Как правильно бегать на беговой: Как правильно бегать на беговой дорожке: 10 советов

Содержание

Как правильно бегать на беговой дорожке: 10 советов

Беговая дорожка – отличный тренажёр, который подходит для всех уровней бегунов: от только пришедших в фитнес до опытных спортсменов, готовящихся к серьёзным соревнованиям. Независимо от того, хотите ли вы просто бегать для здоровья без ограничений, которые может преподнести погода, или же вы увлечённый бегун, дорожкой можно пользоваться в соответствии с вашими потребностями.

Однако чтобы тренажёр приносил пользу, совершенствовал форму и дарил удовольствие, необходимо знать и следовать правилам, как бегать на дорожке. Беговая дорожка помогает имитировать бег на улице, но это не совсем то же самое.

Бег на беговой дорожке имеет несколько нюансов, но разобраться в них не так уж и сложно. Об этом и многом другом мы расскажем в статье.

Особенности техники бега на беговой дорожке

Применяя правильную технику бега, вы можете не только повысить экономичность, но и защитить себя от травм, преследующих бегунов. Вот несколько правил, которые работают при беге на дорожке.

Смотрите прямо

Не смотрите вниз, под ногами ничего не произойдёт, а опускание головы вслед за глазами нагружает шею и верхнюю часть спины. Сгибание шеи не только отразится на осанке, но и затруднит дыхание. Взгляд на полотно дорожки также может стать причиной головокружения.

Не сутультесь

Ещё одна ошибка, которую совершают люди, – это сутулые плечи во время бега. Держите их расслабленными, периодически опуская и встряхивая руки.

Держите спину прямой

Обязательно сохраняйте положение своего тела прямым: дорожка будет тянуть ноги назад, но вам необязательно сильно наклоняться вперёд. Иначе могут появиться боли в шее и спине, или вы потеряете равновесие.

Фото: runnersworld.com

Дышите и ртом, и носом

Начинающие бегуны могут прочитать рекомендации дышать через нос, однако нос не сможет набрать достаточно воздуха для беговой нагрузки. Более того, в помещениях не хватает кислорода, поэтому дыхание через рот необходимо, чтобы полностью удовлетворить потребность организма.

Не выставляйте ногу далеко вперёд

Следите за тем, куда ступает нога во время приземления. Идеально, чтобы при ударе о полотно беговой дорожки нога находилась прямо под телом, а не далеко впереди него. Чрезмерное движение вперёд может привести к растяжению мышц и сухожилий.

Возможно, придётся сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать такую технику, но по мере практики это будет получаться естественным образом.

Приземляйтесь легко на середину стопы

Ещё очень важно не молотить ногами со всей силы о дорожку. Бегите лёгкими шагами, касаясь поверхности серединой стопы, а не носком или пяткой. Правильное приземление предотвратит многие беговые травмы.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Не разворачивайте стопы в стороны

Пальцы ног во время бега должны смотреть прямо вперёд. Если это сложно, уменьшите скорость и наклон и просто бегите, ставя ноги на воображаемую или очерченную линию.

Работайте руками

Руки держите под углом не более 90 градусов и активно помогайте себе, двигая ими. Но обратите внимание, чтобы руки не пересекали центр груди, потому что иначе вы себе искусственно ограничиваете количество воздуха, которое может попасть в лёгкие.

Подобное скручивающее движение, повторяющееся в течение длительного времени, вызывает большие нагрузки на группы мышц туловища. Это требует больше энергии от вас. Кроме того, убедитесь, что ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

Подводя итог техническим аспектам бега на дорожке, мы хотим подчеркнуть, что каждая часть тела играет свою роль. И если одна из них находится в неправильной позе или делает неверные движения, это влияет и на остальные. Отсюда берутся травмы и дисбаланс.

Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке

Количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической нагрузке, очень субъективно. Невозможно дать однозначный ответ, поскольку сжигание калорий зависит от веса тела и интенсивности работы. Влияют также количество и качество сна, общее состояние здоровья и активность в течение дня.

Но есть усреднённые цифры, которые смогут сориентировать вас, сколько калорий вы сожжёте на дорожке в течение определённого времени.

В Harvard Health Publishing были опубликованы результаты исследования, посвящённого сжиганию калорий, в том числе на беговой дорожке. За отправные точки брались вес, скорость 8 км/ч, ровная поверхность и 30 минут бега:

  • для веса 57 кг – 240 калорий
  • для веса 70 кг – 288 калорий
  • для веса 84 кг – 336 калорий.

На дорожках есть встроенный счётчик калорий, однако не стоит ему доверять, если он не берёт в расчёт пол, возраст, вес и показания датчика пульса.

Многие новички не бегают, а ходят на беговой дорожке. Как здесь обстоят дела со сжиганием калорий? В том же Гарвардском исследовании приведены следующие цифры для ходьбы по плоской поверхности со скоростью 5,5 км/ч в течение 30 минут:

  • для веса 57 кг – 107 калорий
  • для веса 70 кг – 133 калории
  • для веса 84 кг –159 калорий.

Вы можете увеличить свой расход энергии, если установите наклон полотна дорожки «вверх». Например, человек весом 84 кг, идущий по наклону 10% со скоростью около 5,5 км/ч, может сжечь около 250 калорий за 30 минут. Чем круче уклон, по которому вы идёте, и чем сильнее колотится ваше сердце, тем больше калорий вы сжигаете.

То же и с бегом. Движение вверх способствует увеличению частоты сердечных сокращений, то есть и расходу энергии, а значит, гипотетически снижению веса. Бегать быстро может быть травмоопасно, если вы только начали, а вот бег в уклон 10-15% не заставит ноги двигаться быстрее, но вынудит сердце биться чаще, а мышцы – работать усерднее.

Варианты небеговых упражнений на беговой дорожке для сжигания жира

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Бег – один из лучших способов избавиться от лишнего веса. Но чтобы был прогресс, нужно знать несколько секретов и следовать несложным правилам:

  • бегайте от 40 минут до часа, чтобы организм перешёл на сжигание жиров, а если не можете столько бежать, чередуйте бег и ходьбу;
  • совместите тренировки со сбалансированной диетой, чтобы энергии поступало меньше, чем тратилось;
  • бегайте не реже трёх раз в неделю и выполняйте силовые упражнения, ведь мышцы потребляют много энергии;
  • как только наберётесь опыта, выполняйте интервальные тренировки с учащением пульса.

Подробнее по теме: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Какие мышцы задействуются

Беговая дорожка в основном прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Впрочем, никаких отличий от бега по грунту и дорогам.

Основные задействованные мышцы:

  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия
  • сгибатели бедра
  • икроножные мышцы
  • ягодичные мышцы.

Икры и ягодицы активно работают, если увеличить наклон беговой дорожки, чтобы создавалась имитация движения в подъём.

Фото: rockay.com

Во время бега вы также нагружаете мышцы кора, которые удерживают вас в равновесии и в вертикальном положении.

С меньшей интенсивностью используются спина, плечи и мышцы рук. Если вы хотите для активной работы верхней части тела бегать с гантелями, советуем вам изучить статью Бег с гантелями в руках: польза или вред.

Правила безопасности на беговой дорожке

Беговая дорожка – громоздкий тренажёр с движущимися частями, поэтому очень важно соблюдать правила безопасности, занимаясь на нём.

Аварийная остановка

В целях безопасности все беговые дорожки оснащены функцией аварийной остановки. На большинстве тренажёров это будет магнит, который с помощью тонкой верёвки прикрепляется к дорожке, и она останавливается, когда вы снимаете магнит.

Прежде чем приступить к пробежке, попробуйте поиграть с функцией аварийной остановки. Такая «тренировка» будет полезна: если вам понадобится срочная остановка, вы будете знать, где находится магнит и как остановить дорожку.

Включение дорожки

Никогда не вставайте на ленту дорожки, не включив её. Включайте тренажёр, стоя на боковых неподвижных частях. Как только лента придёт в движение, аккуратно перешагните на неё.

Остановка дорожки

Решив бежать быстро, имейте в виду, что остановка на беговой дорожке отличается от остановки на улице. Сначала придётся либо сделать шаг в сторону на неподвижную часть, либо нажать аварийную кнопку. А лучше всего постепенно снизить скорость на панели управления.

Поручни

Они созданы для того, чтобы вы могли держаться за них в случае потери равновесия или во время отдыха. Не нужно бежать, вцепившись в них. Так вы только увеличите ненужную нагрузку на позвоночник.

Обувь

И, разумеется, не пользуйтесь дорожкой без обуви. Босой бег не только негативно сказывается на суставах, но вы также рискуете повредить кожу ступней.

Читайте по теме: Как пользоваться беговой дорожкой

Виды бега на беговой дорожке

На беговой дорожке вы можете практиковать:

  • равнинный бег
  • бег по холмам
  • чередование бега и ходьбы
  • спринт
  • длинные интервалы
  • круговые тренировки
  • длительный бег.

Бег по холмам

Беговая дорожка особенно полезна для бега по холмам, если в вашей местности не найти подъём длительностью более 5-10 минут. Наклон обычно измеряется в процентах.

Типичный «холм», который вы вероятнее всего встретите на улице, обычно имеет уклон 5-8%. Вы можете использовать этот диапазон цифр как отправную точку для включения бега по холмам в свою программу тренировок на беговой дорожке.

Чередование бега и ходьбы

На беговой дорожке очень удобно практиковать чередование бега и ходьбы, что рекомендуется всем начинающим. Есть разные по длительности интервалы бега и ходьбы, в зависимости от стартового уровня.

Пример: 1 минута бега трусцой /1 минута ходьбы – повторить 10 раз или больше, если чувствуете себя хорошо, или, напротив, меньше, если задыхаетесь после пяти повторений.

Интервальная тренировка

Трусца, отработка спринта, длинные отрезки – для всех видов бега, которые практикуются на улице, дорожка отлично подходит. И она, скорее, подходит для тяжёлых интервалов даже лучше, так как заставляет бежать с заданным темпом.

Читайте по теме: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Можно ли заниматься на беговой дорожке каждый день

Нет установленного времени, частоты и расстояния для бега на беговой дорожке. Слушайте свой организм и качественно восстанавливайтесь при помощи массажа, растяжки, бани и сбалансированного питания.

Если вы только недавно вступили в ряды бегунов, начните с медленных пробежек с небольшим километражем. Затем, со временем, вы сможете постепенно увеличивать расстояние, частоту и продолжительность.

Для тех же, чья основная цель – сбросить вес, нет необходимости в ежедневном беге. При длительных ежедневных пробежках сердце привыкнет находиться в возбуждённом состоянии с учащённым пульсом. Это означает, что пульс в покое может упасть ниже 60 ударов в минуту. В результате снизится скорость метаболизма, и калории начнут сжигаться совсем нехотя. Лучше включите силовые тренировки в дни между беговыми занятиями.

С какой скоростью бегать новичку

Если вы начинающий бегун и не можете бежать без перерывов, вы всё равно получите много преимуществ от беговой дорожки при её использовании. И лёгкий бег с перерывом на ходьбу, и сама ходьба при установке наклона вверх – отличные варианты для кардиотренировки.

Запомните: вы не должны страдать во время бега, сохраняйте комфортное дыхание и способность разговаривать, если бегаете с напарником. Для большинства новичков оптимальный темп будет не выше 7:00 мин/км или 8,5 км/ч.

Редкий начинающий может бежать без остановки 10-20 минут. Чтобы плавно приучать организм к нагрузке, мы советуем в течение месяца или больше, если потребуется, ходьбу по наклонной поверхности дорожки, нежели бег. Обе формы упражнений повышают частоту сердечных сокращений, что является основным ингредиентом тренировки сердечно-сосудистой системы, однако ходьба вверх менее интенсивна.

Фото: livescience.com

Кроме того, на начальном этапе суставы будут ещё слабы, и бег может травмировать их. Каждый шаг, который вы делаете во время бега, накладывает на ногу силу, в четыре раза превышающую вес тела! Ходьба, даже по наклонной поверхности, снижает нагрузку на суставы, ведь в ней отсутствует фаза полёта, и вес тела распределяется на обе ноги.

Рекомендации:

  • первый месяц: ходьба по наклонной поверхности;
  • затем чередование бега и ходьбы – столько времени, сколько потребуется;
  • третий месяц или позже: лёгкий бег со скоростью, при которой вы можете поддерживать беседу и спокойно дышать.

Пригодится: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

10 советов по бегу на беговой дорожке

1. Разогревайтесь перед началом тренировки

Никогда не пропускайте разминку. Выполняйте динамическую, а не статическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Затем, встав на дорожку, просто идите в течение пяти минут и только после этого набирайте скорость для бега.

2. В конце тренировки остывайте

После того, как вы закончите бегать, не сходите сразу с дорожки, торопясь в раздевалку. Немного пройдитесь, чтобы дыхание и пульс постепенно снизились. Когда дыхание успокоится, приступайте к выполнению статической растяжки.

Очень важно выполнять растяжку после бега, так как ваши мышцы напряжены, и нужно их растянуть, чтобы ускорить восстановление. 5-10 минут будет достаточно.

3. Не бросайте занятий

Для многих людей, только начинающих бегать, соблюдение расписания вначале может показаться невероятно трудным. Однако придерживаясь его и медленно бегая, вы можете развить силу и выносливость, а бег впоследствии станет здоровой привычкой на всю жизнь.

4. Добавляйте нагрузку постепенно

Всегда начинайте с лёгкого уровня бега. Даже опытным и быстрым бегунам приходилось начинать медленно. Сохраняя медленные и короткие пробежки в течение первых нескольких недель, вы защитите своё тело от мышечных болей и травм. Как правило, не нужно увеличивать пробег более чем на 10% каждую неделю.

5. Дайте своему телу время на адаптацию

Беговая дорожка имеет упругую поверхность, а также движущуюся конвейерную ленту, что сильно отличает её от твёрдой неподвижной почвы, по которой вы, вероятно, привыкли бегать. Дайте себе время адаптироваться. Тот факт, что вы можете пробежать 10 км на улице, не означает, что вы должны при первом же использовании беговой дорожки отбегать на ней ровно столько же.

6. Бегайте по наклонной поверхности

На улице постоянно происходит незаметный перепад высот. Почему бы вам не активировать больше мышц, добавив в свои «плоские» пробежки уклон в 1 и 2%? Подумайте о добавлении небольшого наклона даже в те дни, когда не обязательно «бегать по холмам».

7. Экспериментируйте

Большинство людей твердят в один голос, что для них каждый километр на беговой дорожке идёт за два на улице. Да, это может быть скучно и невероятно долго, а потому не бойтесь разбавлять свой бег как ускорениями, бегом в подъём, так и силовыми упражнениями за пределами дорожки.

Пробегите какое-то время на ней, а затем сойдите, чтобы сделать несколько отжиманий, приседаний или СБУ в течение примерно минуты.

8. Пейте и охлаждайтесь

На беговой дорожке вы всегда находитесь на одном месте, то есть встречный поток воздуха не охлаждает вас. Это большой минус, означающий, что вы можете легко перегреться, если не подберёте дорожку с хорошей системой охлаждения или будете заниматься в непроветриваемом помещении.

Но плюс в том, что рядом всегда можно поставить воду. Воспользуйтесь этим и не доводите себя до обезвоживания.

9. Не гонитесь за цифрами

Помните, что занятия каждый день по несколько часов на беговой дорожке могут нанести огромный вред организму. Старайтесь тренироваться умнее, а не усерднее.

10. Слушайте подкасты

Когда вы занимаетесь в помещении, вас ничего не отвлекает, а бег без музыки, видеоряда или подкастов рискует стать самым скучным занятием за день. Почему бы не сделать сразу два полезных дела: и побегать, и послушать интересный подкаст, информация которого пригодится для дальнейших тренировок?

Большая библиотека подкастов собрана в специальном разделе на нашем сайте.

Приятных и эффективных вам тренировок!

Полезный материал: СБУ для начинающего бегуна: как часто и в каком количестве можно делать

Бег на беговой дорожке 2021

О пользе для человеческого организма физических упражнений говорят много, и для этих занятий у людей есть все условия. Достаточно просто пройтись или пробежаться по улице – уже это будет держать организм в тонусе, поскольку бег – естественная нагрузка. Можно посещать тренажерный зал, пойти на фитнес или поступить еще проще – купить беговую дорожку и организовать занятия дома.

О том, как пользоваться беговой дорожкой и как правильно бегать на ней, пойдет речь в этом материале.

Фото: бег на беговой дорожке.

Как пользоваться беговой дорожкой

В торговой сети продают два вида моделей: электрические беговые дорожки (приводимые в движение электродвигателем) и механические (движимые мускульной силой ног). Современный электрический вариант оснащен, в зависимости от цены, разными режимами. Это регулируемый темп движения полотна и его наклон, что позволяет менять нагрузку. Многие модели дополнены датчиками, предоставляющими информацию о пульсе и сжигаемых калориях.

Пользоваться беговой дорожкой могут люди всех возрастов, но существуют строгие правила, пренебрегать которыми не стоит.

  • Прежде чем стать на полотно устройства, нужно включить его в режим движения, ноги при этом следует держать на бортиках.
  • Всегда ходить и бегать на снаряде рекомендуют в специальной обуви и никогда – босиком.
  • Не нужно становиться на полотно при плохом самочувствии: боли в суставах, головной боли, температуре и пр.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Чтобы бег на беговой дорожке приносил пользу, следует ознакомиться с правилами и следовать им. Помните, что, становясь на тренажер, нагрузки организму нужно давать постепенно.

Начинать тренировку следует ходьбой или легким бегом для быстрого разогрева мышц. Затем можно увеличивать скорость, менять наклон полотна, не забывая контролировать пульс. Во время интенсивной нагрузи количество ударов сердца в минуту должно составлять 70-75 % от максимального.

Формула, по которой можно рассчитать свой пульс для тренировок, выглядит так: 220 минус возраст – даст верхний порог пульса. Полученное число верхнего порога умножаем на 70 и делим на 100.

В современных беговых дорожках есть встроенные датчики пульса. Для получения необходимых данных во время бега следует держаться за его ручки. По рекомендации специалистов, заниматься на снаряде необходимо 30-40 минут, а для новичков – 15-20 минут.

В тренажере для бега заложен ряд программ, которые целенаправленно приведут вас к результату. Например, программа «хождение по холмам» имитирует спуски и подъемы, меняя наклоны полотна, работает на общеукрепляющий эффект. Программа «сжигание жиров» призвана помогать человеку избавиться от лишних килограммов.

Как бегать на тренажере чтоб похудеть

Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса.

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует:

  • избавиться от вредных привычек;
  • начать правильно питаться;
  • дать организму физические нагрузки.

Отличную физическую нагрузку обеспечивает беговой тренажер. Для получения желаемого результата важно знать, как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть.

  • Тренироваться желательно через час после легкого завтрака.
  • Не принимать пищу после тренировки в течение часа.
  • Становиться на тренажер следует не меньше четырех раз в неделю.
  • Следить во время занятий за частотой пульса (при сжигании жира его частота должна быть 60-65% от максимума).
  • Упражнение начинают с разминки: 10 минут ходьба, а затем увеличивают скорость. В конце тренировки переходят на шаг, стабилизируя дыхание и биение пульса.
  • Запастись терпением и не останавливаться.
  • Одно занятие в течение часа сжигает 650-700 Ккал. Этот показатель является стимулом не прекращать тренировки.

Интервальный бег на беговой дорожке

Если вы хотите за короткое время добиться результата по похудению, используйте интервальный бег на беговой дорожке. Такая тренировка потребует 10-15 минут работы на тренажере, при которой следует чередовать бег на двух скоростях.

Легкую скорость (5 км/час) перемежают с интенсивной (7-10 км/час). Для смены режима потребуется одна минута. Интервальная тренировка быстро активизирует обмен веществ и переводит организм в состояние сжигания жира.

Какие мышцы нагружены при беге на тренажере

Регулярные занятия сделают ваше тело подтянутым. Рассмотрим, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке. Наибольшую нагрузку получают мышцы ног (икры, бедра), плечевого пояса, пресса, скелетные, межреберные. При смене наклона полотна активно работают мускулы ягодиц и передней части бедер. Тренируется во время бега и сердце, гладкие волокна кровеносных сосудов.

У людей, которым врачи рекомендуют вместо бега ходьбу, возникают вопросы: какие мышцы работают при ходьбе и насколько полезна ходьба на беговой дорожке. Ходьба с разной интенсивностью может поддерживать работу сердца в тонусе у людей в преклонном возрасте.

Некоторые интересуются, можно ли беременным бегать на беговой дорожке для похудения? Ответ на этот вопрос может дать врач, но все же бегать в таком положении женщинам не рекомендуется. Ходьба и только ходьба поможет справиться женскому организму с нагрузками на сердце и многие группы мышц.

Всем, кто занимается бегом на беговой дорожке регулярно, специалисты рекомендуют добавить в рацион спортивное питание. Пищу принимайте небольшими порциями, 5-6 раз в день, обогатив ее белками, углеводами, витаминами, минералами. Комплексные тренировки вместе с правильным питанием обязательно дадут результат.

Выбрать и купить беговую дорожку в нашем интернет магазине

Бег на беговой дорожке – что нужно помнить ⋆ Тайшет24

Погода – препятствие для систематических тренировок? Живете вдали от трасс для беговых лыж и не хотите тренироваться на оживленных улицах? Беговая дорожка может быть предложением для устранения этих препятствий. Теперь можно без проблем тренироваться под своей крышей.

Если вы амбициозный любитель и готовитесь к соревнованиям, то наверняка неукоснительно следуете своему тренировочному плану. Однако иногда погодные условия этому не способствуют. Особенно это актуально зимой, когда дни короткие и быстро темнеет. А бегать в сумерках комфортно не всем. Летом может быть очень жарко. В таких ситуациях электрическая беговая дорожка может стать спасением.

Новости Тайшет24 в Viber!

Рекомендуем статью: «Что лучше: беговая дорожка и вело тренажер«.

Как начать?

Если никогда не использовали беговую дорожку, то сначала прочтите инструкцию по эксплуатации и начните с минимальной настройки. Если бегаете редко, то также следует постепенно увеличивать скорость. Начните с легкой прогулки, а затем бегите. Можно установить заранее запрограммированную тренировку, включая легкую разминку, чтобы расслабить суставы и мягко повысить частоту сердечных сокращений. Можно регулировать скорость вращения ленты кнопкой. Когда освоили ситуацию после того, как встали на беговую дорожку, стабилизировали свое положение, выпрямились и начали правильно бегать, начинайте ускоряться, пока не достигнете своего личного темпа.

Когда закончите тренировку, медленно сбавьте скорость, не делайте резких движений, они не нужны. Никогда не спрыгивайте с бегового полотна, так как оно может вывернуть вашу лодыжку или вы упадете. Помните, что, когда стоишь на устойчивой земле, может закружиться голова. После пробежки дайте себе немного времени, чтобы остыть и отдышаться. И, конечно же, помните, что также нужно хорошо начать, то есть начать с разогрева мышц и суставов, а также получить должное увлажнение благодаря тому, что тренируетесь в замкнутом пространстве, которое не остывает, как при беге в поле. К счастью, в большинстве беговых дорожек есть подставка для бутылочек с водой.

Трейлраннинг против беговой дорожки

На беговой дорожке легче бегать с той же скоростью, чем на открытом пространстве, в основном из-за отсутствия сопротивления воздуха, создаваемого движущимся телом. На беговой дорожке нет препятствий, как если бы человек бежал по неровной поверхности. Чтобы преодолеть указанные выше различия, достаточно установить более высокий темп бега (калькуляторы и преобразователи можно найти в Интернете) или установить более высокий наклон беговой дорожки (также доступны соответствующие преобразователи). Можно контролировать уровень наклона вручную или с помощью электроники. Степень наклона выражается в процентах. В самых дорогих моделях он составляет 12-15%. Этот вариант позволяет совершать восхождения. Это отличное решение для людей, живущих в низинах.

Амортизация

Беговая дорожка поглощает удары, поглощая энергию ног, ударяющих по полотну. Это, в свою очередь, может привести к травме или ушибу, когда атлет вернется к бегу по пересеченной местности, поскольку в опорно-двигательной системе, в том числе связках, прикреплении мышц, суставах и мышцах, наблюдается некоторая слабость. Поэтому, если спортсмен много бегал на беговой дорожке, то следует потратить несколько тренировок на адаптацию к условиям местности и не выполнять длительные и тяжелые тренировки после того, как спустились с беговой дорожки на землю.

Беговые дорожки имеют амортизирующие системы и беговые ленты. Это важный вопрос, особенно для пожилых людей, новичков и людей, возвращающихся к тренировкам после травм. Это очень хороший способ выздороветь. Для многих бегунов – это также метод привыкания и укрепления ступней путем бега босиком или в кроссовках для свободного бега. Уровень амортизации указывается в эластомерах (в зависимости от производителя по разной шкале, но обычно чем выше число, тем больше амортизация). Этот параметр также следует отрегулировать в соответствии с вашим весом, уровнем физической подготовки, предрасположенностью к травмам и т. д. Сначала убедитесь, что беговая дорожка подходит для вашего веса тела. Перегрузка может исказить темп бега, и вы не сможете тренироваться с желаемой интенсивностью.

Темп бега, параметры

Производители при указании мощности двигателя используют два значения. Первое значение – это непрерывная, устойчивая мощность, вырабатываемая во время работы, второе – максимальная мощность, которую двигатель может достичь за мгновение. Поэтому первый параметр важнее. Конечно, чем выше мощность, тем меньше утомляет устройство и тем выше культура работы. Мощность тесно связана со вторым параметром – скоростью, которую может развивать беговая дорожка. Лучшие из них могут развивать скорость более 20 км/ч. Также важны размер устройства, длина и ширина – чем они больше, тем он устойчивее и безопаснее. Кроме того, важно, в каком помещении находится беговая дорожка. Слишком маленький размер может утомить и вызвать чрезмерное потоотделение. Решением этой проблемы может стать вентилятор (есть модели беговых дорожек с встроенным вентилятором). Еще один параметр – уровень шума.

Современные беговые дорожки имеют большие консоли, на которых установлены дисплеи, отображающие различные параметры. Они оснащены различными тренировочными программами. Их также можно связать с пульсометром или монитором частоты сердечных сокращений. Помните, что дома может быть повышенный пульс.

У большинства беговых дорожек есть шнур безопасности с зажимом на консоли, который прикрепляется к одежде. В случае падения он автоматически выключит устройство при вытягивании, предотвращая травму. Кроме того, они оснащены кнопкой безопасности – большой и видимой, обычно красной. Нажатие на нее отключает механизм.

Беговую дорожку стоит приобрести под собственной крышей. Тем не менее, если готовитесь к соревнованиям, вам все равно следует заниматься трейлраннингом и делать некоторые укрепляющие тренировки два раза в неделю.

Если вы хотите сообщить новость, напишите нам
Присоединяйтесь к нам:
                 

Как правильно провести первые тренировки на беговой дорожке?

Как правильно провести первые тренировки на беговой дорожке?

Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Рассказываем, чем он полезен, как его выполнять.

Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья.

Польза бега

Бег оказывает множественные положительные воздействия на организм:

  1. Помогает похудеть, откорректировать фигуру. Занятия на этом тренажере идеально подойдут тем, кто не сбалансировано питается, имеет лишний вес и проблемы с кожей в виде целлюлита.
  2. Тренирует сосуды, мускулатуру сердца. Беговая дорожка —  популярный, эффективный вид кардиотренажера.
  3. Приводит в порядок нервную систему, психоэмоциональное состояние. Помогает избавиться от накопившейся агрессии и снять напряжение за рабочий день.

Чтобы польза была очевидной, необходимо правильно заниматься, желательно после консультации с опытным тренером.

Рекомендации по бегу на дорожке

Начинающим необходимо запомнить несколько основных правил, которые позволят сделать тренировки не только полезными, но и комфортными:
  1. Важно правильно подобрать обувь. Лучше предварительно посоветоваться с ортопедом.
  2. Руки при беге нужно держать под прямым углом. За поручни не следует держаться, чтобы не нарушать равновесия и не смещать центр тяжести.
  3. Каждую тренировку лучше начинать с ходьбы. Это поможет мышцам разогреться. 
  4. Обязательно следить за осанкой. Если на тренажере постоянно сутулиться, то со временем возникнут большие проблемы с позвоночником.
  5. Чтобы избежать травм, по технике безопасности не рекомендуется спрыгивать с тренажера на полном ходу. Лучше постепенно снизить темп и потом перейти на шаг. Так будет полезней для сердца.
  6. Перед тренировкой необходимо съесть пару ложек овсянки или яблоко.
  7. Чтобы похудеть быстро и эффективно, следует менять режим бега, делать это рекомендуется по согласованию с тренером.


Внимание! Нагрузку при беге на тренажере необходимо повышать постепенно.

Существует несколько разновидностей бега, в зависимости от конечной цели тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть?

При занятиях на беговом тренажере можно активно сбрасывать вес. Две проверенные методики:

  1. Долгий способ. Необходимо один или два раза в день тренироваться по 60 минут. Практиковать легкий бег или ходьбу.
  2. Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки. Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе. Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20–25 минут. Нельзя допускать переутомления.
Внимание! Во время движения важно следить за дыханием. Дышать следует только носом. Один вдох и выдох должны равняться двум шагам. Появление затрудненного дыхания сигнализирует о том, что темп выбран слишком быстрый – следует уменьшить рвение.

Программа для начинающих

Для начинающих подходит следующий режим тренировок:

  1. 60 сек. на скорости 4 — легкий бег.
  2. 60 сек.  на скорости 5 —  умеренный бег.
  3. 60 сек. на 7 скорости — быстрый бег.

Нужно повторить этот цикл до 10 раз. Для увеличения нагрузки можно увеличить наклон дорожки или просто прибавить скорость. Такие тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. 


Внимание! Во время занятий важно следить за пульсом. Если он достигает значения, равного 130–140 ударам, следует прекратить тренировку или снизить нагрузку

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как бегать на беговой дорожке: полезные рекомендации

Активный образ жизни – залог здоровья. Современные люди испытывают дефицит физических нагрузок, поэтому для них очень актуальна проблема лишнего веса и ослабления мышц. Чтобы исправить данную ситуацию, многие начинают посещать фитнес-залы. Те, у кого не хватает времени, приобретают тренажеры и занимаются дома.

Бег – эффективный способ для нормализации массы тела и укрепления мышц ног

Иногда бегать на улице мешают погодные условия или элементарная нехватка времени, а некоторые просто стесняются делать это прилюдно. В этом случае выручит бег на беговой дорожке.

Польза бега на беговой дорожке

Отметим преимущества данной тренировки:

  1. Тренируются мышцы бедер, ног, ягодиц. Фигура становится подтянутой. Если цель тренировок – похудеть, то мышцы не ослабевают, кожа сохраняет эластичность.
  2. Беговая дорожка – отличный кардиотренажер. Регулярные тренировки помогают укрепить сердечную мышцу, развить объем легких. Человек становится менее уязвим для болезней: риск инфарктов, инсультов снижается в разы.
  3. Эффективный способ сбросить лишний вес. Тренировки восполнят недостаток физических нагрузок.
  4. Улучшение настроения. Доказано, что физические нагрузки способствуют выработке гормонов счастья. Человек выходит из депрессивных состояний, у него поднимается настроение.
  5. Удобство. Заниматься можно в любое удобное время в привычных условиях.

Результаты тренировок человек видит спустя несколько занятий, а масса тела снижается буквально после каждой тренировки.

Бег на беговой дорожке: польза

С чего начать тренировки на дорожке?

Если человек никогда не бегал или не бегал длительное время, рекомендуется начинать тренировки с ходьбы на дорожке.

Быстрая ходьба может быть как дополнительным вариантом тренировок, так и основным.

Ходьба на тренажере подготовит основные группы мышц к дальнейшим, более сложным видам бега. Именно ходьба на первых порах может заменять полноценные беговые тренировки.

Польза ходьбы ощутима. Это щадящая разновидность физических нагрузок, поэтому показана людям, страдающим сердечными заболеваниями, в послеоперационный период, а также имеющим ту или иную степень ожирения.

Через некоторое время можно будет переходить на другие, более интенсивные виды тренировок.

Техника бега

Новичкам следует знать, что существуют определенные рекомендации для занятий на беговой дорожке:

  • распрямляем грудь и плечи, руки сгибаем в локтях – они должны ходить в противовес ногам;
  • следите за дыханием: дышать следует только через нос;
  • начинайте тренировку с 10-минутной ходьбы – это подготовит организм к увеличению нагрузки;
  • следите за сердцебиением: частота не должна превышать 70% от первоначального значения. Для этого замерьте удары пульса перед занятиями и после;
  • если после тренировки трудно восстановить дыхание, кружится голова или темнеет в глазах, нагрузку следует уменьшить;
  • если сердцебиение увеличилось незначительно (контролируйте пульс), то нагрузку нужно увеличить;
  • нельзя резко прекращать бежать – нужно перейти на ходьбу;
  • заканчивайте тренировку, когда дыхание восстановится.

Помните о том, что нельзя в первый же день ускорять темп и увеличивать нагрузку. Дайте телу привыкнуть, иначе занятия принесут вред.

Техника бега на беговой дорожке

Техника безопасности

Помните о том, что занятия на тренажере требуют соблюдения техники безопасности:

  1. Беговые дорожки оснащены поручнями. Инструкторы не рекомендуют держаться за них во время тренировок – это снижает нагрузку и увеличивает риск получения травмы рук.
  2. Нельзя смотреть на полотно (поверхность дорожки) во время бега – может закружиться голова, вы потеряете равновесие. Смотрите вперед, перед собой.
  3. Бегать разрешено только в обуви: бег босиком спровоцирует травму ступней. Запаситесь удобными кроссовками.

Лучшее время для занятий

Конечно, каждый человек выбирает время исходя из личных возможностей, но лучшим временем называют утренние часы после пробуждения. Тренировка заставит организм проснуться, человек получит заряд бодрости, сожжет ненужную энергию, которую организм не израсходовал за ночь.

Но зацикливаться на этом не стоит: если не можете бегать по утрам, выбирайте вечерние часы.

Только помните, что ложиться спать сразу после тренировки не рекомендуется

Интенсивность

Нельзя сразу брать высокие нагрузки. Начните с малого и увеличивайте скорость на 5% каждую неделю.

Начинайте бег с ровной поверхности, через 5-10 минут увеличьте угол наклона.

Начинать занятия на беговой дорожке рекомендуется с 10-минутной быстрой ходьбы. С каждой неделей увеличивайте время на 10-15 минут. С ходьбы перейдите на бег трусцой, а затем пробуйте бежать под углом «в гору».

Какую интенсивность бега на беговой дорожке выбрать?

Не забудьте согласовать решение заняться бегом с врачом, особенно если в анамнезе есть хронические заболевания.

Тренируйтесь и результат непременно будет!

Как правильно бегать на беговой дорожке

От того, как правильно бегать на беговой дорожке зависит результативность вашей тренировки. На первый взгляд кажется, что это несложно и совершить ошибки там не возможно. Но не все так просто. Давайте ознакомимся с самыми распространенными видами ошибок и противопоказаниями к занятиям на беговых дорожках.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Экипировка

Для хорошей тренировки важно подобрать удобную одежду. Обратите внимание на одежду из специальных дышащих материалов. Длинные волосы лучше собрать в пучок или хвост, чтобы они не мешали при беге. При повышенном потоотделении, наденьте повязку, чтобы пот со лба не стекал в глаза.

Но самое большое внимание уделите обуви. Именно она больше всего важна для спортсмена-бегуна. Выбирайте обувь на толстой подошве, чтобы она немного амортизировала удар при соприкосновении ноги с полотном беговой дорожки. Лучше выбирать модель из линеек обуви, созданной специально для бега.

Нагрузка: скорость и угол наклона

Оптимальным диапазоном скорости для бега считается 5-7 км/ч. Повышение скорости на долгое время может сильно утомить спортсмена. Поэтому скорость лучше увеличивать постепенно от занятия к занятию.

Не повышайте скорость бега и уровень наклона одновременно. Это может привести к очень сильной нагрузке на организм. Лучше сначала увеличить уровень наклона, потом постепенно подстроить свой бег под него и плавно ее увеличивать. Рекомендуем статью – С какой скоростью бегать на беговой дорожке.

Сколько бегать на беговой дорожке

Обычно тренировки на беговой дорожке составляют час. Но каждый спортсмен может уменьшать или увеличивать время тренировки по своему желанию, в соответствии с самочувствием.

Важно не перетрудиться и не отбить желание тренироваться снова.

Если после тренировки вы чувствуете себя как выжатый лимон, то значит она была слишком долгой или нагрузка была слишком большой.

При правильном проведении тренировки спортсмен должен ощущать лёгкую усталость, а не изнеможение. Для новичков время тренировки следует уменьшить втрое. Получается, занятия не должны занимать более 20 минут. Постепенно это время увеличивайте до часу. Опытным спортсменам можно заниматься и по 1,5 часа.

Если вы поставили своей целью избавиться от лишнего веса, то тренировки должны быть не менее часа, потому что сжигание жиров начинается только после 40 минут занятий. И менее длительные упражнения не принесут желаемой пользы.

Если вы начинаете бегать просто потому что ведете сидячий образ жизни и в нем не хватает движений, тогда время тренировки может составлять не более 40 минут.

Дыхание на беговой дорожке

Очень важно, во время занятий дышать правильно. Если вы будете совершать небольшие легкие вдохи, то кислорода будет не хватать и в результате вы начнётся задыхаться. Если наоборот, будете делать слишком глубокие вдохи, то организм перенасытится кислородом, что тоже плохо скажется на технике бега и на тренировке в целом.

При ходьбе и легком беге постарайтесь вдыхать на второй шаг, а выдыхать на четвертый.

При переходе на большую скорость вдыхайте и выдыхайте каждые 3 шага. Это поможет организму равномерно насыщать организм кислородом. Это положительно скажется на концентрации спортсмена и его выносливости.

Если же вы сбились с ритма и запыхались, то остановились, восстановите дыхание и только после этого продолжайте тренировку.

Помните, что человек, который неправильно дышит во время упражнения быстрее утомляется и отдача от такой тренировки будет ниже.

Интенсивность

Интенсивность тренировки зависит от физической подготовки каждого спортсмена и от цели, которую он преследует своими тренировками.

Повысить ее можно разными способами. Например, повышая уровень наклона бегового полотна беговой дорожки или увеличивая скорость. Новичкам лучше идти в гору, а не бежать. Для людей с хорошей физической подготовкой можно попробовать бег в гору.

Не увлекайтесь интенсивными тренировками, если планируете сбросить лишний вес, потому что калории сжигаются от продолжительных занятий в большей степени и в меньшей от их интенсивности.

Упражнения после беговой дорожки

Резко заканчивать бег не стоит. Организм не может быстро перестроиться, из-за чего может возникнуть спазм сосудов, вплоть до потери сознания.

Для того чтобы дать понять организму, что тренировка заканчивается, плавно перейдите на легкий бег, потом на ходьбу, и остановитесь. Заминка составляет 5-10 минут от всей тренировки. Это позволит сердцу перестать работать в повышенном темпе, кислорода станет поступать в кровь меньше и общая нагрузка на организм снизится.

Сколько и когда пить

Всем известно, что организм человека на 90% состоит из воды. Во время интенсивных тренировок много влаги уходит из организма. Поддерживать водный баланс необходимо по трем причинам.

  1. Во-первых, происходит повышение температуры тела,
  2. Во-вторых, кровь без воды становится более густой и сердцу становится ее сложно перекачивать,
  3. В-третьих, вода участвует в обмене веществ, она нужна в реакции расщепления и вывода жиров из организма.

Поэтому лучше потреблять жидкость как можно чаще. Это может быть не обязательно простая вода, это может быть минеральная вода без газа.

Для длительных тренировок лучше использовать специальные спортивные напитки содержащие много углеводов.

Количество нужной воды зависит от многих факторов:

  • как много выделяет пота организм конкретного спортсмена,
  • какая стоит температура и влажность в квартире,
  • в какой физической форме находится бегун,
  • с какой интенсивностью проводятся занятия.

Чтобы понять сколько жидкости вы потеряли за тренировку, взвесьтесь до нее и после, к разнице веса прибавьте количество выпитой воды. Это и будет искомая величина.

Оптимальным решением будет выпивать 2 стакана за 2-3 часа до тренировки, чтобы она усвоилась и не мешала бегу.

Во время тренировки периодически нужно делать пару глотков воды, но много пить не следует.

После окончания тренировки сразу пить много воды не стоит. Лучше немного подождать. За следующие 2 часа после тренировки следует выпить жидкости из расчета 700 мл на 500 гр потерянного за тренировку веса.

На протяжении 6 часов после тренировки постарайтесь восполнить 50% потерянного веса водой.

Как часто нужно бегать

Частота занятий тоже играет важную роль. Она зависит от цели, которую преследует спортсмен своими тренировками, от его физического состояния и интенсивности бега.

Новичкам лучше проводить тренировки 1-2 раза в неделю. Опытным спортсменам можно проводить тренировки через день. Оптимальным считается 3-4 тренировки в неделю.

Постарайтесь не делать больших пауз между занятиями. После долгого перерыва сложнее начать заниматься.

Сколько тратится калорий

Количество потраченных калорий при тренировке зависит от многих факторов:

  • от веса спортсмена, 
  • от его пола, 
  • от скорости бега, 
  • от длительности тренировки. 

Точно можно сказать лишь то, что при занятиях на беговой дорожке уходит от 250 до 800 ккал в час в зависимости от интенсивности занятий. Верхний уровень можно достичь если не менее часа бежать в горку. А это сложно даже опытным бегунам.

Для расчета количества потраченных калорий именно для Вашего телосложения при испытываемых нагрузках можно воспользоваться специальным калькулятором.

Виды бега

Ходьба

Ходьба – самый простой и щадящий из возможных вариантов занятия на беговой дорожке. Ее можно использовать как самостоятельное упражнение, а можно совмещать вместе с бегом.

Такой вид упражнений хорошо подходит для улучшения движения крови в организме и полезен людям, кто ведет сидячий образ жизни.

Для некоторых людей бег противопоказан, но физические нагрузки организму требуется, и тут ходьба придется как нельзя кстати.

Она хорошо подойдет людям с избыточным весом или тем, кто недавно перенес травмы или хирургическое вмешательство. Этот вид тренировок хорошо подходит для новичков и людей страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

Быстрая ходьба

Если обычная ходьба Вам уже надоела и кажется, что организм готов к большим нагрузкам, то стоит попробовать быструю ходьбу.

Если вы нацелены на похудение, то такой вид тренировки поможет избавить от большего числа калорий. Да и в общем такие нагрузки увеличивают выносливость организма.

Интенсивная ходьба в гору

Во многих моделях беговых дорожек есть возможность изменения скорости и угла наклона полотна. Обе эти функции направлены на увеличение интенсивности нагрузки во время бега.

Их можно использовать по очереди или вместе в зависимости от сил и спортивной подготовки бегуна.

Легкий бег на беговой дорожке

Это самый основной вид упражнений выполняемых на беговой дорожке. Этот бег популярен у людей, желающих избавиться от лишнего веса. Для максимально эффективной тренировки выберите скорость бега не максимальную для себя, а на 15%-20% ниже.

Перед пробежкой обязательно выполните разминку, а после нее заминку.

Бег, интервальный бег

Интервальный бег подходит не всем. А только подготовленным пользователям беговых дорожек.

При интервальном беге чередуется бег трусцой и ускорение до своей максимальной скорости.

При таком беге увеличивается общая нагрузка на организм и сжигается больше калорий, но и тренироваться в таком темпе надо не менее часа, поэтому и подходят такие тренировки не всем, а только людям имеющим спортивную подготовку.

Техника безопасности

Неправильное поведение на беговой дорожке может повлечь за собой травмы или обеспечить проблемы со здоровьем. И вместо пользы, вы получите вред от неправильных занятий.

  • На дорожке при скоростном беге не надо держаться за поручни, это не характерно для естественного бега. Получится, что спина сутулится во время занятий, что приведет к неравномерной нагрузке на опорно-двигательный аппарат. При постоянных нагрузках это может привести к искривлению позвоночника.
  • При быстром беге не смотрите себе под ноги. От однообразия движения голова может закружиться и спортсмен может упасть с дорожки. Лучше смотреть прямо перед собой.
  • Нельзя спрыгивать с движущегося полотна дорожки. Из-за временной потери координации можно упасть и подвернуть ногу. Дождитесь пока дорожка полностью остановится, затем сойдите с нее.
  • Не одевайте скользкую обувь на занятия. Выбирайте специальные кроссовки для бега.
  • Включайте тренажер стоя на его неподвижных краях.
  • Выбирайте подходящий для себя темп, не перегружайте свой организм.
  • Не занимайтесь на беговой дорожке при недомогании.
  • Тем более не пользуйтесь ею в нетрезвом состоянии.
  • Тщательно подберите дорожку под свои весовые критерии и свой рост. Не занимайтесь на дорожке, которая не подходит Вам по параметрам. В лучшем случае беговая дорожка выйдет из строя раньше времени, в худшем Вы оступитесь и получите травму.
  • Не подпускайте маленьких детей близко к движущемуся полотну дорожки, тем более если на ней кто-то занимается.

Ошибки при занятиях

Несмотря на простоту занятий некоторые люди делают ошибки при занятиях на беговой дорожке. Чаще всего их совершают новички, но и опытные спортсмены иногда делают промахи.

  • Правильно определите подходящую Вам нагрузку. Не стоит перегружать себя, но и останавливаться при малейшей усталости не стоит. Чаще всего, тренировки нацелены на повышение своей выносливости или на снижение веса, поэтому следует перетерпеть усталость и двигаться дальше.
  • Старайтесь заниматься регулярно. После долгого отдыха начать тренировки гораздо сложнее.
  • Обязательно делайте разминку и заминку до и после занятий. Это поможет избежать растяжений и подготовить организм к нагрузкам.
  • Во время занятий не надо пить много воды, только делайте пару глотков. Но во время дня старайтесь пить больше воды, это поможет организму поддерживать водный баланс. Основную дозу воды выпивайте за 2 часа до занятий.
  • Следите за дыханием и положением тела при беге.
  • Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении. Летом можно открыть окно, зимой лучше проветрить заранее. Температура воздуха должна быть в пределах 20-22 градусов. 
  • Не делайте маленькие или наоборот большие шаги, это только добавит усталости. Бегите так, как Вы обычно бегаете.
  • При плохом самочувствии лучше отказаться от тренировки.

Противопоказания

Интенсивные занятия на дорожке в первую очередь противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и травмами лучше воздержаться от занятий. Не следует заниматься спортом при инфекционных заболеваниях.

Краткий перечень болезней выглядит так:

  • Стенокардия;
  • Гипертония;
  • Тахикардия;
  • Остеохондроз;
  • Мерцательная аритмия;
  • Сахарный диабет;
  • Варикоз;
  • Астма.

Прочитав о том, как правильно бегать на беговой дорожке, вы уже не совершите многих ошибок, которые делают новички и даже опытные спортсмены. Это качественно улучшит Ваше спортивное времяпрепровождение. В скором времени Ваше тело станет стройным и подтянутым, а выносливость значительно улучшится.

Как правильно бегать на беговой дорожке

pexels.com

Бег на дорожке в зале считается базовыми элементом кардио-тренировки. Однако, несмотря на простоту использования беговой дорожки, ошибки можно допустить и здесь. Вот самые распространенные из них.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Вы пропускаете разминку

Обычно бег на дорожке считается разминкой перед основной тренировкой. Однако так возрастает риск получить травму. Поэтому рекомендуется сначала сделать небольшую растяжку или начать идти в медленном темпе, а затем уже прибавить скорость.

2. Вы бежите слишком близко к началу дорожки

Правильнее будет держаться в середине тренажера. У начала дорожки вы не можете полноценно работать руками, а это негативно влияет на осанку. Также вы инстинктивно отклоняетесь назад, поскольку бежите слишком близко к панели управления. 

3. Выбираете не ту обувь

Неправильная обувь для бега может спровоцировать травмы бедер и коленей. При выборе кроссовок следует обратить внимание на следующие характеристики:

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Подошва должна хорошо гнуться;
  • Подошва должна защищать стопы и не быть слишком тонкой;
  • Материал каблука не должен быть слишком мягким или твердым.

Читайте также: «Беги, Форест, беги»: как выбрать правильные кроссовки для бега?

4. Слишком сильно держитесь за опору

Поручни беговой дорожки предназначены для поддержки во время тренировки, но злоупотребление такой опорой может свести всю эффективность на нет. В таком положении вы фиксируете корпус и сжимаете мышцы рук, плеч и шеи. 

5. Вы бегаете с утяжелителем в руках

Если вы хотите усложнить себе задачу, то наденьте специальный жилет на тело или утяжелители на ноги. Бегать и при этом размахивать чем-то тяжелым опасно для самого спортсмена и окружающих. 

Еще по теме: 

Травмы при беге: самые частые проблемы и как их избежать.

Правильная форма и техника – Обзоры беговых дорожек 2022 – Сравнение лучших беговых дорожек

Кристен Нельсон

*TreadmillReviewGuru помогает потребителям найти лучшие товары для домашнего фитнеса. Когда вы покупаете продукт, который мы рекомендуем, мы можем получать комиссию.

Бег — важное упражнение, если вы хотите похудеть и привести себя в форму. Некоторые люди могут подумать, что бегать легко, и все, что вам нужно сделать, это просто надеть обувь и начать двигаться. Однако у этого упражнения есть своя техника.

Соблюдая правильную форму и технику бега, вы можете значительно улучшить свой бег и защитить себя от обычных беговых травм. Чтобы помочь вам достичь правильной формы и техники бега, Treadmill Guru разработал несколько полезных советов для эффективного бега.

Как правильно бегать

Прежде чем приступить к бегу, нужно разогреть мышцы. Сделайте динамическую растяжку, которая заставит ваше тело двигаться, а не статично, все еще растягиваясь.Затем начните ходить в течение 5 минут, чтобы подготовить мышцы и суставы к тому моменту, когда вы ускоритесь и начнете бежать.

Только помните, вы никогда не должны начинать бежать сразу; в противном случае вы можете болезненно потрясти свое тело и сделать первую часть пробежки очень неудобной.

Когда вы начнете бегать, вы почувствуете стремление опустить глаза и посмотреть, что происходит с вашими ногами. Тем не менее, это не очень хорошая позиция для вашей осанки, так как она напрягает вашу шею и верхнюю часть спины.

Сгибание шеи не только влияет на вашу осанку, но и затрудняет проходимость дыхательных путей во время бега, затрудняя дыхание. Итак, держите голову прямо, продолжая бежать.

  • Избегайте ползти вверх по плечам

Еще одна ошибка, которую совершают люди, это сгорбление плеч во время бега. Не пытайтесь держать их высокими и тугими. Вместо этого держите их низкими и свободными.

Вам следует периодически проверять и активно опускать плечи и встряхивать руки, чтобы парировать напряженные мышцы.Важно следовать этой технике, поскольку она направлена ​​на то, чтобы дать большему количеству кислорода проходить через ваши мышцы и помочь вам избежать болезненных спазмов.

Бег и дыхание должны выполняться ритмично. Исследования показали, что лучший способ дышать во время бега — это сделать два шага, вдохнуть, затем два шага и выдохнуть. Кроме того, неправда, что чем чаще вы дышите, тем лучше себя чувствуете. Вместо этого дышите глубоко и ровно, чтобы предотвратить боковые стежки.

Придерживаясь этого метода дыхания, вы улучшите поток воздуха через ваше тело и, в конце концов, поможет вам чувствовать себя менее уставшим.Кроме того, обязательно дышите ртом, так как ваш нос вряд ли сможет набрать достаточно воздуха во время бега.

Держите руки не выше угла 90 градусов и как можно больше размахивайте ими по бокам. Лучше всего, чтобы ваши руки не пересекали центр груди. Если ваши руки часто пересекают центр груди, вы можете ограничить количество воздуха, которое может попасть в ваши легкие.

При беге на длинную дистанцию ​​держите руки под углом 110 градусов, держите их как можно более свободными, чтобы не напрягать мышцы.Кроме того, когда вы двигаете руками, убедитесь, что ваши ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

  • Удар непосредственно под телом

Естественный инстинкт во время бега — сделать шаг вперед, но чрезмерный шаг может привести к нестабильности суставов и напряжению мышц и сухожилий ног. Вместо этого вы должны сосредоточиться на том, чтобы ваша нога касалась земли или платформы беговой дорожки прямо под вашим телом.

Возможно, вам придется укоротить шаг и увеличить частоту бега, чтобы поддерживать темп при ударе ниже тела.По мере практики это станет более естественным. Кроме того, если ваше тело испытывает последствия чрезмерного шага, вы можете выбрать хорошую беговую дорожку, чтобы смягчить суставы, когда вы заново учитесь правильно двигаться.

  • Держите бедра стабильными и вперед

Бедра считаются вашим центром тяжести, и на них влияет положение вашего туловища. Ваши бедра должны быть устойчивыми и направлены вперед, а не наклонены к земле.

Бег легким шагом.Коснитесь земли серединой стопы, а не передней частью стопы или пяткой. Правильные удары могут помочь предотвратить будущие боли и распространенные травмы бегунов.

Кроме того, так же важно, как то, как вы ставите ногу на землю, так же важно, как вы ее откладываете. При отрыве последняя часть стопы, которая касается земли, должна находиться в ближней зоне переднего отдела стопы.

После того, как вы закончите пробежку, начните идти, чтобы ваше дыхание и пульс вернулись к норме, а не просто остановились. Затем, когда ваше дыхание успокоится, начните выполнять статическую растяжку.

Очень важно растягиваться в конце пробежки, так как ваши мышцы имеют тенденцию напрягаться. Вам не нужно тратить большое количество времени, но 5-10 минут могут значительно улучшить ваше восстановление.

Для многих людей, которые только начинают бегать, поначалу соблюдение графика может показаться невероятно трудным. Но придерживаясь этого и выполняя пробежки медленно, вы можете развить силу и выносливость, чтобы сделать бег привычкой на всю жизнь.

Всегда начинайте с легкого уровня бега и наращивайте его.Даже великие бегуны должны были начинать медленно, и, делая ваши пробежки медленными и короткими в течение первых нескольких недель, вы можете облегчить свое тело после начальных болей. Таким образом, вы сможете развить более сильные мышцы, необходимые для того, чтобы бегать быстрее и дальше в будущем.

Сочетайте бег со сбалансированной диетой, чтобы со временем вы постепенно увидели, что способны достичь желаемых результатов.

Другие необходимые советы для бега!

Наряду с внедрением приведенных выше советов в бег, есть и другие аспекты бега, которые могут помочь вам улучшить общее впечатление.

  • Выберите правильную обувь для бега

Правильные кроссовки могут изменить мир к лучшему. Итак, вы должны помнить, что ваши кроссовки должны обеспечивать вам комфорт во время бега и не иметь тесных или тесных участков. Лучшими для вас являются не только те, которые обеспечивают эти функции, но они также должны соответствовать форме вашей стопы и среде, в которой вы бегаете, от бега по шоссе до кроссовок для бега по пересеченной местности.

Если вы не уверены, какие беговые кроссовки подойдут вам лучше всего, вы всегда можете посетить специализированный магазин для бега и подобрать их у энтузиастов бега.

Вы один из тех людей, которые чувствуют давление времени и изо всех сил пытаются найти время, чтобы выбраться и отправиться на пробежку? Затем принесите трек к себе домой или в офис.

Если вы также хотите работать на своем компьютере или просматривать какие-то файлы, выберите рабочий стол с беговой дорожкой. Если вы предпочитаете не смешивать фитнес и работу, обязательно ознакомьтесь с нашим списком лучших беговых дорожек, чтобы найти подходящую беговую дорожку для домашнего спортзала. За исключением свежего воздуха, бег на беговой дорожке приведет к тем же результатам, что и занятие на улице.Кроме того, высококачественные беговые дорожки могут предоставить ряд отличных вариантов фитнеса, которые могут помочь улучшить вашу общую физическую форму.

Улучшение беговой формы позволит вам получать удовольствие от бега

Подводя итог этим методам бега, скажем, что когда вы решите заняться бегом, вы должны знать, что каждая часть вашего тела играет свою роль. И если одна из частей вашего тела находится в неправильном положении, эта часть повлияет на другую.

Начиная с разминки и заканчивая обувью, которую вы носите, вы должны обращать внимание на каждую деталь, чтобы пробежать идеально.И самое главное — получать удовольствие от того, что ты делаешь. Как сказала бывшая олимпийская бегунья Джули Исфординг: «Бегайте часто. Беги долго. Но никогда не отказывайтесь от своей радости бега».

Как быстро начать бегать на беговой дорожке – Rockay

Беговые дорожки не получают того признания, которого они заслуживают. В пылающий июнь вы можете приятно побегать в тренажерном зале с кондиционером. В суровый февраль вы можете увернуться от белых медведей, рыскающих по вашим мусорным бакам, и не поскользнуться на льдине, снова побегав на беговой дорожке в помещении.Черт, если у вас есть правильная настройка, вы можете марафонить несколько шоу или смотреть фильмы о беге или вдохновляющие книги о беге (эй, может быть, Winds of Winter выйдет в течение следующих 40 лет), пока вы тренируетесь. Беговая дорожка имеет ряд преимуществ, как очевидных, так и неочевидных, но слишком много бегунов не используют их должным образом. Если вы предпочитаете беговую дорожку, а не велотренажер, продолжайте читать.

Зачем мне бегать на беговой дорожке?

Кроме предотвращения ненастной погоды? Беговые дорожки способствуют достижению ваших целей, будь то потеря веса, увеличение силы или выносливости.Сочетая постоянные пробежки на беговой дорожке с правильной диетой и упражнениями, такими как силовые тренировки или кросс-тренировки, вы можете использовать эти пробежки, чтобы дополнить свои результаты. Конечно, количество прибавки зависит от человека — его размер, скорость, продолжительность и тип бега будут сжигать разное количество калорий для каждого человека. (Правда, при должном количестве времени и усилий любой человек может сбросить около фунта или двух в неделю, используя беговую дорожку).

Беговые дорожки

также полезны для подготовки к марафону.Вам предстоит пробежка по ровной поверхности, такой как асфальт? Беговые дорожки плоские, как они приходят. Совершаете наклонную гонку? Ну, у вас есть механизм управления для имитации даже самых крутых холмов. И, опять же, беговые дорожки спасают от непогоды. Сколько я должен продать вам эту вещь?

В любом случае, для опытных бегунов это звучит ужасно знакомо, не так ли? Да, бег на беговой дорожке невероятно похож — почти идентичен — вашим обычным пробежкам на свежем воздухе. Тем не менее, даже самым опытным бегунам придется внести некоторые коррективы, чтобы безопасно бегать на беговой дорожке.

Как бегать на беговой дорожке для начинающих (и как избежать травм)

Что ж, сначала нужно размяться, а потом попробовать на беговой дорожке. Вы можете делать это во время обычной растяжки или на самой беговой дорожке, установив медленный темп ходьбы. Когда вы впервые на беговой дорожке, это нормально чувствовать себя шатким и немного неуравновешенным. Ваше тело и мозг должны приспособиться к движению.

На беговой дорожке земля, по которой вы бежите, движется, изменяя ваши обычные приземления при падении вперед.Когда вы адаптируетесь, не забывайте двигать не только ногами, но и бегать, как обычно, сохраняя правильную форму всем телом. Конечно, иногда это может привести к чрезмерному шагу. Трудно привыкнуть к тому, что лента мчится под вами, и в рефлекторном желании «не отставать» вы можете вытянуть ноги слишком далеко вперед от тела. Если это произойдет, увеличьте частоту шагов: быстрее поднимайте ноги. Это создаст более короткие шаги. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не сильно ударять пяткой во время бега.Со временем удары могут повредить пятку и колено. Чтобы правильно приземлиться, увеличьте наклон примерно на 5 градусов, чтобы ваши ступни снова ложились вперед более естественно. И не волнуйтесь, скоро мы разберемся с наклонами.

Однако, как и при обычном беге, как ни странно, особенно при беге на беговой дорожке (возможно, из-за конструкции тренажера), ваша осанка может меняться по ходу бега. Вы устанете и будете наклоняться вперед, сгорбившись. Исправьте это, бегая в течение минуты, сцепив руки за спиной, как будто вас арестовывают (но с переплетенными пальцами).Это вернет ваше тело в вертикальное положение.

Через несколько минут вы почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы немного увеличить скорость.

Увеличение до толчкового. Поддерживайте темп, достаточный для того, чтобы ваше сердце билось чаще, но не настолько быстрый, чтобы вы не смогли поддержать разговор с кем-то.

Посмотрите это видео от TheRunExperience, чтобы получить более четкие инструкции о том, как усовершенствовать технику бега (а также узнать несколько советов по бегу на беговой дорожке).

Полная беговая дорожка

Схема бега на беговой дорожке для начинающих

Если вы новичок в беге в целом, используйте эту рубрику, чтобы познакомить вас с тренировками.

1- 5 минут пешком.

2-5 минут бега трусцой.

3-5-минутная перезарядка в темпе ходьбы.

4- Максимальное время тренировки: 15 минут.

В зависимости от ваших возможностей, вы можете попробовать ходить в течение минуты, затем бегать в течение минуты и переключаться между скоростями в течение 10–15 минут. Если вам нравится быстро переключаться между скоростями, обязательно ознакомьтесь с нашим разделом об интервальном беге ниже.

Расширенный план бега на беговой дорожке

Как только вы привыкнете к бегу (или уже накопите опыт), это следующий уровень.Опытные бегуны увидят, что здесь нет никакой разницы между бегом на беговой дорожке и обычным бегом на открытом воздухе. Беговая дорожка не меняет основы вашего бега, она просто заставляет вас немного больше следить за своей техникой на первых тренировках на беговой дорожке.

1- 5-10 минут пешком.

2- 10-20 минут бега трусцой или бегом.

3-5-минутная перезарядка в темпе ходьбы.

4- Максимальное время тренировки: 30 минут.

У ваших пробежек на беговой дорожке также должно быть расписание.Поскольку, в конце концов, вы все еще бегаете, просто меняя локали, расписание останется таким же, как и у ваших пробежек на свежем воздухе. Тренировки на беговой дорожке должны проводиться 3–4 раза в неделю по 30 минут. Конечно, бегуны на длинные дистанции также должны адаптировать свою программу к беговой дорожке с любыми интервалами, с которыми они обычно бегают.

Наклоны

Бег на наклонной скамье — отличный способ сжигания калорий и развития мышечной силы. Это также может быть довольно опасно.Неровная поверхность или слишком крутые подъемы увеличивают риск получения травмы. Беговые дорожки позволяют вам контролировать, насколько крутой наклон вы хотите во время бега (это также делает вас полностью виноватым, если вы переусердствуете и получите травму). Если вы чувствуете, что вам нужен новый вызов во время бега, увеличьте наклон на несколько градусов.

Высокие уклоны могут быть очень полезны для развития силы и выносливости, а также для сжигания калорий, но они также сильно нагружают спину, бедра, колени и лодыжки. Если вы бежите по особенно крутому склону, не делайте это дольше 5 минут.

К сожалению, не существует точной науки для определения того, какой наклон является слишком большим. В то время как люди и машины могут различаться, наклон в 7 обычно считается слишком большим для всех — это когда напряжение, которое вы чувствуете, связано не с тренировкой мышц, а с напряжением до возможной травмы. Уменьшите его на градус или два. Это может занять несколько попыток, но преимущества того стоят.

В общем, хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если вы не можете выполнить полную 30-минутную тренировку на наклонной поверхности, значит, вы зашли слишком далеко.

Интервальная работа

Когда вы смотрели вышеприведенное видео, вы чувствовали либо возбуждение, либо холодный озноб. Да, интервальные пробежки очень возможны на беговых дорожках, но они также очень тяжелы. Однако, если все сделано правильно, интервальный бег может помочь вам в достижении любых ваших беговых целей. У них также есть особая полезность при беге на беговой дорожке: они убивают скуку.

Нет никакой гарантии, что место, где вы бежите, будет настолько стимулирующим. По правде говоря, бег на беговой дорожке довольно стационарен.Вы не снаружи. Здесь нет природы, на которую можно было бы смотреть, привлекательных людей для бокового взгляда или препятствий, по которым можно было бы ориентироваться. Даже при прослушивании музыки легко отключиться во время пробежки. И, возможно, это то, чего вы хотите — немного отвлечься от напряжения, через которое проходит ваше тело.

Но иногда нужно, чтобы скотину загнали в зад.

План интервальных тренировок на беговой дорожке

1- 5-10-минутная разминка (небольшая растяжка и небольшая прогулка по беговой дорожке, чтобы вам было удобно стоять на ногах).

2- В течение 30–60 секунд бегайте трусцой с такой интенсивностью, при которой будет трудно поддерживать разговор.

3- Идите от 60 до 90 секунд.

4- Вернитесь к интенсивной пробежке.

5- Переключайтесь между темпами в течение 20 минут.

6- Дайте себе 5-минутную прогулку на время восстановления.

ПРИМЕЧАНИЕ : Вы можете не только применить это к вышеупомянутому вводному плану ходьбы, но также можете добавить интервальный бег к своим пробежкам на наклонной поверхности.

Подходящая обувь для беговой дорожки

Даже после того, как вы освоите правильную технику бега на беговой дорожке и найдете крутой, но безопасный уклон, вы все равно остаетесь бегуном, а бегуны не делают ничего на полпути.Несмотря на изменение места и формы, бег на беговой дорожке может вызвать появление волдырей, даже если вы все еще в кроссовках. Часто рекомендуется носить толстые носки для дополнительной защиты. Носки Rockay гладкие, но защищающие. Они не только имеют удобную плотную посадку, но и впитывают пот, поэтому ваши ноги остаются сухими. Для бегунов на беговой дорожке носки Rockay хорошо амортизируют пальцы ног и пятки, защищая вас от мозолей. Если вы хотите сделать честную попытку побегать на беговой дорожке, делайте это максимально комфортно.Обязательно ознакомьтесь с нашей подборкой ниже.

Когда зимние холода уходят, а летнее пламя на горизонте, возможно, вам стоит попробовать беговую дорожку. То, что вы тренируетесь, не означает, что все испытания должны быть неудобными.

Источники
  1. Живи Здорово
  2. Отлично подходит
  3. Живой сильный

Умные советы по бегу на беговой дорожке для мам-бегунов

В 2020 году популярность бега на свежем воздухе набрала популярность и беговая дорожка.Многие люди открыли для себя то, что уже знали мамы маленьких детей: бег на беговой дорожке — это спасение, когда вы не можете выйти из дома.

Бег на беговой дорожке пригодится, когда ваши дети слишком малы, чтобы их можно было оставить одних, чтобы вы могли бегать, или они спят, или вы находитесь на карантине, или плохая погода, список можно продолжить.

Бег на беговой дорожке так же эффективен, как и бег на улице?

Но бег на беговой дорожке — это не то же самое, что бег на улице. Советы и рекомендации необходимы, чтобы получить максимальную отдачу от опыта.

Это потому, что бегу на беговой дорожке не хватает сопротивления ветра, пересеченной местности и ударов по жестким поверхностям, которые укрепляют ваши кости. Но бег на беговой дорожке предлагает некоторые вещи, которых нет на открытом воздухе.

Бег на беговой дорожке дает вам возможность изменять уклон по своему усмотрению, поглощать силы реакции земли, тем самым сводя к минимуму нагрузку на суставы, и бегать, когда у вас есть окно, без необходимости ухода за детьми!

Советы по беговой дорожке для мам-бегунов

Чтобы помочь вам получить максимальное удовольствие от бега на беговой дорожке и развлечь ваших детей, пока вы занимаетесь бегом, я поговорил с тренерами по бегу, медицинскими работниками и мамами-бегунами, имеющими опыт бега на беговой дорожке (включая профессиональных бегунов), чтобы ответить на все ваши вопросы о беге на беговой дорожке и Соберите лучшие советы по бегу на беговой дорожке, чтобы сделать ваш бег в помещении успешным!

Связанные: барьеры для бюста для упражнений

Как начать бегать на беговой дорожке? Прикрепите эти советы по беговой дорожке на потом.

Бег на беговой дорожке отлично подходит для начинающих бегунов, потому что вы можете контролировать свой темп и рельеф местности. Целесообразно начинать ходить до того, как вы начнете бегать (отличный совет для всех жизненных ситуаций в целом!), постепенно увеличивая короткие интервалы бега (например, бег в течение 30 секунд, ходьба в течение одной минуты), затем увеличивая время бега и уменьшая время бега. время прогулки.

Начинающие бегуны должны стремиться к 3 30-минутным занятиям на беговой дорожке в неделю. Через несколько недель добавьте еще один день беговой дорожки и так далее.Вы можете найти тренировки на беговой дорожке для начинающих здесь, здесь и здесь.

Как бегать на беговой дорожке

Бег на улице обеспечивает сопротивление ветру, а также хорошее сочетание подъемов и спусков (также известных как холмы). Беговая дорожка не делает этого автоматически.

«Беговая дорожка фиксирует вас в точном темпе и градиенте, пока вы не измените его», — объясняет со-тренер The Mother Runners Лора Норрис. «Бег на свежем воздухе включает в себя вариации высоты и темпа (даже небольшие).Изменяя наклон и темп, вы имитируете бег на свежем воздухе. Это не только уменьшает монотонность, но также снижает риск чрезмерного травмирования от повторяющихся движений».

(Прочитайте советы Лауры по подготовке к гонке на беговой дорожке здесь.)

Изменение наклона также лучше подготовит вас к бегу на свежем воздухе, сожжет больше калорий и улучшит вашу физическую форму. Исследования показывают, что старт с уклоном в 1% лучше всего имитирует бег на открытом воздухе, компенсируя сопротивление воздуха и движущееся полотно. Некоторые бегуны-матери любят разогреваться в силовой ходьбе с очень высоким уклоном 10 или 15, а затем останавливаться на базовом уклоне в 1%, чтобы облегчить себе задачу.

Получите таблицу преобразования темпа здесь.

Что такое правильная форма бега на беговой дорожке? Бегая на беговой дорожке, постарайтесь бежать так же, как на улице.

Лучший способ бегать на беговой дорожке — бегать так же, как на улице:

  • Не наклоняйтесь вперед.
  • Не смотри вниз.
  • Не смотри на экран.
  • Не укорачивайте и не удлиняйте шаг.

Встаньте прямо, руки по бокам, шея и плечи расслаблены, тело сосредоточено над стопами.Проводите периодические проверки тела во время пробежки. (Это отличная привычка и для бега на свежем воздухе.)

При беге на беговой дорожке чрезвычайно важно сохранять расслабленность, говорит физиотерапевт и тренер по бегу Джанет Ю, поскольку существует определенная опасность перенапряжения головы и шеи.

«Когда вы смотрите на беговую дорожку, ваша грудная клетка задирается вверх. Это ограничивает подвижность диафрагмы — мышцы, которая позволяет вам дышать», — объясняет Ю. «Это может усилить напряжение в шее и плечах и даже ограничить вашу беговую тренировку, потому что вы не можете отдышаться.

Лучший способ избежать этого — запустить , как , на улице. Снаружи вы меняете свой взгляд, глядя вперед и вниз на землю. Сделайте это, направив взгляд вверх и к нижней части экрана. «Это поможет вам не напрягать диафрагму и не нарушать дыхание», — сказал Ю.

Старайтесь не смотреть на экран во время бега на беговой дорожке. Накройте его полотенцем.

Кроме того, не поддавайтесь желанию наклоняться в стороны и обязательно разогревайтесь и расслабляйтесь. Резкий запуск и остановка беговой дорожки увеличивает риск получения травмы.

Как перестать скучать на беговой дорожке?

Самая большая жалоба на бег на беговой дорожке — это скука. Но ВЫ МОЖЕТЕ развлекаться на беговой дорожке! На самом деле, сегодня в вашем распоряжении так много ресурсов, чтобы пройти мили. Смотрите Netflix, Amazon Prime или Hulu. Скачать фильмы и шоу. Слушайте аудиокниги, подкасты и музыку. (Этот подкаст «Бег от А до Я» даже о беговых дорожках!)

Связано: Лучшие подкасты о беге

Некоторые мамы даже читают книги и журналы, используя прищепки, чтобы страницы не хлопали (хотя это может вызвать напряжение шеи).Черт возьми, вы даже можете позвонить другу или члену семьи.

Чтобы не чувствовать, что вы никогда не закончите пробежку, не смотрите на экран! Цифры никогда не будут расти достаточно быстро.   Не отвлекайтесь.

Мамы любят делать скоростные интервалы, чтобы скоротать время, или не позволяют себе смотреть на экран беговой дорожки, пока не закончится шоу, не начнется реклама или не сыграет определенное количество песен. Вы можете накрыть экран беговой дорожки полотенцем или рубашкой, чтобы избежать жульничества.

Как развлечь детей бегом на беговой дорожке?

Есть два основных правила, когда речь идет о беговой дорожке с детьми: иметь специально отведенное игровое пространство и использовать новизну.

Бывший профессиональный бегун New Balance Сара Браун оборудовала в своем тренировочном зале огороженную зону, где ее дочери могут играть, защищая мизинцы от прищемления тренажерами. Чтобы развлечь их, она меняет игрушки, чтобы всегда было что-то новое.

Связанный: Интервью с бывшим профессиональным бегуном Сарой Браун

Меридит Уссери создала специальную игровую площадку для своих детей, когда она бегает на беговой дорожке.

Мать-бегунья Меридит Ассери, которая пробежала 100 миль на беговой дорожке, оборудовала для своих девочек зону ремесел и назвала ее «особой комнатой искусства». У нее также есть коробка для переодевания, и девочки будут смотреть книги и рассказывать ей, что они видят. «Это определенно требует больше кислорода, но оно того стоит!»

Другие бегуны-матери используют планшеты или фильмы, «чтобы немного отдохнуть.«Здесь нет осуждения, мама. Ты должен делать то, что должен! И если это означает экранное время, пусть будет так!

Молодые мамы с младенцами обычно ждут, пока ребенок уснет, устанавливая качельку или MamaRoo рядом с беговой дорожкой или держа в поле зрения радионяню.

Связанный: Советы по бегу коляски Genius

Как хорошо потренироваться на беговой дорожке?

Разнообразие — это приправа к жизни, когда дело доходит до бега на беговой дорожке, и ваш смартфон или часы — это то, что вам нужно, чтобы почувствовать вкус.

Вот лучшие приложения для беговой дорожки:

  • Приложение Peloton предлагает управляемые пробежки по требованию или в прямом эфире.
  • В приложениях Fit Radio и Rocky My Run звучит душераздирающая музыка, которая заставляет вас двигаться.
  • Nike Run Club отлично подходит, если вы тренируетесь на определенную дистанцию, благодаря персонализированным тренировкам, планам тренировок и пробежкам с гидом.
  • Приложение Zwift – это домашнее виртуальное обучающее приложение, которое позволяет вам бегать в реальном мире и исследовать живописные трассы на экране смартфона.

Скорее всего, ваша беговая дорожка также предлагает несколько отличных программ тренировок, включая скорость, тренировку в гору, сжигание жира и силовые походы, и это лишь некоторые из них (или попробуйте эту на AtoZrunning.com). Они воздействуют на разные группы мышц, защищают вас от чрезмерных травм и улучшают вашу кардиотренировку.

Насколько точны мили беговой дорожки? Меняйте скорость и наклон на беговой дорожке, чтобы избежать травм и имитировать бег на свежем воздухе. GPS-часы

, такие как Garmin, не всегда являются самыми точными, когда речь идет об отслеживании вашего темпа и расстояния, потому что они фокусируются на длине вашего шага среди других механик тела, которые, вероятно, изменяются при беге на беговой дорожке.

Вместо этого доверьтесь своей беговой дорожке. Большинство беговых дорожек довольно точно измеряют дистанцию ​​и темп. Это связано с тем, что расстояние измеряется оборотами ремня, которые не меняются, несмотря на изменение наклона.

Если вы хотите, чтобы ваши GPS-часы синхронизировались с пробежками на беговой дорожке, приобретите шагомер, который идет вместе с часами. Foot pods, которые стоят около 60 долларов, представляют собой небольшое устройство, которое прикрепляется к вашей обуви и содержит откалиброванный акселерометр, который рассчитывает движение вашей ноги в диапазоне шагов и темпов.

Какие беговые дорожки лучшие на 2021 год?

Большинство матерей-бегунов согласны с тем, что на качественную беговую дорожку нужно потратить не менее 500 долларов. Пройдите под ним, и вы рискуете получить один с небольшой амортизацией и более высоким риском получения травмы. Ознакомьтесь с этим списком из 5 лучших недорогих беговых дорожек. Тренер по бегу Аманда Брукс из Run to the Finish оценивает лучшие беговые дорожки здесь.

Что бы вы ни делали, не называйте это дредмилом.  

Беговые дорожки имеют плохую репутацию.Но так много мам полагаются на него, чтобы проводить тренировки, поэтому сосредоточьтесь на их атрибутах, таких как близлежащие ванные комнаты, регулируемая температура и место для хранения ваших вещей.

Эти бегуны-матери видят в этом возможность. «Беговая дорожка — это инструмент, который помогает мне достигать моих целей», — говорит мать-бегунья Кристен, которая нацелилась на квалификационное время Бостонского марафона. «Изменение моей точки зрения сотворило чудеса с моими тренировками».

Для многих из нас бег на свежем воздухе — это глоток свежего воздуха (особенно необходимый, когда вы молодая мама или мама, живущая в условиях пандемии).

Беговая дорожка — это способ позаботиться о себе, получить выброс эндорфинов и подготовиться к поездке, когда у вас будет такая возможность.

14 лучших советов по беговой дорожке

Не называйте это ужасной мельницей. Относитесь к беговой дорожке как к инструменту.
  1. Начните с уклона 1%.
  2. Не наклоняйтесь вперед.
  3. Не смотри вниз.
  4. Не смотри на экран.
  5. Меняйте темпы и наклоны.
  6. Не удлиняй и не укорачивай свой шаг.
  7. Используйте приложения для тренировок.
  8. Посмотрите или послушайте что-нибудь.
  9. Сделайте для своих детей специальную игровую площадку со специальными игрушками.
  10. Беги, как будто снаружи.
  11. Сделайте разминку и заминку.
  12. Не висеть по бокам.
  13. Доверьтесь пробегу беговой дорожки.
  14. Не называйте это дредмилом.

PS-Я бы хотел помочь вам достичь ваших целей в беге, будь то ваш первый бег на 5 км или соревновательный бег! Напишите мне по адресу [email protected] с вопросами или посетите мою страницу коучинговых услуг!

 

 

Как создать правильную форму для бега на беговой дорожке —

Само собой разумеется, что лучший способ эффективно бегать — это бегать с хорошей техникой, поскольку это повышает экономичность бега и снижает риск травм.

И вы должны стремиться развивать хорошую беговую технику как на открытом воздухе, так и во время работы на беговой дорожке в местном спортзале.

Я уже обсуждал в предыдущих постах принципы правильной формы .

В сегодняшнем посте я решил переключить передачу и сосредоточиться на правильной форме бега при использовании беговой дорожки.

Совершенствуя свою технику, вы сможете пожинать плоды своих тренировок, включая поддержание постоянного темпа и снижение нагрузки на суставы.

Звучит здорово?

Начнем.

Форма для бега на узкой беговой дорожке

Вот несколько правильных качеств беговой дорожки, которые вам необходимо развить.

Осанка

Прежде чем начать бить по поясу, примите спортивную позу.

Держите ноги на ширине плеч, стопы направлены вперед, корпус напряжен, таз на одном уровне, позвоночник вытянут.

Правильная осанка с самого начала обеспечит вам успех в дальнейшем.

Продолжай в том же духе

Распространенная ошибка многих заключается в том, что они постоянно смотрят себе под ноги или на приборную панель.

Это, несомненно, ваша неестественная техника, которая может привести к ухудшению формы и деформации шеи и спины.

Ваш опыт бега ухудшается, когда вы смотрите вниз.

Собственное строительство начинается сверху; держите подбородок вперед и голову вверх.

Это позволит вам поддерживать правильную осанку и предотвратить боли после тренировки.

Представьте, что вы с нетерпением ждете горизонта.

Имитация бега на открытом воздухе

Имитируйте свою технику движения на беговой дорожке.

Сосредоточьтесь на том, чтобы смотреть вперед и держать спину прямо.

Пусть ваши ноги ударяют по ленте так же, как при беге на улице, и следите за длиной шага, стараясь не укорачивать и не удлинять шаг.

Вы также можете увеличить наклон до двух-трех процентов, чтобы имитировать движение отталкивания, которое вы обычно делаете при беге на улице.

Отпустить рельсы

Держаться за ручки может помочь, когда начинает нарастать усталость, но это увеличивает риск получения травмы и может снизить производительность.

Никогда не держитесь за поручни при беге на беговой дорожке.

Они здесь по одной причине: чтобы помочь вам безопасно входить и выходить из беговой дорожки.

Вместо этого используйте верхнюю часть тела, чтобы сохранить равновесие, вместо того, чтобы цепляться за поручни для поддержки.

Это не только хорошая форма, но и тонус ваших бицепсов, трицепсов, плеч и корпуса.

Имейте в виду, что ваша основная цель при использовании беговой дорожки — имитировать вашу технику на дороге и получить такую ​​же эффективную тренировку, как и бег на свежем воздухе.

Используйте руки

Держите локти согнутыми под углом 90 градусов и расслабьте плечи.

Затем продолжайте махать ладонями внутрь на протяжении всей тренировки.

Не двигайте руками вперед и назад с такой силой, чтобы ваше тело не скручивалось во время бега.

Это не только поможет вам развить хорошую форму, но также укрепит мышцы кора и сожжет больше калорий.

Strike Right

Убедитесь, что вы бегаете на беговой дорожке так же, как на улице.

Ударьте по ленте подушечкой стопы, а не пяткой, намного впереди центра тяжести вашего тела.

Также держите ноги под телом, а не позади или впереди него.

У вас может быть склонность к коротким, прерывистым шагам, но старайтесь бежать в своей естественной форме.

Сбавьте темп, если чувствуете себя не в своей форме.

Нет наклона вперед

Не сутультесь и не сгибайте спину, особенно если вы выбираете вариант с наклоном.

Вместо этого держите тело прямо.

Хотя я бы рекомендовал немного наклоняться вперед во время бега на улице, на беговой дорожке делать это необязательно, поскольку тренажер тянет ваши ноги назад.

Слишком сильно наклоняйтесь вперед, и у вас могут возникнуть проблемы со спиной и шеей.

А ты этого не хочешь.

Бег посередине

Еще одной распространенной ошибкой является тяга к консоли в передней части полотна при использовании беговой дорожки.

Это не мешает вашему движению рук и мешает вашему шагу, но также может заставить вас потерять равновесие.

Избегайте этой ошибки, целенаправленно бегая примерно в футе от консоли по центру беговой дорожки.

Расслабление

Сохранение расслабления во время тренировки является ключом к предотвращению дискомфорта и травм.

Поэтому дышите глубоко и внимательно следите за своим самочувствием на протяжении всей тренировки.

Бег на беговой дорожке: Как пробежать на беговой дорожке и не упасть

Поделиться

Не каждый бегун любит бегать на беговой дорожке. Несмотря на свою репутацию, бег на беговой дорожке может быть очень полезным для тренировок.

Если вы не всегда можете выйти на пробежку или предпочитаете бегать в тренажерном зале из соображений безопасности, беговая дорожка — отличная альтернатива.

Это может быть страшно, если вы привыкли бегать на беговой дорожке. От самой машины до вашей беговой формы, есть немало вещей, о которых нужно подумать.

По данным Комиссии США по безопасности потребительских товаров (CPSC), беговые дорожки вызывают больше травм, чем любой другой тип тренажеров.

По оценкам CPSC, в период с 2003 по 2012 год было 24 000 травм, связанных с беговой дорожкой, которые потребовали обращения в отделение неотложной помощи.

Чтобы помочь вам безопасно провести тренировку, вот мои главные советы по бегу на беговой дорожке, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировки.

Знакомство с беговой дорожкой

Не все беговые дорожки одинаковы. Есть много марок и моделей.

Я был в некоторых тренажерных залах, и беговая дорожка выглядит как панель управления с космического корабля. Есть так много кнопок и экранов, на которые можно смотреть!

Если вас пугает мысль о том, чтобы попытаться разобраться во всем этом самостоятельно, попросите личного тренера в тренажерном зале рассказать вам об основных функциях беговой дорожки.

Большинство беговых дорожек имеют следующие общие черты:

  • пульсометр
  • калькулятор сжигания калорий
  • таймер
  • калькулятор расстояния
  • программа наклона
  • программа скорости
  • предустановленные тренировки и интервалы

Не держитесь за поручни или консоль во время бега

Вы будете использовать поручни и консоль, чтобы безопасно попасть на беговую дорожку, но их нельзя держать во время бега.

Держась за поручни, вы не только мешаете себе сохранять равновесие во время бега, но и заставляете вас сгорбиться, что приводит к неэффективной технике бега.

Это также может привести к болям в шее, плечах и спине.

Держите руки подальше от перил и держите их по бокам под углом 90 градусов, как если бы вы бежали на открытом воздухе.

Правильное движение рук на беговой дорожке также важно.

На самом деле, попробуй представить, что рельсов вообще нет, как будто ты бежишь на улицу.

Если вы боитесь упасть и вам нужно держаться за перила, возможно, вы бежите слишком быстро.

Притормози и снизь скорость. Безопасность и правильная форма бега гораздо важнее.

Не наклоняйтесь вперед

Когда вы бежите по беговой дорожке, ваши ступни отводятся назад, поэтому нет необходимости наклоняться вперед, как при беге на улице.

Правильная беговая форма по-прежнему важна.

Убедитесь, что вы держите свое тело в вертикальном положении.Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед, опять же, это, вероятно, потому, что вы двигаетесь слишком быстро.

Притормози и проверь свою форму. Ваше тело должно быть в вертикальном положении, а ваши плечи должны быть выше бедер.

Не смотри вниз

Несколько раз я усвоил это на собственном горьком опыте в спортзале. Не смотрите вниз, потому что вы, несомненно, потеряете равновесие.

Ваша беговая форма также пострадает, потому что вы сгорбитесь, уставившись в консоль или на свои ноги, вместо того, чтобы смотреть вперед.

Смотреть прямо перед собой — самый безопасный способ бегать на беговой дорожке.

Выберите место перед собой и сосредоточьтесь на нем во время бега.

Не вставайте и не вставайте во время движения беговой дорожки

Неудивительно, что это одна из основных причин травм на беговых дорожках — падение или спрыгивание с быстро движущейся беговой дорожки.

Если вам нужно сойти с беговой дорожки во время ее движения, сначала замедлите движение машины и уменьшите наклон, а затем осторожно остановитесь.

Сделайте то же самое, когда вернетесь.

Хороший способ избежать частых перерывов на беговой дорожке — взять с собой на беговую дорожку все необходимое, например телефон, бутылку с водой, полотенце и наушники.

Просто храните их в безопасном месте на беговой дорожке, чтобы снизить риск их падения во время бега или падения на само полотно беговой дорожки.

Не делайте слишком крутым

К бегу на беговой дорожке нужно привыкнуть.

Соблазн с самого начала задать себе высокую скорость и наклон с целью вписаться в интенсивную тренировку, но будьте осторожны с этим.

Не устанавливайте слишком крутой наклон. Это создаст слишком большую нагрузку на спину, бедра и лодыжки.

Точно так же не бегайте по крутому склону на протяжении всей пробежки, так как это может привести к травмам.

Вместо этого смешайте бег на наклонной поверхности с бегом на ровной поверхности. Это гораздо лучший и безопасный способ завершить тренировку.

Если вы ищете вдохновения, посмотрите мой пост о лучших тренировках на беговой дорожке для бегунов.

Кроме того, ознакомьтесь с моим постом о лучших тренировках по бегу в гору, который включает в себя бонусную тренировку на беговой дорожке.

Поделиться

6 советов по бегу на беговой дорожке

Беговая дорожка — отличный инструмент для бегунов, особенно зимой, когда бег на улице может быть не самым заманчивым занятием. Если вы новичок в беге на беговой дорожке, есть некоторые вещи, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, прежде чем прыгать и идти на пробежку.От темпа до гонок (или, в частности, не гонок) и многого другого, вот несколько советов для начинающих бегунов на беговой дорожке.

Разминка и заминка

Мы поняли — разминка и заминка — не самые интересные части ваших тренировок. Мы также знаем, что бег на беговой дорожке иногда может быть довольно скучным, поэтому добавление 10–15 минут более медленного бега в конце тренировки может показаться пыткой. Независимо от того, насколько скучно вам может быть во время разминки и восстановления, они оба необходимы, даже когда вы на беговой дорожке.Включите телевизор, послушайте музыку или найдите другое отвлечение и сделайте это. Это к лучшему.

СВЯЗАННЫЕ: Немецкий ультрамарафонец преодолел 100 км за 6:26:08 и установил новый мировой рекорд на беговой дорожке

Знай свой темп

Многие беговые дорожки показывают скорость только в милях или километрах в час, а не в темпе. Чтобы избежать необходимости выполнять вычисления, которые могут прервать ваш бег, определите скорость, которая соответствует темпу, который вы стремитесь достичь во время тренировки, прежде чем начать.Например, четыре минуты на километр составляют 15 километров в час, пять минут на километр — 12 тысяч в час, а шесть минут — 10 тысяч в час. Посчитайте заранее.

Не смотри вниз

Может возникнуть соблазн смотреть себе под ноги во время бега на беговой дорожке, но постарайтесь этого не делать. Вы бы не смотрели прямо вниз, если бы бежали на улице, поэтому вам не следует практиковать такой бег, когда вы находитесь в помещении. Если вы сделаете это, ваша форма пострадает.Это нормально время от времени проверять свои ноги, если вы думаете, что подходите слишком близко к краю беговой дорожки, но по большей части смотрите вперед.

СВЯЗАННЫЕ: Си Джей Альбертсон пробежала марафон на беговой дорожке за 2:09 по прихоти

Тренируйтесь

Не зацикливайтесь на легких пробежках на беговой дорожке. Как мы уже говорили, беговая дорожка может быть скучной, и если вы будете использовать ее только для длительных и легких пробежек, вы быстро ее возненавидите. Мы не говорим, что быстрое движение на беговой дорожке обязательно доставит удовольствие, но оно определенно будет более приятным, чем простые занятия.Выясните свой темп, спланируйте тренировку и внесите в свой еженедельный график несколько быстрых и быстрых пробежек.

Не соревнуйтесь с другими людьми

Когда мир вернется в нормальное русло и вы сможете вернуться в спортзал, игнорируйте всех остальных рядом с вами. Слишком легко сосредоточиться на людях на беговых дорожках рядом с вами, и даже если вы не собираетесь этого делать, достаточно скоро вы можете участвовать в гонке с этим другим человеком. У вас был план на пробежку, так что придерживайтесь его. Может быть, этот человек быстрее вас, а может и нет, но на самом деле это не имеет значения.

СВЯЗАННЫЙ: Вот почему вы так ненавидите беговую дорожку

Выйти на улицу

Не ограничивайтесь беговой дорожкой. Это отличный инструмент и отличный вариант, но если сегодня хороший день, воспользуйтесь хорошей погодой и отправляйтесь на улицу. Вам, вероятно, понравится пробежка на свежем воздухе гораздо больше, чем тяжелая работа на беговой дорожке, и свежий воздух будет чувствовать себя хорошо.

Основы беговой дорожки для начинающих

ПРЕИМУЩЕСТВА БЕГОВОЙ ДОРОЖКИ

От здоровья сердца и потери веса до снижения стресса и психического здоровья — бег на беговой дорожке дает множество преимуществ, и все они начинаются, когда вы нажимаете кнопку запуска.Для тех, кто только начинает бегать, может возникнуть соблазн сразу перейти на тротуар снаружи, но на самом деле может быть лучше начать с беговой дорожки. Для начинающих беговая дорожка поддерживает постоянную скорость в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, потому что начинающему бегуну может быть трудно поддерживать темп на открытом воздухе, что приводит к усталости, болям в мышцах и возможным травмам — все это может помешать прогрессу.

  КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ БЕГОВОЙ ДОРОЖКОЙ

Прежде чем приступить к работе, давайте познакомимся с основами беговой дорожки.

Что надеть:

Подготовьтесь так же, как если бы вы собирались на пробежку. Вам понадобится пара кроссовок, удобная спортивная одежда, бутылка с водой и музыка или подкаст, чтобы поддерживать мотивацию. Небольшое полотенце также пригодится, когда разогреется тренировка.

Основные настройки беговой дорожки:

Беговые дорожки могут различаться по своим функциям, но большинство из них имеют одни и те же основные функции скорости и наклона, что является всем, что вам нужно для отличной тренировки.Как правило, скорость беговой дорожки измеряется в милях в час (миль в час), и чем выше число, тем быстрее движется лента беговой дорожки. Обычно от двух до четырех миль в час — это скорость ходьбы, от четырех до пяти миль в час — быстрая ходьба или легкая пробежка, а более пяти миль в час — бег трусцой или бег. Число наклона поднимает или опускает платформу беговой дорожки для имитации бега по ровной поверхности или холмам.

Как бегать на беговой дорожке:

При беге на беговой дорожке бегите так же, как на улице.Держите спину прямо, плечи расслаблены, а корпус напряжен, как будто веревка на макушке тянет вас в вертикальное положение. Старайтесь держать руки подальше от боковых перекладин, чтобы ваши руки могли двигаться в естественном ритме вашей походки. Оставайтесь в гармонии со своим телом на протяжении всего бега и замечайте, не держите ли вы какое-либо напряжение, которое может истощить вашу энергию. Если вы увеличите скорость, пристегнув страховочный шнур к рубашке, беговая дорожка немедленно остановится, если ее потянуть.

ТРЕНИРОВКИ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ СТАЦИОНАРНОЕ СОСТОЯНИЕ

Для тех, кто ищет простые в выполнении упражнения, низкоинтенсивное устойчивое состояние (LISS) представляет собой доступный формат и отличную тренировку на беговой дорожке для начинающих, которые только начинают свой фитнес-путешествие.Цель состоит в том, чтобы тренироваться от 30 минут до часа примерно на 60% вашего максимального сердечного ритма. Большинство беговых дорожек и носимых устройств будут контролировать частоту сердечных сокращений для вас, но еще один способ расчета — это взять 220 минус ваш возраст, чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений, а затем умножить это на 0,60, чтобы найти целевую частоту сердечных сокращений LISS. Самое приятное в выполнении LISS на беговой дорожке заключается в том, что скорость устанавливается для вас, поэтому вы получите отличную тренировку во время потоковой передачи шоу или прослушивания подкаста. Вы закончите, прежде чем узнаете об этом, и после этого будете чувствовать себя прекрасно.

Чтобы сделать это в качестве более низкоинтенсивной тренировки на беговой дорожке, установите тренажер на высокий наклон (от 9 до 12) при умеренной скорости ходьбы (около 3–4 миль в час) на 30 минут.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

Интервальная тренировка — это еще одна эффективная тренировка на беговой дорожке, которая помогает повысить аэробную выносливость за короткое время тренировки. Основной формат любой интервальной тренировки заключается в чередовании периодов нагрузки, которые повышают частоту сердечных сокращений, и периодов отдыха, которые позволяют вашему телу восстановиться перед следующим интервалом.Попробуйте приведенную ниже интервальную тренировку на беговой дорожке для начинающих, в которой чередуются бег и ходьба. Если указанные скорости слишком медленные или слишком высокие, измените их на то, что подходит для вашего уровня физической подготовки.

1.     10 минут ходьбы со скоростью 3 мили в час

Разминка ходьбой с нулевым уклоном и скоростью 2-3 мили в час.

2.     3 минуты бега трусцой со скоростью 4 мили в час

Увеличьте скорость до 4 миль в час для легкой пробежки.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать свое тело в вертикальном положении, напрягать корпус, а руки свободно и не касаться поручней.

3.     2 минуты ходьбы со скоростью 3 мили в час

Отличная работа! Ваш первый беговой интервал завершен. Сделайте глоток воды, глубоко вдохните и расправьте плечи назад во время ходьбы.

4.     4 минуты бега трусцой со скоростью 5 миль в час

Разгонитесь до 5 миль в час и бегите 4 минуты. Это должно быть в умеренном темпе, который является сложным, но не утомительным, поэтому, если это слишком много, уменьшите скорость на несколько ступеней.

5.     3 минуты ходьбы со скоростью 3 мили в час

Вы прошли половину пути — у вас есть это. Восстановите дыхание и приготовьтесь к последнему интервалу.

6.     3 минуты бега трусцой со скоростью от 5,5 до 6 миль в час

Этот последний интервал бега предназначен для того, чтобы сжечь оставшуюся энергию. От 5,5 до 6 миль в час это будет самая высокая скорость в этой тренировке, так что выложите все, что у вас есть, в эти последние три минуты.Если вы чувствуете, что скорость выходит за пределы вашего диапазона, измените ее на ту, которая вам подходит, чтобы вы могли продолжать бежать в течение этого последнего интервала.

7.     5-минутное время восстановления на скорости 2,5 мили в час

Ты сделал это! Тяжелая часть позади. Теперь пройдитесь в течение пяти минут, чтобы охладить свое тело, прежде чем закончить тренировку омолаживающими растяжками.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.