Как правильно делать тягу штанги: как правильно выполнять? Техника и частые ошибки • RokuFit

Содержание

Тяга штанги к груди в наклоне

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Тяга штанги к груди в наклоне видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, держа штангу широким хватом, ладони смотрят вниз.
  2. Слегка согните колени и наклоните корпус, сохраняя естественный прогиб спины. Руки со штангой впереди. Корпус должен быть параллелен полу. Разверните локти в стороны от тела. Это исходное положение.
  3. На выдохе удерживая плечи перпендикулярно корпусу, поднимайте штангу к верхней части груди. Напрягайте дельты. Туловище и руки должны напоминать букву «Т». При правильном выполнении это упражнение должно напоминать перевёрнутый жим лежа. Совет: исключайте из работы бицепсы. Концентрируйтесь на задние головки дельт, руки должны действовать только как крючки.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять в машине Смита или при помощи Т-образной штанги. Можно использовать как широкий, так и узкий хват.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги к груди в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга штанги к груди в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга штанги к груди в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги к груди в наклоне Author: AtletIQ: on

как правильно выполнять тягу со штангой: почему тяга в наклоне отлично подходит для построения большой спины и сильных рук

Очень полезно научиться правильно тянуть штангу, если вы хотитеприйти в форму в 2020 году. Правильно выполняя тягу со штангой — также известную как тяга в наклоне, — вы сможете быстрее воспользоваться преимуществами этого превосходного комплексного упражнения, а именно наращивать широчайшие мышцы спины, которые придают людям прекрасную V-образную форму. Вы также можете использовать его, чтобы получить большие руки — это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, но в основном это одно излучшие упражнения для спины.

Тягу в наклоне можно выполнять сштанга,гантелиили, если вы лежите дома или в спортзале,гири. Будучи сложным упражнением, тяги со штангой прорабатывают целый ряд мышц и, следовательно, сжигают больше калорий, чем просто сгибание рук со штангой или изолирующие упражнения на тренажере.

Что касается прорабатываемых мышц, тяги со штангой в основном прорабатывают ваши широчайшие и бицепсы, а также задние дельты (задняя часть плеча) и мышцы верхней части спины (мышцы вокруг позвоночника у основания шеи). Он также прорабатывает подколенные сухожилия и корпус (в конце концов, вы должны стабилизировать себя).

Чтобы быть таким прекрасным комплексным упражнением, мы включили тяги штанги в наш окончательный вариант.тренировка всего теларутина: это одно из пяти упражнений Большой пятерки, которые могут дать вам заряд всего тела и быстрые результаты.


Вы не можете быть достаточно осторожными

Хотя тяга со штангой, вероятно, единственное упражнение среди БОЛЬШИХ 5 упражнений, которое не предполагает, что вы потенциально сокрушаете себя огромным количеством весов, тем не менее рекомендуется проявлять особую осторожность при их выполнении.

Если вы используете штангу, закрепите пластины с обоих концов застежками и проверьте, что вас окружает, прежде чем начинать подтягивать штангу.


Как всегда, лучший способ избежать травм — это найти напарника по тренировкам. Они могут следить за вами, пока вы выполняете свои подходы. Не только это, но и наличие кого-то, кто будет с вами тренироваться, также является отличным способом поддерживать вашу мотивацию и не отвлекаться от занятий в тренажерном зале.

И всегда,всегдаразогрейтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы. Отдых так же важен, как и само упражнение.


•Как выполнять тягу со штангой

Присоединяйтесь к PureGym сегодня |Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Без контракта
Думаете о том, чтобы пойти в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любой момент, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже.


Держите спину прямо и удерживайте штангу хватом снизу.

(Изображение предоставлено: будущее)

Как выполнять тягу со штангой

Чтобы выполнить тягу со штангой стоя, начните с того, чтобы ноги были немного шире ширины плеч, штанга была загружена (пластины закреплены, окружение проверено) и опираться на пол перед ногами. Наклонитесь и поднимите штангу нижним хватом.

Исходное положение — вы наклонитесь настолько, насколько можете удобно, не слишком растягивая подколенные сухожилия. Слегка согните ноги в коленях, чтобы не заблокировать ноги. Руки вытянуты, плечи открыты, спина прямая и не изогнута. Ядро задействовано.

Когда вы тянете штангу, убедитесь, что вы тянете ее к животу, а не к груди. Держите мышцы кора в напряжении и старайтесь не раскачиваться вперед и назад при выполнении упражнения. Ваши плечи остаются открытыми, не опускайте их, даже когда штанга находится в самом нижнем положении.

Если вы в тренажерном зале, может быть полезно сделать несколько повторений со штангой без нагрузки и посмотреть на свою форму в зеркало. Нет ничего постыдного в том, чтобы совершенствовать свою форму, вы никого не впечатляете, выполняя упражнения с плохой формой и травмируясь.

Тяга штанги: варианты и альтернативы

Мы скоро рассмотрим их.

  • Тяга гантелей
  • Тяга гантели одной рукой (отлично подходит для начинающих)
  • Тяга штанги к груди (для этого вам понадобится скамья)
  • Тяга Т-образной перекладины (если вы немного более опытны)
  • Перевернутая тяга (альтернатива собственного веса)

О восстановлении и питании

Чтобы избежать травм и помочь восстановлению, растягивайтесь после каждой силовой тренировки (а также после каждой кардиотренировки). Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon — быстром и недорогом способе массировать уставшие мышцы.

Полосы сопротивленияне только отлично подходят для тренировок, но и являются эффективным способом растянуть подколенные сухожилия после приседаний.

Вы также можете следить за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте употреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам необходимо употреблять 140 граммов белка в день. У людей нет запасов белка, поэтому вы должны постоянно принимать его в течение дня.

И убедитесь, что вы пьете много воды. Достойныйспортивная бутылка для водыне стоит так дорого.

  • Лучшие дешевые предложения креатина: повысить вашу производительность и сосредоточиться
  • Лучшие дешевые предложения протеинового порошка: набухает с помощью сывороточного и веганского порошков
  • Лучшие дешевые предтренировочные предложения: Работайте больше и сосредоточьтесь с лучшими (и самыми дешевыми) предложениями предтренировочных добавок
Лучшие на сегодня протеиновые предложения НАСОСНЫЕ ПОРОШКИ Natural Pure … НАСОСНЫЕ ПОРОШКИ Pure Isolate Whey Protein Isolate 90 Amazon £ 14,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена USN Whey Protein Powder: Blue … USN Blue Lab 100% Whey Protein Amazon £ 39,99 £ 22,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыOptimum Nutrition Gold … Optimum Nutrition Gold Standard Amazon £ 11,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Bio-Synergy Whey Better. Сыворотка … Bio-Synergy Whey Better Amazon £ 38,39 £ 28,86 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Vegan Extreme Protein Powder … Vegan Protein Extreme Amazon £ 21,49 £ 14,98 ПосмотретьПосмотреть все ценыЧистый протеиновый завод Vega … Vega Clean Protein Amazon £ 23,63 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Упражнение для широчайших. Как накачать крылья

    Что потребуется

    Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.

    Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне, применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.

    Предназначение упражнения

    Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:

    • многосуставность;
    • возможность небольшой дифференциации нагрузок;
    • относительно простая техника;
    • Ну и самое главное — незаменимость.

    Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.

    Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 3-4 месяца от начала занятий.

    Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы запрещается использовать становую и тягу в наклоне.

    Причина 1

    К сожалению, без предварительной тренировки, мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес в работе, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.

    Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Подойдет упражнение «молитва», когда подход к снаряду осуществляется с минимально возможным весом. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.

    Причина 2

    Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу, требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм.

    Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.

    Причина 3

    Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер, и умение тянуть локтями, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.

    Решение: в первые месяцы, заниматься исключительно с пустым грифом, оставляя это упражнение после основных в программе.

    Но после прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца), можно браться за штангу, и использовать свою спину на 200%.

    Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.

    Задействованные мышцы

    Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).

    Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?

    Группа Фаза Акцент
    Широчайшие мышцы спины Активная фаза подъема, и удержания при поясе Главная мышечная группа
    Ромбовидные мышцы спины При сведении лопаток назад в верхней точке
    Запястные мышцы Удержание штанги (не участвуют в разнохвате)
    Мышцы сгибатели руки На активной фазе При правильной технике, акцент нивелируется
    Трапециевидные Отвечают за правильное положение плеч во время подхода Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки.
    Поясничные Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка.
    Мышцы пресса На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие
    Задняя поверхность бедра В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса.
    Икроножные В виду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы, ложится функция удержания увеличенного веса
    Косые мышцы живота На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
    Кор На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка

    Как видно – это базовое упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой, и её эффективность. Ни присед, ни жим не обеспечивают такого большого задействования крупных групп. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы, и мышцы поясницы практически полностью отсутствуют

    Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

    Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

    • подтягивания;
    • работу с тренажером на сгибание ног;
    • подъем штанги на бицепс;
    • гиперэкстензию.

    Такая мощная проработка, пускай и с несколько другими акцентами, стимулирует выработку тестостерона у мужчин, благодаря чему рост мышц и силовых показателей происходит значительно быстрее, чем мог бы.

    Но самое главное – это единственная альтернатива подтягиваниям с весом, при этом, в отличие от последних, намного менее травмоопасна.

    Почему? Ведь подтягивания это естественное движение, в то время как упражнение тяга штанги к поясу — не является естественным. Все очень просто, при использовании любого утяжеления, в подтягиваниях значительно смещается центр тяжести, что при всем уважении, изменяет нагрузку на позвоночные столбы. При этом возникает увеличенная нагрузка на поясничный отдел, и прямое воздействие на позвонки нижней части спины. Тягка штанги к поясу нивелирует этот недостаток, так как вне зависимости от используемого веса, характер нагрузок не изменяется.

    С чем комбинировать?

    Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу.

    Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей, и силовой выносливости. Программа Фрэн – же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.

    Техника выполнения

    Как правильно тянуть штангу к поясу? Техника выполнения, несмотря на некоторую вычурность, предельно проста. Но это не значит что упражнение простое!

  1. Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать;
  2. Подойти к штанге, снять её с фиксирующих стоек, и опустить на пол.
  3. Далее, ухватится за гриф прямым хватом. Руки должны быть параллельно друг другу, и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает, а при широком хвате можно повредить локтевой сустав.
  4. Ноги слегка согнуть в коленях;
  5. Осуществить прогиб поясницы.
  6. Голова должна смотреть строго на зеркало (т.е. вверх). Это позволит контролировать технику упражнения, а кроме того от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
  7. Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться за локти. Только так можно максимально выключить «слабые» руки, и включить «сильную» спину.
  8. Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади.
  9. Зафиксироваться на 1 секунду;
  10. Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. При этом сами руки не нужно полностью распрямлять, так как в этом случае возникнет эффект «30 градусов», когда суставы и связки препятствуют максимальному движению мышц.
  11. Выполнять до полного отказа.

Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу можно на видео.

Прямой хват

Техника с использованием прямого хвата требует использование лямок, или работы с маленькими весами при открытом замке (большой палец не противопоставляется остальным). В остальном техника не отличается от классики.

Основной задачей прямого хвата является максимальное отключение мышц сгибателей, с последующим увеличением нагрузки на запястья. Позволяет несколько расширить хват. И является альтернативой подтягиваниям широким хватом

Обратный хват

Это и есть классическое выполнение упражнения. Ко всему прочему, при любой технике выполнения подразумевает подключения сгибателей и брахиалиса. Можно делать с более узким хватом. За счет специфического хвата и подключения бицепсов, тяга штанги к поясу обратным хватомпозволяет брать большие веса.

Т-Гриф

Это такой вид тяги штанги к поясу стоя, при котором используется гриф – т формы. Его главное преимущество в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности частично отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии, а сам гриф одной стороной всегда прикреплен к полу.

Главной особенностью техники, является необходимость использовать нейтральный хват «когда руки смотрят друг на друга», использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой, а самое главное пробить силовое плато.

Разнохват

Читерский вариант, при котором одна рука захватывает штангу в прямом хвате, вторая в обратном. Используется исключительно спорстменами профессионалами. Требует симметричных подходов, для того чтобы сделать нагрузку более равномерной. Не применяется в кроссфите. В остальном техника, идентична

Справка: симметричный подход – кратен двум.

Предосторожности

Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей.

  1. При работе с весом больше собственного, всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
  2. Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
  3. Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.
  4. Не используйте лямки для запястий. Если вес на штанге кажется слишком большим, лучше потратить несколько дополнительных месяцев на проработку запястий, в противном случае легко получить растяжение сухожилий, что негативно скажется на продуктивности и эффективности тренировок.

И главное умеренность. Ведь основная цель кроссфита – это не наработать впечатляющие показатели в становой и тяге к поясу, а развить функциональную силу. Именно поэтому не нужно напрягаться, и пытаться тянуть 150-200 килограмм. Так как в этом случае необходима отдельная техника для выполнения, которая несколько отличается от классической.

Выводы

Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от травм, и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии подтягивания. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, и лучше перестраховаться – одеть лямки, силовой пояс, и работать с тренажера Смитта. В этом случае, шансы получить травму будут минимальными.

В кроссфите, упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках, или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.

Большое количество задействованных мышц, запускает процессы регенерации и синтез тестостерона, с одной стороны это хорошо. С другой стороны, нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу постоянно, между занятиями должно соблюдаться расстояние минимум в 2 дня.

При техничном выполнении тяги эпицентром рабочей нагрузки становятся широчайшие, большие круглые и ромбовидные мышцы. Вспомогательное участие в тяговом движении принимают задние дельты, трапеции, а статическая нагрузка «возлежит» на разгибателях позвоночника.

  • В данном варианте упражнения тяга штанги в наклоне можно использовать как пронированный (традиционный для данного упражнения), так и супинированный хваты. Обратный (супинированный) хват позволяет предупредить разведение в стороны локтей и тем самым сильнее нагрузить широчайшие, однако он же перегружает связки; прямой — физиологически более «привычен» и позволяет работать с большим отягощением.
  • Чтобы минимизировать работу бицепсов, подтягивай штангу изолированным движением локтей вверх. И чем выше их положение относительно спины, тем сильнее результативность тяг.
  • Следи за тем, чтобы запястья не «загибались» при подъеме веса — это сокращает амплитуду движения и дополнительно подключает к работе.
  • Глубина наклона корпуса не должна быть как чрезмерно большой (рискованной для поясницы), так и усеченной — в этом случае упражнение становится «двойником» шрагов и теряет свою полезность для проработки спины. Оптимальным считается угол под 30-45°, при котором штанга располагается чуть ниже колен.
  • При выполнении тяги штанги в наклоне, бойся перебрать с весами в упражнении: полбеды, если нагрузка «утечет» с целевой мускулатуры, хуже другое — тебе невольно придется округлить спину (и прощай здоровая поясница).

Противопоказания

  • Как фитнесово-политкорректные информаторы мы обязаны предупредить, что выполнение «наклонных» тяг не рекомендовано атлетам с травмами спины и локтевых суставов.

Альтернативы

Для атлетов с травмированной спиной или слабыми мышцами кора более безопасным изолированным аналогом рассматриваемому упражнению является или вариант .

Чтобы еще сильнее нагрузить рабочие мышцы можно применять вариант упражнения с гантелями — в суммарном весе ты, конечно, проиграешь, зато «выиграешь» в увеличении эффективной амплитуды.

Которая является украшением каждого спортсмена. Многие новички часто пренебрегают этим упражнением, так как за внешней простотой и легкостью скрывается сложная силовая нагрузка, а правильное его выполнение требует определенных навыков и умений, среди которых устойчивость и .

Знаете ли вы? Тяга штанги в наклоне к поясу в сочетании стоя и лежа, и становой тягой относиться к пятерке базовых силовых , вовлекающих в работу сразу несколько мышечных групп. Вследствие этого естественным путем повышается общий гормональный фон организма, который ускоряет рост в несколько раз.

Большинство инструкторов и тренеров относят это упражнение к числу тех, которые направлены на достижение . Множество спортивной литературы гласит о том, что тяга к поясу также прокачивает кроме основных и большое количество дополнительных мышц, влияющих как на общую ширину спины, так и на формирование мышечного корсета у спортсмена и . В комплексном воздействии на тело и заключается главный секрет эффективности этого упражнения, поэтому упражнение активно используется как , так и пауэрлифтерами.

Кроме проверенного многими спортсменами основного воздействия это способствует:

  1. Общему увеличению объемов мускул и силы.
  2. Улучшению гибкости суставов.
  3. Формированию .
  4. Улучшению общих силовых показателей при выполнении сопутствующих базовых упражнений.
  1. Широчайшей , которая находится в промежутке между локтем и корпусом.
  2. Ромбовидных , которые расположены ниже лопаток и зеркально повторяют друг друга с обеих сторон позвоночника.
  3. Большие круглые , находящиеся в верху лопаток, чуть ниже . Они часто заметны у профессиональных , так как выступают на спине в виде неправильного круга.
  4. Трапециевидные , располагающиеся на центральной части спины между грудным и шейным отделами позвоночника.
  5. Мышца, которая участвует в разгибании позвоночника .
  6. (в основном, как побочное воздействие при силовой нагрузке на организм).

Как выполнять упражнение?

Большинство даже опытных спортсменов подходят к этому вопросу с достаточной долей халатности, но именно в правильном ответе на этот вопрос и кроется залог спортивного успеха Следуя всего нескольким правилам, основанным на опыте миллионов спортсменов, можно практически на 100% обезопасить себя от серьезной . Ниже мы подробно рассмотрим, как правильно делать тягу штанги в наклоне и всего несколько несложных секретов, которые помогут сделать это упражнение эффективным по максимуму.

Техника выполнения

В сети существует огромное количество видеороликов и прочих источников, которые дают возможность понять основные принципы выполнения тяги штанги в наклоне. Ниже мы постараемся свести весь набор существующей информации по технике выполнения этого упражнения к нескольким этапам. Необходимо начать с разминки. Любая силовая нагрузка без качественной опасна для здоровья спортсмена даже высокого уровня. Качественный разогрев перед тяжелым упражнением поможет не только избежать травмы, но и в дальнейшем повысить физические результаты.

Чтобы подготовить спину для силовой нагрузки, выполните простые наклоны вперед, касаясь при этом пола ладонями либо пальцами. После этого следуют наклоны в стороны, при этом одна рука должна быть на поясе, а вторая за головой (сторона наклона). Далее выполните круговые повороты со стороны в сторону при неподвижных ногах, после этого выполните круговые движения плечами, а затем бедрами. Более опытным спортсменам советуется проводить с небольшим весом, мышцы при этом должны быть слегка напряженными.
После активной разминки и разогрева можно приступать к выполнению самого упражнения. Тяга в наклоне со штангой и ее техника выполнения сводится к следующим этапам:

  1. Подойдите к самому снаряду, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за саму штангу простым хватом, при этом должны быть немного шире чем положение плеч, а ладони должны смотреть в низ. Для избежания травмы спину следует держать прямо, а угол наклона не должен превышать 15°.
  2. Слегка согните колени, зафиксировав при этом бедра (это уменьшит нагрузку на колени), прогните поясницу и выставите грудь вперед, возьмитесь как можно крепче за штангу (это поможет напрячь мышцы и морально подготовиться к упражнению). При этом запястья должны быть прямые, а руки не заломлены, взгляд нужно при этом направить вперед и сосредоточить на одной точке. Положение тела должно быть удобным и не вызывать дискомфорта.
  3. Сделайте глубокий вдох и потяните штангу к нижней части грудного отдела позвоночника (идеальный вариант это зона солнечного сплетения), при этом локти должны смотреть в потолок. В конце движения необходимо максимально приближать друг к другу поднятые локти. Для облегчения выполнения тяги многие тренера рекомендуют выполнять тягу штанги со специальных подставок для снаряда.

Важно! Не пытайтесь тянуть штангу руками, работать должна исключительно спина. Если после очередного подхода к штанге чувствуете усталость в , то упражнение вы делаете неправильно, расслабьте руки и уменьшите угол наклона туловища.

Количество повторений

Необходимое количество повторений и подходов при выполнении тяги штанги к поясу выполняется в зависимости от уровня подготовки спортсмена и цели, которая вложена в смысл Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 1-5 повторений за подход, вес при этом можно ставить максимальный. При таком подходе процессы происходят благодаря росту сократительного аппарата мускул. Для достижения максимального размера мускул необходимо выполнять 9-13 повторений за подход. В таком случае рост мышц происходит благодаря увеличению в размерах несократительных участков мускул. Увеличение количества повторений до 20 раз способствует развитию общей выносливости.

Относительно количества подходов, то ситуация выглядит значительно проще. Начинающим спортсменам рекомендуется проводить 3-4 подхода, на первое время это является оптимальным решением для большинства. По мере роста спортивных результатов количество сетов необходимо увеличивать. Для опытных спортсменов оптимальным количеством подходов будет 4-6 (беспрерывный спортивный стаж более 1 года).


В интернете существует масса роликов, в которых объясняется правильная техника выполнения становой тяги к поясу, но большинство из них предоставляют некорректную информацию. Нельзя сказать, что она не имеет места для существования, так как технику кардинально изменить нельзя. Но инструктора продвигают в массы свой способ достижения результатов, который заключен в рамки сугубо индивидуального подхода к выполнению поставленной задачи. Каждому спортсмену рекомендуется придерживаться общих правил и рекомендаций.

Основные ошибки новичков

Среди основных причин малой результативности от изнурительной тяги в наклоне среди новичков можно выделить следующие:

  1. Недостаточный или чрезмерный наклон корпуса, при этом поясница атлета подвергается двойной нагрузке.
  2. Тяга штанги , а не силой спины.
  3. Неровная спина при подходе, при этом спина не получает должной нагрузки.
  4. Согнутые кисти и предплечья.
  5. Неправильный выбор веса штанги.
  6. Ошибка при выполнении хвата грифа.

Для того, чтобы ваша была эффективной, безопасной и приносила только радость и пользу:

  • Не гонитесь за весом, он должен быть оптимальным. Поднятие должно происходить за счет плавных движений, без рывков. Смысл нагрузки сводится не к общей цифре поднятого веса, а к мышц спины. Также не стоит и боятся тяжелой штанги. Если после подхода атлет не чувствует усталость в нужных ему секторах мускул, то упражнение к нужному спортивному росту не приведет.
  • Следите за углом наклона туловища, он в идеале должен быть около 15°. В отдельных случаях допускается и до 30°, но это лишь тогда, когда задействовать нужно определенный сектор спины.
  • Забудьте про силу рук, вес тянуть должна спина, а бицепс и вовсе должен не чувствовать усталость. Атлет должен ощущать работу исключительно мускул спины.
  • Не крутите , она должна быть ровной. В противном случае должной нагрузки вы не получите, тренировка пройдет зря, а вот шансы травмироваться возрастут в несколько раз.
  • Кисти и предплечья должны быть прямыми, забывать об этом не стоит ни в коем случае.
  • При использовании веса штанги равного или превышающего вес самого спортсмена, рекомендуется использовать специальные лямки для тяги с большими весами.

Противопоказания

Главной причиной отказа от силовой нагрузки на спину являются серьезные заболевания. При тяжелых формах различного рода заболеваниях силовые нагрузки запрещены категорически, но при легких формах небольшие возможны и только после тщательного медицинского обследования. Изнурительные нагрузки также нежелательны при заболеваниях , но небольшие все же рекомендуются.

Также опасны и заболевания опорно-двигательного аппарата. При различных повреждениях мышц и мышечной ткани, сухожилий силовые упражнения противопоказаны. Тяга штанги в наклоне особенно опасна после переломов, при болезнях и различного рода повреждениях . После хирургического вмешательства силовые упражнения противопоказаны в течение 2 лет. Заболевания невралгического характера также препятствую тяге штанги, хотя при легких формах врачи положительно смотрят на в спортзале.

После перенесенных воспалительных заболеваний силовые стоит начинать с осторожностью. После полного выздоровления необходимо выдержать паузу в несколько недель, при этом полезно будет принять курс общеукрепляющего характера.

Чем можно заменить упражнение?

Тяга штанги в наклоне к поясу является одним из немногих упражнений, которых заменить другим тяжело и малоэффективно. Но есть несколько вариантов улучшить и укрепить мышцы спины другими способами. В этом плане отлично себя показала гребля, этот вид прекрасно помогает проработать основную группу спинной мускулатуры.

Относительно весовых нагрузок, то штанговую тягу вполне можно заменить упражнениями с . Тут себя проявила тяга гантелей сидя, тяга гантелей с использованием упора в колено и о тренировочную скамью. Также отличной заменой этого упражнения может оказаться простое подтягивание на перекладине. Когда по каким то причинам в вашем зале классическая штанга отсутствует, проработать спину можно при помощи тяги Т-штанги.

Важно! Каждый вариант упражнений для замены тяги к животу воздействует исключительно на определенный сектор мышц, поэтому комплексного воздействия на спинную мускулатуру одним упражнением произвести не получится.

В погоне за идеальной спортивной формой важно помнить главное правило – те нагрузки, которым мы подвергаем собственное тело, принесут пользу только в том случае, когда они будут соразмерны с возможностями. При занятиях не стоит забывать о существовании профессиональных тренеров, которые помогут скоординировать в правильное русло. Это поможет не только правильно , но и сохранить бесценное .

    Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.

    Какую пользу дает выполнение упражнения?

    Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с . Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

    Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, и или со штангой — и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

    Противопоказания к выполнению тяги

    Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

    Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

    Если есть проблемы со спиной

    Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

    Наличие пупочной грыжи

    Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

    Какие мышцы работают?

    Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:

    • широчайшие мышцы спины;
    • трапециевидные;
    • ромбовидные мышцы спины.

    Дополнительную нагрузку несут бицепсы, предплечья, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц.

    Варианты выполнения упражнения

    В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

    • тяга штанги прямым хватом;
    • тяга штанги обратным хватом;
    • взрывная тяга штанги в наклоне;
    • тяга штанги в тренажере Смита;
    • тяга штанги лежа животом на скамье;
    • тяга штанги к груди.

    Тяга прямым и обратным хватом

    Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

    Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.

    Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.

    Тяга в тренажере Смита

    Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.

    Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.

    Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.

    Техника выполнения упражнения

    От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, — дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.

    Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

    Исходное положение

    Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

    Выбор угла наклона туловища

    Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона — тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.

    Подъем штанги

    Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

    Опускание штанги

    После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

    Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

    Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.

    В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

  1. Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
  2. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника — в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
  3. Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
  4. Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
  5. Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
  6. Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником — тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже перечислено несколько функциональных корпусов, делая которые Вы дадите комплексную нагрузку на большую часть мышц своего организма. Будьте осторожны: подобная нагрузка не предназначена для начинающих атлетов, так как слишком большую работу выполняют мышца-стабилизаторы, новички просто рискуют получить травму. Новичкам следует варьировать нагрузку в зависимости от уровня их физической подготовки, лучше всего начать занятия по кроссфиту с выполнения более легких комплексов.

Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом. Канал bodybuilding.com

Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

  1. Задние пучки дельтовидных мышц;
  2. Ромбовидные;
  3. Подостные;
  4. Трапециевидные;
  5. Длинные разгибатели;
  6. Большие круглые мышцы спины;
  7. Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и . Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

  1. Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
  2. Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
  3. Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

  1. Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
  2. Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
  3. Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
  4. Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
  5. Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

  1. Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
  2. Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
  3. Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
  4. Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
  5. Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
  6. Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
  7. Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

Противопоказания и недостатки упражнения

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

Румынская тяга со штангой

Большинство людей сейчас следят за своей фигурой. Многие посещают спортивные залы. И это не удивительно, ведь ЗОЖ сейчас в тренде. Совсем не модно иметь лишний вес, либо некрасивую обвисшую кожу. Если вы решили активно развивать спинные мышцы, бедра, ягодицы, в таком случае изучите технику выполнения румынской тяги со штангой.

Это упражнение дает эффектный результат за короткий период времени. При этом к тренировкам, в которых будет применяться упражнение, следует относиться с ответственностью. При неправильном выполнении высока вероятность получения травм. Необходимо соблюдать правила безопасности при его выполнении. Разберем ошибки, которые совершаются чаще, а также особенности данного упражнения.

Ошибки новичков

Люди, которые впервые решили заниматься спортом, особенно тренировками с весом, могут столкнуться с рядом проблем. Это происходит из-за того, что новички уверены, что:

·         чем большее количество подходов сделаешь, тем быстрее будет заметен результат;

·         нужно каждый день тренироваться;

·         чем больше вес, тем быстрее будет заметен рельеф.

Эти мнения ошибочны, так как новички не способны быстро достичь ошеломительных результатов, они только вредят своему здоровью, перегружая тело. Можно посмотреть на мастеров спорта и понять, что для достижения результата нужно постоянство. Атлеты не используют тяжелый вес постоянно, тренируются несколько раз в неделю.

Особенности и варианты выполнения

Часто происходит, что новички путаются в вариантах исполнения. Классическая и румынская становая тяга имеют ряд отличий. Но неопытному атлету, сперва может показаться, что это одинаковые упражнения.

Становая тяга в классическом варианте исполняется с направлением движения снизу-вверх, ноги при этом согнуты в коленях. Таз должен опуститься низко к полу. При повторе штанга едва не дотрагивается до поверхности. В этом плане румынская тяга делается с направлением сверху вниз, ноги при этом ровные. При опускании штанга доходит до середины голени.

При данном упражнении, группы мышц включаются как в активную, так и статическую работу, все зависит от способа румынской становой тяги, который вы выбрали:

1.      Выбрали румынскую тягу со штангой? Здесь участвует множество суставов и мышц. Также нагружаются ягодичные и поясничные мышцы и т.д.

2.      Становая тяга выполняется на одной ноге. Для этого вес должен быть в одной руке, а стоять вы будете на противоположной ноге. Далее корпус наклоняете вперед, до тех пор, пока не будет параллели с поверхностью. В такой позе немного задерживаетесь и становитесь в исходное положение.

3.      На прямых ногах. Отличием от предыдущего упражнения будет выполнение на ровных ногах. Все остальные действия будут одинаковы.

4.      Румынская становая тяга с гантелями. Выполнение имеет похожую технику с иными упражнениями. При этом занятие с гантелями отличается травмоопасностью. Дает меньший эффект. Все потому что распределение веса на позвоночник идет неравномерно.

При выполнении всех упражнений следует быть внимательным и соблюдать правила. Это поможет избежать ненужных травм и даст необходимый эффект от занятия.

Какие мышцы работают в процессе тренировки?

Многим, конечно интересно, какие мышцы задействованы при выполнении такого упражнения.

Не зря тяга среди спортсменов считается эффективным методом сделать себе рельефное тело. В реальности упражнение способствует развитию мышц бедер и спины. Также работают и другие мышцы.

Процесс тренировки задействует в работу одни из самых крупных мышц человеческого тела. При этом в упражнении используются тяжелые веса, что активирует выработку энергии, повышает выработку гормона роста и тестостеронов.

Главные правила

Техника выполнения данного упражнения требует внимательного изучения. Поэтому необходимо знать правила и моменты тяги, что позволит сделать тренировку безопасной. При выполнении применяется прямой классический хват. Штангу следует брать посередине, немного шире плеч.

Берется обувь c большой подошвой, лучше плоской, каблуков быть не должно. Высота каблука, если он есть, не должна превышать 1 см. Требуется чтобы обувь плотно сидела на ноге. При плохом обхвате пальцы могут приподыматься, не имея опоры возникнет вероятность получения травмы низа спины.

Опуская корпус вниз, штанга должна идти вплотную к ногам. Только при таком выполнении будет достигаться необходимая нагрузка поясничных мышц. Делая упражнение неправильно, поясница не будет получать должной нагрузки.

Чтобы сделать выполнение румынской тяги со штангой для мужчин безопасным, правильно будет делать ее подъем не с пола, как это исполняется в стандартной классической тяге, а положить штангу на специализированную стойку. При этом она должна находиться на уровне таза.

Алгоритм действий

При исходном положении румынскую становую тягу по технике нужно делать вплотную к штанге. Стопы стоят на ширине плеч. Хват нужно делать немного больше ширины плеч. Спину держите прямо, лопатки немного сведенными. Тело напряжено. Снимая штангу с подставки или поднимая с пола, спину все время держите прямо. Далее таз подаете вперед, для обеспечения правильной вертикали всего тела.

После принятия исходного положения включаются в процесс главные мышцы. Поднимать корпус в исходную позу следует не спеша и без рывков. Поднимать штангу нужно применяя ноги, а не используя для этого корпус. Стопа в это время плотно прижимается к полу. Плавно вдавливая пол вниз, выпрямляете корпус.

Обратное движение также необходимо выполнять правильно. Сделав фиксацию в нижней позиции на несколько секунд, корпус поднимают в первоначальную позицию.

Распространенные ошибки

Техника ее исполнения должна быть правильной. При этом новички допускают распространенные ошибки, которые не только снижают эффективность выполнения упражнения, но и могут привести к травматическим последствиям.

Одной из частых ошибок является сгорбленная спина. При таком выполнении мышцы не получают должных нагрузок, возникает риск травмировать позвоночник. Стоять возле штанги нужно вплотную. Став дальше, ваша спина получит дополнительную нагрузку во время поднятия штанги.

Также важно делать правильное дыхание. Во время упражнения ваши мышцы должны получать необходимое количество кислорода. Нехватка кислорода может спровоцировать потерю сознания. Румынская тяга упражнение для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом.

 

 

 

техника выполнения, виды, советы и отзывы

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 176

Приветствую почитателей активного образа жизни, спорта, здорового тела. Сегодня я расскажу вам об особенностях одного упражнения, которое гарантированно поможет создать развитые плечи и улучшить общую эстетику фигуры. Конечно же, это тяга штанги к подбородку широким хватом, которая (по странному стечению обстоятельств) не пользуется особой популярностью в спортзалах. Более того, не менее 50% всех атлетов делают тягу неправильно, снижая ее эффективность и потенциал, потому я предлагаю углубиться в детали тяги к подбородку.

Что это за упражнение

Тяга к подбородку считается одним из базовых упражнений для дельтовидных мышц. По своей эффективности для дельт его можно сравнить с подтягиванием для развития мышц спины.

В отличие от жимов сидя и стоя, где вес приходится выталкивать над собой, в тяге всё наоборот — штангу необходимо подтягивать к груди (или выше, в зависимости от длины рук и выбранного хвата).

Огромная польза упражнения заключается в том, что тяга штанги почти не создает осевую нагрузку на позвоночник и не травмирует плечи, потому всем новичкам я рекомендую сделать подъем штанги к подбородку основным движением для плеч. Это позволит:

  • Быстрее увеличить мышечную массу и силовые показатели.
  • Сведет риски травмироваться почти к нулю.

Какие мышцы работают

Существует два вида тяги к подбородку – с широким и узким хватом. Несмотря на схожесть, основная нагрузка ложится на разные мышцы:

  1. При узкой постановке рук на гриф в работу в большей степени вовлекаются трапециевидные мышцы и бицепс.
  2. При широком хвате нагрузка в основном ложится на дельты.

Я рекомендую использовать подъем штанги к подбородку для развития дельт, то есть с широким хватом, а для прокачки трапеций делать шраги.

Также советую запомнить простое правило, которое касается хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка с передней головки будет переходить на задний и средний пучок. Передняя головка и без того получает немало нагрузки в жимах, что еще больше подтверждает актуальность широкого хвата.

Польза и вред тяги

Протяжка имеет массу достоинств.

С точки зрения анатомии, это движение считается одним из наиболее правильных. Тяга штанги намного безопаснее, чем более популярный армейский жим и тем более жим из-за головы сидя, который выполняется в тренажере Смита.

Если же говорить о главных плюсах, то я выделяю следующие неоспоримые преимущества:

  • Универсальность и простота.
  • Развитие среднего и заднего пучка дельт, которые получают меньше нагрузки в других упражнениях.
  • Заметное улучшение осанки.
  • Возможность безопасно работать даже с большими весами.
  • Почти полное отсутствие осевой нагрузки.
  • Выполнение без страховщика.

В целом, эта тяга — одно из лучших упражнений на массу, которое одинаково стоит включать в программу как мужчинам, так и женщинам.

[expert_bq id=7747]Сразу рекомендую избавляться от устаревшего и нелепого стереотипа, что женщинам не нужно качать плечи. Помимо общего физического развития, тренировка дельтовидных позволяет девушкам визуально уменьшить талию и улучшить фигуру, делая ее симметричной и эстетичной.[/expert_bq]

Минусов у тяги штанги ровно три:

  • Невыполнение всех технических особенностей движения (вы должны четко понимать, что качает это упражнение, какой должна быть амплитуда движения и вес).
  • Массовая недооценка упражнения.
  • Неумение фокусировать нагрузку на нужных мышцах (часто происходит, когда спортсмен берет большой вес).

Противопоказания

Каких-либо серьезных противопоказаний у тяги нет. То есть если вам можно идти в зал и заниматься бодибилдингом, то тягу также можно выполнять.

Исключение составляют лишь травмы плеч. В таком случае я не советую делать протяжку и рекомендую ограничиваться работой с минимальными весами в изолирующих движениях.

Если боль возникает не только во время выполнения упражнения, но и после, то тренировку плеч нужно временно убрать из программы и проконсультироваться с врачом.

Правильная техника выполнения и виды тяги к подбородку

Несмотря на внешнюю простоту, протяжка считается сложным, с точки зрения техники, упражнением.

Потому как для новичков, так и для продвинутых атлетов, я в первую очередь рекомендую заняться техникой. Только после этого можно начинать стабильно прогрессировать, увеличивая вес на штанге или тренажере.

Правильная техника тяги штанги к подбородку выглядит следующим образом:

  1. Подойдите к стойке или нижнему блоку тренажера и возьмите гриф широким хватом. Спина должна быть ровной, ноги чуть уже уровня плеч.
  2. Медленно и без рывка начинайте поднимать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса (касание должно быть мягким, не создавать лишнего сопротивления от одежды).
  3. Поднимайте гриф до тех пор, пока трицепс не будет параллелен полу.
  4. Сделайте минимальную задержку и верните вес в исходную позицию.

Акцентирую внимание на том, что в пиковой точке локоть не должен быть выше уровня плеча, иначе основная нагрузка ляжет на трапеции. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, если выполнять протяжку анатомически тяжело. В таком случае гриф можно немного выносить перед собой, компенсируя изменение положением корпуса. Это позволит более естественно поднимать штангу вверх. Такую хитрость нередко можно увидеть в видео профессиональных атлетов, где они демонстрируют свою тренировку дельт.

Пример тренировки

Рассмотрим на примере спортзала и домашних занятий, как грамотно внедрить тягу к подбородку в свою программу тренировок.

В домашних условиях

Не нужно выбрасывать тягу из своего арсенала, если у вас нет штанги. Движение делают с гантелями, резиновым жгутом либо другим подходящим отягощением.

Программа для плеч будет выглядеть так:

  • Разминка.
  • Жим гантелей сидя либо стоя.

  • Подъем гантелей к подбородку.

  • Махи с гантелями в стороны.

В тренажерном зале

В зале у вас есть два варианта: делать тягу со штангой или на блоке. Новичкам я советую второй вариант. Его проще освоить, к тому же в блоке вы создаете постоянное напряжение на мышцы.

Тренировка плеч будет выглядеть так:

  • Разминка.
  • Жим штанги стоя (локти выставлены перед собой).

  • Протяжка в блочной раме.

  • Махи с гантелями в стороны.

  • Отведение руки в кроссовере в наклоне (на задний пучок).

Советы по тренировкам

Дам несколько дельных советов, которые помогут получать от тяги больше пользы:

  1. Протяжку ставьте в середину тренировки плеч, когда мышцы хорошо разогреты, но еще не истощили запас энергии.
  2. Если вы хотите одновременно нагружать дельты и трапеции, лучше делайте тягу средним хватом. Это усредненное решение, которое позволяет брать больший вес, в сравнении с узкой или широкой постановкой рук.
  3. Старайтесь тянуть вес не всем телом, вместо этого сконцентрируйтесь на локтях. В таком случае поднятие веса происходит не за счет рук и предплечий, а за счет мышц плеч.
  4. Ваши ноги и корпус должны быть недвижимыми, спина всегда ровной.

Разминка

Необходимость разминки — единое правило как для начинающих, так и для профи.

Без тщательного разогрева я советую даже не подходить к тренажерам и «железу», иначе риски травмироваться многократно увеличатся. Также рекомендую разминать всё тело, а не только работающие мышцы (в некоторых упражнениях задействуются разные мышечные области, все они должны быть хорошо разогреты).

Подходы и повторения

С учетом того, что вы работаете в данном упражнении с немалыми весами, на плечи ложится серьезная нагрузка. Потому тщательно выверяйте интенсивность, чтобы не перетренировать дельты.

Оптимально выполнять 3 подхода по 8-10 повторений либо в режиме 4*8. Делать протяжку в многоповторном режиме и с малыми весами разумно только девушкам или на стадии освоения техники. Мужчины быстро адаптируются к отягощению — тогда требуется увеличение веса в тренажере.

Экипировка

Для выполнения тяги широким хватом вам не потребуется дополнительной экипировки. Достаточно обычной штанги или блочного тренажера с длинной рукоятью. Для домашнего тренинга хорошо подходят гантели или резиновые жгуты. Последние можно зажать ступней и делать протяжку без каких-либо сложностей.

Вес штанги

Из года в год я вижу одну и ту же ошибку — спортсмены не могут выбрать правильный вес в протяжке. В результате они тянут вес всем телом, подключая руки, спину, трапеции и т. д. Если для улучшения ОФП такой вариант пригоден, то для развития дельт — нет.

Если вы только начали тренироваться и вам тяжело делать тягу даже с пустым грифом, подумайте, чем заменить это движение. Советую обратить внимание на махи в стороны/перед собой и разведение рук в наклоне. Также задние и средние дельты можно прорабатывать на тренажерах, где есть возможность варьировать вес.

Питание и спортивные добавки

Только классика:

Чтобы увеличить продуктивность тренировок, подойдет экстракт зеленого чая.

[expert_bq id=7747]Категорически не рекомендую прибегать к помощи предтренировочных комплексов и схожих добавок.[/expert_bq]

Частые ошибки

Большинство спортсменов, которых я видел в зале, совершают ошибки в тяге к подбородку. Некоторые менее существенные и легко исправляются (вроде выброса локтей выше дельт). Другие — наоборот, серьезные, они нарушают всю технику и делают движение малополезным.

Чтобы этого не произошло с вами, советую обратить внимание на главные ошибки в протяжке:

  1. Выполнение подъемов к подбородку с поднятыми плечами. Это включает трапециевидные, которые забирают всю нагрузку. Потому следите, чтобы ваши плечи были опущенными (именно для этого и нельзя поднимать локти выше плеч).
  2. Вовлечение бицепса в работу. Нередко атлеты тянут руками, лишая себя львиной доли пользы от упражнения. Руки должны играть роль «жгута», то есть старайтесь максимально выключать их из работы.
  3. Использование большого веса – пожалуй, главная ошибка, которая искажает технику.
  4. Сгибание спины. Чаще происходит на последних подходах, когда сил почти нет. Атлет начинает круглить спину и переключать на нее часть нагрузки, чтобы вытянуть вес. Это существенная ошибка, которую я советую искоренять еще тогда, когда вы осваиваете технику.

Вывод

По моему мнению, протяжка если не лучшее упражнение для дельт, то точно одно из самых эффективных. По крайней мере, сделав движение основным в своей тренировке плеч, вы сможете увидеть быстрый прогресс как в плане массы, так и в рабочих весах.

Если статья была вам полезна, то не стесняйтесь подписываться и делиться ей в соцсетях. Впереди еще много интересных материалов, разборов упражнений, методик и прочих полезных статей, которые гарантированно улучшат ваш прогресс в спорте.

Тяга штанги в наклоне — Упражнения — Фитнес

Тренировка широчайших мышц спины включает большое количество упражнений, нацеленных на прорабатывание разных участков этой большой мышечной группы. Чтобы стать обладателем широкой и мощной спины, необходимо делать акцент сугубо на базовые упражнения. Невозможно травмировать мышечные волокна, выполняя изолирующие упражнения для спины. Необходимо применять тяжелые базовые упражнения: только они способны развить максимальную мышечную массу и абсолютную силу атлета.

Какое упражнение считается наиболее эффективным для увеличения мышц спины?

Для тренировки спины существует огромное количество упражнений, но основные из них – это варианты различных тяг сверху, к примеру подтягивание. И различные тяги снизу, которые включают в себя работу с вольным отягощением, штангой или гантелей. Важнейшим упражнением для широчайших мышц спины является тяга штанги в наклоне. 

Во-первых, всегда есть возможность увеличить тренировочный вес и обеспечить бесперебойный прогресс в увеличении силы и массы. Во-вторых, тяга в наклоне не уступает по эффективности даже подтягиванию, и ее применяют люди, которые не могут по разным причинам выполнять верхние тяги. В-третьих, упражнение прорабатывает практически все мышечные волокна, формируя таким образом толщину и ширину спины.

Придя в любой тренировочный зал, можно увидеть, что тягу штанги в наклоне делают практически все тренирующиеся, но в 90% случаях техническое выполнение упражнения совершенно неверно. Существует ряд причин, по которым люди не обладают идеальной техникой, их перечислять мы не будем, лучше расскажем, как правильно делать тягу штанги в наклоне. Запомни, что выполнение любого упражнения требует максимального включения работающей мышцы, поэтому твоя задача  добиться предельного сокращения широчайших мышц, чтобы на последних повторениях ощутить жжение. Именно это чувство свидетельствует о том, что упражнение выполнено идеально технически и физически.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

1. Правильный прогиб спины – это первое, что необходимо запомнить и внимательно следить за этим критерием при выполнении упражнения. Нужно прогнуть спину в пояснице и вывести наружу плечи. Если округлить или сгорбить спину, мышцы не смогут полноценно сокращаться, более того, возникает вероятность травмироваться. Поэтому спину всегда необходимо держать прямой.

2. Дабы поясница была в прогнутом состоянии, очень важно держать колени немного согнутыми. Потому что такое положение позволяет сместить таз назад и, соответственно, нагнуться вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Если выпрямить ноги, спина будет круглиться, поэтому нужно чуть сгибать ноги в коленном суставе. Именно за счет этого получится правильно выполняемое основное движение.

3. Следующий непосредственно важный момент касается наклона вперед. Чем больше наклон вперед, тем тело ближе к горизонтальной линии. В теории это обозначает, что большая нагрузка ложится на спину. На практике обычно так не получается, потому что, чем больше человек наклоняется вперед, происходит нарушение техники, соответственно, нагрузка начинает уходить во второстепенные мышечные группы, например такие, как бицепс. Сильно большой наклон вперед нарушает прогиб в позвоночнике, а значит, нарушается сокращение мышц спины.

4. Следующий важный момент  это правильный наклон спины. Тренажерный зал посещают взрослые люди, которые не обладают достаточной гибкостью, чтобы выполнять упражнение с идеально прогнутой спиной в горизонтальном положении. Поэтому наклон спины должен быть под углом от 30 до 45 градусов – это обеспечит идеальную технику и качественную проработку широчайших мышц спины.

5. Необходимо правильно чувствовать траекторию движения и тянуть штангу вдоль ног, а не к грудным мышцам, как делают 90% людей – это совершенно неправильно. При неправильном выполнении упражнения у тебя работают все мышечные группы, кроме спины, учитывай этот факт и не повторяй столь распространенную ошибку. Когда ты тянешь штангу вдоль ног, соответственно, локти идут назад, и получается правильное сокращение широчайших мышц спины. А если тягу производить ближе к груди, локти уходят вперед и включаются в работу дельты.

6. Запомни: при выполнении любого упражнения очень важно правильно дышать. Когда штангу тянешь вдоль колен, выдыхаешь, опускаешь обратно в исходное положение — вдыхаешь. Большинство людей делают все наоборот.

7. В верхней точке делай микропаузу для лучшего сокращения спинных мышц. В нижней части задерживаем штангу на секунду-две, для того чтобы максимально растянуть мышцы спины. Когда штанга находится внизу, нет необходимости полностью выпрямлять руки, держит локти немного согнутыми: это позволит избежать лишней нагрузки на связки.

8. Существуют различные варианты хвата при выполнении упражнения. Если ты новичок, придерживайся стандартного варианта: руки на ширине плеч. Необходимо выбрать промежуточный хват, чтобы и амплитуда движения была большой, и минимально включались в работу дополнительные группы мышц.

Чтобы максимально развить мышцы спины, выполняй тягу штанги в наклоне и придерживайся вышеперечисленной техники выполнения  – это позволит качественно прорабатывать мышечные ткани.

Тяга штанги за один конец. Изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! На повестке дня — тяга штанги за один конец.

На календаре 28 марта, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга штанги за один конец. Что, к чему и почему?

Что еще за тяга штанги за один конец? Думаю, такой вопрос возник у многих из Вас после прочтения названия статьи. И действительно, это крайне редкое упражнение, тренажер под который практически не найдешь даже в фитнес-клубе премиального уровня. Тем не менее оно есть, оно эффективное и его можно организовать из сподручных средств. Скорее всего, в Вашем зале его никто не выполняет, и если после прочтения Вы решитесь его испытать, то станете местным Колумбом :). Итак, давайте более детально разберем тягу штанги за один конец. Поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглав

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • первичные группы – нижняя/средняя части спины, широчайшие;
  • вторичные группы – бицепс, предплечья, верх/низ трапеций, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга штанги за один конец, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы спины;
  • формирование V-образного торса;
  • развитие толщины спины;
  • увеличение силы хвата;
  • увеличение весовых результатов в тяговых движениях.

Техника выполнения

Тяга штанги за один конец относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к соответствующему тренажеру или уприте гриф в какую-либо из опор на полу (в угол м/у 2-х стен). Загрузите один конец грифа блинами. Поместите гриф между ног и ухватитесь за него руками несколько ниже под блинами. Ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка согните. Корпус наклоните вперед, спину прогните и держите ровно. Руки выпрямите, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе потяните гриф на себя до касания его груди. В верхней точке траектории сожмите мышцы спины и задержитесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно опустите гриф в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяга штанги за один конец существуют несколько вариаций упражнения:

  • одной рукой стоя сбоку;
  • с использование треугольной рукояти;
  • одной рукой стоя сбоку за конец.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения располагайте локти близко к корпусу;
  • держите спину ровной, не круглите ее;
  • в верхней точке задерживайтесь на 1-2 счета проводя сжатие мышц спины и пиковое сокращение;
  • в нижней точке траектории не разгибайте руки до конца;
  • медленно и подконтрольно опускайте вес вниз;
  • для обеспечения наилучшего диапазона движения используйте блины малого/среднего диаметра;
  • при выходе на средние-большие веса используйте тяжелоатлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – во время тягового усилия, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга штанги за один конец эффективное упражнение на спину?

Данные ЭМГ исследования (Tudor O.Bompa, PhD and Lorenzo J. Cornacchia, Physiology Center, США 2016) электрической активности мышц спины при выполнении ряда упражнений показали следующие значения:

Результаты исследования говорят о том, что упражнение тяга штанги за один конец является достаточно эффективным для развития мышц спины. Поэтому имеет смысл включать его в свои комплексы.

Как накачать спину дома одной штангой?

Для тех, кому тренажерный зал не мил (а такие люди есть :)), домашние тренировки со сподручным инвентарем являются идеальным вариантом. Предположим, что у Вас всего один снаряд – гриф с блинами. Как в таком случае накачать спину?

Используйте следующую тренировочную схему.

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
  • упражнения: суперсет: тяга штанги в наклоне прямой хват + тяга штанги в наклоне обратный хват; обратная гиперэкстензия; суперсет: становая тяга + тяга штанги за один конец;
  • количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х10; 4х50.

Используйте эту программу тренировок, и у Вас будет подкаченная спина.

Послесловие

+1 к техническому пантеону заметок — сегодня это тяга штанги за один конец. Наверняка Вы не слышали о таком упражнении, и уж тем более никогда не выполняли. Или я не прав?

PS: а как Вы тренируете плечи: на тренажерах или свободным весом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как правильно выполнять тягу штанги

Точно так же, как жим лежа является королем упражнений на грудь, тяга штанги является правителем своей области для широчайших и трапеций. В большинстве других упражнений на широчайшие вы не боретесь напрямую с гравитацией — блок облегчает борьбу с упражнениями на тросе. Но с тягой штанги вы действительно можете увеличить вес, что отлично подходит для развития верхней части спины. С точки зрения истинной силы это упражнение является основным в программах большинства элитных спортсменов. А когда дело доходит до огромных размеров, ни один лифтер не должен исключать это упражнение из своей рутины.

Как делать тягу штанги:

Выполните подход широким хватом ладонями вниз, стабилизируя ноги на ширине плеч и сгибая колени примерно на 15 градусов. Ваше положение в наклоне должно быть не параллельно земле, а примерно под углом 60 градусов. Если вы начнете с втягивания (втягивания) лопаток, вы дополнительно изолируете широчайшие мышцы, но вам понадобится немного меньший вес. Некоторые предпочитают закругленную верхнюю часть спины, которая начинается и втягивается во время подъема, чтобы трапециевидные мышцы работали вместе с широчайшими.В любом случае выпятите грудь, распрямите нижнюю часть спины и сильно подтяните вес к верхней части живота, одновременно отводя локти назад. Верните вес под контроль и сделайте паузу, чтобы избежать потери импульса.

Вариации:

В то время как вариант со штангой лучше подходит для общего развития, использование блоков и гантелей тоже хорошо работает. Для более утонченной версии со штангой, которая задействует немного больше бицепсов, используйте обратный хват (ладони вверх) сразу за пределами бедер в том же движении тяги в наклоне.Ваша тяга будет больше направлена ​​на нижнюю часть живота и сместит акцент на нижние широчайшие с некоторой помощью бицепсов. В некоторых спортзалах также есть модифицированная штанга с нейтральными рукоятками.

Обзор:

Многие люди избегают тяги в наклоне, так как она требует большего контроля поясницы и пресса для поддержания твердой осанки. Кроме того, его часто считают атлетическим упражнением, и многие посетители тренажерного зала до сих пор избегают его, как чумы. Но если вы не гребете со штангой, вы ограничиваете прогресс, которого можете добиться, как в размере мышц, так и в их форме и качестве.

Советы:

  • Минимизируйте количество используемого импульса, иначе вы рискуете нарушить свою осанку. Это может привести к травме или, как минимум, к неэффективному подходу. Опытные атлеты могут использовать 1-2 расчетных повторения в конце сета.
  • Изменяйте хваты и расстояние между руками от подхода к подходу или от тренировки к тренировке, чтобы способствовать всестороннему развитию спины.
  • Если развитие широчайших занимает важное место в вашем списке приоритетов, всегда старайтесь выполнять это упражнение первым в упражнении на спину, когда вы наиболее сильны.
  • Завершите упражнение для спины, выполняя тягу в разных плоскостях, например, тягу блока сидя, тягу верхнего блока, нижнюю тягу блока стоя и тягу верхнего блока с прямым грифом.
  • По мере того, как вы прогрессируете, старайтесь использовать продвинутые техники, такие как форсированные повторения, отдых-пауза и негативы, чтобы получить еще больший эффект от ваших широчайших и средней части спины.

Запрограммируйте:

Чтобы получить все преимущества тяги штанги, сначала выполните ее в упражнении для спины, сделав 8–10 повторений в четырех подходах.Вы должны стремиться к положительному мышечному отказу в этом диапазоне — если вы можете сделать 11 повторений, вы движетесь слишком легко.

  Наборы упражнений на повторения  Тяга штанги 4 8-10 Тяга блока сидя 4 10 Тяга верхнего блока 4 10 Нижняя тяга блока стоя 4 10 Тяга верхнего блока со стойкой 3 12 

Дэвид Сэндлер, MS, CSCS, является директором StrengthPro, Inc., консультационная группа по спортивным достижениям из Лас-Вегаса. Для получения дополнительной информации посетите www.strengthpro.com.

Тяга штанги Польза и мышцы, прорабатываемые тягой штанги

Что такое тяга штанги?

Вы выполняете тягу штанги, взявшись за олимпийскую штангу, наклонившись вперед с прямой спиной под углом 45 или 90 градусов и подтянув штангу к груди.

На изображении ниже вы можете видеть, что тренирующийся молодой человек согнулся почти в горизонтальное положение (также известное как тяга Пендлея) и только что подтянул штангу вверх, пока она не ударилась о его грудь.

Если вы жим лежа, вам нужно делать тяги штанги в наклоне.

В противном случае вы рискуете чрезмерно развить грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, что может повредить осанке.

В результате тяга штанги может помочь улучшить вашу осанку.

Они также могут служить отличным вспомогательным упражнением для укрепления вашей становой тяги, потому что вам нужна сильная спина, чтобы выполнять такую ​​устрашающую становую тягу, как у Константина Константинова.


Преимущества тяги штанги включают улучшение формы становой тяги

Почему

тяга штанги лучше тяги гантелей или тяги широчайших?

С помощью тяги гантелей или тяги широчайшего блока вы можете стабилизировать себя на скамье, что делает все движение намного проще, чем использование грифа, где у вас нет стабилизации, кроме мышц спины, бедер, ног, пресса.

Вы, возможно, уже много раз выполняли тягу вниз без видимой пользы.

Если да, то присоединяйтесь к тем, кто тренируется в спортзале и до сих пор не видит значительных улучшений.

Но если вы начнете план тренировок 3×5 и замените становую тягу или жим лежа раз в неделю тягой, вы увидите изменения в своем теле.

Общее правило состоит в том, что базовые упражнения со свободным весом задействуют больше мышц, чем тренажеры (например, тяга широчайших) или «комфортные» упражнения (например, тяга гантелей).

Зачем делать тяги штанги в наклоне

Это сложнее и заслуживает уважения, что подразумевает правильную разминку и растяжку, а также медленное увеличение веса.

Никакого эгоизма, меньше травм, особенно для таких обычных людей, как мы, просто пытающихся набрать хорошую форму.

Несмотря ни на что, не имейте эгоизма, увеличивайте свой вес постепенно, чтобы вы могли избежать травм и продолжать становиться сильнее, это ключ к успеху.

Суть в том, что эти отличные преимущества тяги штанги могут помочь вам укрепить спину и улучшить осанку.

Основные преимущества тяги штанги:

  1. развить сильную спину
  2. улучшить осанку
  3. увеличить вес в становой тяге
  4. увеличить мышечную массу
  5. сжечь больше калорий
  6. предотвратить переразвитие грудной клетки и недоразвитие спины

Есть ли смысл тренировать только зеркальные мышцы?

Тренировка мышц, которые вы видите, не поможет развить те, которых вы не видите.

Мышцы задней цепи — это мышцы, расположенные вдоль задней части тела.

Когда вы не строите заднюю цепь, вы теряете всю заднюю половину тела.

Тренируйте заднюю цепь с помощью тяги, приседаний и становой тяги.

Теперь вы знаете секреты величайших спортсменов, таких как олимпийская бегунья Эллисон Феликс, падающая звезда НБА, MVP Стеф Карри и суперзвезда НФЛ, Саквон Баркли.

Если вы хотите преуспеть в легкой атлетике или кардинально изменить свое тело, начните выполнять приседания, становую тягу и тягу — все это мощнейшие средства для развития самых больших групп мышц вашего тела.

Какие мышцы работают при тяге штанги?

20 апреля 2011 года Эмма Робертс написала статью о преимуществах гребли в наклоне.

Это мои комментарии к ее мнению об упражнении со штангой.

Тяга штанги — одно из самых эффективных упражнений для крупных мышц спины, включая широчайшие мышцы спины и трапециевидные.

Тяги также улучшают осанку, поскольку они задействуют постуральные мышцы, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы.

Джессика Мэтьюз, магистр медицинских наук, добавляет, что, поскольку тяга штанги в наклоне является упражнением со свободным весом, в нем задействовано больше мышц-стабилизаторов, что дает дополнительные преимущества в виде сжигания большего количества калорий и наращивания мышечной массы в целом.

Когда вы выполняете тягу в наклоне со свободным весом, вы чувствуете, как сгибается все ваше тело.

С другой стороны, использование устройства или скамьи для тяги широчайших или тяги гантелей — это совершенно другое.

Вы не стабилизируете все свое тело с помощью тренажера.

Вместо этого вы можете сказать, что вы в основном изолируете свои широчайшие.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины является одной из основных мышц, участвующих в тяге штанги.

Эта большая мышца тянется от верхней части руки до таза.

Его основная функция — отводить руки назад во время гребли.

Основным преимуществом широчайших мышц спины является осанка; сильная широчайшая мышца спины помогает поддерживать прямую осанку и помогает удерживать плечи от сутулости вперед.


Гребные движения задействуют широчайшие

Задние дельтовидные мышцы

Тяга штанги в наклоне также задействует задние дельтовидные мышцы — мышцы задней поверхности плеча.

Хотя эти мышцы намного меньше, чем широчайшие мышцы спины, они также активно участвуют в осанке.

Тяга помогает этим мышцам поддерживать положение ваших плеч.

Пол Сорас, магистр медицины, объясняет, что упражнения со свободными весами, такие как тяга штанги, обеспечивают дополнительные преимущества для задних дельтовидных мышц в области баланса, стабилизации, мышечной координации и мышечного контроля.


Задняя дельтовидная и передняя (передняя) дельтовидная – Изображение предоставлено Википедией

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы, большая и малая, расположены между лопатками.

Ромбовидные мышцы являются одними из самых важных постуральных мышц.

Слабые ромбовидные мышцы создают сгорбленный вперед, сутулый вид, свидетельствующий о плохой осанке.

Сжимающее действие лопаток, возникающее в верхней части фазы подъема тяги штанги, особенно помогает развивать эти важные мышцы и поддерживать правильную осанку.


Тяга Pendlay также работает с ромбовидными мышцами – Изображение предоставлено: Википедия

Как делать тягу штанги

Вот несколько советов по тяге штанги в наклоне: широкий хват

  • вы можете использовать хват снизу или хват сверху
  • наклонитесь вперед под углом 45 градусов (или под углом 90 градусов для тяги Пендлея)
  • подтяните вес к груди
  • отведите локти назад и отведите плечи назад
  • сожмите лопатки, чтобы максимально увеличить диапазон движения
  • Скотт Герман демонстрирует, как выполнять тягу штанги


    Начните с более легких весов, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику тяги штанги .

    Ваша форма всегда важнее, чем вес, который вы поднимаете.

    Особенно при любых упражнениях со свободным весом, которые нагружают мышцы спины.

    Используйте наилучшую технику для каждого повторения, чтобы предотвратить боли в спине или травмы спины.

    Профилактика травм является причиной того, что большинство повторений силовых тренировок для комплексных упражнений со свободным весом находятся в диапазоне от 4 до 6.

    Чем больше количество повторений, тем больше вы рискуете потерять форму, что может привести к травме.

    Если у вас болит спина, подумайте о том, чтобы делать обратные тяги вместо тяги штанги, чтобы снизить нагрузку на спину.

    См. классическую библию силовых тренировок Марка Риппето «Начальная сила» для получения более подробной информации об идеальных подходах, повторениях и программировании или этот план тренировки 3×5.

    Что такое ряды Pendlay?

    Тяга в наклоне аналогична тяге штанги в наклоне.

    В тяге Пендлея есть два отличия:

    • держать спину параллельно полу под углом 90 градусов
    • в отличие от тяги штанги в наклоне, которая составляет угол 45 градусов
    • позволить штанге коснуться пол после каждого повторения после тяги штанги

    Посмотрите, как Скотт Герман гребет вес в тяге Пендлея

    А вот видео от StrongLifts, в котором показано, как выполнять тягу штанги, иногда также называемую тягой Пендлея .

    Помните, что корпус должен быть напряжен, спина прямая и параллельна полу. Часы:


    Легендарный американский олимпийский тренер по тяжелой атлетике Гленн Пендлей популяризировал Pendlay Row.

    К сожалению, Гленн скончался два года назад, 19 сентября 2019 года, в возрасте 48 лет.

    Все тяжелоатлеты оплакивают его утрату; Покойся с миром, Гленн Пендлей.

    Преимущества тяги штанги — заключительные мысли

    Тяга штанги в наклоне — это сложное упражнение, требующее правильной техники во избежание травм.

    Одна из самых распространенных ошибок при выполнении этого упражнения — выпячивание ягодиц во время подъема; однако это действие создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

    Очень важно задействовать мышцы живота, когда вы тянете штангу в гребном движении, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

    Тяга штанги является антагонистом жима лежа.

    В то время как жим лежа представляет собой толчковое движение, тяга штанги в наклоне представляет собой тянущее движение.

    В результате тяги являются отличным вспомогательным упражнением для становой тяги.

    Поскольку тяга штанги является хорошим вспомогательным упражнением в становой тяге, именно по этой причине многие ведущие пауэрлифтеры, такие как Эдди Холл, уделяют значительное внимание гребным движениям.

    Мораль этой истории заключается в том, чтобы включить тягу штанги в свою тренировку или план тренировки 3×5.

    Если вы не готовы поднимать тяжести из-за избыточного веса или ожирения, воспользуйтесь этим руководством, чтобы сбросить 20 фунтов всего за 3 месяца.

    Какие преимущества тяги штанги вы испытали?

    Пожалуйста, комментируйте и делитесь.

    Related Posts:

    Как делать высокую тягу штанги: техника, преимущества, вариации

    , также известный как : наклон над высокой тягой, штанга в наклоне над тягой

    Цели : Все тело с основным акцентом на среднюю и верхнюю часть спины

    Необходимое оборудование : Штанга, блины

    Уровень: Средний

    Тяга штанги вверх обычно считается упражнением для спины, но во время этого движения активны все мышцы тела.Мышцы средней и верхней части спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние дельтовидные мышцы) вместе с бицепсами обеспечивают тяговое движение. Но кор, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия также должны работать, чтобы стабилизировать тело во время тяги штанги вверх.

    Это упражнение чаще всего выполняется в тренажерном зале, потому что оборудование легкодоступно, но его можно включить в домашнюю тренировку, если у вас есть штанга и блины. Его также можно выполнять с гантелями, если штанги нет под рукой.Но легче добавить вес со штангой.

    Преимущества

    Высокий ряд штанги полезен для бодибилдеров, спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, и обычных людей, которые хотят двигаться в течение дня с большей легкостью и стабильностью.

    Тренирует тело для ADL

    Тяговые упражнения, такие как тяга штанги вверх, — это упражнения, в которых основное внимание уделяется концентрическому сокращению . Концентрические сокращения связаны с укорочением мышцы и, как правило, представляют собой те упражнения, которые включают сопротивление тяге к телу. Большинство упражнений включают как концентрическую, так и эксцентрическую фазы. Но некоторые движения, такие как тяга штанги вверх, делают упор на тягу больше, чем на толчок. Важно включать как тянущие, так и толкающие движения в комплексную программу тренировок.

    Во время повседневной деятельности (ADL) ваше тело нуждается в силе для типичной тяговой деятельности. Чем больше вы сможете нарастить силу с помощью эксцентрических (тяговых) тренировок, тем лучше вы будете подготовлены к таким действиям, как открытие тяжелой двери, поднятие ребенка или вытаскивание продуктов из багажника автомобиля.

    Увеличивает силу и размер верхней части тела

    Если вы занимаетесь бодибилдингом, тяга штанги вверх поможет вам эффективно построить большую спину, потому что она помогает увеличить размер больших, крылатых широчайших мышц спины, обычно называемых «широчайшими». Широчайшие — самые большие мышцы верхней части тела. Широчайшие участвуют в движении через плечевой сустав. Сильные широчайшие также помогают обеспечить стабильность во время движений рук и туловища.

    Хорошо развитые широчайшие также придают вашей спине широкую V-образную форму, которую часто желают бодибилдеры.В то время как многие бодибилдеры сосредотачиваются на концентрических тренировках для увеличения мышечной массы (гипертрофии), исследования показали, что эксцентрические тренировки столь же эффективны для наращивания больших мышц.

    Способствует стабильности позвоночника

    Есть много различных мышц, участвующих в поддержании стабильности кора и позвоночника. Исследователи определили две группы мышц, включая «локальную» систему и «глобальную» систему, которые работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник во время динамических движений.

    Местная система (многораздельная, поперечная мышца живота, диафрагма и мышцы тазового дна) включает мышцы, которые прикрепляются непосредственно к позвонкам.Мышцы в глобальной системе передают нагрузку непосредственно на грудную клетку и тазовый пояс, чтобы обеспечить стабильность.

    Широчайшие мышцы спины вместе с мышцами, выпрямляющими позвоночник, прямыми мышцами живота, внутренними и внешними косыми мышцами, квадратной мышцей поясницы и большой ягодичной мышцей входят в глобальную систему. Эти мышцы должны быть активны, чтобы правильно выполнять тягу штанги вверх. Укрепляя их с помощью этого упражнения, вы способствуете большей стабильности позвоночника и нервно-мышечному контролю.

    Балансирует тело

    Когда вы тренируетесь в местном тренажерном зале, легко сосредоточиться только на мышцах передней части тела, особенно когда вы впервые начинаете тренировку с отягощениями.Грудь, пресс, плечи и бицепсы, которые иногда называют «мышцами тщеславия», лучше всего видны, когда вы смотрите в зеркало. Поэтому может возникнуть соблазн построить эти области в первую очередь. Но построение сильной спины с помощью таких упражнений, как тяга штанги вверх, помогает сбалансировать тело как визуально, так и функционально.

    Пошаговые инструкции

    Если вы новичок в физических упражнениях или силовых тренировках, вам следует проконсультироваться с поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что нет никаких особых изменений, которым вы должны следовать.Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или вернулись к занятиям спортом после беременности, сначала получите разрешение от своего врача.

    Подготовьтесь к тяге штанги вверх, встав перед штангой, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Сначала попробуйте движение без весовых пластин, просто чтобы получить представление о правильной технике. Когда вы добавляете вес, начните с меньшего, чем, по вашему мнению, вам нужно, и добавляйте вес по мере того, как вы привыкаете к хорошей форме. Всегда закрепляйте блины воротником для штанги.

    1. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, сгибая бедра и отводя ягодицы назад.
    2. Наклонитесь и возьмите штангу хватом сверху, чтобы подготовиться к гребле. Спина должна быть крепкой и ровной, колени согнуты. Старайтесь сохранять нейтральный взгляд (не смотрите прямо вниз, не вытягивайте шею и не смотрите слишком далеко вверх). Руки нужно положить на перекладину примерно на ширине плеч. В этом исходном положении ваши плечи должны быть всего на несколько дюймов выше бедер.
    3. Выдохните и задействуйте лопатки и среднюю часть спины, чтобы подтянуть штангу к туловищу.Локти поднимутся вверх и по диагонали назад. Ядро остается сильным. В верхней точке гриф слегка касается нижней части грудной клетки.
    4. Медленно отпустите штангу, пока руки полностью не выпрямятся, и повторите.

    Делайте 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждом подходе.

    Распространенные ошибки

    Следите за этими распространенными ошибками при выполнении тяги штанги вверх. Вы можете попросить друга или тренера несколько раз посмотреть, как вы выполняете упражнение, так как вам может быть трудно наблюдать за вашим выравниванием в зеркале.

    Округление спины

    Одной из наиболее распространенных ошибок при выполнении тяги штанги вверх является искривление позвоночника или округление спины. Если вы поднимаете слишком большой вес, легко согнуть плечи вперед и подвернуть бедра, чтобы получить рычаг при тяге. Но это ошибка.

    Убедитесь, что ваша спина ровная, а кор задействован на протяжении всей последовательности. Если вы чувствуете, что не можете держать спину ровной, уменьшите вес и повторите попытку.

    Неправильное положение локтя

    Во время этого движения локти не должны оставаться прижатыми к грудной клетке. То есть, когда локти сгибаются, они не должны задевать боковые ребра. Оставьте несколько дюймов пространства между боками тела и руками, чтобы они могли свободно двигаться.

    С другой стороны, вы также не хотите, чтобы локти были разведены в стороны. Обычно это происходит, если вы слишком широко кладете руки на перекладину. Руки должны быть примерно на ширине плеч.Таким образом, когда вы поднимаетесь, угол в плечевом суставе составляет примерно 45 градусов, а локти направлены назад по диагонали и от тела.

    Гребля слишком высоко

    Тяга штанги вверх похожа (в некотором смысле) на вертикальную тягу, в которой вы тянете штангу вверх вдоль тела до уровня плеч, находясь в положении стоя. Иногда люди ошибочно комбинируют элементы двух движений и поднимают штангу к плечам при выполнении тяги штанги вверх.

    Вместо этого вы должны обязательно задействовать среднюю часть спины, а также верхнюю часть спины и тянуть штангу к нижней части грудной клетки.Вы не хотите, чтобы гриф опускался так низко, чтобы он был около пупка, но если он касается верхней части груди или выше, то гриф слишком высоко.

    Прыгающий

    Некоторые люди добавляют отскок в нижней части этого движения, чтобы получить достаточный импульс для подъема во время тяги штанги вверх. Но это не то упражнение, в котором вы вообще хотите использовать импульс. И фаза вытягивания, и фаза отпускания должны быть медленными и контролируемыми. Если вы обнаружите, что добавляете какой-либо отскок или заметили, что ваши ноги отрываются от пола в какой-либо точке, уменьшайте вес до тех пор, пока вы не будете контролировать каждую фазу этого упражнения.

    Форвард Фокус

    Если у вас возникнет искушение понаблюдать за своей формой в зеркале, вы можете поднять голову и прогнуть шейный отдел позвоночника во время этого упражнения. Но чтобы позвоночник оставался ровным, в области шеи не должно быть изгиба. Вместо этого держите фокус на полу в нескольких футах от пальцев ног. Это позволяет сохранить целостность позвоночника от макушки до копчика на протяжении всего движения.

    Торс в вертикальном положении

    Вы должны следить за тем, чтобы туловище не было слишком вертикальным во время этого движения.Если вы стоите слишком высоко, вы перегрузите верхнюю часть спины и область плеч и недоработаете среднюю и нижнюю часть спины.

    Некоторые люди выполняют это движение со спиной, идеально параллельной полу, что требует гибкости и силы нижней части спины. В большинстве случаев вы определенно должны чувствовать, что вас наклонили вперед, но вам не нужно быть полностью параллельным. Уровень плеч должен быть всего на несколько сантиметров выше уровня бедер.

    Модификации и варианты

    Есть несколько разных способов изменить верхнюю тягу штанги или добавить сложности, чтобы сделать ее сложнее.

    Нужна модификация?

    Самый простой способ облегчить это упражнение — использовать меньший вес.Вы можете сделать это, используя гантели вместо штанги, которая уже весит около 45 фунтов. Когда вы используете гантели, убедитесь, что правильная форма, особенно ровная спина, является вашим главным приоритетом.

    Тяга гантелей

    Чтобы выполнить тягу гантелей вверх, следуйте тем же инструкциям, что и в версии со штангой. Убедитесь, что ладони обращены к вашим ногам, когда вы начинаете упражнение, и что вы поднимаете оба веса к туловищу и отпускаете с контролем. Если вы обнаружите, что гребля двумя руками одновременно слишком сложна, подумайте о том, чтобы укрепить мышцы спины с помощью тяги одной рукой.

    Перевернутый ряд

    Другой вариант, если у вас нет штанги (или если вы не хотите использовать штангу), — это выполнить тягу перевернутой штанги вверх со штангой. Этот вариант использует вес вашего тела в качестве сопротивления, и вы можете изменить сложность упражнения, изменив высоту грифа.

    Вам понадобится устойчивый турник, такой как на машине Смита. Вы расположите свое тело под перекладиной (лицом вверх) и схватите ее хватом сверху, чтобы повиснуть под ней.Ваши ноги твердо стоят на полу, колени согнуты, а бедра приподняты (на одной линии с грудью и коленями). Подтяните тело к перекладине, касаясь нижней частью ребер перекладины, затем медленно отпустите и повторите. Если это слишком сложно, поставьте планку выше. Если это слишком легко, опустите планку.

    Вы также можете выполнять перевернутую тягу с ремнями TRX. Установка такая же, но вместо того, чтобы держаться за перекладину, у вас будет по одной рукоятке TRX в каждой руке. Подтяните тело вверх, чтобы грудь оказалась на одной линии с ручками, затем медленно и подконтрольно опуститесь в исходное положение.

    Принять вызов?

    Самый простой способ усложнить это упражнение — увеличить вес. Но есть и другая вариация, называемая тягой Пендлея, которая добавляет интенсивности к верхней тяге штанги. Когда вы впервые попробуете этот вариант, используйте меньший вес, чем вы обычно используете во время стандартной тяги штанги вверх.

    Пендлей Роу

    Начните в том же положении, что и тяга штанги вверх. Вы по-прежнему будете задействовать корпус и среднюю часть спины, чтобы поднять штангу к туловищу, но на пути вниз вы полностью опускаете штангу на пол.Следующее повторение начинается с того, что вы поднимаете штангу с пола и тянете ее к груди. Вы опускаете штангу на пол после каждого повторения.

    Безопасность и меры предосторожности

    Если у вас есть проблемы с нижней частью спины или плечами, вы можете проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться выполнить тягу штанги вверх. У них могут быть модификации или предложения по обеспечению безопасности вашего тела.

    Иногда те, у кого проблемы с плечом, меняют хват, чтобы сделать упражнение более комфортным.Нижний хват снимает некоторое давление с области плеч и часто рекомендуется.

    Попробуйте

    Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

    Как выполнять тягу штанги [демонстрационная форма]

    Уже день назад?

    Глядишь в зеркало и не доволен увиденным?

    Легенды Золотой Эры Арнольд Шварценеггер и Седжио Олива

    Хотите спину с толстыми мышцами, как у великих людей Золотой Эры Самир Банноут , Франко Колумбу , Серио Олива и Арнольд Шварценегге r? Многие согласятся, что возвращение Самира в начале 80-х создало стандарт четкости спины в «Мистер Олимпия».Олимпия.

    Если вы хотите построить спину, чтобы получить завидную ширину и толщину, тяга штанги — отличное базовое упражнение. Включение этого упражнения в программу дня спины поможет вам получить рельеф, необходимый для того, чтобы продемонстрировать свое телосложение.

    Сегодня мы обсудим, как правильно выполнять тягу штанги.

    Обсудим:

    • Работающие мышцы
    • Правильная техника
    • Ошибки, которых следует избегать
    • Варианты использования

    Давайте начнем с мышц, работающих при выполнении тяги штанги в наклоне.

    Тяга штанги: работа мышц

    Тяга штанги задействует всю спину при правильном выполнении. Во время движения будут задействованы кор, бицепсы и задние дельтовидные мышцы, поэтому они также получат некоторую активацию.

    На самом деле, Американский совет по физическим упражнениям провел исследование того, какие упражнения для спины являются лучшими.

    19 тренирующихся мужчин в возрасте от 18 до 25 лет выполняли следующие упражнения:

    • LAT-TOW-DOWN
    • SEATED ROW
    • Bent-ряд
    • Inverted Row
    • Pult-Up
    • Chin-Up
    • TRX ROW
    • IYT ROISE

    из этих упражнений, они выбрали тяга в наклоне как победитель.Он активировал три из пяти целевых мышц спины в наибольшей степени и был вторым по эффективности для двух других.

    Основные мышцы, работающие при выполнении тяги штанги:

    • Широчайшие мышцы спины (широчайшие)
    • Трапециевидные мышцы (средняя и нижняя)
    • Задние дельты

    Вы будете знать, что используете правильную технику при выполнении тяги штанги, и вы почувствуете, как эти мышцы работают, когда тянете вес.

    Теперь давайте пройдемся по технике и форме.Мы пробежимся по шагам, а затем вернемся назад и обсудим наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать.

    Как выполнять тягу штанги: правильная форма

    Есть три фазы, через которые вы пройдете, выполняя повторения в тяге штанги:

    • Разминка
    • Концентрическая тяга – мышцы сокращаются по мере подъема штанги
    • Эксцентрическая тяга – мышцы удлиняются по мере опускания штанги травма, повреждение.Концентрические и эксцентрические движения одинаково важны при тренировке. Узнайте больше здесь.

      Давайте рассмотрим шаги правильной формы для выполнения тяги штанги, а затем ошибки, которых следует избегать.

      Подготовка к работе

      Во-первых, давайте поговорим о стойке, прежде чем мы перейдем к ряду.

      Вы хотите, чтобы ваши ноги были чуть шире ширины бедер и не более ширины плеч. Высокие люди могут чувствовать себя более комфортно, расставив ноги шире, чем люди низкого роста.Вы также можете немного развернуть ноги, если это более удобное положение для вас.

      Также обратите внимание на расположение стержня к опоре. Когда вы стоите, ноги под перекладиной, перекладина должна опускаться примерно на середину стопы . Обычно это прямо вокруг подушечки стопы или ближе к своду стопы.

      Некоторым более высоким людям или людям с более длинными ногами будет легче, если перекладина находится ближе к голени. Ваша цель — двигать штангу вверх и вниз по прямой линии, чтобы генерировать максимальную силу, не ударяя при этом колени.

      Захват

      Есть два разных способа захвата штанги при выполнении тяги в наклоне: снизу или сверху.

      Положите руки на перекладину в узком положении рядом с бедрами, чтобы больше проработать широчайшие и бицепсы. Расширение хвата чуть выше ширины плеч активизирует верхнюю часть спины.

      Будьте осторожны, не делайте слишком широко, так как это может привести к раздуванию локтей. Слишком узкое положение также может вызвать нагрузку на локтевые и лучезапястные суставы.

      Если вы никогда раньше не делали тягу штанги, попробуйте сначала с пустым грифом .Если штанга слишком тяжелая, вы также можете попробовать это с гантелями. Практикуйте форму и функцию, чтобы знать, какая стойка, стиль хвата и положение рук лучше всего подходят для вас.

      Положение тела

      Теперь, когда вы разобрались со своими ногами и хватом, давайте поговорим о положении тела. Если вы когда-либо делали становую тягу, то форма похожа.

      Важно, чтобы сохранял нейтральный корешок без закруглений . В этом видео Самир обсуждает округление верхней части спины при демонстрации тяги в наклоне.Посмотрите первое упражнение, где он обсуждает методологию и позиционирование с Mr Natural Olympia, Джоном Хансеном.

      Когда вы только начинаете тягу штанги, лучше придерживаться нейтрального положения позвоночника. Как только вы почувствуете себя более уверенно в тяге, вы можете изменить свое положение. Выполнение этого раньше может привести к травме, особенно в спине.

      Как упоминалось ранее, ваше ядро ​​​​будет задействовано, чтобы помочь сохранить устойчивость туловища и спину от округления. Вы сделаете большой вдох и задержите его в верхней точке, затем выдохните в нижней.

      Плечи должны быть опущены и отведены назад, сводя их вместе, когда вы поднимаете вес. Сожмите широчайшие мышцы, когда займёте позицию и начните поднимать вес, а затем сожмите лопатки.

      Ваша грудь должна быть приподнята, а взгляд устремлен на объект в пяти или около того футах перед вами. Это удерживает вашу грудь и голову в нейтральном положении и препятствует желанию смотреть вверх или вниз во время гребли.

      Теперь, когда вы заняли позицию, пора грести.

      Тяга штанги в наклоне

      1. Подготовьте свое тело и займите соответствующее положение в баре.Встаньте прямо, выпятив грудь, и сделайте глубокий вдох, наполняя живот воздухом.
      2. Отведите бедра назад, слегка согнув колени. Наклонитесь, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и положите руки на перекладину хватом сверху. Сжимайте штангу так сильно, как только можете, чтобы сохранить надежный хват.
      3. Опустите плечо вниз и назад, голова в нейтральном положении, глаза сосредоточены на точке.
      4. Теперь пришло время для концентрического ряда. Вытяните ноги и бедра вверх, чтобы оторвать вес от пола.Используйте локти, чтобы потянуть штангу к потолку.
      5. Продолжайте тянуть штангу вверх, пока она почти не коснется туловища. В зависимости от того, где вы начали со штангой, это может быть место между пупком и нижней частью грудной клетки. Когда вы поднимаетесь, ваши ноги должны выпрямляться, позволяя штанге проходить мимо ваших коленей.
      6. Теперь вы готовы к эксцентрической тяге. Держите спину нейтральной, а корпус напряженным. Быстро опустите штангу на пол, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите бедра, чтобы вес коснулся земли.
      7. Сбросьте и повторяйте до тех пор, пока не закончите повторения и не закончите сет.

      Для начала выполните от 8 до 10 повторений в двух подходах. Как только вы освоили форму, продолжайте до трех подходов. Как только вы сможете выполнить все три подхода, вы можете добавить больше веса.

      Ошибки, которых следует избегать

      Правильная форма является ключом к правильному выполнению любого упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки. Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете избежать травм и продолжать прогрессировать.

      1. Слишком тяжело, слишком быстро

      Лучший способ гарантированно получить травму при тяге штанги — это слишком быстро и тяжело. Всегда лучше начинать с пустого бара перед добавлением весов . Как только вы будете готовы к весам, используйте самые легкие, а затем переходите к пластинам.

      Если вы чувствуете, что ваши плечи вращаются внутри, значит, вы поднимаете слишком большой вес. Их следует отводить назад во время тяги, позволяя свести лопатки вместе в верхней точке.

      Если мы чему-то и научились у великих людей Золотой эры, так это никогда не жертвовать формой ради зрелищности. Никто не впечатлен вашей тяжелой работой, если вы даже не можете использовать правильную форму. Над тобой будут смеяться из спортзала, если ты сначала не травмируешься.

      2. Неправильное натяжение

      Использование локтей, а не рук , обеспечит работу мышц спины во время гребли. Ведь это упражнение для спины, а не для рук. Сохраните тренировки рук на день рук.

      Именно поэтому мы рекомендуем вам начинать без каких-либо утяжелителей, чтобы вы могли почувствовать правильное задействование мышц. Практика всегда создает совершенную форму.

      3. Округление тела

      Еще один отличный способ получить травму — округлить спину или сильно вытянуть шею. Позиционирование имеет решающее значение, поэтому убедитесь, что оно правильное.

      Вам нужен нейтральный позвоночник, который может включать небольшой изгиб в нижней части спины, как если бы вы стояли прямо. Держите взгляд вперед и зафиксируйтесь, чтобы избежать инстинктивного взгляда вниз или вверх.

      Ваша шея и спина скажут вам спасибо, и, прежде чем вы это заметите, ваши мышцы тоже.

      4. Не позволяйте гравитации делать свою работу

      Когда штанга опускается в эксцентрический ряд, не позволяйте гравитации тянуть вес вниз. Вместо этого контролируйте спуск и пожинайте плоды мышечной гипертрофии.

      Это относится ко всем упражнениям, независимо от того, какую группу мышц вы прорабатываете. Постоянный контроль веса заставит ваши мышцы работать во время каждого движения.

      5. Колени мешают

      Если ваши колени мешают, вам может потребоваться изменить положение штанги на ногах. Начните с середины стопы, чтобы почувствовать положение во время гребли. В зависимости от длины конечности может потребоваться регулировка.

      Однако, если вы ударились о колени, вам следует внести коррективы. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты. Поднимите бедра вверх больше, выше, чем в становой тяге или приседе.

      Если вы еще этого не сделали, немного разверните пальцы ног, чтобы помочь раздвинуть колени, чтобы они не мешали.

      Вариации тяги штанги

      Еще одна ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они не добавляют разнообразия в свои ряды. Как только вы освоили технику со штангой или гантелями, пришло время добавить альтернативы.

      Есть несколько строк, которые вы можете добавить в свой день спины, вот несколько, чтобы попробовать:

      • Ряды Pendlay: Туловище находится под углом 90 градусов и параллельно полу.
      • Тяга Т-грифа: Выполняется на тренажере или жиме мин с использованием штанги и гирь на одном конце для выполнения подъема.
      • Тяга Yates: Спортсмен будет использовать нижний хват в более вертикальном положении.
      • Машинные ряды: Можно выполнять сидя или стоя на сидячей или канатной машине.
      • Тяга в перевернутом положении: Атлет лежит под стойкой и использует вес своего тела, чтобы подтянуться к перекладине.
      • Ряды в стойке: Выполняется так же, как и тяга в наклоне, но выполняется в силовой стойке. Ограничивает диапазон движений и фокусируется на концентрическом ряду.
      • Силовая тяга: Атлет ложится лицом вниз на скамью и использует гантели, гири или трэп-гриф для гребли веса.

      Советы тренера

      «Я считаю, что тяга штанги — лучшее упражнение для развития толщины в широчайших. Это не только отличное упражнение для спины, но оно также воздействует на многие другие мышцы, включая бицепсы , задние дельтовидные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и трапеции .Это настоящее базовое движение, которое является отличным упражнением для наращивания массы.

      Мне нравится использовать более широкий хват , когда я делаю тяги штанги и подтягиваю штангу к верхней части живота. Благодаря более широкому хвату я ощущаю нагрузку на внешние верхние широчайшие, что помогает мне нарастить верхнюю часть спины как в ширину 90 035, так и в толщину 90 036.

      Верхний хват больше нагружает широчайших и меньше бицепсов . Куда бы ни шли локти, там вы и почувствуете нагрузку в спине.Если локти идут к талии , вы почувствуете движение в нижних отделах широчайших. Если локти поднимутся выше, вы почувствуете нагрузку на средние широчайшие».

      Подведение итогов

      Тяга штанги — это функциональное упражнение, которое при правильном выполнении может создать серьезную четкость и толщину спины. Если вы когда-нибудь видели широчайшие мышцы у Самира Баннота, то тяга штанги помогла ему достичь этой мускулатуры.

      Если вы никогда не делали тягу штанги, начните с пустой штанги или легких гантелей.Совершенствуйте свою форму, затем добавляйте вес. Используйте вариации, чтобы по-разному воздействовать на мышечные волокна, чтобы день спины был изматывающим.

      Предтренировочный комплекс Old School Labs

      Vintage Blast™ может помочь вам мотивировать вас доминировать в тренировках в тренажерном зале. Увеличьте свою силу и выносливость с помощью этой двухступенчатой ​​предтренировочной формулы длительного действия.

      Входит ли тяга штанги в программу упражнений для спины? Есть ли у вас какие-либо варианты, чтобы добавить в список? Мы будем рады, если вы поделитесь с нами своей рутиной в комментариях ниже.

      Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

      Тяга штанги: полное руководство

      Тяга штанги — одно из лучших упражнений для укрепления широчайших.Это составное упражнение также может помочь улучшить вашу осанку и сделать спину крупнее. Тяга штанги — важное упражнение для людей с любым уровнем физической подготовки.

      M мышцы, прорабатываемые тягой штанги
      P Группы основных мышц:

      Тяга штанги в первую очередь задействует мышцы средней и верхней части спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы.

      Берущая начало в нижней/средней части спины, широчайшая мышца спины является самой крупной мышцей спины.Широчайшие мышцы играют важную роль в большинстве «тяговых» упражнений, таких как тяга широчайших, подтягивания и другие упражнения на греблю.

      Ваши ромбовидные мышцы расположены в верхней части спины. Когда вы сокращаете ромбовидные мышцы в верхней части каждого повторения тяги штанги, они отвечают за сведение лопаток.

      S Вспомогательные группы мышц:

      Тяга штанги также задействует бицепсы, предплечья, пресс, задние дельтовидные мышцы, трапеции и другие более мелкие мышцы спины.Во время упражнения ваши бицепсы и предплечья сокращаются, чтобы поднять вес, а множество других мышц также помогают стабилизировать верхнюю часть тела.

      Очевидно, что тяга штанги — это комплексное упражнение, в котором работает вся верхняя часть тела.

      B Arbell Row Преимущества
      1 . Большая и сильная спина

      Тяга штанги создает интенсивную нагрузку на мышцы спины. В результате ваши отдельные мышечные клетки увеличиваются в размерах; этот процесс называется гипертрофией.Это поможет вам построить большую и крепкую спину .

      Крепкая спина не только эстетически приятна, но и необходима для улучшения результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

      2 . Полная активация тела

      В других упражнениях для спины, таких как тяга гантелей или тяга широчайших, у вас есть скамья или канатный тренажер, чтобы помочь стабилизировать движение. В тяге штанги ваше тело может полагаться только на себя в вопросе стабильности.

      Отсутствие стабильности заставляет ваше тело работать еще усерднее, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения. Хотя тяга штанги — это в первую очередь упражнение для спины, оно задействует мышцы всего тела для баланса и стабильности.

      3 . Улучшение осанки

      Многочасовое сидение на стуле на работе или за рулем может привести к недостаточному использованию широчайших и других мышц спины. В результате это может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

      Тяга штанги может помочь активировать малоиспользуемые мышцы и уменьшить боль или дискомфорт в спине. Благодаря регулярным упражнениям вы быстро встанете в правильную осанку.

      H Тяга штанги
      E Оборудование:

      Для этого упражнения вам понадобится штанга и несколько гирь.

      S установка: 

      a) Установите на землю штангу с легким или средним весом.

      б) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью ваших стоп.

      c) Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы руки находились сразу за коленями.

      d) Напрягите пресс и спину и поднимите штангу над землей, пока не окажетесь в положении стоя с прямой спиной.

      e) Напрягая пресс и спину, отведите бедра назад, пока спина не станет почти параллельной полу. Вытяните руки прямо вниз и держите взгляд в нескольких футах от себя.

      A ction:

      a) Удерживая локти прижатыми друг к другу, поднимите локти вверх и назад, чтобы поднять штангу к пупку.

      b) Сожмите широчайшие в верхней точке, сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

      c) Сохраняйте напряжение в коре и спине и повторяйте!

      R рекомендация:

      Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений в тяге штанги. Когда вы освоитесь с формой, не стесняйтесь менять наборы и диапазоны повторений, чтобы бросить себе вызов.

      B Ошибки при тяге штанги
      1. Разгибание локтей

      Я часто вижу, как атлеты разводят локти во время тяги штанги. Разгибая локти, вы переносите чрезмерное напряжение на плечи и нижнюю часть спины. Это не только повышает риск травмы этих групп мышц, но и снижает потенциальную прибыль, снимая напряжение с середины верхней части спины.

      Чтобы решить эту проблему, старайтесь держать локти согнутыми под углом 45 градусов к телу.

      2 . Подъем руками

      Многие лифтеры склонны сгибать запястья и использовать руки, чтобы поднять вес. Чаще всего это происходит, когда люди пытаются поднять слишком большой вес. В результате они будут использовать руки, чтобы набирать обороты и «подпрыгивать» в верхней точке каждого повторения.

      Это не только небезопасно для ваших запястий и спины, но и фактически не достигает цели безопасной нагрузки на мышцы спины. Вместо этого выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на правильной форме.

      3 . Округление спины

      Еще одна распространенная ошибка в тяге штанги — округление спины. Эта ошибка обычно происходит из-за неправильного положения установки. Однако это также может произойти, если вы расслабите спину между повторениями.

      Округление спины ставит ваше тело в опасное положение, что может привести к травме. На протяжении всей тяги штанги сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь поднятой, а спину — в нейтральном, ровном положении.

      Это повысит безопасность и эффективность тяги штанги.

      B Варианты тяги штанги
      1. Тяга штанги снизу

      Вариант тяги штанги снизу активизирует ваши бицепсы больше, чем тяга штанги сверху. Согнитесь под углом 45 градусов и возьмите штангу обратным хватом.

      Напрягите широчайшие, чтобы с каждым повторением тянуть штангу к пупку. Повторить!

      2. Попеременная тяга штанги сверху

      Вы также можете использовать тягу штанги для односторонней тренировки спины.Вместо того, чтобы грести обеими руками, держите одну руку неподвижной, а другую тяните локтем вверх и назад, чтобы напрячь одну сторону спины.

      Попеременная тяга штанги сверху может помочь уменьшить мышечный дисбаланс в спине и улучшить связь мозг-мышцы.

      3. Тяга штанги узким хватом сверху

      Вместо того, чтобы ставить руки сразу за колени, попытайтесь поставить их на одну линию с коленями. Вариант тяги штанги с узким хватом создает большее напряжение в середине и нижней части спины, чем вариант со стандартным хватом.

      Примечание. Поскольку узкий хват увеличивает диапазон движений, возможно, вам придется немного уменьшить вес для этого варианта!

      B Альтернативы тяге штанги

      Если вам понравилась тяга штанги, ознакомьтесь с этими упражнениями для спины, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

      1. ладони обращены от вас, а руки на ширине плеч. Затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди.

      Примечание. Поскольку в этом варианте руки отодвинуты на задний план, возможно, вам придется уменьшить вес!

      2. Пуловер с прямыми руками

      Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Возьмите пару гантелей хватом сверху и вытяните руки прямо над грудью.

      Медленно отведите руки назад, пока гантели не коснутся земли. Затем сожмите широчайшие, чтобы вернуть их в исходное положение.Повторить!

      3. Попеременное подтягивание широчайших (с рукоятками)

      Попеременное подтягивание широчайших — еще один отличный способ односторонней тренировки широчайших. Используя две отдельные ручки, вы можете тянуть вниз по одной.

      Попеременное подтягивание широчайших мышц — отличный способ исправить мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами спины.

      Ищете комплексную тренировку спины?

      Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку спины со штангой!

      Эта подписка на Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным классам, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

      Что это, Как делать, Картинки

      Что такое наклонный ряд

      Тяга в наклоне или тяга штанги в наклоне — это эффективное упражнение с отягощениями, полезное для набора силы и увеличения размеров мышц спины.Основной продукт для пауэрлифтеров и бодибилдеров, тяга в наклоне часто выполняется в качестве вспомогательной тренировки, которая может помочь увеличить количество повторений в становой тяге, жиме лежа и приседаниях.

      Тяга штанги в наклоне

      Тяга штанги в наклоне Преимущества

      • Это одно из лучших упражнений для увеличения тяговой силы верхней части тела. Тяга в наклоне требует взрывной тяги, а это значит, что чем быстрее вы сможете поднять вес, тем сильнее и толще станут мышцы спины.
      • Тяга штанги в наклоне заставляет вас сгибаться в талии, что позволяет безопасно выполнять правильную технику.

      Информация об упражнении тяги в наклоне

      Другие наименования Строка штанги, Пендли Роу
      Упражнение Тип Сила
      Уровень квалификации Новичок
      Необходимое оборудование Штанга
      Проработанные мышцы Первичный : Средняя и верхняя часть спины; Среднее : Широчайшие, пресс, плечи, нижняя часть спины, бицепсы
      Механика Соединение
      Сила Тяга (двусторонняя)
      Альтернативные формы/заменитель Тяга гантелей в наклоне
      Вариации Тяга штанги в наклоне обратным хватом

      Как выполнять тягу штанги в наклоне

      • Приняв положение стоя, держите штангу пронированным хватом ладонями вниз.Слегка согнув колени, согните талию, чтобы наклонить туловище вперед. Убедитесь, что ваша спина держится прямо и параллельно земле. Это ваша исходная позиция.
      • Держите туловище неподвижно и тяните штангу на себя. Убедитесь, что вы держите вес, используя только предплечья, а локти держите близко к телу. В верхней точке движения напрягите мышцы спины и сделайте паузу на несколько секунд.
      • Медленно опустите груз в исходное положение.
      • Выполните желаемое количество повторений.

      Наконечники для наклонных рядов

      • Во время выполнения упражнения держите голову прямо. Следите за тем, чтобы голова не вытягивалась вперед при подтягивании веса.
      • Вес должен висеть перед вами, а ваши руки свисать под углом 90 градусов к туловищу и полу.
      • Не позволяйте инерции диктовать ваши движения. Контролируйте вес при выполнении каждого повторения.
      • Тяга штанги в наклоне рекомендуется людям со здоровой спиной.Людям, страдающим проблемами со спиной, можно выполнять тягу с низким блоком.
      • Всегда следите за идеальной формой, чтобы избежать травм спины. Выполняйте упражнение так, чтобы спина не наклонялась вперед.

      Видео: правильная техника тяги штанги в наклоне

      Как делать тяги штанги? – ИФАСТ ФИТНЕС

       

       

      Тяга штанги – одно из основных упражнений для развития мышц спины. Он назван так потому, что его траектория напоминает греблю.

      Жим лежа и отжимания — это классические упражнения для демонстрации силы, и они тренируют зеркальное мясо, поэтому всем нравятся. Однако если вы будете практиковать слишком много, это приведет к дисбалансу мышечной силы. Поэтому нам нужна тренировка спины, чтобы сохранять равновесие. С точки зрения действия, жимы лежа и отжимания — это действия горизонтального толчка (толкания вперед), поэтому нам нужно действие горизонтального подтягивания (подтягивания назад). Тяга штанги — это, безусловно, очень хороший выбор.

      В этой статье вы узнаете о преимуществах тяги штанги, о том, какие мышцы работают в тяге штанги, как выполнять тягу штанги, о нескольких ошибках, которые вы можете совершить при тяге штанги, о 10 лучших вариациях тяги и многом другом!

       

      Преимущества тяги штанги

      1.Тренируйте все мышцы спины

      Мышцы верхней части спины являются активными мышцами гребли на брусьях, которые в основном отвечают за выполнение движений. Широчайшие трапециевидные мышцы спины, ромбовидные и дельтовидные мышцы участвуют в большом количестве движений. И ваша нижняя часть спины тоже одновременно усердно работает, сильное изометрическое сокращение для поддержания стабильности и нейтральности позвоночника, избегая повреждения межпозвонкового диска, хотя стиль работы мышц верхней части спины другой.

       

      2. Гребля со штангой для улучшения становой тяги

      Становая тяга и гребля на наклонной скамье выполняются на тазобедренном суставе. Самая распространенная трудность в становой тяге — это положение рядом с коленями, и угол наклона, когда вы выполняете греблю со штангой, также близок к этому.

      В большинстве неудачных попыток становой тяги она застревает в точке колена. Он либо слишком тяжелый, либо ему не хватает прочности корпуса, чтобы стабилизировать тело. Ранее мы также ввели становую тягу с паузой, останавливаясь в трудной точке.Поддержание напряжения помогает улучшить становую тягу.

      Представьте, что если вы уберете тянущее действие верхней конечности при наклоне и гребле, это будет положение паузы в становой тяге, поэтому наклон над тягой штанги определенно поможет вашей становой тяге.

      3. Улучшите стабильность ядра

      Гребля со штангой может помочь вам построить сильное ядро, потому что вам нужно активировать мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность туловища и сохранять правильное положение во время гребли.

      Гребля со штангой научит ваши основные мышцы работать вместе в условиях стресса, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и правильное положение бедер. Если ваш кор недостаточно развит, и ваш позвоночник не может поддерживать правильное положение, у вас не будет стабильной платформы, которая поддерживала бы вас для выполнения гребного движения.

       

       

      4. Гребля со штангой отлично тренирует плечи и бицепс

      Большинство людей предпочитают делать слишком много изолированных движений при тренировке дельтовидных мышц и бицепсов.На самом деле это не очень эффективно. Тяга штанги широким хватом задействует больше дельтовидные мышцы.

      Тяга штанги обратным хватом больше активирует бицепс. Многосуставная гребля со штангой может нагружать больше, чем изолированные движения (обратная птица, сгибание рук двумя головами), и в то же время улучшить координацию между мышцами, делая ваши мышцы более функциональными и тренируя их более эффективными.

      Какие мышцы работают при тяге штанги?

      В упражнении по гребле со штангой тренируется большинство мышц спины, наиболее важными являются средние и нижние трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы, а также оно стимулирует многие глубокие мышцы.Для друзей, которые хотят увеличить толщину своей спины, гребля является одним из лучших тренировочных упражнений.

      Когда штангу отводят назад, трапециевидные мышцы сокращаются, а ромбовидные мышцы сокращаются одновременно, заставляя наши лопатки втягиваться; функция заднего пучка дельтовидной мышцы заключается в вытягивании наших плечевых суставов назад при сокращении; что касается широчайшей мышцы спины, это активная мышца, тянущая верхние конечности, которая имеет функцию притягивания других людей или вещей ближе к телу.

      Как делать тяги штанги?

      Подготовка
      1. Положение штанги

      Существует множество начальных вариантов гребли со штангой, которую можно поднять с земли, на стойке или в жиме лежа. План жима лежа не рекомендуется, т.к. табуретка слишком узкая, если штанга слишком тяжелая, гриф штанги легко согнуть. Если вы поднимаете его со стойки, рекомендуется устанавливать высоту ниже высоты ладоней рук в положении стоя.

      2.Расстояние захвата

      В узкой гребле обычно используется хват чуть шире плеч и такое же расстояние хвата, как и в силовом подъеме; широкая гребля использует хват, близкий к жиму лежа, то есть примерно в 1,5 раза больше ширины плеч.

      3. Поднимите штангу

      Независимо от того, откуда он поднимается, лучше всего выполнить становую тягу (или становую тягу стоя), отрегулировать ее, а затем согнуть бедра и опустить их в правильное положение.Если вы начинаете с верхнего положения, встаньте прямо после подъема штанги и сделайте шаг назад на три маленьких шага. Отступать на несколько метров действительно не нужно. В этом нет никакого смысла, кроме траты энергии.

       

       

      Действие начинается
      1. Опустите штангу

      Сначала обратите внимание, что спина прямая, позвоночник находится в нейтральном положении, гиперэкстензия (обратный поклон) допустима, а сгибание (сгибание) исправляется немедленно.Положение штанги имеет много разных мнений. То, что я видел больше всего, это то, что туловище параллельно земле, а штанга находится как можно ближе к земле. Я думаю, что это ненадежно. Большинство людей, особенно мужчины, не могут добиться прямой спины, а их туловище параллельно земле. Женщины гораздо более гибкие, чем мужчины, и есть много вещей, которые они не могут сделать. Поэтому я предлагаю просто посмотреть на положение штанги относительно тела и поместить штангу на бугристость большеберцовой кости (слегка выступающий участок передней части голени ниже коленной впадины).Если гибкость хуже, чем у меня, просто согните колени еще немного и дотянитесь ниже колена.

      2. Положение спины, стоп и коленей

      Ноги немного отведены. Колени направлены к пальцам ног, коленные суставы слегка согнуты. После завершения опускания лопатки полностью расслаблены, в положении отведения не пожимайте плечами.

      3.Подтягивание штанги

      В узкой тяге, после того как штанга окажется над коленом, поднимите ее вдоль передней части бедра, пока она не коснется нижней части живота.Для гребли на широкую дистанцию ​​траектория штанги почти вертикальная, локти разведены и подняты до мечевидного отростка грудины до пупка. Когда два движения находятся в верхней точке, предплечья почти вертикальны.

       

      Несколько ошибок, которые вы можете совершить при тяге штанги

      1. Неправильная поза при подготовке к гребле со штангой

       Поза готовности для гребли со штангой очень важна, но не должно быть слишком много людей, которые совершают эту ошибку.Я считаю один.

      Когда я впервые занимался греблей со штангой, я наклонялся и сгибал колени, как в становой тяге, а затем подтягивал штангу… В первой половине пути не было никаких проблем. Моя проблема заключалась в том, что вместо того, чтобы подтянуть штангу и встать прямо, я поднял штангу. Подтянитесь, и когда тело сохранит угол в 45 градусов, сразу же начните тягу штанги.

      При этом, глядя в зеркало, моя осанка относительно стандартна, но на самом деле давление на поясницу в это время очень велико!

      Правильный способ — подтянуть штангу, как в становой тяге, встать прямо, затем слегка согнуть колени, а затем наклониться вперед, держать тело в устойчивом положении, держать спину ровной, а поясницу прямой, а затем начать заново. .Займитесь греблей со штангой.

       

       

      2. При гребле со штангой используется слишком большой вес.

      Многие совершали эту ошибку, потому что все тщеславны и боятся, что другие будут смотреть на это свысока.

      Но при тяжелом жиме штанги лежа часто ваши руки и спина могут выдержать такой вес, но ваша талия не может выдержать такой вес.

      Использование тяжелых весов для жима штанги лежа не только снижает интенсивность тренировки спины, но и значительно увеличивает нагрузку на талию!

      3.Позвоночник сгибается при гребле со штангой (как показано ниже)

       

       

      4. При гребле со штангой сгибание и разгибание запястья (как показано ниже).

       

       

      Новичкам, занимающимся греблей со штангой, легче сгибать и разгибать запястья, как показано слева на рисунке ниже.

      Пожалуйста, помните, что независимо от того, выполняете ли вы греблю со штангой или другие гребные движения, ваши запястья всегда должны находиться в нейтральном положении, чтобы тыльная сторона ладоней и предплечья находились на одной прямой линии.Это не только обеспечит безопасность, но и сделает вас лучше. Хорошо почувствуйте обратную силу.

      5. Чрезмерно поднимайте голову при гребле со штангой

      Когда мы много занимаемся фитнесом, нас всех могут попросить поднять голову и грудь, что является нормальным явлением.

      Но, занимаясь греблей со штангой, пожалуйста, обратите внимание: если вы встаете, это не заставляет вас смотреть вверх!

      Само ваше тело находится под определенным углом к ​​земле. Поднятие головы слишком высоко в это время может легко повредить шейный отдел позвоночника, а также легко привести к прогибанию талии назад!

      Правильный способ — держать затылок на одной линии со спиной, а глаза смотреть по диагонали вперед.

      6.Стойте слишком прямо при гребле со штангой (как показано ниже)

       

       

      Если вы стоите слишком прямо при гребле со штангой, ваша талия будет более удобной и сможет нести больший вес, но если вы стоите слишком прямо, основной силовой мышцей станет трапециевидная.

      Итак, при гребле со штангой под каким углом лучше держать корпус и землю? Некоторые люди говорят, что тело должно быть параллельно земле после наклона… Это, если честно, вы можете использовать эту позу для гребли штанги. Как правило, вы не можете найти несколько в тренажерном зале, даже если вы используете пустой гриф.

      А после наклона тело оказывается параллельно земле, что слишком сильно давит на талию. Если вам нужно сделать это, я предлагаю поднять стул и лечь на стул. Это лучше.

      Обычно, я думаю, было бы лучше, если бы ваше тело и земля находились под углом около 45 градусов.

       

       

       

      7.Когда штанга гребет, штанга движется прямо вверх и вниз

      Говорят, что так называемая гребля со штангой — это гребка, а гребля — это гребля, поэтому она определенно не идет прямо вверх и вниз.

      Правильный способ — держать штангу обеими руками и тянуть по диагонали к животу.

       

      10 лучших вариантов строк

      Вы только что научились делать тягу штанги.

      Я думаю, что это, наверное, лучшая из всех линеек, и если бы я мог выбрать только одну из них, я бы рекомендовал ее.

      К счастью, мне не нужно ничего выбирать (вы тоже не выбираете!). Стоит отметить, что существует более дюжины других изменений сгибания и сгибания, вы можете обнаружить, что предпочитаете одну или несколько обычных тяг штанги, в зависимости от вашей анатомии, подвижности, выбора оборудования, предпочтений и истории травм.

      Одним из недостатков традиционной тяги штанги является то, что она также требует значительной силы ног, а это означает, что если ваши ноги станут негибкими из-за других упражнений, вам будет сложно выполнять это правильно.Поэтому, если вы хотите продолжить тренировать спину после того, как проработаете квадрицепсы, подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы, эти изменения тяги штанги обычно работают хорошо.

      Пендлей Роу

       

      Как выполнять:  Подойдите к перекладине с нагрузкой и поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладони обращены к вам.Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

      Подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и верните ее на пол.

      Зачем:  Тяга Пендлея аналогична тяге штанги, за исключением того, что вы не используете нижнюю часть тела, чтобы поднять штангу над полом. Это означает, что вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес, как при других вариантах тяги, но это также означает, что ваши широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы выполняют больше работы, и вы не ограничены силой нижней части тела. .

      Грядка в наклоне

       

      Как выполнять:  Возьмите нагруженную штангу обратным хватом (ладонями от себя) и держите ее чуть ниже колен. Не используя ноги для создания импульса, подтяните штангу к туловищу, касаясь ее в любом месте между нижней частью грудной клетки и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

      Почему:  Многие бодибилдеры, в том числе Дориан Йейтс, изобретатель упражнения и шестикратный победитель Олимпиады, считают, что тяга Йейтса превосходит тягу штанги при тренировке бицепсов, трапеций и верхней части спины.Многим это также кажется более удобным.

      Тяга гантелей

       

       

      Как:  Держите гантель в правой руке. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, стул, подоконник и т. д., на высоте колена от земли. Держите правую ногу на полу, а правую руку (той, что держит гантель) вытяните к полу.

      Держа спину прямо, подтяните гантель вверх, пока она не коснется туловища.Верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

      Зачем:  Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, и вы можете поднимать чуть больший вес каждой рукой, чем при выполнении тяги штанги. (То есть, если вы можете поднять 200 фунтов обеими руками во время тяги штанги, вы, вероятно, сможете поднять 105 фунтов или около того одной рукой во время тяги гантелей).

      Кабельная тяга сидя

       

       

      Как сделать:  Сядьте на коврик и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку (вы можете использовать любое приспособление для рукоятки, которое вам нравится, поставьте «V» рукоятку для узкого хвата), затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой.

      Выпрямите спину и потяните трос к животу. Как только ваши руки коснутся туловища, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

      Зачем:  Основное преимущество тяги с тросом по сравнению с другими вариантами тяги заключается в том, что при использовании троса ваши мышцы испытывают постоянное напряжение во время каждого повторения. Это нагружает мышцы спины немного иначе, чем другие упражнения для спины со свободным весом.

      Т-образный ряд

       

      Как делать:  Поставьте ноги на подножку тренажёра для тяги Т-образного грифа, грудью на подушку (если она есть) и возьмитесь за рукоятки. Поднимите штангу с упора, затем потяните ее к груди, пока руки не окажутся по бокам.Обратное движение и возврат в исходное положение

      Зачем:  Поскольку большинство тренажеров для тяги Т-образного грифа позволяют использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) вместо пронированного хвата (ладони обращены вниз), это упражнение тренирует мышцы спины немного иначе, чем другие тяги. вариации. Многим этот хват также кажется более удобным.

      Тяга штанги с Т-образным грифом

       

      Как сделать:  Поместите один конец пустой штанги в угол комнаты или на стойку для приседаний, а на другой конец нагрузите блинами.Сядьте на штангу (лицом от угла) и зацепите рукоятку узким хватом от тренажера для тяги троса под утяжеленным концом штанги.

      Возьмитесь за ручки, выпрямите спину и слегка выпрямите ноги, чтобы поддерживать вес. Удерживая спину практически неподвижной, тяните штангу к груди, пока блин не коснется вашего тела. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

      Почему:  Угловой ряд штанги скроен из той же ткани, что и ряд Т-образного грифа.Единственная разница в том, что вы можете выполнять тягу штанги в углу без тренажера с Т-образным грифом, что делает его хорошей альтернативой для людей, которые тренируются в домашнем тренажерном зале.

      Тяга штанги

       

      Как выполнять:  Лягте животом на скамью силового ряда и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладонями к стопам. Подтяните штангу к верхней части тела, пока она не коснется нижней стороны скамьи, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

      Если у вас нет доступа к скамье для тюленей, установите плоскую нерегулируемую скамью на плио-боксах или ступеньках для аэробики и выполните ту же процедуру.

      Почему:  В отличие от других вариантов тяги штанги, вы не можете использовать импульс, чтобы помочь себе поднять вес в тяге штанги. Это заставляет ваши мышцы спины выполнять больше работы, делая это упражнение настолько «чистым», насколько это возможно.

      Ряд с опорой на грудь

       

       

      IFAST Fitness предлагает высококачественные олимпийские резиновые весовые пластины , чугунные весовые пластины и 7-футовую штангу для поднятия тяжестей.Вы можете использовать это оборудование для тяги штанги. Если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете связаться с нами: [email protected]

      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.