Как помогает похудеть планка: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Содержание

планка для похудения как правильно делать

планка для похудения как правильно делать

планка для похудения как правильно делать

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое планка для похудения как правильно делать?

Я всегда была полненькой, но меня это особо не волновало. Но после родов я располнела до 120 килограммов. Знаете, тут не просто некрасиво, но и неудобно – подняться на 4 этаж затруднительно. Тогда я решила попробовать Gardenin Organic Tea. С ним мне действительно удалось избавиться уже от 38 килограммов. Однако использование я не собираюсь прекращать.

Эффект от применения планка для похудения как правильно делать

Я вроде бы и питаюсь правильно, но все равно набираю вес. Перепробовала, наверное, все таблетки для похудения, поэтому могу с ответственностью заявить, что толку от них ноль. Недавно я заказала Gardenin Organic Tea, жду, когда придет доставка.

Мнение специалиста

Напиток Gardenin Organic Tea для похудения готовят по следующей схеме: Чайник обдают кипятком. Насыпают в него чайную ложку травяного сбора. Заливают кипятком. Дают настояться в течение 10 минут. Принимают в течение одного месяца, при необходимости курс повторяют.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ планка для похудения как правильно делать необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

GARDENIN ORGANIC TEA ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ это чудо, а не чай. Он состоит только из растительных и натуральных ингредиентов, что не может еще больше не радовать. Что я только не перепробовала, что бы похудеть хотя бы на 5 кг. И диеты, и кофе, и разные чаи, и спорт, и препараты, что рекламировала даже известная ведущая. И только с Органик Чаем я добилась желаемого результата.

Маша

Gardenin Organic Tea – эффективный способ для активного похудения и избавления от целлюлита. Сделайте себе подарок уже сегодня! Заказывайте препарат как можно быстрее!

GARDENIN ORGANIC TEA — это что-то! Никогда не пробовала ничего лучше! Пью несколько раз в день, как обычный чай. За 4 недели похудела на 10 кг! При этом чувствую себя замечательно! И это не предел! Планирую в итоге похудеть на 20 кг и теперь точно знаю, что у меня получится! Где купить планка для похудения как правильно делать? Напиток Gardenin Organic Tea для похудения готовят по следующей схеме: Чайник обдают кипятком. Насыпают в него чайную ложку травяного сбора. Заливают кипятком. Дают настояться в течение 10 минут. Принимают в течение одного месяца, при необходимости курс повторяют.

Действительно, планку рекомендуют для похудения и укрепления всего организма. Но не все так однозначно в этой асане! . Так и есть. Ниже мы подробно расскажем вам, как правильно делать планку начинающим, чтобы похудеть. Разберемся, как правильно делать планку? Как составить график занятий и каких реальных результатов при этом можно . Помогает ли для похудения. Планка – хорошее силовое упражнение, оказывающее воздействие на мышцы пресса. Оно эффективно прорабатывает их, способствует укреплению. Планка для похудения живота и польза упражнения. На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно . Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения. Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая планка. Как правильно делать планку, какие мышцы задействованы при выполнении, какие техники выполнения существуют. . Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. . Польза для похудения. Как правильно делать планку. Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства, максимально способствующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и здорового питания гарантированно даёт положительный результат. Планка – одно из самых эффективных упражнений, воздействующих на мышцы пресса, косые мышцы живота, длинные мышцы спины и многие другие. Несмотря на кажущуюся легкость выполнения. Правильная техника выполнения. Типичные ошибки. Советы для начинающих. Можно ли делать планку вовремя . Когда лучше делать планку для похудения решать вам. Ведь она и хороша тем, что не требует ничего, кроме вашего тела и немного места. Упражнение можно. Как правильно делать боковую планку? Лягте на бок, облокотившись на руку, согнутую в локте. . Комплекс для похудения. Планка укрепляет мышцы, ускоряет метаболизм и в сочетании со спортивной диетой отлично борется с лишним весом. Для тех, кто намерен похудеть при помощи этого. Как правильно делать планку. Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо . Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы.
http://kumarhospitaljabalpur.com/singhania/downloads/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_muzhchinam8140.xml
http://cmsrecuperocrediti.it/images/kak_pravilno_pit_psillium_dlia_pokhudeniia5822.xml
https://www.midoptic.com/userfiles/pravilnaia_planka_dlia_pokhudeniia8188.xml
https://www.sdeivp.com/userfiles/zdorovoe_pokhudenie_foto7690.xml
http://tigerkim.co.kr/userfiles/pokhudenie_i_pravilnoe_pitanie_dzen2612.xml
Я вроде бы и питаюсь правильно, но все равно набираю вес. Перепробовала, наверное, все таблетки для похудения, поэтому могу с ответственностью заявить, что толку от них ноль. Недавно я заказала Gardenin Organic Tea, жду, когда придет доставка.
планка для похудения как правильно делать
Я всегда была полненькой, но меня это особо не волновало. Но после родов я располнела до 120 килограммов. Знаете, тут не просто некрасиво, но и неудобно – подняться на 4 этаж затруднительно. Тогда я решила попробовать Gardenin Organic Tea. С ним мне действительно удалось избавиться уже от 38 килограммов. Однако использование я не собираюсь прекращать.
Мода на худобу привела к тому, что сбросить 10 кг иногда мечтают даже люди, у которых не больше двух избыточных килограмм, а . Соответственно, минимальное время для похудения на 10 кг – 5 недель. Можно медленнее, а вот быстрее крайне нежелательно, и если есть такая необходимость. Возможно, ли сбросить большое количество килограмм? Как реально похудеть на 10 кг? За какое промежуток времени можно это сделать, а также как сделать все это без вреда для здоровья? За сколько можно сбросить 10 кг? Почему статья называется как можно быстро похудеть на 10 кг? Почему не на 5, 15 или, например, 7 килограммов? . Да, именно профессиональнее, ведь основной рекомендацией для любого человека, желающего сбросить вес, будет обращение к специалистам – тренерам и диетологам. В процессе. Определить наличие лишнего веса можно по формуле ИМТ – вес в килограммах делится на квадрат роста в метрах. Индекс массы тела (ИМТ) = вес : (рост × рост) / Пример: 55 кг : (1,63 м × 1,63 м) = ИМТ 20.7. физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания. Какие диеты помогают похудеть: гречневая диета – подразумевает питание в течение 5-7 дней одной гречкой; кефирная диета – в течение 3-5 дней пьете. Актуальность На протяжении многих лет 10 000 шагов в день считались золотым стандартом для людей, старающихся улучшить состояние . Интернист. Статьи и публикации. Сколько нужно ходить, чтобы не набирать лишние килограммы? Аллергология. Анестезиология и Реаниматология. Так можно свести к минимуму стресс, который на ближайшее время станет вашим постоянным спутником жизни. . Рафинированные сахара — первое, что нужно убрать из рациона, если вы хотите сбросить лишние килограммы. Между приемами пищи можно будет перекусить бананом, какао или соком, съесть 10 штук кедровых орешков. . Полный диетический курс рассчитан на 3-4 месяца, однако именно за первые 30 дней удастся сбросить заветные 10 кг лишнего веса. Разрешенные и запрещенные продукты. Употреблять в.

лучшая планка для похудения


Очень эффективной является планка для пресса, которая работает над передней, внутренней косой, поперечной пресса и прямой мышцей живота. Правильное регулярное выполнение упражнения уменьшает объем живота, тонизирует мускулы. Талия становится стройной, спина укрепляется, появляется красивая осанка, вытягивается шея, становится выразительной линия плеч. При ежедневной стойке сгорают жировые отложения.

Теперь, когда вы знаете, как правильно делать упражнение планка для похудения, можно приступать к тренировкам. И ждать первых результатов, которые станут заметны уже через 4-5 недель при условии регулярных занятий.

Отмечается улучшение осанки. За счет напряжения спинной мускулатуры и мышц пресса искривленный позвоночник постепенно выпрямляется. Правильная осанка – это не только эстетический аспект, но и залог здоровья сердца и дыхательной системы. По причине смещения позвонков защемляются нервы, что может привести также к межреберной невралгии. Регулярное, упорное выполнение планки поможет постепенно устранить эту проблему.

Планка представляет собой статическое упражнение для укрепления мышц всего тела. Это своеобразное зависание над полом в упоре на ноги и руки с прямым позвоночником. Формой напоминает доску, поэтому в обиходе иногда используется этот термин. Формирует мышечный корсет живота, ягодиц, бедер, позвоночника, задействуя параллельно практически все тело. Его главная особенность – отсутствие динамических движений и низкая нагрузка на суставы. Активно используется в программе тренировок по пилатесу, стрейчингу, фитнесу, бодибилдингу, а также в занятиях йогой и домашней гимнастике.

Что будет, если вы будете практиковать одну позу каждый день? Можно ли увеличить силу, улучшить телосложение, повысить настроение и многое другое? Это верно! Всемогущая Поза планки имеет массу преимуществ для вашего тела, и все, что вам нужно для практики, это вы сами. Даже коврик не обязателен. Хотя это может быть не всегда легко, но подумайте, ведь игра стоит свеч, практика этой позы обязательно улучшит вам здоровье, а может еще и поможет продлить жизнь.

Как планка поможет похудеть: быстрая и эффективная тренировка

Нагрузка, которую дает планка на организм, получается максимально правильной и равномерной. Поэтому осанка получается правильной, а мышцы живота подтягиваются. Если делать планку ежедневно, вы не только сможете улучшить свой внешний вид, но и станете гораздо здоровее. Резко сократятся боли в спине и риск травмы позвоночника. Сильные и крепкие мышцы спины будут надежно держать его. Также планка является отличным упражнением для профилактики остеохондроза. Это особенно актуально для тех людей, которые проводят много времени в сидячем положении.

Обладая такими разнообразными и полезными преимуществами, легко понять, почему Поза планки так популярна среди йогов и любителей физических упражнений. Если вы только начинаете практиковать эту позу или увеличиваете время пребывания в ней, помните, что качество всегда превосходит количество (или время). Момент, когда ваша планка начинает дрожать, — это момент, когда нужно сделать шаг назад и снова попробовать уже завтра.

Дворники. Данный вариант упражнения очень напоминает движение дворников в автомобиле. Из исходного положения на выдох согнуть правое колено и коснуться им левой руки, на паузе после выдоха коленом дотянуться до правой руки, стараясь поднять ногу как можно выше и на вдох вернуть ее в исходное положение. Повторить с другой ноги. Весь сет стараться делать до возможного предела, при этом не нарушая базовых требований к планке

Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла в практике йоги – приносит пользу организму человека: укрепляет мышцы ног, исправляет дефекты икр и бедер; развивает подвижность в суставах ног и рук,вытягивает и расширяет мышцы грудной клетки, что улучшает настроение и дает прилив сил, уменьшает боли в спине и укрепляет позвоночник; устраняет жесткость подмышек, этим самым способствует укреплению иммунитета. Поза сокращает жировые отложения в области талии, поясницы и бедер. Увеличивает объем легких. Тонизирует мышцы сердца. Снимает спазмы седалищного нерва и боль при артрите. Улучшает пищеварение. Начинающим рекомендуется изучать эту асану под руководством сертифицированного квалифицированного преподавателя.

Планку можно усложнить, поочередно приподнимая ноги: так начнут закачиваться икроножные и ягодичные мышцы. В результате, достичь заветных округлых ягодиц и уменьшить объем икр за пару недель вполне реально.

Упражнение планка: как правильно делать + видео

Ежедневное выполнение планки способствует улучшению равновесия, осанки, выносливости, укрепляет поддержку спины. А ещё обеспечивает улучшение метаболизма в течение суток.

Не менее эффективно работает стойка для ягодиц: она укрепляет бедра, подтягивает их, придает тонус. При сидячей работе не остается сомнений, помогает ли этот вид тренировки похудеть – она это делает и весьма результативно. Простой тип упражнения делает ягодицы упругими, избавляет от целлюлита за счет усиления кровообращения в проблемных зонах. Усложненная планка с подниманием ног вверх улучшает форму ягодиц, работает над глубоко лежащими мышцами, что ускоряет процесс сжигания жира.

Каждый человек, увлекающийся спортом, мечтает о том, чтобы было одно упражнение, с помощью которого можно проработать все группы мышц. И эта мечта стала реальностью. Упражнение планка разработано как раз для того, чтобы создать необходимое напряжение практически на все группы мышц. Как же делать упражнение планка для похудения? В данной статье рассмотрим правила выполнения, а также все полезные свойства, которые можем получить от этого упражнения. Вдобавок узнаем его разновидности.

Новичку упражнение кажется очень легким, даже элементарным. Однако его правильное выполнение требует напряжения почти всех групп мышц. Его можно назвать универсальным, ведь оно подходит почти всем, и для его выполнения нужна только ровная поверхность и никакого дополнительного инвентаря. Более того, упражнение подходит людям, у которых есть определенные проблемы с суставами, и даже тем, кто травмировал спину. Конечно, этим категориям людей следует проконсультироваться с врачом или с тренером перед выполнением упражнения, чтобы исключить возможные риски.

Это классический вариант, который представлен на большинстве фото в интернете. Вам необходимо принять упор лежа, а затем вытянуть руки под плечами. Как можно видеть на изображении, тело должно образовать прямую линию. Не сгибайте ноги в коленях, таз не должен проваливаться вниз. Напрягите пресс. Ноги можно поставить рядом друг с другом, если хотите увеличить нагрузку. Замрите. Начинающим рекомендуется начинать с 10–20 секунд. Постепенно добавляйте время. В таком варианте упражнения обычно хорошо задействуются мышцы пресса.

Виды планки, 5 типов упражнения, о которых вы могли не знать, как правильно делать планку

В этом упражнение задействованы практически все мышцы ног. Смотря на то, какую именно планку вы делаете, напрягаются средняя и большая ягодичная мышца. Также учувствуют икроножные и бедренные. Как только вы начнете уделять планке несколько минут ежедневно, вы заметите, как подтянулись ваши ноги и ягодицы. Для девушек будет приятным бонусом тот факт, что планка способна уменьшить целлюлит. Путем улучшения микроциркуляции крови в проблемных зонах, планка позволяет сделать ваше тело более подтянутым, а кожу упругой и гладкой.

Для эффективного похудения можно пройти месячный курс планки. Начинать можно с 20 секунд, постепенно добавляя время. Так, несколько дней можно делать планку по 20 секунд, затем #8211; по 40, далее #8211; по 1 минуте. На шестой день рекомендовано дать мышцам отдохнуть и дальше можно продолжать правильно выполнять планку в своем собственном ритме. Через месяц чередования регулярных тренировок и дней отдыха можно уже уверенно стоять в планке на протяжении 3-4 минут. Главное #8211; точно разобраться в том, как правильно делать упражнение планка, и пробовать различные модификации.

4. опустить левую ногу и вернуться в випарита дандасану. Затем с выдохом поднять вертикально правую ногу и выдержать позу с той же длительностью. 5. вернуться в випарита дандасану и затем расслабиться на полу. 6. продвинутые ученики могут с выдохом поднять рывком обе ноги вверх в саламба ширшасану I, затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить урдхва дханурасану и встать в тадасану, либо же перейти в випарита чакрасану.

От способа выполнения будет зависеть, как правильно делать планку. Алгоритм одинаков для женщин и мужчин. Если вы собираетесь похудеть с помощью планки, то выполнять динамический (подвижный вариант со скручиваниями и так далее) нужно около 3–5 раз в неделю по 30–40 минут. Но следует помнить, что без соблюдения питания и наличия другой активности результат может быть не таким, как ожидалось. Итак, ниже представлены основные виды упражнения.

Первоначально стоит пренебречь продуктами с высоким гликемическим индексом, которые вызывают большое количество глюкозы в крови. К ним относятся: сладости, продукты с высокой степенью переработки, фаст-фуды, макаронные изделия и хлеб из пшеницы. Можно добавить в рацион макароны и хлеб из непросеянной муки, большее количество овощей и белка, больше овощей и белка. Это нужно для избавления организма от лишнего слоя жира, часто мышечная масса не видна из-за повышенного слоя жира.

Следует принять положение с опорой на одну руку/локоть и ногу. Для простоты вы можете встать в классическую планку и медленно завернуться из нее на бок. Корпус также должен представлять одну линию, таз не опускаться вниз. Ноги можно положить друг на друга либо одну сзади, а другую впереди. Вторую руку поднимите вверх. В таком упражнении обычно прорабатываются различные мышцы живота, ягодичные и мышца бедра.

Начнем с того, что планка уже много лет является одним из классических упражнений для тренировки тела в целом и живота в частности. Упражнение многофункциональное, так как в нем задействовано много групп мышц, причем никаких специальных навыков или оборудования для выполнения не требуется. Подходит не только для продвинутых спортсменов, но и для новичков. Словом, очень практичное, удобное и эффективное упражнение, а оттого и весьма популярное.

Упражнения можно чередовать с отдыхом, выполняя упрощённый вариант планки с согнутыми коленями. После занятия мышцы рук, ног и пресса будут находиться в состоянии дрожи. После этого силового занятия, настоятельно рекомендуется выполнить растяжку, чтобы снять напряжение с мышц и уменьшить последующую крепатуру.

Чаще всего в своей фигуре люди недовольны участком от боков до середины бедер. Поэтому для живота и боков предлагаются специальные упражнения на каждый день. Эта тренировка поможет убрать лишние сантиметры и сделать тело более подтянутым. Выполнять упражнения можно в домашних условиях или в зале. Тренировка всегда начинается с небольшого разогрева: нужно попрыгать, побегать на месте – так можно настроить мышцы на работу. Комплекс упражнений такой:

Такие движения, как планка, не рекомендуется включать в силовую тренировку. При усталых мышцах эффективность упражнения будет значительно падать. Более того, выполнение обратной планки почти ничем не поможет силовой тренировке. Гораздо эффективнее делать её отдельными сериями в свободные дни. Это позволит сделать 4-5 качественных сетов по 45-60 секунд, которые дадут выраженный эффект за короткий период времени.

Как выполнять упражнение планка

Обратная планка, упражнение, которое многие незаслуженно упускают из своего поля внимания. Оно отлично подходит для проработки мышц живота. Главное предназначение его нацеленность на задние мышцы (вдоль задней части тела), но при правильном выполнении прекрасно также включаются в работу мышцы брюшного пресса. Хотя эта поза часто используется на занятиях йогой, но обратная планка – упражнение, которое может служить приятным дополнением к любой физической тренировке. Также оно почти полностью повторяет четвертый обряд из комплекса тибетской гимнастики Око возрождение.

Помимо этого, планка обладает ещё и целебными свойствами: здесь задействуются мышцы поясницы, отдел в области шеи и плечи. Планку хорошо применять для профилактики остеохондроза, а также для того, чтобы убрать боль после долгого рабочего дня, проведённого сидя.

Эка означает один, а пада — нога или стопа. Випарита означает обратный или перевернутый. Данда — это посох, жезл, символ власти или наказания. Данда также означает тело. Эта поза усложненным вариантом дви пада випарита дандасаны является. Техника. 1. выполнить дви пада випарита дандасану. (Фото 2). 2. выдохнуть, поднять левую ногу вертикально вверх, а правую держать на полу в Ви. Парита дандасане. 3. задержаться в этой позиции 10 секунд, дышать нормально.

Принято считать, что красивый и упругий живот можно создать только с помощью пресса. На самом деле, идеальный результат возможен только в комплексе. Важную роль в формировании красивого живота играет именно Планка, которая вовлекает в работу глубинные мышцы, заставляет их функционировать с высоким напряжением. При этом не требуются постоянные движения и большие нагрузки.

Техника. 1. выполнить дви пада випарита дандасану. 2. подвинуть обе стопы к голове. 3. освободить переплетение пальцев, расправить запястья и положить ладони на пол. 4. с выдохом поднять голову от пола, вытянуть шею к ногам и придвинуть правую ногу ближе к кистям. 5. поймать обеими кистями правую лодыжку, держа всю стопу на полу. 6. твердо захватить лодыжку, выдохнуть, поднять левую ногу вертикально, вытягивая плечи вверх и растягивая позвоночник. Поднятую ногу напрячь в колене. 7. оставаться в позе 10-15 секунд. Дыхание частым и затрудненным вследствие сжатия мускулатуры живота будет. 8. опустить левую ногу на пол. 9. освободить правую лодыжку и захватить левую. Повторить позу, поднимая вертикально вверх правую ногу, с той же длительностью. Затем опустить поднятую ногу. 10. Освободить лодыжку и с выдохом поднять рывком обе ноги в саламба ширшасану I. затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить урдхва дханурасану и встать в тадасану, либо же перейти в випарита чакрасану.

Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными #8211; однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным #8211; если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

. Не делая это, вы также худеете в этой области, но втягивая живот, будто прижимая его к позвоночнику, вы тем самым создаёте дополнительное нагрузку на брюшные мышцы. Здесь задействуются прямые, косые и боковые мышцы. Следственно, первая основная функция планки — это накачать красивый пресс.

Если вы хотите похудеть, то включите в свой рацион планку. Таким образом, вы намного быстрее избавитесь от надоевших лишних килограммов. Всем давно известно, что подкожный жир уходит только в случае дефицита калорий. Чтобы не мучать себя голодными диетами, лучше просто увеличить ежедневный расход энергии. В этом вам и поможет планка. Также она способна ускорить ваш метаболизм, а значит, вы сможете тратить еще больше калорий. А еще планка спасает от обвисшей кожи, которой страдают многие, кто сбрасывает лишние килограммы и уменьшается в объемах. Упражнение отлично подтягивает мышцы вместе с кожей.

Поза на локтях отличается только тем, что опора верхней части тела приходится на согнутые локти. Остальное все идентично описанной выше методике исполнения. Среди вариаций планки есть не только статические варианты, но и динамические с задействованием различных частей тела: живота, ног и рук. Таким образом, классическое отжимание от пола тоже можно считать вариацией планки.

В планке задействуются несколько точек опоры – от двух до четырех. С двумя точками является упражнение боковая планка, с четырьмя – планка в упоре лёжа. В общем, мы пытаемся удержать своё тело, используя носки ног и кистей, в результате задействованы мышцы ног и рук.

Как только ваше тело начало провисать, пришла пора выходить из этой позы. Лучше удерживать правильное положение более короткий промежуток времени, чем неправильное положение длительное время. Если вы новичок, то возможно вам придется начинать с нескольких секунд выполнения. До тех пор, пока вы не нарастите свои силы. Вы можете начать с трехразового повторения по 10 секунд.

Самая уязвимая часть тела людей, которые заняты сидячей работой и ведут не очень подвижный образ жизни — спина. Мышцы спины часто бывают ослабленными, диски позвоночника могут смещаться со временем. Поэтому мы чувствует сильную боль или быстро устаем. Слабые мышцы кора могут быть причиной травмы в зале, как у ночничков, так и у профессиональных атлетов. Именно упражнение планка нацелено на укрепление этой группы мышц, которые несут ответственность за стабилизацию тела. Когда вы стоите в планке, то напрягаете все основные мышцы спины: прямую, широкую, поясничную, а также мышцы шеи.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Как правильно делать: планку строить так же, как и обычную, только ноги стоят не на полу, а на стене. Стопы плотно вдавливать в стену, активизируя бедра, ягодицы и мышцы кора. Начинать лучше с уровня, когда стопы стоят немного выше плеч, постепенно приближаясь к параллели пола. Важно! Не прогибать поясничный отдел позвоночника, задирая копчик в потолок, наоборот,#8221;#8221; плотно подворачивать его под живот, сильно работая внутренними мышцами таза.

Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

лучшая диета для очистки организма
лучшая доставка правильного питания москва
лучшая методика похудения
лучшая музыка для фитнеса слушать онлайн
лучшая низкоуглеводная диета
лучшая овощная диета
лучшая овсянка для похудения


как правильно делать и сколько?

В этой статье мы рассмотрим со всех сторон упражнение планка для начинающих. Тема похудения волнует большинство современных женщин и мужчин. Пассивный образ жизни, стрессы, неправильное питание, экология и наследственность – все это приводит к тому, что в области живота, боков и бедер скапливается жир, люди страдают от избыточного веса и постоянно думают о том, как избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы всего тела более упругими и подтянутыми.

Многие считают, что в домашних условиях справиться с поставленной задачей невозможно. На самом деле это мнение ошибочно. Если правильно разработать комплекс тренировок на каждый день и подобрать подходящий уровень нагрузки, можно добиться заметного результата за месяц.

Универсальным решением станет упражнение планка. Отзывы свидетельствуют о том, что оно прекрасно подходит и для опытных атлетов, и для начинающих спортсменов. Эффективность упражнения зависит от того знает ли человек, как правильно его делать. Только соблюдая технику, можно оценить пользу тренинга, а также в короткие сроки заметить прогресс и положительный результат.

Эффективно ли упражнение

Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна. Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:

  • исправить осанку;
  • проработать сухожилия и связки;
  • укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;
  • снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;
  • ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;
  • сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.

Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.

Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Особые рекомендации

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы. Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.

Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:

  • Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории.
  • Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.
  • Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений.
  • Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.
  • До и после выполнения упражнения делайте зарядку. Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.

Смотрите видео:

Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.

Техника выполнения и вариации

Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.

Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:

  • На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.

  • Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.

  • На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.

  • Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.

  • С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.

Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Планка

: сжигает ли планка жир на животе?

Планка — это статическое упражнение , состоящее в удержании сложной позы, напряжении туловища в горизонтальном положении в течение длительного периода времени. Это одно из самых популярных упражнений для сжигания живота жира, но действительно ли оно дает вам результаты, которые вы ищете?

Хотя может показаться, что это упражнение сосредоточено на области живота, правда в том, что это упражнение, несмотря на то, что вы удерживаете его в одном и том же положении, является очень полным и более сложным, чем вы обычно думаете.

В нем задействованы различные группы мышц, такие как мышцы спины, бицепсы и трицепсы рук, ягодицы, брюшной пресс, дельтовидные мышцы плеч и четырехглавые мышцы ног и другие.

Белинда Хауэлл, личный тренер, который регулярно консультируется с « Pop Suga r», решила ответить на вечный вопрос: «Правда в том, что тренировка пресса — одна из вещей, которые я люблю больше всего. Может быть, это из-за тщеславия и многого из этого.Меня уже спрашивали: помогает ли планка сжигать брюшной жир? И, правда… это не самое лучшее упражнение.»

Могут ли планки действительно сжечь жир на животе?

Правда в том, что ни одно упражнение не поможет вам сжечь жир на животе. «Если вы действительно беспокоитесь о уменьшая его, — говорит Хауэлл, — а это довольно сложно, я рекомендую вам сосредоточиться на движениях, требующих больше энергии и сложных. Например, приседания и отжимания, ведь вы будете работать одновременно с несколькими группами мышц.Это не только поможет вам избавиться от жира на животе, но и нарастить каждую мышцу, что, на мой взгляд, намного лучше.»

Однако, если вы все еще хотите делать планки в тренажерном зале и у вас нет возможности наблюдать за вами и помочь вам сделать их правильно, возможно, вы делаете их неправильно

Если вы хотите поработать над прессом, не навредите при этом спине Не забудьте поставить ноги примерно на уровне бедер, локти чуть ниже плечи под углом 90 04 и руки на одной высоте и, самое главное, вы должны напрячь область живота и держать спину прямо.

Повторы должны длиться от 15 до 30 секунд с. Также следите за тем, чтобы ваши плечи, нижняя часть спины и ягодицы находились на прямой линии и были параллельны полу.

Избавляют ли планки от жира на животе?

Упражнения планки можно выполнять практически в любом месте.

Изображение предоставлено: PeopleImages/E+/GettyImages

Упражнение «планка» — это упражнение для укрепления кора, которое задействует поперечную мышцу живота.Поскольку вы не можете точно уменьшить жировые отложения, вы должны работать над тем, чтобы избавиться от жира во всем теле. Самый эффективный способ добиться этого — диета, аэробные упражнения и силовые тренировки.

Совет

Планка укрепляет мышцы кора, но не уменьшает жир на животе.

Подробнее: 3 секрета избавления от жира на животе

Упражнение «Планка»

Поперечная мышца живота — это самая внутренняя мышца живота, используемая для поддержки и стабилизации туловища во время изометрических сокращений.Несмотря на то, что во время планки сжигается некоторое количество калорий, ее основной целью является укрепление средней части тела, что может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ноги вместе. Нажмите на предплечья, расположив локти под плечами. Поднимите бедра от пола и распределите вес тела между предплечьями и пальцами ног. Напрягите пресс и удерживайте положение, удерживая тело плоским и напряженным не менее 30 секунд.

Делайте планку каждый день по два-три подхода, постепенно увеличивая продолжительность удержания.

Контролируйте свою диету

Контроль за своим питанием является важным компонентом для потери жира. Самый эффективный способ сделать это — есть небольшими порциями пять или шесть раз в день, чтобы поддерживать повышенный метаболизм и предотвратить переедание.

Потребляйте порцию зеленых овощей, белков и жиров при каждом приеме пищи. К постным источникам белка относятся яйца, куриная грудка, рыба, нежирная говядина, тофу или обезжиренные молочные продукты.Здоровые жиры включают орехи, семена и оливковое или рапсовое масло.

Включите порцию фруктов в один или два приема пищи в день и потребляйте крахмалистые углеводы, такие как картофель, овсянка, коричневый рис и лебеда, только в первые два или три приема пищи в день, когда вы наиболее активны и можете сжечь жир. энергия.

Подробнее: 10 удивительных продуктов для плоского живота

Включите аэробные упражнения

Включите аэробные тренировки, чтобы избавиться от жира на животе.Аэробные упражнения помогают сжечь лишние калории и снизить общий уровень жира в организме. Выполняйте не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде, эллиптические или аэробика с низкой нагрузкой.

Вы можете разбить 30 минут на два или три более коротких сегмента в течение дня, если это необходимо. Со временем вам, возможно, придется увеличить продолжительность или интенсивность упражнений, чтобы сохранить результаты потери жира.

Подумайте о силовых тренировках

Укрепление помогает сжигать жировые отложения за счет сжигания калорий во время активности, а также за счет наращивания мышечной ткани.Добавление всего 1 фунта мышечной ткани может сжигать до 50 дополнительных калорий в день. Силовые тренировки по крайней мере три раза в неделю в непоследовательные дни, нацеленные на все основные группы мышц и использующие базовые упражнения.

Комплексные упражнения сжигают больше калорий и более эффективно стимулируют рост мышц, чем односуставные изолированные упражнения. Включите в свою программу базовые упражнения, такие как становая тяга, выпады, приседания, жим лежа, армейский жим, отжимания и подтягивания.

Кроме того, включите несколько изолирующих упражнений, которые помогут укрепить более слабые участки мышц.Обратные скручивания, подъемы ног и планки — примеры изолирующих упражнений для живота.

Начните программу силовых тренировок

Примерная программа может включать тренировку груди и спины в понедельник, ног и пресса в среду и плеч и рук в пятницу. Для каждого упражнения выбирайте достаточно тяжелый вес, чтобы мышечная усталость возникала между 8-12 повторениями в трех-четырех подходах. Поддерживайте высокую интенсивность и сжигайте больше калорий, сохраняя периоды отдыха между подходами до 60 секунд или меньше.

Вот что происходит, когда вы делаете планку каждый день в течение 30 дней подряд | by Lemarc Gentles

Сегодня я хочу попробовать что-то новое, и я надеюсь, вам понравится.

Итак, один из вопросов, который мне в последнее время часто задают, — какие упражнения следует выполнять, принимая гарцинию камбоджийскую.

Теперь вы, вероятно, уже знаете, что я люблю поддерживать Garcinia Cambogia, потому что это одно из самых эффективных средств для подавления аппетита на рынке.

Однако вы также знаете, что я всегда рекомендую правильное питание и физические упражнения для достижения вашей цели по снижению веса.

Сегодня я хочу отойти от аспекта диеты и сосредоточиться на упражнениях, которые можно выполнять без абонемента в спортзал или без какого-либо оборудования.

Это упражнение известно как «Планка».

И сегодня вы узнаете, что происходит с вашим телом, когда вы занимаетесь планкой каждый день не менее 30 дней подряд!

Это упражнение отлично подходит для людей, которые ведут активный образ жизни и которым очень трудно записаться в тренажерный зал из-за нехватки времени.

Это очень эффективное упражнение с собственным весом, которое очень популярно в мире фитнеса благодаря своей простоте.

Ежедневное выполнение планки помогает укрепить все мышцы кора.

На самом деле, большинство фитнес-экспертов сходятся во мнении, что планка — одно из самых эффективных упражнений для подтяжки шести кубиков пресса.

Они даже более эффективны, чем скручивания.

Поди разберись.

Дополнительным бонусом является то, что планка является отличным поддерживающим упражнением для спины и позвоночника, а также помогает предотвратить травмы.

Теперь давайте посмотрим, что произойдет, если вы начнете делать планки каждый день!

1 — Помогает создать четкость мышц живота Всякий раз, когда вы выполняете упражнение «планка», вы прорабатываете все основные мышцы кора.

Сюда входят все ваши брюшные и косые мышцы живота.

Просто становясь лучше и сильнее в планке день ото дня, вы также будете становиться сильнее и в других упражнениях.

Например, если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы заметите значительное увеличение силы во многих базовых упражнениях, таких как становая тяга и приседания.

И да, дамы, вы также улучшите свои ягодицы и ягодицы.

Вы получите хорошо поддерживаемую спину и сильную, стройную попу.

2 — Второе преимущество регулярного выполнения планки заключается в том, что вы значительно снижаете риск травм спины и позвоночника во время тренировки.

Когда вы делаете планку правильно, вы укрепляете мышцы спины, не оказывая слишком большого давления на позвоночник и бедра.

Помогает уменьшить боли в спине, а также помогает сохранять правильную осанку при ходьбе и сидении.

3. Планка помогает повысить общий метаболизм

Поскольку планка является комплексным упражнением, в ней одновременно работают несколько мышц.

Это означает, что вы будете сжигать гораздо больше калорий за то же время, что и другие упражнения для брюшного пресса, такие как приседания или скручивания.

Кроме того, просто наращивая мышцы спины, вы будете ежедневно сжигать больше калорий, потому что чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм.

4 — Вы улучшаете общий баланс

За вашу стабильность отвечает ваше ядро.

Когда у вас сильный корпус, становится намного легче сохранять равновесие, например, стоя на одной ноге.

Делая планки каждый день, вы укрепите свой кор и улучшите равновесие во всех видах спортивной деятельности.

5. Вы худеете естественным образом

Ни для кого не секрет, что ежедневные планки бросят вашему телу максимальные нагрузки.

Это комплексное упражнение, требующее одновременной работы всех мышц, что требует много энергии.

Конечно, эта энергия будет поступать из калорий из пищи.

Так что, если вы не переедаете каждый день, планки — отличный способ помочь вам создать необходимый дефицит, который поможет вам сбросить лишние килограммы.

Теперь, когда вы знаете, что планка — мощное упражнение, вот как правильно выполнять планку.

Шаг 1 — Приобретите коврик для йоги или коврик для упражнений, если у вас твердый пол.

Вы будете проводить много времени на локтях, при этом значительная часть вашего веса будет иметь небольшую подушку.

Шаг 2 — Встаньте на четвереньки, локти на ширине плеч.

Шаг 3 — Поднимите тело над землей, как если бы вы делали отжимание, но держите локти твердо на земле.

Шаг 4 — держите тело прямо, параллельно полу.

Шаг 5 — Удерживайте позицию столько, сколько сможете .

Вот и все, простой способ сделать планку.

Я призываю вас выполнять это упражнение каждый день в течение следующих 30 дней и стараться ежедневно увеличивать свое время.

Возможно, в первый день вы можете заниматься только 30 секунд, но это нормально. Пока вы продолжаете совершенствоваться, вы добьетесь потрясающих результатов через 30 дней.

Итак, какое самое длинное время, которое вы когда-либо планировали?

Оставьте комментарий ниже и поделитесь своим лучшим временем. Не обманывайте.

У меня 5 минут, после этого у меня несколько дней болела спина.

Надеюсь, вам понравилось это видео, и я хотел бы получить ваши отзывы. Хотите больше такого видео?

Оставьте комментарий ниже и дайте мне знать.

Посетите наш канал на YouTube, чтобы узнать больше!

На сколько можно похудеть, выполняя планку?

Допустим, вы весите 180 фунтов (81 кг), с вашим текущим весом , если вы делаете один час планки упражнений, то вы теряете около 265 калорий. Для сравнения, в 1 фунте (0,45 кг) тела веса содержится 3500 калорий, поэтому для того, чтобы сбросить один фунт, вам нужно сделать 13 часов из планок .

Нажмите, чтобы увидеть полный ответ.

Кроме того, можно ли с помощью планки похудеть?

Если вы хотите подтянуть руки и пресс, планка одно из самых эффективных упражнений. Но помимо наращивания мышечной массы, если вы хотите похудеть, например, лишний пух вокруг живота, кардио поможет сжечь калории. Так что попробуйте эти кардио-планки, чтобы максимизировать эффект сжигания калорий от этого базового упражнения: 90 227 сделайте 90 228.

Кроме того, что будет, если делать планки каждый день? Планка — отличный способ бросить вызов всему телу, потому что выполнение их каждый день сожжет больше калорий, чем другие традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания или приседания. Мышцы вы укрепляете выполняя это упражнение изо дня в день гарантирует, что вы сжигаете больше энергии даже когда ведете сидячий образ жизни.

Учитывая это, планки сжигают жир на животе?

Планка — одно из лучших сжигающих калорий и полезных упражнений.Планка задействует сразу несколько мышц, тем самым укрепляя основную силу вашего тела. Не только сжигает жир в области живота, они также улучшают осанку, гибкость и подтягивают животик.

Как долго нужно делать планку, чтобы живот стал плоским?

Если одна минута слишком сложна, попробуйте удерживать планку в течение 10 секунд, расслабляться в течение 5–10 секунд, а затем снова вставать на 10 секунд.Повторяйте каждый подход от трех до шести раз. И не беспокойтесь о том, что за это время вы потеряете какую-либо прибыль; планка в течение более коротких периодов времени все еще может составлять серьезную тренировку.

преимуществ для здоровья от ежедневных занятий планкой

Планка — одно из самых простых упражнений. Это одно из самых простых упражнений, которые вы можете практиковать на тренировках по пилатесу. Есть много преимуществ планки каждый день, и вам даже не нужно дополнительное тренировочное снаряжение, чтобы практиковать это простое упражнение.Поддержание ежемесячной цели практиковать планку каждый день и оставаться приверженным ей — лучший способ начать свой фитнес-режим с упражнений планки.

А что такое обшивка? Давайте взглянем.

Что такое планкинг?

Планка — популярная тренировка пилатеса. Это часть многих упражнений йоги, включая горячую йогу, приветствие солнцу и кардио-йогу. Позу планки, известную в йоге как кумбхакасану, можно удерживать несколько секунд или даже использовать в качестве связующей позы между двумя частями маршрута.

Это простое и эффективное упражнение для корпуса помогает развить стабильность и силу. Есть разные способы выполнения планки, но основной способ выполнения планки следующий:

  • Держите тело перпендикулярно земле.
  • Живот должен быть обращен к земле.
  • Вы должны поднимать только грудь, используя только руки или локти.

Во время планки вы должны следить за тем, чтобы спина была прямой. Если ваша спина провисла, это может привести к боли в спине впоследствии.Также нужно держать голову расслабленной и прямой. Он также должен быть параллелен полу. В то время как перейти в положение планки для упражнений легко, сложная часть возникает, когда вам нужно удерживать положение в течение нескольких секунд, предпочтительно минут. Постарайтесь удерживать положение как можно дольше, медленно и размеренно вдыхая и выдыхая.

Ежедневное использование досок дает множество преимуществ. Планка не только строит корпус, но и ускоряет метаболизм. Это улучшает осанку, укрепляет спину и снижает риск получения травмы спины.Давайте подробнее рассмотрим многие преимущества плана упражнений. |

1. Планка помогает сбросить вес

Одним из самых больших преимуществ планки является то, что она помогает вам похудеть. Планка регулярно укрепляет мышцы кора. Это гарантирует, что вы сжигаете калории ежедневно. Наличие сильных мышц кора является отличным преимуществом, поскольку они позволяют вашему телу сжигать дополнительные калории, даже когда вы отдыхаете. Все это возможно даже без необходимости заниматься другими интенсивными упражнениями, такими как скручивания.

Польза планки каждый день гарантирует, что у вас будет высокий уровень метаболизма в течение дня.

2. Планка помогает улучшить осанку

Регулярные занятия планкой помогут улучшить осанку. Хорошая осанка важна по многим причинам:

  1. Правильная осанка предотвращает развитие любого типа травм, вызванных неправильным распределением веса.
  2. Правильная осанка также является прекрасным проявлением уверенности в себе.
  3. Правильная осанка улучшает дыхание. Плохая осанка негативно влияет на способность глубоко дышать и максимально набирать кислород в легкие.
  4. Облегчает боль в спине.
  5. Это поможет вам выглядеть стройнее.
  6. Улучшает настроение.
  7. Поддерживает лучшие функции организма с возрастом.

Планка улучшает осанку, корректируя и выравнивая тело, делая его более перпендикулярным к земле. Таким образом, ваши плечи, грудь, спина, шея и пресс находятся на одной линии.Это не только улучшит вашу осанку, но и сделает их сильнее.

3. Планка помогает при болях в спине

Одно из преимуществ планки — для спины. Эта польза от занятий пилатесом частично связана с улучшением осанки благодаря регулярным занятиям планкой. Тем не менее, планка может избавить от болей в спине и укрепить здоровье спины.

Улучшение осанки благодаря планке помогает выровнять позвонки, сняв дополнительную нагрузку на спинной мозг.Планка также помогает упорядочить связки в спине, помогая предотвратить болезненные состояния в спине. Регулярная планка строит и укрепляет мышцы живота, поддерживая вашу осанку. Наличие сильных мышц живота также позволяет вашему телу чувствовать себя менее весомым и поддерживает вас, когда вы стоите. Это помогает распределить всю нагрузку равномерно между суставами, костями и мышцами. Сильные мышцы живота снимут большую нагрузку со спины, помогая предотвратить боль в спине.

Это особенно полезно, когда вы стареете, так как тело начинает естественным образом терять часть своей подвижности.Сильные мышцы кора и правильная осанка помогают замедлить этот естественный процесс старения. Преимущества планки также предотвращают возникновение хронических болевых состояний, таких как остеоартрит, при одновременном укреплении групп мышц скелетной системы.

4. Планка улучшает настроение

Когда ваше тело подвергается физическому стрессу, это может быть стрессом для вашего психического здоровья. Одним из основных преимуществ упражнений планки является то, что эта тренировка пилатеса отлично подходит для вашего душевного состояния.Это может мгновенно улучшить ваше настроение. Это связано с тем, что планка воздействует на определенные группы мышц тела, которые являются привычными источниками физического напряжения. Это также помогает избавиться от беспокойства и беспокойства.

Как и любое другое упражнение, планка высвобождает эндорфины в организме, которые являются химическими веществами для тела, которые снимают стресс.

5. Планки помогают повысить гибкость Преимущества упражнений плана

также включают повышение уровня гибкости.Планка растягивает ключицы, плечи, лопатки, ключицы, шею и многие другие мышцы, что помогает улучшить гибкость тела и укрепить кор. Планка расширяет и растягивает все группы задних мышц. Это также растягивает подколенные сухожилия, подошвы и своды стоп. Вот почему планка является укрепляющим упражнением, улучшающим общую гибкость.

6. Планка улучшает координацию

Это преимущество ежедневной планки связано не с ростом мышц, а со способностью этой тренировки пилатеса помочь тренировать ваши мышцы, чтобы они стали более устойчивыми.Немногие знают, что тело поддерживает равновесие, используя мышцы кора. Наличие сильного кора помогает предотвратить травмы, которые могут повлиять на отдельные группы мышц из-за перенапряжения при сохранении равновесия во время интенсивных тренировок. Например, когда вы катаетесь на лыжах или сноуборде, ваше тело в значительной степени опирается на икроножные мышцы для баланса. Наличие сильного корпуса помогает снять некоторое давление с икр, тем самым снижая вероятность получения травмы.

Укрепление кора помогает телу и мышцам лучше работать вместе, улучшая вашу работоспособность, поскольку телу больше не нужно одновременно контролировать разные группы мышц.

Планка также помогает повысить выносливость всех групп мышц, помогая сохранять равновесие в физически сложных ситуациях.

Ну, хватит теоретических знаний об обшивке. Следующий шаг в этом процессе — применить всю эту информацию на практике и научиться планке. У нас есть идеальный человек для этой работы.

Занятия пилатесом с Радхикой Карле

Радхика Карле, один из лучших тренеров по пилатесу века, может помочь вам научиться пилатесу с нуля.Хотите ли вы узнать о пилатесе на коврике, на тренажере или о диетах, которых вам следует придерживаться во время этого путешествия, Радхика расскажет обо всем этом. На этом онлайн-занятии по пилатесу все, что вам нужно сделать, это сначала сесть и сделать заметки, чтобы потом вы могли эффективно вернуться на коврик.

Будучи знаменитым тренером, Радхика получила удивительный опыт обучения людей пилатесу. Она здесь, чтобы поделиться с вами всей этой мудростью с помощью этого виртуального курса пилатеса.Если у вас дома есть коврик, вам больше нечего терять. Запишитесь на этот класс пилатеса прямо сейчас, чтобы узнать основы, основы, продвинутые методы и многое другое об этой фитнес-активности. И кто знает, если вы влюбитесь в пилатес, Радхика даже подскажет, как открыть собственную фитнес-студию!

Подпишитесь на Unluclass Радхики Карле прямо сейчас!

Избавьтесь от жира и укрепите силу: 5 основных упражнений, которые вы можете легко выполнять в любом месте

В преддверии новогодних праздников чуть больше месяца, если вы хотите иметь плоский живот с прессом как стиральная доска или просто хотите привести себя в тонус, сосредоточив внимание на коре. упражнения могут быть хорошим выбором.Это не только поможет вам похудеть, но и добавит вам силы, равновесия и выносливости.

Основная часть, состоящая из часто упоминаемых верхних и нижних мышц брюшного пресса, а также боковых, спинных, поясничных и ягодичных мышц, обеспечивает мышечный каркас, защищающий внутренние органы, помогающий движению и придающий баланс и устойчивость всему телу.

Мы составили список основных упражнений, которые вы можете попробовать.

Передние доски

Опирайтесь на локти и пальцы ног, не позволяйте бедрам провисать или подниматься.Цель должна состоять в том, чтобы не сдаваться хотя бы 60 секунд.

 

Боковая планка

Боковые планки отлично подходят для косых мышц. Лягте на правый бок с прямыми ногами. Подоприте себя правым предплечьем так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Положите левую руку на бедро. Напрягите пресс и удерживайте не менее 60 секунд. Повторите с другой стороны.

Скручивания вертикальных ног

Возьмите коврик и лягте на пол, прижав поясницу к полу.Вытяните прямые ноги вверх и положите руку за голову. Теперь попытайтесь подняться к пальцам ног, напрягая живот. Выдохните, когда вы сжимаетесь вверх, вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение.

Флаттер Кикс

Лягте на коврик лицом вверх, ноги вытянуты, пальцы ног вытянуты, руки спрятаны под ягодицами для поддержки нижней части спины. Поднимите обе ноги от пола на несколько дюймов и попеременно двигайте ногами вверх и вниз или крест-накрест.

Русский твист

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.Держите руки прямо перед грудью ладонями вниз. Отклонитесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу. Повернитесь вправо, насколько сможете, сделайте паузу, затем выполните обратное движение и затем повернитесь влево.

Помните об этих основных упражнениях, когда в следующий раз будете подтягивать коврик.

Мира Капур вдохновит вас делать планки каждый день

Выполнение позы планки имеет множество преимуществ для здоровья, делится эксперт. Читайте дальше, чтобы знать.

Если вы неукоснительно следите за Мирой Раджпут Капур в ее социальных сетях, вы знаете, что она помешана на фитнесе.Время от времени она делится фотографиями со своей тренировки.

Недавно она зашла в свой Instagram и поделилась фотографией, на которой она делает упражнение «планка». Видно, как она прекрасно держит доску. Что ж, похоже, теперь мы знаем секрет стройной фигуры Миры Капур.

Если вы еще не включаете планку в свою программу тренировок, сделайте это.

Мы попросили эксперта по фитнесу Рави Шарму, Multi Gym, рассказать о некоторых преимуществах планки. Читайте дальше, чтобы знать.

Улучшает осанку

Многим из нас приходится сидеть в одном положении во время работы в течение долгих часов, и это может создать проблемы с осанкой. Эксперт поделился, что выполнение планки может помочь улучшить осанку.

Хорошая осанка еще больше защищает ваше тело от травм. Упражнение укрепляет ноги, руки и позвоночник.

Правильная осанка также помогает избавиться от болей в спине. Регулярное выполнение планки также помогает снять всю ненужную нагрузку с области позвоночника.

Уменьшает жир на животе

 

Планки помогают увеличить силу тела, что дополнительно помогает избавиться от жира на животе. Это лучшее упражнение для похудения/сжигания калорий. Делая это по 60 секунд 3 раза в день, вы получите хорошие результаты.

Снимает стресс

Когда вы держите позу планки, ваш мозг выделяет нейрохимическое вещество, называемое эндорфинами, которое улучшает ваше настроение, делает вас счастливым и снимает стресс.Выполнение позы планки помогает снять все напряжение в теле.

Помогает получить пресс

Если вам нужен пресс, поза планки — ваш лучший друг. Планка помогает укрепить мышцы кора.

Не пропустите: ходить в спортзал и не делать приседаний? Вот почему вы должны начать это делать RN

Предотвращает боль в костях и суставах

Во время выполнения позы планки ваше тело создает новые костные ткани, которые помогают вам получить крепкие и здоровые кости.Планка также помогает кровообращению в суставах, что дополнительно контролирует их здоровье.

Повышает силу

Выполнение планки может помочь увеличить силу ваших ног, рук, позвоночника и мышц тела в целом. Это также помогает вам хорошо балансировать. Большая сила также означает, что вы хорошо тренируетесь, и это также помогает повысить вашу производительность в любом виде деятельности.

Не пропустите: бег трусцой: эти важные советы по фитнесу помогут вам быстро похудеть

Как сделать планку?

  • Сначала примите положение для отжиманий, а затем согните руки в локтях под углом 90 градусов.Перенесите весь свой вес на предплечья. (приседание против планки)
  • Держите тело прямо, следите за тем, чтобы талия и позвоночник не прогибались.
  • Держите голову расслабленной, глядя вниз.
  • Удерживайте позицию как можно дольше. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать.
  • Когда вы хотите выйти из положения, медленно наклонитесь вниз. Повторите через несколько секунд, если вам нужно сделать несколько подходов.

Краткие советы

  1. Эксперт поделился, что новички должны делать это от 20 до 30 секунд и постепенно начинать увеличивать продолжительность со временем.
  2. Всегда помните, что ваша осанка должна быть прямой, а талия не должна прогибаться.

Мы надеемся, что это руководство поможет вам обрести здоровое и подтянутое тело, как у Миры Капур. Нравится делать планки? Поделитесь своими мыслями с нами! Чтобы узнать больше таких историй, следите за обновлениями.

Вам понравилась эта статья?

Отказ от ответственности

Ваша кожа и тело, как и вы, уникальны.Хотя мы приняли все меры для обеспечения что информация, представленная в этой статье и на наших каналах в социальных сетях, заслуживают доверия и проверены экспертами, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или дерматологом перед тем, как попробовать домашнее средство, быстрый взлом или режим упражнений. Для любого отзыва или жалобы, свяжитесь с нами по адресу [email protected]

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.