Как поднимать правильно штангу: 5 советов, как правильно поднимать штангу и гантели

Содержание

Подъём штанги перед собой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъём штанги перед собой видео

Как делать упражнение

  • Возьмите в руки легкую штангу (прямым хватом) и опустите ее вниз на вытянутые руки;
  • Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и немного согните руки в локтях – это ваша исходная позиция;
  • Начинайте поднимать штангу кверху как можно выше за счет изолированного усилия передних дельт;
  • Медленно опустите вес в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём штанги перед собой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём штанги перед собой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём штанги перед собой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъём штанги перед собой Author: AtletIQ: on

Подъём штанги перед собой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как правильно помогать партнёру в жиме лежа

Разбираемся, что как должен страховать партнер при жиме лежа.

Упражнение «жим лежа» позволяет развивать грудные мышцы, а также трицепсы и дельтовидные мышцы рук. Заходя в тренажерный зал, многие сразу же направляются к штанге, однако им приходится еще поискать свободный тренажер или ждать, пока подойдет очередь. Ничего удивительного – все хотят иметь красивое рельефное тело, а работа со штангой отлично помогает достичь этого результата.

Если вы успешно работаете со штангой, то в какой-то момент захотите продвинуться дальше и увеличить вес или количество подъемов. Вот тут вам может понадобиться корректировщик – кто-то, кто в критический момент поможет справиться с весом. Это может быть приятель, с которым вы вместе ходите на тренировки. Как правильно помогать атлету? Ваш друг или такой же посетитель спортзала может не знать, как это сделать, чтобы обеспечить полную безопасность или успешное освоение веса.

Мы в 1Gai.Ru предлагаем изучить краткое руководство по правильной корректировке работы атлета, выполняющего жим лежа. Это очень простые правила, но они обеспечивают безопасное поднятие штанги и выполнение его таким образом, что будут работать все мышцы у поднимающего тяжесть атлета. 

Краткое руководство для корректировщика в жиме лежа

1Gai.Ru / artofmanliness.com

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом.
    На счет «три» атлет разгибает локти, чтобы поднять штангу из J-образных стоек. Помогите ему во время отталкивания, взявшись за штангу обратным хватом. Не отпускайте штангу, пока она не окажется над грудью атлета.
  2. После того, как вы отпустите штангу, сделайте шаг назад и выйдите из поля зрения спортсмена. При выполнении жима лежа созерцание крупным планом физиономии помощника или его промежности по меньшей мере отвлекает, если не нервирует атлета.
  3. Не дотрагивайтесь до перекладины, если вы видите, что атлет ее поднимает. Вы будете отвлекать спортсмена или сбивать его с толку.
  4. Помогайте спортсмену, только если видите, что штанга начинает опускаться
    (при этом она должна подниматься). В этом случае возьмитесь за штангу обратным хватом, а затем снова втяните ее в J-образные стойки.

Почему партнер-помощник так важен

Жим лежа при всей простоте может убить вас. Штанга располагается прямо над вашим горлом и жизненно важными органами в верхней части тела. При этом вы находитесь в таком положении, что в случае, если не справитесь с подъемом, практически невозможно выскочить из-под веса. Поскольку жим лежа может потенциально вас как минимум покалечить, вы должны принять дополнительные меры предосторожности, чтобы обеспечить себе безопасность во время подъема штанги. Одна из таких мер предосторожности – использование помощника-корректировщика.

Проблема с корректировщиками в жиме лежа заключается в том, что почти все делают это неправильно. Непрофессионалы в бодибилдинге из самых лучших побуждений настолько сосредоточены на том, чтобы штанга не повредила атлета, что начинают мешать даже тогда, когда он выполняет упражнение правильно.

Типичный наблюдатель жима в спортзале маячит над головой спортсмена и держит свои руки ближе к перекладине, чтобы быть готовым помочь в тот момент, когда ему покажется, что атлет не справляется и начинает бороться с трудностями. Хуже того – он прикасается к перекладине, пока атлет изо всех сил пытается толкать ее вверх.

Это элементарно нарушает траекторию штанги и лишает атлета возможности выполнить подъем. Несмотря на то, что действие было для атлета трудным, оно могло бы быть успешным в итоге. Но своим вмешательством помощник сбивает с толку и не дает выполнить упражнение.

Вы – хороший помощник в жиме лежа, если почти все время находитесь вне поля зрения поднимающего штангу. Вы должны касаться штанги лишь для того, чтобы помочь атлету – только когда вы видите, что штанга опускается (тогда как она должна подниматься), или если атлет попросит о помощи.

В качестве меры предосторожности страхующему можно порекомендовать те же меры, что и при безопасном жиме лежа без страхующего.

В частности, НЕ надевать зажимы на штангу. Если по какой-то причине вы как страхующий не сможете помочь атлету снова поставить штангу на J-образные крюки стойки, то вы по крайней мере будете в состоянии помочь ему наклонить штангу в одну или другую сторону, чтобы блины соскользнули.

Обложка: 1Gai.Ru / artofmanliness.com

Источник: How to Spot Someone on the Bench Press

Смотрите также Смотрите также

что делать, если вы под штангой, а вокруг – никого – Москва 24, 15.02.2020

Фитнес-зал – место повышенной опасности. И если клиент не соблюдает четкие правила, то произойти с ним может почти все что угодно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский решил рассказать, как себя вести, если вдруг не смог справиться с нагрузкой во время тренировки и тебя придавило штангой.

Фото: depositphotos/ibrak

Тренировки в фитнес-клубе – это не только полезное для фигуры и здоровья занятие. Это еще и разочарование – например, оттого, что желаемый результат не наступает раньше, чем хотелось бы. А еще оттого, что никто не застрахован от травм во время занятий.

Одни получают травмы, проигнорировав разминку, другие – потому, что неправильно выполняют то или иное упражнение. А еще бывает так, что занимающийся некорректно подбирает вес, с которым просто не может справиться. В результате возникают ситуации, когда вес не получается вернуть на стойки и человек оказывается в реальной опасности.

Давайте разберемся, когда может возникнуть такая ситуация и что в такие моменты делать.

Я 16 лет работаю персональным тренером и регулярно вижу, как кого-нибудь давит штангой. Чаще в таком упражнении, как жим лежа (самое популярное движение для развития больших грудных мышц). Давит потому, что занимающийся либо изначально взял вес, с которым не смог справиться, либо попытался сделать больше повторений, чем мог на самом деле.

И это выглядит особенно абсурдно в ситуации, когда в зале много занимающихся. Плюс всегда есть тренеры, в том числе и дежурные, а значит, всегда можно попросить подстраховать во время выполнения упражнения, если в этом возникает необходимость. Но то ли люди стесняются кого-то просить их подстраховать, то ли просто не знают, что это нормально для тренажерного зала, и в результате клиентов давит регулярно.

Фото: depositphotos/ArturVerkhovetskiy

Но это одна ситуация: если вас все-таки придавило, можно просто позвать на помощь, и вас вытащат из-под отягощения. Другое дело, если рядом никого нет либо человек просто чисто физически не может поднять тот вес, с которым вы работаете.

Мой друг, находясь в отпуске, занимался со своей супругой в тренажерном зале при отеле. Если кто-нибудь из вас хотя бы раз посещал такие заведения, то вы прекрасно знаете: назвать таковые фитнес-клубами язык не поворачивается, а говорить о том, что в таком заведении будет тренер, просто не приходится. Поэтому пара занималась вдвоем. В какой-то момент мой друг не смог завершить упражнение, штанга застряла на половине амплитуды, и он на помощь призвал свою жену (к слову, хрупкую девушку), которая и помогла ему поставить штангу прямо на лицо… Да, вы не ослышались, именно на лицо! Друг настолько сильно устал, что даже помощи его супруги не хватило, чтобы выпрямить руки и вернуть штангу на стойки. Поэтому, как в анекдоте, совместными усилиями они аккуратно опустили вес на голову. Потом, правда, смогли перенести штангу на грудную клетку. А вот потом девушка срочно пошла звать на помощь, ведь больше ничего они сделать не смогли. Хорошо, что рядом был массажист, который и вытащил из-под веса горе-культуриста (со свежим синяком под глазом).

Так в чем состояла ошибка моего друга? Все просто: во-первых, как я говорил ранее, он явно не рассчитал свои силы, а во-вторых, он не знал, что делать в подобной экстренной ситуации (видимо, надеясь, что супруга поможет).

Фото: depositphotos/ sportpoint

Итак, как же самому снять с себя вес?

Когда вы занимаетесь в одиночестве, не используйте замки, которыми фиксируют диски на штанге! Да, наличие замка дает гарантию, что диски не будут двигаться и не соскользнут, если вы жмете неровно. Но, во-первых, если такое происходит, значит, у вас плохо отработана техника выполнения упражнения и ее нужно исправлять, а во-вторых, если вы жмете в одиночестве, то наличие замков существенно усложняет процесс снятия веса с груди.

Другими словами, одним из способов является скидывание дисков на пол простым наклоном грифа сначала в одну сторону, потом в другую. То есть вы аккуратно опустили гриф на грудную клетку, максимально напряглись, наклонили гриф в одну сторону (диски сами скатятся на пол, причем очень быстро), ну а затем вес другой стороны неизбежно наклонит штангу в другую сторону.

Второй способ сначала покажется более сложным и даже невыполнимым, но поверьте опытному спортсмену и тренеру: в стрессовой ситуации вы сможете сделать и не такое! Этот метод используют в ситуации, если вы все-таки надели замки или наклонять штангу в стороны вам просто неудобно или больно. Тогда вы делаете следующее: медленно опускаете штангу на грудную клетку, максимально сильно напрягаете руки, грудные мышцы и пресс, делаете вдох и на выдохе быстрым, уверенным движением, приподнимая корпус, сдвигаете штангу через живот на бедра, а затем просто скидываете ее на пол.

Это нужно сделать максимально быстро, чтобы штанга не остановилась у вас на животе! К слову, мышцы живота очень сильные, поэтому бояться, что вы себе что-то отдавите, не стоит. Главное – сделать движение быстро и хладнокровно. Меня самого неоднократно давило весом больше 100 килограммов, и, используя этот метод, я с легкостью снимал с себя вес, а затем продолжал тренировку.

Читайте также

Как правильно поднимать штангу над головой? — IronSet

Как правильно поднимать штангу над головой?

Шаги Шаг 1 Возьмитесь за гриф хватом сверху, кисти на расстоянии немного шире плеч. Выпрямитесь, ноги на ширине таза, штанга под подбородком, но над грудью, ладони направлены в потолок. Шаг 2 Выжмите штангу вверх, полностью выпрямив руки, и вернитесь в исходное положение.

Сколько времени нужно поднимать штангу?

В силовых видах спорта для упражнений на руки принято правило: один килограмм веса дает 2 кг силы. Если Вы продолжите свои тренировки, то со временем наберете еще 13 кг массы тела. Это даст Вам потенциал в 26 кг силы. Однако сегодня, с весом 54 кг, Вам будет трудно поднять в жиме лежа больше 95 кг.

Нужно ли опускать штангу на грудь?

Не стоит разгибать полностью руки в верхней точке. А в нижней – не прижимайте штангу плотно к груди, когда будете её опускать. И уж точно не надо использовать свою грудь как пружину. Достаточно слегка коснуться и плавно поднимать штангу обратно вверх.

Сколько делать повторений в жиме лежа?

Вес и количество повторений

Цель Подходы Повторений
Развитие силы 2-6 1-5 раз
Набор массы 3-6 6-12 раз
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз

Сколько нужно делать повторений для набора мышечной массы?

Для наращивания мускулов можно выполнять за один подход от 2 до 6 повторений с тяжёлыми весами, от 6 до 20 со средними и от 20 до 25 с лёгкими. Основной фактор, обеспечивающий рост мышечной массы, вовсе не вес. Важно то, насколько сильно устают мышечные волокна.

Сколько повторений нужно делать на бицепс?

Важно: вес снаряда должен быть таким, чтобы вы выполняли по 12-15 повторений, это идеальный режим работы для проработки бицепса без риска получить травму. Выполнить необходимо три подхода.

Сколько раз в неделю нужно делать жим лежа?

Как включить жим лёжа в свои тренировки Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться). Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз.

Какой должен быть рабочий вес в жиме лежа?

В упражнениях для верхней части тела, например, в жиме лежа, рабочий вес следует поднимать примерно на 5%. Так что вместо 100 кг нужно поставить 105. В упражнениях для нижней части тела, например, в приседаниях, рабочий вес следует поднимать примерно на 10%. Вместо 100 кг нужно поставить 110.

Как увеличить вес в жиме штанги лежа?

3 способа увеличить вес в жиме лёжа

  1. Примите правильное положение тела Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела.
  2. Используйте широкий хват
  3. Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения
  4. Держите локти под углом 45 градусов от тела

Для чего нужен жим лежа?

Жим лежа – упражнение универсальное. Оно одинаково подходит как для развития силовых показателей, так и для увеличения мышечной массы в грудных и плечевых группах. Жим штанги лежа – базовое упражнение. Оно развивает всю «верхушку» – грудные, плечевой пояс, трицепс и даже мышцы кора.

Какие группы мышц работают при жиме лежа?

Правильно лежим при жиме лежа. В случае с верхним наклоном нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц, при этом рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте. Жим лежа в нижнем наклоне прорабатывает дельтовидные мышцы и нижнюю часть грудных мышц.

Какие мышцы при жиме лежа?

Основными мышцами, выполняющими движение при жиме лежа (широкий хват, соревновательный стиль), являются:

  • Грудные мышцы;
  • Трицепсы;
  • Дельтовидные мышцы (передний пучек). Действительно, выполняя жим лежа, прежде всего, нужно выполнить движение в двух суставах: плечевом и локтевом.

Какие мышцы качаются при жиме лежа?

Работающие группы мышц

  • Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
  • Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
  • Дельтоиды – передние пучки.
  • Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении.

Куда опускать гриф при жиме?

При выполнении жима лёжа с узким хватом большая нагрузка ложится на внутренние отделы грудных мышц и на трицепсы. Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить застой в росте мыщц.

Чем можно заменить жим гантелей лежа?

Другие упражнения: к этой группе относятся различные тренажеры, отжимания на брусьях, разводка и прочее, что сложно назвать заменой для жима лежа, но, например, если речь идет о травме, то жим в хаммере или другом подобном тренажере может быть актуален.

Как считается вес в жиме лежа?

Он рассчитывается следующим образом: — (Вес атлета * 0,0333 * количество повторений) + Вес = предполагаемый экстремум.

Сколько весит гриф от штанги?

Обычный диаметр хвата немного больше – 29 мм, масса грифа – 20 кг, длина штанги – 2 с небольшим метра. Универсальный гриф для домашних тренировок обычно имеет вес 6-10 кг, в зависимости от длины.

Какой вес штанги для новичка?

«Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться.

Сколько можно прибавить в жиме лежа за год?

В среднем в год вы будете прибавлять в жиме лёжа 15-20 кг. Это при том, если же вы будете тренироваться в чистую без фармакологии и других препаратов.

Сколько должен жать настоящий мужик?

И всё же, 50 кг это не средний вес, и настоящий мужчина может пожать как минимум на 10 кг больше, практически без подготовки. Мы же говорим не о рабочем весе. Поэтому, по наблюдениям могу сделать вывод, что практически любой мужчина может пожать 60-65 кг веса на штанге примерно на 3-5 повторений.

Как правильно делать мост в жиме лежа?

Правильная техника моста Плечи необходимо подтянуть как можно ближе к тазу — чем сильнее будет прогиб, тем больший вес сможет взять атлет. Хват должен быть максимально широким — это также позволит уменьшить амплитуду движения. Нынешним правила разрешают хват не шире 81 см.

Какой жим лежа считается нормальным?

Не удивительно, ведь если у тебя хватает силенки поднять вес не меньше собственного — грех тут не иметь раскачанного тела. Обычная норма у среднестатистических тяжелоатлетов — от 1 до 3 подъемов такого веса. Но сделать похожий силовой рывок удается не всегда.

Сколько должен поднимать мужчина?

Приказом Минтруда России от N 642н), в целях сохранения здоровья работающих, установлены предельно допустимые нормы разового подъема (без перемещения) тяжестей: мужчинами — не более 50 кг; женщинами — не более 15 кг.

Сколько силы у гориллы?

Сколько самец гориллы мог бы пожать лежа, будучи тренированным для этого? Намного больше человека. Фактически, даже без тренировок самец гориллы легко бы переплюнул все современные рекорды в жиме лежа. В среднем, горилла сильнее человека примерно в 6 раз.

Какие бывают гориллы?

Гориллы — крупнейшие человекообразные обезьяны и приматы вообще. Наряду с шимпанзе и орангутаном они наиболее близки к человеку. В род горилл входят два вида — восточная и западная гориллы, которые очень схожи между собой. Западная равнинная горилла (Gorilla gorilla gorilla).

Почему обезьяна бьет себя в грудь?

Вообще-то гориллы спокойные и миролюбивые животные. И в дикой природе гориллы бьют себя в грудь, чтобы устрашить врагов и соперников. Бьет себя в грудь (от 2 до 20 ударов, но не кулаками, а согнутыми ладонями, и не обязательно только в грудь, но и по животу и по бедрам).

Кто сильнее человек или горилла?

Эксперимент, проведенный в Зоопарке Бронкса в 1924 году, позволил сравнить силу 75 килограммового взрослого человека и 75 килограммового самца шимпанзе по имени «Бома». Сила орангутанга равна силе 5 — 8 взрослых мужчин. У гориллы есть сила 9 — 12 взрослых мужчин. При этом гориллы отпетые веганы.

Кто сильнее человек или шимпанзе?

Американские ученые показали, что мышечная сила шимпанзе превосходит человеческую в 1,35 раза из-за большего количества «быстрых» волокон в мышцах, зато мышцы человека делают его более выносливым.

Можно ли женщине поднимать гантели и штангу | fitline-sport

Мнения о том, можно ли женщине тренироваться с утяжелениями, различные. Кто-то категорически против, чтобы представительницы прекрасного пола тягали штангу или использовали при занятиях спортом гирю, а кто-то наоборот уверен в пользе работы с тяжелыми весами.

Итак, взвесив все за и против, мы попробуем разобраться, можно ли женщине поднимать не только штангу и гантели, но и другие утяжеления.

Итак, взвесив все за и против, мы попробуем разобраться, можно ли женщине поднимать не только штангу и гантели, но и другие утяжеления.

Плюсы и минусы работы с отягощением для женщин

Многие говорят, что девушкам нельзя работать с утяжелениями по причине того, что представительницы прекрасного пола намного слабее мужчин. Но все мы знаем, что каждый человек индивидуален, поэтому есть много женщин, которые намного сильнее и лучше физически развиты, чем большинство представителей сильного пола.

Не важно, женщина вы или мужчина, риск получить травму и навредить здоровью, работая с весами, есть у каждого пола.

Итак, а теперь перейдем к плюсам работы со штангой и гирей для девушек:

• Тренировки с утяжелением дают большую нагрузку на мышцы, благодаря чему эффективность занятий повышается, поэтому если вы хотите, чтобы мышцы различных областей тела были действительно заметными – используйте дополнительный вес;

• Девушки, выполняющие упражнения со штангой гирей и т. п., становятся более выносливыми и сильными;

• Мускулатура, приобретенная путем прокачивания тела с использованием утяжелений, в значительной степени ускоряет обмен веществ, что в свою очередь способствует быстрой потери лишнего веса;

• Укрепляются кости при использовании весов в спортивных занятиях;

• При хорошей и правильной работе с утяжелениями каждая часть тела становится крепче, благодаря чему намного снижается риск получить травму;

• Согласно новейшим исследованиям, тренировки с адекватным весом нормализуют давление, снижают уровень вредного холестерина в крови, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, а также укрепляют иммунитет и являются профилактикой злокачественных опухолей;

• А также, не стоит забыть, что красивое, спортивное тело дает уверенность каждой женщине!

Минусы работы с утяжелениями для женщин

Если девушка не знает, как подобрать для себя дополнительный вес плюс к этому выполняет какое-либо упражнение, не зная правильную технику – это грозит серьезными проблемами, одними из которых являются: грыжа живота и позвоночника, растяжение связок, опущение почек, варикозное расширение вен, гематома различного характера и др.

Помните, что ни в коем случае нельзя тренироваться с утяжелениями, если имеются заболевания, при которых запрещено использовать дополнительный вес, прежде чем упражняться со штангой, гирей и т.п., обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Навредить своему организму очень просто, а вот восстановить его – довольно таки сложно, поэтому в первую очередь нужно думать не о внешнем виде, а о здоровье!

Можно ли девушке поднимать штангу и гантели? – Да, можно, но, во-первых, для начала нужно пройти полное обследование, чтобы убедиться, что такие занятия не навредят здоровью, во-вторых, заниматься с утяжелением лучше всего под присмотром профессионала (тренера), после получения всей необходимой информации уже можно тренироваться самостоятельно в домашних условиях. Фитнес инструктор подберет для вас нужный вес, покажет технику выполнения того или иного упражнения, будет правильно увеличивать вашу нагрузку и так далее.

Похожие статьи

— Упражнения с гирей для девушек

— Как не переборщить с тренировками

— Можно ли качаться каждый день

— Комплекс упражнений на все группы мышц

— Как девушке накачать мышцы спины

Виды штанг и их установка.

Чтобы повесить вешалки-плечики в своём шкафу, необходимо создать соответствующие условия – установить в шкаф-купе штангу для одежды. И прежде нужно разобраться в видах штанг.

Если говорить о типовой штанге для одежды, то к ней следует отнести именно стандартную штангу для шкафа. Существует две разновидности данного типа мебельной фурнитуры:

  • Овальная штанга,
  • Круглая штанга.

Овальная штанга

Именно овальная штанга является классическим образцом штанги для одежды.

Фиксируется она на штангодержателях, предназначенных для крепления овальной штанги внутри шкафа. Такая штанга, за счёт своей овальной формы, является более жесткой и поэтому способна выдерживать более высокие поперечные  нагрузки по сравнению с круглой штангой. Например, большое количество тяжёлой верхней одежды может создать приличное давление на штангу. И как раз овальная штанга лучше справится с такой нагрузкой.  Хотя, конечно, все зависит от длины! Если длина превышает 1,5 метра, то лучше подстраховаться и использовать дополнительные крепления.

Круглая штанга

Это уже в некотором роде один из вариантов использования круглой хромированной трубы диаметром 25 мм. Фиксация такой трубы осуществляется с помощью фланцев. Практика показала, что и такой вариант штанги для одежды уверенно держит вес и выполняет свои функции. Хотя, если смотреть с позиции «что надёжнее?», тогда однозначно, в проёмах шириной более 600 мм лучше устанавливать овальную штангу.

Если вам требуется длина штанги более 120 см, предусмотрите посередине вертикальную штангу-опору. Она ставится враспор между верней и нижней перегородкой и соединяется с горизонтальной штангой специальной муфтой. Это нужно, чтобы продольная штанга не прогибалась под тяжестью вещей. Если на плечиках будут висеть тяжелые вещи — шубы, пальто, — длина штанги без опоры не должна превышать 100 см.

Штанга-вешалка выдвижная (микролифт)

Используется в тех случаях, когда необходимо развесить одежду на плечиках в шкафах глубиной менее 500 мм. Именно при глубине шкафа до 500 мм необходимо менять направление развешивания одежды на плечиках. А выдвижная штанга или, как её ещё называют в узких мебельных кругах, «микролифт» как раз предназначена для поперечного размещения одежды внутри шкафа.

Но у таких вешалок есть один недостаток! Они не предназначены для большого веса, а значит не годятся под тяжелую верхнюю одежду.

Выдвижные штанги бывают длиной от 250 мм до 500 мм. В общем, вы сможете без особого труда подобрать самый оптимальный размер микролифта для своего шкафа.

Пантограф

Пантограф — это конструкция из металла и пластика в виде П-образного соединения, которая позволяет опускать и поднимать штангу. Такие конструкции довольно дороги, но незаменимы в высоких шкафах, когда вам приходится задействовать место под самым потолком. Специальный механизм позволяет опускать штангу лифта пантографа до уровня человеческого роста, для того, чтобы снять или повесить плечики с одеждой. Весовая нагрузка на пантограф может быть разной в зависимости от вида пантографа. Но обычно средние показатели нагрузки в районе 8 — 12 кг.

Пантограф особенно популярен в конструкциях шкафов-купе, где возникает необходимость развесить короткую одежду на плечиках в «два яруса». Именно лифт пантограф позволяет легко и эффективно справиться с такой задачей.

Особенности установки штанги для одежды в шкафах купе

Так как установка штанги для одежды обычно не вызывает никаких трудностей, сейчас мы поговорим о том, как правильно установить штангу в шкаф, чтобы впоследствии она приносила пользу и была использована по прямому назначению.

Итак, вы уже знаете, что существует две разновидности установки штанги: продольная и поперечная. На рисунке визуально показано, что собой представляет каждый вариант установки.

На выбор варианта установки штанги влияют два фактора: глубина шкафа-купе и ширина проёма секции, в которой будет установлена штанга. Для продольной установки используется стандартная штанга и лифт-пантограф. Для поперечной установки используется всё та же стандартная штанга и выдвижная штанга-вешалка (микролифт).

Влияние глубины шкафа и ширины проёма на установку штанги. Всё дело в том, что для классической (продольной) установки штанги для одежды, необходимо, чтобы внутренняя полезная глубина шкафа-купе составляла не менее 500 мм. Если же глубина шкафа будет, скажем, 450 мм, то её будет недостаточно для продольного размещения вешалок-плечиков.

Поперечная установка стандартной штанги для одежды

Я решил рассмотреть данную тему ввиду того, что именно этот вариант установки стандартной штанги для одежды является в определённом смысле нестандартным. Обычно, принято устанавливать в поперечном положении выдвижную штангу (микролифт), но никак не овальную или круглую штангу для одежды. Но, на мой взгляд, именно этот вариант поперечной установки штанги является более надёжным и эффективным, так как микролифт в шкафу держится только на четырёх шурупах и может не выдержать большого нагромождения одежды.

Другое дело, если вы установите в поперечное положение обычную штангу для одежды (см. рисунок).

По большому счёту, неважно, будете вы использовать этот вариант или установите микролифт. Вы должны понимать, что каждый механизм рассчитан на определённую нагрузку. Ведь можно установить более мощный микролифт, прикрутив его более крупными саморезами.

Теперь пришло время уделить внимание выдвижным ящикам.

Информация предоставлена сайтом mebeldok.com

Сколько раз поднимать штангу

Тренировка со штангой дает возможность развить различные группы мышц. Этот спортивный снаряд стал настоящей классикой и пользуется огромной популярностью среди атлетов по всему миру.

Однако, у тех, кто только начинает свой путь в мире спорта, возникает масса вопросов относительно того, как правильно работать с данным оборудованием. От техники выполнения, массы снаряженной штанги и количества выполненных повторений напрямую зависит конечный результат такой тренировки. Поэтому крайне важно правильно подобрать все параметры выполнения упражнения в зависимости от поставленного результата.




Как подобрать количество повторений

Как уже было отмечено ранее, количество выполненных повторений напрямую зависит от того, какая конечная цель поставлена перед спортсменом. Первый вариант — когда основной задачей является увеличение массы мышц. Можно, конечно, взять легкую штангу и сделать хоть сотню повторений — результата от этого не будет. Если для атлета первичной задачей стоит именно набор мышечной массы, то масса штанги должна быть подобрана таким образом, чтобы спортсмен мог выполнить не более 10-12 повторений. Такой сет является оптимальным для увеличения массы и повсеместно практикуется атлетами с очевидными результатами.

При таком подходе затрагивается также и развитие физической силы. Однако, есть вариант, при котором акцент на нее будет сделан более явно. Этот способ широко используется в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, так как там основной задачей является именно максимальная физическая сила. Для достижения желаемого результата здесь требуется собрать снаряд, максимальное количество повторений на котором не превысит шесть раз. В этом случае результат будет достигнут наиболее быстро.

Совсем иначе обстоит дело с тренировкой выносливости. Здесь подход идет от обратного. Спортсмену необходимо выполнить большее количество повторений с небольшим весом снаряда. Как правило, количество повторов варьируется от 15 до 25.

Подводя итоги, можно сказать, что:

·         Количество повторений имеет прямую зависимость от поставленной задачи;

·         В вопросах массы и силы больше подъемов — не значит лучше;

·         Для тренировки выносливости не стоит брать большие веса.

Fitness Place представляет богатый выбор различных грифов для выполнения различных упражнений. Кроме того, в ассортименте представлено множество блинов различной массы, благодаря чему каждый атлет сможет укомплектовать для себя снаряд под свою конкретную задачу.

Тяжелая атлетика для женщин Эп. 5: как правильно поднимать штангу

Новая серия «Сильная женщина» от Healthista предлагает вам уроки в день в течение двух недель, чтобы вы начали тренироваться безопасно и эффективно. Сегодня тренер Никола Аддисон, персональный тренер Eqvvs training, который тренирует моделей Элль Макферсон, Дейзи Лоу и Эрин О’Коннор, показывает нам правильную технику подъема штанги

Серия

Healthista Strong Women направлена ​​на то, чтобы обучить наших читателей основам подъема тяжестей для женщин и продемонстрировать, как безопасно выполнять тренировки с тяжелыми весами.На этой неделе Никола Аддисон покажет вам правильную технику подъема штанги, чтобы убедиться, что ваша техника верна и вы предотвратите травму.

На следующей неделе Никола представит вам обучающие видеоролики о том, как именно выполнять тяжелые движения, включая приседания, становую тягу и жим лежа. Олимпиада 2020, вот и все.

Эпизод 1: Как пользоваться силовой клеткой

Эпизод 2: Как нагружать штангу для приседаний

Эпизод 3: Как обезопасить себя в силовой клетке

Эпизод 4: Как предотвратить травмы грифа и стойки

Завтра : Как правильно ставить штангу

Нетерпеливый? Посмотреть всю серию на YouTube

Обладая более чем 18-летним успешным опытом работы в некоторых из самых престижных оздоровительных центров Великобритании, Никола Аддисон в настоящее время предоставляет консультационные услуги предприятиям и частным лицам в Великобритании и Европе.Открыв более 18 независимых эксклюзивных коммерческих развлекательных заведений, она на сегодняшний день сделала успешную карьеру как в крупных, так и в малых предприятиях различной степени сложности.

Никола — широко известный представитель индустрии, регулярно публикующийся в национальной прессе. Никола полностью обучена работе со СМИ и участвует в теле- и радиопрограммах, а также предоставляет видеоконтент для своих клиентов.

Подробнее:

Упражнения для ног и ягодиц, которые приведут вас в форму: 10-минутная тренировка от знаменитого тренера

8 фитнес-трендов, которые понравятся вашему телу этим летом

Отзыв: лондонская парикмахерская, дружественная к веганам, ПЛЮС удивительная тенденция прически, на которую стоит обратить внимание в 2017 году

5 способов быстро и безопасно похудеть

Правильный способ выполнения становой тяги

Aug12 th 2019

Становая тяга — популярная техника тренировок в мире спорта и фитнеса.При правильном выполнении становая тяга может значительно повысить уровень силы и мощи вашего тела, особенно в отношении кора и задней цепи. Становая тяга также помогает стимулировать вашу центральную нервную систему и может быть отличным дополнением к любой программе фитнеса из-за физических преимуществ.

Прежде чем вы решите добавить становую тягу в свой режим тренировок, важно понимать пределы своих физических возможностей. Существует множество модификаций и вариаций становой тяги, которые можно выполнять, чтобы приспособиться к уровню физических функций каждого человека.При неправильном выполнении становая тяга может привести к травме. Если вы заинтересованы в том, чтобы добавить эту тренировку в свой план упражнений, наши физиотерапевты могут помочь вам изучить безопасную форму и методы, чтобы обеспечить правильное выполнение и оптимальные результаты. Если вы хотите узнать больше о том, как физиотерапия может помочь вам в достижении ваших физических целей, позвоните в наш офис сегодня!

Поддержание правильной формы во время становой тяги:

Говоря простыми словами, становая тяга — это, по сути, просто поднятие чего-либо с пола.В этом случае вы берете в руки штангу, тяжеловесы или другой тренировочный снаряд. Эти советы по правильной технике могут быть применены к любому варианту становой тяги, который вы решите делать; однако в этом разделе мы будем использовать стандартную штангу в качестве примера:

  1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, носки направлены вперед. Вы можете получить эту стойку, прыгнув один раз и оставаясь в том месте, где приземляются ваши ноги. Чтобы убедиться, что вы находитесь на правильном расстоянии от штанги, посмотрите вниз и убедитесь, что гриф проходит над вашими ногами в том месте, где завязываются шнурки.
  2. С ладонями вниз убедитесь, что ваши руки находятся немного за пределами ног, когда вы тянетесь вниз, чтобы схватиться за штангу. Слегка приподнимите бедра, чтобы голени были перпендикулярны земле, а плечи были немного впереди штанги. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, спина ровная, грудь приподнята, пресс напряжен.
  3. Включите широчайшие, прежде чем поднимать штангу, чтобы улучшить устойчивость позвоночника. Вы можете сделать это, подняв грудь, опустив плечи и пытаясь «сломать» штангу, потянув ее вниз и назад руками.
  4. Старайтесь не напрягать шею. Втяните подбородок и держите взгляд в нескольких футах от себя.
  5. Теперь вы готовы к подъему. Одновременно поднимайте бедра и плечи, пока штанга не окажется за коленями. Затем выпрямите бедра и сожмите ягодицы, пока не встанете. Штанга должна быть у бедер и близко к голеням. Некоторые люди попытаются пожать плечами или откинуться назад, но в этом нет необходимости. Может быть полезно думать об этом с точки зрения упирания ног в землю, а не подтягивания веса вверх — это поможет вам сохранить правильную форму и лучше задействовать мышцы ног, избавляя от необходимости пожимать плечами.
  6. Когда вы полностью встанете, вы можете либо бросить штангу на пол, либо медленно опустить ее. Если вы решите медленно опустить штангу на пол, начните с отталкивания бедер назад, пока гриф не достигнет коленей. Как только он окажется там, согните колени, пока он не окажется на земле.

Свяжитесь с нами для получения помощи!

Если вы новичок в становой тяге и вам нужна помощь, чтобы добавить ее в свою программу тренировок, запишитесь на консультацию к одному из наших физиотерапевтов сегодня.Мы можем помочь вам безопасно и правильно выполнять становую тягу, принимая во внимание любой вариант, который вы хотели бы попробовать. Ваш физиотерапевт также может помочь вам составить фитнес-план для достижения ваших физических целей. Подтвердите свое назначение сегодня, чтобы увидеть, как физиотерапия может принести вам пользу!

Свяжитесь с Peak Performance Physical Therapy в Lansing & Okemos, MI, по номеру , запросите консультацию сегодня.

Теги: Выполнение становой тяги

Как сложить вес, когда вы поднимаете штангу

Фото: Shutterstock

Популярный тест: вы хотите поднять 185 фунтов.Сколько пластин вы кладете на каждую сторону штанги и каких размеров? Если вы сразу не ответили «конечно, 45 и 25», то, возможно, вам хотелось бы немного поучиться математике тарелок.

Да, вы считаете бар

Начнем с основ. Когда вы говорите кому-то, какой вес вы подняли, это включает в себя общий вес, который вы держали в руках. Бар является частью этого.

В большинстве спортивных залов в США типичная штанга имеет длину семь футов и весит либо 45 фунтов, либо 20 килограммов (что составляет 44 фунта).Если остальные весовые пластины указаны в фунтах, считайте, что это 45.

Если в вашем тренажерном зале есть штанги разных размеров, проверьте на конце этикетку с указанием веса или спросите у кого-нибудь. Тяжелая атлетика в олимпийском стиле выполняется с 20-килограммовой штангой для мужчин и более короткой и узкой 15-килограммовой штангой для женщин. (Основное преимущество женского грифа, если вы женщина, заключается в том, что его легче брать.)

В вашем спортзале также могут быть тренировочные грифы меньшего размера — пять килограммов — это один общий вес. В домашнем тренажере иногда используется гриф шириной в один дюйм без более широких воротников, которые вы увидите на олимпийском или пауэрлифтинговом снаряжении; эти батончики легче, и вы должны взвесить свои или проверить упаковку, чтобы увидеть, что у вас есть.

Если вы работаете на тренажере Смита или любом другом тренажере, не утруждайте себя попытками выяснить, сколько весит тренажер или его гриф. Все машины разные, они почти никогда не маркируются, и веса не обязательно будут такими же, как на штанге. Просто запишите общий вес, который вы на него загрузили — этого достаточно для ведения учета.

Как насчет зажимов или хомутов, удерживающих вес? Обычно они недостаточно тяжелые, чтобы добавлять их в расчеты, но если они большие и вы знаете их вес, не стесняйтесь включать их.

Сложите их

Это может быть очевидно, но я хочу убедиться, что эту информацию легко найти: чтобы найти общий вес, который вы приложили к штанге, сложите пластины на одном конце, вдвое больше число, и добавьте вес бруска .

Итак, если у вас есть 45 и 25 на каждом конце, добавьте 25 + 45, чтобы получить 70, удвойте это (140) и добавьте вес стержня (140 + 45 = 185).

Однако чаще вы начинаете с числа, которое хотите поднять, а затем должны соответствующим образом нагружать штангу.Начните практиковаться, и вскоре вы сможете правильно нагружать штангу, не задумываясь об этом. Вот как:

Запомните распространенные комбинации

Предположим, мы работаем со штангой весом 45 фунтов. В конечном итоге вы будете использовать одни и те же комбинации снова и снова, и эти числа начнут выглядеть очень знакомыми:

  • 55 фунтов: 5-фунтовая тарелка с каждой стороны
  • 65 фунтов: 10-фунтовая тарелка с каждой стороны
  • 95 фунтов: пластина весом 25 фунтов с каждой стороны
  • 135 фунтов: пластина весом 45 фунтов с каждой стороны
  • 225 фунтов: две пластины весом 45 фунтов с каждой стороны
  • 315 ​​фунтов: три пластины весом 45 фунтов на каждой стороне с каждой стороны

Когда вы разогреваетесь перед подъемом, вы можете посчитать, когда надеваете пластины.Скажем, вы делаете подход только с пустым грифом, затем с 10 с каждой стороны (это 65), затем вторая пара 10 (85), затем меняете их оба на 25 (теперь мы дошли до 95). ) и вы хотите сделать свой следующий подход со 100 фунтами. Вы знаете, что вам нужно еще пять фунтов, так что ищите пару дисков весом 2,5 фунта, и готово.

Учитесь и с килограммами

В некоторых тренажерных залах тарелки измеряются в килограммах, а не в фунтах. (У некоторых есть и то, и другое, так что будьте начеку!) Принципы те же: считайте такты и запоминайте общие комбинации.

на 15 кг женской бара:

  • Пара 10 километров плиты = 35 кг
  • пару 15с = 45 кг
  • Пара 20с = 55 кг
  • Пара 25с = 65 кг

или, если вы Вы используете 20-килограммовый гриф для мужчин:

  • Пара 10-килограммовых дисков = 40 кг
  • Пара 15-килограммовых дисков = 50 кг
  • Пара 20-килограммовых дисков = 60 кг
  • Пара 25-килограммовых дисков = 20 кг

    8

8 и далее между фунтами и килограммами, полезно иметь возможность конвертировать их в уме. Умножьте килограммы на 2,2, чтобы получить фунты, или разделите фунты на 2,2, чтобы получить килограммы . Некоторые из чисел красиво симметричны:

  • 5 кг = 11 фунтов
  • 10 кг = 22 фунта
  • 20 кг = 44 фунтов
  • 30 кг = 66 фунтов
  • 40 кг = 88 фунтов
  • 50 кг = 110 фунтов
  • 100 кг = 220 фунты
  • 150 кг = 330 фунтов

Я поднимаюсь в одном спортзале, где все в килограммах, и в другом, где все в фунтах. К счастью, я делаю разные упражнения в каждом месте, поэтому я просто веду свои олимпийские заметки по тяжелой атлетике в килограммах, а свои заметки по пауэрлифтингу — в фунтах.Я рекомендую этот подход вместо того, чтобы пытаться конвертировать единицы измерения при каждом подъеме, как вы это делаете.

Если вы не привыкли работать с килограммами, начните с запоминания только одной цифры: собственного веса в килограммах. Это позволяет вам делать быстрые суждения, такие как «Это тяжелее меня» или «Это примерно половина моего веса», без необходимости доставать калькулятор.

Приложения и калькуляторы помогают

Да, есть калькуляторы, которые сделают всю работу за вас. Я отслеживаю свои тренировки в приложении под названием Strong, и в нем есть маленькая кнопка, которая подскажет вам, как нагружать штангу для вашего подъема.RackMath (бесплатно для iOS и Android) выглядит хорошим вариантом для отдельного приложения.

Онлайн-эквивалент этого калькулятора от ExRx. Обратите внимание, что вы должны сообщить любому калькулятору, насколько тяжел ваш гриф, какие размеры пластин у вас есть и сколько их имеется. В тренажерном зале количество дисков может быть неограниченным, но в домашнем спортзале могут быть определенные числа, которых вы просто не сможете достичь, потому что у вас нет правильной комбинации дисков.

Как правильно поднимать и избегать травм

  • Правильная форма становой тяги предполагает расстановку ног на ширине плеч от грифа.
  • Затем возьмитесь за перекладину по обе стороны от ступней, отводя бедра назад и напрягая мышцы кора.
  • Двигайтесь по полу, пока полностью не встанете, прежде чем снова поставить штангу на землю.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Если вы работаете над общей физической подготовкой или наращиваете силу, становая тяга — отличное упражнение, которое можно включить в свой распорядок дня.

Проще говоря, становая тяга — это разновидность силовых упражнений, в ходе которой нужно поднять что-то с пола и положить обратно. Чаще всего в качестве снаряжения используется штанга.

Вот несколько советов о том, как выполнять становую тягу, а также о пользе этого упражнения.

Форма становой тяги

Существует множество способов выполнения становой тяги и различного оборудования или стоек, которые вы можете использовать.

Тем не менее, существуют общие ключевые правила, применимые ко всем типам становой тяги, говорит Морит Саммерс, сертифицированный персональный тренер NSCA и тренер по приложению Boostcamp.

Ниже на графике представлены пять ключевых советов по поддержанию правильной формы становой тяги:

Алекс Форд/Инсайдер

Кроме того, вот руководство из 9 шагов о том, как правильно выполнять становую тягу, согласно Саммерсу:

  1. Подойдите к перекладине так, чтобы ваше тело было близко к ней, а ваши ноги находились на полпути под перекладиной, где шнурки привязаны.Ваши ноги должны быть примерно на расстоянии плеч друг от друга.
  2. Согните ноги, отведя бедра назад, держите грудь приподнятой, чтобы убедиться, что у вас сильная ровная спина и вы не находитесь в круглом положении.
  3. Положите руки на перекладину сразу за ногами, полностью обхватив перекладину руками.
  4. Держите взгляд немного перед собой на земле, слегка наклонив голову вниз.
  5. Создайте напряжение в теле, сделав большой глубокий вдох и напрягая мышцы кора.Может помочь представить, что вы создаете кирпичную стену своим желудком.
  6. Крепче схватитесь за перекладину и двигайтесь по полу, отталкиваясь ногами, чтобы встать. Когда вы встанете прямо, поднимите бедра и середину спины с одинаковой скоростью.
  7. Как только штанга окажется на коленях, вы можете начать двигать бедрами вперед, чтобы прийти в полную стойку. Штанга будет на уровне бедер.
  8. Продолжая задерживать дыхание, отведите бедра назад и медленно и с контролем опустите штангу обратно на пол.Отпустите дыхание либо на пути вниз, либо в нижней точке.
  9. Повторите, обязательно сделайте большой глубокий вдох и создайте напряжение в теле перед подъемом.

Как инклюзивный тренер больших размеров, Саммерс отмечает, что если вы живете в большом теле, вам может быть лучше начать с становой тяги сумо, когда вы находитесь в более широкой стойке, а не в традиционной.

Единственная разница будет заключаться в вашей стойке и расположении рук – более широкая стойка и удерживание рук внутри ног, а не снаружи.Не забывайте всегда держать штангу близко к телу и следовать правилам дыхания.

Как делать становую тягу

Идеальное количество подходов и повторений зависит от вас лично и от ваших личных целей. Тем не менее, вот некоторые общие рекомендации, согласно Саммерсу:

  • Начинающие: от восьми до 12 повторений, от двух до четырех подходов становая тяга и желание нарастить силу, медленно и уверенно выигрывает гонку, — говорит Саммерс.Важно иметь правильную форму и начать выполнять становую тягу с более легкими весами, прежде чем переходить к более тяжелым весам или большему количеству повторений и подходов.

    Обязательно ошибитесь в сторону осторожности, когда добавляете дополнительный вес, говорит Якоб Розе, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке в RozeFit. Как правило, если вы выполняете обычное количество подходов и повторений и начинаете чувствовать себя легче, то, возможно, пришло время добавить вес», — говорит Розе. 

    Розе предлагает добавлять веса с шагом в 10. фунтов, но если это звучит слишком много для вас, добавьте столько, сколько считаете разумным.Не рискуйте переусердствовать и навредить себе.

    Кроме того, имейте в виду, что между весом и повторениями должна быть обратная зависимость – это означает, что если вы увеличиваете вес, вы должны делать меньше повторений. Если вы придерживаетесь меньшего веса, вы можете добавить больше повторений.

    Советы по становой тяге и предотвращению травм
    1. Всегда задействуйте мышцы кора, напрягая мышцы живота и сохраняя напряжение в коре.Делая это, говорит Розе, вы защищаете нижнюю часть спины от травм.
    2. Представьте, что вы отталкиваете пол, вонзая ступни и ноги в землю. Это помогает равномерно распределить вес, активируя ноги и оказывая меньшее давление на нижнюю часть спины, говорит Розе.
    3. Убедитесь, что стойка установлена ​​так, чтобы, когда вы смотрите вниз, перекладина находилась прямо над серединой вашей стопы. Розе говорит, что это гарантирует, что когда вы наклонитесь, чтобы поднять его, ваши голени будут близко к перекладине.Это установит вас в оптимальное положение, чтобы оторвать его от пола.

    Розе говорит, что одна из самых больших ошибок, которые обычно совершают люди при становой тяге, заключается в том, что они не напрягают мышцы живота перед тем, как поднять штангу, так как это может привести к округлению нижней части спины, сильному давлению на диски в позвоночнике и потенциально причиняя им вред.

    Еще одна ошибка – отрывать штангу от пола вместо того, чтобы оказывать давление на ноги, когда они упираются в землю.Это также может привести к травмам диска, говорит Розе. Обязательно следуйте этим советам, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

    Преимущества становой тяги

    Становая тяга — прекрасное дополнение к вашим тренировкам. Розе говорит, что преимущества становой тяги включают:

    • Они работают со всей задней цепью : Задняя цепь относится к группе мышц, которые проходят по спине и задней поверхности ног. Становая тяга задействует всю заднюю цепь, увеличивая силу и выносливость, помогая уменьшить боль в пояснице.
    • Они переносятся на повседневную деятельность : Так как становая тяга, по сути, представляет собой поднятие и опускание чего-либо, действие и сила переносятся на повседневную деятельность, связанную с поднятием тяжестей, что может предотвратить травмы.
    • Они улучшают общую композицию тела : Становая тяга не является изолированным упражнением, то есть она не нацелена только на одну конкретную группу мышц. Поскольку упражнение широкое, оно помогает вам сохранить равномерное распределение мышц и состав тела, когда вы наращиваете силу и мышечный тонус.
    • Они улучшают вашу осанку: Поскольку это упражнение задействует мышцы-разгибатели спины, которые помогают удерживать вас в вертикальном положении, это может улучшить вашу осанку.

    Insider’s takeaway

    Становая тяга — это простое дополнение к вашим тренировкам, которое задействует всю заднюю часть вашего тела. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете изменить количество повторений и подходов, чтобы тренировка работала на вас.

    По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете легко увеличивать количество повторений и вес, чтобы пользоваться преимуществами становой тяги для здоровья.Если вам нужна помощь в составлении индивидуального плана тренировок, личный тренер или тренер по силовой и физической подготовке может помочь вам разработать безопасный курс действий.

    Правильное положение штанги в руках в становой тяге

    Правильное положение штанги в руках в становой тяге

    по Mark Rippetoe | 20 сентября 2018 г.

    «ПРОСТО ПОДНИМИТЕ ЭТО С ПОЛА!!! ДЕРЖИ ЕГО И РВАЙ!!!! АРРРРР!!!!!» это степень, в которой становая тяга тренируется в некоторых школьных тренажерных залах, спортивных залах и гаражах по всему миру.Извините, но такой уровень простоты недостаточен, и крики не компенсируют недостаток деталей. Такие советы обычно приводят ко всем возможным неправильным позициям, включая неудачный хват.

    Наклоняться и просто браться за перекладину — это нормально в 135 фунтах, так как вы можете поднимать легкие веса любым удобным для вас способом. Но в какой-то момент приходится задуматься: как лучше держать штангу в становой тяге? Посмотрите внимательно на ладони. Посмотрите на свои пальцы.Обратите внимание, что когда ваши руки свисают по бокам, ваши пальцы находятся на ниже ладоней. Гравитация такая, какая она есть, и делает то, что она делает, полоса хочет спуститься на вниз на . Это означает, что если вы не обращаете внимания на свой хват и пытаетесь поставить гриф в то же место в руках, когда вы тянете , которое вы использовали в, возможно, более знакомом жиме лежа, на который вы собираетесь на нажми — полоса там не останется.

    Вода ищет уровень, а тяжелая штанга стремится воссоединиться с планетой.Он хочет скатить вниз с в ваших руках. И будет, если вы достаточно сильны, чтобы поднимать большие веса. Когда вы тянете тяжелый вес, штанга мигрирует из ладоней в пальцы. Неважно, как сильно вы сжимаете, ладонь вашей руки не останется основной точкой контакта с вашим хватом в становой тяге — она направлена ​​вниз к вашим пальцам, хотите вы этого или нет. Таким образом, умный человек спланирует это, начав с хвата, при котором гриф находится в пальцах настолько низко, насколько вы можете его удерживать.Двойной хват крюком облегчает это, как и почти забытый «обезьяний хват» без большого пальца.

    Важно понимать, что несколько переменных влияют на конечное положение полосы в ваших пальцах. У некоторых людей маленькие руки и короткие пальцы. Половой диморфизм в том, что он есть и делает то, что он делает, когда женская олимпийская тяжелая атлетика была добавлена ​​к Играм, 25-миллиметровая штанга была разработана, чтобы приспособить руку в целом меньшего размера. Но по отношению к диаметру грифа маленькая рука затрудняет эффективный хват, когда гриф находится в устойчивом положении в пальцах.Толстые ладони и толстые пальцы производят тот же эффект, что и маленькая рука, эффективно увеличивая диаметр стержня и затрудняя обеспечение достаточного «обхвата пальцев» — достаточного контакта пальцев с достаточной окружностью стержня — что обеспечивает эффективную механику сгибания пальцев. производятся.

    Независимо от того, какой хват вы используете, будь то традиционный попеременный хват в становой тяге или двойной хват крюком, если гриф находится слишком высоко на вашей ладони – от пальцев и ближе к запястью – он соскользнет вниз, в вашу пальцы, либо в конце тяжелого сингла, либо в конце сета из 5.Если у вас есть толстая линия мозоли прямо над «проксимальной пальцевой складкой» (синяя книга, стр. 83), значит, вы неправильно держите перекладину. Со временем вы будете тянуть больший вес со штангой там, где она должна быть в любом случае, и ваши руки тоже будут вам благодарны.


    Обсудить на форуме

    Как правильно и безопасно выполнять становую тягу с трэп-грифом [видео и другое]

    ВВЕДЕНИЕ: СТАНОВАЯ ТЯГА С ТРЭП-ГРИФОМ И ОБЫЧНОЙ СТАНОВОЙ ТЯГОЙ

    Одним из наиболее распространенных вариантов традиционной становой тяги со штангой является становая тяга с трап-грифом (она же становая тяга с шестигранным грифом).

    Когда вы стоите внутри перекладины, вес оказывается ближе к вашему центру тяжести, что дает вам более выгодное положение для подъема веса.

    В результате вы обычно можете поднять больший вес на трэп-грифе по сравнению с обычной становой тягой со штангой.

    Перекладина также позволяет сохранять более вертикальное положение, что снижает нагрузку на поясницу.

    Отказ от ответственности:

    Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи.Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, приступим.



    ФОРМА ДЛЯ СТАВОЙ ТЯГИ

    ПРЕИМУЩЕСТВА СТАНОВОЙ ТЯГИ ТРАПИНГА
    • Между весом и осью вращения (вашими бедрами) меньше расстояние, поэтому вы находитесь в более выгодном положении для подъема веса
    • Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины по сравнению с традиционная становая тяга благодаря более вертикальному положению
    • Увеличенная выработка мощности по сравнению с другими вариантами становой тяги (одно исследование показывает, что она максимизирует выходную мощность по сравнению с другими видами становой тяги)
    • Значительно проще в освоении по сравнению со становой тягой с прямым грифом
    • Снижает риск чрезмерное выпрямление спины в верхней точке движения
    • Улучшает силу хвата из относительно безопасного положения

    ЗАРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ СТАНОВОЙ ТЯГИ С ТРАПЦИОНОМ

    Итак, какие мышцы работают в становой тяге с трэп-грифом? В качестве упражнения на тазобедренный сустав трэп-гриф является одним из лучших составных упражнений , которые вы можете выполнять.

    Вот все группы мышц, на которые он работает.

    • Глевы
    • Heakstrings
    • Cadrystrings
    • ABRISTALS
    • ABRISTALS
    • FOREAMMS
    • Низкая спина / эректорные мышцы SPINAE
    • Верхняя спина

    The Pregife Track Bar Thereift Technife

    Вот пошаговая подпись как правильно выполнять это упражнение.

    • Возьмите перекладину и нагрузите ее нужным весом
    • Встаньте на перекладину и примите стойку на ширине плеч, носки смотрят вперед
    • Убедитесь, что вы стоите в центре перекладины
    • Из этого положения сожмите ягодицы и начните опускаться, сгибая сначала бедра, а затем колени. смотреть вперед, примерно в 6 футах перед собой
    • Если вы находитесь в правильном положении, вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий
    • Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.Начните тягу, упираясь ногами в землю, пока бедра и колени полностью не выпрямятся
    • Сожмите ягодицы, чтобы встать прямо
    • Не позволяйте углу спины изменяться во время движения таким же образом, как вы поднимались, сначала ломая бедра, а затем колени.Так возникают травмы спины.

      Становая тяга воздействует на мышцы спины, заставляя их оставаться в изометрическом сокращении. Это означает, что вы сопротивляетесь движению и таким образом укрепляете эти мышцы.

      Если вы не можете удерживать это положение, вероятно, вы используете слишком большой вес.

      Уменьшите вес и работайте над техникой.

      КОЛЕНИ ПОДГНУТЫ ВНУТРИ

      Это слишком сильно нагружает бедра и колени. Ваши колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног или даже немного за их пределами.

      БЕДРА ПОДНИМАЮТСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО

      Если смотреть сбоку, бедра и грудь должны подниматься одновременно.

      Если вы заметили, что ваши ягодицы взлетают в воздух до того, как гриф отрывается от земли, вам нужно снизить вес и поработать над техникой.

      1. Попробуйте начать с немного выше бедра и
      2. Сосредоточьтесь на том, чтобы упираться ногами в землю и вести вперед грудью и верхней частью тела должен делать

        Чтобы увидеть список всех лучших упражнений, обязательно ознакомьтесь с нашей электронной книгой , в которой перечислены все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!

        ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

        Становая тяга с трэп-грифом проще?

        Да, становая тяга с трэп-грифом легче, чем становая тяга с прямым грифом.

        Груз идеально расположен в вашем центре тяжести, что обеспечивает вам выгодное положение для подъема веса.

        Нет ничего необычного в том, что на трэп-грифе можно поднять примерно на 20% больше веса, чем на прямом грифе.

        Становая тяга с трэп-грифом безопаснее?

        Становая тяга с трэп-грифом может быть безопаснее, чем становая тяга с прямым грифом.

        Это потому, что ваш поясничный отдел позвоночника всегда может оставаться в более выгодном положении.

        Кроме того, нейтральный хват меньше нагружает бицепсы (неприятная травма, которая может случиться при использовании смешанного хвата).

        С учетом сказанного, вы все равно можете получить травму, если не будете обращать внимание на правильную технику выполнения любой формы становой тяги. Кроме того, не позволяйте своему эго мешать.

        Риск получения травмы увеличивается при использовании более тяжелых нагрузок в этом упражнении.

        Работает ли тяга с трэп-грифом на спине?

        Да, становая тяга с трэп-грифом тренирует мышцы спины посредством изометрического сокращения. Любая вариация становой тяги требует, чтобы вы все время удерживали спину в ровном нейтральном положении.

        Чтобы сохранить эту позу, мышцы спины должны оставаться напряженными, чтобы сопротивляться любому движению.

        Однако вы можете уменьшить нагрузку на спину, изменив исходное положение. Чем прямее вы держите спину, тем меньше нагрузки на нее.

        Работает ли становая тяга с трэп-грифом на трапециях?

        Хорошая игра слов. Панель ловушек косвенно работает с вашими ловушками.

        Если вам нужна прямая ловушка, попробуйте Power Cleans.У нас есть целая статья о том, как правильно и безопасно проводить чистку.

        Должен ли я использовать высокие или низкие ручки?

        Есть два способа выполнять становую тягу с трэп-грифом. С рукоятками вверх (высокая рукоятка) или вы можете перевернуть штангу вверх дном и повернуть рукоятки вниз (низкая рукоятка).

        Низкое положение рукоятки увеличивает диапазон движений в упражнении, усложняя его и улучшая общую силу с пола.

        Высокое положение рукоятки уменьшает диапазон движений и позволяет принять более вертикальное положение туловища.

        Я рекомендую вам использовать положение с высокой ручкой в первую очередь, чтобы максимизировать все преимущества становой тяги с трэп-грифом, а затем использовать низкую рукоятку, когда вам нужен немного другой стимул.

        Могут ли тяги с трапами заменить приседания?

        Вы часто будете слышать, как люди спорят о плюсах и минусах становой тяги с трэп-грифом и приседаний.

        Это потому, что вы можете активировать много квадрицепсов, выполняя трэп-штанги, в зависимости от вашего начального положения.

        Но, по моему честному мнению, нет, становая тяга с трэп-грифом не может заменить присед.Польза от приседаний достигается за счет глубокого сгибания коленей, чего нельзя добиться с помощью становой тяги.

        Могу ли я делать становую тягу с трэп-грифом с гантелями?

        Можно, но чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, вам понадобятся тяжелые гантели, чтобы воссоздать тот же эффект.

        Просто поместите гантели на блины, чтобы имитировать исходное положение.

        Еще одно отличное упражнение для тренировки тазобедренного сустава с гантелями — румынская становая тяга.

        Могу ли я выполнять становую тягу с трэп-грифом без трэп-грифа?

        Не совсем так. В этом случае просто выполните обычную становую тягу или становую тягу сумо.

        Какие подходы и повторения следует выполнять в становой тяге с трэп-грифом?

        Становая тяга с трэп-грифом — отличное комплексное упражнение, которое хорошо подходит для всех подходов и схем повторений.

        Отличное место для начала — 3 подхода по 7-12 повторений, а также 4 подхода по 4-6 повторений.

        Какой вес следует использовать в становой тяге с трэп-грифом?

        Некоторые люди считают, что они могут поднять как минимум 110% веса, который они обычно могут поднять в обычной становой тяге с прямым грифом.

        Но, как всегда, начинайте медленно и сосредоточьтесь на идеальной форме, прежде чем обрести максимальную силу.

        КАК Я МОГУ ВКЛЮЧИТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ С ТРАП-ГРЯГОЙ В МОЮ ТРЕНИРОВКУ?

        Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировок WCT для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить трэп-гриф и другие замечательные упражнения в свою программу.

        Или вы можете получить наш бесплатный шаблон тренировки ниже!

        СТАВАЯ ТЯГА С ТРАПЫМ ГРУФОМ АЛЬТЕРНАТИВЫ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ЦЕПИ


        Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

        Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий.Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.


        Как правильно выполнять жим лежа (шаг за шагом)

        Многие лифтеры начинают самостоятельно выполнять жим лежа на тренировках и на соревнованиях. Но как правильно развернуться, не теряя энергии? И есть ли в этом польза?

        Вот 4 шага, как правильно выполнять жим лежа:

        1.Выберите правильную высоту стойки

        2. Примите правильное положение лопатки

        3. Установка с перекладиной над ртом

        4. Поверните руки наружу, чтобы зафиксировать локти

        5. «Вытяните» штангу из стойки

        Подъем в жиме лежа является ключевым компонентом подъема более тяжелых весов в жиме лежа, потому что он определяет, в каком положении атлет будет находиться до конца подъема. Неправильное выполнение может поставить под угрозу подъемник.

        В этой статье я расскажу о правильном способе самостоятельного отрыва, преимуществах и возможных недостатках.

        Как сделать жим лежа вручную: 5 шагов

        1. Выберите правильную высоту стойки

        Выбор правильной высоты стойки является важным шагом при самостоятельной разблокировке жима лежа, потому что, если она не установлена ​​на нужной высоте, мы не сможем снять штангу со штифтов (если она слишком высока) или она будет неэффективной. и тратить энергию (если она слишком низкая).

        Правильная высота стойки — это та, при которой мы можем снять штангу, не задевая выступ штифтов и не теряя положения лопатки из-за слишком высокой высоты штанги. Мы также должны быть в состоянии разобрать штангу, не выполняя «крушение черепа» и не утомляя наши трицепсы из-за того, что штанга установлена ​​слишком низко.

        Вы поймете, что у вас правильная высота стойки, если локти слегка согнуты.

        2. Примите правильное положение лопатки

        После того, как стержень установлен на нужной высоте, мы хотим убедиться, что стержень катится так, чтобы он соприкасался с краем штифтов.Это сделано для того, чтобы свести к минимуму смещение грифа и обеспечить правильное положение тела под ним.

        Мы хотим использовать гриф, чтобы помочь установить лопатки (лопатки) в положение, чтобы создать устойчивую основу для жима. Это положение достигается за счет сдавливания назад (ретракция лопатки) и вниз (депрессия лопатки), что создает напряжение в верхней части тела и сохраняет безопасное положение для плеч.

        Чтобы узнать больше о положении лопаток и арке для жима лежа, ознакомьтесь с нашей статьей, где вы найдете все, что вам нужно знать о арке для жима лежа

        3.Установка с баром над ртом

        С нашим набором для позиционирования лопатки мы должны выровняться так, чтобы перекладина находилась прямо над ртом или областью подбородка. Причина этого в том, что это ограничивает расстояние, которое штанга должна пройти от стойки до исходного положения, и поэтому ее легче снять со стойки.

        Заняв это положение, мы можем сохранить энергию и избежать потери положения лопаток из-за необходимости выбивать штангу из стойки.

        Хотите знать, когда дышать в жиме лежа? Ознакомьтесь с нашей пошаговой статьей о том, как правильно дышать в жиме лежа .

        4. Поверните руки наружу, чтобы зафиксировать локти

        Следующим шагом будет зафиксировать локти и задействовать широчайшие, пытаясь вращать руки наружу. Локти должны быть немного внутри захвата, и мы должны чувствовать напряжение в руках.

        Цель состоит в том, чтобы создать напряжение через верхнюю часть тела, которое мы затем можем применить к грифу, чтобы легче снять стойку, а также убедиться, что локти не расширяются наружу и не ставят под угрозу безопасность наших плеч.

        Мне нравится использовать команду для жима лежа «согнуть штангу пополам», чтобы зафиксировать локти на месте. Подробнее о сгибании штанги в жиме лежа читайте в другой моей статье.

        Чтобы узнать больше о положении локтей при жиме лежа, ознакомьтесь с нашей статьей о том, должны ли локти быть внутри или снаружи для жима лежа

        5. Вытяните штангу из стойки

        С напряжением, созданным в предыдущих шагах, мы хотим вытащить штангу из стойки — мы должны вытягивать штангу больше, чем выжимать штангу из стойки.Это достигается за счет приложения напряжения к штанге, задействуя сначала широчайшие, а затем задействуя трицепсы, чтобы разблокировать.

        Это приводит к тому, что штанга выскальзывает из стойки (через край) более эффективно, слегка задействуя трицепс, а не выполняя полное разгибание трицепса для подъема штанги или необходимость разводить локти и терять напряжение верхней части тела. Это было одной из вещей, о которых я упоминал в своей статье о 19 главных ошибках в жиме лежа.

        Следует отметить, что некоторые спортсмены предпочитают держать бедра приподнятыми при выполнении самостоятельного отрыва, так как это может помочь им более эффективно выполнить отрыв.Причина этого в том, что они могут использовать ноги, чтобы приложить напряжение к грифу и уменьшить угол между грифом и плечами, что может облегчить снятие стойки.

        После того, как штанга вытащена из стойки, ступни должны быть зафиксированы, а ягодицы должны соприкасаться со скамьей до того, как атлет приготовится к началу подъема.

        Чтобы узнать, как правильно задействовать ноги в жиме лежа, чтобы поднять больший вес, ознакомьтесь с нашей статьей «Как правильно использовать привод ног в жиме лежа» .

        Каковы преимущества самостоятельного подъема?

        Согласованность в настройках Meet

        Выполнение самостоятельного отрыва на соревнованиях является преимуществом, поскольку оно позволяет спортсмену контролировать положение грифа, и они с большей вероятностью сохранят положение лопаток и напряжение.

        Если спортсмену приходится полагаться на отрыв от одного из страховщиков на соревнованиях, есть шанс, что он может получить плохую передачу (например, вытаскивает его из положения, агрессивно отпускает штангу). что увеличивает вероятность того, что спортсмен пропустит подъем, если только он не сможет эффективно восстановиться и занять идеальное положение.

        Лучше не полагаться на передачу от других людей, потому что эти люди являются добровольцами и, возможно, никогда раньше не давали передачу. Чтобы обеспечить наилучшие результаты, мы должны быть в состоянии выполнять жим лежа самостоятельно.

        Каковы требования к жиму лежа на соревнованиях? Узнайте все о правилах пауэрлифтинга для жима лежа в нашем полном руководстве.

        Самостоятельность в обучении

        Еще одним преимуществом возможности самостоятельно выполнять жим лежа является то, что во время тренировки мы будем более самостоятельными.Это особенно важно, если мы тренируемся в одиночку, потому что мы всегда сможем выполнить жим лежа, не нуждаясь в помощи другого человека, чтобы распаковать штангу.

        Если бы мы не могли выполнить отталкивание самостоятельно, нам всегда понадобилась бы помощь другого человека, чтобы завершить нашу дневную тренировку. Если бы никто не мог помочь, то мы, скорее всего, пропустили бы сессию, что могло бы отбросить нас назад в нашем плане тренировок.

        Каковы потенциальные недостатки самоподъема?

        Повышенный риск попадания в кегли

        Потенциальный минус при выполнении жима лежа самостоятельно заключается в том, что нам нужно располагаться достаточно близко к стойке, чтобы рот/подбородок были на одной линии со штангой, и, следовательно, мы увеличиваем шансы попасть в стойку во время жима.Оптимальная траектория грифа для жима лежа — это жим вверх и назад, но при этом мы должны учитывать положение кеглей.

        Если мы ударимся о стойку, это повлияет на траекторию грифа и, возможно, ограничит нашу способность блокировать подъем на тренировке и на соревнованиях. Мы не хотим, чтобы попадание в стойку было ограничивающим фактором для того, чтобы не получить 3 белых огня на соревнованиях, и мы не хотим, чтобы это ограничивало нашу способность выполнять предписанные повторения на тренировке.

        Неэффективная техника, ведущая к усталости

        Если мы не можем без усилий поднять штангу со стойки, возможно, мы тратим впустую энергию, которую могли бы использовать в самом жиме лежа.Если мы не применяем шаги, описанные ранее, эффективно, мы можем ограничить нашу способность к жиму лежа, утомляя трицепсы еще до того, как мы начали подъем.

        Если мы не в состоянии поднять штангу самостоятельно, не теряя напряжения и не перенапрягаясь, то, возможно, стоит подумать о помощи в отрыве. В конце концов, самая важная вещь в пауэрлифтинге — это количество, которое мы можем поднять, поэтому, если это ограничивающий фактор, нам лучше полагаться на помощь в подъеме.

        Хотите знать, как часто вы должны жать лежа? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, сколько раз в неделю вы должны выполнять жим лежа

        Ограничено тренажерным залом

        В коммерческом спортзале высота стоек может быть не идеальной для регулировки и, следовательно, может не совпадать с тем, где нам нужен набор штанги, чтобы снять штангу самостоятельно без ущерба для положения или предварительного утомления трицепсов.

        Если бы нам удалось взлететь, мы могли бы обойти ограничения, связанные с оборудованием.Однако, если мы все же решим пойти на самораспаковку, я рекомендую в этой ситуации поставить планку ниже, а не выше. Причина этого в том, что «лучше» быть предварительно утомленным, чем иметь слишком высокую планку в разгрузке и терять положение лопатки.

        Если мы устали, очевидно, что уровень нашей силы для подъема может снизиться, но, по крайней мере, наши плечи будут в более безопасном положении, и мы сможем сохранять большее напряжение на протяжении всего подъема, что снизит риск получения травмы.

        Борьба с плато в жиме лежа? Попробуйте эти 9 советов, чтобы преодолеть плато в жиме лежа

        Последние мысли

        Научиться делать жим лежа самостоятельно — это важный навык, который, я думаю, должны освоить все пауэрлифтеры, потому что мы можем быть более независимыми на тренировках и можем обеспечить постоянство на платформе. Важно следовать этим шагам, чтобы убедиться, что мы не тратим энергию впустую и достигаем оптимальной начальной позиции для жима лежа.

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.