчиваются базовым упражнением, в котором большую роль играет целевая мышца. Локальное предварительное утомление в изолирующем упражнении позволяет целевой мышце стать ограничивающим фактором для следующего базового упражнения и позволяет выполнить несколько более эффективных повторений, чем это было бы в противном случае, если бы это базовое упражнение выполнялось свежим.После каждого суперсета из 2 упражнений снова дается 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точным в подсчете сетов для ориентиров объема, мы рекомендуем считать суперсеты перед выхлопом в 1,5 раза, как эквивалент прямого сета. Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно утомленной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно выполнялось свежим.

Из-за того, что существует так много чрезвычайно эффективных изоляций грудной клетки и комплексов, большинству людей будет труднее восстановить грудную клетку, чем получить достаточное количество стимуляторов грудной клетки. Тем не менее, некоторым людям труднее работать с связями мозг-мышцы на груди, а комплексные упражнения рассматривают передние дельты и трицепсы как гораздо более ограничивающие факторы. В таких случаях отличным подходом может стать суперпостановка варианта мухи с вариантом прессинга (особенно более широким хватом).

Наборы для окклюзии

Тренировка окклюзии представляет собой миореп-тренировку с окклюзией конечности непосредственно над мышцей.Эта окклюзия приводит к тому, что локальные мышцы и нервы становятся решающими факторами, ограничивающими восстановление между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдых между подходами с окклюзией достаточен только для того, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса в самом нижнем конце диапазона роста и даже немного ниже (20-30% 1ПМ). Недостатком является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной в течение более чем одного или двух мезоциклов подряд.Кроме того, некоторые мышцы окклюзировать гораздо труднее, чем другие, или даже невозможно окклюзировать. Если вы хотите быть очень точным в подсчете подходов для ориентиров объема, мы рекомендуем подсчитывать подходы с окклюзией, каждый из которых эквивалентен 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Поскольку практически невозможно перекрыть грудную клетку (и пережить это), это не вариант при тренировке грудной клетки.


Образец программирования [Псевдоним программы: «Пилигрим»]  

Магнитно-резонансная томография (МРТ) груди

Что такое магнитно-резонансная томография (МРТ) молочной железы?

Магнитно-резонансная томография (МРТ) — это диагностическое исследование, в котором используется комбинация большого магнита, радиоволн и компьютера для получения подробных изображений органов и структур тела.

Как работает МРТ?

Аппарат МРТ представляет собой большой цилиндрический (в форме трубы) аппарат, который создает сильное магнитное поле вокруг пациента. Магнитное поле вместе с радиоволны изменяют естественное расположение атомов водорода в организме. Затем компьютеры используются для формирования двумерного (2D) изображения тела. структура или орган, основанный на активности атомов водорода. Можно получить поперечное сечение, чтобы показать дополнительные детали. МРТ делает не использовать радиацию.

Создается магнитное поле и посылаются импульсы радиоволн. сканер. Радиоволны выбивают ядра атомов в вашем теле из нормальное их положение. По мере того, как ядра перестраиваются в правильное положение, они посылать радиосигналы. Эти сигналы принимает компьютер, который анализирует и преобразует их в изображение части тела, осмотрел. Это изображение появляется на мониторе просмотра. Некоторые аппараты МРТ выглядят как узкие туннели, а другие просторнее или шире.

Как работает МРТ молочной железы?

Для МРТ груди женщина обычно ложится лицом вниз, а ее грудь располагается через отверстия в столе. Чтобы проверить положение груди, технолог наблюдает за МРТ через окно, отслеживая любое потенциальное движение.

МРТ молочной железы обычно требует использования контраста, который вводится в вену на руке до или во время процедуры. Краситель может помочь создать более четкие изображения, которые легче очерчивают аномалии.

МРТ

, используемый вместе с маммографией и УЗИ молочных желез, может быть полезным диагностическим инструментом. Недавние исследования показали, что МРТ может обнаружить некоторые небольшие образования молочной железы, которые иногда упускают из виду при маммографии. Он также может помочь обнаружить рак молочной железы у женщин с грудными имплантатами и у молодых женщин, у которых, как правило, плотная ткань молочной железы. В этих случаях маммография может быть не столь эффективной. Поскольку МРТ не использует радиацию, ее можно использовать для скрининга женщин моложе 40 лет и для увеличения количества скринингов в год для женщин с высоким риском рака молочной железы.

Несмотря на явные преимущества перед маммографией, МРТ молочных желез также имеет потенциальные ограничения. Например, не всегда удается отличить раковые аномалии, что может привести к ненужной биопсии молочной железы. Это часто называют «ложноположительным» результатом теста. Недавние исследования показали, что использование имеющихся в продаже программ для улучшения МРТ-сканирования молочной железы может снизить количество ложноположительных результатов при злокачественных опухолях.Таким образом, потребность в биопсии может уменьшиться с компьютерным улучшением.

Другим недостатком МРТ молочной железы является то, что она исторически не позволяла выявить кальцификации или крошечные отложения кальция, которые могут указывать на рак молочной железы.

Каковы причины для МРТ молочной железы?

Самые последние рекомендации Американского онкологического общества включают скрининг МРТ с маммографией для некоторых женщин из группы высокого риска. Этот вариант следует рассмотреть для следующего:

  • Женщины с мутацией BRCA1 или BRCA2 (BRCA1 — это ген, изменение которого указывает на наследственную предрасположенность к раку.BRCA2 — это ген, изменение которого указывает на наследственную предрасположенность к раку груди и/или яичников.)

  • Женщины, имеющие родственника первой степени родства (мать, сестра и/или дочь) с мутацией BRCA1 или BRCA2, если они еще не были обследованы на мутацию

  • Женщины с риском развития рака молочной железы в течение жизни от 20% до 25% или выше на основании одного из нескольких общепринятых инструментов оценки риска, учитывающих семейный анамнез и другие факторы

  • Женщины, перенесшие лучевую терапию грудной клетки в возрасте от 10 до 30 лет, например, для лечения болезни Ходжкина

  • Женщины с генетическими нарушениями синдром Ли-Фраумени, синдром Каудена или синдром Баннаяна-Райли-Рувалькаба; или те, у кого есть родственники первой степени родства с синдромом

Некоторые распространенные применения МРТ молочной железы включают:

  • Дальнейшая оценка аномалий, выявленных с помощью маммографии

  • Обнаружение раннего рака молочной железы, не обнаруженного другими тестами, особенно у женщин с высоким риском и женщин с плотной тканью молочной железы

  • Обследование на наличие рака у женщин с имплантатами или рубцовой тканью, которое может привести к неточным результатам маммографии.Этот тест также может быть полезен женщинам с рубцами после лампэктомии, чтобы проверить наличие каких-либо изменений.

  • Обнаружение небольших аномалий, не выявляемых при маммографии или УЗИ (например, МРТ была полезна для женщин, у которых клетки рака молочной железы присутствуют в подмышечном лимфатическом узле, но у которых нет припухлости, которую можно прощупать или увидеть при диагностических исследованиях)

  • Оценка утечки из силиконового гелевого имплантата

  • Оцените размер и точное расположение очагов рака молочной железы, включая возможность поражения более чем одной области молочной железы (это полезно при раке, который распространяется и поражает более одной области)

  • Определение того, будет ли более эффективным лампэктомия или мастэктомия

  • Обнаружение изменений в другой молочной железе, у которых не был недавно диагностирован рак молочной железы (Существует примерно 10-процентная вероятность того, что у женщин с раком молочной железы разовьется рак в противоположной молочной железе.Недавнее исследование показывает, что МРТ молочной железы может обнаружить рак в противоположной молочной железе, который может быть пропущен во время первого диагноза рака молочной железы.)

  • Обнаружение распространения рака молочной железы на грудную стенку, что может изменить варианты лечения

  • Обнаружение рецидива рака молочной железы или остаточной опухоли после лампэктомии

  • Оценка замены перевернутого ниппеля

Ваш лечащий врач может порекомендовать МРТ молочной железы по другим причинам.

Каковы риски МРТ молочной железы?

Поскольку излучение не используется, риск облучения во время процедуры МРТ отсутствует. Каждый пациент должен пройти обследование перед воздействием магнитного поля МРТ.

Из-за использования сильного магнита необходимо соблюдать особые меры предосторожности при проведении МРТ пациентам с определенными имплантированными устройствами, такими как кардиостимуляторы или кохлеарные импланты. Технику МРТ потребуется некоторая информация об имплантированном устройстве, например, марка и номер модели, чтобы определить, безопасно ли для вас проведение МРТ.Пациентам с внутренними металлическими предметами, такими как хирургические зажимы, пластины, винты или проволочная сетка, может быть отказано в проведении МРТ.

Если существует вероятность того, что вы страдаете клаустрофобией, вы должны попросить своего врача предоставить вам успокаивающее лекарство, которое вы можете принять перед МРТ-исследованием. Вы должны запланировать, чтобы кто-то отвез вас домой после этого.

Если вы беременны или подозреваете, что можете быть беременны, вам следует сообщить об этом своему лечащему врачу.На сегодняшний день нет информации о том, что МРТ вредна для будущего ребенка, однако проведение МРТ в первом триместре не рекомендуется.

Врач может назначить контрастное вещество для использования во время некоторых МРТ-исследований, чтобы рентгенолог мог лучше рассмотреть внутренние ткани и кровеносные сосуды на готовых изображениях. При использовании контраста существует риск аллергической реакции. Пациенты с аллергией или чувствительностью к контрастному красителю или йоду должны уведомить рентгенолога или лаборанта.

Возможны и другие риски в зависимости от вашего конкретного состояния здоровья. Обязательно обсудите любые проблемы с вашим лечащим врачом до процедуры.

Как подготовиться к МРТ молочной железы?

ЕСТЬ/ПИТЬЕ  : Вы можете есть, пить и принимать лекарства, как обычно.

ОДЕЖДА  : Вы должны полностью переодеться в халат пациента и запереть все личные вещи. Вам будет предоставлен запирающийся шкафчик. Пожалуйста, снимите все пирсинги и оставьте дома все украшения и ценные вещи.

ЧЕГО ОЖИДАТЬ  : Визуализация происходит внутри большой трубчатой ​​структуры, открытой с обоих концов. Для качественного изображения вы должны лежать совершенно неподвижно. Из-за громкого шума аппарата МРТ необходимы беруши, которые будут предоставлены.

АЛЛЕРГИЯ  : Если у вас возникла аллергическая реакция на контраст, требующая лечения, обратитесь к лечащему врачу, чтобы получить рекомендуемый рецепт. Скорее всего, вы будете принимать его внутрь за 24, 12 и за два часа до обследования.

СРЕДСТВА ДЛЯ СНЯТИЯ ТРЕВОЖНОСТИ  : Если вам требуется лекарство от тревожности из-за клаустрофобии, обратитесь к лечащему врачу за рецептом. Обратите внимание, что вам понадобится еще немного, чтобы отвезти вас домой.

СИЛЬНАЯ МАГНИТНАЯ ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА  : Если в вашем теле есть металл, который не был раскрыт до вашего назначения, ваше исследование может быть отложено, перенесено или отменено по вашему прибытии до получения дополнительной информации.

В зависимости от состояния вашего здоровья вашему лечащему врачу может потребоваться другая специальная подготовка.

Когда вы звоните, чтобы записаться на прием, крайне важно сообщить, относится ли к вам что-либо из следующего:

  • У вас есть кардиостимулятор или вам заменили сердечные клапаны

  • У вас есть имплантируемая помпа любого типа, например, инсулиновая помпа

  • У вас есть металлические пластины, штифты, металлические имплантаты, хирургические скобы или зажимы для аневризм

  • Вы беременны или думаете, что можете быть беременны

  • У вас есть пирсинг

  • Вы носите лекарственный пластырь

  • У вас есть перманентная подводка для глаз или татуировки

  • У вас когда-либо было пулевое ранение

  • Вы когда-либо работали с металлом (например, шлифовальным станком или сварочным аппаратом)

  • У вас есть металлические фрагменты в любом месте тела

  • Вы не можете лежать от 30 до 60 минут.

Что происходит во время МРТ молочной железы?

МРТ может проводиться амбулаторно или во время пребывания в больнице. Процедуры могут варьироваться в зависимости от вашего состояния и практики вашего врача.

Как правило, МРТ следует этому процессу:

  1. Вас попросят снять одежду, украшения, очки, слуховые аппараты, заколки для волос, съемные зубные протезы или другие предметы, которые могут помешать проведению процедуры.

  2. Если вас попросят снять одежду, вам дадут халат.

  3. Если вам предстоит процедура с контрастированием, в кисть или предплечье будет начата внутривенная (IV) линия для введения контрастного красителя.

  4. Вы будете лежать на сканирующем столе, который скользит в большое круглое отверстие сканера. Подушки и ремни могут использоваться для предотвращения движений во время процедуры.

  5. Технолог будет в другой комнате, где расположены органы управления сканером.Однако вы будете в постоянном поле зрения технолога через окно. Динамики внутри сканера позволят технологу общаться с вами и слышать вас. У вас будет шар для связи, чтобы вы могли сообщить технологу, если у вас возникнут проблемы во время процедуры. Технолог все время будет наблюдать за вами и будет на связи.

  6. Вам дадут затычки для ушей или гарнитуру, чтобы блокировать шум от сканера.Некоторые гарнитуры могут воспроизводить музыку для прослушивания.

  7. Во время сканирования раздается щелчок, так как создается магнитное поле и из сканера посылаются импульсы радиоволн.

  8. Важно, чтобы вы оставались неподвижными во время исследования, так как любое движение может вызвать искажение и повлиять на качество сканирования.

  9. Время от времени вас могут попросить задержать дыхание или не дышать на несколько секунд, в зависимости от исследуемой части тела.Затем вам скажут, когда вы сможете дышать. Не следует задерживать дыхание дольше, чем на несколько секунд.

  10. Если для вашей процедуры используется контрастный краситель, вы можете почувствовать некоторые эффекты при введении красителя в капельницу. Эти эффекты включают ощущение покраснения или ощущение холода, соленый или металлический привкус во рту, кратковременную головную боль, зуд или тошноту и/или рвоту. Эти эффекты обычно длятся несколько мгновений.

  11. Вы должны сообщить лаборанту, если почувствуете затруднение дыхания, потливость, онемение или учащенное сердцебиение.

  12. После завершения сканирования стол выдвинется из сканера, и вам помогут подняться со стола.

  13. Если для введения контраста была установлена ​​внутривенная катетерная линия, она будет удалена.

Хотя сама процедура МРТ не вызывает боли, необходимость лежать неподвижно во время процедуры может вызвать некоторый дискомфорт или боль, особенно в случае недавней травмы или инвазивной процедуры, такой как операция.Технолог будет использовать все возможные меры комфорта и завершить процедуру как можно быстрее, чтобы свести к минимуму любой дискомфорт или боль.

Что происходит после МРТ груди?

Вы должны двигаться медленно, когда встаете из-за стола сканера, чтобы избежать головокружения или предобморочного состояния из-за лежания на животе на протяжении всей процедуры.

Если во время процедуры были приняты какие-либо седативные средства, вам может потребоваться отдых, пока седативные средства не перестанут действовать. Вам также нужно будет избегать вождения.

Если во время процедуры использовалось контрастное вещество, вы можете некоторое время находиться под наблюдением на предмет любых побочных эффектов или реакций на контрастное вещество, таких как зуд, отек, сыпь или затрудненное дыхание.

Если вы заметили какую-либо боль, покраснение и/или отек в месте внутривенного вливания после возвращения домой после процедуры, вы должны уведомить об этом своего лечащего врача, так как это может указывать на инфекцию или другую реакцию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.