Как правильно делать рывок гири: Как выполнять рывок гири, чтобы похудеть, развить выносливость и укрепить мышцы

Содержание

Рывок гири одной рукой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Рывок гири одной рукой видео

Как делать упражнение

Перед началом выполнения упражнения поставьте гирю перед собой между ног. Ноги на ширине плеч. 

Замах

Раскачайте гирю между ног для последующего подрыва. Ноги согнуты под углом 45 градусов. В пояснице остается естественный прогиб, нерабочую руку отведите до конца назад.

Подрыв

Резким движением отведите плечо назад, рабочая рука остается прямой. Далее вытолкните гирю тазам вперёд- вверх, разогните ноги во всех суставах.  Чтобы создать импульс, оторвите пятку от помоста.

Подсед

Опустите пятку на пол, выполните подсед, рука полностью выпрямлена в локтевом суставе

Фиксация

Ноги выпрямить во всех суставах

Сброс

Отклоните корпус немного назад, чтобы минимизировать нагрузку на спину при сбросе. Согните руку и вернитесь обратно в замах.

Повторите упражнение необходимое количество раз. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Рывок гири одной рукой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Рывок гири одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Рывок гири одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Рывок гири одной рукой Author: AtletIQ: on

Как правильно делать толчок гири одной рукой? Чтобы был результат без травм | fitnechannel

Гиревой спорт

Гиревой спорт

Гиря считается одним из самых древних спортивных снарядов, с помощью которого атлеты прошлого развивали многие физические качества. Не утратил популярность этот снаряд и в наши дни. Для гири не требуется много свободного места и с помощью неё можно проводить тренировки не только в зале, но и дома. В данной статье мы разберём такое известное упражнение, как толчок гири, которое способствует развитию взрывной силы и рассмотрим, как его делать правильно.

Начинайте делать упражнение со слабой стороны

Толчок гири. Верхняя точка

Толчок гири. Верхняя точка

У каждого человека одна сторона тела является более слабой, чем другая. У большинства людей более сильной является правая. Начинайте выполнять упражнение именно со слабой, сделав ей максимальное количество повторений, и после этого поменяйте руку и выполните то же количество повторов.

Следите за дыханием

Гиря 16 кг

Гиря 16 кг

Некоторые атлеты при выполнении данного упражнения не следят за своим дыханием. По этой причине часто приходится прекращать упражнение раньше, чем наступит утомление мышц. Во время толчка делайте выдох, а при опускании — вдох.

Делайте подсед в верхней и нижней точках

Подсед

Подсед

Когда гиря достигает верхней точки, необходимо сделать подсед, после чего зафиксировать снаряд и выпрямить ноги. Подсаживайтесь также тогда, когда опускаете снаряд на грудь для смягчения удара.

Не ударяйте гирю об плечо

Гиря на плече

Гиря на плече

Опускайте гирю вниз правильно. Руки расслаблены и снаряд должен буквально падать. В нижней точке гиря должна оказаться у вас в области груди, корпус отклонён назад, локоть на животе. Если гиря будет падать на плечо, то это, во-первых, технически не правильно, а во-вторых, может серьёзно травмировать плечо.

Набор гирь

Набор гирь

Также не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Не поднимайте гирю вверх силой рук — это не жим, а толчок. Если вы раньше никогда не делали толчок гири, то сначала внимательно изучите технику выполнения этого упражнения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как стать шире в плечах за лето. Когда не хочется тренироваться в тренажерном зале
3 холодных напитка для повышения тестостерона у мужчин. Приятно и полезно
Необычные упражнения с гирей. Для разнообразия
Аптечные препараты для ускоренного похудения

техника выполнения, какие мышцы работают

Рывок гири – упражнение гиревого спорта, которое выполняется с определенным весом гири за установленный промежуток времени. Движение «силачей» будет подвластно даже девушкам, если выбрать правильную нагрузку и понять тонкости рывка гири.

Какие мышцы работают при рывке гири

Данное упражнение приводит все мышцы в тонус, поскольку задействует мышечные волокна, как при статической, так и динамической нагрузке. В основном, при рывке работают мышцы бедра, ягодиц, спины и живота. При подрыве гири подключаются дельты. Большей нагрузке подвергаются крупные группы мышц, которые выполняют основную задачу при замахе.

Польза рывка гири

  • Повышает силу мышц и связок.
  • Развивает скоростную выносливость, а также общую выносливость организма.
  • Улучшает кардиореспираторную систему, за счет ускорения пульса и поглощения большого количества кислорода.
  • Улучшает хват, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.
  • Упражнение не только развивает объемы мускулатуры, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать подкожный жир.

Важно! Правильное дыхание играет огромную роль при рывке. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, иначе организму не хватит кислорода для качественного и безопасного выполнения упражнения.

В точке фиксации можно выполнить несколько циклов дыхания (вдох-выдох), если необходимо восстановить силы.

Вес и время выполнения упражнения

  1. Рывок 16 кг гири в гиревом спорте выполняется на максимальное количество повторений за четыре минуты.
  2. Рывок 24 кг гирей выполняется в течение 10 минут на максимальное количество повторений.

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Работайте над техникой в присутствии профессионала. Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.

Техника рывка гири одной рукой

  1. Поставьте стопы по ширине таза, разверните носки врозь. Сделайте наклон и возьмитесь рукой за дужку гири.
  2. Держите спину ровно. Выполните наклон корпуса, согнув колени.
  3. Сделайте замах рукой под таз так, чтобы гиря прошла между бедер под ягодицами.
  4. При замахе гири вперед сделайте толчок тазом и бедром так, чтобы руки не прикладывали силы к замаху, и гиря по инерции подлетела снизу на прямых руках.
  5. На уровне живота (в середине движения) выполните подрыв, подключив силу плеча, отведя корпус слегка назад. Подрыв выводит гирю снова в состояние «невесомости» до верхней точки – гиря над плечом.
  6. В верхней точке выпрямите локоть, но согните колени в подсед. Гиря, описывая круг, ложится на предплечье.
  7. При фиксации выпрямите ноги, держите локоть и колени прямыми. Кисть держит дужку хватом снизу. Внутренняя сторона ладони развернута наружу.
  8. Держите руку над плечевым суставом, образуя прямую линию с корпусом.
  9. При обратном движении – сбрасывайте гирю прямой рукой, расслабляя мышцы плеча. Гиря пролетает по той же траектории, без рывка, в нижней точке сделайте наклон и проведите гирю между бедер. И снова выполните рывок вверх, за счет таза и бедер.
  10. Проделайте необходимое количество повторений, затем в воздухе при замахе поменяйте обхват дужки на другую руку, и выполните такое же количество рывков.
  11. В конце упражнения поставьте гирю на пол.

Заключение

Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции. Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как кроссфит, который перенял много упражнений гиревого спорта. Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.

Рывок гири в видео формате

А также читайте, как выполнять толчок гири →
Упражнение махи гирей →

Толчок гирь от груди — правильная техника выполнения


Общие сведения и историческая сводка

Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:

  1. Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
  2. Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
  3. Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
  4. Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
  5. Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
  6. Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции анаболизма и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.

Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.

В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:

  1. Приседания с гиревыми снарядами,
  2. Толчки на скорость,
  3. Рывковые упражнения.

Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:

  1. Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
  2. Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
  3. Силовая выносливость.
  4. Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.


Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

  • Приседания с гирями.
  • Махи.
  • Тяги к подбородку.
  • Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

  • Разминка.
  • Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
  • Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
  • Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
  • Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

  • Разминка.
  • Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
  • Махи со сменой рук – 2 минуты.
  • Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
  • Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
  • Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
  • Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

  1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
  2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
  3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
  4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.



Правильная техника выполнения

Давайте разберем, как правильно делать толчок гири так, чтобы не повредить спину и достичь максимальной эффективности движения.

Фаза подбора снаряда

  1. Важно следить за дыханием. Перед подбором снаряда нужно задержать дыхание, создав давление в мышцах пресса для лучшей стабилизации.
  2. Ручку гири нужно брать таким образом, чтобы она свободно проворачивалась в руке.
  3. Подъем гири совершается со спиной в прогибе.
  4. При забрасывании гири на плечо, нужно развернуть центр тяжести снаряда, чтобы не перегружать связки. Делается это проворотом кисти при небольшой супинации.

Фаза толчка

  1. Перед толчком нужно переложить гирю с груди на плечо.
  2. Слегка согнуть ноги (не больше 15 градусов в коленях), отведя бедра назад.
  3. Резко вытолкнуть ногами тело вверх (как при выпрыгиваниях), передавая импульс через мышцы спины, а не груди (т.е. максимально выровнять корпус).
  4. Полученным импульсом резко вытолкнуть гирю рукой, в вертикальном положении.

Фаза дожима и фиксации

Как делать толчок гири, если первичного импульса не хватило для выталкивания? Для этого есть фаза дожима. В фазе дожима важно следить за дыханием, т.к. дожим нужно делать на полувыдохе. Фиксация гири происходит при полном распрямлении руки в суставе.

Важно: не нужно удерживать гирю в зафиксированном состоянии больше 3-4-х секунд, т.к. это вредит суставам.

Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.



Вариации упражнения

Несмотря на рассмотренную идеальную технику гиревого толчка, не стоит забывать про другие вариации этого упражнения.

  • Гиревой жим. Отличается от толчка гири одной рукой отсутствием импульсной составляющей. Благодаря этому, упражнение приобретает изоляционный характер и обычно используется в качестве дополнительного к жиму лежа.
  • Жимовой швунг. Промежуточная вариация, которая включает импульсную составляющую и силовой дожим. Отличается более сложной техникой, приближенной к тяжелоатлетическому толчку.
  • Толчок гантелей. Отличается снарядом. Используется в качестве промежуточного между гиревыми снарядами в 16 и 24 килограмма. Освоив правильную технику, можно смягчить стресс от прогрессии нагрузок.
  • Толчок гири в полном цикле. Соревновательное упражнение, включающее усложненную технику подбора и дыхания.
  • Армейский жим гантелей.

Все эти упражнения можно использовать для шокирования мышц, когда увеличить количество толчков гири другим способом не получается.

Нормативы для толчка гири

Толчок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм) МСМК гиря 32кг МС гиря 32кг КМС гиря 32кг I гиря 24кг II гиря 24кг III гиря 24кг I(ю) гиря 16кг II(ю) гиря 16кг III(ю) гиря 16кг
48 40 35 30
53 48 42 36
58 55 45 35 55 48 40
63 59 44 35 60 49 39 61 51 42
68 72 56 45 65 54 43 66 56 46
73 76 62 48 70 58 46 71 61 51
73+ 74 64 54
78 74 62 50
85 82 69 55 79 66 54
85+ 88 75 58 90 75 60

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм) МСМК гиря 24кг МС гиря 24кг КМС гиря 24кг I гиря 16кг II гиря 16кг III гиря 16кг
63 59 44 35 60 49 39
63+ 72 56 45 65 54 43

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ: МСМК— мастер спорта международного класса МС— мастер спорта КМС— кандидат в мастера спорта I— первый разряд II— второй разряд III— третий разряд I(ю)— первый юношеский разряд II(ю)— второй юношеский разряд III(ю)— третий юношеский разряд



Какие мышечные группы работают?

Несмотря на то, что толчок гири развивает все основные мышечные группы, главным профилем является развитие трицепсов и срединных пучков дельт, на которые ложиться наибольшая нагрузка.

Мышечная группаФаза движенияТип нагрузка
Верхний пучок грудныхПервичный импульс толчкаИмпульсная динамическая
Трицепс. Латеральная головкаРазгибание гириОсновная динамическая
Дельты – верхний пучокОт подъема гири до финального статического напряжения в фиксацииОсновная динамическая
Дельты – передний пучокПервая фаза толчкового движенияИмпульсная динамическая
Бицепс бедраУдержание ног в прямом положении при изменении корпусаСтатическая постоянная
КвадрицепсыЗадание импульса телуИмпульсная
Двуглавый сгибатель рукиСтабилизация на этапе опускания гири к плечуСтатическая стабилизирующая
Мышцы запястийУдержание гири на протяжении всех этаповСтатическая
Трапециевидные мышцыУдержание гири на плече под правильным угломДинамическая вторичная
Ромбовидные мышцыПередача первичного импульса от квадрицепсов + стабилизация корпусаИмпульсная + статическая
Поясничные мышцыСтабилизация корпуса на протяжении всего выполнения упражненияСтатическая стабилизирующая
Ягодичные мышцыСоздание дополнительного импульса при толчке двумя рукамиИмпульсная динамическая

Как видно из таблицы, несмотря на задействование больших мышечных групп, основную динамическую нагрузку на себя забирают мышцы плеча и предплечья. Благодаря этому гиревые комплексы отлично прорабатывают небольшие мышцы рук, которые являются отстающими у людей, практикующих исключительно базовые движения



Какие используются веса?

Сегодня широко используются три весовые категории снаряда — 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут. Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки. Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.

Начинающим рекомендуется использовать вес не более 32 кг. Для девушек подъем даже такого веса гири может оказаться непосильным, поэтому им рекомендуется использовать специальные женские снаряды весом до 10 кг.

Прежде чем подходить к тренировкам с гирей рекомендуется пройти подготовительный период, включая в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.

Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов.

Альтернативные движения для развития результатов

Зная, какие мышцы работают при толчке гири, легко подобрать подходящие комплексы для развития результатов и повторений.

Мышечная группаУпражнение
Верхний пучок грудныхЖим на наклонной скамье. Бабочка. Разведение гантелей.
Трицепс – латеральная головкаАрмейский жим. Разведение рук в стойке. Французский жим.
Дельты – верхний пучокМахи руками в стороны. Армейский жим
Дельты – передний пучокЖим лежа. Махи руками вперед.
Бицепс бедраСгибание ног в станке.
КвадрицепсыПриседания. Жим ногами
Двуглавый сгибатель рукиПодъем гантелей на бицепс. Становая тяга. Тяга в наклоне.
Мышцы запястийЛюбые упражнения тренирующие силу хвата.
Трапециевидные мышцыШраги. Протяжка штанги.
Ромбовидные мышцыСтановая тяга. Тяга в наклоне.
Поясничные мышцыГиперэкстензия. Становая тяга.
Ягодичные мышцыПриседания со штангой на груди.

Перед тем, как выбирать правильное упражнение, нужно разобраться, что именно отстает и не дает прогрессировать в толчке:

  • Если есть проблемы с выталкиванием гири, то нужно прорабатывать передние дельты и мышцы ног. Проблемы могут быть, как от невозможности вытолкнуть гирю, так и от раннего проявления фазы дожима.
  • При невозможности зафиксировать гирю, нужно добивать трицепсы и все мышцы стабилизаторы.
  • При возникновении перекоса корпуса во время выполнения упражнения, нужно уделить огромное внимание ромбовидным и трапециевидным мышцам.
  • При плохом дожиме нужно проработать верхние дельты и латеральную головку трицепса.

Правильное дыхание во время толчка

Дыхание во время выполнения толчка осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Один цикл толчка – 4 и более цикла дыхания.

Первый цикл:

  • вдох – в положении основного старта;
  • выдох – во время первого подседа перед до начала выталкивания.

Второй цикл:

  • вдох – во время выталкивания до полного выпрямления ног и максимальной высоты подъема на носки;
  • выдох – от начала ухода во второй подсед до начала фиксации.

Третий цикл:

  • вдох–выдох – во время фиксации (при желании или необходимости во время фиксации можно выполнить 2 и более циклов дыхания).

Резюмируя

Толчок гири – это уникальное упражнение, которое развивает все тело. Оно интересно не только тем, что подходит и мужчинам, и женщинам, но и тем, что вариации выполнения не позволят заскучать от рутинного выполнения. Кроме того, стоимость советских гирь на втор-рынке, делает этот снаряд доступным каждому. Ведь в среднем пара старых чугунных гирь стоит в несколько раз дешевле набора гантель аналогичного веса. Использование гири позволяет долгое время обходиться без тренажерного зала, развивая все мышечные группы теми или иными движениями.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта7 (высокая)
Передняя часть бедра7 (высокая)
Трицепс6 (средняя)
Голень5 (средняя)
Ягодицы4 (высокая)
Средняя дельта4 (средняя)
Внутреняя часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник8 (высокая)

Рывки гири: техника. Упражнения с гирей

К одному из самых популярных силовых видов спорта в Европе относится гиревой спорт, основой которого являются такие действия, как рывок и толчок гири. Совершают их максимальное количество раз за определенный промежуток времени. Гиревой вид спорта относится к разновидностям тяжелой атлетики, он получил широкое распространение в Европе и на постсоветском пространстве. Это занятие для настоящих силачей, способных поднять огромный вес над головой.

Гиревой спорт можно назвать молодым видом, так как большую известность он приобрел лишь в начале двадцатого столетия. Из года в год он обретает всё больше поклонников во всем мире, по большей части благодаря проведению Чемпионатов Европы и мира. Так, глядишь, скоро будет в Олимпийских играх.

Как гири попали в спорт?

Если проследить историю гиревиков, то можно увидеть, что рывки гири впервые демонстрировали силачи в цирке. Большинство рукописей лишь подтверждают, что силачи присутствовали в обязательном порядке (наравне с акробатами, жонглерами и клоунами) в бродячих цирковых труппах. В задачи таких атлетов также входила охрана территории и участников труппы.

Согласно историческим документам, атлетов при цирке, дополнительно занимающихся охраной порядка, называли силовиками. Позже это название забрала себе исполнительная власть. Видимо, желание зрителей после посещения цирка стать такими же физически развитыми положило начало гиревому спорту в Европе.

Если вспомнить историю замечательного атлета Ивана Максимовича Поддубного, не составит труда понять, как гиревой спорт из развлекательного шоу попал в большой спорт.

Первые шаги к гиревому спорту

Читая истории выдающихся спортсменов о начале карьеры, можно поразиться большим сходством их детства с детством и юношеством каждого из среднестатистических ребят. Если окунуться в мысли о прошлом, то можно вспомнить наличие гири дома у каждого третьего знакомого или родственника. Встретить подобный спортинвентарь можно было возле кровати, на балконе, в мастерской и даже на кухне. В последнем случае, не совсем понятно для чего, гиря стояла на тарелке, в ведре капусты и т.п. И каждый раз, приходя в гости, соседский мальчишка сметал с нее пыль, и его неокрепшие руки пытались вытолкнуть гирю вверх.

Спустя годы окрепший молодой человек мог уже несколько раз одной рукой вытолкнуть вверх желтую гирю с надписью «16 кг», а позже и зеленую – рывок гири 24 кг. А иногда, с завистью наблюдая за тем, как кто-то большой и сильный выжимает гирю красного цвета в 32 килограмма одной рукой, мечтал повторить когда-нибудь такой рывок. Обычного человека от профессионального гиревика отличает лишь одно – гиревик никогда не сдавался, стремясь совершенствовать собственные рекорды в весе и количестве повторений.

Популярность благодаря отсутствию затрат

Предрасположенность человека к любому виду спорта определяется не только желанием. Для этого нужны физические показатели и финансовые возможности. Гены европейцев, включая жителей бывшего Советского Союза, позволяли даже детям заниматься гиревым спортом. Большую популярность на постсоветском пространстве гиревой спорт получил именно благодаря отсутствию финансовых затрат.

Рывки гири можно было выполнять во время групповых занятий, достаточно было иметь всего одну гирю в большом дворе. Ни о каком другом снаряжении в виде одежды, обуви и поясов не было и речи. Об экипировке детвора узнавала лишь во время соревнований на звание чемпиона города или области. Так как проблем с металлом в стране не было, цена на гири была доступной для всего населения. Большой выбор форм и разновидностей на рынке, включая разборные и регулируемые гири, указывает на огромную популярность гиревого спорта в СССР.

Истоки гиревого спорта на службе в армии

Любой человек, проходивший службу в армии СССР, не задумываясь, скажет о том, что такое СКА. Где-то рядом с ЦСКА. Именно благодаря спортивному клубу армии миллионы людей познакомились со спортом ещё на службе в армии, а потом, спустя десятилетия, прививали любовь к спорту своим детям и внукам.

Бокс, борьба, рывки гири, жим штанги, футбол, хоккей и десятки других видов спорта были в почете на службе в армии. Неважно, в каких войсках служил солдат – присутствие гири можно обнаружить не только в гараже танкистов, а и на палубе военного крейсера, даже на борту подводной лодки был этот спортинвентарь. Классический толчок двух гирь одновременно носил название «подводный солдатский рывок». Благодаря поддержке государства гиревой спорт на постсоветском пространстве занимает одну из ведущих позиций в тяжелой атлетике.

Правила нужно знать всем

В соревнованиях используют гири весом 32, 24 и 16 килограмм. Группы участников разделяют по категориям, где победитель определяется по каждой весовой категории, как у мужчин, так и у женщин.

Возрастных категорий четыре:

  1. От 14 до 16 лет — младшие девушки и юноши.
  2. От 17 до 18 лет — старшие девушки и юноши.
  3. От 19 до 22 лет — юниорки и юниоры.
  4. Старше 22 лет — взрослая категория женщин и мужчин.

Если у нескольких участников одинаковый результат, победу засчитывают тому, кто имел меньший вес при взвешивании. Если ситуация остается спорной, то победу отдают тому, кто первый выступал по жеребьевке. Гиревой спорт состоит из трех дисциплин:

  1. Рывки гири каждой рукой поочередно. Дисциплина для женского пола.
  2. Толчок двух гирь одновременно от груди с последующим опусканием в положение виса – профессиональное название «толчок по длинному циклу». Только для мужчин.
  3. Рывок гири каждой рукой поочередно и выталкивание двух гирь от груди – профессиональное название «двоеборье для мужчин».

C техникой к осваиванию толчка гири

Упражнение толчок в гиревом спорте является многократно повторяющимся, относящимся к скоростно-силовым нагрузкам. Оно более сложное, чем рывок гири. Техника включает в себя следующие последовательные приемы:

  1. Старт с замахом гирь назад.
  2. Подъем гирь до половины приседа.
  3. Половинный присед с последующим разгибанием ног.
  4. Подъем гирь на грудь.
  5. Рывок гирей вверх с одновременным половинным приседом.
  6. Выпрямление рук и ног.
  7. Опускание гирь на грудь.
  8. Сбрасывание гирь с груди.
  9. Заведение гирь назад, за уровень коленей, в исходное положение.

По условиям, толчок гирь необходимо произвести максимальное количество раз, вложившись в 10 минут. Видимо, благодаря очень быстрому темпу выполнения упражнений толчки гири появились в кроссфите.

Рывок одной рукой для начинающих

Заключительное упражнение рывок гири в двоеборье является наименее сложным, так как выполняется с одной гирей двумя руками попеременно. Однако техника выполнения является белее сложной:

  1. Старт с замахом гири назад, за уровень колен, в стартовое положение.
  2. Подъем гири до половины подседа с одновременным разгибом ног и спины.
  3. Вывод гири вверх на прямой руке завершается выпрямлением спины и небольшим приседом. Гиря проворачивается вокруг предплечья.
  4. Фиксация гири вверху на прямой руке. Ноги выпрямлены, спина ровная.
  5. Опускание гири. Проворачивая гирю вокруг предплечья, отбросить гирю вперед и сразу захватить за дужку. В момент захвата дужки вес гири придаст ускорение телу.
  6. Присесть и согнуть спину, заведя гирю в исходное положение, за уровень колен.

Существует способ выведения гири вверх через сторону, когда гиря, находясь за одним коленом, выталкивается через одну сторону. Использование этого способа применяется для снятия напряжения с поясничного отдела в процессе выполнения базового упражнения. Благодаря выведению гири через сторону, спортсмен зарабатывает больше очков, выполняя большее количество рывков.

У мужика должны быть плечи

С древних времен, судя по наскальным рисункам, романтическим произведениям и восторгам женского пола, наличие развитого плечевого сустава является обязательным для любого мужчины, вне зависимости от возраста и семейного положения.

Спортсмена-гиревика из общей массы выделяет наличие огромных плеч. Однако не только плечевой сустав задействован, когда выполняется рывок гири. Какие мышцы работают, можно понять, изучив более подробно технику выполнения упражнений. Благодаря приседу нагрузка передается бедрам. Вывод гири из исходного положения развивает мышцы спины. Толчок гири и разворот, помимо плечевого сустава, нагружает трицепсы и предплечья. Можно сделать вывод, что гиревой спорт является базовым, развивающим широкие плечи, обеспечивая дополнительное развитие мускулатуры ног, спины и рук.

Кроссфит и работа с гирями

Для людей, занимающихся профессионально единоборствами, желающих увеличить силовую выносливость, был разработан кроссфит – программа постоянно меняющихся упражнений, проводящаяся с высокой интенсивностью. Данная программа позволяет за небольшой промежуток времени развить в человеке огромную силу и выносливость под конкретную задачу.

Работа со свободными весами в кроссфите включает в себя рывок гири. Техника под каждый вид спорта применяется разная, порой разрабатывается самими спортсменами на месте. Классическое упражнение для кроссфита выглядит так: взяв гирю обеими руками за края дужки, необходимо подтянуть её к подбородку. Не изменяя положение рук, вытолкнуть гирю над головой вверх. Данное упражнение выполняется с очень высокой интенсивностью 10-20 раз подряд. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Использование гири для похудения

Актуальной проблемой для людей 21 века является лишний вес. Довольно популярными стали средства для похудения и диеты, но большинству они не помогают. Многим удается терять вес, лишь расходуя калории, под действием физической нагрузки. Желание заняться спортом очень часто остается на уровне идеи из-за нежелания находиться под общим взором в спортивном зале, а для занятий дома нет лишних средств на покупку беговой дорожки. В таких случаях поможет покупка гири.

Похудению со 100%-ной вероятностью поспособствует рывок гири. Какие мышцы работают во время толчка? Ноги, спина и плечи. Любой атлет знает, что мышцы ног и спины являются самыми большими мышцами в организме человека. Они очень тяжело прокачиваются, а на их работу затрачивается огромное количество калорий. А это и есть заветный расход калорий для любого человека, желающего сбросить лишний вес.

Не откладывая в долгий ящик

Изучив подробно теоретическую часть, историю происхождения гиревого спорта, технику выполнения, задачи и способы достижения результатов, можно сделать следующие умозаключения:

  1. Гиревой спорт является недорогим видом спорта. Для занятий понадобится только гиря и страховочный пояс для позвоночника.
  2. Гиревым спортом можно заниматься в домашних условиях, поэтому он подойдет не только спортсменам, но и простым людям, желающим подкорректировать свою фигуру.
  3. Тренировка рывка гири развивает базовые мышцы, определяющие физическую составляющую человека.
  4. Гиревой спорт является достаточно популярным, позволяя атлету достичь результата и получить признание на мировом уровне.

Остается лишь один фактор, который является главным, определяющим звеном в том, будет ли человек спортивно развитым или нет. Это желание!

Тренировка с гирей для начинающих. Как правильно поднимать гирю, чтобы не травмировать спину и какие упражнения делать

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
  • Спина должна оставаться прямой, без скругления.
  • Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
  • Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
  • Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
  • Тяните гири мышцами спины, а не рук.
  • Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
  • Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
  • Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
  • Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
  • Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
  • Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
  • Держите локти близко к телу.
  • Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
  • В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
  • Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
  • Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
  • Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
  • Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
  • Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
  • Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

  • Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
  • Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
  • Старайтесь держать спину прямой.
  • Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
  • Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
  • Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
  • Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
  • Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
  • Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
  • Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

  • Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
  • Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
  • Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
  • Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
  • Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
  • Держите спину прямо во время наклона.
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
  • Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
  • Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
  • Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
  • Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
  • Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
  • Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
  • Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
  • Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
  • Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
  • Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
  • Поднимите одну руку вместе с гирей.
  • Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
  • Тяните вес спиной, а не руками.
  • Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
  • Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
  • Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
  • Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
  • Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
  • Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
  • Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
  • Выполните отжимание.
  • Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
  • Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:

…с гирями можно делать только КАРДИО!
…с гирями делают только свинги и больше ничего!
…гири — это баловство для школьников!

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы, однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Увеличение нагрузок

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группе B1-B2 выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez |

Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой статье я расскажу о пяти гиревых упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге.

Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к этому великолепному снаряду, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.

Использование всего одной гири – это очень полезное преимущество, а вовсе не недостаток бюджета:), как думают некоторые мои знакомые!

Во-первых, это мощная тренировка в асимметричном режиме, что серьёзно развивает не только мышцы, участвующие в движении. Это мощная тренировка , обеспечивающих равновесие и баланс всего тела.

Во-вторых, нет перегруза всего тела, что особенно актуально для начинающих. Две гири даже по 16 кг – это довольно серьёзно для нетренированного мужчины. Как впрочем и две гири по 6-8 кг для нетренированной женщины. А вот одна такая гирька – то, что надо.

В-третьих, асимметричные упражнения, к тому же выполняемые по правилам гиревых тренировок, серьёзно ускоряют обмен веществ. Для людей с лишними килограммами это лишний повод присмотреться к гирям.

В-четвёртых, гиря — снаряд со смещённым центром тяжести. Выполнение упражнений с гирей развивает весьма разнообразные координационные навыки. Это особенно ценно в игровых видах спорта и единоборствах.

И не будем забывать, что гиря – это всё-таки железо. Гиря прекрасно развивает мышцы, делает Вас сильнее, выносливее, рельефнее. А при правильном подходе, отлично растит мышечную массу. Именно работая с гирями я понял, чего мне не хватало в бодибилдинге и пауэрлифтинге, чтобы значительно усилить руки и плечевой пояс.

Итак, знакомимся с упражнениями. А в конце я расскажу, как часто и в каком количестве их выполнять, чтобы был результат.

Важная ремарка. Разумеется, в моём исполнении гиревые упражнения выглядят несколько не так, как у великих мастеров. На технику влияет вес снаряда и, конечно же, опыт тренировок. Тысячи подъёмов 32-килограммовой гири формируют специфическую, очень экономную технику и особый тип телосложения. Основным назначением такой техники является экономия сил и снижение энергетических затрат на подъёмы.

Целью этой публикации является научить Вас пользоваться гирями в более широком диапазоне — развитие тела, формирование эстетичной фигуры и ускорение обмена веществ. Поэтому я не призываю Вас использовать сразу гири олимпийского веса и не стремлюсь загнать Вас в рамки чисто спортивных достижений. Это фитнес с гирями, а не гиревой спорт! У нас другие цели: здоровье, общая тренировка всего тела, эстетика и рельеф мышц. Поэтому рекомендуемая техника упражнений может отличаться от чисто классических советов, рассчитанных на рекорды в подъёме гирь на время.

Базовая стойка при упражнениях с гирей

Во многих упражнениях с гирей исходным положением является так называемая базовая стойка. Это такое положение, из которого удобно начинать многие упражнения на тренировке.

В целом, стойка сводится к нескольким простым рекомендациям.

1. Ноги чуть шире плеч. Носки немного развернуты в стороны. По мере роста опыта занятий, Вы почувствуете, как именно нужно изменить базовую стойку под себя.

2. Спина прямая.

3. Гиря в опущенной руке удерживается в области паха.

4. Свободная рука готова активно работать, поддерживая баланс при подъёмах гири.

Наша задача — тренировка мышц, а не экономия энергии.

И не забудьте, что как перед любой тренировкой, перед занятием с гирей необходимо .

Первое упражнение — рывок.

Рывок гири классический

Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.

Приседания с гирей у плеча

Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.

Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.

При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.

При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног — выдох.

Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.

Толчок гири

Классическое гиревое упражнение. Толчок гири развивает всё тело, особенно мышцы плеч, рук, спины. Отлично тренирует координацию движений.

Выполните заброс гири к плечу. Для этого немного наклоните торс, чуть согните ноги в коленях и качните гирю между ног. Далее аккуратно забросьте гирю к плечу. Свободная рука отведена в сторону для баланса.

Обратите внимание на правильное удержание гири у плеча. Локоть прижат к верхней части живота. Плечевая часть руки — плотно к телу.

Перед толчком сделате вдох, согните ноги в коленях. Затем резко их разогните и вытолкните гирю точно вверх. Гиря поднимается не через сторону, а просто вверх, по самой короткой траектории. При этом услия руки минимальны. Рука лишь фиксирует гирю. А снаряд подлетает благодаря импульсу от ног.

В верхней части зафиксируйте гирю на полсекунды. Рука близко к голове. Тело и ноги прямые. Затем плавно верните гирю к груди, слегка спружинив ногами в нижней части движения. Это позволит принять гирю плавно, без удара.

Вновь повторите толчок. И т.д.

Упражнение сначала выпоняется в полном объёме одной рукой. А после сразу же другой. Это считается одним подходом.

Дыхание — перед толчком сделайте вдох. При выполнении толчка и фиксации — выдох. Опускать можно на смене короткого вдоха и выдоха.

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение — базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Постарайтесь добиться, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно, без удара

Фиксация — это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации — не более 1 секунды.

Далее раслабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна «упасть» ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание — при движении гири вверх — выдох, при опускании гири и раскачке — вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

Свинг — маховое упражнение с гирей

Свинг с гирей — это отличное координационное упражнение. Прекрасно развивает спину, мышцы ягодиц, бёдер. Хорошо стимулирует дыхание. Поэтому свинг часто рекомендуется выполнять в составе кардиотренировок.

Исходное положение — базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Свинг выполняется с довольно сильным наклоном тела вперёд при раскачке гири. Эта рекомендация противоречит основным принципам классического гиревого спорта, в которых сильный наклон вообще считается недопустимым. Но у нас другие цели — стимуляция ягодичных мышц и мышц бёдер.

Подайте гирю вперёд, а затем, когда она начнёт двигаться назад, наклонитесь и присогните ноги в коленях, заведите гирю далеко назад между ногами. После этого стремительно разогнитесь, выпрямите ноги и вынесите гирю по большой дуге до уровня глаз.

Выполните нужное количество свингов одной рукой, а затем без отдыха другой. Это считается одним подходом.

Основная работающая группа мышц при свинге — ягодицы. Обратите внимание на работу свободной рукой. Она активно участвует в раскачке, наклоне и балансировке тела.

Дыхание — при движении гири вниз и раскачке делайте вдох, при подъёме — выдох.

Комплекс упражнений с гирей

Выполняйте эти упражнения с гирей поочерёдно с паузами отдыха в 1-2 минуты или больше, если необходимо для восстановления дыхания.

Занятия проводите через день, три раза в неделю. Постепенно старайтесь увеличивать число повторений в каждом подходе. Например, на одно повторений каждую тренировку.

Вот примерный комплекс упражнений.

*начинающие — люди с минимальным опытом тренировок с железом.

**опытные — люди с опытом занятий с железом от 2-3 месяцев.

***число повторений для каждой руки.

Желаю успешных занятий с гирей!

Тренировки с гирями 24 кг можно начинать только после того, как удалось научиться работать со снарядом, имеющим меньший вес. Снаряд весом в 24 кг помогает дальнейшему развитию силовой выносливости атлета, улучшает его спортивную форму и помогает дальнейшему укреплению мышц. Большинство тренеров сходятся во мнении, что занятия с гирей гораздо продуктивнее занятий со штангой. Поэтому нецелесообразно пренебрегать возможностью подобных тренировок.

Упражнения для тренировки с гирей 24 кг.
Спина и руки.
— Забрасывание.
При выполнении спину нужно держать прямо, немного наклонившись вперед. Затем, словно пытаясь прыгнуть, необходимо резко поднять гири. Обращайте внимание на ноги, они должны быть прямыми. Локти должны смотреть наружу от снаряда, прижимая при этом гирю близко к туловищу. После этого необходимо начать вытягивать снаряд, держа локти, как можно выше, пока не будет достигнута верхняя точка. Не меняя высоты снаряда, необходимо опустить локти ниже уровня снаряда. Чтобы взять весь вес гири, необходимо немного согнуть ноги в коленях. Все движения, кроме поднятия гири, выполняются плавно. Необходимое число повторов — 15-20.
— Попеременная тяга.
Исходное положение требует поставить ноги на ширину бедер, немного согнув ноги в коленях. Спину держим прямо, слегка наклонившись вперед. Для того, чтобы придать устойчивость верхней части тела, необходимо руку положить на предмет, находящийся на уровне поясницы. Взяв гирю в руку, она поднимается выше к телу. Упражнение выполняется сначала на левую, затем на правую руку. Нельзя отрывать локти от тела, спина и голова должны удерживать прямое положение. Необходимое число повторов – 15-20.

Ноги.
— Приседы с гирями на груди.
Поставив ноги на ширину плеч, необходимо согнуть ноги в коленях. Взяв гири, необходимо поднять их на высоту груди. Приседая, необходимо обращать внимание на колени. Они должны находиться над ступнями. Нужно, чтобы бедра оказались строго параллельно полу. После этого можно вернуться в исходное положение. Необходимое число повторов – 15-20.
— Приседы с поднятым снарядом.
Рука со снарядом забрасывается вверх, при разведенных шире уровня плеч ногах. Приседать необходимо как можно глубже, смотря на гирю, но, не становясь на носки. Свободное плечо соприкасается с бедром. После приседа необходимо плавно выпрямиться. Необходимое число повторов – 15-20.

Туловище и руки.
— Мельница.
Для выполнения этого упражнения одну руку необходимо поднять со снарядом над головой, не сгибая ее в локте. Держа спину прямо, наклоняемся вперед и берем другую гирю. Затем попеременно поднимаем над головой руки, не меняя положения спины и головы. Необходимое число повторов – 15-20.
— Попеременный жим на полу.
Необходимо лечь на пол. Крепко держа снаряд, необходимо поочередно выжимать его. Важно немного поворачивать корпус при подъеме, чтобы не допустить травмы и правильно распределить нагрузку. Необходимое число повторов – 15-20.

Брюшной пресс.
— Скручивания.
Необходимо лечь на пол, согнув ноги под прямым углом, стопы находятся на высоте. Гиря поднимается на вытянутую руку вверх. Поднимаясь, необходимо отрывать только лопатки. Снаряд поднимается до уровня колен, после чего можно вернуться в исходное положение. Необходимое число повторов – 15-20.
— Повороты с согнутыми ногами на полу.
Лежа на полу, гирю необходимо поставить за голову. Не меняя положения, обеими руками необходимо взять ручку снаряда. Затем, согнув ноги под прямым углом, необходимо выполнить повороты в стороны. Важно, чтобы бедра касались пола.

Рывок гири. Тренажёрный зал.

Автор статьи: Дмитрий Клименко.

 

Упражнение – Рывок, как и ранее описанные упражнения – Жим гири и Толчок гири, является верхним упражнением – т.е. упражнением при котором Гиря поднимается на верхний уровень – над головой.

Но оно отличается от этих упражнений тем, что при поднятии гири тренирующийся не использует промежуточное положение – когда Гиря находится на груди, а сразу поднимает гирю на верхний уровень – над головой, но при опускании гири промежуточное положение — на груди все же может быть использовано.

По крайней мере я рекомендую его использовать в начале занятий, а уже когда Вы станете опытным – Вы сможете сами для себя определять уровень нагрузки.
При использовании промежуточного положения нагрузка не такая интенсивная и к тому же отрабатывается прием гири на грудь сверху. Как я убедился Рывок делают по всякому, но я буду придерживаться того вида выполнения данного упражнения, к которому привык и которое считаю более подходящим в нашем случае – по крайней мере для начинающих заниматься гирей.

К тому же гирю мы не толкаем, так как чтобы толкать – нужно чтобы рука находилась за предметом (т.е. позади него), а вырываем гирю из нижнего положения в верхнее. Поэтому и название у упражнения – Рывок.  

Мы можем лишь или толкать гирю или тянуть её – так вот в данном случае получается тянуть – но из-за того, что мы тянем резко – как бы рвём – вырываем гирю из нижнего положения в верхнее – вот и получается название данного действия с гирей – рывок.

Рывок интересное упражнение. Если силы много, тренирующийся хорошо подготовлен или Гиря легкая – то при рывке Гиря даже может перелетать через руку. Но так делать нежелательно в начале занятий с гирей. Начинающим заниматься — Гирю надо обкручивать. Но про это поподробнее ниже.

Начнем описывать само упражнение.

Рывок производится тоже не столько рукой, как первоначально можно подумать, а больше ногами и мышцами спины. Рука при рывке, конечно, тоже участвует – но без спины и ног рука гирю не вытянет столько раз, сколько это требуется для тренировки.

(Хотя есть пример рывка – очень техничного и почти без участия ног – но это редкое зрелище и мы его еще разберем отдельно, так как такая техника требует очень хорошей подготовки и очень сильной спины – иначе можно перегрузить позвоночник.)

Но вернемся к классике — рука в рывке при приближении Гири к верхней точке – обкручивает гирю и также фиксирует опору под ней в верхнем положении. Т.е. рука, как и в упражнении Толчок Гири, фиксирует уже поднятую над головой гирю, вставляясь между ней и корпусом, при этом корпус чуть проседает на ногах чтобы дать время руке (или рукам – если гири 2) зафиксироваться между гирей и корпусом.

Данное упражнение перекликается с движением из тяжелой атлетики – рывок штанги. Конечно, нельзя сказать, что это одно и то же – но в целом – общие принципы очень похожи – вес с нижнего положения вырывается в верхнее. И там также руки вставляются между штангой и корпусом с понижением корпуса – чтобы дать рукам встать на место и зафиксироваться.

Начинать упражнение с гирей — Рывок нужно опять же с двух упражнений – Насосик и Поднятие Гири на грудь. Насосик позволяет наработать начальную фазу упражнения Рывок, а Поднятие Гири на грудь позволяет отработать опускание Гири из верхнего положения — в исходное для Рывка – т.е. опустить гирю вниз.

По-хорошему перед тем, как начать практиковать упражнение Рывок, нужно некоторое время поделать, кроме Насосика и Поднятия Гири на грудь еще и упражнение — Толчок так как это позволит также хорошо фиксировать гирю в верхней точке и тогда, при выполнении такого упражнения как Рывок, не возникнет проблем с локтевым и плечевым суставами и с балансировкой гири в верхней точке.

И уж если мы заговорили о подготовительных движениях – то стоит еще поделать Насосик с высоким подбросом Гири (как для подготовки к жонглированию) – тогда при наличии в арсенале занимающегося навыков выполнения всех вышеперечисленных упражнений – можно быть уверенным, что проблем с выполнением такого довольно сложного упражнения как Рывок не возникнет.

Небольшое отступление от темы:

Тут хочется сделать небольшое отступление и пояснить – что я описываю упражнения для тех, кто или никогда вообще ничем не занимался или не занимался именно гирей и хочу обратить внимание читателя на тот момент, что те, у кого уже есть какая-то общефизическая или специальная подготовка – могут читать мои записи «По диагонали» — т.е. только некоторые моменты и пропускать основные подготовительные упражнения. А еще лучше вообще не читать – так как они и так всё это уже знают.

Но, в то же самое время, прошу обратить внимание тех, кто или вообще не занимался спортом или физкультурой, или очень давно не занимался, или восстанавливается после какого-то тяжелого недуга – для них повторяю – что стоит все же не форсировать события и пройти весь путь – т.е. пока тело не привыкло к выполнению упражнений Насосик и Поднятие Гири на грудь не стоит переходить к упражнению Толчок Гири.


Делать Толчок Гири можно – но только в ознакомительном режиме – без большого количества подходов и повторений в подходе. А вот упражнение Рывок Гири вообще делать не следует – пока тело не привыкнет к выполнению базовых упражнений (Насосик и Поднятие Гири на грудь).


Базовые упражнения позволяют укрепить организм, проработать слабые места, заставить организм доработать мышцы и сухожилия, построить разветвленную сеть кровеносных сосудов и всех остальных органов, которые должны обеспечивать бесперебойную работу всего организма в момент силовой нагрузки, наработать технику работы с гирей – почувствовать ее вес и ее динамику для того, чтобы экономить силы.


При перестройке тела – организму нужно время – это обусловлено временем деления новых клеток для обеспечения всех перестроек.

Динамика такого снаряда как Гиря требует особого внимания!

В обычном тренажерном зале – тренажеры, штанги и гантели – не имеют такой динамики как Гиря – так как не используются в таком режиме. В тяжелой атлетике штанга тоже движется динамично в рывке, но ее весовые концы связаны грифом и к тому же у штанги прокручивается гриф относительно весовых дисков, а у гири нечему прокручиваться.

В штанге движение ограничено в степенях свободы, а гиря имеет меньше ограничений в траектории и поэтому требует больше мышечного контроля при движении.


В гиревом жонглировании гиря вообще летает и подолгу находится в воздухе – в отрыве от руки тренирующегося, а потом ее еще надо поймать и остановить. А она набирает скорость и ее остановка является сложной процедурой для новичка или того, кто давно не тренировался.


Я уже писал раньше – что Гиря это уникальный снаряд и он требует особого внимания к себе. Повсеместная распространенность Гири в нашей стране – я имею ввиду в СССР (так как сейчас в России про гирю стали забывать) привела к несерьезному отношению к данному снаряду.

Вроде как Гиря была настолько распространена и стояла почти в каждом доме, что к ней привыкли как к бытовой вещи и никто не заморачивался с вопросом как с ней обращаться. Поэтому такие базовые упражнения – Насосик и Поднятие Гири на грудь вообще не рассматривались как упражнения. Про них многие даже не знали и не задумывались о их необходимости, и значимости для базовой подготовки при занятиях с гирей.

Считалось, что для тренировок с гирей вообще не нужно иметь какие-либо знания о ней и какую-либо подготовку и что полноценные тренировки с гирей невозможны и несерьезны – Гиря рассматривалась как баловство или как вспомогательный снаряд при других тренировках.


Почти всегда, по моим наблюдениям, при попытке начать заниматься физкультурой с использованием Гири – ее сразу переводили на верхние упражнения. А это не позволяло наработать базу, укрепить организм и почувствовать динамику данного снаряда.


В итоге или при выполнении упражнений нарабатывалось неправильное положение тела (нагрузка уже шла не на мышцы, а на хрящики) – что приводило к травмам и прочим неприятностям и как следствие – люди переставали заниматься вообще.

Для примера одного из таких неправильных положений – смотрите фото ниже

 

 

 

Опять же хочу уточнить, что данное положения является неправильным для новичков или тех, кто давно не занимался или не занимался именно гирей.

Если человек тренированный и понимает, что он делает, то для такого человека НЕТ неправильных упражнений и положений – его опыт и его подготовка дает ему возможность самому принимать решение о том, для чего он делает то или иное упражнение – которое для новичков может считаться неправильным и даже опасным.


В дальнейшем я опишу и покажу специальный рывок – упражнение для подготовленных спортсменов. Начинающим свои занятия делать его не рекомендуется.

Так же как и жонглирование – жонглирование надо начинать с упражнения Насосик.

В настоящее время наставников по Гирям почти не стало. Приходит много отзывов от людей, после прочтения моих заметок – о том, что информации по Гирям в интернете очень мало и главное, что даже в тех статьях, которые есть, Гирю называют очень простым снарядом, который не требует специальной подготовки и вообще заниматься с Гирей очень просто – берешь да занимаешься.


Заниматься с Гирей действительно просто – когда начинаешь понимать, что это такое и когда имеешь базовую подготовку. Тогда Гиря и правда становится очень простым и главное полезным снарядом – она становится другом и помощником.

Но большинство спортсменов вообще гирю считают предметом для потехи. Для них может быть это и так, а вот для обычных людей, для которых я пишу свои рекомендации, 

 Гиря – это кладезь мудрости и силы.

В большинстве случаев — когда профессиональные спортсмены дают рекомендации по Гирям (если даже они ими занимались и знают основные правила и нюансы) – они упускают самое главное – это то, что простые люди зачастую или не имеют общефизической подготовки вообще, или давно не занимались, или имеют какой либо недуг, не позволяющий им сразу перейти к сложным верхним упражнениям.

Мне кажется, что спортсмены пытаются просто с позиции своей подготовки, сразу подтянуть тренируемого или консультируемого до своего уровня одним броском – не учитывая того, что у него просто нет базового фундамента для таких упражнений. И как итог – это в лучшем случае тренируемый просто бросает тренировки с гирей или тренировки вообще с любым снарядом, считая, что это не для него, и продолжает лежать на диване или в худшем случае получает травму или наносит вред своему организму.

И, как правильно пишет Валентин Симаков на своем сайте: …Главное не результат, а чтобы тренирующийся не бросил тренировки…
Это важнее. И чтобы тренировки не нанесли вред организму. Для чего Вам результат – если потом позвоночник не согнуть без боли?
Хочется добавить про занятия гирями в молодом возрасте:
Приведу цитату сильнейшего гиревика планеты, мастера спорта международного класса, рекордсмена России и Мира — Ивана Денисова:

(начало цитаты) — ….чтобы добиться высоких результатов — надо всего лишь захотеть. Самое главное в тренировках — систематичность!!! ….. Молодым спортсменам, которым понравились гири, но еще рыхлый организм я бы не рекомендовал постоянные тренировки с этим снарядом. …
…Юношам и девушкам необходимо набрать большие объемы общей нагрузки прежде, чем они возьмут в руки тяжелые гири…
…Почему лучше не брать совсем? Да потому, что через непродолжительное время соблазн поднять гирьки потяжелее, проверить свой организм на прочность переборет здравый смысл…
…Что касается взрослых начинающих спортсменов, то им в основном не хватает гибкости, и никто из них этому не уделяет должного внимания….
…Юношам проще в одном, у них больше свободного времени, и им проще концентрироваться на тренировках. Основной принцип чемпионства:

Тренировка находится во главе планирования дня. Весь день рассчитывается так, чтобы тренировка прошла максимально эффективно. Тогда организм выдает максимальную производительность… (конец цитаты).

Хочу заострить внимание на том, что Иван не рекомендует занятия гирями для молодых не потому, что это вредно само по себе – а потому, что молодежь хватается за большие гири и более высокие нагрузки раньше времени – не дав своему организму как следует окрепнуть с маленькими гирями и невысокой нагрузкой. Все хорошо в меру!!!!

Поэтому будьте рассудительны и не спешите перегружать себя без должной подготовки!!! Руководствуйтесь здравым смыслом и старой поговоркой –

В любую нагрузку надо входить плавно!!!

Продолжу описывать само упражнение – Рывок Гири.

Первое движение делаем с пола (с земли) – исходное положение – такое же как и у остальных упражнений.

Становитесь над Гирей – Гиря чуть перед вами в точке равнобедренного треугольника образованного стопами и Гирей. Ноги чуть шире плеч для того чтобы Гиря свободно проходила между ними при раскачивании. Стопы почти параллельно.
Приседаете и берете Гирю одной рукой.

Прошу обратить особое внимание – именно приседаете, а не наклоняетесь. Наклон тоже присутствует, но тело наклоняется вперед чуть-чуть – градусов на 20-25 максимум -30, и не более. Лучше ниже присесть — чем сильнее наклониться…

И еще один аспект – второй рукой не следует ни на что опираться – обычно бывает опираются на колено ноги или упирают руку в бок. Этого делать не стоит. Произойдет перекос позвоночника – из-за перераспределения опоры и Вы станете нарабатывать неверное положение тела, а это в будущем может привести к травме.
Спина должна быть прямой – как и при занятиях со штангой….

Исходное положение тела при Рывке с гирей.

Это исходное положение похоже на исходное
положение во всех предыдущих упражнениях…
Не ленитесь приседать пониже –
чтобы дотянуться до Гири –
это сохранит Вам спину и поясницу…

 

 

 

 

Фото 1

 

Положение тела при начале
упражнения – Рывок Гири.
(когда Гиря берется с пола,
помоста или с земли)
На фото 1 видно как перекручиваются плечи для того чтобы дотянуться до стоящей на полу гири. Внимание — вторая рука не опирается на колено, а висит в воздухе!!!

 

Положение стоп и основания Гири
на полу перед началом занятий

                                                                  

 

 

 

 

Фото 2

На фото 2 показан момент отрыва гири от пола – как только гиря отрывается от пола – она по закону физики начинает движение на подвесе (рука) – и движется по закону маятника – т.е. назад.
Рука тянет гирю вверх по стрелке – А – а сама гиря начинает двигаться по стрелке Б.

Спина прямая на протяжении выполнения всего упражнения.
Согнутыми коленями обеспечивается амортизация тела во время упражнений – так как Гиря – опасный снаряд и на прямых ногах ничего не получится. Хотя есть упражнения в жонглировании в которых колени держатся прямыми – для их собственной безопасности.

 

 

 

 

 

Фото 3

 

 

На фото 3 виден момент – на котором гиря в своем маятниковом движении  отклонилась назад                                                                                            

 

 

 

 

 

Фото 4

 

 

 

 

 

 

 

На фото 4 показан интересный момент – на котором видно как при уходе гири в крайнюю заднюю точку плечо и тело в целом начинают сопровождать Гирю в этом ее движении – т.е. Гире мешать не нужно – ее нужно сопровождать и чувствовать.
.
Стрелками (А и В) показана просадка уровня плеча и бедра при сопровождении Гири Т.е. Гире нужно дать возможность отработать ДО КОНЦА. Наша задача при этом движении держать руку, плечо, спину, ноги в натянутом положении чтобы не получить травму и обеспечить более грамотное выполнение упражнения.

Фото 5

И хотя упражнение называется Рывок гири — Нельзя допускать рывков при его выполнении.

Т.е. нельзя давать слабину и позволять гире свободно болтаться на руке. Как только гиря отработала до конца – она начнет свое движение обратно в другую точку маятниковой траектории – вот в этот самый момент и нужно начать движение разгона массы гири при помощи ног и спины как это показано на фото 5.

Точка плеча — А начинает отклоняться назад, а бедра Б вкатываются вперед и вниз для лучшего разгона.
Мы как бы начинаем вкатываться вперед при помощи коленей и бедер и складываем наше тянущее усилие через натянутую руку и плечо с возвратным движением самой гири.

При занятиях с гирей нужно усвоить одну простую вещь – бороться с гирей не нужно!!! Нужно всегда стараться идти с ней в оном направлении. А если и прилагать к ней усилия для разгона или изменения траектории – то делать это надо плавно и нежно…

 

 

 

 

 

Фото 6

На фото 6 – показан момент – когда ноги выпрямляются, а тело отклоняется назад для обеспечения тяги вверх. И хотя тело тянет вроде бы назад – но из-за инерции Гири она продолжает лететь по круговой траектории – удерживаемая натянутой рукой.

В момент рывка – с нижней точки – гиря фактически висит на кончиках пальцев – особенно при выполнении упражнений с гирей — 32 кг.
Она тяжелая и вырывать ее с нижней точки очень трудно – нагружаются все основные органы — ноги, сердце, спина, мышцы руки и конечно же поясница.

Стрелками показано перемещение точек плеча – А, бедра – В и траектория самой гири – Б.
Разгон Гири также обеспечивается очень плавно — без каких либо рывков. Это дает хорошую экономию сил – давая возможность научиться работать с гирей грамотно и экономно, а самое главное без травм.

 

 

 

 

Фото 7

На фото 7 видно как тело уже почти выпрямилось – но Гиря еще только вышла из нижней точки.
Если присмотреться к фото 7 – то можно обратить внимание, что в данном положении невозможно обеспечивать полноценную работу мышц руки на подъём Гири.

При таком положении Гирю поднимать рукой не очень сподручно – тут Гиря поднимается за счет разгона ее на нижней части траектории – когда рука ее тянула за собой в самом низу.

А в положении, показанном на рисунке 7 рукой тянуть гирю вверх нерационально. И тут Гиря уже движется сама – за счет предыдущего разгона.
В этом положении нам остается только сопровождать ее – не давая ей сорваться с руки и улететь вперед.

 

 

 

 

 

Фото 8

Если взглянуть на фото 8 – то видно, что тело почти не нагружено в этой фазе – т.е. как я и писал выше

– Гиря летит сама вверх за счет сообщенного ей ранее импульса.
Можно сказать – что мы усилием вырвали Гирю из нижней точки и она летит вверх.

Прошу обратить внимание, что точки бедра и плеча перемещаются незначительно – всего лишь отслеживая движение массы Гири и сопровождая ее – подстраиваясь под ее движение.


Мы должны научиться подстраиваться под движение Гири – тогда нам будет легко с ней взаимодействовать и она не будет нам наносить вред. Дружите с гирей… как впрочем и не только с Гирей, а и со всем окружающим Миром.

Гирю вообще можно рассматривать как тренажер не только физический, но и тренажер философского отношения к окружающему нас Миру.

 

 

 

 

 

 


На фото 9 показан момент – когда следует начинать вращать Гирю и подстраивать ее под нужное нам положение в котором мы примем нагрузку на руку.
Дужку следует потихоньку разворачивать и обкручивать вокруг руки для принятия ей положения в котором нам будет комфортно поймать Гирю в вилку.

Следует сказать, что вариантов поворота Гири при подходе ее к верхней точке много и каждый делает как ему удобно. И даже возможно изменение вариантов при смене техники или веса Гири или темпа выполнения упражнения.

Что тут можно посоветовать? Думаю, что Вы и сами согласитесь с тем, что тут следует посмотреть видео с разным исполнением этого упражнения разными людьми – потом попробовать и самому для себя найти тот вариант – который Вам наиболее удобен.

Хочу сказать про себя – я сам делаю по разному – если гиря легкая 16 кг – то она просто перелетает через дужку – через верх. Если гиря 32 – то ее я обкручиваю – так как она довольно тяжелая. А с 24 получается какой-то промежуточный вариант.

На фото 9 и на видео как раз представлено выполнение упражнения с Гирей 24 кг.

 

 

Фото 10

На  фото 10 видно что по мере того — как Гиря поднимается в верхнюю точку — тело постепенно возвращается из положения отклона назад – т.е. тело заходит под Гирю – готовясь к ее приему на удержание над головой.

Также видно как Гиря вращается в процессе движения. Вращать Гирю в момент пока она летит очень легко – она не сопротивляется этому – естественно что вращать нужно вокруг центра массы Гири.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Фото 11

На фото 11 показана фаза фиксации – Гиря зафиксирована в верхней точке.
Локоть надо вставлять до конца – т.е. полностью.
Тут следует еще раз заострить внимание на хорошей гибкости ваших связок.

Если гибкость связок очень плохая – то:
во-первых заниматься будет трудно так как не будет тех фиксирующих положений – в замок – которые позволяют снять нагрузку с основных мышц и дать им секундную передышку;
а во-вторых можно получить травму.

Хочу также обратить внимание на спину – она прямая на протяжении всего упражнения.
Нельзя изгибать спину – так как это приведет к травме позвоночника.
Конечно это произойдет не сразу – но точно произойдет.
А оно Вам надо???

Также обратим внимание на вторую – свободную руку – она должна спокойно находиться рядом с телом на протяжении всего упражнения.
Обратите на нее свое внимание во время выполнения упражнения.
Если вторая рука начинает зажиматься, сильно напрягаться, выписывать кульбиты – значит что-то не так.

Вторая рука должна вести себя спокойно.
Она конечно может немного двигаться – но это движение должно быть спокойным и красивым, а не суетливым и судорожным. Вторая рука не должна уставать во время выполнения упражнений.

Так как во время фиксации Гиря выпирает назад – то естественно, что тело должно для равновесия выпирать вперед – это логично.
И справа на вспомогательном схематичном рисунке это хорошо просматривается – да и на самом фото – видно как тело отклонилось вперед – чтобы скомпенсировать тянущую назад Гирю.

 

На фото 12 показан момент — когда Гиря пошла вниз. Мы начали вторую фазу упражнения – это движение Гири вниз. Можно ее уронить сразу вниз в самую нижнюю точку – и мы позже разберем и этот вариант выполнения данного упражнения, но сейчас мы рассмотрим более спокойный (несоревновательный) вариант выполнения упражнения Рывок Гири.

фото 12

 

Этот вариант дает более лучшую прорабатываемость вашего тела. На фото видно, что пока Гиря пошла вниз тело начинает потихоньку выдавливаться назад – иначе падающая Гиря просто стукнет нас по плечевому суставу – этого нам совсем не нужно.

Поэтому на фото мы и наблюдаем – как бедра и плечи уходят назад.
Причем Гиря падает абсолютно вертикально вниз. Мы ей вообще никак не мешаем падать.

 

 

 

 

 

На фото 13 показан момент встречи тела с падающей гирей. Тут уже видно – что тело закончило уходить назад и теперь под давлением Гири просаживается вниз – как бы амортизируя и сглаживая удар.

В момент касания Гирей тела плечо максимально ушло вниз – а вот бедро ушло вниз в меньшей степени – так как у него меньше

Фото 13

степеней свободы, чем у плеча. Колено же уходит не точно вниз – так как туда его кости не пустят, а вперед и вниз – просто сгибаясь в коленном суставе и тем самым обеспечивая амортизацию.

Все вместе позволяет встретить падающую Гирю без ущерба для нашего тела. И обратите внимание на вторую руку – она перемещается лишь немного и не напряжена а просто смотрит немного в сторону.

 

 

 

 

 

 

 

На фото 14 видно что Гиря коснувшись тела не осталась там – хотя это можно сделать — а мы ее как бы сбрасываем вниз.

Фото 14

Встреча Гири происходит не плечом, а треугольником состоящим из грудной мышцы и согнутой руки – которая своим изгибом как бы организует некий треугольник….
Еще раз помещу тут фото того — как не следует принимать Гирю.

Прием Гири должен быть на грудь, а не на плечо.
На фото показано – как не надо принимать Гирю при падении ее с верхней точки.
– это чревато травмой и к тому же Вы станете нарабатывать положение — в котором ваш позвоночник будет изгибаться и получать нагрузку в невыгодном для него положении.

Думаю, что следует принимать Гирю правильно – на Грудь – как на фото ниже.

 

 

 

 

И уже из этого положения Гиря обкатывает ваше предплечье и Вы её спокойно без травм сбрасываете вниз – где Вы опять же спокойно ловите ее рукой в натяжку.

 

 

 

фото 15

 

При сбросе Гири следует подтолкнуть ее плечом – этот момент виден на фото 15 – так как Гиря в этот момент движется от Груди – параллельно земле.

Также обратите внимание, что все точки – которые мы отслеживаем – колено, бедро, плечо — выйдя из под нагрузки сразу начали двигаться вверх.

Это вызвано тем, что тело начало готовиться к моменту – когда надо будет снова двигаться вниз – чтобы опять выполнить амортизацию падающей Гири – на это раз поймав ее в нижней точке.
Именно поэтому мы видим как тело привстает – заряжая себя для того чтобы потом присесть…..

 

 

 

 

 

На фото 16 начинает просматриваться момент сопровождения падающей Гири плечом – точка А, хотя остальные контрольные точки – бедро и колено продолжают двигаться назад и вверх. Гиря в падении уже развернулась. Рука готова ее поймать.

Тут нужно сказать – что при выполнении упражнения смотреть вниз на гирю вовсе не обязательно – лучше всего смотреть вперед.

Фото 16

 

 

И опять в который раз повторяю – СПИНА ПРЯМАЯ!!!!!!
Нужно наклониться – согнись в пахе.

В этот момент гиря еще свободно летит вниз не нагружая руку – но в этот самый момент есть время для того чтобы половчее ее обхватить – т.е. сформировать захват кистью — на который в следующее мгновение придется вся нагрузка.

В этой фазе ноги почти выпрямились – чтобы был запас хода для амортизации – когда придется гасить инерцию разогнавшейся Гири.

 

 

 

 

Фото 17

На фото 17 показан момент начала амортизации – гашения разгона Гири и перенаправления его в маятниковую траекторию. Гирю нужно с траектории падения перенаправить в траекторию – между ног.

Тут как раз видно как точки бедра и колена пошли вниз (колено на сгиб) для гашения инерции – как пружина.

И траектория Гири пошла скругляться и переводится в траекторию маятника.
Гиря уходит вниз — рука натянулась и приняла на себя вес падающей Гири, потом этот вес передался плечу – оно просело и немного довернулось вокруг оси.

Причем приседание и доворот происходят одновременно.
При плавном натяжении и амортизации Гири – нагрузка на тело происходит также плавно и без рывков.

 

 

 

 

Фото 18

На фото 18 видно как спина прогнулась, принимая вес Гири, и дальше только ноги начинают участвовать в амортизации.

Спина просто держится ровной и не прогибается в обратную сторону – (горбом).
Если спину не удерживать прямой – то нагрузка на позвоночник рано или поздно начнет выдавливать межпозвонковые диски – что приведет к травме и закрепощению позвоночника, так как ваш организм начнет защищать травмированное место и станет спазмировать мышцы вокруг него чтобы Вы даже случайно не могли там двигаться.

Следует беречь себя и зазря не наносить себе травмы, которые не дадут Вам чувствовать себя комфортно и легко.

 

 

 

 

 

 

 

Ниже показано последнее фото в серии –

Фото 19

Фото 4

И если рядом с ним разместить фото 4 – то видно, что они практически идентичны.

 

 

 

На фото 4 Гиря начинает свое движение с пола, а на фото 19 гиря поймана с верхнего положения и переведена в заднее положение – как бы заряжена для нового движения – Рывка Гири.

 

Из этого положения мы начинаем новое движение – поймав инерцию Гири на возврате.

Положение в Рывке, когда Гиря над головой совпадает с положением тела в возврате.

упражнении – Толчок Гири. Поэтому основные аспекты этого положения следует еще раз напомнить:
Голова максимально выдвинута вперед – чтобы плечо нормально поместилось за головой, а когда Гиря опускается в положение На грудь – голова максимально
отодвинута назад – подбородок прижат к горлу.

 

Это хорошо видно на рисунке – где наложено изображение конечных фаз движения и стрелкой показано отклонение головы от вертикальной центральной линии. Это происходит из-за разницы в конфигурациях тела с различным положением Гири и поэтому перемещение головы дает противовес нашему силовому снаряду и позволяет сохранить равновесие.

Как и в любом другом упражнении техника выполнения упражнения Рывок Гири очень важна и надо потратить время и силы на отработку этого движения – если Вы хотите делать его красиво и много.

 

 

 

Каждую тренировку следует один подход перед началом упражнения Рывок Гири и один подход после выполнения всех подходов делать в режиме – без снаряда – т.е. без Гири – но выполнять движения следует очень качественно и ответственно.
Делать упражнение в режиме – без снаряда – нужно внимательно и продумывая все нюансы и отслеживая технику в каждой точке выполнения упражнения.

Пока все… Удачных тренировок! До следующей статьи.

Как делать рывок гири

Хотя упражнения с гирями в целом кажутся многим впечатляющими, лишь немногие силовые упражнения выглядят и ощущаются такими же мощными, как хорошо выполненный рывок гири в жестком стиле.

Наблюдение за поплавком колокола, приводимым в движение мощным толчком бедра, за которым следует почти непринужденный на вид локаут над головой, а затем изящный замах назад — возможно, вы уже задавались вопросом…

Вау, это выглядит очень сложно — не так ли?

Насколько сильным нужно быть, чтобы сделать это?

В этой статье я расскажу вам:

  • Что такое рывок гири.
  • 4 обязательных условия, которые необходимо выполнить в первую очередь.
  • 3 тренировочных упражнения — и как совместить их, чтобы выполнить рывок.
  • Как избежать распространенных ошибок.

Начинаем!

Что такое рывок?

Рывок гири — это движение, при котором после первоначального подъема гиря движется по короткой восходящей дуге с согнутой рукой и стабилизируется над головой прямой рукой (блокировка).

Рывок гири — отличный инструмент для развития:

  • Взрывная общая прочность тела
  • Мощный захват
  • Сильная задняя цепь (e.г., ягодицы, подколенные сухожилия)
  • Твердые мышцы кора и верхней части тела
  • Сердечно-сосудистая выносливость

В то время как вы можете получить те же преимущества, выполняя махи гирями одной рукой (особенно более тяжелые), рывки усиливают активацию мышц, необходимую для стабилизации вашего тела против двух различных движений: тяги гири вперед и скручиваний, создаваемых гирями. вне центра.

В плане тренировок с гирями есть два основных стиля: хардстайл и Гиревой спорт (ГС).

Жесткий рывок гири

Цель тренировок с гирями в тяжелом стиле – достичь максимальной силы и физической формы за кратчайший период времени. Этот подход предназначен для увеличения кардионагрузки и интенсификации усилий за счет быстрого перехода от напряжения к расслаблению и обратно, делая каждую фазу каждого повторения максимально сложной с заданным весом. Этот стиль определенно поднимет ваше сердцебиение!

Гиревой спортивный рывок

GS — это вид спорта, требующий силовой выносливости, который требует, чтобы спортсмены работали с субмаксимальной нагрузкой, поднимая гири как можно больше раз за заданный период времени.Движение гораздо более расслабленное, так как цель состоит в том, чтобы быть максимально эффективным во время длинных циклов повторений.

В этой статье мы сосредоточимся на жестком рывке гири.

Работаете над стабильностью, силой и сцеплением? Попробуйте тренировку с гирями снизу вверх.

Учимся хватать: что нужно знать в первую очередь

Хотя вы можете быть очень взволнованы, чтобы погрузиться в рывок гири, есть несколько предварительных условий, которые вам необходимо освоить перед рывком (особенно если вы впервые работаете с гирями!).

Качели одной рукой

Как я уже упоминал, махи одной рукой тренируют такую ​​же стабилизацию, как и рывок гири. Это требует, чтобы вы противостояли как тяге вперед, так и скручивающему движению гири.

Умение сопротивляться этим движениям необходимо, чтобы в конечном итоге выполнить рывок безопасным образом.

Блокировка потолка

Всегда сначала проверяйте, что вы можете стабилизировать колокол в верхнем положении блокировки.Локаут сам по себе является отличным упражнением с гирей, а выполнение переносов над головой с набитым плечом и нейтральным запястьем — идеальный способ развить стабильность плеча, необходимую для рывка гири.

Чтобы проверить блокировку, поднимите колокол одной рукой вверх и в положение над головой. Аккуратно раскройте ладонь пальцами вверх. Колокольчик должен лежать глубоко в вашей ладони.

Всегда отрабатывайте локаут с переносом штанги над головой, прежде чем переходить к более тяжелой гире для рывка.

Захват с крючком

Тренировки с гирями — верный способ избавиться от мозолей на руках. Чтобы избежать ненужных разрывов, попрактикуйтесь в хорошем хвате без чрезмерного захвата.

Начните с ручки в сгибе пальцев. Работайте над тем, чтобы избежать мозолей на пути вверх, и держите руку открытой в верхней части рывка, с рукоятью глубоко в ладони для блокировки.

Поход, чистка и пресс

Прежде чем вы будете готовы выполнить рывок, убедитесь, что вы можете идти пешком, брать гирю и жать гирю.Безопасное выполнение здесь важно для того, чтобы научиться правильно выполнять движения.

4 шага к овладению рывком гири

Есть четыре шага к качественному рывку гири в жестком стиле. Это тот случай, когда практика помогает добиться совершенства, и вы можете использовать первые три упражнения, чтобы отточить свою технику, даже если вы уже начали тренировать рывки гири в полную силу. Вы также можете включить их в более интенсивные тренировки с гирями.

Шаг 1: Средняя тяга

Средняя тяга помогает вам «приручить дугу», удерживая гирю ближе к телу, чем при махе одной рукой, когда рука, держащая гирю, полностью вытянута в плече.При выполнении этого упражнения держите локоть близко к телу, чтобы гиря не выбрасывалась наружу.

Поставьте ноги на ширине плеч и поставьте гирю перед собой. Согнитесь на бедрах и поднимите колокол. Затем, когда вы начнете щелкать бедрами, подтяните гирю ближе к телу и держите локоть прикрепленным к грудной клетке.

Каждое среднее тяговое усилие заканчивается поднятием гири и сгибанием рук под углом 90°. Затем быстро переходите к следующему повторению.

Шаг 2: Удар насквозь

Также называется «горизонтальный рывок», делайте это с очень легким грифом.Если вы мастер боевых искусств, пришло время взволноваться: это буквально удар или удар (то есть очень быстрое движение, которое вы заканчиваете, блокируя локоть).

Начните с средней тяги, переходя к тазобедренному суставу и поднимая гирю назад. Затем, когда вы начнете щелкать бедрами, подтяните гирю ближе к телу и держите локоть прикрепленным к грудной клетке.

Вот где происходит магия удара насквозь: в тот момент, когда вы заканчиваете щелчок бедра напряженным вдохом, ударьте кулаком, переходя от согнутого локтя к прямой руке.

Когда вы выполняете сквозной удар, важно держать плечо нажатым, начиная последнее движение с локтя.

Шаг 3: Высокая тяга

В то время как высокая тяга сама по себе является упражнением, это также фантастическое упражнение, которое нужно освоить, прежде чем переходить к рывку.

Встаньте в положение шарнира бедра, отведите гирю назад и резко щелкайте бедрами, когда гиря описывает дугу. Вместо того, чтобы держать локоть приклеенным к боку, позвольте ему двигаться вверх и немного назад, как будто вы пытаетесь толкнуть локтем кого-то, кто стоит позади вас.

Это движение очень быстрое, колокольчик должен плавать, когда локоть находится высоко над ухом. Затем быстро переходите к следующему повторению.

Уделите особое внимание хвату во время высокого натяжения: используйте крюкообразный хват и не сжимайте рукоятку слишком сильно, так как это будет ограничивать естественное движение колокольчика.

Помните, что гиря должна всплывать благодаря инерции, создаваемой щелчком бедра — вы не напрягаете гирю!

Шаг 4: Высокая тяга + Пробивной удар = Рывок

Работая с приведенными выше прогрессивными упражнениями, рывок гири в жестком стиле, по сути, является комбинацией высокой тяги и сквозного удара.Вы вышли в финал!

Как сделать рывок гири

Начните с шарниров на бедрах, а затем поднимите раструб назад. Напрягите бедра с мощным напряженным вдохом, удерживая дугу гири близко к телу. Когда колокольчик пролетит над вашим ухом, ударьте по колокольчику восходящим движением к потолку.

Это должно привести вас в устойчивое положение над головой, при этом гиря будет мягко лежать на вашем сильном прямом запястье.

Сделайте паузу, повторите поход и повторите.

Бум! Вы только что выполнили отличный рывок гири в жестком стиле!

Не можете насытиться гирями? Ознакомьтесь с этими 4 вариантами становой тяги с гирями.

Распространенные ошибки в рывке

Есть три распространенные ошибки, о которых вы должны знать, занимаясь рывком гири.

№1. кастинг слишком далеко

Если вы отбрасываете колокол так далеко от своего тела, что он начинает напоминать дугу замаха одной рукой, значит, вы не приручили дугу.Это может привести к ударам колокольчика по тыльной стороне предплечья и запястью.

Чтобы исправить это, вернитесь к средней тяге и сосредоточьтесь на том, чтобы держать локоть близко к телу.

№2. Чрезмерный захват рукоятки гири

Чрезмерный захват рукоятки может причинить боль вашим рукам, привести к тому, что гиря раскачивается в ваши предплечья и запястья, и замедлит движение гири во время удара. Если вы обнаружите, что перехватываете или используете глубокий раздавливающий хват, практикуйте хват крюком, пока он не станет естественным.

№3. Двигаюсь слишком медленно

Рывок гири во многом зависит от импульса. Если вы двигаетесь недостаточно быстро, вы на самом деле сопротивляетесь действию гири, а не идете с ней.

В верхней точке движения нанесите удар вверх — подумайте о том, чтобы дотянуться вверх и через окно гири. Ударьте уверенно и быстро, чтобы колокольчик мягко приземлился на тыльную сторону предплечья и запястья.

Что дальше?

Как только вы освоите рывок гири одной рукой, вы можете приступить к изучению более сложных вариантов рывка, но безопасность превыше всего.Цель состоит в том, чтобы выполнять каждый рывок, не ударяя по запястью или плечу.

Помните: Это все продвинутые навыки, и вы не должны начинать с большого веса. Начните медленнее с более легким колоколом, прежде чем переходить к более быстрому и тяжелому.

Двойной рывок гири

Используйте два гантеля (как минимум на один размер меньше размера рывка одной рукой) и тяните оба одновременно.

Выполните те же действия для рывка, но с одним отличием: после паузы в положении локаута медленно опустите гири в положение стойки, а затем снова поднимитесь со стойки.Это намного безопаснее из-за дополнительной нагрузки.

Тактический рывок

В тактическом рывке вы меняете руки во время рывка! Воспользуйтесь моментом, когда гиря всплывает во время высокого подтягивания, чтобы сменить руку, завершая удар с другой стороны.

Тактический рывок — это очень весело, но, безусловно, это продвинутое упражнение для всего тела.

Рывок в выпад

Сделайте шаг назад в выпад, одновременно переводя гирю в положение над головой — рывок выполняется с той же стороны, что и отступающая нога.Заднее колено должно парить на один-два дюйма над землей.

Из положения над головой опустите гирю в положение стойки и встаньте, прежде чем снова начать подъем, чтобы начать еще одно повторение.

Каждый раз, когда вы увеличиваете размер гири, возвращайтесь к своим проверкам, прежде чем начать тренировку рывка. Всегда позволяйте себе вернуться к предыдущему шагу, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в правильной форме и снижаете риск получения травмы.

В конце концов, получайте удовольствие и почувствуйте себя сильным!

Мать всех упражнений с гирями

Махи с гирями считаются лучшими из всех упражнений с гирями.Оно тренирует обычно слабые мышцы задней цепи (ягодичные, подколенные сухожилия) так, как никакое другое упражнение, и укрепляет кор. Трудно спорить со стоянием качелей…

Но как бы ни были хороши махи как упражнения с гирями, я считаю, что рывок на самом деле превосходит их. Назовем это Матерью всех упражнений с гирями — даже королем. Рывок — это красивое, взрывное движение, которое задействует заднюю цепь и кор, а также помогает стабилизировать плечо. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, задействует все тело и тренирует ваши слабости.

 

Как сделать рывок гири

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер, держите гирю в правой руке на уровне плеч. Рукоятка должна лежать в руке по диагонали чуть выше большого пальца, а не рядом с пальцами.

 

Шаг 2:  Отведя плечи назад и вниз (представьте: гордая грудь), выжмите гриф прямо над головой, блокируя локоть.Это конечная позиция рывка, и если вы не можете встать в нее должным образом, это указывает на то, что вам еще не следует делать рывок. Ваши ребра должны быть опущены, корпус напряжен, а таз на уровне пола.

 

Шаг 3: Опустите вес обратно в положение стойки, где гиря находится на уровне плеча, а предплечье вертикально.

 

Шаг 4:  Теперь согните предплечье внутрь к средней линии тела, одновременно разгибая локоть.Гравитация возьмет верх и притянет колокол к полу — контролируйте его спуск. Когда гиря опустится прямо перед вашими бедрами, согните бедра, сгибая их назад и поднимая гирю между ног. Сохраняйте длинный позвоночник, удерживая голову и таз на одном уровне. Ядро все еще растянуто. Сохраняйте свое гордое положение груди, пока гриф поднимается назад, чтобы ваши плечи были перпендикулярны полу.

 

Шаг 5:  Когда ваши бедра полностью согнуты, резко вытяните их, чтобы снова встать прямо.Когда вы поднимаетесь, тяните локоть вертикально вверх и, когда он больше не может подниматься, позвольте инерции от бедер помочь вам ударить кулаком прямо в потолок. Колокол должен охватывать ваше запястье, когда ваш локоть выпрямляется. Вам не нужны пальцы, чтобы закончить подъем.

Если вы сделаете это правильно, гиря не врежется вам в предплечье.

При первом обучении рывку начинайте каждое повторение с вытянутой руки, опуская вес вниз в положение стойки, а затем сгибая бедра, как описано выше.Когда вы освоитесь с движением, вы можете начать рывок из стойки, а затем просто подняться с пола (как показано на видео выше).

Мышцы, задействованные во время рывка гири

– ягодицы

– квадроциклы

— Подколенные сухожилия

— Ядро

– Верхняя часть спины

— Плечи

– Ручка

Ключи к отличному рывку

Махи гири, конечно же, неотъемлемая часть рывка.Рывок — это просто прогрессия маха гири одной рукой. Вы должны быть в состоянии сделать опытный замах, прежде чем перейти к рывку.

Тазобедренный сустав является основой рывка и должен быть движущей силой. Неровный и неэффективный рывок обычно можно проследить до несовершенного замаха. Хотя вы, несомненно, задействуете мышцы хвата и плеч, вы не хотите, чтобы они были основными движущими силами. Сила рывка исходит от бедер.

Помимо тренировки задней цепи, рывок является великолепным упражнением для плечевого пояса.Вам нужно быстро замедлить и стабилизировать гирю. Это невероятно для развития силы и стабильности.

Как упоминалось выше, если у вас неустойчивая или смещенная локаутная позиция над головой, значит, вы не готовы к рывку. Положение над головой является наиболее предпочтительным, так как колокол проводит там большую часть своего времени. Это особенно касается более продолжительных сетов, которые мы видим на соревнованиях по гиревым видам спорта.

Удерживание гири над головой помогает развить стабильность плеч.Колокол не должен дрейфовать в разные стороны, когда он находится над головой. Вот почему, в дополнение к маху, жим над головой и ходьба над головой являются предпосылками для выполнения рывка. Вы также хотите убедиться, что ваше положение блокировки над головой выровнено правильно. Вы можете увидеть, как это должно быть выровнено на картинке ниже.

Рука в вертикальном положении с вытянутым локтем и нейтральным запястьем. Рука проходит через середину туловища и середину бедра.

Преимущества рывка гири

Рывок сильно нагружает ягодицы и подколенные сухожилия.Эти мышцы растягивают бедра и отвечают за выработку силы и скорости, необходимых практически во всех видах спорта. В рывке также работает плечевой пояс. В то время как вы не выжимаете вес над головой, чтобы закончить движение, подбрасываете его вверх силой ваших бедер, а затем вам приходится «поймать» колокол и замедлить его восходящую траекторию, заставляя ваши мышцы-стабилизаторы сильно зажиматься. Это создает стабильность в плечевых суставах, которая необходима для любого жима или толчка, который вы делаете в тренажерном зале или на улице.

На самом деле, рывок гири может стать отличной альтернативой жиму над головой, если у вас проблемы с плечами. Это помогает увеличить подвижность грудной клетки — способность вытянуть верхнюю часть спины (стоять прямо). Это снимает нагрузку с плечевых суставов. Движение также проходит в обход акромиально-ключичного сустава, поэтому, если у вас есть боль из-за удара в этой области, рывок одной рукой не должен ее усугублять.

Как и махи гирями, рывок гири — великолепное движение для развития аэробных способностей. Это хорошая альтернатива традиционным аэробным нагрузкам, так как нет нагрузки на суставы, как при беге и прыжках со скакалкой. Тем не менее, метаболический ответ, мягко говоря, впечатляет.

В рывке задействовано больше мышц, чем в замахе. Следовательно, он лучше, когда дело доходит до метаболического воздействия. В недавнем исследовании приняли участие 17 футболисток первого дивизиона NCAA, которые занимались программой рывка в течение 4 недель. Увеличение VO2 max было значительным и намного превосходило традиционные круговые тренировки.

 

Упражнения с рывком гири, которые стоит попробовать

Следующие варианты рывков имеют свое место в тренировочной программе. Поэкспериментируйте со следующими и посмотрите, как они могут служить вашим целям.

Упражнение с рывком гири в рывке одной рукой

Начав рывок с пола, вы разовьете невероятную тяговую силу верхней части тела и стабильность кора. Этот вариант также может быть безопаснее для нижней части спины, потому что вы не создаете столько импульса при опускании.Тем не менее, это требует, чтобы вы владели позицией становой тяги, поднимая гирю с пола, а это означает больший диапазон движения. Так что это немного более сложное движение, чем классический рывок одной рукой.

Шаг 1:  Поставьте гирю на пол прямо под бедрами.

Шаг 2:  Поднимите плечи и согните бедра, чтобы схватиться за гирю правой рукой. Ваше запястье должно быть слегка согнуто.

Шаг 3:  Взрывно вытяните бедра и подтяните гирю вверх, удерживая ее близко к телу.

Шаг 4:  Когда гиря пройдет уровень головы, позвольте гире вращаться вокруг предплечья, когда вы наносите удар сверху.

Шаг 5:  Медленно опустите гирю в положение стойки.

Шаг 6:  Опустите гирю обратно на землю и повторите.

Советы и техника безопасности:  Не округляйте спину, чтобы поднять гирю. Сохраняйте вытянутый позвоночник и напряжение на протяжении всего движения, чтобы сохранить спину в безопасности.Используйте свободный хват, чтобы не порвать руки или мозоли. Держите гирю близко к телу на протяжении всего движения.

 

 

Рывок гири одной рукой в ​​положении стоя на коленях

Если базовый рывок слишком сложен, вернитесь к этой версии, которая позволит вам сосредоточиться на движении бедра и более безопасно наносить удары.

Шаг 1:  Встаньте наполовину на колени, поставив левое колено на землю.

Шаг 2:  Поместите гирю под бедра.

Шаг 3:  Сожмите плечи в положение гордой груди и согните бедра, чтобы взять гирю левой рукой, слегка согнув запястье.

Шаг 4: Резко подтяните гирю вверх, удерживая ее близко к телу.

Шаг 5:  Когда гиря пройдет уровень головы, позвольте гире вращаться вокруг предплечья, когда вы наносите удар сверху.

Шаг 6:  Медленно опустите гирю в положение стойки.

Шаг 7:  Опустите гирю обратно на землю и повторите.

Советы и техника безопасности:  Не округляйте спину, чтобы поднять гирю. Сохраняйте вытянутый позвоночник и напряжение на протяжении всего движения, чтобы сохранить спину в безопасности. Используйте свободный хват, чтобы не порвать руки или мозоли. Держите гирю близко к телу на протяжении всего движения.

 

Рывок с вращением одной руки с гирями

Этот вариант рывка отлично подходит для развития силы вращения, а также силы и гибкости плеч.Прежде чем приступать к этому движению, убедитесь, что вы можете выполнить базовый рывок и освоили сквозной удар.

Шаг 1:  Поднесите колокольчик к стойке с правой стороны.

Шаг 2:  Вращайтесь внутрь, а затем качайте гирю поперек тела к внешней стороне правого плеча.

Шаг 3:  Внезапно подтянитесь и нанесите удар сверху, повернувшись на 90 градусов вправо.

Шаг 3:  Вернитесь назад, чтобы ваши плечи и бедра были прямыми, поднимите вес и повторите.

Советы и техника безопасности:  Выдыхайте в момент напряжения и сохраняйте вытянутый позвоночник на протяжении всего движения. Сохраняйте слегка свободный хват, чтобы не порвать руки и не поранить мозоли. Убедитесь, что вес не дергает вас вниз, когда он пересекает тело. Это означает распутывание гири и быстрое выпрямление руки, чтобы мах через тело был плавным. Сохраняйте длину позвоночника на протяжении всего движения, чтобы избежать округления или чрезмерного скручивания.

 

Рывок двойной гири

Двойной рывок развивает огромную тяговую силу верхней части тела, а также мощность кора и задней цепи.Убедитесь, что вы усовершенствовали варианты рывка одной рукой, прежде чем пытаться выполнить двойной рывок, чтобы обезопасить себя. Преимущества двойного рывка будут перенесены во все спортивные усилия.

Шаг 1:  Установите пару гирь примерно в футе от себя.

Шаг 2:  В стойке на ширине плеч поверните и возьмитесь за гири, сохраняя прямую спину.

Шаг 3:  Взрывно поднимайте гири.

Шаг 4:  Напрягите бедра и переместите гири вперед.Когда они начнут проходить, сильно подтяните ноги, удерживая гантели близко к телу.

Шаг 5:  Когда гири проходят мимо вашей груди, начните вращаться так, чтобы гири заняли позицию для удара в верхней точке.

Шаг 6:  Разверните гири в махе вниз, чуть дальше от себя, чем при подъеме.

Шаг 7: Поднимитесь и повторите.

Советы и техника безопасности:  Выдыхайте в момент напряжения и сохраняйте вытянутый позвоночник на протяжении всего движения.Сохраняйте слегка свободный хват, чтобы не порвать руки и не поранить мозоли. Если вы не можете безопасно распутать колокольчики, опустите их на стойку и распутайте оттуда, как описано в основных направлениях рывка. Это позволит вам выполнять двойной рывок, не беспокоясь о том, что гири могут упасть из-за головы.

 

 

Как делать рывок гири для ягодичных мышц и мышц спины

Некоторые упражнения просто заставляют вас чувствовать себя сильным.Рывок гири – один из них. Движение включает в себя взятие гири и быстрый подъем ее прямо над головой с полностью вытянутой рукой, как будто вы поднимаете шарообразную версию молота Тора. Чтобы выполнить это упражнение, нужны силы в ногах, коре, спине и плечах (а также во многих других мышцах), и все это происходит в одно мгновение, смешивая силу, мощь и атлетизм едва ли за секунду на каждое повторение.

Но это не так просто. «Рывок гири, как и большинство других движений, требующих серьезной силы, требует большой техники», — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.С.К.С. «Конечно, вы можете поднимать гриф над головой, но вы должны делать это правильно, чтобы максимизировать прирост силы и свести к минимуму вероятность получения травмы».

Вот почему вы не должны просто прыгать в рывках гири, даже если вы чувствуете себя достаточно сильным, чтобы сделать это. Лучший способ научиться рывку гири — это освоить пошаговую прогрессию. «Есть простой способ научиться рывку, — говорит Сэмюэл, — и этому можно научиться либо в течение одного дня, либо в течение нескольких недель, в зависимости от уровня вашего опыта.”

Независимо от того, что вы делаете, работая над этой прогрессией, вы настроите себя на то, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Ключевые мышцы, работающие в рывке гири

Рывок гири — это движение всего тела, которое нагружает множество групп мышц. Это также затрудняет координацию и синхронизацию. Он фокусируется на нескольких ключевых частях тела.

Ягодицы и подколенные сухожилия

Рывок гири на самом деле начинается с бедер, хотя это может показаться движением верхней части тела.«Ваша цель — рвануть вперед, разгибая бедра», — говорит Сэмюэл. «Это мощное движение создает энергию, необходимую для движения колокола вверх». Это разгибание бедра происходит за счет мощного сжатия ягодичных мышц и подколенных сухожилий, которое толкает бедра вперед.

Мышцы спины

«Вы все время делаете рывок гири, — говорит Сэмюэл. — И ты обязательно должен сделать это, чтобы защитить свои плечи. Задействовав широчайшие и ромбовидные мышцы во время рывка гири, вы поможете тянуть гирю к себе и предотвратите смещение плечевого сустава вперед и зависимость от импульса гири.Это ценная работа средней зоны защиты. Между тем, мышцы нижней части спины также играют ключевую роль, защищая позвоночник, когда вы поднимаете туловище вверх.

Плечи

Плечевая мускулатура должна быть активной во время рывка гири, особенно в его последние моменты, когда вы бьете гирю над головой. Ваши плечевые мышцы также работают, чтобы стабилизировать сустав в этом положении над головой.

Пресс

Вы будете работать с одной гирей, когда будете учиться рывку гири, поэтому вашему прессу придется справляться с этой компенсационной нагрузкой, пока вы будете бороться за то, чтобы держать его и плечи прямыми.Это не единственная их работа. В верхней точке рывка гири очень легко (и удобно) выгнуть спину. Это, конечно, может создать проблемы с нижней частью спины. Как этого избежать? Напрягая пресс. Подумайте о том, чтобы грудная клетка плотно прилегала к телу; ваш пресс отвечает за это. И когда вы едете над головой, резко выдохните и не позволяйте грудной клетке расширяться.

Четыре шага к рывку

Начните с замаха. Сначала изучите мах гири одной рукой.Ваша единственная цель — начать генерировать силу бедер, необходимую для поднятия гири над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, и напрягайте ягодицы в первую очередь, чтобы толкать гриф вперед. Начните с 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону.

Доберитесь до чистоты. Как только вы научитесь делать махи гирями, начните выполнять махи гирями на грудь. Вы начнете с махового движения, а затем, через несколько мгновений после сжатия ягодичных мышц, подтяните гантель к телу. Старайтесь активно тянуть и тяните гонг до того, как он достигнет уровня плеч.Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Хит тяги. Поднятие на грудь учит тянуть гриф и задействовать мышцы спины. Теперь вам нужно научиться создавать эту тягу, когда локоть немного выше плеча. «Это самая сложная вещь в рывке, — говорит Сэмюэл, — но она и самая важная. Важно думать о сжатии лопаток, когда вы держите локоть высоко, чтобы защитить плечо». При этом старайтесь держать колокольчик близко к телу.«Мышцы спины всегда задействованы. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

Удар и вперед. После того, как вы осуществите рывок вверх, вы готовы к рывку. Начните с замаха, затем подтяните гриф к себе, как в чистом верхнем подтягивании. Как только вы закончите движение с высокой тягой, ударьте рукой вверх. «Гриф перевернется, и вы приземлитесь в положение рывка гири», — говорит Сэмюэл. Оттуда опустите гирю к плечу и начните следующее повторение.

    Как использовать рывки гири в тренировках

    Рывок — это движение всего тела, которое можно использовать по-разному.Вы можете тренировать его с тяжелой, сложной гирей и поддерживать низкое количество повторений, делая, скажем, 4 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону и работая над общей мощностью. Если вы делаете это, делайте это в самом начале тренировки. Или выберите гирю, с которой вы можете справиться, и используйте ее в тренировке всего тела, выполняя, скажем, 3 подхода по 8–12 повторений и уделяя особое внимание технике и скорости. В любом случае, это движение стоит включить в ваши тренировки.

    Дополнительные советы и упражнения от Сэмюэля см. в нашем полном списке тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более специализированную тренировку, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как сделать идеальный рывок гири

    Вот мы и подошли к концу моей серии — последнее движение шести базовых упражнений с гирями.Урвать.

    Рывок — одно из тех упражнений, которые кажутся окутанными мифами. Пожалуй, самое распространенное заблуждение состоит в том, что этому трудно научиться. К счастью, это не так. На самом деле, я считаю, что рывок, возможно, является самым простым упражнением для правильного выполнения, и обычно я могу заставить большинство своих клиентов выполнять плавные, безболезненные рывки примерно за пять минут.

    Но есть в этом один секрет – нужно достаточно времени раскачиваться, вставать, чистить и жать. Поясню:

    Качающиеся канавки тазобедренного сустава . До тех пор, пока это движение не станет вашей второй натурой, ваше внимание будет сосредоточено на выполнении тазобедренного сустава, который приводит в действие все это, и на управлении колоколом, когда он движется вверх. Пока вы не сможете выполнять много махов одной рукой без потери формы, вы не готовы к рывку.

    Подъем учит вас, где находится ваша локаутная позиция и как удерживать прямое запястье в верхней точке. Если вы не можете достичь вертикального положения рук в верхней точке подъема, значит, вы не готовы к рывку.

    Как и у качелей, у качели есть жизненно важная бедренная петля. Основное отличие состоит в том, что мы направляем колокол в другое положение, направляя его на место, в отличие от поворота, когда мы держим его на расстоянии вытянутой руки. Поднятие учит нас чувствовать себя комфортно, когда гиря движется на безопасной высоте, сохраняя при этом движение тазобедренного сустава как силовое действие, а не рывок руки, чтобы поставить его на место. Если вы не можете этого сделать, значит, вы не готовы к рывку.

    Жим, как и вставание, учит нас, где находится локаут и как до него дотянуться из положения с согнутыми руками. Во время рывка рука не держится прямо, и очень важно научиться мгновенно выполнять локаут в верхней точке движения. Если вы не можете добиться хорошего вертикального локаута с прямым запястьем во время жима, значит, вы не готовы к рывку.

    Самая большая проблема большинства людей заключается в том, что рывок настолько заманчив и сексуален, что они хотят добраться до него как можно быстрее. Глядя на то, что я написал выше, урок для вывода прост: чем дольше вы ждете, пока не попытаетесь сделать рывок, тем лучше вы будете, тем легче вы его выучите, и тем лучше будет ваш рывок. результат. На самом деле, в Enter the Kettlebell Павел Цацулин рекомендует вообще не брать рывки в первый год занятий с гирями.

    Как и в взятии на грудь, лучший способ научиться рывку — сверху вниз. Начните с уборки и жима гири над головой. Отсюда мы собираемся практиковать падение. Для этого нужно находиться на матовой поверхности или на улице. Направьте ладонь вперед, слегка сжимая гирю так, чтобы костяшки пальцев были направлены к небу. Слегка потяните гирю вниз, позволяя ей перевернуться над вашей рукой. Позвольте колокольчику упасть, как только вы начали движение. Когда колокол пройдет через нижнюю часть вашей грудной клетки, вы сможете потянуть его назад, чтобы активно пройти мимо него позади себя. В тот момент, когда ваша рука полностью выпрямится, вы окажетесь в нижней точке положения маха. Отпустите колокольчик и позвольте ему упасть позади вас, удерживая позицию. Если вас здесь выведут из равновесия, значит, вы недостаточно прочно приросли к земле.Выполните это движение несколько раз с каждой стороны, убедившись, что вы удерживаете свое нижнее положение и привыкаете к скорости, с которой колокол движется вниз.

    Вы, наверное, не поверите, но как только вы усвоите это, следующим шагом будет вырвать. Да, это так просто. Просто отмените то, что вы делали при падении, чтобы снова поднять колокол над головой. Не переусердствуйте. Рывок плавный и плавный, так что просто попробуйте пару и посмотрите, как у вас получится.

    Посмотрите это видео для примера.Теперь это Мастер RKC Макс Шэнк справа.

    Вот несколько советов, как очистить бит между сбросом и повторным достижением блокировки:

    Рывок — это не большой замах. Если вы попытаетесь поднять штангу над головой прямой рукой, вы поранитесь. В верхней части своей дуги колокол будет двигаться с максимальной скоростью, и именно в этот момент он облетит вашу руку и врежется в ваше предплечье. Следующее, что вы знаете, это то, что вы ушиблись и думаете, что урывки причиняют вам боль.Суть в том, что вам нужно понимать, что у гири есть три разных дуги — одна для замаха, одна для рывка и еще одна для взятия на грудь. Все ближе и ближе к телу.

    Положение руки на протяжении большей части рывка — сломанная рука, локоть направлен вверх. В момент, когда колокольчик должен пройти вокруг руки, у вас фактически есть выбор: позволить звонку вращаться вокруг вашей руки или протолкнуть вашу руку вокруг звонка. Способ сделать это — пробить рукой ручку звонка.Если твоя рука прямая, ты просто не можешь вытянуть руку, чтобы нанести удар. Небольшой изгиб руки позволяет этому случиться, и в результате вы приложите предплечье к задней части гири, а не позволите гире удариться о заднюю часть вашей руки.

    Также имейте в виду, что рука все время остается в одном и том же положении относительно руки. В верхней точке рывка ладонь будет смотреть вперед, и вы пронируетесь. На спуске это остается прежним с нулевым вращением вообще (обратите внимание, что это для рывков RKC / Hardstyle, а не для техник Girevoy Sport, предназначенных для повышения эффективности и уменьшения хвата).В средней точке, примерно на уровне нижней части грудной клетки, рука все еще находится в том же положении лицом вниз. В нижнем положении он может быть немного повернут внутрь, но все еще пронирован и обращен назад.

    Гири хороши для одних вещей и не очень хороши для других. Баллистика с высокой повторяемостью — одна из вещей, для которых они действительно хороши. Даже небольшой вес очень быстро увеличивает нагрузку. Двадцать рывков в минуту с 24-килограммовым гирем добавляют до 2400 кг нагрузки на голову за пять минут.Существует не так много занятий, которые позволили бы вам так усердно работать. Это делает рывок гири отличным выбором для улучшения физической формы и одновременного укрепления тела.

    Только не торопитесь. Не торопитесь с другими движениями – чем дольше вы будете ждать, тем легче будет выучить рывок и тем лучше вы его сделаете, что означает более продуктивную тренировку.

    Изучите шесть основных упражнений ПКК:

    Как сделать идеальные махи гирей

    Как идеально встать

    Как сделать идеальный кубковый присед

    Как сделать идеальное взятие гири

    Как сделать идеальный жим гири

    Рывок гири | Оригинальная гиря

    Это видеоурок по рывку гири.

    Итак, это действительно сложное движение, поэтому я рекомендую вам учить его поэтапно.

    Итак, первый уровень, который вы хотите освоить, — это махи одной рукой с гирей. Обязательно посмотрите это видео.

    После этого качание вверх, где мы создали этот момент невесомости, прежде чем мы вернемся вниз.

    Итак, рывок гири выводит гирю из этого положения, походный пас, мы подъезжаем, создаем этот момент невесомости около 11 часов, а затем, так как гиря невесома, мы собираемся ударить в сторону гири , здесь, а затем зафиксируйте гирю над головой.

    На пути вниз есть несколько способов вернуться. Вы можете снять колокольчик с запястья, но мне нравится вращать колокольчик из руки.

    Вот, попробуй вернуть предплечье к телу, прежде чем мы вернемся к этому замаху.

    Итак, если подумать, каждое повторение начинается так же, как махи одной рукой, за исключением того, что больше энергии от бедер.

    Сгибаем в локте, сгибаем в запястье. Найдите этот момент невесомости.

    Когда мы закончим это, мы выпустим колокольчик из руки и ударим по нему.

    Это позволит гире дойти до предплечья, а затем мы закрепим гирю над головой, чтобы закончить повторение.

    Опять же, на спуске можно перевернуть, но я предпочитаю штопорить руку, дать гире упасть, я ее не контролирую, вернуть предплечье к корпусу в такое шарнирное положение.

    Итак, все выглядит так же, как маховая тяга.

    Кончики пальцев на колоколе, 90, 90, то же самое с другой стороны. Нарежьте и бросьте бедра.Одна рука на колоколе, свободная рука вытянута вперед.

    Метание гири через ноги. Большой драйв и пробив наверху.

    На обратном пути вниз поверните колокол, так поверните, найдите шарнир и подъезжайте.

    Разворачивайся, найди свою петлю и подъезжай.

    В верхней точке гиря должна находиться в руке как можно ниже. По пути вниз хочется поймать в пальцы колокольчик.

    Итак, я здесь, низко в руке, вращаюсь, цепляюсь за пальцы, двигаюсь большим бедром и пробиваю.

    Вот, поймать пальцами, повернуть и проехать. Припаркуйте гонг после того, как сделали повторения.

    Итак, что нужно помнить. Это то же самое, что качели. Это то же самое, что и маховая тяга.

    Вот, создайте этот момент невесомости, а затем ударьте в сторону колокола, и рука продвинется через рог в эту форму.

    После того, как мы зафиксировали накладные расходы, рог находится низко в руке.

    На пути вниз, когда мы отбрасываем, рог должен двигаться отсюда, застревает в кончиках пальцев, и мы возвращаемся к нашему замаху одной рукой.

    Чтобы лучше выполнять это движение, попрактикуйтесь в махах одной рукой. Практикуйте махи одной рукой с высокой тягой и, когда будете готовы, с высокой тягой, а затем переходите к рывку. Высокая тяга, а затем перейти к рывку.

    Это может выглядеть так: установка, высокая тяга в одном повторении, затем переход к рывку. Повернуть, поймать пальцами. Высокая тяга за одно повторение. Высокая тяга и удар, нахождение позиции для рывка.

    Это было обучающее видео по рывку гири.

    Фундаментальное упражнение с гирями № 5 — Железные гири США

    перейти к содержанию Представлять на рассмотрение Закрыть поиск ]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>
    • Представлять на рассмотрение
    • Дома
    • Гири ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]> ]]> развернуть
      • ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]>]]>свернуть Гири
      • 20 фунтов гири
      • 25 фунтов гири
      • 35 фунтов гири
      • 44 фунта гири
      • Гиря 50 фунтов
    • Магазин весов ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]> ]]> развернуть
      • ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]>]]>свернуть Магазин весов
      • Гири
      • Весовые пластины
      • Мешки с песком
      • Все продукты
    • Упражнения с гирями ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]> ]]> развернуть
      • ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]>]]>свернуть Упражнения с гирями
      • Зачем использовать гири
      • Разминка
      • Фундаментальные упражнения с гирями: Большая шестерка
      • Приседания с гирей
      • Подвижность в приседаниях
      • Свинг гири
      • Жим гири
      • Чистка гири
      • Поднятие гири и жим
      • Рывок гири
      • Турецкий подъем с гирей
      • гиревой ряд
      • Гири Трастеры
      • Румынская становая тяга на одной ноге с гирей
      • Становая тяга с гирями
      • Ветряная мельница с гирями
      • Выпады с гирей
      • Перенос гири
    • Тренировки
    • Часто задаваемые вопросы ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]> ]]> развернуть
      • ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]>]]>свернуть Часто задаваемые вопросы
      • Как делаются гири?
      • Какой вес мне нужен?
      • Почему гири?
      • Часто задаваемые вопросы
      • Купить оптом / оптом
    • О нас
    • Связаться с нами
    изображение { дисплей: блок; высота строки: 0; } .logo_icon { размер шрифта: 18px; плыть налево; } .logo_text { размер шрифта: 18px; семейство шрифтов: «Lato», «HelveticaNeue», «Helvetica Neue», без засечек; вес шрифта: полужирный; межбуквенный интервал: 3px; преобразование текста: нет; } ]]]]]]]]]]>]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>
    • Фейсбук
    • Инстаграм
    • YouTube
    • Быстрая недорогая доставка по США
    • Пожизненная гарантия, простой возврат
    • Все сделано в США!!
    [email protected]железо.ком развернуть/свернуть Поиск Корзина Корзина

    0

    $0.00
    • Дома
    • Гири ]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>
      • 20 фунтов гири
      • 25 фунтов гири
      • 35 фунтов гири
      • 44 фунта гири
      • Гиря 50 фунтов
    • Магазин весов ]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>
      • Гири
      • Весовые пластины
      • Мешки с песком
      • Все продукты
    • Упражнения с гирями ]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>
      • Зачем использовать гири
      • Разминка
      • Фундаментальные упражнения с гирями: Большая шестерка
      • Приседания с гирей
      • Подвижность в приседаниях
      • Свинг гири
      • Жим гири
      • Чистка гири
      • Поднятие гири и жим
      • Рывок гири
      • Турецкий подъем с гирей
      • гиревой ряд
      • Гири Трастеры
      • Румынская становая тяга на одной ноге с гирей
      • Становая тяга с гирями
      • Ветряная мельница с гирями
      • Выпады с гирей
      • Перенос гири
    • Тренировки
    • Часто задаваемые вопросы ]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>
      • Как делаются гири?
      • Какой вес мне нужен?
      • Почему гири?
      • Часто задаваемые вопросы
      • Купить оптом / оптом
    • О нас
    • Связаться с нами
    ]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>
    • Быстрая недорогая доставка по США
    • Пожизненная гарантия, простой возврат
    • Все сделано в США!!

    Как сделать рывок гири с правильной техникой

    Гири, без сомнения, являются одним из лучших и наиболее универсальных тренажеров.И рывки гири — одно из лучших упражнений с гирями, которое вы можете делать.

    Однако, как и все упражнения, рывки гири требуют идеальной формы.

    Без правильной формы вы не только упустите многие потенциальные преимущества упражнения, но и с большей вероятностью получите травму. С учетом сказанного, вот наше пошаговое руководство о том, как выполнять рывки гири с правильной техникой!

    Преимущества рывков гири

    Как мы уже упоминали выше, рывки гири — прекрасное упражнение, потому что оно имеет много преимуществ.Вот несколько основных преимуществ добавления их в вашу обычную тренировочную программу:

    • Рывки гири — это тренировка всего тела : Вы ищете упражнение, которое задействует все ваше тело с головы до ног… если да, то не ищите дальше. Рывки гири задействуют нижние, средние и верхние мышцы тела одновременно. Вот почему они так популярны для очень интенсивных тренировок, таких как кроссфит.
    • Большие группы мышц И более мелкие мышцы-стабилизаторы становятся сильнее : В вашем теле есть два типа мышц: первичные двигатели и стабилизаторы.Как вы, наверное, догадались, основными движителями являются более крупные мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и широчайшие, которые инициируют движения тела. С другой стороны, мышцы-стабилизаторы — это более мелкие мышцы, которые поддерживают более крупные во время движений. Хотя они меньше и менее известны, вам нужны сильные стабилизаторы не меньше, если не больше, чем первичные двигатели. Без них вы даже не смогли бы держать свое тело в вертикальном положении.
    • Вы наращиваете силу, выносливость, силу и кардиотренировки. Помимо того, что они помогают вам нарастить мышечную силу, рывки гири также отлично подходят для улучшения мышечной выносливости, мышечной силы, сердечно-сосудистой системы и выносливости.Таким образом, вы можете добавить их в свои тренировки по тяжелой атлетике или выполнять их в кардио-день.
    • Улучшается баланс и устойчивость : Поскольку рывки укрепляют многие мышцы-стабилизаторы, баланс естественным образом улучшается. С сильными стабилизаторами ваше тело становится более выровненным. И, с лучшим выравниванием, ваш центр тяжести более стабилен.
    • Они отлично подходят для людей с любым уровнем физической подготовки. : Независимо от того, кто вы и какой у вас опыт в тренажерном зале, вы, безусловно, можете добавить рывки в свои тренировки.Их легко сделать как проще, так и сложнее — все, что вам нужно сделать, это изменить вес гири, чтобы отрегулировать сложность упражнения. Поэтому выполнить упражнение и получить отличную тренировку может любой желающий.

    Мышцы, работающие с рывками гири

    Итак, рывки гири задействуют все тело. Мышцы нижней части тела, кора и верхней части тела активизируются очень быстро. Но некоторые активируются больше, чем другие, особенно в задней цепи. Вот основные мышцы, которые выполняют большую часть работы в рывках с гирями:

    • Плечевые мышцы : Начиная с верхней части тела, плечевые мышцы обеспечивают стабильность плеч и помогают поднять гирю в положение блокировки над головой.Как только гиря достигает вашего плеча, вы бьете ею над головой, пока ваша рука не выпрямится. Затем вы отпускаете напряжение в плечах и опускаете гирю обратно. Основные плечевые мышцы, используемые для подъема и выпрямления руки, находятся в вращательной манжете плеча. Во время упражнения функция вращающей манжеты плеча заключается в стабилизации плечевого сустава, когда ваша рука поднимается над головой.
    • Мышцы спины : Мышцы спины являются одними из самых крупных и важных во всем теле.И рывки гири зажигают их, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Когда рука перемещается между ног и поднимается к плечам, мышцы спины помогают подтягивать вес гири.
    • Бицепс и трицепс : Затем бицепс и трицепс помогают удерживать прямую руку в положении блокировки над головой. Хотя они не получают такого же объема работы, как некоторые другие мышцы, жим над головой, тем не менее, их активирует.
    • Core : Крепкий сердечник — залог сильного и здорового тела. Такие вещи, как боль в пояснице и даже более изнурительные травмы спины, — все это потенциальные последствия слабого кора. К счастью, упражнения с гирями отлично тренируют корпус. В рывках с гирями мышцы корпуса обеспечивают устойчивость корпуса. К числу основных мышц, работающих с наибольшей нагрузкой, относятся мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Сильный корпус позволяет вам стать сильнее во всех других частях тела.
    • Ягодицы и подколенные сухожилия : И наконец, ягодичные и подколенные сухожилия помогают двигать гирю между ног и вверх к плечам. Подобно движению в становой тяге, бедра наклоняются вперед, а затем быстро выталкиваются вперед. Это быстрое и резкое движение порождает колебательное движение.

    Как делать рывки гири с идеальной техникой

    Готовы попробовать рывки с гирями? Учитывая все их преимущества, мы думаем, что любой и каждый будет! Но прежде чем приступить к работе, убедитесь, что вы понимаете, как правильно их выполнять.Таким образом, вы не только получите все преимущества упражнений, но и сведете к минимуму риск получения травм при их выполнении.

    Вот как правильно выполнять рывки гири:

    1. Выполнение надлежащей разминки необходимо перед любой тренировкой. Но это особенно важно для рывков гири. Это потому, что рывки с гирей, как и многие другие упражнения с гирями, включают в себя маховые движения. А при махах легче случайно повредить напряженные, холодные мышцы.Поэтому перед началом обязательно сделайте комбинацию динамической растяжки и легкого кардио.
    1. Примите исходное положение  , поставив ноги на ширине плеч. Поместите гирю между стоп.
    1. Наклонитесь вперед от бедер и расслабьте колени так, чтобы верхняя часть тела стала почти параллельной полу. Ваша спина должна быть нейтральной — изгиб может привести к серьезным травмам спины.Кроме того, это тазобедренный шарнир, а не присед. При этом ваши колени не должны быть слишком согнуты, как если бы вы делали присед.
    1. Наклонитесь и  возьмитесь правой рукой за ручку гири. Быстро поднимите его и  качните назад между ног.
    1. Как только гиря отклонится назад, насколько это возможно, между вашими ногами, 90 167 нажмите бедрами вперед, 90 168, чтобы создать инерцию в гире и толкнуть ее вперед.
    1. Используйте инерцию вместе с мышцами спины, чтобы подтянуть гирю вверх к плечу. Когда гиря поднимается, ваша рука должна оставаться натянутой вдоль тела. Думайте об этом как о сгибании рук на бицепс, когда ваш локоть остается зафиксированным вдоль тела, а гантель приближается к плечу. Как только гиря окажется у вас на плече, ваши пальцы должны быть направлены прямо в воздух.
    1. От плеча выжмите гирю вверх с максимальной силой, пока ваша рука не станет полностью прямой в локауте над головой.Опять же, в верхней точке жима ваши пальцы должны быть направлены прямо вверх, а ручка гири давит на ладонь. Это движение точно такое же, как жим над головой.
    1. Из локаута поверните мизинец вперед и бросьте гирю вниз перед собой и назад через ноги. Ладонь вашей руки должна быть обращена к вашему телу. Позвольте тяге гири наклонить правое плечо и верхнюю часть тела вниз.Также, когда гиря падает, ваши бедра должны снова наклониться вперед, а колени слегка согнуться.
    1. Повторите, а затем поменяйте сторону! Поддерживайте импульс маха и подъема, поместив гирю между ног, а затем снова подняв ее вверх над головой.

    Дополнительные насадки для рывка гири

    Рывок

    гири — сложное и техничное упражнение. Поэтому рассмотрите эти дополнительные советы и рекомендации по форме, прежде чем начать!

    1.Создайте плавность:   Цель упражнения — сделать ее максимально плавной. С учетом сказанного, есть четыре фазы упражнения, которые должны плавно протекать вместе:

    • Махи гири между ног
    • Подтягивание гири к плечу
    • Жим гири над головой
    • Позволить гире упасть между ног

    Если вы выполняете упражнение правильно, вы будете быстро перемещаться между всеми четырьмя фазами упражнения.

    2. Перенесите вес тела между ногами : Поскольку вы поднимаете гирю только одной рукой, это создает некоторый дисбаланс в теле. Таким образом, вы должны перемещать вес тела назад и вперед между ногами на протяжении всего упражнения, чтобы восстановить некоторый баланс.

    Во-первых, когда вы делаете мах и поднимаете гирю к плечу правой рукой, вес вашего тела должен давить на левую ногу. Затем, когда вы поднимаете гирю над головой, вес вашего тела может вернуться на правую ногу.Наконец, когда гиря качается обратно вниз, ваш вес должен вернуться на левую ногу.

    Поднимите гирю левой рукой в ​​обратном порядке.

    3. Дышите правильно : Возможно, самый важный совет в этом упражнении — правильно дышать. Да, правильное дыхание поможет вам генерировать мышечную силу для маха и тяги гири. Ваш рисунок дыхания должен выглядеть примерно так:

    .
    • Выдохните, когда гиря качается между ног
    • Вдохните, подтягивая гирю к плечу
    • Выдохните, чтобы поднять гирю над головой
    • Вдохните, чтобы опустить гирю обратно
    • Повторить!

    Идея состоит в том, чтобы выдыхать на более сложных шагах упражнения.Для рывков гири это будет начальный мах между ногами и контролируемый жим над головой. Может показаться, что это не имеет большого значения, но правильное дыхание может помочь или разрушить упражнение!

    Больше упражнений с гирями для полноценной тренировки с гирями

    Как вы уже знаете, рывки гири — потрясающее упражнение. Но они могут устареть, если вы никогда не переключаете их с другими вариантами гири. Чтобы разбавить монотонность, мы делимся другими нашими любимыми упражнениями с гирями.Наряду с рывками вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать полноценную тренировку с гирями.

    1. Традиционные махи гирей : Пожалуй, самое известное упражнение с гирями – это традиционные махи гирями. С того, с чего все началось, махи помогают вам развивать мышечную силу и мощность, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте гирю на пол перед собой.

    Наклонитесь вперед от бедер, расслабьте колени и возьмите гирю сверху обеими руками. Когда будете готовы, вдохните и раскачайте гирю между ног. Затем выдохните и двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю до уровня плеч. Продолжайте маховое движение, толкая бедра вперед и назад.

    2. Подъемы штанги на грудь : Подъемы штанги на грудь отличаются от рывков тем, что представляют собой скорее контролируемое подъемное движение, чем мах.Мы предлагаем добавить их в программу силовых тренировок спины и/или плеч, чтобы помочь нарастить там большие мышцы. Чтобы узнать больше о взятии на грудь гири и о том, как правильно его выполнять, ознакомьтесь с нашим полным руководством по чистке гири и жиму .

    3. Двойной рывок гири : Двойной рывок гири представляет собой вариант рывка одиночной гири. По сути, это то же самое упражнение, только с одной гирей в каждой руке, а не с двумя гирями. Начните так же, как при обычном рывке гири.

    Но на этот раз положите две гири на пол перед собой, а не одну. Становая тяга гири в положение стоя, затем выпрямите бедра и ноги, подтягивая гири над головой. Опустите обе гири обратно между ног, затем снова поднимите их.

    4. Тяга гири в высоту : Тяга в высоту — это отличное сочетание силовой тренировки верхней и нижней частей тела. Он сочетает в себе приседания и тягу плеч для проработки ягодичных мышц, подколенных сухожилий, плечевых мышц и мышц спины.Поместите гирю на пол между стопами. Когда будете готовы, присядьте и возьмитесь за ручку гири обеими руками.

    Затем, выпрямив руки, встаньте прямо, подтягивая гирю вверх по средней линии тела. Вы должны подтянуть его к подбородку и развести локти наружу. Сожмите спину и лопатки в верхней точке, затем медленно присядьте и опустите гирю обратно на пол.

    5. Обратные выпады с гирей : Переход от базовых выпадов к обратным выпадам с гирей.Они добавляют дополнительную нагрузку на нижнюю часть тела из-за дополнительного веса гири. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа гирю обеими руками за плечи.

    Вы можете перевернуть гирю вверх дном, чтобы удерживать шаровую часть гири. Затем отведите правую ногу назад и сделайте выпад. Сожмите ягодицы в нижней точке, затем верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

    6. Турецкие подъемы : И последнее, но не менее важное: турецкие подъемы — это сложное упражнение с гирями, которое прорабатывает вас с головы до ног.Буквально вы начинаете лежать на земле, переходите в положение моста, затем встаете с гирей над головой. Они определенно для вас, если вы устали от обычных упражнений с гирями. Чтобы получить полную демонстрацию, посмотрите это видео о том, как выполнять турецких приседаний с правильной формой .

    Заключительные мысли

    Улучшите свои силовые (или кардио) тренировки, включив в свою программу рывки гири! Это одно из лучших упражнений для всего тела, которое активизирует не только мышцы, но и частоту сердечных сокращений.Чтобы нарастить сильные мышцы и одновременно сжечь жир, вы не ошибетесь, выбрав рывки гири!

    Дополнительный совет:   Готовы начать делать плечи шире? Выполняйте рывки гири вместе с другими нашими любимыми упражнениями, чтобы сделать плечи больше, шире и сильнее !

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.